بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و چربی سوزی در خانه

کاهش وزن و چربی سوزی می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به باشگاه یا تجهیزات گران قیمت دسترسی ندارید. با این حال، تمرینات برای چربی سوزی زیادی وجود دارد که می توانید در خانه با حداقل یا بدون تجهیزات انجام دهید که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. در اینجا تعدادی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن و چربی سوزی در خانه به همراه نکاتی در مورد نحوه صحیح و ایمن انجام آنها آورده شده است. 1. طناب زدن طناب زدن یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که می تواند کالری و چربی زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند. همچنین هماهنگی، چابکی، استقامت و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد. به گفته Healthline، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند حدود 372 کالری را در 30 دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط ​​بسوزاند.برای انجام طناب زدن، به طنابی نیاز دارید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید راحت از روی آن بپرید. با گرفتن دسته ها و پا گذاشتن روی وسط طناب می توانید طول را تنظیم کنید. هنگامی که طناب را به سمت بالا می کشید، دسته ها باید به زیر بغل شما برسد. برای شروع، دسته ها را نزدیک باسن خود نگه دارید و طناب را روی سر خود بچرخانید. همانطور که طناب پایین می آید، با هر دو پا از روی آن بپرید و به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید. آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و مچ های خود را در حال چرخش طناب نگه دارید. سعی کنید ریتم ثابتی داشته باشید و عمیق نفس بکشید.2. تمرین Burpees Burpees این یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را کار می کند و کالری و چربی زیادی می سوزاند. آنها همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهند، قدرت، استقامت و قدرت شما را بهبود می بخشند و تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشند. به گفته Healthline، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند حدود 298 کالری را در 30 دقیقه انجام بورپی بسوزاند. برای انجام بورپی به یک سطح صاف با فضای کافی برای دراز کشیدن نیاز دارید. برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید. سپس به حالت چمباتمه بنشینید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد، پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید و قفسه سینه خود را با یک حرکت فشاری روی زمین پایین بیاورید. سپس، خود را به سمت بالا فشار دهید و پاهای خود را در حالت اسکات به سمت دستان خود بپرید. در نهایت به هوا بپرید و دستان خود را روی سر خود بزنید. این یک نماینده است. برای چالش برانگیزتر کردن بورپی، می توانید سرعت، تعداد یا شدت تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید بورپی های بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید، فشارهای فشاری یا پرش های بیشتری اضافه کنید، یا یک جلیقه وزن دار بپوشید.3. اسکوات اسکوات یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و چربی سوزی است، زیرا عضلات بزرگ پایین تنه شما مانند باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد. آنها همچنین هسته، پشت و وضعیت بدن شما را تقویت می کنند و تحرک و تعادل شما را بهبود می بخشند. به گفته Healthline، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند حدود 223 کالری را در 30 دقیقه انجام اسکات بسوزاند. برای انجام اسکات، به یک سطح صاف با فضای کافی برای پایین آوردن خود نیاز دارید. برای شروع، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. سپس، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و سینه خود را بالا نگه دارید، در حالی که زانوها و باسن خود را خم می کنید تا خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که می توانید به راحتی پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را با انگشتان پا و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید. سپس پاشنه های خود را فشار دهید و باسن خود را فشار دهید تا به سمت بالا بایستید. این یک نماینده است. برای چالش برانگیزتر کردن اسکات، می توانید سرعت، تعداد یا شدت تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید اسکات‌های بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید، وزنه‌ها یا نوارهای مقاومتی را اضافه کنید، یا انواع مختلف اسکات مانند اسکات پرش یا اسکات اسپلیت را انجام دهید.4. لانگز یا لانژلانژ یکی دیگر از تمرینات عالی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است، زیرا آنها چندین ماهیچه پایین تنه و همچنین هسته و پشت شما را کار می‌کنند. آنها همچنین ثبات، انعطاف پذیری و هماهنگی شما را بهبود می بخشند. به گفته Healthline، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند حدود 223 کالری را در 30 دقیقه انجام لانژ بسوزاند. برای انجام لانژ، به یک سطح صاف با فضای کافی نیاز دارید تا بتوانید قدم بزرگی به جلو بردارید. برای شروع، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستان خود را روی باسن یا پهلوها قرار دهید. سپس، با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا پایین بیایید تا ران راست شما موازی زمین شود و زانوی چپ شما بالای زمین معلق شود. مطمئن شوید که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و زانوی جلویی خود را روی مچ پا جلوی خود نگه دارید. سپس پاشنه پای راست خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. برای چالش برانگیزتر کردن لانژ، می توانید سرعت، تعداد یا شدت تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید لانژهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید، وزنه‌ها یا نوارهای مقاومتی اضافه کنید، یا انواع مختلفی از لانژها مانند لانژهای معکوس، لانژهای جانبی یا لانژهای کوتاه را انجام دهید.5. پوش آپ شنا یا همان Push-up یک ورزش کلاسیک است که می تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی با کار کردن عضلات بالای بدن مانند سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته بدن کمک کند. آنها همچنین قدرت، قدرت و استقامت شما را بهبود می بخشند و از وضعیت و ستون فقرات شما حمایت می کنند. به گفته Healthline، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند حدود 167 کالری را در 30 دقیقه انجام تمرینات فشاری بسوزاند. برای انجام تمرینات فشاری به یک سطح صاف با فضای کافی برای دراز کشیدن نیاز دارید. برای شروع، با دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه‌ها و پاهایتان در کنار هم یا کمی از هم به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس، قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و در حالی که آرنج خود را خم می کنید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین می آورید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و گشاد نشوند. سپس، کف دست خود را فشار دهید و بازوهای خود را دراز کنید تا خود را به سمت بالا هل دهید. این یک نماینده است. برای چالش برانگیزتر کردن تمرینات فشاری، می توانید سرعت، تعداد یا شدت تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید در مدت زمان کمتری فشارهای بیشتری انجام دهید، پاها یا دست‌های خود را روی نیمکت یا توپ قرار دهید، یا انواع مختلفی از فشارهای فشاری مانند هل‌آپ الماس، فشارهای پهن یا کش‌آپ‌های کف را انجام دهید.