روزانه چند ساعت از کامپیوتر و موبایل استفاده کنیم؟

اگر بتوانیم به این سوال پاسخ دهیم از بسیاری آسیب‌های ناشی از استفاده از کامپیوتر جلوگیری می کنیم. من به عنوان یک دوست‌دار و مشتاق کامپیوتر آن هم به دلیل بستر یادگیری بودن آن، شبانه‌روز به کامپیوتر وصل بودم. هدف من یادگیری برای به دست آوردن درآمد بود. تا روزی از روزها چشمانم به قدری خسته بود که دیگر یارای خواندن بیشتر نداشتم. کامپیوتر را خاموش کرده و به چشمانم استراحت دادم. پس از آن با خود عهد بستم که دیگر کامپیوتر را بدون برنامه و بدون هدف روشن نکنم. برنامه‌ای تدوین کردم که هفته‌ای ۴۰ ساعت با کامپیوتر کار کنم و بقیه ساعات هفته را به کارهای دیگر بپردازم. این بسیار مهم است، چون اگر وقفه‌ای در کار نباشد، فرصتی برای فکر جهت بهتر شدن نیست.خستگی چشم یا اَستنوپیادر رابطه با خستگی چشم مقاله‌ای با عنوان« Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration» که به معنای «فشار چشم دیجیتالی: شیوع اندازه‌گیری و درمان» است یافتم. در این مقاله نکات خوبی از جمله علایمی که به موجب استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی مانند کامپیوتر، موبایل، تبلت و امثالهم موجب می‌شود و مواردی که روی پدید آمدن این علایم تاثیر می‌گذارد آمده است و همچنین پیشنهادهایی برای جلوگیری از دچار شدن به خستگی چشم که به عنوان استنوپیا شناخته می‌شود آورده شده است. حالا اگر فرصت شد این مقاله را ترجمه می‌کنم.نکاتی در رابطه استنوپیا در این وبلاگ ذکر شده است.اما فعلا تا آنجا که می‌دانم، دانسته‌های من به قرار زیر است.نور آبی تابیده شده از لامپ‌های ال.ای.دی و حتی لامپ‌های کم مصرف موجب آسیب زدن به شبکیه چشم می‌شوند. نور تابیده شده از لامپ‌های ال.ای.دی از نوع طول موج کوتاه است. این طول موج مربوط به نور آبی است که طول آن بین ۳۸۰ تا ۵۰۰ نانومتر است. تاثیر نور آبی بر سلامت چشم در مقاله‌ای با عنوان «تأثیر نور آبی بر ریتم شبانه روزی و فیزیولوژی چشم» بررسی شده است. در همین مقاله در رابطه نور LED چنین نوشته شده است:ال ای دی با نور سفید (رایج‌ترین نوع LED) اساسا یک منبع دو رنگ است که نور منتشر شده از یک LED‌ آبی (کهpeak of emission around 450–470 nm with a full width at half max of 30–40 nm) با یک فسفر زرد (peak of emission around 580 nm with a full width at half max of 160 nm) جفت می‌کند که در صورت برخورد مستقیم به چشم به رنگ سفید ظاهر می گردد.درست است این رنگ سفید در همه منابع نوری رشته‌ای، فلورسنت و LED شبیه هم هستند و همگی سفید به نظر می‌رسند، اما میزان نور آبی استفاده شده در آن‌ها متفاوت است. نمودار زیر که از مقاله اشاره شده در بالا گرفته شده است به خوبی این را نشان می‌دهد:این مقاله در پایان نتیجه می‌گیرد که در معرض قرار گرفتن گسترده نورهای LED می‌تواند به سلامت چشم ضرر بزند. بنابراین بایستی ساختار لامپ‌های LED اصلاح شوند.برای اینکه بدانید این ضررها چه هستند و چه بلایی سر چشم‌های شما و سر سلامت شما در استفاده از کامپیوتر و کلا لامپ‌های LED‌ می‌آید بدانید، بد نیست نگاهی به مقاله «فشار چشم دیجیتالی» بیندازید. در این مقاله خطرات ناشی استفاده گسترده از کامپیوتر و موبایل از قول انجمن بینایی سنجی آمریکا، سردرد ، تاری دید ، خشکی چشم و درد در گردن و شانه‌ها اعلام شده است. به طور کل ده عوارض و علایم استفاده زیاد از کامپیوتر را از قول یکی از محققان به شکل زیر اعلام کرده است:تاری دید در حین کار با کامپیوترتاری دید در نگاه کردن به فاصله‌های دورترمشکل یا کندی در بازتمرکز کردن چشم‌ها از یک فاصله به فاصله دیگرخارش یا سوزش چشم‌هاخشکی چشمفشار روی چشمسردردخستگی چشممضرات عینک‌های بلوکات (چیزی که به نظر نجات دهنده می‌آید)شاید شما هم از عینک‌های بلوکات شنیده باشید. این عینک‌ها نور آبی را فیلتر می‌کنند و اجازه نمی‌دهند نور آبی به چشم برسد. بنابراین شاید این گونه به نظر برسد که با استفاده از عینک‌های بلوکات یا استفاده از نمایشگرهایی که نور آبی را مسدود می‌کنند مشکل خستگی چشم حل می‌شود و می‌توانید به راحتی هر چند ساعت که خواستید از لامپ‌های LED استفاده کنید و از کامپیوتر لذت ببرید. اگر به این اعتقاد هستید باید بدانید که پژوهش انجام شده در این زمینه کاملا خلاف نظر شما را بیان می‌کند.مقاله‌ای با عنوان «تأثیر لنزهای عینکی مسدود کننده نور آبی بر عملکرد بینایی ، سلامت ماکولا و چرخه خواب-بیداری: یک مرور سیستماتیک از نوشته‌ها» به بررسی مقالات نوشته شده در حوزه تاثیر عینک‌های بلوکات بر سلامت چشم و تنظیم پرداخت. نتایج این مقاله شگفت‌آور است. این مقاله دریافت که تا سال ۲۰۱۷ که این مقاله ارائه شده است هیچ مدرک معتبری دال بر تاثیر مثبت عینک‌های بلوکات بر سلامت چشم وجود ندارد. نتیجه دوم اینکه هیچ مقاله و پژوهشی در رابطه با ضررهای عینک‌های بلوکات نوشته نشده است.و اگر هنوز متقاعد نشده‌اید که عینک‌های بلوکات چندان فایده‌ای ندارد بد نیست بدانید که پژوهشی با عنوان «قرار گرفتن در معرض نور بنفش می تواند یک استراتژی پیشگیرانه در برابر پیشرفت نزدیک بینی باشد» انجام شده است که مربوط مدل حیوانی است اگر این مدل به چشم‌های انسان ترجمه شود یعنی اینکه استفاده از لنزهای بلوکات و بلوکنترل موجب پیشرفت نزدیک‌بینی می‌شود و این مخصوصا در افرادی که در سنین رشد قرار دارند محسوس‌تر است.و اگر باز این مقالات علمی شما را توجیه نکرد که استفاده از عینک‌های بلوکات می‌تواند بد باشد بد نیست در اینترنت جستجویی کنید. در جستجویی که من کردم به سایت کوره quora برخوردم، شخصی به نام رامیز خان که کارشناسی ارشد کسب و کار از دانشگاه سیکیم هند دارد چنین نوشته است:تا امروز تمام دنیا از ضررهای نور فرابنفش که طول موج آن بین ۱۰۰ تا ۴۰۰ نانومتر است سخن رانده‌اند و برای محافظت چشم‌ها از این نور عینک‌های ضد اشعه فرابنفش ساخته شده‌اند که تنها نورهای که طول موج آن‌ها کمتر از ۴۰۰ نانومتر است را فیلتر می‌کنند. اما مشکل بزرگتر از ۴۰۰ نانومتر داریم. نور آبی (۳۸۰ تا ۵۰۰ نانومتر) بالای فرابنفش است که به طور کلی از تمام گجت‌های دیجیتال و حتی از لامپ‌های کم‌مصرف فلوئورسنت فشرده و لامپ‌های LED تولید می‌شود.رامبیز که خود بینایی سنج است به مشتریانش توصیه می‌کرد که از عینک‌های بلوکات مارک‌دار استفاده کنند. پس از ۲ الی ۳ سال چند مشتری او از مشکلاتی که برای آن‌ها در استفاده از این عینک‌ها ایجاد شده بود شکایت کردند. عمده‌ترین مشکلاتی که این مشتریان با آن‌ها مواجه شده بودند عبارت بود از:تغییر الگوی خواب (شایع‌ترین آنها کم‌خوابی)ترسیدن از اینکه دچار کور رنگی آبی شده باشند.فراموشی چیزهای بسیار سادهو نظری که در یکی از سایت‌های ایرانی در رابطه ضررهای عینک‌های LED‌ نوشته شده بود هم جالب است. الان دقیقا یاد ندارم در کدام سایت بود، اما شخص نظر دهنده بیان داشته بود که یکی از بستگانش دچار بیماری چشمی (فکر کنم آب مروارید) شده بود با مراجعه بیمارستان نور، پزشکان به وی توصیه می‌کنند که تمام لامپ‌های LED و کم‌ مصرف خانه‌اش را با لامپ‌های رشته‌ای قدیمی جایگزین کند.پس چه کنیم؟تا آنجا که درباره لامپ‌های LED و مانیتورهای دستگاه‌های دیجیتالی یافته‌ام این است که باید تا حد امکان استفاده از آن‌ها را محدود کنیم. برای روشنایی در شب، جا دارد که محققان و پژوهشگران جایگزین‌های بی‌ضرر و یا حداقل کم ضرری به جای لامپ‌های LED‌ بیابند.در رابطه با لامپ‌های رشته‌ای و هالوژنی، تحقیق جامعی انجام ندادم، اما به نظر می‌آید نور آن‌ها سالم‌تر از نور‌های لامپ‌های LED و لامپ‌های فلورسنت باشند. در رابطه با استفاده از لامپ‌های هالوژنی باید در نظر داشته باشیم که این لامپ‌ها بسیار گرم می‌شوند و خطر منفجر شدن آن‌ها وجود دارد.اما برای کسانی که زندگی‌شان وابسته به خواندن و کامپیوتر است در اینجا راهکارهایی آورده‌ام، یک سری راهکارهای دیگری می‌توان به این لیست اضافه کرد و اتفاقا آن راهکارها نیز در مقالات علمی آمده است، اما چون از آن‌ها مطمئن نبودم در اینجا نیاوردم.سعی کنید در شب از کامپیوتر، موبایل و دیگر دستگاه‌های دیجیتالی که در مانیتور آن‌ها از LED استفاده شده است استفاده نکنید.تا جایی که می‌توانید LED و لامپ‌های کم مصرف را دور بریزید.تا جایی که امکانش هست از کتاب‌های چاپی استفاده کنید و در نور طبیعی خورشید بخوانید. بد نیست بدانید که سالن مطالعه کتابخانه عمومی نیویورک به گونه‌ای طراحی شده است که حداکثر استفاده از نور طبیعی خورشید را می‌کند.اگر مجبورید با کامپیوتر کار کنید، به گونه‌ای زمان‌بندی کنیم که چشم‌های شما استراحت کند. در این زمینه سازمان بینایی سنجی آمریکا قانون ۲۰ -۲۰-۲۰ ارائه داده است این قانون می‌گوید پس از ۲۰ دقیقه مطالعه یا کار کردن با دستگاه‌های دیجیتالی، ۲۰ ثانیه به فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید.اما راهکار من استفاده از تکنیک پومودورو است. این تکنیک یک نوع زمان‌بندی است که در آن شما پس از ۲۵ دقیقه کار ۵ دقیقه استراحت می‌کنید. نر‌م‌افزارهای فراوانی در این زمینه هم به صورت آنلاین و هم به صورت پکیج قابل نصب برای سیستم‌های مختلف وجود دارد.پومودورو آنلاینپومودورو برای لینوکسپومودورو برای ویندوزاز صفحه نمایش و فونت‌های بزرگ استفاده کنید. چون با این کار نیاز به فشار آوردن کم‌تری روی چشم جهت دیدن است.استفاده از عینک‌های بلوکات به احتمال زیاد اگر برایتان ضرر نداشته باشد، فایده چندانی ندارد پس توصیه می‌شود از آن‌ها استفاده نکنید.اگر مجبورید در شب کتاب مطالعه کنید از یک چراغ مطالعه مجهز به لامپ رشته‌ای استفاده کنید.و مهم‌ترین نکته اینکه هیچ نوشته و تفکری بدون تفکر انتقادی نپذیرید.آیا LED و کامپیوتر فقط بر چشم‌ها تاثیر منفی دارندتحقیقات فرانی انجام شده است و نشان داده است که در قرار گرفتن به صورت گسترده در معرض نور آبی می‌تواند موجب اختلال در ریتم شبانه‌روزی و خواب شود.اما من فکر می‌کنم علاوه بر مشکلاتی که در بالا ذکر شد، بی‌حوصلگی، کاهش یادگیری، کاهش فعالیت مغز در درست رفتار کردن نیز شود که البته نیاز است که در این زمینه تحقیق شود.استفاده فراوان از کامپیوتر علاوه بر اینکه بر جسم و ذهن شما تاثیر منفی می‌گذارد، گاهی وقت‌ها استفاده زیاد از کامپیوتر و موبایل موجب حل شدن شما در آن‌ها می‌شود. یعنی اینکه به جای آنکه آن‌ها در اختیار شما برای رفع نیازهای شما شوند، شما در خود غرق می‌کنند و اگر در استفاده از آن‌ها به خود استراحت ندهید، نمی‌دانید که چه می‌کنید.گاها به جستجوهای بیهوده و بازدید بیهوده از سایت‌ها وقت خود را تلف می‌کنید و گاها در دست و پا زدن در چیزهای مربوط غرق می‌شوید. در این زمینه نیز اگر تحقیقاتی انجام شود مفید خواهد بود.نرم‌افزاری که چند وقت است در کامپیوترم دارم workraveیکی از نرم‌افزارهای تقریبا خوب که برای کاهش فشار خستگی چشم ساخته شده است، نرم‌افزاری است به نام ورکراو. این نرم‌افزار بسیار سبک، کم حجم و در عین حال بسیار کارا و همین طور هوشمند است. کار آن بدین صورت است که پس از هر سه دقیقه کار با کامپیوتر ۳۰ ثانیه استراحت اجباری دارید و پس از ۴۵ دقیقه یک استراحت اجباری ۱۰ دقیقه‌ای که حتما باید از کامپیوتر دور باشید باید داشته باشید و در هر روز بیشتر از ۴ ساعت حق استفاده از کامپیوتر را ندارید.صداهای هشدار آن هم خیلی جالب و البته خیلی مناسب است.یکی از جالب‌ترین قسمت‌های این نرم‌افزار، شیوه اندازه گرفتن میزان کار شما با کامپیوتر، ورکراو بر اساس میزان کاری که با کیبورد و ماوس می‌کنید سنجه‌های زمانی را تنظیم می‌کند.خوشبختانه هم نسخه لینوکس و هم ویندوز وجود دارد که از لینک‌های زیر می‌توانید دانلود کنید:دانلود نرم‌افزار ورکراو برای ویندوزدانلود نرم‌افزار ورکراو برای لینوکس