بهتر شدن کیفیت خواب با انجام چند حرکت ورزشی مفید قبل از خواب

همیشه یکی از توصیه هایی که برای حفظ تناسب اندام می شود این است که خواب عمیق و کافی داشته باشید حتی اگر می خواهید رژیم های لاغری به سرعت عمل کنند و لاغر شوید باید خواب با کیفیت داشته باشید و به اندازه در این مقاله از حرکاتی برایتان می گوییم که به داشتن یک خواب با کیفیت به شما کمک خواهد کرد با ماه همراه شوید .?حرکات کششی قبل از خواب :مطالعات نشان داده اند که بین حرکات مراقبه ای مانند حرکات یوگا و خواب باکیفیت؛ رابطه ای وجود دارد و این افزایش کیفیت خواب با کیفیت بهتر زندگی مرتبط می باشد. حرکات کششی به شما کمک می کند تا به جای تمرکز روی هر چیز آزاردهنده ای که درآن روز اتفاق افتاده است، با بدن و تنفس خود هماهنگ شوید. آگاهی از بدن همچنین می تواند شما را به سمت هوشیاری رهنمون کند که نه تنها یک راه عالی برای مراقبت از خود است بلکه در واقع به شما کمک می کند تا خواب بهتر و با کیفیتی نیز داشته باشید. حرکات کششی همچنین دارای مزایایی برای جسم نیز است و به شما کمک می کند تا درد عضلات، فشار و گرفتگی های حرکتی پا را که ممکن است هنگام خواب اتفاق بیفتد، تسکین دهید.حرکات کششی که باید قبل از خواب انجام دهید :حرکت کششی – تمرین تنفس :برای انجام این حرکت روی زانوهایتان بنشینید و روی پاشنه ها به عقب تکیه دهید، روی لگن تان به جلو خم شوید و ساعدتان را روی زمین قرار دهید، بازوهایتان را جلوی بدن کشیده تا از گردن پشتیبانی کند . همچنین می توانید از یک بالشت یا لحاف زیر ران ها یا ساعدها استفاده کنید. در حالی که این حالت را حفظ می کنید نفس عمیقی بکشید. بر قسمت هایی از بدن تان که درد، ناراحتی یا گرفتگی دارند تمرکز کنید و این حالت را به مدت پنج دقیقه حفظ نمایید. می توانید بین حرکات دیگر نیز این کار را انجام دهید تا به بدن تان استراحتی دهید.حرکت کششی – خم شدن به جلو:باید بدانید که این تمرین یکی از بهترین ها برای شل شدن شانه ها، ستون فقرات و عضلات همسترینگ است که همچنین کشش خوبی را به پشت تان می دهد برای انجام این حرکت بنشینید و پاهایتان را دراز کنید، به آرامی خم شوید و بازوهایتان را مقابل خود بکشید و سرتان را آرام پایین بیاورید تا چانه تان را نزدیک قفسه سینه حس کنید و این وضعیت را به مدت پنج دقیقه نگهدارید.حرکت کششی – بغل کردن خود :برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و درحالی که بازوهایتان را باز و گسترده می کنید نفس بکشید، در حالی که بازوهایتان را جمع می کنید نفس خود را بیرون دهید و بازوی راست تان را روی بازوی چپ قرار داده و به سمت راست بچرخید، انگار که می خواهید خودتان را بغل کنید و در حالی که دست هایتان را به آرامی جلو می برید؛ نفس عمیقی بکشید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را بیرون دهید و بار دیگر این حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید این حرکت کششی عضلات بالایی پشت را درگیر می کند که این کار به از بین بردن ناراحتی تیغه شانه یا دردی که پس از بد ایستادن یا بد نشستن ایجاد می شود، کمک خواهد کرد.حرکات کششی – ناحیه ی شانه وگردن :باید بدانید که اگر به دنبال تسکین فشار سر، شانه و گردن خود هستید، این حرکت برای شما مناسب است.توجه داشته باشید تا هنگام انجام این حرکت به طور مناسب بایستید و گردن تان را صاف نگه داریدبرای انجام این کار ، روی یک صندلی بنشینید یا صاف بایستید، سپس دست راست خود را بالای سرتان قرار داده یا نزدیک به گوش برسانید. گوش راست خود را با ملایمت به سمت شانه راست برده و این وضعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود برگشته و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید، در حالی که بدن تان را رو به جلو نگه داشته اید به سمت شانه راست خود برگردید. چانه را به پایین و به سمت سینه خم کنید و به مدت پنج ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا به حالت طبیعی برگردید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت عقب خم شود.یوگا – حرکت پروانه :?خوب است بدانید که این یک تمرین عالی برای باسن و داخل ران ها است. در این تمرین باید بدن تان را شل کرده و اجازه دهید تا خم شود برای انجام این حرکت ابتدا بنشینید و گردن تان را صاف کنید، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید، به آرامی از لگن به جلو خم شوید. هنگامی که آرنج را پایین می آورید از صاف بودن آن اطمینان حاصل کنید، این حالت را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و تاجایی که احساس راحتی دارید به ران های خود فشار وارد کنید، پس از گذشت 30 ثانیه به حالت اولیه برگشته و در صورت تمایل می توانید این مراحل را 2-4 بار تکرار کنید.حرکت کششی به طرفین :باید قبل از خوابیدن کمی به طرفین خود آرامش بدهید. آماده شوید تا در کمر و شکم تان نیز این احساس را ایجاد کنید صاف بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی یکدیگربیاندازید، در حالی که پشت تان را صاف کرده اید و سر و ستون فقرات تان در یک راستا قراردارند؛ دست ها را کنار خود قرار دهید. یکی از بازوهای خود را بر روی سر و دیگری را به زمین فشار دهید. در حالی که بازوی خود را بالای سر قرار داده اید به آرامی تنه خود را به پهلو خم کنید، به مدت 15-30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به مدت 30 ثانیه نیز آرام باشید. در صورت تمایل می توانید این تمرین را برای هر طرف 2-4 مرتبه تکرار کنید..حرکت کششی چرخش بالاتنه :باید بدانید که با چرخش بالاتنه، خود را برای یک خواب راحت آماده کنید. این کشش را در ماهیچه مرکزی بدن، سینه، شانه ها و کل پشت خود احساس خواهید کرد دراز بکشید و زانوهایتان را کمی نزدیک تر از 90 درجه به سمت باسن خود خم کنید، زانوها و پاها به هم نزدیک باشند. بازوهایتان را به طرفین باز کنید تا به شکل تی در آید و باسن و شانه را در یک راستا قرار دهید . سر و ستون فقرات خود را به سمت راست بچرخانید و نگه دارید و در همین حالت باید سرخود را به سمت چپ بچرخانید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع و تکرار آن با سمت مخالف، این حالت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. اگر به کشش بیشتری نیاز دارید این تمرین را برای هر سمت 3 بار تکرار کنید.حرکات کششی قبل از خواب و نکاتی مهم که باید به آن ها توجه کنید :توجه کنید که باید ابتدا بدن خود را گرم کرده و تمرینات را انجام دهید زیرا عضلات گرم بهترین نتیجه را خواهند داشت . حتی می توانید قبل از شروع تمرین ، دوش آب گرم هم بگیرید تنفس کنترل شده ای داشته باشید. تنفس آهسته و ریتمیک باعث افزایش آرامش می شود و به شما کمک می کند تا برای مدت زمان مناسبی کشش داشته باشید. سعی کنید هر حرکت کششی را حداقل برای 6-10 تنفس عمیق ریتمیک نگه داریدتمرینات را در حد سبک انجام دهید زیرا تمرینات شدید شبانه باعث افزایش دمای بدن و تقویت و تحریک شما می شود که هدف ما از خواب راحت این نمی باشد. این اتفاق می تواند بر خواب شما تاثیر گذاشته و حتی باعث بی خوابی شوند اگر بین هر حرکت احساس درد و ناراحتی داشتید، دست نگهدارید زیرا کشش های شبانه نباید به شما آسیب برساند. درد معمولا نشانه این است که کمی در تمرین زیاده روی کرده اید. اگر دچار مشکلات زمینه ای مفصلی هستید با پزشک خود مشورت کرده بعد باید به انجام این حرکات اقدام کنید.