روشهای کاملا علمی برای رفع استرس

روشهای پیش گیری از ایجاد استرس:هانس سلیه پدر تحقیقات در زمینه استرس، در انتهای کتاب معروف خود به نام «فشار زندگی» پرسشی را مطرح می کند. او می گوید که آیا بشر قادر است با مطالعات علمی پدیده استرس، برنامه دقیقی برای تنظیم رفتار خود طرح ریزی کند، تا در حدی که بتوان، توسط آن از فشارهای زندگی جلوگیری کرد ؟ و یا حداقل از شدت آن بکاهد آیا با طرح این برنامه می توانیم بدون اینکه استرس حاصل از کشمکش ها و تلاشهای بیخود را به خود هموار نماییم دارای یک زندگی رضایت بخش و معنی دار شویم. سلیه به این مسئله مهم چنین پاسخ می دهد که هر فردی باید مشکلات خود را بر حسب خصوصیات خاص شخصیتی و محیطی خود حل کند، ولی اصولا” دستیابی به قوانین کلی که روشن کننده نحوه تاثیر استرس بر روان و تن است، هر فرد را برای جلوگیری از استرس و یا رفع آن مجهزتر می کند. بنابراین، سلیه اهداف قواعد و معیارهایی را که برای رفتار سالم و پیشگیری از ایجاد استرس لازم است، بشدت تقسیم می کند.هدفهای کوتاه مدت :هدفهای کوتاه مدت، برای ارضای آنی خواسته ها می باشد. بسیاری از این اهداف به آسانی قابل وصول هستند و احتیاج به طرح ریزیهای پیچیده و یادگیریهای دراز مدت ندارند. اینها فعالیتهایی هستند که مستلزم کوشش و تلاش شدید نمی باشند، مانند لذت بردن از طبیعت به وسیله حواس،تفریح، گردش، راه رفتن، بازیهای مختلف سرگرم کننده، فعالیتهای خلاقه مانند نقاشی ، استنشاق هوای آزاد، لذت بردن از دیدن دیگران یا از مشاهده خوشحالی آنها و غیره… . در این نوع فعالیتها کار وپاداش تقریبا” در یک زمان انجام می شود.اینکه این نوع لذتهای ساده، طبیعی و سهل الوصول می توانند منجر به احساس خوشحالی و خوشبختی بشوند امری است بدیهی. لیکن روان بیشتر قادر است که به رضایت خاطر پایدارتر و عمیق تر برسد، بعلاوه همه قادر نیستند که از لذات طبیعی و ساده مانند لذت بردن از طبیعت، یا موسیقی و یا نقاشی بهره مند شوند. بنابراین هر فردی باید در جستجوی آن چیزی باشد که مقبول طبع اوست و با ساخت شخصیت او تطبیق می کند. این لذت را می توان در نگاه کودکی که چشم به پرواز پروانه ای دوخته و یا در رفتار زیست شناس معروفی که در حال مطالعه و بررسی ساختمان میکروسکوپی سلولهاست، مشاهده کرد. مهمترین موضوع در این نوع لذلت، خالص بودن آنهاست و اینکه هدف خاصی جز ایجاد شادی و خوشحالی در فرد ندارند. آنها برای کسب منفعت و یا سود و یا هدف خاص مادی انجام نمی شوند. تمام افراد که سخت درگیر تلاش زندگی هستند و در تب تاب و کشمکش آن گرفتارند، باید توجه کنند که برای حفظ زندگی و لذت بردن از آن، احتیاج به چنین لذات خالص و طبیعی و ساده ای دارند. منبع این لذات سرشار، عبارتست از برقرار کردن تماس نزدیک و عاطفی با طبیعت. هر کس می تواند با نگاه کردن به ستاره ها، گلها، درختان و حیوانات، از طبیعت لذت ببرد، البته عمق این لذت، در یک گیاه شناس و یا زیست شناس بیشتر است.هانس سلیه درباره رابطه بین اهداف کوتاه مدت و استرس می گوید که در تشریح پاسخ کلی استرس نشان داده است که هر کاری که ما می کنیم و هر اتفاقی که برایمان رخ می دهد و بالاخره این سه مرحله انرژی سازگاری در بدن محدود است و باید آن را با صرفه جویی حساب شده ای مصرف می کنیم. این پایه بیولوژیک احتیاج بشر برای ابراز وجود ورسیدن به اهداف خود است. این سه مرحله اساسی عبارتند از:تعجب (واکنش اخطاری)، تسلط (مرحله متفاوت)، خستگی و بتدریج حرکت به سوی مرحله آرامش و تکرار همان مراحل و یا رسیدن به مرحله آخر که مرگ است. بشر برای گذشتن از این مراحل ساخته شده است، بنابراین لازم است که او خود را برای گذر کردن از آنها آماده سازد و هیچیک از این مراحل را از نظر دور ندارد، از هر مرحله استفاده کند و لذت کامل را ببرد و در عین حال انرژی خود را نیز تا حد ممکن ذخیره نماید.هدفهای دراز مدت :هدفهای دراز مدت، براغی ارضای از آینده، طرح ریزی می شوند. آنها در حال حاضر تاثیر زیادی بر رفاه، سلامت و راحت زندگی کردن ما ندارند، بلکه برعکس در اکثر موارد با آنها در تضاد نیز هستند.سلیه می گوید، هر فردی، چه به وجود خالق برای این گیتی معتقد باشد یا نه، این مطلب را درک می کند که هدف نهایی او باید از مرز لحظه ها بگذرد و برای رسیدن به آن، از بعضی از اهداف لحظه ای حاضر نیزباید صرف نظر کند. ما برای رسیدن به اهداف دراز مدت باید فعالیت کنیم و یاد بگیریم که چگونه بین راه هایی که در پیش پای ما قرار می گیرند انتخابگر باشیم و اما اشکال عمده این است که باید آن اهداف دقیقا” روشن شود وما بر اساس آن، نوعی الگوی زندگی کردن برای خود بسازیم تا در تعارض غیر قابل اجتناب بین حال و آینده قرار نگیریم. هدفهای دراز مدت در اصل، اجتماعی هستند؛ بدین نحو که کوشش برای آینده، تلاشی است برای ایجاد کردن جوی برای بدست آوردن خوشبختی. این اهداف می تواند ما را در مسیر یک زندگی فعال، با معنی، شاد و طولانی قرار دهد و از اثرات و آسیبهای غیر لازم استرس حاصل از ستیزه جویی ها، محرومیتها و ناایمنی ها دور نگه دارد.سلیه ادامه می دهد که بعضی از مردم این اهداف آینده را در جمع آوری ثروت و قدرت و تعدادی در مذهب و فلسفه می یابند. گروهی نیز از آینده قطع امید می کنند و سرگردان و حیران، روزگار خود را از روزی به روز دیگر سپری می نمایند و با استفاده از روشهایی مانند ولگردی، مسافرت دائم ، کار زیاد و یا متوسل شدن به مواد مخدر و مشروبات الکلی توجه خود را از آینده دور نگه می دارند. تعدادی از مردم نیزخود را وقف دیگران می کنند و بر اساس عشق، محبت، مهربتنی و خیر بودن، آینده خود را قابل توجیه می سازند.از آنچه که در مورد رابطه بین هدفهای دراز مدت گفته شد، سلیه به این نتیجه می رسد که الگوی سازگاری و رفتاری مشخص و واقع بینانه ای که با ساختمان شخصیت ما تطبیق نکند، نتیجه اش بیماریهای روانی، محرومیت، احساس ناایمنی، بی هدفی و پوچی، سردرهای میگرن، زخم معده و روده، حملات قلبی ،ناراحتیهای عروقی، فشار خون، خود کشی و یا تنها یک زندگی غمگین و تلخ است.هدف نهایی:سلیه معتقد است که هدف نهایی بشر شکوفا شدن هر چه بیشتر وجود اوست، بر اساس ساخت وجودیش. این مقصدی است که باید پایه و اساس همه فعالیتهای او باشد. اگر فرد برای رسیدن به وجود مطلق و خلق خود و یا هماهنگی با طبیعت و جامعه تلاش می کند، لازم است تعادلی بین هدفهای کوتاه مدت و دراز مدت خود به وجود آورد؛ یعنی ایجاد نوعی تعادل بین کاشتن و درو کردن، به نحوی که وجود او اجازه می دهد. هدف البته این نیست که از استرس به کلی دور باشیم. این نه ممکن است و نه مطلوب، زیرا استرس قسمتی از زندگی است و محصول طبیعی وجود و محیط ماست. هیچ دلیلی برای حذف استرس نداریم، ولی برای اینکه فرد انسان بتواند به حد نصاب ارزش وجودی خود برسد، آن را شکوفایی دهد و تحقق بخشد، لازم است که در ابتدا سطح مطلوب استرس را در خود بشناسد و سپس از انرژی ذخیره برای سازگاری به نحو مطلوب و سودمند، استفاده کند، البته تا حدی که با ظرفیت جسمی و روانی فرد منطبق باشد.سازگاری با استرس:استرس اگر خارج ازسطح تحمّل باشد سلامت موجود زنده را به مخاطره می اندازد. بنابراین، حل آن مستلزم کوشش های خودبه خود و مصرّانه بوده وفرد را برای انجام دادن کارهایی درباره آن تحت فشار قرار می دهدآنچه را که فردانجام می دهد به عنوان عوامل بسیاری بستگی دارد که عبارتنداز چهارچوب مراجعه،انگیزه ها وشایستگی ها،تاب وتحمل استرس، محدودیتها یا پشتیبانیهای محیطی و شرایط آنی و زود گذر مانند خستگی یا حالت روانی قبلی. البته هر واکنش استرسی پاسخی است به ترکیبی از این تعیین کننده ها که ممکن است بعضی از دیگری موثرتر باشند، ولی همگی با هم به صورتی که فرد واکنش نشان می دهد، عمل می کنند.به تعبیر دقیق تر فشار روانی حاصل از یک موقعیت معین با ارزیابی فرد از آن موقعیت و نیروی مقابله با آن بستگی دارد. این ارزیابی شامل دو مرحله است: در مرحله اول یا ارزیابی اولیه فردممکن است موقعیت را تهدید کننده یا برعکس بی خطر ارزیابی کند. در مرحله دوم یا ارزیابی ثانویه نوع اقدامی که فرد باید نسبت به آن موقعیت به عمل آورد و نیز نیروها و امکاناتی که برای حل و مقابله با آن در خود احساس می کند، مورد بررسی واقع می شود. احساس خطر و میزان آن وابسته به امکاناتی است که فرد احساس می کند در اختیار دارد و این موضوع در رابطه با اطلاعاتی است که محیط ، تجارب زندگی و ویژگی های شخصی برایش به وجود آورده است. اطلاعات تازه ممکن است در ارزیابی فرد از موقعیت موثر واقع شود و آن را مورد ارزیابی مجدد قرار دهد.بعضی پیامدهای روان شناختی با درجات شدید فشار روانی درارتباطند. گرچه نمی توان آنها را به سرعت شناخت ولی می توان درباره آنها به جستجو پرداخت. مثلا” درصد بالایی ازافراد افسرده وکسانی که میل به خودکشی درآنها وجودداشته است دارای تجاربی نامطلوبتر از افرادی که اختلالات دیگری داشته اند،بوده اند. ازجمله حوادث مهمی که اغلب به افسردگی منتهی می شود جدایی از اشخاص وازدست دادن افراد مهمی است که درزندگی گذشته فرد مؤثربوده اند.فشارهای روانی ممکن است دارای اثرات تاخیر شده باشند که غالبا” توسط رویدادهای مداخله گر به تعویق افتاده اند.شدت فشار روانی وعوامل مربوط به آن حوادث وموقعیتهایی که پاسخهای مربوط به فشارروانی را سبب می شوند،ویژگی های متفاوتی دارند. بعضی از بحرانها ناگهان جلوه گر می شوند،بعضی دیگر گرچه به تدریج اثر می بخشند،ولی چنین به نظر می رسد که ظهور آنها ناگهانی است. پاره ای ازعوامل مربوط به میزان فشارروانی عبارتند از:۱- دوام،بعضی از موقعیتهای فشارآفرین دوام کمی دارند ازقبیل مصاحبه استخدامی یاگذراندن یک امتحان،اما بعضی دیگر ممکن است ساعتها،روزها،ماهها،وحتّی سالها به طول بینجامد،مانند منازعه زن وشوهریا حضور در جبهه جنگ.۲- شدّت،فشارهای روانی با شدت ناراحتی که شخص باآن مواجه می شود در رابطه است ،مثلا” تاثیر آسیب دیدگی ناشی از یک حادثه رانندگی کمتر از فقدان یک شخص مورد علاقه است.۳- قابلیت پیش بینی، گاهی اوقات می توانیم وقوع حادثه ای را پیش بینی کنیم، درحالی که درمواقع دیگرچنین نیست. اگرشخص بتواند وقوع حادثه ای راپیش بینی کند،فشارروانی کمتری احساس می کند تازمانی که قادربه چنین عملی نیست.۴- درجه ازدست دادن کنترل، یکی از جنبه هایی که موجب بیشترین فشار وناراحتی درفرد می شود زمانی است که وی احساس کند نمی تواند هیچ نفوذ وکنترلی بریک موقعیت خاص داشته باشد. مثلا” قربانیان سیل یا زلزله که کنترل ضربه هاو آثار ناشی ازآن برایشان امکان پذیر نیست، فشارروانی شدیدی احساس می کنند.۵- میزان اعتماد به نفس، نبود اعتمادبه نفس، میزان کارایی شخص راکاهش می دهد وراه مقابله باآن را محدود می کند. مثلا” فردی که دریک امتحان مردود شده است ممکن است نتواند به راحتی درسایرامتحانات شرکت کند، درحالی که قبلا” چنین احساسی نداشته است.۶- شروع یاحمله ناگهانی، ظهورناگهانی یک موقعیت میزان آمادگی فرد را برای مقابله با آن تحت تاثیر قرار می دهد. مثلا” مقابله بایک سانحه ناگهانی وغیرمنتظره سخت تر ازمواجه شدن با بحران بلوغ است که به تدریج رخ می نماید.