Ruokavalio

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Jokaisella toisenvaraisella eli muita eliöitä ravintonaan käyttävillä eliöllä on ruokavalio. Fotosynteesiin kykenevillä eliöillä, kuten kasveilla, ei ole ruokavaliota. Ruokavalioksi katsotaan pidemmällä ajalla syöty ravinto. Voidaan esimerkiksi tutkia, minkälainen ruokavalio on kuukauden, vuoden tai tietyn vuodenajan aikana.

Ruokavaliosuositukset perustuvat vauraiden teollisuusmaiden kohdalla tietoon tai käsityksiin siitä, minkälainen syöminen on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tavoiteltavaa tai eettisesti arvokasta. Ruokavalio muodostuu hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinisisällöstä, joiden suhteet vaihtelevat.

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Esimerkiksi Sambian keskimääräinen proteiininkulutus on vähentynyt kolmenkymmenen viime vuoden aikana tasolle, joka aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä. Keskivertosambialaisen proteiininsaanti oli vuonna 2013 vain kymmenen prosenttia kokonaisenergiasta, ja suurin osa energiasta on peräisin tapiokajuurikkaasta ja kasviöljyistä. 

Metsästäjä-keräilijä-heimojen jäsenten perinteiseen ravintoon kuuluu puolestaan yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista.

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista, joista on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita. Esimerkiksi Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.

Ruokavaliota arvioitaessa kiinnitetään huomiota siihen, mistä ruoka-aineista se koostuu ja minkälaisia määriä niitä syödään. Voidaan myös tutkia, mitä ruoka-aineita syödään samalla aterialla.

Energiansaanti 
Länsimaissa elävillä aikuisilla kuluu 60–80 prosenttia energiantarpeesta välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon eli perusaineenvaihduntaan. Sen suuruuteen vaikuttaa eniten lihasmassan koko, mutta myös ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit, fyysinen kunto ja nukkumistavat. Ihannepainoisen ihmisen tulee saada ravinnostaan sen verran energiaa, että se riittää kattamaan sekä perusaineenvaihdunnan että fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman energiantarpeen. Osa ihmisistä kuluttaa jopa 30 prosenttia enemmän energiaa kuin toiset, vaikka heidän aktiivisuutensa olisi sama.

Ihmisen kokonaisenergiankulutus riippuu perusenergiankulutuksen lisäksi hänen fyysisestä aktiivisuudestaan. Raskasta ruumiillista työtä tekevien miesten päivittäinen kulutus on 20-39-vuotiaana noin 3511 kilokaloria ja 40-59-vuotiaana noin 3272 kilokaloria. Naisilla vastaavat luvut ovat 2603 ja 2436 kilokaloria. Yli 60-vuotias keskiraskasta työtä tekevä mies kuluttaa 1935 ja nainen 1648 kilokaloria.

Kevyttä työtä tekevä ja vain vähän vapaa-ajanliikuntaa harrastava mies kuluttaa  20-39-vuotiaana noin 2700 kilokaloria vuorokaudessa, 40-59-vuotiaana noin 2460 ja yli 60-vuotiaana enää 1935 kilokaloria. Naisilla vastaavat luvut ovat 2006, 1863 ja 1457 kilokaloria. 

Jos energiaa ei tule ravinnosta riittävästi, ihminen alkaa laihtua. Yli puolet suomalaisista aikuisista on kuitenkin ylipainoisia, joten heidän olisi hyvä vähentää energiansaantiaan. 

Vuonna 2015 julkaistun espanjalaistutkimuksen mukaan on viitteitä siitä, ettei ruokavalion koostaminen mahdollisimman monipuolisista ruoka-aineista auta painonhallinnassa. Tämä näyttäisi pätevän myös silloin, kun terveellisten ja epäterveellisten ruoka-aineiden kulutusta tarkastellaan erikseen.

Ihmiset saavat alkoholijuomista keskimäärin 5 prosenttia nauttimastaan energiasta. Esimerkiksi keskivertosuomalainen juo 1,6 litraa olutta viikossa.

Erityisruokavalio 
Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä (kuten allergiasta tai sairaudesta), eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin, kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon.

Erityisryhmien ruokavalio
Tutkimuksista on saatu viitteitä siitä, että runsaasti proteiinia ja antioksidantteja sisältävä ravinto ehkäisee vanhusten raihnaistumista.

Ruokavalion terveysvaikutukset

Proteiinien ja ihmiselle välttämättömien kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien vähäisyys tai puuttuminen johtaa puutostiloihin. Vuonna 2019 arvioitiin, että joka viidennen maapallon asukkaan kuolema liittyy huonolaatuiseen ruokavalioon. Uzbekistanissa oli vuonna 2017 eniten ruokavalioon liittyviä kuolemantapauksia (892/100 000) ja Israelissa vähiten (89/100 000).

Vuonna 2017 julkaistussa laajassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on keskivertoa suurempi niillä, jotka syövät tavallista enemmän hedelmämehuja, sokeroituja juomia, raffinoituja viljatuotteita, ranskalaisia perunoita, uuniperunoita, perunamuhennosta, peruna- ja maissilastuja, leivonnaisia sekä makeisia. Sairastumisriski oli puolestaan keskivertoa pienempi, jos syödään tavallista enemmän kokojyväviljatuotteita, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, papuja, kasviöljyjä, teetä ja kahvia.

Valmisruoka 
Vuonna 2018 julkaistun ranskalaisen väestötutkimuksen mukaan teollinen valmisruoka lisää syöpäriskiä kymmenellä prosentilla jokaista kymmenen prosentin ruokavalio-osuuttaan kohti. Syyksi epäillään sitä, että teollisesti valmistettu ruoka sisältää usein lisäaineita, hydrattuja öljyjä ja proteiini-isolaatteja ja sen koostumus on saatettu tuottaa teollisesti vaahdottamalla. Teollisen valmisruoan ravintosisältö koostuu lisäksi usein pääasiallisesti hiilihydraateista ja rasvoista. Teollisesti marinoidun lihan sekä teollisesti säilötyn makkaran ja kinkun kaltaisten lihajalosteiden 30 gramman ylittävä päivittäiskäyttö lisää kolme prosenttia riskiä kuolla muuta väestöä nuorempana aina 40 grammaan asti, kun muut terveyteen vaikuttavat tekijät pyritään ottamaan huomioon. Jos lihajalosteita syö 40–80 grammaa päivässä, riski on 10 prosenttia suurempi ja jos määrä on 80–160 grammaa, on riski 20 prosenttia suurempi kuin lihajalosteita käyttämättömillä. Ylimääräiset kuolemat johtuvat etenkin sydän- ja verenkiertoelinten sairauksista ja syövistä. Syyksi on arveltu lihajalosteiden sisältämiä lisäaineita, kuten nitraattia ja fosfaattia sekä polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, heterosyklisiä aromaattisia amiineja ja nitrosoamiineja.

Virvoitusjuomat
Vuonna 2019 julkaistun laajan ranskalaistutkimuksen mukaan yksi desilitra virjoitusjuomaa päivässä lisää lähes 20 prosenttia syöpään sairastumisen riskiä. Syyksi arvellaan virvoitusjuomien lihottavuutta, niiden verensokeria nostavaa ja tulehdusta aiheuttavaa vaikutusta sekä niiden sisältämiä lisäaineita. Tutkimukseen osallistui yli 100 000 henkeä. Lisäksi jo kahden viikon pituisen runsaasti sokeroitujen mehujen tai virvoitusjuomien käyttämisen on todettu lisäävän sydänsairauksia aiheuttavien apolipoproteiinien pitoisuuksia veressä. Sokerilla makeutettuja juomia juodaan maailmanlaajuisesti noin kymmenen kertaa yli riskirajan.

Sokeri 
Vuonna 2020 julkaistussa väestötutkimuksessa havaittiin, että sillä väestöneljänneksellä, joka syö suhteellisesti eniten sokeria, esiintyy 17 prosenttia enemmän syöpää ja 50 prosenttia enemmän rintasyöpää kuin vähiten sokeria käyttävällä neljänneksellä. Mahdollisina selittävinä tekijöinä voisivat olla ylipainon lisäksi insuliiniresistenssi sekä tulehduksen lisääntyminen ja oksidatiivinen stressi.

On olemassa viitteitä siitä, että paljon sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää oppimiskykyä ja lisää ruokahalua.

Vihannekset 
Vuonna 2017 julkaistun laajan väestötutkimuksen mukaan sillä Euroopan ja Yhdysvaltojen väestökolmanneksella, joka nauttii päivittäin keskimäärin 185 grammaa (vaihteluväli 140–230 g) vihanneksia kypsennetyssä muodossa, on 24 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä vain viidesosan tuosta määrästä eli keskimäärin 25–50 grammaa päivässä. Sillä kolmanneksella, jotka nauttii päivittäin keskimäärin 460 grammaa (vaihteluväli 370–550 g) raakoja vihanneksia, esiintyy 20 prosenttia vähemmän kuolemantapauksia kuin sillä kolmanneksella, joka nauttii niitä vain keskimäärin 103 grammaa. Perunat eivät sisältyneet tutkimuksessa tarkasteltuihin vihanneksiin. Tulos saatiin sen jälkeen, kun oli otettu huomioon, että paljon vihanneksia syövien joukossa on tavallista vähemmän tupakoitsijoita ja enemmän naisia, hoikkia, liikuntaa harrastavia, koulutettuja ja hedelmiä sekä kaikenlaista lihaa syöviä. Tulotasoa ei kuitenkaan huomioitu, vaikka myös sillä on itsenäistä vaikutusta kuolleisuuteen.

Myös vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos pienensi ennenaikaisen kuoleman riskiä 16 prosenttia. Vihannekset pienensivät riskiä enemmän kuin hedelmät, sillä jokainen päivittäinen hedelmäannos pienensi riskiä vain neljä prosenttia. Tutkimuksessa todettiin myös, että tuoreet vihannekset vähensivät riskiä enemmän kuin vihannessäilykkeet ja -pakasteet.

Liha
Lihaa syömättömien kuolleisuus on todettu suuremmaksi kuin niiden, jotka syövät 10–160 grammaa lihaa päivässä. Tämä on arveltu johtuvan siitä, että liha sisältää runsaasti proteiinia, rautaa, sinkkiä ja monia B-ryhmän vitamiineja.

Suomalainen ruokavalio
Suomalaiset saivat kivikaudella elantonsa metsästyksestä, kalastuksesta ja keräilystä. Metsistä pyydettiin esimerkiksi hirviä, peuroja, hylkeitä, karhuja, majavaa ja pienriistaa. Rannikolla pyydettiin etenkin lihavia norppia ja grönlanninhylkeitä. 

Maanviljely saapui Suomen lounaisrannikolle uusimpien tutkimusten mukaan jo 7 000 vuotta sitten idästä tulleen tattarinviljelyn muodossa. Ohranviljely yleistyi vasta tuhansia vuosia myöhemmin.  Nuorakeraamisella kaudella alettiin harjoittaa karjataloutta. Ajanlaskun alun jälkeen alettiin viljellä myös emmervehnää, ruista, leipävehnää ja hamppua. Maanviljely levisi Suomessa muuttoaaltojen mukana ja sen vakiintuminen kesti tuhansia vuosia. 

Viljasta tuli keskeinen osa suomalaista ruokavaliota vasta 1 000–1 500 vuotta sitten, jolloin maanviljely oli levinnyt kaikkialle asuttuun Suomeen. Noin 60 prosenttia Suomessa nautituista kaloreista saatiin 1850-luvun puolivälissä rukiista. Myös peruna yleistyi 1800-luvun aikana. Lisäksi syötiin naurista, lanttua, papuja ja herneitä ja kalaa. Uuden ajan alussa Länsi-Suomen tiheästi asutulla alueella hirvikannat metsästettiin lähes sukupuuttoon, minkä jälkeen riista varattiin aateliston, papiston ja porvariston käyttöön.

Suomessa syötiin 1800-luvulla myös jonkin verran kaalia, vaikka kasvimaat olivatkin harvinaisia. Voita ja naudan-, sian- tai lampaanlihaa syötiin vain juhla-aikoina, koska karjankasvatus oli vähäistä. Lypsylehmiä ryhdyttiin kasvattamaan yleisesti vasta nälkätalven 1867–1868 jälkeen. Nautojen lisääntymisen ansiosta naudanlihan saatavuus parani.  Viljasta saatiin puolet ravinnon sisältämistä kaloreista vielä 1900-luvun alussa. Myös maitovalmisteita käytettiin paljon. Perunaa, lanttua, kaalia ja naurista käytettiin, mutta kasviksilla ei ollut kovinkaan suurta roolia suomalaisessa ruokavaliossa. Lihaa syötiin vain vähän. Vihannesten, hedelmien ja marjojen kulutus kasvoi jonkin verran ensimmäisen maailmansodan jälkeen. Toisen maailmansodan jälkeen aterioilla oli usein perunaa ja kastiketta, keittoa tai laatikkoruokaa. Maaseudulla syötiin 1900-luvun alkupuolella kolme lämmintä ja kolme kylmää ateriaa päivässä ja kaupungissa yleensä kaksi ateriaa sekä 2–3 kahvit. Läskisoosi, jauhovellit ja -puurot, juuresmuhennokset, kasviskeitot, suolasilakat, suolattu sianliha ja ruisleipä olivat suosittuja arkiruokia ja juhlapyhinä saatettiin tarjota esimerkiksi lihapullia ja valkoista vehnäleipää. Ruokajuomana oli täysmaitoa tai -piimää ja vihanneksia syötiin lähinnä yläluokassa. 

Suomalaiset suosivat 2020-luvun ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, pastaa, ruisleipää, maitoa, keskiolutta, banaania, tomaattia ja kurkkua. Suomalaiset syövät keskimäärin seitsemän kertaa päivässä, mutta työssäkäyvät syövät arkisin keskimäärin kahdeksan kertaa. Suomalaiset käyttivät ravintoon keskimäärin 221 euroa kuussa vuonna 2016. Kahviloissa, ravintoloissa ja ruokaloissa nautitun maksullisen ruoan osuus tästä oli 55 euroa

Yhdysvaltalainen ruokavalio 
Yhdysvaltalaiset saivat vuonna 2010 eniten kaloreita leivonnaisista, kekseistä sekä viljapohjaista energiapatukoista ja naksuista. Leipä oli kakkossijalla ja broilerista valmistetut ruoat seuraavalla. Neljännelle sijalle yltivät virvoitus-, energia- ja urheilujuomat, joita seurasivat pizza ja alkoholijuomat sekä pasta-ateriat. Eläinperäisen ravinnon osuus kokonaiskaloreista laski vuosina 1970–2014 neljästäkymmenestä prosentista kolmeenkymmeneen samalla kuin kasviperäisen ravinnon osuus nousi kuudestakymmenestä seitsemäänkymmeneen prosenttiin.

Ruokavalion koostamisen biologiaa 
Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta ravitsemuksellisesti tasapainoisen kokonaisuuden.

Historiaa 
Ihmisen esivanhemmat siirtyivät kasvisravinnosta lihansyöntiin, koska ilmaston viileneminen aiheutti sen, että sulavaa kasvisruokaa oli yhä vähemmän tarjolla samalla kun märehtijöiden määrä kasvoi. Tämä johti aivojen nopeaan kasvuun, koska suuria aivoja tarvittiin märehtijöiden metsästyksen vaatimaan kommunikointiin. Samalla peräsuoli lyheni, koska pitkää peräsuolta ei tarvittu enää vaikeasti sulavan kasvisravinnon hajotukseen. Jo ihmislajia edeltäneen Homo erectuksen ravinto koostui 70-prosenttisesti eläinkunnan tuotteista. 

Laboratorioanalyysit 30 000 vuotta sitten eläneiden ihmisten luista ovat paljastaneet, että ihmisen ruokavalio koostui tuolloin yleensä suurista nisäkkäistä, joiden puutteessa syötiin myös lintuja ja kaloja. Vuonna 2021 julkaistun noin 400 tutkimusta käsittävän tieteellisen tutkimusyhteenvedon mukaan ihminen nautti alun perin pelkkää eläinperäistä ravintoa, kuten rasvaa ja lihaskudosta. Ihminen joutui muuttamaan ruokavaliotaan vasta paleoliittisen kauden lopulla, koska mammutit, alkuhärät ja muu megafauna oli metsästetty sukupuuttoon. Nykyihmisen vatsahapon epätavallinen happamuus viittaa siihen, että osa suurriistan lihasta syötiin vasta päivien tai viikkojen kuluttua.

Osa ihmiskunnasta alkoi korvata riistaa maanviljelystuotteilla noin 10 000 vuotta sitten, koska saaliseläinkannat eivät riittäneet enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä. Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa ja entistä tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen viimeisen parin sadan vuoden aikana.

Katso myös 

 Ravinto
 Ravitsemustiede
 Ravitsemushäiriöt
 Lihavuus
 Ylipaino
 Laihduttaminen
 Erityisruokavalio
 Erittäin niukkaenerginen ruokavalio
 Länsimainen ruokavalio
 Diabeetikon ruokavalio
 Välimeren ruokavalio

Lähteet

Aiheesta muualla 
 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta
 Ruoankäyttö ja ravinnonsaanti, Terveyskirjasto: Lääkärikirja Duodecim, Kustannus Oy Duodecim 2009

Ravinto-oppi