خواب

مقدمه‌ای خواب‌آورهمه می‌خوابند همه! یکی کم یکی زیاد، یکی آرام یکی پر تنش، یکی به‌وقت یکی بی‌موقع، خواب است دیگر مگر مهم است؟بله، بله و بله مهم است؛ بیش از آنچه که فکرش را کنید.تا سال ۱۹۵۰ مردم دنیا خواب را عملی بیهوده می‌دانستند و خوابیدن را هدر دادن وقت و فرصت؛ خوشبختانه به کمک علم بالاخره اهمیت و جایگاه خواب در زندگی مشخص شد. معلوم شد مغز انسان هنگام خواب نیز پویا است و اعمال مهمی را انجام می‌دهد که بر مستقیما بر زمان بیداری ما موثر است. خواب چیست و چند قسمت داردبستن چشم‌هایتان و ورود به جایی که از استرس و اضطراب این جهان دور هستید؛ البته همراه کاهش یا فقدان هوشیاری، تعلیق جسم و روح برای بازسازی، نبود کنترل ارادی بر محیط، جایگزینی تصاویر واضح با توهمات بینایی و … نیز است.این رفت و برگشت برخلاف ظاهرش آنقدر هم ساده نیست، احتمالا چون در خواب هستید متوجه پیچیدگی آن نشده‌اید!تا ۱۰۰ سال پیش به دلیل پیشرفته نبودن تجهیزات، دانشمندان نیز قطعیتی راجع به چگونگی فرایند خواب نداشتند، اختراع دستگاه نوار مغزی به آنها اجازه داد تا در این زمینه بتوانند تحقیقات خود را کامل‌تر کنند، پاسخ برخی سوالات را آشکار سازنند و معمای به خواب رفتن انسان و سایر موجودات به حل شدن نزدیک‌تر شود.بررسی‌های اوژان آسرینسکی (Eugene Asrinsky) نشان داد خواب به صورت یک چرخه است و قسمت‌های مختلفی دارد، هر چرخه به طور معمول ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد (چرخه های اولیه کوتاه‌تر هستند). به طور کلی از دو قسمت مهم (REM) و (NREM) تشکیل شده.خواب NREM این قسمت خود به قسمت های کوچکتری تقسیم می‌شود که فرایند ابتدایی چرخه خواب را شکل می‌دهند. در این مراحل رفته رفته ضربان قلب کاهش می‌یابد و عضلات شل می‌شوند که همراه با تغییر امواج مغزی و کاهش هوشیاری است.در پایان این قسمت گذر خواب سبک به عمیق صورت می‌گیرد.خواب REMقسمت پایانی هر چرخه است که در آن رویا می‌بینید. برخلاف انتظار فعالیت مغز در این بازه بالاست، احتمالا مغزتان شروع به مرتب سازی داده‌ها، پردازش و ذخیره اطلاعات مهم و همینطور خود را برای روز پیش رو آماده می‌کند. رویا دیدن هم یک جورهایی برای فریب دادن شما و پرت کردن حواستان ازین فرایند است.در این مرحله عملا شما فلج هستید و تمامی عضلات دارند استراحت می‌کنند؛ البته نگران نباشید قلبتان هنوز می‌زند!در برخی افراد که دارای اختلال خواب REM هستند، فرد این امکان را پیدا می‌کند حرکات در رویاهای خود را اجرا کند و در واقع عضلات از حالت استراحت خارج می‌شوند؛ البته نگران نباشید شما نیز گاهی ممکن است تجربه‌اش کنید که می‌تواند دلایل مختلفی از جمله ترک الکل و دارو‌های آرام‌بخش داشته باشد، اما دلیل اصلی آن مشخص و واضح نیست.اهمیت خوابخواب مهم است و خوب خوابیدن مهم‌تر؛ چراکه در عملکرد ما هنگام بیداری تاثیرگذار است.یکی از مهمترین زمینه‌های تاثیر خواب سلامتی است. خواب بد و کم‌ خوابی می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در جسم و روان ما شود. مشکلاتی مانند بروز افسردگی، چاقی، بدخلقی، میگرن، ضعف ایمنی بدن، مشکلات قلبی، عدم تمرکز فکری و … که مستقیما بر مسیر زندگی شما تاثیرگذار هستند.مطالعه‌ای در تأیید اهمیت خواب برای سلامتی منتشر شده‌است. مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه «خواب» منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر، به‌طور قابل توجهی، عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد. در این مطالعه از بازیکنان تیم بسکتبال مردان استنفورد خواسته شد به مرور زمان با توجه به موضوع مورد بررسی آزمایش زمان خواب خود را به ده ساعت افزیش دهند و از مصرف کافئین و الکل دوری کنند.این مطالعه دریافت که خواب اضافه، بر سرعت دو ورزشکاران می‌افزاید و دقت شوت آن‌ها را ۹٪ بالا می‌برد.علاوه بر سلامتی، خواب ارتباط مستقیمی با فعالیت شغلی و بازدهی شما هنگام انجام کار‌ها دارد.همچنین خواب قطعه قطعه (خوابی که پیوسته نیست و در زمان خواب بیدار می‌شوید) یادگیری شما را کاهش داده و حافظه شما را مختل می‌کند.با اینکه می‌دانم انسان های ظاهربینی نیستید اما بهتر است بدانید خواب بد بر زیبایی چهره نیز تاثیر منفی گذاشته و از جذابیت پوست شما می‌کاهد.همه‌ی این ها دست به دست هم می‌دهد تا افسردگی بر شما غلبه کند و از زندگی کردن دست بکشید. پس حالا می‌دانیم این فرایند به ظاهر ساده که یک سوم عمر ما صرف آن می‌شود نقشی اساسی در زندگیمان دارد. وقت آن رسیده کمی بهتر عوامل موثر بر کیفیت خواب را بشناسید.چه عواملی بر خواب ما تاثیر می‌گذارندکافئیناین ماده موجود در قهوه، نوشابه انرژی‌زا و معمولی، چای و … می‌تواند با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین خواب‌آلودگی را کاهش داده و شما را هشیار نگه دارد (آدنوزین در ساعات بیداری در بدن تولید می‌شود و اشباع شدن آن منجر به خستگی و خواب آلودگی است).نیکوتینماده موجود در توتون و تنباکو است که باعث ترشح دوپامین می‌شود و حالت آرامش به شما دست می‌دهد. ممکن است با دور شدن اضطراب از شما احساس خواب‌آلودگی کنید اما تاثیرات محرک آن، زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد که خود بسیار ناخوشایند است؛ علاوه بر این با تاثیر بر چرخه خواب، عمق خواب را نیز کم می‌کند و صبح زمانی که بیدار شوید حتی با وجود خواب کافی احساس خستگی می‌کنید.الکل«من بی می ناب زیستن نتوانم بی باده، کشیدِ بارِ تن نتوانممن بنده آن دَمَم که ساقی گوید یک جام دگر بگیر و من نتوانم»می‌دانم احتمالا شما هم مانند خیام «نتوانید» اما باید بگویم مصرف الکل نیز با وجود آوردن آرامش ذهنی و تمایل به خواب تاثیر بدی بر عمق خواب مخصوصا مرحله REM می‌گذارد. عموما کسانی که قبل خواب الکل مصرف می‌کنند معتقدند که خیلی راحت و تخت خوابیده‌اند (با چشمانی خسته و گود افتاده این را می‌گویند)، اما در اصل آن‌ها صرفا یادشان نمی‌آید که چقدر خواب بدی داشته‌اند!داروهابرخی داروها و اکثر داروهای مربوط به افسردگی ممکن است خواب شما را مختل کنند.قرص‌های خواب‌آور نیز بر چرخه زیستی خواب که توسط ملاتونین تنظیم می‌شود تاثیر می‌گذارند، پس تا جایی که می‌توانید از مصرف آن‌ها دوری کنید.غذااگر فاصله بین وعده غذایی شام با خواب کم باشد، سخت‌تر می‌توانید بخوابید و احساس ناخوشایند به شما دست می‌دهد؛ همچنین خوردن غذای سنگین برای شام استراحت دستگاه گوارش را مختل و به مرور زمان عملکرد آن را ضعیف می‌کند.چرخه زیستیاین چرخه توسط هورمون ملاتونین کنترل می‌شود. خود این هورمون از عواملی مانند نور صفحه‌نمایش‌ها، کافئین، نور خورشید و … تاثیر می‌پذیرد.بیدار ماندن تا صبح و نداشتن روتین خواب این چرخه را دچار مشکل می‌کند.چرا نگاه کردن به صفحه نمایش الکترونیک خواب‌مون رو خراب می‌کنه؟قطع شدن چرخه خواببیشتر اهمیت خواب، به رسیدن به قسمت رویا دیدن (REM) است. زمانی که خواب قطع می‌شود چرخه مجددا باید از اول تکرار شود و این باعث می‌شود در مجموع چرخه‌های کمتری به پایان برسد و صبح روز بعد خسته از خواب بیدار شوید.حال که این عوامل را شناختید برویم سراغ چند راهکار برای داشتن خواب بهتر!چگونه کیفیت خواب را افزایش دهیم۱. یک روتین خواب داشته باشید؛ یعنی ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار به ثبات چرخه زیستی و بهبود عملکرد ملاتونین کمک می‌کند.۲. شام خود را در ساعات ابتدایی شب و سبک بخورید. می‌توانید کمی قبل خواب یک لیوان شیر ولرم بخورید که به فرایند خوابتان کمک خواهد کرد.۳. از مصرف موادی مانند کافئین، نیکوتین، الکل و … که خواب شما را مختل می‌کند، از ساعت ۶ عصر به بعد پرهیز کنید.۴. تا وقتی احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید به رختخواب نروید. حواستان باشد رختخواب جای خواب است، پس از انجام کارهای دیگر در آن بپرهیزید (حالا یک مورد بخصوص اشکالی ندارد، جلوتر توضیح می‌دهم).احتمالا متوجه تناقض مورد اول و چهارم شده‌اید! در واقع تناقضی وجود ندارد و صرفا رعایت کردن همزمان دو مورد سخت خواهد بود. این هنر شماست که هر دو مورد را بتوانید رعایت کنید.اینجاست که از فعالیت‌های کمکی داخل جعبه ابزارتان می‌توانید استفاده کنید:۵. ورزش کنید؛ البته تا چند ساعت قبل خواب بهتر است فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید اما در طول روز می‌توانید این کار را انجام دهید که کمک می‌کند زودتر به خواب بروید و همچنین خواب خوبی داشته باشید.۶. یک دوش آب‌ گرم قبل خواب فرایند به خواب رفتن را سرعت می‌بخشد و به شل شدن و ریلکس کردن عضلات کمک می‌کند.۷. اگر دو مورد قبل نیز شما را از پای درنیاورد، تا سریع به خواب بروید، داشتن رابطه جنسی قبل خواب این کار را خواهد کرد. این عمل با آغاز یکسری فعالیت‌های هورمونی در بدن شما و دور کردن اضطراب و استرس، فرایند خوابیدن شما را سرعت می‌بخشد و باعث بهبود کیفیت آن می‌شود.یک سری نکات نیز راجع به مکان خواب خود بهتر است رعایت کنید:۸. نور محیط باید بسیار کم باشد و تاریکی بر فضا حکمرانی کند!اگر مجبور شدید از خواب بیدار شوید به جای روشن کردن لامپ از چراغ خواب کم نور استفاده کنید تا خوابتان نپرد.۹. دمای توصیه شده برای یک خواب خوب، حدود ۱۸ درجه سانسیوس است. به صورت حسی اگر بگویم باید هوای محیط خنک و مایل به سرد باشد.۱۰. لباس راحت بپوشید؛ گشاد باشد بهتر است و دقت کنید کش کمر شلوارتان سفت نباشد تا جریان خون دچار مشکل نشود. البته اگر چیزی می‌پوشید!چرت زدن مفید است یا مضر؟پاسخ این سوال به خودتان بستگی دارد؛ اینکه چقدر می‌خوابید یا چه زمانی از طول روز را برای آن انتخاب می‌کنید نتایج و اثرات متفاوتی خواهد داشت.مقدار مناسب چرت زدن یا خواب ظهرخواب ظهر باید به مقداری باشد که شما وارد خواب عمیق نشوید. در واقع قرار نیست رویا ببینید، صرفا چشم‌هایتان را می‌بندید و به ذهن و جسم خود اجازه می‌دهید استراحت کنند تا انرژی از دست رفته بازیابی شود.حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای خواب ظهر یا همان چرت زدن مناسب است. پس از همین مدت زمان کوتاه شما بسیار سرحال‌تر خواهید شد و با جلوگیری از به خواب عمیق فرو رفتن، خواب شب شما نیز دچار مشکل نخواهد شد.یک حالت استثناء!اگر شب قبل کم خوابیده‌اید یا احساس خستگی زیادی می‌کنید مشکلی ندارد یک چرخه خواب (۱/۵ ساعت) را کامل کنید و به خواب عمیق فرو بروید اما همچنان توجه کنید نباید بیشتر شود چون خواب شب را دچار اختلال می‌کند و چرخه زیستی بدنتان را بهم می‌زند.چه زمانی چرت بزنیماین زمان باید زودتر از آنچه باشد که خواب شب را دچار مشکل کند و همینطور پس از آنکه احساس خستگی و نیاز به استراحت کردید. بهترین بازه زمانی برای چرت زدن از ساعت ۱ تا ۳ ظهر است. اینکه بخواهید قبل ناهار یا بعد آن چرت بزنید دست خودتان است؛ اما توصیه می‌کنم بلافاصله بعد ناهار این کار را نکنید چون فعالیت دستگاه گوارش بالاست و اذیت خواهید شد.برویم بخوابیممشخص است اگر چرخه زیستی خواب شما دچار مشکل شده باشد مدتی طول می‌کشد تا به حالت نرمال برگردد؛ پس صبور باشید و تا جایی که می‌توانید به نکات گفته شده توجه کنید.ممنون که وقت گذاشتید و این متن را تا آخر خواندید، امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. «همه خفتند و من دلشده را خواب نبرد همه شب دیده من بر فلک استاره شمرد خوابم از دیده چنان رفت که هرگز ناید خواب من زهر فراق تو بنوشید و بمرد» «مولانا» خوابتان زنده باد.