۱۰عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کند

مهم نیست ک هدف شما از کاهش وزن شما چیست، کاهش وزن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد.با این حال، کاهش وزن چند کیلویی نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد.در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.این مقاله ۱۰ عادت ساده صبحگاهی را فهرست می کند که باید در رژیم غذایی خود برای کمک به کاهش وزن خود بگنجانید.۱.یک صبحانه پر پروتئین بخوریددلیل خوبی وجود دارد که صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود.آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند. تعیین می‌کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت می‌کنید یا قبل از آن سراغ میان وعده های دیگر می روید.خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش هوس و کاهش وزن کمک کند.در یک مطالعه بر روی ۲۰ دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به صبحانه با پروتئین معمولی هوس های بعد از غذا را کاهش داد.یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه و گرسنگی همراه بود .پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند.در واقع، یک مطالعه روی ۱۵ مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند .برای اینکه روز خود را خوب شروع کنید، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر ، آجیل و دانه های چیا را در نظر بگیرید.۲.مقدار زیادی آب بنوشیدشروع صبح با یک یا دو لیوان آب راهی آسان برای کاهش وزن است.آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که بدن شما می سوزاند برای حداقل ۶۰ دقیقه کمک کند.در یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب به طور متوسط ​​به افزایش ۳۰ درصدی در میزان متابولیسم منجر شد.مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز افزایش دادند، طی یک سال ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) اضافه وزن کم کردند، بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنندعلاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد.یک مطالعه روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری مصرفی در صبحانه شد.در واقع، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن ۳۴ تا ۶۸ اونس (۱ تا ۲ لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.شروع صبح خود با آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.۳.خودتان را وزن کنیدپا گذاشتن روی ترازو و وزن کردن هر روز صبح می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد.چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرده اند.به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۴۷ نفر نشان داد که کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، در طی شش ماه حدود ۱۳ پوند (۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که کمتر وزن می کردند، از دست دادند.مطالعه دیگری گزارش داد که بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط ​​۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) در یک دوره دو ساله از دست دادند، در حالی که آنهایی که خود را یک بار در ماه وزن می کردند، ۴.۶ پوند (۲.۱ کیلوگرم) وزن اضافه کردند.وزن کردن هر روز صبح همچنین می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث کاهش وزن شود.برای بهترین نتیجه، زمانی که از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید.علاوه بر این، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، روی تصویر بزرگ تمرکز کنید و به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.۴.کمی آفتاب بگیریدباز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند.یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط ​​نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند کمک کرد.قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز شما به ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند.در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند، به طور متوسط ​​7 پوند (3.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خونشان کافی نبود، از دست دادند.مطالعه دیگری بر روی 4659 زن مسن به مدت چهار سال انجام شد و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است.میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، قرار دادن مقداری نور خورشید یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیرون نشستن هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.۵.ذهن آگاهی را تمرین کنیدذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات شماست.نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی باعث افزایش کاهش وزن و کاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی می شود.مرور دیگری یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که تمرین تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل‌توجه در ۶۸ درصد از مطالعات بررسی‌شده شد.تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.۶.کمی ورزش کنیدانجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.یک مطالعه روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد.در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود.ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود.یک مطالعه روی ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است .با این حال، این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاص متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.۷.ناهارتان را خودتان تهیه کنیدتلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و افزایش کاهش وزن باشد.یک مطالعه بزرگ شامل ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بیشتر رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط استمطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به دفعات بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است.در واقع، کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند.سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح فقط ناهار خود را بردارید و بروید.۸.زودتر و بیشتر بخوابیدکمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار دیرتر برای خواب بیشتر ممکن است به کاهش وزن کمک کند.چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشدیک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و پر کالری می شود.کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است.در یک مطالعه، ۱۲ شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط ​​۵۵۹ کالری بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند .ایجاد یک برنامه خواب سالم یکی از اجزای مهم کاهش وزن، همراه با خوب غذا خوردن و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.۹.شیوه رفت و آمد خود را تغییر دهیدمنبع :برای دیدن ادامه این ن مقاله به لینک chiireh.com مراجعه بفرمایید.