چگونه سطح کلسترول بد را کاهش دهیم

شهاب شمس اهری با توجه به تمام پیچیده‌های پیرامون دانش کلسترول و سلامت قلب، ما میدانیم که کاهش سطح (LDL) در کل بهترین راهکار شما می‌باشد. شما همچنین میبایست سطح کلسترول کل را نیز کاهش دهید، اما بیشتر کاهش در آن نیز از طریق کاهش سطح (LDL) به دست میاید. خوشبختانه عواملی که میتوانند بیشترین تاثیر در کاهش سطح کلسترول را داشته باشند ساده میباشند نظیر :ورزشعدم استعمال دخانیاتکاهش وزناستفاده از یک رژیم غذایی سالم تربیائید هر کدام را بررسی کنیم.ورزشورزش سریع ترین، راحت‌ ترین و ساده‌ ترین راه برای کاهش سطح (LDL) و کلسترول کل می‌باشد. نه تنها این موارد، افزایش میزان ورزش مرتبط با کاهش خطر مرگ حاصل از همه عوامل (از جمله بیماری‌های قلبی) میشود. هرچه بیشتر ورزش کنید خطر مرگ شما نیز کاهش میابد. چه تمرینات هوازی و چه تمرینات با وزنه، انجام هر کدام ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر جلسه به میزان قابل توجهی‌ میتواند باعث کاهش سطح کلسترول کل شود. اگر خواهان کاهش بیشتر در سطح (LDL) باشید پس باید روی انجام تمرینات پر فشار (نظیر تمرینات قدرتی‌) تمرکز کنید.عدم استعمال دخانیاتاستعمال دخانیات میزان احتمال مرگ شما از تمام عوامل را تا ۳۰۰% میتواند افزایش دهد. بخشی از مضرات آن به افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های ریوی باز میگردد، اما همچنین میتواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نیز افزایش دهد. سیگار کشیدن باعث افزایش سطح تریگلیسیرید، کلسترول کل، کلسترول (LDL) و کاهش سطح کلسترل (HDL) میشود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد سیگار کشیدن میتواند با تغییر فرم کلسترول (LDL) احتمال بروز بیماری‌های قلبی را بیش از پیش افزایش دهد. هنوز به شکل دقیق مشخص نیست که چه میزان ترک سیگار میتواند روی سطح کلسترول کل و (LDL) تاثیر گذار باشد، اما خلاصه کلام این است که انجام این کار میتواند بسیار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود، و دلیل این امر شاید به دلیل تاثیر سیگار روی سطح کلسترول باشد.کاهش وزنیکی‌ از دلایل اصلی‌ افزایش سطح تریگلیسیرید و کلسترول چربی‌ اضافه بدن می‌باشد. اگرچه همه افراد دارای اضافه وزن یا چاق دارای سطح بالای کلسترول کل یا (LDL) نیستند، اما کاهش وزن در مجموع میتواند این ارقام را بهبود ببخشد. هرچه شما میزان وزن خود را بیشتر کم کنید، سطح کلسترول کل، کلسترول (LDL) و تریگلیسیرید هم کاهش پیدا می‌کند. خبر خوب این است که برای حرکت به سمت سطح سلامت کلسترول نیازی نیست که وزن زیادی را کم کنید. تنها با کاهش چند پوند از وزن بدن سطح (LDL) به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت. همچنین به عنوان یک مزیت دیگر، کاهش وزن میتواند احتمالا باعث افزایش کلسترول (HDL) نیز شود.استفاده از یک رژیم غذایی سالم تردر مورد بهترین رژیم کاهش دهنده سطح (LDL) همچنان بحث‌های زیادی وجود دارد اما می‌توان موارد زیر را در این مورد بیان داشت :شما میبایست به اندازه کافی‌ کالری مصرف کنید تا به وزن مطلوب دست یافته و آن را در محدوده سلامت حفظ کید (به عبارتی دیگر تعادل انرژی بسیار مهم است).از یک رژیم با پروتئین بالا استفاده کنید. پروتئین مستقیما باعث کاهش سطح (LDL) نمی‌شود اما میتواند به بهبود ترکیب بدنی شما کمک کند که همین امر در گذر زمان به شما کمک خواهد کرد.شما میبایست بخش اعظمی از چربی‌ مورد نیاز خود را از چربی‌‌های تک سیر نشده تامین کنید، مصرف چربی‌‌های چند سیر نشده را محدود کنید و همچنین میزان مصرف چربی‌‌های اشباع را نیز زیر ۱۰% میزان کالری کل دریافتی در روز نگه دارید.از چربی‌‌های ترانس در کمترین حد ممکن استفاده کنید.در روز حداقل ۴ تا ۶ وعده از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (هرچه بیشتر بهتر).در روز حداقل ۳۰ تا ۴۵ گرم فیبر از منابعی نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها، دانه‌ها و انواع لوبیا تامین کنید.مصرف مواد غذایی مضر و شکر را تحت کنترل داشته باشید. مصرف اندکی‌ از آنها هر از چند گاهی‌ ایرادی ندارد اما مصرف زیاد آنها مشکل دارد.