۲۰ غذایی که در رژیم کتو باید خورد

۱. غذاهای دریاییماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند با این حال، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع متفاوت است. در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات نیستند.علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا ۳ بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مرتبط است. مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بالای ۱۸ سال ۸ تا ۱۰ اونس غذای دریایی در هفته بخورند.گوشت و مرغگوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند. یک مطالعه کوچک در زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به ۸ درصد بالاتر کلسترول HDL (خوب) نسبت به رژیم کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود. در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی امگا ۳ و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) بیشتری نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.تخم مرغتخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند برای کتو ایده آل باشد. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را افزایش می‌دهند. خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود. زرده شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.پنیرصدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند . پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این شرایط کمک کند. پنیر همچنین حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است. علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد کمک کند.ماست یونانی ساده و پنیر دلمهماست یونانی ساده و پنیر دلمه غذاهای مغذی و پر پروتئین هستند. در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید. نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کوتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند. هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.خامهخامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود. از طرف دیگر، نیم و نیم از ۵۰٪ خامه و ۵۰٪ شیر کامل تشکیل شده است. هر دوی این محصولات لبنی دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند، که آنها را برای کتو ایده آل می کند. مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود. با وجود این، بهتر است از خامه و نیم و نیم در حد اعتدال استفاده کنید.راهنمای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۱ بیان می کند که افراد باید غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنند. جایگزینی چربی حیوانی و لبنیات با منابع گیاهی چربی یا چربی های غیراشباع چندگانه با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و سکته مرتبط است.برخی از مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی پرچرب ممکن است چندان با بیماری قلبی مرتبط نباشند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، شواهد بی‌قید هستند.شیر گیاهی شیرین نشدهانواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل سازگار با کتو هستند. شما باید نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید. گزینه های شیرین دارای قند زیادی هستند که برای کتو مناسب در نظر گرفته نمی شود. علاوه بر این، شما باید از شیر جو دو سر خودداری کنید.سبزیجات برگ سبزسبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و برای کتو عالی هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به طور خاص، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کولارد مملو از ویتامین K و آهن هستند. سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم کافی و تقریباً بدون کربوهیدرات را اضافه می کنند.منبع: https://limateb.com/ketogenic-diet/