بهترین غذاها برای سلامت ریه

در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی بهترین غذاها برای سلامت ریه بپردازیم.حفظ سلامت ریه ها برای داشتن بهترین حالت ضروری است. با این حال ، عوامل متداول ، از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی ، و همچنین رژیم غذایی التهابی ، می تواند بر این جفت اندام مهم تأثیر بگذارد.علاوه بر این ، شرایط متداول مانند آسم ، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و فیبروز ریوی می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.با این حال ، تحقیقات نشان داده است که اصلاح شیوه زندگی ، از جمله پیروی از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ، می تواند به حفاظت از ریه ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند.علاوه بر این ، مشخص شده است که مواد مغذی و غذاهای خاص برای عملکرد ریه مفید هستند.در اینجا 20 ماده غذایی وجود دارد که ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کند.1. چغندر و سبزی چغندرریشه و رنگ سبز گیاه چغندر حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می کند.سبزیجات چغندر و چغندر سرشار از نیترات هستند که برای عملکرد ریه مفید است. نیترات به شل شدن عروق خونی ، کاهش فشار خون و بهینه سازی جذب اکسیژن کمک می کند.نشان داده شده است که مکمل های چغندر باعث بهبود عملکرد فیزیکی و عملکرد ریه در افراد مبتلا به بیماری های ریوی می شود ، از جمله COPD و فشار خون ریوی ، بیماری که باعث فشار خون بالا در ریه ها می شود.علاوه بر این ، سبزیجات چغندر سرشار از منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که همه آنها برای سلامت ریه ضروری هستند.2. فلفلفلفل یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است ، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند. دریافت مقدار کافی ویتامین C برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است.در حقیقت ، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر روی ذخایر آنتی اکسیدانی بدن ، توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند روزانه 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند.با این حال ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که سیگاری ها ممکن است از دوزهای بالاتر ویتامین C سود ببرند و سیگاری هایی که ویتامین C زیادی دریافت می کنند عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند ، دارند.مصرف فقط یک عدد فلفل قرمز شیرین متوسط ​​(119 گرم) 169٪ از میزان توصیه شده برای ویتامین C را تامین می کند.3. سیبتحقیقات نشان داده است که خوردن منظم سیب ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کند.به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف سیب با کاهش کندتر عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است. علاوه بر این ، مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بیشتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD مرتبط است.مصرف سیب همچنین با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه ارتباط دارد. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در سیب ، از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد.4. کدو تنبلگوشت کدو تنبل دارای انواع ترکیبات گیاهی تقویت کننده ریه است. آنها به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها هستند ، از جمله بتاکاروتن ، لوتئین و زآگزانتین-که همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.مطالعات نشان می دهد که داشتن سطح بالاتری از کاروتنوئیدها در خون با عملکرد بهتر ریه در افراد مسن و جوان ارتباط دارد.افرادی که سیگار می کشند ممکن است از مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو سود ببرند.شواهد نشان می دهد که افراد سیگاری ممکن است 25٪ غلظت کمتری از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی نسبت به افراد غیرسیگاری داشته باشند که می تواند به سلامت ریه ها آسیب برساند.5. زردچوبهزردچوبه به دلیل اثرات قوی آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی اغلب برای ارتقاء سلامت عمومی استفاده می شود. کورکومین ، جزء اصلی فعال در زردچوبه ، ممکن است به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد.مطالعه ای بر روی 2،478 نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه ارتباط دارد. به علاوه ، عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل توجهی بیشتر از سیگاری هایی بود که مصرف کورکومین کمی داشتند.در حقیقت ، مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری با 9.2 درصد عملکرد ریه بیشتر در مقایسه با سیگاری هایی که کورکومین مصرف نمی کردند ، همراه بود.6. محصولات گوجه فرنگی و گوجه فرنگیگوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی یکی از غنی ترین منابع غذایی لیکوپن ، آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که با بهبود سلامت ریه ها مرتبط است.نشان داده شده است که مصرف محصولات گوجه فرنگی باعث کاهش التهاب مجاری هوایی در افراد مبتلا به آسم و بهبود عملکرد ریه در افراد مبتلا به COPD می شود.یک مطالعه در سال 2019 بر روی 105 نفر مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتر آسم کنترل نشده ارتباط دارد. به علاوه ، مصرف گوجه فرنگی همچنین با کاهش کندتر عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است.7. بلوبریبلوبری سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن با تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه همراه است.بلوبری منبع غنی از آنتوسیانین ها از جمله مالویدین ، ​​سیانیدین ، ​​پئونیدین ، ​​دلفینیدین و پتونیدین است.آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که ثابت شده است از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.مطالعه ای روی 839 جانباز نشان داد که مصرف بلوبری با کندترین میزان کاهش عملکرد ریه همراه است و مصرف 2 وعده یا بیشتر بلوبری در هفته باعث کاهش عملکرد ریه تا 38 درصد در مقایسه با مصرف کم یا عدم مصرف بلوبری می شود.8. چای سبزچای سبز یک نوشیدنی است که تأثیرات چشمگیری بر سلامتی دارد. Epigallocatechin gallate (EGCG) یک کاتچین غلیظ در چای سبز است. دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و ثابت شده است که می تواند فیبروز یا زخم بافت ها را مهار کند.فیبروز ریوی یک بیماری است که با ایجاد زخم پیشرونده و مختل کننده عملکرد ریه در بافت ریه مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.یک مطالعه کوچک 2020 در 20 نفر مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره EGCG به مدت 2 هفته نشانگرهای فیبروز را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.9. کلم قرمزکلم قرمز منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین است. این رنگدانه های گیاهی به کلم قرمز رنگ زنده می بخشد. مصرف آنتوسیانین با کاهش عملکرد ریه ارتباط دارد.علاوه بر این ، کلم حاوی فیبر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند نسبت به افرادی که مقادیر کمی فیبر مصرف می کنند عملکرد ریه بهتری دارند.10. اداماملوبیا ادامام حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. رژیم های غذایی غنی از ایزوفلاون ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد از جمله COPD همراه است.مطالعه ای روی 618 بزرگسال ژاپنی نشان داد که افراد مبتلا به COPD در مقایسه با گروه های کنترل سالم ، میزان بسیار کمتری از ایزوفلاون های غذایی دریافت کرده اند. علاوه بر این ، مصرف ایزوفلاون به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس ارتباط داشت.11. روغن زیتونمصرف روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای تنفسی مانند آسم کمک کند. روغن زیتون یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی ، از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که مسئول فواید قوی آن برای سلامتی هستند.به عنوان مثال ، مطالعه ای که شامل 871 نفر بود ، نشان داد افرادی که روغن زیتون زیاد مصرف می کردند ، خطر ابتلا به آسم را کاهش می دادند.علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای ، که سرشار از روغن زیتون است ، برای عملکرد ریه در افراد سیگاری و افراد مبتلا به COPD و آسم مفید است.12. صدفصدف ها سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت ریه هستند ، از جمله روی ، سلنیوم ، ویتامین B و مس.مطالعات نشان می دهد افرادی که سطح خون سلنیوم و مس بالاتری دارند ، عملکرد ریه بیشتری دارند ، در مقایسه با افرادی که میزان این مواد مغذی پایین تر است.علاوه بر این ، صدف ها منبع عالی ویتامین B و روی هستند ، مواد مغذی که برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است.سیگار کشیدن برخی از ویتامین های گروه B را از بین می برد ، از جمله ویتامین B12 ، که در صدف ها متمرکز است. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد روی ممکن است به محافظت از افراد سیگاری در برابر ایجاد COPD کمک کند.13. ماستماست سرشار از کلسیم ، پتاسیم ، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات ، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر خطر COPD کمک کند.یک مطالعه بر روی بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه همراه است و افرادی که بیشترین میزان کلسیم را مصرف می کنند ، 35٪ خطر COPD را کاهش می دهند.14. آجیل برزیلیآجیل برزیل یکی از غنی ترین منابع سلنیوم است که می توانید بخورید. یک آجیل برزیلی ممکن است حاوی بیش از 150 of از میزان توصیه شده برای این ماده مغذی مهم باشد ، هرچند غلظت ها بستگی به شرایط رشد بطور قابل توجهی دارد.مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه ، بهبود عملکرد تنفسی در افراد مبتلا به آسم و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد سیستم ایمنی کمک کند ، که ممکن است به بهبود سلامت ریه ها کمک کند.از آنجا که آجیل برزیل منبع غنی از سلنیوم است ، توصیه می شود میزان مصرف خود را فقط به یک یا دو آجیل در روز کاهش دهید.15. قهوهفنجان جو صبحگاهی علاوه بر افزایش سطح انرژی ، ممکن است به محافظت از ریه ها کمک کند. قهوه سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامت ریه مفید باشد.تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری های تنفسی کمک کند. به عنوان مثال ، کافئین به عنوان گشاد کننده عروق عمل می کند ، به این معنی که به باز شدن عروق خونی کمک می کند و ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم ، حداقل در کوتاه مدت کمک کند.علاوه بر این ، بررسی 15 مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه با تأثیرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر ابتلا به آسم مرتبط است.16. چارد سوئیسچارد سوئیس سبز برگ تیره است و منیزیم بالایی دارد. منیزیم به محافظت در برابر التهاب کمک می کند و به برونشیول ها - مجاری هوایی کوچک داخل ریه ها - کمک می کند تا آرام باشند و از محدودیت راه های هوایی جلوگیری می کند.مصرف بیشتر منیزیم در تعدادی از مطالعات با عملکرد بهتر ریه ها مرتبط بوده است. علاوه بر این ، سطوح پایین منیزیم با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به COPD همراه است.علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر سبزیجات سبز رنگ مانند برگ سوئیس را با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و COPD مرتبط کرده اند.17. جوجو یک غلات کامل مغذی است که فیبر بالایی دارد. نشان داده شده است که رژیم های غنی از فیبر غنی از غلات کامل دارای اثر محافظتی بر عملکرد ریه هستند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای مرتبط با ریه را کاهش دهد.آنتی اکسیدان های موجود در غلات سبوس دار مانند فلاونوئیدها و ویتامین E همچنین سلامت ریه را تقویت کرده و در برابر آسیب سلولی محافظت می کند.18. آنچویآنچوی ماهی های کوچکی است که سرشار از چربی های ضد التهابی امگا 3 و سایر مواد مغذی تقویت کننده ریه مانند سلنیوم ، کلسیم و آهن است.خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند آنچوی ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی ریه مانند COPD مفید باشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش علائم COPD و بهبود عملکرد ریه ارتباط دارد.علاوه بر این ، مصرف رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند (منبع 52 مورد اعتماد).19. عدسعدس سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به عملکرد ریه از جمله منیزیم ، آهن ، مس و پتاسیم کمک می کند.رژیم مدیترانه ای ، که با ارتقاء سلامت ریه ها مرتبط است ، دارای حبوبات زیادی مانند عدس است.تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری حفظ کند. به علاوه ، خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و COPD کمک کند.20. کاکائومحصولات کاکائو و کاکائو مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به آرامش مجاری تنفسی در ریه ها کمک می کند.مصرف کاکائو با کاهش خطر علائم تنفسی آلرژیک مرتبط است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.علاوه بر این ، مطالعه ای که شامل 55000 نفر شد ، نشان داد افرادی که از غذاها ، از جمله محصولات شکلاتی ، بیشتر فلاونوئید مصرف می کنند ، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کمی فلاونوئید دارند ، دارند.نتیجه نهاییمصرف رژیم غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنی های مغذی یک راه هوشمند برای حمایت و محافظت از سلامت ریه است.قهوه ، سبزیجات برگ تیره ، ماهی چرب ، فلفل ، گوجه فرنگی ، روغن زیتون ، صدف ، زغال اخته و کدو تنبل تنها نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی هایی هستند که برای عملکرد ریه مفید است.سعی کنید برخی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از سلامت ریه های شما حمایت کند.