分类：健康-精神心理科
问题：我要戒烟我女朋友老叫我戒烟，但我觉得吸烟没什么不好，女人真麻烦。 
我女老叫我戒烟，但我觉得吸烟没什么不好，女人真麻烦。我应该怎么才能戒烟呢？
回答：曾氏戒烟法（健康是戒烟的结果而不原因）前言：曾氏戒烟法是国内少有的系统地结合的戒烟法。作者：曾智，心理咨询师，毕业于南方医科大学，从事心理咨询工作。   1.各种戒烟法的对比目前不系统的戒烟法：   例如：厌恶法、恐惧法、代替法、戒烟反应对付法、快速吸烟法和日本推行外敷戒烟法等方法只提供一个行为操作，没有一个完整的戒烟流程，更缺乏对戒烟者心理方面的支持。    七步戒烟法:   七步戒烟法是目前国际上较为流行，且成功率较高的一种戒烟方法，又称“即戒”计划成功七步：“有七个步骤能帮你在极少烦恼和痛苫的情况下，顺利踏上不吸烟的征途。”但戒烟的生理因素和心理因素同等重要。七步戒烟法只提供行为规范，缺少对戒烟者心理上的支持。    五日戒烟法　“五日戒烟法”是一套综合的行为校正方案，该法以生理学、心理学及社会学的研究成果为依托，通过意识强化和行为校正使参加都获得更多知识，不断强化戒烟者的戒烟决心，达到自我控制；通过技能示范，使吸烟者掌握对抗戒断症状的方法；通过集体授课、讨论的方式，充分发挥群体的作用，互相监督、鼓励与支持、交流经验和体会，共同战胜烟瘾，逐步戒烟。“五日戒烟法”最大的益处在于帮助吸烟者建立一整套的健康的生活方式，获得对生活和自身的控制能力，最终摆脱烟草的束缚。五日戒烟法让戒烟者认识抽烟的危害，但在戒烟动力和建立决心具体操作方面未能张开说明，很多有效的心理治疗方法也没有运用。    曾氏戒烟法    曾氏戒烟法同时注重吸烟者的生理和心理依赖性，在五日戒烟法的基础上注入更多心理学理论和心理治疗方法，创新性地指出：健康是戒烟的结果而不原因。是国内少有的一个系统地结合心理学的戒烟法。2.戒烟法的检验：    作者于2006年3月11、12日在广州白云区开展戒烟课程，75名志愿戒烟者平均分成三组：a组应用曾氏戒烟法，b组应用现有的戒烟法，c组为非干预组。两月后随访a组13人没复吸，9人有复吸现象但表示坚持戒烟，3人放弃戒烟。b组8人没复吸，11人有复吸现象但表示坚持戒烟，6人放弃戒烟。c组3人没复吸，9人有复吸现象但表示坚持戒烟，13人放弃戒烟。    作者于2006年4月8、9日在番禺开展戒烟课程，46名志愿戒烟者平均分成两组：a组应用曾氏戒烟法，b组应用现有的戒烟法，两月后随访a组12人没复吸，10人有复吸现象但表示坚持戒烟，2人放弃戒烟。b组7人没复吸，11人有复吸现象但表示坚持戒烟，6人放弃戒烟。    实践证明曾氏戒烟法具有一定戒烟效果，并且优于国内现有的戒烟法。为进一步检验和修正戒烟法，作者将于2006年6月下询在深圳开展第三次课程，有意者请联系adam_psy@ 。戒烟法步骤：一.检索原因：八种吸烟的心理：1、对“偶像”的模仿心理。2、交往心理。3、对“压力”的反抗心理。4、对挫折的逃避心理。5、攀比心理。6、试越“雷池”的猎奇心理。7、愈禁愈吸的逆反心理。8、对烟的错误认识心理。        1.健康是戒烟的结果而不原因：健康是虚无的的东西，只有失去的时候才能发觉它的重要性。在身体没病痛的时候，为了身体健康而戒烟很难说服吸烟者。根据健康状况把戒烟分为两类：一是得病后由于疾病的折磨或者医生的建议而戒烟。二是健康状况良好的时候出于某种原因而戒烟。第一类人戒烟的原因是为了健康，他们的动力来源于疾病带来的痛苦。因此他们选择戒烟的原因是健康，可惜他们太迟行动，就算能戒断烟瘾也未必能得到健康。第二类人戒烟的原因可以很多，我建议不要选择健康为戒烟原因。因为人都注重眼前，对于将来，大家都希望遇到美好的事情，一些不好的事件就算发生几率很大，人们却不愿意承认。例如中彩票是美好的事情，虽然中奖的几率很少，却很多人愿意幻想和付于行动；大家都知道吸烟对身体不好，因为身体不好是不如意的事情，所以很多人选择欺骗自己和逃避。我有个朋友仗着自己年轻在生病的时候还坚持吸烟。如果对他说吸烟危害健康，他会一笑置之；如果告诉他这烟是日本人生产的，他会断然把烟折断、丢弃。他还有句“名言”：健康诚可贵，吸烟价更高，若为尊严故，两者皆可抛。从那位朋友身上可以看出，健康作为戒烟原因的效果比不上维护民族尊严这个伟大的原因。不只是他这样想，我访问的很多人也认同尊严比健康重要。我们不应该等生病时候才想到戒烟，虽然戒烟最大的好处是身体健康，可是找戒烟原因的时候应该另外找个更特别的原因。例如：邓小平同志戒烟的原因。直接原因是为了健康而戒烟，但是最重要的原因，也是他的心愿，就是为了见证香港回归中华民族大团结这个伟大的时刻而戒烟。把原因升华到民族的荣誉感上面，这样的动力比单纯为了健康戒烟强多了。2.戒烟原因的意义：    （1）.为自己带来动力。    吸烟需要理由，戒烟更需要理由，有了明确的理由才会有动力。否则说服不了自己，也说服不了别人。每个人戒烟的理由都不同，有人因为健康原因，有人因为家人（如妻子要求或者为子女做榜样），有人为了学习（吸烟会引起记忆力下降、使脑动脉硬化而不利于思考），还有人因为降低支出、为了女友（女朋友强烈要求）等等。    戒烟原因可以很多，从心理学角度我建议把戒烟理由扩大化、戏剧化、道德化。因为人做事情都需要理由，需要为自己找籍口，而且理由越高尚、越冠冕堂皇那么动力就越大。例如：古人可以“士为知己者死”因为在他们时代这是个很高尚的理由，这个理由甚至可以给他们去死的动力。    如果原因是为了健康、降低支出、学习，女友，这是第一档次，只是停留在自己的身上。    如果原因是为了家人、子女。是第二档次，是为身边的人着想，动机比较高尚，这个动力就相对高些。如果原因是为了孝义（身体是受之于父母的,自己不能胡乱的伤害,那样只会让父母伤心……），国家（烟民总数呈上升趋势；从烟民构成看，年轻烟民在增加，青少年吸烟者数量在不断上升，而且女性吸烟者比例增加，这对社会的危害是很严重的……，对比（还有很多人饭都吃不上，自己却浪费钱抽烟……）以上原因看起来有点可笑，也就是我说的扩大化、戏剧化，但在道德来说是高尚的。其实“士为知己者死”也很可笑，只要自己能接受，就能带来强大的动力。例子：我有个朋友仗着自己年轻在生病的时候还坚持吸烟。如果对他说吸烟危害健康，他会一笑置之；如果告诉他这烟是日本人生产的，他会断然把烟折断、丢弃。健康为原因是第一档次，停留在自己身上；而维护民族尊严为原因就第三档次，原因已经扩大化和道德化了。以上提供的只是个方法，大家可以发挥自己的想象力找个适合自己的原因。     （2）.为自己辩解。    为自己辩解，就是辩解自己对吸烟的不合理信念，，通过自己（或者咨询师协助）对这些不合理信念的一一辩解，给自己一个戒烟的理由。    理性疗法认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。通常认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。    应用理性疗法辩解的例子：    事件A ：吸烟这么久都没出现身体上的不适。   结果C ：因此不打算戒烟     导致C的不合理信念B ：认为吸烟影响身体的说法未必真实，至少不会发生在自己身上。不合理信念的辩驳：医学相关资料已经证明吸烟危害健康，数据显示吸烟者慢性支气管炎、心脑血管疾病、癌症等疾病的发病率比不吸烟人士高出15到20倍。目前身体没问题就否认吸烟危害健康是把问题过份的概括化，目前身体没发病不代表以后不发病，吸烟对身体的危害是个渐进的过程，通常发现机体有变化时已经很难补救。新的信念：吸烟影响身体健康的说法是正确的，现在没发生在自己身上，不等于将来不会发生在自己身上，应防患于未然。二.建立信心：1.信念要坚持：为你能戒烟而自豪，市面上戒烟产品很多，而且在广告中标明成功率很高。据调查，不用戒烟产品解除烟瘾的成功案例不超过10％。为你成为10％的意志坚定人群而自豪。戒烟是个强烈的内心冲突过程，经常有矛盾的思想斗争。这是磨练意志的机会，是挑战自己的时刻，不要轻易言败。为了那个伟大的理由而奋斗。对于戒烟法，请不要抱着“试试看”的态度来执行，这样会给自己籍口，把责任归因于戒烟法而放纵自己。只有在坚定相信戒烟法的基础上执行才能成功。增加戒烟决心可以树立一个戒烟偶像，当你决心动摇时请回想他们的戒烟故事。成功戒烟的名人很多，例如：马克思、列宁、马克•吐温、戴高乐、冯玉祥、卡斯特罗、邓小平、陈毅等。坚定戒烟决心需要稳定的情绪。原则在两种情况下容易被破坏，一种是情绪极度高涨的时候人们会破戒尽兴一番；另一种是情绪低落的时候人们甘于堕落和折磨自己。这都是吸烟的籍口，因此稳定情绪是必要的。最好在清闲的时候开始戒烟，例如在周六开始。这样可以有两天的休息时间，并且不会为工作的事情而烦恼。有空就多点和家人交流，做些自己喜欢的、可以调养性情的事情，例如和家人、朋友聚会谈心，看些自己喜欢的电影、听音乐、写毛笔字等。2.目标要适度：由于吸烟已成为一种习惯和嗜好，所以戒烟者一开始就完全戒烟是不明智的，那样，强烈的生理反应和心理依赖会使你焦虑不安、异常痛苦，一旦吸烟的欲望战胜了戒烟的决心，戒烟就不会成功。选择适当的戒烟目标，采取逐步戒烟的方法，会大大减轻戒烟所带来的痛苦。因此应该分步确立目标，逐步降低抽烟数量。戒烟是个漫长的过程，一步到位是不可能也不实际的。戒烟初期可以把目标定为吸烟数量减少到平时一半，第二个目标可以是每天5根，第三个目标降低到每天3根，最后是完全不吸烟。三.规范行为：    1.试图戒烟的吸烟者必须在尝试戒烟之前认识到戒断症状的可能性：易怒、缺乏耐心、敌意、焦虑、情绪沮丧、注意力不集中、失眠、坐立不安以及食欲和体重增加。因此在戒烟开始的第一周要特别注意休息，保持充足的睡眠，进餐定时。    2.把红萝卜、青瓜的替代食品放到电脑前或容易拿到的地方，使用电脑和看电视时特别容易想抽烟，这时可以拿起红萝卜咬几口。根据个人的喜好，可以选择不同的食物。如果没胃病的人可以吃胡椒籽、大蒜（效果更好），也可以放自己喜欢的零食。但要注意，有些食物糖分高，吃了会升高血糖和容易发胖。    3.多吃蔬菜、水果。蔬果含有丰富的维生素，维生素C可产生对烟草气味恶心的感觉。维生素B2可以帮助机体清除尼古丁。如果不爱吃蔬果可以买现成的维生素片，效果同样好。    4.两餐之间多喝清水。清水可以促进机体排除体内尼古丁。    5.稳定情绪。紧张和消极的情绪使人渴望抽烟，保持良好情绪，抱有乐观的态度是戒烟的重要因素。    6.适当运动。运动会提高情绪，冲谈烟瘾，体育运动会使紧张不安的神经镇静下来，并且会消耗热量。     7.储畜计划。有计划地将你原本用来抽烟的钱存下来，例如戒烟前每天花6块钱买烟，那么能坚持一天不抽烟，就往储畜箱存6块，天天如此，随着储畜箱金钱的增多，你会感到欣慰，这是个能看到的、实在的成绩。    8.根据目标逐步降低吸烟的数量，吸烟时如果条件允许的话可以点着蚊香吸烟，蚊香的浓烟跟香烟的浓烟混合在一起能让人感到恶心、胸闷，对香烟产生厌恶感。9.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。少喝酒，酒后更容易抽烟，并且自控力降低。通过不断的自我暗示，让自己的意志能更坚持。在自己容易看到的地方贴上标贴，做提醒作用。四.对待反复    戒烟一段时间后复吸是正常的过程，也是很多戒烟者必需经过的阶段。不要因为复吸而灰心。保持平常心，失败时不要责备自己，避免内疚感。也不能放任自己使抽烟情况变本加厉。尽快恢复原来的心态，回想自己戒烟的理由，重建信心，找回目标。    1.重建信心：一旦复吸就失去自信，感到懊悔、内疚、失败或是消沉。不要被诸如此类的感觉压倒，不要对自己要求太苛刻，这只会延误您重新准备尝试戒烟的时机。应该积极看待事物：把您的重吸当作是一次学习的机会。回想戒烟的那个伟大理由，回想曾经建立的雄心，回想曾经付出的努力，如果现在退缩不就前功尽弃了吗？    2.吞云想像法：在迫切想吸烟时候，可以用替代食物、逃离场所、转移注意等方法。我这里提供的是针对转移注意的想像法。第一步：闭起眼镜，想像自己此时自己的形象，就像在镜子前看自己一样。深吸气，想像天上的白云随着你的吸纳从你的鼻子慢慢进入你的气管，再流入你的两肺，这股白色的气流又从肺部流到心脏，通过心脏（左心室）的收缩、挤压四散到全身各处，如头、四肢、每个器官、甚至头发和指甲。第二步：脑海里还是自己的形象，身体各处的白色气体已经变黑。慢慢的呼气，把各处的气体引到心脏，通过心脏（右心室）的收缩、挤压输送到两肺，再经肺部、气管、鼻腔把这股黑气排出体外。如果对人体结构不太了解，可以根据自己的认识想像气流在体内游走的过程。吞云法第一、二步是个连续的过程，两步完成算一次，一般情况下做两到三次基本解决迫切想吸烟的冲动。 3.厌恶想像法：当看到别人抽烟时，你想像那个人的身体慢慢变得透明，只有肺部清晰可见。这是个吸烟者的肺，这个肺呈暗灰色，外壁皱褶，肺门附近形成一个巨大肿块，癌组织呈树根样伸入肺组织内。整个肺部和气管都布满油烟（就像抽油烟机的油污一样），然而浓浓的烟还通过气管不断的往肺里涌，使得肺部越来粘稠，像浸泡在油污里的海绵，又像豆渣那样，还滴这黑色的油。豆渣状物还堵塞着气管，使自己呼吸困难……通过厌恶法可以使自己产生对吸烟的厌恶感，甚至对烟草产生恐惧。五.巩固维持戒烟最后的阶段是巩固、维持先前已经达到的成果。那么一个通过锻炼使身材体健美的运动是怎样维持他的成果呢？答案是保持锻炼。戒烟也一样，要维持戒烟的成果就要保持以上四个阶段的方法，但以前做到“规范行为”是要付出努力、代价的，本阶段的你现在已经适应了“规范行为”，要维持下去对你来说算不上是件快乐的事情，也不至于使你痛苦和为你添加麻烦。这个阶段不需要逃避（避免参与往常习惯吸烟的场所或活动），而是面对。人们担心看到香烟，遇到抽烟的情景就会牢记在脑海里，不去想，却偏偏浮现出来，越想控制却越难控制，一种莫明的痛苦难以摆脱。有些事情越想做好就越紧张，因为紧张使得事情难做好，事情做不好更显紧张，这是一种恶性循环。同理，想摆脱抽烟的想法最好是面对它，认同香烟的形象的确存在脑海里，但不用担心，就算香烟真实的存在也不一定能诱惑你，因为此时的你心理上不在需要香烟的安慰，生理上也去除了尼古丁的控制，就像一个高僧在酒肉面前不为所动。戒烟协议书你的戒烟理由：____________________________________________________________________________________________________________________________________你的戒烟口号：____________________________________________________________________________________________________________________________________戒烟目标1. _______________________________________________________________________________________________________________________________________戒烟目标2. _______________________________________________________________________________________________________________________________________戒烟目标3.________________________________________________________________________________________________________________________________________戒烟目标……______________________________________________________________________________________________________________________________________做到规范行为的奖励：______________________________________________________________________________________________________________________________未做到规范行为的处罚：____________________________________________________________________________________________________________________________如果出现复吸，你会怎样对待：______________________________________________________________________________________________________________________                                 戒烟人签名：____________________________                                 监督人签名：  (心理咨询师、家人、朋友）