آیا رژیم غذایی مناسب به عملکرد بهتر مغز کمک می کند؟

جواب کوتاه بله است. اما چگونه؟ رابط بین غذا و عملکرد مغز، باکتری هایی(اصطلاحا میکروبیوم) هستند که در سیستم گوارشی انسان وجود دارند و رابطه‌ای همزیستی با بدن انسان در طول میلیون ها سال پیدا کرده‌اند. عدم تعادل در میکروبیوم روده با طیف وسیعی از اختلالات عصبی ، از جمله بیماری آلزایمر ، اختلال طیف اوتیسم ، مولتیپل اسکلروزیس (همان ام اس) ، پارکینسون و بیماری هانتینگتون در ارتباط است و مقالات زیادی در این ارتباط در مجلات عملی بسیار معتبر مانند Lancet, Natue و Science چاپ شده است [۱]. به نظر می رسد عملکرد مغز ، خلق و خو و سلامت روان از طریق محور روده - ارتباط موثر و پیچیده ای دارد که توسط میکروبیوم روده تعدیل می شود[۲]. اهمیت این موضوع در طب‌های قدیم کشورهای مختلف تاکید شده و ضرب المثل‌های زیادی حتی در فارسی در اهمیت تغذیه و عملکرد مغز وجود دارد، با این حال طب‌های قدیمی ابزار مناسب برای کشف چگونگی این ارتباط را نداشتند. علم بیولوژی مدرن در دهه‌ی اخیر در کشف چگونگی این ارتباط و تلاش برای پیدا کردن راه‌های جدید درمان بیماری‌های عصبی از طریق بهبود میکروبیوم روده به سرعت در حال پیشرفت بوده است.قبل از توضیحات بیشتر راهنمایی سریع اینکه چه بخوریم تا در ردجه اول ترکیب میکروبیوم سالمی داشته باشیم:توصیه عمومی این است که به مقدار کافی میوه و سبزیجات ، و همچنین غلات سبوس دار و آجیل بخورید و گوشت ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده کمتر مصرف کنید. چند بار در هفته مقداری غذای با فیبر بالا ، غذای تخمیر شده و ماهی بخورید. همین!پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک چه می گویند و چه تفاوتی دارند؟پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند، معمولاً باکتری ها ، که در هنگام مصرف فواید خاصی برای سلامتی دارند. در حالی که پری‌بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد میکروب های مفید در روده می شوند. بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری‌بیوتیک هستند. پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید ، به ویژه بیفیدوباکتری ها می شوند. این ممکن است به کاهش علائم سندرم متابولیک در افراد چاق کمک کند[۵،۴،۳].در حالی که هیچ شکی در مفید بودن استفاده طبیعی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها وجود ندارد، سوالات زیادی در استفاده از قرص‌های حاوی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها که از طرف شرکت‌های مختلف به بازار عرضه می شود مطرح است. بنابراین سوال مهم این است آیا این قرص‌ها مفید هستند یا نه؟جواب کوتاه، خیلی دقیق نمی دانیم اثر مثبتی دارند یا نه. برخی از مطالعات در مورد پروبیوتیک ها - میکروب های زنده- که اگر به مقدار کافی مصرف شوند ، مزایای سلامتی را به میزبان می آورند. به عنوان مثال، مطالعات بالینی نتایج قانع کننده ای مانند کاهش علائم افسردگی در زنانی که اخیراً زایمان کرده اند نشان داده‌اند[۶]. با این‌حال در مطالعات بالینی دیگری هیچ اثری بیش از دارونما نشان نداده اند. خیلی هم نمی توان مطالعات تطبیقی بین آزمایشات بالینی انجام داد. دلیل این امر هم استفاده از ترکیب‌های مختلف با دوزهای متفاوت باکتری در این این آزمایشات است. نکته‌ای مهم دیگر این است که وقتی شما باکتری های روده خود را با خوردن میوه یا سبزیجات تامین می کنید در واقع بافت گیاهی و مواد معدنی که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد کمک زیادی به جایگیری و رشد سریع باکتری ها در روده می کند. فیبر و نشاسته در میوه و سبزیجات در برابر هضم روده کوچک مقاوم است و این امر باعث رشد باکتریهای مفیدی می شوند که با محافظت از دیواره روده از التهاب محافظت می کنند. این باکتری ها همچنین اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید می کنند که تصور می شود نقشی اساسی در ارتباط بین روده و مغز دارند. بنابراین حتی اگر از پروبیوتیک‌ها استفاده می کنید، توجه کنید حاوی فیبر باشند.در مروری بر 63 مطالعه ، شواهد متفاوتی را در مورد تأثیر پروبیوتیک ها در تغییر میکروبیوتا گزارش شده است[۷]. با این حال به نظر می رسد قوی ترین اثرات آنها بازگرداندن میکروبیوتا به حالت سالم باشد و شاید در افراد با میکروبایوتای سالم تاثیری ندارند. بنابراین برخلاف افراد سالم، استفاده از پروبیوتیک در زمان و بعد از دوره‌ی مصرفی آنتی بوتیک ها و یا بیمارانی که دوره‌های شیمی درمانی را سپری می کنند ضروری است.پلی فنول هاپلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند,از جمله کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو[۸]. پلی فنول‌ها توسط سلول‌های روده‌ی کوچک انسان قابل هضم نیستند و با توجه به اینکه به طور موثر جذب نمی شوند، بیشتر آنها به روده بزرگ منتقل می شوند، جایی که می توانند توسط باکتری‌های روده هضم شوند و از طریق روده بزرگ جذب شوند. پلی فنول‌های حاصل از کاکائو می توانند مقدار بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل‌ها (باکتری‌های مفید) را در انسان افزایش دهند و همچنین مقدار کلستریدیا (باکتری مضر)را کاهش دهند[۹]. علاوه بر این ، این تغییرات در میکروبیوتا با سطح پایین‌تری گلیسیرید و پروتئین واکنش پذیر C ، که نشانگر التهاب همراه است[ ۱۰].در خلاصه:پلی فنول‌ها توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند ، اما توسط میکروبیوتای روده تجزیه می شوند. آنها ممکن است نتایج سلامتی مرتبط با بیماری‌های قلبی و التهاب را بهبود ببخشند.چند منبع برای پلی فنول‌ها:کاکائو و شکلات تلخپوست انگورچای سبزبادام هاپیازهابلوبریشراب قرمزکلم بروکلی گیاهخواریرژیم های غذایی حاوی غذاهای حیوانی باعث رشد انواع مختلف باکتری های روده ای نسبت به رژیم های گیاهی می شوند[۱۱]. تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی می توانند به نفع میکروبیوتای روده باشند. این ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالاتر آنها باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم گیاهخواری منجر به کاهش سطح باکتری های بیماریزا در افراد چاق و همچنین کاهش وزن ، التهاب و سطح کلسترول می شود[۱۲]. مطالعه دیگری نشان داده که یک رژیم گیاهخواری باکتریهای عامل بیماری ، مانند E. coli را به طور قابل توجهی کاهش می دهد[۱۳]. نمونه از گیاهانی که دارای فیبر بالا و برای رشد باکتری‌های مفید روده مناسب هستند:تمشککنگر فرنگینخود سبزکلم بروکلینخودعدسلوبیا (کلیه ، چیتی و سفید)غلات کاملرژیم های گیاهی و گیاهی ممکن است باعث بهبود میکروبیوتا شوند. با این حال ، مشخص نیست که آیا تأثیرات مثبت مرتبط با این رژیم ها می تواند به دلیل کمبود مصرف گوشت باشد.شیردهیمیکروبیوتای کودک از بدو تولد شروع به رشد مناسب می کند. با این حال ، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار بگیرند[۱۴]. در طی دو سال اول زندگی ، میکروبیوتای نوزاد به طور مداوم در حال رشد و غنی از بیفیدوباکتریوم مفید است ، که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند[۱۵]. بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوزادانی که از شیرخشک تغذیه می شوند دارای میکروبیوتای تغییر یافته ای هستند که بیفیدوباکتریوم کمتری نسبت به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، دارد[۱۶]. شیردهی همچنین با میزان کمتری از آلرژی ، چاقی و سایر بیماری ها همراه است که ممکن است به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده باشد[۱۷].شیردهی به نوزاد کمک می کند تا یک میکروبیوتای سالم ایجاد کند ، که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص در زندگی بعدی کمک کند.شیرین کنند‌های مصنوعیاز شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین شکر استفاده می شود. با این حال ، برخی مطالعات نشان داده اند که می توانند بر روی میکروبیوتای روده تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که آسپارتام ، یک شیرین کننده مصنوعی ، باعث افزایش وزن می شود ، اما همچنین باعث افزایش قند خون و اختلال در پاسخ انسولین می شود[۱۸]. موشهایی که از آسپارتام تغذیه می کردند ، کلستریدیوم و انتروباکتریاسه بیشتری در روده های خود داشتند که هر دو در تعداد بسیار زیادی با بیماری در ارتباط هستند. مطالعه دیگر نتایج مشابهی را در موش و انسان نشان داد. این نشان داد که تغییراتی در میکروبیوتا ایجاد شده که شیرین کننده های مصنوعی تأثیرات منفی بر سطح قند خون دارند[۱۹].شیرین کننده های مصنوعی به دلیل تأثیر آنها بر میکروبیوت روده ممکن است بر میزان قند خون تأثیر منفی بگذارندو باز هم تنوع در مورد این سوال که چه ترکیبی از میکروب ها برای یک میکروبیوم سالم لازم است ، جواب این است که تنوع مهم است. به نظر می رسد افرادی که در روده تنوع بیشتری از باکتری دارند، سالم ترند. به نظر می رسد یک رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده که دارای چربی و قند زیاد و فیبر و عناصر غذایی مغذی کمی برای روده و ذهن باشد، باعث کاهش تنوع میکروبیوم روده، افزایش التهاب و افزایش خطر افسردگی می شود[۲۰]. به عنوان مثال غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ راه پیدا می کنند. در روده بزرگ ، آنها توسط میکروبیوتا تجزیه می شوند و باعث رشد برخی از باکتریهای مفید می شوندمطالعه بالینی طولانی مدت SUN (دانشگاه Seguimiento ناوارا) از سال 2000 برای روی دانش آموختگان دانشگاه در اسپانیا برای تجزیه و تحلیل ارتباط بین الگوهای رژیم غذایی و سلامتی ، از جمله افسردگی انجام شده است. یکی از یافته های آن این است که هرچه ذاهای فوق العاده فراوری شده (فست فود) (معمولاً غذاهای کم انرژی که به طور قابل توجهی از حالت اصلی تغییر می کنند) بخورید ، خطر افسردگی بیشتر می شود. در طول دهه گذشته ، مطالعات مشاهده ای از این نوع به طور مداوم نشان داده است که رژیم های غذایی کاملاً منظم که غذاهای فوق العاده فراوری شده کمی دارند ، در برابر افسردگی محافظت می کنند. اما محقق بهداشت عمومی Almudena Sánchez Villegas در دانشگاه لاس پالماس گران کاناریا ، اسپانیا ، می گوید آزمایشات کنترل شده تصادفی بیشتری برای آزمایش مداخلات غذایی خاص مورد نیاز است. این به محققان این امکان را می دهد تا دستورالعمل های موجود رژیم غذایی بین المللی جامعه بین المللی روانپزشکی تغذیه را برای پیشگیری از افسردگی اصلاح کنند که سانچز ویلاگاس یکی از نویسندگان آن است. از آنجا که به نظر می رسد پاسخ های فردی به غذا توسط میکروبیوم روده در هر فرد متفاوت است ، محققان برای آزمایش اینکه چه کسی احتمالاً از مداخلات غذایی قبل از تجویز در کلینیک استفاده می کند ، به آزمایشات بزرگتری نیاز دارند. تا آن زمان ، در نهایت پیام بهداشت عمومی ساده است: هیچ ابر غذایی وجود ندارد که سلامت روانی مثبت را تضمین کند. تنها یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و فیبر و تعداد کمی غذای فرآوری شده تامین کننده میکروبیوم سالم است.