چگونه استرس در محیط کار را کنترل کنیم؟

استرس در محیط کار در حالی که در برخی موارد طبیعی است اما اگر بیش از حد باشد می‌تواند در بهره‌وری و عملکرد اختلال ایجاد کند، بر سلامت جسمی و عاطفی و بر روابط و زندگی تأثیر بگذارد. حتی می‌تواند موفقیت یا عدم موفقیت در کار را تعیین کند. شما نمی‌توانید همه چیز را در محیط کار خود کنترل کنید. اما این بدان معنا نیست که شما بی‌قدرت هستید، حتی اگر در یک وضعیت سخت گیر کرده باشید. جاه‌طلبی یا خواسته‌های کاری شما هر چه باشد، مواردی وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از محل کار استفاده کنید.علل شایع استرس در محیط کارترس از اخراج شدناضافه کاری بیشتر به دلیل کمبود کارکنانفشار برآورده کردن انتظارات فزاینده برای افزایش رضایت شغلیفشار برای کار در سطوح مطلوب – تمام وقت!عدم کنترل نحوه انجام کارتانعلائم هشداردهنده استرس در محیط کارهنگامی که در کار احساس ناراحتی می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر باشید. سایر علائم و نشانه‌های استرس بیش از حد در محل کار عبارتند از:احساس اضطراب یا افسردگیبی‌تفاوتی و از دست دادن علاقه به کارخوابیدن با مشکلخستگیتمرکز بر مشکلتنش عضلانی یا سردردمشکلات معدهمشکلات اجتماعی یا خانوادگیاستفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابلهکنترل استرسبا توجه به چالش‌های بسیاری که در مسیر زندگی وجود دارد تقریبا همه‌ی افراد دچار استرس می‌شوند. کنترل استرس کاری اهمیت زیادی دارد زیرا استرس در محیط کار باعث کاهش عملکرد، فرسودگی و همچنین کاهش سلامت روانی و جسمی فرد خواهد شد. خوشبختانه راه های بسیاری برای کنترل و غلبه بر استرس کاری وجود دارد. دکتر شارون ملنیک (Sharon Melnick)، روان‌شناس کسب‌وکار و نویسنده‌ی کتاب جدید «موفقیت تحت استرس»، با ۱۰ سال دانش ناشی از تحقیقات دانشگاه هاروارد و آزمایش میدانی بیش از ۶۰۰۰ ارباب رجوع و یادگیرنده، استراتژی‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌دهد تا استرس در محیط کار را کاهش دهید.۱. به جای واکنش، اقدام کنیدما زمانی که احساس کنیم موقعیت‌ها از کنترل‌مان خارج هستند، استرس را تجربه می‌کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون‌ استرس خواهد شد که اگر مزمن باشد، باعث اُفت اعتماد‌به‌نفس، تمرکز و سلامتی می‌شود. برای کاهش استرس در محیط کار باید جنبه‌هایی از وضعیت را که قادر به کنترل آن هستید و همچنین جنبه‌های غیرقابل کنترل را، شناسایی کنید. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنش‌های خود را در دست دارید، اما کنترل نیروهای محیط اطراف‌تان یا لحن کلام یک فرد دیگر در دست شما نخواهد بود. سعی کنید در سهم ۵۰ درصدی خود بی‌عیب‌ونقص باشید و دغدغه‌ی بقیه‌ را رها کنید.۲. نفس عمیق بکشیداگر احساس خستگی بیش از حد می‌کنید یا از یک جلسه‌ی پُر فشار خارج شده‌اید و نیاز به پاک‌سازی ذهن‌تان دارید، چند دقیقه تنفس عمیق می‌تواند مجددا تعادل‌تان را برقرار سازد. به‌سادگی برای ۵ ثانیه هوا را به درون ریه‌هایتان بفرستید، نگه‌ دارید و با شمارش مشابه از طریق بینی، هوا را خارج کنید. این کار شبیه کسب آرامش و تمرکز از یک کلاس یوگای ۹۰ دقیقه‌ای فقط در سه دقیقه یا کمتر در پشت میز کارتان است.۳. حواس‌پرتی‌ها را حذف کنیداغلب ما در طول روز زیر بار حجم بالایی از کار هستیم. ایمیل‌ها،‌ تماس‌های تلفنی،‌ پیغام‌های لحظه‌ای و ناگهانی، ضرب‌العجل‌های اضطراری همه دست به دست هم می‌دهند تا روز یک کارمند را بیش از پیش آشفته کنند. اگرچه شاید شما کنترلی بر حواس‌پرتی‌ها نداشته باشید اما می‌توانید واکنش خود را کنترل کنید. به یکی از سه شیوه‌ی زیر اقدام کنید: حواس‌پرتی را قبول کنید، آن را کنار بگذارید، یا اهمیتش را تشخیص دهید و برای آن برنامه بچینید. شما باید برای واکنشی که می‌خواهید نشان دهید، معیارها را از پیش تعیین کنید. پس می‌توانید با پاسخ دادن به پیغام‌ها در زمانی مشخص، تعیین ساعت‌های اداری برای صحبت شخصی یا بستن در اتاق‌تان در زمانی که نیاز به تمرکز دارید، اطرافیان‌تان را نیز آموزش دهید.۴. روز خود را برای انرژی و تمرکز برنامه ریزی کنیداغلب ما روز خود را با رویکرد «فشار، فشار، فشار» می‌گذرانیم و فکر می‌کنیم که اگر ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کار بیشتری انجام می‌دهیم. در مقابل، بهره‌وری کاهش می‌یابد، استرس بیشتر می‌شود و شما انرژی کمی برای خانواده‌ی خود خواهید داشت. برنامه‌ریزی جهت ایجاد وقفه در سراسر روز برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتان یا تمرین‌های تنفسی مهم است. یافته‌های یک پروژه‌ در حوزه‌ی انرژی انسان می‌گوید که اگر ما برای حدود ۹۰ دقیقه تمرکز شدید داشته باشیم و به‌دنبال آن وقفه‌ی کوتاهی برای استراحت اختصاص دهیم، می‌توانیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم و دوباره سرحال شویم.۵. غذای مناسب بخورید و خوب بخوابیدرژیم غذایی بد، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می‌شود و به همین دلیل توصیه‌ی پزشکان، رژيمی با قند پایین و پروتئین بالاست و وقتی به خوبی نمی‌خوابید، سرحال نیستید. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی را (که برای دوره‌ی بازیابی بدن بسیار حیاتی است)، ندارند. اگر فکر زیاد مانع از به خواب رفتن‌تان می‌شود یا باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید،‌ می‌توانید یک تکنیک ساده‌ی تنفس را تمرین کنید که سریع به شما کمک می‌کند: سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.۶. نگاه خود را عوض کنیددیدگاه شما نسبت به وقایع استرس‌زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت‌هاست که اغلب از پشت فیلتر عدم اعتمادبه‌نفس خودتان آن را می‌بینید. با این حال، اگر گامی به عقب بردارید و یک نگاه عینی داشته باشید، تأثیرگذارتر خواهید بود و احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید. به این مثال توجه کنید: «یک بار، ارباب رجوعی از بخش منابع انسانی شرکتی درخواست کرد که افراد بیشتری را برای یک پروژه‌ی مهم به وی اختصاص بدهند. وقتی درخواست او مورد پذیرش قرار نگرفت، وی سریعا عصبانی شد و حالت تدافعی به خود گرفت و تصور کرد که آنها برای تشخیص نیازها، به وی اعتماد ندارند. او برای مدتی طولانی اصلا فکر نکرد که شاید مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد. وقتی توانست خود را از موقعیت کنار بگذارد و نگاهی عینی به‌دست آورد، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود را بگویید، من نیز مشکلم را خواهم گفت و سپس ببینیم که چطور می‌توانیم به یک راه حل برسیم. در نهایت، آنها توانستند مشکل را حل کنند.»۷. سریع آرام شویدوقتی احساس ناراحتی یا خشم می‌کنید، احساس خشمی در بدن‌تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)،‌ از تکنیک تنفس آرام‌کننده استفاده کنید: هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل‌تان به پاسخ سریع کم می‌شود. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می‌دهد تا در مورد واکنش‌تان فکر کنید. این عمل به حدی تأثیرگذار است که حتی می‌تواند باعث آرام شدن طرف مقابل‌تان نیز شود.۸. استرس خودخواسته را تشخیص دهیدبه جای اینکه به دنبال تأیید دیگران باشید، با ایجاد اعتمادبه‌نفس در خودتان، استرس خودخواسته‌تان را از بین ببرید. اگر بیش از حد نگران نگاه دیگران به خودتان هستید (که از کنترل‌تان نیز خارج است)، با کوچک‌ترین مسائل به سرعت استرس می‌گیرید یا رفتارهای اجتنابی مثل تعلل از خود نشان می‌دهید. جالب است که وقتی شما تمرکزتان را از تصور دیگران نسبت به کارتان، به خودِ کار معطوف می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تحت تأثیر قرار دهید.۹. اولویت‌هایتان را مشخص کنیدبا وجود ضرب‌العجل‌های مختلف و اولویت‌هایی که مدام در حال تغییر هستند، بسیار حائز اهمیت است که آنچه واقعا برای‌تان مهم است و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این کار نیاز به شفاف‌سازی دارد: باید بدانید که چه نقشی در سازمان دارید، اولویت‌های استراتژیک شرکت چیست و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. یک لیست از اولویت‌هایی گلچین کنید که دارای بیشترین اثر هستند و بیشترین هماهنگی را با اهداف خودتان دارند.۱۰. اضطراب را متوقف کنیدافرادی که پیش از ارائه، دچار اضطراب و کمبود نفَس می‌شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن‌شان به یکدیگر، باعث تنظیم فشار خون‌تان می‌شود.۱۱. بر روی دیگران اثر بگذاریدحتی اگر مسئول رفتار و دیدگاه‌های خود باشید، همچنان باید با رفتارهای استرس‌زای دیگران کنار بیایید. بهتر است با همکار یا کارمندی که مشکل دارد رو در رو شوید و با لحنی مؤدبانه مشکلش را به وی گوشزد کنید، از اثر این رفتار بر تیم و هر فرد بگویید و از وی بخواهید که تغییر کند. برای مثال، می‌توانید به بدبینی همیشگی این‌گونه اشاره کنید: «وقتی با لحن انتقادی صحبت می‌کنی، بقیه احساس ناراحتی می‌کنند و کمتر تو را به عنوان یک رهبر می‌بینند. من نگرانی تو را درک می‌کنم اما خواهش می‌کنم دغدغه‌هایت را مستقیم به من بگو تا بتوانیم با هم آنها را حل کنیم.» با انتقال مالکیت یک مشکل، راحت‌تر آن را حل‌و‌فصل خواهید کرد.۱۲. بهترین منتقد خود باشیدحدود ۶۰ هزار فکر هر روز در ذهن شما می‌آید و منفی‌بافی درونی به اندازه‌ی اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث استرس شود. راه حل این است که به جای اینکه با تندی خود را نکوهش کنید،‌ خودتان را تشویق کنید. افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنید.منابع:www.chetor.comkarboom.iowww.cheragh.comhonarehzendegi.com