健康・福祉 - 宮崎県串間市

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## 第７回健康づくり講座

第7回目の健幸講座は、「介護予防って必要？」のテーマで開催しました。

『ロコモ』という言葉をご存知でしょうか。『ロコモ』とは、寝たきりを招く、体が動かない等の運動機能が低下している状態をいいます。原因は、リウマチ等の関節疾患や、年齢による身体機能の衰えが挙げられます。この状態のままいると転倒のリスクが高まり、転倒することによって要介護・要支援状態になってしまいます。高齢者に多いリウマチについては、現在は薬で治るため、早期に医療機関を受診しましょう。身体機能の衰えについては、普段から歩くだけでなく、下記のような取り組みや運動を意識して行い、膝の周りの筋力をつけることで転倒のリスクが減ります。

【普段から意識して行う事】

①職場で

・自転車や徒歩で通勤する

・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

・仕事の休憩時間に散歩をする

②自宅で

・掃除/洗濯はキビキビと。家事の合間にストレッチ

・テレビを見ながら、ロコトレやストレッチ

・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に

②地域で

・近所の公園や運動施設を利用する

・地域のスポーツイベントに参加する

・休日には家族や友人と外出を楽しむ

・歩幅を広くして、速く歩く　※手を振りながら歩く（誰も見ていません）

【運動（ロコトレ）の紹介】

①カーフレイズ　～ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です～

両足で立った状態でかかとを上げ、その後おろします。立位や歩行が不安定な人は椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。自信のある人は、壁などに手をついて、片足で行ってみてください。1日に10～20回（できる範囲で）×2～3セット

②フロントランジ　～下半身の柔軟性、バランス能力と筋力を鍛えます～

腰に両手を置いて両足で立ちます。両手を腰に置いたまま、方足を大きく一歩踏み出します。太ももが水平になる位、深く腰を下げます。体を上げて、踏み出した足を元に戻します。1日に5～10回（できる範囲で）×2～3セット

【食事について　～骨作りに良い栄養と食材～　】

①カルシウム（必須）・・・牛乳、大豆、小魚、海藻、緑黄色野菜

②ビタミンD（カルシウムの吸収を高める）・・・魚全般（サケ・イワシ・サバ）、きくらげ、干しシイタケ

③ビタミンK（骨の質を高める）・・・小松菜、納豆、ニラなど

【今回の7か条　～若返りの7か条＆介護予防のハッピー7か条～　】

☆若返りの7か条☆

① よく噛む

② お茶飲む（水分摂取）

③ 野菜、果物で食物繊維を摂取

④ タバコダメ

⑤ かかりつけ医を持つ

⑥ 自立して気分転換を上手に　人がどうあろうが自分は自分

⑦ 新聞、テレビで情報集めて外出

☆介護予防のハッピー7か条☆

① ロコモ予防をしっかりと！筋トレ、肉、魚、卵大切です。

② 骨粗鬆症を防ぎましょう！カルシウムしっかりとって運動しよう。

③ 脳梗塞を防ぎましょう！減塩大事！高血圧に気を付けよう！

④ メタボ克服大切です。痩せて減退！血管老化！

⑤ 慌てない、バタバタしないで骨折予防！家や庭の危険な場所をなくしましょう。

⑥ 串間市の健康体操で心も体もハッピーに！

⑦皆同じ介護の悩み、相談1つで軽くなる！

【参加者の声】

・江藤先生の話を聞くと元気になります。

・先生の話が楽しく、自分の中の栄養になりました。

・ロコモ予防、認知症予防は介護予防に繋がる。子供達にもなるだけ仕事の合間に歩いたり、動くことを勧めたい。

【講座の様子】

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