راهنمای کامل لوسید دریم(رویای شفاف) + 5 روش عملی

لوسید دریم(به انگلیسی Lucid dream)، رویای شفاف یا خواب­ ورزی هنگامی اتفاق می­افتد که شما در مرحله رم (REM) از چرخه خواب قرار دارید و در حال رویا دیدن هستید، و یک­­ ­آن متوجه می­شوید در عالم خواب قرار دارید.حدود 55 درصد مردم در طول زندگی­شان یک یا دوبار این حالت را تجربه کرده­ اند.هنگام لوسید دریم، شما در مرحله ­ای از آگاهی قرار دارید و این حالتی از فراشناخت یا آگاهی از هوشیاری­ است. لوسید دریم به شما اجازه میدهد اتفاقاتی که در خوابتان می­افتد را کنترل کنید.تاریخچهاز 20 سال گذشته تاکنون، دکتر استفان لابرگ فیزیولوژیست­ روانی ، پیشگام در تحقیقات لوسید دریم به شمار میاید. وی نه تنها یکی از معروفترین تکنیک­های لوسید دریم را بوجود آورد، بلکه رهبری بسیاری از تحقیقات علمی روی موضوع مذکور را به عهده گرفته است.تحقیقات لابرگ، کمک شایانی به محققان در راه کشف فواید درمانی لوسید دریم کرده است. لوسید دریم در درمان حالاتی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، کابوس­های تکرار شونده، و اضطراب مفید است.لوسید دریم معمولا خود به خود اتفاق میافتد. با این ­حال، با استفاده از روش­های گوناگونی میتوان دریافت که چگونه لوسید دریم کنیم.چگونه لوسید دریم کنیم؟تکنیک­های لوسید دریم، به ذهن شما یاد میدهد که چگونه هوشیاری خود را دریابید. همچنین به گونه­ای طراحی شده­اند که به شما کمک کنند هشیاری خود را هنگام ورود به مرحله رم نگه­دارید.1. تست واقعیتتست واقعیت، Reality check و یا چک کردن واقعیت، بخشی از آموزش­های ذهنی است. تست واقعیت با تربیت ذهن­ برای بالا بردن آگاهی­­تان، باعث بهبود قابلیت فراشناخت میشود.طبق روانپزشکی ادراکی، سطح فراشناخت شما، در مراحل خواب و بیداری یکسان است. پس، فراشناخت بالاتر هنگام بیداری به فراشناخت بالاتر هنگام خواب منجر میشود.این مسئله، مرتبط به قشر جلویی مغز می­باشد که در تست واقعیت و لوسید دریم نقش اساسی دارد. پس برای بالا بردن فراشناخت تان، شما باید تست واقعیت را در هنگام بیداری انجام دهید.برای تست واقعیت، این مراحل را چندین بار در طول روز انجام دهید:· از خودتان بپرسید، "آیا من خواب میبینم؟"· به محیط اطرافتان بیشتر دقت کنید تا متوجه شوید خواب میبینید یا نه.· از حضورتان آگاه شوید(با استفاده از مراقبه یا مدیتیشن) و دقت کنید چگونه با محیط پیرامون خود ارتباط برقرار میکنید.میتوانید زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر 2 تا 3 ساعت یکبار به شما یادآوری کند تست واقعیت انجام دهید.موارد زیر تعدادی از تست­های واقعیت مرسوم بین مردم ­اند:آینه­ ها: بازتاب خود را نگاه کنید تا از طبیعی بودن آن مطمئن شوید.اجسام جامد: دستتان را به سمت دیوار یا میز فشار دهید و ببینید که از آن رد میشود یا نه. بعضی افراد انگشتانشان را از کف دست مخالفشان رد میکنند.دست­ها: به دست ­هایتان نگاه کنید. آیا عادی به نظر میرسند؟زمان: اگر شما در حال خواب باشید، زمان روی ساعت به طور مداوم تغییر میکند. اما اگر بیدار باشید، زمان به آرامی تغییر میکند.تنفس: این تست واقعیت معروف، به طوری است که شما راه تنفسی دماغتان را میبندید و مشاهده می­کنید که میتوانید نفس بکشید یا نه. اگر همچنان میتوانید تنفس کنید، پس درحال خواب دیدن می­باشید.توصیه میشود فقط یک تست واقعیت را انتخاب کرده و در طول روز چندین بار انجامش دهید. این عمل ذهن شما را طوری برنامه­ ریزی میکند که درحال خواب هم تست واقعیت را انجام دهید، که منجر به القای لوسید دریم میشود.2. بیداری و خواب مجدد (WBTB)بیداری و خواب مجدد یا Wake Back To Bed، یعنی وقتی که شما هنوز هوشیار هستید وارد مرحله رم از خواب شوید.روش­های زیادی برای بیداری و خواب مجدد وجود دارد، شما به این صورت عمل کنید:برای بیداری و خواب مجدد:1. زنگ ساعت را 5 ساعت بعد از اینکه به خواب رفتید تنظیم کنید.2. به صورت معمول به خواب روید.3. وقتی زنگ ساعت به صدا درآمد، 30 دقیقه بیدار بمانید و از یک فعالیت آرام مانند مطالعه لذت ببرید.4. مجددا به خواب بروید.وقتی مجددا به خواب میروید، بیشتر احتمال دارد لوسید دریم کنید. هنگامی که بیدار هستید، هر فعالیتی را که نیازمند هوشیاری کامل شما است انجام دهید.طبق تحقیقات انجام شده در مجله پلوس وان، احتمال اتفاق افتادن لوسید دریم به سطح هوشیاری بستگی دارد نه نوع عمل که انجام می­دهید.3. القای لوسید دریم با یادآوری(MILD)در سال 1980 لابرگ تکنیکی را به نام القای لوسید دریم با یادآوری یا Mnemonic Induction of Lucid Dream اختراع کرد. این مورد از اولین روش­های استفاده شده در تحقیقات علمی برای القای رویای شفاف بود.در MILD، شما به یاد میاورید که درحال رویا دیدن هستید.این روش توسط لابرگ و همکارانش در پلوس وان طرح­ریزی شده است.استفاده از تکنیک MILD:1. وقتی که در حال خواب هستید، به رویای قبلی خود فکر کنید.2. در آن یک نشان خواب را تشخیص دهید، یا چیزی که غیرطبیعی و یا عجیب­ و غریب است. برای مثال قابلیت پرواز.3. به مجدد خواب رفتن فکر کنید. به یاد آورید نشان خواب هنگامی اتفاق میافتد که شما در حال رویا دیدن باشید.4. به خودتان بگویید، "دفعه بعد که رویا میبینم، میخواهم به یاد بیاورم که رویا میبینم." و این جمله را در ذهن خود تکرار کنید.شما همچنین می توانید MILD را هنگامی که از میان رویایتان از خواب بیدار میشوید، انجام دهید. این کار باعث تازه ­تر شدن رویا در ذهنتان میشود.تحقیقی در سال 2017 بیان میکند که ترکیبی از تست واقعیت، WBTB، و MILD بهترین کارایی را به ما می­دهد.شما میتوانید WBTB و MILD را باهم ترکیب کنید. به این­صورت که، زنگ ساعت را برای 5ساعت پس از اینکه به خواب رفتید تنظیم کنید. هنگامی هم که بیدار هستید، MILD را تمرین کنید.4. بهمراه داشتن دفترچه یادداشت خواببهمراه داشتن دفترچه یادداشت خواب، یا دفترچه خاطرات خواب یک روش مرسوم برای شروع لوسید دریم میباشد. هنگامی که شما رویاهایتان را می­نویسید، شما روی یادآوری آن­چه در رویاهایتان رخ داده­است، تمرکز میکنید. این به شما کمک می­کند تا علائم و نشانه ­های رویاهایتان را بهتر تشخیص دهید و هوشیاری تان در هنگام خواب تقویت شود.برای گرفتن نتایج بهتر، به محض بیدار شدن رویایتان را یادداشت کنید. همچنین توصیه می­شود که گه­گاهی دفترچه ­تان را مطالعه کنید.5. لوسید دریم با شروع بیداری(WILD)لوسید دریم با شروع بیداری یا Wake Initiated Lucid Dream، هنگامی اتفاق می­افتد که شما مستقیما از بیداری به خواب می­روید. گفته می­شود هنگامی که بدن­تان به خواب میرود، WILD به ذهن شما کمک میکند تا هوشیار باقی بماند.شما باید دراز بکشید و ریلکس کنید تا توهمات خواب یا به عبارت دیگر، توهمی که به محض خواب رفتن اتفاق می­افتد را تجربه کنید. WILD آسان است، اما فراگیری آن دشوار است. تمرین تکنیک­های دیگر القای لوسید دریم، احتمال اتفاق افتادن WILD را بالا میبرد.چگونه از لوسید دریم بیدار شویم؟گاهی می­خواهید از لوسید دریم بیدار شوید، خواب­ورزها از روش­های گوناگونی استفاده میکنند.از روش های زیر برای بیداری از لوسید دریم استفاده کنید:درخواست کمک کنید: گفته میشود فریاد زدن در طول خواب، این پیام را به ذهنتان انتقال میدهد که زمان بیدار شدن است. همچنین بلند صحبت کردن ممکن است باعث بیداری­تان شود.پلک زدن: پلک زدن مداوم ممکن است به ذهن­تان این پیام را بدهد که زمان بیدار شدن است.خوابیدن در رویایتان: اگر می­دانید که درحال رویا دیدن هستید، در رویایتان به خواب روید و در زندگی واقعی بیدار شوید.مطالعه کردن: سعی کنید یک کتاب را در طول خوابتان مطالعه کنید. این کار قسمت­هایی از ذهنتان را فعال میکند که در مرحله رم استفاده نمی­شوند.فواید لوسید دریممدارکی موجود است که نشان می­دهد لوسید دریم خواص درمانی دارد. لوسید دریم میتواند در موارد زیر به افراد کمک کند:غلبه کردن بر کابوس­هاطبیعی است که گه­گاهی کابوس ببینیم. حدود 50 تا 85درصد افراد بالغ گه­گاهی کابوس می­بینند.کابوس­های تکرار شونده، باعث استرس و اضطراب می­شوند. موارد زیر می­تواند علت آن ­باشد:اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)افسردگیاضطراباسترسبهم خوردگی خواب، مانند اختلال بیخوابی یا Insomniaداروهاسوءمصرف موادلوسید دریم با کنترل خواب، به خواب­ورز کمک میکند. به علاوه، هنگامی که خواب­ورز می­داند در حال رویا دیدن است، متوجه غیرواقعی بودن کابوس می­شود.لوسید دریم معمولا به همراه تجسم درمانی یا Imagery Rehearsal Therapyهمراه می­شود. در IRT، درمانگر به شما کمک می­کند یک کابوس تکرار شونده را با خط داستانی متفاوت و خوش­آیندتر به یاد آورید.هنگامی که درمان رفتاری-شناختی یا Cognitive Behavioral Therapy، IRT و روش­های القای لوسید دریم با یکدیگر انجام شود، به کنترل رویا کمک میکند.تحقیق کوتاهی در سال 2017 این اثر را بررسی کرد. 33 کهنه ­سرباز ارتش با PTSD و کابوس­های تکرار شونده، CBT را به ­همراه IRT و به تنهایی دریافت کردند. گروهی که ترکیبی از هر دو را دریافت کردند، تجربه کنترل بیشتر روی رویایشان داشتند، که باعث کاهش استرس ناشی از کابوس­ها شد.رهایی از اضطرابتحقیقات علمی زیادی برروی PTSD و اضطراب ناشی از کابوس­ها انجام شده است. اما با توجه به شواهد غیرعلمی، لوسید دریم میتواند استرس ناشی از موارد دیگر را نیز بهبود بخشد.مردم اذعان دارند کنترل رویاهایشان به آن­ها کمک می­کند با شرایطی که باعث اضطراب آنها شده­است، روبرو شوند.بهبود توانایی­های حرکتی­لوسید دریم میتواند باعث توانبخشی فیزیکی­تان شود. یک مقاله در مجله فرضیات پزشکی، بیان دارد که انجام ذهنی اعمال حرکتی، توان انجام فیزیکی آن­ها را نیز بالا میبرد.با توجه به این، افرادی که دارای ناتوانی­های فیزیکی هستند، می­توانند توانایی­های حرکتی­شان را در لوسید دریم تمرین کنند.نویسنده مقاله همچنان بیان می­دارد که حتی افرادی که ناتوانی­های فیزیکی ندارند، می­توانند از لوسید دریم برای بهبود توانایی­های حرکتی­شان استفاده کنند.هشدارهابه طور کلی، خطرات لوسید دریم توسط تکنیک­های القایی ایجاد می­شوند.تاثیرات منفی آن شامل موارد زیر می­باشند:مشکلات خواب: WBTB و MILD شامل بیدار شدن در میان شب هستند. این اختلال­ها در روند خواب ممکن است باعث عدم استراحت کافی شوند، مخصوصا اگر شما اختلال خواب یا یک زمانبندی نامنظم برای خوابتان داشته باشید.مسخ واقعیت: اختلال در خواب می­تواند باعث مسخ واقعیت شود. به این معنی که تصور می­کنید افراد، محیط و دیگر چیزها اطرافتان واقعی نیستند.افسردگی: بوجود آوردن اختلال در خواب با تکنیک­های القا، ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی شود.فلج خواب: لوسید دریم ممکن است با فلج خواب یا بختک همراه شود، که کوتاه ولی ترسناک است. مشکلات خواب نیز می­تواند باعث افزایش فلج خواب شود.چه زمانی باید به دکتر مراجعه کرداگر موارد زیر را تجربه می­کنید به دکتر مراجعه کنید:کابوس­های مداومکابوس­ هایی که خواب را به­ هم میزنندترس از خوابیدنبه ­یاد آوردن سانحه ­های گذشتهتغییرات ناگهانی احساساتمشکلات حافظهمشکلات خواباین علائم میتواند نشان­ دهنده PTSD، یک مشکل روانی، یا مشکل خواب باشد. دکتر شما می­تواند تشخیص دهد که آیا لوسید دریم روش درمانی مناسبی برای شما است یا خیر.سخن پایانیلوسید دریم، هنگامی که شما از خواب دیدن خود مطلع می­شوید، اتفاق می­افتد. گاهی شما می­توانید محیط و مسیر داستانی خواب خود را کنترل کنید. و این مورد در مرحله رم از چرخه خواب، اتفاق می­افتد.وقتی از لوسید دریم به عنوان یک روش درمانی استفاده شود، می­تواند حالاتی مانند کابوس­های تکرار شونده و PTSD را درمان کند. محققان بر این باورند که می­تواند در توانبخشی فیزیکی هم کمک کند.اگر می­خواهید لوسید دریم کنید، از تکنیک­های گفته شده در بالا استفاده کنید. این تکنیک­ها میتواند ذهنتان را برای هوشیار شدن در خواب آموزش دهد. اگر شما دارای مشکل خواب، PTSD، یا اختلال روانی دیگری می­باشید، بهتر است که به دکتر مراجعه کنید.در انتها اگر سوالی دارید در بخش نظرات مطرح بفرمایید.منبع: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-lucid-dream