چطور عادت‌های جدید رو با انگیزه ادامه بدیم؟

قبل از خوندن این مقاله، توصیه می‌کنم ابتدا مقاله عادت‌ها چطور در مغز شکل می‌گیرند؟ را مطالعه کنید. مقاله‌ای که الان در آن هستید، دومین مقاله از سلسله مقالات قدرت عادت است. ممنون از اینکه وقت گرانبهای خود را برای مطالعه این مقالات صرف می‌کنید. امیدوارم که تونسته باشم به سوال شما در این زمینه پاسخ دهم. شروع کار با یه ایدهٔ هیجان‌انگیز و یه عالمه انگیزه، خیلی لذت‌بخشه.هفتهٔ اول عالی پیش می‌ره، هفتهٔ دوم هم خوبه، ولی گاهی شک می‌کنین که آیا قراره جواب بده یا نه؟یهو انگار اون علاقه‌ای که اول داشتین رو از دست دادین. احساس گناه می‌کنین که پول خرج کردین واسه اون وسایل و دوره‌ها.چطور عادت‌های جدید رو با انگیزه ادامه بدیم؟هر از گاهی انجامش می‌دین، ولی اون انگیزه و علاقهٔ اولیه دیگه وجود نداره.و بعد به مرور زمان می‌بینیم که در نهایت این کاره هم مثل خیلی دیگه از کارا میره ته لیست کارا یا لیست «یه‌روزی شروعش می‌کنم» و اونجا جا خوش می‌کنه.چرا این اتفاق می‌افته؟هممون می‌خوایم موفق باشیم، تناسب اندام داشته باشیم و عادت‌های سالمی داشته باشیم. ولی حتی اگه شروع کنیم و روش کار کنیم، گاهی علاقه‌مون رو از دست می‌دیم. دیگه اون انرژی اولیه رو نداریم.و اینجاست که قسمت تاریک ماجرا به سراغمون میاد. وقتی به بقیه نگاه می‌کنیم که دارن به طور مداوم به کاراشون می‌رسن، فکر می‌کنیم اونا از ما بهترونن و اینا رو (بی‌انگیزگی بعد از شروع یک کار جدید) تجربه نمی‌کنن. و شروع به خودخوری می‌کنیم.حالا بیایید در ادامه حقایق رو با هم بررسی کنیم.همه افراد، از جمله موفق‌ترین‌هایشان مانند ایلان ماسک، مارک زاکربرگ و ... روزهایی را دارند که اصلاً حس انجام کاری را ندارند.در ادامه، من به شما کمک می‌کنم تا حتی زمانی که بی‌انگیزه هستید، اقدام کنید.چطور انگیزه خودمون رو حفظ کنیم؟نگهداشتن انگیزه همیشه به یه ذهن قدرتمند نیاز نداره. موضوع اینطور نیست.ممکنه دلیل نداشتن انگیزه این باشه که برنامه‌ریزی قبلی ندارین. برای داشتن یه روز پربار و انجام کاراتون، باید روتین‌ها یا نشونه‌هایی داشته باشین که عادت مورد نظرتون رو شروع کنن.اول مشخص کنید توی کدوم بخش از زندگی‌تون مشکل انگیزه دارین.شاید بخواین یه عادت جدید ورزشی رو شروع کنین، عادت به مطالعه پیدا کنین، مهارت‌های ورزشی/آشپزی‌تون رو تمرین بدین، یا هرچی به ذهنتون می‌رسه رو به دست بیارین.باید بهتون بگم که حتی متعهدترین افراد هم ممکنه گاهی اوقات با این مشکل مواجه بشن. و این مورد کاملا طبیعیه.اما یه چیزی اونا رو از بقیه جدا می‌کنه. اونم اینه که افراد موفق، یاد گرفتن چطور با این موضوع کنار بیان و به روتین‌شون بچسبن.مشکلی که باهاش روبرو هستین اینه که می‌دونین باید چیکار کنین. ولی اجرای اون کار براتون سخته. سخت. روی این سخت بودن تاکید ویژه‌ای وجود داره. چون راهکار دقیقا همینجاست. راه حلی که بهتون پیشنهاد می‌دهم اینه که کار رو تا جای ممکن برای خودتون ساده کنین.می‌بینین، شروع یه عادت از پایبند موندن به اون عادت راحت‌تره. پایبند موندن به اون نیازمند تلاش، منظم و باانضباط بودن شما داره.می‌خوام بهتون بگم چطور دقیقاً این کار رو انجام بدین.چطور بعد از شروع به عادت‌‎ها پایبند باشیم؟برای پایبند ماندن به عادت‌‎ها بعد از شروع، مهمه که بخواین خودتون رو ارتقا بدین. میدونم که این نکته خیلی واضحه، ولی برای داشتن انگیزه واقعی، ارتقا یافتن خودتون کلید اصلیه. اگه هدفتون رو واقعا نخواید و صرفا اون عادت و کار رو به خاطر بقیه (مثلا بخاطر خانواده یا دوست و آشنا) شروعش کرده باشید، احتمال ادامه دادنتون خیلی کمه.باید عاشق ایده انجام دادن بشین. ممکنه بگین عاشق ورزش کردن نیستین، اما یه بدن سالم و فیت رو دوست ندارین؟ شاید گاهی برای تمرین مهارت‌هاتون که بهشون علاقه دارین هم تنبلی کنین، ولی دوست ندارین بهترین تو حوزه خودتون بشین؟محمد علی کلی میگه: "از تک تک دقایق تمرین متنفر بودم. اما به خودم گفتم ول نکن. الان سختی بکش، بقیه عمرت رو مثل یه قهرمان زندگی کن."همیشه نتیجه نهایی رو توی ذهنتون نگه دارین.تصور کنید به هدفتون رسیده‌اید. این تصویرسازی به شما انگیزه خوبی میده.سرنخ‌هایی به عادت جدیدتون وصل کنید. در کتاب «انقلاب عادت‌های سالم»، درک دوپکر پیشنهاد می‌ده که نشانه‌هایی برای یادآوری عادت جدیدتون قرار بدین.مثلاً، اگه می‌خواید مهارت نویسندگی‌تون رو تقویت کنید، خودکار و دفترتون رو هر روز توی معرض دید بذارین (سرنخ). این کار شمارو به انجام عادت یادآوری می‌کنه.اگه می‌خواید ورزشی رو شروع کنید، کفش‌های ورزشی‌تون رو کنار تخت‌تون بذارین. یا صبح‌ها لباس‌های ورزشی‌تون رو جایی بذارین که به محض بیدار شدن ببینید (عادت موجود).نکته اینه که سرنخ‌ها رو به عادت‌های موجودتون وصل کنید.وقتی سرنخ‌ها آماده شدن، کوچک شروع کنید.در ابتدا، تمرکزتون باید روی ایجاد کردن روتین باشه، نه به دست آوردن نتایج مهم.برای ساختن عادت ورزش، متعهد بشین روزانه ۵ دقیقه ورزش کنین. یا فقط گرم کردن رو انجام بدین.واقعاً نمی‌تونین برای ۵ دقیقه ورزش در روز بهانه بیارین. حتی می‌تونین حین تماشای تلویزیون هم این کار رو انجام بدین.شاید بپرسین چه کسی از ۵ دقیقه ورزش سود می‌بره؟ هدف ما در ابتدا سود بردن نیست، بلکه شکل دادن یه عادت جدیده.به این‌ عادت‌ها، عادت‌های خرد یا مینی‌عادت‌ها می‌گن.یه مینی‌عادت، ریزترین شکل از یه عادت بزرگه. یعنی عادت بزرگتون رو به اندازه‌ای کوچیک کنید که به انجامش نه نگین.مثال: می‌خواید عادت کتاب‌خوندن رو شروع کنید؟ هر روز یه بند بخونین. دوست دارین اتاقتون رو مرتب کنید؟ هر روز یکی دو تا وسیله رو سر جاش بذارین. شاید یهو جوگیر شدید و کل اتاق رو برق بندازین! اما نگران نباشین، هدف ما ابتدا ساختن عادت تمیز کردن روزانه‌ی اتاقه.تحقیقات فیلیپا لالی و همکارانش نشون می‌ده که با انجام مداوم یک کار، حدود ۶۶ روز طول می‌کشه تا به عادت جدید تبدیل بشه. این تحقیق سال ۲۰۰۹ در مجله‌ی روانشناسی اجتماعی اروپا منتشر شد.اما نگران نباشین اگه یه روز یا دو روز جا موندین. استرس نگیرین و خودتون رو شکست‌خورده ندونین و بی‌خیال نشین. هر وقت جا موندین، دوباره شروع کنید.می‌دونم وقتی بخواین کاری رو دو ماه پشت سر هم انجام بدین، ممکنه زندگی وسطش بپره و نتونین. اینجا می‌تونین از میکرو-عادت‌ها کمک بگیرین.میکرو-عادت‌ها ساده هستن و وقت زیادی نمی‌گیرن، اما بهتون حس پیشرفت و انجامِ کار رو می‌دن. حتی احتمالاً با شروع کار، از مدت زمان پیشنهادی هم بیشتر انجام می‌دین چون یه جورایی شتاب می‌گیرین.با انجام مداوم، انگیزه هم کم‌کم میاد سراغتوناگه آدمی مثل من باشین و اگه ایده‌ای رو تو ذهنتون پرورش داده باشین، نمی‌خواین به این زودی‌ها ولش کنین.ساختن یه روتین، مخصوصاً در همون ابتدای کار خیلی مهمه. وقتی یک کاری تبدیل به عادت بشه، دیگه هر روز دنبال انگیزه برای انجام اون کار نمی‌گردین.عادت‌ها کارهای خودکاری هستن که بعد از دیدن نشونه یا محرک خاص، ناخودآگاه انجامشون می‌دین. دیگه مثلاً برای مسواک زدن انگیزه نمی‌خواین، مگه نه؟ (البته امیدوارم!)این قدرت عادت‌هاست.نتیجه‌گیریوقتی انگیزه‌تون کمه، به مینی‌عادت‌ها فکر کنین. مطمئنم نمی‌تونین بهشون نه بگین.