いきいき100歳体操はこんな体操 - 淡路市ホームページ

淡路市いきいき100歳体操

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## いきいき100歳体操とは

高知市が介護予防事業として考案したもので、その効果が話題を呼び、全国各地に広がりを見せています。

重りを使った筋力運動の体操で、0ｋｇ～1ｋｇ200ｇまで6段階に調節可能な重りを手首や足首に巻きつけ、イスに座ってゆっくりと手足を動かしていくことで、筋力・バランス能力を高めることができます。

このページでは体操の一部をご紹介します。

体操は、淡路市が制作したビデオ、ＤＶＤの映像に合わせて行います。

### 準備体操

1

深呼吸

2

肩と脇腹のばし

3

足踏み

4

股関節の運動

### 筋力運動

1

腕を前に上げる運動

2

腕を横に上げる運動

3

椅子からの立ちあがり

4

膝を伸ばす運動

5

脚の横上げ運動

### 整理体操

1

手首・腕のストレッチ

3

太ももの裏のストレッチ

5

首の運動

## 体操の注意点

### 声を出しましょう

体操することで血圧は上がりますが、声を出すと、自然と呼吸ができて、息を吐くことで血圧が落ち着きます。

※深呼吸のときは、リズムが合わないので掛け声はしません。

### 水分補給

体操をすると体温が上昇します。脱水予防のため、体操前後に水分補給をしましょう。

### ゆっくりと体操を行う

ゆっくりすることで負荷がかかりよく効きます。
ゆっくりすることで、関節に負担をかけずに、安全にできる

※なめらかに体を動かす（カクカクと動く人がいる）

### 痛みの注意

どの体操も、痛みのない範囲で行いましょう。決して無理をしないでください。

### 正しい姿勢で行う

そのことで腹筋や背筋も鍛えられる

#### 正しい姿勢のとり方

椅子に深く腰掛ける。次に背骨をしっかり立てる。その姿勢のまま、足裏全体が床についてない人は、床につくまで前に体をずらす

### 休みの日も作りましょう

筋力運動は週2回程度でいいと言われています。1回運動をしてから2、3日休んで筋肉の疲れを取った方が、逆に筋力がつきやすくなります。