نحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامین

نحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامینشما در حالت ایده‌آل یک رژیم غذایی متعادل دارید که مجموعه کاملی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را به بدن‌تان می‌رساند. اما در واقعیت، زندگی بی‌ عیب و نقص نیست و به احتمال زیاد، برنامه‌ریزی شما برای وعده‌های غذایی‌تان نیز کم‌وکاستی‌هایی دارد. این، همان جایی است که مولتی ویتامین‌ها وارد میدان می‌شوند تا به شما کمک کنند کمبودهای تغذیه‌ای خود را برطرف نمایید. این مقاله به شما می‌گوید که نحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامین از چه قرار است.به گفته موسسات ملی بهداشت، بیش از یک‌سوم آمریکایی‌ها از مکمل‌های مولتی‌ ویتامین استفاده می‌کنند. اما پیدا کردن مولتی ویتامین مناسب برای نیازهای خاص شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.ما در اینجا به تجزیه و تحلیل این مکمل‌های پیچیده می‌پردازیم تا راحت‌تر تصمیم بگیرید که کدام نوع مولتی ویتامین می‌تواند بیشترین فایده را به بدن‌تان برساند.در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی«مولتی ویتامین» در واقع اسم مناسبی نیست چون این مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که هر دوی اینها ریزمغذی محسوب می‌شوند. شما در مقادیر نسبتا کمی به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارید تا از طیف گسترده‌ای از عملکردهای جسمی و روانی‌تان پشتیبانی کنند.این ویتامین‌ها عبارتند از: A، C، D، E، K و ۸ ویتامین ب-کمپلکس که شامل تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، بیوتین، نیاسین، B6، B12و فولات هستند. بدن شما به مقدار مناسبی از این ویتامین‌ها نیاز دارد تا بتواند عملکرد مطلوبی داشته باشد و غذا معمولا بهترین منبع تأمین آنهاست.مواد معدنی نیز برای یک بدن سالم، ضروری هستند. مانند ویتامین‌ها، بهترین منبع برای دریافت مواد معدنی توسط بدن شما غذاهایی است که مصرف می‌کنید. این دسته شامل مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن، مس، منیزیم و ید است.چه کسانی به مولتی ویتامین نیاز دارند؟مولتی ویتامین برای جایگزینی کامل مواد مغذی در رژیم غذایی شما طراحی نشده است. دکتر نیکول کرین، متخصص تغذیه عملکردی می‌گوید: «یک مکمل فقط جنبه تکمیلی دارد – یعنی چیزی که یک رژیم غذایی باکیفیت و مغذی را کامل می‌کند. آن، شکاف‌های تغذیه‌ای که شما شخصا به دلیل استرس، کیفیت کلی مواد غذایی و عوامل سبک زندگی به آنها نیاز دارید را پر می‌کند.»نیکولا شولر، متخصص تغذیه و پزشک طب کاربردی می‌گوید: «ما می‌دانیم که همه باید سبزیجات بیشتری مصرف کنند اما هیچ قانون کلی در مورد مکمل‌ها وجود ندارد. در وهله اول بهتر است بجای مصرف مولتی ویتامین، یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کامل داشته باشید.»با اینحال برخی از افراد ممکن است از مصرف یک مکمل برای بهبود سطح کلی مواد مغذی دریافتی‌شان سود ببرند. در واقع یک مطالعه که در نسخه فوریه ۲۰۱۸ «مواد مغذی» منتشر شد، دریافت که استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شیوع جذب ناکافی ریزمغذی‌ها در میان بزرگسالان ایالات متحده را کاهش داد.آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی به شما توصیه می‌کند که در موارد زیر درباره مصرف یک مکمل مولتی ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید:کمتر از ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنیدبدلیل آلرژی‌ها یا مشکلات پزشکی، انتخاب‌های غذایی محدودی داریدوگان یا گیاهخوار هستید یا رژیم‌های غذایی محدودکننده دیگری را در پیش گرفته‌ایدسایر افراد ممکن است براساس سن، جنسیت یا سایر فاکتورهای سبک زندگی‌شان به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی نیاز داشته باشند. بعنوان مثال افراد مسن در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند. در حالیکه زنانی که پریود می‌شوند، ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.در یک مولتی ویتامین باید بدنبال چه چیزهایی باشیدنحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامینآکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی در مقاله دیدگاهی‌اش در مورد ریزمغذی‌ها که در نوامبر ۲۰۱۸ منتشر شد، هشدار می‌دهد که تفسیر برچسب‌های مکمل می‌تواند بسیار دشوار باشد.کرین موافق این نظریه است و هشدار می‌دهد که کیفیت در این زمینه می‌تواند بسیار متفاوت باشد.یک دلیل بارز آنکه هیچ تعریف استانداردی برای یک مولتی ویتامین وجود ندارد. همانند سایر مکمل‌ها، آنها بدقت توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) کنترل نمی‌شوند بنابراین نیازی نیست که حاوی مواد مغذی خاص یا مقادیر بخصوصی از مواد مغذی باشند.او می‌گوید: « حدود ۷۵ درصد (یا بیشتر) از ویتامین‌های موجود در بازار عمومی، کاملا مصنوعی بوده، کیفیت بسیار پایینی دارند و از استانداردهای تولید مطمئنی برخوردار نیستند.» او دستورالعمل‌های زیر را برای یافتن یک مولتی ویتامین باکیفیت توصیه می‌کند:روی برچسب محصول بدنبال «CGMP» باشید؛ این واژه بدان معناست که محصول مورد نظر، مطابق با رویه‌های تولید خوب فعلی FDAاست ، یعنی مطابق با دستورالعمل‌هایی که تولید باکیفیت، برچسب‌گذاری دقیق و عدم وجود آلاینده‌ها را تضمین می‌کنند.بدنبال شرکت‌هایی باشید که بخاطر کیفیت بالای محصولات‌شان معروف هستند. شرکت‌های مکمل‌سازی باکیفیت معمولا محصولات‌شان را به تأیید یک طرف سوم مانندNSF International یا ConsumerLab.comمی‌رسانند.مولتی ویتامین‌هایی را انتخاب کنید که حاوی فرم‌های فعال از مواد مغذی هستند مانند ویتامین‌های B متیله‌شده بجای مصنوعی، متیل فولات بجای فولیک اسید، D3 فعال (کلکالسیفرول) بجای D2 غیرفعال (ارگوکالیفرول)، E فعال (دی‌آلفا) بجای دی‌آل آلفا نامطلوب و K2 (مناکینون) در مقابل K1 (فیلوکینون).بررسی کنید که مواد معدنی در فرم‌های کیلیت‌شده خود هستند زیرا اینها به بهترین وجه توسط بدن جذب می‌شوند.از طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی و همچنین بایندرها، فیلرها و سایر مواد تشکیل‌دهنده غیرضروری اجتناب کنید.چرا یک نسخه واحد برای همه وجود ندارد!کرین می‌گوید مانند رژیم غذایی، هیچ نوع مولتی ویتامینی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.با توجه به یک بررسی جامع که در جولای ۲۰۱۴ در مجله تغذیه منتشر شد، شما باید رویه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سن، جنسیت، مرحله زندگی، تاریخچه سلامتی یا فاکتورهای خطر سلامت شما باشد.به گفته انتشارات سلامت هاروارد، شما برای داشتن سلامت مطلوب روزانه به حدود ۳۰ ویتامین و ماده معدنی در مقادیر مختلف نیاز دارید. در حالت ایده‌آل شما باید توسط یک پزشک یا متخصص تغذیه، تحت ارزیابی قرار بگیرید تا شکاف‌های تغذیه‌ای که می‌تواند در آینده به کمبودهای جدی منجر شود، مشخص گردند.شولر می‌گوید: «این روند شامل آزمایش خون کامل و همچنین یک بررسی دقیق از علائم و وضعیت سلامتی فرد است. فقط در اینصورت است که می‌توانید توصیه‌های مطمئنی در مورد مکمل‌ها دریافت کنید. بعلاوه از نظر من، اولین راه حل برای رفع این کاستی‌ها مصرف مولتی ویتامین نیست بلکه در ابتدا باید یک رژیم غذایی شامل غذاهای کامل که حاوی مواد مغذی مورد نیاز فرد هستند، ارائه شود.»با اینحال چنین ارزیابی همیشه ممکن نیست بنابراین گاهی اوقات بهترین کار، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین کامل است.نکته: کرین خاطرنشان می‌کند که ممکن است وسوسه شوید از مولتی ویتامین‌های آبنباتی، جویدنی یا پاستیلی استفاده کنید اما دوز و کیفیت آنها به مراتب پایین‌تر از یک قرص یا کپسول مولتی ویتامین است. او کپسول‌های مولتی ویتامین را توصیه می‌کند چون هضم آنها راحت‌تر از قرص‌هاست.مولتی ویتامین برای خانم‌هازنان و و مردان دارای فیزیولوژی، متابولیسم و هورمون‌های مختلفی هستند؛ این بدان معناست که نیازهای مواد مغذی روزانه آنها کمی متفاوت است.به گفته دفتر بهداشت زنانِ اداره درمان و خدمات انسانی ایالات متحده، اکثر زنان به یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی احتیاج ندارند؛ غذاهای سالم می‌توانند تمام نیاز شما را تأمین کنند. اما اگر باردار هستید یا ممکن است باردار شوید، در دوره یائسگی بسر می‌برید یا گیاهخوارید، ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی ضروری باشید.زنان در هنگام انتخاب مولتی ویتامین باید بدنبال محصولی باشند که مقادیر کافی فولیک اسید یا فولات، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و آهن داشته باشد.مولتی ویتامین برای آقایانآکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی پیشنهاد می‌کند مردانی که یک رژیم غذایی متعادل ندارند، بدون تحرک هستند یا بقدر کافی نمی‌خوابند، از یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنند.مردان نیز نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند. یک مولتی ویتامین ایده‌آل برای مردان حاوی ویتامین E برای حمایت از سلامت پروستات است. همچنین ممکن است حاوی منیزیم اضافه برای تقویت سطوح انرژی و ویتامین‌های آنتی‌اکسیان A و Cو همچنین سلنیوم و زینک برای تقویت سلامت قلب باشد.مردان همچین باید نگران مواد مغذی باشند که از استخوان‌های سالم پشتیبانی می‌کنند؛ یعنی کلسیم و ویتامین D. کاروتنوئیدها که اغلب در ویتامین A وجود دارند – مانند لوتئین و زیگزانتین – به سلامت چشم مردان کمک می‌کنند.مولتی‌ ویتامین‌های دوران باردارینحوه انتخاب بهترین مولتی ویتامینهنگامیکه باردار هستید یا قصد بارداری دارید، برای کمک به رشد کودک درون رحم‌تان باید تغذیه مطلوبی داشته باشید. بعلاوه یک مولتی ویتامین و مکمل ویتامین دوره بارداری به مادران کمک می‌کند که حس و حال بهتری داشته باشند.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می‌کند که تمام زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند تا از بروز نقایص لوله عصبی جینین پیشگیری نمایند. همچنین مقاله سال ۲۰۱۴ مجله تغذیه خاطرنشان می‌کند که زنان باردار باید از مصرف مولتی ویتامین‌هایی که حاوی ویتامین A بیش‌ازحد هستند، اجتناب نمایند چون آن می‌تواند ریسک نقایص هنگام تولد را افزایش دهد. در مورد دوز مصرفی مناسب با پزشک‌تان مشورت کنید.مولتی ویتامین برای افراد مسنافراد مسن، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند چون متابولیسم بدن‌شان کُند شده است. اشتهای آنها غالبا کمتر است بنابراین دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل برایشان دشوارتر است و توانایی آنها برای جذب برخی مواد مغذی نیز کاهش یافته است.آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی توضیح می‌دهد که شما با بالا رفتن سن‌تان به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارید چون آنها در حفظ استخوان‌های قوی به شما کمک می‌کنند. بعلاوه سطوح ویتامین B12 که برای انرژی و بسیاری از عملکردهای متابولیک ضروری است، می‌تواند در افراد مسن شروع به پایین آمدن کند. بنابراین مصرف یک مولتی ویتامین که حاوی مقدار کافی از این ماده مغذی باشد، برای شما مفید است.همچنین افراد مسن باید مطمئن شوند که مولتی ویتامین آنها حاوی پتاسیم کافی است چون این ماده می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاش دهد؛ بخصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی کم‌سدیم همراه شود.مولتی ویتامین‌های حاوی آهنبه گفته دفتر بهداشت زنانِ اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، نیاز به آهن در زمان‌های خاصی از زندگی افزایش می‌یابد؛ بخصوص در زنانی که باردار هستند یا خونریزی قاعدگی بسیار سنگینی دارند یا بعلت فیبروم دچار خونریزی‌های غیرعادی هستند. افراد مبتلا به سرطان یا اختلالات گوارشی و همچنین آنهایی که اخیرا جراحی داشته‌اند نیز ممکن است به آهن اضافی نیاز داشته باشند.بهتر است در مود آهن اضافی موجود در مکمل‌هایتان با پزشک مشورت کنید. اگر در حال حاضر از یک مکمل آهن استفاده می‌کنید، احتمالا به مولتی ویتامین حاوی آهن نیاز ندارید. همین امر در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو، اسفناج و غلات غنی‌شده است نیز صدق می‌کند. آهن بیش‌ازحد می‌تواند به عوارض جانبی مانند یبوست و حالت تهوع منجر شود و حتی در برخی افراد ایجاد مسمومیت نماید.