11 راه کاربردی برای مقابله با اضطراب کودکان در دوران کرونا

در این روزهای کرونایی، ظرفیت تحمل همه ما پایین آمده، زندگی روزمره‌مان به هم ریخته است و اصلاً نمی‌دانیم اوضاع کرونا فردا بهتر می‌شود یا نه!کارشناسان و روان‌شناسان می‌گویند به عنوان پدر و مادر مقابله با اضطراب خودتان، بهترین راه برای این است که مطمئن شوید کودکان‌تان نیز احساس امنیت می‌کنند.اگر بچه‌ها احساس نگرانی و اضطراب دارند، یادگیری شیوه کنار آمدن با آن اضطراب به روشی سالم، به کل خانواده کمک می‌کند در این روزهای کرونایی و بعد از تمام شدن کرونا، خیلی سریع‌تر به شرایط قبل برگردند.در این مقاله به بررسی 11 راه کاربردی برای مقابله با اضطراب کودکان در دوران کرونا می‌پردازیم. راهکارهایی که امتحان خودشان را در سرتاسر دنیا پس داده‌اند و به خانواده‌های زیادی کمک کرده‌اند.اگر شما هم با مسئله اضطراب کودک‌تان روبرو هستید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند.1- تحمل کردن شرایط و برنامه‌های نامشخصدکتر جری بوبریک، روانشناس بالینی در مؤسسه «ذهن کودک» می‌گوید: «درمان مناسب برای اضطراب از بین رفتن ترس و نگرانی نیست؛ بهترین درمان اضطراب کودکان این است که ترس‌ آنها را کنترل کنیم و به آنها آموزش دهیم بتوانند شرایط نامشخص این روزها را تحمل کنند.»کودکانی که پیش از کرونا با چنین موقعیتی روبرو بوده‌اند، راه آسانتری در پیش دارند. مثل این می‌ماند که در برابر شرایط نامشخص، واکسینه شده‌اند.این کودکان برای چنین موقعیت‌هایی تمرین دیده‌اند و حالا می‌توانند از مهارت‌های‌شان استفاده کنند.به همین دلیل شرایط کرونایی روی بسیاری از کودکان، بسیار کمتر از بزرگسالانی تأثیر می‌گذارد که عادت به تحمل شرایط نامشخص و بی‌برنامگی ندارند.2- الگو بودن برای کودکانخیلی از پدر و مادرها در مقابله با محدودیت‌های کرونا، به نسبت کودکان‌شان، شرایط سخت‌تری دارند. به همین دلیل ممکن است بعضی از اضطراب‌هایی که کودکان احساس می‌کنند، ناخواسته توسط پدر و مادر به آنها منتقل شده باشد.به عنوان پدر و مادر ما باید برای کودکان‌مان الگویی باشیم که بدانند چگونه در برابر زمان‌های استرس‌زا واکش نشان دهند و چگونه به روش‌های درست و سالم با اضطراب مقابله کنند.همانطور که دکتر بوبریک می‌گوید: «من فکر می‌کنم ما باید به زمان حال توجه کنیم و روی اتفاقاتی که در حال حاضر دارد می‌افتد، تمرکز کنیم و به خودمان اجازه ندهیم که به بدترین سناریوها فکر کنیم. اگر فکرهای فاجعه‌بارمان را به کودکان‌مان نشان دهیم، ترس برمان دارد، گریه کنیم و زانوی غم بغل کنیم، آنها هم یاد می‌گیرند که چنین کارهایی روش مقابله با اضطراب است.»3- حفظ آرامش به عنوان پدر و مادراگر بخواهیم الگوی مناسبی برای کودکان‌مان باشیم، پیش از هر چیزی باید بتوانیم آرامش خودمان را حفظ کنیم. به همین جهت لازم است حواس‌مان به چیزهایی که می‌خوانیم باشد.همانطور که باید مطمئن شویم اطلاعات کافی برای حفظ سلامت خانواده‌مان داریم، باید در مورد چیزهایی که در مورد کرونا در فضای آنلاین می‌خوانیم نیز توجه کافی داشته باشیم.باید حواس‌مان باشد که این اطلاعات واقعاً کمک می‌کنند. خیلی راحت امکان دارد ناخواسته در دام خواندن هر چیز جدیدی بیفتیم که در مورد کرونا منتشر می‌شود. چنین کاری می‌تواند به جای ایجاد آرامش، ما را بیشتر درگیر اضطراب کند.حواس‌مان باشد که روزی چند مقاله در مورد کرونا می‌خوانیم یا هر روز چقدر وقت برای خواندن اطلاعات جدید در مورد کرونا وقت می‌گذاریم؟اگر از رسانه‌هایی استفاده می‌کنید که اضطراب‌تان را زیاد می‌کند، آنها را کنار بگذارید و به خودتان استراحت بدهید. آگاه بودن در مورد اخبار روزانه در مورد کرونا یک چیز است و جلوی رگبار اخبار کرونایی قرار گرفتن یک چیز دیگر!4- تمرکز روی زمان حالروی کاری که همین الان دارید انجام می‌دهید، تمرکز کنید. با اینکه هر روز اطلاعات بیشتری در مورد ویروس کرونا به دست می‌آوریم، اما نمی‌دانیم چه اتفاقی قرار است بیافتد.و این چیزی است که برای بیشتر افراد، مثل فشار دادن دکمه «شروع اضطراب» عمل می‌کند. رویاپردازی در مورد آینده می‌تواند وسوسه‌برانگیز باشد.روانشناسان و متخصصان توصیه می‌کنند به جای اتفاقی که بعداً ممکن است بیافتد، روی چیزی که الان دارد رخ می‌دهد، تمرکز کنید.اگر متوجه شدید که دارید به جمله «اگه اینجوری بشه...» توجه زیادی می‌کنید، جلوی خودتان را بگیرید. اگر زمانی برای تمرین ذهن‌آگاهی در نظر بگیرید خیلی تأثیرگذار خواهد بود.تمرینی که ابزاری برای کمک به افراد است تا احساس آرامش کنند. پدر و مادرها می‌توانند ذهن‌اگاهی را تنهایی یا همراه با کودکان‌شان انجام بدهند. شما نمی‌توانید آینده را کنترل کنید اما می‌توانید روی زمان حال تأثیر بگذارید.تمرین‌های ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) به راحتی در اینترنت قابل دسترسی است.5- توجه ویژه به حال روحی کودکانخیلی وقت‌ها ممکن است وقتی کودکان احساس اضطراب می‌کنند، برای خانواده‌ها مشخص نباشد. برای پیدا کردن اضطراب در کودکان نباید فقط به دنبال یک نشانه به خصوص بگردیم.روان‌شناس‌های کودک می‌گویند باید به دنبال شکل‌های مختلف تجربه کردن اضطراب باشیم. اضطراب و استرس می‌تواند خودش را به شکل‌های مختلف نشان دهد:الف) اطمینان جوییاطمینان جویی به شرایطی گفته می‌شود که کودک همیشه و بیش از اندازه از دیگران می‌خواهد به او اطمینان دهند که همه چیز درست می‌شود. اصلاً هم اهمیتی ندارد که این تضمین چندین و چند بار به او داده شده است.کودکان در این شرایط بارها و بارها در مورد یک موضوع سوال می‌پرسند تا خیالشان راحت شود اما معمولاً جواب بقیه روی آنها تأثیر چندانی ندارد.کودکان برای اطمینان‌جویی چنین پرسش‌هایی می‌پرسند: «یعنی ما دوباره شرایطمون خوب می‌شه؟ بابابزرگ حالش خوب می‌شه؟»ب) تمایل نداشتن به جدایی از پدر و مادرگاهی پیش می‌آید که کودکان در تمام طول به پدر یا مادر خود می‌چسبند و تحت هیچ شرایطی حاضر نیستند از آنها جدا شوند. در شرایط شدیدتر، گاهی پدر و مادر برای رفتن به حمام یا سرویس بهداشتی نیز دچار مشکل می‌شوند. این رفتار کودکان می‌تواند نشانه‌ای از اضطراب آنها باشد.پ) نشانگان جسمی مانند سردرد یا دل‌دردسردرد یا دل‌دردهایی که هیچ نوع دلیل بیرونی نداشته باشند، می‌توانند از نشانه‌های داشتن اضطراب به حساب بیایند. در چنین شرایطی لازم است ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنیم تا مطمئن شویم که این دردها ریشه جسمانی نداشته باشند.ت) بدخلقی و زودرنجیاگر کودک ما شرایط مناسبی داشته باشد و نیازهای جسمانی او مانند غذا، خواب و مواردی از این دست، به خوبی تأمین شده باشد، بدخلفی و زودرنجی می‌تواند نشانه‌ای از اضطراب او باشد.ث) قشقرق به پا کردنکودکان گاهی اضطراب خودشان را با قشقرق به پا کردن نشان می‌دهند. ما به عنوان پدر و مادر باید ریشه رفتار کودک‌مان را بررسی کنیم و در صورتی که نشان از اضطراب باشد، به او کمک کنیم اضطرابش را کنترل کند.ج) مشکلات خواببه وجود آمدن مشکلات خواب یکی دیگر از شکل‌هایی است که نشان از اضطراب کودکان دارد. گاهی کودکان در معرض اخبار بد کرونایی قرار می‌گیرند و همین موجب به هم خوردن برنامه خواب آنها می‌شود. در این شرایط نیز لازم است به آنها کمک کنیم بتوانند اضطراب خودشان را مدیریت کنند.6- استفاده از نمودار احساساتکودکان شاید همیشه نتوانند احساس خودشان را توضیح دهند. برای کودکان کوچک‌تر، پیشنهاد می‌شود به جای گفتن جمله‌هایی مانند «بیا بهم بگو چقدر اضطراب داری یا چقدر نگرانی؟» از نمودار احساسات استفاده شود.با استفاده از یک نمودار احساسات که به راحتی در اینترنت پیدا می‌شود، می‌توانیم از کودکان بخواهیم احساسی را که دارند روی نمودار نشان دهند.همچنین به عنوان پدر و مادر می‌توانیم از یک نمودار چراغ راهنمایی برای کمک به کودکان جهت نشان دادن میزان احساسات‌شان استفاده کنیم.رنگ قرمز به معنای «احساس فشار بیش از اندازه»، رنگ زرد به معنای «احساس فشار معمولی» و رنگ سبز به معنای «احساس فشار قابل تحمل» است.برای کودکانی که بیشتر می‌توانند احساسات‌شان را مطرح کنند، توصیه می‌شود از پرسش‌هایی استفاده کنیم که روانشناسان به آن «سوالات انتخاب اجباری» می‌گویند.اگر از کودکان‌مان سؤالی مبهم بپرسیم، طبیعی است پاسخ مبهمی نیز خواهیم گرفت. بنابراین به جای اینکه بپرسیم: «روزت چطور گذشت؟» که خیلی مبهم است، می‌توانیم بپرسیم: «امروز اضطرابت جلوی اینکه روز خوبی داشته باشی رو گرفت؟»در مورد نوجوانان هم بهتر است ابتدا در مورد خودمان صحبت کنیم. می‌توانیم چیزی شبیه به این بگوییم: «امروز این مقاله رو خوندم و در مورد این موضوع (که می‌تواند هر موضوعی باشد) نگران شدم. تا حالا همچین چیزی شنیده بودی؟ چی کار کردی؟»7- برنامه‌ریزی روزانه برای کمک به کودکان مضطربدرست کردن یک برنامه روزانه شامل ورزش، وعده‌های غذایی منظم و میزان مناسب خواب، کمک می‌کند روحیه خودمان و کودکان‌مان را حفظ و نگرانی‌‌مان را مدیریت کنیم.قبول کردن اینکه به خاطر کرونا دیگر برنامه روزانه قبلی‌مان قابل اجرا نیست، کار خیلی سختی است. با این حال پیدا کردن راه‌هایی برای کنار آمدن با شرایط جدید و درست کردن یک برنامه روزانه مناسب می‌تواند به ما کمک کند اضطراب‌‌مان کاهش و بهره‌وری‌مان افزایش پیدا کند.به خودمان یادآوری کنیم زندگی هنوز جریان دارد و با انجام کارهایی مانند برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف جدید، حواس‌مان را از تمام نگرانی‌ها و دشواری‌های سبک زندگی کرونایی دور کنیم.برای روز کودکان‌تان برنامه‌ریزی کنید. به عنوان پدر و مادر، اغلب فکر می‌کنیم تعیین حد و مرز و برنامه‌ریزی برای کودکان راهی است که زندگی خودمان را آسان‌تر کنیم اما واقعیت این است که کودکان نیز با این کار پیشرفت می‌کنند.تا جایی که ممکن است کارهای روزمره منظم را انجام دهید تا به کودکان‌تان کمک کنید احساس امنیت کنند. این موارد می‌تواند شامل کارهایی مانند داشتن زمان منظم برای خوابیدن، بیدار شدن از خواب، خوردن وعده‌های غذایی و انواع سرگرمی‌ها باشد.اگر کودکان برنامه مناسبی نداشته باشند به راحتی کسل و بی‌حوصله می‌شوند و اضطراب هم می‌تواند در چنین شرایطی زیاد شود.مطمئن شوید وقتی که کودکان‌تان در خانه هستند، روزی با برنامه داشته باشند. کارها یا تکالیف مدرسه در کنار فعالیت‌های سرگرم‌کننده و البته زمانی برای استراحت.با رسیدن تابستان و افزایش محدودیت‌های مربوط به کرونا برای سفر و بیرون رفتن از خانه، حتماً حواس‌تان باشد با رعایت فاصله اجتماعی از فعالیت‌های خارج از خانه نیز استفاده کنید.به عنوان مثال می‌توانید در زمان خلوتی بیرون خانه، به حیاط یا پشت‌بام بروید و کمی ورزش کنید. مهم این است که کودکان بتوانند کمی فعالیت جسمانی داشته باشند.همچنین مطمئن شوید که کودکان ارتباطات اجتماعی‌شان با دوستان‌شان را از طریق ویدیو چت و شبکه‌های اجتماعی حفظ می‌کنند.8- ارتباط برقرار کردن با دیگرانبرقراری ارتباط با دوستان و خانواده برای شما و همچنین برای آنها خوب است. احساس نزدیکی به دیگران اضطراب را کاهش می‌دهد و به عنوان عامل تقویت‌کننده سیستم ایمنی شناخته شده است.حتی اگر باز هم مجبور شویم در خانه بمانیم، می‌توانیم از طریق تلفن، ویدیو چت یا رسانه‌های اجتماعی با دوستان و عزیزان‌مان ارتباط برقرار کنیم.ما می‌توانیم با دیگران احساس نزدیکی کنیم، حتی در حالی که از هم دور هستیم. فاصله اجتماعی را تمرین کنید اما با هم در ارتباط باشید.9- خودداری از اطمینان دادن بیش از اندازه به کودکانبه طور کلی لازم در شرایط اظطراب‌آور کرونا لازم است به کودکان‌مان اطمینان بدهیم در کنار آنها هستیم و این ماجراهای ناراحت‌کننده را با هم پشت سر می‌گذاریم.با این حال توصیه می‌شود برای کودکان در هر سنی، از وارد شدن به چرخه اطمینان بیش از حد خودداری کنیم. کودکان به اطمینانی که به آنها می‌دهیم اعتماد می‌کنند و دوست دارند چنین جمله‌هایی را بیشتر و بیشتر بشنوند. در چنین شرایطی، اگر ما به عنوان والدین نتوانیم اطمینان کامل به آنها بدهیم، اضطراب کودکان بدتر می‌شود.به جای این کار، رفتارهایی را به کودکان یادآوری کنیم که با انجامش می‌توانند از خودشان مراقبت کنند. (به عنوان مثال شستن دست‌ها و ماندن در خانه) و آنها را تشویق کنیم به زمان حال توجه داشته باشند. همانطور که گفتیم می‌توانیم با آنها تمرین‌های ذهن‌آگاهی انجام دهیم.10- تشویق کودکان به انجام کارهای مختلفوقتی شرایط در خانه ماندن برای کودک‌مان سخت می‌شود یا آنقدر حوصله‌اش سر می‌رود که برنامه روزانه همیشگی برای او کافی نیست و بهانه می‌گیرد، او را تشویق به انجام کارهایی کنیم که کمک می‌کند حال بهتری پیدا کند.این کارها از کودکی به کودک دیگر متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال می‌تواند یکی از فعالیت‌های ورزش و پیاده‌روی، تماشای فیلم مورد علاقه‌اش، خواندن کتابی که دوست دارد، کمک در آشپزی و آماده کردن مخلفات غذا، صحبت با دوستانش، نقاشی یا نوشتن باشد.تلاش کنید فعالیت‌های مورد علاقه کودکان‌تان را پیدا کنید و این فعالیت‌ها را با آنها انجام دهید.11- تمرین تنفس برای آرامش بیشتردر نهایت و به عنوان آخرین راهکار این مقاله می‌توانیم به تمرین تنفس اشاره کنیم؛ یکی از مهم‌ترین کارهایی که در دوران کرونا می‌تواند به آرامش ما کمک می‌کند. کارشناسان و متخصصان توصیه می‌کنند برای افزایش آرامش خودتان و کودکان‌تان، تمرین تنفس کنید.گاهی یک استراحت کوتاه و نفس عمیق کشیدن می‌تواند حال شما را خیلی بهتر کند. «تنفس شکمی» یا «تنفس از دیافراگم» خیلی مفید است. 5 تا 10 دقیقه در روز تمرین می‌تواند حس خیلی خوبی به شما بدهد.برای این کار می‌توانید از اپ‌های رایگان موبایل استفاده کنید. در گوگل پلی یا اپ‌استور، برنامه‌های رایگان زیادی برای تمرین تنفس شکمی وجود دارد.منابع