استرس و راه های مقابله با آن

فشار روانی، تنش یا استرس (به انگلیسی: stress) در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است. تنش و هر محرکی که در انسان، ایجاد تنش کند، استرس‌زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود. استرس، فشار روانی و احساسیِ بیش از حد تحمل فرد است. در واقع، استرس، هنگامی ایجاد می‌شود که نتوان با فشارهای کوچک کنار آمد. استرس در افراد مختلف، متفاوت است؛ ممکن است که عاملی برای فردی ایجاد استرس کند؛ ولی در فرد دیگر، به هیچ عنوان استرس ایجاد نکند.هر چیزی می‌تواند جزو این فشار کوچک باشد؛ مثلاً مشکلات مربوط به اقتصاد، کار، درس، آبرو... .استرس می‌تواند روی رفتار یا عملکرد بدن، تأثیر بگذارد؛ حتی برخی می‌گویند که می‌تواند روی اندام و زیبایی صورت نیز اثرگذار باشد.علائم استرسِ تفکرِ نگران‌کننده، شامل اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است و می‌تواند سبب به وجود آمدن بعضی بیماری‌ها مانند ms بشود.تنش ایجادشده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم؛ به عبارتی دیگر، هر عاملی که موجب تنش روان و تن و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس، بدن، واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را بازگرداند که این عمل، استرس است.تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن، بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده)، حالت آماده ‌باش پیدا می‌کند.تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، بازی‌های پرتَنش، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده، از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند؛ برشور دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمی یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.استرس سه مرحله مشخص دارد:واکنش اخطار: از نظر فیزیولوژیک خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورتاعلام خطر در مغز، ثبت می‌شود؛ هیپوتالاموس، احساسات و عواطف این خبر را تفسیر می‌کند. هیپوتالاموس اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز در مرکز جمجمه می‌فرستد، غدد هیپوفیز آغاز به ترشح هورمونی برای محرک قشر غدد فوق‌کلیوی می‌کند، غدد آدرنال فعال می‌شود و کورتیکوئید ترشح کرده در جریان خون می‌ریزد و این پیام‌هایی به سایر غدد در سراسر بدن می‌برد، در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده، گلبول‌های قرمز اضافی وارد جریان خون می‌شوند، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول‌های بدن می‌شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد می‌یابد، کبد، مواد قندی و ویتامینها را رها می‌سازد، ضربان قلب بیشتر می‌شود، تنفس تغییر می‌کند. خون از پوست و احشا به ماهیچه‌ها و مغز، جاری می‌شود، دست‌ها و پاها سردتر می‌شوند و کل سازواره (ارگانیزم) به صورت آماده برای حمله یا فرار در می‌آید.گام مقاومت: در طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار، بسیج است که اگر برای مدتی طولانی همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه می‌شود؛ مانند کشوری که در حال جنگ است و توان خود را صرف می‌کند و ذخایرش به تدریج، تمام می‌شود.گام فرسودگی: بدین معناست که انرژی بدن، تمام شده و تا حد زیادی در برابر بیماری‌ها و بد کار کردن اعضایش آسیب‌پذیر شده‌است. این همان جایی است که بیماری‌ها آغاز به تظاهر می‌کنند و ممکن است از اضطراب، افسردگی، خستگی، عصبانیت، وسواس، پیری زودرس و سرماخوردگی، بی‌اشتهایی، دژگواری، سردرد، فشار خون بالا، سکته قلبی، روماتیسم، میگرن و آنفلوآنزا... آغاز به تظاهر کند.اختلال استرس و اضطراب شدید یا حاد یک وضعیت روانی است که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد یا حادثه آسیب زا رخ دهد. رابطه نزدیکی بین اختلال استرسی حاد (ASD) و اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) وجود دارد. برخی افراد بعد از اختلال استرسی حاد یا ASD، اختلال PTSD را هم تجربه می کنند. طبق گزارش‌های اداره امور سربازان ایالات متحده آمریکا، تقریبا 19 درصد افراد پس از وقوع رویداد آسیب زا، دچار اختلال ASD می‌شوند. افراد مختلف به رویدادهای آسیب زا به گونه ای متفاوت پاسخدهند، اما آگاهی از اثرات فیزیکی و روانی بالقوه‌ای که پس از چنین رویدادهایمی‌دهند، اهمیت زیادی در درمان استرس و اضطراب شدید دارد.اختلال ASD با واکنشهای استرسی حاد مشخص می شود که ممکن است در ماه اول پس از قرارگیری فرد در معرض یک رویداد آسیب زا رخ دهند. برخی بیماران مبتلا به ASD، اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) را نیز تجربه می کنند که فقط پس از چهار هفته پس از قرارگیری در معرض تروما تشخیص داده می شود و درمان استرس و اضطراب شدید با هدف کاستن علائم پاسخهای استرسی حاد و پیشگیری از گسترش آن به PTSD انجام می شود. در این مطلب، در مورد درمان اختلال استرس و اضطراب شدید و علائم و علل ایجاد آن بحث می کنیم.علائم استرس و اضطراب شدید چیست؟افراد مبتلا به ASD، علائم مشابه با علائم PTSD و سایر اختلالات استرسی را تجربه می کنند.علائم ASD در پنج گروه کلی زیر قرار می گیرند:• علائم نفوذ افکار منفی. این کار زمانی رخ می دهد که فرد قادر به توقف مجدد رویداد آسیب زا از طریق مرور خاطرات، و یا رویاها نیست.• خلق منفی یا نامناسب. فرد ممکن است افکار منفی، غم و اندوه و بی حوصلگی و خلق پایین را تجربه کند.• علائم تجزیه ای یا گسیختگی. این علائم می تواند شامل حس تغییر در واقعیت، عدم آگاهی از محیط پیرامون و ناتوانی در به یاد آوری بخشهایی از رویداد آسیب زا باشد.• علائم اجتنابی. افراد مبتلا به این علائم عمدتا از افکار، احساسات، افراد یا مکانهای مرتبط با رویداد آسیب زا دوری می کنند.• علائم ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ. این علائم می تواند شامل بی خوابی و سایر اختلالات خواب، دشواری در تمرکز و بی-حوصلگی یا پرخاشگری، که می تواند به صورت کلامی یا فیزیکی باشد، است. فرد همچنین ممکن است دچار دلواپسی شود یا محتاط باشد و به راحتی دچار هول و تشویش ناگهانی شود.افراد مبتلا به ASD ممکن است به اختلالات بهداشت روانی دیگری نظیرعلائم اضطراب شامل موارد ذیل هستند:• احساس وقوع فاجعه قریب الوقوع• نگرانی بیش از حد• دشواری در تمرکز• خستگی• بی قراری• مواجهه با افکار رقابت با دیگران• دائما احساس ناامیدی، غم و اندوه یا بی حالی می کند• خستگی• گریه غیرمنتظره• علاقه خود را به فعالیتهایی که زمانی لذت بخش بودند را از دست می دهد• اشتها یا وزن بدن تغیر می کند• به خودکشی یا خودزنی یا خود آسیب رسانی فکر می کندتمامی این علائم، زندگی بیمار را به شدت دچار مشکل می‌کنند و به همین علت آشنایی با روش درمان استرس و اضطراب شدید بسیار لازم است. در ادامه مطلب به بررسی علل وقوع این اختلال و راه‌های درمان استرس و اضطراب شدید خواهیم پرداخت.علل بروز اختلال استرس و اضطراب شدیدپس از تجربه یک یا چند رویداد آسیب زا، افراد ممکن است دچار اختلال ASD شوند که درمان استرس و اضطراب شدید در اسرع زمان را لازم دارند. رویداد آسیب زا می تواند سبب آسیب جسمی، عاطفی و روانی قابل توجه باشد.رویدادهای آسیب زای احتمالی می تواند شامل موارد ذیل باشد:• مرگ یک عزیز• تهدید به مرگ و یا آسیب جدی• بلایای طبیعی• تصادفات وسیله نقلیه موتوری• تعرض جنسی یا تجاوز جنسی، یا خشونت خانوادگی• ابتلا به بیماری لاعلاج• زنده ماندن پس از یک آسیب مغزی شدیدراه های کاهش اضطراب و استرساسترس، اضطراب و هیجان، برای بیشتر مردم، تجربیاتی شایع هستند که هر روز با آن‌ها مواجه هستند. در واقع، ۷۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که مقدار زیادی استرس یا اضطراب را به صورت روزانه، احساس می کنند. در این مطلب 14 مورد از راه های کاهش اضطراب و استرس ذکر شده‌اند که با استفاده از آن‎ها می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و مدیریت کنید.۱- ورزش‌کردنورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید.در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.و البته، این امر دلایلی دارد:• خواب: ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود می‌دهد و به همین علت یکی از موثرترین راه های کاهش اضطراب است.• افزایش اعتماد به نفس: وقتی شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است احساس کنید که قابلیت و اعتماد به نفس بیشتری در مورد بدنتان دارید، و این امر به نوبه خود، سبب ارتقای وضعیت سلامت ذهنی شما می شود.سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مثل پیاده روی، رقص، سنگ-نوردی، و یا یوگا)، داشته باشید. فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه‌های بزرگ ماهیچه ای است، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس ایفا کند.۲- مصرف مکمل ها را شروع کنیدمصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان می‌شود و مصرف آن‌ها از راه های کاهش اضطراب است. در ادامه مطلب، نگاهی گذرا به برخی از رایج‌ترین آنها خواهیم داشت:• فرنجمشک: فرنجمشک گیاهی است از خانواده نعناعیان که به دلیل تاثیرات ضداضطراب خود، مورد مطالعه قرار گرفته است.• اسیدهای چرب امگا ۳: یک پژوهش نشان داده است که دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت می کردند، ۲۰٪ کاهش در علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که دارای فواید سلامتی بسیار می باشند. این ماده می‌تواند از طریق افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش دهد.- سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخش، به عنوان یک ماده خواب آور پرطرفدار مورد توجه قرارگرفته است. سنبل الطیب حاوی اسیدوالرنیک است که گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک را در جهت کاهش هیجان، تغییر می دهد.ممکن است برخی از این مکمل ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند، و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.3- میزان کافئین مصرفی خود را کم کنیدکافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی های انرژی زا به کار می‌رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش اضطراب است.اگر می‌بینید که مصرف کافئین شما را عصبی یا عصبانی می کند کم کردن آن را در نظر بگیرید. با آن که بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند مفید باشد، اما این برای همه صادق نیست. به طور کلی، تعداد ۵ فنجان قهوه یا کمتر در طول روز، یک مقدار متعادل محسوب می شود.4- در مورد اضطراب و استرس خود، چیزی بنویسیدیکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.5- آدامس بجویداگر به دنبال یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می گردید، جویدن آدامس را امتحان کنید.یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می کنند. یکی از دلایل احتمالی می‌تواند این باشد که آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز راارتقا می دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است که در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.6- اوقاتی را در کنار خانواده و دوستان خود بگذرانیدحمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.یک پژوهش نشان داده است که به ویژه در زنان، وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به رهاسازی اکسی-توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند. به این تأثیر، "تمایل و دوستی" گفته می‌شود که متضاد پاسخ "جنگ و ستیز" است. به خاطر داشته باشید که هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می برند. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی و یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کم تری دارند، بیشتر است.7- بخندیددر هنگام خندیدن، احساس اضطراب به سختی خود را نشان می‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند.- تسکین پاسخ شما به استرس- تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه هاخنده می‌تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم عامل ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می‌بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید، و یا با آن عده از دوستانتان که شما را شاد می‌کنند، بیشتر وقت بگذرانید.8- "نه" گفتن را یاد بگیریدتمام عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما می توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید، و در ابتلای شما به استرس موثر هستند، تحت کنترل خود درآورید. یکی از راه های کاهش اضطراب این است که بیشتر "نه" بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت های فراوان، می‌تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند. اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می دهند، نه بگویید)، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.9- پیشگیری از اهمال کاری را یاد بگیریدیکی دیگر از راه های کاهش اضطراب این است که بر اولویت‌های خود متمرکز شوید، و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می دهد، و سبب می شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.عادت کنید که لیستی برای انجام کارها داشته باشید که بر اساس اولویت های شما سازماندهی شده باشد. ضرب العجل هایی واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید، و کارهای خود را طبق لیست ادامه دهید. به کارهایی بپردازید که باید امروز انجام شود و یک زمان بدون وقفه برای انجام آن کار، در نظر بگیرید. زیرا از یک وظیفه به وظیفه دیگر رفتن و یا انجام چند کار به صورت هم زمان، خود می تواند استرس زا باشد.10- در کلاس‌های یوگا شرکت کنیدیوگا به روشی پرطرفدار برای کاهش استرس و ورزش، در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. با آنکه سبک های متفاوتی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر آنها در یک هدف مشترک هستند: این که ذهن و بدن شما را به یکدیگر پیوند دهند.انجام می‌دهد. برخی از پژوهش ها تاثیر یوگا بر سلامت بدن را مورد بررسیقرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه شما را ارتقا دهد، و حتی، به اندازه داروهای ضدافسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.البته، بسیاری از این پژوهش ها محدود هستند و هنوز، در مورد نحوه عملکرد یوگا در کاهش استرس، سوال هایی وجود دارد. به طور کلی، به نظر می رسد مزیت یوگا در کاهش استرس و هیجان، با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ های شما به استرس، مرتبط باشد.انجام یوگا می تواند در پایین آوردن سطح کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب، و بالابردن میزان اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) [یک پیام رسان عصبی که سطح آن در اختلالات روحی کاهش پیدا می-کند]، کمک کند و به همین دلیل از راه های کاهش اضطراب است.11- ذهن آگاهی را تمرین کنیدمنظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می‌دهد. این تمرین می تواند با تاثیرات اضطراب آور افکار منفی مقابله کند. چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن (مراقبه). یک تحقیق جدید بر روی دانشجویان کالج نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس مفید باشد، که به نوبه خود، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی می انجامد.12- به موسیقی آرامش بخش گوش دهیدگوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشارخون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید.برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می برید نیز، می تواند موثر باشد. صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حسآرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازیو موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.13- تنفس عمیقاسترس، دستگاه عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. این دستگاه، به بدن شما علامت می دهد که به وضعیت "جنگ و ستیز" وارد شود. در طول این واکنش، هورمون های استرس زا آزاد می شوند، و شما برخی علائم جسمانی مثل تپش قلب سریع، تنفس سریع، و گرفتگی رگ های خونی را تجربه می کنید.تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل کننده پاسخ-های آرام سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی، و تنفس با سرعت مشخص. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی شما بر تنفستان متمرکز شود، که به آهسته تر شدن و عمیق تر شدن تنفس شما می انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می دهید، شش های شما کاملا باز می شوند و شکمتان بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند، و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.14- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانیدداشتن حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. تعامل با حیوانات خانگی، سبب رهاسازی اکسی توسین می شود، که یک ترکیب شیمیایی مغزی است که روحیه مثبت را ارتقا می‌دهد. همچنین، داشتن یک حیوان خانگی، به دلیل هدف دادن به شما، به کاهش استرس کمک می‌کند، شما را فعال نگه می دارد، و یک رفیق برای شما به ارمغان می آورد. تمامی این ویژگی ها، به کاهش اضطراب و هیجان کمک می کنند.