۵۰ روش برای افزایش حجم و رشد در افراد لاغر

۱. محدود کردن انجام فعالیت‌های هوازی. برخی‌ ورزش‌های هوازی میتوانند به حفظ سلامت قلب و ظرفیت هوازی در طول دوره حجم به شما کمک کنند، اما به هر حال انجام مقدار متوسط تا زیاد تمرینات هوازی میتواند کالری سوزی بیش از حدی را انجام دهد که این امر افزایش وزن را مختل می‌کند.۲ . تمرین پر فشار و تا ناتوانی. دریافت کالری مازاد شما را قادر میسازد تا در باشگاه بتوانید بیشترین تلاش را انجام داده و ریکاوری مطلوبی نیز داشته باشید. تمرین تا ناتوانی باعث افزایش فعالیت واحد‌های حرکتی‌ شده و میتواند باعث آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون و هورمون رشد شود.۳ . تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین. بسیاری از افراد لاغر اندام وقت خود را با تمرکز روی حرکات تک مفصلی هدر میدهند، اما برای ایجاد بیشترین حجم، شما میبایست روی حرکات چند مفصلی تمرکز کرده تا گروه‌های عضلانی بیشتری در یک زمان تحریک به رشد شوند. اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و … اینها حرکاتی هستند که همچنین ثابت کرده‌اند میتوانند تستوسترون و هورمون رشد بیشتری را ترشح کنند. از تعدادی حرکات تک مفصلی نیز می‌توان در برنامه استفاده کرد، اما حرکات چند مفصلی میبایست بخش عمده ای از برنامه تمرینی شما را تشکیل دهند.۴ . تغذیه نامنظم. اگرچه برخی‌ افراد توصیه می‌کنند که هر چند ساعت یک بار تغذیه داشته باشید، اما انجام این کار میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شود. بنابراین، هرچه تعداد وعده‌های غذایی فراوانی بیشتری داشته باشد، شما برای افزایش وزن نیازمند دریافت کالری بیشتری خواهید بود. اما مشکل اصلی‌ که افراد لاغر اندام با آن مواجه هستند این است که متابولیسم آنها از قبل بالا می‌باشد، بنابراین افزایش بیش از پیش سرعت متابولیسم برای این افراد میتواند به ضررشان باشد.با تغذیه نامنظم، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند که این امر باعث میشود تا آسان تر بتوان کالری مازاد به بدن رساند. کشتی‌ گیران سومو پادشاهان حجم بوده و از همین استراتژی استفاده میکنند و تنها دو وعده غذایی در روز مصرف میکنند. آنها معمولا صبحانه را حذف کرده، سپس در ظهر اولین وعده خود را مصرف کرده و سپس دومین وعده را در شب مصرف میکنند.وعده‌های غذایی آنها معمولا شامل شانکونابه (سوپی متشکل از ماهی‌، سبزیجات، توفو و گوشت) همراه چندین کاسه برنج و مقدار زیادی آبجو می‌باشد. با عدم تغذیه هر ۲-۳ ساعت یک بار وارد وضعیت کاتابولیک (تحلیل عضلات) نخواهید شد و از این بابت نترسید. این توصیه در بدنسازی که شهرتی جهانی‌ نیز پیدا کرده غیر ضروری است، به طوری که برخی‌ کشتی‌ گیران سومو جز عضلانی‌ترین ورزشکاران جهان هستند و برخی‌ از آنها از بدنسازان حرفه ای نیز توده بدون چربی‌ بیشتری دارند.۵ . تغذیه زیاد. در ادامه نکته بالا، هر وعده کشتی‌ گیران سومو شامل ۲۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری می‌باشد. افزایش حجم نیازمند افزایش وزن است، که لازمه این امر هم رساندن کالری مازاد به بدن است.۶ . استفاده از غذاهای نه چندان سالم در صورت نیاز. افراد دیر رشد با افزودن وعده‌های تقلبی به رژیم خود ممکن است بتوانند در زمینه افزایش کالری دریافتی خود بهره‌ مند شوند. سخت است که بتوان ۴۰۰۰ کالری را تنها با مرغ و برنج تامین کرد، اما با افزودن پیتزا یا همبرگر با سیب زمینی‌ سرخ کرده بسیار راحت تر می‌توان این میزان کالری را تامین کرد.۷ . اما در مجموع از منابع غذایی سالم زیادی استفاده کنید. افزایش وزن با کیفیت نیازمند تغذیه با کیفیت می‌باشد، از جمله مقادیر زیادی پروتئین، چربی‌‌های غیر اشباع و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده. وعده‌های تقلبی قطعا میتوانند به افراد دیر رشد کمک کنند، اما همچنان بسیار مهم است که از غذاهایی استفاده کنید که بتوانند باعث بهبود سنتز پروتئین و محدود کردن تجمع چربی‌ در بدن شوند (از طریق افزایش سطح کمتر انسولین).۸. استفاده از تکرار‌های منفی‌. در این حالت حریف تمرینی باید در بخش مثبت در بلند کردن وزنه به شکل کامل کمک کند، سپس فرد تمرین کننده میبایست در بخش منفی‌ فشار کامل وزنه را متحمل شود. بخش منفی‌ معمولا به شکل آهسته و کنترل شده انجام میشود. کسانی‌ که از این متد تمرینی استفاده میکنند ممکن است در روز بعد دچار کوفتگی عضلانی قابل توجهی‌ شوند.۹ . افزایش پروتئین دریافتی به ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن. پروتئین برای عضله سازی و بهبود احتباس نیتروژن درون سلول‌های ماهیچه ای ضروری می‌باشد، بنابراین این امر باعث ایجاد یک محیط آنابولیک مطلوب در بدن شده که در نهایت رشد عضلات را تسهیل خواهد کرد.۱۰ . افزایش کربوهیدرات دریافتی به ۲-۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن. برای انجام جلسات تمرینی سنگین و پر فشار و همچنین ریکاوری شما نیازمند انرژی بسیار زیادی هستید.۱۱ . مصرف مقادیر زیادی از آجیل ها، دانه ها، روغن‌های طبیعی و روغن ماهی‌. چربی‌‌های خوب یا به عبارتی چربی‌‌های غیر اشباع میتوانند به تولید و تنظیم هورمون‌ها کمک کنند و سطح تستوسترون را افزایش دهند. چربی‌ همچنین در هر گرم، از پروتئین و کربوهیدرات پر کالری تر بوده که این امر رساندن کالری مازاد به بدن را راحت تر می‌کند.۱۲ . مصرف پروتئین وی با شیر پس از تمرین. پروتئین وی به سرعت جذب میشود، که این امر آن را برای مصرف پس از تمرین ایده آل کرده است، زیرا بدن در این زمان همانند یک اسفنج مواد غذایی را جذب می‌کند. ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی با شیر پر چرب، میتواند به افزایش سنتز پروتئین و جایگزینی ذخایر گلیکوژن (به دلیل وجود قند لاکتوز در شیر) و همچنین افزایش دریافت کالری کمک کند.۱۳ . افزودن مالتودکسترین و دکستروز به شیک پس از تمرین. اگر افرادی در هضم شیر مشکل دارند و ترجیح میدهند پروتئین وی خود را با آب مصرف کنند، پس آنها میتوانند ۴۰ گرم مالتودکسترین یا دکستروز را به شیک خود پس از تمرین اضافه کنند که این امر جایگزینی سریع ذخایر گلیکوژن را تضمین می‌کند.۱۴ . انجام تکنیک دراپ ست برای عبور از رکود تمرینی. برای انجام دراپ ست ابتدا با وزنه اولیه تا نزدیکی‌ ناتوانی تمرین کرده، سپس بلافاصله وزنه را کاهش داده و تا ناتوانی ادامه دهید.۱۵ . عدم اتکا به مکملها. مصرف چند مکمل در طول فاز افزایش حجم ایرادی ندارد، اما افراد لاغر اندامی که تعداد زیادی مکمل مصرف کرده و به آنها متکی‌ هستند، ذهنیت اشتباهی در زمینه نحوه افزایش وزن دارند.۱۶ . استفاده از کراتین مونوهیدرات یا کراتین اتیل استر. کراتین آمینو اسیدی است که به افزایش احتباس مایعات درون سلولی، افزایش سایز عضلات، افزایش قدرت و بهبود سنتز پروتئین کمک می‌کند. این مزایا باعث میشوند تا شما بتوانید فشار بیشتری به عضلات وارد کرده که این امر باعث عضله سازی خوبی‌ خواهد شد.۱۷ . کاهش مصرف کافئین. مصرف مکمل قبل از تمرین، قهوه یا مصرف نوشیدنی‌‌های انرژی زا باعث کاهش وزن بیشتری میشوند، زیرا کافئین موجود در آنها سرعت متابولیسم را افزایش میدهد.۱۸ . صبور باشید. افزایش حجم با کیفیت زمان زیادی میطلبد و عجله کردن در این فرایند ممکن است باعث شود تا بدنتان چربی‌ اضافه پیدا کند.۱۹ . در طول روز ریلکس باشید. کاهش فعالیت و افزایش استراحت باعث سوزاندن کالری کمتری شده که این امر میتواند به ریکاوری بدن از تمرینات پر فشار کمک کند.۲۰ . خواب خوب. هدفتان میبایست حداقل ۷-۸ ساعت خواب شبانه باشد. کمبود خواب یکی‌ از دلایل اصلی‌ افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون می‌باشد. این امر باعث ایجاد محیطی‌ کاتابولیک در بدن شده، که نتیجه آن تجزیه عضلات و ذخیره چربی‌‌ها در مناطق لجوج بدن می‌باشد.۲۱ . استرس را متوقف کنید. استرس دارای این قدرت است که عضله سازی را سرکوب کند، بنابراین از هر عامل استرس زایی در زندگی‌ خود دوری کنید یا مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌ گرم ویتامین ث را مدنظر قرار دهید، که نشان داده میتواند به شکل قابل توجهی‌ سطح کورتیزول را کاهش دهد.۲۲ . جایی که بیشترین انگیزه را پیدا می‌کنید تمرین کنید. برخی‌‌ها تمرین در خانه را به شکل تنها ترجیح میدهند، اما برخی‌ دیگر برای اینکه از لحاظ ذهنی‌ آمادگی‌ تمرین کردن را پیدا کنند نیازمند حضور در باشگاه هستند (به علاوه در باشگاه طیف وسیع تری از تجهیزات تمرینی وجود دارد).۲۳ . اگر در زمینه دریافت کالری کافی‌ از مواد غذایی جامد مشکل دارید از کالری‌های مایع استفاده کنید. مصرف انواع اسموتی با کره بادام زمینی‌، ماست، پروتئین وی و … بسیار آسان بوده و سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.۲۴ . قبل از رفتن به محل کار یا تحصیل خود وعده‌های غذایی را آماده کرده تا همیشه به منابع غذایی مورد نیاز دسترسی‌ داشته باشید. این کار مخصوصا برای افراد پر مشغله بسیار مفید است.۲۵ . به خاطر از دست رفتن شکم صاف یا شکم شش تکه خود هراس به دل راه ندهید. به هر حال افزایش حجم همراه افزایش چربی‌‌های زیر پوستی‌ می‌باشد که دلیل آن دریافت کالری مازاد می‌باشد.۲۶ . اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن برای نظارت بر میزان پیشرفت. اگر افراد افزایش سایز قابل توجهی‌ در ناحیه سینه، دست‌ها یا ران‌های خود ندارند، اما حجم شکمشان بسیار افزایش یافته، پس باید میزان دریافت کالری خود را تنظیم کرده و کالری مازاد کمتری را به بدن برسانند. آیا کلا افزایش سایزی ندارید؟ پس از افزایش کالری دریافتی خود هراسی نداشته باشید.۲۷ . خرید یک ویت گینر با کیفیت. برخی‌ ویت گینر‌ها در هر سروینگ تا ۱۲۵۰ کالری دارند، که کالری بسیار بیشتری از هر سروینگ پروتئین وی را در اختیار شما قرار میدهد. هر سروینگ پروتئین وی حدودا دارای ۱۰۰ کالری می‌باشد.۲۸ . یک لیوان پروتئین کازئین یا ویت گینر را در یخچال قرار دهید و اگر در شب برای رفتن به سرویس بهداشتی بیدار شدید آن را مصرف کنید. این روشی‌ آسان برای افزایش دریافت کالری است و برای کسانی‌ که نمیتوانند تنها در دو وعده کالری کافی‌ را دریافت کنند مناسب می‌باشد.۲۹ . در میان وعده‌ها در صورت نیاز از میوه و آجیل استفاده کنید. میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، در حالی‌ که آجیل منبع خوبی‌ از چربی‌ و پروتئین می‌باشد.۳۰ . یک مکمل بهبود دهنده سطح تستوسترون را امتحان کنید. افراد دارای سطح پایین تستوسترون اغلب دارای ساختار بدنی اکتومورف هستند، بنابراین مصرف یک تستوسترون بوستر ممکن است باعث افزایش سطح قابل توجه سطح تستوسترون آزاد بدن آنها شود، که این امر میتواند تاثیر قابل توجهی‌ در افزایش حجم عضلات داشته باشد. یک تستوسترون بوستر کارامد میبایست دارای دی آسپارتیک اسید و جینسینگ باشد. لازم به یادآوری است مردانی که از قبل دارای سطح تستوسترون بالایی هستند، مصرف یک تستوسترون بوستر بعید است که بتواند به افزایش وزن آنها کمک قابل توجهی‌ کند.۳۱ . برای افزایش حجم نیازمند تکرار‌های پایین تر در تمرینات نیستید. دامنه تکرار‌های مطلوب برای رشد عضلات ۸-۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است، اما عاقلانه است که در دامنه تکرار‌های مختلف تمرین کنید تا ببینید بهترین نتیجه با کدام یک حاصل میشود و می‌توان به شکل مدام به عضلات شوک وارد کرد.۳۲ . پیوستن به یک فروم بدنسازی معتبر. به دنبال یک فروم بدنسازی معتبر نظیر (Bodybuilding.com) و (MuscleTalk.co.uk) باشید. فروم‌ها مکانی عالی‌ برای پرسیدن سوالات و یادگیری از دیگران می‌باشد.۳۳ . قبل از رفتن به سوپرمارکت لیست خرید خود را آماده کرده و آن را دو بار چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی با کیفیت با افزایش حجم خود را خریداری خواهید کرد. خرید بدون برنامه قبلی‌ ممکن است باعث شود تا یادتان رود چه مواد غذایی را میخواستید بخرید، به اندازه خرید نکنید یا مواد غذایی را خرید کنید که مناسب اهدافتان نمیباشد.۳۴ . تمرین تجسم ذهنی‌. اگر بدن فرد خاصی‌ است که شما علاقه دارید همانند او شوید، یک پوستر از آنها به دیوار اتاق تان بزنید، عکس آنها را در بک گراند گوشی خود قرار دهید یا قبل از تمرین فیلم‌های تمرینات آنها را مشاهده کنید. هر سه این کارها قدرت تجسم ذهنی‌ شما را بهبود داده و انگیزه تان برای رسیدن به فیزیک و وزن دلخواه را افزایش میدهد.۳۵ . از مصرف پرو هورمون‌ها و استروئید‌ها اجتناب کنید مگر اینکه کاملا در مورد نحوه عملکرد آنها آگاهی‌ داشته باشید، خطرات را بدانید و آماده بروز عوارض جانبی محتمل باشید. ما در اینجا مصرف چنین موادی را ترویج و توصیه نمی‌کنیم.۳۶ . افزودن مایونز به رژیم غذایی. مایونز یک منبع عالی‌ از چربی‌ غیر اشباع بوده و سرشار از کالری است. میتوانید مایونز را همراه تن ماهی‌ یا همراه انواع ساندویچ برای افزایش کالری دریافتی استفاده کنید.۳۷ . وزن آب بدن را نیز مدنظر داشته باشید. هنگامی که یک فرد در ابتدا کالری دریافتی خود را به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهد، احتباس آب اغلب به سرعت بروز می‌کند. اما هنگامی که دوره حجم پایان یابد این آب نیز از بدن دفع میشود. بنابراین، اگر هدف شما ۱۰ پوند عضله سازی خالص است اما می‌بینید که یک شبه ۵ پوند افزایش وزن داشته اید، احتمالا نیاز است که هدف خود را ۱۵ پوند عضله سازی قرار دهید و این افزایش وزن آب بدن که موقتی می‌باشد را نیز باید حساب کنید. (مطلب بهترین مکمل بدنسازی را هم بخوانید!)۳۸ . برای خرید به قصابی و ماهی‌ فروشی محل خود مراجعه کنید. هنگام خرید در مقادیر زیاد بسیاری از قصابی‌ها و ماهی‌ فروشان محلی جنس ارزان تر و با کیفیت بیشتری را نسبت به محصولات بسته بندی به شما ارائه میدهند.۳۹ . آماده دریافت پیام باشید. این ها پیام هایی از طرف پارتنر یا اعضای خانواده تان مبنی بر “ چاق شدن “ تان است.۴۰ . استفاده از دستگیره‌های افزایش قطر هالتر. این دستگیره‌های پلاستیکی که به روی میله هالتر یا دمبل نصب میشوند میتوانند انقباضات عضلانی را افزایش دهند. این دستگیره‌ها میتوانند به افراد کمک کرده تا در عضلات بالا تنه قوی تر و حجیم تر شوند، زیرا با این روش عضلات به شکل جدیدی تحریک به رشد میشوند.۴۱. واقع بین باشید. ساختن ۲۰ پوند عضله معمولا زمان و تلاش زیادی را میطلبد. درک کنید که دوره حجم احتمالا منجر به افزایش مقداری چربی‌ بدن نیز خواهد شد و مقدار عضله ای که هر هفته میتوانید بسازید محدود می‌باشد.۴۲ . اگر خواهان افزایش حجم گروه عضلانی خاصی‌ هستید، آن را بیشتر تمرین داده تا تعداد هسته‌های سلول‌های ماهیچه ای افزایش پیدا کنند. تمرین زدگی واقعی است، اما بیشتر مرتبط با سیستم عصبی مرکزی می‌باشد (و نه عضلات) و در بدنسازی در این مورد اغراق زیادی صورت گرفته است.۴۳ . افزایش زمان تمرین. تمرینات پر فشار را تنها در مدت زمان خاصی‌ می‌توان انجام داد، بدون اینکه وارد حالت تمرین زدگی شوید. اما بسیاری از افراد هستند که پس از ۳۰-۴۵ دقیقه طوری باشگاه را ترک میکنند که حتی یک قطره عرق نیز نریخته اند. افزایش زمان تمرین به ۱ ساعت استرس بیشتری را به فیبر‌های ماهیچه ای وارد کرده که میتواند منجر به افزایش حجم آنها شود.۴۴ . داشتن یک روتین تمرینی متعادل. هدف شما میبایست افزایش حجم کل عضلات بدنتان باشد، بنابراین نیازمند برنامه ای هستید که تمام عضلات بدن را تحریک به رشد کند. اینکه تنها صرفا تمرکزتان روی گروه‌های عضلانی کوچک تر نظیر دست‌ها و سرشانه باشد، میتواند منجر به ایجاد بدنی نامتوازن و نامتعادل شود.۴۵ . برای کش آوردن فاسیای عضلات، پس از تمرین حرکات کششی پر فشار انجام دهید. فاسیا کیسه ای بوده که عضلات را در مکان خود نگه میدارند و بسیاری از بدنسازان به منظور کاهش محدودیت این بافت، از حرکات کششی پر فشار و ماساژ عمیق استفاده میکنند تا رشد عضلات آنها بیشتر شود.۴۶ . انجام “ تکرار‌های اجباری “ برای تمرین فراتر از نقطه ناتوانی و شوک وارد کردن به عضلات. این متد تمرینی را میبایست هر از چند گاهی‌ استفاده کرد، اما انجام آن در دوره حجم که کالری، انرژی و مواد مغذی زیاد است مناسب می‌باشد.۴۷ . استفاده از دوره‌های تمرینی کوتاه مدت برای اطمینان از تحریک شدن مستمر عضلات. این برنامه میتواند به این شکل باشد : هفته ۱ – تکرار‌های پایین (۱-۴ تکرار در هر ست)، هفته ۲ – تکرار‌های پایین (۴-۸ تکرار در هر ست)، هفته ۳ – تکرار‌های متوسط (۸-۱۲ تکرار در هر ست)، هفته ۴ – تکرار‌های بالا (۱۲-۱۶ تکرار در هر ست).۴۸ . دم عضلات صرفا یک پدیده نمایشی نیست. بسیاری از افراد در انجمن‌های بدنسازی آنلاین از اهمیت دم عضلانی غفلت میکنند و آن را تنها پدیده ای کوتاه مدت مینامند. اما دم عضلانی واقعا یک فرایند به شدت آنابولیک می‌باشد، جایی که آب رسانی به میوفیبریل‌ها بالا می‌باشد و سنتز پروتئین در حال رخ دادن است.۴۹ . خرید تعدادی لباس با سایز بزرگ تر را فراموش نکنید!۵۰ . به آموزش خود ادامه دهید. برترین سایت‌های بدنسازی و فیتنس را دنبال کنید، کتاب بخوانید و به تحقیقات بیشتر خود در زمینه تغذیه، تمرین، استراحت و مکملها ادامه دهید. دانش قدرت است.