منابع خوب آهن چیست؟

گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، صدف، خرچنگ، زرده تخم مرغ، ماهی، بره، جگر، صدف، گوشت خوک، ساردین، میگو، بوقلمون و گوشت گوسالهسبزیجات: نخود سیاه چشم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و شلغم، لوبیا لیما، سیب زمینی شیرین و اسفناجحبوبات: لوبیا و نخود خشک، عدس و سویامیوه ها: همه انواع توت ها، زردآلو، میوه های خشک، از جمله آلو، کشمش و زردآلو، انگور، گریپ فروت، پرتقال، آلو، آب آلو و هندوانهنان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده، چوب شور نرم و غلات کامل و نان و غلات غنی شده یا غنی شدهسایر غذاها: ملاس، بادام زمینی، آجیل کاج، کدو تنبل یا دانه کدو حلواییآیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف کنم؟با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل آهن صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می‌کند که همه زنان باردار که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند، یک مکمل آهن حاوی 27 میلی‌گرم آهن در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری مصرف کنند (این مقدار در اکثر ویتامین‌های دوران بارداری است). در صورت کم خونی پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن وضعیتی است که در آن اندازه و تعداد گلبول های قرمز کاهش می یابد. این وضعیت ممکن است ناشی از دریافت ناکافی آهن یا از دست دادن خون باشد.حقایق دیگر در مورد آهنویتامین C به بدن شما در استفاده از آهن کمک می کند. مهم است که منابع ویتامین C را در کنار غذاهای حاوی آهن و مکمل های آهن قرار دهید مخصوصاض در دوران بارداری که باید رژیم بارداری داشته باشید.کافئین می تواند جذب آهن را مهار کند. سعی کنید مکمل های آهن و غذاهای سرشار از آهن را حداقل یک تا سه ساعت قبل یا بعد از نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین مصرف کنید.آهن در پختن برخی غذاها از بین می رود. برای حفظ آهن، غذاها را در کمترین مقدار آب و در کمترین زمان ممکن بپزید. همچنین پخت در قابلمه های چدنی می تواند آهن را به غذاها اضافه کند.یبوست یکی از عوارض جانبی رایج مصرف مکمل های آهن است. برای کمک به رفع یبوست، به آرامی فیبر موجود در رژیم غذایی خود را با گنجاندن نان های سبوس دار، غلات، میوه ها و سبزیجات افزایش دهید. نوشیدن حداقل هشت فنجان مایعات در روز و افزایش ورزش متوسط (طبق توصیه پزشک) نیز می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.سایر مواد مغذی مهمکولینکولین به جلوگیری از مشکلات نخاع و مغز کودک شما که نقص لوله عصبی نامیده می شود کمک می کند و رشد مغز را تقویت می کند. همچنین از استخوان های شما حمایت می کند و ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.RDA 450 میلی گرم است. بیش از 3500 میلی گرم در روز مصرف نکنید.تخم مرغ منابع عالی کولین هستند. یک تخم مرغ پخته 272 میلی گرم دارد. می توانید آن را در گوشت هایی مانند مرغ، گوشت گاو و خوک و در ماهی هایی مانند ماهی کاد و سالمون پیدا کنید. کلم بروکلی و گل کلم نیز کولین دارند.DHAدوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این به تقویت رشد مغز و بینایی کودک شما کمک می کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.RDA 300 میلی گرم است.DHA را می توان در غذاهای دریایی مانند سالمون، خرچنگ، ماهی تن و گربه ماهی یافت. تخم مرغ های غنی شده نیز منابع خوبی هستند.پتاسیمپتاسیم به شما کمک می کند فشار خون خود را کنترل کنید و تعادل مایعات را به خوبی حفظ کنید. همچنین برای ضربان قلب طبیعی و انرژی لازم است.RDA 4700 میلی گرم است.بهترین غذاها برای خوردن پتاسیم لوبیا سفید، کدو حلوایی زمستانه، اسفناج، عدس، سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، کلم بروکلی، طالبی و کشمش هستند.ریبوفلاوینبدن شما برای تولید انرژی و استفاده از پروتئین غذا به ریبوفلاوین (که گاهی به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود) نیاز دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر پره اکلامپسی کمک کند.RDA 1.4 میلی گرم است.به دنبال ریبوفلاوین در غذاهایی مانند برخی از غلات صبحانه، تخم مرغ، بادام، اسفناج، بروکلی، مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو، شیر، ماست و پنیر بگردید.ویتامین B6B6 به بدن شما کمک می کند پروتئین برای سلول های جدید بسازد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند.RDA 1.9 میلی گرم است. مگر اینکه پزشک ویتامین B6 را تجویز کند، بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.B6 را می توان در برخی از غلات صبحانه، لوبیا گاربانزو، سیب زمینی پخته شده با پوست، گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و هالیبوت یافت.ویتامین B12B12 به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز خون بسازد و از چربی و کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند. همچنین به جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک کمک می کند، که می تواند باعث احساس ضعف و خستگی شود.RDA 2.6 میکروگرم است.B12 را می توان در غذاهایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو و برخی غلات یافت.فلز رویروی رشد مغز کودک شما را تقویت می کند. بدن شما همچنین برای رشد و ترمیم سلول ها و تولید انرژی به آن نیاز دارد.RDA 11 میلی گرم است. از 40 میلی گرم تجاوز نکنیدبهترین منابع غذایی برای روی صدف پخته شده، گوشت گاو، خرچنگ، گوشت خوک، لوبیا سفید و برخی غلات صبحانه است.همین حالا رژیم درمانی آنلاین رو دریافت کن...