چگونه خواب خود را کم کنیم؟

?چگونه خواب خود را کم کنیم؟گفته می‌شود انسان در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و هر چقدر که کمتر از ۸ ساعت بخوابد -به‌ویژه کمتر از ۶ ساعت- در بلندمدت ممکن است به بدن خود آسیب برساند و یا باعث پیری زودرس شود.ابتدا به بررسی ۴ مرحله خواب می‌پردازیم:در این مرحله که اولین مرحله خواب است ذهن ما به حالت خلسه فرو می‌رود بدین معنی که ذهن ما وارد یک حس همراه با آرامش می‌شود که چیزی بین خواب و بیداری است. در این حالت حتی اتفاقات محیط بیرون را به طور مبهم متوجه می‌شویم.حتی اگر ۲ نفر در اتاق بغلی مشغول صحبت کردن باشند کمی از حرف‌های آن‌ها در ذهن ما بماند.در مرحله دوم ما خواب هستیم ولی خواب ما بسیار سبک است.در مرحله سوم که به آن REM) Rapid Eye Movement) می‌گویند ما در حال خواب دیدن هستیم.در مرحله چهارم که به آن SWS) Slow Wave Sleep) می گویند فرکانس امواج مغزی ما به پایین‌ترین حد یعنی سطح Delta می‌رسند که به آن خواب عمیق می‌گویند و در این حالت ما به راحتی با صداهای محیطی از خواب بیدار نمی‌شویم.خوابی که ما در طول شبانه‌روز به آن نیاز داریم خواب مرحله ۳ و مرحله ۴ می‌باشد. شخصی که به طور پیوسته ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابد معمولاً بیش از ۶۵ درصد خوابش خواب سبک یا خواب مرحله ۱ و مرحله ۲ است. یعنی در یک خواب پیوسته ۸ ساعته حدود ۵ ساعت از خواب ما تقریباً غیر مفید است.ما هیچ وقت نمی‌توانیم این میزان غیر مفید از خواب را به صفر برسانیم اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانیم میزان آن را از ۵ ساعت به ۲ یا ۱ ساعت برسانیم. بنابراین با ۴ یا ۵ ساعت خواب در روز نیاز بدن ما تامین می‌شود.سی گیدر ویسی، استاد مرکز خواب و عصب شناسی شبانه روزی در دانشکده پزشکی پرلمان پنسیلوانیا می‌گوید، سعی کنید بعد از ظهر ها ورزش کنید.این کار دمای بدن شما را بالا می‌برد و سپس آن را با زمان استراحت بهبود می دهد و به شما کمک می‌کند که به سرعت بیشتری به خواب بروید و در طول شب بهتر بخوابید. نکات دیگر برای استراحت مناسب شامل دوری از خوردن غذای زیاد در تنتهای شب است. همچنین قبل از خوابیدن از نگاه به صفحه نمایش موبایل یا تلویزیون خودداری کنید و مطمئن شوید اتاق تاریک و ساکت است. این دست موارد کیفیت استراحت تان را ارتقا خواهد داد.اگر فعالیت ‌های ما بیشتر باشد، مصرف انرژی بیشتر خواهد بود و در نتیجه احساس خستگی خواهیم کرد. در حالی که اگر استراحت کنیم، اما هیچگونه فعالیت بدنی نداشته باشیم می توانیم دیرتر بخوابیم یا ساعت خواب خود را کاهش دهیم. تصور کنید که به مدت ۱۰ دقیقه به طور مداوم پیاده روی می کنید، طبیعی است که احساس خستگی خواهید کرد. سپس کمی بنشینید، کمی آب بنوشید، در نهایت احساس بهتری خواهید داشت.بدنتان را در حالت ریلکس (در کل روز) قرار دهید.بودن در حالت آسودگی و آرامش، کلید کاهش تمایل شما به خوابیدن بیشتر است. آسوده بودن یک انتخاب دشوار است. بدن تان آسوده ‌خاطر باشد، در طول روز به خوبی استراحت می‌کنید. کمی مراقبه یا یوگا تمرین کنید تا بدن خود را کنترل کنید.چرت کوتاه در طول روزوقتی بعدازظهر یک چرت خوب داشته باشید، در طول شب کمتر به خواب خواهید رفت. این به این خاطر است که بدن شما به خوبی استراحت می‌کند و تجمع انرژی در آن، وجود دارد. این چیزی است که باید درک کنید.غذاهای مناسب مصرف کنید.در انتخاب غذا دقت کنید غذاهای پرچرب و سنگین قبل خواب یا در طول روز باعث خواب زیاد می شود. الکل، نیکوتین و کافئین برنامه خوابی را که تنظیم کرده اید، دچار اختلال می کنند. اگر می‌خواهید کمتر بخوابید، باید غذاهایی را مصرف کنید که کیفیت خوابتان را ارتقا دهد.پیش از تلاش برای کاهش خوابیدن، روی بهبود برنامه استراحت خود کار کنید. برای اطمینان از اینکه به سرعت به خواب می روید و انرژی بیشتری را تجربه می کنید، اقداماتی را انجام دهید.به رختخواب بروید و هر شب تقریبا در یک زمان مشخص، بیدار شوید. بدن شما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی دارد که یک چرخه استراحت منظم را تنظیم می‌کند.محیط اتاق‌ خود را در دمای متعادل قرار دهید. به یاد داشته باشید، برای خوابیدن کم‌تر نیاز دارید تا مطمئن شوید که استراحت شما کیفیت بالایی دارد.توجه کنید که هدف ما برای کاهش خواب فقط ۶ ساعت کلی است. شش ساعت استراحت در یک شب باید هدف اصلی شما باشد؛ نه کمتر. اگر کیفیت خواب را حفظ کنید، هنوز هم می‌توانید نسبتا خوب عمل کنید. هر چیزی کم‌تر از این می‌تواند خطرات بزرگ سلامتی را ایجاد کند.مراقب اثرات ناخوشایند سلامتی بر اثر کاهش استراحت باشید. محرومیت از خواب می‌تواند خطرناک باشد. اگر هر کدام از موارد زیر را تجربه می کنید، باید به برنامه استراحت منظم خود فکر کنید:• گرسنگی فزاینده• تغییرات در وزن• فقدان حافظه کوتاه‌ مدت• رفتارهای تحریک کننده• مهارت ‌های حرکتی ضعیف• تغییرات در پوست• تاری دیدحفظ امکان کم خوابیدن مشکل است و حفظ طولانی‌مدت آن نیاز به پیگیری بیشتر دارد. اینکه چقدر به خواب نیاز دارید براساس سبک زندگی تان متفاوت است. با این حال، اغلب مردم به حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارند.اگر شما به طور مداوم ۶ ساعت در شب بدوید، دچار کمبود خواب خواهید شد. بدن شما بیشتر مشتاق خوابیدن خواهد شد. اگر می‌خواهید کمتر بخوابید، مطمئن شوید که فقط چند هفته قبل از بازگشت به هشت ساعت استراحت مفید در شب باید این کار را بکنید.فعالیت بدنی فوق العاده سنگین باید همراه با خواب زیاد باشد ورزش کاران حرفه ای که ۸ ساعت در روز فعالیت وحشتناک شدید دارند باید ۸ یا ۹ ساعت و یا حتی بیشتر بخوابند.