روشهای سالم برای کاهش وزن

کاهش وزندر این مقاله از سایت سرگرمی آناناز قصد داریم به بررسی روشهای سالم برای کاهش وزن بپردازیم. با ما با این مقاله همراه باشید تا بتونید با این روشهای سالم آشنا شوید.بهترین راه کاهش وزن چیست؟اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد کاهش وزن ایمن توصیه کند. پزشک می تواند به شما در مورد نوع رژیم غذایی که باید دنبال کنید و اینکه چقدر ورزش باید انجام دهید به شما توصیه کند. آنها همچنین می توانند اطمینان حاصل کنند که هر گونه شرایط پزشکی زمینه ای حذف شده است.متاسفانه هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. البته راههای مطمئن برای کاهش وزن وجود دارند ولی هیچکدام قرار نیست یک شبه کاری برای ما انجام دهند. سالم ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن از طریق ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم است - این احتمال بیشتر است که یک تغییر مثبت پایدار داشته باشد. مهم است که گزینه‌های غذایی ناسالم و پرانرژی مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین (از جمله الکل) را با انتخاب‌های سالم‌تر تعویض کنید.شما باید از رژیم های غذایی مد روزی که اعمال ناامن را توصیه می کنند، مانند روزه گرفتن یا حذف کل گروه های غذایی، اجتناب کنید. اینها می توانند باعث شوند که شما احساس بیماری کنید و پایدار نیستند، زیرا عادات غذایی سالم طولانی مدت را به شما آموزش نمی دهند: حذف گروه های غذایی کامل می تواند مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن را محدود کند و منجر به مشکلات سلامتی شود. بعید است کاهش وزن سریع در درازمدت شما را به یک وزن سالم سوق دهد و در معرض خطر مشکلات سلامتی از جمله سوء تغذیه و سنگ کیسه صفرا، از دست دادن بافت عضلانی و همچنین احساس خستگی، ناخوشی و ناتوانی در عملکرد مناسب هستید. رژیم‌های سخت می‌توانند در درازمدت باعث افزایش وزن شما شوند. انرژی بدن شما کم می شود و باعث می شود که هوس خوردن غذاهای پرچرب و قند بالا داشته باشید. وقتی در نهایت تسلیم شوید و آن غذاها را بخورید، اغلب کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید می خورید و باعث افزایش وزن می شوید.ما زمانی وزن اضافه می کنیم که میزان کالری دریافتی از مقدار کالری که از طریق فعالیت های عادی روزمره و ورزش می سوزانیم بیشتر شود. یک مرد به طور متوسط ​​به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز و یک زن به طور متوسط ​​حدود ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد. اگر اضافه وزن دارید، می توانید با کاهش 5 تا 10 درصد از وزن اولیه خود، فواید سلامتی خود را دریافت کنید. بهتر است خیلی سریع وزن کم نکنید. شما باید با کاهش 0.5-1 کیلوگرم (1-2 پوند) در هفته، به تدریج وزن خود را کاهش دهید. اگر حدود 500 تا 600 کالری کمتر از آنچه در روز مصرف می‌کنید و میزان چربی موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید، باید این مقدار را از دست بدهید (البته این عدد تا حد زیادی به میزان وزن شما در ابتدا بستگی دارد و چقدر کالری دارید). در حال حاضر در یک روز مصرف می شود). به طور کلی، شما باید هدف خود را کاهش کالری دریافتی و ورزش بیشتر برای دستیابی به نرخ ایمن و ثابت از کاهش وزن که می تواند مادام العمر باشد، داشته باشید. همانطور که تناسب اندام و سالم تر می شوید، می توانید رژیم غذایی و برنامه های ورزشی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.چه چیزی را باید در رژیم غذایی خود تنظیم کنم؟هنگام تلاش برای کاهش وزن، لازم نیست گرسنه باشید. با خوردن حجم بالایی از غذای سالم کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها می توانید بدون مصرف مقدار غذای روزانه خود در یک وعده سیر بمانید. تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط ​​حدود 12 هفته طول می کشد تا عادت های جدید شکل بگیرد. با رعایت این روال به مدت سه ماه، تغذیه سالم و ورزش منظم به عادت هایی تبدیل می شوند که کلید کاهش وزن و حفظ آن هستند.هدف شامل موارد زیر باشد: خوردن غذای حاوی فیبر زیاد – این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین به احتمال زیاد به محدودیت کالری خود پایبند خواهید بود. سعی کنید اندازه سهم خود را کاهش دهید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید - میوه ها و سبزیجات منبع حیاتی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. توصیه می شود که روزانه حداقل پنج وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. غذاهای نشاسته ای منبع عالی فیبر هستند. سعی کنید انواع غلات کامل یا سبوس دار از غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان قهوه ای یا سبوس دار را انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر بیشتری هستند (اغلب به عنوان "خشن" شناخته می شوند) و معمولاً حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند. محصولات لبنی مانند ماست و شیر بدون چربی منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان های شما کمک می کند. با این حال مطمئن شوید که از انواع چربی کامل اجتناب می کنید! گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و عدس همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. حداقل دو وعده ماهی در هفته از جمله یک وعده ماهی چرب را هدف قرار دهید. شما می توانید از بین تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب می توانند سرشار از نمک باشند. مطمئن شوید که چربی گوشت را جدا کرده اید.علاوه بر این، شما باید به این هدف بپردازید: مصرف الکل خود را کاهش دهید (الکل حاوی کالری زیادی است) از خوردن غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده خودداری کنید (مانند کره، کیک، بیسکویت، پای، خامه، گوشت های فرآوری شده) از مصرف زیاد شکر خودداری کنید از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید در مقابل میل به خوردن بیش از حد مقاومت کنیدچه تمرینی باید انجام دهم؟برنامه ورزشی زیر برای بزرگسالانی که به طور کلی تناسب اندام دارند و هیچ شرایط سلامتی که توانایی آنها را برای ورزش محدود می کند ندارند توصیه می شود: حداقل 150 دقیقه (30 دقیقه در حداقل پنج روز از هفته) ورزش با شدت متوسط ​​هر هفته) به عنوان مثال. دوچرخه سواری، شنا، دویدن یا پیاده روی سریع، هر هفته. اگر بتوانید صحبت کنید اما نتوانید کلمات یک آهنگ را بخوانید، می دانید که با شدت متوسط ​​کار می کنید. ورزش های تقویت کننده عضلات دو بار در هفته به عنوان مثال. یوگا، دراز و نشست، تمرینات فشاری استفاده از جایگزین فعال در صورت امکان به عنوان مثال. بالا رفتن از پله ها به جای سوار شدن از آسانسور، ایستادن در وسایل نقلیه عمومیاگر اضافه وزن یا چاق هستید و قصد کاهش وزن دارید، در صورت امکان باید سعی کنید حدود 60 تا 90 دقیقه ورزش را حداقل در پنج روز هفته انجام دهید و در کنار آن تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به کاهش وزن کمک کنید.قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای اولین بار، یا اگر بعد از مدتی طولانی به ورزش بازگشته اید، باید برای معاینه سلامت به پزشک عمومی خود مراجعه کنید. ممکن است مجبور شوید ابتدا با یک برنامه کم‌تحرک شروع کنید و با افزایش تناسب اندام و سالم‌تر شدن، مقدار ورزش را افزایش دهید.وقتی رژیم غذایی و ورزش کار نمی کند چه اتفاقی می افتد؟برای برخی افراد، کاهش وزن می تواند سخت تر از دیگران باشد. داشتن شرایط سلامتی خاص مانند کم کاری تیروئید نیز می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. سایر اقداماتی که می تواند کمک کند، در کنار یک رژیم غذایی کاهش وزن کم چربی، و ورزش منظم عبارتند از:قرص های کاهش وزن هیچ داروی شگفت انگیزی در دسترس نیست. تنها داروی مجاز با نسخه موجود در ایرلند برای کاهش وزن، Orlistat است. Orlistat با نام تجاری Xenical نیز موجود است. این دارو فقط باید (در صورت مناسب بودن پزشکی) توسط بیماران چاق و همراه با رژیم غذایی و ورزش استفاده شود. اورلیستات می تواند به کاهش میزان چربی جذب شده از وعده های غذایی به بدن تا حدود یک سوم کمک کند.جراحی در شرایط شدید، جراحی ممکن است یک اقدام ضروری برای کمک به کاهش وزن باشد. جراحی معمولاً فقط برای افرادی با BMI بیش از 40 یا کسانی که BMI بالای 35 دارند که دارای بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا هستند که در صورت کاهش وزن بهبود می یابند، مناسب است. جراحی های کاهش وزن شامل نوار معده و بای پس معده است. با این حال، همیشه توصیه می شود قبل از اینکه به جراحی کاهش وزن فکر کنید، سعی کنید از طریق یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کالری و ورزش بیشتر، وزن خود را کاهش دهید، زیرا جراحی خطر عوارض جدی را به همراه دارد و نیاز به تغییر قابل توجهی در سبک زندگی پس از آن دارد.