Query: ¿Qué alimentos son ricos en hierro?

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Según el «Vegetarian Resource Group», los alimentos ricos en hierro adecuados para los veganos son: la melaza negra, las lentejas, el tofu, la quinoa, los frijoles y los garbanzos. El nutricionista Tom Sanders escribió que la absorción del hierro puede ser mejorada gracias al consumo de una fuente de vitamina C conjuntamente con una fuente vegetal de hierro y evitando la concomitancia con inhibidores de la absorción del hierro, tales como los taninos presentes en el té. Las fuentes de vitamina C pueden ser: media taza de coliflor, 150 ml de jugo de naranja consumidos junto a una fuente vegetal de hierro como: la soja, el tofu, el tempeh o los frijoles negros. Algunos té de hierbas y el café pueden inhibir la aborción de hierro, como también los condimentos que contienen taninos, tales como: cúrcuma, cilantro, chiles (también llamado ají y pimiento) y el tamarindo.

Se recomienda a los veganos que coman alimentos ricos en hierro y vitamina C diariamente. En varios estudios, se encontró que los veganos no sufrían de deficiencia de hierro más que los no veganos. Se recomienda comer verduras de hojas verdes oscuras (y otras fuentes de hierro) junto con fuentes de vitamina C. La suplementación con hierro debe tomarse en diferentes momentos a otros suplementos con una valencia (química) 2+ como calcio o magnesio, ya que inhiben la absorción de hierro.

Un estudio de la Asociación Dietética Estadounidense encontró que los utensilios de cocina de hierro fundido pueden filtrar cantidades significativas de hierro dietético en los alimentos. Las cantidades de hierro absorbidas variaron mucho según el alimento, su acidez, su contenido de agua, cuánto tiempo estuvo cocido y qué edad tienen los utensilios de cocina. El hierro en la salsa de espagueti aumentó un 845 por ciento (de 0.61 mg / 100g hasta 5,77 mg / 100g), mientras que otros alimentos aumentaron menos drásticamente; por ejemplo, el hierro en el pan de maíz aumentó un 28 por ciento, de 0,67 a 0,86 mg / 100g. Los anémicos y aquellos con deficiencias de hierro pueden beneficiarse de este efecto, que fue la base para el desarrollo del lingote de hierro que se utiliza durante la cocción para proporcionar hierro en la dieta a las personas con deficiencia de hierro. Las personas con hemocromatosis (sobrecarga de hierro, enfermedad del bronce) deben evitar el uso de utensilios de cocina de hierro fundido debido al efecto de lixiviación del hierro en los alimentos.

En los países desarrollados, la dieta promedio contiene aproximadamente 6 miligramos de hierro por cada 1000 calorías de alimento, por lo que la persona consume un promedio de 10 a 12 miligramos de hierro por día. Muchos alimentos contienen hierro, pero la carne es su mejor fuente. Las fibras vegetales, los fosfatos, el salvado y los antiácidos disminuyen la absorción del hierro al unirse a este. La vitamina C (ácido ascórbico) puede aumentar la absorción del hierro. El cuerpo absorbe de 1 a 2 miligramos de hierro diariamente por medio de los alimentos, que es prácticamente igual a la cantidad que el cuerpo pierde normalmente cada día.

La carne roja es una de las fuentes más ricas de hierro; además, las carnes rojas contienen proteína, creatina, minerales tales como el zinc y el fósforo, vitaminas como la niacina, vitamina B, tiamina y riboflavina.

Desde el punto de vista de los micronutrientes las carnes rojas son una fuente importante de hierro (los demás minerales no suponen más de 1 % del peso de la carne) y suelen contener vitamina B12 (poco presente en los alimentos vegetales, pues la vitamina B12 es producida por microorganismos del suelo que viven en simbiosis con las raíces de las plantas) y vitamina A (si se consume el hígado). La cantidad de vitaminas en la carne se ve reducida en gran medida, y la reducción será mayor cuanto más tiempo se cocine, o cuanto mayor sea la temperatura. Algunas carnes como la del cordero o la oveja son ricas en ácido fólico. Los aportes nutricionales de la carne dependerán en gran medida de la raza y de la alimentación a la que se le ha sometido durante su cría. Hay nutricionistas que aconsejan comer moderadamente carne, incluyendo en las raciones de los platos verduras variadas y fibra en lo que se denomina una dieta equilibrada. Se ha demostrado que el consumo de carne durante las comidas aumenta la absorción de hierro en alimentos vegetales. Este efecto de mejoramiento es conocido con el nombre de «factor de la carne».

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

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La forma más racional de prevenir la carencia de hierro, especialmente en niños, sería mediante el establecimiento de regímenes alimentarios ricos en hierro hemínico, el cual se absorbe 3-4 veces mejor que el hierro no hemínico, así como de alimentos que favorezcan la absorción del hierro de los vegetales. Esta medida, aunque es válida, es muy difícil de llevar a la práctica ya que los regímenes alimentarios de una población forman parte de su patrón cultural, así como de la producción de alimentos de la región. Una segunda podría ser, mejorar la absorción del mineral de los alimentos agregándoles sustancias que favorezcan la absorción del hierro no hemínico presentes en los alimentos vegetales. En este caso, el ácido ascórbico es el más adecuado, ya que mejora la absorción del hierro en forma proporcional a la cantidad administrada. Sin embargo, esta sustancia tiene desventajas: alto costo y su oxidación e inactivación cuando los alimentos son sometidos a altas temperaturas durante su cocción. La suplementación de hierro a los segmentos de la población más vulnerables a la carencia de hierro podría ser también otra alternativa. Sin embargo, la experiencia ha demostrado que esta medida requiere la máxima colaboración por parte de la población y en forma constante, cualidades que desafortunadamente no suelen exhibir los grupos más afectados; además, el programa es costoso por la vigilancia permanente que hay que llevar a cabo durante todo el tiempo que este dure.

De acuerdo a la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA) los alimentos con mayor cantidad de hierro en miligramos por cada 100 gr de porción comestible son los siguientes:

De acuerdo a los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos es un alimento rico en hierro, aportando 123,6 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible.