質問: ベンチに横たわって、胸の上でバーベルの上げ下げを行い大胸筋などを鍛えるトレーニングを何という?
回答: ベンチプレス

タイトル: 大胸筋
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

タイトル: ベンチプレス
ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的である(1RMへのチャレンジは息を一杯に吸い込んで、止めた状態で行われる)。プレス力を養う場合もしくは高重量を扱うため、ごまかしがきかないよう両足はベンチの上に乗せて行う人もいるが、名ボディビルトレーナーのチャールズ・ポリクィンは「意味がないし危険だから行わない方がいい」とアイアンマン誌にて足上げを一蹴している。

タイトル: ベンチプレス
高重量のバーベルを使用してトレーニングしたり、自らの限界重量に挑戦する場合は、危険が伴うため補助者が必要となる。ウォーミングアップをしっかりせずにいきなり高負荷のトレーニングを行うと、大胸筋が断裂することもある。

タイトル: ベンチプレス
大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。ダンベル・フックがあれば一人で行うこともできる。

タイトル: ベンチプレス
ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。

タイトル: ベンチプレス
パワーリフティングの競技の記録狙いの場合、両足裏はしっかりと床につけ、臀部がベンチから離れないように注意(離れた時点で失敗)しつつ、ベンチの上で腰部を浮かせたブリッジの姿勢をつくる必要があり勢いをつけることが(チート)できなくなる。ブリッジは肩関節の負担を大幅に減らすので、ベンチプレスを行う数多くのトレーニーが経験する肩痛及び肩の怪我を防止できる。ただし、極端に身体を反らせた高いブリッジは怪我の原因になり、ベンチプレスの効果よりデクライン・ベンチプレスの効果(大胸筋下部)に近くなってしまうので注意する。バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできる。狭めにすると上腕三頭筋に効果が出やすく、広げることで大胸筋に効果が出やすい。他にも挙上時にヒジを締めるか開くかや、上下する時の角度などによって主な効果が出る部位が異なる。

タイトル: ダンベル・フライ
ダンベル・フライ(dumbbell fly)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。大胸筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。ストレッチ種目。 動作中に負荷が抜けないように、仰向けになって構えたときにダンベルと肩を結んだ線が床に対して垂直よりも内側に傾かないように気をつける。

タイトル: ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけて体を鍛える行為。主に筋力の増大や、それに伴う筋肉の増量を目的とするトレーニングの総称。狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用した鍛錬法であり、広義にはそれに自重を利用するものも含まれる。

タイトル: ベント・オーバー・ローイング
ベント・オーバー・ローイング(英: bent over rowing)は、ウエイトトレーニングの種目の一つである。主に広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋・菱形筋などに刺激を与え、筋量・筋力を増加させるのに効果がある。バーベルを使うノーマルなベント・オーバー・ロウイングの他、ダンベルを片手で扱って行うワンハンド・ロウイングがあるがその効果はほとんど同じものである。ただし腰を折ってかがむ姿勢をとるノーマルの方は腰を痛める危険があり、どちらかといえば上級者向き。ベンチなどに片手を突いて行うワンハンドのほうが初心者向きの種目である。どちらもウエイトを持ち上げるときには肘から下はリラックスしてだらりと下げ、上腕二頭筋を使わないように意識すること。上腕二頭筋の力で強引に持ち上げるとトレーニング効果は半減する。持ち上げると同時に肩甲骨を寄せていく。

タイトル: ベンチプレス
ベンチプレスに使うベンチは通常水平だが、ベンチに意図的に角度を付けトレーニングに変化をつける事がある。水平より上に角度をつけた場合をインクライン・ベンチプレスと呼び、下に角度を付けた場合はデクライン・ベンチプレスと呼ぶ。これらの種目と区別するため、通常の水平なベンチを使う場合を、別にフラット・ベンチプレスと呼ぶ事もある。ベンチプレスでは、バーベルの代わりにダンベルを使用する事もでき、その場合はダンベル・ベンチプレスと呼ぶ。ダンベルを使用した場合、インナーマッスルが動員されるため扱える重量はバーベルに比較すると落ちるが、可動範囲が広く、筋肉に対する刺激はバーベルを使用する時よりも強いと言われ、こちらの方を好んで行なう者も多い。ただし、バーベルを使用する場合に比べてテクニックが必要とされるので、高重量のダンベルを用いたダンベル・ベンチプレスは中~上級者向けの筋力トレーニング種目であると言える。

タイトル: ベンチ
筋力トレーニングを行うための長い椅子もベンチと呼ばれるが、通常のベンチとは違い、横方向にベッドのように一人で仰向けになって使用する。それを使った代表的な種目としてベンチプレスがある。リクライニングするベンチもある。

タイトル: バック・エクステンション
バック・エクステンション(back extension)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加する。 ローマンベンチ(ローマンチェアー)を用いる。ほぼ水平なものと約45度に角度がついたもの、角度調節が可能なものがある。後者を用いる運動はハイパー・エクステンションと呼ばれる。フラットベンチを用いてパートナーに足を押さえてもらいながら行うこともできる。負荷を重くしたい場合は肩にバーベルを担いで行う。

タイトル: インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは主に大胸筋上部を鍛える種目である。メインは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をターゲットとしている種目である。他の種目としてデクラインダンブルプレスやダンベルプレスがある。

タイトル: ナローグリップ・ベンチプレス
ナローグリップ・ベンチプレス(narrow grip bench press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上腕三頭筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。大胸筋内側にも効く。インクラインで行うと大胸筋上部内側、デクラインで行うと大胸筋下部内側に効く。腕を深く曲げると肘関節に負担がかかり、故障の原因になる。腕を直角程度まで曲げればよい。肘を外側に向けすぎると手首を痛める原因になるので注意する。デクラインベンチで行う代わりに、フラットベンチの上でブリッジを作って上体の傾斜を作る方法もある。似たような種目としてクローズグリップ・ベンチプレスがあり、これは手幅が肩幅程度であり、胸のあたりに降ろし、なるべく小指・薬指側で押すようにする。

タイトル: ダンベル・ウィンドミル
ダンベル・ウィンドミル(dumbbell windmill)はウエイトトレーニングの種目の一つ。脊柱起立筋を主に鍛える。三角筋・大臀筋・ハムストリングス・腹直筋・腹斜筋にも負荷がかかる。動作中は常にダンベルを見るようにする。肩の筋力が不足していると不安定になる。始めは軽い重量でフォームに慣れることを優先する。

タイトル: ディップス
ディップス(英: Dips)とは、筋力トレーニング、ウエイトトレーニングの種目。上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛える。ベンチプレス、腕立て伏せの運動のバリエーションのひとつといえる。

タイトル: チェストプレス
チェストプレス(chest press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。大胸筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

タイトル: グッドモーニング・エクササイズ
グッドモーニング・エクササイズとは、腰や脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えるトレーニング種目。一般的な方法は、立位から背筋を伸ばしたまま前方におよそ直角に曲げ、完全な立位に戻す。バーベルやダンベルを担いで負荷をかける方法もある。この運動は腰への負担が高く、腰痛の原因となりやすい。現在では、グッドモーニング・エクササイズを勧める指導者は少なくなっており、脊柱起立筋をメインに背面全部を鍛えるデッドリフトや、同じ運動であるが安全に鍛えられるバック・エクステンションに置き換えられている。スタンディング・グッドモーニング・エクササイズよりもシーテッド・グッドモーニング・エクササイズの方が脊柱起立筋に負荷が集中する。

タイトル: バック・エクササイズ
バック・エクササイズ(back exercise)はウエイトトレーニングの種目の一つ。器具なしで脊柱起立筋を強化するエクササイズである。姿勢をよくする効果も期待できる。上体はなるべく高く上げる。反動を使わなければ、背中を反らせても危険はない。負荷が足りない場合は、ライイング・バック・アーチを行うとよい。

タイトル: Tバー・ロウイング
Tバー・ロウイング(T-bar rowing)はウエイトトレーニングの種目の一つ。主に広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋中下部・菱形筋などに刺激を与え、筋量・筋力を増加させるのに効果がある。背中の筋肉を意識し、腕の力で持ち上げないようにする。スタートでは肩甲骨を十分にストレッチさせ、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せながら持ち上げる。

タイトル: サイド・ベンド
サイド・ベンド(side bend)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。外腹斜筋と内腹斜筋が主に鍛えられる。

タイトル: インクラインダンベルフライ
ベンチ台の背もたれを30度〜45度傾斜させた状態で、肩幅より若干広めの手幅でダンベルを握る。スタートポジションはダンベルを胸の前に上げた状態が望ましい。 そして大胸筋を意識しながら、地面と垂直に3秒〜5秒くらいで上げていく。上げた際に、肘を伸ばしきると負荷が逃げてしまうので、肘を伸ばしきらない事。 呼吸はダンベルをあげる時に息を吐いて、下ろす時に吸うイメージ。

タイトル: シーテッド・カール
シーテッド・カール (seated curl) は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上腕二頭筋に主に刺激を与え、上腕筋・腕橈骨筋にも負荷がかかる。スタンディング・カールをベンチに座った状態で行う。座る事で反動が使えなくなり、より正確な挙動で行えるようになる。

タイトル: バーベル
バーベル(英: barbell)は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具。ダンベルのバーを長くしたものである

タイトル: ボディパンプ
ボディパンプ(英語: BODYPUMPTM)は、レズミルズプログラムの一種で、バーベルを使用し、低負荷高回数のウエイトトレーニングを行う有酸素運動を主体としたスタジオレッスンプログラムである。

タイトル: ステップ・アップ (ウエイトトレーニング)
ステップ・アップ(step up)はウエイトトレーニングの種目の一つ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を高め、筋肥大を促す。立ち上がるときはしっかりと腰を入れ、ヒザを十分に伸ばすようにすること。ベンチとの距離を置き、前傾して股関節を深く曲げた状態からスタートすると、大臀筋とハムストリングスへの刺激が強くなる。

タイトル: ダンベル・フライ
スタートで両手の平が足の方を向きフィニッシュで両手の平が向き合うようにダンベルの向きを変えていくと大胸筋をより強く収縮させることができる。スタートで両手の平が頭の方を向きフィニッシュで両手の平が向き合うようにダンベルの向きを変えていくと大胸筋をより強く収縮させることができる。

タイトル: スクワット
マシンの軸よりも前の方に立つとハックスクワットのような効き方をする。足幅を左右のかかとが付くぐらいにしてつま先を少し外に開くと、大腿四頭筋の外側広筋の上から真ん中あたりにヒットする。バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければバーベルやダンベルを加重して行う。バーベルのスクワット同様、膝を曲げる深さによって効果が異なる。慣れないうちは支えになるものに手を添えて体を安定させる。負荷が足りなくなってきたらダンベルを持って行う。大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。

タイトル: 胸骨筋
大胸筋を鍛えると体表から観察できるようになる。他の破格筋と比べると、出現する確率が高く、しかも目立つ位置にあるのでわかりやすい。ボディビルコンテストでは、他の人には存在しない小指ほどの太さの筋肉が胸骨の近くについている選手がしばしば見られる。

タイトル: スタンディング・カール
スタンディング・カール(standing curl)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上腕二頭筋に主に刺激を与え、上腕筋・腕橈骨筋にも負荷がかかる。バーベル・カールではバーベルや拳を見るように顎を引くことが重要視される。上腕二頭筋のトレーニングを行う際にはケガをしないこと、具体的には重くて、きちんと持つことができ、効く重量で行うことが大切である。同時に、最初にウエイトを持った時にきちんと負荷がかかっていることが重要視される。上腕二頭筋をターゲットにする際には骨盤を後退させ下腹部に力が入るようにすべきである。

タイトル: 広背筋
チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

タイトル: 三角筋
「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

タイトル: プルオーバー (ウエイトトレーニング)
プルオーバー(pull over)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。主に広背筋と大円筋に効果がある。大胸筋や小胸筋や菱形筋にも負荷がかかる。

タイトル: クランチ (ウエイトトレーニング)
クランチ(crunch)はウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋の上部を主に鍛える。腹直筋の下部や前鋸筋にも負荷がかかる。床やベンチに仰向けになる方法の他、バランスボールの上に仰向けになる方法がある。バランスボールを使うと可動範囲が大きくなり、強いストレッチ効果が得られる。

タイトル: リバース・クランチ
リバース・クランチ(reverse crunch)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋下部を主に鍛える。腹直筋上部にも負荷がかかる。重い負荷で行う場合は腹筋台などで傾斜をつけて行う。

タイトル: リバース・バック・レイズ
リバース・バック・レイズ(reverse back raise)はウエイトトレーニングの種目の一つ。高血圧で頭を上げ下げするのに不快感を覚える人には、リバース・バック・レイズが勧められる。脊柱起立筋を主に鍛える種目で、大臀筋・ハムストリングスにも負荷がかかる。反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける。大臀筋とハムストリングスへの負荷を減らし脊柱起立筋に効かせるために、臀部と脚を一体化させて骨盤帯を回旋させる意識で行う。膝を曲げる角度を大きくすると軽い負荷で行える。

タイトル: フロント・レイズ
フロント・レイズ (front raise) はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上する。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。手の向きを縦にするか横にするかで効き方が異なる。

タイトル: 腹筋運動
腹筋運動(ふっきんうんどう)は、腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)を鍛える筋力トレーニングの総称。腕立て伏せなどと並んで代表的な筋力トレーニングの1つである。

タイトル: ワンハンド・デッドリフト
ワンハンド・デッドリフト(one hand dead lift)はウエイトトレーニングの種目の一つ。握力を強化することができる。肩甲骨を寄せる必要はない。ストラップを用いずに行う。また、バーベルで行う方が難度が高い。

タイトル: 胸鎖乳突筋
頸部を保護するという目的から競技能力の向上よりも怪我の防止という観点で鍛えられることが多い。頭にパンチを浴びるボクシング、首を抱え込む体勢が多いレスリングなど格闘技系の種目で特に重要視されるが、その他の競技(特にラグビー、アメフト)でも事故を防ぐために鍛えておいたほうがよいとされる。トレーニング種目としてはリバース・レスラー・ブリッジやネック・フレクションなどが存在する。この筋が両側性にはたらくときには顎を軽く上方に上げつつ後頭を前方に引く。一側性に働く時には頭を反対側に回し、かつ傾ける。頭を固定している時には、呼気筋として作用する。

タイトル: ケトルベル
ケトルベル(英: kettlebell)とは、筋力トレーニング用の器具で、広義にはダンベルの一種と言える。

タイトル: レッグ・レイズ
レッグ・レイズ(leg raise)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋下部を主に鍛える。腹直筋上部にも負荷がかかる。重い負荷で行う場合は腹筋台などで傾斜をつけて行う。