تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

​تمرینات قدرتی نقش مهمی در فیتنس و سلامتی دارد. به زبان خیلی ساده، این تمرینات شما را قوی می‌کند و استقامت را بالا می‌برد؛ اما فقط برای قدرت نیست، بلکه زیبایی اندام و فیت بودن در گرو انجام تمرینات قدرتی است. این مقاله فیتامین به شما کمک می‌کند تا تمرینات قدرتی را بهتر بشناسید و همچنین یک برنامه تمرینی برای شما قرار داده‌ایم و می‌توانید در منزل از آن استفاده کنید.برای آشنایی با لیست زمین چمن مصنوعی تهران به سایت ورزشی اسان اسپرت مراجعه کنید.تمرینات قدرتی چیست؟تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.گاهی به اشتباه بعضی فکر می‌کنند تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.تمرین قدرتی با وزنه یا بی وسیلهتمرین با وزنه می‌تواند یک شکل بسیار موثر در تمرینات قدرتی باشد؛ زیرا می‌توان وزنه‌ها را دقیقاً تنظیم کرد و بعد از تعداد مشخصی ست و تکرار، وزنه را تغییر داد. اصل اضافه بار یک اصل پایه‌ای در تمرین قدرتی است که در آن عضلات با «مقاومت بیشتر» به چالش کشیده می‌شوند تا نهایت توان خود را به اجرا بگذارند. برای مثال استفاده از دمبل و افزایش وزن آن باعث حجیم‌شدن و قدرتمند شدن این عضلات می‌شود.اما با استفاده از راه‌های دیگر هم می‌توان تمرین قدرتی کارکرد؛ برای مثال:وزن بدنوزنه‌های آزاد مانند دمبل یا هالتربندهای مقاومتی (مثل تی ار ایکس)کش‌های مقاومتی (مثل کش بدنسازی)دستگاه های بدنسازی، مانند دستگاه سیم‌کشتاثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزنتمرینات قدرتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است. اگر هدف شما، لاغری است، انجام تمرینات قدرتی برای شما بسیار مفید خواهد بود.تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلبتان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما این تمرینات برای کاهش وزن مفیدتر از تمرینات هوازی است و زودتر نتیجه می‌دهد. ورزش هوازی در عین موثر بودن می‌تواند افراد را از هدف کاهش وزن دور کند. زیاده روی در فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است.نکته مهم: تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. لینک برنامه غذایی قرار دهید.عضله‌سازی با تمرینات قدرتینتیجه ارزشمند تمرینات قدرتی، عضله‌سازی است. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌كنید، عضلات خود را برای رشد و تقویت شدن تحریک می‌کنید و به مرور توده عضلانی (حتی بدون حجم) می‌سازید.داشتن توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما در همه حال حتی استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. داشتن عضله بیشتر میزان سوخت‌وساز پایه روزانه یا BMR شما را افزایش می‌دهد.عضله به‌طور مداوم در حال تجزیه، بازسازی و سنتز است و تمام این فرایندها به انرژی احتیاج دارند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیز برای این فرآیند لازم است. بنابراین با ساختن عضلات بیشتر، آتش سوخت‌وساز بدن خود را روشن کرده‌اید. همین موضوع به خودی خود یک قدم بزرگ در مسیر کاهش وزن است.فرم دهی به بدن با تمرینات قدرتیممکن است با انجام تمرینات قدرتی وزن زیادی کم نکنید، اما نتایج خوبی در سایز و اندازه‌های خود ببینید. عضله از چربی جمع و جورتر است و اگر آن‌قدر که باید فکر می‌کنید وزن کم نمی‌کنید، احتمالاً به همان اندازه که چربی از دست می‌دهید عضله‌سازی می‌کنید و این چیز خوبی است! عضلات جدیدی که ساخته شده تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارد. همچنین با عضله‌سازی به بدن خود شکل و فرم می‌دهید.کالری سوزی تمرینات قدرتیبا اینکه بعضی ورزش‌های هوازی بالاترین کالری‌سوزی‌ها را دارند؛ بازهم با افزودن برخی مولفه‌ها، تمرین قدرتی می‌تواند در کالری‌سوزی از ورزش هوازی جلو بزند! چندین کار وجود دارد که می‌توانید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید: تمپوی تمرین را بالا ببرید، استراحت بین ست‌ها را کم کنید، تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید (البته آن‌قدر سنگین نباشد که خطر آسیب پیش آید).ترکیب تمرینات قدرتی با هیت یک راه دیگر برای به حداکثر رساندنِ تمرین است! مربی می‌تواند به شما تمرینات قدرتی با سیستم هیت بدهد تا هم‌زمان از فواید تمرین هوازی و بی‌هوازی بهره‌مند شوید.همچنین، در نتیجه یک تمرین شدید مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش یا EPOC، افزایش یافته و منجربه سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود. این موضوع به عنوان چربی‌سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.منبع:https://fitamin.ir/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/​