چگونه از دست افکارمان خلاص شویم

دَن سیگل توضیح می­دهد که چگونه مراقبه می­تواند به ما کمک کند که از حصار باورهای محدودکننده فراتر رویم و حضور قلب و امکانات بالقوه‌یِ بیش­تری را در زندگیِ خویش بیابیم.دَنیل سیگل۲۲ آگوست ۲۰۱۸، مجله‌یِ نیکیِ بزرگترمترجم: دکتر محمدرضا جمیلیگروه علمی حکمت زندگیاگر مراقبه (مدیتیشن) را تمرین کنید احتمالاً زمان زیادی صرف تمرین تمرکز ـــ بر روی دم و بازدم، بدن، افکارِ سرگردان و احساسات‌ خود خواهید کرد. اما اگر صِرفاً به تمرینِ تمرکز بسنده کنید، چنین کاری میتواند به از دست رفتن برخی از مزایای ژرف منجر شود. مهارت ارزشمند دیگر آگاهیِ گشوده (open awareness) نامیده میشود که در آن ما فقط با آگاهی‌ یافتن از آگاهی، قرار مییابیم، یعنی بدون توجه‌کردن به هیچ چیز اختصاصی، به این‌که آگاه‌بودن چه حس و حالی دارد میپردازیم. در زندگی روزمره، آگاهیِ گشوده به معنای روی آوردن به اوضاع‌واحوال با چشمانی عاری از غبارِ روزمرگی است، یعنی به یکسو نهادنِ واکنشهای عادتی و انتظارات‌مان از آینده. آگاهی گشوده بخشی از تمرین «سکان آگاهی­‌» است؛ ابزاری برای مراقبه که طی سالهای متمادی آن را بسط و گسترش داده و به هزاران نفر در سراسر جهان ارائه کرده‌­ام. در این سکان [مطابق شکل زیر]، تصور می­کنیم که آگاهی در مرکز (توپیِ) سکان قرار گرفته و پره‌های توجه به نقاطی در کناره‌یِ (طوقه‌یِ) آن ارسال میشوند ـــ و به ترتیب [ابتدائاً] بر پنج حس اول‌مان [شنوایی و بویایی و ...] متمرکز میشوند، سپس بر حسهای بدنی‌مان (sensations، مانند احساساتی که از عضلات یا ریه‌هامان دریافت میکنیم) متمرکز میشوند، سپس بر فعالیتهای ذهنی‌مان (مانند احساسات، افکار و خاطرات) و سرانجام بر احساس پیوند با دیگر اشخاص و با طبیعت متمرکز میشوند. برای تمرین آگاهی گشوده به این روش، تصور می­کنیم که در حال معطوف کردن پره‌یِ توجه خویش از مرکز حولِ چرخ سکان هستیم به نحوی که دوباره به مرکز آن بازمیگردد، دوباره به اطراف میرود یا به حالِ خویش در درون گویِ آگاهی باقی می­ماند. در کتاب جدیدم «آگاه»، راهنمای کاملی برای سکان آگاهی و هر آن‌چه ممکن است هنگام تمرین در مغزتان اتفاق بیفتد به دست داده‌ام. در حالی که آگاهی گشوده یکی از پیشرفته‌ترین تکنیک­های نظاره‌گرانه (contemplative) است، تحقیقات و تجربیات بالینی‌ام نشان میدهد که این قابلیت را دارد که برای زندگی‌مان آزادی، آرامش، و بهروزی بیشتری ارمغان آورد.مدل «سکانِ آگاهی» دنیل سیگلقدرت آگاهیِ گشودهبرخی افراد دریافتند که وقوف به آگاهی تجربه‌ای نسبتا جدید است. برخی دیگر آن را امری گیج‌کننده، گمراهی‌آور، و به سختی قابل حفظ و نگهداری می­دانند.گروهی دیگر آن را عجیب برمی­شمارند. مثلاً، در یك كارگاه، شرکت‌کننده‌ای این تجربه‌یِ وقوف به آگاهی را «واقعاً غریب و دور از ذهن» خواند. وقتی پرسیدم «غریب و دور از ذهن» چه حسی دارد ، او گفت «منظورم این است که واقعا غیر عادی بود.» سپس من از او پرسیدم «غیر عادی» چه حسی دارد و او گفت: «خیلی بیگانه [با سایر تجربیات]» است. من به‌نرمی پیشنهاد کردم که او مقایسه‌یِ آن را با سایر تجربیات متوقف کند و در عوض، فقط صرفاً و به سادگی آن احساس را توصیف کند. سکوت کرد و بعد لبخند زد. نطقش باز شد و گفت: «به نحو باورنکردنی آرام، بسیار واضح، سراسر خالی و در عین حال مالامال از انبوهی. شگفت انگیز است!» او در این اظهار نظر تنها نبود. سایرین در همان گروه و در کارگاههای مختلف سراسر جهان آمده بودند تا سخنانی شبیه او بر زبان آورند. در این‌جا عباراتی وجود دارد که احساس این شرکت‌کنندگان از تجربه‌یِ وقوف به آگاهی را بیان میکند: «به گستردگیِ آسمان»، «به ژرفای اقیانوس»، «صلح کل»، «شادی، «آرامش، «ایمنی»، «وصال به عالم»، «خداوند»، «عشق»، «در خانه‌یِ کائنات»، «بیزمانی»، «بسط»، «عدم تناهی».و این الگو مادامی که افراد خویش را غرقِ تمرین کنند، ظهور و بروز خواهد داشت. حتا یکی از شرکت‌کنندگان یادداشتی به من داد با این مضمون که او نمیتواند صراحتاً آنچه برایش در حین تمرین اتفاق افتاده ـــ یعنی احوالاتی نظیر احساسِ شگفت‌انگیز بسط و صلح و وحدتی که قبلاً هرگز وجود نداشت ـــ را بیان کند، زیرا بیم آن می­رفت که دیگران گمان کنند او لاف می­زند و آن را حمل بر خودستایی کنند. دیگری گفت که آن‌قدر احساس عشق کرده است که نمیتواند این تجربه را با دیگران در میان بگذارد، زیرا بیم آن دارد که همکاران حرفه‌ای وی در سمینار او را فردی ضعیف و احساساتی بدانند. اخیراً من این تمرین را به سه هزار نفر در یک سالن ارائه دادم و هنگامی­ که از آنها سوال شد که آیا احساس بسط دارند و یا احساس رنگ‌باختنِ زمان را تجربه می­کنند، صدها نفر دست خود را بلند کردند. همان‌طور که در یک پیمایش نظاممند خاطرنشان شدم، توصیفاتی که این افراد از تجربه‌یِ خود به اشتراک گذاشتند واجد مضامین بسیار متشابهی از عشق، شادی و ادراکی وسیع و گشوده از بیزمانی است. در این‌جا چه اتفاقی افتاده است؟ چرا این اظهارات، اگرچه همگان آنها را بر زبان نیاورده‌اند، اما از سوی چنین گروه متفاوت و متمایزی از مردمِ سراسر جهان ارائه می­شوند؟برای روشن­تر شدن این بحث، باید اذعان کنم که برخی از شرکت‌کنندگان با این مرحله‌ [از مرکز سکان به محیطش و بازگشت به مرکز] بسیار مشکل دارند و هیچ توصیفی ارائه نمیدهند، یا صرفاً به این اکتفا می­کنند که احساس گیجی و سرگردانی ذهنی کرده، یا فقط بر روی تنفس‌شان تمرکز میکنند. هر بار که خودم تمرین سکان همیشگی‌ام را انجام میدهم، این گامِ از توپی به توپی را به طور ظریفی متفاوت با تجارب قبلی‌ام احساس میکنم. بعضی اوقات حتا به نظر نمیرسد که حتا یک شیفت تمرین باشد که من به جای انجام آن تمرین به چیزهایی فکر نکنم که امیدوارم اتفاق بیفتند، یا غرق در خاطرات تجربیات تمریناتِ قبلی نباشم و آرزو نکنم که آنها دوباره تکرار شوند. اگر انتظار داشته باشیم که همه چیز به روشی خاص (مرتب و منظم) پیش برود، معمولاً این انتظار محقق نخواهد شد. بنا بر اظهارات دَنیل گلمنِ روزنامه‌نگار و ریچارد دیویدسونِ عصب شناس، مغز تمرین‌کنندگانی که به مدت طولانی مشغول حال‌آگاهی (مایندفولنس) هستند، هنگام انجام مراقبه‌یِ آگاهیِ گشوده، متفاوت به نظر میرسد. امواج گاما ـــ که در مورد اکثر ما، به طور مختصر و در یک نقطه از مغز رخ می­دهند ـــ در سراسر مغز آنها متناظر با عظمت و وسعتی که احساس می­کنند،ظهور مییابند. جادسون بروئر، محقق اعصاب و روان و همكارانش همچنین الگوهای الكتریكی مشابهی را طی بررسی طیفی از تمرینات مراقبه‌ای یافتند كه «آگاهیِ بی‌کوشش» نامیده میشوند؛ وضعیت آگاهی از هر چیزی که پدیدار میشود به همان‌ صورتی که پدیدار میشود. مری هلن ایموردینو-یانگ، عصب شناس اجتماعی همچنین دریافت که این حالات مراقبه و توجه با شلیک عصبی در مناطق ابتدایی ساقه‌یِ مغز که به اساسیترین فرآیندهای حیات مربوط اند، پیوند دارند. این حالت شگفتی و سپاسمندی، این شور زندگی، یک حس درونی حیات و سرزندگی و یک احساس پیوند با جهان وسیعتر پیرامون‌مان است. می­توان چنین گفت که: آگاهی آزاد به طور طبیعی منجر به شکل گیریِ تجربه ذهنیِ لذت، شگفتی و آرامش ـــ به خاطر داشتنِ معنا، عشق و پیوند ـــ می­شود.چگونه فیلترها ما را محدود میکنندمونا، بیمار من، مادری چهل‌ساله و صاحب سه فرزند زیر ده سال بود که اغلب طاقتش طاق می­شد و جانش به لبش می­رسید. او بدون آن­‌که کمک چندانی از همسر، خانواده یا دوستانش دریافت کند فرزندانش را بزرگ می­کرد و به آسانی از کوره در می­رفت و بعد از آن از این که عصبانی شده، خشمگین و ناراحت می­شد. او تجربه های مکرری از ترکِ فرزندان یا فاصله گرفتن از آنان، همراه با بروز حالاتِ آشفتگی، غم و عصبانیت داشت. مونا شروع به تمرین مراقبه‌یِ سکان آگاهی کرد و این او را قادر ساخت تا بتواند منابع درونی وجودش را برای احساس حضور و آگاهی بیشتر بسیج کند. تمرین آگاهی گشوده به پناهگاهی برای رهایی از احساس خشم و فرسودگی شغلی وی بدل شد. به آسانی در مقام مشاهده‌­گرِ رفتارها و تجارب فرزندان خود قرار گرفت و راه‌کارهای جدیدی برای نحوه‌یِ پاسخ‌گویی به آن یافت.چرا آگاهیِ گشوده این‌چنین پرقدرت است؟ بدون آن، معمولاً دنیا را از طریق مجموعه‌ای از فیلترها ادراک می­کنیم که میتواند تجربه‌یِ ما را محدود کرده و در الگوهای عاطفی دردناک اسیرمان سازد. دانشمندان علوم اعصاب و روان معمولاً مغز را ماشینِ پیش‌بینی می­نامند. پیش‌بینی و آمادگی برای آن‌چه در آینده اتفاق می­افتد، یک فیلتر ادراکی ایجاد می­کند که آن‌چه واقعاً از آن آگاه و با آن مواجه می­شویم را بر اساس آن‌چه قبلاً تجربه کرده‌ایم، انتخاب و سازمان‌دهی می­کند.فیلترها آن‌چه بر آن متمرکز ایم را شکل می­دهند، که به نوبه‌یِ خود بر اطلاعاتی که مغز ما دریافت می­کند تأثیر میگذارد. فیلترها به بقای ما کمک می­کنند: اگر در حال رانندگی ماشین هستیم، باید مسیرهای موجود برای دست‌یابی به موانع را بررسی کرده و مقدمات ترمزگیریِ سریع را فراهم کنیم. باید گزینه‌های خود را به چند گزینه محدود فیلتر کنیم تا در صورت لزوم بتوانیم سریعاً واکنش نشان دهیم. فیلترها به ما کمک میکنند زندگی را حس کرده و در دنیایی غالباً گیج‌کننده و غیرقابل پیش‌بینی احساس اطمینان و امنیت کنیم. همان‌طور که نظامیان و سایر سازمانهای مربوطه دوست دارند بگویند، ما در یک دورانِ بیثبات، فاقد اطمینان، واجد پیچیدگی و ابهام زندگی میکنیم. در این برهه‌یِ چالش‌برانگیزِ تاریخ بشر، افراد خاصی ممکن است ناخودآگاه فیلترهای خود را سخت­تر کرده و سعی کنند جهان را پیش‌بینی‌پذیرتر و به تبع آن کمتر تهدیدآمیز جلوه دهند؛که این خود می­تواند یکی از راه‌های محتمل درک جهان‌بینی‌های افراطی امروز و منازعات شدید سیاسی ناشی از آن باشد.فیلترها به طور مداوم خود را قدرتمندتر می­سازند، و به ما چنین وانمود میکنند که آن‌چه از طریق آنها درک میکنیم دقیق و کامل است. حتا ممکن است این را مبنای سوگیریِ تأیید بدانیم، تا آن‌جا که ما، گزینشی به شواهدی توجه میکنیم که مطابق با اعتقاداتِ موجودمان باشد. ما ادراک منزه و بی‌عیب‌ونقص نداریم و آن‌چه قبلاً بدان باور داشته‌ایم را درک میکنیم. سفر انسانیِ عمر، ممکن است در برابر توسعه‌یِ این فیلترهای صلب، شکننده و آسیب‌پذیر باشد. هنگامی که بزرگ‌سال شدیم و حتا شاید پیش از آن، در دوران بلوغ یا اواخر کودکی، فیلترهای خاصی در مورد احساس خود ایجاد کرده باشیم.اینها ناشی از تلاش برای سازگاری با دنیای اجتماعی و کوشش برای درک تجربیات فردی‌­مان هستند. فیلترهای ما (از قوی به ضعیف) میگویند چه کسی هستیم، شخصیت ما چیست، نوع رفتارمان چگونه است و چه آینده‌ای فراروی‌مان است.شاید به همین دلیل است که وقتی به سنین نوجوانی و بالاتر میرسیم، زندگی کسالت‌بار می­شود. ما شروع به فیلترینگی گسترده از طریق دانش و مهارتهای کسب‌شده از یادگیری‌های پیشین خود کرده و ارتباط‌مان را با طراوت و تازگیِ ذهن ابتدایی‌مان از دست میدهیم، همان ذهنی که باز، مشتاق، و فاقد پیش‌داوری است. الن لانگر، روان‌شناس اجتماعی، فاش کرده است که گشودگی در برابر تفاوتهای نوپدید منبع رفاه و سرزندگی است. در آثار لانگر، قدردانی و استقبال از تفاوتهای تازه باعث ارتقاء سلامتی و یادگیری‌مان میشود. وجه منفی فیلترینگ‌هایی از این دست در بابِ واقعیت، محدود شدن به آن‌چه فقط تجربه می­کنیم، است. فیلترهای سفت و سخت ممکن است احساس حضور در زندگی را به چالش بکشند. درباره‌یِ افراد و وقایع قضاوت میکنیم، قبل از این‌که به خود اجازه دهیم حتا آنها را آشکارا تجربه کنیم. اما اغلب ما از فیلترهای خود آگاهی نداریم و حتا از هستی و اعتبار آنها سوال نمیکنیم.رشد عمده میتواند زمانی اتفاق بیفتد که آگاهیِ گشوده را پرورش داده و برخی از فیلترهایی که در زندگی‌مان به وجود آمده را رها کرده یا محدودتر سازیم ـــ خواه این فیلترها نمایانگر انتظارات ما درباره‌یِ آینده باشند یا تعصبات ما درباره‌یِ سایرین یا محدودیتهایی که برای خود ایجاد میکنیم. اما چگونه میتوان این کار را انجام داد؟کتاب «آگاه» اثر دنیل سیگلالبته یک راه این می­تواند باشد که به سمت توپیِ سکان (آگاهی) که در زیر فیلترهای کناره‌ی سکان ما قرار دارد، دسترسی فراهم کنیم. اما فراتر از آن، همچنین می توانیم بازی‌گوشی کنیم و درباره‌یِ خودمان شوخ‌طبع باشیم. خنده و شوخ‌طبعی دروازه‌ای برای دست‌یابی به آگاهیِ گشوده و ارتباط با دیگران است. جوکها خنده‌دار اند زیرا در مسیری غیرمنتظره حرکت میکنند ـــ نه در مسیری که فیلترهای ما انتظار آن را دارند. یعنی برای لحظاتی کوتاه، در حال رویارویی با چیزی هستیم که هرگز آمدنش را ندیده‌ایم. از این طریق، شوخ‌طبعی، راه را بر یادگیری تازه و گشودگی بیشتر می­گشاید. این امر احتمالاً باعث افزایش قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی خواهد شد، زیرا باعث تقویت حالت پذیرش گردیده و یادگیری را طولانیتر میکند، بدین ترتیب در آن حالت برای مغز احتمال رشد اتصالات جدید بیشتر گردیده و باعث ایجاد اعتماد و ارتباط با دیگران میشود. یک تبسمِ درست‌وحسابی، بد نیست. پس این چالش شما است: میتوانید از ذهن‌تان برای تغییر الگوهای ارتباطی‌تان با دیگران و همچنین مغزتان استفاده کنید. حتا اگر فیلترهای ذهنی‌تان بخواهند شما را به سمت الگوهای قدیمی سوق دهند، باز هم شما زندانی دست و پا بسته‌ای نخواهید بود. گم شدن در مکانهای آشنا یک نقص طبیعی است که همه‌یِ ما داریم. استفاده از ذهن و ظرفیت خودآگاهی برای این است که چگونه بتوانیم راه خود را پیدا کنیم. صبر و استقامت، یاران شما در راه رسیدن به آزادیِ بیشتر خواهند بود.درباره‌یِ نویسنده:دن سیگل استاد روان‌پزشکی بالینی در دانشکده‌یِ پزشکی UCLA و مدیر بنیان‌گذار مرکز تحقیقات حال‌آگاهی در UCLA است. وی همچنین مدیر اجرایی موسسه‌یِ ذهنیت است.How to Gain Freedom from Your Thoughts (berkeley.edu)