رژیم غذایی اتکینز چیست ؟دکتر رضا غیاثوند

رژیم غذایی اتکینز چیست ؟رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی شناخته شده کم کربوهیدرات می باشد، که در دهه 1960، توسط یک پزشک متخصص قلب به نام رابرت سی اتکینز، معرفی شد، که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که چنانچه شما از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات اجتناب کنید، قادر خواهید بود هر میزان که تمایل دارید پروتئین و چربی دریافت کنید، و در عین حال وزن از دست دهید.رژیم غذایی و کاهش وزن اتکینزرژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی شناخته شده کم کربوهیدرات می باشد، که در دهه 1960، توسط یک پزشک متخصص قلب به نام رابرت سی اتکینز، معرفی شد، که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که چنانچه شما از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات اجتناب کنید، قادر خواهید بود هر میزان که تمایل دارید پروتئین و چربی دریافت کنید، و در عین حال وزن از دست دهید. در طی 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات، بدون نیاز به محاسبه و شمارش کالری، در جهت کاهش وزن موثر هستند، و می توانند شما را به سمت ارتقاء جنبه های مختلف سلامتی سوق دهند. اولین بار رژیم اتکینز توسط یک پزشک به نام دکتر رابرت سی اتکینز ترویج داده شد، همچنین وی نویسنده پرفروش ترین کتاب در این زمینه در سال 1972 بود. از آن زمان رژیم اتکینز در تمامی نقاط دنیا معروف شده، و کتاب های بیشتری در مورد آن نوشته شده اند.این رژیم در ابتدا به عنوان نمونه یک رژیم غذایی ناسالم در نظر گرفته می شد، و توسط متصدیان اصلی در امر سلامت مورد بدگمانی قرار می گرفت، که عمدتا به دلیل محتوای زیاد چربی های اشباع در این رژیم بود. اگرچه، مطالعات جدید پیشنهاد می کنند که چربی های اشباع مضر نیستند. از آن زمان این رژیم بطور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است، که در مقایسه با رژیم های کم چربی، می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن و اثرات مفید وسیع تر بر سطح قند خون، کلسترول مفید یا HDL، تری گلیسیرید و سایر شاخص های مرتبط با سلامت شود.با وجود داشتن مقادیر زیاد چربی، این رژیم میزان کلسترول بد یا LDL را بطور میانگین افزایش نمی دهد، اگرچه در زیرگروهی از افراد افزایش LDL ممکن است دیده شود.دلیل اصلی اثرات قابل توجه رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن، این است که کاهش دریافت کربوهیدرات و افزایش همزمان دریافت پروتئین منجر به کاهش اشتها شده، و در نتیجه بدون اینکه نیاز باشد به کالری دریافتی خود فکر کنید، مقدار غذای کمتری دریافت خواهید کرد.در این مقاله می توانید در زمینه اثرات مفید رژیم های کم کربوهیدرات بر سلامت، مطالب بیشتری را مطالعه کنید.دلیل انتخاب رژیم اتکینز توسط شما ممکن است یکی از موارد زیر باشد :لذت بردن از نوع و مقدار غذاهایی که در این رژیم وجود دارندتمایل داشتن به رژیمی که انواع خاصی از کربوهیدارت ها رار در جهت کاهش وزن محدود می کندمی خواهید که عادات غذایی خود را بطور کامل تغییر دهیدمشکلات پزشکی دارید که فکر می کنید این رژیم به بهبود آن ها کمک می کندتمایل به محصولات مرتبط با رژیم اتکینز دارید، مانند کتاب های آشپزی، شیک ها و بارهاقبل از شروع هر نوع رژیم کاهش وزن با پزشک یا متخصص سلامت خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید.کربوهیدرات هارژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل سهم ها و واحدها ندارد. هم چنین نیازی نیست که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را مدام چک کنید. از سیستمی به نام کربوهیدرات خالص استفاده می کند، که محتوای کلی کربوهیدرات یک ماده غذایی منهای میزان فیبر آن ماده غذایی می باشد. برای مثال، نصف فنجان کلم بروکلی خام میزان 2.3 گرم کربوهیدرات و 1.3 گرم فیبر دارد، که میزان کربوهیدرات خالص آن برابر یک گرم می شود. گقته می شود که راهکار رژیم اتکینز برای کربوهیدرات ها، ذخایر چربی بدن شما را می سوزاند، قند خون شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند تا به حد مطلوب سلامتی خود دست یابید، در عین حال شما را با احساس گرسنگی و محرومیت رها نخواهد کرد. به محض رسیدن به وزن هدف، رژیم اتکینز به شما کمک می کند تا حد تحمل کربوهیدرات خود را شناسایی کنید، مقداری از کربوهیدرات خالص بر حسب گرم که شما در طول روز میتوانید دریافت کنید بدون اینکه وزن شما اضافه و یا کم شود.ورزشرژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. اگرچه تاکید می کند که ورزش می تواند در جهت حفظ وزن به شما کمک کند و اثرات مفید دیگری نیز بر سلامتی دارد.رژیم اتکینز یک برنامه چهار مرحله ای می باشدرژیم اتکینز به چهار مرحله متفاوت تقسیم می شود:مرحله یک (القاء) : کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز برای دو هفته. مقدار زیادی چربی و پروئین و هم چنین سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز مصرف کنید. این مرحله کلید شروع کاهش وزن است.مرحله دو (برقراری تعادل) : در این مرحله به دریافت حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از طریق سبزیجات اساسی ادامه می دهید. هم چنان از غذاهای حاوی شکر اضافه شده اجتناب می کنید. می توانید به تدریج مقداری از کربوهیدرات های مغذی مانند مقدار بیشتری سبزیجات، انواع توت، مغزیجات، و دانه ها، را همزمان با کاهش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا زمانی که حدود 10 پوند یا 4.5 کیلوگرم با وزن هدف خود فاصله دارید باید در این فاز بمانید.مرحله سه (تنظیم دقیق) : در این مرحله شما به افزایش تدریجی غذاهایی که می توانید مصرف کنید ادامه می دهید، شامل میوه جات، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل. شما می توانید هر هفته 10 گرم کربوهیدرات به رژیم خود اضافه کنید، اما چنانچه کاهش وزن شما متوقف شد باید دوباره به عقب برگردید. تا زمانی که به وزن هدف خود برسید در این مرحله باقی می مانید.مرحله چهار (نگهداری و ثبات) : در این مرحله شما می توانید هر میزان کربوهیدرات سالم که برای بدن شما قابل تحمل است مصرف کنید، بدون اینکه وزن شما مجدد افزایش پیدا کند و برگردد.البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشد. شما قادر خواهید بود تا زمانی که مقید به برنامه غذایی که در پایین آمده است هستید، وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن خود را حفظ کنید. بعضی افراد تصمیم می گیرند که از مرحله القاء بطور کامل صرف نظر کنند و از همان ابتدا مقدار زیادی میوه و سبزی دریافت می کنند. این راهکار هم می تواند بسیار موثر واقع شود. گروهی دیگر ترجیح می دهند که در مرحله القاء بمانند، که تحت عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم چربی یا رژیم کتو شناخته می شود.کاهش وزنبراساس رژیم اتکینز شما می توانید 15 پوند (6.8 کیلوگرم) در طی دو هفته اول مرحله 1 از دست بدهید، اما این نتایج نتایج معمول نیستند. هم چنین رژیم اتکینز خاطر نشان می کند که شما ممکن است در ابتدا کاهش وزن به دلیل کاهش آب بدن داشته باشید. هم چنین در مراحل 2 و 3 تا زمانی که مقدار کربوهیدرات خالص بیشتر از حد تحمل بدن خود دریافت نکنید، به کاهش وزن ادامه خواهید داد.بسیاری از افراد می توانند با هر برنامه رژیمی که در آن کالری محدود شده باشد وزن از دست دهند، لااقل در مدت کوتاه. اما در طولانی مدت مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز تاثیر بیشتری نسبت به سایر رژیم های غذایی استاندارد، در کاهش وزن ندارند، و بسیاری از افراد صرف نظر از نوع رژیم غذایی، ون از دست داده خود را دوباره به دست خواهند آورد.از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیشتر از نیمی از کالری مصرفی ما را تشکیل می دهند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز کاهش کالری دریافتی از طریق دریافت مقادیر کمتری از کربوهبدرات ها است. بعضی مطالعات دلایل دیگری را برای کاهش وزن در رژیم اتکینز پیشنهاد می کنند. ممکن است کاهش وزن شما به دلیل محدود شدن انتخاب های غذایی شما و یا کمتر غذاخوردن به این دلیل که مقادیر اضافه پروتئین و چربی شما را مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. هر دو این تاثیرات هم در کاهش کالری کل دریافتی دخیل هستند.اثرات مفید بر سلامترژیم اتکینز معتقد است که این برنامه غذایی می تواند از بسیاری از مشکلات سلامتی پیشگیری کند یا آنها را بهبود بخشد، از جمله سندروم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی عروقی. در حقیقت هر رژیمی که به شما در کاهش وزن کمک کند می تواند ریسک فاکتورهای مربوط به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را در شما کاهش دهد. و بسیاری از رژیم های کاهش وزن، و نه تنها رژیم های کم کربوهیدرات، می توانند سطح فشارخون و قند خون شما را بهبود بخشند، حتی به صورت موقت. بر اساس یک مطالعه سطح تری گلیسیرید خون و وضعیت سلامت قلبی در افرادی که از رژیم اتکینز تبعیت داشتند بهبود یافت. اما تا کنون مطالعه معتبری وجود ندارد که نشان دهد آیا این اثرات مفید برای مدت طولانی باقی مانند و یا افزایش می یابند. بعضی از متخصصین سلامت معتقند که مصرف مقادیر زیادی پروتئین و چربی از منابع حیوانی، می تواند خطر بیماری های قلبی و بعضی انواع سرطان ها را افزایش دهد. البته مشخص نیست که رژیم اتکینز چه عوارضی را در طولانی مدت خواهد داشت، زیرا بسیاری از مطالعات در مورد این رژیم دو سال و یا کمتر طول کشیده اند.مواد غذایی که باید پرهیز شونددر رژیم اتکینز باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید :قند و شکر : نوشیدنی های حاوی شکر، آبمیوه، انواع کیک، شکلات، بستنی و موارد دیگر.غلات : غلات کامل و سبوس دار، چاودار، جو، برنج.روغن های گیاهی : روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و بعضی انواع دیگر روغن.چربی های ترانس : بطور معمول در غذاهای فرآوری شده که در لیست مواد تشکیل دهنده آن ها عنوان "هیدروژنه شده" آمده، یافت می شوند.غذاهای به اصطلاح "رژیمی" یا "کم چربی" : چنین غذاهایی معمولا دارای مقادیر زیادی قند هستند.سبزیجات پر کربوهیدرات : هویج، چغندر و سایر موارد (تنها در مرحله القاء).میوه جات پر کربوهیدرات : موز، سیب زمینی شیرین (تنها در مرحله القاء).انوع نشاسته : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (تنها در مرحله القاء).حبوبات : عدس، لوبیا، نخود و سایر موارد (تنها در مرحله القاء).مواد غذایی که باید مصرف شوندشما باید رژیم غذایی خود را بر پایه این مواد غذایی سالم قرار دهید:انواع گوشت : گوشت گوساله، بره، خوک، مرغ، بیکن و سایر انواع گوشت هاماهی های چرب و غذاهای دریایی : ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا و سایر مواردانواع تخم مرغ : سالم ترین تخم مرغ ها، انواع غنی شده با امگا 3 و بومی می باشندسبزیجات کم کربوهیدرات : کلم، اسفناجف بروکلیف مارچوبه و سایر انواع سبزیجات کم کربوهیدراتلبنیات پرچرب : کره، پنیر، خامه و ماست تمام چربمغزیجات و دانه ها : بادام، گردو، دانه آفتابگردان، آجیل ماکادامیا (محصول درخت ماکادامیا، که عمدتا در استرالیا می روید) و سایر مواردچربی های سالم : روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آواکادو و روغن آنتا زمانی که پایه و اساس رژیم غذایی شما منابع پروتئین پرچرب، به همراه سبزیجات یا مغزیجات و مقداری چربی های سالم باشد، وزن از دست خواهید داد، به همین آسانی.نوشیدنی هادر اینجا تعدادی از نوشیدنی ها که در رژیم اتکینز قابل قبول هستند، آورده شده است :آب : مانند همیشه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشدقهوه : بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و کاملا سالم می باشدچای سبز : یک نوشیدنی بسیار سالمالکل نیز در مقادیر کم مشکلی ندارد. فقط نوشیدنی های الکلی خشک و بدون شکر اضافه را مصرف کنید و از نوشیدنی های پرکربوهیدرات مانند آب جو پرهیز کنید.مواد غذایی که ممکن است بتوان مصرف کردبسیاری از غذاهای خوش طعم هستند که شما در رژیم اتکینز می توانید آن ها را مصرف کنید. غذاهایی مانند بیکن، خامه سنگین، شکلات تلخ و پنیر.بسیاری از این مواد غذایی به دلیل داشتن مقادیر زیادی چربی و کالری چاق کننده در نظر گرفته می شوند. البته، زمانی که شما تحت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، بدن شما مصرف چربی ها را به عنوان منبع انرژی افزایش داده و اشتهای شما را سرکوب می کند، و به این ترتیب خطر پرخوری و افزایش وزن کاهش می یابد.چنانچه می خواهید بیشتر بدانید نگاهی به 6 غذای آزاد که با رژیم های کم کربوهیدرات سازگار هستند، در این مقاله بیندازید.بعد از تمام شدن مرحله القاء، شما می توانید به تدریج کربوهیدرات های سالم تر را دوباره به رژیم خود اضافه کنیدبرخلاف آن چیزی که ممکن است شنیده باشید، رژیم اتکینز بسیار قابل انعطاف است.تنها در دو هفته ابتدایی مرحله القاء نیاز است که شما دریافت خود از منابع کربوهیدارت را به حداقل برسانید.بعد از اتمام مرحله القاء شما می توانید به تدریج به میزان قبلی دریافت کربوهیدارت های سالم تر مانند سبزیجات دارای مقادیر بیشترکربوهیدرات، میوه جات، انواع توت، انواع سیب زمینی، حبوبات و سایر غلات سالم تر مانند جو و برنج، برگردید.البته نیاز هست که حتی اگر به وزن هدف و دلخواه خود رسیده اید، رژیم کم کربوهیدرات متوسط را در تمام طول عمر خود حفظ کنید. اگر شروع به مصرف غذاهایی که قبلا مصرف می کرده اید، با همان مقادیر قبلی، کنید، وزن شما دوباره افزایش خواهد یافت.ادامه مطلب در سایت دکتر غیاثوند :https://drghiasvand.com/diet/atkins-diet