分类：体育/运动
问题：怎样锻炼胸肌、腹肌和肱二头肌？？？ 
回答：你问的一次次数是指一组次数吗?每一组应该达到8-12个,这里面的一组的次数是说当你做最后一个的时候要达到力竭,也就是说再没有力气再多做一个了. 你说肌肉肿应该是说完后肌肉的涨痛感吧?就是肌肉发涨发酸的感觉,初学者可能会稍微带点疼,但时间不会长,往后就是涨的感觉了,这个时候就是肌肉纤维在开始增粗了. 科学的健身应该是把饮食放在主位,正所谓三分练,七分吃.一定要吃好,及时补充蛋白是关键! 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 你问的各个部位的锻炼方法如下所出示: 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 。回答者： 无尾老鼠 - 举人 四级  9-22 23:28我来评论>>提问者对于答案的评价：虽然是复制的，不过很具体，谢谢了评价已经被关闭    目前有 0 个人评价       好50% （0） 不好50% （0） 相关内容 "  为的是长肌肉 天天锻炼好不好？ 主要锻炼腹肌 胸肌 ...  "  怎么锻炼会比较快有：腹肌，胸肌，二头肌？  "  怎样能科学的快速的锻炼出共二头肌和腹肌还有胸肌  "  怎么才能锻炼腹肌、胸肌、臂肌和力量？  "  怎样锻炼胸肌,腹肌,臂肌,三角肌   更多相关问题>> 查看同主题问题：锻炼 腹肌 腹肌 胸肌  其他回答    共 7 条腹肌可能是最难的了，我是没有毅力坚持了呵呵， 胸肌跟二头很好练，大概一个月如果合理的话你就能感觉到它在变， 发现肌肉变是锻炼者最大的动力呵呵。 有氧运动就不用说了吧 至于次数，怎么说呢，比如说你今天跑步只跑了十分钟，而你明天跑了二十分钟，然后累的躺下起不来，这比你跑十天十分钟练的成效要明显的多，但我不是要你每天都突破极限， 这东西就得慢慢来， 在有就是自己给自己合理的安排次数，中途休息不要超过2分钟，一天每个动作至少10组以上，锻炼时间每天1小时以上，三个月，你会感觉到自己强大了哈哈！ 回答者： 々王欢々 - 经理 四级   9-22 22:56腹肌可以靠仰卧起坐，卷腹等动作来练习，悬垂举腿等等动作来练。但要看到清晰的腹肌需要有很低的体脂含量，大概12%左右才能看见6块，反正这块肌肉是最难练的。 胸肌可以做平扳卧推（主要锻胸肌中部）上斜卧推（主要强胸肌上部）下斜卧推/双杠臂曲伸（强化胸肌下部）绳索/器械夹胸（强化胸中缝部分，俗称为乳沟....）除了这些动作还有很多其他动作，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等。 二头肌的锻炼方法有，哑铃/杠铃弯举，哑铃锤式弯举等等，还有很多龙门架上的绳索动作，基本上都差不多.. 至于次数不同，所产生的效果也不同，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 所谓肿了，就是肌肉充血了，会变的比平时粗一点（自我感觉）线条明显一点，不过休息一会就恢复原状了。 外加一点忠告，千万不要只练某几个部位，全面发达才是王道，不要觉得二头和胸肌显眼，就只拼命强化它们，那样不但不健美，反而会成为怪物。 回答者： 超级楼长 - 助理 二级  9-22 23:10腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 呵呵，我只是帮你选择最好的 其实买个健身器材就可以搞定这些问题了 介绍你一个 卖跑步机 健身器材的网站吧：  参考资料：  回答者：   - 助理 三级   9-22 23:19腹肌靠仰卧起坐 胸肌靠平扳卧推 二头肌靠哑铃/杠铃弯举，哑铃锤式弯举