چگونه با یک ذهن ADHD اولویت بندی کنیم؟

اولویت بندی یکی از مهارت هایی است که افرادی با ADHD بطور طبیعی در وجودشان نهادینه نمی شود. برای آنها این مهارت معمولا بیشتر شبیه یک قدرت افسانه ای است.اولویت بندی در ساده ترین فرم به فرایند تصمیم گیری درباره این است که ابتدا کدامیک را انجام دهیم؟مهارت اولویت بندی یک مهارت کاربردی و عملی است که به ما در تکمیل زنجیره ای از کارها کمک می کند. این مهارت در رسیدن به مطلوب زندگی یا سمت و سویی که ما میخواهیم برویم کمک بسیاری می کند. ساختن یک لیست از کارها،می تواند یکی از راه های بسیار خوب برای انجام آنها باشد. لیست کارهایتان را می توانید اولویت بندی کرده و بر اساس اهمیتشان مرتب کنید. حس تکمیل کارها، حس مفید بودن و بهروری که در شما ایجاد می شود،‌ باعث بالا رفتن سطح اعتماد بنفس خواهد شد.اولویت بندی چرا افرادی که ADHD دارند، اولویت بندی برایشان سخت بنظر می رسد ؟چهار دلیل اصلی وجود دارد: ‍۱- همش با هم و یکباره زمانیکه شما ADHD داشته باشید، همیشه میلی در شما برای انجام کارها به یکباره و بقول خودمان در یک نشست دارید. می خواهید بدون وقفه در یک نشست همه کار را انجام دهید. این خواسته می تواند بخاطر علاقه زیادی به کاری که انجام می دهید داشته باشد یا بخاطر داشتن کلی کار تلنبار شده که باید انجام بشه داشته باشید و شما حس بیقراری و اضطراب برای انجام همه آنها دارید. از آنجایی که اولویت بندی یعنی انتخاب یک کار و تمرکز بر روی آن و بیخیال شدن کارهای بعدی برای مدتی هر چند کوتاه (‌۳۰ دقیقه )‌ است. این امر برای فردی با ADHD می تواند باعث حس اضطراب یا حتی وحشت شود. یا در ضمیر ناخودگاه احساس گناه کند. بنابراین بجای اولویت بندی آنها سعی می کنید که همه کارها را یکباره انجام دهید.یکی از راه حل ها مثلا پریدن از یک کار به کار دیگر می تواند باشد.مشکل این روش در ایجاد حس گیجی و غیر بهینه بودن آن است. علاوه بر آن بخاطر اینکه توجه شما متمرکز نمی شود، ‌شانس اتمام کار برای شما بسیار پایین می آید. ۲- هیچ موقع زمان برای اولویت بندی وجود ندارد.زمانی که زندگی شما پر از درخواست های بسیاری می شود، به نظر بهترین راه حل جواب دادن بلا درنگ به تمام درخواست ها است. با این روش شما همواره در حال تکاپو و تلاش در طول روز خواهید بود و حس خستگی در بعد از ظهر شما را فرا خواهد گرفت، اما لزوما چیزی تکمیل نخواهد شد. زمان گذاشتن برای برنامه ریزی و اولویت بندی این درخواست ها بسیار لوکس و غیر ضروری بنظر می رسد. شاید روزی برای اولویت بندی زمان اختصاص بدهیم ولی آن روز هیچ موقع فرا نمی رسد. ۳- تصمیم گیریاولویت بندی یعنی نه گفتن به بعضی چیزها و بله گفتن به بعضی چیزهای دیگر است. این تصمیم گیری برای افراد با ADHD بسیار سخت است. در نظر آنها همه چیز به یک اندازه مهم هستند. برای همین بهترین راه حلی که بنظرشان می رسد، انجام همه آنها باهم دیگر است. (‌مورد ۱ را ببیند). ۴- واقع گرا بودناولویت بندی همواره با واقعیت عجین شده است. اگر شما بتوانید کمی واقع بین باشید و زمان لازم برای انجام کارها را تخمین بزنید، شما براحتی تعداد کارهایی که می توان در یک روی انجام داد را بدست آورده و اولویت بندی کنید. اما کی گفته که میخواهیم واقع بین باشیم ؟ این کار باعث می شود احساس دست و پا بسته بودن یا حبس شدن را داشته باشیم، بخصوص زمان هایی که کارهایی زیادی برای انجام وجود دارد. سریعا باید مشغول شد.افراد با ADHD برای داشتن افکار بزرگ ساخته شده اند و زمانیکه شرایط مهیا باشد، شما مانند انسانهای ماورایی در فضا و زمان حرکت خواهید کرد و گام های بزرگ در زمانی کوتاه برخواهید داشت. مشکل زمانی شروع می شود که نمی توانید آنرا تکرار کنید. هنوز بخاطر داشتن آن تجربه خاص و شگفت انگیز،‌ شما امیدوارید و خیال می کنید که شما همواره می توانید کارهای بیشتری در یک روز انجام دهید. زمانی که اولویت بندی نمی کنید چه رخ می دهد؟برای اینکه انسان ها امکان انجام تنها یک کار در یک لحظه را دارند، اگر بطور آگاهانه و فعالانه کارهای خود را اولویت بندی نکنید پس بدون برنامه و با استفاده از شرایط اولیه اولویت بندی خواهید کرد.کدام یک از تکنیک ها زیر را در زمان هایی که برنامه اولویت بندی ندارید، استفاده می کنید ؟اول کوچک ترین شما کوچکترین ، سریعترین یا کوتاه ترین کار را در لیست کارهایتان انتخاب می کنید. این حس خوبی به شما می دهد چون روی یکی از آنها خط می کشید. کوچکترین کارها معمولا کارهای بی اهمیتی هستند و این هم یکی از مشکلات این استراتژی است. مشکل دیگر زمانی است که با گذشت زمان، کارهای کوچک انجام می شوند اما دیگر برای کارهای بزرگتر و معمولا مهمتر زمان نخواهید داشت. با استفاده از روتین ها و عادت هاخودتان را در حالت خودکار قرار می دهید و دوباره با استفاده از روتین هایی که داشتید کارها را انجام می دهید و دوباره از توجه کردن به اولویت کارها و مقدار اهمیت آنها غافل می شوید.هر کدام سمج تر یا هر کسی اول خواست؟ شما به اولین نفری که از شما درخواست کند، زمانتان را اختصاص می دهید یا کسی که سماجت و اصرار بیشتری به خرج می دهد. مردم خیلی زود تشخیص می دهند که چگونه شما عمل می کنید و از آن به نفع خودشان استفاده می کنند. هرچند،‌ آنچه بیشترین اهمیت را برای آنها دارند لزوما مهمترین کار یا رخداد برای شما نیست. در همسایگیشما ممکن است خودتان را همواره در حال انجام کارهای افرادی که در اطراف شما هستند( همسایه هایتان) ببینید. بنظر منطقی می رسد، اما روش خیلی خوبی برای اولویت بندی نیست.منتظر حس خوب داشتنشما ممکن است خودتان را منتظر بدست آوردن حس خوب برای انجام یک کار،‌ بیابید. یا بقول خودمان توی مد انجام کاری باشید. خطری که در این استراتژی به کمین نشسته بسیار بزرگ است. چون ممکن است هرگز احساس خوبی به شما برای انجام آن کار به شما دست ندهد. تحت تاثیر دیگرانشما ممکن است آنچه دیگران و یا اطرافیان شما انجام می دهند را تکرار کنید، چه در خانه چه در محل کار.اگر آنها معمولا برای تفریح تلویزیون می بینند یا برای ناهار بیرون می روند، شما هم آنها را تکرار می کنید. شما با این روش همچنان کارهایی را انجام می دهید، هرچند این کارها شما را به سمت اهداف شما، سوق نمی دهند و یا شما را در پایان روز رازی نمی کنند. تنها با دانستن نمی توان تغییر کرد، دانستن نصف موضوع است و نیمه دیگر آن آگاه بودن به نحوه اولویت بندی لحظاتی است که باعث تغییر در زندگی اتان بشود.هر مقدار از زمان را که به برنامه ریزی و اولویت بندی کارها اختصاص دهید برای شما مثل یک سرمایه گذاری پربازده عمل خواهد کرد. شما را از حالت همواره مشغول را خارج خواهد کرد و به شما اجازه کنترل امور و برنامه هایتان را خواهد داد. اگر فکر می کنید قادر به اولویت بندی نیستید، با شما مخالفت شدید می کنم! بخاطر اینکه می دانیم شما زمانیکه به پایان وقت کاری که می رسید یا به انتهای پروژه که نزدیک می شوید یا به روز امتحان که نزدیک می شوید، شرط می بندم که شما واقعا به نحو احسنت اولویت بندی انجام می دهید. شما می دانید که مهمتر کارتان کدام است و به چه چیزهایی باید نه بگویید تا امتحان را پاس کنید و یا پروژه را به موقع انجام دهید. هرچه به خط پایان نزدیکتر می شوید ذهن شما بهتر اولویت بندی می کند.به این می گویند اولویت بندی! حال می خواهیم این بازوی اولویت بندی را هر روز با تمرین کمی قوی تر کنیم و منتظر لحظه آخر برای این کار نباشیم.با تشکر فراوان از زمانیکه برای یادگیری سپری کردید.این متن ترجمه نوشته ای است که می توانید به زبان اصلی خودتان مطالعه کنید. https://untappedbrilliance.com/how-to-prioritize-when-you-have-adhd/