4 روش برای غلبه بر حساسیت نسبت به طرد شدن

طرد شدن برای همه‌ی ما‌ تجربه‌ای سخت و دردناک است و قطعا هیچ کدام‌مان از آن لذت نمی‌بریم. با این حال، اکثرمان قادر هستیم که بعد از تجربه‌ی آن، بهبود پیدا کنیم و نگذاریم که این تجربه، روی سایر روابط و یا سلامت روان‌مان تاثیرِ زیادی بگذارد. ما می‌توانیم در مسیر بهبودی، از کمکِ تراپیست، خانواده و دوستان‌ استفاده کرده و همچنین بر توانایی سازش و تاب‌آوریِ خودمان هم تکیه کنیم.اما در این میان، افرادی هستند که نمی‌توانند چنین بهبودیِ سریعی را تجربه کنند؛ آن‌ها در صورت طرد شدن، احساس شکستِ شدیدی می‌کنند و دچار فروپاشی می‌شوند. این وضعیت معمولا در افرادی که عزت نفس پایینی دارند بسیار رایج است. گاهی هم افراد تحت تاثیرِ یک تروما یا تجربه‌ی یک رابطه‌ی نامناسب در گذشته، حساسیت شدیدی به طرد شدن پیدا می‌کنند. در مبتلایان به بیش فعالی (ADHD)، اوتیسم، اختلال دو قطبی، اختلال شخصیت مرزی، افسردگی و اختلال اضطراب اجتماعی هم ممکن است درجاتی از حساسیت به طرد وجود داشته باشد.اگر حساسیت به طرد شدید باشد و زندگیِ اجتماعی و عاطفیِ فرد را تحت تاثیر قرار دهد، در دسته‌ی اختلالات روانی قرار می‌گیرد. اختلال حساسیت به طرد (Rejection Sensitive Dysphoria / RSD) اختلالی رایج و مهم است و بررسی راه‌های کنترل و درمانِ آن اهمیت زیادی دارد.در این مقاله، چهار روش برای کنترل و مدیریتِ حساسیت به طرد پیشنهاد کرده‌ام.حساسیت به طرد چیست؟افراد مبتلا به حساسیت به طرد(RSD) در صورتِ مورد انتقاد قرار گرفتن، احساس خشم، غم، شرم و شکست شدیدی می‌کنند. اهمیتی هم ندارد که چقدر این انتقادها سازنده است! آن‌ها از اینکه انتظارات، توقعات و استانداردهای دیگران را برآورده نکنند، بیزارند. آن‌ها به هیچ وجه دوست ندارند که دیگران را ناامید کنند.فرد درگیر با اختلالِ حساسیت به طرد، با اینکه از مورد انتقاد قرار گرفتن توسط دیگران گریزان است، اما خودش بی‌رحم‌ترین و سرسخت‌ترین منتقدِ خودش است. او معمولا یک سری توقعات و استاندارهای بالا برای خود در نظر می‌گیرد و در صورت نرسیدنِ به آنها، درگیرِ خودسرزنشی و خودانتقادیِ شدیدی می‌گردد.شلاقِ محکمِ انتقاد!واکنشِ افراد مبتلا به ترس از طرد شدن، در برابرِ انتقاد چیست؟ آن‌ها ممکن است درد شدیدی را که در مواجهه با انتقاد حس می‌کنند برون فکنی (Externalize) کنند؛ یعنی چه؟ یعنی در موضعِ دفاعی قرار بگیرند و به منتقدِ خود پرخاش کنند!این افراد تا جایی که می‌توانند دیگران را از خود می‌رانند و با آن‌ها قطع رابطه می‌کنند تا دیگر درد مشابهی را تجربه نکنند و طرد نشوند. حتی ممکن است تصمیم به انتقام بگیرند.گروه دیگری از افراد مبتلا به حساسیت به طرد هم وجود دارند که به منتقدِ خود پرخاش نمی‌کنند. در واقع، آن‌ها دردهای خود را درون فکنی (Internalize) می‌کنند. به این معنی که به خودشان حمله و پرخاش می‌کنند. آن‌ها خودشان را شدیدا سرزنش می‌کنند و در نتیجه، دچارِ اضطراب، افسردگی، ناامیدی و یا حتی میل به خودکشی می‌شوند. آن‌ها همیشه بابتِ خودشان شرمگین و خجالت زده هستند.تلاش بی‌وقفه و فرساینده برای راضی کردن دیگرانافراد مبتلا به حساسیت به طرد از حضور در اجتماع و ارتباط با مردم گریزانند. اگر آن‌ها را به حالِ خودشان بگذارند ترجیح می‌دهند تنها بمانند؛ چون در این صورت، امنیت بیشتری داشته و کمتر موردِ طرد یا انتقاد قرار می‌گیرند. همین امر موجب می‌شود که به اشتباه، تشخیصِ «افسردگی» یا «اختلال اضطراب اجتماعی» روی آن‌ها گذاشته شود.اما واقعیت این است که ما همه مجبور به حضور در جامعه و تعامل با دیگران هستیم. در دنیای مدرن، نمی‌توان از جامعه فرار کرد. فرد مبتلا به حساسیت به طرد برای آنکه هرگز طرد نشود و کم‌ترین آسیب را در تعاملات اجتماعی ببیند، تلاش می‌کند تا دیگران را همیشه راضی و خشنود نگه دارد. در نتیجه، به شخصیتی مهرطلب تبدیل می‌شود.او همیشه طوری رفتار می‌کند که دیگران دوست دارند و تحسین می‌کنند. او آنقدر به راضی کردنِ دیگران عادت می‌کند که در نهایت، هویت خودش را گم می‌کند و غرق در بقیه می‌شود! او هر روز نقاب بر چهره دارد و در حالِ نقش بازی کردن است.شکست به منزله‌ی پایان!فردی که نسبت به طرد شدن حساس است، ترسِ شدیدی از شکست دارد! برای او شکست به منزله‌ی پایان است. او به شکست به چشمِ درس و تجربه نگاه نمی‌کند. بنابراین از ترسِ شکست خوردن و برای جلوگیری از ناامید کردنِ خودش و دیگران، کارها و چیزهای جدید را امتحان نمی‌کند این مسئله، روی تواناییِ او برای ارتقاءِ شغلی تاثیر می‌گذارد. او همچنین ترس شدیدی را در آغاز روابط عاطفی تجربه می‌کند.میتوانید برای درکِ بیشتر اختلال حساسیت به طرد و تاثیرِ آن بر روابط اجتماعی، شغلی و عاطفی، این لینک مقاله را مطالعه کنید. در ادامه روشی کابردی برای کنترلِ این حساسیت معرفی خواهم کرد. همراه باشید.چهار مرحله برای کنترل و مدیریت حساسیت نسبت به طرد شدنمرحله اول) احساساتتان را بشناسید و روی آن‌ها اسم بگذارید.یک دفترچه تهیه کنید و روی جلد آن بزرگ بنویسید: حساسیت به طرد!این دفترچه را همیشه همراهِ خود داشته باشید. هر اتفاقی که به شما حس طرد شدن داد را در آن یادداشت کنید. سپس حسی را که در حال تجربه‌اش هستید بنویسید. مثلا خشم، غم و.... . خیلی مهم است که به احساسات خود دسترسی پیدا کنید. باید آن‌ها را بشناسید و روی آن‌ها برچسب بزنید.گاهی شما مضطرب و گیج هستید و به احساساتِ دقیق‌تان دسترسی ندارید. توصیه‌ی ما به شما این است که یک لیست از احساسات مختلف تهیه کنید؛ می‌توانید از این لینک هم استفاده کنید. این لیست را همیشه همراه داشته باشید. مواقعی که احساساتتان برای‌تان مبهم است، به یک مکانِ آرام و خلوت بروید و یکی یکی موارد این لیست را بخوانید و ببینید کدام یک از حس‌ها، توصیفِ بهتری از وضعیتِ کنونی‌تان ارائه می‌دهند.گاهی ممکن است احساساتِ تجربه شده متضاد با یکدیگر باشند : مثلا خشم و عشق! یعنی شما از کسی که طردتان کرده است خشمگین هستید؛ اما در عین حال هنوز هم او را دوست دارید. بسیار مهم است که حتما فضایی را برای احساسات متضاد در نظر بگیرید و هر دو را تجربه کنید.مرحله دوم) احساساتتان را «تجربه» کنید.بعد از اینکه احساسات خود را شناختید، کنارِ آن‌ها بنشینید و آن‌ها را در آغوش بکشید (تجربه کنید). بین «دانستنِاینکه شما عصبانی هستید» و «حس کردن/تجربه کردنِ عصبانیت» تفاوت وجود دارد.به عنوان مثال، شما باید خشم و عصبانیت خود را احساس کنید. یعنی روی لرزش دست‌هایتان یا جمع شدن شکم یا انقباض فک یا یا هر حسِ بدنیِ دیگری که دارید تمرکز کنید! این یعنی احساس کردن و تجربه کردن!بسیار پیش می‌آید که در فرآیندِ تجربه، ذهن تمایل به فرار داشته باشد و حواستان پرت شود. باید مدام توجه و تمرکز را به سمت تجربه و به لحظه‌ی حال برگردانید.یادتان باشد که در لیست احساساتتان یکی یکی جلو بروید؛ مثلا اول عصبانیت را تجربه کنید. بعد که عصبانیت تجربه شد، سراغ غم بروید و بعد سراغ عشق.شما با تجربه کردنِ احساساتتان، حس همدلیِ بیشتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. وقتی خودتان را درک می‌کنید و با خود مهربان‌تر هستید، بر حساسیت به طرد هم می‌توانید به راحتی غلبه کنید.مطمئن باشید که همین آگاهی نسبت به آنچه درونِ شما اتفاق می‌افتد، مهم‌ترین و اصلی‌ترین قدم است.مرحله سوم) افکارتان را بنویسید.بعد از اینکه احساساتتان را تجربه کردید، نوبتِ آن است که افکارتان را بنویسید؛ به عنوان مثال:اتفاقی که افتاده است: همکارم امروز با من خیلی سرد برخورد کرد!حسی که دارم: خشم، غمبه چه چیزی فکر می‌کنم: کجا اشتباه کردم؟ باز گند زدم و از خودم ناراحتش کردم! من دوست داشتنی نیستم!حالا چند بار از روی چیزی که نوشته‌اید بخوانید (حتی الامکان با صدای بلند). با لحنِ داستانی هم بخوانید. در واقع شما با این کار، از « نشخوار فکری»به «بیان شفاهی» می‌رسید. یعنی چه؟ یعنی اینکه شما بار سنگینِ ذهنرا بر دوشِ زبان می‌اندازید! اصطلاحا فکرتان سبک می‌شود!همانطور که می‌دانید، میزان نشخوار فکری در افرادِ حساس، بسیار بالا و آزاردهنده است و امکان تفکر ِمنطقی را از آن‌ها می‌گیرد.مرحله چهارم) افکارتان را «تحلیل» کنید.حالا وقت آن است که افکارتان را مورد بررسی و تحلیل و قضاوت قرار دهید. اما یادتان باشد که این تحلیل تبدیل به سرزنش نشود. حتما حتما با خودتان مهربان باشید. مثلا نگویید که:«چرا ازین موضوع ناراحتی! خیلی لوس و احمقانه است این احساست! قوی باش بابا!»سرزنش فایده ندارد. شما با سرزنش و سرکوب درمان نخواهید شد. خودتان را درک کنید و با خود مهربان باشید!حتما در تحلیل‌هایتان به این موضوع اشاره کنید که :«این افکاری که دارم، ناشی از اختلال حساسیت به طرد است!»وقتی شما روی افکارتان برچسب اختلال می‌زنید، قدرتشان را کم می‌کنید و به ناخودآگاهتان اینطور القا می‌کنید که:«پس افکاری که من دارم، لزوما مبتنی بر واقعیت نیستند و ممکن است از ناشی از یک اختلال باشند.»به یاد داشته باشید و مطمئن باشید که در بیشتر مواقع، منظور طرف آنی نبوده که شما برداشت کرده‌اید.برد و باخت‌های خود را بشمارید!ما آدم‌ها تمایل داریم که خودمان را با اطلاعات منفی مشغول کنیم. این شیوه‌ی تفکر، ریشه‌ای تکاملی دارد؛ چرا که انسان اولیه برای زنده و ایمن ماندن، باید بر تهدیداتِ بالقوه‌ی محیط زندگی‌اش تمرکز می‌کرد.این تفکرِ منفی باعث می‌شود که ما درک و تخمینِ نادرستی از تعداد واقعیِ توهین‌ها و طردها داشته باشیم.یکی از راه‌های مبارزه با این طرز تفکر این است که به تعداد دفعاتی که در زندگی موفق شده‌ایم یا دوستمان داشته‌اند، هم همان‌قدر توجه کنیم که به شکست‌ها یا طرد شدن‌ها توجه می‌کنیم!یادتان باشد که این قانون زندگی است؛ هم می‌گیرد، هم می‌دهد! پس چرا فقط روی «گرفته» ها تمرکز می‌کنیم؟ برای پیروزی‌های خود جشن بگیرید؛ حداقل به همان اندازه که برای شکست‌های خود مجلس عزا می‌گیرید و ابراز تاسف می‌کنید.از موفقیت‌هایتان لذت ببرید. این می‌تواند به شما کمک کند که طردهای اجتناب‌ناپذیر زندگی را تاب بیاورید. مطمئن باشید.سخن آخریادتان باشد که شما خودتان مسئولِ ترس‌ها حساسیت‌هایتان هستید؛ حالا می‌خواهد حساسیت به طرد باشد یا هرترس و حساسیت دیگری! شما 100 درصد مسئول خودتان هستید. هیچ کس مسئولِ آن نیست که حال شما را بهتر کند. برای همین خیلی مهم است که تمام آنچه را حس می‌کنید بنویسید و تجربه کنید تا تخلیه شوید و روی صورت طرف مقابل چیزی را بالا نیاورید!یادتان باشد که هیچ وضعیتی در زندگی وجود ندارد که ما از عهده‌ی مدیریتِ آن بر نیاییم.