چرا من همیشه بسیار نگرانم و چگونه می‌توانم این نگرانی را متوقف کنم؟

آدم‌های بسیار حساس برای فکر کردن ساخته شده‌اند. فکر کردن زیاد. اما مرز بین عمیق فکر کردن و نگرانی بیش‌ازحد کجاست؟این اولین قسمت از بخش مشاوره سایت Sensitive Refuge برای آدم‌های بسیار حساس است. الن فروند، مقاله‌نویس بخش مشاوره ما، یکی از بهترین درمان‌گران اچ‌اس‌پی‌ها در دنیاست. الن توسط الین آرون آموزش دیده و با او از نزدیک کار کرده است. او اینجاست که به شما کمک کند تا مسائل پیچیده زندگی خود را حل کنید. سوالی از الن پرسیده شده است: الن عزیز، من و دخترم هر دو بسیار حساس هستیم و همیشه برای چیزی نگرانیم. احساس می‌کنم نمی‌توانم به او کمک کنم، زیرا حتی خودم هم نمی‌دانم چگونه باید با نگرانی‌ام کنار بیایم. کاش می‌توانستیم مغزمان را از سرمان دربیاوریم و دیگر به هر چیز کوچکی بیش‌ازحد فکر نکنیم. چگونه می‌توانم به او (و به خودم!) کمک کنم تا کم‌تر نگران باشیم؟ از طرف یک آدم همیشه نگرانآدم همیشه نگران عزیز،پیش از هر چیز باید بدانیم نگرانی حق مادرزاد آدم‌های بسیار حساس است. حتی کوچک‌ترین افراد بین ما نیز نگرانی را تجربه می‌کنند. دوست داشتم بگویم نگران بودن ویژگی مغز آدم‌های بسیار حساس است که همه چیز را عمیق پردازش می‌کنند، نه یک اشکال. اما راستش را بخواهید‌ نگرانی هم می‌تواند یک ویژگی باشد هم یک اشکال! به یاد دارم در کودکی در یک استخر عمومی روی تخته شیرجه بلندی ایستاده بودم. هنوز هم می‌توانم سنگینی نگاه و طعنه‌های کودکان دیگر که در صف شیرجه بودند را حس‌ کنم. قفل شده و به آب خیره مانده بودم‌. این‌ها به خاطر ترس نبود (شاید هم کمی ترسیده بودم)، من فقط نیاز داشتم قبل از شیرجه مکث و فکر کنم. در واقع، فقط به کمی زمان بیشتر و فشار کمتر نیاز داشتم.ما آدم‌های حساس برای فکر کردن ساخته شده‌ایم. فکر کردن زیاد. اما مرز بین عمیق فکر کردن و نگرانی بیش‌ازحد کجاست؟ و چرا برخی از ما از این مرز عبور می‌کنیم؟طبیعت برای دلیلی شما را موجودات نگرانی ساختهدو نوع استراتژی اساسی برای نحوه رفتار افراد (و حیوانات)، در پاسخ به محیط وجود دارد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸، زیست‌شناسان این دو استراتژی را در بیش از صد گونه ثبت کردند.استراتژی اول: فقط برو و انجامش بده و اگر خوب پیش نرفت، دوباره امتحان کن.استراتژی دوم: یک بار به درستی انجام بده.دانشمندان از استراتژی "برو و انجامش بده" به عنوان واکنشی تکانشی و بدون تفکر یاد می‌کنند. افرادی که این استراتژی را دنبال می‌کنند، جوانب کار را نمی‌سنجند، شرایط را بررسی نمی‌کنند و نمی‌توانند بهترین اقدام را ارزیابی کنند. اما در عوض فرصت‌طلب هستند. آن‌ها فرصت‌های خوب را تشخیص می‌دهند، آن‌ها را دنبال می‌کنند و اغلب نیز به نتیجه می‌رسند (خدا را شکر اکثر مردم این‌گونه‌اند تا کارها انجام شود!) در مقابل، استراتژی دوم واکنش وابسته به تفکر نام دارد. در این استراتژی افراد اطلاعات را پردازش می‌کنند. در واقع، آن‌ها بر اساس تمام حقایق شناخته شده (فکت‌ها)، مسیری که می‌خواهند بروند را در ذهن ترسیم می‌کنند. به این امید که بازدهی را به حداکثر و ریسک را به حداقل برسانند. این دقیقا همان چیزی است که الین آرون، محققی روی حساسیت کار کرده، آن را‌ واکنش "توقف برای بررسی" نامیده که یکی از ویژگی‌های اصلی مغز آدم‌های بسیار حساس است. ما آدم‌های بسیار حساس اساسا دوست داریم کارها را در همان بار اول درست انجام دهیم. ما در مورد اعمال خود مراقب و سنجیده هستیم. خدا را شکر بشریت وظیفه‌ی با دقت فکر کردن را بر عهده ما گذاشته تا اکثریت مردم که در گروه "برو و انجامش بده" هستند را نصیحت کنیم.من در همه آن سال‌ها از واکنش "توقف برای بررسی" استفاده می‌کردم. اگرچه تخته‌های شیرجه عمدتا ایمن هستند، اما همین واکنش می‌تواند در شرایط دیگر، تفاوتی در مرگ و زندگی فرد ایجاد کند. دانشمندان این واکنش را در طیف قابل‌توجه‌ای از گونه‌ها مشاهده کردند. یکی از این گونه‌ها ماهی پامپکین‌سید است. در یک مطالعه، تله‌ای را در استخر این ماهی‌ها قرار دادند. بر اساس نتیجه پژوهش، ماهی‌ها به دو گروه شجاع و ترسو تقسیم شدند. تعداد زیادی از ماهی‌ها که در گروه شجاع بودند به سمت تله شنا می‌کردند. اما تعداد کمتری از آن‌ها که ماهی‌های ترسو را تشکیل می‌دادند، قبل از شنا تعلل می‌کردند. احتمالا می‌خواستند چیز جدیدی که در محیطشان است را کشف کنند. از نظر من، ماهی‌های ترسو بسیار باهوش به نظر می‌رسند. مکث آن‌ها برای پاسخ به محیط، آن‌ها را از خطرات احتمالی ایمن نگه می‌دارد. بنابراین، واکنش "توقف برای بررسی" یک مانع یا نقص نیست. این واکنش در واقع نشانگر ظرافت ادراک و عمق پردازش است. مغز ما آدم‌های بسیار حساس که نسبت به مغز سایر افراد بیشتر واکنش نشان می‌دهد، ما را بیشتر از ظرافت‌های فیزیکی آگاه کرده. ما دیگران را از لحاظ عاطفی بهتر درک می‌کنیم و درباره همه‌چیز زیاد می‌اندیشیم. من و الین آرون تمام این ویژگی‌ها را رهبری عاطفی می‌نامیم. رهبری عاطفی به معنای رهبری کردن با احساسات و همدلی است. معنی دیگر آن این است که شما قبل از افرادی که حساسیت کمتری دارند، واکنش عاطفی نشان می‌دهید. افراد غیر بسیار حساس اغلب همان احساس شما را تجربه می‌کنند اما برای بروز آن به زمان بیشتری نیاز دارند. شما می‌توانید و باید از این نقاط قوت خود برای مشورت دادن به افراد تکانشی زندگی‌تان استفاده کنید تا عاقلانه عمل کنند. اما واکنش "توقف برای بررسی" یک محصول جانبی هم با خود به همراه دارد: نگرانی. حتی گاهی نگرانی بی‌مورد. همیشه خطر در کمین نیست. اما ذهن آدم‌ بسیار حساس تمایل دارد در هر شرایط هر چیزی را بررسی کند. اگر این نگرانی برای خود یا فرزند بسیار حساستان به نگرانی دائمی تبدیل شود، می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد. پس چگونه نگرانی را متوقف کنیم؟ قدم اول شامل تغییر نحوه برخوردمان با پردازش عمیق و تبدیل نگرانی به چیزی مفید است.چگونه نگرانی را به چیزی مفید تبدیل کنیم؟ به ماهی‌های پامپکین‌سید فکر کنید. محققان به برخی از آن‌ها برچسب "ترسو" زده بودند. اما همین ماهی‌ها توانستند از گیر افتادن در تله اجتناب کنند. ما آدم‌های بسیار حساس ذاتا ترسو نیستیم. تنها دوست داریم هر کاری را همان بار اول درست انجام دهیم. مثل من که در دوران کودکی که روی تخته شیرجه مکث می‌کردم. اگر به خود و فرزندمان زمان لازم برای توقف و فکر کردن را بدهیم، همه اطرافیانمان از شجاعت و اشتیاق ما شگفت‌زده خواهند شد. بسیار حساس بودن با ویژگی شخصیتی پذیرای تجربه بودن (openness) همبستگی مثبت دارند. در واقع آدم‌های بسیار حساس اگر از لحاظ زمان تحت فشار نباشند، می‌توانند برای کسب تجربیات جدید شجاع و راغب‌تر باشند. زیرا از قبل به آن فکر کرده‌اند!عوض کردن برچسب "نگران" با "در حال پردازش" می‌تواند مفید باشد. شما در حال پردازش یک موقعیت یا احتمال نگران‌کننده هستید. واژه نگرانی حس بدی به ما می‌دهد اما پردازش یک موقعیت دری به سوی راه‌حل‌ها به روی ما می‌گشاید. قطعا جهان امروز نه زمان کافی برای آماده کردن خود را به ما می‌دهد و نه ابزار مناسب برای رسیدن به نتیجه را در اختیارمان می‌گذارد. بدون زمان و ابزار کافی، تفکر محتاطانه و دقیق ما ممکن است به چرخه معیوب نگرانی تبدیل شود. در ادامه با راه‌حل‌هایی آشنا می‌شویم که من به مراجعه‌کنندگان نگرانم، از کودک گرفته تا بزرگسال، پیشنهاد می‌کنم:۴ راه‌حل برای کنار آمدن با نگرانی۱. تاملنام دیگر تامل، پردازش عمیق است. مغز حساس ما برای تامل سیم‌کشی شده است. همان‌طور که قبلا گفته شد، ما به زمان نیاز داریم تا ظرافت‌ها را پردازش کنیم. اما باید بتوانیم تفکر مفید را از نشخوار ذهنی تشخیص دهیم. پیشنهاد من این است که اچ‌اس‌پی‌ها یک محدوده زمانی برای فکر کردن در نظر بگیرند. بله، ما به زمان بیشتری برای پردازش نیاز داریم، اما باید به مغزمان کمک کنیم تا بعد از مدتی، فکر کردن را متوقف کند و وارد عمل یا تصمیم‌گیری شود. بنابراین اگر با نشخوار فکری دست و پنجه نرم می‌کنید، سعی کنید یک تایمر تنظیم کنید و به مغز خود اجازه دهید کاری را برای مدت زمان مشخصی انجام دهد. سپس، برخیزید، پیاده روی کنید، به موسیقی یا پادکست گوش دهید یا کتاب بخوانید. هر کاری که به مغز شما کمک می‌کند از حالت تفکر خارج شود.۲. گفت‌وگومرحله بعدی گفت‌وگو است. اگرچه آدم‌های بسیار حساس مایل‌اند همه چیز را در درون خود پردازش کنند و نسبت به گفت‌وگو با دیگران احساس نیاز نمی‌کنند، اما باید بدانند که شنیدن افکارشان با صدای بند می‌تواند مفید باشد. من حتی گاهی درباره مسائل با خودم حرف می‌زنم. شاید فکر کنید عجیب هستم اما شنیدن صدای افکار حتی بدون حضور یک شنونده خوب می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته داشتن کسی که شما را بشنود یک مزیت است!۳. تشخیصدر این مرحله باید مزایا و معایب تصمیمی که می‌خواهید بگیرید را تشخیص دهید. اقدام کردن و دست به عمل شدن بعد از آن‌ همه فکر نیاز به تمرین و اراده دارد. اچ‌اس‌پی‌ها معمولا در این مرحله موفق نیستند. ما هرگز نمی‌خواهیم قضاوت کنیم، بنابراین در چرخه نگرانی گیر می‌افتیم. مغزهای حساس به یک دلیل تکامل یافته‌اند. آن دلیل این نیست که ما را در نگرانی غرق کنند، بلکه این است که ما را در تشخیص بهتر راهنمایی کنند. همانطور که می‌توانید به تامل کردن خود اعتماد کنید، همانطور هم می‌توانید به قوه تشخیص حساس خود اعتماد کنید تا شما را در مسیر راهنمایی کند. علاوه‌براین، برای گرفتن تصمیمی بهتر می‌توانید فهرستی از مزایا و معایب تهیه و درباره گزینه‌های پیش رو تحقیق کنید یا اینکه از یک مربی دانا کمک بگیرید.۴. تصمیماگر مرحله تشخیص را به خوبی پشت سر بگذارید، راحت‌تر می‌توانید تصمیم بگیرید. چه در سفارش غذا باشد، چه در انتخاب اقامتگاه و چه در انتخاب یک گزینه در آزمون، تصمیمات ما نتیجه پردازش عمیقمان هستند. برای تصمیم‌گیری یک موعد مقرر (deadline) تعیین کنید و اگر تا آن موقع به نتیجه نرسیدید، از یک سکه کمک بگیرید و شیر یا خط بکنید. اگر تصمیمی که گرفتید نتیجه دلخواهتان را به همراه نداشت، متوجه خواهید شد که گزینه دیگر تصمیم درست است. نکته اینجاست که تصمیم‌ گرفتن و دست به عمل شدن‌ دقیقا همان چیزی است که باعث می‌شود نگرانی انرژی ما را تحلیل نبرد.آدم‌های همیشه نگران،‌ دفعه بعدی که متوجه شدید نگران چیزی هستید، مهم نیست آن مساله چقدر بزرگ یا کوچیک باشد، ۴ مرحله بالا را امتحان کنید. از تمام قدرت پردازش عمیقتان برای برداشتن یک قدم عملی کمک بگیرید. در این صورت، دیگر فکر کردن و پردازش شما را وارد چرخه معیوب نگرانی نمی‌کند. ممکن است تصمیم بگیرید که از تخته شیرجه بلندی بپرید یا با دقت از نردبان پایین بروید. در هر صورت، می‌توانید به پردازش خود و نتیجه آن اعتماد کنید. شاید نگرانی حق مادرزاد ما باشد، اما پردازش ابرقدرت ماست. بیاید از آن به درستی استفاده کنیم!ترجمه: مهربان جورابلومنبع: https://highlysensitiverefuge.com/why-do-i-worry-so-much-advice/