覺察

覺察是一種心理過程，目的是專注於當下而不加判斷，能以冥想和其他訓練發展而成。覺察源自於念、禪、觀和藏傳冥想技巧。覺察的定義和技巧範圍很廣，而佛教傳統解釋了覺察的構成要素，即過去、現在、和未來的當下感覺和心智現象之生滅。現代西方社會中為覺察的普及做出貢獻者包括釋一行、、喬·卡巴金、和胡君梅。自1970年代以來，臨床心理學和精神病學已經開發了許多基於覺察的治療方法，以幫助人們體驗各種心理狀況。覺察練習已被用於減輕憂鬱症、降低壓力和焦慮，以及用於治療藥物成癮。而在學校、監獄、醫院、退伍軍人中心和其他環境中亦採用了以覺察模式為基礎之計劃，並將之應用於諸如健康老化、體重管理、運動表現、特教需求，以及產期介入等。臨床研究已證明，在不同類別患者以及健康的成年人和兒童中，覺察對身體和心理健康都有好處。研究指出，特質覺察與心理健康之間存在正相關關係。覺察練習似乎有益於治療精神病患者，有研究提到，沉思和擔憂會導致多種心智疾病，而覺察則可減少沉思和擔心，進而可預防心理健康問題的出現。也有證據表明，進行覺察冥想可能會影響身體健康。例如，反覆地生活在壓力想法，這會導致身體健康相關的臨床表現。研究亦提到，減少沉思的覺察冥想可能會改變這些生物臨床路徑。此外，覺察有利於免疫系統和減少發炎，特別是可減少某些慢性疾病所產生的發炎狀況，有多項研究都支援這些發現。再者，覺察亦可對大腦內建網路模式帶來較低的活化程度，進而降低罹患失智症和阿茲海默症的風險。然而，有人對覺察的商業化和過度的健康行銷提出質疑，強調需要更多的隨機控制研究、方法學上的細節陳述、以及使用更多的樣本數。練習.覺察練習是涉及培養把注意力集中在當下發生的任何事情上之技能的過程。觀察呼吸、感受身體與其他技巧.這裡有幾種旨在培養正念冥想的練習方法，人們可以透過引導冥想以協助「掌握其竅門」#重定向 。作為自我觀察和的形式，這些方法增加了對身體的意識，因此它們通常對低自我意識或對自己的身體或情緒狀態意識低，或對自己的身體或情緒狀態認識不足的人有益處，並且會在那些非常關注自己、身體和情緒的人身上引起焦慮、苦惱、倒敘回憶、疼痛，甚至引發物質濫用。時機.建議冥想者從每天約10分鐘的短暫練習開始。在人們進行持續練習後，他們會更容易把其注意力集中於呼吸上。一句古老的禪宗諺語為：「你應該每天靜坐冥想20分鐘——除非你太忙了。然後你應該坐一個小時。」佛教語境；道德戒律.在佛教語彙中，遵守道德戒律是正念或冥想的重要準備階段。止和觀的概念還包括對苦、無我和無常現象的沉思與反思，以及對緣起和其他佛教教義的反思。譯名.覺察冥想是佛教傳統和實驗心理學的一部分。Sati 與 smṛti.佛教術語「覺察」或「念」源於巴利語的 sati。它常被詮釋為「無遮的、純粹的注意力」，但在佛教傳統中，其意義和應用性是很廣的，且這些名詞的涵義都仍有討論空間。根據 Bryan Levman 的說法，在傳統佛教的經、律、論中，巴利語 sati 這個字有「記憶和紀念」之意，且若去掉了記憶這個元素，吾人便無法理解、應用、和實踐「覺察」。根據 Robert Sharf 的說法，梵語 smṛti 這個字最初是指「去記得、去重拾、去記住」的神聖吠陀經語意。而在《念處經》中，巴利語 sati 則是指去記得人世間可見的現象本質：法。Sharf 用《彌蘭王問經》來說明，「念」起可使人想起有益之法，如想起覺察的四個基礎：身念住、受念住、心念住、法念住；想起五力：信力、精進力、念力、定力、慧力；和想起八正道：正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。根據 Rupert Gethin 的說法，Sharf 進一步指出，由於四念住須對現象出現時進行適當的道德價值區分，而四念住指的即是八正道中的「正念。Georges Dreyfus 也提到將 mindfulness 定義為「無遮的、純粹的注意力」或「不費心、無評斷、當下自我中心的覺知」似乎不夠完善。佛學語意中的 mindfulness 包含「記得」之意，其功能也涵蓋了訊息之保留。Sharf 注意到佛教徒平日練習的目標在於正確視野或正確觀念，並非僅是無遮的、純粹的注意力。Jay L. Garfield 引述寂天和其他資料，提到 mindfulness 有二個功能：提醒和謹記。從佛學範疇和現今 mindfulness 字詞源流來看，Garfield 認為覺察練習和道德修養有直接關係。英文翻譯.巴利語學者。Daniel John Gogerly (1845) 首次將 sammā-sati 翻譯為「正確的冥想」，戴維茲將其解釋為：sati 字面上的意思是記憶，但人們卻又不斷地以「注意的和周到的 」的意思來談 sati。事實上，sati 所指的心智活動和心智持續存在之概念，這是好的佛教徒最常被灌輸的一種責任和本分。其他翻譯.主張，把 mindfulness當作是 sati 和 smṛti 的英文翻譯，這是很令人困惑的事。有許多佛教學者已經試圖將「記憶力 」當成 mindfulness 的替代性英文翻譯。法師也認為 sati 的意思是記憶。sati/smṛti 曾經被翻譯為：定義.心理學.A. M. Hayes 和 G. Feldman 強調覺察是一種用來避免某種情緒和防止情緒介入過深的策略。覺察亦是一種發展自我知識和智慧的方法。特質、狀態、和練習.根據Brown、Ryan和Creswell 的說法，覺察的定義取決於個體自身和如何應用之。有人將覺察當作一種心智狀態，有人則當它是一組技能和技術。覺察的狀態和覺察的特質是可以分別討論的。根據David S. Black，覺察最初與深奧的信仰和宗教有關，是某些人才能具備的能力，科學家將這個名詞變成可以量化的術語，以提供覺察的操作性定義。Black提到三個可能的範疇：像特質的結構.Brown認為覺察是：一種與被增強活動不同型態的意識顯現。透過特質結構的自我報告方式，人們已發展出覺察的測量工具：像狀態的現象.Bishop等人認為覺察是：一種不費心、無評斷、當下自我中心的覺知，它會確認每一個因注意力而生起的思想、感覺、或知覺，並且就這麼接受它了。測量工具有：覺察的練習.覺察的練習，有以下幾種描述方式：根據 Steven F. Hick 的說法，覺察練習包括正式的與隨意的冥想練習、和非冥想式的練習。正式覺察是一種將注意力持續放在身體、呼吸、知覺、或當下興起的念頭；隨意的覺察應用在每日的覺察性注意力。非冥想式的練習則是特別用在和用在。現代冥想教學所興起的覺察定義.從1970年代開始，大部分的冥想書籍都使用類似喬·卡巴金所提出的覺察定義：「當下的覺知」。但近來有許多冥想教師提出不太一樣的覺察定義，如認為能夠同時有聚焦能力、知覺清晰、心神安寧的人，才是一個覺察的人。John Yates (Culadasa) 則認為注意力和對周遭事物覺知能力是二種可以區別開來的能力，他定義覺察為：「注意力和對周遭事物覺知能力之最適互動作用。」佛教.根據美國佛教徒的專書《靜智洞察冥想指引》，他認為覺察之字意常和佛教的原始涵義不同，他提供的定義是：覺察意指記得去觀察心智注意力如何從一事物轉到另一事物。覺察的第一步是記得去觀照內心、記得在心思混亂時回到冥想的主體，第二步則是觀察心智注意力如何從一事物轉到另一事物。其他用法.在西方佛教徒開始使用 mindfulness 之前，此英文字早已存在。1530年首次以 myndfulness 的拼法出現，是由翻譯法文pensée。根據《韋伯字典》，mindfulness 可意指「一種覺知的狀態」，同義字為覺醒、注意、警覺、謹慎、盡職、覺知、意識和觀察。科學研究.覺察練習的效果和功效.自1970年以來，覺察獲得了越來越多以經驗為依據的關注，並且經常被研究作為壓力管理的幹預措施。薈萃分析表明它對健康成年人、青少年和兒童，以及針對不同的健康相關結果，這是本研究的一個重大侷限性。此外，雖然眾所周知覺察對診斷出患有各種型別癌症的個體具有積極的心理影響，關於它對患有前列腺癌的男患者療效的證據尚不清楚。儘管一些研究的方法論質量參差，然而經已進行了數以千計的冥想研究，最近的評論指出了當中的許多問題。儘管如此，覺察冥想是一個熱門的研究課題，許多冥想對各種條件和結果都有潛在的好處。例如，覺察練習也被用於改善運動表現，作為對有特殊需要兒童及其照顧者的有益幹預，作為失眠症患者的可行治療選擇，作為健康老齡化的有效幹預措施，作為皮膚狀況管理的策略，並作為懷孕和圍產期的幹預措施。最近的研究還表明，覺察冥想可以利用多種獨特的機制顯著減輕身體疼痛。冥想也可以讓人調節疼痛。當人們暴露於加熱引起的疼痛時，覺察冥想參與者的腦部掃描顯示他們的大腦同樣注意到該疼痛，然而它不會轉換為可感知的疼痛訊號。因此，他們的疼痛減輕了40%至50%。此外，覺察冥想似乎也會導致端粒長度增加，考慮到短端粒可能是多種慢性健康狀況發展的風險因素，這是一個重要發現。研究還調查了針對不同患者群體的覺察運動和覺察練習。基於覺察的方法是越來越多興趣研究的主要課題，從2003年發表了52篇論文，到2012年增加到477篇。直至2014年初，經已發表了近100篇的隨機對照試驗。神經學研究.研究性學習也集中於利用神經成像技術、生理測量和行為測試來研究覺察對大腦的影響。關於覺察冥想如何運作的神經學觀點研究表明，它在注意力調節、身體意識和情緒調節的組成部分中發揮作用。在考慮到責任感、真實性、同情心、自我接納和性格等方面時，研究表明，覺察冥想有助於形成更連貫、更健康的自我意識和認同感。神經成像技術表明，正念冥想等覺察練習跟「前扣帶皮層、島葉、、和的結構」。此外，覺察冥想可以預防或延緩輕度認知障礙和阿茲海默症疾病的發作。此外，覺察引起的情緒和行為變化被發現是跟大腦的功能和結構變化有關。也有建議大腦的預設模式網路可用作監測冥想治療效果的一種潛在生物標誌物。最近的研究還表明，覺察練習可以影響基因表達，從而降低炎症相關疾病的風險和生物標誌物的有利變化。在覺察減壓之後，大腦區域中負責調節情緒、自我參照處理、學習和記憶過程的灰質濃度顯示出密度變化。此外，覺察減壓的實踐與免疫系統的改善有關，這可以解釋減輕壓力與提高生活質量之間的相關性。這些變化的部分原因是前額葉皮層。再者，在旋轉量和冥想年數之間發現了直接相關性，這可能進一步證明瞭大腦的神經可塑性，或適應環境變化的能力。覺察與其他變體的關聯.覺察。覺察的效果.跟覺察計劃的影響相比，人們鮮有進行對增加或減少該機制的研究，因此我們對覺察練習的相關組成部分所知甚少。例如，綜合分析表明，跟主動控制組別相比，覺察練習確實會增加覺察。這可能是因為我們不知道如何衡量覺察。這也可能是覺察是劑量依賴性的，並隨著經驗的增長而增加。發現「結果為自我報告的覺察與冥想練習之間的關聯提供了證據，並表明覺察與當前的持續實踐特別相關，而不是多年積累的練習。」對其他機制的一些研究經已完成。一項從注意力競爭的角度對這種機制進行了概念化的研究，這可能是因為我們不知道如何衡量覺察。在對該框架的測試中，發現覺察與具有被啟用的保持覺察意圖、感覺良好、不著急與非常忙碌相關聯。關於感覺良好和覺察之間的關係，一項不同的研究發現，因果關係可能是雙向的：感覺良好會增加覺察，而覺察增加會讓人感覺良好。一種理論提出了一種稱為「重新感知」的額外機制。重新感知是在經歷了所有的意圖、注意力、和態度之後，在保持覺察的過程之後所產生的有益效果。人們透過重新感知，其視角發生了轉變。重新感知容許從思想、情感與生理感覺分離，並允許一個人與他們共存而不是被他們定義。關注與批評.學術研究.以上所引用的許多綜述研究還表明有必要在該領域進行更多高質量的研究，例如使用更大的樣本量進行幹預研究，使用更多的隨機對照研究，以及在報告的研究中提供更多方法細節的必要性。大多數研究也把覺察作為一種特質以作衡量，並且在臨床實踐中使用覺察干預的研究中，缺乏真正的隨機化對理解覺察的真正有效性造成了問題。然而，使用隨機樣本的實驗方法表明，覺察作為一種狀態或臨時做法可以影響厭惡等感受情緒並促進抽象決策。還有一些評論研究表明覺察干預組與對照組之間幾乎沒有區別，儘管它們也確實表明他們的幹預組接受的治療時間太短，以至於研究無法得出結論。在例如運動的某些領域中，跨研究之間缺乏內部有效性，因此無法對覺察的影響作出任何強而有力的主張。這些研究還列出了進行更強有力的研究調查的必要性。這還確定了與覺察評估有關的幾個問題，包括目前正使用的自我報告問卷。潛在的偏見也存在於該領域的研究人員，他們也是該領域的從業者，可能會受到壓力而發表正面或顯著的結果。許多學者批評了近年的西方心理學出版物中有關覺察的定義或表現方式。這些現代理解與早期佛教典籍中有關於覺察/正念的描述，以及上座部佛教的權威評論與印度大乘傳統大相逕庭:62。亞當·瓦萊裡奧提出了這樣的一種觀點，即學術與學科之間關於覺察的定義、理解和普遍呈現方式的衝突可能表明個人、機構或典正規化爭奪對覺察(正念)的擁有權，學者、研究人員和其他作家跟宗教團體以個人的身份作出大致相同的方式投入。缺點.覺察作為一種「商品」的普及遭到批評，被一些評論家稱為「麥克覺察的說法，覺察並沒有被用作喚醒對「貪婪、惡意、妄想的不善根源」的洞察手段，但它被重新塑造成一種「平庸的、治療性的、自助的」技術，這具有增強這些熱情的反效果。雖然覺察被宣傳為減輕壓力的一種方式，但在佛教語境下，它是一個包羅永珍的道德計劃的一部分，旨在培養「明智的行為、社會和諧和同情心」。覺察私有化忽略了對社會和組織原因感到的壓力與不適，而是對這些情況的傳播適應。根據菩提比丘所說，如果沒有尖銳的社會批判，佛教修行很容易被用來證明和穩定現狀，成為了消費資本主義的強化力量。這個覺察新品牌的流行正透過自助書籍、冥想指導課程和覺察靜修使冥想變得商業化。佛教評論家批評該運動被描述為等同於佛教修行，而實際上它很可能已變質並產生不良後果，例如沒有傳統反思道德的基礎，因此偏離了傳統佛教倫理。批評建議將其道德化或重新道德化為基於臨床的倫理學。這衝突通常跟導師的資歷和資格有關，而不是學生的實際實踐。受佛教影響的改革實踐正在標準化和手冊化，與佛教截然不同—這被視為一種以寺院為基礎的宗教—並在現代冥想中心實踐新的心理學倫理中表現為「覺察/正念」。風險.在媒體報導中，人們把練習覺察後所增加的恐懼和焦慮、恐慌或「崩潰」歸因於意想不到的效果，他們認為這可能會暴露於雙相情緒障礙症或壓抑的創傷後壓力症症狀。然而，根據已發表的同行評審學術文章，冥想的這些負面影響對於覺察冥想來說是罕見的，並且似乎是由於對真正構成覺察／冥想練習的的實際理解不足而發生的。