چگونه چاق شویم و شکم نیاوریم؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد. برعکس، بالای 25 سال اضافه وزن و بالای 30 سال چاق در نظر گرفته می شود. از این ماشین‌حساب منبع مطمئن استفاده کنید تا ببینید در مقیاس BMI کجا قرار می‌گیرید. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می کند، مشکلات زیادی دارد. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. برخیافرادبهطورطبیعیبسیارلاغرهستنداماهنوزسالمهستند.کمبودوزنبراساساینمقیاسلزوماًبهاینمعنانیستکهشمامشکلسلامتیدارید.کمبودوزندربیندخترانوزنان۲تا۳برابربیشترازمرداناست.در۱٪ازمردانو۲.۴٪اززنان۲۰سالوبالاتردچارکمبودوزنهستند. عواقب کمبود وزن برای سلامتی چیست؟چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با ۱۴۰ درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان مرتبط بود. در مقایسه، چاقی با خطر مرگ زودهنگام ۵۰ درصد بیشتر همراه بود، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است حتی برای سلامتی شما بدتر باشد. خطر مرگ زودهنگام را در مردان کم وزن نشان داد، اما نه زنان، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.علاوه بر این، افرادی که وزن کم دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند.چند چیز می تواند باعث شود که فرد دچار کمبود وزن شودچندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع ۱) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و می توانند باعث کاهش وزن زیادی شوند.عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. این شامل انگل ها، سل و HIV/AIDS می شود.اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای رد هر گونه بیماری جدی به پزشک مراجعه کنید.این امر به ویژه در صورتی مهم است که اخیراً شروع به کاهش وزن زیادی بدون حتی تلاش کرده اید.چگونه چاق شویماگر می خواهید وزن اضافه کنید، انجام درست آن بسیار مهم است.مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند، اما در عین حال می تواند سلامت شما را نیز از بین ببرد.اگر وزن شما کم است، می خواهید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید تا مقدار زیادی چربی ناسالم شکم. تعدادزیادیازافرادباوزنطبیعیوجوددارندکهبهدیابتنوع۲،بیماریقلبیوسایرمشکلاتسلامتیمبتلامیشوندکهاغلبباچاقیمرتبطهستند. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.چاقی با خوردن پروتئینتنها مهم ترین ماده مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است.ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به چربی بدن تبدیل شوند.مطالعات نشان می دهد که در طول دوره های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شود.با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) در نظر بگیرید. حتی اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد، می توانید از آن هم بالاتر بروید.غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید. ? اگر هدف شما افزایش وزن باشد، این ایده بدی است، زیرا دریافت کالری کافی را سخت‌تر می‌کند.اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.روزه داری متناوب نیز ایده بدی است. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است، اما می تواند دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را سخت تر کند.اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده در روز میل کنید و سعی کنید هر زمان که می خواهید میان وعده های پر انرژی اضافه کنیدغذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنیدباز هم، بسیار مهم است که بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای مصرف کنید.مشکل این است که این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.غذاهای پر انرژی برای چاق شدنآجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای.گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید.غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام.شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، مخلوط های دنباله دار.بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد حتی اگر احساس سیری می کنید، خود را مجبور کنید به خوردن ادامه دهید.اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از خوردن یک تن سبزیجات خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پرانرژی باقی می گذارد.خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید روی میوه هایی که نیاز به جویدن زیاد ندارند، مانند موز تاکید کنید.اگر به پیشنهادات بیشتری نیاز دارید، مطالعه این مقاله در مورد ۱۸ غذای سالم برای افزایش وزن سریع را در نظر بگیرید.۱۰ نکته مهم برای چاق شدنترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات قدرتی سنگین دو عامل مهم هستند.همانطور که گفته شد، چندین استراتژی دیگر برای افزایش وزن سریعتر وجود دارد.در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:قبل از غذا آب ننوشید این می تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.بیشتر بخورید. هر زمان که می توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً مشکل دارید، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اینها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، قطعاً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.کراتین بخور مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند پوند وزن عضلانی به دست آورید.خواب با کیفیت داشته باشید خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را بخورید. در آخر سبزی بخوریدسیگار نکش افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.افزایش وزن می تواند دشوار باشد و ثبات، کلید موفقیت بلندمدت استافزایش وزن برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد.این به این دلیل است که بدن شما دارای یک نقطه تنظیم وزن است که در آن احساس راحتی می کند.چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.وقتی کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد.این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می شود.بنابراین باید انتظار سطح معینی از سختی را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است نیاز داشته باشید که علیرغم احساس پر شدن غذا، خود را مجبور به خوردن کنید.در پایان روز، تغییر وزن یک ماراتن است، نه یک سرعت. ممکن است زمان زیادی طول بکشد، و اگر می‌خواهید در بلندمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.