درست غذا خوردن در دوران بارداری

غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. وعده های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، دو تا چهار وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، چهار وعده لبنیات و سه وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) است. .مصرف چربی ها و شیرینی ها به مقدار کم.غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، پاستا و برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اگرچه بهترین کار این است که فیبر خود را از غذاها دریافت کنید، مصرف مکمل فیبر می تواند به شما در دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. اگر مکمل فیبر مصرف می کنید، مقدار مصرفی را به آرامی افزایش دهید. این می تواند به جلوگیری از گاز و گرفتگی کمک کند. همچنین نوشیدن مایعات کافی هنگام افزایش مصرف فیبر بسیار مهم است.پروتئین باعث تولید خون می شود، به خصوص زمانی که آهنی داشته باشد که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند، مانند گوشت قرمز، مرغ و صدف. حجم خون شما در دوران بارداری برای تامین خون کودک شما نیز افزایش می یابد. پروتئین های سالمی را انتخاب کنید که چربی بالایی ندارند، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، توفو و سایر محصولات سویا، لوبیا، آجیل و سفیده تخم مرغ.شما و نوزادانتان برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارید. فقط به یاد داشته باشید که نوع سالم و غیر اشباع مانند روغن های گیاهی، روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید که با داشتن رژیم بارداری تمام این موارد رعایت شده است.اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری ویتامین ها و مواد معدنی کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. شما باید یک مکمل ویتامین قبل از تولد مصرف کنید تا مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی را هر روز دریافت می کنید. پزشک شما می تواند یک برند بدون نسخه را توصیه کند یا یک ویتامین دوران بارداری برای شما تجویز کند.حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا مطمئن شوید که در رژیم غذایی روزانه خود در دوران بارداری 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید.روزانه حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید تا مطمئن شوید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.در حالی که باردار هستید، به 220 میکروگرم (میکروگرم) ید در روز نیاز دارید تا از رشد مغز و سیستم عصبی کودک خود اطمینان حاصل کنید. بیش از 1100 میکروگرم در روز دریافت نکنید. از میان انواع محصولات لبنی - شیر، پنیر (مخصوصاً پنیر دلمه)، ماست - و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود - 8 تا 12 اونس در هفته - غذاهای دریایی مانند ماهی کاد را انتخاب کنید. ماهی سالمون و میگوحداقل یک منبع خوب ویتامین C را هر روز انتخاب کنید، مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسلک، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز یا قرمز، گوجه فرنگی و سبزی خردل. جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسان‌تر می‌کند، استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، ایمنی را تقویت می‌کند و رگ‌های خونی را قوی و گلبول‌های قرمز خون را سالم نگه می‌دارد. زنان باردار به 80-85 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. از 2000 میلی گرم تجاوز نکنید.حداقل یک منبع خوب فولات را هر روز انتخاب کنید، مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه و نخود). هر زن باردار به حداقل 0.64 میلی گرم (حدود 600 میکروگرم) فولات در روز نیاز دارد تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند. مکمل هایی به نام اسید فولیک می تواند گزینه مهمی در دوران بارداری باشد.حداقل یک منبع ویتامین A را یک روز در میان انتخاب کنید. منابع ویتامین A عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو آبی، سبزی شلغم، سبزی چغندر، زردآلو و طالبی.از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید. الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی،نقایص مادرزادی و نوزادان کم وزن.کافئین را به 300 میلی گرم در روز محدود کنید. میزان کافئین موجود در نوشیدنی های مختلف به دانه ها یا برگ های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونس به طور متوسط حدود 150 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولاً حدود 80 میلی گرم کافئین دارد. یک لیوان 12 اونسی نوشابه کافئین دار حاوی 30 تا 60 میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی کافئین است - گاهی اوقات مقدار قابل توجهی.استفاده از ساخارین در دوران بارداری به شدت ممنوع است، زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن است در بافت های جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی تایید شده توسط FDA در دوران بارداری قابل قبول است. این شیرین کننده های مورد تایید FDA شامل آسپارتام (برابر یا NutraSweet)، آسه سولفام-K (Sunett) و سوکرالوز (Splenda) هستند. این شیرین کننده ها در حد اعتدال بی خطر در نظر گرفته می شوند، بنابراین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد میزان مصرف شیرین کننده غیر مغذی در دوران بارداری صحبت کنید.مقدار کل چربی مصرفی خود را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که 2000 کالری در روز می خورد، این مقدار 65 گرم چربی یا کمتر در روز خواهد بود.مصرف کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.کوسه، اره ماهی، ماهی قزل آلا پرورشی (وحشی مشکلی ندارد)، شاه ماهی خال مخالی، یا کاشی ماهی (که به آن اسناپر سفید نیز می گویند) نخورید، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. جیوه بیش از حد می تواند به سیستم عصبی مرکزی کودک شما آسیب برساند.از پنیرهای نرم مانند فتا، بری، کاممبر، رگ آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. نیازی به اجتناب از پنیر سفت، پنیر فرآوری شده، پنیر خامه ای، پنیر دلمه یا ماست نیست.از ماهی های خام بخصوص صدف هایی مانند صدف و صدف پرهیز کنید.هنگام بارداری و احساس خوبی ندارید چه بخوریمدر دوران بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید. ممکن است برای شما سخت باشد که غذاها را کم نگه دارید، یا ممکن است آنقدر احساس بیماری کنید که حتی اصلاً غذا نخورید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:تهوع صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید؛ از غذاهای چرب، سرخ شده، تند و چرب خودداری کنید.یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کنید. همچنین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.اسهال: برای کمک به جذب آب اضافی، غذاهای حاوی پکتین و آدامس (دو نوع فیبر رژیمی) را بیشتر مصرف کنید. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از: سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم تصفیه شده.سوزش سر دل: وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز بخورید. سعی کنید قبل از غذا شیر بنوشید؛ و مصرف غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدنی های سیتریک و غذاهای تند را محدود کنید.آیا می توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟نه. در دوران بارداری رژیم نگیرید و سعی نکنید وزن کم کنید - هم شما و هم کودکتان برای سالم بودن به مواد مغذی مناسب نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد نوزاد مقداری وزن کم خواهید کرد.چرا در دوران بارداری به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارم؟کربوهیدرات های پیچیده به بدن شما انرژی لازم را می دهند تا شما را در طول بارداری ادامه دهید و رشد کنید. آنها همچنین مملو از فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست که اغلب برای زنان باردار نگران کننده است، جلوگیری می کند.کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:میوه ها و سبزیجاتغلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و پاستاهمین حالا با دریافت رژیم درمانی آنلاین شروع کنید...