راهنمای جامع تنظیم خواب با درد و خون ریزی!

دبیرستان که بودم معمولا بعد ساعت ۳ شب می‌خوابیدم و برای پسر بچه‌ای که دوران ابتدایی اون‌قدر تنبل بود که شب قبلش مامانش لباس‌های فرمش رو (با جوراب) براش می‌پوشید تا صبح کم‌تر غرغر کنه و کمی بیشتر بخوابه واقعا فاجعه‌ست. چرا فاجعه‌ست؟ ببینید همون‌طور که دنیا برای چپ دست‌ها طراحی نشده برای افرادی که شب رو بیدارن هم طراحی نشده. ادارات، بانک‌ها و زندگی از ساعت ۶ صبح شروع می‌شه و فرض کنید شما ۶ ساعت بعد شروع به زندگی کنید. مدرسه هم از این قضیه مستثنا نیست و وقتی شما ساعت ۳ شب بخوابی دو حالت داره: از مدرسه جا می‌مونی یا از خواب جا می‌مونی. جدا از این‌که من هفته‌ی یه روز به صورت رندوم مرخصی هفتگی به خودم اختصاص می‌دادم تا از مدرسه جا بمونم، اما باز هم مابقی روز رو با کم‌خوابی طی می‌کردم و از خواب جا می‌موندم.این روند ادامه پیدا کرد تا به دوران «خب رفتیم دانشگاه و حالا دیگه صبح نیاز نیست بیدار بشم» رسیدم اما دانشگاه هم با انتخاب واحد اختیاری که ارائه می‌ده دیکتاتوری‌ای بیش نیست، فرض کنید در حالت خوب سه تا استاد یه درسی رو ارائه می‌دن. یکی صبح و دوتا ظهر و عصر، اگه همه چیز خوب پیش بره شما می‌تونید اون درس رو تو انتخاب واحد بردارید حالا باز باید چالش‌هایی مثل کم‌ترین روز رو دانشگاه برید، استادش خوب باشه و چند ساعت بین کلاس‌ها معطل نشید (البته الان در حالت غیرحضوری معطلی بین کلاس‌ها اون‌قدری معنا نداره که تصمیم بگیرید بینش با کی کجا برید)و وقتی هم با دانشگاه به توافق برسیم، شاغل شدن هم دردسرهای خودش رو داشت و داره. اگه برنامه‌نویس هستید که واقعا قرار نیست دنیا براتون زیبا باشه اگه رو نظم خوابی نباشید (۸۰ درصد مصاحبه‌های صبح رو بابت عدم تمرکز از کم‌خوابی رد شدم) اگه مرحله مصاحبه رو رد کنید، کار کردن در حالت کم‌خوابی مثل این می‌مونه که با یک پا فوتبال بازی کنید.این‌ها رو گفتم تا به این نتیجه برسیم که من ۸۰ درصد زندگیم رو با بی نظمی خواب که خودش موجب کم خوابی، بی‌خوابی می‌شه، طی کردم و شاید قبلا برای انجام کار یا کار بیشتر، کم‌تر خوابیدن لذت‌بخش هم بوده اما الان به نقطه‌ای رسیده که تبدیل به یک فاجعه شده خصوصا بابت این‌که ساعت خواب من با دنیا تنظیم نیست و باعث می‌شه کم‌خوابی/بی‌خوابی و بدخوابی داشته باشم. همین چند روز پیش دوستی بهم گفت «تو آخرش یه رزومه پر از اسکیل برای خودت درست می‌کنی ولی هم‌چنان مهارت درست کردن خوابت رو نخواهی داشت» و این جمله‌ی ترسناکی بود که نباید به یه ایده‌آل‌گرایِ کمال‌طلب بگید.کم‌خوابی چیه و چند ساعت بخوابی؟از بحث‌های شخصی بگذریم به نظرم تعریف کم‌خوابی برای هر فردی متفاوته، چرا که میزان خواب کافی برای هر فردی ممکنه متفاوت باشه. خواب نرمال بیشتر آدم‌های عددی بین ۷ تا ۹ ساعت هست. اما هستند یه عده‌ی بدشانس (شایدم خوش‌شانس!) بیش از ۹ ساعت یا کم‌تر از ۷ ساعت بخوابن. من دوستی دارم که اگه کیفیت خواب رو هم در نظر نگیریم بعد ۴ ساعت خوابیدن کاملا شارژ می‌شه اما خود من کم‌تر از ۷:۳۰ ساعت اذیت کننده‌ست برام. پس اگه شما چند ساعت از ساعت خواب‌تون کم‌تر می‌خوابید ممکنه اذیت بشید اما اگه نصف زمان خواب‌تون می‌خوابید این فاجعه‌ست و باید زودتر یه فکری کنید.کیفیت خواب هم عامل موثری هست و اگه کم‌خوابی برای مدت کوتاهی برای هدفی باشه الزاما چیز بدی نیست، بسته به شخصیت خودتون داره.بدخوابی چیه؟ممکنه شما کامل بخوابید اما کیفیت خواب هم موثره. مثلا وقتی شب‌ها بیدارید ممکنه یه روز کلاس داشته باشید، یه روز بانک کار داشته باشید، جلسه‌ای سر صبح دارید و همه‌ی این‌ها باعث می‌شه که شما چند روز کم بخوابید و یک روز به شدت زیاد. از همه بدتر اگه شب گرسنه‌تون بشه و وسط وسط غذا درست کردی سر و صدای زیادی ایجاد کنید ، یا لیوانی از دست‌تون بی‌افته باید به فکر ترک خونه باشید.کم‌خوابی اذیتم نمی‌کنهاگه هم از اون دسته‌ای هستید که کم‌خوابی تمرکزتون رو بهم نمی‌زنه و اذیت کننده نیست باید بهتون حسودی کرد اما در طولانی مدت به نظرم تاثیر منفیش رو می‌ذاره. من با همین کم‌خوابی المپیاد، ماراتون و خیلی چیزها رو گذروندم اما بعد چند سال، اسم دوست‌هایی که تو دانشگاه می‌دیدم رو باید با فکر کردن به خاطر می‌آوردم. اگه براتون ترسناک نیست فیلم The Father رو ببیند. از طرفی ما یه ساعت درونی (که به اصطلاح ساعت بیولوژیک بهش می‌گیم) داریم که مشخص می‌کنه کی بخوابیم و کی بیدار بشیم یعنی بدون توجه به محیط و عواملی که روز و شب رو برای ما تفکیک می‌کنن تشخیص می‌ده که ساعت چنده. تو کتاب کِی: تکنیک‌های زمان سنجی دنیل پینک راجع به یک گیاهی مثال می‌زنه که توسط این سیستم زمان رو اندازه گیری می‌کنه نه توسط نور خورشید.مغز ما هم عادت داره همه چیز رو تبدیل به عادت کنه که انرژی کم‌تری مصرف کنه، وقتی ساعت درونی ما به ما اعلام می‌کنه که وقت خوابه اما ما داریم فیلم می‌بینیم یا امتحان داریم یا باگ کدمون رو رفع می‌کنیم، این‌جا ساعت درونی ما به مغزمون می‌کنه این بابا نمی‌خواد بخوابه بعدش هم یه قهوه می‌زنیم و فکر می‌کنیم که خب دیگه نیاز به خواب ندارم اما در طولانی مدت اتفاقی که اون پشت می‌افته مغز عادت می‌کنه به کم‌تر خوابیدن، نه چون کم‌تر نیاز داریم چون عادت کرده که کمتر بخوابه.چرا باید بخوابیم؟اگه بخوایم یک ویژگی مشترک تمام موجودات زنده رو مشخص کنیم می‌تونه خواب باشه! خواب یه چیز جهانی و یونیورساله که تا جایی که من می‌دونم هیچ فرهنگی باعث نشده که این عمل انجام نشه حتی تک سلولی‌هایی که یه روز عمر می‌کنن هم خواب دارن (حالت فعال و غیرفعال) بعد ما انسان‌ها شاکی می‌شیم که چرا یک سوم زندگی رو خوابیم.(اگه دوست داشتید بازم از مشترکات دیگه بدونید تو زیست‌شناسی تکاملی LUCA یه ویژگی مشترک تمامی موجودات زنده‌ست)خب حالا که در این جامعه‌ی دستاورد سالار همه دنبال این هستیم تا زمان بیشتری در طول روز داشته باشیم تا بیشتر فعالیت کنیم تا چیزهایی که می‌خوایم رو بخریم و همون دیالوگ معروف فایت کلاب. و وقتی مغز می‌تونه خواب‌مون رو کم‌تر کنه و قهوه هم معشوق دوست‌داشتنی‌ش هست مشکل چیه؟ راجع به قهوه پایین‌تر توضیح می‌دم، برای کم‌خوابی همین الان.تو کتاب چرا می‌خوابیم نویسنده اومده از یه آزمایشی مثال زده که نذاشتن موش‌ها به اندازه کافی بخوابن و کم‌خوابی رو تو موش‌ها بررسی کردن، دیدن سرعت عمرشون به اندازه‌ای شده که انگار بهش غذا ندادن! به مرور این کم‌خوابی باعث زوال مغز می‌شه و خب در درجه علم امروزی از تاثیرات بی‌خوابی زیاد گفته که با یه سرچ تو منابع درست (طبیعتن غیر از ویکی پدیا) می‌تونید راجع بهشون بخونید.حالا بی‌خوابی رو بخوایم تو ورژن تمثیل بیاریم چطوره؟ وقتی ما نخوابیم مثل این می‌مونه که مست باشیم، باز هم کتاب راجع به این توضیح می‌ده که یه شب نخوابیدن شما رو تبدیل می‌کنه به کسی که ۸ صدم درصد الکل تو خونشه (۸ دهم میلی گرم در الکل در هر میلی لیتر خون) که این عدد باعث می‌شه که شما از نظر قانون مست باشید و اجازه رانندگی هم ندارید و در نظر بگیرید شما سوار اسنپی می‌شید که راننده‌ی اون مسته ایا اعتماد می‌کنید که شما رو به مقصد برسونه؟ یا پزشکی که می‌خواد عمل‌تون کنه حتی اگه بهترین دکتر دنیا باشه، مسته آیا اعتماد می‌کنید که توسط اون عمل بشید؟ فرقی نداره که شغل‌تون رانندگی، پزشکی، وکالت، دولوپر بودن یا هر چیز دیگه‌ای باشه وقتی در جایگاهی هستیم ما علاوه بر کسب درآمد، مسئولیت اجتماعی هم داریم باید به اندازه کافی بخوابیم تا به اصطلاح مست نباشیم وگرنه ممکنه خطاهای انسانی زیادی پیش بیاد.ولی طبیعیه که بگیم بی‌خوابی برای من عادیه و تفاوتی حس نمی‌کنم، اما مسئله این‌جاست وقتی کم بخوابیم درکی نداریم که سرعت مغزمون کم‌تر شده یا مست کنیم احتمالا همون موقع متوجه نیستیم که مست کردیم (نگارنده در این زمینه تجربه‌ای ندارد و این قسمت از متن فاقد اعتبار است) اما در هر دو حالت از نگاه بیرونی مشخصه. وقتی شما کم بخوابید و پشت فرمون بشینید تفاوتی فاحشی احساس نمی‌کنید (اگه کم‌خوابی زیاد باشه یا این فرایند چند سال تکرار بشه احساس می‌شه، چند ساعت کم‌تر خوابیدن قدرت تکلم درست رو ازم می‌گیره و سوتی‌های زیاد می‌دم اگه منو از نزدیک دیده باشید در این باره شکی نخواهید داشت) اما قسمت خطرناک همین‌جاست که تفاوتی فاحشی احساس نمی‌شه و ممکنه مغز صرفا برای چند ثانیه کوتاه تعطیل بشه حالا این چند ثانیه در چه موقعیتی باشیم و چه تبعاتی ممکنه داشته باشه بماند. در گذشته برای شکنجه از بی‌خوابی استفاده می‌کردن در صورتی که کشیدن دندون برای شکنجه احتمالا گزینه‌ی بهتری باشه پس چرا باز هم از بی‌خوابی استفاده می‌کردن؟ احتمالا تاثیر بیرونی نداره و خود فرد آگاه نیست. (الان یاد ریو تو مانی هیست وقتی که دستگیرش کرده بودن افتادم)تو تصمیم‌گیری‌ها هم مشکلات زیادی به وجود می‌آد و می‌شه تو کتاب فقر احمق می‌کند می‌گه وقتی که در شرایط فقر باشی (یعنی کمبود یه چیزی) نه الزاما مالی، ممکنه زمانی، احساسی، تنهایی، خواب و هر چیز دیگه‌ای باشه در این مواقع نمی‌تونی درست تصمیمی بگیری و امکان خطا خیلی بیشتره. در زمان بی‌خوابی هم این قضیه صدق می‌کنه.حالا اگه یه اکسیری برای قوی شدن حافظه، زیباتر شدن شما، بالا بردن توانایی کاگنتیو ذهن‌تون، جلوگیری از آلزایمر، افزایش یادگیری و به خاطر سپاری اطلاعات، افزایش مهارت حرکتی ( مثل ساز زدن)، حفاظت از بیماری و سرطان، کاهش سکته قلبی و مغزی، شادتر شدن و ... وجود داشت، حاضر بودید چه‌قدر برای این اکسیر هزینه کنید؟ حالا در نظر بگیرید پرزنتش هم توسط یه نتورکر باشه. اگه درآمد خوبی ندارید عیبی نداره این اکسیر به صورت دیفالت جزو آپشن‌های بدن ماست کافیه به اندازه کافی بخوابید تا فعال بشه.دنیای بدون آلارمشاید باورتون نشه اما تو گذشته (همین چند سال پیش) مردم برای بیدار شدن نیاز به آلارم نداشتن، بیایید برگردیم به عصر انسان‌های نخستین شما بیاید وسط خواب یک فردی رو بیدار کنید بگید بره براتون گورخر شکار کنه، به نظرتون اولین ری‌اکشنش چیه؟ اگه زنده‌تون بذاره با صحنه‌ی زیر مواجه می‌شید.what's wrong with you bro?تو مکانی که من زندگی می‌کنم مردم برای بیدار شدن از آلارم استفاده نمی‌کنن، تو خونه‌ی ما هم که کارمندخیزه اگه من رو در نظر نگیریم آلارم معنایی نداره یه چیز غریبه. تنها جایی که تو خونه‌ی ما آلارمی به صدا در میومد ماه رمضون موقع سحر بود که اونم اگه من خونه نباشم این‌طوره. در صورتی که برای ۸۰ درصد از روزهای زندگی من آلارم ست شده بود (حالا برای حفظ آبرو تعداد این‌که بیدار می‌شم یا نه بماند اما همون صدای زنگ گوش‌خراش آلارم باعث بدخوابی و کاهش کیفیت خواب می‌شه (اگه آهنگی رو خیلی دوست دارید اون رو آلارم‌تون نذارید تا متنفر نشید))هراری تو کتاب انسان خردمند انسان‌های خوراک‌جو-شکارچی رو اولین جوامع مرفع معرفی کرده بود که با ساعت کاری و دغدغه‌ی کم‌تر خوراکی‌ها و استراحت بهتری داشت، اگه حوادث طبیعی رو در نظر نگیریم انسان‌های خوراک‌جو-شکارچی خواب بهتری هم نسبت به ما داشتن اگه تو خواب توسط جاندار دیگه‌ای خورده نمی‌شدن. در عمق نمی‌دونم زندگی من بهتره یا اون‌ها اما آخرین باری که شما بدون آلارم بیدار شدید کی بوده؟روش‌هایی برای تنظیم خوابباشه می‌دونم منم صرفا قرار نبود توضیحات بدم اما باید بدونیم که چرا باید خواب‌مون رو درست کنیم و بعد بیایم درستش کنیم. و روش‌های زیر ممکنه اذیت کننده و آسیب‌زا باشن اما از خود بی‌خوابی طولانی مدت آسیب‌زا تر نیستن :)قرص خوابوقتی مسئله‌ی خوابم رو می‌گفتم و دنبال راه حل بودم خیلی از بچه‌ها در درجه اول قرص خواب رو معرفی می‌کردن، مغزت رو آف می‌کنه و دیگه نشخوار فکری نداری و راحت می‌خوابی. اگه اپیکوری باشید زندگی در غیاب رنج رو ترجیح می‌دید و وقتی قرص‌هایی هستن که تمامی دردهای بشری رو منسوخ می‌کنن و ما رو تبدیل به بلاگرهایی شاد می‌کنه پس چرا ازش استفاده نکنم؟ خب علم برای راحت‌تر کردن زندگی بود دیگه.بذارید برای درک بهتر این مسئله از کتاب هر بار که معنی زندگی را فهمیدم عوض کردند کمک بگیریم، طی گذشت قرن‌ها نوشیدن چای توسط تعداد زیادی از مردم انگلستان انجام شده بود و بعد از مدتی نوشیدن چای به عنوان یک رفتار نُرم اجتماعی پذیرفته شده، حالا در نظر بگیرید شما وارد اجتماعی می‌شید که خوردن قرص خواب هم به عنوان یک نرم اجتماعی در اون پذیرفته‌ست. بعد از طولانی شدن اقامت شما تو اون جامعه و بزرگ‌تر شدن هر روزه اون کامیونیتی، شما دیگه متوجه اون رفتار و گفتار اون جامعه نمی‌شید و همه چیز برای شما معمولی می‌شه، همون‌طور که گجت‌ها، دستگاه‌های هوشمند و .. الان ارتباطات اجتماعی رو به نوعی تغییر دادن.قسمت بدتر این‌جاست که شاید اون اول چای و قرص خواب و ... حال عادی شما رو تبدیل به عالی کنه اما با گذشتِ زمان این حال عالی هم تبدیل به حال عادی می‌شه (شوپنهاور مفهوم این قضیه رو تو کتاب در باب حکمت زندگی تحت عنوان حرکت آونگ شوپنهاور مابین میل و ملال گفته) وقتی حال عالی‌تون تبدیل به حال عادی شده، شما برای عالی کردن حال‌تون نیاز به یک چیز قوی‌تر دارین که اون حال عادی‌تون رو تبدیل به حال عالی کنید و این روال اون‌قدر ادامه خواهد داشت تا ماجرا ترسناک بشه اگه بلک میرر دیده باشید اپیزود ۶ فصل ۴ (black museum) به درک این قضیه کمک می‌کنه. به هر قله‌ای برسیم یه قله‌ی بلندتری هست که باعث می‌شه اون شوق رسیدن به قله‌ی قبلی برامون یه حال عادی می‌شه. در هر صورت این گزینه با ارزش‌های من همخوانی نداشت و باید روش دیگه‌ای برای درست کردن خوابم پیدا می‌کردم.بیدار شدن سر ساعت خاصیکی از روش‌هایی که در ابتدا خوب جواب می‌داد بیدار شدن سر ساعت خاص به جای خوابیدن سر ساعت خاص بود. بعضی از ما برای درست کردن خواب‌مون می‌خوایم که زود بخوابیم اما وقتی تمرکزمون رو از روی ساعت خواب برداریم و روی بیدار شدن متمرکز باشیم و تکرار این در طول یک هفته می‌تونه خواب‌مون رو درست کنه.یک روز بیدار موندناینم تکنیک روتین و دم دستی هست که معمولا اکثرا با اون آشنا هستید، اگه مثلا ساعت ۵ صبح می‌خوابید و ۱۲ بیدار می‌شید برای یه روز کلا نخوابید و شب اون روز می‌تونید هر ساعتی که انتخاب کنید بخوابید :)و برای روزهای بعد هم از تکنیک اول که بیدار شدن سر ساعت خاص بود استفاده کنید تا مشکل خواب‌تون حل بشه!روش معکوساگه دو روش بالا برای شما جواب نداد در درجه اول صمیمانه تسلیت می‌گم و در درجه دوم نگران نباشید زندگی به پایان نرسیده، ما معکوس پیش می‌ریم.برای بعضی از ماها که همیشه دیر خوابیدیم واقعا سخته درست کردن خواب، مثلا برای روش اول من یه هفته هر روزش رو زیر ۴ ساعت خوابیدم بعدش یه روز ۱۵ ساعته می‌خوابم که باز هم بهم می‌ریخت چون ساعت درونیم تنظیم نمی‌شد. یا یک روز بیدار موندن هم دو، سه بار تست کردم اما وقتی ۱۰ شب می‌خوابیدم ساعت ۲ شب بیدار می‌شدم و دوباره قضیه همون‌طور بود که هر دفعه به جای درست‌تر شدن بدتر می‌شد.منم از فرآیند بدتر شدن بالا در جهت مثبت استفاده کردم، برای بعضی افراد مثل من بیدار موندن به جای کم‌خوابی خیلی ساده‌تره. خب فرض کنید من ساعت ۵ صبح تا ۱۲ ظهر می‌خوابم و برای فردا چون توانایی سرکوب کردن خوابم خوبه به جای ۵ صبح، یه فیلم می‌دیدم و اون رو به ساعت ۷ صبح می‌رسوندم و با ساعت بیداری کاری نداشتم. روز بعد هم ساعت خوابم رو از ۷ صبح به ۹ صبح می‌بردم و همین روال رو برای یه هفته تکرار کردم یعنی هر روز دو ساعت دیرتر خوابیدم و نتیجه این شد به جای عقب کشیدن ساعت خوابم اون رو جلو بردم :))))در نهایت که الان باشه من ساعت ۱۰ شب تا ۵ صبح می‌خوابم! البته چند روز اول ساعت ۲ بیدار می‌شدم و به زور به خوابم ادامه می‌دادم یا دیگه صبحش نمی‌خوابدم تا دوباره همون ساعت ۱۰ شب بخوابم.در نقد قهوه: شات با شات زیاد تفاوتی ندارهاگه هم با قهوه به تمرکز و بی‌خوابی‌تون جواب می‌دید که ننگ بر شما :)) اینم در طولانی مدت فاجعه‌تر از بی‌خوابی هست. به دو دلیل: تبدیل به نُرم می‌شه (بالا تو قسمت قرص خواب توضیح دادم)، شما دارید خواب‌تون رو توسط قهوه سرکوب می‌کنید و عادت کم‌خوابی رو تو خودتون فعال می‌کنید (بالا تو کم‌خوابی اذیتم نمی‌کنه توضیح دادم)این‌که زیاد به قهوه علاقه‌مند نیستم هم در نوشتن این قسمت بی تاثیر نیستدر نتیجه اگه هر روز بی‌خوابی/کم‌خوابی/بدخوابی داشته باشید و به جای درست کردنش دست به دامان قهوه بشید مثل این می‌مونه که مشت بزنید تو صورت‌تون تا بیدار بمونید، از نظر من شات قهوه در زمانی که خواب‌تون کامل نیست مثل شات تفنگ به سمت خودتون می‌مونه (با احترام به افرادی که قهوه در نرم اجتماع‌شون پذیرفته‌ست و دولوپرهای محترمی که قهوه رو به کد تبدیل می‌کنن)جمع بندیبه نظرم تو این فرآیند صبور باشید، خواب شما برای مدت طولانی تو یه زمان نامناسب بوده و خب الان نیازه تا زمانی طولانی صرف بشه تا درست بشه و ساعت درونی‌تون تنظیم بشه. الزاما همه نیاز نیست خواب‌شون رو درست کنن اما وقتی داره به روند زندگی و خودتون آسیب می‌زنه باید حتما درست کنید. نمی‌دونم تو چه شرایطی و چه‌طور و چه چالش‌هایی زندگی می‌کنید و از این انگیزشی‌های فقط فقط رشد می‌کنیم هم نیستم اما نظر من رو می‌خواید پاشید و کنترل زندگی‌تون رو در دست بگیرید، اسب زندگی شما رو ممکنه به هر جایی ببره وقتی افسارش دست شما نباشه.و طبیعیه که یه انگیزه‌ای برای درست کردن‌ش داشته باشید وگرنه کل این فرآیند بیهوده‌ست بیشترِ انگیزه‌ی من پروداکتیوتر بودن بود بابت انعطاف پذیری کامل ساعت کاریم می‌تونم هر ساعتی بخوابم و بیدار بشم اما با تیم سینک نبودم و تو جلسات شرکت و تیم‌ها تمرکز کافی نداشتم چون ممکن بود جلسه‌ای وسط ساعت خوابم باشه یعنی انگار ساعت ۳ شب وسط خواب آلارم‌تون زنگ بخوره و برید جلسه! و البته همیشه باید غذای باقی‌مونده از شام و ناهار رو که سرد هم می‌شد می‌خوردم :))