مراقبه‌یِ ویپاسانا (Vipasana Meditation)

انواع مراقبه | نمایی کلی از ۲۳ فن مراقبه | بخش سومنویسنده: جیووانی دِنسمنوب‌سایت Live & Dareمترجم: دکتر احسان بیک‌زادهگروه علمی حکمت زندگیهمان‌طور که قبلاً نیز گفتیم، در این سلسله مقالات، در دسته‌یِ فنون مراقبه‌یِ بودایی به چهار فن مراقبه پرداخته میشود: ذِن، ویپاسانا، حال‌آگاهی، و مراقبه‌یِ مهربانی. در قسمت قبل به اولین فن مراقبه از این دسته، یعنی مراقبه‌یِ ذِن، پرداختیم. در این قسمت به دومین فن مراقبه از دسته‌یِ مراقبه‌های بودایی، یعنی مراقبه‌یِ ویپاسانا، میپردازیم. (مترجم)۲. مراقبه‌یِ ویپاسانا(Vipassana Meditation): چشم گشودن به ناپای‌داریخاستگاه و معنا «ویپاسانا»‌ یک کلمه‌یِ پالی است که به معنای «بینش» یا «واضح دیدن» است. ویپاسانا یک ورزه‌یِ سنتی بودایی است که به قرن ششمِ پیش از میلاد مسیح باز میگردد. مراقبه‌یِ ویپاسانا، چنان‌ که در چند دهه‌یِ اخیر آموزش داده شده است، از سنت بودایی تراوادا (Theravada) نشأت میگیرد و ساتیا نارایان گویانکا (S. N. Goenka) و جنبش ویپاسانا به آن محبوبیت بخشیدند.در نتیجه‌یِ محبوبیت مراقبه‌یِ ویپاسانا، در غرب «حال‌آگاهی نسبت به دم‌وبازدم» (mindfulness of breathing) به عنوان [مراقبه‌یِ] «حال‌آگاهی» (mindfulness) محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.چگونه انجامش دهیمدرباره‌یِ نحوه‌یِ انجام ویپاسانا اطلاعات متعارضی وجود دارد. با این وجود، به طور كلی، بیشتر آموزگاران بر شروعِ کار در مراحل نخستین با حال‌آگاهی نسبت به دم‌وبازدم، برای ثبات بخشیدن به ذهن و دست‌یابی به «تمركزِ ورود» (access concentration) تأكید دارند. این بیشتر شبیه مراقبه‌یِ توجهِ متمرکز است. (که در بخش اول این مجموعه مقالات به آن اشاره شد.ــــم.) سپس این تمرین به سمت ایجاد «بینش واضح» به حسهای بدنی و پدیدارهای ذهنی حرکت میکند، و آنها را لحظه‌به‌لحظه نظاره میکند بی‌آن‌که به هیچ‌کدام از آنها محکم بچسبد. در این‌جا مقدمه‌ای برای مبتدیان ارائه میشود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد میکنم پیوندهای (لینکهای) ارائه‌شده را دنبال کنید یا از معلمی (شاید در یک دوره‌یِ عزلت‌نشینی ویپاسانا) یاد بگیرید.در حالت ایده‌آل، اول‌کار این است که چهارزانو روی یک کوسن یا زمین بنشینید، به طوری که ستون فقرات‌تان صاف باشد. به جای این کار، میتوان روی صندلی نشست، اما پشت‌تان را نباید تکیه بدهید.اولین جنبه، ایجاد تمرکز از طریق تمرین سَمادی است. این کار معمولاً از طریق آگاهی از تنفس انجام میشود.لحظه‌به‌لحظه تمام توجه خود را بر حرکت دم و بازدم خود متمرکز کنید. به احساسهای بدنیِ (sensations) ظریفِ حرکات بالا و پایین رفتنِ شکم توجه کنید. به جای آن، میتوان به احساسهای بدنیِ عبور هوا از سوراخهای بینی و لمس پوست لب بالایی تمرکز کرد ـــ اگرچه این کار به کمی تمرین بیشتری نیاز دارد و پیش‌رفته‌تر است.همان‌طور که روی نفس تمرکز میکنید، متوجه خواهید شد که ادراکات و حسهای دیگر ظاهر میشوند: صداها، احساسها در بدن، هیجانات، و غیره. وقتی این پدیدارها در عرصه‌یِ آگاهی ظاهر میشوند، به‌سادگی به آنها توجه کنید و به احساسهای بدنیِ دم و بازدم بازگردید. توجه روی موضوعِ تمرکز (که همان تنفس است) حفظ میشود، در حالی که این افکار یا احساساتِ دیگر فقط به عنوان «سر و صدای پس‌زمینه» حضور دارند.آن چیزی که کانون این تمرین است (به عنوان نمونه، حرکات شکم) «موضوع اولیه» خوانده میشود. و «موضوع ثانویه» هر آن چیز دیگری است که در پهنه‌یِ ادراک شما سر بر می‌آورد ـــ چه از رهگذر حواس پنج‌گانه‌‌تان (مثلاً، صدا، بو، خارش در بدن‌تان، و غیره) و چه از رهگذر ذهن‌تان (افکار، حافظه، احساسات، و غیره). اگر یک موضوع ثانویه به توجه شما قلاب میشود و آن را به سوی خود میکشد، یا اگر پدیدار شدنش موجب ایجاد میل و کشش در شما به سوی آن یا بیزاری و اجتنابِ شما از آن میشود، باید برای یکی‌ دو لحظه روی این موضوعِ ثانویه متمرکز شوید، و آن را با یک یادداشت ذهنی نظیر «فکر کردن»، «حافظه»، «شنیدن»، یا «تمایل» برچسب‌گذاری کنید. این عمل را غالباً «یادداشت‌‌نویسی» (noting) مینامند.یک یادداشت ذهنی موضوع [ثانویه] را به نحوی کلی مشخص میکند نه با جزئیات. برای مثال، وقتی از صدایی آگاه اید، به جای برچسبهایی از قبیل «موتورسیکلت»، «صداهای اطراف» یا «پارس سگ»، به آن برچسبِ «شنیدن» بزنید. اگر احساس ناخوش‌آیندی در شما ایجاد شد، به جای «درد زانو» یا «کمر درد من»، برچسبِ «درد» یا «احساس» به آن بزنید. سپس توجه خود را به سوی موضوع اولیه‌یِ مراقبه بازگردانید. هنگام آگاهی از یک بوی خوش، یادداشت ذهنی «بوی چیزی را احساس کردن» را برای یکی دو لحظه بگویید. نیاز نیست که ماهیت آن بو را تعیین کنید.وقتی کسی به این طریق «تمرکز ورود» به دست آورد، توجه به سوی موضوع مراقبه، که معمولاً افکار یا احساسات بدنی است، معطوف میشود. شخص موضوعاتی را که در عرصه‌یِ آگاهی حضور دارند بدون پیوستن و دل‌بستن به آنها نظاره میکند، اجازه میدهد افکار و احساسات بدنی پدیدار شوند و به دل‌خواه خودشان از میان بروند. برچسب زدن ذهنی (که در بالا توضیح داده شد) اغلب به عنوان روشی استفاده میشود که پیش‌گیری میکند از این‌که افکارتان شما را از جا بکَنند و با خود ببَرند، و کمک میکند که به افکارتان توجهی فارغ‌دلانه‌تر داشته باشید.بدین ترتیب، شخص این دید واضح را بدست می‌آورد که پدیدارهای نظاره‌شده آکنده اند از سه «نشانه‌یِ وجود»: ناپای‌داری (آنیکا)، نارضایت‌بخشی (دوکخا) و نه‌خود (اَن‌آتمَن). در نتیجه، متانت، صلح، و آزادی درونی در رابطه با این درون‌دادها ایجاد میشود.بیشتر بدانید:انواع ویپاسانا (پاسخ آن‌-مین-دو را بخوانید)ویپاسانا دورا (مقاله‌ای بسیار عمیق)حال‌گاهی به زبان ساده (کتاب الکترونیکی رایگان)از یک مرکز ویپاسانا در نزدیکی خود بازدید کنیدآیا این مراقبه برای من مناسب است؟ویپاسانا یک مراقبه‌یِ عالی است برای کمک به این‌که خود را به زمینِ بدن‌تان متصل کنید و فهم کنید که فرایندهای ذهن‌تان چگونه کار میکنند. این مراقبه یک سبک بسیار پرطرف‌دار مراقبه است. شما میتوانید تعداد زیادی معلم، وب‌سایت، و کتاب درباره‌یِ آن، و همچنین دوره‌های عزلت‌نشینی ۳ تا ۱۰ روزه‌یِ ویپاسانا (مبتنی بر کمکهای مالی خیرین) را بیابید. آموزش آن همیشه رایگان است. هیچ‌گونه تشریفات و مناسک و شعائر [دینی و مذهبی] به این مراقبه منضم نشده است.اگر شما در مراقبه‌ کاملاً تازه‌وارد اید ویپاسانا یا حال‌آگاهی (Mindfulness) احتمالا راههای خوبی برای شروع برای شما اند.دستورالعمل اجراء مراقبه‌یِ ویپاسانا[توضیح مترجم: آن‌چه در ادامه می‌آید برگرفته از کتاب مشهور نویسنده‌یِ همین مقاله‌یِ وبلاگی (جیووانی دنسمن) است که جهت کاملتر شدنِ مطالب بالا، از آن کتاب گزینش شده و به این‌جا افزوده شده است:]همانند تمام مراقبه‌ها، اشکال متنوعی از مراقبه‌یِ ویپاسانا وجود دارند. شکلی از این مراقبه که در این‌جا بیان میشود نزدیکترین شکل به آموزه‌های جنبش ویپاسانا (Vipassana Movement) است، که شامل حال‌آگاهی از افکار و احساسات به موازاتِ آگاهی از دم‌وبازدم است. تاکید این مراقبه بر دیدن «سه نشانه‌یِ وجود»، یعنی ناپای‌داری (آنیکا)، نارضایت‌بخشی (دوکخا) و نه‌خود (اَن‌آتمَن)، در همه‌‌یِ چیزها است: در وضعیت مراقبه بنشینید و چشمان خود را ببندید. (وضعیت مراقبه در قسمت دوم این سلسله مقالات، یعنی قسمت قبل، که به مراقبه‌یِ ذِن اختصاص داشت، توضیح داده شده است ـــم.) سه نفس عمیق از راه بینی بکشید. با هر بازدم بدنِ خود را شل کنید.توجه خود را به احساسهای بدنیِ ناشی از تنفس، به‌ویژه بالا و پایین رفتن شکم و قفسه‌یِ سینه‌تان، معطوف کنید. با توجه کامل شاهد هر حرکت تنفسی باشید. پس از مدتی، توجه خود را به حسهای بدنیِ ناشی از حرکت هوا در پره‌های بینی‌تان معطوف کنید. اگر احیاناً پی بردید که آگاهی‌تان نسبت به تنفس را از دست داده‌اید، به این [از دست رفتنِ آگاهی به تنفس به عنوان یک] واقعیت توجه کنید و به ملایمت توجه‌تان را دوباره معطوف به دم‌وبازدم‌تان کنید. بدن‌تان را در جست‌وجوی حسهای بدنی مثل گرما، سرما، کشیدگی، نرمی، سبکی یا سنگینی پیمایش (اسکن، Scan) کنید. بگذارید توجه‌تان برای مدتی طولانی روی هرکدام از این حسهای بدنی باقی بماند. نظاره کنید که چه‌گونه آن حس ناپای‌دار و پیوسته در تغییر است. ببینید که آن حس آیا برای‌تان خوش‌آیند ادراک میشود یا ناخوش‌آیند یا خنثا، اما واکنشی به آن نشان ندهید ـــ صرفاً آن را به همان صورتی که هست نظاره کنید. درباره‌یِ هرکدام از این حسهای بدنی تعمق کنید و کوشش کنید که به کُنه آن راه یابید. توجه‌تان را به سوی دنیای ذهن معطوف کنید. پدیدارهای ذهنی‌ای را که پدیدار میشوند، مثلاً افکار، احساسات (feelings)، خاطرات، امیال، و حالتهای روانی، نظاره کنید. بنگرید که پدیدار میشوند و از میان میروند. از مشغول شدن به آنها یا از از خود راندنِ آنها خودداری کنید. توجه کنید که این افکار چگونه ناپای‌دار، گذرا، و پیوسته در تغییر اند. درست در همان لحظه‌ای که سعی میکنید که به آنها چنگ بزنید و دودستی بچسبید، از میان رفته‌اند. در بطن این افکار غور کنید و سعی کنید به کُنه‌شان پی ببرید. به همین شیوه، حالتهای روانی کلی‌تان را نظاره و بررسی کنید ـــ فعال است یا خموده و خواب‌آلود، پریشان است یا آرام، سرزنده است یا کسل و کُند.وقتی که آماده بودید آهسته‌آهسته شروع کنید به حرکت دادن انگشتان‌تان، چشمان‌تان را باز کنید و این مراقبه‌ورزی‌ را به پایان برسانید. ۳. مراقبه‌یِ حال‌آگاهیادامه دارد ... .