کاهش وزن اصولی و پایدار

چه مقدار کالری دریافت کنیم؟به طور متوسط زنان برای حفظ وزن نرمال به 2000 کالری در روز نیاز دارند و در صورتی که تمایل به کاهش وزن داشته باشند برای از دست دادن حدود نیم کیلوگرم وزن در طول یک هفته، باید 1500 کالری در روز دریافت کنند. در مورد مردان نیز برای حفظ وزن نرمال به 2500 کالری نیاز است و در صورتی که مردان تصمیم بر کاهش وزن داشته باشند، برای حدود نیم کیلوگرم کاهش وزن در طول هفته باید 2000 کالری در روز دریافت کنند. ولی این مقادیر به عوامل زیادی بستگی دارد. برخی از این عوامل عبارتند از: سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت، وضعیت متابولیسم و ...کالری چیست؟کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است و معمولا برای اندازه‌گیری میزان انرژی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای کاهش وزن باید مقدار کالری کمتری از آنچه که بدن شما به طور معمول می‌سوزاند در طول روز دریافت کنید.چگونه میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم بدون آنکه گرسنگی شدید را تحمل کنیم؟کاهش مقدار کالری که دریافت می‌کنید، بدون توجه به نوع غذاهایی که می‌خورید (صرفا با تغییر مقدار آنها)، معمولا راه پایدار و قابل تحملی برای کاهش وزن نیست. اگرچه این روش برای بعضی افراد عمل می‌کند ولی در نهایت این افراد از تحمل گرسنگی خسته شده و رژیم کاهش وزن خود را رها می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود که چند تغییر دایمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید در طولانی مدت بدون تحمل گرسنگی میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن خود را کنترل کنید.در این مطلب 5 روش اثبات شده از نظر عملی برای کاهش وزن صحیح آورده شده که در نظر گرفتن آنها برای بسیاری افراد منجر به کاهش وزن شده است:1- پروتئین بیشتری بخورید.وقتی پای کاهش وزن در میان است، پروتئین پادشاه مواد غذایی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی‌تان ساده‌ترین، موثرترین و خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن، بدون کمترین تلاش است.مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین منجر به افزایش سرعت متابولیسم و کمک به کاهش اشتها می‌شود. از آنجا که پروتئین خود باید متابولیزه شود بنابراین یک رژیم غنی از پروتئین، میزان مصرف کالری در روز را 80 تا 100 کالری افزایش می‌دهد. پروتئین همچنین یکی از مغذی‌ترین و سیرکننده‌ترین مواد غذایی است.می‌توان نتیجه گرفت که شما می‌توانید با افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌تان، کالری مصرف شده را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهید. نکته دیگر این که پروتئین می‌تواند در مبارزه با هوس خوردن که بدترین دشمن رژیم غذایی است به ما کمک کند.2- از نوشیدن نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین خودداری کنید.تغییر ساده دیگری که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حذف کالری‌های قندی مایعات است. این مایعات شامل نوشابه‌ها، شیرشکلات، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های دارای قند افزوده شده است. این نوع محصولات از جنبه‌های چاق کننده رژیم غذایی مدرن هستند. زیرا مغز شما آنقدر که کالری‌های مواد غذایی جامد را به حساب می‌آورد، کالری‌های مایعات و نوشیدنی‌ها را در نظر نمی‌گیرد.مطالعات نشان داده‌اند که وابستگی شدیدی بین مصرف نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر چاقی وجود دارد. البته که اثرات مضر مصرف قندها فراتر از افزایش وزن است. مصرف نامتعارف قندها می‌تواند اثرات فاجعه باری بر سلامت متابولیسم بدن داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را افزایش می‌دهد.دریافت مقدار کمی قندهای طبیعی از طریق مواد غذایی، مفید است ولی دریافت آن به مقدار زیاد از طریق نوشیدنی‌های شیرین (دارای قند افزودنی) اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد.3- بیشتر آب بنوشید.یک روش بسیار ساده برای کاهش وزن این است که آب بیشتری بنوشید. با نوشیدن 8 لیوان آب در روز می‌توانید حدود 96 کالری بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب هم مهم است. در صورتی که بخشی از آب مورد نیاز خود را کمی قبل از وعده غذایی بنوشید، منجر به کاهش میزان گرسنگی می‌شود و در این صورت شما به صورت خودکار کالری کمتری دریافت می‌کنید.در یک مطالعه 12 هفته‌ای، نوشیدن نیم لیتر آب (تقریبا معادل 2 لیوان) نیم ساعت قبل از وعده غذایی، باعث شد که افراد حاضر در این تحقیق 44 درصد وزن بیشتری از دست بدهند.در نتیجه در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر (به ویژه قبل از وعده غذایی) کمک قابل توجهی به کاهش وزن خواهد کرد. همچنین نوشیدن قهوه و چای سبز (به مقدار مناسب و در زمان درست) به کاهش وزن کمک می‌کند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها در درازمدت منجر به بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.4- ورزش کنید و وزنه بزنید.زمانی که شما کالری کمتری دریافت می‌کنید، بدن شما با صرفه جویی در انرژی این کمبود را جبران می‌کند؛ در نتیجه شما کالری کمتری می‌سوزانید. درست به همین دلیل است که محدودیت دراز مدت کالری به طور قابل توجهی سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. به علاوه این موضوع منجر به کاهش توده عضلانی و ماهیچه‌ها می‌شود. از آنجا که ماهیچه‌ها از نظر سوخت و ساز فعالند، از این جهت هم مقدار سوخت و ساز حتی بیشتر کاهش می‌یابد. تنها روش اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، ورزش دادن به عضلات به ویژه از طریق وزنه زدن است. بنابراین زمانی که در دراز مدت کالری دریافتی را محدود می‌کنید، ورزش دادن ماهیچه‌ها روشی بسیار خوب برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی و متوقف شدن سوخت و ساز بدن است. البته که شما در زمانی که سعی در کاهش وزن دارید، همزمان تمایل دارید که از عضلات و ماهیچه‌های خود مراقبت کنید.همچنین در این شرایط، برای حفظ سلامت عمومی بدنتان، انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا یا دویدن آهسته مهم است. علاوه بر این، منافع ورزش‌تر فراتر از کاهش وزن و شامل پیشگیری از انواع بیماری‌ها، طول عمر، انرژی بیشتر و احساس خوب در هر روز از زندگی است.5- میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی با کاهش اشتها و کاهش میزان کالری دریافتی بدن به صورت خودکار منجر به کاهش وزن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم، نسبت به رژیم محدودکننده کالری از طریق کاهش چربی‌ها، دو تا سه برابر بیشتر منجر به کاهش وزن می‌شود.استفاده از رژیمی با کربوهیدرات کم، علاوه بر کاهش وزن، منافع بسیار برای سلامتی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو و سندروم متابولیک به همراه دارد.ولی با این وجود شما مجبور نیستید از یک رژیم دارای کربوهیدرات کم استفاده کنید، بلکه تنها کافیست مطمین شوید که از منابع کربوهیدرات با کیفیت و غنی از فیبر، با تمرکز بر غذاهای تک جزئی و کامل (مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات) استفاده می‌کنید.منبع:https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#TOC_TITLE_HDR_6