رژيم غذايي كتوژنیک چيست؟

رژيم غذايي كتوژنيك چيست؟رژیم کتوژنیک یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که به منظور لاغری سریع، کاهش وزن و بهبود سلامت استفاده می‌شود و در سراسر دنیا از محبوبیت خاصی برخوردار است. تحقیقات حاکی از آن بوده‌اند که رژیم غذایی کتو در کاهش چربی شکمی مؤثر واقع شده و در بهبود بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو و اختلال شناختی موفق عمل کرده‌است.اصول رژیم کتوژنیکاصل کلی در رژیم کتوژنیک بر این مبنا قرار دارد که مصرف کربوهیدرات کم (کمتر از 50 گرم در روز)، مصرف چربی زیاد(چربی جایگزین کربوهیدرات) و مصرف پروتئین به اندازه باشد. دلیل نام‌گذاری این رژیم این است که به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین شدن چربی به جای آن به عنوان منبع تأمین انرژی، بدن انرژی مورد نیاز خود را مستقیماً از چربی بدست می‌آورد که به این فرایند کتوزیس(Ketosis) می‌گویند؛ یعنی بدن به جای گلوکز از مولکول‌های موجود در کبد حاصل از سوخت چربی سوخت و انرژی مورد نیاز را دریافت می‌کند.اگرچه برخی معتقدند که مصرف چربی زیاد (به دلیل کالری بالا) برای سلامت مضر است ولی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و کاهش اشتها دارد.اولین گام در کاهش کربوهیدرات و رسیدن به وزن مطلوب و ثابت نگه‌داشتن آن، یافتن میزان مورد نیاز کربوهیدرات بدن‌تان است تا بتوانید با توجه به بدن خود، کمتر از میزان مورد نیاز، آن را مصرف کنید.انواع رژیم کتوژنیکاین رژیم به روش‌های مختلفی انجام می‌شود که عبارتند از:رژیم کتوژنیک استانداردSKD : در این روش، میزان مصرف کربوهیدرات کم(5 درصد)، چربی زیاد(75 درصد) و پروتئین متوسط(20 درصد) است.رژیم کتوژنیک چرخه‌ایCKD: در این روش، در دوره‌های کوتاه‌مدت بین رژیم، فرد اجازه می‌یابد مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کند(بعد از هر 5 روز محدودیت، 2 روز مصرف بیشتر).رژیم کتوژنیک هدفمندTKD: در این روش، به هنگام ورزش می‌توان کربوهیدرات مصرف نمود.رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این روش تقریباً مشابه نوع استاندارد ولی با افزایش بیشتر پروتئین همراه است. درصد مصرف پروتئین 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد است.نکته: رژیم چرخه‌ای و هدفمند، مناسب و محبوب ورزشکاران و بدن‌سازان می‌باشد.غذاهای مجاز رژیم کتوژنیکآووکادو،کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبزبادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردانتخم مرغروغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیلطعم دهنده‌های نعناع و لیموکره بادام زمینی، کره بادام و کره پستهگوشت گاوگوشت مرغ و بوقلمونلبنیات پرچرب؛ ماست، کره، خامه و پنیر پر چربماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالیمیوه‌های کم قند مانند انواع توت‌هانمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازهنوشیدنی‌های مجاز رژیم کتوژنیکآب سادهآب گازداراسموتی تهیه شده از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادوچای سبز بدون قندقهوه تلخنوشابه، آب‌میوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشیممنوعیت‌های رژیم کتوژنیکآبجوانواع نان و دوناتپاستا، اسپاگتی و نودلحبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدسروغن ذرت، مارگارین و کانولاسس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظسیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواششکر، بستنی، آب‌نبات و انواع شربتغذاهای حاوی رنگ‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعیفست فودها و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات داگگندم، برنج، جو و محصولات گندممرکبات، انگور، موز و آناناسمزایای رژیم کتوژنیکرژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شد ولی بعدها وقتی که در بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو مورد استفاده قرار گرفت و موفقیت آن به اثبات رسید، محبوبیت بیشتری یافت. امروزه در بسیاری از بیماری‌ها به شرح زير این رژیم توصیه می‌شود:آسیب‌های مغزیآکنه و جوشآلزایمربیماری قلبیپارکینسونسرطانسندروم تخمدان پلی‌کیستیکصرععوارض جانبی رژیم کتوژنیکگرچه رژیم کتوژنیک در بسياري از موارد موفق عمل كرده است، با اين‌حال ممکن است عوارضی داشته باشد. یکی از عوارض اين رژیم، آنفولانزای کتو(Keto flu ) نامیده می‌شود که داراي علائم کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، حالت تهوع، اشكال در هضم و کاهش عملکرد ورزشی است. به منظور پیش‌گیری از این مشکل، به يك‌باره و ناگهاني مصرف كربوهيدرات را به حداقل نرسانيد. بهتر است در روزهای اول شروع این رژیم، کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و سپس به تدریج آن را کاهش دهید.نکات مهماز آنجایی‌که رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی را بر هم می‌زند، بنابراین افزودن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی (3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم،300 میلی گرم منیزیم) را فراموش نکنید.رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن یا مبتلا به دیابت هستند، فوق‌العاده است، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که قصد عضله‌سازی دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.رژیم کتوژنیک هم مانند دیگر رژیم‌های غذایی، زمانی کارآمد خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.