ورزش و دیسک کمر

دیسک برآمده یا بیرون زده از فضای بین مهره‌ای، یک وضعیت نسبتاً رایج است که معمولاً در اثر سایش و پارگی ستون فقرات شما ایجاد می‌شود. سطح دردی که با فتق دیسک همراه است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر در شرایطی هستید که درد وجود دارد اما قابل تحمل است، گزینه‌های درمانی محافظه کارانه با نوع صحیح ورزش دیسک کمر می‌تواند به شما در به حداقل رساندن درد، بهبود وضعیت دیسک و سلامت آینده ستون فقرات کمک کند.با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.به همین دلیل بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند.اکثر متخصصان ستون فقرات، فتق دیسک را خوش خیم می‌دانند و در صورت عدم وجود درد به هیچ وجه آن‌ها را درمان نمی‌کنند. (بسیاری از افراد نیز مبتلا به دیسک کمر هستند، اما همه آنها درد ایجاد نمی‌کنند). اگر دیسک کمر همراه با درد باشد، گزینه‌های زیادی برای درمان آن وجود دارد. درمان‌های محافظه کارانه شامل استراحت، کمپرس سرد، دارو، فیزیوتراپی، کایروپراکتیک یا درمان دستی، طب سوزنی و یوگا است.آیا ورزش دیسک کمر می‌تواند به فتق دیسک کمر کمک کند؟بله قطعا همینطور است. ورزش به خودی خود باعث بهبودی فتق دیسک نمی‌شود، اما نوع مناسب ورزش می‌تواند درد شما را به حداقل برساند، بهبودی را تسریع و زمینه سلامتی ستون فقرات را در آینده فراهم کند.کوتیشن تمریناتی که کمر و هسته را تقویت می‌کند (ماهیچه‌هایی که به ستون فقرات و لگن متصل می‌شوند و به آنها کمک می‌کنند) استرس موجود در دیسک بیرون زده را کاهش می‌دهد تا درد بدتر نشود. آنها همچنین ثبات ستون فقرات شما را افزایش می‌دهند و زمینه را برای عملکرد بهتر کمر فراهم می‌کنند.برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای دو نوع تمرین ورزشی ابداع شده است. ۱- ورزشهایی برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا فلکسور ابداع شده است که به آنها ورزش های ویلیامز می گویند. ۲- ورزش هایی برای تقویت عضلات خم کننده به عقب یا اکستانسور که به آنها ورزش های مک کینزی می گویند.تمرینات فتق دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم ، ستون فقرات عمقی ، گلوتئال ، لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می کند. ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته و شدت درد بستگی دارد.ابتدا باید بدانیم که انواع ورزش چیست ؟ورزش در زبان فارسی معادل سه نوع حرکت در زبان انگلیسی است.1- یک نوع آنsport است که در ورزشگاه ها انجام می‌شود مانند تنیس ، پینگ پنگ ،شنا و غیره...2- نوع دومlimber یا افزایش انعطاف پذیری (flexibility) نامیده می‌شود. همان نرمش های‌صبحگاهی است که هر فرد قبل از رفتن به محل کار باید انجام دهد تا با بدن آماده به سر کار برود. این حرکات را ورزش کاران گرم کردن بدن می گویند.3- نوع سوم تمرین های ورزشی یا exerciseبرای کسانی است که کمر درد دارند که هدف این تمرین ها تقویت عضلات خم کننده به جلو یا عقب ستون فقرا ت است.چرا نرمش صبحگاهی برای همه افراد لازم است ؟همانطورکه یک ورزشکار اگر بدون گرم کردن بدن شروع به ورزش نماید ،اولا نمی تواند حرکات ورزشی را به خوبی انجام دهد و ثانیا می تواند منجر به آسیب به ورزشکار شود .همه افراد اگر بدون نرمش روز خود را شروع کنند ممکن است ستون مهرههایشان صدمه بخورد. زیرا ستون فقرات در افرادی که کارهای بدنی انجام می‌دهند مانند بنا ،کشاورز ،کارگران و صنعت گران حدود ۱۶۰۰۰ بار در روز حرکت می‌کند. و در افرادی که پشت میز نشین هستند حدود ۶۰۰۰ بار حرکت می‌کند. بنابرین تقریبا به طور متوسط هر فرد ۸۰۰۰ بار حرکت می‌کند . حال شما ۸۰۰۰ را در ۳۶۵ روز سال ضرب کنید. در هر سال به طور متوسط ستون فقرات ۸۰۰۰x۳۶۵ = ۲/۹۲۹/۰۰۰ بار یا تقریبا ۳ میلیون بارحرکت می کند. به این ترتیب در یک فرد ۴۰ ساله ستون فقرات به طور متوسط ۱۲۰/۰۰۰/۰۰۰ بار حرکت می‌کند. طبیعی است که دیسک مانند بلبرینگی که ۱۲۰ میلیون بار چرخیده دچار فرسایش می‌شود. کار کردن با نرمش صبحگاهی باعث می‌شود که دیسک یک فرد کمتر دچار فرسایش شوند ، زیرا نرمش صبحگاهی باعث تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات می‌شود و از طرفی باعث هماهنگ کار کردن همه عضلات می‌شود. قاعدتا اگر یک عضله بیشتر و یک عضله کمتر کار کند باعث فرسایش ستون فقرات می‌شود.علل فتق دیسک کمردلایل زیادی برای فتق دیسک کمر وجود دارد. برخی از شایع‌ترین دلایل فتق دیسک کمر عبارتند از:1- افزایش سنبا افزایش سن، استخوان‌ها و دیسک‌ها انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند و می‌توانند به هر بیماری مبتلا شوند و حتی با فشار یا پیچ خوردگی جزئی دچار پارگی شوند. به آن انحطاط دیسک می‌گویند.2- بلند کردن اجسام سنگینزمانی که اجسامی را که سنگین هستند بلند می‌کنید و نمی‌توانید بار آن را تحمل کنید. به دلیل پیچ و تاب خوردن دچار فتق دیسک می‌شوید.3- سیگار کشیدنسیگار کشیدن باعث می‌شود جریان خون به ناحیه کمر محدود شود. دیسک‌ها را کمتر انعطاف پذیر می‌کند که منجر به فتق می‌شود.علائم فتق دیسک کمر چیست؟علائم فتق دیسک کمر از میزان پاره شدن ساختار ژل مانند و نحوه تماس آن با ریشه‌های عصبی متفاوت است. شایع‌ترین علائم این بیماری عبارتند از:کمردرد مداوم: حرکت ناگهانی از طریق سرفه، عطسه یا ایستادن می‌تواند آن را بدتر کند که غیر قابل تحمل است.انقباض عضلات پشت سیاتیک: دردی که از پشت یا باسن شروع می‌شود و از ساق پا به داخل پا می‌رسد.ضعف بی حسی یا گزگز در ساق یا پاتغییرات در عملکرد مثانه یا رودهبی حسی در ناحیه آسیب دیدهکاهش عملکرد در زانو یا مچ پافتق دیسک چه عوارضی دارد؟فتق دیسک کمر بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث ضعف یا فلج دائمی شود. گاهی اوقات، کل سیستم عصبی ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد که می‌تواند منجر به این وضعیت‌‌های خطرناک شود.چرا ورزش برای درمان فتق دیسک کمر لازم است؟تا 80 درصد از افراد با مشکل فتق دیسک کمر مواجه هستند که می‌تواند باعث درد در نواحی مختلف کمر شود. می‌توان آن را به صورت پزشکی درمان کرد، اما درمان‌های غیر جراحی نیز وجود دارد.ورزش‌های ملایم فیزیوتراپی مهم‌ترین و موثرترین ورزش‌هایی است که فرد می‌تواند در خانه انجام دهد تا از شر این درد خلاص شود و به زندگی عادی بازگردد. ورزش‌های ملایم نقش زیادی در بهبود و تقویت انعطاف پذیری ستون فقرات دارند. فشار روی ناحیه ستون فقرات را کاهش می‌دهد. بهترین فعالیت‌های ملایم؛ یوگا، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا هستند. تمام تمرینات باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. اگر درهنگام انجام تمرین درد شروع شود، باید انجام آن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟معمولاً فتق دیسک کمر به مرور زمان خود به خود بهبود می یابد. صبور باشید و برنامه درمانی خود را دنبال کنید. اگر علائم شما طی چند ماه بهتر نشد، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد جراحی صحبت کنید.به طور کلیتمرینات بدنی و فیزیوتراپی، اغلب یکی از مهم ترین بخش ‌های بهبودی از فتق دیسک هستند. پزشک معمولا به مبتلایان فتق دیسک، چند روز استراحت را توصیه می کند.انجام تمرینات و فعالیت های بدنی سبک، به تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کمک می کند و باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. این فعالیت ها همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهند و به کاهش خطر بروز مجدد فتق دیسک کمک می کنند.ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که از فعالیت های سبک شروع کنید و سطح فعالیت ها را به تدریج افزایش دهید. در طول دوره بهبودی، پزشک تمریناتی که باید یا نباید انجام دهید را مطرح می کند.برخی از فعالیت های سبک که می توانند به بهبود فتق دیسک گردن و کمر کمک کنند، عبارتند از:یوگاشنا کردنپیاده رویدوچرخه سواریاین تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید (به خصوص هنگام خم شدن یا بلند شدن). این فعالیت ها نباید برای شما دردناک باشند. اگر دچار احساس درد می شوید، باید تمرینات را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.بهترین روغن های گیاهی برای تسکین کمر دردبا وجود تنوع روغن های موجود، به سختی می توان بهترین روغنی را که به کمر درد شما کمک می کند، انتخاب کرد.؛ اما طلاعات زیر در مورد روغن ها می تواند به شما کمک کند.1.روغن نعناع فلفلیشاید روغن نعناع فلفلی به دلیل داشتن ماده منتول، یکی از قوی ترین مسکن های طبیعت است. روغن نعناع فلفلی خالص حاوی حداقل 44 درصد منتول خالص می باشد که به صورت گسترده برای تسکین دردهای مختلف استفاده می شود.2. روغن زمستان سبز یا وینترگرینروغن زمستان سبز خواصی شبیه به روغن نعناع فلفلی دارد و به عنوان مسکن استفاده می شود. به طور ویژه، روغن زمستان سبز حاوی متیل سالیسیلات است که شبیه به آسپیرین می باشد. اگر رقیق کننده ی خون یا داروهای مشابه دیگری مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا روغن زمستان سبز می تواند احتمال خونریزی را افزایش دهد.3. روغن علف لیموروغن علف لیمو به دلیل خواص ضدقارچی خود در سطح وسیعی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. یکی از تحقیقات انجام شده روی موش ها به بررسی خواص ضدالتهابی این روغن پرداخته است. کاهش التهاب ممکن است منجر به کاهش درد شود، اما به تحقیقات بیشتری روی انسانها نیاز است.4. روغن زنجبیلزنجبیل که اغلب به عنوان یک ادویه در پخت و پز استفاده می شود، خواص دیگری نیز دارد. برجسته ترین مزایای آن خواص ضدالتهابی هستند که پژوهشی در سال 2016 این خواص را نشان داده است.ادامه ی ایرن روغن ها که شامل بهترین روغن برای دیسک می باشد در مقاله ی ساعد نیوز آورده شده است.منابع: ساعد نیوز، دکتر عبدالحسین پور