چقدر کالری نیاز دارید؟

کالری یک واحد انرژی است. در تغذیه، کالری به انرژی ای که افراد از غذا و نوشیدنی مصرف می کنند و انرژی مصرف شده در فعالیت بدنی می گویند.کالری در اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی تمام مواد غذایی ذکر شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن حول محور کاهش دریافت کالری هستند.این مقاله مرکز دانش MNT بر کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده بدن انسان از انرژی تمرکز دارد. MNT میزان کالری را پوشش می‌دهد، انسان‌ها به چه مقدار کالری در روز نیاز دارند و چگونه می‌توان کالری دریافتی را به گونه‌ای که به نفع سلامتی کلی باشد، دریافت کرد تا دچار چاقی شکمی نشوید.حقایق سریع در مورد کالریکالری برای سلامت انسان ضروری است. کلید مصرف مقدار مناسب است.هر فرد بسته به سن، جنس، سایز و سطح فعالیت روزانه به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارد.مردم ایالات متحده بیش از 11 درصد کالری روزانه خود را از فست فودها مصرف می کنند.غذاهای پرانرژی اما کم ارزش غذایی کالری خالی تولید می کنند.کالری چیست؟اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی تمام مواد غذایی میزان کالری موجود در آن را نشان می دهد.بیشتر مردم کالری را فقط با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم (کیلوگرم) زغال سنگ حاوی 7000000 کالری است.دو نوع کالری وجود دارد:کالری کم (کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم (گرم) آب به میزان 1 درجه سانتیگراد (º C) است.کالری زیاد (کیلو کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش 1 کیلوگرم (کیلوگرم) آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. به آن کیلو کالری نیز می گویند.1 کیلو کالری برابر با 1000 کالری است.اصطلاحات "کالری زیاد" و "کالری کم" اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. این گمراه کننده است. محتوای کالری که در برچسب مواد غذایی توضیح داده شده است به کیلوکالری اشاره دارد. یک شکلات 250 کالری در واقع حاوی 250000 کالری است.تبلیغاتنیاز روزانهدولت ایالات متحده می گوید که یک مرد به طور متوسط به 2700 کیلو کالری در روز و یک زن به طور متوسط به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد.همه افراد روزانه به تعداد کالری یکسانی نیاز ندارند. افراد متابولیسم های متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های متفاوتی می سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند.میزان توصیه شده کالری دریافتی در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:سلامت عمومی کلینیاز به فعالیت بدنیارتباط جنسیوزنارتفاعفرم بدنکالری و سلامتیبدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌های بدن می‌میرند، قلب و ریه‌ها متوقف می‌شوند و اندام‌ها قادر به انجام فرآیندهای اساسی مورد نیاز برای زندگی نخواهند بود. مردم این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند.اگر مردم فقط به تعداد کالری مورد نیاز در روز مصرف می کردند، احتمالاً زندگی سالمی خواهند داشت. مصرف کالری بسیار کم یا زیاد در نهایت منجر به مشکلات سلامتی می شود.تعداد کالری موجود در غذا به ما می گوید که چه مقدار انرژی بالقوه دارند. این تنها کالری نیست که مهم است، بلکه ماده ای است که کالری از آن گرفته می شود.در زیر ارزش کالری سه جزء اصلی غذا آورده شده است:1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری استبه عنوان مثال، در اینجا تجزیه و تحلیل چگونگی دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن 243 گرم است:چربی: 23.11 گرم23.11 گرم x 9 کیلو کالری = 207.99 کیلو کالریپروتئین: 30.52 گرم30.52 x 4 کیلو کالری = 122.08 کیلو کالریکربوهیدرات: 1.75 گرم1.75 x 4 کیلو کالری = 7 کیلو کالری243 گرم تخم مرغ خام حاوی 347 کیلو کالری است. 208 کیلو کالری از چربی، 122 کیلوکالری از پروتئین گرفته می شود و کربوهیدرات 7 کیلو کالری را تامین می کند.فست فود در رژیم های آمریکاییمحققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) گزارشی را در سال 2013 منتشر کردند که نشان می‌داد 11.3 درصد از کالری‌های مصرف شده توسط مردم در ایالات متحده از فست فودها تامین می‌شود.متخصصان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی می گویند این رقم بسیار زیاد است.با افزایش سن، افراد تمایل دارند کالری کمتری روزانه خود را از فست فودها دریافت کنند. فست فودها تنها 6 درصد از کالری دریافتی روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.با این حال، با توجه به تعداد وعده‌های غذایی بسیار پر کالری که در رستوران‌ها سرو می‌شود یا برای افراد جوان‌تر سرو می‌شود، مهم است که مردم توجه زیادی به محل دریافت کالری خود داشته باشند.چه زمانی باید بخورید؟یک صبحانه مقوی می تواند به بدن کمک کند تا کالری ها را به طور موثرتری مصرف کند.زمانی از روز که یک فرد غذا می‌خورد می‌تواند میزان مصرف موثر کالری را در بدنش تعیین کند.محققان دانشگاه تل آویو در ژورنال Obesity نوشتند که یک صبحانه بزرگ حاوی تقریباً 700 کیلو کالری برای کاهش وزن و کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا ایده آل است.یک صبحانه بزرگ ممکن است به کنترل وزن بدن کمک کند. وقتی مردم می خورند به اندازه چیزی که می خورند اهمیت دارد.کالری خالیکالری های خالی آنهایی هستند که انرژی را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. بخش هایی از غذا که کالری خالی دارند، عملاً فیبر رژیمی ندارندبدون اسید، آنتی اکسیدان، مواد معدنی رژیم غذایی، یا ویتامین.با توجه به ChooseMyPlate.gov، یک ابزار مدیریت رژیم غذایی از USDA، کالری های خالی عمدتا از چربی های جامد و قندهای اضافه می آیند.چربی های جامد: اگرچه این چربی ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند، اما اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه برخی غذاها اضافه می شوند. کره نمونه ای از چربی جامد است.قندهای افزوده: شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها پر از کالری هستند. در ایالات متحده، رایج ترین انواع قندهای افزوده ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.گفته می شود که قندهای اضافه شده و چربی های جامد باعث لذت بیشتر غذاها و نوشیدنی ها می شوند. با این حال، آنها همچنین کالری زیادی اضافه می کنند و از عوامل اصلی چاقی هستند.الکل همچنین می تواند کالری خالی را به رژیم غذایی کمک کند. یک وعده معمولی آبجو می تواند 153 کیلوکالری به میزان مصرف روزانه فرد اضافه کند.اگر آبجو نوشیدنی انتخابی شما نیست، می توانید از این محاسبه گر کالری که توسط موسسه ملی سوء مصرف الکل و اعتیاد به الکل ارائه شده است استفاده کنید تا بفهمید الکل چقدر کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند.منابع کالری خالیغذاها و نوشیدنی های زیر بیشترین میزان کالری خالی را فراهم می کنند:چربی های جامد و قندهای اضافه شدهبستنیدوناتشیرینی هابیسکویت هاکیک هاچربی های جامددندهبیکنهات داگسوسیس و کالباسپنیرپیتزاقندهای اضافه شدهنوشیدنی های میوه اینوشیدنی های ورزشینوشیدنی های انرژی زاجوش شیریننوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری خالی برای مردم در ایالات متحده است.نوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری خالی برای مردم در ایالات متحده است.بیش از نیمی از مردم ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی شیرین در روز مصرف می کنند.راه هایی برای تامین محصولات با چربی جامد کمتر یا قندهای خالی وجود دارد. برای مثال، به جای انتخاب هات داگ استاندارد یا پنیر چرب، فرد می تواند گزینه های کم چرب را برای هر کدام انتخاب کند.با این حال، حتی گزینه‌های کم‌چرب نیز جایگزین کالری‌های مصرف‌شده از منابعی نیستند که فواید تغذیه‌ای نیز دارند. راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، مطالب زیر را با MNT به اشتراک گذاشت:نوشیدنی های شیرین شده با شکر منبع شماره یک کالری در رژیم غذایی آمریکایی هستند و حدود نیمی از کل قندهای افزوده شده مصرفی مردم را تشکیل می دهند.اکثر آمریکایی ها در رژیم غذایی خود جای زیادی برای نوشیدنی کاملاً فاقد مواد مغذی ندارند. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی شیرین شده با قند در روز خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد.بهتر است از مصرف آنها به طور کلی اجتناب کنید و به جای آن آب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، آب میوه 100 درصد و آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید.با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی می توان از دریافت کالری های خالی اجتناب کرد یا به طور چشمگیری کاهش داد.بردنبه نظر می رسد کالری فقط با افزایش وزن و چاقی مرتبط است، اما برای سلامتی حیاتی است. آنها فقط زمانی خطری برای سلامتی ایجاد می کنند که افراد بیش از مقدار توصیه شده مصرف کنند.هنگامی که به کالری فکر می کنید، نباید فقط رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید، بلکه باید سطح فعالیت بدنی خود را نیز در نظر بگیرید. مصرف زیاد کالری را می توان با ورزش منظم و با شدت بالا مقابله کرد.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن...