تجربه‌ی رهایی از اهمال‌کاری

سلام.من یک اهمال‌کارم. یک اهمال‌کار قهار که اخیرا تونسته کمی با اهمال‌کاریش تعامل کنه و تا حدی هم کنترلش کنه. این یعنی اینکه من می‌دونم که اگر این متن رو-که برای شمای اهمال‌کار نوشتم- بیش از اندازه طولانی کنم، شما وسطش ول میکنی و ادامه‌ش رو نمی‌خونی و احتمالا موکولش میکنی برای یک فرصت مناسب‌تر که حوصله‌ت بکشه و وقتش باشه و خلاصه شرایط ایده‌آل باشه. پس خیالت راحت باشه از این بابت. من در خلاصه‌ترین و سریع‌ترین حالت ممکن تمام چیزی که لازمه رو نقل می‌کنم. فقط شما هر طور که شده همین الان باقی مطلب رو بخون و به بعدا موکولش نکن. این اولین قدم تو برای به کنترل درآوردن اهمال‌کاری‌ هست!چی میخوام بگم؟من حدودا 2 سال پیش به اهمال‌کاری خودم پی بردم. از اون زمان به طور جدی عزمم رو جزم کردم که اهمال‌کاریم رو درمان کنم. پیش مشاور رفتم( که هنوز هم می‌رم)، کتاب خوندم و خیلی زیاد سرچ کردم و مطلب خوندم. الان حس میکنم که تا حد خوبی به چیزی که میخواستم رسیدم. حالا در این مطلب قصد دارم که صرفا تکنیک‌ها و نکاتی که توی این مسیر به من کمک کردن و موثر بودن رو ذکر کنم و اصلا قصد ندارم که به ماهیت اهمال‌کاری و تعریف و دلایل و ... بپردازم، چون که مطلب درباره‌ی این دست موضوعات زیاد منتشر شده و دسترسی بهش راحته (توی همین سایت ویرگول می‌تونی سرچ کنی: "اهمال کاری" و 3-4 تا مطلب خوب پیدا کنی).برای آراستگی و نظم مطلب، تکنیک‌ها و نکات رو به 3 دسته‌ تقسیم کردم که از نظر زمان اجرا یا اهمیت نسبت به همدیگه تقدم ندارن. بلکه باید همزمان و به موازات انجام بشن.دسته‌ی اول: اعتماد به نفساز اونجایی که ما اهمال‌کار هستیم، قاعدتا کلی کار انجام نشده و ددلاین از دست‌رفته و فرصت‌های سوخته و حسرت توی حافظه‌مون داریم که باعث میشه اعتماد به نفسمون کم بشه و روی عملکرد آینده‌مون تاثیری به شدت منفی بذاره. پس باید این اعتماد به نفس خدشه‌دارشده رو ترمیم کنیم: یک فهرست کامل و جامع از موفقیت‌های ریز و درشت و مهم و غیرمهم خودت تهیه کن. تمام لحظه‌هایی که با خودت حال کردی و از کاری که کردی حس خوب داشتی. مهم نیست برای چند سال پیش باشه، هرچی که به ذهنت می‌رسه رو بنویس. یک مدتی این لیست رو بذار کنار دستت و چند وقت یک‌بار نگاهش کن. یک داستان شخصی برای خودت بنویس. توی یک صفحه درباره خودت بنویس. منظورم سن و رشته و دانشگاه نیست. اینکه چه ویژگی‌هایی داری و الان در چه وضعیتی هستی و قراره نهایتا به کجا برسی. توی فرآیند نوشتن این داستان احتمالا کلی انگیزه میگیری و توی اهدافت تجدید نظر میکنی و خیلی‌هاشون شفاف‌تر و دقیق‌تر از قبل میشن. یک تکلیف ساده و بی‌اهمیت برای خودت انتخاب کن که همیشه، مستقل از اینکه چقدر خسته هستی و چقدر عجله داری، بتونی انجامش بدی. مثلا من با خودم قرار گذاشتم که هر موقع که میام خونه، در حد 10 ثانیه(و نه بیشتر!) کفش‌هام رو تمیز کنم. این تکلیفی هست که هرچقدر هم خسته باشم از پسش برمیام. هر چقدر هم که عجله داشته باشم، برای 10 ثانیه وقت دارم. سفر و مهمونی هم که باشم، باز هم میتونم این کار رو بکنم. الان حدود یک سال هست که این کار رو بدون استثنا انجام میدم و به طرز عجیبی روی اعتماد به نفسم تاثیر مثبت داشته. شک نکن که سخت‌ترین قدم، قدم اوله. برای همین هم موقع شروع یک کار یا پروژه، از ساده‌ترین و جذاب‌ترین قسمتش شروع کن(دقیقا برعکس "قورباغه رو قورت بده!". برای ما اهمال‌کارها برعکسه). مهم نیست قدم اول چقدر جزئی و کوچک و بی‌اهمیت باشه، مهم اینه که مطمئن باشی که می‌تونی بدون پشت گوش انداختن، انجامش بدی. قدم اول رو که با موفقیت رد کنی، چند برابر قبل انرژی و حوصله برای ادامه‌ی مسیر داری. مثلا اگه میخوای اتاقت رو مرتب کنی و چند وقتی هست که امروز و فردا می‌کنی، از مرتب کردن خودکارها شروع کن و فقط روی اون‌ها متمرکز شو. در مورد کارهایی که روند و ترتیب هم دارن هم هیچ لزومی نداره که این ترتیب رو رعایت کنی. مثلا من نوشتن این مطلب رو از اول شروع نکردم، بلکه از قسمتی که انگیزه بیشتری برای نوشتنش داشتم شروع کردم (هیچ اتفاق عجیبی هم نیفتاد!). شک نکن که سخت‌ترین قدم، قدم اوله. برای همین هم موقع شروع یک کار یا پروژه، از ساده‌ترین و جذاب‌ترین قسمتش شروع کن(دقیقا برعکس &quotقورباغه رو قورت بده!&quot. برای ما اهمال‌کارها برعکسه).دسته‌ی دوم: کمال‌گراییخلاصه بخوام بگم، اینطوریه که سوخت اصلی اهمال‌کاری، کمال‌گراییه. علت شروع و تقویت اهمال‌کاری اکثر ما کمال‌گراییه.یک سری دلایل(که حالا الان خیلی مهم نیست چی هستن) باعث شده که ما کمال‌گرا بشیم و سطح استانداردهای بالایی داشته باشیم و خیلی سخت به چیزی رضایت بدیم. حالا این کمال‌گرایی چطوری باعث اهمال‌کاری میشه؟ اینطوری که شما مثلا الان می‌خوای شروع کنی به خوندن یک کتاب، یا نوشتن پایان‌نامه‌ت یا ایمیل زدن به همکارت. کمال‌گرایی درون شما میاد و یک پیشنهاد جذاب به شما میده: "الان وقت انجام این کار نیست. چون تو خسته‌ای/ذهنت شلوغه/اطرافت سر و صدا هست/ خوابت میاد/حوصله‌ش رو نداری و ... .صبر کن تا وقتی که شرایط کاملا ایده‌آل بود سراغش برو". طبیعتا هم شما این پیشنهاد رو قبول میکنی و کار رو عقب میندازی و احتمالا چند بار دیگه این ارائه پیشنهاد و قبول پیشنهاد از طرف شما انجام می‌شه و هیچوقت اون شرایط ایده‌آل پیش نمیاد. حالا چکار کنیم؟وقتی که شما حوصله و حس و حال انجام یک رو نداری و از روی عادت اون کار رو انجام نمیدی، از برنامه‌ت عقب میفتی و بیشتر حالت گرفته می‌شه و باز هم بیشتر حوصله انجام اون کار رو نداری و همینجوری میفتی توی یک لوپ. در واقع تو منتظری تا یک حال خوب و انرژی کافی به سراغت بیاد تا شروع کنی. اما دقیقا داره اتفاق برعکس میفته و هیچوقت اون حال خوب به خودی خود سراغت نمیاد. تو باید شروع کنی و یک قدم جلو بری تا اون حس و حال و انرژی سراغت بیاد. در واقع تنها عاملی که اون انرژی رو ایجاد میکنه، تصمیم و اقدام تو برای شروع کردنه.عملکردت رو بر حسب زمان بسنج و نه نتیجه! یعنی اگر که مثلا داری کتاب میخونی و در یک ساعت گذشته فقط 5 صفحه جلو رفتی، به خاطر اینکه تعداد صفحات کمی خوندی از خوندن دست نکش و خودت رو سرزنش نکن که چرا وقتی حوصله‌ش رو نداشتی شروع به کتاب خوندن کردی. به جاش فقط و فقط به زمانی که صرف اون کار کردی نگاه کن. اینکه تونستی 1 ساعت روی یک کار وقت بذاری. مطمئن باش که بعد از گذشت یک مدت کوتاه، بازدهی‌ت هم بالا میره و میتونی صفحات خیلی بیشتری توی همون 1 ساعت بخونی. و البته که اینجا کتاب خوندن صرفا یک مثال بود و به هر چیزی قابل تعمیمه.یکی دیگه از آفت‌های کمال‌گرایی، اینه که ما به شدت از اشتباه کردن و غلط تصمیم گرفتن می‌ترسیم. برای همین خیلی موقع‌ها ترجیح می‌دیم اصلا تصمیم نگیریم که غلط از آب دربیاد، یا اصلا کاری نکنیم که اشتباه بشه و برای همین مدام به سر انجام رسوندن یک سری کارها و تصمیم‌ها رو عقب می‌اندازیم. دو تا راهکار هست:یک) برای رفع وسواس موقع تصمیم‌گیری، باید به طور کنترل شده تصمیم اشتباه بگیریم! یعنی در زمینه‌هایی که خیلی مهم و حیاتی نیستن، بدون بررسی و مته به خشخاش گذاشتن همیشگی‌مون سریع و بدون ملاحظه و گاهی از روی شانس تصمیم بگیریم. حتی، حتی، حتی من گاهی در تصمیم‌های روزمره(و نه سرنوشت‌ساز) از سکه استفاده می‌کنم! خلاصه اینکه ما باید ترسمون از اشتباه تصمیم گرفتن بریزه.دو) حالت‌های مختلفی که ممکنه بر اساس گزینه‌های تصمیم‌گیری پیش بیاد رو ترسیم کن. اینکه دقیقا هر تصمیم منجر به چه عاقبتی می‌شه. بعد ببین که بدترین حالت چیه. یعنی اگر بدترین تصمیم رو هم اتخاذ کنی، در نهایت دچار چه دردسری می‌شی. بعد از این کار می‌بینی که خیلی موقع‌ها بدترین اتفاق ممکن اونقدری که فکر می‌کردیم ترسناک نیست و راحت‌تر می‌تونیم دلمون رو به دریا بزنیم و کارمون رو شروع کنیم. احتمالا برای اکثرمون پیش اومده که موقع برنامه‌ریزی روزانه، یک لیست دراز و طویل و شلوغ تهیه می‌کنیم از کارهایی که دوست داریم اون روز انجام بدیم. اما آخرش اونقدر تعلل و اهمال می‌کنیم که نهایتا جلوی یک یا نهایتا دو مورد از اون لیست می‌تونیم تیک بزنیم و اون کارهای انجام‌نشده منتقل می‌شن به روز یا روزهای بعد. تمایل به لیست طولانی نوشتن و بازده 100 درصد داشتن از همون کمال‌گراییِ گریبان‌گیر، نشات می‌گیره. برای شروع، لیست کارهای روزانه حداکثر باید شامل 3 کار اساسی باشه، و به هیچ وجه بیشتر نشه. اینکه شما به مدت یک هفته، روزی 3 تا تسک انجام بدی به مراتب بهتر از اینه که هر روز 11 تا تسک تو برنامه‌ت باشه و مدام منتقل بشن به روز بعد. مخلص کلام اینکه باید از استانداردهای همیشگی که بهشون عادت کردیم کوتاه بیایم. بالاخره الان وقتشه که به این باور برسیم که قرار نیست ایده‌آل‌ها و مطلوبات ما دقیقا توی دنیای واقعی پیاده بشن. کار ناقصی که هرچند بعد از ددلاین تحویلش بدیم، بهتر از کاریه که شروع نمی‌شه. بالاخره الان وقتشه که به این باور برسیم که قرار نیست ایده‌آل‌ها و مطلوبات ما دقیقا توی دنیای واقعی پیاده بشن. کار ناقصی که هرچند بعد از ددلاین تحویلش بدیم، بهتر از کاریه که شروع نمی‌شه.از اونجایی که قرار بود این مطلب خیلی مفصل نباشه، بیشتر از این نمیشه درباره کمال‌گرایی صحبت کرد. اما ردپای کمال‌گرایی بیشتر از چیزی که فکر و حس می‌کنیم توی زندگی همه‌مون هست. برای درمان کمال‌گرایی یک کتاب خوب هست که آخر همین مطلب معرفی می‌کنم.دسته‌ی سوم: برنامه‌ریزیحقیقت اینه که تمام نکات و تکنیک‌های این بخش درباره برنامه‌ریزی نیست. اون تکنیک‌هایی که در دو دسته‌ی قبل جا نگرفتن رو ریختم توی این دسته و شاید "برنامه ریزی" اسم مناسبی براش نباشه. اما کلیت فضای این دسته از تکنیک‌ها و نکات این هست که قراره به شما کمک کنن که اجرای نکات دو دسته‌ی قبلی برات راحت‌تر باشه و زودتر روحیه‌ی اهمال‌کاری‌ت رو تحت کنترل دربیاری.برای اینکه بتونیم خوب برای وقتِ در دسترسمون برنامه‌ریزی کنیم، لازمه که بدونیم چقدر و کجا و کِی وقت داریم. معمولا ما اطلاعات دقیقی از اینکه دقیقا داریم وقتمون رو صرف چه کاری می‌کنیم نداریم. برای اینکه بتونی به جواب این سوال برسی، باید برای 2-3 هفته کاربرگ ثبت فعالیت پر کنی. یعنی اینکه روی یک صفحه کاغذ، 7 تا ستون برای 7 روز هفته بکشی و زیر هر ستون هم ساعات روز رو از هم تفکیک کنی و هر روز بنویسی که هر ساعت از شبانه روز مشغول چه کاری بودی. پر کردن صادقانه این کاربرگ علاوه بر اینکه به شما دید میده که چطوری داری از وقتت استفاده میکنی، به طور ناخودآگاه به شما کمک میکنه که اتلاف وقتت کاهش پیدا کنه. چون مکتوب کردن، یعنی پذیرفتن و رسمی شدن. و هر کس به یک مقدار خیلی کم هم که شده، با خودش رودروایسی داره. بنابراین شما برای اینکه بتونی جلوی خودت سرت رو بالا بگیری، کمی بهتر از قبل از وقتت استفاده میکنی. حتما موقع نوشتن برنامه‌ی روزانه، زمان مورد نیاز هر تسک رو براساس تجربه و واقع‌بینانه(و نه خوش‌بینانه) تخمین بزن. و براساس زمان در اختیارت و مورد نیاز تسک‌هات برنامه رو نهایی کن و اون زمانی که برای هر تسک درنظر گرفتی رو کنارش بنویس. این کار یک دید واقع‌بینانه بهت میده که درک کنی اونقدری که هم احساس میکنی‌، وقتی برای تلف کردن نداری.ما از مواجهه با کارهای بزرگ و شلوغ، و یا مبهم و عجیب واهمه داریم. برعکس، در مقابل انجام دادن کارهای دقیق، مشخص و جمع‌وجور مقاومت کمتری داریم. برای همین موقع برنامه‌ریزی، باید تا حد امکان، تا جایی که راه میده کارها و پروژه‌ها رو خردِ خردِ خردِ خرد کنیم. بعد از اینکه خرد کردیم، باید در مورد جزئیات انجام و محدوده اون تسک خردشده تصمیم بگیریم و در نهایت الان می‌تونیم اون تسک رو با تمام جزئیاتش وارد برنامه‌ی روزانه‌مون بکنیم.مثال میزنم. من برای نوشتن این مطلب، کارها رو اینطوری شکستم:پس گرفتن کتاب "راهنمای درمان اهمال‌کاری" از میلادمرور کتاب "راهنمای درمان اهمال‌کاری" و نوشتن نکات مهم آنمرور دفترچه ثبت جلسات مشاورهپیدا کردن وویس‌های خلاصه نکاتی که پارسال برای پارسا فرستاده بودمیکپارچه و پالایش کردن تمام نکاتی که تا الان پیدا کردمدسته بندی نکاتبررسی نهایی و حذف و اضافه کردن نکاتشروع نگارش مطلب تا آخر نکات دسته‌ی اولنگارش دسته‌‌ی دومنگارش دسته‌ی سوم و تمام کردن مطلبانتخاب عنوان و تصویرویرایش نهایی متنپرسیدن نظر بقیه درمورد متنو انتشار.در مورد مطالعه‌ی کتاب یا کلا هر محتوایی، شما باید مشخص کنی که دقیقا کدوم بخش و چقدر از اون بخش رو در هر وعده میخوای مطالعه کنی. اینجا استفاده کردن از عدد و کمی کردن تمام مقادیر بیش از حد مهمه!ما از مواجهه با کارهای بزرگ و شلوغ، و یا مبهم و عجیب واهمه داریم. برعکس، در مقابل انجام دادن کارهای دقیق، مشخص و جمع‌وجور مقاومت کمتری داریم. به شخصه در اکثر مواقعی که اهمال‌کاری میکنم، تنها دلیلم(بهانه‌ام) اینه که الان حال و حوصله‌ی‌ انجامش رو ندارم. حالا باید به مواردی که قبل‌تر برای رفع این بی‌حوصلگی گفتم، خواب منظم رو هم اضافه کنم. تغییر کردن مداوم ساعت خواب و فیکس نبودن زمانش، برای بدن ما خیلی انرژی‌بر هست و این باعث میشه که طی روز حوصله‌ی انجام کارهامون رو نداشته باشیم. خیلی مهم نیست که چه ساعتی رو برای خواب فیکس میکنید، چون ذهن و بدن هر کسی با یک بازه‌ای راحت‌تره، اما مهمه که اون بازه مشخص بشه و خیلی کم تغییر بکنه. برای فیکس کردن بازه‌ی زمانی خواب، راحت‌تر هست که ساعت بیدار شدن رو فیکس کنی، و بعد از چند روز، ساعت به خواب رفتن هم به خودیِ خود مشخص و فیکس میشه.ذهن شما دائما، شب و روز، 7 روز هفته و 4 فصل سال داره به شما پیشنهاد بی‌شرمانه می‌ده! از اون جنس پیشنهادهایی که رد کردنش تقریبا غیرممکنه.فرض کن که برای کارهای مختلف، یک معیاری به اسم درجه مطلوبیت تعریف کنیم. به طوری که درجه صفر، یعنی جذابیت و دافعه‌ای برای شما نداره. حالا با این معیار کارهایی مثل درس خوندن و معاینه فنی بردن ماشین احتمالا در درجه‌ی منفی 15 هستن. کارهای مهمی که تاثیر زیادی روی روند زندگی شما دارن و قابل حذف کردن هم نیستن. کارهایی مثل برنامه‌ریزی روزانه و هماهنگ کردن یک قرار ملاقات احتمالا در درجه منفی 5 هستن. اما کارهایی مثل دیدن یک قسمت سریال یا چک کردن تایم‌لاین توییتر قطعا در درجات بالاتر از مثبت 15 هستن. کاری که ذهن من و شما میکنه اینه که موقع انجام یک کار با درجه منفی 15، سریعا میاد و یک کار با درجه مثبت 15 به عنوان جایگزین پیشنهاد میده و خب حالا فقط کسانی که از تقوای خیلی قوی برخوردار هستن می‌تونن مقابل این پیشنهاد مقاومت کنن و تقریبا توی اکثر مواقع ما این پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول می‌کنیم. اما باید کم کم به ذهنمون یاد بدیم که پیشنهادهای بی‌شرمانه منصفانه‌تری ارائه بده. یعنی به جای پیشنهادی با درجه مثبت 15، پیشنهادی از جنس درجه منفی 5 بده. حالا دو تا حالت ممکنه پیش بیاد. اگر ما پیشنهادش رو قبول کنیم، هرچند که اتفاق خیلی خوبی نیست اما باز هم قابل تحمله. چون کاری که انجام دادیم بی‌ثمر نبوده و بالاخره باید انجام میشده. حالت بعدی اینه که چون الان اختلاف درجه مطلوبیت بین 2 گزینه کم شده، ما همون کار با درجه منفی 15 رو انجام میدیم که از برنامه‌ی روزانه عقب نیفتیم. که این دقیقا حالت مطلوبی هست که ما دنبالشیم. در نهایت توی یک جمله میشه گفت که: "به خودت پیشنهاد بی‌شرمانه‌ی منصفانه بده!" برای ایجاد عادت یا انجام مداوم یک کار، لازمه که به اون کار به طور جدی‌تر نگاه کنیم و بهش رسمیت ببخشیم. این اتفاق در مرحله اول با مکتوب کردن حاصل میشه. همین که شما برای خودت بنویسی که قصد داری از فلان روز، هر روز(یا هرچند وقت یکبار) وقت مشخصی رو برای امر خاصی اختصاص بدی، به طور ناخودآگاه درجه اهمیت اون کار توی ذهن شما بالا میره و احتمال اینکه اهمال‌کاری کنی کمتر میشه. اما در مرحله دوم، با طراحی چالش این اتفاق بهتر میفته. مثلا من 2 ماه پیش برای خودم این چالش رو گذاشتم که برای 5 هفته، در روز نهایتا 30 دقیقه برای توییتر وقت بذارم، که خب جز 2 روز در باقی روزها تونستم این محدودیت رو رعایت کنم. طبیعتا هم گذاشتن یک پاداشی که با روحیه‌ت سازگار باشه تاثیر محسوسی داره.اما نکته آخر.هر موقع که خسته شدی و دیدی دیگه نمی‌تونی ادامه بدی، هر موقع که خواستی بیخیال انجام دادنش بشی و بگی بعدا وقت هست و در نهایت هر موقع که خواستی پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول کنی، فقط یک قدم دیگه جلو برو و بعد پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول کن. فقط یک صفحه دیگه بخون و بعد پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول کن. فقط 1 خط دیگه بنویس و بعد پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول کن. فقط 5 دقیقه‌ی دیگه وقت بذار و و بعد پیشنهاد بی‌شرمانه رو قبول کن.این 1 قدم‌ها و 5 دقیقه‌ها تاثیری در نتیجه کار شما نداره اما قدرت اراده و همت شما رو به مرور زمان افزایش میده. قدرت اراده‌ی بالای شما باعث میشه که دیگه به راحتی تسلیم پیشنهاد‌های بی‌شرمانه ذهنت نشی و بتونی بیشتر از قبل توی برنامه‌ی روزانه‌ت تیک بزنی. بنابراین هروقت که خسته شدی، فقط 1 قدم دیگه ادامه بده و بعد کنار بکش.خب؛ تموم شد. این خلاصه‌ی تمام چیزی بود که من در این 2 سال یاد گرفتم. برای مطالعه‌ی بیشتر و درمان اصولی‌تر، این دو تا کتاب رو پیشنهاد میدم. اگه حوصله خوندن جفتش رو نداری، فقط اولی رو بخون. اگه حوصله خوندن اولی رو هم نداری، این مطلب رو دوباره بخون.کتاب اول: راهنمای درمان اهمال‌کاری، نوشته‌ی مونیکارامیرس باسکو، ترجمه‌ی مهدی اکبری و مصلح میرزایی، انتشارات ارجمند.کتاب دوم: غلبه بر کمال‌خواهی، نوشته‌ی رزشافران، سارا اگان، تریسی وی، ترجمه‌ی سارا کمالی و فروغ ادریسی، انتشارات ارجمند.پی‌نوشت یک: به نظر من اهمال‌کاری و کمال‌گرایی به طور کامل قابل درمان نیست. بلکه باید یاد بگیریم در وقت مناسب و به شکل مناسب تحت کنترل خودمون دربیاریمشون. بنابراین در درمان اهمال‌کاری و کمال‌گرایی نباید کمال‌گرا باشیم.پی‌نوشت دو: نکاتی که گفتم، نکاتی بود که برای من موثر و کارا بودن و کاملا محتمله که برخی‌‌شون به کار شما نیاد. اینکه شما بتونی حتی فقط از 3-4 تا تکنیک این مطلب استفاده کنی، به نظرم یعنی به هدفمون رسیدیم.پی‌نوشت سه: اگر که امکانش رو داری، حتما از یک مشاور کمک بگیر.