غول ها با پاندمی کرونا چه می‌کنند؟ (10 مورد)

عالم‌گیری ویروس کوید19 و تغییرات سیستمی بعد از آن، نه فقط بی سابقه بلکه نگران کننده است. همه ما در حال ساختن واقعیت هایی جدید هستیم و بابت از دست دادن فضای قدیمی ناراحتیم.همه مان سعی می‌کنیم با مراقبت از فرزندان یا والدین خود، زندگی روزمره را مدیریت کنیم، از پسِ فشارهای مالی بربیاییم، و وارد مسیر جدید زندگی‌کردن شویم. عوامل استرس زای مربوط به کوید19 می‌تواند باعث احساسات منفی فراوانی، مثل افسردگی، اضطراب و یا حتی اختلال PTSD (اضطراب پس از سانحه) شود.ممکن است در مقابل این آسیب جمعی که تجربه می‌کنیم، ظاهرا بی دفاع باشیم، اما این اولین بحران تاریخ ما نیست.برای مثال تحقیقات پیرامون بحران‎هایی مثل حملات تروریستی 11سپتامبر، ابولا و سارس، نشان می‎دهد افراد چطور به دو شکل سازگار و ناسازگار به پاندمی‌/بحران‌ها عکس‌العمل نشان می‎دهند. محققان روی اینکه افراد با ذهن قوی (بیایید ما بهشون بگیم غول)، چطور با تجربه‎های سخت برخورد می‎کنند؛ مطالعه کرده اند. این اطلاعات می‎تواند به شما در کاهش احتمال بروز مشکلات روانی ناشی از کوید19 کمک کند.بعلاوه، ذهن قدرتمند و انعطاف پذیر، ممکن است در نهایت، به جای اضطراب پس از سانحه، رشد پس از سانحه نشان دهد. رشد پس از سانحه را تغییرات روانشناختی مثبت ناشی از تجربه‌های آسیب‌زا و به شدت پر استرس، می‌شناسیم. اگر چه ما وسط این بحران هستیم، افراد می‎توانند پس از پایان این پاندمی، به سطح بالاتری از عملکرد هم برسند!دنیا تعطیل است!بیشترمان اصول را می‌دانیم: مهم است که عادات روزانه بسازیم، ورزش کنیم و با استفاده از جلسات مجازی و شبکه‌های اجتماعی، با حامیان اجتماعی مان در ارتباط باشیم.با این وجود، در این نوشته براساس مستندات نحوه برخورد غول ها با بحران‎، چند پیشنهاد ارائه می‌کنیم. اینها نه تنها برای مدیریت فضای پاندمی، بلکه برای کاهش مشکلات روانی بلندمدت ناشی از پاندمی کرونا، کمک‌تان خواهد کرد.1. اخبار و رسانه‌ها را محدود می‌کنندتحقیقات نشان می‌دهد نحوه واکنش افراد در مقابل بحران‌ها (مثل پاندمی) به دو عامل اصلی وابسته است:اول اینکه آنها قبل از بحران، در زندگی خودشان چقدر آسیب‎پذیر بوده‎اند.دوم اینکه در طول بحران، چقدر درگیر اخبار بوده‎اند.بیش از حد در معرض اخبار بودن، می تواند باعث اختلال آسیب ثانویه و PTSD شود.بصورت 24/7 در معرض اخبار بودن، می‌تواند پاسخ جنگ یا گریز را فعال کند و منجر به استرس شود.برای مثال در مطالعه‌ای که پس از حوادث 11سپتامبر انجام شد، چند ساعت در معرض رسانه‌ها بودن بعد از حادثه، ارتباط معنی‌داری با PTSD و مشکلات سلامتی جدید در شرکت‌کنندگان طی 2-3سال بعدی داشته است.در مطالعه دیگری در زمان شیوع ویروس ابولا در سال 2014، بطور روزانه در معرض رسانه بودن، رابطه معنی‌داری با افزایش سطح اندوه و عملکرد ضعیف در بلندمدت، در مقایسه با افرادی که دریافتی خود از اخبار و رسانه‎ها را محدود کرده‎اند؛ داشته است.غول ها، مواجهه با اخبار را محدود کرده، ضمن انتخاب رسانه‎های قابل اعتماد و مسئولیت‎پذیر، مواجهه با تصاویر غم انگیز در اخبار را محدود می‎کنند.به اخبار نه بگویید، نــــــــــه2. احساسات خود را بعنوان احساسی طبیعی می‌پذیرندیک غول، احساسات خود را بعنوان احساسی طبیعی می پذیرد، چون می‌داند تنها نیست!یک فرد "تاب آور" درک میکند وقتی داده‎های بسیار زیادی برای پردازش داشته باشیم، احساساتی مثل ترس، اضطراب، ناامیدی، عصبانیت و غم، طبیعی هستند.انجمن روانشناسی آمریکا هم این را از نگاه تشخیصی میپذیرد:براساس راهنمای تشخیص اختلالات سلامت روان، تشخیص "اختلال سازگاری همراه با اضطراب یا افسردگی" در مورد هر شخصی که علائم را تجربه کرده و در 90روز گذشته یک رویداد مهم در زندگی داشته باشد اعمال می شود.این طبیعتا در مورد همه ما صدق می کند، چون در میان یک پاندمی هستیم که زندگی همه مان را تغییر داده است: چه از دست دادن شغل، درس خواندن بچه ها در خانه، عدم امکان حضور در مراسم تشییع جنازه، ملاقات یک عزیز در خانه سالمندان یا بالعکس.در این زمان، بیشتر عکس‎العمل‎های ما، در محدوده عادی هستند.احساس تو عادی عه3. با دقت، افرادی برای دنبال کردن انتخاب می‎کنندغول ها کسانی را دنبال می‌کنند که در باب سلامت جسم و ذهن مهارت دارند.گارفین و همکاران (2020) پیشنهاد داده‎اند، اقدامات آرام و منطقی ترویج، و دنبال‎کردن رسانه‎ها و افرادی که تلاش‎های بهداشت عمومی برای مبارزه با کوید19 را تضعیف می‎کنند، محدود شود.دنبال کردن افرادی که علنا اقدام به بحث و بیان نادرست حقایق و تحقیقات می‎کنند، هم گیج‎کننده و هم از نظر روانی مضر است. دنبال کردن مسئولانی که حقایق را بصورت قانع‎کننده، مبتنی بر شواهد، آرام و کامل ارائه کنند، بهتر به نظر می‌رسد.همچنین، گارفین و همکارانش(2020) پیشنهاد می‌دهند یک یا دو منبع قابل اعتماد (مثل سازمان بهداشت جهانی) برای آگاهی از بروزرسانی‌های مهم انتخاب کنیم. محققان همچنین اشاره می‌کنند چون در طول پاندمی، تغییرات چشمگیری در هر ساعت وجود ندارد، انتخاب یک رسانه قابل اعتماد برای روزانه یکبار دیدن، پیشنهاد می‎شود.4. شبکه های اجتماعی را محدود می‌کنندغول ها می‌دانند شبکه‌های اجتماعی چطور کار می‌کنند و چگونه آگاهی آنها را محدود می‌کنند.پلتفرم‌های اجتماعی مثل فیسبوک، رسانه‎های غیر رسمی اخبار هستند و براساس رفتارها و ترجیحات شما که در طول سالها جمع آوری شده، اخبار متناسب شما (گاهی خبرهای جعلی) را تحویل تان می‌دهند. الگوریتم ها بر پایه ترجیحات شما، اخباری را ارائه میدهند که به احتمال بیشتری آنها را می‌خواهید.این باعث افزایش تعصب و تمایل به شروع شایعاتی می‌شود که پریشانی تان را افزایش می‌دهند.برای مثال، در تحقیقی که روی 3890 نفر دانش آموز کالج در یک دوره محاصره محوطه دانشگاه به دلیل تیراندازی، انجام شد، محققین دریافتند که در طول بحران، بروزسانی منظم و معنادار اطلاعات بسیار مهم بوده است.آنان همچنین روی اهمیت نظارت بر استفاده از شبکه‎های اجتماعی در طول بحران برای کم کردن شایعات و مشکلات بعدی، تاکید کردند.5. بهره‌وری کمترِ خود را می‌پذیرندحالا که بیشتر خانه هستید، ممکن است از طرف خودتان یا اجتماع برای "بازده بیشتر" تحت فشار باشید.سوالی که باید از خود بپرسید این است که "آیا منطقی است که وقتی در جنگ هستیم، پربازده باشیم؟"درک این نکته مهم است که عدم تمرکز، ژرف نگری و احساسات بیش از حد، در این زمان عادی هستند.دکتر آبراهام مزلو از چارچوب اصلی اش، "سلسله مراتب نیازهای مازلو" برای توضیح سطوحی استفاده می‌کند که برای رسیدن به سطوح بالا شامل شکوفایی فردی و خلاقیت، باید طی کنید.هرم سلسله مراتب نیازهای مزلوایده این است که ما بدون یک پایه قوی، قادر به رسیدن به سطوح بالاتر هرم نیستیم. در طول یک پاندمی، بیشتر ما به طور موقت در دو سطح پایین هرم قرار می‌گیریم: نیازهای فیزیکی و امنیت.غول ها متوجه هستند که وقتی ثباتِ تامینِ نیازهایِ فیزیکی و امنیت آنها زیر سوال است (مثل شرایط پاندمی) خودشان را برای کار یا دستیابی به چیزی، تحت فشار نگذارند.6. روی واقعیت‌ها تمرکز می‌کنندغول ها از این آگاه هستند که چه زمانی احساسات "پدرشونو در میاره".دکتر مارشا لینان، خالق رفتار درمارنی دیالکتیک (DBT) می گوید سه سطح ذهنی داریم: ذهن عاطفی، ذهن منطقی و ذهن عقلایی. ذهن عاطفی جایی که احساسات تعیین کننده هستند؛ ذهن منطقی جایی است که حقایق و منطق غالب است و ذهن عقلائی ترکیبی بین این دو.احساسی بودن در مواقع بحرانی طبیعی است، اما حرکت آگاهانه به سمت ذهن منطقی، با فهرست کردن حقایق و منطق می تواند حالات منفی غیرضروری را کاهش دهد.برای مثال: اگر کسی در وضعیت هیجانی منفی باشد (مثلا: من کرونا میگیرم و میمیرم)، رویکرد ذهن منطقی می‎تواند بررسی آمار و مستندات مربوط به درصد پایین افرادی باشد که از بیماری کرونا فوت کرده اند. برخورد منطقی دیگر می تواند این باشد: احتمال ابتلای من کم است چون دستورات بهداشتی را رعایت می کنم و ماسک میزنم و..7. مدیتیشن می‌کننداز مزایای مراقبه می توان به کاهش اضطراب و استرس، افزایش دامنه تمرکز، کاهش افسردگی و بهبود سلامت عاطفی و جسمی اشاره کرد.مطالعات نشان داده مراقبه‌گرهای بلند مدت، بر خلاف کسانی که مدیتیشن نمی‌کنند، می‌توانند پس از قرارگرفتن در معرض محرک های استرس زا، سریعتر به حالت پایه (وضعیت آرامش) برگردند.مدیتیشن کنید8. از افراد سمی دوری می‌کنندغول ها، افراد و رفتارهای سمی را می‌شناسند و مواجهه با آنها را محدود می‌کنند.رفتارهایی مثل شایعه پراکنی، دروغگویی مزمن، طلبکار بودن، خودخواهی در مورد نیازهای خودشان در برابر نیازهای شما، کاملا سمی هستند و به سلامتی تان آسیب می‌زنند.اگرچه ممکن است در وضعیت عادی، شما بتوانید برخی از دوستان، فامیل و همکاران سمی را تحمل کنید، کنار زدن انرژی‌های سمی برای گذراندن وضعیت پاندمی، حیاتی است.اگر از اعضای خانواده‌تان کسی سمی باشد، به فکر کاهش میزان ارتباطات باشید، یا با ایمیل/پیامک ارتباط داشته باشید.همانطور که افراد با ذهن قوی، انتخاب می‌کنند چه کسانی را دنبال کنند، به همان اندازه مهم است که انتخاب کنید زمان تان را با عزیزانی بگذرانید که رفتارهای سالمی از خود نشان داده و به سلامتی شما اضافه می‌کنند، نه اینکه آن را از شما بگیرند.9. مراقب سلامتی خود هستندغول ها دایم از خود مراقب می کنند و سعی می‌کنند در مقابل روندهای جدید منعطف باشند.با اینکه بیشتر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند، آنها می‌توانند راه‌های دیگری برای ورزش کردن با رعایت فاصله اجتماعی پیدا کنند. مثل دویدن یا قدم زدن، دوچرخه سواری و یوگا.آنها به چیزهایی که در وضعیت پاندمی کمک‌شان می کنند، اولویت می‎دهند. مثلا افزایش انرژی با خنده، ارتباط با خانواده و دوستان‌شان، همراه با استراحت و رعایت بهداشت خواب.مراقب بهداشت خواب تان باشید10. نیازهای شخصیتی خود را می‌دانند: درونگرا vs برونگراغول ها، خودشان و آنچه که برای داشتن حسِ حمایت شدن، لازم دارند، می‌شناسند.درونگراها، به جای محرک های بیرونی (معاشرت زیاد)، بر حالات درونی و اجتماعات کوچک تمرکز دارند. درونگراها معمولا پس از معاشرت‎های زیاد، احساس خستگی می‎کنند و نیاز دارند در خلوت، انرژی خود را بازیابند.برعکس، برون‌گراها از دیگران انرژی می‌گیرند و از بسیاری فعالیت‌های اجتماعی لذت می‎برند.درونگراها می‎دانند ممکن است نیاز به ارتباط مجازی، با استفاده از ابزارهای پیام‎رسان داشته باشند؛ اما با گروه‎های کوچک و کمتر از برونگراها.این دو تیپ شخصیت، برای ارتقای سلامتی خود، ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشند.منبع: 10Ways Mentally Strong People Handle a Pandemic