بهترین انتخاب غذا برای تناسب اندام

بیشتر غذاهای سالمی که در منوی رستوران های مختلف انتخاب می کنیم، از رستوران های غذای فوری گرفته تا آشپزخانه ها، یک تکه نان مجانی هم در کنارش دارد. این کاری است که بیشتر رستورانها به طور پیش فرض انجام می دهند و مشتری ها نیز انتظارش را دارند. سه تا از مکان های مورد علاقه من برای صرف ناهار کنار هر سالادی نان می گذارند و میزان این نان همان قدری است که با یک ساندویچ خورده می شود. پس اگر من قصد داشته باشم تان را هم بخورم، نیت من از انتخاب سالاد به جای ساندویچ لوث می شود.?هر روز در رستوران ها افرادی را می بینم که با انگیزه ای عالی، سالاد نسبتا سالمي سفارش می دهند؛ درعین حال، نان مجانی کنار سالاد را هم می گیرند. افراد زیادی نان را می گیرند که به این معنی است که آنها این کربوهیدرات ها و کالری های اضافه را نیز می خورند. سالاد محبوب من که به عنوان غذای اصلی سفارش می دهم، ۱۶ گرم کربوهیدرات دارد. «بدون ناخالصی» که کنارش به رایگان به من می دهند (که به همین دلیل رد کردن آن سخت تر می شود) 46 گرم کربوهیدرات را که مقدار بسیار زیادی است، به آن اضافه می کند. این نان میزان کربوهیدرات کلی غذا را تقریبا سه برابر می کند.گزینه روشن اما در حقیقت سخت دیگر، این است که نان را رد کنید، به این ترتیب، نیازی نیست که نگران وسوسه خوردن آن یا احساس گناه ناشی از دور ریختنش باشید. یا این که تقاضا کنید به جای نان چیز دیگری مثل هویج یا سیب به شما بدهند. من به طرز مطبوعی شگفت زده شدم از این که فهمیدم تعداد زیادی از رستوران ها، اگر شما بخواهید، به جای نان جایگزین سالم تری برای شما فراهم می کنند.همواره مواقعی پیش می آید که باعجله و حتی در حال دویدن چیزی بخورید ویک ساندویچ یا لقمه پیچیده شده در نان تنها گزینه عملی است. راه حل این است که تمام نان اضافی اش را کنار بگذارید. مطابق با مطلبی که یکی از پژوهشگران برجسته جهان در مورد چاقی اظهار داشته است، نوبت آینده که نان برشته با کره می خورید، در نظر داشته باشید که ممکن است کره از نان سالم تر باشد.گوشت و سیب زمینی تان را نخورید?گوشت و سیب زمینی در مرکز رژیم غذایی کشورهای غربی قرار دارند. با توجه به این که من در نبراسکایک ایالت کشاورزی در میانه آمریکا - بزرگ شده ام، دو قسمت عمده رژیم غذایی من گوشت و یکی از اشکال سیب زمینی بوده است. وقتی کودک بودم، بزرگ ترها به من نیز مانند بقیه هم سن وسالهایم، می گفتند که اگر می خواهم بزرگ، قوی و سالم بشوم باید گوشت و سیب زمینی ام را بخورم. مطابق بررسی هایی که صورت گرفته است، من تنها کسی نبودم که خوردن گوشت را با مردانگی مرتبط می دانست. باوجود این، این دو غذا در ریشه اپیدمی چاقی جهانی قرار دارند. پژوهش گسترده و مفصلی که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است، فاش کرده که مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس طی زمان نقش بیشتری از گوشت قرمزو فراوری شده در افزایش وزن دارد. این مطالعه اظهار می کند که ترکیب سیب زمینی و گوشت دور کمر شما را حتی از شیرینی و دسرها هم بیشتر افزایش میدهد.در عین حال که مصرف میزان معتدلی از گوشت و سیب زمینی و فرآورده هایشان مشکلی نیست، مراقب مقدار زیادی این دو غذا باشید. مطالعات نشان می دهد که خوردن گوشت فراوری شده مانند سوسیس یا بیکن) به طور مرتب میزان سرطان کشنده پانکراس را تا ۱۹ درصد در مردان افزایش می دهد. این یکی از چند مورد تحقیقاتی است که رابطه بین مصرف بالای گوشت و مشکلات درازمدت سلامتی را شناسایی کرده است.جامع ترین مطالعه و پژوهش از این دست که بیش از ۱۰۰ هزار مرد و زن را به مدت ۲۸ سال تحت نظر داشته دریافته است که مصرف روزانه یک نوبت گوشت قرمز فراوری شده (به عنوان مثال، یک هات داگ یا دوتکه بیکن) با افزایش ۲۰ درصدی خطر مرگ در طول دوران پژوهش در ارتباط بوده است. این یک وعده در روز همچنین با ۲۱ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و ۱۶ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان پیوند دارد. دانشمندان همچنین میزان خطری مشابه ولی اندکی کمتر را در مصرف گوشت فراوری کشف کرده اند. این مطالعات حاکی از آن است که مصرف روزانه گوشت های قرمز و به خصوص فراوری شده بالاترین میزان خطر را ایجاد می کند.فکر کنید چه چیزی را می توانید جانشین گوشت و سیب زمینی کنید. به عنوان نمونه، یک وعده گوشت فراوری شده را با سبزی ها، ماهی، آجیل یا حبوبات جایگزین کنید. به نظر می رسد که حذف کردن کامل این دو غذای اصلی از رژیم غذایی، یعنی گوشت و سیب زمینی، واقع بینانه نیست. بنابراین، سعی کنید که میزان مصرف آنها را کم کنید و گوشت و سیب زمینی را جزو غذاهایی بگذارید که فقط گهگاهی سراغشان می روید.در بستر خنک باشیدخوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک راحت تر از خوابیدن در اتاق گرم است. شما یک ساعت طبیعی در بدن تان دارید که درجه حرارت درونی شما را تنظیم می کند و نوسانات حرارت به شما می گوید که چه موقع به خواب روید و چه موقع بیدار شوید. اگر اتاقی بیش از حد گرم باشد، ساعت درونی بدن شما بدون توجه به زمان واقعی، فکر می کند که وقت بیدار شدن است. این واقعیت توضیح می دهد که چرا شما در اتاق خنک راحت تر به خواب می روید و طولانی تر می خوابید. کارشناسان توصیه می کنند که ترموستات منزل تان را در شب یک تا دو درجه خنک تر نگه دارید. این کار، اگر شما جایی زندگی می کنید که هوای بیرون كل خانه را خیلی سرد می کند، زیاد مؤثر نیست. بعضی از کارهایی که می توانید برای بهبود این وضعیت انجام دهید عبارت اند از: بازوبسته کردن هواکش برای این که اتاق خواب را از بقیه خانه خنک تر نگاه دارید، نصب یک ترموستات اضافه برای پایین آوردن درجه حرارت اتاق خواب، استفاده از پتوهای سبک تر یا کمتر، روشن کردن یک فن هنگام شب، با گذاشتن یک تشک ژله ای روی تشک تان که رختخوابتان را در طول شب خنک نگه می دارد.سعی کنید هنگام شب در اتاقی بخوابید که دمایش چند درجه از میزانی که در طول روز به آن عادت دارید خنک تر باشد. این کاهش ملایم حرارت خواب را القا می کند. در بخشی از یک تحقیق، پژوهشگران تعدادی از افراد مبتلا به بی خوابی را واداشتند که «کلاه های خنک کننده) بپوشند و دریافتند که این جایگزبین سه برابر بیش از قرص های خواب آور مؤثر است. پژوهش دیگری تا آنجا پیش رفته است که ادعا کرده بالا بردن درجه حرارت داخل منزل در چاقی مؤثر است. کم کردن درجه حرارت ترموستات می تواند به شما کمک کند کمی وزن کم کنید.کمترین کاری که اتاق خواب کمی خنک تر می تواند برای شما انجام دهد کمک کردن به خواب خوب شبانه است. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که درجه حرارت زمان خواب کاملا بستگی به درجه حرارتی دارد که شما در طول روز به آن خو گرفته اید. برای مثال، در طول تابستان من در اتاق نسبتا گرم تری (۲۲ / ۵ درجه) از زمستان (۲۰ درجه) می خوابم که به منظور صرفه جویی در مصرف انرژی و سوخت است. مسئله مهم این است که اتاق خوابتان را یک تا دو درجه از آن چیزی که در طول روز به آن عادت کرده اید خنک تر کنید، خواه زمستان باشد، خواه تابستان.*زمانی که به شما نان رایگان همراه با غذا داده می شود، خواهش کنید که به شما یک جایگزین سالم تر بدهند یا به سادگی آن را رد کنید.*یک نوع گوشت قرمز با فراوری شده را برای همیشه از رژیم غذایی تان حذف کنید (مانند بیکن با هات داگ)*اتاق خوابتان را در طول شب یک تا دو درجه خنک تر نگه دارید. دقت کنید آیا « و این کار به شروع و ادامه خوابتان کمک می کند یا نه.