5 دروغی که افسردگی به ما می گوید و راه مقابله با آن‌ها

نکات کلیدی: ◯ افسردگی می‌تواند زاویه دید ما از جهان، خود و دیگران را تغییر دهد. ◯ «واقع‌گرایی (رئالیسم) افسردگی» فرضیه‌ای است که ادعا می‌کند افسردگی می‌تواند ادراک ما را تقویت کند. ◯ بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهند که افسردگی می‌تواند ادراک ما را به جهت منفی منحرف کند؛ با تمرین می‌توان با این انحرافات مقابله کرد.واقع‌گرایی افسردگی فرضیه‌ای است مبنی بر اینکه افراد مبتلا به افسردگی ممکن است زندگی را دقیق‌تر از افراد بدون افسردگی ببینند؛ «افراد افسرده در واقع چیزها را واقع‌بینانه‌تر می‌بینند». به‌عنوان فردی که افسردگی را تجربه کرده است، این من را ناامید کرد. افسردگی در تحت‌الشعاع قراردادن انسان با دیدگاه‌های غم‌انگیز در مورد خود، دیگران و جهان تخصص دارد.همچنین این موضوع باعث شد که از خود بپرسم: آیا متخصصان سلامت روان در درمان این بیماری به مردم آموزش می‌دهند که چگونه خود را فریب دهند؟ آیا افرادی که افسرده نیستند با واقعیت ارتباط نمی‌گیرند؟ آیا افسردگی معقول‌ترین پاسخ ما به زمان‌هایی که داریم است؟تحقیقات در مورد واقع‌گرایی افسردگی با نتایج متفاوتی همراه است؛ چگونه احساس یک شخص از واقعیت را اندازه‌گیری می‌کنید؟ یک متاآنالیز، برتری کوچکی به نفع افرادی که دارای افسردگی بودند نشان داد. با این اوصاف، نویسندگان مشکلاتی در معیارهای مورداستفاده در مطالعه و همچنین در اعتبار آن اعلام کردند (مور و فرسکو، 2012).یک مطالعه جدیدتر (2019) این مفهوم را بررسی کرد که چگونه افسردگی بر انتظارات آینده تأثیر می‌گذارد (و اینکه آیا این انتظارات آینده درست بودند) با درخواست از شرکت‌کنندگان افسرده و سالم برای سنجش احساسشان در 4 روز و سپس بررسی خلق‌وخوی شرکت‌کنندگان، آنها این موضوع را بررسی کردند. (زتشه و همکاران).جای تعجب نیست که شرکت‌کنندگان افسرده تصور می‌کردند که پس از 4 روز، نسبت به افراد سالم احساس کمتری دارند. شرکت‌کنندگان افسرده نیز پس از پایان چهار روز، روند احساسی بهتری نسبت به آنچه تصور می‌کردند داشتند، افراد سالم احساس حمایت از مفهومی داشتند که درمانگران رفتارشناختی برای دهه‌ها گفته بودند: افسردگی دروغ می‌گوید.تحریف‌های شناختی که با افسردگی همراه است کاملاً آشکار هستند. برای تعداد کمی، این تغییر می‌تواند به سطحی از روان‌پریشی برسد که فرد را به تجربه هذیان‌ها یا توهمات افسردگی برساند. اگرچه همیشه تا این حد نیست، اما تقریباً در همه موارد، افسردگی تغییراتی در تفکر ایجاد می‌کند. (گودینو و همکاران، 2016)افسردگی بسیار موذیانه ما را فریب می‌دهد. آنچه در زیر می‌آید پنج راهنمایی است که به حیله‌گری آن اشاره می‌کند.1. هنگامی که افسردگی، اظهاراتی فراگیر می‌کندافسردگی عاشق کلی‌گویی است؛ این حس با افکاری مانند «هیچ‌کس تو را دوست ندارد»، «تو نمی‌توانی هیچ کاری را درست انجام دهی» و «همه چیز بد است» رشد می‌کند. این دروغ شامل کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «همه چیز» و «هیچ‌چیز» است. افسردگی می‌تواند شما را متقاعد کند که حتی قبل از اینکه چیزی را بررسی کنید، باور کنید که همه چیز خراب شده است.کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید: به دنبال استثنا باشید. حتی یک استثنا شروع به گشودن شبکه‌ای می‌کند که افسردگی ایجاد کرده است؛ بنابراین، برای مثال، اگر افسردگی می‌گوید «هیچ‌کس شما را دوست ندارد» از خود بپرسید که آیا می‌توانید به کسی فکر کنید که تابه‌حال شما را در تاریخ زندگی‌تان دوست داشته است. به‌احتمال زیاد می‌توانید حداقل به یک نفر فکر کنید. به‌ندرت این تصورات مطلقاً درست هستند.2. زمانی که افسردگی سعی می‌کند آینده را پیش‌بینی کندافسردگی نمی‌تواند آینده را بگوید. مگر نه؟ ولی افسردگی می‌تواند ما را متقاعد کند که می‌تواند. با زمزمه‌هایی مانند «شما هرگز آشپزی را یاد نخواهید گرفت» یا «به او پیشنهاد قرارگذاشتن ندهید؛ او قطعاً نه می‌گوید» افسردگی می‌تواند ما را وادار کند که باور کنیم قبل از این که کاری کنیم در آن شکست‌خورده‌ایم.کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید: از خودتان در مورد موضوع موردنظر سؤال بپرسید. افسردگی احتمالاً بدترین سناریوی ممکن را به شما می‌گوید. آن را بنویسید؛ حالا سعی کنید به دو احتمال دیگر فکر کنید. ممکن است به دنبال بهترین سناریوی ممکن یا سناریوی متوسط باشید. به خود یادآوری کنید که تنها زمان مشخص خواهد کرد که کدام (در صورت وجود) اتفاق می‌افتد.3. هنگامی که افسردگی به شما در مورد «آنچه که باید انجام می‌دادید» می‌گویداگر بخواهیم از چیزی نام ببریم که افسردگی بیشتر از ترسیم سرنوشتی وحشتناک برای آینده دوست داشته باشد، نگاه به گذشته و یادآوری تمام کارهای اشتباهی است که انجام داده‌اید؛ افسردگی تمایل دارد طوری رفتار کند که از قبل می‌دانست اگر راهی دیگر را انتخاب کرده بودید چه اتفاقی می‌افتاد، و معمولاً این طور به شما تلقین می‌کند که هر اتفاقی می‌افتاد بهتر از آن چیزی بود که اکنون رخ‌داده است؛ اما در واقع حقیقت این است که افسردگی نمی‌داند اگر مسیر دیگری را در پیش می‌گرفتید چه اتفاقی می‌افتاد.کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید: این کلمه را به‌خاطر بسپارید: خطای بازنگری. همان‌طور که نمی‌توانیم آینده را پیش‌بینی کنیم، وقتی که درگذشته هستیم نیز آینده را نمی‌دانیم. افسردگی ممکن است دوست داشته باشد که خودتان را به‌خاطر چیزهایی که هیچ راهی برای دانستن آن وجود نداشت قضاوت کنید.4. وقتی افسردگی به شما می‌گوید می‌توانید ذهن‌ها را بخوانیدافسردگی دوست دارد به شما بگوید که می‌داند دیگران چه فکری می‌کنند؛ معمولاً پیام افسردگی این است که مردم در مورد شما منفی فکر می‌کنند.کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید: شما چقدر زمان صرف فکرکردن در مورد یک شخص خاص می‌کنید؟ به‌احتمال زیاد، خیلی کم. اگر نگران این هستید که ممکن است کسی چیزی در مورد شما در ذهن خود داشته باشد، از او بپرسید. این تنها راهی است که می‌توانیم ذهن‌ها را بخوانیم!5. وقتی افسردگی می‌گوید که همه چیز برای همیشه بد خواهد بودزاویه دید ترجیحی افسردگی، نوعی منظره سرنوشت‌ساز پر از پیش‌بینی‌های وحشتناک و منفی است. این موضوع می‌تواند انسان را از درون کاملاً تخلیه کند.کاری که می‌توانید در مورد آن انجام دهید: انعطاف‌پذیری را تمرین کنید. به‌ندرت همه چیز در چنین شرایط ثابتی قرار می‌گیرد، بنابراین به دنبال یک راه میان‌بر باشید. با وجود این که افسردگی تمایل به ماندن دارد؛ اما بسیاری از افراد بهبود می‌یابند.در مجموع، افسردگی می‌تواند خود را مانند یک آینه، سرگرم‌کننده نشان دهد. بااین‌حال باید دانست که هیچ‌کس، افسردگی‌اش نیست. برای تمرین، می‌توانید تفکرات افسردگی را انتخاب کنید و از طریق تخیل خودتان آن را تصور کنید.مقاله‌ای از جنیفر گرلاش در سایت psychologytoday.com