چرا ورزش و خواب آخرین دفاع شما در برابر استرس است؟

از نظر فیزیولوژیکی ، خواب کافی و ورود به سیستم منظم ورزش نقش مهمی در کنترل استرس دارد.استرس یک عمل پیچیده است. این نتیجه واکنشهای شیمیایی فیزیولوژیکی است که در بدن ما اتفاق می افتد ، همچنین واکنشهای احساسی نامشهود ما به آنچه اتفاق می افتد در زندگی ماست. در مواقع اضطراری ، واکنش استرس بدن می تواند جان ما را نجات دهد ، اما وقتی بدن ما همیشه استرس داشته باشد ، می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.نتایج حاصل از بررسی روزانه سلامت روزانه 3000 بزرگسال در سنین 18 تا 65 سال نشان می دهد که استرس شایع است ، 59٪ از این افراد میزان استرس خود را در 5 یا بالاتر در مقیاس 7 نقطه ای ارزیابی می کنند (7 نفر "بسیار استرس" و 1 نفر " اصلاً استرس نداشته است)) داده های نظرسنجی به عنوان بخشی از داستان استرس روزانه ایالات متحده بهداشت منتشر شد .دو راه حل که ما می دانیم کار مداوم و کاملاً ساده است: استراحت کافی داشته باشید و به اندازه کافی ورزش کنید.نیکت سونپال ، دکتر ، استادیار پزشکی طب بالینی در کالج در پزشکی پوکی در شهر نیویورک می گوید: "یک نزاع سه جانبه بین استرس ، ورزش و خواب وجود دارد." "در حالی که استرس باعث اضطراب و بیدار شدن می شود ، ورزش باعث کاهش استرس و به نوبه خود ، به شما در خوابیدن کمک می کند و وقتی بهتر بخوابید ، می توانید استرس را بهتر درمان کنید.احتمالاً در مورد آن روابط از تجربه مطلع هستید - خواب و ورزش باعث می شود احساس استرس کمتری داشته باشید و حتی به شما در مقابله با عوامل استرس زا کمک می کند. اما آنچه که تحقیقات به تازگی آغاز شده است ، توضیح فیزیولوژیکی است که چرا این روابط بین استرس ، خواب و ورزش وجود دارد ، که به نوبه خود می تواند به ما کمک کند تا در مورد نحوه انجام هر سه باهوش باشیم.استرس قطعاً می تواند خواب را مختل کند ، اما آیا خواب خوب می تواند استرس را ضرب کند؟ استرسمیتوانددزدخوابباشد.دلیلشایناستکهوقتیاسترسداریدبدنشماهورمونیبهنامکورتیزولراآزادمیکند.درحالیکهنقشمهمیدرپاسخبهجنگیاپروازدارد،کورتیزولاضافیمیتواندمشکلاتیماننداضطراب،افسردگیومهشکنروانیراایجادکند.دکترسونپالمیگوید:"اینسطحکورتیزولبالاسیگنالپرانرژیکیرابهبدنشمامیفرستدکهآرامشوبیرونراندنخوابشبانهرادشوارمیکند." آنچه چندان مشخص نیست،دقیقاً چگونگی خواب مداوم در درجه اول به جلوگیری از استرس است. مارك . آلویا ، دکترا ، استادیار طب در ملی یهودیان بهداشت در دنور و جهانی توضیح می دهد كه جای خوبی برای شروع این است كه در صورت عدم خوابیدن در بدن چه چیزی اشتباه خواهد داشت (كه به طور بالقوه می تواند منجر به استرس شود). منجر به تغییر رفتار با Philips خواب و مراقبت های تنفسی شود.حتی در مقادیر اندک ، کمبود خواب باعث افزایش واکنش استرس بدن می شود و شما را نسبت به استرس حساس تر می کند. دکتر آلویا می گوید: "اگر خواب مورد نیاز خود را دریافت نکردید ، مستعد ابتلا به اثرات استرس هستید." در نتیجه روحیه شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد ، شما بیشتر تحریک می شوید و ممکن است کمتر بتوانید با استرس کنار بیایید.یک مطالعه کوچک که در سپتامبر 2015 در مجله علوم اعصاب منتشر شد ، نشان داد که این اثر ممکن است نتیجه مغزی باشد که در واقع پاسخ عاطفی ما را به محرک هایی تغییر می دهد که ممکن است در غیر این صورت به آن واکنش نشان نداده باشیم. در میان گروهی از 10 بزرگسال ، اسکن های تصویربرداری از مغز نشان می دهند که وقتی افراد دچار کمبود خواب می شوند ، پردازش عاطفی بیشتری برای مجموعه تصاویر انجام می شود تا زمانی که به خوبی استراحت کنند.طبق تحقیقات دیگری که در اکتبر 2017 در ژورنال فعلی منتشر شده است ، تحقیقات دیگر نشان داده است که وقتی خواب کافی ندارید ، فعالیت در آمیگدالای مغز (بخشی از قشر جلوی مغز که واکنشهای عاطفی ما از آن ناشی می شود) افزایش می یابد.نحوه خواب دقیق: به اندازه کافی از آن لذت ببرید و از قصد خود استفاده کنیدبرای کاهش این تأثیرات ، ورود به خواب کافی در شب بهترین راهکار است. بنیاد ملی خواب توصیه بزرگسالان از هفت تا نه ساعت در هر شب است. آلویا می گوید: "اگر بیش از حد خواب آلود هستید و این می تواند سطح استرس را افزایش دهد ، مطالعات نشان می دهد که چرت زدن به خوبی برنامه ریزی شده می تواند مفید باشد." مطالعه در مارس 2015 در منتشر شده مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم پیدا شده است که چرت زدن به 30 دقیقه کاهش استرس در مردانی که فقط دو ساعت از شب قبل خوابیده بودند کمک می کند.هر دو قانون را باید به خاطر بسپارید: چرت زدن را زیر 40 دقیقه نگه دارید و زمان آن را بطور کامل انجام دهید تا در اوایل عصر چرت بزنید .ورزش به بررسی هورمونهای استرس کمک می کندارتباط بین ورزش و استرس بهتر درک می شود. جک راگلین ، دكتر كینزیولوژی در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون می گوید: "اگرچه ما مکانیسم های دقیق پشت آن را نمی دانیم ، اما می دانیم كه ورزش به كاهش استرس كمك می كند."ممکن است شما از یک "دونده زیاد" شنیده باشید - این احساس سرخوشی که مردم اغلب پس از ورود به تمرین هوازی گزارش می دهند. اعتباری را برای انتقال ، انتقال دهنده های عصبی خوب به نام های اندروفین مواد شیمیایی موجود در مغز که به عنوان مسکن های طبیعی بدن عمل می کنند ، معتبر کنید ، در واقع شما را آرام می کند. اما این همه چیز نیست. دکتر راگلین می گوید: "یک کوکتل هورمون ها ، از جمله دوپامین و اندوکانابینوئیدها ، هنگام ورزش و در کنار هم قرار دارند.سونپال می گوید ، این اثر عصبی شیمیایی ورزش علاوه بر تحریک این هورمون های استرس زا ، باعث کاهش سطح آدرنالین و کورتیزول ، هورمون های استرس بدن شما نیز می شود. در کنار هم ، هورمونهای احساسات بهتر و هورمونهای استرس کمتری به شما در مدیریت بهتر استرس کمک می کنند.راگلین می گوید ، این ورزش لزوماً باعث می شود وضعیت به خود تنش کمتری ندهد ، اما از آنجا که شما برای روبرو شدن با آن روحیه بهتری دارید ، استرس ناشی از مصاحبه شغلی یا ارائه کاری روی شما به اندازه معمول تأثیر نمی گذارد. راگلین می گوید ، ورزش همچنین به مبارزه با خستگی ، یکی از بزرگترین پیامدهای استرس کمک می کند. بررسی در اکتبر 2013 منتشر شده در مجله خستگی: بیومدیکال، بهداشت و رفتار ، که 16 مطالعات در نظر گرفته، نشان داد که حملات 20- تا 40 دقیقه ورزش تمایل به افزایش (به جای پایین تر) سطوح انرژی در افراد است.داده های بررسی آماری ایالات متحده از استرس نشان داد كه در مجموع ، تقریباً یك چهارم پاسخ دهندگان مشاركت در نوعی فعالیت بدنی یا ورزش را یكی از سه روش برتر مقابله با استرس قرار داده اند. اما کارشناسان می گویند تقریباً همه می توانند از آن سود ببرند.کدام تمرین برای استرس مناسب است؟راگلین می گوید :خبر خوب این است که هر نوع ورزش کمک خواهد کرد. "کمی خوب است ، خیلی بهتر است."ورزش هوازی سهم مهمی از کانون توجه را به خود اختصاص می دهد ، یعنی به این دلیل است که بیشترین هورمون های خوب را آزاد می کند.یک مطالعه که صاحب مشاغل کوچک را در مورد عادتهای ورزشی و سطح استرس مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که افرادی که وقت خود را صرف ورزش می کنند سطح استرس کمتری دارند ، و کسانی که گزارش داده اند که ورزش سخت و یا با شدت زیاد انجام می دهند سطح استرس شغلی و سطح رضایت شغلی را کمتر تجربه کردند. این مطالعه در آوریل 2019 در مجله رهبری و مدیریت منتشر شد.اما آموزش قدرت را رد نکنید . تحقیقات راگلین نشان داده است که وقتی افراد درگیر تمرین قدرت هستند ، استرس را کاهش داده و انرژی را به همان اندازه فعالیت های هوازی افزایش می دهد.