چهار شیوه برای آرام‌کردن ذهن در زمان‌های پرتنش

احساس آرامش در میان هرج‌ومرج زندگی برای‌مان قدرت و تاب‌آوری به ارمغان می‌آورد.نویسنده: اِما سِپالانوامبر ۲۰۱۹، مجله‌ی نیکی بزرگ‌ترمترجم: مهین شوروزدیگروه علمی حکمت زندگیزندگی مرتباً بحران‌هایی را در زمینه‌های مختلف مالی، ارتباطی، سلامتی و ... برای‌مان پیش می‌آورد. در دنیای کسب و کار حدود ۵۰% مردم در صنایعی چون مراقبت‌های بهداشتی، بانکی، و غیر انتفاعی دچار خستگی مفرط اند و کارفرمایان سالانه ۳۰۰ میلیارد دلار برای استرسِ مرتبط به محل کار هزینه می‌کنند.در پاسخ، ما فقط به فشارآوردن به خود و بقا بر پایه‌یِ آدرنالین ادامه می‌دهیم. بیش از حد برای خودمان برنامه می‌ریزیم؛ یک قهوه‌یِ دیگر می‌خوریم تا بتوانیم به یک ایمیل بیش‌تر پاسخ دهیم. فکر می‌کنیم اگر تمام وقت شارژ باشیم در نهایت می‌توانیم همه‌یِ کارها را انجام دهیم.ولی آن‌چه اتفاق می‌افتد این است که استرس ما را تحلیل می‌برد، بهره‌وری‌مان را کاهش می‌دهد و منجر به فرسودگی‌مان می‌شود.اما راه دیگری هم هست، یک راه با آرامش بیش‌تر. تاکید بر حالت راحت و آرام به معنای سلب مسئولیت کامل نیست. بل‌که تحقیقات نشان می‌دهند این راه توجه، انرژی، و خلاقیت بیش‌تری برای‌مان پدید می‌آورد که به واسطه‌یِ آن می‌توانیم از پس مسئولیت‌هامان برآییم. علم روش‌های ساده‌ای به ما نشان می‌دهد که ما را به حالت آرام ذهن، برای تاب‌آورترشدن در بحران‌های زندگی، سوق می‌دهد.ذهنِ تحتِ فشار و تنش در مقابل ذهنِ آراماسترس هرگز به معنای تجربه‌ای نبوده که ۲۴ ساعت روز در هر ۷ روز هفته باقی بماند. همان‌طور که استاد استنفورد، رابرت ساپولسکی، توضیح می‌دهد، انتظار می‌رود که فقط در ۵ دقیقه قبل از مرگ، واقعا احساس استرس کنید. قرار است هنگامی که توسط یک حیوان وحشی در ساوانا (گرم‌دشت) تعقیب می‌شوید، پاسخ استرس باعث نجات جان‌تان شود، این پاسخ باعث بسیج توجه، عضلات، و سیستم ایمنی، برای خروج سریع از خطر می‌شود. وقتی حیوانات فرار می‌کنند، بلافاصله از حالت جنگ‌وگریز خارج می‌شوند و به حالت «استراحت و هضم» می‌روند ، حالتی که در آن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای تأمین مجدد منابع کار می‌کند.قرار است این پاسخ استرس کوتاه‌مدت باشد، زیرا باعث فرسایش بدن، سلامت و انرژی شما می‌شود. همچنین بر مواردی مانند هوش هیجانی و تصمیم‌گیری شما تاثیر می‌گذارد. زمانی که شما کاملا تحت فشار اید، احتمال این‌که در موقعیت‌ها واکنشی عمل کنید، بیش‌تر از این است که پاسخ منطقی بدهید.به علاوه، شما جهان را متفاوت درک می‌کنید. استرس دامنه‌ی توجه ما را باریک می‌کند و مانع از دیدن تصویر بزرگ‌تر (توجه فراگیرتر) می‌شود. وقتی آرام ‌ایم توجه‌مان فراخ‌تر و فراگیرتر می‌شود. در واقع، ما به معنای واقعی کلمه چیزهای بیش‌تری می‌بینیم. در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان یک دوره‌ی آموزشی مراقبه‌یِ حال‌آگاهی سه‌ماهه‌ را گذراندند، سپس در تستی با نام تکلیف پلک‌زدنِ توجهی ( the attentional blink task)، که در آن افراد تصاویری که به سرعت یکی پس از دیگری ظاهر می‌شوند را مشاهده می‌کنند، شرکت کردند. به طور معمول وقتی افراد این تمرین را انجام می‌دهند، توجه‌شان تمام تصاویر هدف را ردیابی نمی‌کند (متوجه تمام تصاویر هدف نمی‌شوند). اما بعد از تمرینِ مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (mindfulness)، شرکت‌کنندگان قادر بودند که تصاویر هدف بیش‌تری را نسبت به پیش‌آزمون ردیابی کنند. این تحقیق نشان می‌دهد که کارکرد توجهِ ذهن آن‌ها دقیق‌تر شده است.توانایی پردازش توجه بیش‌تر، به این معنا است که شما به چیزهای بیش‌تری در مورد افراد توجه می‌کنید و می‌توانید با آن‌ها به شیوه‌های قدرتمندتری ارتباط برقرار کنید. استرس بالا و اضطراب (یا هر نوع هیجان منفی دیگر) تمرکز ما بر خودمان را به یک دلیل تکاملی زیاد می‌کند: وقتی اجداد ما در استرس بودند، به این علت بود که در یک وضعیت مرتبط با بقا (و جان سالم به در بردن) بودند. در آن زمان مفید بود که روی خودتان متمرکز باشید تا بتوانید زندگی‌تان را نجات دهید.وقتی گرفتار استرس ایم، کمتر احتمال دارد که به همکاری که دچار خستگی مفرط شده و یا غمگین به نظر می‌رسد توجه کنیم و بیش‌تر احتمال دارد که اگر عمل‌کردشان آن طور که انتظار داریم نباشد، عصبانی شویم. با این حال، وقتی که در یک موقعیت آرام‌تر و شادتر هستید، احتمالاً هم‌دلی بیش‌تری خواهید داشت: به همکار خود توجه می‌کنید و وقت می‌گذارید تا او را فهم کنید و می‌پرسید آیا کاری می‌توانید برای حمایت از او انجام دهید یا خیر.وقتی آرام‌اید انرژی خود را نیز مدیریت می‌کنید، زیرا دائما خود را در شرایط مسابقه قرار نمی‌دهید و روزهاتان را با فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیکِ خود نمی‌گذرانید. آرامش کمک می‌کند تا روی کارهایی که باید انجام دهید تمرکز کنید و آن‌ها را خیلی سریع‌تر انجام دهید.همچنین آرامش می‌تواند بر خلاقیت شما اثر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خلاقانه‌ترین ایده‌ها در لحظاتی که ما متمرکز و یا در استرس نباشیم به وجود می‌آیند. وقتی مغز ما در حالت موج آلفا قرار دارد، یعنی در وضعیت آرام ذهن، مثلا وقتی که زیر دوش ایم یا در طبیعت قدم می‌زنیم، خلاق‌تر ایم. به‌علاوه، افرادی که به مدت چهار روز در طبیعت خلوت‌گزینی می‌کنند، با ۵۰ درصد افزایش در خلاقیت برمی‌گردند.اگر می‌خواهید به بالاترین سطح بهره‌وری، خلاقیت و نوآوری خود دست یابید و در کار یا فقط حل مشکلات اساسی زندگی که با آن روبرو اید پیش‌رفت کنید، آرامش کلید دست‌یابی به آن است.چه‌گونه به ذهنی آرام دست یابیمما می‌دانیم که چه‌گونه دچار استرس شویم. اغلب‌مان در فعال‌سازی سیستم آدرنالین و هیجان‌زده‌شدن توسط آن واقعا استادیم. حال سؤالی که پیش می‌آید این است که چه‌گونه به حالت استراحت بازگردیم؟ تحقیقات چند تمرین را پیشنهاد می‌کنند که نه‌تنها احساس خوبی به ما می‌دهند بلکه ما را به حالت آرام‌تر و راحت‌تری می‌رسانند، حالتی که بهتر می‌توانیم از پسِ آن‌چه در زندگی پیش می‌آید برآییم.1- تنفس: جیک، که داستان او در کتاب من با نام «راه شادکامی» آمده است، یک افسر تفنگدار دریایی ایالات متحده بود که مسئول یک خودرو نظامی به نام هاموی در یک دسته‌یِ نظامی در سراسر افغانستان بود. خودروی او از روی یک بمب دست‌ساز عبور کرد. پس از انفجار، او به پایین نگاه کرد و دید که پاهایش از زیر زانو به شدت آسیب دیده است. در آن لحظه‌یِ شوک، وحشت و درد، یک تمرین تنفسی که برای شرایط سخت جنگی خوانده بود را به یاد آورد. این‌گونه توانست وظیفه‌اش را که بررسی سرنشینان دیگرِ خودرو بود انجام دهد. و این تمرین به او حضورِ قلب داد تا دستور درخواست کمک بدهد، سپس پاهایش را با تورنیکه ببندد و آن‌ها را قبل از بیهوشِ بیهوش شدن در سطح بالاتری قرار دهد، کاری که باعث نجات جانش شد.تنفس یک روش قدرتمند برای تنظیم هیجانات ما است و این چیزی است که ما آن را مسلم می‌دانیم. از طریق تنفس می توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را که یک واکنش آرام‌بخش در بدن است، فعال کنید.به همین دلیل ما برای کمک به جان‌بازان به تمرینات تنفسی روی آوردیم، ۵۰ درصد آن‌ها هیچ پیشرفتی در رفع علائم استرس پس از سانحه در طی روان‌درمانی یا دارودرمانی نمی‌بینند. سربازان پیش‌کسوت در تاثیر آن تردید داشتند، اما ما آموزش‌های مختلف تنفسی را به آن‌ها شروع کردیم. طی چند روز، برخی از آن‌ها بدون دارو شروع به خوابیدن کردند و بعد از یک برنامه‌یِ یک هفته‌ای، تعداد زیادی از آنان دیگر ملاک‌های تشخیص اختلال استرس پس از سانحه را نداشتند و این نتایج تا یک سال بعد نیز ادامه داشت.با استفاده از تنفس می‌توانید احساس خود را تغییر دهید. در مطالعه‌ای دیگر محققان افرادی را که هیجانات متفاوتی را احساس می‌کرند مورد مشاهده قرار دادند و دریافتند که هر کدام الگوهای تنفسی متفاوتی دارند. سپس محققان به گروهی از افراد دیگر، الگوهای تنفسی متفاوتی را دادند که اجرا کنند و از آن‌ها پرسیدند «چه احساسی دارید؟» مشخص شد که انجام آن تمرینات تنفسی واقعا هیجانات مرتبط را برانگیخته است.یکی از آرامش‌بخش‌ترین تمرینات تنفسی‌ای که می‌توانید انجام دهید این است که برای مثال تا ۴ شماره نفس را به داخل بکشید، نگه دارید، و سپس برای زمانی طولانی‌تر، حداکثر دو برابر، مثلا برای ۶ تا ۸ شماره، نفس را بیرون دهید. می‌توانید به آرامی دهان‌تان را جمع کنید و صدایی شبیه اقیانوس، که در تنفس عمیق آرام‌بخش استفاده می‌شود، ایجاد کنید. همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید ، به‌خصوص به لطف آن بازدم‌های طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنید، و ضربان قلب و فشار خون‌تان را کاهش می‌دهید.2- شفقت‌ورزی به خود. اکثر اوقات ما بدترین منتقد خود هستیم. فکر می‌کنیم خود انتقادگری به ما کمک می‌کند که خودآگاه‌تر باشیم و ما را مجبور می‌کند که سخت‌تر کار کنیم، اما این یک خیال واهی است. در حقیقت، طبق بسیاری از تحقیقات، خود انتقادگری، تاب‌آوری ما را نابود می‌کند. وقتی خود را شماتت می کنیم، کمتر قادر ایم که از اشتباهات‌مان بیاموزیم. افرادِ خودانتقادگر بیش‌تر اضطراب و افسردگی دارند و بعد از چالش با مشکلات برای برگشت به حالت عادی ناتوان‌تر اند.فکر کنید کسی برای اولین بار در زندگیِ خود در یک ماراتن می‌دود، پایش گیر می‌کند و می‌افتد. یک نفر در خط کناری به او می‌گوید، «تو یک بازنده‌ای، تو یک دونده نیستی، این‌جا چه کار می‌کنی؟ برگرد خانه». آن شخص صدای درونی خود انتقادگر ما است. شفقت‌ورزی به خود، شخص دیگری است که در خط کناری آن طرف ایستاده و می‌گوید: «هر کسی می‌افتد، طبیعی است. تو بسیارعالی هستی، تو از پسش بر می‌آیی.»شفقت‌ورزی به خود توانایی آگاه‌بودن از هیجانات خود است، یعنی آگاه‌بودن از هیجاناتی که وقتی در کاری شکست می‌خورید در درون‌تان ظاهر می‌شوند. این بدان معنی نیست که شما با آن هیجانات همذات‌پنداری کنید، شما می‌توانید فقط به آن‌ها توجه کنید و آن‌ها را مشاهده کنید، بی‌آن‌که به آتش آن‌ها دامن بزنید. همچنین شفقت‌ورزی به خود درک این است که هر کسی اشتباه می‌کند و اشتباه‌کردن بخشی از انسان‌بودن است. و توانایی مکالمه با خود به گرمی و مهربانی است مانند وقتی که با یک دوست که شکستی خورده است صحبت می‌کنید.تحقیقات نشان می‌دهد هنگامی که این نگرش را اتخاذ کنیم، آرام‌تر هستیم، کمتر احساس استرس می‌کنیم و سطح کورتیزول (= هورمون مرتبط با فشار روانی ــــ م.) در خون‌مان کمتر است. همچنین تاب‌آورتر هستیم: کمتر از شکست می‌ترسیم و انگیزه‌ی بیش‌تری برای بهبود بخشیدن به خود داریم.3- ارتباط: واقعا چند بار برای شخص دیگری حضور صد در صدی داشته‌ایم؟ آخرین باری که یک نفر صد در صد در کنار شما حضور داشت کی بود، حتی همسرتان؟در ایالات متحده و در سراسر جهان همه‌گیری تنهایی وجود دارد. ما می‌دانیم که این احساس‌های تنهایی برای بدن و ذهن ما بسیار مخرب اند، و باعث کمترشدن سطح سلامتی و حتی مرگ زودتر می‌شوند. استرس و فقدان آرامش در دنیای امروز از راه متمایل‌ساختن ما بر تمرکز به خود، به این تنهایی دامن می‌زند.بزرگ‌ترین نیاز انسان بعد از غذا و سرپناه برقراری ارتباط مثبت با دیگران است. از اولین لحظه‌ی تولد تا آخرین روز زندگی، اشتیاق ژرف و عمیقی برای تعلق خاطر به یکدیگر داریم. و وقتی این نیاز را برآورده کنیم، به آرامش بیش‌تری می‌رسیم: بدن ما به هنگام ارتباط هورمون اکسی‌توسین و مواد افیونی طبیعی آزاد می‌کند ، که ممکن است تاثیر آرام‌بخشی بر بدن ما داشته باشند، و دانستن این که ما از حمایت دیگران بهره‌مند ایم می‌تواند ذهن ما را تسکین دهد. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی ما با ناملایمات روبرو می‌شویم ارتباطات و اجتماع ما نقش مهمی در تاب‌آوری ما بازی می‌کنند.اگر این طور است، چه‌گونه می‌توانیم حالت ذهنی‌ای ایجاد کنیم که بیش‌تر احساس ارتباط داشته باشیم؟خبر خوب این که با مراقبت از خود و مراقبت از بهزیستی با استفاده از تمریناتی مانند تنفس و شفقت‌ورزی به خود، قادر خواهید بود به منظور احساس ارتباط بیش‌تر، توجه بیش‌تری را به سمت بیرون معطوف کنید.احساسات مثبت مانند آرامش به طور طبیعی باعث می‌شوند ما با دیگران احساس نزدیکی بیش‌تری کنیم. همچنین می‌توانید تمرینات خاص دیگری را که تحقیقات ثابت کرده‌اند حس اتصال و ارتباط شما را تقویت می‌کند، امتحان کنید.4- شفقت‌ورزی به دیگران: روزی را تصور کنید که اوضاع بروفق مراد شما پیش نمی‌رود، قهوه‌تان را روی خود ریخته‌اید و هوا بارانی است. و در همان حال دوستی که یک موقعیت اضطراری واقعی در زندگی خود دارد، به شما زنگ می‌زند، و شما بلافاصله از جا می‌پرید و به کمک او می‌روید. در آن لحظه برای حالت ذهنی شما چه اتفاقی پیش می‌آید؟ناگهان شما انرژی بالایی دارید؛ شما کاملا در خدمت آن‌ها هستید. این همان چیزی است که نوع‌دوستی، خدمت و شفقت‌ورزی برای زندگی شما انجام می‌دهد.شفقت به دیگران بهزیستی شما را فوق‌العاده افزایش می‌دهد، همان‌گونه که اکثر ما وقتی که کارهای کوچکی از سر مهربانی انجام داده‌ایم، تجربه کرده ایم. وقتی احساس شفقت می‌کنیم، ضربان قلب‌مان آهسته‌تر می‌شود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما فعال‌تر است.مهربانی و شفقت می‌تواند ما را در برابر ناملایمات محافظت کند. در یکی از مطالعات مورد علاقه‌ی من، محققان دریافتند افرادی که شرایط زندگی آسیب‌زایی داشتند، طول عمر کم‌تری داشتند. اما در بین این شرکت‌کنندگان، گروه کوچکی از افراد بودند که زنده ماندند. چه چیزی در زندگی این افراد جریان داشت؟ هنگامی که محققان کمی عمیق‌تر شدند، متوجه شدند که همه‌ی آن‌ها درگیر کمک به دوستان و خانواده‌ی خود در زندگی، از کمک به حمل‌ونقل یا خرید گرفته تا کارهای خانه یا مراقبت از کودک بوده‌اند. خدمت‌رسانی یکی از راه‌های بی‌پایان پرورش جامعه‌ی اطراف شما است، اما در کنار آن از راه‌های بی پایان پرورش، الهام‌بخش و انرژی‌دهنده به خود شما است. شبیه داستان کتاب اگر تو سطل کسی رو پر کنی، سطل خودت هم پر می شود (در ایران با نام سطل تو چقدر پر است ترجمه و منتشر شده است ــــــ م.)پرورش آرامش، مترادف با پرهیز از هر نوع هیجان تنش‌زا نیست. در واقع، وقتی زمانی را صرف تنفس، پیوند با دیگران، و مراقبت می‌کنیم، بعضی از احساسات منفی که از آن‌ها فرار کرده‌ایم ممکن است ما را به چنگ اندازند. و آن زمان، وقت شفقت‌ورزیدن به خویشتن است؛ کاملا طبیعی است و هیچ اشکالی هم ندارد که احساس بدی داشته باشیم. تاب‌آوری به این معنا نیست که در همه‌یِ زمان‌ها خوش‌حال خواهیم بود، بل‌که به این معنا است که ما انرژی، طرز فکر خاص و حمایت دیگران را داریم، که همه‌یِ این‌ها در دوران طوفانی زندگی به ما کمک می‌کنند.