חלבון מלא

חלבון מלא או חלבון שלם הוא כינוי למוצר מזון שהחלבונים שבו מכילים את 9 חומצות האמינו החיוניות לאדם בפרופורציות דומות לזו הדרושה לאדם. כל מוצרי המזון מהחי או הצומח בשלמותם מכילים את 9 חומצות האמינו הדרושות לאדם, אך ביחסים שונים ביניהן ובכמות כוללת שונה. מזון נחשב לחלבון יחסית מלא, אם יש בו כמות יחסית גבוהה של חלבון, והוא מכיל את חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות יחסית מתאימות. כיום המונח פחות נמצא בשימוש. חומצות אמינו דרושות לאדם לבנייה ותיקון של רקמות חלבון בגוף. קיימות כ-23 חומצות אמינו המשמשות לבניית חלבונים באורגניזם חי, ואת רובן מסנתז גוף האדם בעצמו, בעיקר בתאי הכבד. 9 מתוכן נקראות חומצות חיוניות לאדם, משום שגוף האדם אינו מייצר אותן בעצמו וחייב לקבלן מהמזון. במזונות מהחי לרוב היחסים בין חומצות האמינו קרובים יותר למה שדרוש לאדם, אך אכילה של מקורות שונים מהצומח מספקת גם היא חלבון שלם. מבין הצמחים סויה נחשבת חלבון שלם. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגוף האדם יכול לסנתז חלק מהן, הגוף צורך תשע באמצעות המזון כיוון שאינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו. אלה מכונות חומצות אמינו חיוניות והן: איזולאוצין ולין טריפטופן לאוצין ליזין מתיונין פנילאלנין תראונין היסטידין הטבלה הבאה מפרטת את כמות צריכת חומצות האמינו החיוניות המומלצת ביום אצל מבוגרים על ידי ארגון הבריאות העולמי. ההתאמה חושבה למבוגר במשקל של 62 ק"ג. חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים. גוף האדם זקוק לחלבון כדי לייצר שרירים, להעביר חומרים מזינים ולבנות ולתקן רקמות. חלבונים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות עקביות. כמה דוגמאות של חלבון מלא: ביצים דג בשר חזיר בשר בקר (רוב החלבונים מן החי נחשבים לשלמים ואיכותיים. זה כולל בשר אדום.) בשר עוף חלב ומוצריו סויה ומוצריה מקורות נוספים עשירים בחלבון: עדשים שעועית אפונה (שנהוג להכין ממנה אבקות חלבון ותחליפים) דגנים מלאים אגוזים זרעים ירקות מרבית מקורות החלבון המלאים באים ממזונות על בסיס בעלי חיים כמו ביצים, חלב, דגים ובשר הם חלבונים שלמים, בעוד שמרבית המזונות הצמחיים אינם שלמים. טבעונים, צמחונים ואנשים הנמנעים מצריכת מזון מהחי מקבלים את החלבון המלא בכמה דרכים, לרוב שימוש במקורות ספציפיים מהצומח, מספר דוגמאות למקורות חלבון מלא מהצומח: קינואה - קינואה מכילה 8 גרם חלבון בכוס מבושלת (185 גרם). זהו גם מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ. פולי סויה שלמים - טופו, טמפה ואדממה כולם מיוצרים מפולי סויה שלמים ונחשבים למקורות חלבונים מלאים מצוינים. מנה (85 גרם) של אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון. ספירולינה - ספירולינה היא סוג של אצות כחולות ירוקות שנחשבות כתוסף פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים, הוא מקור לחלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון. כוסמת - אמנם הכוסמת אינה עשירה בחלבון אך היא מקור צמחי נוסף לחלבון מלא. ייתכן שמקורות אלה אינם מכילים חלבון רב במנה כמו מוצרים מן החי. גוף האדם מורכב מכ-20% חלבון. הוא אינו אוגר חלבון, לכן צריכת יומית של חלבון חשובה לבריאות האדם. הגוף יכול לצרוך חלבון ממקורות מזון רבים, כולל צמחים ובעלי חיים. החלבון מתפרק בגוף לאחר צריכתו לחומצות אמינו. חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט לכל תהליך מטבולי בגוף. חלבונים נבדלים ביחס בין חומצות האמינו שהם מכילים. חלבונים מן החי נוטים להכיל פרופורציות גבוהות של חומצות האמינו החיוניות, חלבונים מהצומח בתזונה לא מגוונת יכולים להחשב כבעלי פרופורציות נמוכות יותר. חומצות אמינו מסווגות כחיוניות וכלא חיוניות. גוף האדם יכול לסנתז חומצות אמינו לא חיוניות. עם זאת, הוא אינו יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות, אותן הוא מקבל מהמזון. לבריאות מיטבית, גוף האדם זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבון מן החי, לדוגמה בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב הם מקורות חלבון מלאים. אלה נחשבים למקורות מלאים לחלבון מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם זקוק כדי לתפקד ביעילות. מקורות חלבון מהצומח, כמו שעועית, עדשים ואגוזים נחשבים ללא איכותיים, מכיוון שהם חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו. מקורות מסוימים מדווחים על חלבון הסויה כאיכותי. אמנם, שתי חומצות אמינו חיוניות נמצאות רק בכמויות קטנות בסויה, כך שאינה דומה לחלבון מן החי. חומצת אמינו חלבון תזונה טבעונית השפעות בריאותיות של אכילת בשר חלבון בתזונה, בתוך אנציקלופדיה רפואית של מדליין. הספרייה הלאומית לרפואה של ארצות הברית והמכון הלאומי לבריאות. (באנגלית) חלבון מלא - עובדות ומיתוסים - ארגון רופאים לתזונה 8 מאכלים מהצומח שמכילים חלבון מלא, באתר וואלה, 5 בפברואר 2020 Flashback Friday: The Protein-Combining Myth Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia, medlineplus.gov (באנגלית) Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏12 במרץ 2019 (באנגלית) Cynthia Sass, MPH, R. D. April 10, 2018, What’s the Deal With Complete and Incomplete Protein—and Does It Even Matter?, Health.com (באנגלית) Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 1 בספטמבר 2004, עמ' 118–130 All about the Protein Foods Group | ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, Protein and Amino Acids, National Academies Press (US), 1989. (באנגלית) ארגון הבריאות העולמי, דרישות לחלבון וחומצות אמינו בתזונה אנושית http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf 20 Delicious High Protein Foods to Eat, Healthline (באנגלית) Center for Functional Medicine: Our Team, Cleveland Clinic (באנגלית) Piedmont Healthcare | 11 Hospitals and Over 100 Locations, www.piedmont.org FoodData Central, fdc.nal.usda.gov Protein in pig diets: Meeting needs, avoiding excess, www.wattagnet.com (באנגלית) How to fit meat and poultry into a healthy lifestyle, www.piedmont.org Is Grass-Fed Beef Really Healthier? Here’s Everything You Need to Know, Health.com (באנגלית) Melanson K, Gootman J, Myrdal A, Kline G, Rippe Jm, Weight Loss and Total Lipid Profile Changes in Overweight Women Consuming Beef or Chicken as the Primary Protein Source, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), ‏מאי 2003 (באנגלית) What is Considered a High-Quality Protein? - SportsCare PT, ‏10 בספטמבר 2018 (באנגלית) Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review, Journal of the science of food and agriculture, ‏דצמבר 2010 (באנגלית) What is a complete protein?, www.piedmont.org FoodData Central, fdc.nal.usda.gov Filho Am, Pirozi Mr, Borges Jt, Pinheiro Sant'Ana Hm, Chaves Jb, Quinoa: Nutritional, Functional, and Antinutritional Aspects, Critical reviews in food science and nutrition, ‏24 במאי 2017 (באנגלית) Gianluca Rizzo, Luciana Baroni, Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients 10, 5 בינואר 2018 doi: 10.3390/nu10010043 P. D. Karkos, S. C. Leong, C. D. Karkos, N. Sivaji, Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM 2011, 2011 doi: 10.1093/ecam/nen058 FoodData Central, fdc.nal.usda.gov Loreto Alonso-Miravalles, James A. O’Mahony, Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients, Foods 7, 7 במאי 2018 doi: 10.3390/foods7050073 Note: these sources may not contain as much protein per serving as animal products. What is a complete protein Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130 Friedman M, Brandon Dl, Nutritional and Health Benefits of Soy Proteins, Journal of agricultural and food chemistry, ‏2001 Mar (באנגלית)