نگاهی به کتاب من ذهن آگاه هستم.

https://virgool.io/SpeedLearning/practice-mindfulness-with-grapes-yugcegfuotnp https://virgool.io/SpeedLearning/mindfulness-practices-aalflfk52g4n دو تا پست بالا هم درباره ذهن آگاهی است. خوندش خالی از لطف نیست.مقدمه:(+)بیش از ۹۰ درصد از اعمال، افکار و احساسات ما خودکار هستند. تا به حال پیش آمده وارد اتاقی شوید و بعد از خودتان بپرسید برای چه به این اتاق آمدم؟ در این اتاق چه کاری داشتم؟ یا مثلاً یک آهنگ را به عقب برگردانید تا دقیق تر متوجه شعر آن شوید اما پس از بازگرداندن، مجدداً حواستان پرت شود و آن بخش آهنگ را با دقت گوش نکرده باشید.ه این ها به این معنی است که ذهن ما جای دیگری سیر می کند و به لحظه کنونی توجه ندارد یا به عبارت دیگر در زمان حال نیست. ذهن آگاهی به ما کمک می کند بیشتر در زمان حال باشیم.به بیان ساده، ذهن آگاهی عبارت است از: توجه آگاهانه در زمان حال همراه با کنجکاوی و پذیرش، بدون اینکه در مورد خودمان یا تجاربمان قضاوت یا انتقاد کنیم.هندیان ذهن انسان را به میمونی تشبیه می کنند که مدام از یک شاخه به شاخه دیگر می پرد. ذهن آگاهی به ما کمک می کند که کمی این میمون را آرام تر کنیم!!یکی از مهمترین مشکلات اکثر افرادی که تمرین ذهن آگاهی می کنند این است که فکر می کنند ذهن آگاهی به معنی ماندن در زمان حال است و اکثراً پس از چند جلسه تمرین ذهن آگاهی کلافه می شوند و می گویند من نمی توانم در لحظه حال باشم و تمرینات را رها می کنند. اما واقعیت این است که هیچکس نمی تواند کاملاً در لحظه حال باشد به این دلیل که ذهن ما ذاتاً متمایل به تحلیل و بررسی در هر لحظه است و ما کنترلی بر این عملکرد ذهن خود نداریم اما می توانیم هر بار که این اتفاق افتاد توجه آن را به زمان حال معطوف کنیم. به عبارت دیگر طبیعی است که حواس ما در حین انجام تمرین ذهن آگاهی پرت شود و این اتفاق اجتناب ناپذیر است. اما می توانیم هر بار که متوجه حواس پرتی خود شدیم مجدداً روی انجام تمرین تمرکز کنیم.روش‌های رسیدن به ذهن آگاهی(منبع این بخش)تمرین تنفساین تمرین را می‌توانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهیم.اگر بتوانید برای این تمرین در جای خلوت و ساکتی بنشینید بهتر است اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست؛ آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفس‌تان متمرکز شوید.با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخۀ‌‌ تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد.از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس‌تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.افکارتان را رها کنید. مسایلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه‌‌‌های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید.اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می‌شود و شما را پر از زندگی می‌کند و سپس از دهان خارج می‌شود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسۀ سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان‌های کوتاه دو دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.اگر شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که فکر می‌کنند هرگز نمی‌توانند مراقبه کنند، حدس بزنید چه اتفاقی افتاده است؟ همین حالا نیمی از راه را رفته‌اید!مشاهدۀ آگاهانهاین تمرین، ساده اما به طور خارق ‌‌العاده‌‌‌ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌‌‌کند عمیق‌تر متوجه عناصر به ظاهر سادۀ‌‌ محیط خود بشوید و از‌ آن‌ها قدردانی کنید.این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بیناییمان مانوس‌تر سازد و به زیبایی‌های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی‌هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.یک شیء طبیعی را از محیط خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شیء می‌تواند یک گل یا حشره باشد.هیچ کاری به جز توجه به آن شیء انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید (کنجکاوی).هشیاری آگاهانهاین تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای سادۀ روزانه و نتایج حاصل از‌ آن‌ها طراحی شده است.به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یک بار اتفاق می‌‌‌افتد. کاری که انجامش می‌دهید. برای مثال؛ باز کردن در. زمانی که دستگیرۀ‌‌ در را لمس می‌کنید تا آن را باز کنید، برای لحظه‌‌‌ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟به طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن می‌کنید تا شروع به کار کنید، لحظه‌‌‌ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید.برای مثال هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، می‌‌‌توانید انتخاب کنید که لحظه‌ای متوقف شوید، توجه کنید، فکر آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بودن بزنید و آن را رها کنید.یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه‌‌‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.فایده و منطق این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه‌‌‌تان بپردازید، در لحظه‌‌‌ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش دهید.گوش دادن آگاهانهاین تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کم‌‌تر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌‌‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است.برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوش‌‌مان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه‌‌ جدایی یا دوره‌‌‌ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم. بنابراین ایدۀ‌‌ پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه‌‌‌ای است که تحت تاثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.یک قطعه ‌‌موسیقی را که قبلا نشنیده‌‌‌اید، انتخاب کنید‌ و چشم‌‌هایتان را ببندید. سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی سبک، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب‌‌‌ها را نادیده بگیرید و بی‌طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید. اجازه بدهید تا تمام جنبه‌‌‌های قطعۀ ‌‌موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقۀ‌‌ شما نیست هم، بی‌علاقگی را کنار بگذارید و به هشیاری‌‌تان اجازه‌‌ کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند. با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهن‌‌تان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی‌ آن‌ها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد،‌ آن‌ها را از هم جدا کنید.ایده‌ۀ پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا بشنوید بدون آنکه در مورد سبک، ترانه، و یا سازها قضاوت کنید. فکر نکنید، بلکه تنها بشنوید.تامل آگاهانههدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه‌‌‌مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه‌‌‌ای انجام بدهیم که قبلا تجربه‌‌‌اش را نداشتیم.برای مثال اگر دارید منزل‌‌تان را تمیز می‌کنید، به تک‌‌ تک جزئیات کارهایتان توجه کنید. به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه‌‌‌های فعالیتتان، تجربه‌ای کاملا جدید بسازید: هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله‌‌‌هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره‌‌‌ها پیدا کنید.ایدۀ پشت این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام وظایف آشنا و روتین روزانه‌‌ و آرام گرفتن در لحظۀ حال است.به جای رنج بردن و دایم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه‌‌‌ور کنید. با همسو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی، و روحی، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید.قدردانی آگاهانهدر آخرین تمرین، تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردی است که معمولا از‌ آن‌ها قدردانی نمی‌کنید.این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید.هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایل‌‌مان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.برای مثال برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه‌‌ شما را می‌آورد. لباس‌هایی که شما را گرم نگه می‌‌‌دارند. بینی شما که اجازه‌‌ بوییدن گل‌‌‌های پارک را به شما می‌دهد. گوش‌‌‌های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید.چند سوال برای تامل:آیا می‌‌‌دانید چگونه این کارها یا روندها به وجود آمده‌‌ اند یا در واقع چگونه کار می‌کنند؟آیا تا به حال به مزایای این نعمت‌ها در زندگی شما و دیگران اذعان کرده‌اید؟آیا تا به حال فکر کرده‌‌‌اید که زندگی شما بدون این ‌‌امکانات چگونه خواهد بود؟آیا تا کنون لحظه‌ای توقف کرده‌اید تا به جزییات دقیق‌‌‌تر و پیچیده‌‌‌تری توجه کنید؟آیا تا به حال به روابط میان این موضوعات فکر کرده‌‌‌اید و اینکه چگونه‌ آن‌ها با هم نقش به هم پیوسته‌ای را در عملکرد زمین، بازی می‌کنند؟زمانی که پنج مورد را شناسایی کردید، این وظیفۀ شماست که هر آنچه می‌توانید در مورد خَلق و هدف‌ آن‌ها بدانید را بدانید و در واقع از نحوۀ حمایت‌ آن‌ها از زندگی‌‌تان قدردانی کنید. جملات برگزیده من ذهن آگاه هستم.ذهن عصبی آشفته نمیتواند به جهان نگاه هوشمندانه داشته باشد.هیچ چیزی پایدار نیست همه چیز در حال گذر است. هیچ چیز ابدی نیست. نه شادی ما نه رنج ما.بزرگ ترین منشا رنج روحی ما کمبود آگاهی است.تنها بودن در رنج حقیقت محض است. هیچ کس نمیتواند جای ما رنج کشد وذره ای از درد ما را به دوش کشد.با وجود تمام شکست ها ودلسردی ها با به زندگی در این دنیا ادامه دهید.تردید منشا اضطراب ونگرانی ما است.هیچ چیزی ماندگار نیست. خوشبختی هم ماندگار نیست. اما چون ماندگار نیست نباید تجربه اش کنیم؟خوشبختی مقوله دردناکیه. خوشبختی در بطن بدبختیه. (از حضور خوشبختی با دلخوشی های کوچک لذت ببر)ذهن آگاهی به ما می آموزد که خوشبختی از بدبختی جدا نیست. مانباید رویای خوشبختی کامل وپایدار را در سر بپرورانیم. اما باید سعی کنیم طعم خوشی های کوچک را بچشیم. با وجود تمام مشکلات ونگرانی ها جایی برای آن ها باز کنید،درست وسط بدبختی ها،نه آن وقتی که نگرانی هایتان ناپدید ومشکلاتتان برطرف شد.هیچ روز زیبایی وجود ندارد که در آن تمام مشکلات ما برطرف شده باشند.هیچ روز زیبایی وجود ندارد که در آن تمام مشکلات برطرف شده باشد. همیشه حق انتخاب با ما نیست. بهتره خودت را برای موقعیت ضعف وناتوای آماده کنی. هیچ کس قرار گرفتن در موقعیت ضعف وناتوانی را دوست نداره. اما این خب این موضوع غیر قابل انکاره وجز لاینفکه زندگیه. جامعه به اشتباه میخواد بگه که همه چیز تحت کنترل ما است. ما میتونیم بر همه چیز غلبه کنیم.ذهن ماشین تولید افکاره. موجی از افکار همواره در حال جنب وجوش در ذهن ما هستند. ما به دنبال توقف افکارمان نیستیم. ما تنها ناظر بر افکار خود هستیم.تداوم شلوغی وهیاهو برای ما سمی است.هدف مراقبه ایجاد آرامش نیست. هدف مراقبه ایجاد آگاهی است از آنچه در درونمان میگذرد. هدف شنیدن صداهای مختلف است. هدف بازکردن حمام های صوتی مختلف در ذهن است.همیشه باید از پیروزی خود لذت ببریم. اما باید خیلی سریع خود را از بند احساسات کودکانه پس از موفقیت نیز رها کنیم. بدنت را بی حرکت نگه دار،ساکت بمان،افکارت را رها نکن بگذار در کمال آرامش رها شود.برخی محیط ها مانند کلیسا یا محیط یا سنگی یا طبیعت از جمله سازوکار هایی هستند که برای سلامت ما لازم هستند وشرایط تامل را برایمان راحت تر فراهم میکنند.زندگی مدرن به قدری سریع است که هرگونه وقفه را از ما گرفته است.اگر شما مدام در حواس پرتی سیر کنید،به وسوسه ها پاسخ دهید از این شاخه به آن شاخه بپرید در نهایت توانایی هایتان ضعیف میشوند وذهنتان شما را بازی میدهد.ارتباط با طبیعت آرامش وآهنگی وتداومی به ذهن میدهد.همواره به خاطر داشته باشید که هیچ چیز مهم وضروری در زندگی وجود نداردزندگی کوتاه وناپایدار وپوچ است.یکی از مراجعانم در حال فراگیری ذهن آگاهی بود برایم توصیف میکرد که وقتی سوار ماشین میشود ناخودآگاه رادیو را روشن نمیکند،بلکه دست هایش روی فرمان میگذارد نفس عمیقی میکشد وبا تمام وجود لحظه حال را میابد.ما مدام در هر لحظه مشغول انجام کاری هستیم. هنوز کاری را تمام نکرده به سراغ کار دیگری میرویم. حتی وقتی که مشغول انجام کاری هستیم ،به آن هم توجه نمیکنیم وذهنمان جای دیگری است.به عملی که انجام میدهید آگاهی داشته باشیدبه مسواک زدنتان به جای فکر کردن به دیروز فردا به خود عمل مسواک زدن توجه داشته باشید. مراقبه به معنی فرار از موقعیت نیست بلکه روبرو شدن با موقعیت در کمال آرامشه.یا یکجا دیگه نویسنده میگه من مثل سگی منتظر غذا است منتظر مترو بودم واصرار وپافشاری بر رسیدن وتاخیر قطار داشتم. میگفت به جای اینکار بعدش تمرکز رو به جای رسیدن مترو رو تنفسم گذاشتم.به صداهای اطرافم گوش سپردم.زمزمه صدای چرخ گفت وگو پرندگان. دیگر منتظر چیزی نبودم فقط لحظات ارزشمندی را سپری کردم.یا شبی نصف شبی یا صبح نصف صبحی به حرکت ابرها توجه کنید. جای دیگه نویسنده میگه من به موجوداتی که خالقشان نیستم لبخند میزنم.یک جای دیگه نویسنده میگه اقا وسط هررررر کاری که هستی بریا 3 دقیقه از کار خودت دست بکش وروی تنفست تمرکز کن. از کار دسته بکش بدون هیچ حرفی.یک جای دیگه نویسنده میگه قبل اینکه کاری رو انجام بدین اون کار در ذهنتون تصورش کنین. مثلا میخواین از اون ور خیابون برید این ور خیابون قبل اینکه برید این موضوع رو تصور کنین.تسلط در ذهن آگاهی نیاز به تمرین داره.در عصر ارتباطات دیوانه وار وافسار گسیخته ما معمولا ارتباط با خودمان را نادیده میگیریم.عصر ما عصر وعده های آنی تضمین نتایج است.