بهترین رژیم غذایی برای بهداشت روان چیست؟

تحقیقات جدید ارتباطی بین غذاهایی که می‌خوریم و احساس افسردگی، اضطراب، و شادکامی‌یافته‌اند.نویسنده: کایرا ام. نیومنسپتامبر 2019، مجله‌ی نیکی بزرگ‌تر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: دکتر فرهاد فریدحسینیگروه علمی حکمت زندگیآیا بهتر است سیب بخورید یا یک بسته بیسکوییت کرم‌دار؟ بهتر است به [رستوران‌های زنجیره‌ای] مک‌دونالد بروید یا به رستوران مخصوص افراد گیاه‌خوار در نقطه‌ای دوری از شهر؟وقتی در برابر چنین انتخاب‌های روزمره‌ای قرار می‌گیریم معمولاً اولین چیزی که به ذهن‌مان می‌آید حفظ سلامت بدنی و تناسب ظاهرمان است. اما عامل دیگری را هم می‌توانیم در انتخاب غذا دخالت دهیم: تاثیر غذاها بر سلامت روان‌مان.شواهد رو به رشد تحقیقاتی نشان می‌دهند که غذا نه تنها بر سایز دور کمر تاثیر می‌گذارد بلکه بر خُلق، هیجانات، و حتی شرایط درازمدت‌تر مانند افسردگی اثرگذار است. این یافته‌ها منطقی هم به نظر می‌رسند؛ مغز ما یک قلمرو فیزیکی است که از انرژیی که برای بدن‌مان فراهم می‌کنیم تغذیه می‌کند، و تحت تاثیر تغییرات هورمونی، تغییرات سطح قند خون، و بسیاری از فرایندهای زیستی بدن قرار می‌گیرد.هرچند هنوز پرسش‌های بسیاری در این باره بدون پاسخ مانده است، تحقیقات انجام‌شده تاکنون می‌توانند ما را راه‌نمایی کنند که [مثلاً] برای میان‌وعده‌ی عصرگاهی چه انتخابی داشته باشیم. جمع‌بندی آن‌چه تاکنون در این باره یافته‌ایم، کمابیش، به این قرار است: رژیم‌های غذایی غنی از میوه، سبزیجات و پروتئین‌های فرآوری نشده می‌توانند خُلق ما را بهتر کنند و از بروز افسردگی پیش‌گیری نمایند، در حالی که مصرف زیاد هله‌هوله و شکر می‌تواند بهداشت روان ما را به خطر اندازد.یک‌سوم بالغین در آمریکا در یک روز معین از غذاهای فوری (فست‌فود) استفاده می‌کنند. بسیاری از ما سیب زمینی سرخ‌کرده و کیک شکلاتی را خوراکی‌هایی تلقی می‌کنیم که برای بهبود وضع روحی‌مان در روزهایی که احساس بدی داریم، به کار می‌آیند. اما شاید دیدگاه‌مان به غذا نیاز به به‌روزرسانی داشته باشد. با چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌توانید هم عمل‌کرد ذهن و هم خلق خود را ارتقا دهید.آیا رژیم غذایی‌تان می‌تواند از شما در برابر افسردگی محافظت کند؟مقاله‌ی تحقیقاتی‌ای که امسال در مجله‌ی طب روان‌تنی منتشر شده، اطلاعات به‌روزشده‌ای را در مورد ارتباط رژیم غذایی و سلامت روان، بویژه درباره‌ی نقش رژیم غذایی در افسردگی، ارائه می‌دهد. تیم تحقیقاتی این مقاله مروری بر ژورنال‌های علمی‌ و تحقیقاتی‌ای که از مردم خواسته بودند رژیم غذایی خود را تغییر دهند و سپس اثرات این تغییر را اندازه‌گیری کرده بودند، انجام دادند. در مجموع، ۱۶ مطالعه با تقریبا ۴۶۰۰۰ شرکت‌کننده از ایالات متحده ، استرالیا، و اروپا در محدوده‌ی سنی ۲۱ تا ۸۵ سال بررسی شدند.این آزمایشات کاملاً متنوع بودند و رژیم‌های غذایی گوناگونی را برای تقویت مصرف مواد مغذی، کاهش مصرف چربی یا تشویق به کاهش وزن تجویز می‌کرند. یک گروه رژیم خام‌خواری گرفتند، در حالی که گروه دیگر کالری را محدود کردند؛ بسیاری از شرکت‌کنندگان در مطالعات از مصرف گوشت و غذاهای فرآوری‌شده اجتناب می‌کردند و میوه‌ها و سبزیجات در رژیم آن‌ها غالب بود. برخی از افراد در آموزش‌های گروهی تغذیه شرکت می‌کردند، در حالی که بعضی شرکت‌کنندگان در مطالعات مشاوره‌ی انفرادی داشتند یا مجموعه‌ای از کتابچه‌های راه‌نمای عملی را به خانه می‌بردند. آن‌ها رژیم را از دو هفته تا چند سال دنبال کردند.نتایج چه بود؟ بطور کلی اتخاذ رژیم غذایی سالم‌تر، در مقایسه با سایر روش‌های بهبود خلق و همچنین ادامه‌ی وضعیت موجود، باعث کاهش علائم افسردگی از جمله ناامیدی، مشکلات خواب، و انزوا می‌شد. جوزف فیرث، نویسنده‌ی اصلی این مقاله و محقق دانشگاه سیدنی غربی می‌گوید: «اضافه‌کردن غذاهای فرآوری‌نشده و ارگانیک، میوه و سبزیجات، ازنظر تاثیر بر احساس بهروزی روان‌شناختی(Psychological well-being) بویژه بهبود خلق بسیار موثر است».وقتی محققان شروع به استخراج جزئیات تحقیق کردند، از جمله این‌که ببینند رژیم غذایی سالم برای چه کسی و تحت چه شرایطی ممکن است احساسات بد را از بین ببرد، نتایج جالب‌تر شد.چه کسی بیش‌ترین سود را از رژیم غذایی سالم می‌برد؟اولین نکته این‌که برنامه‌های رژیم غذایی برای زنان بهتر جواب می‌دهند. چرا؟ دکتر فیرث حدس می‌زند که علاوه بر تفاوت در هورمون‌ها و متابولیسم به نظر می‌رسد زنان در موقعیت بهتری برای سود بردن از رژیم سالم قرار دارند. آن‌ها بیش‌تر دچار افسردگی می‌شوند و، بنا به نظر وی، ممکن است در رعایت رژیم‌های غذایی نظم بیش‌تری نسبت به مردان داشته باشند. همچنین، دکتر فیرث عقیده دارد که اگر یک متخصص تغذیه این رژیم غذایی را تجویز کند بهتر تاثیر می‌گذارد؛ احتمالاً به این دلیل که توصیه‌ها منطقی‌تر بوده و شرکت‌کنندگان (شاید به دلیل قبول اقتدار علمی ‌متخصص تغذیه) برای دنبال‌کردن رژیم مستعدتر اند. مطالعات مروری اولیه در این زمینه (تحقیقات مرتبط با رژیم غذایی) هم بر این امر صحه می‌گذارند.یکی از قوی‌ترین مطالعات مرورشده در این مقاله نشان داد که رژیم غذایی می‌تواند به افرادی که در اوج یک دوره‌ی افسردگیِ اساسی بودند کمک کند. محققان این پژوهش ۶۷ فرد افسرده با رژیم‌های غذایی نامناسب را در مطالعه شرکت دادند. به نیمی ‌از آن‌ها دستور داده شد که یک رژیم غذایی سالم و به سبک مدیترانه‌ای را دنبال کنند که شامل غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، آجیل، ماهی، گوشت قرمزِ بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و روغن زیتون و همزمان، کاهش شیرینی‌ها، غلات تصفیه‌شده، غذاهای آماده و سرخ‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین بود. در طول ۱۲ هفته، شرکت‌کنندگان در مطالعه هفت جلسه با یک متخصص تغذیه شرکت کردند که به آن‌ها کمک کرد اهداف رژیم را تعیین کنند و انگیزه‌ی خود را حفظ کنند. آن‌ها همچنین دستورالعمل‌ها، برنامه‌های غذایی، و پیشنهاد ایجاد موانعی برای دریافت غذای اضافی دریافت می‌کردند.سایر افراد هم با یک برنامه‌ی زمانی مشابه در جلسات شرکت کردند، اما به جای دریافت توصیه‌های رژیم غذایی صرفاً وقت خود را با یک دستیار تحقیق سپری می‌کردند که برای حمایت از آن‌ها آموزش دیده بود و با صحبت در مورد موضوعات مورد علاقه‌ی شرکت‌کنندگان مانند ورزش و سرگرمی ‌یا یک ساعت انجام بازی‌های سرگرم‌کننده جلسات را اداره می‌کرد. علی‌رغم این‌که تعامل اجتماعی می‌تواند مفید باشد، نتایج در گروه رژیم بهتر از گروه حمایت اجتماعی بود. پس از ۱۲ هفته، در گروه رژیم، افسردگی و اضطراب کاهش بیش‌تری داشت و تقریباً چهار برابر بیش‌تر احتمال داشت که افسردگی این افراد بهبود یابد. هرچه قدر این افراد رژیم غذایی خود را بیش‌تر بهبود می‌بخشیدند، افسردگی آنان نیز بیش‌تر بهبود پیدا می‌کرد.در مورد اضطراب نتایج چه‌گونه بود؟ در یک مطالعه، که پیش‌تر ذکر آن به میان آمد، اضطراب کاهش یافت - اما به طور متوسط در تمام ۱۶ مطالعه‌ای که مرور شدند، به نظر نمی‌رسد که رژیم‌های سالم اضطراب مردم را کاهش دهند. دکتر فیرث می‌گوید این مسئله این واقعیت را تقویت می‌کند که رژیم غذایی می‌تواند به طور مستقیم بر افسردگی تأثیر بگذارد؛ اگر نتایج صرفاً به دلیل احساس غرور و افتخار در افراد به دلیل عادات سالم جدیدشان بود انتظار داشتید که افراد اضطراب کمتری هم داشته باشند. این واقعیت که فقط علائم افسردگی آن‌ها تغییر کرده است به این معنا است که ممکن است اتفاق عمیق‌تری در جریان باشد.دلیل این موضوع چه چیزی می‌تواند باشد؟ هنوز به طور قطع نمی‌دانیم، اما فرایندهای زیستی متنوعی وجود دارد که به نظر می‌رسد تحت تأثیر رژیم غذایی‌اند و در سلامت روان نقش دارند. ممکن است رژیم‌های خاصی باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو شده و عملکرد میتوکندری و تولید نورونها را در ما مختل کنند و از این طریق می‌توانند ما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات روانی قرار دهند. میکروبیوم روده‌ی ما - کلنی میکروارگانیسم‌ها در روده‌ی ما که به طور فزاینده‌ای به عنوان یک عامل موثر در سلامت روان مورد مطالعه قرار می‌گیرد - ممکن است با بسیاری از این فرایندها تعامل داشته باشد. به علاوه، بنا به عقیده‌ی دکتر فیرث، پیروی از یک رژیم غذایی می‌تواند احساس عزت‌نفس و خودکارآمدی ما را تقویت و همچنین کاهش وزن بالقوه‌ای برای ما ایجاد کند که بر عملکرد ذهن موثر است.اما هنوز هم در این باره پرسش‌های دیگری وجود دارد. همان‌طور که پروفسور Almudena Sanchez-Villegas از دانشگاه لاس‌پالماس‌دوگران کاناریا اشاره کرد، نتایج تحقیقات مربوط به رژیم غذایی همسو نیستند. بسیاری از رژیم‌های غذایی در مقاله‌ی مروری فیرث منجر به کاهش افسردگی نشدند از جمله برنامه‌های رژیمی‌ جدیدتر که شامل مولتی‌ویتامین‌ها نیز بود. بنابراین محققان هنوز موضوعات زیادی برای تحقیق دارند.آیا رژیم غذایی می‌تواند شما را شادکام کند؟رژیم غذایی چه‌بسا ما را در برابر افسردگی و سایر مشکلات مرتبط با بهداشت روانی محافظت کند. اما آیا غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند ما را به سمت احساسات مثبت و شادکامی ‌سوق دهند؟در یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ که در مجله‌ی علمی ‌PLoS ONE منتشر شد، محققان ۱۷۱ بزرگ‌سال جوان را با رژیم غذایی کم میوه و سبزیجات، که به معنی سه وعده در روز یا کمتر است، در مطالعه شرکت دادند. شرکت‌کنندگان مطالعه که افراد ۱۸ تا ۲۵ ساله بودند به دو گروه تقسیم شدند: یك گروه سبد هویج، سیب و كیوی یا پرتقال گرفتند و به آن‌ها گفته شد كه هر روز یك وعده میوه و یك وعده سبزیجات، اضافه بر رژیم معمول بخورند. گروه دیگر تغییری در رژیم همیشگی‌شان ندادند.آن‌ها به مدت دو هفته هر روز به سوالات مربوط به احساسات، خلق‌وخو و میزان شادکامی ‌خود پاسخ می‌دادند. همچنین در ابتدا و انتهای تحقیق پرسش‌نامه‌های مربوط به اضطراب و افسردگی را پر کردند. گروه رژیم فقط یک وعده میوه و سبزیجات اضافی به رژیم روزانه خود اضافه کردند، اما این یک تفاوت ایجاد کرد: در مقایسه با گروه دیگر، این افراد انرژی، کنجکاوی، خلاقیت و انگیزه بیش‌تری داشتند و در زندگی خود هدفمندتر بودند و احساس تعهد بیش‌تری به آن می‌کردند؛ به عبارتی دیگر: احساس شکوفایی بیش‌تر. هر چند، بر خلاف انتظار به نظر نمی‌رسید که رژیم غذایی باعث تغییر روحیه یا تغییر در احساس افسردگی و اضطراب شرکت کنندگان در مطالعه شده باشد.نویسندگان مقاله معتقدند که این یافته ممکن است به دلیل کوتاه‌بودن زمان مطالعه باشد. در حالی که رژیم غذایی می‌تواند سریعاً باعث تقویت هیجانات مثبت شود، اما ممکن است تاثیر آن بر مشکلات مرتبط با بهداشت روان در طی دوره‌ی طولانی تری ظاهر گردد. بنا به نوشته‌ی یکی از محققین، تاملین اس کانر، «تجمع عواملی مانند نشاط کم، کاهش انگیزه، و شکوفایی اجتماعی-عاطفی ضعیف‌تر، ممکن است به مرور زمان ابتلا به بیماری روانی را تسریع کند.»مشابه تحقیق قبلی، در یک مطالعه‌ی آزمایشی کوتاه در سال ۲۰۱۱، نتیجه این بود که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای احساس رضایت مردم را تقویت می‌کند - اما افسردگی یا اضطراب آن‌ها را بهبود نمی‌بخشد. 25 خانم در این مطالعه از نظر احساس افسردگی، اضطراب، عصبانیت، آرامش و رضایت مورد بررسی قرار گرفتند. برخی ۱۰ روز به غذا خوردن بر طبق رویه معمول ادامه دادند، در حالی که بقیه رژیم مدیترانه‌ای را اتخاذ کردند (این بار بدون گوشت قرمز). در تکرار مجدد ارزیابی‌ها، محققان دریافتند که زنانی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بودند احساس رضایت بیش‌تری دارند. لورا مک‌میلان و همکارانش در این مقاله می‌نویسند: «مواد مغذی مصرف‌شده در رژیم‌های روزمره برای خلق‌وخوی افراد مهم است». البته، این یک مطالعه‌ی بسیار کوچک بود - و ممکن است زنان به دلیل انجام یک اقدام مثبت برای سلامتی خود بود که احساس رضایت داشتند. در واقع، در چند مطالعه‌ی دیگر نشان داده شد که یک رژیم غذایی سالم باعث شادکامی‌ بیش‌تر افراد نمی‌شود. به عنوان مثال، به نظر نمی‌رسید پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش روحیه، تقویت احساس رفاه یا خودکارآمدی افراد در مقایسه با دریافت حمایت اجتماعی شود.علی‌رغم جذاب به نظر رسیدن این پیام، ممکن است هنوز زود باشد که نتیجه بگیریم رژیم خاصی می‌تواند شادکامی ‌ما را به همراه داشته باشد.تغذیه به قصد احساس بهروزیدر نهایت، با وجود همه‌ی این تحقیقات، چه لیستی از خوراکی‌ها باید در لیست سبد غذایی روزانه ما باشند؟اکثر محققان فقط مایل‌اند بگویند که به نظر می‌رسد رژیم غذایی به نوعی بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد، گرچه آن‌ها از چگونگی این موضوع اطمینان دقیقی ندارند. به گفته‌ی دکتر فیرث: «شواهد قطعی‌ای وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم غذایی معین بهتر از رژیم دیگر کار می‌کند». با این حال، تصویر کلی کاملاً واضح است: سعی کنید به اندازه‌ی کافی میوه و سبزیجات دریافت کنید - و از غذاهای بی‌ارزش (مانند فست فود) خودداری کنید.در تایید این دیدگاه، یک مقاله‌ی مروری نتایج ۱۶ مطالعه‌ی دیگر را بررسی کرد و هیچ تفاوتی بین دو رژیم غذایی نسبتاً سالم به دست نیامد. افرادی که از یک رژیم غذایی معمول غربی شامل فست‌فود، میان‌وعده‌های شور، دسرها و نوشابه استفاده می‌کردند، با گذشت زمان افسردگی بیش‌تری پیدا کردند. اما خوردن یک رژیم غذایی سالم کلاسیک حاوی میوه و سبزیجات، غذاهای دریایی و غلات کامل یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای - که شامل مقدار زیادی روغن زیتون و حبوبات، گوشت و لبنیات است - هر دو از افسردگی محافظت می‌کنند.از آنجا که بسیاری از یافته‌های تحقیق در زنان بیش‌تر دیده شده است، دکتر فیرث نکته‌ی دیگری را اضافه می‌کند: «اگر زن اید، به طور کلی از اتخاذ یک رژیم غذایی سالم بهره‌مند خواهید شد و نیازی نیست دل‌نگران داشتنِ نوع خاصی از رژیم‌های غذایی باشید. اگر مرد اید و اضافه وزن ندارید، احتمالاً بهتر است خودتان را برای رعایت یک نوع رژیم خاص به زحمت نیندازید.به عبارت دیگر، حداقل تا جایی که به سلامت روان ما مربوط است، می‌توانیم از وسواس برای داشتن یک رژیم غذایی کامل و بی‌نقص – مثلاً این‌که آیا باید به دنبال رژیم پالئو یا کتو (دو نوع رژیم غذایی ___م.) برویم - اجتناب کرده، در عوض روی پرورش عادات غذایی سالم اما پایدار تمرکز کنیم. این همان حوزه‌ای است که دکتر فیرث می‌خواهد تحقیقات بیش‌تری را در آن انجام دهد تا بفهمد چه‌گونه به مردم کمک کند تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند که دوام پیدا می‌کنند.دکتر فیرث می‌گوید: «در واقع رعایت هر رژیم غذایی سالم مهم‌تر از آن است که سعی کنید به دنبال یک رژیم غذایی ایده‌آل باشید که در نهایت رعایت آن غیرممکن یا زجرآور باشد».