رادیو متروک - قسمت #1 : ناخن و قدرت عادت

داستانیک دوستی داشتم که همیشه ناخن هاش رو میخورد. از اون هایی که انقدر ناخن هاش رو خورده به گوشت و انتها رسیده و ناخن ها دیگه چیزی ازش نمونده بود. ازش پرسیدم از کی شروع کردی، گفت از بچگی من ناخن هام رو میخوردم (احتمالا به خاطر استرس ها و اتفاقات تلخی که توی اون زمان داشته) و الان برام به شکل عادت شده. یه بازه زمانی و با یک تیریکی با همدیگه سعی کردیم و اون عادت از سرش افتاد و تا یک مدت طولانی دیگه ناخن هاش رو نمیخورد. الان رو نمیدونم چیکار میکنه دیگه...بحثمساله اینه که انرژی ذهن ما و توانایی ذهن ما در انجام کارها محدوده. اگر کارهای ذهنی که تو زندگی انجام دادی رو به یاد بیاری، میفهمی چی میگم. مثلا بعد از یک روز درس خوندن برای کنکور، بعد از ساعت ها بازی فکری انجام دادن. از طرفی توی روز باید صد ها کار رو انجام بدیم. اگر بخوایم برای هر کدوم از این ها انرژی صرف کنیم، دیگه چیزی از مون نمیونه. حالا مغز مون چطور این رو ردیف میکنه؟ با انجام کار ها به شکل عادت. یعنی اگر به زندگی مون نگاه بکنیم، اغلب کارهایی که میکنیم از روی عادت هست. اما قبل از اینکه ادامه بدم، یه مختصر به خود عادت بپردازم. عادت یه سیکل 4 بخشی داره. سیکلش هم اینه: اول یه نشونه میاد، بعد میل شدید، بعد از اون یک روتینی رو انجام میدیم تا در نهایت به یک جایزه ای برسیم. نشانه، میل، روتین، جایزه. سگ پائولوف به عنوان مثال و اینکه از کجا اومد این داستان. ما اگر چیزی رو از روی عادت انجام ندیم، باید از قدرت اراده استفاده بکنیم. قدرت اراده که حالا بعدا در موردش مفصل صحبت خواهم کرد، مثل عضله است. خسته میشه، تموم میشه. خاطرت هست در مورد مارشمالو تست که تو اپیزود صفر صحبت کردم (البته تو پرانتز بگم که سال و دانشگاهش رو اشتباه یادم بود، بعدا رفتم چک کردم دیدم مال دانشگاه استنفورد بوده و نه MIT) یه بار هم اومدن دو دسته کردن. به دسته اول یه معمای حل نشدنی دادن و گفتن بشینید روش نیم ساعت قفل بزنید و حل کنید. بعد حالا این دسته اول رو براشون مارشمالو تست رو اجرا کردن. چیزی که مشاهده کردن این بوده که اون هایی که قفل معما بودن تعداد خیلی بیشتری شون مارشمالو رو خوردن و نتونستن صبر بکنن. در مورد این هم تحقیق فراوان هست خواستی میتونی بری بگردی.این موضوع عادت همه بخش های زندگی رو میگیره. از کسایی که سیگار میکشن، اون هایی که شکلات و شیرینی زیاد میخوردن تا نحوه لباس پوشیدن سر صبح و چک کردن شبکه های اجتماعی. حالا یک مثال دیگه بزنم. یکی از مسخره ترین چیزهایی که اخیرا باب شده اینه که میگن بچه های این دوره و زمونه خیلی فرق کردن با قدیم، الان بچه ها سوار مامان باباشون شدن. این بحثش طولانی هست ولی میخوام یه مثال بزنم در مورد همین بچه ها. قدیم موقعی که یه بچه گریه میکرد و یه چیزی میخواست، مامانش یه دونه میخوابوند زیر گوشش و دردش میومد. الان وقتی بچه گریه میکنه و یه چیزی میخواد، مامان باباش سریع بهش اون رو میدن. این میشه دو تا سیکل عادت. سیکل اولی اینه که بچه یک چیزی میخواد و میل بهش داره، گریه میکنه و یک درد شدیدی بهش وارد میشه. در نتیجه دیگه این کار رو بعدها تکرار نمیکنه. سیکل دومی اینجوریه که بچه گریه میکنه ولی عوضش شکلات و بستنی میخواد. خب اون هم میفهمه هرموقع گریه بکنه جایزه میگیره و خب تکرارش میکنه. به همین سادگی. اگر بخوام ادامه بدم میشه حرف مفت زدن، خودت بهتر میدونی منظورم چیه و ایده رو گرفتی.اما چرا خواستم در مورد عادت توی اپیزود اول صحبت بکنم؟چون مجموعه ای از عادت های بد که حالا تاثیر تربیت و یا محیط بوده توی همه مون هست و این عادات بد باعث میشه کیفیت زندگی ما پایین بیاد و اگر بخوایم در حوزه اختیارمون یک کاری بکنیم، اینه که این عادت ها رو تغییر بدیم. از طرفی اگر بخوایم زندگی مون رو بهتر بکنیم، نیازه که یه تغییر رو توی زندگی مون پیاده بکنیم، ممکنه یه چند روز انجامش بدیم، بعد خسته بشیم و دیگه ادامه اش ندیم. چرا؟ چون از اراده مون استفاده کردیم و اراده تحلیل میره. حالا اگر بخوایم یه تغییر مثبت توی زندگی بدیم، باید اون رو به یک عادت تبدیلش بکنیم تا بتونه پایدار باشه توی زندگی.تغییر عادت های قدیمیخب از 4 بخش عادت یعنی نشانه، میل، روتین، و جایزه بخش میل که دست ما نیست ولی در مورد بقیه اش صحبت میکنماولین قدم در تغییر عادت های قدیمی اینه که بدونی چه نشانه هایی، چه چیزهایی اون میل رو ایجاد میکنه. اگر سیگاری باشی، مثلا یه رفیقی که همیشه باهاش سیگار میکشیدی این میل رو میتونه ایجاد بکنه. اگر چاق هستی و توی روز زیاد چیز میز میخوری، ممکنه استرس و ناراحتی چیزهایی باشن که میل رو ایجاد میکنن. اگر شبکه اجتماعی هات رو هر 3 دقیقه یک بار چک میکنی، ممکنه حوصله سر رفتن باشه اون میل رو ایجاد بکنه. خب حالا چطور این نشانه ها رو بفهمیم و راهکار عملی اش چیه؟ یک دفترچه کوچک و خودکار با خودت همیشه حمل بکن و هر سری که یک سیکل عادت رو انجام میدی، بنویس نشانه اش چی بوده. این تکنیکی بود که با دوستم انجام دادیم. خانمم هم از همین تکنیک استفاده کرده برای کاهش وزن. اومد هر سری که یک چیزی میخورد نوشت که برای چی داره میخوره، 17 دلیل مختلف پیدا کرد برای خوردن و گرسنگی تنها یک دلیلش بود. استرس، ناراحتی، بیکار شدن، خوشحال شدن از مثال هاش هست. حالا تو هم اگر میخوای یک عادتی رو تغییر بدی، باید اول بگردی که به چه دلیل اون میل در تو به وجود میاد؟دومین قدم اینه که روتین رو عوض بکنی. یعنی اینکه وقتی یه چیزی میل رو ایجاد کرد به جاش بری و یه روتینی رو ایجاد بکنی که همون جایزه یا مشابه اش رو بگیری. مثلا اگر حوصله ات سر رفته و میخوای بری یه چیز بخوری، برو آب بخور، بر چایی بخور. اگر سر صبح پاشدی و میخوای سیگار ناشتا بکشی، برو یه لیوان چایی بخور. این تعویض روتین یه پروسه زمان بری هست چرا که باید برای نشانه های مختلف، بیای و فکر کنی و روتین های مختلف رو تست کنی تا ببینی که کدومش بهتر جواب میده. این موضوع باعث این میشه که در نهایت مجبور خواهی شد چندین بار چیزهای مختلف رو تست بکنی و شاید ماه ها طول بکشه. این مسیر اگرچه ممکنه دراز باشه، ولی به هر شکل یکی از راه های خوبی هست که میتونی عاداتت رو عوض بکنییک راه دیگه که میتونه کمک کننده باشه اینه که جایزه رو به تنبیه تبدیل بکنی. ایده مقابله با سوتی ها توی تست زدن که قبلا در موردش حرف زدم از همین جا میاد. اینکه کسایی که میخوان سیگار رو ترک بکنن پشت دست شون رو میسوزونن از همین جا میاد. اینکه تو حس کنی که قراره یه درد بزرگی رو تحمل بکنی اگر یک کاری رو انجام بدی، مغز خود به خود دیگه اون میل رو ایجاد نمیکنه توی ذهنت. میلی هم نباشه، دیگه روتینی نخواهد بود. اما نیاز هم نیست که این تنبیه خیلی بزرگ باشه. موقعی که میخواستم یوتیوب دیدنم رو کم بکنم، هر سری که یوتیوب رو باز میکردم، یه درد به دستم وارد میکردم و در مدت نسبتا کوتاهی یوتیوب دیدنم خیلی کمتر شد نسبت به سابق.ایجاد عادت های جدیددوباره برگردیم به همون 4 بخش سیکل عادت یعنی: نشانه، میل، روتین، و جایزهروتین میشه اون کاری که تو میخوای توی زندگی ات جدید شروع بکنی و در موردش حرف خاصی ندارم. ولی اما بقیه ماجرا:وقتی بخوای یه عادت جدید رو ایجاد بکنی، باید یک سری نشانه ثابت توی ذهنت باشه که هر موقع اون نشانه ها ایجاد شد توی ذهنت میل به گرفتن جایزه بوجود بیاد. تقریبا بدون داشتن نشانه های ثابت امکان ناپذیره که بتونی یه عادت جدید رو راه بندازی. فرض کن بعد از مدت ها میخوای ورزش بکنی و میخوای ورزش کردن رو به یک عادت همیشگی تبدیل بکنی. نشانه هایی که میتونی برای ورزش کردن ایجاد بکنی میتونه یه سری لباس ثابت باشه (یعنی مثلا همیشه یک لباس بپوشی و بعدش شروع به ورزش بکنی)، میتونه یه زمان ثابت باشه (مثلا موقعی که قبل از کرونا استخر دانشگاه باز بود همیشه دوشنبه و چهارشنبه و جمعه ساعت 12:30 میرفتم استخر)، و یا میتونه یک شخص ثابت باشه (مثلا با یک دوستی کسی بری ورزش بکنی یا با یک مربی از یوتیوب ورزش بکنی). این میشه داستان نشانه که اگر نباشه اصلا میلی ایجاد نمیشه توی ذهن برای گرفتن اون جایزه.حالا که طی یک مدتی یک سری نشانه رو ایجاد کردی، ذهن نا خودآگاه میل به گرفتن جایزه میکنه. بعدش تو میری روتین رو انجام میدی. ولی اگر جایزه ای نباشه، هیچ میلی هم بوجود نمیاد. تو فرض کن هر سری که ورزش میکنی تهش یکی با کمربند بزندت، خر کله ات رو نکنده که ورزش بکنی تهش کتک هم بخوری. اما حالا جایزه باید چطور باشه؟ جایزه حتما باید توی ذهن دوپامین یا سروتونین که هورمون های شادی بخش مغز هستن ایجاد بکنه. اصلا با همین ترشح دوپامین هست که ما همه مون به شبکه های اجتماعی معتاد هستیم. اما این دوپامین با یک سری از خوراکی ها میتونه توی مغز ترشح بشه. به تجربه شخصی خودم، کافئین جات، شکلات جات، مواد قندی، و یک سری چیزهای دیگه که نمیتونم توی پادکست بگم موارد مناسبی هست برای جایزه دادن. باز به عنوان مثال شخصی، قبل نهار همیشه میرفتم استخر و وقتی برمیگشتم، نهار میزدم مغزم اون جایزه رو میگرفت. سگ پائولوف هم غذا میگرفت بعد از اون عادتی که درش ایجاد شده بود. مثال داستان بیگ بنگاما خب به همین سادگی ها هم نیست و یک سری نکات نهایی هم باید بهت بگم در مورد ایجاد عادت یا تغییر عادت1- قانون عدد 40. اینکه تو به خودت بگی که من میخوام یه چیزی رو برای همیشه ترک بکنم یا یه چیزی رو برای همیشه به زندگی ام بیارم، مغزت فشار میاد بهش. بگو من فقط میخوام 40 بار اینکار رو بکنم. اینجوری خیلی راحت تره. بعد از 40 روز هم خیلی ساده تر میتونی اون تغییر رو توی زندگی ات نگه داری.2- قانون عدد یک. یعنی در هر زمان فقط یک عادت ایجاد بکن یا یک عادت رو حذف بکن. آدم نمیکشه یهو همه عادت هاش رو با هم عوض بکنه یا 100 تا عادت جدید توی زندگی اش بیاره3- قانون عدد 2. یعنی اینکه هر عادتی که برای خودت چیدی، به هیچ وجه نذار که 2 بار پشت سر هم انجام نشه. این خیلی طبیعی هست که به هر دلیلی یک بار اون عادت جدید رو انجام ندی. ولی وقتی 2 بار میشه، دیگه این میشه یه پترن جدیدو بنابراین به هیچ وجه دو بار پشت سر از دست نده موقعیت رو4- قانون گیره کاغذ. من هر موقع که یک تسکی رو در روز انجام میدم، یه گیره کاغذ میندازم توی یه شیشه مربا و قصد دارم وقتی شیشه ام پرشد، یه جایزه خوب به خودم بدم. بعد از ضبط این اپیزود هم یکی دیگه میندازم توش. ایده اش رو از کتاب اتمیک هبیتز گرفتم و مال خودم نیست. ایده هم اینه که باید با چشم ببینیم سیر پیشرفت رو. به عنوان راه کار دیگه یک کاغذ میتونی بچسبونی به یک دیوار و اونجا تغییرات رو ثبت و ضبط بکنی.حالا مهارت هایی که در آینده قراره بگم، نیاز داره که توی زندگی در طولانی مدت انجام بشه. مثلا اگر یک روز منظم باشی، بعد دیگه منظم نباشی به چه دردی میخوره؟ این اپیزود میشه رفرنس و مرجع ایجاد و نگه داری تغییرات مثبتی که میتونه زندگی رو کمی بهتر بکنه.تکالیفبرای 2 هفته آینده، به این فکر کن که کدوم عادت کوچک توی زندگی ات هست که اگر ایجاد بشه، یا از بین بره، میتونه زندگی ات رو کمی بهتر بکنه. در موردش خوب فکر کن و به سیکل عادتش آگاه شو. بعد با توجه به گام هایی که گفتم، شروع کن به عمل و یه ماموریت 40 روزه برای خودت تعریف بکن. ببینم چیکار میکنی!