عادت‌های مثبت: کدام کارها به نفع ما و برنامه‌ریزی مان هستند؟

جایی که امروز ایستاده‌ایم، نتیجه‌ای است از مجموعه انتخاب‌ها، عادت‎‌ها و شرایط پیش‌بینی نشده‌ای که بر ما گذشته‌اند. آن روش خاصی که ما زندگی‌مان را با استفاده از آن جلو می‌بریم و درست مثل اثر انگشت، در هر کسی متفاوت است "سبک زندگی" ما نام دارد. دایره‌المعارف‌ها سبک زندگی را این طور تعریف می‌کنند "مجموعه‌ای از نظرات، علایق، رفتارها و سوگیری‌های رفتاری هر فرد، گروه یا فرهنگ" https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D8%B2%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D9%86%D8%AF%DB%8C-wjevguuhcvvh این واژه برای اولین بار توسط آلفرد ادلر روانشناس اتریشی استفاده شد، آن هم برای ارائه تعریفی از شخصیت ابتدایی هر فرد که در کودکی شکل گرفته. ما اما این دو واژه را خیلی جاها به کار می‌بریم، بیشتر برای تعریف روش خاص زندگی هر فردی. عادت‌های شخصی و جمعی ما، سبک زندگی‌مان را مشخص می‌کنند و سبک زندگی ما، عادت‌هایمان را می‌سازد. چرا داشتن روتین و عادت، برای زندگی امروز اهمیت دارد؟عادت‌ها به این دلیل مهم‌اندهمه ما در کودکی، به اجبار در روتین‎‌هایی قرار می‌گرفتیم که پدر و مادرمان آن‎ها را برایمان تعیین کرده بودند. البته این روتین‌ها تماما آزاردهنده نبودند و بعضی‌هایشان را هم دوست داشتیم. وقتی بچه بودیم، باید سر یک ساعت خاص به تخت خواب می‌رفتیم و صبح‎‌ها در یک زمان بیدار می‌شدیم، بعد از مدرسه باید مشق‌های‌مان را می‌نوشتیم و بازی با بچه‌ها توی کوچه یا بازی با کامپیوتر یک ساعت خاص داشت که به سختی می‌شد از آن فراتر رفت. بچه‏‎ها به روتین نیاز دارند تا به زندگی‌شان ساختار و قانون بدهند.اما بزرگ‎ترها چه؟ بسیاری از ما، حتی در بیست و چند سالگی "عادت" مشخصی برای گذراندن روزمان نداریم. به ویژه اگر شغلمان شکل کارمندی نداشته باشد، حتی نمی‌دانیم روزمان را باید چطور تمام کنیم. نداشتن عادت، باعث ایجاد استرس، اضطراب و کوتاهی در رسیدن به اهداف می‌رسد. عادات مثبت و سالم به ما کمک می‌کنند کنترل زمان را در دست بگیریم و بهترین نسخه خودمان باشیم. علاوه بر این، داشتن عادت و روتین، احتمال مواجهه ما با موقعیت‌‍های پیش‌بینی نشده را هم کمتر می‌کند. https://virgool.io/raahro/%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AA-%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-ctaiavswuatn سخت‌ترین کارها از عادت‌های کوچک ساخته می‌شوندحتما شما هم با این راه حل ساده برای زودتر بیدار شدن در صبح آشنا هستید، مخصوصا اگر از آن دسته افرادی باشید که صبح زود بیدار شدن برایشان مساوی با شکنجه است. این راه حل بر یک اصل ساده استوار است: وقتی مغز شما به کاری عادت کند، دیگر برای انجامش از شما پاداش نمی‌خواهد. اگر هر روز راس ساعت نُه باید سر کار باشید اما ساعت هشت و نیم با سردرد و احساس ناراحتی خودتان را از تخت بیرون می‌کشید، به بیدار شدن در این ساعت عادت کرده‌اید.از امروز به جای هشت و نیم، ساعتتان را روی هشت و بیست و پنج دقیقه کوک کنید و چند روز، پنج دقیقه زودتر بیدار شوید. بعد از آن پنج دقیقه زودتر و بعد از آن هم پنج دقیقه‌ها را بیشتر کنید. در این حالت، که نوعی گول زدن مغز هم هست عادت‌ها با پله‌های کوچک، دچار تغییرات بزرگ می‌شوند. غیر از ساعت بیدار شدن، بقیه مسائل را هم می‌شود به همین روش تغییر داد. مسائلی مثل ساعت کاری و تحمل حضور در جمع‌.از تغییر نترسیدگاهی عادت‌هایی که در زندگی داریم (و اتفاقا با تعهد و سرسختی انجامشان می‌دهیم) در واقع به ضرر ما هستند. مثل یک حرکت کششی اشتباه که هر روز آن را در باشگاه انجام می‌دهیم و نمی‌دانیم چقدر عضلاتمان را تحت فشار قرار می‎دهد. یا یک رابطه اشتباه که هیچ جوره متوجه سمی بودنش نمی‌شویم و ماه‎‌ها و حتی سال‎ها درون آن می‌مانیم. داشتن یک روتین، نه تنها به ما کمک می‌کند که در مسیر مستقیم شکوفایی شخصی قرار بگیریم، بلکه عادت‌های بدی که به ضررمان هستند و ندانسته انجامشان می‌دهیم را هم از بین می‌برد. با تکرار، می‌شود عادت‌های مثبت را جایگزین عادت‌های اشتباه کرد. https://virgool.io/raahro/%D9%87%D9%88%D8%B4%D9%85%D9%86%D8%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%82%D8%A7%D8%A8%D9%84-%D9%BE%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%DA%A9%D9%85%D8%AA%D8%B1-%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-%D9%88-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D9%86%D8%AA%DB%8C%D8%AC%D9%87-%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D9%85-a8j9fwxrfpkd ده عادت مثبت برای بهتر زندگی کردنقبل از هر چیز بهتر است بگوییم که عادات مثبت، حتی بهترین و جهانی‎‌ترینشان، ممکن است برای همه قابل استفاده نباشند. پیشنهادهای ما، مسائلی کلی هستند که کمک می‌کنند رو به جلو قدم بردارید. هر کدام از این پیشنهادها می‌توانند بر اساس سبک زندگی یا امکانات شما تغییر کنند. پس مراقب باشید که این یک حل‌المسائل نیست.یک) یک کلام: جدی نگیرید!خیلی از بحران‌های بزرگ، با سوتفاهم‌های کوچک شروع می‌شوند. سوتفاهم‌هایی که می‌توانند منظور یک حرف را برعکس به ما برسانند و باعث شوند توی ذهنمان، مشکل از چیزی که واقعا هست ده‌ها برابر بزرگ‌تر شود. موضوع این است که خیلی وقت‌ها، خیلی از آدم‌ها از حرف‌هایشان هیچ منظوری ندارند، بلکه این ما هستیم که به حرف‌ها منظور و بار مثبت یا منفی می‌بخشیم. آن هم با استفاده از پازل‌های ذهنی‌‍مان که بعضی از تکه‌هایشان خالی مانده.لزوما اما پازل ذهنی ما صحیح نیست. این بار اگر سر کار با کسی وارد یک بحث شدید، یا صحبتی از یک دوست شنیدید که احساس کردید کنایه به شماست، راحت‌ترین کار ممکن را انجام بدهید: از کنارشان رد بشوید. با گذشتن از این محتوای بلااستفاده، در ذهنتان جا برای محتواهای مفیدتر باز کنید.اقدام: موقعیت‌هایی که ذهن‌تان را به خود درگیر می‌کند و جلوی تمرکزتان را می‌گیرد، یادداشت کنید. در پایان هرروز به فهرست نگاه کنید. مواردی که اهمیتی نداشتند را به خاطر بسپارید تا در مواجهه‌های آتی، نتوانند دوباره شما را به خود مشغول سازند.دو) سلامت ذهنی، درست مثل سلامت جسمی مهم است.آخرین باری که به یک جلسه تراپی رفته‌اید کی بوده؟ به صورت منظم مشاوره می‌گیرید یا معتقدید مراجعه به روانشناس برای آدم‌هایی است که واقعا مشکل دارند؟ واقعیت این است که همه ما، بدون استثنا نیاز به روان‌درمانی منظم و روتین داریم. ما باید بتوانیم حرف‌هایمان را جایی بزنیم و در مورد فرایندهای ذهنی و ناهماهنگی‌های زندگی‌مان از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیریم.به همان اندازه‎‌ای که باید مراقب سرماخوردگی‌ها و مسمومیت‎‌های غذایی باشیم، باید به گرفتن مشاوره و روان‌درمانی، آن هم به صورت منظم اهمیت بدهیم. پس یک مشاور خوب پیدا کنید و مطمئن شوید که ذهن و روحتان مراقبت مورد نیازشان را دریافت می‌کنند.اقدام: در اولین زمان ممکن با یه مشاور سلامت روان قرار ملاقات تنظیم کنید. مهم نیست که امروز خود را مواجه با بحرانی می‌بینید یا نه، مطمئن باشید شنیدن نظرات یک متخصص درباره‌ی سلامت روان بسیار برای‌تان مفید خواهد بود.سه) هیچ روزی را بدون برنامه شروع نکنید.یک شروع بدون برنامه، تا حدود زیادی یعنی یک روزِ هدر رفته. حتی اگر برنامه‌ریزی‌تان در سطح خرید یک نوع خاص نان برای صبحانه است، حتما از شب قبل به آن فکر کنید. بهتر است بدانید هر روز دقیقا قرار است چه کارهایی را بکنید و اگر یک پروژه با یک ددلاین خاص در دست دارید، میزان یپشروی آن را در هر روز مشخص کنید و اگر به آن میزان رسیدید، برای خودتان یک اقدام تشویقی یا یک جایزه در نظر بگیرید. مثلا فکر کنید قرار است یک کتاب چهل هزار کلمه‌ای را ترجمه کنید و سه ماه وقت دارید. بهتر است قبل از این که وقت کم بیاورید و مجبور باشید روزی پنج هزار کلمه ترجمه کنید (که کیفیت کارتان را هم به شدت پایین می‌‌آورد)، از روزی هزار کلمه شروع کنید و یک ماه را برای ویرایش و بیست روز را هم برای خطا در نظر بگیرید.اقدام: ابزار مشخصی برای تهیه‌ی فهرست و مدیریت کارهای روزانه‌تان در نظر بگیرید. خود را عادت دهید که اولین کار هرروزتان، اقدامات آن روز باشد و در پایان هرروز، کارهای انجام شده و یا باقی‌مانده را بررسی کنید.چهار) استراحت حق شماست، فراموشش نکنیدهرچقدر هم که برای پیشرفت شخصی وقت بگذارید، این نکته را نباید فراموش کنید که تفریح و استراحت هم برای داشتن یک زندگی سالم نه تنها لازم، بلکه ضروری هستند. شما "باید" برای خودتان وقت بگذارید و هر روز، حداقل یکی دو ساعت کارهایی را انجام بدهید که از انجامشان لذت می‌برید و لزوما نتیجه مالی ندارند. مثلا می‌توانید هر شب یک ساعت کتاب بخوانید یا در یک کارگاه سفالگری شرکت کنید و آخر هفته‌ها ظرف و ظروف سفالی بسازید. یک استراحت مفید، خستگی شما را از بین می‌برد و برای ادامه کار به شما انگیزه خواهد داد.اقدام: فهرستی از تفریحات و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و خود را موظف بدانید که در هفته، حداقل به یکی از آن‌ها بپردازید.پنج) دست و دلباز باشیدبه ویژه وقتی مشغول پول جمع کردن برای یک هدف هستیم (مثلا خرید یک تلویزیون جدید یا یک سفر خارج از کشور)، خطر خساست بیشتر از همیشه تهدیدمان می‌کند. این جور وقت‌ها معمولا اولین چیزهایی که فدا می‌شوند، خرج‌های کوچک و لذت‌بخشی که برای خودمان انجام می‌دهیم. خرج‌هایی مثل خرید کتاب مورد علاقه‌مان وقتی از کنار ویترین کتاب‌فروشی رد می‌شویم یا نپختن شام و به جایش سفارش دادن یک پیتزا از رستورانی که عاشق پیتزاهایش هستیم. این خرج‌ها را تا جایی که به هدفتان ضربه نزنند، برای خودتان نگه دارید. خودتان را خوشحال کنید.اقدام: با خودتان قرارهای کوچکی برای خرید هدایای مختصر بگذارید. مثلا، اگر تمام وظایف یک روز را انجام دادید، خود را به رستورانی دعوت کنید و یا برای خود یک ماگ یا چیزی شبیه به آن بخرید.شش) به روابطتان بی‌توجه نباشیدهمه چیز در خانواده به خوبی پیش می‌‍رود؟ با همسرتان هم هیچ بحث یا دعوایی ندارید؟ این نکته را به یاد داشته باشید که نبود بحران، همیشه به معنای این نیست که همه چیز سر جای خودش است. حتی اگر سرتان خیلی خیلی شلوغ است و به سختی وقتی برای رسیدگی به روابط شخصی پیدا می‎کنید، با کارهای کوچک آن‌ها را زنده نگه دارید. مثلا در یک ساعت خالی که بین کار و کلاس خالی دارید با یک دوست قرار بگذارید، یا همسرتان را با یک شاخه گل خوشحال کنید یا حتی یک کار کوچک برای پدر یا مادرتان انجام بدهید. مثلا به پدر پیشنهاد کنید این آخر هفته، ماشین را شما به کارواش ببرید. همین کارهای کوچک، تغییرات زیادی در روابط شما ایجاد خواهند کرد.اقدام: هرروز، حداقل یک مکالمه‌ی کوتاه با یکی از دوستان،‌ اعضای خانواده و یا همکاران سابق‌تان داشته باشید. اگر ساعت مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید، احتمال آن‌که فراموشش کنید کمتر است. کافی‌ست دفترچه تلفن گوشی‌تان را باز کنید و در لحظه به این فکر کنید که دل‌تان می‌خواهد با کدام دوست حرف بزنید!هفت) در مورد مشکلات سکوت نکنیداولین راه حل خیلی از ما برای مواجهه با مشکلات سکوت است. ما سکوت می‌کنیم تا مشکل از بین برود، بگذرد و تا حد ممکن فراموش شود. بیشتر مشکل‌ها اما فراموش نمی‌شوند. بلکه موقتا زیر فرش می‌روند تا جایی که آن قدر بزرگ شوند که فرش را برآمده کنند و این جاست که پای ما به آن‌ها گیر می‌کند و زمین می‌خوریم. تا جایی که می‌توانید، بدون اتلاف وقت مشکلات را مطرح کنید. چه یک رفتار عجیب از یک همکارتان باشد که احساس می‌کنید باید به ریاست گزارش بدهید و چه یک حرف عجیب که از شریک زندگی‌تان شنیده‌اید و به شما حس بدی داده. مشکل را در نطفه بیان و سعی کنید برایش راه حل پیدا کنید، حتی اگر از بلند شدن صدایش می‌ترسید.اقدام: کاغذ و خودکار را همیشه کنار خود داشته باشید و در مواجهه با هر مشکلی، آن‌را یادداشت کنید. هر زمان که آمادگی ذهنی داشتید، دوباره به مساله نگاهی بی‌اندازید و به این فکر کنید که روش شما برای مقابله و حل آن، چقدر از بهترین روش ممکنش فاصله داشته است؟هشت) دفتر خاطرات نگه دارید.سعی کنید هر روز اتفاقاتی که برایتان افتاده و افکاری که گذراندید را بنویسید، به ویژه آن افکاری که نمی‌دانید دقیقا باید با آن‌ها چه کنید و گاهی حس می‌کنید ممکن است از فشارش دیوانه شوید. چند دقیقه برای نوشتن کنار بگذارید. این چند دقیقه، آرامش‌بخش خواهند بود و بهترین فرصت برای انعکاس افکار، اتفاقات و مشکلات شما هستند. همچنین نوشتن این فرصت را به شما می‌دهد که به شکلی شفاف ببینید دقیقا چه اتفاقی افتاده و حتی بهتر همه چیز را درک کنید.اقدام: ساعت مشخصی از شبانه‌روز را به نوشتن درباره‌ی آن روز اختصاص دهید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای یادآوری و بازنویسی رخدادهای یک روز شلوغ هم می‌تواند کافی باشد.نه) غذای سنگین نخوریدشاید به نظرتان مضحک بیاید اما غذاهایی که می‌خورید، بخش بزرگی از حال و هوای شما را در طول روز تعیین می‌کنند و حتی ممکن است مسیر کاری شما را رو به جلو یا عقب ببرند. به ویژه اگر کارمند هستید، برای نهار و ساعاتی که در محل کارتان می‌گذرانید وعده‌های سبک و میان وعده‌های سالم در نظر بگیرید. غذای سنگین، فست فود یا وعده‌های بزرگ انرژی شما را برای هضم می‎گیرند و خسته‌تان می‌کنند. در مقابل اما غذاهای سبک، انرژی‌تان را در طول رزو نگه می‌دارند تا عملکرد بهتری داشته باشید. خرما، بادام، جوانه و انواع مغزهای آجیل، سالاد و سبزیجات گزینه‌های خوبی برای نهار و میان وعده‌های یک روز کاری هستند. همچنین خوردن شام سبک، خواب شما را سالم و راحت نگه می‌دارند.اقدام: سعی کنید در اولین فرصت با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید رژيم غذایی بهینه‌ای برای‌تان تهیه کند. همچنین، به تدریج، غذاهای مضر را از برنامه‌ی روتین غذایی‌تان خارج و غذاهای مناسب‌تری را جایگزین کنید.ده) تنهایی‌تان ارزشمند است، گاهی برای آن برنامه‌ریزی کنیداگر نتوانید از تنهایی‌تان لذت ببرید، احتمالا از بسیاری از فعالیت‌های جمعی هم لذتی نخواهید برد. داشتن چند ساعت تنهایی در هفته برای شما ضروری است تا بتوانید روحیه‌تان را بازیابی کنید و به اتفاقات هفته، بدون حواس پرتی فکر کنید. گاهی یک روز را در خانه و به کارهای روتین خانه‌داری بگذرانید یا یک برنامه شهرگردی تنها داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که تحمل تنهایی را دارند، کمتر دچار افسردگی می‎شوند، به شکل کلی خوشحال‌تر هستند و توانایی بیشتری هم برای مقابله با اضطراب دارند.اقدام: حداقل یک بار در هفته، گوشه‌ای با خود خلوت کنید. این زمان می‌تواند به نشستن در کافه و نوشتن بگذرد و یا قدم زدن و تفکر درباره‌ی خود. باور کنید که نتیجه‌ی این زمانی که به خود می‌دهید بی‌نظیر بود.آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی