بدنهای شل و نحیف

شهاب شمس اهری هدف از این صحبت این است که ده‌ها هزار نفر هم اکنون در سراسر جهان در حال تمرینات سختی هستند تا تنها به چنین اندامی دست یابند. آنها از چنین قوانینی پیروی میکنند :* حضور در باشگاه برای ساعت‌های طولانی‌ در هفته (معمولا انجام بیش از حد تمرینات هوازی)* داشتن یک رژیم غذایی کاملا پاک و تمیز* صرف هزینه بیش از حد روی مکمل‌های بی‌ ارزشو در نهایت به ظاهری میرسند که انگار هیچ وزنه ای را بلند نکرده‌اند. اما چرا؟ و چه کاری در این مورد میشود انجام داد؟در این مقاله شما خواهید فهمید که مشکل اصلی‌ واقعا چه می‌باشد، چگونه اکثر افراد به چنین نقطه‌ای میرسند و چگونه باید این مشکل را برطرف کرد.پس بیایید شروع کنیم.چرا افراد به ظاهری نحیف و بی‌ فرم میرسندمسیر رسیدن به چنین بدنی معمولا از تمرکز بیش از حد روی میزان وزن بدن به جای توجه به ترکیب بدنی شروع میشود. هنگامی که شما عدد روی ترازو را معیار اصلی‌ پیشرفت خود به جای مد نظر قرار دادن میزان تغییر در ترکیب بدنی قرار دهید پس باید بدانید که در واقع خود را برای یک شکست آماده می‌کنید. اگر عبارت ترکیب بدنی برایتان آشنا نیست باید گفت که ترکیب بدنی به میزان رابطه بین حجم خالص عضلانی و حجم چربی‌ بدن گفته میشود.شما از طریق عضله‌ سازی و کاهش چربی‌ (بدون از دست دادن عضله‌) میتوانید ترکیب بدنی خود را بهبود بخشید.باید بدانید که میزان وزن نشان داده شده روی ترازو در مقایسه با میزان عضله‌ و چربی‌ که در بدن خود حمل می‌کند به هیچ وجه اهمیت ندارد و هنگامی که شما بیش از اندازه چربی‌ و مقدار بسیار کمی‌ عضله‌ داشته باشید در نهایت به یک فیزیک بدنی لاغر اندام و شل و نحیف می‌رسید. به عنوان یک قانون کلی‌ هرچه میزان عضلات بدن شما کمتر باشد برای یک تفکیک عضلانی قابل توجه باید به همان میزان درصد چربی‌ بدن خود را نیز کاهش دهید.به همین دلیل است که افراد دارای مقدار مناسبی عضله‌ با سطح بالاتری از چربی‌ نیز میتوانند ظاهری بهتر از افراد با عضله‌ کمتر داشته باشند. یک فرد با میزان عضله‌ مناسب و درصد چربی‌ ۱۵% میتواند به یک فیزیک بدنی ورزشکاری برسد اما همین میزان درصد چربی‌ برای یک فرد با عضله‌ کم به این صورت نخواهد بود.بنابراین راه حل واقعی افرادی که دچار این مشکل هستند بهبود ترکیب بدنی می‌باشد که تقریبا این موضوع خود شامل افزایش وزن نیز میشود حتی برای بانوان.چگونگی‌ رسیدن افراد به یک فیزیک بدنی نحیف و لاغردلیل اصلی‌ اینکه بسیاری از افراد به چنین فیزیک بدنی ناامید کننده‌ای میرسند این است که بخش زیادی از رژیم‌های تبلیغ شده و رسانه‌‌ها و توصیه‌های تمرینی آنها را به این سمت سوق میدهد.منظور از این نکات موارد زیر هستند :* ایجاد یک محدودیت شدید در دریافت کالری ها* رژیم‌های با پروتین پایین* انجام مقادیر بیش از حد تمرینات هوازی* انجام تمرینات با وزنه حداقلی و تمرکز روی تمرینات با تکرار‌های بالااگر شما نیز می‌خواهید به بدنی بسیار نحیف و شل دست یابید نکات بالا راهکار شما هستند. و اگر این چنین نکاتی‌ برایتان آشنا به نظر می‌رسد به این دلیل است که در بسیاری از مجلات فیتنس و سلامتی‌ توصیه‌های چربی‌ سوزی آنها همین موارد هستند (مخصوصا مجلات مخصوص بانوان) که شامل گرسنگی کشیدن، انجام مقادیر بسیار زیادی از تمرینات هوازی و کار با وزنه‌های بسیار سبک میشود.اکنون شاید برایتان سوال باشد که چرا چنین کارهایی میتواند افراد را به یک فیزیک بدنی ناامید کننده برساند.بیایید با هم دریابیم.چگونه یک رژیم به شدت محدود در کالری میتواند شما را فردی نحیف و بی‌ فرم کند.هنگامی که ما از غذا صحبت می‌کنیم، کالری به میزان انرژی لازم برای گرم کردن یک کیلوگرم آب در یک درجه سلسیوس گفته میشود و در واقع چیزی بیشتر از یک انرژی پتانسیل ذخیره شده نیست. غذا‌های با کالری بالا دارای مقادیر زیادی انرژی پتانسیل هستند و غذا‌های با کالری کم دارای مقادیر کم انرژی پتانسیل. بدن شما از انرژی موجود در غذا برای انجام میلیون‌ها فعالیت سلولی برای زنده ماندن بدن استفاده می‌کند و بخشی از این انرژی را به عنوان چربی‌ بدنی ذخیره می‌کند.به منظور از دست دادن چربی‌ بدن شما باید تغذیه خود را طوری تنظیم کنید که روزانه مقداری کمتر از آنچه که بدن میسوزاند کالری دریافت کند.این موضوع با عنوان ایجاد یک ” کمبود کالری ” برای بدن شناخته میشود و انجام این کار به آهستگی بدن را مجبور می‌کند تا برای تامین انرژی روزانه خود روی به مصرف ذخایر چربی‌ خود آورد. بسیاری از افراد به اصطلاح کارشناس به جای اینکه توضیح دهند که کاهش وزن واقعا چگونه روی میدهد (برای شروع تعادل انرژی) تنها شروع به محدود کردن مصرف برخی‌ مواد غذایی میکنند. برای مثال، آنها مگویند بعد از ساعت ۳ ظهر دیگر از کربوهیدرات‌های نشاسته دار یا کلا کربوهیدرات استفاده نکنید یا در برخی‌ موارد کلا مصرف کربوهیدرات را ممنوع میکنند یا میگویند عدم مصرف شکر، عدم مصرف میوه، عدم مصرف چربی‌‌های اشباع و همینطور مابقی موارد.به شکل طعنه آمیزی، هدف اصلی‌ ایجاد محدودیت در مصرف غذا‌ها تنها کاهش دریافت کالری می‌باشد. با دور کردن مواد غذایی مورد علاقه و جایگزینی آنها با غذا‌های کم کالری تر و با خاصیت سیر کنندگی بیشتر شما تنها کاری که انجام داده‌اید مصرف کمتر غذا می‌باشد. البته اشتباه نکنید تنها دلیلی‌ که اینگونه رژیم‌ها میتوانند باعث کاهش وزن شوند این است که انرژی دریافتی از آنها کمتر از میزان انرژی سوزانده شده در روز می‌باشد و ربطی‌ به نوع غذای‌ مصرفی ندارد.به همین دلیل بود که پروفسور مایک هاب تنها با مصرف نوشیدنی‌‌های پروتئینی و انواع تنقلات و اسنک‌ها و مواد غذایی دلخواه توانست ۲۷ پوند کاهش وزن داشته باشد زیرا که تنها میزان کالری دریافتی او کمتر از میزان کالری سوزانده شده بود.شما نیز دقیقا میتوانید این موضوع را امتحان کنید اگر می‌خواهید به صحت آن پی‌ ببرید اما چنین رژیمی‌ نیز توصیه نمی‌شود زیرا ارزش غذایی یک رژیم نیز در جای خود دارای اهمیت زیادی است.خلاصه کلام این است هنگامی که بحث افزایش یا کاهش وزن در میا‌‌ن باشد مقداری که میخورید بسیار با اهمیت تر از نوع غذایی است که مصرف می‌کنید. اکنون هنگامی که از یک رژیم غذایی با محدودیت بسیار شدید در مصرف غذا پیروی کنید دو چیز روی میدهد :* شما قرار نیست که در این رژیم مقدار مناسبی پروتین دریافت کنید* شما قرار است مقدار بسیار کمتری انرژی از میزانی‌ که بدن میسوزاند دریافت کنیدو اینجاست که مشکل آغاز میشود.همانطور که میدانید هنگامی که میزان کمبود کالری ایجاد شده برای بدن بیش از حد زیاد باشد و پروتین اندکی‌ نیز به آن برسد شما چربی‌ سوزی خواهید کرد اما همچنین مقادیر قابل توجهی‌ عضله‌ نیز از دست خواهید داد و متابولیسم شما به میزان قابل توجهی‌ کند میشود.بسیاری از افراد برای غلبه بر این تطابق پذیری متابولیکی باز هم میزان تغذیه خود را کمتر و میزان ورزش را بیشتر میکنند که این امر نیز یعنی‌ از دست رفتن چربی‌ و عضله‌ بیشتر.کافی‌ است که این کار را بیش از حد به طول بیانجامد یا در دفعات زیادی انجام دهید و خودتان میدانید که نتیجه آن چه خواهد شد :وزن پایین روی ترازو اما یک تصویر ناامید کننده از فیزیک بدنیتان در آینه.چگونه انجام تمرینات بیش از حد هوازی شما میتواند به فردی بسیار نحیف و شل تبدیل کنداول از همه بیایید یک موضوع را شفاف سازی کنیم. اگر که در تلاش برای عضله‌ سازی و تناسب اندام خود هستید تمرینات هوازی دشمن شما نیستند. در حقیقت این تمرینات میتوانند دوست شما نیز باشند، اما اگر بدانید که چگونه آنها را انجام دهید. مشکل از جایی شروع میشود که شما شروع به انجام بیش از حد این تمرینات می‌کنید و مخصوصا هنگامی که در شرایط کمبود کالری نیز قرار گرفته باشید. برای این موضوع چندین دلیل وجود دارد :* تمرینات استقامتی مستقیما میتوانند با عضله‌ سازی و افزایش قدرت تداخل داشته باشند. بنابراین به همین دلیل است که اگر هدف اصلی‌ شما افزایش عضله‌ سازی و قدرت می‌باشد باید تمرینات هوازی را به میزان حداقلی انجام دهید.* هرچه جلسه تمرین هوازی شما بیشتر به طول بیانجامد احتمال اختلال در عضله‌ سازی و افزایش قدرت نیز بیشتر میشود. به همین دلیل است که تمرینات هوازی عموما باید کوتاه مدت حفظ شوند و به همین دلیل است که من طرفدار پر و پا قرص تمرینات اینتروال پر فشار هستم.* هنگامی که شما به منظور چربی‌ سوزی دریافت کالری‌های خود را محدود می‌کنید سطح هورمون‌های آنابولیک و سرعت فرایند سنتز پروتین کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل است هنگامی که برای چربی‌ سوزی در رژیم هستید احتمال تجزیه عضلات بیشتر میشود و هرچه این محدودیت در کالری بیشتر باشد اوضاع بدتر خواهد شد.بنابراین هنگامی که شما در شرایط کمبود کالری هستید و بدنتان مستعد از دست دادن عضلات می‌باشد بدترین کاری که میتوانید انجام دهید انجام جلسات طولانی‌ مدت و پر تعداد هوازی می‌باشد. اینکه در نهایت بعد از دوره کات به چه میزان عضله‌ دست خواهید یافت توسط عوامل مختلفی‌ نظیر میزان چربی‌ بدن و ظاهری که می‌خواهید به آن برسید، ژنتیک، سطح تناسب اندام کنونی، پروفایل هورمونی، برنامه تمرینی و دیگر عوامل تعیین میشود.اما خلاصه کلام این است که هنگام چربی‌ سوزی شما نباید مقادیر زیادی عضله‌ یا قدرت خود را از دست بدهید و به حداقل رساندن تمرینات هوازی نقش مهمی‌ در این موضوع دارد.چگونه کار با وزنه‌های بسیار سبک شما را به فردی نحیف و شل تبدیل می‌کندبسیاری از افراد فکر میکنند که تمرینات با وزنه برای عضله‌ سازی و تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی می‌باشد. این تفکر اشتباه می‌باشد. تمرینات با وزنه هنگام محدود کردن مصرف کالری‌ها به منظور چربی‌ سوزی، باعث حفظ حجم خالص عضلات میشود. اگرچه در دوره چربی‌ سوزی این امکان وجود دارد که شاید بتوانید عضله‌ سازی نیز انجام دهید، اما هدف شما هنگام رژیم گرفتن برای چربی‌ سوزی باید حفظ حداکثری حجم عضلانی و قدرت تا جای ممکن باشد.تمرینات با وزنه و یک رژیم غذایی با پروتین بالا بهترین راه‌های انجام این کار می‌باشد.باید بدانید که انجام تمرینات با وزنه باعث بهبود اثر چربی‌ سوزی تمرینات هوازی میشود و بلعکس. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات با وزنه همراه با تمرینات هوازی اثر چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به انجام تمرینات هوازی به شکل تکی‌ دارد. جای تعجبی هم نیست اگر میزان انرژی صرف شده در تمرینات با وزنه و فرایند ریکاوری بعد از آن را در نظر بگیریم. اکنون اگر خواهان دریافت بیشترین مزایا از تمرینات با وزنه خود هنگام دوره کات هستید باید تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی سنگین قرار دهید.شما نباید همانند اکثر افراد در باشگاه عمل کنید، یعنی‌ کار با وزنه‌های بسیار سبک و تکرار‌های بالا که شامل انجام تعداد بسیار زیادی از حرکات تک مفصلی میشود. برای این موضوع ۲ دلیل اصلی‌ وجود دارد :* حرکات چند مفصلی در آن‌ واحد چندین گروه عضلانی را تمرین میدهند که نتیجه آن صرف انرژی بیشتری می‌باشد.* تمرینات با وزنه سنگین در دوره کات باعث حفظ قدرت شما میشود که همین امر نیز خود باعث حفظ حجم عضلات خواهد شد.اکنون شاید شنیده باشید که هنگام چربی‌ سوزی باید با وزنه‌های سبک کار کنید و در هفته بیش از ۲ یا ۳ جلسه تمرینی نداشته باشید وگرنه تمرین زده خواهید شد. باید بگویم که من با هزاران نفر کار کرده ام و این موضوع به هیچ وجه صحت ندارد. از نظر من رسیدن به نقطه تمرین زدگی بسیار سخت تر از آن چیزی است که مردم فکر میکنند.انجام تمرینات سنگین فشار بیشتری را نسبت به تمرینات سبک روی بدن قرار میدهد اما این موضوع به این معنی‌ نیست که شما هنگام چربی‌ سوزی نمیتوانید سنگین تمرین کنید. بلکه به این معنی‌ است که شما نمیتوانید بیش از حد سنگین تمرین کنید و اگرچه با انجام ۲ یا ۳ جلسه تمرین در هفته می‌توان حجم عضلات را حفظ کرد اما مزایایی نیز درباره‌ انجام ۴ یا ۵ جلسه تمرینی در هفته نیز وجود دارد. برای مثال انجام این کار باعث صرف انرژی بیشتری میشود به این معنی‌ که میتوانید چربی‌ سوزی سریعتری را داشته باشید و دوم اینکه کمتر از جلسات تمرینی خود خسته خواهید شد زیرا هرچه جلسات تمرینی کمتری داشته باشید مجبورید حرکات چند مفصلی بیشتری را در یک جلسه انجام دهید که این امر باعث سخت تر شدن تمرین میشود.قبل از شروع بحث جدید باید یک موضوع دیگر را نیز بررسی کنیم که احتمال زیاد آن را شنیده اید و آن این ایده است که تمرینات با تکرار بالا باعث کمک به ” تفکیک عضلانی ” میشود. باید گفت که چنین چیزی درست نیست. اگر خواهان تفکیک عضلات خود هستید تنها کاری که باید انجام دهید کاهش درصد چربی‌ بدن می‌باشد و در این زمینه انجام تمرینات با تکرار بالا هیچ کمک بیشتری نسبت به تمرینات با تکرار پایین نمیتوانند به شما بکنند. در حقیقت در تحقیقات ثابت شده‌اند تمرینات با وزنه سنگین انرژی بیشتری را نسبت به تمرینات با وزنه‌های سبک میسوزانند که همین امر آنها را برای چربی‌ سوزی کارامدتر می‌کند.۳ گام برای حل مشکل افراد لاغر اندام نحیف و بدون فرماکنون که به شکل کامل دریافیم مشکل این افراد نحیف چیست و چرا افراد به این سرنوشت مبتلا میشوند اکنون بیایید در مورد حل آن بحث کنیم. احتمالا خودتان از قبل با توجه به توضیحاتی که داده شد توانسته اید راه حل را دریابید اما بیائید آنها را با هم بررسی کنیم.بیاموزید به شکل صحیح رژیم بگیریدشما میتوانید همه چیز در باشگاه را به شکل صحیح انجام دهید اما زمانی‌ که در آشپزخانه ندانید که چه کاری را انجام دهید هیچگاه به نتایجی که خواهان آن هستید نخواهید رسید. این موضوع صحیح می‌باشد. یک رژیم غذایی بد حتی میتواند اثرات یک برنامه تمرینی خوب را از بین ببرد. اما خبر خوب این است که رژیم گرفتن آنچنان که برخی‌ سعی‌ دارند آن را پیچیده و سخت نشان دهند نیست.اگر میزان دریافت کالری شما از قبل نسبتا کم می‌باشد، چیزی نزیک به میزان (BMR) پس دیگر نباید برای چربی‌ سوزی آنها را بیشتر کاهش دهید. هنگامی که شما برای چربی‌ سوزی میزان دریافت کالری خود را محدود می‌کنید بدن از روش‌های مختلفی‌ برای کاهش میزان انرژی صرف شده خود واکنش نشان میدهد و هنگامی که به شکل قابل توجهی‌ میزان کالری خود را برای چربی‌ سوزی کاهش دهید و برای مدت زمان زیادی در آن وضع بمانید و میزان کالری مصرفی خود را افزایش ندهید مبادا که وزنتان بیشتر شود، در این حالت همچنین متابولیسم شما نیز کند خواهد شد. اگر شرایط شما نیز این چنین است نگران نباشید، این آسیب دائمی نمی‌باشد. در حقیقت حل این مشکل بسیار آسان است. اما قبل از اینکه دوباره نگاهتان به چربی‌ سوزی باشد باید این مشکل را حل کنید.راه حل این مشکل با عنوان ” رژیم معکوس ” از آن یاد میشود که در این مقاله جای بحث در مورد آن نیست.اگر میزان دریافت کالری شما در محدوده نرمال می‌باشد و میزان درصد چربی‌ بدن شما بیش از حد بالا می‌باشد پس باید تمرکز خود را روی چربی‌ سوزی قرار دهید. اگر میزان تغذیه شما چیزی مشابه میزان میزان انرژی کل صرف شده در روز باشد پس وضعیت متابولیسم شما در حالت مطلوبی قرار دارد و میتوانید تمرکز خود را روی یک رژیم چربی‌ سوزی قرار دهید. پیشنهاد می‌کنم که اگر میزان درصد چربی‌ بدن شما بالای ۱۵% (مردان) یا ۲۵% (زنان) می‌باشد ابتدا روی چربی‌ سوزی تمرکز کنید.ابتدا این میزان را به ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) کاهش دهید و سپس روی افزایش دریافت کالری برای عضله‌ سازی تمرکز کنید و اگر در کار با وزنه‌ها مبتدی هستید برایتان یک خبر خوب دارم، شما حین چربی‌ سوزی میتوانید عضله‌ سازی نیز انجام دهید که این موضوع تنها در مورد مبتدیان صدق پیدا می‌کند.اگر میزان دریافت کالری شما در محدوده نرمال قرار دارد و میزان درصد چربی‌ بدنتان نیز بیش از حد بالا نیست پس میتوانید تمرکز خود را روی عضله‌ سازی قرار دهید. اگر میزان درصد چربی‌ بدنتان نزدیک ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) قرار دارد شما میتوانید برنامه غذایی خود را برای افزایش حداکثری رشد عضلات طراحی کنید.تمرکز روی کار با حرکات چند مفصلی و سنگینهمانطور که میدانید مشکل اصلی‌ افراد نحیف و با ظاهر بی‌ فرم کمبود عضله‌ می‌باشد و بنابراین تمرکز روی عضله‌ سازی کلید حل این مشکل می‌باشد. این موضوع یعنی‌ اینکه نه تنها این افراد باید اولویت خود را از تمرینات هوازی به تمرینات با وزنه تغییر دهند، بلکه باید روی انجام نوع صحیح تمرینات با وزنه نیز تمرکز کنند. اما منظور من از این موضوع چیست؟* شما باید تمرکز خود را روی قویتر شدن در حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه قرار دهید.* برای انجام این کار شما می‌بایست تمرکز خود را روی کار با وزنه‌های سنگین قرار دهید. توصیه من کار در دامنه ۴-۶ تکرار برای مردان و همچنین زنان با تجربه و ۸-۱۰ تکرار برای زنان مبتدی می‌باشد.به یاد داشته باشید که ” راز ” بزرگ مدل‌های فیتنس و بدن سازانی که از تمرینات پر حجم با وزنه‌های سبک استفاده میکنند مصرف دارو می‌باشد. موضوع به همین سادگی‌ است. صرف چندین ساعت تمرین در باشگاه و انجام صد‌ها تکرار چیز بسیار خوبی‌ است به شرطی که از لحاظ شیمیایی بدنتان ارتقا یافته باشد اما انجام چنین تمریناتی برای یک فردی که طبیعی کار می‌کند فاجعه آفرین است.کاهش میزان تمرینات هوازیاگر هدف شما تنها تناسب اندام، بدنی عضلانی و سالم می‌باشد هیچگاه نباید در هفته بیش از ۱ یا ۲ ساعت تمرین هوازی انجام دهید. بله درست متوجه شدید. من به صد‌ها فرد نحیف و لاغر اندام کمک کرده ام تا میزان تمرینات هوازی خود را از ۸، ۹ یا بیش از ۱۰ ساعت به ۱ یا ۲ ساعت در هفته کاهش دهند و شاهد بهبود قابل توجه فیزیک بدنی خود باشند. برای این کار موارد نیز را رعایت کنید :* تمرینات هوازی خود را به ۱ الی‌ ۳ جلسه در هفته در دوره حجم و به ۲ الی‌ ۴ جلسه در دوره کات محدود کنید.* تمرینات اینتروال پر فشار را انجام دهید مگر اینکه دلیل خوبی‌ برای عدم انجام آنها داشته باشید.* جلسات هوازی خود را نسبتا کوتاه مدت حفظ کنید. ۳۰ دقیقه یا کمتر بهترین حالت می‌باشد.کافی‌ است این نکات را رعایت کنید و دیگر هیچگاه تمرینات هوازی باعث اختلال در رسیدن به اهدافتان نخواهند شد.