صفر تا صد اسید لاکتیک

اسید لاکتیک چیست؟هنگام کار کردن ، مهم است که از بیان بیش از حد خود پرهیز کنید. این می تواند منجر به آسیب و ساختمان اسید لاکتیک شود. اسید لاکتیک در ماهیچه های شما تولید می شود و در حین انجام ورزش شدید تقویت می شود. این می تواند به عضلات دردناک و دردناک منجر شود.ساخت اسید لاکتیک به دلیل ورزش معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی شود ، اما می تواند با ایجاد ناراحتی روی تمرینات شما تأثیر بگذارد. در ادامه بخوانید تا بدانید که چگونه پس از ساخته شدن در عضلات ، از اسید لاکتیک خلاص شوید و چه کاری می توانید انجام دهید تا در آینده از ایجاد آن جلوگیری شود.1. آهسته بمانیدمطمئن شوید که قبل از تمرین ، حین ورزش و بعد از ورزش شدید ، آبرسانی نشده اید. هیدراتاسیون مناسب هنگام کار مهم است زیرا ممکن است به شما کمک کند:مایعاتی را که هنگام کار کردن از دست می دهید دوباره پر کنیدبدن خود را از اسید لاکتیک خلاص کنیداجازه دهید مواد مغذی انرژی ایجاد کنندعضلات درد را تسکین می دهداز گرفتگی عضلات جلوگیری کنیدبدن خود را در حد مطلوب نگه داریدروزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و هنگام ورزش این مقدار را افزایش دهید.2. بین تمرین ها استراحت کنیددر حالی که ورزش منظم می تواند به شما در حفظ قوام کمک کند ، استراحت کافی بین تمرین ها برای بازیابی ماهیچه ها مهم است. همچنین به بدن شما این فرصت را می دهد تا اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند.حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. انجام برخی از تمرینات سبک و حرکات در روزهای استراحت اشکالی ندارد ، فقط آن را به حداقل برسانید.3. خوب تنفس کنیدعادت کنید که تکنیک تنفس خود را بهبود ببخشید. یک منبع معتبر از مطالعه در سال 1994 نشان داد که ورزشکارانی که تمرینات تنفسی انجام می دادند بدون افزایش سطح اسید لاکتیک باعث افزایش عملکرد ورزشی می شوند.برای یک روش ساده تنفس ، به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید و از دهان خود بیرون بیاورید. ممکن است بخواهید بعد از هر استنشاق چند ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، اما این کار را تنها در صورت احساس راحتی انجام دهید.همچنین می توانید یکی از این تمرینات ساده تنفس را امتحان کنید تا ضمن افزایش ظرفیت ریه ، عادت به آگاهی از نفس بکشید.این تکنیک های تنفس را هنگام کار و در طول روز تمرین کنید. این ممکن است به انتقال اکسیژن بیشتر به ماهیچه ها ، کندتر تولید اسید لاکتیک و آزادسازی هرگونه تجمع کمک کند.4- گرم و کشش کنیدبرای گرم کردن و کشش عضلات قبل و بعد از تمرین وقت بگذارید. انجام چند کشش سبک در صبح و عصر نیز می تواند کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه بطور همزمان انجام شود ، عضلات شما از شما تشکر می کنند.کشش می تواند به تحریک گردش خون ، افزایش انعطاف پذیری و تسکین تنش کمک کند. این کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما وارد شود ، که می تواند تولید اسید لاکتیک را کاهش داده و عضلات شما را از هرگونه تجمع اسید لاکتیک خلاص کند.5- مقدار زیادی منیزیم دریافت کنیدافزایش میزان منیزیم ممکن است به جلوگیری و تسکین درد عضلات و اسپاسم هایی که ممکن است همراه با رشد لاکتیک باشد کمک کند. همچنین می تواند به بهینه سازی تولید انرژی کمک کند تا عضلات شما در هنگام انجام ورزش اکسیژن کافی دریافت کنند.یک منبع اعتماد کوچک در سال 2006 روی 30 ورزشکار مرد نشان داد که مکمل منیزیم تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی آنها در طی یک دوره چهار هفته دارد. تصور می شود که به دلیل پایین آمدن سطح اسید لاکتیک باعث فرسودگی کمتری شده است. مطالعات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.غذاهای سرشار از منیزیم شامل آجیل ، حبوبات و سبزیجات دارای برگ است. استفاده از یک پوسته منیزیم یا حمام نمکی Epsom راه دیگری برای جذب منیزیم است. همچنین می تواند به ارتقاء آرامش ، افزایش سطح انرژی و تسکین درد کمک کند ، به خصوص اگر به طور مرتب این کار را انجام دهید.6. آب پرتقال بنوشیداضافه کردن یک لیوان آب پرتقال به روال قبل از تمرین ممکن است در کاهش سطح لاکتات و بهبود عملکرد ورزشی شما مفید باشد.در یک مطالعه کوچک در سال 2010 ، محققان از 26 زن میانسال که دارای اضافه وزن بودند ، برای ورزش سه بار در هفته به مدت سه ماه پرسیدند. از نیمی از خانمها خواسته شد قبل از تمرین ، آب پرتقال بنوشند. نیمه دیگر هیچ آب پرتقالی نداشت.گروهی که آب پرتقال را دراختیار داشته است ، سطح پایین تر اسید لاکتیک را نشان می دهد ، که نشان می دهد آنها دارای خستگی عضلات کمتری بودند. آنها همچنین عملکرد بدنی خوبی نشان داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی خود را کاهش دادند.محققان معتقدند که این پیشرفت ها به دلیل افزایش شرکت کنندگان در مصرف ویتامین C و فولات است. برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.چگونه می دانیم که شما دارای اسید لاکتیک هستیدهنگامی که اسید لاکتیک در عضلات شما ایجاد می شود ، می تواند باعث شود عضلات شما دچار خستگی یا کمی درد شوند. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:حالت تهوعاستفراغضعفدرد عضلات یا گرفتگی عضلاتاحساس سوزش در عضلاتتنفس سریع یا کم عمقتنگی نفسگرفتگی عضلاتبی حسیمور مورزرد شدن پوست یا چشم هااگر علائم شما شدید یا پایدار باشد ، ممکن است نشانه اسیدوز لاکتیک باشد. این وضعیت می تواند جدی شود. اگر مشکوک به اسیدوز لاکتی است ، به پزشک خود مراجعه کنید.نحوه جلوگیری از اسید لاکتیک1. آهسته بسازیددر هنگام شروع یک تمرین روزمره یا اضافه کردن تغییراتی که به روش فعلی خود وارد می شوید ، بیش از حد از آن استفاده نکنید. به تدریج شدت و مدت زمان برنامه ورزش خود را برای مدت زمانی افزایش دهید. این امر به شما اجازه می دهد تا با رسیدن به قدرت و استقامت ، در زمان بدن خود به تمرینات عادت کنید.آموزش بدن شما برای کار با شدت بالاتر به حفظ سطح مناسب اسید لاکتیک کمک می کند ، اما این چیزی است که برای توسعه لازم است.همانطور که منتظر نتایج هستید در رویکرد و بیمار خود سازگار باشید. در نهایت ، بدن شما با بالا بردن آستانه لاکتات شما قادر به انجام تمرینات شدیدتر با انرژی بیشتر و ناراحتی کمتر خواهد بود.2. تعادل را اعتصاب کنیدتا حد ممکن تمرینات خود را با تغییر دادن تمایلات هوازی و بی هوازی متفاوت کنید.تمرینات پیاده روی ، دویدن و شنا طولانی تر را با وزنه برداری با شدت کم ، پرش یا چرخش حفظ کنید. این به بدن شما فرصت می دهد تا با انواع مختلف ورزش متناسب باشد و به شما در کاهش خطر صدمات بیش از حد کمک می کند.3. قبل از ورزش بخوریدیک رژیم متعادل را دنبال کنید که شامل غذاهای تازه ، گوشت بدون چربی و غلات سبوس دار ، به خصوص در مدت زمان ورزش است. غذاهایی که سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و اسیدهای چرب هستند را شامل شود.خوردن یک وعده غذایی سالم قبل از کار کردن ممکن است با افزایش سطح انرژی به جلوگیری از درد عضلات کمک کند. چند ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند لوبیا ، سبزیجات یا حبوبات میل کنید. یا مقداری کربوهیدرات ساده مانند میوه تازه ، سی دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین خود داشته باشید.به یاد داشته باشید که بعد از تمرین ، یک میان وعده سالم نیز داشته باشید. یک میان وعده با پروتئین و چربی های سالم مانند مرغ ، یک تخم مرغ آب پز یا آووکادو انتخاب کنید.غذای آمادهاسید لاکتیک به عنوان روشی برای محافظت از بدن می تواند باعث خستگی و درد شود. این می تواند یادآوری کندی برای کاهش سرعت و آسانی آن باشد.انجام اقدامات لازم برای مدیریت اسید لاکتیک می تواند به شما در ایجاد عادات سالم هم در زندگی روزمره و هم در برنامه ورزشی شما کمک کند.همیشه قبل از شروع برنامه جدید تمرین با پزشک خود صحبت کنید و اگر بعد از انجام تمریناتی که بعد از چند روز فروکش نکرده یا در صورت بروز علائم غیرمعمول یا شدید دچار درد یا ناراحتی شدید ، به پزشک مراجعه کنید.