درمان دیسک کمر با حرکات ورزشی

از واژه‌های متفاوتی برای مشکلات مرتبط با دیسک استفاده می‌شود؛ واژه‌هایی مانند فتق (بیرون‌زدگی) دیسک و تورم دیسک که گاهی به‌جای یکدیگر نیز به کار می‌روند. منتها همه آنها به یک نوع عارضه اشاره می‌کنند و بنابراین، در مدیریت آنها به رویکرد مشابهی نیاز داریم. ثابت شده است که ورزش برای مشکلات دیسک کمر خفیف تا متوسط مفید است؛ زیرا موجب تحرک می‌شود، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و در تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مؤثر است. منتها آیا می‌دانستید که ورزش‌های نامناسب مشکلات دیسک کمر را بدتر می‌کنند؟ دیسک کمرآیا ورزش دیسک کمر را بدتر می کند؟بله! دیسک ستون‌فقرات با ماده چسبناکی به‌نام هسته پالپوزوس (Nucleus Pulposus) پر شده است. نقش این مرکزِ مایع جذب ضربه‌هایی است که در طول روز به بدن و ستون‌فقرات وارد می‌شود. کار دیسک مقاومت در برابر این فشارهاست. البته این مقاومت تا زمانی وجود دارد که دیسک آسیب ندیده باشد.آسیب به دیسک کمر توانایی آن در جذب مناسب ضربه‌ها و حرکت‌ها را کاهش می‌دهد. دادن فرصتی به دیسک برای استراحت و برطرف‌شدن ساییدگی موجب می‌شود دیسک بهبود یابد و در نهایت، دوباره بتواند مقادیر معمول فشار را جذب کند. بدون استراحت کافی یا در صورت انجام ورزش‌های نامناسب، دیسک دچار آسیب بیشتر می‌شود و بافت‌های اطراف آن نیز صدمه می‌بینند.چگونه با وجود دیسک کمر ورزش کنیم؟ورزش برای دیسک کمر بد نیست اما در صورتی که به شکل اصولی و مناسب انجام نشود، می‌تواند خطرناک و آسیب‌رسان باشد. پس اگر دچار آسیب‌دیدگی دیسک کمر هستید، برای ورزش‌کردن به‌شکلی بی‌خطر، اصول کلی زیر را رعایت کنید:برای مدت طولانی در یک وضعیت نمانید؛حرکات ترکیبی انجام ندهید (خم‌شدن، چرخش، قوس‌دادن، بلندکردن و غیره)؛نفستان را نگه ندارید؛با آگاهی و پشتکار حرکت کنید. به صدای بدنتان گوش دهید؛دامنه و محدوده حرکات‌تان شدید نباشد؛از انجام حرکاتی که موجب بدترشدن علائم در بازوها یا پاها می‌شوند بپرهیزید؛درمورد اینکه کدام حرکات برای آسیب‌دیدگی و بدن شما مضر یا بی‌خطرند با متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.ورزش برای دیسک کمرحرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر و مشکلات مربوط به آن۱. حرکات مبتنی بر خم‌شدن کمرحرکت خم‌شدن به جلو در کمر (ایجاد منحنی «C»)، به‌ویژه برای دیسک، دشوار است و ممکن است موجب صدمه بیشتر کمر شود. معمولا این حرکت موجب می‌شود که بیرون زدگی دیسک فشار بیشتری را روی بافت‌های اطراف وارد کند و به اسپاسم عضلانیِ بیشتر و صدمات عصبی بالقوه منجر شود. حرکات مبتنی بر خم‌شدن کمر شامل خم‌شدن برای بلندکردن چیزی، دوچرخه‌سواری، درازنشست، لمس انگشتان پا و اسکوات عمیق (Deep Squat) هستند.۲. خم‌شدن مکرر کمر به جلوشاید گمان کنید خم‌کردن کمر مفید است؛ ولی تکرار ورزش‌های خم‌شدن به جلو (مانند لمس‌کردن انگشتان پا) در واقع به دیسک فشار می‌آورد، ترکیب و شکل آن را تغییر می‌دهد و باعث بیرون‌زدن بیشتر لایه‌های درونی دیسک می‌شود.۳. حرکات چرخشیحرکات چرخشی ممکن است نیروی برشیِ غیرضروری وارد کنند و درد کمر را افزایش دهند. در انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های روزمره (چرخیدن برای برداشتن گوشی تلفن، رانندگی‌کردن، برگشتن برای صحبت‌کردن با فرد پشت‌سر) از چرخش بدن پرهیز کنید، تا زمانی‌که دوباره بتوانید حرکات چرخشی را به‌شکلی ایمن و بی‌خطر تحمل کنید.۴. تمرینات تقویت عضلات مرکزی با شدت بالا (High Level Core Strength)وقتی تمرینات عضلات مرکزی (Core Exercises) بسیار سخت باشند و عضلات شکم نتوانند به‌اندازه‌ کافی این تمرین‌ها را کنترل کنند، به کل ستون‌فقرات و دیسک فشار می‌آید و درد کمر تشدید می‌شود. به‌علاوه، انجام حرکات خَمِشی در ستون‌فقرات (مانند تمرینات تقویت عضلات مرکزی) برای ستون‌فقرات کمر دشوار است. اینکه از چه سطحی می‌توانید شروع کنید، به قدرت و توانایی شما بستگی دارد؛ بنابراین، به احساسی که در انجام هر حرکت دارید و اینکه آیا می‌توانید لگن خود را جمع‌شده و در جای خود نگه دارید (بدون قوس‌دادن به پشت یا کج‌شدن به پهلوها) توجه کنید. اگر تمرینات عضلات مرکزی درست انجام شوند، موجب تسکین درد کمر می‌شوند.۸ نمونه حرکت ورزشی رایج اما ممنوعحالا که با انواع حرکات ورزشی مضر برای مشکلات دیسک کمر آشنا شدید، بهتر است نمونه‌هایی از حرکات ورزشی ممنوع برای دیسک کمر را هم با جزئیات به شما معرفی کنیم.۱. سلام ژاپنی (Good Morning)هیچ ورزشی نمی‌تواند مضرتر از سلام ژاپنی همراه با بلندکردن وزنه باشد. حتی اگر مشکل دیسک نداشته باشید، بازهم سلام ژاپنی مشکلاتی را به وجود می‌آوَرد. در سلام ژاپنی، وزنه روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و در قسمت لگن به جلو خم می‌شویم؛ طوری که سینه به‌سمت پایین حرکت کند و ستون‌فقرات و پاها صاف باشند. این ورزش مشکل‌ساز است، زیرا فشار زیادی را روی کمر و باسن وارد می‌کند.۲. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)گرچه انجام روزانه کشش همسترینگ مهم است، وقتی با مشکل دیسک مواجه باشید، روش معمولِ «ایستادن و لمس‌کردن انگشتان پا» ممکن است مشکلاتی جدی را ایجاد کند. مشکل اینجاست که کشش موجب می‌شود کمرتان برای ایجاد تعادل و خنثی‌کردن کشش، به جلو خم شود و فشاری غیرضروری روی نیمه جلویی دیسک وارد شود. کشش همسترینگِ ایستاده موجب خمیدگیِ پایین کمر می‌شود که روی دیسک‌های بین مهره‌های ستون‌فقرات کمر فشار می‌آورد.۳. حرکت دِدلیفت (Deadlift)اگر به کراس‌فیت علاقه‌مند باشید، احتمالا با دیدن این مورد ناراحت می‌شوید. از رایج‌ترین مشکلات ورزشی این است که وقتی به جلو خم می‌شوید یا چیزی را بلند می‌کنید، اجازه دهید که پایین کمرتان به بیرون خم شود. حرکت ددلیفت باید از نظر مکانیکی بی‌نقص انجام شود. حتی انجام درست این حرکت نیز تا حد زیادی موجب فشرده‌شدن دیسک می‌شود، زیرا وزنۀ سنگین روی ستون‌فقرات و دیسک‌ها فشار می‌آورد.۴. درازنشست و دیسک کمردرازنشست، بدترین ورزش برای دیسک کمر! این ورزش محبوب یکی از بدترین ورزش‌ها برای مشکلات دیسک و سیاتیک است، زیرا خمیدگی ستون‌فقرات به جلو فشار بسیار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. درازنشست فشار زیادی را به پایین کمر وارد می‌کند و شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع، درازنشست همان نوع نیروهای شکمی‌ای را ایجاد می‌کند که احتمالا عامل آسیب‌دیدگی دیسک شده‌اند.۵. بالاآوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)بالاآوردن پا فشار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. حرکت بالابردن مستقیم پا کمر را به همان شکل حرکت درازنشست درگیر می‌کند و بنابراین، فشار مشابهی را وارد می‌کند. انجام مکرر حرکت بالابردن پا برای مشکلات مرتبط با دیسک مضر است؛ پس بهتر است این حرکت را انجام ندهید.۶. اسکوات یا اسکات (Squat)در حرکت اسکوات، وزن کل بدن روی پایین کمر می‌افتد و فشار زیادی به ستون‌فقرات کمر وارد می‌شود و این ممکن است وضعیت دیسک کمر را بدتر کند.