کنترل عادت های تان را به دست بگیرید

«خُنُک آن قماربازی که بباخت آن چه بودش بِنَماند هیچش اِلّا هوس قمار دیگر»تفسیرهای مختلفی از این بیت شعر مولانا وجود دارد؛از نظر من اما (البته کمی هم بر حسب نیاز این متن)، او عادت کرده است به قمار!همین یک عادت ساده، زندگی او را از او گرفته ولی او همچنان قصد ادامه دادن عادت خود را دارد.اینجا قدرت عادت را می‌توانید احساس کنید، پس تا به مرز نابودی کشیده نشده‌اید به فکر کنترل عادت‌های خود باشید.در ادامه هر چه برای شناخت و کنترل عادت‌های خود نیاز دارید را به شما خواهم گفت.عادت چیستوقتی ما فعالیتی را انجام می‌دهیم؛ مغز بررسی می‌کند که آیا می‌توان در صورت تکرار، آن را به شکل خودکارتری انجام داد؟این عملکرد مغز برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی و کمتر درگیر شدن خودش در تکرار بعدی فعالیت است.عادت شکل ساده‌ای از رفتار‌ها و اعمالی است که هر فرد به صورت خودکار با مصرف انرژی و زحمت کم انجام می‌دهد.شخصیت شما نتیجه عادت‌هایی است که شما اکنون در خود ایجاد می‌کنید!Character is long-standing habit. چرخه عادتمغز برای تبدیل یک رفتار به عادت، آن را وارد یک چرخه سه‌بخشی و مرور می‌کند:۱) سرنخ یا نشانه (Cue): محرّکی است که توجه ما را به سوی خود جلب می‌کند.۲) حرکت یا جریان (Routine): پیگیری سرنخ برای رسیدن به نتیجه است.۳) پاداش (Reward): نتیجه‌ای است که از این حرکت به ما می‌رسد که باعث تقویت هرچه بیشتر این عادت و تکرار دوباره آن می‌شود.با یک مثال این چرخه را بررسی می‌کنیم؛ فردی عادت دارد دست‌هایش را بعد غذا می‌شوید، می‌خواهیم ببینیم این عادت چگونه شکل گرفته است.در قسمت اول چرخه یک محرک بر روی شما تاثیر گذاشته‌است. مثلا دست‌هایتان بعد صرف غذا چسبناک یا روغنی و چرب شده‌است و احساس خوبی را به شما منتقل نمی‌کند.در قسمت دوم به دنبال راهی برای رفع مشکل می‌گردید، رفتاری را بروز می‌دهید که اینجا احتمالا شستن دست‌هایتان با صابون است یا ممکن است کسی مایع ‌دستشویی را ترجیح دهد.اینکه شما چه راهی را انتخاب می‌کنید به قسمت سوم چرخه بستگی دارد، یعنی نتیجه و پاداش این رفتار برای شما؛ اینجا شستن دست بعد غذا با صابون باعث تمیزی و خوش‌بو شدن دستان شما می‌شود و ممکن است احساس خوبی را به شما منتقل کند.با هر بار تکرار فعالیت، مغز این چرخه را مرور می‌کند و سری بعد این فعالیت را خودکار‌تر و با آگاهی کمتری انجام می‌دهد. این باعث می‌شود مغز انرژی کمتری مصرف کند و کمتر درگیر شود.رفتارهایی که با تکرار به عادت تبدیل نمی‌شوند؛ روتینممکن است بعضی اعمال و رفتارها را بارها و بارها تکرار کرده باشید اما انجام مجدد آنها همچنان از شما انرژی زیادی بگیرد و ذهن شما را درگیر کند، این به‌خاطر این است که به عادت تبدیل نشده‌اند.دلیل اینکه بعضی فعالیت‌ها به عادت تبدیل نمی‌شوند در سختی و پیچیدگی آنها نهفته است.این‌گونه فعالیت‌ها برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و یکسان نیست؛ فعالیت‌هایی که به عادت تبدیل نمی‌شوند در صورت تکرار، روتین‌ها را تشیکل می‌دهند.تفاوت روتین و عادت اکنون مشخص می‌شود؛ روتین به صورت آگاهانه با صرف انرژی زیاد و همراه با تصمیم‌‌گیری انجام می‌شود در حالی که عادت ‌بدون آگاهی با صرف انرژی اندک و درگیر نبودن مغز صورت می‌گیرد.ترک عادت، حفظ روتینشاید این تیتر کمی گیجتان کرده باشد، اجازه دهید توضیح دهم؛ رفتاری که به عادت تبدیل شده است میل به ادامه یافتن دارد، پس انجام مجدد آن کار سختی نیست. برعکس اما ترک یک عادت کار دشواری خواهد بود چرا که ذهن ما به صورت پیش‌فرض تمایل به انجام آن دارد.حال رفتاری را در نظر بگیرید که به عادت تبدیل نمی‌شود و در مرحله روتین مانده‌است یا در مسیر تبدیل شدن به عادت باید از مرحله روتین عبور کند. روتین برخلاف عادت میل به انجام شدن ندارد چراکه نیازمند صرف انرژی و تصمیم‌گیری برای هر بار انجام دادن آن است، پس حفظ آن کار دشواری تلقی می‌شود و کار ساده‌تر، ترک و پشت گوش انداختن آن است.چرا نمی‌توانیم عادت‌های بد خود را ساده کنار بگذاریمیکی از دلایلی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که ما اصلا باور نمی‌کنیم بتوانیم آن عادت بد را کنار بگذاریم. تغییر همواره از ذهن شما آغاز می‌شود؛ پس ابتدا باید آنجا وقوع آن را بپذیرد و آن را محتمل بدانید.شکل‌گیری عادت‌ها همراه با ایجاد یک سری مسیرهای عصبی در مغز شماست که باعث می‌شود به طور خودکار انجام شوند و شما آگاهی کمتری از انجام شدن آنها دارید، همین باعث سخت‌تر شدن کنترل آنها می‌شود.مورد رایج دیگر که به وفور دیده می‌شود (کافی است سرتان را بلند کنید و از اولین شخصی که می‌بینید دلیل یک عادت بدش را بپرسید) توجیه کردن است؛ برای اینکه نپذیریم عادتی که داریم بد است آن را زیبا و منطقی جلوه می‌دهیم.حتما شنیده‌اید: «روز شلوغی داشتم. این حق من است که یک نخ سیگار بکشم!»«عصبی بودم و حالم خوب نبود برای همین به او توهین کردم.»«بیشتر مردم تا ظهر می‌خوابند، من هم مثل آنها.»عادت های بد معمولا لذت‌های آنی را از راه ساده‌ای تقدیم شما می‌کنند، شما نیز در آخر یک انسان هستید و به دنبال لذت می‌گردید. این مسئله چشمان شما را بر روی مضرات عادت‌های بد خود می‌بندد و باعث می‌شود نتایج بلندمدت انجام این رفتارها را نادیده بگیرید.اینها بخشی از عواملی بود که مانع ترک عادت می‌شود، حال برویم سراغ نکرده‌هایمان!چرا انجام برخی کارها را به تاخیر می‌اندازیم و روتین خود را حفظ نمی‌کنیمتمایل مغز انسان به ارزش‌ها و لذت‌های ‌فوری به‌جای ارزش‌ها و خواسته‌های بلندمدت موجب شکل‌گیری پدیده‌ای به نام «اهمال‌کاری» می‌شود. هر انسانی حتی با انگیزه‌ترین‌ها هم ممکن است گاهی درگیر این موضوع شوند و کارهایی که باید در زمان حال انجام شود را به آینده موکول کنند.بسیاری فکر می‌کنند دلیل اینکه روتین‌های خود را ادامه نمی دهند تنبلی است؛ در واقع اهمال‌کاری را با تنبلی اشتباه می‌گیرند. فرد تنبل هیچگاه تصمیم به شروع روتین جدید نمی‌کند!بعضی نداشتن مدیریت زمان را باعث اهمال‌کاری می‌دانند که درست نیست. بیشتر کسانی که درگیر اهمال‌کاری هستند، برنامه‌ریزی‌های دقیق و درستی دارند اما زمان عمل که می‌رسد، ذهن ‌آنها بازی کثیفی را برای فرار از انجام به‌موقع کار شروع می‌کند.اهمال کاران یکسان نیستند:کمال‌گرا:‌ این افراد از ترس اینکه نتوانند کاری را عالی انجام دهند، آن را به تأخیر می‌اندازند.رؤیاپرداز: این گروه کارها را به زمان دیگری موکول می‌کنند، چون در توجه به جزئیات خوب نیستند.نافرمان: این افراد تحکم بر زما‌ن‌بندی خود را قبول ندارند.همیشه نگران: این نوع از ترس تغییر یا ترک منطقه‌ی امن شناخته‌شده‌ی خود، کارها را به تعویق می‌اندازند.بحران‌ساز: این گروه اهمال‌کاری می‌کنند، زیرا کار تحت‌ فشار را دوست دارند.افراطی: این افراد کارهای بسیاری را قبول می‌کنند و برای شروع و تکمیل کار جدید وقت ندارند.برای کسب اطلاعات بیشتر یا اگر دچار این مشکل هستید، برای درک بهتر این قضیه می‌‌توانید «اهمال‌ کاری چیست و چگونه با آ‌ن مقابله کنیم؟» را مطالعه کنید.معرفی قاعده‌های کمک کنندهدرست است ترک یک کار و حفظ یک رفتار دو مسئله عکس یکدیگر هستند؛ اما اینجا می‌خواهم به شما بگویم چگونه از تنبلی و اهمال‌کاری به نفع خودتان استفاده کنید و عادت های بد خود را ترک کنید و روتین‌هایی که می‌خواهید را در زندگی‌تان ایجاد و حفظ کنید.قاعده ۲۰ ثانیهمی‌دانیم آغاز هر فعالیتی نیاز به یک سری پیش‌نیازها دارد؛ برای مثال برای رفتن به باشگاه باید ساک ورزشی خود را آماده کنید یا برای خواندن کتاب باید بلند شوید به کتابخانه کوچک‌تان بروید و کتاب مدنظرتان را بیاورید.این پیش‌نیاز ها نیازمند صرف انرژی و وقت جداگانه از خود فعالیت هستند، همین است که باعث اهمال‌کاری و انجام ندادن کارهایی که دوست داریم انجام دهیم می‌شود.با استفاده از قاعده ۲۰ ثانیه شما مدت زمان لازم برای انجام پیش‌نیاز فعالیت‌ها را ۲۰ ثانیه کمتر یا بیشتر خواهید کرد.فرض کنیم شما می‌خواهید کمتر تلویزیون تماشا کنید و به‌جای آن بیشتر تمرین گیتار انجام دهید.تماشا کردن تلویزیون کار ساده‌ای است و پیش‌نیازی جز پیدا کردن کنترل ندارد! اینجاست که شما باید هنر خود را نشان دهید.بهتر است بعد از تماشا باتری‌های کنترل را از آن خارج کنیم و کنترل را درون یک کشو با فاصله از تلویزیون قرار دهیم یا سیم تلویزیون را از پریز خارج کنیم.با انجام این کار‌ها میل شما به تماشای تلویزیون کمتر خواهد شد، حال زمان جایگزین کردن فعالیت مفید است.گیتار خود را از کاور خارج کرده و جایی که عادت دارید بشینید خستگی درکنید و تلویزیون تماشا کنید، کنار دستتان بر روی پایه قرار دهید تا هر موقع خواستید به سادگی دست‌تان را دراز کنید، آن را بردارید و شروع به نواختن کنید.این تنها یک مثال ساده بود تا بدانید چگونه باید از قاعده ۲۰ ثانیه استفاده کنید. هر کسی با توجه به نیاز‌های خودش می‌تواند با کمی خلاقیت تغییرات کوچکی در روتین‌ها و عادت‌هایش ایجاد کند و همین مسبب تغییرات بزرگ در زندگی شما خواهد شد.قاعده ۲ دقیقهباز هم قرار است بازی کثیفی با ذهن‌مان داشته باشیم؛می‌دانم گاهی حوصله و حس‌وحال انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید را ندارید، در عین حال بعدا خود را به‌خاطر انجام ندادن آنها سرزنش خواهید کرد اما یک راه فرار برای این مسئله وجود دارد!فرض کنید شما دوست دارید یک پیانیست حرفه‌ای شوید و برای این، نیاز به حداقل یک ساعت تمرین روزانه دارید؛روزهای اول معمولا با انگیزه هستید و انجام دادن این روتین کار ساده‌ای است. چند روز بعد که دیگر انگیزه اولیه از بین رفته‌است شروع به اهمال‌کاری و موکول کردن آن به بعد می‌کنید و در آخر نیز انجام نمی‌دهید.خب لحظه‌ای که برگه برنده‌تان را رو می‌کنید دقیقا لحظه‌ای است که قصد دارید تمرین پیانو را به زمان دیگری موکول کنید، به‌جای اینکه بشینید و کلی بهانه برای پیچاندن بیاورید به خودتان بگویید تنها به مدت ۲ دقیقه قصد دارید این کار را انجام دهید و این نهایت کار شماست. درست است با روزی دو دقیقه به پیانیست حرفه‌ای تبدیل نخواهید شد اما از اصلا تمرین نکردن که بهتر است.تبریک می‌گویم شما در تله ذهن خود افتادید و قسمت سخت کار را انجام داده‌اید؛ در دو دقیقه اول صفحه نت خود را آماده و روی صندلی خود نشسته‌اید و انگشتان‌تان را کمی گرم کرده‌اید، اینجا با احتمال ۹۰ درصد شما به ادامه تمرین خود خواهید پرداخت و یک ساعت خود را کامل خواهید کرد چراکه قسمت سخت شروع فعالیت و آماده کردن پیش‌نیازها را گذرانده‌اید!این قصه سر دراز دارد …نگذارید ذهن‌تان شما را به بازی بگیرد، اگر خوب آن را بشناسید آنگاه است که می‌توانید راحت‌تر افسار کنترل خود را از دست میمون بازیگوش درون ذهن‌تان پس بگیرید. این شناخت را می‌توانید با مطالعه کتاب عادت‌های اتمی پیدا کنید.اگر دوست داشتید بیشتر روی رفتارهای‌تان کنترل داشته باشید و ذهن‌تان را بهتر بشناسید همچنین پیشنهاد می‌کنم نوشته «دیسیپلین» را نیز بخوانید.سعی کنید به کمک خلاقیت خودتان از قاعده‌هایی که گفتیم استفاده کنید و ایده‌های‌تان را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید. ممنون از وقتی که برای مطالعه این متن گذاشتید.