۶ راهکار برای جلوگیری از کمردرد مزمن

کمردرد مزمن یک درد مداوم و مبهم، درد تیز یا کوبنده، احساس گزگز یا سوزش است. اگر کمردرد مزمن دارید، ممکن است احساس کنید که دائما در ناراحتی هستید یا منتظر بازگشت درد هستید و احتمالاً از خود می‌پرسید که چگونه به اینجا رسیدید. حقیقت این است که بیشتر دردهای مزمن ناشی از شرایط زمینه ای است. مطمئناً، یک حرکت ناگهانی یا زمین خوردن می‌تواند باعث درد شود، اما این رویدادها معمولاً علت اصلی نیستند. احتمالا با این سوال مواجه شوید که دلایل زمینه‌ای کمردرد مزمن چیست؟ در این مقاله از مجله ۶۰+ با تعریف کمردرد مزمن شروع می کنیم و سپس در مورد علل کمردرد مزمن و اینکه درمان کمردرد مزمن چیست، صحبت خواهیم کرد.علائم کمردرد مزمن چیست؟علائم کمردرد مزمن معمولاً به تدریج ظاهر می شوند و طولانی مدت هستند و بیش از شش هفته باقی می مانند. همانطور که اشاره کردیم، درد مزمن معمولاً به دلیل یک رویداد یا آسیب خاص ایجاد نمی‌شود و بدون درمان پزشکی از بین نمی‌رود یا بهبود نمی‌یابد.این با کمردرد حاد متفاوت است که معمولاً به طور ناگهانی ایجاد می شود و در عرض دو تا شش هفته از بین می رود. از آنجایی که درد مزمن طولانی مدت است، اغلب باعث می شود از فعالیت بدنی اجتناب کنید یا به روش های دیگر جبران کنید، که در واقع می تواند درد شما را در درازمدت بدتر کند.کمردرد مزمن چقدر شایع است؟کمرددرد مزمن بسیار رایج است. یک تحقیقات در آمریکا نشان می دهد که از هر ۱۰ آمریکایی هشت نفر در طول زندگی خود نوعی کمردرد را تجربه می کنند. از بین کسانی که کمردرد دارند، یک دهم (حدود ۸ درصد از کل جمعیت) با نوع مزمن آن سروکار دارند.علت کمردرد مزمن چیست؟مردم اغلب فکر می کنند که یک اتفاق یا آسیب تنها مقصر مشکلات مزمن کمر آنها است. اما حقیقت این است که معمولاً یک علت واحد را نمی توان شناسایی کرد، بلکه چندین بیماری زمینه ای وجود دارد که می تواند به درد مزمن کمک کند.بی تحرکی عضلانیبی تحرکی عضلانی – که آتروفی عضلانی نیز نامیده می شود – یکی از شایع ترین علل کمردرد مزمن است. بی تحرکی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات پشت شما فاقد قدرت و ثبات لازم برای حمایت صحیح از شما هستند و در طول زمان منجر به ساییدگی و پارگی می‌شود. برخی از بی‌تحرکی ها به طور طبیعی با افزایش سن رخ می‌دهند – که کمی بعد به آن خواهیم رسید – اما کمبود فعالیت بدنی بزرگترین عامل است.اگر کمرتان درد می‌کند یا اخیراً به خودتان آسیب رسانده‌اید، احتمالاً از انجام فعالیت‌های خاصی اجتناب کرده‌اید. در کوتاه مدت، اصلاح فعالیت های خود یا اجتناب از کارهایی مانند بلند کردن اجسام سنگین اغلب برای کمک به بهبود کمر توصیه می شود. اما کم تحرکی بیش از حد می تواند باعث کوچک شدن و ضعیف شدن عضلات شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، عضلات پشت شما ممکن است دیگر نتوانند مانند حالت عادی از رباط ها و مهره ها حمایت کنند که می تواند منجر به درد شود یا شما را مستعد آسیب دیدگی کند.وضعیت نامناسب بدنعادات بد می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند و بافت نرم اطراف آن را تحت فشار قرار دهد. و با گذشت زمان، این استرس مکرر می تواند اجزای ساختاری ستون فقرات را از بین ببرد. در حالی که وضعیت بدن یا مکانیک بدن بخشی از هر حرکتی است که انجام می دهید (یا انجام نمی دهید)، محیط کار شما می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.اگر شغل شما به بلند کردن منظم یا حرکات تکراری نیاز دارد، حرکت مناسب بهترین دفاع شما در برابر کمردرد مزمن است. برای کارمندان اداری، وقتی برای مدت طولانی بدون کشش پشت میز خود می نشینید، می تواند باعث سفت شدن خم کننده های لگن شود. با گذشت زمان، این می تواند باعث ضعیف شدن باسن و همسترینگ شود و منجر به کمردرد شود. اگر متوجه شدید که چندین بار در روز روی صفحه کلید خود قوز کرده اید، ممکن است دچار قوز شده باشید. این انحنای بیش از حد ستون فقرات اغلب با کمردرد مزمن همراه است.ژنتیک و پیریبا افزایش سن، بدن ما تغییر می کند و درد می تواند شایع تر شود. ما قدرت عضلانی و فضای دیسک را در ستون فقرات خود از دست می دهیم. البته، این روند طبیعی پیری را می توان با سایر بیماری های مزمن ایجاد کننده درد، تسریع کرد.حوادث آسیب زاحوادثی مانند تصادفات رانندگی، افتادن روی یخ، تصادفات ناشی از سفر و سقوط و سایر رویدادهای با ضربه زیاد، می توانند روند پیری ستون فقرات را تسریع کنند و باعث تشدید درد مزمن شوند.استفاده بیش از حد و تکرار فعالیت های روزمرههر روز کارهای کوچکی که انجام می‌دهیم می‌توانند تأثیر زیادی بر میزان استرسی که به بدنمان وارد می‌کنیم داشته باشند. برخی از این موارد عبارتند از:رانندگی یا نشستن برای مدت طولانیفعالیت های حرکتی تکراری مانند راه رفتن، خم شدن، ورزش یا تایپ کردنبلند کردن اجسام کوچک و سنگین (از جمله بچه ها)خوابیدن در وضعیت عجیب و غریب یا روی تشک قدیمیبرای کمردرد مزمن چه کنیم؟ آیا می توان بدون جراحی درد را تسکین داد؟جراحی می تواند یک گزینه موثر برای تسکین درد طولانی مدت باشد. اما اطلاعات زیادی وجود ندارد که نشان دهد جراحی بهترین راه حل برای درمان کمردرد است. به طور کلی، جراحی تنها پس از پایان یافتن گزینه‌های درمانی غیرجراحی توصیه می‌شود.بهترین درمان برای کمردرد مزمن تحرک است که ممکن است عجیب به نظر برسد. وقتی کمرتان درد می‌کند، معمولاً فکر می‌کنید زمان آن رسیده که آن را آرام کنید. بنابراین، از فعالیت‌ها یا حرکات خاصی اجتناب می‌کنید، زیرا فکر می‌کنید سریع‌تر به بهبودی شما کمک می‌کند. اما هر چه کمتر حرکت کنید، بیشتر درد را حس می‌کنید و احتمالاً درد شما بدتر می‌شود. بنابراین، چگونه کمر درد مزمن خود را درمان می کنید؟ شما نیاز به فیزیوتراپی فعال مداوم دارید.فیزیوتراپی فعال چیست؟فیزیوتراپی فعال شامل فعالیت های مبتنی بر حرکت مانند: کشش، تمرینات حرکتی و تمرینات تقویتی و آماده سازی هدفمند ستون فقرات است. حرکات و تمرینات برای رفع علل زمینه‌ای کمردرد مزمن طراحی شده‌اند تا بتوانید کمر خود را تقویت کنید، عضلات خود را آماده کنید و تحرک خود را بهبود بخشید.۶ روش روزمره برای جلوگیری از کمردردبرای بسیاری از افراد، کمردرد می تواند عملکرد روزمره را دشوار کند. این بر نحوه حرکت، احساس و تفکر شما تأثیر می گذارد و چاره ای جز انجام نوعی اقدام برای کاهش درد باقی نمی گذارد. بسیاری از مردم از اقدامات روزمره ای که به کمردرد کمک می کند، یا اقداماتی که می توان برای جلوگیری از آن انجام داد، بی اطلاع هستند. اگر از کمردرد رنج می برید، حتما راهکارهای زیر را انجام دهید.۱. بیشتر حرکت کنبدن ما به حرکت کافی در طول روز نیاز دارد تا مفاصل را متحرک نگه دارد و خون در عضلات ما در گردش باشد تا از سفتی که منجر به درد می شود، جلوگیری شود. این امر به ویژه در مورد مهره های ستون فقرات و عضلات پشت بدن صادق است. کلیشه ای به نظر می رسد، اما اگر هوا خوب است، پیاده روی کنید. وقتی میتوانید با پله ها بالا روید، سوار آسانسور نشوید. زمانی که نیاز دارید برای مدت طولانی بنشینید، یک تایمر تنظیم کنید تا هر یک ساعت از برخیزید و فقط چند دقیقه حرکت کنید.هر چه بیشتر تحرک داشته باشید، به مرور زمان فواید آن را برای سلامتی خود خواهید دید. بر اساس تحقیقات انجام شده، علاوه بر ارتقای سلامت کمر، حرکت فعال فقط به مدت ۱۱ دقیقه در روز، طول عمر شما را افزایش می دهد. برای افزودن حرکت بیشتر به روز خود، پیاده روی روزانه را در نظر بگیرید.۲. دوسویه باشیدهنگامی که ما بیش از حد از قسمت غالب خود استفاده می کنیم، عضلات طرف دیگر دچار ضعف و تنش میشوند که باعث افزایش درد و احتمال آسیب می شود. به خصوص در پشت ما. اقداماتی را که در طول روز به طور مکرر انجام می دهید و وزن شما را به یک سمت می برد در نظر بگیرید: باز کردن درها، حمل کیف، نگه داشتن افسار برای راه رفتن سگ و غیره. یعنی اگر راست دست هستید سعی کنید در برخی کارها از دست چپ خود استفاده کنید و یا اگر کیف خود را با دست چپ حمل میکنید سعی کنید مدتی هم با دست راست حمل کنید و در بکارگیری عضلات خود تعادل ایجاد کنید.از آنجایی که اکثر مردم به طور طبیعی دوسویه نیستند، با برنامه‌های حرکتی و ورزشی میتوانید با الگوهای تکراری سمت غالب مقابله ‌کنید تا به بازیابی هم‌ترازی و کاهش حساسیت به درد و آسیب‌های مرتبط کمک کنید. هنگام حمل وسایلی مانند کیف یا کیف لپ تاپ، می‌توانید همین رویکرد را در زندگی روزمره خود با تغییر طرف خود اعمال کنید. هر چند وقت یکبار از دست مخالف خود برای فعالیت های اساسی مانند باز کردن درها استفاده کنید. و همیشه روی یک طرف مبل ننشینید.۳. عدم تعادل را اصلاح کنیدهمانطور که برای متعادل کردن بدن خود طرف را عوض می کنید، باید از عدم تعادل در حرکات متقارن نیز آگاه باشید و آن را اصلاح کنید. اینها عبارتند از پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و مانند آن. بدن ما طوری طراحی شده است که این فعالیت ها را در یک الگوی متعادل، متناوب و متقابل انجام دهد. وقتی با استفاده از یک طرف بیشتر یا تغییر وزن از این تقارن منحرف می‌شویم، می‌توانیم بیش از حد از عضلات پشت در یک طرف بدن خود استفاده کنیم و استرس ستون فقرات ایجاد کنیم که منجر به کمردرد و افزایش احتمال آسیب می‌شود.۴. قوز نکنیدشاید به نظر برسد که تنها کاری که برای جلوگیری از قوز کردن باید انجام دهید این است که خودتان را در حال انجام آن بگیرید و متوقف کنید – اما اینکه چگونه این مشکل را اصلاح کنید مهم است. فقط شانه های خود را به عقب فشار ندهید تا از خمیدگی جلوگیری کنید. وضعیت و تنفس کاملاً به هم مرتبط هستند، بنابراین باید هنگام نشستن به حالت عمودی نفس خود را بررسی کنید، چند نفس عمیق و طولانی با حرکت دنده‌های پایینی بکشید تا قفسه سینه‌تان را در موقعیت بهتری قرار دهید تا از وضعیت بدن خود حمایت کنید و از کمردردهای غیرضروری جلوگیری کنید.۵. در حال زندگی کنیدبر اساس تحقیقات انجام شده استرس روانی یک عامل خطر برای کمردرد است. از آنجایی که بیشتر استرس های روانی ناشی از تمرکز بر گذشته یا آینده است، توجه فعالانه به لحظه حال استرس را کاهش می دهد. چند دقیقه تمرکز حواس در روز می تواند تاثیر زیادی بر کاهش استرس داشته باشد. علاوه بر این، تمرین‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، تای چی و چی‌گونگ همگی در کاهش کمردرد مؤثر بوده‌اند. نفس کشیدن عمیق ترین ارتباط ما با لحظه حال است. انجام تمرینات تنفسی در طول روز بسیار موثر خواهد بود.۶. فعال باشیدشما هر روز کارهایی را برای مراقبت از خود انجام می دهید، مانند دوش گرفتن و مسواک زدن. اگر فردی هستید که مرتباً از کمردرد رنج می‌برید، باید سلامت کمر خود را نیز به عنوان یک مسئولیت در نظر بگیرید و یک برنامه از فعالیت‌های روزانه ایجاد کنید تا برای سلامت کمر خود تمرین کنید. این باید شامل برخی از نکات ذکر شده در بالا باشد، اما از آنجایی که کمردرد می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد، باید در مورد علت درد خود اطلاعات بیشتری کسب کنید تا بهترین اقدام را برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر درد شما سیاتیک است، باید تمرینات ورزشی متناسب با آن را انجام دهید.سخن آخراگر در پایان روز کمرتان درد می‌کند، فقط نگویید که روز بد و سختی بوده است. از خود بپرسید که آیا فعالیت هایی را انجام داده اید که می دانید به شما کمک می کند از استرس و تنشی که باعث ناراحتی شما می شود جلوگیری کنید. اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه و روزمره برای پرورش بدنی سالم، کلید جلوگیری از کمردرد است. بنابراین اگر فکر میکنید با توجه به مطالب ذکر شده کمردرد مزمن داشته باشید، باید در اسرع وقت به فکر درمان و اصلاح آن باشید. در صورتی که به کمک و راهنمایی ۶۰ پلاس نیاز دارید حتما با ما تماس بگیرید.