Maraton
Maraton eli maratonjuoksu on 42,195 kilometrin juoksumatka. Maraton on ollut kesäolympialaisten ohjelmassa ensimmäisistä kisoista 1896 alkaen. Juoksumatkan pituus ja nimi perustuvat kreikkalaiseen taruun, jossa sotilas Feidippides juoksi Marathonin kylästä Ateenaan noin 40 kilometrin matkan ilmoittamaan persialaisten lyömisestä Marathonin taistelussa. Maratonjuoksun nykyinen pituus vakiintui vuoden 1908 kesäolympiakisoissa. Maratonin juokseminen on hyvin vaativa urheilusuoritus. Nykyinen miesten maailmanennätys 2.01.39 on kenialaisen Eliud Kipchogen nimissä ja naisten ennätys 2.15.25 brittiläisen Paula Radcliffen nimissä.
Maraton perustuu kreikkalaisen Herodotoksen (n. 484–425 eaa.) "Historiateoksessaan" kuvaamaan kertomukseen, jossa ateenalaiset lähettivät Feidippideen hakemaan Spartasta apua taisteluun persialaisia vastaan. Herodotoksen mukaan Feidippides oli perillä Spartassa (225 kilometrin päässä) seuraavana päivänä. Spartalaiset eivät voineet uskonnollisista syistä heti lähteä ja myöhästyivät taistelusta. Ateenalaisten onnistui kuitenkin pysäyttää persialaisten eteneminen Marathonin taistelussa. Taistelun jälkeen ateenalaiset palasivat juosten kotiin varmistaakseen, ettei Persian laivasto hyökkää Ateenaan. Myöhemmissä versiossa kaksi juoksumatkaa on sekoitettu toisiinsa: Plutarkhos (n. 46–120) siteerasi tutkielmassaan "Ovatko ateenalaiset maineikkaampia sodassa kuin viisaudessa" sittemmin kadonnutta Herakleideen (n. 387–312 eaa.) teosta, jossa Thersippos-nimisen juoksijan kerrottiin juosseen Marathonista Ateenaan kertomaan voitosta ja kuolleen saavuttuaan perille. Lukianos (n. 125–180) kertoi saman version, mutta hän oli vaihtanut nimen taas Feidippideeksi. Herodotoksen kirjoittaessa "Historiateosta" Marathonin taistelusta oli kulunut 30–40 vuotta, joten hänen kertomuksensa saattaa perustua tositapahtumiin. Pierre de Coubertin ja muut nykyaikaisen olympialiikkeen perustajat pohjasivat modernin maratonin Robert Browningin vuonna 1879 kirjoittamaan runoon "Feidippides", jossa matka oli taas Marathonista Ateenaan.
Ensimmäinen maraton oli kuukausi ennen Ateenan olympialaisia 1896 juostu Kreikan mestaruuskilpailu, johon otti osaa 11 juoksijaa. Vanhaa tarua noudattaen reitti kulki tuolloin Marathonista Ateenaan. Sama reitti oli käytössä kuukautta myöhemmin Ateenan olympialaisissa.
Matkan tarkka pituus oli aluksi vakiintumaton, riitti, että matka oli kaikille sama ja karkeasti 40 kilometriä. Nykyinen tarkka pituus, 42 195 metriä, tulee Lontoon kesäolympialaisista 1908, jolloin kuningatar Aleksandra määräsi maratonin lähdön tapahtuvaksi Windsorin linnan pääpuiston kohdalta ja maalin kuninkaallisen aition eteen stadionilla. Alun perin maratonin oli tarkoitus alkaa Windsorin kaupungin keskustasta, jolloin sen pituus olisi ollut tasan 26 mailia (41 843 metriä), mutta Walesin prinsessa Maryn pyynnöstä lähtöpaikka siirrettiin Windsorin linnan edustalle, jolloin matka piteni 385 jaardia eli 352 metriä ja sai täten nykyisen pituutensa. Kaksissa seuraavissa olympialaisissa matka edelleen vaihteli, mutta vuonna 1921 Kansainvälinen yleisurheiluliitto IAAF virallisti maratonin pituuden Lontoon maratonin mukaiseksi.
Maratonin juokseminen on hyväkuntoisellekin ihmiselle raskas fyysinen suoritus, johon valmistautuminen hyvissä ajoin on äärimmäisen tärkeää. Puoli vuotta on yleensä suositeltu minimiaika maratonin juoksemisen harjoitteluun. Harjoittelun tavoitteena on parantaa hapenottokykyä, parantaa lihaskuntoa ja ennen kaikkea totuttaa elimistö pitkäaikaisiin liikuntasuorituksiin.
Maratonharjoittelun runko koostuu säännöllisistä juoksuharjoituksista, joiden pituus ja nopeus vaihtelee. Tyypillisesti harjoitusohjelma sisältää rasitustason portaittaista nousua siten, että kolmen-neljän viikon nousujohteisen harjoittelun jälkeen seuraa palauttava jakso.
Pitkien matkojen juokseminen on maratonharjoittelun tärkeä osa, koska se valmentaa elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi ja varastoimaan suuria määriä glykogeenia lihaksiin. Maratonin pituisen matkan juokseminen harjoituksena ei kuitenkaan yleensä ole harrastajalle kannattavaa, koska se vaatii liian pitkän palautumisajan. Tyypillisesti pisimmät harjoitusmatkat harjoittelun loppuvaiheessa ovat noin 20–25 km.
Noin kuukautta ennen juoksusuoritusta harjoitustahtia lasketaan huomattavasti liiallisen rasituksen välttämiseksi. Viimeisellä viikolla ennen maratonia monet juoksevat vain lyhyitä matkoja.
Muutamia päiviä ennen juoksusuoritusta voi elimistön energiavarastoja ladata muuttamalla ruokavalio hyvin hiilihydraattipitoiseksi. Onnistunut hiilihydraattitankkaus voi helpottaa huomattavasti juoksusuoritusta ja siirtää glykogeenin hupenemista. Hiilihydraattitankkaukseen sopivaa ravintoa on esim. pasta, urheilujuoma, puuro, leipä, riisi ja tuoremehu.
Monet maratonin juosseet pitävät yhtenä tärkeimpänä tekijänä tasaista vauhtia ja riittävää nesteytystä. Tätä varten lähes kaikissa maratontapahtumissa on tasaisin välimatkoin väliaikapisteitä ja tasaista vauhtia juoksevia "jäniksiä". Nestevajeen välttämiseksi on suositeltavaa juoda joko vettä tai urheilujuomaa, joka sisältää myös energiaa ja suoloja. Liian vähäinen nesteen nauttiminen juoksusuorituksen aikana saattaa johtaa lihasten kangistumiseen ja pyörtymiseen. Toisaalta liian runsas nesteen nauttiminen saattaa sekoittaa juoksijan vatsan, ja erityisesti hitaammilla juoksijoilla liiallinen juominen saattaa muun muassa ohentaa juoksijan verta liiallisesti.
Maratonin juoksemisen vaikeimpana osuutena pidetään yleisesti noin 30 km kohtaa, jossa elimistön glykogeenivarastot ovat jo hyvin vähissä. Juoksija saattaa kokea tämän lihaksien kangistumisena tai ”seinään törmäämisenä”. Tässä vaiheessa elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energian lähteenä.
Kilpamaratoonareilla maratonin juoksemiseen kuluu aikaa alle kaksi ja puoli tuntia. Harrastelijajuoksijalle alle kolmen tunnin tulosta voidaan pitää jo todella kovana suorituksena. Rauhalliseen tahtiin hölkkäämällä maraton taittuu noin viidessä tunnissa.
Juoksijan tasosta riippumatta taloudellisin askelrytmi on noin 180 askelta minuutissa. Maailmanennätysvauhdillakin tämä tarkoittaa yli 22 000 askelta.