غلبه بر اضطراب امتحان

نوشته‌ای‌ از کریستین گرو، روانشناس و مدرس دانشگاه موناش استرالیا.شاید براش شما اتفاق افتاده باشد که در زمان امتحان احساس می‌کنید ذهن شما کار نمی‌کند و هیچی بلد نیستید باوجوداینکه برای امتحان درس‌خوانده‌اید؟ آیا در زمان امتحان قلب شما به‌سرعت کار می‌کند و نفس کشیدن برای شما سخت است؟اکثر افراد هنگام امتحان احساس اضطراب می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بعضی از افراد بیشتر از اضطراب امتحانی رنج می‌برند. سؤال اینجاست چرا این اتفاق می‌افتد؟ و چه‌کار کنیم آرام شویم؟ما در مطلب کنترل استرس امتحانی که توسط تیم تولید محتوای نورند تهیه‌شده است شما را با این تکنیک آشنا می‌کنیم با ما در ادامه مطلب همراه باشید.اضطراب امتحانی چیست؟اضطراب امتحانی تجربه یک احساس لحظه‌ای‌ شدید از ترس و وحشت، قبل یا در طول برگزاری امتحان است.معمولاً دو نوع اضطراب وجود دارد:اضطراب پایین: دانش‌آموزانی که دارای اضطراب از نوع پایین می‌باشند ممکن است کمی بابت امتحان پیش رو نگران و عصبی باشند، و در کلاس‌های قبل از امتحان هم نمایان باشد اما هنوز هم می‌توانند بر روی امتحان خود تمرکز کنند. معمولاً دانش‌آموزانی که دارای این‌چنین اضطرابی هستند با اندیشه‌های منفی و نفوذی مواجه نمی‌شوند یا آن‌چنان در زمان امتحان احساس ناتوانی ندارند.اضطراب بالا: دانش‌آموزانی که دارای اضطراب بالا هستند، واکنش‌های اضطرابی سریعی به شرایط آزمون نشان می‌دهند، آن‌ها سعی می‌کنند که شرایط امتحانی را قبول نکنند یا با آن مبارزه کنند یا حتی خیلی بیش‌ازحد به دنبال کلاس تقویتی باشند و یا ممکن است شرایط امتحان را تحمل کنند اما با ترس شدید. اضطراب بالا می‌تواند نشان‌هایی از وحشت باشد که این‌گونه بروز می‌کند: من واقعاً از پس این کار برنمی‌آیم.دانش آموزان با اضطراب بالا و پایین با روش‌های گوناگونی به امتحان پاسخ می‌دهند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مدیریت اضطراب می‌تواند کمک زیادی در بهبود عملکرد دانش آموزان در زمان امتحانات شود.چالش اصلی زمانی رخ می‌دهد که تشخیص دهید که اضطراب شما چه زمانی افزایش پیدا می‌کند و چه زمانی شروع به تأثیرگذاری بر روی توانایی شما برای امتحان می‌شود. برخی از پاسخ‌های فیزیکی اضطراب بالا عبارت‌اند از: تپش قلب، دستان عرق کرده، تنگی نفس یا تنفس سریع و حالت تهوع.چه زمانی اضطراب خوب و بد می باشد ؟اضطراب می‌تواند در موقعیت‌های خاص مفید باشد برای مثال، اگر شما در معرض خطر باشد (پریدن از جلوی ماشین و جلوگیری از تصادف) همچنین می‌تواند به افزایش توجه ما نسبت به تهدیدها و عملکرد مناسب به آن‌ها کمک کند.اما اضطراب در مواجه با تهدیدهای شناختی مانند امتحان مفید نیست.افکاری که در زمان اضطراب امتحانی به سراغ دانش‌آموز می‌آید شامل تفکر منفی درباره عملکرد است که به اسم نگرانی هم شناخته می‌شود و یا عکس‌العمل‌های ذهنی نسبت به فکر کردن به امتحان آینده: من قبول نمی‌شوم، نکته قبول نشم و از این قبیل جملات منفی.تأثیر اضطراب بالا، بر عملکردتحقیقات نشان داده است افرادی که سطح بالا اضطراب را در آزمون‌ها تجربه می‌کنند، خودشان هم متوجه کاهش عملکردشان نیز می‌شوند.این افراد آزمون را نوعی تهدید برای خود محسوب می‌کنند و با پاسخ‌های شدید احساسی واکنش نشان می‌دهند که همین امر موجب می‌شود که تمرکز روی وظیفه در دست بسیار دشوار شود.موقعیت‌های امتحان نیز باعث ایجاد نگرانی در فرد می‌شود که بر روی عملکردهای ذهنی و فکری مؤثر است. این امر بروی شانس فرد برای انجام بهترین عملکرد در امتحان تأثیر مستقیم می‌گذارد.چگونه می‌توانم اعصاب امتحان خود را خنک‌کنم؟اگر شما اضطراب‌های بالا را در خودتان شناسایی کنید، راه‌های مدیریت آن‌ها را هم می‌توانید بیاموزید و روی عملکرد امتحانی شما نمی‌تواند تأثیر بگذارد. مهارت‌هایی که در مدیریت اضطراب امتحان بیشتر مفید خواهد بود، بسته به نوع عوامل ایجادکننده اضطراب در شما متفاوت خواهد بود.اگر دانش‌آموزی با اضطراب بالا در شب قبل از امتحان مواجه شود، او باید در مدت‌زمان قبل از امتحان یکسری خود مراقبتی‌هایی انجام دهد مثل: تغذیه، ورزش و انجام چند حرکت آرمش بخش ورزشی. دانش آموزان گاهی این گام‌های کوچک را فراموش می‌کنند زیرا از امتحان می‌ترسند.نکاتی برای مقابله با اضطراب امتحانطوری زمان‌بندی کنید که بخش‌های مختلف کتاب را در روزهای مختلف و جداگانه بخوانید نه اینکه یک‌شبه کتاب را بخوانید.از نمونه سؤالات و آزمون‌های شبیه‌سازی به‌عنوان ابزاری برای مدیریت اضطراب استفاده کنید.اضطراب‌های خود را با توجه به حرکات خود تشخیص دهید.سعی کنید به‌جای فکر کردن به افکار و انرژی‌های منفی، با خودتان صحبت‌های مثبت و تشویق‌کننده داشته باشد.بر روی ایجاد و حفظ تمرکز بر روی دست‌هایتان تمرین کنید.توجه داشته باشید که بهترین خود مراقبتی‌ها عبارت‌اند از: توجه به خواب مناسب، تغذیه مناسب، ورزش، روحیه آرام و حمایت‌های اطرافیان است.پس دیدیم که اضطراب‌های امتحانی انواع مختلفی دارند که اگر راه‌های مقابله با آن‌ها را بیاموزیم، می‌توانیم امتحانی موفق را در پیش داشته باشیم. امیدواریم مقاله کنترل اضطراب امتحانی که کاری از گروه تولید محتوای نورند بود به شما درزمینهٔ کمک کرده باشد.