چه غذاهایی بخورم؟

شما به 200 تا 300 کالری اضافی از مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزیجات و محصولات غلات کامل نیاز دارید. مهم است که به دقت غذاهایی را که در دوران بارداری مصرف می کنید در نظر بگیرید. این زمان برای خوردن بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی و شیرینی ها و خوراکی های کمتر است. غذاهای متنوع بخورید. از وبدستورالعمل های روزانه برای رژیم بارداری سالم در دوران بارداریکلسیم: کلسیم در بدن برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی لازم است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون، عملکرد صحیح اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان ACOG) )مصرف 1000 میلی گرم در روز را برای زنان باردار و شیرده (شیرده) توصیه می کند. زنان 19 سال یا کمتر به 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند. ۴ وعده لبنیات یا غذاهای غنی از کلسیم بخورید یا بنوشید. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. سایر منابع کلسیم عبارتند از: سبزی های تیره و برگ دار، غلات غنی شده، نان، ماهی، آب پرتقال غنی شده، بادام و دانه های کنجد.اسید فولیک: اسید فولیک برای تولید خون اضافی مورد نیاز بدن در دوران بارداری استفاده می شود. ACOG و March of Dimes مصرف 400 میکروگرم (mcg) در روز را برای زنان باردار توصیه می کنند. این مقدار در ویتامین های دوران بارداری شما گنجانده شده است. مارس آف دایمز پیشنهاد می کند که با مصرف مناسب اسید فولیک می توان از 70 درصد تمام نقایص لوله عصبی جلوگیری کرد. برخی از زنان در معرض خطر بیشتری برای داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی باز هستند (از جمله زنان با سابقه خانوادگی اسپینا بیفیدا، زنانی که از داروهای ضد صرع استفاده می کنند و غیره). ACOG اسید فولیک اضافی را برای زنان در معرض خطر افزایش نقص لوله عصبی توصیه می کند. پزشک شما می تواند این موضوع را با شما در میان بگذارد و در برخی موارد، شما را برای مشاوره ژنتیک معرفی کند تا بیشتر در مورد آن صحبت کنید. غذاهای غنی از اسید فولیک عبارتند از عدس، لوبیا قرمز، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کاهو رومی، کلم پیچ و کلم بروکلی)، مرکبات، آجیل و لوبیا. اسید فولیک همچنین به عنوان مکمل به برخی مواد غذایی مانند نان های غنی شده، غلات، پاستا، برنج و آرد اضافه می شود.آهن: آهن بخش مهمی از گلبول های قرمز است که اکسیژن را در بدن حمل می کند. آهن به شما در ایجاد مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می کند و همچنین به شما کمک می کند از خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کنید. ACOG توصیه می کند که روزانه 27 میلی گرم آهن بین غذا و ویتامین دوران بارداری خود دریافت کنید. منابع خوب شامل محصولات غلات کامل، گوشت گاو و خوک بدون چربی، میوه و لوبیا خشک، ساردین و سبزیجات برگ سبز است.ویتامین A: ACOG توصیه می کند روزانه 770 میکروگرم ویتامین A دریافت کنید. غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از سبزیجات سبز برگ، سبزیجات زرد یا نارنجی تیره (مانند هویج یا سیب زمینی شیرین)، شیر و جگر.توصیه های روزانه: شامل 2 تا 3 وعده سبزیجات، 2 وعده میوه، حداقل 3 وعده نان سبوس دار، غلات، ماکارونی، 2 تا 3 وعده پروتئین بدون چربی (مانند گوشت، ماهی و مرغ) باشد.ویتامین D: ویتامین D با کلسیم برای کمک به رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودک کار می‌کند. همچنین برای سلامت پوست و بینایی ضروری است. همه زنان، از جمله زنان باردار، به 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. منابع خوب شیر غنی شده با ویتامین D و ماهی های چرب مانند سالمون هستند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین یک ماده شیمیایی موجود در پوست را به ویتامین D تبدیل می کند.DHA: کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG)، توصیه می کند که زنان باردار و شیرده علاوه بر ویتامین های دوران بارداری، حداقل 200 میلی گرم اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) در روز مصرف کنند. ویتامین های دوران بارداری و همچنین DHA را می توان بدون نسخه یا با نسخه خریداری کرد.پروتئین: پروتئین یک ماده مغذی مهم مورد نیاز برای رشد و نمو است. پروتئین برای انرژی و ساخت و ترمیم قسمت های مختلف بدن، به ویژه مغز، ماهیچه و خون مورد نیاز است. یک زن باردار برای رشد کودک خود به پروتئین اضافی نیاز دارد. هر فرد بسته به اندازه خود به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارد. یک زن با وزن 150 پوند هر روز به 75 گرم پروتئین نیاز دارد. (برای تخمین، از وزن قبل از بارداری خود استفاده کنید و بر 2 تقسیم کنید.) انواع غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید که شامل غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا و نخود، محصولات سویا، و آجیل و دانه های بدون نمک است. از برچسب روی مواد غذایی بسته بندی شده استفاده کنید تا مشخص کنید هر غذا چند گرم پروتئین دارد.اجتناب از الکل: الکل با زایمان زودرس و نوزادان کم وزن و همچنین سندرم الکل جنین مرتبط است.کافئین: آن استتوصیه می شود مصرف کافئین خود را محدود کنید. می توانید انتخاب کنید: دو فنجان قهوه 5 اونس، سه فنجان چای 5 اونس، یا دو لیوان 12 اونس نوشابه کافئین دار.غذاهای شور را در حد اعتدال مصرف کنید. نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.رژیم نگیرید! حتی اگر اضافه وزن دارید، بارداری شما زمان قابل قبولی برای کاهش وزن نیست. ممکن است شما یا کودکتان مواد مغذی ضروری برای رشد خوب را از دست بدهید.آیا غذاهایی وجود دارد که خوردن آنها در دوران بارداری مضر است؟غذاهای خاصی وجود دارد که می خواهید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید. تغییرات هورمونی در دوران بارداری می تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی شما داشته باشد و شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های ناشی از غذا قرار دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، دریافته است که ابتلا به بیماری لیستریا از طریق غذا در دوران بارداری می تواند باعث زایمان زودرس، سقط جنین و حتی مرگ جنین شود. زنان باردار 20 برابر بیشتر در معرض ابتلا به لیستریا هستند.شما می توانید با احتیاط با هات داگ، گوشت ناهار، کلمبیا، یا سایر گوشت های اغذیه فروشی (مانند بولونیا) یا سوسیس های تخمیر شده یا خشک، شانس ابتلا به لیستریا را کاهش دهید، مگر اینکه تا دمای داخلی 165 درجه فارنهایت یا تا زمانی که حرارت داده شود. درست قبل از سرو بخارپزاز ریختن مایعات از بسته های هات داگ و گوشت ناهار روی سایر غذاها، ظروف و سطوح آماده سازی غذا خودداری کنید و پس از دست زدن به هات داگ، گوشت ناهار و گوشت های اغذیه فروشی دست ها را بشویید.از خوردن پنیر نرم مانند فتا، کیسو بلانکو، کیسو فرسکو، بری، کاممبر، رگ آبی یا پانلا (queso panela) خودداری کنید، مگر اینکه برچسب تهیه شده با شیر پاستوریزه باشد. اطمینان حاصل کنید که برچسب روی آن نوشته شده باشد: "تهیه شده با شیر پاستوریزه".به برچسب ها توجه کنید. از خوردن خمیر در یخچال یا اسپری های گوشت از اغذیه فروشی ها یا پیشخوان های گوشت یا قسمت های یخچال دار فروشگاه خودداری کنید. غذاهایی که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند، مانند خمیرهای کنسرو شده یا قابل نگهداری در قفسه و اسپری های گوشت، برای خوردن بی خطر هستند. بعد از باز کردن در یخچال قرار دهید.سایر غذاهایی که احتمال ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را دارند عبارتند از: سوشی، گوشت های کمیاب یا نیم پز و مرغ (مرغ)، گوشت گاو، تخم مرغ خام، سس سزار و سس مایونز. برای اطلاعات بیشتر در مورد لیستریا، به CDC بروید.یکی دیگر از مواد غذایی مورد توجه زنان باردار ماهی است. اگرچه ماهی یک انتخاب پروتئینی کم‌چرب و سالم است، اما ماهی‌های خاصی وجود دارند که دارای سطوح بالایی از متیل جیوه یا پلی‌کلره بی‌فنیل‌ها (PCBs) هستند که یک آلاینده در محیط هستند.مصرف ماهی با سطوح بالای متیل جیوه در دوران بارداری با آسیب مغزی و تاخیر در رشد نوزادان همراه است.خوردن ماهی ایمن شناسایی شده 1 بار در هفته برای زنان باردار بی خطر است.مارچ آف دایمز به زنان باردار توصیه می کند که از تمام ماهی های خام و سرخ شده خودداری کنند. ماهی خام شامل سوشی و ساشیمی، باله ماهی نیم پز و صدف نیم پز (مانند صدف نیم پز، صدف، صدف و گوش ماهی) است.از کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی و کاشی ماهی حتی در صورت پخته شدن خودداری کنید زیرا سطح جیوه بالایی دارند.مارچ آف دایمز نسبت به خوردن ماهی هایی که ممکن است حاوی سطوح بالاتری از PCB باشند هشدار می دهد. ماهی های این دسته عبارتند از ماهی آبی، باس، ماهی آزاد آب شیرین، پایک، قزل آلا و وال آی.برای اطلاعات بیشتر در مورد ماهی ایمن، به CDC یا March of Dimes بروید.چقدر باید وزن اضافه کنم؟افزایش وزن مناسب در دوران بارداری با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، نشانه خوبی است که نشان می دهد کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند و با سرعتی سالم رشد می کند.افزایش وزن باید آهسته و تدریجی باشد. به طور کلی، شما باید در طول 3 ماه اول بارداری خود حدود 2 تا 4 پوند و در بقیه دوران بارداری 1 پوند در هفته اضافه کنید. یک زن با وزن متوسط قبل از بارداری می تواند انتظار داشته باشد که در طول بارداری 15 تا 35 پوند اضافه وزن داشته باشد. بسته به اینکه در هنگام بارداری دچار کمبود یا اضافه وزن هستید، ممکن است نیاز به افزایش بیشتر یا کمتر داشته باشید. اگر بیش از 1 نوزاد حمل می کنید، توصیه ها نیز متفاوت است.این همه وزن کجا می رود؟عزیزم 6-8 پوندجفت، 2-3 پوندمایع آمنیوتیک، 2-3 پوندبافت سینه، 0-3 پوندتامین خون، 3-4 پوندذخیره چربی برای زایمان و شیردهی (باقی مانده وزن)افزایش رحم، 2-5 پوندمجموع: 15 -35 پونداگر بیش از حد وزن اضافه کنم چه؟سعی کنید وزن خود را به حالت عادی برگردانید. به کاهش وزن یا توقف کامل افزایش وزن فکر نکنید. بسته به سه ماهه بارداری، باید سعی کنید افزایش وزن خود را به مقدار توصیه شده کاهش دهید. در طول سه ماهه اول، در مجموع باید 2 تا 4 پوند وزن اضافه کنید. در سه ماهه دوم و سوم، شما باید 1 پوند در هفته اضافه کنید. سعی کنید این تغییرات رژیم غذایی را برای افزایش وزن آهسته تر امتحان کنید:به اندازه سهم مناسب بخورید و از کمک های دوم خودداری کنید.محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.ورزش؛ پیاده روی یا شنا را در اکثر روزها در نظر بگیرید.از روش های پخت کم چرب استفاده کنید.مصرف شیرینی و تنقلات پرکالری را محدود کنید.نوشیدنی های شیرین و شیرین را محدود کنید.اگر به اندازه کافی وزن اضافه نکنم چه؟هر زن متفاوت است و همه به یک میزان سود نمی برند. شما باید با دی خود صحبت کنید اگر نگران این هستید که به اندازه کافی سود نمی کنید. تهوع و حالت تهوع صبحگاهی می تواند مانع افزایش وزن شود. استفراغ بیش از حد می تواند یکی از علائم استفراغ حاملگی باشد که باید با پزشک خود مشورت کنید. سعی کنید این تغییرات رژیم غذایی را برای افزایش وزن در محدوده های مناسب امتحان کنید:بیشتر غذا بخورید سعی کنید 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید.غذاهای مغذی و پر کالری مانند میوه های خشک، آجیل، کراکر با کره بادام زمینی و بستنی را انتخاب کنید.به غذاهایی که می خورید کمی پنیر، عسل، مارگارین یا شکر اضافه کنید.اگر حالم خوب نیست چی بخورم؟علائم بارداری متفاوت است. برخی از زنان ممکن است با تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست مشکل داشته باشند. در اینجا چند پیشنهاد برای مقابله با این علائم وجود دارد.تهوع صبحگاهی: برای تهوع صبحگاهی، سعی کنید قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده های غذایی کوچک را بیشتر مصرف کنید. از غذاهای چرب و سرخ شده خودداری کنید.یبوست: مصرف فیبر خود را با خوردن غلات پرفیبر و میوه ها و سبزیجات تازه افزایش دهید. همچنین، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید - حداقل 10-12 لیوان در روز.اسهال: برای کمک به جذب آب اضافی، مصرف غذاهای حاوی پکتین و فیبر صمغ را افزایش دهید. انتخاب های خوب شامل سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم تصفیه شده است.سوزش سر دل: وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز بخورید، آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید، از غذاهای تند یا غنی و کافئین خودداری کنید. همراه غذا مایعات زیادی ننوشید، بین وعده های غذایی مایعات بنوشید. سعی کنید بعد از صرف غذا دراز نکشید و هنگام دراز کشیدن سر خود را بالا نگه دارید.آیا هوس طبیعی است؟بسیاری از زنان در دوران بارداری هوس غذا می کنند، اما برخی دیگر هستند که اینطور نیستند. اگر هوس غذایی دارید، تا زمانی که در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرد و زیاد اتفاق نمی افتد، بد نیست آن را زیاد کنید.اگر هوس مواد غیر خوراکی مانند یخ، مواد شوینده لباسشویی، خاک، خاک رس، خاکستر یا تراشه های رنگ را دارید، ممکن است به شرایطی به نام پیکا مبتلا شده باشید. باید فوراً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. خوردن مواد غیر خوراکی می تواند برای شما و کودکتان مضر باشد و ممکن است نشانه کمبود تغذیه ای مانند کمبود آهن باشد.همین حالا با دریافت رژیم درمانی آنلاین به جنگ چاقی شکمی برو...