آیا حال‌آگاهی میتواند در هنگام افسردگی به شما کمک کند؟

کتابی جدید بررسی میکند که چه‌گونه تمرین‌­هایِ مختلف حال‌­آگاهی میتوانند رابطه­‌یِ ما با افسردگی را دگرگون سازند.نویسنده: دبورا ییپ۱۰ ژانویه­‌یِ ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکی بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: الهام پارسامهرگروه علمی حکمت زندگیبرای بسیاری از افراد، افسردگی یک نبرد مادام‌العمر است. اگر یک دوره افسردگی داشته باشید، احتمال عود در طی ۱۰ سال، ۳۰ درصد است و بعد از دو دوره افسردگی این احتمال به ۸۰ درصد افزایش مییابد. فقط حدود یک‌چهارم افراد پس از ۶ ماه درمان با داروهای ضد افسردگی به بهبودی دست مییابند.در حالی که این آمار هشداردهنده است، ولی خبرهای خوبی هم وجود دارد: تحقیقاتِ در حالِ انجام به نویدبخش‌بودنِ حال‌آگاهی[1] ـــ توجه به افکار، احساسات، و حس­هایِ بدنی فعلی‌تان بدون قضاوت‌کردن درباره­‌یِ آنها ـــ برای کمک به افراد در کاهش افسردگی اشاره دارند. مطالعات حاکی از آن اند که شناخت‌درمانیِ مبتنی بر حال‌آگاهی[2] به همان اندازه­‌یِ دارودرمانی در جلوگیری از عودِ افسردگی در بزرگ‌سالان با سابقه‌یِ افسردگیِ مکرر و کاهش نشانه­‌هایِ افسردگی در مبتلایان به افسردگیِ فعال مؤثر است.استوارت آیزندراث[3]، مدیر پیشینِ مرکز افسردگی UCSF، در کتاب جدید خود با نامِ «هنگامی که داروهایِ ضد افسردگی کافی نیستند: بهره­‌گیری از قدرت حال‌­آگاهی برای کاهش افسردگی[4]» ، بررسی می­کند که چه‌گونه افراد می­توانند از حال‌­آگاهی برای ایجاد یک رابطه‌­یِ سالم با افسردگی خود استفاده کنند. او می­نویسد هدف این نیست که به طور کامل از افسردگی خلاص شویم ـــ زیرا ممکن است این امر برای بسیاری از افراد بعید باشد ـــ بل‌که پذیرشِ آن و جداشدن از آن برای داشتن زندگی‌ای شادتر و سالمتر کافی است.آیزندراث به ما یادآوری می­کند که برای رسیدن به اهداف خود لازم نیست کاملاً از افسردگی خلاص شویم. کتاب او نه‌تنها باعث امیدواریِ افرادی است که دچار افسردگی اند، بل‌که ابزارهایی عملی نیز فراهم می­کند. در این‌جا تعداد کمی از آن‌ها عنوان می­شوند.از افکار افسرده‌­کننده فاصله بگیریدآیزندراث تأکید می­کند که افکار مبتنی بر افسردگی فقط افکار هستند و نه واقعیت­ها. رفتن به سمت این افکار اغلب مارپیچ­هایِ فکریِ منفی را برمی‌­انگیزد، جایی که شما مرتباً همان افکار را در ذهن‌تان تکرار می­کنید. با این حال، یادگیریِ فاصله‌گرفتن از این افکارِ خود-انتقادی یا فاجعه­‌پنداری، از طریقِ حال‌­آگاهی، می­تواند به شما کمک کند تا دفعه‌یِ بعدی که این افکار شروع شدند، واکنش متفاوتی نشان دهید.یکی از تمریناتی که وی توصیه می­کند عملی است که آن را «جداسازی فکر[5]» می­نامد، که در آن شما تصور میکنید افکارتان همانند ابرهایی بدون مقصد (دست‌خوشِ باد) یا برگ­هایی شناور اند و سپس تمرین می­کنید که درگیر یا چسبیده به افکارتان نباشید.تمرین­هایِ این‌چنینی می­توانند «خودِ نظاره‌گرِ» شما را (your observing self) تقویت کنند، جایگاهی که در آن جایگاه با افکارِ دارای بارِ هیجانی به طرزی کمتر واکنشی درگیر می­شوید. به عنوان مثال، به جای این‌که فکر کنید «من بی‌­ارزش ام»، میتوانید این­‌گونه بگویید: «من فکر می­کنم که بی‌­ارزش ام». ایجادِ این فاصله­‌یِ کم از افکار می­تواند به کاستنِ قدرت آنها کمک کرده و به شما این امکان را می­دهد تا داوری، انتقاد، و نشخوارهای فکری در مورد گذشته را کنار بگذارید.احساسات و افکار افسرده‌­کننده را بپذیریدآیزندراث به جای اجتناب فعال یا مقاومت در برابر افسردگی و افکار افسرده­‌کننده که ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند، توصیه می­کند آنها را بپذیرید. پذیرش به معنای کناره‌­گیری یا تسلیم‌شدن نیست ـــ به معنای به رسمیت شناختن و در آغوش گرفتنِ احساسات یا افکار موجود است، و رهاکردنِ میل به تغییر آن‌چه در گذشته اتفاق افتاده است. تحقیقات نشان می­دهد که تمرین پذیرش می­تواند به بهبود علائم افسردگی، کیفیت زندگی، و توانایی عملکرد شما کمک کند.برای کمک به پذیرش، آیزندراث روش RAIN را پیشنهاد می­کند:هنگامی که یک هیجان شدید یا ناراحت‌کننده وجود دارد، آن را تشخیص دهید (Recognize).هیجانات را بدون قضاوت بپذیرید (Accept).احساسات، افکار، و حس­های بدنی‌ای را که تجربه می­کنید بررسی کنید (Investigate). فکر کنید که چه‌گونه ممکن است به آنها واکنش نشان دهید.خود را با هیجاناتِ‌ خود یکی ندانید (Nonidentify) و به سمت خودِ نظاره‌گرتان تغییرِ جا دهید. کتاب جدید استوارت آیزندراث با عنوان: «هنگامی که داروهایِ ضد افسردگی کافی نیستند، بهره‌گیری از قدرت حال‌آگاهی برای کاهش افسردگی» بر این‌جا و اکنون تمرکز کنیدنشخوار فکری در مورد ناکامی­های گذشته و فاجعه­‌پنداری در مورد آینده، فضای ذهنی زیادی را در افسردگی اشغال می­کنند. آیزندراث روش­های حال­‌آگاهی‌ای را توصیه می­کند که می­توانند به شما کمک کنند تا بر زمان حال تمرکز کنید، توجه خود را از این مارپیچ­های فکریِ منفی رها سازید و با گذشت زمان، این گرایش­ها را تغییر دهید (گرایش به نشخوار فکری در مورد گذشته و فاجعه‌­پنداری در مورد آینده را):آگاهی از لحظه‌­یِ حال:به حالتی صاف و راست و راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و یا بگذارید نگاه‌تان به سمت پایین بیفتد. به حس­هایِ سرتاسر بدن خود توجه کنید.حال مسیر توجه‌تان را به سوی تنفس‌­تان معطوف کنید.پس از چند دقیقه، توجه خود را به سوی صداهای اطراف‌تان معطوف کنید.پس از چند دقیقه، توجه خود را به سوی افکارتان معطوف کنید. توجه کنید که افکار سربرمی‌آورند و سپس دور و ناپدید می­شوند.شمارش نَفَس­ها:برای چند دقیقه بر روی نفس خود که درونِ حفره­‌هایِ بینی‌­تان در حرکت است، تمرکز کنید. سپس، شمارش هر دَم را شروع کنید.از صفر شروع کنید و تا ۱۰ ادامه دهید، سپس به صفر برگردید. تکرار کنید.اگر متوجه سرگردانی ذهن‌تان شدید، توجه خود را به نفس‌کشیدن‌تان برگردانید و دوباره از صفر شروع کنید. می­توانید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که راحت هستید، این تمرین را ادامه دهید.شفقت­‌ورزی به خودشفقت­‌ورزی به خود[6] به شما کمک می­کند تا مهربان‌بودن‌با‌خویشتن (self-kindness) را تمرین کنید، انسانیت مشترک خود با دیگران را بازشناسی کنید (در مقابل احساس انزوا و شرمندگی)، و با نقص­هایی که در خود میبینید همانندسازی افراطی نکنید [یعنی، خود را با نقص­هاتان یکی نبینید]. همچنین شفقت­‌ورزی به خود، می­تواند به شما کمک کند تا منتقدِ درونی خود را مدیریت کرده و تأثیر آن را کاهش دهید ـــ همه­‌یِ این­ها می­توانند شما را در برابر علائم افسردگی محافظت کنند. آیزندراث چندین روش را توصیه می­کند:مراقبه‌­یِ مهرورزی[7]: این تمرین انواع مختلفی دارد، اما آیزندراث پیشنهاد می­کند که با نشستنِ راحت در مکانی آرام و توجه به دم و بازدم شروع کنید. با گذاشتن دست بر روی قلب‌تان، با هر نفس‌کشیدن موارد زیر را تکرار کنید:آرزو میکنم که در امنیت باشم.آرزو میکنم که سالم باشم.آرزو میکنم که شاد باشم.آرزو میکنم که با آرامش زندگی کنم.اگر از این‌­که عبارات را خطاب به خود می­گویید راحت نیستید، می­توانید آنها را خطاب به شخص دیگری بگویید (مثلاً فردی محبوب، یک حیوان خانگی، یا یک شیرخوار).سرشتِ مشترک: در طول روز خود، مردمی را که از کنارشان میگذرید مشاهده کنید. توجه خود را به یک غریبه جلب کنید و جملات زیر را با خود بگویید:درست مثل من، او هم میخواهد شاد باشد.درست مثل من، او هم اشتباه می­کند و رنج میبرد.درست مثل من، او هم دارد در این دنیا منتهای تلاش خود را می­کند.در حالی که آیزندراث اشخاص را تشویق می­کند که هنگام کنترل افسردگی، شفقت‌­ورزی به خود را امتحان کنند، این را نیز به آن­ها یادآور میشود که هنگام تمرین حال­‌آگاهی نسبت به خود مشفق باشند. غالباً وقتی افراد برای اوّلین بار تمرین‌کردنِ حال‌­آگاهی را شروع می­کنند، احساسِ شکست می­کنند. ذهن آنها ممکن است سرگردان شود و حواس‌شان به راحتی پرت شود. با این حال، سرگردانی ذهن رایج و قسمتی عادی از تمرین حال‌­آگاهی است و حتی برای ماهرترین مربیان نیز اتفاق می­‌افتد. این نشانه‌­ی شکست نیست. حال‌­آگاهی مهارتی است که در طول زمان و بنابر سرعت خودتان بهبود پیدا می­کند .آیزندراث اشاره می­کند که با وجود این‌که حال‌­آگاهی به تنهایی جای‌گزینِ سایر شیوه‌­هایِ درمانی برای افسردگی نیست، اما می­تواند در کنارِ درمان­های دیگر یا بعد از درمان­های دیگر به افراد کمک کند و ابزارهای مادام‌العمری برای کنترل افسردگی فراهم آورد. اگر از افسردگی رنج می برید ـــ‌ یا حتی اگر فقط فردی هستید که می­خواهید در زندگی شادتر باشید ـــ می­توانید کتاب آیزندراث را بردارید و برخی از این تمرینات را خودتان امتحان کنید.[1] .Mindfulness[2] . Mindfulness-based cognitive therapy[3] . Stuart Eisendrath[4] . When Antidepressant Aren't Enough[5] . Thought detachment[6] . Self Compassion[7] .Loving-kindness meditationلینک این مقاله در سایت مجله‌یِ نیکیِ بزرگ‌تر:Can Mindfulness Help When You’re Depressed? (berkeley.edu)