تغذیه در بارداری | سه ماهه ی دوم بارداری وتغذیه ی صحیح (۱)

یکی از مباحث مهم برای بانوان باردار تغذیه در بارداری داست . می دانید که رعایت تغذیه‌ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است.سه ماهه ی دوم بارداری بسیار حیاتی است . تغذیه سالم باعث می‌شود جنین، برای طی‌کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به‌درستی دسترسی پیدا کند.تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله کوشید ه ایم که چگونگی تغذیه درسه ماهه ی سوم بارداری را بررسی کنیم .با مقاله ی ما همراه شوید .مواد غذایی که مادر درسه ماهه ی دوم بارداری باید مصرف کند :سه ماهه ی دوم بارداری – مصرف آهن :?مادران باید بدانند که آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود: گوشت کم‌‌چربی؛ غذاهای دریایی پخته؛ سبزیجات با برگ‌های سبز؛ لوبیا و عدس؛ لات کامل شامل نان و جو دوسر؛ غلات صبحانه غنی‌شده ، بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند.بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین سی استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.تغذیه در بارداری – مصرف فولات :خوب است بدانید که فولات نوعی ویتامین ب است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهد که فولیک‌اسید، به‌طرزی محسوس، به‌وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته هنوز به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک‌اسید یا فولات را به‌طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت‌اند ازلوبیا چشم‌بلبلی و حبوبات دیگ غلات صبحانه غنی‌شده؛ سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم ؛ پرتقال؛ غلات کامل مانند برنج مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.تغذیه در بارداری – مصرف ویتامین دی :?باید بدانید که ویتامین دی به رشد دندان و استخوان بچه کمک می‌کند. میزان توصیه‌شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ ای یو در روز است. بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین دی بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می‌دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ‌سالان این کشور با کمبود ویتامین دی مواجه هستند.این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین دی در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید به‌طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود اما اغذیه غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. از مواد غذایی حاوی ویتامین دی می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال‌مخالی؛روغن جگر ماهی؛جگر گوساله پنیر؛ زرده تخم‌مرغ؛ قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛ نوشیدنی‌های غنی‌شده مکمل های غذایی ویتامین دی هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.تغذیه در بارداری - اسیدهای چرب امگا 3 :?باید بدانید که در این دوره هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کندمقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تُن تازه، ساردین ؛ روغن ماهی؛ تخم کتان دانه ی چیا دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.سه ماهه ی دوم بارداری – مصرف پروتئین :?خانم های باردار باید بدانید که در مراحل آخر بارداری باید هر زن به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به‌طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت‌های بدن بچه و مغز او می‌شود.برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه‌های مادر ضروری است از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می توان موارد زیر را مثال زد :گوشت کم‌چربی؛آجیل توفو و تمپه؛ ماهی و تخم مرغ و نخود ولوبیا و عدس .سه ماهه ی دوم بارداری – مصرف کلسیم :کلسیم برای مادران دراین دوره ضروری است . مقدار توصیه‌شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی‌گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه کمک می‌کند، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر است : لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛ تخم‌مرغ توفو؛ لوبیای سفید بادام؛ ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛ سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛ .آب‌میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانهسه ماه ی دوم بارداری – مصرف مایعات :توجه کنید که بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته‌ماندن وداشتن آب کافی در بدن نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. بی‌آبی یا دی‌هیدراته‌شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله‌های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می‌شود. پس، مایعات و آب از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی‌آبی و نبود مایعات در بدن نشوند