خوش اندام شدن؛ 8 راهکار ساده برای خوش اندام شدن با ورزش

خوش اندام شدن؛ 8 راهکار ساده برای خوش اندام شدن با ورزش ضرب‌المثل تبتی: "راز یک زندگی خوب در این است که، نصف بخوری، دو برابر راه بروی، سه برابر بخندی و بی‌اندازه عشق بورزی"در گذشته دغدغۀ پیدا کردن راهکارهای خوش اندام شدن و رفع اضافه وزن،استرس زیادی رو به زندگیم وارد کرده بود. در کودکی، تنها بچۀ چاق کلاس بودم و اغلب مورد تمسخر قرار می‌گرفتم. برخلاف خواهرم که همیشه همه چیز را با طعم توت‌فرنگی انتخاب می‌کرد، من میل زیادی به شکلات داشتم و بیشتر وقتم به تماشای تلویزیون می‌گذشت. خوش اندام شدن با ورزش برایم مثل کابوس بود و از آن طفره می‌رفتم.در هشت‌سالگی شکم بزرگی داشتم، انگار که باردارم و هنگام بلوغ هم خیلی شکمم تو نرفت و خیلی هم قد نکشیدم.در نوجوانی و اوایل بیست‌سالگی، با پرخوری عصبی دست‌وپنجه نرم می‌کردم، تقلایی بیهوده و نادرست برای بازگرداندن اعتمادبه‌نفسم به‌واسطۀ لاغر شدن و در نتیجه خوش اندام شدن. اما احساس می‌کردم فقط می‌توانم وزنم را کنترل کنم. پس از بهبودی یاد گرفتم که برای بدنم ارزش قائل باشم و خیلی خوب ازش مراقبت کنم، و به‌دنبال راهکار خوش اندام شدن باشم، نه فقط برای ظاهرش، بلکه برای کارهایی که برای من انجام می‌دهد.راهکارهای خوش اندام شدن؛ ساده ترین های خوش اندام شدنوقتی مراقب بدنمان هستیم، احساس قدرت بیشتر، پرانرژی‌تر و توانایی بیشتری می‌کنیم. بهتر نفس می‌کشیم و بهتر می‌خوابیم. خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهیم، طول عمر‌مان را بیشتر می‌کنیم و خلق‌و‌خو و تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم.همچنین دریچه‌ای به روی دنیایی از امکانات برایمان باز می‌شود. زمانی که خوش‌ اندام هستید، آزادید که گزینه‌هایتان را بر اساس آنچه شما را هیجان‌زده می‌کند، ارزیابی کنید، نه بر اساس محدودیت‌های فیزیکی.در جستجوی خوش اندام شدن با ورزش هستید و صخره‌نوردی به نظرتان جالب است؟ خب می‌توانید آن را امتحان کنید! کلاس رقص دوست دارید؟ چرا که نه! انجامش بدهید. رؤیای شرکت در ماراتن یا تورهای با پای پیاده در شهرهای اروپایی مورد علاقه‌تان را دارید؟ مطمئناً، از پسش برمی‌آیید!هیچ‌چیز خوشایندتر از این نیست که هر کاری را که می‌خواهید، بتوانید انجامش دهید. اینکه قدرت، انرژی و استقامت برای تجربه چیزی دارید که ممکنه موجب تأثیرگذاری شما بر دیگران بشود، به شما احساس شادی و سرزندگی می‌دهد.این همان کاری است که تناسب‌اندام برای ما انجام می‌دهد. به همین دلیل من تمام تلاشم را می‌کنم تا هر روز حرکات ورزشی انجام بدهم و از یک رژیم غذایی عمدتاً سالم پیروی کنم.از آنجایی که در ماه محبوب سال برای اجرای یک برنامۀ ورزشی جدید هستیم، فکر کردم زمان مناسبی برای به اشتراک گذاشتن بعضی از راهکارهای خوش‌ اندام شدن خودم باشد. شاید یک یا چند مورد از این‌ها به شما کمک کند که تکانی به خودتان بدهید و روی فرم بمانید.روش‌های خوش‌ اندام شدن با ورزش1- پیش از ترک اتاق نشیمن 10000 قدم برداریدزمانی که در بازاریابی موبایل کار می‌کردم، اولین‌بار از مزایای پیاده‌روی روزانه 10000 گام که هدف پیش‌فرض برای کاربران دستبندهای هوشمند فیت‌بیت بود، آگاه شدم. به‌عنوان بخشی از تبلیغ برای گام‌شمار، گروهی از ما طی یک دورۀ سه‌ماهه کشور را با پای پیاده طی کردیم. پیش از آن زمان، به ذهنم خطور نکرده بود که پیاده‌روی راهی مناسب برای خوش‌ اندام شدن و سالم ماندن است و می‌تواند سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز هم باشد. شاید در ظاهر تأثیرش خیلی کم به نظر رسد و نتوان آن را به‌عنوان ورزش به‌حساب آورد، اما مطمئن باشید که این کار را انجام می‌دهد!پیاده‌روی ساده‌ترین راه خوش اندام شدن با ورزش است. پیاده‌روی نه‌تنها سلامت کلی ما را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند خلق‌وخو و انرژی‌مان را نیز تقویت کند و استرس را کم کند، چراکه خاصیت مراقبه‌ای دارد.ضمن اینکه چون در طبیعت بودن را دوست دارم و از دیدن خانه‌هایی که در همسایگی‌ام هستند لذت می‌برم، ترجیح می‌دهم بیرون قدم بزنم. روزهایی هم که نمی‌توانم در فضای باز باشم، زمان کوتاهی را برای درجا قدم زدن در محل کار یا منزلم اختصاص می‌دهم. آخر شب اغلب این فعالیت را به‌صورت درجا قدم زدن، هنگام کار با لپ‌تاپ یا تماشای تلویزیون انجام می‌دهم. آیا این بهترین تمرین در دنیا است؟ نه. اما از هیچی بهتر است. بذارید پیشنهاد دیگری را مطرح کنم.2- برای خوش اندام شدن اجازه انجام یک تمرین خیلی کوتاه را به خود بدهید.اگر شما هم مثل من یک آدم صفر یا صد هستید، ممکنه احساس کنید که تمرین کوتاه ارزش رفتن به باشگاه را ندارد مگر اینکه بخواهید یک تمرین کامل انجام دهید، هرطور که نظر شما است. از نظر من، این تمرین شامل حداقل سی‌دقیقه کار با دستگاه الیپتیکال، وزنه، کرانچ و چند حرکت جلو و پشت پا با دستگاه می‌شود. اما روزهایی هست که وقت یا انرژی لازم برای انجام همه این کارها را ندارم.اخیرا به خودم می‌گویم برای خوش اندام شدن اشکالی ندارد که فقط پانزده دقیقه الپتیکال کار کنی و چند تا دراز و نشست بزنی؛ برای امروز کافیه. اغلب اوقات من بیشتر از این تمرین می‌کنم، اما اینکه به خودم اجازۀ انجام حداقل‌ها را بدهم، به من کمک می‌کند تا انگیزه‌ای برای بیرون آمدن از خانه داشته باشم.3- تمرینات را با فعالیت‌های روزانه ادغام کنیدمی‌دانم که این کار ممکنه توصیه‌ای عجیب برای خوش اندام شدن آن هم از جانب کسی باشد که تاکید بر تمرکز حواس دارد باشد؛ اما من انجام چند کار مشخص را که روزانه انجام می‌دهم بسیار مؤثر می‌دانم. برای مثال، معمولاً هنگام خشک کردن موهایم حرکت اسکات هم می‌زنم.انجام هم‌زمانِ دو کار تضمین می‌کند که چندین تکرار انجام دهم، چون چندین دقیقه برای انجام هر دوی آ‌ن‌ها فرصت دارم. درضمن چون هر دو فعالیت را با هم ادغام کردم و هرروز آن را انجام می‌دهم،احتمال فراموش کردن انجام حرکت اسکات کم شده پس در این‌کار هم هستم.چند ایدۀ دیگر برای خوش‌ اندام شدن که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:قبل از جارو یا تی کشیدن، از دسته آن به عنوان یک میلۀ اریب استفاده کنید و یک یا دو سِت چرخش شکم انجام دهید.پیش از پخت‌وپز، از قوطی‌های کنسرو، بطری‌ها، کیسه‌های برنج یا سایر مواد غذایی به‌عنوان وزنه استفاده کنید. با هر دست یکی را برداشته و بیست و پنج بار بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید.از دیگر راهکارهای خوش اندام شدن در خانه پله است. اگر خانه‌تان پله دارد، بعد از بالا رفتن از پله‌ها مجدد به پایین بیایید و دوباره به بالا برگردید و پله‌ها را دوبرابر کنید.در حین مسواک زدن، لیفت پا یا اسکات انجام دهید.4- پشت یک میز کار ایستاده کار کنید.چه مثل کار تمام وقت دارید و چه در بعدازظهرها کارهای مختلف کامپیوتری انجام می‌‌دهید برای رفتن به سمت خوش اندام شدن از یک میز ایستاده استفاده کنید. یک میز کار ایستاده تضمین می‌کند که زمان کمتری را در حالت نشسته بگذرانید. سیگار کشیدن جدید یعنی نشستن مداوم پشت میز. این جمله خودم نیست، واقعاً مردم چنین چیزی را می‌گویند!امروزه بیشتر از هر زمانی، بیشتر وقتمان در حالت نشسته می‌گذرد؛ رانندگی، کار در ادارات، تماشای سریال‌ها و این امر خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مثل سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را بالا می‌برد.اگر توانایی خرید یک میز کار ایستاده را ندارید، می‌توانید خیلی راحت با چیدن چند جعبه روی میز ناهارخوری و قرار دادن لپ‌تاپتان روی آن، این میز را بسازید.وقتی در خانه هستم از دستگاه الپتیکال خانگی قابل‌حمل استفاده می‌کنم، یک دستگاه کوچک که حدود 100 دلار هزینه دارد، فضای بسیار کمی را اشغال می‌کند و جایگزین خوبی برای راه رفتن در محل کار یا خانه است.5- صندلی اداری‌تان را با یک توپ بدنسازی معاوضه کنیدممکنه این راهکار خوش اندام شدن چندان عملی نباشد اما حداقل می‌توان آن را جایگزین مناسبی برای میز ایستاده در نظر بگیرید.نشستن بر روی توپ ورزشی چون برای حفظ تعادل بسیار مهم است، باعث می‌شود که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته شود؛ همچنین باعث تقویت قلب می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که از توپ ثابت بدنسازی به‌جای صندلی به مدت بیست تا سی دقیقه استفاده کنید، چون نشستن روی توپ باعث افزایش بار بر روی ستون فقرات کمری یا همان پایینی شما می‌شود.اگر شما هم مثل من هستید، ممکنه استفاده از توپ پایداری بدنسازی برای انجام حرکت کرانچ را به دراز کشیدن روی زمین ترجیح دهید. شما برای حفظ تعادل بیشترِ عضلات ناحیه مرکزی، با توپ کار می‌کنید، و این کار به روی ستون فقرات شما فشار نمی‌آورد چون نرم است.6- خوش اندام شدن با ورزش و کم شدن استرس تجربه کنید.وقتی برای اولین‌بار در بیست و چند سالگی با یوگا آشنا شدم، دیگر رهایش نکردم. بعد از پایان هر کلاس به طرز قابل‌توجهی آرامش بیشتری داشتم و اضطراب و دلواپسی‌هایم کمتر شده بود. مزایای کلاس یوگا در زندگی روزمره‌ام تاثیر گذاشت. وقتی استرس می‌گرفتم، می‌توانستم خیلی خوب با اتفاقات درونم کنار بیایم. وقتی تمرینی به طور هم‌زمان درد و رنج ذهنی‌تان را کاهش می‌دهد، خیلی آسان می‌توانید آن را به یک عادت تبدیل کنید.اگر فکر می‌کنید یوگا برای شما مناسب است، گزینه‌های مختلفی برای رفع نیازهای فردی‌تان وجود دارد، از یوگای داغ که شکل شدیدی از یوگا است گرفته تا یوگای ترمیمی که تمرین بسیار ملایم‌تری است. می‌توانید در اتاق کار یا در باشگاهی که کلاس‌های آموزشی برگزار می‌کند، تمرین کنید، یا حتی ویدئوهایی را در یوتیوب برای تمرین در خانه پیدا کنید.چه در یک کلاس نود‌ دقیقه‌ای شرکت کنید و چه با یا یک ویدئوی ده‌دقیقه‌ای یوگا انجام دهید، مزایای بسیاری را برای خوش اندام شدن مشاهده خواهید کرد و احتمالاً درگیر آن خواهید شد!7- به دنبال جای پارکینگ خوب نباشید.من همیشه از ادغام ورزش‌های آسان در زندگی روزمره‌ام لذت می‌برم. برای خوش اندام شدن به‌جای پله‌برقی از پله استفاده می‌کنم و به‌جای رانندگی، پیاده‌روی می‌کنم. وقتی جایی می‌خواهم بروم و فوری نیست، پیاده‌روی را انتخاب می‌کنم. من به طور کلی از پیاده‌روی در محیط بیرون لذت می‌برم، چون همیشه چیزی در اطرافم هست که توجهم را جلب می‌کند.یکی از راه‌های آسان برای رسیدن به تناسب اندام با ورزش بیشتر، این است که هرکجا می‌خواهید بروید بهتر است کمی زودتر حرکت کنید و ماشین را جایی دورتر پارک کرده و پانزده دقیقه پیاده‌روی کنید. این کار در مجموع نیم ساعت پیاده‌روی را تضمین می‌کند و بهترین بخش این است که شما نمی‌توانید بی‌خیال قسمت دوم که رسیدن به ماشینتان است بشوید، حداقل اگر می‌خواهید به خانه بازگردید!8- برای خوش‌ اندام شدن و داشتن ماهیچه‌های سفت‌تر به پلانک رو آوریدمن به‌شدت از انجام حرکت کرانچ متنفرم. همان‌طور که اشاره کردم، توپ‌های ورزشی خیلی خوب هستن، اما به علت محدودیت فضا در خانه آن را تهیه نکردم. بنابراین روزهایی که به باشگاه نمی‌روم، برای حفظ خوش‌ اندام شدن با ورزش و برای تقویت ماهیچه‌هایم حرکت پلانک انجام می‌دهم.من حرکت پلانک را با پانزده ثانیه شروع کردم و بعد دو روز در میان زمان آن را پنج ثانیه افزایش دادم تا اینکه در نهایت به دو دقیقه رسیدم.شکم من به حالت قبل از انجام عمل جراحی فیبروم چند سال پیش برنگشته است و ممکنه هیچ‌وقت هم به حالت اول بازنگردد، اما ترکیبی از حرکات پلانک، چرخش عضلات مورب و دراز و نشست‌ها به طور چشمگیری ماهیچه‌هایم را سفت کرده است.من طرف‌دار پروپاقرص ترکیب برنامه‌های ورزشی‌ام هستم و وقت آزادم را با برنامه‌های متنوعی از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری در ساحل، انجام یوگا یا کاردیو در باشگاه پر می‌کنم و فکر می‌کنم این امر کلید ثبات من در ورزش بوده است.وقتی برای برآوردن نیازهای بدن به خودتان حق انتخاب می‌دهید، در جست‌وجوی راهکارهای خوش اندام شدن مصر هستید، احتمال ثبات و پایداری در انجام آن خیلی بیشتر است. خوش اندام شدن با ورزش را رها نکنید؛ از اینکه شما در طول روز هرکاری انجام داده‌اید تا خون در بدنتان پمپاژ شود، تنها چیزی است که واقعاً مهم است. وقتی این کار را انجام می‌دهید، نه تنها در مسیر خوش‌ اندام شدن قدم برمی‌دارید بلکه از نظر ذهنی و بدنی قوی‌تر شده و قادر به انجام هر کاری که دوست دارید هستید.