راهکارهایی ساده برای تقویت حافظه

تقویت حافظهخیلی از ما با بالاتررفتن سن نگران کم‌شدن حافظه‌مان هستیم و یا در اوج جوانی و یادگیری، دغدغه تقویت حافظه و بازدهی بیشتر در تحصیلمان را داریم.خبر خوب اینکه راه‌هایی برای تقویت حافظه وجود دارد که با مداومت و انجام آن‌ها به صورت پی‌در‌پی می‌توانیم به طرز چشمگیری حافظه را تقویت کنیم. اما برای شروع بهتر است بدانیم که ما می‌توانیم روی بعدهای مختلفی از حافظه‌مان کار کنیممی‌توان با چند راهكار ساده، سلامت مغز را كنترل كرد. عادت های مخرب مغز عبارتند از: -رژیم غذایی پرچرب و پركالریغذاهای ناسالم برای حافظه مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی چربی، شكر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می كنند. مصرف شكر به اندازه ای در كاهش حافظه و قابلیت تفكر موثر است كه محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده اند كه مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای تقویت حافظه و محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است. -زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان‌های شلوغ آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یك نوع آسیب مغزی به نام سكته مغزی خاموش را افرایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را كاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است. -استرس مزمن زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممكن علیه مغز است. استرس سبب كوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی كه بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می كنند. توكل به خداوند یكتا، مهمترین راه مبارزه با استرس است. - كم خوابی كم خوابی به مرور زمان سبب كاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است كه در آن سلول های مغز بازسازی می شوند. – نشستن طولانی مدت در طول روز نشستن طولانی مدت و كم تحركی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد مناطق مغز مرتبط با حافظه را منقبض می كند و سبب كاهش عملكرد مغز می شوند. – تنبل كردن مغز مطالعه، بازی های فكری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور كلی فعالیت هایی كه سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است. -دخانیات و الكلمصرف دخانیات ممنوع تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الكل بر بدن و مغز آگاه هستند. -رژیم غذایی ناسالم مطالعات محققان دانشگاه ملی استرالیا نشان می دهد مصرف رژیم غذایی ناسالم، حجم مغز را كاهش می دهد. افرادی كه رژیم غذایی ناسالمی دارند و به طور مستمر از غذاهای آماده، پرچرب و پر كالری استفاده می كنند، هیپوكامپ كوچكتری دارند. هیپوكامپ بخشی از مغز است كه با یادگیری، حافظه و سلامت روانی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد هیپوكامپ افراد میانسالی كه رژیم غذایی سالم دارند و بیشتر از سبزیجات و ماهی استفاده می كنند، به نسبت هم سن و سالان خود بزرگتر است. ** مواد غذایی كه مغز را جوان نگه می دارندرژیم غذایی سالم مطالعات محققان آمریكایی نشان می دهد آجیل، انواع كلم، گوجه فرنگی، ماهی و تخم مرغ، توانایی مغز را به طور چشمگیری افزایش می دهند و از بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری می كنند. درست است كه بخش عمده بهره هوشی ژنتیكی است ولی نوع تغذیه و آموزش محیطی نیز به همان اندازه اهمیت دارند. محققان به والدین توصیه می كنند كه با رعایت رژیم غذایی صحیح در خانه، می توانند نقش مهمی در افزایش توانایی مغز و بهره هوشی فرزندان داشته باشند. در ادامه به مواد غذایی اشاره شده است كه غذای مغز هستند و با مصرف آنها می توان مطمئن بود كه مغز در بهترین حالت خود قرار دارد. 1-ماهی: ماهی غذای مغز است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به رشد مغز كمك می كنند. این ماده غذایی منبع بی نظیر پروتئین است و با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، به مغز در برقراری ارتباط با سایر اعضای بدن كمك می كند. 2-تخم مرغ: تخم مرغ حاوی نوعی ویتامین B به نام كولین است كه به بهبود حافظه كمك می كند. 3-آجیل: یك منبع غنی از ویتامین E و فولات است. فولات نوعی ماده معدنی است كه برای توسعه مغز حیاتی است. مصرف ویتامین E كمك می كند كه از بروز بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر جلوگیری شود. 4-انواع كلم: كلم بروكلی، برگ كلم و گل كلم، منبع خوبی از ویتامین K هستند كه به بهبود عملكرد شناختی كمك می كنند. همچنین كلم حاوی ماده ای به نام سولفورافان است كه سبب افزایش بهره هوشی شده و از زوال عقل جلوگیری می كند. 5-انواع توت، به ویژه بلوبری: خانواده توت ها با آنتی اكسیدان های قوی، از بروز انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می كنند و در تقویت حافظه موثرند. تحقیقات نشان می دهد افرادی كه صبح ناشتا یك كاسه كوچك بلوبری مصرف می كنند، مغز فعال تر و تمركز بهتری دارند. 6-مغز آفتابگردان و كدو تنبل: این دانه ها منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و امگا 3 هستند و علاوه بر افزایش حافظه، مغز را در حالت آرامش و تمركز قرار می دهند. 7- گوجه فرنگی: آنتی اكسیدان قوی موجود درگوجه فرنگی لیكوپن نام دارد و از آسیب رادیكال های آزاد به مغز جلوگیری می كند و نقش مهمی در جلوگیری از آلزایمر دارد. در ادامه این گزارش آمده است كه علاوه بر تغذیه سالم، خواب كافی، عدم استعمال دخانیات، ورزش و پیاده روی و اجتناب از استرس نیز در سلامت مغز موثرند 8- سالاد: یك مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد مغز را 11 سال جوان می‌كند. این مطالعه با بررسی حدود هزار فرد با میانگین سنی 80 سال نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد نقش مهمی در حافظه و سلامت مغز دارد. ** سكوت برای مغز مفید استسکوت در آرامش بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال 2011 كه آلودگی صوتی را «طاعون مدرن» نامید، مدارك محكمی وجود دارد كه آلودگی های صوتی محیط اثرات مضر شدیدی بر سلامت عمومی جامعه دارد. با افزایش انواع صدا در محیط های درون و خارج از خانه، افراد بیشتری به دنبال سكوت هستند و در نتیجه آن تدابیری مانند رژیم سكوت 10 دقیقه ای صبحگاهی یا برنامه سكوت 10 روزه شكل گرفته است. سكوت موجب كاهش استرس و تنش می شود، سكوت توان ذهنی را بازیابی می كند، در سكوت شبكه پیش فرض مغز فعال می شود و سكوت امكان بازسازی سلول های مغز را فراهم می كند. ** یوگا عملكرد مغز را در میان سالی افزایش می دهد تحقیقات پژوهشگران دانشگاه ایلینویز در آمریكا نشان می دهد كه تمرین یوگا سه بار در هفته و به مدت هشت هفته، باعث افزایش عملكرد مغز در افراد میانسال و مسن می شود. تحقیقات قبلی نشان می دهد یوگا در افزایش حافظه و تمركز نیز بسیار موثر است. در این مطالعه آمده است كه یوگا دارای اثر آرامبخش فوری در سیستم عصبی سمپاتیك و پاسخ بدن به استرس است و استرس و اضطراب باعث كاهش عملكرد شناختی می شود. افرادی كه به طور منظم یوگا تمرین می كنند، به راحتی می تواند خشم و استرس خود را مدیریت كنند..