برنامه خود مراقبتی

یادت باشد از خودت مراقبت کنیاگر به خودمراقبتی به چشم یک اصطلاح نگاه کنید، وقتی که ما از شما می خواهیم این کار را به صورت متداول انجام دهید، شاید کمی مبهم و بی ارزش به نظر برسد. وقتی که به ورژن های خود مراقبتی در صفحات مجازی نگاه کردیم _ شعار های انگیزشی که با فونت های نستعلیق نوشته شده اند_ دیدیم پیچیدگی های جدی زیادی وجود دارد که باید بررسی شوند.این برسی ها باعث شد ما راجب مفهوم جدیدی از خود مراقبتی فکر کنیم. مفهمومی که پاسخ به این سوال است: آیا استراتژی های من به طور موثر چیزی که واقعا نیاز دارم را برطرف می کنند؟ممکن است نتوانید زمانی برای خود مراقبتی پیدا کنید.وقتی به دانش آموزان در مدرسه یا فرزندان خودتان در خانه تمرین های خود مراقبتی یاد می مدهید خودتان هم با آنها همراهی کنید.خود مراقبتی به ما کمک می کند تا:A - به افکار و احساسات مان نفوذ کنیم(Attend to thoughts and feelings)N - بدن و مغزمان را تقویت کنیم(Nurture and nourish the body and brain)D- حواس مان را از سختی ها پرت کنیم و وقفه ایجاد کنیم(Distract from intensity)از اینجا به بعد از مخف AND استفاده می کنیم.چراکه می خواهیم شما بتوانید این کار را انجام دهید و (AND) همزمان برای زندگی اشتیاق،انرژی و حضور موثر داشته باشید.چرا خود مراقبتی اهمیت دارد؟حمایت از دانش آموزان سوگوار به هیچ وجه کار آسانی نیست.باید تمرکز بالا،انعطاف پذیری، توانایی تحمل احساسات سخت، و صبوری گوش دادن به داستان هایی که به نظر ما تکان دهنده، نگران کننده و یا حتی خسته کننده هستند را داشته باشید. همه ی اینها باعث ایجاد خستگی، سردرگمی، تحریک پذیری، اختلالات در خواب، نا امیدی و درماندگی می شود. همه ی اینها برای یک نفر خیلی زیاد هست. برای همین یک برنامه ی AND متعادل برای خودمراقتبی در این کار حیاتی از ما پشتیبانی می کند. خود مراقبتی هم درست به اندازه سوگ منحصر به فرد است. اقدامی که فردی برای ایجاد یک وقفه ی احساسی یا روحی انجام دهد ممکن است کاری باشد که فرد دیگری برای پرورش و رشد انجام می دهد. هیچ راه غلط یا درستی وجود نداردکه بخواهید بر اساس آن استراتژی های خود مراقبتی تان را بسنجید.چیزی که اهمیت دارد تلاش برای ایجاد تعادل بین این سه قلمروی خود مراقبتی هست.A - نفوذ به افکار و احساساتاین قسمت ممکن است تفکرات ما راجب خود مراقبتی را تغییر دهد. تمرکز بر روی افکار و احساسات می تواند چالش بر انگیز باشد و این خلاف فرهنگ رایج آرامش طلب خود مراقبتی است. به خودتان زمان بدهید تا به خود مراقبتی به چشم یک کار واقعی نگاه کنید.راه های نفوذاز شخصی که با او احساس راحتی می کنید بخواهید بدون نظر دادن فقط به احساسات و افکار شما گوش دهد.10 الی 20 دقیقه در هفته را به نوشتن یا کشیدن راجب احساساتی که اخیرا داشتید اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید تا متوجه احساسات تان شوید و به هر فکر یا قضاوتی که همراه آنها بروز پیدا می کند، توجه کنید. مثلا: کلافه شدم از بس ناراحت بودم.دیگه باید تا الان باهاش کنار اومده باشم. بعد راهی را بنویسید یا بکشید که آن قضاوت های منفی را کنار تغییر دهید.مثال: من حق دارم که ناراحت باشم.ناراحتی یکی از احساسات من هست نه تنها احساسموقتی که آگاهانه متوجه افکار یا احساسات خود هستید به بدن تان تکان بدهید. این کار میتواند پیاده روی، حرکات کششی، دوچرخه سواری، کوهنوردی، نشستن روی صندلی در حالی که دست ها و پاهای تان را تکان می دهید، یا کشیدن نفس های منظم و متمرکز باشد. سعی کنید با هر حرکت متوجه یکی از افکار و احساسات خود بشوید یا به طریقی آنها را تخلیه کنید. مثلا:سلام خشم،امروز می خوای بهم چی یاد بدی؟N- تقویت و تغذیه ی مغز و بدناز آنجایی که خود مراقبتی نیاز به سخت کوشی دارد، تقویت و تغذیه ی فیزیکی، احساسی و روانی از اهمیت بالایی برخورد دارد.راه های تغذیهخواب با کیفیتراه های زیادی برای بهبود کمیت و کیفیت خواب وجود دارد.بعضی از گزینه شامل، هر شب سر ساعت مقرری به تخت رفتن، ایجاد فضایی تاریک،خنک و بی صدا برای خواب و استفاده ی کمتر از صفحات دیجیتال می شوند.آب کافیآب کافی برای همه ی سیستم های بدن از جمله قلب،مغز و ماهیچه ضروری است. اپلیکیشن های زیادی هستند که در طول رو ز شما را تشویق می کنند که به اندازه ی کافی آب بنوشید.خوردنتغذیه روشی فوق العاده برای تقویت هر دوی جسم و بدن شما است سعی کنید تا می توانید غذا های سالم بخوریدورزش و حرکتتحقیق های بیشماری وجود دارند که نشان می دهند ورزش کردن ثابت و منظم نتها جسم بلکه مغز شما را هم سلامت نگه می دارد. برای اینکه بینید ورزش چگونه بر مغز ما تاثیر می گذارد تد تاک Wendy Suzuki را نگاه کنید.D- پرت کردن حواس از سختی ها یا ایجاد وقفهوقفه می تواند شامل هرچیزی که تمرکز شما را از سختی و رنج دور می کند باشد. چند بار شده متوجه شوید که ساعت هاست پای گوشی تان نشسته اید؟برای اینکه از استراتژی های تان بیشترین بهره را ببرید بهتر است به جای اینکه آنها را از روی عادت تکرار کنید، آگاهانه و با حضور ذهن انجام دهید.همچنین ببینید که آیا این رفتار های شما باعث میشوند که از یک سری رفتار ها مثل مصرف الکل،تی اچ سی، نیکوتین،کافئین و شکر اجتناب کنید یا خیر.راه هایی برای ایجاد حواس پرتی:تماشای تلویزیون و فیلمخواندن کتابخلاقیت(نقاشی،رنگ آمیزی، نواختن موسیقی،نوشتن)بازی کردن با بازی های ویدئوییبرنامه ریزی برای آیندهگذران وقت با خانواده،دوستان یا حیوان خانگیاین دسته بندی ها مشترکات زیادی دارند. ممکن است همان کاری که برای حواس پرتی انتخاب کردید را برای نفوذ به افکار و احساسات تان هم استفاده کنید. چیزی که بیشتر از همه اهمیت دارد نیت پشت این استراتژی ها است. اگر می خواهید نقاشی کنید و بعد کمی مکث کنید قرار است با این کار حواس خود را پرت کنید یا به افکارتان نفوذ کنید؟با در نظر گرفتن این پیشنهادات، نکته ی مهمی که وجو دارد این است که باید بدانید عوامل زیادی وجود دارند که تعیین می کنند خود مراقبتی برای شخصی مفید هست یا خیر. اگر احساس می کنید که ایجاد یک برنامه ی خود مراقتبی AND گیج کننده هست، پیشنهاد می کنیم فقط یکی از این گزینه ها را انتخاب کنید و برای یک ماه روی آن تمرکز کنید.آیا می توانید 15 دقیقه در هفته زمانی برای آنها پیدا کنید؟ اگر این گزینه ها برای شما سخت یا انجام تمارین آن مشکل ساز است، لطفا کمک بخواهید.منبع: https://dougy.org/ برای دریافت فایل پی دی اف این مقاله کلیک کنید: https://www.linkedin.com/posts/saraakrami_%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D9%85%D8%B1%D8%A7%D9%82%D8%A8%D8%AA%DB%8C-activity-6978749370007490560-4UXM?utm_source=share&utm_medium=member_desktop