۱۵ راهکار عملی برای کاهش استرس در زندگی روزمره

چند بار اتفاق افتاده است که در یک ارائه، یک قرار یا مصاحبه کاری، علی‌رغم تسلط و شناخت از موضوع، به خاطر غلبه‌ی استرس نتوانید به نتیجه‌ی دلخواه برسید؟ از دست دادن فرصت‌هایی اینچنین به دلیل عدم توانایی در کنترل و مدیریت استرس، رفته‌رفته شما را از ریل موفقیت به بیراهه‌ی ناکامی و ناامیدی منحرف خواهد کرد.کسی که زندگی‌اش پراسترس است؛ بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی است و احتمال سکته قلبی در او هم افزایش می‌یابد. با این وجود، روش‌هایی بسیار ساده می‌توان با استرس مبارزه کرد و به حفظ سلامت خود پرداخت.۱. به سفرهای کوتاه و گروهی برویدتنهایی و بیکاری، داشتن یک زندگی ثابت و قابل‌پیش‌بینی می‌تواند زندگی شما را دچار کسالت و ملال کند. این به «زندگی‌زدگی» و استرس در شما منجر می‌شود. با تجربه‌ی سفرهای کوتاه، طبیعت‌محور و گروهی با یک تیر به چند نشان می‌زنید:اول: تجربه‌ی حضور در اجتماع و آشنا شدن با افراد جدید را پیدا می‌کنید.دوم: به طبیعت و روح آن نزدیک می‌شویدسوم: ماجراها و تجربیان جدیدی را از سر می‌گذرانیدچهارم: همه‌ی موارد بالا همچون سنگی که بر برکه‌ای راکد پرتاب می‌شود، جریان روزمره و ملال‌انگیز زندگی شما را برهم‌ می‌زند و جریانی تازه در زندگی شما ایجاد می‌کند.پنجم: در عین حال هزینه‌ی زیادی هم متحمل نمی‌شوید۲. حیوان خانگی داشته باشیدتنهایی، محبت نکردن و محبت ندیدن تجربه‌ای دردناک و استرس‌زاست. اگر تنها هستید و مسئولیت‌پذیری، شرایط و امکانات مراقبت از یک حیوان خانگی را دارید می‌توانید روی این گزینه حساب باز کنید. یک گربه یا سگ خیابانی، یک خرگوش یا حتی یک عروس هلندی می‌تواند برای این کار گزینه‌ی خوبی باشد!۳. از حجامت استفاده کنیدحجامت یکی از کاربردهای طب سنتی است و استفاده‌ی اگاهانه از آن می‌تواند بسیار کمک‌کننده و راهگشا باشد. خودِ من با استفاده‌ی حساب‌شده از حجامت (حجامتِ سر) توانستم بدون اینکه درس چندانی برای کنکور بخوانم در یکی از معتبرترین دانشگاه‌های ایران قبول شوم! (منظور اینکه تاثیر داشت) اما در حجامت چند نکته را مدنظر قرار دهید:در فصول سرد (پاییز و زمستان حجامت نکنید) بهترین زمان برای حجامت بهار و تابستان است. دو تا ۵ بار در سالافراد کم‌خون با احتیاط زیاد حجامت کنند.خانم‌ها با احتیاط حجامت کنند.افراد کم‌انرژی، سالمند یا دارای طبع سرد با احتیاط حجامت کنند.حجامت حتما در شرایط کاملا بهداشتی و بیمارستانی انجام شود.۴. از گیاهان دارویی استفاده کنیدکاربرد و گستره‌ی گیاهان دارویی متنوع و گسترده است. همچنین استفاده از این گیاهان نیاز به دانش دارد. باید محاسن و معایب این گیاهان قبل از مصرف در نظر گرفته شود. مثلا گل گاو‌زبان خاصیت آرامش‌بخشی دارد ولی فشار خون را هم بالا می‌برد. اجمالا باید گفت سنبل الطیب و بادرنجبویه بهترین گیاهان دارویی برای کاهش استرس و اضطراب هستند.۵. از سونای خشک استفاده کنیدسونای خشک سموم بدن را از طریق تعریق و باز کردن منافذ پوست دفع می‌کند. همچنین خشکی، سردی و رخوتِ اندام، عضلات و ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و مفاصل بدن را از بین می‌برد. بسیاری از عارضه‌ها و دردهای روان‌تنی از طریق سونای خشک کاهش می‌یابند.۶. از تکنیک‌های تنفس استفاده کنیدیکی از رویکردهای کاربردی و عملی در کنترل و مدیریت استرس، استفاده از تکنیک‌های تنفس است. شاید باور این مساله که اقدامی به سادگی چند نفس عمیق می تواند وضعیت بدن و ذهن را دگرگون سازد، دشوار باشد. اما علم نشان داده است که این مساله امکان پذیر است. تنفس عمیق پیامی به مغز ارسال می کند که اثری آرام بخش دارد. این اقدام می تواند نرخ ضربان قلب و تنفس را پایین بیاورد، فشار خون را کاهش دهد، تنش عضلانی را کاهش دهد و در کل به این که کمتر احساس استرس داشته باشید، کمک کند.یکی از این تکنیک‌ها، تکنیک «ویم ‌هایف» نام دارد. متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهد و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:- ۳۰ الی ۴۰ نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است- سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام «نفس بهبودی» به مدت ۱۵ ثانیه کشیده شود.۷. ورزش کنید، سبک و طولانیورزش‌های سبک و طولاتی وسیله‌ای بسیار مناسب علیهداسترس و تاثیرات منفی آن هستند. ورزش‌هایی چون دو و دوچرخه‌سواری از بهترین انواع ورزش در این رابطه‌اند. با اين ورزش‌ها هورمون استرس کاهش يافته و مقاومت قلب و گردش خون افزایش می‌یابد.۸. مدیتیشن انجام دهیدیوگا و دیگر تکنیک‌های تمدد اعصاب سبب کاهش تنش‌های احساسی و عضلانی فراوان در بدن می‌شوند. این تکنیک‌ها منجر به انعطاف‌پذیری و آرامش بیشتر و شادی افزون‌تر در انسان می‌شوند. به طور مشخص باید گفت پیامدهای استرس در قالب عوارض و نشانه‌های روان‌تنی خود را نشان می‌دهند. انواع مدیتیشن به رفع این عارضه‌های روان‌تنی کمک می‌کنند.۹. مکانی آرام برای خود بیابیداگر در خانه‌تان مکانی آرام دارید روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را در این مکان در آرامش به سر برید. حتی در شهرهای بزرگ نیز می‌توان مکان‌هایی بی‌سر و صدا را یافت نظیر کتاب‌خانه‌ها، بعضی از پارک‌ها یا موزه‌ها.۱۰. در طبیعت وقت بگذرانیدمحققان هلندی دریافته‌اند که رنگ سبز نشاط آور است و موجب تنش‌زدایی در بدن می‌شود. در تحقیق آنها مشخص شده که انسان‌هایی که در خانه‌شان حیاطی دارند و با گل و گیاه زندگی می‌کنند یا در نزدیکی پارک خانه دارند از نظر روحی از دیگر شهروندان سالم‌ترند. به طور مرتب به پارک بروید و آگاهانه از هوای سالم موجود در آن لذت ببرید. همچنین خورشید منبع انرژی و حیات است. ویتامین D بدن از طریق نور خورشید تامین می‌شود. یکی از دلایل بیماری ناگوار MS، هم استرس و هم کمبود دریافت نور خورشید است. تا خورشید هست زندگی هم جاریست. روزانه زمانی را در نظر بگیرید تا خود را در معرض تابش نور خورشید قرار دهید. اگر به هر دلیلی این امکان کمتر برای شما فراهم است، به صورت هفتگی یک قرص D3 مصرف کنید.۱۱. آرامش و استراحت را در برنامه روزانه‌تان قرار دهیدَدر برنامه روزانه خود به طور آگاهانه زمانی را برای آرامش و استراحت منظور کنید. در اين زمان تنها به استراحت و آرامش روحی و جسمی بپردازید.۱۲. به حد کافی بخوابیدبسیاری از انسان‌ها کم می‌خوابند. البته میزان احتیاج انسان‌ها به خواب متفاوت است. اما حد ضروری برای خواب باید حفظ شود. بدن انسان در خواب به خوبی استرس را کاهش می‌دهد. همچنین در تحقیقات مربوط به سلامت مشخص شده است که «سردرد» یکی از شایع‌ترین پیامدهای استرس است. جالب اینکه هیچ درمانی موثرتر از یک خواب کوتاه در فضایی تاریک و ساکت برای درمان شدیدترین سردردهای عصبی موثر نیست. خواب با ترشح هورمون ملاتونین در مغز ارتباط مستقیم دارد، خواب کافی باید در فضایی تاریک رخ دهد تا این هورمونِ آرامش‌بخش در مغز ترشح شود.۱۳. فشار کار خود را کاهش دهیدفشار کار بیش از حد انسان را از پای در می‌آورد. بسیاری به حرفه خود وابسته‌اند و گاه هویت خود را صرفا با کارشان تعریف می‌کنند و از خود توقع زیادی دارند. البته ممکن است که اين توقع بالا در کوتاه‌مدت نتیجه مثبتی داشته باشد, اما در درازمدت با استرس ایجاد شده می‌تواند شکستی فیزیکی و روحی به همراه آورد.تاثیر منفی کار پرفشار بر سلامتی و میزان فرسودگی و آسیب جسمی و روحی در نتیجه آن، به حدی است که کشورهای توسعه‌یافته به سوی تحقق هدفِ «۴ روز کار در هفته» در حال حرکت هستند.۱۴. غذای سالم بخورید و کافئین مصرف نکنیدغذای سالم می‌تواند از استرس بکاهد. اضافه وزن و چاقی بیش از حد اما نگرانی افراد را افزایش می‌دهد و به استرس می‌انجامد. غذای سالم بخورید و از فست فود دوری کنید.در مورد تغذیه ذکر چند نکته ضروری به نظر می‌رسد:از مصرف نمک بیش از حد خودداری کنید، نمک فشار خون را افزایش می‌دهد و از این طریق منجر به استرس می‌شود.مصرف کافئین را محدود کنید. اولا کافئین اعتیادآور است و بدن و مغز به تدریج در برابر سطحی ثابت از آن مقاوم می‌شود؛ دوما انرژی و تمرکز ایجاد شده با کافئین در برابرِ تنش، بیقراری، برانگیختگی و تحریک‌پذیری و افزایش تپش قلبِ ناشی از مصرف آن که به استرس و عصبی شدن منجر می‌شود، رنگ می‌بازد. به زبان ساده مضرات کافئین به محاسن آن می‌چربد.دو ماده‌ی مشخص در تنظیم خلق و خو و از این طریق کاهش استرس نقش ایفا می‌کنند: اول: سروتونین دوم: خانواده ویتامین Bسروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی در مغز و به زبان ساده هورمون مسئول احساس خوب است که به تفکر مثبت، و مواردی مانند تقویت میل جنسی، واکنش به استرس، بهبود خلق و خو و حتی اشتها کمک می‌کند.خوراکی‌هایی مانند کامبوچا، کیمچی، کلم ترش و ماست افزایش دهنده‌ی سطوح سروتونین هستند. همچنین فولات که یکی از اعضای خانواده ویتامین های B است نقش مهمی در کاهش استرس ایفا می کند.پژوهش ها نشان داده اند که سطوح فولات در خون افراد مبتلا به افسردگی نسبت به آنهایی که به این اختلال مبتلا نیستند، به طور معمول پایین‌تر است. کمبود فولات می تواند دلیلی برای بروز مشکلات متعدد در انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو از جمله موارد زیر باشد:- دوپامین- نورآدرنالین- سروتونینشما می‌توانید با مصرف خوراکی‌هایی مانند کنگر فرنگی- کلم روکلی- بامیه- اسفناج و برگ های شلغم سطح فولات بدن خود را افزایش دهید.همچنین از خانواده‌ی ویتامین Bِ، ویتامین‌های B6 و B12 در بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس نقش مهمی ایفا می‌کنند.۱۵. کارهای خوشایند انجام دهیدکارهای خوش‌آیند چون دیدار دوستان و تفریح روزانه سبب می‌شوند که استرس روزانه کاهش یابد و فشار عصبی از میان برود. گفته می‌شود در هر سنی باید اهداف تازه‌ای تعیین شوند که افراد بتوانند با آرامش به آنها برسند.