رژیم غذایی - بایدها و نبایدها (بخش اول)

صرف‌نظر از مخاطراتی که اضافه وزن برای سلامتی دارد، گاهی احساس داشتن اضافه وزن می‌تواند برای فرد بسیار ناامید کننده باشد. اعتماد به نفس فرد پایین‌تر خواهد بود و حتی کمی تنبل خواهید شد. یکی از بهترین روش‌های داشتن سلامتی بیشتر، تغییر برنامه‌ی غذایی، خوردن غذاهای سالم و تنظیم ابعاد وعده‌های غذایی است. زمانی که رژیمی را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید و در محدود کردن غذای دریافتی زیاده‌روی نمی‌کنید. رژیم همیشه زمانی اثر بیشتری دارد که با سبک‌های زندگی سالم و نگرشی مناسب ترکیب شود. بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی1- از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد. دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید. 2- عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد. 3- مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از 1200 کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.4- عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادات غذایی کار آسانی خواهد بود.5- حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است. استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید. خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید. تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید. گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنید چطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.