بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی بهترین ورزش ها برای کاهش وزن بپردازیم. تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند.جدا از رژیم گرفتن ، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از آن استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش اساسی در کاهش وزن دارد.ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن ، با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خو ، استحکام استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.در اینجا 8 بهترین تمرین برای کاهش وزن آورده شده است.1. پیاده رویپیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن - و دلیل خوبی است.این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات شروع به ورزش کنند. همچنین ، این تمرین با تأثیر کمتر است ، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی کند.طبق گزارش هاروارد بهداشت ، برآورد شده است که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 167 کالری می سوزاند.یک مطالعه 12 هفته ای روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50-70 دقیقه 3 بار در هفته چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ​​1.5 and و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می دهد.پیاده روی را در برنامه روزانه خود آسان می کنید. برای افزودن قدم های بیشتر به روز خود ، سعی کنید در تعطیلات ناهار خود پیاده روی کنید ، در محل کار از پله ها بالا بروید یا سگ خود را برای پیاده روی های بیشتر ببرید.برای شروع ، سعی کنید به مدت 30 دقیقه 3-4 بار در هفته پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.خلاصه پیاده روی عالی استورزش برای مبتدیان ، زیرا می توان آن را در هر مکانی انجام داد ، نیازی به تجهیزات ندارد ،و حداقل فشار بر مفاصل شما وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در سفر خود داشته باشیدفعالیتهای روزمره2. دویدن یا دویدندویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند.اگرچه شبیه به نظر می رسند ، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن عموما بین 4-6 مایل در ساعت (6.4-9.7 کیلومتر در ساعت) است ، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.سلامت هاروارد برآورد می کند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 مایل در ساعت 298 کالری می سوزاند ، یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) سرعت.علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که دویدن و دویدن می تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند. این نوع چربی در اطراف اندام های داخلی شما قرار می گیرد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.دویدن و دویدن هم تمرینات فوق العاده ای هستند که می توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می توان آنها را در برنامه هفتگی خود قرار داد. برای شروع ، سعی کنید 20 تا 30 دقیقه 3 تا 4 بار در هفته بدوید.اگر دویدن یا بیرون دویدن را برای مفاصل شما سخت می دانید ، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین ، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما راحت تر باشد.خلاصه دویدن و دویدنتمرینات فوق العاده ای برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توانید آنها را در تمرینات خود قرار دهیدروال هفتگی آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند ، که با بسیاری از آنها مرتبط استبیماری های مزمن.با کسانی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند.دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی ، از مبتدی تا ورزشکار ، عالی است. به علاوه ، این یک تمرین بدون وزنه و کم اثر است ، بنابراین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند.خلاصه دوچرخه سواری عالی استبرای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی و می تواند در خارج از منزل با دوچرخه یاداخل منزل با دوچرخه ثابت این با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است ،از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر برخی از بیماری های مزمنبیماریها4. تمرین با وزنهتمرین با وزنه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب محبوب است.طبق گزارش هاروارد هلث ، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریبا 112 کالری می سوزاند.همچنین ، تمرینات با وزنه می تواند به شما در ایجاد قدرت و افزایش رشد ماهیچه ها کمک کند ، که می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات قدرتی 3 بار در هفته به طور متوسط ​​باعث افزایش 7.4 درصدی میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.یک مطالعه دیگر نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی متابولیسم در مردان شد که برابر با سوزاندن تقریبا 140 کالری بیشتر در روز است. در بین زنان ، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4، یا 50 کالری بیشتر در روز بود.علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که بدن شما در مقایسه با تمرینات هوازی ، چندین ساعت پس از تمرین با وزنه به سوزاندن کالری ادامه می دهد.خلاصه تمرینات با وزنه می تواندبا سوزاندن کالری در طول و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می کند. ممکن استهمچنین به شما در ایجاد توده عضلانی کمک می کند ، که باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت می شودتعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.5. آموزش تناوبیتمرینات اینتروال ، که بیشتر به عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) معروف است ، یک اصطلاح گسترده است که به پشت سر هم تمرینات شدید شدید اشاره می کند که با دوره های بهبودی متناوب است.به طور معمول ، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT 25 تا 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به انواع دیگر تمرینات ، از جمله تمرینات با وزنه ، دوچرخه سواری و دویدن بر روی تردمیل می سوزاند.این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و زمان کمتری را صرف ورزش کنید.علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم ، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است ، موثر است.ورزش HIIT به راحتی می تواند در برنامه ورزشی شما لحاظ شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن ، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.به عنوان مثال ، تا جایی که می توانید با دوچرخه به مدت 30 ثانیه رکاب بزنید و سپس با سرعت آهسته 1 تا 2 دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.خلاصه آموزش اینتروالیک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند برای بسیاری از انواع استفاده شودتمرینات شامل دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری و موارد دیگر. شامل فاصلهتمرینات روتین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.6. شناشنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام است.بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 پوندی (70 کیلوگرم) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری می سوزاند.به نظر می رسد نحوه شنا بر میزان کالری سوزی شما تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه ، یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرمی) 298 کالری در حرکت پشت ، 372 کالری در حرکت سینه ، 409 کالری در انجام پروانه و 372 کالری در آب پا زدن می سوزاند.یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که شنا به مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش می دهد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و چندین عامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول کل بالا و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.مزیت دیگر شنا طبیعت کم تأثیر آن است ، به این معنی که این کار برای مفاصل شما راحت تر است. این گزینه را برای افرادی که دچار آسیب یا درد مفاصل هستند بسیار مناسب می کند.خلاصه شنا عالی استورزش کم تاثیر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این ، ممکن است کمک کندانعطاف پذیری خود را افزایش داده و عوامل خطر بیماری های مختلف را کاهش دهید.7. یوگایوگا یک روش رایج برای ورزش و کاهش استرس است.اگرچه معمولاً به عنوان یک تمرین کاهش وزن تصور نمی شود ، اما مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند و مزایای سلامتی زیادی را برای کاهش وزن ارائه می دهد.بهداشت هاروارد برآورد کرده است که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.یک مطالعه 12 هفته ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد کسانی که در هفته در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا شرکت کردند ، به طور متوسط ​​1.58 اینچ (3.8 سانتی متر) نسبت به گروه کنترل کاهش دور کمر را تجربه کردند.علاوه بر این ، گروه یوگا بهبودهایی در سلامت روحی و جسمی را تجربه کردند.گذشته از سوزاندن کالری ، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد ، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم ، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند.اکثر سالن های ورزشی کلاس های یوگا ارائه می دهند ، اما شما می توانید یوگا را در هر مکانی تمرین کنید. این شامل راحتی خانه شما می شود ، زیرا تعداد زیادی آموزش راهنمای آنلاین وجود دارد.خلاصه یوگا عالی استورزش کاهش وزن که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. نه تنها می سوزدکالری اما همچنین به شما یاد می دهد که در برابر غذا مقاومت کنیدهوس ها8. پیلاتسپیلاتس یک تمرین عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.بر اساس مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شد ، فردی با وزن 64 کیلوگرم در کلاس پیلاتس مبتدی 30 دقیقه ای 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت 168 کالری می سوزاند.اگرچه پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری نمی سوزاند ، اما برای بسیاری از افراد لذت بخش است ، که این امر باعث می شود به مرور زمان به آن پایبند باشید.یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی دور کمر ، شکم و باسن را کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل که در همان مدت هیچ ورزشی انجام ندادند.به غیر از کاهش وزن ، نشان داده شده است که پیلاتس درد کمر را کاهش می دهد و قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و سطح آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد.اگر می خواهید پیلاتس را مجبور کنید ، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. شما می توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن های ورزشی زیادی که کلاس پیلاتس را ارائه می دهد انجام دهید.برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس ، آن را با رژیم غذایی سالم یا سایر ورزشها مانند تمرینات با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.خلاصه پیلاتس عالی استورزش دوستانه مبتدی که می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سایر ورزش ها کمک کندزمینه های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری وتحمل.واقعاً چقدر می توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟این که چقدر می توانید وزن خود را از طریق ورزش کاهش دهید به عوامل زیادی بستگی دارد.این شامل:شروع وزن افرادی که وزن بیشتری دارند بیشتر از کسانی که وزن دارند وزن کم می کنندکمتر با این حال ، درصد وزن بدن از دست رفته مشابه است.سن. افراد مسن تمایل به حمل توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند ،که RMR شما را کاهش می دهد یا اینکه بدن شما در حالت استراحت چه مقدار کالری می سوزاند.شاخص RMR پایین تر می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.جنسیت زنان نسبت چربی به عضله بیشتر از مردان تمایل دارند که این نسبت استمی تواند RMR آنها را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه ، مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر اززنان ، حتی اگر کالری مشابهی مصرف کنند.رژیم غذایی. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.بنابراین ، کسری کالری برای از دست دادن ضروری استوزن.خواب. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند سرعت آن را کاهش دهدوزن خود را کاهش می دهید و حتی اشتیاق خود را برای غذاهای ناسالم افزایش می دهید.شرایط پزشکی. افراد مبتلا به بیماری هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است وزن خود را کاهش دهندنرخ کندتر.ژنتیک مطالعات نشان داده است که کاهش وزن دارای یک مولفه ژنتیکی است که عبارتند از:ممکن است بر برخی افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.اگرچه اکثر مردم می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند ، متخصصان غالباً توصیه می کنند هفته ای 1-3 پوند (0.5-1.36 کیلوگرم) یا تقریباً 1 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید.کاهش سریع وزن می تواند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، این می تواند منجر به از دست دادن ماهیچه ها شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا ، کم آبی بدن ، خستگی ، سوء تغذیه ، سردرد ، تحریک پذیری ، یبوست ، ریزش مو و قاعدگی نامنظم را افزایش دهد.علاوه بر این ، افرادی که بیش از حد سریع وزن خود را کاهش می دهند ، بیشتر مستعد بازگشت آن هستند .این مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند خطی نیست ، و معمولاً در ابتدای کار خود سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.خلاصه عوامل زیادی بر آن تأثیر می گذارندواقعاً چقدر می توانید انتظار کاهش وزن با ورزش را داشته باشید. اکثرکارشناسان توصیه می کنند 1-3 پوند (0.5-1.36 کیلوگرم) در هفته یا تقریباً 1 losing وزن کم کنید.از وزن بدن شمانتیجه نهاییبسیاری از تمرینات می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تمرینات با وزنه ، تمرینات تناوبی ، یوگا و پیلاتس.با این وجود ، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های شما برای کاهش وزن کمک کنند.بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این امر باعث می شود که به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید.