جلسه دهم Brain Gym: "بررسی مفهوم توجه"

ما می توانیم از طریق برقراری ارتباط با بدنمان و مقاومت نکردن در برابر طوفان هایی که در درونمان برمی خیزد، از احساسات خودمان آگاه شویم...می توانیم از طریق پذیرفتن احساسات ناخوشایند (غم، خشم، حسرت و ...) بیاموزیم که داشتن چنین احساس هایی اشکالی نداره...و تنها در این صورت است که می توانیم به آن چیزی که در لحظه لازم است توجه کنیم: مثل یک آغوش گرم، تماس تلفنی با یک دوست، تلاش مشترک با همسرمان برای یافتن راه حلی برای یک مساله، یا حتی چیزی کاملا متفاوت....بیشترین تجربه حال ناخوشایند، معمولا وقتی اتفاق می افتد که فرد به گذشته و آینده می رود و از زمان حال فاصله می گیرد...برای مثال :وقتی شروع می کنیم به مرور خاطرات ناخوشایند،به یادآوردن حوادث تلخی که در گذشته اتفاق افتاده،به یادآوردن حرف هایی که در یک مهمانی از کسی که توقعش رو نداشتیم شنیدیم،حسرت خوردن برای کارهایی که در گذشته انجام ندادیم،مرور رفتارهایی که باید در مقابل بعضی آدم ها انجام می دادیم و ندادیم،در همه موارد بالا در اصل به گذشته رفتیم و از زمان حال فاصله گرفته ایم....در طرف مقابل:فکر کردن به آینده فرزندمون وقتی خوب درس نمی خونه،تصور کردن خودمون در آینده در شرایطی که یکی از عزیزانمون رو از دست دادیم،نگرانی از زلزله ای که هر موقعی ممکنه از راه برسه،فکر کردن به خطرهای انجام کاری که قصد شروع آن را داریم،نگرانی از نحوه برخورد آدمی که قصد داریم با او در مورد موضوع مهمی صحبت کنیم،نگرانی از حوادثی که ممکنه در آینده رخ بده،نگرانی از تصادف کردن قبل از اینکه مسیر سفر رو شروع کنیم،در تمام موارد بالا هم به آینده رفتیم و از زمان حال فاصله گرفته ایم....بر اساس همین موارد، افراد افسرده بیشتر از آنکه در زمان حال زندگی کنند در زمان گذشته زندگی می کنند و روزهاشون رو با مرور گذشته سپری می کنند...و افراد مضطرب هم بیشتر از آنکه در زمان حال زندگی کنند در زمان آینده زندگی می کنند و روزهاشون رو با مرور آینده ای که هنوز نیامده سپری می کنند....یکی از تکنیک های بسیار کارآمد برای اینکه خودمون رو از گذشته و آینده به زمان حال بیاوریم توجه به تنفس است.تنفس اتفاقی است که در لحطه رخ می دهد ... در همه مکان ها و در همه موقعیت ها.... بنابراین هر زمانی که متوجه شدید که در حال مرور خاطرات ناخوشایند گذشته هستید و یا نگرانی برای آینده ای نامعلوم، توجه خودتون رو به تنفس بدهید ... به نحوه دم و بازدمی که انجام می دهید..."تنفس ابزار کلیدی برای خروج از ذهن و ورود به بدن است..."توجه به تنفس و در کنار آن توجه به سایرحس های بدنی، یک تجربه خالص مرتبط با زمان اکنون است...."بدن شما حرف های زیادی برای گفتن به شما دارد."هر تغییری که در خلق شما اتفاق می افتد، توسط بدن شما قابل رد گیری ست.وقتی ناراحت هستید مدل تنفس و ضربان قلب شما با زمانی که شاد هستید متفاوت است .تلاش کنید که در موقعیت های هیجانی مختلف، به تغییرات بدنتون توجه کنید ..... تلاش کنید ارتباط جدیدی رو با بدنتون فراهم کنید ....در شرایط مختلفی که قرار می گیرید، بدن اطلاعات زیادی رو به شما مخابره می کند."هر آلارمی از سوی بدن، پیامی برای شما ست..."برای مثال خشک شدن شانه ها، تپش قلب، دل درد، احساس خستگی، با انرژی و یا با خستگی بیدار شدن از خواب و ..... همگی پیامهایی است که بدن برای شما مخابره می کند .شاید در خیلی مواقع ما متوجه این نشانه ها می شویم ولی همیشه واکنش مناسب به آن ها نشان نمی دهیم.و در بیشتر موارد ما با قضاوت کردن یا یک رفتار خاص، افکار ناخوشایند و احساسات را نادیده می گیریم ....برای مثال:موقع انجام یک کار متوجه آلارم بدنمون مبنی بر خستگی می شیم، ( گرفتگی شانه ها، درد دست یا پا و ....) اما به خودمون می گیم : "این کار باید انجام بشه، پس ادامه می دم......"یا در مقابل فرزندمون که از ناراحتی در حال گریه ست، می گوییم: "گریه نکن، گریه کار بچه هاست....."یه وقتایی هم این نشانه های بدنی را کاملا انکار می کنیم:مثلا به خودمون می گیم: خسته ام؟ نه به هیچ وجه !!!!!نتیجه این بی توجهی به آلارم ها، این می شود که:به راضی نگه داشتن دیگران و یا ادامه یک بازی کامپیوتری یا فعالیت بیش از حد ادامه می دهیم،و در ادامه برای اینکه از شر احساس بدی که در درونمان داریم خلاص بشویم به دنبال راه فرار می گردیم....مثلا:خوراکی می خوریم....کنترلمون رو از دست می دیم و داد و بیداد می کنیم....یا منزوی می شویم و خودمون رو از دیگران دور می کنیم ....یه وقتایی هم ناراحتیمون رو سر دیگران خالی می کنیم ....توجه درونی و در نظر گرفتن حس های بدنی و پایش اونها، به ما یاد می ده که از ذهنمون خارج بشیم و به بدنمون توجه کنیم... یاد می گیریم که بین کارهای روزانه یک وقفه ایجاد کنیم و به بدنمون توجه کنیم و ببینیم چه پیامی برای ما داره.با گوش کردن به نشانه های بدنمان حدود و مرزهای خودمان را درک می کنیم.... متوجه می شویم که در انجام هر موضوعی چقدر باید پیش برویم."متوجه می شویم که چه زمانی باید دست از کاری برداریم...."مثلا چه موقع باید از فعالیت فیزیکی که در حال انجامش هستیم، دست بکشیم،مانند: ظرف شستن، جاروبرقی کردن، ورزش کردن، راه رفتن، نشستن طولانی پشت میز کار و ...همچنین چه موقع باید از جر و بحث در یک گفتگوی ناخوشایند، دست بکشیم،یا به فکرهای ناخوشایند و مرور خاطرات ناخوشایند، خاتمه دهیم...یا به نگرانی های متفاوت برای مسایلی که کنترلی روی آن ها نداریم ( مثل زلزله، سیل، آینده شغلی فرزندتون که هنوز در دوران کودکی به سر می بره،) خاتمه دهیم.ما می توانیم از طریق توجه به حس های مختلف بدنی مون (ضربان قلب، تنفس، لرزش دست و پا، سوزش معده، گرفتگی عضلات و ...)، دنیای درون خود را بهتر درک کنیم. این موضوع به ما این اجازه را می دهد تا بتوانیم احساساتمان را به رسمیت بشناسیم و به خودمون کمک کنیم تا آن ها را بپذیریم.برای درک بهتر مفهوم "حدود و مرزهای بدن" همراه با هم یک تمرین را انجام می دهیم."تکنیک کشیدن بدن و تنفس"لطفا سرجای خودتون صاف بنشینید... کمر و شانه ها صاف. حالا یکی از دستانتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید و بکشید.تلاش کنید که دستتان را به سقف برسانید.... تا کجا می توانید دستتان را بالا ببرید؟ ببینید در حالتی که نشسته اید چقدر می توانید دستتان را بکشید و تنفس عادی انجام دهید.چقدردستتان بالا می رود؟ حتماً حدی هست. حد شما کجاست؟ چطور می توانید این حد را بفهمید؟ آیا نفستان را حبس کرده اید؟ آیا فکر می کنید نمی توانید بیشتر پیش بروید؟ عضلاتتان درد گرفته؟ متوجه چه چیزی شدید؟حالا دستتان را پایین بیاورید. ببینید چه حسی دارد و آیا با دست دیگر تفاوتی دارد؟ الان چه حسی دارید؟حالا می خوام همین تمرین رو با هر دو دستتان انجام دهید...با تنفس عادی هر دو دستتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید و بکشید، اما باید همچنان صاف بنشینید و کمرتان صاف باشد... تصور کنید که شاخه ی درختی بالای سرتان است و چند سیب خوب و آبدار دارد. دوست دارید این سیب ها را بچینید اما دستتان نمی رسد. خیلی بالا هستند!! تا جایی که می توانید دستانتان را بکشید.در حال حاضر در بدنتان چه حسی دارید؟شاید متوجه شوید که نفستان را حبس کرده اید. این یک نشانه است. بدنتان به شما می گوید که دیگر "کافی است".شاید دستانتان درد گرفته اند. این هم یک نشانه است که می گوید دیگر" بس است".حالا که این را می دانید، می توانید دستانتان را فقط به اندازه ای بکشید که به تنفس عادی بدون درد ادامه دهید و شاید حتی بتوانید سیبی بچینید.حالا چقدر می توانید پیش بروید؟ حدتان کجاست؟ آن را حس می کنید؟ وقتی حدتان را حس کردید آرام هر دو دستتان را پایین بیاورید.چه چیزی در مورد "کافی بودن" فهمیدید؟برای اینکه مجدد آرامش را به بدنتان برگردانید، همان طور که سر جایتان نشسته اید، با دستانتان یک دایره درست کنید وبازو ها، گردن و شانه هایتان را به آرامی تکان دهید.حدود مهم هستند ونشان می دهند که تا کجا می توانید پیش بروید،چه در خوردن و چه در چشیدنو چه جنگیدن با قوانین خانه.یا جر و بحث کردن با یکدیگریا راضی کردن اطرافیان ....اکنون سوال مهم این است:آیا تجربه هیجان های منفی اشتباه است؟هیجان هایی مثل سوگ، خشم، حسرت ؟؟؟؟در مقابل هیجان های منفی چه باید بکنیم؟تلاش کنیم که آن ها رخ ندهند؟ یا اگر رخ دادند تلاش کنیم که از خودمون دورشون کنیم؟"هیجان ها، پاسخی ست به آن چه که بر ما می گذرد". به این جمله بیاندیشید ....خشم، غم، ترس و شادی 4 هیجان بنیادی هستند. همواره این هیجان ها را در بدن خود حس می کنیم.گاهی تاثیر آن ها می تواند آنچنان شدید باشد که ما را کاملا بهم بریزد.تجربه هر دو مدل هیجان ها هم منفی و هم مثبت ، مثل عشق، شرم ساری، ناایمنی، تنهایی، غم، ترس، شادی و .... امکان زیاده روی وجود دارد. ممکن است گاهی حس کنیم که دقیقا در میان طوفان این هیجان ها گیر افتاده ایم. هرچند که هیجان های خنثی، مثل متانت و اندیشناکی، کمتر از خشم یا ترس محسوس هستند، اما مانند موسیقی پس زمینه آهسته ای هستند که به اشکال ظریفی روی خلق ما اثر می گذارند.به محض اینکه این هیجان ها را در بدن خود حس می کنیم، افکار نیز در ذهنمان شکل می گیرند.خیلی وقتها، داوری ها و قضاوت هایمان را به این هیجان ها نسبت می دهیم. مثلا، با خودمون می گیم : "اگر نشون بدم که ناراحتم، احتمالا فکر می کنند که من آدم ضعیفی هستم."یا در برخی موارد که خصوصا در مورد بچه ها رخ می دهد، بلافاصله با تجربه هیجان، افکار دیگران یا پدر و مادر را راجع خودشان را شروع به پردازش می کنند : "اگر قرار است عصبانی باشی، بهتر است به اتاق خودت بروی، من نمی خوام چنین چهره ای را سر میز ببینم."تمام مواردی که در بالا خدمتتان توضیح دادم، چنین برداشتی را ایجاد می کنند که گویا هیجان های منفی خوب نیستند.اما هیجان ها، تنها هیجان هستند.... این نکته بسیار مهمی است که این موضوع رو درک کنیم که، "ما احساسات و هیجان هایمان نیستیم، بلکه ما این احساس ها و هیجان ها را داریم...."و برخلاف آنچیزی که معمولا فکر می کنیم، هیجان ها آن قدرها هم دوام ندارند. دلیل اینکه معمولا آن ها پایدارتر از آنچیزی که واقعا هستند به نظر می رسند، این است که ما آن ها را مورد قضاوت های مختلف فکری قرار می دیم..زمانی که بیاموزیم هیجان ها (احساس ها) را لمس کنیم و آن ها را بپذیریم، یک موضوع بسیار مهم را آموخته ایم.بنابراین دیگر لازم نیست هیچ هیجان یا احساسی را بلافاصله سرکوب کنیم، تغییر بدیم یا به شدت بروز بدیم.تنها کافی ست که آن ها را حس کنیم وبه آن ها توجه دوستانه ای داشته باشیم.."تکنیک بهبود توجه هیجانی"1. در شرایط و موقعیت هایی که احساس ناراحتی، غم، ناامیدی و بی حوصلگی می کنید، جنبه های منفی (درونی و بیرونی) که خلق شما را پایین می آورند، شناسایی کنید.برای مثال انقباض معده تان به دلیل احساس گرسنگی، گرفتگی عضلات، خاطرات ناراحت کننده، گرمای محیط، چهره های ناراحت و صدای مزاحم2. جنبه های خنثی یا مثبتی را که اطرافتان وجود دارد، شناسایی کنید.برای مثال توجه به نحوه قرار گیری پاهایتان روی زمین، تصویر زیبای روی دیوار، چهره ی دوستانه فرد مقابلتان و یا توجه به وزیدن نسیمی خنک در محیط یا پشت پنجره.3. یکی از این عوامل خنثی یا مثبتی را که در مرحله دو شناسایی کردید، انتخاب کنید و یک دقیقه روی آن متمرکز شوید. زمانی که دوباره حواستان پرت عوامل منفی شد، به آن توجه کنید و آگاهانه توجه تان را دوباره به سمت عامل مثبت هدایت کنید...برای درک رابطه ای جدید با هیجان ها، کلیپ زیر را از آپارات دانلود کرده و مشاهده کنید.در صورت تمایل می توانید، با پیوستن به گروه تلگرامی Brain Gym، مطالب رو در زمان تدریس آنلاین، همراه من و دوستان عزیز حاضر در گروه دنبال کنید..با تشکر از توجه شمادکتر سمیه پورمحمدی