چگونه عادت‌های خوبی بسازیم؟

چرایی من از نوشتن این پست:عاداتی که افسار زندگی ما را در دست گرفته‌اند، هویت ما را نیز در بر دارند. عادت‌ها چه خوب، چه بد، همگی پله‌هایی هستند برای پسرفت یا پیشرفت ما. انتخاب دست ما است. عادت‌های خوبی که داریم هر کدام به خودیِ خود قطعه‌ای از پازل موفقیت هستند. هدف من از نوشتن این پست، کمک و راهنمایی شما برای آشنایی با ساختار و نحوه شکل‌گیری عادت‌ها است. امیدوارم برای شما مفید باشد.عادات بدنتیجه، فرآیند و هویت. کدام یک مهم‌تر است؟ به این شکل توجه کنید. این شکل سه لایه تغییر رفتار را نشان می‌دهد. لایه بیرونی این شکل به نتیجه‌ها یا همان Outcomes مربوط می‌شود. این قسمت در واقع نتیجه تمرکز ما بر روی سیستم است که معمولاََ به عنوان هدف ما شناخته می‌شود. جیمز کلییر (نویسنده کتاب عادت‌های اتمی) باور دارد که برای ساخت عادت و رسیدن به هدف، بایستی تمام توجه را بر روی سیستم گذاشت. یعنی با اقدامات کوچک و عادت‌هایی که برای خودمان می‌سازیم به نتیجه دلخواه برسیم. معمولاََ در سیستم هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی، فراموشی هدف از نکات مهم این مبحث است. شاید سوال پیش بیاید که چرا باید در هدف‌گذاری که اسمش روی خودش است هدفمان را فراموش کنیم؟بهتر است برای هدفی که داریم برنامه‌ها و اقدام‌های روزانه داشته باشیم که رسیدن به هدف را آسان‌تر کند.لایه بعدی به فرآیند‌ها (فرآیند) یا همان Processes مربوط می‌شود. همان طور که توضیح دادم توجه به سیستم مهم‌تر از فکر کردن به نتیجه است. امّا آیا فقط سیستم و لیستی از اقدامات لازم ما را به عادتی که می‌خواهیم آن را بسازیم یا هدف مورد نظرمان می‌رساند؟ جیمز کلییر راه اصلی رسیدن به هدفی خاص یا ساخت عادت خاصی را در نظر گرفتن هویت (Identity) می‌داند. این‌که ما می‌خواهیم تبدیل به چه کسی شویم، مهم‌تر از نتیجه و فرآیند است. در کل او می‌گوید اگر می‌خواهید بیشتر کتاب‌ بخوانید، باید سعی کنید تبدیل به آدم کتاب‌خوانی شوید. یعنی از خودتان بپرسید: آدم کتاب‌خوان چه اقداماتی انجام می‌دهد؟ چه ویژگی‌هایی دارد؟ چه...در واقع هویت‌ها هستند که عادات ما را می‌سازند. اگر شما ورزشکار هستید، مسلم است که عادت شنا رفتن یا وزنه زدن را در خود پرورش دادید. اگر آشپز ماهری هستید، در واقع عادت دارید که غذاهای خوبی درست کنید. مواد غذایی خوبی بخرید و بقیه عاداتی که از شما یک آشپز ماهر ساخته است را داشته باشید. حتماََ تا به حال متوجه شده‌اید که اگر هویت‌ها عادات خاصی را در زمینۀ خاصی در بر دارند، پس عادات بخصوصی هم هویت‌های منحصر به فردی را می‌سازند.اگر شما مجموعه‌ای از عادات نویسندگان بزرگ را در کنار هم برای خودتان داشته باشید، مطئمناََ به عنوان یک نویسنده خوب شناخته می‌شوید. اگر عادات وزشکاران حرفه‌ای را دنبال کنید، مطئمناََ شما هم ورزشکار خوبی می‌شوید.دراین صورت هویت شما، عادات شما است و عادات شما هویت شما. (چقدر شما!)چگونه عادت‌های خوبی بسازیم؟فرض بگیرید می‌خواهید در زمینۀ تحصیل خودتان موفق شوید. طبیعتاََ عاداتی که می‌سازید، هر چند کوچک، شما را به یک پله بالاتر می‌رساند. اگر عادت داشته باشید که بعد از مطالعه چرت کوتاهی بزنید، قطعاََ در زمینه یادگیری بهتر عمل می‌کنید. اگر عادت داشته باشید که هنگام مطالعه، به موزیک مخصوص مطالعه گوش بدهید، مطمئناََ مطلب را بهتر یاد می‌گیرید. شاید این عادات کوچک به نظر بیایند، امّا اگر برای ساخت آن‌ها زمان بگذاریم و به اهمیت عادات پی‌ برده باشیم، نتایج قابل توجهی به دست می‌آوریم.حال، چگونه عادات را بسازیم؟این سوالی است که جوابش می‌تواند به ما کمک کند تا عادات بهتری را در هر زمینه‌ای از زندگی شخصی و اجتماعی خودمان نهادینه کنیم.1. برای ساخت عادت باید اقدام‌های لازمه را واضح و مشخص کنیم. اگر می‌خواهیم عادت مطالعه را برای خودمان بسازیم، باید تصمیم بگیریم هر روز صبح بعد از خودن صبحانه یا در هنگام خوردن آن به مدت ده دقیقه کتاب بخوانیم. اگر بگوییم "می‌خواهم بیشتر کتاب بخوانم"، احتمال عملگرایی به آن را به صفر می‌رسانیم. امّا در مواقعی که هدف را مشخص و واضح می‌کنیم در واقع به مغز پیامی می‌رسانیم که گویای این است که باید دقیقا در این زمان این کار را انجام بدهیم.2. عادت را جذاب کنید. اگر می‌خواهید ورزش کنید، امّا حال و حوصلۀ آن را ندارید، پس به دوست صمیمیتان زنگ بزنید و از او بخواهید با شما به باشگاه بیاید. این‌طوری احتمال ساخت عادت ورزش کردن بیشتر می‌شود.3. اگر می‌خواهید کاری را انجام بدهید و عادت آن را بسازید، پس آن را خرد خرد کنید. اگر می‌خواهید کتاب بخوانید، فقط کافی است کتاب را روی میزتان بگذارید. بعد یک صفحه را باز کنید. یک خط را بخوانید. احتمال این‌که شما به خواندن آن ادامه دهید، خیلی زیاد است. زیرا شما آن را ساده کردید و مرحله به مرحله پیش رفتید. یکی از علل تنبلی و اهمال کاری همین بزرگی کار ها از دیدگاه مغز است. مغز فکر می‌کند که این کار خیلی بزرگ است و بهتر است به حاشیه ها پناه ببرد (اینستا، یوتیوب،...). امّا وقتی از این ترفند استفاده کنید، مغز به سهولت آن اعتراف می‌کند!4. استفاده از قانون 20 ثانیه را دست کم نگیرید. یعنی 20 ثانیه کاری که می‌خواهید انجام دهید را ساده کنید. می‌خواهید حمام بروید؟ در حمام را باز کنید. سپس دوش را باز بگذارید. اگر حمام نکردید، شما یک عجیب الخلقه هستید!از این روش برای ترک عادات بد هم استفاده می‌شود. مثلا می‌خواهید کمتر از اینستاگرام استفاده کنید. سعی کنید برای گوشی خودتان یک رمز سخت بگذارید یا این‌که گوشی‌تان را خاموش کنید.5. به خودتان پاداش دهید. اگرچه پاداش دادن به خودتان همیشه کار راحتی نیست، امّا می‌تواند شروع خوبی برای ساخت و نهادینه کردن یک عادت باشد. برای مثال اگر هر فصل از کتابی را می‌خوانید (یا حداقل 10 صفحه)، می‌توانید خودتان را به خوردن یک بیسکوییت مهمان کنید. البته ممکن است شما هرجایی بیسکوییت برای خوردن نداشته باشید و به خاطر همین است که پاداش دادن به خود همیشه ساده نیست.امیدوارم از این چند روش استفاده کنید و از قدرت عادات در تمام جنبه‌های زندگی خودتان بهره ببرید. یادداشت پیشین: https://virgool.io/chaleshehafteh/%D8%AD%D9%88%D8%A7%D8%B3%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%D8%AF-facjbzsmwd7y