چگونه بیشتر بپریم؟ 6 تمرین و نکته برای بهبود پرش عمودی

یادگیری پرش بیشتر می‌تواند عملکرد شما را در فعالیت‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و دو میدانی بهبود ببخشد. شما همچنین قدرت، تعادل و چابکی به دست خواهید آورد که می‌تواند برای تمام حرکات شما مفید باشد-هم عملکردی و هم ورزشی.چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای افزایش ارتفاع پرش عمودی خود انجام دهید. برای دستورالعمل‌های نحوه اجرای صحیح آن‌ها و نکاتی که به شما کمک می‌کند تا بالاتر بپرید، به علاوه راه‌های دیگر برای تناسب اندام، به خواندن ادامه دهید.تمرین‌هایی برای انجام دادندر اینجا چند تمرین و نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود پرش عمودی کمک کند. برای مشاهده بیشترین پیشرفت، این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتیجه را به شما می‌دهند.1. حرکات پروانهگیف حرکت پروانهحرکات پروانه نوعی تمرین پلایومتریک است که می‌تواند به شما کمک کند تا با ایجاد قدرت بدنی پایین‌تر، بالاتر بپرید. آنها همچنین در حالی که بدن شما را از سطح حرکت معمولی خود خارج می‌کنند، ضربان قلب شما را بالا می‌برند.این تمرین برای بهبود عملکرد در فعالیت‌هایی که نیاز به حرکت سریع در جهات مختلف دارند، مفید است.چگونگی انجام آن: پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.به سمت بالا بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید.همزمان، بازوهای خود را بالا ببرید تا کف دست‌ها تقریبا به یکدیگر نزدیک شوند.دوباره به حالت موقعیت شروع حرکت بپرید.2 الی 5 ست 10 الی 20 تایی انجام دهید.2. ددلیفت تک پا با پرشدر این تمرین پیشرفته که ثبات را ایجاد می‌کند، شما به صورت انفجاری با استفاده از یک پا به بالا می‌پرید. اگر این حرکت خیلی دشوار است، ابتدا سعی کنید روی حرکت لانچ پرشی تسلط پیدا کنید.چگونگی انجام آن:بایستید، سپس پای راست خود را به سمت پشت سر خود دراز کنید. در صورت امکان از تماس پای خود با زمین جلوگیری کنید.به جلو خم شوید و نیم تنه خود را طوری تنظیم کنید که موازی با زمین باشد.دست راست خود را به پایین و به سمت زمین دراز کنید.پای راست خود را تا ارتفاع باسن از پشت بلند کنید.در حالی که پای چپ خود را بلند می‌کنید، به صورت انفجاری مستقیم به سمت بالا بپرید.در همان زمان، زانوی راست خود را در مقابل خود بالا بیاورید و بازوی چپ خود را به سمت بالای سر بکشید.به حالت موقعیت شروع حرکت بازگردید.2 الی 4 ست 3 الی 10 تایی را در هر طرف انجام دهید.3. برپیاین تمرین باعث ایجاد قدرت، استقامت و آمادگی قلبی می‌شود. حرکت برپی بر روی تمام بدن شما کار می‌کند و به شما قدرت پرش انفجاری می‌دهد. اگر می‌خواهید آنها را آسان‌تر و یا چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید برپی را با تغییرات آزمایش کنید.چگونگی انجام آن:بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین در حالت اسکات قرار دهید.کف دست‌های خود را روی زمین جلوی خود فشار دهید، درست در داخل پاهایتان.بپرید و هر دو پا را به عقب به صورت پلانک برگردانید.حرکت شنا را انجام دهید.بپرید و هر دو پا را به جلو به سمت دستان خود بگذارید تا زمانی که به حالت اسکات برگردید.به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.1 الی 2 ست 10 الی 16 تایی انجام دهید.4. دویدندلیل اینکه حرکت اسکوات در کمک به ورزشکاران برای ایجاد سرعت بیشتر در دوی سرعت و ارتفاع بیشتر در پرش عمودی بسیار خوب است، در سه جزء متمایز نهفته است:· عضلات بازکننده لگن· زاویه حداکثر گشتاور (زاویه مفصلی که در آن عضله می‌تواند حداکثر نیروی خود را تولید کند).· بردار نیرو (جهتی که عضلات می‌توانند بیشترین نیروی خود را اعمال کنند).هم دوی سرعت و هم پرش به عضلات نیاز دارند تا نیروی زیادی در یک زاویه مفصل ایجاد کنند. زاویه مفصل مربوط به طول ماهیچه‌ای است که فعال شده است. از آنجایی که هم دوی سرعت و هم پرش در زوایای مفصلی اتفاق می‌افتند که بیشتر با اسکات مطابقت دارد، تمرین حرکت اسکوات باعث افزایش قدرت در طول عضله می‌شود که هنگام دوی سرعت یا پرش فعال می‌شود.همچنین نشانه‌های قوی از تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد، اسکوات‌ با افزایش قدرت عضلانی که می‌تواند در نیروی جهت (بردار نیرو) مورد نیاز هر دوی سرعت و پرش، منتقل شود، مطابقت دارد. زیرا آنها خم‌کننده‌های ران را به خوبی در این دامنه حرکتی فعال می‌کنند، که به افزایش سرعت دویدن و ارتفاع پرش نیز کمک می‌کند. البته قبل از شروع تهیه کفش دویدن مناسب شما به شدت پیشنهاد می شود.5. پرش اسکواتبرای این تمرین، از قدرت تنه، لگن و پاهای خود برای پرش انفجاری استفاده خواهید کرد. هنگامی که در پرش‌های اسکوات تسلط یافتید و برای رفتن به مرحله بعدی آماده شدید، می‌توانید با استفاده از یک هالتر، میله یا یک جفت دمبل، پرش اسکوات را با وزنه انجام دهید.چگونگی انجام آن:پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.شانه‌ها و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین بکشید.هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.به آرامی لگن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید تا زمانی که پاشنه‌هایتان تقریبا از روی زمین بلند شوند.برای صاف نگه داشتن ستون فقرات، کمی به جلو در لگن خود لولا کنید.لحظه‌ای در موقعیت پایین مکث کنید.به صورت انفجاری همزمان از طریق مچ پا، زانو و لگن خود بالا بپرید.در حالی که در هوا هستید، زانوهای خود را به سمت بالاتنه خود بکشید.قبل از اینکه وزن خود را به سمت پاشنه‌های خود برگردانید، تا حد امکان به آرامی روی وسط پای خود فرود بیایید. برای کمک به جذب ضربه، هنگام فرود، لگن خود را به عقب و پایین حرکت دهید.2 الی 4 ست 6 الی 12 تایی انجام دهید.6. ورزش ریباندینگریباندینگ نوعی تمرین هوازی است که روی مینی ترامپولین انجام می‌شود. این یک راه عالی برای تجربه احساس پریدن و قرار گرفتن در هواست و در عین حال فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند.اگر به ریباندینگ علاقه دارید، می‌توانید چندین تمرین ترامپولین را امتحان کنید و می‌توانید چند دقیقه روی هر تمرین وقت بگذارید یا برای مدت طولانی‌تری روی یک تمرین تمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:· دویدن آهسته. با یک دویدن ساده شروع کنید تا روی ترامپولین راحت باشید. می‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید یا در حالی که زانوهای خود را به بالا می‌آورید کمی به عقب متمایل شوید. با بلند کردن زانوهای خود فقط در حد چند اینچ شروع کنید. همانطور که پیش می‌روید، زانوهای خود را تا لگن یا سینه بالا بیاورید.· فواصل. به مدت 20 ثانیه به شدت بالا و پایین و یا پهلو به پهلو بپرید یا حرکت پروانه را انجام دهید. سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بپرید. حداقل 7 بازه زمانی انجام دهید. به تدریج مدت کار را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.مطلب پایانیاین تمرین‌ها و نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا در عین بهبود ثبات، قدرت و چابکی خود، بالاتر بپرید.علاوه بر تمرینات پرش، جلسات تمرینات قلبی و قدرتی را نیز در برنامه هفتگی خود قرار دهید.سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.برای بیشترین فایده، به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین تمرینات بدهید. پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم برنامه آموزشی خود را اصلاح کنید.منبع: آلبا اسپورت