مشکلات اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی و بررسی راهکارهای نتیجه ساز

مقدمهافسردگی بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید بر جسم و روان شما تاثیر می‌گذارد. یک نمونه بارز، اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی است که ممکن است دست به دست هم بدهند تا زندگی شما را مختل کنند. بیش از ۱۶ میلیون نفر در ایالات متحده به نوعی افسردگی مبتلا هستند و بیش از ۷۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی، دارای نوعی اختلال خواب هستند. همچنین اختلالات خواب ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهد.اما رابطه خواب و افسردگی پیچیده است. بیایید وارد جزئیات جدی شویم و در مورد برخی از درمان‌ها و تغییرات سبک زندگی که می‌توانید برای کمک به بهبود علائم خود ایجاد کنید، صحبت کنیم.اختلال خواباختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگیخواب و افسردگی به شیوه کم نظیری با هم تعامل دارند. بدین معنا که علائم افسردگی این پتانسیل را دارد که خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد و علائم اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب می‌تواند باعث بروز نشانه‌های افسردگی در شما شود.آیا افسردگی بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؟یکی از شایع‌ترین علائم افسردگی، اختلال در خواب است. تا ۷۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال در خواب دارند. این می‌تواند به اشکال متفاوتی بروز کند:· بی‌خوابی: این اختلال، خوابیدن یا به خواب رفتن برای مدت طولانی را دشوار می‌کند.· پرخوابی: خواب آلودگی بیش از حد در طول روز که به آن EDS نیز گفته می‌شود، باعث می‌شود که در طول روز به طور غیرعادی احساس خواب آلودگی کنید، حتی اگر به اندازه کافی خوابیده باشید.آیا خواب تاثیری بر افسردگی دارد؟یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد که بی‌خوابی احتمال علائم افسردگی را تقریبا ۱۰ برابر افزایش می‌دهد. یک بررسی دیگر در سال ۲۰۰۹ نیز ارتباط قوی بین آپنه انسدادی خواب (OSA) و علائم افسردگی را نشان داد.آیا بی‌خوابی و افسردگی با هم ارتباط دارند؟بیایید کمی عمیق‌تر به بررسی موضوع اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی بپردازیم. اولا، واضح است که بی‌خوابی یک علامت رایج افسردگی است. اما تحقیقات به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که ارتباط بین بی‌خوابی و افسردگی یک جاده دو طرفه است. یک مطالعه در سال ۱۹۹۷ نشان داد که بی‌خوابی و پرخوابی هر دو با نرخ بالاتری از افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط هستند. بی‌خوابی به خودی خود خطر ابتلا به علائم افسردگی را تا ۱۰ برابر افزایش می‌دهد.همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نشان داد که با بررسی ۲۵۰۰۰ نفر از یک جامعه آماری، ارتباط مشخصی بین افسردگی و خواب بیش از حد (کمتر از ۶ ساعت) و همچنین خواب بیش از حد (بیش از ۸ ساعت) وجود دارد.رابطه اختلال خواب با افسرگیآیا آپنه خواب و افسردگی با هم مرتبط هستند؟آپنه انسدادی خواب (OSA) نیز با افسردگی مرتبط است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ روی ۱۹۰۰۰ شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که افسردگی خطر ابتلا به اختلال خواب همراه با علائم تنفسی را تا پنج برابر افزایش می‌دهد. یک بررسی در سال ۲۰۰۹ اشاره کرد در نمونه‌هایی از افرادی که برای OSA در کلینیک‌های خواب تحت درمان قرار می‌گرفتند، بین ۲۱ تا ۴۱ درصد افراد علائم افسردگی را تجربه می‌کردند. و یک مطالعه خواب در سال ۲۰۱۷ بر روی ۱۸۲ نفر نشان داد که از ۴۷ شرکت کننده که افسردگی داشتند، ۴۴ نفر به OSA خفیف تا شدید مبتلا بودند.خطر ابتلا به افسردگی ناشی از OSA نیز ممکن است با بالا رفتن سن افزایش یابد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان می‌دهد که حداقل ۲۶ درصد از افراد بالای ۶۵ سال مبتلا به OSATrusted Source نشانه‌های افسردگی قابل توجهی دارند.درمان‌هایی که برای اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی توصیه می‌شوداگر افسردگی دارید و علائم مرتبط با خواب را تجربه می‌کنید، بهتر است برای درمان افسردگی خود به دنبال درمان باشید. همچنین اگر اختلال خواب دارید و علائم افسردگی را در خودتان مشاهده می‌کنید، درمان اختلال خواب برای کاهش افسردگی ناشی از آن برایتان مفیدتر خواهد بود.برخی از درمان‌های موثر برای افسردگی عبارتند از:· داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام (سلکسا) یا فلوکستین(Prozac)· دیدن یک درمانگر برای کمک به کنار آمدن با افکار، احساسات و رفتارها از طریق گفتگوی درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT)· قرار گرفتن در معرض نور سفید می‌تواند به تنظیم روحیه شما کمک کند· مکمل‌های گیاهی مانند روغن ماهی ممکن است برایتان مفید باشدبرخی از درمان‌های OSA شامل موارد زیر است:· استفاده از اسپری فشاری راه هوایی (CPAP)؛ تحقیقات نشان می‌دهد که دستگاه‌های CPAP می‌توانند به افسردگی کمک کنند· استفاده از دستگاه فشار مثبت راه هوایی دوسطحی BiPAP یا BPAP· مصرف داروهای ضد احتقان بینی· از دست دادن وزن اضافی برای کاهش فشار روی ریه‌ها و دیافراگم· Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) برای برداشتن بافت اضافی پشت گلودرمان کم خوابیدر ادامه بررسی اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی، بهتر است که در مورد درمان کم خوابی نیز راهکاری ارائه دهیم. درمان محرومیت از خواب شامل بیدار ماندن برای مدت طولانی است. به عنوان مثال، ممکن است یک شب کامل تا روز بعد بیدار بمانید، یا ساعت ۱ بامداد از خواب بیدار شوید و تمام روز بعد بیدار بمانید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که این درمان می‌تواند به طور موقت علائم افسردگی شما را کاهش دهد.تغییر سبک زندگیدر اینجا چند قدم وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی خود انجام دهید:· از یک رژیم غذایی سالم و منظم استفاده کنید. سعی کنید وعده‌های منظم میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی را برای حفظ سلامت کلی خود مصرف کنید.· هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. سعی کنید با پیاده‌روی، آهسته دویدن، یا مراجعه به باشگاه ورزشی یک برنامه روتین را برای خود ایجاد کنید.· در ساعت مشخصی از روز بیدار شوید و به موقع به رختخواب‌تان بروید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند برخی از علائم اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی را کاهش دهد.· حداقل دو ساعت قبل از خواب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک از تلفن‌ها، تبلت‌ها یا تلویزیون‌ها می‌توانند ریتم شبانه روزی شما را قطع کرده و خوابیدن‌تان را سخت‌تر کنند.· وقت مصرفی خود را در فضای آنلاین و رسانه‌های اجتماعی محدود کنید؛ به خصوص درست قبل از خواب.دوستان و خانواده خود را در نزدیکی خود نگه دارید. داشتن روابط شخصی قوی می‌تواند به کاهش اثرات افسردگی و به احساس رضایت شخصی شما کمک کند. همچنین می‌تواند منجر به بهبود خواب شما شود.مدیتیشن را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید، ذهن خود را پاک کنید و هر زمان که احساس استرس یا افسردگی کردید، نفس عمیق بکشید.درمان اخلال خواببرای بررسی اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی، بهتر است چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کردید، فورا به دنبال مراقبت پزشکی یا خدمات سلامت روان باشید:· غم و اندوه دائمی برای تمام روزها، بیش از دو هفته· افکار منظم خودکشی، خودزنی یا آسیب رساندن به خود· درد غیرطبیعی، درد یا مشکلات گوارشی که به درمان دارویی پاسخ نمی‌دهند· ناتوانی در خوابیدن برای چند روز متوالی· عدم توانایی در تمرکز، یا به یاد آوردن چیزهای مختلف· بیدار شدن ناگهانی در طول شب همراه با نفس نفس زدن یا داشتن مشکل در نفس کشیدن· سردردهای مداوم· احساس اضطراب یا تحریک پذیری· احساس خواب آلودگی غیرطبیعی در طول روز· از دست دادن علاقه به رابطه جنسی· تورم غیرطبیعی در پاهاجمع‌بندی اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگیهمانطور که می‌دانید افسردگی و خواب از طرق مختلف به یکدیگر مرتبط می‌شوند. در حالی که افسردگی ممکن است باعث شود شما بخواهید بیشتر و بیشتر بخوابید، همچنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی شبانه کند. شرایطی مانند بی‌خوابی و آپنه خواب، خطر ابتلا به علائم افسردگی را در شما افزایش می‌دهد. بنابراین اگر شما هم جزء افرادی هستید که از اختلالات خواب و ارتباط آن با افسردگی رنج می‌برید، نگران نباشید. با انجام راهکارهایی که برای درمان این مشکل بیان کردیم، می‌توانید شرایط خود را بهبود دهید.