چهار کلیدِ به‌روزی

دکتر ریچارد دیویدسون توضیح میدهد که به‌روزی یک مهارت است که میتواند تمرین و تقویت شود.نویسنده: ریچارد دیویدسون۲۱ مارس ۲۰۱۶، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: هستی حق‌دادیانگروه علمی حکمت زندگیریچارد جی دیویدسون، عصب‌شناس و استاد روان‌شناسی و روان‌پزشکی کالجهای ویلیام جیمز و ویلاس، مدیر آزمایشگاه تصویربرداری مغز و رفتار ویزمن و آزمایشگاه علوم اعصاب عاطفی، و موسس و رئیس مرکز بررسی ذهنهای سالم در دانشگاه ویسکانسین-مدیسون است. او نویسنده‌یِ کتابهای «زندگی احساسیِ مغز شما» و «طبیب ذهنِ خویشتن» است. این مقاله از سخن‌رانی ریچارد دیویدسون، در کنفرانس اخیر مرکز علمیِ نیکیِ بزرگتر، که با عنوان حال‌آگاهی و به‌روزی در محلِ کار برگزار شد، اقتباس شده است.به‌روزی یک مهارت است.تمام کارهایی که من و همکارانم انجام داده‌ایم ناگزیر به این نتیجه‌گیری اساسی منتهی میشود که به‌روزی یک مهارت است. به‌روزی اساساً تفاوتی با آموختن نواختن ویولن‌سل ندارد. اگر کسی مهارتهایِ به‌روزی را تمرین کند، در آن بهتر خواهد شد.بر اساس تحقیقات ما، به‌روزی چهار مؤلفه دارد که هر کدام به‌شدت مورد توجه علمی قرار گرفته‌اند. هر یک از این چهار مؤلفه ریشه در مدارهای عصبیِ مغز ما دارند و هریک از این مدارهای عصبی از خود انعطاف‌پذیری (plasticity) نشان میدهند. بنابراین میدانیم که اگر این مدارها را به کار بیندازیم، آنها تقویت خواهند شد. تمرین چهار مهارت زیر میتواند بستری برایِ تغییر پایدار فراهم سازد، که میتواند به ارتقاءِ سطح بالاتری از به‌روزی در زندگیِ ما کمک کند.۱. تاب‌آوری (Resilience)بازگویی شعار روی شیشه‌ی عقب اتومبیلها این است که اتفاقات بد هم بخشی از زندگی اند. ما نمیتوانیم از خود در برابر آنها محافظت کنیم، اما میتوانیم شیوه‌ای که به آنها پاسخ میدهیم را تغییر دهیم.تاب‌آوری عبارت است از سرعت بازگشتنِ ما به شرایط عادی به دنبال بدبیاری‌؛ برخی افراد به‌آرامی بهبود مییابند و سایر افراد با سرعت بیشتری تجدید قوا میکنند. ما میدانیم که کسانی‌ که سرعت بهبود سریعتری را در مدارهای عصبیِ مهم خاصی نشان میدهند، سطح بالاتری از به‌روزی دارند. آنها از بسیاری جهات از گزند پیامدهای نامطلوبِ فلاخن‌ها و پیکان‌هایِ زندگی در امان اند.تحقیقات اخیری که در آزمایشگاه خود در دانشگاه ویسکانسین-مدیسون انجام دادیم ـــ کار بسیار جدیدی که هنوز منتشر نشده است ـــ در مورد این‌ است که آیا میتوان این مدارهای مغزیِ خاص را با تمرین منظم مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (mindfulness meditation) تغییر داد یا خیر.پاسخ «بله» است ـــ اما پیش از این‌که تغییر واقعی را مشاهده کنید، نیاز به چندین هزار ساعت تمرین دارید. برخلاف سایر مؤلفه‌هایِ به‌روزی، افزایش انعطاف‌پذیری عصبی شما زمان‌بر است. این چیزی نیست که به‌سرعت اتفاق بیفتد، اما این بینش همچنان میتواند انگیزه‌بخش و الهام‌بخش ما برای ادامه دادنِ مراقبه باشد.۲. نگرش (Outlook)کلید دوم به‌روزی ـــ نگرش ـــ از بسیاری جهات طرف مقابل مورد اول است. من از نگرش برایِ اشاره به تواناییِ دیدنِ نکات مثبت در دیگران، تواناییِ چشیدن تجارب مثبت، و تواناییِ دیدن انسانی دیگر به عنوان فردی که دارایِ خصائل نیک ذاتی است، استفاده میکنم.حتا در افرادی که از افسردگی رنج میبرند فعالیت مدارهای مغزی دخیل در نگرش مشاهده میشود، اما در آنها این فعالیت دوام ندارد ـــ بسیار گذرا است. در این‌جا تحقیقات نشان میدهند که برخلاف انعطاف‌پذیری، تمرینهایِ ساده‌یِ مراقبه‌یِ مهربانی (lovingkindness meditation) و مراقبه‌یِ شفقت‌ورزی (compassion meditation) میتواند این مدارها را خیلی سریع، پس از یک مقدار بسیاربسیار کمِ تمرین، تغییر دهد.ما مطالعه‌ای را در سال ۲۰۱۳ منتشر کردیم که در آن افرادی که قبلاً هرگز مراقبه نکرده بودند به شکل تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. یک گروه تحت آموزش شفقت، به شیوه‌ای مستقل از بافتار دینی و مذهبی، قرار گرفتند و گروه دیگر تحت آموزش ارزیابیِ مجدد شناختی، که یک استراتژیِ تنظیم هیجان است که از شناخت‌درمانی ناشی میشود، قرار گرفتند. ما مغز افراد را قبل و بعد از دو هفته از تمرین اسکن کردیم، و دریافتیم که در گروه شفقت، مدارهایِ مغزی‌ای که برایِ این نگرش مثبتِ مورد نظرمان مهم اند، تقویت شدند. تنها پس از هفت ساعت ـــ ۳۰ دقیقه تمرین در روز به مدت ۲ هفته ـــ نه‌تنها شاهد تغییراتی در مغز بودیم، بلکه این تغییرات هم‌چنین رفتار شفقت‌آمیز و مفید را پیش‌بینی کرد.۳. توجه (Attention)سومین مؤلفه‌یِ سازنده‌یِ به‌روزی ممکن است شما را شگفت‌زده کند. این مؤلفه توجه است. به بیانی دیگر، عنوان مقاله‌یِ بسیار مهمی که چندین سال پیش توسط گروهی از روان‌شناسان اجتماعی در هاروارد منتشر شد، این بود: «یک ذهن سرگردان، یک ذهن ناشاد است.» در این مطالعه‌یِ بخصوص، محققان از گوشیهایِ هوشمند به منظور پرس‌وجو کردن از افرادی که [پس از یک اتفاق] در حال دوباره سالم و سر پا شدن بودند، استفاده کردند، و اساسا سه سؤال پرسیدند:- اکنون مشغول چه کاری هستید؟- در حال حاضر ذهن‌تان کجا است؟ آیا متمرکز بر کاری است که اکنون انجام میدهید، یا جایِ دیگری متمرکز است؟- در حال حاضر چه‌قدر خوش‌حال یا ناراحت اید؟در میان گروه بزرگی از بزرگ‌سالان در آمریکا، محققان دریافتند که افراد به طور متوسط در ۴۷ درصد از ساعات بیداریِ خود به آن‌چه انجام میدهند توجهی ندارند. چهل و هفت درصد مواقع!آیا می‌توانید دنیایی را تصور کنید که در آن این عدد اندکی کاهش یابد، حتا ۵ درصد؟ تصور کنید که چه تأثیری میتواند بر بازدهی، دیده شدن، حضور داشتن کنار شخصی دیگر، و عمیقاً گوش سپردن داشته باشد.این کیفیتِ توجه اساساً به‌حدی مهم است که ویلیام جیمز، در کتاب دو جلدیِ بسیار معروف خود با عنوان اصول روان‌شناسی، یک فصل کامل را به موضوع توجه اختصاص داده است. در آن‌جا او میگوید که تواناییِ بارها و بارها بازگرداندن ارادیِ یک توجه‌ِ پرسه‌زن و سرگردان، ریشه‌یِ اصلی قضاوت، مَنِش، و اراده است. و در ادامه میگوید که آموزشی که توجه را تقویت کند، آموزشی تمام‌عیار (par excellence) خواهد بود. اما، چنین ادامه میدهد که ساده‌تر آن است که به جای ارائه‌دادنِ توصیه‌های عملی برای محقق کردنِ این ایده‌آل، به توصیف‌کردنِ آن اکتفا کنیم. امروزه، گامهایِ عملی برای آموزش توجه در اختیار داریم. و من فکر میکنم اگر ویلیام جیمز ارتباط بیشتری با تمرینهایِ مراقبه برقرار کرده بود، فوراً آنها را ابزارهایی برایِ آموزش و پرورشِ توجه میدید.۴. سخاوتمندی (Generosity)اکنون داده‌هایِ زیادی وجود دارد که نشان میدهند وقتی افراد رفتار سخاوتمندانه و ایثارگرانه انجام میدهند، در واقع مدارهایی را در مغزشان فعال میکنند که کلید پرورش به‌روزی هستند. این مدارها به‌گونه‌ای فعال میشوند که ماندگارتر از روشی است که ما به سایر مشوقهای مثبت، مانند برنده شدن در یک بازی یا به دست آوردن یک جایزه، پاسخ میدهیم.انسانها با خوبیِ ذاتی مقدماتی به دنیا می‌آیند. وقتی ما در تمرینهایی مشارکت میکنیم که برایِ پرورش مهربانی و شفقت طراحی شده‌اند، در حقیقت چیز جدیدی ‌را که از پیش وجود نداشته خلق نمیکنیم؛ بلکه آن‌چه انجام میدهیم بازشناسی، تقویت، و پرورش کیفیتی است که از ابتدا وجود داشته است.مغز ما مدام خواسته یا ناخواسته ـــ اغلب ناخواسته ـــ در حال شکل‌گیری است. از طریق شکل‌دهیِ آگاهانه‌یِ ذهن‌هامان میتوانیم مغزهایِ خود را به‌گونه‌ای شکل دهیم که این چهار مؤلفه‌یِ اساسیِ به‌روزی را قادر به تقویت شدن کند. به این ترتیب، میتوانیم مسئولیت ذهنهایِ خود را بپذیریم.The Four Keys to Well-Being | Greater Good (berkeley.edu)