Lemak makanan
Lemak makanan adalah kandungan lemak yang terdapat dalam semua bahan makanan dan minuman. Pada dasarnya, semua lemak itu baik karena lemak dibutuhkan untuk menjaga kelangsungan hidup manusia. Peran lemak adalah menyediakan energi sebesar 9 kalori/gram, melarutkan vitamin A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak esensial bagi tubuh manusia. Lemak mulai dianggap berbahaya bagi kesehatan setelah adanya suatu penelitian yang menunjukkan hubungan antara kematian akibat penyakit jantung koroner dengan banyaknya konsumsi lemak dan kadar lemak di dalam darah.
Makanan berlemak terdiri dari beberapa jenis. Berdasarkan struktur kimianya, dikenal lemak jenuh, tidak jenuh tunggal, tidak jenuh ganda, dan lemak trans. Berdasarkan fungsinya di dalam tubuh, lemak terbagi menjadi lemak struktural yang membentuk dinding sel, timbunan lemak sebagai cadangan tenaga, hormon steroid, dan lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia.
Secara garis besar, lemak terdapat dua bentuk, yaitu lemak padat yang berasal dari hewan dan lemak cair (minyak) yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Akan tetapi, minyak tumbuh-tumbuhan dapat diolah menjadi lemak padat melalui proses hidrogenasi dan dapat menghasilkan lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan.
Di dalam makanan, lemak dapat tampak secara langsung ("visible") maupun tidak langsung. Lemak tampak secara langsung, seperti misalnya pada babi, sapi, kambing, ayam, dan minyak goreng, sedangkan tidak tampak ("invisible") biasa terdapat di dalam biskuit.
Struktur kimia lemak dalam makanan pada umumnya berbentuk trigliserida, yakni perpaduan antara satu molekul gliserol dengan tiga molekul asam lemak. Perbedaan asam lemak inilah yang membedakan jenis dan sifat lemak.
Asam lemak merupakan rangkaian atom karbon dengan ikatan rangkap atau tidak rangkap dengan gugus karbon pada ujungnya. Makin banyak ikatan rangkap, maka makin cair lemak tersebut di dalam suhu kamar. Asam lemak dengan ikatan rangkap dua atau lebih tidak dapat dibuat di dalam tubuh manusia, karena itu disebut asam lemak esensial. Makin banyak ikatan rangkap pada asam lemaknya, makin tidak jenuh lemak tersebut. Sebagai contohnya, asam lemak omega-3 adalah asam lemak dengan 3 ikatan rangkap yang dimulai pada atom C nomor 5.
Di dalam tubuh manusia, lemak dibagi menjadi dua kelompok yaitu lemak struktural dan lemak fungsional. Lemak struktural adalah bagian dari dinding sel. Sedangkan, lemak fungsional dapat berupa hormon steroid, prostaglandin, dan timbunan lemak yang dapat dipakai sebagai cadangan energi. Pada dasarnya, lemak makanan ("dietary fat") memiliki fungsi untuk menyediakan energi jangka panjang, memberikan rasa kenyang setelah makan, membantu pembuatan hormon, membentuk bagian otak dan sistem saraf, membentuk membran sel untuk setiap sel di dalam tubuh, mengangkut vitamin A, D, E, dan K ke seluruh tubuh, membantu mengatur suhu tubuh, serta menyediakan dua asam lemak esensial (seperti asam linoleat dan asam linolenat) yang tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh manusia.
Berbagai penelitian menunjukkan hubungan erat antara jumlah konsumsi lemak dan timbulnya penyakit jantung koroner. Lemak jenuh dapat meningkatkan kejadian penyakit jantung koroner, sedangkan lemak tidak jenuh akan menurunkan kejadian penyakit jantung koroner. Lemak tidak jenuh terbagi menjadi lemak tidak jenuh tunggal ("asam oleat") dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak tidak jenuh tunggal terdapat di dalam minyak zaitun dan avocado. Lemak tidak jenuh ganda dari tumbuh-tumbuhan terdapat di dalam minyak bunga matahari dan minyak kedelai, sementara yang dari hewan terdapat di dalam minyak ikan.
Konsumsi lemak tidak jenuh tunggal akan menurunkan gejala penyakit jantung koroner seperti pada penduduk di daerah Mediterania, sedangkan konsumsi lemak tidak jenuh ganda, khususnya minyak ikan akan menurunkan gejala penyakit jantung koroner seperti pada orang Eskimo.
Sebelum dapat diserap oleh tubuh, lemak harus dicerna dulu menjadi gliserol dan asam lemak. Asam lemak rantai pendek (atom C 4-8) dapat langsung diserap masuk ke dalam peredaran darah, sementara asam lemak rantai panjang harus diangkut oleh protein pembawa di dalam sel usus menjadi molekul kilomikron ke dalam saluran limfe, sebelum akhirnya masuk ke dalam peredaran darah. Proses penyerapan lemak terjadi di usus halus ("jejunum") dengan bantuan empedu.
Pada umumnya, lemak jenuh terdapat dalam makanan seperti daging, susu, keju, krim, minyak kelapa, kelapa sawit, minyak sayur, dan cokelat. Konsumsi lemak jenuh terbukti meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.
Sementara, lemak tidak jenuh tunggal terdapat dalam kacang tanah, avocado, bekatul, dan kedelai. Lemak tidak jenuh ganda terdapat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan tertentu, dan ikan. Sedangkan, makanan seperti mentega dan keju mengandung asam lemak trans. Asam lemak trans juga berpengaruh buruk bagi kadar kolesterol darah, seperti halnya lemak jenuh.
Terepas dari kelemahan lemak sebagai pengganggu kesehatan akibat kandungan kolesterol, ternyata kolesterol juga diperlukan oleh tubuh untuk membuat asam empedu yang berguna bagi penyerapan lemak makanan, dan hormon steroid yang menentukan sifat kelamin laki-laki dan perempuan. Kadar kolesterol darah yang tinggI mengakibatkan penyakit jantung koroner. Maka, pemilihan jumlah dan jenis lemak memerlukan pertimbangan yang masak.
Di negara maju, asupan lemak dianjurkan kurang lebih 35% dari total asupan kalori, sedangkan di negara berkembang asupan lemak jauh lebih sedikit dari anjuran tersebut. Lemak baik untuk dikonsumsi karena memiliki fungsi menghasilkan energi (9 Kkal/gr), memberikan rasa gurih, membantu pengangkutan vitamin A, D, E, K dan mengandung asam lemak esensial. Akan tetapi, pada usia lanjut pemilihan jenis lemak harus lebih bijaksana. Lemak tidak jenuh, khususnya omega-3 dan omega-9 perlu mendapat perhatian.
Agar konsumsi lemak dapat bermanfaat positif bagi tubuh manusia perlu strategi yang tepat pada pemilihan jenis lemak. Pedoman umum agar makanan yang dikonsumsi mengandung zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, adalah dengan mempertimbangkan kecukupan, keseimbangan, dan keberagaman zat masing-masing individu.