باورهای نادرست در بدنسازی

شهاب شمس اهری ۱. میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی بی‌ پایه و اساس استاحتمالا شما نیز چنین جملاتی را از برخی‌ افراد شنیده اید :“ شمارش کالری‌ها راهی‌ کارامد نیست. ““ این تئوری یادگاری از زمانی‌ است که علم تغذیه پیشرفت نکرده بود. ““ بهتر است رو به جلو حرکت کنیم و دریابیم که همه چیز مربوط به کیفیت مواد غذایی می‌باشد، نه تعداد کالری ها. “این گفته‌ها جذاب به نظر میرسند. کافی‌ است مواد غذایی صحیح را مصرف کنید و با تقویت و تصحیح سطح هورمون‌ها و متابولیسم، بدن مابقی مشکلات را خودش حل می‌کند. این گفته‌ها برای افرادی که اعتقاد دارند بدون محدود کردن میزان دریافت کالری و میزان تغذیه خود میتوانند به بدنی فیت و عضلانی برسند، بسیار خوشایند می‌باشد.اما اینها حرفایی بی‌ پایه و اساس میباشند. بدتر از آن، اینها همه دروغ هستند، زیرا تا آنجایی که به وزن بدن مربوط میشود، مقدار غذایی که میخورید بسیار با اهمیت تر از نوع غذایی است که مصرف می‌کنید.۲. شما میتوانید عضلات خود را فرم و شکل دهیداحتمالا چنین گفته هایی را شنیده اید :“ دست‌های خود را فرم دهید ““ به باسن خود شکل دهید ““ شکم خود را بتراشید! “همه این گفته‌ها برای بانوان زیبا و جذاب به نظر می‌رسد، زیرا در اینجا دیگر خبری از اصطلاحات مردانه در باشگاه نظیر افزایش سایز یا افزایش حجم عضلات نیست.عباراتی نظیر بالا برای تبلیغات استفاده میشوند، اما چیزی که اغلب ارائه میکنند باعث پیشرفت فرد نمی‌شود.شما نمیتوانید عضلات خود را کشیده تر یا کوتاه تر کنید، شما نمیتوانید شکل عضلات خود را تغییر دهید یا نمیتوانید به شکل گزینشی فقط چربی‌‌های یک ناحیه از بدن را از بین ببرید و آن را تفکیک کنید.اما شما میتوانید به ساختار بدنی خود عضله افزوده و چربی‌‌های اضافه را از بین ببرید. نه چیزی بیشتر و نه کمتر. اگر این کار را به درستی‌ انجام دهید، میتوانید به تفکیک عضلانی خوبی‌ برسید و برجستگی‌ها و خطوط لازم را در مکان‌های صحیح ایجاد کنید.توصیه‌های تمرینی ای که عموما در زمینه شکل دهی‌ و فرم دهی‌ و تراشیدن عضلات بیان میشوند، بی‌ پایه و اساس و بی‌ معنی‌ هستند.به بسیاری از زنان گفته شده است که کلید موفقیت آنها انجام تمرینات با وزنه با تکرار‌های بالا و وزنه‌های سبک می‌باشد. این گفته بسیار غلط است و اگر شما خواهان بدنی خوش فرم و تفکیک شده در سریع ترین زمان ممکن هستید، دقیقا باید خلاف این کار را انجام دهید، یعنی‌ استفاده از تمرینات با وزنه با تکرار‌های کمتر و وزنه‌های سنگین تر.شاید اکنون با خود فکر کنید که آیا اینگونه تمرین باعث افزایش حجم من نمی‌شود؟در قسمت پایین به توضیح این موضوع خواهیم پرداخت.۳. کار با وزنه‌های سنگین باعث افزایش حجم زنان میشوداگر تنها یک باور عمومی‌ باشد که بیش از هر چیز دیگری به فیزیک بدنی زنان آسیب وارد کرده باشد، همین مورد است.در نگاه اول، این گفته عقلانی و معقول به نظر می‌رسد. بر اساس تفکر برخی‌ ها، وزنه‌های سنگین برای پسرانی است که خواهان داشتن بازوانی حجیم هستند. چرا زنانی که خواهان بدنی جذاب، تفکیک شده و با فرمی زنانه هستند، بخواهند به همین روش تمرین کنند؟البته اگر در باشگاه‌های بدنسازی نگاهی‌ بیاندازید حداقل چند خانم را می‌بینید که بدن‌های حجیم آنها ممکن است باعث حسودی برخی‌ از مردان نیز شود.اما چیزی که شما نمیبینید به این قرار است : ساختن بدنی حجیم برای زنان بسیار سخت می‌باشد. این اتفاق ناگهانی یا یک شبه رخ نمیدهد. رسیدن به چنین حجمی در زنان نیازمند یک ژنتیک عضله سازی کاملا خاص و سال‌ها تلاش مستمر و آگاهانه در باشگاه و آشپزخانه می‌باشد. حتی گاهی‌ اوقات رد پای مصرف استروید‌های آنابولیک در زنان را نیز می‌توان دید، مخصوصا در ورزشکاران زن حرفه ای.یک قانون کلی‌ برای زنانی که خواهان بدنی خوش فرم، کم چرب و تفکیک شده هستند به این قرار است : هرچه عضله بیشتری داشته باشید، به منظور اجتناب از داشتن ظاهری حجیم، میبایست چربی‌ کمتری داشته باشید.برای مثال، یک خانم با میزان عضله اندک با چربی‌ ۱۸% ظاهری لاغر دارد و با چربی‌ ۲۵% نیز باز هم ظاهری مناسب دارد، در حالی‌ که یک خانم با عضله قابل توجه با چربی‌ ۱۸% احتمالا ظاهری خوب دارد، اما با چربی‌ ۲۵% احتمالا ظاهری حجیم خواهد داشت.۴.کربوهیدرات‌ها و شکر باعث چربی‌ شما میشودمردم عاشق توضیحات ساده و راضی‌ کننده هستند و این دو مورد توضیح دهنده میزان محبوبیت ترند‌های غذایی در رسانه‌های جمعی‌ هستند.این تاکتیک‌های احساس محور نشان میدهند که چگونه بازاریابان یک دهه قبل رژیم‌های کم چربی‌ را بین مردم جا انداختند و چگونه امروز در حال جا انداختن رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم شکر هستند. آنها می‌گویند تنها کافی‌ است کربوهیدرات‌ها و شکر منحوس را از زندگی‌ خود حذف کنید، و اضافه وزن شما خود به خود از بین خواهد رفت.تمام این گفته‌ها ساده و تر و تمیز به نظر میرسند تا زمانی‌ که افرادی مثل من از راه میرسند و به ایرادات این ساختار اشاره میکنند، همانند دیگر تحقیقات با طراحی و اجرا مناسبی که هیچ تفاوتی‌ بین رژیم‌های با کربوهیدرات کم یا زیاد یا رژیم‌های با چربی‌ کم یا زیاد یافت نکردند.برای مثال :دانشمندان دانشگاه ایالتی‌ آریزونا هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۵ و ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به مدت ۱۰ هفته تامین کرده بودند، یافت نکردند.دانشمندان کالج پزشکی‌ ویسکانسین هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۴ و ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به مدت شش هفته تامین کرده بودند، یافت نکردند.دانشمندان دانشکده سلامت عمومی‌ هاروارد هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۶۵، ۴۵ و ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به مدت ۲ سال تامین کرده بودند، یافت نکردند.دانشمندان دانشکده پزشکی‌ استنفورد هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۵۰ و ۲۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به مدت یک سال تامین کرده بودند، یافت نکردند.دانشمندان دانشگاه دوک هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۴ و ۴۳ درصد از کالری روزانه خود را از شکر به مدت شش هفته تامین کرده بودند، یافت نکردند.دانشمندان دانشگاه مارگارت هیچ تفاوتی‌ در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی بین افرادی که ۵ و ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از شکر به مدت هشت هفته تامین کرده بودند، یافت نکردند.این را بدانید :اگر شما به طور مداوم کمتر از آنچه میسوزانید، کالری دریافت کنید، وزن کم خواهید کرد، جدایی از اینکه چه میزان کربوهیدرات یا شکر مصرف کرده‌اید.پس نتیجه گیری می‌کنیم که :هیچ ماده غذایی به طور ذاتی باعث چاق تر شدن شما نمی‌شود. بلکه پرخوری است که باعث اضافه وزن میشود.۵. برخی‌ افراد ژنتیک لازم برای افزایش حجم و قدرت را ندارندبرای بسیاری، واژه ژنتیک ناخوشایند است.اغلب ژنتیک مرتبط با چیزهایی است که میخواهیم تغییر دهیم اما نمیتوانیم، و در اینجا نمیخواهم این قانون را برای عضله سازی بشکنم یا تغییر دهم. همه ما در زمینه میزان قابلیت عضله سازی، دارای محدودیت‌های سختی هستیم.در اینجا متغیر‌های فیزیولوژیکی بسیار زیادی نقش دارند، اما با آنالیز ساختار استخوانی خود میتوانید تخمین خوبی‌ در زمینه میزان پتانسیل عضله سازی بدن خود داشته باشید.تحقیقات نشان داده اند که افراد دارای ساختار استخوانی درشت تر معمولا میتوانند عضله سازی بیشتری را نسبت به افراد دارای ساختار استخوانی کوچک تر داشته باشند. افراد دارای استخوان‌های درشت تر معمولا دارای سطح تستوسترون بیشتری نیز هستند و میتواند سریع تر عضله سازی کنند.این امر یعنی‌ افراد دارای استخوان‌های درشت تر پتانسیل ژنتیکی بیشتری در زمینه افزایش حجم و قدرت نسبت به افراد با استخوان‌های کوچک تر میباشند. اما چه میزان نشان دهنده استخوان‌های درشت است و چگونه باید آن را اندازه گیری کرد؟دو نشانگری که به خوبی‌ وضعیت ساختار استخوانی شما را مشخص میکنند اندازه دور مچ دست و قوزک پا می‌باشد. با فرض داشتن قد یکسان، افراد دارای مچ دست و قوزک مریض تر معمولا به طور طبیعی عضلانی تر و دارای پتانسیل بیشتری برای عضله سازی نسبت به افراد دیگر هستند.البته افراد با استخوان‌های باریک تر نباید نگرانی داشته باشند. مگر اینکه بخواهید بدنسازی بسیار سطح بالا باشید، جای نگرانی در این زمینه وجود ندارد. برای داشتن ظاهری فوق‌العاده شما میتوانید بیش از حد کافی‌ نیز عضله سازی کنید.با در نظر گرفتن اینکه برای داشتن ظاهری تحسین برانگیز شما تنها نیازمند عضله سازی به میزان ۲۰ تا ۲۵ پوند هستید، که واقعا هم قابل دستیابی است، پس مهم نیست که هنگام شروع کار با وزنه شما چه میزان لاغر یا ضعیف هستید.۶ ) تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی بهتر از تمرینات با وزنه هستندهنگامی که اکثر مردم به قصد کاهش وزن شروع به انجام ورزش میکنند، آنها اغلب به سراغ فرمی از ورزش‌های هوازی میروند نظیر، نرم دویی، شنا یا دوچرخه سواری.همه این ورزش‌ها بسیار عالی‌ و خوب هستند، اما متاسفانه، تنها انجام تمرینات هوازی به هیچ تضمین کننده کاهش وزن شما نمیباشد. در واقع، تحقیقات نشان میدهند که بسیاری از این افراد به وزنی بیشتر از وزن دوره قبل از شروع ورزش‌های هوازی خود رسیده اند.زیرا بسیاری از این افراد دارای اضافه وزن به جای فیت شدن، اعتیاد به کالری سوزی دارند.اما در مورد تمرینات با وزنه چطور؟تحقیقات به طور شفافی نشان میدهند که تمرینات با وزنه راهی‌ کارامد برای چربی‌ سوزی هستند، اما چرا عموما این تمرینات مرتبط با افزایش حجم هستند تا چربی‌ سوزی؟پاسخ ساده است.کار با وزنه یک راه محبوب برای کاهش وزن نیست، زیرا در واقع روشی‌ مناسب برای کاهش وزن نیست، اما یک راه فوق‌العاده برای افزایش سرعت چربی‌ سوزی و حفظ عضلات می‌باشد.