مثالی از یک راه حل ساده برای تغییر عادت

تغییر عادت ها خیلی سخته و یکی از مسائلی است که ذهن منو سال هاست به خودش مشغول کرده و هر بار که موفق نشدم یک دلیل مهم و ساده داشت، تمرکز نداشتن من همیشه یه لیست بلند بالا از تغییراتی داشتم که میخواستم درون خودم ایجاد کنم و این شد که فقط تعداد کمی از چیزهایی که میخواستم اتفاق افتاد و اونم با سختی و شکست های فراوان! حالا میخوام از یک کتاب بگم که رسیدم به نیمه های اون و در مورد عادت صحبت می کنه کتاب "قدرت عادت اثر چارلز داهیک"، تا اینجای کار به نظرم میتونست کتابو خلاصه تر و کاربردی تر بنویسه ولی بازم کتاب خوبیه با مثال های کاربردی، در ادامه یک مثال خوب از کتاب تغییر عادت در مورد تغییر عادت ناخن جویدن مطالعه کنید :مندی بیشتر عمرش ناخن هایش را آنقدر می جوید تا از انگشتانش خون جاری میشد، عادت جویدن ناخن زندگی اجتماعی او را نابود کرده بود او به مرکز مشاوره دانشگاه می سی سی پی استیت مراجعه کرد. مرکز مشاوره مندی را به یک دانشجوی دکترای روانشناسی ارجاع داد که مشغول مطالعه بر روی درمانی به نام "آموزش معکوس سازی عادت" بود. این روانشناس به خوبی با قانون طلایی عادت آشنا بود او می دانست که تغییر عادت ناخن جویدن مندی مستلزم قرار دادن یک روتین جدید در زندگی اوست. او از مندی پرسید: "درست قبل از اینکه دستت را برای جویدن ناخن هایت به دهانت ببری، چه احساسی داری؟"مندی جواب داد: "کمی فشار در انگشتانم وجود دارد . اینجا نوک ناخنم درد می کند بعضی وقت ها به انگشت شستم و بقیه انگشت ها نگاه می کنم دنبال پوسته گوشه ناخن می گردم و وقتی احساس می کنم چیزی هست که می تونم آن را بکنم دستم را به سمت دهانم بالا می آوردم. بعد سراغ تک تک ناخن ها می روم و همه لبه های ناهموار را می جوم. وقتی شروع به این کار می کنم احساس میکنم باید تمام آن ها را بجوم."اینکه از بیماران بخواهند تا چیزهایی را که رفتار عادتی آن ها را تحریک می کند شرح دهند آموزش آگاهی نامیده می شود و همانند اصرار ای بر اجبار افراد الکلی به تشخیص سرنخ هایشان این اولین مرحله در آموزش معکوس کردن عادت است. فشاری که مندی در ناخن هایش احساس می کرد سرنخی بر عادت ناخن جویدن او بود.براد دوفرن که مندی را درمان کرد گفت: "بیشتر عادت های مردم مدت هاست که اتفاق می افتند، برای همین آن ها توجه نمی کنند که چه چیزی باعث به وجود آمدن آن ها می شود. مواردی از افرادی که لکنت زبان داشته اند به من مراجعه کرده اند و من از آن ها می پرسم که چه کلمات یا موقعیت هایی باعث تحریک لکنت زبان آن ها می شود و آن ها نمی دانند چون از مدت ها قبل دیگر به آن موارد توجه نمی کنند."بعد، درمانگر بعدی از مندی خواست توضیح دهد که چرا ناخن هایش را می جود. در ابتدا او برای ارائه دلیل مشکل داشت. با این حال همینطور که صحبت می کردند مشخص شد که او وقتی حوصله اش سر می رود دندان هایش را می جود. آن درمانگر او را در چند موقعیت نمونه نظیر تماشای تلویزیون و انجام تکالیفش گذاشت . او شروع به جویدن کرد. او گفت که وقتی تمام ناخن هایش را جویده حس گذرای کامل بودن داشته است این پاداش عادت است: یک محرک فیزیکی که مندی به آن تمایل داشت.در پایان جلسه اول، درمانگر مندی را با یک تکلیف به خانه فرستاد: یک کارت یادداشت همراه خودت داشته باش و هر بار که این سرنخ _ فشاری در انگشتان _ را احساس کردی، یک علامت روی آن بگذار. او هفته بعد با بیست و هشت علامت برگشت. تا آن لحظه او کاملا از احساسی که قبل از عادتش پدیدار میشد آگاه بود او می دانست که این عادت چند بار در طی کلاس یا حین تماشای تلویزیون اتفاق می افتاد.بعد درمانگر به مندی چیزی را یاد داد که "پاسخ رقابتی" نامیده می شود. هر گاه او احساس فشار در نوک انگشتانش می کرد، به خودش میگفت که می بایست فورا دستانش را در جیبهایش بگذارد یا مداد یا چیز دیگری بردارد تا گذاشتن انگشتانش در دهان غیرممکن شود. بعد قرار شد مندی به دنبال چیزی بگردد که یک محرک سریع فیزیکی مثل مالیدن بازویش فراهم می کرد هر چیزی که باعث تولید یک پاسخ فیزیکی می شد.سرنخ ها و پاداش ها ،همان های قبلی بودند فقط روتین عوض شده بود. آن ها این کار را در دفتر درمانگر به مدت سی دقیقه تمرین کردند و مندی با تکلیف جدیدی به خانه فرستاده شد: "کار با کارت یادداشت را ادامه بده ولی وقتی احساس فشار در نوک انگشتانت می کنی یک علامت تیک و وقتی با موفقیت عادت را کنترل می کنی یک علامت # بزن."هفته بعدی مندی ناخن هایش را فقط سه بار جویده بود و هفت بار از پاسخ رقابتی استفاده کرده بود. او به خودش با مانیکور کردن جایزه داد ولی همچنان به استفاده از کارت های یادداشت ادامه داد. بعد از یک ماه عادت ناخن جویدن از بین رفته بود. پاسخ رقابتی خودکار شده بود یک عادت جای دیگری را گرفته بود.پس ما باید تمایلاتی که باعث تحریک رفتارهای ما می شوند را درک کنیم، در نظر بگیرید که شما می خواهید خوراکی خوردن هنگام کار را متوقف کنید. آیا پاداش جستجوی شما برای برطرف کردن گرسنگی تان است؟ یا پاداش این است که در کسالت و بی حوصلگی وقفه ایجاد کند؟ اگر خوراکی می خورید تا برای مدت کوتاهی از فشارهای عصبی تان رها شوید می توانید به سادگی روتین دیگری پیدا کنید_مثل یک پیاده روی سریع یا به خودتان اجازه دهید سه دقیقه از اینترنت استفاده کنید _که همان وقفه را به شما می دهد، بدون اینکه اندازه دور کمرتان افزایش یابد.نتیجه گیریحالا میتونیم بگیم تغییر آسونه! چقدر دنبال تغییر خودتون هستید؟ چرا فکر می کنید به این تغییر نیاز دارید؟ چقدر قراره تغییر کنیم و چرا اینقدر میخوایم که تغییر کنیم؟ یه جواب ساده و نظر شخصی بنده به اضافه اندکی مطالعه اینه "کمبود اعتماد به نفس" اینه که باعث میشه شاید نقاط قوت خودمون و متفاوت بودنمون از بقیه را هم ضعف ببینیم.خلاصه اینکه از قدم های کوچیک شروع کنید، عزت نفس رو جدی بگیرید، روی یک مورد برای حداقل یک ماه تمرکز کنید و راحت تغییر کنید!