چگونه سبک دلبستگی و روابط خود را تغییر دهید

سبکِ دلبستگی، موفقیتِ روابط را پیش بینی می کند.نکات کلیدی· دلبستگی پیوندی است که بین کودک و مراقبت کننده شکل می گیرد و توانایی شخص برای ساختن روابط پایدار با دیگران را تحت تاثیر قرار می دهد.· بعضی از افراد با تکیه کردن بر دیگران راحت و در روابط امن هستند در حالی که سایرین در مورد روابطشان مضطرب هستند یا از صمیمت اجتناب می کنند.· متکی بودن به شریک زندگی تا درجه سالم آن عادی است اما سبک دلبستگی اجتنابی و اضطرابی در روابط می تواند مانند هم وابستگی (Codependency) باشد.· تغییر دادن سبک دلبستگی شما با کمک روان درمانگر و روابط با دیگران با دلبستگی امن ممکن است.ما برای دلبستگی برنامه ریزی شده ایم- به این خاطر است که وقتی کودکان از مادر خود جدا می شوند گریه می کنند. به خصوص بسته به رفتار مادرمان، تجارب بعدی و سایر عوامل، ما سبکی از دلبستگی را توسعه می دهیم که رفتار ما در روابط نزدیک را متاثر می کند.خوشبختانه، اکثر مردم دلبستگی امن دارند چرا که به نفع بقا است. تضمین می کند که ما ایمن هستیم و می توانیم به یکدیگر در محیط خطرناک کمک کنیم. اضطرابی که وقتی موقعیت کودک خود را نمی دانیم یا عزیزی که در طی بلایای طبیعی ناپدید شده مانند فیلم The impossible احساس می کنیم هم وابستگی نیست. این حس نرمال است. تماس های سراسیمه و جستجو به عنوان "رفتار اعتراضی" در نظر گرفته می شود مانند کودکی که برای مادرش بی قراری می کند.سبک های دلبستگیما در طول یک پیوستار در جستجو یا اجتناب از صمیمت هستیم اما یکی از این سه سبک به طور کلی غالب است چه در حال قرار عاشقانه باشیم یا در ازدواجی بلند مدت:· امن- 50 درصد جمعیت· مضطرب- 20 درصد جمعیت· اجتنابی- 25 درصد جمعیت· ترکیب هایی از قبیل امن-مضطرب یا مضطرب-اجتنابی 3 تا 5 درصد جمعیت هستند.در بین مجردها، به طور آماری، اجتنابی های بیشتری وجود دارند چرا که خیلی محتمل تر است که افراد با سبک دلبستگی امن در یک رابطه باشند. بر خلاف اجتنابی ها آن ها در جستجوی ایده آل نیستند بنابراین وقتی یک رابطه تمام می شود، به مدت طولانی مجرد نمی مانند. این موضوع احتمال این که افراد با سبک دلبستگی مضطرب با اجتنابی ها قرار عاشقانه بگذارند را افزایش می دهد که چرخش منفی در خروجی روابط را تقویت می کند.دلبستگی امنگرما و عشق به طور طبیعی وجود دارد و شما قادر هستید بدون نگرانِ روابط یا سوء تفاهمات کوچک بودن صمیمی شوید. شما نقصان های کوچک شریک خود را می پذیرید و با او با عشق و احترام رفتار می کنید. شما بازی یا دغلکاری نمی کنید، بلکه صریح هستید و قادر هستید که به صورت باز و قاطعانه بردها و باخت ها، نیازها و احساسات خود را به اشتراک بگذارید. شما همچنین به نیازهای شریک خود پاسخگو هستید و تلاش می کنید نیازهای شریک خود را برآورده کنید. چون شما حرمت نفس خوبی دارید، مسائل را شخصی نمی گیرید و به انتقاد واکنش گر نیستید. بنابراین در تعارض ها حالت دفاعی نمی گیرید. به جای آن شما از طریق حل مساله، بخشش و معذرت خواهی تشنج زدایی می کنید.دلبستگی مضطربشما می خواهید که نزدیک و قادر به صمیمی بودن باشید. شما از نیازهای خود برای خشنود کردن و مطابقت با شریک خود برای نگه داشتن یک ارتباط مثبت، صرف نظر می کنید. اما چون نیازهای شما برآورده نمی شود ناراحت می شوید. شما با روابط دلمشغولی دارید و تا حد زیادی هم کوکِ شریک خود هستید، نگران هستید که او صمیمت کمتری بخواهد. اغلب، چیزها را با منحرف کردن در جهتِ منفی، شخصی می گیرید و نتایج منفی را پیش بینی می کنید. این موضوع می تواند از طریق تفاوت های مغزی که در میان افراد با دلبستگی مضطرب شناسایی شده است، توضیح داده شود.شما برای تسکین اضطراب خود ممکن است بازی یا دغلکاری جهت گرفتن توجه یا اطمینان مجدد از طریق کناره گیری، برون ریزی احساسی، پاسخ ندادن تماس ها، برانگیختن حسادت یا تهدید به ترک کردن کنید. شما همچنین ممکن است به توجه او به دیگران حسادت کنید و دائماً به او تکست بدهید یا با او تماس بگیرید حتی اگر از شما خواسته شده باشد این کار را انجام ندهید.دلبستگی اجتنابیدو زیر گروه وجود دارد: اجتنابی بی توجه و اجتنابی هراسان. اگر شما اولی هستید شما به راحتی می توانید احساسات دشوار را قطع کنید. خود شیفته ها در این بخش قرار می گیرند و کسانی که احساسات خود را سرکوب می کنند. اگر شما آگاه به خواستن صمیمیت هستید اما بی اعتماد یا ترسان از آن هستید شما سبک دلبستگی اجتنابی هراسان را دارید.اگر شما از صمیمت اجتناب می کنید استقلال و خودکفایی برای شما مهم تر از صمیمت هستند. شما می توانید از صمیمت تا یک محدوده ای لذت ببرید. در روابط، شما خود کفا و متکی بر خود عمل می کنید و با به اشتراک گذاشتن احساسات راحت نیستید. (برای مثال، در یک مطالعه در مورد شرکای زندگی که در فرودگاه خداحافظی می کنند، اجتنابی ها بر خلاف سایرین، تماس، اضطراب یا غم زیادی نشان ندادند.) شما از آزادی خود حراست می کنید و تعهد را به تاخیر می اندازید. به محض این که متعهد شدید فاصله ذهنی با عدم رضایت جاری در مورد روابطتان خلق می کنید، بر نقایصِ کوچکِ شریکِ زندگی خود تمرکز می کنید یا خاطرات دوران مجردی یا رابطه ایده آل دیگری را یادآوری می کنید.همان قدر که شخصی با سبک دلبستگی مضطرب به نشانه های فاصله گرفتن حساس است، شما در مورد تلاش های شریک خود در مورد کنترل کردن شما یا محدود کردن استقلال و آزادی شما به هر طریقی حساس هستید. شما در رفتارهای مرتبط با فاصله گرفتن از قبیل لاس زدن، گرفتن تصمیم های یک طرفه، نادیده گرفتنِ شریک زندگیتان یا کم اهمیت دیدنِ نیازها و احساسات او درگیر می شوید. شریک شما ممکن است شکایت کند که به نظر نمی رسد که شما به او نیازی داشته باشید یا به اندازه کافی باز نیستید چون رازهایی را نگه می دارید یا احساساتتان را به اشتراک نمی گذارید. در حقیقت، اغلب او به نظر شما محتاج به نظر می رسد اما این موجب می شود شما در مقایسه قوی و خود بسنده به نظر برسید. شما در مورد به پایان رسیدن یک رابطه نگران نیستید. اما اگر رابطه مورد تهدید قرار گیرد، شما به خود وانمود می کنید که نیازهای معطوف به دلبستگی را ندارید و احساس پریشانی خود را مدفون می کنید. موضوع این نیست که این نیاز وجود ندارد، این نیازها سرکوب شده اند. از طرف دیگر ممکن است مضطرب شوید چون احتمالِ صمیمت، دیگر شما را تهدید نمی کند.روابطحتی افرادی که وقتی تنها هستند احساس استقلال می کنند اغلب متعجب می شوند که وقتی که از لحاظ عشقی درگیر می شوند وابسته می شوند. این به این خاطر است که روابط صمیمی به طور ناخودآگاه سبک دلبستگی شما را چه اعتماد، چه ترس از تجارب گذشته باشد، تحریک می کند. این عادی است که به شریک زندگی خود تا حدِ سالمی وابسته شوید. وقتی که نیازهای شما برآورده شود، شما احساس امن بودن می کنید.شما می توانید سبک دلبستگی شریک خود را از طریق رفتار و واکنش آن ها در برابر درخواست مستقیمِ صمیمت، بیشتر ارزیابی کنید. آیا او نیازهای شما را برآورده می کند یا حالت دفاعی می گیرد و ناراحت می شود یا یکبار با شما همراهی می کند و سپس به رفتار فاصله گرفتن بَر می گردد؟ شخصی که ایمن است بازی نخواهد کرد، به خوبی برقراری ارتباط می کند و می تواند مصالحه کند. شخصی با سبک دلبستگی مضطرب صمیمتِ بیشتر را خوش آمد می گوید اما همچنان به تضمین نیاز دارد و در مورد روابط نگران است.سبک های مضطرب و اجتنابی شبیه هم وابستگی در روابط هستند. این سبک ها احساسات و رفتارهای تعقیب کننده و فاصله گیرنده را ترسیم می کند که در مقاله های "دلبستگی اندوه بار بین شرکای اجتنابی و مضطرب" و کتاب "غلبه بر شرم و هم وابستگی" توصیف شده است. هر طرف از نیازهای خود که توسط دیگری بیان می شود نا آگاه است. این یک دلیل برای جاذبه متقابل بین آن ها است. تعقیب کننده ها با سبک مضطرب عموماً نسبت به شخص در دسترس یا با سبک امن بی علاقه هستند. آن ها عموماً کسی را جذب می کنند که اجتنابی باشد. به این شکل اضطرابِ دلبستگی ناامن که مانوس نیز است احیا می شود، اگر چه ناراحت کننده است و آن ها را بیشتر مضطرب می کند. این گونه ترسِ از ترک شدن در روابط و باور آن ها در مورد کافی و دوست داشتنی نبودن یا به طور امن مورد عشق واقع نشدن تایید می شود.انواع مضطرب تمایل دارند که خیلی سریع پیوند برقرار کنند و زمان لازم برای ارزیابی این که شریک آن ها می تواند یا می خواهد نیازهای آن ها را برطرف کند، اختصاص نمی دهند. آن ها تمایل دارند چیزهایی را که با شریک جدید و ایده آل پنداشته خود، مشترک دارند ببینند و از مشکلات احتمالی غفلت می کنند. در تلاش برای این که موجب شوند روابط کار کند، نیازهای خود را سرکوب می کنند و در بلند مدت سیگنال های غلطی به شریک خود می فرستند. تمامی این رفتارها دلبستگی به یک اجتناب کننده را بیشتر محتمل می کند. وقتی که او کناره گیری می کند اضطراب آن ها برانگیخته می شود، تعقیب کننده عطش و اضطراب خود برای عشق را به جای درک کردن اینکه این در دسترس نبودن شریک آن ها است که مساله است نه خود آن ها یا هیچکدام از کارهایی که کردند یا می توانند در آینده برای تغییر آن انجام دهند، با هم اشتباه می گیرد. آن ها معلق می مانند و به جای مواجه شدن با واقعیت و قطع کردن خساراتِ خودشان، بیشتر تلاش می کنند.دوری کننده ها نیاز دارند کسی آن ها را تعقیب کند تا نیاز عاطفی که آن ها بسیار آن را انکار می کنند و توسط یک اجتناب کننده دیگر تامین نمی شود، حفظ کنند. بر خلاف افراد با سبک دلبستگی امن، تعقیب کننده ها و اجتناب کنندگان در مورد حل اختلاف ها مهارت ندارند. آن ها تمایل دارند تدافعی شوند و حمله کنند یا عقب نشینی کنند که درگیری را تشدید می کند. بدون تعقیب، درگیری یا رفتارهای وسواسی اجباری، هر دوی تعقیب کننده و فاصله گیرنده نظر به دلبستگی اولیه دردناک خود شروع به احساس افسرده و خالی بودن می کنند.تغییر شیوه دلبستگیاگر چه بیشتر مردم سبک دلبستگی خود را تغییر نمی دهند، شما می توانید سبک خود را تغییر دهید تا بسته به تجارب و تلاش آگاهانه کم و بیش امن شود. برای تغییر دادن سبک خود به حالت امن تر پیگیر روان درمانی و همچنین روابط با سایرین که قادر به دلبستگی امن هستند، باشید. اگر سبک دلبستگی مضطرب دارید احساس پایداری بیشتری در رابطه متعهدانه با شخصی که سبک دلبستگی امن دارد خواهید کرد. این کار به شما کمک می کند امن تر شوید. تغییر سبک دلبستگی تان و بهبود یافتن از هم وابستگی دست در دست هم جلو می روند. هر دو شرایط زیر را احتیاج دارند:1. شرم خود را التیام بخشید و حرمت نفس خود را بالا ببرید. این کار شما را قادر می سازد که مسائل را شخصی نگیرید.2. یاد بگیرید قاطع باشید.3. یاد بگیرید که نیازهای احساسی خود را شناسایی کنید، محترم بشمارید و قاطعانه بیان کنید.4. برای اصیل و صریح بودن ریسک کنید. بازی نکنید یا تلاش نکنید منافع شریک خود را مخدوش کنید.5. پذیرش خود و دیگران را تمرین کنید تا کمتر جوینده خطاها باشید- کار دشوار برای هم وابسته ها و فاصله گیرنده ها.6. عکس العمل نشان دادن را متوقف کنید. این می تواند چالش باشد چون سیستم عصبی ما عادت دارد به طور خودکار واکنش نشان دهد. این کار اغلب شامل قادر بودن به شناسایی محرک ها و رها کردن آن چه موجب آن ها می شود، است.7. خود تسکینی را یاد بگیرید- تمام آنچه را که انجام دادنش توسط خودتان سخت است. به تمرینی در یوتیوب گوش دهید (نشانی که نویسنده برای ویدیو ارائه کرده است دیگر موجود نیست) و توصیه های مربوط به مراقبت از خود را مطالعه کنید.8. یاد بگیرید که درگیری ها را حل کنید و از دیدِ "ما" مصالحه کنید.تعقیب کننده ها نیاز دارند که بیشتر مسئولیت خود را بپذیرند و فاصله گیرنده ها بیشتر در مورد شریک خود مسئول باشند. انواع مضطرب باید یاد بگیرند در ملاقات عاشقانه آرام حرکت کنند. فاصله گیرنده ها نیاز دارند آسیب پذیری های خود را آشکار کنند و نیازِ خود به عشق را محترم بشمارند، مرزها را شفاهی تعیین کنند و پذیرفتن را یاد بگیرند. نتیجه، روابط وابسته به یکدیگرِ امن تری خواهد بود به جای روابط هم وابستگی یا تنهایی با حسی غیرواقعی از خودکفایی.به خصوص پس از ترکِ یک رابطه هم وابستگیِ ناخوشایند، هر دو نوع می ترسند که وابسته به کسی بودن، آن ها را وابسته تر خواهد ساخت. این می تواند در مورد روابط هم وابستگی درست باشد که در آن دلبستگی ایمن وجود ندارد. اما در روابط امن، وابستگیِ سالم به شما اجازه می دهد بیشتر به هم وابسته باشید. شما پایگاه امن و ایمنی دارید که از آن جا جهان را جستجو می کنید. این همان چیزی است که به طفلِ نوپا نیز جرات مجزا شدن، بیان خودِ واقعی و بیشتر خودگردان شدن را می دهد.به طور مشابه افراد در روان درمانی اغلب می ترسند به روان درمانگر خود وابسته شوند و وقتی که کمی احساس بهتری دارند روان درمانی را ترک می کنند. وقتی که ترسِ وابستگی جلو می آید باید مورد خطاب قرار بگیرد. این ها همان ترس هایی هستند که ما را از داشتن دلبستگی امن در روابط باز می دارد و ما را در جستجوی شخصی اجتنابی سوق می دهد. در حقیقت روان درمانی خوب یک دلبستگی امن تامین می کند که به افراد اجازه می دهد رشد کنند و بیشتر خودگردان شوند، نه کمتر. در اینجا متناقض نمایی وجود دارد: هر چه بیشتر خودگردان می شویم بیشتر قابلیتِ صمیمت پیدا می کنیم. همچنین ما می توانیم بیشتر مستقل باشیم وقتی که به شخص دیگری وابسته هستیم- مشروط بر این که این رابطه دلبستگی امن باشد. این دلیل دیگری است که سخت است تنها خودتان بدون روان درمانی یا با نبودن در رابطه امن بدون پشتیبانی بیرونی، تغییر کنید.متن فوق برگردان نوشته ای از Darlene Lancer در سایت Psychology Today است.