크로스핏
크로스핏(Crossfit)에 대해 설명한다.
미국의 그레그 글래스먼(Greg Glassman)이 만든 운동방법론과 피트니스 클럽 브랜드
그레그 글래스먼(Greg Glassman)은 크로스핏 헌장(Crossfit Foundation)을 통해 크로스핏에 대해 다음과 같이 정의를 내렸다.
덧붙여 이 10가지를 능력을 배양하기 위한 방법으로 "지속적이고 다양한 고강도 기능성운동"을 주문하고 있다. 쉽게 말해 하나만 할 줄 아는 외곬수 대신 팔방미인을 지향하며 팔방미인이 되기 위해 좋은 것은 가리지 않고 취하겠다는 뜻이다. 스페셜리스트가 아닌 제네럴리스트를 꿈꾸는 피트니스계의 크로스오버, 그래서 크로스핏(Cross + Fit)인 것이다. 글래스먼은 본인은 80년대부터 이런 운동철학을 세우고 스스로 실천해 왔다고 주장하나 그가 첫번째 체육관(크로스핏박스)을 개장한 것은 95년, '크로스핏'이라는 이름으로 상표등록을 한 것은 2000년의 일이다. 결국 크로스핏은 출범한지 15년이 넘은 새로운 유행이다. 그러나 그 성장속도는 주목할 만하다. 첫 해엔 25개의 박스밖에 없었던 작은 프랜차이즈였으나 지금은 전세계적으로 15000여개에 달하는 크로스핏 정식등록박스를 거느린 업계의 기린아로 성장했다.
크로스핏의 핵심은 '크로스 오버(Cross Over)'다. 파워리프팅의 '최대근력', 역도의 '파워', 육상의 '스피드', 기계 체조의 '협응력' ... 서로 다른 영역을 한 데 모으니 장비도 다양해진다. 아령과 역기 이외에도 크로스핏 체육관에는 케틀벨, 메디신볼, 우드링, 샌드백, 타이어, 심지어 밧줄 등 다양한 운동장비들이 즐비하다.
용어는 WOD, AMRAP, Rx'd 같은 두문자어, 축약어를 많이 사용한다.
크로스핏은 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 게 아니라 다양한 근육을 골고루 발달시켜 신체 능력을 극대화한다. 스쿼트나 데드리프트 등에서 힙 드라이브가 다른 고립운동에서보다 더욱 강조된다. 또한 풀업의 경우 키핑 풀업을 하는데 일반 풀업에 비해 근육의 발달에는 불리하나 전신을 단련할 수 있다는 차이점을 보인다.
이런 다양한 운동 프로그램을 매일 WOD[* 흔히 "와드"라고 부른다.]라는 이름으로 제시된다. Workout Of the Day의 약자로 '오늘의 운동'이라는 뜻이다.
WOD는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내에 최대한 많이 반복하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP)과, 정해진 횟수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time)이다. 이 때문에 크로스핏은 기록경쟁을 통한 스포츠적인 면도 가진다. 이러한 크로스핏의 놀이요소가 운동이 즐겁게 돕는다.
WOD의 스타일에 따라 히어로 WOD, 걸스 네임 WOD, 풋볼 WOD 등등이 있다.
크로스핏 박스들은 개인지도가 아닌 단체수업 중심이다. 학원처럼 1시간 단위로 수업시간이 정해져 있고 시간에 맞춰온 수강생들은 코치의 지도아래 그 날의 WOD 기록을 측정한다.
크로스핏의 장점을 요약하면 다음과 같다.경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다.
역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없다. 동작 하나를 익히기 위해 오랜 동안의 시간이 필요하고 이를 위해서는 반복연습이 필요하다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 하지만, 오랜 학습시간이 소모되고 쉽게 배울 수 있는 것들은 아니다.
비교적 간단한 프로그램들을 나열하여 초보자나 비전문가나 비종사자도 쉽게 접할 수 있게 하기도 한다.
크로스핏의 고강도 훈련으로 '횡문근융해증'에 걸린 사례가 보고되고 있다. 예방을 위해 훈련된 트레이너의 코치를 받는다.
하체와 어깨관절들의 가동범위가 상당히 넓다. 몸에 부하되는 중량자체도 높을뿐더러, 관절의 가동범위도 넓으므로 부상의 위험에 노출되어 있다. 동작이 큰 운동위주로 진행된 프로그램은 부상의 위험이 크다.
부상을 방지하기 위해선 자신의 현재 몸상태와 연습한 수준에 맞는 운동을 하는게 중요하다. 코치를 따라 천천히 강도를 올리면 부상없이 꾸준히 할 수 있을 것이다.
크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다.
첫번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전세계의 정식등록박스를 검색하여 찾을수 있다 상호명(간판)이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏 이라고 적혀 있는 곳들이라도 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스인지 아닌지 확인해야 한다
두번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자. [레벨2,3 숫자가 높을수록 경험이 많은 트레이너다] 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다.
만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 '비판' 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초동작을 교육시키는 과정이다. 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다.(크로스핏 박스에따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다.) 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도 뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.
WOD를 자신에게 맞춰 비례축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복(...)이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A,B,C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자.[* 비례축소(스케일링)는 크로스핏의 기본 핵심으로 여성이나 노인도 신체 능력을 키울수 있게 해준다. 초심자나 기본 체력이 약한 사람들은 바벨은커녕 나무 스틱을 들고 운동하게 하고, 어렵고 몸에 부담이 가는 운동을 쉽고 부담이 덜하면서도 같은 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체시켜준다.]
주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다.
이런 주의 사항을 염두에 두고 간다면 크로스핏은 당신에게 피트니스의 새로운 장을 열어줄 것이다.
기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 스트랭스 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다.
크로스핏에 기여한 대표적 여성 크로스피터의 이름을 따서 만든 WOD전투중에 전사한 미군과 공무수행중 순직한 경찰관과 소방관 등을 기려서 만든 WOD