آهن در بدنسازی

شهاب شمس اهری انسان متمدن امروز از آهن برای مقاصد گوناگونی که دارد، بهره های فراوان و متعددی می برد. سازندگان وسایل و ابزار بدنسازی از این فلز برای ساختن وزنه، دستگاه، میله هالتر و غیره استفاده می کنند. بدن آدمی نیز در این میان بی کار ننشسته و از این فلز برای رساندن اکسیژن به بافتهای عضلانی و دیگر سلولها نهایت استفاده و بهره برداری را می کند. اکسیژن فاکتور و عنصری ضروری و در عین حال اساسی است که نقش بسیار مهمی و تعیین کننده ای در تقویت و در بهبود عملکرد فعالیتهای ورزشی قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای دارد.حداکثر میزان اکسیژنی که یک فرد می تواند در هر بار دم وارد ریه های خود بکند، به عوامل گوناگونی از قبیل: حجم ریه ها، عمق تنفس و غیره بستگی داشته و از فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است.میزان جذب و ورود اکسیژن به بدن اگرچه به شدت تحت تاثیر میزان اکسیژن گیری ریه هاست اما میزان هموگلوبین و میزان آهن موجود در خون نیز یکی دیگر از عوامل تعیین کننده و مهمی است که میزان ورود اکسیژن به خون را کنترل می کند. اکسیژن گازی بی رنگ و بی بو است که وجود آن در بدن مایه تداوم حیات است و فقر آن نیز مرگ حتمی آدمی را به دنبال دارد. تاثیر این گاز در بهبود عملکردفعالیتهای بدنی و ورزشی انسان برکسی پوشیده نیست. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود در حین تمرین و یا مسابقات، میزان اکسیژن گیری بدن خود را به هر نحوی که ممکن باشد، بالاتر می برند.کشتی گیران با افزودن بر حجم ریه و برخی دیگر از ورزشکاران از جمله شناگران نیز آگاهانه و یا ناآگاهانه، با افزودن بر عمق دم و حجم ریه ها، موفق به انجام این کار می شوند.برخی از روشهای افزایش اکسیژن گیری بدن از جمله تزریق گلبول قرمز و … که تا چندی قبل مجاز شمرده می شد، امروزه دیگر غیر مجاز اعلام شده و نوعی دوپینگ محسوب می گردد.عوامل زیادی در حمل اکسیژن دخالت دارند که از آن جمله می توان به گلبولهای قرمز خون اشاره کرد. اتمهای آهن موجود در گلبولهای قرمز وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارند. در صورتی که در رژیم روزانه غذایی خود، مقادیر کافی از این عنصر را دریافت نکنید، بدن شما به تبع آن در انتقال اکسیژن به عضلات و بافتها دچار مشکل خواهد شد. بروز اختلال در فرایند اکسیژن رسانی به عضلات با افت محسوس قوای بدنی و با افت شدید عملکرد ورزشی فرد همراه خواهد بود. میوگلوبین نیز که در ساختمان خود، از اتمهای آهن بهره می برد، در ذخیره کردن و در انتقال اکسیژن در درون عضلات، نقشی مهم و اساسی را بر عهده دارد. از اشاره کرد. این مولکول در « سیتوکروم » دیگر موارد مصرف آهن در بدن می توان به فرایند آزاد شدن انرژی در عضلات و در درون سلولها، نقش کاتالیزور را بازی کرده و واکنشهای آزاد سازی انرژی را تسهیل می کند. در کل بدن آدمی در حدود ۳۰۰۰ میلی گرم از این فلز باارزش یافت می شود که ۸۰ درصد آن در موارد اشاره شده بالا به کار گرفته می شود. ۲۰ درصد مابقی نیز به صورت آهن خالص در بدن آدمی ذخیره می شود. ۶۴ درصد از آهن ذخیره شده در بدن در گلبولهای قرمز خون و ۲۷ درصد آن نیز در مغز استخوان ها جای می گیرد.پرداختن به این مباحث در این کتاب شاید برای برخی از دوستان جای تعجب داشته باشد و در نگاه اول چنین به نظر برسد که با پرداختن به این مقاله از بحث و هدف اصلی خودمان که همانا افزایش مطلوب و سریع حجم و قدرت عضلانی است، به دور افتاده و به علوم پایه پزشکی و هماتولوژی (خون شناسی) محض پرداخته ایم.برای رفع این ابهام و برای پیشگیری از سوء تعبیر احتمالی برخی از عزیزان، اشاره به این نکته را ضروری می دانم که در دنیای حرفه ای امروز، کسانی که پرورش اندام را منحصرا در بلعیدن پروتئین و در جابحا کردن وزنه خلاصه می کنند، بر روی سن مسابقات عملا محکوم به شکست هستند.آگاهی از این مباحث نه تنها برای مربیانی که قصد دنبال کردن علمی این رشته را دارند ضروری است بلکه برای خود ورزشکاران رشته های قدرتی نیز حائز اهمیت فراوانی است. امروزه مقالات زیادی در مورد منفجر کردن عضله جلو بازو و ترکاندن کول و استثنایی کردن رانها و غیره نوشته شده، ترجمه شده و منتشر می گردد اما من با قطعیت تمام به شما خوانندگان اطمینان می دهم که بدون داشتن اطلاعات کامل و جامع در مورد تغذیه، مکانیسم های فعال در بدن، مفاهیم و مباحث پزشکی و موارد مشابه دیگر، هرگز قادر به تامین رضایت خود و داوران مسابقات نخواهید بود. علت اصلی شیوع دوپینگ و استفاده از داروهای استروئیدی و غیر مجاز در کشورهای جهان سوم نظیر ایران را می توان در ضعف اطلاع رسانی و در عدم استفاده مربیان و ورزشکاران از استعدادها و قوای نهفته در بدن آدمی خلاصه کرد. استفاده از داروی افدرین برای افزایش میزان اکسیژن رسانی به عضلات متد بسیار خطرناک و مضری است که در ایران به شدت نیز رواج پیداکرده است و روز به روز نیز گسترش می یابد. مربی مجربی که مصرف این داروی محرک سیستم عصبی و بسیار خطرناک را برای شاگرد خود تجویز می کند اگر چنانچه اطلاعات کافی در مورد مکانیسم عمل ریه ها، مکانیسم گردش خون و مکانیسم اکسیژن رسانی در بدن می داشت، به راحتی و بدون متوسل شدن به تجویز داروهای محرک سیستم عصبی، می توانست اکسیژن گیری ریه ها و عضلات ورزشکار خود را در حد مطلوبی تقویت کرده و او را به سطوح قابل قبولی از پیشرفت هدایت کند.ورزشکاری که در زیر زمین نمور و بسته کنار اتوبان تمرین می کند، یا ورزشکاری که برای به رخ کشیدن عضلات و ایضا برای پنهان کردن چربی های دور شکم و یا غده های موجود در نوک سینه ها از دید حریفان و رقیبان، در حین تمرین تی شرت تنگ کشی و چسبان به تن کرده و بدین وسیله تنفس و اکسیژن گیری ریه ها را ناخواسته مختل می کند و یا ورزشکاری که از تکنیکهای صحیح تنفس در حینتمرین استفاده نمی کند، حتی در صورتی که افدرین اصل آمریکایی را نیز مصرف کند، جز این که پول و انرژی خود را تلف کرده و سلامت خود را فدای هیچ و پوچ کرده باشد، عملا سود دیگری نخواهد کرد.ورزشکاری که از کمبود آهن در بدن و از کمبود آن در رژیم روزانه غذایی خود رنج می برد، حتی در صورت مصرف افدرین و یا در صورت تمرین در باشگاههای مناسب و در صورت استفاده از تکنیک صحیح تنفس نیز عملا کاری از پیش نخواهد برد!بگذریم از این که در پذیرش و انتخاب افراد، در برگزاری کلاسهای مربیگری پرورش اندام و در اعطای کارت مربیگری رسمی، به هیچ یک از این موارد کمترین اهمیتی داده نمی شود اما باز هم با قطعیت تمام اعلام می کنم در شرایطی که در فرایند آموزش و پژوهش، از استاندادهای جهانی فاصله ای فاحش داریم، داشتن کارت مربیگری رسمی و این قبیل چیزها نیز دردی از ورزش کشور دوا نمی کند.تعادل و بالانس آهن در بدن مستقیما به رژیم غذایی روزانه شما بستگی دارد. بدن شما از طریق خون ریزی های ناشی از جراحت ها و زخم ها، از طریق ادرار و حتی از طریق تعرقی که در طول روز دارید، مقادیری از آهن مورد نیاز خود را از دست می دهد. اشاره به این نکته نیز ضروری به نظر می رسد که در برخی موارد و بدون اینکه متوجه بشوید، اندکی از خون خود را از بدن دفع می کنید. کسانی که با شدت های بالا تمرین می کنند از جمله دونده ها، معمولا پس از تمرینات سخت و طولانی دچار خون ریزی داخلی در روده ها شده و اندکی از خون خود را از طریق ادرار دفع می کنند. حتما به این نکته نیز توجه دارید که با دفع هر گرم خون، مقادیری از آهن مورد نیاز بدن را نیز دفع می کنید.فرایند جذب آهن در روده ها معمولا با دشواری ها و مشکلاتی همراه است. آهن موجود در رژیم غذایی در صورتی که از منابع حیوانی دریافت شده باشد، در حدود۱۰ الی ۲۵ درصد آن جذب می شود، این در حالی است که جذب آهن حاصل از که در اصطلاح علمی c منابع گیاهی به ۲ الی ۵ درصد آن محدود می شود! ویتامینز خوانده می شود، موجب تشدید جذب آهن می شود. این « اسید اسکوربیک » که بیشتر « تانیک اسید » ویتامین بیشتر در میوه های ترش یافت می شود. در عوض در چایی و قهوه نیز وجود دارد، موجب محدود شدن جذب این عنصر با ارزش و مهم می گردد.تاثیر منفی کمبود آهن در بدن بر روی عملکرد گلبولهای قرمز خون مشهود تر است. این عارضه در صورتی که برطرف نشود، در طولانی مدت منجر به بروز بیماری می شود.عمده دلیل بروز کم خونی در بین مردم را « آنمی » کم خونی یا به اصطلاح می توان در فقر آهن مصرفی در رژیم روزانه غذایی و یا در اختلال بوجود آمده در جذب آن خلاصه کرد.اشاره به این نکته را نیز ضروری می دانم که میزان مبتلایان به عارضه کم خونی ناشی از فقر آهن در کشور ما بسیار بیشتر از دیگر کشورهاست. شاید دلیل این رکورد شکنی منفی ایرانیان را بتوان در مصرف افراطی چایی و رعایت نکردن فاصله زمانی مناسب بین وعده های غذایی و مصرف چایی غلیظ دانست. حتما شما نیز در اطرافیان خود کسانی را سراغ دارید که بلافاصله پس از غذا، مصرف چند لیوان چایی تلخ و غلیظ را از ضروریات تغذیه می دانند و بدون مصرف آن دنیا را تیره و تار می بینند!علائم کمبود آهن در بدناز اولین و بارزترین علایم بروز کم خونی در بدن می توان به افت کارایی ورزشی اشاره کرد. ورزشکارانی که دچار این عارضه می شوند، معمولا از کاهش محسوس حجم عضلانی و همچنین از احساس خفگی در حین انجام تمرینات بی هوازی و هوازی شکایت می کنند.اشتیاق فراوان به خوردن آب یخ نیز می تواند از علایم و نشانه های کمبود این فلز در بدن باشد. با انجام چند آزمایش ساده پزشکی به راحتی می توان کمبود آهن در بدن را تشخیص داد.درمان کم خونی ناشی از فقر آهنرعایت رژیم غذایی متعادل و حساب شده برای جلوگیری از بروز کم خونیهای ناشی از فقر آهن ضروری است. فرآورده های گوشتی نظیر: گوشت قرمز، گوشت مرغ و غیره غنی از آهن هستند اما در صورتی که بلافاصله پس از مصرف این غذاها، از چایی غلیظ و یا قهوه تند استفاده کنید، جذب آهن موجود در این منابع نیز مختل و و یا از c محدود خواهد شد.به همراه غذاهای حاوی آهن از غذاهای حاوی ویتامین فرمهای دارویی و مکمل آن استفاده کنید.استفاده از مکمل ها و یا قرصه ای آهن نیز در پیشگیری از بروز عارضه کم خونی و یا در درمان آن موثر است. زمانی که رژیم روزانه غذایی انسان پاسخگوی نیاز بدن به آهن نیست، مصرف قرص ها و یا مکمل های حاوی این عنصر حکم نوشدارو و کیمیا را خواهد داشت.نکته: در مصرف مکمل ها و یا داروهای حاوی آهن به این نکته نیز دقت داشته باشید که مصرف افراطی این ترکیبات بسیار خطرناک و مضر است.