کاهش در عضلانی بعد از تمرین

شهاب شمس اهریاگر بعد از انجام یک تمرین احساس می‌کنید که با یک کامیون تصادف کرده‌اید شاید وقت آن رسیده باشد که بیاموزید چطور از بروز این درد جلوگیری یا حداقل آن را کاهش دهید.بسیاری از افراد مخصوصا مبتدی‌ها این درد را نشانه ورود خود به دنیای حرفه‌ای می‌دانند اما هنگامی که شما قادر نباشید دست خود را بلند کنید یا نتوانید از تخت خواب خود برخیزید شما نیازمند پیدا کردن راه‌هایی در جهت کاهش این درد هستید.البته درجه ای از درد در مجموع خوب می‌باشد.این موضوع نشان دهنده این است که شما بدن خود را از راهی‌ جدید به چالش کشیده اید اما اینکه این درد بیش از حد معمول باشد نمی‌تواند باعث پیشرفت شما شود.در این مقاله ۵ راه برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که با اعمال آنها میتوانید این درد و گرفتگی عضلانی را کنترل کنید.۱) از تمرین و ورزش اجتناب نکنید تنها آن را سبک انجام دهیدبسیاری از مردم گمان میکنند که بهترین راه غلبه سریع بر درد عضلانی استراحت تا بیشترین حد ممکن میا‌‌ن جلسات تمرینی می‌باشد.این موضوع یک بهانه عالی‌ برای کسانی‌ می‌باشد که از شدت درد نمیتوانند کلا تکان بخورند اما آخرین چیزی که شما خواهان آن خواهید بود اجتناب از ورزش کردن می‌باشد.برخواستن و تحرک داشتن میتواند باعث بهبود گردش خون در نواحی درد بدن شود که همین امر خود باعث کاهش التهابات و افزایش سرعت فرایند بهبود آسیب‌ها میشود.هر ورزشی را که می‌خواهید انتخاب کنید تنها باید شدت آن را کم حفظ کنید.چیزی که شما در این مقطع به آن نیاز دارید یک تمرین کامل و پر فشار نمیباشد.فعالیتی را انجام دهید که بیشتر همانند یک ریکاوری فعال باشد نظیر پیاده روی سریع، دوچرخه سواری‌ آرام یا یک جلسه یوگا سبک.این فعالیت‌ها برای بهبود درد‌های عضلانی بسیار عالی‌ هستند.۲) قبل از ترک باشگاه حرکات کششی را انجام دهیدآیا شما نیز بلافاصله بعد از اتمام آخرین ‌ست تمرینی خود تمایل دارید به رختکن رفته و لباس خود را عوض کنید؟ دفعه بعد جایی را در باشگاه پیدا کرده و حرکات کششی را انجام دهید و برای مدتی‌ همان جا بمانید.انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث کاهش تنش از روی ماهیچه‌ها میشود و همچنین میتواند تجمع اسید لاکتیک در عضلات را که عامل درد عضلانی می‌باشد کاهش دهد.انجام حرکات کششی شاید نتواند از بروز درد عضلانی به شکل کامل جلوگیری کند اما میتواند آن را کاهش دهد که همین امر باعث میشود در جلسه تمرینی بعدی درد کمتری را داشته باشید.۳) جلسات تمرینی خود را با یک مصرف صحیح از مکمل‌ها همراه کنیدبعد از انجام حرکات کششی زمان آن رسیده است که مقداری مواد مغذی را وارد بدن خود کنید.شاید از قبل بدانید که یک نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین میتواند باعث سرعت بخشیدن به ترمیم ماهیچه‌ها شود اما آیا میدانستید که این کار میتواند باعث کاهش درد عضلانی نیز شود؟ بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (International Society of Sports Nutrition) یک تیم از محققان افراد مورد آزمایش را به دو گروه تقسیم کردند.به مدت ۱۴ روز آنها به گروه اول همراه وعده‌های غذایی پروتئین وی ایزوله نیز می‌دادند اما گروه دوم تنها یک مکمل کربوهیدراتی دریافت میکرد.بر اساس آزمایش خون آنها مشخص شد گروهی که از پروتئین وی استفاده کرده بودند دارای سطح پایین تری از لاکتات دهیدروژناز نسبت به گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف میکردند بودند.سطح کمتر لاکتات نشان میدهد افرادی که از پروتئین وی استفاده میکنند در مجموع آسیب کمتری به عضلات آنها وارد خواهد آمد که نتیجه آن درد کمتر عضلانی می‌باشد.۴) از یک مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین استفاده کنیداگر خواهان یک افزایش قدرت در طول جلسه تمرینی خود هستید یک مکمل قبل از تمرین خوب میتواند این کار را برای شما انجام دهد.این مکمل‌ها به منظور افزایش هوشیاری ذهنی‌، بهبود تمرکز، بهبود سطح انرژی و افزایش سرعت متابولیم طراحی شده‌اند.آنها همچنین شاید قادر باشند چربی‌ سوزی بدن شما را افزایش دهند.اگر مکمل قبل از تمرین شما حاوی کافئین نیز باشد ممکن است بتواند باعث سرکوب درد عضلانی نیز شود.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Strength & Conditioning Research) محققان روی تاثیر مصرف کافئین در قبل از تمرین توسط ورزشکاران مطالعاتی انجام دادند.محققان دریافتند افرادی که از کافئین استفاده میکنند در روز‌های بعد از تمرین شاهد کاهش درد قابل توجهی‌ نسبت به کسانی‌ که مصرف نمیکنند هستند.فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث بی‌ خوابی‌ شما در شب شود و خواب کافی‌ نیز برای ریکاوری مناسب بدن بسیار مهم می‌باشد.دوز مناسب خود در زمان صحیح را پیدا کنید که هم بتوانید از مزایای آن برای انجام یک تمرین خوب بهره ببرید و هم اختلالی در خواب شما ایجاد نشود.۵) آب آلبالو را امتحان کنیددر آخر میتوانید آب آلبالو را قبل از جلسه بعدی خود امتحان کنید.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Medicine and Science in Sports) محققان تاثیرات آب آلبالو را روی دوندگان ماراتن ارزیابی کردند.از میان ۲۰ شرکت کننده در این تحقیق به نیمی از آنها یک روز قبل از مسابقه دو ماراتن و ۴۸ ساعت بعد از آن آب آلبالو داده شد در حالی‌ که نیمی دیگر تنها از دارونما استفاده میکردند.گروهی که از آب آلبالو استفاده کرده بودند توانستند نسبت به گروه دیگر ریکاوری بهتری را داشته باشند.این موضوع نشان میدهد که آب آلبالو دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد که میتواند از عملکرد ماهیچه‌ها و ریکاوری‌ آنها حمایت کند و همچنین باعث کاهش درد عضلانی شود.