کارهای کوچک و تاثیر گذار در رژیم غذایی و تناسب اندام قسمت اول

امروزه میزان وعده های غذایی در بیشتر خانه ها و رستوران ها بزرگتر از میزان مورد نیاز است. متأسفانه ما اغلب برای این که بفهمیم کی سیر شده ایم، به جای معده مان، به بررسی چشمی بشقاب غذای مان اعتماد می کنیم. مطالعات نشان میدهد که زمانی که ما وعده غذایی بزرگ تری جلوی روی مان داریم، به طور چشمگیری بیشتر می خوریم.بشقاب های کوچک، کمرباریکتر?مجموعه آزمایش ها نشان داده است سوخت داخلی بدن تا چه حد در برآورد بر اساس کارکرد معده ضعیف عمل می کند. زمانی که به شما یک ظرف خیلی بزرگ پاپ کورن می دهند، ۴۵ درصد بیشتر می خورید. شما در فنجان های کوتاه و پهن ۳۷ درصد بیشتر از فنجانهای بلند و باریک مایعات می ریزید. این اثر حتی در مورد کودکان بدتر هم هست، چراکه اگر به جای یک کاسه 8 اونسی به آنها یک کاسه ۱۶ اونسی بدهیم، دوبرابر بیشتر از معمول غلات صبحانه برای خودشان می ریزند. نوبت های بعد که در منزل برای خود غذا تهیه می کنید، از بشقابهای کوچکتر مانند آنهایی که برای سالاد یا پیش غذا می گذارید، استفاده کنید.بعد از این که من این کار را به مدت چند ماه امتحان کردم، دریافتم که سطح کلی این بشقاب ها ۳۵ تا ۵۰ درصد از بشقاب های معمولی کمتر است و برای نگه داشتن مقدار غذایی که من نیاز دارم کافی است. تا زمانی که محاسبه نکرده بودم، تشخیص نمیدادم که مساحت یک بشقاب معمولی ۱۱ اینچی (۹۵ اینچ مربع معادل ۶۱۲ / ۹ سانتی متر مربع) دوبرابر مساحت یک بشقاب ۸ اینچی (۵۰ اینچ مربع معادل ۳۲۲۶۵ سانتی متر مربع) است. از بشقاب هایی استفاده کنید که قطرشان به طول دست تان (از مچ تا نوک انگشتان) نزدیک تر باشند، یا به طول پای تان (از مچ تا نوک انگشتان). اگر بشقابهای کوچک ترندارید، سعی کنید که میزان غذای کمتری در بشقاب های بزرگ تان بریزید. از قرار دادن غذا در مرکز بشقاب، به جای گذاشتن دورتادور لبه بشقاب، شروع کنید. هدف این است که هر سانتی متر از بشقابتان را با غذا پر نکنید.حتی رنگ بشقاب می تواند بر آنچه می خورید تأثیر بگذارد?طبق پژوهشی که در نشريه تحقيقات مصرف کننده منتشر شده است، تأثیر رنگ بشقاب به تنهایی هم کاملا چشمگیر است. آنها دریافتند که تناقض آشکار بین رنگ غذا و بشقاب، جلوی پرخوری افراد را می گیرد. به عنوان نمونه، در این تحقیقات مشخص شد که وقتی پاستا با سس سفید در بشقاب های سفیدرنگ سرو می شد، افراد ۳۰ درصد پیش از مواقعی که همین غذا در بشقاب های قرمزرنگ سرو می شد می خوردند.در مواقعی که رنگ غذا با رنگ بشقاب تان هماهنگ استحواستان بیشتر به مقداری که می خورید باشد. معمول ترین رنگ بشقاب ها رنگ سفید است وغذای سفید رنگ اغلب سلامتشان کمتر از بقیه غذاهاست. غذاهایی را در نظر بگیرید که با یک پس زمینه سفید مخلوط می شوند، از پاستا گرفته تا نان سفید و پوره سیب زمینی. این ها غذاهایی است که باید سعی کنید از خوردن شان پرهیز کنید؛ با این همه، بشقاب سفید که با رنگ این غذاها هماهنگ باشد می تواند شما را فریب دهد که بیشتر هم بخورید.البته من پیشنهاد نمی کنم که فردا بروید بیرون و چند بشقاب سبزرنگ بخرید تا بتوانید حجم زیادی بروکلی را با تلاش کمتری بخورید. اما به مقدار غذایی که در بشقابتان می ریزید بیشتر توجه کنید، به خصوص وقتی که رنگ غذا با رنگ بشقاب مخلوط می شود. اگر از بشقاب های سفید استفاده می کنید، در هر وعده غذا تناقض رنگی را با افزودن غذاهای سالم قرمز، سبز یا تیره رنگ به وجود آورید.فعال ماندن در طول زندگی از خانه شروع می شود?اگر می خواهید برای همیشه تغییر کنید، از خانه شروع کنید. مطالعه ای که روی ۶ هزار نفر از افرادی انجام شده که با موفقیت وزن شان را پایین نگه داشته اند نشان داده است که مؤثرترین و پایدارترین تغییرات از خانه شروع میشود. ۹۲ درصد شرکت کنندگان در این پژوهش راهی برای ورزش کردن در خانه پیدا کرده اند. خواه شما از تردمیل، اسکی فضایی با دستگاه پله استفاده کنید، یا با برنامه های ایروبیک ویدئویی ورزش کنید یا در محله ورزش کنید، خانه شما مکانی عالی برای ایجاد یک سبک زندگی فعال است.این پژوهش همچنین نشان داد که ۷۸ درصد شرکت کنندگان هر روز صبحانه می خورند، که اگر به صورت یک روند عادی در خانه دربیاید خیلی آسان تر است ۷۵ درصد دیگر از افراد موفق ترین گروه، هفته ای یکبار، خودشان را وزن می کردند.چهارمین عادت مشترک که در میان دوسوم افراد مورد مطالعه در این پژوهش وجود داشت این بود که آنان در طول هفته کمتر از ۱۰ ساعت تلویزیون تماشا می کردند. همان طور که شما می توانید در رشته ای که افراد موفق را در پایین نگه داشتن وزن به هم متصل می کند ببینید، بیشتر این عادت ها حول آن چه در خانه می گذرد می چرخد. خانه جایی است که ما پیش فرض های روزانه مان را برای بهتر یا بدتر شدن زندگی مان بنا می کنیم. زمانی که می خواهید روند جدیدی را در جهت ارتقای سلامت تان به وجود آورید، این کار را با آن چه در محل زندگی شما می گذرد آغاز کنید.پیدا کردن عذر و بهانه برای ورزش نکردن کار ساده ای است. تصمیم گرفتن برای انجام ورزش نه. مشکل اصلی من این است که دوست ندارم صبح زود از رخت خواب بیرون بیایم تا ورزش کنم. اگر این چالش همان قدر که برای من دشوار است برای شما نیز هست، هر چیز کوچکی را که مانع شما می شود از سر راه بردارید. با تطابق های کوچک شروع کنید. لوازم ورزشی تان (لباس، کفش و...) را شب کنار رختخواب تان بگذارید تا به ندرت مجبور شوید بلند شوید و دور خانه دنبالشان بگردید، اگر قهوه می نوشید، زمان سنج قهوه سازتان را طوری تنظیم کنید تا با بوی قهوه تازه دم کشیده بیدار شوید. اگر رفتن به باشگاه ورزشی برای تان کار سختی است، بنا را بر این بگذارید که به صورت معمول در خانه ورزش کنید. فعالیت ها را در مسیری بیندازید که کمترین مقاومت را ایجاد کند.خواب را به یک ارزش خانوادگی تبدیل کنید?خواب یک گنج است و باید برای آن مثل یک جواهر ارزش قائل شد. با وجود این، بسیاری از ما این اولین چیزی است که رها می کنیم. به خاطر می آورم که در طول سالهای رشدم، بارها از کسانی که الگويم بودند شنیدم که با مباهات از این که می توانند با اندکی خوابیدن به کار خود ادامه بدهند لاف می زدند.وقتی به گذشته می اندیشم، می دانم که این حرفها ریشه در وجدان کاری و طینت پاک داشته است. با وجود این، تفکر اساسی در سالهای جوانی من این بود که نیاز به خواب زیاد نشانه ضعف است.این طرز فکر راه را برای من هموار می کرد که در سال های نوجوانی تا دیروقت شب بیدار بمانم، بدون این که مطلقا هیچ کار مفیدی انجام بدهم.امروزه، محققان رابطه مستحکمی بین الگوی خواب کودکان و چگونگی عملکرد آنها در کلاس درس شناسایی کرده اند. آنها دریافتند که داشتن یک قانون مشخص برای زمان خواب به راحتی تفاوت عمیقی را در عملکرد بچه ها ایجاد می کند. کودکانی که کیفیت خواب بالاتری دارند فعال ترند و غذاهای سالم تری می خورند. کل این تحقیق پیشنهاد می کند که لازم است درباره خواب، به عنوان یک ارزش هسته ای و اساسی خانواده، مجددا بیندیشیم.به افرادی که با شما زندگی می کنند کمک کنید تا بفهمند که خواب برای هر کسی مفید است و برای آن ارزش قائل شوند. اگر صاحب فرزند هستید آن ها را برای تنبیه به بستر نفرستید؛ درباره پیامی که این کار در خود دارد فکر کنید و با داشتن خواب خوب به صورت متداوم، نمونه وسرمشق خوبی برای بقیه باشید.یکی از دوستان خوب من که اکنون بچه هایش در دبیرستان تحصیل می کنند برایم تعریف کرد که در خانواده اش، به مدت دو دهه، خواب را به عنوان یک ارزش اصلی حفظ کرده اند. آنها از وقتی که فرزندان شان خردسال بودند آنها را زود به بستر می بردند و اجازه می دادند تا هر وقت مايل اند کتاب بخوانند. حتی حالا هم که فرزندانشان بزرگ تر شده اند، هیچ کامپیوتر یا تلویزیونی در اتاق خوابشان ندارند. آنها هنوز هم قبل از خواب کتاب می خوانند و همه خانواده خواب راحتی دارند. این فقط یک مثال است از این که چه طور می توان یک روند سالم برای کودکان به وجود آورد؛ اما محتمل است که این روش برای ما بزرگسالان هم به همین خوبی جواب بدهد.