میزان مجاز مصرف شکر چه قدر است؟

یک برنامه غذایی سالم و متعادل، شامل ۵۰ درصد کربوهیدرات (قندها)، ۳۰ درصد چربی، ۱۵ درصد پروتئین و نیز مقدار فراوانی الیافت (فیبر)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. قندها، منبع اصلی انرژی بدن‌اند که در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. البته بخشی از آن نیز به‌صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند تا هنگام نیاز به گلوکز تبدیل و مصرف شوند. شکری که ما مصرف می‌کنیم جزو کربوهیدرات‌هاست.قندهای ساده و مرکب را بشناسیدکربوهیدرات‌ها دو نوع هستند: ساده و مرکب. قندهای ساده به صرعت جذب می‌شوند و به‌سرعت انرژی تولید می‌کنند. قند موجود در چغندرقند، نیشکر، میوه‌ها و سبزیجات از این نوع هستند. اما قندهای مرکب چون ترکیبی از چند قند هستند، در بدن دیرتر از قندهای ساده شکسته و مصرف می‌شوند. نان، برنج، ماکارونی، حبوبات (مانند نخود و لوبیا)، غلات (مانند گندم و جو)، ریشه سبزیجات مانند سیب‌زمینی، از منابع قندهای مرکب هستند.تفاوت قند ساده و مرکب فقط در سرعت جذب در بدن نیست، بلکه قندهای مرکب ارزش غذایی زیادی دارند و نیز به همراهشان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کنند.شکری که می‌خوریم از کجاست؟این شکر سفیدی که در خانه داریم، قند مصنوعی نیست بلکه محصولی از شکر خام است. در فرایند تولید آن، پس از استخراج عصاره قند از چغندرقند یا نیشکر، شربت خامی به دست می‌آید که با حرارت و تغلیظ و ...، تصفیه می‌گردد و سپس با بلورسازی (کریستالیزاسیون)، شکر خام تولید می‌شود که هنوز قابل‌مصرف نیست. شکر خام، مرطوب است و آن را با پرس کردن به‌صورت قالب‌های یک‌ سانتی‌متری درمی‌آورند. شکر و قندی را که با چای می‌خوریم از همین شکر خام تولید می‌کنند.البته در استخراج قند از نیشکر، ملاس (شیره غلیظ قهوه‌ای‌رنگ) نیز حاصل می‌شود که پنجاه‌درصدش شکر است و گاهی با روش دیگری (غیر از همین روش استخراج شکر از نیشکر) حدود سی درصد شکرش را استخراج می‌کنند. هنوز در ایران و جهان، شکر محصول استراتژیک است و در ایران نیز کارخانه‌های قند و شکر زیادی فعال هستند.در بازار با انواعی از شکرها مواجهیم که در واقع همین شکر سفید است که به دلیل نوع استفاده، اندازه بلورهایش متفاوت است؛ مثل شکر قنادی (به‌صورت پودر نرم)، شکر تگرگی (به‌صورت ذرات درشت و بافت سخت) و شکر ماسه (با بلورهای درشت و مقاوم در برابر گرما).شکر، قندی ساده و بدون ارزش غذایی استانواع شکرهای حاصل از نیشکر یا چغندرقند، از نوع قند ساده هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط منبع آماده برای سوخت بدن و به دست آوردن انرژی فوری هستند. شاید تجربه کرده باشید که با خوردن یک نوشابه یا آب‌میوه صنعتی یا تکه‌ای شیرینی یا بیسکویت و مانند آن، احساس می‌کنید حال و انرژی دوباره‌ای پیدا کرده‌اید و می‌توانید به فعالیت‌تان ادامه دهید. یا وقتی کسی بر شوک یا ترسی بی‌حال می‌شود فوری به او آب قندی می‌دهند تا سرحال شود. این‌ها به خاطر این است که شکر و قند فوری جذب خون می‌شوند و به‌سرعت جذب بدن می‌شوند.قندی ساده اما چه قدر خطرناکفکر می‌کنید با مصرف زیاد شکر که قند ساده‌ای است، در بدن ما چه اتفاق دیگری غیر از کسب انرژی می‌افتد؟ به یک بحث مفصل پزشکی نیاز نیست. فکر کنید اگر ذخیره قند بدن شما در کبد و ماهیچه‌ها کافی یا حتی بیش‌ از حد نیاز باشد، این قندهای اضافی وارد شده به بدن، اگر مصرف شوند، هم ارزش غذایی نداشته‌اند و هم قندهای ذخیره شما مصرف نشده‌اند و اگر چاق باشید یا اضافه‌وزن داشته باشید، وزن کم نمی‌کنید.و اگر مقداری از این قندهای اضافی بخواهند دوباره در بدن ذخیره شوند، هم چاق‌تر می‌شوید و هم به اعضای اصلی بدن مانند کبد زحمت بیشتری داده‌اید و اگر این کار خیلی تکرار شود به آن‌ها آسیب می‌زنید و دچار بیماری می‌شوید. و خدای‌نکرده اگر بیمار باشید و برای مثال دیابت داشته باشید، اوضاع خطرناک‌تر خواهد بود. این روزها اگر صفحات پزشکی را بخوانید می‌بینید چه قدر از مضرات شکر می‌گویند؛ از پوسیدگی دندان تا دیابت نوع دوم و کبد چرب و حتی سرطان. گویی دشمنی بالاتر از شکر نیست. این مطلب را هم بخوانید: با دارچین به جنگ دیابت برویدالمپیکی از شکرها: سفید، زرد، سرخ، قهوه‌ای و سیاهاین روزها بویژه در فروشگاه‌های اینترنتی، انواع شکر به رنگ زرد، سرخ، قهوه‌ای و سیاه عرضه و تبلیغ می‌شوند. این‌ها در واقع همان شکر خامی هستند که کمتر تصفیه شده‌‌اند. البته شکر سیاه از حرارت آب نیشکری به دست می‌آید که حاصل تمیز کردن لوله‌های شکر در کارگاه‌های نیشکر است. همچنین شکر سفید را با رنگ‌های غذایی (گاهی هم با نوع غیرمجاز!) رنگارنگ و برای ساخت پشمک‌های رنگی یا تزئین شیرینی‌ها استفاده می‌کنند.امروزه در جهان، تولید و مصرف انواع شکر قهوه‌ای رشد بیشتری یافته است و علاوه بر مصارف خانگی و صنایع غذایی، در داروسازی نیز کاربرد دارد. برخی از مردم دنیا طعم و بو متفاوت این شکرها را در شیرینی‌هایی چون بستنی، کیک و مربا و ... بیشتر می‌پسندند. از انواع شکر قهوه‌ای می‌توان از توربینادو (با بلورهای متوسط و بزرگ و طعم شبیه کارامل)، دمرارا (با بلورهای طلایی‌رنگ و درشت)، موسکوادو (به رنگ قهوه‌ای تیره و طعم قوی ملاس) و باربادوس (شکر با ملاس) نام برد.یک نکته مهم درباره مصرف شکر قهوه‌ای این است که هرچند از شکرهای سفید کم کالی‌تر هست اما چون مرطوب‌تر از آن‌ها هستند، در وزن مساوی، کالری خیلی متفاوتی ندارند. بنابراین افراد چاق و دیابتی شکر قهوه‌ای را شکر رژیمی تصور نکنند.اولین خرید از بازار باسلام با ۲۰ هزار تومان تخفیفجمع‌بندی: مصرف شکر را متعادل کنیدزندگی با شیرینی مزه می‌دهد و این شکر است که به خوردنی‌های ما طعم و مزه می‌دهد و پای او را به چای، قهوه، شیرینی و نبات ما باز کرده است. همچنین در ساخت محصولات سنتی یا صنعتی، شکر فقط جزو مواد اولیه و شیرین‌کننده نیست، بلکه در بافت‌دهندگی این نوع از مواد غذایی نقش مهم و مؤثری دارد. ما به مصرف شکر معتاد شده‌ایم و سرانه مصرف قند و شکر ما بیشتر از حد استاندارد است و باید چاره‌ای بجوییم.چون بنده کارشناس تغذیه نیستم، در این جا خلاصه‌ای از «راه‌کارهای کاهش مصرف شکر و مواد قندی» را که محمد آریا (کارشناس ارشد علوم تغذیه) در سایت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی فسا منتشر کرده است می‌آورم:۱. از مصرف قند و شکر ساده اجتناب کنید.تا جایی که ممکن است از مصرف قند و شکر معمولی همراه با چای یا سایر نوشیدنی‌ها اجتناب کنید و مقدار شکر مصرفی در طول روز را کاهش دهید. بهتر است به جای قند ساده، از مواد غذایی که علاوه بر شیرین بودن مواد معدنی و املاح دارند (مانند خرما، کشمش و توت خشک) البته به همان تعداد لازم از قند ساده و نه بیشتر استفاده کنید. هرچند این مواد قند طبیعی دارند ولی مصرف بیش از حد آن‌ها در روز مانند مصرف بیش از حد قند ساده عمل می‌کند.۲. برچسب‌های مواد غذایی را با دقت کامل بخوانید.مقدار قندی که روی برچسب‌های مواد غذایی نوشته شده است،‌ معمولاً مجموع قند طبیعی و شکر افزوده‌شده در مراحل تهیه محصول است. در این جدول، هر کلمه‌ای را که به حرف «اوز» ختم می‌شود (مثل ساکاروز، فروکتوز و لاکتوز) معادل قند محاسبه کنید. محصولاتی مانند شربت‌ها، عصاره آب میوه‌ها و قند اینورت حاوی قند فراوانی هستند.۳. استفاده از شکر را کمتر کنید.عادت کردن به مصرف غذاهای شیرین از همان کودکی آغاز می‌گردد که عوارض زیادی را در پی دارد. مصرف شکر را در پخت انواع کیک‌ها و دسرها تا یک‌سوم کاهش دهید. بعد از مدتی ذائقه شما با این مقدار شیرینی عادت می‌کند و از غذای خود لذت می‌برید. همچنین مصرف دسر و غذاهای شیرین را عادت روزانه خود نکنید.۴. مصرف میوه را فراموش نکنید.میوه‌هایی که طعم شیرین دارند (مانند توت، کیوی و موز) را آسیاب کنید و در دسرها یا کیک‌ها به جای شکراستفاده کنید. همچنین به جای آب‌میوه از میوه‌های طبیعی استفاده کنید که علاوه بر داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدانی بیشتر، حاوی فیبر نیز هستند که از بالا رفتن سریع قند خون جلوگیری می‌کند و خواص ضد سرطانی نیز دارند.۵. خرید مواد قندی را به حداقل برسانید.فقط برای مناسبت‌های خاص شیرینی تهیه کنید و از انبار کردن مواد قندی از انواع شیرینی‌جات و نیز مصرف انواع ژله‌های آماده یا انواع نوشیدنی‌های صنعتی (مانند نوشابه، دلستر و آب‌میوه‌های مختلف صنعتی) پرهیز کنید و به جایش در میان‌وعده‌ها انواع میوه یا خشکبار بخورید. سس کچاپ و بقیه سس‌های سفید، شکر بسیار زیادی دارند؛ به جای این سس‌ها، ادویه‌ها یا سس‌های خانگی کم شکر را مصرف کنید.۶. به اظهارنظر افراد غیر متخصص توجه نکنید.برخی معتقدند که مصرف شیرینی بعد از ناهار (بویژه غذای پرچرب) به هضم آن کمک می‌کند؛ در حالی که معده را سنگین می‌کند و باعث چاقی می‌گردد.این مطلب، پیش‌تر در وبلاگ بازار باسلام منتشر شده است.اولین خرید از بازار باسلام با ۲۰ هزار تومان تخفیف http://basalam.ir/mag/how-much-sugar-should-we-eat/