こころの健康 | 学生サポートルーム | 立命館大学

2022.05.18

#### ストレスとつきあう　～学生サポートルーム　利用案内～

みなさんは、連休中、どのように過ごしましたか？新しいセメスターがはじまり、緊張が続く中で、ほっと一息入れることができたでしょうか。また、連休明けの日々、どんな風に過ごしているでしょうか。

ちょっと力を抜いて、気持ち新たに学修にとりくんでいる人もいれば、なんとなくやる気が起きない、授業はどんどん進んでいく、どうしたものか…と思っている人もいることでしょう。日々の生活の中で、何らかのストレスを感じることは、自然なことだと思います。特に、コロナ禍が長引き、外国では戦争が起き、地震などの自然災害も起こっていますので、非常事態が続く中で、知らないうちにストレスの負荷もかかっていることでしょう。

では、どのぐらいのストレスを感じているのでしょう、自分のストレス度はどのぐらいなのでしょう。サポートルームでは、HPに以下の簡易ストレスチェックを掲載しています。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=23

また、みなさんから募集したストレス対処法を掲載し、

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=24

「こころの健康」欄には、１０秒呼吸法などの録音も掲載しています。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=13

ほかに、「コラム」欄に「ストレスケアの道具箱」などの書籍も紹介しています。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/column/article.html/?id=98

自分のストレスとうまくつきあうために、上記を利用してみてください。

さらに、HPには各キャンパスや全キャンパスでのイベントや、

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/event/

サポートルーム利用の仕方、

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/counseling.html/

休日や夜間の相談先なども掲載しています。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/news/

なんだかいつもと違うな、自分で解決しにくいなと感じたら、身近な人、信頼できる人に相談したり、サポートルームや相談機関を利用してください。自分ではどうしようもないと思うことでも、人に話しながら、何かみつかっていくことがあります。サポートルームでは、一人一人が、自分らしく学生生活を送っていけるように応援しています。

学生サポートルーム

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/

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2021.11.24

#### タッピングタッチ　～トントンたたいてリラックス～

タッピングタッチとは？

指先のはらのところを使って、身体の各部位を左右交互にトントンとタッチしていくリラクセーションの方法です。二人組でお互いの身体を交代にタッピングする手法ですが、自分で自分の身体をタッピングするセルフケアにもなります。心地よく感じる範囲で実践してください。

緊張や不安を感じた時に、胸のあたりがもやもやする、のどが詰まった感じがするなど、気になる身体の反応がある辺りをやさしくトントンすると緩和される場合もありますので、試してみてください。

タッピングタッチのコツ

・
気楽にゆったりとした時間を楽しむ。

・
軽やかに弾むようにタップする。マッサージにならないように。

・
心地よさを確かめながら行う。強さやタッチする場所を調整しましょう。不快な場合はやめましょう。

・
体調不良の場合は控える。

やってみましょう

①
準備：まずは座って落ち着き、腕をブラブラしてほぐしましょう。

②
顎：顎を左右交互にタッピングします。顎の筋肉はストレスや感情の影響を受けやすく、硬くなりやすい部位です。顎を動かしたくなったら、口を開けてほぐしましょう。（顎まわりのこりほぐしには、こちらを参考にしてください。→「こころの健康　顔のコリをほぐしましょう」

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=18

③
頬：笑顔になるような、楽しいことを考えながらゆっくりタッピングしましょう。

④
こめかみ：心地よく感じるツボを探してみよう。目や頭の疲れに効果があります。

⑤
額：眉毛の中央から少し上のあたりをタッピングしましょう。

⑥
頭：頭全体を好きなようにタッピングしてください。たくさんのツボが刺激されて、すっきりします。

⑦
後頭部：上から下にタッピングしていきます。下までいったら、髪の生え際に沿って左右にタッピングしましょう。

⑧
首と肩：そのまま少しずつ下がります。腕をクロスしてもかまいません。

⑨
胸：まずは鎖骨の下のくぼみのあたりから、胸全体をタッピングしましょう。

⑩
おなか：胸から下腹部まで下がっていきます。内臓があるので、やさしくタッピングしてください。

⑪
もう少し楽しむ：やりたりないところ、心地よいところがあれば、しばらくどうぞ。

⑫
しめくくり：両手を重ねて下腹部におき、静かに呼吸を整えます。落ち着いた心と身体を感じましょう。最後におなかを軽くさすり、終わります。

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2021.06.01

#### ストレスとうまく付き合うには？

コロナ禍で制約の多い大学生活を送っている皆さんは、これまで以上に日々ストレスにさらされています。そのため、自分のストレスに気づき、上手にストレスとつき合う方法を身につけることがとても大切です。

１～３の手順に従って、自分のストレスの状態（１）、自分のストレス対処法（2）、ストレスの状態に適した対処法（3）について学んでみましょう。

１．ストレスに気づく

ストレス反応は、身体、心理、行動などに現れます。まずは、下記のチェックシートを使って、自分のストレスレベルをチェックしてみましょう。

９項目版　簡易ストレスチェック*

最近１ヵ月のあなたの状態について伺います。もっとも当てはまるものをチェックしてください。

ほとんど
なかった ときどき
あった しばしば
あった ほとんど
いつもあった 合計
1 ひどく疲れた ① ② ③ ④
2 へとへとだ ① ② ③ ④ イ
3 だるい ① ② ③ ④
4 気がはりつめている ① ② ③ ④
5 不安だ ① ② ③ ④ ロ
6 落ち着かない ① ② ③ ④
7 ゆううつだ ① ② ③ ④
8 何をするのも面倒だ ① ② ③ ④ ハ
9 気分が晴れない ① ② ③ ④

*ストレスチェックに際して厚生労働省が推奨している「職業性ストレス簡易調査票（57項目）」から心身のストレス反応に関する9項目を抜粋したもの。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/dl/stress-check_j.pdf

下記のとおり集計してください。

イ： １～３で選んだ数字の合計・・・
「疲労」の程度（12点以上の場合は要注意）

ロ： ４～６で選んだ数字の合計・・・
「不安」の程度（11点以上の場合は要注意）

ハ： ７～９で選んだ数字の合計・・・
「抑うつ」の程度（10点以上の場合は要注意）

２．ストレスへの対処法

ストレスがあるとき、皆さんはどのように対処していますか？ ストレスに対処する行動をストレスコーピングと言います。自分の使えるコーピングのレパートリーの種類と数が多いほど、ストレスへの耐性が高いと言えるでしょう。

次のチェックシートを使って、普段よく実践しているストレスコーピ
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ングを確認してみましょう。

ストレスコーピング　チェックリスト

ストレスを感じる時（うまくいかない時、つらい時、プレッシャーを感じる時など）に、あなたはどうしますか？
もっともよく当てはまるものをチェックしてください。

ほとんど
しない たまにすることがある ときどき
する ほぼいつもする 合計
1 友だちや身近な人に話を聞いてもらう ① ② ③ ④ A
2 誰かに相談する ① ② ③ ④
3 これから何ができるか考える ① ② ③ ④ B
4 別の解決方法を試す ① ② ③ ④
5 できていることに目を向ける ① ② ③ ④ C
6 失敗することで勉強になったと考える ① ② ③ ④
7 リラックスする（風呂に入る、ゴロゴロする） ① ② ③ ④ D
8 散歩、歌うなど好きな活動をする ① ② ③ ④
9 つらい気持ちを表に出さず明るくふるまう ① ② ③ ④ E
10 忘れるようにする ① ② ③ ④
11 やけ食い（飲み）をする ① ② ③ ④ F
12 ものを壊す、暴れる ① ② ③ ④

下記のとおり集計してください。

A： 1～ 2で選んだ数字の合計　 ・・・

B： 3～ 4で選んだ数字の合計　 ・・・

C： 5～ 6で選んだ数字の合計　 ・・・

D： 7～ 8で選んだ数字の合計　 ・・・

E： 9～10で選んだ数字の合計　 ・・・

F： 11～12で選んだ数字の合計
・・・

A～Fのどれが一番大きい数字になりましたか？　それがあなたのもっともよく使うコーピングの種類です。

A ソーシャルサポート・相談 A～Dの対処法をたくさん使えるようになるほどストレスに強くなります。レパートリーを増やすために、下記のリストを参考にしてみてください。
B 問題解決
C 認知的再評価
D リラクセーション・気晴らし
E 気持ち押し込め・否認 Eに頼りすぎると心身の不調に表れかねません
F 傷つけ発散 後悔しない、誰も傷かない発散方法を考えよう

以下のような方法の中で、状況やご自分に合った方法を探してみましょう。

●　ストレッサーを取り除く（いつもこれができるとは限りませんね）

●　アクティベーション：活動したり、行動したりして発散する方法です。

例）友だちと電話でしゃべる、散歩する、運動するなど

●　リラクセーション：神経を休める方法です。

例）寝る、ゆっくりお風呂に入る、呼吸を整える、ハーブティーを飲むなど

3．あなたの場合は・・・

「１．ストレスに気づく」のストレスチェックの結果をもう一度見ましょう。今の状態には、上述したこんなストレス対処法がお勧めです。

◇「疲労」の程度が高い場合は、「D」のリラクセーションや休息がお勧めです。

どんなリラクセーション法があるのか知りたい方には、学生サポートルームのホームページ「こころの健康（https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/）」に、様々なリラクセーションの方法が載っています。

また、学生サポートルーム主催のオンライン・リラクセーション講座「ほっこりリラクセーションタイム」でもリラクセーションの方法を紹介しています。https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/event/

◇「不安」や「抑うつ」の程度が高い場合は、「A」（ソーシャルサポート・相談）「B」（問題解決）「C」（認知再評価）などがお勧めです。

「B」（問題解決）や「C」（認知再評価）は、一人で取り組むのは少し難しいと感じるかもしれません。

学内には、これらを支援する部署があります。「学生相談の総合案内」（https://www.ritsumei.ac.jp/drc/sougou/）のページに、相談内容に応じた相談窓口がありますので、利用してみてください。

4．あなたのストレス対処法大募集！

皆さんのいろいろなストレス対処法を他の人とシェアしませんか？ストレス対処法はたくさん手持ちがあるとよいと言われています。たくさんの方に対処法を教えていただいて、その結果を学生サポートルームのホームページに掲載します。

以下のリンクから回答をお願いします。回答は、セキュリティ上、大学のシステムにサインインしなければ送信できないようになっていますのでご注意ください。

https://forms.office.com/r/qvNUtrXG7s

＊　ストレスとその反応については、当ウェブサイトの『こころの健康』も参考にしてください

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=12

＊　もっと自分のストレスについて気づきを得たい人は、以下のリンクのワークをしてみてください。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=22

学生サポートルーム　カウンセラー

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2021.05.28

#### 皆さんのストレス対処法

早速、たくさんの方からストレス対処法を教えていただきましたので、ご紹介します。

きっと自分でもよくやっているなあと思うものから、これまで思いつかなかったものまで、いろいろあると思います。ぜひ皆さんのストレス対処法を参考にして、取り入れられそうなものがあればレパートリーに加えてみてください。

他にもこういうのもあるよ！というのがあれば、引き続き募集していますので、以下のリンクから回答をお寄せください。

回答は、セキュリティ上、大学のシステムにサインインしなければ送信できないようになっていますのでご注意ください。

https://forms.office.com/r/qvNUtrXG7s

【好きなこと・アクティベーション】

・音楽鑑賞、好きな音楽のローテーションを爆音で聴く、音楽を聴くこと

・映画鑑賞、映画の世界観に浸る

・（読む）海外サッカーの記事を読む、政治知新の記事を楽しむ、本を読む、自分と同じ年代の人が主人公の本を読む

・（動画等視聴する）DAZNハイライトを見る、サッカーキングの動画を見る、クイズ番組を見る、文化人放送局を見る、自分の好きなラジオを聴く

・（出かける）のんびりお散歩、猫カフェにいく

・（身体を動かす）ストレッチ、変な動きをする、ランニング、ウォーキング

・（声を出す）風呂場で歌を歌う、奇声を上げる、1人カラオケで大声で歌う

・（楽しいことを考える）世界ベストイレブンを適当に考えてみる、次の日の学食について考える

・（食べたり、飲�
49c0
��だり）バナナ＆マンゴーヨーグルトを食べる、お気に入りの飲み物(ココア、レモンティー等)を飲む

・（家事）好きな料理を作って食べる、部屋の掃除

【リラクセーション】

・気が紛れるまで寝る、必要最低限のことをして早く寝る、気が済むまで寝る

・泣いてデトックス効果を利用する

・お風呂に入る

【相談・ソーシャルサポート】

・目上の方と会話をする（特に建設的な会話ができる方）

・自分と会話をする。もう一人の自分と接しているつもりで自分が何を思ったり、感じたりしているのかなどを声に出して自分に聞いていきます。そうすることで自分が気づいていなかった本当の気持ちを知ることにもなります。

・友達とビデオ通話する

【問題解決】

・「心が疲れているとき」で検索をかけて自分と同じ状況を探す

・ストレスの原因を客観的にとらえて、その原因に対処。または、取り掛かる、分析する（心の整理をする）

【ストレッサーを取り除く】

・SNS・インターネットをやめる、または見ない

・ストレスの対象を一時的に放置して、趣味などに取り組む

【認知的再評価】

・ストレスを感じることは真面目に生きている証拠であると捉える

・大学の課題など、今日は○○をしなきゃ……と目標や予定を設けたとき、全部を達成できると期待しないこと。１０個くらいやることがあって、そのうち1個でも出来たら進歩です。0だったとしても明日やれば良いです。どうせ直前になったらやらざるを得ないので、普段はほんのちょっと出来たら良いです。何事においても100点は目指さない。最低限できればそれで十分。そうやって気楽に捉えてゆったりやっていたら、そのうち最低限のレベルが自然と上がってきます。

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2021.05.25

#### 自分のストレスに目を向けてみよう

自分のストレスに気づくことは、上手にストレスに対処する第一歩です。

１．ストレッサー（ストレスの原因）を書き出してみましょう

例）英語の発表、Aさんとの関係、バイトのシフトに入れない、将来のこと、親からのプレッシャー　等

２．ストレス反応を書き出してみましょう

例）腹痛、気分が落ち込む、やる気が出ない、涙が出る、イライラする、楽しめない　等

３．ストレス対処法（コーピング）

ストレス反応が出ているときの対処法として、皆さんはどのような方法を使っていますか。

例）友だちとしゃべる、お風呂に入る、音楽を聴く、本を読む、筋トレをする、料理をする　等

ストレス対処法（コーピング）は手持ちがたくさんあるほど良いですね。学生サポートルームでは、皆さんからのストレス対処法を回答してもらい、それをホームページで共有します。良かったら、あなたもストレス対処法を回答してください。

https://forms.office.com/r/qvNUtrXG7s

ストレスでしんどいな、と感じたら、学内に様々な相談窓口がありますので、ご利用ください。

「学生相談の総合案内」（https://www.ritsumei.ac.jp/drc/sougou/）

学生サポートルームカウンセラー

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2021.05.17

#### ＜自律訓練法＞

今日は、よく知られるリラクセーション法の一つ『自律訓練法』をご紹介します。

病院でもいろいろな体の症状の緩和に用いられたり、数年前のオリンピックではあがり防止に取り入れられたそうです。また、学校では落ち着いて授業ができるよう、企業では仕事の効率アップに毎朝実施しているというところもあるそうです。

自己催眠法の一種で、慣れてくると勉強や仕事の合間、電車の中でもわずか数分で全身をリラックスさせることができ、心身の疲れをとることができます。

座ってでも寝ながらでもできますので、夜寝る前や、夜中に目覚めて少し眠れないときなどにおこなうと、心地よく眠りに入ることができます。

全部で6公式あり、からだに注意を向けながら、順番に言葉をくりかえしていきますが、第2公式までで十分効果があります。同じ言葉をくりかえし使うことで、暗示効果が高くなります。

☞第１公式（四肢の重感）：手足が重たい

☞第２公式（四肢の温感）：手足が温かい

☞第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている

☞第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している

☞第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい

☞第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい

ではさっそく、始めてみましょう。

１．落ち着ける場所で、力が抜きやすい楽な姿勢をとります。ベルトや時計などからだを締め付けるものは外します。両手を軽く腿の上におき、椅子やソファーに深く座るか、両脚と両腕をやや開いて仰向けに寝ます。

２．ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。十分に気持ちが落ち着いたら、公式に入りましょう。

３．第1公式「右うでが重たい・・・」＞＞＞「左うでが重たい・・・」

「右あしが重たい・・・」＞�
3290
�＞「左あしが重たい・・・」

（＊手には重さがあるため、肩や腕などのからだの余分な緊張が抜けていると、自然と手の重さを感じるようになります）

第2公式「右うでが温かい・・・」＞＞＞「左うでが温かい・・・」

「右あしが温かい・・・」＞＞＞「左あしが温かい・・・」

（＊リラックスするほど手足の温度は上がっていきます。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じることができます）

４．最後に、からだに力を戻す「消去動作」をして、すっきりさせましょう。

両手を強く握ったり、開いたりする。または、両手を組んで大きく伸びをする、首や肩を回すなど。（＊就寝時は、消去動作をせず、そのまま眠ります）

いかがでしたでしょうか。くりかえすことで、少しずつ「重たさ」「あたたかさ」の感覚がわかってきます。ゆっくりと体に意識を向けながら、じっくりとその感覚を味わってみてください。

日本語：https://soundcloud.com/user-834896663/autogenic-training-jp

立命館大学 学生サポートルーム · 自律訓練法

学生サポートルーム　カウンセラー

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2021.04.07

#### スワイショウ

今回、中国の健康体操、スワイショウを紹介します。

スワイショウは、だれでも簡単にできる運動で、疲れた時に、ささっとできて便利です。

まずは、両足を肩幅くらいに開き、膝を軽く曲げて立ちます。

肩と腕の力を抜いて、ぶらんとさせてください。

そして、腰を中心に手をふっていきます。

＊腕を左右に振って
腰を軸にして、肩・腕は力を抜き、ひねりにあわせて左右に自然に放り出します。
背中を軸とした、でんでん太鼓のようなイメージで、やってみてください。
腕によって、腹部と腰がたたかれて、刺激されていきます。

＊腕を前後に振って
おへその高さまで、両腕をいっしょに前後に振りましょう。
ひざは曲げないようにしてください。

この動作を繰り返していると、無心になり、自然と瞑想状態に入ります。

マインドフルネスがおのずと生じるような感じです。

背骨の周りの筋肉をほぐすことになり、自律神経のバランスが整っていくということも言われています。

オンライン授業の前後に、特にお勧めです。

動画などもあるので、ご自身で検索して参照してください。

椅子の近くに立って、力をぬいて、ぶ～ら、ぶら。

どうぞお試しください。

学生サポートルームカウンセラー

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2020.12.04

#### 身体をほぐしてリラックス―筋弛緩法

みなさん、たまには身体を動かしていますか？

オンライン授業の多い日に同じ姿勢で長い時間じっとしていたりすると、筋肉が硬くなり、コリや疲れを感じる人も多いのではないでしょうか。また、不安や緊張、ストレスでも筋肉は硬くなり、ひどい時には肩こりで頭痛や吐き気が生じることもあります。

気楽になってほしいときに「肩の力をぬいて」と言うように、身体の筋肉をゆるめることで気持ちをリラックスさせる簡単な方法があるのでご紹介します。

身体の各部位に、息を吸いながら力をギューッと入れて（10秒程度）、息を吐きながらダラーッと力を抜く（15秒程度）ということをしていきます。普段、力が入っていることにあまり気づいていないので、一度力を入れてから抜く方が力を抜きやすいのです。コツは、力を入れる時は痛くない程度に思いきり力を入れることと、そのあと力が抜けた感じをじっくり味わうことです。

それでは順番にやってみましょう。静かな場所で椅子に浅く腰をかけてください。

１．手
両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向け、親指を中にいれるようにして力いっぱい握る。
手をゆっくり広げ、そっと膝の上にのせる

２．腕
１．と同じように手を握り、腕を曲げて肩に近づける。脇を締めて力を入れる。
ゆっくりと腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。ダラーッとした腕の重みを感じる。

３．背中
２．と同じように腕を曲げ、両横に広げる。肩甲骨を真ん中にギューッと寄せる。
腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。背中の筋肉がやわらかくなっているのを感じる。

４．肩
力いっぱい肩を上げて耳に近づける。
ゆっくり力を抜いて、肩を下がるところまで下げる。

５．首
顔が右を向くように首を右側に力いっぱいひねる。
ゆっくりと戻す。左側も同じようにする。

６．顔
口と目を閉じ、顔全体をギューッとすぼめる。
ゆっくり戻し、口がぽかんと開くまで力を抜く。

７．お腹
お腹に手をあて、おへそを背中にくっつけるように力いっぱいへこませる。
ゆっくりと力を戻す。やわらかくなったお腹を感じる。

８．足
両足を前に伸ばし、爪先が水平になるように力いっぱい伸ばす。
ゆっくりと戻し、足を床につける。
もう一度、両足を前に伸ばし、今度は爪先を上に曲げて力を入れ、戻す。

９．全身
腕、肩、顔、お腹、足にこれまでと同じように力を入れる。
ゆっくりと戻す。

これでおしまいです。身体が少しあたたまり、ゆったりしたのではないでしょうか。休める人は、このまま休みましょう。これから活動に戻る人は、何度か手を握ったり開いたりして身体をシャキッとさせましょう。

忙しい日々に疲れを感じたら、以下の音声ガイドを聞きながら、ゆったりと身体の力を抜き、リラックスする時間をとるようにしてみてください。

■立命館大学　学生サポートルーム　筋弛緩法
https://soundcloud.com/user-834896663/progressive-muscle-relaxation

立命館大学 学生サポートルーム · 筋弛緩法

学生サポートルームカウンセラー

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2020.11.25

#### 顔のコリをほぐしましょう

オンライン授業でスマホやパソコンに向かう時間が長くなり、気づいたら同じ姿勢で無表情で過ごしていた、ということはありませんか？久しぶりに人と話したら口がうまく回らない、笑いにくくなっている、という経験をされた方もいるのではないでしょうか？

今回は、硬くこわばってしまった顔の筋肉をほぐす簡単なマッサージを２つご紹介します。

1.　咬筋（こうきん）マッサージ

咬筋は、噛むときに使う筋肉で、歯を食いしばったときに盛り上がる部分です。ストレスを感じると奥歯に力が入ることが多いので、咬筋がコリやすくなります。

手順は：

➀　両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分を咬筋に当てます。

②　ゆっくりと押し回しながらほぐしていきます。

コツは：

コリがあると痛みを感じる部分なので、無理せず少しずつほぐしていきましょう。

2.　こめかみマッサージ

こめかみの部分には、側頭筋と呼ばれる筋肉があります。スマホやパソコンで目を酷使すると、この部分がコリやすくなります。

手順は：

➀　両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分をこめかみに当てます。

②　ゆっくりと押し回すようにほぐしていきます。

③　ポイントを少しずつずらしながら、気持ちいいと感じる部分を探してみましょう。

コツは：

こめかみより少し上の頭蓋骨の側面あたりもマッサージすると、頭がすっきりする効果も期待できます。

顔コリマッサージは、サポートルームのリラクセーション企画でも行っていますので、良かったら覗いてみてください。簡単にできますし、しばらくやっていると顔の周りが温まってきますので、これからの寒くなる季節にもおすすめです。

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2020.11.17

#### マインドフルネス呼吸法

前回、マインドフルネスについて書きましたが、今回はマインドフルネス呼吸法の音声ガイドを紹介します。

音声ガイド：
https://soundcloud.com/user-834896663/mindful-breathing

立命館大学 学生サポートルーム · マインドフルネス呼吸法

一人でなかなか取り組みにくい時、音声ガイドを聞きながら練習してみてください。

マインドフルネスを実践することで、不安や怒りなどの気持ちにとらわれにくくなります。私たちは過去のことを考えては後悔したり、未来のことを考えては不安になったりして、現在のことに案外注意を払っていないことが多いものです。

マインドフルネスの呼吸法は、いつでもどこでもできる簡単な方法です。練習して、心をすっきりさせたり、集中力や注意力を改善してみましょう。

欧米では、マインドフルネスを昼休みなどに実施する会社もあるほど、ウェルビーイング（心身、そして社会的に良好な状態）に有効であると言われています。

ポイントは、

１．自然な呼吸に注意をむける

一生懸命呼吸をする必要はありません。普段のままの呼吸をします。息を
吸った時の胸やおなかのふくらみ、吐いたときの縮み、空気が入っていく
様子など実況中継のように観察してみると注意を向けやすくなります。

２．心がうつろったら

心はうつろいやすいものです。雑念が浮かんだら、それを否定したり、
打ち消そうとせず、それを認識してから、注意を呼吸に戻します。
注意を戻すことを練習することで、つらくなる考えや気持ちにとらわ
れず、日々を過ごすことができるようになります。

学生サポートルームカウンセラー

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