سرعة القدم
4X 200م (90%) الراحة 4 دقائق. (الهدف تنمية تحمل السرعة الخاصة).
وهناك بعض التوصيات الخاصة بتحديد مسافات السرعة (بالنسبة للاعب 100م) حيث تتحدد المسافة الأولى بمرحلة زيادة السرعة (التسارع) وحتى يصل اللاعب إلى السرعة القصوى وتكون في حدود (5-6 ثوان), ويرى البعض أن المسافة التي يقطعها العداء للوصول إلى أقصى سرعة تتراوح ما بين (50-60م), وبالنسبة لأقصى مسافة تشير الدراسات إلى أن اللاعب يستطيع تحمل الأداء بالسرعة القصوى (تثبيت السرعة) التي وصل إليها ويمكنه الاستمرار في المحافظة عليها لمسافة (20-45م) وذلك تبعا لمستوى اللاعب ومن ثم تبدأ مرحلة تناقص السرعة والتي تكون عادة بين (10م-20م).
رابعاً: المتطلبات الأساسية لتدريب السرعة:
بناء على ما سبق توضيحه عند مناقشة فسيولوچيًا كل من سرعة رد الفعل والسرعة الانتقالية والحركية، أصبح من المتيسر علينا فهم خصائص مكونات الحمل بالنسبة لتدريبات السرعة عموما، إلا أن تلك التدريبات تستلزم بعض المتطلبات الأساسية التي يمكن حصرها فيما يلي:
- تحديد نوعية السرعة وأولويتها:
تختلف طبيعة كل نشاط رياضي من حيث نوعية السرعة التي يتطلبها الأداء، كما تختلف أولوية عنصر السرعة في الأنشطة الرياضية، ولذلك فان الخطوة الأساسية التي يمكن أن يبنى عليها تخطيط برنامج تدريب السرعة هي تحديد نوعية السرعة وأولويتها بالنسبة لنوع الرياضة بشكل عام، وبالنسبة لكل لاعب بصفة فردية خاصة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنفيذ الواجبات التالية:
1- تحسين رد الفعل وسرعة انطلاق البدء.
2- تحسين زمن تزايد السرعة Acceleration.
3- زيادة طول الخطوة في العدو.
4- زيادة تردد معدل الخطوات.
5- تحسين تحمل السرعة.
خامساً: شدة الأداء:
يجب أن يكون مستوى شدة أو سرعة الأداء بالحد الأقصى أو قريبا من الحد الأقصى، بحيث لا يقل عن 75-100% ويفضل أن تكون الشدة عند مستوى 90% للأنشطة التي تستمر فترة أدائها من دقيقة إلى دقيقتين، وتبلغ 100% للأنشطة ذات فترة الأداء الأقل من ذلك، مع مراعاة أن تدريبات القوة المميزة بالسرعة تتطلب إتقان الأداء المهاري أولا قبل الأداء بالسرعات القصوى، وذلك حتى يتجنب اللاعب الإصابات وحتى يسهل في نفس الوقت تصحيح الأخطاء الفنية، وتعتبر عملية التدريب على الأداء المهاري بسرعة بطيئة ثم ربطها بالسرعات العالية من المهام الصعبة بالنسبة للمدرب، ولذلك يقترح على سبيل المثال عند العدو لمسافة 75 مترا أن يقوم العداء بالتركيز على الأداء المهاري لمسافة 40 مترا الأولى بسرعة أبطأ، ثم يبدأ بعد ذلك زيادة سرعته تدريجيا للمسافة المتبقية وهي 35 مترًا.
سادسا: موقع تدريبات السرعة في البرنامج الأسبوعي:
نظرا لما تتميز بدء تدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبي وبدني، وحتى يمكن تجنب تأثير التعب على أداء اللاعب، يجب أن تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازه العصبي في حالة تسمح للأداء بأقصى سرعة ممكنة، ولذا يفضل إلا تزيد تدريبات السرعة عن 3-4 مرات خلال دورة الحمل الأسبوعية على أن تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعب في حالة راحة كأن يكون ذلك في بداية الجرعة التدريبية وبعد أداء التسخين مباشرة.
سابعا: السرعة والعامل الوراثي:
ارتبطت السرعة بالعامل الوراثي للفرد مما دعا البعض أن يقول: «أن لاعب السرعة يولد ولا يصنع» وفي حقيقة الأمر نجد انه على الرغم من أن الإمكانات الطبيعية الأفضل التي يوفرها العامل الوراثي تمثل أحد الأسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة، إلا أن البطل الرياضي هو نتاج العمل الجاد، في نفس الوقت لا يمكن إغفال دور العامل الوراثي إذ أن نسبة الألياف العضلية السريعة التي يرثها الفرد تشكل لديه استعداد طيبا لأنشطة السرعة، إلا أن نوعية التدريب الرياضي وخاصة تدريبات السرعة يمكن أن تؤثر على تحويل نوع من الألياف السريعة (2أ) إلى النوع الأسرع الآخر (2ب) فيزداد اللاعب سرعة.
ثامنا: السرعة وتركيز الانتباه:
لا يستطيع الفرد أن يركز انتباهه وتفكيره في أشياء كثيرة في وقت واحد، ولذا يجب على لاعب السرعة أن يركز تفكيره فقط في الواجب الحركي الملقى على عاتقه وهو الوصول إلى أقصى سرعة أداء ممكنة وفشل اللاعب في تركيز الانتباه يؤدى إلى أن يكون أداؤه بسرعات اقل من القصوى. وعند الاستعداد لانطلاق البداية في سباقات العدو يجب أن يكون تركيز اللاعب أو السباح على أول حركة عضلية سوف يقوم بها، وهل ستكون حركة بالذراعين أم الرجلين؟ ويكون تركيز اللاعب في ذلك أكبر من تركيزه على سماع صوت طلقه البداية، لان اللاعب إذا ركز انتباهه على صوت الطلقة فان استجابة رد الفعل ستكون أبطأ نظرا لأنه سوف يقوم بعد عملية سماع الطلقة بتحويل انتباهه من الصوت إلى الحركة
المرجع: المكتبة الرياضية الشاملة
وغيرها من الرياضات.