برنامه غذایی جایگزین مکمل های بدنسازی و ورزشی

غذا خوردن برای عملکرد ورزشی نباید فقط بعد از باشگاه یا درست قبل از فعالیت ورزشی سنگین انجام شود. باربارا لوین و جیل پلوهر، متخصصان تغذیه ورزشی می‌گویند، باید در هر وعده غذایی و هر میان‌وعده‌ای مراقب رژیم غذایی خود باشید، و استراتژی شما باید بیشتر شامل غذاهای کامل و تغذیه طبیعی باشد. البته ورزشکاران زیاد در کنار رژیم غذایی مناسب از مکمل های ورزشی و بدنسازی استفاده می کنند که در این مطلب از سوپرابیون می توانید بیشتر در این مورد بخوانید و در اینجا 9 مورد از غذاهای مورد علاقه آنها برای ورزشکاران و نکاتی در مورد چگونگی استفاده حداکثری از مزایای تغذیه‌ای آنها آورده شده است.کینوا (Quinoa)اگرچه کینوا یک دانه جوانه زده است، اما معمولاً یک غلات کامل در نظر گرفته می‌شود. تقریباً دو برابر بیشتر از سایر غلات پروتئین (8 گرم در هر فنجان) دارد و یکی از تنها غذاهایی است که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما برای ساخت عضلات بدون چربی و ریکاوری پس از تمرینات سخت به آن نیاز دارد. همچنین کینوا منبع عالی فیبر و کربوهیدرات است و به روشهای بسیار متنوع میتوان مصرف کرد: می‌توانید آن را مانند غلات صبحانه با دارچین و عسل میل کنید، یا آن را طعم‌دار کرده و سرو کنید و یا آن را به جای برنج یا پاستا میل کنید.توت‌ها (Berries) آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های A، C و E به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد که در طول فعالیت‌های شدید بدنی در بدن شکل می‌گیرند، کمک می‌کنند - و به گفته متخصصین، توت‌ها یکی از بهترین منابع موجود در بازار هستند. (بر اساس یک مطالعه در سال 2009: خوردن مقدار زیادی آنتی اکسیدان همچنین به حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن کمک می‌کند)بهتر است توت‌ها را با شدیدترین رنگ‌ها انتخاب کنید - تمشک، توت سیاه، زغال اخته - زیرا این توت‌ها بیشتر از آن مواد شیمیایی گیاهی و مواد محافظ دارند. آنها را در اسموتی بریزید، به غلات صبحگاهی خود اضافه کنید، یا خالی بخورید. انواع توت ها (و سایر میوه ها) از طیف رنگی مختلف مصرف کنید تا مطمئن شوید که طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی دریافت می‌کنید.سالمون (Salmon) ماهی‌های روغنی مانند سالمون، خال مخالی و قزل آلا منابع خوبی از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد و به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند. ماهی قزل آلا وحشی معمولاً حاوی آلاینده‌های شیمیایی سرطان‌زای کمتری نسبت به انواع پرورشی است. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که روغن ماهی بیش از حد در رژیم غذایی مردان ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد، اگرچه علت واقعی ممکن است روغن فاسد باشد.لوبیا و حبوبات (Beans and Legumes) برای ورزشکاران گیاهخوار (یا کسانی که فقط می‌خواهند یک بار در هفته و یا چند وقت یکبار بدون گوشت مصرف کنند)، منابع گیاهی پروتئین ضروری است. اینها عبارتند از سویا (و توفو)، عدس، نخود و همه انواع لوبیا - سیاه، چیتی، سفید.لوبیا ممکن است منبع پروتئینی مانند استیک یا مرغ نباشد (یک فنجان لوبیا سیاه حدود 220 کالری و 15 گرم پروتئین دارد، در مقابل 185 کالری و 35 گرم پروتئین برای 4 اونس سینه مرغ بدون پوست). اما برخلاف پروتئین حیوانی، لوبیا فاقد چربی اشباع شده است و همچنین منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.پاستا (Pasta) پروتئین برای عضله سازی مهم است، اما کربوهیدرات ها همچنان مهم ترین جزء رژیم غذایی ورزشکاران هستند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت می‌سوزاند. ما همچنین می‌توانیم چربی یا پروتئین را بسوزانیم، اما ابتدا باید آنها را به کربوهیدرات تبدیل کنیم که برای بدن کار بیشتری می‌کند.بنابراین چه نوع کربوهیدراتی باید بخورید؟ بیشتر اوقات، انواع غلات کامل بهترین هستند. آنها نسبت به همتایان سفید تصفیه شده خود فیبر بیشتری دارند و معمولاً قند اضافه کمتری دارند. موز (Banana) با حدود 100 کالری در هر عدد، موز منبع خوبی از قند با هضم آسان و الکترولیت‌های طبیعی است. همچنین یک ماده غذایی مورد علاقه پس از ریکاوری هستند و دلیل خوبی هم دارد: یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است که بدن شما برای تنظیم مایعات و جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی به آن نیاز دارد. از آنجایی که شما در حین فعالیت بدنی، پتاسیم را دفع می‌کنید، مهم است که در اسرع وقت پس از آن، پتاسیم را دوباره جایگزین کنید.سبزیجات چلیپایی (Cruciferous Veggies) وقتی صحبت از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد مطلوب باشد، همه نوع سبزیجات خوب هستند. اما برخی از آنها - از جمله سبزیجات تیره و برگدار و اعضای خانواده چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ) - دارای غلظت بالاتری از آنتی اکسیدانها، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند. آجیل ها و کره بادام زمینی (Nuts and Nut Butter) از آنجا که آنها ترکیبی طبیعی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند، آجیل (و محصولات آجیل) جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از ورزشکاران است. هضم آن‌ها نیز آسان است و وقتی با کربوهیدرات‌ها همراه شوند، می‌توانند به تعادل قند خون شما کمک کنند. «اگر یک ورزشکار بخواهد یک نان شیرینی را به تنهایی بخورد، خیلی سریع به شکر تبدیل می‌شود و بلافاصله تمام انرژی را مصرف می‌کند. اما اگر مقداری کره بادام زمینی یا کره بادام روی آن نان شیرینی قرار دهید، پروتئین و چربی می‌تواند به حفظ آن کربوهیدرات در مدت زمان طولانی‌تری کمک کند.شیر کاکائو (Chocolate milk) برخلاف تصور رایج، پس از تمرین به مقادیر زیادی پروتئین نیاز ندارید. آنچه واقعاً برای بهبودی نیاز دارید، کربوهیدرات‌های ساده با کمی پروتئین است - تقریباً نسبت چهار یا پنج به یک. مثلا می‌توانید یک لیوان شیر شکلات کم‌چرب را مخلوط کنید. علاوه بر این، کافئین موجود در شکلات رگ‌های خونی را گشاد و شل می‌کند و به خون غنی از اکسیژن کمک می‌کند تا سریع‌تر و راحت‌تر به عضلات شما برسد. سوپرابیون،مکمل سلامتی شماست