چهار تمرین هدفمند برای تمرین بازوها

اغلب فراموش می شود، حتی بازوها تحت تأثیر سبک زندگی بی تحرک و عادات بد قرار می گیرند: در اینجا چهار نوع تمرین هدفمند وجود دارد که باید در تمرین خود بگنجانید.تمرینات بازوبازوها جزو اولین "قربانیان" جاذبه و فراتر از آن هستند. در صورت عدم تناسب اندام، احتباس آب و چربی روی آن‌ها جمع می‌شود و مانند سایر قسمت‌های بدن تحت تأثیر سبک زندگی بی‌تحرک قرار می‌گیرند.از دیدگاه کلی، تمرین کامل تمام اعضای بدن مهم است و به همین دلیل نباید از بازوها غافل شد. در زیر چهار نوع تمرین برای تمرین عضلات بازو به صورت هدفمند را مشاهده می کنید که در تمرین گنجانده شده است.بهترین راه برای تقویت بازوها ترکیب یک ورزش هوازی (آهسته دویدن، پیاده روی، شنا، تنیس) با تمرینات تقویت کننده، با وزنه و بدون وزنه است که می توانید حداقل سه بار در هفته نیز در خانه انجام دهید.Pushupsدر میان بهترین تمرینات وزن بدن برای تقویت بازوها، بدون وزنه، ما فشار آپ را پیدا می کنیم. این فشارها که به اشتباه به آن ها فشار می گویند، می توانند انواع مختلفی از اجرا داشته باشند و درجه سختی را با توجه به سطح تمرین شخصی، سن و سایر متغیرها (به عنوان مثال، خستگی ناحیه گردن یا کمر) تعدیل کنند.فشارهای کلاسیک روی زمین انجام می شود و خود را روی بازوهای خود بالا می آورید و بقیه بدن را "در محور" نگه می دارید، یعنی یک خط نزولی با کل بدن، از سر تا پا ترسیم می کنید.برای محدود کردن شدت تمرین، می‌توانید با آرنج‌هایتان روی زمین، روی صندلی تقویت‌کننده یا روی فیت‌بال بایستید. یا با تکیه بر زانوها یا حتی ایستادن به دیوار، فشار را انجام دهید.فشار بر روی زمین همچنین دارای مزیت این است که یک تمرین 360 درجه برتر است.در واقع، در حالی که عضلات دوسر و سه سر خود را تقویت می کنید، ناحیه مرکزی (شکم)، سینه ها و باسن را نیز سفت می کنید.وزنه برداریتمرینات عضله دو سر را می توان به راحتی در خانه انجام داد، حتی هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید. برای این نوع تمرین تونینگ به دو وزنه کوچک (بار به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد) یا دو بطری آب (پر از آب یا شن) نیاز دارید.اجرا: ایستاده، پاها کمی از هم باز و خم شده، وزنه ها را بگیرید. بازوها را در دو طرف نگه دارید، ابتدا آرنج چپ را خم کنید، ساعد را به سمت شانه بالا بیاورید و سپس به حالت شروع بازگردید.سپس به بازوی دیگر سوئیچ می کنید.در صورت تمایل، هر دو بازو را می توان به طور متناوب یا همزمان کار کرد. یا دوباره تمرین را به صورت نشسته انجام دهید. نکته مهم این است که آرنج خود را نزدیک به پهلوها و پشت خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه لگن خود را خم کنید و شانه های خود را بلند یا ببندید.تناسب اندام در خانه: راهنمای وزنه هایی که برای تمرین در خانه باید داشته باشیدهمچنین ببینیدتناسب اندام در خانه: راهنمای وزنه هایی که برای تمرین در خانه باید داشته باشیدافزایش های جانبیهمیشه با وزنه های کوچک (یا با بار بیشتر اگر تمرین کرده اید)، می توانید افزایش های جانبی موثری انجام دهید.اجرا: ایستاده، با پاها کمی از هم باز و خمیده، پاها موازی. هر دو بازو به صورت جانبی بالا آورده می شوند، که باید صاف نگه داشته شوند، تا ارتفاع شانه برسند و سپس به حالت شروع بازگردند.هنگام انجام حرکات بلند کردن جانبی، تمرینات عالی برای شانه ها، حفظ وضعیت صحیح بدن برای جلوگیری از انقباضات بسیار دردناک ضروری است. شانه ها باید پایین باقی بمانند و گردن هرگز "تورفته" نباشد. علاوه بر این، لگن باید در یک راستا نگه داشته شود و شکم به خوبی منقبض شود (در حالت ایده آل، ناف و ساکروم را "لمس" کنید).تمرینات زمینیبرای کسانی که تمرین ملایم‌تر اما همچنان موثر را ترجیح می‌دهند، تمرینات تقویت‌کننده عالی را نیز می‌توان روی زمین انجام داد.تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک یوگا یا تناسب اندام و دو وزنه کوچک (0.5-1 کیلوگرم) است.با شروع از دراز کشیدن روی شکم، با پاهای خم شده و لگن محکم به زمین (بدون ایجاد "سوراخ" بین لگن و تشک)، وزنه ها را نگه می دارید و دست های خود را به سمت بالا، جلوی سینه خود می آورید.از اینجا می توان دو نوع حرکت را انجام داد. در واقع می توانید دست های خود را به صورت جانبی بدون تماس با زمین باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. یا می توانید هر دو بازو را پشت سر کنار هم بیاورید (همیشه بدون تماس با زمین) و سپس همیشه به نقطه شروع بازگردید.توجه به وضعیت بدنی: شانه ها باید همیشه به خوبی به تشک بچسبند، در واقع تلاش باید فقط مربوط به عضلات بازو باشد.بازوهای خود را لاغر کنید و آنها را تقویت کنید: برنامهبرای کاهش وزن و کاهش وزن تمرین کنیدچه ورزش هایی را برای کاهش وزن ترجیح می دهید؟آیا کاردیوی معروف برای کاهش وزن تنها گزینه کاهش وزن است؟ خوشبختانه اینطور نیست: تمرینات کاهش وزن چندان از پیش تعیین شده و برای همه یکسان نیست، بلکه متغیر است و باید بر اساس موضوع تنظیم شود، حتی اگر یک دستورالعمل توصیه شده برای پیروی وجود داشته باشد: هم تمرینات قلبی و هم وزنه (در خانه یا در خانه). باشگاه)، در واقع، آنها استراتژی های معتبر و هم افزایی برای کاهش وزن هستند.کاردیو یا وزنه؟ تمرین برای کاهش وزن سریع چیست؟کاردیو و وزنه هر دو مزایا و معایب خود را دارند: از نظر کالری و زمان برابر، کاردیو کمی بیش از دو برابر بیشتر از تمرین با وزنه کالری می سوزاند. با این حال، مصرف کالری همراه با کاردیو برای کاهش وزن کافی نیست: تمرین با وزنه نیز برای حفظ توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین، یک متحد عالی برای مدیریت صحیح مواد مغذی، مورد نیاز است.با شروع از افراد سالم، جوان و تمرین نکرده، تمرینات کاردیو منجر به کاهش وزن توسط توده چربی می شود، بدون اینکه میزان توده بدون چربی یا FFM (توده بدون چربی که فقط بخشی از آن عضلات است) را تغییر دهد، در حالی که تمرینات دارای وزنه به نفع از دست دادن بافت چربی و افزایش FFM است. برای کاهش وزن موثر، روی کاهش توده چربی و حفظ بافت عضلانی برای بهبود سلامتی، ترکیب بدن، داشتن اندامی خوش اندام تمرکز کنید.بنابراین، به جای "کاردیو یا وزنه؟" برای به دست آوردن فواید هر دو باید آن را "کاردیو و وزنه" در نظر گرفت. برای کاهش وزن 3 گزینه وجود دارد که منجر به یک نتیجه می شود، یعنی تعادل منفی انرژی:خوردن کمتربه همان مقدار بخورید و بیشتر حرکت کنیدکمتر بخورید و بیشتر حرکت کنیدافزایش منظم فعالیت بدنی در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب به عنوان یک استراتژی کاهش وزن بهتر از محدودیت کالری است که فقط از طریق کاهش مواد غذایی اعمال شود، بنابراین گزینه های 2 و 3 از نظر کیفیت کاهش وزن نسبت به اول ترجیح داده می شوند.چه ورزشی بیشتر باعث کاهش وزن می شود؟قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که رژیم ورزشی درکنار ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.تمرینی که باعث کاهش وزن بیشتر اما مهمتر از همه بهتر می شود، تمرینی است که شامل موارد زیر است:یک جزء قلبی برای مصرف کالری و افزایش کمبود کالری؛جزء تمرینات تحمل وزن، برای حفظ توده عضلانی و اطمینان از اینکه کاهش وزن بیشتر به بافت چربی وابسته است.علاوه بر این، هر دو (بیشتر آنهایی که وزن دارند) حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند: مواد مغذی که می خورید بهتر از افرادی که مقاومت به انسولین دارند، توسط بدن مدیریت می شوند و در افرادی که رژیم غذایی و کالری نادرست دارند به راحتی یافت می شود. سبک زندگی غیر فعال - مفهومی مرتبط با انعطاف پذیری متابولیک و کاهش وزن.همچنین جالب است بدانید که بعد از تمرین مرحله ای وجود دارد که در آن بدن فرآیندهای ریکاوری را به حرکت در می آورد که هم به لطف سازگاری در طول ماه ها و سال ها تمرین منظم و هم به لطف تغذیه که می تواند نتایج را به حداکثر برساند بهینه می شود. می خواهید از طریق ورزش به آن برسید. بنابراین، حمایت از یک برنامه غذایی مناسب برای موضوع بر اساس هدف ضروری است. همچنین به این دلیل که اگر تمرین کنید اما در عین حال از یک رژیم غذایی کم کالری به خوبی پیروی نکنید، علیرغم بهترین تمرینات دنیا، وزن کم نمی کنید.کاهش وزن بدون انجام ورزش بسیار دشوار است، در حالی که کاهش وزن با ورزش و رژیم غذایی راحت ترین کار است.تمرینات کاردیو برای کاهش وزن با دویدنآیا دویدن چربی می سوزاند؟ بله، اما این به طور مستقیم به این معنی نیست که باعث کاهش وزن می شود. چطور ممکنه؟! به طور متوسط، هر دقیقه دویدن متوسط ​​1 گرم چربی مصرف می کند: اگر یک ساعت بدوید 60 گرم اسیدهای چرب می سوزانید. سپس، از آنجایی که «من تمرین کرده‌ام، پس می‌توانم بیشتر بخورم» در طول روز وعده‌های غذایی فراوان‌تری بخورید، شب‌ها با خوردن بیش از 60 گرم چربی، اما مهم‌تر از همه با تعادل انرژی غیرمنفی مواجه شوید: بنابراین، کاردیو باعث کاهش وزن می شود و دو مفهوم مهم ظاهر می شود:حتي تغذيه نيز بايد مناسب و متناسب باشد.این خود ورزش نیست که باعث کاهش وزن شما می شود، بلکه زمینه انرژی است که ایجاد می کند و سازگاری هایی که منجر به آن می شود.جدای از این موارد، همانطور که پیش بینی می شد، دویدن یک راه عالی برای کاهش وزن است، دقیقاً زیرا به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و بنابراین یک زمینه کالری مطلوب برای کاهش وزن ایجاد کنید.waverate: به جای شمارش گرم چربی، به طور کلی تأثیر انرژی انجام آن فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. همچنین به این دلیل که با انجام چند محاسبات فقط بر اساس شمارش گرم اسیدهای چرب، به راحتی می توان فهمید که چگونه از دست دادن چند کیلوگرم به یک کار بسیار طولانی مدت تبدیل می شود - احتمالاً حتی برای باانگیزه ترین افراد نیز دلسرد کننده است.یکی دیگر از جنبه‌های مثبت دویدن، و همچنین سایر فعالیت‌های هوازی، این است که کاتابولیسم چربی را هم در سطح زیر جلدی و هم در سطح احشایی تحریک می‌کند - بر خلاف وزنه‌ها که در عوض فقط روی زیر جلدی بیشتر تأثیر می‌گذارند. علاوه بر این، تمایل به مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، سلامت سیستم قلبی عروقی و بیوژنز میتوکندری ها (کوره هایی که مواد مغذی را برای انرژی می سوزانند) را ارتقا می دهد.فعالیت هوازی با شدت کم معمولاً به عنوان یک فعالیت هوازی برای سوزاندن چربی توصیه می شود، اما اگر قبلاً به خوبی تمرین کرده اید و ورزش کرده اید، پیشنهاد معتبری نیست: در این صورت، بهتر است تمرینات با شدت بالا با مدت زمان مشخص (30-30) را ترجیح دهید. 60 دقیقه).چیزی را بین دویدن (یا راه رفتن) در خیابان یا خانه روی تردمیل تغییر دهید؟ در شرایط مساوی (کیلومتر، سرعت)، آنها به مصرف انرژی مشابهی نیاز دارند، حتی اگر الگوی موتور دقیقاً یکسان نباشد - یک مشکل ممکن است با استفاده از تردمیل منحنی حل شود که با آن می‌توانید دویدن را شبیه‌تر به حالت دویدن در آن تکرار کنید. جاده.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودت رو شروع کن...