تو روزای قرنطینه با نیم ساعت ورزش در خانه بدنتو بساز!

اگر سلامت بدن‌تان برای شما مهم است حتما این روزها به خاطر شیوع ویروس کرونا خانه‌نشین شده‌اید. اما اهمیت دادن به سلامتی شامل ورزش کردن هم می‌شود. چطور می‌توانیم ورزش کنیم وقتی برنامه ورزشی و مربی نداریم، خبری هم از وسایل باشگاه و جو ورزشی آنجا نیست؟بسیار خب...بفرمایید یک برنامه ورزشی پیشنهادی ۱۰ دقیقه‌ای برای تمرین در خانه بدون وسیله! (البته ما قبلش به شما اصول لازم برای چیدن یک برنامه تمرینی را توضیح داده‌ایم.)۱۰ دقیقه برای شما کم است؟ اینجا برای شما فیلمی گذاشته‌ایم که می‌توانید با آن نیم ساعت در خانه ورزش کنید!البته اپلیکیشن های ورزشی هم هستند که می‌توانند درست مانند مربی در کنار شما حضور داشته باشند. ما بهترین‌شان را به شما معرفی کرده‌ایم.ما اینجا برای شما تعدادی نرم افزار آهنگ ورزشی هم گذاشته‌ایم که برای شما تداعی‌کننده فضای باشگاه باشند . نکند فکر کرده‌اید انتخاب آهنگ مناسب برای ورزش آسان است؟ اصلا اینطور نیست، دلیلش را هم برای شما توضیح داده‌ایم!پس با ما همراه باشید تا شما را برای ورزش کردن در خانه کاملا آماده کنیم.فواید ورزش در خانهاول از همه بیایید به شما بگوییم با ورزش کردن در خانه چه لطف بزرگی در حق خودتان و دیگران می‌کنید!در این موقعیت که ویروس کرونا همه‌گیر شده اولین فایده ورزش کردن در خانه این است: به کرونا مبتلا نمی‌شوید! یا اگر خودتان ناقل کرونا هستید و خبر ندارید به کسی آن را انتقال نمی‌دهید! بحث کرونا را هم که کنار بگذاریم باید بگوییم ورزش کردن با وسایل شخصی و داشتن یک فضای انفرادی هم بهداشت بیشتری دارد هم آزادی عمل بیشتری به شما می‌دهد.وقتی در خانه‌تان ورزش می‌کنید به نوعی در هزینه رفت و آمد، هزینه باشگاه، وقتی که برای رفت و آمد می‌گذارید و... صرفه‌جویی می‌کنید. با این هزینه‌ای که صرفه‌جویی می‌شود می‌توانید وسایل لازم برای ورزش در خانه بخرید و یک باشگاه خانگی همیشگی برای خودتان داشته باشید که هر زمان بخواهید، در اختیار شماست.یکی دیگر از مزیت های وزرش کردن در خانه این است که می‌تواند خانوادگی باشد. خودتان قضاوت کنید: ورزش کردن با همسر و فرزند جذاب‌تر است یا با کسانی که نمی‌شناسید؟ کسانی که ممکن است شما را قضاوت هم بکنند و تحمل نگاه‌های منتقدانه‌شان را نداشته باشید.فواید ورزش در خانه، ورزش اصولی در خانه چگونه است؟ورزش اصولی در خانه چگونه است؟ساده‌ترین راه برای ورزش کردن در خانه استفاده از خود بدن‌ است. تمرین های بدنسازی زیادی هستند که می‌توانند به ما کمک کنند استقامت بدن‌مان را بالا ببریم و کالری بسوزانیم. البته به شرط اینکه یک برنامه ورزشی برای خودمان داشته باشیم و به آن وفادار باشیم. یعنی با انجام هر تمرین بدون وقفه به سراغ تمرین بعدی برویم و پس از یکی دو بار انجام دادن برنامه آن را رهایش نکنیم.شما در وهله اول بایستی نوع ورزش یا تمرین‌تان را مشخص کنید: تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو؟به یکسری تمرینات ورزشی مثل ورزش های هوازی، حرکات اینتروال، شنا، رقص و... که قلب شما را واقعا به تکاپو وامی‌دارند و سرعت نفس کشیدن‌تان را بالا می‌برد تمرینات کاردیو می‌گویند. این تمرینات برای بهبود عملکرد قلب، ریه و سیستم گردش خون عالی هستند.بعد باید ۱۰ تمرین مختلف از میان خیل عظیم حرکاتی که وجود دارند برای خودتان انتخاب کنید:اگر انتخاب شما تمرینات کاردیو بود سعی کنید تمریناتی با درجه سختی متفاوت انتخاب کنید. یک گزینه محتمل برای شما انجام دادن تمرینات سختی چون جامپینگ جکس (Jumping Jacks) یا برپیز (Burpees) همراه با تمرینات آسان‌تر مثل درجا راه رفتن به طور متناوب است.اگر انتخاب شما تمرینات قدرتی است سعی کنید انتخاب‌های شما دربرگیرنده حرکات کششی، حرکات جلو و پشت پا و حرکات اصلی مثل اسکوات‌ها، پرش‌ها، پوش‌آپ‌ها و حرکات در شیب باشد.اگر هم ترکیبی از هر دو را می‌خواهید به هر دو نکته بالا همزمان توجه داشته باشید!?در مرحله بعدی باید طول هر حرکت و تعداد دفعات تکرارش طی روز یا طی برنامه ورزشی را برای خودتان مشخص کنید:مبتدی‌ها بهتر است زمانی که به حرکت اختصاص می‌دهند را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در نظر بگیرند و هر حرکت را بین ۸ تا ۱۶ دفعه تکرار کند. برای این افراد روزی یک بار انجام تمرینات کفایت می‌کند.افراد متوسط یا حرفه‌ای هم می‌توانند زمان هر تمرین را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در نظر بگیرند و هر تمرین را برای ۲۰ بار یا بیشتر تکرار کنند. این افراد باید برنامه‌شان را روزانه ۲ تا ۵ بار انجام دهند تا تمرینات اثر مشهودی روی بدن‌شان داشته باشد.برنامه ورزشی ۱۰ دقیقه ای مناسب برای فضای منزلیک برنامه از تمرینات کاردیو که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد می‌تواند از این قرار باشد (مدت زمان انجام هر تمرین یک دقیقه است.):در جا زدن به این صورت که زانوها حین درجا زدن بالا بیایند (گام نظامی) و بازوها هم چرخانده شود.دویدن درجا به این صورت که بازوها به بالای سر چسبیده باشند.حرکت High Kneesحرکت Plyo-jacksحرکت جامپینگ جک معمولی (Jumping jack)درجا زدنحرکت Skaters یا اسکیت سواریحرکت Mountain climbers (کوهنوردی درجا!)حرکت High Kneesدرجا زدنیک برنامه از تمرینات استقامتی که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد می‌تواند از این قرار باشد:یک دقیقه درجا زدن (برای گرم کردن)اسکوات (۲۰ بار تکرار)حرکت Reverse lunges یا لانگ برعکس (۱۲ بار تکرار)حرکت Pushups روی زانو یا روی انگشتان پا (۱۰ تا ۱۲ بار تکرار)حرکت Dips (۱۰ تا ۱۲ بار تکرار)حرکت Walking lunge (۱۰ تا ۱۲ بار تکرار)حرکت Lateral leg liftsحرکت پلانکحرکت Glute bridgeحرکات کمرلازم به ذکر است که این برنامه ورزشی (همراه با اصولی که برای انتخاب حرکات ورزشی گفتیم) را سایت معتبر Verywellfit منتشر کرده است. پس با خیال راحت می‌توانید برنامه را انجام دهید.برای اینکه بدانید هر حرکت را چطور باید انجام داد می‌توانید از این عکس که خودش هم یک برنامه ورزشی است کمک بگیرید:برنامه ورزشی ۱۰ دقیقه ای مناسب برای فضای منزلروزی نیم ساعت ورزش در خانه معجزه می‌کنه!با دیدن این فیلم که یکی از بهترین فیلم های ورزش در خانه است می‌توانید ۳۰ دقیقه بی‌وقفه ورزش کنید و چربی بسوزانید. در این فیلم شما حرکاتی می‌بینید که برای لاغری شکم و پهلو و تقویت عضلات عالی هستند: https://www.aparat.com/v/Xajbd لازم به ذکر است که این فیلم را سایت teambodyproject تدوین کرده که درش دنیایی از فیلم های آنلاین ورزش در خانه موجود هستند و می‌توانید از هر کدام که دل‌تان خواست استفاده کنید!برنامه حرکات کششیشاید شما دوست داشته باشید قبل از گرم کردن برای شروع ورزش‌ یا پس از اتمام ورزش، حرکات کششی انجام دهید. تصویر زیر یک پوستر از حرکات کششی است که به شما در انتخاب حرکات کششی کمک می‌کند:اینفوگرافیک حرکات کششیورزش در خانه با دمبلدمبل یکی از وسایل مورد علاقه ورزشکاران است که به خاطر جمع و جور بودنش در خانه اکثر آن‌ها یافت می‌شود. این تصویر تعدادی حرکت ورزشی با دمبل به شما نشان می‌دهد و می‌تواند برنامه خوبی برای اکثر افراد باشد:اینفوگرافیک ورزش با دمبلدریافت برنامه ورزشی از اپلیکیشن های ورزش در خانهاپلیکیشن‌های ورزشی مسیر یافتن برنامه ورزشی مناسب را برای شما هموار کنند. چون حرکاتی که برای شما در برنامه‌شان گنجانده‌اند اصولا حرکاتی عمومی هستند که نباید آسیب چندانی به افراد بزنند، انجام دادن‌شان آسان است و هدف هر حرکت هم مشخص است. پس شما می‌توانید برای دریافت یک برنامه ورزشی از اول به سراغ اپلیکیشن های ورزش در خانه بروید. بیایید با ۴ تا از بهترین اپلیکیشن ها در این زمینه آشنا شوید (لینک دانلود این اپلیکیشن ها همینجا برای شما قرار داده شده است.):اولین گزینه ما برای معرفی به شما اپلیکیشن Home Workouts است که دقیقا برای استفاده در منزل طراحی شده است. شما در این اپلیکیشن که هم برای اندروید هم برای iOS ارائه شده تمام حرکاتی که می‌توان در خانه با کمک دیوار و صندلی انجام داد را یاد می‌گیرید. Home Workouts رایگان است ولی پرداخت درون‌برنامه‌ای دارد.سربازان اسپارت طی تاریخ همواره به ورزیدگی معروف بوده‌اند. اپلیکیشن Home workout MMA Spartan هم به شما حرکاتی برای ورزش کردن در خانه می‌دهد که با انجام دادن‌شان درست مثل یک سرباز اسپارت ورزیده خواهید شد! این اپلیکیشن بیشتر برای ورزش مردان طراحی شده و هم برای اندروید هم برای iOS در دسترس است. خوبی Home workout MMA Spartan رایگان بودنش است.اپلیکیشن Female hard workouts هم یک اپلیکیشن رایگان برای ورزش زنان است که از بانوان خانه‌دار تا بانوانی که تازه زایمان کرده‌اند می‌توانند از آن استفاده کنند. تمرینات این اپلیکیشن ۳ درجه سختی دارد و می‌تواند تمامی عضلات بدن را درگیر کند. متاسفانه Female hard workouts فقط برای اندروید ارائه شده است.اپلیکیشن Daily Workouts روی بیش از ۹۵ ورزش کار کرده است و شما می‌توانید با این اپلیکیشن از چند دقیقه تا چند ساعت ورزش کنید. از مزیت‌های استفاده از این اپلیکیشن این است که تمامی ورزش‌ها را به طور کامل آموزش می‌دهد و شما را به استفاده مستمر و روزانه تشویق می‌کند. Daily Workouts هم برای اندروید هم برای آی او اس و هم برای ویندوز فون ارائه شده است.دانلود آهنگ های ورزشیطبق تحقیقاتی که در سال ۱۹۱۱ میلادی در مورد اثر آهنگ های ورزشی روی ورزشکاران انجام شد، موسیقی خوب تاثیر بسیار خوبی بر عملکرد فیزیکی افراد دارد. بر اساس نتایج این تحقیق، دوچرخه‌سواران با پخش موسیقی سریع‌تر پدال می‌زنند و در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که به آهنگ گوش نمی‌کنند ۷٪ کمتر اکسیژن مصرف می‌کنند. چون ریتم موسیقی پدال زدن‌شان را یکنواخت‌تر می‌کند و به این ترتیب اتلاف انرژی به حداقل می‌رسد.بعد از سال ۱۹۱۱ مطالعات گسترده‌ای در این زمینه صورت گرفت و حتی نوع موسیقی مناسب برای ورزش مناسب هم مشخص شد. در واقع این به طور علمی ثابت شده که اکثر ما یک تمایل درونی نسبت به ریتم‌هایی با فرکانس ۲ هرتز داریم. این ۲ هرتز معادل ۱۲۰ ضربه در دقیقه (یا دو ضربه در ثانیه) است.جالب است بدانید برای دویدن روی تردمیل، ۱۶۰ ضربه در دقیقه کفایت می‌کند. جدیدترین مطالعات هم نشان داده‌اند با توجه به پتانسیل‌های بدن افراد، بهترین ضربآهنگ ۱۴۵ ضربه در دقیقه است. (پس فکر نکنید که هر چه یک آهنگ تپش بیشتری داشته باشد برای ورزش شما بهتر است.) چه بسا استفاده نکردن از موزیک به نفع شما باشد. پس در رابطه با موسیقی حتما یک موسیقی خوب از یک موسیقی دان خوب را انتخاب کنید و از انتخاب ریمیکس های بی فایده و بی هویت دوری کنید.حالا شما باید چه کار کنید؟ شما می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای این کار وجود دارند استفاده کنید: Gym Music Offline، Fitness Song Offline، Music for Workout Fitness Sport &amp;amp; Gym و...می‌بینید؟ همه چیز برای ورزش کردن شما مهیاست! دیگر نمی‌توانید بهانه‌ای برای ورزش نکردن داشته باشید. اگر هم عاشق ورزش کردن هستید در مقاله رشته‌های ورزشی قابل انجام در خانه گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای شما وجود دارد.اگر برای ورزش در خانه جدی هستید میتوانید با خرید آنلاین از وبسایت ارسن مارکت کفش و پوشاک ورزشی لازم را تهیه کنید.شما درباره ورزش کردن در خانه چه نظری دارید؟ آیا حین خواندن این مقاله نکته‌ای به نظرتان رسید که بخواهید آن را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید؟ اگر نظری دارید یا سوالی ذهن شما را مشغول کرده است آن را برای ما ارسال کنید.