۵+۱ باید و نبایدِ تنظیم خواب برای افزایش تمرکز+فایل صوتی⭕⭕⭕

یک خنده خوب و یک خواب طولانی دو بهترین درمان برای هر چیزی هستند. «ضرب المثل ایرلندی»شاید باورتان نشود که خواب یکی از بیشترین تاثیرها را روی توجه و تمرکز اغلب مردم دارد.البته شکی نیست که افراد مختلف از نظر میزان خواب و کیفیت خوابیدن با یکدیگر متفاوت هستند.خواب خوب،کمک می‌کند که شما واضح‌تر فکر کنید. همچنین به حافظه شما کمک کرده و موجب می‌شود که تصمیمات بهتری گرفته و حتی خلاقیت بیشتری داشته باشید.کمبود خواب موجب سخت‌تر شدن تمرکز و توجه کردن می‌شود و این موضوع روی کار و زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد.تحقیقات نشان می‌دهد که خوب خوابیدن در شب تفکر خلاقانه سطح بالا قدرت حل مسئله را تقویت می‌کند.وقتی که شما می‌خوابید حافظه دوباره فعال گردیده و ارتباط بین سلول‌های مغزی قوی‌تر می‌شود و اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت می رود.در نتیجه در صورت نداشتن خواب کافی و با کیفیت امکان فراموشکار شدن شما وجود دارد.مطالعات نشان می‌دهد که وقتی بعد از دریافت اطلاعات تازه،شما کمی بخوابید،بعداً آن اطلاعات را می‌توانید بهتر به یاد آورید.اما چطور می توان بهتر با کیفیت‌تر خوابید؟در اینجا ۵ نکته از آقای دکتر مایکل بروس و یک نکته از آقای جیم کوییک جهت حداکثر کردن میزان خواب را برایتان بازگو می‌کنم.هرکه با مرغ هوا دوست شود،خوابش آرامترین خواب جهان خواهد بود.اول اینکه سعی کنید بدانید زمان خواب شما کی هست و همان زمانبندی را اجرا نمایید.یعنی اینکه هر شب به یک زمان‌بندی مشخص پایبند باشید و سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.وقتی که ریتم خواب شما منظم باشد،ساعت بیولوژیکی نیز منظم می‌شود و همه عملکردهای دیگر شما از جمله خواب راحت‌تر می‌شود.گام دوم این است که محرک‌ها را حذف کنید.یعنی مثلاً از ساعت ۲ ظهر به بعد مواد حاوی کافئین نخورید. به این دلیل که تاثیر اولیه کافئین حدود ۸ ساعت ماندگار است و کافئین یک محرک است که می‌تواند مانع خوابیدن شما و یا داشتن یک خواب عمیق برای شما شود.گام سوم این است که سه ساعت مانده به خواب نوشیدنی الکلی مصرف نکنید. البته که خیلی بهتر است که اصلاً هیچ وقت نوشیدنی الکلی مصرف ننمایید.سال‌ها همه فکر می‌کردند که الکل یک عامل مناسب برای خواب خوب است خیلی‌ها از الکل برای خوب خوابیدن استفاده می‌کردند.اگرچه الکل ممکن است موجب خواب آلودگی شود،اما از طرفی باعث می‌شود که خواب شما عمیق نباشد.از طرف دیگر الکل موجب می‌شود که آب بدن کم شود.نوشیدن الکل میزان خواب NREM شماره افزایش می‌دهد که مراحل اول و دوم خواب است اما خواب REM شما را کاهش می‌دهد.همانطور که می دانید خواب REM کمک می‌کند که حافظه را مرتب کرده و ذخیره سازی نمایید و کمبود آن می تواند برای مغز و بدن خیلی مضر باشد.گام چهارم این است که در فاصله ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. البته دقت کنید نگفتم که اصلاً ورزش نکنید بلکه زمان ورزش کردن باید بیش از ۴ ساعت تا زمان خواب شما فاصله داشته باشد.ورزش در طول روز نه تنها به خواب سریع کمک می‌کند،بلکه باعث می‌شود خواب عمیقتان طولانی‌تر نیز بشود. همینطور موجب ترشح هوررمون‌های رشد که به بازسازی و نشاط بدن کمک می‌کند نیز می‌شود.البته همه این‌ها بیشتر در حالتی است که ورزش در صبح انجام بشود.پس حتماً ورزش را انجام دهید اما سعی کنید که قبل از زمان خوابتان نباشد.گام پنجم این است که هر روز،حداقل ۱۵ دقیقه در صبح در معرض آفتاب قرار بگیرید.این کار،ترشح ملاتونین شما را تنظیم می‌کند. ملاتونین هورمون خواب است. ساعت درونی شما که ساعت زیستی شما نیز هست وقتی به طور منظم در معرض نور و تاریکی قرار بگیرید،به خوبی عمل می‌کند.اگر تغییرات نور و تاریکی نامنظم باشد،ساعت زیستی بدن شما نیز به هم خورده و این تاثیری منفی روی خواب شب شما دارد.اما یک نکته اضافه و تکمیلی که اتفاقاً همه ما این روزها به صورت شدیدی در معرض آن هستیم.سعی کنید تا آنجا که می‌توانید هرچه به سمت زمان خوابتان می‌روید نور آبی کمتری دریافت نمایید.چرا که کم شدن نور باعث ترشح بیشتر تونین می‌شود و این به خوابیدن بهتر شما کمک می‌کند. اما نورهای زیاد و نور آبی که از صفحه گوشی‌های هوشمند،کامپیوتر،صفحه تلویزیون و دیگر وسایل می‌آید،باعث می‌شود که ذهن شما فکر کند که همچنان روز است،پس موجب می‌گردد سطح ملاتونین در بدن شما پایین بیاید.در واقع مغز شما گول خورده فکر می‌کند همچنان روز است و به همین خاطر سطح ملاتونین که به آرامش شما کمک می‌کند را پایین می‌آورد.امیدوارم که با رعایت این موارد ذکر شده بتوانید خواب آرام‌تر و آرامش بیشتری در شب داشته باشید.مطمئن باشید که رعایت همین موارد،موجب متمرکز تر شدن مغز و ذهن شما و همچنین موجب بالا رفتن سطح عملکرد شما می گردد‌.برای داشتن ذهنی خلاقتر و مغزی پربارتر،به مقوله خواب خود بی توجه نباشید.در پایان از شما صمیمانه تشکر می کنم که نوشتار من را مطالعه کردید و مشتاقانه امیدوارم که شما همچنان پیگیر مطالب دیگر من نیز باشید.دوستدار شماعلی میرکمالییکشنبهپنجم شهریورماه یکهزار و چهارصد و دو1402/6/5باکمال احترام از شما دعوت می کنم؛«تلفن همراه یا همراه تلفن؟!»که من به تازگی در سایت ویرگول منتشر کردم را نیز بخوانید،بدانید و به کاربرید: https://vrgl.ir/22NUm اگر مایل به دیدن مطالب کاملتر و ویدئو های بیشتر در زمینه یادگیری مهارت هستید،به شما پیشنهاد می کنم که به کانال تلگرام من به آدرس زیر بپیوندید:https//t.me/alimirkamalicoach