ویتامین سی

ویتامین سیآیا یک لیوان قرص OJ یا ویتامین C در هنگام استفراغ می توانید از آن استفاده کنید؟ مصرف این ویتامین در دهه 1970 توسط لینوس پاولینگ، برنده جایزه نوبل و خودخوانده ویتامین C انجام شد که مگادوزهای روزانه (مقدار موجود در 12 تا 24 پرتقال) را به عنوان راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و برخی مزمن‌ها معرفی کرد. بیماری هاویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی که در آب حل می شود و به بافت های بدن می رسد اما به خوبی ذخیره نمی شود، بنابراین باید روزانه از طریق غذا یا مکمل ها مصرف شود. حتی قبل از کشف آن در سال 1932، متخصصان تغذیه دریافتند که چیزی در مرکبات می تواند از بیماری اسکوربوت جلوگیری کند، بیماری که بین سال های 1500 تا 1800 باعث مرگ دو میلیون ملوان شد.ویتامین C در کنترل عفونت ها و بهبود زخم ها نقش دارد و یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کند. برای ساخت کلاژن، یک پروتئین فیبری در بافت همبند که در سراسر سیستم‌های مختلف بدن بافته می‌شود: عصبی، ایمنی، استخوان، غضروف، خون و غیره مورد نیاز است. این ویتامین به ساخت چندین هورمون و پیام رسان شیمیایی در مغز و اعصاب کمک می کند. [2]در حالی که مگادوز کردن این ویتامین غیرمعمول نیست، مقدار بهینه آن برای حفظ سلامتی شما چقدر است و آیا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد؟مقادیر توصیه شدهRDA: مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 85 میلی گرم و 120 میلی گرم در روز افزایش می یابد. سیگار می تواند سطح ویتامین C را در بدن کاهش دهد، بنابراین 35 میلی گرم اضافی فراتر از RDA برای افراد سیگاری پیشنهاد می شود.UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل حداکثر میزان مصرف روزانه است که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL برای ویتامین C 2000 میلی گرم در روز است. مصرف بیش از این مقدار ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود. فقط در سناریوهای خاص، مانند تحت نظارت پزشکی یا در آزمایشات بالینی کنترل شده، گاهی اوقات از مقادیر بالاتر از UL استفاده می شود. [2]منابع غذاییمیوه ها و سبزیجات بهترین منابع این ویتامین هستند.مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ فروت)فلفل دلمه ایتوت فرنگیگوجه فرنگیهاسبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم)سیب زمینی سفیدنشانه های کمبودکمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما ممکن است با یک رژیم غذایی محدود که کمتر از 10 میلی گرم در روز برای یک ماه یا بیشتر فراهم می کند، رخ دهد. در کشورهای توسعه یافته، موقعیت هایی که بیشترین خطر کمبود را دارند شامل خوردن یک رژیم غذایی محدود در میوه ها و سبزیجات، سیگار کشیدن یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض دود سیگار و سوء مصرف مواد مخدر و الکل است. موارد زیر شایع ترین علائم کمبود هستند.اسکوربوت، بیماری مشخصه کمبود شدید ویتامین C، علائمی را نشان می دهد که ناشی از از دست دادن کلاژن است که بافت های همبند را ضعیف می کند:لکه های پوستی ناشی از خونریزی و کبودی ناشی از شکستگی رگ های خونیتورم یا خونریزی لثه و در نهایت از دست دادن دندانریزش موتاخیر در بهبود زخم های پوستیخستگی، بی حالیکم خونی فقر آهن به دلیل کاهش جذب آهن غیر همآیا میدانستید؟ویتامین C جذب آهن غیر هِم، نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار را بهبود می‌بخشد. نوشیدن یک لیوان کوچک آب میوه 100 درصد یا گنجاندن یک غذای غنی از ویتامین C همراه با وعده های غذایی می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.ویتامین C را می توان با گرما و نور از بین برد. دمای پخت و پز با حرارت بالا یا زمان پخت طولانی می تواند ویتامین را تجزیه کند. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، این ویتامین همچنین می تواند به مایع پخت و پز نفوذ کند و اگر مایعات خورده نشود، از بین می رود. روش‌های گرم کردن سریع، یا استفاده از حداقل آب در هنگام پخت و پز، مانند سرخ کردن یا بلانچ کردن، می‌تواند ویتامین را حفظ کند. غذاهایی که در اوج رسیدگی هستند و به صورت خام مصرف می شوند دارای بیشترین ویتامین C هستند.