تفاوت تمرینات حجمی و قدرتی

شهاب شمس اهری هنگامی که برای اولین بار گام در باشگاه نهادید، به احتمال زیاد هدفتان افزایش حجم و قدرت بوده است، انگار که هر دوی این اهداف با هم یکسان هستند. شما در مورد چگونگی‌ انجام تمرینات با وزنه برای افزایش حجم و قدرت مطالعه کردید و طبیعتا برنامه ای را نیز دنبال کردید که به هر دو هدف دست یابید و در ابتدای کار هم ممکن است که به هر دو هدف خود دست پیدا کرده باشید.اما به منظور حفظ یک پیشرفت قابل توجه، مخصوصا هنگامی که حرفه ای تر میشوید، ممکن است در زمانی‌ به نقطه ای برسید که یا باید همانند یک بدنساز برای حجم تمرین کنید یا همانند یک پاورلیفتر برای افزایش قدرت تلاش کنید. اگرچه برخی‌ برنامه‌های تمرینی میتوانند تا حدودی هر دو هدف را پوشش دهند، اما تفاوت‌های بسیار مهمی‌ بین این دو نوع سبک تمرینی وجود دارد.حتی یک بیننده تمرین نکرده نیز میتواند به تفاوت‌های تمرینات بدن سازان و پاورلیفتر‌ها پی ببرد. اگرچه ابزار کار هر دوی آنها یکسان می‌باشد، اما نحوه به کارگیری این ابزار‌ها اغلب با هم تفاوت عمده ای دارد. اما آن تفاوت‌ها چیست، چرا وجود دارند و چگونه باید تمرینات خود را تنظیم کنیم تا به افزایش حجم یا افزایش قدرت دست یابیم؟ تحقیقات زیادی در مورد این موضوعات صورت گرفته است، پس بیائید نگاهی‌ دقیق تر به آنها داشته باشیم.فرایند تطابق پذیریبدن شما تنها یک هدف را دنبال می‌کند و آن بقا و زنده ماندن است. برای این کار، بدن از طریق تطابق پذیری میتواند با محیط اطرافتان ارتباط برقرار کند. ابتدا این محیط است که با اعمال استرس روی بدن گفتگو را شروع می‌کند، و سپس بدنتان از طریق بهترین روش تطابق پذیری به منظور افزایش شانس بقا پاسخ آن را میدهد. به همین ترتیب، تمرین کردن نیز نوعی برقراری ارتباط آگاهانه با بدن می‌باشد، به طوری که شما با اعمال یک استرس خود خواسته به بدن سعی‌ در بهبود شکل ظاهری و افزایش ظرفیت‌های آن فراتر از حد معمول دارید.شما در این حالت بدنتان را قانع می‌کنید که اگر در راستای برآوردن تقاضای شما تلاش نکند، محکوم به فنا و نابودی خواهد بود. البته این موضوع در واقع صحیح نیست، اما می‌توان قدرت تمرینات آن را در آن دید. اجازه دهید این مثال‌ها در ادامه خواندن مقاله طرز تفکر شما را به شکل بهتری شکل دهد. رشد عضلات یا افزایش قدرت نتیجه یک ارتباط فیزیکی‌ کارامد با بدن می‌باشد. پس اطمینان حاصل کنید که چیزهایی که به بدنتان میگویید دقیقا همان چیزی باشد که شما می‌خواهید بدنتان آن را انجام دهد.حجم و قدرت : تفاوت هااکنون بیائید تفاوت بین تمرینات حجم و قدرت را به شکل پایه ای بررسی کنیم. ساده‌ ترین تفاوت بین تمرینات حجم و قدرت در میزان حجم تمرینی می‌باشد. افزایش حجم عضلات نیازمند حجم تمرینی بیشتری نسبت به افزایش قدرت می‌باشد. حجم تمرینی به تعداد ست‌ها و تکرار‌ها در هر جلسه تمرینی گفته میشود. هرچه حرکات بیشتری را برای یک عضله انجام دهید و هرچه تعداد ست‌های یک حرکت بیشتر باشد، حجم تمرینی نیز بیشتر خواهد بود. البته متغیر‌های دیگری نیز در چگونگی‌ تطابق پذیری بدن نسبت به استرس تمرینات دخیل هستند. بیائید به هر کدام از این دو هدف نگاه دقیق تری داشته باشیم :هدف ۱ : افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی)اما چه چیزی باعث افزایش حجم عضلات میشود؟ استرس (روشی‌ دیگر برای اشاره به میزان وزنه ای که در تمرینات لیفت می‌کنید) پاسخ اصلی‌ این سوال می‌باشد. اما این میزان استرس وارده به بدن باید در حدی باشد تا بتوانید به بدنیتان بگویید “ دوست من مجبور به رشد هستی‌ وگرنه هیچ سودی برای من نداری! “ . شما از قبل میدانید که افزایش حجم عضلات نیازمند حجم تمرینی بیشتری نسبت به افزایش قدرت خالص می‌باشد، اما این موضوع به این معنی‌ نیست که شما باید میزان سنگینی‌ وزنه را کلا نادیده بگیرید. در تمرینات افزایش حجم شما همچنان قرار است که از سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید، اما نیاز شما به حجم تمرینی بیشتر، اینطور تعیین می‌کند که وزنه‌ها باید سبک تر از آن چیزی باشد که در تمرینات افزایش قدرت استفاده میشود. ترکیب مقدار مناسبی حجم تمرینی با میزان وزنه‌های مناسب میتواند استرسی را روی بدن اعمال کند که در نهایت منجر به رشد خواهد شد.هنگام انجام حرکات اصلی‌ خود (انواع پرس سینه، اسکات، ددلیفت و زیربغل خم در دامنه کامل حرکتی‌)، در مجموع ۲۰-۳۶ تکرار (بدون احتساب تکرار‌های گرم کردنی) با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر را باید انجام دهید. برای مثال، اگر میزان رکورد شما در حرکت پرس سینه ۲۵۵ پوند می‌باشد، پس باید از وزنه ای به سنگینی‌ ۱۸۰-۲۱۵ پوند استفاده کنید.برای این میزان از حجم تمرینی می‌توان تعداد ست‌ها و تکرار‌ها به انواع گوناگونی تقسیم بندی کرد نظیر ۴ ست با ۵ تکرار، ۴ ست با ۶ تکرار، ۵ ست با ۵ تکرار و ۶ ست با ۶ تکرار. پیشرفت از ۴ ست با ۵ تکرار با وزنه‌های سنگین تر به ۶ ست با ۶ تکرار با وزنه‌های کمی‌ سبک تر یک استراتژی ساده و کارامد می‌باشد.استراحت میان ست‌ها نیز یک فاکتور مهم می‌باشد. در تمرینات افزایش حجم، استرس تمرین به شکل تجمعی سلول‌های ماهیچه ای را وادار به رشد می‌کند. یک محدوده زمانی‌ خاص برای استراحت میان ست‌ها وجود دارد که با آن شما علاوه بر ایجاد یک استرس تدریجی‌، فرصت کافی‌ برای ریکاوری بدن به منظور تکرار مجدد ست‌های خود را خواهید داشت. بسته به شرایط و میزان تجربه ورزشکار، این زمان میتواند حدود ۲ دقیقه تعیین شود.حرکات کمکی‌، یا حرکاتی که بعد از حرکات اصلی‌ و سنگین خود انجام میدهید، باید با حجم بیشتر انجام شوند و زمان استراحت بین ست‌های آنها کمتر باشد. برای این حرکات میزان تکرار‌های کل انجام شده باید چیزی بین ۳۰ تا ۵۰ تکرار باشد. زمان استراحت نیز میتواند چیزی بین ۰-۹۰ ثانیه در نظر گرفته شود، بسته به میزان وزنه تمرینی و نحوه انجام ست‌ها و تکرار ها. انجام ۳-۵ ست با ۱۰ تکرار و ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها یک پروتکل رایج در انجام حرکات کمکی‌ در سطح یک برنامه‌های افزایش حجم می‌باشد. در اینجا فرمول پیچیده ای به کار گرفته نشده، اما این روش میتواند شما را به نتیجه برساند.برای حرکات کمکی‌، حرکاتی را انتخاب کنید که بتواند باعث بهبود ضعف‌ها و زیبایی بدن شما شود. برای مثال، اگر حرکت پرس سینه تخت حرکت اصلی‌ شما می‌باشد، پس حرکات پرس بالا سینه یا پرس زیرسینه میتوانند گزینه خوبی‌ برای اولین حرکت کمکی‌ شما باشند. نوع با دمبل این حرکات نیز میتوانند برای حرکات کمکی‌ انتخاب شوند، اما بهترین زمان استفاده از آنها بعد از کار با چندین حرکت با هالتر می‌باشد. زیرا در ابتدای تمرین شما میبایست با حرکات با هالتر بیشترین استرس را در بدن خود ایجاد کنید، قبل از اینکه بخواهید با حرکات کم فشار تر با دمبل کار کنید.نوع ساختار یک برنامه افزایش حجم معمولا وابسته به شرایط هر فردی می‌باشد، اما به شکل معمول پس از یک حرکت با هالتر سنگین ۳-۵ حرکت چند مفصلی کمکی‌ نیز استفاده میشود.نمونه برنامه افزایش حجم پایین تنهاسکات هالتر از پشت ۵ (۵) ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست هاسوپرست :۱. اسکات از جلو هالتر ۴ (۱۰) ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها۲. زیرشکم خلبانی ۳ (۱۰) ۹۰ ثانیه استراحت بین ست هاسوپرست :۱. اسکات گابلت ۳ (۱۰) ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها۲. کشش باسن همسترینگ دستگاه ۶۰ ثانیه استراحت بین ست هالانگز بدون وزنه ۳ (۸) ۶۰ ثانیه استراحت بین ست هاهدف ۲ : افزایش قدرتبه منظور افزایش قدرت خالص نوع استرس وارده به بدن به چندین روش تغییر خواهد کرد. همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات قدرتی‌ دارای حجم کمتری هستند. همچنین در هر ست از تکرار‌های کمتر و از وزنه‌های سنگین تری استفاده خواهید کرد. ساختار برنامه‌های افزایش قدرت مشابه برنامه‌های افزایش حجم می‌باشد، که در ابتدا یک حرکت اصلی‌ انجام میشود و سپس حرکات کمکی پشت آن قرار میگیرند، اما در اینجا شما در هر ست تعداد تکرار‌ها را بسیار کاهش خواهید داد زیرا میزان وزنه تمرینی بسیار سنگین تر شده است.در تمرینات قدرتی‌ حرکات اصلی‌ میبایست با وزنه ای به سنگینی‌ ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثر انجام شوند. همچنین میزان تکرار‌های کلی‌ برای حرکات اصلی‌ چیزی بین ۱۰-۲۰ تکرار می‌باشد. در برنامه‌های قدرتی‌، زمان هایی نیز وجود دارد که سنگینی‌ وزنه به بیش از ۹۰% یک تکرار حداکثر افزایش میابد. در این زمان ها، تعداد تکرار‌های کلی‌ نیز به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کند. در این زمان‌ها بیش از ۱۰ تکرار در طول جلسه تمرینی برای حرکت اصلی‌ انجام نمی‌شود.در تمرینات قدرتی‌ شما از ست‌های با ۲-۴ تکرار و وزنه هایی با سنگینی‌ ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثر استفاده خواهید کرد. اگر می‌خواهید با وزنه ای به سنگینی‌ بیش از ۹۰% یک تکرار حداکثر خود تمرین کنید، میزان تکرار‌ها را در هر ست به ۱-۲ تکرار کاهش دهید. زمان‌های استراحت بین ست‌های تمرینات افزایش قدرت در مقایسه با تمرینات افزایش حجم بسیار بیشتر می‌باشد، اما این میزان استراحت ضروری می‌باشد زیرا که وزنه‌های سنگین تر فشار بیشتری را روی سیستم عصبی وارد میکنند. سیستم عصبی نسبت به بافت ماهیچه ای نیازمند زمان استراحت به مراتب بیشتری می‌باشد. در بین ست‌های حرکات اصلی‌ خود ۳-۵ دقیقه استراحت داشته باشید.حرکات کمکی‌ در تمرینات افزایش قدرت بسیار متفاوت تر از حرکات کمکی‌ در تمرینات افزایش حجم هستند. بسیاری از افراد مبتدی این مساله را نمیدانند و فشار بیش از حدی را به سیستم عصبی خود وارد میکنند. معمولا افراد مبتدی حرکات کمکی‌ در تمرینات قدرتی‌ را همانند حرکات کمکی‌ در تمرینات افزایش حجم انجام میدهند یعنی‌ با ست‌های زیاد و حجم بالا. اما این روش اصلا مناسب نیست. تلاش برای حفظ حجم تمرینی سابق و در عین حال افزایش فشار تمرین یک نقشه محکوم به شکست است.در تمرینات قدرتی‌ خالص، تعداد کلی‌ تکرار‌ها برای هر حرکت کمکی‌ میبایست چیزی بین ۱۵-۲۵ تکرار باشد و میزان سنگینی‌ وزنه نیز میبایست ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر باشد. همچنین در مجموع در تمرینات قدرتی‌ از حرکات کمکی‌ کمتری استفاده خواهید کرد یعنی‌ ۲-۴ حرکت به جای ۳-۵ حرکت. بدون کاهش دادن حجم تمرینی، ریکاوری سخت خواهد بود و در نهایت تمرین زدگی را ممکن است تجربه کنید زیرا فشاری که به بدنتان وارد کرده‌اید بیش از مقداری است که توانایی تطابق پذیری با آن را داشته باشد.حرکات کمکی‌ در تمرینات قدرتی‌ خالص طوری انتخاب میشوند که بتوانند نقاط ضعف فرد در حرکات اصلی‌ را پوشش دهند. بیایید حرکت ددلیفت را در نظر بگیریم. فرض می‌کنیم که شما برای لیفت کردن وزنه از روی زمین اوقات سختی را پشت سر میگذارید، اما به محض اینکه وزنه از زمین جدا شد میتوانید آن را بدون مشکل بالا ببرید. بعد از تمام کردن ست‌های ددلیفت، اولین حرکت کمکی‌ شما باید حرکتی‌ باشد که بتواند این نقطه ضعفتان را پوشش دهد. ددلیفت دست باز و ددلیفت روی صفحه وزنه دو گزینه عالی‌ برای رفع این مشکل هستند.مابقی حرکات کمکی‌ را نیز تقریبا به همین شیوه انتخاب کنید تا بتوانید در حرکت اصلی‌ خود عملکرد کامل و قدرتمندی داشته باشید. نمونه برنامه قدرتی‌ زیر را میتوانید انجام دهید :نمونه برنامه قدرتی‌ بالا تنهسوپرست :۱. پرس سینه هالتر ۶ (۳) ۱۸۰ ثانیه استراحت بین ست ها۲. فیس پول ۳ (۱۲) هنگام زمان استراحت بین ست‌های پرس سینه انجام شودسوپرست :۱. پرس بالا سینه هالتر ۳ (۵) ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها۲. زیربغل دمبل خم روی میز شیب دار ۳ (۶) ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست هاپرس سینه تخت دمبل ۳ (۵) ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست هابا قدرت شروع کنیداین نکات در واقع به عنوان یک راهنمای عمومی‌ برای شروع کار شما بیان شدند. در واقعیت برای هر فردی شرایط متفاوت می‌باشد و همه چیز بستگی به نقطه شروع شما دارد. اگر یک مبتدی هستید، پس هر برنامه ای برای شما یک برنامه حجم و قدرت می‌باشد. در دوره مبتدی ایجاد فشار روی بدن با هر میزان حجم و وزنه تمرینی برای عضله سازی و افزایش قدرت کافی‌ می‌باشد. همین موضوع اغلب در مورد افرادی که به مدت زیادی از باشگاه دور بوده‌اند نیز صدق می‌کند.زمانی‌ که فرد به میزان قابل توجهی‌ قدرت دست یافت، سپس تمرینات افزایش حجم و افزایش قدرت مسیر متفاوتی را در پیش خواهند گرفت. در این مقطع است که نوع استرس وارده به بدن میتواند تعیین کننده نتایج دلخواه شما باشد. در این مقطع افزایش حجم نیازمند نوع متفاوت از استرس و حجم تمرینی بیشتری نسبت به دوره مبتدیتان می‌باشد. برای دریافت بهترین نتایج، از اصول توضیح داده شده در بالا پیروی کنید. من مایلم با تعیین اهداف قدرتی‌ قابل احترام و دستیابی با آنها کار را شروع کنم. این کار را انجام دهید، و سپس رسیدن به افزایش حجم بسیار آسان تر خواهد بود.