تمرین ورزشی در هوای آلوده

بسیاری از مردم به گمان اینکه ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آنها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیج فعالیت ورزشی نکنند، در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و عضلات کمی سفت و منقبض می شود. این حالت انقباضی باعث می شود رگ ها نیز تحت فشار قرار بگیرند و خون کافی به رگ ها نرسد. به همین دلیل در فصل زمستان بیشتر احساس سرما می کنیم زیرا جریان خون در قست های محیطی بدن کمتر است.بنابراین برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شود. البته برای گرم کردن بدن، نباید حرکت های شدیدی انجام داد که باعث خستگی شود. حرکت ها باید بسیار آرام و ملایم باشد.ورزش و آلودگی هوابهتر است از نرمش ها و حرکت های کششی شروع کرد تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند. به طور کلی ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در کل بدن می شود و در نتیجه قدرت دفاعی بالا می رود. به همین دلیل به همه افراد در سنین مختلف توصیه می شود با پوشش مناسب در فصل سرما نیز ورزش کنند؛ این کار باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به ویژه در افراد ضعیف و سالخورده می شود. اگر این افراد تحت نظر پزشکان متخصص ورزش کنند، سیستم ایمنی بدن آنها تقویت می شود و خطر ابتلای آنها به بیماری ها کاهش می یابد.در این فصل افراد باید مراقب باشند تا سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یکباره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است. نکته دیگری که باید رعایت شود این است که در شهرهای بزرگ که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است افراد در محیط های باز ورزش نکنند.از طرفی در محیط های بسته نیز از تهویه استفاده شود. آلودگی هوای کلانشهر تهران و برخی از شهرهای بزرگ و صنعتی کشور، خطر آسیب دیدگی را بر اثر ورزش کردن در این هوا گوشزد می کند. این خطر برای گروه های سنی پرخطر از جمله سالمندان، زنان باردار، کودکان و افراد دچار بیماری های مزمن قلبی - ریوی به مراتب بیشتر است.به توصیه پزشکان متخصص فدراسیون پزشکی ورزشی و تاثیرات مضر ورزش در هوای آلوده تا رفع حالت هشدار توجه داشته باشیم:* از انجام ورزش در ایستگاه های صبحگاهی و مناطق آلوده پرهیز شود.* با تغییر رفتار و اصلاح فضاهای ورزشی، خطرات را می توان کاهش داد.* می بایست تا رفع این معضل به جای ورزش در فضاهای باز، ورزش های جایگزین در فضاهای سربسته انجام شود.ورزش و آلودگی هوابالا بودن منواکسید کربن، سرب و ذرات آلاینده باعث می شود اکسیژن لازم به اعضای عمده بدن مانند قلب، ریه و مغز نرسد و عوارض گوناگون از قبیل تنگی نفس، تپش قلب و اختلال در تفکر و ناراحتی های عصبی را ایجاد کند.آن دسته از ورزش هایی که در فضای آزاد انجام و باعث افزایش فعالیت تنفسی و قلب و عروق می شود، بایستی اساسا در چنین شرایطی محدود و ترجیحا در فضاهای بسته انجام شود.در این مواقع به عموم مردم توصیه شده که از فضاهای عمومی همچون پارک ها و کوه هایی که آلودگی تا مناطق دامنه آنها کشیده شده است، استفاده نکنند بلکه به صورت موقت به انجام نرمش های محدود در فضاهای سربسته آپارتمان ها و منازل شان اکتفا کنند.حتی ورزشکارانی که به صورت تخصصی در فضاهای سر باز ورزش می کنند، می بایست در این ایام در سالن های ورزشی به تمرین بپردازند.تاثیرات منفی انجام فعالیت های ورزشی در هوای آلودهافزایش فعالیت تنفسی، حجمی از مواد مضر را که با هر دم وارد ریه ها می شود، بیشتر می کند و می تواند عوارض سوء به همراه داشته باشد. در ارتباط با افزایش فعالیت قلب و عروق با توجه به اینکه سیستم گردش خون هم در هنگام فعالیت، خونرسانی را سریع تر انجام می دهد، احتمال انتشار گازهای سمی و سموم زاید در بدن بیشتر می شود.ورزش در هوای آلوده علاوه بر عوارضی که در قلب، ریه و مغز بر جای می گذارد، یکسری عوارض عمومی روحی روانی همچون احساس خستگی، کوفتگی، سردرد و ... را نیز به همراه دارد که با افزایش ورود مواد آلاینده به دستگاه های قلب و عروق و ریه این اثرات می تواند تشدید شود.درخصوص ورزش نکردن در این ایام، نباید به خاطر آلودگی هوا از اثرات سلامت بخش ورزش غافل بود، بلکه با تغییر رفتارمان می توان از عارضه های احتمالی جلوگیری کرد و با ورزش در فضاهای بسته خطر را کم کرد.در حال حاضر که سازمان محیط زیست کشور وضعیت هشدار اعلام کرده و هوای تهران را بیش از پیش آلوده دانسته، ورزشکاران می بایست بیشتر از سایر اقشار مواظب سلامتی خود باشند.به هنگام فعالیت بدنی، بدن انسان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و لاجرم هوای آلوده بیشتری وارد ریه ها می شود؛ لذا در روزهایی که با وضعیت هشدار مواجه هستیم، حتی فعالیت های ساده بدنی هم توصیه نمی شود.زمانی که آلودگی هوا از مرحله هشدار وارد مرحله اضطرار می شود که به هیچ عنوان نباید فعالیت بدنی انجام داد زیرا در آن هنگام تحت هیچ شرایطی نباید در محیط های آلوده بود، چه برسد به اینکه فعالیت بدنی هم انجام داده شود.ورزشکارانی که در حد حرفه ای کار می کنند، به دلیل اینکه دچار افت بدنی نشوند می بایست از ورزش های جایگزین مثل شنا استفاده کنند تا ضمن حفظ آمادگی جسمانی، از خطر آلودگی هوا هم دور باشند.ورزش و آلودگی هواعوارضی که در اثر ورزش در هوای آلوده دچار آن می شویم بسیار هستند، مهمترین آنها خستگی و سرگیجه است که این سرگیجه گاهی باعث می شود فرد تعادلش را از دست بدهد و دچار شکستگی استخوان شود.فشار به سیستم قلبی عروقی بدن و ایجاد حالت تهوع و استفراغ از دیگر عوارضی است که ورزش در هوای آلوده به دنبال دارد. اگر در چنین شرایطی ورزشکار بیش از حد به تمرین و فعالیت بپردازد، ممکن است باعث آسیب دیدگی بافت های بدن شود که تقریبا جبران آن مشکل است.باوجود آلودگی هوا چگونه ورزش کنیم؟قابل توجه ورزشکاران تهرانیراهکارهای مقابله با آلودگی هوا برای ورزشکاران تهرانبا توجه به وضعیت کنونی هوای تهران و لزوم انجام ورزش و فعالیت بدنی، توجه به راهکارهای مقابله با آن ضروری است. در اطفال، سالمندان، زندان باردار و مبتلایان به بیماری های تنفسی و قلبی عروقی که از جمله افراد در معرض خطر آلودگی هوا هستند، توجه به وضعیت آلاینده ها اهمیتی غیرقابل وصف خواهد داشت.کلیه اقشار جامعه باید از خطرات استنشاق آلاینده های محیطی مطلع شوند، بنابراین باید آموزش عموم مردم در زمینه آلودگی هوا از طریق رسانه های عمومی صورت گیرد تا حس مشارکت جمعی که لازمه مقابله با این وضعیت وخیم است در همگان ایجاد شود.برای بهره گیری هر چه بیشتر از ورزش در شرایط کنونی و جلوگیری از ایجاد عوارض جسمی تا حد امکان، رعایت نکات زیر ضروری است:* به گزارش های روزانه اداره هواشناسی محلی دقیقا توجه کنید تا بتوانید در مواقع خطر، اقدامات لازم را برای پرهیز از آسیب جسمانی به عمل آورید.* اگر در محیط های روباز ورزش می کنید، باید اطلاع دقیقی از وضعیت و میزان آلودگی هوای مکان های مربوطه داشته باشید زیرا آلودگی هوا می تواند برای سلامت شما و بستگان تان خطرناک باشد، آن را جدی بگیرید.* میزان غلظت آلاینده ها، تعیین کننده زمان و مکان ورزش کردن شماست، پس در روزهای گرم تابستان بین ساعات 10 صبح تا 7 بعدازظهر (به خاطر آلاینده ازن) از ورزش خودداری کنید. غلظت منواکسید کربن در ساعات اوج ترافیک صبحگاهی یا عصرگاهی به شدت بالا می رود. پس در این مواقع، انجام ورزش را به تعویق بیندازید یا مکان های دور از ترافیک را انتخاب کنید.* نقاط خوش آب و هوا مثل پارک، جنگل یا کنار دریا مناسب ترین محل ها برای انجام ورزش هستند.* در ساعات ابتدایی روز یا در انتهای آن ورزش کنید.* از ورزش در خیابان های شلوغ و پرترافیک بپرهیزید. (سطح آلودگی تا پنجاه قدمی خیابان بسیار بالاست.)* از شرایط نامطلوبی که در اثر همزمانی درجه حرارت بالای محیط، رطوبت زیاد و آلودگی هوا ایجاد می شود، اجتناب کنید.* در حین یا قبل از انجام ورزش، از استقرار در مکان هایی که در آنها دخانیات استعمال می شود، بپرهیزید.* در زمان بالا بودن میزان آلودگی هوا، ترجیحا در محیط های سربسته و دارای تهویه مناسب ورزش کنید.ورزش و آلودگی هواتغذیه سالم برای مقابله با آلودگی هوارعایت مسائلی ساده می تواند ما را در داشتن یک زندگی بهتر کمک کند. به عقیده پزشکان برنامه تغذیه ای هر فرد باید به طور متعادل حاوی گروه های پنجگانه مواد غذایی یعنی نان، سبزی ها، میوه ها، گوشت و لبنیات باشد.استفاده از این گروه های مواد غذایی به ویژه مواد حاوی آهن و کلسیم هنگام آلودگی هوا برای جلوگیری از جذب فلزات سنگین و سمی موجود در هوای آلوده بسیار موثر است.اگر به بدن شما برای مدت طولانی مواد غذایی نرسد و گرسنه باشید احتمال اینکه فلزات سمی موجود در هوا بیشتر جذب بدن شوند افزایش می یابد. به همین خاطر دریافت کامل مواد غذایی موجب می شود که سلول ها حس سیری داشته باشند و کمتر مواد و فلزات سمی ناشی از آلودگی ها را جذب و دریافت کنند.خوردن صبحانه کامل و مغذی به همین خاطر می تواند کمک موثری باشد. یک صبحانه کامل علاوه بر اینکه انرژی روزانه شما را تامین می کند، در ساعات نخست صبح که اوج آلودگی هوا به حساب می آید می تواند جذب بخشی از آلاینده های هوا را کاهش دهد؛ هرچند جذب بخشی از فلزات سنگین و سمی موجود در هوای آلوده توسط سلول ها اجتناب ناپذیر است و بهترین کار حذف رفت و آمدهای غیرضروری در شهر به حساب می آید.مسمومیت ها به چه صورت بروز می کنند؟* مسمومیت ها اغلب به صورت سرگیجه، بی اشتهایی و خستگی بروز می کنند و با هوای آلوده کنونی بیشتر در گروه کودکان، سالمندان و کسانی که مشکلات قلبی یا ریوی دارند ظاهر می شوند.* افرادی که الگوی غذایی مناسبی ندارند نسبت به دیگر افرد بیشتر در معرض انواع مسمومیت ها قرار دارند. بعضی افراد به دلیل فقر غذایی در مقابل چنین آلودگی هایی توان مبارزه کمتری دارند و دچار انواع مسمومیت ها می شوند. به طور کلی الگوی غذایی نامناسب می تواند زمینه انواع بیماری ها را فراهم کند.* در شرایط بحرانی آلودگی هوا، هوای منزل و فضاهای بسته را پاک نگاه دارید. متخصصان ضمن اینکه به افراد توصیه می کنند در شرایط بحرانی آلودگی هوا کمتر در سطح شهر تردد کنند، بر پاک نگه داشتن هوای منازل و فضاهای بسته نیز تاکید دارند.* هر چند آلودگی هوای بیرونی بر هوای داخلی (منازل) تاثیرگذار است اما افراد می توانند با مرطوب نگه داشتن هوای منزل و همچنین ممانعت از مصرف سیگار در فضای بسته از بروز شرایط بحرانی آلودگی هوا در داخل منزل پیشگیری کنند.* به افرادی که مجبورند در ایام وضعیت بحران و آلودگی هوا در شهر تردد کنند، توصیه می شود حتما از ماسک های پارچه ای (نه کاغذی) که کاملا دهان و بینی را می پوشاند، استفاده کنند. در صورت استفاده از ماسک های کاغذی، به دلیل فراهم شدن محیط برای رشد قارچ ها، حتما در فواصل کوتاه اقدام به تعویض ماسک شود.* باید با مصرف میزان کافی مایعات، مانع خشک شدن راه های تنفسی که موجب نفوذ بیشتر آلاینده هاست شد.* گلودرد، تنگی نفس، سرفه، آبریزش بینی و چشم، بروز علائم شدید آسم و دو برابر شدن مشکلات تنفسی در افراد از خطرات جدی در شرایط بحرانی آلودگی هواست.ورزش و آلودگی هواورزش های مناسب در هوای آلودهورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمام ورزش ها در زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته انجام شود و در این فضاها از دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد.این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و در چنین شرایطی بسیار کارا هستند. همچنین ورزش هایی مانند یوگا و تای چی و انجام انواع ورزش هایی که سبک چینی دارند، ایرادی ندارد.البته انجام چنین ورزش هایی حتما باید در فضایی انجام شود که از نظر تنفسی سالم باشد. اگر در فضاهای باز یا پارک انجام شود، همان میزان آلودگی به بدن فرد وارد می شود.انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ ساختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند، چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود.