عضله سازی بانوان |  نکات تغذیه ای و ورزشی – کاهش وزن1

عضله سازی بانوان.خوب است که بانوان به اهمیت عضله سازی برای کاهش وزن بیشتر اشنا شوند زیرا با جایگزین شدن عضلات چربی ها از بین می روند و تناسب اندام حاصل می شود . در واقع هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند در این مقاله شما بانوان را با کاهش وزن از طرق عضله سازی و رعایت نکات کلیدی بیشتر اشنا می کنیم . با مقاله ی ما همراه شوید.نکات کلیدی عضله سازی بانوان - مدت زمان تمرینات :?نکته ی دیگری که باید توجه کنید انتخاب مدت زمانی است که می‌خواهید به ورزش بپردازید. اگر در حال تحصیلید یا پشت‌میزنشین هستید پس غیر از زمان تمرین، چندان به بدن خود فشار وارد نمی‌کنید، بنابراین بدن‌تان بین جلسات تمرین در وضعیت استراحت قرار می‌گیرد و خود را بازسازی می‌کند مدت زمان تمرین برای عضله سازی در زنان بسیار مهم است اگر کار بدنی انجام می‌دهید یا به ورزش‌های دیگر مثل فوتبال می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی خود زمان کافی نخواهد داشت پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری قرار دهید.تکرارها و ست‌ها :?در نظر داشته باشید که برای افزایش عضله باید هر حرکت را بین ۸-۱۲ بار در ۲-۵ ست تکرار کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید می‌توانید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. البته برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید باید برنامه‌ی خود را هر چند وقت یک‌بار تغییر بدهید. بدن به طرز جالبی خود را با فشارهایی که به آن وارد می‌کنید تطبیق می‌دهد. اگر برنامه‌ی خود را مرتب تغییر ندهید.متوجه می‌شوید که روند رشد عضله متوقف شده است . بنابراین اگر در حال حاضر برنامه‌ی شما ست‌ها و تکرارهایی دارد که بسیار از آنها استفاده کرده‌اید، بهتر است تعداد آنها را کاهش بدهید و چندین حرکت جدید به برنامه اضافه کنید. حتی می‌توانید با استفاده از تکنیک‌هایی مثل دراپ ست ست‌های ترکیبی یا سوپر ست (انجام بدون وقفه‌ی دو حرکت مختلف برای فشار بر یک عضله) بدن را غافلگیر کنید تا دوباره در مسیر رشد عضلات قرار بگیرید.استراحت بین ست‌ها :?بانوان گرامی بایدتوجه کنید که اگر قصد افزایش عضله دارید نباید میزان استراحت بین ست‌ها زیاد باشد. اغلب افراد در باشگاه وقت خود را با آب خوردن یا صحبت با دیگران تلف می‌کنند. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی‌تر برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی محض و استراحت کوتاه‌تر برای افزایش عضله کاربرد دارد زمان استراحت را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.برنامه‌ی غذایی :?می دانید که همواره ساختن عضله فرایندی زمان‌بر است و باید مواد لازم برای ساخت آن را فراهم کرد. حتی اگر برنامه‌ی تمرینی خوبی داشته باشید و بدن نیز برای بازسازی خود زمان کافی داشته باشد، باز هم عضله ساخته نمی‌شود مگر اینکه مواد مورد نیاز را برای بدن فراهم کنید. اینجاست که رژیم غذایی اهمیت می‌یابد.برای بدست آوردن عضله‌ی بدون چربی باید به این دو ماده‌ی غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات پروتئین شامل آمینواسید است که برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. از طرف دیگر، بدن برای انتقال این آمینواسیدها به سلول‌های عضلانی به انرژی نیاز دارد. به همین منظور باید سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. پس باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را افزایش بدهید.نکات کلیدی عضله سازی - پروتئین مورد نیاز:?باید بدانید که مقدار پروتئین مصرفی بسیار مهم است مطمئن هستم افرادی در باشگاه هستند که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۳ گرم پروتئین مصرف می‌کنند و معتقدند این پروتئین اضافی به عضله تبدیل می‌شود. متأسفانه اشتباه می‌کنند چرا که مصرف بالای پروتئین به کلیه‌ها فشار زیادی می‌آورد بدن نیاز مشخصی دارد و پروتئین مازاد را از طریق ادرار دفع می‌کند و با بقیه پروتئین دریافتی نیز مثل کربوهیدرات و چربی برخورد می‌کند.از طرفی هر گرم پروتئین نسبت به کربوهیدرات گران‌تر است و با این کار فقط هزینه‌های خود را بالاتر می‌برید . بعضی نیز تصور می‌کنند پروتئین هرگز به چربی تبدیل نمی‌شود. آنها تصور می‌کنند هرقدر دل‌شان می‌خواهد می‌توانند پروتئین مصرف کنند اما این تصور اشتباه است. پروتئین مازاد مصرف بدن نیز به چربی تبدیل می‌شود.متخصصان توصیه می‌کنند به ازای هر نیم کیلو وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان کمی بیشتر از حد معمول است چون شما قصد عضله سازی و افزایش قدرت دارید. بخش دیگری از برنامه‌ی عضله سازی شما افزایش مقدار کالری است که با مصرف پروتئین به این هدف نیز نزدیک‌تر می‌شوید بهتر است در هر وعده‌ی غذایی خود یک وعده پروتئین داشته باشید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از جلسه‌ی تمرینی است. در این زمان بدن شما آماده‌ی عضله سازی است و پروتئین به‌سرعت به عضله‌ها می‌رسد.نکات کلیدی عضله سازی - چربی مورد نیاز :?توجه کنید که مصرف چربی به اندازه پروتئین و کربوهیدرات نیاز به مصرف آن ندارید. افرادی که رژیم‌هایی با کالری خیلی بالا دارند (۴۰۰۰ کالری به بالا) باید میزان مصرف چربی را افزایش بدهند چرا که مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای بدست آوردن این میزان، شامل حجم زیادی مواد غذایی است مصرف چربی برای عضله سازی در زنان ضروری است.چربی، کالری خیلی بیشتری دارد. هر گرم آن ۹ کالری انرژی دارد که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که ۴ کالری دارند، خیلی بیشتر است. البته بهتر است این چربی از منابع غذایی سالم تهیه شود مصرف آب نیز در پاکسازی بدن و دفع هر نوع سم و مواد زائد مؤثر است و کمک می‌کند نیاز بدن به آب تأمین شود.نکات کلیدی عضله سازی - تعداد وعده‌های غذایی:?همواره بانوان گرامی باید در نظر بگیرید که مصرف ۵-۶ وعده غذایی در طی روز است. با مصرف این وعده‌ها و قرار دادن بدن خود در شرایط ایجاد عضله قادر خواهید بود میزان عضله‌های خود را افزایش بدهید. از طرفی باید توجه داشته باشید که بدن شما هر بار می‌تواند تنها مقدار مشخصی ماده غذایی را هضم کند. با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، به بدن خود کمک می‌کنید تا مواد غذایی را به جای چربی به سوخت تبدیل کند این اقدام شاید برای شما که گرفتار زندگی هستید سخت به نظر برسد اما اگر بتوانید آخر هفته‌ها وعد‌ه‌های غذایی را آماده کنید کار خود را راحت‌تر کرده‌اید. این کار باعث می‌شود تا از مصرف فست فود خودداری کنید.