شش روش ساده برای کاهش مصرف مواد قندی

یکی از بدترین رفتارهایی که با بدن خود می‌توانیم داشته باشیم، خوردن مقدار زیادی مواد غذایی حاوی قند و شکر است. نتیجه این رفتار ابتلا به چاقی، تخریب دندان‌ها، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی یا سرطان است.برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقداری قند هستند ولی این نوع قند تاثیر کمی بر میزان قند خون دارد. از سوی دیگر این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و در مجموع سالم هستند. خطری که همواره با آن روبه‌رو هستیم مواد غذایی حاوی قند افزوده است.در این مطلب راه‌هایی ساده برای کاهش یا توقف دریافت مواد قندی افزوده در رژیم غذایی روزانه آورده شده است.1- به اندازه کافی بخوابیم.خواب کافی مستقیما با سلامت ما مرتبط است. کمبود خواب منجر به افسردگی، کاهش تمرکز، و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. تاثیر بی‌خوابی بر چاقی به خوبی مشخص است ولی اخیرا محققان به نتایجی دست یافته‌اند که نشان می‌دهد کمبود خواب بر نوع غذایی که میخوریم تاثیرگذار است. مطالعات نشان داده‌اند که کم خوابی باعث می‌شود که افراد مواد غذایی پرکالری، شیرین و شور را به غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات ترجیح دهند. محققان دریافته‌اند که لوب‌های پیشانی مغز که مسوول تصمیم‌گیری هستند، در اثر کم‌خوابی دچار اختلال می‌شوند.2- برچسب مواد غذایی را بررسی کنیم.سعی کنیم همیشه قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را از نظر میزان قند موجود در آن بررسی کنیم. هر چه ماده قندی در لیست ترکیبات موجود در مواد غذایی زودتر آورده شده باشد (به آغاز لیست نزدیک‌تر باشد)، میزان قند موجود در محصول غذایی بیشتر است. کاهش مصرف قند به همین سادگی نیست که فقط از خوردن مواد غذایی شیرین دوری کنیم، بلکه برخی محصولات غذایی مانند غلات صبحانه، گرانولابارها (قالب‌های ترکیبی از غلات، آجیل و دانه‌ها)، میوه‌های خشک و ... قند پنهان دارند. حتی برخی از مواد غذایی که طعم آنها متمایل به شوری است تا شیرینی، مانند برخی نان‌ها، حاوی قند افزوده شده هستند.متاسفانه مشخص کردن ترکیبات قندی در محصولات غذایی چندان هم ساده نیست. چرا که برچسب‌های روی مواد غذایی تفاوتی بین قندهای طبیعی (مانند قندهای موجود در شیر یا میوه‌جات) و قندهای افزوده شده در نظر نمی‌گیرند. از سوی دیگر تولیدکنندگان، از این مواد به شکل‌ها و نام‌های مختلف استفاده می‌کنند. از میان این نام‌ها می‌توان به شربت ذرت، مالتوز، دکستروز، شربت اینورت (قند معکوس)، کارامل، ملاس و ... اشاره کرد.3- هنگام گرسنگی خرید نکنیم.مطالعات نشان داده‌اند که اگر در حالت گرسنگی به فروشگاه بروید، نه تنها به مقدار بیشتر خرید می‌کنید، بلکه مواد غذایی سالم کمتری در سبد خرید خود قرار خواهید داد. همچنین در تحقیقی نشان داده شده افرادی که در فاصله ساعات 7-4 عصر برای خرید مواد غذایی به فروشگاه مراجعه می‌کنند (زمانی که اغلب افراد گرسنه هستند)، نسبت به افرادی که در فاصله ساعات 4-1 بعد از ظهر (به فاصله کوتاهی پس از ناهار) برای خرید مواد غذایی اقدام می‌کنند، مقدار بیشتری مواد غذایی پرکالری می‌خرند.4- پروتئین و چربی به جای قندرژیمی با میزان قند بالا موجب افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی با مقدار کمتر قند و مقدار پروتئین و چربی بیشتر، منجر به کاهش گرسنگی و کمتر غذا خوردن می‌شود. در حضور قند افزوده شده به مواد غذایی به ویژه فروکتوز، سیگنال‌هایی که به مغز ما فرستاده می‌شوند تا احساس سیری کنیم، به درستی کار نمی‌کنند و این موضوع منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود. از سوی دیگر مطالعات نشان داده‌اند که دریافت پروتیئن مستقیما منجر به کاهش میل به خوردن و احساس سیری می‌شود.چربی‌ها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات مقدار انرژی بالاتری دارند. هر گرم چربی حاوی 9 کالری و در مقابل هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حاوی 4 کالری انرژی است. استفاده از مواد غذایی با مقدار چربی بالاتر منجر به کاهش اشتها می‌شود. گیرنده‌های چربی در دهان و روده، با توجه به میزان چربی در غذا، روش هضم غذا را تغییر می‌دهند.5- مواد غذایی کامل بخوریم.بهتر است به جای مصرف مواد غذایی فرآوری شده، از مواد غذایی کامل و مقوی مانند تخم مرغ، حبوبات، آجیل و ... که عاری از هر گونه افرودنی یا مواد مصنوعی هستند استفاده کنیم. مواد غذایی فرآوری شده، حاوی نمک، شکر، چربی، مواد افزودنی و گاهی حاوی نگهدارنده، طعم‌دهنده و ... هستند و معمولا در پخت و پز خانگی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. نوشابه‌ها، دسرها، غلات صبحانه، پیتزا و انواع پای و شیرینی از این دست هستند.6- از نوشیدنی‌ها و دسرهای قندی دوری کنیم.قند موجود در انواع نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های ورزشی و ... درصد بالایی از قندهای افزودنی که اغلب ما در طول روز دریافت می‌کنیم را تشکیل می‌دهد. بدن ما کالری ناشی از نوشیدنی‌ها را به روشی متفاوت از کالری ناشی از غذا تشخیص می‌دهد. نوشیدنی‌ها در ما احساس سیری ایجاد نمی‌کنند؛ بنابراین مصرف نوشیدنی در افرادی که مقدار زیادی کالری از این طریق دریافت می‌کنند، باعث نمی‌شود که کمتر بخورند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی منجر به کاهش وزن می‌شود.بهترین نوشیدنی‌ها برای جایگزینی نوشیدنی‌های قندی، شامل آب، آب گازدار همراه با کمی لیموترش تازه، آب همراه با نعنا و خیار، چای میوه‌ای یا گیاهی، چای و قهوه هستند.در مورد دسرها نیز می‌توان گفت که بسیاری از آنها مانند بستنی، کیک‌ و انواع شیرینی‌جات ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند. اغلب آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند که منجر به افزایش قند خون، احساس خستگی، گرسنگی و میل به خوردن مواد قندی بیشتر می‌شوند.