ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای بدن (بخش اول)

ویتامین‌ها، دسته‌ای از ترکیبات عالی محسوب می‌شوند که حضور آن‌ها (به مقدار معین) در بدن ضروری است، زیرا در فعالیت‌های حیاتی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی، رشد، تندرستی و نشاط نقش دارند.کمبود یک یا چند ویتامین در بدن، منجر به بروز مشکلات و بیماری‌های مختلفی می‌شود که برخی اوقات بسیار خطرناک هستند.داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند، اما لازم است بدانید چه مقدار از آن‌ها مورد نیاز است و چه غذاهایی حاوی آن‌ها است.۱) کلسیمکارایی کلسیمرشد و استحکام استخوان‌هاسلامت دندان‌هافعالیت آنزیم‌هاانتقال پیام عصبیانقباض ماهیچهتنظیم ضربان قلب و...مواد غذاییشیر، جایگزین‌های غیر لبنی غنی‌شده مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات غنی‌شده، شیر بادام غنی‌شده، کلم‌ برگمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان ۱۹-۵۰ساله: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرمزنان ۵۱ ساله به بالا: روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرممردان ۵۱-۷۰ساله: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرممردان ۷۱ ساله به بالا: روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرمتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود:۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان تا ۵۰ ساله، ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان ۵۱ ساله به بالاشیر گاو منبعی غنی از کلسیم است.۲) کولینکارایی کولینکمک به ساخت سلو‌ل‌هامواد غذاییشیر، جگر، تخم‌مرغ و بادام‌زمینیمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۵۵۰ میلی‌گرم در روززنان: ۴۲۵ میلی‌گرم در روززنان باردار: ۴۵۰ میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۵۵۰میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز۳) کرومکارایی کرومکنترل سطح قند خونمواد غذاییبروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، ماکیان، ماهی، برخی از غلاتمقدار مورد نیاز بدنمردان ۱۹-۵۰ساله: ۳۵ میکروگرم در روززنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): ۲۵ میکروگرم در روززنان باردار: ۳۰ میکروگرم در روززنان شیرده: ۴۵میکروگرم در روزمردان ۵۱ ساله به بالا: ۳۰ میکروگرم در روززنان ۵۱ ساله به بالا: ۲۰ میکروگرم در روز۴) مسکارایی مسخون سازی و بهبود کم خونیعملکرد سیستم ایمنیمواد غذاییغذاهای دریایی، جگر، غلات کامل، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، نخود، گوشت قرمز، قارچ، نارگیل و سیبمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۹۰۰ میکروگرم در روززنان باردار: ۱۰۰۰ میکروگرم در روززنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۸۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان۵) فیبرکارایی فیبرکمک به هضم غذاکاهش کلسترول بد LDLمواد غذاییغذاهای گیاهی شامل بلغور جو دوسر، عدس، نخودها، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجاتمقدار مورد نیاز بدنمردان ۱۹-۵۰ساله: ۳۸ گرم در روززنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): ۲۵گرم در روززنان باردار: ۲۵تا ۳۰ گرم در روزمردان ۵۱ ساله به بالا: ۳۰ گرم در روززنان ۵۱ ساله به بالا: ۲۱ گرم در روزسبزیجات فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند.۶) فولیک اسیدکارایی فولیک اسیدجلوگیری از نواقص مادرزادیرشد سیستم عصبی جنینپیشگیری از پوکی استخوانپیشگیری از بیماری‌های قلبی و آلزایمرمواد غذاییسبزیجات برگ‌دار تیره، نان‌های سبوس‌دار و غنی‌شده، غلات غنی‌شدهمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۴۰۰ میکروگرم در روززنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم در روززنان شیرده: ۵۰۰میکروگرم در روز۷) فلورایدکارایی فلورایدکمک به رشد استخوان‌هاجلوگیری از ایجاد حفره در دندان‌هامواد غذاییآب حاوی فلوراید و برخی از ماهی‌های دریاییمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۴ میلی‌گرم در روززنان (شامل زنان باردار و شیرده): ۳ میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان۸) یدکارایی یدکمک به تولید هورمون‌های تیروئیدمواد غذاییجلبک دریایی، غذاهای دریایی، لبنیات، غذاهای فرآوری‌شده و نمک یددارمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۱۵۰ میکروگرم در روززنان باردار: ۲۰۹ میکروگرم در روززنان شیرده: ۲۹۰میکروگرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۱۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان۹) آهنکارایی آهنپیشگیری از بروز کم خونیپیشگیری از آسیب پذیری در برابر عفونت‌هاافزایش انرژیکاهش خطر تولد نوزاد نارس و کم وزنانتقال پیام‌های عصبی به مغزمواد غذاییغلات غنی‌شده، لوبیاها، عدس، گوشت گوساله، بوقلمون (گوشت قرمز)، لوبیای سویا و اسفناجمقدار مورد نیاز بدنمردان ۱۹ ساله به بالا: ۸ میلی‌گرم در روززنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار و شیرده): ۱۸میلی‌گرم در روززنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۱۰ میلی‌گرم در روززنان ۵۱ ساله به بالا: ۸ میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۴۵ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالانعدس خاصیت خون سازی دارد.۱۰) منیزیمکارایی منیزیمکمک به جذب کلسیمتسکین اعصابسلامت قلبپیشگیری از حمله های میگرنیحفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگیتنظیم فشار خونمواد غذاییسبزیجات برگ‌دار سبز، مغزها، لبنیات، لوبیای سویا، سیب‌زمینی، گندم کامل (سبوس‌دار) و کینوامقدار مورد نیاز بدنمردان ۱۹-۳۰ساله: ۴۰۰ میلی‌گرم در روزمردان ۳۱ ساله به بالا: ۴۲۰ میلی‌گرم در روززنان ۱۹-۳۰ ساله (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۱۰میلی‌گرم در روززنان ۳۱ ساله به بالا (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۲۰ میلی‌گرم در روززنان باردار: ۳۵۰-۳۶۰ میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم در روزتوجه منیزیمی که از طریق مکمل یا غذاهای غنی‌شده دریافت می‌شود بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود.جمع بندیویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن نقش‌های بسیار مهم و ضروری دارند که همه افراد باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی دریافت کنند، در غیر این صورت سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و عفونت‌ها و میکروب‌ها می‌توانند به راحتی وارد بدن شده و سبب بیمار شدن افراد گردند.شما می‌توانید انواع مکمل‌های غذایی حاوی مواد معدنی و مولتی ویتامین های معتبر را از داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (www.mofidteb.com) خریداری نماييد.منبع: مجله سلامت مفیدطب