چگونه هنگام کار نکردن، مسائل کاری را فراموش کنیم؟

مدتی است جنس شغل و و وظایف کاری‌ام به کلی عوض شده است. همچنین در کنار کار اصلی، فعالیت‌های دیگری که به آن‌ها علاقه دارم باعث شده ساعات بیشتری از شبانه‌روز را درگیر کار و مطالعه باشم. در کنار این موضوع، مانند بسیاری از افراد دیگر در دنیا، این روزها من هم همیشه زمان مشخص و اختصاصی برای کار ندارم. بعد از زمان استاندارد کاری، در منزل هم کماکان درگیر کار هستم. همان‌طور که سر کار هم گاهی اوقات به امور شخصی رسیدگی می‌کنم.بنابر این یکی از دغدغه‌های فعلی‌ام این است که چگونه زمان‌هایی را کلا کار نکنم و به کار فکر نکنم. با خیالی آسوده به سایر دغدغه‌ها توجه داشته باشم یا با خیال راحت استراحت کنم و به تفریح بپردازم. در چنین شرایطی، چندی پیش با یک مقاله در هاروارد بیزینس ریویو مواجه شدم که به نظرم نکات خوبی داشت. تصمیم گرفتم خلاصه‌ای از آن را اینجا بنویسم:آخرین باری که از کار خود فاصله گرفتید چه زمانی بود؟منظورم واقعا دوری از کار است: نگران نبودن درباره مسائل کاری و فکر نکردن به لیست کارهایی که باید انجام دهید.بیشتر ما می‌دانیم که فاصله گرفتن از کار مزیت‌هایی دارد. هر روز به زمانی برای شارژ دوباره نیاز داریم تا بتوانیم توجه خود را در زمان کار حفظ کنیم. همچنین فاصله گرفتن از مسائل پیچیده کمک می‌کند تا رویکردی جدید برای مواجهه با آن‌ها پیدا کنیم. اگر چندین روز کاری طولانی پشت سر هم داشته باشیم در شرایطی قرار می‌گیریم که آن را کار ساختگی(fake work) می‌نامم- نشستن پشت میز بدون این که واقعا کاری انجام شود.source: hbr.orgسختی مساله این که ممکن است با همه‌ مزیت‌های فاصله گرفتن از کار موافق باشید، ولی در عملی کردن آن مشکل داشته باشید. حتی اگر بعد از یک روز کاری در زمانی مناسب به خانه بر می‌گردید، ممکن است باز هم مشغول خواندن گزارشی دیگر شوید. وقتی به مدت چند روز در سفر به سر می‌برید ممکن است نتوانید از ایمیل خود جدا شوید. وقتی صبح زود از خواب بیدار می‌شوید یا شب در بستر دراز کشیده‌اید، احتمالا شروع به مرتب کردن فهرست کارهایی می‌کنید که باید آنها را انجام دهید. من حتی افرادی را می‌شناسم که در مورد مشکلات کاری خود خواب می‌بینند.اگر نتوانید خارج از محل کار آن را رها کنید نمی توانید از مزیت‌های دوری از کار لذت ببرید. برای فاصله گرفتن از کار – و تفکرات ناخواسته مربوط به آن- باید از ترکیبی از عادات جدید و درس‌هایی استفاده کنید که در ادامه آمده است:روی کاری که قرار است انجام دهید تمرکز کنید. خیلی از افراد نمی‌توانند رفتارهای خود را تغییر دهند زیرا به جای تمرکز روی کارهایی که باید انجام شود، روی آنچه نباید انجام دهند تمرکز می‌کنند.این اهداف منفی – تمرکز روی کارهایی که نباید انجام دهید- احتمالا به دو دلیل شکست می‌خورند. اول اینکه سیستم عادت شما تنها زمانی یک عادت جدید را یاد می‌گیرد که اقدامی انجام دهید نه اینکه کاری نکنید. بنابراین نمی‌توانید عادتی برای اجتناب از یک کار ایجاد کنید. دوم اینکه وقتی اهداف منفی برای خود تعیین می‌کنید، باید به طور پیوسته مراقب رفتار خود باشید. در غیر این صورت نتیجه انجام دادن کاری خواهد بود که سعی دارید از آن دور باشید.در عوض، باید روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که می‌خواهید به جای کار کردن انجام دهید. برنامه‌ای برای زمان فراغت خود بچینید. شما به یک برنامه مشخص نیاز دارید، در غیر این صورت به عادت‌های قبلی خود برگشته و وقتی از کار دور هستید مجددا درگیر آن می‌شوید.برای مثال، می‌توانید چند شب در هفته در ساعتی مشخص برای ورزش به باشگاه نزدیک محل کار خود بروید. همچنین می‌توانید به جای همسرتان به دنبال فرزندان‌تان بروید. می‌توانید آخر هفته‌ها به کار داوطلبانه در خیریه محلی بپردازید. روی رشد فردی خود کار کنید و به کلاس بروید؛ نقاشی را شروع کنید. تمامی این فعالیت‌ها زمانی را که برای کار کردن دارید محدود کرده و جایگزین آن می‌شوند.گاهی زمان استراحت‌تان با افکار مزاحم کاری مختل می‌شود. دو راه برای مقابله با افکار مزاحم وجود دارد. یکی داشتن برنامه‌ای برای اشغال ذهن است: خواندن کتاب، حل کردن جدول یا تماس با یک دوست. با این حال، گاهی اوقات چیزی در مورد کار واقعا شما را اذیت می‌کند. برای این شرایط یک دفترچه تهیه کنید. تایمر را روی ده دقیقه گذاشته و هر فکری را که آزارتان می‌دهد یادداشت کنید و از ذهن بیرون بریزید.محیط پیرامون را به گونه‌ای تغییر دهید که از رفتار جدیدتان پشتیبانی کرده و مانع از عادات قدیمی شود. یک فرد سیگاری وقتی پاکت بزرگی از سیگار در دسترس داشته باشد آن را ترک نمی‌کند. به طور مشابه، وقتی کسی تلاش می‌کند مرزی سالم برای کار و زندگی تعریف کند، تلفن همراه و کامپیوتر خود را همیشه روشن و در دسترس نگه نمی‌دارد.بله پیشنهادم این است که دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید. همه‌ی آنها را! یک روش عالی برای مدیریت وسوسه‌ی کار بعد از ساعت کاری، سخت کردن انجام آن است. اگر قرار باشد دوباره تلفن خود را روشن کنید شاید تامل کنید و این کار را انجام ندهید.همچنین می‌توانید از محیط کمک بگیرید. فضایی در خانه ایجاد کنید که هرگز از آن برای کار کردن استفاده نمی‌کنید، برای مثال یک اتاق و یا یک گوشه دنج. یک صندلی (یا تشک یا بالش) در این محل قرار دهید و از آن برای انجام فعالیت‌های غیر کاری استفاده کنید، مانند مطالعه. هر چقدر این محل بیشتر شامل فعالیت‌های غیرکاری باشد، استفاده از آن برای دور شدن از افکار مرتبط با کار آسان‌تر خواهد بود.به عنوان بخشی از فرآیند ایجاد این محیط جدید، از دیگران کمک بگیرید. از دوستان و اعضای خانواده خود درخواست کنید به دور ماندن شما از کار کمک کنند. به آنها اجازه دهید کنار گذاشتن گوشی موبایل را به شما تذکر دهند (و بابت این کار از آنها ناراحت نشوید). فعالیت‌هایی را پیدا کنید که بتوانید با آنها انجام دهید و حواستان را از مسائل کاری پرت کند.از کار فاصله بگیرید و ببینید که فاجعه‌ای رخ نمی‌دهد. حتی اگر برنامه‌ای برای خود تنظیم کرده و محیطی مناسب ایجاد کنید، باز هم باید به فاصله گرفتن از کار تمایل داشته باشید که می‌تواند اضطراب‌آور باشد. بالاخره ممکن است یک ایمیل مهم را از دست بدهید، خطایی رخ دهد، یک کار مهم اشتباه انجام شود یا به کل فراموش شود.اینجاست که یک درس‌ از درمان‌های رفتاری شناختی می‌تواند کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که یک روش عالی برای کم کردن اضطراب، قرار دادن خود در معرض شرایط ترسناک است تا به تدریج یاد بگیرید این شرایط واقعا خطری ندارد.اگر مشکل شما این است که مدام در مورد از دست دادن یک ایمیل مهم نگران هستید، یک شب ایمیل خود را چک نکنید و ببینید کارهایی که باید انجام دهید هنوز هم صبح روز بعد منتظر شما هستند. سپس این زمان را افزایش دهید. سعی کنید یک روز را بدون چک کردن ایمیل خود بگذرانید. بعد- نفس‌ها حبس!- کل آخر هفته. خواهید دید بسیاری از افراد در صورتی که بلافاصله به آنها پاسخی داده نشود خود پاسخ سوالاتشان را پیدا می‌کنند. در نهایت، شما با انرژی بیشتر و ایده‌های بهتری به کار خود بر می‌گردید.نویسنده: Art Markman