ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक सूचकांक, गलाइकेमिक सूचकांक, या जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव की एक माप है। जो कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान तेजी से टूटते हैं और रक्तधारा में ग्लुकोज को तेजी से छोड़ते हैं, उनमें उच्च जीआई होता है; जो कार्बोहाइड्रेट रक्त धारा में धीरे-धीरे ग्लुकोज छोड़ते हुए बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं उनमें निम्न जीआई होता है। इस अवधारणा का विकास टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ॰ डैविड जे. जेन्किन्स और उनके सहकर्मियों द्वारा उनके अनुसंधान में यह पता लगाने के लिए किया गया कि मधुमेह से ग्रसित लोगों के लिए कौन सा भोजन सबसे अच्छा है, 1980-1981 मे किया गया। एक निम्नतर ग्लाइसेमिक सूचकांक कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण की धीमी दर को इंगित करता है और लीवर और परिधि से कार्बोहाइड्रेट-पाचन के उत्पादों के व्यापक निष्कासन का भी संकेत दे सकता है। एक कम निम्नतर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया आमतौर पर, लेकिन हमेशा नही, कम इंसुलिन की मांग को पूरा करती है और लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्त वसा में सुधार ला सकती है। इंसुलिन सूचकांक भी उपयोगी है, क्योंकि यह भोजन पर इंसुलिन प्रतिक्रिया की एक सीधी माप प्रदान करती है।
भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को दो घंटे के रक्त शर्करा प्रतिक्रिया कर्व (एयूसी) के अंतर्गत कार्बोहाइड्रेट (प्राय: 50 ग्रा.) के एक निश्चित भाग के अंतर्ग्रहण का अनुसरण करने वाले क्षेत्र के रूप में परिभाषित किया जाता है। परीक्षण भोजन की एयूसी को मानक एयूसी (दो अलग परिभाषाएं देते हुए, या तो शर्करा या सफेद ब्रेड) द्वारा विभाजित और 100 द्वारा गुणित किया जाता है। औसत जीआई मान की गणना 10 मानव विषयों से एकत्र डेटा से की जाती है। मानक और परीक्षण दोनों भोजन में कार्बोहाइड्रेट की बराबर मात्रा उपलब्ध होनी चाहिए। इसके परिणामस्वरूप प्रत्येक परीक्षित भोजन के लिए एक सापेक्ष रैंकिंग निर्धारित हो जाता है।
परिभाषा द्वारा इसे 100 का सूचकांक मान देते हुए, मौजूदा मान्य तरीके ग्लुकोज का इस्तेमाल संदर्भ भोजन के रूप में करते हैं। इसे सार्वभौमिक होने और लगभग 100 के अधिकतम जीआई मान उत्पादित करने के फायदे प्राप्त हैं। जीआई मान (यदि सफेद ब्रेड=100, तो ग्लूकोज ≈ 140) का एक अलग सेट देकर सफेद ब्रेड का उपयोग भी संदर्भ खाद्य के रूप में किया जा सकता है। जिन लोगों का मूल भोज्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत सफेद ब्रेड होता है, उनके बारे में सीधे-सीधे यह बताने में आसानी होती है कि क्या आहार संबंधी मूल भोज्य की जगह अन्य खाद्य के प्रतिस्थापन के परिणाम स्वरूप तीव्र या धीमी रक्त शर्करा प्रतिक्रिया घटित होगी। इस प्रणाली का नुकसान यह है कि संदर्भ खाद्य अच्छी तरह से परिभाषित नहीं हैं और जीआई पैमाना कल्चर पर निर्भर है।
जीआई मान एक पूर्ण पैमाने पर प्रतिशता के रूप में सहज ज्ञान से व्याख्यायित किए जा सकते हैं और समान्यत: निम्न रूप में व्याख्यायित किए जाते हैं:
एक निम्न जीआई भोजन ग्लूकोज को अपेक्षाकृत धीरे धीरे और लगातार छोड़ते हैं। एक उच्च जीआई के कारण भोजन में शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और यह धीरज के साथ व्यायाम के बाद उर्जा हासिल करने या हाइपोग्लैसेमिया से ग्रस्त व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक प्रभाव बहुत सारे कारकों पर निर्भर करते हैं जैसे, स्टार्च के प्रकार (एमाइलोज बनाम एमाइलोपेक्टिन), खाद्य पदार्थों के अंदर स्टार्च अणुओं की भौतिक जालसाजी, भोजन के अंदर वसा एवं प्रोटीन और कार्बनिक अम्ल या भोजन में उनके नमक- उदाहरण के लिए, बेनिगर को शामिल करते हुए, जीआई को कम कर देंगे। वसा या घुलने योग्य आहार संबंधी फाइबर गैस्ट्रिक रिक्तिकरण की दर को घटा सकते हैं और इस तरह जीआई को कम कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अधिक मात्रा में फाइबर के साथ अपरिष्कृत ब्रेड, सफेद ब्रेड की तुलना में कम जीआई मान वाले होते हैं। कई ब्राउन ब्रेडों का, तथापि, एंजाइम के साथ परत को नरम करने के लिए व्यवहार किया जाता है, जो स्टार्च को अधिक गम्य बनाते हैं (उच्च जीआई).
जबकि मक्खन या तेल मिलाने से भोजन का जीआई कम हो जाएगा, लेकिन जीआई की रैंकिंग नहीं बदलेगी. तात्पर्य यह कि मिलाकर या मिलाए बिना भी एक निम्न जीआई ब्रेड की तुलना में सफेद ब्रेड में उच्च रक्त शर्करा कर्व मौजूद रहता है जैसे कि पंपरनिकेल.
ग्लाइसेमिक सूचकांक केवल एक उचित कार्बोहाइड्रेट सामग्री से युक्त भोजन के लिए लागू किया जा सकता है, क्योंकि परीक्षण उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम पैदा करने के लिए अधिक परीक्षण भोजन की खपत के विषयों पर निर्भर करता है। कई फलों और सब्जियों (लेकिन नहीं आलू) में प्रति परोसन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और औसत व्यक्ति संभवत: इन खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट का 50 ग्राम भी नहीं खाते हैं। फलों और सब्जियों में निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक और निम्न ग्लाइसेमिक भार की ओर रूझान होता है। यह गाजर पर भी लागू होता है जो मूलत: और गलत रूप से उच्च जीआई वाला माना जाता है। मादक पेय पदार्थों को कम जीआई मान वाला माना जाता है, लेकिन यह ध्यान रखना चाहिए कि बीयर में मध्यम जीआई होता है। हाल के अध्ययनों में यह दिखाया गया है कि भोजन के पहले मादक पेय ग्रहण करना भोजन के जीआई को लगभग 15% तक कम कर देता है। परीक्षण के 12 घंटे से पहले मध्यम शराब पीना जीआई को प्रभावित नहीं करता.
कई आधुनिक आहार, बाजार आमेरिका और न्युट्रिसिस्टम पोषण भोजन दक्षिण समुद्र तटीय आहार द्वारा अवास्थंरित ग्लासेमिक सूचकांक पर निर्भर करते हैं। हालांकि, अन्य लोगों ने बताया है कि आम तौर पर अस्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक निम्न होते हैं, उदाहरण के लिए चॉकलेट केक (जीआई 38), आइस क्रीम (37), या शुद्ध फ्रैक्टोज (19), जबकि डाइबिटिज की कम दर वाले देशों में खाये जाने वाले आलू और चावल जैसे खाद्यों में जीआई मान 100 होता है।
जीआई प्रतीक कार्यक्रम एक स्वतंत्र विश्वव्यापी जीआई प्रमाणन कार्यक्रम है जो उपभोक्ताओं को निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों की पहचान करने में मदद करता है। प्रतीक केवल भोजन या पेय पर होते हैं जो मानक के अनुरूप अपने जीआई मान की परीक्षा करवा चुके होते हैं और जीआई फाउंडेशन के प्रमाणन मानदंडों को उनके खाद्य समूह के स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के रूप में पूरा करते हैं, अतः वे किलोजूल्स, वसा और/या नमक में निम्न होते हैं।
हाल के वैज्ञानिक प्रमाण के विभिन्न लाइनों से पता चला है कि वर्षों तक निम्न-जीआई आहार का अनुशरण करने वाले व्यक्तियों में प्रकार 2 डाइबिटिज और चक्रीय हृदय रोग दोनों होने का खतरा अन्य लोगों की तुलना में कम होता है। भोजन का अनुशरण करता हुआ उच्च रक्त शर्करा का स्तर या बार-बार होने वाला ग्लाइसेमिक "स्पाइक्स", वेस्कुलेचर पर ऑक्सिडेटिव दबाव बढ़ाकर या इंसुलिन के स्तर में प्रत्यक्ष वृद्धि कर के इन रोगों को बढ़ावा दे सकता है।
अतीत में, पोस्टप्रांडियल हाइपरग्लेसेमिया को मुख्यत: डाइबिटिज से जुड़े हुए एक जोख्निम कारक के रूप में माना जाता रहा है। हालाँकि और अधिक हाल के साक्ष्य से पता चलता है कि यह नॉनडाइबिटिक जनसंख्या में अथेरोस्क्लेरोसिस के लिए एक बढ़ा हुआ खतरा भी प्रस्तुत करता है।
इसके विपरीत, पेरू और एशिया जैसे क्षेत्र हैं, जहां लोग लोग आलू और उच्च-जीआई चावल जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन करते हैं, लेकिन बिना मोटापे और डाइबिटिज के. दक्षिण अमेरिका में फलियों और एशिया में सब्जियों और ताजे फलों का सेवन संभवत: इन लोगों में ग्लाइसेमिक प्रभावों को कम कर देता है। एक उच्च- और निम्न- जीआई कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण मध्यम जीआई मानों को पैदा करता है।
ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि सफेद ब्रेड और चीनी से भरे अनाज का हमेशा सेवन एक व्यक्ति को डाइबिटिज, हृदय रोग और यहां तक की कैंसर का संदिग्ध बना सकता है।
नैदानिक पोषण के एक अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि उम्र संबंधी एडल्ट मैकुलर डीजेनरेशन (एएमडी) उच्च-जीआई आहार वाले 42 प्रतिशत लोगों में उच्च होता है और अध्ययन का निष्कर्ष था कि निम्न-जीआई आहार का सेवन एएमडी मामलों के 20 प्रतिशत का अंत कर देगा।
ग्लाइसेमिक सूचकांक को अमेरिकन डाइबिटिज एसोसिएशन के साथ ही प्रमुख अंतरराष्ट्रीय स्वास्थ्य संगठनों का समर्थन प्राप्त है।
हाल का पशु अनुसंधान यह सम्मोहक प्रमाण प्रदान करता है कि उच्च-जीआई मोटापे के बढ़े हुए खतरे से जुड़ा हुआ है। मानव परीक्षणों में, जीआई और अन्य गड़बड़ करने वाले कारकों जैसे कि फाइबर सामग्री, रूचि और अनुरूपता से प्रभावों को अलग करना मुश्किल है। एक अध्ययन में, नर चूहों को 18 सप्ताह से अधिक दिनों के लिए निम्न- और उच्च-जीआई समूहों में विभाजित किया गया, जबकि उनके शारीरिक वजन को बरकरार रखा गया। जिन चूहों को उच्च जीआई आहार खिलाया गया वे 71% मोटे थे और कम-जीआई समूह वालों की तुलना में उनमें 8% से कम दुबला शारीरिक द्रव्यमान था। भोजनोपरान्त ग्लाइसेमिया और इंसुलिन के स्तर महत्वपूर्णरूप से उच्च थे और प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड उच्च-जीआई खिलाए गए चूहों में तीन गुना ज्यादा था। इसके अलावा, अग्नाशय लघु व्दीप कोशिकाएं "गंभीर बेतरतीब बनावट और व्यापक फिब्रोसिस" की शिकार हुईं हालांकि, इन आहारों के जीआई को प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित नहीं किया गया था। क्योंकि उच्च एमाइलोज कॉर्नस्टार्च (ग्रहण किए गए कम जीआई आहार के प्रमुख घटक) में भारी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पच नहीं पाता और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित नहीं हो पाता, निम्न ग्लाइसेम्क प्रतिक्रिया और संभवत: लाभकारी प्रभाव की एक बड़ी मात्रा में होता है, जीआई की बजाय, कम ऊर्जा घनत्व और प्रतिरोधी स्टार्च के किण्वन उत्पादों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसलिए, यह अत्यन्त महत्वपूर्ण है कि निम्न-जीआई आहार, जिसका परीक्षण अनुमोदित जीआई विधि का प्रयोग कर किया जाता है और निम्न-ग्लाइसेमिक आहार, जो निम्न ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रकट करता है इस कारण नहीं कि उनके पास निम्न जीआई है, के बीच उलझाव न पैदा किया जाय.
यदि एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट से अपने कैलोरी का 50% की खपत करता है, तो ग्लाइसेमिक सूचकांक उसे उसी मात्रा में कैलोरी को उपयोग में लाने के योग्य बनाता है और उसमें ग्लुकोज और इंसुलिन का स्तर निम्न, अधिक स्थिर होता है। ग्लाइसेमिक सूचकांक का उपयोग, हालांकि, कई कारकों द्वारा सीमित है: