تله‌های ذهنی

ما بیشتر زمانِ زندگی‌مون رو در ذهن‌مون میگذرونیم و ذهن‌مون پر از افکار درست و غلط، واقعی و غیر واقعیه. بخشی از این فکرها در علم روانشناسی باعنوان «cognitive distortion» یا «تحریف شناختی» نام برده میشه. به این معنی که ذهن ما واقعیت رو به شکلی بیشتر، اغراق‌شده‌تر و حتی متفاوت از چیزی که واقعا هست به ما نشون میده که اگه ما این تله‌های ذهنی رو نشناسیم، ذهن ما می‌تونه ساعت‌ها و روزها و مدت‌های زیادی با افکار منفی اوقات‌مون رو تلخ کنه و حتی ما رو به مرز اضطراب و افسردگی بکشه.بذارید یه مثال بزنم که مساله براتون روشن‌تر بشه. تصور کنید که در روز تعطیلی آخر هفته ایمیلی از ريیس‌تون دریافت می‌کنید با این محتوا که «ما باید هرچه زودتر باهم صحبت کنیم. لطفا روز شنبه اول وقت بیا به دفتر من.» واکنش احتمالی ذهن شما ممکنه یکی از این دو حالت باشه:۱. «اوه! عالیه! حتما می‌خواد منو اخراج کنه. می‌دونم، هفته‌ی پیش سر ارائه‌ی پروژه گند زدم.»۲. «هوم، خبر جالبی نیست. ولی حدس می‌زنم این صحبت می‌تونه در مورد هر چیزی باشه.»در واکنش اول دو تا تحریف شناختی وجود داره: ۱.«می‌خواد منو اخراج کنه، می‌دونم» این چیزیه که روانشناس ها ازش به نام «ذهن‌خوانی» نام می‌برند و این زمانی اتفاق میفته که ما درست یا غلط، بدون هیچ شواهدی پیشبینی می‌کنیم که دیگران چه فکری می‌کنند. ۲.«من در ارائه‌ی پروژه گند زدم» این مورد «بزرگنمایی» نامیده میشه و این زمانی رخ میده که یه اشتباهی می‌کنیم و اونو بیش از حدش در ذهن‌مون بزرگ می‌کنیم. در هر دو مورد ما با خودمون با ذهنیت منفی روبرو می‌شیم و در نتیجه ما با حجم زیادی از افکار و احساسات منفی مثل ترس، اضطراب و شرم‌زدگی روبرو می‌شیم.البته که ممکنه گاهی زود به این احساسات غلبه کنید و فراموششون کنید، ولی اگه این اتفاق زیاد تکرار بشه، تبدیل میشه به عادت ذهنی شما و گفتگوی ذهنی‌تون پر از این خطاها میشه.برای اینکه بتونیم از این تله‌های ذهنی خلاص بشیم باید اونا رو بشناسیم. اینجا لیستی تهیه کردم از انواع خطاهای «تحریف شناختی» و مثالی از هر کدوم:۱. ذهن خوانی یا Mind Readingذهن خوانی به این معنیه که ما تصور می‌کنیم می‌دونیم دیگران چه فکری می‌کنن، بدون اینکه شواهدی در دست داشته باشیم. به عبارت دیگه این نتیجه‌ی ناتوانی قدرت تصور ذهن ماست. ما فقط به نتیجه‌های منفی فکر می‌کنیم بدون در نظر گرفتن دیگر احتمالات مثبت یا حتی خنثی.مثال: وقتی همسرمون از سر کار میاد خونه و بلافاصله سلام نمیکنه، ما برداشت می‌کنیم:«پس حتما از دست من سر یه چیزی ناراحته.»۲. کلی‌‌گویی یا تعمیم به کل دادن یا Over Generalizationکلی گویی زمانی اتفاق میفته که ما یه اتفاق رو به بیشتر از اون چیزی که واقعا هست ربط میدیم.مثال: بعد از اینکه بهمون گفته میشه که پروازمون تاخیر داره، با خودمون میگیم: «مثل همیشه! پروازهای من همیشه تاخیر داره»۳. بزرگنمایی یا Magnificationبزرگنمایی یعنی وقتی که ما اشتباهات و شکست‌هامون رو بیش از حد برای خودمون بزرگ می‌کنیم. بزرگنمایی شکل دیگه‌ای از «فاجعه هراسی» محسوب میشه. به این صورت که ما یه اتفاق کوچک رو در ذهن‌مون تبدیل به یه فاجعه‌ی بزرگ می‌کنیم.مثال: بعد از احساس تپش قلب خفیف، با خودمون فکر می‌کنیم:«چه اتفاقی برای قلبم افتاده؟ نکنه حمله‌ی قلبی کردم؟ باید برم اورژانس همین الان!»۴. دست‌کم گرفتن خود یا Minimizationدست کم گرفتن، نقطه‌ی مقابل بزرگنماییه. به این معنی که ما توانایی‌ها و نقاط مثبتمو‌ن رو کم می‌شماریم. وقتی ما خودمون رو دست کم میگیریم، میفتیم تو «چرخه‌ی احساس ناخوشایندِ در حد کافی خوب نبودن» که در یکی از نوشته‌های قبلیم به طور مفصل در موردش نوشتم، به این دلیل که ما به خودمون اجازه‌ نمی‌دیم که ازتوانایی‌ها و دستاوردهای مثبت‌مون احساس رضایت داشته باشیم.مثال: بعد از دریافت نتیجه‌ی امتحان‌مون به خودمون میگیم: «خب، گرچه نمره‌ی خیلی خوبی گرفتم، ولی نمره‌ی آسونترن سوال رو از دست دادم.»۵. نتیجه‌گیری احساسی یا Emotional Reasoningنتیجه‌گیری احساسی زمانی رخ میده که ما بر اساس احساساتمون تصمیم می‌گیریم نه بر اساس شواهدی که در واقع در دست داریم.مثال: «اگه انگیزه‌ی بیشتری داشتم، به درسام کمتر فکر می‌کردم و بیشتر و بدون عذاب‌وجدان از تعطیلاتم لذت می‌بردم.»۶. تفکر سیاه یا سفید یا Black and whiteتفکر سیاه یاسفید تمایل زیادی داره به نتیجه‌گیری کاملا مثبت یا منفی. این حالت فکر کردن بیشتر زمانی دیده میشه که میخوایم کیفیت شخصیت خودمون رو بسنجیم.مثال: به موقعیتی فکر کنید که اخیرا روز خیلی بدی داشتید و همه‌چیز به نظر بد پیش رفت، با خودتون فکر می‌کنید «اه... من افتضاحم.»۷. شخصی گرفتن یا Personalizationبه خود گرفتن مسائل زمانی پیش میاد که ما خودمون رو مسئول اصلی هر اتفاقی می‌دونیم، بخصوص در مواردی که تا حد زیادی یا کاملا از اختیار ما خارجند.مثال: وقتی فرزند ما در مسابقه‌ای اشتباه بزرگی می‌کنه، ما با خودمون فکر می‌کنیم: «اگه دیروز که ازم خواست، فقط کمی بیشتر براش زمان میذاشتم و باهاش تمرین می‌کردم الان بهتر عمل میکرد و برنده میشد.»۸. پیشگویی منفی یا Fortune tellingاین مورد زمانی رخ میده که ما بر اساس شواهدی اندک یا هیچ شاهدی، پیشبینی منفی می‌کنیم که چه اتفاقی خواهد افتاد. ذهن ما شروع می‌کنه به تصور بدترین حالت و سناریو و ما با ذهن‌مون همراه میشیم و تصور می‌کنیم که چنین اتفاقی خواهد افتاد.مثال: بعد از یه جلسه‌ی کاری، ما پیشبینی می‌کنیم که: « اونها اصلا خوششون نیومد» (ذهن‌خوانی) و «اصلا هیچ راهی نداره که اونها پیشنهاد منو بپذیرن» (پیشگویی منفی)۹. برچسب زدن یا Labellingبرچسب زدن یعنی خودمون یا دیگران رو تک بُعدی ببینیم و با صفتی به شدت (معمولا) منفی تعریف کنیم. فقط به این دلیل که دیگران و افکارشون (و یا افکار و احساسات خودمون) خیلی پیچیده و یا دائما در حال تغییره، برچسب زدن راهی برای ساده کردن فهم رفتار پیچیده‌ی اونهاست.مثال: بعد از دعوا با همسر یا پارتنرمون با خودمون میگیم: «چقدر عوضیه!»۱۰. عبارت‌های بایدی یا should statementبرای ما عبارت بایدی نوعی تفکر انگیزشی محسوب میشه وقتی که سعی می‌کنیم به خودمون انگیزه بدیم که باید یا نباید کاری رو انجام بدیم. زمانی که ما عادت می‌کنیم به این عبارت‌های بایدی، موجب میشیم که دچار انتظاری بیجا و غیرواقعی از خودمون بشیم که باید کار بیشتری از کاری که کردیم انجام بدیم. این رویکرد می‌تونه ما رو به سمت به‌هم‌ریختگی ذهنی و اضطراب و احساس نابرابری مزمن سوق بده.مثال: قبل از اینکه بریم روی صحنه به خودمون میگیم: «من باید این اجرا رو بترکونم»حتما خیلی از این داستانها، احساسات و فکرها برای شما هم پیش اومده و براتون آشناست. این به این معنیه که ذهنتون، شما رو به طور ناخودآگاه فریب داده و شما رو انداخته تو این تله های ذهنی.شناخت این خطاهای شناختی به ما کمک میکنه که هربار که دچار این اشتباهات شدیم، مچ ذهن مون رو بگیریم و بتونیم از اون فکر خارج بشیم. با تمرین، کم‌کم به این خطاها آگاه خواهیم شد و در نتیجه می‌تونیم نگاه واقعی‌تری به مسائل داشته باشیم و نتیجه‌گیری بهتری از اطراف‌مون داشته باشیم و احساسات منفی کمتری رو تجربه کنیم.قسمت‌هایی از مطلب ترجمه‌شده از وبسایت:https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/