روش های مقابله با افکار منفی و استرس از دیدگاه روانشناسی

تمامی متون زیر از مقالات و پایان نامه های جدید دانشگاهی استخراج شده :خصوصیات افکار خودآیند• افکار خودآیند جریانی از تفکر هستند که با جریات آشکار تری از تفکر همراهند. این افکار فقط مختص افراد دارای فشارهای روانی نیستند، بلکه تجربه‌ای هستند که در همه‌ی ما مشترک مي‌باشند. اغلب اوقات ما به سختی از وجود این افکار آگاه هستیم، هرچند که با مختصری تمرین می‌توانیم به تنهایی آنها را وارد حیطه‌ی خود آگاهی کنیم. وقتی از افکارمان در موقعیتی آگاه شدیم، اگر دچار اختلال روانی نباشیم، به طور خودآیند، واقعیت را بررسی می‌کنیم. • با اینکه به نظر مي‌رسد افکار خودآیند ناگهان ظاهر مي‌گردند، ولی پس از شناسایی باورهای زمینه‌ای، تا حدی این افکار قابل پیش بینی مي‌باشند. • بعضی از افکار خودآیند ناکارآمد هستند یعنی در واقعیت اختلال ایجاد می‌کنند، از نظر هیجانی و عاطفی ناراحت کننده هستند، و یا در توانایی بیماربرای رسیدن به اهدافش مداخله مي‌کنند. • افکار خودآیند ناکارآمد، در اکثریت قریب به اتفاق موارد، منفی هستند، مگر اینکه فرد دچار شیدایی یا شیدایی خفیف بوده، اختلال شخصیت خودشیفته داشته باشد و یا معتاد به مواد مخدر باشد. • معمولاً افکار خودآیند خیلی گذرا هستند و فرد اغلب بیشتر از هیجانی که حاصل آن تفکر است آگاه مي‌باشد (و نه خود آن تفکر!). • هیجان فرد، ارتباطی منطقی با محتوای فکر خودآیندش دارد.• افکار خودآیند غالباً به صورت مختصر هستند.• افکار خودآیند ممکن است به صورت کلامي ‌یا بینایی (تصاویر ذهنی) و یا هر دو باشد.• افکار خودآیند را مي‌توان بر اساس اعتبار و سودمندی آنها ارزیابی کرد. شایعترین نوع فکر خودآیند، به نوعی تحریف شده است و علیرغم وجود شواهدی بر علیه آن، در ذهن فرد ایجاد مي‌شود. نوع دیگر، فکر خودآیند صحیح است ولی نتیجه ای که فرد از آن می‌گیرد تحریف شده است. و نوع دیگر آن، فکر خودآیندی است که صحیح مي‌باشد، اما بدون تردید ناکارآمد است (بک، 1995؛ به نقل از محمدی و همکاران، 1391).ماهیت افکارخودآیند منفی محتوای تفکر افسرده ساز بر حسب مثلث شناختی طبقه بندی شده است. این مثلث، شامل نگرش مخدوش و منفی نسبت به موارد زیر مي‌شود: (هاوتون و همکاران، 1989؛ به نقل از قاسم‌زاده، 1376).• خویشتن: نگرش‌های منفی درباره خویشتن به طور مثال: فرد به خود می‌گوید: من به هیچ دردی نمی‌خورم.• تجارب فعلی: در مورد تجارب فعلی به طور مثال فرد دایما به خود می‌گوید: هیچ یک از کارهایی که مي‌کنم درست از آب در نمي‌آیند.• آینده: افکار منفی در مورد آینده به طور مثال فرد با خود می‌گوید: هیچ وقت حالم بهتر نخواهد شد.انواع تفکر منفی و تحریفات شناختیبک (1995 به نقل از محمدی و همکاران، 1391) در کتاب شناخت درمانی: اصول و مفاهیم ماورای آن انواع تفکر منفی و خودکار را بیان می‌کند: گرچه برخی از افکار خودآیند صحیح هستند، بسیاری از آنها یا غیرواقعی هستند یا تنها رگه‌هایی از حقیقت را در خود دارند. خطاهای نمونه در تفکر عبارتند از:• تفکر همه یا هیچ (که تفکر سیاه و سفید، قطبی، یا تفکر دو رنگی نیز نامیده مي‌شود): در این حالت، شما یک موقعیت را به جای آنکه بر روی یک پیوستار ببینید، آن را فقط در دو دسته‌ی مجزا مي‌بینید.• فاجعه انگاری: در این حالت شما آینده را منفی پیش‌بینی می‌کنی، بدون آنکه پیامدهای احتمالی دیگر را در نظر بگیرید.• سلب قابلیت یا کاهش مثبت نگری: شما به طور غیر منطقی به خود می‌گویید که تجربیات، کردار و صفات مثبت به درد نمي‌خورند. مثلاً اگر کاری را به خوبی انجام دادیم آن را فقط بر پایه‌ی شانس مي‌گذاریم.• استدلال هیجانی: شما به دلیل احساس و عملا باور شدیدی که نسبت به یک موضوع دارید، فکر مي‌کنید آن موضوع درست است، و شواهد و مدارکی که بر درست نبودن آن موضوع دلالت دارند را نادیده مي‌انگارید و یا آنها را کم اهمیت قلمداد مي‌کنید.• انگ زدن: شما بدون در نظر گرفتن شواهدی که ممکن است به نحوی منطقی‌تر، به نتیجه‌گیری‌هایی منجر شوند که چندان هم مصیبت بار نباشند، یک انگ کلی و ثابت را به خود و دیگران می‌زنید.• بزرگنمایی/ کوچک نمایی: زمانی که شما خودتان یا شخص دیگری یا یک موقعیت را ارزیابی مي‌کنید، به طور غیر منطقی نکات منفی آن را بزرگ کرده و یا نکات مثبت آن را کمتر از حد واقعی قلمداد مي‌کنید.• صافی روانی (انتزاع انتخابی): شما به جای آنکه تمام تصاویر را ببینید، به یک نکته منفی جزیی، بیش از اندازه توجه مي‌کنید. • ذهن خوانی: شما اعتقاد دارید که مي‌دانید دیگران چه فکری مي‌کنند و سایر گزینه‌های احتمالی را در نظر نمی‌گیرید.• تعمیم افراطی: شما به یک نتیجه گیری منفی بسیار کلی مي‌رسید که به مراتب فراتر از موقعیت فعلی است. هر اتفاق منفی را به موقعیت‌هایتان تعمیم مي‌دهید.• شخصی کردن (به خود گرفتن) : شما بدون در نظر گرفتن توضیحات معقول تر درباره‌ي رفتار دیگران، اعتقاد دارید که آنان بخاطر وجود شما رفتار منفی دارند.• جملات باید و حتما (امری) : شما یک عقیده‌ي راسخ و محکم و وسواسی دارید که هم خودتان و هم دیگران باید بر طبق آن عمل نمایید، و معتقد هستید که برآورده نشدن این انتظارات، بیش از حد ناگوار است .• دید تونلی: شما فقط جنبه‌های منفی یک موقعیت را مي‌بینید.افکار منفی و رفتارهاافکار منفی نه تنها چگونگی احساس ما را تحت تاثیر قرار مي‌دهد، بلکه شیوه‌ي رفتار و چگونگی واکنش ما به دیگران را نیز تحت تاثیر قرار مي‌دهد. برای مثال، اگر این فکر را داشته باشیم که دوست داشتنی نیستیم، ممکن است از یک رابطه اجتناب کنیم. اگر فکر کنیم کسی مي‌خواهد ما را اذیت کند، ممکن است یک حمله‌ي پیشگیرانه بر علیه او انجام دهیم. با انجام این کار، ممکن است فرد مقابل نیز به ما پاسخ دهد. پس ما نتیجه مي‌گیریم که او مي‌خواسته به ما حمله کند، در حالی که احتمالا از ابتدا چنین چیزی نبوده است. به بیان دیگر، این نوع الگوی رفتار خود – مخرب، ممکن است به صورت خود – تحقق بخش عمل کند. این مسئله می‌تواند یک تعامل منفی در رابطه ایجاد کند، در حالی که از ابتدا چنین چیزی نبوده است. همچنین ممکن است سیگار بکشیم، الکل بنوشیم یا به مصرف مواد رو بیاوریم تا با هیجانات دردناک مان مقابله کنیم. حتی ممکن است وجود مشکلاتمان را انکار نماییم تا از مواجهه با آن‌ها اجتناب کنیم. استفاده‌ي طولانی مدت از این نوع رفتار‌ها، اغلب منجر به ایجاد مشکلات بزرگتر، استرس بیشتر و درگیری بیشتر ما با تفکر منفی و تحریفات شناختی مي‌شود (آنتونی و همکاران، 2007؛ به نقل از آل محمد و همکاران، 1388).انواع استرسفرمن (1993؛ به نقل از اسلامی، 1380) سه نوع استرس را معرفی مي‌کند که عبارتند از استرس محرک محور، استرس پاسخ محور و استرس تبادلی:1. استرس محرک محور: بر استرس‌های مرکب از نیازهای محیطی فشار آورنده بر ارگانیسم متمرکز مي‌باشد.2. استرس پاسخ محور: این نوع فشار روانی با پاسخ‌های فیزیولوژیکی و روان شناختی افراد به خواسته‌ها یا نیاز‌های محیط همراه مي‌باشد.3. استرس تبادلی: این نوع استرس به وسیله لازاروس (1993) مطرح شد. او فشارهای روان شناختی را ناشی از ارتباط بین شخص و محیط مي‌داند که توسط شخص به عنوان عامل فشارزا یا فراتر از منابع و خطرزا برای سلامتی برآورد مي‌شود.استرس شدید یا طولانی اثرهای آسیب‌زای فیزیولوژیایی و روانشناختی به همراه دارد (اتکینسون و هیلگارد، 2009؛ به نقل از سیف، 1383).تاثیرات استرستاثیرات استرس در پنج مقوله جای مي‌گیرد:• شناختی: افکار اضطراب آور، پیش بینی‌های ترسناک، تمرکز ضعیف، مشکلات حافظه • هیجانی: احساس تنش، نگرانی، تحریک‌پذیری و حساسیت بالا، احساس بیقراری، ناتوانی در آرام شدن، افسردگی • رفتاری: اجتناب از وظایف، مشکلات خواب، دشواری در به پایان رساندن تکالیف کاری، تغییر در رفتار‌های خوردن و نوشیدن، یا سیگار کشیدن • جسمی: ماهیچه‌های خشک، دندان قروچه، احساس چنگ خوردن معده، عرق کردن، سردرد تنشی، احساس ضعف و بی حالی، احساس خفگی، مشکلات بلع، دل درد، بی علاقگی به روابط جنسی، خستگی، تپش قلب • اجتماعی: اجتناب از دیگران، منزوی کردن خود، دنباله روی از دیگران، سریع از دیگران عصبانی شدن (آنتونی و همکاران، 2007؛ به نقل از آل محمد و همکاران، 1388).پاسخ‌های احتمالی استرس بر سلامت: وقتی که یک استرس زا پاسخ جنگ یا گریز را فعال می‌کند و باعث رخ دادن تغییرات بدنی گفته شده مي‌شود، بدن را برای پاسخ فیزیکی آماده می‌کند. اما در جامعه امروزی تمام نیاز ما به پاسخ به استرس فیزیکی نیست! مثلاً وقتی رییس شما از شما کار اضافی می‌خواهد نمی‌توانید او را بزنید یا فرار کنید. این در صورتی است که بدن شما همچنان شما را برای پاسخ جنگ و گریز آماده مي‌کند. بنابراین این تغییرات بدنی مي‌تواند تاثیرات مداومي ‌را بر بدن شما بگذارد؛ مثلاً سیستم قلبی عروقی: وقتی نیازی به واکنش فیزیکی ندارید و دچار استرس مي‌شوید، اسیدهای چرب به درون خون رها شده و تجمع مي‌یابند بنابراین می‌توانند باعث گرفتگی رگ‌ها شوند.برای فشار خون: افزایش فشار خون در هنگام استرس می‌تواند در طی سال‌ها پایدار بماند و منجر به فشار خون بالا شود که این نیز میتواند منجر به سکته گردد! بر اعصاب معدی – روده ای: استرس بر روی برخی افراد در این سیستم مي‌تواند باعث زخم معده یا مشکلات مربوط به اسید معده شود!در مورد سیستم ایمنی بدن: این سیستم را به طور منفی تحت تاثیر قرار می‌دهد. به طور مثال نشان داده‌اند که دانش آموزان در هنگام امتحان، نسبت به ویروس‌ها آسیب‌پذیرترند. مردم هنگام استرس بیشتر مستعد سرماخوردگی هستند. استرس باعث تضعیف سلول‌ها و آنتی‌بادی‌هایی مي‌شود که فرد را در برابر ویروس‌ها محافظت مي‌کند. افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیکو استروئیدها و آدرنالین، با کاهش عملکرد ایمنی مرتبط مي‌باشد. این افت عملکرد مي‌تواند با افت ایمنی مربوط به بیماری و درمان هم ترکیب شود. پس اگرچه این هورمون‌های استرس برای بسیج و تجهیز کردن بدن در جریان جنگ یا گریز با چالش‌ها کمک کننده‌اند، در عوض جنبه‌هایی از سیستم ایمنی را سرکوب میکنند که برای مبارزه با عفونت‌های خارجی و سلول‌های سرطان زا ضروری هستند! (آنتونی و همکاران، 2007؛ به نقل از آل محمد و همکاران، 1388).مؤلفه‌های مدیریت استرسدر مدیریت استرس چهار مؤلفه وجو دارد که عبارتند از :Ø آگاهی ← چگونه به استرس واکنش نشان مي‌دهیم.Ø ارزیابی ← آنچه در مورد استرس فکر مي‌کنیم.Ø مقابله ← آنچه در رابطه با استرس انجام مي‌دهیم.Ø منابع ← آنچه به ما در مدیریت استرس کمک مي‌کند 2-12- انواع باورهااز یک دیدگاه باورها به دو دسته تقسیم می شوند: (تقی پور ،1378).الف) باورهای منطقی: کسانی که باور دارند در کاری موفق می شوند بدون شک توانایی انجام آن کار را در خود می بینند و موفق خواهند شد.ب) باورهای غیر منطقی: این باور که نیاز به حمایت و تایید افرادی دارند که آن ها را می شناسند و یا به آن ها علاقه دارند. 2-13- ویژگی های باورها(تفکر) منطقیشخصی که به شیوه ای منطقی فکر می کند:1-افکار خود را بر پایه واقعیت های عینی و نه عقاید و باور داشت های ذهنی بنا می نهد.2-به احتمال زیاد هم زندگی و هم جان خود را حفظ می کند.3-به خود کمک می کند تا هدف های شخصی خود را سریع تر روشن سازد.4-می کوشد تا حداقل با کم ترین میزان تعارض و تضاد شخصی ، پریشانی را برای خود به وجود آورد.5-از درگیر شدن در تعارض ها و تضادهای شخصی با افراد معنی دار در زندگی خود اجتناب می کند (ساعتچی،1374).2-14- ویژگی باورهای(تفکر) غیر منطقیباورهای غیر منطقی دو ویژگی دارند: ( امین پور و احمد زاده1390).1.توقعات خشک و تعصب آمیزی هستند که معمولا با کلمات باید و حتما بیان می شوند.2.فلسفه های خود آشفته ساز، که معمولا حاصل این توقعات هستند و انتساب های بسیار نا معقول و بیش از حد تعمیم یافته ایجاد می کنند( امین پور و احمد زاده1390). طبقه بندی باورهای غیر منطقیاعتقادهای غیر منطقی می توانند به صورت زیر تجلی پیدا کنند(ساعتچی،1374 ):1- باور غیرمنطقی تأیید دیگران: این باور كه نیاز به حمایت و تأیید افرادی داریم كه آنها را می شناسیم و یا به آنها علاقه داریم. این باور می تواند به دلایل متعدد مشكلاتی برای انسان ایجاد كند. برای مثال تقاضای مورد تایید دیگران بودن سبب می شود كه انسان خودش را به خاطر این كه آیا می تواند این تایید را بدسات آورد یا نه ناراحت و نگران نماید. اگر این تایید را قطعاً بدست آورند آنگاه خواهد بود كه مبادا دوباره آن را از دست بدهد. نگرانی كامل داشتن در مورد تایید دیگران بر روی تصمیم و عملكرد فرد در مورد زندگی اش تاثیر می گذارد. اینكه خواستار یا تقاضامند تایید و تقویت هر كسی باشیم هدفی غیرقابل دسترس است، چرا كه هر كاری كه فرد انجام می دهد ممكن است بعضی آن را تایید كنند و بعضی دیگر تایید نكنند و گروهی نسبت به آن بی تفاوت باشند. بنابراین انسان اگر به زندگی خود ادامه دهد و زندگی خود را طبق میل و آرزوهای خویش اداره كند مردم وی را تایید می كنند و او را دوست دارند اگر چه آنان ممكن است همان مردمی نباشند كه وی خواستار تایید آنها است(همان منبع). 2- باورغیرمنطقیدرموردمشكلاتآینده: این باور كه در آینده اتفاق خطرناكی رخ می دهد و باید بشدت در مورد آن نگران باشیم. خیلی از مردم معتقد هستند كه انها باید خود را نگران مشكلات احتمالی بكنند. آنها معتقد هستند كه اگر در مورد مسائل و مشكلات نگران نباشند به نظر دیگران مزخرف به حسال می آیند(همان منبع). 3- باور غیرمنطقی توقع از خود: این باور كه ما موفق هستیم و در هر كاری صلاحیت لازم را داریم و داوری ما در مورد شایستگی مان بر اساس موفقیت مان در كارهایمان است. این باور در موردی مخصوصاً مواقعی كه فرد در زندگی با شكست روبرو می شود بسیار آسیب پذیر است چرا كه فرد تصور می كند كه نالایق است و لیاقت زندگی كردن را ندارد. همچنین انگیزه بسیار زیاد و مداوم برای موفقیت از لحاظ جسمی استرس هائی ایجاد می كند كه موجب بیماری هائی نظیر زخمهای معده، سردرد و فشار خون بالا می شود(ساعتچی،1374 ). 4-باور غیرمنطقی سرزنش كردن: این باور كه همه از جمله خود ما مستحق سرزنش و مجازات شدن به خاطر اعمال اشتباهی كه انجام می دهند، هستند. این باور باعث می شود كه فرد با انجام دادن عمل اشتباه دچار خشم و احساس گناه و عذاب شود. همچنین در صورتی كه هدف از دیگران اشتباهی صورت گیرد به علت معتقد بودن به این باور در روابط فرد با دیگران مشكل پیش می آید و می تواند به وجود آوردن حس انتقام جویی تاثیر داشته باشد.5- باور غیرمنطقی واكنش به ناامیدی: این باور كه بسیار بد و وحشتناك فاجعه آمیز است وقتی كه كارها همانطور كه باید باشند، نیستند این باور باعث می شود كه فرد هنگامی كه كارها همان طور صورت نمی گیرد، آشفته و ناراحت شود. مثلا اگر در هنگام تعطیلات باران ببارد موجب نگرانی وی می شود و وی پیش بینی آب و هوا را الكی و مزخرف می داند(همان منبع). 6-باورهای غیرمنطقی كنترل هیجانات: این باور كه ما را برای ناراحتی و هیجانات خود هیچ كنترلی نداریم. چرا كه این ناراحتی ها از جانب دیگران بوجود می آید و اگر دیگران تغییر كنند تمام امور اصلاح شود. هنگامی كه فرد در ارتباط با دیگران برداشت منفی می كند و ناراحت می شود دچار هیجان و تظاهرات جسمانی مثل قرمزشدن، ضربان قلب، فشار خون و غیره می شود در حالیكه فرد سبب این عامل را دیگران می داند در واقع مشكل از ناحیه شناختی و تفكر فرد می باشد(همان منبع). 7-باور غیرمنطقی فرار از مشكلات: این باور كه اجتناب كردن از مشكلات و شانه خالی كردن از مسؤلیت خیلی آسانتر از روبرو شدن با مشكلات است. این باور می تواند آزار دهنده باشد، زیرا طفره رفتن از كارهای ناخوشایندی كه فرد با آن سر و كار دارد باعث می شود كه این كارها اثر پایدارتری در ضمیر ناخودآگاه فرد بوجود آورد و هنگامی كه فرد سرانجام با آن روبرو شد مشكل تر می شود(همان منبع). 8-باور غیر منطقی اتكاء به دیگران: این باور كه ما باید فردی قوی تر از خودمان داشته باشیم تا به او تكیه كنیم. این باور باعث می شود كه همیشه به دیگران نیازمند و محتاج باشد و از خود خلاقیت و ابتكار نداشته باشد و در غیر این صورت اگر فرد تنها بماند عاجز و درمانده شود و دچار اضطراب شود(ساعتچی،1374). 9- باور غیرمنطقی درمانده شدن از تغییر خود: این باور كه چون ما زاییده گذشته خود هستیم كمتر می توان به اثرات آن فائق شد. این باور باعث ناامیدی و عدم تلاض و كوشش برای رسیدن به هدف می شود و اینكه فرد یك بهانه و عذر در مقابل مشكلات پیش آمده دارد چرا كه روی هیچ دستی در آن نداشته است(همان منبع). 10-باور غیرمنطقی كمال طلبی: این باور كه هر مشكل یك راه حل دارد و اگر به آن راه حل نرسیم ناراحت و ناراضی شویم. اعتقاد به كمال در واقع خلاف واقعیت است چرا كه ما در دنیائی پر از شانس زندگی می كنیم و چیزی بنام حقیقت محض وجود ندارد (ساعتچی،1374 ). تفکر سریع و کند