۹ راهکار برای تغییر عادات غذایی

خوردن غذاهای ناسالم و دم‌دستی زمانی که حوصله‌مان سر رفته، اعصاب‌مان به هم ریخته یا حتا وقتی فقط از روی عادت غذایی نادرست خورده می‌شوند، عجیب و غریب نیست. اما چطور می‌توانیم اوضاع را تغییر بدهیم و یاد بگیریم سالم‌تر غذا بخوریم.متخصصین راهکارهایی را معرفی کرده‌اند که به ازسرگیری عادات غذایی سالم و کنترل بیشتر بر روی آن‌چه می‌خوریم کمک می‌کنند. به طورکلی گفته می‌شود پرخوری می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. بعضی‌ها برای تغییر خلق و خو، بعضی از روی بی‌حوصلگی و بعضی هم تحت فشار عصبی به پرخوری روی می‌آورند. در بیشتر موارد غذا برای رفع نیازهای احساسی خورده می‌شود و نه از سر گرسنگی. تعداد قابل‌توجهی از مردم هم فقط از روی عادت پرخوری می‌کنند.اما یادگیری عادات غذایی سالم بسیار ساده است.راهکارهای تغییر عادات غذایی۱- فهرستی از هر آن‌چه در طول روز می‌خورید تهیه کنید: تهیه‌ی فهرستی از هر چه در طول روز می‌خورید – همه خوراکی‌ها – به ما کمک می‌کند اطلاع دقیقی از مقدار و نوع خوراکی‌هایی که در روز می‌خوریم داشته باشیم. فقط باید با خودمان صادق باشیم و هیچ خوراکی را از قلم نیندازیم. تهیه‌ی این فهرست واقعیت را در مقابل چشمان ما قرار می‌دهد. در بیشتر موارد، افراد درک درستی از میزان مصرف مواد غذایی خود در طول روز ندارند. تهیه‌ی این فهرست همچنین به ما اجازه می‌دهد در پایان هفته یک بررسی کلی بر روی مواد غذایی مصرف شده داشته باشیم و در مصرف مواد غذایی از تمام گروه‌های غذایی تعادل ایجاد کنیم.۲- مثبت بیاندیشید و آماده تغییر باشید: مرتب تکرار کنید که بدن‌تان به آن بیسکویت نیازی ندارد و این‌که قصد دارید غذاهای سالم‌تر بخورید. سعی کنید هر روز تعدادی میان‌وعده‌ی سالم که از پیش آماده کرده‌اید در دسترس داشته باشید تا بتوانید در مقابل وسوسه‌ی خوردن تنقلات ناسالم مقاومت کنید. مثلا چند هویج تازه را خرد کنید و با کمی هموس یا مخلوط ماست و انواع توت نوش جان کنید!۳- با استرس و اضطراب مقابله کنید:سعی کنید علت استرس و اضطراب خودتان را بشناسید و آن را بنویسید. اگر روزانه ۱۵ دقیقه وقت صرف شناخت علت‌ اضطراب خود کنید، به دنبال بیسکویتی که با خوردنش اضطراب را کاهش می‌دهید نمی‌گردید. استرس می‌تواند میل به خوردن غذاهای آماده و دم‌دستی را زیاد کند. بنابراین یادداشت کردن و شناخت منشا اضطراب می‌تواند به ما در کنترل آن و آرامش کمک کند.۴- حواس خودتان را پرت کنید:اگر خوردن میان‌وعده‌های متعدد و ناسالم به شکل یک عادت در شما در‌آمده، سعی کنید حواس خودتان را پرت کنید! یک لیوان آب بنوشید، کمی قدم بزنید، به موسیقی گوش کنید، یا خود را مشغول کاری کنید که توجه شما را از میلی که در آن لحظه به خوردن دارید به موضوع دیگری منتقل کند. اگر تمام مدت در فکر غذا و وعده‌ی بعدی غذایی‌تان هستید، سعی کنید افکارتان را به موضوعی دیگر که سالم‌تر نیز هست معطوف کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را طوری برنامه‌ریزی کنید که از آن‌چه می‌خورید نهایت لذت را ببرید و بعد از خوردن احساس گناه به دلیل خوردن غذای ناسالم هم به سراغ تان نیاید.۵- کمتر یعنی بیشتر!:اگر می‌خواهید حجم غذایی که در هر وعده می‌خورید را کم کنید، طعم غذایی که می‌خورید را در اولویت قرار بدهید نه مقدار را. اگر هم‌چنان احساس گرسنگی کردید و یا مقدار غذای بیشتری می‌خواستید، مقدار سبزیجات را در هر وعده بیشتر کنید. برای لذت بردن از غذایی که می‌خورید وقت بگذارید. با عشق غذا بخورید و از مزه‌ها و آنکه چطور آن مزه را در غذا خلق کرده‌اید یادداشت‌‌ بردارید. از غذایی که می‌خورید لذت ببرید.۶- اهداف کوتاه‌مدت تعریف کنید:برای خودتان اهداف کوتاه‌مدت تعریف کنید و از خودتان برای دستیابی به آن اهداف قدردانی کنید. این راهکار به ما کمک می‌کند که عزت نفس و اعتماد به نفس را در خودمان تقویت کنیم و برای دستیابی به اهداف بعدی مصمم‌تر باشیم. یک وعده غذایی یا میان وعده را به لذت بردن از یک تکه کیک یا پیتزایی که در فکرش هستید اختصاص بدهید. این روش کمک می‌کند تا این گروه از خوراکی‌ها از فهرست رژیم معمول شما خارج بشوند و در گروه خوراکی‌های موردی و شاید تشویقی قرار بگیرند.۷- هیچ‌ ماده غذایی را ممنوع اعلام نکنید: با ممنوع کردن هر نوع غذا و خوراکی، ذهن ما نسبت به آن حساس می‌شود و اجتناب از آن در طولانی‌مدت دشوار می‌شود. هیچ ماده غذایی آنقدر بد نیست که نتوانیم گاهی و در شرایطی خاص مصرف کنیم و بعد هم به رژیم غذایی سالم خودمان ادامه بدهیم.۸- ثابت‌قدم و صبور باشید:اگر در آغاز تلاش خود برای تغییر عادات غذایی احساس کردید که تغییرات خیلی کند یا جزیی هستند، انگیزه‌تان را از دست ندهید. مهم این است که پیشرفت داشته باشیم، سرعت آن نباید دل‌سردمان کند. هر از گاهی اهداف خودتان را مرور کنید. غیر از هدف بلند مدت، حتما اهداف کوتاه‌مدت برای خودتان تعریف کنید و دستیابی به آن‌ها را جشن بگیرید و به خودتان تبریک بگویید.۹- سعی نکنید ناگهان تغییر زیادی در عادات خود ایجاد کنید:تغییرات کوچک در کنار هم و به مرور زمان به تغییرات بزرگ تبدیل می‌شوند. پس سعی کنید با یک یا دو تغییر شروع کنید. به عنوان مثال، با کم کردن حجم غذا در هر وعده – با کوچک کردن اندازه بشقاب – و شناسایی مواد غذایی با کالری کمتر آغاز کنید. مثلا شکلات را با میوه، نان سفید را با نان سبوس‌دار و یا پاستا و برنج در وعده‌ی شام را با سبزیجات جای‌گزین کنید. این تغییرات به افزایش سطح انرژی و کاهش وزن کمک می‌کنند.متاسفانه عادات غذایی معمولا بسیار ریشه‌ای هستند، اما با کمی تلاش و پشتکار قابل تغییر خواهند بود، تلاشی که بی‌شک ارزش زندگی سالم و شادی که پس از آن تجربه می‌کنید را خواهد داشت!