یک گیاهخوار باید در روز چقدر پروتئین مصرف کند؟

مقدار ایده‌آل پروتئین در هر وعده غذایی حدود 20 گرم است. به عنوان یک گیاه‌خوار، این عدد نسبتاً آسان است: حدود 3 تخم‌مرغ، 250 گرم ماست یونانی یا 500 میلی‌لیتر شیر غنی‌شدهکسانی که مرز بین وگان و وگان را دارند. گوشتخواران، زیرا می توانند برخی از پروتئین های بدون تغییر (مانند لبنیات و تخم مرغ) را بخورند، اما از گوشت و ماهی اجتناب کنند (پروتئین های کامل رایج ترین شکل هستند.) پروتئین های کامل غذایی هستند که حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند که به طور طبیعی توسط آنها تولید نمی شود. بدن انسان و بنابراین باید از طریق غذا به دست آید. از آنجایی که بیشتر پروتئین‌های کامل محصولات جانبی حیوانی هستند، وگان‌ها ممکن است نیاز به تلاش بیشتری برای انتخاب غذا داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که در هنگام مصرف پروتئین‌های در دسترس زیستی و کامل به اهداف خود دست می‌یابند.لوبیا منبع خوبی از پروتئین است، اما اگر آن‌ها را با مقداری غلات مخلوط کنید – چه کینوا، جو دوسر یا برنج سبوس‌دار – آنگاه اسیدهای آمینه مکمل یکدیگر می‌شوند تا پروتئین کاملی بسازند.غذاهای حاوی پروتئین کامل شامل: کینوا، سویا، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست.مزایای گیاهخواری چیست؟ آیا رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ تجزیه و تحلیل مزایا و معایب رژیم گیاهخواریآیا واقعاً " گیاهخواری " را درک می کنید ؟ گیاهخواری دیگر محدود به مذهب نیست، یا منحصر به افراد مسن نیست! یک نظرسنجی در انگلیس نشان داد که تقاضا برای مواد غذایی غیر گوشتی در این کشور 87 درصد افزایش یافته است و بیش از 3.5 میلیون نفر خود را "وگان" می دانند. به تقاضا توجه شده است و اکنون تعداد بیشتری از مردم در پیوستن به "رژیم غذایی گیاهخواری"! این کیف تنبل گیاهی به شما در مورد مزایا و معایب گیاهخواری، طبقه بندی گیاهخواری، نکاتی که هنگام گیاهخواری باید به آن توجه کنید، می گوید و به شما می گوید که چگونه یک چالش گیاهخواری را با موفقیت شروع کنید!رژیم گیاهخواری چیست؟ماریسا مور، متخصص تغذیه گفت: رژیم گیاهخواری ساده ترین راه برای بسیاری از افراد برای انتخاب بیشتر گیاهان و سبزیجات است، اما باید توجه داشت که دسته بندی های گیاهخواران زیادی وجود دارد. به طور سنتی، گیاهخواران گوشتی مانند مرغ یا گوشت گاو نمی خورند. غذا، و گاهی اوقات غذاهایی که از مواد حیوانی تهیه شده اند (مثال: آبگوشت استخوان). اما برخی از گیاهخواران لبنیات و همچنین تخم مرغ می خورند. برخی دیگر نیز ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. آنها ماهی می خورند گیاهخواران (که اغلب به عنوان "غذاهای دریایی" نامیده می شود) ممکن است هنوز خود را گیاهخوار بدانند."آیا شما گیاهخوار هستید؟ مراقب باش! این غذاها گوشت های پنهان هستندمتخصص تغذیه برای حل شبهات! 7 سوال متداول در مورد مصرف پروتئین برای گیاهخواران7 دسته رژیم گیاهخواریانعطاف پذیری (معروف به نیمه گیاهخواری)این نسخه از گیاهخواری "ایمن ترین" نامیده می شود زیرا حداکثر انعطاف پذیری را امکان پذیر می کند. انعطاف‌پذیری یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاه است، به این معنی که غذاهای گیاهی اکثریت غذا را تشکیل می‌دهند، اما زمانی که خلق و خوی تغییر می‌کند، انعطاف‌پذیران می‌توانند گوشت و سایر محصولات حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. کوردینگ می‌گوید: «این برای افرادی که تازه وارد یک رژیم غذایی گیاهی شده‌اند، یا می‌خواهند مصرف محصولات حیوانی خود را بدون این‌که تمام تلاش خود را انجام دهند، بسیار عالی است. اگر سرتان شلوغ است، زمان یا منابع زیادی برای آماده‌سازی وجود ندارد. وعده های غذایی قبل از موعد نیز ممکن است کمک کند.غذاهای دریایی وگان Pescatarianگیاهخواران غذاهای دریایی گیاهخوارانی هستند که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی را انتخاب می کنند، اما غذاهای دریایی را نیز به عنوان منبع پروتئین می خورند (به دلیل اینکه گوشت نمی خورند). بسیاری از وگان های پائلا نیز لبنیات و تخم مرغ می خورند. کوردینگ، که استدلال می‌کند نگهداری غذاهای دریایی نسبت به رژیم غذایی سنتی وگان راحت‌تر است، می‌گوید: «این اغلب گزینه خوبی برای افرادی است که عمدتاً گیاهخوار هستند، اما همچنان خواهان مزایای تغذیه‌ای ماهی هستند.» اصول تغذیه. کوردینگ می‌گوید: «گیاه‌خواران غذاهای دریایی فقط باید مراقب باشند که مصرف ماهی‌هایی را که دارای جیوه بالایی هستند، مانند اره‌ماهی و ماهی تن زردپر، محدود کنند. برعکس، FDA توصیه می‌کند حداقل دو تا سه وعده از غذاهای دریایی را انتخاب کنند که جیوه کمی دارند. در هفته، به عنوان مثال: آنچوی، میگو، و ماهی قزل آلا.Lacto-ovo Vegetarian یکی از محبوب ترین (و سنتی) شکل های گیاهخواری: Lacto-ovo Vegetarian . گیاهخواران Lacto-ovo از گوشت، ماهی و مرغ اجتناب می کنند، اما همچنان از محصولات جانبی حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند. کوردینگ، که اوو-اوو را بسیار قابل دسترس می‌داند، می‌گوید: «این برای افرادی که گیاه‌خوار هستند خوب است تا وگان». با این حال کوردینگ می‌گوید: «اگر بعد از خوردن غذا احساس خستگی یا نارضایتی می‌کنید، کل میزان مصرف خود را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید (مثلاً پروتئین!).گیاهخواران لاکتو گیاهخواران لاکتوبا خوردن یک رژیم غذایی گیاهی و لبنیات یک قدم فراتر از گیاهخواران تخم مرغی می روند، اما از گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ اجتناب می کنند. بله، یعنی می توانید مقدار زیادی شیر بنوشید و مقدار زیادی پنیر، خامه و بستنی بخورید. در حالی که بسیاری از افراد در رژیم غذایی لاکتو وگان به خوبی عمل می کنند، کوردینگ توصیه می کند که مراقب مصرف لبنیات خود باشید تا مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی کنید. در غیر این صورت ممکن است دچار گاز معده و یبوست شوید.گیاهخواران تخم مرغی اگر چه گیاهخوارانتخم مرغ گوشت، غذاهای دریایی یا محصولات لبنی نمی خورند، اما تخم مرغ و محصولات حاوی تخم مرغ می خورند. کوردینگ می گوید در حالی که رژیم غذایی به اندازه گزینه های ovo-ovo و lacto-vegan محبوب نیست، اما مقداری انعطاف پذیری را ارائه می دهد. او می گوید، اگر گیاهخوار هستید، مطمئن شوید که تخم مرغ های شما ارگانیک است تا قرار گرفتن در معرض آنتی بیوتیک ها و آفت کش ها کاهش یابد.بیشتر خواندنتخم مرغ سرشار از پروتئین است و برای افزایش عضلات مفید استPollo Vegetarianاگرچه "pollo" به زبان اسپانیایی مرغ است، اما گیاهخواران اغلب اشکال مختلفی از طیور مانند بوقلمون و اردک را در رژیم غذایی گیاهی خود قرار می دهند. اگرچه وگان ها از سایر اشکال گوشت اجتناب می کنند، اما ممکن است غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانند یا نکنند. کوردینگ گفت: "این در واقع شبیه به انعطاف پذیری است. فقط سعی کنید مرغ ارگانیک بخورید تا قرار گرفتن در معرض آنتی بیوتیک ها را کاهش دهید."کمترین انعطاف پذیری وگانیسم ها وگانیسم است . کوردینگ گفت: "کل الگوی تغذیه گیاهی است. یک گیاهخوار هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ نمی خورد." از آنجایی که رژیم های غذایی وگان سرشار از فیبر و چربی اشباع شده کم هستند، از سلامت قلب حمایت می کنند. با این حال، رژیم وگان بسیار محدود کننده است و نیاز به برنامه ریزی بیشتری نسبت به سایر اشکال گیاهخواری دارد. او می‌گوید: «در ابتدا، احساس سیری سخت است، به خصوص اگر برای مدت طولانی از محصولات حیوانی استفاده می‌کنید.» اگر گیاهخوار هستید، Cording توصیه می‌کند مطمئن شوید که پروتئین و آهن کافی دریافت می‌کنید. ، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D.فواید رژیم گیاهخواریمی تواند بیماری های مزمن را بهبود بخشد"گیاهخوار بی سن: راز زندگی طولانی و سالم گیاهی (گیاهخوار بی سن: راز زندگی طولانی و سالم زندگی گیاهی)" نویسنده و متخصص تغذیه بهداشت عمومی، تریسی مک کویرتر، گفت: "سالم A رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی از سرطان ها و دیابت، که علل اصلی بیماری و مرگ در ایالات متحده هستند، کمک کند.دوستدار محیط زیست و دوستدار سیاره زمیناگر به درستی انجام شود، رژیم گیاهخواری می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد و همچنین برای محیط زیست مفید است. مک کویرتر: «نه میلیارد گاو، مرغ و خوک هر ساله در کارخانه‌ها برای تولید گوشت و لبنیات تولید می‌شوند که بیش از مجموع همه اشکال حمل‌ونقل در جهان باعث گرم شدن کره زمین می‌شود.» آسیب به طبیعت، تولید محصولات حیوانی برنده است.آیا غذای گیاهی سالم است؟هر زمان که یک غذا را قطع می کنید، همیشه احتمال کمبود مواد مغذی وجود دارد - به خصوص اگر توجه زیادی به دریافت درشت مغذی های مناسب نداشته باشید.اما اگر تصمیم دارید که مرغ را رها کنید و بدون گوشت مصرف کنید، آیا باید نگران کمبود پروتئین کافی باشید؟ آنیتا بین، گیاه‌خوار و برنده جوایز مادام‌العمر می‌گوید: "اول از همه، شما نمی‌توانید از خوردن گوشت دست بردارید. اگر می‌خواهید تغییر گیاهخواری را به یک عادت غذایی سالم درازمدت تبدیل کنید، باید دریابید که چگونه به اندازه کافی غذا بخورید. رژیم غذایی خود در دوره انتقال پروتئین.»هنگامی که گوشتی را که قبلا می‌خوردید کاملاً قطع کردید، باید آن را با پروتئین‌های دیگر جایگزین کنید، در غیر این صورت، در نهایت کمبود مواد مغذی و انرژی خواهید داشت و ورزش کردن سخت می‌شود. با انرژی او در پایان گفت: به عنوان یک گیاهخوار، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی را با هر وعده غذایی، میان وعده بین وعده های غذایی و بعد از تمرین دریافت می کنید، به خصوص اگر سلامت خود را جدی بگیرید و هر روز ورزش کنید.برای دریافت رژیم درمانی آنلاین و از بین بردن چاقی شکمی خود همین حالا اقدام کنید.