غذاهایی که باید قبل از ورزش طولانی مدت ترجیح دهید!

برای اطمینان از عملکرد بهتر و جلوگیری از مشکلات سلامتی، مهم است که قبل از یک ورزش طولانی خوب غذا بخورید. هر ورزشکاری که به خود احترام می گذارد باید بداند که بدن به کالری و مواد مغذی کافی نیاز دارد تا بتواند به طور مطلوب کار کند. قبل از تلاش طولانی مدت چه رژیم ورزشی را باید انتخاب کنید؟ چه زمانی باید غذا بخورید تا در حین تمرین روده هایتان به هم نریزد؟ پاسخ این سوالات را در این مقاله خواهیم دید.چرا قبل از ورزش طولانی مدت خوب غذا خوردن مهم است؟اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر فرد برای حفظ سلامت بهتر ضروری است، ورزشکاران باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنند، به خصوص قبل از تلاش طولانی مدت. رژیم غذایی ضعیف در میان علاقه مندان به ورزش در واقع مسئول عواقب بسیاری است: هیپوگلیسمی، کاهش عملکرد، خطر آسیب و غیره.یک رژیم غذایی ورزشی، در میان چیزهای دیگر، به اطمینان از مصرف انرژی در طول تلاش طولانی مدت، اما همچنین تامین مواد مغذی ضروری برای عملکرد مطلوب بدن اجازه می دهد. این برای دستیابی به یک عملکرد خوب علاوه بر ارتقاء بهبود از قبل ضروری است. علاوه بر این، جلوگیری از پیری زودرس به دلیل استرس اکسیداتیو مهم است.قبل از یک ورزش طولانی مدت چه بخوریم؟قبل از یک ورزش طولانی، لازم است کربوهیدرات کافی برای تامین کالری مورد نیاز مصرف شود. مصرف پروتئین و آنتی اکسیدان نیز برای عملکرد موفق بدون پرداخت هزینه بدن ضروری است.قبل از یک ورزش طولانی مدت با کربوهیدرات ها پر کنیدکربوهیدرات مهمترین جایگاه را در رژیم غذایی ورزشی دارد. همه می دانند که سوخت اصلی بدن انسان است. بنابراین لازم است قبل از تمرین شدید یا دوره های زمانی طولانی به مقدار کافی کربوهیدرات بخورید تا کالری پر شود. باید 60-55 درصد از رژیم غذایی ورزشکار را تشکیل دهد.پس از مصرف، کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شوند. این ذخیره انرژی به راحتی قابل دسترسی برای بدن در طول تلاش شدید است. ذخیره کافی گلیکوژن عملکرد بهتر را تضمین می کند. سوژه با سرعت کمتری خسته می شود و می تواند مدت بیشتری در خود نگه دارد.قبل از یک جلسه، لازم است کربوهیدرات های پیچیده را امتیاز دهید. تجزیه دومی زمان بیشتری می برد و بنابراین می توانند انرژی مورد نیاز را برای مدت طولانی تری تامین کنند. علاوه بر این، تغییر زیادی در سطح قند خون ایجاد نمی کند. کربوهیدرات های ساده (شکر سفید، شکلات، عسل...) به ویژه در طول ورزش یا در طول دوره بهبودی مفید هستند.در اینجا نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده وجود دارد که می توانید قبل از ورزش طولانی مدت بخورید:غلات کامل؛نان گندم کامل ؛حبوبات؛برنج قهوه ای…برای تغذیه ورزشی خوب، پروتئین بدون چربی اضافه کنیدمصرف پروتئین کافی قبل از تمرین طولانی مدت علاوه بر حفظ ماهیچه ها، باعث ثبات انرژی در بدن می شود. با این حال، پروتئین های کم چرب را انتخاب کنید.در اینجا نمونه هایی از پروتئین ها برای انتخاب قبل از یک جلسه ورزشی برای مدت طولانی آورده شده است:· گوشت لخم - گوشت کمچربی؛· تخم مرغ؛· شیر سویا ؛· ماهی؛· محصولات لبنی کم چرب؛· پنیر…آنتی اکسیدان را فراموش نکنید!ورزش شدید و طولانی مدت باعث افزایش استرس اکسیداتیو می شود. این پدیده در طولانی مدت روند پیری سلول ها را تسریع می کند. بنابراین مهم است که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را به عنوان بخشی از رژیم غذایی ورزشی خود مصرف کنید.آنتی اکسیدان های طبیعی را در موارد زیر خواهید یافت:· میوه های قرمز؛· کیوی؛· انگور؛· سبزیجات رنگی (فلفل، کرفس، کلم بروکلی، بادمجان، اسفناج و غیره)؛· سیر؛· پیاز؛· مرکبات…هدف از رژیم غذایی ورزشی تامین انرژی مصرفی بدن و نیازهای غذایی آن است. البته باید توجه داشت که ترکیب دقیق یک رژیم غذایی ورزشی به عوامل زیادی بستگی دارد: وضعیت سلامتی فرد، نوع ورزش، هدف... به همین دلیل است که باید از متخصص تغذیه یا خود مشاوره بگیرید. برای اینکه دقیقاً بدانید چه غذایی و در چه مقداری بخورید.در مورد هیدراتاسیون چطور؟اگر یک فرد عادی باید حدود 2 لیتر آب در روز بنوشد، هیدراتاسیون بهینه برای یک ورزشکار می تواند تا 3 تا 3.5 لیتر در روز باشد. در واقع، هنگامی که ما ورزش می کنیم، مقدار زیادی آب و مواد معدنی را از طریق تعریق و تنفس از دست می دهیم. بنابراین مهم است که از کم آبی محافظت کنید.اگر ورزشکار هستید، نوشیدن نوشیدنی صبحگاهی تمرین یا مسابقه کافی نیست. شما باید به طور منظم هیدراته کنیدبه خصوص در آستانه یک تلاش شدید.قبل از یک ورزش طولانی، باید 2 ساعت قبل از جلسه 500 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید. اگر فعالیت بدنی شدید است، آب ورزشی را ترجیح دهید. حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی (سدیم و پتاسیم) است.راه ایده آل برای هیدراته کردن مناسب در زمانی که بسیار فعال هستید این است که صبر نکنید تا تشنه شوید. علاوه بر این، نوشیدن منظم نوشیدنی در طول فعالیت بدنی طولانی مدت به محافظت در برابر ناراحتی‌های مرتبط با کم‌آبی بدن مانند حالت تهوع، خستگی، کاهش تمرکز، کاهش عملکرد و غیره کمک می‌کند. بدن اگر هوا تاریک است، به یاد داشته باشید که قبل از پوشیدن لباس ورزشی خود به اندازه کافی بنوشید.با این حال مراقب باشید بیش از حد خود را هیدراته نکنید. در خطر ایجاد مشکلات جدی مانند هیپوناترمی، نباید از 9.5 لیتر آب در روز تجاوز کنید. این کاهش سطح سدیم در خون است.غذای ورزشی: چه زمانی قبل از ورزش غذا بخوریم؟دانستن زمان غذا خوردن هنگام آماده شدن برای یک تلاش طولانی مدت ضروری است. توصیه می شود آخرین وعده غذایی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از جلسه میل کنید. این تاخیر به سیستم گوارش زمان می دهد تا بیشتر غذای شما را از معده پاک کند. به این ترتیب، احتمالاً در حین تمرین احساس سنگینی یا تنش در شکم خود نخواهید داشت.غذاهایی که قبل از ورزش طولانی مدت باید از مصرف آنها پرهیز کرددر چارچوب کلی یک رژیم غذایی ورزشی، هیچ نوع غذایی وجود ندارد که از آن اجتناب کنید. با این حال، قبل، حین و بعد از جلسات، باید انتخاب کنید که چه چیزی بخورید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.قبل از ورزش طولانی مدت از مصرف چربی خودداری کنیدهضم چربی ها، به خصوص چربی های بد، دشوار است. آنها قبل از ورزش توصیه نمی شوند، به خصوص اگر تمرینی باشد که مدتی طول بکشد. بنابراین از چربی های خیلی سنگین خودداری کنید تا کار اضافی به هضم شما وارد نشود.از سوی دیگر، پس از ورزش، توصیه می‌شود برای تقویت بهبودی، از چربی‌های خوب غنی از امگا 3 استفاده کنید.غذاهایی که تخلیه روده را تحریک می کنند را فراموش کنیدداشتن گاز یا احساس میل به اجابت مزاج در طول یک تمرین طولانی مدت می تواند به سرعت ناخوشایند شود. به همین دلیل است که قبل از ورزش باید از خوردن غذاهایی که عملکردهای گوارشی را تحریک می کنند اجتناب کرد. از جمله غذاهای تند و کافئین دار توصیه نمی شود.همچنین به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی از مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها، الکل و تنباکو خودداری کنید.در نهایت، به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی خوب قبل از انجام ورزش ضروری است، به خصوص اگر ساعت ها طول بکشد. ترجیح دادن غذاهای ورزشی برای بهبود عملکرد و حفظ سلامت بدن مهم است.