نشاسته و رژیم غذایی | تاثیر نشاسته در رژیم لاغری و تناسب اندام

نشاسته می‌تواند مزایای فراوانی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و مزایای مختلفی برای دستگاه گوارش. اگر می‌خواهید از سد کاهش وزن عبور کنید، قند خون‌تان بالاست، مشکلات گوارشی دارید، یا اگر صرفا می‌خواهید مادهٔ جدیدی را امتحان کنید، نشاستهٔ و مواد غذایی حاوی نشاسته پیشنهاد خوبی است.معمولا وقتی رژیم هستیم به مقدارمواد غذایی خود توجه می کنید ؟ بدانید که در رژیم های لاغر نشاسته و مواد غذایی ان بسیار مهم هستند می دانید که که بیشتر کربوهیدرات‌هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، نشاسته هستند. نشاسته‌ها زنجیره‌ای طولانی از گلوکز محسوب می‌شوند که در غلات، سیب زمینی و خوراکی‌های مختلف وجود دارند.اما همهٔ نشاسته‌ای که مصرف می‌کنید، لزوما هضم نمی‌شود. گاهی‌اوقات بخش اندکی از این نشاسته، بدون هیچ‌گونه تغییری، از طریق مجاری ادراری دفع می‌شود. به عبارت دیگر، در مقابل هضم، مقاوم است. به این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم می‌گویند و یک‌جورهایی مانند فیبر محلول عمل می‌کند.مواد غذایی حاوی نشاسته – رژیم های لاغری :?وقتی رژیم گرفته اید شناختن مواد غذایی که حاوی نشاسته هستند بسیار مهم است . این نوع در غلات، دانه‌ها و حبوبات یافت شده و در مقابل هضم مقاوم است، چون محدود به دیواره‌های سلول گیاهی است.این نشاسته زمانی تشکیل می‌شود که بعضی خوراکی‌های نشاسته‌ای، از جمله سیب‌زمینی و برنج، پخته شده و سپس خنک می‌شوند.این خنک‌شدن بعضی نشاسته‌های قابل‌هضم را از طریق فرایند پس‌رفت، به نشاسته مقاوم تبدیل می‌کند.این نشاسته در خوراکی‌های نشاسته‌ای وجود دارد، از جمله سیب‌زمینی خام و موز سبز این نشاسته را انسان از طریق فرایندهای شیمیایی درست می‌کند.بسته به اینکه خوراکی مربوطه چطور فرآوری می‌شود، مقدار نشاستهٔ مقاوم هم تغییر می‌کند. برای مثال، اگر بگذاریم موز برسد، یعنی زرد بشود، نشاسته مقاوم آن کاهش می‌یابد و به نشاسته معمولی تبدیل می‌شود.نشاسته و نقش آن در رژیم های کاهش وزن و لاغری :باید توجه کنید که مقاوم به هضم مزایای گوناگونی برای سلامت سوخت‌وساز بدن دارند. چندین مطالعه حاکی از آن هستند که نشاسته مقاوم می‌تواند حساسیت به انسولین، یا واکنش‌پذیری سلول‌های بدن نسبت به انسولین را بهبود ببخشد. نشاسته مقاوم برای کاهش سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی هم بسیار مؤثر است علاوه بر این‌ها، تأثیر وعدهٔ غذایی دوم هم دارد، یعنی اگر همراه صبحانه، نشاسته مقاوم مصرف کنید، میزان بالا رفتن قند خون در وعدهٔ ناهار را هم کاهش می‌دهد. تأثیر آن روی سوخت‌وساز گلوکز و انسولین هم بسیار شگفت‌انگیز است.حساسیت به انسولین مسئلهٔ فوق‌العاده مهمی است. کاهش حساسیت به انسولین عامل ریسک مهمی برای چند بیماری جدی محسوب می‌شود، از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر. نشاسته مقاوم با تقویت حساسیت به انسولین، و کاهش قند خون، کمک می‌کند دچار بیماری‌های مزمن نشوید و کیفیت زندگی را هم بهبود می‌بخشد. وقتی نشاسته مقاوم وارد رودهٔ بزرگ می‌شود، باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تبدیل می‌کنند. بیوتریت مهم‌ترین اسید چرب زنجیره‌کوتاه است.این اسید چرب، سوخت ترجیحیِ سلول‌های پس‌روده است نشاستهٔ مقاوم به‌خاطر اثرات درمانی‌اش روی پس‌روده، به بهبود اختلال‌های مختلف گوارشی هم کمک می‌کند؛ از جمله بیماری‌های التهابی روده، مانند کولیت روده، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال. نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد؛ این عدد دو در برابر چهار کالری در هر گرم است. هرقدر نشاسته مقاوم غذا بیشتر باشد، کالری آن کمتر است.چندین مطالعه حاکی از آن هستند که مکمل‌های فیبر محلول، می‌توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، به کاهش وزن کمک کنند. به نظر می‌رسد نشاستهٔ مقاوم هم همین تأثیر را داشته باشد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده‌های غذایی، احساس سیری را افزایش داده و باعث می‌شود فرد کالری کمتری دریافت کند .رژیم های لاغری و کاهش وزن – حذف یا مصرف نشاسته :?حال این سوال پیش می اید که باید از رژیم های غذایی حذف کرد یا نه ؟خوب است به این نکته توجه کنید که نشاستهٔ مانند فیبر محلول قابل‌تخمیر عمل می‌کند. در معده و رودهٔ کوچک بدون هضم‌شدن حرکت کرده و بالاخره به پس‌روده می‌رسد، و در آنجا باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند تعداد باکتری‌ها در روده، از تعداد سلول‌های بدن بیشتر است، یعنی به‌ازای هر سلول بدن، ده باکتری در روده وجود دارد.با توجه به این قضیه، بیشتر غذاهایی که می‌خوریم، فقط ده درصد از سلول‌های بدن را تغذیه می‌کنند، و نود درصد بقیه را فیبرهای قابل‌تخمیر و نشاسته مقاوم تغذیه می‌کنند. صدها گونهٔ مختلف باکتری در رودهٔ انسان وجود دارد. طی چند دههٔ گذشته، محققان متوجه شده‌اند که تعداد و نوع باکتری‌ها می‌تواند تأثیر بسزایی روی سلامت انسان داشته باشد. نشاستهٔ مقاوم باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و تأثیر مثبتی روی نوع باکتری و همین‌طور تعداد آن دارد. وقتی باکتری، نشاسته مقاوم را هضم می‌کند، چندین ترکیب تشکیل می‌دهد، از جمله گازها و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه، که شناخته‌شده‌ترین‌شان بیوتریت است .حال که این همه خاصیت را نام بردیم چرا این نشاسته را به غذای مصرفی خود اضافه نکینم دو راه برای افزودن نشاستهٔ مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد؛ هم می‌توان آن را از خوراکی‌ها گرفت، و هم از مکمل‌ها. چند خوراکی که مصرف‌شان رایج است، سرشار از نشاسته مقاوم هستند، از جمله سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته و سرد شده، موز سبز، انواع حبوبات، بادام زمینی و جوی خام. همان‌طور که می‌بینید، این‌ها همه خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین، اگر مجبور به رعایت رژیم کم کربوهیدرات هستید، باید از آن‌ها اجتناب کنید. اما اگر رژیم کم‌کربوهیدرات‌تان در بازهٔ ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است، می‌توانید کمی از این خوراکی‌ها هم مصرف کنید.البته می‌توانید بدون افزودن کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هم، نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خیلی‌ها برای این کار مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنند، به طور مثال نشاستهٔ سیب‌زمینی خام. هر قاشق غذاخوری نشاستهٔ سیب‌زمینی خام حاوی حدود هشت گرم نشاستهٔ مقاوم است و تقریبا هیچ کربوهیدرات قابل‌استفاده‌ای هم ندارد. مزهٔ شیرینی دارد و می‌توانید به روش‌های مختلف آن را به غذای خود اضاف کنید چهار قاشق غذاخوری نشاستهٔ سیب‌زمینی خام ۳۲ گرم نشاسته مقاوم دارد.البته باید با مقدار کم شروع کرده و کم‌کم آن را افزایش بدهید، چون اگر از همان ابتدا مقدار فراوانی مصرف کنید، ممکن است باعث نفخ شکم و ناراحتی بشود. بیشتر از این هم نباید نشاسته مقاوم مصرف کرد، چون اگر بیش از ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز مصرف کنید، مقدار زیادی دفع می‌شود.