رژیم غذایی برای بارداری و شیردهی و تاثیر آن بر لاغری و تناسب اندام

تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی دارای اهمیت بسیار زیادی می‌ باشد. در این مراحل، حفظ سلامت مادر و جنین به عنوان مهم ‌ترین اولویت در انتخاب مواد غذایی مد نظر است. بنابراین، رژیم غذایی در این دوران باید تمامی مواد غذایی مورد نیاز برای رشد جنین را فراهم کند، همچنین از ایجاد اضافه وزن زیاد در مادر جلوگیری کند. در این مقاله، ویژگی‌ های رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی را بررسی خواهیم نمود.بارداری و اضافه وزنافزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و ناگزیر است. با این حال، اگر این افزایش وزن به میزانی بیش از حد باشد، ممکن است در آینده با مشکلاتی مواجه شوید. در سه ماه اول عموماً وزن بدن ثابت می ‌ماند و حتی در بعضی موارد، کاهش می‌یابد. از سه ماهگی به بعد، وزن بدن به تدریج افزایش می‌ یابد. افزایش وزن معمولاً بین ۶ تا ۱۰ کیلوگرم است و گاهی تا ۱۲ کیلوگرم ممکن است. مقادیر بیشتر از این مقدار ممکن است مشکلاتی ایجاد کند و باید با استفاده از رژیم‌های لاغری در دوران بارداری و کاهش مصرف نمک کنترل شوند. بطور طبیعی، برای مادرانی که دوقلو باردار هستند، افزایش وزن بیشتری ممکن است.افزایش طبیعی وزن ناشی از وزن نوزاد، وزن مایع آمنیوتیک، چربی ذخیره ‌شده، افزایش اندازه رحم و توسعه بافت پستان است. این باور که مادران باید غذای دو نفر را مصرف کنند اشتباه است. در دوران بارداری، خانم‌ها به تقریباً ۳۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه نیاز دارند. البته اگر شما احساس گرسنگی و میل به مصرف خوراکی خاصی دارید، این ممکن است نشانه کمبود یک ماده غذایی در بدن باشد.کنترل افزایش وزن در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر افزایش وزن بیش از حدی داشته باشید، ممکن است با مشکلاتی متعدد مواجه شوید. این مشکلات شامل درد کمر به علت فشار بر روی استخوانهای فقرات، واریس (تورم و پیدا شدن وریدها) و درد پا به علت فشار روی وریدهای پایین‌ بدن، مشکلاتی مانند سمیت و دیابت بارداری، و حتی چاقی پس از زایمان هستند. بنابراین، بهتر است با رعایت نکات کنترل وزن در دوران بارداری از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری نمایید.رژیم غذایی مناسب در دوران بارداریتغذیه مادر در دوران بارداری و تأثیر آن بر رشد و سلامت جنین به طور مستقیم ارتباط دارد. دوران جنینی ممکن است مهم‌ ترین زمان در رشد و تکامل فرزند باشد. تأثیرات منفی تغذیه نادرست مادر در این دوران بر رشد جسمی و ذهنی کودک هرگز قابل جبران نیست. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری بسیار حیاتی است. در یک برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری، باید به کنترل وزن، تعادل رشد جنین، جلوگیری از کمبود های تغذیه ‌ای مادر و مشکلاتی مانند واریس، تهوع و استفراغ، فشار خون بالا، دیابت بارداری و مسائل مشابه توجه ویژه‌ ای داشت.انتخاب یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی، علاوه بر تأمین سلامتی جنین، زیبایی و شادابی مادر را نیز حفظ می ‌کند. یکی از نکات اساسی در تدوین یک برنامه غذایی، درک تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر در دوران بارداری است. این تغییرات بر متابولیسم مواد غذایی و نیازهای غذایی تأثیر می ‌گذارد. همچنین، میزان مصرف روزانه غذا برای هر فرد متفاوت است و به قد، وزن، و اشتها مرتبط است. به طور کلی، برخی گروه‌ های غذایی ضروری هستند و برخی دیگر ممکن است ضررآور باشند، که در ادامه به آنها اشاره می ‌کنیم.مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداریدر رژیم غذایی بارداری و شیردهی، لبنیات به عنوان گروه مهم ‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شوند. کلسیم و فسفر اجزای اساسی ‌هستند که جنین برای ساخت استخوان‌ ها به آنها نیاز دارد و این مواد مستقیماً از مادر به جنین منتقل می ‌شوند. بنابراین، ضروری است که زنان باردار از منابع غنی از کلسیم و فسفر مانند لبنیات استفاده کنند. علاوه بر این، شیر و محصولات لبنی منبع مهمی از پروتئین و ویتامین‌ های A و B نیز هستند.گروه دیگر شامل سبزیجات، میوه‌ ها، مرکبات و حبوبات می ‌شود. سبزیجات مانند کلم، هویج، نخود فرنگی و اسفناج، همچنین برخی حبوبات مثل نخود و عدس دارای مقادیر زیادی آهن هستند که به تقویت خونرسانی به مادر و جنین کمک می‌ کنند. این مواد غذایی عمدتاً منابع خوبی از ویتامین A هستند که برای رشد جنین ضروری است. می‌ توانید سبزیجات را تازه یا پخته مصرف کنید، اما باید مواظب باشید که حرارت اضافی آنها را از بین نبرد. گوجه ‌فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال و کیوی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند.گروه بعدی مواد غذایی ضروری شامل گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ است. این منابع پروتئین برای رشد مادر و جنین و افزایش حجم خون مادر ضروری هستند و همچنین دارای مقادیر زیادی آهن و انواع ویتامین ‌ها هستند. گروه آخر مواد غذایی لازم برای رژیم بارداری و شیردهی، نان، غلات و سیب ‌زمینی است و این ترکیبات حاوی ویتامین‌ های B و E هستند. این ویتامین ‌ها در ماه ‌های اول از سقط جنین جلوگیری می‌ کنند و در ماه‌ های بعدی به سلامتی جنین کمک می ‌کنند.لازم به ذکر است که ویتامین D یکی از مهم‌ ترین مواد غذایی در دوران بارداری محسوب می ‌شود و منبع اصلی آن نور خورشید است. زنان در ایران به دلیل پوشش کمتر در معرض نور خورشید نیستند، بنابراین ممکن است مقادیر ویتامین D در آنها کم باشد و نیاز به مکمل‌ های مناسب در دوران بارداری داشته باشند.مواد غذایی مضر در دوران بارداریمعمولاً هنگامی که مشکل خاصی ندارید، باید از مواد غذایی چرب و سنگین مانند غذاهای سرخ‌کرده، شیرینی ‌های تازه و خامه ‌دار، ماهی ‌های دودی و موارد مشابه پرهیز کنید. در دوران بارداری، افزایش اندازه رحم فشار به معده ایجاد می‌ کند و هضم غذاها ممکن است به خوبی انجام نشود. همچنین، باید از مصرف بیش از حد نمک خودداری کنید، زیرا دفع نمک در دوران بارداری به خوبی انجام نمی‌ شود و تجمع نمک ممکن است باعث ورم بافت ‌ها شود. در ماه‌ های پایانی بارداری نیز باید میزان مایعات را در حد نیاز مصرف کنید، زیرا مصرف اضافی مایعات می‌ تواند منجر به ورم دست و پا شود.رژیم لاغری در دوران شیردهیتغذیه مادر در دوران شیردهی به همان اندازه که در دوران بارداری اهمیت دارد. نوزاد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می ‌کند، بنابراین مهم است که مادر مواد غذایی لازم برای رشد و سلامت نوزاد را مصرف کند. همچنین، شیردهی به معنی کاهش مواد مغذی در بدن مادر است، بنابراین این مواد باید از طریق تغذیه صحیح جایگزین شوند. باید توجه داشت که حتی با مصرف زیاد انرژی، شیردهی تأثیر زیادی بر رژیم لاغری ندارد.شروع یک رژیم لاغری در 6 ماه اول پس از زایمان توصیه نمی ‌شود. در این مدت علاوه بر تأمین نیازهای مادر، باید نیازهای نوزاد نیز برطرف شود. کاهش ناگهانی کالری مصرفی ممکن است آسیب ‌زا باشد، بنابراین بهتر است رژیم لاغری از 6 ماهگی دوم شروع شود که نوزاد می ‌تواند غذای کمکی را در کنار شیر مادر مصرف کند.یک مادر شیرده باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد تا مواد غذایی مورد نیاز خود و نوزادش را تأمین کند. ویتامین‌ های گروه B شامل B1، B2، B6 و B12 از مهم ‌ترین نیازهای تغذیه‌ ای مادر در این دوران هستند و این ویتامین ‌ها از طریق مصرف گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها قابل تأمین هستند. کلسیم، آهن و روی نیز از ترکیبات ضروری برای دوران شیردهی به مادر می ‌آیند و این مواد مغذی به فراوانی در لبنیات، غلات و حبوبات یافت می ‌شوند.ویژگی ‌های یک برنامه غذایی مناسب در دوران شیردهییک برنامه غذایی صحیح در دوران بارداری و شیردهی باید جنبه‌ های متعددی را پوشش دهد. اهمیت بزرگی دارد که نیازهای تغذیه ‌ای مادر و نوزاد را در نظر بگیرد. عامل دوم مهار چاقی و اضافه وزن می ‌باشد. یکی از راه‌ حل‌ های مفید در این دوران، مصرف 3 تا 5 وعده غذایی در روز می‌ باشد. تعداد و مقدار مواد غذایی مصرفی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که با هر وعده حداقل یک لیوان آب بنوشید. اگر در طول روز احساس گرسنگی کنید و بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد، بی ‌توجهی نکنید. از مواد غذایی مفید و کم کالری برای تأمین انرژی بدن خود استفاده کنید.در نهایت، باید یادآور شویم که رعایت یک برنامه غذایی صحیح در دوران بارداری و شیردهی به سلامت نوزاد، سلامت مادر، تناسب اندام و زیبایی مادر کمک زیادی می ‌کند. اگرچه نیازهای مواد مغذی برای هر شخص متغیر است و به عوامل متعددی اعم از ویژگی‌ های جسمی شخص، سن جنین یا نوزاد، و شرایط دیگر وابسته است، از این رو، برای همه افراد نمی‌ توان یک برنامه غذایی عمومی تدوین کرد. برای داشتن یک برنامه غذایی تخصصی و مناسب بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.منبع: رژیم غذایی برای دوران بارداری و شیر دهی