Question: సాధారణ మానవునికి ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరం ?

శారీరక వ్యాయామం





శారీరక వ్యాయామం అంటే శరీరాన్ని చురుగ్గా ఉంచే ఏదైనా అంశం లేదా శారీరక దృఢత్వాన్ని మరియు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా ఉంచుకునేందుకు ఓ సాధనం. ఇది వివిధ కారణాల చేత చేయబడుతుంది. అవి కండరాలను గట్టిగా ఉంచుకోవడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యవస్థను పటిష్ఠంగా ఉంచుకోవడం, అథ్లెటిక్‌ నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడం, బరువు తగ్గించుకోవడం మరియు ఆహ్లాదం మొదలైన వాటిని కలిగి ఉంటాయి. తరచుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంలో రోగ నిరోధక వ్యవస్థ బాగా మెరుగుపడుతుంది. దీనివల్ల 'సమృద్ధి చెందే వ్యాధులు అయిన గుండెకు సంబంధించిన వ్యాధి, కార్డియోవాస్క్యులర్‌ వ్యాధులు, టైప్‌ 2 మధుమేహం మరియు అధిక బరువు తదితర సమస్యలు రాకుండా ఉంటాయి.[1][2] ఇది మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, డిప్రెషన్‌లోకి వెళ్లకుండా అడ్డుకోవడం, ఆశావహ ఆత్మ విశ్వాసాన్ని పెంచడం మరియు వ్యక్తుల యొక్క సెక్స్‌ అప్పీల్‌ లేదా శరీర స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కూడా తిరిగి మళ్లీ ఆశావహ ఆత్మవిశ్వాసంతోనే ముడిపడి ఉంటుంది.[3] ప్రపంచ వ్యాప్తంగా చిన్న పిల్లలో ఊబకాయం రావడం అనేది పెరుగుతున్న సమస్య. దీనిని తగ్గించాలంటే శారీరక వ్యాయామం మంచి మార్గం. అభవృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో ఇది అత్యంత అవసరం.[4]
వర్గీకరణ
వ్యాయామంలో రకాలు
సాధారణంగా శారీరక వ్యాయామాన్ని మూడు రకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. మానవ శరీరంపై వాటి ప్రభావం ఎలా ఉంటుందనే అంశం ఆధారంగా ఈ వర్గీకరణ జరుగుతుంది:
ఫ్లెక్సిబులిటీ శారీరక వ్యాయామం, అంటే స్ట్రెచింగ్‌ చేయడం,కండరాలు మరియు జాయింట్ల కదలికలను మెరుగుపరచడం.[5]
ఏరోబిక్‌ శారీరక వ్యాయామం, అంటై సైక్లింగ్‌, ఈత, నడక, రోప్ స్కిప్పింగ్‌, రోయింగ్‌, పరుగు, హైకింగ్‌ లేదా టెన్నిస్‌ ఆడటం, కార్డియోవాస్కులర్‌ శక్తిని పెంపొందించడం ఈ తరహా వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ఉద్దేశం.[6]
అనారోబిక్‌ శారీరక వ్యాయామం, బరువుకు సంబంధించిన శిక్షణ, ఫంక్షనల్‌ శిక్షణ, విపరీత శిక్షణ లేదా స్ప్రింటింగ్‌. ఇవి తక్కువ కాలంలో కండరాల శక్తిని పెంపొందిస్తాయి.[7]
శారీరక వ్యాయామంలో రకాలు
సామర్ధ్యం కోసం శిక్షణ
చురుకుదనం కోసం శిక్షణ
కొన్నిసార్లు 'డైనమిక్‌' మరియు 'స్టాటిక్‌' అనే పదాలను కూడా ఉపయోగిస్తారు. 'డైనమిక్‌' వ్యాయామం అంటే, నిలకడగా పరిగెత్తడం, వ్యాయామం సమయంలో డయాస్తోలిక్ రక్తపోటును తక్కువ స్థాయిలో ఉంచడం, రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం. దీనికి భిన్నంగా స్టాటిక్‌ వ్యాయామంలో (వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ లాంటివి) సిస్టోలిక్‌ ఒత్తిడి అనేది చెప్పుకోదగ్గ స్థాయిలో (వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో) పెరుగుతుంది.
సాధారణ శారీరక నైపుణ్యాలలో రకాలు
శారీరక వ్యాయామం వల్ల శారీరక నైపుణ్యం మెరుగుపడుతుంది.
శారీరక నైపుణ్యాలు సాధారణంగా మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి. క్రాస్‌ ఫిట్‌ ప్రకారం:[8]
కార్డియోవాస్కులర్‌ / రెసిపిరేటరీ ఎండ్యూరెన్స్‌
సామర్ధ్యం
బలం
ఫ్లెక్సిబులిటీ
శక్తి
వేగం
సమన్వయం
చురుకుతనం
సరిసమానం
కచ్చితత్వం
ప్రయోజనములు


శారీరక వ్యాయామం శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి చాలా అవసరం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించండానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది, ఎముకల సాంద్రతను సరిగ్గా నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం, కండరాలను బలపరచడం, కీళ్ల కదలిక, మానసికంగా సరైన దృక్పథంతో ఉండటం, శస్త్రచికిత్స ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు రోగ నిరోధక వ్యవస్థను బలంగా చేయడంలో ఇది ఉపయోగకరం.
శారీరక వ్యాయామం వల్ల కోర్టిసాల్‌ స్థాయిని కూడా తగ్గించుకోవచ్చు. కోర్టిసాల్‌ అనేది ఒత్తిడిని కలిగించే హార్మోన్‌. ఇది పొత్తికడుపు ప్రాంతంతో కొవ్వును పెంచుతుంది. దీనివల్ల బరువు తగ్గడం కష్టంగా మారుతుంది. కోర్టిసాల్‌ వల్ల శారీరకంగా, మానసికంగా కూడా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.[9]
తరచుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా ఎరోబిక్‌ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రమాదకరమైన, ప్రాణాంతకమైన క్రానిక్‌ పరిస్థితుల నుంచి మనల్ని మనం కాపాడుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు రక్తపోటు,ఒబెసిటీ, హృదయ సంబంద వ్యాధులు, టైప్‌ 2 మధుమేహం, ఇన్సోమ్నియా మరియు డిప్రెషన్‌ల నుంచి కాపాడుకోవచ్చు.[10] భోజనానికి ముందు ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయిని తగ్గించుకోవచ్చు. భోజనం తర్వాత వ్యాయామం చేసేదానికంటే, ముందు చేయడం వల్ల ఎక్కువ స్థాయిని తగ్గించుకోవచ్చు.[11] ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల సుమారుగా 17 శాతం గుండెకు సంబంధించిన మరియు మధుమేహ కేసులు నమోదవుతున్నాయి. 12 శాతం తొందరగా పెద్దవాళ్లయిపోతున్నారు, మరియు 10 శాతం ఛాతి క్యాన్సర్‌ మరియు కొలన్‌ క్యాన్సర్‌ బారిన పడుతున్నారు.[12]
నిరాటంకంగా అలుపు లేకుండా చేసే వ్యాయామం (విఓ2 మ్యాక్స్‌ యొక్క 90 నుంచి 95 శాతం ), మధ్యస్థ వ్యాయామం (విఓ2 మ్యాక్స్‌ యొక్క 40 నుంచి 70 శాతం) కంటే ఎక్కువ ఉపయోగకరమని చెప్పేందుకు సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి.[13]
కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం నిరాటంకంగా అలుపు లేకుండా‌ వ్యాయామం చేసే ఆరోగ్యకర వ్యక్తుల్లో ఒపియడ్‌ పెప్టైడ్స్‌ బాగా పెరుగుతుంది. (ఎ.కె.ఎ. ఎండోర్ఫిన్స్‌, సాధారణంగా ఏర్పడే ఒపియోడ్స్‌ అనేవి ఇతర నరాల సంబంధిత ట్రాన్స్‌మిటర్స్‌కు వ్యాయామంతో పాటు బాధ్యత వహిస్తాయి. ఇవి యుఫోరియాను పంపడంతో పాటు ఎడిక్టివ్‌గా కనిపిస్తాయి), టెస్టోస్టిరోన్‌ మరియు పెరుగుదల హార్మోన్‌ కూడా పెరుగుతాయి. ఇవి మధ్యస్తంగా చేసే‌ వ్యాయామం వల్ల ఈ స్థాయిలో ఉత్పత్తి కావు.[14] ఇటీవల చేసిన తాజా పరిశోధనల ప్రకారం,[15] "రన్నర్స్ హై"లో [16] ఎనడమైడ్‌ అనేది ఎండోర్ఫిన్స్‌ కంటే గొప్ప పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, సుదీర్ఘ కాలంలో శిక్షణ తీసుకునే సమయంలో ముందు, తర్వాత సరైన వార్మప్‌ చేయాలి. లేకపోతే గాయాలు మరియు అధిక శిక్షణకి గురయ్యే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
ఏరోబిక్‌ మరియు అనేరోబిక్‌ వ్యాయామం వల్ల గుండె యొక్క మెకానికల్‌ సామర్ధ్యాన్ని కార్డిక్‌ వాల్యూమ్‌ (ఏరోబిక్‌ వ్యాయామం), మయో కార్డియల్‌ థిక్‌నెస్‌ (స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌) ను బాగా పెంచుతుంది. ఇలాంటి మార్పులు సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తాయి. వ్యాయామం చేయడం వల్లనే ఈ లాభాలను పొందగలం.
వ్యాయామం వల్ల ప్రతి ఒక్కరూ ఒకే రకమైన లాభాన్ని పొందలేకపోవచ్చు. వ్యక్తుల శిక్షణను బట్టి చెప్పుకోదగ్గ మార్పులు జరుగుతాయి: ఎరోబిక్‌ వ్యాయామం వల్ల అనేక మంది తమ సహనశక్తిలో చెప్పుకోదగ్గ పెరుగుదలను చూస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు ఆక్సిజన్‌ స్థాయిని రెట్టింపు స్థాయిలో తీసుకుంటారు. మరికొందరు ఎప్పటికీ సహనశక్తిని పొందలేకపోవచ్చు.[17][18] ఏదేమైనా, కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ నుంచి నిరోధక శిక్షణ అనేది ప్రాథమికంగా ఆహారం మరియు టెస్టోస్టిరోన్‌ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.[19] ఈ జన్యువుల మార్పు అనేది శిక్షణ నుంచి మెరుగుపడుతుంది. పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలకు, పెద్ద అథ్లెట్లకు మధ్య ఉన్న శారీరక తేడాలకు ఇదే ప్రధాన కారణం.[20][21] మధ్య వయస్సులో వ్యాయామం చేయడం వల్ల లేటు వయస్సులో శారీరక సామర్ధ్యం మెరుగ్గా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.[22]
కార్డియోవస్కులర్‌ వ్యవస్థ పై ప్రభావం
వ్యాయామం వల్ల కార్డియోవస్కులర్‌ వ్యవస్థకు కలిగే లాభం గురించి చక్కగా పేర్కొనబడింది.

శారీరక శ్రమకి మరియు కార్డియో వస్కులర్‌ మోర్టాలికీ మధ్య నేరుగా సంబంధం ఉంటుంది మరియు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల కొరొనరీ అర్టెరీ వ్యాధులు వృద్ధి చెందడానికి అవకాశం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. చేసిన వ్యాయామం గురించి డోస్‌ ఆధారిత సంబంధం ఉంటుంది. సుమారు 700 నుంచి 2 వేల కిలో కేలరీల శక్తిని వారానికి ఖర్చు చేయడం వల్ల అన్ని రకాల మోర్టాలిటీ మరియు కార్డియోవస్కులర్‌ మోర్టాలిటీ మధ్య వయస్సులో మరియు పెద్దవాళ్లలో తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. కదలలేని వారు కూడా అసాధారణంగా చురుగ్గా మారడం వలన మరణ శాతం తగ్గిపోతుంది. కార్డియోవస్కులర్‌ వ్యాధుల మరణాల విషయంలో శారీరక వ్యాయామం వల్ల లాభం ఉంటుంది. ఇది చెప్పుకోదగ్గ ఇంటెన్సిటీ అంశాల (40 నుంచి 60 శాతం గరిష్టంగా ఆక్సిజన్‌ తీసుకుంటారు, వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది)పై ఆధారపడి ఉంటుంది. మయోకార్డియల్‌ ఇన్‌ఫార్‌క్షన్‌ తర్వాత ఎవరైతే వ్యక్తులు తమ ప్రవర్తనను మార్చుకుంటారో, వారు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల బతికే అవకాశాలను బాగా మెరుగుపరుచుకుంటారు. ఎవరైతే ఎలాంటి వ్యాయామం లేకుండా ఉంటారో వారిలో కార్డియోవస్కులర్‌ వ్యాధి మరణం సంభవించే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. 

రోగ నిరోధక వ్యవస్థ మీద ప్రభావం
వ్యాయామం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థమీద కొన్ని వందల అధ్యయనాలు జరిగాయి. అనారోగ్యానికి దీనికి మధ్య చిన్న సంబంధం ఉందని వీటిలో తేలింది. ఎపిడెమియోలాజికల్‌ సాక్ష్యం ప్రకారం, మోడరేట్‌ వ్యాయామం అనేది మానవుల్లోనిరోగనిరోధక వ్యవస్థపై మంచి ప్రభావం చూపుతుంది అధిక వ్యాయామం అనేది దీనికి సరిపోదు, మరియు దీని పై ప్రభావం జె కర్వ్‌లో పడుతుంది. మోడరేట్‌ వ్యాయామం వల్ల పై రెస్పిరేటరీ ట్రాక్ట్‌ ఇన్‌ఫెక్షన్స్‌ (యుఆర్‌టిఐ)లో 29 శాతం తగ్గుదల ఉంటుంది. కానీ అధ్యయనాల ప్రకారం మారథాన్‌ పరుగు చేసేవారు, వారి అధిక వ్యాయామం వల్ల ఇన్‌ఫెక్షన్‌ వచ్చే ప్రమాదాన్ని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటున్నారు. అయితే మరో అధ్యయనం ప్రకారం, దీని వల్ల ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు. రోగనిరోధక కణాల పనితీరు, ఎక్కువ సాంద్రత గల కసరత్తులు చేయడం ద్వారా సుదీర్ఘ సెషన్‌లను కలిగి ఉండటము వల్ల మెరుగుపడుతుంది. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం ఇలా చేయడం వల్ల ఇన్‌ఫెక్షన్‌ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అథ్లెట్లు మరియు అథ్లెట్లు కానివారి రోగ నిరోధక వ్యవస్థలను పరిశీలిస్తే, సాధారణంగా ఒకే రకంగా ఉంటాయి. అథ్లెట్లలో కొద్దిగా అధికంగా సాధారణ కిల్లర్‌ సెల్‌ కౌంట్‌ మరియు సిటోలిటిక్‌ యాక్షన్‌ ఉంటుంది. కానీ ఇవి పెద్దగా క్లినికల్‌ ప్రాధాన్యతను కలిగి లేవు.[23]
విటమిన్‌ సి యొక్క సప్లిమెంటేషన్‌ అనేది మారథాన్‌ పరుగు తీసేవారిలో లోయర్‌ యుఆర్‌టిఐతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.[23]
బయోమార్కర్స్‌తో బాధపడేవారు, అంటే సి రియాక్టివ్‌ ప్రొటీన్‌ను కలిగి ఉన్నవారు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతూ ఉంటారు. కదలిక లేనివ్యక్తులతో పోలిస్తే చురుగ్గా ఉండే వ్యక్తుల్లో ఈ ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క మంచి ప్రభావం, దీని బాధపడే ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. రోగ నిరోధక వ్యవస్థలో డిప్రెషన్‌, అనేక రకాల వ్యాయామాల తర్వాత బాధ ప్రభావాన్ని తగ్గించే వాటిలో ఒకటిగా కనిపిస్తుంది.[23]
మెదడు పనితీరు పై ప్రభావం
మేథస్సును పెంచే చికిత్సలు (మేథస్సు తగ్గుదలను తగ్గించడం లేదా నెమ్మదించడం గురించి వ్యూహాలు) యొక్క 2008 సమీక్ష పేర్కొన్న దాని ప్రకారం శారీరక శ్రమ,మరియు ఏరోబిక్‌ వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి ముసలివారిలో మెదడు పనితీరును సమర్ధంగా ఉంచుతుంది.[24]
ఎలుకలలో, వ్యాయామం అనేది మేథస్సు పనితీరును హిప్పోక్యాంపస్‌ ద్వారా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది స్పేషియల్‌ లెర్నింగ్‌ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు సినాప్టిక్‌ ప్లాస్టిసిటీ మరియు న్యూరోజెనెసిస్‌పై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.[25] దీనికి అదనంగా శారీరక శ్రమ అనేది అనేక న్యూరో డీజెనరేటివ్‌ మరియు న్యూరో మస్కులర్‌ వ్యాధుల్లో నరాల రక్షణను పెంచుతుంది.[26] ఉదాహరణకు, డెమెనింటియా పెరుగుదల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.[27] ఇంకా చెప్పాలంటే, ఎన్సోడోటల్‌ సాక్ష్యం పేర్కొన్న దాని ప్రకారం, తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆల్కహాల్‌ మెదడు పై చేసే చెడును కూడా అరికట్టవచ్చు.[28]
వ్యాయామం మెదడుకు ఎందుకు మంచిదనే అంశం పై అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:
మెదడుకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్‌ ప్రవాహాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.
కొత్త నరాల కణాల‌ను[29] సృష్టించడానికి మరియు పెరుగుదల అంశాలను పెంచడానికి సినాప్టిక్‌ ప్లాస్టిసిటీని పెంచడానికి సహకరిస్తుంది.[30]
మెదడులో మేథస్సును పెంచే రసాయనాలను పెంచుతుంది. డొపమైన్‌, గ్లుటమేట్‌, నోర్‌పైన్‌ఫిఐన్‌ మరియు సెరోటోనినల్‌ను పెంచుతుంది.[31]
శారీరక శ్రమ వల్ల మేథస్సుకు సంబంధించిన ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇది నరాల పెరుగుదల అంశం పై ప్రభావం చూపుతుంది. దీని వల్ల న్యూరోనల్‌ కణాలలో బలం మరియు పెరుగుదల బాగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.[32]
డిప్రెషన్‌ మీద ప్రభావం
డిప్రెషన్‌ రావడానికి అనేక కారణాలు ఉంటాయి. అధిక బరువు, తక్కువగా స్వయం ఎస్టీమ్‌, ఒత్తిడి మరియు తీవ్ర ఆసక్తి మొదలైనవి దీనికి కారణం కావచ్చు.[33]
ఎండ్రోపిన్స్‌ అనేవి సాధారణ బాధ నివారిణి మరియు శరీరంలో డిప్రెషన్‌ను తగ్గించడానికి సహకరిస్తాయి.[34] ఎండ్రోపిన్స్‌ అనేవి రన్నర్స్‌ హై అనేదానికి ముఖ్య కారణంగా ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తి శారీరకంగా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటే, అతడు ఇఫోరిక్‌లో ఉన్నాడని భావం.[35] ఏదేమైనా ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం,[15][16] రన్నర్స్‌ హైలో ఎనాడమైడ్‌ అనేది ఎండోర్ఫిన్స్‌ కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సెరోటోనిన్‌ మరియు ఎండోర్ఫిన్స్‌ల స్థాయి బాగా పెరుగుతుంది.[36] ఈ స్థాయిలు‌ అనేవి కొన్ని రోజుల తర్వాత వ్యాయామాన్ని ఆపేసినా, మూడ్‌ను మెరుగుపరచడంలో తమ పాత్రను పోషిస్తాయి. ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతాయి. బరువు తగ్గింపులో సాయపడతాయి.[35] డిప్రెషన్‌ను తగ్గించడానికి వ్యాయామం అనేది ఒక్కటే సమర్ధమైన నివారణ పద్ధతి మరియు కొన్ని రకాల చికిత్సలు కూడా ఇందుకు తోడ్పడతాయి.[37]
నిద్ర పై ప్రభావం
2010లో ప్రచురించబడిన శాస్త్రీయ పరిశోధనల ప్రకారం, అనేక మందిలో వ్యాయామం అనేది నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇన్‌సోమ్నియా (నిద్రలేమి)లాంటి నిద్రకు సంబంధించిన వ్యాధులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం, నిద్ర పోవడానికి సుమారు నాలుగు నుంచి 8 గంటలు ముందు. అయితే రోజులో ఏ సమయంలో వ్యాయామం చేసినా లాభమే. అయితే నిద్ర పోవడానికి ముందు మాత్రం భారీ కసరత్తులు చేయకపోవడం మంచిది. దీనివల్ల నిద్రకు ఆటంకం కలిగే ప్రమాదం ఉంది. ఏదేమైనా నిద్రకు వ్యాయామానికి సంబంధం ఉందని అనేక పరిశోధనలు, సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి.[38]
ప్రజా ఆరోగ్య జాగ్రతలు
మెట్లను ఉపయోగించే వారు పెరగడం, కమ్యూనిటీ క్యాంపైన్‌లు మొదలైన వాటి వల్ల ప్రజల్లో వ్యాయామం గురించి అవగాహన బాగా పెరిగిందని భావిస్తున్నారు.[39] కొలంబియాలోని బగోటా అనే నగరాన్ని ఉదాహరణగా తీసుకుంటే, 113 కిలోమీటర్లు (70 మైళ్లు) రోడ్ల బ్లాక్‌లు ఆదివారం మరియు సెలవుదినాల్లో తమ ప్రజలు వ్యాయామం చేయడానికి అందుబాటులో ఉంచింది. ఈ పాదచారుల జోన్‌లు అనేవి క్రానిక్‌ వ్యాధులను ఒబెసిటీ తదితర సమస్యలను తగ్గించడానికి ఏర్పాటు చేశారు.[40]
సాధారణ దురభిప్రాయాలు
వ్యాయామం గురించి అనేక మూఢనమ్మకాలు ఉన్నాయి. ఇందులో కొన్ని వాస్తవం ఆధారంగా ఏర్పడితే, కొన్ని పూర్తిగా తప్పు సమాచారం వల్ల వచ్చాయి. కొన్ని మూఢనమ్మకాలు:
వ్యాయామం అధికంగా చేయడం వల్ల వెంటనే మరణిస్తారు. వ్యాయామం వల్ల మరణం అనే అంశంలో చిన్న నిజం ఉంది. శరీరంలో నీరు తగ్గిపోవడం వల్ల చెమట ఎక్కువగా రావడం వల్ల (ఎలక్ట్రోలైట్‌ నష్టాలు) ఇలా జరగొచ్చు. అధికంగా సాధారణ నీటిని తాగడం వల్ల అవసరమైన మేరకు ఎలక్ట్రోలైట్‌లు ముఖ్యంగా సాల్ట్‌ మరియు పోటాషియం తీసుకోకోపోవడం వల్ల (మారథాన్‌ పరుగు చేసేవారిలో ఎక్కువగా) ఇలా జరగొచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో గుండెపోటుతో మరణం కూడా సంభవించవచ్చు. ఒక వ్యక్తి అవసమైన శారీరక దృఢత్వం లేకుండా, హైపర్‌ ట్రాఫిక్‌ కార్డియోమోపథి గురించి తెలుసుకోకుండా, అధిక మోతాదులో వ్యాయామం చేస్తే ఇలా జరగొచ్చు. ప్రస్తుతం ఒక వ్యక్తి చేస్తున్న వ్యాయామంలో భారీ మార్పులు చేయబోతుంటే కచ్చితంగా వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి. రాబ్డోమోలిసిస్‌ కూడా ఒక ప్రమాదమే. ఇతర సహజ ప్రమాదాలు అనేవి అధికంగా వేడి చేయడం లేదా శారీరక లోపాల వల్ల అంటే థ్రోమ్‌బోసిస్‌ లేదా అనేయురిజమ్‌ వల్ల రావచ్చు.
వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ వల్ల ఎదుగుదల తగ్గిపోతుంది లేదా ఆగిపోతుంది. పిన్న వయస్కుల్లో (11 నుంచి 16 ఏళ్ల వారిలో) అధిక బరువుతో శిక్షణ తీసుకోవడం వల్ల ప్రమాదం జరుగుతుంది. దీని వల్ల పెద్ద ఎముకల్లో ప్లేట్ మరియు స్టంట్‌ కీళ్లలో సమస్యలు రావచ్చు. ఇప్పటికీ సహజంగా సూచించిన దాని ప్రకారం, వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ వల్ల స్టెరోనుయస్‌ ఎడోల్‌సెంట్స్‌ జరగవచ్చు. ఏదేమైనా పిల్లల్లో వెయిట్‌ శిక్షణ అనేది కచ్చితంగా సురక్షితం. అయితే శిక్షణ పొందిన వృత్తి నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో ఇద జరగాల్సి ఉంటుంది. 
కండరాలు మరియు కొవ్వు కణజాలం
వ్యక్తి వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల కణజాలం కొవ్వు కణజాలంగా మారుతుందని ఒక దురభిప్రాయం ఉంది. ఇది కచ్చితంగా నిజం కాదు. కొవ్వు కణజాలం, కండరాల కణజాలం పూర్తిగా భిన్నమైనవి. కానీ చాలామందిలో ఉన్న సహజ అభిప్రాయం కండరం కొవ్వుగా మారుతుంది అనేది ఒక సందర్భంలో నిజమవుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్‌ యొక్క శక్తి కాటబాలిజమ్‌ అధిక గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా నిల్వ చేస్తుంది.[41] అంతేకాకుండా, శరీరం యొక్క నిర్మాణం తక్కువ కండరాలు, ఎక్కువ కొవ్వుగా కూడా ఉండవచ్చు. కాబట్టి పై ఆర్మ్‌ యొక్క క్రాస్‌ సెక్షన్‌ను ఉదాహరణగా తీసుకుంటే, ఇందులో ఎక్కువ శాతం కొవ్వు, చాలా తక్కువ శాతం కండరాలు ఉంటాయి. ఇక్కడ గుర్తించాల్సింది కండరం కొవ్వుగా మారడం. సాధారణంగా కండరాల అటార్పి మరియు పెరిగిన కొవ్వు నిల్వ అనేవి విభిన్న కణజాలాల్లో ఒకే శరీరంలో ఉంటాయి. కండరాలను కొవ్వు భర్తీ  చేయొచ్చు. కొవ్వు పెరగడానికి మరో అంశం, ఆహారాన్ని భద్రపరచడం, అనేక శిక్షణలలో ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తగ్గించడం వల్ల, వ్యాయామం/ శ్రమ తగ్గినా గానీ నష్టం జరగకపోవచ్చు.
అధికంగా వ్యాయామం
వ్యాయామం అనేది ఒత్తిడి కలిగించేది మరియు వ్యాయామ ఒత్తిడి అనేది శరీరం పై కాటబాలిక్‌ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కంట్రాక్టైల్‌ ప్రొటీన్లు కండరాల లోపల శక్తిని వినియోగిస్తాయి మరియు కనెక్టివ్‌ కణజాలం అనేది ఒత్తిడిని పెంచి మరియు మైక్రో టియర్స్‌గా మారుతుంది. ఏదేమైనా కావలసినంత పోషకాహారం మరియు అవసరమైనంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం వల్ల అధిక శిక్షణ నుంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది. శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన ఈ స్టిములస్‌ను తీసుకుంటుంది మరియు కణజాలాన్ని ఎక్కువ స్థాయిలో రిప్లెట్‌ చేయడం వల్ల ముందుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వచ్చే సమస్యలను అధిగమింవచ్చు. తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శిక్షణకు సంబంధించి కండరాల శక్తిని పెంచడం, ఎండ్యూరెన్స్‌, ఎముకల సాంద్రత మరియు కనెక్టివ్‌ కణజాల గట్టిదనం లాంటి ఫలితాలు వస్తాయి.
బాగా ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయడం కూడా హాని చేస్తుంది. సరైన విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గుండెపోటు రావడానికి లేదా ఇతర ప్రసరణ సమస్యలు పెరగడానికి అవకాశం ఉంటుంది మరియు కండరాల కణజాలం అనేది నెమ్మదిగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.[42]
వ్యాయామం సరైన పద్ధతిలో చేయకపోవడం కూడా మంచి కంటే చెడు ఎక్కువగా చేస్తుంది. సరైన పద్దతి లేకపోవడం అనే దాని నిర్వచనం వ్యక్తులను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. అనేక అంశాలలో, ప్రత్యేకించి పరుగు మరియు సైక్లింగ్‌లో, చెప్పుకోదగ్గ స్థాయిలో గాయాలు ఏర్పడతాయి. సరైన వ్యాయామ ప్రణాళిక‌ లేకపోవడం దీనికి కారణం. ప్రమాదాల వల్ల గాయాలు కావడం అనేది పెద్ద సమస్యగా మిగిలిపోతుంది.[43]
చాలా ఎక్కువ సందర్భాలలో, అధికంగా వ్యాయామం చేయడం అనేది ప్రమాదకరంగా ప్రదర్శనను కోల్పోయేట్లు చేస్తుంది. కండరాలలో అధిక ఒత్తిడి వల్ల రాబ్డ్‌మైలోసిస్‌ (కండరాలకు ప్రమాదం) అనేది చాలా తరచుగా అనేక సైనిక ఉద్యోగ భార్తీలలో కనిపిస్తుంది.[44] మరో ప్రమాదం ఏమిటంటే, అధికంగా శిక్షణ తీసుకోవడం వల్ల, శిక్షణ యొక్క సాంద్రత పెరిగి, శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం బౌట్స్‌ మధ్య అధికంగా ఉంటుంది.[45]
అధిక వ్యాయామాన్ని ఆపడం వల్ల అకస్మాత్తుగా మూడ్‌ మారిపోయే ప్రమాదం కూడా ఉంది. డిప్రెషన్‌ యొక్క ఫీలింగ్‌ మరియు ఎజిటేషన్‌ అనేది సాధారణ ఎండోర్ఫిన్స్‌ను విరమించుకున్నప్పుడు వ్యాయామాన్ని ఆపేయాలి. వ్యాయామం అనేది శరీరం యొక్క అంతర్గత పరిధిలో నియంత్రిస్తూ ఉండాలి. కీళ్లలో ఒక సెట్‌ కండరాలు సుదీర్ఘ మారథాన్‌లకు అలవాటు పడి ఉన్నప్పుడు, రెండో శరీరం 20 నిమిషాల లైట్‌ జాగింగ్‌ వల్ల నష్టపోతుంది. ఇది కచ్చితంగా ప్రతి వ్యక్తిని బట్టి ఆధారపడి ఉంటుంది.
అధికంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మహిళల్లో పిరియడ్స్‌ ఆగిపోవచ్చు. ఇది అమెనోరియాకు సూచన.[46]
వ్యాయామం పరిణామాలు

ప్రపంచ వ్యాప్తంగా పెద్ద సంఖ్యలో శారీర శ్రమకు డిమాండ్‌ పెరుగుతూ వస్తుంది.[47] ఇది యాంత్రిక రవాణాను పెంచుతుంది. ఇంటిలో పనివారిని, సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఆదా చేసుకోవచ్చు. తక్కువగా రిక్రియేషనల్‌ కార్యక్రమాలు అవసరం అవుతాయి.[47]
పౌష్టికాహారం మరియు తిరిగి పొందడం
శరీరానికి వ్యాయామం ఎంత అవసరమో సరైన పౌష్టికాహారం కూడా అంతే అవసరం. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సరైన ఆహారం తీసుకోవడం అనేది చాలా అవసరం. ఇది శరీరంలో మోక్రోన్యూట్రియంట్స్‌ను సరైన నిష్పత్తిలో ఉంచుతుంది. సూక్ష్మ పోషకాల‌ను ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని సరైన క్రమంలో ఉంచడానికి క్రింద పేర్కొన్న అధిక అలసటతో కూడిన‌ వ్యాయామం అవసరం.[48]
సరైన విశ్రాంతి మరియు తిరిగి కోలుకోవడం అనేది వ్యాయామంలో ఆరోగ్య పరంగా చాలా ముఖ్యం. లేదంటే శరీరం శాశ్వతంగా గాయాల బారిన పడి, ఇక మెరుగుపడకుండా, శాశ్వత గాయాల బారిన పడుతుంది. దీని వల్ల వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడం ఎప్పటికీ శాశ్వతం కాదు. గ్లైకోజిన్‌ నిల్వల‌ను స్కెలిటిల్‌ కండరాలు మరియు కాలేయంలో నింపడం తప్పనిసరి. ఒక క్రీడల పౌష్టికాహార నిపుణుడు‌ పేర్కొన్న దాని ప్రకారం, వ్యాయామం పూర్తయిన 30 నిమిషాల్లో ఇంజినీర్డ్‌ రికవరీ ద్రవం లేదా చాకొలెట్‌ పాలను (ఇందులో ప్రొటీన్‌, కార్బొహైడ్రేట్స్‌ మరియు నీరు ఉంటాయి) తీసుకోవాలి.[49] బ్రాంచ్‌డ్‌ చైన్‌ ఎమినో ఏసిడ్స్‌ కూడా వ్యాయామ రికవరీలో బాగా పని చేస్తాయి.
పౌష్టికాహారం మరియు రికవరీ అనేవి మానసికంగా ప్రభావం కలిగి ఉంటాయి. (ఈటింగ్ వ్యాధి, వ్యాయామ బులిమియా, అనోరెక్సియా మరియు ఇతర బులిమియాలు), తప్పు సమాచారం, నిర్వహణ లేకపోవడం, ప్రేరణ‌ లేకపోవడం దీనికి కారణాలు అవుతాయి.
కండరాల వాపు కూడా తరచుగా వ్యాయామం తర్వాత ఏర్పడుతుంది. ప్రత్యేకించి ఆ వ్యాయామానికి సంబంధించి శరీరం అన్‌ కండిషన్‌ స్థితికి చేరితే ఇలా జరుగుతుంది.[50]
చరిత్ర
వ్యాయామం వల్ల లాభాలు పురాతన కాలంలోనే తెలుసుకున్నారు. సుమారుగా 65 బిసి కాలంలో మాస్కర్‌ సిసెరో పేర్కొన్నదాని ప్రకారం కేవలం వ్యాయామం మాత్రమే పటిమ‌ను పెంచుతుంది మరియు ఇది మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతుంది.[51] ఏదేమైనా శారీరక ఆరోగ్యం మరియు వ్యాయామం మధ్య ఉన్న సంబంధం (లేదా లేకపోవడం) అనేది 1949లో మాత్రమే కనుగొని 1953లో బయటపెట్టారు. జెర్రీ మోరిస్‌ సారథ్యంలోని ఒక బృందం దీని కోసం పనిచేసింది.[52][53] డాక్టర్‌ మోరిస్‌ గుర్తించినదాని ప్రకారం, ఒకే తరహా సామాజిక వర్గం మరియు వృత్తి కలిగిన పురుషులు (బస్‌ కండకర్లు వర్సెస్‌ బస్‌ డ్రైవర్లు) చెప్పుకోదగిన రేటులో భిన్న రేటుతో గుండెపోటుకు గురవుతున్నారు. ఇది వారు చేసిన వ్యాయామం పై ఆధారపడి ఉంటుంది. బస్‌ డ్రైవర్లు కొంత ప్రమాదకరమైన వృత్తిలో ఉన్నారు. వీరిలో గుండెపోటు రావడానికి అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బస్‌ కండెక్టర్లు తరచుగా అటూ ఇటూ తిరుగుతూ ఉంటారు కాబట్టి వ్యాయామం జరిగి గుండెపోటు వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి.[53] గతంలో ఇతర ఏ పరిశోధనల్లోనూ ఈ సంబంధం గురించి పేర్కొనలేదు.
వీటిని కూడా చూడండి



చురుగ్గా నివసించడం
కేంద్ర గవర్నర్‌
వ్యాయామం హైపర్‌ టెన్షన్‌
వ్యాయామం నాసియా పెరుగుదల
వ్యాయామం సాంద్రత
వ్యాయామం ఇన్‌టోలరెన్స్‌
వ్యాయామం అనాఫిలాక్సిస్‌ ప్రేరణ
వ్యాయామం ఆస్తమా ప్రేరణ
ఎక్సర్‌గేమింగ్‌
పరుగులో బాలికలు
గ్రీన్‌ వ్యాయామం
ఆరోగ్య క్లబ్‌
కైనెసియాలజీ
అవుట్‌డోర్‌ జిమ్‌
క్రీడల శిక్షణ

సూచనలు

మూలాలు

హార్డ్‌మన్‌, ఎ.: స్టెన్సెల్‌, డి. 2009. శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్యం; సాక్ష్యంను వివరిస్తూ. లండన్‌: రోట్లెడ్జ్‌ ఐఎస్‌బిఎన్‌ 978-0-415-42198-0.
మరింత చదవడానికి
శారీరక ఎన్విరాన్‌మెంట్స్‌లో ప్రమోషన్‌ మరియు క్రియేషన్‌కు సంబంధించిన సూచనలు, ఇవి శారీరక యాక్టివిటీలను పెంచేందుకు మద్దతు ఇస్తాయి.
బాహ్య లింకులు




 అబ్జర్వర్‌ ద్వారా


వర్గం:వ్యాయామం
వర్గం:స్వీయ-రక్షణ
en:Physical exercise