۳ راهکار علمی و آسان برای مدیریت اضطراب کودکان

مدیریت اضطراب کودکان را با زدن مثال شروع و بررسی می کنیم: صبح روز شنبه است. شما در آشپزخانه مشغول درست کردن صبحانه فرزندتان هستید. دختر/ پسرتان را میبینید که با حالتی پریشان به آشپزخانه می آید، دستانش را مدام تکان میدهد و هراسان است. با صدای نه چندان بلند میگوید:« اصلا میل به صبحانه ندارم. خیلی ذهنم درگیر امتحان ریاضی امروزم است. تمریناتم را انجام داده ام ولی مطمان نیستم که بتوانم از پس امتحان بربیام. وای اگر نمره کامل نگیرم این درس را نمیتوانم بگذرانم» اشک در چشمانش حلقه میزند و باز می گوید:« من فکر میکنم نمیتوانم سال چهارم مدرسه را تمام کنم». و سپس سرش را روی میز میگذارد. در چنین مواقعی ما همیشه به فرزندانمان می گوییم که آرام باش، خون سردی ات را حفظ کن، چیزی نیست، تو میتوانی و … اما متاسفانه هیج یک از گفته های ما در او اثر بخش نیست. زیرا برای جملاتی که به او میگوییم، راهکاری ارائه نمیدهیم. در واقع او نیز می خواهد که آرام باشد، اما روش آن را بلد نیست.باید بدانیم اگر به موقع و صحیح ترس و اضطراب های فرزندمان را مدیریت نکنیم، هم خودمان، هم فرزندمان و هم جامعه ای که در آن زندگی میکنیم با مشکلات عدیده ای روبه رو می شوند، برخی از این مشکلات عبارتند از:افت شدید پیشرفت تحصیلیمشکل در ارتباطات میان فردی نظیر انزوا و آسیب زدن به دیگریمادام العمر شدن جلوه های اضطرابافسردگی های عمیقسوء مصرف مواد و الکلبدبینیناتوانی در تصمیم گیری، تصمیم غلط و عدم رضایت از تصمیمانتقال نگرانی به اطرافیان و ایجاد ناامنی روانینا آرامی های موضعی مانند مشکل در خواب و غذاخود ارضاییناامیدیمشکلات و دردهای جسمی نظیر معده دردهای مکرراما کدام رفتارهای اضطرابی نیازمند مداخله مستقیم ما است؟ برخی از ترس ها طبیعی هستند و مداخله بالینی برای رفع آنها نیاز نیست. برای اینکه بدانید در مقابل ترس های طبیعی چه واکنشی نشان دهید که به ترس های غیر طبیعی تبدیل نشوند، اینجا کلیک کنید. ترس ها و اضطراب های زیر که در زیر به آن اشاره شده است جزو دسته هایی هستند که باید برای رفع آن و مشکل ساز نشدن آنها، تلاش کرد:ترس و اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder)ترس از جدایی (Separation Anxiety Disorder)اضطراب فراگیر (General Anxiety Disorder)اختلال وحشت پس از آسیب (Post Traumatic Stress Disorder)ترس های خاص (Phobia)ترس های اجتماعی به چه معناست؟خجالت کشیدنبه سختی ملاقات کردنبه سختی ملحق شدن به گروهداشتن دوستان کمدوست نداشتن اینکه در مرکز توجه باشداعتقاد به اینکه دیگران درباره او فکر بد میکننداجتناب از پوشیدن لباس های متفاوتصحبت نکردن با مردمترس از سوال و جواب در محیط آموزشینگرانی از اینکه کسی او را مسخره کنداضطراب اجتماعی در بسیاری از کودکان قابل مشاهده است و تا حدی نیز طبیعی می باشد. اما وقتی در بیشتر جمع ها و محیط ها این نوع اضطراب از جانب کودک دیده شود، دیگر در زمره ترس های غیر طبیعی قرار میگیرد که نیازمند مداخله می باشد.ترس از جدایی به چه معناست؟نگرانی در باره گم شدننگرانی از اینکه شخصی از نزدیکانش صدمه ببیندزمانی که والدین بیرون هستند یا کودک تنهاست، دچار آشفتگی می شوداجتناب از رفتن به محیط آموزشی مثل مدرسهرد دعوت دیگران برای حضور در محیطهایی غیر از خانه (میهمانی، اردو، پیک نیک) و تمارض کردن برای ماندن در خانه مثل بازی کردن نقش بیماراگر اضطراب و ترس جدایی در سنین پایین حل نشود، در بزرگسالی فرزند شما دچار طرح واره رها شدگی می شود. یعنی بیش از حد به دیگران وابسته است و در روابط عاطفی خود، همیشه نقش قربانی را دارد. زیرا به قول معروف همه کار می کند تا طرف مقابلش او را ترک نکند!اضطراب فراگیر به چه معناست؟بشدت وظیفه شناس استمیترسد خطا کنددر امتحانات دچار مساله میشوددر تکالیف مدرسه دچار مشکل استدرباره پول و احساس امنیت نگران استاز قرار گرفتن در موقعیت های جدید می ترسدسوال های زیادی می پرسد و دادما دنبال دریافت اطمینان استبعد از شنیدن یا دیدن اخبار و فیلم ترسناک، بسیار نگران می شوداضطراب فراگیر، یکی از مختل کننده ترین اضطراب های دوران کودکی و بزرگسالی می باشد. زیرا فرد دائما درباره همه چیز، حتی اگر بداند احتمال رخ دادن آن بسیار کم است، نگران است. یکی از فاکتورهایی که به آن اشاره شد، وظیفه شناسی فرد است. در واقع کودکی که وظیفه شناس است، از توبیخ شدن می ترسد و سعی می کند کارهایش را به بهترین نحو انجام دهد.اما نکته ای که قابل توجه است این است که تفاوت وظیفه شناسی مطلوب و وظیفه شناسی اضطرابی در کودکان چیست؟ کودک وظیفه شناس کاری را که از او خواسته اند انجام می دهد و پس از اتمام کار آن را بازبینی و بررسی نمی کند. اما کودکی که دچار وظیفه شناسی اضطرابی است پس از انجام کارش بارها آن را بررسی می کند و از دیگران درباره آن اطمینان جویی می کنند. زیرا می ترسند خطایی را مرتکب شده باشند، حتی بدتر از آن این است که این کودکان گاهی بابت خطاهای دیگران نیز عذرخواهی می کنند.به عنوان مثال فرض کنید شما دارای ۳ فرزند هستید. فرزند وسطی شما در حین بازی ساعتی را میشکند و قبل از اینکه شما بفهمید فرزند اولتان پیش شما می آید و اتفاق پیش آمده را برایتان بازگو می کند. زیرا احساس خطر می کند و خودش را نیز در این فرایند مقصر می داند. و یا اگر این مساله را برایتان بازگو نکند، بابت کاری که نکرده است از شما عذر خواهی خواهد کرد. خیلی اوقات والدین در چنین وضعیتی عصبانی شده و بدون بررسی اتفاق، همه فرزندان را دعوا میکنند! که این خود بر اضطراب فرزندتان می افزاید.یکی دیگر از فاکتورهایی که به آن اشاره شد این است که کودکی که دچار اضطراب فراگیر است بعد از شنیدن و دیدن اخبار یا فیلم ترسناک خیلی نگران می شود و لذا پدر و مادرهایی که فرزندانشان این چنین هستند، نمی گذارند که آنها اخبار را بشنوند که این کار نیز بسیار اشتباه است.اختلال وحشت پس از آسیب به چه معناست؟فرد دچار یک حادثه آسیب زای جدی در گذشته شده استافکار و رویاهای ذهنی درباره آن واقعه داردنمیتواند به آن موضوع فکر نکندوقتی به آن موضوع فکر میکند آشفته میشودکودکی که دچار PTSD شده است، در گذشته در معرض حادثه ای قرار گرفته است که ضرر جانی به یکی از افراد نزدیکش رسیده و پس از آن اتفاق به مدت ۶ ماه و بیشتر، نتوانسته مساله را برای خود هضم کند و دچار افکاری می شود که گویی آن اتفاق بارها در ذهنش رخ می دهد. او صحنه هایی را که قبلا تجربه کرده است را دوباره در ذهن تجربه می کند. گاهی از فکر کردن به آن مساله فرار میکند و از رفتن به مکانی که آن اتفاق برایش افتاده است، اجتناب می کند. زیرا با رفتن به آن مکان، گویی دوباره آن اتفاق به صورت تمام عیار برایش زنده می شود. به این نکته نیز توجه داشته باشید که این اتفاق ناگوار زمانی که غیر قابل پیش بینی باشد، احتمال ابتلا به PTSD در فرد بالا می رود.ترس های خاص یا فوبیا به چه معناست؟کودک از اشیا، ارتفاع، مکان، حیوانات خاصی و … میترسد و از آن ها اجتناب میکند.اگر با موضوعاتی که از آنها میترسد، روبرو شود وحشت زده می شود.برای رو به رو شدن از چیزهایی که میترسد نیازمند به یک همراه است.سوال اینجاست که گاهی برخی وقایع مثل رعد و برق که غیر قابل پیش بینی باشد، برای کودکان ترسناک است، آیا این هم جزو ترس های خاص قرار میگیرد؟ در پاسخ باید بگویم اگر این ترس تکرار شونده باشد غیر طبیعی است و شاید فرزند شما به جایی برسد که با دیدن نور رعد و برق وحشت زده شود.راهکارهای مدیریت اضطراببرای تمام اضطراب های یاد شده در فرزندان، راهکارهای اختصاصی و عمومی وجود دارد. توضیح دادن راهکارهای اختصاصی در قالب مقاله نمی گنجد و در صورت حاد بودن شرایط باید به روانشناس متخصص مراجعه کنید.اما در زیر تکنیک های عمومی تشریح شده است که اثر بخشی آنها در سطح جهانی و پژوهش های فراوانی، به اثبات رسیده است. نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که این راهکارها باید به صورت منظم و دقیق اجرا شوند. در غیر این صورت نتیجه دلخواه حاصل نخواهد شد.تکنیک ۵ ۴ ۳ ۲ ۱انجام دادن این تکنیک به وسیله حواس ۵ گانه، به کاهش اضطراب کمک بسیاری می کند و ذهن را بر روی زمان حال متمرکز می کند. لذا تمرکز ذهن بر افکار منفی مزاحم و اضطراب برانگیز کاهش می یابد. این تکنیک برای کودکان ۴ سال به بالا بسیار موثر و کاربردی است. به ویژه برای کاهش اضطراب های اجتماعی، ترس های خاص و اضطراب اجتماعی بسیار مفید ست. توجه داشته باشید که در تمام مراحل باید با صدای بلند چیزی که از شما خواسته شده است را بگویید. صدا در حدی باید باشد که خودتان به راحتی صدایتان را بشنوید. این کار از موثر ترین روش های منحرف کردن ذهن می باشد. مراحل این تکنیک به شرح زیر است.نفس عمیق بکشید.نگاه: اطرافتان را نگاه کنید و ۵ چیزی که می بینید را با صدای بلند نام ببرید. به عنوان مثال بگویید من یک فنجان می بینیم و …لمس: دست ها، موها، اجزای صورت و پاهایتان را تصور کنید. به انتخاب خود ۴ تا ازآنها را نام ببرید و حسی که آن لحظه، آن عضو از بدنتان دارد را بلند بگویید. مثلا من پاهایم را که در شلواری نرم هستند را حس می کنم و یا گردنم را که موهایم آن را پوشانده و قلقلکش می آید را حس می کنم.گوش دادن: به ۳ صدایی که در اطرافتان می توانید بشنوید، توجه کنید. این صدا میتواند صدای بوق ماشین بیرون از خانه و یا تایپ یک نفر در خانه باشد.بوییدن: ۲ بویی که میتوانید آن را استشمام کنید نام ببرید. اگر می توانید از جای خود حرکت کنید، به اطراف بروید و دو بوی مختلف را بیابید. سپس ۲ بوی مورد علاقه خود را را با صدای بلند بگویید.چشیدن: یک مزه ای را که در حال حاضر در دهانتان می توانید حس کنید را با صدای بلند بگویید. سپس مزه مورد علاقه تان را تصور کنید و نامش را بگویید.دوباره یک نفس عمیق بکشید.جعبه کمک های اولیه برای مقابله با اضطرابیکی از اثربخش ترین تکنیک هایی که برای مدیریت اضطراب کودکان طراحی شده است. جعبه ای برای رفع اضطراب آنهاست. این تکنیک در تمام مواقعی که فرزندتان با اضطراب، از جمله اضطراب اجتماعی، اضطراب جدایی، اضطراب فراگیر، فوبیا و اضطراب پس از سانحه یا PTSD، و … مواجه است، موثر واقع می شود. نکته ای که باید در نظر داشته باشید، این است که محتویات این جعبه را مطابق با روحیات فرزند خود پر کنید. برای درست کردن این جعبه، مراحل زیر را دنبال کنید:ابتدا جعبه ای را به عنوان جعبه کمک، انتخاب کنید و رنگ آن را مطابق با سلیقه فرزندتان انتخاب کنید. اگر فرزندتان به یک شخصیت کارتونی علاقه زیادی دارد میتوانید برچسب آن را نیز روی جعبه بزنید.کاغذهای رنگی و یا طرح داری که نظر فرزندتان را به خود جلب می کند، تهیه کنید و آن ها را به اندازه ۱۰ در ۱۰ و یا هر سایز دیگری که در دست به راحتی جای بگیرد، قیچی کنید.روی کاغذ ها با توجه به روحیات فرزندتان از جملات راهنمای زیر انتخاب کنید و بنویسید. سعی کنید با خودکار رنگی و جذاب برایشان بنویسید و از برچسب هایی که مورد علاقه او است نیز استفاده کنید. تعداد کارت هایی که درست می کنید حداقل ۳ تا باشد. هر چه تعداد کارت ها بیشتر باشد، فرزندتان در آن موقعی که به سراغ این جعبه می آید، انتخاب های بیشتری دارد و بهتر می تواند از پس اضطرابش بربیاید. برای زیبایی میتوانید، گوشه ای از کارت ها را با پانچ سوراخ کرده و با یک روبان به هم وصل کنید.جملات و راهکارهای مقابله ای:مکانی را که خیلی دوست داری در ذهنت تصور کن. چشمانت را ببند و به مدت یک دقیقه خودت را در آن مکان ببین. چه چیزی را میبینی؟ چه می شنوی و چه بویی را حس میکنی؟خودت را محکم بغل کن.نفس عمیق بکش. با هر دم و بازدم تا ۱۰ بشمر و بعد از هر بار نفس کشیدن یک ضلع از یک ستاره را بکش.۱۰ تا حیوان را نام ببر و اسامی آنها را به ترتیب الفبا مرتب کن.یک لیوان آب خنک بنوش.آهنگی را که دوست داری الان گوش بده.با کسی که دوستش داری در باره فکری که الان آزارت می دهد صحبت کن.خیلی دوستت دارم.…جملات دیگری را نیز میتوانید به صورت خلاقانه انتخاب کنید و بنویسید.دو وسیله ای که فرزندتان با آن برای چند دقیقه مشغول می شود و برایش جذاب است را درون جعبه بگذارید. بسیار مهم است که این وسیله مطابق میل فرزندتان باشد، نه اینکه شما دوست داشته باشید فرزندتان از این وسیله استفاده کند! چند نمونه از این وسایل در زیر نام برده شده است که می تواند فرایند انتخاب را برایتان آسان تر کند.دستگاه حباب سازاسپینرخمیر بازیرنگ انگشتیدفترچه نقاشی و یک جعبه مداد رنگیکتاب داستانپازلاسکوتر (در صورتی که جایی برای بازی با آن وجود داشته باشد)نایلون های حباب داروسیله ای برای نواختن موسیقی در صورتی که فرزند شما آن را بلد است و نواختنش را دوست دارد.دی وی دی یک فیلمی که دوست دارد و یا موسیقی های آرام بخش.و …یک خوراکی خوشمزه درون جعبه بگذارید.یک وسیله چراغ دار و جذاب نیز درون جعبه بگذارید.جعبه را در اتاق فرزندتان و جایی که دسترسی به آن برایش خیلی آسان است قرار دهید. اگر فرزندتان در مدرسه یا مسافرت است و شما از قبل می دانید که ممکن است لحظاتی با استرس مواجه شود، این جعبه را درون کیف لوازمش بگذارید. ممکن است پس از مدتی استفاده از جعبه، محتویات آن دیگر برای فرزندتان جذابیت نداشته باشد و دلش نخواهد از آن استفاده کند. در این صورت محتویات و کارت های آن را تغییر دهید و حتی می توانید در این زمینه، در مواقعی که فرزندتان حال خوبی دارد، از او مشورت بگیرید. این کار به او اعتماد به نفس و احساس کنترل داشتن بر شرایط را نیز می دهد و اثر استفاده از جعبه را برایش بیشتر می کند.جسم را برای مقابله با اضطراب قوی کنید.از راهکارهایی که شاید خیلی از ما درباره آن شنیده ایم ولی خیلی راحت از کنار آن عبور می کنیم توجه به تغذیه، خواب و ورزش برای مقابله با اضطراب است. این راهکارهای فیزیکی به طرز شگفت آوری سیستم های هورمونی مقابله با استرس را در بدن تنظیم می کند و سطح تحمل ذهن را در برابر فشارهای محیط، و اضطراب های پیرامون افزایش میدهد.اما چه نوع تغذیه ای میتواند بدن را در مقابل اضطراب ضد ضربه کند؟ در زیر جدولی آمده است که اگر از مواد غذایی نامبرده در هر روز هفته، استفاده کنید. می توانید فرزندتان را به میزان بسیار زیادی در مقابل اضطراب و پیامد های آن، ایمن کنید.در چه خوراکی هایی یافت می شود؟ مغز من برای سلامت به چه موادی نیاز دارد؟طالبی، زردآلو، کلم بروکلی، هویج، هلو، کدو تنبل، اسفناج Beta-caroteneتمشک، توت فرنگی، گریپ فروت،کیوی، پرتغال، فلفل، سیب زمینی، گوجه فرنگی ویتامین Cماهی سالومون، ماست، زرده تخم مرغ،شیر، بادام، پنیر ویتامین Dحبوبات، لبنیات کم چرب، مغزهای آجیل، غذاهای دریایی، غلات سلنیمماهی سالومون، گردو، روغن کانولا، سبزیجات تیره مثل اسفناج امگا ۳راهکارهایی که در این مقاله به آن اشاره کردیم، از جمله تکنیک های بسیار موثر برای مدیریت اضطراب در کودکان است که شما با توجه به شرایط فرزندتان و روحیاتش میتوانید از آنها استفاده کنید. یادتان باشد که اضطراب، مادر اختلال های روانی در بزرگسالی می باشد. اگر نتوانیم اضطراب های فرزندمان را در سنین پایین تر مدیریت کنیم. در نوجوانی و بزرگسالی با مشکلاتی مواجه خواهد شد که شاید جبران ناپذیر باشد. بنابراین اهمیت این مساله را نادیده نگیرید و همین امروز برای کاهش اضطراب فرزندتان، برنامه ای را تدوین کنید. به امید ساختن جامعه ای سالم برای فردای فرزندانمان.در مورد خواب نیز، راهکار تکراری اما به شدت موثر را به شما یاداوری میکنم. خوابیدن بیشتر از ۸ ساعت در طول شبانه روز ممنوع است. همچنین بهتر است این ۸ ساعت، به طور کامل به صورت خواب شبانه باشد. یعنی خوابیدن وسط روز را به حداقل برسانید. در مورد ورزش کردن نیز که خود سهم زیادی در تنظیم کردن ناقل های عصبی و سلامت روان دارد، بهتر است فرزندتان را در معرض هفته ای سه بار ورزش، قرار دهید.رای جلوگیری از این مشکل وارد سایت bartariha.com شوید. و در اینستا ما را دنبال کنید.«برای موفقیت خارج از چارچوب بیاندیشد»این مقاله برگرفته شده از مقاله ۳ راهکار علمی و آسان برای مدیریت اضطراب کودکان