بشقاب سالم رژیمی

مقدمهغذایی که میخوریم و فعالیت های بدنی که هر روز داریم روی سلامتی ما تاثیر مستقیم دارند.داشتن انتخاب های غذایی سالم برای رسیدن به اندام متناسب و کاهش وزن آنقدرها هم سخت نیست. لازم نیست خیلی پول خرج کنید یا زمان و انرژی زیـادی را صرف کنید تا بتوانید خودتان را از دست چربی هایی که دور شکم و... را گرفته اند راحت کنید. برای داشتن یک بشقاب سالم رژیمی توصیه های زیر را جدی بگیرید تا هم بتوانید کالری مصرفی روزانه تان را متعادل کنید و هم غذاهای مفید را بشناسید.غذای سالم رژیمیبشقاب سالم رژیمی، شامل چه گروه غذایی است؟نیمی از بشقاب سالم رژیمی، شامل سبزیجات تازه و نیمه دیگر شامل غلات کامل و پروتئین ها با تاکید بر منابع سالم پروتئین است.دو چهارم بشقاب غذایی روزانه باید در برگیرنده سبزیجات متنوع باشدحدود یک چهارم دیگربشقاب غذایی روزانه باید ازغلات کامل تامین شود. غلات کامل شامل نان های سبوسدار)سنگک تهیه شده از آرد کامل و نان های پخته شده با آرد سبوسدار(، برنج قهوه ای وماکارونی سبوسداراست. همچنین غات ساده وتصفیه شده مثل کیک ها، شیرینی ها، برنج و نان های سفید در این گروه قرار نمیگیرند و توصیه به مصرف کمتر آنها شده است.یک چهارم بقیه بشقاب غذایی باید توسط منابع پروتئینی تامین شـود. ماهی، ماکیان، حبوبات و آجیل همگی میتوانند در این بخش قرار گیرند. مصرف پنیر پرچرب، گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و انواع کنسروها باید محدود شود.بشقاب سالم رژیمیمصرف چربی ها محدود نمی شود!در رژیم غذایی سالم ، نه تنها مصرف چربی های سالم محدود نشده، بلکه تاکید داریم چربی ها و روغن های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند. در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی همچون روغن زیتون و روغن کانوال را جایگزین چربیهای مضر مثل چربیهای جامد، کره، مارگارین، خامه، روغنهای هیدروژنه، مایونز و... کنیم. البته باید توجه داشته باشیم که حتی روغن ها و چربی های مفید هم وقتی بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف شوند به دلیل دارا بودن کالری زیاد موجب بروز اضافه وزن وچاقی خواهند شد.روغن های مورد توصیهاسیدهای چرب غیراشباع با یک باند دوگانه در دمای اتـاق مایع هستند. مهمترین منبع غذایی ایـن دسته از چربی ها روغـن زیتون و روغـن کلزا (کانولا) است. روغنهای این گروه در برابر بیماری های قلبی و التهاب مزمن اثر محافظتی ایفا میکنند و باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. ضمن این که روغن کانولا میتواند تا حدودی حرارت طبخ را تحمل کند.روغن های حاوی امگا 3 با خاصیت ضدالتهابیاسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربیهای ضروری شناخته میشوند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. غذاهای دریایی مثل ماهی های چرب، دانه بذر کتان، مغز گـردو، سویا، خرفه و روغـن کانوال از منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این نوع اسیدها علاوه بر این که خاصیت ضدالتهابی دارند و تنظیم و تعدیل کننده سیستم ایمنی هستند در التیام بیماری های التهابی مثل آرتریت موثرند و به عنوان عامل محافظتی بیماری های قلبی عروقی مطرح هستند. عـلاوه بر ایــن، به دلیل نقش چشمگیر امگا 3 در سیستم عصبی، این چربیها میتوانند نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماریهای مرتبط با سیستم عصبی مانند آلزایمر، ام اس و سایر اختلالات عصبی داشته باشند.روغن های حاوی امگا 6 با خاصیت پیش التهابیاسیدهای چرب امگا 6 به عنوان چربی های ضروری شناخته میشوند، امـا نقشی متفاوت از اسیدهای چرب امگا 3 ایفا میکنند. روغن گلرنگ، ذرت، کنجد و آفتابگردان از منابع خـوب اسیدهای چـرب امگا6 هستند. نکته ای که باید در آن دقت کرد این است که چربی های امگا6 بر خلاف امگا3 خاصیت پیش التهابی دارند و میتوانند در بروز برخی اختلالات سیستم ایمنی مانند آلرژی ها نقش داشته باشند. روغن سالم رژیمیاهمیت مصرف نوشیدنی ها در بشقاب غذای سالممصرف میانگین روزانه هشت لیوان آب نباید در طول روز فراموش شود. علاوه بر آب، نوشیدن شیر و آبمیوه طبیعی به میزان یک لیوان در روز و حتی چای کمرنگ و قهوه کم غلظت در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشد، توصیه میشود. مصرف لبنیات یک تا دو واحد در روز و با تاکید بر لبنیات کم چرب توصیه میشود. لبنیات پرچرب به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا میبرد و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارد. لازم است بدانید هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، دو لیوان دوغ و چهار قاشق غذاخوری کشک است. تاکید بر فعالیت بدنی در کنار رژیـم غذایی سالم در راهنمای غذایی بشقاب غذایی سالم اشاره شده است. فعالیت بدنی منظم روزانـه میتواند در کنار یک رژیم غذایی سالم تضمین کننده سلامت شما باشد.نوشیدنی سالم و رژیمینتیجه گیریبه منظور تامین سلامت جامعه، این راهنمای غذایی، درکنار بشقاب غذایی بر فعال بودن و تحرک داشتن افراد نیز سفارش دارد. شک نیست که توجه به تغذیه سالم و ورزش و تحرک میتواند سلامت آینده فرد و جامعه را به همراه داشته باشد. به همین دلیل است که برنامه ریزان و متولیان سلامتی در کشورهای توسعه یافته در راستای حفظ سلامتی، تمام تمرکز و تـلاش خـود را بر محور آموزش و اصلاح تغذیه قرار داده اند. ارایه بشقاب غذای سالم نیز در این راستاست. پس: * فعال باشید. * پیام اصلی بشقاب غذایی سالم تاکید برکیفیت رژیم است. * نوع کربوهیدرات در رژیم از میزان آن مهم تر است، زیــرا برخی منابع سبزیجات به جز سیب زمینی، میوه ها و غلات کامل و دانه ها سالمتر از بقیه اند. * بشقاب غذایی سالم به مصرف کنندگان توصیه میکند که از روغن های سالم استفاده کنند و حداکثر درصـد کالری مصرفی روزانــه را مشخص نمیکند مقدار روغن و چربی روزانه بستگی به کالری مورد نیاز روزانـه داشته و معمولا نباید بیش از 25 تا30 درصد کالری روزانه از چربی ها تامین شود.