ورزش کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس یک ورزش بر پایه ی با وزن بدن هست که دارای دو بعد استاتیک و داینامیک هست .و یا همان قدرتی و تکاپویی .این ورزش اینقدر پیچیده و خوشایند هست که ما ترجیح دادیم مقاله ی ناب استاد بزرگ کلیستینکس جردن هیل رو براتان ترجمه و برایتان بار گزاری کنیم .جردن هیل در این مقاله راجب داستان اینکه چطور از بدنسازی وارد این ورزش شد صحبت میکند و چند برنامه عالی به شما معرفی میکند .تحولی در تمرینات با وزن بدن با ورزش کلیستنیکس :تمام تمریناتی را که من انجام میدهم شامل یک چیز است تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزن بدن .تمرینات کلیستنیکس میتواند قسمتی از تمرینات ورزش کراس فیت هم باشد .من تمام تمرینات ورزشی ام را بر روی میله های موازی با هم ( مثل پارالل ) و یا یک میله ی افقی (مثل بارفیکس ) و یا روی زمین انجام میدهم .من قبلا بشدت درگیر بدنسازی و سنگین تمرین کردن با وزنه ها بودم ولی اکنون به این شیوه ی تمرینی روی آوردم .و متوجه تغییر بسیار زیادی در قدرت و آمادگی بدنم شدم ؛ بدن من واقعا متفاوت شده با انجام تمرینات منحصر به کلیستنیکس من یک در جدید روی تمرین هایم باز کردم و متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده میکنم که قبلا استفاده نمیکردم .باور کنید یا نه من فقط کلیستنیکس تمرین میکنم !کلیستنیکستمرینات کلیستنیکس یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش هجم ؛ استقامت و گردش خون است .در تمرینات این ورزش شما از یک تمرین با کمی استراحت به تمرین دیگر میروید و یا اصلا استراحت نمی کنید !سیکل تمرینات کلیستینکس اجازه نمیدهد بدن شما سر شود و یا قلب شما از فعالیت جا بماند برای همین پیوسته کالری میسوزانید !من صد ها مدل از تمرینات کلیستینیکس را انجام میدهم و هرگز وزنه ها را لمس نمیکنم و طی ۶ ماه نزدیک به ۱۷ کیلوگرم وزن کم کردم !من از ۹۱ کیلو گرم تبدیل به یک فرد ۷۴ کیلو گرمی شدم .من روزانه حداقل ۵۰ بار متوجه تحولات جدید بدنم میشوم و قسمت خوب ماجرا این است که هر کسی میتواند با تلاش به این لذت دست یابد .من هفته ای ۶ روز بین ۱ ساعت تا ۱:۳۰ دقیقه ورزش میکنم و به هیچ باشگاهی نمیروم .من قصد دارم ۴ تا از تمرینات کلیستنیکس را با شما به اشتراک بگزارم .یک تمرین برای مبتدیان دو تمرین برای مربیان و یک تمرین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد .تمرینی که مناسب شاست پیدا کنید و مطمعن باشید اگر ۲ ماه به آن بچسبید نتایج شگفت انگیز خواهید گرفت !چگونگی حرکات کششی در تمرینات کلیستنیکس :برای گرم کردن تمام بدن برای تمرینات کلیستنیکس فیلم های زیر را دنبال کنید .تمرین شماره ۱ کلیستنیکس :تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید و بعد از اتمام هر کدام ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پس از اتمام کامل ۳ دقیقه استراحت کنید و ۳ بار آن ها را انجام دهید .۱. بارفیکس : ۱۰ بار بارفیکس انجام دهید و دستان خود را به اندازه ی شانه های خود باز کنید ، توجه کنید که آرنجهای تان در هر تکرار صاف شوند .۲. بار فیکس معکوس ۱۰ تکرار : اجرای حرکت بار فیکس با این تفاوت که کف دستانتان به سمت خودتان است .۳. ۲۰ بار حرکت پارالل را انجام دهید .۴. ۲۵ بار حرکت اسکات را همراه با پرش انجام دهید .۵. ۲۰ بار حرکت شنا را تکرار کنید تا سینه های شما در ۵ سانتی متری زمین قرار گیرند .(توجه کنید بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار گیرد و در هنگام تمرینات کلیستنیکس آن هم در حرکت شنا نبایست قوز کنید و یا کج باشید )۶ . ۵۰ بار حرکت ساده دراز نشست را انجام دهید .۷. ۱۰ بار حرکت برپی .۸. و در نهایت ۳۰ ثانیه هم طناب بزنید .تمرین شماره ۲ مخصوص سطح متوسط :نکته : ۵ ثانیه در پایان هر ست و ۸ دقیقه در آخر راند استراحت کنید و کل تمرین را ۲ دور اجرا کنید .۱.حرکت ماسل آپ رو ۵ بار تکرار کنید .۲.حرکت پوش آپ رو ۵۰ بار تکرار کنید .۳. حرکت اسکات همراه با پرش ۲۵ بار .۴ .۱۵ بار حرکت برپی .۵ .۱۵ بار حرکت پول آپ .۶. ۶۰ ثانیه حرکت leg felutters۷. ۱۰ بار push-ups .۸. ۳۰ ثانیه در جای خود با سرعت در جا بزنید .تمرین شماره ۳ کلیستنیکس مخصوص افراد متوسط :هرتمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین تمرین ها استراحت نکنید . ۳۰ ثانیه حرکت handstand را انجام دهید اگیر فکر میکنید توانایی آن را ندارید میتوانید از دیوار کمک بگیرید . حرکت اسکات همراه با پرش . حرکت wall push-ups ۴ حرکت kick up push-ups را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید . حرکت اسکات بصورت راه رفتن به بغل با هر بار اسکات یک قدم به بغل بردارید . انجام حرکت گهواره ۳۰ ثانیه : به پشت بر زمین دراز بکشید زانو هایتان را در دستانتان بگیرید و سپس متنواب غلت بخورید . حرکت دیپ حرکت لانژ pull-up تمرین شماره ۴ مخصوص حرفه ای ها :۳۰ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید ولی در بین راند ها استراحت نکنید .و ۳ راند انجام دهید . ۱۰ ثانیه back lever hold . ۷ ثانیه flag hold ۵ ثانیه front lever ۵ ثانیه bent arm planche ۳۰ ثانیه حرکت hand stand ۳ بار حرکت ماسل آپ را بصورت خیلی آهسته انجام دهید طوری که حداقل ۳ ثانیه طول بکشد . ۱۰ بار حرکت dip را بصورت خیلی آهسته انجام دهید . ۳۰ ثانیه وضعیت خود را در حالت push-ups نگه دارید .