分类：健康-精神心理科
问题：心情不好时怎么样自我调节? 
回答：不对自己过分苛求，了解自己的能力水平 　　要将期望确定在自己能力所及的范围以内。每个人的能力都有一定限度，既有优势又有劣势，一个心理健康的人应能对自己的能力作出客观评价，并据此行事。如果通过自身努力最终实现目标，那么在获得成功的过程中，个人的需求得以满足，个人的价值得以体现，自信心得以巩固和加强。 　　如果好高骛远，仅凭热情盲目追求，就会蒙受打击，产生挫折感，以至于影响自信和情绪。 　　积极参加社会交往活动，培养社交兴趣 　　人是社会的一员，必须在社会群体之中，一个人要逐渐学会理解和关心别人，一旦主动爱别人的能力提高了，就会感到生活在充满爱的世界里。如果一个人有许多知心朋友，可以取得更多的社会支持；更重要的是可以感受到充足的社会安全感、信任感和激励感，从而增强生活、学习和工作的信心和力量，最大限度地减少心理应激和心理危机感。 　　一个离群索居、孤芳自赏，生活在社会群体之外的人，是不可能获得心理健康的。随着核心家庭的增多，来自家庭的社会支持减少，因此走出家庭，扩大社会交往显得更有实际意义。 　　多找朋友倾诉，以疏泄郁闷情绪 　　生活和工作中难免会遇到令人不愉快和烦闷的事情，如果有好友听您诉说苦闷，那么压抑的心境就可能得到缓解或减轻，失去平衡的心理可以恢复正常，并且得到来自朋友的情感支持和理解，获得新的思考，增强战胜困难的信心。 　　还可向自然环境转移，郊游、爬山、游泳或在无人处高声叫喊、痛骂等。也可积极参加各种活动，尤其是将自己的情感以艺术的手段表达出来。 　　重视家庭生活，营造一个温馨和谐的家 　　家庭可以说是整个生活的基础，温暖和谐的家是家庭成员快乐的源泉，事业成功的保证。在此环境下成长的孩子，也利于其人格的发展。 　　如果夫妻不和、吵架，将会极大破坏家庭气氛，影响夫妻的感情及其心理健康，而且也会极大地影响孩子的心灵。可以说不和谐的家庭经常制造心灵的不安与污染，对孩子的教育很不利。 　　理想的健康家庭模式，应该是所有成员都能轻松表达意见，相互讨论和协商，共同处理问题，相互供给情感上的支持，团结一致应付困难。每个人都应注重建立维持一个健全的家庭。社会可以说是个大家庭，一个人如果能很好地适应家庭中的人际关系，也可以很好地在社会中生存。 如果你在抱怨现代生活的压力太大，你快被“逼疯”了，请你立刻停止这样的想法，因为你心理的“压力阀”就操在你手上，是你而不是别人在控制给你“加压”还是“减压”。在同样的负担下，谁的心理和身体更健康，取决于谁更善于控制这些“压力阀”。你会发现，能保持健康是一种才有，也是一种美德。 　　情绪管理：对情绪的处理有三种方式：压抑、放任和恰当地表达。当两种是“加压”的方式。“减压”的方式就是恰当地表达情绪。 　　对问题的态度：遇到问题你是绕开走、拖拉、依赖他人、犹豫不决还是勇敢面对、立即行动？前面的选择在短时间内可以减轻你的压力感，后面的选择是长远的减压方法。 　　对自我的态度：你可以选择自信、自尊或自卑的态度。自信的态度是“我能行”，它让你很少担忧、怀疑、犹豫不决，让你更可能成功；自尊的态度是“我知道自己的价值”，它让你不必担心别人对你的看法，不必为别人的批评感到愤怒或惶恐不安；自卑的态度是“我无能为力”、“我是受害者”、“我比不上别人”、“我毫无价值”，它让你面对问题时回避和担忧、压抑自己的情绪、抱怨和牢骚、自我孤立、内疚……显然，自卑的态度会给你“加压”。 　　对他人的态度：合作、分享、互爱、互相尊重的态度可以让你获得他人的赞许，关心、支持、帮助和爱，自我中心将导致社会适庆及人际关系上的重大压力。自我中心有不同的类型： 　　自我重要型(“没有我地球就不转了”)：大包大揽，耗尽崩溃。 　　自恋型(“谁也比不上我”)：控制、指责、攻击他人，被他人孤立。 　　焦虑型(“别人都盯着我的毛病”)：退缩、依赖、害怕失败，结果是失败、受伤害。 　　虚荣型(“看着我”)：轻浮、浅薄、虚伪，令人厌烦。 　　目标和时间管理：认清自己的目标和掌握时间管理的方法，能够产生满足感、控制感，减少心理冲突，减少压力。 　　成就动机：成就动机过高，使你想“我必须成功”，“我必须出名”。这些想法就是给自己“加压”。“减压”的想法：“我尽力而为”，“我乐在追求的过程中”。 　　思维方式：主观、片面、绝对化地评价事物，要么给你带来坏情绪，要么使你产生过分夸大的自我意识。 　　生活方式：休息、饮食、娱乐、运动都是有利于心理健康的方式。 这里则是一些让你远离“绷紧的工作弦”的基本规则： 　　 　　一、平衡自己的生活。从工作中挤出时间参加业余活动，尤其要注重那些平常工作中不会接触的活动。即如果你是从事脑力工作的（如律师、科学家、会计师等等），就做一些园艺、制作小物件或者烹饪活动放松自己。 　　 　　二、锻炼至出汗。30分钟的有氧运动能促使心血管的运行速度加快，从而降低身体的紧张程度。科学家们还发现举重可以改善忧虑和消沉，它和有氧运动一样能增强人的信心。 　　 　　三、选择你认为能够放松自己的松弛活动。如果有朋友去钓鱼，但你一直对这类活动根本毫无兴趣，那你就不要跟他们一起去了。因为这对于你来说很无聊，强迫自己参加而引起的厌倦感，通常只会增加压力而不会逐步缩小压力。 　　 　　还有一些小技巧和方法能使你的生活质量变得更好： 　　 　　一、意识到几乎每件事都比自己预期所花的时间要长。比如说，你要烧一壶水，你坐在那儿看着那个壶，等着水开，是不是有一种水永远也不会沸腾的感觉？因此不要死掐时间，给自己充分的时间来完成一件事，你的压力就会消减。一般而言，如果遇到需要时间来限制的难题，给自己的时间应比你认为所需的时间至少多20％。 　　 　　二、不要超消费。打算扔掉那个破旧自行车买辆汽车的时候，想清楚你是否真的毫无后顾之忧地就能付清所有的账。不要追求自己负担不起的生活方式（超消费），这也会导致一定的健康问题。 　　 　　三、不要将工作情绪带到家里。一旦下班回到家，要避免与家人产生矛盾。温暖的家才是一个避难的港湾。与家人讨论工作压力时要适度，不要喋喋不休地向家人倾诉自己在工作上的烦恼，以免使家人感染自己的坏心情，破坏彼此关系。 　　 　　四、积极参加各类集体运动。踢足球、打篮球、游泳以及其他社会活动，在这些场合，无论你的嗓门多大，别人都会觉得很正常。 　　 　　五、泡个热水澡。水温要比体温高一点，泡上15分钟，可以得到最大限度的松弛，无论从生理或心理上来说，都是一种享受。 　　 　　六、慢慢地深呼吸。深吸一口气，屏住气，双手合拢，手掌对手掌，手指对手指等5秒钟，然后沿着嘴唇边缘轻轻地慢慢将气呼出，同时放松双手。 　　 　　七、使用芳香疗法。研究表明轻微的水果芳香可以使人大脑得到松弛，逛一下周围的商店，买一些提炼的有香味的油和熏香放在屋子里面。每天早上喝一杯水果汁也是不错的办法，会使你一整天都充满精气神儿。 　　 　　八、你真的忙得不可开交吗？如果是，那就将你必须要做的事排个次序。去掉那些对生活无关紧要的事，尽可能地选择去做那些能给自己带来最大欢乐的事。 每个人都渴望时时如意，事事顺心，但事实上“生活有苦也有甜”。 　　当面对人生固有的烦恼和时代变革带来的种种困惑，面对疾病的纠缠，追求的失落，奋斗的挫折，情感的伤害，学习的压力等等困扰时，不良的情绪体验油然而生。如果对不良情绪不能正确对待，不加以及时调节疏导与释放，就会影响人的工作、学习和正常生活，继而导致身心疾病，危及人的健康。那么，怎样来排解生活中遇到的不良情绪呢？ 　　 　　学会倾诉　当遇到不愉快的事时，不要自己生闷气，把不良心境压抑在内心，而应当学会倾诉。每个人的周围总会有几个知心朋友，当产生不良情绪时，朋友们聚一聚，一壶清茶，一杯咖啡，就事论事倾诉一番，把自己积郁的消极情绪倾诉出来，以便得到别人的同情、开导和安慰。美国有关专家研究认为：“一个人如果有朋友圈子，就能长寿20年”，可见，朋友对一个人生活的重要性。 　　 　　高歌释放　音乐对治疗心理疾病具有特殊的作用，而音乐疗法主要是通过听不同的乐曲把人们从不同的病理情绪中解脱出来。殊不知，除了听以外，自己唱也能起同样的作用。尤其高声歌唱，是排除紧张、激动情绪的有效手段。当人们不满情绪积压在心中时，不妨自己唱唱歌，歌的旋律，词的激励，唱歌时有节律的呼吸与运动，都可以缓解紧张情绪。俗话说，一唱解千愁。 　　 　　以静制动　当人的心情不好，产生不良情绪体验时，内心都十分激动、烦躁、坐立不安，此时，可默默地侍花弄草，观赏鸟语花香，或挥毫书画，垂钓河边，这种看似与排除不良情绪无关的行为恰是一种以静制动的独特的宣泄方式，它是以清静雅致的态度平息心头怒气，从而排除沉重的压抑。这种方式往往是知识型社会成员的选择。 　　 　　不妨痛哭　哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。现实生活中除了过度激动外，哭总是由不愉快引起的。因此从医学角度讲，短时间内的痛哭是释放不良情绪的最好方法，是心理保健的有效措施。因为人在情感激动时流出的泪会产生高浓度的蛋白质，它可以减轻乃至消除人的压抑情绪。有关专家对此进行研究，其结果表明健康男女哭得要比有病者哭得多。不过只是在内心受到委屈和不幸达到极大程度时才哭，如果遇事就哭，时时哭哭啼啼，事事悲悲泣泣，反而会加重不良情绪体验。 　　 　　现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境、条件各异，采用宣泄的方式也不同，从小小的一声叹气，到大声痛哭、疾呼、怒吼以及打球、散步、聊天等都可以起到宣泄作用。 　运动消气 　　法国出现了一种新兴的行业：运动消气中心。中心均有专业教练指导，教人如何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心，上下左右皆布满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋。 　　 　　 　　看恐怖片 　　英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。 　　 　　 　　嗅嗅香油 　　在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平服人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，心理压力很有效果。 　　 　　 　　吃零食 　　吃零食的目的并不在于仅仅满足饥饿的需要，而在于对紧张的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意转移，在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得到放松。 　　 　　 　　穿上称心的旧衣服 　　穿上一条平时心爱的旧裤子，再套一件宽松衫，你的心理压力不知不觉就会减轻。因为穿了很久的衣服会使人回忆起某一特定时空的感受，并深深地沉浸在缅怀过去如梦般的生活眷恋中，人的情绪也为之高涨起来。与此同时，当人们穿上自己认为非常“顺眼”的衣服，自我感觉良好时，就会重新鼓起面对现实的信心和勇气。 　　 　　 　　养宠物益身心 　　一项心理学试验显示，当精神紧张的人在观赏自养的金鱼或热带鱼在鱼缸中姿势优雅地翩翩起舞时，往往会无意识地进入“荣辱皆忘”的境界，心中的压力也大为减轻。东京一家电脑公司的老板为消除雇员的紧张，每个月花2500美元请人定时牵来憨态可掬的牧羊犬，让公司雇员放下手中的工作来逗弄牧羊犬，从而减轻因工作紧张带来的精神压力。 只要愿意下决心去努力，参照下列的四途径六方法，您就可以不再为压力所苦。由心理层面达到压力缓解的效果方法一：去除非理性的想法似是而非的想想法（观念）、以偏概全的推论，信之不疑的结论，形成了所谓的非理性的想法，也带来了不必要的情绪困扰与压力。因此，向您的观念想法质疑、挑战，洞察自己有哪些想法是非理性想法，并将他转换成理性想法，您将会豁然开朗，压力不再是压力。方法二：提升自我肯定行为。有时侯您的压力是因为太委屈、太辛苦自己了，其实，您可以适当地表达自己。只要，当拒绝别人时能体会对方的难处，并愿与他共同找出解决问题的方法；而自己有困难时得向别人求助，也并不表示自己就是弱者。方法三：思想中断法给自己叫停，不再继续原来的思维；而是，改换自己的思维去思考一些对现况有帮助、有建设性的思想，跟自己说一些激励有用的好话。譬如：忧心是没有用的，什么事我现在可以做？紧张是必然的，他是用来提醒自己的，所以放轻松点。事实上，我已经很努力了，也做的不错了。照说我应该会更害怕些，而我只有这一点点害怕而已。事情并不向我想象的那么坏。表情况愈来愈可以控制。 　　透过时间管理达到压力纾解的效果 　　时间的紧迫，时间的不够用，会使人在面对事件的处理时更觉压力。　找出浪费时间的原因，规划时间的运用，依事情的轻重缓急程度，列出　紧急－重要、紧急－不重要、不紧急－重要、不紧急－不重要的处理顺　序，避免过度承诺，兴趣不要太广泛，学习适时说不，多授权，有效率　的召开会议等，都是让自己变得有时间、不忙、不赶的技巧。