راهکارهایی برای کمی آروم گرفتن

انسان و ارتباط «بدن-ذهن»، بر هیچکس پوشیده نیست. روزهای سخت، که سختی آن‌ها می‌تواند ناشی از عوامل بیرونی (بحران‌ها و تنش‌ها) و عوامل درونی (استرس‌های ریز و درشت روزانه) و یا ترکیبی از هر دو باشد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشند و تعادل و جریان زندگی ما را بر هم بزنند. راه مراقبت از خود و دیگران در این روزها، برگرداندن این تعادل «بدنی-ذهنی» است.به بدن‌تان رسیدگی کنیدزمانی که در حال دست‌وپنجه نرم کردن با حس‌های خوشایندی چون استرس، خشم و غم هستیم؛ احتمالاً شاهد نمود این حس‌ها در جایی از بدن خود هستیم. مانند تجربه کردن یک گرفتگی و تنش در عضلات، منقبض بودن فک و دهان، حسی از دلشوره و نگرانی در ناحیه‌ی شکم، اخم کردن، یا مشت کردن دست‌هایمان.▫️ انجام تمرینات ورزشی، کششی، یوگا و پیلاتس، با ترشح هورمون‌هایی چون اندورفین باعث بهبود خلق‌وخوی ما می‌شود، همچنین از این طریق به خود کمک می‌کنیم تا تنش‌های بدنی‌مان را آزاد کنیم و در نتیجه‌ی آن، حس‌های ناخوشایند را رها کنیم.به ذهن خود اجازه دهید تا آرام بگیردزمانی که نگران و مضطرب هستیم؛ جریان فکر به راحتی می‌تواند ما را اسیر خود کند. خیال‌پردازی‌ها و متصور شدن بدترین سناریوهای ممکن بخشی از این دام ذهن اتوماتیک ماست. برای فاصله گرفتن از این سیستم خودکار ذهنی، نیاز است آگاهی‌مان را به این‌جا و اکنون و حضور در این لحظه برگردانیم و واقعیت حال حاضر را بدون حائل درک کنیم.▫️ زمان مشخصی در روز را به انجام تمرینات مایندفولنس و مدیتیشن اختصاص دهید. شاید فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر روز.▫️ اگر می‌توانید، اول صبح، قبل از شروع کردن روزی جدید و پیش از هر کار دیگری تمرین کنید.ارتباطات خود را زنده نگه داریدشرایط پرتنش و غم‌بار این روزها، در کنار بحران همه‌گیری کرونا ممکن است ما را به سمتی سوق دهد که خواسته یا ناخواسته به سمت انزوا و گوشه‌گیری برویم و تنهایی را برگزینیم. اما دقیقا در همین روزهای سخت است که بیش از هر وقت دیگری به یکدیگر نیاز داریم. به ارتباط با افراد امن زندگی‌مان و وقت گذراندن با آن‌ها، به ایجاد إحساس امنیت در دیگری و إحساس امنیت کردن متقابل در این ارتباط. ارتباط موثر، تاثیر دیگری نیز دارد و آن کاهش احساس اضطراب و استرس است.▫️ با عزیزانتان ارتباط بگیرید: نیاز نیست که لزوما یکدیگر را حضوری ملاقات کنید. می‌توانید حتی یک ساعت در روز را به برقرار کردن تماس تصویری یا صوتی با آن‌ها اختصاص دهید.▫️ از حال و هوای آن‌ها و تجربه‌های چند روز اخیر بپرسید. از حس و حال خود بگویید و سعی کنید یکدیگر را عمیقاً بشنوید و مرهم یکدیگر باشید.▫️ مشفق و مهربان باشید؛ چه با خود، چه با عزیزا‌تان. روزهای سخت، برای همه کم‌وبیش، سخت می‌گذرند.بنویسید، هر روز بنویسیدبیشتر أوقات با کلامی کردن احساسات و فکرهایی که داریم، کلاف‌های سردرگم ذهنی و گره‌های احساسی‌ای که گاهی در بدن‌مان حس می‌کنیم؛ آرام می‌گیرند. با نوشتن و آوردن افکار و احساسات‌تان روی کاغذ، می‌توانید ببینید واقعا درون شما چه اتفاقی جاری است و چه تجربه‌ای را از سر می‌گذرانید. این کار تنش و اضطراب شما را هم کم می‌کند.▫️ هر روز چند دقیقه را به «نوشتن» وقایع روز یا احساساتی که آن روز تجربه کرده‌اید اختصاص دهید؛ مثلاً‌ قبل از خواب زمان خوبی است.▫️ اجازه بدهید تا هر چیز همان‌طور که تجربه می‌شود نوشته شود؛ دنبال ساختار خاصی نباشید. دنبال پیراسته کردن نوشته‌تان نباشید. فقط بنویسید. چه یک صفحه، چه بیشتر.▫️ می‌توانید در پایان، چند چیز یا کس که بابت داشتن آن‌ها قدردان و شکرگزار هستید را به یاد آورید و درباره‌ی آن‌ها بنویسید.برای چند لحظه عمیق و آگاهانه نفس بکشیددر دسترس‌ترین راه برای برگشتن به زمان حال، این است که آرام، عمیق و آگاهانه نفس بکشیم. با درنگ و کاملاً آگاه از هر دم و بازدم خود باشیم و به این ترتیب، خود را با بدن، ذهن و تجربه‌ی این‌جا و اکنونی‌مان متحد کنیم.▫️ هر روز، چند دقیقه را به انجام تمرینات تنفسی اختصاص دهید. مثلاً زمان کوتاهی که بین کارهایتان برای استراحت وقت دارید؛ می‌تواند فرصت خوبی باشد.▫️ تمرین‌های تنفسی «آرامش»، «کاهش اضطراب و استرس» و «تسکین درد»، در اپلیکیشن جآن برای این روزها مناسب است.آگاهی از حواس پنج‌گانه را تمرین کنیدیک راه دیگر برای برگشتن به این‌جا و اکنون و زیستن در زمان حال، این است که تمرین Grounding را انجام دهیم. در این تمرین، با استفاده از حواس پنج‌گانه‌مان به لحظه‌ی حال برمی‌گردیم و از غرق شدن در فکر گذشته و ترس از وقایع آینده، خود را می‌رهانیم.۵ چیزی که با چشم در اطرافتان می‌بینید؛۴ صدا که در محیط می‌شنوید؛۳ چیز که همین الآن آن‌ها را لمس می‌کنید؛۲ بویی که همین‌جا استشمام می‌کنید؛۱ طعمی که در دهان خود حس می‌کنید؛را نام ببرید و به آن‌ها‌ آگاه شوید.دریافت اپلیکیشن: jaan.irدر این روزها برای مراقبت از خود چه باید کرد؟ راهکارهایی برای کمی «آروم» گرفتن؛ راهکارهایی برای افزایش تاب‌آوری و انعطاف «بدنی-ذهنی» برای عبور از روزهای سخت است.▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن