ورزش در خانه برای لاغری + 15 حرکت ورزشی مخصوص

ورزش در خانهورزش در خانه بنا به شرایط کنونی موجود که با بیماری کرونا دست و پنجه نرم می کنیم. می تواند بهترین روش برای لاغر کردن و آب کردن چربی های اضافی بدن باشد.ورزش در خانه و یادگیری اصولی آن امروزه لازمه هر شخضی در زندگی است. که برای تمام افراد می تواند اثرات مطلوبی داشته باشد.از مزایای مهم ورزش در خانه این است که شما بدون هرینه و هیچ ابزاری به راحتی به فعالیت های بدنی می پردازید که علاوه بر کاهش وزن شما، در حفظ تناسب اندام هم بسیار تاثیرگذار است.ورزش در خانه را اصولی شروع کنید :برای انجام حرکات ورزشی در خانه نیاز به تجهیزات آنچنانی ندارید و تنها ابزار شما یک زیرانداز خواهد بود.اما مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه کنید زمان بندی دقیق برای ورزش کردن است.در مورد زمان بندی ورزش در منزل هر چه قدر دقیق تر عمل کنید. نتایج شگفت انگیزی از آن دریافت خواهید کرد.اگر هدف از تمرینات ورزش در خانه آب کردن چربی های اضافی بدن است؛ باید سه الی پنج مرتبه تمرین در هفته را در نظر داشته باشید. اگر تازه کار هستید بهتر است از هفته ای 3 مرتبه تمرین شروع کنید و پس از گذشت مدتی روزهای تمرین را افزایش دهید.مدت زمان انجام تمرینات ورزشی در منزل بهتر است بین 20 دقیقه یا 1 ساعت باشد.و حتما بین ست های تمرینی استراحت داشته باشید. اما استراحت نباید بیش تر از 1 دقیقه باشد. چون بدن سرد می شود.نوشیدن آب بین 1 یا 2 لیوان را فراموش نکنید و تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش داشته باشید.نکته مهمی که حتما باید آن را رعایت کنید قبل از شروع ورزش در خانه حتما 5 دقیقه برای گرم کردن بدن اختصاص دهید.(گرم کردن می تواند با انجام حرکات کششی باشد).به هیچ وجه بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات نکنید. و همچنین در پایان تمرین نیز 5 الی 15 دقیقه را برای سرد کردن بدن با انجام حرکات کششی و حتی یوگا اختصاص دهید.نکاتی مهم برای ورزش و تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه-روتین خود را منظم نگاه دارید.-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.-از صبحانه صرف نظر نکنید.-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.-اگر ورزش نمیکنید، به سرعت فعالیت کنید.-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.-استراحت کافی داشته باشید.15 حرکت تمرینی مناسب برای ورزش در خانه :1. اسکوات؛ تمرینی برای شروع کل بدن :برخی از افراد این باور را دارند که حرکت اسکوات اغلب بر پاها موثر است. اما در صورتی که به درستی آن را انجام دهید. تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.برای انجام دادن این حرکت ورزشی به این صورت عمل کنید:در حالی که صندلی را پشت سرتان گذاشته اید. با اندکی فاصله جلوی آن بایسید. پاها را به عرض شانه باز کنید.دستانتان را صاف به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید. تا جایی که باسن با نشیمنگاه صندلی برخورد کند.در نهایت با فشار وارد کردن به پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.سه ست 20 مرتبه ای اینکار را تکرار کنید و بین هر ست 40 تا 60 ثانیه استراحت کنید.2.حرکت پل :از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.3.حرکت شنا سوئدی :از تمرینات فوق العاده برای تقویت بالاتنه و قسمت میانی بدن، انواع شنا محسوب می‌شود. یکی از ساده‌ترین انواع شنا، شنای سوئدی است که برای ابتدای شروع ورزش در خانه می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کنید:دمر بخوابید و کف دست‌ها را کمی با فاصله کنار سینه قرار دهیدزانوهایتان را روی زمین قرار دهیدروی دست‌ها و زانوهایتان بلند شوید طوری که وزن بدن روی دست‌ها و زانوها باشدوقتی بلند می‌شوید کمر و دست‌ها باید کاملا صاف باشندحالا باید برای انجام این حرکت دست‌ها را از قسمت آرنج خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنیدسپس باید به حالت اولیه باز گردیداین حرکت را بسته به توان بدن بین 8 الی 12 مرتبه در سه ست تکرار کنیدبین هر ست 30 الی 60 ثانیه به بدن خود باید استراحت دهید4.حرکت لانچ/جهش ثابت :لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.5.حرکت ایستایی پلانک :یکی از حرکات ایستایی بسیار موثر برای جمع کردن میان تنه و به ویژه شکم و پهلو پلانک است. برای انجام آن مراحل زیر را لازم است طی کنید:روی شکم دراز بکشیدآرنج را مقابل صورت روی زمین قرار دهیدبدن را روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا بالا ببریداین حرکت را به مدت 30 ثانیه در مراحل ابتدایی نگه دارید و 3 ست تکرار کنیدبا پیشرفت در آن می‌توانید 60 ثانیه بدن را در این حالت نگه داریدبین هر ست 30 الی 40 ثانیه استراحت کنید6.حرکت پلانک در حالت سگ رو به پایین :این ورزش در خانه به تقویت عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، به‌ویژه شانه‌ها، کمک شایانی می‌کند؛ درعین‌حال، برای انجام آن نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی. از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام آن کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:مثل تصویر، با قراردادن کف دست‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به‌ بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.یکی دو ثانیه‌ای این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.7. ورزش در خانه با حرکت پلانک ساید :برای اینکه نتیجه فوق العاده‌ای از حرکت پلانک دریافت کنید، باید تنوع در آن ایجاد کنید. علاوه بر شکم، برای داشتن تناسب اندام نیاز به آب کردن چربی پهلوها نیز وجود دارد. تنوع بالایی برای انجام حرکت پلانک وجود دارد که یکی از آنها پلانک ساید برای آب کردن پهلوها است. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کرد:به پهلوی راست دراز بکشیددر این حالت کاملا باید پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد تا تعادل حفظ شودآرنج دست راست یا کف دست راست را روی زمین قرار دهیدحالا بدن را طوری بالا بکشید که تمام وزن بدن بر روی آرنج و قسمت کناری مچ پا باشدآرنج باید کاملا زیر شانه باشد و زانوها کاملا بالا باشندستون فقرات باید کاملا صاف باشد و می‌توانید برای حفظ تعادل بهتر، دست دیگر را روی کمر قرار دهید10 الی 15 ثانیه ماندن در این وضعیت کافی است و برای هر سمت سه ست باید در نظر بگیریداستراحت بین ست‌ها 20 الی 30 ثانیه باید در نظر گرفته شود8.حرکت دانکی کیک با پای صاف :دانکی کیک یکی از ورزش های خانگی برای تناسب اندام است. که نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد.مراحل انجام این جرکت :چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به طوری که نوک زانو ها و کف دست ها با زمین تماس داشته باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.در حالی که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته اید. پای راست را بلند کنید و آن را به سمت دیوار فرضی پشت سرتان حل بدید.در تمامی حرکت , نوک پنجه پای سمت راست باید رو به پایین بماند؛ حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله های باسن به خوبی منقبض شوند.در نهایت به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.در هر مرتبه بسته به توان تعدادی از حرکت را روی هر پا انجام دهید. (در سه ست)پیشنهاد ویژه : به کمک ذهن تان و با برنامه ریزی درست ضمیرناخودآگاه لاغر شوید (کلیک کنید)9.حرکت چربی سوزی با برپی :یکی از تمرینات فوق العاده دیگر که برای چربی سوزی کلی بدن و نتیجه‌گیری از ورزش در خانه، نقش ویژه‌ای دارد، تمرین برپی است. این تمرین تمام اعضای بدن را به خود درگیر می‌کند و یک حرکت هوازی قدرتی فوق العاده با وزن بدن محسوب می‌شود. برای انجام آن به مراحل زیر توجه کنید:در ابتدا صاف بایستیدبدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید اما کمی بیشتر بنشینید و انگشتان دست را کنار پاها قرار دهیدبا حالت پرشی خیلی آرام پاها را عقب برده و بدن را به وضعیت شنا ببریدیک شمارش حرکت شنا را انجام دهید و به حالت پلانک برگردیدمجدد پاها را به صورت همزمان داخل شکم جمع کنید تا به شکل اسکوات نشسته باشیداز جای خود بلند شوید و دست‌ها را در وضعیتی که در حال پرش هستید بالا ببریداین حرکت را سه ست انجام دهید و در مراحل ابتدایی از 8 تکرار شروع کنید و با پیشرفت به 20 تکرار برسانیداستراحت 60 ثانیه‌ای بین هر ست را فراموش نکنید10.حرکت برد داگ (birddog) :حرکت برد داگ تقریبا تمامی عضله های بدن را درگیر می کند. و به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می کند.مراحل انجام حرکت برد داگ :چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. همراه با پای راست دست چپ را بالا بگیرید. تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید.سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.پیشنهاد ویژه : نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن و تکاتی که باید رعایت کنید(کلیک کنید)11.حرکت دوچرخه کرانچ :از حرکت هایی که باعث چربی سوزی می شود. و فشار بیشتری به چربی های شکم و پهلو وارد می کند. حرکت کرانچ دوچرخه ای است. این حرکت برای تقویت عضلات کمر هم مفید است.مراحل انجام حرکت دوچرخه کرانچ :روی زمین دراز بکشید (همانند تصویر).زانوها را 90 درجه خم کنید و روی زمین بگذارید.حالا باید پای راست را داخل شکم جمع کرد و بدن را متمایل کرد تا آرنج دست مخالف (دست چپ) به زانوی راست نزدیک شود.این حرکت را به صورت یک در میان انجام دهید.این تمرین را 30 شمارش در سه ست انجام دهید.بین ست ها 30 الی 40 ثانیه استراحت کنید.پیشنهاد ویژه : لاغری سریع به کمک ذهن بدون بازگشت (کلیک کنید)12.حرکت پلانک به همراه بلند کردن تناوبی پاها :بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید. پس یکی از پاها را بلند کنید . به مدت 5 ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.بلند کردن پا تعادل را از بدن می گیرد همین مسئله سبب می شود عضله های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت شان کمک می کند.13.حرکت پروانه :یکی از حرکت های بسیار موثر و راحت در ورزش در خانه ، حرکت پروانه است. در این حرکت تمام عضلات پا ؛ میان تنه , بالا تنه درگیر می شوند.مراحل انجام حرکت پروانه :صاف بایستید.دست ها را کنار بدنتان قرار دهید و خیلی کم زانوهایتان را خم کنید.در یک حرکت با پرش باید پاها را باز کنید و دست ها را از طرفین بالا سر ببرید.مجدد با یک پرش باید به حالت اولیه باز گردید.سه ست 20 تایی این حرکت را انجام دهید.میزان کالری که در این تمرین خواهید سوزاند بسیار بالاست. در هر 30 دقیقه پروانه زدن 150 کالری می سوزانید.14.حرکت سوپر من :با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید.راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:به شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید.بدون آنکه گردن را درگیر حرکت کنید، با واردکردن فشار به عضله‌های مرکزی و عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر)، دست‌ها و پاها را هم‌زمان با یکدیگر، تا جایی که برایتان ممکن است، بالا ببرید و از زمین فاصله دهید.حالت نهایی را به‌مدت یک ثانیه حفظ کنید و پس از آن به‌آهستگی به حالت ابتدایی برگردید.15.حرکت تقویت شکم و پهلو :مراحل انجام این حرکت :حالتی را که در تصویر مشاهده می کنید رو به خود بگیرید. به کمر روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان بکشید.با درگیر کردن عضله های مرکزی , پاها و نیم تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه شان دارید.حالا باید دستانتان را به سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید.و هم زمان با این کار پاها را هم به سمت مرکز بدن حرکت دهید.به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین حرکت را تکرار کنید.کلام آخر :اگر در ورزش کردن چندان مهارت ندارید و تازه کار هستید توصیه می کنیم که ورزش در خانه را با حرکات راحت تر از بین 15 حرکت گفته شده شروع کنید. در تمرین اصلا عجله نکنید.امیدوارم که از این 15 حرکت ورزشی به نحوه احسن در ورزش در خانه از آنها استفاده کنید. تا بتوانید نتیجه مطلوب را بگیرید.پیشنهاد ویژه : لاغری سریع به کمک ذهن بدون بازگشت (کلیک کنید)منبع : ibookshop.ir