מדיטציה

מדיטציה (לפי האקדמיה ללשון העברית: בּוֹנְנוּת) היא תרגול מנטלי שנועד לאפשר לאדם לפתח מצבי תודעה שלווים, חשיבה בהירה ואיזון נפשי. היא מסייעת להפחתת לחץ, מתח, חרדה, דיכאון, כאב, כעס. העוסק בבוננות קרוי בּוֹנָן או מודט. טכניקות שונות למדיטציה התפתחו במקביל, חלקן באופן עצמאי וחלקן בהשראת טכניקות אחרות, החל מהעת העתיקה או אף לפני כן ועד ימינו. המכנה המשותף לטכניקות המדיטציה השונות הוא היותן תרגול מנטלי אישי שהאדם מבצע בכוחות עצמו למול עצמו, בין אם יהיה בגפו ובין אם יתרגל בנוכחות אחרים או בקבוצה. בחברה המערבית המודרנית מדיטציה נחשבת כלי לשיפור מצב בריאותי פיזי ונפשי. מחקרים מצביעים על מתאם חיובי בין תרגול מדיטציה לבין שיפור יכולות מנטליות שונות, כגון יכולת ריכוז, ויסות רגשות, ועוד. ישנן אף מספר שיטות טיפול המבוססות על מדיטציה, לדוגמה טיפול קוגניטיבי מבוסס-קשיבות. מכיוון שהמדיטציה התפתחה במקומות שונים בעולם לאורך תקופות שונות בהיסטוריה, קשה להתחקות אחרי מקורה במדויק. בסין מיוחסת המצאת המדיטציה לדמות מיתולוגית בשם פו שי, שנחשב גם להוגה תורת האי צ'ינג. בהודו מוזכרות טכניקות מדיטציה בכתבים מהאופנישדות, כדוגמת הויג'איה טנטרה. בהסתמך על מקורות אלו, משוער כי תרגול מדיטציה לשמה התקיים בהודו לכל המאוחר במאה החמש-עשרה לפנה"ס, והתקיים בסין כמה מאות שנים קודם לכן. באירופה הפגנית, בתקופה שקדמה למאה העשירית לפנה"ס, התקיימו בדתות שונות טקסים שניתן להגדירם כמדיטטיביים, בהן בדת ההלניסטית ובדת הדרואידית. מבשרי המדיטציה המודרנית היו המוסלמים הסופיים, שפיתחו טכניקות תרגול שהיוו בסיס לעבודתם של מומחי המדיטציה המודרניים, גורדייף ואושו. החל מסוף המאה ה-19 חדרו טכניקות מדיטציה מזרחיות למערב, שחלקן עבר עיבוד לגרסאות מערביות העומדות בפני עצמן. מכיוון שתרגולי המדיטציה הראשונים שימשו כפולחן דתי, לא ניתן להפריד את העקרונות שלפיהם תורגלו מהתאולוגיה ומהפילוסופיה של הדתות שבהן התפתחו. בדתות רבות קיימים פולחנים שונים המכילים אלמנטים של תרגול מדיטטיבי, אך במספר דתות הודיות ומזרח אסייתיות הפכו אלמנטים אלו למרכזיים בתפישתם. בדתות הדהרמה ההודיות (בודהיזם, הינדואיזם, ג'ייניזם וסיקיזם) מטרת התרגול היא לקרב את המתרגל להארה, אם כי למושג ההארה הסבר שונה בדתות השונות ובדרכים להשגתה. בדאואיזם הסיני מופיע גם תרגול המדיטציה, ומאפיינים מדיטטיביים פותחו לתרגולים מדיטטיביים רבים, בהם תרגולי צ'י, כדוגמת צ'י קונג וטאי ג'י צ'ואן. בעשרות השנים האחרונות חלה עלייה מתמדת במידת העניין שמפגין עולם המדע בהשפעות הפסיכולוגיות והביולוגיות של המדיטציה על הגוף ועל הנפש. מתוך כך עלה הצורך לנסח בסיס תאורטי הנשען על מחקר פסיכולוגי, שיבחין בין טכניקות המדיטציות השונות על סמך המנגנונים העומדים בבסיסן. ההגדרה המדעית למדיטציה היא "משפחה של אסטרטגיות מורכבות לוויסות קשב ורגשות, אשר פותחו לשלל מטרות, בהן טיפוח רווחה אישית ואיזון רגשי". אחת הגישות הראשונות ליצירת בסיס תאורטי למדיטציה התמקדה בעיקר בתרגולים בודהיסטיים, והציעה חלוקה לפי שני מנגנונים מדיטטיביים: מיקוד תשומת-לב, וניטור חופשי. מדיטציית מיקוד תשומת-לב מתבססת על מיקוד מכוון של תשומת הלב באובייקט נבחר לאורך זמן (דוגמת תחושות הגוף או הנשימה). התרגול משלב זיהוי של רגעי נדידת מחשבות מאובייקט המדיטציה, זיהוי הגורמים להסחת הדעת, ניתוק מאותם מסיחי דעת, החזרת תשומת הלב לאובייקט הנבחר, ולבסוף הערכה קוגניטיבית מחודשת ונטולת שיפוטיות למתרחש. הסוג השני, מדיטציית ניטור חופשי או פתוח מבוססת על ניטור נטול-תגובה של חוויית ההווה המתמשכת, כאמצעי ראשוני לזיהוי דפוסים רגשיים או קוגניטיביים ומאפייניהם. סוג מדיטציה זה נמנע במתכוון ממיקוד מפורש באובייקט מסוים, ומאפשר התבוננות רחבה בתכנים שמופיעים ומתפוגגים בתוך התודעה. בשלב מאוחר יותר נעשה ניסיון לייצר מודל מקיף שיכלול טווח רחב יותר של מדיטציות ומסורות. לפי מודל זה, מדיטציות רבות ניתנות לחלוקה לשלוש משפחות עיקריות בהתאם למנגנון הקוגניטיבי הראשוני שעומד בבסיסן: משפחת מדיטציות הקשב (תשומת לב, ריכוז, סמאדהי) - הן מדיטציות מבוססות מנטרה, ספירת נשימות (זן), מדיטציית ג'אנה (בודהיזם, זרם התרוואדה), מדיטציית שמאטה, מדיטציות המתבססות על תשומת לב לגוף, ועוד. המנגנונים הקוגניטיביים העומדים בבסיס משפחה זו קשורים ליכולת לוויסות הקשב, הפניית תשומת הלב המודעת, והגברת המודעות לתהליכים המתקיימים במרחב התודעה (מחשבות, זיכרונות, רגשות, רצונות ועוד). משפחת המדיטציות הקוֹנְסְטְרוּקְטיביות (מלשון תמיכה והבניה) - מדיטציית מטה, Loving-Kindness, שבועת הבודהיסטווה הבודהיסטית, תפילת centering הנוצרית, מדיטציות המבוססות על טיפוח חמלה, ועוד. המנגנון הקוגניטיבי העומד בבסיס משפחה זו הוא טיפוח, בנייה ותמיכה של דפוסים פסיכולוגיים, דפוסי מחשבה ודפוסים של תגובה רגשית, המחזקים שלמות ורווחה נפשית. טיפוח דפוסים מיטביים מתאפשר בזכות חיזוק היכולת להערכה מחדש של מצבים מורכבים, והתבוננות בהם מנקודות מבט שונות. משפחת המדיטציות הדקונסטרוקטיביות (פירוק) - מדיטציית ויפאסנה, מדיטציה אנליטית (בודהיזם טיבטי), תרגול קואן (זן), מורקבה (סופי), שיקנטזה (זן), תרפיה התנהגותית-קוגניטיבית (CBT), ועוד. המנגנון הקוגניטיבי העומד בבסיס משפחה זו הוא טיפוח יכולת של חקירה עצמית, פיתוח תובנה, ופירוק החוויות המנטליות למרכיביהן. תהליך זה מאפשר הבנה עמוקה של תגובות רגשיות ושל דפוסים פסיכולוגיים שאינם מיטביים, וכן את השפעתם על תפיסת העצמי, תפיסת האחר, ותפיסת המציאות בכללותה. תרגולי מדיטציה שונים קיימים בדתות שונות, בכללן בבודהיזם, באסלאם (אצל הסופים), ביהדות (בחסידות), בנצרות, ובהינדואיזם. ישנם מספר זרמים בבודהיזם, ולכל אחד מהם מספר רב של תרגולים. התרגול המפורסם ביותר במערב, והמשותף לרוב הזרמים, הוא הוויפסאנה שמקורה בטהרוואדה. הוויפאסנה מבוססת על חיבור לגוף דרך נשימות. בזרם הווג'ריאנה נהוגות מדיטציות החזייה (הדמיה או ויזואליזציה), וכוללות לרוב החזייה של דמויות המכונות "היבטי בודהה", וכן מדיטציות מנטרה, כגון "אום מאני פאדמה הום" - "היהלום מצוי בלוטוס". בזרם הזן נהוגה מדיטציית זאזן. מדיטציות בהינדואיזם כוללות לרוב חזרה על מנטרה בסנסקריט, ועל פי הוודות הן מאפשרות להגיע למצב של "סמאדהי", איחוד עם האל או עם היש. ניתן לחלק את תרגולי המדיטציה לשני חלקים עיקריים: סביל ופעיל. בתרגול מדיטציה סביל המתרגל אינו עושה דבר אלא מניח לתהליך טבעי לחלוטין לקרות מעצמו. בתרגול סביל המודעות מתפוגגת במהלך שינויים הבאים וחולפים באיברי החישה השונים של הגוף, באחד ממצבי המנוחה השונים (לדוגמה: ישיבה תוך ערנות לתחושות הבאות וחולפות באיבר המגע כתוצאה מתהליך הנשימה). בתרגול מדיטציה פעיל האדם יוזם פעולה המשפיעה על התודעה, כגון ריכוז תשומת הלב בקצה האף (דוגמה לפעולה הכרתית), או סחרור סביב עצמו (דוגמה לפעולה פיזית). דוגמאות לתרגולי מדיטציה: הפניית קשב לתחושות סומטוסנסוריות (תחושות גוף) בחלק מסוים מהגוף (כגון מגע האוויר הנכנס והיוצא מהנחיריים) או קשב למחשבות חולפות (ויפאסנה, זאזן). הפניית קשב לצלילים הבאים וחולפים באיבר השמיעה, או התמקדות בצליל אחד, למשל "אום". הדמיה פנימית של מראות וסיטואציות (לאם רים). ישיבה בעיניים פקוחות בחשיכה מוחלטת במשך שעה לפחות (מדיטציית חושך). סיבוב במקום במהירות גדולה במשך 45 דקות (סחרור סופי). תרגולי מדיטציה שונים: תרגול זאזן, מדיטציה דינמית, ויפאסנה, סחרור סופי, סאג'ה יוגה, פאלון גונג, דמיון מודרך, צ'י קונג, טאי צ'י, מדיטציה טרנסצנדנטלית ועוד. במסורת היהודית התפתחו צורות שונות של תרגולות מדיטטיביות. בין הבולטות שבהן קיימות השיטות המדיטטיביות של ר' אברהם אבולעפיה, שמשלבות מלמול שמות קדושים, נשימות ארוכות ותנועות של הראש, ייחודים וכוונות, אשר משתמשות בייצוגים מנטליים של שמות האל כדי לתקן את העולמות העליונים וכדי לתקן את נפש האדם מחטאים, הנקרא "תיקוני עוונות". וכן להתעלות רוחנית והארה וכן להפריד חלקי הנפש הפנימית מן החומר הנקרא "התפשטות" ולידיעת עתידות הנקרא "השגה" או "בעל השגה" ; וכן בתפילה חסידית בדבקות, המעוררת גודש רגשי ומטרתה דבקות באל על ידי ביטול העצמי. בראשית המאה העשרים פיתח האדמו"ר מפיאסצנה שיטה מדיטטיבית אינטרוספקטיבית מתוחכמת המשתמשת בדמיון מודרך ובהתבוננות פנימית. במחצית השנייה של המאה העשרים פותחו שיטות רבות נוספות של "מדיטציה יהודית", כמו השיטות של הרב אריה קפלן ושל הרב זלמן שחטר-שלומי, שחלקן כוללות יבוא של טכניקות מהמזרח הרחוק או מתרבות הרוחניות העכשווית. באסלאם הסופי התפתחה צורת תרגול מדיטטיבית הנקראת מוּראקַבּא. מטרת התרגול היא טיהור הנפש מהמושגים הכוזבים "עצמי" ו- "זהות" במטרה לאפשר למאמין לחוש קרוב יותר לתווחיד. התרגול בבסיסו הוא תרגול דקונסטרוקטיבי, ומטרתו לעמעם את תחושת העצמי ולפתח מודעות לכללי. על המתרגל להביט לליבו ולהפיק תובנות על הקשר בינו לבין העולם ובינו לבין הבורא. בנוסף התפתח באסלאם הסופי תרגול הנקרא ذكر ד'כּר (ער'), בו המתרגל משנן את שמותיו של אללה (לרוב באמצעות מסבחה) או פסוקים שונים בהקוראן או החדית' בהתכוונות מלאה, בדומה לשינון מנטרות. פרק זה טעון עריכה. אנא תרמו לוויקיפדיה ועזרו לערוך אותו. ייתכן שתמצאו פירוט בדף השיחה. הסיבה היא: תעתיק לא נכון, ניסוחים לא ברורים. הבודהה לימד שני סוגי מדיטציה (בְּהָאבַנָא): מדיטציית סַמַטְהַה (בפאלי: ריכוז), מדיטציית ויפאסנה (בפאלי: תובנה). על פי הבודהה אם נזיר בודהיסטי רוצה להגיע לשחרור מלא ולהפוך להיות אדם אצילי, אַרַהַנְט, הוא צריך לעשות ארבעה דברים: לשמור על כללי התרגול המוסריים במלואם להיות מסור לרוגע תודעתי פנימי, לא להזניח את הגְ'הָאנַה להיות בעל ראייה וחכמה (וִיפַּאסנָה) לגור במקומות מבודדים. כמו כן, ממשיך הבּוּדְהַה:"ואילו דברים, נזירים, צריכים להיות מפותחים על ידי ידיעה ישירה? סַמַטְהַה ווִיפַּאסַנָה." בנוסף על כך,הבּוּדְהַה אמר: "אדם הניחן בריכוז (גְ'הָאנַה) וחכמה, אכן קרוב הוא לנִיבָּאנַה." מדיטציית סַמַטְהַה היא פיתוח ריכוז חזק ועוצמתי באובייקט אחד: גְ'הָאנַה [ריכוז מלא].הנזירה האַרַהַנְטית דְהַמְמַדִינְנָא הסבירה: "תודעה [המרוכזת] בנקודה אחת, זהו ריכוז". הבּוּדְהַה לימד ארבעים נושאים למדיטציית סַמַטְהַה: ארבע השכינות הנעלות (או השמימיות) (בְּרַהמַה-וִיהָארַה): אהבה חברית (מֵטָא), חמלה (קַרוּנָּא), שמחה אוהדת (מוּדִיטָא), איזון נפשי (אוּפֵּקְהָא). עשרת נתינות הדעת: מודעות לנשימה, היזכרות בנדיבות, היזכרות במוסריות, נתינת הדעת לישויות השמימיות, נתינת הדעת לבּוּדְהַה, נתינת הדעת לדְהַמְמַה, נתינת הדעת לסַנְגְגְהַה, נתינת הדעת למוות, נתינת הדעת לשלושים ושניים חלקי הגוף, נתינת הדעת לשלווה [של השחרור]. עשר הקַסִינּוֹת – קַסִינַּת אדמה, קַסִינַּת מים, קַסִינַּת אש, קַסִינַּת רוח, קַסִינַּה כחולה, קַסִינַּה צהובה, קַסִינַּה אדומה, קַסִינַּה לבנה, קַסִינַּת אור, קַסִינַּת חלל. תפיסה אחת: הגות על המזון. הגדרה אחת: מדיטציית ארבעת היסודות. עשרת ה'לא־יפים' (אַסוּבְּהַה): נתינת הדעת לעשרה מצבים של השתנות, בלייה טבעית והתפרקות הגוף האנושי. ארבעת ההישגים הלא־חומריים: (עם בסיס) החלל חסר הגבולות/ האין־סופי, התודעה חסרת הגבולות, הרִיק חסר הגבולות, "לא תפיסה ולא 'חוסר תפיסה'". עם כמה מנושאי המדיטציה הללו המתרגל יכול להגיע רק ל"ריכוז מקורב". עם נושאי מדיטציה רבים אחרים המתרגל יכול להגיע גם ל"ריכוז מקורב" וגם לגְ'הָאנַה – נתינת הדעת לנשימה, למשל. ערך מורחב – ויפאסנה כדי להגיע לנִיבָּאנַה אנו צריכים לתרגל ויפאסנה – אנו צריכים לדעת ולראות את חמשת המצרפים לפי המציאות. בסוּטות, כשהבודהה בדרך כלל מדבר על הנושאים למדיטציית וִיפַּסַנָא, הוא מדבר על חמשת "מצרפי ההיקשרות": "מצרף ההיקשרות" החומרי "מצרף ההיקשרות" של ההרגשה "מצרף ההיקשרות" של התפישה "מצרף ההיקשרות" של היצירה התודעתית "מצרף ההיקשרות" של ההכרה אלה הם המצרף החומרי וארבעת המצרפים הנפשיים. אנו צריכים לדעת ולראות את חמשת מצרפי ההיקשרות. הבּוּדְהַה הסביר עליהם ב"סוּטַת המצרף": "ו כל מה שחומרי, נזירים, מהעבר, מהעתיד או מההווה, פנימי או חיצוני, גס או מעודן, נחות או נעלה, רחוק או קרוב, המלווה בסיאובים והיצמדות, זה נקרא מצרף ההיקשרות החומרי. כל הרגשה, נזירים, מהעבר, מהעתיד או מההווה, פנימית או חיצונית, גסה או מעודנת, נחותה או נעלה, רחוקה או קרובה, המלווה בסיאובים והיצמדות, זה נקרא מצרף ההיקשרות של ההרגשה. כל תפישה, נזירים, מהעבר, מהעתיד או מההווה, פנימית או חיצונית, גסה או מעודנת, נחותה או נעלה, רחוקה או קרובה, המלווה בסיאובים והיצמדות, זה נקרא מצרף ההיקשרות של התפישה. כל יצירה תודעתית, נזירים, מהעבר, מהעתיד או מההווה, פנימית או חיצונית, גסה או מעודנת, נחותה או נעלה, רחוקה או קרובה, המלווה בסיאובים והיצמדות, זה נקרא מצרף ההיקשרות של היצירה התודעתית. כל הכרה, נזירים, מהעבר, מהעתיד או מההווה, פנימית או חיצונית, גסה או מעודנת, נחותה או נעלה, רחוקה או קרובה, המלווה בסיאובים והיצמדות, זה נקרא מצרף ההיקשרות של ההכרה. אלה נקראים, נזירים, חמשת מצרפי ההיקשרות". אנו צריכים לדעת ולראות את חמשת המצרפים עם שלושת המאפיינים שלהם: תכונת השינוי/ארעיות: חמשת המצרפים מופיעים, נעלמים ומשתנים, שזה אומר שהם ארעיים. המאפיין של הדוּקְהַה: הבודהה דיבר על שלושה סוגים של דוקקהה: א. דוקקהה [הנובעת] מכאב (גופני או נפשי). ב. דוקקהה [הנובעת] מהתצורות; ג. דוקקהה [הנובעת] מהפכפכות ואי־יציבות. תכונת חוסר העצמיות: זה מתייחס לכל חמשת המצרפים. היות שחמשת המצרפים מופיעים, נעלמים ומשתנים, זה אומר שאין בהם יסוד, מהות או תוכן כלשהו שהוא תמידי, קבוע או נצחי. מוח האדם מאופיין בתכונות של גמישות ואדפטיביות ("פלסטיות") אשר ממשיכות להתקיים לאורך כל תקופת החיים. תכונות אלה מהוות "קרקע פורייה" לביצוע שינויים במוח על ידי התנסויות שונות בכל גיל. אחת ההתנסויות אשר להן השפעה ניכרת על תפקודי המוח היא מדיטציה. מחקרים שונים מהשנים האחרונות, אשר השתמשו במכשיר דימות תפקודי בתהודה מגנטית (fMRI), הראו כי לפעילות מדיטטיבית ישנה השפעה המפחיתה רמות דחק (stress), לחץ דם, ואת מידת הכאב והסבל הנלווים למחלות כרוניות. כמו כן פעילות כזו משפרת את המערכת החיסונית ויכולה להיטיב בהפרעות כמו דיכאון, הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות. ערך מורחב – הפלסטיות של מערכת העצבים פלסטיות היא תכונה בסיסית של מערכת העצבים, אשר קיימת גם באורגניזמים פשוטים ומוגדרת כיכולתה של מערכת העצבים המרכזית להשתנות. שינויים אלה יכולים להתרחש כתוצאה מגורמים שונים, החל מהתפתחות נורמלית והבשלת האורגניזם, דרך רכישת מיומנויות חדשות אצל אנשים צעירים ובוגרים וכלה בהופעת נזק למערכת העצבים המרכזית או מהזנחה סנסורית. השינויים המתחוללים במעגלים העצביים במוח משקפים השתנות של מעגלים קיימים או יצירה של מעגלים חדשים. המקום בו נראים שינויים אלה הם בצמתים בין הנוירונים הקרויים "סינפסה" (בשל מורכבות מערכת הנוירונים והסינפסות במוח, ניתן רק לאמוד את השינוי במספרן אך לא לספור אותן באופן מדויק). שינויים אלה מתרחשים בתיאום עם שינויים בהתנהגות או בתפקודים פסיכולוגיים. הפלסטיות הנוירולוגית מתרחשת בשתי דרכים: Experience Expected – דרך זו מתרחשת ב"תקופות קריטיות". המוח נוצר עם תבנית הזקוקה לחשיפה לגירויים מסוימים או להתנסויות מסוימות בתקופת התפתחות קבועה וזאת כדי לאפשר לתפקודים מסוימים להתפתח באופן היעיל והטוב ביותר. חסימת החשיפה לגירויים מסוימים ב"תקופה הקריטית" יכולה להביא לנזק כמעט בלתי הפיך או קשה מאוד לשינוי. (דוגמה למערכות המתפתחות באופן זה: מערכת הראיה, לימוד שפה ראשונה והתפתחות רגשית). Experience Dependent – דרך זו יכולה להתרחש בכל גיל וקשורה ללמידה ולזיכרון. מערכת העצבים הגמישה משתנה בהתאם להתנסויות שונות אותן האדם חווה. לפי התפיסה המסורתית, למוח יש יכולת להשתנות רק בגילאים צעירים בהם הוא עודו מתפתח. עם זאת, המדע הוכיח כי תכונת הפלסטיות ממשיכה לאפיין את המוח עד ליום מותו. מחקרים שונים וסיפורי חיים מראים כי על ידי אימון של המוח ניתן לבצע שינוי מהותי בתפקודים שונים, כאשר לכל תפקוד מוחי נדרש אימון מסוג שונה. הפסיכיאטר נורמן דוידג' בספרו "המוח הגמיש" מציג מקרים לפיהם אנשים הצליחו לסגל את עצמם לשינויים כדוגמת העלאת רמת משכל, התגברות על כאבי רפאים (פנטום), טיפול בהפרעות אובססיביות, ותיקון לקויות למידה. כדבריו: "בתנאים הנכונים, לימוד ותרגול של מיומנות חדשה עשויים לחולל שינויים במאות מיליוני, ואולי במיליארדי החיבורים שבין תאי העצב במפות המוח שלנו" (דוידג', 2009, 57). טווח רחב של השפעות מוחיות נמצאו בקרב מתרגלי מדיטציה וותיקים (מספר שנים) ומתרגילי מדיטציה טירונים (מספר שעות עד מספר חודשים). נכון ל-2017 דווחו כבר למעלה מ-120 מחקרים שבדקו כיצד מדיטציה משפיעה על מבנה ותפקוד אזורי מוח שונים. השינויים הללו, במבנה המוחי ובתפקוד המוחי מיוחסים להשפעה של מדיטציה על מגוון תפקודים והתנהגויות, כגון מערכות קוגניטיביות (לדוגמה, הגברת פונקציות ניהוליות של קשב, שיפור זיכרון העבודה, שיפור יכולת האינטרוספקציה, ושיפור בהבחנה תפיסתית), שינויי התנהגות (לדוגמה, הגברת התנהגות פרו-חברתית וחמלה), שיפור מערכת החיסון, ואפילו הפחתת סימפטומים קליניים של הפרעות נפשיות כגון חרדה ודיכאון. טכניקות מדיטציה שונות נבדלות זו מזו במטרות, בהיקף, ובקושי של כל טכניקה, דבר המוביל לגיוס אזורים מוחיים שונים בעוצמות שונות. לדוגמה, מתרגלי זן (Zen) נוטים להפעיל מנגנונים של קשב פתוח ומודעות לרגע הנוכחי ולכל מה שמתרחש בו, תרגולי ויפאסנה מביאים תשומת לב מכוונת לחוויה הגופנית ותרגולי שמאטה מטפחים יכולות של ריכוז חד נקודתי. למרות ההבדלים בתרגולים השונים ובהשפעות השונות שלהם על המוח, אותרו כמה מערכות ואזורים מוחיים שמושפעים מרוב סוגי המדיטציה: המערכת הלימבית: מיקומה האנטומי של המערכת הלימבית מאפשר לה לחבר בין העולם החיצוני (המערכות החושיות) לעולם הפנימי (המערכת האוטונומית) ולתקשר עם אזורים גבוהים במוח. חלק מהפונקציות העיקריות שמיוחסות למערכת זו הן יצירת רגשות, מוטיבציה וזיכרון לטווח ארוך. תרגולי מדיטציה שונים משפיעים על תפקוד החלקים השונים במערכת ועל הקישוריות שלה עם אזורי מוח אחרים. הממצאים העיקריים בהקשר של המערכת הלימבית נוגעים לאמיגדלה (מוכרת לרוב כאזור רגשי המקושר לתהליכים של פחד ומעורבת בוויסות הפעולה של המערכת ההורמונלית ושל מערכת העצבים האוטונומית), ולפיהם קיים מתאם שלילי בין פעילות האמיגדלה לתרגולי מדיטציה. כמו כן נמצאו השפעות על הקישוריות בין אזורים קדמיים האחראים על שליטה ובקרה לתפקוד האמיגדלה. שינויים אלה מיוחסים לוויסות של המערכות הקדמיות על תפקוד האמיגדלה וכתוצאה מכך שיפור יכולות של וויסות רגשי ואותרו כבר לאחר שישה שבועות של אימון מדיטציה. אזור נוסף אשר מקושר רבות לתרגולי מדיטציה ונמצא גם הוא במערכת הלימבית הוא ההיפוקמפוס. מחקרים מצביעים על עליה בנפח ההיפוקמפוס בקרב מתרגלי מדיטציה. ההיפוקמפוס משחק תפקיד חשוב ביצירת זיכרונות כמו גם בלמידה רגשית, דבר המתבטא ביצירת תגובה רגשית שלוקחת בחשבון את ההקשר שבה התגובה מופקת. ניוון בהיפוקמפוס מקושר להפרעות קליניות רבות הכוללות לחץ, חרדה ודיכאון. מחקרים בחולדות הדגימו שההיפוקמפוס רגיש לגורמים סביבתיים מסוימים, ושלגורמים מיטביים (למשל, סביבת למידה תומכת), השפעות מגנות על ההיפוקמפוס במצבי לחץ. אחת האפשרויות היא שתרגולי מדיטציה מגבירים את עמידותו של ההיפוקמפוס מול גורמי לחץ על ידי יצירת שינויים מבניים דומים לאלו שנגרמים על ידי גורמים סביבתיים וששינויים אלו תורמים להשפעות המיטביות של מדיטציה על בריאות נפשית. אינסולה, הקורטקס הסומטוסנסורי ופיתול החגורה הקדמי: מחקרים מצביעים כי תרגול מדיטטיבי עשוי להגביר את חוויית המודעות הסובייקטיבית לתחושות הגוף. קיים קשר עקיב בין פעילות האינסולה לבין המודעות לתהליכים ביולוגיים בגוף האדם, וביניהם הנשימה וקצב הלב. הקורטקס הסומטומוטורי הראשוני והמשני הם מרכזי קליפת המוח העיקריים האחראים לעיבוד מידע תחושתי (מגע, כאב, טמפרטורה וכדומה). פיתול החגורה הקדמי אחראי על ויסות עצמי, שליטה עצמית, פתרון בעיות ממוקד ותגובות התנהגותיות אדפטיביות בתנאים משתנים. מחקרים מצביעים על שינויים באזורים אלו בעקבות תרגולי מדיטציה. מכיוון שאזורים אלו קשורים לחוויה הסובייקטיבית של כאב, שינויים באזורים אלו, הנצפים במוחם של מתרגלי מדיטציה וותיקים, מעניקים הסבר לסיבולתם הגבוהה יותר לכאב (סף כאב גבוה; רגישות נמוכה לכאב) בהשוואה לאנשים שאינם מתרגלים מדיטציה. ההבדלים המבניים באינסולה ובקורטקס הסומטוסנסורי מאפשרים לחוות את התכונות החושיות של גירויים בלתי נעימים, בנפרד מהתגובה הרגשית והקוגניטיבית שעשויה להתלוות אליהם. שינויים בפיתול החגורה הקדמי מיוחסים לשיפור בוויסות כאב, ויסות רגשי, מודעות רגשית, רגולציה רגשית ופתרון בעיות. רשת מצב ברירת המחדל (DMN): מערכת אשר פועלת בעיקר במצב שבו אין התעסקות במטרה נקודתית אלא במצב של נדידת מחשבות. פעילות המערכת נמדדת בעיקר על ידי קישוריות בין אזורים קדמיים (קליפת המוח הקדם-מצחית) כמו גם האינסולה ופיתול החגורה הקדמי. המחקרים בתחום מראים שינויים תפקודיים בקרב מתרגלי מדיטציה בין האזורים השונים: ירידה בפעילות והקישוריות בין אזורים קדמיים, עלייה בקישוריות בין פיתול החגורה הקדמי והאינסולה, כמו גם עלייה כללית בפעילות האינסולה. תוצאות אלה מצביעות על עלייה במודעות עצמית ויכולות קשב. בנוסף, במספר מחקרים נמצאה ירידה בפעילות מערכת ה-DMN, אשר פעילות מוגברת בה מקושרת להפרעות מצב רוח ורומינציה של מחשבות (). ליכולת הקשב השפעה קריטית על התהליך המנטלי המרכזי בלמידה. בעולם המודרני, מתייחסים לקשב כמורכב משני חלקים: עלייה בזרם המידע וחיפוש אישי לביצוע מספר פעילויות באופן סימולטני או חיפוש אחר מספר גירויים. לפיצול קשב גם כן השפעה חשובה על ביצועי הלומד, דוגמה לכך ניתן לראות למשל במחקר שבדק ביצוע של מספר משימות באותו זמן. המחקר הראה כי נוכחותה של משימה משנית קידם בעיקר למידה של שינון בעל פה. בניגוד לכך, הסטת קשב למשימה אחת קידמה יכולת נוספת של הכללת המידע הנלמד למצבים חדשים. נמצא במחקרים רבים שבאמצעות תרגול קבוע של מדיטציה, ניתן להפיק את אותן תועלות של טיפול בנוירופידבק עבור מגוון רחב של הפרעות, כגון: קשב וריכוז, נדודי שינה, חרדה, דיכאון, אפילפסיה, התמכרות, אוטיזם ועוד. מכיוון שגם מדיטציה וגם נוירופידבק משמשות כשיטות לאימון מצבים נפשיים, ההנחה הרווחת היא ששתי השיטות גורמות לשינויים פלסטיים דומים במוח, ולכן יכולות לסייע לסוגי הפרעות דומות. אחת ההשערות להסבר הדמיון בין מדיטציה ונוירופידבק, היא שלשתיהן השפעה חיובית של שיפור רמת הקשב והשליטה הקוגניטיבית, אשר מסייעות בוויסות הריכוז והרגש. על-אף ריבוי הממצאים הקושרים בין תרגולי מדיטציה לדפוסים מוחיים שונים, ולמרות השיפור העצום במכשור המשמש למחקרים מוחיים, עדיין קיימות מגבלות ושאלות רבות שהמדע מתקשה לספק להן מענה. מבחינה סטטיסטית, רובם המוחלט של המחקרים בנושא אינם מצביעים על סיבתיות, אלא על מִתְאָם, כלומר על קיומו של קשר כלשהו בין הפעילות המדיטטיבית לפעילות המוחית הנצפית. פרופסור פרננדו וידאל, היסטוריון של מדעי ההתנהגות, כותב ביחס למחקרי fMRI: ”אף שרבות מהנוירו-דיסציפלינות משגשגות כיום, רוב המחקרים בתחומים הללו מראים בסך הכול שפעילות מוחית כלשהי – שמשמעותה אינה ברורה – מתנהלת במקביל להתנהגות כלשהי. דוגמה לכך היא הקביעה כי הדמיה מוחית מוכיחה את יתרונות המדיטציה מפני שהיא מראה כי מדיטציה 'משנה את המוח'. קביעה זו חזרה והדהדה בתקשורת וברחבי הרשת, אבל זוהי טענה מיותרת ומנופחת יתר על המידה: מיותרת משום שאנחנו יודעים שכל פעילות משנה בהכרח את המוח, ומנופחת משום שהשלכותיה של פעילות כזאת או אחרת – השלכות חיוביות, במקרה של מדיטציה – אינן הופכות תקפות יותר כאשר מוצגת קורלציה עם פעילות עצבית כלשהי. זה אופיים של רוב ה'ממצאים' שמציעות הנוירו-דיסציפלינות, אך היקף הפרסום והתהודה ש'הממצאים' הללו זוכים להם חושף עד כמה חִלחלה הגישה הנוירוצנטרית להבנה שלנו את עצמנו.” מרבית המחקרים משווים בין מתרגלים ותיקים לבין מתרגלים טירונים, וניתן לספק מספר הסברים חלופיים להבדלים בין שתי האוכלוסיות: ראשית, ייתכן כי ההבדלים שנמצאו בין שתי האוכלוסיות נובעים מסגנון אישיות ומאורח חיים שונה המאפיין את האנשים שנוטים לתרגל יותר מדיטציה, ולא מהשפעות התרגול עצמו. שנית, הבדלים אלו עשויים לשקף מבנים מוחיים מסוימים שהתקיימו עוד לפני התרגולים, והם אלו שהובילו אנשים מסוימים לעסוק במדיטציה באופן יותר אינטנסיבי מאחרים. בשנת 2018 התפרסמה במגזין Scientific Report (השייך לכתב העת Nature) מטא-אנליזה שסקרה מחקרים בפסיכולוגיה אשר דיווחו על ההשפעות החברתיות החיוביות של המדיטציה. המאמר העלה תהיות באשר ליכולתה של המדיטציה לקדם התנהגות חברתית חיובית, ציין את היעדר ההתייחסות המחקרית להשפעות שליליות אפשריות של המדיטציה, ואף הצביע על כשלים מתודולוגיים רבים במחקר המדעי בתחום. התבודדות בואבום אקסטזה קשיבות העידן החדש אימננטיות זרימה (פסיכולוגיה) היפנוזה חסך חושי אינדוקטרינציה דוידג', נ'. (2009). "המוח הגמיש". ירושלים: כתר תומר פרסיקו, מדיטציה יהודית, התפתחותן של תרגולות רוחניות ביהדות זמננו, תל אביב: ההוצאה לאור של אוניברסיטת תל אביב, תשע"ו 2016(הספר בקטלוג ULI) מבוא להשקטה והתבוננות, מאת ג'ה-יִי, נכתב במאה השישית לספירה ותורגם מסינית על ידי אורי קפלן. הארט, ו. האמנות לחיות, כנרת זמורה ביתן, 2016 פטריציו פאולטי, OMM דקה אחת של מדיטציה, הוצאת חדקרן, 2018 דנית ניצן, המנטרה מקדשת את האמצעים, באתר הארץ, 5 בינואר 2004 לאנדרו רפפורטה, מדיטציה – תיאוריה, פרקטיקה ומחקר, באתר פסיכולוגיה עברית, ‏20 בספטמבר 2011 עומייר חק, ‏הרואין רוחני, באתר "אלכסון", 11 באוקטובר 2016 ד"ר עידו מגן‏, זה מה שקורה בגוף שלכם כשאתם עושים מדיטציה, באתר וואלה, 26 בספטמבר 2018 גדעון לב, הגב ישר, העיניים עצומות. האם יש בכלל טעם לעשות מדיטציה?, באתר הארץ, 26 ביוני 2019 מדיטציה, באתר אנציקלופדיה בריטניקה (באנגלית) מדיטציה, דף שער בספרייה הלאומית מילים שוות לכל נפש, באתר האקדמיה ללשון העברית, ‏6 במאי 2014 למד לשונך 100, באתר האקדמיה ללשון העברית, ‏14 באוקטובר 2013 נאוה לויט בן נון ואסף פדרמן, כיצד מדיטציה עשויה להשפיע על המוח ולחזק את מערכת החיסון ואת תאי הגוף, באתר הארץ, 25 בדצמבר 2014 דנה פלג, מחקר: תרגול מדיטציה מאט הזדקנות המוח, באתר ynet, 16 בפברואר 2015 Theravāda Spirituality in the West – Insight Meditation Center (באנגלית אמריקאית) Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins, Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies, Clinical Psychology Review 31, 2011-08-01, עמ' 1041–1056 doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006 Dahl, C. J., Lutz, A., & Davidson, R. J., Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice, Trends in cognitive sciences Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J., Attention regulation and monitoring in meditation, Trends in cognitive sciences ר' ספרו של תומר פרסיקו, מדיטציה יהודית, התפתחותן של תרגולות רוחניות ביהדות זמננו, ההוצאה לאור של אוניברסיטת תל אביב (2016) [seferdhamma.wordpress.com נדיבות, מוסר ומדיטציה – הדרכים לעשיית טוב על פי הבודדהה], באתר seferdhamma.wordpress.com ספר דְהַמְמַה, באתר ספר דְהַמְמַה סַמַטְהַה בְּהָאבַנָא (samatha·bhàvanà). וִיפַּסְסַנָא בְּהָאבַנָא (vipassanà·bhàvanà), 'ראייה עם חכמה', תובנה או 'insight'. מקור: M.I.i.6 âkaïkheyya·Suttaÿ {MN 6}. לשמור על כללי התרגול במלואם sãlesvevassa paripårakàrã. "מסור לרוגע ('סַמַטְהַה') תודעתי פנימי" ajjhattaü cetosamathamanuyutto. לא להזניח את הגְ'הָאנַה aniràkatajjhàno. להיות בעל ראייה וחכמה (וִיפַּסְסַנָא) vipassanàya samannàgato. לגור במקומות מבודדים bråhetà su¤¤àgàrànaü. מקור: S.V.I.vi.11 âgantuka·Suttaÿ. “katame ca, bhikkhave, dhammà abhi¤¤à bhàvetabbà? samatho ca vipassanà ca ...” “yamhi jhàna¤ca pa¤¤à ca, sa ve nibbànasantike ...” מקור: DhP.xxv.13 Bhikkhu·Vagga {Dhammapada}. סַמַטְהַה בְּהָאבַנָא (samatha·bhàvanà). (בנקודה אחת). ריכוז מלא, גְ'הָאנַה, אַפְּפַּנָא סַמָאדְהִי [התודעה מרוכזת כולה באובייקט המדיטציה, וחופשייה מתאוות חושים], Jhàna, appanà·samàdhi. “cittassa ekaggatà ayaṃ samàdhi”. מקור: M.I.v.4 Cåëa·Vedalla·Suttaÿ {MN 44}. בנוסף, הפרשנות הסבירה גם על "ריכוז מקורב" (אוּפַּצָ'ארַה סַמָאדְהִי, access concentration) שהוא ריכוז חלש יותר שמתקרב לעצמה של ריכוז מלא (גְ'הָאנַה). למידע נוסף ראו Path of Purification .iii.104-105. השכינות הנעלות (או השמימיות), בְּרַהמַה-וִיהָארַה, Brahma·vihàra. ראו גם {MN.83} Makhàdeva/Maghadeva Sutta. אהבה חברית (מֵטְטָא, Metta). ראו גם M.I.iii.1 Kakac·åpama·Suttaÿ (The Saw-Simile Sutta). חמלה (קַרוּנָּא, Karuõà). שמחה אוהדת, 'שמחה אלטרואיסטית', מוּדִיטָא, Mudità. איזון נפשי, אוּפֵּקְקְהָא, Upekkhà או Upekhà. נתינת הדעת, מודעות או היזכרות (recollection, memory, mindfulness, proper attention, Anussati). ראו גם {MN.28} Mahàhatthipadopama Sutta, {MN.68} Naëakapàna Sutta. אָאנָאפָּאנַה סַטִי. ראו גם ânàpànassati Sutta (Mindfulness of Breathing Sutta) {MN.118}, Mahà·satipaññhàna Sutta {DN.22}. הכוונה היא כאן נתינת הדעת לתכונות של הסַנְגְגְהַה האצילית (אַרִיַה־סַנְגְגְהַה Ariya·Saïgha ,ראה ערך סַנְגְגְהַה. להסברים ראו PP.VII, VsM.VII. קַסִינַּה, Kasiņa. ראו גם: PP.IV-V, VsM.IV-V. למידע נוסף ראו: âhàre·Pañikåla·Suttaÿ S.V.II.viii.3. צפייה והזכרות בעשרה מצבים של השתנות, בלייה טבעית והתפרקות הגוף האנושי: עשרה מצבי התפרקות עד למצב שהעצמות מתפוררות לאבק. אַסוּבְּהַה, Asubha. למידע נוסף ראו: VsM.VI, Kàyagatàsati·Suttaÿ {MN.119}, Satipaññhàna Sutta {MN.10}, Mahà·satipaññhàna Sutta {DN.22}. לא־חומריים, âruppa. נקראות גם גְ'הָאנוׂת לא־חומריות, aråpa·jjhàna. למידע נוסף ראו: Ariya·Pariyesanà·Suttaÿ {MN.26}. "לא תפיסה ולא 'חוסר תפיסה'", The neither-perception nor non-perception base. "ריכוז מקורב" (ריכוז המתקרב בעצמתו לגְ'הָאנַה), אוּפַּצָ'ארַה סַמָאדְהִי (access concentration) – מדברי הפרשנות. חמשת המצרפים (המצרף החומרי וארבעת המצרפים הנפשיים). לפי המציאות, יַטְהָא־בְּהוּ֫טַה, yathà∙bhåta. הפרשנות קוראת לוִיפַּסְסַנָא הזו "וִיפַּסְסַנָא ארצית". הפרשנות מסבירה שלאחר שתרגלנו (בהצלחה) "וִיפַּסְסַנָא ארצית" אפשר לתרגל "וִיפַּסְסַנָא על־ארצית", המבוססת על נִיבְּבָּאנַה. ראו גם W.O.K. p.86–87. "חמשת מצרפי ההיקשרות", pa¤c·upàdàna·kkhandha. "מצרף ההיקשרות" החומרי, råp·upàdàna·kkhandha. "מצרף ההיקשרות" של ההרגשה, vedan·upàdàna·kkhandha. "מצרף ההיקשרות" של התפישה או "מצרף ההיקשרות" של הזיהוי (סַנְיָא, sa¤¤à), sa¤¤·upàdàna·kkhandha. "מצרף ההיקשרות" של פעולות/יצירות התודעה, – saïkhàr·upàdàna·kkhandha, [mental] formations. סַנגְקְהָארַה – מילה בעלת מספר משמעויות. בהקשר זה משמעותה פעולות/תגובות/"יצירות" תודעתיות שהן בעלות כוונה. בהקשרים אחרים משמעותה רחבה יותר: תצורות, יצירות, מבנים, דברים שנוצרו (הגוף, למשל). "מצרף ההיקשרות" של ההכרה או התפישה החושית, vi¤¤àõ·upàdàna·kkhandha. חמשת מצרפי ההיקשרות הם ה"יסוד שנוצר" (saïkhata·dhàtu). "סוּטְטַת המצרף", {SN.22.48} S.III.v.6 Khandha·Suttaÿ. אָאסַוַה (àsava): סיאובים, סחי, שטפים (או שפכים) המשכרים, משחיטים או מרעילים את התודעה. מזהמי/משכרי תודעה (taints). תפישה או זיהוי. שלושת המאפיינים או תכונות (טִי-לַקְקְהַנַּה) ti·lakkhaóa. ראו The Workings of Kamma (Second Revised Edition) p.315. תכונת השינוי/ארעיות (אַנִיצְ'צַ'ה לַקְקְהַנַּה) anicca·lakkhaóa. ראו (the Pa-Auk Tawya Sayadaw), “The Workings of Kamma (Second Revised Edition). p. 87 note 259. תרגומים אפשריים למילה דוּקְקְהַה הם: חוסר סיפוק, חוסר נחת, סבל, חוסר שביעות רצון (dukkha). תכונת הדוּקְקְהַה (דוּקְקְהַה לַקְקְהַנַּה, dukkha·lakkhaóa). ראו (the Pa-Auk Tawya Sayadaw), “The Workings of Kamma (Second Revised Edition). p. 87 note 260. זה מתייחס למצרף התחושות או הרגשות. זה גם תחושה גופנית וגם הרגשה נפשית של כאב (dukkha·dukkha). דוּקְקְהַה [הנובע מ]התהוות, היווצרות, תצורות. הפרשנות הסבירה שזה מתייחס למצרף התחושות, הרגשות וגם לארבעת מצרפים הנותרים, מפני שהן מופיעים ונעלמים. (saïkhàra·dukkha). הפרשנות הסבירה שזה גם מתייחס למצרף התחושות או הרגשות, אך לתחושות הנעימות, היות שהן מהוות את הגורם לדוּקְקְהַה כאשר הן נעלמות [במצב שיש תאווה והיקשרות אליהן]. (vipariïàma·dukkha). תכונת חוסר עצמיות, אַנְ־אַטְטַה לַקְקְהַנַּה – an·atta·lakkhaóa. ראו (the Pa-Auk Tawya Sayadaw), “The Workings of Kamma (Second Revised Edition). p. 87 note 261. Fox, K. C., Nijeboer, S., Dixon, M. L., Floman, J. L., Ellamil, M., Rumak, S. P., & Christoff, K, Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Kirk, V., Fatola, C., & Gonzalez, M. R., ystematic Review of Mindfulness Induced Neuroplasticity in Adults: Potential Areas of Interest for the Maturing Adolescent Brain, Journal of Childhood & Developmental Disorders Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I., The neuroscience of mindfulness meditation., Nature Reviews Neuroscience כך הפכנו למוח שלנו // פרננדו וידאל • הזמן הזה, באתר hazmanhazeh.org.il Ute Kreplin, Miguel Farias, Inti A. Brazil, The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis, Scientific Reports 8, 2018-02-05, עמ' 2403 doi: 10.1038/s41598-018-20299-z אוטה קרפלין, ‏שום דבר או לא כלום, באתר "אלכסון", 13 בדצמבר 2018