چگونه از "تابع" به "الگو" تبدیل شوم؟

شهاب شمس اهری کارهایی که برای رسیدن به اهدافم باید از انجام آنها اجتناب کنم :مصرف نوشابه با هر وعده غذاییبیرون نرفتن در هر آخر هفته چون که ممکن است وسوسه به خوردن و نوشیدن چیز‌های بد شومتا دیر وقت بیدار ماندن با دانستن اینکه فردا صبح زود باید سر کار برومخریدن تنقلات و اسنک‌ها هنگام خرید از فروشگاهصحبت‌های منفی‌ در مورد خودمکارهایی که برای رسیدن به اهدافم باید شروع به انجام آنها کنم :نوشیدن آب همراه هر وعدهشب زود بخوابم تا بتوانم به خوبی‌ استراحت کرده و آماده روز شلوغ پیش رو باشمتغذیه قبل از رفتن به خرید از فروشگاه، به این دلیل که گرسنه نباشم و وسوسه خرید مواد غذایی بد را پیدا نکنماگر قرار است رانندگی‌ کنم، هیچگاه قبل از آن نوشیدنی‌ الکلی مصرف نخواهم کردبهانه بی‌ بهانهآیا یادتان هست که هنگام سوگند یاد کردن گفتید که در هیچ حالتی بهانه آوردن مجاز نیست. اکنون در اینجا قرار است به این جنبه بپردازیم. در اینجا به بیان بهانه‌های رایجی که گاهی‌ اوقات مردم بیان میکنند خواهم پرداخت و قرار است در حل آنها به شما کمک کنم، قبل از اینکه این بهانه‌ها باعث ایجاد مشکلی در شما شوند.بهانه : زیاد مسافرت می‌کنم و مجبورم سریع چیزی بخورم، پس گزینه ای جز مصرف فست فود‌ها ندارم.راهنمایی : اشتباه می‌کنید! شما میتوانید از شکلات‌های پروتیینی یا پودر‌های جایگزین وعده‌های غذایی در حین سفر کردن استفاده کنید. همچنین خرید یک یخچال مسافرتی‌ آن چنان هزینه ای هم ندارد. شما میتوانید غذای‌ خود را آماده و با خود ببرید. در طول انجام این کار ممکن است حتی پول زیادی هم پس انداز کنید.بهانه : همیشه هنگام خرید هر وقت چشمم به غذا‌های مضر میفتد می‌خواهم آنها را بخرم.راهنمایی : درست قبل از رفتن برای خرید یک وعده غذایی سالم میل کنید. اگر گرسنه نباشید، کمتر وسوسه خرید مواد غذایی مضر را خواهید داشت و همیشه روی هدف اصلی‌ خود متمرکز خواهید بود. یک لیست تهیه کنید، به فروشگاه رفته و آنها را بخرید و سریع خارج شوید.بهانه : وقت ندارم هر شب آشپزی کنم.راهنمایی : در هفته میتوانید یک بعدازظهر را وقت گذاشته و برای چند روز آینده خود وعده‌ها را تهیه و آنها را در فریزر نگهداری کنید. آشپزی در مقیاس زیاد وقت بسیار کمتری را از شما خواهد گرفت.بهانه : وقت ندارم که به باشگاه بروم.راهنمایی : به طور معمول برای تمرین کردن به شکل مناسب شما بیش از ۴۵ دقیقه، زمان لازم ندارید. حتی اگر واقعا سرتان شلوغ است، میتوانید از برنامه‌های کوتاه تر نیز استفاده کنید.بهانه : مطمئن نیستم که از کجا شروع کنم.راهنمایی : پس به خواندن این مقاله ادامه دهید.ماه ۱هنگام شروع در روز ۱، عکس هایی از خود تهیه کنید. این امر به شما نشان خواهد داد که شما در واقع هنگام شروع در چه وضعیتی بوده اید. اطمینان حاصل کنید که هم از جلو و هم از پشت عکس خواهید گرفت. همچنین هر ۴ هفته یک بار از خود عکس تهیه کرده تا به خودتان و دیگران در بادی اسپیس نشان دهید که چه میزان پیشرفت کرده‌اید. دیدن نتایج عینی میتواند انگیزه لازم برای ادامه کار را به شما دهد.تغذیههیچ چیز، هیچ چیز، هیچ چیز مهم تر از رژیم غذایی شما نمیباشد. این موضوع مخصوصا زمانی‌ که به دنبال افزایش حجم و عضله سازی و قدرت باشید بسیار صادق است. شما در واقع به دنبال افزودن چیزی به بدن خود هستید که اکنون ندارید و آن عضله بیشتر است، بنابراین باید به شکل مناسب تری تغذیه داشته باشید.در اینجا توضیح خواهم داد که در ماه اول باید چه کاری را انجام دهید. شما در روز قرار است که ۶ وعده غذایی مصرف کنید، هر سه ساعت یک وعده غذایی. هر وعده دارای پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. همچنین هنگام تغذیه شما آب نیز خواهید نوشید. همچنین چربی‌‌ها را نیز نباید از یاد ببرید. اطمینان حاصل کنید که حداقل در سه وعده غذایی از مقداری چربی‌‌های سالم استفاده خواهید کرد. یک راه شما این است که هر روز ماهی‌ مصرف کنید تا بتوانید امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین کنید. شما همچنین میتوانید بذر کتان را همراه جو دو سر یا شیک پروتئین خود مصرف کنید. در زیر یک نمونه رژیم غذایی آورده شده است که میتواند به شما کمک کند.صبحانه :سفیده تخم مرغ ۸ عددتخم مرغ کامل ۲ عددجو دو سر همراه بذر کتان ۱/۵ پیمانهمیان وعده :ساندویچ تن (همراه نان کامل گندم و کاهو) ۱ عددناهار :مرغ گریل شدهسیب زمینی‌ شیرین ۱ عددمیان وعده :پودر پروتئین (مخلوط با شیر بدون چربی‌) ۲ اسکوپشام :استیک (یا سینه مرغ) ۱ وعدهبرنج قهوه ای ۱ وعدهسالاد ۱ وعدهقبل از خوابپنیر کاتیج ۲ وعدهبرنامه بالا تنها یک نمونه می‌باشد. تا زمانی‌ که شما میزان زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید مشکلی‌ نخواهید داشت. اگر خواهان ذکر عددی هستید، پس به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات مصرفی شما با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) باشد تا بتواند به شکل پایداری انرژی بدن را تامین کند. اکنون زمان انجام تمرینات رسیده است.تمریناتبرنامه قرار است کوتاه و پر فشار باشد. جایی‌ برای صحبت با دیگران و فیگور گرفتن و وقت تلف کردن نمیباشد. شما وارد باشگاه میشوید، و طوری باید هر جلسه تمرینی خود را انجام دهید که انگار تمام موفقیت شما وابسته به همان جلسه می‌باشد و سپس از باشگاه خارج میشوید. شما نباید بیش از یک ساعت در باشگاه تمرین کنید. برنامه تمرینی شما برای ماه اول به قرار زیر است :روز ۱ : بالا تنهپرس سینه هالتر ۳ (۸-۱۰)زیربغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰)پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ (۸-۱۰)جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۰)پشت بازو دمبل خوابیده جفت ۳ (۸-۱۰)اسکات هالتر ۳ (۸-۱۰)پرس پا دستگاه ۳ (۸-۱۰)ددلیفت رومانیایی هالتر ۳ (۸-۱۰)پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۸-۱۰)ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵-۲۰)کرانچ ۳ (۱۵-۲۰)زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵-۲۰)روز ۳ : استراحتروز ۴ : تکرار برنامه بالا تنهروز ۵ : تکرار برنامه پایین تنهروز ۶ و ۷ : استراحتتکرار روز ۱تمرین شما همین است. نه بیشتر و نه کمتر. رشد شما زمان استراحت کردن حاصل میشود، نه زمان تمرین کردن. باید این را درک کنید که با استراحت کافی‌ زودتر رشد خواهید کرد. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین در هفته دو جلسه تمرین هوازی به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه پس از تمرینتان انجام دهید. انجام این کار باعث بهبود سیستم قلبی عروقی شما میشود و همچنین از افزایش بیش از حد چربی‌ بدن جلوگیری می‌کند. همچنین هنگام تمرین حدود یک لیتر آب بنوشید تا جایگزین آب بدن از دست رفته حین تمرین باشد.مکمل‌ها (برای ماه اول)مولتی ویتامینپروتئین ویروغن ماهی‌همین. شاید بگویید پس کراتین چه، یا یک مکمل نیتریک اکسید؟ باید بگویم که در این مقطع زمانی‌ که شما تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اید بدنتان کاملا مستعد رشد می‌باشد. بدنتان در طول ماه اول نسبت به هر آنچه انجام دهید از خود واکنش نشان میدهد، بنابراین مصرف مکمل اضافه دیگر فعلا ضروری نمیباشد. پولتان را ذخیره کنید و فعلا تنها روی همین سه مکمل هزینه کنید.ماه ۲-۵چه اتفاقی‌ برایت افتاده؟ آیا در حال مصرف استرویید یا چیزی میباشی؟ چون داری همانند علف رشد میکنی‌. اوه، صبر کن. تو در واقع از یک برنامه خوب پیروی کرده ای و در حال رشد میباشی. به تو تبریک میگویم. اکنون چند عکس تهیه کرده و آنها را پست کرده تا دیگران نیز از کاری که شما انجام میدهید الهام بگیرند. شما کارتان را دارید به نحو احسن انجام میدهید و باید به خودتان افتخار کنید. بسیار خوب. زمان جشن گرفتن تمام شد. زمان بازگشت به کار است. اکنون بیائید رژیم غذایی را بررسی کرده و ببینیم چه چیز هایی را باید اصلاح کنیم.خوشبختانه شما از قبل در حال تهیه عکس از خود بوده اید و اکنون در حال دیدن نتایج کار سخت خود میباشید. اکنون از شما می‌خواهم که موفقیت‌های آینده خود را تصویر سازی کنید. ممکن است برایتان عجیب باشد، اما به حرفم گوش کنید. از اینجا به بعد، هر شب قبل از خواب چند دقیقه را صرف تصویر سازی از آنچه که فردا می‌خواهید انجام دهید کنید. خودتان را در حال تمرین کردن و تغذیه صحیح ببینید و موفقیت هر شبه خود را تصویر سازی کنید. اگر رویای شما همین است پس به هر حال این کار را به هر طریقی انجام خواهید داد.تغذیهاکنون در این زمان میبایست کمی‌ از مصرف کربوهیدرات‌ها بکاهید. بیایید برنامه جدید غذایی را بررسی کنیم.صبحانه :سفیده تخم مرغ ۸ عددتخم مرغ کامل ۲ عددجو دو سر همراه بذر کتان ۱/۵ پیمانهمیان وعده :ساندویچ تن (همراه نان کامل گندم و کاهو) ۱ عددناهار :مرغ گریل شدهسیب زمینی‌ شیرین ۱ عددمیان وعده :پودر پروتئین (مخلوط در آب) ۲ اسکوپشام :استیک (یا سینه مرغ) ۱ وعدهسالاد ۱ وعدهقبل از خوابپنیر کاتیج ۲ وعدههمانطور که دیدید برنج قهوه ای از وعده شام حذف شده است و از این به بعد باید پودر پروتئین خود را تنها در آب مخلوط کنید. از لحاظ عددی شما همچنان باید از ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن استفاده کنید، اما در این زمان نباید بیش از ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که مصرف آب شما در طول روز همچنان حدود ۱ گالن باشد.یک مساله دیگر هم هست. هر هفته یک بار برای عملکرد خوب خود در رژیم و تمرینات یک جایزه در نظر بگیرید. اگر هوس یک همبرگر یا مقداری پیتزا کرده‌اید، میتوانید از آن استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که در روزی باشد که تمرین نداشته باشید. جمعه معمولا اکثریت افراد کاری را انجام نمیدهند، اما این وعده را میتوانید هر زمان که برنامه تان اجازه داد مصرف کنید.تمریناتاکنون در این مقطع قصد داریم که عضلات را به گروه‌های بیشتری تقسیم کنیم. پس برنامه جدیدتان به صورت زیر است :روز ۱ : سرشانهپرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۶-۸)نشر از جلو دمبل ۳ (۸-۱۰)نشر جانب دمبل نشسته ۳ (۸-۱۰)نشر خم دمبل نشسته ۳ (۱۰-۱۲)روز ۲ : پشت، جلو بازو و شکمبارفیکس ۳ (۶-۸)زیربغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰)لت سیمکش دست جمع مچ برعکس ۳ (۸-۱۰)زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۰-۱۲)شراگ دمبل ۳ (۱۵-۲۰)جلو بازو دمبل تناوبی ۳ (۸-۱۰)جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲-۱۵)زیرشکم خلبانی ۵ (۲۰)روز ۳ : استراحتروز ۴ : پااسکات هالتر ۳ (۶-۸)پرس پا دستاه ۳ (۸-۱۰)جلو پا دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)ددلیفت رومانیایی هالتر ۳ (۱۲-۱۵)پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲-۱۵)ساق پا دستگاه ایستاده ۵ (۱۵-۲۰)روز ۵ : سینه، پشت بازو و شکمپرس بالا سینه هالتر ۳ (۶-۸)قفسه سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)پرس زیرسینه هالتر ۳ (۱۰-۱۲)پارالل پشت بازو ۳ (۱۰-۱۲)پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲-۱۵)کرانچ با وزنه ۵ (۲۰)روز ۶ و ۷ : استراحتتکرار روز ۱اکنون در این مقطع مدت زمان استراحت بین ست‌ها به یک دقیقه کاهش خواهد یافت و شما میتوانید همچنین جلسه سوم هوازی را نیز پس از یکی‌ از تمرینات با وزنه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که فشار این جلسه هوازی کم باشد تا عضلاتتان نسوزد.مکمل‌ها (ماه ۲-۵)مولتی ویتامینپروتئین ویروغن ماهی‌کراتین مونوهیدراتمکمل قبل از تمریندر اینجا من کراتین و مکمل قبل از تمرین را نیز به سبد مکمل‌ها اضافه کرده ام و اگر توان خرید همه آنها را دارید این کار را انجام دهید. اگر هم نمیتوانید ایرادی ندارد. اکنون که حجم تمرینات و همچنین سنگینی‌ وزنه‌ها بیشتر شده است مصرف کراتین به منظور ریکاوری مناسب میتواند مهم باشد. اطمینان حاصل کنید که در مصرف مکمل‌های خود نظم داشته باشید وگرنه آثاری از آنها مشاهده نمیکنید.ماه ۶-۱۲واو. شما از آنچه تا این زمان انجام داده اید باید به خود افتخار کنید. در این مقطع شما الهام بخش بسیاری از افراد هستید و بسیاری را تحت تاثیر قرار داده اید. عکس هایی که در این مقطع تهیه کرده‌اید خود میتوانند ثابت کننده سخت کوشی و تعهد کاری شما باشند. در این مقطع همچنین ممکن است دارای چنان انگیزه ای باشید که هیچگاه نبوده اید زیرا نتایج فوق‌العاده ای را دیده اید. شرط میبندم اکنون آن تی شرت هایی که در اول شروع تمرینات میپوشیدید دیگر تنتان نمی‌شود. این بسیار عالی‌ است، اما اکنون زمان آن رسیده تا فشار تمرینات را تا جای ممکن بالا ببریم زیرا نیمه دوم سال تمرینی شما قرار است بسیار سخت تر از نیمه اول آن باشد، بنابراین باید تمرکز و عظم جدی خود را همیشه حفظ کنید.تغذیههمه چیز در رژیم غذایی در این مقطع همانند ماه ۲-۵ می‌باشد. چیزی تغییر نکرده است، پس همان کاری را که انجام میدادید ادامه دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که هر هفته به خود جایزه دهید. اگر در جایی یک شکلات خریدید یا در مسیر بازگشت به خانه یک همبرگر خوردید، پس جایزه شما برای یک هفته همین است و باید یک هفته دیگر صبر کنید. مصرف آب را نیز همانند گذشته حفظ کنید.تمریناتمشخصا در طول ۶ ماه نمیتوانید یک تمرین مشابه را بار‌ها و بار‌ها انجام دهید، بنابراین در اینجا قصد دارم به شما توضیح دهم که چگونه میتوانید به شکل خلاقانه کنترل تمرینات را به دست بگیرید. در اینجا به شما نقشه راه را خواهم داد و شما میتوانید از آن در هر قسمت از تمرینات خود استفاده کنید. در اینجا شما حرکات را انتخاب خواهید کرد، اما باید از تعداد ست‌ها و تکرارهایی که در زیر مشخص شده است پیروی کنید.روز ۱ : سرشانه و شکمحرکت سرشانه ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت سرشانه ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت سرشانه ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت سرشانه ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرارحرکت شکم ۱ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت شکم ۲ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت شکم ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارروز ۲ : پشتحرکت پشت ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت پشت ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت پشت ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت پشت ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرارروز ۳ : پاحرکت چهارسر ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت چهارسر ۲ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت همسترینگ ۱ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت همسترینگ ۲ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرارحرکت ساق ۱ : ۵ ست با ۲۰ تکرارحرکت ساق ۲ : ۵ ست با ۲۰ تکرارروز ۴ : سینه و شکمحرکت سینه ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت سینه ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرارحرکت سینه ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت سینه ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرارحرکت شکم ۱ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت شکم ۲ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت شکم ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارروز ۵ : دست هاحرکت جلو بازو ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت پشت بازو ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت جلو بازو ۲ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت پشت بازو ۲ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرارحرکت جلو بازو ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت پشت بازو ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرارحرکت ساعد : ۵ ست با ۲۰ تکرارنکته تمرینی : بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. انجام این کار قرار است پر فشار باشد، اما در این مقطع احتمالا مشتاق فشار بیشتر تمرینات هستید زیرا که اکنون میدانید درد در واقع همان خروج ضعف از بدن می‌باشد. هر ۶-۸ هفته یک بار حرکات تمرینی خود را تغییر داده تا از یک نواختی خارج شوید و همچنین بدنتان به آن عادت نکند. انجام ۲-۳ جلسه تمرینی هوازی به مدت ۲۰ دقیقه با فشار کم را نیز در برنامه خود بگنجانید.مکمل‌ها (ماه ۶-۱۲)مولتی ویتامینپروتئین ویروغن ماهی‌مکمل قبل از تمرینویتارگو : ویتارگو به ریکاوری سریعتر شما کمک خواهد کرد، پس میتوانید ویتارگو را با کراتین جایگزین کنید. تا این مقطع همچنین باید در حال مصرف مکمل قبل از تمرین مناسب خودتان نیز باشید.کلامی‌ برای پیشبرد اهدافاکنون که شما برنامه کامل را در اختیار دارید، باید سوگندی که در ابتدای مقاله خوردید را به یاد آورید. تسلیم نشوید، اجازه ندهید سخن افراد حسود و منفی‌ گرا روی شما اثر بگذارد و هیچگاه نیز به خود شک نکنید! شما باید اعتماد مطلق به خود داشته باشید که این سخت کوشی‌ها بالاخره جواب خواهد داد و قرار است که در نهایت با بدن رویایی خود برای مدت زیادی زندگی‌ کرده و از آن لذت ببرید. اگرچه ممکن است یک سال زمان زیادی به نظر برسد، اما باور کنید واقعا اینطور نمیباشد. همچنان که هفته‌ها را پشت سر میگذارید خودتان متوجه این موضوع خواهید شد. همچنین میتوانید با پست هایی که در بادی اسپیس قرار میدهید در نهایت به یک داستان موفقیت آمیز در دنیای بدن سازی و فیتنس تبدیل شوید.....شهاب شمس اهری.....در اینجا نمیخواهم بگویم که تا آخر یک سال تمرین شما میتوانید فلان میزان افزایش وزن داشته باشید. ممکن است عضله سازی شما ۱۰ پوند باشد یا ۱۵ پوند. حتی میتواند بیشتر از این هم باشد. این موضوع بستگی به خود فرد و میزان اشتیاقش دارد. شما همچنین هیچگاه نباید به خودتان شک کنید. نمیتوانم اهمیت این موضوع را با کلمات بیان کنم. اگر می‌خواهید به همه اهداف خود برسید، باید کاملا و مطلقا به این ایمان داشته باشید که به موفقیت خواهید رسید. شما این کار را انجام خواهید داد و تازه در ابتدای مسیر رسیدن به بدنی رویایی و خوش فرم قرار دارید که قرار است همه با شگفتی به آن نگاه کنند. در آن زمان چه حسی خواهید داشت؟