چگونه احساسات خود را مدیریت کنید

در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی روشهای مدیریت احساسات بپردازیم. توانایی تجربه و بیان احساسات مهمتر از آن چیزی است که ممکن است تصور کنید.به عنوان پاسخ احساس شده به یک موقعیت خاص، احساسات نقش کلیدی در واکنش های شما دارند. وقتی با آنها هماهنگ هستید، به دانش مهمی دسترسی خواهید داشت که به موارد زیر کمک می کند:تصمیم گیریموفقیت رابطهتعاملات روزمرهخود مراقبتیدر حالی که احساسات می‌توانند نقش مفیدی در زندگی روزمره شما داشته باشند، اما زمانی که احساس می‌کنند از کنترل خارج می‌شوند، می‌توانند بر سلامت عاطفی و روابط بین فردی شما تأثیر بگذارند.ویکی بوتنیک، یک درمانگر در تارزانا، کالیفرنیا، توضیح می‌دهد که هر احساسی - حتی شادی، شادی یا احساسات دیگری که معمولاً آنها را مثبت می‌بینید - می‌تواند تا حدی تشدید شود که کنترل آن دشوار شود.با این حال، با کمی تمرین، می توانید سلطنت را پس بگیرید. دو مطالعه از منبع معتبر 2010 نشان می دهد که داشتن مهارت های تنظیم عاطفی خوب با بهزیستی مرتبط است. بعلاوه، دومی ارتباط بالقوه ای بین این مهارت ها و موفقیت مالی پیدا کرد، بنابراین انجام برخی کارها در این زمینه ممکن است به معنای واقعی کلمه جواب دهد.در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد.1. به تأثیر احساسات خود نگاهی بیندازیداحساسات شدید همه بد نیستند.بوتنیک می‌گوید: «احساسات زندگی ما را هیجان‌انگیز، منحصربه‌فرد و سرزنده می‌کنند. "احساسات قوی می تواند نشان دهد که ما زندگی را به طور کامل در آغوش می گیریم، که واکنش های طبیعی خود را سرکوب نمی کنیم."این کاملاً طبیعی است که در مواقعی دچار غلبه عاطفی شوید - زمانی که یک اتفاق فوق‌العاده رخ می‌دهد، وقتی اتفاق وحشتناکی می‌افتد، وقتی احساس می‌کنید که از دست داده‌اید.بنابراین، چگونه متوجه می شوید که مشکلی وجود دارد؟احساساتی که مرتباً از کنترل خارج می شوند ممکن است منجر به موارد زیر شود:تعارض رابطه یا دوستیمشکل در ارتباط با دیگرانمشکل در محل کار یا مدرسهاصرار به استفاده از مواد برای کمک به مدیریت احساساتطغیان های فیزیکی یا عاطفیزمانی را در نظر بگیرید که چگونه احساسات کنترل نشده شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. این کار شناسایی مناطق مشکل دار (و پیگیری موفقیت شما) را آسان تر می کند.2. هدف تنظیم، نه سرکوبشما نمی توانید احساسات خود را با شماره گیری کنترل کنید (اگر به همین راحتی بود!). اما برای لحظه ای تصور کنید که می توانید احساسات را از این طریق مدیریت کنید.شما نمی خواهید آنها را در حداکثر زمان در حال اجرا رها کنید. شما همچنین نمی خواهید آنها را به طور کامل خاموش کنید.وقتی احساسات را سرکوب یا سرکوب می کنید، از تجربه و ابراز احساسات خود جلوگیری می کنید. این می تواند آگاهانه (سرکوب) یا ناخودآگاه (سرکوب) اتفاق بیفتد.هر یک می تواند به علائم سلامت روانی و جسمی کمک کند، از جمله:اضطرابافسردگیمسائل خوابتنش و درد عضلانیمشکل در مدیریت استرسسوء مصرف موادهنگامی که یاد می گیرید کنترل احساسات را انجام دهید، مطمئن شوید که فقط آنها را زیر فرش جارو نمی کنید. بیان عاطفی سالم شامل یافتن تعادل بین احساسات طاقت فرسا و بدون هیچ احساسی است.3. آنچه را که احساس می کنید شناسایی کنیدیک لحظه وقت گذاشتن برای بررسی وضعیت روحی خود می تواند به شما کمک کند تا دوباره کنترل خود را به دست آورید.بگویید چند ماه است که کسی را می بینید. هفته گذشته سعی کردید برای قرار ملاقات بگذارید، اما آنها گفتند که وقت ندارند. دیروز دوباره پیامک زدی و گفتی: «دوست دارم به زودی ببینمت. آیا می توانید این هفته ملاقات کنید؟"آنها در نهایت، بیش از یک روز بعد، پاسخ می‌دهند: «نمی‌توانم. مشغول."شما ناگهان به شدت ناراحت می شوید. بدون توقف فکر کردن، تلفن خود را در اتاق پرتاب می‌کنید، سبد زباله‌تان را می‌کوبید، و با لگد به میزتان ضربه می‌زنید و انگشت پایتان را می‌کوبید.خود را با پرسیدن قطع کنید:در حال حاضر چه احساسی دارم؟ (ناامید، گیج، خشمگین)چه اتفاقی افتاد که این احساس را در من ایجاد کرد؟ (آنها بدون هیچ توضیحی مرا از خود دور کردند.)آیا وضعیت توضیح متفاوتی دارد که ممکن است منطقی باشد؟ (شاید آنها استرس دارند، مریض هستند یا با چیز دیگری سر و کار دارند که در توضیح آن احساس راحتی نمی کنند. ممکن است برنامه ریزی کنند که در صورت امکان بیشتر توضیح دهند.)من می خواهم با این احساسات چه کنم؟ (فریاد بزن، ناامیدی ام را با پرتاب کردن اشیا تخلیه کنم، پیامک را به چیزی بی ادبانه پاسخ بده.)آیا راه بهتری برای کنار آمدن با آنها وجود دارد؟ (بپرسید آیا همه چیز خوب است یا خیر. بعداً وقتی آزاد هستند بپرسید. به پیاده روی یا دویدن بروید.)با در نظر گرفتن جایگزین‌های احتمالی، افکار خود را مجدداً تنظیم می‌کنید، که می‌تواند به شما کمک کند اولین واکنش شدید خود را اصلاح کنید.ممکن است مدتی طول بکشد تا این پاسخ به عادت تبدیل شود. با تمرین، گذراندن این مراحل در ذهن شما آسان تر (و موثرتر) می شود.4. احساسات خود را بپذیرید - همه آنهااگر می‌خواهید در مدیریت احساسات بهتر شوید، ممکن است سعی کنید احساسات خود را نسبت به خودتان کم اهمیت جلوه دهید.هنگامی که پس از دریافت یک خبر خوب هوای نفس را بالا می‌برید یا زمانی که کلیدهای خود را پیدا نمی‌کنید، با فریاد و هق هق روی زمین فرو می‌روید، ممکن است مفید به نظر برسد که به خودتان بگویید، "فقط آرام باش" یا "این کار چندان مهمی نیست، پس این کار را انجام نده. عصبانی نشو.»اما این تجربه شما را بی اعتبار می کند. این یک معامله بزرگ برای شما است.پذیرش احساسات به محض آمدن آنها به شما کمک می کند تا با آنها راحت تر شوید. افزایش راحتی خود در مورد احساسات شدید به شما این امکان را می دهد که آنها را کاملاً بدون واکنش شدید و غیر مفید احساس کنید.برای تمرین پذیرش احساسات، سعی کنید آنها را به عنوان پیام رسان در نظر بگیرید. آنها "خوب" یا "بد" نیستند. آنها بی طرف هستند شاید آنها گاهی اوقات احساسات ناخوشایندی را ایجاد می کنند، اما هنوز اطلاعات مهمی را به شما می دهند که می توانید از آنها استفاده کنید.به عنوان مثال، سعی کنید:"من ناراحتم چون مدام کلیدهایم را گم می کنم و همین باعث می شود دیر کنم. من باید ظرفی را روی قفسه کنار در بگذارم تا یادم باشد آنها را در همان مکان بگذارم.»پذیرش احساسات ممکن است منجر به رضایت بیشتر از زندگی و علائم سلامت روانی کمتری شود. علاوه بر این، افرادی که احساسات خود را مفید می دانند ممکن است به سطوح بالاتری از شادی منجر شود.5. یک دفتر خاطرات خلقی نگه داریدنوشتن (یا تایپ کردن) احساسات و پاسخ هایی که باعث می شوند می تواند به شما در کشف هر گونه الگوی مخرب کمک کند.گاهی اوقات، کافی است که به صورت ذهنی احساسات را از طریق افکار خود ردیابی کنید. قرار دادن احساسات بر روی کاغذ می تواند به شما امکان دهد تا عمیق تر در مورد آنها فکر کنید.همچنین به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه زمانی شرایط خاص، مانند مشکل در محل کار یا درگیری خانوادگی، به کنترل احساسات سخت تر کمک می کند. شناسایی محرک‌های خاص این امکان را فراهم می‌کند که راه‌هایی برای مدیریت مؤثرتر آن‌ها ارائه شود.ژورنال نویسی زمانی که روزانه آن را انجام می دهید بیشترین فایده را دارد. دفتر یادداشت خود را همراه داشته باشید و عواطف یا احساسات شدید را هنگام وقوع یادداشت کنید. سعی کنید محرک ها و واکنش خود را یادداشت کنید. اگر واکنش شما کمکی نکرد، از ژورنال خود برای کشف احتمالات مفیدتر برای آینده استفاده کنید.6. نفس عمیق بکشیددر مورد قدرت نفس عمیق حرف های زیادی برای گفتن وجود دارد، خواه به طرز مضحکی خوشحال باشید یا آنقدر عصبانی که نمی توانید صحبت کنید.کاهش سرعت و توجه به نفس باعث از بین رفتن احساسات نمی شود (و به یاد داشته باشید که هدف این نیست).با این حال، تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا خودتان را ثابت کنید و از اولین جرقه شدید احساسات و هر واکنش شدیدی که می خواهید اجتناب کنید، یک قدم به عقب بردارید.دفعه بعد که احساس کردید احساسات شروع به کنترل می کنند:به آرامی نفس بکشید. نفس های عمیق از دیافراگم می آید نه از قفسه سینه. ممکن است به تجسم نفس کشیدن از عمق شکم کمک کند.نگهش دار نفس خود را تا سه بشمارید، سپس به آرامی آن را بیرون دهید.یک مانترا را در نظر بگیرید. برخی افراد تکرار یک مانترا مانند «من آرامم» یا «آرام هستم» مفید است.7. بدانید چه زمانی باید خود را بیان کنیدبرای هر چیزی زمان و مکانی وجود دارد، از جمله احساسات شدید. به عنوان مثال، هق هق غیرقابل کنترل یک واکنش بسیار رایج برای از دست دادن یکی از عزیزان است. فریاد زدن در بالش، حتی مشت زدن به بالش، ممکن است به شما کمک کند تا کمی عصبانیت و تنش را پس از رها شدن از بین ببرید.با این حال، موقعیت های دیگر نیاز به محدودیت دارند. مهم نیست چقدر ناامید هستید، فریاد زدن سر رئیستان به خاطر یک اقدام انضباطی ناعادلانه کمکی نمی کند.توجه به محیط اطراف و موقعیت می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چه زمانی خوب است که احساسات را از بین ببرید و چه زمانی ممکن است بخواهید برای لحظه ای کنار آنها بنشینید.8. به خود کمی فضا بدهیدبه گفته Botnick، فاصله گرفتن از احساسات شدید می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که به روش های معقول به آنها واکنش نشان می دهید.این فاصله ممکن است فیزیکی باشد، مانند ترک یک موقعیت ناراحت کننده، برای مثال. اما شما همچنین می توانید با پرت کردن حواس خود فاصله ذهنی ایجاد کنید.در حالی که نمی خواهید احساسات را به طور کامل مسدود کنید یا از آنها دوری کنید، مضر نیست که حواس خود را پرت کنید تا زمانی که در مکان بهتری برای مقابله با آنها قرار نگیرید. فقط مطمئن شوید که دوباره به آنها مراجعه می کنید. حواس پرتی های سالم فقط موقتی هستند.قدم زدنتماشای یک ویدیوی خنده دارصحبت کردن با یک عزیزگذراندن چند دقیقه با حیوان خانگی خود9. مدیتیشن را امتحان کنیداگر قبلاً مدیتیشن را تمرین می کنید، ممکن است یکی از روش های پیش روی شما برای مقابله با احساسات شدید باشد.مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از تمام احساسات و تجربیات افزایش دهید. وقتی مدیتیشن می‌کنید، به خود یاد می‌دهید که با آن احساسات بنشینید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا سعی کنید آنها را تغییر دهید یا از بین ببرید، متوجه آنها شوید.همانطور که در بالا ذکر شد، یادگیری پذیرش تمام احساسات می تواند تنظیم هیجانی را آسان تر کند. مدیتیشن به شما کمک می کند تا این مهارت های پذیرش را افزایش دهید. همچنین مزایای دیگری مانند کمک به آرامش و داشتن خواب بهتر را ارائه می دهد.راهنمای ما در مورد انواع مختلف مراقبه می تواند به شما در شروع کار کمک کند.10. در بالای استرس باشیدوقتی تحت استرس زیادی هستید، مدیریت احساساتتان می تواند دشوارتر شود. حتی افرادی که به طور کلی می توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، ممکن است در مواقع تنش و استرس زیاد سخت تر شوند.کاهش استرس، یا یافتن راه‌های مفیدتر برای مدیریت آن، می‌تواند به کنترل بیشتر احساسات شما کمک کند.تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. آنها از شر آن خلاص نمی شوند، اما می توانند زندگی با آن را آسان تر کنند.راه های سالم دیگر برای مقابله با استرس عبارتند از:خواب کافیوقت گذاشتن برای صحبت (و خندیدن) با دوستانورزشگذراندن وقت در طبیعتوقت گذاشتن برای استراحت و سرگرمی ها11. با یک درمانگر صحبت کنیداگر احساسات شما همچنان طاقت فرسا است، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت حرفه ای باشید.بی نظمی عاطفی طولانی مدت یا مداوم و نوسانات خلقی با برخی از شرایط سلامت روان از جمله اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی مرتبط است. بوتنیک توضیح می‌دهد که مشکل در کنترل احساسات می‌تواند به تروما، مسائل خانوادگی یا سایر نگرانی‌های اساسی مرتبط باشد.یک درمانگر می تواند پشتیبانی دلسوزانه و بدون قضاوت را به عنوان شما ارائه دهد:عوامل مؤثر در ایجاد احساسات نامنظم را بررسی کنیدنوسانات خلقی شدید را برطرف کنیدیاد بگیرید که چگونه احساسات شدید را کاهش دهید یا بیان عاطفی محدود را تنظیم کنیدتمرین چالش برانگیز و قالب بندی مجدد احساساتی که باعث ناراحتی می شودنوسانات خلقی و احساسات شدید می تواند افکار منفی یا ناخواسته را تحریک کند که در نهایت باعث ایجاد احساس ناامیدی یا ناامیدی می شود.این چرخه در نهایت می تواند به روش های مقابله ای غیرمفید مانند آسیب رساندن به خود یا حتی افکار خودکشی منجر شود. اگر شروع به فکر کردن به خودکشی کرده اید یا تمایل به آسیب رساندن به خود دارید، با یکی از عزیزان مورد اعتماد خود صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند فوراً حمایت دریافت کنید.