بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بپردازیم. اطلاعات زیادی در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام وجود دارد.اگر به دنبال بهترین نکات در مورد چگونگی کاهش وزن و حفظ آن هستید، این مقدار به ظاهر بی پایان توصیه می تواند بسیار گیج کننده و گیج کننده باشد.از رژیم‌های غذایی که غذاهای خام را تبلیغ می‌کنند تا برنامه‌های غذایی که حول شیک‌ها و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده می‌چرخند، به نظر می‌رسد که هر روز یک رژیم غذایی جدید ظاهر می‌شود.مشکل اینجاست که اگرچه رژیم‌های غذایی بسیار محدود و برنامه‌های غذایی حذفی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌شود، اکثر مردم نمی‌توانند آن‌ها را حفظ کنند و در نهایت در عرض چند هفته دست از کار می‌کشند.اگرچه کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در یک هفته با پیروی از یک رژیم غذایی مد روز ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است.کلید واقعی کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید.نکات زیر روش های سالم و واقع بینانه ای است که شما را به مسیر اصلی بازگرداند و به سمت اهداف وزن و تناسب اندام خود حرکت کنید.در اینجا 25 مورد از بهترین نکات رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کمک به کاهش وزن آورده شده است.1. فیبر را پر کنیدفیبر در غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود.برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند.افزایش مصرف به آسانی اضافه کردن لوبیا به سالاد، خوردن جو برای صبحانه یا میان وعده‌ها و آجیل‌ها و دانه‌های غنی از فیبر است.2. شکر اضافه شده را رها کنیدقند اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است.به علاوه، غذاهایی مانند آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند، دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند که بدن شما برای سالم ماندن نیاز دارد.حذف مواد غذایی سرشار از قندهای افزوده راهی عالی برای کاهش وزن اضافی است.توجه به این نکته مهم است که حتی غذاهایی که به‌عنوان «سالم» یا «ارگانیک» تبلیغ می‌شوند، می‌توانند حاوی قند بسیار بالایی باشند. بنابراین، خواندن برچسب های تغذیه ضروری است.3. فضایی برای چربی سالم ایجاد کنیددر حالی که چربی اغلب اولین چیزی است که در هنگام تلاش برای لاغری کاهش می یابد، چربی های سالم در واقع می توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.در حقیقت، پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب که سرشار از غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است، در چندین مطالعه نشان داده است که کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.علاوه بر این، چربی‌ها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، اشتها را کاهش داده و به شما کمک می‌کند در مسیر درست بمانید.4. حواس پرتی را به حداقل برسانیددر حالی که خوردن وعده های غذایی در جلوی تلویزیون یا رایانه ممکن است به نظر خرابکاری در رژیم غذایی نباشد، غذا خوردن در حالی که حواسش پرت است ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید و وزن اضافه کنید.غذا خوردن پشت میز شام، به دور از حواس‌پرتی‌های احتمالی، نه تنها راه خوبی برای کاهش وزن است، بلکه به شما فرصت می‌دهد تا دوباره با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.گوشی های هوشمند وسیله دیگری هستند که باید هنگام غذا خوردن کنار بگذارید. پیمایش در ایمیل ها یا فید اینستاگرام یا فیس بوک شما به اندازه تلویزیون یا کامپیوتر حواس پرت کننده است.5. در راه سلامتی قدم برداریدبسیاری از مردم بر این باورند که برای شروع سریع کاهش وزن باید یک برنامه ورزشی سخت را اتخاذ کنند.در حالی که انواع مختلف فعالیت برای رسیدن به اندام مهم هستند، پیاده روی یک راه عالی و آسان برای سوزاندن کالری است.در واقع نشان داده شده است که تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز به کاهش وزن کمک می کند.به علاوه، این یک فعالیت لذت بخش است که می توانید در هر زمانی از روز هم در داخل و هم در خارج از خانه انجام دهید.6. آشپز درونی خود را بیرون بیاوریدنشان داده شده است که پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می شود.اگرچه خوردن وعده های غذایی در رستوران ها لذت بخش است و می تواند در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرد، اما تمرکز بر پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه راه بسیار خوبی برای کنترل وزن است.علاوه بر این، تهیه غذا در خانه به شما این امکان را می دهد که مواد جدید و سالم را آزمایش کنید و در عین حال در هزینه خود صرفه جویی کنید.7. یک صبحانه غنی از پروتئین میل کنیدنشان داده شده است که گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه برای کاهش وزن مفید است.به سادگی کاسه غلات روزانه خود را با یک مخلوط پروتئینی که با تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده درست شده است عوض کنید، می تواند به کاهش وزن کمک کند.افزایش مصرف پروتئین در صبح همچنین ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های ناسالم اجتناب کنید و کنترل اشتها را در طول روز بهبود ببخشید.8. کالری خود را ننوشیددر حالی که بیشتر مردم می‌دانند که باید از نوشابه‌های گازدار و میلک شیک اجتناب کنند، بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی نوشیدنی‌هایی که برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می‌شوند، می‌توانند مملو از مواد ناخواسته باشند.نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه و آب‌های طعم‌دار دارای کالری، رنگ‌های مصنوعی و قند اضافه هستند.حتی آبمیوه، که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم تبلیغ می شود، در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود.روی آبرسانی با آب تمرکز کنید تا کالری مصرفی در طول روز را به حداقل برسانید.9. هوشمند خرید کنیدایجاد یک لیست خرید و پایبندی به آن یک راه عالی برای جلوگیری از خرید بی رویه غذاهای ناسالم است.به علاوه، نشان داده شده است که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم‌تر و کاهش وزن می‌شود.راه دیگر برای محدود کردن خریدهای ناسالم در خواربارفروشی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم قبل از خرید است.مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به سراغ غذاهای پرکالری و ناسالم بروند.10. هیدراته بمانیدنوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.یک مطالعه بر روی بیش از 9500 نفر نشان داد که افرادی که به اندازه کافی هیدراته نشده بودند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتند و نسبت به کسانی که به درستی هیدراته شده بودند، بیشتر در معرض چاقی بودند.علاوه بر این، افرادی که قبل از غذا آب می نوشند نشان داده شده است که کالری کمتری می خورند.11. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنیدعجله در وعده‌های غذایی یا غذا خوردن در حین حرکت ممکن است باعث شود بیش از حد و خیلی سریع مصرف کنید.درعوض، مراقب غذای خود باشید و بر مزه هر لقمه تمرکز کنید. ممکن است باعث شود شما از زمان سیری بیشتر آگاه شوید و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد.تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود، حتی اگر زمان محدودی دارید، راهی عالی برای کاهش پرخوری است.12. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهیدکربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی است که فیبر و سایر مواد مغذی آنها حذف شده است. به عنوان مثال می توان به آرد سفید، ماکارونی و نان اشاره کرد.این نوع غذاها فیبر کمی دارند، به سرعت هضم می شوند و فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می دارند.در عوض، منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند جو، غلات قدیمی مانند کینوا و جو، یا سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید.آنها به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات ها هستند.13. برای سبکتر شدن، سنگین‌تر را بلند کنیداگرچه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن بسیار عالی هستند، اما بسیاری از افراد تمایل دارند که فقط روی کاردیو تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامه‌های خود اضافه نمی‌کنند.اضافه کردن وزنه برداری به روال ورزشی خود می تواند به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید و کل بدن خود را تقویت کنید.علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که وزنه زدن به متابولیسم شما کمک می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید.14. اهداف معنی دار تعیین کنیدپوشاندن شلوار جین از دوران دبیرستان یا ظاهری زیباتر با لباس شنا، دلایل محبوبی است که باعث می‌شود افراد تمایل به کاهش وزن داشته باشند.با این حال، درک واقعی اینکه چرا می‌خواهید وزن کم کنید و راه‌هایی که کاهش وزن ممکن است بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد، بسیار معنادارتر است. داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.این که بتوانید با بچه هایتان تگ بازی کنید یا استقامت برای رقصیدن تمام شب در عروسی یکی از عزیزانتان را داشته باشید نمونه هایی از اهدافی هستند که می توانند شما را متعهد به تغییر مثبت نگه دارند.توانایی کمک به افراد برای کاهش وزن سریعبا این حال، این رژیم‌ها بسیار محدودکننده هستند و حفظ آنها آسان نیست. این منجر به رژیم غذایی یویو می‌شود، جایی که افراد وزن خود را از دست می‌دهند و فقط وزن خود را به دست می‌آورند.در حالی که این چرخه در کسانی که سعی در شکل گیری سریع دارند رایج است، رژیم غذایی یویو با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان مرتبط است.علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی یویو می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد.این رژیم‌ها ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما یافتن یک برنامه غذایی پایدار و سالم که به جای محروم کردن بدن شما را تغذیه کند، انتخاب بسیار بهتری است.16. غذاهای کامل بخوریدردیابی دقیق آنچه در بدن شما می گذرد یک راه عالی برای سلامتی است.خوردن غذاهای کامل که لیستی از مواد تشکیل دهنده ندارند، تضمین می کند که بدن خود را با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی تغذیه می کنید.هنگام خرید غذاهایی با لیست مواد تشکیل دهنده، کمتر، بیشتر است.اگر یک محصول دارای مواد تشکیل دهنده زیادی است که شما با آنها ناآشنا هستید، به احتمال زیاد سالم ترین گزینه نیست.17. بادی آپاگر در پایبندی به یک برنامه تمرینی یا برنامه غذایی سالم مشکل دارید، یکی از دوستانتان را دعوت کنید تا به شما بپیوندد و به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با دوستان خود لاغر می‌شوند، احتمالاً برنامه‌های کاهش وزن و ورزش را دنبال می‌کنند. آنها همچنین تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که به تنهایی این کار را انجام می دهند.به علاوه، داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با اهداف سلامت و تندرستی یکسان می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حال که همزمان سرگرم می‌شوید، انگیزه داشته باشید.18. خودتان را محروم نکنیداینکه به خودتان بگویید دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید خورد، نه تنها واقعی نیست، بلکه ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهد.محروم کردن از خودتان فقط باعث می شود که غذای حرام را بیشتر میل کنید و ممکن است در نهایت باعث پرخوری شما شود.ایجاد فضا برای زیاده‌خواهی‌های مناسب در اینجا و آنجا به شما کنترل نفس را می‌آموزد و شما را از احساس رنجش نسبت به سبک زندگی جدید و سالم خود باز می‌دارد.لذت بردن از بخش کوچکی از یک دسر خانگی یا خوردن یک غذای مورد علاقه تعطیلات بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.19. واقع بین باشیدمقایسه خود با مدل های مجلات یا افراد مشهور در تلویزیون نه تنها غیر واقعی است بلکه می تواند ناسالم نیز باشد.در حالی که داشتن یک الگوی سالم می‌تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه باشد، انتقاد بیش از حد از خودتان می‌تواند باعث عقب‌نشینی شما شود و ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود.سعی کنید به جای تمرکز بر ظاهر خود، روی احساس خود تمرکز کنید. انگیزه اصلی شما باید شادتر، تندرست تر و سالم تر شدن باشد.20. سبزی خوردنسبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.علاوه بر این، افزایش مصرف سبزیجات می تواند به کاهش وزن کمک کند.در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن سالاد قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و باعث می شود کمتر غذا بخورید.علاوه بر این، پر کردن سبزیجات در طول روز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.21. اسنک هوشمندخوردن غذاهای ناسالم می تواند باعث افزایش وزن شود.یک راه آسان برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم، تلاش برای داشتن میان وعده های سالم در خانه، ماشین و محل کارتان است.به عنوان مثال، قرار دادن وعده‌های از پیش تقسیم‌شده آجیل مخلوط در ماشین یا قرار دادن سبزیجات خرد شده و هوموس در یخچال می‌تواند به شما کمک کند در زمان بروز هوس در مسیر خود بمانید.22. جای خالی را پر کنیدکسالت ممکن است شما را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد.مطالعات نشان داده اند که بی حوصلگی به افزایش مصرف کلی کالری کمک می کند زیرا باعث می شود افراد غذای بیشتر، سالم و ناسالم بخورند.یافتن فعالیت ها یا سرگرمی های جدیدی که از آنها لذت می برید، راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از کسالت است.به سادگی پیاده روی و لذت بردن از طبیعت می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت بهتری داشته باشید تا انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف سلامتی خود پایبند باشید.23. برای خود وقت بگذاریدایجاد یک سبک زندگی سالم تر به معنای یافتن زمانی برای قرار دادن خود در اولویت است، حتی اگر فکر نمی کنید این امکان پذیر است.زندگی اغلب در مسیر کاهش وزن و اهداف تناسب اندام قرار می گیرد، بنابراین مهم است که برنامه ای ایجاد کنید که شامل زمان شخصی باشد و به آن پایبند باشید.مسئولیت هایی مانند کار و فرزندپروری از مهمترین چیزهای زندگی هستند، اما سلامتی شما باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.چه به معنای تهیه یک ناهار سالم برای سر کار، رفتن برای دویدن یا شرکت در کلاس تناسب اندام، اختصاص زمانی برای مراقبت از خود می تواند برای سلامت جسمی و روحی شما شگفتی ایجاد کند.24. تمریناتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می بریدنکته مهم در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی این است که امکانات بی پایانی وجود دارد.در حالی که عرق کردن در کلاس چرخش ممکن است فنجان چای شما نباشد، دوچرخه سواری کوهستان در پارک ممکن است بیشتر در کوچه شما باشد.برخی فعالیت ها کالری بیشتری نسبت به سایرین می سوزانند. با این حال، شما نباید تمرینی را صرفاً بر اساس نتایجی که فکر می کنید از آن به دست خواهید آورد، انتخاب کنید.پیدا کردن فعالیت هایی که مشتاقانه منتظر انجام آن هستید و شما را خوشحال می کند بسیار مهم است. به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که به آنها پایبند باشید.25. پشتیبانی همه چیز استداشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که از شما در اهداف وزنی و سلامتی شما حمایت می کنند، برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.اطراف خود را با افراد مثبتی احاطه کنید که به شما احساس خوبی نسبت به ایجاد یک سبک زندگی سالم می‌دهند، به شما کمک می‌کند با انگیزه و در مسیر حرکت بمانید.در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که حضور در گروه‌های حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند.به اشتراک گذاشتن اهداف خود با دوستان و خانواده قابل اعتماد و تشویق کننده می تواند به شما کمک کند مسئولیت پذیر بمانید و شما را برای موفقیت آماده کند.اگر خانواده یا گروهی از دوستان حمایت کننده ندارید، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. تعداد زیادی گروه وجود دارد که به صورت حضوری یا آنلاین ملاقات می کنند.نتیجه گیری در حالی که راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، یافتن یک برنامه غذایی سالم و ورزش که می‌توانید برای تمام عمر دنبال کنید، بهترین راه برای اطمینان از کاهش وزن موفق و طولانی‌مدت است.اگرچه رژیم های غذایی مد روز ممکن است راه حلی سریع ارائه دهند، اما اغلب ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود محروم می کنند و باعث می شود که بیشتر افراد پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود به عادات ناسالم بازگردند.فعال تر بودن، تمرکز بر غذاهای کامل، کاهش مصرف شکر اضافه شده و وقت گذاشتن برای خود تنها چند راه برای سالم تر و شادتر شدن هستند.به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک اندازه نیست. برای موفقیت، مهم است که برنامه ای بیابید که برای شما مناسب باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.این یک فرآیند همه یا هیچ نیست، همچنین. اگر نمی توانید به همه پیشنهادات این مقاله متعهد شوید، سعی کنید فقط با چند پیشنهاد شروع کنید که فکر می کنید برای شما مفید است. آنها به شما کمک می کنند به اهداف سلامتی و تندرستی خود به روشی ایمن و پایدار برسید. برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به مجله سلامت جیران مراجعه نمایید.