6 نکته برای کمک به شما که می توانید هنگام مدیریت دیابت نوع 2 به ورزش بپردازید

اغلب ، شروع برنامه تمرینی برای دیابت نوع 2 مشکلی نیست. مهم ماندن در روال است. این نکات را از طرف متخصصان دیابت امتحان کنید تا قدرت خود را حفظ کنید.شکی نیست که ورزش منظم برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، مفید است. در ابتدایی ترین سطح ، ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد ، تحقیقات نشان می دهد که این امر بر وزن و قند خون تأثیر می گذارد .در حالی که ممکن است یک بیماری همه گیر مانند زمان غیرمترقبه برای شروع اولویت بندی فعالیت های بدنی به نظر برسد ، اما چیزی نیست. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) گزارش که افراد با شرایط متضمن سلامت، از جمله کسانی که با دیابت در معرض خطر بیشتر بیماری شدید از COVID-19 ، به ویژه در میان کسانی که شرایط به خوبی مدیریت نمی شود. بنابراین ، هیچ وقت بهتری برای اولویت گذاشتن سلامتی وجود ندارد.چرا ورزش برای مدیریت دیابت نوع 2 مهم استجیل ویزنبرگر ، مستقر در نیوپورت نیوز ، ویرجینیا ، می گوید: انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده شما ساخته شده است ، و بدن شما به آن نیاز دارد تا گلوکز ، که منبع اصلی انرژی بدن است ، وارد سلول های شما کند. ویزنبرگر می گوید: ورزش به آموزش بدن برای استفاده بهتر از انسولین در طولانی مدت کمک می کند.ورزش می تواند به همان اندازه پیاده روی ساده باشد - این ترفند در حال انجام این مراحل به طور منظم برای کمک به شما در مدیریت دیابت نوع 2 است . طبق گفته جان هاپکینز پزشکی ، فعالیت بدنی منظم می تواند به تقویت تلاشهای کاهش وزن شما کمک کند و حتی مقدار کمی از دست دادن وزن - فقط 5 تا 10 درصد از وزن بدن شما - می تواند A1C را بهبود بخشد .ورزش منظم می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند ، این به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند .افراد مبتلا به دیابت به چه میزان ورزش احتیاج دارند؟طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین متوسط ​​تا شدید نیاز دارند ، که در طی یک دوره حداقل سه روز گسترش یابد. اگر از نظر جسمی متناسب هستید و در تمرینات با شدت زیاد یا فواصل زمانی شرکت می کنید ، فقط 75 دقیقه در هفته نیاز دارید ، ADA یادداشت می کند.همچنین مهم است که تمرینات مقاومت را دو تا سه روز در هفته و حداقل یک روز بین تمرینها قرار دهید. همچنین باید از خوابیدن طولانی مدت با بلند شدن و حرکت یا کشش چند دقیقه در هر نیم ساعت خودداری کنید.براساس مطالعه ای که در فوریه 2015 در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمی منتشر شد ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که هم تمرین های هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه روزمره خود داشتند ، کنترل قند خون را بعد از 12 هفته تجربه کردند . شرکت کنندگان همچنین از افزایش سطح انرژی و بهبود عزت نفس خبر دادند.چگونه به برنامه تمرینی خود بپیوندیددانستن فواید بسیاری از ورزش همیشه باعث نمی شود که از برنامه تمرینی خود کنار بیایید. اگر در ماندن در انگیزه مشکل دارید ، این هفت نکته را امتحان کنید تا حرکت خود را حفظ کنید و ورزش را به عنوان بخشی دائمی از روال مدیریت دیابت خود انجام دهید:1. یک فعالیت بدنی را که از انجام آن لذت می برید انتخاب کنیدهمچنین اگر سرگرم کننده ، نیرو بخش باشد و متناسب با توانایی های شما باشد ، بیشتر به برنامه تمرینی خود می پردازید. به عنوان مثال ، اگر از پیاده روی روی تردمیل لذت نمی برید ، دشوار خواهید بود که هر روز بر روی آن قدم بگذارید - و روی آن بمانید. وایزنبرگر می گوید ، اگر دوست دارید با سرعت زیاد در بیرون راه بروید ، تا زمانی که وسایل لازم برای آب و هوا را داشته باشید ، احتمالاً روزانه برای آن وقت خواهید گذاشت. ویزنبرگر خاطرنشان می کند که تلاش در فعالیت های جدید همچنین می تواند تناسب اندام را تازه و هیجان انگیز نگه دارد.2. برای افزایش مسئولیت پذیری از سیستم دوستان استفاده کنیدیک کلاس ورزش را به صورت آنلاین پخش کنید و این کار را با یک دوست انجام دهید. راب پاول ، استادیار در گروه علوم ورزش و مدیر مرکز ورزش دیابت در دانشگاه مارشال می گوید: داشتن شخصی برای ورزش کردن به شما کمک می کند تا سریعتر زمان را سپری کرده و ذهن شما را از تلاش لازم برای ورزش بر حذر داشته باشد . . یکی از دوستانتان را انتخاب کنید که شما را پاسخگو کند و شما را تشویق به حضور در جلسه تمرین خود می کند.3. به دلیل شکستن عرق ، با رفتارهای سالم به خود پاداش دهیدنقاط عطف از قبیل چسبیدن به برنامه خود را به مدت یک هفته ، یک ماه ، دو ماه و غیره جشن بگیرید. فقط با غذا جشن نگیرید - از آن به عنوان فرصتی استفاده کنید تا اهداف تناسب اندام خود را به سطح بعدی برسانید. 4. به طور رسمی جلسات عرق خود را برنامه ریزی کنیدوقت خود را در برنامه ریز روزانه خود قرار ندهید ، به خصوص اگر مستعد این هستید که اجازه دهید روز از شما دور شود. دیدن ورزش در لیست کارهای روزانه شما به شما یادآوری می کند که این یک اولویت است. اگر به شما کمک کند ، می توانید روال ورزش خود را در طول روز تکه های کوچکتر خرد کنید. شاید 10 دقیقه قبل از کار ، 10 دقیقه استراحت ناهار و 10 دقیقه بعد از شام.5. مقدماتی برای تمرینات خود در روزقبل از اینکه شبانه به رختخواب بروید - یا حتی در آنها بخوابید ، لباس های خود را برای تمرین صبحانه خود آماده بگذارید. شما همچنین می توانید کیسه بدنسازی خود را آماده کنید تا در هنگام ترک صبح فقط بتوانید آن را بردارید و بروید. 6. قبل و بعد از ورزش ، قند خون خود را بررسی کنیداین به شما نشان می دهد که چه مقدار ورزش به بهبود قند خون کمک می کند. ویزنبرگر می گوید: "وقتی می بینید که بدن شما چگونه به انواع مختلف تمرینات و طول و شدت تمرین شما واکنش نشان می دهد ، می تواند به شما انگیزه دهد تا به آنچه کار می کند ، بچسبید." همچنین ، حتماً قرص های گلوکز یا جعبه های آب میوه ای را در کیسه یا قفسه بدنسازی خود نگه دارید تا در صورت بروز حرکات ورزشی ، ممکن است به بخشی از قند خون خود رسیدگی کنید ، و اگر احساس لرز و اضطراب دارید ، ورزش را متوقف کنید.