رژیم بارداری و باید های آن!

تغذیه خوب در دوران بارداری و مقدار کافی از آن برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است. شما باید حدود 300 کالری بیشتر در روز (600 کالری اضافی در روز اگر دوقلو دارید) نسبت به قبل از بارداری مصرف کنید.اگرچه تهوع و استفراغ در ماه های اول بارداری می تواند این امر را دشوار کند، اما سعی کنید از یک رژیم بارداری غذایی متعادل استفاده کنید و ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. در اینجا چند توصیه برای حفظ سلامت خود و کودکتان آورده شده است.اهداف تغذیه سالم در دوران بارداریغذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. وعده های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، دو تا چهار وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، چهار وعده لبنیات و سه وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) است. .مصرف چربی ها و شیرینی ها به مقدار کم.غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، پاستا و برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اگرچه بهترین کار این است که فیبر خود را از غذاها دریافت کنید، مصرف مکمل فیبر می تواند به شما در دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. اگر مکمل فیبر مصرف می کنید، مقدار مصرفی را به آرامی افزایش دهید. این می تواند به جلوگیری از گاز و گرفتگی کمک کند. همچنین نوشیدن مایعات کافی هنگام افزایش مصرف فیبر بسیار مهم است.پروتئین باعث تولید خون می شود، به خصوص زمانی که آهنی داشته باشد که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند، مانند گوشت قرمز، مرغ و صدف. حجم خون شما در دوران بارداری برای تامین خون کودک شما نیز افزایش می یابد. پروتئین های سالمی را انتخاب کنید که چربی بالایی ندارند، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، توفو و سایر محصولات سویا، لوبیا، آجیل و سفیده تخم مرغ.شما و نوزادانتان برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارید. فقط به یاد داشته باشید که نوع سالم و غیر اشباع مانند روغن های گیاهی، روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید.اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری ویتامین ها و مواد معدنی کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. شما باید یک مکمل ویتامین قبل از تولد مصرف کنید تا مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی را هر روز دریافت می کنید. پزشک شما می تواند یک برند بدون نسخه را توصیه کند یا یک ویتامین دوران بارداری برای شما تجویز کند.حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا مطمئن شوید که در رژیم غذایی روزانه خود در دوران بارداری 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید.روزانه حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید تا مطمئن شوید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.در حالی که باردار هستید، به 220 میکروگرم (میکروگرم) ید در روز نیاز دارید تا از رشد مغز و سیستم عصبی کودک خود اطمینان حاصل کنید. بیش از 1100 میکروگرم در روز دریافت نکنید. از میان انواع محصولات لبنی - شیر، پنیر (مخصوصاً پنیر دلمه)، ماست - و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود - 8 تا 12 اونس در هفته - غذاهای دریایی مانند ماهی کاد را انتخاب کنید. ماهی سالمون و میگوحداقل یک منبع خوب ویتامین C را هر روز انتخاب کنید، مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسلک، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز یا قرمز، گوجه فرنگی و سبزی خردل. جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسان‌تر می‌کند، استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، ایمنی را تقویت می‌کند و رگ‌های خونی را قوی و گلبول‌های قرمز خون را سالم نگه می‌دارد. زنان باردار به 80-85 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. از 2000 میلی گرم تجاوز نکنید.حداقل یک منبع خوب فولات را هر روز انتخاب کنید، مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه و نخود). هر زن باردار به حداقل 0.64 میلی گرم (حدود 600 میکروگرم) فولات در روز نیاز دارد تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند. مکمل هایی به نام اسید فولیک می تواند گزینه مهمی در دوران بارداری باشد.حداقل یک منبع ویتامین A را یک روز در میان انتخاب کنید. منابع ویتامین A عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو آبی، سبزی شلغم، سبزی چغندر، زردآلو و طالبی.غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرداز مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید. الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقایص مادرزادی و نوزادان کم وزن مرتبط است.کافئین را به 300 میلی گرم در روز محدود کنید. میزان کافئین موجود در نوشیدنی های مختلف به دانه ها یا برگ های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونس به طور متوسط حدود 150 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولاً حدود 80 میلی گرم کافئین دارد. یک لیوان 12 اونسی نوشابه کافئین دار حاوی 30 تا 60 میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی کافئین است - گاهی اوقات مقدار قابل توجهی.استفاده از ساخارین در دوران بارداری به شدت ممنوع است، زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن است در بافت های جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی تایید شده توسط FDA در دوران بارداری قابل قبول است. این شیرین کننده های مورد تایید FDA شامل آسپارتام (برابر یا NutraSweet)، آسه سولفام-K (Sunett) و سوکرالوز (Splenda) هستند. اینها شیرین نرها در حد اعتدال بی خطر در نظر گرفته می شوند، بنابراین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد میزان مصرف شیرین کننده های غیر مغذی در دوران بارداری صحبت کنید.مقدار کل چربی مصرفی خود را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که 2000 کالری در روز می خورد، این مقدار 65 گرم چربی یا کمتر در روز خواهد بود.مصرف کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.کوسه، اره ماهی، ماهی قزل آلا پرورشی (وحشی مشکلی ندارد)، شاه ماهی خال مخالی، یا کاشی ماهی (که به آن اسناپر سفید نیز می گویند) نخورید، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. جیوه بیش از حد می تواند به سیستم عصبی مرکزی کودک شما آسیب برساند.از پنیرهای نرم مانند فتا، بری، کاممبر، رگ آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. نیازی به اجتناب از پنیر سفت، پنیر فرآوری شده، پنیر خامه ای، پنیر دلمه یا ماست نیست.از ماهی های خام بخصوص صدف هایی مانند صدف و صدف پرهیز کنید.هنگام بارداری و احساس خوبی ندارید چه بخوریمدر دوران بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید. ممکن است برای شما سخت باشد که غذاها را کم نگه دارید، یا ممکن است آنقدر احساس بیماری کنید که حتی اصلاً غذا نخورید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:تهوع صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید؛ از غذاهای چرب، سرخ شده، تند و چرب خودداری کنید.یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کنید. همچنین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.اسهال: برای کمک به جذب آب اضافی، غذاهای حاوی پکتین و آدامس (دو نوع فیبر رژیمی) را بیشتر مصرف کنید. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از: سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم تصفیه شده.سوزش سر دل: وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز بخورید. سعی کنید قبل از غذا شیر بنوشید؛ و مصرف غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدنی های سیتریک و غذاهای تند را محدود کنید.آیا می توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟نه. در دوران بارداری رژیم نگیرید و سعی نکنید وزن کم کنید - هم شما و هم کودکتان برای سالم بودن به مواد مغذی مناسب نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد نوزاد مقداری وزن کم خواهید کرد.چرا در دوران بارداری به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارم؟کربوهیدرات های پیچیده به بدن شما انرژی لازم را می دهند تا شما را در طول بارداری ادامه دهید و رشد کنید. آنها همچنین مملو از فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست که اغلب برای زنان باردار نگران کننده است، جلوگیری می کند.کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:میوه ها و سبزیجاتغلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و پاستاآیا می توانم در دوران بارداری از رژیم غذایی «کم کربوهیدرات» استفاده کنم؟رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز و رژیم ساحلی جنوبی بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه ای در مورد اثرات رژیم کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین تأثیر آن بر جنین، در صورت وجود، ناشناخته است. در حالی که باردار هستید، باید یک رژیم غذایی متعادل از همه گروه های غذایی داشته باشید.آیا می توانم رژیم گیاهخواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟فقط به این دلیل که باردار هستید به این معنی نیست که باید از رژیم گیاهخواری خود فاصله بگیرید. اگر مطمئن شوید که طیف گسترده ای از غذاهای سالم را که پروتئین و کالری کافی برای شما و کودکتان فراهم می کند، می خورید، در حالی که شما از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، کودک شما می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و تکامل را دریافت کند.بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان تغذیه کافی دریافت می کنید. رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟کلسیم یک ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های قوی است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون، عملکرد صحیح عضلات و اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم موجود در بدن شما در داخل استخوان های شما یافت می شود.کودک در حال رشد شما برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر کلسیم کافی برای تامین نیازهای کودک در حال رشد خود مصرف نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد و توده استخوانی شما را کاهش می دهد و شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می دهد. پوکی استخوان باعث نازک شدن چشمگیر استخوان و در نتیجه استخوان های ضعیف و شکننده می شود که به راحتی می توانند شکسته شوند.بارداری زمان حیاتی برای زنان برای مصرف بیشتر کلسیم است. ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند. حتی اگر هیچ مشکلی در دوران بارداری ایجاد نشود، تامین ناکافی کلسیم در این زمان می‌تواند استحکام استخوان‌ها را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر افزایش دهد.دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی در طول بارداری خود مصرف می کنید:مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ایالات متحده برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالای 18 سال است. RDA ایالات متحده برای دختران نوجوان تا 18 سال 1300 میلی گرم کلسیم در روز است. از 2500 میلی گرم در روز تجاوز نکنید.خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما کمک می کند که میزان مناسبی از کلسیم را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.بهترین منابع کلسیم لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای و پود هستند.دینگ کلسیم همچنین در مواد غذایی از جمله سبزیجات سبز (کلم بروکلی، اسفناج و سبزیجات)، غذاهای دریایی، نخود خشک و لوبیا یافت می شود. برخی از آب میوه ها و توفو با کلسیم ساخته می شوند.ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا از کلسیم استفاده کند. 600 واحد بین المللی (IU) در روز را هدف قرار دهید اما بیش از 4000 واحد بین المللی نداشته باشید. شما می توانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید.در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر است. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است هنگام مصرف لبنیات دچار گرفتگی، گاز یا اسهال شوید.اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، همچنان می توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:از شیر Lactaid غنی شده با کلسیم استفاده کنید. با متخصص تغذیه خود در مورد سایر محصولات کاهش دهنده لاکتوز صحبت کنید.ممکن است بتوانید برخی از محصولات شیری که حاوی قند کمتری هستند از جمله پنیر، ماست و پنیر را تحمل کنید.منابع کلسیم غیر لبنی از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، ساردین و توفو مصرف کنید.سعی کنید مقدار کمی شیر همراه با غذا مصرف کنید. شیر با غذا بهتر تحمل می شود.همین حالا با دریافت رژیم درمانی آنلاین فکری برای سلامتی و چاقی شکمی خودت بکن...