هفت ماده غذایی رژیمی که در طول هفته باید بخوریم

هیچ ماده غذایی به تنهایی قادر به کاهش وزن بدن ما نیست. در صورتی که مجموعه‌ای از مواد غذایی سالم که قابلیت کاهش وزن دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم، این مواد به صورت تجمعی اثربخشی مناسبی در برنامه کاهش وزن ما خواهند داشت. در این مطلب ده ماده غذایی از این دست را معرفی خواهیم کرد. این مواد علاوه بر اینکه افزودنی‌هایی خوشمزه برای وعده‌هایی غذایی و میان وعده‌ها هستند، تقریبا همه آنها حاوی فیبر یا پروتئین و یا هر دو هستند و برای مدت زمان طولانی‌تری در ما احساس سیری ایجاد می‌کنند.1- ماهی‌های چربدر بیشتر کشورها متخصصان تغذیه مصرف دو بار در هفته غذاهای دریایی را به افراد توصیه می‌کنند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای سلامت ما اهمیت بسیار بالایی دارند و بهتر است که آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تونا علاوه بر سلامت قلب و بهبود توانایی ذهنی نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارند. همچنین غذاهای دریایی غنی از پروتئین هستند که حس گرسنگی را مهار کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. ماهی تازه بسیار عالی و ایده‌ال است ولی از آنجا که خرید هفتگی آن ممکن است هزینه زیادی به دنبال داشته باشد می‌توانید از فیله ماهی فریز شده استفاده کنید.2- خانواده کلمگیاهان خانواده کلم مانند بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل (کلم غنچه‌ای)، کلم پیچ و ... منافع بسیاری برای سلامتی دارند. تحقیقات انجام شده ارتباط مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب نشان داده است. همچنین روز به روز بر اطلاعات ما از منافع جدید این مواد غذایی برای سلامت افزوده می‌شود. از آنجا که این دسته از مواد غذایی مقدار کالری و کربوهیدرات کمی دارند و استفاده از آنها آسان است، گزینه‌های مناسبی برای افزودن به هر نوع برنامه غذایی کاهش وزن هستند.3- غلات کاملبسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند تصور می‌کنند که باید از مصرف برنج، ماکارونی، نان و ... دست بکشند. در حالی که اگر ما این محصولات را از انواعی مصرف کنیم که با استفاده از غلات کامل تهیه شده‌اند مجبور به ترک این مواد غذایی یا کاهش شدید مصرف آنها نیستیم. غلات کامل علاوه بر مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی، حاوی فیبر هستند که منجر به احساس سیری بیشتر می‌شود. ماکارونی تهیه شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای و کینووا از این دست محصولات هستند. از سوی دیگر بدن و ذهن ما ترجیح می‌دهد که انرژی را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند، بنابراین مصرف این نوع غذاها در کنار پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند میل به خوردن قندها و کربوهیدرات را کاهش ‌دهد.4- غذاهای تخمیر شدهاین روزها موضوع سلامت روده و دستگاه گوارش، در اولویت بالایی قرار گرفته و یکی از رویکردهای اصلی حوزه سلامت است. در بدن ما جمعیت بسیار زیادی از باکتری‌های خوب و بد وجود دارد که تعادل در جمعیت آنها نقش مهمی در سلامت دارد. تعادل باکتری‌های خوب و بد در دستگاه گوارش، علاوه بر تاثیر بر سلامت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش، در میزان چربی‌سوزی موثر است. باکتری‌های خوب یا پروبیوتیک‌ها در بدن ما به مواد غذایی برای ادامه حیات نیاز دارند. غذای مورد نیاز پروبیوتیک‌ها، پریبیوتیک نام دارد. موز، حبوبات، پیاز، مارچوبه و ... از انواع پریبیوتیک‌ها هستند و به عنوان غذا یا سوخت مورد نیاز باکتری‌های پروبیوتیک در روده مورد استفاده قرار می‌گیرند. از سوی دیگر مواد غذایی مانند ترشی کلم، خیارشور، ماست و نوشیدنی‌هایی مانند کفیر حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. سعی کنید در طول هفته این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.5- شکلات تلخبدیهی است که یک رژیم غذایی سالم در صورتی موثر است که پایدار باشد و ادامه یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که محرومیت از یک ماده غذایی یا گروهی از آنها منجر به ولع شدید برای خوردن آنها می‌شود و ممکن است پس از یک دوره زمانی که از مصرف آنها خودداری کردیم، یکباره شروع به پرخوری کنیم. گنجاندن مواد غذایی که از خوردن آنها لذت می‌برید، ولی تصور شما بر این بوده که در رژیم غذایی غیر مجازند (مانند شکلات تلخ)، می‌تواند برای ادامه برنامه و رژیم غذایی کمک کند. گنجاندن یک اونس (حدود 28 گرم) شکلات تلخ (70 درصد یا بالاتر) در برنامه غذایی، می‌تواند به شما برای ادامه رژیم غذایی کمک کند. همچنین از منافع شکلات تلخ برای سلامت قلب و بهبود شرایط روحی بهره‌مند خواهید شد.6- تخم مرغتخم‌مرغ حاوی پروتئینی عالی برای رژیم غذایی است. گنجاندن تخم‌مرغ در وعده غذایی صبحانه، نقش موثری در کاهش وزن دارد. همچنین افزودن مواد غذایی غنی از پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند ولع خوردن میان وعده عصر را کاهش دهد. این ماده غذایی مقرون به صرفه، آنقدر کاربردی و تطبیق‌پذیر است که می‌توان در وعده‌های غذایی مختلف و به شکل‌های مختلف آن را به رژیم غذایی هفتگی افزود.7- سیبمیوه‌ها نیز مانند سبزیجات انتخابی هوشمندانه برای افزودن به یک رژیم غذایی سالم هستند. در میان میوه‌ها سیب گزینه‌ای بسیار عالی است. میوه‌ای در دسترس، مقرون به صرفه، با قابلیت نگه‌داری طولانی در یخچال که قابل استفاده در بسیاری از میان وعده‌ها و سالادها است. سیب به دلیل محتوای آب و فیبر بالا، ماده‌ای کم کالری و سیر کننده است (سیب را با پوست مصرف کنید). بر اساس این فاکتورها، محققان بر این باورند که مصرف منظم سیب در برنامه غذایی، به کاهش وزن کمک می‌کند.