برنامه بدنسازی برای مبتدی تا حرفه ای

اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغری هستید تا شما را از ابتدا تا انتهای راه هدایت کند، این برنامه برنامه ی پایینی است اگر کمی درمورد برنامه بدنسازی چربی سوزی جستجو کرده باشید، حتما متوجه شده اید که معمولا این برنامه تمرینی ها مربوط به یک سطح هستند. یعنی یا مبتدی هستند و یا حرفه ای. گذشته از این مسئله، شما نمی دانید که پس از انجام یک برنامه تمرینی، باید به سراغ چه برنامه ای بروید و کدامیک برای ادامه کار شما مناسب است.برای خواندن اصل مقاله وارد سایت فیت باشیم شوید.برنامه بدنسازی چربی سوزی از سطح مبتدی تا سطح حرفه ایدر بدنسازی مهم است که شما با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. به عنوان مثال اگر یک برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی را به مدت ۶ هفته انجام دهید و پس از آن به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح متوسط بروید، اما تناسب میان آن ها رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان را هدر خواهد داد. این عدم تناسب حتی می تواند نتیجه معکوس بدهد.در نتیجه، بهترین روش برای حل این مشکل آن است که از یک برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید. سه سطحی به چه معناست؟ پاسخ ساده است. یعنی ۳ برنامه تمرینی با سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای که کاملا با یکدیگر هماهنگ بوده و شما را به بهترین شکل ممکن به هدفتان می رساند.برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری اهدافلاغریوچربیسوزیسطحمبتدی،متوسطوحرفهایمناسببرایبانوانوآقایانمدتاجرایبرنامه۳۲هفته برنامه بدنسازی هایی را که در ادامه مشاهده خواهید کرد، از مبتدی شروع می شوند و به حرفه ای ختم می شوند. توضیحات هریک از برنامه تمرینی ها در ادامه آمده است. https://www.fitbashim.ir/plans/beginner-and-professional-fat-burning-program/ سطح مبتدی برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغریاین برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.روزهای تمرین در سطح مبتدی به صورت زیر می باشند:شنبه: تمرینیکشنبه: تمریندوشنبه: استراحتسه شنبه: تمرینچهارشنبه: تمرینپنج شنبه و جمعه: استراحتشنبه نامحرکتست‌هاتکراراسکواتباهالترازپشت۳۵ددلیفترومانیایی۳۵استپآپبادمبل۳۸(برایهرپا)ساقپابااسمیت۴۸اینتمرینرادرروزهایشنبهانجامدهید. یکشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسسینهدمبلرویزمین۳۵زیربغلسیمکشدستبرعکس۳۵پرسفشاریباهالتر۲۸بارفیکسدستبرعکس۲۸فلایبادستگاه۲۱۵اینتمرینرادرروزهاییکشنبهانجامدهید. سه شنبه نامحرکتست‌هاتکرارپلباسنباهالتر۳۸پرستکپا۳۸(برایهرپا)جلورانبادستگاه۳۱۲پشترانبادستگاه۳۱۲ساقپانشستهبادستگاه۴۱۵اینتمرینرادرروزهایسهشنبهانجامدهید. چهارشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسسرشانهدمبلایستاده۳۱۰زیربغلهالترخماسمیت۳۱۰پرسبالاسینهبادستگاه۲۱۲زیربغلسیمکشدستباز۲۱۲پشتبازوسیمکشباطناب۲۱۲جلوبازوهالترمیلهخم۲۱۲اینتمرینرادرروزهایچهارشنبهانجامدهید. سطح متوسط برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغریپس از انجام برنامه تمرینی مبتدی به مدت ۱۰ هفته، اکنون باید وارد سطح متوسط شوید و آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. در بین حرکات و ست های این برنامه تمرین، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین لازم به ذکر است که تعداد روزهای تمرین در این بخش، ۵ روز می باشد.شنبه: تمرینیکشنبه: تمریندوشنبه: تمرینسه شنبه: تمرینچهارشنبه: تمرینپنج شنبه و جمعه: استراحتشنبه نامحرکتست‌هاتکرارزیربغلسیمکشدستباز۳۲۰،۱۵و۱۰زیربغلهالترخم۴۱۲،۱۰،۸و۶ارهایدمبلتکدست۳۱۲،۱۰و۸زیربغلسیمکشتکدست۳۱۵(هردست)فیلهکمر۳۱۵اینتمرینرادرروزهایشنبهانجامدهید. یکشنبه نامحرکتست‌هاتکرارفلایبادستگاه۳۲۰،۱۵و۱۰پرسبالاسینهدمبل۴۱۲،۱۰،۸و۶پرسسینهبادستگاه۳۱۲،۱۰و۸کراساوور۳۱۵شنا۳۱۵اینتمرینرادرروزهاییکشنبهانجامدهید. دوشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسپا۳۲۰،۱۵و۱۰اسکوات۴۱۲،۱۰،۸و۶جلورانبادستگاه۳۱۵پشترانبادستگاه(تکپا)۳۱۲،۱۰و۸(برایهرپا)استیفددلیفت۳۱۵ساقپانشستهبادستگاه۳۱۵ساقپاایستادهبادستگاه۳۱۵اینتمرینرادرروزهایدوشنبهانجامدهید. سه شنبه نامحرکتست‌هاتکراردرازنشست۳۱۵بالاآوردنپاهایآویزان۳۱۵شکمچرخشی۳۲۰ثانیهپرسسرشانهبادستگاه۳۱۲،۱۰و۸سرشانهدمبلازبغلتکدست۳۱۲،۱۰و۸(هرطرف)فیسپول۳۱۵کولسیمکش۳۱۵اینتمرینرادرروزهایسهشنبهانجامدهید. چهارشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپشتبازوسیمکشباطناب۳۲۰،۱۵و۱۰اسکولکراشر۴۱۲،۱۰،۸و۶پشتبازودمبلتکرویسر۳۱۵(هرطرف)جلوبازودستگاه۳۲۰،۱۵و۱۰جلوبازوهالترمیلهخم۴۱۲،۱۰،۸و۶جلوبازوجفتدمبلنشسته۳۱۵اینتمرینرادرروزهایچهارشنبهانجامدهید. سطح حرفه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغریپس از طی کردن مراحل مبتدی و متوسط، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به شکل کاملا حرفه ای تمرین کنید. این برنامه بدنسازی را باید ۵ روز در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار کنید. در بین تمام ست ها و حرکات ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. روزهای تمرینی به شرح زیر هستند:شنبه: تمرینیکشنبه: تمریندوشنبه: تمرینسه شنبه: تمرینچهارشنبه: تمرینپنج شنبه و جمعه: استراحتشنبه نامحرکتست‌هاتکرارزیربغلسیمکشدستجمع۱۱۵(برایگرمکردن)بارفیکس۲۸-۱۲زیربغلسیمکشدستبرعکس۲۸-۱۲زیربغلهالترخم۲۸-۱۲زیربغلقایقی۲۸-۱۲پلاوردمبل۲۸-۱۲جلوبازوجفتدمبلایستاده۱۱۵(برایگرمکردن)جلوبازوجفتدمبلنشسته۲۸-۱۲جلوبازودمبلچکشیمتناوبایستاده۲۸-۱۲جلوبازوهالترلاری۲۸-۱۲اینتمرینرادرروزهایشنبهانجامدهید. یکشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسسینهبادستگاه۱۱۵(برایگرمکردن)پرسسینهدستجمع۲۸-۱۲پرسسینهدمبل۲۸-۱۲پرسبالاسینهدمبل۲۸-۱۲دیپسینه۲۸-۱۲پشتبازوکیکبکدمبل۲۸-۱۲پشتبازوسیمکشباطناب۲۸-۱۲پشتبازودمبلتکرویسر۲۸-۱۲(هرطرف)اینتمرینرادرروزهاییکشنبهانجامدهید. دوشنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسپا۱۲۰(برایگرمکردن)اسکواتپاهاباز۲۱۲-۱۵اسکواتپاهاجمع۲۱۲-۱۵جلورانبادستگاه۲۸-۱۲پرسپا۲۱۲-۱۵هاکاسکوات۲۱۲-۱۵پشترانبادستگاه۲۸-۱۲استیفددلیفت۲تاحدتواناینتمرینرادرروزهایدوشنبهانجامدهید. سه شنبه نامحرکتست‌هاتکرارپرسسرشانهاسمیت۱۱۵(برایگرمکردن)پرسآرنولد۲۸-۱۲نشرخمدمبل۲۸-۱۲سرشانهدمبلازبغل۲۸-۱۲سرشانهدمبلازجلوجفتدست۲۸-۱۲شراگهالتر۲۸-۱۲شراگدمبل۲۸-۱۲کولهالتر۲۸-۱۲اینتمرینرادرروزهایسهشنبهانجامدهید. چهارشنبهنام حرکتست‌هاتکرارساق پا ایستاده۲۱۵ساق پا نشسته۲۱۵ساق پا با دستگاه پرس پا۲۱۵ساعد با هالتر نشسته۲۱۵جلو بازو جفت دمبل دست معکوس۲۸-۱۲این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید.نکاتی در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزیبرنامه بدنسازی چربی‌ سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. در کنار آموزش نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی چربی سوزی با یکسری از تمرینات بدنسازی چربی سوزی نیز آشنا شوید. آخرین توصیه من به شما این است که هیچ رژیم غذایی غیر اصولی را آغاز نکنید. زیرا بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه اصول تغذیه مناسب ایجاد نشده‌اند.هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تمرین به‌ منظور کاهش چربی بدن می‌باشد. فرد مبتدی به فردی اطلاق می‌شود که سابقه 2-4 ماه تمرین بدنسازی داشته و یا فردی که مدتی طولانی تمرین نموده و هیچ پیشرفتی نداشته است.اغلب رژیم‌های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده‌اند و تداوم آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد. همچنین بعد از توقف رژیم غذایی، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما مجدداً به عادت‌های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی خیلی موثرتر و بهتر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است.قبل از ادامه، اجازه دهید موضوعی را برای شما تعریف کنم. تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد. بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که کاهش وزن به معنای از دست دادن ماهیچه، آب و چربی می‌باشد. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما قصد داریم چربی‌های خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ نماییم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و درنتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما دارد.اما اگر رژیم غذایی تأثیری ندارد، چه‌کاری باید انجام دهیم؟ پاسخ این سؤال انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این انتخاب به معنای تغییر عادت‌های غذایی و میزان فعالیت شما می‌باشد. شما قصد دارید میزان قند خون، یا مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش دهید.مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط (به ویژگی کربوهیدرات‌های دیر جذب یا پیچیده) و چربی بسیار کم، ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. به‌جای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک تقسیم کنید.شما همچنین می‌توانید علاوه بر تمرینات با وزنه و دستگاه، کاردیو را به برنامه بدن‌سازی خود بیفزایید. کاهش چربی صرفاً به کالری‌های ورودی و کالری‌های ازدست‌رفته بستگی ندارد، بلکه نوع کالری‌ها و زمان‌بندی استفاده از آن‌ها نیز بسیار مهم است. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های بدنی بسوزانید.جایگاه غذا در برنامه بدنسازی چربی سوزیغذا را صرفاً به‌منظور طعم آن مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که بسیاری از افراد غذاهای مصرفی خود را صرفاً بر اساس طعم انتخاب می‌کنند. بسیاری از ما در کودکی صرفاً با غذاهای نامناسبی بزرگ‌شده‌ایم و هیچ اطلاعاتی در مورد تغذیه بدنسازی نداریم. ما در کودکی عباراتی مثل “پروتئین”، “کربوهیدرات” یا “چربی” را نشنیده بودیم.چون در آن زمان، محصولات غذایی نیز فاقد برچسب بودند و مردم نیز اطلاعات چندانی در این مورد نداشتند.عدم اطلاع از مواد غذایی باعث شده است که افراد بیشتری با اضافه وزن روبرو شوند. صنایع غذایی نیز اقدامی در این زمینه انجام نداده و بسیاری از آن‌ها همواره غذاهای فرآوری‌شده و نامناسب را تولید می‌کنند. درنتیجه افراد نیز با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند.در برنامه بدنسازی چربی سوزی وظیفه غذا تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد و طعم جایگاه پایین تری دارد. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخاب‌های بهتر می شود.