Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin ruokavalio-ohjeitakin.

Ravitsemussuositukset ja liikunta 
Uusimpia ravitsemussuosituksia on laajennettu usein sisältämään myös liikuntaa koskevia suosituksia.

Ravitsemussuosituksia maittain 
Viralliset ravitsemussuositukset perustuvat laatijoidensa mukaan tutkimuksiin. Ne ovat kuitenkin usein erilaiset eri maissa. Kunkin maan ruokakulttuuri ja maataloustuotanto vaikuttavat sen ravitsemussuosituksiin. Viinintuottajamaa Kreikassa suositellaan, että miehet joisivat kokonaiset kolme pientä viinilasillista päivittäisten aterioiden yhteydessä samalla kun intialaisille suositellaan kaikesta alkoholista pidättäytymistä. Myös rasvoja ja lihaa koskevissa suosituksissa esiintyy vaihtelua.

Suomalaiset ravitsemussuositukset
Enismmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 1987. Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin. Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa. Tuoreimmat neuvottelukunnan ravitsemussuositukset julkaistiin tammikuussa 2014 ja ne perustuvat pääosin syksyllä 2013 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Keskipainoisen 31-60-vuotiaan miehen energiantarve on niiden mukaan noin 2630–2960 kaloria vuorokaudessa ja naisen 2100–2370 kaloria.

Ravitsemussuositusta havainnollistetaan lautasmallilla, jossa puolet lautasesta täytetään vihanneksilla ja kasviksilla, neljännes hiilihydraattipitoisella ruoalla kuten perunoilla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes valkuaispitoisella ruoalla kuten lihalla, kalalla tai kananmunalla.

Rravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että 45–60 prosenttia päivittäisen ravinnon energiasta olisi  hiilihydraattiperäistä eikä puhdistettujen sokereiden määrä ylittäisi kymmentä energiaprosenttia. Hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista. Imeytymättömiä hiilihydraatteja eli ravintokuitua ei lasketa mukaan edellä mainittuun hiilihydraatin suositusmäärään.

Suosituksena on, että suomalaiset naiset nauttisivat päivittäin 6 ja miehet 9 annosta viljaa yhden annoksen ollessa yksi viipale leipää tai yksi desilitra kypsää viljaa tai makaronia. Vähintään puolet nautitusta viljasta pitäisi olla täysjyvää. Perunaa suositellaan lisäksi syötävän saman verran kuin keskivertosuomalainen sitä syö eli noin 126 grammaa päivässä.

Lisäksi suositellaan nautittavaksi 5–6 desilitraa rasvatonta tai erittäin vähärasvaista maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä sekä 2–3 viipaletta kevytjuustoa, koska ne sisältävät muun muassa proteiinia ja kalsiumia sekä lisättyä jodia ja D-vitamiinia. Toisena vaihtoehtona on nauttia 5–6 desilitraa soija- tai kauramaitoa.

Vuosien 1987 ja 2014 välillä suomalaiset ravitsemussuositukset ovat tarkentuneet energiaravintoaineiden suhteen niin, että niille annetaan nykyisin sekä suositeltava ylä- että alaraja, joka ilmoitetaan osuutena kokonaisenergiansaannista. Proteiinin suositustaso on laajennettu 12–15 energiaprosentista 10–20 prosenttiin, rasvan yläraja on nostettu 30 prosentista 40:een, ja hiilihydraatin alaraja on laskettu 50 prosentista 45:een. Suolan suositusmäärää on laskettu selvästi ja ravintokuidun vähimmäissuositusmäärää hiukan.

Vuoden 1987 ravitsemussuosituksissa painotettiin monityydyttymättömien rasvahappojen saannin tärkeyttä, mutta uusissa suosituksissa ei tehdä enää eroa kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen terveellisyyden välillä.

Yhdysvaltojen ravitsemussuositukset 
Yhdysvaltojen ensimmäinen ravitsemusta koskeva ohjeistus nimeltä Foods: Nutritive value and cost julkaistiin Yhdysvaltain maatalousministeriön Farmers' Bulletin -lehdessä vuonna 1894. Tarkoituksena oli opastaa pienituloista tehdastyöväestöä säästämään ruokakuluissa, jolloin heidän palkkansa riittäisi paremmin muihin hyödykkeisiin. Esimerkiksi vihanneksia neuvottiin välttämään, koska ne olivat pelkkä tarpeeton kuluerä. Tuolloin ei vielä tiedetty yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden olemassaolosta. Ohjeistuksessa kehotettiin miehiä syömään kohtuudella mutta kuitenkin monipuolisesti, jotta he saisivat riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa sekä "mineraaliainesta" eli niin sanottua jäännöstuhkaa. 

Vuonna 1916 julkaistiin lasten ravitsemusta käsittelevä Food for Young Children -opas. Vuonna 1943 julkaistiin Basic 7 -suositukset, joissa kiinnitettiin huomiota kalorien sekä yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden saantimääriin sekä sodanaikaisen säännöstelyn vaikutuksiin. Sen pohjalta julkaistiin vuonna 1946 kansallinen ruokaopas National Food Guide. Vuonna 1956 julkaistiin Basic 4 -ravitsemusohjeet, jota käytettiin kahden vuosikymmenen ajan. Niissä kehotettiin aikuisia juomaan vähintään kaksi lasillista maitoa päivässä, syömään vähintään yhden annoksen lihaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja tai pähkinöitä, neljä annosta viljatuotteita sekä neljä annosta vihanneksia tai hedelmiä. 

Yhdysvaltojen senaatin 1970-luvulla asettama Ravitsemuksen ja inhimillisten tarpeiden komitea julkaisi vuonna 1977 mietinnön Dietary Goals for the United States (Ravitsemukselliset tavoitteet Yhdysvalloille), jossa suositeltiin muun muassa lihomisen ennaltaehkäisyä, monimutkaisten hiilihydraattien käytön lisäämistä ja "luontaisesti esiintyvien sokereiden" osuuden lisäämistä 28 energiaprosentista 48 energiaprosenttiin. Rasvan kulutusta piti vähentää 40 energiaprosentista 30 energiaprosenttiin, tyydyttyneen rasvan kulutusta 10 energiaprosenttiin ja kolesterolin nauttimista 300 milligrammaan päivässä. Tämän lisäksi suolan saantia esitettiin rajoitettavaksi viiteen grammaan päivässä. 

Yhdysvaltojen maatalousministeriö ja Terveyden, koulutuksen ja hyvinvoinnin ministeriö valitsi myöhemmin henkilökunnastaan tutkijoita sekä kutsui joukkoon myös ulkopuolisia tutkijoita tuottamaan ravitsemukseen liittyvää jatkuvaa valistusta. Edellä mainitut ministeriöt julkaisivat vuonna 1980 kansalaisille tarkoitetut ravitsemussuositukset Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Kyseisiä suosituksia on päivitetty aina viiden vuoden välein.

Arvostelua

Hiilihydraattien saantisuositukset 
Virallisia ravitsemussuosituksia on kritisoitu siitä, että ne ovat ristiriidassa tutkimusnäytön kanssa hiilihydraattien runsaan saantisuosituksen osalta. Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksia on kritisoitu myös siitä, ettei siinä oteta huomioon yksilöllisiä eroja hiilihydraattien aiheuttaman glykeemisen kuorman siedossa, eikä tutkimusnäyttöä, jonka mukaan hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää insuliiniresistenssin ja sydäntautien riskiä.

Rasvojen saantisuositukset 
Vuonna 2014 ja 2016 julkaistut tutkimukset osoittavat, että kehotukset rajoittaa rasvan saanti 30 energiaprosenttiin ja tyydyttyneen rasvan saanti 10 energiaprosenttiin olivat jo alun perin ristiriidassa tieteellisen näytön kanssa. Sekä kliinisissä että epidemiologisissa tutkimuksissa oli havaittu jo vuoteen 1977 mennessä, ettei rasvan tai tyydyttyneen rasvan saannin rajoittaminen vähennä kokonaiskuolleisuutta eikä sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta.  

Vuonna 2020 julkaistun meta-analyysien kokoomakatsauksen tuloksena oli, että suurin osa kliinisistä tutkimuksista ja väestötutkimuksita tehdyistä meta-analyyseista päätyy siihen, ettei tyydyttyneen rasvan rajoittaminen vähennä sydän- ja verisuonisairauksia tai kokonaiskuolleisuutta, vaan päin vastoin lisää niitä. Esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, prosessoimaton liha ja tumma suklaa eivät lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Yhdysvaltojen johtavat ravitsemustieteilijät ja joukko Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksen neuvoa antavan komitean (DGAC) entisiä jäseniä antoivatkin vuonna 2020 Yhdysvaltojen kongressille julkilausuman, jonka mukaan tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoitusta ei pidä enää jatkaa, koska sille ei ole olemassa pitäviä tieteellisiä perusteita.  

Yksitoistajäseninen kansainvälinen tutkijaryhmä julkaisi vuonna 2021 tieteellisen vertaisarvioidun artikkelin, jossa se kritisoi ravaitsemussuositusten laatijoita siitä, etteivät he ole perustaneet tyydyttyneen rasvan saantia koskevia suosituksiaan tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Ryhmä huomautti, että viimeisen kymmenen vuoden aikana on julkaistu lähes 20 alan tutkimusten yhteenvetokatsausta, joissa kaikissa on päädytty siihen, ettei ole olemassa tieteellisiä perusteita rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia tai korvata tyydyttynyttä rasvaa monityydyttymättömällä.

Kustannukset 
Suomalaisten ravitsemussuosituksen mukaista ruokavaliota on pidetty kalliina. Blogisti Hanna-Elina Yli-Kosken mukaan sen voi toteuttaa myös edullisesti. Porkkanaa, lanttua ja kaalia saa huokealla ympäri vuoden ja appelsiinia ja mandariinia saa edullisesti talvella sekä kurkkua, tomaattia, kukkakaalia ja punajuurta satokaudella. Ruisleipä ja kaurapuuro ovat runsaskuituisia ja edullisesta margariinista saa pehmeitä rasvoja. Proteiinia ja vitamiineja saa rasvattomasta maidosta, proteiineja myös kananmunista tai broilerinkoivista. Myös silakka, maapähkinät, siemenet ja rypsiöljy ovat edullisia ruoka-aineita.

Lähteet

Aiheesta muualla

Eri maiden ravitsemussuosituksia
 Ravitsemussuosituksia eri puolilta maailmaa Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) 
 Suomalaiset ravitsemussuositukset 
 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 
 Yhdysvaltain viralliset ravitsemussuositukset

Erillisryhmien ravitsemussuosituksia Suomessa
 Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksia:
Kouluruokailusuositus
 Opiskelijoiden ruokavaliosuositukset
 Ikääntyneiden ravitsemussuositukset
 Raskaana olevien ja imettävien naisten ravitsemussuositukset
 Vegaanin ravitsemussuositukset
 Suomen Sydänliiton ravitsemussuositukset
 Suomen Diabetesliiton ruokavaliosuositus
 Syöpäjärjestöjen ravitsemussuositukset

Ravinto-oppi