9 غذا و نوشیدنی برای کمک به مدیریت قند خون

مدیریت قند خونوقتی پیش دیابت یا دیابت دارید، یک برنامه غذایی سالم برای دیابت کلید مدیریت قند خون شما است. گاهی اوقات تشخیص اینکه کدام غذاها و نوشیدنی‌ها گزینه‌های خوبی هستند دشوار است، اما این ۱۰ انتخاب می‌تواند به کنترل تعداد شما کمک کند. البته ابتدا باید شما علائم بالا بودن قند خون را بدانید.1. انواع لوبیا لوبیا چه عدس، کلیوی، چیتی، سیاه یا گاربانزو، غذایی با شاخص گلیسمی پایین است. این بدان معناست که کربوهیدرات‌های آن‌ها به تدریج آزاد می‌شوند، بنابراین کمتر احتمال دارد که باعث افزایش قند خون شوند. آنها آنقدر مفید هستند که یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک فنجان لوبیا به مدت سه ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، HbA1c را تا نیم درصد کاهش می دهد.آن را امتحان کنید! لوبیا را با نیمی از گوشت در تاکو یا دستور پخت فلفل دلمه ای مورد علاقه خود جایگزین کنید.2. سیبممکن است فکر کنید که در برنامه غذایی دیابتی جایی برای میوه وجود ندارد، اما سیب نیز گلیسمی پایینی دارد. هدف قرار دادن غذاهایی مانند سیب که دارای شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​هستند، یکی از راه‌های کنترل سطح قند خون است. و خوردن یک سیب در روز فواید خود را دارد - آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و همچنین بدون چربی هستند! ناگفته نماند یک میان وعده قابل حمل و آسان.آن را امتحان کنید! یک سیب را در کیسه ناهار خود بیندازید یا بین وعده های غذایی یکی از آنها را بردارید. آنها را بپزید و دارچین را برای غذای گرم اضافه کنید.3. باداماین آجیل ترد سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که ممکن است به بدن شما کمک کند از انسولین خود به طور موثرتری استفاده کند. سعی کنید بادام بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید - یک اونس (حدود 23 مغز کامل) تقریباً 20 درصد از دوز روزانه شما از این ماده معدنی متعادل کننده قند خون را تامین می کند. به علاوه، آجیل هایی مانند بادام سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع، پروتئین و فیبر هستند که آنها را راهی عالی برای کمک به مدیریت سطح گلوکز خون می کند.آن را امتحان کنید! برای میان‌وعده‌های سالم در حین حرکت، بخش‌های یک انسی بادام را در ظروف یک‌نفره بسته‌بندی کنید.4. اسفناجاین سبزی برگدار فقط ۲۱ کالری در هر فنجان پخته شده دارد و مملو از منیزیم و فیبر سازگار با قند خون است. بعلاوه، می توانید اسفناج را به صورت خام، سرخ شده با روغن زیتون، پخته شده یا حتی مخلوط شده میل کنید و آن را نیز یک انتخاب همه کاره می کند!آن را امتحان کنید! یک مشت انبوه اسفناج بچه را در اسموتی بعدی خود بریزید یا آن را به جای کاهو در سالاد استفاده کنید.5. دانه چیاشاید شنیده باشید که کاهش یا مدیریت وزن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود قند خون خود انجام دهید. دانه های چیا می توانند به این امر کمک کنند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت که حدود یک اونس دانه چیا را به ازای هر 1000 کالری در روز به مدت شش ماه به یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری اضافه کردند، 4 پوند وزن کم کردند و یک و نیم اینچ از دور کمر خود کوتاه کردند. این جواهرات علاوه بر اینکه مملو از فیبر هستند، حاوی پروتئین نیز هستند و 18 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند.آن را امتحان کنید! یک چهارم فنجان دانه چیا را با یک فنجان شیر یک درصد یا بدون چربی و نصف فنجان میوه خرد شده ترکیب کنید. یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد برای صبحانه میل کنید.6. زغال اختهیکی دیگر از گزینه های میوه: شواهد مربوط به فواید سلامتی خوردن زغال اخته بسیار قانع کننده است. زغال اخته حاوی ترکیباتی است که نشان داده شده است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند و به بهبود نحوه استفاده بدن از انسولین کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه حدود دو فنجان زغال اخته باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن با مقاومت به انسولین می شود. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند و زغال اخته راهی فوق العاده برای سیر کردن شماست.آن را امتحان کنید! نصف فنجان زغال اخته تازه (یا زغال اخته یخ زده و یخ زده) را بردارید و با قاشق روی ماست ساده و شیرین نشده بریزید. یا یک فنجان زغال اخته به اسموتی خود اضافه کنید.7. بلغور جو دوسربلغور جو دوسر فقط برای قلب شما مفید نیست. می تواند برای قند خون شما نیز مفید باشد. جو دو سر برش فولادی و رول شده دارای شاخص گلیسمی پایینی است و نسبت به غذاهایی مانند نان سفید، سبوس فلکس یا ذرت انتخاب بهتری است. فقط به خاطر داشته باشید که در حالی که جو دوسرهای برش خورده و نورد شده فولادی انتخاب های خوبی هستند، جو فوری و سریع فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند بنابراین به اندازه قند خون سازگار نیستند.آن را امتحان کنید! برای یک صبحانه مقوی و گرم، بلغور جو دوسر پخته شده با جو دوسر با زغال اخته را انتخاب کنید.8. زردچوبهاین ادویه طلایی حاوی کورکومین است، ماده ای که ممکن است پانکراس شما را سالم نگه دارد و از تبدیل پیش دیابت به دیابت نوع 2 جلوگیری کند. چقدر خوب کار می کند؟ وقتی محققان به شرکت کنندگانی که مبتلا به پیش دیابت بودند روزانه 1500 میلی گرم مکمل کورکومین یا دارونما به مدت 9 ماه دادند، 16 درصد از افراد گروه دارونما به دیابت مبتلا شدند، در حالی که کل گروه کورکومین بدون دیابت باقی ماندند. این مطالعه بینش هایی را در مورد اینکه چگونه یک ادویه قدیمی مانند زردچوبه می تواند به بهبود چگونگی بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک کند، ارائه می دهد.آن را امتحان کنید: پودر کاری با زردچوبه پر شده است. برای خوردن کورکومین مقداری را در سبزیجات بعدی خود بپاشید یا در مورد استفاده از مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.9. چای بابونهچای بابونه از دیرباز برای انواع بیماری ها استفاده می شود. تحقیقات موجود نشان می دهد که این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است و یک مطالعه اخیر نشان داده است که ممکن است به شما در مدیریت سطح قند خون نیز کمک کند. هنگامی که شرکت کنندگان در این مطالعه سه بار در روز یک فنجان چای بابونه را بعد از غذا به مدت شش هفته مصرف کردند، کاهش سطح قند خون، انسولین و مقاومت به انسولین را نشان دادند.آن را امتحان کنید! یک کوکتل بعد از شام را با یک فنجان چای بابونه تازه دم کرده جایگزین کنید. سعی کنید یک تکه لیمو برای طعم و دوز اضافی ویتامین C اضافه کنید.با این غذاها و نوشیدنی های خوشمزه مدیریت بهتر قند خون در کیسه است!