تاب آوری و مقابله با افکار منفی

بسیاری از ما زمان زیادی را در ذهن خود سپری می‌کنیم، نگران آینده، مرور رویدادهای گذشته و تمرکز بر بخش‌هایی از زندگی که موجب نارضایتی ماست.ساراحق بیندر حالی که افکار رایج، منفی هستند یا ناخواسته می‌توانند ما را از لذت بردن از تجربیات باز دارند، حواس ما را از تمرکز بر چیزهای مهم منحرف می‌کنند و انرژی ما را تخلیه می‌کنند. از طرفی افکار منفی بسیار رایج هستند. زیرا ما بیشتر تحت تأثیر منفی‌ها هستیم تا مثبت‌ها و یا به قول معروف سوگیری منفی بیشتری داریم. بعلاوه از نظر تکاملی، تفکر منفی برای بقا مفیدتر بوده است.این افکار می‌توانند ما را مضطرب و افسرده کنند. زیرا افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تاثیر می‌گذارند. پس اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیرمفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کاری انجام دهیم تا آنها را مدیریت کنیم. در این خصوص لازم است مهارت تغییر الگوهای فکری خود را بیاموزیم.بطور کلی افکار منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است در مورد خود، موقعیت‌ها یا دیگران باشند و بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارند. مانند: «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «آنها حتما فکر می‌کنند من احمق هستم که این را می‌گویم»، «این وضعیت به نتیجه نخواهد رسید.» افکار منفی ممکن است در نتیجه تحریفات شناختی رخ دهند.اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می‌کنید و این بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد، می‌توانید الگوهای تفکر منفی را ارزیابی کنید و گفتگوی درونی سالم‌تری ایجاد کنید. تفکر منفی می‌تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و عزت نفس پایین دامن بزند . کلید تغییر افکار منفی این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می‌کنید (و مشکلات ناشی از آن)، سپس از استراتژی‌هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آنها استفاده کنید. خبر خوب این است که با تمرین‌های مداوم، می‌توانید الگوهای تفکر منفی را با افکاری جایگزین کنید که واقعاً موثر هستند.این کار می‌تواند تفاوت بزرگی در شادی روزانه و نیک زیستی شما ایجاد کند. البته باید بدانیم که فرآیند تغییر افکار منفی راه حل سریعی نیست. راه های مدیریت و کاهش افکار منفی 1. تحریف‌های فکری را بشناسید. ذهن ما راه‌های هوشمندانه و مداومی برای متقاعد کردن ما به چیزی دارد که واقعاً درست نیست. این افکار نادرست تفکر منفی را تقویت می‌کنند. اگر بتوانید آنها را تشخیص دهید، می‌توانید یاد بگیرید که آنها را به چالش بکشید. چند تحریف فکری رایج عبارتند از:تفکر سیاه و سفید: تمایل دارید خود را در موقعیت موفقیت یا شکست در نظر بگیرید. شخصی‌سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. در این حالت خود را مقصر هر اتفاقی می دانید و اغلب باعث می شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند. فیلتر تفکر: تنها جنبه منفی یک موقعیت را می‌بینید. فاجعه‌سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد. نتیجه‌گیری سریع:این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می‌کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است. تعمیم بیش از حد: این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می‌شود که می‌تواند تجربیات منفی را اجتناب‌ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک‌ کند. برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه‌های مختلف تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را در ریاضیات ضعیف می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند. جملات «باید»: تفکری که با جملات «باید» مشخص شده است تنها با فکر کردن در مورد آنچه «باید» انجام دهید به دیدگاه منفی کمک می‌کند. چنین اظهاراتی اغلب غیرواقعی است و باعث می‌شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست کنند و بدبین شوند. استدلال هیجانی: به این معنا که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ هیجانی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر شما عصبی هستید، استدلال هیجانی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.2. افکار منفی را به چالش بکشید. هر زمان که فکر تحریف شده‌ای دارید، توقف کرده و درستی آن را ارزیابی کنید. به این فکر کنید که اگر دوستی در مورد خودش این‌طور صحبت کند، چگونه پاسخ می‌دهید. احتمالاً راه خوبی برای دیدگاه منفی او ارائه می‌دهید. همین منطق را برای افکار خود به کار ببرید. از خود بپرسید که آیا تصور می‌کنید بدترین اتفاق می‌افتد یا خود را به خاطر چیزی که آنطور که می‌خواستید پیش نرفته است سرزنش می‌کنید. سپس در مورد نتایج یا دلایل احتمالی دیگر فکر کنید که چیزی متفاوت از آنچه انتظار داشتید رخ داده است. 3. از افکار منفی فاصله بگیرید. این امکان وجود دارد که یاد بگیرید چگونه از افکار منفی جدا شوید. یکی از راه‌های انجام این کار این است که زمان مشخصی (شاید پنج دقیقه) را برای فکر کردن به خود اختصاص دهید. بعد از تمرکز روی آن استراحت کنید و به روز خود ادامه دهید. 4. قضاوت را رها کنید. همه ما معمولاً ناخودآگاه خود و دیگران را قضاوت می‌کنیم. مقایسه مداوم خود با افراد دیگر یا مقایسه زندگی خود با برخی ایده‌آل‌ها باعث نارضایتی می‌شود. وقتی بتوانید قضاوت را کنار بگذارید (البته آسان نیست، اما ممکن است)، احتمالاً احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. برخی از راه‌های فاصله گرفتن از افکار قضاوت‌کننده عبارتند از: شناخت واکنش خود، مشاهده آن و سپس رها کردن آن. یکی دیگر از تکنیک‌های مفید «قاضی مثبت» است. وقتی متوجه شدید که در حال قضاوت منفی یک شخص، خود یا موقعیتی هستید، به دنبال ویژگی مثبت نیز باشید. 5. شکرگزاری را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که احساس قدردانی تاثیر زیادی بر سطح مثبت و شادی شما دارد. حتی زمانی که دوران چالش برانگیزی را در زندگی خود تجربه می‌کنید، معمولاً می‌توانید چیزهایی (حتی چیزهای کوچک) پیدا کنید که باید برای آنها سپاسگزار باشید. توجه به چیزهایی که خوب پیش می‌روند و باعث می‌شوند احساس شادی کنید، شما را با آنها در تماس نگه می‌دارد. یکی از راه‌های آسان و موثر برای انجام این کار، نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری و نوشتن چند چیز مثبت در آن، هر روز است. 6. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. طبیعت انسان این است که روی نکات منفی تمرکز کند و مثبت را نادیده بگیرد. هرچه بیشتر بتوانید تمرکز روی نقاط قوت خود را تمرین کنید و روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید تمرکز نکنید، احساس مثبت نسبت به خودتان و مسیری که زندگی‌تان در پیش دارد آسان‌تر خواهد بود. اگر متوجه شدید که در مورد شخصیت یا اعمال و افکار خود منفی فکر می‌کنید، لحظه‌ای توقف کنید و به چیزی که در مورد خود دوست دارید فکر کنید. 7. از یک دفتر خاطرات فکری استفاده کنید. یادداشت‌های فکری که به آن سوابق فکری نیز می‌گویند، می‌تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. یادداشت های فکری به شما کمک می‌کند تا سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید) باعث واکنش‌های احساسی شما می‌شوند، به دست آورید. دفترچه خاطرات فکری می‌تواند روند فکری فرد را در یک موقعیت و واکنش‌های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی از بین ببرد. در پایان تحلیل افکار، می‌توانید افکار غیرمنطقی در مورد طرد شدن را با روش‌های مفیدتر و مثبت جایگزین کنید. 8. ذهن‌آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید. ذهن‌آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین، جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه‌تر شوید. ذهن‌آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنار شما شناور هستند و می‌توانید متوقف شوید و یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند. هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز، کنترل واکنش‌های هیجانی خود را به موقعیت ها به دست آورید. تمرین ذهن‌آگاهی ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند. مطالعات نشان داده افرادی که درگیر تمرین ذهن‌آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند که نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی می‌تواند تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.باشگاه تاب آوریخانه تاب آوری