تناسب اندام ؛ حلقه ی مفقوده در عصر جدید

تناسب اندام ؛ حلقه ی مفقوده در عصر جدید در این مقاله می­‌خواهیم تناسب اندام را از نگاه ورزشی بررسی کنیم و ببینید که چه اقداماتی لازم است انجام دهید تا به این مهم دست پیدا کنید.می خواهیم به سراغ باورهای غلطی برویم که گاهی اوقات باعث می­‌شود افراد از تناسب اندام دور بمانند. بازهم تاکید می­‌کنیم که تناسب اندام بدون داشتن رژیم غذایی امکان پذیر نیست!لاغری شکم و پهلو؛ اولین هدف تناسب اندامبا قاطعیت می‌­توان گفت افرادی که شروع به ورزش می­‌کنند، برای رسیدن به تناسب اندام ، اولین هدفشان یا کوچک کردن شکم و پهلوست، یا می­‌خواهند شکمشان عضلانی شود. اما یک باور بسیار بسیار بسیار غلط در این رابطه وجود دارد:” قصد دارم شکممو کوچیک کنم. از امروز می­‌خوام روزی 100 تا دراز و نشست برم” !طی آزمایشات ثابت شده که دراز و نشست و به طور کل، تمریناتی که برای عضلات شکم استفاده می­‌شود، تاثیری در میزان چربی ندارد. لذا برای لاغری شکم و پهلو و رسیدن به تناسب اندام ، روزی 1000 تا تمرین شکم هم انجام دهید، بی فایده است.یک باور غلطی که در باشگاه­‌های ورزشی به وفور دیده می­‌شود، علت استفاده از وسایل هوازی ست. خانم ها بسیار دقت کنند! به طور مثال از کسی که در حال استفاده از دوچرخه ثابت است می‌­پرسید : “چرا از دوچرخه استفاده می‌­کنی؟ چرا از تردمیل استفاده نمی­‌کنی؟”و با قاطعیت جواب می­‌دهد:“دوچرخه می­‌زنم چون می­‌خوام چربی­های پایین تنه مو آب کنم”!از نظر علمی ثابت شده که چیزی به نام “چربی سوزی موضعی” وجود ندارد. یعنی شما به هیچ وجه نمی­‌توانید قسمتی از بدن را لاغر کنید و قسمتی بدون تغییر بماند. وقتی شما از دوچرخه برای چربی سوزی استفاده می­کنید، تمام نقاط بدن در حال گرفتن انرژی از چربی هاست و شما نمی­توانید فقط یا بیشتر، از قسمت خاصی انرژی دریافت کنید تا چربی های آن قسمت بیشتر آب شوند.لاغری شکم و پهلو؛ اولین هدف تناسب اندامپس راه حل رسیدن به تناسب اندام چیست ؟یک ورزشکار باید بداند اگر قصدش کوچک کردن قسمتی از بدن است، تمام اندامش با کاهش سایز همراه خواهد بود و همچنین برای رسیدن به تناسب اندام ، باید سه چیز را رعایت کند:1) تغذیه مناسب2) تمرینات هوازی3) خواب کافی و استاندارد راه حل رسیدن به تناسب اندام چیست ؟خواب، یکی از موضوعات بسیار مهم در بحث تناسب اندام است که خیلی وقت ها نادیده گرفته می‌­شود. اگر بخواهیم خیلی کلی درباره خواب صحبت کنیم، می­‌توان گفت کم خوابی و نداشتن خواب استاندارد، علاوه بر خستگی و ناتوانی، باعث چاقی می‌شود. در آینده سعی می کنیم در خصوص خواب بیشتر با شما صحبت کنیم.از طرفی تغذیه نامناسب که بخش اعظمی از تناسب اندام شما را پوشش می­‌دهد، باعث می­‌شود از ورزشتان نتیجه نگیرید. علم تغذیه ی نوین می‌گوید: ” همه چیز بخور! اما درست و کافی “. یک سری از رژیم های غذایی نادرست و بی منطق که در جهت تسریع در لاغری از آن ها استفاده می‌شود، علاوه بر اینکه سیستم ایمنی و حفاظتی بدن شما را کاهش می­‌دهد، ممکن است باعث چاقی شود. زیرا وقتی شما کم غذا بخورید یا فقط از یک سری غذاهای محدود استفاده کنید، در اصل با کمبود ویتامین مواجه هستید. کمبود ویتامین در بدن موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده که در نتیجه باعث کاهش قدرت چربی سوزی می‌­شود.پس از رعایت این سه نکته می­‌توانید وارد کانال تناسب اندام شوید. (منظورمان تلگرام نیست! با این وجود برای یادگیری بیشتر درباره تناسب اندام تلگرام هم کانال‌های زیادی دارد)نکات کوچک برای رسیدن به تناسب اندام1) چنانچه قصد دارید در کنار تناسب اندام ، وزنتان افزایش پیدا کند، آخر تمرین نباید به سراغ ورزش­‌های هوازی بروید چون افزایش وزن نیاز به دریافت کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی دارد.2) وعده صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین (تا نیم ساعت بعد از آن) بهترین زمان برای جذب پروتئین و کربوهیدرات است. (زمان طلایی)3) مصرف ویتامین B و C برای ورزشکاران الزامیست. زیرا این ویتامین ها محلول در آب بوده و در هنگام تعرق از بدن خارج می‌شوند.4) چنانچه هدف شما از ورزش بدنسازی، افزایش حجم عضلات است، باید از وزنه های سنگین با تکرار کم استفاده کنید. اگر قصدتان فرم دادن به عضلات (کات) است، از وزنه های سبک با تکرار های زیاد استفاده نمایید.5) مصرف مکمل یکی از علایق ورزشکارها برای رسیدن به تناسب اندام است. مصرف درست و کافی آن بر خلاف باور عموم، هیچ گونه ضرری ندارد. یکی از مکمل های محبوب، پروتئین وِی (WHEY) است. دیده شده عده ای در کنار مصرف این مکمل، از ساپلیمنت های دیگری مثل گلوتامین و آمینو اسید (BCAA) استفاده می­‌کنند که کاریست بیهوده! زیرا پروتئین وِی به مقدار کافی آمینو اسید و گلوتامین دارد و مصرف بیش از اندازه ی آن ها، یا باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام شده یا از بدن دفع می­‌شود.6) افراد گیاهخوار می­‌توانند از سویا در غذاهایشان استفاده کنند اما بدانند سویا به دلیل نداشتن میتونین، پروتئین کامل محسوب نمی‌شود. همچنین به دلیل آنکه ممکن است میزان سطح تستوسترون را کاهش ­دهد، برای خانم ها بیشتر توصیه می­‌شود.7) ممکن است دیده یا تجربه کرده باشید که وقتی یک مدت ورزش نمی­‌کنید، عضلات تحلیل رفته یا به اصطلاح “عضله می­خوابه”. دلیلش آن است که نیمه عمر فیبرهای عضلانی 10-15 روز بوده و چنانچه در این مدت تمرین صورت نگیرد، تخریب عضله از سنتز آن بیشتر شده و با کاهش سایز همراه خواهید بود.8)برای چربی سوزی، ابتداری تمرین هوازی کار کنیم یا انتهای تمرین؟ طی تحقیقات، تفاوت معناداری در میزان چربی سوزی بین این دو دیده نشده. فقط توصیه می­‌شود اگر می­‌خواهید هنگام کار با وزنه انرژی بیشتری داشته باشید، تمرینات هوازی را به انتهای تمرین موکول کنید.9)بهترین مدل طبخ غذا برای سلامتی و تناسب اندام ، آب پز و کبابی ست. ورزشکارانی که به پروتئین بیشتری در وعده هایشان نیاز دارند، کبابی توصیه می­‌شود. زیرا در مدل آب پز، 1-2 گرم از پروتئین غذا از بین می­‌رود. جالب است بدانید غذاهایی که حسابی سرخ می‌شوند و با لذت بسیار میل می‌­کنید، تفاله ای بیش نبوده و فاقد هرگونه درشت مغذی و ریز مغذی هستند.10)برای داشتن تناسب اندام ، مصرف کلسیم را فراموش نکنید. خواص کلسیم برای ورزشکاران:بدون کلسیم انقباض عضلانی وجود ندارد.با وجود کلسیم، ماهیچه قلب بهتر پمپاژ می‌کند‌.عامل شروع کننده در عضله سازی (هایپرتروفی)، کلسیم است.کلسیم شیر پس از مصرف بلافاصله جذب می‌شود اما پروتئین آن برای جذب، به 4 ساعت زمان نیاز دارد.فرمول تناسب اندامامروزه برای محاسبه تناسب اندام از یک سری فرمول استفاده می­‌کنند که خیلی بهتر می­‌تواند به افراد نیازمند کمک کند تا به وزن ایده آل شان برسند. فرمول BMI (شاخص توده بدنی) از آشناترین روش ها برای شناخت میزان اضافه وزن در افراد بوده که از نسبت وزن به مجذور قد به دست می­ آید. اما این فرمول نمی تواند شاخص مرجع و کاملی باشد، لذا افراد متخصص از فرمول­‌های دیگری همچون BMR و WHR برای آشنایی با تیپ بدنی، کالری مورد نیاز و مقدار چربی بدن، استفاده می کنند که راه رسیدن به تناسب اندام را سرعت می­‌بخشد.فرمول محاسبه تناسب اندامBMR: مقدار کالری مورد نیاز روزانهWHR: مقدار چربی موجود در ناحیه پایین تنهنکته نهایی درباره تناسب اندامدر این مقاله پیرامون باورهای غلط ورزشی، نکات کوچک تناسب اندام و فرمول تناسب اندام صحبت کردیم. اما نکته­ ای می­‌ماند که نگفتنش باعث می­‌شود این مقاله، همچون فیلم­‌های اصغر فرهادی پایان باز داشته باشد. آنچه می­‌خواهیم بگوییم این است که امروزه برای داشتن تناسب اندام راه های آسان تری در اختیارتان است که مزایا و معایب خاص خودش را دارد.به طور مثال با چندتا کلیک می­‌توانید رژیم غذایی آنلاین دریافت کنید و نیاز به طی کردن مسافت‌های طولانی برای مراجعه به پزشک تغذیه یا مربی متخصص نیست. البته باید مراقب باشید که در این راه مشاوره های غلط توسط افراد نابلد می­‌تواند به قیمت از بین رفتن تناسب اندام شما تمام شود و از آنجایی که بسیاری از افراد ادعای مربیگری دارند، راه برای اشخاص سودجو باز است. لذا در انتخاب مربی یا متخصص، دقت زیادی به خرج دهید.نکته نهایی درباره تناسب انداممنبع: برقیار