HIIT

High-intensity interval training (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) או HIIT, מהווה שיטת אימון נוספת על אימון ההפוגות הקלאסי, אסטרטגיית אימון המשלבת מחזורי אימון אנאירובי קצרים, ומכילה ביניהם הפסקות התאוששות בעלות אופי עצים פחות. ה-HIIT הוא שיטת אימון קרדיו-ואסקולרי. אופיו העצים והאינטנסיבי של האימון נותן אותותיו ביכולות הפיזיות של המתאמן ובחילוף החומרים של פחמימות ושומנים. אימון HIIT מורכב משלב החימום, ונמשך לכשלושה עד עשרה מחזורים של אימון בעל עצימות גבוהה. בין המחזורים נעשות הפוגות בעלות עצימות בינונית. האימון מסתיים בשחרור ובמתיחות ככל אימון. מחזורי האימון בעלי האופי העצים הגבוה נדרשים להתבצע סמוכים לעצימות המקסימלית. לאלה בעלי העצימות הבינונית נדרשים כ-50% מן היכולת. מספר המחזורים ואורכם משתנים, אך יכללו לכל הפחות 3 מחזורים שאורכם 20 שניות. אימון HIIT אינו מורכב כנוסחה – הוא תלוי במגמת השיפור הקרדיו-ואסקולרית של המתאמן. ההפוגות הנעשות בין המחזורים בעלי העצימות הגבוהה יכולות להתבצע בהליכה. פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור והפוגה בהתאמה. לדוגמה, לאחר 30-40 שניות של ריצת ספרינט תבואנה 15-20 שניות של הליכה או ג'וגינג. פרק הזמן אותו דורש אימון ה-HIIT ינוע בין כ-10 ל-30 דקות, הווה אומר, דרך יעילה למקסם אימון המוגבל בזמן. גרסה מוקדמת לאימון ה-HIIT מבוססת על מחקר שנערך בשנת 1996 בידי פרופסור איזומי טבאטה. במחקר השתתפו מחליקי קרח אולימפיים, שביצעו 20 שניות של אימון בעצימות גבוהה במיוחד (כ-170% מצריכת חמצן מרבית), לאחר מכן 10 שניות של מנוחה וחוזר חלילה (8 מחזורים של חצי דקה, סך הכל 4 דקות). האימון התבצע על אופניים נייחים. טבאטה קרא למחקר פרוטוקול ה-IE1. במחקר המקורי, קבוצת אתלטים אחת ביצעה את אימונו של טבאטה 4 פעמים בשבוע, והוסיפה אימון בעצימות בינונית. באותו זמן, קבוצת אתלטים שנייה ביצעה חמישה אימונים בעלי עצימות בינונית (70% צריכת חמצן מרבית) בשבוע. ערכי הצח"מ בקבוצה השנייה היו גבוהים יותר בסיום מחזור האימונים (מ-52 ל-57 מ"ל/ק"ג/דקה), אך זאת הואיל והקבוצה הראשונה החלה מערכים נמוכים יותר (מ-42 ל-55 מ"ל/ק"ג/דקה). כמו כן, רק הקבוצה הראשונה זכתה בשיפור היכולת האנאירובית. פרופסור מרטין גיבאלה וקבוצת המחקר שלו באוניברסיטת מקמאסטר שבקנדה חקרו את אימון ה-HIIT במשך מספר שנים. מחקרם שנערך בשנת 2009 כולל אימון המורכב מ-3 דקות חימום, 60 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (95% מערך הצח"מ) ו-75 שניות מנוחה, כך למשך של 8-12 מחזורים. משתתפים שהתנסו באימון 3 פעמים בשבוע השיגו תוצאות דומות לאלו המצופות ממתאמנים שביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר (50-70% מערכי הצח"מ) 5 פעמים בשבוע. בשנת 2011, פרסמה קבוצתו של גיבאלה גרסה בעלת אופי עצים פחות של השיטה בגיליון רפואה ומדע בספורט ואימון. השיטה הוצעה כאפשרות נוחה בעבור קהל שאינו בעל זיקה לספורט ופעילות גופנית. ג'יימי טימונס, פרופסור לביולוגיה של ההזדקנות באוניברסיטת ברמינגהם, מוכר בתמיכתו ברעיון עליו מושתתת שיטת ה-HIIT. בפברואר שנת 2012, בתוכנית Horizon המשודרת ב-BBC, השתמש טימונס במייקל מוזלי לאימון אופניים המורכב מ-3 מחזורי דיווש על האופניים שאורכם 2 דקות, לאחריהם 20 שניות של דיווש במהירות המאכסימאלית. האימון התבצע 3 פעמים בשבוע, וכלל חימום ושחרור. מגמת שיפור בריאותית נראתה, בין היתר נראה שיפור משמעותי ברגישות לאינסולין. מחקרים שערכו טאבטה, טרמבלאי ואחרים בדקו את מידת התמורה שבשיטת ה-HIIT בהשוואה לשיטות אימוני הסיבולת הקלאסיות. מחקר שערכו גיבאלה ונוספים לו בשנת 2008 הראה כי 2.5 שעות של אימון ספרינט-הפוגות יצר שינויי שריר ביוכימיים דומים לאלו של 10.5 שעות של אימון סיבולת. כמו כן, נראה כי פיתוח הסיבולת היה דומה בשני המקרים. לפי מחקר שערך קינג, HIIT מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ל-24 שעות שלאחר האימון בשל צריכת החמצן העודפת שלאחר האימון. זאת ועוד, אימון HIIT משפר את צריכת החמצן המרבית יותר מאשר אימוני אירובי ארוכים." מחקרו של טאבטה בשנת 1997 סיכם כי "אימון הפוגות המוגדר לפי פרוטוקול ה-IE1 ינצל את מסלולי אספקת האנרגיה האירובי והאנאירובי בצורה מקסימלית. אימון בשיטת HIIT הראה שיפור בביצועים אתלטיים. שיפור בביצועים בקרב אתלטים מאומנים הופך קשה להשגה מאימון לאימון; הגדלת נפח האימון לאו דווקא תביא לשיפור. מחקר קודם הציע כי שיפור ופיתוח סיבולת בקרב אתלטים מאומנים יכול להיעשות באמצעות שיטת ה-HIIT. מחקר שערכו דרילר ועמיתיו לעבודה הראה שיפור של 8.2 שניות בחתירה למרחק 2 ק"מ – זאת לאחר 5 שבועות של אימוני HIIT בקרב שחייני חתירה מאומנים. הנתון שקול ל-2% של שיפור משמעותי לאחר 7 אימוני הפוגות בלבד. אימון ההפוגות בו השתמשו דרילר ועמיתיו כלל 8 מחזורים באורך 2.5 דקות ובערך של כ-90% מערך הצח"מ, ביניהם הפסקות פרטניות להתאוששות. אימוני אירובי ארוכים שווקו כשיטה הטובה ביותר ל"שריפת שומן", לפי האמונה הרווחת כי ניצול חומצות שומן מתרחש לאחר כ-30 דקות של אימון לפחות [דרוש מקור]. שיטת ה-HIIT היא באופן מסוים שוברת מוסכמות בנושא, והראתה ניצול של מאגרי השומן כדלק מטבולי בצורה אפקטיבית אף יותר. ישנן מספר סיבות לכך, הכוללות בין היתר את העלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה. HIIT מפחיתה משמעותית את ההתנגדות לאינסולין, וגורמת להסתגלות שרירי השלד לחמצון שומן וסבילות משופרת לגלוקוז. קבוצת המחקר של טימונס הראתה כי שבועיים של אימוני HIIT עשויים לשפר את פעולת האינסולין בקרב גברים בריאים בגיל צעיר. בסרט הדוקומנטרי Horizon שצוין לעיל, מייקל מוזלי, הלוקה בסוכרת, ראה שיפור של 24% ברגישות לאינסולין לאחר 4 שבועות של אימוני ה-HIIT. קבוצתו של גיבאלה דיווחה על עלייה של 35% ביכולת חמצון שרירי וברגישות לאינסולין בקרב אנשים ללא רקע של פעילות גופנית לאחר שבועיים של אימון ה-HIIT המתון המוזכר לעיל. טימונס סבור כי מגמות השיפור נובעות מכך שאימון HIIT משתמש בכ-80% משרירי הגוף, בעוד ריצה קלה ודיווש על אופניים משתמשים בכ-40%. מחקר שערכו בוצ'אן ועמיתיו בשנת 2011 המעריך את אפקט אימון ה-HIIT על סממנים למחלות קרדיו-ואסקולריות בקרב הנוער הראה כי "פעילות גופנית אינטנסיבית וקצרה היא אמצעי יעיל למניעת גורמי סיכון למחלות קרדיו-ואסקולריות בקרב הנוער." במחקר בו המשתתפים היו ללא רקע מקדים של פעילות גופנית וסבלו מהשמנת יתר, השוו חוקרים את התועלת והתוצאות של אימון קרדיו-ואסקולרי, בעצימות האופטימלית הספיציפית לחימצון שומן, למול אימון HIIT. במחקר התגלה כי אימון ה-HIIT היה אפקטיבי פחות מזה הראשון." עפר פרלמן, לא בכושר | אימון HIIT: קריסת מערכות כללית בעצימות גבוהה, באתר הארץ, 6 באוגוסט 2015 ואדים פדיוק, פרוטוקול טבטה ומקורו המדעי, איירון סיינס מגזין מבוסס מדע, 5 באוגוסט 2019 Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (בדצמבר 2008). "High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. pp. 1112–1123. {{cite web}}: (עזרה) Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine. pp. 53–73. Talanian, Jason L.; Stuart D. R. Galloway; George J. F. Heigenhauser; Arend Bonen; Lawrence L. Spriet (2007). "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Journal of Applied Physiology. 102 (4): 1439–1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. "High-Intensity Interval Training (HIIT): The Ultimate Fat Incinerator". אורכב מ-המקור ב-2013-01-13. נבדק ב-2013-03-29. Van Dusen, Allison (20 באוקטובר 2008). "Ten ways to get more from your workout". Forbes. נבדק ב-14 בדצמבר 2008. {{cite web}}: (עזרה) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc. 28 (10): 1327–30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) "Abstract - Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". נבדק ב-13 במרץ 2013. {{cite web}}: (עזרה) "Interview with the founder of the world-renowned Tabata Protocol". Ritsumeikan University. אורכב מ-המקור ב-2014-04-08. נבדק ב-30 בינואר 2013. {{cite web}}: (עזרה) Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (במרץ 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise. 29 (3): 390–5. PMID 9139179. {{cite journal}}: (עזרה)תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Little, Jonathan P; Adeel S. Safdar; Geoffrey P. Wilkin; Mark A. Tarnopolsky; Martin J. Gibala (2009). "A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms". Journal of Physiology. pp. 1011–22. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743. PMC 2849965. PMID 20100740. Hood, MS; Little, JP; Tarnopolsky, MA; Myslik, F; Gibala, MJ (אוק' 2011). "Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults". Med Sci Sports Exerc. pp. 1849–56. doi:10.1249/MSS.0b013e3182199834. {{cite web}}: (עזרה) Paddock, Catharine (6 במרץ 2012). "How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week: BBC Doc Tries "HIT"". Medical News Today. {{cite journal}}: (עזרה) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metabolism: Clinical and Experimental. 43 (7): 814–8. doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3. PMID 8028502.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Gibala, Martin J; Jonathan P. Little; Martin van Essen; Geoffrey P. Wilkin; Kirsten A. Burgomaster; Adeel Safdar; Sandeep Raha; Mark A. Tarnopolsky (בספטמבר 2006). "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance". Journal of Physiology. pp. 901–911. doi:10.1113/jphysiol.2006.112094. PMC 1995688. PMID 16825308. נבדק ב-2008-07-23. {{cite web}}: (עזרה) King, Jeffrey W. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women (PDF) (תיזה). East Tennessee State University. אורכב מ-המקור (PDF) ב-2007-03-19. נבדק ב-2013-03-29. Smith TP, Coombes JS, Geraghty DP (2003). "Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O(2) uptake and the time for which this can be maintained". European Journal of Applied Physiology. 89 (3–4): 337–43. doi:10.1007/s00421-003-0806-6. PMID 12736843.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Rozenek R, Funato K, Kubo J, Hoshikawa M, Matsuo A (2007). "Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max". The Journal of Strength & Conditioning Research. 21 (1): 188–92. doi:10.1519/R-19325.1. PMID 17313282.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Helgerud J, Høydal K, Wang E (2007). "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training". Medicine and Science in Sports and Exercise. 39 (4): 665–71. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570. PMID 17414804.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Esfarjani F, Laursen PB (2007). "Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males". Journal of Science and Medicine in Sport. 10 (1): 27–35. doi:10.1016/j.jsams.2006.05.014. PMID 16876479. Driller Matthew, Fell James, Gregory John, Shing Cecilia, Williams Andrew (2009). "The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers". International Journal of Sports Physiology and Performance. p. 1.{{cite web}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metabolism. 43 (7): 814–818. doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3. PMID 8028502.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Boutcher SH (2011). "High-intensity intermittent exercise and fat loss". Journal of Obesity. 2011: 868305. doi:10.1155/2011/868305. PMC 2991639. PMID 21113312. Babraj J, Vollaard N, Keast C, Guppy F, Cottrell G, Timmons J (2009). "Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males". BMC Endocrine Disorders. 9: 3. doi:10.1186/1472-6823-9-3. PMC 2640399. PMID 19175906.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Buchan DS, Ollis S, Young JD (2011). "The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth". American Journal of Human Biology. 23 (4): 517–26. doi:10.1002/ajhb.21166. PMID 21465614.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) Venables, Michelle. "Endurance Training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity". School of Sport and Exercise Sciences, The University of Birmingham. Edgbaston, UK. PMID 18379212.