چگونه برای غلبه بر افسردگی انگیزه ایجاد کنیم

نکات کلیدی این مطلب:افرادی که افسرده هستند اغلب برای انجام کار های خود احساس انگیزه نمی کنند. اما کمبود انگیزه، نمی تواند مانع اقدامات مثبت شود.تعهد فرد به ارزشها و اهداف، حتی در صورت عدم وجود انگیزه می تواند به پیشبرد اهداف کمک کند.اقدام، به خودی خود می تواند انگیزه را افزایش دهد و پاداش به خود می تواند به حفظ رفتارهای مثبت کمک کند.گروه ترجمه کلینیک آوان – یکی از ویژگی های اصلی افسردگی ، عدم انگیزه برای انجام کارهایی است که می دانید واقعاً باید انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید که انگیزه ای برای ورزش یا گذراندن وقت با دوستان و یا کار بر روی پروژه ای که منقضی شده است ندارید. و همانطور که در مطلب قبلی (چگونه « انتقاد از خود » را شکست دهیم) گفته شد، می دانیم که افسردگی یک چرخه معیوب است و شامل اجتناب، انزوا، انتقاد از خود، کمال گرایی و ناامیدی است. ما می توانیم عدم انگیزه را به این چرخه معیوب اضافه کنیم زیرا در صورت کمبود انگیزه، در نهایت کارهایی را که برای ایجاد عزت نفس، غلبه بر اجتناب و احساس کارآیی لازم انجام می دهید ، به نتیجه نخواهد رسید.در این مطلب، ما قصد داریم برخی از تحریفات موجود در تفکر شما را که باعث بی انگیزگی می شود بررسی کنیم و برخی از تکنیک هایی را که می توانید از آنها استفاده کنید و انگیزه خود را افزایش دهید، مورد بررسی قرار دهیم.لازم نیست منتظر انگیزه باشید تا کاری را انجام دهید.این باور که “برای انجام کاری ابتدا باید احساس انگیزه کنم” یکی از باور هایی است که زمینه ساز افسردگی است. برای انجام هر کاری، لازم نیست ابتدا میل انجام آن را داشته باشید. شما به سادگی باید انجام آن کار را انتخاب کنید و سپس واقعاً آن را انجام دهید. به عنوان مثال، من تقریباً هر روز صبح یک ساعت قبل از انجام هرگونه فعالیتی، ورزش می کنم. نمی توانم بگویم که احساس انگیزه زیادی برای ورزش دارم، اما من خودم را به این عادت متعهد کرده ام زیرا فکر می کنم این یک عادت سالم است و حتی اگر تمایلی به انجام آن نداشته باشم – حتی اگر انگیزه ای هم نداشته باشم – این ورزش را انجام می دهم. در واقع، هر روز که به محل کار خود می روید احتمالاً کارهایی را انجام می دهید که انگیزه خاصی برای انجام آنها ندارید، اما متعهد به موفقیت در کار خود هستید. این یک عنصر کلیدی است. به جای انتظار برای پیدایش انگیزه، به عمل و ارزش ها متعهد شوید.اقدام باعث ایجاد انگیزه می شود.ما معمولاً انگیزه را پیش نیاز می دانیم، اما انگیزه نیز ممکن است ناشی از فعالیت باشد. به عنوان مثال، اگر مرتب ورزش کنید ممکن است متوجه شوید که سطح انرژی شما افزایش یافته و انگیزه شما برای انجام کارهای دیگر بیشتر می شود. فعالیت مانند شارژ باتری است و هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، فعالیت بیشتری نیز در آینده انجام خواهید داد و برای انجام آن کار احساس انگیزه خواهید کرد. مانند این است که فکر کنید فعالیت باعث ایجاد حرکت می شود. شما می توانید چرخه معیوب افسردگی را به یک چرخه با فضیلت فعالیت و انگیزه بیشتر تبدیل کنید.هدف خود را انتخاب کنید.اهداف مشخصی را تعیین کنید که می خواهید در روز، هفته، ماه و سال آینده انجام دهید. انتظار برای پیدایش انگیزه اغلب دامی است که در آن قرار می گیرید و منجر به انفعال و انزوای بیشتر می شود. همه ما می دانیم که انفعال و انزوا از عوامل اصلی افسردگی هستند.پیشنهاد ما این است که روی هدف یا اهداف ارزشمند تمرکز کنید. این اهداف می تواند سلامت جسمی شما باشد و شامل ورزش و رژیم غذایی باشد. می تواند شامل ایجاد یک شبکه حمایتی مثبت باشد که ممکن است شامل ارتباط شما با افراد دیگر، برنامه ریزی و پیگیری باشد. یا اینکه می تواند شامل وظایفی باشد که شما در محل کار بر عهده دارید و بخشی از هویت شما برای داشتن یک فرد موثر در کارتان است. شما به جای پرسیدن در مورد انگیزه تان, از خودتان در مورد هدف و یا اهدف خود سوال کنید و سپس بر روی عمل به اقداماتی تمرکز ‌کنید که منجر به رسیدن به اهداف می‌شوند.می توانید با ذکر دو هدف برای امروز و چهار هدف برای هفته و شش هدف برای ماه شروع کنید. سپس پیشرفت خود را در رسیدن به این اهداف پیگیری کنید و تشخیص دهید که حتی اگر تمایلی به انجام آن نداشته باشید می توانید به اهداف خود برسید. شما باید بر کنترل رفتار خود مسلط باشید. این به معنای توسعه توانایی انجام کاری است که نمی خواهید انجام دهید.وقتی افسرده نبودید چه کاری انجام دادید؟با انجام برخی از کارها در برابر افسردگی خود مقاومت کنید. اگر در حال حاضر افسرده هستید، ممکن است متوجه شوید که رفتار شما با زمانی که افسرده نیستید بسیار متفاوت است. ممکن است از افراد اجتناب کنید، ورزش کمتری انجام دهید، برنامه ریزی کمتری انجام دهید و در شبکه های مجازی گم شوید یا دچار نشخوار فکری شوید. بیایید این رفتار ها را نمایه رفتاری افسردگی خود بنامیم. آنچه نمایه های رفتاری منعکس می کنند این است که وقتی مانند یک فرد افسرده رفتار می کنید، چگونه به نظر می رسید.حالا از شما می خواهیم، فعالیت های خود را در زمانهایی که افسرده نیستید شناسایی کنید. چه کاری انجام می دهید، با چه کسی در ارتباط هستید و به چه فعالیت هایی مشغول هستید؟ رویکرد فعال سازی رفتاری برای مقابله با افسردگی تأکید زیادی بر رفتار کردن دارد، گویی انگار افسرده نیستید. بنابراین می توانید راه خود را برای بیرون آمدن از افسردگی پیدا کنید. همانطور که یکی از بنیانگذاران رفتار درمانی یک بار گفت: “وقتی با ناملایمات روبرو می شوید، رفتار کنید.” به عبارت دیگر، اگر احساس ضعف دارید، اقدام مثبتی انجام دهید. لیستی از تمام فعالیت های خود را در زمانهایی که افسرده نیستید آماده کنید و برنامه ریزی آن را برای هفته آینده شروع کنید.برای هر قدم رو به جلو به خود پاداش دهید.وقتی افراد افسرده می شوند، به ندرت به دلیل کارهای مثبتی که انجام می دهند به خود اعتبار یا پاداشی می دهند. اگر حتی به ازای قدم های کوچک روبه جلو به خود پاداش ندهید ، دلسرد می شوید و منصرف می شوید و انگیزه خود را از دست می دهید. در واقع هر کسی که افسردگی داشته باشد می‌داند که درگیر شدن در این رفتارها در زمانی که افسرده هستید چقدر مشکل است. بنابراین، فقدان پاداش به خود می تواند باعث ناامیدی و احتمالا تشدید افسردگی در فرد می شود، زیرا باعث عدم ایجاد انگیزه در افراد می شود. اگر کارمندانی داشته باشید و از آن‌ها انتظار ۴۰ ساعت کار در هفته را داشته باشید، آیا فکر می‌کنید که آنها بدون دریافت پول انگیزه ای برای کار کردن با شما خواهند داشت؟ بنابراین باید برای هر قدم روبه جلو برای خود پاداشی درنظر بگیرید. در واقع، حتی خواندن این مطلب چیزی است که می توانید به خود اعتبار و پاداش دهید زیرا سعی می کنید چند راهکار برای غلبه بر افسردگی خود بیاموزید.ستایش از خود، اعتبار دادن به خود برای تلاش و پیگیری پیشرفت خود – حتی اگر به نظر می رسد گام های کوچکی است – راهی است که می تواند انگیزه شما را در مسیر درست حفظ کند.یادتان باشد که…وقتی با انگیزه خود روبرو می شوید، ممکن است دلسرد شوید زیرا ناگهان اوضاع بهتر نمی شود. گاهی اوقات ما نیاز داریم که مدتی قبل از شروع احساسات و پاداش ها و تأثیرات، رفتارهای مثبتی داشته باشیم. شما باید با تعهد به عادت های صحیحی که شما را به جلو حرکت می دهد روی خود سرمایه گذاری کنید. اما این زمان می برد و شما باید صبور باشید و برای هر مرحله در مسیر درست به خود پاداش دهید. هرچه در مسیر درست گام بردارید، انگیزه شما بیشتر می شود، احساس تأثیرگذاری بیشتری می کنید و افسردگی شما کمتر می شود. اما زمان می برد.منابع:کلینیک آوان فقط از منابعی با کیفیت بالا از جمله مطالعات بررسی شده برای حمایت از حقایق موجود در مقالات استفاده می کند.دکتر Robert Leahy استاد روانشناسی بالین دانشگاه Weill Cornell آمریکااستفاده از این مطلب با ذکر منبع (کلینیک آوان) بلامانع است.