Direnç egzersizlerinde tekrar süresinin kas kuvveti ve hipertrofisine etkileri
Effects of repetition duration during resistance exercise on muscle strength and hypertrophy
Yazar: HÜLYA ANDRE
Danışman: DOÇ. DR. FIRAT AKÇA
Ankara Üniversitesi / Sağlık Bilimleri Enstitüsü / Beden Eğitimi ve Spor Ana Bilim Dalı
Derece: Doktora, 2021
Konu: Spor = Sports
Dizin: Egzersiz = Exercise ; Hipertrofi = Hypertrophy ; Kas kuvveti = Muscle strength

Özet:
Bu çalışmanın amacı; farklı tekrar sürelerinde yapılan direnç egzersizi (DE) protokollerinin kas kuvveti, kassal dayanıklılık, kas hipertrofisi ve vücut kompozisyonu üzerine etkilerinin incelenmesidir. Araştırmaya fiziksel olarak aktif 21 erkek (x̄yaş:22,19 ± 1,94 years; x̄boy:171,07 ± 9,73 cm; x̄VA:71,92 ± 10,35 kg; x̄VYY= 14,91 ± 2,68) katılmıştır. Katılımcılar; YTG (1TM'nin %70 ile 2K:4E sn tempo); OTG (1TM'nin %70 ile 1K:2E sn tempo) ve STG (1TM'nin %70 ile serbest seçim tempo) olmak üzere üç gruba ayrılmıştır. Altı hafta süresince, haftada 3 gün yapılan DE sırasında 5 farklı egzersiz hareketi (bench press, leg cur, leg extension, triceps extension, barbell curl: 4 set, 10 tekrar, setler arası 2 dk ve hareketler arası 4 dk dinlenme) uygulanmıştır. Kas kuvvetinin belirlenmesi için 1TM test protokolü uygulanmıştır. Kassal dayanıklılığın ölçülmesi için 1TM'nin %50'si ile yapılabilen maksimal tekrar sayısı belirlenmiştir. Vücut kompozisyonlarının ölçümleri için DEXA kullanılmıştır. Kas kalınlıkları ultrasonografik görüntüleme ile değerlendirilmiştir. Tüm ölçümler 6 haftalık direnç egzersizi öncesinde ve sonrasında yapılmıştır. Kuvvet kazanımı, kassal dayanıklılık, kas kalınlığı ve vücut kompozisyonundaki olası değişimleri gözlemlemek ve grup zaman etkileşimini incelemek için SPSS 25.0 paket programında Karışık ANOVA uygulanmıştır. VYY değerleri ön test-son test değerleri arasında katılımcılarda istatiksel olarak anlamlı değişim görülmüştür. Ancak grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (p=,834). Katılımcıların ön test-son test 1TM değerleri arasında tüm değişkenlerde istatiksel olarak anlamlı artış görülmüştür. Grup zaman etkileşiminde ise istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (pBP=,756; pLE=,216; pTE=,163; pLC=,935; pBC=,397). Katılımcıların ön test-son test kassal dayanıklılık değerlerinde uygulanan tüm egzersizlerde istatiksel olarak anlamlı artış saptanmıştır. Bench press ve triceps extension hareketlerinde YTG grubu lehine grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanırken leg extension, leg curl ve biceps curl hareketlerinde benzer değişim olduğu görülmüştür (pBP<,001; pLE=,581; pTE<,001; pLC=,310; pBC=,066). Katılımcıların kas kalınlığı değerleri ön test son test sonuçları arasında istatiksel anlamlı fark saptanmıştır. Aynı zamanda Bicepssağp, Bicepssolp, Tricepssağp, Tricepssolp, Tricepssağorta ve Tricepssolorta kas kalınlığı değerlerinde grup zaman etkileşiminde YTG protokolü lehine istatiksel olarak anlamlı farklılık oluştuğu görülmüştür. Pectoralis major, quadriceps ve hamstring kas kalınlığı değerlerinde ise grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (Bicepssağp p<,001, Bicepssolp p<,001; Tricepssağp p=,032; Tricepssolp, p=,011; Tricepssağorta p=,024; Tricepssolorta p=,041). Leg curl hareketi haricinde uygulanan tüm egzersizlerde AZD değerlerinin YTG protokolünde diğer gruplara kıyasla daha yüksek olduğu görülmektedir (pBP=,0002; pLE=,0004; pTE=,0007; pLC=,567; pBC=,0007). Görsel analog skala skorlarının 4. haftaya kadar YTG'de daha yüksek olduğu sonrasında skorların benzer olduğu görülmektedir (p1-24=,024; p1-48=,026; p2-24=,008, p2-48=,017, p3-24=,013, p3-48=,019). Sonuç olarak; uygulanan tüm DE protokolleri kuvvet kazanımı ve kas hipertrofisi gelişiminde etkili olduğu, fakat YTG protokolünün avantaj sağlayabileceği görülmektedir. Ancak protokoller arasında birinin üstünlüğünü kanıtlayacak yeterli kanıt yoktur.

Abstract:
Bu çalışmanın amacı; farklı tekrar sürelerinde yapılan direnç egzersizi (DE) protokollerinin kas kuvveti, kassal dayanıklılık, kas hipertrofisi ve vücut kompozisyonu üzerine etkilerinin incelenmesidir. Araştırmaya fiziksel olarak aktif 21 erkek (x̄yaş:22,19 ± 1,94 years; x̄boy:171,07 ± 9,73 cm; x̄VA:71,92 ± 10,35 kg; x̄VYY= 14,91 ± 2,68) katılmıştır. Katılımcılar; YTG (1TM'nin %70 ile 2K:4E sn tempo); OTG (1TM'nin %70 ile 1K:2E sn tempo) ve STG (1TM'nin %70 ile serbest seçim tempo) olmak üzere üç gruba ayrılmıştır. Altı hafta süresince, haftada 3 gün yapılan DE sırasında 5 farklı egzersiz hareketi (bench press, leg cur, leg extension, triceps extension, barbell curl: 4 set, 10 tekrar, setler arası 2 dk ve hareketler arası 4 dk dinlenme) uygulanmıştır. Kas kuvvetinin belirlenmesi için 1TM test protokolü uygulanmıştır. Kassal dayanıklılığın ölçülmesi için 1TM'nin %50'si ile yapılabilen maksimal tekrar sayısı belirlenmiştir. Vücut kompozisyonlarının ölçümleri için DEXA kullanılmıştır. Kas kalınlıkları ultrasonografik görüntüleme ile değerlendirilmiştir. Tüm ölçümler 6 haftalık direnç egzersizi öncesinde ve sonrasında yapılmıştır. Kuvvet kazanımı, kassal dayanıklılık, kas kalınlığı ve vücut kompozisyonundaki olası değişimleri gözlemlemek ve grup zaman etkileşimini incelemek için SPSS 25.0 paket programında Karışık ANOVA uygulanmıştır. VYY değerleri ön test-son test değerleri arasında katılımcılarda istatiksel olarak anlamlı değişim görülmüştür. Ancak grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (p=,834). Katılımcıların ön test-son test 1TM değerleri arasında tüm değişkenlerde istatiksel olarak anlamlı artış görülmüştür. Grup zaman etkileşiminde ise istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (pBP=,756; pLE=,216; pTE=,163; pLC=,935; pBC=,397). Katılımcıların ön test-son test kassal dayanıklılık değerlerinde uygulanan tüm egzersizlerde istatiksel olarak anlamlı artış saptanmıştır. Bench press ve triceps extension hareketlerinde YTG grubu lehine grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanırken leg extension, leg curl ve biceps curl hareketlerinde benzer değişim olduğu görülmüştür (pBP<,001; pLE=,581; pTE<,001; pLC=,310; pBC=,066). Katılımcıların kas kalınlığı değerleri ön test son test sonuçları arasında istatiksel anlamlı fark saptanmıştır. Aynı zamanda Bicepssağp, Bicepssolp, Tricepssağp, Tricepssolp, Tricepssağorta ve Tricepssolorta kas kalınlığı değerlerinde grup zaman etkileşiminde YTG protokolü lehine istatiksel olarak anlamlı farklılık oluştuğu görülmüştür. Pectoralis major, quadriceps ve hamstring kas kalınlığı değerlerinde ise grup zaman etkileşiminde istatiksel olarak anlamlı fark saptanmamıştır (Bicepssağp p<,001, Bicepssolp p<,001; Tricepssağp p=,032; Tricepssolp, p=,011; Tricepssağorta p=,024; Tricepssolorta p=,041). Leg curl hareketi haricinde uygulanan tüm egzersizlerde AZD değerlerinin YTG protokolünde diğer gruplara kıyasla daha yüksek olduğu görülmektedir (pBP=,0002; pLE=,0004; pTE=,0007; pLC=,567; pBC=,0007). Görsel analog skala skorlarının 4. haftaya kadar YTG'de daha yüksek olduğu sonrasında skorların benzer olduğu görülmektedir (p1-24=,024; p1-48=,026; p2-24=,008, p2-48=,017, p3-24=,013, p3-48=,019). Sonuç olarak; uygulanan tüm DE protokolleri kuvvet kazanımı ve kas hipertrofisi gelişiminde etkili olduğu, fakat YTG protokolünün avantaj sağlayabileceği görülmektedir. Ancak protokoller arasında birinin üstünlüğünü kanıtlayacak yeterli kanıt yoktur. 

Anahtar Sözcükler: Hipertrofi, Kas Kalınlığı, Kuvvet, Tekrar süresi, Tempo.
SUMMARY

Effects of Repetition Duration During Resistance Exercise on Muscle Strength and Hypertrophy 

The aim of this study was to investigate the effects of the different tempo resistance training on muscle strength, muscle endurance, muscle thickness and body composition. Twenty-one young men (x̄age:22,19 ± 1,94 years; x̄height:171,07 ± 9,73; x̄weight:71,92 ± 10,35;  x̄BFP= 14,91 ± 2,68) physically active were assigned into three groups (each= 12) and performed five types of exercise (bench press, leg cur, leg extension, triceps extension, barbell curl: 4 sets each; 10 reps, 2 min rest among sets and 4 min rest between exercise) with YTG (70% 1RM, 2 second concentric and 4 seconds eccentric phase); OTG (70% 1RM, 1 second concentric and 2 seconds eccentric phase) and there was no special tempo determined for STG. The training session was performed three times a week for 6 weeks. All the measurements were taken at the beginning and end of the 6 weeks of resistance training. Muscular strength was determined by 1 RM test. The muscular endurance was measured by the maximal number of repetitions that could be done with 50% of 1RM. Muscle hypertrophy was measured by an ultrasound examination of the muscle thickness of the pectoralis major (proximal, midpoint, distal), biceps, triceps, quadriceps and hamstring (proximal-midpoint). BFP was measured by DEXA. To check the possible differences in strength gain, muscle endurance, muscle hypertrophy and body composition between pre and post training and group by time interaction, SPSS 25.0 Mixed ANOVA was used. BFPtotal values showed significant change between pre and post test within-subject but no change was observed for group by time interaction. There was significant increase in 1 RM values for all exercises within-subjects but not for group by time interaction (pBP=,756; pLE=,216; pTE=,163; pLC=,935; pBC=,397). Analyses revealed significant increase in muscle endurance for all exercises within-subject. There was also statistically significant difference observed in group by time interaction in bench press and triceps extension exercises in favor of YTG in the muscular endurance variable. However, leg extension, leg curl and biceps curl exercises showed similar change in group by time interaction (pBP<,001*; pLE=,581; pTE<,001*; pLC=,310; pBC=,066). There was significant increase in muscle thickness values for all of the muscle in within-subjects but only few of them showed significant group by time interaction. Bicepsrightp, Bicepsleftp, Tricepsrightp, Tricepsleftp, Tricepsrightmid and Tricepsleftmid muscle thickness values showed significant difference in favor of YTG in group by time interaction. However, there was no significant group by time interaction in pectoralis major, quadriceps and hamstring muscle (Bicepsrightp p<,001, Bicepsleftp p<,001/ Tricepsrightp p=,032; Tricepsleftp, p= ,011; Tricepsrightmid p=024; Tricepsleftmid p=,041). RPE values were higher in the YTG compared to OTG and STG for all of exercises except leg curl (pBP=,0002; pLE=,0004, pTE= ,0007; pLC=,567; pBC=0007). VAS values were also higher in the YTG compared to OTG and STG after 24h and 48h of exercise until the fourth week; after that point they became similar (p1-24=,024; p1-48=,026; p2-24=,008, p2-48=,017, p3-24=,013, p3-48=,019; p5-24=,039). These results indicate that all the training protocols in our study have the potential to induce strength gain and muscle hypertrophy, however YTG protocol may provide small advantages. There is insufficient evidence for the superiority of one of the protocols.