16 غذای مهم که برای کاهش وزن باید بخورید

۱۶ غذای مهم برای کاهش وزناگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود.علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می شود بدن شما عضلات و بافت های اندام خود را برای سوخت تجزیه کند. و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.به گفته جیمی فیت، متخصص تغذیه و موسس تغذیه جیمی فیت در وایت پلین نیویورک، به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم‌تر تمرکز کنید – این یک استراتژی کاهش وزن موثرتر است. به گفته کارشناسان، در اینجا بهترین غذاها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار آورده شده است.متیو اولزیاک، دکتر، مدیر ارشد پزشکی شرکت فناوری سلامت SANESolution مستقر در Bellevue، واشنگتن، می‌گوید: کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. او می‌گوید: «هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر هوس، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در اینجا نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمون های گرسنگی آمده است:پروتئین به سرعت شما را سیر می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. دکتر اولسیاک می‌گوید: این ماده همچنین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش می‌دهد و در نتیجه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.او می گوید: «پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند.دکتر اولزیاک توضیح می‌دهد که فیبر غذایی هضم را کند می‌کند و افزایش تدریجی سطح گلوکز خون را تضمین می‌کند، که باعث آزاد شدن آهسته‌تر هورمون ذخیره‌سازی چربی انسولین می‌شود.او می‌گوید: «هنگامی که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می‌کند، هورمون‌های مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح می‌شوند و سیگنال‌هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف غذا به مغز ارسال می‌کنند.کارا لاندو، متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص سلامت روده و بنیانگذار نام تجاری اسنک Uplift Food در بروکلین، نیویورک، می گوید این بدان معناست که شما مدت بیشتری سیر خواهید ماند، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری دریافتی کلی شما کمک کند. او می افزاید: فیبر محلول پری بیوتیک همچنین باکتری های مفیدی را که در روده بزرگ شما زندگی می کنند تغذیه می کند که سلامت روده را بهبود می بخشد.دکتر اولسیاک می گوید غذاهای فوق فرآوری شده دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین به سرعت هضم می شوند. او می‌گوید: «در نتیجه، خوردن آن‌ها (فکر کنید چیپس‌های سیب‌زمینی، آب نبات‌ها و شیرینی‌های توستر) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می‌شود. او توضیح می دهد که از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر این کالری ها به سلول های چربی شما ارسال می شود.«در حالت ایده‌آل، دفعه بعد که به انرژی نیاز داشتید، در این کالری‌های ذخیره‌شده فرو خواهید رفت. با این حال، خوردن یک منبع ثابت از غذاهای فوق فرآوری شده به این معنی است که شما به طور مداوم در سلول‌های چربی خود رسوب می‌کنید و هرگز آن را برداشت نمی‌کنید.»کاهش وزن ایمن و پایدارمحدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست. دکتر اولسیاک می‌گوید در واقع توصیه نمی‌شود. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و با کیفیت بالا است. او می گوید: «این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند.تا حد امکان غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده را حذف کنید، Feit را اضافه می کند و به اندازه وعده ها توجه کنید. او می گوید: «یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی از میوه ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است.لاندو می گوید: خوردن انواع غذاهای تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی تر به انسولین مرتبط است (که چربی ذخیره شده در ناحیه میانی بدن را کاهش می دهد)، بلکه می تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود بمانید. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود،” او اضافه می کند.به گفته کارشناسان 16 غذای مفید برای کاهش وزنغذاهای زیر می توانند از کاهش وزن حمایت کنند و سلامت کلی شما را به طرق مختلف افزایش دهند.1. پروتئین بدون چربیبه گفته Feit، منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی که با علف تغذیه می شود به سیر ماندن، کاهش هوس و تثبیت قند خون کمک می کند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و عدس فواید مشابهی دارند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین باعث سیری می شوند.2 عدد تخم مرغتخم مرغ حاوی تقریباً تمام ویتامین های ضروری (به استثنای ویتامین C) به علاوه مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. فیت می‌گوید تخم‌مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، برای طعم‌های مختلف نیز سازگار است.3. سبزیجاتفیت می‌گوید انواع سبزیجات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کنند. در همین حال، سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکاما گزینه های کم کالری عالی برای میان وعده هستند.4. آووکادوفیت می گوید که آووکادو کاملا دست کم گرفته شده است. این میوه سرشار از فیبر است و منبع باکیفیتی از چربی های سالم است که آن را به غذایی عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می کند. اما از آنجایی که آووکادو یک منبع چربی است، از نظر کالری متراکم است، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی توجه داشته باشید.5. سیبفیت می گوید سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی و حاوی مواد شیمیایی گیاهی و ویتامین C است.6. توت هافیت می گوید: توت ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند - همه چیزهایی که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد.7. آجیل و دانه هافیت می‌گوید آجیل و دانه‌ها فواید سلامتی متفاوتی دارند. همه آجیل ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می کنند. در همین حال، دانه ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و چربی سالم هستند. بخش های خود را در اینجا نیز تماشا کنید. یک وعده آجیل و دانه ها معادل یک چهارم فنجان است.8. ماهی قزل آلاریما کلینر، متخصص تغذیه و موسس شرکت مربی سلامتی Smart Mouth Nutrition در گرینزبورو، کارولینای شمالی، می گوید: ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افراد دارای وزن طبقه‌بندی شده به عنوان اضافه وزن یا چاقی کمک کند احساس سیری کنند. کلاینر می گوید و به طور کلی ماهی ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت و سیری طولانی تری نسبت به سایر پروتئین ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو داشته باشید.9. میگوکلاینر می گوید میگو باعث افزایش احساس سیری می شود. به نظر می رسد خوردن میگو با تحریک تولید کوله سیستوکینین یا CCK، هورمونی که به معده شما سیگنال می دهد که سیر هستید، اشتها را کاهش می دهد. به علاوه، میگو و سایر صدف‌ها حاوی روی و سلنیوم هستند که دو ماده معدنی مهم برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی هستند.10. لوپینی لوپینیلاندو می‌گوید لوپینی سرشار از فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. وقتی باکتری های روده شما به خوبی تغذیه شوند، تعداد و نوع باکتری های موجود چند برابر می شود. یک میکروبیوم پرجمعیت و متنوع، سلامت روده را بهبود می بخشد، که سلول های شما را نسبت به انسولین واکنش نشان می دهد و به حذف چربی های ذخیره شده در اطراف کمر کمک می کند.11. موز نارسلاندو می گوید موز نارس حاوی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم به پری بیوتیک در جهان است. نشاسته مقاوم به پری بیوتیک باعث می شود سلول های شما به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف دور کمر شما کمک می کند. ترکیب با پروتئین (مثلاً در اسموتی با پودر پروتئین و/یا کره آجیل)، می تواند ساعت ها شما را راضی نگه دارد.12. جو خاملاندو می گوید، جو خام سرشار از نشاسته مقاوم است – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می کند – که بسیار برای کاهش وزن مفید است. در فرآیند هضم، نشاسته مقاوم محصولات جانبی آزاد می‌کند که می‌تواند سلول‌های شما را نسبت به انسولین واکنش نشان دهد و به کاهش چربی‌های سرسخت در ناحیه میانی کمک کند.13. کلم ترشدکتر اولسیاک می گوید کلم ترش یا کلم تخمیر شده هم یک غذای پری بیوتیک و هم پروبیوتیک است، به این معنی که باکتری های مفیدی را به دستگاه گوارش شما اضافه می کند و باکتری های خوب موجود در آنجا را تغذیه می کند. کلم ترش همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل اشتها و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.14. حبوباتلاندو می گوید حبوبات تاثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که از پرخوری جلوگیری می کند. به علاوه، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری های روده شما را نیز تغذیه می کنند.15. دانه چیادکتر اولسیاک می گوید: دانه های چیا از دو طریق می توانند به کنترل وزن کمک کنند. اول، آنها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. دوم، آنها در آب منبسط می شوند، بنابراین اگر آنها را به شکل خیس نشده بخورید، در معده شما رشد می کنند، فضای بیشتری را اشغال می کنند و تبدیل به یک سرکوب کننده طبیعی اشتها می شوند.16. آبآب یک غذا نیست، اما در مورد کاهش وزن سالم به همان اندازه مهم است. فیت می‌گوید: «همه فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند – متابولیسم یکی از این فرآیندها است، بنابراین مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می‌شوید.