分类：生活-保健养生
问题：怎么锻炼肌肉？胸肌腹肌和瘦臀？该怎么办？ 
胸肌腹肌和臀？该怎么办？
回答：　1. 前一定要花几分钟做暖身。 　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。 　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 　　A 初阶 　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 　　下背受力：低风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 　　下背受力：低风险 　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 　　B 中阶 　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举 　　下背受力：高风险 　　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 　　6.侧腹 Side Jackknife 　　下背受力：低风险 　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 　　注意：动作不可以太快。 　　C 进阶 　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举 　　下背受力：中风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 　　下背受力：低风险 　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 　　下背受力：高风险 　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 　　动作组数：左右脚各做15～20下。 　　动作步骤： 　　1.以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 　　2.运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 　　注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 　　Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌?? 　　翘臀第二式：双腿蹬天 　　难度：进阶 　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 　　动作组数：左右脚各做15～20下。 　　动作步骤： 　　1.此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 　　2.同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 　　注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 　　翘臀第三式：直腿上提 　　难度：初级 　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 　　动作组数：左右脚各做15～20下。 　　动作步骤： 　　1.以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 　　2.将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 　　注意事项：注意颈椎维持自然角度。 　　Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 　　翘臀第四式：双脚直腿上提 　　难度：进阶 　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 　　动作组数：左右脚各做15～20下。 　　动作步骤： 　　1.此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 　　2.双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 　　注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 　　Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 　　翘臀第五式：球上造桥 　　难度：初级 　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 　　动作组数：12～15下。 　　动作步骤： 　　1.采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 　　2.慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 　　注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! 　　Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。