Mindfulness  (ذهن آگاهی)

ذهن آگاهی به عنوان «توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه» توصیف شده است که در آن افراد ترغیب میشوند تا به تجربیات درونی خود در هر لحظه، هم چون حس هاي بدنی، افکار، احساسات و هم چنین جنبه هاي محیطی نظیر مناظر و صداها توجه کنند.فواید ذهن آگاهی و تاثیرات آن بر سلامت روانذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی نتایج موثری در کمک به موارد متعددی را نشان می دهد که مواردی از آن را بیان میکنیم.آموزش ذهن آگاهی یکی از روشهای درمانی مبتنی بر کاهش استرس و روان درمانی است که در آن بازنمایی ذهنی اشیاء موجود در زندگی که از کنترل بلافاصله انسان خارج است و از طریق تنفس و فکر کردن به افراد اموزش داده می شود و در واقع این روش درمانی تلفیقی از تن ارامی و ذهن آگاهی است .ذهن آگاهی از طریق ترکیب سرزندگی و واضح دیدن تجربیات می تواند تغییرات مثبتی را در شادکامی و بهزیستی ایجاد نماید.. آموزش ذهن آگاهی بر افسردگی، اضطراب و سازگاری روانشناختی تأثیر دارد و درمان مبتنی بر ذهن آگاهی به بهبود نشانه های استرس، اضطراب و عزت نفس منجر می شود.همچنین شواهدی وجود دارد که مدیتیشن کنندگان قشر جلویی و بخش قدامی سمت راست مغزشان ضخیم تر است ، به این معنا که مدیتیشن می تواند از دست رفتن توانایی خودشناختی که طی سالخوردگی به وجود می آید را جبران کند.دکتر رون الکساندر در کتاب مغز هوشیار، می نویسد از فواید مدیتیشن کنترل ذهن است که باعث افزایش قدرت ذهنی ، تحمل و هوش هیجانی می شود.همچنین تمرین طولانی مدت مدیتیشن ، تراکم ماده خاکستری را در مناطقی از مغز که مرتبط با یادگیری ، حافظه ، خودآگاهی ، دلسوزی و درون گرایی است را افزایش می دهد.۷عنصر اساسی ذهن آگاهیبی قضاوتی : یعنی بدون پیشداوري و حذف و تایید با زندگی برخورد کنیم و وراي درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیمصبوربودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات براي اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهندذهنی باز داشتن : یعنی درك همه چیز همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن براي روبرو شدن با واقعیت هاي زندگی همانطور که هستند، بی کم و کاستاطمینان داشتن : یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن آگاه » بودن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداري و هشیاري را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کنداصالت بخشیدن به بودن به جاي سرگرم کاري شدن : یعنی به جاي فرار از لحظه ي اکنون و مشغول کردن عمدي خود به انجام یک کار ( چه بسا کارهاي بی فایده) بپذیریم که بودن و حضور داشتن در لحظه اکنون، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگري استپذیرفتن واقعیتهاي زندگی در هر لحظه : به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوري که واقعاً هست بپذیریم و آنها را انکار نکنیم . در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را براي تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیمدلبسته نبودن و رها بودن: یعنی خود را با هیچ چیز دیگري در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!تکنیک های ذهن آگاهییاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی کار آسانی است. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می‌تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی را به شما یاد می‌دهیم.مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم.سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید. بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد می‌شود و از دهان شما خارج می‌شود. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.هر فکری که از سرتان می‌گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری که در ذهن شما می‌آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم استفاده کنید و در قلاب افکار نیفتید.اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید. به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید. طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید که در این لحظه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید.به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس‌شان پرت می‌شود و نمی‌توانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم که نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن‌ها نیستند که تمرکز کردن برای‌شان دشوار است. راه‌های دیگری‌ هم برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به کارهای زیر اشاره کرد.باغبانیگوش کردن به موسیقیلحظات قبل از خوابیدنورزش کردندرصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این‌کارها بروید تمام آن‌ها را می‌توان به تمرین ذهن‌ آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی است که درحال حاضر انجام می‌دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می‌خواهید انجام دهید.منابعاقدمی باهر علیرضا ؛ میرزا آقازاده فاطمه؛ نادر مقدم «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی»MBSRبابک وزیری، تکنیک های ذهن آگاهی تجارب بالینی و ارائه تمرین هانریمانی محمد، آریا پوران سعید، ابوالقاسمی سعید،احدی بتول مقایسه اثربخشی آموزش های ذهن آگاهی و تنظیم هیجان بر سلامت روان جانبازان شیمیایی مجله روانشناسی بالینی سال دوم شماره ۴ زمستان ۱۳۸۹Leo Babauta، Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the MindPsychiatry Research Neuroimaging, ScienceDirectGiovanni؛ 76 Benefits of Meditation and Mindfulness (Scientific Research)Medically reviewed by Stacy Sampson, D.O. — Written by Adam Felman March 12, 2020