8 بهترین غذا برای سلامت چشم

سلامت چشمدر این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای مناسب برای سلامت چشم بپردازیم. هویج معمولاً آن چیزی است که وقتی به غذا و سلامت چشم فکر می کنیم، به ذهنمان خطور می کند، تا حدی به این دلیل که این یکی از اولین ارتباط های غذا و سلامتی است که بسیاری از ما در دوران کودکی با آن آشنا می شویم. اما حتی اگر اینطور نبود، خوردن هویج مترادف با بینایی خوب و چشمان سالم شده است.واقعیت این است که هویج تنها غذایی نیست که باید برای بهینه سازی سلامت چشم مصرف کرد. مطمئناً، آنها منبع عالی ویتامین A هستند، یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت چشم، اما هویج تنها (یا لزوما بهترین) منبع نیست. به لطف سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین E، روی، سلنیوم و امگا 3، چندین غذا برای سلامت چشم وجود دارد که ارزش افزودن به الگوی غذایی شما را دارد.در اینجا هشت مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامت چشم را معرفی می کنیم.1. سیب زمینی شیرینویتامین A سلامت قرنیه را حفظ می کند و بخشی از رنگدانه رودوپسین است که نور را به سیگنال های الکتریکی تبدیل می کند که به عنوان بینایی تفسیر می شوند. در حالی که هویج همان هایی است که اغلب می شنوید که به دلیل محتوای ویتامین A آن ها تبلیغ می شود، سیب زمینی شیرین سه برابر فعالیت ویتامین A دارد (یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​150 درصد ارزش روزانه را تامین می کند). این به دلیل کاروتنوئیدهای پروویتامین A است (یکی از آنها بتاکاروتن است) که اشکال غیرفعال این ویتامین هستند که رنگ نارنجی و سبز تیره را ایجاد می کنند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.بیشتر بخوانید: فواید آب هویج برای پوست و چشم2. اسفناج و کلم پیچسبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ و اسفناج منابع اصلی لوتئین و زآگزانتین هستند، دو کاروتنوئیدی که از شبکیه محافظت می کنند. لوتئین و زآگزانتین که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، مقدار قابل توجهی از اشعه های نور آبی را جذب می کنند و از ورود آنها به داخل چشم جلوگیری می کنند تا رادیکال های آزاد ناشی از نور به سلول های چشم آسیب نرسانند. مصرف بیشتر اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات تیره (مانند شلغم و شلغم) باعث افزایش سطح لوتئین و زیگزانتین در گردش می شود که به نظر می رسد دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (تغییرات بینایی مرتبط با روند پیری) را کند می کند و حتی ممکن است پیشرفت بیماری را متوقف کند. آب مروارید3. تخم مرغتخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است، به ویژه زمانی که از جوجه هایی باشد که با رژیم غذایی غنی از مواد مغذی تغذیه می شوند. تخم مرغ به طور طبیعی حاوی لوتئین و زآگزانتین است، اما تخم مرغ های غنی شده به طور قابل توجهی سطوح بالاتری دارند که به نظر می رسد راحت تر جذب شده و توسط بدن استفاده می شود. این بدان معناست که مصرف منظم این تخم مرغ ها می تواند سطح لوتئین و زآگزانتین را برای بهینه سازی و حفظ بینایی افزایش دهد. یک مطالعه که در سال 2020 در Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که در یک دوره 15 ساله چهار تا شش تخم مرغ در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که یک تخم مرغ یا کمتر در هفته مصرف می‌کنند، 46 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به کاهش دید شدید قرار دارند.4. صدفروی برای فعال شدن بیش از 300 آنزیم در بدن (که برخی از آنها چشم را درگیر می کند) مورد نیاز است، ساختار و پایداری پروتئین ها را در شبکیه حفظ می کند و از سلول های شبکیه محافظت می کند تا از کاهش بینایی جلوگیری کند و آن را کاهش دهد، همراه با سایر آنتی اکسیدان ها مانند سلنیوم. حتی اگر کمبود بالینی نادر است، تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم مقادیر ناکافی روی مصرف می کنند. این بدان معناست که ترکیب غذاهای غنی از روی مانند صدف مفید است. صدف ها یکی از غلیظ ترین منابع غذایی روی هستند و مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم، مس و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت چشم فراهم می کنند. طرفدار نیستی؟ منابع پروتئین حیوانی (مانند گوشت، غذاهای دریایی و مرغ)، غلات غنی شده، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی هستند.5. بادامویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های سراسر بدن از جمله سلول های چشم محافظت می کند. آسیب اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن در معرض محیط با آلودگی، دود و اشعه‌های مضر می‌تواند به آرامی سلول‌های چشم و سایر افراد درگیر در بینایی را تحت تأثیر قرار دهد، اما ویتامین E با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد این آسیب را متوقف می‌کند. ترکیب بیشتر غذاهای غنی از ویتامین E مانند بادام برای سلامت چشم و همچنین سلامت کلی مهم است و بادام منبع اصلی آن است. یک اونس بادام بو داده خشک (حدود 23 عدد) 45 درصد نیاز روزانه را تامین می کند. سایر منابع خوب شامل تخمه آفتابگردان، فندق، کره بادام زمینی و آووکادو است.6. ماهی روغنیآیا چشمان شما همیشه خشک و تحریک شده است؟ خوردن ماهی های روغنی مانند ماهی تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و سالمون که حاوی امگا 3 هستند، دو تا سه بار در هفته ممکن است کمی تسکین دهد. سندرم خشکی چشم به دلیل تولید ناکافی اشک و فقدان لایه اشکی روی چشم ایجاد می شود. در حالی که اشک ها ممکن است صرفاً مبتنی بر آب به نظر برسند، اشک همچنین حاوی مخاط و جزء روغنی است، بنابراین کمبود اسیدهای چرب ضروری مانند DHA و EPA ممکن است به علائم خشکی چشم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف به لطف افزایش تولید اشک و اثرات ضد التهابی تولید شده توسط امگا 3 می تواند علائم را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.7. پاپایاپاپایا گوشت صورتی مایل به نارنجی خود را از لیکوپن، کاروتنوئیدی که به نظر می رسد باعث کند شدن آب مروارید می شود، به دست می آورد. با این حال، قدرت واقعی میوه ویتامین C است (یک پاپایای کوچک بیش از 150 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند). چشم‌ها دارای سرعت متابولیسم بالایی هستند (که منجر به تشکیل سریع‌تر رادیکال‌های آزاد می‌شود) به این معنی که سلول‌های چشم نیاز به محافظت آنتی‌اکسیدانی در برابر مواد مغذی مانند ویتامین C دارند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این ویتامین ممکن است بتواند ویتامین E و سایر موارد را بازسازی کند. آنتی اکسیدان ها در چشم، غذاهای غنی از ویتامین C مانند پاپایا، مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز و انواع توت ها را حتی مفیدتر می کند.8. لوبیاآیا می دانستید که انتخاب کربوهیدرات می تواند بر سلامت چشم تاثیر بگذارد؟ در مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با سن، افرادی که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالاتر مصرف می‌کردند، به طور قابل‌توجهی بیشتر در معرض از دست دادن بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن بودند. این بدان معناست که جایگزینی غذاهای با گلیسمی بالا (مانند غلات تصفیه شده، غذاهای میان وعده و نوشیدنی‌های با قندهای افزوده) با انتخاب‌هایی با قند پایین و فیبر بالاتر مانند لوبیاها و غلات کامل مهم است. علاوه بر تنظیم قند خون سالم، لوبیا (کنسرو شده و خشک شده) همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی مهم چشم مانند روی و ویتامین های B است.کارولین ویلیامز، دکترا، RD، یک متخصص تغذیه آشپزی است که به دلیل توانایی‌اش در ساده‌سازی اطلاعات غذا و تغذیه و نویسنده دو کتاب آشپزی با نام Meals That Heal: 100 Recipes Anti-Inflammatory Everyday in 30 Minute یا کمتر و یک- شناخته شده است. غذاهای قابلمه ای که شفا می دهند (ژوئن 2022). او همچنین یکی از مجریان پادکست Happy Eating است که به بررسی تأثیر رژیم غذایی و سبک زندگی بر سلامت روان می پردازد.