jeanflop/post_ocr_correction2 huggingface dataset:
l'opposé sur passe et va PARLER : Bail . Shoot . Aide ATTITUDE : une main sur le joueur, une main vers la balle distance de garde d'un bras dos droit, jambes fléchies, pieds écartés PLUS MON JOUEUR EST LOIN du ballon, plus je peux m'éloigner de lui OBSERVE ton joueur: ses appuis, sa main préférentielle, ses feintes, ses positions de tir PLUS NINGHEUR N'EST MIEUX PLACE QUE TOI POUR LE REBOND : contrôle ton joueur et saute à la balle PRINCIPES DEFENSIFS COMMUNS A TOUS LES POSTES REPLI : • faire face au ballon • contrôler la montée du ballon (dans le temps) • occuper en priorité le couloir central • rester vigilant sur les phases de transitions 2 PRESSION sur le porteur • face au joueur • position fléchie, centre de gravité en dessous de celui de l'attaquant, le regard fixant l'adversaire, à distance d'un bras (avant le dribble) • mobilisation dynamique des mains, face au sol, repousser le ballon vers l'extérieur et déstabiliser ainsi le couloir de jeu direct (pendant le dribble). • harcèlement le plus rapidement possible pour gêner toutes relations de passe après le dribble. ÉCOUTER • annonces des partenaires • le coach PRINCIPES DEFENSIFS SPECIFIQUES A CHAQUE POSTE 1. SUR LE MENEUR DE JEU • le repousser du couloir central • provoquer le reverse pour déstabiliser sa distribution • contester le retour de passe sur le meneur 2. SUR L'AILIER • orienter parallèlement à la ligne de touche quand on est sous la ligne de L.F., vers les extérieurs quand on est au-dessus. 3. SUR L'INTERIEUR • repousser du couloir de jeu direct • contester la prise de place préférentielle • poste bas : passer devant • poste haut : semi-interception (main sur la ligne de passe, coude opposé au contact du joueur, un appui derrière lui pour éviter l'enroulement) PARLER • balle (pression sur porteur) • dissuade (retour à une passe) • aide à deux passes • conteste (déplacement sur ballon) COMMUNICATION REGARDER • contrôler en permanence le ballon et son joueur direct • signaux du banc de touche • chrono des 30"
SPECIFIQUES A CHAQUE POSTE 1. SUR LE MENEUR DE JEU • le repousser du couloir central • provoquer le reverse pour déstabiliser sa distribution • contester le retour de passe sur le meneur 2. SUR L'AILIER • orienter parallèlement à la ligne de touche quand on est sous la ligne de L.F., vers les extérieurs quand on est au-dessus. 3. SUR L'INTERIEUR • repousser du couloir de jeu direct • contester la prise de place préférentielle • poste bas : passer devant • poste haut : semi-interception (main sur la ligne de passe, coude opposé au contact du joueur, un appui derrière lui pour éviter l'enroulement) PARLER • balle (pression sur porteur) • dissuade (retour à une passe) • aide à deux passes • conteste (déplacement sur ballon) COMMUNICATION REGARDER • contrôler en permanence le ballon et son joueur direct • signaux du banc de touche • chrono des 30" AIDE SUR LE PORTEUR • défense en V • le joueur le plus près du ballon intervient en "aide" de l'aide • le joueur qui a l'angle le moins ouvert intervient en AIDE. PÉNÉTRATION LATERALE échange de passes entre PI et P2, replacement systématique des défenseurs à chaque passe. Départ en dribble de PI. le défenseur de 05 sort pour STOPPER le dribble de PI, le défenseur de 04 saute au milieu, celui de 03 s'apprête à couvrir 03 et 04. le défenseur de 03 prend Ol en charge sur la passe à Ol, le défenseur de 02 se replace sur un axe en un saut, pour couvrir 03 et 02. Le défenseur de PI se replace en un saut pour couvrir sur 02 ET PI. PÉNÉTRATION DANS LE COULOIR CENTRAL Départ en dribble de P. Le défenseur de 04 couvre sur 02 et 04. Le défenseur de 02 a l'angle le moins ouvert : donc Le défenseur de 03 revient vers le cercle. 1 intervient sur le dribbleur. Il n'y a rotation défensive que sur : passe retour du défenseur du passeur aide sur passe A PASSES ENTRE JOUEURS EXTERIEURS A chaque passe, se replacer par un saut. B
en dribble de PI. le défenseur de 05 sort pour STOPPER le dribble de PI, le défenseur de 04 saute au milieu, celui de 03 s'apprête à couvrir 03 et 04. le défenseur de 03 prend Ol en charge sur la passe à Ol, le défenseur de 02 se replace sur un axe en un saut, pour couvrir 03 et 02. Le défenseur de PI se replace en un saut pour couvrir sur 02 ET PI. PÉNÉTRATION DANS LE COULOIR CENTRAL Départ en dribble de P. Le défenseur de 04 couvre sur 02 et 04. Le défenseur de 02 a l'angle le moins ouvert : donc Le défenseur de 03 revient vers le cercle. 1 intervient sur le dribbleur. Il n'y a rotation défensive que sur : passe retour du défenseur du passeur aide sur passe A PASSES ENTRE JOUEURS EXTERIEURS A chaque passe, se replacer par un saut. B PASSE à UN JOUEUR INTERIEUR Le défenseur de 02 ferme la ligne de fond. Le défenseur de 03 couvre sur 03 et 04 par un saut. 01 entre pour couvrir 02 et 03 (1/2 tour intérieur). Le défenseur de 04 couvre sur 03 et 04. LE LOGICIEL CAT-TEST Raymond CHANON, bien connu dans les milieux de l’athlétisme vient de mettre au point un logiciel d’entraînement par la course qui devrait ”faire le bonheur” des entraîneurs qui s’appuient sur les données physiologiques pour faire des séances de qualité. Il suffit d’une piste étalonnée, d’un chronomètre... et du logiciel pour déterminer tous les paramètres nécessaires pour déterminer les failles des sportifs concernés. Tous ceux qui ont utilisé le CAT-TEST ont été surpris de sa fiabilité par rapport aux résultats obtenus en laboratoire. L’intérêt de ce logiciel est multiple : d’abord connaître la V02 MAX, la récupération cardiaque, les seuils aérobie et anaérobie, la puissance et la capacité lactiques de chaque sujet ; ensuite vous proposer des séances dans les divers types d’entraînements, leur répartition dans un cycle ; le classement de vos joueurs en groupes homogènes afin de faire des séances adaptées ; conserver toutes vos informations afin de pouvoir évaluer les
bien connu dans les milieux de l’athlétisme vient de mettre au point un logiciel d’entraînement par la course qui devrait ”faire le bonheur” des entraîneurs qui s’appuient sur les données physiologiques pour faire des séances de qualité. Il suffit d’une piste étalonnée, d’un chronomètre... et du logiciel pour déterminer tous les paramètres nécessaires pour déterminer les failles des sportifs concernés. Tous ceux qui ont utilisé le CAT-TEST ont été surpris de sa fiabilité par rapport aux résultats obtenus en laboratoire. L’intérêt de ce logiciel est multiple : d’abord connaître la V02 MAX, la récupération cardiaque, les seuils aérobie et anaérobie, la puissance et la capacité lactiques de chaque sujet ; ensuite vous proposer des séances dans les divers types d’entraînements, leur répartition dans un cycle ; le classement de vos joueurs en groupes homogènes afin de faire des séances adaptées ; conserver toutes vos informations afin de pouvoir évaluer les progrès collectifs et individuels. Il suffit d’utiliser un ordinateur de type PC. Pour de plus amples informations, consulter : Raymond CHANON, 6, rue du Moulin d’Or 30620 UCHAUD Tél. 66.71.23.31 Commandes : voir La Boutique AFEB, page 28 x ou photocopie BULLETIN D’ABONNEMENT & de RENOUVELLEMENT Je soussigné (e) NOM : Prénom : Club : Adresse : Téléphone : déclare : m’abonner de renouveler mon abonnement à la revue PIVOT ASSOCIATION FRANCOPHONE DES ENTRAINEURS DE BASKET, C.C.P. 92890 R Lyon / 5, rue de l’Apprentissage 42000 SAINT-ETIENNE ci-joint le montant de mon abonnement pour l’année 1991 : 220 F (Sections Départementales : 150 F) par C.C.P. CHEQUE BANCAIRE MANDAT-POSTE A le * Signature (1) Rayer les mentions inutiles. "CONTRATS ET BONUS" UNE PAGE D’ADRESSE OU LES PANIERS COMMUNICANTS par Roger NAKACHE objectifs de la séance * soumettre son adresse aux tirs (individuelle et collective) à la pression indirecte mais concrète de l’adversaire. rechercher un travail d’adresse sur deux panneaux sans rupture de concentration, de type... fondu-enchaîné, lors de la même séquence, concernant simultanément LE JOUEUR et L’EQUIPE en situation d’opposition tant individuelle que collective. motiver ce travail par le biais de défis individuels et collectifs placés à deux niveaux. ★
: Prénom : Club : Adresse : Téléphone : déclare : m’abonner de renouveler mon abonnement à la revue PIVOT ASSOCIATION FRANCOPHONE DES ENTRAINEURS DE BASKET, C.C.P. 92890 R Lyon / 5, rue de l’Apprentissage 42000 SAINT-ETIENNE ci-joint le montant de mon abonnement pour l’année 1991 : 220 F (Sections Départementales : 150 F) par C.C.P. CHEQUE BANCAIRE MANDAT-POSTE A le * Signature (1) Rayer les mentions inutiles. "CONTRATS ET BONUS" UNE PAGE D’ADRESSE OU LES PANIERS COMMUNICANTS par Roger NAKACHE objectifs de la séance * soumettre son adresse aux tirs (individuelle et collective) à la pression indirecte mais concrète de l’adversaire. rechercher un travail d’adresse sur deux panneaux sans rupture de concentration, de type... fondu-enchaîné, lors de la même séquence, concernant simultanément LE JOUEUR et L’EQUIPE en situation d’opposition tant individuelle que collective. motiver ce travail par le biais de défis individuels et collectifs placés à deux niveaux. ★ défi à soi (joueur et équipe) en considérant : les pourcentages tirs tentés/tirs réussis > pour réaliser le ”CONTRAT” les temps ★ défi à l’autre (joueur et équipe) pour réaliser le premier le ”CONTRAT” et éventuellement le meilleur BONUS. ROULEMENT DE LA SEQUENCE * 2 équipes en présence : 1 meneur de jeu, 2 extérieurs, 2 intérieurs. 1 jeu de maillots par équipe, 1 ballon par joueur. * Partie jouée en 1, 2 ou 3 sets gagnants : selon la nature du contrat demandé la nature de la séance d’entraînement selon le volume horaire consacré au travail de l’adresse * Le contrat et le bonus sont individuels : Exemple : chaque joueur devra réussir 10 tirs à 3 points (CONTRAT) avant d’améliorer son score (BONUS) sur le panneau adverse. * avant d’être collectifs : le gain du set ira à l’équipe qui aura la première regroupée ensemble de ses joueurs sous le panneau adverse, après réalisation de leur CONTRAT. issue du set, d’autres évaluations peuvent être réalisées : le meilleur score individuel ou collectif (contrat plus bonus) le meilleur pourcentage individuel ou collectif sur un panneau (contrat) ou deux panneaux (bonus) le meilleur temps pour réaliser le contrat (individuel ou
meneur de jeu, 2 extérieurs, 2 intérieurs. 1 jeu de maillots par équipe, 1 ballon par joueur. * Partie jouée en 1, 2 ou 3 sets gagnants : selon la nature du contrat demandé la nature de la séance d’entraînement selon le volume horaire consacré au travail de l’adresse * Le contrat et le bonus sont individuels : Exemple : chaque joueur devra réussir 10 tirs à 3 points (CONTRAT) avant d’améliorer son score (BONUS) sur le panneau adverse. * avant d’être collectifs : le gain du set ira à l’équipe qui aura la première regroupée ensemble de ses joueurs sous le panneau adverse, après réalisation de leur CONTRAT. issue du set, d’autres évaluations peuvent être réalisées : le meilleur score individuel ou collectif (contrat plus bonus) le meilleur pourcentage individuel ou collectif sur un panneau (contrat) ou deux panneaux (bonus) le meilleur temps pour réaliser le contrat (individuel ou collectif). SUR TIRS À TROIS POINTS CONTRAT INDIVIDUEL : EX : réussir 10 tirs à 3 points sur son propre panneau pour avoir le droit au BONUS sur le panneau adverse. CONTRAT COLLECTIF : Le ”set” sera gagné lorsqu’une équipe sera entièrement reconstituée sur le panneau adverse. AO et DO ont réussi leur contrat de même que XI et recherchent le meilleur BONUS sur le panneau adverse. Tous les joueurs O ont rempli leur contrat. L’EQUIPE O A REMPORTE LE SET Evaluation : individuelle et collective (contrat, bonus, %). N.B. : Possibilité d’évaluer : le temps mis par le 1er joueur ayant réussi son contrat le temps mis par l’équipe ayant remporté le set SUR LANCERS-FRANCS Permutation circulaire avec un seul joueur sur la ligne de L.F. (contexte de match), les autres joueurs prenant tour à tour les emplacements de rebonds. 2 et XI ayant réussi leur contrat vont au bonus sur l’autre panneau : leur participation aux L.F. sur O constitue une pression physique et concrète sur les O n’ayant Pas encore rempli leur contrat. Le bonus aux L.F. : chaque joueur changeant de panneau a droit systématiquement à 3 tentatives consécutives réussies : il perd son tour dès
ont réussi leur contrat de même que XI et recherchent le meilleur BONUS sur le panneau adverse. Tous les joueurs O ont rempli leur contrat. L’EQUIPE O A REMPORTE LE SET Evaluation : individuelle et collective (contrat, bonus, %). N.B. : Possibilité d’évaluer : le temps mis par le 1er joueur ayant réussi son contrat le temps mis par l’équipe ayant remporté le set SUR LANCERS-FRANCS Permutation circulaire avec un seul joueur sur la ligne de L.F. (contexte de match), les autres joueurs prenant tour à tour les emplacements de rebonds. 2 et XI ayant réussi leur contrat vont au bonus sur l’autre panneau : leur participation aux L.F. sur O constitue une pression physique et concrète sur les O n’ayant Pas encore rempli leur contrat. Le bonus aux L.F. : chaque joueur changeant de panneau a droit systématiquement à 3 tentatives consécutives réussies : il perd son tour dès qu’il manque une de ses trois tentatives. Le set est attribué selon le ”Principe des Paniers communicants” à la première équipe rassemblée sous le panneau adverse. TYPES DE CONTRAT CONTRAT GAIN DE LA RENCONTRE OBJECTIFS TIRS À 3 POINTS 3 tirs réussis 10 tirs réussis 2 ou 3 sets gagnants 1 set gagnant Lancers-francs 10 L.F. réussis 1 seule tentative par passage 1 set gagnant perfectionnement du 1 + 1 5 séries de 2 L.F. 1 ou 2 sets gagnants perf. L.F. sur T. manqué F. T ou F. Int 3 ou 5 séries de 3 L.F. réussis consécutivement 1 ou 2 sets gagnants perf. L.F. sur tir à 3 points manqué CONCLUSION Cette forme de travail a pour intention de mettre en évidence par une mise en situation concrète l'importance de la participation de chaque joueur au score offensif de son équipe, nécessaire complémentarité dans la démarche "le collectif pour l’individuel" et "l’individuel pour le collectif", renforcement de la confiance de chaque joueur dans sa propre capacité à "être adroit", donc sa responsabilité à prendre un tir, sélectionné de préférence dans la capacité de chacun de ses partenaires à "être adroit", donc à admettre leur "prise de tir". la
1 set gagnant Lancers-francs 10 L.F. réussis 1 seule tentative par passage 1 set gagnant perfectionnement du 1 + 1 5 séries de 2 L.F. 1 ou 2 sets gagnants perf. L.F. sur T. manqué F. T ou F. Int 3 ou 5 séries de 3 L.F. réussis consécutivement 1 ou 2 sets gagnants perf. L.F. sur tir à 3 points manqué CONCLUSION Cette forme de travail a pour intention de mettre en évidence par une mise en situation concrète l'importance de la participation de chaque joueur au score offensif de son équipe, nécessaire complémentarité dans la démarche "le collectif pour l’individuel" et "l’individuel pour le collectif", renforcement de la confiance de chaque joueur dans sa propre capacité à "être adroit", donc sa responsabilité à prendre un tir, sélectionné de préférence dans la capacité de chacun de ses partenaires à "être adroit", donc à admettre leur "prise de tir". la prise de conscience de l’adresse de l’adversaire, assumer éventuellement cette adresse soit par une volonté d’adresse supérieure au cœur même de l’action soit par un renforcement de volonté défensive (autre sujet...) la volonté d’une adresse aux tirs supérieure, qui est la manifestation la plus concrète, la plus immédiate et la plus valorisante de l’agressivité offensive. "sans adresse, point de tactique" COMPLEMENTARITE. Pour être complétée par la mise en place d’un adversaire en opposition (adresse et acte défensif), cette séquence devrait être suivie : d’un 3x3 et 2x2, 1/2 terrain d’un 5x5 tout terrain avec, comme thème "la spontanéité du tir et sa réussite" Exemples : • la 1ère équipe à 12 points en moins de 3’ • la 1ère équipe ayant un écart de 6 points en moins de 3’ avec pour consigne : sur 1/2 terrain : réception = tir sans dribble réception = tir après un dribble maximum. Dans ce cas, également possibilité de jouer en 1, 2 ou 3 sets gagnants. Ces consignes sont susceptibles de perfectionner : • la qualité des réceptions, organisées pour déclencher un tir dans les meilleures conditions de "vision" d’appui, de présentation de balle, de prise de décision de tir. • la
plus valorisante de l’agressivité offensive. "sans adresse, point de tactique" COMPLEMENTARITE. Pour être complétée par la mise en place d’un adversaire en opposition (adresse et acte défensif), cette séquence devrait être suivie : d’un 3x3 et 2x2, 1/2 terrain d’un 5x5 tout terrain avec, comme thème "la spontanéité du tir et sa réussite" Exemples : • la 1ère équipe à 12 points en moins de 3’ • la 1ère équipe ayant un écart de 6 points en moins de 3’ avec pour consigne : sur 1/2 terrain : réception = tir sans dribble réception = tir après un dribble maximum. Dans ce cas, également possibilité de jouer en 1, 2 ou 3 sets gagnants. Ces consignes sont susceptibles de perfectionner : • la qualité des réceptions, organisées pour déclencher un tir dans les meilleures conditions de "vision" d’appui, de présentation de balle, de prise de décision de tir. • la qualité des rebonds offensifs et défensifs • le développement d’un "jeu rapide" • la mise en évidence, la prise de conscience d’un "tir forcé" sur tout terrain : dès qu’une équipe est en possession du ballon, elle a droit au maximum à 3 passes pour l’équipe avant de déclencher son tir à 1 dribble par joueur. Sinon, violation et perte de la balle. AVEZ-VOUS RENOUVELÉ VOTRE ABONNEMENT ? LA FORMATION PHYSIQUE Suite du N° 48 par Willy BALESTRO (descriptifs des exercices) QUELQUES SÉANCES. Ces exemples de programmes s’adressent à des jeunes qui ont déjà été préparés à la musculation et qui ne ont donc Pas de problèmes concernant les techniques des exercices proposés. Les séances dureront d’une demi-heure à une heure. Les charges utilisées seront exprimées soit en kilos soit en pourcentage du maximum. Les exercices ont été décrits dans le numéro 48 de Pivot. PROGRAMME N° 1 (Pour joueuse ou joueur extérieur) 3 séances par semaine : une d’une heure, deux d’une demi-heure cycle 1 Premier : 3 semaines Exercices choisis : Abdominaux. Presse oblique. Rameur à plat ventre. Bondissements. Développés couché LUNDI : 1 heure SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant la récupération •
tir à 1 dribble par joueur. Sinon, violation et perte de la balle. AVEZ-VOUS RENOUVELÉ VOTRE ABONNEMENT ? LA FORMATION PHYSIQUE Suite du N° 48 par Willy BALESTRO (descriptifs des exercices) QUELQUES SÉANCES. Ces exemples de programmes s’adressent à des jeunes qui ont déjà été préparés à la musculation et qui ne ont donc Pas de problèmes concernant les techniques des exercices proposés. Les séances dureront d’une demi-heure à une heure. Les charges utilisées seront exprimées soit en kilos soit en pourcentage du maximum. Les exercices ont été décrits dans le numéro 48 de Pivot. PROGRAMME N° 1 (Pour joueuse ou joueur extérieur) 3 séances par semaine : une d’une heure, deux d’une demi-heure cycle 1 Premier : 3 semaines Exercices choisis : Abdominaux. Presse oblique. Rameur à plat ventre. Bondissements. Développés couché LUNDI : 1 heure SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant la récupération • Presse oblique : 6 séries de 6 répétitions à 75 % (6x6x75%) • Rameur à plat ventre : 5 x 8 x 25 kg pour les joueuses (F) 5 x 8 x 35 kg pour les joueurs (H) • Bondissements : 5 x 10 • Développés couché : 6 x 6 x 75 % SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : 6 x 6 x 70 % • Rameur à plat ventre : 5 x 6 x 25 kg (F) ou 35 kg (H) • Bondissements : 5 x 8 • Développés couché : 6 x 6 x 70 % SEMAINE 3 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : test maximum • Développés couché : test maximum MARDI : 1/2 heure Exercices choisis : Abdominaux. Relevés du buste et écartés. Machine à pectoraux SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Relevés du buste et écartés : 3 x 8 x 2,5 (F) ou 5 kg (H) • Machines à pectoraux : 6 x 10 x 5 (F) ou 10 kg (H) SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200
6 x 75 % SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : 6 x 6 x 70 % • Rameur à plat ventre : 5 x 6 x 25 kg (F) ou 35 kg (H) • Bondissements : 5 x 8 • Développés couché : 6 x 6 x 70 % SEMAINE 3 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : test maximum • Développés couché : test maximum MARDI : 1/2 heure Exercices choisis : Abdominaux. Relevés du buste et écartés. Machine à pectoraux SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Relevés du buste et écartés : 3 x 8 x 2,5 (F) ou 5 kg (H) • Machines à pectoraux : 6 x 10 x 5 (F) ou 10 kg (H) SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Relevés du buste et pectoraux : 3 x 8 x 2,5 (F) ou 5 kg (H) • Machine à pectoraux : 6 x 10 x 5 kg (F) ou 10 kg (H) SEMAINE 3 : • Abdominaux : 200 à intercaler pendant les récupérations • Relevés du buste et écartés : 3 x 8 x 2,5 kg (F) ou 5 kg (H) • Machine à pectoraux : 6 x 10 x 5 kg (F) ou 10 kg (H) MERCREDI: 1/2 heure Exercices choisis : Abdominaux. Développés couchés. Tirages debout SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler dans les récupérations • Développés couché : 6 x 6 x 75 % • Tirages debout : 5 x 5 x 25 kg (F) ou 6 x 6 x 35 kg (H) SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200 à intercaler dans les récupérations • Développés couché : 6 x 6 x 70 % • Tirages debout : 5 x 5 x 25 kg (F) ou 6 x 6 x 35 kg (H) SEMAINE 3 : • Abdominaux : 200 CYCLE II Durée : 3 semaines Exercices choisis : Abdominaux SEMAINE 1 : • Abdominaux :
• Relevés du buste et écartés : 3 x 8 x 2,5 kg (F) ou 5 kg (H) • Machine à pectoraux : 6 x 10 x 5 kg (F) ou 10 kg (H) MERCREDI: 1/2 heure Exercices choisis : Abdominaux. Développés couchés. Tirages debout SEMAINE 1 : • Abdominaux : 200 à intercaler dans les récupérations • Développés couché : 6 x 6 x 75 % • Tirages debout : 5 x 5 x 25 kg (F) ou 6 x 6 x 35 kg (H) SEMAINE 2 : • Abdominaux : 200 à intercaler dans les récupérations • Développés couché : 6 x 6 x 70 % • Tirages debout : 5 x 5 x 25 kg (F) ou 6 x 6 x 35 kg (H) SEMAINE 3 : • Abdominaux : 200 CYCLE II Durée : 3 semaines Exercices choisis : Abdominaux SEMAINE 1 : • Abdominaux : 220 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : 3 x 80 % 5 x 50 % 3 x 80 % 5 x 50 % 3 x 80 % 5 x 50 % 3 x 80 % 5 x 50 % • Rameur à plat ventre : 6 x 8 x 25 kg (F) ou 35 kg (H) • 1/2 squats : 5 x 8 x 50 kg (F) ou 80 kg (H) • Développés couché : 4 x 3 x 80 % 4 x 5 x 50 % SEMAINE 2 : • Abdominaux : 220 à intercaler pendant les récupérations • Presse oblique : 3 x 3 x 80 % 3 x 5 x 50 % • Rameur à plat ventre : 6 x 6 x 25 kg (F) ou 35 kg (H) • 1/2 squats : 5 x 8 x 50 kg (F) ou 80 kg (H) • Développés couché : 3 x 3 x 80 % 3 x 5 x 50 % SEMAINE 3 : • Abdominaux : 220 à intercaler dans les récupérations • Presse oblique : test maximum • Développés couché : 2 x 80 % 3 x 50 % 2 x 80 %