۷ نکته برای افزایش تمرکز

متمرکز ماندن روی یک کار، سخت است اما چالش برانگیزتر وقتی است که دور شما را به طور مداوم حواس‌پرتی‌های مختلف گرفته باشند.در این روزهای همیشه متصل جهان، انحراف چیزی جز یک کلیک ساده نیست. حتی در زمان‌های ساکت، حواس‌پرتی در سرانگشتان شماست وقتی که ناگهان خودتان را در حال چک کردن فیس‌بوک اینستاگرام و یا بازی‌های موبایلی می بینید.توانایی تمرکز بر روی چیزی در اطراف شما و تلاش ذهنی مستقیم به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به اهداف و عملکرد خوب در طیف گسترده‌ای از موقعیت‌ها بسیار حیاتی است. چه در حال تمام کردن یک گزارش کاری باشید و چه در رقابت ماراتن، توانایی شما در تمرکز می‌تواند به معنی تفاوت شکست و موفقیت باشد.خوشبختانه، تمرکز خیلی شبیه به عضله ذهنی است. هر چقدر بیشتر روی ساخت آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود.بهتر کردن تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که این امر سریع و راحت می‌باشد. اگر ساده بود، همه‌ی ما تمرکزی به خوبی یک قهرمان ورزشی داشتیم. این امر نیاز به تلاش جدی و حتی تغییرات اساسی در عادت‌های روزانه دارد.در اینجا چند نکته و ترفند روانشناسی که می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و توجه ذهنی خود را بهتر کنید، بیان می‌کنیم.۱- با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید.قبل از اینکه شروع به کار بر روی تقویت تمرکز ذهنی کنید، بهتر است که وضعیت کنونی قدرت تمرکز را ارزیابی کنید.تمرکز شما خوب است اگر:به راحتی هوشیار می شوید.هدف تعیین می کنید و آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.استراحت‌های کوتاه انجام می‌دهید و سپس به کار خود باز می‌گردید.تمرکز شما نیاز به تقویت دارد اگر:همیشه در فکر و خیال هستید.نمی‌توانید مانع حواس‌پرتی خود شوید.روند پیشرفت خود را گم می‌کنید.اگر دسته اول بیشتر با شما همخوانی دارد، پس احتمالا تمرکز نسبتاً خوبی دارید اما می‌توانید با کمی تمرین آن را بهتر کنید.اگر بیشتر با دسته دوم همخوانی دارید، نیاز دارید که خیلی روی تمرکز خود کار کنید. ممکن است زمان ببرد اما تمرین عادات خوب و توجه به اینکه مشکل عدم تمرکز و حواس‌پرتی دارید، می تواند کمک کند.۲- حذف کردن عوامل حواس پرتیدرحالی‌که ممکن است واضح به نظر برسد اما مردم معمولا دست کم می‌گیرند که چطور عوامل حواس‌پرتی، آن‌ها را از تمرکز کردن بر روی وظیفه‌ای که مشغول کار بر روی آن هستند باز می‌دارد. عامل حواس‌پرتی می‌‌تواند مانند رادیویی باشد که صدای آن در پس‌زمینه به گوش می‌رسد یا یک همکار نفرت انگیز که به طور مداوم برای حرف زدن به اتاق کار شما می آید.به حداقل رساندن این منابع حواس‌پرتی اغلب آسان‌تر از چیزی که در واقع هست به نظر می‌رسد. درحالی‌که ممکن است به آسانیِ خاموش کردن تلویزیون یا رادیو به نظر آید اما شما می‌بینید که بسیار چالش برانگیز است که با همکار، همسر، فرزند یا یک هم اتاقی‌ که حواس شما را پرت می‌کند تعامل کنید.یک روش این است که یک زمان و مکان مشخص تعیین کنید و از دیگران بخواهید که در این دوره زمانی شما را تنها بگذارند. روش جایگزین دیگر این است که به دنبال یک محل آرام بگردید که می‌دانید می‌توانید در آنجا بدون مزاحمت و توقف کار خود را انجام دهید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه یا حتی یک کافی‌شاپ آرام و ساکت می‌توانند محل‌های مناسبی باشند.تمام عوامل حواس‌پرتی بیرونی نیستند. خستگی، نگرانی، اضطراب، کم انگیزگی و سایر پریشانی‌های درونی به سختی قابل اجتناب هستند.برخی از استراتژی‌هایی که ممکن است بخواهید برای به حداقل رساندن و یا حذف کردن عوامل حواس‌پرتی درونی امتحان کنید این‌ها هستند:o مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید.o استفاده از افکار مثبت و تصور کردن برای مقابله با اضطراب و نگرانی.o اگر متوجه شدید که ذهن‌تان با افکار سرگردان منحرف شده است، آگاهانه تمرکز خود را بر روی کاری که در دست دارید برگردانید.۳- در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز کنید.درحالی که به نظر می‌رسد چند وظیفگی (multitasking) راه بسیار خوبی برای انجام کارهای زیادی با سرعت زیاد و در زمان کم است، اما مشخص شده است که در واقع مردم در چند وظیفگی نسبتا بد هستند. انجام چند کار به طور همزمان به طور چشمگیری بهره‌وری را کاهش می‌دهد و توجه به جزئیات بسیار مهم کار را سخت می‌کند.منابع توجه ما محدود هستند، بنابراین بسیار مهم است که آن‌ها را به طور عاقلانه‌ای بودجه‌بندی کنیم.فکر کنید که «توجهِ» شما یک نورافکن است. اگر آن نورافکن را بر روی یک نقطه خاص بیندازید می‌توانید تمامی چیزها را به وضوح و شفافیت ببینید. اما اگر سعی کنید که با همان مقدار نور یک اتاق بسیار بزرگ را روشن کنید، فقط می‌توانید یک نگاه اجمالی و غیر واضح به کلیت اتاق بیندازید.بخشی از بهبود تمرکز ذهنی در این رابطه است که حداکثر منابع جهت تمرکز را بکار بگیریم. چند وظیفگی را متوقف کنید و به جای آن تمام توجه و تمرکز خود را در هر لحظه فقط روی یک چیز قرار دهید.۴- در لحظه زندگی کنید.بسیار دشوار است که متمرکز بمانید وقتی در حال فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده هستید. احتمالا شنیده‌اید که مردم در مورد اهمیت «بودن در لحظه اکنون» صحبت کنند. تمام آن در مورد کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌هاست، چه حواس‌پرتی‌های فیزیکی و چه حواس‌پرتی‌های روانی. اینکه به طور کامل از نظر ذهنی درگیر لحظه حال باشیم.مفهومِ بودن در زمان حال همچنین برای بازیابی تمرکز ذهنی نیز ضروری است. درگیر ماندن در لحظه حال و اکنون، تمرکز شما را صیقل می‌دهد و منابع ذهنی شما را متوجه جزئیاتی می کند که بسیار مهم هستند.ممکن است زمان ببرد اما تلاش کنید که یاد بگیرید چگونه واقعاً در لحظه زندگی کنید. شما نمی‌توانید گذشته و آینده‌ای که هنوز اتفاق نیفتاده است را تغییر دهید اما کاری که شما امروز انجام می‌دهید می‌تواند کمک کند که اشتباهات گذشته را تکرار نکنید و مسیر رسیدن به موفقیت در آینده را هموار کنید.۵- «ذهن آگاهی» را تمرین کنید.ذهن آگاهی، این روزها موضوع داغی است. با وجود این حقیقت که مردم هزاران سال شکل‌های مختلف ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کرده‌اند، اما فواید بسیار زیاد آن برای سلامتی، اخیراً در حال کشف و فهمیده شدن است.در یک مطالعه، محققان، منابع انسانی حرفه‌ایِ درگیر در شبیه‌سازی‌هایی از نوعی چند وظیفگی پیچیده که هر روز سر کار درگیر آن‌ها بودند داشتند.این وظایف باید ظرف مدت ۲۰ دقیقه انجام می‌شدند و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌هایی از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی ، ایمیل و پیامک می‌شدند.برخی از شرکت‌کنندگان در این تحقیق، ۸ هفته آموزش مدیتیشن دریافت کردند و مابقی فاقد چنین آموزشی بودند. نتایج نشان داد که فقط کسانی که این آموزش را دریافت کردند، بهبود در تمرکزشان مشاهده شد. اعضای گروه مدیتیشن این توانایی را داشتند که به مدت طولانی‌تری روی وظیفه‌ای که در حال انجام آن بودند باقی بمانند و تمرکز خود را حفظ کنند، بین وظایف و کارهایشان کمتر جابجا شدند و وظایف خود را با کارایی بهتری نسبت به گروه دیگر از شرکت‌کنندگان انجام دادند.تمرین ذهن آگاهی اگرچه می‌تواند شامل یادگیری چگونگی مدیتیشن باشد اما می تواند به سادگیِ انجام یک تمرین «تنفس عمیق» هم باشد.- نکته سریع برای بازیابی تمرکزبا کشیدن نفس‌های عمیق شروع کنید درحالی‌که روی هر کدام از این نفس‌ها تمرکز می‌کنید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهن‌تان منحرف شده است، به آرامی تمرکز خود را به نفس کشیدن خود هدایت کنید.درحالی که ممکن است ساده به نظر برسد متوجه می‌شوید که در واقع خیلی سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسید. خوشبختانه تمرین تنفس چیزی است که در هر زمان و هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. در نهایت احتمالا متوجه می‌شوید که رهایی از افکار ناخوانده و برگرداندن تمرکز برای شما راحت‌تر شده است.۶- سعی کنید استراحت‌های کوتاه داشته باشید.آیا تا کنون تلاش کرده‌اید که روی یک چیز خاص به مدت طولانی تمرکز کنید؟ بعد از مدتی، تمرکز شما شروع به از بین رفتن می‌کند و سخت و سخت‌تر می شود که منابع ذهنی خود را به آن کار تخصیص دهید.توضیحات سنتی در روانشناسی بیانگر این است که دلیل این امر کمبود منابع توجه است اما برخی محققان معتقدند که این موضوع بیشتر با گرایش ذهنی برای رد منابع تحریکات مداوم ارتباط دارد.محققان کشف کرده‌اند که حتی استراحت‌های خیلی کوتاه، درحالی‌که توجه‌ خود را به جایی غیر از کاری که مشغول آن بودید انتقال می‌دهید، می تواند تمرکز شما را افزایش دهد.بنابراین دفعه بعدی که روی وظیفه‌ای که مستلزم وقت زیادی است کار می‌کنید، مثل آماده‌سازی کارها و مدارک مربوط به مالیات یا درس خواندن برای یک آزمون، حتماً در میان کار گهگاه استراحت‌های ذهنی داشته باشید. توجه‌تان را به چیزی غیر از کاری که در حال انجام آن هستید معطوف کنید، حتی برای چند لحظه. به وسیله این لحظاتِ کوتاه استراحت، شما می‌توانید تمرکز خود را صیقل دهید و کارایی خود را بالا ببرید.۷- برای تقویت تمرکز به این تمرینات ادامه دهید.تقویت تمرکز چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی قهرمانان ورزشیِ حرفه‌ای نیز نیاز به صرف زمان زیاد و تمرینات بسیار، برای قوی کردن مهارت‌های تمرکزی خود دارند.یکی از اولین قدم‌ها، تشخیص تاثیری است که حواس‌پرتی روی زندگی شما می‌گذارد. اگر در حال سعی و تقلا برای رسیدن به هدف‌هایتان هستید و میبینید که با جزئیات بی اهمیت منحرف می‌شوید، وقت آن است که ارزش بیشتری برای وقت‌تان قائل شوید. با تقویت تمرکز ذهنی متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید و روی چیزهایی در زندگی تمرکز کنید که به راستی موفقیت، شادی و رضایت را برای شما به ارمغان می‌آورند.این مطلب ترجمه مقاله‌ای از سایت «ذهن بسیار خوب» می‌باشد. https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389