کش و قوس دادن به بدن یا Pandiculation

پَنْدیکیولِیْشِن به طور کلی به معنای عمل کشش و قوس دادن به بدن همراه با خمیازه کشیدن، به ویژه هنگام بیدار شدن از خواب است. با این حال، اینکه ما به شکل خودکار بدنمان را کش و قوس دهیم بسیار عملکرد بیشتری دارد تا اینکه بدنمان را وادار به انجام اینکار کنیم! همانطور که در این مطلب خواهید آموخت، «کش و قوس دادن به بدن» بخشی اساسی از عملکرد عصبی عضلانی ما است. در واقع، وقتی صحبت از حفظ سلامتی می شود، «کش و قوس دادن به بدن» برابر با ورزش و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. وقتی «کش و قوس دادن به بدن» را متوقف می کنیم، عضلات ما منقبض می شوند. درد، وضعیت بدن نامناسب و دامنه حرکتی محدود را تجربه می کنیم و با گذشت زمان، ساختار بدن ما خراب می شود.چگونه بدنمان را به شکل طبیعی کش و قوس دهیم؟«کش و قوس دادن به بدن» روش طبیعی سیستم عصبی ما برای بیدار کردن سیستم حسی حرکتی و آماده کردن ما برای حرکت است.ما انسانها، و همچنین جانوران مهره دار، وقتی از خواب بیدار می شویم یا زمانی که برای مدتی کم تحرک بوده ایم، تمایل داریم به طور خودکار خودمان را بکشیم. اگر تا به حال دیده ایم که سگ یا گربه هنگام بلند شدن از خواب، کمرش را قوس می دهد، یا یک نوزاد هنگام بیدار شدن دستها و پاهایش را می کشد، شاهد واکنش «کش و قوس دادن بدن» بوده ایم. شاید فکر کنیم که این واکنش یک کشش است اما در واقع زمانیکه بدن را کش و قوس می دهیم، عضلاتی را درگیر می کنیم که غیرفعال بوده اند.«کش و قوس دادن به بدن» واکنش ذاتی ما به احساس عدم حرکت و ایجاد تنش در عضلات است - که اغلب این دو به همراه یکدیگر هستند. «کش و قوس دادن به بدن» با توجه به سطح انقباض عضلات ما، بیوفیدبک را به سیستم عصبی ما ارسال می کند و این موضوع به جلوگیری از ایجاد تنش مزمن عضلانی کمک می کند.این یک عملکرد بسیار مهم از واکنش پاندیکولار است. «کش و قوس دادن به بدن» عضلات را منقبض و آزاد می کند به گونه ای که حلقه گاما، یک حلقه بازخورد در سیستم عصبی ما که سطح تنش را در عضلات تنظیم می کند، به طور طبیعی تنظیم مجدد می شود. این تنظیم مجدد تنش عضلانی را کاهش می دهد و کنترل آگاهانه و داوطلبانه بر عضلات ما را بازیابی می کند.جلوگیری از ایجاد تنش در عضلات برای حفظ وضعیت بدن و حرکت سالم در طول زندگی بسیار مهم است. مشاهده شده است که جنین ها در رحم در حال «کش و قوس دادن به بدن» هستند که این مشاهده نشان می دهد واکنش پاندیکولار تا چه اندازه در سیستم عصبی ما ریشه دوانده است و چقدر برای عملکرد اسکلتی عضلانی ما اساسی است.متأسفانه، با افزایش سن و ایجاد روشهای معمول برای ایستادن و حرکت، واکنش طبیعی پاندیکولار ما معمولاً نمی تواند با تمام یادگیری هایی که در سیستم عصبی ما اتفاق می افتد، مقابله کند. سبک زندگی تکراری و کم تحرک ما با سبک زندگی فعال اجدادمان کاملاً متفاوت است. ما تمایل به ایجاد تنش عضلانی با سرعت بسیار بیشتری نسبت به آنها داریم زیرا کمتر حرکت می کنیم و تمایل به تنوع کمتری در حرکات خود داریم. با افزایش تدریجی تنش عضلانی و از دست دادن آگاهی و کنترل عضلات خود، واکنش پاندیکولار ما اغلب مهار می شود.«کش و قوس دادن به بدن» حرکتی است که ما خود آنرا انتخاب می کنیم! توماس هانا، بنیانگذار آموزش جسمانی بالینی، فیزیولوژی عصبی و اثرات واکنش پاندیکولار را مطالعه کرد. او بررسی کرد که چگونه «کش و قوس دادن به بدن» مستقیماً به تنش عضلانی معمولی که علت اصلی درد مزمن، وضعیت و مشکلات حرکتی بیمارانش بود، می پردازد. هانا حرکات و تمرینات مراقبت از خودی را توسعه داد که از واکنش پاندیکولار استفاده می کرد.تکنیک «کش و قوس دادن به بدن» اختیاری که هانا توسعه داده است، یک نوع بسیار تخصصی از انقباضات اکسنتریک یا برون گرا، است - انقباضی که در آن عضلات درگیر هستند در حالی که تحت افزایش بار کشیده می شوند. به عنوان مثال، توجه کنید وقتی دمبل را پایین می آورید، عضله دوسر بازو شما چه می کند. عضلات همچنانکه به آرامی کشیده می شوند، تا زمانی که وزنه را نگه دارید همچنان درگیر هستند.کش و قوسی که می خواهیم به بدن دهیم باید بسیار آهسته و آگاهانه انجام شود تا سیستم عصبی بتواند بیوفیدبکی را که این حرکت ارائه می دهد حس کرده و یکپارچه کند. عضلات مخالف نباید در حین «کش و قوی دادن به بدن» درگیر شوند. و مقاومت یا بار باید به گونه ای اعمال شود که عضلاتی که به طور فعال کشیده می شوند در سراسر دامنه حرکتی حرکت کاملاً درگیر شوند.در حالتی که شخصی به بدن کش و قوس می دهد، این شخص در برابر عضلاتی که به طور فعال کشیده می شوند مقاومت ایجاد می کند. این حرکات را می توان در هر موقعیتی نسبت به جاذبه زمین انجام داد زیرا این شخص می تواند جهت مقاومت را در حین حرکت فرد در دامنه حرکت تنظیم کند.در بیشتر تمرینهای خود مراقبتی و خود کش و قوس دادن به بدن که هانا ایجاد کرده است، تنها نیروی جاذبه زمین مقاومت را ایجاد می کند. این بدان معناست که شما باید در موقعیتهای خاصی نسبت به نیروی جاذبه قرار داشته باشید تا بتوانید گروه های عضلانی را به طور صحیح کش و قوس دهید.تمرین های خود کش و قوس دادن به بدن هانا مبتکرانه بود. این اولین تکنیک فعالی بود که یک مربی حرکات جسمانی به میزان قابل توجهی از آن استفاده کرده بود. مربیان حرکات جسمانی قبلی روی تکنیکهای حرکت غیرفعال تمرکز کرده بودند که با افزایش آگاهی حسی حرکتی و آرام کردن سیستم عصبی عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، هانا دریافت که حرکت ارادی کارآمدترین و مؤثرترین راه برای فراموش کردن انقباضات عضلانی مزمن و غیرارادی و بازآموزی وضعیت و الگوهای حرکتی است.«کش و قوس دادن به بدن» به سرعت تنش عضلانی را کاهش داد، و از آنجایی که این کار از طریق یادگیری به جای دستکاری روان شناختی انجام شد، اثرات معمولا طولانی مدت داشتند. هانا ابتدا به شاگردانش کش و قوس هایی را آموزش داد که بر انقباض و رهاسازی گروه های کوچکی از عضلات متمرکز بود. زمانی که شاگردانش شروع به کاهش تنش عضلانی غیرارادی خود کردند، او حرکات بزرگتری را به آنها آموزش داد که آزادسازی عضلانی آنها را در الگوهای حرکتی طبیعی و کارآمد تمام بدن ادغام می کرد.هانا روش های خود را به سه درس استاندارد بر اساس سه الگوی وضعیتی که در شاگردانش مشاهده کرد، تدوین کرد، رویکردی که او آن را «آموزش جسمانی بالینی» نامید. بعد از هر درس عملی، هانا به شاگردانش تمرینهای ساده مراقبت از خود داد تا بتوانند یاد بگیرند که چگونه به جای تکیه بر یک پزشک، از خود مراقبت کنند. در حالی که روش های قبلی آموزش جسمانی به شکل نسبتاً آزاد بود، هانا سیستماتیک عمل کرد و اینگونه برای افراد آسان بود که تمرین هایش را در خانه انجام دهند.هانا می گوید: «یکی از چیزهای مورد علاقه من که یک مشتری تا به حال به من گفته است این است: «میدانی دخترم وقتی از خواب بیدار میشود چگونه خودش را می کشد؟ من متوجه شدم که این هفته این کار را انجام می دهم، و مدت زیادی بوده که این کار را انجام نداده ام!» سیستم عصبی انسان پلاستیکی است، یعنی عملکرد آن بر اساس ورودی هایی که به آن می دهیم تغییر می کند. سیستم عصبی ما در طول زندگی ما قادر به تغییر و یادگیری است. همانطور که سیستم عصبی ما یاد می گیرد که عضلات خاصی را منقبض نگه دارد، همچنین می تواند یاد بگیرد که این تنش مزمن را از بین ببرد. همانطور که توماس هانا کشف کرد، «کش و قوس دادن به بدن» کارآمدترین و موثرترین راه برای رهایی از تنش مزمن، تسکین درد عضلانی، و بازگرداندن کنترل داوطلبانه عضلانی است.تکنیک ما برای «کش و قوس دادن به بدن» به ما این امکان را می دهد که سطح تنش عضلانی خود را در حالت استراحت به سطح پایه کاهش دهیم، حالت طبیعی و الگوهای حرکتی خود را بازیابی کنیم و کنترل داوطلبانه کامل عضلات خود را دوباره به دست آوریم.«کش و قوس دادن به بدن» برای حفظ سلامت ما آنقدر اساسی است که برابر با ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل است. اگر میخواهیم از دردهای اسکلتی عضلانی، وضعیت نامناسب، محدودیت حرکتی و شکست ساختاری با افزایش سن جلوگیری کنیم، باید هر روز عضلات خود را کش و قوس دهیم.مترجم: نرمینه محمدطاولیمنبع: https://somaticmovementcenter.com/pandiculation-what-is-pandiculation/#