نرمش هوازی
"برای رقص ایروبیک به اروبیک مراجعه نمائید."
تمرین هوازی (ایروبیک) نوعی فعالیت ورزشی بوده که هدف آن بهبود سیستم مصرف اکسیژن می‌باشد. هوازی ترجمه واژه ایروبیک ("Aerobic") می‌باشد که به معنی "با اکسیژن" بوده و به نیاز به اکسیژن در سوخت و ساز بدن و فرایند تولید انرژی اشاره دارد. تمرین‌های هوازی بسیاری وجود دارند که با شدتی ملایم و به صورت مداوم انجام می‌شوند.
هم واژه و هم روش‌های تمرینی آن توسط دکتر کنت کوپر و سرهنگ پاولین پاتز (فیزیوتراپ) هر دو از نیروی هوایی آمریکا ابداع شدند. کوپر که شخصاً علاقه‌مند به تمرینات ورزشی بود، هم از دید شخصی و هم از دید حرفه‌ای برای یافتن جواب یک سؤال کنجکاو شده بود. موضوع از این قرار بود که برخی از افراد با توان ماهیچه‌ای بالا، در ورزش‌هایی مانند دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری ضعیف عمل می‌کردند. او آغاز به اندازه‌گیری سیستماتیک کارایی افراد توسط دوچرخه درجا کرد. او کارایی پایدار افراد را بر اساس توانی آن‌ها در نیاز به اکسیژن اندازه‌گیری کرد.
مزایای فعالیت بدنی و ورزش هوازی بر عملکرد شناختی و سلامت مغز در حال تبدیل شدن به بحث‌های مهم در هر دو جامعه علمی و عموم مردم شده‌است. با وجود فراوانی شواهد علمی، محققان توصیه‌های بهداشت عمومی مشخص در این رابطه ندارند که بخشی از این مشکلات مربوط به عدم آگاهی و دانش کافی در مورد مکانیسم‌های دقیق اعمال تابع مغز است. علاوه بر این، یک نگرانی در این مطالعات به سبب دشواری تشخیص فعالیت‌های مغزی منحصر به فرد ناشی از ورزش است، به عنوان مثال این رفتارهای مغزی در ارتباط با تغییرات در دیگر عوامل سبک زندگی، مانند عادات غذایی و خواب نیز می‌باشد که همین مورد کار را برای محققان سخت‌تر می‌کند.
محققان یافته‌های آزمایش‌ها و تحقیقات خود را به عنوان شواهدی که نشان می‌دهد در بزرگسالان جوان و سالم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تأثیر قابل توجهی در برخی از سیستم‌های خاص از مغز نسبت به افراد دیگر در پی دارد بیان کردند. بر اساس یافته‌های آن‌ها حرکت ایروبیک که در آن‌ها ساختمان اسکلتی بدن هم فعال می‌شود به شکلی که شدت متوسطی داشته باشد، به جای حرکت منفعلانه، بر فرآیندهای حافظه کاری و برخی دیگر از قسمت‌های مغز و بهبود عملکرد آن‌ها تأثیر به سزایی دارد. در مطالعه آن‌ها، این تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد. در نهایت، آن‌ها پیش‌بینی نمودند که پیشبرد چنین دانشی برای ایجاد توصیه‌های ورزشی مبتنی بر شواهد علمی برای بهبود سلامت شناختی و مغز سرعت بهبود آن را بیشتر خواهد کرد.
در جداولی که در ادامه این قسمت می‌آیند طبقه‌بندی انواع فعالیت‌های هوازی با توجه به گروهی که فعالیت ایروبیک در آن قرار دارد آمده‌است:
این گروه از فعالیت‌های ایروبیک با شدتی ثابت اجرا شده و به مهارت وابسته نیستند:
این فعالیت‌ها با شدت ثابت یا متغیری انجام شده و تابع مهارت می‌باشند:
این دسته از فعالیت‌های ایروبیک بشدت متغیر بوده و با مهارت وابستگی عمیقی دارند:
اولین نکته‌ای که در نحوه برنامه‌ریزی برای فعالیت ایروبیک از اهمیت خاصی برخوردار است، هدفی است که ورزشکار از انجام این فعالیت‌ها دنبال می‌نماید، یعنی آیا به عنوان مثال می‌خواهد تا با انجام این تمرینات به آمادگی قلبی – تنفسی دست یابد، آیا می‌خواهد از این تمرینات به عنوان محرکی برای کم کردن وزن اضافی بدنش سود جوید یا می‌خواهد به آمادگی جسمانی مطلوب یا بیشتر از مطلوب دست پیدا کند. بدین ترتیب می‌بینیم که هر یک از این اهداف در برنامه‌ریزی جهت فعالیت ایروبیک تعیین‌کننده است. به عنوان مثال هنگامی که فرد می‌خواهد به خاطر جلوگیری از بروز بیماری‌ها و بهبود تندرستی فعالیت ایروبیک انجام دهد. نحوه برنامه‌ریزی برای وی کاملاً با کسی که می‌خواهد از آمادگی قلبی تنفسی مطلوبی برخوردار شود متفاوت است.
در مورد برنامه ایروبیک ویژه افزایش تندرستی خطوط راهنمای ذیل توسط دپارتمان خدمات بهداشتی و انسانی آمریکا توصیه می‌شود:
اما اگر هدف اصلی از تجویز فعالیت ورزشی، بالا بردن سطح آمادگی قلبی تنفسی است، کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM خطوط راهنمای زیر را برای برنامه‌های ورزشی قلبی تنفسی افراد بزرگسال و سالم توصیه می‌نماید:
برای بزرگسالان ظاهراً سالم برنامه ورزشی ایروبیک شامل سه مرحله می‌باشد:هر جلسه فعالیت ورزشی ایروبیک باید شامل سه بخش زیر باشد: در مرحله گرم کردن اهداف زیر دنبال می‌شود:
هنگام گرم کردن فعالیت را از سرعت پایین و کند شروع کرده و سرعت انجام فعالیت را به تدریج افزایش می‌دهیم تا بدن برای انجام فعالیت با شدت بالاتر در مرحله دوم (مرحله آماده‌سازی هوازی) آماده گردد. زمان گرم کردن بین ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌باشد و بهتر است در آن از مجموعه‌ای از حرکات کششی و نرمش‌های سبک ویژه پاها، کمر، شکم، رانها، کشاله‌ها و شانه‌ها استفاده کرد. در طول مرحله دوم بر طبق دستورالعمل ورزش ایروبیکی که تصمیم به انجام آن داریم، عمل می‌کنیم. این مرحله معمولاً بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد و بلافاصله پس از آن مرحله سرد کردن آغاز می‌شود. در مرحله سرد کردن، به مدت ۵ دقیقه و با شدت پایین به فعالیت پرداخته تا از تجمع خون در اندام‌های فوقانی یا تحتانی جلوگیری نموده و از احتمال بروز سرگیجه یا بی هوشی بکاهیم. عمل پمپاژ مستمر عضلانی برگشت خون سیاهرگی را تسریع نموده و بازتوانی پس از تمرین سرعت می‌یابد.
جهت انجام تمرین ایروبیک دو روش (سیستم تمرینی) مرسوم است:
در تمرین‌های تداومی چهار جزء مورد توجه اند:
در روش تمرینی تداومی باید از فعالیت‌های ایروبیک (هوازی) استفاده شود و بنابر تعریف هر نوع فعالیتی که سبب افزایش ضربان قلب شود و آن را برای مدتی متوالی در همان حد نگاه دارد، یک فعالیت ایروبیک است. به‌طور کلی فعالیت ایروبیک شامل حرکت مکرر تمام عضلات بزرگ بدن است که در طول یک دوره زمانی به صورت ممتد اجرا شود. انواع فعالیت‌های گروه‌های ذکر شده در جدول بخش ششم از جمله فعالیت‌های ایروبیک می‌باشند، که در این بین گروه‌های اول و دوم برای انجام در سیستم تمرینی تداومی مناسب می‌باشند. آنچه که در بین این فعالیت‌های ایروبیک از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد تعیین شدت آن‌ها به وسیلهٔ خود فرد می‌باشد. مزیت این فعالیت‌ها نسبت به فعالیت‌های ایروبیک گروه سوم اینست که به راحتی با افزایش سرعت انجام آن‌ها یا آهسته کردن می‌توان آن‌ها را تنظیم نمود. مزیت فعالیت ایروبیک در سیستم تمرینی تداومی، بدون نوسان بودن ضربان قلب در حین انجام فعالیت است. اگر چه فعالیت‌های متناوب می‌توانند استقامت قلبی تنفسی را افزایش دهند، ولی کنترل شدت آن‌ها بسیار مشکل است.
یک فرد بالغ برای کسب پیشرفت در تمرینات ایروبیک و دستیابی به استقامت قلبی ریوی نباید کمتر از ۳ جلسه در هفته تمرین کند. ورزشکاران حرفه اغلب بیش از این مقدار و تا ۶ جلسه ایروبیک در هفته هم تمرین می‌نمایند. هر فرد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار باید یک روز در هفته را به استراحت بپردازد، تا بافت‌های آسیب دیده فرصت ترمیم و ریکاوری پیدا کنند.
از عوامل مهم در هنگام تمرین شدت آن می‌باشد، توصیه‌های گوناگونی در رابطه با شدت تمرین وجود دارد و این مسئله برای آغاز نمودن تمرین ایروبیک یعنی هنگامی که بدن برای شروع تمرین تحت فشار قرار می‌گیرد، بسیار مهم و حیاتی است. به دلیل اینکه شدت تمرین ایروبیک همانند سرعت مصرف اکسیژن با ضربان قلب نسبت مستقیم دارد به راحتی می‌توان مشخص کرد که شدت فعالیت چه مقدار باشد تا ضربان قلب به‌طور ثابت در محدوده‌ای که برای تمرین مناسب است قرار گیرد. با کنترل ضربان قلب فرد ورزشکار یا مربی متوجه می‌شود که سرعت گام‌ها یا سرعت انجام فعالیت برای رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف سریع است یا آهسته.
برای بدست آوردن ضربان قلب هدف روش‌های متعددی وجود دارد، که ورزشکار یا مربی به راحتی به وسیله آن‌ها می‌تواند ضربان قلب هدف را برای تمرین بدست آورد. به این منظور نخست می‌باید ضربان قلب حداکثر (MHR – Maximal Heart Rate) را به‌طور دقیق بدست آوریم، برای نیل به این هدف ورزشکار می‌باید با شدت تمام ورزش کند و ضربان قلب وی با دستگاه الکتروکاردیوگرافی ثبت گردد. به دلیل اینکه ثبت ضربان قلب به وسیله الکتروکاردیوگرافی در بیرون از محیط آزمایشگاه بسیار مشکل است، عدد ۲۲۰ برای مردان و زنان به‌طور میانگین و پیش‌فرض بیان می‌شود؛ و از آنجا که ضربان قلب با سن رابطه معکوس دارد هر چه سن بالاتر رود ضربان قلب حداکثر کاهش می‌یابد. بدین ترتیب تخمین ضربان قلب حداکثر آسان می‌شود:
به عنوان مثال حداکثر ضربان قلب برای یک فرد ورزشکار ۲۰ ساله در حدود ۲۰۰ ضربان در دقیقه می‌باشد (۲۰۰=۲۰–۲۲۰). اگر کسی علاقه‌مند باشد تا با ۷۰ درصد ضربان قلب خود ورزش کند، ضربان قلب هدف برای وی از فرمول ذیل محاسبه می‌گردد:
اگر یک ورزشکار بیست ساله را در نظر بگیریم که تمایل دارد با ۷۰ درصد ضربان قلب حداکثر خود ورزش کند ضربان قلب هدف برای وی ۱۴۰ ضربان در دقیقه خواهد شد (۱۴۰= (۲۰–۲۲۰) × ۷/۰).
فرمول دیگر ضربان قلب که به‌طور معمول از آن استفاده می‌شود و سطح آمادگی فرد را در حال حاضر محاسبه می‌نماید، معادله کارونن است:
به‌طور میانگین ضربان قلب استراحت عددی بین ۶۰ تا ۸۰ ضربان در دقیقه است. با توجه به معادله کارونن، یک ورزشکار ۲۰ ساله با ضربان قلب استراحت ۷۰ ضربان در دقیقه، ضربان قلب هدف تمرینی ۱۴۸ ضربان در دقیقه خواهد داشت:
۱۴۸ = ([۷۰ – ۲۰۰] × ۶/۰) + ۷۰
کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM به ورزشکاران پیشنهاد می‌دهد که هنگام تمرین ایروبیک در سیستم پیوسته، تمرین کردن در محدوده ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب مطلوب می‌باشد. تمرین در سطح ۷۰ درصد یک حد متوسط در نظر گرفته می‌شود. افراد تمرین کرده به راحتی شدتهای ۸۵ و ۹۰ درصد ضربان قلب حداکثر را تحمل می‌نمایند.
تجویز شدت فعالیت ورزشی با استفاده از فرمول کارونن برای سطوح آمادگی مختلف:
یکی از معتبرترین راه‌های بدست آوردن شدت، محاسبهٔ حجم اکسیژن مصرفی اوج ((V˚O2 max در حین فعالیت است. V˚O2 max یا حجم اکسیژن مصرفی اوج، بازتابی است از: البته تعیین V˚O2 max بدون تجهیزات آزمایشگاهی ناممکن می‌باشد.
برای اینکه حداقل پیشرفت در یک دوره فعالیت ایروبیک پدید آید، ورزشکار باید لااقل در حالی که در محدوده ضربان قلب هدف قرار دارد حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در سیستم تمرینی پیوسته تمرین نماید. کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM پیشنهاد می‌کند در زمانی که ضربان قلب شخص به ضربان قلب هدف رسید، فعالیت یا تمرین برای مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه پیدا کند. به‌طور کلی هرچه مدت تمرین طولانی‌تر باشد، استقامت قلب تنفسی نیز بیشتر پیشرفت می‌کند. ورزشکاران حرفه‌ای می‌باید حداقل ۴۵ دقیقه تمرین کنند.
سیستم تمرینی تناوبی بر خلاف سیستم تمرینی تداومی فعالیت‌هایی را شامل می‌گردد که بیشتر نوبتی و فاصله دار می‌باشند. گروه سوم فعالیت‌های ایروبیک نمونه‌ای از تمرینات تناوبی می‌باشند، البته باید خاطر نشان کرد که فعالیت‌های ایروبیک سایر گروه‌ها را نیز می‌توان به روش تناوبی انجام داد. در اینجا مثالی از یک برنامه تمرین تناوبی، برای افزایش توان قلبی تنفسی ارائه می‌گردد:
در مثال فوق فرد باید با سرعتی بدود که مسافت ۱ کیلومتر را در طول ۳ تا ۴ دقیقه به پایان برد. سپس ۵/۱ تا ۲ دقیقه دوره استراحت را دنبال نموده یعنی نرم می‌دود یا سریع راه می‌رود. پس از طی دوره استراحت دوباره مانند بار نخست می‌دود و این عمل را ۳ یا ۷ بار تکرار می‌کند و بدین ترتیب ست تمرینی اش به پایان می‌رسد. شدت تمرین در طول دوره استراحت نباید از ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب حداکثر، کمتر شود. هم چنین انتظار می‌رود که ورزشکار در حین انجام تکرارها به ۸۵ تا ۹۵ درصد ضربان قلب حداکثر خود برسد. شدت فعالیت را با استفاده از اصل اضافه بار می‌توان افزایش داد. به این منظور، شدت فعالیت ورزشی یا مدت آن را افزایش می‌دهیم یا مدت زمان استراحت بین تکرارها را کاهش می‌دهیم یا تعداد فعالیت‌های تناوبی در هر جلسه را افزایش می‌دهیم.
بر طبق تحقیقات انجام شده توسط کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM (بوسیله دو محقق به نام‌های گتمن و پولاک) بر روی تمرینات مقاومت دایره ای، این تمرینات تنها به میزان ۵ درصد باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می‌شود و این در حالی است که سایر فعالیت‌های ایروبیک باعث افزایشی به مقدار ۱۵ تا ۲۵ درصد می‌شوند. بدین ترتیب محققین نتیجه گرفتند که، تمرین‌های مقومت دایره‌ای را نباید به منظور افزایش استقامت قلبی تنفسی به کار گرفت بلکه می‌توان از این تمرینات در مرحله حفظ آمادگی استفاده نمود.شابک دوره:۳-۴۸۴-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد اول:۰-۴۸۵-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد دوم:۷-۴۸۶-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد سوم:۴-۴۸۷-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ رده‌بندی کنگره: ۱۳۸۷ ۶الف ۷۶م 5/546 GV رده‌بندی دیویی: ۷۱۳/۶۱۳ شماره کتابشناسی ملی: ۱۲۵۰۶۳۷