فهرست خطاهای شناختی

فهرست خطاهای شناختی17 خطای شناختی که باید بشناسید!سلام.در این نوشته قصد دارم در مورد 17 خطا و اشتباه فکری که بسیاری از ما در طول زندگی با آن دست به گریبان هستیم بنویسم. راستش این فهرست، لیست خیلی معروفی است که بسیاری از رواندرمانگران با رویکرد شناختی رفتاری CBT ، در جلسات درمانی‌شان سعی می‌کنند مراجعین را با آنها آشنا کنند و با کمک خود بیمار، وجود و نقش آفرینیِ این خطاها را در افکارش، ریشه کن کنند.با من همراه باشید:1. ذهن خوانی:شما فرض را بر اين می گذاريد كه می‌دانيد آدم ها چه فكر می‌كنند بی آنكه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيد. ‌مثلاً: "او فكر می كند من يك بازنده ام".2. پيش‌گويی:آينده را پيش بينی می كنيد. پيش بينی می كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد" .می‌دونستید ما در مصاحبه‌های شغلی هم دچار خطاهای فاحش شناختی میشیم؟ این مقاله رو بخونید:7 خطای شناختی در مصاحبه شغلی و 6 روش برای کاهش آنها3. فاجعه سازی:شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمی توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، فاجعه است".4. برچسب زدن: يک ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می دهيد. مثلاً: "من دوست داشتنی نيستم" يا "او بی لياقت است". برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب‌ها تجربه‌های بی فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب ، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است؛وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط، فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.»» محتواهای بیشترم رو در صفحه اینستاگرامم بخونید...5. دست كم گرفتن جنبه‌های مثبت:مدعی هستيد كه دستاوردهای مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئی هستند. مثلاً: "اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتی به من توجه می كند كه شق القمر نكرده است ". "اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلی آسان به دست آمدند". افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و باارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. خطاهای شناختی۶. فيلتر منفی:تقريباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می كنيد. مثلاً: "اگر نگاهی بياندازيد متوجه می شويد چه تعداد آدم هايی هستند كه مرا دوست ندارند". افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می‌کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند.7. تعميم افراطی:صرفاً بر اساس يك رويداد خاص، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط می‌كنيد. مثلاً: "اين اتفاق هميشه برای من پيش می‌آيد، انگار من خيل جاها شكست م‌ خورم". افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فهرست خطاهای شناختی8. تفكر دو قطبی:آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بيند. مثلا : "همه مرا كنار گذاشته اند " يا"وقت تلف كردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.9. بايدها:رويدادها بر مبنای اين كه چطور بايد می بودند تفسير می‌كنيد و نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً "بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعنی شكست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. برای مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. با یکی از عجیب‌ترین اختلالات شخصیت آشنا بشید: من به همه مشکوکم!انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از «عبارت های بایددار» که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس گناه و ناامیدی منجر می‌شود. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد « نباید این قدر سمج باشد». خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند.خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید سرپیچی می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.10. شخصی سازی:به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غيرمنصفانه به خود نسبت می‌دهيد و به اين موضوع توجه نمی‌كنيد كه ديگران هم سهمس در ایجادِ اتفاقات خاص دارند. مثلاً: "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم".11. مقصر دانستن:فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می‌دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمی پذيريد. مثلاً "تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم" يا "تمام مشكلات من تقصير والدينم است".12. مقايسه‌های غيرمنصفانه:اتفاق ها را بر اساس استانداردهايی تفسير می‌كنيد كه واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب كه به افرادی توجه می كنيد كه بهتر از شما عمل می كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست می بينيد. مثلاً: "او در مقايسه با من موفقتر است" يا "ديگران بهتر از من امتحان دادند".مقایسه خود با دیگران13. هميشه پشيمان بودن:تمركز و اشتغال ذهنی با اين كه من می توانستم بهتر از اين ها عمل كنم به جای توجه به اين كه من الآن چه كارهايی را می‌توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: "اگر تلاش كرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم" يا "نبايد اين حرف را می زدم".14. چه می شود اگر:يک سلسه سؤالات می پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه "چه می شود اگر اتفاق خاصی بيافتد؟"و البته شما هرگز از پاسخی كه به خود می دهيد راضی نيستيد. مثلاً: "درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟" يا "اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟"15. استدلال احساسی:اجازه می دهيد كه احساساتتان، تفسيرتان از واقعيت را هدايت كنند. مثلا: احساس افسردگی می‌كنم، و اين يعنی ازدواجم به بن بست خورده است. افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت‌ها دور نگه می‌دارد. برای مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». « یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».16. ناتوانی در عدم تأييد شواهد:همه مدارک يا شواهد بر عليه افكار منفی‌تان را رد می‌كنيد. مثلاً وقتی اين تفكر را داريد كه "دوست داشتنی نيستم "، هر مدركی كه نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می كنيد. در نتيجه افكارتان قابل رد كردن نيستند.قضاوت دیگران17. برخورد قضاوتی:خودتان، ديگران و اتفاق ها را به جای اين كه صرفاً فقط توصيف كنيد، بپذيريد يا درک كنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابی می‌كنيد (خوب و بد يا برتر و حقير ). خودتان و ديگران را بر مبنای معيارهای دلبخواه و سليقه‌ای قضاوت می‌كنيد و به اين نتيجه می رسيد كه خودتان يا ديگران كوتاهی كرده‌ايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سختگيرانه از خودتان درباره خويش بها می‌دهيد . مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم " يا "اگر تنيس كار كنم، خوب از آب در نمی آيد " يا "ببين چقدر موفق است، من نيستم".همۀ این مواردی که برشمردم در حوزۀ شناختی علم روانشناسی تعریف می شود. رویکردی که نقش اصلی در زندگی و رفتارهای آدمی را به شناخت نسبت می دهد.و جالب است که بدانید یکی از مهمترین رویکردهای درمانی در این نظرگاه، رویکرد شناختی رفتاری (CBT) است.خوب در تفکراتتان بگردید و ببینید که چندتا از این خطاهای شناختی را دارید؟! فراموش نکنید که تنها با فهمیدن اینکه چنین خطاهای شناختی داریم، قادر به ترک و درمان آن نیستیم و معمولاً باید یک فرآیند درمانی را با یک روانشناس بالینی صاحب صلاحیت شروع کنیم.خواندن این مطالب دیگرم در ویرگول را توصیه می‌کنم:چرا گاهی چيزى را انتخاب مى‌كنيم كه مايه درد و رنج ماست؟!روانشناس خوب! پیدا میشه؟7 رفتار سالمی که بیشتر مردم آنها را منفی فرض می‌کنند!محمدجعفر زاهدپور | یک روانشناس