وقتی باردار هستید خوب غذا بخورید!

خوب غذا خوردن در دوران بارداری فقط به معنای بیشتر خوردن نیست. آنچه می خورید به همان اندازه مهم است پس داشتن رژیم بارداری بسیار مهم است...شما فقط به حدود 340 تا 450 کالری اضافی در روز نیاز دارید و این در اواخر بارداری است، زمانی که کودک شما به سرعت رشد می کند. این مقدار زیادی نیست - یک فنجان غلات و شیر 2٪ به سرعت شما را به آنجا می رساند. مهم این است که مطمئن شوید کالری هایی که می خورید از غذاهای مغذی تامین می شود که به رشد و تکامل کودک شما کمک می کند.وقتی باردار هستید خوب غذا بخوریدآیا تعجب می کنید که چگونه منطقی است که در دوران بارداری 25 تا 35 پوند (به طور متوسط) اضافه کنید، وقتی نوزاد تازه متولد شده تنها کسری از آن وزن دارد؟ اگرچه از یک زن به زن دیگر متفاوت است، این وزن ها ممکن است به این صورت جمع شوند:7.5 پوند: وزن متوسط نوزاد7 پوند: پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی ذخیره شده اضافی4 پوند: خون اضافی4 پوند: سایر مایعات اضافی بدن2 پوند: بزرگ شدن سینه2 پوند: بزرگ شدن رحم شما2 پوند: مایع آمنیوتیک اطراف کودک شما1.5 پوند: جفتالبته الگوهای افزایش وزن در دوران بارداری متفاوت است. این طبیعی است که اگر وزنتان را سنگین‌تر شروع کنید و اگر دوقلو یا سه قلو داشته باشید – یا اگر قبل از باردار شدن دچار کمبود وزن بوده‌اید، افزایش وزن کمتری داشته باشید. مهمتر از اینکه چقدر وزن اضافه می کنید این است که چه چیزی این پوند اضافی را تشکیل می دهد.هنگامی که باردار هستید، آنچه می خورید و می نوشید منبع اصلی تغذیه کودک شما است. در واقع، ارتباط بین آنچه مصرف می‌کنید و سلامت کودکتان بسیار قوی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. به همین دلیل است که اکنون پزشکان می گویند، برای مثال، هیچ مقدار مصرف الکل نباید در دوران بارداری بی خطر تلقی شود.غذای اضافی که می خورید نباید فقط کالری خالی باشد، بلکه باید مواد مغذی مورد نیاز کودک در حال رشد شما را تامین کند. به عنوان مثال، کلسیم به ساخت و استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند. در حالی که باردار هستید، همچنان به کلسیم برای بدن و همچنین کلسیم اضافی برای کودک در حال رشد خود نیاز دارید. به طور مشابه، شما بیشتر از قبل از بارداری به مواد مغذی ضروری نیاز دارید.تغذیه برای مادران بارداریک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب فراوان است. دولت ایالات متحده دستورالعمل‌های غذایی را منتشر می‌کند که می‌تواند به شما در تعیین تعداد وعده از هر نوع غذا در روز کمک کند. خوردن انواع غذاها به نسبت های ذکر شده گام خوبی برای سالم ماندن است.برچسب های مواد غذایی می توانند به شما بگویند که چه نوع مواد مغذی در غذاهایی که می خورید وجود دارد. حروف RDA که در برچسب مواد غذایی می بینید، نشان دهنده مقدار توصیه شده روزانه یا مقدار یک ماده مغذی توصیه شده برای رژیم غذایی روزانه شما است. هنگامی که باردار هستید، RDA برای اکثر مواد مغذی بالاتر است.در اینجا برخی از رایج ترین مواد مغذی مورد نیاز و غذاهای حاوی آنها آورده شده است:مواد مغذی مورد نیاز برای بهترین منابعرشد سلول های پروتئین و تولید خونگوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ، لوبیا، کره بادام زمینی، توفوکربوهیدرات تولید انرژی روزانه نان، غلات، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، میوه ها، سبزیجاتکلسیم قوی استخوان ها و دندان ها، انقباض ماهیچه ها، شیر عملکرد اعصاب، پنیر، ماست، ساردین یا سالمون با استخوان، اسفناجتولید گلبول قرمز آهن (برای جلوگیری از کم خونی) گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، نان غلات کامل غنی شده با آهن و غلاتویتامین A پوست سالم، بینایی خوب، رشد استخوان ها هویج، سبزی های با برگ تیره، سیب زمینی شیرینویتامین C لثه، دندان و استخوان سالم. کمک به جذب آهن مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، آب میوه های غنی شدهتشکیل گلبول قرمز ویتامین B6؛ استفاده موثر از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، گوشت خوک، ژامبون، غلات سبوس دار، موزویتامین B12 تشکیل گلبول های قرمز خون، حفظ سلامت سیستم عصبی گوشت، ماهی، مرغ، شیر(توجه: گیاهخوارانی که لبنیات نمی خورند به مکمل B12 نیاز دارند.)ویتامین D استخوان ها و دندان های سالم؛ به جذب شیر غنی شده با کلسیم، محصولات لبنی، غلات و نان کمک می کند.اسید فولیک خون و تولید پروتئین، عملکرد آنزیمی موثر سبزیجات برگ سبز، میوه ها و سبزیجات زرد تیره، لوبیا، نخود، آجیلانرژی بدن چربی، گوشت، لبنیات کامل، آجیل، کره بادام زمینی، مارگارین، روغن های گیاهی را ذخیره می کند.(توجه: مصرف چربی را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.)مواد مغذی مهمدانشمندان می دانند که رژیم غذایی شما می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر بگذارد - حتی قبل از باردار شدن. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی (از جمله اسپینا بیفیدا) در مراحل اولیه رشد جنین کمک می کند. بنابراین مهم است که قبل از باردار شدن و در هفته های اولیه بارداری مقدار زیادی از آن را دریافت کنید.پزشکان زنان را به مصرف مکمل های اسید فولیک قبل و در طول بارداری (به ویژه برای 28 روز اول) تشویق می کنند. اگر قصد بارداری دارید حتماً از پزشک خود در مورد اسید فولیک بپرسید.کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است. از آنجایی که نیاز کودک در حال رشد شما به کلسیم زیاد است، باید مصرف کلسیم خود را افزایش دهید تا از از دست رفتن کلسیم استخوان های خود جلوگیری کنید. پزشک شما احتمالاً ویتامین دوران بارداری را نیز تجویز خواهد کردبرای شما که حاوی مقداری کلسیم اضافی است.بهترین منابع غذایی کلسیم شما شیر و سایر محصولات لبنی است. با این حال، اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا از شیر و فرآورده های آن بیزارید، از پزشک خود در مورد مکمل کلسیم سوال کنید. (علائم عدم تحمل لاکتوز شامل اسهال، نفخ یا گاز بعد از خوردن شیر یا فرآورده های شیری است. مصرف کپسول یا قرص لاکتاز یا استفاده از محصولات شیر بدون لاکتوز ممکن است کمک کند.) سایر غذاهای غنی از کلسیم شامل ساردین یا ماهی آزاد با استخوان، توفو، بروکلی، اسفناج، و آب میوه ها و غذاهای غنی شده با کلسیم.پزشکان معمولاً شروع یک رژیم سخت گیاهخواری را هنگام بارداری توصیه نمی کنند. با این حال، اگر قبلاً یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می کنید، می توانید این رژیم را در دوران بارداری خود ادامه دهید - اما این کار را با دقت انجام دهید. مطمئن شوید که پزشک شما از رژیم غذایی شما اطلاع دارد. اگر ماهی و مرغ، شیر، پنیر یا تخم مرغ نمی خورید، دریافت مواد مغذی مورد نیازتان چالش برانگیز است. احتمالاً به پروتئین مکمل نیاز دارید و همچنین ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین B12 و D داشته باشید.برای اطمینان از اینکه شما و کودکتان تغذیه کافی دریافت می کنید، با یک متخصص تغذیه در برنامه ریزی وعده های غذایی کمک بگیرید.هوس غذایی در دوران بارداریاحتمالاً زنانی را می‌شناسید که در دوران بارداری هوس خوردن غذاهای خاصی را داشته‌اند یا شاید خودتان نیز چنین هوس‌هایی داشته‌اید. برخی از نظریه های قدیمی معتقد بودند که گرسنگی برای نوع خاصی از غذا نشان می دهد که بدن زن فاقد مواد مغذی موجود در غذا است. اگرچه معلوم شد که اینطور نیست، اما هنوز مشخص نیست که چرا این اصرارها رخ می دهند.برخی از زنان باردار هوس شکلات، غذاهای تند، میوه ها و غذاهای راحت مانند پوره سیب زمینی، غلات و نان سفید برشته شده دارند. زنان دیگر هوس مواد غیر خوراکی مانند خاک رس و نشاسته ذرت را دارند. ولع خوردن و خوردن اقلام غیرغذایی به پیکا معروف است. مصرف چیزهایی که غذا نیستند هم برای شما و هم برای کودکتان خطرناک است. اگر تمایل به خوردن مواد غیر خوراکی دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.اما تا زمانی که هوس غذاهایی کنید که به یک رژیم غذایی سالم کمک می کنند، پیروی از هوس هایتان خوب است. اغلب، این هوس ها حدود 3 ماه پس از بارداری متوقف می شود.غذاها و نوشیدنی هایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کردهیچ سطحی از مصرف الکل در دوران بارداری بی خطر تلقی نمی شود. همچنین قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا محصولات گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این موارد می توانند برای جنین در حال رشد مضر باشند.و اگرچه بسیاری از پزشکان احساس می کنند که یک یا دو فنجان 6 تا 8 اونس در روز قهوه، چای یا نوشابه حاوی کافئین به کودک شما آسیبی نمی رساند، احتمالاً عاقلانه است که در صورت امکان از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف زیاد کافئین با افزایش خطر سقط جنین و سایر مشکلات مرتبط است، بنابراین مصرف خود را محدود کنید یا به محصولات بدون کافئین بروید.هنگامی که باردار هستید، اجتناب از بیماری های منتقله از طریق غذا، مانند لیستریوز و توکسوپلاسموز، که می تواند زندگی جنین را تهدید کند و ممکن است باعث نقص مادرزادی یا سقط جنین شود، مهم است. غذاهایی که باید از آنها دوری کرد عبارتند از:پنیرهای نرم و غیر پاستوریزه (اغلب به عنوان "تازه" تبلیغ می شوند) مانند فتا، بز، بری، کاممبر و پنیر آبیشیر غیر پاستوریزه، آب میوه و سیبتخم مرغ خام یا غذاهای حاوی تخم مرغ خام، از جمله موس و تیرامیسوگوشت خام یا نیم پز، ماهی یا صدفگوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و گوشت های اغذیه فروشی (این ها باید کاملا پخته شوند)ماهی هایی که جیوه بالایی دارند، از جمله کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، استیک تن (بغض یا آهی) و کاشی ماهیاگر این غذاها را در مقطعی از دوران بارداری خود مصرف کرده اید، اکنون بیش از حد نگران آن نباشید. فقط از آنها برای باقیمانده بارداری اجتناب کنید. اگر واقعاً نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.اطلاعات بیشتر درباره ماهیماهی و صدف می توانند بخش بسیار سالمی از رژیم بارداری شما باشند – آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید و پروتئین بالا و چربی اشباع کمی هستند. اما انواع ماهی‌هایی را که در دوران بارداری می‌خورید محدود کنید، زیرا برخی از آنها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند که می‌تواند به سیستم عصبی در حال رشد جنین آسیب برساند.جیوه که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد، از طریق آلودگی های صنعتی نیز در هوا آزاد می شود و می تواند در نهرها و اقیانوس ها جمع شود و در آنجا به متیل جیوه تبدیل می شود. متیل جیوه در ماهی ها، به ویژه ماهی هایی که ماهی های دیگر می خورند، تجمع می یابد.کنسرو ماهی تن ممکن است گیج کننده باشد زیرا قوطی ها حاوی انواع مختلف ماهی تن و مقادیر متفاوتی از جیوه هستند. ماهی تن (این ماهی ها بزرگتر هستند و جیوه بیشتری دارند). با این حال، بررسی سال 2017 توسط Consumer Reports نشان داد که برخی از کنسروهای ماهی تن سبک و آلباکور می‌توانند حاوی سطوح جیوه بالاتر از حد انتظار باشند و توصیه می‌کند که زنان باردار اصلاً کنسرو ماهی تن نخورند. اما FDA به توصیه‌های فعلی خود پایبند است و می‌گوید اگر مصرف ماهی تن محدود شود، سطوح آن بی‌خطر است.زمانی که توصیه های منابع معتبر متفاوت باشد، ممکن است گیج کننده باشد. اما از آنجا که این تجزیه و تحلیل نشان می دهد که مقادیر جیوه در ماهی تن ممکن است بالا باشدبیشتر از آنچه قبلاً گزارش شده است، برخی از زنان ممکن است بخواهند ماهی تن را در دوران بارداری یا هنگام تلاش برای باردار شدن از رژیم غذایی خود حذف کنند.تقریباً همه ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی مقادیر کمی جیوه هستند، اما می‌توانید با خیال راحت تا 12 اونس (2 وعده غذایی متوسط) در هفته از انواع ماهی‌ها و صدف‌هایی که جیوه کمتری دارند، مانند سالمون، میگو، صدف، پولاک، گربه ماهی و تیلاپیا.اگر سؤالی در مورد میزان - و کدام - ماهی می توانید بخورید، با پزشک خود صحبت کنید.مدیریت برخی از مشکلات رایجیبوستآهن موجود در ویتامین های دوران بارداری و موارد دیگر می تواند باعث یبوست در دوران بارداری شود. بنابراین سعی کنید فیبر بیشتری نسبت به قبل از بارداری دریافت کنید. سعی کنید روزانه 20 تا 30 گرم فیبر بخورید. بهترین منابع شما میوه ها و سبزیجات تازه و نان های سبوس دار، غلات یا کلوچه هستند.برخی از افراد از قرص ها یا نوشیدنی های فیبر یا سایر محصولات با فیبر بالا استفاده می کنند، اما قبل از امتحان با پزشک خود مشورت کنید. (در دوران بارداری از ملین ها استفاده نکنید، مگر اینکه پزشکتان این کار را به شما توصیه کند. و از داروی همسران پیر - روغن کرچک - اجتناب کنید، زیرا در واقع می تواند در توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند.)اگر یبوست برای شما مشکل ساز است، ممکن است پزشک یک نرم کننده مدفوع تجویز کند. هنگام افزایش مصرف فیبر، حتماً مایعات به‌خصوص آب بنوشید، در غیر این صورت می‌توانید یبوست خود را بدتر کنید.یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از یبوست، ورزش بیشتر است. هر روز بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید تا مدفوع شما نرم شود و غذا در سیستم گوارش شما حرکت کند. گاهی اوقات چای داغ، سوپ یا آبگوشت می تواند کمک کننده باشد. همچنین، میوه های خشک را برای میان وعده در دسترس داشته باشید.گازبرخی از زنان باردار متوجه می شوند که کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم و غذاهای سرخ شده باعث سوزش سر دل یا گاز معده می شوند. برای اجتناب از این غذاها می توانید یک رژیم غذایی متعادل برنامه ریزی کنید. نوشیدنی‌های گازدار نیز برای برخی از زنان باعث ایجاد گاز یا سوزش معده می‌شوند، اگرچه برخی دیگر معتقدند که این نوشیدنی‌ها دستگاه گوارش را آرام می‌کنند.حالت تهوعاگر اغلب حالت تهوع دارید، در طول روز مقدار کمی از غذاهای ملایم مانند نان تست یا کراکر بخورید. برخی از زنان خوردن غذاهای تهیه شده با زنجبیل را مفید می دانند. برای کمک به مقابله با حالت تهوع، می توانید:ویتامین دوران بارداری خود را قبل از رفتن به رختخواب بعد از خوردن یک میان وعده مصرف کنید – نه با معده خالی.صبح زود هنگام بیدار شدن برای رفتن به دستشویی یک میان وعده کوچک بخورید.همین حالا برای دریافت رژیم درمانی آنلاین اقدام کنید...