Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Pitkäketjuisiin omega-3-rasvahappoihin kuuluvat muuan muassa kalassa ja maaeläinten lihassa esiintyvät dokosaheksaeenihappo eli DHA  (C22:6 n-3), EPA), eikosapentaeenihappo eli EPA (C20:5 n-3) ja klupanodoni- eli dokosapentaeenihappo (DPA).  

Klupanodonihappo muuntuu elimistössä EPA:ksi hyvällä hyötysuhteella. Lisäksi myös 3 prosenttia ravinnon sisältämästä alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi. Joidenkin ihmisten elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta myös DHA:ta, mutta muunnoksen hyötysuhde jää 1–9 prosenttiin. Muunnos saattaa lisäksi estyä kokonaan, jos elimistössä  on runsaasti linolihappoa  suhteessa alfa-linoleenihappoon.  

Väestöseurantutkimuksissa on havaittu, että niillä, joiden veressä esiintyy runsaasti kalassa, aivoissa ja lihassa esiintyvää klupanodonihappo DPA:ta esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia.

Saanti 
Meriperäisten omega-3-rasvahappojen keskimäärin saanti on 163 milligrammaa päivässä, ja se vaihtelee maittain välillä 5–3 886 mg. Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuuksia.

Saantisuositukset 

Suomen Sydänliitto suositti vuonna 2010, että EPA:ta ja DHA:ta tulisi saada sydänterveyden edistämiseen 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa. Kyseisen määrän saa noin puolesta teelusikallisesta kalanmaksaöljyä, 13 grammasta makrillia tai 55 grammasta kirjolohta. Lisäksi liitto suositteli, että monilla ihmisillä omega-3-rasvahappojen esiasteena toimivaa alfalinoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita nautittaisiin niin paljon, että niistä saisi 2 000 milligrammaa alfalinoleenihappoa vuorokaudessa, mikä vastaa noin kahta ruokalusikallista rypsiöljyä. Kyseisestä määrästä alfalinoleenihappoa syntyy elimistössä 0–180 milligrammaa DHA:ta ja alle 75 milligrammaa EPA:ta.  

Sydäntautipotilaiden ja muihin riskiryhmiin kuuluvien tuli saada sydänliiton mukaan EPA ja DHA -rasvahappoja vähintään 1 000 milligrammaa vuorokaudessa. Sydänliitto varoitti lisäksi, ettei kasviöljyjen käytön pitäisi olla suhteettoman runsasta kalanrasvan saantiin verrattuna, koska kasviöljyjen sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2016 suositus elimistölle käyttökelpoisten omega-3-rasvahappojen osuudesta oli noin puolet pienempi eli sen mukaan riitti, että nautittiin kaksi kala-ateriaa viikossa, joista vähintään toinen sisälsi rasvaista kalaa. Lisäksi piti nauttia päivittäin omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi seuraavasti: leivän päällä sukupuolesta riippuen 6–9 teelusikallista margariinia, ruokalusikallinen öljyä salaatin kanssa ja ruoanvalmistukseen pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia. Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tuli olla noin 1 %, eli 2 000 kcal energiankulutuksella 2 000–3 000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.. 

Ruotsin elintarvikevirasto suositteli kuitenkin vuonna 2013, että lapset ja nuoret naiset söisivät Itämeren lohta, taimenta tai silakkaa enintään kaksi kolme kertaa vuodessa niiden sisältämän haitallisen dioksiinin ja PCB:n vuoksi. Suomen elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kyseisiä kaloja sai syödä korkeintaan 200 grammaa kuussa. Jos jättää nahan syömättä, kolmanneksen kalan dioksiineista ja PCB:stä jää pois. Kasvatetussa kalassa niitä on vain vähän, koska kasvatusrehua valvotaan. Itämeren lohessa onkin kymmenkertainen määrä ympäristömyrkkyjä kasvatettuun loheen verrattuna. Kasvatetun lohen EPA- ja DHA-rasvahappopitoisuus on puolittunut kymmenessä vuodessa, koska niitä on alettu ruokkimaan kasviperäisellä ravinnolla kalaöljyn ja -jauhon sijaan. Siksi norjalaisestakaan lohesta ei enää saa EPA- ja DHA:ta sisältäviä rasvahappoja paremmin kuin kirjolohesta. Samalla myös dioksiini- ja PCB-pitoisuudet ovat vähentyneet.

Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti kalaöljyn tai levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Se kiinnitti samalla huomiota tutkimusnäyttöön, jonka mukaan sydämentahdistimen omaavien sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsivien on syytä rajoittaa kalansyöntiä ja EPA:ta sekä DHA:ta sisältävien lisäravinteiden käyttöä.

Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi. Siitä vain alle puolet muuntuu EPA:ksi. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta. Vegaaneilla todetaankin usein alhaisia veren EPA- ja DHA-pitoisuuksia.

EPA:n ja and DHA:n saantisuositukset perustuvat siihen, että runsaimmin lähinnnä kalaöljyperäistä EPA:ta and DHA:ta nauttineella väestönosalla esiintyy vuoteen 2011 mennessä kertyneen tutkimusnäytön mukaan muita vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Myöhemmin julkaistut aiempaa laajemmat tutkimukset ovat sittemmin kumonneet kyseisen yhteyden.

Lähteet ravinnossa 

Dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja klupanodonihappo (DPA) ovat ihmiselle käyttökelpoisia omega-3-rasvahappoja. DHA:ta ja EPA:a syntyy vesien mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. Niitä esiintyy eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 11. Kalat sisältävät DHA:ta 0,1–3,4 % ja EPA:a 0,1–1,5 %. DHA:ta ja EPA:a on eniten mädissä sekä rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa, ankeriaassa ja sillissä. Kananmunan  DHA-pitoisuus on 0,1 prosenttia mutta EPA-pitoisuus nolla.  

DPA:ta esiintyy äidinmaidon lisäksi runsaasti esimerkiksi naudan aivoissa ja lohessa. Nurmella ruokitun naudan liha nostaa sekä elimistön DPA- että EPA-pitoisuuksia. Myös DHA:ta esiintyy äidinmaidossa, ja tutkijat ovat esittäneet, että sitä pitäisi lisätä äidinmaidonkorvikkeisiin.

Joidenkin ihmisten elimistö kykenee myös muuntamaan hyvin pienen osan nautitusta alfalinoleenihaposta (ALA) DHA:ksi ja EPA:ksi. Runsaasti alfalinoleenihappoa sisältäviä ravintoaineita ovat pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä. Muita lähteitä ovat muut ruokaöljyt, pellavansiemenet, paahdettu rouhittu pellava ja hampunsiemenet. Pähkinöissä on yleensä runsaasti alfalinoleenihappoa, mutta maapähkinä tekee tästä poikkeuksen. Kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää kuitenkin alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi..

Keskivertosuomalainen saa 80 % DHA:sta, EPA:ta tai niiden esiasteista rypsiöljystä ja 20 % kalasta. Koska vain noin 0–9 % kasviöljyn alfalinoleenihaposta muuntuu elimistölle käyttökelpoiseksi DHA:ksi ja 3 %  elimistölle käyttökelpoiseksi EPA:ksi, suomalaisten saamasta elimistölle käyttökelpoisesta DHA:sta on arviolta 100–78 prosenttia peräisin kalasta ja 0–22 prosenttia rypsiöljystä ja EPA:sta vastaavasti 89 prosenttia kalasta ja 11 prosenttia rypsiöljystä.

Terveysvaikutukset

Terveysväittämät 
Euroopan komission ravitsemustuotteita, ravintoa ja allergioita käsittelevä paneeli  hyväksyi vuonna 2010 markkinointiin tarkoitetun terveysväittämän, jonka mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa ja veren paastotriglyseridiarvojen pysymistä normaaleina. Hyväksyntä perustui vuoteen 2010 mennessä julkaistuihin tutkimuksiin, joissa oli havaittu, että eniten kalaperäistä EPA:ta ja DHA:ta nauttivalla väestönosalla esiintyi muita vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Komitea tutki ja hylkäsi samalla väittämät, joiden mukaan EPA ja DHA edistäisivät veren LDL-kolesterolin, verenpaineen tai verensokeriarvojen pysymistä normaalina tai immuunijärjestelmän normaalia toimintaa taikka ehkäisisivät UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita.

Sydänterveys

Vuoden 2005 yhdysvaltalainen, lähes 280 000 sydänpotilaan kaksoissokkokoe-tutkimuksien katsaus totesi, että omega-3-rasvahappoja nauttineilla oli keskimäärin 23 prosenttia muita sydänpotilaita pienempi kuolleisuus.  

Vuonna 2014 julkaistiin laaja ja perusteellinen tutkimuskatsaus kansainvälisen tutkijaryhmän toimesta, jonka johdossa oli Cambridgen yliopiston kansanterveyslaitoksella työskennellyt sydän- ja verisuonisairauksiin erikoistunut epidemiologi. Tutkimus laadittiin Britannian sydänsäätiön toimesta, ja siihen koottiin 72 siihen mennessä julkaistua tutkimusta, joihin oli osallistunut yhteensä yli puoli miljoonaa koehenkilöä. Tuloksena oli, että runsaasti omega-3-rasvahappoja saaneilla esiintyi vain 13 prosenttia tavallista vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Omega-3-rasvahappojen suojaava vaikutus liittyi etenkin kalassa, aivoissa ja lihassa esiintyvään klupanodonihappo DPA:han sekä myös dokosaheksaeenihappo DHA:han ja eikosapentaeenihappo EPA:an, kun taas kasviperäisellä alfalinoleenihapolla ei ollut kovinkaan suurta suojaavaa vaikutusta. Myös elimistön rasvakudoksen EPA- ja DHA-pitoisuudet korreloivat negatiivisesti sydän- ja verisuonisairastavuuden kanssa.  

Vuonna 2018 julkaistun kliinisten tutkimusten tieteellisesti vertaisarvioidun yhteenvedon mukaan EPA:lla ja DHA:lla ei olekaan sydänsairauksia vähentävää riskiä. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 koehenkilöä, joita seurattiin keskimäärin 4,4 vuoden ajan.   

Tutkimuksista on saatu lisäksi viitteitä siitä, että EPA ja DHA ovat vaarallisia sydämentahdistimen omaaville sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsiville.

Diabetes

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA- tai EPA-rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä. Ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi kuitenkin vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen, mikä liittynee siihen, että kalanmaksaöljy sisältää runsaasti diabetesriskiä vähentävää D-vitamiinia.

Vuonna 1996 julkaistun japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi tyypin 2 diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita. Vuonna 2008 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että diabeettiseen neuropatiaan sairastuneet diabeetikot nauttivat päivittäin 0,2 grammaa vähemmän linoleenihapoa kuin muut diabeetikot.

Nivelreuma
Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä kalarasva on osoittautunut Reumaliiton mukaan vuoteen 2013 mennessä tehokkaimmaksi reumakipuja lievittäväksi ruokavaliohoidoksi.

Aivoterveys
Masennuksen niin sanottu fosfolipidihypoteesi kehitettiin, kun havaittiin, että masennuspotilaiden aivoissa esiintyy tavallista vähemmän omega-3-rasvahappoja. Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan veren korkean EPA- ja DHA-pitoisuuden omaavilla tutkittavilla oli muita parempi aivoverenkierto.   

Omega-3-rasvahappojen on ajateltu myös lievittävän lukemisen ja kirjoittamisen vaikeuksia. Vuonna 2009 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei omega-3-rasvahappoja nauttineen lukemisvaikeuksista kärsineen koululaisryhmän kehitys poikennut plaseboryhmästä.

Katso myös
 Monityydyttymätön rasvahappo

Lähteet

Aiheesta muualla
Fineli: Alfalinoleenihapon lähteet ruoka-aineissa

Rasvahapot
Seulonnan keskeiset artikkelit