می‌توان افکار استرس‌زا را کنترل کرد؟

افکار استرس‌زا همواره در طول زندگی در کنار بشر بوده‌اند. عده زیادی از انسان‌ها همواره در حال ارزیابی گفته‌ها و شنیده‌های خود هستند. افکار استرس‌زا فشار بسیار مضاعفی را بر فرد وارد خواهند کرد و این افکار فرد را در مردابی از پرسش‌های بی سرانجام رها خواهند کرد. پرسش هایی از این دست که: چرا همه چیز آنگونه که باید پیش نرفت؟ مرتکب چه اشتباهی شده ام؟ چه اتفاقات بدی می‌توانست رخ دهد؟ در صورتی که موفق به انجام این کار نشوید چه عواقبی در انتظار شما خواهد بود؟چنین منطقی راه به جایی نخواهد داشت و شما را در معرض هجوم افکار استرس‌زا قرار می‌دهد. ریک هانسون یک روانشناس برجسته است که در کتاب خود این گونه می‌نویسد: «مغز ما به صورت طبیعی تعصب خاصی نسبت به پذیرفتن افکار منفی دارد. به همین دلیل ممکن است قبل از اینکه متوجه شویم خود در دام افکار پریشانی که از یک تفکر ساده آغاز شده‌اند، گرفتار بیابیم.»کنار گذاشتن افکار منفی برای افرادی که همواره در معرض تفکرات منفی و استرس‌زا قرار دارند، کار چندان ساده ای نخواهد بود. به خاطر داشته باشید که شما قادر نخواهید بود به مغز خود را وادار به توقف تفکر در خصوص موضوعی خاص کنید، اما شما همواره می‌توانید مغز خود را بر موضوع دیگری متمرکز کنید.با پذیرش افکار استرس‌زا آنها را به کلی فراری دهیداولین گام در راستای متوقف کردن افکار استرس‌زا و منفی، پذیرفتن این افکار است. پذیرفتن چنین افکاری آنقدر ها که به نظر می‌رسد کار ساده ای نخواهد بود. عاملی که موجب غرق شدن ما در افکارمان می‌شود آن است که ما از اینکه در افکار خود غرق شده‌ایم بی اطلاع هستیم. تصور کنید که از طریق تلفن در حال مکالمه با یکی از دوستان خود هستید و برای مدت کوتاهی به خواب فرو می‌روید، پس از اینکه به خودتان می‌آیید متوجه می‌شوید که بیش از ۵ دقیقه است که حتی یک کلمه از حرف‌های دوستتان را نشنیده‌اید. افکار از قدرت خارق‌العاده ای برخوردار هستند، آنها برای تسخیر مغز نیاز به کمک با کسب اجازه از شما نخواهند داشت.شما از طریق تعمق در افکار خود می‌توانید به این چرخه افکار استرس‌زای خود خاتمه دهید. پس از اینکه متوجه حضور همیشگی افکار استرس‌زا در ذهن خود شدید می‌توانید توجه خود را به موضوع دیگری معطوف کنید. از آنجایی که ما همو راه به ذهن خود اعتماد کرده‌ایم، زیر نظر گرفتن افکار شخصی برای ما کار مشکلی خواهد بود. اما با پی بردن به چرخه افکار استرس‌زا در ذهن خود درمی‌یابید که مغز همواره در حال خدمت گذاری به شما نبوده و در مواقعی با تمرکز بر جنبه‌های منفی، پردازش‌های بی حاصلی را به انجام می‌رساند.سعی نکنید افکار استرس‌زا را از ذهن خود دور کنیدشاید این گفته بسیار متناقض به نظر برسد، اما اجتناب از افکار استرس‌زا، بر وخامت اضطراب و پریشانی فرد می‌افزاید. دکتر مایکی تروکل یکی از روانشناسان و اساتید دانشگاه استنفورد در این خصوص می‌گوید: یک از بزرگترین نگرانی‌های افراد زمانی ظهور پیدا می‌کند که افکار استرس‌زا در قالب چرخه‌ای در ذهن ما تکرار می‌شوند. حس ناشی از اجتناب از عواملی که منجر به بروز احساسات ناخوشایند در فرد می‌شوند، احساس بسیار خوشایندی را در فرد ایجاد خواهد کرد. از آنجایی که این احساس بسیار خوشایند است، همین موضوع سبب افزایش شدت اضطراب در فرد می‌شود. بنابراین دفعه بعدی که چنین افکاری به ذهن هجوم آورند، به طور ناخودآگاه و بدون اینکه متوجه باشیم، اضطراب شدیدتری را در ذهن خود به وجود می‌آوریم. چرا که لذت ناشی از اجتناب از این افکار احساس خوشایندی در ما ایجاد می‌کند.از این رو مواجه شدن با افکار منفی، نشانه‌ای از بیداری ذهن است. چرا که اجتناب از بروز افکار منفی موجب می‌شود که اضطراب و پریشانی فرد در بخش‌های دیگری تجلی پیدا کند. این به معنا گرفتار شدن در دام کابوس‌های شبانه و یادآوری‌های بسیار تلخ است. به جای اینکه افکار استرس‌زا را مانند غبار کهنه به زیر فرش پنهان کنید، آنها را به چالش کشیده و در همه جا پراکند کنید.با طرح سوالات ترس‌های خود را هدف قرار‌دهیدبا استفاده از این تکنیک که در درمان اضطراب‌های بسیار وخیم مورداستفاده قرار می‌گیرد، یک گام فراتر بروید. شما با استفاده از این روش از زاویه‌ای بسیار منطقی‌تر به افکار خود خواهید نگریست. پروفسور پیتر نورتن از دانشگاه هوستون می‌گوید. «مدارکی که بروز افکار استرس‌زا را توجیه کرده و مدارکی که در تضاد با این افکار هستند، به خوبی بررسی کنید. مدارک موجود را از جهات مختلف بررسی کنید، به این ترتیب به درک بهتری از شرایط موجود دست خواهید یافت.»نورتن می‌گوید: بهتر است با طرح سوالات که منشأ ترس‌ها شما را هدف قرار دهند، شروع کنید. برای مثال از خود بپرسید: «کدام احساس من در خصوص شرایط فعلی تا این حد ترسناک و خطرناک است؟» و «کدام یک از افکار من بدترین اتفاقی خواهد بود که می‌تواند به وقوع بپیوندد» طرح چنین سوالات افکار استرس‌زای شما را به چالش کشانده و شما را از سطح این افکار دور خواهد کرد. به گفته نورتن، طرح چنین سوالات به شما می‌آموزد که چگونه افکار خود را زیر نظر داشته باشید. به این ترتیب شما از بیرون افکار خود را مشاهده خواهید کرد و به تحلیلی واقع‌گرایانه‌تر از شرایط دست خواهید یافت. این تحلیل‌ها از میزان تعصب مغز شما بر افکار استرس‌زا کاسته و با نگاهی متفاوت به درک موضوعات خواهید پرداخت.به آرامی با ترس‌های خود مواجه شویدبه گفته نورتن به محض اینکه به دلیل ترس‌ها و افکار استرس‌زای خود پی‌بردید دیگر وقت آن رسیده است که با گام‌های کوتاه محتاطانه در راه غلبه بر ترس‌های خود گام بردارید. بهتر است از ترس‌های کوچک‌تر و پیش پا افتاده تر آغاز کنید. سپس رفته رفته همگام با پیشرفت شما در مواجهه با ترس، با ترس‌های بزرگ‌تر و ریشه‌دارتر خود مواجه شوید. برای مثال، در صورتی که از سخنرانی در مجامع عمومی واهمه دارید، باید با سخنرانی در مقابل یک یا دو تن از دوستان خود با ترس خود مواجه شوید. به این ترتیب مقاومت شما در مواجهه با اضطراب به مراتب افزایش پیدا خواهد کرد.با مدیتیشن حضور ذهن و هوشیاری خود را بهبود ببخشیدبه عقیده نورتن یکی از راهکارهای سودمند در راستای حذف افکار استرس‌زا قبل از اینکه بیش از اندازه وخامت پیدا کند انجام تمرینات مدیتیشن است. این تمرینات ذهن و جسم انسان را به آرامش می‌رساند. نورتن با یک توصیف ساده به‌زیبایی تمام رابطه ذهن و جسم را به‌تصویر کشیده است: " ذهن و جسم چون سازهای یک ارکستر در هارمونی و هماهنگی در کنار یکدیگر به حیات خود ادامه می‌دهند." به این ترتیب، زمانی که ذهن انسان سرشار از شور و شعف می‌شود، جسم انسان نیز به شور می‌آید. از این رو، زمانی که شما با استفاده از تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق و آگاهانه و مدیتیشن جسم خود را به آرامش می‌رسانید، ناخودآگاه شرایط مطلوبی را در ذهن خود به وجود آورده و به آرامش ذهنی نیز دست پیدا می‌کنید.شما می‌توانید با تمرکز بر نحوه تنفس خود ساده‌ترین مدیتیشن را به انجام برسانید. به خاطر داشته باشید که نحوه تنفس در انجام این تمرینات اهمیت چندانی ندارد. شما برای انجام این تمرین تنها با تمرکز بر احساس تنفس، می‌توانید افکار منفی را از ذهن خود دور نگه دارید. به تدریج و با افزایش مهارت مدیتیشین خود، می‌توانید از این روش در هنگام هجوم افکار منفی نیز بهره ببرید.به‌آرامی در مسیر موفقیت پیش برویدزمانی که موفق شدید رشته افکار منفی و استرس‌زا را از هم بدرید، وقت آن رسیده است که با تمرین این کار را به یک واکنش طبیعی بدل کنید. نکته حائز اهمیت این نیست که اضطراب خود را به دقت هدف قرار دهید، بلکه مهمترین مسئله شناسایی مواقعی است که دچار استرس شده‌اید. شما باید به صورت فعال به تمرینات خود ادامه دهید تا بتوانید بر ترس‌ها خود غلبه کنید، و از اینکه ترس‌ها از شما تغذیه کنند اجتناب کنید. در صورتی که در زمان مناسب برای کاهش اضطراب خود وارد عمل نشوید ممکن است، میزان زیادی از انرژی خود را از دست داده و زندگی خود را به تجربه تلخ و غم انگیزی تبدیل می‌کنید. به همین دلیل بهتر است، به محض اینکه به افکار آشفته خود واقف شدید، تمرینات خود را جدی بگیرید و به افکار استرس‌زا اجازه ندهید که کنترل زندگی شما را به دست بگیرند.یک تمرین مدیتیشن که تنها دو دقیقه از زمان شما را به خود اختصاص خواهد‌دادشما با انجام این تمرین می‌توانید ذهن خود را به موضوع دیگری معطوف کنید. برای انجام این روش دو دقیقه‌ای باید به ترتیب زیر عمل کنید: به اطراف خود بنگرید و به محل قرارگیری خود توجه کنید. سپس چشم‌های خود را ببندید و به اصواتی که در اطراف خود می‌شنوید توجه کنید، مهم نیست صدایی که می‌شنوید صدای گریه یک کودک است یا صدای تایپ کردن همکارانتان. بلکه نکته حائز اهمیت این است که در اصوات اطراف خود غوطه‌ور شوید. با یک نفس عمیق خود را آرام کنید. هوای دم را در تمام مسیر دنبال کنید. به عبور هوا از سینه و برآمده شدن شکم خود توجه کنید. سپس هوای بازدم را نیز به دقت زیر نظر بگیرید. آیا هوای بازدم پس از عبور از اعضای شما گرم‌تر شده است یا سردتر؟ این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید. هر بار با تنفس عمیقی آغاز کرده و هوای ورودی را تا لحظه خروج از بدن خود زیر نظر بگیرید.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود.