ورزش های دیسک کمر به توصیه دکتر اولیاء (روماتولوژیست)

ورزش درمانی و انجام حرکات اصلاحی، از مهمترین بخش‌های درمان انواع کمر درد و همین‌طور فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر است. از ورزش های مناسب برای دیسک کمر می‌توان تمرینات ورزشی ویلیامز و مکنزی را نام برد، که در این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.توجه داشته باشید که ورزش های مخصوص هر فرد و نحوه انجام آن توسط فیزیوتراپیست و با توجه به سن بیمار، وضعیت قلبی ریوی، سطح خون و سایر موارد به مبتلایان کمر درد یا دیسک کمر داده می‌شود.A) ورزشهای ویلیامز برای درمان دیسک کمر تیلت لگنبر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون این که پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.تیلت لگنکشیدن یک پا به داخل شکمبر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.کشیدن یک پا به داخل شکم کشیدن دو پا به داخل شکمبعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با دو دست به سمت قفسه سینه برده، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.کشیدن دو پا به داخل شکم / ورزش دیسک کمرکشش عضلات جلوی رانوضعیتی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۱۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.کشش عضلات جلو رانورزش curl upورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. در این ورزش هر دو پا خم می‌باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است.۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.curl up (دراز نشست)ورزش کشش عضلات پادر این ورزش کششی در حالتی که پای مقابل خم می‌باشد، پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ۷۰ درجه بالا می‌آوریم و تا ۳۰ شماره آن را می‌کشیم، بعد استراحت کرده و مجددا تا ۵ مرتبه این کار را تکرار می‌کنیم.کشش عضلات پاB ) ورزش های مکنزی برای بیرون زدگی دیسک کمرخوابیدن بر روی شکمبر روی شکم دراز کشیده در حالی که بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگه داشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.خوابیدن بر روی شکمخوابیده به شکم بر روی آرنج هابر روی شکم دراز کشیده در حالی که وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود.اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.خوابیده به شکم بر روی آرنج / ورزش برای دیسک کمر بلند شدن بر روی کف دست هاهمانند ورزش قبلی بر روی شکم بخوابید . کف دست‌ها را در سطح سینه‌ها قرار دهید و سعی کنید با فشار بر روی دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید. وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.بلند شدن بر روی کف دست ها خم شدن به عقب در حالت ایستادهدر حالی که ایستاده‌اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید.این حرکت را بعد از انجام فعالیت‌های روزمره معمول زندگی که کمر را در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می‌دهند، مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت‌های مشابه انجام دهید.خم شدن به عقب در حالت ایستاده منبع: biptc.com