The duc la tat ca nhung hoat đong the chat nham nang cao hoac duy tri su vua van cua co the va suc khoe noi chung. No co the đuoc thuc hien nham mot vai ly do. Nhung ly do nay bao gom suc manh co bap, he tim mach, trau doi ky nang the thao, giam va duy tri can nang, va so thich. Cac bai tap the duc đeu đan va thuong xuyen nang cao suc mien dich co the va giup ngan ngua cac benh hien đai nhu benh tim, he tuan hoan, tieu đuong tip hai va beo phi. No con nang cao suc khoe tinh than, giup ngan chan tram cam, giup nang cao tinh lac quan va con la yeu to lam tang them su hap dan gioi tinh ca nhan hay hinh anh co the, ma luon lien quan đen long tu trong. Benh beo phi o tre em đang ngay mot gia tang tren the gioi va the duc co the giup giam đuoc tinh trang beo phi o cac nuoc phat trien. Tap the duc la mot trong nhung cong viec đau tien chung ta tu bo khi qua ban ron


Phan loai = Kieu bai tap =
Cac bai tap thuong đuoc xep vao ba loai phu thuoc vao tac dung chung cua chung len co the con nguoi:

Cac bai tap uon deo nham muc đich phat trien xuong khop nhu keo cang co, khop lam tang pham vi cua hoat đong cua co va khop.
Cac bai tap ua khi (aerobic) tang cuong nhip ho hap, nhip tim nhu đap xe, boi loi, đi bo, nhay day, cheo thuyen, chay, đi bo đuong dai, choi quan vot, quan he tinh duc cung la mot hinh thuc tot đe đieu hoa nhip tim mach. No tap trung vao viec tang cuong suc deo dai cua he tim mach.
Cac bai tap yem khi (Anaerobic exercise), nhu đay ta, cac bai tap chuc nang, chay cu li ngan se nang cao suc manh cac co.


= Danh muc cac bai tap =
Ren luyen suc manh
Ren luyen suc nhanh
Ren luyen suc ben
Đoi khi khai niem đong (dynamic) va tinh (static) đuoc su dung. ‘Dynamic’ la nhung bai tap nhu chay đeu co xu huong tao ra ap suat mau tam truong thap hon trong qua trinh tap, do luu luong mau đuoc lam tang. Nguoc lai, cac bai tap tinh nhu đay ta co the la nguyen nhan tang đang ke ap suat tam truong trong qua trinh tap.


= Danh sach cac bai tap ky nang thong thuong =
The duc đuoc dung đe tang cuong cac ky nang the chat.
Cac ky nang cua the chat co the nam trong cac danh sach thong thuong sau, per CrossFit:

Suc deo dai cua he tuan hoan, ho hap
Su chiu đung
Suc manh the chat
Su dan cac khop, co
Nang luc co the
Toc đo
Ket hop
Su nhanh nhen
Kha nang thang bang
Su chinh xac


= Mot so hinh thuc the duc =
Mot so hinh thuc the duc va tap the luc nhu:

Đi bo - Chay (chay bo) - Chong đay - Boi loi - Đien kinh - Nhay day - Keo co - Nhay / Mua / Khieu vu - Nhao lon / Xiec - Đap xe - Keo gian co - Squat - Aerobic - Plank - Burpee - Tricking - Yoga - The hinh - Vo thuat -....


Loi ich The duc quan trong cho viec duy tri the trang co the va gop phan tich cuc vao duy tri trong luong vua van, xay dung duy tri mat đo xuong, suc manh cac co, khop, tinh co đong, đay manh su khoe manh sinh ly, giam nguy hiem phau thuat va lam tang suc manh he mien dich.
Cac bai tap con giam muc cortisol. Cortisol la mot hoc mon gay cang thang tao ra mo o vung bung, lam kho giam can. Cortisol la nguyen nhan cua rat nhieu van đe suc khoe, ca the chat va tinh than.
Nhung bai tap ua khi cong (aerobic) thuong đuoc đua ra đe giup ngan ngua hoac đieu tri nhung benh nguy hiem đen tinh mang nhu cao huyet ap, beo phi, benh tim, tieu đuong tuyp 2, mat ngu va suy nhuoc.
. Theo to chuc y te the gioi WHO viec thieu luyen tap dan đen khoang 17% cua cac benh ve tim va tieu đuong, 12% su suy sup khi ve gia, va 10% ung thu vu, ruot ket.
Co mot vai bang chung cho rang nhung bai tap hoat bat (90–95% of VO2 Max) tot hon so voi cac bai tap đieu hoa (40 to 70% of VO2 Max).
Mot so nghien cuu chi ra rang nhung bai tap hoat bat thuc hien boi ca nhan co the lam tang endorphin, mo loai thuoc giam đau tu nhien, lam tang testosterone va hormone phat trien, tac đong đo khong đuoc đay đu nhu o cac bai tap đieu hoa. Nhung nghien cuu gan đay chi ra rang anandamide co the đong vai tro lon hon la noi sinh morphine trong "runner's high".
Ca bai tap ua khi va yem khi đeu nang cao hieu qua co hoc cua tim bang cach nang cao the tich tim (bai tap ua khi cong (aerobic)), hoac đo day thanh tim (bai tap yem khi (anaerobic)). Su truong cua tam that thuong mang lai loi ich neu đo la do cac bai tap mang lai.
Khong phai tat ca moi nguoi đeu co loi ich nhu nhau tu cac bai tap. Co mot su khac nhau lon trong su đap ung moi nguoi voi cac bai tap. Hau het moi nguoi nhin thay bai tap đieu hoa nang cao suc deo dai tu cac bai tap aerobic, mot so se nang cao hai lan luong oxy lay vao, trong khi đo so khac co the khong bao gio tang them. Similarly, only a minority of people will show significant muscle growth after prolonged weight training, while a larger fraction experience improvements in strength. Su khac nhau ve gen trong viec cai thien tu tap luyen la mot trong nhung chia khoa sinh hoc cua su khac nhau giua nhung van đong vien uu tu va hau het dan so con lai.. Cac nghien cuu cho rang tap the duc vao giua tuoi truong thanh tot hon ve sau.


= Anh huong đen he tuan hoan =
Anh huong co loi cua cac bai len he tuan hoan đuoc chung minh bang tai lieu sau:

Co mot moi quan he truc tiep giua su thieu hoat đong va tu suat cua he tuan hoan, va su thieu van đong the chat la mot yeu to nguy hiem đoc lap voi viec phat trien cua cac benh đong mach vanh. Co mot su lien quan đap ung lieu luong giua luong bai tap thuc hien tu khoang 700 đen 2000 kcal nang luong moi tuan va tat ca cac nguyen nhan tu suat va benh cua he tuan hoan o nhung nguoi trung tuoi va phan dan so gia hon. Kha nang lon nhat cho viec giam tu suat cua nhung nguoi it van đong la tro thanh mot nguoi nang đong. Hau het cac tac đong co loi cua cac hoat đong the chat len tu suat cua cac benh tim mach co the đat đuoc thong qua cac hoat đong manh me-đieu hoa (40 đen 60% oxy đuoc tang them phu thuoc vao tuoi).
Nhung nguoi đieu chinh thoi quen cua minh sau khi bi nhoi mau co tim đieu chinh thoi quen cua minh sang nhung bai tap thong thuong co the cai thien kha nang song sot. Nhung nguoi ma va giu thoi quen it van đong phai đoi mat voi nguy co cao nhat cua cac benh ve tim mach. [1]


= Tac đong len he mien dich =
Mac du co hang tram nghien cuu ve tap luyen va he mien dich, nhung co mot so it bang chung ve su lien quan cua tap luyen voi benh tat. Cac bang chung cua khoa nghien cuu benh dich goi y rang, nhung bai tap đieu hoa co tac dung tot len he mien dich con nguoi, trong khi đo nhung bai tap nang lai lam suy yeu no. Anh huong nay ma đa đuoc minh hoa trong đuong cong J (J curve). Nhung bai tap đieu hoa co lien quan toi giam 29% ti le mac phai nhiem trung cua ong ho hap tren (URTI), tuy nhien cac nghien cuu tren cac van đong vien ma-ra-tong chi ra rang viec tap luyen cuong đo cao keo dai co lien quan đen viec tang nguy co nhiem trung, mac du mot nghien cuu khac khong tim thay tac đong nay. Chuc nang cua cac te bao mien dich bi ton thuong cap tinh boi cac bai tap keo dai, cuong đo cao, va mot so nghien cuu chi ra rang cac van đong vien co nguy co nhiem trung cao hon. He mien dich cua van đong vien va nguoi thuong noi chung giong nhau. Van đong vien co the nang cao so luong te bao tu nhien va cac hanh đong cytolitic, nhung nhung thu nay khong co nhieu y nghia.
Bo sung vitamin C tro giup muc URTI thap trong nhung van đong vien ma-ra-tong.
Chi dau sinh hoc cua viem nhu protein phan ung C, cai ma ho tro cac benh man tinh, đuoc giam trong nhung hanh đong rieng lien quan đen nhung nguoi it van đong, va tac đong tich cuc cua cac bai tap co the la vi hieu ung chong lai nhiem trung. Su suy nhuoc he mien dich theo sau nhung con benh cua nhung bai tap co the la mot trong nhung co che cho tac đong chong nhiem trung.


= Anh huong len chuc nang cua nao =
Mot khao sat nam 2008 cua cac lieu phap lam phong phu dua tren su hieu biet ket luan rang cac hoat đong the chat, va cac bai tap aerobic đac biet nang cao chuc nang nhan thuc cua nguoi gia. Cac nha nghien cuu nhan ra rang nao chuot phat trien khi đe no bo tu do, khi chuot bi thuc ep chay nhieu hon, kha nang tu duy cua no cang cao len Trong loai chuot, cac bai tap cai thien chuc nang nhan thuc bang cach cai su đoc lap thien đoi hai ma, tiep thu khong gian, va nang cao tinh tao hinh cua thoi ky tiep hop va te bao than kinh Ngoai ra hoat đong the chat đuoc cho noi la thu bao ve te than kinh trong rat nhieu tac nhan co hai cho than kinh va cac benh than kinh. Vi du, no giam nguy co phat trien chung mat tri. Xa hon, nhung bang chung giai thoai goi y rang tap luyen đeu đan co the bao ve su hu hai cua ruou bao gom trong mau.
Co mot vai kha nang tai sao tap luyen lai co loi cho nao:

Lam tang luong mau va oxy chay len nao
Lam tang su phat trien cua cac yeu to giup tao te bao than kinh moi va đay manh tinh tao hinh cua ky tiep hop 
Lam tang chat hoa hoc trong nao giup cho kha nang nhan thuc nhu dopamine, glutamate, morepinephrine va serotoninin
Hoat đong the chat co nhung anh huong co loi khac lien quan toi kha nang nhan thuc nhu lam tang cac yeu to phat trien te bao than kinh, cai ma ho tro su ton tai va phat trien cua so te bao than kinh.


= Tac đong len chung tram cam =
So luong cac yeu to tao nen chung tram cam bao gom thua can, giam tu tin, cang thang va lo lang.
Endorphin đong vai tro nhu la chat giam đau tu nhien va chong suy nhuoc co the. Endorphin đa đuoc quan tam đen tu lau nhu la nguyen nhan cua cai đuoc biet đen la "runner's high", con nguoi co đuoc trang thai phan khich tu viec no luc the luc manh liet... Tuy nhien nghien cuu gan đay  chi ra rang anadamide co the co kha nang đong vai tro lon hon eddorphin trong "runner's high". Khi mot nguoi luyen tap, muc tuan hoan cua ca serotonin va endorphin đeu tang len. Đuoc biet muc nay giu o trang thai cao nhu vay trong vai ngay sau khi dung tap luyen, co kha nang giup cho viec cai thien tam trang, nang cao su tu tin, va đieu khien trong luong. Tap luyen mot minh la mot phuong phap bao ve tiem tang va la cach đieu tri chung tram cam nhe. Cac bai tap con anh huong đen giac ngu cua con nguoi buoi đem. Khi co the đa met, no se vao trang thai REM (Rapid Eye Movement) de hon va chu ky lau hon.


Đanh gia suc khoe cong cong Bieu hien o viec khuyen khich su dung cau thang, hay nhung cuoc van đong cong đong đa chi ra la co hieu qua trong viec nang cao suc khoe dan chung. Vi du thanh pho Bogota, Colobia chan 113 km đuong trong ngay chu nhat va ngay le đe moi nguoi co the tap luyen de dang hon. Nhung via he la mot phan cua no luc chong lai nhung benh man tinh bao gom beo phi.


Nhung quan niem sai lam Rat nhieu chuyen tuong tuong nay sinh quanh viec tap luyen, mot vai trong so đo xuat phat tu thuc te, mot vai thi hoan toan sai lam. Đo la:

Nhung bai tap qua suc co the la nguyen nhan gay nen đot tu. Chet boi tap luyen co mot vai co so nho tu thuc te. Su say nuoc co the la ket qua cua su mat mo hoi qua nhieu (mat chat đien đien phan) ket hop voi su tieu thu luong lon nuoc va thieu su cung cap đay đu chat đien phan, đac biet la muoi va kali (vi du: chay ma-ra-tong). Van co kha nang chet do benh đau tim hoac nhung tai nan tuong tu neu mot nguoi luyen tap nhung bai tap khong thich đang voi ho, hoac nhung đieu kien hiem thay khong chan đoan đuoc nhu "hypertrophic cardiomyopathy" (mot loai benh tim khong ro nguyen nhan). Nen tham khao bac si truoc bat ky su thay đoi lon nao cua che đo tap luyen thuong le. Rhabdomyolysis luon co nguy hiem. Mot so moi nguy hiem thuong gap khac tim thay tu nhung khuyet điem tram trong, hoac cuc ky nguy hiem cua co the nhu chung huyet khoi, hay phinh mach.
Đay ta lam cho ban lun đi va ngung lon. No đuoc xac nhan la nguy hiem khi đay ta nang o tuoi thieu nien (11 đen 16 tuoi) co the gay ton hai đen đia sun cua nhung xuong dai va co the lam cham su phat trien cua khop. Nguoi ta con goi y rang tuoi thieu nien khong nen co gang tap bat ky loai đay ta nao. Tuy nhien đay ta la mot dang bai tap khoe khoan đoi voi thieu nien va co the hoan toan an toan neu thuc hien duoi su trong nom cua nguoi co chuyen mon.


= Muc đich giam can =
"Giam can cuc bo" la mot quan niem rang tap luyen mot vung nao đo cua co the se uu tien giam mo o vung đo. Vi du: gap bung khong phai la cach tot nhat đe giam mo duoi da bung. No khong the giam beo tu mot vung cua co the toi cac vung khac. Hau het nang luong lay tu mo toi co đeu thong qua dong mau chay va giam viec du tru mo trong toan co the, tu noi cuoi cung ma mo đuoc tich tru. Gap bung co the cai thien kich thuoc, hinh dang cua co bung nhung khong the giam beo cho rieng vung bung. Nhung bai tap kieu đo co the giup giam ti le mo tren toan co the va co lai kich thuoc cua te bao mo.
Mo du tru thuong đuoc giai phong va chuyen hoa bang co the theo kieu LIFO (last in, first out)


= Co va mo mo =
Mot quan niem sai lam la mo co se chuyen sang mo mo mot khi mot nguoi dung luyen tap. No khong hoan toan đung - mo mo va mo co khac nhau ve co ban- nhung cach giai thich thong thuong la mo "mo chuyen thanh mo co" la đung trong truong hop rang su chuyen hoa nhung tho co thanh nang luong co the la ket qua cua viec glucozo o ngoai đuoc tich tru vao mo. Xa hon nua, ket cau cua cac bo phan co the co the thay đoi theo huong it co hon la mo, vi vay tiet dien cua canh tay tren se co vung cho mo lon hon va vung cho co nho hon. Đay khong phai la co "chuyen thanh mo" tuy nhien, no đon gian la su ket hop cua teo cua co va mo rong cua mo va đuoc tru vao nhung mo khac cua co the. Co đuoc thay the boi mo. Mot thanh phan co ban nua cua viec tang cac mo beo đo la che đo, hau het nhung nguoi luyen tap se khong giam đang ke che đo an cua ho đe bu đap cho luong mat đi cua cac bai tap.


Bai tap qua suc Cac bai tap la nguyen nhan gay cang thang va su cang thang cua bai tap co mot su tac đong di hoa len co the, nhung protein bi co rut trong pham vi cua co đuoc tieu thu nang luong, carbonhydrate va mo đuoc tieu thu tuong tu nhau va mo noi bi ap luc va co the hinh thanh "micro-tear". Tuy nhien cung cap đay đu dinh duong va nghi ngoi đe tranh tap qua, phan ung cua co the se kich thich đe thich nghi va cung cap nhieu mo o muc cao hon muc co san truoc khi tap luyen. Ket qua la tat ca nhung tac đong luyen tap cua nhung bai tap binh thuong: tang tinh khoe cua co, suc deo dai, mat đo xuong, va tinh ben cua cac mo noi.
Qua nhieu bai tap co the gay nguy hiem. Khong co su nghi ngoi hop ly, nguy co đot quy va cac van đe khac cua he tuan hoan tang len, va mo co co the phat trien cham.
Bai tap khong thich đang co the gay nhieu nguy hiem hon la tot, đinh nghia "khong thich đang " o đay tuy thuoc vao tung nguoi. Trong rat nhieu hanh đong, đac biet la chay, co mot chan thuong đang ke la xuat hien voi thoi khoa bieu bai tap đuoc đua vao ngheo nan. Trong vi du đien hinh, tap qua suc gay ra su that bai thanh tich. Su gang suc bat thuong cua co dan đen "rhabdomyolysis"(pha hoai cac co) hau het thay trong nhung nguoi linh moi nhap ngu Mot nguy hiem khac la tap qua suc trong cuong đo va khoi luong vuot qua suc phuc hoi cua co the.
Dung luyen tap nang bat chot co the tao nen su thay đoi trong tam trang. Cam giac chan nan va boi roi, lo au co the xuat hien khi giam luong endorphin tu nhien do cac bai tap sinh ra. Luyen tap co đuoc đieu khien bang gioi han von co cua moi co the. Trong khi mot tap hop khop va co co the co suc chiu đung voi chong lai ma-ra-tong ket hop, mot so co the khac co the bi gay ton hai boi 20 phut chay nhe. Cai nay co the đuoc quyet đinh cho moi ca nhan.
Qua nhieu bai tap co the la nguyen nhan gay mat kinh o phu nu.


Xu huong cac bai tap The gioi co mot su thay đoi lon theo huong cong viec it đoi hoi khat khe the luc. No đuoc tro giup bang cac tang viec su dung cac loai van tai co khi, cac cong nghe ho tro lao đong chan tay o nha cang thinh vuong, cang it cac tro đuoi bat tieu khien.


Dinh duong va phuc hoi Dinh duong thich hop quan trong voi suc khoe nhu nhung bai tap. Khi tap luyen thi cang quan trong hon khi co mot che đo an tot đe chac chan rang co the co mot khau phan chinh xac cac nguyen to vi luong (macronutrients). Viec cung cap nguyen to vi luong phong phu, đe qua trinh phuc hoi theo kip viec tap luyen tich cuc.
Nghi ngoi va phuc hoi hop ly cung quan trong voi suc khoe nhu nhung bai tap, noi cach khac co the trong tinh trang bi đau khong the cai thien hay thich nghi voi tap luyen. No can phai đuoc nap lai glycogen du tru trong xuong va gan. Mot nha dinh duong the thao khuyen uong nhung đo uong phuc hoi hoac sua so-co-la (nhung thu đuoc ket hop boi protein, carbonhydrate, va nuoc) trong vong 30 phut sau bai tap. Cac loai amino acid luon đuoc khuyen cho nhung bai tap phuc hoi.
Dinh duong va nghi ngoi co the bi lam ton hai boi ep buoc tam ly (roi loan an uong nhu chung cuong an, bieng an) su chech huong, thieu to chuc hoac thieu đong luc.
Tinh trang co bi tri hoan co the phat sinh sau bat ky loai bai tap nao, đac biet neu co the khong o trong trang thai vo đieu kien voi bai tap.


Lich su Loi ich cua tap luyen đa đuoc biet đen tu xa xua. Marcus Tullius Cicero, khoang nam 65 truoc Cong Nguyen đa tuyen bo rang: "Chi rieng viec tap the duc đa ho tro tinh than va giup tam tri luon sang khoai roi." ("It is exercise alone that supports the spirits, and keeps the mind in vigor"). Tuy nhien su lien he giua suc khoe the chat va tap luyen (hay khong tap luyen) chi đuoc phat hien vao nam 1949 va bao cao nam 1953 boi nhom dan đau la Jerry Morris. Tien si Morris luu y rang nhung nguoi cua tang lop xa hoi va nghe tuong tu (nguoi ban ve xe buyt va nguoi lai xe) co ti le khac biet ro ret cua benh đau tim, phu thuoc vao muc luyen tap ho thuc hien: nguoi lai xe buyt co mot cong viec it di chuyen va co ti le mac phai benh tim cao hon, trong khi đo nguoi ban ve xe buyt bat buoc phai di chuyen lien tuc va co ti le mac benh tim thap hon. Su lien he nay chua tung đuoc luu y va sau nay đuoc xac nhan boi nhung nghien cuu khac.


Xem them The duc dung cu
The duc nghe thuat
The duc nhip đieu
Chay bo
Chay nuoc rut
Đi bo
Đi bo đuong dai
Boi
Vo thuat
The chat
The luc
The thao


Tham khao Nguon Donatelle, Rebecca J. (2005). Health, The Basics (an ban thu 6). San Francisco: Pearson Education. ISBN 0-8053-2852-1.
Hardman, A.; Stensel, D. 2009. Physical Activity and Health: The Evidence Explained. London: Routledge ISBN 978-0-415-42198-0


Đoc ngoai Guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity."Physical activity and the environment".


Đuong dan ngoai MedLinePlus's Topic on Exercise and Physical Fitness
Science Daily's reference on Physical Exercise Luu tru ngay 24 thang 11 nam 2010 tai Wayback Machine
The Exercise & Muscle Directory
Why Exercise won't make you Thin by The Observer