چگونه زمانی که بی‌انگیزگی هستیم به فرم بدنی دلخواه برسیم؟

چگونه زمانی که بی‌انگیزگی هستیم به فرم بدنی دلخواه برسیم؟جین رایان: «انگیزه چیزیه که تو رو مجبور می‌کند شروع کنی و عادت چیزیه که باعث میشه ادامه‌اش بدی.»می‌توانم یک‌لحظه بی‌رحمانه، با شما صادق باشم؟من از دوران کودکیم، بچهٔ چاقی بودم که همیشه دنبال پیداکردن انگیزه کاهش وزن و راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم بود.اولین‌باری که متوجه شدم چاق شدم وقتی بود که معلم از بچه‌ها خواست تا برای بازی در نقش بابانوئل برای نمایش کریسمس کلاس سوم داوطلب بشوند یادم میاید که آن موقع آرون والادز با صدای بلند گفت: «تیم برای این نقش عالیه، چون از قبل شکمش رو گرفته است!»من به معنای واقعی کلمه در همان لحظه از خجالت آب و با خاک یکی شدم.آن اولین باری بود که برای بی حس‌کردن درد و خجالتم به غذا روی آوردم. به خودم تبریک می‌گویم، من راهکاری برای سرکوب احساساتم پیدا کرده بودم که به‌عنوان پرخوری شناخته می‌شود! راهکاری که بقیه عمرم رو برای رهاشدن ازش تلاش می‌کردم.می‌توانم دقیقاً لحظه‌ای رو مشخص کنم که به خودم گفتم، دیگه بسه:بعد از جداییم نابود شده بودم و احساس تنهایی، گمشده و افسردگی تمام وجودم رو گرفته بود. این احساسات خیلی ناراحت‌کننده بودن و راهکار من برای رهاشدن چه بود؟ افراط در خوردن!از اینکه بتونم جلوی خودم رو بگیرم، ناامید شده بودم؛ چون پرخوری به شکل عادت مخربی در وجودم ریشه گرفته بود. یک جعبه رولت دارچینی رو آماده کردم و در یک‌لحظه باعجله و اشتیاق هشت نان دارچینی را خوردم و بعد…طعم شیرینی یک‌لحظه گذرا از آرامش رو برایم فراهم کرد، اما فقط یک‌لحظه، حالا فقط من بودم با دلی شکسته، اضافه وزنی که هر روز بدتر می‌شود و خودسرزنشگری‌ای که با جمله «وای خدا، من چیکار کردم؟» شروع می‌شد.نباید تعجب کنم، اما هر سه هفته گذشته رو صرف تکرار این چرخه درست شب قبل از خواب کرده بودم.اما آن روز یک چیزی فرق کرد همان‌طور که داشتم خرده‌های شیرینی رو جمع می‌کردم، تصمیم گرفتم که عادت‌هایم رو درست کنم و فردا متفاوت‌تر زندگی کنم! بالاخره انگیزه‌ای پیدا کرده بودم که پرخوری رو متوقف کنم، عادت‌های بدم رو کنار بگذارم و با خودم مثل یک موجود بی‌ارزش رفتار نکنم.فکر کردم فردا روزیه که یک رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی روزانه رو شروع می‌کنم و خودم رو اصلاح می‌کنم؛ اما فردا هیچ‌وقت نیامد!روز بعد دوباره با یک جعبه شیرینی به خانه برگشتم. فقط یک‌لحظه رهایی از درد تنهایی خیلی شیرین‌تر از هر چیزی بود که ورزش یا زندگی سالم بهم می‌داد.مثل بی نوایی پروانه در برابر شعله، در برابر وسوسه شیرینی عاجز بودم. فقط بعد از خوردن شیرینی‌ها انگیزه پیدا می‌کردم که خودم رو درست کنم؛ اما در لحظاتی که لازم داشتم تا باقدرت جلوی خوردن شیرینی رو بگیرم، انگیزه‌ای وجود نداشت. انگیزه‌ام کجا می‌رفت و چطور می‌توانستم آن رو برگردانم؟!کم‌کم فهمیدم که انگیزه آخرین چیزیه که بهش نیاز دارم. راستش من هیچ‌وقت نتوانستم یک انگیزه محکم برای متوقف کردن خودم پیدا کنم و همین باعث شد که بفهمم انگیزه به‌تنهایی کاربردی نیست!چرا انگیزه کاربردی نیست؟می‌دانم که همه ما فکر می‌کنیم انگیزه چیزیه که باعث به حرکت درآوردن ما و عمل‌کردنمان به برنامه‌ها میشه اما در اغلب مواقع این اتفاق برعکس میفتد.آیا تابه‌حال پیش‌آمده که انگیزه و حس و حالی برای ورزش و باشگاه رفتن نداشته باشید، اما وقتی که کفش‌های ورزشی‌تان رو پوشیدید و از در بیرون رفتید، حس کردید که خیلی هم باانگیزه و آماده ورزش کردن هستید؟ این نمونه‌ای از انگیزه است که بعد از عمل به وجود می‌آید.انگیزه هرگز نباید تنها نیروی محرک اعمال شما باشد؛ زیرا یک احساس موقتی است. همان‌طور که نمی‌توانید همیشه غمگین یا عصبانی باشید، نمی‌توانید همیشه هم انگیزه داشته باشید.انگیزه قرار نبود من رو از چرخه پرخوری و خود خرابکاری نجات دهد. مشکل من این بود که دقیقاً می‌دانستم چه کاری باید انجام دهم (کاهش وزن)، اما نمی‌دانستم چگونه یا چرا می‌خواهم این کار رو انجام دهم.قبل از اینکه بتوانم تعیین کنم که چگونه آنها رو دنبال کنم، باید به هدف یا چرایی پشت اهدافم پی ببرم.مسئله فقط کاری که باید انجام بدهیم نیست مسئله اینه که چرا داریم این کار رو انجام می‌دهیم، این میشه دلیل اصلی ما برای حرکت‌کردن به سمت هدفی که می‌خواهیم که در نهایت باعث موفقیت می‌شود.علاوه بر این‌ها من برای حل مسئله‌ام دنبال راهی بودم که انگیزه و اراده زیادی ازم نگیرد، چیزی که لازم داشتم عادت بود.قدرت عادتعادت‌ها در مرکز همه کارهای ما قرار دارند. بیشتر ساعات بیداری ما صرف اجرای یکی پس از دیگری عادت‌هایی می‌شوند که حتی به آن‌ها فکر هم نمی‌کنیم.وقتی از خواب بیدار می‌شوید چه‌کار می‌کنید؟ این که از رختخواب بیرون بیایید، گوشی‌تان رو چک کنید، چایی دم کنید یا هر کاری که می‌کنید نشان‌دهنده عادت شماست.عادت‌ها برای اجرای روان زندگی روزمره ما ضروری هستند. ازآنجایی‌که عادت‌ها باقدرت در مغز ما حک شده‌اند، در هنگام انجامشان مقاومت خیلی کمی از خودمان نشان می‌دهیم.من می‌دانستم که باید یک عادتی رو جایگزین پرخوری‌ام کنم که منو وادار کنه از جام بلند شوم. من می‌خواستم به باشگاه رفتن یا یک برنامه برای تناسب‌اندامم عادت کنم.قبل از اینکه بتوانم چنین عادتی رو ایجاد کنم اول باید با قصد و نیتی که در پشت آن وجود داشت ارتباط برقرار می‌کردم.نیت محکم، چیزی بزرگ‌تر از خود شماست و به هدفی بالاتر وصل شده که در نهایت تأثیر مثبتی روی جهان می‌گذارد.عادتی که با نیت قدرتمندی همراه باشد، چیزیه که من رو وادار می‌کند تا آن تمرینات رو انجام دهم، حتی زمانی که انگیزه‌ای برای انجامشان ندارم.چگونه نیت می‌تواند به ما قدرت بدهد یا نیرویمان رو کم کند؟نیت‌ها خیلی مهم‌اند؛ چراکه اگر به‌اندازه کافی قوی نباشند ممکنه انرژی شما رو از بین ببرند.به‌عنوان‌مثال، زمانی که در چرخه پرخوری گیرکرده بودم، قصدم این بود: «می‌خواهم وزن کم کنم، زیرا نمی‌خواهم یک چاق بازنده نفرت‌انگیز باشم.»این نیت افتضاحی بود که دو تا مشکل بزرگ داشت:اول اینکه به هدف بالاتری وصل نبود، همه چیز در این تیت مربوط به من هست فقط من!دوم اینکه به شکلی منفی طراحی شده بود که این باور رو تقویت می‌کرد که من یک چاق منزجرکننده هستم. نیت‌هایی منفی مثل همین نمونه، اعتمادبه‌نفس و اراده فرد رو از بین می‌برند و در واقع باعث می‌شود که دوباره به اول خط برگردیم.چطوری یک نیت قدرتمند تعیین کنیم؟می‌دانستم که وقتی وسوسه سر زشت خودش رو بالا می‌برد، به اراده و نیت قوی‌تری نیاز دارم تا من رو جلو ببرند، برای همین یک هدف ساده برای خودم تعیین کردم؛ من می‌خواهم برای داشتن یک زندگی سالم و سالمندی برازنده خودم رو بسازم، همین‌طور می‌خواهم دیگران رو تشویق کنم که همین کار رو انجام دهند.دقت کنید که چطوری این نیت رو به هدفی فراتر از خودم (الهام بخشیدن به دیگران) وصل کردم.با این نیت جدید، مشخص شد که چطور درازکشیدن روی مبل و خوردن نان دارچینی نه‌تنها به من بلکه به اطرافیانم نیز آسیب می‌رساند. این نیت جدید به من انرژی لازم رو داد تا اهدافم رو دنبال کنم و عادت‌های درست رو در زندگی روزمره‌ام به وجود بیاورم، درحالی‌که انگیزه‌ای پیدا نمی‌کردم.اگر می‌خواهید یک نیت قدرتمند داشته باشید، به این فکر کنید که چطور اهداف خود رو به چیزی بزرگ‌تر از خودتان وصل کنید: می‌توانید داشتن انرژی برای مراقبت از خانواده، کمک به جامعه محلی، نجات سیاره یا هر چیزی مفید دیگری رو در نیتتان بگنجانید.اهداف متعددی پشت یک عادت وجود دارند، سعی کنید هدفی رو که بیشتر با آن ارتباط دارید رو پیدا کرده و روی آن تمرکز کنید.چگونه به یک عادت پایبند باشیم؟بهترین راه برای پایبند ماندن به یک عادت این هست که اول بفهمیم عادت واقعاً چیه؟هر عادت از سه بخش اصلی تشکیل شده که شامل نشانه، روتین و پاداش هستند.نشانه‌ها محرک‌هایی برای شروع عادت هستند. برای مثال، زنگ ساعت من در صبح نشانه‌ای است که عادت صبحگاهی من رو تحریک می‌کند تا روتین صبحگاهیم رو شروع کنم. داشتن یک روتین خیلی کمک‌کننده است؛ چون انگیزه و تصمیم‌گیری رو از فرایند خارج می‌کند و دیگر انرژی‌ای صرف بحث داخلی و فکرکردن به اینکه الان چه‌کار کنم، نمیشه. نیازی به تصمیم‌گیری نیست؛ من فقط روند رو دنبال می‌کنم.بعد از زنگ هشدار از رختخواب بلند می‌شوم، لباس‌های بدنسازی‌ام رو می‌پوشم، یک لیوان بزرگ آب می‌نوشم و بعد شروع به راه‌رفتن به سمت باشگاه می‌کنم. وقتی به باشگاه می‌رسم (معمولاً) احساس می‌کنم پرانرژی و آماده برای رویارویی با تمرینات پیش رو هستم.بیشترین مقاومتی که برای شروع یک عادت جدید پیدا می‌کنم در همین مرحله اول است. قانون اول حرکت نیوتن رو به یاد دارید؟ چیزهای در حرکت تمایل دارند در حرکت بمانند؟ خوب این قانون در مورد عادات هم صدق می‌کند!هنگامی که شروع می‌کنید، شتاب ایجاد می‌کنید و دنبال‌کردن آن آسان‌تر می‌شود.قانون سه دقیقهبرای مواجهه با کمترین مقاومت ذهنی جهت شروع یک عادت جدید، مهمه که کمترین زمان نشانه ممکن رو داشته باشید. زمان نشانه سه دقیقه یا کمتر قانون طلایی من هست. این مدت‌زمان، وقت خیلی کمی برای تزلزل اراده باقی می‌گذارد.نمی‌خواهید ورزش کنید؟ پوشیدن لباس‌های ورزشی رو به نشانه شروع روتین تبدیل کنید. وقتی که لباس‌هایتان رو پوشیدید و در حال حرکت هستید، به‌خوبی در راه انجام آن تمرین پیش می‌روید.از چیزهای کوچک شروع کنیدراز واقعی برای ایجاد یک عادت جدید اینه که اول با قدم‌های کوچک شروع کنید.وقتی می‌خواستم ورزش رو شروع کنم، به خودم گفتم که آماده می‌شوم و به باشگاه می‌روم؛ اما فقط پنج دقیقه ورزش می‌کنم. من قصد نداشتم ورزش کنم؛ من فقط برنامه‌ریزی می‌کردم که حاضر باشم، نگران فواید ورزش نبودم بلکه روی ایجاد این عادت متمرکز بودم.متوجه شدم که اگر این عادت رو نداشته باشم، تلاش برای پایبندی به یک کار جدید فایده‌ای نخواهد داشت. اول عادت رو بسازید و بگذارید بقیه کارها به طور طبیعی پیش بروند.حقیقت اینه که حتی امروز که نمی‌خواهم ورزش کنم، حداقل پنج دقیقه به باشگاه می‌روم. حتی اگر تنها کاری که بتوانم انجام دهم این باشد که نفس بکشم، اشکالی ندارد، زیرا حرکتم رو حفظ می‌کنم و عادتم رو دست‌نخورده نگه می‌دارم.البته من تقریباً همیشه بیشتر از پنج دقیقه در باشگاه می‌مانم. این یک ترفند روان‌شناختی هست که من برای رساندن کمرم به باشگاه حتی زمانی که انگیزه‌ای ندارم استفاده می‌کنم.اهمیت روتینمرحله دوم یک عادت، کارهای روزمره‌ای ایست که باید برای آن انجام شود. این قسمت واقعی رفتن به باشگاه و تمرین است. موقعی که نشانه کامل شد و این عادت در زندگی روزمره‌تان مستحکم شد، تقریباً می‌توانید به‌صورت خودکار کارها رو جلو ببرید.اگر دنبال یک روتین ورزشی در یک باشگاه ورزشی و یا با گرفتن برنامه از یک مربی ورزشی خوب هستین، سامانه سموا می‌تواند بهتون کمک کند.پاداش عادت رو تقویت می‌کندآخرین مرحله هر عادت، مرحله پاداش هست. در مورد ورزش، پاداش برای من احساس انرژی، تمرکز و دریافت اندورفین‌های مفیده که به دنبال یک تمرین خوب به وجود میایند.فعالیت مغز در مرحله پاداش افزایش پیدا می‌کند و رابطه بین نشانه و پاداش تقویت می‌شود. این همان چیزی است که ترک عادت‌ها رو خیلی سخت می‌کند. هر بار که عادتی رو کامل می‌کنیم، انجام آن با پاداش در مغز تقویت می‌شود.این جمله یعنی اینکه هر بار که من باشگاه می‌روم، انجام‌دادن دوباره این حرکت آسان‌تر می‌شود؛ چون پیوند بین نشانه و پاداش در مغزم تقویت شده پس مقاومت در برابر تمرین کم می‌شود و اجرای عادت ورزش روزانه برای من آسان و آسان‌تر می‌شود.تأثیر نوشتنتجربه نشان داده که نوشتن یک عادت با قلم و کاغذ باعث افزایش چشمگیر پیگیری و انجام ساده‌تر آن می‌شود. سعی کنید این جمله رو (با قلم و کاغذ) بنویسید: «می‌خواهم در [روز] در [ساعت] در [محل] ورزش کنم.»با انجام این کار، نه‌تنها شانستان رو برای ورزش کردن افزایش می‌دهید، بلکه زمان و مکان انجام ورزش رو به نشانه‌ای برای شروع یک عادت جدید خود تبدیل می‌کنید. شروع سخت‌ترین بخش ماجراست، بنابراین هر چه نشانه‌های بیشتری داشته باشید، شانس موفقیتتان بیشتر می‌شود.ورزش کردن زندگی من رو عوض کرد:بعد از اینکه عادت ناسالم پرخوری رو با عادت سالم ورزش کردن جایگزین کردم، فواید نسبتاً غیرمنتظره‌ای در زندگی دریافت کردم. من سیگار رو ترک کردم، وزن کم کردم و شروع به انتخاب یک رژیم غذایی سالم کردم.یک رژیم غذایی سالم انرژی ذهنی و اراده من رو افزایش داد و کنترل استرس زندگی رو خیلی برایم آسان‌تر کرد. حالا به‌جای اینکه وقتی استرس دارم یک جعبه نان دارچینی باز کنم، کیف باشگاهم رو باز می‌کنم و از در بیرون می‌روم. اکنون با احترامی که شایسته آن هستم با خودم رفتار می‌کنم و این در حالیه که همه چیز با قدم‌گذاشتن در باشگاه فقط به مدت پنج دقیقه در روز شروع شد.اگر می‌خواهید تناسب‌اندام رو به بخشی از زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید، فقط به داشتن انگیزه تو لحظه تکیه نکنید!با هدفی که در پس اهدافتان قرار دارد ارتباط برقرار کنید و آن رو در مورد چیزی بزرگ‌تر از خودتان بسازید. هنگامی که قصد خودتان رو برای تناسب‌اندام پیدا کردید، زمان و مکان تمرین خود رو با قلم و کاغذ یادداشت کنید تا شانس موفقیتتان رو افزایش دهید.عادت به باشگاه رفتن، پیاده‌روی یا تمرین یوگا یا انجام هر نوع تمرینی که از آن لذت می‌برید رو امتحان کنید و یادتان باشد که هر چه زمان نشانه برای شروع روتین ورزشی‌تان کوتاه‌تر باشد، احتمال موفقیتتان بیشتر می‌شود.از کم شروع کنید؛ اما متعهد باشید که حداقل پنج دقیقه در روز رو ورزش می‌کنید. قبل از نگرانی در مورد تمرینات واقعی، این عادت رو ایجاد کنید.بعد از اینکه به ورزش عادت کردید، آزمایش کنید تا برنامه تمرینی رو پیدا کنید که برایتان سرگرم‌کننده است و می‌توانید به طور مداوم دنبالش کنید.به یاد داشته باشید که چیزهای در حال حرکت در حرکت باقی می‌مانند!پس حتی اگر احساس تنبلی و ولی شدن روی کاناپه داشته باشید، به‌احتمال زیاد زمانی که واقعاً شروع کنید، انگیزه لازم برای یک تمرین شگفت‌انگیز رو پیدا خواهید کنید. مطمئن باشید که اغلب اوقات انگیزه بعد از عمل به وجود می‌آید نه قبل از آن. فقط از قبل شروع کنید!من فرد خاصی نیستم، هر روز با وزن و تصویر خودم مبارزه می‌کنم، باید دائماً با افکار ناتوان‌کننده‌ای مبارزه کنم که به من می‌گویند خوب نیستم و باید تسلیم شوم. بااین‌وجود اینها برخی از نکاتی بودند که من برای رهایی از افسردگی و رسیدن به‌تناسب اندام در زمانی که انگیزه نداشتم ازشان استفاده کردم. می‌دانم که شما هم می‌توانید با این نکات همین کار رو انجام دهید!نوشتۀ «تیموتی جیمز»