تناسب اندام و جلوگیری از چاقی | مقدار مصرف مواد غذای مورد نیاز در 24 ساعت

برای داشتن تناسب اندام و جلوگیری از چاقی باید بدانید که چقدر کالری دریافت کنید باید مقدار مواد مغذی و لازم بدن خود را بدانید تا از مصرف بیشتر و اضافی و درنتیجه چاقی جلوگیری کنید .مصرف هرچه بیشتر میوه‌ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که فرآوری کمتری روی آن‌ها صورت گرفته است به داشتن یک لایف استایل درست وسالم کمک می کند .برنامه ی غذایی تناسب اندام و جلوگیری از چاقی?برای تناسب اندام وجلوگیری از چاقی باید یک برنامه ی مشخص غذایی داشته باشید تااز پرخوری و اضافه خوری در طول روز جلوگیری کنید . می دانید که میوه‌ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده‌اند، حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌‌اکسیدان و مواد مغذی دیگرند. آن‌ها همچنین فاقد شکرهای افزودنی، چربی‌ها، نشاسته یا سدیم هستند. این غذاهای طبیعی و سالم، حاوی مواد مغذی ضروری، مانند پتاسیم و فیبر هستند، که به بدن کمک می‌کنند تا در برابر بیماری‌های مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا کمک شایانی کرده، و حتی رشد عضلات و عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می‌بخشند اضافه نمودن این مواد مغذی به رژیم غذایی به بازیابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلی حفظ سلامت کمک کند.نیاز روزانه و مصرف کلسیم :?باید بدانید که کلسیم ماده مغذی با اهمیتی است که به حفظ سلامت استخوان‌ها، انتقال‌های عصبی و عدم لخته شدن خون کمک می‌کند. بدن ما برای عملکرد صحیح نیازمند مقدار زیادی کلسیم است (کلسیم بیشترین ماده معدنی در بدن است)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر را تولید نمی‌کند، این بدان معناست که ما نیاز داریم آن را از مواد غذایی (و مکمل‌ها) دریافت کنیم. عدم دریافت کلسیم کافی می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان منجر شود هفتاد و پنج درصد از آمریکایی‌ها میزان توصیه شده روزانه کلسیم، که 1000 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ است را مصرف می‌کنند، که این رقم بد نیست! اکثر آمریکایی‌ها کلسیم خود را از طریق مواد لبنی و محصولات جانبی فراورده‌های لبنی دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاص به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند، بنابراین حتی اگر آن‌ها میزان توصیه شده‌ی عمومی یعنی 1000 میلی گرم در روز را رعایت کنند، در اغلب موارد باز هم کافی نیستنیاز روزانه و مصرف ویتامین دی :?خوب است بدانید که ویتامین دی تنها ویتامینی است که ما هم می‌توانیم آن را مصرف کنیم ( با خوردن غذاهای مختلف) و هم می‌توانیم در بدنمان بسازیم، بدن ما ویتامین دی را به شکل یک هورمون هنگامی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم تولید می‌کندعلاوه بر محافظت از استخوان‌هایمان، ویتامین دی نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلول‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. همچنین، ویتامین به بدن در حفظ میزان صحیح کلسیم کمک می کند همچنین ماده مغذی مهمی برای ورزشکاران است زیرا می‌تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگی را کم‌تر و پروتئین ماهیچه را زیاد ‌کند. علاوه بر کمک به ورزشکاران برای ورزش کردن، ویتامین دی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند. ویتامین دی در ماهی تن و شیر و اب پرتقال غنی شده وجود دارد . اگر کمبود ان را در بدن تان دارید باید از مکمل ان استفاده کنید .نیاز روزانه و مصرف آهن:?همه ی ما مخصوصا شما خانم ها به اهن بسیار نیاز دارید اهن برای ساخت پروتئین بدن ضروری است، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه‌ها درگیر است کمبود این عنصر می‌تواند موجب خستگی (که تحت عنوان کم خونی شناخته می‌شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مشکلاتی که دمای بدن را تنظیم می‌کند، شود مصرف روزانه‌ی توصیه شده آهن برای زنان 18 میلی گرم در روز و برای مردان 8 میلی‌گرم است. مصرف ناکافی آهن می‌تواند برای آن‌هایی که رژیم خاصی دارند مانند گیاه‌خواران مشکل‌ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می‌شود .اهن در گوشت سفید و سویا و عدس و گوشت راسته ی گاه و بروکلی وجود دارد .نیاز روزانه و مصرف پتاسیم :?باید توجه کنید که پتاسیم در زمره‌‌ی مواد مغذیی قرار دارد که به معنای واقعی نمی‌توان بدون آن زندگی کرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمان می‌شود افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکی استخوان، همچنین دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین بدن برای کمک به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد صحیح عضلاتمان به پتاسیم نیاز دارد عدم مصرف پتاسیم به اندازه کافی می‌تواند عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط در پی داشته باشد.معمولا ما با کمبود پتاسیم روبه رو هستیم میزان مصرف توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان4700 میلی‌گرم در روز است، اما عموما تنها 56 درصد از بزرگسالان امریکایی این میزان را دریافت می‌کنند. عمده دلیل این است که در موادغذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت‌های بسته بندی، فست فود و شیرینی‌جات، سدیم ‌جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می‌شود .شما روزانه با خوردن یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی کوچک با پوست یک عدد موز متوسط ، یک فنجان اسفناج پخته ، نصف فنجان چغندر پخته می توانید پتاسیم مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کنید .نیاز روزانه و مصرف فیبر :?بدن شما به فیبر نیاز دارد . فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم است که در تمام بدن ما حرکت می‌کند، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، هم‌‌چنین به ‌طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می‌شود دو نوع فیبر در رژیم‌غذایی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می‌باشد، درحالی ‌که فیبر نامحلول که کمک می‌کند تا حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش به درستی انجام شود مصرف فیبر محلول به اندازه کافی می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع دو را کاهش دهد، و از عروق حفاظت ‌کند، درحالی‌که مصرف فیبر نامحلول مثلا در حبوبات به درمان مشکلات گوارشی کمک شایانی می‌نماید.فیبر در نخود سیاه و گلابی و تمشک و سیب زمینی شیرین وجو دارد که می توانند نیاز روزانه ی شما به فیبر را تامین کننداگر برنامه ی غذایی شما بتواند حاوی همه ی مواد غذایی مغذی و لازم برای بدن تان باشد و کالری زیادی هم استفاده نکنید به راحتی می توانید وزن کم کنید و اگر نیاز به کاهش وزن ندارید متناسب بمانید.