పౌష్టిక ఆహారం
ఏ ఆహారమైతే మనము తీసుకుంటే మన ఆరోగ్యము పెంపొందించి, అనారోగ్యపాలుకాకుండా శక్తివంతముగా ఉంచి జీవనపరిమాణము మెరుగవుతుందో దానినే పౌష్టికాహారము అంటాము . పౌష్టికాహారములో ముఖ్యముగా 7 రకాలైన పోషకాలు అనగా 1.మాంసకృత్తులు (proteins), 2.పిండిపదార్ధాలు (carbohydrates), 3.కొవ్వుపదార్ధాలు (fats), 4.పీచుపదార్ధము (fiber), 5.విటమిన్లు (vitamins), 6.ఖనిజలవణాలు (minerals), 7.నీరు (water) ఉండాలి.
ఆహారం తీసుకోవడంలో సమతుల్యతా, వైవిధ్యం, పరిమితంగా ఉండగలగడం అనేవి, ఆరోగ్యంగా ఆహారం తీసుకునే పద్ధతులు అని వైద్యులు చిరకాలంగా చెబుతున్నారు. అంటే, శృతిమించిన స్థాయిలో కేలరీలు లేదా ఒకే తరహా పోషకాన్ని అతిగా తీసుకోకుండా... వైవిధ్య భరితం అయిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలనేది వారి సలహా. మరి ఈ క్రింది సూచనలు మీ ఆరోగ్యానికి శ్రీరామరక్ష కాగలవు. ఆహారం విషయంలో నిర్దిష్ట గమ్యాలు-ఆహార సంబంధమైన మార్గదర్శక సూత్రాలు
వివిధ ఆహారపదార్థాల నుండి పోషణ రీత్యా తగిన ఆహారాన్ని వివేకంతో ఎన్నుకొని వినియోగించుకోవాలి.
గర్భంతో ఉన్నప్పుడు, తల్లి బిడ్డకు పాలిస్తున్నప్పుడు, అదనపు ఆహారం, మరింత జాగ్రత్త అవసరం,
బిడ్డకు 4 నుండి 6 నెలల వయస్సు వచ్చేదాకా తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. తల్లి పాలను రెండేళ్ళ వరకు ఇవ్వవచ్చు,
శిశువులకు 4-6 నెలల వయస్సులో అదనపు ఆహార పదార్థాలను ఇవ్వాలి,
ఆరోగ్యంగా వున్నా, జబ్బున పడినా, పిల్లలు, కౌమార దశలో వున్న వాళ్ళు తగిన ఆహారాన్ని సరిపడినంత తీసుకోవాలి,
ఆకుకూరలు, ఇతర కూరగాయలు, పళ్ళు సమృద్ధిగా వాడాలి.
వంటనూనెలు, జంతు సంబంధ ఆహారపదార్థాలను పరిమితంగా వాడాలి. వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలను అరుదుగా మాత్రమే వాడాలి.
అతిగా ఆహారాన్ని తినకుండ, ఎక్కవు బరువు, స్థూలకాయాన్ని నిరోధించాలి,
ఉప్పును పరిమితంగా వాడండి,
శుభ్రమైన, సురక్షితమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను, వంట పద్ధతులను అనుసరించాలి.
నీళ్ళను తగిన పరిమానాలలో త్రాగాలి, పానీయాలను పరిమితంగా సేవించాలి.
తినడానికి తయారుగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ పదార్థాలను ఔచిత్యంతో వాడాలి. చక్కెరను పరమితంగా వాడాలి.
వయసు మళ్ళినవారు చురుకుగా ఆరోగ్యంగా వుండడానికి పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని తినాలి.
ఏ ఆహారమైతే మనము తీసుకుంటే మన ఆరోగ్యము పెంపొందించి, అనారోగ్యపాలుకాకుండా శక్తివంతముగా ఉంచి జీవనపరిమాణము మెరుగవుతుందో దానినే పౌష్టికాహారము అంటాము . పౌష్టికాహారములో ముఖ్యముగా 7 రకాలైన పోషకాలు అనగా 1.మాంసకృత్తులు (proteins), 2.పిండిపదార్ధాలు (carbohydrates), 3.కొవ్వుపదార్ధాలు (fats), 4.పీచుపదార్ధము (fiber), 5.విటమిన్లు (vitamins), 6.ఖనిజలవణాలు (minerals), 7.నీరు (water) ఉండాలి.
ఆహారం తీసుకోవడంలో సమతుల్యతా, వైవిధ్యం, పరిమితంగా ఉండగలగడం అనేవి, ఆరోగ్యంగా ఆహారం తీసుకునే పద్ధతులు అని వైద్యులు చిరకాలంగా చెబుతున్నారు. అంటే, శృతిమించిన స్థాయిలో కేలరీలు లేదా ఒకే తరహా పోషకాన్ని అతిగా తీసుకోకుండా... వైవిధ్య భరితం అయిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలనేది వారి సలహా. మరి ఈ క్రింది సూచనలు మీ ఆరోగ్యానికి శ్రీరామరక్ష కాగలవు. ఆహారం విషయంలో నిర్దిష్ట గమ్యాలు-ఆహార సంబంధమైన మార్గదర్శక సూత్రాలు
వివిధ ఆహారపదార్థాల నుండి పోషణ రీత్యా తగిన ఆహారాన్ని వివేకంతో ఎన్నుకొని వినియోగించుకోవాలి.
గర్భంతో ఉన్నప్పుడు, తల్లి బిడ్డకు పాలిస్తున్నప్పుడు, అదనపు ఆహారం, మరింత జాగ్రత్త అవసరం,
బిడ్డకు 4 నుండి 6 నెలల వయస్సు వచ్చేదాకా తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. తల్లి పాలను రెండేళ్ళ వరకు ఇవ్వవచ్చు,
శిశువులకు 4-6 నెలల వయస్సులో అదనపు ఆహార పదార్థాలను ఇవ్వాలి,
ఆరోగ్యంగా వున్నా, జబ్బున పడినా, పిల్లలు, కౌమార దశలో వున్న వాళ్ళు తగిన ఆహారాన్ని సరిపడినంత తీసుకోవాలి,
ఆకుకూరలు, ఇతర కూరగాయలు, పళ్ళు సమృద్ధిగా వాడాలి.
వంటనూనెలు, జంతు సంబంధ ఆహారపదార్థాలను పరిమితంగా వాడాలి. వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలను అరుదుగా మాత్రమే వాడాలి.
అతిగా ఆహారాన్ని తినకుండ, ఎక్కవు బరువు, స్థూలకాయాన్ని నిరోధించాలి,
ఉప్పును పరిమితంగా వాడండి,
శుభ్రమైన, సురక్షితమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను, వంట పద్ధతులను అనుసరించాలి.
నీళ్ళను తగిన పరిమానాలలో త్రాగాలి, పానీయాలను పరిమితంగా సేవించాలి.
తినడానికి తయారుగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ పదార్థాలను ఔచిత్యంతో వాడాలి. చక్కెరను పరమితంగా వాడాలి.
వయసు మళ్ళినవారు చురుకుగా ఆరోగ్యంగా వుండడానికి పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని తినాలి.
మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్స్) శరీర అవయవాల నిర్మాణ కార్యక్రమాన్ని, శక్తిని వినియోగించుటకు చాలా అవసరమైనవి. మాంసకృత్తులు శరీర నిర్మాణానికి, పెరుగుదలకు ముఖ్యంగా పిల్లలలోను కౌమారదశలోను చాలా ఉపయోగకరం. పెద్దవయస్సు లేక వృద్ధులలో మాంసకృత్తుల సహాయం చాలా అవసరం . పెద్దగా దెబ్బలు తగిలినా అవి మానిపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
గర్భభవతులు, బాలింతలు మాంసకృత్తులను అధికంగా తీసుకోవటం చాలా అవసరం. ఇవి బిడ్డ పెరుగుదలకు ఎంతో తోడ్పడుతాయి .
ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎంతవరకు తీసుకోవాలి : మాంసాహారులకు లభించే మాంసకృత్తులు, అధిక శాతం మరియు నాణ్యమైన అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను తయారుచేస్తుంది.
శాకాహారం తీసుకొనే వాళ్ళు తమకు సరిపడా మాంసకృత్తులను పప్పు ధాన్యాలు, పాలు, గుడ్డు నుంచి పొందవచ్చు. ఎక్కువ శాతం మాంసకృత్తులు నూనె గింజలు, పప్పులు, పందిరి చిక్కుళ్ళు, పాలు, పాలతో తయారైన పదార్ధాలు, జంతు మాంసము, చేపలు, కోడిమాంసము ద్వారా లభిస్తాయి. వృక్షాల ద్వారా లంభించే ఆహారంలో సొయాబీన్స్ లో చాలా ఎక్కువ శాతంలో అంటే 40% కన్నా ఎక్కువగా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. 16–18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 57 కే.జీల బరువు బాలురకు రోజుకు 78 గ్రాముల మాంసకృత్తులు అవసరం. అదే విధంగా 16 - 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 50 కే.జిల బరువు బాలికలకు రోజుకు 63 గ్రాములు అవసరం. గర్భవతికి రోజుకు 65 గ్రాములు ఒక రోజుకు, పాలిచ్చే తల్లులకు/బాలింతలకు 6 నెలల వరకు 75 గ్రాములు 1 రోజుకు అవసరం.
ఆహార పదార్ధాలు-- ప్రతి 100 గ్రాములకు లభించే మాంసక్రత్తులు /గ్రాముల్లో
శెనగ పప్పు, పప్పు, మినపప్పు, పెసరపప్పు ఎర్ర పప్పు, కందిపప్పు-- 22,
వేరుశెనగపప్పు, బాదం పప్పు, జీడిపప్పు--- 23,
చేపలు --- 20,
మాంసము --- 22,
ఆవు పాలు --- 3.2,
గేదె పాలు --- 4.3,
కోడిగుడ్డు ( సుమారు 44 గ్రాములు) --- 13.3 (ఒక గుడ్డుకు)
కర్బనోదకాలు జీవికి శక్తిని ఇచ్చే పోషక పదార్ధాలు. వీటిని తక్కువ నీటితో జీర్ణం చేసుకోవచ్చు. ప్రాణ్యము (protein) లని, కొవ్వు (fat) లని జీర్ణించుకుందుకి ఎక్కవ నీరు కావాలి. ప్రాణ్యములు, కొవ్వులు ఆవం (oven) నిర్మించటానికి వాడే ఇటికలు, సున్నం అనుకుంటే కర్బనోదకాలు ఆవంలో కాలే ఇంధనం (fuel) అవుతుంది. అంటే శరీరంలో జీవకణాల నిర్మాణానికి కణజాల (tissue) నిర్మాణానికి ప్రాణ్యములు, కొవ్వులు అవసరం, శక్తిని ఇవ్వటానికి కర్బనోదకాలు అవసరం.
కర్బనోదకాలు జీవి మనుగడకి తప్పనిసరి కాదు. కర్బనోదకాల సరఫరా లేకపోతే జీవి కొవ్వుల నుండి, ప్రాణ్యాల నుండి కర్బనోదకాలని తయారుచేసుకో ఉంది.
స్థూలకాయంతో (obese) కాని, డయబెటీస్ (diabetes) తో కాని బాధ పడే ప్రజలు ప్రపంచ వ్యాప్తంగా పెరిగిపోతూన్న ఈ రోజులలో పోషకాహారం (diet) ఎటువంటిది తినాలన్నది ఒక జటిలమైన ప్రశ్నగా పరిణమించింది. ఐశ్వర్యవంతమైన దేశాలలో ఎదిగిన వ్యక్తులు తమకి కావలసిన శక్తిలో 40 నుండి 65 శాతం మేరకి కర్బనోదకాల నుండి లభించేలా చూసుకోవాలని ఒక మార్గదర్శిక సూచిక (guideline) ఉంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (World Health Organization) వారు మనకి లభించే శక్తిలో 55 నుండి 75 శాతం మేరకి కర్బనోదకాల నుండి పొందాలని వక్కాణించేరు. ఈ రెండింటిలో ఏ మార్గదర్శిక సూచిని వాడినా అందులో 10 శాతం మాత్రమే సాధారణ కర్బనోదకాలు (simple carbohydrates, అంటే, చక్కెర, గ్లూకోజు వగైరాలు) నుండి ఉండాలి అని, మిగిలినవి సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలు (complex carbohydrates, అంటే, ధాన్యాలు, పళ్ళు, రొట్టెలు, మొదలైన పిండి పదార్ధాలు) అయి ఉండాలని సిఫారుసు చేశారు. ఆరోగ్య సూత్రాలు పాటించే వారు ఈ సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలనే మంచి కర్బనోదకాలు (good carbs) అనిన్నీ, సాధారణ కర్బనోదకాలని చెడ్డ కర్బనోదకాలనిన్నీ (bad carbs) అంటూ ఉంటారు. రసాయన పరిభాషలో చెప్పాలంటే ఏక చక్కెరలు, జంట చక్కెరలు సాధారణ కర్బనోదకాలు. స్వల్ప చక్కెరలు, బహు చక్కెరలు సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలు. ఇవి కాయగూరలు, ధాన్యాలు, పండ్లు, మొదలైన వాటిల్లో ఉంటాయి.
ఆరోగ్య పరిరక్షణకి మన అసలు గమ్యం రక్తంలో ఉన్న గ్లూకోజు మట్టాన్ని అదుపులో పెట్టగలగటం. కనుక ఏయే పదార్ధాలు తింటే రక్తంలో గ్లూకోజు మట్టం ఎంతెంత పెరుగుతుందో తెలిస్తే అప్పుడు ఏయే వస్తువులు తింటే మంచిదో తేల్చి చెప్పొచ్చు. ఈ కోణంలో ఆలోచించి కొందరు గ్లయిసీమిక్‌ సూచిక (glycemic index) అని ఒక కొత్త సూచికని ప్రవేశ పెట్టేరు. ఈ పద్ధతి ప్రకారం ఏయే కర్బనోదకాలని తింటే రక్తంలో గ్లూకోజు మట్టం ఎంతెంత పెరుగుతుందో లెక్క కట్టి, ఆ లెక్క ప్రకారం కర్బనోదకాలని వర్గీకరిస్తారు. మరొక పద్ధతిలో ఇన్సులిన్‌ సూచిక (insulin) అనే మరొక కొత్త సూచిక వాడతారు. గ్లయిసీమిక్‌, ఇన్సులిన్‌ సూచికలు శాస్త్రవేత్తలకి అర్ధమయినంత తేలికగా సామాన్యులకి అర్ధం కావు. కనుక ప్రస్తుతం బాగా పలుకుబడిలో ఉన్న పద్ధతి 'మంచి, చెడ్డ' అని కర్బనోదకాలని వర్గీకరించటమే.
మనిషి ఆరోగ్యం-- కొవ్వు సంబంధ ఆహారం నుండి, మన శరీరానికి కొవ్వు అందుతుంది ఇవి చాలా రకాలుగా శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇది శక్తివంతమైన, శరీరానికి ఇంధనము ఇచ్చే పదార్ధము
1 gram కొవ్వు = 9 cal ఇంధనము శరీరానికి అందిస్తుంది.
vit A, B, E & K అను విటమినులు, రక్తంలో కొవ్వుపదార్ధాము ఇమడడానికి చాలా అవసరం.
కొవ్వు అనేది – ఆహారంలో, చెట్ల నుండి జంతువుల నుండి లభిస్తుంది. veg-ఆయిల్ - మనము తీసుకొనే ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైనది. దీనిలోఅవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లములు,
1. ఆన్ సాచ్యురేటడ్ (మొనో ఆన్ సాచ్యురేటడ్)
2. పాలీ ఆన్ సాచ్యురేటడ్
ఉదా :అన్ సాచ్యురేటడ్ కొవ్వుఆమ్లాలు-వెజిటబుల్ oils సాచ్యురేటడ్ కొవ్వు అనగా - వెన్న, నెయ్యి . పెద్దవయస్సువారు - కొవ్వుపదార్ధాలు ఉండే, వెన్న, నెయ్యి హైడ్రొజినేటడ్ కొవ్వుపదార్ధాలు చాలా తక్కువగా తీసుకొవాలి కొబ్బరినూనెవాడరాదు.
హైడ్రోజినేటడ్ కొవ్వు తీసుకొంటే రక్తంలో కోలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, తద్వారా గుండెకు, రక్తనాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధులకు గురి అవుతారు. వంటలకు వాడే నూనెలు, వెజిటబుల్ నూనె, వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలలో కొ్వ్వును చూడగలము. తినుబండారాలలో వుండె కొవ్వు, కరగగలిగే మాంసము కొవ్వు, లేక ఇతర జంతువులకు సంబంధించిన కొవ్వు ఎక్కువ శాతం సాచ్యురేటడ్ కొవ్వులు -
ప్రతిరోజు ఆహారంలో ఉండాల్సిన కొవ్వుశాతం - యుక్త వయస్సు పిల్లలో రోజుకు, 25గ్రా- వరకు సాచ్యురేటడ్ ఫాట్స్ ఉండాలి. పెద్దవాళ్ళకు - 20గ్రా రోజుకు.
గర్బవతులకు/ పాలిచ్చే తల్లులకు - 30 గ్రా రోజుకు.
గుర్తుంచుకోవలసినవి -
1. తగినంతగా సరిపడగలిగే కొవ్వు పదార్థాలు తీసుకోవాలి.
2. వంటలో ఒకటి కన్నాఎక్కువ రకాల నూనెలువాడాలి.
3. నెయ్యి, వెన్న, వనస్పతి నూనెలు తగ్గించాలి.
4. ఆకుకూరలు, మెంతులు, ఆవాలు ప్రతి రోజూ వాడాలి.
5. జంతు అవయవాలు తినరాదు మాంసము/కోడి కన్నా ఎక్కువగా చేపలు తినవచ్చు
పీచుపదార్ధము (fiber) --మనం తీసుకునే ఆహారంలో పీచు పదార్థాలు ఎక్కువుండాలి. పీచు పదార్థాలు ఎక్కువ తీసుకుంటే నీళ్లు కూడా అధికంగా తాగుతాం. దీని వల్ల శరీరంలోని విషపదార్థాలు శరీరం నుంచి బయటికి వెళ్లిపోతాయి. భోజనానికి, భోజనానికి మధ్యలో అధిక పీచు పదార్థాలను (క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, దోసకాయ, ఇతర పళ్లు) తీసుకుంటే కడుపు నిండుతుంది. వెంటనే ఆకలి వేయదు. దీని వల్ల జంక్‌ ఫుడ్‌ను నివారించినట్లవుతుంది
fiber rich foods are five basic categories:పదార్ధాలలో ఉన్న ఫైబర్ రెండు రకాలు : కరిగే ఫైబర్ (soluble fiber) : ఇది బ్లడ్ కొలెస్టిరాల్ ను తగ్గిస్తుంది ..తద్వారా గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశము తక్కువ చేయును .ఇవి గ్లూకోజ్ అబ్సార్ప్షన్‌ (glucose absorption) నెమ్మది చేయుటచేత రక్తములో సుగరు లెవల్ తగ్గును .
ఓట్స్,
ఓట్స్ తవుడు,
బార్లీ,
బ్రౌన్‌ రైస్,
చిక్కుడు,
పండ్లు, కాయకూరలు ఉదా: యాపిల్, ఆరెంజ్, కారెట్స్ మున్నగునవి .
కరగని పీచు పదార్ధము (insoluble fiber) : దీనినే రఫేజ్ అని అంటాము . కడుపు నిండేందుకు ఉపయోగపడుతుంది . విరోచనము సాఫీగా జరుగును .
తొక్కతీయని దాన్యాలు,
అన్ని రకాల అపరాలు (చోళు, పెసలు, ఉలవలు)
గోధుమ పొట్టు, జొన్న పొట్టు,
పండ్లు తొక్కలు (outer peels), కాయల తొక్కలు,
Here is presented a high fiber food list, so check out: * Grain Products: o Whole grain breads o Buns o Bagels o Muffins * Bran Flakes: o All Bran. o Red River cereal. o Corn bran cereal. o Whole wheat. * Shreddies: o Whole-wheat pastas. o Whole grains such as barley, popcorn, corn and brown rice. * Fruits: o Dried fruits such as apricots, dates, prunes and raisins o Berries such as blackberries, blueberries, raspberries and strawberries o Oranges, apple with skin and pear. * Vegetables: o Broccoli, spinach, Swiss chard and green peas. o Dried peas and beans such as kidney beans, lima beans, black-eyed beans, chick peas and lentils. o Nuts and seeds such as almonds, whole flaxseed and soynuts.
రోజు ౩౦ గ్రాముల పీచు అవసరమని వైద్యులు అంటున్నారు .అందులో కరిగే పీచు ఉంటె మంచిది .సాధారణంగా ప్రతి ఒక్కరు పీచు ఉండే పదార్థాలు తినడం మంచిది.మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మలబద్దకం బాధ పడేవారు ఎక్కువగా పీచు పదార్థాలు తీసుకుంటారు .
పీచు లభించే పదార్థాలు గోధుమలు, రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు, కొర్రలు ..వీటిలో కరిగేరకం పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది .మనమే గోదుమలు తెచ్చుకొని పిండి పట్టిచడం మంచిది.మిగతా ధాన్యాలతో పోలిస్తే ఓట్స్ లో పీచు ఎక్కోవగా ఉంటుంది.పప్పుల్లో ముడి సెనగలు, పెసలు, మినుమలు, అలసందలు బతనిలు..వీటిలో ఎక్కోవ పీచు ఉంటుంది.
విటమిన్లు (Vitamins) --- సూక్ష్మమైన పోషక పదార్దములు .ఇవి శక్తినిచ్చే పదార్ధములు కావు . శరీరములోని వివిధ జీవక్రియలను పరోక్షముగా నియంత్రిస్తాయి . వీటి లోపము వలన అనేక వ్యాధులు కలుగుతాయి ఎ, బి, సి, డి, ఇ, కె అనే ఆరు విటమిన్లు ఉన్నాయి. విటమిన్ల అధ్యయనం చేసే శాస్తాన్ని " విటమినాలజీ " అని అంటారు . జీవి పెరుగుదలకు, ఆరోగ్యవంతంగా ఉండడానికి అత్యంత అవసరమైన అనుబంధ ఆహార కారకాలు. ముందుగా వీటిని వైటల్ - అతిముఖ్యమైన; అమైన్ - అమినో సమ్మేళనాలు అని ఫంక్ మొదటి సారిగా 1912లో ప్రతిపాదించాడు. ఇతనిని " విటమిన్ల పితామహుడు " అంటారు . తరువాతి కాలంలో విటమిన్లన్నీ అమైన్లు కాదని గుర్తించారు. కాబట్టి 'vitamines' అనే పదంలోని 'e' ని తొలగించి ప్రస్తుతం వాటిని 'vitamins' అని పేర్కొంటున్నారు. ఇవి స్వయంగా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలోగానీ దేహనిర్మాణంలోగానీ తోడ్పడవు. కానీ శక్తిప్రసరణ, జీవక్రియల నియంత్రణలో ముఖ్యపాత్ర వహిస్తాయి. కొన్ని విటమిన్లు సహ ఎంజైము (Coenzymes) లుగా పనిచేస్తాయి.
మానవులలో ముఖ్యమైనవి 6 విటమిన్లు గుర్తించారు. వీటిని రెండు రకాలుగా వర్గీకరించారు.
ఎ. కొవ్వులలో కరిగే విటమిన్లు:
1.విటమిన్A,
2.విటమిన్D,
3.విటమిన్E,
4.విటమిన్K
విటమిన్లు కొవ్వులలో కరిగేవి. ఇవి శోషణం చెందడానికి పైత్యరసం అవసరం. ఇవి శోషరసం ద్వారా వివిధ భాగాలకు అందుతాయి.
బి. నీటిలో కరిగే విటమిన్లు:
1.విటమిన్ B-complex, విటమిన్ H (Biotin)
2.విటమిన్ C,
ఖనిజలవణాలు (minerals)
దేహానికి అవసరమైన ఖనిజలవణాలు పుష్కలంగా ఉండేది ఆకుకూరల్లోనే. ఎందుకంటే సున్నం, భాస్వరం, ఉప్పు, ఇనుము తదితర ఖనిజలవణాలను సరాసరి స్వీకరించి, జీర్ణించుకునే శక్తి మనకు లేదు. ప్రకృతి ఆ శక్తిని వృక్షాలు, మొక్కలకు ఇచ్చింది. ఖనిజ లవణాలను అవి స్వీకరించి, సేంద్రియ లవణాల రూపంలో కాండాలలోను, ఆకులలోను, కాయలలోను, పండ్లలోను, పూలు, దుంపలతోను పదిలపరచుకుంటాయి. వాటిని మనం ఆధారంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది.
ఆకుకూరలలో ఇనుము విశేషంగా ఉంటుంది. ఎ, బి, సి, డి విటమిన్లు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందువలన ఆకుకూరలను దేహ రక్షక పదార్థాలుగా పరిగణిస్తుంటారు. ఆకుకూరలలో గల మాంసకృత్తులు పదార్థము సులభంగా జీర్ణమై, త్వరగా శరీర థాతువులలో కలిసిపోవు స్వభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి మనిషికి సగటున రోజుకు రెండు మొదలు నాలుగు ఔన్సుల వరకు ఆకుకూరలను తీసుకొనుట అవసరమని వైద్యులు అంటున్నారు.
ప్రయోజనాలు
- బలవర్థకమైన ఆహారం కావలసిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడవు.
- వ్యాధి ఉధృతిని తగ్గించటానికి, తిండి ఎక్కువై వ్యాధులు వచ్చిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడతాయి.
- ఆకుకూరలు కన్నా కాయగూరలే మంచివి.
- ఎండలో కాయకష్టం చేసే వారికి ఆకుకూరలు అనవసరం. అనగా సూర్యరశ్మి సూటిగా తగలని వారిలో (కార్యాలయాల్లో పనిచేసేవారికి) సేంద్రియ లవణాల కొరతను ఆకుకూరలు పూరిస్తాయి. అటువంటి వారికి ==ఆకుకూరలు అవసరం.==
- మధుమేహము, పక్షవాతము, స్థూలకాయము తదితర వ్యాధులకు పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా తినుక ఒక కారణం. ఇట్టివారికి అన్నానికి బదులుగా ఆకుకూరలు మేలు చేస్తాయి.
- చక్రవర్తి కూర, పెరుగు తోటకూర, బచ్చలి మొదలైనవి వేడిని తగ్గిస్తాయి. మిగిలిన ఆకుకూరలకు వేడిని ప్రకోపింపచేయు గుణము ఉంది.
- ఆకుకూరలను తరగకముందే నీటిలో కడగాలి. కడిగిన తర్వాత తరగకూడదు. ఆకుకూరలను తక్కువ మంటమీద తక్కువనీటిలో ఉడికించాలి. ఉడికించగా మిగిలిన నీటిని పారబోయకూడదు. వీలైతే తాగాలి. లేకపోతే ఇగురులోకాని, పప్పులోగాని, చారులో గాని కలుపుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. పిల్లలకు నేరుగా ఆకుకూరలు తిననప్పుడు ఈవిధంగా పప్పులో కలిపి పెడుతుంటే అన్ని పోషకాలు సమగ్రంగా అందుతాయి.
ఎక్కువ శాతం మాంసకృత్తులు నూనె గింజలు, పప్పులు, పందిరి చిక్కుళ్ళు, పాలు, పాలతో తయారైన పదార్ధాలు, జంతు మాంసము, చేపలు, కోడిమాంసము ద్వారా లభిస్తాయి.
వృక్షాల ద్వారా లంభించే ఆహారంలో సొయాబీన్స్ లో చాలా ఎక్కువ శాతంలో అంటే 40% కన్నా ఎక్కువగా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.
16–18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 57 కే.జీల బరువు బాలురకు రోజుకు 78 గ్రాముల మాంసకృత్తులు అవసరం. అదే విధంగా 16 - 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 50 కే.జిల బరువు బాలికలకు రోజుకు 63 గ్రాములు అవసరం.
గర్భవతికి రోజుకు 65 గ్రాములు ఒక రోజుకు, పాలిచ్చే తల్లులకు/బాలింతలకు 6 నెలల వరకు 75 గ్రాములు 1 రోజుకు అవసరం.
ఆహార పదార్ధాలు-- ప్రతి 100 గ్రాములకు లభించే మాంసక్రత్తులు /గ్రాముల్లో
సోయాబీన్స్ --- 43.2,
శెనగ పప్పు, పప్పు, మినపప్పు, పెసరపప్పు ఎర్ర పప్పు, కందిపప్పు-- 22,
వేరుశెనగపప్పు, బాదం పప్పు, జీడిపప్పు--- 23,
చేపలు --- 20,
మాంసము --- 22,
ఆవు పాలు --- 3.2,
గేదె పాలు --- 4.3,
కోడిగుడ్డు ( సుమారు 44 గ్రాములు) --- 13.3 (ఒక గుడ్డుకు)
తిండి గింజలతో తయారు చేసిన ఆహారపదార్ధాలలో సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు పుష్కలంగా లభిస్తాయి. పిండి పదార్థాలను ఆంగ్లంలో carbohydrates అంటారు. నిజానికి పిండి పదార్థం - అంటే starchy substance - ఒక రకం కర్బనోదకం. పిండి పదార్ధాలు, చక్కెరలు, పిప్పి పదార్ధాలు, మొదలైనవన్నీ కర్బనోదకాలకి ఉదాహరణలే.
రసాయనులు కర్బనోదకాలని నాలుగు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించారు.
ఏక చక్కెరలు లేదా మోనోసేకరైడ్లు (monosaccharides) : వీటిని సామాన్య చక్కెరలు అంటారు. ఉదాహరణ: గ్లూకోజు, గేలక్టోజు, ఫ్రూక్టోజు-వీటిని జల విశ్లేషణ (hydrolysis) చేయలేము. ఏక చక్కెరలని ఇంకా చిరు వర్గాలుగా విడగొట్టవచ్చు. చక్కెర బణువులో ఉన్న కార్బన్ అణువుల సంఖ్యనుబట్టి కాని, కార్బనిల్‌ గుంపు (group) ఉన్న స్థానాన్ని బట్టి గాని, బణువుయొక్క కరత్వం (handedness) కాని ఈ విభజన చేస్తారు. కార్బనిల్‌ గుంపు ఆల్డిహైడ్‌ (aldehyde) అయిన యెడల ఆ ఏక చక్కెరని ఆల్‌డోజు (aldose) అంటారు; కార్బనిల్‌ గుంపు కీటోన్‌ అయిన యెడల ఆ ఏక చక్కెరని కీటోజు (ketose) అంటారు. అదే పద్ధతిలో - ఏక చక్కెర బణువులో మూడు కర్బనపుటణువులు ఉంటే అది త్రయోజు (triose), నాలుగుంటే చతుర్ధోజు (tetrose), అయిదు ఉంటే పంచోజు (pentose), ఆరు ఉంటే షడోజు (hexose). ఈ పద్ధతిలో గ్లూకోజు ఆల్డోషడోజు (aldohexose) అవుతుంది (అంటే ఆరు కర్బనపు అణువులు ఉన్న ఆల్డిహైడ్‌), రైబోజు (ribose) ఆల్డోపంచోజు (aldopentose) అవుతుంది (అంటే, అయిదు కర్బనపు అణువులు ఉన్న ఆల్డిహైడ్‌), ఫ్రూక్టోజు (fructose) కీటోహెక్సోజు (ketohexose) అవుతుంది (అంటే ఆరు కర్బనపు అణువులు ఉన్న కీటోను). జీవ రసాయనికంగా పెంటోజు లు, హెక్సోజులు ప్రధానమైనవి. పెంటోజ్ లో రైబోజ్, హెక్సోజ్ లో గ్లూకోజ్, ఫ్రూక్టోజులు చాలా ముఖ్యమైనవి.
జంట చక్కెరలు లేదా డైసేకరైడ్లు (disaccharides) : ఉదాహరణ: సుక్రోజు, లేక్టోజు, మాల్టోజు--వీటిని జల విశ్లేషణం చేసి రెండు ఏక చక్కెరలుగా విడగొట్టవచ్చు. జీవులలో జల విశ్లేషణం చేయడానికి ప్రత్యేకమైన ఎంజైములు ఉంటాయి.
స్వల్ప చక్కెరలు లేదా ఒలిగోసేకరైడ్లు (oligosaccharides) : మూడు నుండి తొమ్మిది వరకు ఏకసేకరైడులు కలిసి ఏర్పడిన చక్కెరలను స్వల్పచక్కెరలు అంటారు.
బహు చక్కెరలు లేదా పోలిసేకరైడ్లు (polysaccharides) : అనేక (తొమ్మిది దాటి) ఏకసేకరైడులు కలిసి ఏర్పడిన చక్కెరలను బహుచక్కెరలు అంటారు. ఉదాహరణ: పిండి పదార్థం, కణోజు (లేదా సెల్యులోజు).
శాస్త్రం ప్రకారం స్వల్ప, బహు అని రెండు వర్గాలుగా విడగొట్టవలసిన అవసరం పెద్దగా లేదు. బహు చక్కెరల జాతిలో ముఖ్యమైనది కణోజు (cellulose). వృక్ష సంపద లోని జీవ కణాల గోడలలో ఉంటుంది కనుక దీనికి ఇంగ్లీషులో సెల్యులోజు అనీ, తెలుగులో కణోజు అనీ పేర్లు. ఈ భూలోకంలో అతి విస్తారంగా ఉన్న ప్రాణి చెట్లు, చేమలు, గడ్డి, మొదలైన వృక్ష సంపద కనుక 'ఈ భూలోకంలో అత్యంత సమృద్ధిగా దొరికే ఆంగిక బణువులు (organic molecules) ఏవి?' అన్న ప్రశ్నకి నిర్ద్వందంగా 'కణోజు' అని సమాధానం చెప్పొచ్చు. కాగితాలు, సెల్యులాయిడ్‌, నైట్రోసెల్యులోజు, రేయాన్‌ మొదలైన పదార్ధాల తయారీకి కణోజు ముడి పదార్థం.
చక్కెరలు జీవులకు నిత్యం అవసరమయ్యే శక్తిని ప్రసాదిస్తాయి. పోలీసేకరైడ్లు శక్తిని నిల్వ ఉంచే పదార్ధాలుగా పనిచేస్తాయి. జీవకణాల గోడలు మరియు ఇతర నిర్మాణాలలో ఉపయోగపడతాయి. కైటిన్ పాలిసేకరైడ్లు కీటకాలకు, కొన్ని అకశేరుకాలకు రక్షణ కవచాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. హైల్యురానిక్ ఆమ్లం కణజాలాలలో సిమెంట్ పదార్థంగా ఉపయోగపడుతుంది. హెపరిన్ జీవులలో రక్తం గడ్డ కట్టకుండా చేస్తుంది. మానవులలో రక్త వర్గాలు కూడా వీటితో తయారు అవుతాయి. ఇవి జీవ పదార్థానికి జిగార్ధ (కొల్లాయిడల్, colloidal) ధర్మాన్ని ఇస్తాయి.
fiber rich foods are five basic categories:పదార్ధాలలో ఉన్న ఫైబర్ రెండు రకాలు : కరిగే ఫైబర్ (soluble fiber) : ఇది బ్లడ్ కొలెస్టిరాల్ ను తగ్గిస్తుంది ..తద్వారా గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశము తక్కువ చేయును .ఇవి గ్లూకోజ్ అబ్సార్ప్షన్‌ (glucose absorption) నెమ్మది చేయుటచేత రక్తములో సుగరు లెవల్ తగ్గును .
కరగని పీచు పదార్ధము (insoluble fiber) : దీనినే రఫేజ్ అని అంటాము . కడుపు నిండేందుకు ఉపయోగపడుతుంది . విరోచనము సాఫీగా జరుగును . గోధుమలు, రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు, కొర్రలు ..వీటిలో కరిగేరకం పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది .మనమే గోదుమలు తెచ్చుకొని పిండి పట్టిచడం మంచిది.మిగతా ధాన్యాలతో పోలిస్తే ఓట్స్ లో పీచు ఎక్కోవగా ఉంటుంది.పప్పుల్లో ముడి సెనగలు, పెసలు, మినుమలు, అలసందలు బతనిలు..వీటిలో ఎక్కోవ పీచు ఉంటుంది.
విటమిన్లు (Vitamins) --- సూక్ష్మమైన పోషక పదార్దములు .ఇవి శక్తినిచ్చే పదార్ధములు కావు . శరీరములోని వివిధ జీవక్రియలను పరోక్షముగా నియంత్రిస్తాయి . వీటి లోపము వలన అనేక వ్యాధులు కలుగుతాయి . ఎ, బి, సి, డి, ఇ, కె అనే ఆరు విటమిన్లు ఉన్నాయి. విటమిన్ల అధ్యయనం చేసే శాస్తాన్ని " విటమినాలజీ " అని అంటారు . జీవి పెరుగుదలకు, ఆరోగ్యవంతంగా ఉండడానికి అత్యంత అవసరమైన అనుబంధ ఆహార కారకాలు. ముందుగా వీటిని వైటల్ - అతిముఖ్యమైన; అమైన్ - అమినో సమ్మేళనాలు అని ఫంక్ మొదటి సారిగా 1912లో ప్రతిపాదించాడు. ఇతనిని " విటమిన్ల పితామహుడు " అంటారు . తరువాతి కాలంలో విటమిన్లన్నీ అమైన్లు కాదని గుర్తించారు. కాబట్టి 'vitamines' అనే పదంలోని 'e' ని తొలగించి ప్రస్తుతం వాటిని 'vitamins' అని పేర్కొంటున్నారు. ఇవి స్వయంగా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలోగానీ దేహనిర్మాణంలోగానీ తోడ్పడవు. కానీ శక్తిప్రసరణ, జీవక్రియల నియంత్రణలో ముఖ్యపాత్ర వహిస్తాయి. కొన్ని విటమిన్లు సహ ఎంజైము (Coenzymes) లుగా పనిచేస్తాయి.
ఎ. కొవ్వులలో కరిగే విటమిన్లు:
1.విటమిన్A,
2.విటమిన్D,
3.విటమిన్E,
4.విటమిన్K
విటమిన్లు కొవ్వులలో కరిగేవి. ఇవి శోషణం చెందడానికి పైత్యరసం అవసరం. ఇవి శోషరసం ద్వారా వివిధ భాగాలకు అందుతాయి.
బి. నీటిలో కరిగే విటమిన్లు:
1.విటమిన్ B-complex, విటమిన్ H (Biotin)
2.విటమిన్ C,
దేహానికి అవసరమైన ఖనిజలవణాలు పుష్కలంగా ఉండేది ఆకుకూరల్లోనే. ఎందుకంటే సున్నం, భాస్వరం, ఉప్పు, ఇనుము తదితర ఖనిజలవణాలను సరాసరి స్వీకరించి, జీర్ణించుకునే శక్తి మనకు లేదు. ప్రకృతి ఆ శక్తిని వృక్షాలు, మొక్కలకు ఇచ్చింది. ఖనిజ లవణాలను అవి స్వీకరించి, సేంద్రియ లవణాల రూపంలో కాండాలలోను, ఆకులలోను, కాయలలోను, పండ్లలోను, పూలు, దుంపలతోను పదిలపరచుకుంటాయి. వాటిని మనం ఆధారంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది.
ఆకుకూరలలో ఇనుము విశేషంగా ఉంటుంది. ఎ, బి, సి, డి విటమిన్లు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందువలన ఆకుకూరలను దేహ రక్షక పదార్థాలుగా పరిగణిస్తుంటారు. ఆకుకూరలలో గల మాంసకృత్తులు పదార్థము సులభంగా జీర్ణమై, త్వరగా శరీర థాతువులలో కలిసిపోవు స్వభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి మనిషికి సగటున రోజుకు రెండు మొదలు నాలుగు ఔన్సుల వరకు ఆకుకూరలను తీసుకొనుట అవసరమని వైద్యులు అంటున్నారు.
- బలవర్థకమైన ఆహారం కావలసిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడవు.
- వ్యాధి ఉధృతిని తగ్గించటానికి, తిండి ఎక్కువై వ్యాధులు వచ్చిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడతాయి.
- ఆకుకూరలు కన్నా కాయగూరలే మంచివి.
- ఎండలో కాయకష్టం చేసే వారికి ఆకుకూరలు అనవసరం. అనగా సూర్యరశ్మి సూటిగా తగలని వారిలో (కార్యాలయాల్లో పనిచేసేవారికి) సేంద్రియ లవణాల కొరతను ఆకుకూరలు పూరిస్తాయి.
- మధుమేహము, పక్షవాతము, స్థూలకాయము తదితర వ్యాధులకు పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా తినుక ఒక కారణం. ఇట్టివారికి అన్నానికి బదులుగా ఆకుకూరలు మేలు చేస్తాయి.
- చక్రవర్తి కూర, పెరుగు తోటకూర, బచ్చలి మొదలైనవి వేడిని తగ్గిస్తాయి. మిగిలిన ఆకుకూరలకు వేడిని ప్రకోపింపచేయు గుణము ఉంది.
- ఆకుకూరలను తరగకముందే నీటిలో కడగాలి. కడిగిన తర్వాత తరగకూడదు. ఆకుకూరలను తక్కువ మంటమీద తక్కువనీటిలో ఉడికించాలి. ఉడికించగా మిగిలిన నీటిని పారబోయకూడదు. వీలైతే తాగాలి. లేకపోతే ఇగురులోకాని, పప్పులోగాని, చారులో గాని కలుపుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. పిల్లలకు నేరుగా ఆకుకూరలు తిననప్పుడు ఈవిధంగా పప్పులో కలిపి పెడుతుంటే అన్ని పోషకాలు సమగ్రంగా అందుతాయి.