13 روش افزایش اعتماد به نفس در زنان (تحقیقات جدید)

همه ی ما با اعتماد بنفس به دنیا نمی آییم و هیچکس در هر شرایطی با اعتماد بنفس نیست. با صحبت کردن در مورد اعتماد بنفس نمیتوانید به آن دست پیدا کنید. ما زنها مشکلات خاصی برای افزایش اعتماد بنفسمان داریم. اعتماد بنفس بصورت غریزی با ما همراه نمیشود. دخترها معمولا جسارت و اعتماد به نفس کمی دارند. در اینجا بهترین تکنیک ها را از زبان یکی از معتبرترین وب سایت های روانشناسی مطرح می کنیم.وقتی تلویزیون را روشن میکنیم، زنان با اعتماد بنفس بالایی میبینیم که Jackie Joyner-Kersee, Sandra Day O’Connor و Madame Curie مثالهای کمی از این زنان هستند. پس چگونه این زنان این اعتقاد را بدست آوردند تا این محدودیت ها را از توانایی هایشان کنار بزنند؟ چگونه آنها به تلاش ادامه میدهند، حتی زمانیکه در معرض شکست یا تحقیر عمومی قرار دارند؟ اگر از آنها این سوالات را بپرسید، خواهید فهمید که فرمول موفقیت آنها از عناصر زیر تشکیل شده است:نکات مهمبرای زنان کمبود اعتماد به نفس بر اساس نگرانی ها و به تعویق انداختن کارها ساخته شده است. زنانی که تمایل دارند به جای عمل کردن ، بیش از حد تجزیه و تحلیل کنند معمولاً :در موقعیت های جدید احساس راحتی ندارند.زمانی که اتفاق ها بر اساس برنامه ریزی پیش نمی رود، آرامش خود را از دست می دهند.بیشتر فرصت هایی که برای شان به دست می آید؛ از دست می دهند.برای خانم ها؛ اعتماد به نفس توانایی انجام کارهای زیر است:مواجه شدن با چالش های جدید با خوش بینیاین که بتواند با ظاهری بدون آرایش و معمولی به اتاقی پر از جمعیت وارد شودمطمئن باشد که ظاهری دوستانه با لبخند می تواند روی دیگران تأثیر گذاشته و آنها را علاقمند کندچگونه می توانیم بر افکار درونی مان که مدام می گویند کارها درست پیش نمی رود؛ غلبه کنیم؟زنان می توانند اعتماد به نفس را بیاموزنداعتماد به نفس، بر خلاف باور عمومی، همیشه از هنگام تولد همراه انسان نیست؛ بلکه می توان آن را به دست آورد.آیا تا به حال کودکی که تازه راه افتاده است و اولین قدم های نامطئن خود را بر می دارد؟ با وجود هزار بار زمین خوردن، در فواصل زمانی کوتاه، آنها بر می خیزند و به سمت همه جا راه می افتند، سپس می دوند، می رقصند و می پرند. ما هم مانند آنها می توانیم مجموعه ای از مهارت هایی را در خودمان بسازیم که باعث می شود حس بهتری نسبت به خودمان پیدا کنیم.عوامل نابود کننده اعتماد به نفس ما خانم ها!اعصاب! البته هم مردها و هم زن ها عصبی می شوند و این امر کاملاً طبیعی است. یک قرار ملاقات جدید، یک جلسه مهم با رئیس تان می تواند روی اعصاب تان تأثیر بگذارد و شما را هیجان زده کند؛ نکته این جاست که نباید به افکار منفی اجازه دهیم آینده این اتفاق ها را پیش بینی کنند.وضعیت فرهنگی جامعه بله گاهی در جوامعی اهمیت بیشتری به مردان داده می شود و نقش زن فقط به یک خدمتکار نزول پیدا می کند. در این جوامع زن ها جایگاهی در اداره خانواده یا کشور خود ندارند و این موضوع خود بخود در همه مقیاس ها سبب کاهش اعتماد بنفس خانم ها می شود.ظاهر نامطلوب زمانی که فکر می کنید ظاهرتان خوب به نظر نمی رسد، مثل وقتی که زمان کافی برای آماده شدن ندارید؛ یا پول کافی برای خرید لباس های جدید نداشته اید؛ یک جمله ی ” عزیزم؛ من اصلاً خوب به نظر نمی رسم !” به آسانی می تواند باعث بشود که حس کنید همه چیز دارد بد پیش می رود. بدانید که اگر بخواهید روی این موضوع متمرکز شوید؛ نمی توانید از بقیه ی روزتان لذت ببرید.برداشت های منفی چند بار در ذهن از خودتان پرسیده اید ” منظور واقعی اش چه بود؟…” یا مثلاً گفته اید ” می دانم که ماری ما را به مهمانی دعوت کرده است اما فکر می کنم اگر مجبور نبود هرگز این کار را نمی کرد!”زنان به رفتار دیگران بسیار حساس تر هستند و از تغییراتی آگاهی دارند که می تواند باعث بهتر شدن یک موقعیت و راحت تر ساختن آن موقعیت برای دیگران بشود. با این حال؛ توانایی فکر کردن به موضوعات بیشمار می تواند به تجزیه و تحلیل های بیش از حد ذهنی منجر بشود و زندگی را برای آنها خراب کند. چرا که این فرآیندهای ذهنی باعث سردرگمی، عصبی شدن و درنهایت منفعل شدن آنها می شود.۹ راهکار برای ایجاد اعتماد به نفس در زنان۱- توانایی حفظ آرامشهنگامی که رویدادی رخ می دهد که به طور طبیعی مشغله های فکری تان را زیاد می کند، سعی کنید زمانی را صرف فکر کردن در مورد زمان هایی کنید که کارهای خوشایند و مطلوبی انجام داده اید، به یاد بیاورید که چه چیزی باعث شد که در آن زمان ها احساس خوبی داشته باشید؛ و خودتان را در آینده با آن احساسات خوب تصور کنید.به حالت بدن، حرکات صورت و نحوه ی بیان و صدایتان توجه کنید، و تفاوت هایی که باعث می شود حس بهتری به خودتان پیدا کنید؛ بیابید. اگر می خواهید در یک جلسه؛ یا در یک جمع عمومی تر ظاهر شوید، به یاد داشته باشید که آمادگی و باور به کسب نتیجه مثبت، کلید موفقیت تان است، حتی اگر نمیتوانیم به طور دقیق حاصل کارمان پیش بینی کنیم، باید بدانیم که حفظ آرامش می تواند آن بخش از مغز که مسئول تفکر است آزاد نماید تا با در دست گرفتن کنترل اوضاع به ما کمک کند که از توانایی های مان به نحو احسن استفاده کنیم.۲- خودتان را در یک موضوع غرق نکنیدفقط به خاطر این که یک مورد؛ آنطور که ما می خواستیم پیش نرفته است؛ دلیل نمی شود که کل روز، بد و ناخوشایند باشد. یک زن که از اعتماد به نفس کافی برخودار است؛ اجازه نمی دهد که به هم خوردن مدل موهایش او را از لذت بردن از زندگی بازدارد.لیستی از ویژگی های مثبت تان یادداشت کنید و دفعه ی بعدی که به خودتان گفتید:” خیلی زشت به نظر می رسم و این بعد از ظهر هم حتماً خیلی بد خواهد گذشت” نگاهی به آن بیندازید. همچنین به خودتان یادآور شوید که شما از آینده خبر ندارید. و اگر موهایتان خیلی فوق العاده نشده است هم می توانید از مابقی میهمانی لذت ببرید. اخیراً نظر سنجی ها نشان داده اند کسانی که بیشتر لبخند می زنند نسبت به دیگران جذاب ترند؛ پس از لبخند زدن غافل نشوید.۳- خوشبین باشیدزنان معمولاً از روی حرکات صورت و زیر و بمی صدای افراد می توانند به درون آنها پی ببرند که یک ویژگی عالی است؛ اما بدانید که گاهی اوقات هم ممکن است اشتباه کنید! قبل از آن که افکار شیطانی و پلیدانه بخواهند الگوهای ذهنی تان در مورد دیگران را تحت تأثیر قرار دهند، بر روی بهبود قدرت خوشبینی تان کار بکنید. به این ترتیب خود را از افکار منفی رها کرده و به موضوعاتی فکر کنید که اوقات خوشی برایتان به ارمغان می آورند.۴- مقایسه کردن خودتان با دیگران را متوقف کنیداگر می خواهید اعتماد بنفس تان را بسازید؛ باید برای بهتر شدن زندگی خودتان تلاش کنید نه این که بخواهید زندگی خود را به زندگی بهترین دوست تان شبیه بکنید یا این که بخواهید مثل سلبریتی هایی که در تلویزیون می بینید زندگی کنید. باید بدانید که همیشه یک نفر وجود دارد که از شما زیباتر، باهوش تر و ثروتمند تر باشد؛ درست همان طور که کسانی نیز وجود دارند که شما از آنها زیباتر، باهوش تر و ثروتمندتر هستید. تمامی این ها بی اهمیت است بلکه آنچه حائز اهمیت می باشد این است که شما رویاها و اهداف تان را دنبال کنید.شما دچار کمبود اعتماد به نفس هستید چرا که فکر می کنید دیگران کارها را بهتر از شما انجام می دهد. با این حال شادی در زندگی شما زمانی پدیدار می شود که در پایان هر روز از رسیدن به استانداردهای خودتان راضی باشید.بد نیست بدانید که تحقیقات نشان داده است که گذراندن زمان زیادی در رسانه های اجتماعی؛ مردم را به سمتی سوق می دهد که زندگی خود را با دیگران مقایسه کنند. از آنجایی که مردم تمایل دارند که فقط پیروزی ها و موفقیت هایشان را پست کنند و نه اتفاقات واقعی روزمره را.۵- عملگرا باشیدزنانی که اعتماد به نفس بالایی دارند؛ قادر هستند در هنگام مواجه شدن با احساسات منفی درونی خود؛ توجه شان را به دنیای حقیقی بیرونی معطوف کنند.به جای خودخوری کردن و افکار ناراحت کننده، از بودن با کسانی که در اطرافشان هستند؛ لذت می برند. ممکن است یک لحظه فکر کنند که پاهای شان به اندازه کافی کشیده نیست، یا زیباترین زن در جمع میهمانی نیستند؛ اما این فکر را بلافاصله رها می کنند؛ زیرا آنها در حال لذت بردن از لحظات و بودن با اطرافیانشان هستند. به کسانی که در کنارشان باشند؛ در حد عالی توجه نشان می دهند و باعث می شوند که آنها نیز احساس فوق العاده ای داشته باشند و حتی اگر زمان کوتاهی را با این زنان سپری کنند؛ هرگز فراموش نخواهند کرد.برای زنان، تجزیه و تحلیل افکار درونی ما می تواند یک فرآیند خلاقانه باشد که منجر به فعالیت های مثبت، اوقات سرگرم کننده و روابط متقابل شود. با این حال بهتر است بدانید که تجزیه و تحلیل بیش از حد می تواند به عدم فعالیت و اضطراب در طولانی مدت منجر شود.۶- به آینه نگاه کنید و لبخند بزنیدمطالعاتی که روی ” نظریه بازخورد چهره ای ” صورت گرفته است، بیان می کند که اگر احساس خاصی را با صورتتان نشان دهید، مغزتان تشویق می شود که آن حس را ثبت کرده وتشدید کند؛ بنابراین هر روز به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید، به این ترتیب حس می کنید شادتر هستید و در طولانی مدت اعتماد به نفس شما نیز افزایش می یابد. این کار باعث می شود که نسبت به ظاهر خودتان نیز احساس بهتری پیدا کنید و آن چه که هستید را بپذیرید.وقتی به مردم لبخند می زنید، پاسخ های بهتری دریافت می کنید و با شما بهتر رفتار می شود، زمانی که بازخورد مثبت از مردم می گیرید، اعتماد به نفس تان افزایش پیدا می کند و شاد تر خواهید بود.۷- به خودتان برسیدگام های کوچک بسیاری برای این یک مورد وجود دارد که می توانید انجام دهید. از جمله پرداختن به بهداشت شخصی خودتان؛ با حمام کردن به طور مرتب، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن، خوردن غذای سالم و خوشمزه در ساعت مناسب و به اندازه ی مناسب. این امر همچنین به معنای اختصاص دادن زمان برای خودتان است، حتی زمانی که مشغله زیادی دارید و زمانی که دیگران بیشتر وقت شما را پر کرده اند.این زمان ها ممکن است مهم به نظر نرسد، اما هنگامی که شما به نیازهای اولیه خود می پردازید، به خودتان می گویید که سزاوار وقت و توجهی هستید که برای مراقبت از خودتان صرف می کنید. هنگامی که شروع به باور کردن خودتان میکنید، در راه افزایش اعتماد به نفس خود قدم بر می دارید.حتما به ظاهر خود اهمیت دهید. برای ایجاد اعتماد به نفس در خود؛ لازم نیست شبیه براد پیت به نظر برسید. اگر می خواهید درباره ی این که چه کسی هستید و چطور به نظر می آیید؛ احساس بهتری داشته باشید، پس از دوش گرفتن روزانه و مسواک زدن دندان ها، باید لباس هایی بپوشید که متناسب با شما و نوع اندامتان باشد، مطمئن شوید که برای ظاهر خود نیز وقت صرف کرده اید. این به این معنا نیست که ظاهر یا شکل ظاهری شما، احساس اعتماد به نفس بیشتری در شما ایجاد خواهد کرد، اما تلاشی برای ذهن خودتان است و به خودتان نشان می دهد که ارزش مراقبت کردن و زمان گذاشتن را دارید.۸- مرتباً ورزش کنیدبخشی از اقداماتی که برای مراقیت از خود انجام می دهید؛ ورزش کردن است. ورزش برای شما ممکن است به معنای پیاده روی سریع در خیابان باشد؛ در حالی که برای دیگری ممکن است ۵۰ مایل دوچرخه سواری باشد. ورزش لزوماً نباید پیچیده باشد.بسیاری از مطالعات و تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن، برای داشتن چشم اندازی مثبت در زندگی ضروری است و نگرش مثبت نیز به افزایش اعتماد بنفس می انجامد.۹-به دیگران کمک کنیدکمک کردن به دیگران موجب میشود تا خودمان را فراموش کنیم و در مورد چیزهایی که داریم سپاسگزار باشیم. همچنین وقتی برای فرد دیگری مهم هستید و بودن شما برای او تفاوت ایجاد میکند، احساس خوبی در شما ایجاد میکند. بجای تمرکز بر روی نقاط ضعفتان، سعی کنید به دیگران کمک کنید، با آنها تمرین کنید و یا آنها را آموزش دهید، با این کارها میبینید که اعتماد بنفستان بصورت خودکار افزایش میابد.۱۰-در زندگی تجربه کسب کنیدچیزهای جدید را امتحان کنید. به تنهایی برای نهار بیرون بروید. در کلاسهای مختلف شرکت کنید. یادبگیرید که چگونه وسایلتان را تعمیر کنید؛ و تلاش کنید تا بتوانید به خودتان تکیه کنید.۱۱-کاری که از آن میترسید را هر روز انجام دهید!طبق گفته ی T. Harv Eker رقابت را زیاد بزرگ نکنید و خودتان را دست کم نگیرید. شما از چیزی که فکر میکنید بهتر هستید. بهترین راه برای غلبه بر ترس این است که با آن مواجه شوید. هر روز با انجام دادن کارهایی که از آن میترسید و بدست آوردن اعتماد بنفس از هر تجربه، خواهید دید که اعتماد بنفستان افزایش میابد. پس از نقطه ی امن خود خارج شوید و با ترس ها روبرو شوید.۱۲-از منتقد درونی خود سوال کنیدLouise L. Hay: سالها از خود انتقاد کرده ای و فایده ای نداشت، اکنون تلاش کن خودت را تایید کنی و ببین چه اتفاقی می افتد. خشن ترین دیدگاههایی که از خودمان می آید، صدای منتقد دورنی ماست. اگر شما گرفتار اعتماد بنفس پایین هستید، شاید به دلیل فعالیت زیاد و نادرست منتقد دورنی شما است.استراتژی هایی مانند درمان رفتار شناختی، به شما کمک میکند تا منتقد دورنیتان را مورد سوال قرار دهید و به دنبال شواهدی برای رد یا پذیرش چیزهایی که منتقد درونیتان به شما میگوید، میگردد؛ مثلا اگر شما فکر میکنید که یک انسان شکست خورده هستید، از خودتان بپرسید: چه شواهدی وجود دارد که من فکر کنم یک انسان شکست خورده ام؟ به دنبال فرصتهایی برای تبریک، تعریف و پاداش دادن به خودتان باشید، حتی برای کوچکترین موفقیت ها. همانطور که مارک تواین میگوید: انسان بدون پذیرش خود، نمیتواند آسایش داشته باشد.۱۳- نکات دیگرگفتیم که هیچ کس با اعتماد به نفس به دنیا نمی آید. هیچ کس هم در تمام دوران زندگی اش اعتماد به نفس نخواهد داشت. حرف زدن در مورد آن هم کمکی به افزایش و تقویت آن نمی کند. ما زن ها در فرآیند رشد اعتماد به نفس مان مشکلاتی نیز داریم. ما به طور غریزی روی همه تمرکز می کنیم؛ جز خودمان. بنابراین؛ زمان برای پیشرفت خودمان نیز طبیعتاً پیش نمی آید. دخترها معمولاً در جامعه به منفعل بودن تشویق می شوند؛ نه این که جسور باشند. به هر حال می خواهیم به نوعی این مسائل را بررسی کنیم.مسئولیت خودتان را به عهده بگیریددر زندگی از تجربه کردن نترسیداز کمال گرایی بپرهیزیدبه هدفتان بچسبیدخوب بخوابید (۷ تا ۹ ساعت شبانه)حقوق خود را بدانیدبه خودتان توهین نکنیدهر روز یک کار جدید را امتحان کنید (مثلا یک بازی موبایل جدید)یک کاغذ داخل اتاق خود نصب کنید و روی آن بنویسید من با اعتماد به نفس ترین فرد دنیا هستم و آن را روزانه ۳۰ بار با صدای بلند فریاد بزنیدبطور منظم هفته ای حداقل ۳ بار ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید (ترجیحا ورزشی پر تحرک)هر چقدر بیشتر نه بگویید اعتماد به نفس بالاتری خواهید داشت!از موارد منفی دور شوید و موارد مثبت را در خود پرورش دهیدلباس شیک و با رنگ شاد بپوشیدتا می توانید از طریق چشم با طرف مقابل تان ارتباط چشمی برقرار کنیدکاملا صاف بایستید و موقع نشستن قوز نکنید و دست های خود را داخل همدیگر قفل نکنید