راهنمایِ کاملِ بهداشتِ کار با کامپیوتر

توضیح: این مقاله مناسب برنامه‌نویسان، تایپیست‌ها، مهندسان، گرافیست‌ها، حسابدارها و هرکسی‌ست که ساعاتی از طول روز را با کامپیوتر سر و کله می‌زند و می‌خواهد که از لحاظ جسمی و روانی سالم بماند.توضیح: این مقاله به مرور زمان تکمیل‌تر خواهد شد.بخش اول: نورقاعده یکم: شدت نور مانیتور باید با شدت نور محیط یکسان باشد.توضیح: در موبایل‌های هوشمند یک سنسور وجود دارد که میزان نور محیط را تشخیص می‌دهد و به طور خودکار نور صفحه را مطابق با نور محیط تنظیم می‌کند تا به مردمک چشم آسیب نرسد. اما این سنسور در اکثر مانیتورهای کامپیوتر وجود ندارد. پس مسوولیت این کار با شماست.قاعده دوم: هیچ‌گاه در اتاق تاریک کار نکنید.توضیح: برنامه‌نویسان علاقه‌ی وافری دارند که از سکوت و آرامش شب استفاده کنند تا بتوانند بهتر کار کنند. در دراز مدت، شب‌کاری باعث به وجود آمدن(و یا تشدید) مشکلات روانی می‌شود و حتی متابولیسم بدن انسان را اساسا تغییر می‌دهد. اما اگر برای کوتاه مدت نیاز دارید که شب‌کاری کنید حتما و حتما در محیطی کاملا روشن کار کنید. زیرا مردمک چشم دائما مجبور است که میزان گشادی/تنگی خود را بین نور مانتیور و تاریکی تنظیم کند که باعث خستگی و سردرد و آسیب به چشم می‌شود.قاعده سوم: قابلیت night light را فعال کنید.توضیح: این یک ویژگی نرم‌افزاری(نه سخت‌افزاری) می‌باشد که در حال حاضر همه‌ی سیستم‌عامل‌ها آن را دارند. مثلا برای ویندوز این گونه فعال می‌شود. در لینوکس(با دسکتاپ گنوم) نیز این گونه هست. این ویژگی باعث کم شدن خشکی چشم و کم شدن مشکل بی‌خوابی می‌باشد. اوایل احساس راحتی نخواهید داشت، اما بعد از مدتی متوجه می‌شوید که چقدر شب‌ها نقشی حیاتی دارد.قاعده چهارم: نور مستقیم خورشید هیچگاه نباید به چشمان شما، یا به مانیتور شما تابیده شود.(پرده را تا نیمه بکشید)راهنمایی: در صورت احساس سوزش، خارش، خشکی و قرمزی چشم می‌توانید از قطره‌ی چشم ِ "اشک مصنوعی" استفاده کنید (با مشورت پزشک‌). نمونه‌ی ایرانی و خارجی آن در داروخانه‌ها موجود هستند. بخش دوم: وضعیت نشستن (میز، صندلی و ...)قاعده یکم: احساس راحتیتوضیح بدیهی: فرم بدن‌تان را در ساعات طولانی به وضعیتی که خوشایندتان نیست درنیاورید.قاعده دوم: در اکثر مواقع باید از میز و صندلی استفاده کنید و در موارد کمی میتوانید در حالت نشسته(چهار زانو یا دو زانو)، خوابیده و ایستاده کار کنید.توضیح: اکثر افراد چون از پشت میز نشستن خسته می‌شوند به وضعیت‌های دیگر در می‌آیند که همگی بد هستند. اینها موجب آسیب به زانو، کمر، ستون فقرات، گردن، و دست‌ها می‌شوند. پس برای رفع خستگی چه کنیم؟ در ادامه توضیح داده‌ام.قاعده سوم: انتخاب میز مناسب !!توضیح: میز کامپیوتر با میز مطالعه(میز تحریر) فرق دارد. میز کامپیوتر یک قسمت اضافه نسبت به میز تحریر دارد که مخصوص کیبورد است و به صورت کشویی داخل و خارج می‌شود. تنها نکته‌ی خرید میز مناسب کامپیوتر، همین است. این مساله برای سلامت مچ دست بسیار مهم می‌باشد.وقتی مدتی تلاش کنید که مچ دست‌تان را به حالت درست بگیرید، متوجه اهمیت وجود کشوی مخصوص کیبورد خواهید شد.قاعده‌ی چهارم: انتخاب صندلی مناسب !!شرط اول: صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد( تا ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما بشود).شرط دوم: صندلی باید در قسمت کمر، دارای انحنا باشد تا گودی کمر را پر کند.شرط سوم: تکیه‌گاه گردن داشته باشد. و در آخر باید دسته داشته باشد تا دست‌ها محلی برای استراحت داشته باشند و نیاز نباشد دائما روی میز قرار بگیرند.قاعده پنجم: استفاده از زیرپاییتوضیح: گاه به گاهی عضلات پا نیز نیاز به استراحت دارند...قاعده ششم: موقعیت مانیتور ****خیلی مهم****توضیح: مانیتور باید طوری قرار بگیرد که لبه‌ی بالایی آن با چشمان شما، هم ارتفاع باشند. چند عدد کتاب یا یک استندِ مانیتور(monitor stand) میتواند این کار را برایتان انجام دهد. که البته زیبایی محیط را هم در حد اعلایی بالا می‌برند. هم‌چنین فاصله چشم تا مانیتور میبایست حدودا ۵۰ سانتی‌متر باشد.به قسمت اضافه شده در زیر مانیتور نگاه کنید.استند مخصوص لپتاپ هم کارایی جالبی دارد.قاعده هفتم: طرز نشستنشرط اول: زاویه‌‌ی آرنج‌ها و زانوها و لگن حدود ۹۵ درجه باشد(یعنی کمی بیشتر از زاویه قائمه).شرط دوم: کمر، صاف و در حالت کشیده باشد.شرط سوم: گردن، صاف و در امتداد کمر(ستون فقرات) باشد. https://www.aparat.com/v/0w2Xo https://www.aparat.com/v/ltiRe https://www.aparat.com/v/1xB2O https://www.aparat.com/v/8lBnJ بخش سوم: نکات پراکندهقاعده اول: خوراکی‌هاتوضیح: گرسنگی باعث پایین آمدن راندمان بدن و خستگی زودهنگام می‌شود. برای حل این مشکل از میوه‌های شیرین مانند موز و ... استفاده کنید. مغزها -مانند بادام، گردو، فندق و ... - هم بسیار مفید هستند. اما اگر مشکل پرخوری در حین کار دارید، از میوه‌های کم‌ کالری مانند خیار، هویج، کاهو و ... استفاده کنید تا هم دست و دهان‌تان مشغول باشد و هم اینکه به بدن خود ضربه نزنید. تنقلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار بد هستند و حتی اگر در کوتاه مدت بازدهی بهتری داشته باشند، در بلند مدت بدن و ذهن را مستهلک می‌کنند. مصرف قهوه و چای فقط در حد کم مناسب است. اگر نوشیدنی دوست دارید، شیر عسل، شیر نارگیل و انواع عرقیجات ذهن را باز و آماده نگه می‌دارند.قاعده دوم: استراحتتوضیح: هر ۵ دقیقه یکبار به فضای اتاق نگاه کنید تا چشم دچار خستگی و خشکی نشود.هر ۲۵ دقیقه، چند بار دور اتاق قدم بزنید.هر یک ساعت، پنج دقیقه حرکت کششی انجام دهید.(از اینجا)هر چند ساعت، یک پیاده روی مفصل داشته باشید.(فعالیت روزانه)هر چند روز، یک فعالیت بدنی کاملا خسته کننده همانند کوه‌نوردی یا استخر یا پینگ-پونگ داشته باشید.(فعالیت هفتگی)قاعده سوم: مولتی تسکینگ نکنید.توضیح: مهمترین قاتل خلاقیت، انجام دادنِ چند کار به طور همزمان است. در هنگام کار، موسیقی و کتاب صوتی و پادکست گوش ندهید. حتی دو وظیفه مختلف را نیز همزمان انجام ندهید و نگذارید انرژی ذهنی‌تان برایِ سوویچ کردنِ بینِ کارها تلف شود.آپدیت اول: حرکات اصلاحی جهت برطرف کردن قوز کمر در این ویدیوی کوتاه توضیح داده شده است: لینکآپدیت دوم: محمدرضا شعبانعلی هم مفصل راجع به ارگونومی نوشته که مقاله‌اش در این آدرس قابل دسترسی هست: لینک - خواندن این مطلب رو اکیداً توصیه می‌کنم.