عضلات سرینی خود را تقویت کنید!

اگر می خواهید عضلات سرینی خود را تقویت کنید، چهار تمرین را باید انجام دهیدبرای سفت کردن سمت B، تمرینات با وزن بدن با اثر فشاری موثر هستند. حرکات کم اما عالی انجام می شود، دیدن باور کردن استاول از همه، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، متعادل و تخلیه کننده (کم سدیم، غذاهای کنسرو شده، شکر، الکل و پنیرهای چرب)، نوشیدن زیاد و تمرین مداوم فعالیت هوازی مهم است.از جمله ورزش هایی که ظاهر باسن را بهبود می بخشد، ما به موارد زیر اشاره می کنیم:· مسابقه،· دوچرخه سواري،· صعود،· شنا كردن،· کلاس های گام در سالن بدنسازیاما، اگر نمی خواهید به یک مرکز ورزشی بپیوندید، ممکن است به جای استفاده از آسانسور، هر روز از پله ها بالا بروید.از طرف دیگر، از طرف دیگر، تمرینات سفت کننده با اثر فشاری به خوبی کار می کنند. این نوع تمرین را می توان در منزل نیز حداقل سه بار در هفته انجام داد. حرکات باید به آرامی و آگاهانه انجام شوند و عضلات کار را "احساس" کنند. در نهایت، همیشه موثر است که مقداری ایزومتریک را وارد برنامه روزانه خود کنید.چند مثال: انقباض باسن در هنگام مسواک زدن، زمانی که منتظر چراغ سبز هستید یا حتی در مطب، بلند شدن از روی میز برای یک استراحت قهوه. در نهایت، کشش برای باسن را فراموش نکنید.و در اینجا موثرترین تمرینات برای باسن وجود دارد:چمباتمه زدنبرای فتح یک کمر کامل، تمرینی که نباید فراموش شود اسکات است. این یک حرکت ساده برای انجام حتی در خانه است، اما در تقویت ران ها و باسن واقعا موثر است. برای انجام اسکات، باید نشستن را «تقلید» کنید. یعنی چمباتمه دقیقاً در تلاش برای نشستن، بدون نشستن است. پشت باید صاف نگه داشته شود، گردن و سر در یک راستا قرار گیرند. پاها موازی هستند و کمی از هم فاصله دارند، عضلاتی که کار می کنند عضلات ران و باسن هستند و همچنین شکم که در اجرای اسکات منقبض می ماند. مهم: در طول تمرین شانه های خود را بالا نبرید.پلدر میان مناسب ترین حرکات برای مجسمه سازی باسن، به اصطلاح «پل» را می یابیم. برای انجام این تمرین، شما روی زمین و به پشت روی تشک فیتنس یا یوگا دراز کشیده اید.بازوها را باید در امتداد نیم تنه کشیده نگه داشت، شانه ها را به خوبی روی زمین نگه داشت و به سقف نگاه کرد. در این مرحله، با فشار دادن باسن، لگن بالا می‌رود و در نتیجه حدود یک دقیقه منقبض می‌شود. سپس پایین آمده و به موقعیت شروع بازگردید. توجه: هنگام بالا و پایین رفتن با لگن، شکم همیشه منقبض می ماند و شانه ها به زمین «چسبان» می شوند.طغیان های جانبی و خلفیپیلاتس یک رشته عالی برای کار بر روی شکم، پاها و باسن است. دومی ها بیش از همه با حفظ موقعیت ها، با عضلات باسن منقبض می شوند. از پیلاتس و رقص کلاسیک، "جهش ها" متولد می شوند. این تمرینات چیزی نیست جز حرکتی که با بالا بردن پا به پهلو یا پشت خود ایجاد می شود. پرش ها را می توان در حالت ایستاده، با تکیه بر صندلی، اما پشت کاملا صاف نگه داشت، یا به صورت چهار دست و پا روی زمین روی تشک تناسب اندام انجام داد.این تمرین شامل اجرای متناوب هر دو پا است.موقعیت درختکسانی که به طور مداوم یوگا تمرین می‌کنند، باسن‌های خود را کاملاً حجاری کرده‌اند. در واقع آساناهای یوگا (موقعیت های این رشته) مستلزم این است که همه گروه های عضلانی در حفظ موقعیت، کم و بیش برای مدت طولانی، مشارکت داشته باشند. باسن نیز به خصوص در برخی آساناها درگیر است.به عنوان مثال، وضعیت درخت برای تقویت قسمت داخلی ران و پهلو و همچنین هر روز صبح بسیار مؤثر است، درخت به صورت ایستاده انجام می شود، ابتدا یک پا را آورده و سپس پای دیگر را با کف پا به زانوی مقابل تکیه می دهد. . در حین اجرا، پشت صاف است و شانه ها "باز" ​​هستند، در حالی که بازوها بالای سر قرار می گیرند و کف دست ها را به هم می پیوندند.اگر نیازمند رژیم ورزشی هستید همین حالا اقدام کنید.