افزایش حجم عضلات

شهاب شمس اهری۱.برای افزایش حجم عضلات در خانه صبحانه بخورید تا به تولید انبوه ماهیچه کمک کنید.این به شما انرژی زیادی می ‌دهد و به شما کمک می ‌کند تا زمانی که غذا یا میان وعده بعدی را بخورید، سیر بمانید. همچنین این روند را مشخص می‌ کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم ‌تر خواهید داشت. بهترین گزینه شما این است که اگر تلاش می‌کنید تا حجم عضلات را افزاییش دهید، از املت ها، اسموتی ها و پنیر کوتاژ استفاده کنید.۲. هر سه ساعت غذا بخورید.خوردن وعده های غذایی سالم در زمان های مناسب جهت افزایش حجم عضلات در خانه بسیار مهم است. ساده ‌ترین راه خوردن صبحانه، نهار و شام طبق معمول، همراه با وعده‌های غذایی پس از ورزش، پیش از خواب و یا دو میان وعده در بین آن ‌ها است. مصرف وعده های غذایی به طور مرتب به این معنی خواهد بود که شما به هیچ عنوان گرسنه نخواهید بود چون خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر اغلب در مقابل چند وعده غذایی بزرگ باعث کاهش اندازه معده شما خواهد شد. شما خیلی سریع احساس سیری خواهید کرد و دور کمر شما کم تر خواهد شد، در حالی که شما اشتهای کمتری نیز خواهید داشت. غذا نخوردن در فاصله های طولانی می‌ تواند باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی بیش از حد غذا بخورید و یا خود را با وعده‌های ناسالم سیر کنید. بنابراین برای اینکه هر گونه پرخوری را متوقف کنید، هر روز در زمان های مشخص غذا بخورید و بدن شما در آن زمان ثابت احساس گرسنگی خواهد کرد.۳. برای افزایش حجم عضلات در خانه از پروتئین استفاده کنید.شما به پروتئین برای ایجاد و حفظ ماهیچه نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۴۵۴ گرم وزن بدن باشید. اگر شما ۹۱ کیلوگرم وزن داشته باشید این مقدار ۲۰۰ گرم در روز خواهد بود. ساده‌ ترین راه برای رسیدن به این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. این موارد می توانند به افزایش حجم عضلات در خانه کمک کنند :گوشت قرمز. گوشت گوساله، گوشت بره و غیره …ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، و غیره.ماهی : ماهی آزاد، سالمون، ساردین و غیره.تخم‌مرغ : افسانه‌های کلسترول را باور نکنید. زده تخم مرغ را نیز بخورید.* لبنیات : شیر، پنیر، کوتاژ، ماست و غیره.پودر وی : ضروری نیست اما برای ورزش پس از ورزش آسان است.غذاهای گیاهی مانند عدس، پنیر سویا، دانه‌ ها و آجیل ‌ها را امتحان کنید.۴. میوه و سبزیجات خود را برای افزایش حجم عضلات در خانه در هر وعده غذایی مصرف کنید.اکثر آن‌ ها (نه همه)کالری پایینی دارند: شما می‌توانید شکم خود را سیر کنید بدون اینکه چربی و یا وزن بگیرید. میوه و سبزیجات همچنین پر از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم کمک می ‌کنند اما فقط مراقب باشید که مقدار قند برخی میوه‌ ها را چک کنید.۵. پس از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید.در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید اما بیشتر افراد بیش از آنچه نیاز دارند غذا می‌خورند. مصرف کربوهیدرات خود را تنها بعد از انجام ورزش محدود کنید.میوه و سبزیجات را با تمام وعده‌ های غذایی بخورید. این مواد شامل کربوهیدرات کمتری در مقایسه با غلات، هویج و کشمش است.این کربوهیدارت ها را که شامل برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، کینوا، جو و غیره است را بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید. از کربوهیدرات سفید دوری کنید و غلات سبوس دار را بخورید.۶. چربی ‌های سالم بخورید.چربی‌های سالم کاهش چربی و سلامتی را با کند کردن هضم بهبود می بخشند. دقت کنید که مصرف چربی خود را متعادل کنید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی بخورید و از چربی‌های ترانس مصنوعی و مارگارین دوری کنید.۷. آب بنوشید تا به شما در عضله سازی کمک کند.برای افزایش حجم عضلات در خانه، آب مصرف کنید چرا که تمرینات ورزشی باعث از دست رفتن آب از طریق عرق کردن می‌شود که می‌تواند ترمیم ماهیچه‌ها را مختل کرده و در نتیجه به شما کمک نخواهد کرد تا توده عضلانی خود را افزایش دهید. آشامیدن آب مانع از دهیدراته شدن بدن می ‌شود.۸. در 90 درصد مواقع مواد غذایی سبوس‌دار مصرف کنید.برای اینکه نتایجی که می‌ خواهید به دست آورید و توده عضلانی خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهید، ۹۰ % از مواد غذایی شما باید شامل غذاهای سبوس دار باشند.از غذاهای طبیعی استفاده کنید. این ها غذاهایی فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا به مقدار کم تصیه شده اند) هستند که تا جایی که ممکن است به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. مثال‌ها: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، برنج، جو، و غیره.غذاهای پردازش‌شده معمولا شامل قندها، چربی ‌های ترانس، نیترات ‌ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی هستند. مثال‌ها: نان‌ شیرینی، پیتزا، کلوچه، سوسیس، غذاهای منجمد، مکمل‌های غذایی و …