10 خوراکی غنی از ویتامین E

ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت عروق خونی و جوان نگه داشتن پوست ضروری است.هشت شکل متمایز از ویتامین E وجود دارد، اما محققان معتقدند که تنها یک نوع آن، آلفا توکوفرول، به رفع نیازهای غذایی انسان کمک می‌کند.بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، یعنی بسیاری از افراد به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود ویتامین کافی دریافت می‌کنند.آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی بیشترین ویتامین E در هر وعده، برخی از سبزیجات سبز تیره، چند میوه و برخی از انواع غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند.در این مقاله با غذاهای سرشار از ویتامین E و همچنین فواید سلامتی این ویتامین ضروری آشنا شوید.1. تخمه آفتابگردانخوردن تخمه آفتابگردان به دستگاه گوارش کمک می‌کند.تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است. می‌توانید آنها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید. یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حاوی 35.17 میلی گرم ویتامین E است.تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی است و به فرد کمک می‌کند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت کند.یک وعده 100 گرمی حاوی:8.6 گرم فیبر20.78 گرم پروتئین645 میلی گرم پتاسیم325 میلی گرم منیزیم5 میلی گرم روی2. بادامبه ازای هر 100 گرم بادام، 25.63 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند بادام بو داده را میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصولات پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند.بادام همچنین حاوی:21.15 گرم پروتئین12.5 گرم فیبر733 میلی گرم پتاسیم270 میلی گرم منیزیم3. بادام زمینیبادام زمینی یک میان وعده محبوب است. در یک وعده 100 گرمی بادام زمینی بو داده خشک، 4.93 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.باید بادام زمینی ساده و بو داده خشک بخرید نه آنهایی که نمک و طعم دهنده‌های اضافی دارند.هر وعده 100 گرمی حاوی:24.35 گرم پروتئین8.4 گرم فیبر634 میلی گرم پتاسیم14.355 میلی گرم نیاسین4. برخی روغن هابرخی از روغن‌ها دارای ویتامین E بسیار بالایی هستند، اگرچه جدای از چربی و کالری، بیشتر آنها حاوی مقدار کمی ویتامین E در تغذیه هستند.یک قاشق غذاخوری از روغن‌های زیر حاوی:روغن جوانه گندم: 20.32 میلی گرمروغن سبوس برنج: 4.39 میلی گرمروغن هسته انگور: 3.92 میلی گرمروغن گلرنگ: 4.64 میلی گرم5. آووکادوآووکادو میوه‌ای همه کاره است که حاوی قند بسیار کم و مواد مغذی فراوان است. در 100 گرم آووکادو، 2.07 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.همان اندازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل سالم برای بسیاری از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.6. اسفناجیک وعده 100 گرمی اسفناج خام حاوی 2.03 میلی گرم ویتامین E است.همچنین شامل:9377 واحد بین المللی (IU) ویتامین A28.1 میلی گرم ویتامین C2.2 گرم فیبر558 میلی گرم پتاسیم7. چغندر سوئیسیچغندر سوئیسی یک سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی 1.89 میلی گرم ویتامین E در یک وعده 100 گرمی است.چغندر سوئیسی مانند بسیاری از سبزی‌های برگ دار، حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی اضافی است، از جمله:6116 واحد بین المللی ویتامین A81 میلی گرم منیزیم30 میلی گرم ویتامین C1.80 میلی گرم آهن379 میلی گرم پتاسیم1.6 گرم فیبر8. کدو حلواییکدو حلوایی یک سبزیجات خوش طعم است که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی استفاده می‌شود. 1.29 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد.همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر است، از جمله:11155 واحد بین المللی ویتامین A15.1 میلی گرم ویتامین C3.2 گرم فیبر284 میلی گرم پتاسیم9. برگ چغندردر حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان “برگ” آن را خورد. می‌توانید از برگ چغندر در سالاد استفاده کنید یا آن را در روغن تفت دهید.یک وعده 100 گرمی برگ چغندر پخته حاوی 1.81 میلی گرم منبع معتبر ویتامین E است.برگ چغندر حاوی بسیاری از مواد مغذی اضافی است، از جمله:7654 واحد بین المللی ویتامین A24.9 میلی گرم ویتامین C909 میلی گرم پتاسیم2.9 گرم فیبر1.90 میلی گرم آهن114 میلی گرم کلسیم10. ماهی قزل آلایک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی 2.15 میلی گرم ویتامین E است.ماهی قزل آلا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید و به همان اندازه حاوی 21.11 گرم پروتئین است.ویتامین E چه می‌کند؟ویتامین E سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پرانرژی با یک الکترون مشترک هستند. بدن آنها را به طور طبیعی طی بسیاری از فرآیندها مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می‌کند.رادیکال‌های آزاد به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود نیز می‌توانند وارد بدن و باعث استرس اکسیداتیو شوند، که فرآیندی است که باعث آسیب سلولی و پیری می‌شود. محققان فکر می‌کنند استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چندین شرایط نقش دارند، از جمله:سرطانبیماری پارکینسونبیماری آلزایمردیابتبیماری قلب و عروقیدژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سنآنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و اثرات آنها با دادن الکترون به آنها و کاهش واکنش آنها کمک کنند.ویتامین E همچنین با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب رادیکال‌های آزاد در پوست، سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.جدا از نقش آنتی اکسیدانی، ویتامین E به حمایت از سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.ویتامین E ممکن است بیان آنزیم‌های خاصی را افزایش دهد که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند. رگ‌های خونی پهن تر کمتر احتمال دارد که لخته‌های خونی خطرناک ایجاد کنند.ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین افراد باید حتما از غذاهای غنی از ویتامین E همراه با چربی برای بهبود جذب استفاده کنند.خلاصهویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.دریافت کافی ویتامین E همچنین به کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال شناختی کمک می‌کند.غذا بهترین منبع ویتامین E است و بسیاری از غذاها حاوی مقداری ویتامین E هستند، اما مغزها، دانه‌ها و برخی روغن‌ها بالاترین میزان را دارند. هر کسی که نگران سطح ویتامین E خود است می‌تواند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد افزایش میزان مصرف خود صحبت کند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی