روش های جوان نگه داشتن مغز

شریان‌های کوچک مغز به جهش‌های فشار خون حساس هستند و فشار خونِ بلندمدت می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند. مطالعات متعددی ارتباط میان فشار خون و سلامت مغز را تایید کرده‌اند. فشار خون بالا با عملکرد شناختیِ ضعیف‌تر و آسیب بافت مغز ارتباط دارد.بر اساس مطالعات بلندمدت، اگر فشار خون سیستولیک در محدوده‌ی ۱۶۰-۱۴۰ میلی‌متر یا بالاتر از آن باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اَشکال دیگر دِمانس بیش از دو برابر می‌شود. کلسترول در شکل‌گیری پلاک‌های آمیلوئید بتا (این پلاک در مغز مبتلایان به آلزایمر یافت می‌شود) نقش دارد و تصور بر اینست که سطوح بالای کلسترول سبب افزایش تولید پلاک‌های آمیلوئید بتا می‌شود.بررسی سطح ویتامین دیسطوح پایین ویتامین دی با اختلالات شناختی ارتباط دارد. ویتامین دی در شکل‌گیری حافظه نقش دارد. ارتباط کمبود ویتامین دی با خطر افزایش‌یافته‌ی اختلال شناختی یا دِمانس در افراد مسن در مطالعات متعددی تایید شده است. سطح بهینه‌ی ویتامین دی میان ۳۰ و ۴۵ نانوگرم در میلی‌متر است. افزون بر این، ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز و درون آن نقش دارد و ممکن است با کاهش التهاب و افزایش در دسترس‌بودنِ انتقال‌دهنده‌های عصبیِ خاص از شناخت هم محافظت کند.مصرف مکمل‌های تقویت‌کننده‌ی مغز و امگا ۳ DHA و ویتامین ب ۱۲حفظ سطوح کافی اسید چرب امگا ۳ DHA در مغز اقدام مهمی برای پیش‌گیری از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی عصبی در سنین بالا است. مطالعات نشان داده است مصرف و گردش بیشتر امگا ۳ DHA با حجم بزرگ‌تر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد، به عبارتی حدود ۱۲ درصد از بزرگ‌سالانِ بالای ۶۰ سال یا ویتامین ب ۱۲ کافی ندارند یا دچار کمبود آن هستند.کمبود ب ۱۲ سبب بروز مشکلاتی در مغز می‌شود از جمله گیجی، افسردگی و حافظه‌ی ضعیف. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر ارتباط دارد. از آنجا که توانایی بدن برای جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن کاهش می‌یابد و این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن توصیه می‌شود. افزون بر این، میزان مصرف روزانه‌ی آن برای کسانی که رژیم فِلَکْسِتِریَن دارند، گیاه‌خواران و افراد مسن کافی نیست.فلکسترین (Flexitarian): رژیمی است که در آن بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می‌شود، اما افراد اجازه دارند به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم مصرف کنند. به همین دلیل نام این رژیم ترکیبی است از flexible به معنی انعطاف پذیر و vegetarian به معنی گیاه خوار.محدود کردن مصرف گوشت قرمز و محصولات حیوانی دیگرمس و آهن مواد معدنی ضروری هستند که مقادیر زیاد آن‌ها در گوشت قرمز وجود دارد. این مواد معدنی به مرور زمان در بدن انباشته می‌شوند و مازاد آن‌ها می‌تواند به مغز آسیب برساند. می‌توان این مواد معدنی را در مقادیر کم‌خطر با گزینه‌های سالمتری مانند دانه‌های کنجد و کدو تنبل، اِدامامِه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) و سایر لوبیاها دریافت کرد. مس و آهن اضافه هر دو زمینه‌ساز استرس اکسیداتیو در مغز هستند و در شکل‌گیری پلاک آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.تمرکز روی غذاهای کامل گیاهیقانون خوبی که می‌توان آن را دنبال کرد اینست که ۹۰ درصدِ رژیم غذایی شما شامل غذاهای کامل گیاهی باشد، یعنی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها. اگر رژیم غذایی بیشتر شامل این مواد غذایی و کمتر حاوی گوشت و لبنیات باشد ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر ۳۶ درصد کاهش می‌یابد. پس سعی کنید رژیم غذایی شما از غذاهای گیاهی سالم و طبیعی غنی باشد و حداقل یک بار در روز با خوردن سالادهای مفصل به عنوان غذای اصلی، سبزیجات خام بیشتری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. برای کامل کردن سالاد می‌توانید لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و یک مدل آجیل یا دانه را به آن اضافه کنید.مصرف مکرر انواع توت‌هامواد شیمیایی گیاهیِ یافت‌شده در سبزیجات و میوه‌ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغزی کمک کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. توت‌ها به ویژه به خاطر اثرات محافظتی‌شان بر مغز مورد توجه قرار گرفته‌اند. تاکنون چندین توت مختلف شناسایی شده‌اند که روند نزولی عملکرد مغزی حیوانات ناشی از افزایش سن را کند یا معکوس کرده‌اند. زغال اخته و انار در مطالعات انسانی نتایج امیدوارکننده‌ای دربرداشته است. این میوه‌های غنی از مواد شیمیایی گیاهی ممکن است بهبوددهنده‌ی حافظه‌ی افراد مسن باشند.تبدیل آجیل و دانه‌ها به اصلی‌ترین منبع چربیبر اساس تحقیقات، مصرف آجیل به ویژه گردو برای عملکرد مغز مفید است. گردو سرشار از اسید چرب ضروری امگا ۳ ALA است و مطالعات مشاهده‌ای حاکی از رابطه‌ی مصرف بیشتر گردو با بهتر شدن حافظه‌ی کاری بوده است. بنابرین مصرف بیشتر گردو توام با بهتر شدن عمکلرد شناختی است.پرهیز از نمک در رژیم غذاییمصرف زیاد نمک شریان‌ها را سفت می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد، به رگ‌های ظریفِ خونیِ مغز آسیب می‌رساند، جریان خون در بافت مغز را ضعیف می‌کند و احتمال اختلال شناختی را بالا می‌برد. به جای استفاده از نمک از گیاهان و ادویه‌های معطر به عنوان چاشنی غذاهایتان استفاده کنید و سعی کنید با مقدار کمی مرکبات یا سرکه‌ی طعم‌دار غذا یا سالادها را مزه‌دار کنید.پرهیز از قند اضافه در رژیم غذاییقند اضافه می‌تواند به مهارت‌های شناختی آسیب برساند و فشار خون را هم بالا ببرد. مقادیر زیاد قند منجر به افزایش خطرناک گلوکز خون می‌شود که این افزایش نیز سبب آسیب رساندن به رگ‌های خونی می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این آسیب منجر به افول تدریجی عملکرد مغز خواهد شد. حتی یک مورد ازدیاد فشار خون (هایپرگلایسمی) می‌تواند مضر باشد، چرا که در مبتلایان به فشار خون بالا علائم عملکرد کند شناختی و نقصان حافظه و توجه گزارش شده است.افزون بر این، وقوع مکرر فشار خون بالا احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش می‌دهد چرا که سطوح بالاتر HbA۱c با درجه‌ی بیشتری از کوچک‌شدگی مغز ارتباط دارند. بنابراین، بهتر است به جای مصرف قند اضافه، نیاز شدید به خوردن شیرینی را با میوه‌های تازه ارضا کنید تا از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها هم بهره ببرید.فعال ماندنزندگی فعال برای تندرستی کلی ما مفید است. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی اثرات مثبتی بر مغز می‌گذارد. یک دلیل احتمالی آن اینست که حین فعالیت فیزیکی جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و ورزش منظم به سالم نگه داشتن رگ‌های خونی کمک می‌کند. آمادگی جسمانی در بزرگسالان بالای ۶۰ سال حافظه، عملکرد شناختی و زمان واکنش بهتر را به همراه دارد. ورزش به بافت مغز در تولید میتوکندری بیشتر کمک می‌کند. میتوکندری مسئول تولید انرژی سلولی است. سطوح بالای فعالیت فیزیکی با کاهش قابل‌ملاحظه‌ی خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.1. با دست غیرغالب مسواک بزنیدتحقیقات دانشمندان نشان داده است اگر هنگام مسواک‌زدن از دست غیرغالب، مثل دست چپ برای راست‌دست‌ها، استفاده کنید، قسمت‌هایی از قشر خارجی مغز که اطلاعات لمسی را از دست دریافت می‌کنند، به‌سرعت و به میزان زیادی گسترش می‌یابند. استفاده از دست غیرغالب برای انجام کارها باعث فعال‌شدن قسمت مخالف مغز می‌شود.تمرین برای مغز: هنگام مسواک‌زدن، با دستی خمیردندان و مسواک را بگیرید که معمولاً از آن استفاده نمی‌کنید.2. هنگام صبح و بعد از بیدارشدن، از انجام کارهای تکراری پرهیز کنیدمطالعاتی که روی تصاویر مغز انجام شده، نشان داده است انجام کارهای جدید و متنوع باعث پرورش قسمت‌های بزرگی از قشر خارجی مغز می‌شود و این حاکی از این مطلب است که در چندین ناحیه‌ی ویژه فعالیت مغز افزایش می‌یابد. وقتی کارهای نو، تکراری و روزمره شوند، فعالیت آن نواحی از مغز هم کاهش می‌یابد.اگر همیشه قبل از خوردن صبحانه، لباس‌هایتان را عوض می‌کنید، گاهی بعد از صبحانه این کار را انجام دهید. کانال تلویزیونی را که معمولاً هر روز صبح تماشا می‌کنید، تغییر دهید و کانال جدیدی ببینید. از کوچه یا خیابانی به محل مدنظرتان بروید که قبلاً از آن نرفته‌اید.3. با چشمان بسته دوش بگیریدوقتی در حمام چشم‌های خود را می‌بندید و بدن خود را می‌شویید، قسمت‌ها و بافت‌هایی از بدن خود را لمس خواهید کرد که قبلاً متوجه آن‌ها نمی‌شدید و این باعث ارسال پیام به مغزتان می‌شود.سعی کنید فقط از حس لامسه‌ی خود استفاده کنید؛ البته مراقب باشید لیز نخورید و آسیب نبینید. فقط با حس لامسه‌ی خود شیر دوش را پیدا کرده و دمای آب را کم یا زیاد کنید، بعد با چشمان باز به شست‌وشو و اصلاح بپردازید.4. با بینی خود ارتباط جدید برقرار کنیدبرخی از ما احتمالاً یادمان نیست از چه زمانی عطر چای یا قهوه، شروع یک روز جدید را برایمان تداعی می‌کند؛ اما شما می‌توانید با مرتبط‌ ساختن یک عطر جدید، مثل مرکبات یا نعناع با یک فعالیت، مسیرهای عصبی جدید را هوشیار نگه دارید.به مدت یک هفته، مقداری از عطر محبوبتان را کنار تخت خود نگه دارید. هنگامی که از خواب بلند می‌شوید، در شیشه‌ی عطر را باز کرده و مقداری از آن را استنشاق کنید. بعد از دوش‌گرفتن و هنگام لباس‌پوشیدن هم، این کار را تکرار کنید.5. طی روز، ارتباطات اجتماعی بیشتری برقرار کنیدتحقیقات علمی، پیوسته ثابت کرده‌اند انزوای اجتماعی تأثیرات مخربی بر توانایی‌های شناختی فرد دارد.وقتی به سوپرمارکت می‌روید، به‌جای اینکه سرتان را پایین بیندازید یا اطراف را نگاه کنید، با فروشنده خوش‌و‌بش کنید.6. یک پروژه‌ی هنری را به‌صورت گروهی انجام دهیدهنر، قسمت‌های عاطفی و غیرزبانی غشای مغزی را به‌کار می‌اندازد. وقتی به کارهای هنری بپردازید، قسمت‌هایی از مغزتان را درگیر کرده‌اید که به فرم‌ها و رنگ‌ها و بافت‌ها علاقه‌مند است؛ همچنین با انجام کارهای هنری، مغز خود را وارد فرایندهای فکری‌ای می‌کنید که با تفکر خطی منطقی روزمره بسیار متفاوت است.از هر نفر در گروه درخواست کنید شکلی را ترسیم کند که با موضوعی به‌خصوص، نظیر یک فصل، یک احساس یا یکی از رویدادهای جاری مرتبط است.7. با صدای بلند کتاب بخوانیدوقتی کتاب‌ها را بلند می‌خوانید یا به کتاب‌خوانی دیگران گوش می‌دهید، نسبت به زمانی که خاموش مطالعه می‌کنید، از مدارهای مغزی متفاوتی استفاده می‌کنید.برای دوست یا همسر خود کتاب بخوانید و هرازچندگاهی نقش خواننده و شنونده را با هم عوض کنید. شاید سرعت مطالعه‌تان پایین بیاید؛ اما زمان خوبی را با هم سپری خواهید کرد.8. غذاهای ناآشنا را امتحان کنیدسیستم بویایی شما، با فعال‌کردن ترکیبات منحصربه‌فردی از گیرنده‌های داخل بینی‌تان می‌تواند میلیون‌ها بو را تشخیص دهد. این گیرنده‌های داخل بینی با مرکز احساسی مغز شما ارتباط مستقیم دارند و ازاین‌رو بوهای جدید می‌توانند در شما احساسات و تداعی‌های غیرمنتظره‌ای را برانگیزانند.یک دستور غذایی کاملاً ناآشنا انتخاب کنید. انواع سبزیجات، ادویه‌جات و موادغذایی بسته‌بندی‌شده را بررسی کنید. از فروشنده بخواهید چند کالای غذایی ناآشنا به شما معرفی کند.9. اشیای آشنا را وارونه کنیدوقتی به اشیایی که طبق معمول سر جای خودشان هستند نگاه کنید، قسمت زبانی سمت چپ مغزتان به‌سرعت آن‌ها را می‌شناسد و توجه شما به چیزهای دیگر معطوف می‌شود. وقتی شیئی به‌طور وارونه قرار بگیرد، شبکه‌ی مغز شما درگیر شده و سعی می‌کند شکل، رنگ و روابطی را که در این تصویر پازل‌مانند وجود دارد، تفسیر کند.قاب‌عکس خانوادگی، ساعت و تقویم رومیزی را وارونه کنید.10. کالاهای داخل قفسه‌های فروشگاه را به‌دقت وارسی کنیدفروشگاه‌ها معمولاً سودآورترین کالاها را در قفسه‌های مقابل چشم مردم قرار می‌دهند و وقتی داخل راهروی فروشگاه‌ها به‌دنبال اجناس مدنظر می‌گردید، تنها بخشی از کالاها را می‌بینید، نه همه‌ را در راهروی فروشگاه بایستید و به یک قفسه از بالا تا پایین نگاه کنید. اگر کالایی دیدید که تابه‌حال ندیده‌اید، آن را بردارید و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بخوانید و درباره‌اش فکر کنید. لازم نیست آن را بخرید؛ بلکه با این‌کار از روزمرگی خود جدا می‌شوید و چیز جدیدی را تجربه می‌کنید.11. جای خود را سر میز غذا عوض کنیددر اکثر خانواده‌ها هر نفر جای مخصوص خود را سر میز غذا دارد. اما می‌توان با عوض کردن جا مغز را تحریک کرده و ‍پرورش داد.هرازگاهی جای خود بر سر میز غذا را با یکی از اعضای خانواده عوض کنید، تا هم به غذاهای مختلف از زوایای گوناگون دسترسی داشته باشید و هم زاویه دیدتان نسبت به اتاق عوض شود.12. پنجره‌ی ماشین را باز کنیدهیپوکامپ مغز، یعنی آن ناحیه از مغز که خاطرات را پردازش می‌کند برای ساختن نقشه‌های ذهنی عطرها، بوها، صداها و تصاویر را با هم مرتبط می‌سازد.همچنانکه در خودروی خود نشسته‌اید و طی مسیر می‌کنید سعی کنید با باز گذاشتن پنجره‌ی ماشین بوها و صداهای جدید را شناسایی کنید. باز گذاشتن پنجره مواد خام بیشتری را در اختیار مدارهای هیپوکامپ مغز شما قرار می‌دهد. البته تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی هم یکی از بهترین تمرینات برای مغز است.13. بازی ده‌سؤالی را انجام دهیدبرای پرورش مغز خود می‌توانید آن را وادار به تمرکز بر گزینه‌های مختلف کنید.مثلا کسی به شما یک شیء می‌دهد و شما باید کارکرد ۱۰ چیز مختلف را با آن اجرا کنید.مثال: یک مگس‌کش ممکن است راکت تنیس، چوب بیس‌بال، بادبزن، چوب گلف، باتون، چوب درامز، آرشه‌ی ویولون، بیلچه، میکروفون یا پاروی قایق باشد.14. با پول خردها بازی کنیدمغز ما برای تمایز قایل شدن بین اشیاء به نشانه‌های بصری متکی است. به همین خاطر استفاده از حس لامسه برای تشخیص اشیایی که با هم اندکی تفاوت دارند می‌تواند فعالیت در نواحی غشایی مغز که اطلاعات لمسی را پردازش می‌کنند را افزایش داده و منجر به سیناپس‌های قوی‌تری می‌شود. دقیقا به همین خاطر است که افرادی که در بزرگسالی بینایی خود را از دست می‌دهند می‌توانند خط بریل را بیاموزند چرا که مغز آن‌ها مسیرهای بیشتری را به پردازش خطوط ریز تخصیص می‌دهد.یک لیوان را پر از پول خرد کنید و آن را در نگه‌دارنده‌ی لیوان داخل خودروی خود قرار دهید. پشت چراغ قرمز که توقف کرده‌اید، سعی کنید فقط با استفاده از حس لامسه‌ی خود مبلغ پول خردها را مشخص کنید. همچنین می‌توانید پول خردها را داخل جیب خود بریزید و وقتی گوشه‌ای ایستاده‌اید فقط با دست و حس لامسه مبلغ پول خردها را مشخص گنید.15. نوشیدن آب میوه و سبزیجات هم مفید استپلیفنول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه می‌دارند.