راه‌های داشتن رژیم اصولی

امروزه با توجه به ترویج زندگی ماشینی، کاهش تحرک و مصرف غذاهای آماده، افراد زیادی دچار اضافه وزن شده‌اند؛ همچنین نوع نگاه افراد به دنیای مد و افراد مشهور در جامعه باعث شده این روزها افراد بیشتری خواستار دریافت رژیم و یا برنامه‌های غذایی سخت و سنگین جهت کاهش وزن شوند. همین امر باعث شده افراد زیادی هر روزه با برنامه‌ای جدید تحت عنوان رژیم غذایی به میدان آماده و در این زمینه به دیگران مشاوره دهند. در این میان برخی با پیشنهاد برنامه‌های غیر‌اصولی و افراطی، سلامت افراد جامعه را به خطر می‌اندازند.معمولا وقتی صحبت از رژیم غذایی سالم می‌شود، همه به دنبال یک برنامه غذایی عجیب و یا یک برنامه سختگیرانه برای کاهش وزن زیاد در کم‌ترین زمان هستند اما در واقع منظور از رژیم، اصلاح برنامه تغذیه و مصرف مواد سالم مورد نیاز بدن است پس در واقع نیازی به حذف غذا یا وعده خاصی نیست فقط کافیست آن را به اندازه و درست مصرف کنید.‌ با توجه به اینکه میزان سوخت و ساز و دریافت کالری هر فرد متفاوت است نوع رژیم غذایی وی نیز متفاوت خواهد بود. وزن ایده‌آل هر فرد بسته به توده بدنی (mbi)، وضعیت جسمانی، سن و میزان تحرک او مشخص می‌شود.برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، نیاز است فرد میزان کالری مورد نیاز بدنش را دریافت کند، نه بیشتر که باعث افزایش وزن شود و نه کمتر که سلامتی فرد را به خطر بیاندازد.کاهش وزن ماندگار:همه ما به دنبال سریع‌ترین راه برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستیم پس ممکن است گاهی به رژیم‌های افراطی روی بیاوریم. حقیقت این است که با گرفتن این رژیم‌های سخت، به سرعت وزن کم می‌کنیم اما در این حالت به بدن آسیب وارد شده و معمولا این نوع کاهش وزن ماندگاری کمی دارد. مهم‌ترین موضوع این است که اگر می‌خواهید کاهش وزنتان ماندگار باشد باید آن را به صورت آهسته کم کنید تا تغییرات در شما ماندگار باشد.رژیم غذایی اصولی داشته باشید:رِژیم غذایی سالم و اصولی، رژیمی است که در آن به مقدار مشخصی چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و... به بدن شما برسد.اگر در مصرف مواد مختلف سخت‌گیر هستید می‌توانید در ابتدا لیستی از گروه‌های غذایی و مواد مختلف تهیه کنید و از بین آنها موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید.گروه‌های غذایی مختلف:1. پروتئینپروتئین انرژی لازم برای فعالیت را به شما می‌دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش توده عضلانی و کاهش اشتها می‌شود.پروتئین را می‌توانید از دو منبع گیاهی و حیوانی دریافت کنید برای مثال آجیل و مغزها، دانه کدو تنبل، انواع پنیر، ماست، ماهی و غذاهای دریایی منابع غنی از پروتئین هستند.2. فیبرمصرف فیبر به شما کمک می‌کند پوست بهتری داشته باشید همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. به افرادی که نگرانند پس از کاهش وزن پوستشان دچار افتادگی شود، مصرف مواد غذایی فیبردار توصیه می‌شود. خوراکی‌هایی نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار فیبر هستند.3. چربیبیشتر مردم بر این باورند که چربی باعث افزایش وزن می‌شود و در رژیم خود هرگونه چربی‌ای را حذف می‌کنند، این در صورتی است که این باور کاملا غلط بوده و در واقع چربی‌ها انواع گوناگونی دارند‌ که عبارتند از چربی‌های اشباع و غیر‌اشباع.جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر‌اشباع باعث کاهش کلسترول خون و جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. موادی نظیر پنیر، کره، گوشت‌های چرب و... دارای چربی غیر‌اشباع هستند؛ در مقابل دانه‌های روغنی، آجیل و روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و... دارای چربی اشباع هستند.4. کربوهیدراتکربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند . بهتر است کربوهیدرات‌ها را از موادی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند برای بدن تأمین کنیم.رژیم غذایی موفق:ابتدا سلامت بدن خود را چک کنید:کم‌ کاری تیروئید و کبد چرب باعث ایجاد اضافه وزن در افراد می‌شود. اگر رژیم غذایی متعادلی دارید اما با این حال هنوز هم دچار اضافه وزن هستید، بد نیست سلامت بدن خود را چک کنید.واقع‌گرا باشید:برخی از افراد با این باور رژیم خود را شروع می‌کنند که می‌توانند در مدتی کوتاه میزان زیادی وزن کم کنند؛ اما واقعیت این است که با این تفکر فقط موجب دلسرد شدنتان نسبت به نتیجه خواهید شد و این امر به این خاطر است که شما در طول رژیم، جوابی را که خواستید از رژیم خود نگرفته‌اید، پس از ادامه دادن آن منصرف می‌شوید.تعادل را با تغییرات کوچک حفظ کنید:اگر از ابتدا شروع به حذف غذاهای مختلف از برنامه خود کنید و فشار زیادی را روی خود اعمال کنید، به سرعت خسته شده و به مرور نسبت به رژیم دلسرد می‌شوید. برای داشتن رژیمی مداوم که بتوانید در آن به مرور به وزن دلخواه خود برسید باید در ابتدا تغییراتی کوچک و قابل کنترل اعمال کنید. این تغییرات می‌توانند کم کردن حجم غذای مصرفی در طول زمان، افزودن سالاد و سبزیجات به وعده‌هایتان و... باشد.آب کافی بنوشید:نوشیدن آب کافی برای سلامت پوست شما مفید است و به دفع سموم و مواد اضافی بدن کمک می‌کند. همچنین کمبود آب باعث ایجاد سردرد در شما می‌شود. با نوشیدن آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدن خود، هم پوست خوبی خواهید داشت و هم باعث می‌شود حجم غذای مصرفی در شما تا حدودی کمتر شود.خود را از غذاها محروم نکنید:معمولا وقتی غذایی را برای خودمان منع می‌کنیم، تازه برای خوردن بیشتر آن به ولع می‌افتیم و بیشتر آن را حوس می‌کنیم؛ پس به خودتان سخت نگیرید و بدانید نیازی به حذف غذا از برنامه‌تان نیست فقط کافیست کم‌کم غذاهای سالم‌تر را جایگزین کنید.وعده‌های خود را پراکنده و بیشتر کنید:سعی کنید حجم غذای خود را کم‌تر اما در وعده‌های بیشتر میل کنید. مثلا می‌توانید به جای سه وعده، پنج وعده غذا بخورید اما حجم آن را کم کنید.میان وعده بهترین گزینه است:همان‌طور که گفتیم سعی کنید وعده‌های غذایی متعددی داشته باشید. در این مورد، خوردن میان وعده‌های سالم بهترین راهکار است. برای مثال بیسکوییت‌های رژیمی همراه با میوه و یا خوردن چای همراه با توت یا خرما می‌توانند در عین داشتن کالری کم، انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند؛ از همه مهم‌تر، این میان وعده‌ها برای سلامت شما نیز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.بشقابتان را کوچک کنید:با کوچک کردن اندازه بشقابتان در واقع مغز خود را فریب داده و حجم غذا را بیشتر نشان می‌دهید. اگر در پایان هنوز احساس رضایت نداشتید به جای خوردن غذای بیشتر، میوه یا سبزیجات میل کنید.در زمان استرس و ناراحتی غذا نخورید:در بعضی افراد، غذا خوردن در واقع نوعی واکنش احساسی و دفاعی در برابر استرس و ناراحتی است. در این موقع معمولا فرد کنترلی بر حجم غذایی که می‌خورد ندارد، پس بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری در زمان استرس، پیدا کردن راهی دیگر برای تخلیه احساسات است.ورزش کنید:برای داشتن وزن ایده‌آل بهتر است در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش نیز بکنید. این کار باعث تقویت روحیه شما می‌شود.اگر علاقه‌ای به انجام ورزش ندارید، حتی یک پیاده روی 20 الی 30 دقیقه‌ای در طول هر روز می‌تواند کمک بزرگی به شما در کاهش وزن کند. دقت داشته باشید که بهترین و سالم‌ترین نوع رژیم، رژیمی است که همراه با ورزش باشد.کالری شماری کنید:یکی از روش‌های ساده‌تر برای کاهش وزن، کالری شماری می‌باشد. هر غذا و خوراکی‌ای که شما در طول روز مصرف می‌کنید، دارای میزان مشخصی کالری است. با کم کردن میزان کالری دریافتی، به مرور می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر نمی‌دانید این کار را از کجا شروع کنید، می‌توانید ابتدا به مدت یک هفته میزان کالری برنامه غذایی همیشگی خود را چک کنید و در نهایت تلاش کنید در هفته‌های بعد میزان آن را به مرور کم کنید.پیشرفت خود را اندازه بگیرید:هر چند وقت یکبار وزن خود را اندازه بگیرید تا متوجه پیشرفت خود شوید. ممکن است سرعت شما در کاهش وزن پایین باشد اما نا‌امید نشوید و به یاد داشته باشید هر چند به میزان کم اما شما پیشرفت داشته‌اید.ویتامین‌ بدن خود را چک کنید:یکی از عواملی که در اضافه وزن و چاقی مفرط نقش دارد، کمبود ویتامین دی است. در صورت نیاز از مکمل‌های ویتامینی برای حفظ سلامت بدن خود استفاده کنید.