もう一皿野菜をプラスしよう！｜とうきょう健康ステーション

# もう一皿野菜をプラスしよう！

## 「野菜、あと一皿！」（野菜ガイドブック）の紹介！

東京都では、「東京都健康推進プラン２１（第二次）」の栄養・食生活分野の目標である、野菜の摂取量1日当たり350ｇ以上の人の割合を増やすことを目的としています。そのためには、現状の野菜の摂取量よりもあと１皿分(70ｇ)の野菜が必要です。
このたび、ガイドブック「野菜、あと一皿！」を改訂しました。無理なく野菜を摂取できるヒントを紹介していますのでぜひご活用ください。
野菜、あと一皿！（改訂版）（デジタルブック）
※デジタルブック右上にある印刷用ボタンでページ指定をして印刷する場合、表紙0ページ～裏表紙11ページとして設定してください。
◎野菜レシピを紹介したパンフレット
「野菜たっぷり！簡単レシピ」パンフレット（PDF)
⇒他のレシピもご覧になりたい方はこちら
◎改訂前の野菜ガイドブック（平成28年6月発行）
野菜、あと一皿！（旧）（PDF）

## 野菜のポスターとちらしの紹介！

## ポスター（B2判）
ポスター（A3判）
ちらし（A5判表）
ちらし（A5判裏）

## 野菜に含まれる栄養素の働きと、生活習慣病との関連

野菜には食物繊維、ビタミン(A,C,K,葉酸)、ミネラル類（カリウム、カルシウム、マグネシウム）、ファイトケミカルなどが豊富に含まれています。こうした微量栄養素といわれるビタミンやミネラルに比べると､野菜や果物にはエネルギーや脂質はごくわずかしか含まれていませんから､野菜・果物を多く摂ることでエネルギーや脂質の摂取を抑制するという役割もあるといえます。また、野菜の栄養素は、体の調子を整えるだけでなく、循環器疾患やがんなど生活習慣病を予防する働きがあります。

## 主な栄養素

野菜に含まれる栄養素には、主に以下のものがあります。

### 食物繊維

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なった働きをします。

・不溶性食物繊維
便秘の予防や腸でふくらむことで満腹感をもたらし食べ過ぎを防止したり、発がん物質など有害化学物質の排泄を促進するなどの働きをします。
多く含まれている野菜：かんぴょう、切干大根、あしたば、えだまめ、ごぼう
・水溶性食物繊維
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を緩和したり、コレステロールの吸収を抑えるなどの作用があります。
多く含まれている野菜：キャベツや大根

### ビタミン類

・ビタミンＡ
目の健康に不可欠なビタミンです。視力を保つ他に、全身の皮膚・粘膜を構成する細胞の健康を保ち、さまざまな生理作用を支えます。
多く含まれている野菜：ほうれん草、カボチャ、ニラ、小松菜、にんじん、春菊、トマト
・ビタミンC
肌や血管、骨を構成するコラーゲンという物質の生成に不可欠なビタミンです。鉄分の吸収を高める作用もあります。
多く含まれている野菜：赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー
・ビタミンＫ
血液が凝固するために不可欠なビタミンです。また、血液の凝固を抑制する働きも持つので、必要に応じてこれらのバランスをとって働いています。カルシウムを骨にとり込むのを助けるので、骨粗しょう症の予防にも有効です。
多く含まれている野菜：サラダ菜、白菜、パセリ、シソ、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜
・葉酸
ビタミンＢ群の一種で、ＤＮＡの合成に必要なビタミンです。細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要です。正常な赤血球を作るのに働くことで、貧血の予防に役立っています。
多く含まれている野菜：アスパラガス、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、レタス

### ミネラル類

・カリウム
体の中にあるナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があります。細胞の働きや血圧の状態を正常に保ち、体内のバランスをとる役割があります。
多く含まれている野菜：ほうれん草、アスパラガス、カボチャ、セロリ、キャベツ、小松菜
・カルシウム
骨や歯などをつくっている栄養素です。筋肉や神経の働きに作用したり、出血を止めたりする役割もあります。
多く含まれている野菜：切干大根、モロヘイヤ、かぶの葉、小松菜、チンゲン菜
・鉄
血液中のヘモグロビンという物質と結合して、体のすみずみまで酸素を運ぶ作用があります。
多く含まれている野菜：ほうれん草、小松菜、切干大根、パセリ

### ファイトケミカル

ファイトケミカルとは、植物中の科学成分のことで、ファイトケミカルは植物の色や香り・アクの成分を形成しており、約10000種類もあり、主に野菜、果物、豆類などの植物に含まれています。その働きは主に活性酸素から身体を守ることです。
こうした活性酸素によるダメージを防ぐのが抗酸化作用です。もともと、人の体には酸化を防ぐ働き（抗酸化作用）が備わっていますが、これは加齢とともに低下していきます。そこで、外から抗酸化物質を取り入れることが、最近注目されています。代表的なものには、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。

・ポリフェノール
緑茶などに含まれるカテキン、ブルーベリーやなす、サツマイモの皮、赤ワインなどに含まれるアントシアニン、ブロッコリーやニラ、パセリなどに含まれるフラボノール、パセリやセロリ、ピーマンなどに含まれるフラボンなどが代表的なポリフェノールです。
・カロテノイド
主に緑黄色野菜などに多くみられる色素成分の総称です。トマトやスイカなどに含まれるリコペン、にんじんやニラ、カボチャ、ほうれん草などに含まれるβカロテンが代表的なカロテノイドです。
・その他
ファイトケミカルの一つであるイオウ化合物は、タマネギや大根、わさびなどの辛味成分で、消化器官での解毒作用を活性化させると考えられています。

こうした野菜の働きを効果的にするためには、食べる際の順番もポイントとなります。
日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では、血糖値が上がり過ぎないような食べ方の工夫として、「野菜を先に食べること」をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にはならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。
さらに、野菜を先に食べるように心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。
また、むやみにサプリメントなどに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので、注意しましょう。
さまざまな種類の野菜を食べることが、こうした体に必要な栄養素をとることにつながります。まずは「野菜」を意識して3食きちんと食べることを心がけてみましょう。

## 必要な野菜量を無理なく摂取するには

## まずは3食きちんと食べることが大切です

野菜1日350ｇ以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜がとりやすい環境を整えることです。また、野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。
調理する時間がない方は、野菜の煮物を買ったり、サラダ用のカット済み野菜を利用したりすると、より手軽にとることができます。
調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際、野菜料理豊富な定食や弁当を選ぶとか、あと1品野菜料理をチョイスしましょう。

一日５皿の野菜を食べよう！（目安：１皿７０g）

全く食事に「野菜」をとり入れることが難しい場合は、まずは野菜ジュースからはじめてみるのもいいでしょう。

### ・「野菜」を食べる代わりに野菜ジュースを選ぶ時の３つのポイント

100％野菜である、色々な種類の野菜が入っている、糖分・塩分無添加
＊糖分や塩分、果物入りの野菜ジュースは甘くて飲みやすいですが、糖分と塩分のとり過ぎにつながるため、注意が必要です。
ただ、野菜ジュースは手軽に食事に加えることができますが、「野菜」を食べたときと全く同じというわけではありません。必要な野菜量や栄養素を野菜ジュースだけで摂取することはできないため、野菜ジュースだけに頼らずに普段の食事の補助と考えて用いましょう。

このページの担当は
保健政策部 健康推進課 保健栄養担当
です。