چطور از شر نگرانی و اضطراب خلاص بشیم !

همه ما در زندگی مون بارها و بارها استرس رو تجربه کردیم. هر بار که قراره تصمیم مهمی بگیریم ، هربار که اتفاقی برامون میفته یا سر دو راهی قرار می گیریم استرس رو تجربه می کنیم . ثابت شده که مقادیر کمی از استرس برای ادامه ی یک زندگی پویا و شاداب لازمه . اگر قبل از امتحان نگران نباشی و استرس نگیری خیلی خوب درس نمی خونی ! اگر برای داشتن سرپناه استرس نداشته باشیم شاید همه پول هامونو خرج کنیم و دنبال پس انداز نباشیم. پس فی نفسه استرس خیلی هم بد نیست ! مکانیسم عملکردی استرس اینطوریه که شما برای یک چیزی ، یک کاری ، یک تصمیمی ، استرس می گیرید ولی وقتی اون مساله تکلیف ش معلوم میشه این استرس شما از بین می ره ! مثلا استرس گرفتی که فلان قرارداد چی میشه ؟ وقتی که قرارداد رو می بندی و تکلیف ش معلوم میشه دیگه خیالت راحت میشه و استرس ت تمام میشه ! یادمه خودم موقع دفاع از پایان نامه م چنان استرسی گرفتم که معده م کلا از کار افتاد ! اینقدر ترشح اسیدش بالا بود که دچار التهاب شد . کلی دکتر و دارو و آندوسکوپی تا کمی آروم شد. اما به محض اینکه دفاع کردم به یکباره درد معده م ناپدید شد!استرس اینطوری کار میکنه ، قبل از یک امر مهم میاد . باهات هست ولی به محض اینکه تکلیف ت معلوم بشه استرس ت هم ناپدید میشه و تمام. اما اضطراب اینطوری عمل نمیکنه ! اضطراب یک غول بی شاخ و دمه ! من 9 سال اضطراب داشتم ! نه سال تمام ! از یک اضطراب خیلی ساده و خیلی کم شروع شد و کم کم رشد کرد و پر وبال گرفت و رسید به جایی که به خودکشی هم فکر می کردم . اگرچه استرس برای ادامه زندگی حتی لازمه اما اضطراب زندگی رو مختل میکنه!اضطراب یک نگرانی دائمی هست ! همیشه با شما هست و تموم هم نمیشه ! اضطراب با تموم شدن امتحان و یا قبول شدن در امتحان تموم نمیشه ! اضطراب همیشه هست ، اضطراب قبل از امتحان هست بعد از امتحان هم هست ، نمره ات هم بیست بشه هنوز هست ، و وقتی رشد کنه تو روان شناسی بهش میگن اضطراب فراگیر ! اونجا فرد در مورد همه چیز نگرانه ! همه چیز و همه کس ! همیشه منتظره تا اتفاقات بد بیفته ! همیشه نگرانه ، دلواپسه ! دلش شور میزنه و خلاصه آروم و قرار نداره ! آیا استرس و اضطراب به درمان نیاز داره ؟در حالیکه مقادیر کم استرس برای یک زندگی خوب لازمه و خیلی هم نیازی نیست تا ما برای از بین بردن استرس کاری کنیم اما اضطراب برخلاف استرس خوب نیست و لازمه تا حتما درمان بشه ! درمان هم یعنی راهکار برای کاهش اضطراب . پس یعنی استرس خیلی به درمان نیاز نداره ولی اضطراب حتما باید درمان بشه ! یکبار دیگه هم بگم که اضطراب اون نگرانی دائمی هست ! اون نگرانی که همیشه با شما هست و بعد از گرفتن قبولی در امتحان و رسیدن به هدف هم از بین نمی ره !چه موقع باید خیلی جدی به درمان اضطراب فکر کنیم ؟من نُه سال اضطراب داشتم ! نُه سال تمام ! به جرات میگم که اضطراب پدرمو در آورد ! اولش خیلی جزئی و ساده بود ولی کم کم رشد کرد و به کل زندگیم سرایت کرد ، طوریکه همیشه و همه جا اضطراب داشتم ! زمانی که اضطراب خواب شما رو تحت تاثیر قرار بده نیاز به مداخله جدی هست !اگر شبها خوب نمی خوابید ، اگر نصف شب مدام از خواب می پرید !اگر کابوس می بینید و یکهو جیغ می زنید ! اگر خوابتون زیاد شده و یا کم شده !البته همه اینها به شرطیه که الگوی خواب شما قبلا و زمانی که حالتون خوب بوده این نبوده ! مثلا من خودم شبها خیلی سخت خوابم می بره و صبح ها هم که بیدار میشم یکساعت اول کمی خواب آلودم . اما دکتر می گفت چون الگوی خواب من قبلا هم همینطور بوده چیز مهمی نیست ! یعنی من زمانی که اضطراب هم نداشتم همینطور سخت خوابم می رفت !اگر وضعیت اشتهای شما تغییر کرده نیاز به مداخله جدی هست !اشتها تون کم شده و اصلا غذا نمی خورید !یا برعکس اشتهاتون زیاد شده و مدام تمایل به خوردن دارید !اینها مواردی هست که حتما باید به روان پزشک مراجعه و برای درمان از او کمک بگیرید.راهکارهای مقابله با اضطرابمعمولا اولین راه حلی که به ذهن همه ما میرسه روان پزشک هست ! البته که راهکار بدی هم نیست ولی خوب ملاحظاتی داره !یک نکته جالب بهتون بگم اینه که روان پزشک همون ابتدا به شما دارو نمیده ! البته اگر دکترش درست و حسابی باشه !من از همون اول دکتر می رفتم و حدود سه سال می رفتم و می اومدم و دکتر بمن میگفت اضطراب شما جدی نیست و نیاز به دارو نداری ! در حالیکه خودم فکر می کردم حالم خیلی بده !یادمه یکبار دیگه به دکترم شک کردم ! با اینکه جزو سه تا روان پزشک مطرح ایران هست اما از بس بهم دارو نمی داد بهش شک کردم و دو تا دکتر دیگه هم رفتم و جالب این بود که اون دو تا دکتر دیگه هم عینا حرف او رو زدن و گفتن نیاز به دارو نداری !درمان اضطراب پکیج داره و فقط یک راه شما رو درمان نمیکنه !من بعد از نُه سال تحمل اضطراب بالاخره خوب شدم اما چطوری ؟ به سختی ! :(باید بگم که اگر اضطراب شما جدی باشه و نیاز به دارو داشته باشین واقعا درمان خیلی هم آسون نیست !نمی خوام تو دلتون رو خالی کنم یا از خوب شدن ناامیدتون کنم ، خودم نُه سال اضطراب داشتم و دقیقا به جایی رسیدم که فکر می کردم دیگه خوب نمی شم ! چون دارو هم خورده بودم و تقریبا تمام راهها رو رفته بودم اما وقتی نتیجه نمی گرفتم خیلی دلسرد شدم !اما می خوام بهتون بگم که تا دل به روضه ندین و جدی جدی برای خوب شدن تلاش نکنید نتیجه نمی گیرید !1- ورزش ، ورزش ، ورزش اولین و مهم ترین و به درد به خورترین نسخه برای اضطراب ورزش هست ! باور کردنش سخته ولی اگر تمام دنیا دست در دست هم بدن تا اضطراب کسی خوب نشه ورزش به تنهایی میتونه اونو خوب کنه ! البته با یک روش خاص : بهش میگن ورزش هفتصد کالری واون یعنی شما طوری ورزش کنی که به نفس نفس زدن بیفتی ! این مساله دقیقا ریشه علمی داره و اونهم اینه که در حالتی که شما به نفس نفس میفتی در مغز هورمون سروتونین ترشح میشه ! راستش من خودم امتحان کردم و خیلی نتیجه گرفتم ، عالی بود فقط وقتی به نفس زدن میفتین باید بتونین که تو اون حالت بمونین اگر کسی یکساعت اینطوری ورزش کنه 700 کالری می سوزونه واسه همین بهش میگن ورزش هفتصد کالری . شما هر بار که ورزش می کنین اگر بتونین یکربع در این حالت بمونین خیلی خوبه و برای شروع هم هفته ای سه روز خوبه اما کم کم به هفته ای شش روز و هر بار نیم ساعت برسونید و البته ترک هم نکنید . می تونید با پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، کوه رفتن ، دویدن ، طناب زدن و هر کدوم از اینا خودتون رو به نفس نفس زدن بندازین و یا حتی ترکیبی مثلا من می دویدم و بعد می اومدم طناب می زدم :) 2- مراقبه یا مدیتیشن ! دکتر روی این مورد خیلی تاکید می کرد . امروزه قابت شده که مراقبه برای همه افراد لازمه و البته مفید.مراقبه یک نسخه فوری هم هست ! یعنی تا اضطراب سراغ تون اومد اگر بتونین سریع ی گوشه دنج آرام بگیرید و مراقبه کنید در جا ضربان قلب تون پایین می آد و اضطراب تون کم میشه .اساس مراقبه هم اینطوریه که در مکانی خلوت و ترجیحا ساکت می شینید و مغزتون رو از همه افکار خالی می کنید یعنی سعی می کنید به هیچ چیز فکر نکیند ! بعد شروع می کنید به نفس کشیدن های طولانی ، دم طولانی و باز دم هم طولانی ، یعنی تا هشت می شمارید و هوا رو به داخل می کشید بعد تا هشت می شمارید و نفس رو بیرون می دین . هم دم و هم بازدم باید بسیار آرام انجام بشه و در عین حال به چیزی هم فکر نکین . البته واقعا تمرکز کردن سخته و اولش شاید بیشتر از یک دقیقه نتونین متمرکز بشین ولی بعد کم کم یاد می گیرین . در ابتدا اگر مدام پرش ذهن داشتین و به چیزای مختلف فکر می کردین یک گل یا دریا یا یک پرنده رو در نظر یگیرین و تو ذهن تون به اون نگاه کنین و تنفس های آرام رو انجام بدین.3-مطالعه مخصوصا داستان های جذاباگرچه مطالعه خیلی در منابع ذکر نشده اما دکتر همیشه بمن میگفت تا میتونی کتاب بخون نشین به این و اون فکر کن ! مخصوصا رمان های جذاب شما رو طوری تو دنیای خودشون می برن و شخصیت ها رو تو ذهن تون می سازین و باهاشون زندگی می کنین که انگار وارد یک دنیای دیگه میشین .4-دارو درمانی و مراجعه به روان پزشکدارو خوردن چند تا ملاحظات داره ، اول اینکه حتما باید برین دکتر و دکتر نوع دارو دو تجویز کنه ! نگین دوستم هم اضطراب داشت دکتر این قرص رو بهش داد خوب شد منم برم همونو بخورم ! درسته داروهای اضطراب انواع زیادی ندارن ولی انتخاب داروی مخصوص شما حتما باید توسط روان پزشک متخصص باشه !نکته بعدی اینه که اگر دکتر گفت دارو بخورین نترسین دارو شما رو معتاد نمیکنه ، من دوبار خوردم و قطع کردم و الان هم دو ساله دارو نمی خورم . این حرفا که دارو=ی اعصاب معتاد میکنه مخصوص عوام هست !نکته بسیار مهم دیگه در بحث دارو اینه که دارو حتما باید به صورت تدریجی قطع بشه یعنی وقتی زمانش رسید دکتر می گه مثلا یکماه یکروز در میون بخور یکماه دو روز در میون و همین طور آهسته آهسته تا قطع کنه. دکتر اینو میدونه و رعایت میکنه مراقب باشین که ممکنه شما حسابی خوب شده باشین ولی تا دارو قطع بشه سه ماه زمان نیازه .با این وسوسه که خوب شدم و دیگه نمی خورم مبارزه کنین چون حالات تون بر می گرده و عود هم میکنه با شدت بیشتری از قبل ! پس بچه خوبی باشین و به حرف دکتر گوش بدین و دارو رو به صورت تدریجی که در پزشکی بهش میگن تِی پِر (taper ) قطع کنین. 5-مشاوره و مراجعه به روان پزشک چون روان پزشک با شما صحبت میکنه و شما رو با ناخودآگاه تون روبرو می کنه نکات خوبی رو بهتون یادآوری میکنه. البته خیلی مهمه که روان پزشکی که پیش ش می رین به صورت تخصصی در زمینه اضطراب کار کرده باشه . راستش من خودم زیاد از این گزینه نتیجه نگرفتم !6- محرک بیرونی !این قسمت رو از خودم اضافه کردم :) به هر حال بعد از نه سال اضطراب فهمیدم که یک جاهایی و در یک شرایطی حالم زودتر بد میشه و اضطراب می گیرم. تو دورانی که احوالات روحیم مناسب نبود تا میتونستم سعی می کرم از این محرک ها که بهم هیجان شدیدی وارد می کردن و حالم رو بد می کردند دوری کنم .مثلا مهمونی که آدم های تیکه پرون توش هستن ! کلاسی که ضروری نیست ولی می خوام یاد بگیرم ، اگر بهتون تنش میده ی مدتی ازشون دوری کنین !ریشه اضطراب چیه و از کجا میاد ؟ اگر دکتر رفتین و دارو خوردین و خوب شدین فکر نکنید که کار تمومه و دیگه باید بی خیال بشین ، چون اضطراب یک ریشه جدی داره و اون دوباره میاد سراغ شما ! هر کاری هم که بکنین باید اون ریشه رو درمان کنین .ریشه اصلی اضطراب ترس هست ! اضطراب از یک ترسی که تو ناخودآگاه شما شکل گرفته بوجود می آد.شما باید اون ترس رو درمان کنین . به عنوان آدمی که نُه سال اضطراب داشت و حتی به خودکشی هم فکر کرده بود ، دوبار دوارو خوردم و بازهم اضطرابم برگشت باید به شما بگم که تا این ریشه رو درمان نکنین اضطراب تون خوب نمیشه ! روان شناس و مشاوره واقعا کمک کننده س . من دیدم افرادی که نتیجه های خیلی خوبی گرفتن . البته خودم متاسفانه نتونستم خیلی نتیجه بگیرم.شناخت درمانی روشی بسیار موثرمیدونی برای اینکه آرامش رو تجربه کنی باید چیدمان مغزت عوض بشه ! باید اون مدلی که باهاش فکر میکنی تغییر کنه . این چیزیه که امروز دانشمندان بهش رسیدن ! اینکه آدم هایی که دچار افسردگی یا اضطراب میشن همگی با یک الگوی خاص فکر می کنند و اگر بتونن اون الگو رو تغییر بدن میتونن به آرامش برسن !حتی بر این مبنا یک روش درمانی به وجود اومده به نام شناخت درمانی ! که میره اون الگوهای مخرب فکر شما رو پیدا میکنه و بهتون یاد میده با الگوهای جدید فکر کنین و زندگی کنین.اگر اهل خوندن کتاب باشین کتاب های بسیار خوبی در این زمینه نوشته شده که بسیار کمک کننده ست !کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دکتر دیوید برنز و کتاب های شناخت درمانی ، همینطور روی عزت نفس تون هم کار کنین خیلی خوبه و کتاب عزت نفس ناتانیل برندن هم کتاب خوبیه . در خاتمه امیدوارم شروع کنین و به آرامش برسین :)