7 ایده در مورد آنچه که در روزهای استراحت خود باید انجام دهید

روزهای استراحت لازم نیست کسل کننده باشند! ما بهترین ایده ها را برای یک روز استراحت فعال برای شما به ارمغان می آوریم!اگر ورزش کردن بخشی از کار شما به عنوان یک علاقه‌مند به تناسب اندام شد، احتمالاً نمی‌توانید تصور کنید که از آن استراحت داشته باشید. گاهی اوقات حتی یک روز در هفته بدون ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد.از سوی دیگر، اگر به تازگی تناسب اندام خود را آغاز کرده اید، ممکن است از این بترسید که اگر یک روز مرخصی بگیرید، تمام پیشرفت خود را از دست بدهید.هیچکدام خوب نیستند - روزهای استراحت مهم هستند و نباید از آنها اجتناب کنید. ما ایده هایی را برای شما به ارمغان می آوریم که در روزهای استراحت خود چه کاری انجام دهید تا آنها را فعالانه سپری کنید و از احساس عقب افتادن در تمرینات خود اجتناب کنید و در عین حال به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری شود.اهمیت روزهای استراحتابتدا، بیایید ببینیم چرا روزهای استراحت به اندازه ورزش مهم هستند. استراحت ناکافی ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود، که زمانی رخ می دهد که شما فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین کنید. انجام مقادیر زیاد ورزش بدون استراحت و ریکاوری مناسب ممکن است منجر به عوارض جانبی مضری شود، مانند:کاهش عملکردخستگیتغییر حالت های هورمونیالگوهای خواب نامناسباختلالات تولید مثلکاهش ایمنیاز دست دادن اشتهانوسانات خلقی شود.بدن شما نیاز به بازسازی خود دارد. هنگامی که ورزش می کنید، پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. برای اینکه عضلات شما قوی تر شوند، این فیبرها باید خودشان را ترمیم کنند. تنها راهی که آنها می توانند این کار را انجام دهند این است که به آنها زمان و مواد مغذی بدهید.همچنین، روزهای استراحت برای شما یک استراحت روانی از ورزش فراهم می کند. این کار سرسختی و استقامت ذهنی شما را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که تمرین می‌کنید، سخت‌تر فشار بیاورید.با این حال، روز استراحت به این معنی نیست که روز خود را بر روی یک مبل بگذرانید و خودتان را با فست فود پر کنید. آنچه شما نیاز دارید یک استراحت فعال خوب است. این بدان معناست که شما باید حرکت کنید، اما نه به شدتی که در روزهای تمرین معمولی انجام می دهید.در اینجا چند پیشنهاد برای کارهایی که در روزهای استراحت خود انجام دهید وجود دارد:1. پیاده روی ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که درها را باز کنید و راه بروید. این ساده است، بدون استرس برای بدن و ذهن شما است، این یک نسخه سبک از تمرینات هوازی است، و شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. به علاوه، خون شما را به جریان می‌اندازد و مدتی را بیرون از خانه سپری خواهید کرد.باز هم هست! طبق گفته کلینیک مایو، پیاده روی منظم و سریع می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، هماهنگی و تعادل شما را افزایش دهد و همچنین استخوان های شما را تقویت کند. ممکن است 30 دقیقه پیاده روی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود اضافه کنید و در طول روزهای استراحت فعال خود، پیاده روی طولانی تری داشته باشید.2. شنا کردنشنا یک انتخاب عالی برای یک فعالیت روزانه استراحت فعال است زیرا باعث بهبودی بدن شما می شود. شنا به طور موثر سطح لاکتات خون ناشی از تمرین (احساس درد عضلات) را کاهش می دهد و در نتیجه ریکاوری را تا حد زیادی بهبود می بخشد و سرعت می بخشد.هنگام شنا، مدام به آب فشار می آورید و می کشید، آب که سطح مقاومت بسیار بالاتری نسبت به هوا دارد. به همین دلیل است که شنا توده عضلانی، ظرفیت و استقامت را بسیار سریعتر از تمرینات قلبی سنتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری ایجاد می کند.هفته ای یک بار شنا را به برنامه خود اضافه کنید. ممکن است از تأثیر آن بر عملکرد خود شگفت زده شوید! شما عزیزان میتوانید به جز استفاده از سالن های بدنسازی مجموعه ما ( یوجیم) از مجموعه آبی ما نیز برای ریکاوری خود واقع در شعبه سبحان استفاده کنید ، برای اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه و همچنین میتوانید انواع پکیج های قیمتی را که با قیمت مناسب برای شما عزیزان تدارک دیده شده است را مشاهده نمایید.3. کششدر روز استراحت می توانید با انجام حرکات کششی مختلف روی انعطاف و تحرک خود کار کنید. این به بدن شما کمک می کند تا آرام شود و برای چالش های تمرینی آینده آماده شود.همانطور که هاروارد هلث می گوید، کشش عضلات شما را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می دارد. از طرف دیگر، کشش ندادن باعث کوتاه شدن و سفت شدن عضلات شما می شود. سپس، زمانی که عضلات را برای فعالیت فرا می‌خوانید، ضعیف هستند و نمی‌توانند تمام مسیر را گسترش دهند. این شما را در معرض خطر درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.مهمترین قوانین کشش عبارتند از:کشش را به مدت 30 ثانیه نگه داریدپرش نکنید، این می تواند باعث آسیب شوددر طول کشش باید تنش را احساس کنید، اما بدون درداگر احساس درد کردید، کشش آن عضله را متوقف کنید و با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید4. یوگااگر به شدت ورزش کنید، عضلات شما چسبندگی (گره) ایجاد می کنند که می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود. در صورت عدم درمان، این عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به انحرافات وضعیتی مانند شانه های گرد یا قوس شدن پشت شود. یوگا رایج ترین روش برای کسانی است که می خواهند از تحریفات وضعیتی خلاص شوند یا از آن اجتناب کنند.اگرچه یوگا در ابتدا آسان به نظر می رسد، اما متوجه خواهید شد که آن یک تمرین واقعی است که ثبات، هماهنگی، استقامت و قدرت شما را به چالش می کشد و در عین حال انعطاف پذیری شما را نیز بهبود می بخشد. اگر به طور منظم تمرین کنید، یوگا فواید زیادی دارد:انعطاف پذیری بهبود یافته - برای زمانی که وزنه می زنید، دامنه حرکتی بهتری خواهید داشتقدرت و استقامت بهبود یافته - شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری بیشتر بلند کنیدخواب بهتر - این اجازه می دهد حداکثر مقدار هورمون های ترمیم کننده در طول R.E.M شما آزاد شود.کاهش استرس و فشار خون - پایین نگه داشتن سطح کورتیزول برای عضله سازی ضروری است5. ماساژ فوم رولراگرچه درد دارد (مثل همه ماساژها)، اما این ماساژ عمیق بافت بهبودی شما را تسریع می کند. نه تنها احساس شادابی و ریکاوری خواهید داشت، بلکه تحرک و انعطاف‌پذیری شما را که برای جلسات تمرینی روزانه خود نیاز دارید نیز بهبود می‌بخشد. همیشه می توانید قبل از استفاده از فوم غلتک در مورد نحوه استفاده از آن برای حداکثر سود با یک متخصص مشورت کنید، اما همچنین می توانید پیشنهادات زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنید.در اینجا قوانینی برای ماساژ وجود دارد:حداکثر 20 ثانیه روی هر گروه عضلانی بغلتانید. دوره های طولانی تر تنها با آسیب رساندن به بافت و ایجاد کبودی، خطر آسیب را افزایش می دهدهنگام چرخاندن یک عضله سرد، ابتدا با فشار ملایم تری داخل آن قرار بگیرید تا از آسیب رساندن به فاسیا و ایجاد التهاب جلوگیری شود.در چند جهت رول کنید. ابتدا پهلو به پهلو بچرخانید و سپس طول عضله را بچرخانیدبا چرخاندن کم‌ترین قسمت‌ها شروع کنید و سپس به سمت پرتنش‌ترین قسمت حرکت کنید6. بخوابیدنکته این است که شما را به حرکت وادار کنیم، حتی در روزهای استراحت. با این حال، خواب همچنان عامل مهمی در بهبودی شماست. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید و به بدن و ذهن خود زمان کافی برای آرام شدن بدهید. یک چرت طولانی داشته باشید یا کمی زودتر بخوابید. تفاوت را احساس خواهید کردخواب برای عضله سازی مهم است - بدون آن، بدن شما ممکن است کمبود انرژی داشته باشد و ممکن است به حالت کاتابولیک برودخواب برای کاهش وزن مهم است - بدون خواب، بدن شما سرعت خود را کاهش می دهد و کالری کمتری در طول روز می سوزانید.محرومیت از خواب بر افزایش وزن تأثیر می گذارد - بزرگسالانی که بد می خوابند، خطر چاقی را تا 89 درصد افزایش می دهند.7. فعالیت های سرگرم کنندهگاهی اوقات ما فقط نیاز به تفریح داریم. دوستان خود را جمع کنید و برای بدمینتون، پینگ پنگ، بسکتبال، یا فعالیت های دیگر در زمین بازی بروید. می توانید در کلاس های رقص شرکت کنید و در روزهای استراحت خود در آنها شرکت کنید یا به دوچرخه سواری در طبیعت بروید.هر کاری که به شما احساس شادی و آرامش می دهد انجام دهید. به این ترتیب، زندگی اجتماعی خود را بهبود می بخشید، ذهن خود را آرام می کنید، و همچنان بدن خود را تمرین می دهید (شاید حتی مهارت های جدیدی بیاموزید!).هرگز از روزهای استراحت غافل نشوید! مطمئناً بعد از یک تمرین عالی احساس می‌کنید بالای تپه هستید و البته، می‌خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، حتی ممکن است احساس کنید که وقتی استراحت می‌کنید، پیشرفت خود را از بین می‌برید اما اینطور نیست. شما در واقع با دادن زمان برای ریکاوری و استراحت به بدن خود لطف می کنید.و هنگامی که روز بعد از خواب بیدار می شوید، احساس شادابی، انرژی بیشتری ،خواهید داشت. گوشی خود را بردارید، یوجیم را باز کنید و از امکانات نامحدود ما بهره ببرید.