Kreatiini

Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo) [NH2-C(NH)-N(CH3)CH2COOH]. Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiinin kemiallinen kaava on C4H9N3O2, moolimassa 131,13 g/mol ja CAS-numero 57-00-1.

Tyypillisesti puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista) maksassa, haimassa ja munuaisissa. Aikuisella on elimistössään noin 120 grammaa kreatiinia, joista 95 % on varastoitunut luurankolihaksiin, loput aivoihin, maksaan, munuaisiin ja miehillä kiveksiin. Elimistön kreatiinista 60 % on fosfokreatiinina eli kreatiinifosfaattina (KP), loput 40 % vapaana kreatiinina.

Kreatiinin synteesissä kreatiini yhtyy fosforin kanssa ja tuloksena syntyy kreatiinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti yhtyy adenosiinidifosfaattiin (ADP) ja vetyioniin muodostaen adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on ainoa lihasten hyväksymä energia. Lihaksissa on varastoituneena myös valmista adenosiinitrifosfaattia, mutta nämä varastot riittävät vain noin kahdeksi sekunniksi. Tämän jälkeen uutta ATP:tä muodostetaan hyvin tehokkaasti kreatiinifosfaatista. Seitsemän sekunnin jälkeen alkavat ehtyä myös kreatiinifosfaattivarastot, jolloin ATP:ta aletaan valmistaa glykogeenista maitohappokäymisen avulla. Tämä alentaa jo selvästi suorituskykyä. Lisäravinteena nautittavan kreatiinin on tarkoitus kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja (tutkimusten mukaan jopa 20 %), jolloin lihaksille saadaan pidempään tuotettua tehokkaasti energiaa. 

Kreatiinin kulutus on tyypillisesti noin 2 grammaa päivässä, mutta urheilijoilla kulutus voi olla suurempi, noin 3–4 grammaa päivässä. Kreatiinin synteesissä, joka tapahtuu maksassa, haimassa ja munuaisissa, pystytään tuottamaan noin 1 gramma kreatiinia vuorokaudessa. Monipuolisesta ravinnosta saadaan lisäksi noin 1 gramma vuorokaudessa. Kreatiinivarastot hajoavat tasaisesti noin 2 grammaa vuorokaudessa, jonka jälkeen hajonnut kreatiini poistuu virtsan mukana. Lisäravinteena otetun kreatiinin tyypillinen annostus on 5 grammaa vuorokaudessa. Eurooppalaisten suositusten mukaan kreatiinia suositetaan nautittavan enintään 3 grammaa vuorokaudessa. Ylimääräinen kreatiini saattaa erittyessään rasittaa munuaisia. 

Korkeiden kreatiiniannosten sivuvaikutuksena voi ilmetä epämiellyttävä kalan haju kehossa. Tämä johtuu kreatiinin metaboliatuotteista, metyyliamiinijohdannaisista. Toisaalta myös L-karnitiini voi aiheuttaa samoja oireita.

Kreatiini urheilulisäravinteena 

Useissa tutkimuksissa on havaittu kreatiinilla olevan positiivista vaikutusta lihasmassan ja voimatasojen kasvuun.. Todennäköisenä syynä on pidetty kreatiinivarastojen täydentymisen aiheuttamaa ylimääräistä energiavarastoa lihaksessa, joka mahdollistaa paremman harjoituskestävyyden lyhytaikaisissa lihasvoimaa vaativissa suorituksissa, esimerkiksi voimaharjoittelussa. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu kreatiini tehostaa lihasten kasvua. On kuitenkin tärkeää huomata, että mikäli kreatiinia käytettäessä paino nousee, merkittävä osa lisääntyneestä massasta tulee todennäköisesti vedestä, sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Kreatiinilla ei ole myöskään suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen aerobiseen harjoitukseen, eikä kreatiinin taipumus kerätä vettä elimistöön ole suotuisa etenkään kestävyysurheilijoille. Urheilijat voivat kuitenkin käyttää kreatiinia kausiluontoisesti, esimerkiksi voimaharjoittelukaudella. Kreatiinilla on myös havaittu olevan palautumista nopeuttava vaikutus aerobisissa harjoituksissa. 
 
Lyhytaikaisissa tutkimuksissa lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, pitkäaikaisia tutkimuksia haitoista ei ole tehty. Lyhyessäkin käytössä ongelmaksi saattaa muodostua aineen puhtaus: joistain kreatiinivalmisteista on löydetty varsin suuria jäämiä aineen valmistuskemikaaleista. Nesteen kertyminen voi aiheuttaa turvotusta.

Kreatiini on kielletty lisäravinne joissakin maissa, mutta kreatiini ei ole doping-aineeksi luokiteltava eikä se voi suurinakaan määrinä käytettynä aiheuttaa doping-testeissä positiivista tulosta. Suomessa kreatiinia myydään ja käytetään yleisesti urheilulisäravinteena. Se on yleinen lisäaine etenkin voimaharjoittelijoille suunnatuissa urheilujuomajauheissa.

Lähteet

Aiheesta muualla 

Alén, Raimo: Kokoelma orgaanisia yhdisteitä: Ominaisuudet ja käyttökohteet, s. 666. Helsinki: Consalen Consulting, 2009. ISBN 978-952-92-5627-3.
PubChem: Creatine 
DrugBank: Creatine 
Human Metabolome Database (HMDB): Creatine 
Food Component Database (FooDB): Creatine 
Kyoto Encyclopedia of Genes and Genomes (KEGG): Creatine 
ChemBlink: Creatine 
Dr. Duke's Phytochemical and Ethnobotanical Databases: Creatine 
NCBI: Creatine supplementation & metabolism 

Aminohapot
Kehonrakennus
Seulonnan keskeiset artikkelit