تکنیک‌های مدیریت خشم

در اینجا قرار است تکنیک‌های مدیریت خشم را باهم مرور کنیم. البته زود قضاوت نکنید، قرار نیست به شما بگوییم که نباید خشمگین شوید.در ابتدا برای شما پرسشنامه معتبر پرخاشگری آرنولد اچ باس و مارک پرسی را گذاشته‌ایم. برای پاسخگویی کافیست هر عبارت را بخوانید و ببینید چقدر در مورد شما صادق است و به خودتان نمره بدهید.تفسیر نتایج:اگر امتیاز شما بین 116 تا 145 است: رفتارهای شما خیلی پرخاشگرانه است و بهتر است که به یک متخصص مراجعه کنید.اگر امتیاز شما بین 87 تا 116 است: رفتارهای شما نسبتا پرخاشگرانه است و بهتر است که با ما همراه باشید و از دوره ها و کتاب‌های مربوط به این حوزه استفاده کنید.اگر امتیاز شما بین 58 تا 87 است: رفتارهای شما نسبتا آرام و گاهی پرخاشگرانه است و بهتر است که با ما همراه باشید.اگر امتیاز شما بین 29 تا 58 است: رفتارهای شما خیلی آرام است و بهتر است از خودتان سوال کنید که چه حسی نسبت به وضعیت خود دارید و اگر دوست داشتید با ما همراه باشید.مدیریت خشمدر ابتدا می‌بایست به دو نکته اشاره شود:خشم یک حس طبیعی است! اگر نمره‌ی شما در پرسشنامه پایین بود پس دقت کنید که در حال سرکوب خشم بین سه واژه خشم، پرخاشگری و عصبی بودن تمایز قائل شوید.خشم یک احساس است.پرخاشگری یک رفتار است.عصبی بودن نوعی هویت (حاصل تکرار خشم و پرخاش) است.انواع خشم1- خشم پوشیده نقابدار: مخفی است! حتی خودتان هم ممکن است متوجه‌اش نباشید. مثلا وقتی بی‌دلیل زیرآب کسی را می‌زنید ممکن است یک خشم پنهان انگیزه واقعی شما باشد!2- خشم همراه با سوء ظن: یکی از عواملی که نمی‌گذارد به بقیه اعتماد کنید می‌تواند خشم باشد.3- خشم ناگهانی: با یه بوق ساده، دست به یقه می‌شوید! معمولا حاصل خشم‌ها و استرس‌های مدیریت نشده‌ی سابق هستند.4- خشم همراه با شرم: در کمالگراها و افرادی با اعتماد به نفس پایین رخ می‌دهد، نسبت به کوچکترین انتقادها واکنش شما تند می‌شود.5- خشم عمدی: معمولا وقتی استفاده می‌شود که می‌خواهید بقیه را به چیزی مجبور کنید. در پسران نوجوان بسیار شایع است.6- خشم عادی: هویت عصبی ناشی از عادی شدن خشم برای شماست.7- خشم اخلاقی: شخص خودش را برتر می‌داند و برای همین در برابر مخالفینش دچار خشم می‌شود.8- خشم از خودخشم چگونه ایجاد می‌شود؟چهار مرحله اصلی داریم:الف- رنجش (بی خطر است)ب- ناکامی (خوردن به بن‌بست)ج- خشمد- خشونت (پرخاش)شما در هر مرحله قادرید که زنجیره‌ی خشم را قطع کنید اما آیا این کار لازم است؟چرا نه به خشم؟1- پیامدهای جسمانی: مثل تپش قلب، افزایش فشارخون، مشکلات گوارشی و...2- پیامدهای روحی-روانی: مثل فاصله گرفتن از دیگران، ناتوانی در تصمیم‌گیری، احساس شرم بابت معذرت خواهی‌های مکرر بعد از عصبانی شدن، افسردگی و...3- پیامدهای اخلاقی-اجتماعی: مثلا ادم عصبی تبدیل به عروسک بقیه می‌شود و از او سواستفاده می‌گردد.چرا بله به خشم؟1- خلاف تصورتان خشم می‌تواند پرخاش و خشونت را کاهش بدهد! شما با علائمی که احساس خشم برایتان ایجاد می‌کند (مثل سرخی گونه‌ها) به بقیه نشان می‌دهید که مراقب رفتارشان باشند!2- خشم می‌تواند نوعی هیجان سازنده باشد که به بقیه نشان بدهد شما فرد صادق و صریحی هستید و کمک کند تا به شما اعتماد کنند.3- خشم نوعی استراتژی در مذاکره است!4- احساس خشم به شما کمک می‌کند که خودتان را بهتر بشناسید! به قول کارل یونگ :"هر چیزی که ما را خشمگین سازد، میتواند ما را به خودآگاهی و شناخت بهتر از خودمان هدایت کند."چرا خشمگین می‌شویم؟1- شخصی سازی: به ما یاد دادند که مسئولیت پذیر باشیم و گاهی ما آنقدر در این کلیشه فرو می‌رویم که کوچکترین انتقاد به یک کار یا حرف را، زیر سوال رفتن خودمان می‌بینیم.2- فاجعه سازی: ممکن است تحت استرس‌های شدید (فرضا بیکارن)، از یه اتفاق ساده تو ذهن فاجعه بسازیم و خشمگین شویم.3- پیشگویی کردن و عمومیت دادن: گاهی ذهن ما شروع می‌کند به پیشگویی آینده بر اساس اتفاقات جاری! 4- ذهن خوانی کردن: گاهی ناخودآگاه رخ می‌دهد! یک چشم غره ساده موقع رانندگی ممکن است جرقه یک دعوای حسابی باشد!5- فیلتر کردن: گاهی شروع می‌کنیم به شنیدن و دیدن آن چیزی که باعث می‌شود منفجر شویم! معمولا این اتفاق نتیجه قورت دادن خشم‌های قبلی است!6- تفکر دوقطبی: نداشتن دید خاکستری در دنیا باعث می‌شود که بیشتر خشمگین شویم.چه کسانی بیشتر خشمگین می‌شوند؟1- کمالگراها2- آنان که اجازه خطا و اشتباه نداشته‌اند3- آنانی که از شنیدن و خواندن عقاید جدید طفره می‌روند4- آنانی که مجبور بودند همواره شجاع باشند5- افراد با اعتماد بنفس کمچگونه خشم خود را ابراز می‌کنیم؟1- واپس رانی: تو خودش می‌ریزیم و فراموش می‌کنیم! (شیوه‌ی بد ابراز خشم)2- جابجایی: عامل اصلی را فراموش می‌کنیم و به عوامل فرعی گیر می‌دهیم. (شیوه‌ی بد ابراز خشم)3- سرکوب:انکار و هدفگیری به سمت خود. (شیوه‌ی بد ابراز خشم)4- انفجاری: شکستن و داد زدن. (شیوه‌ی بد ابراز خشم)5- بازی دادن افراد: خشم از افراد رخ داده و خودش را به شکل زیرآب زنی نشان می‌دهد! (شیوه‌ی بد ابراز خشم)6- از خود گذشتگی و فداکاری‌های مفرط! (شیوه‌ی بد ابراز خشم)7- رفتارهای وسواس گونه و اعتیاد! (شیوه‌ی بد ابراز خشم)8- کنترل خشم: (قابل بحث است)9- رویارویی با خشم. (شیوه‌ی بد ابراز خشم)راه سالم ابراز خشم چیست؟با موضوع عادلانه برخورد کنید. از بحث دست بکشید. روابط را در اولویت قرار بدهید. بر موضوع فعلی تمرکز کنید نه دعواها گذشته.صادقانه و جراتمندانه از احساسات خود حرف بزنید.یک سوال غلط: چگونه از بروز خشم جلوگیری کنیم؟سوال درست: چگونه از بروز خشم نابجا جلوگیری کنیم؟روش‌های شناختی: خودتان را بشناسید. انواع خشم به شما معرفی شد. آثار و تبعات خشم را بشناسید.روش های رفتاری: از همنشینی با افراد خشن و خشمگین دوری کنید. از تنبیه و مجازات برای عزیزانتان کمتر استفاده کنید. مهارت‌های اجتماعی خودتتن را بهبود ببخشید.اقدامات عملی‌تر:از رویدادهای فعال کننده و جرقه ها دوری کنید. اخبار منفی و خشن، بی توجهی به سلامت جسم و روح، گرسنگی وتشنگی، تمسخر و کنایه جرقه های فعال شدن خشم هستند، پس حواستان را جمع کرده و از آنها اجتناب کنید.مسائل و نقدها را شخصی نکنید.به بقیه برچسب نزنید.از کلمات همه، هیچ، هرگز و قطعا و... کمتر استفاده کنید.به فیلترهای ذهنی توجه کنید! فیلتر دانشی (با اطلاعات کم قضاوت کردن)، فیلتر تعمیم، فیلتر اثر هاله‌ای (نتیجه گیری از یک رفتار برای پیشگویی باقی اتفاقات) جزو عواملی هستند که ممکن است بی‌دلیل شما را خشمگین کنند.به بدترین حالت ممکن فکر کنید!خوب صحبت کردن و خوب گوش دادن را تمرین کنید و یاد بگیرید.نگاه خوش بینانه داشته باشید.خواسته‌های غیر منطقی خودتان را بشناسید. "همه باید مثل من فکر کنند" "همه باید مثل من رفتار کنند" "همه باید به خواسته های من توجه کنند" "همه باید نیازهای من را پاسخ بدهد"بین خشم و پرخاشگری تمایز قائل بشوید!با تکنیک‌های حل مسئله آشنا باشید.احساسات و عواطف خود را با قاطعیت، بطور مستقیم و رک با جملات مناسب به فرد مقابل توضیح دهید.تکنیک های مدیریت خشم:تکنیک ده سال بعد: به محض اینکه خواستید پرخاش کنید، از خودتان بپرسید ده سال بعد این موقع، این موضوع برایتان چقدر مهم است؟تکنیک گیر کردن سوزن: وقتی از چیزی خشمگین هستید، نیازی وجود داشته که پاسخ داده نشده. پس آن نیاز، خواسته یا نظر را تا شنیده شدن کامل برای طرف مقابل تکرار کنید (گاهی برای آرام شدن اوضاع وقفه بدهید).تکنیک تنفس و مدیتیشن: اگه زیاد عصبانی می‌شوید این تکنیک کمک کننده است. 4 ثانیه دم (ورود هوا)، 6 ثانیه نگه داشتن هوا، 7ثانیه بیرون دادن هوا (بازدم)تکنیک درگیر کردن حواس پنجگانه: ثابت شده که اگر موقع عصبانیت حواس خودتان را پرت کنید، ذهن گول می‌خورد و اتمام ماجرا.امیدواریم که این پست کمک‌کننده بوده باشد.