المكملات الغذائية

تشير المكملات الغذائية إلى أي منتجات مصممة لتكملة نظام غذائي للشخص، عادةً بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. هناك العديد من الدراسات التي تم إجراؤها حول استخدام وفاعلية المكملات الغذائية.وقد وجدت بعض الدراسات أن بعض المكملات يمكن أن تكون مفيدة لتحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة وحتى علاج حالات صحية محددة. على سبيل المثال، تم تبين أن مكملات فيتامين د تساعد على تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، بينما قد تساعد مكملات أحماض أوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.ومع ذلك، لم تجد بعض الدراسات فوائد كبيرة من تناول المكملات، وحتى تشير بعضها إلى وجود ضرر محتمل، خاصةً عند تناول جرعات عالية. على سبيل المثال، تربط بعض الدراسات جرعات عالية من مكملات فيتامين E بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.من المهم الإشارة إلى أن المكملات ليست بديلاً لنظام غذائي ونمط حياة صحي، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية، إلا أنها لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي للمغذيات. بالإضافة إلى ذلك، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام جديد للمكملات، حيث يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو لها آثار سلبية على بعض الحالات الصحية.المكملات الغذائيةجميع أنواع المكملات الغذائية۱. فيتامينات:تشمل المجموعة الكاملة من الفيتامينات، والتي تعد ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. كما قمنا بإدراج الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات. تشمل أنواع الفيتامينات ما يلي:۱. فيتامين أهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العين والجهاز المناعي والبشرة. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بفيتامين أ:الجزرالبطاطا الحلوةالسبانخالكرنبالبروكليالكبد (البقري أو الدجاج أو الخنزير)البيضزيت كبد سمك الكودالشمامالمانجوالباباياالمشمشالقرع العسليالفلفل الأحمر الحلومن المهم الإشارة إلى أن بعض هذه الأطعمة تحتوي على بيتا كاروتين، وهو مركب ما قبل فيتامين أ يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم. ومع ذلك، فإن مصادر فيتامين أ الأخرى مثل الكبد والبيض تحتوي على فيتامين أ الجاهز للاستخدام في الجسم.۲. فيتامين بهناك العديد من أنواع فيتامين بي، وكل نوع يمكن العثور عليه في أنواع مختلفة من الأطعمة. وفيما يلي بعض أمثلة الأطعمة الغنية بأنواع مختلفة من فيتامين بي:فيتامين بي1 (ثيامين): الحبوب الكاملة، لحم الخنزير، البقوليات، المكسرات والبذور.فيتامين بي2 (ريبوفلافين): منتجات الألبان، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية الخضراء، والفطر.فيتامين بي3 (نياسين): اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحبوب الكاملة، والبقوليات.فيتامين بي5 (حمض البانتوثنيك): اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحبوب الكاملة، والخضروات.فيتامين بي6 (البيريدوكسين): الدواجن، الأسماك، الأعضاء الداخلية، البطاطس، والفواكه غير الحمضية.فيتامين بي7 (بيوتين): المكسرات، البذور، صفار البيض، وبعض الخضروات.فيتامين بي9 (حمض الفوليك): الخضروات الورقية الخضراء، البقوليات، الفواكه الحمضية، والحبوب المدعمة.فيتامين بي12 (الكوبالامين): اللحوم، الدواجن، الأسماك، ومنتجات الألبان.من المهم الإشارة إلى أن بعض الأطعمة قد تحتوي على أكثر من نوع واحد من فيتامين بي. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض أنواع فيتامين بي قد يتم امتصاصها بشكل أفضل من المصادر الحيوانية بالمقارنة بالمصادر النباتية.۳. فيتامين جهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، ومن بين هذه الأطعمة:الحمضيات: البرتقال ، الليمون ، الجريب فروت ، الليمون الحامض والليمون الهندي.الفواكه الحمراء: الفراولة ، التوت ، الكرز ، الفريز ، والتوت البري.الفواكه الاستوائية: المانجو ، الأناناس ، والبابايا.الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ ، الكرنب ، والخس.الخضروات الأخرى: الفلفل الحار ، الفلفل الحلو ، البروكلي ، والكرفس.البطاطس.يعد فيتامين C مضاد أكسدة قوي ، ويساعد على تحسين صحة الجلد والأنسجة وتعزيز جهاز المناعة. ومع ذلك ، يمكن أن يتلف فيتامين C عندما يتعرض للهواء أو الحرارة العالية ، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الطازجة أو المطهوة بأقل حرارة ممكنة للحفاظ على قيمة الفيتامين.۴. فيتامين دتعد الأطعمة الغنية بفيتامين D قليلة العدد ، ولكن يمكن العثور عليه في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ، ومن بين هذه الأطعمة:السمك الدهني: السلمون ، والتونة ، والسردين ، والماكريل.الصفائح العلوية للحليب المدعم بالفيتامينات: يتم إضافة فيتامين D إلى بعض أنواع الحليب والمشروبات النباتية المعززة.صفار البيض: تحتوي الصفار على مستويات عالية من فيتامين D.الفطر: يمكن أن يحتوي بعض أنواع الفطر على فيتامين D ، وخاصة الفطر المعزز بالفيتامينات.المكملات الغذائية: يمكن أن تحتوي بعض المكملات الغذائية على فيتامين D.ومع ذلك ، فإن الجلد ينتج فيتامين D عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس ، لذلك ينصح بالحصول على الكمية الكافية من الفيتامين D من الشمس المباشرة.۵. فيتامين هـتحتوي الأطعمة التالية على فيتامين E:الأغذية الدهنية الصحية: زيت القمح الأسمر ، وزيت عباد الشمس ، وزيت الزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات (مثل اللوز والجوز والفستق) ، والبذور (مثل بذور الشيا وبذور الكتان) .الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والخس.الفواكه: مثل الأفوكادو والمانجو والتوت والفراولة والكيوي والمشمش.الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والجاودار والخبز الأسمر.منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن واللبن.يعمل فيتامين E كمضاد أكسدة ويحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. ينصح بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين E في النظام الغذائي كجزء من نمط حياة صحي.۶. فيتامين كتحتوي الأطعمة التالية على فيتامين K:الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والخس والكرفس والملفوف والكراث.الزيوت النباتية: مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الزيتون.الفواكه: مثل العنب والتوت والتمر والرمان.اللحوم: مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.الأطعمة الأخرى: مثل الأجبان والبيض والأسماك والفول السوداني والفول الأخضر.يعمل فيتامين K على دعم الدم والأنسجة الصلبة ويساعد على تنظيم تجلط الدم. ينصح بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين K في النظام الغذائي لدعم صحة الدم والعظام.فيتامينات۲. المعادن:تشمل المعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك، والتي تساعد على دعم وظائف الجسم المختلفة. المعادن هي مواد عضوية طبيعية تتكون بشكل طبيعي ولها تركيب كيميائي محدد وبنية بلورية. تعتبر أساسية للعديد من التطبيقات الصناعية والزراعية والتكنولوجية. وتشمل أمثلة المعادن الكوارتز والفلدسبار والميكا والكالسيت والألماس. يمكن العثور على المعادن في الصخور والتربة والماء وحتى في جسمنا.۳. الأحماض الأمينية:تشمل مثل الجلوتامين والأرجنين والبي سي أيه، والتي يمكن أن تستخدم لتحسين الأداء الرياضي وتحسين وتعزيز الصحة العامة. الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعة كربوكسيلية ومجموعة أمينية. وهي تشكل أساس البروتينات وتلعب دورًا هامًا في الأيض ووظائف الجسم المختلفة. توجد الأحماض الأمينية في الأغذية التي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم والبقوليات والمكسرات، وتعد بمثابة مكملات غذائية شائعة للرياضيين وبناة الأجسام.۴. الأعشاب والنباتات الطبية:تشمل مثل الزنجبيل والعنبر والجنسنغ، والتي يمكن أن تستخدم لتحسين الصحة العامة وتخفيف الأعراض الصحية المختلفة.۵. الدهون والزيوت:تشمل مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 والدهون الجوزية، والتي يمكن أن تساعد على دعم صحة الجهاز القلبي الوعائي. الدهون الغذائية والزيوت هي مصادر هامة للطاقة والعناصر الغذائية الأساسية مثل الأحماض الدهنية وفيتامينات الدهنية. تشمل الدهون الغذائية المشبعة الموجودة في اللحوم والألبان والزبدة، والدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. تتمثل الزيوت النباتية في زيت الذرة وزيت الصويا وزيت النخيل، وتستخدم في الطهي والأغذية المعلبة والحلويات.۶. المنتجات البروتينية:تشمل مثل مساحيق البروتين والبيض واللحوم، والتي يمكن أن تستخدم لزيادة كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي. المكملات الغذائية من البروتين هي مصادر مركزة للبروتينات التي يمكن تناولها لزيادة تناول البروتين اليومي وتحقيق الأهداف الغذائية والرياضية. تتوفر المكملات الغذائية من البروتين في صور مختلفة مثل مسحوق البروتين والأقراص والبارات، ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى وجبات الطعام والعصائر.۷. الألياف الغذائية:تشمل الألياف المذابة في الماء وغير المذابة في الماء، والتي يمكن أن تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. الألياف الغذائية هي أنواع من المواد النباتية التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي، وتلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. المكملات الغذائية الغنية بالألياف والأغذية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يمكن أن تساعد في تحسين الهضم والصحة بشكل عام.من المهم الاستشارة بمقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية، حيث يمكن أن ين.