Ravintokuitu

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja. Kuidut jaetaan niiden vesiliukoisuuden perusteella geeliytyviin eli liukoisiin ja liukenemattomiin, ja moni ruoka-aine sisältää molempia.  

Kuituja on etenkin pähkinöissä, pavuissa, täysjyväviljoissa, marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Marjat, hedelmät ja palkokasvit sisältävät liukoisia kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini). Myös inuliini ja oligosakaridit kuuluvat näihin. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia eli sulamattomia kuituja.

Fysiologiset vaikutukset 
Vesiliukoiset eli niin sanotut liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Liukoiset kuidut hidastavat ruoansulatusta, koska ne saavat ruoan viipymään pidempään mahalaukussa. Siksi suurin osa ihmisistä tuntee olonsa pidempään kylläiseksi, mikä auttaa painonhallinnassa. Liukoiset kuidut heikentävät myös hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta. Monet liukoiset kuidut heikentävät myös ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä. 

Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja ja kaloreita. Liukoisilla kuiduilla on myös paksusuolen sisältöä happamoittavaa vaikutusta. Liukoiset kuidut lisäävät sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat niitä rasvahapoiksi. Liukoisten kuitujen bakteerikäymisen yhteydessä syntyy vetyä, metaania, hiilidioksidia sekä etikka-, propioni- ja voihappoa. Rasvahapoista irtoaa sen jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä on ajateltu olevan kenties haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta. 

Kuidut heikentävät myös esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä. Ulosteesta 7-16 prosenttia koostuukin imeytymättä jääneistä ravinteista. Kuidut sitovat itseensä myös osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä. Paksusuolen bakteerit hajottavat toisaalta liukoiset kuidut lyhytketjuisiksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saadusta kalorimäärästä. Kuiduista tuotettujen rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.

Terveysvaikutukset 

Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.

Suolistoterveys

Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksissa havaittiin, että eniten kuitua nauttivat sairastuivat 30 prosenttia useammin divertikuloosiin eli suolen umpipussitautiin. Etenkin rukiin, vehnän ja ohran kuiduista voi muodostua suolessa myös turvotusta, vatsakipua ja muunlaisia ilmavaivoja aiheuttava kaasuseos. 

Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan kuitupitoinen täysjyväruisleipä ei kuitenkaan muuta suoliston mikrobikantaa verrattuna valkoiseen vehnäleipään. Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi tulehdusmerkkiaineita, jos mikrobisto oli vähälajinen. 

Veteen liukenemattomat eli sulamattomat kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat sellaisinaan ruoansulatustelinten läpi ilman, että niistä irtoaisi energiaa. Sulamattomat kuidut imevät itseensä vettä, joka ei poistu paksusuolessa, koska niitä sisältävä uloste kulkeutuu nopeasti peräsuoleen. Sulamattomien kuitujen on ajateltu ehkäisevän sen vuoksi ummetusta. Kuidun määrän lisäämisen on kuitenkin havaittu pahentavan kroonista ummetusta. Vuonna 2012 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin myös, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus ja vatsan turvotus lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa ja parani sataprosenttisesti siirtymällä lähes kuiduttomaan ruokavalioon. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on havaittu myös, etteivät kuidut lievitä ummetusta myöskään ärtyvän suolen oireyhtymässä. 

Harvardin yliopistossa vuonna 2004 laaditussa 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa kuidun kokonaissaannilla ei havaittu olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen. Vuonna 2007 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, ettei kuidun runsas saanti vähentänyt paksusuolen syövän esiintyvyyttä. Tutkimuksessa oli 500 000 osanottajaa. Vuonna 1999 julkaistussa suomalaismiehiin kohdistuneessa tutkimuksessa ei myöskään havaittu kuidun runsaalla saannilla olevan paksusuolen syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.  

Myöskään Cochrane Collaboration -järjestön vuonna 2008 laatimassa tutkimuskatsauksessa ei löydetty näyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia. Lancet-tiedejulkaisussa vuonna 2000 julkaistun satunnaistetun kolmoissokkotutkimuksen mukaan päivittäinen psyllium-kuitulisä päin vastoin lisää paksu- tai peräsuolen kasvaimen riskiä etenkin, jos muu ravinto sisältää runsaasti luontaista kalsiumia. 

Wageningenin yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 tekemän vuosina 1989–2005 julkaistuihin tutkimuksiin perustuneen katsauksen tuloksena oli, että leseiden tai täysjyväviljan nauttiminen vähensi jonkin verran paksu- tai peräsuolen syövän riskiä. Mainittu katsaus perustui kuitenkin tutkimuksiin, joissa ei ollut huomioitu lainkaan sitä, että vähän kuituja nauttivat juovat enemmän alkoholia, tupakoivat useammin, syövät enemmän lihajalosteita sekä ovat useammin ylipainoisia kuin paljon kuituja nauttivat..

Kuolleisuus
Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Suositukset ja saanti
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että ravintokuitua nautittaisiin 25–35 g päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset naiset syövät ravintokuitua lähes suositusten mukaan eli 22 g/vrk (2,9 g/MJ), mutta miehet vain 21 g/vrk (2,4 g/MJ). Suomalaiset saavat suurimman osan kuidustaan viljavalmisteista, joista yhteensä 30 prosenttia on kauraa tai täysjyväruista. Ruis sisältää noin 50 prosenttia enemmän kuitua kuin kaura ja vehnä ja lähes neljä kertaa enemmän kuin valkoinen vehnäjauho. Suomalaiset saavat kuituja myös hedelmistä, marjoista ja kasviksista.

Kuitua esiintyy runsaasti etenkin pähkinöissä, ruisleivässä, pavuissa, tummassa suklaassa, kaurahiutaleissa, marjoissa ja vihanneksissa. Jälkiuunileivässä on 50 prosenttia enemmän kuitua kuin ruispaloissa ja -puikuloissa ja 36 prosenttia enemmän kuin perinteisessä ruisleivässä.

Lähteet
 Seidu Adams ym. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers 2018, 6, 29, MDPI

Viitteet

Aiheesta muualla
 Veteen liukenemattoman kuidun lähteet ruoka-aineissa, Fineli 
 Kokonaiskuidun lähteet ruoka-aineissa,Fineli 

Ravinto-oppi
Seulonnan keskeiset artikkelit