8 روشی که تمرینات قدرتی سلامت و تناسب اندام شما را افزایش می دهد

تمرینات قدرتیتمرینات قدرتی از نظر حمایت از سلامت استخوان، مولدتر کردن تمرینات هوازی، جلوگیری از آسیب و تسهیل پیری سالم بسیار کمک می کند.اگر می دانستید که نوع خاصی از ورزش می تواند برای قلب شما مفید باشد، تعادل را بهبود بخشد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند و به کاهش یا حفظ وزن کمک کند، آیا نمی خواهید شروع کنید؟ خوب، مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی می‌تواند تمام آن مزایا و بیشتر را فراهم کند.تمرینات قدرتی - همچنین به عنوان تمرین با وزنه یا مقاومتی شناخته می شود - فعالیت بدنی است که برای بهبود قدرت و تناسب اندام عضلانی با تمرین یک عضله یا گروه عضلانی خاص در برابر مقاومت خارجی، از جمله وزنه های آزاد، ماشین های وزنه برداری یا وزن بدن شما طراحی شده است. انجمن قلب آمریکا.اصل اساسی اعمال بار و اضافه بار روی ماهیچه است تا نیاز به سازگاری و قوی‌تر شدن داشته باشد.و آنچه برای همه مهم است که بدانند این است که تمرینات قدرتی فقط به وزنه برداری بدنسازان در باشگاه نیست. تمرینات قدرتی یا مقاومتی منظم برای افراد در تمام سنین و سطوح تناسب اندام مفید است تا از کاهش طبیعی توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن به وجود می آید، جلوگیری کند (اصطلاح پزشکی برای این کاهش سارکوپنی است). همچنین می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، آرتریت یا بیماری قلبی مفید باشد.رامونا براگانزا، مربی شخصی افراد مشهور مستقر در لس آنجلس، که توسط سازمان آموزش تناسب اندام کانادا تایید شده است، توضیح می دهد که تمرین قدرتی بر اساس حرکات عملکردی - بلند کردن، هل دادن، کشیدن - به منظور ساخت عضلات و هماهنگی لازم برای فعالیت های روزمره است. او می گوید: «برای برخی از افراد، عبارت تمرین قدرتی ترسناک است، اما توانایی شما را برای حرکت ایمن و مؤثر در زندگی افزایش می دهد. به عنوان مثال: توانایی شما برای بلند کردن چیزی و گذاشتن آن در قفسه، حمل مواد غذایی در در، خم شدن و برداشتن چیزی یا بلند شدن پس از زمین خوردن. براگانزا می‌گوید: «برخاستن از روی زمین مستلزم آن است که عضلات قسمت بالایی بدن، شکم، پاها و عضلات سرینی خود را به کار بگیرید.دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) به کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله توصیه می کند که تمرینات قدرتی را در 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه سه روز در هفته بگنجانند. بزرگسالان باید دو روز در هفته تمرینات تقویت کننده عضلات متوسط ​​یا شدید را انجام دهند که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد.و باید بین تمرینات قدرتی استراحت کنید."شما در طول تمرین بهتر نمی شوید. پیر می گوید، در این بین بهتر می شوید. "شما باید یک روز در بین تمرینات قدرتی به خود اختصاص دهید تا به بدن خود اجازه دهید تا بازیابی شود و بافت عضلانی را از محرک بلند کردن یا مقاومت بازسازی کند."چگونه تمرینات قدرتی به سلامت شما کمک می کندعلاوه بر مزیتی که به خوبی تبلیغ می شود (و اغلب در اینستاگرام استفاده می شود) از اضافه کردن تون و تعریف به عضلات شما، تمرینات قدرتی چگونه کمک می کند؟ در اینجا فقط چند مورد از راه های متعدد وجود دارد:1. تمرینات قدرتی شما را قوی تر و متناسب تر می کنداین مزیت واضح است، اما نباید از آن غافل شد. پیر می‌گوید: «قدرت عضلانی برای آسان‌تر کردن انجام کارهایی که باید روزانه انجام دهید، بسیار مهم است، به‌ویژه زمانی که ما بزرگ‌تر می‌شویم و به طور طبیعی شروع به از دست دادن عضلات می‌کنیم.تمرینات قدرتی را تمرین مقاومتی نیز می‌نامند، زیرا شامل تقویت و تقویت ماهیچه‌ها با انقباض آنها در برابر یک نیروی مقاوم است. طبق دایره المعارف طب رفتاری، دو نوع تمرین مقاومتی وجود دارد: مقاومت ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه های شما در برابر یک جسم غیر متحرک، مانند روی زمین در هنگام فشار دادن است. تمرین قدرتی ایزوتونیک شامل انقباض عضلات از طریق دامنه حرکتی است، مانند وزنه برداری.2. تمرینات قدرتی از سلامت استخوان و توده عضلانی محافظت می کندانتشارات سلامت هاروارد خاطرنشان می کند که در حدود 30 سالگی ما شروع به از دست دادن 3 تا 5 درصد از توده عضلانی بدون چربی در هر دهه به دلیل افزایش سن می کنیم.بر اساس مطالعه ای که در اکتبر 2017 در مجله تحقیقات استخوان و مواد معدنی منتشر شد، تنها 30 دقیقه دو بار در هفته تمرینات مقاومتی و ضربه ای با شدت بالا برای بهبود عملکرد عملکردی و همچنین تراکم، ساختار و استحکام استخوان در زنان یائسه نشان داده شد. با توده استخوانی کم - و هیچ اثر منفی نداشت.به همین ترتیب، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی HHS خاطرنشان می‌کند که برای همه، فعالیت‌های تقویت عضله به حفظ یا افزایش توده، قدرت و قدرت عضلانی کمک می‌کند، که با افزایش سن برای سلامت استخوان، مفاصل و ماهیچه‌ها ضروری است.3. تمرینات قدرتی به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر کالری بسوزاندتمام ورزش ها به افزایش متابولیسم شما کمک می کند (میزان کالری سوزی بدن در حال استراحت در طول روز).هم با فعالیت هوازی و هم با تمرینات قدرتی، بدن شما پس از تمرینات قدرتی همچنان به کالری سوزی خود ادامه می دهد زیرا به حالت آرامش بیشتر خود (از نظر انرژی اعمال شده) باز می گردد. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، این فرآیندی به نام "مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین" است.اما زمانی که تمرینات قدرتی، وزنه یا مقاومتی انجام می دهید، بدن شما بر اساس میزان انرژی که انجام می دهید، انرژی بیشتری می طلبد (به این معنی که هر چه سخت تر کار کنید، انرژی بیشتری نیاز است). بنابراین می توانید این اثر را بسته به میزان انرژی که برای تمرین می گذارید تقویت کنید. این بدان معناست که کالری بیشتری در طول تمرین سوزانده شده و کالری بیشتری بعد از تمرین سوزانده شده است، در حالی که بدن شما در حال بازیابی به حالت استراحت است.4. تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می کنداز آنجایی که تمرینات قدرتی مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش را افزایش می دهد، همچنین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا کاهش وزن را بیشتر از زمانی که فقط ورزش هوازی را به تنهایی انجام دهید، افزایش دهند. [تمرینات مقاومتی یا تقویتی] متابولیسم شما را بعد از ورزش، بسیار طولانی‌تر از تمرین هوازی فعال نگه می‌دارد.به این دلیل که بافت بدون چربی به طور کلی بافت فعال تری است. او می‌افزاید: «اگر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید - حتی در خواب، تا زمانی که آن توده بدون چربی اضافی را نداشتید.»مطالعه‌ای که در نوامبر 2017 در مجله Obesity منتشر شد، نشان داد که در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی ورزش نمی‌کردند و کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می‌دادند، رژیم‌هایی که تمرینات قدرتی را چهار بار در هفته به مدت 18 ماه انجام دادند، بیشترین میزان چربی را از دست دادند (حدود 18 پوند). در مقایسه با 10 پوند برای افراد غیر ورزشکار و 16 پوند برای ورزشکاران هوازی).حتی زمانی که تمرینات قدرتی با کاهش کالری از طریق رژیم غذایی ترکیب می شود، حتی ممکن است بتوانید چربی بدن را بیشتر کاهش دهید. نتایج یک مطالعه کوچک که در ژانویه 2018 در مجله بین المللی ورزش منتشر شد، نتیجه گرفت افرادی که تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی ترکیبی را در طول چهار ماه دنبال کردند، توده چربی خود را کاهش دادند و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را بهتر از تمرینات مقاومتی یا رژیم غذایی به تنهایی بهبود بخشیدند. متابولیسم تغذیه و ورزش.5. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا مکانیک بهتر بدن را توسعه دهیدبر اساس تحقیقات گذشته، تمرینات قدرتی همچنین به تعادل، هماهنگی و وضعیت بدن شما کمک می کند.یک بررسی که در نوامبر 2017 در مجله Aging Clinical and Experimental Research منتشر شد، به این نتیجه رسید که انجام حداقل یک جلسه تمرین مقاومتی در هفته - به تنهایی یا در یک برنامه با چندین نوع تمرین مختلف - تا 37 درصد افزایش قدرت عضلانی ایجاد می کند. افزایش 7.5 درصدی توده عضلانی و افزایش 58 درصدی در ظرفیت عملکردی (مرتبط با خطر افتادن) در افراد مسن و ضعیف.پیر خاطرنشان می کند: «تعادل به قدرت ماهیچه هایی بستگی دارد که شما را روی پا نگه می دارند. "هرچه آن عضلات قوی تر باشند، تعادل شما بهتر است."6. تمرینات قدرتی می تواند به مدیریت بیماری های مزمن کمک کندمطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌تواند به کاهش علائم در افراد مبتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله اختلالات عصبی عضلانی، HIV، بیماری انسدادی مزمن ریه، و برخی سرطان‌ها و غیره کمک کند.بر اساس تحقیقاتی که در ژوئن 2017 در Diabetes Therapy منتشر شد، برای بیش از 30 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت نوع 2، تمرینات قدرتی همراه با سایر تغییرات سبک زندگی سالم می تواند به بهبود کنترل گلوکز کمک کند.و تحقیقات منتشر شده در سال 2019 در Frontiers in Psychology نشان داد که تمرینات مقاومتی منظم همچنین می تواند به پیشگیری از مشکلات حرکتی مزمن، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان کمک کند.7. تمرینات قدرتی باعث افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی شما می شودبر اساس یک متاآنالیز از 33 کارآزمایی بالینی که در JAMA Psychiatry در ژوئن 2018 منتشر شد، مشخص شده است که تمرینات قدرتی یک گزینه درمانی مشروع (یا درمان اضافی) برای فرونشاندن علائم افسردگی است.پیر می‌گوید: «تمام ورزش‌ها خلق و خو را تقویت می‌کنند، زیرا اندورفین را افزایش می‌دهند. اما برای تمرینات قدرتی، تحقیقات بیشتری که در مورد پاسخ‌های عصبی-شیمیایی و عصبی-عضلانی به چنین تمرین‌هایی انجام شده است، شواهد بیشتری ارائه می‌دهد که تأثیر مثبتی بر مغز دارد.و شواهدی وجود دارد که تمرینات قدرتی ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید، طبق مطالعه ای که در شماره ژانویه تا فوریه 2019 مجله روانشناسی برزیل منتشر شد. و همه ما می دانیم که خواب بهتر در شب می تواند کمک زیادی به حفظ روحیه کند.8. تمرینات قدرتی دارای مزایای سلامت قلب و عروق استبه گفته HHS، همراه با ورزش های هوازی، فعالیت های تقویت کننده عضلات به بهبود فشار خون و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی کمک می کند.شروع: چگونه تمرینات قدرتی را به روال خود اضافه کنیدپیره خاطرنشان می کند، اگر به دنبال اضافه کردن تمرینات قدرتی یا مقاومتی به روتین خود هستید، گزینه های زیادی دارید. او اضافه می کند که قطعاً به عضویت در باشگاه یا دستگاه های وزنه برداری گران قیمت نیاز ندارید. چمباتمه زدن بر روی صندلی در خانه، هل دادن، پلانک یا سایر حرکاتی که شما را ملزم به استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت می کند، می تواند بسیار موثر باشد. هر چه شدت و حجم و تنوع بیشتری را بتوانید به بدن خود اعمال کنید، پاسخ بیشتری خواهید داشت.»براگانزا موافق است و اضافه می‌کند که ادامه به چالش کشیدن خود با اضافه کردن وزنه‌های آزاد یا استفاده از دستگاه وزنه‌برداری در باشگاه یا تغییر سرعت تمرینات به شما کمک می‌کند تا همه چیز را با هم ترکیب کنید تا سازگاری‌هایی را ایجاد کنید که بدن شما برای تقویت قدرت نیاز دارد.اگر مشکلات سلامتی دارید، از پزشک خود بپرسید که چه نوع تمرین قدرتی برای برآوردن نیازها و توانایی های شما بهتر است. شما همچنین می توانید با یک متخصص تناسب اندام برای طراحی یک برنامه تمرین قدرتی که برای شما ایمن و موثر باشد همکاری کنید.براگانزا می گوید، حتی استخدام یک مربی برای یک تا سه جلسه می تواند برای کمک به یادگیری فرم صحیح تمرینات قدرتی ضروری باشد و به شما کمک کند برنامه ای جامع و مناسب برای بدن، اهداف و سایر خطرات سلامتی خود ایجاد کنید.