The duc aerobic (hay con goi la hoat đong suc ben, bai tap hieu khi, tieng Anh: Aerobic exercise hay cardio) la mot loai hinh the duc co cuong đo tu thap đen cao, chu yeu phu thuoc vao qua trinh san sinh nang luong (ATP) aerobic. Đinh nghia cua tu "aerobic" la "lien quan hoac can giai phong oxy", tuc la lien he toi viec su dung oxy đe đap ung đu nhu cau nang luong trong luc tap the duc thong qua qua trinh ho hap. The duc aerobic la nhung bai tap lap đi lap lai cac chuoi hoat đong tu cuong đo thap đen trung binh trong mot khoang thoi gian dai. The duc aerobic con co the goi la "aerobic duy nhat", vi no đuoc thiet ke o cuong đo đu thap đe tat ca cac chat cacbohydrat bi chuyen hoa thanh nang luong bang con đuong san sinh ATP cua ty the. Ty the la nhung bao quan dua vao oxy đe chuyen hoa cac chat cacbohydrat, protein va chat beo. Nhung vi du ve bai tap the duc aerobic co the ke đen chay hoac chay bo, boi loi, đap xe, leo cau thang hoac đi bo theo quang đuong tu trung binh đen dai.


Lich su hinh thanh Nha sinh ly hoc nguoi Anh ten la Archibald Hill đa gioi thieu nhung khai niem ve VO2 toi đa va tieu thu oxy lon vao nam 1922. Hill va nha vat ly hoc nguoi Đuc Otto Meyerhof đa cung nhan giai Nobel Sinh ly hoc hoac Y hoc nam 1922 nho cong trinh nghien cuu đoc lap cua ho lien quan đen chuyen hoa nang luong co bap. Henry Taylor tai Đai hoc Minnesota cung hai nha khoa hoc nguoi Scandinavi – Per-Olof Astrand va Bengt Saltin la nhung nguoi co đong gop noi bat cho đe tai nghien cuu ve the duc o cac thap nien 1950 va 1960. Ngoai ra, mot so to chuc cung gop suc vao cong cuoc nghien cuu nhu Phong thi nghiem nghien cuu su met moi o Havard, Trung tam nghien cuu co bap Copenhagen cung nhu nhieu truong đai hoc tai Đuc.
Sau The chien thu hai, cac hoat đong giai tri nham đen suc khoe nhu đi bo tro nen thinh hanh. Mot cuon cam nang co nhan đe Nhung ke hoach tap the duc cua Luc luong Khong quan Hoang gia Canada do tien si Bill Orban bien soan va xuat ban nam 1961 đa giup ra đoi van hoa tap the duc thoi hien đai. O thap nien 1970, chay bo bong tro thanh trao luu gay sot lay cam hung tu The van hoi, cac cuoc thi marathon o New York va su ra đoi cua nhung chiec giay co lot đem.
Hai nha vat ly tri lieu, Đai ta Pauline Potts va Tien si Kenneth H. Cooper đeu thuoc Khong quan Hoa Ky, đa bay to su ung ho khai niem tap the duc aerobic. O thap nien 1960, Cooper bat đau nghien cuu ve y hoc du phong. Ong đa tien hanh nghien cuu chuyen sau đau tien ve tap the duc aerobic tren hon 5.000 nguoi linh thuoc Khong quan Hoa Ky, sau khi co niem tin rang tap the duc co the bao ve suc khoe. Cooper đa cong bo nhung y tuong trong cuon sach ra đoi nam 1968 co nhan đe "Aerobics". Nam 1970, ong lap ra vien nghien cuu rieng (vien Cooper) nham nghien cuu va giao duc phi loi nhuan danh cho y hoc du phong. Ong con cho xuat ban mot luong lon đau sach mang ten "The New Aerobics" vao nam 1979. Cooper khuyen khich hang trieu nguoi tap luyen va đuoc vi la "cha đe cua aerobics". Cuon sach cua Cooper đa truyen cam hung cho Jacki Sorensen tao ra thoi quen tap nhay aerobic, tro nen thinh hanh tai My o thap nien 1970 va cung luc ay, Judi Missett cung phat trien va mo rong bai tap Jazzercise. Aerobic tai nha tro nen thinh hanh khap the gioi sau khi cuon bang video day tap the duc Jane Fonda's Workout ra mat nam 1982. Bai tap nhay aerobic pho bien vao thap nien 1990 va đuoc thuc đay boi cac san pham va chuong trinh cua hang giay Reebok.


Cac hinh thuc tap the duc aerobic The duc aerobic la su ket hop cua vo so hinh thuc tap luyen the chat. Noi chung đay la loai hinh the duc đuoc thuc hien o cuong đo vua phai trong mot khoang thoi gian tuong đoi lau. Vi du, chay bo đuong dai voi toc đo vua phai la mot bai tap the duc aerobic, nhung chay nuoc rut thi khong. Mon quan vot noi dung đanh đon voi cac chuyen đong gan nhu lien tuc thuong đuoc coi la tap aerobic, trong khi bo mon golf hay mon quan vot noi dung đanh đoi voi cac hoat đong ngan bi ngat quang boi nhung gio nghi giai lao, co the coi la it tinh aerobic hon. Do đo, mot so mon the thao nghiem nhien đuoc xem la "aerobic", nhu tap fartlek hoac cac lop hoc nhay aerobic – chung đuoc thiet ke đe cai thien, tang cuong the chat aerobic.


= Cac hinh thuc tap aerobic =
Hoat đong cuong đo vua
Nhay mua
Đi bo đuong dai tren mat đat phang.
Đap xe duoi 10 dam/gio.
Đi bo o muc vua phai (khoang 3,5 dam/gio)
Đanh golf (khong dung xe đay)
Truot tuyet đo đeo
Quan vot (đanh đoi)
Bong mem
Boi loi
Lam vuon
Nho bai co cuong đo nhe
Chay bo
Hoat đong cuong đo manh
Đi bo nhanh (khoang 4,5 dam/gio)
Đap xe tren 10 dam/gio.
Đi bo leo doc
Truot tuyet xuyen khu vuc
Leo cau thang
Bong đa
Chay bo
Nhay day
Quan vot (đanh đoi)
Bong ro
Nho bai co cuong đo nang.


Loi ich = Loi ich ve suc khoe =
Nhung loi ich cua viec tap the duc aerobic thuong xuyen đuoc ghi nhan la:

Tang cuong cac co bap lien quan đen ho hap, tao đieu kien trao đoi khi cua phoi.
Tang cuong va mo rong co cua tim, cai thien hieu qua bom mau va giam nhip tim khi nghi ngoi, hay con goi la đieu hoa aerobic
Cai thien hieu qua tuan hoan va giam huyet ap
Tang kha nang chiu đau
Tang tong so te bao hong cau trong co the, tao đieu kien van chuyen oxy
Cai thien suc khoe tam than, trong đo co giam cang thang va giam ty le mac tram cam, cung nhu tang kha nang nhan thuc.
Giam nhe tram cam neu cac bai the duc aerobic đuoc dung nhu mot phuong phap tri lieu bo sung cho cac benh nhan mac benh mau ac tinh.
Giam nguy co mac cac benh tieu đuong (mot phep phan tich tong hop tu nhieu nghien cuu đuoc tien hanh cho thay the duc aerobic giup giam muc đo Hb A1C đoi voi benh tieu đuong loai 2.)
Giam nguy co tu vong do cac van đe tim mach
Giam nguy co mac benh tim mach, nghen mau va tai bien mach mau nao
Giam tong so cholesterol
Tang lipoprotein mat đo cao, hay "cholesterol tot"
Thuc đay giam can
Ngan ngua loang xuong.
Nhung hoat đong aerobic voi cuong đo manh (nhu chay bo hay nhay day) co the

Kich thich xuong phat trien
Giam nguy co loang xuong cho ca nam va nu.


= Loi ich ve hinh the =
Ngoai nhung loi ich ve suc khoe ma the duc aerobic đem lai, con co nhieu loi ich ve hinh the nua:

Tang cuong luu tru cac phan tu nang luong nhu chat beo va cacbohydrat trong cac co, cho phep tang cuong suc ben
Kich thich mach mau moi phat trien cua sarcomere co giup tang luu luong mau qua cac co
Tang toc đo trao đoi chat aerobic kich hoat trong co bap, cho phep san sinh mot phan lon nang luong cho cac bai tap cuong đo cao
Tang kha nang co su dung chat beo trong tap luyen, du tru glycogen phau trong co
Tang toc đo phuc hoi co bap sau khi tap the duc cuong đo cao
Duy tri su đoc lap


Cac loai hinh the duc aerobic Đoc them The duc anaerobic
Aerobic
Khoe manh tim mach


Chu thich Tai lieu tham khao Cooper, Kenneth C. The New Aerobics. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
Donatelle, Rebecca J. Health: The Basics. 6th ed. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
Hinkle, J. Scott. School Children and Fitness: Aerobics for Life. Luu tru ngay 19 thang 7 nam 2010 tai Wayback Machine Ann Arbor, MI: ERIC
Clearinghouse on Counseling and Personnel Services.
Aberg MA, Pedersen NL, Toren K, Svartengren M, Backstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M, & Kuhn HG. (2009) Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
Guiney, Hayley & Machado, Liana. Benefits of regular exercise for executive functioning in healthy populations. Psychon. Bull. Rev. 2013.
Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Acute psychological benefits of aerobic exercise: A field study into the effects of exercise characteristics. Psychol, Health. Med. 2008.