۲۷ نکته مبتنی بر شواهد درباره سلامت و تغذیه

مشاهده کامل مقالهوقتی صحبت از سلامتی و تغذیه به میان می آید، گیج شدن آسان است. حتی کارشناسان واجد شرایط اغلب نظرات مخالفی دارند، که می‌تواند تشخیص اینکه واقعاً برای بهینه‌سازی سلامت خود چه کاری باید انجام دهید را دشوار می‌کند.با این حال، با وجود همه اختلاف نظرها، تعدادی از نکات سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.در اینجا ۲۷ نکته برای سلامتی و تغذیه که بر اساس شواهد علمی استوار هستند، آورده شده است.۱. نوشیدنی های شیرین را محدود کنیدنوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها و چای‌های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها هستند.متأسفانه، یافته‌های چندین مطالعه حاکی از آن است که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند، حتی در افرادی که دارای چربی اضافی بدن نیستند.نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر نیز برای کودکان مضر هستند، زیرا نه تنها می‌توانند در چاقی در کودکان نقش داشته باشند، بلکه می‌توانند به شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی‌شوند، مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، و بیماری کبد چرب غیرالکلی نیز کمک کنند.جایگزین های سالم تر عبارتند از:آبچای های شیرین نشدهآب گازدارقهوه۲. آجیل و تنقلات بخوریدبرخی از افراد از آجیل اجتناب می کنند زیرا چربی بالایی دارند. با این حال، آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند. آنها مملو از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ اشاره کرد که مصرف کم آجیل و دانه ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع ۲ مرتبط است.۳. از غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنیدغذاهای فوق فرآوری شده غذاهایی هستند که حاوی موادی هستند که به طور قابل توجهی از شکل اصلی خود تغییر یافته اند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها هستند.مثالها عبارتند از:کیک های میان وعدهفست فودوعده های غذایی منجمدمواد غذایی کنسرو شدهچیپسغذاهای فوق فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند، به این معنی که به راحتی بیش از حد خورده می شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌توانند به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک کنند.علاوه بر مواد با کیفیت پایین مانند چربی های التهابی، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده، معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذی های کمی دارند. بنابراین، آنها عمدتاً کالری خالی ارائه می دهند.۴. از قهوه نترسیدعلیرغم برخی بحث ها در مورد آن، قهوه مملو از فواید سلامتی است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط دانسته اند.به نظر می رسد مفیدترین مقدار مصرف ۳ تا ۴ فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود کنند یا به طور کامل اجتناب کنند زیرا با وزن کم هنگام تولد مرتبط است.با این حال، بهتر است قهوه و هر اقلام حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به روشی ایمن و سالم، مصرف خود را کمتر از ۴ فنجان در روز نگه دارید و از افزودنی های پر کالری و قند بالا مانند خامه شیرین شده خودداری کنید.۵. ماهی چرب بخوریدماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی و مواد مغذی مختلف است صادق است.مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند در معرض خطر کمتری برای چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و بیماری التهابی روده هستند.۶. خواب کافی داشته باشیداهمیت داشتن خواب با کیفیت کافی را نمی توان نادیده گرفت. خواب ضعیف می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، می تواند هورمون های اشتها را مختل کند و عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را کاهش دهد.علاوه بر این، کم خوابی یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که چربی، قند و کالری بالاتری داشته باشد که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.۷. باکتری های روده خود را تغذیه کنیدباکتری های موجود در روده شما که مجموعاً میکروبیوتای روده نامیده می شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. اختلال در باکتری های روده با برخی از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و مشکلات گوارشی بیشماری مرتبط است.راه‌های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در صورت لزوم و خوردن مقدار زیادی فیبر است. قابل توجه است که فیبر به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده شما عمل می کند.۸. هیدراته بمانیدهیدراتاسیون یک نشانگر مهم سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. هیدراته ماندن کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما به خوبی کار می کند و حجم خون شما کافی است.نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، شکر و مواد افزودنی است. اگرچه هیچ مقدار مشخصی وجود ندارد که همه افراد در روز به آن نیاز داشته باشند، سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی شما به اندازه کافی برطرف شود.۹. گوشت های به شدت زغالی نخوریدگوشت می تواند بخش مغذی و سالمی از رژیم غذایی شما باشد. سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال، زمانی که گوشت ذغالی شده یا می سوزد، مشکلاتی ایجاد می شود. این زغال‌زدگی می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش دهد.هنگام پختن گوشت، سعی کنید آن را زغال نکنید یا نسوزند. علاوه بر این، مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری شده مانند گوشت ناهار و بیکن را محدود کنید، زیرا با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.۱۰. از نورهای روشن قبل از خواب اجتناب کنیدهنگامی که در هنگام عصر در معرض نورهای روشن که حاوی طول موج های نور آبی هستند – قرار می گیرید، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل کند.برخی از راه‌های کمک به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی این است که از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید به‌ ویژه اگر برای مدت طولانی از رایانه یا صفحه دیجیتال دیگری استفاده می‌کنید و از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرهای دیجیتال خودداری کنید.این می تواند به بدن شما کمک کند تا ملاتونین را به طور طبیعی در هنگام عصر تولید کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.مشاهده ادامه مقاله