12 غذایی که باعث کاهش وزن بیشتر می شود

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی 12 غذا برای کاهش وزن بیشتر بپردازیم. اگر تا به حال به این فکر کرده اید که بهترین غذاهایی که برای کاهش وزن باید بخورید کدامند، خبر خوب: ما هم همینطور! به همین دلیل است که ما با تعداد زیادی از پزشکان برتر، متخصصان تغذیه، مربیان کاهش وزن - و سایر متخصصان مرتبط - تماس گرفتیم و تنها یک سوال در ذهن داشتیم: بهترین غذاهایی که می‌توانید در هر سوپرمارکتی بخرید و در کاهش وزن مؤثرتر هستند کدامند. نتایج ضرر؟ در اینجا پاسخ آنها در زیر آمده است. پس ادامه دهید و یادداشت‌های خوبی داشته باشید، زیرا آنچه در ادامه می‌آید، لیست خرید نهایی شما با حمایت متخصصان و کاهش وزن است. و برای چند نکته و ترفند مفید که به شما کمک می کند به اهداف کاهش وزن خود برسید، حتما این لیست از راه های ساده کاهش وزن را از هم اکنون به گفته کارشناسان بخوانید.آووکادوآقای Monisha Bhanote، MD، می گوید: آووکادو یک غذای غنی از ویتامین، فیبر بالا، کربوهیدرات کم (9 گرم در هر وعده) و حاوی اسید اولئیک تک غیراشباع سالم (MUFA) است که بدن ما برای کاهش التهاب و بیماری به آن نیاز دارد. FCAP، یک پزشک دارای گواهینامه سه گانه با تخصص در پزشکی یکپارچه و آسیب شناسی. استفاده از فواید MUFA در آووکادو می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و کلسترول ما را کاهش دهد.علاوه بر این، او می گوید، محتوای چربی می تواند به تنظیم اشتها کمک کند و با افزایش سرعت سوزاندن چربی، به کاهش وزن کمک کند. او می‌گوید: «شما می‌توانید تمام فواید را فقط از یک وعده که معمولاً یک چهارم آووکادو است، دریافت کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را با آووکادو تکمیل کنید، این مجموعه از 18 کاری را که نمی‌دانستید با آووکادو انجام دهید را از دست ندهید.گیلاسلینل راس، مربی سلامت و تندرستی و تغذیه و متخصص تغذیه که تحت نظر روانشناسی آموزش دیده و همچنین مربی برنامه ملی پیشگیری از دیابت است، می‌گوید: گیلاس اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما آن‌ها یک غذای فوق‌العاده هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. آنها مملو از مواد مغذی مانند پتاسیم، مس، منگنز و ویتامین C هستند. اما مزایای سلامتی آنها فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است، زیرا گیلاس همچنین حاوی 2 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. گیلاس ترش همچنین ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که خواب بهتر باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود. و اگر این فواید کافی نبود، گیلاس می‌تواند به درد مفاصل کمک کند و به شما امکان می‌دهد بیشتر ورزش کنید، که به کاهش وزن کمک می‌کند.کوینواگرچه کینوا به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی می شود، اما در واقع دانه ای است که در هر فنجان هشت گرم پروتئین و پنج گرم فیبر فراهم می کند. Amanda W. Izquierdo، MPH، RD، LDN می گوید: «خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند کینوا غلات کامل، شما را سیر می کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای راهنمایی‌های عالی‌تر برای کمک به شما در طول سفر، این فهرست از ترفندهای کاهش وزن کم‌ارزش‌شده را که کاملاً مؤثر هستند، از دست ندهید!پروتئین پاکسانی بریگام، MBA، MS، CNS می‌گوید: «بسیاری‌ها اول صبح پروتئین نمی‌خورند». "سپس آنها کمی در ناهار و هجوم زیادی در هنگام شام می خورند. چندین مطالعه نشان می دهد که ما فقط می توانیم حدود 20 تا 25 گرم پروتئین را در یک زمان هضم و جذب کنیم. بنابراین، اگر کسی واقعاً فقط در وعده شام ​​پروتئین می خورد، آنها در طول روز به اندازه کافی وارد نمی شوند."واقعیت: مصرف پروتئین سالم از ساختار عضلات، عملکرد کبد و کلیه و متابولیسم شما پشتیبانی می کند. بینگهام می‌گوید: «کار برای دریافت 10 تا 20 گرم پروتئین در وعده صبحانه، متابولیسم را افزایش می‌دهد و گرسنگی را تا ناهار سیر می‌کند». گزینه‌های خوب تخم‌مرغ ارگانیک آزاد، بلغور جو دوسر، آجیل، کره آجیل و یک پودر پروتئین با کیفیت خواهد بود.»تقریباً همه متخصصان کاهش وزن که برای این مقاله با آنها صحبت کردیم، فواید خوردن بیشتر تخم مرغ را تبلیغ کردند. راس می افزاید: «مطالعات نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به افرادی که صبح ها غذاهای پر کربوهیدرات می خورند وزن بیشتری از دست می دهند. تخم مرغ حاوی مواد مغذی و پروتئین با ارزشی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و در طول روز کمتر غذا بخورید. برای اطلاعات بیشتر در مورد فواید آماده کردن صبحانه، بدانید که وقتی هر روز تخم مرغ می خورید، این همان چیزی است که در بدن شما اتفاق می افتد.ماهی سالمونریما کلاینر، MS، RD می گوید: «برای شروع، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، همه غذاهای دریایی برای خوردن خوب هستند. "مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن چندین بار در هفته غذاهای دریایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که ماهی و صدف ماهی سرشار از پروتئین با کالری نسبتاً کمتری نسبت به سایر پروتئین های حیوانی هستند، غذاهای دریایی می توانند به شما در احساس رضایت کمک کنند، که ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند. "علاوه بر این، غذاهای دریایی منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است به کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب و مغز کمک می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن و سلامتی به میان می‌آید، مهم‌تر از اینکه چه نوع غذاهای دریایی بخورید، انتخاب غذاهای دریایی است که به طور سالم تهیه و پخته شده‌اند. بنابراین به سرخ‌کرده‌ها نه بگویید و غذاها را با سس‌های پرکالری کنار بگذارید.همه متخصصان ماهی قزل آلا را به عنوان یک غذای فوق العاده برای کاهش وزن معرفی می کنند. کلاینر توصیه می‌کند: «حتی اگر فکر می‌کنید خیلی ماهی‌گیر است، برخی از ترفندها وجود دارد که می‌توانید [برای خوش‌مزه‌تر کردن آن] امتحان کنید». خیساندن ماهی در شیر برای حدود 20 دقیقه قبل از پختن می تواند به کاهش ماهیگیری کمک کند. همچنین، سعی کنید آب لیمو را روی ماهی بفشارید تا بوی یا طعم ماهی را بپوشانید. یا روی آن را با یک سس مغذی و خوشمزه مانند یک سس سرو کنید. سس تزاتزیکی، سس تریاکی یا سالسا انبه."دانه های چیاناتالی کنزیچ، مربی سلامت و تندرستی با تخصص در کاهش وزن، مدیریت وزن و سلامت گوارش، می‌گوید: «من طرفدار بزرگ خوردن دانه‌های چیا برای کاهش وزن هستم. دانه‌های چیا از غذاهای اصلی آشپزخانه من هستند و در فهرست غذاهای مورد علاقه‌ام قرار دارند، زیرا جزو سالم‌ترین و غنی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند.دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچکشان سرشار از مواد مغذی ضروری و بسیار سیرکننده هستند و بنابراین برای کاهش وزن عالی هستند. Knezic می گوید: "آنها منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، فیبرهای محلول و پروتئین هستند." تنها یک وعده (دو قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی تقریباً 10 گرم فیبر است - تقریباً 40 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما. این فیبر باعث می شود احساس سیری کنیم که از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین دانه های چیا مخلوط با آب در معده ما منبسط می شوند. و ساعت ها شما را فوق العاده راضی نگه می دارد."پستهکاترین بروکینگ ام اس، RD می گوید: "آنها به فرونشاندن گرسنگی کمک می کنند و تحقیقات جدید نشان می دهد که خوردن پسته به کاهش وزن کمک می کند." "نتایج چندین مطالعه اخیر نشان می دهد که بزرگسالانی که آجیل مصرف می کنند، مانند پسته، ممکن است وزن بدن کمتری داشته باشند و خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک کاهش یافته است. آنها همچنین تمایل به رژیم غذایی بهتری در مقایسه با افرادی دارند که مصرف نمی کنند. به طور منظم پسته بخورید پسته همچنین یک پروتئین کامل است – ایده آل برای گیاهخواران و گیاهخواران.در واقع، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله Nutrients نشان می دهد که چگونه پسته ممکن است سلاح مخفی جدید شما برای کاهش وزن باشد. این مطالعه که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو انجام شد، 94 بزرگسال با اندازه بدنی متفاوت - از لاغر و سالم گرفته تا چاق - را در حالی که برنامه کاهش وزن مشابهی را آغاز کردند، مورد بررسی قرار دادند. تنها تفاوت؟ نیمی از شرکت کنندگان 1.5 اونس پسته به رژیم غذایی خود اضافه کردند، در حالی که نیمی دیگر این کار را نکردند. اگرچه شرکت‌کنندگان در سراسر گروه وزن کم کردند، آنهایی که پسته خوردند، در پایان آزمایش بیومتریک بسیار بهتری داشتند. آنها در نهایت فشار خون پایین تری را تجربه کردند، فیبر بیشتری مصرف کردند و شیرینی کمتری مصرف کردند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی خود را با پسته تکمیل نکردند.سبزیجاتلیزا یانگ، Ph.D., RD، پروفسور تغذیه در دانشگاه نیویورک می‌گوید: سبزی‌های برگ‌دار یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن شما هستند. آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. برای دانستن بهترین سبزیجات تاریخ که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این لیست از سالم ترین سبزی های برگدار روی سیاره را از دست ندهید – رتبه بندی شده توسط تغذیه.سبزیجات چلیپایییانگ می گوید: «سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر، کم کالری و بسیار سیرکننده هستند. در واقع، طبق یک مطالعه اخیر، یک سبزی چلیپایی خاص به عنوان شماره 1 بهترین غذای کاهش وزن برای زنان شناخته شد.لوبیالینل راس می گوید: لوبیا یکی از بهترین رازهای حفظ شده برای کاهش وزن است. یک و نیم فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود 7 گرم فیبر است.به گفته راس، تمام لوبیاها و حبوبات سرشار از فیبر هستند که به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا به طور موثر کار کند و منجر به کاهش وزن شود. او می گوید: «زنان باید روزانه 21 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان بین 30 تا 39 گرم فیبر نیاز دارند.سیبراس می گوید: سیب یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید. یک سیب با اندازه متوسط ​​نه تنها حدود 5 گرم فیبر دارد - که به کاهش وزن کمک می کند - بلکه طعم شیرین و ترد آن می تواند جایگزین دسر شود و در عین حال به شما کمک کند احساس سیری کنید.ماستراس می گوید: «مطالعات نشان داده است افرادی که لبنیات مصرف می کنند نسبت به افرادی که لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند، وزن بیشتری از دست می دهند. ماست سرشار از کلسیم و ویتامین D است که به تقویت استخوان‌های شما کمک می‌کند و پروتئین بالایی دارد که قند خون شما را متعادل می‌کند و به کاهش میل به قند کمک می‌کند. میوه." اگر به دنبال نکات کاهش وزن بیشتری هستید، حتماً 200 نکته برتر کاهش وزن روی کره زمین را ببینید!