چگونه یک برنامه غذایی طراحی کنیم؟

انواع مختلف رژیم‌های افزایش حجمبرای افزایش حجم چندین روش وجود دارد که عبارتند از :* افزایش حجم خالص : در این نوع تغذیه تمرکز روی افزایش حجم خالص عضلانی با کمترین میزان چربی‌ می‌باشد.در این نوع رژیم غذائی میزان درشت مغذی‌ها معمولا به دقت زیر نظر گرفته میشود.* افزایش حجم نامرغوب : در این نوع رژیم غذایی افراد با مصرف مقادیر بیشتر کالری و مواد غذایی فرآوری شده و نامرغوب بیشتر یک افزایش وزن سریع پیدا میکنند.در این نوع افزایش حجم به ندرت میزان کالری‌ها شمرده و درشت مغذی‌ها تحت نظر قرار میگیرند.* رژیم غذایی (IIFYM) : این نوع رژیم هم میتواند در دوره کات و هم در دوره حجم مورد استفاده قرار بگیرد.در این نوع رژیم غذایی هدف تامین میزان تعیین شده درشت مغذی‌ها جدایی از منبع تامین آنها می‌باشد و هیچ محدودیت غذایی خاصی‌ در منابع دریافتی وجود نخواهد داشت.* افزایش حجم تمیز : این افزایش وزن نیز با افزایش وزن خالص تفاوت زیادی ندارد به جز اینکه در این رژیم تاکید بیشتری روی مواد غذایی پاک و غیر فرآوری شده وجود دارد.بررسی دقیق هر کدام از این روش‌های افزایش وزن فراتر از گنجایش این مقاله می‌باشد.هدف از ذکر ویژگی‌‌های هر کدام از آنها ایجاد یک نمونه رژیم غذایی می‌باشد که تمرکز آن روی افزایش حجم خالص و تمیز می‌باشد.اگر شما به اندازه کافی‌ خود را در باشگاه به چالش نکشید بدن دلیلی‌ برای استفاده از کالری‌های اضافه و عضله‌ سازی بیشتر نمی‌بیند.تعیین میزان کالری‌های مورد نیازاولین گام در جهت طراحی یک رژیم افزایش حجم خالص تعیین میزان کالری‌های روزانه مورد نیاز به منظور حفظ وزن بدن می‌باشد.اگر نمیدانید از کجا شروع کنید با استفاده از این محاسبه گر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) میتوانید با وارد کردن اطلاعاتی‌ نظیر قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه خود یک میزان تخمینی از کالری‌های مورد نیاز شما به منظور حفظ وزن کنونیتان را به دست آورید.اما این را بدانید که این ابزار‌ها تنها یک نقطه شروع هستند.در هفته‌های پیش رو شما باید از اساس شرایط تغییراتی‌ را ایجاد کنید.به شما توصیه می‌کنیم که تغییرات حاصل شده در وزن در دو هفته ابتدایی رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید.افزایش میزان کالری دریافتی در این مقطع میتواند کمی‌ باعث افزایش وزن آب بدن شود.این یک افزایش وزن از طریق افزایش چربی‌ بدن نیست و شما نباید بر اساس تغییرات حاصل شده در هفته‌های ابتدایی رژیم خود تغییرات را ایجاد کنید.بعد از این مقطع در صورت نیاز میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.طراحی یک رژیم غذایی افزایش حجم خالصهنگامی که شما با استفاده از محاسبه گر میزان کالری‌های روزانه خود را دریافتید باید از گام‌های زیر در جهت طراحی یک رژیم عضله‌ ساز خالص استفاده کنید :گام ۱ : به عدد به دست آمده ۳۰۰ کالری اضافه کنید.این رقم نقطه شروع شما می‌باشد.گام ۲ : بر اساس راهنمای زیر میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.شما همچنین باید میزان کل کالری که از طریق پروتئین به دست میاید را نیز محاسبه کنید.برای این منظور مقدار پروتئین مورد نیاز خود را ضربدر در ۴ کنید.بنابراین برای مثال اگر میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما ۱۸۰ گرم باشد پس شما ۷۲۰ کالری را تنها از طریق پروتئین در روز مصرف خواهید کرد.گام ۳ : میزان کل کالری‌های مورد نیاز روزانه خود را ضربدر ۳۰% کنید.رقم به دست آمده میزان چربی‌ می‌باشد که شما در روز باید مصرف کنید.شما میتوانید در صورت نیاز این میزان را ۵% کاهش یا افزایش دهید.گام ۴ : میزان کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید.برای این منظور میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی‌‌ها را از میزان کالری کل مورد نیاز روزانه خود کم کنید.بنابراین برای مثال اگر قد شما ۱۷۸ سانتیمتر می‌باشد و نیازمند ۳۰۰۰ کالری به منظور افزایش حجم در روز می‌باشید، پس ۹۰۰ کالری آن از طریق چربی‌‌ها تامین خواهد شد (۳۰%) و ۸۰۰ کالری آن نیز از طریق پروتئین تامین خواهد شد. میزان باقیمانده کالری‌ها ۱۳۰۰ کالری خواهد شد که متعلق به میزان کربوهیدرات‌های مصرفی در روز خواهد بود.لازم به ذکر است که هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد پس ۱۳۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها برابر با ۳۲۵ گرم خواهد بود.میزان پروتئین مورد نیاز روزانهقد : ۱۵۷.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۶۰ گرمقد : ۱۶۰ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۶۵ گرمقد : ۱۶۲.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۷۰ گرمقد : ۱۶۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۷۵ گرمقد : ۱۶۷.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۸۰ گرمقد : ۱۷۰ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۸۵ گرمقد : ۱۷۲.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۹۰ گرمقد : ۱۷۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۱۹۵ گرمقد : ۱۷۸ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۰۰ گرمقد : ۱۸۰ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۰۵ گرمقد : ۱۸۳ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۱۰ گرمقد : ۱۸۵.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۱۵ گرمقد : ۱۸۸ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۲۰ گرمقد : ۱۹۰.۵ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۲۵ گرمقد : ۱۹۳ سانتیمتر پروتئین مورد نیاز روزانه : ۲۳۰ گرمنکته : میزان پروتئین بر اساس قد تعیین شده است.هرچه قد بلندتر باشید میزان بیشتری از عضلات را نیز باید حفظ کنید.به عنوان یک قانون کلی‌ به ازای هر اینچ اضافه بدن شما حدودا ۴-۵ پوند عضله‌ بیشتری دارد.از آنجایی که معمولا توصیه میشود به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید ما در اینجا به ازای هر اینچ افزایش قد ۵ گرم پروتئین بیشتر را در نظر گرفته‌ایم.آیا این میزان پروتئین بیش از حد می‌باشد؟برخی‌‌ها معتقدند که بدن سازان می‌توانند با مقادیری کمی‌ کمتر از میزان تعیین شده باز هم عضله‌ سازی مناسبی داشته باشند.این بحث را می‌توان معتبر دانست. در اینجا با استناد به برخی‌ دلایل می‌توان گفت که می‌توان میزان پروتئین روزانه را به شکل بسیار اندکی‌ افزایش داد :* تعادل غذایی : رژیم چیزی فراتر از میزان حداقلی پروتئین مورد نیاز در روز به منظور رشد می‌باشد.هنگام افزایش حجم شما کالری بیشتری نسبت به شرایط معمول مصرف می‌کنید.شما ترجیحا میتوانید از طریق افزایش میزان مصرف پروتئین به میزان اندک تعادل بیشتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و از میزان مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات نیز بکاهید.* تغذیه به منظور افزایش وزن : ما معتقدیم که شما باید بر اساس میزان وزن حجم خالص عضلانی خود که دوست دارید به آن برسید پروتئین مصرف کنید.برای مثال اگر می‌خواهید به وزن خالص عضلانی ۱۷۰ پوند دست یابید اما در حال حاضر تنها ۱۵۰ پوند عضله‌ خالص دارید در این حالت اینطور به نظر نمیرسد که مصرف پروتئین برای حفظ حجم عضلانی کنونیتان بتواند باعث افزایش حجم جدیدی شود.* آیا به دنبال حداقل‌ها هستید؟ افراد موفق به ندرت هر روز صبح از خواب بیدار میشوند و از خود می‌‌پرسند که “ امروز کمترین کاری که می‌توانم برای رسیدن به اهدافم انجام دهم چیست؟ “ اگر می‌خواهید یک مینیمالیست باشید ایرادی ندارد.اما افراد موفق ترجیح میدهند که کمی‌ بیشتر تغذیه کرده و کمی‌ بیشتر پروتئین مصرف کنند تا شانس موفقیت آنها نیز افزایش یابد.نمونه طراحی یک رژیم غذایی عضله‌ سازی خالصدر نظر میگیریم که شما دارای قد ۱۷۲.۵ سانتیمتر می‌باشید و برای یک افزایش حجم خالص نیازمند مصرف ۲۷۰۰ کالری در روز می‌باشید.* پروتئین : با بررسی راهنمای بالا در میابید که میزان پروتئین روزانه شما ۱۹۰ گرم می‌باشد.این میزان برابر با ۷۶۰ کالری می‌باشد.* چربی‌ : با ضرب کردن میزان مجموع کالری کل روزانه یعنی‌ ۲۷۰۰ در ۳۰% شما خواهید دانست که میزان کالری حاصل از چربی‌‌ها ۸۱۰ کالری در روز خواهد بود.از آنجایی که هر گرم چربی‌ دارای ۹ کالری می‌باشد این میزان برابر با ۹۰ گرم خواهد بود.* کربوهیدرات : بعد از محاسبه میزان پروتئین و چربی‌ برای شما ۱۱۳۰ کالری در روز باقی‌ میماند که متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد.این میزان برابر با ۲۸۲.۵ گرم کربوهیدرات در روز می‌باشد.ساختار یک رژیم غذایی عضله‌ سازی خالصاکنون که میزان دقیق هر کدام از درشت مغذی‌ها را می‌دانیم زمان آن رسیده است که رژیم خود را طراحی کنیم.اینکه چه تعداد وعده غذایی می‌خواهید مصرف کنید کاملا بستگی به شما دارد.نکته مهم این است که شما در روز میزان کالری و درشت مغذی‌های لازم را دریافت کنید.برخی‌ منابع هستند که به شما می‌گویند تنها نیازمند مصرف ۱-۲ وعده در روز هستید.برخی‌ دیگر هستند که می‌گویند بهتر است از ۷.۸ یا حتی ۹ وعده استفاده کنید.به شدت توصیه می‌کنیم که تعداد وعده‌های غذایی خود را بر اساس عادات غذایی کنونی خود تعیین کنید.* اگر فردی هستید که در شب تمایل زیادی به تغذیه دارید پس بیشتر کالری‌های خود را از بعدازظهر به بعد مصرف کنید.* اگر عاشق خوردن و اسنک‌ها هستید پس از وعده‌های غذایی بیشتر اما کوچکتر در طول روز استفاده کنید.* اگر از مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی در صبح نفرت دارید ایرادی ندارد.تا ناهار وعده‌های کوچکی مصرف کنید سپس بعد از این مقطع میتوانید وعده‌های مفصلی را مصرف کنید.طراحی یک رژیم غذایی عضله‌ سازی خالص میتواند کمی‌ زمان بر باشد پس ناامید نشوید.در صورت نیاز میتوانید تغییرات لازم در تعداد وعده ها، میزان کالری‌ها و درشت مغذی‌ها را اعمال کنید.همچنین اجازه ندهید کسی‌ شما را از مسیر اصلی‌ منحرف کند.در دنیای بدن سازی نظرات بسیار زیادی مبنی بر نوع تغذیه شما وجود دارد.رژیم‌های غذایی همیشه باید بر اساس عادات غذایی خودتان طراحی شوند.بدون هیچ استثنایی!در این قسمت یک نمونه غذایی بر پایه ۳۰۰۰ کالری برای شما ارائه خواهیم کرد :نمونه رژیم غذایی عضله‌ سازی خالص بر پایه ۳۰۰۰ کالریوعده ۱ (۷ صبح)۲ پیمانه جو دو سر پخته، پروتئین وی، روغن ماهی‌ (کالری :۴۶۲، پروتئین: ۳۴.۹ گرم، کربوهیدرات: ۵۹.۱ گرم، چربی‌: ۹.۶ گرم)وعده ۲ (۱۰ صبح)۱ عدد موز متوسط، ۴ عدد تخم مرغ آب‌پز (کالری :۴۱۵، پروتئین: ۲۶.۳ گرم، کربوهیدرات: ۲۸.۶ گرم، چربی‌: ۲۱.۵ گرم)وعده ۳ (۱ ظهر)۲ عدد سیب‌زمینی متوسط، ۴ انس سینه مرغ (کالری :۴۰۵، پروتئین: ۳۲.۹ گرم، کربوهیدرات: ۶۶.۴ گرم، چربی‌: ۶.۲ گرم)وعده ۴ (۳:۳۰ ظهر)پروتئین وی، ۱ انس بادام، ۶ عدد توت فرنگی‌، ۱۲ دانه انگور (کالری :۳۴۸، پروتئین: ۲۹.۹ گرم، کربوهیدرات: ۲۴.۶ گرم، چربی‌: ۱۶ گرم)تمرین (۵ بعدظهر)وعده ۵ (۷ شب)۶ انس گوشت گاو چرخ کرده (۸۰% خالص)، ۲ پیمانه برنج پخته، ۴ انس سالسا، ۸ انس سبزیجات به دلخواه (کالری :۹۸۵، پروتئین: ۵۷.۷ گرم، کربوهیدرات: ۱۱۴.۷ گرم، چربی‌: ۳۰.۹ گرم)وعده ۶ (۹:۳۰ شب)پروتئین کازئین، روغن ماهی‌، ۲ تکه کیک برنجی، ۱.۵ قاشق غذاخوری کره‌ بادام زمینی‌ (کالری :۳۸۱، پروتئین: ۲۸ گرم، کربوهیدرات: ۲۳.۷ گرم، چربی‌: ۱۵.۱ گرم)مجموع : کالری :۲۹۹۶، پروتئین: ۲۰۹.۷ گرم، کربوهیدرات: ۳۱۷.۱ گرم، چربی‌: ۹۹.۳ گرم)ایجاد تغییرات لازمباید این را بدانید که ارقام تعیین شده در ابتدای تشکیل یک رژیم غذایی تنها یک نقطه شروع هستند.شما باید میزان وزن خود را زیر نظر داشته باشید و بر اساس آن تغییرات لازم را در صورت نیاز اعمال کنید.در اینجا چند راهنمای کلی‌ را برای شما بازگو خواهیم کرد :افزایش حجم خالص در هفته ۱ و ۲در این بازه زمانی‌ از افزایش وزن کمی‌ بیشتر از حد نرمال هراس نداشته باشید.از آنجایی که میزان دریافت مواد غذایی افزایش پیدا کرده است این افزایش وزن اکثرا به دلیل افزایش آب بدن می‌باشد. دریافت مقادیر بیشتر غذا به معنی‌ دریافت مقادیر بیشتر کربوهیدرات می‌باشد.کربوهیدرات‌ها می‌توانند آب اضافی را وارد بدن کرده و به راحتی‌ می‌توانند باعث تغییرات کوچک در وزن اما قابل مشاهده شوند.این افزایش وزن حاصل از آب را با چربی‌ اشتباه نگیرید.این نکته را باید کاملا به یاد داشته باشید.در طول این زمان در میزان دریافت کالری‌های خود تغییری ایجاد نکنید.افزایش حجم خالص در هفته ۳ تا ۶با شروع هفته سوم زمان تعیین یک مبنا رسیده است.اگر شما در بدن سازی کاملا تازه وارد محسوب میشوید ممکن است که در طول سال اول تمرینی در هر ماه کمی‌ بیشتر از یک پوند عضله‌ سازی داشته باشید.به همین دلیل مبتدی‌ها باید روی افزایش وزن ۱.۵-۲ پوند در ماه تمرکز کنند.اگر بیش از ۲ پوند در ماه افزایش وزن دارید زمان ایجاد تغییرات فرا رسیده است.۳۰۰ کالری از میزان کالری کل روزانه خود کم کنید و با این مقدار یک ماه دیگر را ادامه میدهید.اگر همچنان با سرعت بیش از حد افزایش وزن داشتید دوباره دومین تغییر را ایجاد کنید.از طرف دیگر اگر در طول هفته ۳ تا ۶ هیچگونه افزایش وزنی نداشتید نیازمند مصرف غذای‌ بیشتری هستید.به میزان کالری روزانه خود ۵۰۰ کالری اضافه کنید و برای یک ماه آن را ادامه دهید.در صورت نیاز تغییرات لازم را در این بازه زمانی‌ ایجاد کنید.بدن سازان با سطح متوسطاگر شما از قبل ۸-۱۵ پوند توانسته اید عضله‌ سازی کنید پس باید نسبت به افزایش وزن ماهانه خود احتیاط بیشتری کنید.بدن سازان طبیعی سطح متوسط اگر بیشتر از یک پوند افزایش وزن در ماه داشته باشند در معرض افزایش چربی‌ بیشتری قرار خواهند داشت.بدن سازان سطح متوسطی که بدون احتیاط و برنامه مقدار زیادی تغذیه دارند بیشتر چربی‌ بدن آنها افزایش خواهد یافت تا عضلات.اگرچه این میزان کالری اضافه برای افزایش قدرت مناسب می‌باشد اما نمی‌تواند در بدن سازان سطح متوسط میزان سرعت عضله‌ سازی را افزایش دهد.نکته‌ای در مورد اصل اضافه باریک برنامه غذایی افزایش حجم خالص عضلانی بدون رعایت اصل اضافه بار در تمرینات در واقع یک برنامه برای افزایش چربی‌ بدن خواهد بود.اگر شما در باشگاه بدن خود را به چالش نکشید بدن نیز دلیلی‌ برای استفاده از کالری‌های اضافه به منظور عضله‌ سازی بیشتر نخواهد داشت پس بیشتر آن صرف افزایش چربی‌ بدن خواهد شد.چه مدت باید از رژیم عضله‌ سازی خالص استفاده کرد؟با اجرای صحیح یک برنامه غذایی عضله‌ سازی خالص مقدار زیادی چربی‌ به دست نخواهید آورد.یک بدن ساز در سال اول تمرینی خود می‌بایست روی افزایش حجم عضلات به میزان ۱۲-۱۶ پوند تمرکز کند در صورتی‌ که میزان چربی‌ به دست آمده نباید بیشتر از ۶-۸ پوند باشد.این افزایش چربی‌ نیز با یک دوره کات با کیفیت یک ماهه‌ به راحتی‌ از بین خواهد رفت.بدن سازان مبتدی نباید در سال اول خود از رژیم غذایی عضله‌ سازی خالص منحرف شوند.آنها در این مقطع میتوانند با سرعت زیادی عضله‌ سازی کنند و دلیلی‌ نیست که این پیشرفت را مختل کنند.بعد از سال اول تمرینی در صورت نیاز میتوانید کار‌های زیر را انجام دهید :* انجام یک دوره کات بعد از هر ۶-۸ ماه* ۳ ماه دوره حجم و یک ماه دوره کات به شکل تناوبیهر دو روش می‌توانند به بدن سازان سطح متوسط در جهت کاهش چربی‌‌های حاصل شده از دوره‌های حجم کمک کنند.