تمرینات ضد افسردگی در طول زندگی

مجله آنلاینتا به حال به این فکر کرده اید که چگونه میتوانیم یک زندگی سالم داشته باشیم ؟ ایا زندگی سالم تنها با خوردن یک غذای سالم یا گاهی ورزش کردن به وجود می اید ؟ در ادامه با مجله آنلاین همراه باشید .زندگی سالم ابعاد مختلفی دارد . برای داشتن یک زندگی سالم باید تمام ابعاد معنوی ، روانی ، اجتماعی و... را در نظر داشته باشیم .سازمان جهانی بهداشت زندگی سالم را به این صورت تعریف میکند : زندگی سالم عبارت است از برخورداری از آسایش کامل جسمی، روانی و اجتماعی، و نه فقط نداشتن بیماری و نقص عضو میباشد .برای داشتن سبک زندگی سالم شما ابتدا باید با توجه به وضعیت زندگیتان یک برنامه ریزی مناسب داشته باشید .زندگی سالم اینگونه نیست که بگوییم که این زندگی سالم و ان زندگی ناسالم است . بلکه سبک زندگی هر فرد در طیف زندگی کاملا ناسالم و زندگی کاملا سالم بسته به شرایط ان فرد قرار میگیرید . گاهی یک فرد کاملا به طور سالم و گاهی یک فرد به صورت ناسالم و گاهی یک فرد در بین این بازه زندگی میکند.برای داشتن یک زندگی سالم باید تمام ابعاد زندگی را درنظر داشته باشیم . هم برای ابعاد روانی و هم جسمانی باید برنامه منظم داشته باشیم .در ادامه این مقاله به برسی کامل مواردی که ما باید در برنامه خود برای داشتن یک زندگی سالم داشته باشیم میپردازیم . با مجله همراه باشید .سلامت جسمانیسلامت جسمانی یک از ابعاد مهم در زندگی میباشد . برای داشتن یک سبک زندگی سالم ابتدا باید سلامت جسمانی و راه های دست یافتن به ان را در نظر داشته باشیم .سلامت جسمانی به معنی داشتن وضعیت مناسب و ایده ال بدنی که ناشی از داشتن یک برنامه روتین روزانه برای فعالیت های ورزشی ، تغذیه ، خواب کافی و مواردی از این قبیل میباشد .در ادامه به برسی راهکار های مختلف که در داشتن سلامت جسمانی به ما کمک میکند خواهیم پرداخت .1-تغذیه مناسبداشتن تغذیه مناسب به این معناست که از هر نوع ماده غذایی به اندازه استفاده کنید . نه اینکه فقط گیاهخوار یا گوشت خوار باشید . انسان باید از تمام مواردی که خداوند در طبیعت برای تغذیه انسان قرار داده است به اندازه و بسته به نیاز بدن استفاده کند.شما باید برنامه غذایی مناسب داشته باشید و تنوع استفاده از تمام مواد غذایی در این برنامه باید رعایت شود .البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که مصرف سبزیجات بهتر است از گوشت بیشتر باشد .شما میتوانید برنامه غذایی خود را با توجه به هرم غذایی طراحی کنید .با توجه به هرم غذایی شما باید بیشتر برنامه غذایی خود را به مصرف غلات و حبوبات اختصاص دهید . پس از ان مصرف میوه و سبزیجات را باید در نظر داشته باشید . پس از ان باید به مقدار کافی گوشت و لبنیات مورد استفاده قرار گیرند و در اخرین مرحله باید به مقدار بسیار کم از روغن و تلنقلات استفاده کنید .اگر به مصرف گوشت علاقه شدید دارید بهتر است گوشت های کم چرب را جایگزین گوشت های پر چرب کنید .2 -خواب کافیخواب کافی به صورت میانگین در افراد 8 ساعت میباشد ولی این عدد برای همه یکسان نیست و تنها میانگین بین افراد مختلف میباشد .بعضی افراد به خواب بیشتر و بعضی کمتر نیازمند خواب هستند و حتی میزان خواب هر فرد در هر سن ممکن است تغییر کند . با توجه به این موارد جمله 8 ساعت خواب در شبانه روز یک جمله غلط میباشد .حال با توجه به این موارد شما باید بسته به نیاز بدنتان یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید .داشتن یک برنامه منظم برای خواب به این معنی است که شما باید برنامه روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که اگر در شبانه روز نیاز به 7 ساعت خواب دارید این 7 ساعت خواب را به طور منظم داشته باشید نه اینکه یک شب 3 ساعت بخوابید و یک شب 8 ساعت .این طور خوابیدن و استراحت کردن برای سیستم دفاعی بدن به شدت مضر میباشد .مرتبط : چگونه شاد و سالم زندگی کنیم ؟میانگین خواب در هر بازه سنی متفاوت میباشد . میانگین خواب مناسب برای هر بازه سنی به این صورت میباشد:نوزادی (۳ الی ۱۱ ماه) ۱۴ الی ۱۵ ساعت⦁ کودک نوپا (۱۲ الی ۳۵ ماه) ۱۲ الی ۱۴ ساعت⦁ سن پیش از مدرسه (۳ الی ۶ سال) ۱۱ الی ۱۳ ساعت⦁ سن مدرسه (۶ الی ۱۰ سال) ۱۰ تا ۱۱ ساعت⦁ نوجوانی (۱۱ الی ۱۸ سال) ۹.۵ ساعت⦁ بزرگسالی میانگین ۸ ساعت⦁ سالمندی احتمالا به خواب کمتری احتیاج دارند…3- فعالیت بدنی مناسبهنگامی که سخن از ورزش و فعالیت بدنی می اید بسیاری به یاد فعالیت های سنگ بدنی بدنی مثل بدنسازی با وزنه های سنگین می افتند . اما باید بگوییم که اصلا فعالت بدنی به صورت سنگین برای داشتن زندگی سالم نیاز نیست .داشتن فعالیت بدنی روزانه نسبتا سبک میتواند به شما در ساختن یک زندگی سالم و شاد کمک کند در دادمه به معرفی چند فعالیت بدنی روزانه که شما میتوانیئ با هزینه پایین به انها بپردازید اشاره میکنیم.برای داشتن بدنی شاداب و سالم :-صبح خود را با چند حرکت کششی شروع کنید .-روزانه به صورت نرم 30 دقیقه بدوید .-برای کارهای روزمره که نیاز اساسی به وسایل نقلیه ندارد از دوچرخه استفاده کنید .-برای سلامت ستون فقرات خود در بین هر ساعت کار کردن چند حرکت کششی انجام دهید .با انجام دادن فعالت هایی که در بالا به ان اشاره کردیم میتوانید یک بدن سالم داشته باشید .از دیگر فواید ورزشروزانه میتوان به موارد زیر اشتره کرد :⦁ ورزش وزن بدن را کنترل میکند⦁ ورزش با بیماریها میجنگد⦁ ورزش باعث خوش خلقی میشود⦁ ورزش روزانه انرژی شمارا چندین برابر میکند⦁ ورزش روزانه خواب راحتی را به دنبال دارد⦁ ورزش روابط جنسی شمارا بهبود میبخشد⦁ ورزش مفرح استورزش یکی از بهترین راه ها برای شاد بودن است . در برنامه ریزی برای سبک زندگی سالم روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه خود قرار دهید .اگر قصد کاهش وزن و تناسب اندام دارید باید زمان و انرژی بیشتری را به فعالیت جسمانی خود اختصاص دهید .اگر مدت هاست فعالیت بدنی نداشته اید و دچار بیماری هستید قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید .4- اعیاد به هر چیزی ممنوع !احتمالا با شنیدن واژه اعتیاد ذهن شما ابتدا به سمت الکل و مواد مخدر میرود ولی اعتیاد تنها این چیزها نیستند. طبق امار جهانی از بین هر 3 نفر یک فرد اعتیاد به یک چیز خاص دارد . برای مثال یکی اعتیاد به کتاب ، یکی موسیقی ، یکی بازی کاپیوتری، یکی فیلم و سریال و ... .بر خلاف تصور عموم تنها اعتیاد به دخانیات و الکل به جسم ما اسیب نمیرساند بلکه اعتیاد بیش از اندازه به هرچیزی که فکرش را بکنید ممکن است به روح و جسم شما اسیب برساند .در این جهان هر چیزی برای استفاده انسان خلق شده است ولی در مصرف ان نباید افراط در کار باشد . حتی اگر در مصرف الکل یا سیگار یا بازی های کامپیوتری نیز زیاده روی نکینم ممکن است به مشکل خاصی بر نخوریم ولی طبیعتا کسی که روزانه 2 پاکت سیگار مصرف میکند یا مقدار زیادی الکل مصرف میکند با مشکلاتی مواجه میشود.البته این به این معنا نیست که مصرف این موارد حتی به مقدار کم هم مشکل ندارد .بلکه بهتر است اگر دچار چنین مواردی شده اید ان را به کمترین مقدار ممکن برسانید یا از مصرف این موارد بپرهیزید .5 – داشت رابطه جنسی کنترل شده با همسرداشتن رابطه جنسی کنترل شده بسیار برای سلامتی مفید است . رابطه جنسی منظم استرس را کنترل میکند و برای سیستم دفاعی بدن بسیار مفید است .هر 30 دقیقه رابطه جنسی 85 کالری به صورت میانگین میسوزاند ، به سلامت قلبی و عروقی شما کمک میکند ، درد ها را کاهش میدهد، باعث به وجود امدن نشاط وشادابی میشود و احتمال بروز سرطان پروستات را کاهش میدهد و تاثر بسزایی در کیفیت خواب شما دارد .اما به این نکته توجه داشته باشید که رابطه جنسی نیز اعتیاد اور است و شما باید به صورت کنترل شده ان را در برنامه خود داشته باشد .سلامت روانیبا توجه به مطالبی که در ابدای مقاله برای شما گفتیم داشتن زندگی سالم تنها خطم به سلامت جسمی و فیزیکی نمیشود و باید ابعاد دیگر نیز در نظر گرفته شود .داشتن روح و روان سالم نیز یکی دیگر از مواردی است که در داشتن یک زندگی سالم و شاد بسیار تاثیر گذار میباشد .اما سلامت روحی و روانی به چه معناست ؟سلامت روانی فقط به این معنا نیست که شما ارامش فیزیکی و یا کمبود سر و صدا داشته باشید بلکه سلامت روان بر روی طرز فکر ، احساسات و رفتار های روزانه شما و همینطور در توانایی شما در هنگام مواجه شدن با شرایطی مثل استرس بالا ، غلبطه بر چالش ها و سختی های زندگی و ریکاوری بعد از انها تاثیر بسزایی دارد .قبل از راهکار های بهبود سلامت روان بهار است با نشانه های افرادی که نسبتا از روان سالم برخوردارند اشنا بشویم .در افرادی که دارای سلامت روان هستند این موارد دیده میشود :⦁ حس رضایت و خرسندی⦁ توانایی خندیدن و هیجان و سرگرمی داشتن در زندگی⦁ توانایی مقابله با استرس⦁ هدف داشتن در فعالیت ها ، روابط و زندگی⦁ انعطاف در یادگیری مهارت های جدید و توانایی تغییر⦁ تعادل بین کار و بازی ، استراحت و فعالیت های مختلف⦁ توانایی ساخت و بهبود روابط⦁ اعتماد به نفس و عزت نفسدر ادامه این مقاله به برسی راهکار هایی برای بهبود سلامت روان خواهیم پرداخت .1-کنار گذاشتن تنهاییافرادی که تنها هستند دردچار مشکلات روحی بیشتری نسبت به بقیه افراد میشوند و در مقابله با مشکلات که در جامعه برای انها به وجود می اید تاب اوری کمتری دارند.این گونه افراد معمولا دچار افسرگی میشوند و اگر به این وضعیت خود پایان ندهند، روز به روز مشکلات انها بیشتر و بیشتر میشود و دچار مشکلات روحی و روانی بسیاری میشوند .شما مجبور به تنهایی نیستید و مطمئن باشید اگر به جست و جوی ادم های درست بپردازید در اخر با افرادی اشنا میشوید که شما را دوست داشته و به پیشرفت شما کمک میکنند .شما اگر یک رفیق یا دوست یا حتی یک شریک خوب در زندگی داشته باشید مشکلات خود به خود حل میشوند یا حتی اگر حل نشوند سنگینی بسیار کمتری را احساس میکیند .2- افزایش ارتباطات چهره به چهرهداشتن ارتباط چهره به چهره با افراد مختلف میتواند به بهبود اعتماد به نفس شما بسیار کمک کند . بهبود اعتماد به نفس نقش اساسی در ارتباط های شما و در نهایت به سلامت روان شما کمک میکند.3- ایجاد عادت های جذابهر فردی عادتی دارد که به او احساس ارامش میدهد .برای مثال یک نفر از گوش دادن موسیقی با صدای بلند لذت میبرد ، یکی از بو کردن قهوه و ... . سعی کنید عادتی که برای شما جذاب است را پیدا کنید و از ان لذت ببرید . این کار بسیار در بدست اوردن ارامش به شما کمک میکند .4- زمانی برای ارتباط با خدا اختصاص دهیدارتباط با خداوند باعث افزایش ارامش و ارام شدن روح و روان انسان میشود . این ارتباط باعث جلوگیری از افسردگی و بسیاری از بیماری های روحی و روانی در انسان میشود .زمانی از روز یا هفته را به این موضوع اختصاص دهید .مطمئن باشد اثر فوق العاده این کار را در زندگی خود تجربه خواهید کرد .5-یک تمرین ارامش بخش برای خود در نظر بگیریدهر کس با حرکتی خود را ارام میکند. بسیاری با نماز خواندن و ارتباط با خداوند ارام میشوند بسیاری به یوگا و مدیتیشن روی میبرند و بساری نیز با گوش دادن به یک موسیقی بیکلام ارام میشوند .هرکدام از موارد بالا که باعث ارامش شما میشود را باید به صورت روزانه و منظم انجام دهید تا اثر کوتاه مدت ان را در خود مشاهده کنید .انجام هر کاری که به شما ارامش میدهد باعث بالا رفتن تمرکز شما روی فعالیت های روزمره میشود و این باعث به وجود امدن یک زندگی سالم میباشد .6- ویتامین b۱۲ مصرف کنیدهمانطور که میدانید ویتامین ها نقش اساسی در فعالیت های بدن انسان دارند . ویتامین ب 12 نیز یکی از انواع ویتامین هاست که وجود ان در بدن بسیار ضروری و نبود ان باعث به وجود امدن مشکلاتی از جمله افسردگی ، خستگی ، بدگمانی و مشکلات دیگر میشود.شما میتوانید با مصرف قرص یا غذاهایی که سر شار از این ویتامین هستند از جمله تخم مرغ ، گوشت ، مرغ و لبنیاتی همچون شیر بدست اورید .7- داشتن هدف در زندگیدر زندگی خود هدف داشته باشد . چه اهداف بسیار ساده مثل افزایش ساعات مطالعه برای درس یا اهداف بلند مدت و سخت و رسیدن به انها احساس موفقیت به شما میدهد .این حس یکی از مواردی است که ذهن شما را شاداب میکند . شما با داشتن احساس موفقیت اعتماد به نفس بیشتری بدست خواهید اورد .برای تشویق خود پس از رسیدن به اهداف برای خود جایزه تشویقی در نظر بگیرید .داشتن هدف در زندگی باعث از بین رفتن احساس پوچی میشود.در هدف گذاری اهداف خود را به سه دسته کوتاه مدت ، میان مدت و بلند مدت دسته بندی کنید.8- گشاده دست باشیدبرای خوشحال کردن اطرافیانتان تلاش کنید . احتمالا تا به حال این حس را تجربه کرده اید که با دادن یک هدیه به یک دوست هم ان شخص خوشحال میشود هم به شما احساس خوبی دست میدهد .تحقیقات روانشناسی به این موضوع اشاره میکند که افراد از خوشحال کردن یکدیگر انرژی میگیرند و با این انرژی روز خود را به بهترین نحو به پایان میرسانند .برای خوشحال کردن یک فرد نیازی به هزینه های انچنانی نیست . گاهی شما میتوانید با یک تماس تلفنی یا یک پیام ساده یک نفر را خوشحال کنید .9 استفاده از گیاه اسطوقودوسکیاه اسطوقودوس میتوانید کیفیت خواب شما را تا حد مطلوبی بالا ببرد. شما میتوانید قبل از خواب مقداری از این گیاه را به بالشت خود بمالید یا دمنوش ان را درست کنید و استفاده کنید .اسطقودوس ارامش بخش ترین گیاه طبیعی شناخته شده تابه حال میباشد .داشتن خواب با کیفیت میتواند به سلامت روانی شما بسار کمک کند.در ادامه به معرفی چند فعالیت که در داشتن یک سبک زندگی سالم تاثیر گذار است میپردازیم1-به یادگیری زبان دوم بپردازید2-خواب به اندازه داشته باشید3-مثبت اندیش باشید4-برنامه ریزی کنید5-بر روی وضعیت روحی و جسمی خود کنترل داشته باشید6- اب زیاد بنوشید7-سفر کنید8- مطالعه داشته باشید .سخن پایانیداشتن زندگی سالم دغدغه بسیاری از افراد میباشد .چراکه ما از فرصت زیستن خود باید به بهترین نحوه ممکن استفاده کنیم .داشتن یک زندگی سالم تنها به سالم بودن جسم ما مربوط نمیشود بلکه ما باید برای داشتن یک زندگی سالم هم جسم و هم روح سالم داشته باشیم .در این مقاله به برسی کامل تمام مواردی که نیاز است تا ما یک سبک زندگی سالم داشته باشیم و از ان لذت هم ببریم، پرداختیم . شما میتوانید با عمل به مواردی که در این مقاله برای شما شرح دادیم شرایط روحی و جسمی خود را تا حد مطلوبی بهبود بخشید و یک زندگی سالم را تجربه کنید.