分类：生活-保健养生
问题：怎样徒手锻炼整个胸肌？请提供详细方案！谢谢大家帮忙！用板凳、哑铃 
用板凳、，或索性徒手，怎样锻炼整个胸部肌肉（包括胸大肌、胸小肌、胸大肌上下部、胸大肌内外侧）。请提供详细方案，包括动作名称、锻炼部位、组数、次数、注意事项等。谢谢大家帮忙了，我把我所有的积分都用上了。
回答：胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高）C:(下缘沟、外侧翼中下部 )1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉E:颈前宽握引体向上F:坐姿对握平拉G:俯卧挺身H:硬拉肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟肱二:A:杠铃弯举B:坐姿斜托双臂反握弯举C:站姿哑铃锤式弯举D:坐姿哑铃交替弯举E:站姿拉力器单臂反握弯举F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压B:仰卧后撑C:仰卧屈臂上拉D:坐姿单臂颈后臂屈伸E:窄握推举F:俯立臂屈伸腿部:A:颈后深蹲B:斜卧负重腿举C:腿弯举D:腿伸展E:剪跨F:坐姿提踵注意:健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.最后祝您锻炼成功!