این استرس لعنتی

این استرس لعنتیهمۀ انسان ها در جوامع و فرهنگ هاي مختلف ، در مقاطعی از زندگی ، استرس را تجربه می کنند . واژة استرس که در زبان فارسی ، فشار ، فشار روانی یا تنش روانی ترجمه شده ، در مکالمه هاي روزمره بسیاري از افراد دیده می شود به طور مثال افراد موقعی که نگران هستند می گویند استرس دارم یا این که می گویند همیشه سر امتحان استرس می گیرم ، در حالی که این کاربرد از کلمۀ استرس به معناي اضطراب ، نگرانی و ترس و وحشت صحیح نیست.در واقع هرجا که تغییري در زندگی روي دهد فرد با استرس روبه رو شده است و استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت هاي جدید. لازاروس ، استرس را این گونه تعریف می کنند : ( واکنش مقابله با یک تهدید ادراك شده ( واقعی یا خیالی ) نسبت به سلامت روانی ، جسمانی ، هیجانی و معنوي فرد که منجر به یک سلسله پاسخ ها و سازگاري هاي فیزیولوژیک می شود." واژة " ادراك شده " اهمیت زیادي دارد ، زیرا آنچه که براي کسیتهدید به حساب می آید ، ممکن است براي دیگري تهدید شمرده نشود . به عبارت دیگر ادراك تهدید ، پیامد فرایند ارزیابی فرد از تجارب تنش زاي محیط است که منجر به تجربه اي هیجانی به نام استرس می شود و با تغییرات بیوشیمیایی ، روان شناختی و رفتاري همراه است.نشانه هاي جسمی استرسسردرد ، سوء هاضمه ( مشکلات گوارشی ) ، درد پشت گردن ، گرفتگی گردن و شانه ها ، ضربان قلب سریع ، درد معده ، عرق کردن کف دست، نفس نفس زدن ، تند و سطحی نفس کشیدن ، سرد شدن دست و پا ، بی قراري ، سرگیجه ، وزوزکردن گوش، زود خسته شدن ، یبوست، تنش عضلانی و اسهال.نشانه هاي هیجانیزودرنجی ، عصبی بودن ، اضطر اب ، خستگی و کسالت ، به سادگی به گریه افتادن ، فشار مفرط ، خشم ، تنهایی ، کلافگی ،غمگینی ، افسردگی ، دمدمی مزاج شدن ، احساس ناتوانی، احساس درماندگی.نشانه هاي شناختی:مشکل در تفکر ، ناتوانی در تصمیم گیري، مشکل در تمرکز ، نگرانی دایمی ، فراموش کاري ، از دست دادن حس طنز، خود انتقادي ، از دست دادن خلاقیت ، بدبینی ، توقع بیش از حد دیگران.به طور خلاصه ، دانستن علایم و نشانه هاي استرس به فرد کمک می کند تا دریابد که چقدر تحت استرس قرار دارد و به این ترتیب تدبیري براي مدیریت استرس و مقابله با شرایط استرس آفرین بیاندیشد. علایم هشدار دهنده در مورد استرس در پنج سطح قابل مشاهده هستند.در سطح رفتاري این علایم حاکی از وجود استرس هستند : تغییر در اشتها ( بی اشتهایی و گاهی پر اشتهایی) ، تغییر درخواب ( کم خوابی ، پرخوابی ، بدخوابی ، دیر به خواب رفتن ، زود بیدار شدن ، خواب آشفته ) و تغییر در عادات روزانه ( ورزش نکردن ، معاشرت نکردن ، سینما و پارك را کنار گذاشتن ).در سطح هیجانی وجود احساس خشم ، اضطراب و غمگینی علایم هشدار دهنده در مورد وجود استرس هستند.در زمینه سبک زندگی این نشانه ها زنگ خطر هستند : کار بیش از حد ، سبک زندگی پرخاشگرانه ، سبک زندگی همراه با بی صبري ، سبک زندگی همراه با احساس گناه .حوادث بحران زا معمولا هًشداري در مورد به وجود آمدن استرس هستند : مرگ یا بیماري اطرافیان ، بلایاي طبیعی ، طلاق و مشکلات کاري ، می توانند در مورد وجود استرس به فرد هشدار بدهند.طبقه بندي استرس ها از نظر شدت:1. استرس هاي فاجعه آمیز ( شدید )– بعضی از اتفاقات ، تغییر بسیار شدید و عظیمی در زندگی ایجاد می کنند. حوادث و فاجعه هایی مانند سیل ، زلزله ، جنگ ، آتش سوزي ، تصادفات.2. استرسهاي معمول و هنجار زندگی – این نوع از استرسها در زندگی همه انسانها رخ می دهند و معمولا هًمه افراد در طی زندگی خود آنها را تجربه میکنند. استرس هایی مانند طلاق ، ازدواج ، ورود به دانشگاه ، از دست دادن عزیزان ،بیماري ، بدهکاري و مشکلات مالی.3. استرس هاي خرد یا ریز استرس ها – این استرس ها شدت بسیار کمی دارند ولی به تعداد بسیار فراوان و متعددي درزندگی رخ می دهند. نمونه این استرسها در محیط خانواده عبارتند از سر و صداي خوابگاه ، مهمان ناخوانده ، نداشتن محل خلوت و مناسب براي استراحت ومطالعه ، از سرویس جا ماندن ، جر و بحث با هم اتاقی.ویژگی هاي شخصیتهاي مقاوم در برابر استرس:یکی از کشفیات مهم در زمینه ي استرس کشف خصوصیات شخصیت هاي مقاوم در موقعیت هاي استرس زا است. یافته ها حاکی از آن است که افراد مختلف ، در برابر محرك پاسخ هاي متفاوتی از خود نشان می دهند. برخی افراد در برابر محرك هاي تنش زا بسیار آسیب پذیر و برخی بسیار مقاوم هستند. آنها استعداد تبدیل فشار روانی بالقوه بد ، به فشار روانی خوب را دارند و می توانند تاثیر بسیاري از محرك هاي تنش زا را کاهش دهند. برخی از ویژگی هایی که فرد را درمقابل استرس مقاوم میگردندعبارتند از : عزت نفس و معنویت بالا ، خوش بینی ، کنترل مثبت ، خودکارآمدي ، وجدان مندي ، حس طنز ، احساس تعهد و مسئولیت پذیري .هم چنین برخی ویژگی هاي شخصیتی ، افراد را نسبت به استرس آسیب پذیر می کند که از میان آنها می توان به کمال گرایی منفی ، جدي بودن بیش از اندازه ، اعتیاد به کار ، تعجیل در انجام دادن کارها ، عزت نفس پائین ، حساسیت بیش از حد به زمان اشاره نمود.چرخۀ ABCافکار ............ باورها............. برداشتآنچه مسئول ایجاد هیجانی ناخوشایند مثل اضطراب است ، لزوماً خود رویداد نیست بلکه انتظار و تفسیر فرد از آن رویداد است.لازم است دو نکتۀ اساسی را مورد توجه قرار دهیم :-1 " احساس" و " فکر " دو پدیدة متمایز هستند.-2 افکار هر فرد ، احساس ها و رفتارهاي او را به وجود می آورند.احساس ها اجتناب ناپذیر هستند و ما خود را به خاطر داشتن آنها سرزنش یا سرکوب نمی کنیم اما افکاري را که باعث تولید احساس ها می شوند مورد بحث و چالش قرار می دهیم.از این رو ، شناخت و بررسی " افکار و برداشتهایی " که از موقعیت استرس زا داریم ، کمک مؤثري در جهت مدیریت رفتار و واکنشهاي ما در مواجهه با منابع استرس خواهد بود. وقتی با تعمق بیشتر به شرایطی که در آن اضطراب را تجربه کرده ایم نگاه کنیم ، در می یابیم که آنچه از اهمیت بیشتريدر شدت و تداوم اضطراب ما برخوردار است ، محرك ها یا رویدادهاي برانگیزنده نیستند ، بلکه " برداشتها و باورها و تعبیرهاي ما از رویدادها " است که نوعی ترس و اضطراب را به همراه می آورد. ترس ، حالتی پیشگیرانه دارد و شامل این عقیده است که اولا چًیزي یا شخصی خطرناك وجود دارد و ثانیاً باید در مقابل آن از خود دفاع کرد.برای کنترل استرس و اضطراب چه کاری انجام دهیم ؟برای غلبه بر استرس و اضطراب باید یکسری باور های اشتباه را کنار گذاشت.افکار غیر منطقیمثال : اگر در این امتحان ، بالاترین نمره را کسب نکنم ، واقعا وًحشتناك و افتضاح است. نمی توانم این را تحمل کنم. شاید آدم بی ارزشو کم توانی باشم. هیچ وقت ، چیزهایی را که دوستدارم ، آن طور که باید و شاید به دست نمی آورم ....اینگونه عقاید غیر منطقی ، در طول زمان ، اضطراب و آشفتگی روانی را به همراه دارند.بایدها:گاهی ما رویدادها را بر اساس این که چه طور باید می بودند تفسیر می کنیم و نه بر اساس این که واقعاً چه گونه هستند. در این خطاي شناختی و شیوة غیر منطقی و باورها ، کلمات قطعیت آور و الزام آور به صورت قابل ملاحظه اي وجود دارند ، از جمله : " باید " ، " لازم است " ، " بایست " ، " همیشه " ، " هرگز " ، " به هیچ عنوان " و " اصلاً " . به طور مثالممکن است به خود بگوییم : " من همیشه باید بهترین باشم و اگر بهترین نباشم بی شک شکست خورده ام. " این گونه تفکر باعث اضطراب و استرس خواهد شد.فاجعه سازي :ممکن است بر این باور باشیم که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، آن چنان دردناك و غیر قابل تحمل خواهد بود که نمی توانیم آن را تحمل کنیم. مثلا اًگر نتوانم رضایت دوستم را جلب کنم ، وحشتناك است . " دراین خطاي شناختی ، فرد ، حرفهاي غیر منطقی مبتنی بر " هولناك سازي " را در ذهن می پروراند.پیشگویی :اگر بدون داشتن شواهد و مدارك قابل قبول به پیش بینی آینده و رخدادهاي آن بپردازیم ، دچار خطاي شناختی پیش گویی شدهایم . این که بدون دلایل قابل استناد، پیشگویی کنیم که اوضاع بدتر خواهد شد و یا خطري در پیش است . مثلاً با خود بگوییم : " در امتحان قبول نخواهم شد . "برای غلبه بر استرس این کارها را انجام دهیدآرام سازيبیشتر افراد وقتی با وقایع استرس زا مواجه می شوند ، دچار تنش جسمی می شوند.آموزش آرمیدگی عضلانی تدریجی، روشی براي کاهش تنش در بدن ماست که با یادگیري وتمرین آن ، به ماهیچه ها می آموزیم که آرمیده شوند و به این ترتیب تنش جسمی کمتري ، تجربه می شود.تقویت سیستم حمایتییکی از راه هاي مدیریت استرس استفاده از حمایت اجتماعی است که به معناي پناه بردن و ابراز احساسات درونی و صحبت در مورد شرایط استرس زا با کسانی است که به شما توجه و با شما همدلی می کنند. پیامد قطع رابطه و دوري کردن از دیگران وقتی که به آنها بیشتر از همیشه نیازمندیم، نوعی آسیب زدن به خود است. در این دنیاي پیچیده ماشینی ما علاوه بر خانواده به دوستان و همکارانی نیاز داریم که با ما رابطه داشته، به ما احترام بگذارند و انرژي بخش و حمایت گر باشند.زیستن در لحظه و زمان حالزیستن در زمان حال یعنی فراغت از همه افکار مربوط به گذشته و آینده و رهایی از افسوس ها و نگرانی ها. براي رسیدن به این هدف لازم است نگهبان ذهنی نیرومندي داشته باشید که ورود افکار ناکاآمد را گزارش دهد . در این شرایط سعی کنید همه توجه خود را به محرك هاي حسی مختلفی که ادراك می کنید( با همه جزئیات ممکن) برگردانید و دقت کنید که در زمان حال چه می بینید، چه صداهایی می شنوید، چه بویی را استشمام می کنید و با پوست خود چه چیزي را لمسمی کنید. توجه به این محرك ها باعث می شود افکار منفی کنترل شده و به عقب رانده شوند.کنترل افکار منفیافکاري که استرس ایجاد می کنند، افکاري منفی و غیر منطقی هستند که تا زمانی که ذهن ما را به خود مشغول می کنند، آرامشرا از ما می گیرند. مهم ترین براي کنترل این گونه افکار شناسایی آنهاست که از خود پایشی انجام می شود. در خود پایشی فرد در شرایطی که دچار استرس است دقت می کند که چه افکاري در ذهنش جاري است و آنها را روي کاغذ می نویسد. چالش با این افکار و بررسی تحریف هاي شناختی موجود در آنها فرآیندي استکه در درمان شناختی- رفتاري توسط روان شناس هدایت می شود.پذیرفتن چیزهایی که نمی توانید تغییر دهیدبعضی منابع استرس زا غیرقابل دسترس هستند. شما نمیتوانید ازاینگونه استرس ها اجتناب کرده یا آنها را تغییر دهید. مسائلی مانند مرگ، عشق، بروز حوادث طبیعی و........ دراین موارد،بهترین راه غلبه براین استرس ها آن است که آنها راهمان گونه که هستند بپذیرید. البته ممکن است پذیرفتن آنها بسیارسخت به نظر برسد.استفاده از شوخ طبعیشوخ طبعی یعنی خندیدن به خود و به شرایط. شوخ طبعی علاوه بر افزایش احساس خودکارآمدي ما، مانع از آن می شود که تسلیم نتیجه گیري هاي منفی شویم و از کاه کوه بسازیم .براي اجتناب از نگرانی و عصبانیت در مورد فعالیت هاي روزانه سعی کنید در آینه به صورت خود نگاه کنید و لبخند بزنید . با تبسم نه تنها خودتان احساس بهتري خواهید داشت بلکه دیگران نیز در ارتباط با شما احساس راحتی بیشتري خواهند کرد.از کمال گرایی روي برگردانیداگر از کسانی هستید که کارهایشان را به تاخیر می اندازند، چون نمی دانند چگونه باید ان را به عالی ترین شکل ممکن انجام دهند یا از آنهایی هستید که کار انجام شده را چندین بار مرور می کنید تا از درستی و کامل بودن ان اطمینان حاصل کنید و این باعث می شود که مهلت مقرر به پایان رسد و کار تمام نشود، این توصیه شامل حالتان می شود.کمال گرایی یکی از مهم ترین عوامل استرس زاي زندگی دانشجویی است و موجب افت تحصیلی می گردد.دفتر یادداشتروزانه داشته باشیدوقتی همه روزه احساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت می کنیم (مخصوصا کسانی که به سختی می توانند درباره مشکلاتشان صحبت کنند، یا گوش شنوایی در اختیار ندارند) به مه کمک می کند تا هیجان هاي منفی را بیرون ریخته و استرس خود را کاهش دهیم.