Veganismi

Veganismi on elämäntapa, jossa pyritään välttämään eläinperäisiä ainesosia sisältäviä tuotteita, kuten liha- ja maitotuotteita sekä nahkakenkiä, villavaatteita ja turkiksia. Vegaani on siten henkilö joka ei nauti mitään eläinkunnasta peräisin olevaa ravintoa eikä käytä muitakaan eläinperäisiä tuotteita. Vegaanit pyrkivät olemaan käyttämättä myös eläimillä testattuja tuotteita kuten kodin puhdistusaineita tai kosmetiikkaa. 

Vegaaninen ruokavalio on suhteellisen uusi asia, koska sen pitkäaikainen noudattaminen tuli mahdolliseksi vasta elimistössä metyylikobalamiiniksi muuntuvan syanokobalamiinin valmistuksen keksimisen myötä. Pitkäaikainen vegaaniruokavalio saattaisi johtaa jopa kuolemaan Ilman kyseistä ravintolisää. 

Vegaaniuteen kuuluu yleensä myös eläinten oikeuksien tärkeänä pitäminen ja eläinten viihdekäytön (kuten norsuratsastuksen, eläintarhojen, sirkusten, joskus myös lemmikkieläinten pitämisen) boikotointi ja vastustaminen.

Vegaaniruokavaliota saatetaan joutua täydentämään B12-vitamiinin lisäksi myös muilla lisäravinteilla kuten esimerkiksi seleenillä tai D-vitamiinilla.

Yleisyys 
Kolme prosenttia Yhdysvaltain väestöstä oli vegaaneja vuonna 2018. Ison-Britannian väestössä oli saman verran vegaaneja vuonna 2022. 

Sitran toteuttaman Resurssiviisas kansalainen -kyselyn mukaan vain noin prosentti suomalaisista oli vegaaneja vuonna 2017. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen näyttää olevan muuta maata yleisempää Etelä-Suomen suurissa kaupungeissa.  

Valtakunnalliseen Nuorten terveystapatutkimukseen vuonna 2001 osallistuneista 12–18-vuotiaista suomalaisista lapsista ja nuorista viisi prosenttia oli vegaaneja. Kuitenkin vain noin 0,3 prosenttia perusopetuksessa olevista ja 0,8 prosenttia toisen asteen koulutuksessa opiskelevista tamperelaisista valitsi itselleen vegaanisen kouluruoan vuonna 2018.

Yleisimmät syyt vegaaniudelle

Eettiset syyt 
Vegaaniuden syyt ovat useimmiten eettisiä, jolloin lähtökohtana on pyrkimys kunnoittaa kaikkien eläinten oikeutta elää. Toiset ovat vegaaneja myös ekologisista, terveydellisistä tai uskonnollisista syistä. Viime vuosikymmeninä veganismia on puolusteltu länsimaisen moraalifilosofian keinoin, esimerkiksi oikeusajattelun näkökulmasta, jota on tuonut esille esimerkiksi Tom Regan. Toisaalta veganismin voidaan nähdä pohjautuvan utilitarismiin, kuten esimerkiksi Peter Singer näkee. Veganismilla itsellään on vasta muutamien vuosikymmenien pituinen historia, mutta se kytkeytyy läheisesti sitä vanhempaan elämäntapaan eli kasvissyöntiin.

Uskonnolliset syyt 
Seitsemännen päivän adventistit uskovat, että lihaton ruokavalio edistää terveyttä. Yli puolet liikkeen jäsenistä ei syö lihaa ja 8 prosenttia ei syö mitään eläinperäistä. Hedelmät, viljat ja siemenet ovat keskeisessä osassa heidän ruokavaliossaan, koska ne ovat raamatun mukaan ihmisen alkuperäistä ravintoa.

Veganismille läheisiä ajatuksia eläinten kunnioittamisesta esiintyy esimerkiksi jainalaisuuden, buddhalaisuuden sekä hindulaisuuden vaishnava-koulukunnasta polveutuvan Krishna-liikkeen opeissa.

Tehomaatalouden kritisointi 
Veganismin suosion kasvu liittyy keskusteluun nykyaikaisesta tehomaataloudesta. Eettinen veganismi perustuu spesisismin vastustamiseen tai ajatukseen eläinten oikeuksista – eläinten kyky tuntea kärsimystä ja mielihyvää velvoittaa kunnioittamaan niiden elämää siinä missä ihmistenkin. Munaa ja maitoa sisältävään kasvisravintoon siirtymistä vegaanit pitävät riittämättömänä ratkaisuna, koska maito- ja munateollisuudessa vallitsevat samat eläinten kohtelun epäkohdat kuin mistä lihateollisuutta usein arvostellaan. Myös maito- ja munateollisuuden eläimet elävät huonoissa olosuhteissa sekä eläimet teurastetaan luonnottoman nuorina. Esimerkiksi lehmän luonnollinen elinikä on noin 20 vuotta, mutta tuotantoeläiminä ne tapetaan jo viiden vuoden iässä. Naudanlihateollisuutta ei voida erottaa maitotuotannosta, koska naudanliha saadaan muutaman vuoden ikäisenä teurastetuista maitolehmistä.

Ympäristösyyt

Länsimaissa 
Vuonna 2005 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan Yhdysvaltojen väestön siirtyminen vegaaniruokavalioon tuottaisi vuosittain henkeä kohti noin 1 500 kiloa vähemmän ilmastoa lämmittäviä päästöjä, jolloin Yhdysvaltojen kokonaispäästöt vähenisivät kuusi prosenttia.  

Ruokakulttuuria nykyistä kasvispainotteisemmaksi muuttamalla Suomessa voitaisiin pienentää ilmastopäästöjä jopa 20–40 prosenttia, koska peltoja tarvittaisiin vähemmän. Tuolloin eläinrehua ei tarvitsisi tuottaa nykyisiä määriä. Erityisen tehokasta olisi poistaa rehunviljelystä turvepeltoja, sillä vaikka niiden osuus on Suomen peltoalasta vain 11 prosenttia, ne aiheuttavat yli puolet Suomen maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä. Kun turve hajoaa pelloilla, siitä vapautuu ilmastopäästöjä. THL:n tutkimuspäällikkö Liisa Valstan mukaan Suomessa syödään ylipäätään keskimäärin liikaa ruokaa. Nykyinen ruokajärjestelmä aiheuttaa 29 prosenttia Suomessa tuotetuista kasvihuonekaasupäästöistä, ja vuonna 2022 julkaistun selonteon mukaan päästöt ovat viime vuosina kasvaneet. Maatalousalueilla luonto on yksipuolistunut. Kasvinviljelytuoton arvosta runsaat 60 prosenttia käytetään Suomessa kotieläinten rehuksi.

Maailmanlaajuisesti 
Vegaanisella ruoalla on usein sekaruokaa pienempi hiilijalanjälki. Lisäksi kasvissyönnillä eri muodoissaan on lukuisia myönteisiä vaikutuksia ympäristöön. Vegaaninen ruokavalio on tehokas tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä, sillä liha- ja maitotuotteiden pois jättämisellä ruokavaliosta on suurempi vaikutus ympäristöön kuin esimerkiksi sillä, että vähentää lentomatkailua tai hankkisi sähköauton.

Vuonna 2018 uutisoitiin Oxfordin yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jonka mukaan maailman viljelyspinta-alaa voitaisiin vähentää yli 75 prosenttia, jos liha- ja maitotuotteiden kuluttaminen loppuisi. Tästä huolimatta ihmisille riittäisi silti ravintoa. Tällaisella muutoksella olisi merkittäviä ympäristövaikutuksia, sillä liiallinen maanviljely on yksi suurimmista uhista maailman eläinlajiston moninaisuudelle. Siirtyminen kasvisruokavalioon vähentäisi muun muassa kasvihuonekaasuja, vesistöjen rehevöitymistä ja maaperän saastumista. Tiedelehti Sciencessä julkaistun monesta tutkimuksesta koostetun artikkelin mukaan vain 18 prosenttia ihmisten kuluttamista kaloreista ja 37 prosenttia proteiinista on peräisin liha- ja maitotuotteista. Näiden tuotteiden valmistaminen vie kuitenkin 83 prosenttia kaikesta maanviljelyyn käytetystä pinta-alasta. Lisäksi liha- ja maitotuotteiden tuotanto aiheuttaa noin 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä. Tutkimuksessa vertailtiin muun muassa herneiden ja naudanlihan ympäristövaikutuksia. Kummatkin toimivat proteiinin lähteinä, mutta naudanlihan mahdollisimman ekologinen kasvattaminen tuottaa edelleen kuusi kertaa enemmän kasvihuonekaasuja kuin herneiden viljely.

Vuonna 2019 uutisoitiin samassa yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jossa mallinnettiin neljän erilaisen ruokavalion vaikutukset 2050-luvulle saakka: tavalliseen tapaan jatkuvan, kansainvälisten ravintosuositusten mukaisen, kasvisyönnin ja vegaanisen ruokavalion. Tutkimuksen mukaan kansainvälisiä ravintosuosituksia seuraamalla maailmassa voitaisiin välttää 5,1 miljoonaa kuolemaa vuodessa vuoteen 2050 saakka, mutta jos kaikki siirtyisivät noudattamaan vegaanista ruokavaliota, vältyttäisiin vuosittain 8,1 miljoonalta kuolemalta. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen auttaisi myös leikkaamaan ruoantuotannosta aiheutuvia kasvihuonekaasupäästöjä 70 prosentilla, siinä missä kansainvälisten ravintosuositusten mukainen ruokavalio auttaisi vähentämään päästöjä 29 prosentilla. Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä ilmastovaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa.

Terveyssyyt 
Erilaisilla kasvisruokavalioilla on havaittu olevan lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia. Monet kasvikunnan tuotteet sisältävät polyfenoleja ja ravintokuitua ja kasvissyöjillä on yleensä sekaruokaa syöviä alhaisempi veren kolesterolipitoisuus. Aikuisiällä noudatettavan vegaaniruokavalion arvioidaan vähentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä useisiin syöpäsairauksiin. Tutkimusnäyttö tästä on kuitenkin heikompaa kuin maitotuotteita ja kananmunia syöviä lakto-ovovegetaareja koskeva näyttö. Tuloksia sekoittaa myös se, että vegaaniruokavalion määritelmät vaihtelevat tutkimuksesta toiseen, eikä ruokavalion noudattamisen kestoa ole aina tutkimuksissa selvitetty tarkasti. 

Vegaanien kehossa on havaittu muodostuvan tavallista enemmän karotenoideja, isoflavoneja ja enterolaktonia, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että he syövät tavallista enemmän vihanneksia, hedelmiä, soijaa ja siemeniä.

Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä terveysvaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa.

Yhteiskunnalliset ja taloudelliset syyt 
Tulevaisuutta ennustavat mallinnukset osoittavat, että kasvisruoan syömisen hyödyistä syntyisi merkittäviä taloudellisia säästöjä yhteiskunnille, mikäli maailmanlaajuisesti siirryttäisiin kasvispainotteiseen ruokaan. Tutkijoiden laskelmien mukaan kasvissyönti voisi aiheuttaa jopa 1 000 miljardin Yhdysvaltain dollarin säästöt vuosittain terveydenhuollossa koko maailmassa. Kasvihuonekaasupäästöjen vähenemisestä aiheutuvat säästöt sen sijaan olisivat jopa 570 miljardia Yhdysvaltain dollaria. Suhteellisesti suurimmat taloudelliset hyödyt vegaanisella laajamittaisella ruokavalioon siirtymisellä saavutettaisiin teollisuusmaissa, joissa lihankulutus on muuta maailmaa suurempaa ja ylipaino yleisempää. Kasvispainotteisille ruokavalioille on vahvoja perusteita muun muassa kestävän kehityksen näkökulmasta.

Vegaani-sanan alkuperä 

Sana vegaani on peräisin englannin kielestä. Alkuperäisen sanan vegan keksivät ensimmäisen vegaaniliiton perustajat Britanniassa vuonna 1944 halutessaan erottua eläinkunnan tuotteita käyttävistä kasvissyöjistä. Sana muodostettiin yhdistämällä sanan vegetarian ('kasvissyöjä') alku ja loppu. Tällä pyrittiin ilmaisemaan, että yleinen kasvissyönti jättää muun muassa maitoteollisuutta tukiessaan eläinten arvostuksen puolitiehen ja vasta veganismi vie vegetarismin aatteen loppuun asti. Tässä määritelmässä myös muun muassa hunaja suljettiin pois vegaanisesta ruokavaliosta.

Vegaaninen elämäntapa

Vegaaniseen elämäntapaan kuulumattomat tuotteet

Ruokavalio 
Vegaani ei käytä ruokavaliossaan lainkaan lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita.

Vegaanille sopimattomia eli eläinperäisiä aineita sisältäviä ruokia ovat liha- ja kalaruokien lisäksi esimerkiksi monet kaupoissa myytävät makeiset, joiden valmistamisessa on käytetty esimerkiksi liivatetta tai karmiinia. Muita sopimattomia tuotteita ovat kaikki maidosta valmistetut tuotteet, kuten viilit, juustot, jogurtit, voi, jäätelö ja maitosuklaa, sekä leivonnaiset ja useimmat valmisruoat. Myös vain hieman eläinkunnan tuotteita, kuten esimerkiksi kananmunankeltuaisjauhetta tai laktoosia sisältävät tuotteet eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Sellaisia ovat muun muassa useimmat kaupoissa myytävät keksit, perunalastut, viinit sekä purukumit. Vegaaniseen ruokavalioon eivät lähtökohtaisesti kuulu myöskään hyönteisperäiset aineet, kuten hunaja, mehiläisvaha tai sellakka. Toisaalta jotkin vegaanijärjestöt, kuten Vegan Action ja Vegan Outreach, jättävät kysymyksen hyönteisten ja hyönteistuotteiden syönnistä jokaisen henkilökohtaisen harkinnan varaan. Eläinperäiset tuotteet voidaan kuitenkin korvata helposti vastaavilla mutta vegaanisilla tuotteilla, joita on nykyään saatavilla kattavasti pienistäkin kaupoista.

Muut tuotteet 
Vegaanit välttävät myös nahasta, villasta, höyhenistä, untuvasta, luista ja silkistä tehtyjen vaatteiden käyttämistä ja eläimillä testattujen tuotteiden ostamista ja käyttöä. Jotkut katsovat lähiruoan olevan ekologisempaa ja pitävät ihanteenaan lähialueveganismia eli kotimaisiin tuotteisiin perustuvaa vegaanista ruokavaliota.

Vegaanisen ruokavalion koostaminen 
Vegaanisia valkuaisaineiden lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja vilja. Eräät lihankorvikkeet sisältävät jopa enemmän proteiinia kuin liha. Vegaanin lautasmallissa kolmannes koostuu proteiininlähteestä, kolmannes hiilihydraattipitoisesta lisukkeesta ja kolmannes kasviksista.

B12-vitamiini 
Elintärkeiden B12-vitamiinien puute muodostaa vegaanisen ruokavalion suurimman riskitekijän, sillä niitä ei ole kasviperäisissä ruuissa. Elimistön B12-vitamiinien varastot kestävät noin 3–5 vuotta. Tämän jälkeen alkaa syntyä myeliinituhosta johtuvia peruuttamattomia hermovaurioita, ellei elimistön varastoja ole ylläpidetty keinotekoisen syanokobalamiini-vitamiinin tai vastaavan taikka näitä sisältävien elintarvikkeiden avulla. Hoitamaton B12-vitamiinin puute johtaa lopulta kuolemaan. Myös rintaruokinnassa olevalla vauvalla saattaa ilmetä B12-vitamiinin puutosta, jos äitikin kärsii siitä

B12-vitamiinia lisätään useimpiin kasvimaitoihin ja kasvipohjaisiin jogurtteihin.

Kalsium 
Kalsiumia saa monien kasvikunnan tuotteiden (soijatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, siemenet, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät) lisäksi kalsiumrikastetuista kasvimaidoista ja mehuista. Näissä juomissa on yleensä yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa (120 mg / 100 ml) eli noin kolme lasillista vastaa päivittäistä tarvetta.

Proteiinit 
Kasviproteiinin tarve on jopa puolta suurempi elänproteiiniin verrattuna, koska monet viljat ja palkokasvit sisältävät proteiinin ja aminohappojen sulavuutta heikentäviä antiravinteita kuten trypsiini-inhibiittorit, fytaatit ja tanniinit.  Lisäksi kasvikunnan tuotteista vain soijapavuissa, kvinoassa, amarantissa, tattarissa ja spiruliinassa katsotaan olevan niin paljon välttämättömiä aminohappoja, että ne lasketaan kokonaisiksi proteiinin lähteiksi. Muista kuin soijapavuista puuttuvat metioniini- ja tryptofaani -nimiset aminohapot, minkä vuoksi on tärkeää syödä saman vuorokauden aikana riittävästi leipäviljaa, riisiä, maissia tai muunlaista viljaa sisältävää ruokaa.

Rasvahapot 
Vegaaniruoka sisältää vain marginaalisesti pitkäketjuisia omega 3-sarjan rasvahappoja. Vegaanista ruokavaliota noudattavan täytyykin huolehtia riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista. Rypsiöljy ja monet muut kasvirasvat sisältävät  alfalinoleenihappoa, josta elimistö kykenee valmistamaan eikosapentaeenihappoa (EPA), joka on ihmiselle välttämätön biologisesti aktiivinen omega-3-rasvahappo. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua se, ettei kaikkien elimistö kykenee valmistamaan alfalinoleenihaposta dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kasviperäisessä ruoassa ei ole myöskään klupanodonihappo DPA:ta, jolla on todettu olevan sydän- ja verisuonisairauksia estävää vaikutusta.

Kreatiini, karnosiini ja tauriini 
Lihaa syömättömien urheilijoiden kreatiini- ja karnosiini- ja tauriinitasot ovat sekaruokailijoita alhaisempia, minkä vuoksi vegaaniurheilijoiden kannattaa ehkä täydentää ravintoaan kreatiini-  ja beeta-alaniinilisillä. Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasmassaa, tyypin II lihassolujen kokoa, voimaa ja lihaskestävyyttä, anaerobista tehontuottoa ja joidenkin tutkimusten perustella jopa aivotoimintaa, kuten muistia ja älykkyyttä. Kreatiinilisä vaikuttaa näin sekä kaikkiruokaisilla että vegaaniruokavaliota noudattavilla. Kreatiinin tankkaus suurentaa eniten niiden henkilöiden kreatiinivarastoja, joilla alkuperäinen kreatiinitaso on matalin. Näin ollen tankkauksen suhteellinen vaikutus on kasvissyöjillä suurin, koska heidän lähtötasonsa on lihansyöjiä matalampi. Kasvissyöjät hyötyvät siten teoriassa kreatiinilisästä suhteellisesti enemmän kuin lihansyöjät.

Kuitu 
Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuituja. Kuitu on hyväksi suoliston mikrobeille, mikä vähentää kehon tulehdusriskiä.

Koliini 
Vegaanien tulee huolehtia myös riittävästä ihmiselle välttämättömän ravinteen, koliinin saannista. Suomessa koliini, johon kuuluvat esimerkiksi lesitiini ja asetyylikoliini, ei kuulu välttämättömiin ravintoaineisiin, minkä takia sille ei ole annettu saantisuositusta. Yhdysvalloissasa sille on annettu arvio riittävästä saannista. Tätä käsitettä käytetään Yhdysvalloissa, jos tutkimusnäyttö ei ole riittävää saantisuosituksen laatimiseen. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelinlausunnon mukaan koliinin välttämättömyydelle ei myöskään löydy riittävästi näyttöä. Keho pystyy itse valmistamaan osan tarvitsemastaan koliinista, pääosin maksassa. Jos folaattia ja B12-vitamiinia saadaan riittävästi, on koliinin tarve pienempi. Myös riittävä betaiinin saanti tarkoittaa, että koliinia tarvitaan vähemmän, koska tämä koliinin aineenvaihduntatuote toimii myös metyyliryhmän luovuttajana. Vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta. Betaiinin saanti on todennäköisesti myös hyvää, koska kasvikunnan tuotteet ovat sen hyviä lähteitä. B12-vitamiinin saanti tulee vegaaniruokavaliossa varmistaa ravintolisästä.

Muut ravinteet 
Vegaaniruoka ei sisällä hemirautaa. Myös runsas papujen ja siementen käyttö lisää raudan tarvetta, koska se heikentää raudan imeytymistä.Vegaanit voivat tehostaa raudan imeytymistä muun muassa lisäämällä ruokaan salsaa tai nauttimalla aterioilla riittävästi C-vitamiinipitoista ruokaa. 

Eläin- ja mikrobiperäinen K2-vitamiini imeytyy jopa 8 kertaa kasviperäistä K1-vitamiinia paremmin ja viipyy elimistössä yhdeksän kertaa pidempään. Riittävän K-vitamiinin saannin varmistamiseksi tulisi sen vuoksi ehkä nauttia K2-vitamiinia ravintolisänä ainakin jos ruokavalio ei sisällä nattoa, misoa, kimchiä tai hapankaalia.

Vegaaniruoka sisältää sekaruokaa vähemmän myös riboflaviinia, A-vitamiinia, sinkkiä ja jodia. Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö lisää sinkin, kalsiumin, D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravinteiden tarvetta, koska se heikentää niiden imeytymistä. 

Vegaanien tulee kiinnittää sekasyöjiä enemmän huomiota myös D-vitamiinin ja kalsiumin saantiin.

Lasten vegaaniruokavalio 
Vegaanista ruokavaliota noudattava lapsi tarvitsee viidestä kuuteen täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi. Riittävän proteiininsaanti edellyttää monipuolista kasvikunnan proteiinin lähteiden sisällyttämistä lähes jokaiselle aterialle. Hyviä proteiinin lähteitä lapsille ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit ja soija eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, tofu ja tempe) sekä pähkinät, mantelit ja siemenet – aivan kuten aikuisillekin. Aterioiden ja välipalojen tulee olla riittävän energiapitoisia. Täysjyvävilja on vegaanisessa ruokavaliossa tärkeä energian, kivennäisaineiden, vitamiinien ja kuidun lähde, mutta kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta aterialla. Riittävä energiansaanti tulee varmistaa käyttämällä paljon hyvälaatuista rasvaa. Rypsi- tai rapsiöljyn ja vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävän rypsi- tai rapsiöljypohjaisen levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa, jotta välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja saataisiin riittävästi. Myös pähkinöistä ja siemenistä saadaan välttämättömiä rasvahappoja.

Ruokajuomina ja ruoanvalmistusnesteinä suositellaan käytettävän monipuolisesti täydennettyjä ja makeuttamattomia kaura-, soija-, pähkinä-, manteli-, hirssi- ja kvinoapohjaisia kasvijuomia. Riisijuomaa ei suositella alle kuusivuotiaille yksinomaisena juomana sen muita viljoja suuremman arseenipitoisuuden vuoksi.

Vegaaniset tuotteet

Tavallisimpia vegaanisia tuotteita 
Vegaanisia tuotteita ovat esimerkiksi vegaaniset lihankorvikkeet, kasvimaidoiksi kutsutut kasvijuomat, soija- ja kaurajugurtti sekä -jäätelö ja kasvirasvasekoitteet eli imitaatiokermat. Toisin kuin usein luullaan, kasvisproteiineissa, kuten nyhtökaurassa, voi olla jopa enemmän proteiinia kuin lihassa.

Vegaanisten juustonkaltaisten valmisteiden valmistamisessa käytetään muun muassa soijaproteiineja, kasviöljyjä, ravintohiivaa, sakeuttavia agarhiutaleita, pähkinöitä sekä erilaisia aromeita.

Vegaanisten tuotteiden hinta ulkomailla 
Vegaaniset korvikkeet ovat Isossa-Britanniassa tehdyn selvityksen mukaan keskimäärin noin kaksi kertaa eläinperäistä ruokaa kalliimpia. Syyksi on esitetty monimutkaisia tuotantoprosesseja ja markkinoiden pienuutta.

Terveysvaikutukset

Oikein koostettu ja B12-vitamiinilla täydennetty vegaaninen ruokavalio on Yhdysvaltain, Australian, Britannian, Kanadan ja Uuden-Seelannin terveysviranomaisten mukaan terveellinen, ja sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. 

Soijan ja monen muun palkokasvin ja pähkinän sekä kauramaidon runsaasti sisältämä nikkeli saattaa aiheuttaa munuais- ja maksavaurioita sekä immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan vegaaniruokaa syövät aikuiset ovat kuitenkin keskimääräistä terveempiä, koska he pyrkivät syömään muuta väestöä terveellisemmin. 1–2-vuotiaille lapsille ei kuitenkaan suositella vegaaniruokaa, koska se saattaa hidastaa kehitystä. Vegaanisen ruokavalion mahdolliset haitalliset vaikutukset koskevat myös raskaana olevia ja imettäviä naisia. Nikkelin liikasaanti lisää esimerkiksi keskenmenon riskiä ja saattaa häiritä syntyvän lapsen kehitystä. 

Vegaanisen ruokavalion suurimpana etuna on pidetty sitä, ettei se sisällä tyydyttynyttä eläinrasvaa. Viimeisen kymmenen vuoden aikana on kuitenkin julkaistu lähes 20 ravintorasvoja koskevien tutkimusten tieteellistä yhteenvetokatsausta, joissa kaikissa on päädytty siihen, ettei ole olemassa tieteellisiä perusteita rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia.

Vegaanisessa ruoassa on usein paljon vitamiineja ja hivenaineita. Esimerkiksi tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa terveyttä edistävää C-vitamiinia, kaliumia, karotenoideja ja fytokemikaaleja.

Tutkimuksia terveysvaikutuksista 
Vegaanisen ruokavalion määritelmät vaihtelevat erilaisten tutkimusten kesken eikä aina ole selvää, kuinka pitkään tutkimuksiin osallistuneet ovat noudattaneet vegaanista ruokavaliota. Erilaisia tutkimuksia tarkastellessa on lisäksi syytä ottaa huomioon, että vegaanisten elintarkkeiden valikoima on viime vuosina laajentunut ja muuttunut vanhimpien tutkimusten ajoista.

Antioksidantit 
Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan vegaanien kehossa muodostuu enemmän antioksidantteja kuin lihansyöjillä, koska he söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Antioksidanttien terveysvaikutukset ovat kuitenkin kiistanalaisia.

Vegaanien kehossa oli myös lihansyöjiä ja kasvissyöjiä selvästi enemmän pähkinöistä ja siemenistä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. Tutkimukseen osallistui yhteensä 840 ihmistä, ja osallistujat noudattivat viittä eri ruokavaliota. Tutkimuksessa selvitettiin myös vitamiinien määriä ja pitoisuuksia.

Ravintoaineiden riittävä saanti 
Sikiökauden ja varhaislapsuuden B12-vitamiinin puutoksesta voi pahimmillaan olla seurauksena elinikäinen hermoston kehityshäiriö. Vegaaniäitien imeväisillä on useissa tapausselostuksissa havaittu vakavia kliinisiä B12-vitamiinin puutosoireita. Puutos voi kehittyä mitä tahansa kasvisruokavalion muotoa noudattaville, mutta puutos on yleisintä vegaaneilla. Vegaanilasten B12-vitamiinin saannista ja statuksesta on vain hyvin vähän tutkimustietoa. Ruotsalaistutkimuksessa 16–20-vuotiaiden vegaaninuorten B12-vitamiinin saanti ruoasta oli käytännössä olematonta ja seerumin B12-vitamiinipitoisuus sekasyöjiä pienempi. 

Suomalaisen Duodecim-lehden artikkelissa siteerattiin vuonna 2018 ruotsalaistutkimusta, jossa havaittiin, että vegaaninuoret saivat merkitsevästi vähemmän riboflaviinia ja niasiinia. Itä-Suomen yliopiston vuonna 2013 julkaiseman tutkimuksen mukaan suomalaisilla vegaaneilla on sekaruokaa syöviä merkitsevästi huonompi B12-vitamiini-, D-vitamiini- ja seleenitasapaino.

Myös koliinin riittämätön saanti voi aiheuttaa jälkeläiselle kognitiivisia ongelmia ja pahimmillaan pysyviä neurologisia kehityshäiriöitä.

Diabetes 
Vegaaniruokavalio ehkäisee verensokerin äkillistä kohoamista, jos siinä ei ole paljoa rasvaa ja sokeria. Vegaaninen ruokavalio saattaa lisäksi  pienentää riskiä sairastua diabetekseen, jos se sisältää tavallista enemmän hedelmiä ja vihanneksia. 

Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä alentaa kakkostyypin diabetespotilaiden verensokeritasoja perinteistä diabetesruokavaliota paremmin.

Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty diabetekseen.

Sydän- ja verisuonitaudit 
Perunassa, monissa pavuissa ja ruisleivässä on runsaasti kaliumia, joka saattaa alentaa verenpainetta.

Vegaanisen ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välisestä yhteydestä laadituilla tutkimuksilla ei ole ollut vahvaa todistusarvoa, ja niistä saadut tulokset ovat olleet keskenään hyvin ristiriitaisia. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen johtaa todennäköisesti kokonaiskolesterolin vähenemiseen, mutta keskimääräinen vähenemä on vain 0.24 millimoolila litrassa. LDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee keskimäärin 0.22 millimoolia. Haittapuolena on kuitenkin, että HDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee 0.08 mmol/l ja triglyseridien määrä kasvaa 0.11 millimoolia. 

Punainen liha on liitetty ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan useissa tutkimuksissa sydän- ja verisuonitauteihin.

Syövät 
Punainen liha on liitetty ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan useissa tutkimuksissa syöpään. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty suolistosyöpiin. Lihansyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin lähes 30 prosenttia vähemmän paksusuolen syöpää kuin kasvissyöjillä.

Luunmurtumat ja leikkaushaavat 
Vegaaneilla esiintyy vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan 43 prosenttia enemmän luunmurtumia kuin lihansyöjillä. Tämä johtuu luultavasti siitä että tutkimukseen osallistujista noin 80 % oli naisia, ja sekasyöjistä 75 %:lla oli lapsia, kun taas vegaaneista vain 34 %:lla oli lapsia, ja kuten on todettu, imettäminen johtaa naisilla 50 % alhaisempaan lonkkamurtuma riskiin, täten suurempi murtumariski naisvegaaneilla johtuu luultavasti imetyksestä, koska tutkimuksen vegaanimiehillä ei huomattu suurempaa riskiä luunmurtumiin.  Tämä voi myös osittain johtua siitä, että he saavat vähemmän kalsiumia tai siitä, että kasviperäinen kalsium imeytyy huonommin kuin eläinperäinen. Vegaanien pitää nauttia tämän vuoksi noin 500 milligrammaa kalsiumia päivässä, jotta heillä ei olisi eläinkunnan tuotteita nauttivia suurempaa riskiä saada luunmurtumia. Vegaaninen ruokavalio voi toisaalta ehkäistä luiden mineraalitiheyden pienentymistä. Syyksi on esitetty hedelmien ja vihannesten vähäistä happopitoisuutta, joka vähentää luiden resorptiota eli niiden hajoamista ja mineraalien vapautumista luista vereen.

Vegaaneilla on havaittu esiintyvän tavallista enemmän ongelmia leikkaushaavojen paranemisen kanssa.

Mielenterveys 
Nutritional Neuroscience -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa 620 ihmistä vastasi kysymyksiin ruokavaliostaan, mielenterveydestään ja elämäntavoistaan. Tutkijat jakoivat osallistujat ruokavalion perusteella vegaaneihin, kasvissyöjiin ja kaikkiruokaisiin ja totesivat, että vegaaneilla oli vähemmän ahdistusta ja stressiä kuin kaikkiruokaisilla.

Allergiat 
Vegaanista ruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla on todettu vähemmän allergioita kuin lihaa syövillä kestävyysurheilijoilla.

Suolisto 
Nature-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ja eläinkunnan tuotteisiin pohjautuvia ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat eläinkunnan tuotteita syöneiden ihmisten suolistossa Bilophila wadsworthia -bakteeria, joka on yhdistetty tulehdukselliseen suolistosairauteen eli IBD:hen. Lihansyöjillä oli suolistossaan myös enemmän ulosteeseen sekoittunutta sappihappoa, joka voi aiheuttaa tulehduksia mahalaukussa ja ohutsuolessa. 

Kasvissyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin noin 40 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää ja lihansyöjillä lähes 30 prosenttia kasvissyöjiä vähemmän paksusuolen syöpää.

Ylipaino 
Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä soveltuu paremmin laihduttamiseen kuin vähärasvainen sekaruokavalio .

Antioksidantit ja omega 3 -rasvahapot 
Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vegaanien kehossa muodostui lihansyöjiin verrattuna enemmän enterolaktonia, joka saattaa hillitä tulehdusta. Heidän verestään löytyi myös enemmän karoteinoideja ja isoflavonoideja. Kaikki edellä mainitut yhdisteet ovat antioksidantteja, joiden terveysvaikutuksista kiistellään. Tulos johtui tutkijoiden mukaan todennäköisesti siitä, että vegaanit syövät tavallista enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Soijakin sisältää isoflavonoideja. Monet siemenet ja viljat sisältävät puolestaan paljon enterolaktonin esiasteita. Vegaanien verestä löytyi myös muita tutkittavia enemmän alfalinoleenihappoa, josta saattaa muodostua elimistössä jonkin verran fysiologisesti vaikuttavia omega-3-rasvahappoja DHA:ta ja EPA:a. Vegaanien veren EPA- ja DHA-pitoisuuksien on kuitenkin havaittu olevan hyvin pieniä.

Suorituskyky 
Erään lähteen mukaan tutkimukset osoittavat, ettei vegaanien ja lihansyöjien fyysisessä suorituskyvyssä ole eroja, mutta toisessa lähteessä todetaan, että tutkimusten mukaan vaikuttaisi siltä, että monipuolisesti koostettu ja puutteet huomioiva vegaaninen ruokavalio saattaisi  tarjota urheilijoille mahdollisesti joitakin etuja suorituskyvyssä varsinkin kestävyysurheilussa. 

Vegaanisen ruokavalion ja huippu-urheilun yhdistäminen on mahdollista, mutta  energiansaanti voi jäädä erään lähteen mukaan vegaaniurheilijalla liian vähäiseksi, minkä tiedetään vaikuttavan epäedullisesti urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen. Toisessa lähteessä todetaan, että kaiken tasoiset ja ikäiset urheilijat ja kuntoilijat voivat saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita hyvin koostetusta vegaanisesta ruokavaliosta jopa äärimmäistä kestävyyttä ja suorituskykyä vaativissa lajeissa.

Hapenottokyky 
Vegaanista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat keskimäärin kevyempiä verrattuna kaikkiruokaisiin. Heidän pienempi painonsa parantaa hapenottokykyä suhteessa kehon painoon (VO2max ml/kg), mikä puolestaan parantaa aerobista kapasiteettia. Kasvisruokavalioiden on osoitettu vähentävän myös rasvakudoksen määrää ja parantavan kehon koostumusta varsinkin yleisessä väestössä. Tämä johtuu muun muassa kasvisruokavalioiden korkean kuitupitoisuuden, niiden aikaan saaman voimakkaammasta kylläisyydentunteesta ja niiden matalasta energiatiheydestä. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, mikä johtuu  luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntymisestä.

Sydämen toiminta 
Vegaaniurheilijoilla on todettu olevan kaikkiruokaisiin verrattuna erilainen sydämen rakenne ja parempi sydämen systolinen ja diastolinen toiminta. Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen alentaa veren viskositeettia eli tekee verestä juoksevampaa. Samalla verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä mahdollisesti osaltaan tehostaa työskentelevien lihasten hapensaantia). Teoriassa nämä vaikutukset voisivat edistää suorituskykyä veren ja hapen kulkeutuessa työskenteleviin lihaksiin tavallista tehokkaammin.

Glykogeenivarastojen täyttyminen 
Kasvisruokavaliot, kuten vegaaninen ruokavalio, sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä, parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle ja lykkää uupumusta kestävyyssuorituksissa. Riittävä hiilihydraattien saanti sekä kokonaisuutena että ennen urheilusuorituksia edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyssuorituksissa ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa. Riittävää hiilihydraattien saantia pidetään urheilijoiden ruokavalion koostamisessa tärkeimpänä asiana, mutta siitä huolimatta monet urheilijat saavat niukasti hiilihydraatteja.

Palautuminen 
Kasvisruokavaliot sisältävät elinarviketieteen maisteri Olli Ilanderin mukaan runsaasti polyfenolipitoisia ruoka-aineita, kuten hedelmiä, marjoja, sipuleita, kaakaota ja teetä, jotka vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Polyfenolipitoisen ruoan, kuten punajuuri, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni, mustikka, mustaherukka ja kirsikka, riittävä päivittäinen käyttö voi vähentää rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja saattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista.

Tunnettuja vegaanihuippu-urheilijoita 
Tunnetut huippu-urheilijat, kuten tenniksen pelaaja Venus Williams ja Formula 1 -kuljettaja Lewis Hamilton sekä monet muut erityisesti palloilu-, kamppailu- ja kestävyyslajeissa maailman parhaimmistoon kuuluvat urheilijat, ovat julkisuudessa kertoneet noudattavansa vegaanista ruokavaliota.

Lihaskasvu 
Lihaskasvun kannalta keskeinen asia on ravinnosta saatava proteiinin määrä sekä proteiinien monipuolinen aminohappokoostumus. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasviproteiini voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiinikin, kunhan sitä nautitaan tarpeeksi. Tällaisia tutkimustuloksia on saatu muun muassa tutkimuksessa, johon otti osaa ammattivapaaottelijoita. Tarkkailujaksolla he söivät heraproteiinin sijaan verrattaen runsaasti riisiproteiinia, jossa on hyvä aminohappokoostumus.

Asiasta ei syksyyn 2021 mennessä ollut tarpeeksi kattavia tutkimuksia, mutta näyttää siltä, että voimaharjoittelun jälkeen vegaanien on syytä kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen jälkeen nautittavaan ateriaan, jotta siinä olisi riittävästi leusiinia (2–3 grammaa) ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja (noin 10 grammaa). Näin on syytä toimia, jotta lihasproteiinisynteesi olisi mahdollisimman tehokasta. Raskaan harjoituksen jälkeisellä aterialla olisi suotavaa käyttää kasviperäistä proteiinilisää, jonka aminohappopitoisuus ja hyväksikäyttö on prosessoinnin seurauksena parempi kuin tavallisessa kasvisruuassa. Vaihtoehtoisesti urheilija tai kuntoilija voi täydentää ateriaa aminohappovalmisteella. On myös mahdollista, että vegaaneilla riittävän iso proteiinin kerta-annos on tärkeää lihasmassan kasvun kannalta myös illan viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa, mutta tämän suhteen näyttö ei ole vielä kovin vahvaa.

Tutkimuksia terveysvaikutuksista lapsilla 
Monipuolisesti koostetun, täydennettyjä elintarvikkeita sisältävän ja ravintolisillä täydennetyn vegaanisen ruokavalion ravintosisältö on mahdollista saada vastaamaan lapsen laskennallista ravinnontarvetta. Suomalaisissa lapsiperheiden ruokasuosituksissa todetaan, että vegaaninen ruokavalio sopii huolellisesti toteutettuna myös pienille lapsille. Tämä edellyttää muun muassa ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöä sekä kasviproteiinilähteiden monipuolista käyttöä. Yhdysvaltojen ravitsemusasiantuntijoiden yhdistys American Dietetic Association pitää hyvin suunniteltua vegaanista ruokavaliota sopivana myös lapsille ja nuorille.

Vuonna 2021 julkaistussa 40 lapsen, joista kuusi noudatti vegaanista ruokavaliota, suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että kaikilla tutkimukseen osallistuneilla pienillä vegaanilapsilla oli huomattavasti muita lapsia alhaisemmat veren D-vitamiinipitoisuudet, vaikka he söivät D-vitamiinilisiä. Vaikka A-vitamiinin saanti oli ollut suositusten mukaista, kaikilla oli seerumin ja biomarkkerien perusteella A-vitamiinivaje ja heikko DHA-rasvahappojen taso, mikä herätti pelkoja näönterveydestä. Tulosten perusteella veganismia ei voi suositella lapsille ennen kuin sen turvallisuudesta laaditaan yksityiskohtaisia pitkittäis- ja poikkileikkaustutkimuksia.

On myös havaittu, että kasvipohjaisia maitoja juovat kolmivuotiaat ovat selvästi muita lapsia lyhyempiä ja että jokainen päivittäin nautittu 2,5 desilitran suuruinen kasvimaitoannos, joka juotiin lehmänmaidon sijaan, korreloi puolen sentin suuruisen pituusvähenemän kanssa, mistä arviolta 0,4 senttiä johtui maitojuomavalinnoista. Pituuden vähenemisen havaittiin olevan suorassa suhteessa kasvimaidon kulutuksen kanssa siten, että 5 annosta päivässä nauttivat lapset olivat kaikkein lyhimpiä suhteutettuna vanhempien pituuteen, tulotasoon, lapsen painoindeksiin ja eräisiin muihin pituuden kanssa korreloivin seikkoihin. Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että runsas lehmänmaidon juonti lisää lapsen pituutta, mutta kyseinen ilmiö selitti vain osittain sitä, että maidon korvaaminen kasvimaidolla heikensi tutkimukseen osallistuneiden lasten pituuskasvua. Soijasta ja kaurasta valmistetuissa maidoissa on runsaasti terveydelle haitallista nikkeliä.

Vegaanisen ruokavalion toimivuutta lapsilla on tutkittu vasta vähän, eikä aikuisilla tehtyjen tutkimusten tuloksia voida yleistää lapsiin. Vanhempia kehotetaan siksi tarkkailemaan aktiivisesti vegaanisen ruokavaliolla olevien lastensa ravintoaineiden saantia, ja keskustelemaan siitä asiantuntijoiden kanssa. Vegaaniliiton mukaan lapsi kuitenkin pärjäisi hyvin suunnitellulla ja monipuolisella vegaanisella iruokavaliolla, kunhan B12-vitamiini annetaan vitamiinipillereinä ja kalsiumin saantiin kiinnitetään huomiota.

Katso myös 
 Kasvissyönti
 Elävä ravinto
 Fruitarismi
 Freeganismi
 Fennoveganismi
 Luettelo tunnetuista kasvissyöjistä
 Lihaton lokakuu
 Sipsikaljavegaanit

Lähteet

Kirjallisuutta

Veganismi aatteena

Oppaat

Aiheesta muualla 

 Vegaaniliiton sivusto
 Vegaani.org-sivusto
 Vegaanituotteet Suomessa
 The Vegan Societyn verkkosivut 

 

Seulonnan keskeiset artikkelit