تکنیک توقف فکر

تکنیک توقف فکرتوقف فکر تکنیک جالب و ساده است که به شما در غلبه کردن بر نگرانی ها و تردیدهاي روزانه، کمک می کند. لازم به ذکر است که تکنیک توقف فکر به شما در کاهش افکار اضطراب آور نیز کمک می کند. دو نوع تکنیک توقف فکر وجود دارد. اولین تکنیک سنتی توقف فکر، تکنیکی است که از فرمان ”ایست“ جهت جایگزین کردن افکار منفی استفاده می کند. این شکل از توقف فکر براي اولین بار به وسیله مردي به نام باین در سال 1928 در کتاب کوچکی به نام کنترل فکر در زندگی روزانه معرفی شد.در اواخر سال 1950 ، این تکنیک به وسیله جوزف ولپی و دیگر رفتاردرمانگران براي درمان افکار اضطراب آور و وسواسی اصلاح شد. دلایل موفقیت این نوع از توقف فکر را اینگونه بیان می کنند: 1) فرمان“ایست“ به عنوان یک تنبیه عمل می کند و رفتاري که به طور مدام تنبیه شود به احتمال زیاد منع خواهد شد. 2) فرمان“ایست“ به عنوان یک عامل حواس پرت عمل می کند. 3) توقف فکر یک پاسخ مثبت است و می تواند با افکار جایگزینی اطمینان بخش یا جملات خویشتن پذیر دنبال شود.گام اول: تهیه لیستی از افکار استرس آمیزبر روي یک برگه ي سفید افکار غیر منطقی، استرس آمیز و بی فایده ي را که به عادت تبدیل شده و توقف آنها براي شما سخت است، را بنویسید.در مورد هریک از این افکار استرس آمیزي که نوشته اید این سوال ها را از خود بپرسید:آیا این افکار غیر واقعی هستند؟ آیا این افکار مانع پیشرفت و موفقیت من شده اند؟آیا افکارم باعث نا امیدي من شده است؟ آیا این افکار براي من غیر قابل کنترل هستند؟ آیا این افکار با تمرکزم و آنچه که خواهان انجام آن هستم، تداخل ایجاد می کند؟ آیا این افکار باعث ناراحتی من شده اند؟ آیا من بدون این افکر شادتر و آسوده تر خواهم بود؟اگر تمام پاسخ هاي شما به این سوالات بله باشد، نشان دهنده این است که تکنیک توقف فکر تکنیک تاثیر گذاري براي شما خواهد بود.البته لازم اثر بخشی تکنیک توقف فکر داشتن انگیزه است. هم اکنون تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید این فکر(افکار) استرس آمیز را در طول هفته آینده تغییر دهید. در نظر داشته باشید که در صورت موافقت به ادامه تکنیک توقف فکر نباید در طول این دوره به طور همزمان بروي بیشتر از یک فکر استرس آمیز تمرکز کنید.گام دوم: تصویرسازي فکرچشمهایتان را ببندید و موقعیتی را که فکر استرس آمیز احتمالا اتفاق می افتد را تصویر سازي کنید. در هنگام تصویر سازي موقعیت سعی کنید هم به افکار نرمال و هم به افکار وسواسی اجازه حضور دهید. از این طریق، شما می توانید افکار استرس آمیز را -در حالیکه به جریان از افکار سالم اجازه می دهد تداوم داشته باشند- متوقف می کنید.گام سوم: توقف افکارانقطاع یا توقف فکر می تواند از طریق یکی از این دو تکنیک زیر انجام شود:در روش اول کرونومتر یا ساعت زنگ دار را براي سه دقیقه تنظیم کنید. در حالت آرامش وسکوت چشم هاي خود را بسته و به افکار استرس آمیز به شیوه اي که در گام دوم شرح دادیم فکر کنید. زمانیکه صداي زنگ را شنیدید، با صداي بلند بگوید “ایست“ شما همچنین می توانید با یک سري اعمال افکارتان را با تمرکز کردن بر روي چیزي دیگر منحرف کنید. به عنوان مثال پارچه اي را بدور مچ دستتان بسته و در هنگام ”ایست“ گفتن آن قسمت از مچ دستتان را با دهان بگیرید تا زمانیکه کمی احساس درد کنید، یا می توانید از خودتان نیشگون بگیرید. اجازه دهید ذهنتان از افکار منفی و استرس آمیز خالی شود. سی ثانیه بعد از گفتن ”ایست“ هدفی را در نظر تجسم کنید. اگر در این هنگام افکار استرس آمیز برگشتن دوباره با صداي بلند ”ایست“ بگوئید.در روش دوم صداي خودتان را در فاصله هاي معین (به عنوان مثال، سه دقیقه، دو دقیقه،) در حالیکه با صداي بلند“ ایست“ می گوید بر روي نوار ضبط صوت ثبت کنید. شما می توانید پیام ایست ثبت شده را در چندین مورد در فواصل 5 ثانیه تکرار کنید. همچنین شما در این روش می توانید از ساعت زنگدار یا کرنومتر نیز استفاده کنید. ثبت کردن صداي خود می تواند به کنترل فکرتان کمک کرده و آن را تقویت کند.گام چهارم: توقف فکر بدون استفاده از کمکدر این بخش شما نشانه هاي توقف فکر را بدون استفاده از ضبط صوت و ساعت زنگ دار کنترل می کنید. بدین ترتیب در حالیکه افکار ناخواسته را به ذهنتان وارد می کنید با صداي بلند می گوئید ”ایست“ و سپس از روش هاي انحراف فکر که در گام سوم بدان اشاره کردیم استفاده کنید(به عنوان مثال از خودتان نیشگون بگیرید). زمانیکه شما در چندین مورد موفق شدید با فریاد زدن فرمان ”ایست“ افکار منفی را متوقف کنید، اینبار جهت توقف فکر با صداي عادي فرمان ”ایست“ می دهید. بعد از اینکه موفق شدید افکار را با استفاده از بیان عادي متوقف کنید، توقف فکر را با استفاده از بیان آرام(نجوا کردن) ”ایست“ ممکن می سازید. زمانیکه نجوا کردن براي توقف افکار استرس آمیزتان کافی بود دیگر از یک فرمان آوایی استفاده نمی کنید. بلکه به گونه اي فرض می کنید که فریاد ”ایست“ را درون ذهنتان می شنوید. در این قسمت دیگر فرمان ایست را باصدا یا نجوا بیان نمی کنید بلکه تنها لبهایتان را حرکت می دهید مانند اینکه شما بخواهید با صداي بلند بگویید ایست.موفقیت در این مرحله بدان معناست که شما می توانید افکارتان را چه زمانیکه تنها هستید و چه در زمانیکه در جمع قرار دارید بدون جلب توجه دیگران به خودتان متوقف کنید.جانشین سازي افکارآخرین مرحله توقف فکر شامل جانشین سازي فکر است. به جاي افکار وسواسی ازجملات مثبت و یا تصوراتی که براي وضعیت که در آن هستید مناسب است، استفاده کنید. براي مثال، اگر از سفر با هواپیما ترس دارید، شما باید به خودتان بگوید:“پرواز با هواپیماهاي تجاري بسیار امن تره از هواپیماهاي از نوع حمل و نقل است پس از این لحاظ خیالم راحته و می تونم استراحت کنم“. چندین جملات مثبت جایگزین را براي گفتن به خودتان آماده کنید چراکه برخی جملات ممکن است قدرت خودشان را بعد از تکرار زیاد از دست بدهند. تصور کردن رسیدن به هدفتان و داشتن یک شغل عالی مانع افکار منفی شما خواهد شد.