چگونه هیجانهای خود را تنظیم کنیم، بی‌آن‌که آنها را سرکوب کنیم؟

شايد آن‌قدرها که گمان میکنید، سرکوب هیجانها مؤثر نباشد.نویسنده: مارگارت گولن۳۰ ژانویه‌یِ ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: غزاله مرواریدگروه علمی حکمت زندگیهوش هیجانی (EQ) پیش‌بینی‌کننده‌ای کلیدی برای سلامت روان است. EQ به توانایی ما در آگاهی، تنظیم، و ابراز هیجانات خود، و درک و پاسخ ماهرانه به هیجانهای دیگران اشاره دارد. تنظیم هیجانها، به‌ویژه هیجانات مهم و سنگين، نیازمند مراقبت و تمرین است. EQ چیزی نیست که همه به طور طبیعی از آن برخوردار باشند، اما میتوان با استراتژیهای مبتنی بر تحقیق، که بسیاری از آنها در بر دارنده‌یِ عنصر حال‌آگاهی (mindfulness) هستند، آن را آموخت و تقويت کرد.اما یک هشدار: همۀ راهبردهای تنظیم هیجانی هم‌پایه نیستند.به عنوان مثال، سرکوب هیجان «ممانعت از پيدايش نشانه‌های بیرونی [در واکنش به هیجانات درونی شما]» است. علی‌رغم تحقیقات فراوان حاکی از بی‌تأثير بودنِ سرکوب هيجانی، به متخصصان مشاغل پُر استرس (پزشکان، پلیسها، نظامیان) اغلب آموزش داده میشود که اين کار یک استراتژی مؤثر برای تنظیم هیجانی است. مطالعات نشان داده است که سرکوب هیجانها در واقع سلامت جسمی و به‌روزی شما را به خطر می‌اندازد. سرکوب هیجانی (اعم از خم به ابرو نیاوردن و متانت خود ر ا حفظ کردن، یا تسلیمِ بی‌چون‌وچرای هیجانات شدن) ممکن است باعث کاهش تظاهرات بیرونی هیجانات شود، اما مانع از تجربۀ درونی آن نيست. به عبارت دیگر، سرکوب سبب نابودی هیجانات نمیشود، بلکه هيجان همچنان در درون شما باقی میماند و باعث دردِ بیشتر میشود.چه‌گونه به جای سرکوب، هیجانهای خود را تنظیم کنیم؟بيشترِ مردم در هنگام تنظيم هیجانهای سخت، يکی از این دو راه را در پيش می‌گيرند: يا هيجانهای خود را با يک رفتار بروز میدهند، یا آنها را سرکوب میکنند؛ اگر یک هیجان قوی مانند خشم را به صورت رفتار نشان دهید، به احتمال زیاد پیامدهای نامطلوبی در روابط، کار، و حتا نقشِ خود ایجاد خواهید کرد. پيامدهای متوالی اين رفتار معمولاً خشم بیشتری را در اطراف شما تحریک میکند که سبب دردسر بیشتری میشود و حتا میتواند عواقب خطرناکتری داشته باشد.اما چیزی که بسیاری از مردم آن را نمیدانند این است که راه دیگری هم برای تنظیم هیجانات هست: درک بی‌درنگ احساس.در یک سطح، هیجانات، همانند امواج انرژی، شکل و شدت متفاوتی دارند، درست همچون امواج اقيانوس. سرشت آنها، همانند تمام پدیده‌های طبیعی، سریعاً سر بر آوردن و سریعاً از میان رفتن است. بنابراين اگر تلاش کنید که از طریق بروز يک رفتار یا سرکوب کردنِ آن، در این فرایند اختلال ایجاد کنید اتفاقات متعددی ممکن است بیفتد.متأسفانه (و از بازیِ روزگار)، تلاش برای «بازداشتنِ خود از هيجانات» اغلب منجر به «افزایش نشخوار فکری و تداوم یافتنِ آن هیجان» میشود؛ به عبارت دیگر، شما به فکر کردن درباره‌یِ آن هيجانهایی که سعی دارید از آنها اجتناب کنید ادامه میدهید و دودستی به آنها میچسبید. هر کسی که ماساژ بافت عمقی انجام داده باشد، در مورد این‌ که چگونه بدن هيجانات سرکوب‌شده را حفظ میکند شواهد تجربی خوبی دارد. سرکوب سبب باقی ماندن هيجان در بدن میشود و زنجيره‌ای از پيامدها را در پی دارد، از اضطراب، افسردگی و بیماریهای مرتبط با استرس، تا سوء مصرف مواد و خودکشی .چگونه حال‌آگاهی به شما کمک میکند که هيجانهای خود را در همان لحظه درک کنید؟تحقیقات در زمينۀ تنظیم هیجانی نشان میدهد که مداخلات مبتنی بر حال‌آگاهی (MBIs) میتوانند مفید باشند. من این افتخار را داشته‌ام که اجراء برنامه‌ای آموزشی با نام «تعادل عاطفی مبتنی بر حال‌آگاهی (MBEB)» را به پزشکان، افسران پلیس و نظامیانِ نخبه (کماندوهای عملیات ویژه‌یِ مشترک) بر عهده داشته باشم. به این متخصصان دانش‌آموخته بصراحت دستور داده میشود که در هر محیطی، هيجانهای چالش‌برانگیز خود را سرکوب، انکار یا جداسازی کنند تا در مشاغل پر استرس که مستلزم قرار گرفتن در معرض انواع رنج است و چه‌بسا هیجانات قوی‌ای را تحریک کند، عمل‌کرد مؤثری داشته باشند. عملاً، شرکت‌کنندگان اغلب با افتخار گزارش میکردند که میتوانند هيجانهای خود را در محل کار یا خانه، کاملاً «خاموش کنند».با اين حال، مشاغل يادشده برخی از بالاترین موارد خودکشی و سوء مصرف مواد را گزارش میدهند. اگرچه اين امر حاکی از علیّت نيست، اما جالب است بدانیم که این جمعیتهای خاص که مشاغل‌شان مستلزم مواجهه‌یِ شدید با احساسات سنگين است، و به آنها عموماً آموزش داده شده که هیجانات خود را سرکوب کنند، سطح بالایی از پریشانی بالینی را نشان میدهند.هنگامی که به این متخصصان آموزش‌دیده و پر استرس پیشنهاد کردیم که «صرفاً هیجانات خود را بی‌درنگ درک کنند، با موجی از شک و تردید روبه‌رو شدیم» و هیچ راهی برای متقاعد کردنِ آنها وجود نداشت، جز دعوت به اين که اين موضوع را در «آزمایشگاهِ» زندگیِ خود بيازمايند. بر اساس گفتۀ کماندوهای آمریکايی، کارآگاهان کهنه‌کار پليس، و جراحان مغز و اعصاب، گزارشهايی مبنی بر خواب بهتر، افزایش رضایت شغلی، ارتباط نزدیکتر با همکاران، کاهش سردرد، و شگفت‌انگیزتر از همه، بهبود عمل‌کرد شغلی به دست آمد.برنامه‌یِ MBEB روش‌هايی آزموده‌شده و مطمئن برای آموزش حال‌آگاهی از برنامه‌یِ کاهش استرس مبتنی بر حال‌آگاهی (MBSR) را با تمرکزی ویژه بر هيجانات ترکیب میکند و آخرین تئوری هیجانات و همچنین تمرینهای قلبی را، که معمولاً بخشی از MBSR (بخشایش، شفقت، مهربانی) است، ارائه میکند. هیجانات چالش‌برانگیز مانند خشم و ترس، هم از نظر شناختی و هم از نظر اندرونه‌ای (= احشايی،viscerally | یعنی به لحاظ تظاهرات و تاثیرات بدنی‌شان ـــم.)، مورد بررسی قرار میگيرند، که این موجب افزایش تحمل ـــ و کاهش تداخل با ـــ جریان عادی این پدیده‌های همواره در حالِ تغییر میشوند.برنامه‌یِ MBEB را یاد بگیریدبرای اولین بار، MBEB، به عنوان برنامه‌ای مبتنی بر شواهد، از ۱۳ فوریه‌یِ ۲۰۲۰ به صورت آنلاین و زنده ارائه میشود. شما میتوانید طیف وسیعی از شیوه‌های مبتنی بر حال‌آگاهی را برای افزایش درک و تنظیم هيجانهای چالش‌برانگیز مانند ترس و خشم کشف کنيد، و هيجانات مفيدی مانند مهربانی، بخشایش و شفقت را پرورش دهيد.لینک این مقاله به زبان اصلی:How to Regulate Your Emotions Without Suppressing Them (berkeley.edu)