Atkinsin dieetti
Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ketogeenisista dieeteistä tunnetuimpia. Ruokavalio on saanut nimensä kehittäjänsä, yhdysvaltalaisen lääketieteen tohtori Robert Atkinsin (1930–2003) mukaan. Dieetti tuli tunnetuksi Atkinsin kirjasarjasta, jonka ensimmäinen osa ilmestyi 1972 ja toinen 1992. Atkinsin dieettiä käytetään etenkin painonpudotukseen ja painonhallintaan.
Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jossa hiilihydraatteja syödään alle 20 grammaa päivässä ja tavoitellaan ketoositilaa. Sen jälkeen hiilihydraattimäärää nostetaan vaiheittain, kunnes löydetään sopiva ylläpitotaso. Proteiineja ja rasvoja syödään sen verran kuin kylläisyyden saavuttamiseksi tarvitsee. Robert Atkinsin mukaan dieetin vaikutus perustuu ennen kaikkea siihen, että ketoosissa veren insuliinitaso pysyy matalana, jolloin keho alkaa käyttää energiakseen omia varastorasvojaan. Dieetin vaikutusmekanismiksi on myös esitetty sitä, että se hillitsee ruokahalua, jolloin ruoasta saatava energiamäärä on pieni.
Atkinsin dieetin kehitti yhdysvaltalainen lääketieteen tohtori, fysiologi ja sydäntautilääkäri Robert Atkins. Vuonna 1963 ollessaan 33-vuotias Atkins kärsi ylipainosta ja masennuksesta. Hän ryhtyi noudattamaan "Journal of the American Medical Association" -lehdessä julkaistua, lääkäri Alfred W. Penningtonin kehittämää ruokavaliota, jossa rajoitetaan sokerin ja tärkkelyksen käyttöä. Pudotettuaan kuudessa viikossa omaa painoaan 12 kilogrammaa Atkins ryhtyi hoitamaan vastaanotollaan potilaidensa ylipainoa samoin menetelmin.
Atkins julkaisi ensimmäisen kirjansa "Dr. Atkins' Diet Revolution: The High Calorie Way to Stay Thin Forever" vuonna 1972. Hän esiintyi tuolloin useasti television keskusteluohjelmissa ja lehdissä, ja hänen ruokavaliostaan tuli tunnettu ja suosittu, vaikka terveysviranomaiset ja terveysjärjestöt suhtautuivatkin siihen varoitellen.
1990-luvulla Atkinsin ruokavalio nousi uudelleen julkisuuteen Atkinsin uuden kirjan "Dr Atkins' New Diet Revolution" (1992) myötä. Kirjan uudessa versiossa Atkins painotti aikaisempaa selkeämmin kuitujen, kasvisten ja omega-3-rasvojen merkitystä.
Atkinsin dieetin puolestapuhujien mukaan ruokavalio sopii painonpudotukseen sekä diabeteksen ja korkean verenpaineen hoitoon. Muunneltua Atkinsin dieettiä käytetään nykyisin myös lasten vaikean epilepsian lääketieteellisenä hoitona.
Ruokavalion kehittäjän Robert Atkinsin mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja ovat:Atkinsin mukaan VHH-dieetin myötä veren kolesteroliarvot yleensä paranevat ja sydäntautien riski vähenee. Hänen mukaansa länsimaiseen ruokavalioon liitetyt terveysongelmat eivät johdu rasvasta, vaan 1800-luvun jälkeen yleistyneiden prosessoitujen hiilihydraattien käytöstä.
Ennen dieetin aloittamista Atkins suosittelee lopettamaan tiettyjen laihtumista haittaavien tai yliannostusvaaran aiheuttavien lääkkeiden käytön. Tällaisia lääkkeitä ovat etenkin nesteenpoistolääkkeet eli diureetit sekä diabeteslääkkeet kuten insuliini. Atkinsin dieetti voi jo itsessään olla diureettinen, ja insuliinin tarve muuttuu ruokavalion vaikutuksesta. Näiden lääkkeiden käytön lopettaminen tulee kuitenkin tehdä vain lääkärin tai asiantuntijan valvonnassa. Lääkärintarkastuksessa on suositeltavaa käydä, vaikka se ei olekaan terveen ja alle 35-vuotiaan kohdalla tarpeen. Verikokeesta ja glukoosirasituskokeesta ennen dieetin aloittamista on kuitenkin hyötyä dieetin vaikutusten seuraamisen kannalta. Atkinsin dieetin aloitusvaihe ei sovi odottaville äideille tai vakavia munuaisvaivoja sairastaville.
Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jonka myötä ravinnon sisältämien hiilihydraattien määrä vähennetään alle 20 grammaan vuorokaudessa tavoitteena nopea siirtyminen ketoosiin. Syötävän ruoan määrä määräytyy oman ruokahalun mukaan. Ruokavalio koostuu lähinnä proteiineista ja rasvoista. Eri ruokien hiilihydraattipitoisuudet voi tarkistaa taulukoista, jotta yläraja ei ylity. Sopivia ruokia ovat kaikki lihat, kalat, linnut, äyriäiset, kananmunat ja juustot, sekä vihannekset, joissa on alle 10 % hiilihydraatteja. Juomaksi suositellaan vettä ja muita hiilihydraatittomia juomia, mutta kahvista johtuva kofeiiniriippuvuus on suositeltavaa katkaista välttämällä kahvia. Rasvoja nautitaan runsaasti, mutta ei margariinia. Vähärasvaisia maitotuotteita vältetään, sillä niissä on yleensä liikaa hiilihydraattia. Hedelmiä, viljatuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia ei syödä.
Atkins suosittelee aloitusvaiheessa lisäravinteita, sillä vihannesten vähyyden vuoksi joidenkin ravinteiden saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Useimpia laihdutustuotteita tulee kuitenkin välttää.
Tavoitteena oleva ketoosi saavutetaan, kun kehossa oleva 48 tunnin glykogeenivarasto on tyhjentynyt. Ketoosin mittaamiseksi voidaan käyttää lipolyysitestiliuskoja, joita saa apteekista. Aloitusvaiheen päämäärä on katkaista hiilihydraattiriippuvuus ja siirtää elimistön aineenvaihdunta käyttämään sokerin sijasta kehon omia vararasvoja. Ensimmäisten 7–10 päivän painonpudotuksesta suuri osa on vettä.
Kahden viikon aloitusvaiheen jälkeen siirrytään toiseen vaiheeseen eli jatkuvaan painonpudotukseen. Hiilihydraattien päivittäistä määrää nostetaan viidellä grammalla kerrallaan niin kauan kuin laihtuminen jatkuu.
Kun dieetissä on päästy noin viiden kilogramman päähän tavoitepainosta, hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti sille tasolle, jossa painonpudotus hidastuu ja lopulta loppuu. Tämä taso voi olla henkilöstä riippuen 25 ja 90 gramman välillä. Esiylläpitovaihe saa kestää vähintään kaksi kuukautta ja suositeltu painonpudotusvauhti on alle puoli kiloa viikossa.
Kun ihannepaino on saavutettu, siirrytään ylläpitovaiheeseen. Koska hoikistunut ihminen ei enää yritä laihtua, ketoosi ei ole tarpeellinen. Ylläpitovaiheessa hiilihydraattimäärä pidetään sillä tasolla, jolla paino säilyy vakiona. Jos paino kuitenkin nousee yli 2,5 kilogrammaa, tulee palata aloitusdieetille.
Ylläpitoruokavaliolla voi syödä aloitusvaiheen ruokien lisäksi useimpia vihanneksia, pähkinöitä, marjoja ja kokojyväviljoja sekä joskus hiukan perunaa ja hedelmiä. Sokeria suositellaan kuitenkin yhä vältettäväksi. Alkoholia ja kahvia tulee käyttää vain kohtuudella. Robert Atkinsin mukaan myös liikunta on tärkeä osa Atkinsin laihdutusohjelmaa.
Robert Atkinsin mukaan (1992) Atkinsin dieetin teho perustuu insuliinin erityksen hallintaan ja siitä seuraavaan aineenvaihdunnalliseen etuun. Hiilihydraattien syöminen nostaa verensokeria, mikä saa haiman tuottamaan runsaasti insuliinia. Sen avulla osa veren sokerista eli glukoosista muuntuu tärkkelykseksi nopeita energiatarpeita varten, mutta ylimäärä muunnetaan triglyseridirasvaksi, joka varastoituu ihmisen rasvakudokseen. Koholla oleva insuliinitaso aiheuttaa Atkinsin mukaan lihomisen lisäksi monia muitakin terveysongelmia. Koska proteiinit ja rasvat eivät juurikaan nosta insuliinintuotantoa, ruokavalion tulee perustua niihin. Keho tarvitsee glukoosia polttoaineekseen, mutta sitä ei ole pakko saada ruoasta.
Atkinsin mukaan ketogeenisen ruokavalion kuten Atkinsin dieetin induktiovaiheessa käynnistetty glukagonituotanto laukaisee elimistöstä varastorasvojen erityksen vereen. Glyseroliosasta muodostuu glukoosia ja triglyseridien rasvahapoista ketoaineita. Keho voi käyttää raaka-aineenaan haitallisesti myös lihasten proteiineja – tätä pyritään välttämään syömällä dieetin aikana riittävä määrä proteiinia. Jos insuliinin määrä on jatkuvasti koholla, keho ei käytä omia rasvavarastojaan edes yön aikana. Atkinsin mukaan ruokavalion alhaiset hiilihydraattimäärät palauttavat koholla olevat insuliiniarvot normaalilukemiin, jolloin kehon rasvakudoksesta alkaa vapautua rasvahappoja ja ketoneja energiantarpeeseen.
Atkins ei uskonut kaloriteoriaan, vaan oli sitä mieltä että ketoosin avulla voi laihtua vaikka kalorimäärää lisätään. Jos kaloreita kuitenkin syödään vähemmän kuin ennen, paino putoaa vieläkin nopeammin. Atkinsin mukaan ketoosi vähentää näläntunnetta ja ruokahalua, mikä edistää laihtumista.
Joidenkin mukaan Atkinsin dieetin teho ei perustu Atkinsin kuvailemaan aineenvaihdunnalliseen etuun, vaan yksinkertaisesti sen ruokahalua vähentävään vaikutukseen, jolloin dieettiä noudattava henkilö saa vähemmän energiaa kuin normaalia ruokavaliota noudattava henkilö.
Atkinsin dieetin sivuvaikutuksia ovat ensipäivinä ummetus, pahanhajuinen hengitys ja päänsärky sekä voimakkaasti ammoniakilta haiseva, polttava virtsa. Sivuvaikutukset poistuvat ajan myötä. Painonpudotusvaiheessa ruokavalion tarkoituksena on saada elimistö ketoositilaan, jolloin hengitys haisee imelältä. Happamalta haiseva hengitys kertoo, että ravinnossa on liikaa proteiineja. Myös ummetukseen ja voimakkaanhajuiseen virtsaan syynä on ravinnon liian suuri proteiinipitoisuus.
Tällöin ruokavalioon on hyvä lisätä rasvaa, sillä luonnonmukaiset rasvat, kuten voi ja oliiviöljy, ovat ruokavalion tärkein energianlähde.
Vähähiilihydraattiseen ravintoon tottumattomilla on usein päänsärkyä ja heikotusta ensimmäisten päivien aikana. Noin viikon kuluttua olo alkaa helpottaa, ja monet laihduttajat tuntevat olonsa pirteäksi. Tämä johtuu ketoosissa tapahtuvasta ketoaineiden muodostumisesta ja siitä, että aivot käyttävät mieluimmin ketoaineita polttoaineekseen.
Vuoden 2012 elokuussa julkaistiin 17 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen systemaattinen meta-analyysi vähähiilihydraattisen ruokavalion (mukaan otetuissa tutkimuksissa yleisimmin Atkinsin dieetin) vaikutuksesta painonpudotukseen sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Tutkimuksissa oli mukana yhteensä 1141 ylipainoista potilasta. Ruokavalion todettiin vähentäneen merkittävästi muun muassa painoa, keskivartalolihavuutta, verenpainetta, triglyseridejä, paastoverensokeria ja veren insuliinia, sekä kohottaneen HDL-kolesterolia. Sen sijaan LDL-kolesteroli ei muuttunut merkittävästi. Tutkijoiden mukaan VHH:n vaikutukset painoon sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin olivat myönteisiä, mutta ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä.
Vertailtaessa Atkinsin dieettiä vähärasvaiseen dieettiin painonpudotusnopeus oli kuuden kuukauden mittaisessa tutkimuksessa yli kaksinkertainen. Toisessa, vuoden mittaisessa tutkimuksessa painonpudotus oli 6 kuukauden jälkeen noin kaksinkertainen tavalliseen ruokavalioon verrattuna, mutta noin vuoden kuluttua ero ei enää ollut merkittävä. Tutkimuksissa noin 40 % koehenkilöistä jätti laihdutuskuurin kesken, eri ruokavalioiden kesken ei ollut merkittäviä eroja.
Stanfordin yliopiston tutkijoiden vuonna 2007 tekemän tutkimuksen mukaan Atkinsin dieetti oli paras tutkituista neljästä ruokavaliosta (Atkinsin lisäksi tutkimuksessa oli Zone, LEARN ja Ornishin ruokavalio). Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistuneet naiset saivat sen avulla tehokkaimmin pudotettua painoaan ja lisäksi mitatut terveysindikaattorit kohenivat eniten.HYKSin lihavuustutkimusyksikön professori Aila Rissanen pitää Atkinsin dieettiä melko turvallisena, mutta hänen mukaansa tutkimuksen laihdutustulokset olivat vaatimattomia verrattuna Rissasen ja hänen kollegojensa omiin elämäntapaohjauksella saavutettaviin tuloksiin. Stanfordin tutkimusta johtanut apulaisprofessori Christopher Gardner pitää kuitenkin Atkinsin dieetin vahvuutena sen yksinkertaistuksia, sillä ruokavalion puolittainenkin noudattaminen auttaa painonpudotuksessa. Lisäksi hänen mukaansa Atkinsin dieettiohjelma oli paras saamaan painonpudottajat juomaan vettä makeutettujen virvoitusjuomien sijaan. Atkinsin dieetin proteiinipainotteisuus ja siitä seuraava kylläisyydentunne auttaa myös syömään vähemmän.
Vuoden 2008 heinäkuussa julkaistussa tutkimuksessa, Atkinsin dieettiä noudattaneiden laihduttajien veren HDL-kolesterolipitoisuudet nousivat ja triglyseridipitoisuudet laskivat eniten. Tällaisen veren lipidiprofiilin muutoksen tulkitaan vähentävän ateroskleroosin ja sepelvaltimotaudin riskiä. Tutkimukseen osallistui tyypin 2 diabetestä tai sydäntautia sairastavia taikka ylipainoisia miehiä ja naisia, Atkinsin dieetille satunnaisesti valittujen osallistujien keskimääräinen painonpudotus oli suurin.
Kasvispohjaisen Atkinsin dieetin ongelmana on se, että kasviproteiinit esiintyvät usein yhdessä hiilihydraattien kanssa. Atkinsin dieettiä voi kuitenkin harjoittaa myös kasvispohjalta kun siihen kuuluu myös maitotuotteita ja kananmunia. Lakto-ovovegetaristinen Atkinsin dieetti suositellaan aloitettavan kakkosvaiheesta eli jatkuvasta painonpudotuksesta, jossa hiilihydraatteja nautitaan 30 grammaa päivässä. Kasviöljyjä käytetään runsaasti. Ylläpitovaiheessa viljoja ja tärkkelyspitoisia ruokia ei käytetä yhtä paljon kuin kasvisruokavaliolla yleensä. Vegaaninen Atkinsin dieetti on myös mahdollinen. Se aloitetaan jatkuvasta painonpudotusvaiheesta niin että hiilihydraatteja saadaan 50 grammaa päivässä. Riittävään proteiinin saantiin kiinnitetään erityistä huomiota. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi siemenet, pähkinät, soijaruoat kuten tofu, seitan, kvinoa ja palkokasvit.
Atkinsin dieetin terveellisyydestä on kiistelty jo dieetin julkaisusta lähtien, ja se on saanut osakseen voimakastakin kritiikkiä etenkin 1970-luvulla. Useiden lääkärien ja terveysjärjestöjen mukaan Atkinsin dieetti on epäterveellinen yleisiin ravitsemussuosituksiin verrattuna suuremman tyydyttyneen rasvan ja proteiinin saannin vuoksi. On myös epäilty, että ruokavaliota noudattamalla ei saa ravintosuositusten mukaista määrää ravintokuituja ja muita ravinteita, joita vihanneksissa, hedelmissä ja kokojyväviljassa on. Vähäisen hiilihydraattimäärän ei myöskään uskota riittävän kestävyysurheilijalle tai voimailijalle. Dieetti voi myös häiritä lääkekuureja ja sen aloitusvaiheen painonpudotusta on pidetty liian nopeana terveyden kannalta. Atkins-dieettikirjallisuutta on myös arvosteltu epätieteelliseksi. Sen myötä kun 2000-luvulla alettiin julkaista tutkimuksia, joiden mukaan Atkinsin dieetti on tehokas painonpudotuksessa ja hyödyllinen sydänterveyden riskitekijöiden kannalta, dieetin vastustus on jonkin verran laantunut.
Sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoen mukaan Atkinsin dieetin insuliiniteoria on väärä: veressä on aina pieni määrä insuliinia, joka riittää varastoimaan ylimääräisen rasvan elimistöön.
Vegaanit ovat arvostelleet Atkinsin dieettiä epäterveelliseksi ja siitä, että siinä suositaan eläinperäisiä ruokia.