9 غذای مرتبط با طول عمر بیشتر بر اساس تحقیقات

رژیم غذایی برای افزایش طول عمردر این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به بررسی غذاهای مرتبط با طول عمر بپردازیم. آیا می خواهید زندگی طولانی و پرباری داشته باشید؟ آنچه در بشقاب خود می گذارید می تواند تفاوت عمده ای ایجاد کند. علاوه بر پیروی از یک الگوی کلی تغذیه سالم، حرکت منظم بدن و ترکیب سایر عادات سبک زندگی سالم، این نه غذا می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد.زمانی تصور می شد که طول عمر در درجه اول توسط ژنتیک ما تعیین می شود. در حالی که داشتن ژن های "خوب" نقش دارند، ژن های شما ممکن است تنها مسئول 20 درصد طول عمر شما باشند. بقیه به سبک زندگی شما بستگی دارد - رژیم غذایی، محیط، سطح فعالیت، ارتباط اجتماعی و موارد دیگر. طب مدرن نیز بدون شک به طول عمر بیشتر کمک می کند، اما سالمندی تنها به این نیست که به یک تولد خاص برسید، بلکه به این معناست که تمام آن سال ها را با حداکثر ظرفیت زندگی کنید!در سال‌های اخیر، توجه زیادی به مناطق آبی یا پنج منطقه جهان با برخی از سالم‌ترین افراد که به طور مداوم بیش از 100 سال عمر می‌کنند، شده است. در این مناطق بر مصرف غذاهای عمدتاً گیاهی از جمله 300 گرم (3-10 فنجان!) سبزیجات در روز و مصرف منظم حبوبات و غلات کامل تاکید می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای - که همچنین حول گیاهان متمرکز است - الگوی غذایی دیگری است که معمولاً با طولانی تر شدن عمر مرتبط است.بث استارک، RDN، LDN، متخصص تغذیه و مشاور ارتباطات تغذیه در پنسیلوانیا می گوید: وقتی به خوردن برای طول عمر فکر می کنم، ذهنم مستقیماً به رژیم مدیترانه ای می رود. این یک روش بسیار مغذی برای غذا خوردن است که شامل مقدار زیادی غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها، روغن ها و غذاهای دریایی با مقدار کمتری از گوشت بدون چربی، مرغ و لبنیات. استارک می‌گوید در واقع، غذاهای گیاهی اغلب مرکز بشقاب را در وعده‌های غذایی تشکیل می‌دهند، در حالی که سایر غذاها در کناره‌ها لذت می‌برند.»در حالی که الگوهای کلی غذا خوردن بیشترین تأثیر را بر طول عمر می گذارد، غذاهای قدرتمند زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند طولانی تر و سالم تر زندگی کنید. (این 12 غذای ضد پیری را امتحان کنید تا پوست خود را سالها جوانتر نشان دهید.)1. لوبیالوبیاها به دلیل داشتن مواد مغذی پیری سالم بدنام هستند. از پروتئین های گیاهی گرفته تا فیبر گرفته تا آنتی اکسیدان ها، این نیروگاه های کوچک در بخش تغذیه نقش مهمی دارند. و از آنجایی که داده ها نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به زودرس مرتبط است. Lauren Manaker، متخصص تغذیه MS، RDN، LD، متخصص تغذیه ساکن چارلستون و نویسنده کتاب Fueling Male Fertility، می گوید مرگ، تعویض یک پروتئین حیوانی سنگین با لوبیا چند بار در هفته، انتخاب عاقلانه ای برای حمایت از سلامت کلی است.لوبیا یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای، حاوی ترکیباتی است که با کاهش خطر سرطان مرتبط است. خوردن منظم لوبیا همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، کلسترول را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.همه لوبیاها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می توانند بیماری ها را از بین ببرند و طول عمر را افزایش دهند، بنابراین تنوع را در نظر بگیرید، اما مهمتر از همه، مواردی را که دوست دارید انتخاب کنید.2. سبزیجات چلیپاییکلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم و سایر سبزیجات چلیپایی اغلب در رابطه با سیستم گوارشی سالم (که برای سلامت کلی بسیار مهم است) صحبت می شود، اما خوردن این سبزیجات ترد نیز با تعدادی از فواید مرتبط است. برای زندگی طولانی تر آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A، C و K هستند که همگی با پیری سالم مرتبط هستند.سولفورفان، آنتی اکسیدانی که عمدتاً در سبزیجات چلیپایی یافت می شود، دارای فواید ضد سرطانی، محافظت احتمالی در برابر بیماری قلبی و حتی حمایت از کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.تفت دهید، به صورت خرد کرده، با سیر و روغن تفت دهید یا به سوپ اضافه کنید. اینها تنها تعدادی از راه های مورد علاقه ما برای استفاده از آن کرانچ چلیپایی هستند. دستور العمل های کلم بروکسل سالم یا دستور العمل های جدید گل کلم ما را برای الهام گرفتن امتحان کنید.3. توت هاتوت ها مدت هاست برای فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، محافظت در برابر سرطان و کاهش سطوح التهاب مورد مطالعه قرار گرفته اند.نکته جالب تر در مورد انواع توت ها تاثیر بالقوه آنها بر سلامت مغز است. مطالعه سلامت پرستاران، که بیش از 16000 شرکت کننده بالای 70 سال را دنبال کرد، نشان داد که مصرف بیشتر زغال اخته و توت فرنگی با کاهش سرعت شناختی مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که عصاره زغال اخته ممکن است در واقع حافظه را بهبود بخشد.خواه توت فرنگی، تمشک، زغال اخته یا شاه توت را دوست داشته باشید، همه آنها سرشار از ویتامین های محافظ سلامت، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. محتوای آنتی اکسیدانی زغال اخته، تمشک و شاه توت همچنین در بین میوه ها بالاترین رتبه را دارد و آنها را قادر می سازد تا استارک می‌گوید: با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث آسیب به سلول‌های شما و همچنین التهاب شوند، مبارزه کنید.در بسیاری از مناطق، توت‌های تازه فقط برای چند ماه کوتاه از سال در دسترس هستند (یا مقرون به صرفه هستند)، اما توت‌های یخ‌زده به همان اندازه مغذی هستند که در اوج رسیدنشان چیده می‌شوند. آنها را مستقیماً از ظرف به عنوان یک میان وعده لذت ببرید. روی ماست یا بلغور جو دوسر؛ در سالاد یا اسموتی؛ یا سالسا برای ماهی یا طیور درست می کنند. این 26 دستور غذا را امتحان کنید تا به شما کمک کند تا یک پیمانه توت مصرف کنید.4. سبزی با برگ تیره بارها و بارها، داده‌ها نشان می‌دهند که خوردن سبزی‌های برگ‌دار تیره با تعدادی از پیامدهای سلامتی، از جمله کاهش خطر مرگ زودهنگام مرتبط است. یک متاآنالیز از 13 مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبز برگ با 15.8 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.تحقیقات دیگر مزایایی مانند بهبود وضوح ذهنی تا کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را نشان می دهد. یک مطالعه که روی 2800 شرکت‌کننده به مدت 15 سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به AMD در افرادی که به طور منظم نیترات‌های سبزیجاتی مانند سبزی‌های برگ‌دار را مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر است. سبزی های دارای برگ های تیره همچنین حاوی زآگزانتین و لوتئین هستند، دو آنتی اکسیدان که با سلامت چشم مرتبط هستند.احساس نکنید که مجبور هستید هر روز کلم پیچ بخورید تا از فواید آن بهره مند شوید. همه سبزی های برگ دار از سبزیجات کولارد و آروگولا (این سالاد مرکبات و آروگولا را امتحان کنید) تا بوک چوی و سبزی خردل (سبز خردل و بلغور ما را امتحان کنید) فواید مشابهی دارند.5. گردودر حالی که همه آجیل ها فواید سلامتی دارند، گردو در پیشگیری از بیماری ها و پیری سالم بسیار برجسته است. خوردن گردو به طور مداوم با سلامت قلب بهتر، کاهش خطر سرطان، کاهش التهاب، کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سلامت بهتر مغز مرتبط است.حتی یک مطالعه نشان می دهد که مصرف منظم گردو می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. محققان 18 سال داده‌های حاصل از مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری حرفه‌ای‌های سلامت را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند که خوردن حداقل 5 وعده گردو در هفته با زنان 1.78 سال بیشتر و مردان 1.94 سال بیشتر در ارتباط است.کارشناسان معتقدند که این فواید از ترکیب اسید آلفا لینولئیک (ALA)، یک امگا 3، چربی‌های تک غیراشباع و برخی پلی فنول‌های موجود در گردو به دست می‌آید. چربی‌های غیراشباع چندگانه، از جمله امگا 3، با درد مفاصل کمتر مرتبط هستند که ممکن است کیفیت زندگی را با افزایش سن بهبود بخشد.گردو خوار معمولی نیستی؟ برای برخی از وعده‌های غذایی که طول عمر را افزایش می‌دهند، سالاد ماهی آزاد گردو-رزماری، توت فرنگی و اسفناج را با آووکادو و گردو، یا کشمش موز و بلغور جو دوسر پخته شده با گردو امتحان کنید.6. روغن زیتونیکی دیگر از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون مملو از ترکیبات تقویت کننده سلامتی است. روغن زیتون علاوه بر چربی‌های تک غیراشباع، حاوی پلی فنول‌هایی است که به دلیل خواص ضدالتهابی و سایر فواید آن شناخته می‌شوند. Manaker می‌گوید: «یک مطالعه با ارزیابی بیش از 7000 نفر نشان داد که هر 10 گرم افزایش مصرف روغن زیتون فرابکر در روز با کاهش 7 درصدی خطر مرگ زودهنگام مرتبط است.»تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون ممکن است کوتاه شدن تلومر را کند کند. تلومرها بخشی از ساختار DNA هستند و تلومرهای کوتاه‌تر از علائم پیری در نظر گرفته می‌شوند. یک مطالعه در بین افراد بالای 50 سال نشان داد که مصرف روغن زیتون "شاخص پیری موفقیت آمیز" را بهبود می بخشد، که انواع پیامدهای سلامت جسمانی مانند عامل خطر بیماری قلبی عروقی را به همراه پیامدهای سلامت اجتماعی و روانی که معمولاً با پیری مرتبط است اندازه گیری می کند.از روغن زیتون در هنگام پخت و پز و همچنین در سس ها، سس ها یا برای ریختن بر روی ظرف آماده برای طعم دادن استفاده کنید.7. ماهی قزل آلاماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب، چربی‌های حیاتی امگا 3، پروتئین بدون چربی، ویتامین‌های B، سلنیوم و آهن را تامین می‌کنند که فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و 80 تا 90 درصد کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی دارند. استارک او می افزاید: "رژیم غذایی غنی از غذاهای دریایی با کاهش خطر افسردگی و بهبود حافظه و شناخت نیز مرتبط است."یک تجزیه و تحلیل از چندین مطالعه نشان داد که خوردن بیش از 2 اونس ماهی در روز با 12 درصد کاهش خطر مرگ به هر علت مرتبط است. یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که خطر مرگ ناشی از بیماری آلزایمر 38 درصد، خطر مرگ ناشی از سرطان 20 درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی در میان ماهی های چرب معمولی 15 تا 18 درصد کاهش می یابد.استارک توصیه می کند: "متاسفانه از هر 10 نفر ما فقط یک نفر به حداقل توصیه هفتگی دو وعده 4 اونسی می رسد. برای افزایش میزان مصرف، ماهی را با دستور العمل های مورد علاقه خانواده خود مانند تاکو، پاستا، کاسرول و حتی پیتزا جایگزین کنید."تاکوهای ماهی قزل آلا ما با سالسا آناناس را امتحان کنید تا یک افزودنی آسان و دلپذیر به چرخش شام خود داشته باشید.8. غلات کاملغلات (و کربوهیدرات‌ها به طور کلی) در سال‌های اخیر به دلیل ارتباط احتمالی آن‌ها با انواع نگرانی‌های سلامتی، شیطانی شناخته شده‌اند، اما تحقیقات واقعاً از مزایای مصرف غلات کامل برای سلامتی و طول عمر حمایت می‌کند. غلات کامل جزء اصلی رژیم غذایی ساردینیایی ها و ایکاریایی ها هستند، دو منطقه منطقه آبی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند. مردم ایکاریا به طور متوسط ​​8 سال بیشتر از آمریکایی ها عمر می کنند و 20 درصد کمتر سرطان، نیمی از میزان بیماری های قلبی عروقی و حداقل زوال عقل را تجربه می کنند.یک بررسی نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در روز با 25 درصد کمتر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که کمتر از آن می‌خوردند مرتبط است.غلات کامل در شکل اصلی خود مانند فارو، توت گندم، کینوا و جو دوسر بیشترین فواید را برای سلامتی دارند، اما انتخاب نان و پاستا سبوس دار در صورت امکان نیز توصیه می شود. آرد ذرت و ذرت بو داده نیز غلات کامل محسوب می شوند.به ایده هایی برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟ دستور العمل های کاسه غلات سالم ما را برای الهام گرفتن بررسی کنید.9. چای سبزآنچه در لیوان شما است می تواند به اندازه آنچه در بشقاب شما است مهم باشد. چای سبز به دلیل پتانسیل آن در کاهش خطر سرطان شناخته شده است، اما فواید آن به همین جا ختم نمی شود.یک مطالعه که مصرف چای سبز و خطر مرگ را در افرادی که سکته مغزی یا حمله قلبی را تجربه کرده بودند بررسی کرد، نشان داد که بیشترین مصرف کنندگان چای (7 فنجان در روز) در مقایسه با چای غیرسبز تا 62 درصد کمتر در معرض خطر مرگ هستند. مشروب خواران اگر به نظر می رسد که چای سبز بیشتر از چیزی است که می توانید معده کنید، نگران نباشید - برخی از فواید آن هنوز در افرادی که یک تا دو فنجان در روز می نوشند دیده می شود. Manaker خاطرنشان می کند: «چای سبز حاوی پلی فنول منحصر به فردی است که نشان داده شده است فواید بسیاری برای سلامت قلب دارد و احتمالاً به این مزیت مثبت در کاهش خطر مرگ کمک می کند.چای خور زیاد نیستی؟ سعی کنید آن را با اسموتی چای سبز ما به اسموتی اضافه کنید یا یک کاسه اسموتی هلو چای سبز درست کنید.نتیجه گیریبرای داشتن یک زندگی طولانی و پربار، بشقاب خود را با غذاهای گیاهی پر کنید و از یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید. اگر از آنها لذت می برید، سعی کنید بیشتر از این غذاهای نیرومند بخورید، اما بدانید که هیچ غذایی تعیین کننده مدت عمر شما نیست - این رژیم غذایی و سبک زندگی شما است که بزرگترین تفاوت را ایجاد می کند.