رفع استرس شب امتحان با ۱۳ راهکار تضمینی!

چند بار شده که از استرس امتحان فردا ، کل شب را بیدار بمانید و خواب به چشمانتان نیاید؟ امتحانات (متاسفانه یا خوشبختانه!) جزئی جدایی ناپذیر از زندگی ما هستند. در واقع ما از همان روزی که به دنیا قدم می‌گذاریم در حال امتحان دادن هستیم. پس چه اتفاقی می‌افتد که باز هم استرس شب امتحان ما را رها نمی‌کند؟ راهکارهای رفع استرس شب امتحان چیست و هریک قرار است چگونه به ما کمک کنند؟ جواب این سوالات را در این مقاله هوش برتر ایرانیان خواهید گرفت. کاهش استرس امتحان به شما کمک خواهد کرد تا با ذهنی متمرکز به سراغ درس خواندن و آمادگی برای امتحان بروید. در واقع قبل از درس خواندن در شب، باید به این فکر کنیم که چه عواملی موجب ایجاد استرس در ما می‌شوند و چگونه می‌توان از شر آنها خلاص شد.قبل از هرچیز بگوییم که بیشتر مطالب این مقاله برگرفته از کتاب The Growth Mindset Coach می‌باشد.آماده‌اید؟ پس بزن بریم!۱- خستگی و کمبود خواباگر می‌دانستید نخوابیدن تا چه اندازه بر روی شما تاثیر مخربی می‌گذارد، احتمالا هیچ شبی را تا دیر وقت بیدار نمی‌ماندید! نخوابیدن یا کم خوابیدن ضررهای زیادی برای ما دارد که یکی از آن‌ها افزایش استرس است. دلیل اصلی این اتفاق آن است که خوابیدن باعث کاهش یا از بین رفتن استرس در ما می‌شود. به طور میانگین شما به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارید. پس وقتی بدن شما این میزان از خواب و استراحت را دریافت نکند، استرس و اضطراب به سراغش خواهند آمد. خواب کافی در درجه اول موجب می‌شود که مغز شما توان خود را بار دیگر بازیابی کند. پس مطالب هم بهتر درون مغز شما ثبت خواهند شد.گذشته از آن خسته نشدن مغز شما باعث خواهد شد که به خوبی بتوانید روی درس و امتحان فردا تمرکز کنید و دیگر استرس امتحان فردا به سراغتان نیاید.اما یک نکته دیگر که می‌تواند علاوه بر کاهش استرس امتحان به یادگیری شما هم کمک کند مطالعه قبل از خواب است. توصیه می‌کنیم حتما نیم ساعت قبل از خواب کمی مطالعه کنید. البته بهتر است که آنچه پیش از خواب می‌خوانید مروری بر تمام مطالبی باشد که در طول روز مطالعه کردید. این کار به قرار گرفتن مطالب درسی در حافظه بلند مدت شما کمک زیادی می‌کند.۲- عادت‌های غلط غذاییباور کنید یا نه، برخی خوراکی‌ها هستند که استرس شما را زیادتر می‌کنند. برخی دیگر هم دقیقا برعکس آن‌ها باعث کاهش استرس شما می‌شوند. اگر قرار است فردا در امتحان مهمی شرکت کنید و استرس بیچاره‌تان کرده، بهتر است که حداقل با خوردن یا نخوردن این خوراکی‌ها اوضاع را بدتر نکنید.خوراکی‌هایی که بهتر است نخوریم:قهوه (به دلیل کافئین بالا که یک محرک است)فلفل و غذاهای تندهرچیزی که نمک یا شکر زیادی در آن به کار رفته است! (نمک شما را تشنه و شکر باعث افزایش و سپس افت ناگهانی سطح هشیاریتان می‌شود!)افراط در نوشیدن مایعات (شما که دوست ندارید مدام درون دستشویی باشید؟!)خوراکی‌هایی که بهتر است بخوریم:انواع مغزها به خصوص گردوغذاهای سبک و سبزیجات مختلفعرقیجاتی مثل گلاب یا ادویه‌هایی مثل دارچین که آرامش بخش هستندنوشیدن آب به اندازه کافی (کم آبی کارکرد مغز ما را مختل می‌کند!)استفاده از خرما و قندهای طبیعی دیگر برای تنظیم قند خونحقیقت این است که قهوه، به خصوص قهوه اسپرسو، دارای مقادیر زیادی کافئین است. در واقع دلیل بیدار ماندن ما و پریدن خواب از سرمان هم همین کافئین است. اما مصرف بیش از اندازه کافئین، به دلیل محرک بودن این ماده، موجب افزایش ضربان قلب خواهد شد. با بالا رفتن شدت ضربان قلب هم استرس کم کم به سراغ شما خواهد آمد. به همین دلیل هم بهتر است برای رفع استرس شب امتحان مصرف قهوه خود را کنترل کنید.۳- استراحت کردن، واجب تر از هر چیزخستگی یکی از مهمترین عواملی است که استرس قبل از امتحان را تشدید می‌کند. اصلی‌ترین دلیل خستگی هم عدم توجه ما به استراحت کردن است. در واقع ما با استراحت نکردن، بهترین ساعات فعالیت مغز خود را هدر می‌دهیم. منظور ما از استراحت فقط خوابیدن نیست. مثلا تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید و قرار است تمام شب را بیدار بمانید و درس بخوانید. در چنین شرایطی احتمالا پیش خودتان حساب می‌کنید که چقدر از کتاب مانده، شما چند ساعت وقت دارید و در نهایت هم حساب می‌کنید تا ببینید برای مطالعه هر فصل چقدر زمان در اختیار دارید. اما نکته‌ای که ما معمولا فراموش می‌کنیم حساب کردن زمان‌های استراحت در حین مطالعه است. دلیلش هم این است که می‌ترسیم نرسیم تمام مطالب را مطالعه کنیم.اما اشتباه می‌کنیم! بله، عدم استراحت در حین مطالعه به دو شکل به ما ضربه می‌زند. نخست اینکه با خسته کردن مغز، باعث کاهش سطح یادگیری و در نتیجه افت ما می‌شود. دوم هم اینکه وقتی ما در حین مطالعه استراحت نکنیم، خستگی بیش از حد ذهنی باعث تشدید استرسمان می‌شود. احتمالا شما هم تجربه این را داشته‌اید که وسط مطالعه یکباره استرس و اضطراب زیادی به سراغتان بیاید. دلیل این اتفاق ترس از دست دادن زمان و تمام نکردن دروس است. بهترین راه مقابله با این نوع از استرس امتحان این است که هر ۲۵ دقیقه یک بار به خودتان ۵ دقیقه استراحت بدهید.۴- رفع استرس شباس امتحان به کمک برنامه‌ریزیاگر به این فکر می‌کنید که شب امتحان چگونه درس بخوانیم باید به شما بگویم که بهتر است در قدم اول برای خود برنامه‌ای تعیین کنید. داشتن برنامه از دو جهت اهمیت خواهد داشت. نخست اینکه همان ابتدا تکلیفتان با خودتان معلوم می‌شود و می‌دانید که قرار است امشب چه کار کنید. دوم اینکه مدام استرس این را نخواهید داشت که چگونه از زمانتان استفاده کنید. چرا؟ یکم پایینتر خواهید فهمید!مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که در شب امتحان شما زمان کمی در اختیار دارید. پس باید به بهترین شکل آن را برنامه ریزی کنید. برای این کار بهتر است که مطالبی را که قرار است مطالعه کنید اولویت بندی کنید. اولویت بندی باعث خواهد شد که شما در کمال آرامش و راحتی به سراغ مرور مطالب بروید. علاوه بر آن اولویت بندی به شما کمک می‌کند که از زمان اندکی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید.۵- برای رفع استرس شب امتحان، با بقیه صحبت کنید!اگر هر کاری می‌کنید نمی‌توانید از شر استرس شب امتحان خلاص شوید، بهتر است که کمی در مورد امتحان با فرد دیگری صحبت کنید. اما صبر کنید، با چه کسی باید در مورد امتحان صحبت کرد؟ با دوستانم؟ همکلاسی ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟همه این گزینه‌ها می‌توانند به رفع استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام یکی بهتر است؟ بیایید هر کدام را به تنهایی بررسی کنیم و ببینیم که هر یک از آنها چه مزایا و معایبی دارند.دوستان نزدیکدوستان نزدیک می‌توانند بهترین گزینه برای شما باشند. چون ما معمولا خیلی از چیزهایی که حتی به خانواده خود نمی‌گوییم را با آنها در میان می‌گذاریم. اما مراقب باشید، دوستی را انتخاب کنید که وسط حرف‌های شما یاد مشکلات خودش نیفتد! چرا که شما به یک گوش شنوا احتیاج دارید.همکلاسی‌هاهم کلاسی های شما هم به دلیل اینکه با شما همدرد(!) هستند، می‌توانند به رفع و کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما با کدام دسته از همکلاسی ها نباید صحبت کرد؟ آن‌هایی که یا زیاد استرسی و نگران هستند و یا آنقدر درس خوانده‌اند که شما حتی به آنها نزدیک هم نیستید. پس مراقب باشید با انتخاب اشتباه، انگیزه خود برای درس خواندن را از بین نبرید.خانوادهاعضای خانواده هم می‌توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست که حتما پدر یا مادر شما دکتر و مهندس باشند تا حرفتان را بفهمند. درک این موضوعات گاهی نیازمند چیزی فراتر از تحصیلات دانشگاهی است. (فقط مراقب باشید که با جملاتی مثل: “پس تا الان چیکار می‌کردی که درس نخوندی” روبرو نشوید!)دوست خیالیخیلی از ما یک دوست خیالی در ذهن خود داریم. صحبت کردن با این دوست یک ویژگی دارد که هم عیب آن است و هم مزیت آن. دوستان خیالی معمولا با ما حرف نمی‌زنند و این ماییم که با آنها درد و دل می‌کنیم. برای همین هم معمولا نمی‌توانیم بازخورد مثبتی از آنها بگیریم. اما این موضوع می‌تواند مزیت آنها هم حساب شود. حداقل این دوستان خیالی همان ابتدای کار سفره دلشان را باز نمی‌کنند و به ما اجازه می‌دهند که با حرف زدن خودمان را از استرس ناشی از امتحان خالی کنیم.معرفی کتابکتاب اضطراب موقعیت نوشته‌ی آلن دوباتن، اکتشافی خواندنی و باارزش در مورد ترس‌های شما از جایگاه‌تان در جامعه است و به شما یاد می‌دهد تا به شکلی درست، نگرانی‌ها و اضطراب‌های خود را در موقعیت‌های مختلف مدیریت کنید. این کتاب اثری پربار است و راه‌حل‌هایی ارائه می‌دهد که انسان را به فکر فرو می‌برد. آلن دوباتن در این کتاب نبود عشق، توقعات شما از زندگی، وابستگی‌ها و موارد دیگری را مورد بررسی قرار می‌دهد که دلایل اصلی به وجود آمدن اضطراب موقعیت هستند.او در این کتاب به سراغ موضوعی رفته که هر انسانی در دوره‌ای از زندگی‌اش آن را تجربه کرده است. دوباتن اعتقاد دارد عطش رسیدن به موقعیت اجتماعی خوب، مانند دیگر تمایلات دارای فوایدی هم می‌باشد، برای مثال به شما تلنگر می‌زند تا استعدادهایتان را کشف کنید و به دنبال مسیرهای بی‌قاعده و زیان‌آور نروید. اما مانند دیگر تمایلات حجم زیادی از آن می‌تواند کشنده باشد. بنابراین مهم‌ترین راه‌حل برای حل این مسئله صحبت کردن و به دست آوردن اطلاعات در مورد آن است.برای همه انسان‌ها اهمیت دارد که بدانند جامعه چطور به آن‌ها می‌نگرد. اگر در مورد این موضوع آگاهی و شناخت کافی نداشته باشید قطعاً دچار اضطرابی خواهید شد که به دلیل موقعیت شما از نگاه جامعه است؛ این موضوع بسیار خطرناک و مخرب می‌باشد. این کتاب به شما کمک می‌کند تا به شناخت یکی از رایج‌ترین انواع اضطراب دست یابید که انسان با آن دست و پنجه نرم می‌کند.آلن دوباتن برای روشن‌سازی موضوع اضطراب ناشی از موقعیت و جایگاه انسان، ابتدا به بررسی تاریخچه‌ی آن می‌پردازد. بررسی قدمت اضطراب موقعیت هم نشان‌دهنده‌ی ریشه‌دار بودن این مسئله می‌باشد و اینکه این موضوع زندگی انسان‌ها را تا چه اندازه در طول تاریخ تحت تأثیر قرار داده است.برای خرید کتاب کتاب اضطراب موقعیت اثر آلن دوباتن کلیک کنید.