چطور وزن را کم کنیم؟

کاهش وزن یک فرآیند فیزیولوژیکی است که با کاهش بافت چربی ذخیره شده مشخص می شود که در نتیجه کاهش توده کل بدن به آن اضافه می شود و این توسط رژیم کاهش وزن و زیر نظر متخصص به صورت علمی انجام میپذیرد.روند لاغری بر اساس چهار عامل اصلی است که بسته به مورد ممکن است بر یکدیگر غالب باشند:عدم تعادل بین انرژی وارد شده با غذا (کمتر) و انرژی مصرف شده توسط سلول ها (بالاتر) ← معمولی رژیم های کم کالری.افزایش تاثیر متابولیک غذاها ← معمولی رژیم های پر پروتئین/کتوژنیک و/یا غذاهای غنی از اعصاب؛افزایش متابولیسم ← نوع معمول رژیم های لاغری که شامل همراهی رژیم های غذایی کم کالری با فعالیت های تقویت کننده و تقویت کننده عضلات است. همچنین به طور موقت با استفاده از غذاها یا مکمل های عصبی/ترموژنیک مورد علاقه است.دستیابی به تعادل تغذیه ای شامل مواد مغذی و اجزای تغذیه ای (اول از همه، فیبر) ← معمولی رژیم های لاغری متعادل و کم کالری، که باعث کاهش وزن حدود 500/750 گرم در هفته می شود.به طور کلی، لاغری از مکانیسم پیچیده ای از بازخوردهای مثبت و منفی استفاده می کند که بر کل متابولیسم، محور هورمونی و فرآیندهای مختلف سلولی بافت ها تأثیر می گذارد. به طور دقیق تر، برای کاهش وزن لازم است که بدن را در شرایط "کاتابولیسم"، یعنی "تخریب" بافت های ذخیره برای اهداف انرژی (برعکس "آنابولیسم" یا "ساختمان") قرار دهیم.اهداف اصلی فرآیند کاتابولیک لاغری عبارتند از چربی زیر جلدی، چربی احشایی، گلیکوژن عضلانی و گلیکوژن کبد. با این حال، به دلایل مختلف، یک فاز کاتابولیک بیش از حد شدید یا طولانی می تواند به طور قابل توجهی یکپارچگی ساختارهای دیگر، در درجه اول ساختار عضلانی را به خطر بیندازد.توجه: کاهش وزن یک فرآیند انتخابی بر روی توده چربی نیست، بنابراین کاتابولیسم خفیف سایر بافت ها تقریباً همیشه اجتناب ناپذیر است. این را می توان با شروع یک پروتکل عضله سازی به خوبی در نظر گرفته شده یا با استفاده از دوپینگ (هورمون های تیروئید، استروئیدها، سوماتوتروپین و غیره) با هوشمندی کمتر محدود کرد. از سوی دیگر، بسته به "سرعت" کاهش وزن، تعادل تغذیه ای، حجم و نوع فعالیت حرکتی و غیره، این کاهش می تواند نامحسوس یا بسیار شدید باشد.اضافه وزن و سلامتیبا برداشتن یک قدم کوچک به عقب، فکر می کنم مناسب است بر برخی مفاهیم اساسی که بر (آهینوی) همه استراتژی های کاهش وزن تأثیر می گذارد تأکید کنم. اگر این درست است که کاهش بافت چربی یک فرآیند فیزیولوژیکی است، به همان اندازه درست است که یک فرآیند خسته کننده و همیشه ضروری نیست، زیرا اغلب توسط قوانین زیبایی شناختی منحرف دیکته می شود. از سوی دیگر، درست است که اضافه وزن (و عوارض ناشی از آن) از عوامل خطر اصلی مرگ زودرس در جوامع صنعتی است. بنابراین، در این موارد، کاهش وزن به عنوان یک درمان واقعی مورد علاقه پزشکی استفاده می شود.کاهش وزن برای اهداف سلامتی فقط برای کسانی که از "مرز سلامت" عبور می کنند نشان داده شده است، یعنی:· هر کسی که شاخص توده بدنی بالاتر از 24.9 دارد.· چه کسانی دارای توزیع نامطلوب چربی و سایر عوامل خطر هستند.· هر کسی که آثاری از عوارض متابولیک با ماهیت خانوادگی داشته باشد.· بنابراین، تمام افراد دیگر، به استثنای ورزشکاران رقابتی که برای آنها حفظ توده چربی در حداقل سطوح ضروری است (دوچرخه سواران، دوندگان و غیره)، می توانند از تمایل به کاهش وزن خودداری کنند و در تلاش خود صرفه جویی زیادی کنند.چرا کاهش وزن سخت است؟مشکلات مختلف کاهش وزن از این واقعیت ناشی می‌شود که بافت چربی و مکانیسم‌هایی که تروفیسم آن را تنظیم می‌کنند، یک سیستم دفاع شخصی در برابر دوره‌های قحطی و سوء تغذیه را نشان می‌دهند. این فرآیند از طریق تکامل گونه های جانوری که "فقط" چند میلیون سال به طول انجامید، توسعه یافت.ناگفته نماند که در شرایط فراوانی غذا (معمولاً جوامع مصرف‌گرا)، حفظ سطح متوسط ​​چاقی «آسان» نیست. به زبان ساده، از هر نوع رژیمی که پیروی می کنید، کاهش وزن همیشه دشوارتر از افزایش وزن است. بنابراین از خوانندگان مهربان دعوت می‌کنم که نگذارند فریب تئوری‌های بازاریابی و شبه علمی را بخورند که اخیراً (و بیشتر و بیشتر) رسانه‌ها را بمباران کرده‌اند و هم بیماران و هم افراد سالم را که شکل بدن خود را بد درک می‌کنند فریب می‌دهند.بنابراین کاهش وزن بدون احساس گرسنگی ممکن نیست، حتی اگر با یک استراتژی خوب بتوانید به راحتی از گرسنگی واقعی جلوگیری کنید.بهترین راه‌ها برای کاهش وزن آن‌هایی هستند که شامل استفاده از پروتکل فعالیت بدنی حرکتی می‌شوند، زیرا به شما امکان می‌دهند بیشتر غذا بخورید. با این حال، مناسب است که «آوریل فاصله بیش از حد بین انرژی دریافتی با غذا و انرژی مصرف شده؛ با روش‌هایی که خیلی شدید هستند، در واقع خطر به خطر انداختن سلامت عمومی، بدتر شدن تروفیسم عضلانی، یکی از عوارض جانبی کاتابولیسم وجود دارد. با توجه به این نکته، من یک بار دیگر از خوانندگان دعوت می کنم که درگیر "فیشینگ" کسانی نشوند که ادعا می کنند "فرمول کاهش وزن سریع و دست نخورده نگه داشتن توده عضلانی را می دانند یا حتی، برای کاهش وزن با افزایش توده عضلانی به طور کلی».توصیه های عملی برای کاهش وزنبنابراین، در عمل برای کاهش وزن، کمتر از آنچه مصرف می شود، کافی است. قطعا گفتن آن آسان تر از انجام آن است.اول از همه، اولین توصیه ای که به افرادی که از اضافه وزن، چاقی یا بیماری های متابولیک رنج می برند، می کنم این است که به یک متخصص در این بخش، یعنی یک متخصص تغذیه، یک متخصص تغذیه یا یک متخصص تغذیه تکیه کنند. در عوض، برای کسانی که فقط می خواهند ظاهر بدنی خود را بهبود بخشند، کافی است مطمئن شوند که فعالیت بدنی منظم انجام می دهند و رژیم غذایی خود را از نظر دفعات مصرف و سهم غذاهای ناسالم (از جمله الکل!) اصلاح می کنند.متأسفانه، با توجه به شرایط اقتصادی کنونی ایتالیا (اگر با نیم قرن گذشته مقایسه شود، خیلی خوب نیست)، همه نمی توانند (یا نمی خواهند) به یک کارمند مراقبت های بهداشتی که این حرفه را انجام می دهند، پرداخت کنند. به موازات آن، خدمات عمومی اغلب ضعیف هستند و گاهی اوقات لیست انتظار به ویژه طولانی است. در اینجا، در چنین شرایطی، خدمات کم‌هزینه مانند رژیم‌های «مجله‌ای»، رژیم‌های «سالن‌سازی» (آنهایی که به‌درستی توسط تکنسین‌های اتاق وزن تولید می‌شوند)، رژیم‌های «مکمل» (به‌صورت رایگان در ازای خرید گیاهان دارویی ارائه می‌شوند) رایج است. یا مطالب مشابه)، رژیم‌های «برنامه تلفنی» (الزاما نادرست نیست، اما اغلب غیرعملی و همیشه بدون رابطه درمانگر و بیمار)، رژیم‌های «دانلود شده از اینترنت» یا حتی رژیم‌های «شخصی‌شده»... اما برای افراد دیگر».ناگفته نماند که هیچ سرویس خیلی ارزانی نمی تواند تضمین کننده یک فرآیند دقیق و دقیق باشد، که باید شامل تاریخچه غذا، مجموعه ترجیحات ذهنی، اندازه گیری های آنتروپومتریک و بررسی های دوره ای با امکان "تصحیح عکس" در طول مسیر باشد. با این حال، انتقال این پیام که "برای کاهش وزن ... بنابراین کمتر از آنچه باید بخورید ... لزوماً باید پول خرج کنید" کاملاً غیر صادقانه خواهد بود. این یک پارادوکس است که نمی تواند بایستد، حتی اگر حرفه ای بودن قطعاً جزییاتی باشد که از نظر نتایج و حفظ سلامتی تفاوت ایجاد می کند.بدون کمک یک متخصص وزن خود را کاهش دهیداین غیرممکن نیست، این یک مسیر نسبتاً ساده برای درک است، اما همچنان دشوار است برای اعمال و حفظ. در زیر سعی خواهم کرد چند توصیه ساده برای مرتب کردن ایده‌های هزاران خودآموخته که قصد کاهش وزن خودگردان و آگاهانه را دارند ارائه دهم:از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید، بدون انجام آزمایش‌های بالقوه ناموفق که به آرامی عزم تمرین‌کننده را تضعیف می‌کند. دستورالعمل های یک رژیم غذایی صحیح و سالم به طور موثر توسط INRAN (موسسه تحقیقات ملی غذا و تغذیه انسان) منتشر شده است.دوره‌های پرخوری را با افزایش فعالیت بدنی و پیروی از رژیم‌های غذایی غیر الزام آور برای دوره‌های کوتاهی که مدت زمان آن برابر با تخلف است، جبران کنید. در واقع، بیشتر اوقات، اضافه وزن صرفاً نتیجه افزایش گاه به گاه وزن است که با این حال، در میان مدت و بلند مدت چندین بار عود می کند. مناسبت های اصلی که در آن "chiletto" معروف انباشته می شود عبارتند از: دوره کریسمس، دوره کارناوال، دوره عید پاک و تعطیلات تابستانی. در این صورت می‌توان حدود 4 کیلوگرم در سال و تا 40 کیلوگرم در 10 سال جمع کرد، که این چیزی است که یک فرد با وزن کاملاً طبیعی را از یک فرد چاق شدید جدا می‌کند.در ابتدای درمان، مطمئن شوید که روند وزن ثابت است، بدون نوسان است، و یک دفترچه غذایی تا حد امکان دقیق بنویسید. ثبات وزن، که به صورت هفتگی یا هر 14 روز یکبار ارزیابی می شود، نشانه ای از "تعادل انرژی" است، یعنی تضمین می کند که رژیم فعلی نرمال کالری است. با پر کردن دفترچه غذایی، در صورت ثابت بودن وزن، می‌توان یک عکس فوری از رژیم غذایی به دست آورد که «شما را چاق نمی‌کند» و به این ترتیب تدوین رژیم نگهدارنده تسهیل می‌شود. برعکس، اگر رژیم غذایی نرمالکالری نیست و باعث افزایش اندک اما غیرقابل جبران شود (مثلاً 100 گرم هر 14 روز)، بهتر است با اولین تغییرات در رژیم غذایی ادامه دهید. در وهله اول، توصیه می شود غذاها و نوشیدنی های "بی فایده" را حذف کنید، یعنی آنهایی که کمک مثبتی به حفظ و نگهداری ندارند. وضعیت سلامتی (مانند کوکاکولا، آبجو، فست فود، سس، تنقلات و غیره).در حالی که یک متخصص مواد غذایی می‌تواند یک رژیم غذایی کاملاً مناسب را بدون "آزمایش و خطا" تنظیم کند، زمانی که در خودمختاری کامل پیش می‌رود، باید در "گام‌های کوچک" پیش رفت. بنابراین، پس از رسیدن به نرمال کالری مورد انتظار، اولین گام فرد خودآموخته مربوط به افزایش (در صورت لزوم) فعالیت حرکتی بدنی (به روشی آگاهانه و پیشرونده، در درجه اول برای جلوگیری از صدمات) و در عین حال حفظ همان رژیم غذایی است. ما صحبت کردیم این کار با انتخاب رفتن از پله‌ها به جای بالابر، حرکت با دوچرخه یا پیاده روی برای مسافت‌هایی که اجازه می‌دهد و انجام یک فعالیت ورزشی که بر تعادل انرژی هفتگی تأثیر می‌گذارد (در عمل حداقل 3 یا 4 50 دقیقه) امکان‌پذیر است. تمرینات هر کدام با شدتی که در محدوده کامل هوازی یا بالاتر است). با ادامه اندازه گیری وزن هر هفته یا هر 14 روز، باید بتوان کاهش قابل توجهی در وزن را نتیجه گرفت. به عنوان مثال، حدود 300-400 گرم هر هفت روز. توجه: با استفاده از پروتکل عضله سازی ممکن است وزن بدن در ابتدا بدون تغییر باقی بماند، در واقع، افزایش تروفیسم عضلانی - نمونه ای از اولین دوره تمرین برای هیپرتروفی - کاهش چربی بدن ناشی از افزایش انرژی را جبران می کند. مخارجاگر اضافه وزن کم باشد، آنچه در مراحل قبل خلاصه شد نیز می تواند کافی باشد. برعکس، اگر "جاده طولانی است"، بهتر است سرعت کاهش وزن را افزایش دهید. برای انجام این کار باید حدود 15 تا 20 درصد انرژی را نسبت به کالری اولیه کاهش داد، زیرا در هماهنگی با افزایش مصرف کالری (فعالیت حرکتی) باید باعث کاهش وزن حدود 750 گرم (و نه بیشتر از 1000 گرم) شود. در هفته . راستش را بخواهید، فهمیدن «چقدر» و «چه چیزی» از رژیم غذایی باید حذف شود چندان ساده نیست، اما با انجام حرفه آزادکاری متوجه شدم که مهم‌ترین تعدیل‌ها به موارد زیر مربوط می‌شوند:ماکارونی بیش از حد، که برای اکثر مردم هرگز نباید بیش از 90 گرم در هر وعده باشد و نباید بیش از یک بار در روز مصرف شود. علاوه بر این، بهتر است فرکانس را به 2-3 بار در هفته محدود کنید.مقدار اضافی نان که باید همراه با ظرف جانبی و ظرف باشد (دومین دوره) اما هرگز نباید از 50 درصد وزن آن بیشتر شود (به جز سالاد). 2 برش نان برای هر 200 گرم سبزیجات، گوشت یا ماهی کافی است.بیش از حد سیب زمینی، زیرا این غده ها اغلب در گروه سبزیجات قرار می گیرند. در حقیقت، آنها را نمی توان در این کل زمینه سازی کرد، زیرا آنها حاوی 2، 3 یا 4 برابر بیشتر از سبزیجات انرژی دارند (بسته به محصول). ترجیحاً در صورت انتخاب ظروف با ابعاد متوسط ​​(مانند دو تخم مرغ یا 100 گرم ریکوتا) یا به عنوان غذای اول (به شکل سوپ مخملی تا 400 گرم) از آنها به عنوان غذای جانبی (150-200 گرم) استفاده کنید. سیب زمینیها).بیش از حد روغن پانسمان، که اغلب نتیجه یک سوء تفاهم غذایی است. درست است که روغن زیتون فرابکر برای بدن «مفید» است، به خصوص زمانی که جایگزین چربی حیوانی شود، اما این بدان معنا نیست که چاق نمی شوید! به طور متوسط، توصیه می کنم از 20 تا 30 گرم در روز تجاوز نکنید و برای کسانی که دوست دارند "کورس های زیادی" مصرف کنند، بهتر است حداکثر 5 گرم هر کدام را محاسبه کنند (به استثنای همه پنیرها که نیازی به چاشنی ندارند ... حتی موزارلا!).بیش از حد گوشت، ماهی و تخم مرغ، همچنین نتیجه یک سوء تفاهم عمومی است. اخیراً یک انفجار واقعی از رژیم‌های گوشت‌خوار رخ داده است که این باور را ترویج می‌کند که پروتئین‌ها شما را چاق نمی‌کنند. بدیهی است که این یک تحریف واقعی است. بیش از حد همیشه به طور بالقوه چاق کننده است، حتی پروتئین، به ویژه در ارتباط با مقادیر زیادی چربی (سوسیس، دنده، سالامی، ماهی قزل آلا و غیره). سهم مناسب (غذاهای بدون چربی) همیشه بین 150 تا 250 گرم است (برای تخم مرغ و پنیر، حتی کمتر!).میوه زیاد، گروهی از غذاها که مطمئناً مفید هستند، اما مطلقاً بدون کالری نیستند. یک سیب که جزو پر کالری ترین میوه ها نیست، انرژی یک تکه نان را دارد! به طور کلی، دو میوه در روز به راحتی در یک رژیم غذایی کم کالری با اندازه متوسط ​​قرار می گیرند.هنگامی که به وزن ایده آل خود (به وزنی که به طور ذهنی درک می شود) رسیدید، که بیشتر اوقات با وزن فیزیولوژیکی مطابقت ندارد، می توانید رژیم غذایی نرمال کالری اولیه را مجدداً اتخاذ کنید و با تثبیت نتایج به دست آمده ادامه دهید.توجه: در پایان یک رژیم لاغری تقریباً همیشه یک اثر "بازگشت" بسیار خفیف وجود دارد که در آن بدن با ذخیره مجدد مقدار کمی از ذخایر انرژی (گاهی متناسب با میزان لاغری به دست آمده) واکنش نشان می دهد. این یک وضعیت تقریباً طبیعی است که به دلیل تخلفات کوچک یا نوعی واکنش به افزایش انرژی در رژیم غذایی است.برای دریافت رژیم درمانی آنلاین همین حالا میتونی اقدام کنید.