بهترین زمان در روز برای تمرین

بهترین زمان تمرین چه زمانی است؟ یا نه دقیق تر بپرسیم! بهترین زمان در روز برای کار با وزنه چه زمانی‌ می‌باشد؟ اگر برای یافتن پاسخ این سوال در اینترنت جستجو کنید اساسا خواهید دید که دو نوع طرز تفکر در این مورد وجود دارد :۱ . بهترین زمان تمرین اواخر بعدازظهر و شب می‌باشد.۲ . زیاد فرقی‌ نمیکند که چه زمانی‌ تمرین کنید.طرفداران گروه یک اغلب به تحقیقاتی‌ اشاره دارند که در آنها نشان داده شده ورزشکاران در اواخر روز عملکرد بهتری دارند و مدعی این هستند که اگر شما نیز چنین کاری کنید، میتوانید در تمرینات از وزنه‌های سنگین تر استفاده کرده، عضله سازی بیشتری کرده و در نتیجه قوی تر شوید.اما طرفداران گروه دو مدعی هستند که اگرچه اکثر مردم در شب عملکرد بهتری دارند، اما بدن شما میتواند در گذر زمان خود را به تمرینات صبحگاهی عادت دهد و بدین ترتیب همان مزیت‌های تمرینات در شب را دریافت کرد.اما حق با چه کسی‌ است؟آیا تمرین کردن در نیمه دوم روز واقعا بهتر از تمرین در نیمه اول می‌باشد؟ اگر اینطور است، آیا آن قدری با هم تفاوت دارند که آن را مدنظر قرار داد؟یا، آیا میتوانید جدایی از زمان انجام تمرینات، به نتایج مشابه رسید؟ در این مطلب از مجله ی اینترنتی بدنسازی مکمل ها در کنار شما هستیم برای پاسخ دادن به همین موضوع! به خواندن ادامه دهید تا ببینید علم چه چیزی برای گفتن به شما دارد.زمان‌های تمرینی و ریتم شبانه روزیقبل از اینکه بتوانید تعیین کنید که “ بهترین “ زمان تمرین در روز چه موقع می‌باشد، شما ابتدا میبایست مفهوم “ ریتم شبانه روزی “ را درک کنید.ریتم شبانه روزی شما، که اغلب از آن با عنوان “ ساعت بیولوژیکی “ نیز یاد میشود، مجموعه ای از فرایند‌های فیزیولوژیکی است که تقریبا هر ۲۴ ساعت تکرار میشوند و تنظیم کننده بسیاری از عملکرد‌های مختلف بدن شامل خواب، عادات غذایی، گرسنگی، هضم، حرکات روده، دمای بدن و سطح هورمون‌ها میشود.یکی‌ از بارز‌ترین این فرایند‌ها در بدن که از ریتم شبانه روزی پیروی می‌کند، چرخه خواب-‌بیداری می‌باشد. اگر شما نیز همانند اکثر مردم باشید، احتمالا مابین ۶ تا ۸ صبح از خواب بیدار میشوید، حدود ۱۶ ساعت بیدار می مانید و سپس بین ۱۰ تا ۱۲ شب نیز به خواب میروید.یک اصطلاح دقیق تر برای این فرایند ها، ریتم شبانه روزی می‌باشد، زیرا بدن شما “ برنامه‌های “ درونی‌ مختلفی‌ دارد که در ساعات مختلفی‌ اجرا میشوند.همانطور که میتوانید تصور کنید، بسیاری از این فرایند‌ها همچنین دارای تاثیر قابل توجهی‌ روی عملکرد ورزشی شما هستند.ریتم‌های شبانه روزی که دارای بیشترین تاثیر روی کیفیت تمرینی شما هستند عبارتند از :۱ . چرخه خواب-‌بیداری۲ . چرخه دمای بدن۳ . چرخه تستوسترونبیایید هر کدام را دقیق تر بررسی کنیم.چرخه خواب-‌بیدارییکی‌ از بی شمار چیزهایی که باعث تفاوت هر انسانی‌ با انسان‌های دیگر میشود، تمایلات شخصی‌ ما در زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن می‌باشد، که همچنین با عنوان “ کرونوتایپ “ ما نیز شناخته میشود.افراد سحر خیزی هستند که دوست دارند زود بیدار شده و زود نیز بخوابند و همچنین شب زنده دارانی را داریم که دوست دارند تا دیر وقت بیدار مانده و دیر نیز از خواب بیدار شوند، اما بخش عمده ای از ما در دسته ای مابین این دو گروه افراطی قرار میگیریم.اگرچه ممکن است در گذر زمان بتوانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید (آموختن زود بیدار شدن علیرغم اینکه شب زنده دار هستید یا بلعکس)، اما تحقیقات نشان میدهند که انطباق کرونوتایپ تان با نوع ورزش روزانه میتواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.برای مثال، تحقیقات نشان میدهند که ورزشکاران نخبه مایلند به دنبال ورزش هایی بروند که مطابق با کرونوتایپ آنها باشد.افرادی که شب زنده دار هستند احتمالا تمایل بیشتری به شرکت در مسابقات دو میدانی، شنا و ژیمناستیک دارند، ورزش هایی که مسابقات آنها معمولا در بعدازظهر و شب انجام میشوند. افرادی که سحر خیز هستند احتمالا تمایل بیشتری به سه گانه، دوی استقامت و دیگری ورزش هایی که مسابقات آنها در صبح برگزار میشوند دارند.اطلاعات بیشتر در مورد مزایای انطباق کرونوتایپ با تمرین از یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان مرکز پزشکی‌ خواب بیمارستان مارتا جفرسون می آید. محققان دریافنتد که بازیکنان بیسبال سحر خیز به طور متوسط توانستند ضربات بهتری را نسبت به بازیکنان شب زنده دار در مسابقات برگزار شده در نیمه اول روز بزنند (مسابقات قبل از ۲ ظهر)، در حالی‌ که میانگین نمره ضربه زنی‌ افراد شب زنده دار در مسابقات در شب بهتر از بازیکنان سحر خیز بود (مسابقات بعد از ۸ شب).خلاصه : اگر فردی سحر خیز هستید، احتمالا عملکرد تان در ورزش در صبح یا اوایل بعدازظهر بهتر می‌باشد. اما اگر تا دیر وقت بیدار می مانید، احتمالا عملکرد تان در ورزش در اواخر بعدازظهر یا شب بهتر خواهد بود.چرخه دمای بدندمای مرکزی بدن به دمای ارگان‌های داخلی‌ شما گفته میشود (معمولا کبدتان).بسیاری از سیستم‌های بیولوژیکی به تغییرات دمای مرکزی بدن حساس هستند، بنابراین بدن شما تلاش بسیاری می‌کند تا دمای مرکزی را بین ۳۶.۵ تا ۳۸.۵ سانتی گراد حفظ کند.اکثر سیستم‌های دخیل در ورزش، از جمله سیستم اسکلتی عضلانی، قلبی عروقی و سیستم عصبی، زمانی‌ عملکرد مطلوب دارند که دمای مرکزی بدن کمی‌ بالاتر از حد نرمال باشد. دلیل این امر این است که دمای مرکزی بالاتر میتواند موارد زیر را بهبود دهد :۱ . سرعت انتقال تکانه‌های الکتریکی از طریق اعصاب۲ . توانایی شما در استفاده از گلوکز به عنوان انرژی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن۳ . جریان خون درون ماهیچه ها۴ . قدرت عضلانی شمادر اکثر افراد، دمای مرکزی در شب در پایین ‌ترین حالت خود قرار دارد، هنگام برخواستن از خواب افزایش پیدا کرده و در هنگام غروب به سطح پیک خود می‌رسد. از لحاظ تئوری، این یعنی‌ تمرین در اواخر روز میبایست منجر به تمریناتی پربارتر و در نتیجه افزایش قدرت و عضله سازی بیشتری شود.این امر شاید تا حدودی توضیح دهد که چرا تحقیقات نشان میدهند که افراد اغلب در اواخر روز عملکرد بهتری دارند و چرا رکورد‌های ورزشی بیشتر در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب شکسته میشوند.با این بیان، حتی اگر تمرین در شب کمی‌ باعث بهبود عملکرد شما شود، این امر لزوما به معنی‌ قدرت و عضله سازی بیشتر نمیباشد (به خواندن ادامه دهید تا دلیل آن را بفهمید).خلاصه : دمای مرکزی بدن شما در بعدازظهر بیشتر از صبح می‌باشد، و این امر احتمالا میتواند باعث بهبود عملکرد تمرینی شما شود.چرخه تستوستروناگر از هر فرد تمرین کننده در باشگاه بپرسید که بزرگ ‌ترین عامل هورمونی رشد عضلات چه می‌باشد، احتمالا پاسخ آنها “ تستوسترون “ خواهد بود.تستوسترون یک هورمون آنابولیک برتر در بدن انسان می‌باشد.شاید شنیده باشید که سطح تستوسترون در صبح به اوج خود رسیده و در اواخر روز کاهش میابد، و نگران شوید که تمرین در شرایطی که سطح تستوسترون پایین تر می‌باشد میتواند منجر به رشد عضلانی و قدرت کمتری شود.اگرچه درست است که سطح تستوسترون در شب به پایین ‌ترین حد خود می‌رسد، اما تحقیقات نشان داده اند که تمرینات قدرتی‌ در شب در واقع میتواند سطح تستوسترون را بیشتر از انجام تمرینات قدرتی‌ در صبح افزایش دهد.این حقیقت زمانی‌ اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که شما ریتم روزانه یکی‌ دیگر از هورمون‌های مهم بدن را نیز درک کرده باشید، یعنی‌ کورتیزول.کورتیزول یک هورمون کاتابولیک می‌باشد، به این معنی‌ که باعث تجزیه بافت‌ها میشود، از جمله عضله و چربی‌. همانند تستوسترون، سطح کورتیزول در حالت استراحت نیز در صبح در بالا‌ترین حد خود قرار دارد و هرچه روز بیشتر طی‌ شود سطح آن کاهش پیدا می‌کند و در شب به پایین ‌ترین حد خود می‌رسد.همانند تستوسترون، سطح کورتیزول نیز در حین و بلافاصله پس از تمرین با وزنه جهش پیدا می‌کند. اما هنگامی که در شب تمرین کنید، این جهش در سطح کورتیزول معمولا کمتر بوده و نسبت به تمرین در صبح سریع تر ناپدید میشود.از آنجایی که حفظ سطح بالای تستوسترون به کورتیزول در جهت به حداکثر رساندن رشد عضلات مطلوب ما می‌باشد، بسیاری از محققان اینگونه فرضیه سازی کرده‌اند که تمرین در بعدازظهر یا شب (زمانی‌ که نسبت تستوسترون به کورتیزول در بهترین حالت خود می‌باشد)، ممکن است که محیط آنابولیک بهتری را در جهت رشد عضلات و افزایش قدرت مهیا کند.اما همانطور که در ادامه خواهید آموخت، این فرضیه در عمل موفقیت آمیز نبود.خلاصه : سطح تستوسترون و کورتیزول در شب در شرایطی قرار میگیرند که بیشتر مناسب عضله سازی می‌باشد (از لحاظ تئوری)، اگرچه این فرضیه باید اثبات شود.چگونه زمان تمرین روی عضله سازی و قدرت اثر میگذارد؟!در مجموع، اکثر تحقیقات نشان میدهند که تمرین در بعدازظهر کمی‌ سریع تر میتواند باعث افزایش قدرت و عضله سازی نسبت به انجام تمرینات در صبح شود.برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان در کالج ویلیام و مری آنها تاثیر زمان‌های مختلف تمرین را روی عملکرد ورزشی ۱۰ مرد سالم و تمرین نکرده مورد ارزیابی قرار دادند. محققان از این مردان خواستند که یک تمرین با ۳ ست و ۵ تکرار و یک تمرین با ۱ ست و ۵۰ تکرار را در حرکت جلو پا دستگاه ایزومتریک و جلو بازو دستگاه انجام دهند.هر فرد این تمرین را در چهار زمان مختلف انجام داد، در ۸ صبح، ۱۲ ظهر، ۴ بعدازظهر و ۸ شب و آنها قادر بودند که در ۴ و ۸ بعدازظهر نیروی بیشتری را در عضلات پا نسبت به ساعت ۸ صبح و ۱۲ ظهر ایجاد کنند.دو تحقیق دیگر، یکی‌ انجام شده توسط دنشمندان در دانشگاه بورگاندی و دیگر در دانشگاه ییواسکیلا، نشان دادند که ماهیچه‌های چهارسر افراد مورد آزمایش در شب قوی تر از صبح بودند.دیگر تحقیقات نیز در زمینه رشد عضلات تقریبا به همین نتایج مشابه رسیده اند.برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ییواسکیلا، آنها ۵۲ مرد تمرین ندیده بین ۲۶ تا ۳۷ سال را در دو گروه تقسیم کردند :۱ . گروهی که در صبح تمرین با وزنه انجام میداد.۲ . گروهی که در شب تمرین با وزنه انجام میداد.تمام افراد شرکت کننده ۲ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته و حدودا ۳ بار در هفته در ۱۲ هفته پایانی تحقیق تمرین کردند که در مجموع این افراد ۲۴ هفته تمرین را پشت سر گذاشتند. برنامه تمرینی این افراد شامل ترکیبی‌ از تمرینات چرخشی، تمرینات هایپرتروفی با وزنه‌های متوسط و تکرار‌های بالا و تمرینات قدرتی‌ با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین و تمریناتی شامل انواع مختلفی‌ از حرکات پایین تنه و بالا تنه میشد.محققان رکورد این افراد را در حرکت پرس پا و همچنین پیک قدرت ایزومتریک در حرکت جلو پا دستگاه را اندازه گیری کردند و سپس از اسکن فراصوت برای اندازه گیری سایز ماهیچه‌های چهارسر آنها استفاده کردند.اما نتیجه چه بود؟هر دو گروه به یک اندازه افزایش قدرت داشتند، اما گروهی که در شب تمرین کرده بود کمی‌ بیشتر نسبت به گروهی که در صبح تمرین کرده بود عضله سازی انجام داده بودند. محققان همچنین دریافتند که تفاوت عضله سازی بین دو گروه تنها از طریق تحقیق آشکار شده بود، که این امر نشان میدهد که احتمالا حدود ۳ ماه یا بیشتر طول خواهد کشید تا مزایای تمرینات شبانه خود را آشکارا نشان دهد.این یافته‌ها مطابق با تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه ییواسکیلا می‌باشد که در آن افراد مورد آزمایش از یک برنامه تمرینی قدرتی‌ به مدت ۱۰ هفته پیروی کردند، به شکلی‌ که یک گروه در صبح تمرین میکرد (بین ۷ تا ۹ صبح) و گروه دیگر در بعدازظهر (بین ۵ تا ۷ بعدازظهر).در پایان این تحقیق، محققای دریافتند که عضلات چهارسر افراد تمرین کننده در صبح به میزان حدودا ۲.۷% افزایش حجم پیدا کرده بود، در حالی‌ که این افزایش حجم در افراد تمرین کننده در بعدازظهر ۳.۵% بود. این اختلاف ناچیز ۰.۸ درصدی از لحاظ آماری قابل توجه نبود، اما ممکن است برای آشکار شدن قابل توجه مزایای تمرینات در بعدازظهر به بیش از چند هفته تمرین نیاز باشد.یک تحقیق منتشر نشده دیگر از همین دانشگاه نشان دهنده نتایج قابل توجه تری می‌باشد. در این تحقیق، آنها دریافتند مردانی که در بعدازظهر تمرین کرده بودند، عضلات چهارسر آنها به میزان ۳.۲۱% پس از ۱۰ هفته افزایش پیدا کرده بود، در حالی‌ که مردان تمرین کننده در صبح تنها ۰.۶۴% افزایش داشتند.در این مقطع، احتمالا با خود فکر می‌کنید که تمرین در بعدازظهر مشخصا برتر از تمرین در صبح می‌باشد، مگر نه؟آیا تمرین در صبح در زمینه رشد عضلانی، چربی سوزی بیشتر و افزایش قدرت حتما شما را در موقعیت نامطلوب تری قرار میدهد، نه؟ نه دقیقا.همانطور که اکنون میدانید، اکثر تحقیقات نشان میدهند که افراد معمولا در صبح ضعیف تر از بعدازظهر هستند. با این بیان، تحقیقات جدید نشان میدهند که اگر شما به شکل مستمر در صبح تمرین کنید، این نقص در گذر زمان از بین میرود. مخصوصا اگر بخواهید از تمرینات در بعدازظهر به تمرینات صبحگاهی شیفت کنید، میتوانید انتظار کاهش قدرت به میزان حدودا ۵ تا ۱۰% را در ابتدا داشته باشید، اما سطح قدرت شما میبایست پس از حدودا یک ماه یا بیشتر به سطح نرمال خود بازگردد.به علاوه، علایق شخصی‌ شما در زمینه عملکرد تمرینی تان دارای نقش بسیار مهمی‌ می‌باشد. اگر شما تمرین در صبح را به تمرین در بعدازظهر ترجیح میدهید، پس احتمالا این گزینه بهتری می‌باشد، حتی اگر علم بگوید که انجام این کار “ مطلوب “ نیست.حداقل، این چیزی است که یک تحقیق جدید انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سمفورد پیشنهاد میدهد.در این تحقیق مربوط به بهترین زمان تمرین ، محققان از ۱۲ مرد دانشجو با سابقه ۶ سال تمرین به طور میانگین خواستند که هر کدام در سه زمان مجزا به آزمایشگاه مراجعه کنند.در ملاقات اول، محققان از این مردان خواستند که تست رکورد گیری در پرس سینه را انجام دهند و به دو سوال پاسخ دهند تا زمان تمرینی مورد علاقه آنها معلوم شود :۱ . “ اگر کاملا آزادانه میتوانستی روز خود را بدون هیچ تعهد دیگری برنامه ریزی کنی‌، چه زمانی‌ در روز دوست داشتی تمرین کنی؟۲ . “ اگر میخواستی بهترین عملکرد خودت را نشان دهی‌، چه زمانی‌ در روز را برای ورزش انتخاب میکردی؟ “برای هر دو سوال، تنها پاسخ هایی که افراد شرکت کننده می‌توانستند بدهند تنها تعیین ساعت در نیمه اول یا دوم روز بود، و برای اینکه این شرکت کنندگان در مراحل بعدی تحقیق نیز حضور داشته باشند، آنها میبایست به هر دو سوال پاسخ یکسانی را میدادند.در ملاقات‌های دوم و سوم، افراد شرکت کننده یک تمرین با وزنه را در ۸ صبح و یک تمرین دیگر را در ۴ بعدازظهر انجام دادند.اولین کاری که محققان در هر دو جلسه مورد ارزیابی قرار دادند تعیین میزان انگیزه آنها برای تمرین از طریق یک قیاس دیداری آنالوگ بود (تعیین میزان انگیزه افراد شرکت کننده به انجام تمرین در مقیاس ۰ تا ۱۰۰).پس از آن، افراد شرکت کننده ۲ ست با ۲ تکرار را در حرکت پرس سینه با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۵% یک تکرار بیشینه انجام دادند و همچنین بین ست‌ها نیز ۵ دقیقه استراحت لحاظ شده بود. اگرچه هر دو ست ثبت شده بودند، اما تنها ست با بالا‌ترین شتاب در نتیجه لحاظ میشد. (شتاب وزنه بیشتر نشان دهنده این است که فرد خستگی‌ کمتری حس کرده و انرژی بیشتری دارد).در پایان، افراد شرکت کننده قبل از انجام یک ست پرس سینه با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۵% یک تکرار بیشینه تا ناتوانی‌، ۵ دقیقه دیگر نیز استراحت کردند. به محض اتمام ست، محققان از طریق مقیاس بورگ به ارزیابی میزان درجه سختی تمرینات در افراد شرکت کننده پرداختند.محققان دریافتند که افراد شرکت کننده جدایی از اینکه چه زمانی‌ از روز در حال تمرین بوده‌اند، در ست پایانی تکرار‌های یکسانی را انجام داده بودند، اما سرعت انجام تکرار‌ها در بعدازظهر کمی‌ بیشتر بود.مهم تر از آن، محققان دریافتند هنگامی که افراد مورد آزمایش در زمان مورد علاقه خود تمرین میکردند، آنها انگیزه بیشتری برای کار داشتند و انجام تمرین برای آنها آسان تر بود. این موضوع مخصوصا در افرادی که تمرین در بعدازظهر را ترجیح داده بودند اما به خاطر تحقیق مجبور بودند که در صبح تمرین کنند، بیشتر مشهود بود (با این بیان، افراد شب زنده دار سخت تر میتوانند به تمرینات صبحگاهی عادت کنند، در حالی‌ که افراد سحر خیز راحت تر میتوانند به تمرینات در بعدازظهر یا شب عادت کنند)نکته مهم این تحقیق در خصوص بهترین زمان تمرین این است که اگرچه تمرین در شب ممکن است دارای مزیت‌های اندکی‌ باشد، اما میزان آن کم است و احتمالا از زمان مورد ترجیح شما برای تمرین از اهمیت کمتری برخوردار است.اما در مورد آن ادعاهایی که می‌گویند تمرین در بعدازظهر با بهبود سیستم هورمونی باعث رشد بیشتر عضلات میشود چه؟باید گفت که تحقیقات نشان میدهند که عمدتا چنین ادعاهایی فاقد ارزش هستند.اگرچه تمرین در زمانی‌ که نسبت تستوسترون به کورتیزول در بالاترین حد خود می‌باشد مفید به نظر می‌رسد، اما چندین تحقیق نشان میدهند که این امر دارای تاثیر بسیار اندک یا بدون تاثیر روی سطح قدرت و عضله سازی می‌باشد.با یکسان در نظر گرفتن دیگر شرایط، شما احتمالا با تمرین در بعدازظهر یا شب میتوانید کمی‌ سریع تر عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید.با این بیان، اگر شما ترجیح میدهید که صبح تمرین کنید یا تمرین صبح مطابق برنامه روزانه شما می‌باشد، بدن تان پس از حدود یک ماه یا بیشتر عادت خواهد کرد و احتمالا مزیتی کمتر از آنچه که تمرینات بعدازظهر برای شما به ارمغان می آورند دریافت نخواهید کرد.به یاد داشته باشید که مهم ‌ترین فاکتور در رشد عضلات و افزایش قدرت استمرار در تمرینات می‌باشد، و اگر تمرین در صبح میتواند به پایبندی شما به تمرینات کمک کند، پس انجام این کار نتایج بهتری را برای شما به ارمغان خواهند آورد.خلاصه : اکثر مردم قادرند که در بعدازظهر کمی‌ وزنه بیشتری را نسبت به صبح لیفت کنند، اگرچه این اختلاف نسبتا اندک است و به مرور زمان از بین میرود (بدن شما به تمرینات صبحگاهی عادت می‌کند).بهترین زمان تمرین : روز یا شب؟!جمع بندی در مورد بهترین زمان روز برای انجام تمرینات با وزنهبه یاد داشته باشید که استمرار رمز ساخت فیزیک بدنی فوق‌العاده می‌باشد، زمان مطلوب کار با وزنه هر زمانی‌ است که شما بتوانید به شکل مستمر تمرینات خود را ادامه دهید، حالا چه شب، چه بعدازظهر و چه صبح زود.اما اگر به زمان تمرین اهمیتی نمیدهید یا هر زمان چه در صبح و چه در بعدازظهر میتوانید تمرین کنید، پس احتمالا با تمرین در بعدازظهر یا شب میتوانید کمی‌ بیشتر وزنه لیفت کرده و ۱-۲ تکرار بیشتر در ست‌ها انجام دهید.اگر در حال حاضر در بعدازظهر یا شب تمرین می‌کنید و می‌خواهید تمرینات خود را به صبح منتقل کنید، پس سطح قدرت تان احتمالا در ابتدا کمی‌ کاهش خواهد یافت، اما پس از مدتی‌ بدنتان میبایست تطابق پیدا کرده و سطح قدرت به حالت نرمال بازگردد.اگر مایل به انتقال تمرینات خود از بعدازظهر به صبح هستید، در زیر ۷ استراتژی ذکر شده است که میتواند به شما کمک کند :۱ . زودتر به تختخواب رفته و زودتر نیز بیدار شوید.۲ . سعی‌ کنید حداقل یک ساعت قبل از انجام تمرین بیدار شوید.۳ . بعد از بیدار شدن یک مکمل قبل از تمرین یا قهوه مصرف کنید.۴ . مقداری پروتئین و کربوهیدرات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.۵ . فرایند گرم کردن بدن را مفصل انجام دهید.۶ . یک روتین صبحگاهی برای خود ایجاد کنید که مشتاقانه هر روز به دنبال انجام آن باشید.۷ . رکورد گیری را میتوانید در بعدازظهر یا شب انجام دهید.