چگونه از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید: 10 نکته برای کنترل هوس های خود

چرا غذاهای ناسالم بسیار اعتیادآور است؟ساعت 3 بعد از ظهر است و شما آن رکود بسیار آشنا بعد از ظهر را تجربه می کنید. هوس شدید قند (یا نمک یا کافئین) را به دنبال دارد. تو تنها نیستی. بسیاری از مردم به طور مکرر و حتی روزانه با هوس ها سر و کار دارند.باور کنید یا نه ، تولید کنندگان مواد غذایی ناسالم غالباً غذاهایی را با هدف برافروختن چرخه اعتیاد در مصرف کنندگان تولید می کنند. آنها به دنبال “نقطه سعادت” در یک محصول هستند. این همان نقطه ای است که در آن غذاخور نهایت لذت را می برد ، با طعم های شور و شیرین و چرب نه زیاد و نه کم. مقاومت در برابر این ترکیبات بسیار دشوار است و مغز شما نیز مانند کوکائین و سایر اعتیاد به مواد مخدر واکنش نشان می دهد.در حالی که تسلیم شدن در برابر هوس ها ممکن است در حال حاضر اجتناب ناپذیر به نظر برسد ، اما برای کنترل آنها می توانید چند کار ساده انجام دهید. در اینجا 10 ایده برای شروع کار آورده شده است.1- از قبل برنامه ریزی کنیدهیچ راهی بهتر از برنامه ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برای مقابله با هوس ها وجود ندارد. اگر یک وعده غذایی سالم و میان وعده های بسته بندی شده دارید و برای ناهار و بعد از ظهر آماده هستید ، احتمال اینکه یک تکه پیتزا باقی مانده را بخورید ، سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید یا شیرینی هایی را که شخصی به دفتر آورده است بخورید بسیار کمتر است.به عبارت دیگر ، شما “واکنش موثق نشانه غذا” را کاهش می دهید. این همان چیزی است که محققان حساسیت شما را برای تحت تاثیر قرار دادن بوی غذا ، تبلیغات و مکالمات اطراف شما هر روز می نامند.سعی کنید وعده های غذایی هر هفته را یکشنبه یا روز قبل از شروع هفته کاری خود برنامه ریزی کنید. برای خرید اقلام مورد نیاز خود به خرید مواد غذایی بروید. سپس دسته های بزرگی از غذاهای آسان مانند برنج قهوه ای ، لوبیا ، سبزیجات سرخ شده یا سرخ شده یا سالاد سرد تهیه کنید. از ظروف نگهداری مواد غذایی ، شیشه های سنگ تراشی یا فویل برای بسته بندی اندازه وعده هایی که می توانید صبح هنگام خروج از درب آنها استفاده کنید ، استفاده کنید. میوه هایی مانند سیب ، موز و پرتقال به خوبی سفر می کنند و می توان آنها را روی میز کار خود نگه داشت و برای آنها میان وعده های بعد از ظهر آسان است.2- محیط را خریداری کنیدمحیط فروشگاه مواد غذایی به طور معمول شامل بخش های محصولات ، لبنیات ، گوشت و ماهی است. اینجاست که به جای محصولات غذایی بسیار فرآوری ناسالم شده ، غذاهای واقعی پیدا خواهید کرد. هنگام خرید ، سعی کنید اقلام را فقط از این بخش ها خریداری کنید. اگر یک ماده غذایی بیش از چند ماده روی برچسب دارد (یا مواردی که نمی توانید آنها را تلفظ کنید) ، آن را نخرید. این یک مرحله کلیدی در تغییر رژیم غذایی شما به غذاهای کامل است.با گذشت زمان ، بدن و کام شما عادت می کنند:سبزیجات تازهمیوهدانه هاپروتئین هاشما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از این غذاهای سالم دریافت خواهید کرد ، بنابراین هوس شما برای چیزهای جعلی کاهش می یابد. ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما در نهایت حتی طعم خوبی برای شما نخواهد داشت!3-چربی های سالم بخوریدیکی از رایج ترین افسانه های تغذیه این است که چربی شما را چاق می کند. در واقع بدن شما به چربی نیاز دارد! با این حال ، انواع مختلفی از چربی وجود دارد. شما باید از چربی های ترانس اجتناب کنید و چربی های اشباع شده را محدود کنید ، اما چربی های سالم برای قلب مانند آجیل و آووکادو به شما کمک می کند احساس سیری کنید و هوس را کاهش دهید.یک مشت آجیل مخلوط به عنوان میان وعده عصرانه میل کنید. یا می توانید سس سالاد خانگی را با روغن زیتون و سرکه درست کنید. افزودن گوآکامول تازه یا ماهی چرب مانند ماهی آزاد به روز شما نیز راهی عالی برای ترکیب چربی های سالم و پر کننده است.4- پروتئین کافی بخوریدپروتئین باعث می شود احساس کنید منبع معتمد هستید ، اغلب بیشتر از سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها. رژیم غذایی خود را با منابع سالم پروتئین از جمله:ماهیلوبیاسبزیجاتآجیلهنگامی که سیر هستید ، فضای کمتری – و میل کمتری – برای غذاهای فوری وجود دارد.5- میوه را امتحان کنیدمیوه دارای قند است ، اما دارای مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و آب است. همچنین حاوی فیبر است که اثرات آن بر قند خون شما را کند و متعادل می کند. این از سقوط قند جلوگیری می کند. وقتی شکر تولید شده را کنار بگذارید ، میوه برای شما شیرین تر و رضایت بخش تر خواهد شد. اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، یک کاسه توت یا یک تکه هندوانه بردارید.6- طعم رنگین کمان را بچشیدبرخی از غذاهای جدید و متفاوت را به برنامه عادی خود اضافه کنید. هرچه رژیم غذایی شما متنوع تر باشد ، کمتر حوصله تان سر می رود و یا میل به غذاهای فوری دارید. به عنوان مثال ، یک سبزی جدید به سالاد خود اضافه کنید (سبزی خردل ، کسی؟) ، یا یک نوع ماهی جدید در این هفته مانند ماهی تن را امتحان کنید.پاداش: خوردن غذاهای متنوع با رنگهای مختلف سلامت کلی شما را افزایش می دهد و به پیشگیری از بیماری نیز کمک می کند. به عنوان مثال می توان سیب زمینی بنفش ، چغندر قرمز ، هویج نارنجی و کلم سبز را نام برد.7- در مورد غذاهای ناخواسته متفاوت فکر کنیدیک منبع معتبر در سال 2013 نشان داد که وقتی افراد آموزش دیدند که یکی از هوس انگیزترین غذاهای خود را با دید منفی نگاه کرده و آن را تفسیر کنند ، میل به آن کاهش می یابد. از شرکت کنندگان خواسته شد که غذای ناسالم و هوس انگیز را به صورت زیر مشاهده کنند:آنها قبلاً احساس سیری کرده بودندآنها فقط غذا را دیدند که روی آن عطسه می شودآنها می توانند مورد را برای بعد ذخیره کنندبه آنها در مورد عواقب منفی خوردن غذا (معده درد ، افزایش وزن) گفته شدذهن شما بسیار قوی تر از آن چیزی است که تصور می کنید. آزمایش نمی تواند ضرری داشته باشد!8- بر افزودن غذاهای سالم تمرکز کنیدمطالعه ای در مجله NutrientsTrusted Source نشان داد که تمرکز بر جنبه مثبت تغذیه سالم موثرتر از تمرکز بر نیاز به حذف غذاهای ناخواسته است.هرچه غذاهای سالم بیشتری اضافه کنید ، حذف غذاهای ناسالم راحت تر خواهد بود. مثبت بمانید!9- روی مدیریت استرس کار کنیدتقریبا همیشه یک مولفه احساسی در پشت هوس ها وجود دارد. مطمئناً شما واقعاً به قهوه ای نیاز دارید زیرا طعم آن را دوست دارید. یا قند خون شما پایین است و شما نیاز به افزایش انرژی دارید. هنگامی که از چیزی ناراحت یا استرس دارید ، احتمالاً Cheetos یا کوکی های باقی مانده را می گیرید.نحوه خوردن (یا نوشیدن) را به عنوان راهی برای کاهش احساسات ، حواس پرتی خود یا به تعویق انداختن در نظر بگیرید. سعی کنید نسبت به خود دلسوز باشید و کاوش های ملایمی انجام دهید. وقتی احساس می کنید به جای انجام کارهایی که باید انجام شود ، یا گفتن آنچه باید گفته شود ، خودتان را هدایت کنید.ابزارهای مدیریت استرس سالم عبارتند از:پیاده روی یا دویدنیوگامدیتیشن برای چند دقیقهچند نفس عمیق کشیدنصحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتمادانجام کارهای خلاقانه مانند نقاشیروزنامه نگاریآزمایش کنید و آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. اگر استرس شما شدید است ، با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. آنها می توانند حمایت عاطفی را ارائه دهند و سایر روش های موثر ، سالم و مقابله بدون غذا را پیشنهاد دهند.10- بیشتر بخواباکثر مردم تقریباً به اندازه کافی نمی خوابند. و در حالی که احتمالاً از تأثیرات آن بر خلق و خو یا سطح انرژی خود آگاه هستید ، ممکن است ندانید که تصور می شود که کم خوابی نیز نقش مهمی در هوس غذاهای ناسالم دارد. یک مطالعه اخیر در SleepTrusted Source نشان داد که محدودیت خواب منجر به گرسنگی بیشتر و توانایی کمتر در کنترل مصرف “میان وعده های خوش طعم” می شود.بنابراین سعی کنید هر شب کمی زودتر مراجعه کنید. همچنین ممکن است بخواهید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا را متوقف کنید. پر بودن معده می تواند باعث سوء هاضمه شود و در خوابیدن یا خوابیدن شما اختلال ایجاد کند.در پایاناگرچه مغز ما برای خوردن غذاهای متنوع موثر است ، اما غذاهای ناسالم ممکن است این میل را کاهش دهد. این می تواند شما را در چرخه معیوب تغذیه ناسالم به دام بیندازد. هرچه بیشتر غذای ناخواسته بخورید ، بیشتر هوس آن را می کنید. با پیروی از مراحل ساده ، می توانید چرخه امروز را بشکنید و زندگی سالم تری داشته باشید.منبع: چگونه از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید: 10 نکته برای کنترل هوس های خود (zarabaneman.ir)