אימון פארטלק

אימון פארטלק היא שיטת אימון, שפותחה בשוודיה על ידי המאמן גוסטה הולמר בשנות השלושים של המאה ה-20, במטרה לשפר את מהירות הריצה. המילה "פרטלק", מקורה בשפה השוודית ופירושה משחקי מהירות: Fart=מהירות, Lek=משחק. מטרת האימון פארטלק היא אימון של ריצה רציפה כאשר המטרה לשלב קצבים משתנים (גבוהים, בינוניים וקלים). מבנה האימון יכלול תמיד חימום ושחרור. כאשר את לב האימון מחולק לפי זמן או מרחק כדי להכניס קצבים משתנים. לדוגמה: ריצה, כאשר כל 500 מטר אני מחליף קצב קל, בינוני, תחרותי, כפול x חזרות או אימון המשלב זמן. למשל, 5 דקות אימון קל, 5 דקות אימון בקצב בינוני ו-5 דקות קצב תחרות (או אפילו מהר יותר מהצפוי בתחרות) כפול × חזרות. חשיבות אימוני הפארטלק היא ב: התנסות בריצה בדפקים גבוהים. בדרך כלל באימונים מסוג אחר המתאמן אינו מגיע כמעט למקסימום יכולת. באימונים המשלבים אינטרוולים המטרה היא הגעה לסף מקסימום הדופק. תרגול הגוף בקצבים משתנים בריצה ללא עצירות. כמו בתחרויות, הרצים משתמשים בשינוי קצב על מנת לעקוף או להגיע לקו סיום ועדיין שומרים על תנועת הריצה, יכולת אירובית והשרירים מתרגלים תוך כדי האימון לשינויי קצבים ולשמירת מתח בריא בשרירים. שיפור יכולות אירוביות: מאחר שבאימונים האלו משולבים גם דפקים גבוהים 80-85% תוך כדי ריצה רציפה, אנו נראה שיפור ביכולות האירוביות ככל שנשלב אימונים אלו בתוכנית הייעודית. התאמה לרמות שונות של רצים: ניתן וקל לבצע התאמות ואימוני פארטלק שונים קצרים, ארוכים, קלים או קשים יותר בהתאם לרמת הרץ, הניסיון והיכולות הנוכחיות שלו. ניתן להתאמה בקלות: מאחר שאימון זה מתמרן בקלות רבה, "אימוני פארטלק מאפשרים לך להוסיף אינסוף מגוון מרווחים לאימונים האירוביים שלך, מה שעוזר לשמור על גירוי". יתרון לביצוע האימון הזה הוא המגוון שהוא מוסיף. למשטרי כושר; ניתן לשנות את כמות המרחק, הזמן, התפרצויות מהירות, תקופות התאוששות ואפילו את הזמן בו אתה מבצע כל אחד מהרכיבים. הכנה ליום המירוץ: עבור רצים תחרותיים, פארטלק וסוגים האחרים של ריצות אינטרוולים הם המפתח למוכנות ליום המרוץ. המהירויות המתחלפות המהוות את נקודת ההגדרה של פארטלק מאפשרות לרצים לעבוד "הן מערכות האימונים האירוביות והן האנאירוביות תוך סימולציה של הטבע והזרימה של ריצה תחרותית." חיזוק הגוף: פארטלק שומר על גופם של הרצים ומאמנת אותם כך שהם יוכלו להמשיך במרוץ. הצבת ריצות פארטלק בשגרת אימון שומרת על "שרירים, גידים, עצבים וכו' המשמשים לריצה בהליכה ביכולת העליונה." במילים אחרות, הטמעה קבועה של פארטלק שומרת על גופך חזק מספיק כדי לשמור על מכניקת המירוץ. שריפת שומן: על ידי החלפת "עוצמת האימונים, תשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה על ידי שמירה על קצב קבוע." תוך כדי ריצה, הגוף של הרץ משתמש בשילוב של פחמימה ושומן, עם חילוף חומרים יחסית יותר בפחמימות במהירויות מהירות יותר ויחסית יותר שומן ככל שהאימון נמשך זמן רב. אימון פלייטקל יאפשר לגוף להסתגל לשימוש בשני מקורות האנרגיה, כאשר ההתאמה הרצויה לכיוון חילוף החומרים בשומן מתרחשת בתקופות איטיות יותר, בנוסף, מהירויות שונות משפרות את הסיבולת הלב וכלי הדם במעט טוב יותר מאשר לרוץ בקצב קבוע באותה העת ובמרחק הכולל. שונות באימוני ספורט: ניתן להתאים במיוחד את אימוני הפארטלק כדי להתאים לצרכים של סוגים שונים של ספורטאים. דוגמה מצוינת היא כדורסל, בו "עליכם לבצע מאמץ מקסימלי תוך כדי הפסקה מהירה (Fastbreak), תוך מעבר למאמץ מועט ביותר כשאתה עומד בקו העונשין אפשר לשנות את סוג הפארטלק ותזמונו כדי לחקות את עוצמת משחק הכדורסל הממוצע. ניתן לעשות זאת גם באימון לענפי ספורט אחרים כמו טניס, רוגבי, כדורגל ופוטבול. אימון פארטלק, באתר אנציקלופדיה בריטניקה (באנגלית) William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Lippincott Williams & Wilkins, 2010. (באנגלית) What Are the Benefits of Fartlek Training?, LIVESTRONG.COM (באנגלית) What the Fartlek?!, Breaking Muscle (באנגלית) Jeff Galloway, Cross-country Running What Are the Benefits of Fartlek Training?, LIVESTRONG.COM (באנגלית) These Running Workouts Will Transform Your Training, LIVESTRONG.COM (באנגלית)