روشهای کاهش سریع وزن

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به روشهای کاهش سریع وزن اشاره کنیم. اگر پزشک شما آن را توصیه می کند ، راه هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش وزن مداوم 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن طولانی مدت توصیه می شود.با این اوصاف ، بسیاری از برنامه های غذایی باعث احساس گرسنگی یا نارضایتی می شوند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است رعایت برنامه غذایی سالم را برای شما سخت کند.با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذای کامل ، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر راحت تر به آن پایبند باشید.در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که از رژیم غذایی سالم ، کربوهیدرات های کمتری استفاده می کند و هدف آنها این است:اشتهای خود را کاهش دهیدباعث کاهش سریع وزن می شودسلامت متابولیک خود را همزمان افزایش دهید1. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهیدیکی از راه های کاهش سریع وزن ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.با برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده می کنید.اگر کربوهیدراتهای پیچیده تر مانند غلات کامل را همراه با کمبود کالری انتخاب کنید ، از فیبر بالاتر سود خواهید برد و آنها را آهسته تر هضم می کنید. این باعث می شود آنها بیشتر راضی نگه داشته شوند.یک مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن و احساس گرسنگی شود.توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است معایب احتمالی داشته باشد که ممکن است شما را به روش متفاوتی سوق دهد. کاهش رژیم های کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت زمان طولانی آسان تر است.اگر از رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل و کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده می کنید ، یک مطالعه در سال 2019 غلات کامل کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط کرد.برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.خلاصهکاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخوریدهر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:منبع پروتئینمنبع چربیسبزیجاتبخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کاملبرای مشاهده نحوه جمع آوری وعده های غذایی خود ، موارد زیر را بررسی کنید:این برنامه غذایی کم کربوهیدراتاین برنامه غذایی کم کالریاین لیست از 101 دستور العمل سالم کربوهیدرات کم و غذاهای کم کالری استپروتئینخوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطرساز قلب ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن بدون خوردن بیش از حد آورده شده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد معمولی نیاز دارد:56-91 گرم در روز برای مردان معمولیبرای زنان متوسط ​​46-75 گرم در روزرژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می تواند به موارد زیر کمک کند:هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهیدمیل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهیدبه شما احساس سیری می دهددر یک مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی پروتئینی بالاتری داشتند 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند.منابع پروتئینی سالم عبارتند از:گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و برهماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و میگوتخم مرغ: تخم مرغ کامل با زردهپروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفوسبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگنترسید ظرف خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد مصرف کنید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود:کلم بروکلیگل کلماسفناجگوجه فرنگیهاکلم پیچجوانه بروکسلکلمچارد سوئیسکاهوخیارچربی های سالماز خوردن چربی ها نترسید.بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چربی اشباع شده بیشتر باید در حد اعتدال استفاده شوند.خلاصههر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع آوری کنید.سبزیجات سبز برگ یک راه عالی برای تجمع یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی است.3. بدن خود را حرکت دهیدورزش ، در حالی که برای کاهش وزن لازم نیست ، می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. بلند کردن وزنه مزایای بسیار خوبی دارد.با بلند کردن وزنه ، مقدار زیادی کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید ، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای بالا بردن وزنه به باشگاه بروید. اگر تازه وارد باشگاه هستید ، از مربی برای مشاوره بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما از برنامه های جدید ورزشی نیز مطلع است.اگر وزنه زدن برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.کاردیو و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.خلاصهتمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری برای کاهش وزن گزینه بسیار خوبی است. اگر این امکان پذیر نیست ، تمرینات قلبی نیز مثر هستند.آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.در مورد کالری و کنترل بخش چطور؟اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.اگر متوجه شدید که وزن خود را کاهش نمی دهید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این عامل موثر است.اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این استفاده کنید.جنسیت ، وزن ، قد و سطح فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید چند کالری در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید ، وزن خود را کاهش دهید یا سریع وزن کم کنید.همچنین می توانید کالری شمارنده های رایگان و آسان برای استفاده را از وب سایت ها و فروشگاه های برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از 5 کالری شمارنده برای آزمایش وجود دارد.توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و موثرتر باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.خلاصهمعمولاً برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن کم نمی کنید یا برنامه غذایی کم کالری مصرف نمی کنید ، شمارش کالری ممکن است کمک کننده باشد.9 نکته برای کاهش وزندر اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کن.از نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید. کالری خالی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا ، کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم و مفید برای کاهش وزن آمده است.فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند.قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. شما می توانید برای خرید قهوه به فروشگاه اینترنتی کادکالا مراجعه نمایید.رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر ، سیر کننده تر هستند و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.آهسته غذا بخورید. غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری می کند و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.با کیفیت خوب بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.برای راهنمایی های بیشتر در مورد کاهش وزن ، نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.خلاصهخوردن غذاهای کامل ، پروتئین بیشتر ، فیبر محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خواب راحت را نیز فراموش نکنید.نمونه ایده های غذایی برای کاهش سریع وزناین برنامه های غذایی نمونه کم کربوهیدرات هستند ، که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد.اگر ترجیح می دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مقداری غلات کامل سالم مانند:کوینوجو دوسر کاملگندم کاملسبوسچاودارجوایده های صبحانهتخم مرغ آب پز با برش آووکادو و یک طرف توتکیک بدون اسفناج ، قارچ و فتااسموتی سبز با اسفناج ، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیرماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادامایده های ناهارماهی قزل آلا دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه که خواص دارویی مارچوبه مثال زدنی می باشد.بسته بندی کاهو با مرغ کبابی ، لوبیا سیاه ، فلفل قرمز و سالساسالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی ، نخود ، و گوآکامولچوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچیدایده های شامسالاد اینچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات ترشی جاتبوقلمون آسیاب شده با قارچ ، پیاز ، فلفل و پنیر بپزیدسالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسانگل کلم بو داده با تمپه ، جوانه بروکسل و مغز کاجماهی قزل آلا با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو بو سرخ شدهایده های میان وعدههوموس و سبزیجات گل کلممسیر سالم خانگی با آجیل و میوه های خشک مخلوط می شودچیپس کلم پیچپنیر خامه ای با دارچین و دانه کتاننخود بو داده تنددانه های کدو بو دادهکیسه های ماهی تنتوت فرنگی و بریچقدر سریع وزن کم می کنید؟شما ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن - گاهی بیشتر - کاهش دهید و سپس بعد از آن به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و وزن آب است.اگر تازه وارد رژیم هستید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد.مگر اینکه پزشک معالجه دیگری داشته باشد ، کاهش 1-2 پوند در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر سعی می کنید سریعتر از آن وزن کم کنید ، با پزشک خود در مورد میزان ایمن کاهش کالری صحبت کنید.علاوه بر کاهش وزن ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابدتری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارندفشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابدسایر انواع رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند (34 ، 35 ، 35 ، 35). در نهایت ، ممکن است رژیم متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده است پایدارتر پیدا کنید.خلاصهبا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن قابل توجهی را از دست داد ، اما سرعت بستگی به فرد دارد.کاهش وزن کلی می تواند نشانگرهای سلامتی مانند قند خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.نتیجه نهاییبا کاهش کربوهیدراتها یا جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای پیچیده ، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد. این دلایل اصلی را که اغلب حفظ برنامه کاهش وزن دشوار است حذف می کند.با داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کالری کمتر ، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و مقدار قابل توجهی چربی از دست بدهید.کاهش اولیه وزن آب می تواند منجر به افت ترازو در عرض چند روز شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.