Direnç antrenmanında set arası germenin kas kuvveti ve hipertrofisine etkisi
The effect of interset stretching on muscle strength and hypertrophy in resistance training
Yazar: TAHSİN TOLGA CANBATAR
Danışman: PROF. DR. ERTUĞRUL GELEN
Sakarya Uygulamalı Bilimler Üniversitesi / Lisansüstü Eğitim Enstitüsü / Antrenörlük Eğitimi Ana Bilim Dalı
Derece: Yüksek Lisans, 2021
Konu: Spor = Sports
Dizin: Antrenman = Training ; Direnç antremanları = Resistance trainings ; Hipertrofi = Hypertrophy ; Kas germe egzersizleri = Muscle stretching exercises ; Kas kuvveti = Muscle strength ; Kuvvet antrenmanı = Strength training ; Spor = Sports ; Sporcular = Sportsmen

Özet:
Bu çalışma geleneksel direnç antrenmanı (GDA) ile direnç antrenmanları set aralarında uygulanan germenin (SAG) maksimal kuvvet ve hipertrofiye olan etkilerini karşılaştırmak amacıyla yapıldı.
Bu amaçla 20 rekreasyonel fitness-vücut geliştirme sporcusu rastgele SAG ( 32.9 ± 7.2 yıl) ve GDA (30.2 ± 8.4 yıl) olmak üzere iki gruba ayrıldı. Her iki grupta 9 hafta boyunca haftada 2 kez direnç antrenmanı uyguladı. Antrenmanlardaki toplam set, tekrar sayıları ve setler arası dinlenme araları her iki grupta da eşitti. Antrenmanlar 4 set (1. Set %55 ile 15 tekrar, 2. Set %65 ile 12 tekrar, 3. Set %70 ile 10 tekrar ve 4. Set %75 ile 8 tekrar) olarak uygulandı. Setler arasında 60 saniye toparlama uygulandı. GDA grubu 60 saniye olarak uygulanan set arasında pasif olarak dinlenirken, SAG grubu toparlanmanın son 30. saniyesinde başlayarak 20 saniye maksimal genlikte pasif statik germe uygulaması gerçekleştirdi. Her iki grupta 9 haftalık direnç antrenmanlarının öncesinde ve sonunda antropometrik, beden kompozisyonu, maksimal kuvvet ve hipertrofi ölçümleri ile değerlendirilmiştir. Verilerin çözümlemesinde tanımlayıcı istatistikler, etki büyüklükleri, homojenlik testleri ve 2-independent samples test (Mann Whitney U test) istatistiksel yöntemi kullanılmıştır.
Katılımcıların her iki grupta da 9 hafta boyunca yaptıkları direnç antrenmanları sonucunda antropometrik, beden kompozisyonu, maksimal kuvvet ve hipertrofik verilerinde ön test ile son testleri arasında istatistiksel fark gözlemlenmemiştir (p>0.05; EB: 0.00-2.35). Katılımcıların son testleri incelendiğinde Kuvvet değerlerinde St-Bar Curl'de SAG lehinde istatistiksel farka rastlanırken (p<0.05; EB: 1.34), diğer tüm ölçüm parametreleri açısından farka rastlanmamıştır (p>0.05; EB: 0.27-1.48).
Bu çalışmanın bulguları set arası statik gerdirmenin uygulandığı direnç anrenmanaları kas maksimal kuvvet ve hipertrofisini geliştirmesi açısından geleneksel olarak uygulanan direnç antrenmanlarına göre literatürde bildirilenin aksine üstün olmadığını göstermiştir.
Anahtar Kelimeler: Direnç antrenmanı, kas hipertrofisi, kombine uygulamalar, statik germe, hipertrofi ölçümleri.

Abstract:
This study was carried out to compare the effects of traditional resistance training (GDA) and interset stretching combined with tradiitional resistance tarainin (SAG) on maximal strength and hypertrophy.
For this purpose, 20 recreational fitness-bodybuilding athletes were randomly divided into two groups as SAG (32.9 ± 7.2 years) and GDA (30.2 ± 8.4 years). Both groups applied resistance training twice a week for 9 weeks. The total number of sets, reps, and rest breaks between sets in taining were equal in both groups. Training was applied as 4 sets (1st Set 15 repetitions with 55%, 2nd Set 12 repetitions with 65%, 3rd Set 10 repetitions with 70% and 4th Set 8 repetitions with %75). 60-second recovery was applied between sets. While the GDA group rested passively between the sets, the SAG group performed passive static stretching at a maximal amplitude of 20 seconds, starting in the last 30 seconds of recovery. Both groups were evaluated by anthropometric, body composition, maximal strength and hypertrophy measurements before and at the end of the 9-week resistance training. Descriptive statistics, effect sizes, homogeneity tests and 2-independent samples test (Mann Whitney U test) statistical method were used in the analysis of the data.
After 9 weeks of resistance training in both groups, no statistical difference was observed between pre-test and post-tests in anthropometric, body composition, maximal strength and hypertrophic data (p> 0.05; EB: 0.00-2.35). When the final tests of the participants were examined, there was a statistical difference in St-Bar Curl in favor of SAG (p <0.05; EB: 1.34), but no difference was found in terms of all other measurement parameters (p> 0.05; EB: 0.27-1.48).
The findings of this study showed that static stretching which applied intersetsets in resistance training was not superior to traditional resistance training in terms of improving muscle maximal strength and hypertrophy, contrary to what is reported in the literature.
Keywords: Resistance training, muscle hypertrophy, combined regimens, static strech, hypertrophy measurements