Laihduttaminen
Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon alentamiseksi. Yleisimpiä keinoja laihduttaa ovat ruokavalion muuttaminen, liikunnan lisääminen, laihdutuslääkkeiden käyttö, rasvaimu ja laihdutusleikkaus.
Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, ja sen vuoksi merkittävästi ylipainoisille suositellaan laihtumista. Normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5–10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia.
Omaa kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen. Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa:joissa m on kehon massa/kg ja k aktiivisuuskerroin.
Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.
Yksi gramma rasvaa sisältää 40 kJ energiaa ja raskas liikunta kuluttaa energiaa noin 4000 kJ tunnissa. Laihduttaakseen yhden kilon ihmisen tulee siis vähentää energiansaannistaan 40000 kJ tai harrastaa 10 tuntia raskasta liikuntaa.
Professori Pertti Mustajoen mukaan käytännössäkin laihtumisen perusta on syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa ja erot aineenvaihdunnassa selittävät painosta enintään muutaman kilon. Lihavat ihmiset vain aliarvioivat pahasti syömiensä kalorien määrän, muutkin yleensä lievemmin.
Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto, perusaineenvaihdunta ja liikkumisen energiankulutus alenevat. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20 % ja jatkossa entisestään noin 3–5 % per 10 % painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.
Laihduttamisen periaate ruokavalion avulla on vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5–1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2100–4200 kJ (500–1000 kilokaloria) päivää kohden. Alin turvallinen energiamäärä on 5000 kJ (1200 kcal) päivässä naisille ja 6300 kJ (1500 kcal) päivässä miehille.
Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio lihottaa helposti. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.
Käypä hoito suosittelee lihavuuden elintapahoidossa ruokavalion energiamäärän vähentämistä kulutusta pienemmäksi ja ravitsemuksellisen riittävyyden turvaamista:
Lihavuuden hoitoon erikoistunut professori Pertti Mustajoki suosittelee lautasmallia ja sitä, että vältettäisiin energiatiheää ruokaa, kuten suklaata ja perunalastuja. Hänen mukaansa niihin syntyy himo ja muutenkin kylläisyyden tunne tulee ruuan määrästä. Hän myös suosittelee vyötärönympäröksen tai painon seuraamista.
Laihdutukseen tähtääviä ruokavalioita ovat esimerkiksi vähärasvainen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja lääkärin ohjauksessa käytettävä erittäin niukkaenergiainen ruokavalio. Tärkeää on se, voiko laihduttaja pitää yllä ruokavaliotaan pitkään ja tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia.
"The New England Journal of Medicine" -lehdessä lokakuussa 2012 julkaistussa israelilaistutkimuksessa vertailtiin kolmea laihdutusruokavaliota: kalorirajoitettua Välimeren ruokavaliota, kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota ja kalorirajoittamatonta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kahden vuoden kuluttua vähärasvainen ryhmä oli laihtunut keskimäärin 2,9 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 4,4 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 4,7 kilogrammaa. Kuuden vuoden jälkeen vähärasvainen ryhmä oli laihtunut 0,6 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 3,1 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 1,7 kilogrammaa.
Liikunta helpottaa painonhallintaa, sillä liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lepoenergiankulutusta. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasmassan häviämistä, mikä olisi muuten lähes väistämätöntä kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Voimaharjoittelu myös kuluttaa enemmän energiaa kuin laskennallisesti näyttäisi, sillä ns. jälkivaikutus voi olla usea sata kilokaloria seuraavan vuorokauden aikana.
Ilman ruokavaliomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa kuitenkin vain hitaasti.
Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kg viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa.
Laihduttamisella pyritään hoitamaan tai ehkäisemään monia lihavuuden liitännäissairauksia tai niiden vaaratekijöitä, kuten seuraavia:
Jo 3–5 kilogramman laihtuminen elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin 7–10 vuoden seurannassa henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto. Laihtuminen myös parantaa glukoositasapainoa ja vähentää diabeteslääkityksen tarvetta liikapainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla.
Laihtumisen suotuisa vaikutus dyslipidemiaan kestää jopa kolme vuotta. Laihtumisen vaikutukset veren lipideihin riippuvat muun muassa siitä, miten laihduttaminen ja painonhallinta on toteutettu (ruokavalion koostumus, liikunnan aiheuttama energiankulutus), ja siihen, mitataanko veren rasva-arvoja aktiivisen laihtumisen aikana vai vasta painonhallintavaiheessa.
Noin 10 kg:n laihtuminen vähentää kokonaiskolesterolia noin 5 %. Laihtuminen vähentää veren triglyseridien pitoisuutta ja lisää veren HDL-kolesterolin pitoisuutta liikapainoisilla dyslipidemiapotilailla. Laihtumisen aikana sekä HDL-kolesterolin että LDL-kolesterolin pitoisuus voi aluksi pienentyä.
Korealaisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa rasvaan varastoituneita ympäristömyrkkyjä verenkiertoon.
Niin sanotun jojo-laihduttamisen, eli painon edestakaisen vaihtelun on uskottu olevan epäterveellistä, mutta yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, kun kaikki tekijät otetaan huomioon.
Päätös hallita omaa painoa on ratkaisevaa laihtumisen onnistumiseksi. Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota. Terveyskeskuksen lääkäriltä ja ravitsemussuunnittelijalta saa tarvittaessa asiantuntija-apua.
Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.
Laihduttamistulosten pysyvyyttä on espanjalaistutkimuksen mukaan mahdollista arvioida tiettyjen hormonien pitoisuuksista veressä. Jos veressä on ennen laihduttamisen alkamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja, kilot palaavat pian takaisin.
BMJ:n pääkirjoituksen mukaan lehdessä vuonna 2016 julkaistu meta-analyysi osoitti, että edes painoindeksiin eniten vaikuttava FTO-geeni ei vaikuta ihmisen kykyyn pudottaa painoaan. Analyysin tutkimuksissa käytettiin ruokavaliota, liikuntaa ja lääkkeitä.
Tutkijoiden mukaan tämäkin tulos osoitti, että elämäntavat ovat ratkaisevia painonhallinnassa, etenkin liikunta ja ruokavalio.
Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä. Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä. Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.