بهترین مکمل های بدنسازی برای رشد عضلات

اگر یک ورزشکار جدی قدرتی یا فیزیک بدنی هستید، مطمئناً شنیده اید که مکمل‌های تخصصی می توانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل ها؟ بازار مثل یک بدنساز در بلیزر بچه گانه پر شده است! ممکن است وسوسه شوید که در جنگل دیجیتالی از وبلاگ‌های بزرگ و وب‌سایت‌های حرفه‌ای شخصی پرسه بزنید، اما متاسفانه آن مکان‌ها اغلب مملو از اطلاعات نادرست هستند.خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا رکورد را ثابت کنیم. دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید، و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می‌کند تا هر اونس از نتایج کار سخت خود را بچشید، بنابراین بیایید پشته مکمل مناسب برای نیازهای شما را به صفر برسانیم.دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید، و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می‌کند تا هر اونس از نتایج کار سخت خود را بچشید، بنابراین بیایید پشته مکمل مناسب برای نیازهای شما را به صفر برسانیم.1. کراتین مونوهیدراتاین مکمل بدنسازی عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه ها کمک کند.به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.[1]دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوندی شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.2. کافئینکافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمی گل آلودتر است.در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای پرس نیمکت افزایش دهد، مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی کافئین را پیدا نکرده اند.[2،3،4]همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد و درک کمتری از تلاش را کاهش می دهد، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه نیاز به کمی بلند کردن بدن دارید. . دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.3. آمینو اسیدهای شاخه داراگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی توانیم دلیل واحدی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بیاندیشیم. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.مطالعه ای در سال 2010 که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد که شرکت کنندگانی که BCAA را با 100 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف کردند، به میزان قابل توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند. پروتکل اسکوات حجمی.[5]به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین.4. سیترولین مالاتسیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل "ضد خستگی" به بازار عرضه شد. عنصر در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شود. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است.مزایای مشاهده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز واحد (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با دارونما) شده است. از دانشگاه ایالتی می سی سی پی دریافت که یک دوز واحد (8 گرم) به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین تنه را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد.CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در مردان تمرین شده مقاومتی مفید باشد.دوز توصیه شده: 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود5. بدون تقویت کنندهغذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. اگرچه تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد، اما قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. 10]غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر و دانه های انار.غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند.چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و عملکرد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به صورت هم افزایی با سایر مواد تشکیل می‌دهند، دشوار است.دوز توصیه شده: 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.6. پروتئین آب پنیرپروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی.شیر گرفتی؟ نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین، مانند آب پنیر و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا می شود که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شوند.ترکیبی از آب پنیر سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.ورزشکارانی که مانند بسیاری از بدنسازان از برنامه های تمرین مقاومتی با حجم بالا یا با شدت بالا پیروی می کنند، ممکن است بلافاصله پس از تمرین از دریافت کربوهیدرات بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما، کربوهیدرات‌های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی نشان داده شده است که سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن را افزایش می‌دهد.