غذایی هایی که کاهش وزن را برای شما آسان میکند!

20 ماده غذایی کاهش وزن که احساس گرسنگی در شما ایجاد نمی کند01رپ بد را فراموش کنید - شیر فواید زیادی برای سلامتی دارد و کمک به کاهش وزن تنها یکی از آنهاست. بر اساس تحقیقات منتشر شده در Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases، تنها سه وعده شیر کم چرب در روز (همراه با کاهش کالری دریافتی کلی) می تواند به کاهش چربی بیشتر نسبت به رژیم بدون شیر کمک کند.. امتیاز: شیر می تواند به حفظ توده عضلانی شما نیز کمک کند. این مزایا، به علاوه محتوای پروتئین و کلسیم آن، شیر را در صدر فهرست مواد غذایی برای کاهش وزن قرار می دهد.02این پودر سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای قدرت لاغری بزرگی نیز می باشد. پودر ماچا چای سبز از آسیاب کردن برگ های چای سبز با هم ساخته می شود و سرشار از اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، نوعی آنتی اکسیدان که با فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیر نشان داد که زنانی که روزانه چهار فنجان چای ماچا می نوشند، در طول 30 دقیقه پیاده روی سریع، اکسیداسیون چربی را افزایش می دهند که می تواند به کاهش بافت چربی کمک کند. خبر خوب: لازم نیست هر روز از نوشیدن لاته گران قیمت ماچا صرف نظر کنید. بسیاری از راه های نابغه دیگر برای استفاده و خوردن ماچا وجود دارد.03گلابی میوه ای خوشمزه و آبدار است که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های متعددی است. فقط یک گلابی متوسط حاوی 6 گرم فیبر رژیمی یا 24 درصد از کل نیاز روزانه شماست. فیبر چیزی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و هوس‌ها را در طول روز کاهش می‌دهد تا در نهایت پرخوری نکنید. آنها خام خوشمزه هستند، اما گلابی ها به طرز شگفت انگیزی در آشپزخانه همه کاره هستند.04بادام در واقع از جمله آجیل های کم کالری است و مقادیر خوبی از کلسیم، چربی سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می دهد. قدرت سیر کنندگی آنها آنها را به انتخاب خوبی برای یک میان وعده رژیمی هوشمند تبدیل می کند و علم نیز از آن حمایت می کند. یک مطالعه نشان داد که تعویض 15 درصد از کل کالری با بادام باعث کاهش بیشتر چربی شکم نسبت به رژیم غذایی بدون آجیل می شود. فقط به یاد داشته باشید که مقدار کمی به شما کمک می کند - یک مشت کوچک بادام برای انجام این کار کافی است.05آب می تواند سلاح مخفی شما برای کاهش وزن باشد. نه تنها بدون کالری است، بلکه می تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند و متابولیسم شما را اندکی تقویت کند. یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا در طول روز هیدراته بمانید تا بتوانید به جای آن کیسه چوب شور وقتی احساس گرسنگی یا بی حوصلگی می کنید، به آن برسید. (06فلفل چیلی حاوی ترکیب فعالی به نام کپسایسین است که باعث ایجاد احساس سوزش در دهان می شود. کپسایسین همچنین دارای قدرت لاغری عمده ای است که متابولیسم شما را افزایش می دهد و در عین حال اشتهای شما را کاهش می دهد. همه اینها آن را به یک سوپر غذای آتشین تبدیل می کند که سزاوار جایگاهی در وعده های غذایی شماست.07احتمالاً می دانید که پروتئین کلید کاهش وزن است، اما آیا می دانید چرا؟ پروتئین به حفظ توده عضلانی و افزایش سیری کمک می کند، و بدن شما انرژی بیشتری برای تجزیه آن مصرف می کند – این به معنای سوزاندن کالری بیشتر است. نکته کلیدی در اینجا حفظ y است پروتئین ما بدون چربی این به محدود کردن کالری اضافه شده از چربی و همچنین محتوای چربی اشباع کمک می کند. گزینه های خوب شامل گوشت قرمز با کمی چربی یا سنگ مرمر، سینه مرغ بدون پوست و بوقلمون آسیاب شده است.08لوبیا بخورید لاغر شوید؟ بله، این بر اساس بررسی اخیر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی است. محققان دریافتند رژیم غذایی با حدود یک وعده حبوبات در روز باعث کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با رژیم های بدون آن می شود. لوبیا همراه با نخود، عدس و نخود خشک خانواده حبوبات را تشکیل می دهد. آنها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. (بیشتر: محبوب ترین انواع لوبیا - و تمام فواید آنها برای سلامتی)09نان چاودار تهیه شده از دانه های چاودار طعم خاکی خاصی دارد. ثابت شده است که به لطف فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، هم قند خون و هم کلسترول را کاهش می دهد. علاوه بر این، مقاله ای در ژورنال تغذیه دو مطالعه را مقایسه کرد و دریافت که چاودار غلات کامل گرسنگی را کاهش می دهد، سیری را افزایش می دهد و به طور موثرتری میل به خوردن را در مقایسه با نان گندم تصفیه شده کاهش می دهد. (غلات کامل بیشتری را کشف کنید تا از لکه برنج قهوه ای خود خارج شوید.)10لازم نیست قهوه ضد گلوله بنوشید تا فنجان صبحگاهی جاوا خود به چربی سوز تبدیل شود. قهوه حاوی کافئین است که به عنوان یک محرک برای سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. کافئین همچنین ممکن است به شما کمک کند هنگام ورزش چربی بیشتری بسوزانید. قهوه همچنین گرمای بدن را افزایش می دهد و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر هرگز طعم قهوه را پیدا نکرده اید، هنوز هم می توانید با افزودن آن به غذاهای دیگر مانند این دستور العمل های پخته شده و این اسموتی های قهوه، از مزایای آن بهره مند شوید.11جو دو سر یک غلات کامل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان هستند. هنگامی که این نوع فیبر محلول در آب حل می شود، یک ماده ژل مانند غلیظ در روده شما ایجاد می کند. به همین دلیل است که فیبر در سیر نگه داشتن شما بسیار خوب است. شما می‌خواهید جو دوسر ساده را در مقابل بسته‌های طعم‌دار گرما و خوردنی که می‌توانند با قندهای پنهان پر شوند، انتخاب کنید. به علاوه، یک کاسه بلغور جو دوسر همیشه انتخاب بهتری نسبت به غلات خشک شیرین خواهد بود. تحقیقات در واقع نشان داده است که خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و مصرف کالری را در روز بعد کاهش می‌دهد - یک برد-برد برای کاهش وزن.12احتمالاً قبلاً آن را شنیده اید: سبزیجات برگدار مانند روما، اسفناج و کاهوی برگ قرمز مکمل های عالی برای رژیم کاهش وزن هستند. این به این دلیل است که آنها کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند، در حالی که به عنوان پایه ای برای سالادهای پرکننده باورنکردنی عمل می کنند. هنگام تهیه یک کاسه سبز (یا یک کاسه غلات)، حتما مراقب مواد پر کالری مانند آجیل و دانه ها، پنیر یا سس های خامه ای باشید. اگر بیش از حد اضافه شوند، می توانند قدرت لاغری هر ترکیب کاهو را از بین ببرند. (سس سالاد 3 ماده ای که می توانید در کمترین زمان آن را درست کنید13مانند گوشت، سویا نیز یک "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی مطلوب است. سویا به اشکال مختلفی مانند توفو، ادامام، شیر سویا و آجیل سویا بوداده موجود است. همچنین مشخص شده است که سویا به اندازه رژیم غذایی با پروتئین بالا در کاهش اشتها موثر است. و بله، سویا برای خوردن بی خطر است. فقط کافی است خود را به کمتر از سه وعده در روز محدود کنید - چیزی که اکثر مردم به هر حال نیازی به نگرانی در مورد آن نخواهند داشت. با این دستور غذای ترد توفو تاکو، بیشتر عاشق غذاهای سویا شوید.14این اسپادهای خوشمزه نارنجی (و بنفش!) منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. سیب زمینی شیرین نیز سرشار از آب است و فقط یک فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده حاوی 4 گرم فیبر (بسیاری از آن در پوست است، پس از پوست کندن خودداری کنید) و تنها 114 کالری دارد. به راحتی می توان فهمید که چرا آنها این لیست برتر از غذاهای کاهش وزن را تهیه کردند.15میوه بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. حتی با وجود اینکه میوه ها حاوی قندهای ساده هستند (برخی از انواع آن ها بیشتر از بقیه)، بیشتر میوه ها کم کالری، غنی از فیتوکمیکال ها و منابع خوب فیبر هستند، به همین دلیل است که تحقیقات خوردن میوه را با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط می کند. هر روز دو تا چهار وعده میوه را هدف قرار دهید، اما آب آن را سرد نگه دارید. حتی اگر از میوه تهیه شده باشد، آب میوه گرفتن فیبر پرکننده آن را از بین می برد و بیشتر فقط شکر باقی می ماند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.16از 20ماهی سالمونماهی سالمونکلودیا توتیر / گتی ایمیجاحتمالاً سالمون را ماهی سالمی برای قلب می دانید که مملو از امگا 3 و 6 است و احتمالاً به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنید. این ماهی چرب می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. نشان داده شده است که امگا 3 باعث کاهش التهاب، افزایش کالری سوزی و کاهش اشتها می شود. k برای ترویج کاهش وزن. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید - یک تغییر بسیار منطقی برای اکثر رژیم ها.17فریب اندازه آنها را نخورید - این دانه های ریز دارای پانچ زیادی هستند. دانه چیا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها و اسیدهای چرب امگا 3 است. دو قاشق غذاخوری حاوی 40 درصد از کل نیاز روزانه شما به فیبر است و تا به حال با قدرت لاغری فیبر آشنا شده اید. یک مطالعه اخیر نشان داد که افزودن 2 تا 3 قاشق چای خوری دانه چیا به میان وعده صبحگاهی می تواند تمایل شما به خوردن غذاهای شیرین را در طول روز کاهش دهد.18نشان داده شده است که ماست -خامه ای، خوشمزه و سالم- باعث افزایش سطح پپتید شبه گلوکاگون (GLP-1) می شود که هورمونی است که توسط پانکراس ترشح می شود و برای جلوگیری از پرخوری اشتها را کاهش می دهد. فقط مطمئن شوید که ماست یونانی ساده را به جای آن دسته از نسخه های طعم دار یا میوه ای که دارای کالری و قند بالایی هستند، انتخاب کنید. ماست یونانی پروتئین بیشتر، قند کمتر و کالری کمتری دارد. (پاداش: می توانید با ماست یونانی نیز بپزید.)19چای سبز، اولانگ و سفید حاوی کافئین است که همانطور که با قهوه آموختید، قدرت چربی سوزی دارد. برخی از انواع چای نیز حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) برای کاهش وزن هستند. (پنج نوع چای را کشف کنید که به کاهش وزن شما کمک می کند.)20نه، آلو فقط برای تهیه آب میوه برای کمک به هضم غذا نیست. فقط پنج عدد از این آلو خشک طبیعی شیرین شده حاوی 3.5 گرم فیبر و تنها 114 کالری است. به علاوه، نشان داده شده است که مصرف میان وعده آلو باعث کاهش گرسنگی و میل به شکر در طول وعده های غذایی بعدا می شود. آنها را خام امتحان کنید، یا در آشپزخانه کمی خلاق تر باشید. آلو در سالاد، اسموتی و حتی گرانولا خرد می شود.همین حالا برای چاقی شکمی خودت فکر کن!دریافت رژیم درمانی آنلاین با یک کلیک...