رعایت بهداشت خواب

دکتر محمد نامی متخصص اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب در مصاحبه با بانی شو موارد زیر را در مورد بهداشت خواب ذکر کردند:۱-خواب سالم خوابی است که بیداری سالم را برای ما تضمین می کند.۲-یک فرد میانسال در آقایان بین ۶ تا ۸ ساعت و به طور متوسط ۷ ساعت خواب نیاز دارد۳-برای تغییر سیکل خوابی که دچار تغییر زیادی شده است باید به آهستگی و پلکانی آن را به حالت قبلی خود بازگردانیمتوصیه این است که هر شب نیم ساعت زمان به خواب رفتن و هر روز صبح نیم ساعت زمان بیدار شدن را به جلو بیاوریم۴-بهداشت خواب باید رعایت شود ؛ از مسائلی که حلقه ی آرمیدگی و چرخه ی خواب و بیداری ما را بر هم می زند جلوگیری کنیماز مصرف چای،قهوه،شکلات و دخانیات در ساعت های غروب و شب پرهیز کنیماز ورزش سنگین در ساعت ۷ شب به بعد پرهیز کنیماما ورزش کردن منظم و و حداقل نیم ساعت در روز قبل از ۶ عصر به بهبود کیفیت خواب شبانگاهی ما کمک می کنداز تلوزیون،لپ تاپ و موبایل از ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب به بعد استفاده نکنیم و اگر کار ضروری ای برای انجام با این وسایل داریم آن را یادداشت کرده و روز بعد بدان بپردازیماز انجام کارهایی که باعث تهییج و برانگیختی ما می شوند از ساعت ۹ شب به بعد پرهیز کنیمدمای اتاق خواب را تنظیم کنیم. گرما مانع به خواب رفتن ما می شود زیرا ترشح هورمون های اندوکرین ما را بالا می برد بهتر است اتاق خوابمان به هنگام خواب خنک باشدصداهای اضافی در اتاق خواب را حذف کنیمنور اتاق خواب را تنظیم کنیمبا لباس راحت بخوابیمبالش،پتو و تشک مان دارای ویژگی های مناسب باشنداز انجام کارهای روزمره خود در اتاق خواب و بر روی رخت خوابمان پرهیز کنیماتاق خواب نباید شلوغ و به هم ریخته باشدمی توانیم چند صفحه از کتاب مورد علاقه ی خود را برای تفریح قبل از خواب بخوانیم اما از خواندن مطالب مهم و جدی مانند درس قبل از خواب پرهیز کنیمپخش بودن رایحه ای ملایم در اتاق خواب به خوابمان کمک می کندمی توانیم عصاره ی خوش بو کننده ای مانند اسطوخودوس را بر روی بالش مان اسپری کنیمدعا کردن و مدیتیشن پیش از خواب بسیار کمک کننده به خواب می باشدآخرین وعده ی غذایی مان با زمان به خواب رفتن مان حداقل ۲ ساعت فاصله داشته باشد ؛ البته در این بین می توانیم از دمنوش های گیاهی یا مواد غذایی ای که پیش ساز ملاتونین(تریپتوفان) دارند استفاده کنیم مانند موز،سبزیجات و شیر گرمنوع غذایی که شب ها مصرف می کنیم اهمیت زیادی داردتریپتوفان در گوشت سفید،تخم مرغ و گوجه هم وجود دارد که می توانیم از آن ها در آخرین وعده ی غذایی روزمان استفاده کنیمگرفتن دوش با آب خیلی گرم شب ها توصیه نمی شود اما استحمام با آب ۳۰ درجه مشکلی ندارد و می تواند کمک کننده باشدهنگامی که صبح از خواب بیدار می شویم بهترین کار این است که پرده ی اتاقمان را کنار زده و با نور مواجهه داشته باشیم زیرا نور باعث ایجاد هیجان شیمیایی در مغز می شود و میزان ملاتونین و آدنوزین را در مغز کنترل می کند محرک های درونی خود را کنترل کنیم،محرک های درونی شامل محرک های عصب شناختی و روان شناختی مانند نشخوار فکری،اضطراب و نگرانی، افسردگی و ... می باشد که برای برطرف کردن آن ها راه حل وجود داردبرای جلوگیری از فکر هایی که موقع خواب به سراغمان می آید باید آن ها را به زنجیر بکشیم و از ذهن خود به روی کاغذ بیاوریمشب ها قبل از خواب ۳ مورد از مهم ترین مشکلاتی که باعث به فکر رفتن ما می شود را بر روی کاغذ می نویسیم به این صورت که هر مشکل باید در یک صفحه جداگانه نوشته شوددر هر صفحه چهار مورد مربوط به آن مشکل را ذکر می کنیم:۱-ریشه ی این مشکل چیست و چه چیزهایی باعث به وجود آمدن آن شده است۲-راه حل های ممکن برای حل آن مشکل کدام است۳-برای بررسی این راه حل ها از کدام فرد مورد اطمینان خود می توانیم کمک بگیریم(طرح راه حل ها با آن فرد می تواند در همان زمان یا روز بعد انجام شود)۴-بهترین راه حلی که برای آن مشکل انتخاب شده است را بنویسیمپس از طی این مراحل دیگر آن مشکل در ذهن ما باعث سردرگمی نمی شود بلکه دیگر به تسلط ما در آمده و بر روی کاغذ به بند کشیده شده استتمرین دیگری که وجود دارد این است که سه مورد از اتفاقات خوشایندی را که در آن روز برای ما اتفاق افتاده بر روی یک صفحه کاغذ نوشته و در صفحه ی دیگر سه اتفاق خوشایند دیگری که انتظار داریم روز بعد برایمان اتفاق بیفتد را بنویسیممغز ما با انجام این تمرین ارتباط خوبی برقرار می کند راهکار دیگر برای کنترل محرک های درونی استفاده از تکنیک های تنفس عمقی و شکمی و تکنیک های تن آرامی و ذهن آرامی می باشدمی توانیم پیش از خواب به فایل های صوتی ای که امواج تتا را به مغز القا می کنند گوش دهیمراهکار دیگر تمرکز بر روی تون عضلات صورت و بدن می باشدبرای این کار بر روی عضلات یک ناحیه از بدن متمرکز می شویم و ابتدا با حرکات کششی آن را ورز می دهیم و سپس آن را کاملا رها می کنیمتکنیک دیگر تمرکز بر روی ریتم تنفسی می باشدبه دم و بازدم های خود توجه می کنیم و به سه اتفاق خوبی که قرار است فردا برایمان رخ دهد فکر می کنیم۵-به خواب رفتن زیر نیم ساعت قابل قبول است۶-نگران بی خوابی خود نباشید،فکر کردن به بی خوابی خود بی خوابی ما را تشدید می کندبهتر است به جای آن به بررسی سه مورد بپردازیم:۱-عواملی که ما را مستعد بی خوابی می کند۲-عواملی که اختلال بی خوابی را در ما ایجاد می کند۳-عواملی که بی خوابی ما را پایدار و مزمن می کند۷-افرادی که از خواب زیاد شکایت می کنند ممکن است خواب شبانه ی کافی نداشته باشنددلیل دیگر علائم خلقی مانند افسردگی می باشد که ولع خواب روزانه را در ما بیشتر می کند۸-یکی از درمان های غیردارویی برای افسردگی محدود کردن ساعت خواب می باشد۹-افرادی که خواب زیاد دارند از مصرف خودسرانه کافئین زیاد و ریتالین برای بیداری پرهیز کنند زیرا عوارض جدی ای برای مغز ایجاد می کند۱۰-خر و پف نشان دهنده ی خواب عمیق و مناسب نمی باشد۱۱-افرادی که کابوس زیاد می بینند در صورتی که با رعایت نکات گفته شده و بهداشت خواب کابوس هایشان برطرف نشد بهتر است که با یک روانشناس شناختی در حوزه ی خواب یا پزشک محتوای کابوس و رویای خود را در میان بگذارند و در صورت نیاز معاینه ی کامل عصب شناختی برایشان انجام شود۱۲-کسانی که در خواب حرف می زنند یا داد می زنند یا راه می روند ممکن است دچار تشنج حین خواب باشند و نیاز به بررسی توسط پزشک می باشد۱۳-استفاده ی طولانی مدت از داروهای گروه دیازپام وابستگی و اعتیاد شدید ایجاد می کند و در دراز مدت مه آلودگی شناختی و آلزایمر ایجاد می کند۱۴-استفاده ی سر خود از داروی ملاتونین یا نوردرمانی به هیچ عنوان توصیه نمی شود و حتما باید زیر نظر پزشک باشد۱۵-اگر در صورت رعایت بهداشت خواب و نکات گفته شده بهبودی در خواب فرد رخ نداد و فرد به مدت ۳ هفته خواب ناکارامدی داشت لازم است که به پزشک مراجعه کند و زیر نظر پزشک دارو دریافت کند۱۶-از مصرف خودسرانه ی داروهای خواب اکیدا پرهیز کنید۱۷-سنگین بودن خواب می تواند ناشی از عواملی همچون عوامل زیر باشد:۱-افرادی که افسرده بودن و اکنون با گرفتن دارو افسردگی آن ها کنترل شده است۲-افرادی که ورزش نمی کردند اما به تازگی شروع به ورزش منظم کرده اند۳-ممکن است فرد در گذشته خواب کارامدی را تجربه نمی کرده است اما اکنون خواب او خوب شده است و حس می کند خوابش سنگین شده استکه در صورتی که این خواب کارامد است اشکالی ندارد۱۸-اگر بین ۵ تا ۱۰ سال مشکل خواب خود را حل نکنیم و درگیر آن باشیم بروز آلزایمر در ما تسریع می شود۱۹-در صورتی که خواب ما مختل است و آن را بهبود می بخشیم نگران عوارض این تغییر نباشیممغز ما خود را با شرایط جدید سازگار می کند۲۰-خواب ظهرگاهی بین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بین ساعت ۱۳ تا ۱۵ ظهر بعد از غذا می تواند عملکرد مغزی ما را بهبود دهد و همچنین می تواند کابوس های شبانه ی ما را کاهش دهدخواب ظهر نباید بیشتر از یک ساعت شود۲۱-خواب مختل ریسک ابتلا به مشکلات قلبی،مغزی،تنفسی،سکته قلبی و مغزی،آلزایمر،فشار خون ،دیابت و مشکلات عروقی را حداقل ۳ برابر می کند۲۲-خواب خوب سیستم ایمنی ما را تقویت می کند۲۳-برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد خواب به سایت www.danabrain.ir مراجعه کنید