میان وعده های غذایی ساده برای کاهش اضطراب

کاهش اضطراباضطراب بد است. اما این احساس نیز بخشی ضروری و عادی از زندگی است، زیرا اضطراب به خودی خود، گاهی اوقات مفید است. به ما هشدار می دهد که چیزی درست نیست و ما را از موقعیت های بالقوه خطرناک دور می کند. توانایی کاهش اضطراب بسیار کلیدی می باشد که می تواند در زندگی به شما کمک کند.در حالی که موقعیت‌های خطرناک ما دقیقاً شامل خطرات ببرهای دندان‌دار نیست (دیگر)، دنیای مدرن هنوز مملو از سناریوهای مختلفی است که مغز ما را در مورد آینده سریع‌تر می‌کند.آیا اگر به این ایمیل پاسخ ندهم شغلم را از دست خواهم داد؟ اگر هیچ کس مرا دوست نداشته باشد چه می شود؟ چرا وقتی همه چیز خوب است این احساس را دارم؟در حالی که این افکار در حال اجرا رایج هستند، گاهی اوقات می توانند کنترل کامل زندگی شما را در دست بگیرند. هنگامی که این اتفاق می افتد، می تواند به یک اختلال اضطراب تبدیل شود (معروف به شایع ترین بیماری روانی در ایالات متحده، با حدود 40 میلیون بزرگسال در هر سال).خوشبختانه، چه یک اختلال اضطرابی داشته باشید و چه اضطراب موقتی (می‌دانید - حرکت، روابط، امتحانات، مشاغل جدید و به طور کلی «موارد زندگی»)، داشتن یک رژیم غذایی ثابت روزانه ممکن است کمک کند.9 غذای برتر برای اضطراب: ماست انواع توت ها چای سبز سبزیجات سبز تیره بوقلمون آووکادو بادام ها ماهی سالمون شکلات تلخ چای بابونهاز متعادل کردن هورمون ها گرفته تا سوخت رسانی به بدن، اینها غذاهایی هستند که می توانند به بدن شما کمک کنند تا با استرس و اضطراب مقابله کند. یاد بگیرید چگونه آن را یک وعده غذایی درست کنید!1. برای شروع روزتان ماست و انواع توت بخوریدماست را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید تا دوز پروبیوتیک های مفید برای مغز را دریافت کنید. نه تنها یک صبحانه راحت است (سلام، 15 دقیقه خواب اضافی)، بلکه نشان داده شده است که به کاهش استرس کمک می کند.از مطالعات روی موش ها گرفته تا افراد مبتلا به IBS، اضطراب و افسردگی، محققان تاکید می کنند که پروبیوتیک ها ممکن است در کاهش علائم اضطراب و متعادل کردن خلق و خوی نقش داشته باشند.مطالعه دیگری روی 67 فرد مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که گروهی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند در مقابله با استرس بهتر عمل می کردند.با مقداری زغال اخته تازه نیز مصرف این مواد مغذی ضد اضطراب را کاهش دهید.زغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است، که تحقیقات می گوید برای مزایای اضطراب یا افسردگی در رژیم غذایی شما گنجانده شده است. می توانید درمان افسردگی با جو دو سر را نیز امتحان کنید.نظریه فعلی این است که استرس اکسیداتیو می تواند بر اختلالات روانی تأثیر بگذارد. با این حال، چگونگی پشت این همه نامشخص است - اما مهم این است که آیا کار می کند، درست است؟یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ویتامین C علائم اضطراب را پس از 14 روز کاهش می دهد.2. چای سبز هنگام شروع کاراسترس های صبحگاهی را با یک فنجان چای سبز غلبه کنید. چای سبز حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که ثابت شده است 1 تا 3 ساعت پس از نوشیدن 200 میلی گرم، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.یک فنجان چای معمولی حاوی حدود 25 میلی گرم است و حدود نیم ساعت تا 2 ساعت طول می کشد تا اثر داشته باشد.زمانی که ال تیانین شروع به کار می کند، اثرات آرام بخشی ایجاد می کند و در عین حال دوپامین، سطوح GABA و سروتونین را در قسمت هایی از مغز که مسئول هورمون ها، متابولیسم (هیپوتالاموس) و حافظه (هیپوکامپ) هستند، تحریک می کند.اگر نمی خواهید 8 فنجان چای را در یک نوبت بنوشید، مکمل های ال تیانین را در نظر بگیرید.3. سبزیجات و پروتئین برای یک ناهار سالم سرشار از چربی و ویتامینوقتی صحبت از سبزیجات به میان می آید، می توانید ماجراجویی خود را انتخاب کنید: اسفناج یا کلم پیچ؟ هر دو قدرت فوق العاده ای برای کاهش اضطراب دارند.برخی از مطالعات نشان می دهد که اسفناج دارای خواص ضد اضطراب و ضد افسردگی است، در حالی که آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ به جلوگیری از اضطراب کمک می کند.برای سایر سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C، سعی کنید: کلم سبزی کولارد کاهو اسفناج خردل چغندر سوئیسیاما لازم نیست فقط به سبزی ها بچسبید. فرمول ساخت یک وعده غذایی عالی برای کاهش استرس شامل چربی ها و پروتئین های سالم است. برای ما، آووکادو و بوقلمون انتخاب های برتر هستند.آووکادو سرشار از ویتامین B است که با کاهش استرس ناشی از کار مرتبط است. و اگر روزهای خواب‌آلود اما شاد شکرگزاری را به خاطر می‌آورید، خوب، آن را با بوقلمون دوباره زنده کنید (اگرچه از نظر آماری هر گوشت یا پنیر این کار را برای شما انجام می‌دهد). اسید آمینه موجود در اینجا تریپتوفان است که در مصرف بیشتر با اضطراب و تحریک پذیری کمتری همراه است.4. میان وعده بادام بخوریدمقداری بادام بسته بندی کنید تا بعد از ناهار، اما نه کاملاً شام، تنقلات بخورند. مانند آووکادو، بادام سرشار از ویتامین B است. بادام های سالم برای قلب، با متعادل کردن انتقال دهنده های عصبی و کاهش استرس، از عملکرد مغز حمایت می کنند.این آجیل همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم است که یکی دیگر از مدعیان اضطراب است. فقط یک اونس بادام تقریباً 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دارد!5. امگا 3 برای شامآخرین اما نه کم اهمیت، شام.امگا 3 چربی های سالمی هستند که در انواع غذاها از جمله ماهی سالمون، ماهی باس، میگو، ساردین، ادامام و لوبیا قرمز یافت می شوند. این اسیدهای چرب اغلب با کاهش التهاب و اضطراب همراه هستند.از بین غذاهای غنی از امگا 3، ماهی سالمون یکی از بهترین مبارزه کننده های اضطراب است. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که از سلامت مغز و تسکین اضطراب حمایت می کند.یک مطالعه نشان داد که از 94 مرد، کسانی که به مدت 5 ماه چند بار در هفته ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به مردانی که گوشت خوک، مرغ یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند.آیا طبخ ماهی سالمون سخت است؟ یکی از هفت دستور العمل ساده ماهی قزل آلا را امتحان کنید که نمی توانید آن را خراب کنید.6. در پایان با شکلات تلخ و چای بابونه یک نت شیرین را به پایان برسانیدآیا سروتونین هایی را که مدام به آنها اشاره می کنیم می شناسید؟ خوب، خبر خوب این است که شکلات دارای مقدار زیادی از این هورمون های حس خوب است.مطالعات نشان می دهد که خوردن حدود 1.5 اونس شکلات تلخ در روز به مدت 2 هفته می تواند تأثیر قدرتمندی بر سطح استرس داشته باشد. این فقط با فکر کردن به آن استرس کمتری به ما می دهد!بنابراین، شب خود را با یک تکه شکلات تلخ و شاید کمی چای بابونه به پایان برسانید. فقط به خاطر داشته باشید که بهتر است شکلات را در حد اعتدال مصرف کنید و به مواد تیره (موارهایی با حداقل 70 درصد کاکائو) پایبند باشید.انتظار نداشته باشید که این وعده های غذایی به طور جادویی روز شما را تغییر دهندیک سالاد نمی‌تواند از احساسی که وقتی ایمیل‌ها یا انتظارات اجتماعی متوقف نمی‌شوند، جلوگیری کند.در واقع، مطالعه در مورد L-theanine نشان داد که عملکرد شناختی واقعاً تغییر نکرده است، که شنیدن آن بسیار بد است، اما آن را به این شکل نیز در نظر بگیرید: اضطراب شما شما نیستید.و بسیاری از روش های درمانی دیگر وجود دارد که می توانید بسازید و توسعه دهید.به کیت ابزار اضطراب خود مانند یک شعبده باز فکر کنید که به بیش از یک ترفند نیاز دارد. غذا منبع طبیعی برای حفظ انرژی برای سایر مکانیسم های مقابله ای مانند تنفس، CBT و گفتار درمانی است.اوه، اما قبل از اینکه فراموش کنیم، غذاهای بالقوه اضطراب آور ... لیست رسمی اینجاست: الکل کافئین سودای رژیمی کربوهیدرات های تصفیه شده شکر اضافه شده غذاهای فراوری شده سس سویااین بدان معنا نیست که این غذاها را نخورید! فقط حواستان به زمان خوردن یا نوشیدن آنها باشد. کافئین بعد از 3 شب بی خوابی؟ احتمالا ایده خوبی نیست.