חמלה עצמית

חמלה עצמית היא רגש החמלה, המופנה כלפי העצמי. אדם יכול לחוש חמלה לאדם אחר שסובל, נכשל וחסר אונים. את אותה החמלה האדם יכול לחוש על עצמו כשהוא חווה אחד מהמצבים הללו. כריסטין נף מגדירה את החמלה העצמית כמורכבת משלושה מרכיבים עיקריים: להיות טובים לעצמנו (נדיבות עצמית), להרגיש שגם אנחנו אנושיים (ויכולים להיכשל, או לטעות), קשיבות (היכולת שלנו להכיר בחולשות ובטעויות מבלי להקטין, או להגדיל אותם). המחקר מראה כי אנשים עם חמלה עצמית נוטים להיות בריאים יותר בנפשם, מאשר אלה שאין להם חמלה עצמית. למשל, חמלה עצמית מקושרת עם שביעות רצון מהחיים, חוכמה, אושר, אופטימיות, סקרנות, קביעת מטרות, חיבור חברתי, אחריות אישית, חוסן רגשי. באותו הזמן, היא מזוהה פחות עם נטייה לביקורת עצמית, דיכאון, חרדה, מחשבות מעגליות (Rumination), דיכוי מחשבתי, פרפקציוניזם, והפרעות אכילה. פול גילברט מסביר, כי כאשר מישהו אחר מבקר אותנו אנחנו יכולים להיפגע, להעלב, לתקוף חזרה. יש לביקורת הזאת השלכה שלילית עלינו. אבל כאשר השיפוטיות היא עצמית אנחנו לא שופטים אותה בכזאת חומרה. לעיתים קרובות אנשים יותר תוקפניים כלפי עצמם מאשר לאנשים אחרים. אנשים אומרים לעצמם דברים איומים, ובטונים קיצוניים. לפעמים אפילו באופן שלא היינו פונים לאויבים שלנו. הרעיון הוא לזהות את אותם המקומות, ולעצור אותם. המחקר גם קושר את החמלה העצמית עם מערכת הרוגע שלנו במוח (The Soothing system). מערכת הרוגע שלנו אמורה להיות בשיווי משקל עם מערכות השאפתנות (Activating), ומערכת זיהוי הסכנות (Threat-focused), אבל לעיתים קרובות היא נמצאת בפיגור מאחוריהן, כנראה מסיבות אבולוציוניות. חמלה עצמית מפעילה את מערכת הרוגע, ומרגיעה את שתי המערכות הנוספות, עד כדי מצב של חזרה לשיווי משקל. חמלה עצמית שונה מרחמים עצמיים, מצב נפשי או תגובה רגשית של אדם שמאמין שהוא קורבן וחסרים לו הביטחון והיכולת כדי להתמודד עם המצב. חמלה עצמית בניגוד לרחמים עצמיים מקדמת מוטיבציה חיובית. חמלה עצמית שונה גם מהערכה עצמית. הערכה עצמית היא כלי שפסיכולוגים מאוד קידמו במשך השנים. אך מחקרים חדשים קושרים אותה להתנהגויות ודפוסים בעייתיים. המחקרים מצביעים על תופעות כמו נרקיסיזם, ותפיסה עצמית מעוותת שתלויה במידה רבה בסביבה. תופעה נוספת היא כעס ואלימות כלפי מי שמאיים על האגו שלנו. נראה כי החמלה העצמית מציעה את אותם יתרונות לבריאות נפשית, כמו הערכה עצמית, אבל עם פחות מחסרונות אלה. רוב המחקר שנעשה כרגע משתמש בסט המדדים שקבעה כריסטין נף. במדד אלה נבחנים שלושת המרכיבים של חמלה מול המצב ההופכי שלהם: נדיבות עצמית אל מול ביקורת עצמית, החוויה האנושית אל מול תחושה של בידוד וקשיבות אל מול הזדהות יתר. סט מדדים זה תורגם גם לשפות אחרות והוא נמצא כמהימן ומאומת. למרות זאת, גם ביקורת על סט המדדים אפשר למצוא. בבניית המודל נף השתמשה כמעט אך ורק בסטודנטים. הדבר מעלה שאלות בנוגע לאמינותו של המחקר. ביקורת נוספת הגיעה ממחקר של אנג'ליקה לופז, שניסתה לחקות את הניסוי ללא הצלחה. לופז מציעה מודל של שני סטים שונים. היא טוענת שאי אפשר להעמיד את הביקורת העצמית כמדד מנוגד לנדיבות עצמית, וכי מדובר בשני סטים שונים לגמרי. תרגילים של חמלה עצמית בדרך כלל מורכבים מכתיבה, משחק תפקידים, או התבוננות ביקורתית. הם מיועדים לטפח תחושות של נדיבות עצמית, מודעות, חוויה אנושית משותפת. תרגילים אלה הוכחו כיעילים בהגדלת החמלה העצמית, יחד עם עליה באופטימיות, קשיבות, ותחושת מסוגלות עצמית. התרגילים האלה גם הוכחו כיעילים כנגד מחשבות מעגליות. אצל אנשים עם נטייה לדיכאון, שבוע אחד של תרגול חמלה עצמית יומי גרם לירידה בדיכאון, במשך שלושה חודשים אחרי התרגול, ותחושות של אושר עד לשישה חודשים אחרי התרגול עם המשך התרגולים, וללא קשר למצב תחושות האושר לפני התרגול. ישנם סוגים רבים של תרגילים: תרגיל לדוגמה הוא היחס לחבר. בתרגיל יש לדמיין חבר קרוב עובר תקופה קשה. מה היינו אומרים לו, מה לא היינו אומרים לו, באיזה כלים היינו משתמשים בשיח עמו. ואז השוואה בין מה שהיינו עושים לאותו החבר, אל מול מה שאנחנו עושים לעצמנו. דוגמה נוספת היא אדם שבוחר בעצמו חלק שהוא לא אוהב. ואז כותב מכתב לעצמו, מנקודת מבט שאוהבת אותו ללא התניה ומה הוא היה אומר על אותו החלק. דוגמה שאפשר להשתמש בה כאשר האדם נמצא במצוקה היא לחשוב על המצוקה, ואז לחזור שוב ושוב על אמירות מחזקות ובעלות חמלה עצמית. kristin Neff, The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff at TEDxCentennialParkWomen, סרטון באתר יוטיוב Paul Gilbert, Talk nicely to yourself, סרטון באתר יוטיוב איתן גילור מילר, מחקר: איך תהיו טובים אל עצמכם, וכך בריאים ומאושרים יותר, באתר הארץ, 28 ביולי 2016 Dr. Kristin Neff, Self compassion web site Kristin Neff, Self Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity Volume 2, 2003 - Issue 2 Pages 85-101 Published online: 24 Sep 2010 Paul Gilbert, The Compassionate Mind, Little, Brown Book Group 2010 Dennis Tirch, The Compassionate - Mind Approach to Overcoming Anxiety: Using CFT to Treat Worry, Panic, and Fear, April 14, 2012 Anxiety Disorders Association of America The Five Myths of Self-Compassion, Greater Good (באנגלית) Angélica López, Robbert Sanderman, Ans Smink, Ying Zhang, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale’s Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism, PLoS ONE 10, 2015-07-20 doi: 10.1371/journal.pone.0132940 יהודית כץ, אל תהיו כל כך קשים עם עצמכם - תרגיל מועיל בחמלה עצמית - על פסיכולוגיה חיובית ואושר, באתר הארץ, 27 בינואר 2017