۸ تا ترفند برای ادامه تمرینای ورزشی تو بالا پایین‌های زندگی

ترجمه‌ی تازه‌ترین مطلب وب سایت سونتونادی صبوریبعد از اینکه ماه‌ها تمرین‌های جدی داشته باشی و روی اهدافت تمرکز بکنی، خیلی سخته بخوای با موقعیتی که خیلی چیزا رو عوض کرده روبرو بشی و قبولش کنی.این موقعیتیه که این روزا خیلی از ما توش قرار گرفتیم و فراگیری کرونا روند زندگیمون رو مختل کرده. مسابقه‌ها لغو شدن و دولت‌ها از مردم می‌خوان فاصله اجتماعی رو رعایت کنن و حتی تا حد امکان از خونه بیرون نرن.موقعیت‌های دیگه‌ای هم هستن که ممکنه برنامه‌های تمرینی ما رو به هم بزنن: یه مشکل خونوادگی یا یه بحران مثل سیل یا حتی یه مصدومیت. ورزشکارهای باهوش می‌دونن وقتی که لازم باشه چطور باید توی برنامه‌ها چرخش ایجاد کنن.مایکل آرند یه مربی دوئه اون می‌گه توی موقعیت‌های مثل اینی که الان توش قرار گرفتیم مهمه که یه قدم برین عقب و از خودتون سوال کنین که چی می‌تونه بهتون انگیزه بده که به حرکت رو به جلو ادامه بدین. اگه ورزشتون رو دوست دارین یه هدف جدیدی پیدا می‌کنین که در حرکت نگهتون داره.ادامه بدین اگر...این خیلی مهمه که حتی اگر تمرین شما ناپدید شده اما داده‌ها نشون می‌دن که شما در مسیر پیشرفت هستین، تمرینا رو ادامه بدین. اگر ضربان قلب متوسط شما در طول دویدن‌های طولانی داره پایین میاد یا در حالی که ضربان قلب متوسط همون قبلی مونده، سرعتتون داره بهتر می‌شه این نشون می‌ده که شما در حال پیشرفت هستین. اگر این وضعیت متوقف شده یا حتی معکوسش داره اتفاق میافته، وقت این رسیده که یه استراحتی بدین و وقت بیشتری به بازسازی اختصاص بدین.از نقطه‌ی اوج استفاده کنینچیزی که بالا می‌ره ممکنه پایین هم بیاد... و این درباره‌ی نقطه‌ی اوج فیتنس هم صدق می‌کنه. واسه همینه که مایکل آرند توصیه می‌کنه تلاش نکنین به زور نگهش دارین. مایکل می‌گه: «همین الان یه هدف انتخاب کنین. اگر هدف شما یه مسابقه ۱۰ کیلومتری بوده که لغو شده، یه سگمنت تو استراوا انتخاب کنین یا هدفتون رو زدن یه رکورد شخصی روی تردمیل تعیین کنین» از نقطه اوجتون استفاده کنین و بعد باهاش خداحافظی کنین. بعد رو به جلو نگاه کنین و مثبت باشین، اگر سخت تلاش کنین دوباره اون و به دست میارین. اگر خودتون رو مقید و مجبور به موندن توی نقطه اوج کنین در نهایت زیر فشار تمرین بیش از حد و خستگی مفرط اون و به دست میارین و از دستش می‌دین.یه هدف جدید پیدا کنینخیلی از ورزشکارها برای اینکه باانگیزه بمونن به داشتن یه هدف احتیاج دارن. دیگرانی هم هستن که همین که عملکردشون بهتر می‌شه خوشحالشون می‌کنه. اگر از دسته اول هستین برای خودتون یه هدف جدید انتخاب کنین. با توجه به موقعیتی که توش قرار گرفتیم شما باید خلاق باشین. مثلا یه دونده آلمانی تصمیم گرفته روی تردمیل ۵۰ کیلومتر بدوئه و در نهایت رکورد جهانیش رو شکونده!یه هدف انتخاب کنین حتی اگر نمی‌دونین کی ممکنه اتفاق بیافته. مهم اینه که شما رو توی حرکت نگه داره.یه برنامه جایگزین داشته باشینیکی از شاگردهای مایکل یه دونده‌ست که داره برای یه مسابقه آماده می‌شه که ممکنه لغو بشه. برنامه‌ی جایگزین اون اینه که اگر مسابقه کنسل شد بتونه بهترین زمان ثبت شده توی یه مسیری که می‌شناسه و شبیه مسیر مسابقه از نظر مسافتی و ارتفاعیه رو ثبت کنه.یه هدف برای انگیزه‌ انتخاب کنین و یه هدف هم که صد در صد شدنیه داشته باشین. سعی کنین اون هدف دوم خیلی به هدف اول نزدیک باشه.روی پایه‌تون تمرکز کنیناگر مسابقه‌ای که در پیش داشتین لغو شده و به این زودی‌ها هم یکی دیگه در پیش نیست، پیشنهاد مایکل اینه که روی ظرفیت تمرینیتون تمرکز کنین. اون خودش روی دو فاز تمرینی کار می‌کنه: ظرفیت و کاربردپذیری. اولی به ساختن استقامت، سیستم قلبی عروقی، وی اوتومکس و بیشتر کردن میتوکوندری‌ها برای اینکه انرژی بیشتری به دست بیاری اختصاص داره.تمرین‌های کاربردپذیری ولی اختصاصی برای اون ورزش و هدفش طراحی می‌‌شن. مثلا ورزشکاری که قراره یک یا دو ماه دیگه یه ماراتن بدوئه باید کیلومترهای زیادی رو توی یه سرعت به خصوصی بدوئه و سعی کنه احساس خستگیش توی این سرعت کمتر و کمتر بشه.در حال حاضر اگر یه مسابقه در پیش ندارین برگردین عقب و روی تمرین‌های ظرفیتی کار کنین. این طوری عملکردتون در نهایت بهتر می‌شه و وقتی به تمرین‌های اختصاصی برسین خیلی جایگاه بهتری خواهین داشت.ولی خب کمترین دوره‌ی یه تمرین ظرفیتی هشت هفته‌ست و اگر ۱۲ یا ۱۶ هفته هم باشه که چه بهتر. زمان به چنین دوره‌ی زمانی‌ای برای واکنش نشون دادن و پذیرفتن تمرین‌ها احتیاج داره. اگر فقط چهار هفته دارین خیلی نتیجه‌ای از تمرینای ظرفیتی نمی‌گیرین.قدرت بسازینخب اگر هشت هفته ندارین، پیشنهاد مایکل تمرکز روی تمرینای قدرتیه. اون می‌گه برای چهار هفته بهتره که تمرکزتون رو بذارین روی تمرین‌های پلایومتریک، کور و تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات. اگر تمرین‌های قدرتی براتون سخته تکرارهای چهارتایی-چهارتایی با وزنه‌های سنگین رو امتحان کنین. تمرین پلایومتریک هم می‌تونه شامل پرش از روی جعبه و طناب زدن که قابلیت انفجاریتون رو بالاتر می‌بره.روی نقاط ضعفتون کار کنینمایکل می‌گه خیلی از آدمایی که می‌شناسه خیلی کم پیش میاد روی نقاط ضعفشون وقت بذارن چون همیشه یه مسابقه در راهه و دارن برای اون آماده می‌شن. حالا ولی اونا زمان دارن. مثلا دونده‌های مسافت معمولا تمرین‌های سرعتیشون رو انجام نمی‌دن. حالا وقت خوبی برای تمرین‌های اینترواله.یه ضعف رایج دیگه که مایکل مشاهده کرده کمبود قابلیت انفجاریه. به ویژه بین کسانی که پیشینه‌ی ورزشی ندارن. این به خاطر اینه که عضلات و تاندون‌های اونا سفتی لازم برای آتیش گرفتن، ذخیره‌ کردن نیرو و در نهایت منفجر شدن با اون رو نداره. اونا براش تمرین نکردن.با خانواده وقت بگذرونیناگر معمولا دارین ۱۰ تا ۱۵ ساعت از هفته‌تون رو تمرین می‌کنین، اینا زمانیه که با خانواده نگذروندین. تمرین در حالی که برای شما عالیه ممکنه برای اونا سخت بوده باشه. الان وقت خوبیه که با خانواده وقت بیشتری بگذرونین و باطریتون رو دوباره شارژ کنین. از بدن و ذهنتون مراقبت کنین. کم کردن تمریناتون به معنای نابود شدنشون نیست. زمان خوبی هم هست برای مراقبت از آسیب‌هایی که بهشون بی‌توجهی می‌کردین. در آرامش!