مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (Mindfulness Meditation)

انواع مراقبه | نمایی کلی از ۲۳ فن مراقبه | بخش چهارمنویسنده: جیووانی دِنسمنوب‌سایت Live & Dareمترجم: دکتر احسان بیک‌زادهگروه علمی حکمت زندگیهمان‌طور که قبلاً نیز گفتیم، در این سلسله مقالات، در دسته‌یِ فنون مراقبه‌یِ بودایی به چهار فن مراقبه پرداخته میشود: ذِن، ویپاسانا، حال‌آگاهی، و مراقبه‌یِ مهربانی. در دو قسمت پیشین، به مراقبه‌یِ ذِن و مراقبه‌یِ ویپاسانا پرداختیم. در این قسمت به سومین فن مراقبه از دسته‌یِ مراقبه‌های بودایی، یعنی مراقبه‌یِ حال‌آگاهی، میپردازیم. (مترجم)۳. مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (Mindfulness Meditation): زندگی در این‌جا و اکنونخاستگاه و معنامراقبه‌یِ حال‌آگاهی (Mindfulness Meditation) اقتباسی از مراقبه‌ورزی‌های سنتی بودایی، به ویژه ویپاسانا است، اما از دودمان‌های دیگر نیز قویاً اثر پذیرفته است (دودمان‌هایی از قبیل آیین بودای ذنِ ویتنامیِ تیک نات هان). «حال‌آگاهی» (Mindfulness) ترجمه‌یِ رایج غربی برای اصطلاح بودایی ساتی (sati) است. آناپاناساتی (Anapanasati)، یعنی «حال‌آگاهی نسبت به تنفس»، بخشی از ورزه‌یِ بودایی ویپاسانا یا مراقبه‌یِ بینش (insight meditation)، و دیگر مراقبه‌ورزی‌های بودایی، مانند ذاذِن (به ذِن نشستن) است. یکی از تأثیرگذاران اصلیِ حال‌آگاهی در غرب، جان کَبِت‌زین است. برنامه‌یِ «کاهش استرس مبتنی بر حال‌آگاهی»(MBSR) او ـــ که آن را در سال ۱۹۷۹ در دانشکده‌یِ پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه داد ـــ در چند دهه‌یِ گذشته در بیمارستانها و کلینیکهای سلامت متعددی استفاده شده است.چگونه انجامش دهیممراقبه‌یِ حال‌آگاهی، تمرین تمرکز عامدانه بر لحظه‌یِ حال، پذیرش و توجه‌کردنِ عاری از قضاوتگری به حسهای بدنی (sensations)، افکار و احساساتی است که [در ما در هر لحظه] سر برمی‌آورند.برای «تمرین رسمی» (formal practice)، بر روی یک بالشتک روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید. پشت‌تان صاف باشد و آن را به جایی تکیه ندهید. به حرکات تنفس خود توجهِ دقیق کنید. وقتی به درونِ سینه نفس میکشید، به این‌که دارید به درون نفس میکشید، و این‌که آن را چگونه احساس میکنید، آگاه باشید. وقتی نفسِ خود را به بیرون میدهید، به این‌که نفسِ خود را بیرون میدهید آگاه باشید. این کار را در طیّ تمرین مراقبه‌‌یِ خود انجام دهید و مدام توجه‌تان را به سوی تنفس معطوف کنید. یا میتوانید به حسهای بدنی، افکار و احساساتی که [در درون‌تان] سر برمی‌آورند توجه کنید.در این مراقبه کوشش میشود که عمداً چیزی به تجربه‌یِ لحظه‌یِ حالِ خود اضافه نکنیم، بلکه از آن‌چه در حالِ وقوع است آگاه باشیم، بی‌آن‌که خود را در هرآن‌چه سر برمی‌آورد گم کنیم.ذهن شما به سوی صداها، حسهای بدنی، و افکار منحرف خواهد شد. هر زمان که این اتفاق افتاد، [کافی است که فقط] به‌ملایمت تشخیص دهید که حواس شما پرت شده است، و توجه‌تان را دوباره به سوی تنفس یا اعتنای عینی به آن فکر یا حسِ بدنی معطوف کنید. تفاوت بزرگی هست میان در درونِ فکر/حسِ بدنی بودن (being inside)، و صرفاً آگاه بودن (being aware) از حضورِ آن.یاد بگیرید که از تمرین خود لذت ببرید. هنگامی که کارتان تمام شد، از تفاوتِ میان نحوه‌یِ احساس بدن و ذهن قدردانی کنید.تمرین حال‌آگاهی در خلال فعالیتهای روزانه‌یِ ما نیز قابل انجام است [که به این دسته مراقبه‌ها اصطلاحاً «تمرین غیر رسمی» (informal practice) یا مراقبه‌یِ کوچک (Mini-meditation) نیز گفته میشودـــــم.]: هنگام غذا خوردن، راه رفتن و صحبت کردن. تمرین این مراقبه‌های «زندگیِ هر روزه»، عبارت است از توجه کردن به هر آن‌چه در لحظه‌یِ حال در جریان است، و آگاه بودن به هر آن‌چه در حالِ رخ دادن است ـــ و نزیستن در «حالت خودکار» (automatic mode). این بدان معنا است که اگر دارید صحبت میکنید، به کلماتی که میگویید، و نحوه‌یِ بیان آنها، توجه کنید و [به سخنان طرف مقابل‌تان] با حضور قلب و توجه گوش بسپارید، و اگر در حال راه رفتن اید، از حرکات بدن‌تان، تماس پاهاتان با زمین، صداهایی که میشنوید، و غیره، بیشتر آگاه باشید.کوششهای شما در تمرینات [مراقبه‌یِ رسمیِ] نشسته به تمرینات مراقبه‌یِ زندگی هر روزه‌یِ شما یاری میرساند و بالعکس. هر دو نوع تمرین به یک اندازه مهم اند.بیشتر بدانید:وب‌سایت «روان‌شناسی روز» (حاوی جزئیات بیشتر در مورد نحوه‌یِ مراقبه‌ورزی است)حال‌آگاهی پلوز (دوره‌یِ برخط کاهش استرس مبتنی بر حال‌آگاهی)مدارس حال‌آگاهیآیا این مراقبه برای من مناسب است؟برای عامه‌یِ مردم این مراقبه شاید قابل‌توصیه‌ترین راه برای شروع مراقبه باشد. تا آن‌جا که من اطلاع دارم، این نوع مراقبه بیشتر از هر نوع مراقبه‌یِ دیگری در مدارس و بیمارستانها آموزش داده میشود. «جنبش حال‌گاهی» (mindfulness movement) آن‌چنان‌که امروزه در جامعه عموماً تمرین میشود، بودایی‌گری نیست، بلکه اقتباسی است از ورزه‌های بوداییانه به دلیل فواید آنها در سلامت جسمی و روانیِ مطلوب و به‌روزیِ عمومی.در مورد اکثر افراد، مراقبه‌یِ حال‌آگاهی ممکن است تنها نوع مراقبه‌ای باشد که دوست خواهند داشت، به‌خصوص اگر تمرکز آنها فقط بر فواید جسمی و ذهنی مراقبه باشد، زیرا معمولاً این مراقبه به صورت جدا از چندین مفهوم و فلسفه‌یِ شرقی که به طور سنتی با این مراقبه همراه بودند آموزش داده میشود. و از این جهت عالی است ـــ چیزهای خوب زیادی را برای زندگی شما به ارمغان می‌آورد.با این حال، اگر تمرکز شما روی یک تحول عمیقتر و رشد معنوی است، در آن صورت مراقبه‌یِ حال‌‌آگاهی میتواند فقط یک گام اولیه برای شما باشد. از این گام اولیه میتوانید به مراقبه‌یِ ذن، ویپاسانا، و دیگر انواع مراقبه بروید.دستورالعمل اجراء مراقبه‌یِ حال‌آگاهی[توضیح مترجم: آن‌چه در ادامه می‌آید برگرفته از کتاب مشهور نویسنده‌یِ همین مقاله‌یِ وبلاگی (جیووانی دنسمن) است که جهت کاملتر شدنِ مطالب بالا، از آن کتاب گزینش شده و به این‌جا افزوده شده است:]مراقبه‌یِ حال‌آگاهی مهارتِ آگاهیِ عاری از قضاوت‌گری را تمرین میکند، به این معنی که شما چیزها را بدون ایجاد واکنشهای غیر ضروری نسبت به آنها در نظر داشته باشید. حال‌آگاهی یکی از محبوبترین تمرینهای مراقبه‌ در غرب است و ماهیت آن بسیار سکولار است. این مراقبه یک راه ساده برای هر چه بیشتر مستقر شدن در این‌جا و اکنون و رشد دادنِ یک آگاهیِ عاری از قضاوتگری در مورد نحوه‌یِ عمل‌کرد بدن و ذهنِ خود است. به عنوان مثال، تصور کنید که باران میبارد و شما چترِ خود را فراموش کرده‌اید. در بدن‌تان احساس منقبض شدن میکنید و عصبانی یا ناراحت میشوید. [اما] با حال‌آگاهی، شما فقط به باران توجه میکنید و متوجه میشوید که بدن‌تان در حالت انقباض است و ذهن‌تان عرصه‌یِ جولان افکار شکایت‌آمیز شده است. شما کورکورانه به دنبال هیچ یک از این افکار نمیروید و لایه‌های تفاسیر جورواجور در مورد آنها ایجاد نمیکنید. این آگاهیِ پذیرا، طبیعی و دست‌نخورده، و عاری از قضاوت، حال‌آگاهی است.در وضعیت باثبات و راحت مراقبه بنشینید. میتوانید چشمان خود را باز نگه دارید یا آنها را ببندید. سه نفس عمیق از طریق بینی بکشید. با هر بازدم بدنِ خود را شل کنید.توجه خود را به جانب تنفس‌تان معطوف کنید و به‌ملایمت آن را روی تنفس‌تان قرار دهید. حتا زمانی که متوجه چیزهای دیگر میشوید ـــ مانند صداهای محیط، حسهای بدنی، و هر گونه فکری که سربرمی‌آورد ـــ همیشه بخشی از توجه خود را روی تنفس نگه دارید.شما میتوانید احساسهای بدنی ورود و خروج هوا از پره‌های بینی‌تان را، و این‌ را که چگونه تنفس قفسه‌یِ سینه یا شکم‌تان را حرکت میدهد، نظاره کنید. یا این‌که میتوانید با هر بازدم، تنفسهای خود را، از عدد ۱۰ به سوی عدد ۱، بشمارید تا به شما کمک کند که در لحظه‌یِ حال باقی بمانید.میتوانید همچنان به تمرکز بر تنفس ادامه دهید، یا این‌که کار خود را گسترش دهید. برای این کار، آگاهی خود را به روی محیط، بدن، و ذهن‌‌تان گشوده میکنید و البته همواره تنفس را به عنوان یک لنگر نگه میدارید. به هر چیزی که سر برآورد (فکر، احساس، و ...) با آگاهیِ عاری از قضاوتگری نگریسته میشود.ابتدا به محیط خود توجه کنید. هنگامی که صداها به گوش‌تان میرسند، شما به آنها به همان‌ صورتی که هستند توجه کنید. این صداها اگر واکنشهایی در شما ایجاد کردند به آن واکنشها هم توجه کنید و آنها را نیز پذیرا باشید.سپس به هگونه حس بدنی‌ (sensation) توجه کنید، به عنوان مثال، درد و لذت، گرما و سرما، یا کشیدگی و نرمی.در نهایت، به ذهن خود توجه کنید. ذهن شما به تولید کردنِ افکار ادامه خواهد داد. از آمد و رفت افکار آگاه باشید، اما به هیچ یک از آنها قفل نشوید. به توجه کردن به همه چیز ادامه دهید، بی‌آن‌که به چیزی دودستی بچسبید. در طول تمرین، تنفس خود را به عنوان لنگر حفظ کنید.هر زمان که آماده بودید، بدن خود را به آرامی حرکت دهید و مراقبه را به پایان برسانید.۴. مراقبه‌یِ مهربانیادامه دارد ... .