分类：生活-生活常识
问题：上夜班应该怎么平衡饮食,锻炼身体?我上班以夜班为主,一个星期上六 
我上班以夜班为主,一个星期上六天休息一天,三天晚上12点到早上7点,三天傍晚7点到凌晨1点.最近睡醒以后总觉得头疼.我应该在饮食方面怎么注重?身体的锻炼又应该以什么方式和时间为宜?PS:我今年20岁,男性.
回答：一,夜班人员如何饮食护理   2005-1-27 12:33:42        夜班饮食谱    夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡，这就需要在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量，以保证夜班人员的健康，为此营养学专家建议：（1）进食总量要足够：营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。（2）注意调配饮食品种和花样：由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。（3）多供给富含维生素a的食物：夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素a参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素a大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素bb、c的需要量也增多，应予适量补充。（4）增加优质蛋白质：最好是动物蛋白能占一半，因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。   放心医苑  二,夜班族用饮食缓解不适     2006-04-07 17:31:53       上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此有不少人对上夜班顾虑颇大。专家认为，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有所缓解。 夜班族 生物钟被打乱 中国保健协会营养学教授刘政称，按照正常的生物钟周期规律，人在夜间，身体机能普遍处于低水平，午夜时分，人身体大部分器官的功能处于最低潮，血压低，心跳慢，反应能力最差，人最容易疲劳。夜班族与正常人相反，是在白天睡觉，夜间活动，方式发生了颠倒，在反应差和容易疲劳的夜间时段，要承担一日间最繁重的体力或脑力劳动，而在反应能力强和各器官活动旺盛的白天却要强制性地去睡觉，这就使正常的人体生物钟的周期性节律被打乱了，因此，就必然要影响人体器官的生理功能和代谢过程，人便要表现出不适应。 刘政指出，夜班族的不适应表现是全身性的，突出表现在两个方面：一是精神神经方面，表现为白天睡不着，无精打采，夜间工作时打瞌睡，时间一长，有些人会出现焦虑、烦躁；二是消化功能方面，表现为食欲不好、进食少，便秘、腹泻、或便秘与腹泻交替。长期不适应会引发神经系统和消化系统疾病，如神经衰弱、抑郁症、胃和十二指肠溃疡、消化吸收不良、消瘦，在中老年人，能导致血压升高，容易诱发心脑血管疾患。生物钟紊乱导致的不适应，最常发生在无序的夜班族身上，比如，每周值一二次夜班的医务人员、偶尔开夜车的出租车司机。 夜班族 进食时间要规律 上夜班者首先要尽量休息好，保证有8小时的睡眠时间，下班后最好先躺一会儿。在饮食上，进食时间要有规律，要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。 另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整。 夜班族 多补维生素  夜班族常比一般人的皮肤更早出现松弛、皱纹和粗糙感，因此应多食用一些富含胶原蛋白的食物，以改善皮肤状况。如猪、鸡、鸭爪、禽类翅膀以及甲鱼等。此外，维生素C对促进皮肤的水代谢，保持细胞中有充足的水分以及使面部雀斑、色素斑消退，有一定效果。鲜果、蔬菜都富含维生素C。而维生素B1具有展平皮肤褶皱的功能，像瘦肉、谷类、蛋类、鱼类、蒜苗、蔬菜、黑木耳等富含维生素B1。      此外，长期上夜班的人，由于较少或很少接触阳光，有不少人头发显得枯黄干涩，缺乏光泽。因此，在食谱中应增加一定数量富含酪氨酸的食品，如香菇、黑木耳、芝麻、海带、裙带菜、紫菜等。  三,夜班人的饮食营养    2006-09-21　19:40:21      上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此有不少人对上夜班顾虑颇大。大连市中心医院营养科主任孙承芝介绍，其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有缓解。     ■睡前喝杯奶  有的人由于生活习惯的突然改变，夜班后睡不着，就干脆不睡。这样当然会头昏脑胀，无精打采，必须采取措施纠正这种做法，其中包括注意饮食。专家建议：睡前就餐不宜过饮，不饮浓茶、咖啡；喝一杯牛奶，吃一片面包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃东西，中断睡眠。     ■夜班后注意补充优质蛋白质     上夜班后，不少人食欲不振，吃饭不香，时间长了影响营养供给。因此，在饮食安排上要增加一些营养丰富可口的饭菜，吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物，例如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等，尤其是劳动强度较大的夜班工人更应注意。     ■注意补充维生素A     夜班工作多在光线较暗的环境下，尽管电灯光较亮，但由于周围环境较暗，明暗差大，很容易导致视觉疲劳，而维生素A是参与调节视网膜感光的重要物质———视紫红质合成的重要成分，能提高眼睛对昏暗光线的适应能力，对防止工伤事故有益。     因此，夜班工作人员要注意补充含维生素A较多的食物，例如动物的肝脏、蛋黄、蔬菜、黄豆、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。饭菜应品种多样，尽可能做到色、香、味、形俱佳，以增进食欲，改善和保证夜班工作人员的营养供给，提高健康素质。      上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此有不少人对上夜班顾虑颇大。大连市中心医院营养科主任孙承芝介绍，其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有缓解。     发生夜班反应的原因，是因为体内的生物节奏难以与外界自然环境同步变化。     上夜班者首先要尽量休息好，保证有8小时的睡眠时间，下班后最好先躺一会儿。在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。大夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视能力减退。在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。当然，无论怎么说，人的正常生活习惯被改变后，必然要带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整。