کاهش وزن با برنامه ی دویدن – برای دویدن برنامه داشته باشید

کاهش وزن با دویدن بسیار موثر است.یکی از تمرینات هوازی مؤثر برای کاهش وزن و فرم گرفتن اندام تحتانی است.چهار تا پنج بار دویدن در هفته به صورت تناوبی را یکی از برنامه های روزمره خود قرار بدهید تا از منافع این ورزش بهرمند بشوید.یکی از بهترین راه های کاهش وزن دویدن است؛ به خصوص اگر مسافت طولانی، سرعت زیاد و متناوب باشد همچنین انجام ورزش های استقامتی راهی موثر در کاهش وزن است البته در کنار آن باید سبک زندگی خود را به گونه ای تغییر دهید ،که مطمئن باشید بیشترین چربی سوزی را دارید. دویدن موثرترین روش برای سوزاندن کالری است و اگر در کنار آن کمترین مصرف کالری را داشته باشید، مفیدتر واقع می شود.دویدن و کاهش وزن به همراه تغییر سبک زندگی :?مصرف کالری خود را کنترل کنید. بعضی افراد حتی با دویدن نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند زیرا کالری مصرفی خود را کنترل نمیکنند. بهترین راه حل این مشکل این است که حساب تمام کالری هایی که مصرف میکنید را داشته باشید. آن ها را جایی یادداشت کنید یا با برنامه های مختلف اندازه گیری کنید در روزهایی که میدوید بدن شما به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات زیادی نیاز دارد همچنین میتوانید سالاد را در وعده غذایی خود قرار دهید که سرشار از سبزیجات تازه است.از دانه هایی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا نیز استفاده کنید و از شیرینی جات دوری کنید. از پرخوری و افراط بعد از تمرین دوری کنید. شاید بخواهید بعد از یک تمرین سخت به خودتان پاداش بدهید؛ این مسئله در صورتی ایرادی ندارد که چند وقت یک بار انجام شود و از غذاهای مغذی و با کالری کم استفاده کنید؛ مانند میوه ها و سبزیجات. این غذاها به شما احساس سیری میدهند، مغذی اند و کالری اضافی ندارند. پروتئین لین هم گزینه مناسبی است. گاهی اوقات افرادی که در هفته چند مرتبه میدوند بقیه وقت خود را با کم تحرکی میگذرانند.مثلا ممکن است شما یک روز صبح بدوید و کل بعد از ظهر را استراحت کنید، به این دلیل که خسته اید یا صبح به اندازه کافی تمرین کرده اید شما باید در روز تا آن جا که می توانید تحرک داشته باشید. از فعالیت هایی مانند استفاده از پله به جای آسانسور استفاده کنید.اندازه ی دویدن برای لاغر شدن :?خوب است که از راه رفتن شروع کنید.اگر در ابتدای راه هستید بدن شما هنوز آماده دویدن های سنگین نیست.از راه رفتن شروع کنید تا شرایط لازم برای بدنتان ایجاد شود و کمترین آسیب را ببینید.اگر شرایط بدنتان اندکی مناسب است، میتوانید در هر تمرین به صورت یک در میان راه بروید و بدوید. از بیست دقیقه شروع کنید و کم کم ان را افزایش دهید.باید بدانید که اگر به مدت سی دقیقه آرام بدوید، بهتر از این است که به مدت ده دقیقه با سرعت بدوید؛ اما در کل مدت زمان دویدن خود را اندک اندک بالا ببرید تا کاهش وزن سریع تر صورت گیرد. اگر سرعت دویدن شما کم اما طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات بیشتری در هفته تمرین کنید، اما اگر شدت دویدنتان زیاد باشد فقط خودتان را خسته می کنید.دویدن های هفتگی را به تدریج زیاد کنید :توجه کنید که در شروع ممکن است فقط دوبار در هفته بدوید؛ اما باید همان گونه که روی استقامت خود کار میکنید ، هفته ای سه یا چهار بار بدوید. به این صورت عمل چربی سازی افزایش مییابد.برای افزایش استقامت، دویدن را با دیگر تمرینات تلفیق کنید افزایش استقامت ممکن است امری سخت باشد، زیرا صبر و حوصله زیادی میطلبد.اگر دویدن های سنگین را از همان ابتدا شروع کنید، بدن خود را به خطر میاندازید.برای کاهش فشار روی مفصل ها توسط ورزش هایی مانند دویدن در استخر و دوچرخه سواری عضله های خود را تقویت کنید برای جلوگیری از آسیب در مسیرهای هموار دوچرخه سواری کنید. در هر دقیقه نود بار رکاب بزنید. برای شمردن می توانید از یک کرنومتر استفاده کنید برای دویدن در استخر دور کمر خود یک شناوری ببندید و به بیشترین عمقی که می توانید بروید و مثل حالت عادی بدوید .سعی کنید در هر دقیقه 180 گام بردارید و در صورت امکان پشت خود را صاف نگه دارید.باید مسافت دویدن تان را به تدریج زیاد کنید :همان طور که مدت زمان دویدن را زیاد می کنید ، مسافت را هم افزایش دهید.اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید، هر هفته ده درصد به مسافت خود بیافزایید.اگر میخواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این بهترین راه است . دویدن با حداکثر سرعت ضربان قلب را بالاتر میبرد و موجب کالری سوزی میشود.نام این روش وقفه ورزشی است در این روش، باید برای مدتی کوتاه با نهایت سرعت بدوید.بدن باید تمرینات سخت تر از این را انجام دهد، تا چربی سوزی به خوبی صورت گیرد رای گرم کردن ابتدا با یک سرعت ثابت به مدت ده دقیقه بدوید؛ پس از آن از یک سر بالایی به مدت سی ثانیه با نهایت سرعت بالا بروید برای بازگشت به حالت قبلی خود از سر بالایی پایین بروید. دویدن با نهایت سرعت را چندین مرتبه پیاپی انجام بدهید و پس از آن به مدت ده دقیقه با سرعتی ثابت بدوید روش وقفه ورزشی بسیار موثر است، زیرا بدن را در دوره اصلاح قرار می دهد و عمل چربی سوزی در روزهای آینده نیز ادامه پیدا می کند.دویدن و کاهش وزن :?دویدن –کاهش چربی های شکم- تمرین برای پاها و ماهیچه های چهار سر:برای انجام ان ابتدا کنار یک دیوار بایستید و وانمود کنید روی یک صندلی نشسته اید.پشت خود را به دیوار بچسبانید.زانوهایتان باید زاویه درستی باغ زمین داشته باشند. مدت زمان این حرکت را در ابتدا 30 ثانیه در نظر بگیرید دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید برای تقویت عضله های باسن این حرکت را انجام دهید .روی شکم دراز بکشید.پای راست را صاف نگه دارید و از محل انگشتان آن را بالا و پایین کنید. تا آن جا که می توانید پای خود را بالا آورید. برای پای چپ نیز همین کار را تکرار کنید. 5 تا 10 مرتبه برای هر پا. برای سخت تر کردن تمرین یک بند دور پاهای خود بپیچید. طوری آن را بپیچید که هنگامی که میخواهید پای خود را بالا بیاورید بند در برابر حرکت مقاومت کند. همچنین می توانید هر دو پا را همزمان بالا بیاورید.دویدن – کاهش چربی های شکم - حرکت شنا :برای انجام این حرکت می دانید که باید ابتدا روی شکم دراز بکشید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. کف دست خود را در راستای شانه روی زمین قرار دهید. بدن را صاف نگه داشته و شنا بزنید. آرام به زمین نزدیک شوید اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است به جای انگشتان پا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. بیشترین تعدادی که می توانید را در یک دقیقه بزنید.