مکملهای افزایش حجم

شهاب شمس اهریبسیار مهم است که بدانید وقتی‌ میگوییم این مکمل‌ها دارای پشتوانه علمی‌ هستند منظور این نیست که این نتیجه گیری با مطالعه اولین تحقیق پیش رو و با یک حس پیش داوری از قبل صورت گرفته باشد.بلکه این مکمل‌ها بدون هیچ پیش داوری مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و بر اساس برترین و معتبر‌ترین تحقیقات صورت گرفته و نتیجه گیری از آنها این مکمل‌ها را معرفی‌ کرده ایم.مطالبی که در ادامه می‌آیند یک دید جامع و کامل در مورد مکمل‌هایی می‌باشد که میتوانند در دوره حجم برای شما مفید باشند.این بر عهده شما می‌باشد که تصمیم بگیرید کدام مکمل ارزش امتحان کردن را دارد و کدام را نیاز نخواهید داشت.هر کدام از ما دارای نیاز‌های خاص و البته بودجه به خصوصی می‌باشیم.۲ برنامه مکمل‌ها برای یک افزایش حجم خالصدر ادامه شما ۲ برنامه مکمل‌ها برای افزایش حجم خالص عضلانی را مشاهده خواهید کرد :* گزینه‌ ۱ : برای افرادی که به شکل عادی با ۳-۶ وعده غذائی در روز تغذیه دارند.* گزینه‌ ۲ : برای افرادی که همانند حالت روزه داری تغذیه میکنند که در آن بخش اعظمی از مواد غذائی مورد نیاز خود را در بازه زمانی‌ ۴ الی‌ ۸ بعدازظهر مصرف میکنند.مکمل‌ها نیز به دو گروه تقسیم بندی میشوند : اصلی‌ و فرعی. مکمل‌های اصلی‌ باید قبل از مکمل‌های فرعی مورد ارزیابی قرار بگیرند.مزایا و پشتوانه علمی‌ هر کدام از این مکمل‌ها با جزئیات در زیر خواهد آمد.نکته : برنامه‌های پیش رو تنها برنامه برای مصرف مکمل‌ها هستند و نه برنامه وعده‌های غذائی. هدف از مصرف این مکمل‌ها تکمیل نمودن رژیم غذائی شما می‌باشد.نوشیدنی‌ پروتئین وی و کازئین یا ترکیب آنها اختیاری می‌باشد.زیرا شما مطمئنا میتوانید از طریق مواد غذائی طبیعی نظیر تخم مرغ، گوشت، ماکیان، غذا‌های دریایی، لبنیات و دیگر منابع پروتئینی نیاز خود را تامین کنید.گزینه‌ ۱وعده ۱ (۷ صبح)پروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپ (اختیاری)روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)وعده ۲ (۹:۳۰ صبح)روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)وعده ۳ (ظهر)روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)وعده ۴ (۲:۳۰ ظهر)روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)قبل از تمرین (۴ بعدظهر)کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمریناگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید میتوانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپبعد از تمرین (۶ بعدظهر)پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئینکراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوریوعده ۵ (۷ شب)روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)وعده ۶ (۹:۳۰ شب)پروتئین کازئین ۱ اسکوپروغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)مولتی ویتامین/مینرال دوز لازمدی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)گزینه‌ ۲۷ صبحپروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپروغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)۹:۳۰ صبحروغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)آمینو اسید‌های شاخه دار ۱ اسکوپ (اختیاری)قبل از تمرین (۴ بعدازظهر)کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمریناگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید میتوانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپبعد از تمرین (۶ بعدظهر)پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئینکراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوریوعده ۱ (۷ شب)روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)وعده ۲ (۹:۳۰ شب)پروتئین کازئین ۱ اسکوپروغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)مولتی ویتامین/مینرال دوز لازمدی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)مکمل‌های اصلی‌۴ مکملی که در ادامه می‌بینید بهترین انتخاب‌های شما برای یک افزایش حجم خالص میباشند.همگی‌ آنها به طور ثابت مصرف می شوند، به خوبی‌ روی آنها تحقیق شده است و دارای قیمت مناسبی هستند و میتوانند نسبت به هزینه‌ای که می‌کنید بیشترین بازدهی را داشته باشند.* پروتئین وی : مصرف پروتئین وی یک راه آسان برای افزایش میزان دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.همچنین میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم خالص عضلات شود.* کراتین : روی این مکمل به شدت تحقیق شده است و تاثیر آن روی بهبود عملکرد کاملا برای همگان ثابت شده است.همچنین به شدت اران قیمت نیز می‌باشد.* بتا آلانین : این مکمل به صورت ترکیبی‌ با کراتین به شکل بسیار مناسبی میتواند باعث افزایش عملکرد شما شود. همچنین میتواند در کاهش خستگی‌ عضلات بسیار کمک کننده باشد.* پروتئین کازئین : کازئین میتواند باعث افزایش آمینو اسید‌های درون جریان خون و کاهش تجزیه پروتئین‌ها در سلول‌های ماهیچه ای شود که این امر میتواند محیط آنابولیسم درون سلول‌های ماهیچه ای را بهبود بخشد.لازم به ذکر است که ترکیب کراتین و بتا آلانین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نیز مشاهده میشود.شما میتوانید به جای اینکه کراتین و بتا آلانین را به شکل جدا تهیه کنید از یک مکمل قبل از تمرین مناسب نیازهایتان استفاده کنید.مکمل‌های قبل از تمرین همچنین دارای دیگر ترکیبات محبوب، افزایش دهنده تمرکز و افزایش سرعت متابولیسم نظیر کافئین، سیترولین مالات، آگماتین و دیگر موارد هستند.مصرف این مکمل‌ها نه تنها کار را بسیار آسان کرده است بلکه از لحاظ اقتصادی نیز مکمل‌های قبل از تمرین بسیار مقرون به صرفه هستند.پروتئین ویپروتئین وی یکی‌ از دو پروتئین عضله‌ ساز می‌باشد که از شیر مشتق میشود، دیگر پروتئین شیر کازئین می‌باشد.پروتئین وی محبوب‌ ترین مکمل در میا‌‌ن بدن سازان می‌باشد زیرا قیمت آن نسبتا مناسب می‌باشد و می‌توان به راحتی‌ از آن در جهت افزایش پروتئین مصرفی روزانه استفاده کرد.پروتئین وی دارای فرم‌های مختلفی‌ می‌باشد :* وی کنسانتره : پروتئین موجود در این فرم معمولا کمتر از ۹۰% می‌باشد.مابقی ۱۰% (یا بیشتر) آن تشکیل شده از لاکتوز، چربی‌‌ها و مواد معدنی می‌باشد.وی کنسانتره به شدت مقرون به صرفه می‌باشد و به همین دلیل یک انتخاب بسیار محبوب می‌باشد.* وی ایزوله : وی ایزوله یکی از خالص‌ ترین نوع پروتئین وی می‌باشد که دارای ۹۰% یا بیشتر پروتئین در خود می‌باشد.به دلیل این میزان از خلوص وی ایزوله یکی از گران‌ ترین گزینه‌ موجود می‌باشد و همچنین دارای کالری کمتری نیز هست.* وی هیدرولیزه : وی هیدرولیزه خالص‌ ترین نوع وی می‌باشد که پروتئین موجود در آن حدود ۹۹% می‌باشد.بدون هیچ بیانی‌ مشخص است که چنین فرم از پروتئین دارای بیشترین قیمت می‌باشد.سرعت جذب این پروتئین در بدن بسیار بالا می‌باشد.* وی بلند (ترکیبی) : وی بلند دارای ترکیبی‌ از پروتئین ایزوله و کنسانتره می‌باشد.این فرم از پروتئین دارای کیفیت مناسب و قیمت خوبی‌ می‌باشد.* ویت گینر : این مکمل دارای کربوهیدرات و کالری بالایی می‌باشد که برای افرادی که نیازمند دریافت کالری بیشتری در روز هستند مناسب می‌باشد.پروتئین موجود در ویت گینر‌ها عمدتا از وی کنسانتره می‌باشد.نکات کلیدی در مورد پروتئین وی* میتواند تامین کننده بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین در هر اسکوپ باشد* برند‌ها و طعم‌های بسیار متنوعی از آن وجود دارد* به شکل زیادی باعث سیری شما نمی‌شود و مصرف آن در میا‌‌ن وعده‌ها یک انتخاب بسیار عالی‌ برای مصرف پروتئین بیشتری می‌باشد* بسیار زود هضم می‌باشد* میتواند با آب، شیر یا در اسموتی مخلوط شود* برای بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذائی یک انتخاب بسیار مناسب می‌باشد مخصوصا وقتی‌ که نیازمند یک منبع پروتئینی باشید که باعث سنگینی‌ شما نشود* برای دریافت بهترین نتایج پروتئین وی می‌بایست همراه انواع مختلفی‌ از منابع پروتئینی طبیعی نظیر گوشت، تخم مرغ، ماکیان، ماهی‌ و لبنیات مصرف شود.ویژگی‌‌های ثابت شده علمی‌ پروتئین ویبهبود حجم خالص عضلانی : پروتئین میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود.اگرچه تحقیقات تا کنون نشان نداده‌اند که پروتئین وی میتواند به شکل کارامد تری نسبت به دیگر منابع پروتئینی باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود اما مصرف آن یک راه بسیار آسان و سریع برای دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین در روز می‌باشد.بهبود سنتز پروتئین : مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به نظر می‌رسد که میتواند باعث ایجاد شرایط آنابولیسم بهتری در عضلات شود.به بیان ساده اینطور به نظر می‌رسد که هنگامی که بحث افزایش میزان سنتز پروتئین در میا‌‌ن باشد پروتئین وی برتری بیشتری نسبت دیگر منابع پروتئینی دارد.کراتیندر کل تاریخ بدن سازی کراتین تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات ممکن روی آن انجام شده است و عملکرد آن کاملا ثابت شده است.بر خلاف بسیاری از شایعات که در باشگاه‌ها و اینترنت یافت میشود کراتین کاملا ایمن بوده و باعث پف کردگی بدن نمی‌شود.همچنین این مکمل بسیار ارزان بوده و دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد.کراتین را به عنوان یک مکمل افزایش حجم خالص ضروری در نظر بگیرید.قابل ذکر است که کراتین نه تنها در فرم پودر بلکه در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین نیز یافت میشود.تحقیقات قابل استناد زیادی هستند که نشان میدهند مصرف بتا آلانین میتواند تاثیرات کراتین را تقویت کند.به همین دلیل عاقلانه می‌باشد که هر دو مکمل را با هم مصرف کنید.کراتین در فرم‌های بسیاری یافت میشود اما کراتین مونوهیدرات تنها نوعی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده و توصیه میشود :* کراتین مونوهیدرات : کارامد، قیمت بسیار پایین و به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است.* کراتین اتیل استر : این نوع از کراتین دومین فرم محبوب کراتین می‌باشد که در چندین مکمل قبل از تمرین محبوب نیز یافت میشود.سازندگان آن مدعی هستند که کراتین اتیل استر دارای جذب بهتر و نیمه عمر آن نیز از کراتین مونوهیدرات بیشتر می‌باشد.* کراتین بلند : این مکمل دارای چندین فرم از کراتین به شکل ترکیبی‌ همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مکمل‌های محبوب در خود می‌باشد که محبوبیت آن در حال افزایش است.نکات کلیدی در مورد کراتین* به شدت ایمن* تحقیقات صورت گرفته بسیار زیاد روی آن* بسیار ارزان قیمت* میتواند در فرم پودر به شکل جداگانه یا بخشی از مکمل‌های قبل از تمرین مورد استفاده قرار بگیرد* دارای مزایای بسیار زیاد که میتواند آن را به یک مکمل ضروری در جهت افزایش حجم خالص عضلانی تبدیل کند* میتواند همراه با آب یا هر مایع دلخواه دیگر مخلوط شود* معمولا در دوز‌های ۲-۵ گرامی‌ قبل و بعد از تمرین مصرف میشود* برای کسانی‌ که حجم عضلانی بیشتر، فعالیت شدیدتر و حجم و فشار تمرینی بیشتری دارند دوز‌های کمی‌ بیشتر میتواند مفیدتر باشد* کراتین میکرونیزه شده راحت تر حل میشود که در این حالت می‌توان با آسودگی‌ بیشتری آن را با آب مخلوط کردویژگی‌‌های ثابت شده علمی‌ کراتینافزایش توان خروجی : تحقیقات بسیار زیادی نشان داده‌اند که کراتین میتواند تا ۱۲% باعث افزایش توان خروجی شود.این افزایش توان میتواند خود منجر به افزایش قدرت در تمرینات شود.از آنجایی که افزایش نسبی‌ قدرت یکی‌ از مکانیزم‌های اصلی‌ تحریک عضله‌ سازی می‌باشد پس کراتین بیشتر از هر مکمل دیگری میتواند باعث تقویت نتایج حاصل شده از تمرینات صحیح شما شود.بهبود حجم خالص عضلانی : یک تحقیق انجام شده روی مصرف بلند مدت کراتین نشان داده است که کراتین میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی و در کل بهبود حجم عضلانی بدون چربی‌ شود.بتا آلانینبتا آلانین شاید مکملی باشد که بیشترین بی‌ توجهی‌ به آن در دنیای بدن سازی شده است.اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بتا آلانین بدون کراتین دارای چندین مزیت کوچک می‌باشد اما ترکیب این دو مکمل میتواند اثر همدیگر را تقویت کنند.همانند کراتین از بتا آلانین نیز در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده میشود.به دلیل سازگاری بتا آلانین معمولا از آن به شکل ترکیبی‌ با مکمل‌های دیگر استفاده میشود.لازم به ذکر است که مصرف یک مکمل قبل از تمرینی که دارای این دو مکمل در خود می‌باشد لزوما تضمین کننده این نیست که شما در حال استفاده از دوز‌های مطلوب هر کدام از آنها هستید.لیبل مکمل قبل از تمرین خود را بررسی کنید.همچنین این را نیز باید بدانید که بسیاری از پروتکل‌ها نشان دهنده مصرف کراتین در بعد از تمرین هستند.به همین دلیل شاید ارزشش را داشته باشد که هم کراتین و هم بتا آلانین را به شکل جداگانه تهیه کنید.مشخصا شما از مکمل قبل از تمرین خود بعد از تمرین استفاده نخواهید کرد.بسیاری از مکمل بعد از تمرین (ریکاوری) نظیر پرو آنتیوم از کمپانی رونی کلمن و ریکان از کمپانی ماسل فارم دارای ترکیب کراتین و بتا آلانین در خود هستند.نکات کلیدی در مورد بتا آلانین* دارای قیمت مناسب* میتواند در نوشیدنی‌‌های پروتئینی، آب، آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌‌ها مخلوط شود* باعث تقویت اثر کراتین میشود که آن را تبدیل به یک انتخاب بسیار خوب در دوره حجم می‌کند* میتوانید آن را به شکل جداگانه یا بخشی از یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید* معمولا در دوز‌های ۲-۵ گرمی‌ در روز استفاده میشود* مصرف بتا آلانین اینطور به نظر می‌رسد که متکی‌ به زمان خاصی‌ نمی‌باشد یعنی‌ اینکه مهم نیست شما چه زمانی‌ از آن در طول روز استفاده می‌کنید* مصرف بتا آلانین در دوز‌های بزرگ میتواند باعث ایجاد خارش خفیفی مخصوصا در صورت شود که این عارضه بی‌ خطر می‌باشد. هنگامی که دوز‌های شما کوچک تر و تعداد آنها بیشتر شود این اثر جانبی بتا آلانین نیز به حداقل میزان ممکن خواهد رسید.ویژگی‌‌های ثابت شده علمی‌ بتا آلانینافزایش استقامت عضلانی : در تحقیقات مشخص شده است که بتا آلانین میتواند ۲.۵% باعث افزایش استقامت عضلانی شود.این استقامت عضلانی در هر ‌ست میتواند تا ۲۴۰ ثانیه نیز حفظ شود.بتا آلانین قادر به بهبود عملکرد شما در ‌ست‌های طولانی‌ تر نظیر دراپ ‌ست‌ها و سوپر ‌ست‌ها میشود.کاهش خستگی‌ : چندین تحقیق نشان داده‌اند که بتا آلانین قابلیت کاهش خستگی‌ را دارد که این امر شما را قادر می‌سازد بتوانید کمی‌ بیشتر تمرین خود را ادامه دهید.در طول یک آزمایش روی بازیکنان فوتبال بتا آلانین توانست میزان حجم تمرینی در پرس سینه را افزایش دهد و در همین حین احساس خستگی‌ در افراد شرکت کننده در این آزمایش نیز کاهش پیدا کرده بود.افزایش حجم خالص عضلانی : به دلیل کاهش خستگی‌، افزایش استقامت عضلانی و افزایش عملکرد در تمرینات بتا آلانین نشان داده است که میتواند باعث بهبود شکل فیزیکی‌ بدن و افزایش حجم خالص عضلانی شود.پروتئین کازئینتحقیقات قابل اتکا‌ بسیاری در حمایت از مزایای پروتئین کازئین وجود دارد.علیرغم اینکه شواهد نشان میدهند که کازئین نیز میتواند دقیقا به اندازه پروتئین وی مفید باشد اما کازئین همچنان دارای نقش دوم بعد از پروتئین وی می‌باشد.به جای اینکه کازئین و وی را با هم مقایسه کنیم به شکل کلی‌ باید به آنها به عنوان دو منبع منحصر به فرد پروتئینی نگاه کرد که هر کدام از آنها قادر است دارای مزایای منحصر به فرد خود باشند.کازئین دارای سرعت هضم کند تری می‌باشد.اگرچه با مصرف کازئین زمان بیشتری برای افزایش سطح لوسین و آمینو اسید‌های درون جریان خون لازم است اما این افزایش ماندگاری بسیار بیشتری را نسبت به پروتئین وی دارد.لازم به ذکر است که اگرچه پروتئین وی به عنوان بهبود دهنده سنتز پروتئین شناخته میشود اما کازئین نیز میتواند باعث جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها شود.این موضوع بسیار مهم است زیرا سطح آمینو اسید‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای نه تنها از طریق میزان سنتز پروتئین بلکه از طریق میزان تجزیه پروتئین‌ها نیز تعیین میشود.نکات کلیدی در مورد پروتئین کازئین* در هر اسکوپ میتواند تامین کننده بیش از ۲۰ گرم پروتئین باشد* برند‌ها و طعم‌های بسیار متنوعی از آن وجود دارد* یک گزینه‌ بسیار عالی‌ برای قبل از خواب یا قبل از زمان‌هایی که میدانید قرار است چندین ساعت را چیزی مصرف نکنید* اثر گذاری ترکیبی‌ با پروتئین وی در جهت بهبود شرایط آنابولیسم سلول‌های ماهیچه ای* میتواند با آب، شیر یا در اسموتی مخلوط شود* برای دریافت بهترین نتایج پروتئین کازئین می‌بایست همراه انواع مختلفی‌ از منابع پروتئینی طبیعی نظیر گوشت، تخم مرغ، ماکیان، ماهی‌ و لبنیات مصرف شود.ویژگی‌‌های ثابت شده پروتئین کازئینکاهش تجزیه پروتئین‌ها در عضلات : سطح آمینو اسید‌های درون جریان خون نقش بسیار حیاتی در جهت کاهش تجزیه پروتئین‌ها دارند.از آنجایی که پروتئین کازئین قابلیت حفظ افزایش سطح آمینو اسید‌های درون جریان خون در طولانی‌ مدت را داراست در واقع با همکاری پروتئین وی میتواند باعث ایجاد شرایط آنابولیسم بهتری برای سلول‌های ماهیچه ای شود.هنگامی که میزان آمینو اسید‌های درون جریان خون بیشتر باشد سلول‌های ماهیچه ای دیگر مجبور نخواهند بود که از آمینو اسید‌های ذخیره شده به منظور انجام دیگر فعالیت‌های ضروری بدن استفاده کنند.