مواد مغذی مهم در دوران بارداری چیست؟

بارداری نیازهای اضافی برای برخی مواد مغذی از جمله آهن، کلسیم، ید و بسیاری از ویتامین ها ایجاد می کند که باید در رژیم بارداری همگی گنجانده شود.چقدر از چی بخورم؟اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متنوع است و شامل مقادیر کافی از موارد زیر است:میوه و سبزیجاتغلات، مانند نان ها و غلات با فیبر بالاغذاهای لبنی و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیمگوشت بدون چربی و جایگزین های گوشت (مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات، آجیل و دانه ها).شما مجبور نیستید بیشتر بخورید اما باید تنوع بیشتری بخورید. جدول زیر مروری بر انواع غذاهایی که برای سلامتی مطلوب در دوران بارداری باید بخورید ارائه می دهد.گروه غذایی سرو در روز سرو نمونهگوشت یا جایگزین 3 ½ 65 گرم گوشت قرمزمرغ 80 گرمماهی 100 گرم2 عدد تخم مرغ1 فنجان حبوبات کنسرو شده یا پخته (لوبیا، عدس، نخود)170 گرم توفو30 گرم آجیللبنیات یا جایگزین هایی مانند شیر سویا یا بادام 2 و نیم فنجان شیر2 برش (40 گرم) پنیروان کوچک (¾ فنجان) ماستغذاهای غلات: نان و غلات با فیبر بالا (سبوس‌دار) 8 ½ 1 تکه نان، ½ رول نان، 1 چاپاتی½ نان لبنانی، 3 نان ترد1 فنجان غلات، ½ فنجان فرنی پخته شده½ فنجان برنج، پاستا یا رشته فرنگی (پخته شده)میوه 2 1 میوه متوسط (مثلا سیب)2 میوه کوچکتر (مانند زردآلو)1 فنجان میوه کنسرو شدهآجیل خشک قاشق غذاخوریسبزیجات 5 ½ فنجان سبزیجات پخته شده1 فنجان سالاد½ فنجان حبوبات (پخته شده)روغن ها و اسپری های غیر اشباع در مقادیر کم استفاده کنیدغذاهای اضافی مانند غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک اضافه شده، شکر اضافه شده یا الکل فقط گاهی اوقات و به مقدار کماگر گیاهخوار هستم چه بخورم؟عدس، لوبیا، توفو، تخم مرغ و شیر سویا می توانند جایگزین غذاهای حیوانی در رژیم گیاهخواری شوند. اگر غذاهای حیوانی نمی خورید، باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، زیرا این ویتامین برای رشد مغز کودک شما لازم است.برای اطلاعات بیشتر به برگه اطلاعات مراجعه کنید تغذیه سالم در دوران بارداری: اطلاعاتی برای گیاهخواران و وگان هامواد مغذی مهم در دوران بارداری چیست؟فولاتفولات (یا اسید فولیک) ویتامینی است که به ساخت سلول‌های کودک شما کمک می‌کند و خطر برخی نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می‌دهد. در انواع غذاها مانند سبزیجات برگ سبز، میوه ها، نان ها و غلات سبوس دار، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات و مغزها یافت می شود.دریافت فولات کافی از غذا به تنهایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین باید هر روز مکملی به میزان 500 میکروگرم مصرف کنید (ممکن است 0.5 میلی گرم، میلی گرم نیز نوشته شود). هنگام برنامه ریزی بارداری خود مصرف فولات را شروع کنید و در سه ماه اول بارداری ادامه دهید (به زیر مراجعه کنید - آیا نیاز به مصرف مکمل دارم و چقدر باید مصرف کنم؟).اگر سابقه خانوادگی شکاف لب، مشکلات ستون فقرات وجود دارد، داروی ضد صرع مصرف می کنید یا دیابت نوع 1 یا 2 دارید، ممکن است این دوز بیشتر باشد. لطفاً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.یدید یکی دیگر از مواد مغذی است که برای رشد مغز کودک شما مهم است. برای اطمینان از دریافت ید کافی:یک تا سه بار در هفته ماهی بخورید (انواع جیوه بالا را محدود کنید) و/یااز نمک یددار استفاده کنید یایک مولتی ویتامین برای بارداری مصرف کنید که حاوی حداقل 150 میکروگرم ید باشد (به زیر مراجعه کنید: آیا باید مکمل مصرف کنم و چقدر باید مصرف کنم؟)قرص کلپ [ جلبک دریایی ] را مصرف نکنید زیرا ممکن است حاوی ید بیش از حد باشد.پروتئینپروتئین به ساخت تمام بافت های بدن کمک می کند. هدف قرار دادن غذاهای حاوی پروتئین در هر وعده غذایی. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات (لوبیا و عدس خشک) و غذاهای تهیه شده از آنها مانند توفو منابع پروتئینی هستند و به دریافت آهن و کلسیم نیز کمک می کنند.اهنآهن برای ساخت گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند مورد نیاز است. در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید زیرا حجم خون شما افزایش می یابد و خون جنین نیز در حال رشد است.برای یک رژیم غذایی غنی از آهن:حداقل دو وعده گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات یا آجیل را هر روز بگنجانید (برای پیشنهادات به بالا مراجعه کنید)نان سبوس دار، غلات و سبزیجات برگ سبز را به طور منظم مصرف کنیدبرای افزایش جذب آهن، غذاهای غنی از ویتامین C (مانند میوه ها، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای) را در همان وعده های غذایی حاوی منابع گیاهی آهن مصرف کنید.اگر آزمایشات در دوران بارداری نشان داد که آهن شما کم است، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. پزشک محلی شما (GP) یا متخصص تغذیه می تواند آنچه را که نیاز دارید توصیه کند.برای اطلاعات بیشتر به برگه اطلاعات آهن در بارداری مراجعه کنید.کلسیمکلسیم به شکل گیری استخوان های سالم کمک می کند. غنی ترین منبع کلسیم غذاهای لبنی هستند (توجه داشته باشید: انواع کم چرب به اندازه انواع پرچرب کلسیم دارند). ماهی هایی با استخوان های خوراکی مانند ماهی سالمون و ساردین کنسرو شده و همچنین توفوی سفت نیز منابع خوبی هستند. اگر سویا یا شیرهای دیگری مانند شیر بادام یا برنج می نوشید، برچسب آن را بررسی کنید و برندی با همان مقدار کلسیم شیر گاو (حداقل 100 میلی گرم در 100 میلی لیتر) انتخاب کنید.شما به ۲ تا ۳ وعده کلسیم نیاز داریدغذاهای غنی از متر هر روز (برای پیشنهادات به بالا مراجعه کنید). اگر لبنیات یا سایر شیرهای غنی شده با کلسیم نمی خورید، با متخصص تغذیه، ماما یا پزشک خود در مورد نیاز به مکمل های کلسیم صحبت کنید.ویتامین دیویتامین D بیشتر در اثر نور خورشید در پوست ساخته می شود، اما مقدار کمی از آن می تواند از غذاهایی مانند ماهی چرب، زرده تخم مرغ، مارگارین و برخی برندهای شیر تامین شود. ویتامین D برای رشد استخوان ها و دندان های کودک شما مهم است. سطوح پایین می تواند باعث ضعف و درد عضلانی در زنان و مشکلات اسکلتی (به نام راشیتیسم) در نوزادان آنها شود.همه زنان باردار باید مکمل ویتامین D 400 واحد بین المللی (IU) در روز مصرف کنند (ممکن است 10 میکروگرم نیز نوشته شود). اگر آزمایش خون نشان داد که سطح ویتامین D شما پایین است، باید دوز بالاتری برای رفع کمبود مصرف کنید. متخصص تغذیه، پزشک یا ماما شما را در این مورد راهنمایی می کند.برای اطلاعات بیشتر به برگه اطلاعات ویتامین D برای شما و کودکتان مراجعه کنیدچربی های امگا 3اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد سالم مغز، اعصاب و چشم در کودک شما مورد نیاز است و ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد. آنها در ماهی ها، به ویژه ماهی های روغنی مانند ماهی تن، سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی یافت می شوند. گردو، دانه چیا، دانه کتان (که به آن دانه کتان نیز گفته می شود) و دانه سویا نیز حاوی چربی های امگا 3 هستند.خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته به رفع نیازهای کودک در حال رشد شما کمک می کند. برخی از انواع ماهی ممکن است حاوی جیوه بیش از حد باشند و نباید اغلب مصرف شوند.کوسه (پرک)، مارلین، نوک پهن یا اره ماهی را به بیش از یک وعده در هر دو هفته محدود کنید. آن دو هفته هیچ ماهی دیگری نخورید.نارنجی رافی (سوف دریای عمیق) یا گربه ماهی را به یک وعده در هفته محدود کنید. آن هفته ماهی دیگری نخورید.برخی از مولتی ویتامین های بارداری شامل چربی های امگا 3 هستند. مکمل‌های امگا 3 نیز در دسترس هستند، اما از روغن‌های کبد ماهی اجتناب کنید زیرا حاوی ویتامین A (رتینول) بیش از حد هستند.آیا باید مکمل مصرف کنم و چقدر باید مصرف کنم؟سه ماده مغذی وجود دارد که همه باید در دوران بارداری به عنوان مکمل مصرف کنند. این به این دلیل است که بعید است بتوانید از غذاهایی که می خورید صرف نظر از اینکه رژیم غذایی شما چقدر سالم باشد یا از نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید.علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، مکمل بارداری مصرف کنید که حداقل حاوی موارد زیر باشد:اسید فولیک: 500 میکروگرم (میلی گرم) (ممکن است 0.5 میلی گرم (میلی گرم) نیز نوشته شود)ید: 150 میکروگرمویتامین D: 400 واحد بین المللی (IU) (همچنین ممکن است به صورت 10 میکروگرم نوشته شود)اکثر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی بارداری حاوی این مواد مغذی هستند اما در هر برند مقادیر متفاوتی وجود دارد. مهم است که برچسب را بخوانید و بدانید که روزانه چند قرص مصرف کنید.فقط یک مولتی ویتامین طراحی شده برای بارداری مصرف کنید، زیرا سایر مکمل ها ممکن است حاوی ویتامین هایی باشند که در دوزهای بالا در بارداری مضر هستند (مثلا ویتامین A/رتینول).اگر آزمایش خون نشان داد که سطح ویتامین D شما پایین است، باید یک قرص ویتامین D اضافی همراه با مکمل مولتی ویتامین بارداری مصرف کنید. پزشک، ماما یا متخصص تغذیه شما را در این مورد راهنمایی خواهند کرد.اگر آزمایش خون نشان داد که سطوح پایینی از ویتامین یا مواد معدنی دیگر مانند آهن یا ویتامین B12 دارید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های دیگری داشته باشید که به اندازه کافی از این مواد مغذی به شما می‌دهند. برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه، ماما یا پزشک خود صحبت کنید.نکات مهمی که باید بدانیدمطمئن شوید که یک رژیم غذایی متنوع و سالم دارید (برای اطلاعات بیشتر به برگه اطلاعات ما تغذیه سالم در دوران بارداری مراجعه کنید)بدن شما فقط به مقدار کمی از هر ماده مغذی نیاز دارد. مقادیر بالاتر واقعا بهتر نیستند. در واقع، مصرف بیش از حد نیاز ممکن است باعث آسیب شود.مولتی ویتامین بارداری را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مهم ذکر شده در بالا باشد.برچسب را بررسی کنید که روزانه چند قرص مصرف کنید.مکمل هایی که هزینه بیشتری دارند همیشه برای شما بهترین نیستند.متخصص تغذیه، ماما یا پزشک می تواند به شما در انتخاب مکمل مناسب کمک کند.ایمنی و بهداشت مواد غذاییلیستریا و توکسوپلاسموز عفونت های غیر معمولی هستند که می توانند به جنین شما منتقل شوند. مسمومیت غذایی با سالمونلا نیز می تواند بر بارداری شما تأثیر بگذارد. باعث تهوع، استفراغ، اسهال و تب و در موارد نادر سقط جنین می شود.برای کاهش خطر ابتلا به عفونت لیستریا:قبل از تهیه غذا دست های خود را بشویید.در صورت امکان غذای تازه تهیه کنید.هنگام تهیه غذا از تمیز بودن تخته های خردکن و ظروف پخت و پز اطمینان حاصل کنید.سبزیجات و میوه ها را قبل از خوردن کاملا بشویید.از خوردن غذاهایی مانند پات، مرغ سرد پخته شده و گوشت های اغذیه فروشی مانند ژامبون و سالامی خودداری کنید، مگر اینکه دوباره روی حرارت بالا گرم شوند، مثلاً روی پیتزا.از مصرف پنیرهای نرم (مانند بری، کامبر، ریکوتا، فتا، پنیر آبی) بستنی نرم و محصولات لبنی غیر پاستوریزه خودداری کنید. پنیرهای نرم در غذاهای پخته شده بی خطر هستند.از غذاهای دریایی نپخته یا دودی و میگوهای از قبل پخته شده خودداری کنید. غذاهای دریایی تازه پخته شده و غذاهای دریایی کنسرو شده بی خطر هستند.لیستریا با پختن از بین می رود، پس مطمئن شوید که وقتی غذا را دوباره گرم می کنید، بسیار داغ باشد.برای کاهش خطر ابتلا به عفونت توکسوپلاسموز:گوشت را کاملا بپزیدسبزیجات را بشوییددر صورت دست زدن به خاک گربه یا باغبانی از دستکش یکبار مصرف استفاده کنیددست های خود را بعد از باغبانی یا لمس حیوانات خانگی بشویید.برای کاهشخطر مسمومیت غذایی با سالمونلا:تخم مرغ خام یا نیم پز (آبغال) نخوریداز استفاده از تخم مرغ هایی با پوسته های ترک خورده یا غذاهای حاوی تخم مرغ خام خودداری کنیددانه‌های کنجد نیز خطر ابتلا به سالمونلا هستند، بنابراین از خوردن دانه‌های کنجد و محصولات آماده مانند تاهین، حلوا و هوموس خودداری کنید. دانه های کنجد که تحت حرارت قرار گرفته اند برای خوردن بی خطر هستند.برای اطلاعات بیشتر به برگه اطلاعات ایمنی غذا در بارداری مراجعه کنید.خوب غذا خوردن همیشه آسان نیستاگر مکان ثابتی برای زندگی یا پول کافی برای غذا نداشته باشید، خوب غذا خوردن سخت است. اغلب خدماتی در سازمان‌های اجتماعی یا توسط شوراهای شهر اجرا می‌شود که از مردم برای توسعه این مهارت‌ها و بهبود عادات غذایی‌شان حمایت می‌کنند.برای لیستی از سازمان های کمک غذایی در منطقه خود به وب سایت AskIzzy مراجعه کنید و به بخش غذا بروید.پیشنهادات تغذیه سالماگر گرسنه هستید، توقف کنید و یک میان وعده بخورید. تنقلات آسان مانند آنچه در زیر ذکر شده است را امتحان کنید.یک وعده غذایی در روز با گوشت، مرغ، تخم مرغ یا ماهی همراه با مقداری سالاد یا سبزیجات مصرف کنید. یک همبرگر یا سرخ کردنی، یک ساندویچ تخم مرغ و سالاد، پیتزا یا پاستا با سالاد، یا یک غذای خانگی را امتحان کنید.در سایر ساعات روز، در صورت تمایل، غلات، میوه یا ساندویچ و یک لیوان شیر با میلو یا اووالتین میل کنید.اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که برای شما آشپزی یا خرید کند.چای، قهوه یا کوکاکولا زیاد ننوشید و از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید، زیرا کافئین زیادی دارند. اگر تشنه هستید آب بیشتری بنوشید.اگر میوه نمی‌خورید، به جای آن یک لیوان آب پرتقال و مقداری سالاد یا سبزیجات میل کنید. اگر سبزیجات نمی خورید، میوه بخورید.ایده های سریع برای وعده های غذایی و میان وعده:ساندویچ موزتخم مرغ یا کره بادام زمینی روی نان تستلوبیای پختهبستنی، کاسترد یا ماست روی میوهپاستا با پنیر و سس گوجه فرنگی، لوبیا یا ماهی تنماهی تن روی سالاد یا نان تستبرنج سرخ شده با سبزیجاتمرغ و سبزیجات تازه و داغسوپ و نان تستنان تست پنیر یا پیتزای خانگییک کاسه غلاتبوریتو یا تاکومیلک شیک یا اسموتی میوه.انواع غذاهای خوب هر روز ویتامین ها، مواد معدنی و تغذیه مورد نیاز شما و کودکتان را تامین می کند.اطلاعات مربوطهAskIzzy فهرستی مفید از خدمات در منطقه شمابرای سلامتی غذا بخورید برای مشاوره و منابع در مورد تغذیه سالم به وب سایت دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا مراجعه کنیددرباره اطلاعات این صفحه بازخورد ارائه دهیدموضوعات مرتبط با سلامتایمنی مواد غذایی در بارداریدر دوران بارداری غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید زیرا ممکن است برای کودک شما مضر باشند. برگه اطلاعات ایمنی غذا در دوران بارداری توضیح می دهد که از کدام غذاها باید اجتناب کرد و چگونه از ابتلا به بیماری های مرتبط با مواد غذایی، به ویژه لیستریا و توکسوپلاسموز جلوگیری کرد.تغذیه سالم در دوران بارداریاکنون که باردار هستید، زمان ایده آلی است که رژیم غذایی خود را مرور کنید. آنچه در دوران بارداری می خورید بر سلامت و تندرستی شما، جنین در حال رشد و سلامت کودک شما در مراحل بعدی زندگی تأثیر می گذارد.تغذیه سالم در دوران بارداری: اطلاعاتی برای گیاهخواران و وگان هااکنون که باردار هستید، زمان ایده آلی است که رژیم غذایی خود را مرور کنید. آنچه در دوران بارداری می خورید بر سلامت و تندرستی شما، جنین در حال رشد و سلامت کودک شما در مراحل بعدی زندگی تأثیر می گذارد.تغذیه سالم زمانی که دوقلو باردار هستیداین برگه اطلاعات برای زنانی است که دوقلو باردار هستند. این توضیح می دهد که چه مقدار و چه نوع مواد غذایی در دوران بارداری خود باید بخورید و چقدر وزن اضافه کنید. تغذیه سالم زمانی که دوقلو باردار هستید بسیار مهم است.آهن در بارداریآهن برای ساخت گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند ضروری است. در دوران بارداری آهن به مقدار بیشتری مورد نیاز است زیرا حجم خون مادر افزایش می یابد و خون نوزاد نیز در حال رشد است.ویتامین D برای شما و کودکتانویتامین D به حفظ استحکام ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند و به بدن کمک می کند تا کلسیم غذا را جذب کند. در بارداری، ویتامین D به رشد استخوان های کودک شما نیز کمک می کند.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ شروع کن...