استپ وزن یا فلات کاهش وزن

ببینید عزیزان در بین افرادی که با پیروی از رژیم غذایی اقدام به لاغر شدن کرده‌اند بسیار شنیده می‌شود که کاهش وزن آنها کند یا متوقف شده است این تجربه که به آن استپ وزن یا فلات کاهش وزن گفته می‌شود مخصوصا برای گروهی که شیوه زندگی خود رو زیر نظر متخصص تغذیه تغییر داده‌اند و به عادات سالم مربوط به رژیم غذایی ورزش، خواب و کاهش استرس پایبند هستند. استپ وزن گاهی کاذب و گاهی واقعی است. استپ وزن کاذب یعنی این‌که عواملی که باعث شده است روند کاهش وزن‌تان کند و حتی متوقف شود، موقتی هستند و بعد از این‌که علت را پیدا کرده و برطرف کردیم دوباره شاهد کاهش وزن خواهیم شد. از عوامل کاذب استپ وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:۱- عدم رعایت برنامه غذایی۲- کاهش میزان فعالیت جسمانی۳- دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی۴- وزن کشی غلط۵- حبس شدن مایعات در بدنفلات کاهش وزن چیست؟اگر تجربه رژیم لاغری داشته باشید، میدونید که ادامه کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کار سختی است معمولا در چند هفته نخست وزن زیادی از دست می‌دهید سپس کاهش وزن متوقف می‌شود یا حتی وزن افزایش می‌یابد، و پیشرفت آن به شکل خط صاف (فلات) در می‌آید. اگرچه ما انتظار داریم کاهش وزن به صورت یکنواخت در حال پیشروی باشد (منحنی زیر، سمت چپ) اما عملا هیچ کاهش وزن سالم و پایداری خطی نیست و منحنی آن دارای دوره‌های متناوب کاهش وزن، ثابت ماندن وزن و افزایش وزن است (منحنی سمت راست).Weight Loss Plateauمنحنی کاهش وزن (محور عمودی) در طول زمان (محور افقی)طبق تصویر بالا انتظارات ما در مقابل واقعیت در یک سفر کاهش وزن معمولیعلت استپ وزنیدر طی چند هفته اول کاهش وزن سریع کاهش سریع وزن طبیعی است و تا حدی به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می‌دهید، بدن در ابتدا با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌ها و کبد، انرژی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین وقتی گلیکوژن برای انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود که بیشتر آب است؛ اما این تأثیر موقتی استتطابق بدن چگونه انجام می شود؟در رژیم لاغری بعد از مدتی کاهش وزن بدن به روشهای مختلفی از جمله کاهش دمای بدن کاهش فعالیت غده تیروئید کاهش چربی سوزی افزایش کارآمدی عضلات، و افزایش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) کالری سوزی را کاهش می‌دهد تا انرژی بیشتری ذخیره کند. این منجر به استپ وزن یا فلات کاهش وزن می‌شود. استپ وزن معمولا هشت تا دوازده هفته طول می‌کشد (تفاوتهای فردی نیز وجود دارد). در این مرحله بدن خود را با وزن جدید تطابق می‌دهد و وزن فعلی را به عنوان نقطه تنظیم جدید در نظر می‌گیرد. بعد از آن کاهش وزن مجدد آسان تر است. مراحل ذکر شده برای این نقطه تنظیم (وزن عادی جدید) نیز تکرار می‌شود و به این دلیل است که منحنی کاهش وزن خط مستقیم نیست و موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن نیاز به صبر و زمان دارد.برای استپ وزن چه باید کرد؟ پیشنهادهای زیر به مدیریت استپ وزن در رژیم لاغری کمک می‌کند: صبر و حوصله نیاز است:همانطور که در توضیحات گفته شد استپ وزن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن در حال تطابق پیدا کردن با نقطه جدید تنظیم وزن است. برای عبور از این مرحله، باید حوصله داشت و دستورالعملهای رژیم را همچنان اجرا کرد.ضبط کلیه غذاهای مصرفی:تهیه یک دفتر یادداشت برای نوشتن کلیه مواد غذایی مصرفی ممکن است خسته کننده باشد اما بینش ارزشمندی ایجاد می‌کند. بر اساس تحقیقات افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی دست کم بگیرند. آگاهی کامل از الگوهای خوردن و نوشیدن می‌تواند به آنها کمک کند تا متوجه شوند دقیقاً چه مقدار کالری مصرف می‌کنند.افزایش دفعات یا شدت ورزش:بر اساس دستورالعمل‌ها، بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید انجام دهند. افرادی که هر هفته بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط و فعالیت‌های تقویت عضلات با شدت متوسط انجام می‌دهند می‌توانند مزایای بیشتری را تجربه کنند. تغییرات کوچک و تدریجی در میزان تمرینات به افراد کمک می‌کند تا از استپ کاهش وزن عبور کنند.کاهش استرس:مطالعات نشان داده‌اند که کاهش سطح استرس (به کمک روشهایی مانند تنفس دیافراگمی آرام سازی پیشرونده، و تجسم هدایت شده) می‌تواند به روند مطلوب کاهش وزن افراد کمک کند.خوب خوابیدن:بهبود طول مدت و کیفیت خواب می‌تواند به عبور از فلات کاهش وزن کمک کند.مصرف بیشتر فیبر و سبزیجات:میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، همگی سرشار از فیبر هستند و می‌توانند برای افرادی که به استپ وزن رسیده اند مفید باشند.امیدوارم مفید بوده باشد