هفت راه برای برقراری رابطه‌ای سالمتر با استرس

کتاب جدیدِ الیسا اِپِل، محقق مشهور فعال در زمینه‌یِ استرس، توضیح میدهد که چگونه استرس در سطح سلولی بر بدن ما تأثیر میگذارد و چگونه میتوان آن را بهتر مدیریت کردنویسنده: جیل ساتی۱۵ فوریه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیاترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیآیا از استرس مزمن رنج میبرید؟ بسیاری از ما به دلایل مختلف از جمله شغل، روابط پیچیده، مسئولیت مراقبت کردن از دیگران یا وضعیت کلی جهان تحت استرس هستیم. این‌جا است که کتاب جدید الیسا اِپِل، با عنوان «نسخه‌یِ استرس» (The Stress Prescription)، وارد میشود. اِپِل که یک روان‌شناس سلامت و مدیر مرکز افزایش سن، متابولیسم و احساسات در دانشگاه سانفرانسیسکو کالیفرنیا است، چگونگی تاثیر استرس بر بدن و ذهن ما ـــ بخصوص سلامت، شادی و طول عمرمان ـــ و مدیریت آن به بهترین شکل ممکن را توضیح میدهد. اپل استدلال میکند که بسیاری از ما در حالت هوشیاری دائمی هستیم. این باعث میشود برای مقابله با استرسهای روزمره و ناراحتیهای بزرگتری که در زندگی رخ میدهند آمادگی لازم را نداشته باشیم. ممکن است فکر کنیم که در آرامش هستیم، اما در واقع حفظ سطح پایینی از هوشیاری، بدن‌مان را دچار سختی و تنش میکند. فشار فیزیولوژیکی مداوم میتواند تلومرهای ما را کوچک کند (تلومرها کلاهک‌هایی در انتهای DNA ما هستند که از آن در برابر پیری محافظت میکنند)، فرآیندی که اپل در کتاب پرفروش خود، «اثر تلومر» درباره‌یِ آن نوشته است. او همچنین تأکید میکند که همه‌یِ استرسها ذاتاً بد نیستند و ما نباید زندگی بدون استرس را هدف قرار دهیم. ما برای زنده ماندن به واکنش استرس فیزیولوژیکی بدن نیاز داریم، چراکه میتواند برای مواجهه با یک تهدید واقعی مرگ و زندگی مفید واقع شود. «هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد، جنبه‌هایی از استرس در آن دخیل است: چالش، دردسر، ریسک. ما این حقیقت را نمیتوانیم تغییر دهیم؛ آن‌چه را که میتوانیم تغییر دهیم واکنش ما است.» او استدلال میکند که اگر بتوانیم چگونگی مدیریت بهتر استرس را بیاموزیم و در برابر آن انعطاف به خرج دهیم، این به احتمال زیاد باعث رشد ما خواهد شد. برای انجام این کار، او هفت دستورالعمل را توصیه میکند و روشهای خاصی را برای رساندن ما به آنها پیشنهاد میدهد، به شرح زیر:از عدم قطعیت استقبال کنید زندگی مبهم است و هیچوقت همه چیز طبق برنامه پیش نخواهد رفت. اما قبول کردن عدم قطعیت میتواند منجر به کم شدن استرس و همچنین منجر به چیزهای خوب دیگر ـــ نظیر توانایی اعتماد به دیگران و همکاری بیشتر ـــ شود. قبول عدم قطعیت به معنای نداشتن همیشگی انتظارات سفت و سخت از آینده است. «انتظارات بزرگ چه مثبت (چیزی که مشتاقانه منتظرش هستیم) و چه منفی (چیزی که از آن میترسیم) میتوانند آسیب‌رسان باشند. بنابراین بهتر است تا جایی که میتوانیم انتظارات خود را پایین بیاوریم.» وی میگوید یکی از راههای انجام این کار، تمرین مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (مایندفولنس) است که شما را بر زمان حال متمرکز کرده و از نشخوار ذهنی بیش از حد که ممکن است در مورد چیزهای ناشناخته‌ رخ دهد جلوگیری میکند. ممکن است فکر کنید بهتر است فجایع را پیش بینی کنید تا برای آنها آماده باشید اما اپل با این رویکرد مخالف است. پیش‌‌بینی بدترین چیزها منجر به افزایش سطح کورتیزول میشود که برای سلامتی مضر است و نتیجه‌یِ آن به هیچ وجه بهتر از زمانی نیست که چیزی را پیش‌بینی نکرده‌اید. در مورد چیزهایی که از کنترل‌تان خارج است جوش نزنیدزمانی که همه چیز بد پیش میرود، تشخیص دادن این که چه چیزی تحت کنترل شما است و چه چیزی تحت کنترل‌تان نیست، عملی خوب و مفید است. سپس توجه خود را بر روی تغییر آن‌چه تحت کنترل‌تان است متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر همسرتان به طور ناگهانی مصدوم و ناتوان شود و شما ناچار شوید که از این به بعد از او پرستاری کنی ـــ یک عامل استرس بزرگ برای اکثر مردم ـــ بهتر است واقعیت را بپذیرید، آن‌چه را که در توان‌تان است مدیریت کنید و بقیه‌اش را رها کنید. این کار ممکن است سخت به نظر برسد. اپل میگوید با تأمل کردن ممکن است متوجه شوید که بسیاری از چیزهایی که در مورد آنها نشخوار ذهنی میکنید (آن‌چه دیگران درباره‌یِ شما فکر میکنند، یک بیماری احتمالی، نتیجه‌یِ یک انتخابات) تحت کنترل شما نیستند و موجب نگرانی بیهوده شده و برای‌تان مشکل ساز میشوند. هنگامی که متوجه این موضوع شدید، میتوانید روی پذیرش آن‌چه قابل کنترل نیست تمرکز کنید و انتخابهای بهتری در مورد نحوه مدیریت عوامل استرس‌زای تحت کنترل خود داشته باشید. این ممکن است به معنای رها کردن فعالیتهای بی‌مورد، استراحت کوتاه کردن، و تنفس آرام، و یا تمرین شفقت‌ورزیدن به خود باشد. برای رویارویی با چالشها، واکنش بدن به استرس را مهار کنیدبدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که زمانی که در معرض تهدید یا مشکلی هستیم وارد حالت پاسخ جنگ/گریز شود. اما تأثیرات بدنی استرس به نگرش ما درباره آن بستگی دارد ـــ یعنی به این که آن را به عنوان یک چیز بد تلقی کنیم یا این که تاثیرات مثبت و انرژی‌بخشش را بپذیریم. وقتی موفق به دیدن فواید استرس میشویم، در واقع در بدن خود پاسخ سالمتری به استرس نشان میدهیم که میتواند به ما در غلبه بر چالشها کمک کند. اپل مینویسد: «وقتی بر مزایای استرس تمرکز میکنیم، استرس کمتری در مورد استرس احساس میکنیم. به جای نشانه‌های تهدیدآمیز به نشانه‌های مثبت توجه میکنیم و به جای اجتناب از موقعیتها، با اطمینان بیشتری به آنها نزدیک میشویم.»این نوع چارچوب‌بندی مجدد، میتواند برای پذیرش اشتباهات خود در طول مسیرِ امتحان کردن چیزهای جدیدْ مفید باشد. دانستن این که شکست، چالش و استرس میتوانند بخش مهمی از رسیدن به اهداف‌مان باشند، میتواند به ما کمک کند تا آنها را کمتر به دل بگیریم و از زود تسلیم شدن‌مان جلوگیری میکند. میپرسید چگونه انجامش بدهیم؟ در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که به کار بردن عباراتی درباره‌یِ استرس که آن را مجددا چارچوب بندی میکنند مانند: «هیجان انگیز است! میتوانم از این احساس قدردانی کنم» به جای عباراتی نظیر «خیلی استرس دارم؛ از این احساس متنفرم» میتوانند احساسات منفی ما را درباره استرس را کاهش دهند. سلولهای خود را برای سوخت و سازِ بهترِ استرس آموزش دهیداسترس مزمن اصلا برای ما خوب نیست. اما در واقع دریافت گهگاه استرس شدیدی که بدن ما بتواند آن را تحمل کند و براحتی از آن بهبود یابد ـــ چیزی که اپل آن را «استرس هورمتیک» ( hormetic stress) مینامد، برای‌مان خوب است. این اتفاق در سطح سلولی نوعی انعطاف‌پذیری ایجاد میکند که آمادگی ما را برای مقابله با استرسهای غیرمنتظره‌یِ آینده بالا میبرد. در حالی که همه‌یِ ورزشها برای مدیریت استرس و بهبود سلامت ما مفید هستند، اپل تمرینات تناوبی با شدت بالا (high-intensity interval training) که به اختصار HIIT نامیده میشوند را توصیه میکند که موجب میشود بهترین نتیجه را از تلاشی که میکنید بگیرید. HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره بهبود یا ریکاوری است و در بین افرادی که زمان کمتری برای ورزش دارند بسیار محبوب شده است. برای کسانی که قادر به انجانم HIIT نیستند، راه‌های دیگری برای در معرض استرس‌های کوتاه و کوچک قرار دادن سلولها وجود دارد؛ مانند: گرفتن دوش آب سرد یا استفاده از سونا ـــ اگرچه این تحقیق نسبتاً جدید است، اما اپل شواهدی ارائه میدهد که هر دوی این کارها میتوانند انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش داده و منجر به سلامت بیشتر نیز بشوند (اگرچه ممکن است بخواهید قبل از امتحان کردن آنها با یک پزشک مشورت کنید). کتاب الیسا اِپِل با نام نسخه‌یِ استرساز طبیعت در جهت تنظیم مجدد استفاده کنید شواهد زیادی وجود دارد که وقت گذراندن در طبیعت استرس را کاهش داده و به بهبود به‌روزی می‌انجامد. اپل استدلال میکند که «قرار گرفتن در معرض طبیعت، در همه‌یِ اشکال و زمینه‌ها، یکی از قویترین و فوری‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس است.» حضور در یک فضای سبز به ما امکان میدهد «بازیابی توجه» (attention restoration) را تجربه کنیم ـــ نوعی بهبود پیدا کردن از استرسِ ناشی از اضافه‌بارِ شناختی و تحریک مداوم که بسیاری از مردم در زندگی روزمره خود تجربه میکنند. تجربه‌یِ طبیعت همچنین میتواند باعث ایجاد آمیزه‌ای از ترس و احترام و شگفتی (حیرت) در ما شود که به نوبه‌یِ خود موجب کاهش استرس و فواید دیگر میشود. اگر دست‌رسی آسان به جنگل یا پارک شهری ندارید، امید خود را از دست ندهید. حتی نگاه کردن به آسمان شب یا تماشای ویدیوهای طبیعت میتواند آرامش‌بخش باشد. استراحت عمیق را تمرین کنیدهمه ما برای کاهش استرس در زندگی خود نیاز به استراحت کردن داریم. اما اپل میگوید، همچنین تجربه‌ لحظاتی از آرامش عمیق و «وقفه‌ای محافظت‌‌شده، خالی از تکنولوژی، و متمرکز بر استراحت برای خودمان» الزامی است. این نوع استراحت عمیق با آن‌چه ما معمولاً به عنوان «ریلکس کردن» مانند لم دادن روی مبل و تماشای تلویزیون یا پیاده‌روی با سگ‌مان در شب در نظر میگیریم متفاوت است. این بیشتر در مورد نوعی تجربه است که در خلوت مراقبه خواهید داشت، جایی که در آن تمرین میکنید تمام مسئولیتها را کنار بگذارید و فقط حضور داشته باشید. البته، میتوان با را‌ههایی مانند خوابیدن یا چرت زدن به چنین استراحتی دست یافت، البته اگر کیفیت خوبی داشته باشند، که در بسیاری از ما این طور نیست. در ادامه، اپل کارهای دیگری مانند تمرینهای تنفس عمیق را پیشنهاد میکند، چیزی که تحت کنترل ما است و میتواند به سرعت ما را در حالت آرامش قرار دهد و از منظر فیزیولوژیکی فواید زیادی برای ما دارد.لحظات شادی را در زندگی خود بیابیدوقتی احساس شادی میکنیم، آن‌قدرها استرس نداریم. بنابراین، مهم است که لحظات شادی و خوشی بیشتری ـــ به‌خصوص لحظاتی دارای هدف و معنا ـــ را در زندگی خود پرورش دهیم. اپل میگوید: «علم شادکامی و خوشی کاملاً واضح است: هم برای ذهن، هم برای بدن و هم برای مقاومت در برابر استرس خوب است». هرچند که دویدن به دنبال شادی در صورت به خرج دادن وسواس بیش از حد میتواند به بهروزی شما آسیب بزند، شما میتوانید به‌سادگی ذهن خود را به سمت توجه به نکات مثبت معطوف کنید. یکی از تمرینهایی که اپل پیشنهاد میکند تغییر روش بیدار شدن و خوابیدن در شب است. به جای این که بیدار شوید و فوراً به تمام کارهایی که باید انجام شوند فکر کنید، لحظه‌ای وقت بگذارید و تصور کنید که آن روز مشتاق چه چیزی هستید. به طور مشابه، قبل از خواب شبانه میتوانید شادترین بخشهای روز خود و آن‌چه را که برای آن سپاس‌گزار هستید با خود مرور کنید. او مینویسد: «شادی و قدردانی به ما یک ظرفیت ذخیره برای شارژ باتری‌مان میدهد. اینها منابعی را در دست‌رس‌مان قرار میدهند که به کمک آنها بتوانیم چیزها را از دور و با دیدگاهی سالم ببینیم، چالشها را درک کنیم و انعطاف‌پذیر و تاب‌آور باقی بمانیم.» در حالی که برخی از این نکات مدیریت استرس ممکن است برای‌تان آشنا باشد، قطعاً داشتن همه‌یِ آنها با هم مفید خواهد بود. خوش‌بختانه این کتاب کوتاه و قابل فهم و با این حال مملو از تحقیقات و ایده‌هایی در مورد چگونگی کارآمد کردن این یافته‌ها برای شماست. با پیروی از نسخه‌یِ اپل، شما مقید به افزایش تاب‌آوری خود در برابر استرس خواهید بود و برای آن شادتر و سالمتر زندگی خواهید کرد. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_have_a_healthier_relationship_with_stress