غذا های ضد افسردگی | تقویت روحیه و جلوگیری از افسردگی

غذا های ضد افسردگی کدامند؟شاید خیلی به معقوله ی غذاهایی که هرروز مصرف میکنید و تاثیر انها در نشاط و تقویت روحیه ی خود فکر نکرده باشید اما غذا و مواد غذایی مصرفی شما به شدت در تقویت روحیه شما میتوانند موثر باشند مصرف یک قاشق غذاخوری اضافی بستنی یا یک مشت کوچک دیگر از چیپس یا کلوچه ، می تواند باعث احساس گناه و حتی استرس یشتر همراه با خستگی و تحریک پذیری ناشی از قند و خون شودالبته برعکس این قضیه هم صادق است مصرف غذاهای تقویت کننده خلق و خو می تواند مواد مغذی مهم مغزی را تأمین کند در حالی که بر روحیه ی شما تأثیر می گذارد.بهبود روحیه و تاثیر مواد غذایی :?در این جا به برخی از مواد غذایی مهم که می توانند در نشاط و تقویت روحیه شما بسیار مفید و موثر باشند اشاره می کنیم این مواد غذایی عبارتند از :تقویت روحیه - سبزیجات سبز :سبزیجات سبزی مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل می توانند برای تقویت روحیه شما بسیار مفید باشند . سبزیجات سبز منبع فولات ، ویتامین ب است که برای تولید سروتونین بدن ضروری است در یک انالیز ، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری مصرف می کنند و در مقایسه با افراد بدون افسردگی میزان ویتامین کمتری در خونشان دارند علاوه بر افزایش خطر افسردگی ، مصرف کم فولات نیز با خستگی و کاهش حافظه در ارتباط است توصیه می کنیم حداقل روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنید ، مقداری که در 1 فنجان اسفناج بدون روغن موجود است. لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آووکادو و توت فرنگی از دیگر منابع خوب فولات هستند.غذا های ضد افسردگی - اسیدهای چرب امگا تری :?همه می دانیم که امگا 3 بیشتر در ماهی موجود است و نقش مهمی در رشد مغز دارند. اما این چربی ها ممکن است در سلامت روان ما نیز نقش داشته باشند. در یک متاآنالیز نشان داد که محققان دریافتند مصرف مقادیر زیادی ماهی چرب ممکن است به ما در مقابله با افسردگی کمک کند یک مطالعه دیگر با بررسی مکانیسم هایی که توسط آنها امگا 3 کار می شود نتیجه گرفت که در حالی که بسیاری از عوامل ممکن است در افزایش افسردگی نقش داشته باشد ، "توصیه های رژیم غذایی حاکی از مصرف مناسب اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 می تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای جمعیت عمومی شود.افرادی که مقادیر زیادی از چربی امگا 3 مصرف می کنند ، کمتر مستعد ابتلا به افسردگی ، پرخاشگری و خصومت هستند. چربی سالم به شکل گیری غشای سالم کمک می کند که مواد مغذی را به راحتی در سلولهای مغزی منتقل کند ، التهاب را کاهش می دهد و سطح سروتونین را بالا می برد می دانید که سروتونین یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی است که بر روحیه ما تأثیر می گذارد ، بنابراین ترکیب در رژیم غذایی شما می تواند به شما در حفظ روحیه متعادل کمک کند توصیه می کنیم حداقل هفته ای دو وعده ماهی چرب مانند سالمون ، شاه ماهی ، ماهی قزل الا یا ساردین را مصرف کنید یا به دنبال غذاهای غنی شده با امگا 3 باشید.غذا های ضد افسردگی – مصرف پروبیوتیک ها :?حتما در مورد پروبیوتیک ها و نقش آنها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش ما شنیده باشید ، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که پروبیوتیک ها نیز ممکن است در حفظ روحیه ما نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش افکار منفی مرتبط با روحیه غم انگیز کمک کنندتحقیقات نشان داده که پروبیوتیک ها می توانند در کاهش علائم افسردگی کمک کنند. با این وجود ، نیاز به تحقیقات بیشتری برای تعیین مدت ایده آل در مورد درمان ، دوز و فشار پروبیوتیک ها برای دستیابی به سلامت روانی بهتر است یکی از ساده ترین راه ها برای به دست آوردن یک دوز روزانه از پروبیوتیک ها ، مصرف یک فنجان ماست کم چرب با میوه تازه یا اسموتی همراه با ماست به عنوان میان وعده است.تقویت روحیه - غلات سبوس دار:غلات کامل سرشار از ویتامین ب هستند که برای انرژی و سلامتی بهینه مغز مهم هستند. به لطف فیبر آنها ، غلات کامل نیز به حفظ قند خون کمک می کنند ، که می تواند در جلوگیری از نوسانات خلقی به شما کمک کند اگر به خوردن نان علاقه دارید ، از نان گندم کامل استفاده کنید .زیرا سطح قند خون را نیز تثبیت می کند. دانه های تصفیه شده موجود در نان سفید می توانند قند خون شما را بالا و پایین کند که می تواند شما را عصبی ، بدخلق کند کربوهیدراتهای موجود در غلات کامل باعث افزایش سطح سروتونین (ماده شیمیایی خوب مغز) می شوند. اضافه کردن پروتئین مانند مرغ ، حبوبات ، ماهی یا کره آجیل با غلات کامل نیز می تواند کمک کند ، زیرا پروتئین باعث آزاد شدن نوراپی نفرین ، یک ماده شیمیایی مغز است که باعث افزایش انرژی و خلق و خوی می شود .تقویت روحیه - قهوه و چای :?میدانید که قهوه و چای منبع کافئین هستند که می توانند انرژی به ما بدهند. هنگامی که ما کافئین مصرف می کنیم ، تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و هوشیاری می گذارد و افراد این اثرات مفید را می پسندند. یک تحقیق نشان داد که مصرف قهوه و چای ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کند فقط به یاد داشته باشید که افراد از نظر تحمل نسبت به کافئین متفاوت هستند. بسیاری از افراد کافئین را بدون عواقب منفی مصرف می کنند ، اما برای برخی از افراد ، یا به طور مرتب مصرف زیاد کافئین یا مصرف یکباره زیاد به یکباره می تواند باعث پریشانی شود چای سبز کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد یک منبع غنی از آنتی اکسیدان گلیکات اپیگالوکاتچین است و حاوی اسید امینه تانین که ممکن است به کاهش استرس و تقویت روحیه و احساسات ارام کمک کند .غذا های ضد افسردگی – ویتامین دی :ویتامین دی از این ویتامین هایی است که برای بدن بسیار مهم و حیاتی است تحقیقات همچنین ارتباط بین ویتامین دی و سلامت روان را نشان داده است. در یکی از تحقیقات اخیرنشان داده که کسانی که این ویتامین را مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند .کمبود ویتامین دی همچنین با خلق و خوی کم و عملکرد ضعیف شناختی در افراد مسن همراه است. بدن ما ویتامین دی را از نور ماوراء بنفش خورشید سنتز می کند .بنابراین بیشتر ما می توانیم حداقل در ماههای آفتابی نیازهای ویتامین دی خود را برآورده کنیم. البته برخی از عوامل از جمله آلودگی هوا و پوست تیره تر می تواند توانایی خورشید در تولید ویتامین دی را در پوست انسان کاهش دهد بنابراین در فصل زمستان ، به خصوص غذاهای سرشار از ویتامین دی ، مانند ماهی های چرب ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و نوشیدنی ها یا مکمل های ویتامیندی ، به ویژه بسیار مهم است.