ویتامین های پر اهمیت بدنسازی

متغیر های ویتامین ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم كرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید كه ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B كمپلكس تشكیل شده اند كه شامل ویتامین های تیامین B۱ – ریبوفلاوین B۲- نیاسین یا نیكوتینیك B۳ – پیریدوكسین B۶ – فیانوكوبالامین B۱۲ و بیوتین H هستند. از آنجایی كه این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشكل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست كه این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی كنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.ویتامین های محلول در چربی، گروهی از ترکیبات عالی ضروری برای رشد و فعالیت‌های زیستی انسان هستند. دلیل نام‌گذاری این ویتامین‌ها، انحلال پذیری بسیار زیاد این ترکیبات در حلالهای آلی و شباهت روش جذب آن‌ها به جذب چربی در بدن است. ویتامین‌های A، D، E و K خانواده ویتامین های محلول در چربی را تشکیل می‌دهند.یك بدنساز وقتی به اهمیت یك ویتامین پی ببرد حداقل یكی از۴ سئوال زیر را می پرسد.– آیا ویتامین به طور مستقیم در عملكرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟– آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟– آیا ورزشكاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟– آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملكرد و رشد می شود؟ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین های مورد نیاز و ضروری زنان ویتامین های مورد نیاز و ضروری مردان تأثیر ویتامین ها در بدنسازیچه ویتامین هایی برای بدنسازی لازم استخواص ویتامین ها در بدنسازی ویتامین B1 یا تیامینبرای ساخت‌وساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت دارد. کمبود ویتامین B1 سبب بیماری بری بری، عوارض قلبی عروقی، عصبی و ادم می‌شود. بی‌اشتهایی، احساس ضعف عضلانی، حالت تهوع، کاهش حرکات معده، عوارض پوستی و لاغری نیز از علائم کمبود تیامین در بدن است. برای جذب تیامین، مصرف حبوبات، کبد چرب و کلیه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین لازم است.ویتامین B2 یا لاکتوفلاوینیکی از ویتامین های محلول در آب است که می‌تواند به فعال‌سازی ویتامین B6 نیز کمک کند. عملکرد لاکتوفلاوین به کمک مولکول فسفر و آنزیم‌های تیروئیدی فعال می‌شود. از علائم کمبود ویتامین B2 زخم گوشه دهان، ترک لب و زبان متورم و سرخ است. پیش‌ازاین بروز علائم، کمبود لاکتوفلاوین سبب حساسیت به نور، سوزش، خارش و اشک‌ریزی چشم‌ها می‌شود؛ همچنین جوش در کنار بینی، گوشه دهان ویا رگ خونی در سفیدی چشم، از علائم دیگر کمبود این ویتامین است. همچنین در هنگام بارداری کمبود ویتامین B2 عارضه‌هایی چون لب‌شکری در جنین ایجاد می‌کند. جذب ویتامین B2 از شیر و محصولات لبنی، مخمر آبجو، گوشت، تخم‌مرغ، سبوس گندم و بسیاری از سبزی‌ها استویتامین Cکه به آن آسکوربیک اسید نیز می‌گویند، بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C یکی از ویتامین های محلول در آب است. همچنین از ویتامین های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود. این ویتامین می‌تواند از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. از منابع غذایی مهم برای جذب ویتامین C کلم بروکلی، کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی استویتامین B3 یا نیاسینهمچون ویتامین B2، تحت تاثیر هورمون تیروئید است. کمبود ویتامین نیاسین سبب بروز بیماری پلاگر می‌شود که عوارض گوارشی، پوستی و عصبی به همراه دار.د برای جبران کمبود ویتامین B3 در بدن به تریپتوفان که نوعی اسیدآمینه است و ویتامین B6 نیاز داریم. ویتامین B6 نیز جزو ویتامین های ضروری است که از غذاهایی همچون گوشت، قرمز ماهی و سبزی‌ها جذب می‌شود.ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسیدیک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود که از آن در بدن برای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی استفاده می‌گردد. ویتامین B5 ضد استرس است و در عملکرد عضلات و اعصاب ضروری‌ست. در سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، رشد و نمو نیز تاثیر دارد. کمبود ویتامین B5 اغلب در بزرگ‌سالان به وجود نمی‌آید؛ اما علائم آن، در صورت ایجاد، شامل افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش عفونت‌ها، درد شکم تخت، اختلال خواب، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون، بی‌حالی و خستگی است.ویتامین B6برای سیستم ایمنی، تولید هورمون‌ها و کارکرد مغز ضروری است. کمبود ویتامین B6 سبب افسردگی، بروز بیماری قلبی، کاهش حافظه و کم‌خونی می‌شود. برای جذب ویتامین B6 مصرف غذاهایی چون غلات، موز، گوشت، ماهی، لوبیا، جو دو سر، آجیل و میوه‌های خشک ضروری است. در زمان بارداری می‌‌توان از مواد غذایی حاوی این ویتامین برای کاهش تهوع استفاده کرد .ویتامین B7 یا بیوتیندر رشد سلول و تولید اسیدهای چرب ضروری است. همچنین برای رشد مو، سلامت ناخن‌ها و همچنین رشد استخوان‌ها لازم است و سطح کلسترول خون را متعادل می‌کند. کمبود ویتامین B7 باعث شکنندگی مو، کم‌خونی، بی‌حالی و افسردگی خفیف می‌شود؛ اما بروز آن به‌ندرت اتفاق می‌افتد. جذب بیوتین از ماهی، سیب‌زمینی شیرین، موز، سبزی‌ها و میوه‌های زرد، زرده تخم‌مرغ، جو دوسر، لبنیات، آجیل و... صورت می‌گیردویتامین B9 یا اسیدفولیکویتامین B9 نیز یکی از ویتامین های ضروری بدن است و در دوران بارداری از ویتامین های موردنیاز زنان است که به رشد جنین کمک می‌کند. از خواص این ویتامین پیشگیری از سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری قلبی است. کمبود ویتامین B9 باعث نقص لوله عصبی در جنین می‌شود. این کمبود را می‌توان به کمک آب‌پرتقال، مار‌چوبه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، تخم‌مرغ و... جبران کرد.ویتامین B12 یا کوبالامینیکی از ویتامین‌های مهم در سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است. همچنین کمبود ویتامین B12 می‌تواند سبب کم‌خونی، افسردگی، تحریک‌پذیری، بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز شود. برای جذب ویتامین b12 مصرف تخم‌مرغ، گوشت، شیر، ماهی و... لازم است.مکانیسم جذب ویتامین های محلول در چربیویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در آب، به همراه چربی جذب می‌شوند؛ به همین دلیل باید هنگام جذب آن‌ها صفرا وجود داشته باشد. افرادی که به استئاتوره یا اسهال چرب و اختلالات صفراوی دچار هستند، دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی می‌شوند. مکانیسم جذب ویتامین های محلول در چربی همچون خود چربی‌ها انجام می‌گیرد. این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی‌های بدن ذخیره شوند و باید به‌صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند؛ به همین دلیل میزان اضافی آن‌ها در بدن مانده و مسمومیت ایجاد می‌کند. برای تعیین میزان نیاز به مکمل ویتامین های محلول در چربی باید آزمایش خون انجام شود.ویتامین E یا توکوفرولدر برابر آسیب‌های بافتی بدن را محافظت می‌کند و نوعی آنتی‌اکسیدان است. همچنین مانع از ترومبوز و سکته قلبی و مغزی می‌شود. غذاهایی همچون روغن‌های گیاهی و آجیل تازه غنی از ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E می‌تواند سبب کم‌خونی‌، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت ایمنی شود.ویتامین A یا رتینوئیداز ویتامین های ضروری محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن شده و به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌گردد. ذخیره ویتامین A در کبد صورت می‌گیرد و در بینایی، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌های استروئیدی، رشد کودکا،ن رشد و ترمیم استخوان‌ها و ساخت میلین در سیستم عصبی نقش دارد. کمبود ویتامین A بر بینایی، پوست و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارد و همچنین می‌تواند سبب ایجاد شب‌کوری شود. جذب ویتامین A از سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی، هویج، اسفناج، آب‌پرتقالف سیب‌زمینی، طالبی و گوشت گاو صورت می‌گیرد.ویتامین Dاز ویتامینهای ضروری ویتامین D است که به‌طور طبیعی، توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید می‌شود و ازاین‌جهت با ویتامین‌های دیگر متفاوت است. اگر ویتامین D از منبع حیوانی مشتق شود، آن را کوله کلسیفرول و ویتامین D مشتق از منبع گیاهی را ارگوسترول می‌نامند. ویتامین D در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد و در روده جذب کلسیم را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار می‌شوند. همچنین کمبود ویتامین D می‌تواند به مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب ویا به‌صورت مکمل غذایی به بدن می‌رسد. مسمومیت با ویتامین D علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافت‌های نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی به همراه دارد.ویتامین Kاز ویتامین های ضروری محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتری‌های روده تامین می‌شود. برای جذب آن در روده به چربی نیاز است و بیماری‌های صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده می‌تواند برای کمبود ویتامین K شود، که از علائم آن اختلال در لخته شدن خون و درنتیجه خونریزی در بافت‌های مختلف مثل پرده مغزی است. پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین K است. می‌‌توان با مصرف سبزی‌هایی همچون بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز آن را جبران کرد. به دلیل افزایش خونریزی در دوران عادت ماهانه براثر کمبود ویتامین K می‌توان آن را یکی از ویتامین های مورد نیاز زنان دانست.ویتامین های ضروری و رژیم غذاییبرای حفظ سلامت بدن جذب مواد معدنی و ویتامین های ضروری لازم است. بهترین راه، استفاده از یک غذای رژیمی صحیح برای جذب تمام ویتامین های لازم است. در صورت کمبود انواع ویتامین ها در بدن، تحت نظارت پزشک می‌توان از مولتی ویتامین استفاده نمود؛ اما بهتر است از مصرف روزانه و خودسرانه مولتی ویتامین خودداری کنیم، زیرا نه‌تنها به‌عنوان یک دارو از مواد شیمیایی تشکیل‌شده است و می‌تواند به کبد آسیب برساند؛ بلکه ما در اغلب موارد ممکن است به مصرف مکمل تنها برای یک یا دو مورد از ویتامین های ضروری نیاز داشته باشیم و مصرف هم‌زمان بیشتر آن‌ها به‌صورت مولتی ویتامین، به بدن آسیب برساند.زمانی که افراد برای کاهش وزن و لاغری رژیم غذایی را رعایت می‌کنند، ممکن است دچار سوءتغذیه در اثر کمبود ویتامین های ضروری شوند؛ بنابراین باید از رژیمی که توسط یک مشاور تغذیه مجرب توصیه می‌شود، استفاده نمود. بهاره غفاری یک مشاور تغذیه مورد تایید وزارت بهداشت است که می‌تواند در این مسیر به شما کمک نماید. با استفاده از رژیم‌های بهاره غفاری در سایت غفاری دایت، تناسب اندام و سلامتی را در کنار یکدیگر خواهید داشت. با کلیک بر روی پکیج‌های رژیم به صفحه موردنظر در این سایت هدایت می‌شوید.