دستور العمل های سالم برای کاهش وزن

ایجاد یک برنامه عملیاتی که شامل دستور العمل های خاصی باشد می تواند در کمک به فرد برای دستیابی به اهداف کاهش چاقی شکمی خود تفاوت ایجاد کند.این مقاله دستور العمل ها و نکاتی را برای کمک به فرد در شروع عادات غذایی سالم تر ارائه می دهد.اصول کاهش وزنرویکرد شخصی به رژیم غذایی برای حمایت از کاهش وزن پایدار بهترین است، اما افراد باید از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده اجتناب کنند.تحقیقات اخیر منبع معتبر نشان می دهد که یک رویکرد شخصی برای کاهش وزن پایدار بهترین است. هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه مناسب نیست.با این حال، راهنمایی کلی وجود دارد. برای کاهش وزن موفق، از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده خودداری کنید و از غلات کامل، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.نیازهای غذایی افراد با توجه به وزن مورد نظر، سطح فعالیت، جنس و سن فرد متفاوت است.همچنین مهم است که هرگونه عدم تحمل غذایی و سایر نیازهای غذایی را در نظر بگیرید. دستور العمل های زیر به راحتی قابل تنظیم هستند، و ما برخی از ایده ها را در مورد تنظیماتی ارائه می دهیم که برای مثال، فردی که رژیم گیاهی یا بدون گلوتن دارد، ممکن است انجام دهد.به طور کلی، می تواند به حفظ اصول کاهش وزن زیر کمک کند:سعی کنید نیمی از بشقاب حاوی سبزیجات غیر نشاسته ای باشد.سبزیجات برگدار و سالادهای خام را شامل شود.اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی دارای منبع پروتئین بدون چربی است.کربوهیدرات ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را به بیش از یک چهارم بشقاب محدود کنید.از چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها استفاده کنید و مطمئن شوید که سهم آنها محدود است.دستور العمل های صبحانه برای کاهش وزنمهم است که صبحانه ها را متنوع کنید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهد.غلات صبحانه اغلب سرشار از قندهای افزودنی هستند، بنابراین انتخابی باشید یا به سادگی از مصرف آنها اجتناب کنید. برخی از گزینه های سالم عبارتند از تخم مرغ، بلغور جو دوسر و اسموتی.پنکیک پروتئینیاین دستور غذا چهار سرو می کند.پنکیک ها یک صبحانه پر را درست می کنند و فرد ممکن است زغال اخته، آب لیمو و مقداری شربت افرا به آن اضافه کند.دستور العمل بدون گلوتن است، اما مهم است که برچسب های مواد تشکیل دهنده، به ویژه موارد مربوط به جو و بیکینگ پودر را دوباره بررسی کنید.عناصر1/2 فنجان پودر پروتئین بدون طعم، مانند پروتئین آب پنیر، برنج یا نخود1/2 فنجان وعده غذایی بادام1/2 فنجان آرد جو دوسر1 قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) دارچین1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر2 عدد تخم مرغ بزرگ3/4-1 فنجان دوغ یا شیر جو دوسر1 قاشق چایخوری عصاره وانیل طبیعیکمی نمک به مزهروشهمه مواد را در مخلوط کن بریزید یا با دست در یک کاسه مخلوط کنید و در صورت لزوم دوغ یا شیر جو را به آن اضافه کنید تا قوام مورد نظر به دست آید.1 قاشق چایخوری روغن نارگیل را در یک تابه نچسب گرم کنید و هر بار حدود سه پنکیک در خمیر بریزید.پنکیک ها را برگردانید تا هر طرف آن قهوه ای طلایی شود.سازگاری هاهر کسی که رژیم گیاهخواری دارد می تواند تخم مرغ را حذف کند و شیر جو دوغ را جایگزین دوغ کند.همچنین ممکن است فرد به جای آرد جو دوسر از آرد گندم سیاه استفاده کند.برای یک گزینه مقرون به صرفه - اما نه بدون گلوتن - به جای اقلام گران‌تر مانند پودر پروتئین، آرد بادام و آرد جو دوسر، از آرد گندم کامل استفاده کنید.هنگام ایجاد این تغییرات، ممکن است فرد نیاز به تنظیم مقدار مایع داشته باشد.مافین تخم مرغاین دستور 12 عدد مافین درست می کند.این مافین ها سالم و سرشار از پروتئین هستند. فرد می تواند آنها را از قبل درست کند و برای صبحانه مقداری را در مایکروویو گرم کند.عناصر6 عدد تخم مرغ بزرگ4 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ1/4 قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا1 فنجان اسفناج تازه خرد شده1 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده3/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی را به چهار قسمت تقسیم کنید1/2 فنجان نخود سبز1/2 قاشق چایخوری گیاهان مخلوط خشک یا پونه کوهی1/4 فنجان پنیر فتا خرد شدهفلفل سیاه یا فلفل کاین به مزهروشقالب مافین را کمی با روغن زیتون چرب کنید و فر را با دمای 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتیگراد) گرم کنید.تخم‌مرغ‌ها را با همزن بزنید، سپس بقیه مواد را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.مافین ها را به مدت 24 تا 28 دقیقه بپزید تا جا بیفتند. قبل از اینکه مافین ها را بردارید و بگذارید روی توری سیمی خنک شوند، قالب را کمی خنک کنید.سازگاری هافردی که رژیم گیاهخواری دارد ممکن است از آرد گرمی که از نخود تهیه می شود استفاده کند و تخم مرغ را حذف کند. یک دستور غذای جایگزین وگان و بدون گلوتن را در اینجا پیدا کنید.دستور العمل های ناهار برای کاهش وزنناهار می تواند زمان ایده آلی برای سالادهای خام و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و حبوبات باشد.یک نکته صرفه جویی در زمان این است که سبزیجات باقی مانده از شام را در سالاد یا بسته بندی غلات کامل بگنجانید.مرغ کبابی یونانی و بسته بندی هوموساین دستور برای یک بسته بندی ساده و خوش طعم است که هدف آن سیر نگه داشتن فرد تا شام است.هر کسی که رژیم گیاهی دارد می تواند مرغ و فتا را با نخود یا عدس جایگزین کند. روکش های بدون گلوتن جایگزینی برای افرادی است که از گلوتن اجتناب می کنند.سالاد کینواکینوا یک منبع پروتئین گیاهی و بدون گلوتن است که بسیار سازگار است.بعد از جوشاندن کینوا، سبزیجات، لوبیا یا مرغ را به آن اضافه کنید و آن را با سس ساده روغن زیتون و آب لیمو مزه دار کنید.سبزی های تازه یا ادویه های خشک را اضافه کنید تا ترکیبات طعم متفاوتی ایجاد کنید. ممکن است شخصی این دستور غذا را برای سالاد کینوا تایلندی نیز امتحان کند، اما هر کسی که گیاهی مصرف کندرژیم غذایی مبتنی بر باید از سس ماهی حذف شود.دستور العمل های شام برای کاهش وزنفرد می تواند با انتخاب پروتئین بدون چربی و ترکیبی از سبزیجات، وعده غذایی عصر خود را برنامه ریزی کند.یک شام خوشمزه ممکن است به سادگی سالمون پخته شده، سبزیجات برگدار، و نصف سیب زمینی شیرین یا یک مرغ و سبزیجات با مقدار کمی برنج قهوه ای باشد.کاسه سوشی توفو پخته شده با سس تاهینی واسابیاین دستور غذای وگان خوشمزه دارای توفو به عنوان منبع پروتئین است و همچنین می تواند شامل برنج قهوه ای باشد.یک فرد همچنین می تواند مرغ یا ماهی را جایگزین توفو کند.فلفل بوقلمون سالمبوقلمون می تواند جایگزینی بدون چربی و سالم برای گوشت قرمز باشد.یک نفر می تواند این دستور غذا را با برنج گل کلم سرو کند. برای تهیه برنج گل کلم، به سادگی گل کلم رنده شده یا خرد شده را بخارپز کنید. برنج قهوه ای جایگزین دیگری است.همچنین، فرد ممکن است پنیر را با برش های آووکادو و گوشت را با عدس قرمز و هویج رنده شده جایگزین کند.دستور العمل های اسموتیتعداد تقریبا نامحدودی از ترکیبات میوه و سبزیجات می تواند اسموتی های سالمی درست کند. جدول زیر ایده هایی برای شروع ارائه می دهد.اگر مخلوط کن به اندازه کافی قدرتمند باشد، ممکن است برای راحتی و کاهش هزینه، فرد از میوه ها و سبزیجات منجمد استفاده کند.سبزیجات و میوه های مایع افزودنی های اضافیپودر پروتئین آب پنیر آب نارگیل اسفناجپودر پروتئین نخود آووکادو شیر جو دوسرپودر پروتئین کنف کلم شیر سویاپودر پروتئین برنج زغال اخته شیر بدون چربیبذر کتان سیب شیر بادامشیر بادام هندی ریشه انبه زنجبیلشیر کنف تمشک کره آجیلپودر کاکائو یا کاکائو موز شیر نارگیلگوجی بری خیار شیر بزنکات کلی رژیم غذایی برای کاهش وزنمؤسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می‌کند که کالری را به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ منبع مورد اعتماد در روز کاهش دهید و هدف آن کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته باشد.ورزشآنها همچنین توصیه می کنند که در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند به عضله سازی فرد کمک کند و داشتن عضله بیشتر به این معنی است که بدن حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.در اینجا با بهترین ورزش های کاهش وزن آشنا شوید.باکتری های رودهبه نظر می رسد جمعیت باکتری های روده فرد، به نام میکروبیوم، نقشی حیاتی در مدیریت وزن بازی می کند.به عنوان مثال، یک بررسی سال 2019 نشان می دهد که چاقی با یک میکروبیوم نامتعادل مرتبط است.در همین حال، داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا به تولید ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کمک می کند. اینها به حمایت از طیف متنوعی از باکتری ها در روده کمک می کنند و ممکن است در برابر چاقی محافظت کنند.طبق همین بررسی، مطالعات حیوانی نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی به میکروبیوم آسیب می رسانند. بنابراین، ممکن است ایده خوبی باشد که از خوردن غذاها و نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده خودداری کنید.فرد ممکن است در عوض مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت افرا و بخش های کوچکی از میوه ها را برای یک خوراکی شیرین انتخاب کند.خلاصهبرنامه ریزی وعده های غذایی با دستور العمل های سالم گامی عالی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن است.برای رسیدن و حفظ وزن سالم و حمایت از میکروبیوتای سالم، غذاهای کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده خودداری کنید. همچنین در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط و عضله سازی با تمرینات قدرتی کمک می کند.هرکسی که مشکلات سلامتی متناقضی دارد یا اهداف گسترده‌تری برای کاهش وزن دارد، باید از یک پزشک یا متخصص تغذیه برای راهنمایی‌ها و استراتژی‌های مناسب بخواهد.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن...