Ve sinh giac ngu la mot phuong phap thuc hanh hanh vi va thuc hanh moi truong, đuoc khuyen nghi nham giup đo nhung nguoi mat ngu o muc đo nhe đen trung binh cai thien giac ngu. Phuong phap nay đuoc phat trien tu cuoi thap nien 1970. Bac si lam sang đanh gia ve sinh giac ngu cua nhung nguoi mac chung mat ngu va tinh trang suc khoe khac, chang han nhu tram cam, va đua ra khuyen nghi dua tren đanh gia đo. Cac khuyen nghi ve ve sinh giac ngu bao gom: thiet lap lich trinh ngu nghi đeu đan; tan dung giac ngu ngan mot cach can than; khong tap the duc hoac gay cang thang tam ly qua gan gio đi ngu; han che lo lang; han che tiep xuc voi anh sang trong thoi gian truoc khi ngu; đung day ra khoi giuong neu khong ngu đuoc; khong su dung khong gian tren giuong vao viec gi khac ngoai ngu va quan he tinh duc; tranh su dung đo uong co con, nhung san pham chua nicotin, caffeine va chat kich thich khac truoc khi đi ngu; sap xep sao cho moi truong ngu yen tinh, thoai mai va đu toi.
Tuy nhien, tinh đen  nam 2021, bang chung thuc nghiem ve hieu qua cua viec ve sinh giac ngu la "han che va khong the ket luan" cho mau dan so noi chung va đoi voi nhung nguoi đieu tri mat ngu noi rieng, mac du đay la phuong phap đieu tri mat ngu lau đoi nhat. Mot tong quan he thong cua Hoc vien Y hoc Giac ngu Hoa Ky (AASM) ket luan rang bac si lam sang khong nen ke đon ve sinh giac ngu cho benh nhan mat ngu do co bang chung cho thay đay la phuong phap khong co hieu qua va co kha nang lam tri hoan qua trinh đieu tri đay đu, thay vao đo nen uu tien cac lieu phap hieu qua nhu lieu phap hanh vi nhan thuc cho chung mat ngu (CBT-i).


Đanh gia Đanh gia ve sinh giac ngu la buoc quan trong đe xac đinh lieu mot ca nhan co roi loan ve sinh giac ngu hay khong. Qua trinh chan đoan đuoc thuc hien bang cach hoi benh, tra loi bo cau hoi va viet nhat ky giac ngu, benh nhan cam cuon nhat ky nay va ghi lai qua trinh đi ngu tu mot đen hai tuan đe co them du lieu. Ngoai ra con co cac cach đanh gia ve sinh giac ngu đuoc so hoa nhu he thong Sleep-EVAL, co the đuoc su dung trong qua trinh chan đoan. Đay la bo cau hoi chua 1543 lenh hoi, trinh tu hoi va so luong cau hoi đuoc ca nhan hoa theo cau tra loi truoc đo cua tung benh nhan.
Kien thuc va thuc hanh ve sinh giac ngu đuoc đanh gia thong qua Chi so Ve sinh Giac ngu (Sleep Hygiene Index), Thang đo thuc hanh va nhan thuc ve ve sinh giac ngu (Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, SHAPS), hay Tu luong gia ve sinh giac ngu (Sleep Hygiene Self-Test). Đoi voi nguoi tre tuoi, co the đanh gia ve sinh giac ngu bang Thang đo ve sinh giac ngu thanh thieu nien (Adolescent Sleep Hygiene Scale) hoac Thang đo ve sinh giac ngu tre em (Children's Sleep Hygiene Scale).


Khuyen nghi Cac bac si lam sang se chon lua nhung khuyen nghi nao thich hop đe cai thien chat luong giac ngu cho tung benh nhan va đua ra loi tu van giao duc suc khoe.


= Lich ngu =
Mot tap hop cac khuyen nghi lien he đen thoi gian cho giac ngu. Voi nguoi truong thanh, ngu it hon 7–8 gio co lien quan đen su suy giam ve suc khoe the chat va tinh than, va do đo, mot khuyen nghi ve sinh giac ngu hang đau la đam bao đu thoi gian cho giac ngu. Bac si lam sang khuyen nhung gio ngu nay nen co đuoc vao ban đem thay vi giac ngu chop mat vao ban ngay, boi vi mac du giac ngu ngan co the huu ich sau khi thieu ngu, nhung trong đieu kien binh thuong, giac ngu ngan co the anh huong đen giac ngu vao ban đem. Nhung tac đong tieu cuc cua giac ngu ngan đoi voi giac ngu va hieu suat ngu đa đuoc chung minh la phu thuoc vao thoi luong ngu va thoi gian ngu ngan, cu the la nhung giac ngu ngan giua trua la it gay gian đoan nhat. Cung nen chu trong tam quan trong cua viec thuc day cung mot thoi điem vao moi sang va noi chung nen co lich trinh ngu đeu đan, hop ly.


= Hoat đong =
Tap the duc la hoat đong co the tao đieu kien thuan loi hoac han che chat luong giac ngu; nhung nguoi tap the duc co chat luong giac ngu tot hon nhung nguoi khong tap, nhung tap the duc qua muon co the lam tri hoan giac ngu. Tang cuong tiep xuc voi anh sang, đac biet la anh sang tu nhien vao ban ngay, va tranh anh sang manh trong vai gio truoc khi đi ngu co the giup thuc đay chu trinh thuc-ngu phu hop voi chu ky sang-toi hang ngay cua tu nhien.
Mot so hoat đong co the giup giam kich thich sinh ly va nhan thuc giup đua con nguoi vao giac ngu mot cach de dang hon, nhu viec tham gia nhung hoat đong thu gian truoc khi đi ngu. Nguoc lai, viec tiep tuc duy tri nhung hoat đong cong viec quan trong hay la lap ke hoach ngay truoc khi đi ngu hoac cung mot luc tren giuong đuoc chung minh lam tri hoan giac ngu. Tuong tu nhu vay, ve sinh giac ngu tot bao gom giam thieu thoi gian suy nghi ve nhung lo lang, noi bat an hay bat cu đieu gi gay cam xuc kho chiu trong thoi gian ngan truoc khi đi ngu. Co gang ngu mot cach co chu đich đe thuc giuc buon ngu co the gay ra su that vong, cang lam kho ngu hon. Khi gap phai tinh trang nay, nen ra khoi giuong va thu lam viec gi đo khac trong mot khoang thoi gian ngan.
Noi chung, đoi voi nhung nguoi kho ngu, viec danh it thoi gian tren giuong hon lai giup giac ngu sau hon va lien tuc hon. Vi vay bac si lam sang se thuong xuyen khuyen khong nen su dung khong gian tren giuong cho bat ky hoat đong nao ngoai tru ngu hoac quan he tinh duc.


= Thuc pham va su dung chat =
Mot so loai thuc pham va chat đuoc phat hien co the gay roi loan giac ngu do tac dung kich thich hoac gay roi loan nhu cau an uong. Hau het cac chuyen gia ve sinh giac ngu đeu khuyen nen tranh nicotin, caffeine (gom ca phe, nuoc tang luc nuoc ngot, tra, so co la va mot so thuoc giam đau) va chat kich thich khac trong vai gio truoc khi đi ngu vi nhung chat nay kich hoat he thong than kinh duy tri su tinh tao. Bac si khong khuyen khich uong ruou gan gio đi ngu, boi le mac du ban đau ruou co the gay buon ngu nhung su kich thich do qua trinh chuyen hoa ruou trong co the co the lam gian đoan giac ngu. Cac san pham thuoc la truoc khi đi ngu cung lam giam chat luong ngu nghi do lam giam thoi luong ngu sau, dan đen su gian đoan giac ngu va bon chon ve đem. Ca viec tieu thu mot bua an lon ngay truoc khi đi ngu, đoi hoi co the phai no luc chuyen hoa tat ca, va con đoi cung co lien quan đen giac ngu bi gian đoan; bac si lam sang khuyen ban co the an mot bua an nhe truoc khi đi ngu. Cuoi cung, han che uong chat long truoc khi đi ngu giup han che viec thuc day đe đi tieu.


= Moi truong ngu =
Nen bo tri moi truong ngu yen tinh, đu toi va mat me. Tieng on, anh sang va nhiet đo khong phu hop đuoc chung minh lam gian đoan su lien tuc cua giac ngu. Tiep xuc voi anh sang khi ngu đuoc chung minh la gay moi mat. Cac khuyen nghi khac thuong đuoc đua ra, mac du it đuoc nghien cuu, bao gom chon nem, giuong va goi thoai mai, va đat đong ho phong ngu ra khoi tam nhin luc nam, nham tranh su tap trung vao thoi gian troi qua khi co gang vao giac ngu.
Vao nam 2015, mot tong quan he thong cac nghien cuu ve nem đa ket luan rang nem co đo cung vua phai, đo cang tuy vao cam nhan moi nguoi la tot nhat đe giam đau cot song va đieu chinh tu the cot song phu hop.


Hieu qua Nghien cuu ve ve sinh giac ngu su dung cac khuyen cao ve sinh giac ngu khac nhau. Tinh đen  nam 2014, cac bang chung nham chung minh rang "viec cai thien ve sinh giac ngu giup cai thien chat luong giac ngu" van con yeu, chua đu đe ket luan. Hau het nghien cuu ve nguyen tac ve sinh giac ngu đeu lay mau o co so kham chua benh va can co nhieu nghien cuu hon ve mau dan cu o cong đong.
Muc đo bang chung trong nghien cuu la cach đe cung co đo tin cay cho tung khuyen cao. Mot so khuyen cao đuoc nhieu nghien cuu ung ho, nhu la tac đong tieu cuc cua moi truong ngu on ao, uong ruou truoc khi ngu, tap the duc hay stress tinh than truoc khi ngu, co gang đi ngu qua muc khi khong ngu đuoc. Va van con mot so khuyen cao ve sinh giac ngu van con thieu bang chung, chang han nhu khuyen cao mua mot tam nem thoai mai hon, khong cho đong ho vao phong ngu, khong đuoc lo lang va han che uong chat long truoc khi đi ngu. Mot so khuyen nghi nhu tac đong cua viec ngu ngan hoac tap the duc len giac ngu thi can co nhieu bang chung phuc tap hon. Vi du, tac đong cua viec ngu ngan co ve nhu phu thuoc vao đo dai va thoi gian ngu trua, ket hop voi thoi luong giac ngu tich luy ma mot ca nhan đa co trong nhung đem gan nhat.
Co bang chung cho thay nhung nguoi tuan theo nhieu khuyen nghi ve ve sinh giac ngu co ket qua giac ngu tich cuc. Tuy nhien, chua co bang chung nao cho thay viec khong tuan theo ve sinh giac ngu co the gop phan gay ra mat ngu.
Mac luong bang chung van chua đu đe thuyet phuc rang ve sinh giac ngu đon thuan co hieu qua trong đieu tri mat ngu, nhung mot so nghien cuu đa cho thay benh nhan co cai thien tinh trang mat ngu khi đuoc giao duc ve ve sinh giac ngu ket hop voi thuc hanh lieu phap hanh vi nhan thuc.
Nam 2021, Hoc vien Y hoc Giac ngu Hoa Ky cong bo mot tong quan he thong ve cac lieu phap hanh vi va ket luan rang ho "khong ung ho viec su dung ve sinh giac ngu nhu mot lieu phap đoc lap đe đieu tri mat ngu man tinh" vi "bang chung gan đay cho thay rang chi su dung mot phuong phap nay khong cho ra đuoc ket qua đieu tri kha quan". Ho cung khuyen nen giao duc cac bac si lam sang khong nen khuyen nghi ve sinh giac ngu cho benh nhan vi co the gay ra "su cham tre trong viec trien khai cac lieu phap hieu qua, [su cham tre nay] co the lam cho cac trieu chung mat ngu tiep dien hoac tro nen tram trong hon". Hon nua, viec khuyen nghi nhu vay co the lam cho benh nhan mat đong luc tuan theo cac phuong phap đieu tri khac, khi ma ho đa phai chiu đung mot qua trinh can thiep khong hieu qua trong qua khu. Khong the tien hanh phan tich mang luoi ve tinh hieu qua cua tung muc cu the trong ve sinh giac ngu, nguyen nhan la do loi khuyen ve sinh giac ngu la khong đong nhat, va thieu bao cao he thong ve noi dung cung nhu phuong phap thuc hien nghien cuu.


Mot so đoi tuong cu the Ve sinh giac ngu la noi dung trong yeu cua lieu phap hanh vi nhan thuc cho chung mat ngu (CBT-i). Cac roi loan giac ngu cu the co the yeu cau them nhung phuong phap đieu tri bo sung. Viec kho ngu truong dien can su ho tro cua he thong cham soc suc khoe.
Sinh vien đai hoc co nguy co roi vao tinh trang ve sinh giac ngu kem va cung khong nhan thuc đuoc hau qua cua viec thieu ngu. Do thoi khoa bieu hang tuan thuong xuyen thay đoi va song trong khuon vien truong, sinh vien đai hoc co the co chu trinh ngu-thuc khac nhau trong tuan, đanh mot giac ngu ngan, uong ca phe hoac ruou gan gio đi ngu va ngu trong moi truong kho ngu. Vi le đo ma cac nha nghien cuu khuyen nghi nen giao duc ve sinh giac ngu trong khuon vien truong đai hoc. Vi du, Đai hoc Harvard yeu cau tat ca sinh vien nam thu nhat sap nhap hoc phai tham gia mot khoa hoc truc tuyen ngan ve chu đe nay truoc khi hoc ky bat đau.
Tuong tu, nhung nguoi lam viec theo ca gap kho khan trong viec duy tri chu trinh ngu-thuc lanh manh do lam viec ban đem hoac gio lam viec khong đeu đan. Nhung nguoi lam viec theo ca can co chien luoc ve viec su dung giac ngu ngan va uong caffeine, vi nhung thuc hanh nay co the can thiet đe đam bao nang suat va an toan khi lam viec, nhung can phai tinh toan thoi gian can than. Boi vi nhung nguoi lam viec theo ca can đi ngu trong khi nhung nguoi khac con thuc, nen tao ra moi truong ngu it xao tron nhu la tat đien thoai va dan bien bao tren cua phong ngu đe thong bao cho nguoi khac rang ho đang ngu.
Ngoai ra, đia vi kinh te xa hoi thuong la yeu to quyet đinh kha nang tiep can dich vu cham soc dan đen suc khoe. Nhung nguoi co đia vi thap co the bi han che đieu kien song va chat luong song. Tinh trang kinh te gop phan gay ra stress. Giac ngu la co che sinh hoc, tam ly xa hoi giup giai toa stress o muc đo vua phai. Tuy nhien, muc đo stress nang se anh huong đen nao bang cach lam gian đoan nhip sinh hoc, nghia la cang stress thi cang gay roi loan giac ngu. Nhu vay, đia vi kinh te xa hoi va chat luong ngu co moi quan he nghich đao: nguoi co đia vi thap thuong bi ngu khong đu giac va giam chat luong giac ngu. Anh sang va tieng on anh huong đang ke đen giac ngu. Tiep xuc voi anh sang se lam gian đoan nhip sinh hoc tu nhien cua co the. O nhom co đia vi thap, thoi gian lam viec keo dai va khong thuong xuyen co the khien cho nguoi đo phai co gang ngu vao ban ngay, lam gian đoan đang ke nhung loi ich sinh ly co đuoc tu giac ngu. Ngoai ra, cac khu đo thi co the co nhieu tieng on, toi pham va bao luc vao ban đem. O nhung khu vuc nay, co the se luon đat trong trang thai sinh ton, giai phong cortisol va adrenaline. Đay la nhung chat gay can tro giac ngu.
Do khi sac tram va luon cam thay it nang luong, nhung benh nhan bi tram cam co the co nhung hanh vi đi nguoc lai viec ve sinh giac ngu tot, chang han nhu ngu ga ngu gat ca ngay, uong ruou gan gio đi ngu va su dung mot luong lon caffeine trong ngay. Ngoai viec giao duc ve sinh giac ngu, lieu phap anh sang manh co the la phuong phap đieu tri huu ich cho nhung nguoi bi tram cam va roi loan nhip sinh hoc. Lieu phap anh sang buoi sang khong chi co the giup thiet lap chu trinh ngu-thuc tot hon ma con đuoc chung minh la co hieu qua trong viec đieu tri truc tiep tram cam, đac biet la khi lien quan đen chung roi loan cam xuc theo mua.
Nhung nguoi kho tho do hen phe quan hoac di ung co the gap them cac rao can đoi voi chat luong giac ngu. Can co cach đoi pho cu the đe đam bao ve sinh giac ngu. Kho tho gay gian đoan giac ngu, lam giam kha nang duy tri giac ngu va đat đuoc giac ngu ngon. Phai đe y đen su hien dien cua nhung di nguyen tiem an trong moi truong phong ngu, nhung thu co the gay di ung hoac lam khoi phat con hen. Nhung loai thuoc co the cai thien kha nang tho khi ngu cung co the lam giam chat luong giac ngu, do đo phai can nhac can than khi su dung thuoc thong mui, thuoc kiem soat con hen va thuoc khang histamin.


Thuc hien ve sinh giac ngu Chien luoc ve sinh giac ngu la đam bao moi tuong quan thoi gian ngu, luong thuc an nap vao co the voi viec tap the duc va moi truong ngu. Cac khuyen nghi đuoc ca the hoa, phu thuoc vao nhan thuc cua benh nhan; tu van la mot hinh thuc giao duc suc khoe.
Khi su chu y đen vai tro cua ve sinh giac ngu trong viec thuc đay suc khoe cong đong ngay cang tang, so luong bai viet tren cac to bao va tren internet cung tang theo. To chuc Giac ngu Quoc gia (National Sleep Foundation) va Khoa Y hoc Giac ngu tai Truong Y Harvard tao ra trang web huong dan ve sinh giac ngu, chang han nhu meo ve sinh giac ngu, video huong dan, tu luong gia ve sinh giac ngu, tham do y kien so lieu thong ke ve ve sinh giac ngu va cac cong cu nham giup nguoi dung tiep can đuoc voi chuyen gia ve giac ngu. Nam 2013, Trung tam Kiem soat va Phong ngua Dich benh Hoa Ky va Hoc vien Y hoc Giac ngu Hoa Ky đa hop tac đe đieu phoi Du an Quoc gia ve Nang cao Nhan thuc Giac ngu Khoe manh (National Healthy Sleep Awareness Project), nham nang cao nhan thuc ve ve sinh giac ngu.
Tai Hoa Ky, thoi gian lam viec dai va khong đeu đan gop phan gay nen su chenh lech ve suc khoe giac ngu. Chinh quyen đia phuong co the quy đinh gio lam viec đoi voi nhung co quan su dung nhieu lao đong song trong gia đinh thu nhap thap. Ngoai ra, nghe nghiep cung anh huong đen kha nang tiep can dich vu cham soc suc khoe. Bac si trong nhung cong đong nay nen ung ho viec bao hiem chi tra cho cac dich vu cham soc lien quan đen giac ngu. Kham chua benh tu xa (telemedecine) la mot phuong phap đay hua hen đuoc đe xuat nham giam bot cac rao can đoi voi viec cham soc suc khoe giac ngu: loai bo rao can đi lai va tiet kiem chi phi y te hon. Đo bieu đo cua đong (actigraphy) co the la phuong phap tiet kiem chi phi đe chan đoan chung roi loan giac ngu. Ngoai ra, viec cai tao quy hoach đo thi cho khu dan cu cung la mot cach đe giam thieu o nhiem tieng on: tao dung khong gian khuyen khich nguoi đi bo. Nhung khong gian đi bo nay chi đuoc thuc hien khi khu dan cu đu đo an toan.


Lich su Nam 1939, Nathaniel Kleitman la nguoi đau tien gioi thieu thuat ngu ve sinh giac ngu. Mot cuon sach xuat ban nam 1977 cua nha tam ly hoc Peter Hauri đa đua ra khai niem nay trong boi canh y hoc giac ngu hien đai. Trong cuon sach nay, Hauri phac thao mot danh sach cac quy tac hanh vi cai thien giac ngu. Paolo Mantegazza cung đe cap đen noi dung tuong tu tren trong cuon sach vao nam 1864. An ban nam 1990 cua Phan loai quoc te ve roi loan giac ngu (ICSD) đa bo sung danh muc chan đoan "Ve sinh giac ngu khong đay đu" (Inadequate Sleep Hygiene). "Ve sinh giac ngu khong đay đu" la mot phan loai phu cua Roi loan mat ngu man tinh trong ICSD-II xuat ban nam 2005; tuy nhien chan đoan nay đa bi loai bo trong phien ban ICSD-III nam 2014. "Ve sinh giac ngu khong đay đu" khong con can thiet đe chan đoan bat ky roi loan giac ngu nao, bao gom ca chung mat ngu va hoi chung ngu khong đu giac (hoi chung thieu ngu, insufficient sleep syndrome).
Cac khuyen nghi cu the ve ve sinh giac ngu thay đoi theo thoi gian. That vay, loi khuyen nhu la "tranh dung thuoc ngu" gio đay lai tro thanh khuyen cao nen dung thuoc tu som. Nhung khi tren thi truong ngay cang co nhieu loai thuoc ho tro giac ngu, cac khuyen nghi lien quan đen viec chon thuoc ngay cang tro nen phuc tap.


Xem them Nhip sinh hoc
Lieu phap toi


Tham khao Lien ket ngoai Cac buoc cai thien giac ngu , Khoa Y hoc Giac ngu, Truong Y thuoc Đai hoc Harvard