چگونه از چرخه تکرار و اضطراب روزهای قرنطینه خلاص شویم؟

با بهره‌گیری از نظرات سه متخصص حوزه روانشناسی، نویسنده این مقاله به تحلیل و بررسی آشوب‌های فکری ما در ایام قرنطینه می‌پردازد. بدون شک، همه‌گیری ویروس کرونا بر ذهن همه ما تاثیر گذاشته و آیتم بزرگی را به لیست دغدغه‌های روزانه‌مان اضافه کرده است. اکنون که دستخوش احساسات ناگوار و استرس‌های مخرب شده‌ایم، خواندن این مقاله برای مواجهه با این موضوع خالی از لطف نیست.پیش درآمد:این روزها، روزهایمان را گم کرده‌ایم! با ظهور غافلگیرکننده کووید19 و خانه‌نشینی، حساب تاریخ و زمان از دستمان در رفته است و انگار در یک هزارتوی بی‌انتها از اتفاقات تکراری گرفتار شده‌ایم. حالا که به خاطر قرنطینه فعالیت‌های اجتماعی و دیدارهایمان را محدود کرده‌ایم، بیشتر با خودمان تنها می‌مانیم. و همین تنهایی گاهی می‌تواند به قیمت هجوم افکار مخرب یا حتی پرت شدن در ورطه افسردگی تمام شود. در کنار این‌ها، نگرانی از ویروس کرونا و جان و سلامت عزیزانمان و خودمان را هم که اضافه کنیم، می‌بینیم که فشار روانی زیادی بر دوش ما گذاشته شده است. مارکام هاید، یکی از گزارشگران زبده در حوزه سلامت است که مقالاتی در مجله‌های معتبری مانند تایم منتشر کرده است. در این مقاله، هاید درباره روتین‌های تکراری، گذران آهسته زمان، و اضطراب و وحشت ناشی از قرنطینه می‌نویسد. همچنین به کمک نظریات سه متخصص روان‌شناس یعنی ویتمن، کوپرز و سویینی، به بررسی علل این موضوع و راه‌های رهایی از اضطراب می‌پردازد.علم روانشناسی توضیح می‌دهد که چرا گذر زمان در این روزهای قرنطینه ناشی از پاندمی ویروس کرونا، گیج‌کننده و کسل‌کننده است.استرس و اضطراب قرنطینهدلایل اضطراب در روزهای قرنطینهچرا این روزها زمان تا این اندازه گمراه‌کننده و کسالت‌آور شده است؟ یافته‌های علمی به توضیح این موضوع می‌پردازند.خیرا شاهد چندین هزار توییت درباره فیلم روز گراندهاک بودیم. مردم داستان گزارشگری که در شهری کوچک در یک چرخه زمانی خسته‌کننده گرفتار شده بود را به تجربه زندگی در ایام قرنطینه ناشی از ویروس کرونا تشبیه کرده بودند. همین موضوع به ما ثابت می‌کند که تا چه اندازه بار یکنواختی و رخوت این روزها بر شانه‌های مردم سنگینی می‌کند. تنوع نه تنها به زندگی ما طعم دیگری می‌بخشد، بلکه به حافظه ما نیز جان می‌دهد. اما وقتی تجربه‌های جدیدی در کار نباشد تا روزها و هفته‌های ما را از یکدیگر متمایز کند، فرم زمان به طرز گمراه‌کننده‌ای کش می‌آید.Frontier Areas موسسه‌ای است که در زمینه روانشناسی و سلامت روان در فرایبورگ آلمان فعالیت دارد. مارک ویتمن یکی از محققان این موسسه می‌گوید: «وقتی به گذشته نگاه می‌کنیم و روزها و هفته‌هایی را می‌بینیم که هیچ اتفاقی در آنها رخ نداده و همه چیز کاملاً یکسان و تکراری سپری شده است، رویداد خاصی در حافظه ما ثبت نمی‌شود و به نظر می‌رسد که زمان به سرعت سپری شده است».ویتمن مطالب زیادی درباره «زمان محسوس یا احساس شده» نوشته است. ویتمن می‌گوید در حالی‌که یک‌نواختی می‌تواند در طولانی مدت برداشت ذهنی ما نسبت به زمان را تغییر دهد، بی‌حوصلگی و کسالت هم تصور ما از گذر زمان در لحظه اکنون را به چیزی بسیار آهسته تبدیل کند؛ طوری که انگار لحظه‌ها و ساعت‌ها بی‌وقفه کش می‌آیند و حلزون‌وار سپری می‌شوند.اما کسالت تنها عاملی نیست که باعث می‌شود گذر زمان را چنین حلزون‌وار حس کنیم. عامل مهم دیگر، استرس و اضطراب است. در این روزهای قرنطینه تهدیدات وحشت‌آور بیماری کووید 19 یا همان کرونا، سختی‌های زندگی، مشکلات معیشتی و اقتصادی و همچنین عدم ثبات اجتماعی همه با هم از راه رسیده‌اند و زندگی را برای مردم دشوار کرده‌اند.در کنار همه این موارد، پژوهشگرانی که مشغول تحقیق و مطالعه درباره انزوای اجتماعی هستند اعلام کرده‌اند که کاهش تعامل و ارتباط رودررو بین افراد می‌تواند جرقه‌ای برای ایجاد اضطراب و نگرانی در میان افراد مختلف باشد.پارانویا، از دست دادن عادت‌ها، سرگشتگیطبق گفته دکتر تری کوپرز، یکی از روانپزشکان موسسه Wright در برکلی کالیفرنیا، انسان ذاتا موجودی اجتماعی است و هنگامی که او را از نعمت ارتباط اجتماعی محروم می‌کنیم باید منتظر عواقب وخیمی نیز باشیمدکتر کوپرز بخش عظیمی از فعالیت خود را صرف بررسی اثرات روانشناسی حبس و محدودیت اجتماعی در میان زندانیان آمریکایی کرده استوی اظهار داشته است که «وضعیت روحی فرد زندانی که در حبس به سر می‌برد بسیار متفاوت‌تر و وخیم‌تر از کسی است که در یک پناهگاه زندگی می‌کند. اما با این وجود باور دارم که افرادی که در یک پناهگاه زندگی می‌کنند نیز ممکن است علایمی را از خود نشان بدهند که بی‌شباهت به وضعیت فرد محبوس در زندان نیست.»این موضوع به طور ویژه در مورد شهروندانی که تنها زندگی می‌کنند و نمی‌توانند ارتباط نزدیکی با دوستان و عزیزان خود داشته باشند صدق می‌کند.به زعم کوپرز، « اضطراب یکی از اولین علائمی است که ظاهر می‌شود. افراد منزوی دچار حملات ناگهانی ترس و وحشت‌زدگی (Panic Attack) می‌شوند و شدیدا احساس اضطراب می‌کنند. پارانویا هم یکی دیگر از احساسات مشترک بین این افراد است.«وقتی کسی کنار شما نباشد تا با او صحبت کنید، افکار و ذهنیات شما کاملا به هم ریخته می‌شود.» کوپرز اعتقاد دارد که ذهنیت انسان انگار به گونه‌ای طراحی شده است که به افکار پارانویید متمایل می‌شود؛ و در نتیجه مصاحبت با دیگران می‌تواند تا حد قابل قبولی این احساسات منفی را تعدیل کند. اما هنگامی که چنین تعاملی محدود شده یا از فرد دریغ می‌شود، افکار ما از جاهای عجیب و غریبی سر در می‌آورند.به نظر کوپر حتی مکالمه در اپلیکیشن زوم، تماس تصویری، ارتباط در فیس‌بوک، و همچنین تماس تلفنی و ارسال پیام قطعا بهتر از این است که ارتباط خود را به طور کامل با دیگران قطع کنیم. «وقتی تنها راه ارتباطی پیش روی ما همین موارد باشند، به نظرم انجام دادن آنها بسیار حائز اهمیت است. اما با این وجود معتقدم که هیچکدام از این روش‌ها به اندازه زمانی که در یک اتاق با یک نفر رو در رو می‌نشینیم تاثیرگذار نیستند.»در نهایت، کوپرز اظهار می‌کند که علاوه‌بر آنکه برای روابط اجتماعی دلتنگ می‌شویم، فقدان عادت‌های روزمره ما نیز می‌تواند مشکل‌آفرین باشد‌. «سرگشتگی از جایی شروع می‌شود که هیچ نشانه یا هدف معینی در رابطه با برنامه روزانه خود نداشته باشیم. برای رهایی از این احساس سرگشتگی، بهتر است هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم و یک برنامه منظم و دقیق را برای کارها، فعالیت‌های روزانه، تمرین‌ها، و امور دیگر دنبال کنیم.»ایجاد برنامه روزانه‌ای که شبیه زندگی عادی و همیشگی‌مان باشد به ما کمک می‌کند تا در پرتگاه سرگشتگی و گمراهی سقوط نکنیم. به علاوه، خوابیدن و بیدار شدن به موقع نیز می‌تواند به تنظیم ساعت درونی بدن کمک کند، به‌گونه‌ای که خواب باکیفیت و عمیقی داشته باشیم و در طول روز دچار گیجی با دیگر عارضه‌های شناختی نشویم.ذهن مضطرب فعالیت‌هایی را می‌طلبد که در آنها غرق شودمعمولا از حواس پرتی به عنوان مسئله‌ای منفی یاد می‌کنیم که تمرکز ما را بر هم می‌زند، اما همین حواس‌ پرتی در بعضی مواقع سودمند است و به کمک ما می‌آید. برای مثال، هنگامی که فرد دچار حمله اضطراب شده و می‌خواهد از افکار مخرب و آزاردهنده در امان باشد، پرت شدن حواس نجات‌دهنده خوبی است.به گفته کیت سویینی، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا در ریورساید، «ذهن مضطرب دائما به افکار متفاوتی دامن می‌زند که لزوما همه آنها به دردبخور و مثبت نیستند. یکی از این‌ها نگرانی و دلواپسی است. نگرانی برای کووید۱۹ و چالش‌هایی که برای ما ایجاد کرده است تنها زمانی فایده دارد که فرد بتواند اقداماتی را برای روبرو شدن با این مسائل انجام دهد و در غیر این صورت کاملا زیان‌بار است‌. از سوی دیگر، اگر آنچه در توانتان بوده است را انجام داده‌اید، اکنون هدف شما باید چیز دیگری باشد: خودتان را جذب و مشغول فعالیت‌هایی کنید که ذهنتان را از افکار مخرب منحرف می‌کنند.»بعضی از تحقیقات او بر روی این مسئله متمرکز شده است که چگونه فعالیت‌های مفرحی که حواس انسان را از یک مشکل بزرگ منحرف می‌کنند، به او کمک می‌کنند تا آسان‌تر از پس اضطراب و بلاتکلیفی برآید. مثال؟ زمانی که فرد منتظر نتیجه آزمایش پزشکی‌اش باشد. به عقیده او سودمندترین فعالیت‌ها آنهایی هستند که «تچان» یا تجربه لذت و غرق شدن در کار خاصی را به طور کامل به ارمغان می‌آورند.(تچان یا فلو در روانشناسی به حالتی از ذهن گفته می‌شود که در آن فردی که به فعالیت خاصی مشغول است به طور کامل در انرژی متمرکز بر آن فعالیت غرق شده، کاملاً درگیر فرایند کار است و شدیدا از انجام آن لذت می‌برد.)یک فیلم یا برنامه تلویزیون میخ‌کوب کننده را می‌توان به عنوان یکی از این فعالیت‌ها نام برد. همین موضوع توضیح می‌دهد که چرا مردم آمریکا این چنین عاشق برنامه «ببر پادشاه» شدند. اما از سوی دیگر، سویینی توضیح می‌دهد که در اکثر فعالیت‌های تچان یا غرق‌کننده، عناصری مانند چالش شخصی و بازخورد نیاز مشاهده می‌شود.پخت نان، یکی دیگر از فعالیت‌هایی که توجه مردم در قرنطینه را به شدت به سوی خود جلب کرده است هم در زمره این فعالیت‌ها قرار می‌گیرد. یک مثال دیگر بازی‌های ویدئویی و کامپیوتری است. یکی از تحقیقات دکتر سویینی که سال گذشته در ژورنال Emotion به چاپ رسید، ثابت کرد که بازی تتریس (بازی پازل درست کردن خط با اشکال متفاوت) می‌تواند ذهن را به طور کامل درگیر و مجذوب خود کند؛ و همین موضوع درباره بازی‌های ویدئویی پیشرفته‌تر نیز صادق است. (قدرت جذب، درگیری و تأثیرگذاری بازی‌های ویدئویی به حدی زیاد است که امروزه «گیمیفیکیشن» یا بازی‌وارسازی به یکی از رویکردهای محبوب در طراحی رابط کاربری اپلیکیشن‌ها و پلتفرم‌های آنلاین تبدیل شده است، از برنامه‌های آموزش زبان گرفته تا وب‌سایت‌های شبکه‌های اجتماعی)دکتر سویینی البته این موضوع را هم اضافه می‌کند که: «حرف من این نیست که همه مردم باید برای رهایی از دغدغه‌هایشان به سراغ بازی‌های ویدئویی بروند. اما اگر اضطراب و نگرانی تمام وجود شما را در برگرفته است، ابزار سرکوب کردن آن در بدن ما نهادینه شده، و انجام فعالیت تچان یا غرق‌کننده می‌تواند انتخاب بسیار موثری در این مورد باشد.