خلاصه کتاب خرده عادت ها - فصل پنجم

بهترین راه برای شروع عادتی جدیددر سال 2001 ، پژوهشگران در بریتانیا برای ایجاد عادت های ورزشی بهتر طی دو هفته با دویست و چهل و هشت نفر کار کردند.افراد به سه گروه تقسیم شدند :گروه اول ، گروه کنترل بود که از آن ها خواسته شد دفعات انجام تمرینات ورزشی خود را پیگیری کنند.گروه دوم ، گروه انگیزه بود که از آن ها خواسته شد تمرینات ورزشی خود را پیگیری کنند و مطالبی درباره ی مزایای ورزش بخوانند.در نهایت به گروه سوم نیز همان برنامه ی گروه دوم داده شد تا از انگیزه ی یکسان برخوردار باشند و نیز خواسته شد تا برنامه ای را برای زمان و مکان تمرینات ورزشی برای یک هفته ی پیش رو تدوین کنند.مخصوصا این که هر عضو گروه سوم جمله ی زیر را نیز کامل کرد :" من هفته ی بعد در [روز] ، در [زمان] و [مکان] در حداقل بیست دقیقه تمرین سخت و قدرتی شرکت می کنم."در گروه های اول و دوم 35 تا 38 درصد افراد حداقل یکبار در هفته ورزش کردند.جالب این که ، برنامه انگیزشی ارائه شدهبه گروه دوم ظاهرا هیچ تاثیر معناداری بر رفتار نداشت.اما 91 درصد گروه سوم حداقل یکبار در هفته ، یعنی بیش از دو برابر نرخ عادی ، ورزش کردند.پژوهشگران جمله ای را که آن ها پر کردند را "قصد پیاده سازی" می نامند.نشانه هایی که می توانند موجب عادت شوند ، به شکل های مختلفی مطرح می شوند : احساس زنگ تلفن در جیب ، صدای آژیر آمبولانس و...دو نشانه ی رایج ، «زمان» و «مکان» هستند. در قصد پیاده سازی ، هر دوی این نشانه ها به کار می رود.به طور کلی ، قالب ایجاد قصد پیاده روی به این صورت است :«هنگامی که موقعیت X مطرح می شود ، من واکنش Y را انجام می دهم.»بسیاری از افراد سعی می کنند عادت های خود را بدون این جزئیات اساسیِ مشخص شده تغییر دهند.به خودمان می گوییم : « میخواهم سالم تر غذا بخورم » یا « می خواهم بیشتر بنویسم » ، اما هرگز نمی گوییم در چه زمانی و کجا این عادت ها اتفاق می افتند.قصد پیاده سازی ، تصورات مبهمی مانند «می خواهم بیشتر ورزش کنم» یا «می خواهم ثمربخش تر باشم» را حذف و آن ها را به برنامه ی کاری واقعی تبدیل می کند.بسیاری از افراد فکر می کنند که بی انگیزه اند ، حال آن که شفافیت ندارند. همیشه زمان و مکان عملکرد مشخص نیست. برخی افراد کل زندگی خود را در انتظار زمان مناسب برای پیشرفت سپری می کنند.هدف این است که زمان و مکان را مشخص کنید و با تکرار کافی ، بر انجام کار مناسب در زمان مناسب اصرار ورزید.پشته بندی عادت ، برنامه ای ساده برای بازبینی عادت هابسیاری از رفتارهای انسان از یک چرخه تبعیت می کنند.شما اغلب بر مبنای کاری که به پایان رسانده اید ، کار بعدی خود را تعیین می کنید.رفتن به توالت منجر به شستن و خشک کردن دست ها می شود و به شما یادآوری می کند باید حوله های کثیف را در لباس شویی قرار دهید. پس پودر لباس شویی را به فهرست خرید اضافه می کنید و مواردی از این قبیل.هیچ رفتاری به تنهایی رخ نمی دهد. هر عملکردی به نشانه ی رفتار بعدی تبدیل می شود.هنامی که صحبت از ایجاد عادت های جدید در میان است ، می توانید از پیوستگی رفتار به نفع خودتان استفاده کنید.یکی از بهترین راه ها برای ایجاد عادت جدید عبارت است از مشخص کردن یکی از عادت های کنونی تان که هر روز انجام می دهید و سپس انباشته کردن رفتار جدید خود روی آن.این رویکرد «پشته بندی عادت» نام دارد.فرمول پشته بندی عادت :«پس از [عادت کنونی] ، من [عادت جدید] را انجام می دهم.»پشته ی عادت روزمره صبحگاهی تان می تواند چنین باشد :1- پس از ریختن فنجان قهوه ی صبحانه ، 60 ثانیه مراقبه می کنم.2- پس از 60 ثانیه مراقبه ، فهرست کارهای روزانه ام را می نویسم.3- پس از نوشتن فهرست کارهای روزانه ، فورا اولین کارم را شروع می کنم.یا این پشته ی عادت شامگاه را در نظر بگیرید : 1- پس از خوردن شام ، بشقابم را مستقیما در ماشین ظرفشویی می گذارم.2- پس از گذاشتن ظرف ها در ماشین ظرفشویی ، فورا پیشخوان را تمیز می کنم.3- پس از تمیز کردن پیشخوان ، لیوان قهوه ام را برای فردا صبح آماده می کنم.به طور کلی ، پشته بندی عادت به شما اجازه می دهد برای هدایت رفتار آینده ی خود مجموعه ای از قوانین ساده را خلق کنید.هنگامی که با این رویکرد راحت هستید ، می توانید پشته ی عادت کلی را برای هدایت خود بسط دهید :ورزش : با مشاهده ی پله ، به جای استفاده از آسانسور ، از پله می روم.امور مالی : هنگامی که می خواهم چیزی را با قیمت بالای 300 هزار تومن بخرم ، بیست و چهار ساعت قبل از خرید صبر می کنم.خوراک سالم : هنگامی که غذایی را برای خودم سرو می کنم ، همیشه ابتدا سبزیجات را در بشقاب می گذارم.فراموشی : هنگام ترک مکان های عمومی ، میز و صندلی ها را بررسی می کنم تا چیزی را جا نگذاشته باشم.بر خلاف روش «قصد پیاده سازی» که مخصوصا زمان و مکان یک رفتار معین را بیان می کند ، «پشته بندی عادت» به طور ضمنی زمان و مکان را در خود دارد.اگر سعی دارید مراقبه را به برنامه صبجگاهی خود اضافه کنید ، اما صبح ها آشفته هستید و بچه ها در اتاق می دوند ، شاید زمان و مکان اشتباهی باشد. زمانی را در نظر بگیرید که احتمال موفقیت تان بیش تر است.