چطور متمرکز بمانیم؟

در این مقاله به خلاصه ی کتاب indistractable نوشته ی Nir Eyal میپردازم.اگر بخواهیم زندگی مان را مدیریت کنیم و به اهدافمان برسیم باید از انجام کارهایی که ما را از مسیر اصلی و تعریف شده مان خارج می‌کند دست برداریم. در دنیای امروزه که تکنولوژی فراگیر شده، مدیریت حواس پرتی لازمه ی زندگی هدفمند است.چگونه از حواس پرتی توسط محرک های داخلی جلوگیری کنیم؟مدیریت زمان ،مدیریت درد است : "Time management is pain management "علت اصلی حواس پرتی تمایل به تسکین ناراحتی است. حواس پرتی یک فرار ناسالم از واقعیت است. اگر می خواهیم بر حواس پرتی مسلط شویم، باید یاد بگیریم که با ناراحتی کنار بیاییم. این کار در سه مرحله قابل انجام است:۱-به دنبال احساسی باشید که مقدم بر هر حواس پرتی است. سعی کنید محرک داخلی خود را کشف کنید.آن را بنویسید. جزئیاتی مانند زمان روز، کاری که انجام می‌دادید و احساسی که در آن زمان داشتید را ذکر کنید.۲-احساسات منفی را با کنجکاوی کاوش کنید به دنبال تحقیر خودتان نباشید. ۳-نسبت به لحظاتی که وسوسه میشوید بیشتر آگاه باشید: زمانی که محرکی ما را در طول روز از کاری به کار دیگر سوق میدهد. مانند باز کردن یک صفحه ی جدید در مرورگر به این دلیل که بیش از اندازه برای باز شدن صفحه ی قبلی صبر کردید !کار ها و وظایف خود را دوباره تصور کنیدبه جای فرار از درد و ناراحتی که موجب حواس پرتی و پرداختن به کار های غیر ضروری مثل چک کردن بی دلیل سوشال مدیاها میشود، سعی کنید به وظیفه خود توجه زیادی داشته باشید و چالش های کوچک جدیدی را که قبلاً ندیده اید پیدا کنید.میتوانید در کارهایتان به دنبال خلق راه های جدید باشید و آن را سرگرم کننده تر کنید و با آن مانند یک بازی رفتار کنید. وقتی سعی می کنید کار ها را خلاقانه تر انجام بدهید به نحوی افراد دیگر آن کار را معمولا به آن نحو انجام نمیدهند کار و وظایفتان سرگرم کننده تر می شود. یکنواختی را بشکنید تا زیبایی پنهان هر کار را کشف کنید.دوست خودت باش به جای اینکه به خودمان بگوییم شکست خوردیم زیرا حواس پرتی داریم، باید با خودمان مهربان تر بودن را تمرین کنیم . مهربانی با خودمان ، ما را در برابر ناامیدی انعطاف پذیرتر می کند. همانطور که ممکن است با یک دوست صحبت کنید با خودتان صحبت کنید.چگونه برای کارهایی که واقعاً می خواهید انجام دهید وقت بگذارید؟"اگر بدانم وقت خود را چگونه می گذرانید، میفهمم چه اتفاقی ممکن است برای شما بیفتد." ما باید از با ارزش ترین دارایی خود "زمانمان"محافظت کنیم،اگر ما برای روزهایمان برنامه ریزی نکنیم، شخص دیگری این کار را خواهد کرد.به جای اینکه با کاری که قرار است انجام دهیم شروع کنیم، با این موضوع شروع می کنیم که چرا می‌خواهیم آن را انجام دهیم؟ ارزش‌های ما مانند ستاره های راهنما برای یافتن مسیر در تمام انتخاب‌های زندگی‌مان هستند.برای آنکه ارزش هایمان را زندگي کنیم، باید زمان خاصی را در برنامه های خود برای اهدافی که به آنها تمایل داریم در نظر بگیریم: اقداماتی که ما را به سمت آنچه در زندگی می خواهیم سوق می دهند. شما نمی توانید چیزی را حواس پرتی بنامید مگر اینکه بدانید از چه چیزی حواس تان پرت شده است.موثرترین راه وقت گذاشتن برای اهداف از طریق جعبه زمانی timebox است: در مورد آنچه که قرار است انجام دهید و زمان انجام آن تصمیم بگیرید، هدف در اینجا حذف تمام فضاهای سفید در تقویمتان است، بنابراین شما برای نحوه گذراندن وقت خود در هر روز برنامه دارید.هر هفته، 15 دقیقه از برنامه خود را در نظر بگیرید تا با پرسیدن دو سوال، تقویم خود را اصلاح کنید:چه زمانی در برنامه ام کاری را که گفته بودم انجام دادم و چه زمانی حواسم پرت شد؟ اگر حواس‌تان پرت شد، دفعه بعد راهکارهایی برای مقابله با آن پیدا کنید.آیا تغییراتی نیاز هست که انجام دهم تا زمان لازم برای زندگی کردن با ارزش هایم را به من بدهد؟روی ورودی‌ها تمرکز کنید نه نتایج وقتی نوبت به زمان می رسد، نباید نگران نتایجی باشیم که در کنترل ما نیستند ولی در عوض روی ورودی هایی که می توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم. شما نمی توانید پیشبینی کنید که وقتی پشت میزتان بنشینید ایده ی موفقیت آمیزی به سراغتان می آید یا نه. اما یک چیز مسلم است: عدم حضور، شکست را تضمین می کند. هدف شما این است که هر لحظه حضور داشته باشید و از موقعیت استفاده کنید. زمانی را برای خودتان برنامه ریزی کنید، اگر مراقب خود نباشید، روابط و کار شما آسیب می بیند. در جعبه زمانی خود زمان هایی برای ورزش، خواب، وعده های غذایی سالم، مطالعه و تأمل در تقویمتان در نظر بگیرید.زمانی را برای روابط مهم برنامه ریزی کنید هر چه زمان کمتری روی افراد سرمایه گذاری کنید، راحت تر می توانید بدون آنها کار کنید، تا زمانی که یک روز برقراری ارتباط مجدد با افراد بسیار سخت میشود. برنامه خود را با ذینفعان در محل کارتان را تنظیم کنید تقویم خود را برای همکاران و مدیران خود در محل کار قابل دسترسی و مشاهده کنید. اگر آنها بدانند که چه زمانی روی کارتان متمرکز هستید، احتمال اینکه حواس‌تان را با کارهای اضافی پرت کنند، کمتر می‌شود.چگونه از حواس پرتی توسط محرک های خارجی جلوگیری کنیم؟ نشانه‌هایی در محیط ما مانند زنگ‌های دستگاه‌ها و صحبت افراد دیگر اغلب ما را از مسیر خارج می‌کنند. به همین دلیل باید از تمرکز خود دفاع کنیم. وقفه های کاری حواستان را پرت میکنند؟ هنگامی که نمی خواهید تمرکزتان را از دست بدهید به نحوی سیگنال دهید. از یک علامت صفحه نمایش، هدفون یا هر علامت دیگری استفاده کنید تا به مردم بفهمانید که حواس شما پرت نمی شود. ایمیل ها حواستان را پرت میکنند؟ ایمیل ها میتوانند تمرکز شما را از بین ببرند و فکرتان را به خود مشغول نگه دارند، در اینجا چند نکته برای مدیریت آن وجود دارد: برای دریافت ایمیل های کمتر، باید ایمیل های کمتری ارسال کنید. به جای پاسخ دادن به هر ایمیل، ساعات اداری به افراد اجازه دهید شخصاً از شما سؤال کنند. زمان‌بندی کنید که ایمیل‌هایتان به خوبی پس از نوشتن آنها ارسال شوند. این کار رفت و آمدهای بی پایان را کاهش می دهد. لغو اشتراک ایمیل های ناخواسته ایمیل های خود را به صورت دسته ای بررسی کنید. از بررسی مجدد آنها در طول روز خودداری کنید. چت های گروهی باعث اتلاف وقت میشوند؟ جیسون فرید میگوید: "چت گروهی مانند حضور در یک جلسه تمام روز با شرکت کنندگان تصادفی و بدون برنامه است." با چت های گروهی مانند سونا رفتار کنید - مدتی بمانید اما سپس بیرون بروید، ماندن طولانی مدت شما آسیب زننده است. زمانی را در روز برای اطلاع از چت های گروهی برنامه ریزی کنید. همه را به هر گروهی دعوت نکنید. هرچه چت کوچکتر باشد، بهتر است. از چت برای همه چیز استفاده نکنید. موضوعات مهم به زمان و کشش نیاز دارند. جلسات باعث اتلاف وقت میشوند؟ اغلب اوقات، افراد جلساتی را برنامه ریزی می کنند تا از تلاش برای حل مشکل خود اجتناب کنند. در اینجا نحوه هک جلسات آمده است: تشکیل جلسه را سخت تر کنید. برای ایجاد جلسه درخواست موضوع جلسه و زمان‌بندی کنید، اگر در جلسه هستید، کاملاً حضور داشته باشید. دستگاه ها و گوشی های همراه جلسات را حتی بدتر می کنند.گوشی هوشمند حواستان را پرت میکنند؟ وابستگی به تلفن با معتاد بودن یکسان نیست. در اینجا نحوه هک استفاده از آن آمده است: برنامه هایی را که دیگر نیازی ندارید حذف کنید. برنامه هایی را که به آنها معتاد هستید حذف کنید. اگر به اپلیکیشنی نیاز دارید اما شما را معتاد می‌کند، زمان استفاده از آن را در لپ‌تاپ‌تان تعریف کنید، اما آن را از گوشی خود حذف کنید. مرتب سازی مجدد برنامه ها: ابزارهای اولیه را در صفحه اصلی خود قرار دهید. همچنین می توانید برنامه هایی را که می خواهید دائم استفاده کنید قرار دهید. اعلان‌های غیر ضروری را خاموش کنید. صداها و اعلان های بصری را غیرفعال کنید. وقتی می خواهید تمرکز کنید از حالت مزاحم نشوید استفاده کنید. دسکتاپ تان حواستان را پرت میکنند؟ اگر تعداد زیادی صفحه ی باز، فایل های غیر ضروری و غیره دارید، همه آنها می‌توانند به محرک‌های خارجی برای کلیک کردن و منحرف شدن از کار تبدیل شوند. برای جلوگیری از حواس پرتی، همه چیز را نظم بدهید و همه اعلان ها را خاموش کنید. مقالات آنلاین حواستان را پرت میکنند؟ مقالات آنلاین می توانند دریچه ای به محتواهای بی پایان برای اتلاف وقت باشند. برای هک این جور اتلاف وقت ، می توانید با استفاده از برنامه ای مانند Pocket، محتوای جالب را برای بعد ذخیره کنید. همچنین می توانید در حین انجام تمرینات ورزشی یا در حین رفت و آمد به پادکست ها گوش دهید. از قبل متعهد شویم و جلوی حواس پرتی را بگیریم یک پیش تعهد حذف یک انتخاب در آینده به منظور غلبه بر تکانشگری است. پیمان های تلاش(effort pacts): پیمان تلاش با دشوارتر کردن انجام رفتارهای ناخواسته از حواس پرتی جلوگیری می کند. می‌توانید از برنامه‌هایی مانند SelfControl، Forest و Focusmate استفاده کنید تا در حین کار تمرکز بیشتری داشته باشید و از بازدید از وب‌سایت‌های مزاحم جلوگیری کنید.پیمان های قیمتی(price pacts): پیمان قیمت شامل قرار دادن پول به عنوان مجازات است تا ما را تشویق به انجام آنچه می گوییم کند.برای ما از دست دادن دردناک است میتوانید مبلغی پول در نظر بگیرید که در صورت عدم انجام کار به نحوی از دست میرود یا بطور مثال صرف خیریه میشود. پیمان های هویتی(Identity Pacts): ما تمایل داریم اعمال خود را با تصوراتمان از خود هماهنگ کنیم. یک برنامه زمان بندی شده داشته باشید و آن را با دیگران به اشتراک بگذارید. متمرکز بودن را بخشی از هویت خودتان بدانید و به آن افتخار کنید!