Yeni bir kuvvet antrenman metodu olan 3/7 yönteminin etkinliğinin incelenmesi
Examination of the effectiveness of the 3/7 method, WHICH is A new strength training method
Yazar: BEHNAM CÜCÜ
Danışman: DOÇ. DR. MERT AYDOĞMUŞ ; DOÇ. DR. MEHMET ALİ ÖZTÜRK
Karabük Üniversitesi / Lisansüstü Eğitim Enstitüsü / Beden Eğitimi ve Spor Ana Bilim Dalı
Derece: Yüksek Lisans, 2021
Konu: Spor = Sports
Dizin: Antrenman = Training ; Kas kuvveti = Muscle strength ; Kuvvet antrenmanı = Strength training ; Spor = Sports ; Sporcular = Sportsmen ; Vücut bileşimi = Body composition ; Yorgunluk = Fatigue

Özet:
Bu araştırma, yeni bir kuvvet antrenman metodu olan 3/7 kuvvet antrenman metodunun 4x6 kuvvet antrenman metoduna göre etkinliğinin incelenmesi amacı ile yapılmıştır. Çalışmaya Çankırı ilinde ikamet eden yaşları 16-22 arasında değişen ve son 6 ay içerisinde herhangi bir kuvvet antrenman programına katılmamış 32 (17 kız, 15 erkek) sağlıklı katılımcı gönüllü olarak katılmıştır. Katılımcılar 3/7 kuvvet antrenman grubu (n=11, 6 kız – 5 erkek), 4x6 kuvvet antrenman grubu (n=11, 6 kız – 5 erkek) ve kontrol grubu (n=10, 5 kız – 5 erkek) olmak üzere üç gruba ayrılmıştır. 8 hafta süren antrenmanlar boyunca kontrol grubundaki katılımcılar normal yaşantılarına devam ederken, 3/7 ve 4x6 kuvvet antrenman gruplarındaki katılımcılar haftada 2 gün ve antrenman günleri arasında 48 saat dinlenme olacak şekilde squat, bench press ve shoulder press hareketlerini içeren kuvvet antrenman programlarını uygulamışlardır. Tüm katılımcılardan antrenmanlar öncesinde ve sonrasında vücut   
ağırlığı, vücut kütle indeksi (VKİ), yağ kütlesi, vücut yağ yüzdesi (VYY), yağsız kütle, 1 tekrar maksimum (1TM) squat, 1TM bench press, 1TM shoulder press, yorgunluk tekrar sayısı (YTS) squat, YTS bench press ve YTS shoulder press ölçümleri alınmıştır. Verilerin analizi SPSS 21.0 istatistik paket programı kullanılarak yapılmıştır. Elde edilen veriler aritmetik ortalama ve standart sapma değerleri hesaplanarak özetlenmiştir. Yapılan analizler sonucunda verilerin normal dağılmadığı tespit edilmiş, bu nedenle parametrik olmayan testler kullanılmıştır. Grupların kendi içinde ön test ve son test değerlerinin karşılaştırılması için Wilcoxon Signed Rank Testi, gruplar arasında karşılaştırma yapabilmek için ise Mann-Whitney U Testi kullanılmıştır. Araştırmada güven aralığı %95 ve istatiksel anlamlılık düzeyi p<0,05 olarak kabul edilmiştir. 3/7 kuvvet antrenman grubundaki katılımcıların ön test ve son test ölçümleri sonucunda, tüm parametrelerde istatiksel olarak anlamlı düzeyde farklılık tespit edilmiştir (p<0,05). 4x6 kuvvet antrenman grubundaki katılımcıların ön test ve son test ölçümleri sonucunda, vücut ağırlığı ve VKİ değerleri hariç tüm ölçümlerde istatiksel olarak anlamlı düzeyde farklılıklar saptanmıştır (p<0,05). Kontrol grubunda ise vücut ağırlığı, VKİ, yağ kütlesi, VYY, YTS squat ve YTS bench press değerlerinde anlamlı farklılık bulunurken (p<0,05), diğer tüm parametrelerde istatiksel olarak herhangi bir anlamlılık tespit edilmemiştir (p>0,05). Antrenman grupları karşılaştırıldığında ise YTS squat değerinde 3/7 kuvvet antrenman grubu lehine anlamlı farklılık (p<0,05) tespit edilmiştir. 3/7 ve 4x6 kuvvet antrenman grupları arasındaki diğer tüm parametrelerde herhangi bir anlamlılık bulunmamasına rağmen, 3/7 kuvvet antrenman grubundaki katılımcıların 4x6 kuvvet antrenman grubundaki katılımcılara göre daha iyi bir gelişim gösterdiği görülmektedir.

Sonuç olarak; uygulanan 8 haftalık 3/7 kuvvet antrenman metodu kişilerin vücut ağırlığı, VKİ, yağ kütlesi, VYY, yağsız kütle, 1TM squat, 1TM bench press, 1TM shoulder press, YTS squat, YTS bench press ve YTS shoulder press değerlerini olumlu yönde etkilemiştir.

Anahtar Sözcükler	: Kuvvet antrenmanı, 3/7 metodu, maksimal kuvvet, yorgunluk, vücut kompozisyonu

Bilim Kodu             : 130101

Abstract:
This research was aim to examining the effectiveness of 3/7 strength training method, which is a new strength training method, compared  to 4x6 strength training method. 32 healthy participants (17 girls, 15 boys) living in Çankırı, aged between 16-22 and who had not participated in any strength training program in the last 6 months, participated voluntarily in the research. Participants consisted of 3/7 strength training group (n=11, 6 girls – 5 boys), 4x6 strength training group (n=11, 6 girls – 5 boys) and control group (n=10, 5 girls – 5 boys). divided into three groups. While the participants in the control group continued their normal lives during the 8-week training, the participants in the 3/7 and 4x6 strength training groups applied strength training programs including squat, bench press and shoulder press movements, 2 days a week and 48 hours of rest between training days. Weight, body mass ındex (BMI), fat mass, 
body fat percentage (BFP), lean mass, 1 repetetion maximum (1RM) squat, 1RM bench press, 1RM shoulder press, fatigue number of repetetions (FNR) squat, FNR bench press and FNR shoulder press measurements were taken from all participants before and after the training. Data analysis was done using SPSS 21.0 statistical package program. The obtained data were summarized by calculating the arithmetic mean and standard deviation values. As a result of the analysis, it was determined that the data were not normally distributed, therefore non-parametric tests were used. Wilcoxon Signed Rank Test was used to compare the pretest and posttest values within the groups, and the Mann-Whitney U Test was used to compare the groups. In the study, the confidence interval was accepted as 95% and the statistical significance level was accepted as p<0.05. As a result of the pre-test and post-test measurements of the participants in the 3/7 strength training group, a statistically significant difference was found in all parameters (p<0.05). As a result of the pre-test and post-test measurements of the participants in the 4x6 strength training group, statistically significant differences were found in all measurements except weight and BMI values (p<0.05). In the control group, while there was a significant difference in weight, BMI, fat mass, BMI, FNR squat and FNR bench press values (p<0.05), no statistical significance was found in all other parameters (p>0.05). When the training groups were compared, there was a significant difference (p<0.05) in favor of the 3/7 strength training group in the FNR squat value. Although there was no significance in all other parameters between the 3/7 and 4x6 strength training groups, it was seen that the participants in the 3/7 strength training group showed better improvement than the participants in the 4x6 strength training group.

As a result; The 8-week 3/7 strength training method applied positively affected the weight, BMI, fat mass, BFP, lean mass, 1RM squat, 1RM bench press, 1RM shoulder press, FNR squat, FNR bench press and FNR shoulder press values of the individuals.

Key Word	:	Strength training, 3/7 method, maximal strength, fatigue, body composition

Science Code	:	130101