تمرینات تقویت مچ پا در خانه

مدت زمان تقویت مچ پااین برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود.اصول تمرینات تقویت مچ پا✔ پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.✔ پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.✔ هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.✔ اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.۱. کشش با حولهکشش با حوله باعث کشش ماهیچه‌های ساق پا و مچ پا می‌شود.نحوه انجام حرکتبنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید؛حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پاها نگه دارید؛به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند؛این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید؛این تمرین را سه بار تکرار کنید.۲. تقویت ساق پابالا بردن ساق پا همچنین باعث کشیدگی عضلات پا و مچ پا می‌شود.نحوه انجام حرکتروی یک سکوی کمی برآمده مانند یک پله بایستید؛روی پنجه پا بایستید؛با پنجه خود را بلند کنید و چند ثانیه مکث کنید؛سپس پایین بیایید؛کشش را چندین بار تکرار کنید.۳. نوشتن الفباتمرین نوشتن حروف الفبا با مچ پا به کشش عضلات اطراف مچ پا و بهبود دامنه حرکتی مفصل مچ پا کمک می‌کند.نحوه انجام حرکتدر حالی که یک پای خود را دراز کرده‌اید، بنشینید؛یک بالش زیر ساق پا قرار دهید تا پا از طرف دیگر راحت باشد؛از انگشت شست پا برای کشیدن حروف الفبا در هوا استفاده کنید؛تمرین را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.۴. کشش انگشت پاکشش انگشت پا باعث کشیدگی عضلات پا و تقویت مچ پا می‌شود.نحوه انجام حرکتروی یک صندلی بنشینید و یک پا را از زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید؛انگشتان پا را به آرامی به سمت بدن برگردانید؛موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید؛انگشتان پا را رها کرده و به آرامی پا را به زمین برگردانید؛چندین بار با هر پا تکرار کنید.۵. تمرین با توپ گلفتمرین با توپ گلف باعث کشیدگی عضلات و مچ پا می‌شود.نحوه انجام حرکتروی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پا قرار دهید؛ (هر توپی با اندازه مشابه باشد، مناسب است.)به آرامی پا را به مدت یک دقیقه روی توپ بالا و پایین بچرخانید؛تمرین را با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.6. مطابق شکل زیر باند الاستیک یا کشی را در ناحیه پنجه پا قرار داده و در قسمت خارج پا قرار میدهیم و سپس به سمت داخل مطابق فلش حرکت را انجام می دهیم حرکت می‌تواند در ۳ ست ۱۰ مرتبه تکرار انجام شود.همچنین این حرکت را در سمت مقابل با قرار دادن باند کشی یا الاستیک برای قسمت خارج پا انجام می شود.7. کی از تمریناتی که می‌توان با آن برای تقویت عضله گاستروکنمیوس و سولئوس و همچنین تاندون آشیل از آن بهره جست مطابق شکل زیر استفاده از توپ روی دیوار است با انجام حرکت فشار دادن پنجه پا به توپ حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا یا گاستروکنمیوس را میتوان انجام داد بسته به قدرت بیمار و توانایی آن در انجام حرکت می توان حرکت را به تدریج ارتقا داد. تمرین فوق برای دوره نقاهت پس از جراحی ترمیمی آشیل مناسب است.چند لینک زیر نیز ویدئوهای آموزشی شامل حرکات بسیارخوب برای تقویت مچ پا می باشد. به ترتیب از بهترین لینک می باشد.https://www.aparat.com/v/42SRmhttps://www.aparat.com/v/ruskYhttps://www.aparat.com/v/aDdLh