بتا آلانین چیست؟

شهاب شمس اهری بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد.بر خلاف اکثر آمینو اسید ها، بدن از بتا آلانین برای ساخت پروتئین‌های دیگر استفاده نمیکند.در عوض، همراه هیدتیدین، بتا آلانین باعث تشکیل کارنوزین میشود. سپس کارنوزین در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود.کارنوزین حین ورزش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما را کاهش میدهد، که این امر منجر به بهبود عملکرد ورزشی میشود.نحوه عملکرد بتا آلانین چگونه است؟در عضلات شما، به شکل نرمال سطح هیدتیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین می‌باشد، که این امر میزان تولید کارنوزین را محدود می‌کند.مصرف بتا آلانین نشان داده است که میتواند سطح کارنوزین در عضلات را ۸۰% افزایش دهد.نحوه عملکرد کارنوزین حین ورزش به این شکل است :۱ . گلوکز تجزیه میشود : گلیکولیز به فرایند تجزیه گلوکز گفته میشود، که منبع سوخت اصلی‌ حین انجام ورزش‌های پر فشار می‌باشد.۲ . لاکتات تولید میشود : همچنان که ورزش می‌کنید، عضلات شما گلوکز را تجزیه و آن را تبدیل به اسید لاکتیک می‌کند که این امر منجر به تولید یون‌های هیدروژن (H+) میشود.۳ . عضلات اسیدی تر میشوند : یون‌های هیدروژن سطح (pH) عضلات تان را کاهش داده، که این امر آنها اسیدی تر می‌کند.۴ . خستگی‌ خود را نشان میدهد : اسیدی شدن عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری کرده و توانایی عضلات در انقباض را کاهش میدهد. این فرایند باعث ایجاد خستگی‌ میشود.۵ . بافر کارنوزین : کارنوزین در برابر اسید همانند یک بافر عمل می‌کند، و میتواند حین انجام ورزش‌های پر فشار سطح اسیدیته عضلات را کاهش دهد.از آنجایی که مکملهای بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش میدهند، بنابراین آنها به عضلات شما کمک کرده تا در طول ورزش سطح اسید را کاهش دهند. این امر خستگی‌ کلی‌ بدن را کاهش میدهد.عملکرد ورزشی و قدرتبتا آلانین از طریق کاهش خستگی‌، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در ورزش‌های پر فشار، باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود.افزایش زمان رسیدن به ناتوانیتحقیقات نشان میدهند که این آمینو اسید میتواند به شما کمک کرده تا زمان رسیدن به خستگی‌ و ناتوانی را افزایش دهید.به عبارت دیگر، این مکمل به شما کمک می‌کند تا زمان طولانی تری را ورزش کنید. در یک تحقیق روی دوچرخه سواران اینطور یافت شد که چهار هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش حجم کلی‌ کار انجام شده به میزان ۱۳% شد و پس از ۱۰ هفته مصرف ۳.۲% دیگر نیز به آن افزوده شد.به همین ترتیب، در یک تحقیق دیگر شامل ۲۰ مرد، در یک تست دوچرخه سواری آنها توانستند زمان رسیدن به خستگی‌ را ۱۳ تا ۱۴% پس از ۴ هفته مصرف بتا آلانین افزایش دهند.داشتن مزیت برای ورزش‌های با طول زمان کمتردر مجموع، اسیدی شدن عضلات، مدت زمان انجام ورزش پر فشار را محدود می‌کند.به همین دلیل، بتا آلانین مخصوصا باعث بهبود عملکرد در طول ورزش‌های پر فشار و طول زمان کمتر که بین یک تا چند دقیقه به طول می انجامند، میشود.یک تحقیق نشان داد که ۶ هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش زمان رسیدن به خستگی‌ به میزان ۱۹% در طول تمرینات اینتروال پر فشار شده است.در یک تحقیق دیگر، ۱۸ پارو زن که به مدت ۷ هفته بتا آلانین مصرف کرده بودند، به میزان ۴.۳ ثانیه سریع تر از افراد گروه دارونما در یک مسابقه به مسفات ۲۰۰۰ متر که بیش از ۶ دقیقه به طول انجامید، بودند.دیگر مزایابرای افراد مسن تر، بتا آلانین میتواند به افزایش استقامت عضلانی آنها کمک کند.در تمرینات مقاومتی، این مکمل میتواند باعث افزایش حجم تمرین انجام شده و کاهش خستگی‌ شود. اما به هر حال، شواهد ثابتی وجود ندارند که نشان دهند این مکمل باعث بهبود قدرت نیز میشود.ترکیب بدنیبرخی‌ شواهد نشان میدهند که بتا آلانین ممکن است برای بهبود ترکیب بدنی مفید باشد.یک تحقیق نشان داد که مصرف آن برای سه هفته توانست باعث افزایش حجم خشک عضلانی شود.ممکن است این مکمل بتواند از طریق افزایش حجم تمرینی و بهبود رشد عضلات، بتواند ترکیب بدنی را بهبود دهد.اما به هر حال، برخی‌ تحقیقات هیچ تغییر قابل توجهی‌ در ترکیب بدنی و وزن بدن پس از مصرف این مکمل یافت نکردند.دیگر مزیت‌های سلامتیبتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین میشود، که ممکن است دارای چندین مزیت سلامتی باشد.به شکل جالبی‌، تحقیقات حیوانی و درون کشتگاهی نشان میدهند که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت سیستم ایمنی می‌باشد. اما به هر حال، در این زمینه نیاز به انجام تحقیقات انسانی‌ می‌باشد.مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو میشود.به علاوه، تحقیقات درون کشتگاهی نشان میدهند که کارنوزین باعث افزایش تولید نیتریک اکسید میشود. این امر ممکن است به کند کردن فرایند پیری کمک کرده و سلامت قلب را بهبود دهد.در آخر، کارنوزین ممکن است باعث افزایش کیفیت و عملکرد ماهیچه‌های افراد مسن شود.خلاصه :کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و بهبود دهنده سیستم ایمنی می‌باشد. همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد عضلات در افراد مسن شود.منابع غذایی برتر بتا آلانینبرترین منابع غذایی بتا آلانین گوشت، ماکیان و ماهی‌ می‌باشد.بتا آلانین خود جزیی از یک ترکیب بزرگ تر – عمدتا کارنوزین و آنسرین – می‌باشد، اما هنگامی که آنها تجزیه شوند، این آمینو اسید نیز آزاد میشود.افراد گیاه خوار حدودا دارای ۵۰% کارنوزین کمتر در عضلات خود نسبت به افراد همه چیز خوار هستند.اگرچه اکثر مردم میتوانند از طریق رژیم غذایی، بتا آلانین کافی‌ را دریافت کنند، اما مصرف مکمل آن میتواند سطح این آمینو اسید را بیش از پیش افزایش دهد.خلاصه :بتا آلانین را می‌توان با مصرف غذاهای غنی از کارنوزین نظیر گوشت، ماکیان و ماهی‌ تامین کرد.دوز و طریقه مصرف بتا آلانیندوز استاندارد بتا الانین ۲-۵ گرم در روز می‌باشد.مصرف این آمینو اسید همراه یک وعده غذایی، بیش از پیش میتواند سطح کارنوزین را افزایش دهد.اینطور به نظر می‌رسد که مصرف این مکمل بهتر از مصرف خود کارنوزین، میتواند باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات شود.دوره مصرف بتا آلانین و کراتینمزایای این مکمل وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود.بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا را روزانه مصرف میکنند میتوانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند.بعد از ۳۵ روز مصرف از این آمینو اسید ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.برای نتایج بهتر در مورد استفاده از این مکمل بدنسازی بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف این مکمل را شروع کنید.کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای استفاده طولانی‌ تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست این مکمل را دو هفته زودتر مصرف کنید.مصرف روزانه این آمینو اسید برای شما باید در حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم حداقل ۴ بار در روز انجام شود.این محصول نیمه عمر محدودی درون بدن دارد.اگر از این برنامه پیروی نکنید میزان بتا آلانین درون بدن شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.هر ۴ ساعت یک بار مصرفاین مکمل مطلوب می‌باشد.قابل ذکر است که اثرات مفید این مکمل ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین میرود.سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز میگردد.به همین دلیل وقتی‌ مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از دوره این مکمل بدنسازی از مکمل ( taurine) استفاده کنید.در مورد دوره طولانی‌ مدت کراتین و بتا آلنین تحقیقاتی‌ صورت نگرفته است ولی‌ توصیه میشود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.خلاصه :عموما توصیه میشود که بتا آلانین روزانه به اندازه ۲-۵ گرم مصرف شود. مصرف آن همراه یک وعده غذایی ممکن است حتی کارایی بیشتری داشته باشد.ایمنی و عوارض جانبیمصرف مقادیر اضافه بتا آلانین ممکن است باعث ایجاد پاراستیژیا شود، احساسی‌ نامعمول که معمولا با عنوان “ مور مور شدن پوست “ تعریف میشود. این حس معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها ایجاد میشود.شدت این مور مور شدن با افزایش سایز دوز بیشتر میشود. با مصرف دوز‌های کوچک – حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم در هر نوبت – می‌توان از بروز این حس جلوگیری کرد.هیچ مدرکی‌ وجود ندارد که نشان دهد پاراستیژیا به هر طریقی برای بدن مضر می‌باشد.یک عارضه جانبی محتمل دیگر میتواند کاهش سطح تائورین باشد. این امر به این دلیل روی میدهد که بتا آلانین با تائورین برای جذب شدن توسط عضلات، با هم رقابت دارند.خلاصه :عوارض جانبی محتمل بتا آلانین میتواند شامل مور مور شدن و کاهش سطح تائورین باشد. اطلاعات محدود است، اما اینطور به نظر می‌رسد که این آمینو اسید برای افراد سالم، ایمن می‌باشد.ترکیب مکملهای ورزشیبتا الانین معمولا با دیگر مکملها به شکل ترکیبی‌ مصرف میشود، از جمله سدیم بیکربنات و کراتین.سدیم بیکربناتسدیم بیکربونات، یا جوش شیرین، از طریق کاهش اسید خون و عضلات، باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود.بسیاری از تحقیقات ترکیب بتا آلانین و سدیم بیکربونات را مورد بررسی قرار داده اند.نتایج نشان دهنده مفید بودن ترکیب این دو مکمل هستند – مخصوصا در طول انجام ورزش هایی که اسیدی شدن عضلات باعث اختلال در عملکرد مناسب میشوند.کراتینکراتین از طریق افزایش تولید آدنوزین تری فسفات، میتواند عملکرد شما در ورزش‌های پر فشار را بهبود دهد.هنگام ترکیب با هم، کراتین و بتا آلانین نشان داده‌اند که برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و افزایش حجم خالص عضلانی مفید هستند.