20 ترفند برای خواب سریع

آیا ترفند برای خواب سریع وجود دارد؟ تغییرات کوچک در برنامه خواب شما ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. این‌ها ممکن است شامل خنک‌تر کردن اتاق، تمرین روش تنفس 4-7-8 و پرهیز از صفحه‌نمایش قبل از خواب باشد. خواب مناسب برای سلامت جسمی و روحی حیاتی است. بااین‌حال، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، نزدیک به 35 درصد از جمعیت مشکلات خواب را تجربه می‌کنند، که ممکن است اثرات منفی شناختی و فیزیکی داشته باشد. حال برسیم به بررسی پاسخ به سوال چگونه زود بخوابیم ؟ با ما همراه باشید.چگونه سریع بخوابیم؟ 20 راهکار برای سریع به خواب رفتناگر در به خواب‌رفتن مشکل دارید، در ادامه به ۲۰ روش برای داشتن خواب راحت اشاره می‌شود:1- پایین آوردن دمای اتاقچگونه شب ها زودتر بخوابیم؟ یک محیط گرم خواب ممکن است بر تنظیم حرارت فرد تأثیر بگذارد که به نوبه خود می‌تواند بر کیفیت خواب آن‌ها تأثیر بگذارد. هنگامی که دراز می‌کشید و برای خواب آماده می‌شوید، بدن شما شروع به دفع گرما از طریق گشادشدن رگ‌های خونی می‌کند. این فرایند سیگنال شروع خواب را به بدن شما ارسال می‌کند. به‌تدریج دمای مرکزی بدن شما تا زمانی که دوباره بیدار شوید کاهش می‌یابد.2- روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنیدچگونه در مدت کوتاه 10، 60 و 120 ثانیه سریع به خواب برویم؟ روش 4-7-8 یک فن تنفس چرخه‌ای است که ممکن است باعث آرامش شود و به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید.مراحل تکمیل این ترفند ساده برای سریع خوابیدن:نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی خود بچسبانید.بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای «هوش» تولید کنید.دهان خود را ببندید و درحالی‌که به‌صورت ذهنی تا 4 بشمرید از طریق بینی نفس بکشید.نفس خود را حبس کنید و ذهنی تا 7 بشمارید.دهان خود را باز کنید و به طور کامل بازدم کنید، در حالی که ذهنی تا 8 بشمرید، صدای «هوش» تولید کنید.این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.3- یک برنامه خواب تنظیم کنیدچگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم ؟برنامه خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید. بدن شما دارای سیستم تنظیمی نزدیک به 24 ساعته خود به نام ریتم شبانه‌روزی است. این ساعت داخلی بدن شما را در طول روز هوشیار و در شب خواب‌آلود نشان می‌دهد. بیدارشدن از خواب و رفتن به تشک هر روز در یک‌زمان مشخص می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی شما کمک کند.4- هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنیدچه کار کنیم راحت‌تر بخوابیم ؟ طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2022، قرارگرفتن در معرض نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد، که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. همچنین ممکن است به تعیین مدت، زمان و کیفیت خواب شما کمک کند. همین رویه برای تجربه شب به علت تولید هورمون خواب در تاریکی صدق می‌کند.5- یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنیدچگونه سریع بخوابیم؟ وقتی افراد استرس دارند، معمولاً به سختی به خواب می‌روند. طبق پژوهش‌ها این فعالیت‌ها کمک شایانی به کیفیت خواب شما می‌گذارد.6- از نگاه کردن به ساعت خودداری کنیدبیدارشدن در نیمه‌شب طبیعی است، اما نتوانید دوباره به خواب بروید ممکن است خسته‌کننده باشد. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی معمول است که هر بار که از خواب بیدار می‌شوند به ساعت خود نگاه کنند. این کار ممکن است تحریک مغز را افزایش دهد و احساس اضطراب بی‌خوابی را تشدید کند.7- از چرت زدن در طول روز خودداری کنیدخواب کم در شب ممکن است منجر به چرت زدن در طول روز شود. درحالی‌که چرت کوتاه ممکن است هوشیاری و تندرستی را بهبود بخشد، تحقیقات متفاوتی در مورد اثرات چرت‌زدن بر خواب شبانه وجود دارد. برای اینکه بفهمید چرت بر خواب شما تأثیر می‌گذارد، سعی کنید آن را به طور کامل حذف کنید یا خود را به یک چرت 30 دقیقه‌ای در اوایل روز محدود کنید.8- مراقب زمان و آنچه می‌خورید باشیدزمان و چیزی که در طول روز غذا می‌خورید ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. 3 ساعت قبل خواب چیزی و همچنین در وعده شام خود غذاهای سنگین نخورید.9- به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهیدتحقیقات نشان می‌دهد که گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش ممکن است به بهبود شروع، کیفیت و مدت خواب برای افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند. همچنین ممکن است قبل از خواب باعث آرامش و آسودگی خاطر شود که به نوبه خود ممکن است اضطراب را کاهش دهد.در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، جلوگیری از تمام صداها با گوش‌گیر ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.10- در طول روز ورزش کنیدزمان، مکان و مدت زمانی که ورزش می‌کنید ممکن است تاثیر قابل توجهی بر خواب شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسنی که در طول روز فعالیت بدنی طولانی‌تری دارند، بهتر می‌خوابند.11- استفاده از تشک و بالش مناسبیک تشک راحت و بالش ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر شروع، عمق و کیفیت خواب داشته باشد.12- تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنیدگفته می‌شود، ممکن است قبل از رفتن به رختخواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را جدا کرده و کنار بگذارید. این می‌تواند به اطمینان از مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی کمک کند.13- رایحه درمانی را امتحان کنیدچگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم ؟ رایحه‌درمانی شامل استفاده از خوشبوکننده‌های هوا است و ممکن است به افرادی که مشکل به خواب‌رفتن دارند کمک کند. رایحه‌درمانی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس، درد، اضطراب و افسردگی کمک کند.14- قبل از خواب بنویسیدبرخی از افراد ممکن است برای به خواب‌رفتن دچار مشکل شوند، زیرا افکارشان مدام در دایره‌ای می‌چرخد. یادداشت‌برداری روزانه و تمرکز بر روی افکار مثبت ممکن است به آرامش ذهن کمک کند و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.15- مصرف کافئین را محدود کنیدچگونه راحت بخوابیم ؟ کافئین به طور گسترده‌ای در بین مردم برای کمک به رفع خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می‌شود. گفته می‌شود، کافئین ممکن است بر شروع، کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد.16- نحوه خواب خود را تنظیم کنیدچگونه بخوابیم که خوابمان ببرد ؟ کیفیت خواب خوب ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب و نحوه خوابیدن (به پشت، به پهلو، رو شکم) بستگی داشته باشد. اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، موقعیت جانبی ممکن است بهترین کیفیت خواب را ارائه دهد.17- مطالعه کنیدخواندن یک کتاب چاپی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، از جمله به شما قبل از خواب کمک کند تا ریلکس کنید.18- روی تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنیدقصد متناقض (PI) یک فن خواب است که شامل بیدارماندن عمدی، به‌جای مجبور کردن خود به خوابیدن است.19- چیزهای شاد را تجسم کنیددرگیر کردن تخیل شما ممکن است آرام‌تر از شمردن گوسفندان باشد. تصویرسازی و تمرکز روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند.20- مکمل‌های تقویت‌کننده خواب را امتحان کنیدچی بخوریم زود بخوابیم ؟ برخی مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کنند سریع‌تر بخوابید، تولید هورمون‌های محرک خواب را افزایش دهند یا به آرام‌کردن فعالیت مغز کمک کنند. برخی از این مکمل‌ها عبارت‌اند از:منیزیم5-هیدروکسی تریپتوفانملاتونینال- تیانینگابا (گاما آمینوبوتیریک اسید)قبل از امتحان هر یک از این مکمل‌ها، مهم است که با پزشک صحبت کنید. مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی یا تداخلات منفی با سایر داروها داشته باشند.