تغذیه برای تفکیک

شهاب شمس اهریاحتمالا شما نیز این گفته قدیمی‌ را شنیده اید که “ شکم در آشپزخانه ساخته میشود “ در این گفته حقایق زیادی نهفته است.شما میتوانید به راحتی‌ وارد باشگاه شده و برای فیزیک مورد نظر خود بدون مشکل خاصی‌ سخت تمرین کنید اما هنگامی که بحث تغذیه صحیح به میا‌‌ن آید چیز‌ها در این مورد کمی‌ دشوار تر خواهند شد.متأسفانه طبیعت فرایند یک تناسب اندام بسیار کامل نیازمند توجه کامل هم به تمرینات و هم یک تغذیه اصولی می‌باشد که باید هر دو مورد برای ماه‌ها به شکل مستمر حفظ شوند.خوشبختانه روز‌هایی که تنها مجبور بودید مرغ، برنج و کلم بروکلی را در هفت روز هفته بخورید تمام شده است (اگرچه خوردن آنها همچنان نیز کارامد است) و اکنون ما می‌دانیم که انتخاب‌های غذائی لذت بخش تر و استراتژی‌های پیشرفته تری وجود دارد که میتوانیم از آنها در جهت یک طراحی یک رژیم غذائی مناسب استفاده کنیم.در این مقاله ۴ نکته برتر و کاربردی در رژیم غذائی را برای شما شرح خواهیم داد که با استفاده از آنها میتوانید به یک فیزیک بدنی حرفه‌ای دست یابید.۱) تسلط کامل روی تعادل انرژی بدن با مصرف مواد مغذی با کالری کمدر همین اول مقاله بیایید کمی‌ علمی‌ صحبت کنیم.اصل کلیدی در اینجا تعادل انرژی می‌باشد که میتواند در ماه‌ها یا سال‌های پیش رو ترسیم کننده شکل فیزیکی‌ کل بدن شما باشد.به منظور چربی‌ سوزی شما باید اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که در روز میسوزانید.این موضوع را تحت عنوان تعادل انرژی منفی‌ در نظر میگیرند.برای ایجاد این تعادل انرژی منفی‌ شما میتوانید کمی‌ کمتر از کالری‌های مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنید و یا میتوانید فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید و یا از ترکیبی‌ از هر دو مورد استفاده کنید.اگرچه ایجاد یک افزایش در این کمبود کالری مطمئنا میتواند از چندین روش مختلف به دست آید روش مورد علاقه من عمدتا تمرکز روی مصرف مواد غذائی کم کالری و مغذی می‌باشد.مصرف مواد غذائی با کالری کم و ارزش غذایی بالا از چندین روش میتواند تاثیرات مثبتی را روی بدن شما ایجاد کند بدون آنکه حتی متوجه آنها شوید! اول اینکه با مصرف اینگونه مواد غذائی شما میتوانید بدون اینکه تاثیر زیادی روی مجموع کالری‌های دریافتی روزانه خود ایجاد کنید حجم بیشتری در روز غذا مصرف کنید.این موضوع کاملا برای شما سودمند می‌باشد مخصوصا اگر در تلاش برای محدود کردن مصرف کالری‌ها می‌باشید.افزایش حجم مواد غذایی نه تنها این نگرش را در شما به وجود خواهد آورد که در حال مصرف غذای‌ بیشتری هستید بلکه این حجم اضافه مواد غذائی باعث ایجاد کشش در سلول‌های معده خواهد شد که این امر باعث جلوگیری از آزاد سازی هورمون ایجاد گرسنگی یعنی‌ گرلین میشود.در نهایت شما غذای‌ بیشتری مصرف خواهید کرد بدون اینکه تغییر قابل توجهی‌ در میزان کالری دریافتی شما ایجاد شود که این امر برای شما از هر جهت یک برد در رژیم غذاییتان محسوب میشود.دوم اینکه با مصرف مواد غذائی کم کالری و مغذی احتمال افزایش مصرف میزان پروتئین و فیبر در رژیم شما بیشتر خواهد شد که هر دوی این موارد تاثیر قابل قابل توجهی‌ روی عضله‌ سازی و کنترل اشتها دارند.همانطور که احتمالا میدانید هنگام ایجاد محدودیت در کالری دریافتی افزایش مصرف پروتئین برای حفظ عضلات یک امر کاملا ضروری محسوب میشود.همینطور قابل ذکر است که پروتئین و فیبر حاصل از مصرف سبزیجات در کاهش اشتهای شما بسیار کمک کننده هستند و میتوانند باعث شوند شما در بلند مدت آسان تر به رژیم غذائی خود پایبند بمانید.۲) استفاده دوره ای از کربوهیدرات هااستفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها یکی‌ از داغ‌ ترین گرایش‌های جدید در دنیای بدن سازی می‌باشد اما مطمئن باشید که این امر تنها یک مد غذائی تازه و زود گذر نمی‌باشد.ایده استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها به این دلیل ایجاد نشده است که کربوهیدرات‌ها بد میباشند بلکه به این دلیل است که مقادیر زیاد کربوهیدرات‌ها میتواند مجموع کالری‌های دریافتی در روز را افزایش دهند. به جای اینکه تنها بخواهید هر روز از مقادیر ثابت کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید با استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها و لحاظ کردن آن هم سطح فعالیت‌های خود میتوانید اطمینان حاصل کنید که تنها از مقادیری از کربوهیدرات‌ها استفاده خواهید کرد که بدن شما نیازمند آن است.اساسا استفاده از این روش باعث میشود هنگامی که عضلات شما نیازمند انرژی هستند آن را در اختیار بدن قرار دهد و هنگامی که نیازی ندارید مصرف کربوهیدرات‌ها محدود خواهد شد که این امر در گذر زمان باعث کاهش توده چربی‌ جمع شده در بدن شما میشود.به منظور اجرای این تکنیک، در روز‌هایی که حجم فعالیت شما بالا می‌باشد میتوانید نسبتا از مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید زیرا به احتمال زیاد این کربوهیدرات‌ها مستقیما به عنوان سوخت در ماهیچه‌ها استفاده خواهند شد و باعث افزایش سطح گلیکوژن ماهیچه‌ها میشوند.اما در روز‌های استراحت میزان انرژی که بدن نیازمند آن است بسیار کاهش خواهد یافت.در این روز‌ها شما میتوانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و حتی میزان مجموع کالری دریافتی را در صورت لزوم کاهش دهید تا اطمینان حاصل کنید که به شکل تصادفی و نا آگآهانه از مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌ها استفاده نمی‌کنید. برای مثال میتوانید به طریق زیر عمل کنید :روز تمرینات پا/ روز حجم تمرینی بالا : مصرف کربوهیدرات بالاروز تمرینات قدرتی‌ بالا تنه/ حجم تمرینی متوسط : مصرف کربوهیدرات متوسطروز استراحت : مصرف کربوهیدرات کماستفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها یک روش ساده در جهت ایجاد تعادل در مصرف کربوهیدرات و کالری بر اساس سطح فعالیت و نیازمندی بدن به انرژی می‌باشد.۳) استفاده از رژیم غذائی (Intermittent Fasting)(Intermittent Fasting) یکی‌ دیگر از سبک‌های غذائی محبوب می‌باشد که برای قرن هاست که وجود دارد اما تنها چند سالی‌ است که راه خود را به دنیای بدن سازی و تناسب اندام باز کرده است.این سبک از تغذیه به این صورت است که شما در یک بازه زمانی‌ طولانی‌ همانند حالت روزه داری چیزی نمیخورید و بعد در یک بازه زمانی‌ کوتاه تر تغذیه خواهید داشت.یکی‌ از ویژگی‌‌های درخشان رژیم غذائی (Intermittent Fasting) این است که افراد با آن میتوانند هنگامی که در طول روز پشت میز کار نشسته‌ا‌ند غذای‌ کمتری را مصرف کنند که نتیجه آن کاهش میزان مجموع کالری دریافتی در روز و در نتیجه کاهش وزن می‌باشد.در یک رژیم (Intermittent Fasting) نرمال شما ۱۶ ساعت را به حالت روزه داری خواهید بود و ۸ ساعت بعد از آن را میتوانید تغذیه کنید.کسانی‌ که از این روش تغذیه استفاده کرده‌اند گزارش داده‌اند با توجه به اینکه ۱۶ ساعت در حالت روزه داری هستند اغلب نمیتوانند در این حالت بیش از حد کالری مصرف کنند که نتیجه آن کاهش وزن خواهد بود.برای اکثریت در این حالت این یعنی‌ میزان مجموع کالری مصرفی کمتر در روز بدون اینکه حتی بخواهند کالری‌های روزانه خود را شمارش کند.به علاوه برخی‌ شواهد وجود دارد که گرلین (هورمون گرسنگی) هنگامی که شما به حالت روزه داری عادت کنید کاهش خواهد یافت.اگر از اکثر کسانی‌ که این سبک از تغذیه را دارند بپرسید به شما خواهند گفت که آنها در واقع در بازه زمانی‌ که در حالت روزه داری هستند احساس گرسنگی ندارند.برای استفاده از رژیم غذائی (Intermittent Fasting) به شما توصیه می‌کنیم که به میزان نرمال کالری مصرف کنید منتهی ۱۶ ساعت را به حالت روزه داری باشید و ۸ ساعت بعد از آن را تغذیه داشته باشید ترجیحا بعد از تمرین در باشگاه. خوشبختانه بخش زیادی از بازه زمانی‌ که قرار است چیزی نخورید در شب قرار دارد و شما هنگام خوابیدن بیشتر این زمان را تکمیل خواهید کرد.به سادگی‌ میتوانید آخرین وعده غذایی در روز را شروع بازه زمانی‌ روزه داری خود بدانید.اگر نگران از دست دادن حجم عضلانی خود هستید میتوانید بازه زمانی‌ روزه داری را به ۱۲ ساعت کاهش دهید.یعنی‌ ۱۲ ساعت روزه داری و ۱۲ ساعت زمان تغذیه که این روش برای بدن سازان محبوب تر می‌باشد.۴) استفاده از زمان بندی غذائی به نفع خوداگرچه میزان مجموع کالری‌های دریافتی در روز مهم‌ ترین جنبه رژیم غذائی می‌باشد اما ایجاد تغییرات در زمان مصرف برخی‌ درشت مغذی‌ها بر اساس سطح فعالیت نیز میتواند فیزیک بدنی شما را یک سطح ارتقا دهد.مفهوم زمان بندی وعده‌های غذائی بسیار ساده است و در واقع شما تنها از برخی‌ از درشت مغذی‌ها هنگام زمان تمرینی خود استفاده خواهید کرد.برای مثال پروتئین یک درشت مغذی می‌باشد که در عضله‌ سازی و سرکوب اشتها نقش مهمی‌ دارد.به همین دلیل مصرف پروتئین تقریبا همیشه قابل قبول است جدایی از اینکه چه زمانی‌ از روز باشد و یا سطح فعالیت شما چه میزان باشد.اما کربوهیدرات‌ها از طرف دیگر نقش اندکی‌ در سرکوب اشتها دارند اما می‌توانند باعث تولید انرژی و افزایش سطح ذخایر گلیکوژن بدن شوند.پس بنابراین منطقی‌ به نظر می‌رسد که میزان مصرف آنها را بر اساس زمان تمرین و شدت آن تنظیم و محدود کنیم.اگرچه کربوهیدرات‌ها به خودی خود عامل ایجاد چربی‌ نیستند اما منطقی‌ تر این است که ۷۰ گرم کربوهیدرات را در وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم به جای اینکه بخواهیم همین مقدار را در وعده صبحانه مصرف کنیم و بعد از آن تمام روز را پشت میز بنشینیم.به منظور استفاده از زمان بندی مصرف کربوهیدرات‌ها شما میتوانید از تکنیک استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها به صورت روزانه استفاده کنید اما بیایید یک گام رو به جلو برداشته و از روشی‌ به نام (Carb back loading) استفاده کنیم. (Carb back loading) یک تکنیک ساده دیگر می‌باشد که شما مصرف کربوهیدرات‌های خود را محدود خواهید کرد تا زمانی‌ که تمرینتان به پایان برسد.زیرا در این حالت انقباض عضلانی باعث بهبود انتقال مواد غذائی به درون سلول ماهیچه ای میشود که باعث حفظ سطح قند خون شده و در نهایت میزان پیشرفت در رشد و ریکاوری عضلات آسان تر صورت خواهد پذیرفت.به منظور استفاده از زمان بندی وعده‌های غذائی پیشنهاد می‌کنیم پروتئین و چربی‌‌ها را عمدتا در اول روز مصرف کنید و کربوهیدرات‌ها را در زمان تمرین (قبل یا بعد) خود مصرف کنید.انجام این کار باعث خواهد شد که از مزایای کربوهیدرات بیشترین استفاده را ببرید و در عین حال میتوانید میزان دریافت کالری روزانه را نیز پایین حفظ کنید.