رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

حتما این روزها اسم برنامه های غذایی و رژیم های گوناگونی را شنیده اید. یکی از رژیم هایی که هم برای کاهش وزن و هم برای ورزشکاران رشته بدنسازی به منظور چربیسوزی و عضله سازی پیشنهاد شده است، رژیم کرب سایکلینگ یا همان چرخه کربوهیدرات است. این رژیم بر پایه تغییرات مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه استوار است و افراد میزان مصرف کربو را دوره‌ای کرده اند. در این مقاله سعی می‌کنیم به صورت کامل و جامع رژیم کرب سایکلینگ را به شما معرفی کنیم تا شما در صورت تمایل به رعایت ای برنامه غذایی، آگاهی کامل نسبت به آن داشته باشید.کرب سایکلینگ چیست؟رژیم چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکل یا به نوعی این فرآیند نوعی از دریافت میزان گوناگون کربوهیدرات است. افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند و یا بدنسازانی که به دنبال کات عضلانی و چربیسوزی هستند از این سیستم پیروی می‌کنند. آن‌ها میزان کربوهیدرات روزانه را به سه میزان کلی تقسیم می‌کنند، روزهای کم کربوهیدرات، روزهایی با کربوهیدرات متوسط و روزهای پر کربوهیدرات. این اسامی به ترتیب عبارتند از : low carb , medium carb , high carbمعمولا کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی با چربیسوزی همراه است و دریافت کربوهیدرات بالا به عضله سازی کمک می‌کند. برای همین است که بدنسازانی که در دوران کات هستند، برای کاهش درصد چربی بدن و حفظ عضلاتشان از رژیم کرب سایکلینگ استفاده می‌کنند. اما مهم است بدانید که تغییرات میزان کربوهیدرات در طول هفته را چطور انجام دهید و بر چه اساسی میزان آن را در طول روز مشخص کنید.عوامل موثر در میزان دریافت کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینگاینکه شما چه میزان کربوهیدرات را در چرخه کربوهیدراتی خود قرار دهید به عوامل مختلفی وابسته است و شما باید با آگاهی کامل به این موارد میزان کربو دریافتی خود را در طول روز مشخص کنید. البته بهتر است با یک متخصص تغذیه و یا مربی خود نیز در این مورد مشورت کنید. رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم غذایی نسبتا پیچیده محسوب می‌شود اما نتایج حاصل از آن شما را شگفت زده خواهد کرد. اما چه عواملی را باید برای مشخص کردن میزان کربوهیدرات در نظر بگیریم؟ترکیب بدنی خود را بشناسیدشما باید تیپ بدنی خود را شناسایی کنید تا بتوانید بهتر در مورد میزان مصرف کربوهیدرات تصمیم بگیرید. چون تیپ بدنی شما مشخص می‌کند که بدنتان چقدر مستعد چربیسوزی و یا عضله سازی است. اگر می‌خواهید چربیسوزی داشته باشید و عضلات خود را حفظ کنید برنامه غذایی کرب سایکلینگ برای شما مناسب است، اما اگر به فکر ساختن عضلات بیشتر و با کیفیت هستید، شاید این رژیم مناسب شما نباشد.تعداد روزهای تمرین و استراحتهمانطور که می‌دانید توصیه شده است در روزهایی که تمرین دارید میزان کروبوهیدرات را بالا ببرید و در روزهای استراحت آن را کم کنید. پس برای رعایت رژیم کرب سایکلینگ لازم است به تعداد روزهای تمرین و استراحت خود حتما توجه داشته باشید. همچنین لازم است مدت زمان تمرین و شدت آن را برای گرفتن نتیجه بهتر از رژیم کربوهیدرات دوره ای در نظر بگیرید.یک برنامه غذایی معمول مبتنی بر کرب سایکل معمولا دو روز با کربوهیدرات بالا، سه روز با کربوهیدرات متوسط و دو روز با کربوهیدرات پایین دارد. در طول این برنامه کالری دریافتی نسبتا یکسان است و شما با تغییر میزان پروتئین و چربی دریافتی روزانه آن را محاسبه خواهید کرد. به طور معمول در روزهای پر کربوهیدرات میزان چربی دریافتی در طول روز باید افزایش یابد و در روزهای کم کربوهیدرات میزان دریافت چربی کمتر می‌شود. این تعادل به منظور تامین سوخت بدن انجام می‌گیرد.نقش رژیم کرب سایکلینگ در لاغریتاثیر کرب سایکلینگ بر چربیسوزی از نگاه علمرژیم چرخه کربوهیدرات یک برنامه غذایی مدرن است که بر پایه مکانیزم های بیولوژیک بدنی و همچنین تغییر میزان کربوهیدرات استوار است. کرب سایکل سعی دارد نیاز بدن را با کالری و میزان گلوکوز تطبیق دهد. به عنوان مثال روزهایی که شما ورزش پرشدت دارید کربوهیدرات بیشتری را برای سوخت و ساز بدن در اختیارتان قرار می‌دهد. در دوره های با برنامه ریزی افزایش کربوهیدرات هورمون های کنترل کننده وزن و اشتها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.در روزهایی که شما با کمبود کربوهیدرات مواجه هستید، بدن از چربی ها برای سوخت و ساز استفاده می‌کند و این باعث می‌شود تا شما برای مدت زمان بیشتری در معرض چربیسوزی قرار بگیرید. همچنین در رژیم کرب سایکلینگ در روزهای کم کربوهیدرات، حساسیت سیستم بدنی شما به انسولین بهبود می‌یابد. حساسیت بدن به انسولین یکی از مهمترین فاکتورهای شاخص سلامتی است. رژیم چرخه کربو به شما کمک می‌کند تا حداکثر استفاده را از کربوهیدرات ها ببرید.کرب سایکلینگ چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟اصول این رژیم بر پایه چربیسوزی و کاهش وزن بنا شده است. کرب سایکلینگ کمک می‌کند تا شما علاوه بر مصرف متعادل کربوهیدرات و استفاده از مزایای آن، عملکرد فیزیکی خود را نیز تثبیت کنید. درست مانند سایر رژیم های غذایی که برای لاغری تنظیم می‌شوند، رژیم کرب سایکلینگ هم بر پایه کاهش کالری است و شما کمتر از میزانی که کالری میسوزانید، آن را دریافت می‌کنید. نکته مهم اینجاست که بر خلاف سایر رژیم هایی که شما کاهش وزن سریعی را تجربه می‌کنید، باید این رژیم را به سبک زندگی خود تبدیل کنید تا بتوانید نتایج خوبی در زمینه کاهش وزن بگیرید.وزن شما زمانی کاهش پیدا می کند که انرژی یا همان کالری دریافتی کمتر از انرژی با کالری مصرفی توسط بدن باشد. در رژیم کرب سایکلینگ هم شما لاغر می‌شوید، چون کالری دریافتی کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان است، اما اینکه تصور کنید چون کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید بدن از چربی های خود به عنوان سوخت استفاده می کند، سخت در اشتباه هستید.احتمالا این اشتباه از آنجایی ناشی می‌شود که شما با فکر می‌کنید در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات دریافتی همین قدر پایین است و بدن از چربی ها استفاده می کند. بهتر است بدانید در رژیم کتوژنیک، رژیم شما همیشه کم کربوهیدرات است و به بدن اجازه می دهد تا وارد فاز کتوژنیک شود و از چربی ها استفاده کند(حداقل 3 تا 4 روز زمان می برد تا بدن وارد این فاز شود) در حالی که در رژیم چرخه کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات شما روز به روز تغییر می کند و بدن نمی تواند خود را با شرایط کربوهیدرات پایین تطبیق دهد و به همین دلیل است که می‌گوییم اگر قصد کاهش وزن دارید و به تناسب اندام خود فکر می‌کنید، باید این برنامه را سبک زندگی خود کنید.رابطه کرب سایکلینگ و عضله سازیتعدادی از کارشناسان ورزشی معتقدند رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی نیز مناسب است آن ها روزهای پرکربوهیدرات در کنار تمرین پرشدت را ملاک حرف خود قرار می‌دهند. کربوهیدرات در کنار تمرین، به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و همچنین بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و به همین خاطر به رشد عضلا کمک می‌کند. اما این نکته را هم به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین بالا نیز در این امر خیلی مهم است و شما حتما باید در برنامه غذایی کرب سایکل خود از منابع پروتئینی با کیفیت به میزان زیادی استفاده کنید.عوارض رژیم کرب سایکلینگهر رژیمی تا حدی می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. رژیم کرب سایکلینگ هم از این امر مستثنی نیست و شما باید با آگاهی کامل و دقت بالا این برنامه را انجام دهید. اما عوارض این رژیم غذایی تا حدی نیست که باعث شود آسیب زیادی به بدنتان برسد. برخی از عوارض رژیم چرخه کربوهیدرات عبارتند از : پایین آمدن عملکرد بدن کاهش میزان تمرکز احساس خستگی زیاد افزایش اشتها و میزان گرسنگی کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بی نظمی در خواب یبوستبرخی از عوارض موقتی رژیم کربو سایکلینگ عبارتند از : احساس خستگی بیشتر نسبت به روزهای عادی احساس ولع بیشتر برای مصرف کربوهیدرات یبوست و نفخ به دلیل محبوس شدن آب ، بخصوص در روزهایی بعد از مصرف کربوهیدرات بالا اختلال در ساعات خوب بداخلاقی و تند مزاجیفواید رژیم کرب سایکلینگعلاوه بر تاثیرات مثبت این رژیم بر کاهش وزن و حفظ عضلات، فواید زیادی برسلامتی نیز دارد که به برخی از آن ها اشاره می‌کنیم: حساسیت بهتر به انسولین بهبود وضعیت کلسترول افزایش سلامت متابولیک کمک به ریکاوری بدن و عضلات کمک به تعادل هورمونی بدننحوه انجام رژیم کرب سایکلینگ چگونه است؟وقتی قصد شروع رژیم کرب سایکلینگ را شروع کنید باید روزهایی را برای بالا بردن مصرف کربوهیدرات و روزهایی را برای کاهش آن انتخاب کنید . در روزهایی که مصرف کربوهیدرات زیاد میشود به دنبال آن سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش میابد . کار کردن دقیقا نقطه مخالف است یعنی باعث میشود سرعت متابولیسم بدن کاهش یابد . بنابراین باید ترکیب درستی از این دو را درکنار هم داشته باشید .این که چه مقدار کربوهیدرات را باید به عنوان کربوهیدرات دریافتی بدنتان مشخص کنید به چند فاکتور بستگی دارد . قد وزن سن میزان فعالیت روزانه شمااین چهار فاکتور برای افراد مختلف متفاوت است در نتیجه برای هر فردی نیز برنامه متفاوتی وجود خواهد داشت .اما به طور کلی برای زنان ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز است . این اعداد نیاز بدن افراد به طور معمول و کلی است و نه در روزهایی که باید رژیم رعایت شود .اما سوالی که مطح می‌شود این است که برای رعایت رژیم کرب سایکلینگ اعداد مربوط به کالری چطور خواهد بود . همانطور که گفتیم این رژیم از سه دسته از روزها تشکیل میشود . باید بین روزهایی که کربوهیدرات مصرف میکنید و روزهایی که کربوهیدرات متوسط یا کم استفاده می‌کنید ، بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری اختلاف وجود داشته باشد .یعنی اگر به طور مثال در یک روز پر کربوهیدرات ، ۲۵۰۰ کالری ورودی بدنتان است ، در روزی که کربوهیدرات متوسط دارید ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. اما در ادامه به صورت دقیق تری این اعداد را بیان خواهیم کرد.نمونه برنامه غذایی کرب سایکلینگبرنامه غذایی خاصی برای این رژیم وجود ندارد و شما باید تعادل بین میزان کربوهیدرات و کالری دریافتی را برقرار کنید. اما در جدول زیر ما اعدادی را برایتان آورده ایم تا آسان تر بتوانید رژیم کرب سایکلینگ را انجام دهید.روز هفته میزان ورزش میزان کربوهیدرات میزان چربی مقدار کربوهیدراتشنبه کار با وزنه پرشدت پر کربوهیدرات کم چربی 300 گرمیکشنبه ورزش هوازی کربوهیدرات متوسط چربی متعادل 150 گرمدوشنبه کار با وزنه پرشدت پر کربوهیدرات کم چربی 300 گرمسه شنبه کار با وزنه پرشدت پر کربوهیدرات کم چربی 300 گرمچهارشنبه استراحت کم کربوهیدرات چربی بالا 50 گرمپنجشنبه کار با وزنه پرشدت پر کربوهیدرات کم چربی 300 گرمجمعه ورزش هوازی کربوهیدرات متوسط چربی متعادل 150 گرممقادیر ذکر شده در جدول فوق را می‌توانید تغییر دهید و با توجه به شرایط بدنی خودتان برای رعایت رژیم کرب سایکلینگ تغییر دهیدمنابع کربوهیدرات سالم برای رژیم کرب سایکلینگکربوهیدرات اصلی ترین و مهمتری ماده غذایی رژیم کرب سایکلینگ است و پیشنهاد می‌شود شما از کربوهیدرات های سالم در برنامه غذایی خود استفاده کنید. ما در ادامه برخی از بهترین منابع کربوهیدرات را ذکر کرده ایم برنج سفید نان کامل جو دوسر پرک غلات کامل سبزیجات میوه حبوبات سیب زمینینتیجه گیری در مورد رژیم کرب سایکلینگهمانطور که در بالا ذکر شد، رژیم کرب سایکلینگ یکی از مدرن ترین و کم خطر ترین رژیم های غذایی به شمار می‌رود که به منظور کاهش وزن، کاهش سایز، کم کردن درصد چربی بدن و در عین حال حفظ کیفیت عضلات استفاده می‌شود. این رژیم هم اگر مانند سایر رژیم های غذایی به درستی و با آگاهی انجام نشود، عوارضی را برای شما به دنبال خواهد داشت. اما توجه داشته باشید رژیم چرخه کربوهیدرات باید به سبک زندگی شما تبدیل شود و شما نباید انتظار کاهش وزن ناگهانی و بیش از اندازه از آن داشته باشید.