18 تغییر کوچک روزانه که می تواند به کاهش وزن کمک کند

در این پست از سایت سرگرمی آناناز می خواهیم به معرفی تغییرات کوچک برای کاهش وزن بپردازیم. کاهش وزن ممکن است فرآیندی دلهره آور به نظر برسد که به تمرینات طولانی مدت و وعده های غذایی با برنامه ریزی دقیق نیاز دارد. اگرچه این چیزها قطعا نقش مهمی در این روند دارند، اما تغییرات کوچک زیادی در سبک زندگی شما وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.برای یافتن کارهای کوچکی که می توانید هر روز برای کاهش وزن انجام دهید، با سه متخصص تغذیه که 18 نکته را ارائه کردند صحبت کردیم.1. روی یک بطری آب سرمایه گذاری کنیدوقتی به اندازه کافی آب نمی نوشید، بدن می تواند گرسنگی را با تشنگی اشتباه بگیرد. لیزا موسکوویتز، مدیر عامل و موسس گروه تغذیه نیویورک، می‌گوید: به همین دلیل است که افزایش مصرف آب می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان غذا خوردن در طول روز داشته باشد.اگر در نوشیدن آب کافی در طول روز مشکل دارید، چند راه وجود دارد که می توانید به خودتان یادآوری کنید. ابتدا یک بطری آب همراه داشته باشید تا همیشه یک یادآور فیزیکی برای نوشیدن داشته باشید.دوم اینکه در طول روز برای خود اهدافی تعیین کنید. Moskovitz توصیه می کند روز را با یک لیوان آب شروع کنید و حداقل دو فنجان قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. او می‌گوید: «این نه تنها به کاهش اشتهای شما درست قبل از خوردن غذا کمک می‌کند، بلکه راه خوبی است که ابتدا نوشیدنی را به خاطر بسپارید.2. چربی های سالم بخوریدویتنی استوارت، RD، صاحب Whitness Nutrition می گوید: در حالی که چربی ها اغلب یک گروه غذایی ترسناک هستند، اما در واقع می توانند سیری را افزایش دهند و از پرخوری بعدا جلوگیری کنند.البته، برخی از چربی‌ها سالم‌تر از سایرین هستند، بنابراین هنگام افزودن چربی به رژیم غذایی، استوارت گفت بهتر است به سراغ چربی‌های غیراشباع غنی از مواد مغذی بروید. این چربی ها که به عنوان چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع شناخته می شوند، در آووکادو، زیتون، آجیل و ماهی های چرب مانند سالمون یافت می شوند.توصیه کلی: سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز، شیر کامل و کره را محدود کنید. در عوض، آنها را با چربی های اشباع نشده مانند ماهی سالمون، آووکادو و روغن زیتون جایگزین کنید.3. به بافت غذای خود توجه کنیداگر تا به حال خود را در ته یک پیمانه بستنی یافته اید، تنها نیستید. در واقع بستنی به دلیل بافت نرمش یکی از ساده ترین غذاها برای پرخوری است.اندی بلاتی، مدیر استراتژیک متخصصین تغذیه برای یکپارچگی حرفه‌ای، می‌گوید: «یکی از دلایلی که باعث می‌شود چیزهایی مانند بستنی یا پوره سیب‌زمینی به راحتی زیاده روی شود این است که بافت آن به گونه‌ای است که خوردن یک قاشق بعد از قاشق بسیار آسان است». در حالی که اگر سبزیجات خام بخورید، باید مدت بیشتری آنها را بجوید.»این بدان معنا نیست که نمی توانید از غذاهایی مانند بستنی یا پوره سیب زمینی لذت ببرید، اما مهم است که هنگام خوردن آنها مراقب باشید. برای جلوگیری از پرخوری، ایده خوبی است که از قبل سهم خود را اندازه بگیرید.4. بیشتر بخوابیدنداشتن خواب کافی می تواند سطح استرس شما را افزایش دهد که می تواند احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.استوارت می گوید: «وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، سطح هورمون استرس کورتیزول شما افزایش می یابد.استوارت اضافه می‌کند که کمبود خواب نیز می‌تواند مانع ایجاد این مشکل شودکاهش وزن زیرا هر چه کمتر بخوابید، بیشتر بیدار هستید و زمان بیشتری برای خوردن دارید. او توصیه می کند که هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.5. برنامه ریزی کنید که حول محور خوردن یا نوشیدن نباشدبرای داشتن اوقاتی خوب لازم نیست با دوستان خود به بارها یا رستوران ها بروید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید اجتماعی باشید و همزمان کالری بسوزانید، مانند:به گشت و گذار بروید بازدید از موزه‌ها، باغ‌وحش‌ها، آکواریوم‌ها یا پارک‌های تفریحی اطراف می‌تواند به شما کمک کند بدون اینکه متوجه شوید قدم‌هایتان را بردارید.ورزش. اگر روز آفتابی است، به پیاده روی، پیاده روی، یا دوچرخه سواری در یک پارک محلی بروید.تمرینات خود را هیجان انگیز کنید. می توانید با صخره نوردی، پارو زدن، کایاک سواری، بولینگ، قایق سواری یا اسکیت روی یخ مقداری کالری جدی بسوزانید.6. صبحانه را زودتر از موعد آماده کنیدصبحانه به دلایلی مهمترین وعده غذایی روز لقب گرفته است. برخی تحقیقات نشان داده اند که نخوردن صبحانه با خطر بیشتری برای چاقی، دیابت و کلسترول بالا مرتبط است - در حالی که صبحانه خورها اغلب قادر به حفظ وزن سالم هستند.استوارت می‌گوید که او اغلب مشتریانی را می‌بیند که صبحانه را حذف می‌کنند، زیرا وقتشان را تحت فشار قرار می‌دهند. او اشاره کرد که لازم نیست صبحانه وقت گیر باشد، به خصوص اگر چیزی را زودتر از موعد آماده کنید.استوارت می‌گوید: «من یک مروج بزرگ برای درست کردن وعده‌های غذایی شما در روز یکشنبه و خوردن یک کاسرول یا فریتاتا صبحانه خوب هستم که می‌توانید بخورید. دستور العمل های مبتنی بر تخم مرغ حاوی سبزیجات سیر کننده، غنی از پروتئین هستند و در تمام هفته ماندگاری دارند. استوارت می‌گوید به‌علاوه، می‌توان آن‌ها را در کمتر از 15 دقیقه هم زد.7. فیبر را پر کنیدخوردن فیبر زیاد می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بلاتی برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات را توصیه می کند.8. از مقدار کمتری روغن استفاده کنیداگرچه برخی از روغن‌ها، مانند روغن آووکادو یا آفتابگردان، سالم‌تر از بقیه هستند، بلاتی می‌گوید که از نظر کالری مانند روغن‌های دیگر هستند. برخی روغن‌ها می‌توانند منبع عالی برای چربی‌های سالم باشند، اما بلاتی توصیه می‌کند به جای آن چربی‌های خود را از غذاهای کامل دریافت کنید.او می گوید: «افزودن نصف آووکادو به یک وعده غذایی، چربی های سالم و همچنین فیبر به شما می دهد. در حالی که پخت و پز با روغن آووکادو، اگرچه از منظر چربی سالم تر است، اما واقعاً چیزی که شما را سیر کند، ندارد.9. سبزیجات بیشتری را در بشقاب خود قرار دهیدپر کردن بیشتر بشقاب خود با سبزیجات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش کالری بدون تغییر میزان مصرف است.با این حال، مهم است که نوع مناسب سبزیجات را مصرف کنید. استوارت می گوید غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی مغذی هستند، اما کالری بیشتری نسبت به سبزیجات پر آب مانند کدو سبز و گل کلم دارند.چند راه ساده برای گنجاندن کدو سبز یا گل کلم در رژیم غذایی معمولی خود می تواند به شرح زیر باشد:برنج سفید را با برنج گل کلم جایگزین کنیدرشته کدو سبز را به جای اسپاگتی انتخاب کنیدبه جای پوره سیب زمینی، پوره گل کلم را امتحان کنید10. گزارش مواد غذایی را نگه داریددر یک مطالعه بزرگ در سال 2008، محققان دریافتند کسانی که سوابق غذایی روزانه خود را از آنچه می‌خورند نگه می‌دارند، دو برابر بیشتر از کسانی که هیچ رکوردی را ثبت نمی‌کنند، وزن کم کرده‌اند. استوارت می‌گوید: «سوابق غذایی می‌تواند برای نوشتن آنچه می‌خورید و واقعاً بررسی آن‌ها مفید باشد.»و اگر نگه داشتن یک دفتر خاطرات بیش از حد به نظر می رسد، برنامه های کاهش وزن زیادی نیز وجود دارد که می تواند به پیگیری آنچه می خورید کمک کند و به برنامه ای پایبند باشید که اهداف شما را برآورده می کند.11. هنگام غذا خوردن چند کار انجام ندهیدخوردن ناهار پشت میز در حالی که از طریق کار قدرت دارید می تواند وسوسه انگیز باشد، اما مهم است که از کاری که انجام می دهید استراحت کنید تا بتوانید تمام تمرکز خود را روی غذا خوردن متمرکز کنید.بلاتی می‌گوید: «وقتی افراد روی لپ‌تاپ خود روی چیزی کار می‌کنند، ممکن است غذا خوردن بی‌معنا زیاد باشد، زیرا شما بر روی کار در دستتان متمرکز هستید».توصیه کلی: برای جلوگیری از غذا خوردن بی فکر، بلاتی توصیه می کند که از میز خود فاصله بگیرید، تلویزیون را خاموش کنید و برای صرف غذا در اتاق دیگری بنشینید.12. تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می بریدورزش یکی از مهم‌ترین جنبه‌های کاهش وزن سالم است، اما اغلب تنها زمانی مؤثر است که تمرین‌هایی را بیابید که از انجام آن لذت می‌برید و به طور منظم به آن‌ها پایبند باشید. و لازم نیست که دویدن یا وزنه برداری باشد.انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که می تواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و باید تعدادی از آنها را تا زمانی که چیزی را که دوست دارید پیدا کنید، امتحان کنید. به عنوان مثال، تمرینات زیر را در نظر بگیرید:یوگادوچرخه سواريشنا كردنتمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)تاباتاکالیستنیک13. مصرف الکل را کاهش دهیدحتی اگر تمام روز برای تغذیه سالم سخت کار کرده باشید، چند نوشیدنی در ساعات شادی می تواند به راحتی صدها کالری را به شما بازگرداند. در اینجا نحوه ترکیب نوشیدنی های الکلی به میان وعده های رایج آمده است:اگرچه این کالری‌ها را از دست نمی‌دهید، اما ممکن است احساس کنید که موقعیت‌های اجتماعی را زمانی که الکل نمی‌نوشید از دست می‌دهید. برای دور زدن این موضوع، استوارت موارد زیر را پیشنهاد می کند:برنامه های اجتماعی بدون الکل تهیه کنیدبه دوستان خود توضیح دهید که در حال استراحت هستید و از آنها حمایت کنیدکوکتل های بدون الکل سفارش دهید یا به نوشیدنی هایی مانند LaCroix بچسبید14. یک تمرین کوتاه از یک ویدیو در یوتیوب انجام دهیدبلاتی می‌گوید: «با یوتیوب، ویدیوهای زیادی وجود دارد که در آنها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. تقریباً در هر بازه زمانی می توانید تایپ کنید و یک تمرین هدایت شده پیدا خواهید کرد.برای اینکه واقعا سوزش را احساس کنید، تمرینات HIIT مکانی عالی برای شروع است. آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، نسبتا کوتاه هستند و در فضای کوچک قابل انجام هستند.15. پروتئین بیشتری بخوریدپروتئین، به خصوص پروتئین بدون چربی، جزء ضروری هر رژیم غذایی است. Moskovitz می گوید، این شما را سیر می کند و به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و حفظ کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:بادام (6 گرم در هر وعده)ماهی تن (6 گرم در هر وعده)لوبیا (7 گرم در هر وعده)تخم مرغ (7 گرم در هر وعده)توفو (9 گرم در هر وعده)مرغ کبابی (15 گرم در هر وعده)به گفته مرکز غذا و تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار توصیه شده پروتئین، یا مصرف مرجع رژیم غذایی (DRI)، 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است.16. برچسب روی نوار گرانولا خود را بخوانیداگر در حال حرکت هستید، میله های گرانولا می توانند گزینه های عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده سریع باشند، اما همچنین می توانند به سرعت صدها کالری را تنها در چند لقمه دریافت کنند.استوارت می‌گوید: تعداد کمی از میله‌های تغذیه‌ای متعادل هستند و بیشتر آن‌ها بسیار متمرکز هستند. آنها کوچکتر از کف دست شما هستند، بنابراین مقدار زیادی سیری ایجاد نمی کنند و بسیاری از آنها قندهای اضافه یا منابع ضعیف پروتئین دارند.تنها راه برای اینکه مطمئن شوید چه می خورید خواندن برچسب آن است. میله ها نباید حاوی شکر اضافه شده یا بیش از 2.6 گرم چربی اشباع باشند و باید هر کدام حدود پنج گرم فیبر، پروتئین و چربی داشته باشند. استوارت همچنین توصیه می‌کند میله‌هایی به اندازه بچه‌ها را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند.17. از پله ها بالا برویدبرای سوزاندن کالری نیازی به انجام یک تمرین کامل ندارید. تغییر عادات خود برای رفتن بیشتر از پله ها یا پیاده روی به جای رانندگی می تواند در طول زمان تاثیر زیادی بر وزن شما داشته باشد.استوارت می گوید: «اگر بیش از دو ساعت پشت میز خود نشسته اید، پیاده روی سریع داشته باشید تا بدن خود را به حرکت درآورید. پایان دادن به روز خود با پیاده روی های کوتاه نه تنها کالری می سوزاند بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری را نیز کاهش دهدبیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با نشستن طولانی مدت.18. ساعت غذا نخوریدگوش دادن به بدن و نیازهای فردی مهم ترین راه برای حفظ یک برنامه کاهش وزن سالم است. بلاتی می‌گوید: «من از این ایده خوشم نمی‌آید که یک اندازه برای همه وجود دارد. بخشی از موفقیت این است که طبق ساعت غذا نخورید یا طبق قوانین غذا نخورید.توجه به نشانه‌های گرسنگی می‌تواند به شما کمک کند شهودی‌تر غذا بخورید و تغذیه سالم را به سبک زندگی تبدیل کنید که نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه آن را نیز حفظ می‌کند.بلاتی می‌گوید: «بعضی روزها ممکن است یک شام بزرگ بخواهید و روزها ممکن است فقط یک کاسه سوپ بخواهید. "تا زمانی که به گرسنگی خود احترام می گذارید، به این معنی که فقط یک کاسه سوپ نمی خورید زیرا فکر می کنید پف کرده به نظر می رسید و می خواهید یک شبه پنج پوند وزن کم کنید."کاهش وزن یک سفر است. اگرچه ممکن است دشوار به نظر برسد، ممکن است برای شما مفید باشد که به این فکر کنید که چگونه همه تغییرات کوچک واقعاً می توانند جمع شوند.به طور کلی، یافتن راه‌های کوچک روزانه برای خوردن غذاهای سالم، ورزش، نوشیدن آب بیشتر و خواب کافی ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند.برای توصیه های شخصی تر برای کاهش وزن، باید با پزشک خود مشورت کنید، که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه فردی برای نیازهای سلامتی شما کمک کند.