پرورش تاب‌آوری در برابر فشارهای روانی

همه‌یِ ما با ضربه‌یِ روحی، ناملایمات، و سایر فشارهای روانی مواجه ایم. در این‌جا، راه‌نمایی به منظور سازش یافتن با موقعیتهای دشوار، و حتا قویتر ظاهر شدن نسبت به گذشته، ارائه میشود.انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)۱ فوریه‌یِ ۲۰۲۰مترجم: دکتر فرهاد فریدحسینیگروه علمی حکمت زندگیتصور کنید که قرار است تا پایین رودخانه کلک‌سواری کنید. در کنار آبِ ملایم و کم‌عمق، نقشه نشان میدهد که با تند‌آب و پیچ و خم‌های اجتناب‌ناپذیری مواجه خواهید شد. چگونه اطمینان پیدا میکنید که میتوانید به سلامت از آ‌بهای متلاطم عبور کنید و مشکلات غیرمنتظره‌یِ ناشی از این چالش را پشت سر بگذارید؟شاید هنگام کشیدنِ نقشه‌یِ مسیر از کلک‌سواران باتجربه‌تر کمک بگیرید یا روی همراهی دوستان قابل اعتماد در طول مسیر حساب کنید. شاید یک جلیقه‌یِ نجاتِ اضافه بردارید یا استفاده از یک کلک محکمتر را لحاظ کنید. با وجود ابزار و پشتیبانی مناسب در محل، یک مورد قطعی است: شما نه‌تنها از پسِ چالشهای ماجراجویی رودخانه‌ای خود برمی‌آیید، [بلکه به عنوان] کلک‌رانی جسورتر و دلیرتر نیز پدیدار خواهید شد.تاب‌آوری (resilience) چیست؟ممکن است زندگی با نقشه‌ای همراه نباشد، اما دگرگونی و پیچ و خم ـــ از چالش‌های روزمره گرفته تا اتفاقات تکان‌دهنده با تأثیرات پایدارتر، مانند مرگ یک عزیز، یک تصادف دگرگون‌کننده، یا یک بیماری جدی ـــ را تجربه خواهید کرد. هر تغییری به شکل متفاوتی افراد را تحت‌تأثیر قرار میدهد، [و] هجوم منحصر به فردی از افکار، عواطف شدید و عدم‌اطمینان را به همراه می‌آورد. با این حال، تا حدودی به لطف تاب‌آوری، در مجموع، افراد در طول زمان به خوبی با موقعیتهای دگرگون‌کننده و موقعیتهای تنش‌زا سازگاری پیدا میکنند.روان‌شناسان، تاب‌آوری (resilience) را فرایند سازش کردن مطلوب در برخورد با ناملایمات، ضربه‌یِ روحی، مصیبت و تهدیدات، یا منبع قابل ‌توجهی از فشار روانی ـــ مانند مسائل خانوادگی و رابطه، مشکلات جدی سلامت، یا محرکهای تنش‌زای محل‌کار یا مالی ـــ تعریف میکنند. به همان اندازه که تاب‌آوری شامل «پشت سر گذاشتن» این تجربیات دشوار است، میتواند شامل رشد فردی عمیق نیز باشد.در حالی که این روی‌داد‌های نامطلوب، درست مانند آبهای پرتلاطم رودخانه، به یقین دردناک و دشوار هستند، نمیبایست پیامد زندگی شما را تعیین کنند. ابعاد بسیاری از زندگی‌ شما وجود دارد که میتوانید [آنها را] کنترل یا اصلاح کنید و به همراه‌شان رشد کنید. این نقش تاب‌آوری است. تاب‌آورتر شدن نه‌تنها به شما کمک میکند که شرایط دشوار را پشت سر بگذارید، بلکه به شما امکان رشد کردن میدهد و حتا زندگی شما را در طول مسیر بهبود میبخشد.آن‌چه تاب‌آوری نیستتاب‌آور بودن بدین معنا نیست که فرد دشواری و گرفتاری را تجربه نخواهد کرد. افرادی که در طول زندگی خود دچار ناملایمات و صدمات روحی عمده‌ای شده‌اند، معمولاً درد و فشار عاطفی را تجربه میکنند. در حقیقت، راه رسیدن به تاب‌آوری احتمالاً شامل [میزان] قابل توجهی از فشار عاطفی است.در حالی که عوامل خاصی ممکن است برخی افراد را تاب‌آورتر از دیگران کنند، تاب‌آوری لزوماً یک ویژگی شخصیتی نیست که تنها عده‌ای آن را در اختیار داشته باشند. در مقابل، تاب‌آوری شامل رفتارها، اندیشه‌ها، و اقداماتی میشود که هر کسی میتواند بیاموزد و پرورش دهد. توانایی فراگیری تاب‌آوری دلیلی است که تحقیقات نشان داده اند که تاب‌آوری در انسانها امری عادی است، نه استثنایی. یک نمونه، پاسخ بسیاری از آمریکاییها به حملات تروریستی ۱۱ سپتامبر ۲۰۰۱ و تلاش افراد برای بازیافتن زندگی‌ِ خود پس از فاجعه است.مانند ساختن یک عضله، افزایش تاب‌آوری زمان و قصدمندی میطلبد. تمرکز بر چهار مؤلفه‌یِ اصلی ـــ پیوند، احساس سلامت، اندیشه‌یِ سالم، و معنا ـــ میتواند به شما امکان تاب‌آوردن و آموختن از تجربیات سخت و تکان‌دهنده بدهد. جهت افزایش ظرفیت تاب‌آوری خود به منظور به سلامت رستن از این دشواریها ـــ و از [آن] رشد کردن ـــ این راه‌کارها را به کار ببندید.پیوندهاتان را بسازیدروابط را در اولویت قرار دهید. ارتباط با افراد همدل و فهیم میتواند به شما یادآوری کند که در میان مشکلات تنها نیستید. توجه خود را به یافتن افراد قابل اعتماد و دل‌سوز که عواطف‌تان را تایید میکنند معطوف کنید، که مهارت تاب‌آوری را تقویت میکند.درد [ناشی از] حوادث تکان‌دهنده میتواند برخی افراد را به سوی منزوی کردنِ خود سوق دهد، اما پذیرش کمک و حمایت از جانب افرادی که به شما اهمیت میدهند مهم است. فرقی نمیکند با همسرتان به قرار شبانه‌یِ هفتگی میروید یا جهت صرف ناهار با دوست‌تان برنامه‌ریزی میکنید، سعی کنید ارتباط خالصانه با افرادی که به شما اهمیت میدهند را در اولویت قرار دهید.به یک گروه بپیوندید. در کنار روابط یک-به-یک، برخی افراد معتقد اند فعال بودن در گروه‌های شهروندی، جوامع مبتنی بر ایمان مذهبی، یا دیگر سازمانهای محلی که پشتیبانی اجتماعی فراهم میکنند میتواند به شما در بازیافتن امید کمک کند. گروههایی در محله‌یِ خود را که میتوانند حمایت و حس هدفمندی و لذت را زمانی که به آن احتیاج دارید فراهم کنند جست‌وجو کنید.احساس سلامت خود را تقویت کنیداز بدن خود مراقبت کنید. مراقبت از خود ممکن است یک واژه‌یِ باب روز باشد، اما در عین حال یک تمرین منطقی جهت سلامت روان و ایجاد تاب‌آوری است؛ به این دلیل که استرس به همان اندازه [به] بدن [مربوط] است که [به] احساس [مربوط] است. پروردن عوامل سبک‌ زندگی مثبت مانند تغذیه‌یِ مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب، و ورزش منظم میتواند بدن شما را جهت سازگاری یافتن با فشار تقویت کند و عوارض ناشی از احساساتی مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.حال‌آگاهی (mindfulness) را تمرین کنید. یادداشت روزانه‌یِ آگاهانه، یوگا و دیگر تمرینات معنوی مانند نیایش یا مراقبه نیز میتواند به افراد در ایجاد روابط و بازگرداندن امید کمک کند، و میتواند اطلاعات لازم جهت مقابله با موقعیتهایی که به تاب‌آوری نیاز دارند را در اختیارشان قرار دهد. هنگام ثبت روی‌دادهای روزانه، مراقبه، یا نیایش، در ابعاد مثبت زندگی‌تان تأمل کنید و هر آن‌چه را که به خاطرش سپاس‌گزار هستید، حتا در طول گرفتاریهای شخصی، به یاد آورید.از مفرهای منفی اجتناب کنید. ممکن است پنهان کردن دردهای خود با الکل، مواد مخدر، یا دیگر مواد وسوسه‌انگیز باشد، اما این مانند صرفاً گذاشتن پانسمانِ روی یک زخم عمیق است. به جای این‌که به دنبال سرپوش گذاشتن و به‌کلی حذف کردنِ احساس استرس باشید، توجه خود را به اختصاص دادن منابع بدن جهت مدیریت کردنِ استرس معطوف کنید.هدف بیابیدبه دیگران کمک کنید. چه در یک سرپناه محلی [مخصوص] افراد بی‌خانمان داوطلب شوید و چه به‌سادگی به یک دوست به هنگام نیاز کمک کنید، میتوانید حس هدف را به دست آورید، عزت نفس [خود] را تقویت کنید، با دیگران پیوند برقرار کنید و به شکل محسوسی به آن‌ها کمک کنید. همه‌یِ اینها میتواند امکان رشد کردن در [زمینه‌یِ] تاب‌آوری را به شما بدهد.پیش‌تاز باشید. تصدیق کردن و پذیرشِ احساساتِ خود در طول اوقات سختی مفید است، اما این هم مهم است که خودیابی خویش را از طریق پرسیدن این‌که «چه کاری میتوانم برای مشکلی در زندگی‌ام انجام دهم؟» تقویت کنید نیز اهمیت دارد. اگر مسئله بزرگ‌تر از آن‌چه بتوان آن را حل کرد به نظر میرسد، آن‌ را به مراحل قابل کنترل تجزیه کنید.به طور مثال، اگر در محل کار تعدیل نیرو شُدید ممکن است نتوانید رئیس خود را متقاعد کنید که کنار گذاشتن شما یک اشتباه بوده است. اما میتوانید هر روز یک ساعت را صرف گسترش نقاط قوت خود یا کار کردن روی رزومه‌یِ خود کنید. ابتکار عمل به شما یادآوری میکند که میتوانید انگیزه و هدف را حتی در دوره‌های تنش‌زای زندگی‌تان به دست آورید، و احتمال این‌که در زمانهای دشواری دوباره برخیزید را افزایش میدهد.به سمت اهداف خود حرکت کنید. اهداف واقع‌بینانه‌ای را بپرورانید و کاری را به طور منظم انجام دهید که به شما امکان میدهد به سمت آن‌چه میخواهید به انجام برسانید حرکت کنید ـــ حتا اگر دست‌آورد کوچکی به نظر برسد. به جای تمرکز بر وظایفی که دست نیافتنی به نظر میرسند، از خود بپرسید «چه کاری است که میدانم امروز میتوانم انجام دهم تا به من کمک‌کند در مسیری که میخواهم پیش بروم؟». به طور مثال، اگر با از دست دادنِ شخصِ عزیزی دست و پنجه نرم میکنید و میخواهید [این مسئله را] پشت سر بگذارید، میتوانید به یکی از گروههای خودیاری برای حمایت از افراد سوگوار در منطقه‌یِ خود بپیوندید.به دنبال فرصتهایی برای خودیابی باشید. افراد اغلب متوجه میشوند که به دنبال یک چالش در برخی ابعاد رشد پیدا کرده‌اند. به عنوان مثال، افراد پس از یک مصیبت یا دشواری، حتا با وجود احساس آسیب‌پذیری، روابط بهتر و احساس قدرت بیشتری را گزارش کرده‌اند. این میتواند احساس عزت نفس آنها را افزایش دهد و درک آنها را از زندگی بالا ببرد.از افکار سالم استقبال کنیددیدگاه واقع‌بینانه داشته باشید. این‌که چگونه فکر میکنید و در برخورد با موانع چقدر تاب‌آور هستید میتواند نقش مهمی در احساس شما داشته باشد. سعی کنید حوزه‌های تفکر غیرمنطقی، مانند تمایل به فاجعه‌انگاری مشکلات یا تصور این‌که دنیا به دنبال به دردسر انداختن شما است را شناسایی و الگوی تفکر متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تری اتخاذ کنید. به عنوان مثال، اگر احساس میکنید چالشی شما را مغلوب کرده، به خود یادآوری کنید که آن‌چه برای شما اتفاق افتاده است نشان‌دهنده‌یِ چگونگی آینده‌یِ پیش‌ِ روی‌تان نیست و شما درمانده نیستید. ممکن است نتوانید یک روی‌داد بسیار تنش‌زا را تغییر دهید، اما میتوانید نحوه‌یِ تفسیر و پاسخ به آن را تغییر دهید.تغییر را بپذیرید. بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است. ممکن است در نتیجه‌یِ موقعیتهای نامطلوب در زندگی‌تان، اهداف یا آرمانهای خاصی دیگر قابل دست‌یابی نباشند. پذیرش شرایطی که قابل تغییر نیستند میتواند به شما کمک کند تا روی شرایطی تمرکز کنید که میتوانید تغییر دهید.دیدگاه امیدوارانه را حفظ کنید. وقتی زندگی بر وفق مراد شما نیست، مثبت بودن دشوار است. یک دیدگاه خوش‌بینانه به شما امکان میدهد که انتظار داشته باشید اتفاقات خوبی برای شما رخ خواهد داد. سعی کنید به جای این‌که نگران چیزی باشید که از آن میترسید، آن‌چه را که میخواهید، تجسم کنید. در طول مسیر، روشهای ظریفی را که به هنگام برخورد با موقعیتهای دشوار [موجب می‌شود] احساس بهتری پیدا ‌کنید، لحاظ کنید.از گذشته‌یِ خود بیاموزید. با رجوع به این‌که چه کسی یا چه چیزی به هنگام گرفتاری در گذشته مفید واقع شده است، ممکن است دریابید که چگونه میتوانید به طور مؤثر به موقعیتهای دشوار جدید واکنش نشان دهید. به خود یادآوری کنید که کجا توانسته‌اید نقطه‌یِ قوت پیدا کنید و از خود بپرسید که از آن تجربیات چه آموخته‌اید.درخواست کمکدریافت کمک زمانی که به آن نیاز دارید در ایجاد تاب‌آوری شما سرنوشت‌ساز است. برای بسیاری از افراد، استفاده از منابع خود و انواع راه‌کارهای ذکر شده در بالا ممکن است جهت ایجاد تاب‌آوری‌شان کافی باشد. اما گاهی، ممکن است فردی در مسیر رسیدن به تاب‌آوری یا پیش‌رفت [در آن] گیر کند یا با مشکل مواجه شود.یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز حرفه‌ای، مانند یک روان‌شناس، میتواند به افراد در ایجاد راه‌کاری مناسب جهت پیش رفتن کمک کند. اگر احساس میکنید به دنبال یک تجربه‌یِ تکان‌دهنده یا [دیگر تجربیات] تنش‌زای زندگی نمیتوانید آن‌طور که دوست دارید عمل کنید یا فعالیتهای اساسی زندگی روزمره را انجام دهید، مهم است که کمکِ حرفه‌ای دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که افراد مختلف معمولاً با روشهای مختلفِ تعامل احساسِ راحتی میکنند. برای این‌که بیشترین بهره را از روان‌درمانیِ خود ببرید، باید با متخصص سلامت روان یا در یک گروه حمایتی احساس راحتی کنید.نکته‌یِ مهم این است که به یاد داشته باشید که در طول مسیر تنها نیستید. در حالی که ممکن است نتوانید همه‌یِ شرایط خود را کنترل کنید، میتوانید با تمرکز بر جنبه‌های چالش‌‌برانگیز زندگی که میتوانید با حمایت عزیزان و متخصصان مورد اعتماد مدیریت کنید، رشد کنید.لینک این مقاله در وب‌سایت انجمن روان‌شناسی آمریکا:Building your resilience (apa.org)