قائمة تمارين الأثقال
هذه هي قائمة جزئية من التمارين التدريبية للوزن التي تنظمها مجموعة العضلات.
معظم تمارين القسم السفلي من الجسم تنفذ مع آلات الوزن ،و إن هناك اثنين من التدريبات للوزن الحر أو الخفيف-- للجلوس القرفصاء والاندفاع—التي تشكل فعالية للقسم السفلي من الجسم.
والقرفصاء تتم عن طريق القرفصاء إلى الأسفل ووضع الوزن الذي في الجزء الأعلى من الظهر إلى الخلف قليلا والوقوف مرة أخرى على التوالي. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والساقين وأسفل الظهر. أحزمة الرفع غالبا ما تستخدم للمساعدة في دعم أسفل الظهر. وقرفصاء الوزن الحر أو الخفيف عملية صعبة وغير مناسبة للمبتدئين، كما أن الغير مهيئين لهذه الحركات قد تسبب لهم إصابات خطيرة.
تتم في رياضة ضغط الأرجل التي تكون في أثناء الجلوس عن طريق دفع الوزن بعيدا عن الجسم والقدمين. وهو عبارة عن تمرين مركب ينطوي أيضا على تمارين الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والتشعبات العضلية. زيادة الوزن المحمل على الآلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة إذا كانت هذه القرارات دون حسيب ولا رقيب تجاه المتدرب.الاندفاع يتم عن طريق وضع ساق واحدة أمام الأخرى ومن ثم ثنيها أمام الأخرى بنحو زاوية تسعين درجة، حتى يتسنى للركبة الساق لمس والعودة على أرض، في نفس الوقت تكون كل دمبل (حاملة الحديد اليدوية) محمولة في كل يد. هذا التمرين يستخدم نفس عضلات المستخدمة في القرفصاء ولكنها تتطلب أقل وزنا، كما ساق واحدة فقط وتمارس في الوقت نفسه.
والانخفاض والنهوض (deadlift) تنم عن طريق النزول إلى أسفل أو شبه قرفصاء وخفض الوزن المحمول باليد قبالة الأرض مع وجود مسافة بينهما ثم الوقوف مرة أخرى على التوالي. يمكن السيطرة وجهه لأسفل أو المتعارضة مع وجهة لأسفل ويدا واحدة حتى، للحيلولة دون انخفاض. ولا يجب رفع الوجه لأعلى لان ذلك يضع الضغط الزائد على الأعضاء الداخلية. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، أسفل الظهر، لاتس، العنق، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والعضلات. وغالبا ما تستخدم أحزمة الرفع للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
لتمديد الساق أثناء الجلوس تتم عن طريق زيادة الوزن في الجهة المقابلة من الجسم مع القدمين. هو عبارة عن ممارسة لعضلات الفخذ على حده. بالإفراط يمكن أن يسبب الضرار في أوتار الرضفة. لتمرين القسم الخلفي من عضلات الساق تنفذ مستلقيا على البطن على مقاعد البدلاء ،وتكون من خلال زيادة وزن الآلة مع إحناء القدم نحو الأرداف. هذا هو ممارسة لأوتار على حده.
وخطف هو واحد من اثنين من الأحداث الجارية لرفع الأثقال الأولمبية (الآخر في رفعة النطر). جوهر الحدث هو رفع الحديد من منصة لحملها في حركة مقفلة اليدين في حركة مستمرة على نحو سلس. يتم سحب الحديد عاليا مثل المصعد (عادة في منتصف الارتفاع الصدر) (الانسحاب) وعند هذه النقطة من يتم قلب الحديد في حركة دائرية فوق الرأس. مع أوزان خفيفة نسبيا (كما هو الحال في "انتزاع") قفل الأيدي قد لا تتطلب إعادة حني الركبتين. لكن، وكما أنجز في المسابقات، والوزن هو دائما ثقيل بما يكفي للمطالبة بأن الرافع تلقى شريط شد الظهر في وضع القرفصاء، بينما في نفس الوقت التقليب في الوزن لذا فهي تتحرك في قوس مباشرة حتى غلق اليدين (الانخفاض السريع). وعندما يكون الرافع آمن في هذا الموقف، يقوم بالرفع (حركة شبة دائرية)، واستكمال رفع.
وقفة رفع الساق هي التي تؤدي إلى إثناء القدمين لرفع الجسم. إذا كان الوزن يتم استخدامه، فإنه يقع على عاتق الكتفين، أو على اليدين. هذا هو ممارسة العزل للتشعب، وتقوم بتقسيمالعضلات soleus. 
ورفع الساق تتم عن طريق الثناء على القدمين لرفع الوزن الذي يحمل على الركبتين. هذا هو ممارسة العزل لهذا القسم، وعلى وجه الخصوص يؤكد على العضلات soleus. اختطاف الورك ممارسة تتم عن طريق فتح الساقين أثناء الجلوس، مما يدفع بمنصات الآلة بالاستراحة على السطح الخارجي للوركين على حده. هذا هي ممارسة التدريبات لعضلات الفخذ حلى حده. ليس من العادة الضرورية لممارسة عضلات الفخذ الخاطف على حده، كما هي الحال في استخدامها أثناء التمارين مثل القرفصاء واندفاع.تقريب الورك ممارسة تتم عن طريق إغلاق الساقين أثناء الجلوس، مما يدفع منصات الآلة بالاستراحة على الفخذ من الداخل الورك في آن واحد. هذا هو ممارسة النمرين لعضلات الفخذ على حده، وعموما هو ضروري فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة وللذين يفرطون في استخدام هذه العضلات.
العضلة المنحرفة)،
الكابل (الهبوط على جهاز الكابل بينما يكون الجسم في حالة الركوع)،
والجلوس المرتفع (الصدر حين يلمس الركبتين)،
و حركة التمدد الرأسية (دعم الرجلين وسحب الركبتين إلى الصدر وحفظ الساقين
بثبات على التوالي، وسحب الساقين حتى 90 درجة). حركة التعلق العكسية (باستخدام أحذية الجاذبية أو الرافعات لخفض الرأس إلى أسفل حتى يصل
إلى 90 أو 180 درجة)
الاستلقاء على الجانب)، وحركة رفع الركبة (مستلقيا على الظهر، رفع الركبتين إلى الصدر).
والتمديد مرة أخرى يتم تنفيذها في حين الاستلقاء على البطن على مقعد وخفض الجزء العلوي من الجسم(أعلى الصدر والوجه) بشكل زاوية، بحيث يتم دعم والوركين في المضمون، وعن طريق الانحناء في الوسط ومن ثم استقامة مرة أخرى. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على غلوتيس.
وديد لفت (Deadlift) هو ممارسة تمرين مركب فعال جدا لتعزيز أسفل الظهر، ولكن أيضا العديد من التدريبات للعضلات الرئيسية الأخرى، بما في ذلك الكواد، وأوتار الركبة عبدومينالس (abdominals). وهو ممارسة صعبة وغير مناسبة للمبتدئين ،و كما يمكن أن تسبب إصابات خطيرة.
وديد لفت (Deadlift) يتم تنفيذها من خلال انتهاز وزن ساكن على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيم جدا والنظر لأعلى ويتم الوقوف من خلال أو استخدام عضلات الظهر(الابتدائي عضلات أسفل الظهر). وعندما يقام بشكل صحيح في استخدام اليدين في الديد لفت (Deadlift) واليدين التي تقوم بربط الوزن بالجسم، والجهاز العضلي لليدين لا ينبغي أن تستخدم لرفع الوزن. ليس هناك حركة أكثر أساسية في الحياة اليومية من رفع الوزن من الأرض، ولهذا السبب تركز على تحسين واحد في الديد لفت (Deadlift) سيساعد على منع وقوع إصابات في الظهر.
تمرين الصباح هوعبارة عن تدريبات الوزن عن طريق استخدام الحديد أو الدمبل تمسك في كلتا اليدين وترفع إلى الأكتاف، وخلف الرأس. يكون عن طريق انحناء الشخص إلى الأمام وتقوس في الوركين ومن ثم يرجع إلى الاستقامة. تمرين الصباح سمي بسبب أن الحركة تشبه الركوع لتحية شخص من. وتنطوي على أوتار الركبة ولكنها تستخدم في المقام الأول إلى تعزيز أسفل الظهر ؛ ودرجة ثني الركبة سوف يغير التركيز—تقريبا على التوالي التي تدب في أوتار الركبة والتي تنطوي على أكثر من غيرها.