دوره مکملی مناسب مبتدی ها

شهاب شمس اهری 1) آرژنینمکمل آرژنین از بهترین مکملها برای افراد مبتدی است. آرژنین آمینو اسیدی است که به آسانی در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. نیتریک اکسید در بسیاری از فرایند‌های فیزیکی‌ دخیل می‌باشد، اما مهم‌ ترین آن برای شما اتساع عروق می‌باشد، که فرایندی است که طی‌ آن جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند، که این امر نیز باعث افزایش انتقال مواد مغذی و اکسیژن به آنها میشود. آرژنین همچنین میتواند سطح هورمون رشد را نیز افزایش دهد.دوز مصرف: ۳-۵ گرم با معده خالی‌ در صبح، قبل از تمرین و قبل از خواب2) کراتینکراتین آمینو اسیدی است که انرژی سریع مورد نیاز برای انقباض عضلانی قدرتمند را فراهم می‌کند، نظیر زمانی‌ که وزنه لیفت می‌کنید. کراتین همچنین عضلات را قادر می‌کند تا آب بیشتری نگه دارند، که این امر باعث پری و قوی تر شدن آنها شده و در نهایت باعث تحریک بیشتر عضلات به رشد می‌شود.دوز مصرف: ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین3) اچ ام بی (HMB)یکی‌ از بهترین مکملها برای افراد مبتدی واقعی، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) می‌باشد. این ماده متابولیتی از لوسین می‌باشد، که خود مهم‌ ترین آمینو اسید شاخه دار (BCAAs) در نظر گرفته میشود. اما به هر حال، (HMB) فرم کارامد تر لوسین در نظر گرفته میشود.مصرف (HMB) از تحلیل عضلانی جلوگیری کرده، باعث تحریک رشد عضلات شده و به فرایند‌های چربی‌ سوزی در بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان میدهند که این مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلات در مبتدیان بسیار کارامد است. اما در لیفتر‌های با تجربه تر ممکن است تاثیر کمتری داشته باشد.دوز مصرف: ۱-۳ گرم همراه غذا در صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب.4) پروتئین ویاگر تنها یک مکمل باشد که هر بدنسازی به آن نیاز داشته باشد – فارغ از سطح تجربه – آن پودر پروتئین وی است. این مکمل که قبل و بعد از تمرین مصرف می‌‌شود، یک پروتئین با هضم سریع بوده که می‌تواند در حیاتی‌ ترین زمان آمینو اسید‌های لازم برای رشد عضلات را مهیا کند. پروتئین وی یک منبع خوب از آمینو اسید‌های شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد و جزء بهترین مکملها برای افراد مبتدی به شمار می‌رود. لوسین – یک محرک کلیدی در سنتز پروتئین – شروع کننده فرایند‌های ساخت پروتئین در عضلات می‌باشد و از آمینو اسید‌های دیگر به عنوان واحد‌های سازنده برای تولید پروتئین بیشتر استفاده می‌کند.دوز مصرف: ۲۰ گرم قبل از تمرین و مصرف ۲۰-۴۰ گرم دیگر بعد از تمرین.5) گلوتامینگلوتامین یکی‌ از فراوان‌ ترین آمینو اسید‌های موجود در بدن انسان می‌باشد و نه تنها برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است، بلکه همچنین مواد شیمیایی که عامل ایجاد خستگی‌ در طول ورزش‌های پر فشار هستند را نیز بافر می‌کند. با به تاخیر انداختن خستگی‌، شما می‌توانید تمرین بیشتری را انجام دهید. به علاوه، گلوتامین برای هضم و عملکرد نرمال سیستم ایمنی ضروری می‌باشد. مصرف مکمل آن از تجزیه عضلات حین تمرین برای تامین سوخت بدن جلوگیری می‌کند. گلوتامین با دارا بودن این ویژگی ها از مناسب ترین و بهترین مکملها برای افراد مبتدی محسوب می‌شود.دوز مصرف: با ۲-۳ گرم شروع کرده و کم کم به ۵ گرم برسید. مصرف در صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب.6) مولتی ویتامینیکی از بهترین مکملها برای افراد مبتدی مولتی ویتامین است. در هر سطحی از تمرینات که هستید، می‌بایست از یک مولتی ویتامین/مینرال استفاده کنید. اگرچه مصرف آن ممکن است جذاب نباشد، اما ساختن عضله نیازمند مقادیر کافی‌ ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. حتی اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنید، شما همچنان نیازمند مصرف مولتی ویتامین هستید، زیرا محتوای ویتامین و مواد معدنی بسیاری از مواد غذایی به دلیل روش‌های کشاورزی مدرن به شکل قابل توجهی‌ کاهش پیدا کرده است. به علاوه، تمرینات سخت نیز ذخایر برخی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تخلیه می‌کند.مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که دارای طیف کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و تامین کننده ۱۰۰% نیاز روزانه شما به اکثر این مواد باشد. همچنین شاید نیاز به مصرف مقادیر اضافه ویتامین‌های ب، نظیر ب-کمپلکس، و همچنین ویتامین‌های آنتی اکسیدانی نظیر ویتامین ث و ویتامین ای داشته باشید. ویتامین‌های ب برای متابولیسم مناسب پروتئین و چربی‌ مهم هستند، در حالی‌ که ویتامین ث و ویتامین ای رادیکال‌های آزاد را از بین میبرند، و از عضلات و مابقی بدن در برابر آسیب سلولی محافظت میکنند.دوز مصرف: یک دوز همراه با غذا دو بار در روز. همچنین ب-کمپلکسی را امتحان کنید که تامین کننده ۵۰ میلی‌ گرم ب۱ و ب۶، و ۵۰ میکروگرم ب۱۲ باشد. ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌ گرم ویتامین ث دو بار در روز، و ۴۰۰-۸۰۰ واحد ویتامین ای یک بار در روز، هر دو همراه با غذا.7) روغن ماهی‌مکملهای روغن ماهی دارای اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ (EPA) و (DHA) هستند که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش داده، از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند، به بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند، بازسازی مفاصل را بهبود داده و چربی‌ سوزی را ارتقا می‌بخشد و از بهترین مکملها برای افراد مبتدی محسوب می‌شود.مصرف چند وعده ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون در هفته ممکن است تمام نیاز شما به اسید‌های چرب امگا ۳ را تامین کند، اما نگرانی‌ها در مورد سطح جیوه و دیگر مواد شیمیایی موجود در ماهی‌‌ها که مرتبط با چندین مشکل سلامتی هستند، باعث شده تا بسیاری از مردم مصرف ماهی‌ خود را کاهش دهند. خبر خوب این است که در تحقیقات اخیر هیچ ردی از این مواد در بسیاری از برند‌های تولید کننده روغن ماهی‌ یافت نشده است.دوز مصرف: ۲-۶ گرم در دو دوز مجزا همراه با غذا در روزحال که بهترین مکملها برای افراد مبتدی را شناختیم می‌توانید با توجه به تجربه خود بدنسازی دوره مناسب برای مصرف این مکمل ها را در برنامه خود قرار دهید.دوره‌ی مخصوص افراد با تجربهاینکه چرا شما با چندین سال سابقه تمرینی اکنون تصمیم به مصرف مکملها گرفته اید به خودتان مربوط است، اما این دوره مخصوص افراد با سابقه تمرینی بالایی می‌باشد که در عین حال در زمینه مصرف مکملها مبتدی هستند. این دوره شامل پروتئین وی، مولتی ویتامین/مینرال، روغن ماهی‌، کراتین، گلوتامین و آرژنین می‌باشد.تنها مکملی که در اینجا وجود ندارد (HMB) می‌باشد. اکثر تحقیقات حمایت کننده تاثیر (HMB) در لیفتر‌های مبتدی می‌باشد، اما اینطور به نظر می‌رسد که نتایج در لیفتر‌های با تجربه آن قدر‌ها تحسین برانگیز نیست. اما به هر حال، برخی‌ شواهد نقلی نشان میدهند که مصرف (HMB) در دوز‌های بالاتر (۳-۵ گرم در صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب) میتواند حتی برای لیفتر‌های با تجربه نیز بسیار کارامد باشد. توصیه می‌کنیم ابتدا دو ماه این دوره را ادامه داده و سپس (HMB) را اضافه کنید تا بهتر بتوانید کارایی آن را روی بدنتان ارزیابی کنید :پروتئین وی : ۲۰ گرم قبل از تمرین، ۲۰-۴۰ گرم پس از تمرینکراتین : ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرینآرژنین : ۳-۵ گرم صبح، قبل از تمرین و قبل از خوابگلوتامین : ۲-۳ گرم صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب (افزایش تدریجی‌ تا ۵ گرم در روز پس از چند هفته مصرف)مولتی ویتامین/مینرال : ۱ دوز همراه صبحانه و شامروغن ماهی‌ : ۱-۳ گرم همراه صبحانه و ناهاردوره‌ی مخصوص افراد مبتدیکسانی‌ که به تازگی برنامه تمرینی خود را شروع کرده‌اند و بلافاصله خواهان یک دوره مصرف مکمل نیز هستند، این دوره برای شما می‌باشد. این دوره شامل () نیز می‌باشد، مکملی که اینطور یافت شده برای لیفتر‌های مبتدی میتواند بسیار کارامد باشد. همچنین در این دوره مولتی ویتامین/مینرال، پروتئین وی و آرژنین نیز وجود دارد. تعجب برانگیز‌ترین بخش این دوره شاید چیزی باشد که در آن وجود ندارد : کراتین در این دوره وجود ندارد زیرا شما در ۶ ماه اول تمرینات خود بدون آن نیز رشد قابل توجهی‌ را تجربه خواهید کرد. زمانی‌ از آن استفاده کنید که رشدتان آهسته شده باشد و خواهان یک بهبود جدید در سایز و قدرت خود باشید.همچنین در این دوره گلوتامین نیز وجود ندارد، زیرا احتمالا شدت تمرینات شما در این دوره آن قدری بالا نخواهد بود که ذخایر این آمینو اسید در عضلات تخلیه شود. همچنین در این دوره روغن ماهی‌ نیز وجود ندارد : اگرچه این مکمل از مفاصل محافظت کرده و ترمیم آنها را بهبود میبخشد و همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند، اما احتمالا شما آن قدری سنگین کار نخواهید کرد که در این مقطع مصرف آن توجیه پیدا کند :پروتئین وی : ۲۰ گرم قبل از تمرین، ۲۰-۴۰ گرم پس از تمرینآرژنین : ۳-۵ گرم صبح، قبل از تمرین و قبل از خواب(HMB) : ۱-۳ گرم همراه غذا در صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خوابمولتی ویتامین/مینرال : ۱ دوز همراه صبحانه و شام