آیا شما هم دچار اضطراب هستید؟11 راه برای مقابله با استرس و اضطراب

در پاسخ به وضعیت استرس زا ضربان قلب تان سریعتر می شود و هنگام مواجه شدن با یک اتفاق غیر منتظره و یا زمانی که مسئولیت های سختی را به شما متحول میکنند ، کف دستتان عرق میکند. این وضیعت نشان دهنده ی اضطراب است، اضطراب واکنش طبیعی بدن ما انسان ها به موقعیت های استرس زا است.محرک های بسیار زیادی وجود دارند که باعث می شوند فرد در موقیعت استرس زا قرار بگیرد. در اینجا به چند مورد از محرک هایی که به طور معمول باعث اضطراب می شوند اشاره میکنیم. زمانی که برای مصاحبه کاری دعوت می شوید، روز اولی که در محیط کار قرار میگیرید، زمانی که برای اولین بار با خانواده همسر خود ملاقلت میکنید یا هنگامی که برای تعداد زیادی از افراد سخنرانی میکنید همگی از این دسته از محرک ها هستند. محرک هایی که باعث استرس می شوند در هر فرد متفاوت است و شناسایی آنها یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است. هر فرد باید بتواند این محرک ها را شناسایی کند تا اضطراب ناشی از آن را کنترل کند.شناسایی این محرک ها می تواند مدتی طول بکشد. در این میان ، در این مقاله از سری مقالات روانشناسی ضربان روش هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کنید.5 روش برای مدیریت سریع اضطراباگر اضطراب شما پراکنده است و بعضی اوقات به سراغ شما می آید به طوری که نمیتوانید به راحتی در کارهایتان تمرکز کنید، چندین روش درمانی سریع وجود دارد که می توانید به کمک آن ها سریع شرایط را به دست بگیرید.اگر اضطراب شما دلیل مشخصی دارد و به یک شرایط مشخص مربوط می شود ، مانند نگرانی درباره رویدادی که در آینده نزدیک اتفاق میفتد معمولا علائم کوتاه مدت هستند و بعد از وقوع رویداد پیش بینی شده استرس شما فروکش می نند.از الگوی ذهنی که دارید سوال کنیدافکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه پیدا کنند و اوضاع را بدتر از آن چیزی که هست جلوه دهند. یکی از راهکارهای کنترل اضطراب این است که ترس های خود را به چالش بکشید و از خود بپرسید آیا این ترس واقعا درست است یا خیر؟! در این صورت متوجه می شوید ترس شما بی معنی است و می توانید شرایط را کنترل کنید.یاد بگیرید تمرکز کنید و نفس عمیق بکشیدبه مدت 5 دقیقه نفس عمیق بکشید. زمانی که نفس عمیق میکشید ضربان قلب آهسته تر می شود. با کم شدن سرعت ضربان قلب آرامش شما بیشتر می شود.از آروماتراپی استفاده کنیدآروماتراپی یا رایحه درمانی روشی است که سعی می کند رایحه گیاهان، گل ها و حتی دانه های مختلف را برای بهبود سلامتی انسان ها به کار ببرد و در بسیاری از موارد هم موفق عمل کرده است. این روش به عنوان یک روش مکمل در کنار مصرف داروها و درمان های کلاسیک عمل می کند و نتایج مثبت زیادی به همراه دارد. به طور مثال مشخص شده است که روغن های اسطوخودوس، رز، پرتقال، لیمو و ناریج برای از بین بردن اضطراب، افسردگی و استرس کاربرد دارند. مطالعات نشان میدهد که آروماتراپی کمک می کند تا گیرنده های خاصی در مغز فعال شود و اضطراب را کاهش می دهد.ورزش های هوازی و یوگا انجام دهیدگاهی اوقات ، بهترین راه برای جلوگیری از اضطراب ، دور شدن از وضعیت استرس زا است. ورزش های هوازی مانند پیاده روی و ایروبیک و تمرین یوگا به شما کمک میکند چند دقیقه بر روی بدن خود تمرکز کنید و ذهن خود را از افکار منفی دور کنید، ورزش کردن به رفع اضطراب و کنترل استریس شما کمک میکند.افکار منفی خود را یادداشت کنیدافکار منفی خود را بر روی کاغذ یادداشت کنید، این کار کمک میکند فکرهایی که شما را اذیت میکند راحتتر از مغز شما خارج شود. افکار منفی وقتی بر روی کاغذ می آیند دیگر دلهره آور نیستند.این راهکار مخصوصاً برای كسانی كه گاهی اوقات اضطراب را تجربه می كنند بسیار مفید است. این روش همچنین برای کسانی که از اختلال اضطراب فراگیر (GAD)رنج میبرند ممکن است مفید باشد. افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر هستند سختتر میتوانند استرس خود را مدیریت کنند.اگر گمان می کنید به اختلال اضطراب فراگیرمبتلا هستید، استفاده از این روش ها به تنهایی نمیتواند اضطراب شما را درمان کند. برای درمان اختلال اضطراب فراگیر باید دوره های درمانی طولانی مدت را پشت سر بگذارید تا اضطراب خود را کنترل کنید و از بروز حملات اضطرابی در شما جلوگیری شود.روش های درمانی بلند مدت برای مقابله با اضطراباگر از آن دسته افرادی هستید که اضطراب بخش جدایی ناپذیری از زندگی شماست باید هرچه سریع تر روش های درمانی برای سرکوب آن را بیابید. روش های درمانی برای اضطراب فراگیر ترکیبی از روش های گفتگو درمانی و مراقبه برای از بین بردن محرک استرس زا و دارو درمانی می باشد. برای کنترل اضطراب فراگیر حتما به روانشناس و روانپزشک مراجعه کنید تا با راهکارهای بسیار عالی که در نظر میگیرند سلامت ذهنی شما بازگردد.عامل استرس زا و محرک خود را شناسایی و کنترل کنیددر مرحله اول عوامل استرس زا و محرک هایی که باعث اضطراب شما می شوند را را به تنهایی یا با یک درمانگر شناسیی کنید. بعضی از این محرک ها آشکا هستند و در اکثر افراد باعث استرس بیشتر می شوند ، مانند کافئین ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن... اما در بسیاری از مواقع این محرک ها در افراد متفاوت است و نیاز به شناسایی و کنترل دارد.مشکلات طولانی مدت که زمان زیادی در زندگی فرد وجود داشته اند، مانند شرایط مالی سخت و یا مشکلات مربوط به کار، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارند. اینگونه مشکلات باید با کمک یک مشاور و درمان گر ریشه یابی شوند و فرد برای درمان تحت مراقبت قرار گیرد. نقش مثبت دوستان نزدیک و خانواده هم در درمان فرد بسیار کمک کننده است.باید سعی کنید میزان قرار گرفتن خود را با عوامل محرک و استرس زا محدود کنید، اگر نمی توانید این عوامل را محدود کنید حداقل سعی کنید کمتر در آن شرایط استرس زا قرار بگیرید. مثلا فردی که از محیط کار خود رنج میبرد و شرایط کاری او عامل اصلی استرس و اضطراب است باید سعی کند شرایط کاری خود را تغییر دهد اما بسیاری از افراد قادر به انجام همچین کاری نیستند اما میتوانند با روش هایی استرس خود را مدیریت کنند.برخی از محرک های استرس زا رایج:یک شغل استرس زا یا محیط کار کسل کنندهرانندگی یا مسافرتعوامل ژنتیک ، اضطراب می تواند در خانواده شما ایجاد شودترک داروهای خاصعوارض جانبی داروهای خاصضربه روحیفوبیا مانند ترس از فضای شلوغ یا فضای باز و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت یا آسمدرد مزمنبیماری روانی دیگری مانند افسردگیکافئینیک مراقبه روزانه یا روتین انجام دهیدبرای این که یک فرد بتواند به درستی روش های مراقبه کردن را یاد بگیرد ممکن است زمان زیادی طول بکشد ، اما اگر به درستی و به طور منظم انجام شود به شما کمک میکند افکار منفی و استرس زا را کنار بگذارد. اگر نشستن و تمرکز کردن برای شما دشوار است ، سعی کنید با یوگا شروع کنید.از مکمل استفاده کنید یا رژیم غذایی خود را تغییر دهیدتغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها قطعاً یک استراتژی طولانی مدت برای درمان استرس است. تحقیقات نشان می دهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.مواد غذایی مفید برای کاهش استرس شامل:بادرنجبویهاسیدهای چرب امگا 3بهارنارنجی و گل گاوزبانچای سبزریشه سنبل کوهیشکلات تیره (به مقدار کم)اگر داروهای دیگری مصرف می کنید ، حتما در مورد داروهای گیاهی با پزشک خود صحبت کنید.بدن و ذهن خود را سالم نگه داریدورزش منظم ، خوردن وعده های غذایی متعادل ، خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می دهند روش های خوبی برای برطرف کردن علائم اضطرابی هستند.روش های دارو درمانی برای کنترل اضطراباگر اضطراب شما به اندازه ای شدید است که در زندگی و کار شما اختلال ایجاد میکند و نمیتوانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به پزشک مراجعه کنید تا با روش های دارو درمانی اضطراب شما کاهش پیدا کند. بسیاری از داروهای ضد اضطرابی برای مدت کوتاهی تجویز می شوند تا علائم بیمار کاهش پیدا کند.علائم شایع حملات اضطرابیاینها برخی از علائم شایع و روانی حملات اضطراب است:احساس خطر ، وحشت ، یا ترسعصبی شدن یا احساس بی قراریضربان قلب سریعتعریقلرزش دست و پاخستگی یا ضعفمشکلات دستگاه گوارشمشکل در تمرکز کردناحساس بیش فعالیبیمار ممکن است همزمان اضطراب و حمله هراس را تجربه کند. استراتژی های سریع مقابله ای که در بالا ذکر شد همچنین ممکن است در حملات اضطرابی کمک کنند.دیگر راهکارهای آگاهانه برای مقابله با حملات هراس شامل تمرکز روی یک جسم ، تکرار، بستن چشم ها و تجسم یک منظره زیبا و مکان شاد است.علائم حمله وحشت زدگی یا پانیکترس از مرگاحساس می کنید کنترل خود را از دست می دهیدحس جدا شدن از جمعتپش قلبتنگی نفسدرد قفسه سینه یا سفت شدنحالت تهوعاحساس سرگیجهاحساس خفگیبی حسی یا سوزن شدن در اندام هااحساس گرما یا سرماچه چیزی باعث اضطراب می شود؟اگر پس از انجام راهکارهای بالا به این نتیجه رسیدید که این راهکارها هیچ تاثیر مثبتی نداشته اند، بهتر است برای درمان خود به پزشک مراجعه کنید. مخصوصا زمانی که فکر می کنید به اختلال اضرابی فراگیر دچار شده اید و باعث ایجاد خلل در کارهای روزانه تان می شود و با نشانه های جسمانی این بیماری مواجه شدید، بهتر است سریعا به متخصص مراجعه کنید. پزشک متخصص در روند شناسایی محرک ها به شما کمک می کند. او از راهکارهای طولانی مدت و همین طور تجویز دارو استفاده می کند تا استرس تان را درمان کنید.برای مثال، اگر یک مشکل روحی روانی که در گذشته اتفاق افتاده است، عامل استرس امروزتان باشد، بهتر است از پزشک کمک بخواهید. برای درمان استرس مزمن هم باید به پزشک مراجعه کرد.اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد، اما نباید بر زندگی شما غلبه کند امروزه حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را نیز می توان درمان کرد.منبع: ضربان