با افکار مزاحم چیکار کنیم؟

عکس از Pexels فرض کنید هواشناسی هشدار جدی داده که برای آخر هفته یه طوفان خیلی سخت در راهه. دو نوع واکنش به این قضیه وجود داره.واکنش اول شخصیه که می‌گه:می‌رم بیرون و هر چی که ممکنه باد بهش آسیب بزنه رو از معرض باد خارج می‌کنم. چند تا کیسه پر از ماسه آماده می‌کنم می‌ذارم جلوی در که آب وارد خونه نشه، می‌رم چند تا تخته‌ی چوبی می‌خرم می‌زنم به پنجره‌ها که باد بهشون آسیب نزنه.واکنش دوم شخصیه که می‌گه:ای وای! ای کاش طوفان نیاد. چقدر سخت می‌شه، کاش خونه‌مون آسیب نبینه، چرا همش اتفاقات بد برای ما می‌افته، من نمی‌تونم این شرایط رو هندل کنم.یه سری مشکلات و دردها هستن که آدم تا اسمشو نشنیده باشه و در موردش ندونه، خبر نداره که خودشم بهش دچاره. امروز می‌خوایم یه مقدار overthinkingکه از اینجا به بعد به فارسی بهش می‌گیم وسواس فکری، رو باز کنیم ببینیم چیه.عکس از Pexelsانواع مختلف وسواس فکریمصداق‌ها یا پترن‌های مختلفی برای وسواس فکری وجود داره، من الان اینجا به چند تاش اشاره می‌کنم.1- Complexityیه مدل خیلی رایجش، پیچیده کردن مسائله. مثلا می‌خوای یه تصمیمی بگیری، هی میای از جنبه‌های مختبف بررسی می‌کنی، اثر فاکتورهای مختلف رو روش در نظر می‌گیری، فارغ از اینکه آیا اون تصمیم نیاز به این همه بررسی و موشکافی داره یا نه؟2- Avoidanceیه مدل دیگه‌اش رویکرد اجتناب کردنه. یعنی پروسه‌ی تصمیم‌گیری رو طولانی می‌کنی، ولی در واقع داری ازش به عنوان یه بهانه موجه استفاده می‌کنی تا اون تصمیمی که باید بگیری، یا اون کاری که باید انجام بدی رو در نهایت انجام ندی.عکس از Pexels 3- Cold Logicیعنی استفاده از منطق برای تصمیمی که در اصل بیشتر نیاز به احساس داره تا منطق.4- Premature Decisionsیعنی بیای کلی زمان، انرژی، هزینه و منابع بذاری، برای موضوعی که در حقیقت هنوز نیازی نیست که براش تصمیمی گرفته بشه، هنوز به اون مرحله نرسیده.5- Irrelevant Decisionsیعنی بیای فکر کنی و تصمیم بگیری برای چیزی که اساسا وجود نداره. یعنی تو ذهنت یه سناریوی فرضی برای آینده بسازی، که اتفاقا خیلی هم بعیده، و بیای در موردش فکر کنی، تصمیم هم بگیری.عکس از Pexels 6- Creating Problemsیعنی اساسا هیچ مشکلی وجود نداره، ولی میای از هیچی یه مشکلی درمیاری و بهش فکر می‌کنی.7- Neglecting Speedمیای کلی زمان می‌ذاری و یه تصمیم بهینه هم می‌گیری، ولی در اصل اون موضوع نیاز به یه تصمیم معمولی اما سریع داشته.8- Over optimizationیعنی میای گیر می‌دی به یه سری جزئیات بیخودی و اصل مطلب رو نادیده می‌گیری.9- Fear of failureیعنی به خاطر ترس از شکست، زیادی سخت می‌گیری و از تصمیم‌گیری فرار می‌کنی.چطور تشخیص بدیم که دچار وسواس فکری هستیم یا نه؟این یه مقدار تشخیصش سخته که کی داریم وسواس فکری می‌کنیم. به هر حال یه سری مسائل نیاز به فکر بیشتری داره. نمی‌شه هر کی هر جا داشت یه موضوعی رو زیاد بررسی می‌کرد بگیم که تو وسواس فکری داری.من یه مقاله خوندم تو سایت verywellmind که یه سری راه حل بهمون می‌ده که بتونیم تشخیص بدیم کی درگیر وسواس فکری هستیم، و کی داریم حل مسئله انجام می‌دیم.وسواس فکر کمکی به حل مسئله نمی‌کنهاولین موردی که بهش اشاره می‌کنه، همون مثال طوفانه که اول این متن نوشتم. رویکرد اول که به دنبال پیشگیری از حوادث بد احتمالی بود، رویکرد حل مسئله‌ست. ولی دومی که نشسته بود سر جای خودش می‌گفت که کاش طوفان نیاد، وسواس فکری بود. وقتی وسواس فکر داری، اصلا تمرکزت روی راه‌حل نیست، یه لنگر می‌اندازی روی مشکل، و حول همون مانور می‌دی فقط.انتهای رویکرد حل مسئله، معمولا یه راه‌حل موثره، در صورتی که انتهای مسیر وسواس فکری، تنها چیزی که برامون باقی می‌مونه یه حس ناخوشاینده.نشخوار ذهنییکی از بارزترین نشونه‌های وسواس فکری، سیکل باطل نشخوار ذهنیه. یعنی یه اتفاق یا یه مکالمه رو بارها و بارها تو ذهنمون مرور می‌کنیم. فایده‌ای هم نداره‌ها، خودمونم می‌دونیم، ولی این کارو انجام می‌دیم. مخصوصا اتفاقی که افتاده و تموم شده، مکالمه‌ای که شکل گرفته و تموم شده. ولی تو ذهن ما هنوز اون پرونده بازه، هی اون اتفاق یا مکالمه رو تو ذهنمون مرور می‌کنیم، سناریوهای مختلف براش می‌سازیم، در صورتی که گذشته و دیگه برنمی‌گرده. هر چی این نشخوار ذهنی بیشتر باشه و جز عادت‌های روزمره‌مون باشه، مثل یه آلارم می‌مونه که بهمون هشدار می‌ده که باید حواسمون بیشتر به سلامت روانمون باشه.اختلال در خوابنشونه بعدی وسواس فکری، قبل از خواب خودش رو نشون می‌ده. مغزت قبل از خواب خاموش نمی‌شه. این فکرهای اضافه هم به خواب رفتن رو خیلی به تعویق می‌اندازن، هم وقتی فکرت اینقدر مشغول موضوعات مختلف باشه، خیلی سخته که خوابت بخواد به اون لایه‌های عمیق برسه.مشکل در تصمیم‌گیریاین که هر سری نتونیم تصمیم بگیریم که امشب شام چی بخوریم؟ از کدوم مغازه خرید کنیم؟ این لباس رو بخریم یا نخریم؟ نشونه‌ی وسواس فکریه، این آنالیز کزدن بیش از اندازه، خودش تبدیل به یه مانع می‌شه که تصمیم‌گیری رو سخت می‌کنه و یهو به خودت میای و می‌بینی که یه وقت خیلی زیادی رو گذاشتی برای یه موضوع کوچیک و بی اهمیت.زیر سوال بردن تصمیماتنشونه بعدی وسواس فکری اینه که تصمیمات قبلی خودت رو زیر سوال می‌بری. ‌می‌ری یه کفش می‌خری، بعد میای می‌گی که: "ای کاش اینو نمی‌خریدم، ای کاش بیشتر می‌گشتم، ای کاش اون یکی رو می‌خریدم." یا مسائل جدی‌تر؛ دائم فکر می‌کنی که:" اگه این رشته رو نمی‌خوندم.... اگه این بیزینس رو شروع نمی‌کردم...اگه این کار رو می‌کردم... اگه اون کار رو نمی‌کردم....الان وضع زندگیم بهتر بود."عکس از Pexelsخب... حالا تا یه حدی می‌تونیم تصمیم بگیریم که دچار وسواس فکری هستیم یا نه. به طور کلی وسواس فکری به عنوان یکی از نشونه‌های اضطراب و افسردگی به حساب میاد و نیاز به درمان داره، و درمان پیشنهادی براش، مثل اضطراب اجتماعی، رفتار درمانی شناختیه، Cognitive Behavioral Therapy (CBT)حالا به جز CBTخودمون چیکار می‌تونیم بکنیم که از شر این افکار مزاحم خلاص بشیم؟Worst case scenario gameسریال this is us رو دیدین؟ رندال و بث یه بازی داشتن بین خودشون به اسم worst case scenario game، هر وقت یه مشکلی براشون پیش میومد، قبل از مواجهه با اون مشکل، این بازی رو انجام می‌دادن. بدترین سناریوهایی رو که ممکن بود تو مسیر حل اون اتفاق باهاش روبه رو بشن رو با خوشدون مرور می‌کردن، و این باعث می‌شد که بهتر بتونن با اون قضیه روبه رو بشن.هدف بزرگ رو فدای جزئیات کوچیک نکنینکار دیگه‌ای که باید بکنیم اینه که تمرکزمونو از روی مشکلات و موانع کوچیک برداریم و بذاریم روی ایده‌ی اصلی و بزرگ‌تر. دفعه‌ی دیگه که داشتیم رو یه موضوعی زیادی فکر می‌کردیم، از خودمون بپرسیم که آیا این موضوعات یک هفته دیگه، یک ماه دیگه، یک سال دیگه یا پنج سال دیگه هنوزم اینقدر اهمیت دارن؟ اکثر مواقع جواب اینه که نه ندارن! پس نباید هدف بزرگ رو فدای جزئیات کوچیک و قابل حل کنیم.Stop waiting for the perfect momentاینقدر منتظر یه زمان عالی برای شروع نباشیم. این دائم منتظر بودن برای یه زمان عالی برای شروع کار، فقط یه بهونه دستمون می‌ده برای اهمال‌کاری، برای به تعویق انداختن شروع اون کار.این جدال ذهنی ما با خودمون رو هیچکس جز خودمون نمی‌تونه حل کنه، چرا! البته یه تراپیست ماهر احتمالا می‌تونه کمکمون کنه، ولی به جز تراپیست فقط خودمون می‌تونیم به خودمون کمک کنیم. ما که داریم فکر می‌کنیم، پس به جای اینکه کانسپت کلی اون فکر کردنه منفی و پر از نگرانی باشه، بیاین تبدیلش کنیم به یه پروسه مفید. یعنی اون فکره رو از حالت uselessیا بیهوده به useful یا مفید تبدیل کنیم.مثلا دوست داریم که تو محل کارمون ترفیع بگیریم، حالت مفید فکر کردن به این قضیه، اینه که بگیم چیکار باید بکنم که بتونم ترفیع بگیرم و بعد از این که به این سوال جواب دادیم بریم دنبال اجرایی کردن اون راه‌حل‌ها، خودمونو بهتر کنیم مهارت‌هامونو بیشتر کنیم که بتونیم ترفیع بگیریم.حالت بیهوده فکر کردن به این قضیه اینه که بگیم: " آیا مدیرم با این قضیه موافقت می‌کنه؟ اگه گفتم و قبول نکرد چی؟ اگه ضایع بشم چی؟"در آخر هم بهتون پیشنهاد می‌کنم اپیزود 32 پادکست رواق با عنوان "دشواری تصمیم" رو گوش بدین. خیلی با این موضوع مرتبطه.نسخه ویدئویی همین نوشته در یوتیوب