چطور به افسردگی غلبه کنیم؟

متاسفانه روز های خوبی را در کشور نمیگذارنیم و همگان شرایط ناخوشایندی دارند. از طرفی قرنطینه و خانه نشینی بخاطر بحران کرونا هم پمپاژ بنزین است بر این آتشی که از ناراحتی های ما شکل گرفته. حال با وجود همه‌ی اینها، بخاطر گران بودن هزینه های درمانی مراجعه به روانشناس از نظر مردم معقول به نظر نمیرسد، زیرا فکر میکنند چنین کاری هدررفت سرمایه است. من در این راستا راهکاری برای مقابله‌ی خودم با آن طراحی کردم که بد نیست آن را با شما به اشتراک بگذارم...من در طول زمان های پیش از این تا به اکنون، به واسطه‌ ابتلای اطرافیان و حتی خودم، به شکل جدی نسبت به مبارزه با افسردگی فعال بوده‌ام. همچنین تکان دهنده خواهد بود اگر شما هم آمار زیر را بخوانید :درسال 97، حدود 100هزار تلاش برای خودکشی ثبت شدهدر سالیان اخیر هرساله نرخ‌خودکشی حداقل 16 درصد رشد داشتهرشد نرخ خودکشی امسال نسبت به زمان مشابه خود در سال گذشته 23 درصد بودهاخیرا جامعه شاهد خودکشی‌های دسته‌جمعی خانوادگی در کشور بودهدست نگه دارید، موارد فوق را برای غصه خوردن و ناراحتی شما ذکر نکردم. تنها دلیل اینکه برخلاف میلم به آنها اشاره کردم این بود که بدانید چنین چیزی چقدر مهم و دارای اهمیت است. قطعا که همه‌ی ما در بین دایره‌ی آشنایانمان و یا خودمان با این پدیده مواجهیم. این یک مشکل بسیار سخت است، و همچنین یک واقعیت، که بسیاری از افرادی که من می شناسم به شدت از وضع موجودشان ناراضی هستند.اما برای خودم، در واقع من الان آمده‌ام تا به تشخیص های خودم و رفتارهایی که برای کنترل خلق و خوی خودم استفاده می‌کنم اعتماد کنم، و مایلم تا آنها را در اینجا به اشتراک بگذارم. چرا که آنها می‌توانند برای شخص دیگری مورد استفادع قرار بگیرند. و طبق نتیجه‌گیری شخصی‌ام، اساسا ً افراد افسرده در زندگی من همگی درگیر رفتارهای مثبت و منفی یکسان هستند.پیش داوری نکنید،چرا که دوست ندارم محتوای زرد با شما در میان بگذارم و یا خوددرمانی با مصرف هویج و راه های عجیب تر به شما آموزش دهم. بخشی از اینها محتوای علمی است که پیش از این مطالعه کردم و بخش دیگر تجربیات یا مشاهدات من بوده.من برای تمامی مراحل زندگیتان برای پیشگیری از وقوع چنین مسئله‌ای چند راهکار دارم:1: سعی کنید تا حد امکان اخبار نخوانید.ممکن است خبر خواندن به شما احساس به روز بودن را القا کند و از این بابت راضی باشید، اما باید در نظر داشت که ماهیت خبر چیست؟ مگر چه چیزی میتواند باشد جز محتوای منفی که برای تاثیرگذاشتن بر شما تهیه شده؟ برای مثال امار مرگ و میر کرونا چقدر در مسیر زندگی شما تاثیرگذار است که هرروز بخواهید آنرا چک کنید؟ اگر مفید نیست پس تنها به وظیفه شهروندی خود عمل کنید و مسائل مربوط به آنرا کنار بگذارید. و اگر شغل شما تهیه خبر هست و یا به گونه‌ای است که باید دائما در معرض اینچنین مسائل باشید، سعی کنید به همان میزان مطالعه‌ی مثبت داشته باشید.2: محتوای مورد مشاهده‌تان را گزینش کنید.همگی ما بشدت در معرض فضای مجازی هستیم. برای مثال، تنها پل ارتباطی من با دنیای بیرون از خانه‌ام مدیا است و گاها ممکن است تا روزها از خانه بیرون نروم. در چنین موقعیتی محتوایی که من در مدیا میبینم تمام چیزی است که از نظرم در دنیای بیرون وجود دارد. اگر عصبانیت و انزجار باشد طبعا تمامی چشم انداز من هم همان است و یا بلعکس. شاید برای بسیاری ازما تاثیر آنچنانی نداشته باشد اما جمع شدن تمامی این موارد اصلا خوشایند نیست. - محتوای منفی را فیلتر و میوت کنید - ادمهایی که محتوای ناخوشایند را اشتراک میگذارند و یا به هر شکلی باعث بدحالیتان میشوند را میوت، بلاک و آنفالو کنید. - تا حد امکان در معرض استرس نباشید و درباره مسائل استرس زا مطالعه نکنید.3: سعی کنید شبها زود بخوابید و سحرخیزباشید.زود خوابیدن تاحد امکان از اتلاف وقت و افکار بیهوده شبانه جلوگیری میکند، و زود بیدار شدن تا حد قابل توجهی پرنشاط است و احساس مفید بودن را به شما القا کرده و از کسالت جلوگیری میکند.4: وعده های غذایی را با خانواده میل کنید درباره مسائل مختلف هرچیزی که بود با انها صحبت کنید.توجه بیشتر به اطرافیان، شنیدنشان و وقت گذراندن با آنها به ما کمک میکند از رفتار خود خرسند باشیم.5: چیزهای جدیدی یاد بگیرید.سعی کنید تا حد امکان مفید باشید، زبان بیاموزید، ورزش یا حرفه‌ای را یاد بگیرید و خلاصه به هردری بزنید تا باعث شود وقتتان پر تر شود و تا حد امکان خستگی که در راه تلاش برای اهداف است، درون خودتان حس کنید.- خب همه ‎ی اینها را انجام بدهیم "که چی؟"چند مدت قبل که در حال توضیح مواردی در این باره به یک دوست بودم، در پایان تمامی صحبت ها یک سوال مهم و بسیار اساسی از من پرسید، که اگر دیر جنبیده بودم میتوانست من را ناک اوت کند و از رینگ به بیرون پرت کند. از من پرسید خب حالا همه را انجام بدهم که چی؟ و سپس خودش را در مرحله‌ی که چی توصیف کرد! دقیقا زمانی که پیش از هر کاری میپرسیم دقیقا برای چه؟ مگر فایده‌ای هم دارد؟من فکر میکنم زمانی که ما درگیر افسردگی هستیم به شکل قابل توجهی نگاه خسته و بی رمقی به تمامی دنیای اطرافمان داریم. دریچه‌ی نگاهی که از آن تمامی مسائل جهان اطرافمان رنگ میبازد و طبعا مسائلی سطحی تلقی میشوند. چنین چیزی برای من مثل به چشم زدن یک عینک خاکستری بود! عینکی که ما در زمان بیماری به چشم میزنیم خاکستری است و در آن هنگام تمام دنیایمان خاکستریست. در نتیجه اولین پیامد این منفی نگری، درک نکردن تمامی رنگ های دنیای اطرافمان است.من به دوستم پیشنهاد کردم تا زمانی که عینک خود را کنار نگذاشته این سوال را نپرسد. و هر وقت که توانست لذت بیشتری ببرد و بهترشود یک بار دیگر این سوال را برای خود تکرار کند. احساس میکنم قطعا پاسخ های متفاوتی خواهد داشت.بهرحال!مشاهده‌ی اولیه من این است که افراد ناخوش‌احوال عمدتا تا حد زیادی، کار های دقیقی را تکراری و مثل هم انجام می‌دهند/نمی‌دهند.چنین جیزی فقط درباره افرادی که من در مورد افسرده شدنشان می‌شنوم صدق نمیکند که همین کارها را انجام دهند، این بدین معنا است که اینها همان فعالیت هایی هستند که من خودم هم وقتی خوشحال نیستم انجام میدهم. بنابراین به نظر میرسد فعالیت های مشخص و پیش‌بینی کننده‌ای وجود دارد که برای بسیاری از مردم صدق می‌کند.جدول من برای محاسبه عملکرد هفتگیوقتی به چنین چیزی پی‌بردم، جدول بالا را برای اندازه گیری این روش و سنجش شادی و کارهای خودم ساختم. فعالیت ها در جدول ذکر شده‌اند، اما به طور کلی بیشتر افراد افسرده ای که می دانم این ویژگی ها را دارا هستند:اونها از نظر جسمی فعال نیستند.اونها به میزان زیادتری از حد معمول در حال استفاده از شبکه های‌اجتماعی، بازیها یا تلویزیون هستند.اغلب اگر چندین ساعت روز در شبکه های اجتماعی مانند توییتر و اینستاگرام حضور دارند، معمولاً برای مقایسه میزان خوشبختی زوج ها و افراد مشهور دیگر با زندگی خودشان است.اگر آنها در حرفه‌ای صاحب تخصص و خوب هستند، اغلب محبوبیتی که خود دارند را با افراد دیگر در این زمینه مقایسه می‌کنند و عمدتا درباره اینکه چرا مردم آنها را دوست ندارند یا به آنها احترام نمی گذارند، شکایت میکنند و یا وسواس دارند.تقریبا هیچ احساس خوش بینی و روزنه امیدی درباره اینده ندارند.آنها روی هیچ پروژه مثبت بلند مدتی به شکل مناسبی کار نمی‌کنند.پروژه های کوتاه و یا میان مدتشان نیز عمدتا شکست میخورد و یا نتیجه‌ی مطلوب را ندارند.وقتی احساس عدم تعادل می کنید، امتیازات جدول خود را محاسبه کنید.دانلود تصویر امتیازاتبنابراین در اینجا من به شما تجویز میکنم! درواقع این همان کاری است که خودم هربار انجام می‌دهم، چه زمان؟ وقت هایی که احساس انگیزه نسبت به پروژه هایم نکنم، احساس نشاط نداشته باشم، یا احساس ناخوشایندی که غیرقابل توضیح است داشته باشم.قبلاً فکر می کردم در آن لحظه فقط خوشحال نیستم و فقط اجازه می‌دادم که بگذرد. اما الان من به سرعت خودم را در همه فعالیت هایی که ذکر کردم رتبه بندی می‌کنم و می دانم که قطعا احساس خوب یا بدی در من ایجاد می کند.حالا، به محض اینکه احساس کنم حتی یک مزاحمت متوسط ​​در نیروی اعمال شده بر امور زندگی‌ام وجود دارد، از خودم می پرسم:آیا چند روز گذشته تنیس بازی کردم؟ دوچرخه سواری یا پیاده‌روی داشتم؟آیا زمان زیادی است که در توییتر، اینستاگرام، یوتیوب(مدیا) هستم؟آیا من بیش از حد اخبار بد و ناخوشایند خواندم؟آیا اخیرا به اندازه‌ی کافی مفید بودم؟ به کسی کمک کردم؟ مطالعه کافی داشتم و خودم را آپدیت کردم؟آیا من موسیقی/پادکست/فیلم گوش دادم؟اساساً همیشه و در کل مواقع، بلافاصله متوجه می‎شوم که یا بیش از حد مشغول مطالعه و خواندن بودم و یا اینکه زمان زیادی را صرف پروژه و کارهایم کردم، یا اینکه احتمالا استفاده زیادی از موبایل و مدیا داشتم، که باعث شده نشاطم کمتر شود و نتوانم کار دیگری انجام دهم.و هنگامی که من با استفاده از روشم امتیازات را محاسبه می کنم، من در صدها امتیاز منفی میگیرم..وقتی متوجه این اتفاق میشوم، بیدرنگ کارم را متوقف میکنم، سوار ماشین میشوم، کتاب صوتی یا پادکست پخش میکنم و یا به دوچرخه ام استارت میزنم :)). سپس به همین منوال در عرض چند دقیقه پس از از انجام این کار احساس بهتری پیدا میکنم و پس از مدتی به خلاقیت، خلق و خو نرمال و خروجی مثبت خودم میرسم. (که در واقع یک سرخوشی پایدار و ملایم است.)چیزی که در این روش برای من اهمیت دارد این است که اگر نمره پایین داشته باشم ناراحت نمیشوم بلکه بطور کل افسرده هستم.وقتی که توییتر، یوتیوب، اینستاگرام و سایر برای چند مدت مانع زندگی من میشوند، من بطور کامل از هر چیزی تهی میشوم. دیگر ورش نمیکنم و تمرینی ندارم، بسیار طولانی راه میروم و فکر میکنم، در مدت زمان های طولانی بدون حرکت تنها دراز میکشم و به سقف زل میزنم. یعنی بطور کامل ملال آور میشوم.هر زمان این مسئله رخ میدهد من خیلی سریع مراحل زیر را انچام میدهم:متوقف کردن کارمحاسبه امتیازاتی که دارمدست برداشتن از کارهای سمت راستو شروع به انجام کار های ذکر شده در سمت چپبه عبارت دیگر، اگر نمره کمتری محاسبه کسب کنید، اساساً غیرممکن است که خوشحال باشید، پس اگر اینگونه است، نباید تعجب کنید. تنها کافیست انتظارات خود را از خودتان بالاتر ببرید.خلاصه و جمع بندی:من پزشک، روان‌پزشک یا روان‌شناس نیستم و قصد تولید محتوای سخیف و زرد هم ندارم. این فقط یک سیستم عملی است که من برای حل مشکل خودم ساخته‌ام.اگر خوشحال نیستید، یا مرتباً احساس اندوه و ملال می‎کنید، به این فعالیت ها نگاه کنید و امتیازات هفته گذشته خود را محاسبه کنید .پیش بینی من این است که اگر اکنون احساس خوشبختی ندارید، با محسابه 7 روز گذشته شما با صدها منفی روبرو خواهید شد و اگر احساس خوبی داشته باشید، در هفته گذشته نمره شما با صدها مثبت خواهد بود.اگر صدها منفی باشید، تقریباً یا قطعا احساس افسردگی می‌کنید، بنابراین از این بابت احساس بدی نداشته باشید. مهم این است که دلیلش را می‌دانیم!با اجتناب از موارد سمت راست و انجام کارهای سمت چپ، در واقع شما به سادگی خودتان را تنظیم میکنید.من امیدوارم که شماهم سیستم من‌را امتحان کنید، و به همان اندازه که به من کمک کرد، برای شما هم بدرد بخور باشد.پی‌نوشت:من مطالعه گسترده‌ای در مورد هر یک از این فعالیتها و اثربخشی آنها برای گروههای زیادی از مردم انجام نداده‌ام. کل پست بر اساس نزدیک بودن به افرادی است که برای سالها در زندگی من حضور داشته و افسرده هستند.نکته دیگری که در این مورد توجه من‌را جلب میکند، این است که به نظر می رسد اینها فعالیتهایی است که کل ایرانیان انجام می‌دهند (و انجام نمی‌دهند). بدیهی است که این امر برای گفتن قطعی نیاز به مطالعه زیادی دارد، اما اگر نشان داده شود که این فعالیتها در جمعیت بیشتر به طور مشابه مفید یا مضر هستند، من متعجب نخواهم شد.کاملاً آگاه هستم که این نوع سیستم فقط برای افرادی که دارای انواع خاصی (امیدوارم شایع ترین) افسردگی باشند، کار می‌کند و نه برای افرادی که دارای سلامت روانی جدی هستند یا از نظر بیولوژیکی موقعیت هایی ایجاد کرده اند که من در آنها مطالعه‌ای ندارم. من کاملاً ادعا نمی کنم که انجام این کار وضعیت x ، y یا z را که از نوعی عدم تعادل شدید نوعی می دانید، حل می کند. من به سادگی می‌گویم، شرایط بسیاری وجود دارد که در آنها به نظر می‌رسد که در واقع می توان با انجام این کارها به بهترین شکل درمان شد.توصیه من این است که اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید با یک متخصص صحبت کنید و بپرسید که در مورد این فعالیت ها چه تردیدی دارید. حدس می زنم که آنها به شما توصیه می‌کنند هر کاری را که به شما می‌گویند انجام دهید و همچنین می‌توانید این کارها را انجام دهید زیرا از آنها صدمه ای نمی‌بنید. یا شاید آنها این رویکرد را دوست داشته و آن را تأیید کنند. اما نکته این است که اگر نگرانی دارید باید از یک متخصص حرفه‌ای بپرسید.سالیان پیش که من به شکل جدی با این مقوله دست و پنجه نرم میکردم، اتفاقی به پادکستی برخوردم به نام پادکست درنا، که به خوبی به افسردگی پرداخته بود. این پادکست تولیدی است از خانوم مریم صفا که با سرچ در اینستاگرام، توییتر، تلگرام و توییتر میتونید پیداش کنید.لینک دانلود تصویر امتیازاتبیشتر از خودت مراقبت کن عزیزم. - کلیک برای مطالعه‌ دیگر مطالب در وبلاگ من -