کارهای کوچک و تاثیر گذار در رژیم غذایی و تناسب اندام قسمت دوم

به راه هایی فکر کنید که میتوانید به همسر، دوستان و هم اتاقی هایتان کمک کنید تا بهتر بخوابند. برای خود یک هدف تعیین کنید، به این شرح که به هر کسی که با شما زیر یک سقف به سر می برد کمک کنید تا خواب راحتی داشته باشد. در مورد این که چه طور می توان برنامه های کاری، چراغها، ترموستاتها وسروصدا را در جهت داشتن خواب خوب تنظیم کرد با آنها صحبت کنید. واضح است که شما بسیار علاقه مندید افرادی که با آنها وقت می گذرانید خوب استراحت کرده باشند. هیچ کس هم خانه ای همیشه عبوس و ترش رو را دوست ندارد.* از فنجانها، بشقابها و وعده های غذایی کوچکتر برای کمتر خوردن استفاده کنید.* راه ساده ای برای اضافه کردن فعالیت به برنامه خود در خانه یا محله تان بیابید: راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های ورزشی، دیدن ویدئوهای ورزشی، انجام دادن یوگا یا پیلاتس.* در مورد این که چه طور برنامه های زمان بندی، چراغها، ترموستاتها، و کاهش سر و صدای اضافه می تواند به همه کسانی که با شما در یک خانه زندگی می کنند و کمک کند تا بهتر بخوابند، با آنها صحبت و مذاکره کنید.نگذارید تلفها شما را به دام بیندازند?رستورانها می دانند که چه طور با وسوسه کردن ما را به داخل بکشند. آنها تحقیقات پیچیده ای دارند که نشان می دهد که اگر سالاد یا گزینه سالم دیگری را به صورت غذای خود اضافه کنند. - حتی در صورتی که ما آن را سفارش ندهیم - خودمان را توجیه خواهیم کرد که آن رستوران را به عنوان اولین مکان برای غذا خوردن انتخاب کنیم. در مقایسه بین یک رستوران نه چندان سالم با حداقل یک غذای سالم در منوبا رستورانی که هیچ غذای سالمی ندارد، ما به احتمال خیلی بیشتر رستوران اول را انتخاب می کنیم. باورش سخت است که چه قدر این روش خوب جواب می دهد. یک رستوران نه چندان سالم یک تله سالم برای ما می گذارد و این به ما بهانه لازم را می دهد که برای غذا خوردن به آنجا برویم.اخيرا من خودم در این دام افتادم. در حالی که رانندگی می کردم و به تدریج گرسنگی ام شدت می گرفت، متوجه یک همبرگرفروشی زنجیره ای وطنی شدم که «سالادهای سبز» جدیدشان را برای جلب مشتری تبلیغ می کردند. برای این که خودم را توجیه کنم تا کنار جاده توقف کنم، با خودم گفتم سالاد سفارش می دهم؛ اما وقتی به «پنجره سفارش غذا» رسیدم، یک هوس غیر منطقی مرا وادار کرد که به جایش چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده سفارش بدهم. رستوران ها می دانند که ما این توجيه ها و عذر و بهانه های عجیب وغریب را برای خودمان می آوریم و از این موضوع علیه خود ما استفاده می کنند. قبل از این که حتی رستورانی را که یکی از گزینه های سهل گیرانه دلخواه شما را دارد انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که این بازی ای است که به احتمال زیاد در آن خواهید باخت.اتخاذ یک تصمیم خوب و درست، وقتی در رستوران های زنجیره ای غذا می خورید، حتی دشوارتر هم می شود. در یک تحقیق وسیع و همه جانبه که به کوشش «وزارت کشاورزی ایالات متحده» انجام شده، محتویات ۳۰۹۲۳ غذای موجود در منوی ۲۴۵ برند محبوب از رستوران های زنجیره ای از نظر ارزش غذایی بررسی شده است. در نتیجه این بررسی ها، پرده از مشکلات عظیمی برداشته شده است. ۹۷ درصد غذاهای موجود در این رستوران های زنجیره ای مشهور حاوی کالری، سدیم و چربی اشباع شده بالاتر از نیاز روزانه بدن بوده اند.این مطلب به این معنی نیست که شما باید از صرف غذا در رستوران و بیرون از خانه دست بکشید. بیرون رفتن با خانواده و دوستان، به دلایل زیاد دیگری، کار قطعا خیلی خوبی است. نکته اصلی این تحقیق این است که باید نسبت به رستورانی که می روید و غذایی که سفارش می دهید سختگیرتر باشید. رستورانی پیدا کنید که چند گزینه سالم در منویش داشته باشد که به خوشمزگی دیگر غذاها باشند. این عمل کار شما را آسان تر می کند تا بتوانید به دفعات بیشتر بیرون غذا بخورید، به راحتی از میان طیفی از غذاها انتخاب کنید و تغذيه به نسبت سالم تری داشته باشید.?با انتخاب یک مکان درست برای غذا خوردن شروع کنید. اگر از رستورانی سر در آوردید که انتخاب های محدودی داشتید، بیشترین سعی خود را بکنید که به حالت دفاعی بازی کنید. ساندویچ تان را بدون مایونز سفارش دهید. برای اینکه مطمئن شوید سالادتان در یک سس پرکالری غوطه ور نشده است، سس کم کالری تری بخواهید، یا حتی بهتر، سسس سالاد را کنار بگذارید. از بیکن به نفع برگر صرف نظر کنید. به جای سبزی های تفت داده شده در کره یا پوشیده از پنیر، سبزی های بخارپز سفارش دهید. از غذاهایی که در روغن زیاد سرخ شده اند بپرهیزید. به تدریج عادت های بد را کنار بگذارید تا بتوانید انتخاب های بهتری داشته باشید.ورزش خود را لذت بخش کنید???۵ دقیقه اول ورزش برای من سخت ترین قسمت آن است. می دانم که وقتی تصمیم می گیرم بیرون از خانه بدوم، اگر دویدن را شروع کنم، به احتمال زیاد آن را ادامه خواهم داد. همین وضعیت در روزهایی که هوا سرد است و می خواهم با دستگاه بدن سازی ام (اسکی فضایی) ورزش کنم وجود دارد. اگر در یک روز خاص حال و حوصله ورزش کردن را نداشته باشم به خودم می گویم فقط ۱۰ دقیقه ورزش کنم کافی است. سپس تا آن زمان معمولا حس وحالم بهتر می شود و حداقل ۳۰ دقیقه ادامه میدهم. این کار فقط یک حقه ذهنی است، ولی جواب میدهد.هر قدر هم که به سلامتی خود اهمیت بدهید، حداقل بعضی مواقع نسبت به انجام ورزش روزانه خود بی میل هستید، بیشتر ما ارزش تفریح را در ورزش کردن، اعم از ورزش گروهی و ورزش به تنهایی، فعالیت متعادل، ورزش های سخت و هر ورزشی از یوگا گرفته تا تمرین با وزنه، دست کم میگیریم. واضح است که قصد ورزش کردن، حداقل وقتی از قبل به آن فکر می کنیم، برای ما حالت دافعه دارد. خبر خوب این است که ما از ورزش کردن در همان لحظه (به عنوان مثال، در حال دویدن یا در کلاس یوگا) بیش از اندازه ای که جلوتر برآورد کرده بودیم، لذت می بریم، محققانی که این پدیده را به طور گسترده مطالعه کرده اند می گویند یکی از عللی که ما لذت ورزش کردن را دست کم می گیریم این است که بیش از حد روی شروع معمولا نامطبوع آن تمرکز می کنیم. اگر به یک جلسه تمرین بدنی که اخیرا انجام داده اید فکر کنید، احتمال دارد که در میانه ورزش «لحظه اوج» را تجربه کرده باشید و در پایان جلسه هم احساس کاملا خوبی داشته باشید.چندین بررسی نشان داده است که افراد تمایل دارند که لحظه اوج و پایان هر تجربه ای را به خاطر بیاورند. بنابراین، تلاش کنید تا روی یک لحظه اوج طی آخرین فعالیت بدنی تان تمرکز کنید؛ به عنوان مثال، لحظه ای که هجوم انرژی واقعی را حس کردید، به همین نحو، حس رضایت و خشنودی پایان ورزش را در نظر بگیرید.