فرسودگی ذهنی، علائم و ۱۱ تکنیک برای مقابله با آن

ذهن شما نیز می‌تواند مانند جسمتان خسته شود؛ در حدی که حتی از انجام یک کار ساده مثل انتخاب بین خوردن پیتزا یا قورمه‌سبزی عاجز بماند. به این حالت، فرسودگی ذهنی می‌گویند.یک دوی ماراتن را تصور کنید. شما بعد از یک ماراتن نفس‌گیر به پاهای خود اجازه می‌دهید که استراحت کنند؛ ولی به مغزتان که در یک زمان طولانی در معرض استرس‌های شدید ذهنی قرار گرفته است، این اجازه را نمی‌دهید.همین مسئله باعث می‌شود، بعدها با طیف وسیعی از مشکلات مواجه ‌شوید که حتی یک لحظه هم نمی‌توانید تصور کنید زیر سر این موضوع باشد.فرسودگی ذهنی چیست؟فرسودگی روانی را می‌توان یک احساس خستگی مفرط دانست. یک حالت مزمن استرس و خستگی که به‌دلیل فعالیت شدید ذهنی مداوم، به مغز شما تحمیل می‌شود. در یک خستگی جسمی، عضلات شما خسته می‌شوند؛ اما ذهن شما نیز می‌تواند این خستگی را بچشد تا جایی که به فرسودگی برسد.اگر از ذهن خود بیش از اندازه کار بکشید، بدون آنکه استراحت کنید، یا برای انجام پروژه‌ها و وظایف خود تلاش ذهنی زیادی انجام ‌دهید و بیش از حد خود را تحت فشار بگذارید، این حالت ممکن است رخ دهد.این حالت می‌تواند عملکردهای روزانه شما را مختل کند و روی توانایی شما در حل مشکلات، فکرکردن و تنظیم احساسات اثر بگذارد.برای اینکه بهتر با این مفهوم آشنا شوید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:آیا همین که به همه مسئولیت‌هایتان فکر می‌کنید، احساس خستگی می‌کنید؟آیا به‌سختی می‌توانید روی کارهای ساده تمرکز کنید؟آیا احساس غرق‌شدگی دارید؟آیا به‌تازگی کارهای کوچک روزمره خیلی بزرگ به نظرتان می‌رسند؟آیا بلندشدن از رخت‌خواب برایتان مثل شکستن شاخ غول شده است؟آیا سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان را به‌دلیل مسئولیت‌های شخصی و شغلیتان کنار گذاشته‌اید؟اگر جواب شما به سؤال‌های بالا مثبت است، ممکن است از فرسودگی ذهنی رنج ‌ببرید. ذهن شما مثل یک لیوان آب می‌ماند. استرس‌های روزانه نقش آب را دارند. اگر از حدی فراتر رود، لبریز می‌شود و دیگر ذهن قادر نیست اطلاعات جدیدی را پردازش کند یا یک تصمیم‌گیری آگاهانه انجام دهد.فرسودگی روانی می‌تواند به مشکلاتی نظیر اضطراب یا فرسودگی شغلی منجر شود. حتی می‌تواند باعث مشکلات جسمانی مثل سردرد و مشکلات گوارشی شود. در ادامه بیشتر با علائم این مسئله آشنا می‌شوید.علائم خستگی ذهنی چیست؟زمانی که با این معضل دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است با علائم متفاوتی مواجه شوید. شما ممکن است نتوانید این علائم را خیلی سریع تشخیص دهید و به زمان نیاز داشته باشید.این علائم می‌تواند بسیار وسیع باشد؛ از ناتوانی در بلندشدن از تخت‌خواب تا احساس ناامیدی و پوچی. این خستگی حتی می‌ تواند با اثرگذاشتن روی سیستم عصبی سمپاتیک، باعث ایجاد حس وحشت و نگرانی شود. با شناخت علائم خستگی ذهنی می‌توانید بهتر با این مسئله روبه‌رو شوید.احساس خستگی حتی بعد از یک استراحت شبانه کاملمشکلات در خوابتلاش بیشتر برای انجام کارهای روزمرهبی‌حالی و خستگی جسمیپراکندگی افکارمشکل‌داشتن در حفظ‌کردن و یادآوری مطالباحساس ناراحتی و نگرانی بیش از اندازهاحساس بی‌هدفی در زندگیحس غرق‌شدگیحس درماندگیاضطراب همراه با غمافزایش تحریک‌پذیری و بدخلقیبه‌راحتی عصبانی‌شدن از دیگرانبدبینیبی‌انگیزگی و بی‌علاقگیکاهش ایمنی بدنسرماخوردگی‌های بی‌دلیل یا مکررناراحتی گوارشیتغییر در اشتهافشار خون بالاتپش قلبافسردگیسردرد یا سرگیجهدرد عضلاتافکار خودکشیبلاتکلیفیکناره‌گیری از مردملغو برنامه‌هابه تعویق‌انداختن کارهاتعامل کمتر با عزیزانعدم رعایت مهلت‌های کاریزمانی که با این مسئله درگیر هستید، ممکن است دوستانتان از شما شاکی شوند که چرا با آن‌ها وقت زیادی نمی‌گذرانید؛ رئیستان از تعدد روزهایی که بیمار هستید، گله می‌کند و اعضای خانواده‌تان نیز به شما می‌گویند که به‌تازگی با آن‌ها بداخلاقی می‌کنید. اما علت ایجاد این مسائل چیست؟ پاسخ در قسمت بعدی مقاله آمده است.علل فرسودگی ذهنیعوامل زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد فرسودگی روانی شود؛ اما به‌طور معمول، زمانی که یک فرد برای مدت زیادی تحت استرس طولانی‌ قرار می‌‌گیرد، به این نوع خستگی دچار می‌شود. این عوامل استرس‌زا می‌توانند در زندگی شخصی شما یا در زندگی حرفه‌ای شما رخ دهند.مثل زمانی که برای یک سفر کاری به کشوری می‌روید که به زبان آن ناآشنا هستید یا زمانی که می‌خواهید از یک عضو بیمار خانواده‌تان مراقبت کنید.با گذشت زمان، این افزایش مسئولیت در کنار استرس، ذهن را فرسوده می‌کند؛ به‌ویژه اگر هیچ زمانی را برای استراحت و رسیدگی کافی به خود در طول روز اختصاص ندهید.برخی از عواملی که باعث ایجاد فرسودگی ذهنی می‌شود در ادامه آمده است:تعهدات بیش از حدنارضایتی از شغلعدم تعادل بین کار و زندگیعوامل استرس‌زای اجتماعی یا جهانینگرانی‌های مالیداشتن یک شغل سختساعات کار طولانی بدون مرخصیمراقبت از یک عزیز بیمارمسئولیت‌های خانگینارضایتی از یک یا چند بخش از زندگی خودرویدادهای مهم زندگیاز دست‌دادن یک عزیزبچه‌دار‌شدنعدم اطمینان از آیندهافسردگیاسترس مزمنخستگی جسمی و بیماریعدم توجه به خودمراقبتیاین موارد تنها بخشی از دلایلی هستند که می‌توانند باعث فرسودگی ذهنی شوند. اگر هیچ کدام از موارد بالا شامل حال شما نمی‌شود و شما همچنان فکر می‌کنید، ذهن خسته‌ای دارید، به تغییرات استرس‌زایی که اخیراً در زندگی‌تان ایجاد شده است نگاهی بیندازید.از خودتان بپرسید، در سه ماه اخیر چه تغییراتی در زندگی‌‌تان ایجاد شده است؟ چه مسئولیت یا تعهداتی را پذیرفته‌اید؟ آیا اخیراً عادات سالمی را که در گذشته داشتید، کنار گذاشته‌اید؟ این سؤالات می‌تواند به شما کمک کند؛ چراکه این فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که زمان استراحت شما متناسب با انرژی ذهنی که در طول روز صرف می‌کنید، نیست.بهترین راه ها برای برطرف کردن فرسودگی ذهنیبسته به این که دلیل این خستگی چیست، راه مقابله با آن نیز می‌تواند متفاوت باشد. بااین‌حال، انجام برخی از کارها می‌تواند به شما کمک کند. برای اینکه بتوانید بر این خستگی غلبه کنید، نباید به‌دنبال یک راه‌حل کوتاه‌مدت باشید. شما باید سعی کنید عادات مثبت را در طولانی‌مدت در زندگی خود ایجاد کنید تا نتایج آن را ببینید.همچنین بخوانید: ۸ عادت ساده برای داشتن زندگی شادترعوامل استرس‌زا را از بین ببریداگر امکانش وجود دارد، سعی کنید علت اصلی ایجادکننده فرسودگی ذهنی را از بین ببرید. گاهی اوقات کارهایی که قرار است انجام دهید، انرژی ذهنی زیادی از شما می‌گیرد. از خودتان بپرسید آیا این کار را باید انجام دهید؛ اگر بله، همین الان باید انجام دهید؟بین کار و زندگی خود تعادل ایجاد کنیداگر نمی‌توانید عاملی که شما را تحت فشار قرار می‌دهد، به‌طور کامل حذف کنید، زمان صرف‌شده برای آن را کم کنید. زمان‌های خالی خود را با کارهایی پر کنید که شما را خوشحال می‌کند. در خلاصه کتاب تئوری مدیریت زندگی متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید بین تمام جوانب زندگی خود از شغل گرفته تا تفریح یک تعادل درست ایجاد کنید.ورزش کنیدورزش باعث می‌شود سلامت مغز و سطح اضطراب شما بهبود پیدا کند. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.احساسات خود را یادداشت کنیدشواهد نشان می‌دهد، نوشتن روزانه می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب شود.به طبیعت برویدیکی از کارهای دیگری که می‌توانید برای برطرف‌کردن فرسودگی ذهنی انجام دهید، این است که به طبیعت بروید. گردش در طبیعت می‌تواند به بهزیستی ذهنی و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.استراحت کنیدهر یک ساعت، ۵ دقیقه استراحت کنید و از کاری که در حال انجام آن هستید، فاصله بگیرید. برای این کار می‌توانید از یک تایمر استفاده کنید.همچنین سعی کنید از تعطیلات خود به نحو احسن استفاده کنید. فیلم ببینید، کتاب بخوانید یا اصلاً هیچ کاری نکنید. هیچ کاری نکردن هم می‌تواند بسیار مفید باشد. در این باره می‌توانید در خلاصه کتاب در ستایش اتلاف وقت اطلاعات بیشتری کسب کنید.بیشتر بخوابیدبرای مقابله با فرسودگی ذهنی، روی عادات خواب خود کار کنید. بی‌خوابی و خواب ناآرام می‌تواند به فرسودگی شما منجر شود.شرایط شغلی خود را تغییر دهیداگر شغل شما باعث این فرسودگی ذهنی است، سعی کنید تغییراتی در زندگی کاری خود ایجاد کنید. برای مثال به مرخصی بروید یا حجم کاری خود را کاهش دهید.خودمراقبتی داشته باشیدبرای ذهنی سالم باید بخشی از برنامه روزانه خود را به خودمراقبتی اختصاص دهید. ورزش، تغذیه سالم و مطالعه کتاب می‌تواند بخشی از این خودمراقبتی باشد.تمرینات ذهن‌آگاهی انجام دهیدتمرینات ذهن‌آگاهی مثل مدیتیشن، می‌تواند به فرد کمک کند تا آگاهی بیشتری از احساساتش داشته باشد که مدیریت فرسودگی و افسردگی را آسان‌تر می‌کند.به تراپیست مراجعه کنیدبرای درمان فرسودگی روانی با یک درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما توصیه‌هایی کند که ممکن است تأثیر استرس را کاهش دهد.سخن آخرزمانی که ذهن بدون آنکه استراحت کند، فعالیت شدیدی را تجربه کند، دچار فرسودگی می‌شود. یک کتری آب روی اجاق گاز را تصور کنید. اگر هیچ راهی برای خروج بخار از آن وجود نداشته باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟ این دقیقاً همان بلایی است که اگر به خود فرصتی برای تخلیه و ترمیم ندهید، استرس سر شما می‌آورد.یک مغز خسته باعث می‌شود زندگی روزمره برای شما چالش‌برانگیز شود. بااین‌حال این فرسودگی ذهنی قابل پیشگیری و درمان است. با انجام کارهایی که در این مقاله آورده‌ایم می‌توانید بر این فرسودگی غلبه کنید. آیا شما نیز از این مسئله رنج می برید؟ برای مقابله با آن چه کارهایی انجام می‌دهید؟