הרגל

הרגל הוא פרט התנהגות שגרתי, שחוזר על עצמו באופן סדיר, אשר נוטה להתרחש באופן בלתי מודע, או יכול להיות מתוכנן. דוגמה להרגל יכולה להיות פתיחת חלון בבוקר, או אכילת ארוחת צהריים בשעה מסוימת קבועה. פעמים רבות האדם אינו שם לב לפעולות שהוא עושה מתוך הרגל, משום שפעולות שגרתיות מצריכות פחות מודעות עצמית. התנהגות חדשה יכולה להפוך לאוטומטית, ובכך להפוך להרגל. יצירת הרגל היא תהליך שבו התנהגות מסוימת הופכת לאוטומטית דרך חזרתיות סדירה. בעת התגבשותו של הרגל ניתן לנתח אותו בשלושה חלקים: הסימן, ההתנהגות והגמול. הסימן הוא הדבר שגורם להרגל להתממש, הוא הטריגר להתנהגות. כל דבר שאדם יכול לקשר להרגל יכול לשמש כסימן עבור הרגל זה. ההתנהגות היא ההרגל, כלומר הפעילות שבה עוסק האדם כתגובה לסימן. הגמול הוא רגש חיובי אשר ממשיך את "לולאת ההרגל". ההרגל עשוי להיות מופעל בתחילה לצורך הגשמת מטרה כלשהי, אבל לאורך זמן פוחתת חשיבותה של המטרה וההרגל הופך לאוטומטי יותר.   כאשר התנהגויות חוזרות על עצמן בהקשר קבוע, מתחזק הקשר שבין ההקשר לבין הפעולה. התהליך הזה מגביר את האוטומטיות של אותה הפעולה בהקשר הנתון. להתנהגות אוטומטית יכול להיות אחד או יותר מהמאפיינים הבאים: יעילות חוסר מודעות חוסר כוונה חוסר שליטה קיים מגוון רחב של כלים דיגיטליים ואפליקציות, שנועדו לסייע ביצירה של הרגלים. לדוגמה, Habitica היא מערכת העושה שימוש במשחקים, היא מיישמת אסרטגיות מעולם משחקי המחשב להתמודדות עם משימות מהחיים האמיתיים על ידי הוספת תגמולים כגון זהב וניסיון. עם זאת, רבים מהכלים הללו לא מעוצבים כראוי, אינם משקפים את הידע התאורטי שנצבר בנושא ועל כן לא מצליחים לסייע בפיתוח אוטומטיות. הרגל רע הוא דפוס התנהגות בלתי רצוי שחוזר על עצמו, כגון: דחיינות, כסיסת ציפורניים, מציצת אצבע (בגילאים מבוגרים), חיטוט באף ועוד. המפתח לאבחנה בין הרגל רע מתוך התמכרות או הפרעה נפשית הוא שליטה עצמית. אם לאדם יש שליטה על התנהגותו, אז זה הרגל. ככל שמזהים את ההרגלים הרעים הללו בשלב מוקדם יותר, כך קל יותר לתקן אותם. במקום לנסות להימנע מההרגל הבלתי רצוי, יכול להיות יעיל יותר לחפש לו מנגנון התמודדות בריא יותר. ישנם מספר הרגלים שניתן לייחס לעצבנות או חוסר ביטחון עצמי, כמו כסיסת ציפורניים וגמגום. הרגלים מסוג זה מוכרים כתסמינים של מצבים רגשיים כמו חרדה, חוסר ביטחון, רגשי נחיתות ותחושת מתח נפשי. משום שהרגלים מסוג זה משמשים כמנגנון התמודדות עם קשיים רגשיים, כשמנסים להתגבר עליהם יש לתת מענה למקור הרגשי שעורר אותם. ערך מורחב – הביטואציה הַבִּיטוּאציה או התרגלות, היא ירידה בעוצמת התגובה לגירוי מסוים בעקבות חשיפה מתמשכת אליו. זהו תהליך של ניתוק הקשר בין הגירוי לתגובה והוא יכול להתרחש במשך שעות עד שבועות. תהליכי ההביטואציה מקושרים לזיכרון המרומז, אשר מכיל ידע שלא בהכרח יכול לבוא לידי ביטוי בצורה מילולית. בהתאם לכך, ההביטואציה היא אחד מצורות הביטוי ההתנהגותי של למידה לא הקשרית, כך שהפחתת עוצמת התגובה שמעורר הגירוי מעידה על למידתו. למידה מסוג זה מכונה למידת התרגלות. שליטה עצמית קיבעון למידה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי אפקט טטריס צ'ארלס דוהיג, כוחו של הרגל: למה אנו עושים מה שאנו עושים ואיך לשנות את זה (כשצריך), כנרת, זמורה-ביתן, דביר, תשע"ג 2013 Charles Duhigg (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. ISBN 978-0812981605. James Sloan Allen, ed., William James on Habit, Will, Truth, and the Meaning of Life. Frederic C. Beil, Publisher, Savannah, 2014.ISBN 978-1-929490-45-5 מדיה וקבצים בנושא הרגל בוויקישיתוף יעל פולק-חלק, מתקשים לשנות הרגלים? עצלנות היא לא הסיבה, באתר הארץ, 10 באוקטובר 2019 הרגל, באתר אנציקלופדיה בריטניקה (באנגלית) James Rowland Angell and Addison W. Moore. (1896) "Studies from the Psychological Laboratory of the University of Chicago: 1. Reaction-Time: A Study in Attention and Habit." Psychological Review 3, 245–258. "Should Habits or Goals Direct Your Life? It Depends." (Scientific American MIND blog post) Habit". Merriam Webster Dictionary. Duhigg, C. (n.d.). Retrieved from "Habits: How They Form And How To Break Them". NPR.org. 5 במרץ 2012. נבדק ב-2018-04-15. {{cite web}}: (עזרה) Wood, W.; Neal, D. T. (2007). "A new look at habits and the habit-goal interface" (PDF). Psychological Review. 114 (4): 843–863. doi:10.1037/0033-295X.114.4.843. Bargh, J. A. (1994). "The four horsemen of automaticity: Awareness, intention, efficiency, and control in social cognition." In Wyer, R. S., & Srull, T. K. (Eds.), Handbook of social cognition: Vol. 1 Basic processes, pp. 1–40. Hove: Lawrence Erlbaum Associates Publishers Deterding, Sebastian, et al. "Gamification. using game-design elements in non-gaming contexts." CHI'11 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems. ACM, 2011. Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2014). Don't forget your pill!: Designing effective medication reminder apps that support users' daily routines. Proceedings of the 2014 Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI-2014), 2269–2278. New York: ACM. Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2015). Beyond selftracking and reminders: Designing smartphone apps that support habit formation. Proceedings of the 2015 Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI-2015), in press. New York: ACM. "How to Break a Bad Habit (and Replace It With a Good One)". James Clear (באנגלית אמריקאית). 2013-05-13. רמי רחמימוב (2004). מהפכת המוח: תקשורת, מחלות נפש וסמים. רעננה: מכון ון ליר בירושלים הקיבוץ המאוחד. יונתן גושן-גוטשטיין ודן זכאי (2006). פסיכולוגיה קוגניטיבית - כרך ב: זיכרון. רעננה: האוניברסיטה הפתוחה. שרה דרויאן (1999). עקרונות אבולוציוניים בהתפתחות החשיבה. רעננה: רמות.