خلاصه کتاب شما مغز خود نیستید : نوشته: ربه‌کا گلدینگ و جفری شوارتز

معرفی و خلاصه کتاب شما مغز خود نیستید : نوشته: ربه‌کا گلدینگ و جفری شوارتز اگه بخوایم تو یه جمله از کتاب شما مغز خود نیستید صحبت کنیم، باید بگیم که این کتاب همونطور که از اسمش مشخصه، درباره‌ی ساز و کارهای درونی ذهنه، چه نقاط قوت و چه نقاط ضعفش. با معرفی نمونه‌های فراوون و آخرین تحقیقات دانشمندا، نویسنده بهمون نشون میده که چطور تنبلی‌های ذهنی‌ باعث تصمیم‌گیری‌های اشتباه میشن و باعث میشن که خطاهای گاها احمقانه داشته باشیم. مثلا واسه شما هم حتما پیش اومده که چیزایی رو یاد بیارین که با واقعیت فاصله دارن یا اصلا وجود خارجی ندارن یا از چیزایی بترسین که شاید خیلی ترسناک نباشن.خلاصه متنی رایگان کتاب شما مغز خود نیستیدخب خانم ربکا گلدینگ براتون یه سری پیشنهاد واسه مدیریت این خطاها دارهشاید بگین گلدینگ کیه که باید به حرفش گوش کنیم. خانم گلدینگ عصب پژوه، روانشناس، استاد دانشگاه و نویسنده پرفروش آمریکاییه.اون جزو اولین دانشمندای علوم اعصاب شناخته شده هستش که پرسش ‌هایی رو درباره اینکه مغز چطور زمان رو کد گذاری میکنه مطرح کرده.خانم گلدینگ تو دانشگاه یو سی ال ای‌( UCLA ) تدریس میکنن. این کتاب به همه کسایی پیشنهاد میشه که دوست دارن از ساز و کار ذهنی‌شون سر در بیارن و به تنبلی ذهن‌شون غلبه کنن. امیدواریم تا آخر پادکست همراهمون باشین.آیا تا حالا شده از یه چیزی بدون دلیل بترسین یا وقتی می‌بینینش احساس اضطراب کنین؟احتمالا همه‌ی ما همچنین تجربه‌ای رو داشتیم. وقایع و افکار تلخی که سراغمون میان و ما رو میترسونن. علاوه بر این، این احساسات میتونن از نظر روانی هم ما رو ضعیف کنن.خیلی از مردم بخش بزرگی از زندگی‌شون رو صرف افکار منفی‌ای میکنن که تو ذهن‌شون وجود داره. برای مثال، بعضی آدما که شاید شمایی که این پادکست رو می‌شنوین هم جزوشون باشین، موقع حرف زدن تو جمع احساس اضطراب فوق‌العاده‌ای دارن یا خیلیا از برخوردهای اجتماعی دوری میکنن چرا که ندای ذهن‌شون بهشون میگه که اونا ارزش دوست داشته شدن رو ندارن.اگه همچین سناریوهایی برای شما هم اتفاق افتاده، نکاتی که در ادامه بررسی میشه شاید بتونه خیلی بهتون کمک کنه.اون‌ها به شما نشون میدن که این افکار منفی توی ذهن‌تون در واقع شما نیستین بلکه فقط پیام‌های اشتباهی هستن که از مغزتون صادر میشن. در نتیجه چون شما مغزتون نیستین، لزومی نداره که به حرفش گوش بدین. پس همراهمون باشین تا متوجه بشین که چطور میتونین دنباله‌روی کورکورانه از مغزتون رو متوقف کنین و خود واقعی‌تون رو کشف کنین.در ادامه یاد میگیرین : چهار گام برای به حداکثر رسوندن قدرت مغز، ساز و کار ترس توی مغز و احساس ناراحتی و این که شما چطور میتونین از دست و پنجه نرم کردن با ذهن دست بردارین.نکته اول : مغز شما بهتون پیام های اشتباه میفرسته، ولی شما با اون‌ها تعریف نمیشینآیا تا به حال شده تو وضعیتی گیر بیفتین که تو اون، کاری رو انجام بدین که نمیخواین، یا وقتی میرین جایی از نظر ذهنی، احساسی بهتون دست بده که دوست ندارین داشته باشین؟همه‌ی ما این خطاها رو تجربه کردیم که پیام‌هایی فریبنده از مغز ارسال میشن و تفکرات منفی و آسیب زننده رو منعکس میکنن. نتیجه این میشه که از اهداف‌مون دست میکشیم و ذهن‌مون منحرف میشه.علاوه بر این، پیام‌های فریبنده‌ی مغز مشکلاتی مثل فکر کردن بیش از حد و افسردگی رو ایجاد میکنن. میدونین که نویسنده‌ی ما روانشناس هم هست. توی این کتاب اون‌ یکی از بیمارهاش رو بهمون معرفی میکنه.اون یه مجری برنامه تلویزیونی بود. ولی تو روزی از روزها افکار فریبنده مغز سراغش میان و شروع میکنن به متقاعد کردنش به این باور که اون لیاقت اتفاقات خوبی که براش تو زندگی میفتن رو نداره.در نهایت این افکار منجر به ترسی شدن که اون رو واسه سال‌ها از کارش دور کرد. جدا از تجربیاتی که تو دوران کودکیش‌ داشت، وقتی بیست سالش بود،یه تجربه‌ی خیلی خاص رو از سر گذروند: ایشون در مقابل چشمای یه تهیه کننده‌ی مشهور یهویی استرس سراغش اومد و برنامه‌رو خراب کرد. بعد از اون، مغزش شروع کرد به منفی بافی‌ و نادیده گرفتن همه‌ی مهارت‌ها و افتخارهایی که تا اون موقع حداقل برای خودش ارزشمند بودن.نقاط ضعفش براش بزرگ جلوه میکردن و مدام خود خوری میکرد. اون به این پیام‌های نادرست توجه میکرد و در نتیجه، کاملا از قرار گرفتن جلوی بیننده خودداری کرد چرا که پیام‌هایی از مغزش ارسال می‌شد مبنی بر اینکه اون به اندازه‌ی کافی واسه بودن جلوی چشم هزاران مخاطب شایسته نیست.ولی ایشون با این پیام‌های منفی تعریف نمیشه، شما هم همینطور. شاید به نظر برسه که ما در برابر چیزی که مغز بهمون میگه اختیار و انتخابی نداریم، ولی باید این رو بدونین که نحوه‌ی زیست ما چیزی نیست که از قبل تعیین شده باشه.هیچ کس نمیتونه این ادعا رو داشته باشه که میتونه زندگی‌تون رو بر اساس ژن‌هاتون پیش بینی کنه. درواقع شما این قدرت رو دارین که خیلی از موانع زندگی‌تون رو از سر راه بردارین. فقط کافیه که طرز کار مغزتون رو تغییر بدین.نکته‌ی دوم : تسمه‌های مغز تغییر عادت رو سخت میکنن و باعث احساسات تنش‌زا و ناراحت کننده میشنچرا کاری رو میکنیم که میدونیم نباید انجام بدیم؟مثلا چرا نمیتونیم سیگار کشیدن رو ترک کنیم و واسه سال‌ها به این کار ادامه میدیم؟ چرا عادت‌های بد به نظر غیر قابل ترک میان؟ چون وقتی یه رفتار ناسالم رو زیاد انجام میدین، دیگه اون استرس اول رو ندارین و احساس آرامش میکنین. در نتیجه بین اون رفتار و مغزتون یه ارتباط محکم ایجاد میشه و مدام اون رو تکرار میکنین.بیاین یه مثال دیگه از بیمارای نویسنده رو با هم بررسی کنیم. ایشون مشاوریه که تو یه دوره‌ای از این که همه‌ی آدمای اطرافش ازش کمک و راهنمایی میخواستن احساس اضطراب می‌کرد.واسه کاهش استرس، اون تصمیم گرفت که روزی یه لیوان شراب بخوره. مشکل این بود که این یه لیوان تبدیل به دو لیوان، سه لیوان و بیشتر شد. بنابراین نتیجه این شد که هر بار احساس اضطراب می‌کرد یه لیوان شراب نوش جان می‌‌کرد. کم کم این کار تبدیل به عادت شد و ایشون معتاد به مصرف الکل شد.وقتی به افکار فریبنده‌ی ذهن‌مون بها بدیم، این جور اتفاقا زیاد میفتن. برای مثال فرض کنین مغزتون پیام میده که من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم. شما سعی میکنین که با انجام یه عادت، مثلا سیگار کشیدن یا آدامس جویدن به زور از شر این افکار خلاص بشین.مشکل از اینجا شروع میشه که دیگه نمیتونین از سیگار یا آدامس دست بکشین. این کار بین روانشناسا به غذا دادن به هیولا معروفه. وقتی که سعی میکنیم به پیام‌های اشتباه مغز‌مون پاسخ بدیم، برای رسیدن به آرامش مغزمون رو به یه رفتار ناسالم وصل میکنیم.جالب اینجاست که این تسمه‌ی ناسالم ذهنی هم در عوض احساسات ناخوشایند ایجاد میکنه. بدترین چیز راجع به پیام‌های فریبنده مغز، احساسات ذهنی‌ای هستن که شاید خیلی هم واقعی به نظر بیان.برای مثال پیام من دوست نداشتنی و نفرت انگیز هستم واسه بعضی آدما ممکنه این معنی رو داشته باشه که واسه این که بقیه دوستم داشته باشن باید یه رژیم سخت بگیرم یا ورزش‌های سنگین انجام بدم تا لاغر شم. هر بار که این چرخه‌ی معیوب پیام‌های ذهنی رو پرورش میدیم، احساسات منفی رو واسه خودمون تو طولانی مدت واقعی‌ترشون میکنیم.نکته سوم : مهارت ذهنی واسه تغییر ساز و کار مغز که بهش نوروپلاستیسیته ( neuroplasticity ) خود هدایت شده میگن، شما رو قادر میکنه که مغزتون رو تحت سلطه خودتون دربیارینحتما تا اینجا میپرسین که آیا راهی هست که این پیام‌های ذهنی رو متلاشی کنیم؟ جواب‌تون یه بله‌ی بزرگه. خبر خوب اینه که ما میتونیم با نوروپلاستیسیته‌ی خود هدایت شده خودمون رو مسلح کنیم. یعنی کاری کنیم که طرز تفکرمون از پایه تغییر کنه.نوروپلاستیسیتی مهارت بخشی از مغزمونه که باعث میشه خودمون رو با شرایط جدید تطبیق بدیم و نقش‌های جدیدی ایفا کنیم. اگه این مهارت رو به دست بیارین، قادر خواهید بود که ذهن‌تون رو تحت کنترل خودتون دربیارین. توی نوروپلاستیسیتی خودهدایت شده باید تمرکز داشته باشین و انتخاب‌های درست بکنین.ولی چطوری؟ با جمع کردن حواستون،‌ این توانایی رو به دست میارین که پیام‌های فریبنده رو به جای اینکه واقعی ببینین و باورشون کنین، کنترل کنین. وقتی یاد بگیرین که چطور این کار رو انجام بدین، درواقع مغزتون رو طوری تنظیم میکنین که به سودتون کار کنه ، نه برعکس.اگه به کارامد بودن این قضیه شک دارین، باید بدونین که اتفاقا یه خانوم از این راهکار استفاده کرد. ایشون وقتی نوروپلاستیسیتی رو امتحان کرد که یه سکته رو از سر گذرونده بود و در حالی که نصف ماهیچه‌های بدنش از کار افتاده بودن داشت ریکاوری ( recovery‌ ) می‌کرد.مربی‌های توانبخشی بهش کمک کردن که تمرکزش رو صرف احساسات منفی‌ای کنه که وقتی به اندازه‌ای که مدنظرش بود پیشرفت نمی‌کرد سراغش میومدن. اون خانم یاد گرفت که چطور پیام‌های فریبنده ذهنیش رو مدیریت کنه تا اونا رو به رسمیت نشناسه و تسلیم‌شون نشه.این کار باعث شد که قدرت این رو پیدا کنه که واکنش‌های مثبت تو خودش ایجاد کنه و انگیزه‌ی ادامه دادن داشته باشه. خوبه که بدونین بعد از یه مدت، اسکن‌های مغزی اون خانم نشون دادن که نواحی‌ای از مغزش که غیر فعال شده بودن دوباره به وضعیت قبلی‌شون برگشتن.خلاصه نوروپلاستیسیتی خود هدایت شده جوری ذهنش رو تغییر داد که بتونه به طور کامل ریکاوری بشهاین نوروپلاستیسیتی پایه و اساس چهار گامیه که نویسنده تو کتاب بیان میکنه و شما هم در ادامه اون‌ها رو می‌شنوین. این چهار گام باعث از بین رفتن رابطه‌ی بین افکار منفی و عادت‌ها میشن.حالا که فهمیدین یه راهی واسه تغییر طرز فکرتون وجود داره حتما به این فکر میکنین که از کجا شروع کنین. خوشبختانه یه روش اصولی واسه کمک به شما وجود داره که بهش میگن چهارگام.چهارگام یه راهنماس واسه به کار گرفتن نوروپلاستیسیتی خود هدایت شده. بر این اساس شما میتونین چرخه‌های ذهنی‌ای رو که با عادت‌های بد پیوند خوردن رو بشکنین و اون‌هایی رو که از فعالیت‌های سالم حمایت میکنن رو تقویت کنین.چهارگام تمرکزتون رو به کار میگیره تا پیام‌های فریبنده‌ی ذهن‌تون رو مجددا تنظیم کنین. باید به این نکته اشاره بشه که، توی اقدامات‌تون نباید سعی کنین که کاملا جلوی پیام‌های ذهنی‌تون رو بگیرین چون این کار غیرممکنه.به جاش، هدف از این گام‌ها اینه که بهتون یاد بدن که چطور پیام‌های اشتباه رو از بین ببرین تا روی چیزهایی تمرکز کنین که واقعا براتون اهمیت دارن. وقتی خودتون رو به انجام اجرای چهارگام متعهد بدونین، درواقع در برابر تاثیرات افکار مخرب از یه سپر خیلی محکم استفاده میکنین.دلیلی که ما هر دو جنبه‌ی خوب و بد عادت‌ها رو گفتیم؛ مثلا ریکاوری بعد از سکته یا نوشیدن شراب تو شرایط استرس میتونه توسط قانون هب( Hebb‌ ) و اثر زنو کوانتومی توضیح داده بشه.قانون هب اثبات میکنه که وقتی نواحی خاصی از مغز با یه رفتار خاص مدام فعال بشن، مثلا نفس عمیق کشیدن موقع ناراحتی، یه چرخه شکل میگیره. این چرخه هر چی بیشتر فعال بشه قویتر میشه.اثر زنو کوانتومی وقتی اتفاق میفته که تمرکزمون رو به حداکثر برسونیم و سعی کنیم نواحی خاصی از مغز رو به طور مداوم فعال کنیم. بنابراین با به کار گیری چهارگام و تمرکز روی چیزای سالم و مفید، در نهایت چرخه‌های جدیدی رو ایجاد و تقویت‌ میکنین. حالا بیاین که یکی یکی این چهار گام رو با هم بررسی کنیم.گام اول: با شناخت پیام‌های فریبنده و به رسمیت شناختن اون‌ها دید خودتون رو گسترش بدین.ممکنه این نکته خیلی بدیهی باشه، ولی قبل از اینکه هر چیزی رو تغییر بدین باید بدونین که واقعا چی میخواین. بنابراین قدم اول واسه مبارزه با پیام‌های فریبنده ذهن اینه که اون‌ها رو بشناسین و واسه خودتون تعریف‌شون کنین.این گام باید شامل یه آگاهی درست از نحوه‌ی کارکرد ذهن‌تون باشه که بهش میگن پرورش ذهن‌آگاهی. ذهن‌آگاهی یه فرایند تجربیه، بنابراین شما نیاز دارین که واسه رسیدن بهش تلاش و تمرین کنین تا براتون مفید واقع بشه.یه تمرین مفید واسه پرورش ذهن‌اگاهی اینه که یه جای خلوت پیدا کنین که فقط واسه خودتون باشه. بعد همینطور که دارین روی تنفس‌تون تمرکز میکنین، افکارتون رو بدون قضاوت نظاره کنین که چطور به ذهن میان و میرن.این طور فکر کنین که افکار متولد میشن و همزمان با بازدم‌تون، راشون رو میکشن و میرن. این تمرین بهتون کمک میکنه که آگاهی‌تون رو نسبت به افکارتون تو طول روز افزایش بدین. یادتون باشه، هدف شما توی این مرحله اینه که نسبت به فرایند، آگاهی کسب کنین نه اینکه درگیر محتوای افکار فریبنده‌تون بشین.فقط تماشا کنین که چه اتفاقی میفته بدون اینکه دنبال معنی‌ای براش باشین. بعد وقتی که افکار فریبنده‌تون رو مشخص کردین باید اون‌ها رو به اون شکلی که واقعا هستن واسه خودتون بازتعریف کنین.به یه مثال از نویسنده توجه کنین. خانمی هستن که مدام گرفتار فکر درباره‌ی آینده میشن. اینکه وقتی به سن پیری رسیدن تنها میشن و به خونه سالمندان میرن.همونطور که توی این افکار گیر افتادن، احساس ناراحتی و افسردگی هم سراغشون میان. البته باید گفت که با روش بازتعریف افکار، اون خانم تونست که دوباره خودش رو از افکارش جدا کنه و قادر بشه که تو مسیر اصلیش حرکت کنه.موثر ترین روش واسه شناسایی افکار به درد نخور و باز تعریف اونا ، اینه که تو یک تا دو کلمه اون‌ها رو خلاصه کنین. مثلا میتونین روشون برچسب دلهره‌‌آور یا گیج کننده بزنین. این به شما کمک میکنه که اطلاعات‌شون رو بیرون بکشین و این رو متوجه بشین که اون‌ها فقط یه بخشی از ذهن‌تون هستن نه خود شما.گام دوم : با تغییر دیدگاه و دیدن افکار منفی به عنوان افکار به دردنخور و مهمونای ناخونده، اون‌ها رو دوباره چارچوب بندی کنین.حالا که میدونین چطور افکار فریبنده رو شناسایی و تعریف کنین، نوبت اینه که بپرسین چطور میشه نحوه‌ی ارتباطتون رو با اونا تغییر بدین. واسه این کار شما میتونین از روش چارچوب بندی مجدد استفاده کنین که باعث میشه اهمیت افکار فریبنده‌ براتون به حداقل برسن.خانم ربکا گلدینگ تو کتاب کسی رو مثال میزنه که تو بهبود بهش کمک کرد. بیمار ایشون مدام فکر میکرد که یه جایی یه چیزی رو چک نکرده و حتما واسه کسی اتفاق بدی میفته.البته که خودش هم می‌دونست که افکارش نادرستن، اما راهی نداشت جز اینکه ازشون اطاعت کنه تا از شر احساساتی که سراغش میومدن خلاص شه.خوشبختانه نویسنده‌ی ما به اون آقا کمک کرد که رو افکارش برچسب مهاجم خارجی بزنه. اون همچنین یاد گرفت که احساساتش رو چهارچوب بندی مجدد بکنه و اونایی که به ضررش بودن رو دور بریزه.هدف از چارچوب بندی مجدد اینه که متوجه بشین پیام‌های نادرست مغز جدا از واقعیت شما هستن. همچنین شما میتونین افکارتون رو با استفاده از عبارت‌هایی مثل این من نیستم بلکه فقط ذهنمه یا با شناخت خطاهای فکری‌تون دوباره چارچوب بندی کنین. یه اشتباه فکری اینه که یا همه یا هیچی، سیاه یا سفید.این طرز تفکر باعث میشه که اطلاعات رو به صورت افراطی طبقه بندی کنیم. مثلا وضعیت‌مون رو تو یکی از دو حالت بی نقص یا افتضاح در نظر بگیریم. اتفاقا یکی از بیمارای نویسنده هم به این خطا دچار شده بود به این معنی که اگه نمیتونست کاری رو بی نقص انجام بده، کلا از انجامش منصرف می‌شد.یکی دیگه از خطاهایی که خیلی تو عموم آدما دیده میشه، فاجعه سازیه. به این معنی که شرایط خودتون رو بدتر از اون چیزی که هست تصور میکنین یا پیش بینی میکنین که یه اتفاق بد در شرف روی دادنه. آدمایی که بیش از حد همه چی رو تجزیه و تحلیل میکنن و درگیر اما و اگر میشن، خیلی در معرض این خطای ذهنی هستن.چهارچوب بندی مجدد بهتون کمک میکنه که این خطاها رو بشناسین و در نتیجه‌اش متوجه میشین که اونها واقعی نیستن بلکه فقط یه بخشی از ذهن‌تون هستن.گام سوم : با توجه کردن به فعالیت‌ مفید و سازنده، در حین پیام‌های ذهنی فریبنده تمرکزتون رو به دست بیارین.مثل بیشتر آدما احتمالا تمرکز شما هم به وسیله‌ی افکار فریبنده‌ منحرف میشین که درنهایت شما رو به سمت انجام یه سری رفتارهای مخرب مثل بیش از حد غذا خوردن یا فکر کردن زیادی هدایت میکنن.گام سوم یعنی تمرکز مجدد میتونه واسه از بین بردن این منحرف کننده های توجه و متمرکز شدن روی یه فعالیت سودمند استفاده بشه. هدف از تمرکز مجدد اینه که مطمئن بشین میتونین از طریق کسب تجربه، علی‌رغم وجود افکار منحرف کننده، به حرکت تو مسیر اصلی ادامه بدین. واسه تمرکز مجدد نیاز دارین که یه رفتار مفید که تمرکزتون رو حفظ میکنه انتخاب کنین.در حالی که پیدا کردن راهی واسه تمرکز مجدد حین دست و پنجه نرم کردن با افکار فریبنده فوق‌العاده مشکله، بهترین راه اینه که قبل از رشد و قوت گرفتن این افکار، یه لیست از فعالیت‌های مفید واسه خودتون در نظر بگیرین. اینطوری میتونین هر وقت حواستون به چیزی پرت شد یه سری به این لیست بزنین و یه فعالیت رو انتخاب کنین.شما باید بتونین حین اینکه افکار فریبنده در حال اتفاق افتادنن، دوباره تمرکزتون رو به دست بیارین. خیلی از مردم به اشتباه فکر میکنن که تمرکز مجدد به معنی پرت کردن حواس خودتون از افکار فریبنده به منظور فرار یا حذف کردن اونهاست. اما هدف از این فعالیت، مدیریت واکنش ها در مقابل افکار اضطراب آور و احساسات مخربه.اگه سعی کنین که افکار و احساسات‌تون رو به زور از بین ببرین، فقط باعث میشه که بهشون بیشتر بها بدین و توجه کنین. اما اگه بهشون اجازه حضور بدین اما انتخابتون انجام فعالیت‌های مفید باشن، ذهن‌تون خود به خود تمرکزش رو به دست میاره.گام چهارم : بازبینی ارزش‌ها باعث میشه که دایره‌ی دوستاتون رو ویرایش کنین و سالم‌تر زندگی کنین؛در نتیجه متوجه میشین که احساسات ناراحت کننده توسط پیام‌های ذهنی اشتباه ایجاد میشن.اگرچه که پیام‌های فریبنده تلاش میکنن که شما رو قانع کنن، از اون طرف باید باورها و تفکرات‌تون رو راجع به خودتون تغییر بدین تا ذهنیت‌تون دوباره شکل بگیره و تو مسیر اصلی زندگی‌تون حرکت کنین.ارزش گذاری مجدد گام چهارم و آخر تو برنامه ریزی مجدد مغزتونه. واسه این کار باید اوضاع رو از یه دید وسیع تر ببینین به جای اینکه مرزها رو در نظر بگیرین و به پیام‌های منفی مغزتون گوش کنین.با ارزش گذاری مجدد شما متوجه میشین که داشتین زندگی رو از دید پیام‌های فریبنده‌ی ذهنتون بررسی میکردین. بیاین یه مثال دیگه از بیمارای نویسنده رو با هم بررسی کنیم. کسی که زندگیش تحت سیطره‌ی کمال گرایی بود تا وقتی که یاد گرفت چطور چیزی رو که تجربه می‌کرد رو دوباره ارزش گذاری کنه.در حالی که داشت افکار اشتباهش رو به چالش میکشید و در برابر پیام‌های فریبنده‌ی ذهنش ایستادگی می‌کرد، این رو متوجه شد که چقدر زندگیش محدود شده بود. ایشون متوجه شد که چک کردن مداوم اینکه آیا کسی از دستش ناراحت یا عصبانیه یا نه، به یه مانع بزرگ تو زندگیش تبدیل شده و باعث شده که نتونه کارهایی که واقعا دلش میخواد رو انجام بده.در مجموع، ارزش گذاری مجدد یه تصمیمه که باعث میشه ذهنیت مثبت و رو به جلویی داشته باشین. یه اصل دیگه واسه ارزش گذاری مجدد اینه که یاد بگیرین حواستون به خودتون باشه.بنابراین میتونین تصمیمات‌تون رو از یه دریچه‌ی ثابت و منطقی بگیرین به جای اینکه با ترس، خشم، ناراحتی یا بقیه‌ی احساسات تصمیم بگیرین. برای مثال تو مثال بیماری که مشکل کمال گرایی داشت، این طور بهبود پیدا کرد که از خودش پرسید چطور میتونه یه دوست رو خوشحال کنه.انجام اون کار بهش کمک کرد تا وضعیت رو از دید یه آدم دیگه ببینه و ارزش گذاری رو از دید اون انجام بده.در نهایت باید گفت که مغز شما پیام‌های اشتباه و تخریب کننده ارسال میکنه که عادت‌ها و الگوهای مضر رو منجر میشنچهار گام باز تعریف، چهارچوب گذاری مجدد، بازیابی تمرکز و ارزش گذاری مجدد شما رو قادر میکنن که ارتباطتون رو با افکار و عادت‌های مضر قطع کنین. یه توصیه‌ی کلی به نقل از کتاب اینه که دفعه‌ی بعدی که احساس ناامیدی کردین،‌ از چهارگام استفاده کنین.با گفتن این که چه اتفاقی داره میفته، وضعیت رو بازتعریف کنین. برای مثال بگین : من عجله دارم که از فیس بوک( face book ) استفاده کنم. چهارچوب گذاری مجدد کنین.یعنی به خودتون یادآوری کنین که چرا این وضعیت داره شما رو تو دردسر میندازه. مثلا بگین چک کردن مدام فیس بوک باعث آرامش ذهنی من میشه ولی نمی‌ذاره که به کارم برسم.با انجام دادن یه کار مفید تمرکزتون رو بازیابی کنین. مهم نیست که این کار چقدر کوچیک باشه. با فهمیدن اینکه افکار منفی فقط پیام‌های فریبنده‌ی ذهنتون هستن، به مسیر اصلی‌تون برگردین.واسه اینکه چهارگام رو به طور موثری به کار بگیرین، یه لیست از فعالیت‌های مفید واسه خودتون درست کنین و هر از چند گاهی بهش سر بزنین. با این روش، هیچ وقت افکار منحرف کننده نمی‌تونن جلوی انجام کار اصلی‌تون رو بگیرن.چیزی که شنیدین خلاصه کتاب شما مغز خود نیستید اثر ربکا گلدینگ بود. امیدواریم از این پادکست لذت برده باشین.در آخر، يک جمله طلایی از ايلان ماسک :