این برنامه های غذایی برای کاهش وزن مفید هستند!

در زیر نمونه ای از یک برنامه غذایی گیاهی 1 روزه ارائه می شود.صبحانه ناهار شام میان وعدهبلغور جو دوسر با یک چهارم فنجان جو دوسر پخته شده، نصف فنجان موز ورقه شده، یک چهارم فنجان کره بادام زمینی و کاسه دانه های شیر سویا یا شیر بادام با 1 فنجان کینوا و 1 فنجان سبزیجات مخلوط از جمله نخود، کلم بروکسل و تاکو سیب زمینی شیرین بروکلی با آووکادو، پیاز و هوموس گوجه فرنگی با چوب هویج و کرفسبرنامه غذایی گیاهیکسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند از گوشت و ماهی اجتناب می کنند اما ممکن است به خوردن تخم مرغ و محصولات لبنی ادامه دهند.منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم گیاهخواری می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. با این حال، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مراقب آنچه می خورند باشند تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنند.برنامه غذایی زیر نمونه ای از آنچه که یک روز پس از رژیم گیاهخواری ممکن است شامل شود را ارائه می دهد.صبحانه ناهار شام میان وعده2 تخم مرغ آب پز سفت با مقداری سس تند و سالاد کلم نمک همراه با کشمش، نخود، گردو و سیب زمینی شیرین بو داده برگر لوبیا سیاه همراه با آووکادو و کلم بروکسل بوداده در کنار ماست ساده با گرانولادر اینجا درباره رژیم های گیاهخواری و وگان بیشتر بدانید.برنامه غذایی کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابتکاهش وزن می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کند و از عوارض جلوگیری کند.طبق انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید با ترکیبی از ورزش، رژیم غذایی و کنترل سهم وزن خود را کاهش دهند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) می توانند به افراد کمک کنند تا هنگام کاهش وزن از افزایش قند خون جلوگیری کنند.فردی که دیابت نوع 1 دارد باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود برای تهیه برنامه کاهش وزن مشورت کند. افراد باید رژیم غذایی خود را مدیریت کنند تا در کنار هر دارویی که برای کنترل سطح قند خون مصرف می کنند، کار کند.برنامه غذایی دیابتبرای افراد مبتلا به دیابت، یک برنامه غذایی سالم باید بر روی غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده تمرکز کند تا به مدیریت سطح قند خون تا حد امکان کمک کند.این شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز است. همچنین قندهای اضافه شده کمتر و غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی را در خود جای می دهد.در زیر نمونه ای از آنچه ممکن است یک روز پس از برنامه غذایی دیابت به دنبال داشته باشد آورده شده است.صبحانه ناهار شام میان وعده2-املت تخم مرغ با سبزیجات (اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای، آووکادو) و 1 فنجان زغال اخته در کنار ساندویچ: 2 برش معمولی نان سبوس دار با فیبر بالا، 2 اونس کنسرو ماهی تن در آب مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری آب لیمو و 1 عدد آووکادوی له شده 1 فنجان پاستا پنه عدس پخته شده، 1.5 فنجان سس گوجه فرنگی گیاهی (سیر، قارچ، سبزی، کدو سبز و بادمجان را داخل آن بپزید)، 2 اونس بوقلمون بدون چربی آسیاب شده 15 تا 20 عدد هویج بچه با 2 قاشق غذاخوری هوموس سادهکاهش وزن سالم برای قلب و برنامه غذاییانتخاب های غذایی می تواند به چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد.یک برنامه غذایی سالم برای قلب بر غذاهایی تاکید دارد که از فواید قلبی عروقی حمایت می کنند، مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی های روغنی. همچنین مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، الکل و غذاهای سرشار از قند و نمک را محدود می کند.نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی سالم برای قلب عبارتند از: رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم‌های گیاه‌خواری. منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که همه این رژیم‌ها می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.در زیر برخی از گزینه های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب آورده شده است.برنامه غذایی سالم برای قلبصبحانه ناهار شام میان وعدهپارفی مخلوط میوه (طالبی، توت فرنگی، زغال اخته، کیوی) با یک طرف نان تست غلات کامل 1 فنجان پاستا سبوس دار با سبزیجات مخلوط (گوجه فرنگی، پیاز، کلم پیچ) پخته شده در ماهیتابه با 1 قاشق غذاخوری لیمو و روغن زیتون 2 اونس سالمون با یک طرف لوبیا سبز 1 فنجان آجیل مخلوط - بادام، گردو و بادام هندیرویکردهایی برای گروه های دیگرنیازهای غذایی متفاوت است. طیف وسیعی از رویکردها برای کاهش وزن وجود دارد که ممکن است برای افراد مختلف مفید باشد.یک مرور سیستماتیک در سال 2017، یک منبع معتبر، اثربخشی مداخلات کاهش وزن را در مردان بررسی کرد. این بررسی نشان داد که استراتژی‌های زیر مؤثرترین راهبردها در کاهش وزن هستند:یک رژیم غذایی با کالری محدودتوصیه فعالیت بدنییک برنامه فعالیت و تغییر رفتاربا این حال، در حالی که این بررسی به طور خاص به استراتژی‌هایی برای مردان می‌پردازد، این رویکردها برای زنان نیز کار می‌کنند.این بررسی همچنین اشاره می کند که شرکت کنندگان زبان مبتنی بر چهره و بازخورد شخصی را ترجیح می دهند. افرادی که این نوع پشتیبانی و مشاوره را ترجیح می دهند ممکن است از استفاده از برنامه هایی مانند My Fitness Pal یا دریافت کمک از یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه ثبت شده بهره مند شوند.کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهیرژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی ممکن است مناسب نباشد. هر کسی که نگران وزن یا گرم خود استتناسب اندام عمومی در دوران بارداری یا شیردهی باید برای مشاوره بیشتر با پزشک یا ماما صحبت کنید.کاهش وزن و یائسگیافرادی که در دوران یائسگی قرار دارند ممکن است کاهش وزن را دشوارتر بدانند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که توده چربی و وزن بدن در دوران گذار یائسگی افزایش می یابد.این مطالعه نشان داد که زنان میانگین افزایش توده چربی از 1 تا 1.7 درصد در سال انتقال داشتند که منجر به افزایش 6 درصدی توده چربی در طول دوره انتقال 3.5 ساله شد. میانگین افزایش وزن در میان شرکت کنندگان 1.6 کیلوگرم بود.زنانی که قصد کاهش وزن در دوران یائسگی دارند باید اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی کافی برای حمایت از سلامت استخوان خود مصرف می کنند. مواد مغذی شامل:ویتامین دیکلسیمویتامین Kمنیزیمچند کالری برای کاهش وزن؟با توجه به منبع مورد اعتماد موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، برای کاهش وزن موفقیت آمیز و ایمن، افراد باید به مدت 6 ماه در هفته 1 تا 2 پوند وزن کم کنند. یک فرد می تواند با کاهش کالری دریافتی خود به میزان 500 تا 1000 کالری در روز به این سطح از کاهش وزن دست یابد.با این حال، زمانی که فرد کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهد، بدن می‌تواند سازگاری‌های هورمونی را نیز انجام دهد و در نتیجه کاهش وزن او ممکن است کاهش یابد.بسیاری از رژیم های کم کالری چربی ها را محدود می کنند، اما چربی ها به فرد کمک می کنند احساس سیری کنند. به این ترتیب، برخی از افراد ممکن است نتوانند رژیم غذایی کم چربی را حفظ کنند.مردم همچنین باید در نظر داشته باشند که کاهش کالری به تنهایی ممکن است برای حفظ کاهش وزن کافی نباشد. این به این دلیل است که غذاهای با مقدار کالری یکسان می توانند تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم فرد داشته باشند.به عنوان مثال، غذاهای با GI بالا می توانند اثرات مضری بر اهداف کاهش وزن فرد داشته باشند. بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2014 منبع مطمئن، این غذاها می توانند باعث ایجاد موارد زیر شوند:افزایش سطح گلوکز خون و سطح انسولینهوس خوردن غذاهای پر کربوهیدراتافزایش ذخیره چربیچند نمونه از غذاهای با GI بالا عبارتند از:غذاهای شیریننوشابه های شیریننان سفیدبرنج سفیدسیب زمینیهاعلاوه بر کاهش کالری و خوردن غذاهای سالم، افراد ممکن است بخواهند یک برنامه ورزشی را برای حمایت از اهداف کاهش وزن خود در نظر بگیرند.یک مطالعه در سال 2020 که رژیم غذایی را با برنامه ورزشی و رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کاهش وزن در میان زنان دارای اضافه وزن 40 تا 60 ساله مقایسه کرد، نشان داد که رویکرد ترکیبی رژیم غذایی و ورزش بهترین نتایج را نشان می‌دهد.آنچه تحقیق می گویدیک منبع مورد اعتماد در سال 2018، رویکرد رژیم غذایی بهینه را برای کاهش وزن موثر و پایدار در میان افرادی که اضافه وزن یا چاق داشتند، بررسی کرد. این بررسی به این نتیجه رسید که هیچ رژیم غذایی مناسبی برای همه وجود ندارد و بهترین رویکرد فردی کردن است.همین بررسی بر اهمیت رویکردهای زیر برای کاهش وزن تاکید می کند:اجتناب از قندهای اضافه شدهمحدود کردن غذاهای فرآوری شدهمصرف محصولات غلات کاملخوردن میوه و سبزیجات بیشترسایر نکات کاهش وزندر کنار برنامه ریزی وعده های غذایی و دنبال کردن لیست خرید، نکات دیگری که ممکن است به کاهش وزن فرد کمک کند عبارتند از:آگاهی از اندازه سهم و نسبت درشت مغذی های مختلفاز جمله پروتئین و فیبر در هر وعده غذاییکاوش در گیاهان و ادویه های جدید برای افزودن تنوع به وعده های غذایی و کاهش نیاز به شکر، نمک و چربی اضافیپخت دسته ای غذاهای سالم برای فریزراجتناب از دوره های طولانی بدون غذا برای کاهش هوس خوردن میان وعده های ناسالمحفظ هیدراتاسیون برای کاهش میل به نوشیدنی های شیرینانجام 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در اکثر یا تمام روزهای هفتههمکاری با رژیم و ورزش دوستاستفاده از ترازو حداکثر یک بار در هفته در یک زمان ثابت از روزخلاصهترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک سبک زندگی فعال می تواند به فرد در حفظ وزن متوسط کمک کند. برنامه ریزی وعده های غذایی و خرید برای کاهش وزن موفق مفید است.شاید شمارش کالری تنها روش مفید برای کاهش وزن نباشد. برنامه کاهش وزن زمانی موفق تر است که فرد آن را با نیازهای فردی خود تطبیق دهد.یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص تغذیه می تواند با یک فرد برای طراحی یک برنامه غذایی بهینه و حمایت از فرد در حین تلاش برای چاقی شکمیخود کار کند.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن...