شما هم بیش از حد فکر می‌کنید؟

How to Stop Overthinking?بیش از حد فکر کردن (به انگلیسی: Overthinking)، یک عادت نامطلوبی هست که معمولا افراد ایده‌آل­‌گرا درگیر آن هستند و شاید باورش سخت باشد اگر بدانند که تفکر بیش از حد چگونه به بهره‌­وری آنها آسیب می‌­زند و وقتشان را تلف می­‌کند. طبق آمار، تفکر بیش از حد، بیشتر در افراد بزرگسال جوان و میانسال شایع است. این عادت در سنین ۲۵ تا ۳۵ سال معمولا با احتمال بیش از 70 درصد بروز می‌کند. همچنین امکان ایجاد آن در زنان بیشتر از مردان است. به‌طورکلی، تفکر بیش از اندازه، یک چرخه بی­‌پایان و فرسوده­‌کننده است و معمولا با استرس اشتباه گرفته می‌­شود و گاهی اوقات تشخیص آن دشوار است اما خلاص شدن از شر آن زیاد سخت نیست. تنها کافیست که چند تکنیک ساده را دنبال کنید. اگر شما هم با چالش بیش از حد فکر کردن مواجه هستید، این مقاله را به طور کامل مطالعه کنید تا آسیب‌­های آن را شناخته و با راه‌­حل­‌های غلبه بر این عادت چموش آشنا شوید.آسیب­‌های بیش از حد فکر کردنبر اساس پژوهش‌­ها، معمولا مونولوگ ذهنی افرادی که بیش از حد فکر می­‌کنند، دارای دو الگوی مخرب است شامل نشخوار ذهنی گذشته و نگرانی بابت آینده. نشخوار ذهنی مثل فکر کردن به این موضوع که کاش شغل قبلی‌­ام را رها نکرده بودم و اگر ادامه می­‌دادم، الان احساس خوشبختی بیشتری داشتم یا کاش در محیط کارم آن حرف را نمی­زدم یا برداشت صدها منظور از حرف‌­های دوستان. نگرانی مانند فکر کردن به سمینار فردا است که شاید همه مطالبم را فراموش کنم و نتوانم سخنرانی مطلوبی داشته باشم یا شاید فردا در سفری که می‌­روم تصادف کنم یا تفکرات دیگری از این قبیل. در ادامه، به بررسی آسیب­‌های تفکر بیش از حد پرداخته می­‌شود.بیش از حد فکر کردن، بزرگترین دلیل خوشحال نبودن است!با توجه به اینکه در دنیا، تفکر به‌­عنوان یک واژه مثبت شناخته شده، شاید معتقد باشید که هرچقدر بیشتر فکر کنید بهتر هست، در صورتی که اینطور نیست! با زیاد فکر کردن، زمان عمل واقعی را از دست می‌­دهید و یک لحظه به خودتان می‌­آیید که روزها و حتی شاید سال‌­ها به موضوعی بارها فکر کردید اما در عمل کاری انجام ندادید و این موضوع باعث غم و احساس ناتوانی کاذب در شما می‌­شود. با نگاهی دیگر، می­توان گفت که آن لحظاتی را که مشغول فکر کردن زیاده از حد بودید، می‌­توانستید صرف کارهای تفریحی زیادی کنید که انجام ندادید. در واقع شما فقط فکر کردید و هیچ کاری از پیش نبرده‌­اید و تنها تپه‌­ای از نگرانی‌­ها را بر سر خود تلمبار کرده‌­اید. پس اینقدر فکر نکنید و زودتر دست به کار شوید؛ چرا که در مسیر اجرا، با نکات زیادی روبه­‌رو می­‌شوید که شاید اصلا به آنها فکر نکرده بودید و حین عمل است که تجربه خواهید کرد.بی­‌خوابی در شب و تجزیه و تحلیل فراوان قبل از خوابواضح است که بی­‌خوابی، دیر خوابیدن و خواب نامنظم روی سیستم سلامت بدن اثر گذاشته و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌­دهد. زیرا با تفکر بیش از حد، ذهن از کنترل شما خارج می­‌شود و نمی­‌توانید به هیچ راه‌حل صحیح و قابل اجرایی دست یابید.اعتیاد به مواد مخدر با سیر بیش از حد در گذشته و آیندهفکر کردن بیش از حد باعث می‌­شود که دائم خاطرات گذشته یا مسیرهای آینده خود را در ذهن مرور کنیم و از زمان حال غافل شویم که معمولا با ترس ناشناخته‌­ای همراه است که موجب می‌­شود برخی از افراد به مواد مخدر و الکل روی بیاورند تا از شر افکارشان خلاص شوند.سرزنش بیش از حد خود، ترس از شکست و کاهش اعتماد به نفسواقعا از شکست می‌­ترسید؟ آیا تنها به این دلیل که قبلا در زندگی خود شکست خورده­‌اید، لزوما به معنای شکست در آینده است؟ قطعا خیر! به­‌راحتی می­‌توانید برای اتفاقات جدید زندگی­تان، راه­‌حل­‌های متفاوتی خلق کنید و نتایج جذابی را کسب نمایید. هیچکس شما را مجبور نخواهد کرد که همان روش همیشگی را تکرار کنید. موفقیت‌­های آینده به دست شماست و بهتر است که به ناکامی‌­های گذشته به چشم تجربه نگاه کنید و درس بگیرید نه به چشم شکست تلخی که یک عمر می­خواهید در ذهن خود یدک بکشید و عزت نفستان را ناخودآگاه نابود کنید. وقتی که رانندگی می­‌کنید، موقع رسیدن به مقصد، ماشینتان را خاموش می­‌کنید. پس لطفا حین سرزنش کردن خودتان نیز از یک تایمی به بعد موتور مغزتان را خاموش کرده و دست از تکرار محاکمه خود بردارید.سردردهای ناشی از تفکر زیاد و مصرف بیش از حد داروهای مسکنوقتی بیش از حد فکر می­‌کنید و مخصوصا زمانی که روی مسائل بی­‌ارزش، بیش از اندازه تمرکز می‌­کنید، سردرد به سراغتان می‌­آید و معمولا در این مواقع از مسکن‌­های رایج استفاده می­‌کنید که به مرور زمان بر سلامتی شما اثر نامطلوبی می‌­گذارند. یادتان باشد که سلامتی شما از هر چیزی مهم­تر است.خستگی ذهنی، سخت شدن تصمیم­‌گیری و از دست دادن فرصت­‌های مناسبفکر کردن بیش از حد، شما را به لحاظ ذهنی و فیزیکی خسته کرده و معمولا دو دل می‌­کند و توان تصمیم­‌گیری را از ضمیر ناخودآگاه‌­تان سلب می‌­کند. این شک و تردید، زمان شما را تلف کرده و باعث می‌­شود در اغلب اوقات، هیچ تصمیمی نگیرید و با رها کردن و بی‌­پاسخ گذاشتن مسائل ذهنتان، فرصت‌­های مناسب بی‌­شماری را از دست بدهید. عدم رسیدن به خواسته­‌ها نیز به مرور اعتماد به نفستان را کاهش داده و منجر به خودکم‌­بینی کاذب خواهد شد. همچنین، گاهی اوقات اگر درباره یک مسئله بیش از حد فکر کنید، از انجام دادن آن می­‌ترسید و دیگر دوست ندارید آن کار را انجام دهید و دائما در حال به تاخیر انداختن کارتان هستید و گاهی ممکن است آن کار را آنقدر به تاخیر اندازید تا از انجام آن پشیمان شوید.ضعیف شدن حافظه، کاهش تمرکز و پایین آمدن بهره‌­وریتفکر بیش از حد باعث می­‌شود که حافظه ضعیف شود و حین انجام کار یا مطالعه، از تمرکز کافی برخوردار نباشید و نتوانید فعالیت خود را به نحو مطلوبی به انجام برسانید. به­‌عبارت‌­دیگر، بهره‌­وری شما کاهش می­‌یابد و این موضوع به طور ناخودآگاه، توانمندی شما را در نگاه دیگران به‌­ویژه در محیط کار زیر سوال می­‌برد. زیرا هیچکس دغدغه‌­های فراوان موجود در ذهن شما را نمی‌­بیند و تنها عملکرد شماست که از بیرون قابل مشاهده است.مشکلات قلبی و عروقی و چاقی بیش از حدفکر کردن بیش از حد باعث می­‌شود بدون اینکه متوجه باشید پرخوری کنید و بیش از اندازه چاق شوید. در این حالت، سلامتی شما به خطر افتاده و بایستی زودتر دست از این عادت چموش بردارید. همچنین، سیستم ایمنی بدن را به شدت کاهش داده و می‌­تواند در موارد حاد منجر به بیماری‌­های قلبی و عروقی گردد.خیره شدن به یک نقطه نامعلوم یا برعکس راه رفتن زیادمعمولا زمانی که دچار تفکر بیش از حد می‌­شوید این دو حالت رفتاری را از خود بروز می‌­دهید که برای اطرافیان شما عجیب، غیرقابل درک و بعضا خنده‌­آور است. جالب است که خودتان این موضوع را عادی می­‌بینید و به خودتان حق می­‌دهید که اینگونه باشید اما برای سلامتی و ارتقای کیفیت زندگی بایستی این علائم را جدی بگیرید.خیال­‌پردازی زیاد در خصوص رفتار دیگران و به‌­ هم­ خوردن روابطفکر کردن بیش از حد باعث می­‌شود بارها رفتار و گفته­‌های افراد دیگر را در ذهن مرور کنیم و با بال و پر دادن زیاد از آن اشخاص دلخور شویم و حتی با تکرار چندباره خاطرات و برداشت‌­های ذهنی غلط با آنها قطع رابطه کنیم که قطعا در بلندمدت پشیمانی گزافی به­‌دنبال خواهد داشت. خیلی وقت‌­ها مردم بدون اینکه قصد اذیت شما را داشته باشند حرفی را می‌­زنند و دلیلی ندارد که شما معانی پنهان آن حرف‌­ها را میلیون‌­ها بار از چندین زاویه تحلیل کنید که هیچ سرچشمه عمد و آزاری هم ندارد. حتی اگر عمدی هم بوده، یادمان باشد که قرار نیست همه افراد مثل ما رفتار کنند و قرار نیست همه ما لزوما درست رفتار کنیم.دقت بیش از حد به جزییات و تحویل یک فنجان چای زیبا اما سردگاهی اوقات آنقدر وسواس­‌گونه به جوانب مختلف و جزییات کارمان فکر می­‌کنیم که باعث می‌­شود کار نهایی را دیرتر تحویل دهیم. شبیه این می‌­ماند که آنقدر برای تهیه یک فنجان چای زمان بگذاریم که سرد شود و نهایتا برای فرد مقابل، چایی از دهان افتاده بیاوریم که دیگر دلچسب نیست و ارزشی ندارد حتی اگر تزیینات جذابی داشته باشد.راه­‌کارهای غلبه بر تفکر بیش از حدنسبت به خود آگاه باشید!زمانی که افکار به سمت ذهن شما هجوم می­‌آورند، آگاه باشید که ذهن شما دارد آسیب می­‌بیند، نفس عمیقی بکشید و چشمان خود را ببندید و چند دقیقه مثلا به یک مکان خاص فکر کنید که دوست دارید آنجا باشید. از فکر کردن به آینده بپرهیزید شما نمی‌توانید اتفاقاتی را که هنوز رخ نداده است کنترل و مدیریت کنید. بهتر است که خودتان را قبول داشته باشید و برای مسائلی که علی­‌رغم تلاش شما، از عهده‌­تان خارج بوده­‌اند، اینقدر خود را سرزنش نکنید.زیاد برنامه‌­ریزی نکنید!برای خواسته­‌ها و اهداف خود، برنامه بلندمدت و کوتاه‌­مدت داشته باشید و پلن خود را یادداشت نمایید. سپس، هر بازه زمانی مشخص، روی یک هدف معینی تمرکز کنید و به صورت هفتگی، عملکرد خود را بررسی کنید. پایان هفته، گزارشی از وضعیت پیشرفت برنامه زندگی­‌تان را بنویسید تا خیالتان از بابت مسیر طی شده راحت شود و برنامه هفته بعد را مجددا بازبینی کنید تا تغییرات احتمالی را لحاظ نمایید و در طول هفته فقط بر اجرای برنامه تمرکز داشته باشید و از اینکه همیشه فقط در حال برنامه­‌ریزی باشید دست بردارید.اهداف خود را قطعی کنید!در خصوص اهداف خود تحقیق کنید و مسیرهایی را که تردید دارید یا برای همیشه حذف کنید یا برای حرکت در آن مسیرها، وسایل لازم را فراهم کرده و همراه با برنامه مناسب و کاملا مجهز شروع به حرکت کنید. برای این امر، می­‌توانید از دوستان و مشاورهای خبره کمک بگیرید.افکار پریشان خود را قبل از خواب بنویسید!قبل از خواب، افکار خود را روی یک کاغذ بنویسید و برای این کار یک بازه زمانی معینی را در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، 20 دقیقه را به این کار اختصاص دهید تا بی­‌خوابی و عوارض آن را برای همیشه از زندگی خود ریشه­‌کن کنید.ورزش کنید و به تناسب اندام خود اهمیت دهید!حداقل چند ساعت در هفته را به ورزش کردن و انجام حرکات کششی اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و از شر افکار مزاحم خلاص شوید. پیاده­‌روی روزانه به مدت 30 دقیقه نیز در حدی که خسته نکند، بر باز شدن ذهن بسیار اثرگذار است. همچنین یوگا، شطرنج و شنا نیز جزو ورزش‌­هایی هستند که به تمرکز زیادی نیاز دارند و کمک می­‌کنند تا ذهن شما هوشیار باشد و به فکر فرو نروید.برای ارتباط با دوستان و خانواده وقت بگذارید!در هفته، حداقل یک روز را بیرون از منزل به گردش اختصاص دهید و با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. حمایت اطرافیان و هم‌­صحبتی با افرادی که دوستشان دارید به تقویت عزت نفس، باورها و انرژی مثبت شما کمک شایانی می­‌کند.حواس خودتان را آگاهانه پرت کنید!هنگامی که موضوعی بیش از حد ذهنتان را درگیر می­‌کند، سعی کنید با پرداختن به کارهای مورد علاقه‌­تان حواس خود را پرت کنید و فعالیت­‌های سازنده‌­ای انجام دهید مانند موسیقی، شعر و قصه‌­نویسی، نقاشی یا خلق هر اثر هنری که در آن مهارت دارید.یک بار برای همیشه با اشتباهاتتان خداحافظی کنید!یک بار برای همیشه، اشتباهات گذشته خود را روی کاغذ بنویسید. از تجربیات قبلی خود درس بگیرید و به خودتان قول بدهید که دیگر مشابه آن راه‌­ها را برای ادامه مسیر زندگی انتخاب نخواهید کرد.از ارتباط با منفی­‌باف‌­ها خودداری کنید!از ارتباط با افرادی که به شما انرژی منفی می­‌دهند و دائما آیه یاس می­‌خوانند دوری کنید و از قرار گرفتن در محیط­‌هایی که حس خوبی به شما نمی­‌دهند پرهیز کنید.مدیتیشن را جدی بگیرید!مدیتیشن به کنترل تفکر کمک می­‌کند. فکر کردن مانند نفس کشیدن است، بدون آنکه متوجه باشید، هر لحظه در حال فکر کردن هستید. برای کنترل بهتر افکارتان می­‌توانید هر روز صبح یا هر شب قبل از خواب، 15 الی 20 دقیقه مدیتیشن کنید.احساستان را بنویسید!هر سال، سالنامه جدید را تهیه کنید و هر روز برنامه­‌های روزانه و حتی احساس خود را در صفحه همان روز یادداشت کنید. فقط فراموش نکنید برای هر یک از این کارها بهتر است که یک بازه زمانی مشخص را در نظر بگیرید و زمان زیادی را صرف نوشتن افکار نکنید.در لحظه زندگی کنید!هر گاه خاطره‌­ای از گذشته وارد ذهنتان شد، به خودتان بگویید آن خاطره با تمام تلخی و شیرینی که داشته تمام شده و نباید امروز را از شما بگیرد. همچنین اگر نگرانی بابت آینده سراغتان آمد به این فکر کنید که اگر راه‌­حلی ندارد که از عهده شما خارج است و نگرانی بی‌­معناست و اگر راه­‌حل دارد که پس قابل حل است و باز هم دلیلی برای نگران شدن وجود ندارد.سرگرمی‌­های جدیدی برای خود خلق کنید!به این فکر کنید که چه مهارت­‌هایی را دوست داشتید یاد بگیرید اما تاکنون فرصت نداشتید. به سراغ یادگیری مهارت­های مورد علاقه‌­تان بروید و زمان­‌های خالی خود را صرف آنها کنید. مثل یادگیری نواختن یک ساز جدید، سفالگری، دوچرخه‌­سواری و یا هر کار دیگری که سال­هاست آرزویش را داشتید.بیشتر بخندید!خندیدن بسیار کمک­‌کننده هست پس برای شادی خود وقت بگذارید حتی با چیزهای ساده مثل تماشای فیلم‌های طنز در سینما یا حتی در اینترنت و شبکه­‌های اجتماعی.خودتان را فقط با خودتان مقایسه کنید!هر سال برنامه مجزایی را بر اساس شرایط خودتان برای یادگیری دانش و مهارت مورد نیاز و مورد علاقه خود تدوین کنید. باز هم تاکید می­‌کنم که بر اساس شرایط خودتان!!! از مقایسه خود با دیگران دست بردارید و هر روز خودتان را فقط و فقط با دیروز خودتان مقایسه کنید.تئوری­‌ها را به عمل تبدیل کنید!خیلی از ما دانش زیادی را در حوزه­‌های مختلف فرا گرفتیم اما هرگز از سواد خود به صورت عملی استفاده نکردیم. می­‌توانیم به‌­راحتی برای به‌­کارگیری عملی دانش خود، برنامه ویژه‌­ای را طرح‌­ریزی کنیم.توجیه کردن کافیست!دست از توجیه کردن کارهایی که ماه‌­ها یا سال‌هاست انجام نداده‌­اید بردارید و با خودتان صادق باشید. تلاش صادقانه بسیار موثر است.ذهن شما مانند خانه شماست!همانطور که به لحاظ فیزیکی نمی‌­توانید همزمان در چند اتاق باشید، سعی کنید ذهن خود را به اتاق‌­های مختلفی تقسیم کنید مانند اتاق کار، اتاق مطالعه و غیره. سپس، در هر بازه زمانی مشخصی، ذهنتان را در یک اتاق معین قرار دهید و فقط روی موضوع همان اتاق تمرکز کنید و چند ثانیه قبل از شروع به کار به خودتان یادآوری کنید که نمی­‌توانید همزمان در چند اتاق باشید.به احتمالات مثبت فکر کنید!یادش بخیر در دوران مدرسه، معلم درس ادبیات فارسی هر زمان که می‌­خواست احتمال رخداد یک اتفاقی را به ما اعلام کند، می‌­گفت احتمالش یک درصد است اما ممکن است همان یک درصد کار خودش را بکند.پیش‌­بینی آینده هیچ­‌گاه صددرصد درست نیست!بهتر است که زمان حال را فدای آینده‌­ای که هنوز نیامده نکنید و به افکار منفی ذهنتان اینقدر بال و پر ندهید. هیچ کس نمی­‌تواند صد در صد درست از آینده خبر دهد.از کاه، کوه نسازید!یک لحظه به این فکر کنید که آیا این مسئله که اکنون عمیقا به آن فکر می­‌کنید و برایش غمگین هستید آیا مثلا 5 ماه دیگر هم همینقدر برایتان اهمیت دارد؟ 5 سال دیگر چطور؟واقع­‌بینانه کمال­‌گرا باشید!کمال­‌گرایی به ذات صفت خوبی است اما به‌­شرطی که منطقی و شدنی باشد. کمال‌­گرایی غیر واقعی به شما آسیب می­‌زند و زنجیره افکارتان را بی‌­نتیجه و بی­‌پایان می­‌کند.شکرگزار باشید و جملات مثبت بگویید!لیستی از داشته­‌های خود تهیه کنید و برای برخورداری از تک تک آنها شکرگزاری نمایید و همواره سعی کنید حین صحبت کردن از عبارات مثبت استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید این چه شغلی است که در آن گرفتار شدم، بگویید باید در شغلم بیشتر احساس مفید بودن کنم و سپس با یک برنامه مشخص، یا مهارت­‌های خود را در همان شغل ارتقا دهید یا دنبال فرصت­‌های شغلی بهتر باشید.هنگام درگیری ذهنی به مواد غذایی که می­‌خورید توجه کنید!قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه گازدار، سیر و پیاز خام، ترشیجات، غذاهای ترش، شور و تند، کلم، غذاهای کنسروی، انواع سس، آب یخ نخورید. بهتر است که سیب، مویز، انجیر، بادام درختی و سبزیجات به ویژه گشنیز استفاده کنید.از عطر ملایم و رنگ­‌های مناسب استفاده کنید!بوی خوش و ملایم حتی بو کردن سیب آرامش و نشاط می‌­دهد. همچنین، از رنگ­‌های تیره و قرمز برای پوشش و محیط زندگی اطرافتان حتی المقدور استفاده نکنید و از رنگ­‌های ملایم و شاد مانند سبز و آبی کمرنگ استفاده کنید.مهارت کنترل افکار، بزرگترین هدیه‌­ای است که می‌­توانید به خودتان هدیه دهید. همین حالا شروع کنید و آگاهانه زندگی زیباتری را برای خود خلق نمایید.