Lauren adalah seorang wanita berusia 32 tahun yang beratnya 166 lbs dan tidak pernah berpartisipasi dalam latihan resistensi. Dia berpartisipasi dalam penilaian kebugaran awal dan ingin saran Anda tentang memulai program kebugaran otot di fasilitas latihan Anda.

Pertama, kami merancang rutinitas latihan resistensi menurut prinsip FITT: dia harus berolahraga setidaknya 2 hari non-berturut-turut per minggu, 1-3 set per latihan, 8-10 latihan, beristirahat 30 detik sampai 2 menit antara latihan, dan menargetkan kelompok otot besar dengan latihan-latihannya. Ketika dia pertama kali memulai, kami akan mulai dengan lebih banyak mesin latihan beban versus beban bebas, karena dia seorang pemula, dan beban bebas mungkin lebih berbahaya. Kami akan meresepkan mesin seperti tekanan dada horizontal, tarik-turun lat, tekan kaki. Seiring dia berkembang dengan pengalamannya mengangkat beban, kami akan meresepkan lebih banyak latihan beban bebas di bawah bimbingan hati-hati dari seorang squater, seperti squat, deadlift, bench press, tekan atas kepala, barbell baris, dll. Untuk mencapai kekuatan otot dan daya tahan, kami akan menyarankan bergantian hari untuk latihan 10-2 set, misalnya, latihan hipertrofi, istirahat 30-4 set, latihan berat badan tinggi versus berat badan rendah, dan latihan dengan jumlah ulangan yang lebih lama (1-4 menit), misalnya, latihan dengan berat badan tinggi, istirahat tinggi versus berat badan rendah, dan latihan dengan kekuatan rendah (1-4 menit).