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20140213　広報はくば2月号

気になるのは。エネルギー( キロカロリー) 6516.818501.651.2090.2123.0000たまには贅沢。いちご１個（参考)ｽﾃｨｯｸｼｭｶﾞｰ３g１本1日何個?みかん１個9224.8372.57619.73313.9今年も箱買い?!りんご１個思わずパク。干し柿１個特定健診健康福祉課白 馬 村 の 健 康 Vol.50冬を乗り切るための、いち　　にち　　いち　　 ぜん し　　　　　　 とく一日一月善☆知る得食ネタ　冬は動くことも少なく食べる方が多くなりがち。正月太りから戻らない、冬だから太ってもしょうがない、とあきらめているあなた、気づかないところで実はとりすぎている?! 知って得する一日一善の食ネタをご紹介します。毎食バランスのよい食事は難しくても、ちょっと知っているとほんの少しの心がけが生まれ、大きく変わってくるかもしれません。ルーは糖と油脂のかたまり?!　夏だけでなく冬にも食べたいカレーやシチュー。スパイスや調味料がぎゅっとつまった手軽な市販ルーはとても便利ですが、このルーを固めているのは実は油脂、脂質です。ルーを手作りするとなると、バターを溶かし小麦粉やカレー粉を炒めますが、市販の場合は全体の約3 分の1 が油脂です。　具だくさんのお味噌汁に倣い、カレーやシチューも野菜たっぷり、具だくさんにしてみるのもいいですね。るルー1 かけで154kcal＝ご飯茶碗1 杯分に相当。とくに気を遣う揚げ物、天ぷらの油は?!　春の山菜や夏野菜だけでなく、お祝いごとや外食でもよく食べられる天ぷら。衣が厚いほど、食材の切り口の面積が大きいほど油を吸いやすくなります。さっくり軽い「しその天ぷら」も他の野菜天とエネルギーや脂質の量はあまり変わらず、さらにはえび天でも野菜天でも似たり寄ったり…。　一方で、天ぷらは油ものだから控えていても、あられや煎餅は食べ始めると止まらない、というあなたも要注意。天ぷら１つ＝あられはたった２個。ストレスがたまらない程度に、控えどころと食べどころ、メリハリをつけたいところですね。ちなみに、油っこい食事やお菓子等は満腹中枢（お腹がいっぱいになったという信号）が働きにくく、だらだら食べたり食べすぎにつながるとも言われています。ご注意を。えび１尾さつまいも１切れかぼちゃ１切れなす１切れしそ１枚あられ２個エネルギー( キロカロリー)脂質(g)コレステロール( ㎎ )744.050783.26633.98403.14373.33371.40天ぷら （参考）しっかり野菜、ジュースでOK?!　野菜ジュースは喉ごしのよい液体です。食物繊維が多い野菜はもちろん固体ですので噛んで食べる必要があります。　食事の最初に野菜を噛んで食べると満腹感も得られやすく、血糖値の調節にもよい効果がありますが、お腹がいっぱいになったという信号＝満腹中枢は食べ始めてから20 ～ 30 分後に働くと言われていますので、野菜を先に食べるといいことづくし。　なかなか野菜をとれる機会がない、という方でも最近ではコンビニやスーパーで野菜を使ったサラダやお惣菜も充実していますし、同じメニューでも「野菜たっぷり」なものに変えてみようという気持ちや意識を持つだけでも変わってきます。　とはいえ、野菜ジュースの中には食物繊維を増やしたものや各ビタミンを強化したものもありますので、それぞれの食品表示をご覧いただき、ご自身で不足しがちな栄養素は上手に摂りたいところですね。冬の代表。ほうれん草のお浸し1 鉢気になるのは。エネルギー( キロカロリー)風邪予防に。ビタミンＡ(μg)肌荒れ対策は。ビタミンＣ( ㎎ )便秘解消に。食物繊維(g)冬至にも。かぼちゃの煮物1 鉢（参考）夏はまるかじり。きゅうり1 本手軽に1 本。野菜ジュース200ml22214122.0127281213.51225121.067275 ～ 1000－0.3 ～ 1.4（※製造過程等で減少）水分たっぷりな夏野菜に比べて、冬野菜はビタミン↑。エネルギー・炭水化物の量だけ見ると、ｽﾃｨｯｸｼｭｶﾞｰ5 本分に相当。1日1～2 個を目安に。糖分たっぷり?!炭水化物(g)風邪予防に。ビタミンＡ(μg)肌荒れ対策は。ビタミンＣ( ㎎ )便秘解消に。食物繊維(g)くだものは医者知らず?!　１日１個のりんごは医者知らず、という言葉もありますが、甘いお菓子を食べるよりは果物の方がヘルシー、みかんやりんご等の果物はいくら食べても大丈夫、と思っていませんか？？　１日の果物は80kcal 分が目安と言われています。小さなお子さんは体が小さい分、大人の半分の量を目安に。　果物はビタミン、ミネラル、水分等も多く体に良いイメージがありますが、一方で糖分も多く、血糖値が急激に上がりやすい食品の１つです。果物とはいえ「医者知らず」な程度、どの食べ物も程ほどに、がポイントです。2