تمرکز در این دنیای مدرن!

تمرکز...!امروز میخوام راجع به این کلمه ی مهم بنویسم که ممکنه باعث بشه فرسنگ‌ها زندگی و موقعیت های شغلی و وضعیت تحصیلی و... آدم رو جابجا کنه. از اونجایی که خودم سالیان زیادی درگیرش بودم و این تمرکز نداشتن روز به روز زندگیمو بیشتر تحت تاثیر قرار میداد، تصمیم گرفتم هرچی راجع بهش توی این مدت یاد گرفتم رو یه جا بنویسم. چیزی که برام جالبه اینه که از زمانی که تصمیم گرفتم این رو بنویسم و توی ویرگول share کنم، بالای یک سال میگذره و توی این یک سال من دفعات زیادی تلاش کردم که یه روز منسجم بشم و این چند خط رو بنویسم.قدم اول: شناسایی مشکلاولین چیزی که باید بررسیش کنید اینه که مطمئن شید که مشکلتون عدم تمرکزه و این تمرکز نداشتن توی زندگیتون داره تکرار میشه. یعنی چی؟از خودتون بپرسید "آیا همیشه تمرکز من کمه؟" یا اینکه الان شرایط خاصی دارم؟ همیشه و هرجا برای حل کردن هر مسئله‌، اولین چیزی که باید بررسی بشه اینه که "مشکل چیه". شاید در نگاه اول این عبارت ساده به نظر بیاد ولی اطمینان از خود مشکل، یه دنیای بزرگیه برای خودش.الف. حذف شرایط خاصخیلی اوقات افراد در شرایط نامناسبی هستند مثلا شخصی از نظر روحی حال بدی داره و نمیتونه مطالعه کنه، یا کسی که در جمع شلوغی نشسته، درسی رو دوست نداره، تلویزیونی با صدای بلند روشنه، همزمان هندزفری گذاشته و داره مطالعه میکنه و...توجه کنید که کسانی که این مشکل رو به صورت جدی دارند، به شرایط وابسته نیستند و در مقاطع مختلف توی زندگیشون تکرار میشه. پس شرایط خاص رو حذف کنید و مطمئن بشید که مشکل، شرایط بد نیست.یکی از بهترین راهکارهایی که توی این زمینه وجود داره اینه که هردفعه که حس کردین تمرکزتون پایینه، شرایطی که توش هستید رو یادداشت کنید و چندبار هر یک از شرایط رو حذف یا تغییر بدید و ببینید که هنوز این شرایط هست یا نه.به مثال زیر توجه کنید:مثال) موقع مطالعه‌ی یک مبحث ریاضی مدام به گوشی سر میزنید.شرایط:توی کتابخونه نشستید.دارید از فیلم آموزشی استفاده می‌کنید.دوستتون داره براتون یه اتفاق جالب رو تعریف میکنه.دیشب با خونواده دعوا کردین.تغییر شرایط:توی خونه بشینید.استاد اون درس رو عوض کنید. یه فیلم آموزشی بهتر پیدا کنید که باهاش ارتباط برقرار کنید و متوجه درس‌دادنش بشید.در شرایطی که هیچکس در اون لحظه براتون چیز جالبی که کنجکاویتون رو تحریک نمیکنه مطالعه کنید.یه هفته‌ی بعد و زمانی که ناراحتی ذهنتون رو مشغول نکرده همین فیلم آموزشی رو ببینید.چیزی که باید توجه کنید اینه که برای بررسی دلیل اصلی، بعد هر یک از تغییر شرایط از خودتون بپرسید: "الان تمرکزم چطوریه؟"ب. اطمینان از اینکه "عدم تمرکز" رو درست متوجه شدیم.یه بار با یکی از دوستانم صحبت میکردم و معتقد بود تمرکز نداره و باید یه فکری به حالش بکنه. ازش پرسیدم: تو چقدر میتونی تمرکز کنی؟ با ناراحتی گفتند: نهایت 1 تا 1.5 ساعتدر اینجا من یاد این میم معروف افتادم و گفتم:- میدونی من چند دقیقه نهایت میتونم تمرکزم رو نگه دارم؟+ چقدر؟-2 تا 7 دقیقه...!من در اون لحظه!چیزی که باید بدونید اینه که 1 تا 1.5 ساعت که هیچی، حتی 45 دقیقه هم زمان عالی‌ای حساب میشه. پس به خودتون سخت نگیرید و از خودتون انتظارات عجیب‌و‌غریب مخصوصا موقع مطالعه نداشته باشید. هرچند تکنیک‌هایی هستند که تمرکز شما رو از این هم بیشتر میکنند ولی چرا خودتون رو اذیت می‌کنید؟! اینو در نظر داشته باشید که ذهن شما نیاز به استراحت داره و کارکشیدن بیش‌از‌حد باعث میشه مغزتون ازش فرار کنه.قدم دوم: بررسی علائمقبل از رفتن به سراغ راه‌حل، اول باید میزان بزرگی مشکل رو اندازه بگیرید. اینجا لیستی از علائمی که بهتون سیگنال "تمرکز نداشتن" رو میده مینویسم. من این علائم رو به‌صورت تجربی دیدم و ممکنه شخص‌به‌شخص متفاوت باشه.موقع مطالعه هر چند خط/پاراگراف متوجه میشید فقط روخونی کردین و نمیدونید چی نوشته بود!موقع گوش‌دادن به صحبت اطرافیان بهشون گوش میدین ولی یهو به خودتون میاید میفهمید که وسط صحبتاشون حواستون پرت شده.پرش افکار دارید. راجع به یه موضوعی دارید فکر میکنید و یهو نصفه ولش میکنید میرید سر یه موضوع دیگهیه کتاب (مخصوصا کتابهای غیردرسی) رو نمیتونید به خوبی مطالعه کنید و براتون عذابهمدام دوست دارید وسط صحبت سایرین بپریدنمیتونید طولانی مدت سر جاتون بشینیدوسایلتون رو مرتب گم میکنید یا جا میذاریدوسط هرکاری مدام به شاخه های مختلف میپریدو...به هرکدوم از اینها که نشونشو دارید یه امتیاز بدین و ببینید چقدر شدیده توی شما.قدم سوم: حل مسئلهخب حالا رسیدیم به قسمت اصلیش یعنی راه‌حل‌ها. من راه‌حل‌های پیشنهادیم رو توی 5 دسته تقسیم کردم.الف) استفاده از اپ‌های موبایلهمیشه گوشی‌ها دلیل حواس‌پرتیمون نیستند و جالبه بدونید که اپلیکیشن‌های خیلی خوبی وجود دارن که تو این زمینه بهمون کمک میکنند. بعضی‌هاشون راه‌های عجیب‌غریبی هم در پیش میگیرند که هم جالبند، هم موثر. البته این رو درنظر داشته باشید که این دسته فقط برای عدم تمرکزهای ناشی از موبایل میتونه تاثیرگذار باشه ولی همون هم خوبه. وارد اپ‌استور گوشیتون بشید و با سرچ‌کردن کلمه‌ی focus اپلیکیشن‌های پیشنهادی رو ببینید. در ادامه من هم چندتا اپ جالب رو بهتون معرفی میکنم.Plantieاین اپ به این صورت عمل میکنه که شما یه تایمی رو تمرکز میکنید و به گوشی دست نمیزنید و بعدش بهتون سکه میده و با اون سکه گیاه‌ها رشد میکنن و بزرگ و بزرگ‌تر میشن تا میشن یه درخت و...2. Focus keeperیه تکنیکی وجود داره به اسم تکنیک پومودورو و بی‌نهایت به‎‌درد روزهایی که کارتون زیاده و نیاز به خسته‌نشدن دارید میخوره. من اینجا نمیخوام زیاد راجع به تکنیک‌های مدیریت زمان صحبت کنم، پس سرچ کردن بیشتر راجع بهش و دلیل اینکه خوب کار میکنه و خوندن راجع به سس گوجه و... رو به خودتون واگذار میکنم و اینجا یه خلاصه ای ازش میگم. این تکنیک میتونه روی کاغذ هم انجام بشه. به‌شخصه واسم اپ موبایل راحت‎‌تر بود. دقت کنید که کارکرد اصلی این تکنیک واسه مدیریت زمانه ولی برای تمرکز هم خوب جواب میده.روش کار اینجوریه که شما 25 دقیقه تلاش میکنید و به گوشی دست نمیزنید:) و بعد اون 5دقیقه استراحت میکنید. بعد از 4بار که این کار رو تکرار کردید، یه استراحت 15-20 دقیقه‌ای میکنید. این اپ هم خیلی ساده براتون این تایم رو اندازه میگیره.3. Offtimeاین اپ ترسناکه یه مقدار:)) ولی اگه اعتیاد به گوشی شدید باعث عدم تمرکزتون شده خوب جوابه! روش کار به این صورته که شما بهش یه تایمی میدین و توی اون تایم باید گوشی رو بذارید روی یه سطح صاف و بازش هم نکنید. اگه برش دارید یا صفحه ی گوشی رو برای کاری به جز چک‌کردن ساعت باز کنید، شروع میکنه با صدای بلند ویبره رفتن و بوق‌زدن :)) زمانی که من از این اپ استفاده میکردم بعضی از اطرافیانم خیلی تعجب میکردن ولی میتونم بگم بهترین نتیجه رو واسه من داد!4. Freedomیه دسته از اپ‌ها هم وجود دارند که بهشون تایم میدی و توی اون تایم همه ی اپ های گوشی به جز اس‌ام‌اس و... رو هاید میکنن. یکی از اون‌ها هم Freedom هست.5. Turn off notifications!شما حتی اگه تمرکزت عالی هم باشه ولی پشت سر هم نوتیفیکیشن‌های مختلفی از سوشال مدیاهاتون براتون بیاد بازم distract میشید. یکی از راهکارهایی که ظاهرا رو دسته‌ی زیادی از افراد جواب داده خاموش کردن نوتیفیکیشن هاست. خاموشش کن، تایمی که میخواستی استراحت کنی همه رو با هم چک میکنی. نگران نباش هر نیم ساعت اتفاق خیلی مهمی نمیفته.ب) تغییر محیطخنده‌دار ممکنه به نظر بیاد ولی تغییردادن محیط یکی از جواب بده ترین هاست! به این صورت که ممکنه لامپ کم نور اتاق شما 40% تمرکز شما رو کمتر کنه. میز نامناسب شما 50% کاهش بده. نشستن توی خونه‌ای که سایرین حرف میزنن 60% کاهش بده و...ساده‌ترین و موثرترین راه‌حل واسه خیلی از افراد، رفتن به کتابخونست. امیدوارم زمانی که این پیام رو میخونید یا کرونا تموم شده باشه یا کتابخونه ها با شرایط خاص باز شده باشن و بتونید استفاده کنید. برای خیلی از افراد رفتن به کتابخونه تا 80% مشکلشون رو حل کرده. شما هم یه امتحانی بکنید. اینم حواستون باشه که سعی کنید یه کتابخونه ی آروم و ساده رو انتخاب کنید و از فضاهای شلوغ و جاهایی که افراد مدام کنارتون حرف میزنن اجتناب کنید. به شخصه برام جواب‌بده‌ترین راه حل همین بوده.ج) مراجعه به متخصصخیلی از مواردی که شما تمرکز ندارید، ممکنه دلیلش مشکلات عمده تری باشه. از عوارض بیماری‌هایی مثل ADHD یا بیش‌فعالی، افسردگی، وسواس، اختلال دوقطبی و... عدم تمرکزه. توی این مواردبهترین کار اینه که به روانپزشک مراجعه کنید و با خیال راحت از تجویزشون استفاده کنید.من خیلی از افراد رو دیدم که به کسایی که تمرکز ندارن میگن تو هیچیت نیست ما زیر نور مهتاب درس خوندیم، از بس سرت تو گوشیه اینجوری شدی، هم بچه بزرگ کردم هم درس خوندم و... کلا قضاوت‌کردن آسونه و افراد هرچی کم اطلاع‌تر باشن راحت تر قضاوت میکنند. سعی کنید بر اساس حرف بقیه نتیجه گیری نکنید و اگر حس میکنید ممکنه مشکلی فراتر از اینا داشته باشید به متخصص مراجعه کنید.متخصص‌ها هم راهکارهای متفاوتی رو براتون تجویز ممکنه بکنن. از داروهایی برای افزایش تمرکز گرفته تا درمان نوروفیدبک و... به قدری تاثیر این روش ها زیاد و خوبه که دفعه ی اولی که امتحانش میکنید به خودتون میگید "چرا این همه مدت خودمو اذیت میکردم؟"راجع به نوروفیدبک هم تشویقتون میکنم مطالعه کنید حتما. از اذیت کردن بیش از حد خودتون در زمانی که ریشه ی مشکل چیز دیگه‌ایه دست بردارید. اگه هر خط رو ده بار میخونید و هی از خودتون میپرسید "کجا بودم"، "فلانی داشت چی میگفت"، "چی داره درس میده؟"، "یه چیزایی داشت راجع به X میگفت من حواسم کجا بود؟" وقت کنارگذاشتن تعصبات قدیمی و مسمومه! به متخصصش مراجعه کن.توصیه‌ی من؟ اگه فکر میکنی علائم رو داری و اذیتت میکنه، حتما این راه رو امتحان کن. ممکن هم هست بهتون گفته بشه که نرمالید و زیادی به خودتون سخت میگرفتید ولی چیزی رو از دست نمیدین.توی این پست سعی کردم راهکارهایی که طی سرچ کردن زیاد و مطالعه و صحبت با مشاورها و فلان و بهمان آشنا بودم رو به صورت خلاصه بیان کنم. امیدوارم که تاثیر مثبتی روتون گذاشته باشه و بتونید توی این دنیای آشفته که پر از عوامل حواس‌پرتیه، خودتون حال خودتون و عملکردتون رو بهتر کنید.اگه نظری داشتید خوشحال میشم که توی کامنت ها بنویسید. درآخر هم توجه داشته باشید که من روانشناس نیستم و اینها هم تنها حاصل تجربیات و مطالعاتی که داشتمه. روز و روزگارتون خوش :)