روزه داری و بدنسازی

۱) تمرین در حالت روزه داری ممکن است عملکرد شما را مختل کندتحقیقات در رابطه با روزه داری و عملکرد ورزشی آن طور که طرفداران تمرین در حالت روزه داری می‌گویند شفاف نیست. طرفداران این روش معمولا به یک تحقیق انجام شده در سال ۱۹۸۸ در رابطه با روزه داری و ترشح هورمون رشد برای حمایت از تمرین در حالت روزه داری اشاره میکنند، اما منصفانه است که حداقل به تحقیقات مقدماتی ای نیز توجه کنیم که نشان میدهند روزه داری میتواند به شکل منفی‌ روی فعالیت‌های هوازی و بی‌ هوازی تاثیر بگذارد.تغذیه قبل از یک تمرین هوازی بلند مدت میتواند باعث بهبود عملکرد شود و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد عدم مصرف غذا در طول شب میتواند باعث کاهش قدرت گرفتن وزنه‌ها در تمرین صبح شود (تستی رایج برای ارزیابی عملکرد عضلات). اما به هر حال، روزه داری ممکن است در تمرینات هوازی کوتاه تر دارای تاثیر منفی‌ نباشد.در این زمینه ارائه یک بیانیه عمومی کاری سخت می‌باشد زیرا بسیاری از تحقیقات انجام شده در رابطه با روزه داری و عملکرد ورزشی در واقع روی تاثیر رژیم روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) انجام شده است، که یک پروتکل بلند مدت می‌باشد و نه یک روزه داری شبانه هنگام خواب.اما اگر از دیدگاه تحقیقی فاصله بگیریم و بخواهیم منطقی‌ به قضیه نگاه کنیم، مشخصا پشت تغذیه قبل از تمرین یک منطق شفاف را میبینیم. از آنجایی که ورزش کردن باعث صرف انرژی میشود، پس عقلانی است که قبل از فعالیت در هر گونه ورزشی انرژی کافی‌ را دریافت کنیم. در غیر این صورت، بدن مجبور میشود از انرژی ای استفاده کند که در حالت عادی برای وظایف حیاتی مورد استفاده قرار میدهد، نظیر انرژی لازم برای کارکرد صحیح مغز و حفظ ضربان قلب.برای تمرین طولانی مدت و یا تمرینات پر فشار، تمرین در حالت روزه داری ممکن است منجر به خستگی‌، گرسنگی، عدم توانایی در تمرکز و یا وسواس فکری نسبت به مصرف غذا شود.۲) تمرین در حالت روزه داری مزیتی برای کاهش وزن ندارددر یک متا آنالیز انجام شده روی پنج تحقیق جداگانه اینطور نتیجه گیری شد که ورزش کردن در حالت روزه داری تاثیری روی کاهش وزن یا تغییر ترکیب بدنی ندارد. اگر پس از تغذیه تمرین کنید، بدنتان از انرژی به دست آمده از وعده غذایی میتواند سوخت لازم برای انجام تمرین را فراهم کند، اما اگر در حالت روزه داری تمرین کنید، بدنتان از انرژی ذخیره شده در خود به عنوان سوخت استفاده می‌کند.بنابراین، ممکن است اینطور به نظر برسد که تمرین در حالت روزه داری میتواند به کاهش وزن سریع تر شما کمک کند. اما این خط فکری اساسا به ما میگوید که عدم تغذیه یک استراتژی خوب برای کاهش وزن میبشد. اما در واقعیت، ما بالاخره در مقطعی از روز تغذیه خواهیم داشت.اگر وعده غذایی ای را که قبل از تمرین قرار بوده مصرف کنید را در یک زمان دیگر از روز مصرف کنید و سپس تمرین خود را در حالت روزه داری انجام دهید، در این حالت هیچ تاثیری روی کاهش وزن شما نخواهد داشت. حتی ممکن است در این حالت بعدا پرخوری نیز داشته باشید، زیرا پس از تمرینات در حالت روزه داری فرد دچار گرسنگی شدیدی میشود و ممکن است حتی بیش از حالت عادی تغذیه داشته باشد.هر زمانی‌ که ما تغذیه می‌کنیم، آن غذا به عنوان سوخت در جای استفاده میشود، پس چرا از این انرژی به عنوان تامین سوخت تمرینات استفاده نکنیم؟ منطقی‌ به نظر نمیرسد که در حالت روزه داری تمرین کرده و سپس در یک زمان دیگر در حالی‌ که پشت میز نشسته اید یک وعده غذایی بزرگ را مصرف کنید. تمرینات در حالت روزه داری باعث کاهش وزن شما نمیشوند مگر اینکه میزان دریافت کالری کل روزانه شما کاهش یابد. تمرین در حالت روزه داری باعث افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها میشود یا به عبارتی استفاده بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان انرژی، اما اکسیداسیون چربی‌‌ها همیشه در حال رخ دادن است.۳) سلامت هورمونی شما ممکن است تحت تاثیر قرار بگیردتحقیقات در مورد مزایای روزه داری همچنین نشان میدهند که روزه داری میتواند تعادل هورمونی را در بدن تغییر دهد. این موضوع مخصوصا در زنان قابل توجه است، زیرا عملکرد‌های نرمال در بدن زنان نظیر تخمک گذاری متکی‌ به هیپوتالاموس در ترشح هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) به عنوان گام اول شروع این فرایند می‌باشد و روزه داری میتواند عملکرد گیرنده‌های استروژن و (GnRH) را بهبود دهد.بسیاری از تحقیقات انجام شده روی حیوانات نیز نشان میدهند که روزه داری میتواند تاثیرات دیگری نیز روی سلامت سیستم باروری داشته باشد.۴) برای تعیین بهترین روش ممکن برای شما نیازمند انجام مقداری آزمون و خطا هستیدعلیرغم شواهد محدود در مورد مزیت‌های تمرین در حالت روزه داری، بسیاری از افراد ترجیح میدهند که قبل از تمرین تغذیه ای نداشته باشند. مزایا و معایب تمرین در حالت روزه داری ممکن است بستگی به خود فرد داشته باشد.برای مثال، افراد دارای هایپرگلیسمی یا سطح بالای قند خون، تمرین در حالت روه داری سطح قند آنها را به شکلی‌ متفاوت تر از تمرین پس از تغذیه تحت تاثیر قرار میدهد. سطح قند خون بی‌ ثبات میتواند منجر به خستگی‌، لرزش، تعریق و اضطراب شود.اگر تصمیم بر این دارید که هر فرمی از روزه داری را انجام دهید، چه قبل از تمرین یا هر زمان زمان دیگر، بسیار مهم است که سطح تناسب اندام و تاریخچه پزشکی‌ خود را مد نظر قرار داده و قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.توصیه هااگرچه برخی‌ مردم ترجیح میدهند در حالت روزه داری تمرین کنند، اما عاقلانه است که قبل از تمرین به منظور حفظ سلامت عمومی‌ بدن تغذیه کافی‌ را داشته باشید. اگر قبل از تمرین زمان کافی‌ برای مصرف یک وعده غذایی کامل و مناسب را ندارید، با مصرف یک اسنک یا وعده غذایی سبک نیز میتوانید از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید نظیر استفاده از منابع کربوهیدراتی مثل موز، کیک برنجی یا آبمیوه. اگر زمان بیشتری دارید، میتوانید مقداری پروتئین نیز برای دریافت آمینو اسید‌های ضروری مصرف کنید. یک شیک پروتئین با میوه یا ماست همراه گرانولا میتواند یک وعده غذایی سبک و راحت باشد.اگر در اول صبح می‌خواهید تمرین کنید و ترجیح میدهید که قبل از تمرین چیزی مصرف نکنید، پس باید وعده غذایی قبل از خواب را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ از تمام درشت مغذی‌ها مصرف خواهید کرد، مخصوصا کربوهیدرات‌ها قبل از خواب.یک نمونه از یک وعده غذایی متعادل را می‌توان مرغ یا توفو همراه پاستا، مارچوبه و روغن زیتون دانست. اگر دارای سابقه عدم تعادل هورمونی هستید پس این متد ایده آل نیست و شما باید در اول صبح زمان کافی‌ برای تهیه یک وعده غذایی بالانس را اختصاص دهید.اما به هر حال، الگوی غذایی کلی‌ شما بسیار مهم تر از توجه به یک وعده غذایی می‌باشد. روزه داری یا تغذیه قبل از تمرین ممکن است تاثیر قابل توجهی‌ روی عملکرد شما در تمرینات نداشته باشد، اما الگوی کلی‌ تغذیه شما این تاثیر را دارد. مصرف کافی‌ تمام مواد مغذی برای پیشرفت در باشگاه و همچنین سلامت عمومی‌ بدن بسیار ضروری می‌باشد.