تغذية رياضية
لتغذية الرياضية هي دراسة وممارسة التغذية والنظام الغذائي فيما يتعلق بتحسين الأداء الرياضي لأي شخص. تعد التغذية جزءًا مهمًا من العديد من أنظمة التدريب الرياضي ، حيث تتمتع بشعبية في الرياضات القوية (مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام) ورياضات التحمل (مثل ركوب الدراجات والجري والسباحة والتجديف). تركز التغذية الرياضية على دراساتها على النوع وكذلك كمية السوائل والأطعمة التي يتناولها رياضي.
يتوجه الرياضيون أحيانًا إلى ملاحق الطاقة لزيادة قدرتهم على ممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان. تشمل الإضافات الشائعة لزيادة طاقة الرياضي ما يلي: الكافيين ، الغوارانا ، فيتامين ب 12 ، الجينسنغ الآسيوي. [3] يمكن العثور على الكافيين ، وهو مكمل طاقة شائع ، في العديد من الأشكال المختلفة مثل الحبوب أو الأقراص أو الكبسولات ، ويمكن أيضًا العثور عليه في الأطعمة الشائعة ، مثل القهوة والشاي. يستخدم الكافيين لتحسين الطاقة وزيادة الأيض. غوارانا هو مكمل آخر يأخذ الرياضيون لتعزيز قدراتهم الرياضية ، وكثيرا ما يستخدم لفقدان الوزن وكمكمل للطاقة. [4]
تشير دراسة عام 2009 من جامعة تكساس إلى أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين تقلل من الأداء الرياضي. ووجد الباحثون أنه بعد شرب مشروب الطاقة ، قام 83٪ من المشاركين بتحسين معايير النشاط البدني لديهم بمتوسط قدره 4.7٪. ويعزى ذلك إلى تأثيرات الكافيين والسكروز وفيتامين ب في الشراب - إلا أن الإجماع العلمي لا يدعم فعالية استخدام فيتامين ب كمعزز للأداء. لشرح تحسين الأداء ، أبلغ الكتاب عن زيادة في مستويات الدم من الإبينفرين والنورادرينالين وبيتا Endorphin. عداء مستقبلات الأدينوزين من حسابات الكافيين لأول اثنين ، [5] [مصدر أفضل في حاجة] في حين أن هذا الأخير يتم حسابه من خلال التأثيرات العصبية الحيوية من ممارسة الرياضة البدنية. [6]
كان الكافيين موجودًا منذ عام 1900 وأصبح مستخدمًا بشكل شائع في السبعينيات عندما أصبحت قوتها الملهِمة ملزمة للغاية. [7] وبالمثل ، فإن الكافيين الموجود في مشروبات الطاقة والقهوة يُظهر زيادة في أداء التفاعل ومشاعر الطاقة والتركيز واليقظة في اختبارات القوة والقدرة على التحمل اللاهوائي. وبعبارة أخرى ، فإن استهلاك مشروب الطاقة أو أي شراب مع الكافيين يزيد من الوقت القصير / أداء التمرين السريع (مثل السرعة القصيرة السريعة ورفع ثقل الطاقة الثقيل). [8] الكافيين يشبه كيميائياً الأدينوزين ، وهو نوع من السكر يساعد في تنظيم عمليات الجسم الهامة ، بما في ذلك إطلاق النواقل العصبية. يأخذ الكافيين محل الأدينوزين في دماغك ، ويربط نفسه بنفس المستقبلات العصبية المتأثرة بالأدينوزين ، ويتسبب في إطلاق العصبونات بسرعة أكبر ، وبالتالي التأثيرات التحفيزية للكافيين. [9]
تغذية الرياضيين: التغذية التي تعنى بتحسين الأداء الرياضي.
للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام، وهي تعتمد على العناصرالغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية، لكل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي.
كما أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشخص، على سبيل المثال: عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعراته الحرارية اليومية مع ضرورة الإلتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية بكميات محسوبة وعند الرغبة في زيادة الوزن أوبناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاَتية من مصادر الغذاء الأساسية.
4 نصائح التغذية للرياضيين
1. تحميل ما يصل على الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي. يتغير جسمك إلى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في عضلاتك كجليكوجين. عند ممارسة الرياضة، يتغير جسمك الجليكوجين إلى طاقة. إذا كنت تمارس لمدة أقل من 90 دقيقة، لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك، حتى بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة.
2. الحصول على البروتين بما فيه الكفاية، ولكن ليس كثيرا
البروتين لا يوفر الكثير من الوقود للطاقة. ولكن كنت في حاجة إليها للحفاظ على العضلات.
الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن تضع ضغطا على الكليتين. بدلا من مكملات البروتين، وتناول البروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا والبيض، أو الحليب.
اشرب. "الحليب هو واحد من أفضل الأطعمة للانتعاش، لأنه يوفر توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات"، ويقول دوبوست. يحتوي الحليب أيضا على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن. الجمع قد يكون مفيدا بشكل خاص للرياضيين. وتبين البحوث أن بروتين مصل اللبن يمتص بسرعة، والتي يمكن أن تساعد سرعة الانتعاش مباشرة بعد وقوع الحدث. يتم هضم الكازين ببطء أكثر، مما يساعد على ضمان الانتعاش على المدى الطويل من العضلات بعد حدث شاق. يحتوي الحليب أيضا على الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية
3. الذهاب السهل على الدهون
للأحداث الطويلة، مثل الماراثون، يتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات منخفضة.
معظم الرياضيين الحصول على كل الدهون التي يحتاجونها باتباع المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لتناول الطعام في الغالب الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. تجنب الأطعمة الدهنية في يوم الحدث، لأنها يمكن أن تزعج معدتك.
4. شرب السوائل في وقت مبكر وغالبا
ممارسة مكثفة، وخاصة في الطقس الحار، يمكن أن يترك لك بسرعة المجففة. الجفاف، بدوره، يمكن أن يضر أدائك، وفي الحالات القصوى، تهدد حياتك. ممارسة مكثفة يجعلك تفقد السوائل بسرعة، انها فكرة جيدة لشرب السوائل قبل وكذلك خلال هذا الحدث، يقول دوبوست. يجب على الرياضيين التحمل مثل العدائين الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 أوقية من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال الحدث. عندما يكون ذلك ممكنا، شرب السوائل المبردة، والتي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من المياه في درجة حرارة الغرفة. تساعد السوائل المبردة أيضا على تبريد جسمك.
تشير الظروف والأهداف المختلفة إلى ضرورة أن يضمن الرياضيون أن نهجهم الرياضي مناسب لحالتهم. العوامل التي قد تؤثر على الاحتياجات الغذائية للرياضي وتشمل نوع النشاط (الهوائية مقابل اللاهوائية) ، والجنس ، والوزن ، والطول ، ومؤشر كتلة الجسم ، وممارسة الرياضة أو مرحلة النشاط (ما قبل التمرين ، التمرين التمهيدي ، الانتعاش) ، والوقت من اليوم ( على سبيل المثال ، يتم استخدام بعض العناصر الغذائية من قبل الجسم بشكل أكثر فاعلية أثناء النوم مقارنة بوقت الاستيقاظ.) معظم الجناة الذين يعيقون الأداء هم التعب والإصابة والوجع. اتباع نظام غذائي سليم يقلل من هذه الاضطرابات في الأداء. المفتاح إلى نظام غذائي سليم هو الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، واستهلاك جميع المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية الكلي. وفقا لمقال Eblere (2008) ، فإنه من المثالي اختيار الأطعمة النيئة ، على سبيل المثال الأطعمة غير المصنعة مثل البرتقال بدلا من عصير البرتقال. تناول الأطعمة الطبيعية يعني أن الرياضي يحصل على أكبر قيمة غذائية من الطعام. عندما تتم معالجة الأطعمة ، يتم تقليل القيمة الغذائية عادة.
يتم تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي يوميا باستخدام معادلة هاريس-بينيديكت والتي تعتمد على قوة النشاط البدني.
وهى كالتالى:
- خامل ( لا تمارين - اعمال مكتبية )
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية= BMRΧ 1.2
- نشاط خفيف ( رياضة خفيفة / تمارين 1 - 3 ايام بالأسبوع )
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية= BMRΧ1.375
- نشاط متوسط ( رياضة متوسطة / تمارين 3 - 5 ايام بالأسبوع )
االاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية=BMRΧ1.55
- نشاط عالي ( رياضة عنيفة / تمارين 6 - 7 ايام بالأسبوع )
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية=BMRΧ1.725
بشكل عام يجب أن يحصل الرياضي على (60%) من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات، و( 15-25%) بروتينات ولا يزيد عن (30%) دهون.