اضطراب اجتماعی یا درونگرایی؟ مسئله این است!

عکس از Pexelsتا حالا شده موقع تماس تلفنی، مخصوصا با یه غریبه، برین تو یه اتاق یا یه جایی که هیچ‌کس صداتونو نشنوه؟تا حالا شده از اینکه بخواین به عنوان آخرین نفر وارد یه اتاقی بشین که دور تا دورش آدم نشسته، یا وارد یه جلسه‌ای بشین که همه قبل شما اومدن، استرس بگیرین؟زنگ خوردن گوشیتون باعث اضطرابتون می‌شه؟از صحبت کردن تو جمع یا صحبت کردن برای جمع فراری‌این؟تو برقراری ارتباط چشمی مخصوصا با غریبه‌ها مشکل دارین؟این که تو یه جمعی مرکز توجه باشین بهتون استرس وارد می‌کنه؟تو مهمونی‌ها همیشه دنبال یه جای خلوت می‌گردین؟شده وقتی تو یه جمعی هستین دائم فکر کنین همه دارن نگاهتون می‌کنن یا قضاوتتون می‌کنن؟تصور دیت رفتن، مخصوصا با یه آدمی که از قبل ازش شناخت ندارین بهتون استرس وارد می‌کنه؟شده وقتی به یکی زنگ می‌زنین، حتی اگه خودتون کارش دارین، اون مدتی که داره بوق می‌خوره هی تو دلتون بگین جواب نده جواب نده جواب نده، و وقتی بعد 5-6 تا بوق جواب نداد با خیال راحت گوشی رو قطع کنین و یه نفس راحت بکشین؟ (می‌تونم قیافه خیلیاتونو موقع همذات پنداری با این قضیه تصور کنم!)غذا خوردن جلوی دیگران براتون سخته؟حس منقبض کردن خودتون، برقرار نکردن ارتباط چشمی و صحبت کردن با صدای آروم براتون آَشناست؟حس سرخ شدن، عرق کردن، لرزیدن، بالا رفتن ضربان قلب یا خالی شدن یهویی ذهن تو بعضی موقعیت‌های اجتماعی براتون آَشناست؟هیچ وقت شروع کننده یه مکالمه نیستین؟شده یه حرفی رو قبل گفتن چندین و چند بار تو ذهنتون تکرار کنین و آخرم به زبون نیارینش؟شده فکر کنین نظرتون اهمیت نداره پس سکوت کنین؟اگه شما هم مثل من با خیلی از این موقعیت‌هایی که گفتم همذات پنداری می‌کنین، باید بگم که: Guys! Welcome to the clubعکس از Pexelsباید قبول کنیم که اینجا دیگه مسئله فراتر از درونگرا بودن یا خجالتی بودنه، این‌ها می‌تونه نشونه social anxiety یا اضطراب اجتماعی باشه.خب! بیاین اول یه خرده در مورد تفاوت درونگرا بودن و داشتن اضطراب اجتماعی صحبت کنیم.در این مورد می‌ریم سراغ خانم Ellen Hendriksen نویسنده کتاب How to be yourself، ببینیم در مورد تفاوت این دو مورد چی می‌گه:1- درونگرایی باهات متولد می‌شه، اضطراب اجتماعی به مرور به وجود میاد.می‌گه درونگرایی یه ویژگی شخصیتیه، یه چیزیه که باهاش به دنیا میای، ولی اضطراب اجتماعی یه ویژگی اکتسابیه، اغلب این‌طوریه که یهو به خودت میای و می‌بینی که فکر می‌کنی همه‌ی آدم‌های اطرافت دارن قضاوتت می‌کنن و هر کاری که می‌کنی کافی نیست.2- افرادی که اضطراب اجتماعی دارن می‌تونن برونگرا هم باشنآدم‌هایی که اضطراب اجتماعی دارن، لزوما درونگرا نیستن، اتفاقا ممکنه برونگرا هم باشن. یعنی شما ممکنه از آدم‌های اطرافتون انرژی بگیرین، ولی در عین حال یه ترسی هم تو وجودتون باشه. یعنی مثلا قلبا دوست دارین که با همکاراتون برین بیرون نهار بخورین، ولی یه ترسی هم تو وجودتون هست که نکنه اونا دوست نداشته باشن که شما بیاین. یا مثلا دلتون می‌خواد که تو خونه‌تون مهمونی بگیرین و آدم‌ها رو برای شام دعوت کنین، ولی از اونطرفم می‌ترسین که مورد قضاوت قرار بگیرین و آدم‌ها فکر کنن که شما به اندازه کافی سنگ تموم نذاشتین.ترکیب برونگرا بودن و اضطراب اجتماعی خیلی سخته! فکر کن در عین حال که با تنهایی راحت نیستی، از اینکه تو جمع نیستی هم یه جور دیگه‌ای راحت نیستی! یه بازی دو سر باخته.3- درونگراها از تنهایی لذت می‌برند، ولی آدم‌هایی که اضطراب اجتماعی دارند اینطور نیستند.کسی که درونگراست، برای ریکاور کردن خودش به اون تنهایی نیاز داره. یه آدم درونگرا لذت می‌بره از اینکه تنها بشینه تو یه اتاق و کتاب بخونه. ولی کسیکه به خاطر اضطراب اجتماعی تنهاست و اجتناب می‌کنه از اینکه خودشو تو موقعیت‌های اجتماعی قرار بده، از این قضیه لذت نمی‌بره، بلکه حتی احساس پشیمونی و ناامیدی داره. یعنی دوری کردن از یه موقعیت اجتماعی، ممکنه باعث بشه که کمتر احساس اضطراب بکنه، ولی باعث نمی‌شه که احساس خوبی داشته باشه، بر خلاف یه درونگرا که از اون تنهایی احساس خوبی داره.عکس از Pexels4- افرادی که اضطراب اجتماعی دارن خیلی نگرانند که بقیه چه فکری در موردشون می‌کنندافراد درونگرا نگران این نیستن که چطور به نظر میان یا بقیه در موردشون چی فکر می‌کنن، اونا می‌تونن به راحتی خودشون باشن، بدون هیچگونه کمالگرایی خاصی. ولی افرادی که درگیر اضطراب اجتماعین، هر موقعیت اجتماعی براشون تبدیل به یه پرفورمنس با استانداردهای خیلی بالا می‌شه. همش با خودشون می‌گن که من نباید بذارم تو این مکالمه سکوت پیش بیاد، من باید همیشه یه چیز جذاب برای گفتن داشته باشم، من وظیفه دارم این آدمو سرگرم کنم. و در نهایت اینقدر انرژی و تمرکز می‌ذارن برای این افکار، که هیچ انرژی‌ای نمی‌مونه که رو خود مکالمه تمرکز کنن ببینن طرف مقابلشون چی داره می‌گه. همش دارن فکر می‌کنن که: "خب، الان که اینو گفت من چی جواب بدم؟ چه راه‌حلی ارائه بدم؟"5- افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، به "رفتارهای امن" رو میارنبین افرادی که اضطراب اجتماعی دارن، خیلی رایجه با خودشون فکر کنن که هیچ مهارت اجتماعی‌ای ندارن. ممکنه با خودشون بگن که: "من نمی‌دونم چطور می‌شه یه مکتامه‌ی نرمال داشت، یا بگن که I'm an awkward person" ولی خانم دکتر هندریکسن اعتقاد داره که اتفاقا این افراد تو مکالمه‌ها خوبن، چون که معمولا فرمون مکالمه رو می‌گیرن دستشون و می‌برن به سمتی که خودشون راحت‌ترن، یعنی هی از طرف مقابل سوال می‌پرسن که توجه از سمت خودشون دور بشه. ولی خب در عین حال رو میارن به safety behaviors، یعنی مثلا چی؟ارتباط چشمی برقرار نمی‌کنن، با صدای آروم صحبت می‌کنن، مدام لبخند می‌زنن و اینا یه دست‌آویزیه که اون اضطرابشونو کم کنن.خب... تا اینجا باید تا حد نسبتا خوبی برامون روشن شده باشه که آیا درونگراییم؟ آیا اضطراب اجتماعی داریم یا هیچکدومو نداریم؟ اگر هیچ کدوم از این نشونه‌ها رو نداشتین که حقیقتا خوش به حالتون! ولی اگر با حرف‌هایی که تا حالا زدم همذات پنداری کردین، برای اینکه بهتر متوجه بشیم اضطراب اجتماعی داریم یا نه، یه سری راهکارهای دیگه هم وجود داره. مثلا یه سری تست‌های آنلاین هست که من اینجا دوتاشو بهتون معرفی می‌کنم.قبل از اینکه بریم سراغ ادامه‌ی بحث، بذارین بهتون بگم که اگه حوصله خوندن متن طولانی ندارین، می‌تونین نسخه‌ی ویدئویی همین متن رو تو کانال یوتیوبم ببینین.حالا فرض کنین که متوجه شدیم احتمال داره درگیر اضطراب اجتماعی باشیم، راه حل چیه؟انجمن روانپزشکی آمریکا، تو کتاب DSM-5که یه کتاب مرجع روانپزشکیه، اضطراب اجتماعی رو به عنوان یه اختلال روانی معرفی می‌کنه، که از قضا خیلی هم رایجه و دومین نوع رایج اضطراب تو آمریکاست. که خب مثل هر اختلال دیگه‌ای نیاز به درمان داره و درمانی هم براش پیشنهاد می‌ده Cognitive Behavioral Therapy (CBT) که به فارسی بهش می‌گن رفتار درمانی شناختی.عکس از Pexelsطبق تعریف سرویس ملی سلامت انگلستان (NHS)، CBT یه نوعی از تراپیه که کمک می‌کنه با عوض کردن مدل فکر کردن و رفتار کردنمون، مشکلمون رو حل کنیم. و رایج‌تریم مدل تراپی برای درمان اضطراب و افسردگیه. هدف CBT اینه که کمک کنه با تبدیل کردن مشکل بزرگمون به مشکل‌های کوچیک‌تر، بتونیم حلش کنیم. و برخلاف انواع دیگه تراپی که بیشتر تو گذشته‌ی فرد کند و کاو می‌کنن، CBT بیشتر تمرکزش روی حال حاضره.حالا ببینیم دکتر هندریکسن برای کمتر کردن اضطراب اجتماعی چه راه‌حل‌هایی پیشنهاد می‌ده؟1- آروم آروم خودتون رو در معرض موقعیت‌هایی بذارین که ازش می‌ترسین2- "رفتارهای امن" رو کنار بذارین رفتارهای امن رو یادتونه که بالاتر گفتم؟ ارتباط چشمی برقرار نکردن، با صدای آروم صحبت کردن، دائم لبخند زدن. سعی کنیم کم کم این رفتارها رو کنار بذاریم.3- توجه رو از روی خودتون بردارینبیاین از این به بعد موقع یه مکالمه، مخصوصا مکالمه دو نفره، به جای این که همش به این فکر کنیم که:" خب الان چی بگم؟ اگه سکوت شد چطوری پرش کنم؟ به این حرفی که داره می‌زنه چه جوابی بدم؟" تمرکزمونو بذاریم روی خود مکالمه، به این که گوش بدیم دقیقا داره چی می‌گه طرف مقابل، خیلی وقت‌ها لازم نیست اصلا چیزی بگیم، فقط کافیه گوش بدیم.بذارین در آخر به یه نکته خیلی مهم اشاره کنم.حواسمون باشه که داشتن نشانه‌های اضطراب اجتماعی، به این معنی نیست که لزوما ما اضطراب اجتماعی داریم. این نشونه‌ها می‌تونه یه منشا دیگه داشته باشه. می‌تونه به خاطر افسردگی باشه، اختلال هراس باشه، اختلال استرس پس از سانحه باشه و فقط یک متخصص حوزه سلامت روانه که می‌تونه تشخیص بده مشکل ما دقیقا چیه. پس حواسمون باشه باید کار رو بسپاریم به کاردون.شما هم با این اختلال درگیرین؟ تو کامنت‌ها بهم بگین که برای بهتر شدنش چیکار می‌کنین؟مشاهده نسخه ویدئویی در یوتیوبمنبع اصلی محتوای این ویدئو مقالات و کتاب دکتر Ellen Hendriksen بود.