7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.

نکات کلیدی این مطلب:تحقیقات جدید نشان می دهد که عادات روزانه می تواند سلامت روان را تقویت یا کاهش دهد.سبک زندگی سالم‌تر می‌تواند افسردگی را حتی در افرادی که استعداد ژنتیکی دارند، دفع کند.افرادی که بیشتر این هفت عادت سالم (پنج یا بیشتر) را حفظ کردند، 57 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی بودند.کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – پاسخ شما به این هفت سوال، پیامدهای جدی برای سلامت روان شما دارد:آیا بین 7 تا 9 ساعت در شبانه روز می خوابید؟چقدر غذای ناسالم مصرف می کنید؟آیا برای دوستان و خانواده وقت می گذارید؟آیا به طور منظم ورزش می کنید؟چند ساعت در روز پشت میز خود می نشینید؟آیا سیگار میکشید؟چقدر الکل مصرف می کنید؟مطالعه جدید منتشر شده در Nature Mental Health نشان داد که سبک زندگی سالم می تواند از افسردگی (حتی در افرادی که دارای استعداد ژنتیکی هستند) جلوگیری کند.در حالی که تبلیغات دارویی بسیاری را به این باور رسانده است که اختلال افسردگی اساسی ناشی از اختلال در انتقال دهنده های عصبی است، اما به طور فزاینده ای روشن شده است که افسردگی بسیار فراتر از عدم تعادل شیمیایی مغز است. در تبلیغات داروی Zoloft، لکه ابری غم انگیز که فردی را دنبال می کند نشان داده می‌شد.صداپیشه توضیح می‌دهد: «در حالی که علت افسردگی ناشناخته است، افسردگی ممکن است به عدم تعادل مواد شیمیایی طبیعی بین سلول‌های عصبی در مغز مرتبط باشد. داروی Zoloft برای اصلاح این عدم تعادل ساخته شده است. (پیشنهاد می‌شود مطلب 6 نشانه افسردگی و نادیده گرفتن آن را مطالعه کنید.)در ادامه تبلیغ، داروی Zoloft لکه ابر غمگین را به لکه ابری خندان تبدیل می‌کرد و در نهایت افسردگی به معنای واقعی کلمه از بین می‌رفت. امروزه شواهد جدیدتر تصویر پیچیده‌تری را نشان می‌دهد که این مدل را نادیده می‌گیرد: داروهای ضدافسردگی برای برخی افراد موثر هستند، اما نه به این دلیل که عدم تعادل شیمیایی را اصلاح می‌کنند. آنچه که هنوز مشخص نیست این است که این داروها دقیقاً چگونه کار می کنند.آنچه واضح است این است که چگونه عادات روزانه می تواند سلامت روان را تقویت کند. محققان داده‌های تقریباً 290000 نفر (که 13000 نفر از آنها افسردگی داشتند) را در یک دوره 9 ساله مورد بررسی قرار دادند و هفت رفتار سبک زندگی سالم مرتبط با کاهش خطر افسردگی را شناسایی کردند:خواب را در اولویت قرار دهید. هفت تا نه ساعت خواب شبانه، خطر ابتلا به افسردگی از جمله دوره های افسردگی منفرد و افسردگی مقاوم به درمان را تا 22 درصد کاهش می دهد. از بین همه عوامل کاهش افسردگی، داشتن خواب خوب شبانه به طور منظم بیشترین تفاوت را ایجاد کرد. (پیشنهاد می‌شود مطلب تعویق در زمان خواب چگونه زندگی شما را عقب نگه می‌دارد را مطالعه کنید.)2. ارتباطات را توسعه دهید. ارتباط اجتماعی مکرر خطر ابتلا به افسردگی را تا 18 درصد کاهش داد و بیشترین محافظت را در برابر اختلال افسردگی مکرر داشت. به زبان ساده، شادی تنها از درون نمی آید، بلکه از «ارتباطات اجتماعی» نیز می آید. (پیشنهاد می‌شود مطلب هفت نکته برای ایجاد روابط اجتماعی قوی‌تر را مطالعه کنید.)3. از نوشیدن الکل دوری کنید. عدم مصرف الکل خطر ابتلا به افسردگی را 11 درصد کاهش می دهد. همچنین، خطر ابتلا به افسردگی توسط نوشیدنی های الکلی برای زنان بیشتر از مردان است.4. غذای سالم بخورید. کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین برای بدن و مغز مضر هستند. افرادی که رژیم غذایی سالمی داشتند 6 درصد کمتر احتمال داشت که یک دوره افسردگی را گزارش کنند. شواهد روزافزونی نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خلق و خو را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. (پیشنهاد می‌شود مطلب 12 عادت ساده برای بهبود خلق و خوی را مطالعه کنید.)5. به طور منظم ورزش کنید. ورزش مکرر می تواند خلق و خوی روزانه را بهبود بخشد و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را تا 14 درصد کاهش می دهد. یک مطالعه مرتبط منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که فعالیت بدنی 1.5 برابر موثرتر از دارو در کاهش افسردگی است. جای تعجب نیست که ورزش های تیمی (شامل والیبال، فوتبال و…) تاثیر بیشتری بر کاهش افسردگی دارند.6. سیگار نکشید. هرگز سیگار نکشید. عدم استفاده از سیگار خطر ابتلا به افسردگی را تا 20 درصد کاهش داد.7. تحرک داشته باشید. سبک زندگی بی تحرک مستقل از ورزش در نظر گرفته شد. خودداری از استراحت زیاد و دور شدن از صفحه نمایش تلفن همراه، تلوزیون و… احتمال افسردگی را تا 13 درصد کاهش می دهد. اگر نشسته این مطلب را می خوانید، لطفا بایستید و کمی قدم بزنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب تعریف کیفیت زندگی چیست و چگونه می‌توان آن را افزایش داد را مطالعه کنید.)افرادی که بیشتر این هفت عادت سالم (پنج یا بیشتر) را حفظ کردند، 57 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی بودند. همه ما می دانیم که سبک زندگی سالم برای سلامت جسمانی ما مهم است و به همان اندازه برای سلامت روان ما مهم است.خط پایانی: در حالی که بسیاری از مبتلایان به افسردگی از دارو و درمان سود می برند، تغییر شیوه زندگی می تواند تفاوت معناداری در کاهش علائم و پیشگیری از آن ایجاد کند.محمد امین مختاریانمطالب مشابه:5 نکته ای که باید در مورد افسردگی بدانیدافسردگی نوجوانان ؛ وقتی افکار و احساسات منفی وجود داردابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگیچگونه برای غلبه بر افسردگی انگیزه ایجاد کنیمتوهمات مثبت و رئالیسم افسردگی، چیست؟افسردگی اختلال یا بیماری نیستدرمان افسردگیفواید “مرور زندگی” قبل از رسیدن به دوران پایان زندگی15 حقیقتی که باید در مورد احساس تنهایی بدانید3 راه برای غلبه بر احساس پوچی