هر آن‌چه باید درباره رژیم مدیترانه‌ای بدانید

همه ما می‌گوییم که از شنبه رژیم را شروع می‌کنیم؛ این شنبه‌ها در طول سال هی می‌گذرد و می‌گذرد و ما همچنان درحال خوردن هرآن‌چه هستیم که پیدا می‌کنیم، رژیم‌مان را رعایت نمی‌کنیم و چه‌بسا با خوردن غذاهای فست‌فودی، آسیب زیان‌باری به سلامت‌مان وارد می‌کنیم اما برای مردم قاره اروپا، برنامه غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا آن‌جایی که رژیم مدیترانه ای از این قاره به دیگر کشورهای جهان صادر شده است.خیلی از ما دانش کافی‌ای درباره این‌که چه رژیمی را باید رعایت کنیم، نداریم. به‌عنوان مثال، ناگهان تصمیم می‌گیریم تنها یک وعده غذایی در طول روز داشته باشیم، هر روزمان را با آب و بیسکوییت سر می‌کنیم و چه بسا بعضی روزها غذایی نمی‌خوریم.این دسته از رژیم‌های غذایی نه‌تنها آسیب بیش‌تری به بدن وارد می‌کنند، بلکه استمرار داشتن در آن‌ها سخت‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنیم؛ ترکِ سیگار به‌شکل ناگهانی امکان‌پذیر است اما ترکِ غذاهای خوشمزه هرگز!یکی از رژیم‌های غذایی‌ای که سرشار از مواد معطری مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌شود و نه‌تنها برای قلب و ارتقای سلامت مفید است، بلکه خوشمزه و مغذی است، رژيم مدیترانه ای است؛ رژیمی که در آن برنامه و لیست غذاها به حدی جذاب است که شاید جایگزین دائمی برنامه غذایی کنونی‌تان شود.در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد داریم بیش‌تر درباره این رژیم غذایی صحبت کنیم، به مزایا و معایب آن اشاره کنیم و بایدها و نبایدهای آن را شرح دهیم.رژیم مدیترانه‌ای چیست؟رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) براساس غذاهای سنتی است که منشأ آن به مردم حاشیه‌نشین دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا برمی‌گردد. تحقیقات انجام‌شده از سوی اشخاص نشان می‌دهد که حاشیه‌نشینان دریای مدیترانه به‌خاطر رعایت این رژیم غذایی، فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در این منطقه، کم بود.با وجود این‌که هیچ قانون سخت‌گیرانه‌ای در این رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب در رژیم مدیترانه ای یافت می‌شود و در عوض، غذاهای فرآور‌ی‌شده، شکر افزوده‌شده و غلات تصفیه‌شده به شکل کم‌تری مورد مصرف قرار می‌گیرند.مطالعات متعدد انجام‌شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و به‌ جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت و محافظت از خود در برابر بیماری‌های مزمن هستند، توصیه می‌شود.مزایای رژیم مدیترانه‌ای چیست؟همان‌طور که پیش‌تر نیز گفتیم، رژیم مدیترانه‌ای مزایای بسیار زیادی را به‌همراه دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:سلامت قلببه‌سبب توانایی در ارتقای سلامت قلب، مطالعات بسیار زیادی درباره رژیم مدیترانه ای انجام شده است؛ تحقیقاتی که نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و حتی سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.مطالعه‌ای دیگر به مقایسه اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی کم‌‌چرب پرداخت. نتیجه این مطالعه نشان می‌داد که رژیم مدیترانه ای می‌تواند تجمع پلاک‌ها در شریان‌های اصلی خون و انتشار و پیشرفت آن را کند کند؛ تجمعی که یکی از عوامل اصلی و خطرناک در بروز بیماری‌های قلبی به‌شمار می‌آید.از سوی دیگر، نتایج به‌دست آمده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک کمک کند.قند خوناین رژیم انواع مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید را شامل می‌شود که می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت، کمک کند.نکته جالب توجه این است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی مقاومت به انسولین را در بدن کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم مؤثر سطح قند خون را مختل می‌کند.عملکرد مغزچندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است احتمال زوال شناختی با افزایش سن را نیز کاهش دهد. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۵۱۲ فرد نشان داده که پیروی بیش‌تر از این رژیم غذایی در نهایت به بهبود حافظه و کاهش خطرِ ابتلا به آلزایمر همراه است.معایب رژیم مدیترانه‌ای چیست؟با وجود تمام خوبی‌هایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌همراه دارد، معایب آن را هم نمی‌توان نادیده گرفت. عموم این معایب در شرایط خاص و برای بعضی اشخاص صدق می‌کند. در ادامه به برخی از این معایب اشاره می‌کنیم:افزایش وزنهیچ قانون مشخصی برای این سبک از برنامه غذایی وجود ندارد، بنابراین ممکن است که در مصرف برخی غذاها و مواد غذایی مانند روغن زیتون و آجیل زیاده‌روی کنید که کالری بسیار زیادی دارند و می‌توانند در نهایت منجر به افزایش وزن شما شوند یا نتیجه‌ای را که مد نظرتان است، به همراه نداشته باشند.قیمتوقتی از غذاهای بسیار فرآوری‌شده به غذاهای سالم و مواد مغذی‌ای مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و ماهی روی می‌آورید، قیمتی که در پایین رسیدِ خرید مشاهده می‌کنید، ممکن است بیش‌تر از آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید.مشاوره با پزشکبا وجود این‌که این رژیم غذایی برای عموم افراد بی‌خطر است، اما در شرایط خاص و با توجه به بیماری‌های مختلف، ممکن است نیاز داشته باشید تا رژیم شخصی‌ساز‌ی‌شده‌تری را رعایت کنید.به عنوان مثال، مصرف بیش از حد انگور در برنامه غذایی می‌تواند برای اشخاصی که دیابت‌ کنترل‌نشده یا سابقه پانکراتیت دارند، مناسب نباشد. به همین خاطر هم پیشنهاد می‌کنیم که پیش از رعایت رژیم مدیترانه ای، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم مدیترانه‌ای بخوریم؟این‌که دقیقاً کدام غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای گنجانده می‌شوند، بحثی بسیار طولانی است؛ تا آن‌جایی که ساکنین کشورهای مختلف اغلب در این‌باره به بحث و جدال می‌پردازند و میان برنامه‌های غذایی آن‌ها، تفاوت‌های بسیار زیادی وجود دارد.در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غذاهای گیاهی سالم بخش اعظمی از مواد غذایی را تشکیل می‌دهند و مصرف محصولات حیوانی و گوشت در این برنامه غذایی تا حد ممکن منع می‌شود. با این حال، با رعایت این رژیم می‌توانید حداقل دو بار در هفته، غذاهای دریایی و ماهی‌های مختلف را بخورید.سبک زندگی مدیترانه‌ای هم شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و کاهش استرس تا حد امکان است. در حالت ایده‌آل، رژیم شما باید براساس این غذاهای سالم ایجاد شود:‌سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، شلغممیوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلوآجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینیحبوبات: نخود، لوبیا، عدس، حبوبات، بادام زمینیغلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستاماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال، میگو، صدق، خرچنگتخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردکلبنیات: پنیر، ماست و شیرگیاهان و ادویه‌ جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفلچربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادوچه غذاهایی را نمی‌توانیم در رژیم مدیترانه‌ای بخوریم؟هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید مصرف این مواد غذایی را محدود و چه‌بسا از برنامه غذایی‌تان، حذف کنید:شکر اضافه‌شده: شکر افزوده‌شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. همین سبب مصرف نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و برخی محصولات‌پخته‌شده باید بسیار محدود شود.غلات تصیفه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکرچربی‌های ترانس: در مارگرین، غذاهای سرخ‌شده و سایر غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های ترانس یافت می‌شود.روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه، روغن هسته انگورگوشت فرآوری‌شده: سوسیس‌های فرآوری‌شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی، گوشت گاوغذاهای فرآوری‌شده: فست فود، غذاهای آماده، پاپ‌کورن مایکروویو، گرانولاسخن پایانیبا وجود این‌که رژیم مدیترانه‌ای تعریف‌شده‌ای درحال حاضر وجود ندارد و شما می‌توانید براساس ذائقه خودتان، رژیم‌تان را تغییر دهید، الگوی غذایی این برنامه به‌طور کلی از غذاهای گیاهی سالم و مواد غذایی دریایی تشکیل شده است.در نهایت، با پیروی از این رژیم می‌توانید نه‌تنها کاهش وزن را در بلندمدت احساس کنید، بلکه سطح قند خون خود را تثبیت و سلامت قلب‌ و عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید.برای دریافت رژیم لیمومی، کلیک کنید.منبع:Healthline