質問: ベンチに横たわって、胸の上でバーベルの上げ下げを行い大胸筋などを鍛えるトレーニングを何という?
回答: ベンチプレス

タイトル: ベンチプレス
胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果があり、逞しい上半身を作り見栄を良くするという効果から、非常に人気のある種目で、パワーリフティングの一種目でありながら、ベンチプレス単独での競技会も数多く開かれている。パワーリフティングの競技者をパワーリフターと呼ぶが、ベンチプレス競技のみやる者をベンチプレッサーと呼んでいる。ウェイトトレーニングは基本的にバランス良く全身を鍛えなければならないのだが、ベンチプレスという種目に熱中する余り、脚部や背部といった他部位のトレーニングをまったくやらず、競技者としてのベンチプレッサーではないがベンチプレスばかりやる者が一定数存在する。スポーツクラブ内の、限られた設備を一人で長時間独占することもあり、そのような者を軽蔑する声もある。

タイトル: デッドリフト
デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。高重量を扱うプル系の種目なので、かなり熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる(ただし、パワーリフティングの公式試合では使用禁止。炭酸マグネシウム使用は可能。)。正しいフォームの習得が難しいため、トレーナーなどの監修を受けることが望ましい。

タイトル: パワーリフティング
パワーリフティング(英: powerlifting)は、バーベルを持ち上げ、その重さを競うスポーツ。

タイトル: スクワット
スクワット(squat)は、ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

タイトル: スクワット
初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の手でダンベルやプレートを胸の前に抱えて行う。

タイトル: シットアップ
シットアップ(sit up)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上体起こしとも呼ばれる。腹直筋を主に鍛える。

タイトル: 身長とスポーツ
重量挙げは体重別階級競技である。バーベルを上げるエネルギーは「重さ×高さ」であるという指摘もある。また、それぞれの身長に対してのベスト体重があるといい、まず身長に合わせて階級を選び、筋力を付けたほうが記録も向上するという見解もある。

タイトル: レッグプレス
レッグプレス(英: leg press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。専用のレッグプレスマシンを使用し、下半身、特に大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋を鍛えるものである。

タイトル: 腕立て伏せ
腕立て伏せ(うでたてふせ)は、筋力トレーニングの1つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。英語では push-up(プッシュアップ)。

タイトル: ヒップ・エクステンション
ヒップ・エクステンション(hip extension)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。大臀筋の筋力を高め、筋肥大を促す。ハムストリングスにも負荷がかかる。

タイトル: 重量挙げ
重量挙げ(じゅうりょうあげ)は、バーベルを両手で頭上に持ち上げて、その重さを競うスポーツ。ウエイトリフティング(英: weightlifting)とも呼ばれる。

タイトル: ウエイトトレーニング
立ったまま両腕を前に伸ばし、そこに100kgのバーベルを乗せて肩から手首にかけて何度も転がすことができた。シアトルマリナーズのイチロー選手は、沢山のトレーニングマシンを所有し、使用しているが、目的は筋肥大ではない。彼の使うマシンの機能は、柔軟性の増進やスピードの向上あるいは神経発達に伴う動員筋力比率の向上を目的としたものである。イチローは、「ただ筋肉を太らせるだけでは、神経の行き渡った筋肉でないと、意味がない」と語っている。

タイトル: 筋力トレーニング
筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や「筋肥大」(Muscle hypertrophy) を目的とした運動の総称。目的の骨格筋に「抵抗」(Resistance)をかけることで行うものは「レジスタンス・トレーニング」とも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまであるが、重力や慣性を利用するもの、ゴムによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

タイトル: ボディデザイン
トレーニング効果を高めるには、筋肉に対してどういう風に動いて欲しいかをイメージする事が重要。例えば、元々50kgしかベンチプレスできない人間が、100kgベンチプレスできるようになるには、普通、年単位のトレーニングが必要であるが、一旦100kgベンチプレスできるまで鍛えた人間がトレーニングを出来ない事情により衰えて50kgしかベンチプレスできなくなったとしても、100kgベンチプレスできるまで回復するのにそれほど時間はかからない。たいていの場合2〜3ヶ月のトレーニングで最大筋量に近い力を取り戻すことが出来る。

タイトル: ウエイトトレーニング
このバーベルは、当時、東京・代々木にあった文部省体育研究所に運ばれ、ウエイトリフティングの技術研究と練習が行われ、普及のための講習会も開かれた。嘉納の活動・翻訳本は日本のボディビル界の祖、若木竹丸にも影響を与え、若木がウエイトトレーニングに目覚めたきっかけにもなっている。柔道家の木村政彦もその先見性から若木からウェイトトレーニングの指導を受けている。20世紀の日本では、アンチドーピングの立場から、スポーツ選手が筋肉だけを鍛えるというトレーニングを控えてきた歴史があった。そんな風潮の中、柔道家の木村政彦は日本のアスリートとして初めて本格的ウエイトトレーニングを取り入れた。木村は柔道の練習やウエイトトレーニングも含めて、1日の練習量は10時間に及んだベンチプレスで250kg、ストレートアームプルオーバーで90kgを上げたという。

タイトル: バタフライ (ウエイトトレーニング)
ハンドル式とパッド式がある。後者のマシンの場合は、上腕を水平にし、腕を曲げて前腕をパッドに密着させ、肘でパッドを押すようにする。大胸筋下部の内側への効果が大きい。ハンドル式のマシンで行うことができる。

タイトル: ナチュラル・ボディビル
ナチュラル・ボディビルとは、一般的に筋肉増強剤などの薬物を一切使用せずにトレーニングを行うこと、またはそのようなトレーニングを実施している者が参加するボディビルの競技を意味する。

タイトル: 重量挙げ
足腰のばね及びスピードとタイミングとバランスが重要な要素を占めている。ルールでは腰を落とした状態でバーベルを受けとめてそのまま立ち上がることを認めている。 このため腰を落とさないでバーベルを頭上(スナッチ)もしくは肩(クリーン)の位置まで一気に持ち上げること(ハイスタイル)は通常行われない。ほとんどの選手が、胸(スナッチ)あるいは臍(クリーン)の高さまでバーベルを持ち上げておいて、すばやく腰を落としバーベルの下に一気に潜りこみ蹲踞して受け止めて、そのまま立ち上がる(スクワット)というフォーム(スクワットスタイル)を採用している。この他に、蹲踞しないで足を前後に開いて腰を落とすスプリットスタイルも以前は存在していたが、現在ではクリーン&ジャークのジャーク動作以外をスプリットスタイルで行う選手は皆無である。バーベルの握りはフックグリップという特殊な握り方を採用している。

タイトル: 大腿四頭筋
あらゆるスポーツ、特に跳躍系の種目では最重要視される筋肉の一つである。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。それでいて鍛えたことで疲れにくい体になるなど、トレーニング効果も高い。

タイトル: フレンチプレス (ウエイト・トレーニング)
フレンチプレス(French press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上腕三頭筋長頭がターゲット。手の力でダンベルを上下させずに三頭筋の力で動かし、動作中に三頭筋に力が入っているのを意識するのがポイント。

タイトル: バタフライ (ウエイトトレーニング)
バタフライ (ウエイトトレーニング)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ペックフライ(peck fly)とも呼ばれる。大胸筋内側の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。コントラクト種目で、大胸筋の形を整えるために行なわれることが多い。フィニッシュポジションで筋肉を十分に収縮させるのが主な目的であるため、必ずしもスタートポジションでめいっぱい腕を広げる必要は無い。フィニッシュポジションで静止する方法(ピーク・コントラクション)も有効である。

タイトル: リア・レイズ
リア・レイズ(rear raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上する。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩甲骨を寄せず、三角筋の後ろに効かせるようにする。小指と薬指で握り、外回りで動かすことがポイント。肩甲骨を寄せてしまうと背中に入るので、そうならないために肘を外にエルボーするイメージで開いていくと、三角筋後部にヒットする。

タイトル: アブダクション (ウエイトトレーニング)
アブダクション(abduction)は、ウエイトトレーニングの種目の1つ。中臀筋の筋力・筋量を増やすことができる。

タイトル: 腕立て伏せ
腕の開き方によって負荷が掛かる箇所が変わるため、特定の筋肉を選択的に鍛えることができる。具体的には両腕を大きく開きながら行う(ワイド・プッシュアップ)と大胸筋に、両手を揃えながら行う(ナロー・プッシュアップ)と上腕三頭筋に負荷が掛かる。このほかに補助筋として三角筋前部、肘筋が使われる。また、正しい姿勢で行うことにより腹直筋、腹斜筋、腹横筋を刺激でき、体幹トレーニングの効果も期待できる。高速に屈伸するよりも、ゆっくりとちゃんとしたフォームで屈伸したほうが、大きな負荷を連続的に掛けることができるため、筋肉をつける目的で行う場合には効率がよい。

タイトル: 加圧トレーニング
加圧トレーニング(かあつトレーニング)とは、腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法。

タイトル: サイド・レイズ
サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

タイトル: ケーブル・クロスオーバー
ケーブル・クロスオーバー (cable crossover) はウエイトトレーニングの種目の一つ。基本的なケーブル・クロスオーバーでは大胸筋下部の内側に強い刺激が与えられる。広背筋上部と大円筋と前鋸筋にも負荷がかかる。ベントオーバー・ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋の内側に負荷が集中する。三角筋と前鋸筋と小胸筋にも負荷がかかる。

タイトル: ライイング・バック・アーチ
ライイング・バック・アーチ(lying back arch)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。器具なしで脊柱起立筋を強化するエクササイズである。大臀筋やハムストリングスにも負荷がかかる。腰痛の原因のひとつが下背部のアーチが少ない場合である。このエクササイズでそれをある程度矯正することができる。猫背を矯正する効果もある。下背部のアーチが大きい人は、可動域全体を使わないほうがよい。腹筋を強化してから行ったほうがよい。下背部から臀部、ハムストリングスの筋肉を収縮させる意識をしっかりともって行う。両腕と体幹、脚はなるべく高く上げる。

タイトル: リバース・プッシュアップ
下ろしたときに尻が床につかないようにする。足をベンチなどに乗せて高くして行うと負荷が増える。

タイトル: プロネーション
着脱式ダンベルの片側だけに重りをつけて反対側を持って行う。肘を90度に保ってトレーニングすることが重要。ハンマーバーの先端に重りをつけて反対側を持って行う。肘を90度に保ってトレーニングすることが重要。

タイトル: BREAKLETICS
プッシュアップなどの動きがあるにも関わらず、体の重心移動を利用しより簡単に行える。肩や腕、胸の筋肉を鍛える。基本的な腕立て伏せと同様に、上半身全体の体重を支える。腕立て伏せに必要な筋肉群を鍛え、レベルに応じて負荷を選択することができる。腹筋に重点を置く。加えてバランス感覚の改善にもつながる。

タイトル: ウエイトトレーニング
例えば、元々50kgしかベンチプレスできない人間が、100kgベンチプレスできるようになるには、普通、年単位のトレーニングが必要であるが、一旦100kgベンチプレスできるまで鍛えた人間がトレーニングを出来ない事情により衰えて50kgしかベンチプレスできなくなったとしても、100kgベンチプレスできるまで回復するのにそれほど時間はかからない。たいていの場合2〜3ヶ月のトレーニングで最大筋量に近い力を取り戻すことが出来る。

タイトル: ショルダー・プレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたエクササイズ。フロントプレスはほとんど三角筋の前に負荷が集中し、バックプレスはフロントプレスよりも三角筋の横への負荷が多い。 ワイドグリップで行なえば三角筋に多くの負荷がかかり、僧帽筋と上腕三頭筋への負荷が減少する。三角筋前部のストレッチも狙っているので、ボトムポジションでは脇を締めて、肩甲骨が寄らないようにする。肩甲骨が寄ると、三角筋ではなく僧帽筋上部や大胸筋上部が刺激されるので注意が必要である。バーベル・ショルダープレスと同じ要領で行う。軌道が決まっているのでバーベル・ショルダープレスよりも高重量を扱える。ショルダープレスはマシンでも行うことができる。可能な限りワイドグリップで行うとよい。

タイトル: ベンチプレス
日本からは池田尚也、三土手大介、児玉大紀、福島友佳子、中山久幸、白川カオリなど国際大会で多くの優勝者が出ており、国内大会での優勝記録がそのまま世界新記録になることも珍しくない。バーベルを握る手の幅やベンチに横たわる際のフォーム等、ベンチプレス競技には厳密に定められたルールがあり、その基準から外れるといかに高重量を挙げようと失格になる。外国人選手から見て『フェアでない』と言われる理由で一番多いものは、日本人選手のベンチプレスにおける挙上距離の短さである。ベンチプレスは腕が短い方が挙上に有利であり、外国人選手よりリーチ(腕長)の短い選手が多い日本人はこの点で有利とされる。現在のルールでは、臀部を半分以上ベンチ台につけ、足裏も床から浮いてはいけない事になっている。また腹ベンチは禁止されていたが、2013年よりパワーベルトに触れなければいいことに変更された。

タイトル: トライセップス・エクステンション
スタンディング・トライセップス・エクステンション(standing triceps extension)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。主に上腕三頭筋の長頭を鍛えることができる。

タイトル: ショルダー・プレス
ショルダープレスは主に上腕三頭筋・三角筋前部 が鍛えられるレジスタンストレーニングであり、【動作】 □バーをゆっくり降下させ、後頭部の近くを通過して、耳たぶの下端の高さまで下ろす。 □バーを基準の高さまで下ろしたらバーを挙上して開始姿勢に戻る。【ポイント】 □動作中に背中が丸まったり、反ったりしないように注意する。 □肘は常にバーの真下にくるようにして、手首は真っ直ぐな状態を保つ。

タイトル: リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップ (reverse push up)は、ウエイトトレーニングの種目。日本語では逆腕立て伏せ。主に上腕三頭筋を鍛え、三角筋前部も使われる。ディップスよりも負荷が軽い。

タイトル: リバースカール
リバースカール (reverse curl) は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上腕筋と腕橈骨筋が主に鍛えられる。

タイトル: バーピー
バーピー(Burpee)は筋力トレーニングや有酸素運動として行われる全身運動。5つのステップからなる。

タイトル: シュラッグ
シュラッグはウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。僧帽筋上部および中部の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

タイトル: 加圧トレーニング
発明者であるボディビルダー佐藤義昭が1966年、法事の席で正座による「脚の痺れと腫れ」にヒントを得て編み出したトレーニング方法である。血流量を制限し、上肢、または下肢に血液を貯留(プーリング)しながらトレーニングを行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まる。トレーニング後に専用ベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき、それに脳下垂体が反応する事により、成長ホルモンが分泌されるとしている。

タイトル: ウエイトトレーニング
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。鍛錬を止めると、筋肉は次第に衰える。基本的には筋肉が付くのと同じくらいのペースで落ちると言われている。ただし、長年に亘って継続してトレーニングを続けていた場合はその限りではない。筋肉は、その動きの早さや動かした角度、力発揮の仕方など実際にトレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。人それぞれ個性があり、ある人には効果があるトレーニングでも他の人にも効果があるとは限らない。一人ひとり、個性に合ったプログラムを選択する必要がある。

タイトル: 大腿二頭筋
走る競技にとっては最重要筋肉といえる大腿二頭筋だが、その重要性に反して有効なトレーニングの難しい筋肉である。一般的にアンクルウエイトやレッグカールマシンを使用してのレッグ・カールが有効だが意識的なトレーニングをしなければ効果は期待出来ない。