ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی فعالیتی است که در آن باید در لحظه کنونی باشی؛ کاملا آگاه و بدون قضاوت. در ذهن‌آگاهی به جای فکر کردن به گذشته یا آینده، تمام توجه ما روی زمان حال متمرکز است. به طور کلی ذهن‌آگاهی افزایش درک ما از محرک‌های حسی (توجه به تنفس، احساسات بدنی و وسایل اطرافمان و ...) است. اگر افکاری را تجربه می‌کنید که باعث ناراحتی و غمگین شدن شما می‌شوند، زمان آن فرا رسیده که یک تمرین ذهن‌آگاهی را انجام دهید؛ تا به اینجا و اکنون برگردید. تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند سطح استرس شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد."در حالی که ذهن آگاهی ریشه در فلسفه شرقی و بودیسم دارد، اما هیچ مولفه مذهبی برای ذهن آگاهی وجود ندارد. هر کسی با هر سیستم اعتقادی می‌تواند از مزایای ذهن آگاهی بهره مند شود."برخی علائم وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین آگاهی در زندگی شما مفید است. ممکن است بخواهید ذهن آگاهی را امتحان کنید اگر:• احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید.• احساس حواس پرتی دارید و تمرکز برایتان سخت است.• استرس زیادی را تجربه می‌کنید.• برای خودتان دل می‌سوزانید.• دچار پرخوری هستید.• ناخودآگاه روی احساسات منفی تمرکز می‌کنید.• روابط شما با دیگران آن‌چنان که دوست دارید نزدیک و محکم نیست.انواع ذهن آگاهیانواع مختلفی از مراقبه ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد. این شامل:• مراقبه اسکن بدن• مراقبه تنفس• مراقبه مهربانی• مراقبه مشاهده-اندیشه• گزینه های درمانی که شامل اقدامات ذهن آگاهی هستند عبارتند از:• پذیرش و تعهد درمانی ACT• رفتار درمانی دیالکتیک DBT• هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBAT• شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBCT• مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی MBPM• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی MSBRچگونه تمرین کنیمذهن آگاهی را می توان از طریق مراقبه به دست آورد، اما می توان ذهن آگاهی را از طریق زندگی روزمره نیز تمرین کرد. تمرکز بر لحظه فعلی و خاموش کردن گفتگوی درونی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهن آگاهی کمک کند. برخی از روش هایی که می توانید مراقبه را در زندگی روزمره خود انجام دهید:توجه کنید: وقت بگذارید و به چیزهایی در جهان پیرامون خود توجه کنید، از جمله احساسات، حواس و افکار خود را مشاهده کنید. بر روی کاهش سرعت و لذت بردن از چیزهایی که تجربه می‌کنید تمرکز کنید.روی لحظه تمرکز کنید: به جای اینکه به گذشته فکر کنید یا نگران آینده باشید، سعی کنید از آنچه که در روبروی شما اتفاق میفتد، آگاه باشید، حضور در لحظه می تواند به شما کمک کند تا سطح هوشیاری و ذهن‌آگاهی خود را بالا ببرید.مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید: تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت ذهنی و جسمی شما فواید زیادی دارد. برای کسانی که در طول مدیتیشن عصبی و بی‌قرار می‌شوند (نگران نباشید، شما تنها نیستید)، روش‌های دیگری وجود دارد که می‌توانند ذهن آگاهی را راحت کنند. باغباني، گوش دادن به موسيقی و حتی نظافت منزل در صورتی كه با شیوه درستی انجام شود، می‌تواند به یک تمرین ذهن آگاهی تبديل شود.روی زمان حال و تمام صداهایی که در اطرافتان وجود دارد تمرکز کنید. هدف ساکت کردن افکار و صداهای درون ذهن شما نیست؛ هدف این است که افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و هنگامی که متوجه می‌شوید ذهنتان سرگردان است به آرامی خود را به زمان حال برگردانید. تأثیر ذهن آگاهیدر اروپا و آمریکا ذهن آگاهی با شناخت درمانی جفت می‌شود. تحقیقات، نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در زمینه‌های مختلف نشان می‌دهد. تمرین ذهن‌آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) همگی روی نگرانی‌های زیر موثر واقع شده‌اند.اختلالات اضطرابیافراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب عمومی GAD) ، ممکن است پس از مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی داشته باشند. همچنین می‌توان از ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب در آینده استفاده کرد. می‌تواند شما را افکار استرس‌زا دور کند و به شما اجازه می‌دهدیک استراحت ذهنی داشته باشید و دیدگاهی تازه‌ای کسب کنید. افسردگییک مطالعه نشان داد افرادی که پس از یک دوره افسردگی، علائم افسردگی باقیمانده را تجربه می‌کردند، پس از یک مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، علائم و نشخوارات کاهش شدیدی یافتند.مطالعات همچنین نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند در متوقف کردن نشخوارفکری و چیزهایی که باعث استرس می‌شوند مفید باشد. تمرینات ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند تا روی افکار منفی نمانند. مسائل مربوط به رابطهیک مطالعه نشان داد افرادی که ذهن‌آگاهی بیشتری دارند و این ذهن‌آگاهی ویژگی شخصیتی آن‌هاست، تمایل دارند از رضایت بیشتری در روابط برخوردار شوند و با استرس رابطه سازنده‌تر برخورد می‌کنند. این تحقیق همچنین نشان داد کسانی که ذهن آگاهی دارند در هنگام درگیری در رابطه استرس کمتری دارند. هر دو مطالعه ذهن آگاهی را با بهزیستی در رابطه پیوند می‌دهند. اختلالات خوردنیک مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند برای هدف قرار دادن رفتارهای غذایی از جمله خوردن عصبی و پرخوری موثر باشد.مدیریت استرسمطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی در مورد استرس‌های روزمره و همچنین استرس‌های جدی‌تر (مثلا استرس افراد مبتلا به یک بیماری مزمن یا تهدید کننده زندگی) مفید است و آن را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد MBSR ممکن است برای بهبود سلامت روانشناختی افراد مبتلا به سرطان پستان موثر باشد.نشان داده شده است که تمرینات ذهن آگاهی دارای تأثیرات مثبت پایدار با فوایدی است که با تمرین افزایش می‌یابد.نکات ذهن آگاهیاینکه ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود بگنجانید همیشه آسان نیست. ممکن است کمی طول بکشد؛ تمرین لازم است تا یاد بگیرید سرعت خود را کاهش دهید و در لحظه زندگی کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید و ممکن است کمک کند:برنامه ای را امتحان کنید: اگر در عمل ذهن آگاهی تازه وارد هستید، استفاده از برنامه‌ای که اطلاعات، منابع و روش‌های هدایت شده را ارائه می‌دهد می‌تواند برای شروع کار مفید باشد.تمرین کنید که همزمان بر روی یک چیز تمرکز کنید. چند وظیفه‌ای می تواند باعث حواس‌پرتی شما شود، بنابراین سعی کنید توجه و تمرکز خود را تنها معطوف به یک کار کنید.قدم زدن: گذراندن وقت در فضای باز و یک پیاده‌روی آرام راهی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده مناظر، صداها و احساسات دنیای اطراف شما است.با خودت مهربان باش: اگر فکرتان سرگردان است، خود را سرزنش یا قضاوت نکنید. ذهن آگاهی به معنای پذیرش خود و رفتار دلسوزانه با خود است. همان دلسوزی و درکی را که نسبت به یک دوست صمیمی دارید از خود نشان دهید.مشکلات احتمالیدر حالی که تحقیقات نشان می‌دهد ذهن آگاهی دارای مزایای گسترده‌ای است، اما این بدان معنا نیست که بدون تأثیرات سوءبالقوه است. یک مطالعه در مورد تأثیر مراقبه فشرده نشان داد که بیش از 60٪ از شرکت کنندگان حداقل یک اثر منفی را تجربه کردند. برخی از مشکلات احتمالی شامل موارد زیر است:افزایش اضطراب یا افسردگیافزایش سطح استرسافزایش شکایات جسمی تحقیقات همچنین حاکی از آن است که سطح بالای توجه و تمرکز بر خود می‌تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. این شامل کاهش توانایی کنترل درد و افزایش اضطراب است. توجه به این نکته مهم است که شیوه اجرا می‌تواند نقش مهمی در نتایج داشته باشد. ذهن آگاهی مورد استفاده در یک مکان درمانی و تحت هدایت یک فرد متخصص آموزش دیده نتایج مطلوبی را در پی دارد. در مقابل اجرای تمرینات ذهن‌آگاهی به‌تنهایی یا در یک گروه بدون آموزش یا نظارت، ممکن است اثرات ناخواسته‌ای ایجاد کند. " توقع تغییر سریع یا این باور که ذهن آگاهی برای همه مشکلات روانی مناسب است، از خطاهای رایجی است که باید مراقب آن‌ها باشید. به‌یاد داشته باشید که زمان‌بر است، ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد و یا به تنهایی نتیجه مناسب را ندهد و در صورت استفاده با سایر روش‌های درمانی بهترین نتیجه را بدهد."