بهترین نکات برای داشتن بدنی سالم و حفظ تناسب اندام

پژوهشی که در «دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد» انجام شد کلیدهایی را برای این که چرا تغییرات خواب منجر به مشکلات جدی می شود، در اختیارما گذاشته است. در بخشی از این مطالعه به دقت کنترل شده، بزرگسالان سالم پنج هفته در یک آزمایشگاه زندگی کردند. الگوی خواب آنان طی هفته اول در حد مطلوبی بود، بعد برای سه هفته خواب آنها را به شدت به هم ریختند و سپس به صورت عمدی اجازه دادند که در هفته آخر دوباره بهبود پیدا کنند و به حالت اولیه برگردند.?در مرحله اختلال در خواب، شرکت کنندگان در طول ۲۴ ساعت فقط می توانستند 5/6 ساعت را در بستر باشند و محققان زمان بندی همین مقدار خواب را هم با تقلید مسائل موجود در زندگی واقعی، مانند مسافرت و تغییر نوبت کاری، به هم می ریختند. طبق خلاصه ای که سردبیر مجله پزشکی ای نوشته که پژوهش در آن منتشر شده است، « طی دوره سه هفته ای اختلال در خواب، کنترل گلوکز در خون شرکت کنندگان به هم ریخته بود و... پس می توان نتیجه گرفت که این میزان از اغتشاش در خواب به آسانی می تواند زمینه ای برای ایجاد دیابت و چاقی باشد...»راه ساده ای برای این که ساعت درونی بدنتان را منظم نگه دارید این است که هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر بتوانید زمان بیدار شدن هرروزه تان را در یک حد مشخص نگه دارید، احتمالش کمتر است که ساعت درونی بدن تان تغییر کند و از تنظیم خارج شود. این کار همچنین باعث می شود که زمان به بستر رفتن معین و ثابتی داشته باشید. حداقل سعی کنید تا جلوی تغییرات زیاد و ناگهانی را- حتی وقتی در سفر هستید بگیرید. گرچه خوابیدن صبح روزهای تعطیلات خیلی دل چسب است، واقعیت این است که بعدا تاوان آن را خواهید پرداخت.*به جای گریل کردن غذاهایی مانند ماهی و سبزیها با حرارت خشک، آنها را بخارپز کنید.*راهی پیدا کنید تا زمان کلی جابه جا شدن های هفتگی تان را کاهش دهید. به عنوان مثال، دورکاری کنید یا در ساعت های خلوت و کم ترافیک رانندگی کنید.*برای این که ساعت درونی بدنتان را منظم نگه دارید، هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید.غذاهایی را بخرید که باید سریع مصرف کنید وگرنه خراب می شوند?علاوه بر انتخاب میوه ها و سبزی ها به رنگ های تیره تر، راه سریع دیگر برای آن که دریابید یک ماده غذایی تا چه حد می تواند برایتان مفید باشد. این است که ببینید طی چه مدتی فاسد می شود. یکی از دلایلی که امروزه مواد غذایی ماندگاری بیشتری دارند این است که اصلاحاتی شیمیایی در آنها انجام می گیرد تا بتوانند ماهها در کابینت آشپزخانه سالم بمانند. تولید کننده ها برای آنکه مدت زمان نگهداری مواد غذایی را طولانی تر کنند، به آنها مواد نگهدارنده می افزایند. با آن که برنج و گوشت کنسرو شده در درازمدت طعم مطلوب شان را از دست خواهند داد، مدت ماندگاری شان می تواند تا ۵ سال ادامه یابد. بررسی کنید و ببینید چه نوع مواد غذایی ماه ها یا حتی سال ها در قفسه آشپزخانه تان جا خوش کرده است. می توانم حدس بزنم که در قفسه ها برنج، پاستا، کنسروهای گوناگون، کیسه های آرد، شکر و موارد مشابه خواهید دید.با آن که اکثر این مواد را لازم نیست بلافاصله مصرف کرد و می توان هر از چندگاه از آنها استفاده کرد، آنهایی که مدت زمان ماندگاری کمتری دارند سالم ترند. همیشه در هر قاعده ای استثناهایی وجود دارد. اما برای آنکه تغذیه درستی داشته باشید باید تلاش مضاعفی کنید تا بتوانید همواره ذخیره غذایی سالمی در منزل داشته باشید. بیشتر به سوپرمارکت بروید، اما به جای آنکه مانند یک خرس که برای خواب زمستانی آماده می شود برای کل زمستان تان خرید کنید تنها به قدر نیازتان مواد غذایی بخريد.خود من پس از آن که چندین سال این روش را در خرید کردن انجام دادم، دریافتم که خرید مکرر اما اندک باعث می شود که حتی در منزل نیز انتخاب های سالم تری داشته باشم. زمانی که یک سیب را روی میز می بینم و می دانم پس از گذشت چند روز طعم خویش را از دست خواهد داد، آن را به جای یک میان وعده بسته بندی برمیدارم. هنگامی که در یخچال را باز می کنم و کرفس تازه و كره بادام زمینی را می بینم، آن را به چیزی مثل بیسکوئیت نمکی ترجیح می دهم که ممکن است حتی تا چند ماه نیز تاریخ مصرف داشته باشد. به دلیل خاصیتی که مواد غذایی سالم دارند، یعنی باید خیلی سریع آنها را مصرف کرد وگرنه خراب می شوند، هر روز مواد غذایی سالم تر را مصرف می کنم.ممکن است لازم باشد به جای انجام خرید یک ماهه و ذخیره مواد غذایی که همیشه می تواند در دسترس تان باشد، هر چند روز یکبار به خرید بروید. کمی تلاش اضافه؟ بله. کمی پیاده روی بیشتر تا سوپر مارکت با میوه و سبزی فروشی به عنوان یک ورزش؟ امیدوارم.جوری که حرکت می کنید، مهم است?زن جوانی آن قدر مشغول پیام های کوتاهش بود که به میان یک استخر کم عمق در وسط یک مرکز خرید افتاد. مرد دیگری نیز حین خواندن ایمیل در تلفن هوشمندش، مستقیم به یک صندوق پست برخورد کرد. شاید شما نیز نظیر این ویدیوهای آنلاين را دیده باشید. وقایعی از این دست روزیه روز بیشتر اتفاق می افتد. این اتفاق ها به ویژه زمانی می تواند برای تان خطرساز باشد که عابران پیاده و رانندگان توجه کافی به محیط اطراف خود نداشته باشند.هنگامی که در خیابان یا در راهرویی همراه مردم در حال گذر هستید، به شيوة راه رفتن آنها دقت کنید. وضعیت بدن شان را مشاهده کنید. ببینید چه قدر سرشان را حین راه رفتن پایین می اندازند و به طور ناگهانی می افتند. توجه کنید چه میزان سرگرم بودن با پیام های تلفن همراه یا تبلت خطر برای دیگر عابران ایجاد می کند.این وضعیت بدن، حین مشغول بودن با تلفن همراه به کمر، گردن و پشت آسیب می رساند. من شخصا از چند سال پیش، دیگر در حین راه رفتن از تلفن همراه استفاده نمی کنم. این کار باعث شده است تا نه تنها درد پشتم کمتر شود، بیشتر به محیط طبیعی پیرامونم توجه کنم و از آن دنیای کنش و واکنشی ایمیل ها فاصله بگیرم و نفسی تازه کنم.دفعه بعد که بیرون می روید، تلفن همراهتان را داخل جیبتان بگذارید پشت تان را صاف نگه دارید و درحالی که چانه و سرتان بالای شانه هاست مستقیم به جلوی نگاه کنید. راست و کشیده راه رفتن را تمرین کنید. توجه کنید هنگامی که سرتان را پایین نمی اندازید و بازو و مچ دست تان را پیچ وتاب نمیدهید، چه قدر در پشت و دیگر نقاط بدن تان احساس بهتری دارید به غیر از مشکلات جسمی، قوز کردن احساس بدی نیز در دیگرانی که شما را می بینند ایجاد می کند، مطابق تحقیقی که در این باره صورت گرفته است، ایستاده و شق ورق راه رفتن موجب می شود تا فرد کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشد و در یک موقعیت پراسترس منطقی تر از دیگر افراد رفتار کند. این نوع راه رفتن، همچنین دردهای جسمی را به پایین ترین حد ممکن می رساند.. در موقعیت بعدی که لازم بود از خود اعتماد به نفس نشان دهید، صاف بایستید و راه بروید و بنشینید. برای آن که بدن در وضعیت خوبی قرار بگیرد همواره به خودتان یادآوری کنید تا جای ممکن گوش هایتان را مستقیم در بالای شانه هایتان و شانه ها را بالای باسن نگه دارید. این هم ترازی ماهیچه ها را سفت تر می کند، درد را کاهش می دهد و تنفس را نیز آسان تر خواهد کرد.