15 سوپر غذا و دلایل علمی برای خوردن آنها (بخش اول)

سوپر غذا" یک اصطلاح بازاریابی است و در واقع می توان گفت که بهترین رژیم غذایی متعادل محسوب می شود. اما برخی از غذاها بیشتر از بقیه به دلیل مشخصات تغذیه‌ای خود برجسته هستند.برخی غذاها آنقدر مغذی هستند که ممکن است به نظر برسد دارای خواص فوق العاده تغذیه ای هستند، اما خارج از دنیای بازاریابی، در واقع چیزی به نام سوپر غذا وجود ندارد ( حداقل با استانداردهای علمی). علیرغم فقدان شواهدی مبنی بر واقعیت داشتن مزایای سلامتی فوق العاده این محصولات در دنیا، فروش این به اصطلاح سوپر غذاها همیشه رو به افزایش بوده است. بین سال‌های 2011 تا 2015، دویست و دو درصد افزایش در فروش جهانی محصولاتی که به‌عنوان «ابر غذاها»، «ابر میوه‌ها» یا «ابر غلات» به بازار عرضه می‌شوند را شاهد بو ده ایم.روند تولید و فروش این ابرغذاها تقریباً به یک قرن پیش برمی گردد و ممکن است همه اینها با یک موز شروع شده باشد. در دهه 1920، شرکت یونایتد فروت یک سری تبلیغات رنگارنگ در مورد فواید موز برای سلامتی منتشر کرد و سپس تحقیقاتی توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در مورد فواید موز منتشر شد وپس از آن و با سرعت زیاد این میوه استوایی به اولین ماده غذایی با برچسب ابرغذا تبدیل شد. بیش از 100 سال بعد، موز همچنان در زمره سه میوه با بیشترین واردات به ایالات متحده قرار دارد.توت، آووکادو و بلوبری نمونه های دیگری از غذاهایی هستند که به ابر غذاها معروف شدند و با ادعای فواید سلامتی شامل کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی و غیره به دنیا معرفی شدند. درست است که این غذاها سالم هستند وممکن است دارای مواد مغذی باشند که سایر غذاها ندارند، اما متخصصین تغذیه می‌گویند که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی، رژیم های متنوع و متعادل هستند نه رژیم‌هایی که صرفاً بر اساس ابر غذاها بنا شده اند.این متخصصین می گویند: انواع مختلفی از آنتی اکسیدان در میوه ها و سبزیجات وجود دارد، انواع رنگ‌ها نشان‌دهنده مواد مغذی مختلفی هستند که به نوعی فواید سلامتی دارند و هرچه رژیم غذایی شما متنوع‌تر باشد، بهتر است.سوپر غذاها یا ابر غذاهادر اینجا 15 مواد غذایی که در بالای زنجیره ابرغذاها قرار دارند را به شما معرفی میکنیم1- آووکادو (چربی های غیر اشباع سالم برای قلب را ارائه می دهد)آووکادوآووکادو یک جزء کلیدی در میان وعده های امروزی است و حاوی مجموعه ای از مواد مغذی است که ارزش جشن گرفتن دارد.طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)یک آووکادو حاوی 29 میلی گرم منیزیم است که حدود 7 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن ما را تامین می کند. منیزیم در تنظیم فشار خون و قند خون نقش دارد و کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. آوکادو همچنین فیبر مناسبی دارد (6.8 میلی گرم در هر میوه) همراه با چربی های غیراشباع سالم برای قلب. توصیه ای که توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شده است اشاره به جایگزینی چربی های اشباع شده مانند کره با چربی های موجود در غذاهایی مانند آووکادو دارد که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.2- انار( یک کمک کننده قلب کمتر شناخته شده )انارمیوه‌های عجیب و غریب مدت‌هاست که به دلیل محتوای تغذیه‌ای و خواص دارویی‌شان به عنوان ابرغذاها مورد احترام بوده‌اند. تحقیقات نشان می دهد که برای مثال انار ممکن است سلامت قلب را تقویت کند و بر اساس یکی از مقالات دانشکده پزشکی هاروارد می توتند کاندیدای خوبی برای مکمل های غذایی باشد که از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کند.3- توت ها ( به سلامت مغز کمک می کنند و ممکن است از بیماری آلزایمر جلوگیری کنند)انواع بری هابلوبری تقریباً در صدر فهرست همه سوپرغذاها قرار دارد، اما تقریباً هر توت خوراکی شایسته این عنوان است. در حالی که همه توت ها از نظر ارزش غذایی متفاوت هستند،اما تمشک، بلو بری (نوع تازه، نه خشک شده)، توت فرنگی و شاه توت، به عنوان چند مورد بسیار مناسب معرفی شده اند. چون یک مطالعه خاطرنشان کرد این میوه ها به دلیل داشتن کالری کم، فیبر بالا و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان بودن، کمک زیادی به مبارزه با سرطان می کنند و همچنین باعث ایجاد رادیکال های آزاد در بدن می شوند. بر اساس یک بررسی بلوبری به ویژه، دارای تعداد زیادی رنگدانه آنتوسیانین است که نه تنها به آن رنگ غنی می بخشد، بلکه به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل می کند که ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و بیماری هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد.4- بروکلی (ممکن است در کاهش خطر سرطان و سایر بیماری ها نقش داشته باشد)انواع کلم و سبزیجات چلیپاییبر اساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، سبزیجات چلیپایی که به دلیل ظاهر متقاطع گلبرگ‌هایشان نامگذاری شده‌اند، برای مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان و جلوگیری از حملات قلبی و سکته مغزی شناخته می‌شوند. کلم بروکلی، کلم بروکسل، بوک چوی، گل کلم، کلم و ماکا (یک گیاه پرویی که در آمریکای شمالی به عنوان تقویت‌کننده انرژی محبوب است) همه انواع سبزیجات چلیپایی پر از فیبر هستند. به گفته انجمن تغذیه آمریکا، نه تنها فیبر برای شما مفید است، بلکه باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. این گروه از سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات ایندول هستند که به حفظ تعادل باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند و می‌توانند شرایط گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون روده را کاهش داده یا از آن پیشگیری کنند. اگرچه مطالعات بیشتری برای انسان مورد نیاز است.5- غذاهای دریایی (اسیدهای چرب امگا 3 را برای یک فرد سالم فراهم می کند)ماهی و غذاهای دریایی برخلاف بسیاری از محصولات حیوانی سرشار از چربی های اشباع شده، مانند گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده که می توانند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند، ماهی سرشار از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. اسیدهای چرب امگا 3 (یعنی نوعی که از غذاهای دریایی از جمله ماهی دریافت می کنید) به ویژه برای بدن ما مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که این دو نوع ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نسبت به نوع سوم امگا 3، اسید آلفا لینولنیک (ALA) که از منابع گیاهی مانند بذر کتان و آجیل تهیه می‌شود، کارآمدتر هستند. . به طور کلی، امگا 3 می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر نقش داشته باشد و همچنین به رشد نوزاد کمک کند. یک مطالعه نشان داد که عدم مصرف و یا کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 3، جمعیت های آسیب پذیر را در معرض خطر بالقوه برای پیامدهای نامطلوب سلامتی قرار می دهد.انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را جدی گرفته البته با توجه به اینکه ماهی‌های چرب‌تر مانند سالمون و ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی به ویژه سالم هستند.6- سیر و پیاز( به سطوح سالم فشار خون کمک می کنند)سبزیجات آلیوماین مواد غذایی ممکن است تند باشند (برخی حتی اشک ما را در می آورند)، اما سبزیجات آلیوم همانند پیازچه، پیاز، سیر، تره فرنگی و موارد مشابه ، فواید سلامتی ویژه ای دارند که به وضعیت فوق العاده غذایی آنها کمک می کند.( به علاوه، آنها خوشمزه هستند) سیر خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی داردو بر اساس یک متاآنالیز، مطالعات نشان داده است که سبزیجات آلیوم ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند، و به ویژه سیر ممکن است برای افرادی که مبتلا به دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا هستند، مفید باشد.7- قارچ ها (ممکن است مکمل درمان سرطان سینه باشند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است)انواع قارچ هاقرن‌هاست که قارچ به عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شود و هنوز هم در طب سنتی چینی برای پاکسازی بدن و افزایش طول عمر استفاده می‌شود. محققان مدت‌ها خواص ضدباکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قارچ را مطالعه کرده‌اند و قارچ‌درمانی - استفاده از قارچ به‌عنوان دارو - به عنوان یک درمان مکمل برای سرطان سینه استفاده می‌شود. یک بررسی در سال 2022 نشان داد که برخی از قارچ ها اثرات ضد سرطانی دارند، اما محققان خاطرنشان کردند که این تنها بر اساس چند مطالعه است و تحقیقات بالینی قوی تر لازم است.