چیزهایی که یک متخصص تغذیه می خواهد شما در مورد کربوهیدرات بدانید

کربن ها این روزها گرمای زیادی می گیرند. کربوهیدرات ها به دلیل افزایش چاقی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماری های مزمن توسط برخی از افراد مقصر شناخته می شوند. اما اظهارات گسترده مانند این بسیار مسخره است وقتی که می دانید برخی از مواد مغذی موجود در کره زمین در درجه اول کربوهیدرات ها هستند. بسیاری از افراد کربوهیدرات را به معنای ماکارونی ، برنج ، نان و کلوچه مصرف می کنند ، اما این گروه بندی شامل بسیاری از عناصر اصلی گیاهان رژیم غذایی با غذاهای کامل است : سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، عدس و غلات کامل. زمینه غذاهای سرشار از کربوهیدرات بسیار متنوع است تا اظهارات رابرت راجع به سلامتی یا عدم وجود آنها بیان شود. براساس داده های نظرسنجی دولت از سال 2003 تا 2006 ، پنج شرکت کننده در جذب کربوهیدرات بزرگسالان آمریکایی سودا ، نان و رول (بیشتر نسخه های سفید ، تصفیه شده) ، کالاهای پخته شده مانند کوکی و کیک ، آب نبات و میوه را امتحان کرده اند.بنابراین افرادی که رژیم غذایی معمولی غربی با کربوهیدرات بالا را مصرف می کنند ، قند و آرد سفید را از غذاهای کم ارزش تغذیه می کنند. از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی سنگین کربوهیدرات که سرشار از غذاهای کامل گیاهی است می تواند فوق العاده مفید باشد. در حقیقت ، افرادی که در "مناطق آبی" جهان زندگی می کنند - یک اصطلاح برای مناطقی که طول عمر آنها زیاد است - از رژیم هایی که در درجه اول غذاهای کم کربوهیدرات فرآوری شده از جمله لوبیا ، غلات کامل و سبزیجات ریشه نشاسته ای قرار دارند ، استفاده کنید.بدیهی است که کربوهیدرات ها یکی از مواد مغذی اشتباه گرفته شده در مواردی است که از قبل برای بسیاری از آنها چشم اندازی گیج کننده از انتخاب مواد غذایی است. برای کمک به تنظیم رکورد مستقیم ، در اینجا پنج اسطوره کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است دید شما از تغذیه سالم را تضعیف کند.اسطوره های کربوهیدرات را باید نادیده گرفتکربوهیدرات ،کربوهیدرات است. هر دو وعده یخ زده و همچنین یک وعده نخود تقریباً به میزان یکسان کربوهیدرات هستند ، اما مواد مغذی آنها نمی تواند متفاوت تر باشد. سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات سبوس دار حاوی فیبر هستند - کربوهیدراتهای غیر قابل احتراق که باعث افزایش کامل بودن می شوند ، باعث تقویت منظم و میکروبیوم روده ای متناسب و متعادل می شوند.. این غذاهای گیاهی پیچیده همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و مواد مغذی ، ترکیبات بیولوژیکی فعال هستند که ممکن است به محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند. از طرف دیگر ، کربوهیدراتهای سنگین فرآوری شده ، از جمله نوشیدنی های قندی ، شیرینی ها ، نان سفید و غذاهای میان وعده ، بار کربوهیدرات سنگین و کمی با مواد مغذی و یا فاقد مواد مغذی اضافی را تأمین می کنند. از آنجا که پالایش بیشتری دارند ، به سرعت هضم می شوند و به طور کلی افزایش بیشتری قند خون ایجاد می کنند. به طور خلاصه ، کربوهیدرات ها به هیچ وجه یک دسته یکنواخت نیستند و منبع کیفیت را تعیین می کندغذاهای سرشار از کربوهیدرات فقط کربوهیدرات دارند. طبقه بندی غذاها به عنوان کربوهیدرات کمی گمراه کننده است ، زیرا تقریباً تمام غذاهای کامل در حقیقت ترکیبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ، سه ماده مغذی اصلی هستند. به عنوان مثال ، اگرچه غلات و سبزیجات بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کنند ، اما حاوی مقدار کمی چربی و مقادیر کوچک و متوسط ​​پروتئین هستند که به نیاز بدن نیز کمک می کند. در یک یادداشت مشابه ، آووکادو و آجیل بیشتر کالری خود را به عنوان چربی تحویل می دهند ، اما هنوز هم مقداری کربوهیدرات را تأمین می کنند. من به جای تمرکز روی ریز مغذی ها مانند کربوهیدرات ها ، که باعث می شود غذا خوردن معقول تر از آن چیزی که باید باشد باشد ، من مردم را ترغیب می کنم بزرگنمایی کنند ، و بر خوردن انواع غذاهای کامل و گیاهی متمرکز شوند.برش کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش وزن است. یک متاآنالیز اخیر نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتر بعد از حداقل یک سال در مقایسه با رژیم های کم چربی ، اما تفاوت آن فقط 2.5 پوند بود که این یک مزیت معنی دار نیست. طبق این مطالعه ، منتشر شده ، شرکت کنندگان پیروی از هر رژیم غذایی فقط پس از گذشت یک سال یا بیشتر به طور متوسط ​​6 پوند خاموش خودداری می کنند ، بنابراین غذای واقعی این است که ایجاد تغییرات پایدار در عادت های غذایی یک چالش بزرگ است. اگر تحقیقات مربوط به کاهش وزن چیزی به ما آموخته است ، این است که هیچ راه حل با اندازه یکسان وجود ندارد و مهمترین چیز این است که رویکردی را شناسایی کنید که شخصاً آن را پایدار بدانید. محدود کردن بخش هایی از نشاسته ها مانند برنج ، ماکارونی ، نان و غذاهای میان وعده می تواند یک استراتژی بسیار موفق باشد و فضای کالری بیشتری را برای غذاهای پر مواد مغذی باقی می گذارد. اما محدود کردن گرم کربوهیدرات روزانه شما یا قطع کردن فوق ستاره های کربوهیدرات بالاتر مانند میوه ، غلات کامل ، لوبیا و سیب زمینی شیرین به طور قطع نیاز به ریختن پوند نیست.تمام کربوهیدراتها قند خون را خراب می کنند. تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات قند خون را بالا می برند ، اما به همان میزان نیست. به طور کلی ، غذاهایی مانند سبزیجات ، لوبیا و غلات سبوس دار که دارای فیبر زیاد هستند و به حداقل پردازش می شوند (و بنابراین نیاز به هضم گسترده تری دارند) از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار هستند به این معنی است که در مقایسه با تصفیه شده باعث ایجاد کندی در قند خون می شوند. کربوهیدرات مانند نوشیدنی های شیرین ، نان سفید ، برنج سفید و چیپس. به گفته این ، برخی از افزایش قند خون و هورمون انسولین پس از خوردن غذا بخشی طبیعی هضم است - و هیچ چیز از ترس آن نیست. این فرایندها به بدن اجازه می دهند انرژی را از غذا استخراج کرده و مغز ، ماهیچه ها و اندام های دیگر را سوخت کند. و در افرادی که متابولیسم سالم دارند ، بدن مشکلی در کنار گذاشتن وعده های غذایی پر کربوهیدرات مانند کاسه ماکارونی یا بشقاب پنکیک ندارد.در رژیم غذایی سالم جایی برای کربوهیدرات های تصفیه شده وجود ندارد. این عاقلانه است که غلات را بیشتر اوقات انتخاب کنید و غذاهای تهیه شده با نشاسته سفید و شکر را محدود کنید ، اما این بدان معنی نیست که شما نباید هرگز ، هرگز به کوکی ها ، نان های پوسته پوسته یا سیب زمینی سرخ شده دست بزنید. خوب غذا خوردن در واقع به دنبال تعادل است ، و اگر شما یک پایه غذایی سالم ساخته اید که سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها را در اولویت قرار دهد ، مطمئناً در بعضی از مواد غذایی "کم چرب تر" جایی برای بعضی از این غذاها وجود دارد. . کالاهای پخته شده ، شیرینی و غذاهای بسته بندی شده با آرد سفید سموم کشنده نیستند ، اما آنها باید در یک الگوی غذایی سالم از این قاعده مستثنی باشند.