چگونه هنگام ناراحتی به آرامش ذهنی برسیم؟

احساس غم و اندوه می تواند به سرعت اهداف تناسب اندام را از بین ببرد و باعث شود انگیزه تمرین شما کم شود. حتی انجام فعالیتهای بدنی ساده مانند جمع کردن رختخواب و آماده کردن یک صبحانه سالم ، هنگامی که ذهنتان درگیر است ، در لیست اولویت های شما قرار نگیرید.تمریناتی برای آرامش ذهنیوقتی روحیه شما پایین است اولویت بندی ورزش ها می تواند به نفع شما باشد. ورزش کردن می تواند شما را از غم رهایی دهد و باعث شود احساسات شما به چیزی خوش بینانه تبدیل شود.طبق یک مطالعه جامع در مورد ورزش و سلامت روان محققان دریافتند که ورزش می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر داده و افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهد.30 دقیقه مدیتیشن + 30 دقیقه پیاده رویمطالعه ای از Translational Psychiatry نشان می دهد که صرف تقریبا 60 دقیقه در یک جلسه تقسیم مدیتیشن و کاردیو می تواند افسردگی و افکار نشخوار کننده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.برای پیروی از همان رویکردی که محققان با شرکت کنندگان در مطالعه انجام دادند 20 دقیقه به مدیتیشن نشسته اختصاص دهید. سپس به مدت 10 دقیقه به آرامی راه بروید و هنگام انتقال از یک پا به پای دیگر توجه خود را بر روی پاهای خود متمرکز کنید این امر باعث می شود خون قبل از شروع تمرین هوازی به اندام های شما جریان یابد.پس از مدیتیشن و گرم شدن آهسته 30 دقیقه پیاده روی کنید و به 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. (محققان توصیه می کنند در این قسمت 30 دقیقه ای گرم و خنک شوید) مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) بیان می کند که می توانید با کاهش سن از 220 ضربان قلب خود را تخمین بزنید.جلسه تای چی 30 دقیقه ایبر اساس مطالعه ای که در مجله The Lancet Psychiatry منتشر شده است یک فعالیت بدنی آگاهانه مانند تای چی می تواند تغییرات مطلوب سلامت روانی را ارائه دهد حتی بیشتر از تمرینات با تاثیر بیشتر.تای چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که در سراسر جهان برای مزایای سلامتی آن تمرین می شود. این تمرین مجموعه ای از حرکات آرام و ملایم را با استفاده از ترکیبی از تنفس ، ذهن و فعالیت بدنی به امید دستیابی به آرامش درونی دنبال می کند.برنامه های آموزشی تای چی متفاوت است زیرا استانداردهای رسمی وجود ندارد اما همه تمرینات برای تقویت ماهیچه ها و بهبود جریان خون طراحی شده اند.مجموعه ای از حرکات یوگااثرات مثبت یوگا بر سلامت روانی به خوبی ثبت شده است. در یک مرور سیستماتیک یوگا با هدف بهبود اندوه و علائم افسردگی ، یوگا که معمولاً هاتا یوگا است (نوعی از یوگا که حالت های بدنی را آموزش می دهد) در کاهش احساس افسردگی موفق بود.تکنیک هایی برای آرامشپنج حالت زیر هاتا یوگا در مبارزه با غم مفید است که می توانید آنها را به صورت سری یا به تنهایی اجرا کنید:حرکت بچهچین های جلو به حالت نشسته مانند حالت کودک می تواند آرامش بخشیده و احساس آرامش را در بدن شما ایجاد کند. این حالت تنه شما را باز می کند و به شما این امکان را می دهد که با الگوی تنفس خود بیشتر در ارتباط باشید.حرکت سگ با صورت پایینسگ رو به پایین به عنوان یک حالت معکوس عمل می کند که می تواند فشار را به قسمت بالایی بدن شما منتقل کند که باعث ایجاد خلق و خو و احساسات شما می شود. (حالت های معکوس سر زیر قلب شما هستند.) برای افراد ناآگاه به یاد داشته باشید که وزن خود را در پاهای خود نگه دارید و در صورت کش نخوردن همسترینگ زانوها را خم کنید.حرکت پلگسترش قفسه سینه قلب شما را باز می کند تا احساس شادی و اعتماد به نفس داشته باشید. این باعث می شود که قفسه سینه شما از حالت جمع شده خود باز شود و حالت بهتری ایجاد کند ، حس اعتماد به نفس را در ذهن شما ایجاد کرده و احساس غم و اندوه را دور نگه دارد.حرکت جسدژست آرامش نهایی ژست جسد است که به عنوان حالت آرامش یا ساواسانا نیز شناخته می شود. این آخرین حالت در پایان تقریباً هر تمرین یوگا است. شما باید پنج تا 10 دقیقه در حالت خوابیده برای مزایای کامل صرف کنید.سرپوش - یک حرکت پیشرفتهحرکت ایستادن روی سر یک وارونگی است که می تواند با ایجاد تأثیر مثبت بر مرکز عاطفی شما و کاهش تولید کورتیزول ، معروف به هورمون استرس ، به رفع افسردگی کمک کند.این حالت همچنین به بدن انرژی می بخشد زیرا از تعدادی از قسمت های بدن استفاده می کند: شانه ها ، سر ، عضلات همسترینگ ، ستون فقرات و هسته. سرپوش همچنین به توانایی تعادل کلی در کل بدن شما نیاز دارد.روال تعادل 10 دقیقه ایدر یک بررسی سیستماتیک از مجله مطالعات شادی در مورد رابطه بین ورزش و شادی محققان دریافتند که تنها 10 دقیقه فعالیت بدنی باعث افزایش روحیه می شود. در کارآزمایی های تصادفی کنترل شده ، محققان دریافتند که تمرینات تعادلی در دستیابی به این احساسات بالا موثر است.تمرینات تعادلی که می توانند به بهترین وجه شادی را به همراه داشته باشند عبارتند از:راه رفتن روی پاشنه پاشما می توانید این تمرین ساده تعادل را با راه رفتن به جلو ، پاشنه تا پنجه پا با حالت ثابت و خنثی ، سر بالا نگه داشتن چشم ها و نگاه به جلو 10 تا 12 پا شروع کنید ، پنج بار تکرار کنید. راه رفتن به پاشنه پا تا پا مانند یوگا ، باعث باز شدن قلب می شود و باعث می شود از وضعیت خود برای اطمینان بیشتر آگاه شوید.راه رفتن روی انگشتان پاراه رفتن 10 قدم با انگشتان پا از زمین می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های مختلف پا را تمرین دهید. شما باید این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید. اگر در پای خود فشار زیادی دارید خود را به چند مرحله محدود کنید.در مطالعه ای بر روی تمرینات تعادلی مانند راه رفتن روی انگشتان پا محققان دریافتند که یک برنامه تمرین تعادل ، خودکارآمدی و سرعت راه رفتن را تقویت می کند اما حتی بیشتر شرکت کنندگان این تمرینات را سرگرم کننده و لذت بخش می دانند.بشین پاشواین تمرین با نشستن روی صندلی شروع می شود و بدون هیچ گونه کمک ، خود را بالا می آورید و پاهای خود را فشار می دهید تا به تعادل برسید. این حرکت نشستن و ایستادن ، باسن و پاهای شما را درگیر می کند. شما باید این کار را 10 بار تکرار کنید.طبق تحقیقات منتشر شده ، اگرچه این یک حرکت بدون عارضه است اما مزایای سلامتی عصبی را خواهید یافت.عمل ایستادن مغز شما را درگیر و متمرکز بر حرکت می کند. همچنین گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن را به مغز می رساند.صاف کردن پابرای شروع صاف کردن پا، شکم خود را درگیر کرده و زانوها را صاف نگه دارید در حالی که یک پا را به سمت بالا بلند می کنید. شما باید سعی کنید زانو را صاف نگه دارید زیرا ران شما از زمین خارج می شود. پای خود را دو ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. می توانید این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید و سپس به پای مخالف بروید.روش هایی برای تسکین روح و روانبا توجه به نظر محققان افزودن تمرینات تعادلی مانند بالا بردن پای راست می تواند انرژی کلی شما را بهبود بخشد و توانایی شما را برای انجام کارهایی که دوست دارید بالا ببرد.پیاده روی 50 دقیقه ای در طبیعتمطالعه ای در مورد فواید ورزش و طبیعت برای سلامتی نشان می دهد وقتی احساس ناراحتی می کنید به نزدیکترین تپه های سرسبز بروید.محققان تغییرات عاطفه مثبت و منفی ، اضطراب و استرس درک شده را در بین شرکت کنندگان قبل و بعد از آن اندازه گیری کردند، پیاده روی 50 دقیقه ای در مسیر جنگل ، 50 دقیقه پیاده روی در جاده شلوغ و دوره ای از فعالیت های معمول زندگی روزانه. نتایج نشان داد که پیاده روی در جنگل بیشترین بهبود را در وضعیت روانی ایجاد کرده است.برای اینکه ایمنی خود را در جنگل در درجه اول قرار دهید ، CDCتوصیه می کند:مسیرهایی را انتخاب کنید که در هوای گرم سایه دار یا نزدیک نهرها هستند.با خودتان آب همراه داشته باشید.برای امنیت در تعداد (و مزایای سلامت روانی دوستی) یک دوست را با خود همراه کنید.از کمک استفاده کنید. یک چوب کوهنوردی می تواند فشار کمی از پاها و زانوها بکشد.سخن آخربرای برخی ، احساس غم و اندوه می تواند زودگذر باشد. یک روز غمگین هستید ، روز دیگر احساس خوبی دارید. اما این برای همه صادق نیست. اگر احساسات دائمی احساس افسردگی یا افسردگی مزمن را تجربه می کنید برای کمک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. جستجوی کمک می تواند منابع لازم و پشتیبانی پزشکی را ارائه دهد.