نحوه حفظ عضلات در دوران دوری از ورزش

چه دلایلی می‌تواند باعث ترک ورزش شود؟ وقتی پس از مدتی به باشگاه برمی‌گردید، ممکن است که احساس کنید تمرینات برای‌تان سخت شده است. ترک ورزش و بازگشت به آن پس از یک وقفه کوچک، می‌تواند مثل وزنه‌زدن برای اولین‌بار باشد.احتمالا تجربه این موضوع را دارید و می‌دانید که جلسه اول پس از مدتی دوری از ورزش، چه احساس عجیبی دارد. این تغییر از نظر فیزیکی و ذهنی، واقعی و کمی دلسرد کننده است؛ اما واقعا چقدر شما را از هدف تناسب اندام‌تان دور می‌کند؟ چقدر طول می‌کشد تا دوباره انجام تمرینات برای‌تان آسان شود؟ با ما همراه باشید تا به شما بگوییم، ترک ورزش و دوری از آن در مدت‌ زمانی مختلف، چه کاری با بدن‌تان می‌کند.عوارض ترک ورزش برای سلامتی بدنبسته به اینکه قبلا چه ورزشی انجام می‌دادید، باید انتظار از دست‌رفتن دستاوردهای ورزشی خود را داشته‌باشید؛ به‌طور مثال اگر فوتبالیست بودید، پس از ترک ورزش به مدت طولانی نمی‌توانید همان فوتبالیست همیشگی باشید. عوارض کلی ترک ورزش را در ادامه نام می‌بریم.۱. از دست رفتن توان قلبی عروقیپر واضح است که توان قلبی_عروقی بعد از مدت طولانی بسیار افت خواهد کرد. قلب یک عضله است که در ورزش نکردن ضعیف می‌شود؛ به‌طور مثال ممکن است حتی با بالارفتن از ۱۰ پله دچار تنگی نفس شوید یا دیگر نتوانید مسافت کوتاهی را هم با سرعت متوسط بدوید، چرا که به قلب‌تان فشار وارد می‌شود.۲. خداحافظی با عضلات ورزیدهاز دست‌رفتن قدرت بدنی و حجم عضلانی که با انجام ورزش زیاد به‌ دست آورده بودید، ناراحت‌کننده اما واقعی است. یک سال زمان زیادی است و اینکه نتوانید آن دمبل‌ها و وزنه‌های قبلی را بلند کنید، کاملا طبیعی است.۳. کاهش آمادگی جسمانیپس از ترک ورزش به مدت طولانی مهارت‌ها و توانایی‌های آمادگی جسمانی شما از بین می‌روند. پس از یک سال همان چابکی، استقامت و سرعت را هم نخواهید داشت و بسیار افت خواهید کرد. حتی انعطاف بدنی هم از بین خواهد رفت.دلایل ترک ورزش۴. از دست رفتن انگیزه ورزشبه‌طورکلی، هر چه زمان دوری از تمرینات‌تان بیشتر شود، بازگشت به ورزش برای‌تان دشوارتر خواهدشد. ورزش کردن احساس بسیار خوبی به شما می‌دهد، اما وقتی ورزش نکنید این احساس خوب را فراموش خواهید کرد و بازگشت به تمرین به روال قبل، به انگیزه بالایی احتیاج دارد.۵. قرار گرفتن در معرض بیماریعوارض ورزش نکردن فقط به نداشتن اندام زیبا و قدرتمند خلاصه نمی‌شود؛ بلکه روی سلامتی هم تاثیرگذار است. فواید ورزش برای همیشه تا ابد ماندگار نیست و اگر ورزش را ترک کنید، در معرض بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، دیابت، مشکلات قلبی، افسردگی و اضطراب و پوکی استخوان خواهید بود.تاثیرات ترک ورزش از یک روز تا یک سالاینکه شما در چه مدتی از ورزش دور هستید، اهمیت زیادی دارد و تاثیرات متفاوتی روی بدن شما خواهد داشت. در این قسمت می خواهیم ببنیم که ترک ورزش در زمان‌های کوتاه و طولانی با بدن چه می‌کند.اگر یک روز ورزش نکنم چه می‌شود؟برای همه ورزشکاران پیش می‌آید که یک روز ورزش خود را از دست بدهند؛ حتی بیشتر از یک روز. از آسیب دیدگی تا بیماری گرفته تا تعطیلات و استرس کار، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است یک روز تمرین خود را از دست بدهید.از دست دادن یک جلسه تمرین لزوما چیز بدی نیست. گاهی اوقات استراحت یک هفته‌ای می‌تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد که با توان بیشتری به تمرین برگردید. خیال‌تان راحت باشد که با یک جلسه ترک ورزش (حتی با چند جلسه) اتفاق بدی نمیفتد و لازم نیست عذاب وجدان داشته باشید.اگر چند روز ورزش نکنم چه اتفاقی میفتد؟همان طور که گفتیم‌‌، شما به‌عنوان یک فرد ورزشکار، اگر چند روزی ورزش را کنار بگذارید، اتفاق بدی رخ نخواهد داد. در واقع گاهی ممکن است برای بدن شما خوب باشد و به این استراحت نیاز داشته باشد.بزرگترین خطر در مرخصی یک هفته‌ای از ورزش، تاثیر ذهنی و روانی آن است. برای افراد مبتدی‌، ایجاد یک روتین ورزشی کار بزرگی است و ایجاد انگیزه پس از یک هفته تعطیلی ممکن است، کمی سخت باشد. اگر هنوز ورزش در زندگی شما تبدیل به یک روتین مشخص نشده، ترک ورزش خطرناک است و ممکن است به کنار‌ گذاشتن کلی آن بینجامد.یک پیشنهاد: ترک ورزش برای یک یا چند روز اتفاق بدی نیست، اما لازم است که رژیم غذایی سالم خود را همچنان حفظ کنید و به یک‌باره همه چیز را ترک نکنید.عوارض ترک ورزش برای یک هفتهاگر یک هفته تا ۱۰ روز ورزش را ترک کنید، تغییرات اندکی را تجربه خواهید کرد. البته خیلی از این تغییرات را احتمالا متوجه نشوید؛ اما وجود دارند. باید انتظار از دست‌دادنِ توده عضلانی و تجمع چربی بدن را داشته باشید. حتی اگر هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید، ممکن است در این بازه زمانی یک کیلوگرم (یا حتی بیشتر) وزن اضافه کنید.شاید در این مدت، متوجه کاهش عملکردتان هم بشوید. سرعت، استقامت و قدرت بدنی می‌تواند در عرض دو تا سه هفته بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش یابد. از طرف دیگر، انعطاف بدنی به آهستگی کم می‌شود. تا جایی که حتی اگر بدن خود را گرم نکنید نتوانید در یک جلسه به انعطاف قبلی بازگردید.کاهش توده عضلانی، اندازه مویرگی و تراکم عضلات، تغییر دیگری است که رخ می‌دهد. از آنجایی که فیبرهای عضلانی متوجه می‌‌شوند که نیازی به ذخیره انرژی ندارند، گلیکوژن کمتری هم ذخیره می‌کنند که منجربه آتروفی (یا کوچک شدن فیبرهای عضلانی) خواهد شد. وقتی فیبرهای عضلانی کوچک می‌شوند، به محرک‌های بیشتری برای انقباض نیاز دارند.البته این تغییرات برای یک هفته چشمگیر نیست و به این معنا نیست که به یک‌باره تمام عضلات شما از دست می‌رود. باید حواستان باشد که همیشه تغییرات بزرگ به آهستگی آغاز می‌شود و اگر به ورزش بازنگردید، کار برای‌تان سخت خواهد شد.ترک ورزش برای چند هفتهرها کردن ورزش برای چندین هفته، تصمیم چندان خوبی نیست. اگر ورزش هوازی خود را قطع کنید، ممکن است ظرف دو هفته پس از توقف تمرینات خود، کاهش استقامت را تجربه کنید، اگرچه ممکن است این کاهش در ابتدا آشکار نباشد. اما این تغییرات کم‌کم و ظرف چند هفته قابل توجه‌تر می‌شود. مطالعه اخیر روی دوندگان ماراتن نشان می‌دهد که چهار هفته دوری از تمرین، منجر به پایین آمدن آشکار توان قلبی عروقی ورزشکار می‌شود.اگر ورزش شما یک ورزش قدرتی باشد، نتایج قطع تمرین برای چند هفته بازهم مشابه است. ورزشکاران می‌توانند حتی تا سه هفته قدرت و توان عضلانی خود را حفظ کنند اما پس از آن کم‌کم کاهش عملکرد و قدرت نمایان می‌شود.ترک ورزش برای چند هفتهاگر یک ماه ورزش را ترک کنیم چه می‌شود؟یک ماه تمرین نکردن زمان زیادی است و نتایج خوبی به همراه ندارد. حالا دیگر نه‌تنها قدرت بدنی و حجم عضلات به‌وضوح کمتر شده، بلکه توان هوازی (قلبی عروقی) هم کاهش می‌یابد. دیگر تغییرات شما به این ترتیب است: کاهش قدرت عضلانی و بافت خواهید داشت؛ سلول‌های ماهیچه‌ای شما کوچکتر می‌شوند؛ یک ماه بعد از ترک ورزش حدود ۱۲% از حداکثر ظرفیت هوازی خود را از دست می‌دهید؛ سلول‌های چربی شما بزرگتر می‌شوند و وزن اضافه می‌کنید (حتی ممکن است شکم پیدا کنید).نکته: در این حالت اگر بخواهید به روال سابق تمرین کنید احتمالا غمگین خواهید شد؛ چراکه می‌بینید توان قبلی را ندارید.ترک ورزش برای چند ماهپس از چند ماه ترک ورزش، حداکثر ظرفیت تنفسی شما به تدریج پایین می‌آید. کاهش قدرت عضلانی و بافت هم رخ می‌دهد. سلول‌های عضلانی کوچک‌تر و سلول‌های چربی شما بزرگ‌تر می‌شوند و شادابی و طراوت گذشته را از دست می‌دهید.اگر به همین منوال ادامه دهید، در معرض خطر ابتلا به فشار خون، چربی خون، برخی بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، افسردگی و اعتماد به نفس پایین خواهید بود.مهم است که بعد از یک تمرین یا مسابقه سخت استراحت کنید. اما به جای لم دادن روی کاناپه، ریکاوری فعال داشته باشید. اگر فقط دراز بکشید، سریع‌تر از آنچه فکر می کنید، تناسب اندام‌تان را از دست خواهید داد.ترک ورزش برای یک سالیک سال برای ورزش نکردن، زمان خیلی زیادی است و تبعات زیر را به همراه دارد: بیشتر دستاوردهای ورزشی شما از بین خواهد رفت؛ توانایی قلبی_عروقی شما بعد از یک سال بسیار کاهش می‌یابد؛ عضلات‌تان ضعیف و کوچک می‌شوند و به جای عضلات، توده چربی بدن بالا می‌رود؛ متأسفانه پس از یک سال بی‌تمرینی، اثری از عضلات کات‌شده، ظریف و ورزیده نیست.ترک ورزش بدنسازی چه عوارضی دارد؟همان‌طور که توضیح دادیم، ترک ورزش باعث از دست‌رفتن توانایی‌های ورزشی شما می‌شود و اگر ورزش شما بدنسازی باشد، متأسفانه باید منتظر از دست‌رفتن دستاوردهای بدنسازی‌تان باشید.توان، قدرت و استقامت عضلات پس از ترک بدنسازی کم خواهد شد. اگر زمان خیلی زیادی از ترک بدنسازی بگذرد، ممکن است کلا توان و قدرتی شما ناپدید شود؛ مثلا حجم عضلات کم و رشد آن‌ها متوقف گردد؛ چراکه فشار و چالشی روی عضله برای رشد نیست و طبیعتا عضلات شما ضعیف می‌شود، عضلات ساخته‌شده نیز به مرور کم حجم می‌شوند.ترک بدنسازیاگر بدنسازی را ول کنیم چه می‌شود؟ آیا عضله از بین می‌رود؟اگر بدنسازی را رها کنید، کم‌کم توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید که منجر به از دست دادن اندازه عضلات می‌شود؛ یعنی به عبارت ساده‌تر حجم عضلات‌تان کم می‌شود. این امر متابولیسم شما را کاهش می‌دهد و اگر شما همچنان همان رژیم غذایی قدیم خود را حفظ کنید، چربی بدن‌تان هم افزایش می‌یابد.نکته کلیدی در اینجا این است که اگر کمتر تمرین می‌کنید یا اصلاً تمرین نمی‌کنید، باید مراقب نوع و میزان تغذیه خود باشید. این کار به شما امکان می‌دهد که روند از دست دادن عضله را در کوتاه مدت به تعویق بیندازید. در دراز مدت، از دست دادن توده عضلانی و همچنین جنبه عصبی فعال کردن این عضلات ممکن است از بین برود.اگر بدنسازی را برای همیشه ترک کرده‌اید باید بدانید تمام دستاوردها، مثل قدرت عضلانی، توان و استقامت، حجم و جلوه عضلات، کم‌کم از دست می‌روند و ناپدید می‌شوند. به جایی می‌رسد که دیگر اثری از آن بدن ورزشکاری و پرتوان نیست چراکه دیگر ورزشکار نیستید.اگر بدنسازی را رها کنیم چاق می‌شویم؟لزوما خیر. اینکه هرکس ورزش را قطع کند، بلافاصله وزنش اضافه می‌شود، برای همه صادق نیست؛ اما ارتباط مشخصی بین ورزش و تناسب اندام و وزن وجود دارد.به‌طور کلی باید بدانید که انجام ورزش، کالری زیادی مصرف می‌کند و با ترک آن، بین کالری دریافتی و موردنیازتان فاصله‌ی زیادی میفتد. به این معنا که آن میزان کالری که در اثر ورزش می‌سوزاندید، حالا دیگر مصرف نمی‌شود و بدن به ناچار آن را تبدیل به چربی و سپس آن را ذخیره می‌کند. پس بسیار محتمل است که با ترک ورزش چاق شوید؛ مگر اینکه با کنترل کالری دریافتی و رژیم غذایی جلوی چاق شدن‌تان را بگیرید.از طرف دیگر ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، سوخت و ساز بدن شما را بالا نگه می‌دارد. در صورتی‌که ورزش قطع شود، به مرور سوخت‌وساز پایه بدن‌تان کم می‌شود و بازهم نیاز شما به کالری کمتر خواهد شد. همین موضوع می‌تواند شما را چاق کند.نکته آخر این است که شما با ترک ورزش، درواقع یک‌سری عادات خوب را در زندگی خود حذف کردید و ممکن است همین حذف، باعث چاقی شما شود؛ به‌طور مثال با ترک ورزش، ممکن است دیگر به مصرف الکل، نوشابه و غذاهای فست فودی حساس نباشید و چنین غذاهایی را زیاد مصرف کنید. برهم خوردن نظم خواب و افزایش استرس از دیگر عوارض احتمالی ترک ورزش است که روی وزن‌تان نیز تاثیر می‌گذارد.چند روز تمرین نکردن موجب کاهش قدرت می‌شود؟طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، شما می‌توانید حدود سه هفته استراحت کنید بدون اینکه کاهش محسوسی در قدرت عضلانی خود مشاهده نمایید. بنابراین توصیه می‌شود که زمان مرخصی شما از تمرین، طولانی‌تر از سه هفته نشود. پس از سه هفته ترک تمرین، کاهش قدرت آغاز می شود.اما یک خبر خوب داریم؛ مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران می توانند پس از استراحت، سریع‌تر از زمانی که برای اولین بار تمرین را شروع کردند به اوج آمادگی بدنی خود برسند. یعنی اگر در گذشته ورزشکار بوده‌اید و آن را رها کردید، نگران نباشید لازم نیست از صفر شروع کنید؛ بلکه حافظه عضلانی به کمکتان می‌آید و خیلی سریع به شرایط قبلی برمی‌گردید.ترک ورزش به علت آسیب‌دیدگیدر صورت آسیب‌دیدگی و دستور پزشک، ترک ورزش ضروری است. به بدن خود فرصت دهید تا خود را ترمیم کند و انرژی‌اش را برای ریکاوری آسیب‌ها و صدمات صرف کند؛ اما ترک ورزش به هر دلیلی که باشد، بازهم نتیجه همان است؛ یعنی کم شدنِ قدرت عضلات، کاهش توان قلبی_عروقی و آمادگی جسمانی، به‌خصوص اگر دوره نقاهت شما طولانی باشد.در این زمان مهم است که برنامه غذایی خوبی داشته باشید تا زودتر بدن‌تان بهبود یابد و درعین‌حال دچار اضافه وزن نشوید. پس از پایان دوره نقاهت و اجازه پزشک، به‌آرامی به تمرین بازگردید و از خود انتظار نداشته باشید که دقیقا مانند قبل عمل کنید؛ بلکه لازم است از وزنه‌های سبک‌تر و فشار ورزشی کمتری شروع کنید.سوالات متداول۱. اگه چند روز یا چند هفته ورزش نکنم عضلاتم از بین می رود؟ترک ورزش برای چند روز حتی می‌تواند مفید هم باشد ولی چند هفته تمرین نکردن، تاثیر منفی بر عضلات دارد.۲. اگر بدنسازی را رها کنم چاق میشوم؟لزوما خیر. باید مراقب کالری دریافتی و تغذیه‌تان باشید. نکات کامل را در بالا آورده‌ایم.۳. چند روز تمرین نکردن موجب کاهش قابل توجه قدرت میشود؟خیر؛ نیازی به نگرانی نیست. ترک چند روزه تمرین تاثیری بر عملکرد و قدرت شما ندارد.سخن پایانیوقتی پس از مدتی دوری از ورزش به باشگاه بازمی‌گردید، در جلسات اول، توان و آمادگی سابق را نخواهید داشت و زمان می‌برد تا به دوره‌ی اوج خود برگردید. میزان تغییر در آمادگی بدنی‌تان به نوع ورزشی که می‌کردید و زمان دوری از ورزش‌تان بستگی دارد.در این مطلب به موضوع ترک ورزش پرداختیم و تبعات آن را در زمان‌های مختلف بیان کردیم؛ همچنین به سوالات مختلف درباره‌ی ترک ورزش پاسخ دادیم.