کدام روغن را انتخاب کنیم؟

روغن از اجزای اصلی مورد نیاز هر آشپرخانه است و اطلاعات متفاوت و گاهی گمراه‌کننده درباره شرایط سلامتی آن وجود دارد. هنگام خرید با انواع زیادی از روغن‌ها در قفسه فروشگاه‌ها مواجه می‌شویم که گاهی انتخاب یکی از آنها دشوار به نظر می‌رسد. در نهایت کاری که اغلب ما انجام می‌دهیم، اعتماد به یک برند تجاری که با آن آشنا هستیم یا مقایسه قیمت است. ولی آیا این شیوه انتخاب، سالم و به نفع ماست؟نام روغن‌ها برگرفته از منشا آنها (دانه، میوه یا گیاهی که از آن به دست آمده‌اند) یا روشی است که با استفاده از آن فرآوری یا استخراج شده‌اند. روغن‌ها حاوی مقادیر بسیار بالای چربی شامل اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب غیر اشباع (انواع مونو و پلی) هستند.بنا بر دستورالعمل‌های تغذیه‌ای در کشور انگلیس، مصرف بیش از 20 گرم چربی‌های اشباع در روز برای زنان و بیش از 30 گرم در روز برای مردان، منجر به افزایش تولید کلسترول در بدن و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.همه مولکول‌های چربی از زنجیرهای اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند که توسط پیوندهای ساده یا یگانه (اشباع) و پیوندهای جفتی یا دوگانه (غیراشباع) به هم متصلند. بنا به طول زنجیر سه نوع اسید چرب وجود دارد: کوتاه، متوسط و بلند. اسیدهای چرب کوتاه و متوسط مستقیما در جریان خون جذب می‌شوند و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. ولی اسیدهای چرب بلند زنجیر به کبد منتقل می‌شوند و منجر به افزایش سطح کلسترول خون می‌شوند. تجمع اسیدهای چرب بلند زنجیر در کبد، به مرور زمان منجر به بیماری کبد چرب می‌شود.در مجموع کارشناسان تغذیه، مصرف روغن‌هایی که حاوی چربی‌های اشباع کمتری هستند را توصیه می‌کنند. از سوی دیگر چربی‌های غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا -3 و امگا – 6 سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. این نوع چربی‌ها در بسیاری از روغن‌های گیاهی وجود دارند که البته این موضوع به نوع گیاه و فناوری مورد استفاده به هنگام تولید نیز بستگی دارد.اغلب مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع (مونو و پلی) منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی می‌شود.همچنین تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که جایگزینی مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع مانند کره، مارگارین، مایونز و ... با روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تاکنون روغن زیتون به عنوان سالم‌ترین روغن گیاهی شناخته شده است. بیشترین منفعت روغن زیتون برای سلامتی به اسیدهای چرب غیر اشباع (مونو) آن مربوط است که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و سایر ریزمغذی‌های موجود در آن است. منظور از بیان این حقایق این نیست که صرفا روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم بلکه منظور این است که روغن‌های ناسالم مصرفی را با روغن زیتون جایگزین کنیم.مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن زیتون، علاوه بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی، به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و نوع فرابکر آن در پیشگیری از سرطان و دیابت نوع دو موثر است. روغن زیتون فرابکر غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین E است. این نوع روغن در صورتی که پخته نشود، بیشترین منفعت را برای سلامتی دارد. اگر به هنگام پخت و پز، شرایط دمایی مناسب برای آن رعایت شود، مزایای آن برای سلامتی تا حد زیادی حفظ خواهد شد. این نوع روغن، در دمای بالاتر از 191 درجه سانتیگراد (375 درجه فارنهایت) نباید مورد استفاده قرار گیرد. بهترین حالت استفاده از آن، در مواد غذایی سرد مانند سالادها و سس ها و تفت دادن در دمای پایین است.در مجموع بهتر است از روغن‌هایی که حاوی چربی‌های مضر (چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس) هستند دوری کنیم.هنگام انتخاب و خرید روغن موارد زیر را در نظر بگیریم:1- از مصرف روغن‌های جامد خودداری کنیم. این روغن‌ها حاوی مقادیر بالای چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس هستند که برای سلامتی مضرند.2- برچسب روی بطری روغن را مطالعه کنیم و به موارد زیر توجه کنیم:· هر چه میزان اسیدهای چرب ترانس کمتر و به صفر نزدیک‌تر باشد، روغن بهتر است.· هر چه میزان چربی‌های اشباع کمتر باشد، روغن بهتر است.· علامت استاندارد و پروانه ساخت بر روی بسته‌بندی روغن موجود باشد.· بهتر است قوطی روغن شفاف نباشد، اگر شفاف است باید در برابر نور محافظت شود.· حتما به کاربری روغن (ویژه سرخ کردن یا پخت و پز و سلاد) دقت کنیم.· بهتر است با صرفه‌جویی و کاهش مصرف روغن، از روغن‌های زیتون، کنجد، هسته انگور و سبوس برنج استفاده کنیم.· روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین روغن‌هاست به شرطی که در دماهای پایین مورد استفاده قرار گیرد.