ورزش قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند. فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است. ورزش‌ها قدرتی با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. بسیاری از افراد ورزش‌های قدرتی را با وزنه برداری (دمبل و هالتر) مرتبط می‌دانند اما می‌توان این ورزش‌ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طناب‌های تعلیقی و دستگاه‌های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد. کالری سوزی بیشتر با ورزش‌های قدرتی یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی‌کند اما مزایایی دیگر دارد.ورزش قدرتیبرای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند؛ به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است. در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می‌ماند اما کالری سوزی ورزش‌های قدرتی تنها به زمان انجام آن‌ها محدود نمی‌شود. ممکن است برای ساعت‌ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.ورزش قدرتی برای کاهش وزن برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید و سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. اما نتایج تحقیقات نشان داده در دراز مدت اینکه کدام را ابتدا انجام دهید دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. برای اینکه قدرت کالری و چربی سوزی ورزشی که می‌کنید را بالا ببرید بهترین کار انجام ورزش‌های ترکیبی است. مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. وقتی سبک ورزشی که می‌کنید به این حالت ارتقا پیدا کند حتی تا ساعت‌ها بعد از ورزش نیز بدنتان برای تامین اکسیژن کالری بیشتری خواهد سوزاند. البته اگر ورزش را تازه شروع کردید و یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید. یک ورزش ساده هم می تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان. ورزش‌های ترکیبیتثبیت تناسب اندام کلی با ورزش‌های قدرتی وقتی می‌خواهید تنها تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش را ابتدا انجام می‌دهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند. گروه اول ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی. در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت گروهی که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد. پس اگر هدف‌تان تثبیت وزن و یا متناسب ماندن است مهم نیست چه کاری را ابتدا انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید مهم‌ترین چیز است. مثلا می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید، سپس از جایی بالا بروید، کمی پیاده روی و بعد از روی زمینی چیزی را بلند کنید. چرا تمرین‌های قدرتی برایمان خوب هستند؟ بسیاری از مردم به ورزش‌های قدرتی به عنوان افزایش دهنده سایز عضلات و قدرت نگاه می‌کنند که خب مسلما درست است. اما باری که این تمرینات روی استخوان‌ها و عضلات حامی آن‌ها، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کنند مسلما در ارتباط با سلامت و عملکرد فیزیکی از اهمیت بیشتری برخوردارند. تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط هستند.۱- فواید ورزش‌های قدرتی؛ جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود. اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا می‌رود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانم‌هایی که به یائسگی رسیده‌اند، بیشتر است. کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است. تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شوند. تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است. ورزش قدرتی و استحکام استخوان‌ها۲- فواید ورزش‌های قدرتی؛ افزایش حساسیت به انسولین تحقیقات بسیاری تا به حال ورزش‌های قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانسته‌اند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند. عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام گلوکر می‌سوزانند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان می‌برید نیز ادامه پیدا می‌کند. برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک، تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید. ۳- فواید ورزش‌های قدرتی؛ کاهش التهاب تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید. زمانی که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند تا حدود زیادی عوامل التهاب در بدنشان کاهش می‌یابد.در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟ انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می‌کنند.