分类：体育/运动
问题：怎么训练肌肉? 
回答：一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组 星期一 胸部 飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次 上斜卧推 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期四 手 采用超级组 也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次 星期五休息， 星期六 背部 哑铃划船 4组 10-12次 硬拉 3 组 8次 单臂哑铃划船4组 10-12次 星期天 腿部 深蹲 4组 8-12次 递增 剪蹲 3组8-10次 直腿硬拉 3次12次 行进箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 另外可以在力量训练（持续一个小时左右） 完毕后再进行20分的有氧 早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少