رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

در زمینه ی شناخت رژیم های لاغری با انواع رژیم های غذایی سروکار داریم. رژیم کرب سایکلینگ نوعی از همین رژیم ها به حساب میاد. اساس این رژیم غذایی رو کاهش وزن با استفاده از اصول مصرف کربوهیدرات تشکیل میده. این یعنی باید در چرخه مصرف کربوهیدرات ها در طول روز، تغییراتی اتفاق بیوفته.در این رژیم غذایی الگوی مصرف کربوهیدرات ها در زندگی روزمره متغیره. یعنی برای هر مقطع زمانی میزان مصرف کم و زیاد میشه و عدد ثابتی نداره!این مقاله برای چه افرادی مفید است؟ برای افرادی که با رژیم کرب سایکلینگ آشنا شدن اما اطلاعات کافی در مورد رژیم ندارن. این مقاله به شما کمک میکنه هر چیزی که نیاز هست رو بدونید و در موردش اطلاعات کسب کنید.رژیم کرب سایکلینگ مثل سایر رژیم های لاغری صرفا برای کاهش وزن طراحی نشده. در واقع این رژیم با توجه به انعطاف پذیری که داره میتونه برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار بگیره. بعضی از افراد از اون برای کاهش وزن و بعضی دیگه برای عضله سازی استفاده میکنن. این که شما چه هدفی دارین و در چه شرایط بدنی قرار گرفتین، مشخص میکنه که چطور باید رژیم کرب سایکلینگ مخصوص به خودتون رو داشته باشید.رژیم کرب سایکیلینگ چیست؟رژیم کرب سایکلینگ به رژیم چرخه کربوهیدرات هم شناخته میشه. در واقع اساس این رژیم بر تنظیم دوره های مصرف کروبوهیدرات هست. این دوره از نظر زمانی میتونه به صورت روزانه ، هفتگی و یا ماهانه تنظیم بشه. اینکه یک فرد از کدوم واحد زمانی برای استفاده در رژیم کرب سایکلینگ استفاده میکنه، به هدفی که داره برمیگرده.رژیم کرب سایکلینگ در اصل یک روش علمیه که روی ایجاد تناسب روی میزان مصرف کربوهیدرات و نیازهای بدن تمرکز میکنه. این ماده در طی فرایند هضم بدن، به گلوکز یا کالری تبدیل میشه تا در نهایت نیازهای مصرف روزمره عضلات و بخش های دیگه ی بدن رو تامین کنه.اهداف افراد مختلف برای استفاده از رژیم کرب سایکلینگ متفاوته! به عنوان مثال ممکنه یک ورزشکار برای دوره های زمانی که در حال تمرین هست میزان کربوهیدرات بالایی مصرف کنه! اما به محض خارج شدن از حالت ورزش و تمرین و برگشتن به خونه و یا رفتن به محل کار، میزان کربوهیدرات خودش رو کاهش بده!یا به عنوان مثال بعضی از افراد از این رژیم برای کاهش وزن استفاده میکنن. یعنی سعی میکنن با کاهش دادن میزان کربوهیدرات ورودی بدن در دوره های زمانی هفتگی و یا ماهانه، بدن رو وارد حالت چربی سوزی کنن!همونطور که گفته شد فاکتور ها و دلایل مختلفی وجود داره که نقش تغیین کننده دارن! در کنار تغییر میزان مصرف کربوهیدرات ها، به همون مراتب میزان مصرف مواد غذایی دیگه که شامل چربی ها و پروتئین ها میشه هم تغییر پیدا میکنه! در ادامه لیستی از فاکتور های مهم برای تنظیم میزان کربوهیدرات مناسب برای هر نوع بدنی رو برای شما قرار دادیم تا بهتر بتونید با روش رژیم کرب سایکلینگ آشنا بشید.1) چربی موجود در بدن، تعیین کننده است!اندازه مجاز مصرف کربوهیدرات ها بر اساس میزان چربی موجود در بدن تعیین میشه! هر چقدر که میزان چربی در بدن فرد کم تر باشه، کربوهیدرات دریافتی براساس رژیم غذایی در نظر گرفته شده بیشتر در نظر گرفته میشه. برعکس این ماجرا هم وجود داره. با بالا رفتن چربی بدن، میزان استفاده از کربوهیدرات ها به طبع کاهش پیدا میکنه.2) رژیم کرب سایکلینگ، فعالیت بدنی و ورزش های سخت را در نظر میگیرد!در بعضی از ورزش های سنگین به این دلیل که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول دوره تمرین به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز هست، باید میزان دریافتی کربوهیدرات در طول تمرین افزایش پیدا کنه.3) مسابقات ورزشی و رژیم کرب سایکلینگ!رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم منعطف هست! بنابراین اگر جزو افرادی هستید که قصد دارین خودتون رو برای یک مسابقه ورزشی آماده کنید، رژیم کرب سایکلینگ برای شما میتونه مفید باشه! از جمله این موراد میشه به رقابت های ورزشی اشاره کرد.در این موارد از روشی به نام کرب لود استفاده میشه که هدف آن بالا بردن میزان گلیکوژن از طریق مصرف کربوهیدرات ها هستش. در نتیجه ی این کار، میزان ذخایر این ماده در کبد و عضلات به حداکثر ممکن میرسه تا انرژی مورد نیاز در طول مسابقه تامین بشه.4) دریافت کربوهیدرات به صورت متناوبدر برخی موارد هم نیازه که دریافت کربوهیدرات به طور متناوب متغییر باشه. به عنوان مثال زمانی که یک فرد در حال ورزش و یا تمرین بدنی هست، میزان دریافتی کربوهیدرات رو افزایش میده. اما در مواقعی که فعالیت های بدنی به حداقل ممکن میرسه میزان دریافتی کربوهیدرات ها رو هم تا جای ممکن کاهش میده.5) رژیم کرب سایکلینگ برای بدنسازیهدف مشترک افرادی که ورزش بدنسازی رو به صورت حرفه ای انتخاب میکنن، عضله سازی هست. رژیم کرب سایکلینگ همونطور که گفته شد یک رژیم کاملا انعظاف پذیره. یعنی با توجه به شرایط بدنی و هدفی که دارین، مشخص میکنه که چه مقدار و به چه صورت از کربوهیدرات ها استفاده کنید.بنابراین برای افرادی که هدفشون عضله سازی هست و مقدار چربی موجود در بدنشون هم زیاد نیست، این رژیم مصرف بیشتر کربوهیدرات ها قبل از تمرین رو پیشنهاد میده. با این کار بدن انرژی بیشتری برای مهار وزنه ها در زمان تمرین رو داره.در این بخش یک نمونه برنامه رایگان رژیم کرب سایکلینگ برای شما قرار داده شده. زمان مشخص شده برای این رژیم یک هفته هست. نکته ای که این جا باید بهش دقت بشه اینه که رژیم قرار داده شده صرفا برای آشنایی بیشتر شماست. ممکنه استفاده از این رژیم با توجه به هدف و وضعیت بدنی شما مناسب نباشه.اگر قرار بر این باشه که ما با توجه به نمونه ها و شرایط بدنی افراد مختلف، نمونه رژیم های مختلف کرب سایکلینگ رو در بازه های زمانی متفاوت قرار بدیم، صدها نمونه از این رژیم رو باید در این مقاله قرار میدادیم که عملا این کار غیر ممکنه! بهترین کار برای استفاده از این مدل رژیم مراجعه به کارشناس تغذیه و تناسب اندام هست. با این کار شما رژیم مناسب برای بد خودتون رو دریافت میکنید.نمونه برنامه ی 7 روزه رژیم کرب سایکلینگ قرار داده شده، به این شکل هست که در روزهای زوج هفته از یک رژیم کربوهیدرات دار با کربوهیدرات پایین استفاده میشه. در روزهای فرد هم یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مورد استفاده قرار میگیره! برای روزهای جمعه هم رژیم غذایی متوسط در نظر گرفته شده.برنامه رژیم کرب سایکلینگ ؛ روزهای فرد ( کربوهیدرات بالا )صبحانه: 3 عدد تخم مرغ آب پز + 3 عدد برش نان + گوجه فرنگی + قارچ ، یک کاسه میوه مخلوط (60 گرم کربوهیدرات).ناهار: سیب زمینی شیرین ( 6 اونس ) + گوشت به غیر از ماهی ( 6 اونس )، سبزیجات مخلوط (45 گرم کربوهیدرات).قبل از تمرین: 1 وعده ی غذایی جو دوسر + شیر بادام، 1 لیوان توت، 1 واحد پروتئین، آب پنیر 1 قاشق غذاخوری (50 گرم کربوهیدرات).شام : 1 وعده حاوی برنج سبوس دار + 6 تکه مرغ بدون چربی + سس گوجه فرنگی خانگی، 1 کاسه لوبیا، سبزیجات مخلوط (70 گرم کربوهیدرات).برنامه رژیم کرب سایکلینگ ؛ روزهای زوج ( کربوهیدرات پایین )صبحانه: 3 تخم مرغ و سبزیجات مخلوط (10 گرم کربوهیدرات).ناهار: سالاد ماهی 6 تکه با 1 قاشق روغن زیتون (10 گرم کربوهیدرات).میان وعده: 1 عدد آجیل مخلوط با 1 عدد برش بوقلمون (10 گرم کربوهیدرات).شام: استیک 6 اونس، نیمی از آوواکادو، سبزیجات مخلوط (16 گرم کربوهیدرات).برنامه رژیم کرب سایکلینگ ؛ روز جمعهصبحانه: ماست با پروتئین پر چرب، 1 فنجان انواع توت مخلوط شده، مخلوطی از آجیل ها (25 گرم کربوهیدرات).ناهار: سالاد مرغ 6 تکه با 4 عدد سیب زمینی (25 گرم کربوهیدرات).قبل از تمرین ورزشی: 1 موز با پروتئین آب پنیر (30 گرم کربوهیدرات).شام: 1 سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی شیرین، گوشت گاو بدون چربی 6 تکه، سس گوجه فرنگی خانگی، 1 کاسه لوبیا، سبزیجات مخلوط (40 گرم کربوهیدرات).نکته مهمدر روزهایی که مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا میکنه، بدن از چربی های موجود در بدن برای دریافت انرژی و رفع نیازهای اضطراری خودش مثل تنظیم انسولین خون استفاده میکنه. این بخش از رژیم کرب سایکلینگ شبیه به اصول رژیم کتوژینک ( که جزو خانواده رژیم های کم کربوهیدرات یا لو کرب قرار میگیره ) هست!تاثیر رژیم کرب سایکلینگ روی کاهش وزنمتابولیسم و سوخت و ساز بدن براساس مصرف کالری و میزان مصرف درشت مغذی ها تعریف میشه. بنابراین اساس این نوع رژیم بر کاهش وزن و ایجاد توازن در مصرف کربوهیدرات ها استوار هست. علاوه بر این، رژیم کرب سایکلینگ روی تنظیم عملکردهای فیزیکی بدن هم نقش موثری داره. در واقع استفاده از این رژیم در دراز مدت، باعث مصرف بیشتر کالری نسبت به میزان کالری ورودی بدن میشه. این یعنی کاهش وزن!رشد عضلانی و بهبود عملکردهای ورزشی با استفاده از کرب سایکلینگبعضی از کارشناس ها معتقد هستن که استفاده از رژیم کرب سایکلینگ، رشد عضلانی و افزایش کیفیت ورزش رو به همراه داره. اما برای بعضی از کارشناس ها هم این موضوع صرفا جنبه تئوری داره و به حقیقی بودنش اعتقادی ندارن.اما در هر صورت نباید این موضوع فراموش بشه که براساس پژوهش های صورت گرفته، رژیم کرب سایکلینگ همراه با مصرف مداوم پروئیین میتونه به عنوان یک مکمل در افزایش رشد عضلانی تاثیر خیلی خوبی داشته باشه.این رژیم برای افرادی که ورزش های قدرتی مثل بدنسازی و یا حتی ورزش های ایروبیک انجام میدن، میتونه بسیار مفید باشه. اما باید به این نکته توجه کرد که میزان مصرف کربوهیدرات ها باید بیشترین حد اعتدال صورت بگیره.کدام مواد غذایی غنی از کربوهیدرات هستند؟کربو هیدارت ها موادی سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستن که از جمله اونها میشه به موارد زیر اشاره کرد : مواد و میوه جات نشاسته ای از جمله سیب زمینی؛ بعضی از مواد گیاهی مثل انواع حبوبات، دارای حجم فیبر بالایی هستن و هضم اونها به زمان بیشتری نیاز داره؛ انواع توت ها که دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستن؛ سبزیجات فراوری نشده که منبع عظیمی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی رو در خودشون جا دادن؛ غلاتی مثل برنج و گندم سبوسدار و جو ( به شرطی که فرآوری نشده باشن ) از منابع عظیم کربوهیدرات برخوردارن.عوارض رژیم کرب سایکلینگهر رژیم غذایی که مورد استفاده قرار میگیره، در کنار داشتن فواید و نکات مثبت، معایب و عوارضی رو هم به دنبال داره. این موضوع در مورد عوارض رژیم کرب سایکلینگ هم صدق میکنه. در این بخش به بررسی مختصر این عوارض میپردازیم. نکته ای که باید بهش دقت بشه این هست که با داشتن اطلاعات در مورد عوارض یک رژیم، میشه به مناسب بودن و یا مناسب نبودن استفاده از اون برای هدف کاهش وزن پی برد.در این رژیم، برای اینکه با بدن سازگار بشه، دو یا سه هفته زمان مورد نیازه. در طول این مدت ممکنه بدن با عوارض رژیم کرب سایکلینگ رو به رو بشه. موارد زیر چهار مورد از عوارض شایع این رژیم هستن! میزان سوخت و ساز بدن رو به مقدار قابل توجهی کاهش میده؛ یبوست رو میشه شایع ترین عوارض ناشی از این رژیم شناخت. البته با رعایت بعضی از دستور های غذایی و استفاده از مکمل های غذایی مناسب میشه این مورد رو برطرف کرد؛ افزایش اشتها رو میتونه در افراد به همراه داشته باشه که در نهایت میتونه به افزایش وزن منجر بشه؛ کاهش عملکرد صحیح بدن که به طبع آن فرد احساس خستگی مفرط می کند.جمع بندیاستفاده از رژیم کرب سایکلینگ با رعایت اصول پیش بینی شده، فواید قابل توجهی داره. علاوه بر این عوارض جانبی بسیار کمی نسبت به سایر رژیم ها هم میتونه برای افراد داشته باشه. اما در حالت کلی برای داشتن وزن مناسب لازمه تا از رژیم اصولی براساس ویژگی های بدنی فرد استفاده بشه.