رکاب زنی و VO2MAX

VO2MAX چیست؟این مطلب را برای پویش رکاب سفید نوشتم.اینجا میخوام در مورد یکی از پارامترهای مهم در یک فعالیت ورزشی و به طور خاص دوچرخه سواری صحبت کنم.Vo2max. به طور خلاصه و کوتاه به "حداکثر توان بدن در استفاده از اکسیژن " vo2 max گفته میشه.حالا چرا این پارامتر اینقدر مهمه؟چون مستقیم با توان حداکثری یک ورزشکار در ارتباطه.اگر مسابقات دوچرخه سواری و یا دومیدانی رو تماشا کرده باشید احتمالا با چنین تصویری آشنا هستید که در دورها و یا مسافت های پایانی یکی دوتا از اونا از دسته اصلی جدا میشن و با سرعت بیشتر به سمت خط پایان حرکت می­کنند. در حالی که پیش از اون مسافت های زیادی رو رکاب زده بودن.یکی از اون چیزایی که به اونا کمک میکنه تا توان بیشتری رو برای اخرین لحظات داشته باشن همین پارامتر vo2max هست.حالا چطور اندازه گیری میشه؟ساده بگم : اندازه گیری دقیقش فقط در آزمایشگاه­ها امکان پذیره.هر چند روش­های دیگه ای هم برای محاسبه اون وجود داره.مثل First Beat – Peder sen.فرمول هم داره که در اینجا وارد این موضوعات نمیشم. خودتون هم میتونید با گوگل کردن این عبارت همه جزییات مربوط به اون رو پیدا کنید.عوامل زیادی هم روی این پارامتر تاثیر دارن مثل سن، جنسیت ، حجم خون، وزن ، هموگلوبین، ضربان قلب و...حتی ارتفاعی که مشغول فعالیت ورزشی هستید.خب پس میزان VO2MAXخیلی میتونه در ارتقای توان بدنی یک ورزشکار مفید و تاثیر گذار باشه و حالا ما میخوایم این مقدار رو در بدنمون به مرور افزایش و بهبود بدیم.حالا که آزمایشگاهی در کار نیست که بریم اونجا و این پارامتر رو اندازه بگیریم، ساعت یا مچ بندهای هوشمند میتونن کمک کنن.ساعت های هوشمند با استفاده از سنسور ضربان قلب، وزن ورزشکار، مدت فعالیت ورزشی و....میتونن این مقدار رو تخمین بزنن.اینجا من یه ریپورت از تجربه عملی و شخصی خودم رو نشون میدم و توضیحاتی رو در این مورد ارائه میکنم.در اینجا یک مسیر 14 کیلومتری رکاب زنی ثبت شده.با نمایش مدت زمان انجام فعالیت و میانگین سرعت و میانگین ضربان قلب.تصویر بعدی هم میزان VO2MAXی هست که توسط ساعت هوشمند محاسبه شده. درست اولین پارامتر.واضح و مشخص. اول صفحه هم یک نمودار ساده x و y از میزان ضربان قلب در طول رکاب زنی نشان داده شده.نمودار تصویر شکل بعد هم مربوط به سرعت هست.خب حالا اینا چطور به هم مربوط میشن؟مسیر رکاب زنی یک مسیر رفت و برگشت بوده که مسیر رفت حدود 7 کیلومتر و کاملا سربالایی بوده. حالا با در نظر گرفتن این مسیر ، نمودار ها قابل تفسیر هستند.نمودار BPM یا ضربان قلب به وضوح مقادیر بالا رو نشون میده تا جاییکه عدد 175 هم ثبت شده. همچنین اخرین نمودار که با Speed نامگذاری شده سرعت های پایین رو تا نیمه مسیر نشون میده که به علت سربالایی بودن مسیر رکاب زنی بوده. پس یه مسیر 14 کیلومتری رکاب زنی داشتیم که 7 کیلومترش سربالایی بوده تا جاییکه ضربان قلب تا 175 هم بالا رفته.بدیهیه که بدن به چالش کشیده میشه. قلب با قدرت بیشتری کارمیکنه تا اکسیژن مصرفی رو برای عضلات فراهم کنه.اینجا مقدار vo2max ظاهر میشه. هر چه عدد بالاتری داشته باشیم توان بیشتری از بدن کشیدیم.توجه کنید که اگر یک مسیر صاف داشتیم الزاما این پارامتر تغییر نمی کرد. حتی اگر مسافت طولانی تر باشه یا با سرعت بیشتری طی شده باشه.مثل تصویر پایین که مربوط به روز دیگه ای با شرایط متفاوتی هست.همانطور که در تصویر بالا میبینید سرعت رکاب زنی بیشتر بوده ولی پارامتر vo2max مقدار صفر رو نشون داده.یعنی عملا کار به اونجا نکشیده که بدن وارد چنین فازی بشه. البته این رو هم در نظر بگیرید که ممکنه شخص دیگه ای در همین شرایط با اعداد دیگه ای مواجه بشه.خب، پس وقتی که به بدن فشار میاریم بدن توان حداکثری رو از خودش نشون میده.حالا اگر ساعت هوشمند هم نداشتیم چی.کار مشکلی در پیش ندارید. میتونید طبق این روش جلو برید.مسافتی که برای رکاب زنی انتخاب میکنید رو به مسافت های مختلف تقسیم کنید. فرض کنیم مسیری که در پیش دارید 7 کیلومتر باشه. بعد از کیلومتر اول مسافت 2 کیلومتر رو با توان دوبرابری رکاب بزنید. قصدمون اینه که در این دو کیلومتر فشار بیشتری بیاریم. میتونید با کم کردن دنده ها یا افزایش سرعت رکاب زنی این کار رو انجام بدین. بعد از پایان 2 کیلومتر 1 کیلومتر رو با سرعتی که در ابتدا شروع کرده بودین ادامه بدین تا ریکاوری بشه. در اینجا شما در ابتدای کیلومتر پنجم هستید. حالا دوباره سرعت و فشار فعالیت ورزشی رو به طول 2 کیلومتر افزایش میدیم. و 1 کیلومتر نهایی رو برای ریکاوری در نظر میگیریم.به این ترتیب میتونیم امید وار باشیم که بدن نیاز بیشتری برای استفاده حداکثری از توان خودش رو داشته باشه.آزمون ساده ای هم وجود داره که بتونیم تشخیص بدیم در طول یک فعالیت ورزشی چه میزان فشاری مناسب هست.به این صورت که وقتی فشار بیشتری میارید نباید اونقدر زیاد باشه که موقع صحبت کردن در ادای کلمات دچار مشکل بشید.یعنی باید بتونید واضح صحبت کنید. از طرفی نباید اینقدر کم باشه که بتونید یک بیت شعر رو یک نفس بخونید.چند بار که امتحان کنید حد خودتون دستتون میاد.حتما این تست رو انجام بدید.تست ها و تصاویر توسط ساعت هوشمند شیائومی نسخه3 ثبت شده.نسخه های بالاتر دقت بیشتری دارند.ورزشکار باشید.رکاب بزنید.#رکاب سفید