دقیقاً چه میزان و چگونه ورزشی برایم کافیست؟

به عنوان یک پزشک بارها پیش آمده که به مُراجع توصیه به ورزش کرده‌ام اما دقیقاً چه میزان حداقلی ورزش و چگونه ورزشی از نظر علمی سودمند است همواره برایم سوال بوده. توصیهٔ کلی توصیه‌ای قدیمی و سینه به سینه بود: «هفته‌ای حداقل ۳ روز، هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ضربان قلبتان بالا برود». اما دقیقاً چه مقدار بالا رفتن ضربان؟ یک پیاده‌روی سریع یا شنا کافیست یا باید تمرینات عضلانی هم انجام دهم؟ این شد که برای جواب کنجکاوی خودم، استفاده شخصی‌ام و همچنین توصیهٔ صحیح به بیماران دنبال پاسخ گشتم و به مقاله‌ای با عنوان «دستورالعمل فعالیت جسمانی برای آمریکایی‌ها» چاپ سال ۲۰۱۸ در ژورنال پزشکی به شدت معتبر JAMA رسیدم: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2712935 نکته اولی که قبل از آغاز به خوانش مقاله باید در نظر داشته باشیم لفظ «آمریکایی‌ها» در عنوان مقاله‌ست. آمریکایی‌ها رژیم غذایی ناسالمی از غذاهای آماده و پرکالری دارند و در عین حال ۸۰٪اشان فاقد فعالیت کافی روزمره هستند. همچنین هر جامعه‌ای شرایط اقلیمی، نژادی و ژنتیکی‌ای دارد که توصیه‌ها را مختص آن جامعه می‌کند. مطالعه جامعی در این خصوص در مورد جامعه ایرانی وجود ندارد اما طبق مشاهدات می‌توان شباهت دوجامعه را از منظر سلامت ورزشی و غذایی تا حد زیادی یکسان پایین دانست!نکتهٔ دوم در مورد فواید ورزش است؛ این فایده‌ها فارغ از جنس و نژاد و سن و حتی اندازهٔ بدن هستند. از فواید کوتاه‌مدتِ ثابت‌شدهٔ آن می‌توان به کاهش اضطراب، کاهش فشارخون، بهبود کیفیت خواب، و بهبود اعمال مغزی اشاره کرد. از فواید بلندمدت نیز بهبود عملکرد قلبی-ریوی، کاهش علایم افسردگی، کاهش درازمدت و پایدار فشارخون، و کاهش خطر حملات قلبی-عروقی مهم هستند.تعاریففعالیت هوازی (قلبی [Cardio]): در این نوع فعالیت، عضلات بزرگ با یک الگوی ریتمی برای مدتی فعالیت می‌کنند. این فعالیت‌ها ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند.فعالیت تقویت عضلانی: در این نوع فعالیت عضلات بدن باید در برابر نیرو یا وزن اعمال‌شده کاری انجام داده یا مقاومت کنند (مانند وزنه‌برداری). در فعالیت تقویت‌کنندهٔ عضلانی می‌توان از وزن خود بدن یا کش‌های ارتجاعی به عنوان نیرویی که باید در برابرش مقاومت صورت گیرد استفاده کرد.فعالیت تقویت‌کننده استخوانی: این نوع حرکات بیشتر برای افراد کهنسال به کار می‌آید. به علت کهولت سن و یا پوکی استخوان، بدن آنها توان حمایت از وزن را نداشته و ممکن است با یک پریدن یا زمین خوردن ساده دچار آسیب استخوانی شوند. البته فعالیت‌های هوازی و یا تقویت‌کننده عضلانی هم می‌توانند تقویت‌کنندهٔ استخوانی باشند.فعالیت تعادلی: برای تقویت حفظ وضعیت تعادلی، که باز برای سنین بالاتر یا بیماری‌های خاص مهم‌تر هستند.فعالیت جسمانی چندجزئی: این نوع فعالیت‌ها شامل موارد متنوعی از دسته فعالیت‌های بالا هستند. فعالیت‌های تفریحی مانند رقص، یوگا، باغبانی، و یا حتی ورزش‌های حرفه‌ای را می‌توان از دسته فعالیت‌های جسمانی چندجزئی به شمار آورد.شدت فعالیت جسمانیشدت مطلق: مبتنی بر میزان انرژی مصرف‌شده در زمان ورزش، بدون درنظر گرفتن توان جسمی فرد است. آن را به صورت واحدهای معادل متابولیک فعالیت (Metabolic Equivalent of Task; MET) گزارش می‌کنند. یک مِت برابر با نرخ متابولیک حالت استراحت (فرد بیدار و ساکت نشسته) است. با این مقیاس، شدت متوسط دارای مِت بین ۳ تا ۵.۹ و شدت زیاد مِت ۶ و بالاتر دارد. مثال‌های فعالیت شدت متوسط (بر اساس شدت مطلق) پیاده‌روی سریع با سرعت ۲.۵ تا ۴ مایل بر ساعت ( = ۴ تا ۶.۵ کیلومتر بر ساعت) و والیبال هستند. مثال‌های فعالیت شدید شامل دویدن (سریع یا آهسته)، حمل بارهای سنگین خرید، یا انجام تناسب اندام سنگین است. بعضی فعالیت‌ها مانند دوچرخه‌سواری و یا شنا بسته به میزان تلاش فرد می‌توانند شدت متوسط یا سنگین حساب شوند. فعالیت جسمانی با شدت کم (مانند پیاده‌روی آهسته با سرعت ۲ مایل بر ساعت ( = ۳.۲ کیلومتر بر ساعت) یا کمتر یا حتی انجام کارهای منزل) می‌تواند از نظر سلامت سودمند باشد، مخصوصاً اگر فرد سابقاً هیچ فعالیتی نداشته و می‌خواهد با چنین فعالیتی شروع کند. صدالبته بیشترین سود زمانی‌ست که فردِ بدون سابقهٔ فعالیت مبادرت به فعالیت با شدت متوسط تا شدید کند.شدت نسبی: میزان فعالیت فرد بسته به توانی که می‌تواند انجام دهد. آن را می‌توان در مقیاس‌های ۰ تا ۱۰ دسته‌بندی کرد: ۰ = نشستن؛ ۱۰ = بیشترین میزان فعالیت ممکن برای فرد. در نتیجه شدت متوسط ۵ یا ۶ و شدت سنگین بیشتر از ۷ هستند. «آزمون حرف زدن» معیار خوبی برای سنجش میزان شدت نسبی یک فعالیت است: در شدت متوسط فرد می‌تواند حرف بزند اما نمی‌تواند آواز بخواند، در حالی که در فعالیت با شدت سنگین فرد نمی‌تواند بدون آنکه نفس بگیرد حتی جمله‌ها را ادا کند. این شدت برای شروع به فعالیت جسمانی در کودکان، افراد مسن، و یا افراد بدون سابقهٔ فعالیت مناسب هستند.می‌توان هر یک دقیقه فعالیت جسمانی شدید را معادل با دو دقیقه فعالیت جسمانی متوسط دانست.توصیه‌های فعالیت جسمانی برای گروه‌های سنیکودکان و نوجوانان (۶ تا ۱۷ سال): فعالیت جسمانی متوسط ۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز؛ عمدتاً به صورت فعالیت هوازی.بزرگسالان: حداقل ۲:۳۰ ساعت فعالیت هوازی متوسط یا ۱:۱۵ ساعت فعالیت شدید در هفته برای فواید سلامتی پایه؛ همچنین فعالیت تقویت‌کنندهٔ عضلانی با شدت متوسط یا بیشتر دو روز یا بیشتر در هفته که تمامی گروه‌های عضلانی اصلی را در برگیرد برای فواید بیشتر از نظر سلامتی.کهنسالان (بالای ۶۵ سال): بهتر است شدت فعالیت به صورت شدت نسبی تعریف شود؛ دستورالعمل‌های فعالیت جسمانی برای آنان همانند بزرگسالان است؛ بهتر است از فعالیت‌های جسمانی چندجزئی (شامل تعادلی و تقویت‌کنندهٔ استخوانی) استفاده شود؛ اگر به علت مشکل جسمی توان انجام فعالیت فیزیکی ندارند باید با مشورت پزشک و تا حدی که می‌توانند فعالیت‌های روزمره‌اشان را انجام دهند.بارداری و دوران پس از زایمان: حداقل ۲:۳۰ ساعت فعالیت هوازی متوسط در طول هفته؛ زنانی که عادت به فعالیت جسمانی سنگین -چه ورزش و چه شغلی- داشتند می‌توانند بی‌هیچ نگرانی در دوران بارداری و پس از آن این فعالیت را ادامه دهند؛ مشورت با پزشک قبل از انجام فعالیت جسمانی سنگین توصیه می‌شود.جمع‌بندیهرگونه افزایش فعالیت جسمانی از حالت پایه و نشستهٔ پشتِ میز با سودمندی از نظر سلامت همراه است. این سودمندی با فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط و سنگین بیشتر است. هر ردهٔ سنی نیز نیازهای فعالیتی خاص خود را دارد که رعایت آنها با فواید کوتاه‌مدت و درازمدت همراه هستند. در صورتی که مایل به کسب اطلاعات بیشتر هستید می‌توانید مقالهٔ اصلی را - لینک در بالاتر - بخوانید. مثالدر ابتدای متن استفادهٔ شخصی را به عنوان یک انگیزه از خوانش این مقاله گفتم. پس من برای شروع سه روز در هفته روی تردمیل پیاده‌روی می‌کنم: پنج دقیقه اول و پایانی برای گرم و سرد کردن، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت مابین ۴ تا ۶.۵ کیلومتر بر ساعت و ۱۰ دقیقه هم دویدن با سرعت‌های بالاتر ( = ۲۰ دقیقه فعالیت متوسط) که در مجموع می‌شود ۴۵ دقیقه ورزش (۵۰ دقیقه فعالیت جسمانی متوسط) در مجموع روی تردمیل؛ پس وقت چندانی از من نمی‌گیرد. اگر این کار را برای ۳ روز در هفته انجام بدهم می‌شود ۲:۳۰ ساعت فعالیت متوسط در هفته و حداقلِ فعالیت را رعایت کرده‌ام.