ورزش و بدنسازی

ما ایرانیها جزو باور های کهنمون اینه که ورزش همراه و همساز سلامتیه. بلکه حتی ضرب المثل هامون پا را فراتر گذاشته و سلامت ذهنیرا هم در گرو ی سلامت جسمی گذاشته و این باعث شده که اسطوره های ملی ما حتی افرادی که از لحاظ ذهنیاسطوره بودند با بدنی امادهتصور بشوند.ازمنظر پزشکی فواید زیادی برای ورزش وجود داره. ولی چیزی که اهمیت آن را دوچندان می کنه سبک زندگی امروز ماست. Sedentary life یا زندگی بی تحرک ضمیمه ی زندگی مدرنه. و این یعنی هجوم بیماری های مرتبط با عدم امادگی جسمانی نظیر پرفشاری خون،دیابت،افزایش چربی خون و...خب اگر هنوز قانع نشدید که ورزش چه سودی داره پایگاه health line ده مورد را در خصوص فواید ورزش عنوان می کنه که خدمتتون عرض خواهم کرد:به عنوان اولین فایده باید گفت: ورزش باعث می شد حالتون توپ بشه و شادتر بشید!تحقیقات نشون داده که ورزش می تونه حالتون را بهتر کنه و احساسات افسردگی،عصبانیت و استرس را کاهش بده.ورزش باعث تغییرات در بخشی از مغز، که مربوط با استرس و عصبانیت هست می شه، و در این صورت حساسیت مغز نسبت به هورمون سروتونین و نوراپی نفرین افزایش پیدا میکنه. و نتیجه باعث تسکینافسردگی می شه!به علاوه افزایش تولیده اندورفینرا منجر میشه که ما می دونیم باعث احساسات مثبت و کاهش ادراک درد می شه. نکته ی مهم در مورد این فایده اینه که رابطه ای بین میزان شدت ورزش و احساسات ذکر شده موجود نیست.این یعنی می شود با یک ورزش سبکبه این مواردی که گفتم رسیدبه عنوان دومین فایده باید بگم که ورزش کمکتون می کنه تا وزنتون را کاهش بدهیدبرای متوجه شدن اثر ورزش در کاهش وزن باید رابطه ی میان ورزش و مصرف انرژی را متوجه بشیم!بدن شما از سه طریق انرژی مصرف می کند:1)هضم غذا2)عملکرد های طبیعی بدن مثل ضربان قلب یا تنفس و 3)ورزشزمانی که شما رژیم می گیرید با کاهش کالری دریافتی، بدن در وضعیتی starvation میرود که در ترجمه تحت اللفظی وضعیت قحطی ترجمه می شه ! بدن شما وقتی میزان کالری دریافتی را کم می کنید این موضوع را در تنازع با سلامتی تون می دونه و برای اینکه در آینده انرژی کافی برای حیات داشته باشید میزان انرژی مصرفی برای عملکرد های طبیعی خودش را کم می کنه و این باعث می شه در کاهش وزن تاخیر شدیدی اتفاق بیافته.ولی رابطه ی ورزش با مصرف انرژی متفاوته!در تحقیقات نشان داده شده ورزش منظم نه تنها به خودی خود انرژی مصرف می کنه بلکه میزان مصرف انرژی عملکرد های طبیعی بدن را افزایش می ده و این موضوع کمک شایانی به کاهش وزن می کنه!مطالعات نشان داده که ورزش هوازی و استقامتی بیشترین چربی سوزی را در عین حفظ حجم عضلات خواهد داشت.و سومین فایده بهبود وضعیت استخوانها و عضلات شماست.به قولی ورزش نقشی حیاتی در ساخت و حفظ قدرت عضلات و استخوانهای شما بازی می کند. ورزش بدن سازی به شرط دریافت میزان مناسب پروتئین روشی مطمین برای ساخت عضله خواهد بود. و در حقیقت ورزش به ترشح هورمونهایی کمک می کند که میتوانند جذب آمینو اسید را در عضله بالا ببرند.با افزایش سن ،حجم و عملکرد عضلات کاهش می یابدو استقامت استخوانها کم می شود. ورزش منظم برای کاهش این روند در افرادی که سالمند هستند، کاملا ضروریست . که البته باید متناسب با سن این افراد باشد.و یک اقدام درمانی محسوب می شود.همچنین ورزش باعث افزایش تراکم استخوان در سنین جوانی و میان سالی می شود. که با توجه به این موضوع انجام آن یک اقدام پیشگیرانه برای دوره ی سالمندی جهت جلوگیری از پوکی استخوان می باشد.و تاثیر رشته هایی نظیر ژیمناستیک ، دو ،فوتبال و بسکتبال بیشتر از شنا در افزایش تراکم استخوان است.چهارمین مورد افزایش سطح انرژی در شماست.ورزش واقعا می تواند یک بمب انرژی برای افراد سالم باشد. همان طور که می تواند برای افرادی که از شرایط پزشکی متفاوت رنج می برند، شبیه معجزه باشد.نتایج یک مطالعه می گوید تنها شش هفته ورزش منظم احساس ضعف و بی حالی را به شکل قابل توجهی کاهش داد این مطالعه جایی جالب می شود که بدانیم بر روی افرادی انجام شده که دائما شکایت بی حالی و ضعف داشتند، و مبتلا به CFSبودند.و در نهایت ورزش می تواند سطح انرژی را در افرادی که دچار بیماری های پیشرونده شبیه ایدز ،مالتیپل اسکلروزیز و سرطان هستند افزایش دهد و به کیفیت زندگی آنها کمک بزرگی بکند.به عنوان پنجمین نکته در خصوص سلامتی باید گفت که ورزش می تونه خطر بیمار های مزمن را به شکل قابل توجهی کاهش بدهد. این باعث شده، نبود فعالیت ورزشی یک علت اولیه برای این دست از بیماری ها تلقی بشه.ورزش منظم باعث افزایش حساسیت سلولهای بدن به هورمون انسولین می شه که موجب بهبود وضعیت قلبی عروقی و کاهش فشار خون و چربی خون می شه.در عوض نبود ورزش منظم حتی برای یه مدت کوتاه می تونه شما را به سمت چربی خون بالا ،دیابت و بیماری های قلبی هدایت کنه.ششمین ویژگی آن کمک به شادابی پوست و جوان بودن آن هستپوست شما در طول روز تحت تاثیر تعداد زیادی اکسیداتیو استرس موجود در بدنتون قرار می گیره!اکسیداتیو استرس چیه؟ما سلولهامون یک سری مواد زائد تحت عنوان رادیکال های آزاد تولید می کنند که یک سری مواد خوب که به آنها انتی اکسیدان گفته می شه ،رادیکال های آزاد را می تونه از بین ببره. اگر میزان آنتی اکسیدان کافی نباشه رادیکال های آزاد می توانند به ساختار های داخلی آسیب بزنندو پوست شما را خراب کنند.گرچه فعالیت خیلی شدید ورزشی می تواند موجب افزایش اکسیداتیو استرس شود ولی فعالیت ورزشی که خیلی سنگین نباشه ومنظم انجام بشه تولید آنتی اکسیدان طبیعی بدن را افزایش می دهد. با همین روش ورزش می تواند از پیری سلولهای پوست جلوگیری کند و شما پوست جوانتری خواهید داشت.و هفتمین مورد این است که ورزش می تواند به سلامت ذهنی شما و حافظه تون کمک کنه!ورزش می تونه فعالیت های مغزی را افزایش بده و از حافظه محافظت کنه و مهارت تفکر را سالم نگه داره. با شروع ورزش ،افزاش جریان خون را به سمت مغز داریم که فرصت بهتری برای اکسیژن رسانی ایجاد میکنه و می تونه ترشح هورمونهایی که موجب رشد سلولهای مغزی می شوند را تحرکی کند.همچنین پیشگیری از بیماری های مزمن که گفته شد به فعالیت بهتر مغز کمک می کنهورزش نشون داده که می تونه باعث رشد اندازه ی هیپوکامپ بشه که قسمتی از مغز است که برای حافظه و آموزش مهارت ها، حیاتیهو همین موضوعه که ارزش ورزش را برای همه مخصوصا سالمندان دوچندان می کنه!در آخر در نتایج تحقیقات امده ورزش، تغییراتی که در مغز به دنبال افزایش سن باعث ایجاد بیماری هایی نظیر آلزایمر و اسکیزوفرنی می شه را کاهش داده است.فکر کنم فایده ی هشتم ورزش را تنبلا خیلی دوست داشته باشند، .ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک اساسی می کنه!اگر بعد از خواب احساس کرختی و بی حالی می کنید یکی از مواردی که می تونه به صورت شایع به وجود اومده باشه پایین اومدن کیفیت خواب شماست. که کاهش انرژی به وجود امده به دنبال ورزش می تونه مسبب تحریک جریان سازنده برای یک خواب عمیق و با کیفیت باشه. همچنین افزایش دمای بدن به دنبال ورزش می تونه کیفیت خواب را دو چندان کنه به این صورت که در طول خواب با کاهش دما به کیفیت خواب افزوده خواهد شد. تحقیقات زیادی در خصوص تاثیر ورزش در کیفیت خواب انجام شده که نتایج آنها شبیه به همه!به عنوان مثال دریک مطالعه متوجه شدند که 150 دقیقه فعالیت شدید تا متوسط در هفته می تونه 65 درصد کیفیت خواب را افزایش بدهو در تحقیقی دیگر نشان داده شد که 16هفته فعالیت ورزشی سطح کیفی خواب را افزایش داد. و به 17 نفر که از بی خوابی رنج می بردند کمک کرد خواب عمیق تر و طولانی تری داشته باشند.همچنین باعث شد در طول روز احساس انرزی بیشتری داشته باشند. همین نتایج باعث شده پژوهشهایی را با موضوع تاثیر خواب در اختلالات خواب در سالمندان طراحی کنند که در دست اجراست.نهمین موضوع در خصوص ورزش اکسیر درمانیست. ورزش می تواند دردها را کاهش دهد.درد های مزمن و طول کشنده می تونه ناتوان کننده باشه ولی ورزش واقعا می تونه آنها را کاهش بده.در واقع برای سالیانی دراز توصیه، برای درمان درد های مزمن و طول کشنده استراحت و عدم فعالیت بدنی بود تا اینکه نتایج مطالعات نشان داد ورزش می تواند باعث کاهش دردها شود.این موضوع مرتبط با کاهش درد نواحی مختلف از جمله کمر درد ،درد های عضلانی و درد های مزمن بافت نرم هست. البته برای هر وضعیت باید ورزش متناسب با ناراحتی انجام شود که حین ورزش موجب آسیب بیشتر نشد.اگر بخوام جمع بندی کنم ورزش باعث افزایش آستانه ی درد و کاهش احساس درد خواهد شد.و در نهایت به عنوان اخرین موردی که سایت health line در خصوص ویژگی های مفید ورزش ذکر می کنه می تونیم به کمک ورزش برای بهبود وضعیت جنسی اشاره کنیم.به صورت علمی اثبات شده که ورزش میل جنسی و توان جنسی شما را افزایش می دهد.ورزش منظم باعث تقویت سیستم قلبی عروقی میشه و به دنبال آن گردش عروقی را تقویت می کنه و حجم عضلات و انعطاف پذیری را حفظ خواهد کرد تمام این موارد به زندگی جنسی شما کمک خواهد کرد. به دنبال آن، عملکرد جنسی و لذت جنسی شما را افزایش خواهد داد. برای اطلاعات بیشتر در این خصوص می توانید به سایت health line که در توضیحات اپیزود قرار داده می شه مراجعه کنید.فقط از بین مواردی که در ادامه ی مقاله بش ارائه می شه من یک نکته که بیشتر حالت درمانی داره را بگم خانم هایی که مبتلا به PCO هستند با ورزش منظم توانستند که میل جنسیاشون را افزایش دهند.حامی باشما در پادکست سرم اطلاعات سعیمون بر آگاهی بخشی نسبت به سوالاتیست که پاسخ علمی به آنها کمکی در زندگی فردی شنونده میکنه. طبعا مسیر تولید مدیا هزینه داره و ما این موضوع را می دونستیم و تا جایی که توان داشته باشیم سعی می کنیم پادکست را با کیفیت ادامه بدهیم. اگر دوست داشتید در این مسیر حامی ما باشید لطفا به صفحه ی حامی باش که لینکش در توضیحات اپیزود هست مراجعه کنید و حامی ما در این مسیر باشید.خب بحث را تخصصی تر درباره ی ورزش پرطرفدار بدنسازی پیگیری می کنیم . و سعی بر معرفی سود وزیانش داریمپایگاه مدیکال دیلی در خصوص ورزش بدنسازی می گه همونطوری که در توضیحات قبلی گفتم ضمانت سلامت استخوان و عضلات و ساختار قلبی عروقی و ریوی شما را تضمین می کنه البته هشدار می ده افرادی که بیش از نیمی از وزن بدن خودشون وزنه می زنند در معرض پارگی آئورت یا خطرات جانی دیگری که قلبشون را تهدید می کنه قرار می گیرن! همچنین اشاره می کنه که این دست از ورزشکاران برای کاهش وزن وعده های غذایی را محدود می کنند و مصرف پروتئین به تنهایی را ادامه می دهند که با توجه به نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها باید این مورد مدنظر قرار بگیره و با یک رژیم اصولی بر طبق معیار های تغذیه ای هم می شه به هدف بدنسازی و بدنی فیت رسید.بنیاد اختلال بد شکلی بدن Body Dysmorphic Disorder Foundation اعلام می کنه بدن هایی با ابعاد نامتوازن، حاصل توسعه ی رفتار های غیر منطقی مانند تمرین های خارج از عرف در باشگاه و پیوستن به رژیم های غذایی غیر منطقی و مقایسه و چک کردن بیش از حد وضعیت عضلانی بدنی خود با دیگران است.خب فکر کنم وقتشه در خصوص مکمل ها صحبت کنیم که جزو موارد پر از صحبت و حاشیه ی این رشته استبنیاد ملی مکمل درمانی آمریکا nccihمی گه که در بین محصولاتی که به عنوان مکمل برای ورزشکاران بدنسازی ارائه می شه مواردی مشاهده شده که می تونه مضر باشه و به همین علت قبل از مصرف با مراقب سلامتی تون که در ایران می تونه مشاور تغذیه یا پزشک مسلط به اطلاعات تغذیه ای باشه مشورت کنید. جالبی قضیه اینجاست که در ایران علاوه بر این هشدار به گفته ی مربیان بدنسازی فروش محصولات تقلبی و دارای ناخالصی های غیر مجاز شبیه هورمون های انابولیک استرویید بیشتر هم هست. در ادامه این بنیاد مصرف مولتی ویتامین و مکمل های مواد معدنی را در صورت داشتن رژیم کامل مواد غذایی غیر ضروری توصیه می کنه. همچنین اطلاعات علمی برای عضله سازی به دنبال مصرف موادی که خدمتتون عرض می کنم وجود نداره:این مواد شامل کولین،متوکسی زوفلاون methoxyisoflavone روی منیزیوم آسپارتات ، پیش ساز های نیتریک اکساید و کروم می باشد.تحقیقات مصرف کراتین را جهت افزایش تاثیر ورزش شدید ، استقامت و حجم عضله موثر نشان می دهد گرچه می تونه عوارضی نظیر افزایش حجم مایع، تهوع ، اسهال و درد شکم بشه.و برای افرادی که مشکلات کلیوی یا دیابت دارند با مشورت پزشک متخصص نفرولوژی باید انجام بگیره . مصرف کراتین همزمان با داورهای نفروتوکسیک می تونه منجر به آسیب کلیوی بشه این داروها شامل NSAIDها نظیر بروفون ، ناپروکسن و همچنین سیکلوسپورین باشه . مصرف همزمان کراتین با کافئین می تونه تاثیرش را کاهش بده.مطالعات نشان می دهد که کراتین برای مصرف کوتاه مدت حدود 5 سال در بالغین سالم به احتمال زیاد خطری ندارد اما کالج پزشکی ورزشی امریکا برای افراد زیر18 سال جهت پرفرمنس ورزشی مصرف آن را توصیه نمی کنهباید گفت که مصرف بیش از حد بعضی مکمل های معدنی و مولتی ویتامین ها به خودی خود می تونه خط ساز باشه!پایگاه NIH که یکی از پایگاه های خیلی معتبر پزشکی در دنیاست عنوان می کنه مصرف مکمل های پروتئینی مجاز موجب افزایش رشد عضله سازی بدن شما شده و میزان متابولیسم را افزایش می دهد که، باعث کاهش وزن می شود.درنهایت برای شما افزایش انرژی را به همراه می آورد و کمک می کند به ظاهر ورزشی مورد نظر برسید.ریک میلر کارشناس تغذیه درمانی در ورزش از انجمن تغذیه انگلستان یک سری توصیه برای افرادی که تازه به باشگاه می روند میکنه که جالبه با هم مرور کنیم:در ابتدا یک سری تغییرات ساده در رژیم غذایی به تامین پروتئین شما کمک خواهد کرد( شبیه استفاده از ماست یونانی در اول صبح با غلات و میوه در صبحانه ( که با توجه به پرس و جوی من،ماست یونانی شبیه ماست چکیده ی ما می شه ))بعد از طی این مرحله ، فاصله ی بین وعده ها را با برند های معتبر مکمل پروتئینی پر کنید.همیشه لیبل روی محصولات را به دقت بخونید و بر اساس دستور مصرف استفاده کنید وسوسه ی استفاده ی بیشتر از دستور شما را از دایره ی امن مصرف دور می کند. و همون طور که قبلا گفتیم ایشون هم توصیه به مشاوره با پزشک یا دکتر داروساز میکته .کریس گیبون یک پاور لیفتر حرفه ایه یک جمله ی طلایی داره که می گه:"یک تمایلی وجود داره که فکر کنیم این پودر ها و مکمل ها جادو می کنه و شما را به بدن مطلوب تبدیل می کنه ولی جایگزینی به غیر از تمرین سخت و تعهد به ورزش منظم وجود نداره و در ادامه می گه که:بدن در مدت سالها تمرین سخت ساخته می شه نه در مدت ماه ها یا هفته ها.این یک واقعیته که تعهد در نظم و تمرین سخت به همراه یک رژیم خوب می تونه بدن را به شکل مطلوب تبدیل کنه.خو حالا بریم سه مکملی که بیشتر اسمشون شنیده می شه و بعد بخش ویژه ی این اپیزود یعنی مصاحبه.گلوتامبن یک امینواسید که می تونه بر هورمون رشد و عملکرد سلولی موثر باشه مهمترین چیزی که در خصوص گلوتامین مهمه پاسخ الرژیک بدن به دنبال مصرف آنه پس اگر بعد از مصرف دچار درد قلبی،مشکل شنوایی یا تب و لرز و .. شدید به پزشک مراجعه کنید. عوارضی که می توه ایجاد کنه شبیه کراتین هست شبیه حالت تهوع و افزایش حجم مایع بدن و ...اگر مشکل کبدی یا کلیوی دارید حتما قبلا از مصرف با پزشکتون مشورت کنیدال کارنیتین یک امینواسیده که در بدن کمک به چربی سوزی میکنه و طبق مطالعات به نظر سالم می رسه یعنی از واژه ی likely safe استفاده می کنند به دنبال مصرف این مکمل ممکنه که عرق یا ادرار یا تنفستون بوی ماهی بگیره و عوارض احتمالیش شبیه گلوتامین و کراتینه. گروه های سنی و دسته هایی از افراد که هنوز مطالعات کافی بر بی خطر بودن این ماده روشون کامل نیست شامل مادران باردار و شیر ده، بچه ها و افراد دارای نارسایی کلیوی و افراد با سابقه ی تشنج که می تونه به سمت تشنج ببرتشون و همچنین افرادی با تیروئید کم کار که مصرف ال کارنیتین می تونه علایم کم کاری تیروئید را به صورت کاذب ایجاد کنه.ال آرژنین یک آمینواسید دیگه است که در عضله سازی نقش داره و به دنبال آن نیتیریک اکساید در عروق آزاد می شه که به باعث افزایش جریان خون در اطراف عضله می شه ولی آرژنین عوارض احتمالی داره که تیتروار خدمتتون عرض خواهم کرد:نقرسنفخ شکمعفونت راه های تنفسیاسهالآلرژیکاهش فشار خونو بدتر شدن آسم از عوارضی هست که پایگاه مدیکال تودی نیوز به اون اشاره می کنه همچنین می تونه باعث مشکل در کنترل خونریزی به دنبال جراحی باشه به همین منظور حتما با جراح خود مصرف ان را در میان بذارید.باعث بدتر شدن تبخال ها می تونه بشه و خطر مرگ بعد از حمله ی قلبی را افزایش می ده و با مصرف داروهای فشار خون می تونه ایجاد اختلال کنه و به همین علت حتما مصرف آن را با پزشک خود مطرح کنیدممنون از اینکه همچنان با ما همراه هستید بریم برای بخش جذاب این اپیزود مصاحبه با جناب آقای پویا محدثی