11 خوراکی پرچرب سالمی که باید بخورید

خوردن غذاهای غنی از چربی های سالم از قلب شما محافظت و به شما در جذب مجموعه ای از ویتامین ها کمک می کند.چربی ها نوعی ماده مغذی هستند که از غذا دریافت می کنید. آنها به عنوان یک درشت مغذی در نظر گرفته می شوند، که یک ماده مغذی است که بدن شما به مقدار زیادی به آن نیاز دارد (کربوهیدرات ها و پروتئین دو مورد دیگر هستند). چربی ها به بدن شما انرژی لازم برای عملکرد صحیح را می دهند. پوست و موی خود را سالم نگه می دارد؛ به جذب ویتامین های A، D، E و K کمک می کند و بدن شما را عایق بندی می کند تا گرم بمانید.اما چربی انواع مختلفی دارد و نوع چربی مصرفی شما اهمیت دارد.چربی غیر اشباع: در دمای اتاق مایع است و به طور کلی برای سلامت قلب در نظر گرفته می شود. این نوع چربی در آجیل و دانه ها و همچنین در روغن های گیاهی و غذاهای دریایی یافت می شود.چربی اشباع شده: در دمای اتاق جامد است و در غذاهای حیوانی مانند گوشت و کره و همچنین روغن نارگیل و نخل یافت می شود. این نوع چربی معمولا برای قلب شما «ناسالم» تلقی می شود، اما تحقیقات درباره این چربی مبهم است.چربی ترانس: چربی های مایع از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون جامد می شوند. این نوع چربی در غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده، و میان وعده های فرآوری شده یافت می شود.همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. اما در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که منابع خوبی از چربی های “سالم” هستند.1.روغن زیتونروغن زیتون چربی سالم اصلی است. به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک می کند. مواد موجود در روغن زیتون مانند اسید اولئیک، از بدن شما در سطح سلولی محافظت می کند و روند پیری را کاهش می دهد. روغن زیتون با روش‌های طبیعی استخراج می‌شود و قبل از رسیدن به بشقاب شما، پردازش زیادی را پشت سر نمی‌گذارد.2.ماهیماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و برای عملکرد مغز ضروری هستند. مغز شما عمدتاً از چربی تشکیل شده است، بنابراین باید آنها را مصرف کنید تا سالم بمانید.3.آووکادوهاآووکادو سرشار از فیبر است. به کاهش التهاب و کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند، که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.شما باید چربی‌های سالم مصرف کنید تا بدنتان ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند، آن‌ها را با سالاد همراه کنید تا بتوانید از مزایای همه این سبزیجات بهره‌مند شوید. یکی دیگر از راه های آسان برای دریافت دوز خوب آووکادو، نان تست آووکادو است که به عنوان یک صبحانه کامل، میان وعده، ناهار یا حتی یک شام آسان عمل می کند.4.تخم مرغتخم مرغ مملو از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش می یابند یا با غذای غنی شده با امگا 3 تغذیه می شوند، امگا 3 بیشتری دارند. خوردن تخم مرغ در صبح به برخی از افراد کمک می کند احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند.5.آجیل درختیآجیل بهترین میان وعده قابل حمل طبیعت است. هر مشت آجیل مواد مغذی از جمله اسیدهای آمینه، ویتامین E و اسیدهای چرب غیراشباع را در خود دارد. خوردن آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد.6.کره آجیلکره های آجیل مانند بادام و بادام هندی مغذی هستند. چربی‌های سالم موجود در کره‌های آجیل به سیر شدن شما کمک می کند. برای کاهش مصرف شکر، کره های آجیلی را انتخاب کنید که آجیل را به عنوان تنها مواد تشکیل دهنده آن ذکر کرده است.7.شکلات تلخاین خوراکی شیرین که منبعی از چربی های سالم است، به محافظت از قلب کمک می کند. وقتی شکلات تلخ می خورید، میکروب های خوب روده مانند بیفیدوباکتریوم و باکتری های اسید لاکتیک روی آن می نشینند. آنها رشد کرده و آن را تخمیر می کنند و ترکیبات ضد التهابی تولید می کنند که از سلامت قلب و عروق شما محافظت می کند.8.ماست یونانیحدود 60 درصد از چربی موجود در ماست یونانی پرچرب اشباع شده است، اما ممکن است حدود یک گرم چربی ترانس هم داشته باشد. نگران نباشید: مگر اینکه روغن نیمه هیدروژنه را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کنید (که بعید است)، این یک نوع چربی ترانس طبیعی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است.در حالی که چربی‌های ترانس ساخته شده توسط انسان بسیار ناسالم هستند، چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان مانند CLA ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می کنند.ماست ساده را به جای طعم دار انتخاب کنید. می توانید آن را با میوه های تازه یا یخ زده شیرین کنید.9.زیتونزیتون سرشار از اسید اولئیک، اسید چرب تک غیراشباع است که از قلب شما محافظت می کند، و همچنین پلی فنول های آنتی اکسیدانی که شما را از آسیب سلولی محافظت می کند. همچنین حاوی آهن، فیبر و مس است.10.دانه هادانه ها آنقدر ریز هستند که می توان از آنها برای سالاد یا طعم دهنده برای نان استفاده کرد. اما وقت آن رسیده است که این افزودنی های ترد را چیزی فراتر از یک چاشنی و به عنوان نیروگاه های تغذیه ای در نظر بگیریم. دانه هایی مانند کدو تنبل، شاهدانه، کتان (اینها را در آسیاب قهوه آسیاب کنید تا مواد مغذی را آزاد کنید یا دانه کتان آسیاب شده بخرید)، چیا و آفتابگردان سرشار از چربی های غیراشباع چندگانه مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث سرکوب التهاب می شوند.منبع خوبی از پروتئین، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، آهن و منیزیم هستند.11.سویاسویا یکی از معدود دانه هایی است که سرشار از پروتئین و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. بنابراین آنها یک جایگزین گوشت غنی از فیبر می سازند. سویا – خشک یا تازه – منبع سالمی از پروتئین کامل و همچنین ایزوفلاون ها (نوعی استروژن گیاهی)، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است. این در مورد شیر سویا، میسو و توفو نیز صادق است.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی