ورزش و روزه داری؟!! شرایط تمرینی _ بخش دوم

سلام به تمام ورزشکارا و ورزش دوستای عزیزطاعات قبول درگاه حق، امیدوارم حال روحی و جسمی همتون خوب باشه! ( با توجه به سختی و مشقت روزه داری همراه با ورزش )در پست قبلی به این مساله پرداختیم که اصلا روزه داری برای یک فرد سالم ورزشکار مناسب هست یا نه؟!اگر مطلب رو قبلا نخوندید پیشنهاد میکنم قبل از خوندن این پست یک نیم نگاهی بهش بندازین: http://vrgl.ir/BMmVa همون طور که در پست قبل به بخشی از مزایای روزه برای ورزشکاران اشاره کردم، در آخر یادآور شدم که این پیشرفت تنها در صورت رعایت اصول خاصی حاصل میشه! وگرنه شکی نیست که ضرر خواهید کرد! ناگفته نماند موضوع روزه داری و ورزش،موضوعی هستش که خیلی از اساتید بزرگ درموردش اختلاف نظر دارن، بعضی ها تاییدش میکنن و بعضی هم به شدت ردش میکنن. این شما هستید که باید با توجه به شناختی که از خودتون و هدفتون دارید تحقیقاتتون رو کامل کنید، مربی مجربی انتخاب کنید و در نهایت باید به مربیتون اعتماد کنید! در این پست من به عنوان یک مربی که تحصیلات آکادمیک در این زمینه داره و همیشه هم سعی میکنه علمش به روز باشه، یک سری توصیه هایی رو خدمتتون عرض می کنم... که امیدوارم مفید و کاربردی باشه...روزه داری متناوب برای ورزشکارانمعمولا مطالب علمی قابل استفاده برای 80 تا 95 درصد جامعه هستن و معمولا بین 5 تا 20 درصد افراد در بالاترین و پایین ترین سطح این مدار قابلیت اجرای برنامه ها رو چه از نظر تغذیه ای و چه از نظر تمرینی ندارن...خب بریم سر اصل مطلب!اکثر افراد سوال می پرسن که وقتی روزه هستیم چه زمانی از روز ورزش کنیم؟به طور کلی 3 زمان برای تمرین در شرایط روزه داری مطرح شده:وعده بعد از سحر: از نظر وجود پروتئین ها در وضعیت خوبی قرار داریم اما با توجه به این که آب بدن در تمرین تخلیه میشه و باید 12 تا 16 ساعت گرسنه و تشنه باشیم، این ساعت تمرین میتونه تاثیر منفی بیشتری داشته باشه.وعده قبل از افطار: با توجه به این که 12 تا 16 ساعت تشنه بودیم، ممکنه از نظر تشنگی اذیت بشیم اما یک خاصیتی که داره اینه که حواسمون پرت تمرین میشه و بعد هم که زمان افطاره! :)، از طرفی شخص میتونه بعد از تمرین به سرعت پروتئین ها و قندهایی که نیاز داره رو جایگزین کنه... به نظرم بهترین زمان برای ساخت عضله س!وعده 3 ساعت بعد از افطار: دو تا مشکل داریم، یکی به هم خوردن ساعت تنظیمی بدن و دوم به هم ریختن ساعت تنظیم خواب مخصوصا برای افرادی که عادت دارن شب بخوابن ( خواب برای بالا بردن هورمون رشد، افزایش چربی سوزی و عضله سازی خیلی مهمه ).فرکانس تمرین؟ریکاوری باید بالاتر از فشاری باشه که به عضلات وارد می کنید! بهتره حداکثر زمان ریکاوری به ورزشکار داده بشه و باز هم بهتره تمرینات هر 2 روز یک بار انجام بشن.سیستم تمرینی؟روی صحبتم بیشتر با ورزشکاران فیتنس و بدنسازی هستش، گرچه رشته های دیگه هم بدنسازی خاص خودشونو دارن و میتونن از این مطلب استفاده کنن...سوال مهم : شدت یا مدت؟ کدوم رو فدای اون یکی کنیم؟ حجم تمرین برای هایپرتروفی مهمه و شدت تمرین هم خیلی مهمه!پیشنهاد می کنم از تمرینات حجم آلمانی، کامپاند، سوپرست، ماموست.... و به طور کلی سیستم هایی که زمان زیادی میبرن اجتناب کنید، و از ست های ساده که معمولا 6 8 10 12 تکرار دارن استفاده کنید و تمرین رو با حداکثر شدت (وزنه های سنگینی که میتونید تحمل کنید) و در مدت زمان کمتر (45 دقیقه) انجام بدین.و در نهایت:سوالی که معمولا مطرح میشه اینه که بهتر نیست کلا تمرین نکنیم؟!روزه داری باعث کاهش BMR میشه، یعنی متابولیسم پایه پایین میاد... برای افرادی که اطلاعات کمتری دارن اگر بخوام ساده تر بگم : فرض کنید شما از منزل تا دانشگاه که میرفتین در شرایط عادی 200 کالری میسوزوندین، ولی در زمان روزه داری، بعد از چند روز همون مسیر رو 150 کالری میسوزونید! این یعنی کاهش متابولیسم پایه!در بدنسازی یک سیستمی داریم به نام unloading، این سیستم چیه؟ سیستمیه که به فرد میگن 2 تا 3 هفته به طور کامل استراحت کنه...ی سری آزمایش انجام دادن و با توجه به حافظه عضله فهمیدن که بعد از این مدت، با 1 الی 2 جلسه تمرین، سریعا تمام خاصیت های قبلی به بدن فرد برمی گرده... سوال این جاست آیا میشه از این سیستم در ماه رمضان استفاده کرد؟! خیر! کاملا برعکس!چون همون طور که گفتم در روزه داری BMR (متابولیسم پایه) پایین میاد و همچنین ممکنه باعث از بین رفتن بافت عضله بشه، بهتره شخص ورزش رو انجام بده تا BMR بالا بره، یعنی چربی سوزی بیشتر بشه و آسیب به بافت عضله وارد بشه و به شرط تغذیه خوب از افطار تا سحر عضله سازی در بهترین شرایط اتفاق بیوفته و حجم عضلات از دست نره!جالبه بدونید بیشترین آسیب رو در این ماه کسانی می بینن که شب بیدار میمونن و روز میخوابن و استراحت میکنن، در این شرایط به جای چربی سوزی، عضله سوزی اتفاق میوفته که در نوع خودش فاجعه س! چون هورمون کورتیزول، هورمون غالب میشه و کلا بدن میره تو حالت کاتالیک!امیدوارم این مطالب به کارتون بیاد! در پست های بعدی بیشتر در مورد آب رسانی و تغذیه در شرایط روزه داری صحبت خواهم کرد.مثل همیشه سوالی داشتید بپرسید، اگر بتونم حتما پاسخ میدم.موفق و پیروز باشید.آدرس صفحه اینستاگرام : https://www.instagram.com/sadaf.hajimir/