چطور در طول روز خواب راحتی داشته باشیم؟

چطور در طول روز خواب راحتی داشته باشیم؟اکثر افراد پرمشغله رویای فرصتی برای خواب بعدازظهر در کنار خواب راحت شب را دارند. با این که خواب بعدازظهر بسیار لذت بخش است، اما شب که شد، باید با چشمان باز به سقف خیره شد و از خود پرسید “این چه بلایی بود که بر سر خودم آوردم؟؟”با چند نکته و ترفند درباره خواب بعدازظهر، می‌توانید از بی‌خوابی در شب خلاص شوید و یاد بگیرید چگونه خواب بهینه‌ای داشته باشید. در این صورت می‌توانید بعد از بیدار شدن، باقی مانده روز خود را پر انرژی بگذرانید. اما قبل از آن، به چند نکته در مورد خواب بعدازظهر توجه داشته باشید.چه عواملی باعث خواب آلودگی در بعدازظهر می‌شوند؟بیشتر افراد در بعدازظهر طبیعتاً دچار افت انرژی و تمرکز می‌شوند. این موضوع بخشی از ریتم شبانه روزی شماست. یک ساعت بیولوژیکی در بدن شما که چرخه خواب شما را تنظیم می‌کند. این ساعت بیولوژیکی ناشی از نوسانات هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، به ویژه کورتیزول (Cortisol) و آدنوزین (Adenosine) است.کورتیزول (Cortisol) باعث می‌شود شما احساس هوشیاری کنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید سطح کورتیزول در بدن بالا است و در طول روز به طور پیوسته کاهش پیدا می‌کند. با این حال، بدن شما نسبت به برخی محرک‌های خاص مثل ورزش کورتیزول بیشتری تولید می‌کند، به همین علت ورزش کردن در بعدازظهر می‌تواند شما را سر حال‌تر کند.از طرف دیگر آدنوزین (Adenosine) موجود در بدن باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنید که بیشتر مقدار آن را بدن شما در طول روز ترشح می‌کند. ( کافئین باعث می‌شود تا آدنوزین به سلول‌های خونی شما نرسد، به همین دلیل باعث هوشیاری می‌شود.)علاوه بر ساعت طبیعی بدن شما، مواردی مانند کیفیت خواب شبانه، رژیم غذایی، مصرف کافئین، دمای اتاق و عادت‌های ورزشی میزان خستگی بعدازظهر شما را تعیین می‌کنند. اختلالات خواب و بی‌خوابی نیز در خواب آلودگی روز نقش زیادی دارند.جنبه‌های مثبت و منفی چرت زدن چیست؟خوابیدن در بعدازظهر جنبه‌های مثبت بسیاری دارد از جمله:بالا رفتن سطح انرژیبالا رفتن تمرکز مغزبهبود روحیه شمابرطرف شدن کمبود خوابجنبه‌های منفی زیر، دلایلی است که بسیاری از افراد با وجود احساس خستگی بسیار زیاد، بعدازظهر نمی‌خوابند:بی خوابی در شببه سختی بیدار شدن در صبح زودبدخلقی بعد از خواب بعدازظهرچه کسانی باید و چه کسانی نباید بعدازظهر بخوابند؟اکثر افراد می‌توانند بعدازظهر بخوابند و هنوز هم از یک چرخه سالم خواب لذت ببرند، اما افرادی که درگیر بی‌خوابی هستند باید از این کار خودداری کنند.افرادی که در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند، خواب بعدازظهر می‌تواند این مشکل را تشدید کند.خواب بعدازظهر به چند روش باعث بی‌خوابی می‌شود، از جمله:بیدار شدن مکرر در طول شبدیر خوابیدن و دیر بیدار شدنزمان خواب نامشخص یا زمان بیدار شدن نامشخصاضطراب زمان بی‌خوابی، که باعث بی‌خوابی بیشتری می‌شود.اگر معمولاً با خواب شب مشکل ندارید، احتمالاً می‌توانید بعدازظهر خود را با یک خواب کوتاه بگذرانید.چگونه با خواب بعدازظهر، خواب شب خود را خراب نکنیم؟اگر با خواب بعدازظهر مشکل ندارید، بعدازظهرها خواب کوتاهی داشته باشید و از آن لذت ببرید. اما همانطور که بالا ذکر شد، افراد معمولاً به دلیل به هم ریختن چرخه خوابشان از خواب بعدازظهر دوری می‌کنند. در ادامه همراه ما باشید تا با هفت تا از بایدها و نبایدهایی که قبل خواب باید در نظر بگیرید آشنا شوید.1) سعی کنید اوایل بعدازظهر بخوابید.بهتر است به محض شروع خواب‌آلودگی بخوابید. درست مثل خواب طولانی، خواب دیررس نیز می‌تواند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کند و شما را شب‌ها بیدار نگه دارد. گرچه ساعت بیولوژیکی هر فرد مختص خودش است، اما بیشتر افراد بین ساعات 1 تا 3 بعدازظهر حس خواب‌آلودگی به سراغشان می‌آید. اگر در این بازه زمانی بتوانید جایی آرام برای خواب پیدا کنید، بهترین فرصت برای خوابی آرامش‌بخش بدون ایجاد اختلال در خواب شبتان است.اتاقی که در آن می‌خوابید باید تا جای ممکن تاریک باشد. گرچه تاریک کردن اتاق بدون پرده‌های ضخیم واقعا دشوار است. اگر بعدازظهرها زیاد می‌خوابید، راجع به خرید پرده‌هایی که اتاق را برای خواب بعدازظهر آماده می‌کنند فکر کنید.2) اتاق خوابتان را آماده کنید.اگر می‌خواهید بعدازظهر بخوابید، در بهترین مکان ممکن این کار را انجام دهید. محیط خواب بعدازظهر شما باید به اندازه محیط خواب شب شما آرامش‌بخش باشد. در حالت عادی، شما در همان مکانی که شب می‌خوابید نیز بعدازظهر می‌خوابید. خواب در محیطی آرامش‌بخش، با نور کم و یا بدون نور، با دمای مناسب و یک بالشت خوب، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و از خوابی کوتاه کاملا لذت ببرید.3) بدون اضطراب بخوابید.خواب باید باعث شود احساس بهتری داشته باشید، نه بدتر! اجازه ندهید خواب برایتان باعث اضطراب شود. تکرار مواردی مانند “اگر الان بخوابم، باید شب تا دیر وقت بیدار بمانم تا کار خود را انجام دهم.” باعث می‌شود چرخه خواب شما بیشتر خراب شود! اگر با خوابیدن حس اضطراب سراغتان می‌آید، نخوابیدن برایتان مفیدتر است. اگر هنوز هم این حس اضطراب را دارید، به یاد داشته باشید که در برخی فرهنگ‌ها خواب بعدازظهر جزو کارهای روزمره آن‌ها است که نشان می‌دهد این کار برای شما مفید است.4) خواب کوتاه داشته باشید.توصیه می‌شود فقط 10 تا 20 دقیقه بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های کوتاه باعث افزایش هوشیاری می‌شوند. البته به شرطی که احساس گرسنگی نداشته باشید. حتی خوابی که 30 دقیقه طول بکشد، می‌تواند باعث بی‌تحرکی بعد از خواب شود. اگر خوابتان بیشتر از یک ساعت طول بکشد، ممکن است ساعت خواب خود را به کل خراب کنید.5) قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید.تمام فایده خواب بعدازظهر، داشتن حس بهتر است. استفاده از تلفن همراه قبل از خواب می‌تواند تأثیر خواب را کمتر کند. اثرات روانی استفاده از گوشی (به خصوص استفاده از رسانه‌های اجتماعی) می‌تواند هر آرامشی را که از خوابیدن به دست آورده‌اید را از بین ببرد.اگر شغلتان شما را مجبور به استفاده از رایانه می‌کند، استفاده نکردن از آن قبل از خواب شاید غیر ممکن باشد. به همین دلیل استراحت دادن به خودتان بعد از خواب بسیار مهم است. بعد از بیدار شدن، گوشی و لپ‌تاپتان را برای مدتی کنار بگذارید و بیشتر استراحت کنید. کمی مدیتیشن و ورزش‌های کششی انجام دهید و یا یک وعده غذای سالم بخورید. سپس، دوباره به سر کارتان برگردید.6) کافئین را جایگزین خواب بعدازظهر نکنید.همه ما مشغله‌های زیادی داریم، خستگی بیداد می‌کند ولی استرس و اضطراب کار و زندگی، همه ما را سر پا نگه می‌دارد. بیدار ماندن و انجام کارهایمان با یک فنجان قهوه به نظر بسیار وسوسه‌انگیز می‌آید. اما خواب برای بدن شما خیلی مفیدتر است.همانطور که می‌دانید مصرف کافئین در بعدازظهر باعث بیداری در شب می‌شود، حتی اگر قهوه خود را بعدازظهر، شش ساعت قبل از خواب شبتان بنوشید. نوشیدن اسپرسو سه ساعت قبل از خواب، حدوداً باعث یک ساعت تأخیر در تولید ملاتونین (Melatonin) (هورمونی که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود) خواهد شد. در حالی که خواب بعدازظهر می‌تواند بدون آسیب رساندن به بدن، باعث کاهش خواب‌آلودگی، بهبود تمرکز و افزایش انرژی شما شود.منبع : vistamag.ir