وقتی که هیچ‌وقت احساس نمیکنید که به‌اندازه‌یِ کافی خوب هستید چه باید کرد؟

آیا اغلب اوقات گرفتارِ خودقضاوتگری هستید؟ یک روان‌شناس بالینی در کتاب جدیدش راه بهتری برای داشتنِ احساسی خوب در مورد خود را پیشنهاد می‌کند.نویسنده: کایرا ام. نیومن۸ ژوئن ۲۰۲۲، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: مهین شوروزدیگروه علمی حکمت زندگیآیا به‌اندازه‌یِ کافی دوست، کارمند، همسر، یا والد خوبی هستید؟ آیا به‌اندازه‌یِ کافی خوش‌تیپ، جذاب، باهوش، و خوب هستید؟اگر درباره‌یِ کافی بودنِ خود شک دارید، تنها نیستید. در حقیقت، رونالد دی سیگل، روانشناس بالینی، در طی ۴۰ سال درمانِ بیماران خود از خیلی از آنها این را شنیده بود، و با وجود استادیاری دانشکده‌یِ پزشکی هاروارد، خودش هم با این تردیدها دست‌وپنجه نرم کرده بود.او در کتاب جدیدش با عنوان «موهبتِ فوق‌العاده‌یِ عادی بودن: یافتنِ شادکامی دقیقاً در همان جایی که هستید» می‌نویسد: متوجه شدم که یک مبارزه‌یِ دردناک وجود دارد که تقریباً همه‌یِ انسانها در آن سهیم اند: تلاش بی‌وقفه برای احساسِ بهتر داشتن در مورد خود.سیگل شرح می‌دهد که بسیاری از ما روزهای خود را با «افکار خودارزیابی‌کننده»ای سپری می‌کنیم که در مغزمان می‌چرخند: نگرانی در مورد عمل‌کردمان در محل کار، سرخوردگی از آن‌چه در آینه می‌بینیم، قضاوت درباره‌یِ دوست‌داشتنی‌ بودن‌مان بر اساس آخرین گفت‌وگویی که با دیگران داشته‌ایم. حتا وقتی که نسبت به خود احساس خوبی داریم این احساس شکننده است و آماده است تا با ضربه‌یِ بعدی به خودانگاره‌مان از بین برود.سیگل به‌جای ارزیابی مدام و اثبات خود به دیگران، راهی برای ارتباط با دیگران پیشنهاد می‌کند. کتاب او نکاتی را برای کارکردن با احساسات «به‌اندازه‌یِ کافی خوب بودن» و ایجاد احساس شادی پایدار ارائه می‌دهد.چرا خودارزیابی صدمه می‌زنداگرچه ارزیابی مداوم ارزش‌مان خسته‌کننده است، اما کاری بسیار انسانی است. سیگل می‌نویسد: «تمایل به ارزیابی خود و مقایسه‌یِ خود با دیگران که زمانی برای بقا مفید بوده، در واقع به مدارهای مغز انسان منتقل شده است.»او توضیح می‌دهد که برای برنده‌شدن در مسابقه‌یِ تکامل و تولیدمثل، انسان‌های اولیه باید برای کسب موقعیت با دیگران رقابت می‌کردند. مقایسه‌یِ خود با دیگران که اکنون یک عارضه‌یِ جانبی ناگوار رسانه‌های اجتماعی است، زمانی یک مهارت بقا بود و تبعید شدن از قبیله مسئله‌یِ مرگ و زندگی بود؛ بنابراین ترس از طرد شدن باقی ماند.امروزه نگرانی در مورد کفایتِ خود در هر فرد می‌تواند اشکال متفاوتی داشته باشد. شاید بخواهید احساس خاص بودن داشته باشید و رتبه‌یِ خوبی به دست آورید، یا جذاب باشید و درآمدِ بیشتری کسب کنید. شاید فقط می‌خواهید مورد پسند واقع شوید و دوستان کافی داشته باشید. یا شاید چیزی که برای شما مهم است این است که به‌اندازه‌یِ کافی تحصیل‌کرده، خلاق و بااستعداد باشید.سیگل می‌گوید که در پاسخ به این نگرانی، ما سعی می‌کنیم هر کاری که می‌توانیم انجام دهیم تا به خود و دیگران ثابت کنیم که این چیزها هستیم: خوب، سخاوتمند، قوی، موفق، سکسی. اما این تلاش هم مشکل ما را حل نمی‌کند.او می‌نویسد: «در واقع این تلاش بی وقفه برای داشتنِ احساسِ خوب نسبت به خودمان است که باعث ناراحتی و پریشانی می‌شود.»به‌ عنوان‌ مثال، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که برای محبوب شدن، به دنبال پاداش‌های بیرونی مانند شهرت، قدرت، ثروت و زیبایی هستند، در مقایسه با افرادی که بر رشد فردی، روابط و کمک به دیگران تمرکز دارند، مضطرب‌تر، افسرده‌تر و ناراضی‌تر هستند.وقتی اهداف ما بیرونی هستند، ممکن است همیشه فکر کنیم چیزی کم داریم و همیشه افرادی هستند که بهتر از ما عمل می‌کنند، بنابراین مدام احساس می‌کنیم که مورد ارزیابی قرار می‌گیریم و تازه وقتی به هدفی که برای خود تعیین کرده بودیم برسیم، اغلب فقط معیارهای دسترسی را بالاتر می‌بریم.سیگل می‌نویسد: «همیشه در حال تلاشیم، به‌ندرت استراحت می‌کنیم تا بتوانیم به دنبال آن احساس رضایت کنیم یا آرامش داشته باشیم.»همچنین مشغله‌یِ فکریِ به‌ اندازه‌یِ کافی خوب بودن می‌تواند مانع ارتباط برقرار کردن با دیگران شود. وقتی هر نوع انتقادی را از طرف دوستان یا همکاران دریافت می‌کنیم، ممکن است احساس خطر کنیم و حالت تدافعی بگیریم.سپس، عادت ما به قضاوت خود می‌تواند به قضاوت کردن دیگران منجر شود ـــ و مسلم است که مردم این عادت را نمی‌پسندند. به‌علاوه اگر در مورد روابط‌مان دائماً احساس ناامنی کنیم، تمام تلاش‌مان این خواهد بود که دوست داشته شویم، یا این که از همان اول می‌ترسیم در مورد این که چه کسی هستیم و چه احساسی داریم باز و صادق باشیم.سیگل می‌نویسد، همه‌یِ اتفاقات روزمره‌ای که در آنها احساس می‌کردیم به‌اندازه کافی خوب نیستیم در طی زمان تبدیل به «کوله باری از اندوه، آسیب، و شرم انباشته‌شده» می‌شود، کوله باری که تحمل وزن آن سخت است.او می‌نویسد: «فکر کنید چه‌قدر عالی خواهد بود که یک روز به جای این که نگران باشید چه‌قدر خوب کار می‌کنید و دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند، فقط به‌سادگی از زندگی لذت ببرید.»چگونه نسبت به خود احساس خوبی داشته باشیمسیگل می‌نویسد، به‌جای این که تلاش کنیم کار بیشتری انجام دهیم تا در نهایت بتوانیم احساس شایسته بودن کنیم، راه‌حل این است که تمرکز را به‌ طور کلی از خود به دیگران تغییر دهیم. به این معنا که در پی ایجاد و حفظ روابط و تمرین مهارت‌هایی مانند شفقت، قدردانی و بخشش باشیم و معنای آن در همه‌یِ تعامل‌ها این است که به‌جای تحت‌ تأثیر قراردادن دیگران و اثبات خود، تمرکزمان بر ایجاد و حفظ ارتباط باشد.کتاب رونالد سیگل با عنوان موهبت فوق‌العاده‌یِ عادی بودنهمچنین می‌توانید مستقیماً با احساس شرم مقابله کنید. همان‌طور که یکی از محققان به نام برنه براون اشاره کرده، مخفی‌کاری منجر به افزایش احساس شرم می‌شود و سیگل خوانندگان را تشویق می‌کند تا عیوب و نقطه‌ضعف‌های خود را با دیگران در میان بگذارند. بیشتر اوقات متوجه می‌شوید که تنها نیستید و در همه‌یِ ما جنبه‌هایی وجود دارد که چندان مایه‌یِ افتخار نیست.او پیشنهاد می‌کند گفت‌وگوی کوتاهی با منتقد درونی‌تان داشته باشید و از او‌ بپرسید: «نگرانی که اگر انتقاد از من را به‌خوبی انجام ندهی، چه اتفاقی بیفته؟» سپس، می‌توانید به قسمتی از وجودتان که آسیب‌دیده و احساس ناامنی می‌کند رو کنید و بپرسید: «همین‌الان به چه چیزی ممکنه نیاز داشته باشی؟»به گفته‌یِ سیگل، هدف «پذیرش بی‌قیدوشرط خود» است، پیامی شبیه به آن چه از یک والد خوب دریافت می‌کنید: ( اهمیت نداره چه اتفاقی بیفته، در هر حال من دوستت خواهم داشت.) و این بدان معنا نیست که ما خود را به استانداردهای خاصی پایبند نمی‌دانیم یا وقتی به آن استانداردها دست پیدا نمی‌کنیم، احساس ناامیدی نمی‌کنیم، بلکه به این معنا است که گام‌های اشتباه به ارزش ما به‌عنوان یک انسان لطمه نمی‌زند.سیگل می‌نویسد: چه هوشمندانه، درست یا شایسته رفتار کنیم یا نه، چه دیگران به رفتار ما احترام بگذارند، رفتار ما را دوست داشته باشند یا تأیید کنند یا نه، می‌توانیم تلاش کنیم تا این احساس پذیرش را ایجاد کنیم، و ارزیابی‌مان از توانایی‌ها و رفتارهایمان را از حس معنا یا ارزش جدا کنیم.البته گفتنِ این کار آسان‌تر از انجام دادنِ آن است. یکی از راه‌های حرکت به سمت این نوع خردپذیری این است که متوجه شوید که استانداردهای شما ممکن است آن‌هایی نباشند که از ابتدا انتخاب کرده‌اید. ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض نظرات دیگران، ناخودآگاه از ارزش‌های اصلیِ خود دور شده باشید. مثلاً به نظر شما چه چیزی باعث می‌شود که یک فرد خوب و شایسته باشد و این باورها از کجا آمده است؟ قوانین من‌درآوردی که از خودتان انتظار دارید پیروی کنید چیست؟او پیشنهاد می‌کند که عمداً ناقص باشید: رد کردن خروجی در بزرگ‌راهی که باید از آن خارج می‌شدید، آواز خواندن در جمع یا لباس رسمی نپوشیدن برای خروج از خانه. (اگر شما هم مثل من هستید، همه‌یِ اینها بسیار ترسناک و خجالت‌آور به نظر می‌رسند و این نشانه خوبی است و نشان می‌دهد ما به آن نیاز داریم.)سیگل می‌نویسد: «ما می‌توانیم ببینیم که همه‌یِ ما انسان‌هایی معمولی هستیم: باهوش و درعین‌حال کندذهن؛ وظیفه‌شناس، اما تنبل؛ ماهر، و درعین‌حال بی‌دست‌وپا، مورد تحسین و در عین حال طرد شده‌؛ و همه‌یِ این‌ها همواره در حال تغییر و در جریان است.»او می‌گوید در نهایت، حس اتصال با تمام بشریت و موجودات جهان آن چیزی است که به اکثریت ما کمک می‌کند بر تردیدهای خود غلبه کنیم. در طی زندگی با هم خواهیم دید که هر یک از ما در این زندگی فانی سرگردان و به حال خود رها شده‌ایم.What to Do When You Never Feel Good Enough (berkeley.edu)