خواب | 22 کاری که می تونید وقتی خوابتون نمی بره انجام بدید.

نگرانی، استرس، هیجان، کار، سفر و آخرین فصل سریال موردعلاقه‌ت؛ چیز های زیادی وجود داره که تو رو بیدار نگه داره. گاهی اوقات مشکل در خوابیدن، دلیلی برای نگرانی نداره. با این حال اگه شب های بی‌خوابی یک مشکل رایج برای شماست؛ بهتره با یک متخصص مشورت کنی. اینجا چند تا توصیه دارم برای وقتی که نمیتونین بخوابین و چند تا کار برای بهتر خوابیدن.وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام دهید10 دقیقه بعد از بستن چشم هاتون، از خوابیدن ناامید نشید و از رختخواب بلند نشید. طبیعیه که 15 تا 20 دقیقه قبل از اینکه واقعا خوابتون ببره؛ در رختخواب دراز بکشین.اگه نیمه شب از خواب بیدار شدین، سعی کنین دوباره بخوابین. مثل به خواب رفتن، خیلی زود تسلیم نشید.اگر بعد از 30 دقیقه نمی تونید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید، حرکات کششی و کارهای ساده یا خسته کننده انجام بدید. لباس‌های شسته شده رو تا کنین، خرت و پرت های توی کشو و کمدتون رو مرتب کنید یا آگهی‌های روزنامه رو بخونید. از نمایشگرها و وسایل الکترونیکی خودداری کنین.خواب رو با آغوش باز بپذیرین، آروم باشین، روی تنفس‌تون تمرکز کنین و به خودتون بگید که خسته هستین.اگر قبل از درازکشیدن موفق به انجام این کار نشدید، همه چراغ ها و صداها رو خاموش کنید.دما رو تنظیم کنید. طبق گفته بنیاد ملی خواب، محدوده دمای ایده آل خواب بین 15.5 تا 19.5 درجه ی سانتیگراد عه.بعضی افراد به راحتی با سر و صدای بیرون از خونه‌شون حواسشون پرت می شه و بعضی از مردم سکوت رو آزاردهنده می دونن. نویز سفید رو امتحان کنین تا به شما کمک کنه بخوابید.اگه استرس یا نگرانی شما را بیدار نگه می داره، سعی کنین به جای تمرکز بر افکار منفی به چیزهای مثبت فکر کنین.حواس خودتون رو پرت کنید. به این واقعیت فکر نکنین که در زمانی که باید بخوابید نمی خوابید. سعی کنین به چیز دیگه‌ای فکر کنین یا اصلاً به هیچ چیز فکر نکنین.راه هایی برای تقویت خواب بهترسعی کنین تغییراتی در سبک زندگی‌تون ایجاد کنین تا خواب بهتری داشته باشین. ایجاد یک محیط خواب خوب، ایجاد یک برنامه روتین و تصمیم گیری سالم می تونه به بهبود کیفیت خوابی که هر شب دارید کمک کنه.یک برنامه خواب منظم تنظیم کنین. زمان خواب و زمان بیداری رو انتخاب کنین که به شما کمک می کنه تعداد ساعات توصیه شده برای خواب در هر شب رو برآورده کنین.اگر تصمیم به چرت زدن دارید، مدت زمانش رو به 10 یا 20 دقیقه محدود کنین. بعد از ظهرها چرت نزنین.یک محیط خواب خوب تنظیم کنین. اتاق خواب شما باید تاریک، خنک و ساکت باشه. شما باید یک تشک راحت، بالش و یک پتو داشته باشین.بهتره که شما هر روز ورزش کنین. فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مفیده و می تونه به شما کمک کنه شب ها بهتر بخوابید.موبایل‌تون رو خاموش کنین و اون رو در طرف دیگه ی اتاق قرار بدین. این شما را از بررسی کردنش در طول شب منصرف می کنه.قبل از خواب همه ی صفحه‌نمایش‌ها رو خاموش کنین.نورهای منتهی به زمان خواب رو کم کنین.از مصرف کافئین خودداری کنین، یا نوشیدن کافئین رو به اوایل صبح محدود کنین.از خوردن وعده های غذایی بزرگ و پرحجم قبل از خواب خودداری کنین.سیگار نکشین و از محصولات تنباکو استفاده نکنین.قبل از خواب استراحت و آرامش داشته باشین. حمام کنین، رنگ آمیزی کنین، در یک دفترچه یادداشت بنویسین، نقاشی کنین، به موسیقی آرامش بخش گوش بدین، کتاب بخونین، حرکات کششی انجام بدین یا پازل بچینین.کنار گذاشتن افکار استرس زا و نگران کننده دقیقا قبل از خواب می تونه به خوابیدن رو برای شما دشوار کنه و این افکار ممکنه نیمه شب شما رو از خواب بیدار کنن. در طول روز زمانی رو برای پردازش و فکر کردن به اون افکار کنار بذارین و تو طول روز از دست اون افکار خلاص بشین.با یک متخصص خواب صحبت کنین. گاهی اوقات ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای بهبود کیفیت خواب و کمک به استراحتی که نیاز دارین کافی نیست. بر اساس گزارش آکادمی خواب آمریکا، 30 درصد از بزرگسالان علائم بی خوابی رو دارن. اگر به سختی می خوابید، در طول شب از خواب بیدار می شین یا خواب بی کیفیتی دارین، با یک متخصص پزشکی صحبت کنین.ویژه: شش دلیل که چرا نمی توانید بخوابیداگر در خوابیدن مشکل دارین، ممکنه بخواید در مورد علت اصلی مشکلات خواب ضعیف خود فکر کنین. این یک مشکل جسمیه، مثل گرم شدن ناخوشایند یا کمردرد؟ یا از تحریک ذهنی مثل استفاده از فناوری قبل از خواب، اضطراب یا تغییر بزرگ زندگی ناشی می شه؟ این دلایل متداول رو بررسی کنین که چرا برای به خواب رفتن مشکل دارین و وقتی نمی تونین خواب آرومی داشته باشین چه کاری باید انجام بدین.دما برای خواب خیلی داغه. در حالی که بعضی افراد ممکنه فکر کنن که شما بهتره شب رو در جای گرم باشین؛ بهتره در یک اتاق خنک با دمای 15.5 تا 19.5 درجه سانتیگراد باشین. وقتی جای گرم می‌خوابین، می‌تونه باعث ایجاد مواردی مثل تعریق شبانه بشه که می‌تونه کیفیت خواب رِم شما رو مختل کنه.نور آبی شما رو بیدار نگه می دارن. وسوسه‌انگیزه که قبل از بستنر شبکه‌های اجتماعی، کمی در اون‌ها گشت و گذار کنین، اما آیا می‌دونستین که نور آبی صفحه نمایش شما ممکنه مانع خوابیدن شما بشه؟ نور آبی هورمونی به نام ملاتونین رو که باعث خواب آلودگی شما می شه، مسدود می کنه و بیش از هر رنگ دیگه‌ای، نور آبی توانایی بدن شما در آماده شدن برای خواب رو مختل می کنه.شما نمی تونین راحت باشین. بعضی از شب‌ها، ساعت‌ها می گذره و نمی‌تونین بهترین موقعیت و حالت رو برای خوابیدن پیدا کنین. اگه نمی‌توانید راحت باشین، ممکنه بخواین 10 تا 15 دقیقه از خواب از جاتون بلند بشین تا به بدن‌تون فرصت بدین که به حالت اولش برگرده.استرس یا اضطراب شما را بیدار نگه می داره. استرس یا اضطراب در طول روز ممکنه باعث بشه ذهن شما در شب به هم بریزه. اضطراب قبل از خواب می تونه ناشی از تمرکز بیش از حد در طول روز، ترس، چرخه خواب نامناسب یا الگوهای فکری سریع باشه. همچنین باعث اختلال در خواب می شه.شما کابوس می بینین. دیدن کابوس گاهی اوقات می تونه باعث اضطراب در مورد دوباره خوابیدن بشه و الگوی خواب شما رو مختل کنه. برای کمک به شما در عبور از کابوس، بهتره سعی کنین به معنای رویاهاتون نگاه کنین تا علت اصلی مشکل رو مشخص کنین.شما یک تغییر بزرگ در زندگی داشتین. یک تغییر بزرگ زندگی مثل ازدواج، شروع یک کار جدید یا نقل مکان به یک شهر جدید می تونه شما رو شب بیدار نگه داره. سعی کنین قبل از خواب زمانی رو به استراحت اختصاص بدین و یک برنامه روتین قبل از خواب را تمرین کنین تا روحیه خودتون رو برای خواب بهتر کنین.منابع:https://mana.md/what-to-do-when-you-cant-sleep/https://casper.com/blog/what-to-do-when-you-cant-sleep/