ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای بدن (بخش دوم)

بدن ما برای عملکرد سالم و درست به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد.همانطور که در بخش قبلی اشاره شد کمبود ویتامین‌ها و یا مواد معدنی ممکن است سبب بروز مشکلات جدی شود.در این مقاله به ادامه توضیحات درباره ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای بدن و معرفی موادغذایی حاوی آن‌ها می‌پردازیم.۱۱) منگنزکارایی منگنزشکل‌گیری استخوان‌هاساخت برخی آنزیم‌هاسلامت استخوان‌ها مواد غذاییمغزها، لوبیاها و سایر حبوبات، چای و غلات کاملمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۲.۳ میلی‌گرم در روززنان (بجز زنان باردار و شیرده): ۱.۸ میلی‌گرم در روززنان باردار: ۲.۰میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۲.۶ میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۱ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان۱۲) مولیبدنکارایی مولیبدنتولید برخی آنزیم‌هامواد غذاییحبوبات، سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها و مغزهامقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۴۵ میکروگرم در روززنان باردار یا شیرده: ۵۰ میکروگرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۲۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان۱۳) فسفرکارایی فسفرتولید انرژیرشد استخوان‌هاعملکرد نرمال سلول‌هامواد غذاییشیر و محصولات لبنی، نخودها، گوشت، تخم‌مرغ، برخی غلات و نان‌هامقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان: ۷۰۰ میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود:بزرگسالان تا سن ۷۰ سال: ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز. در صورت بارداری میزان حداکثر، از این مقدار پایین‌تر است.زنان باردار: ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روزبزرگسالان ۷۰ ساله به بالا: ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روزتخم مرغ منبعی مناسب جهت تامین فسفر است.۱۴) پتاسیمکارایی پتاسیمکنترل فشار خونکاهش احتمال ایجاد سنگ کلیهپیشگیری و درمان فشار خون بالامواد غذاییزردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروتمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان شیرده): ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۵۱۰۰ میلی‌گرم در روزتوجه مقادیر بالای پتاسیم می‌تواند کشنده باشد.۱۵) سلنیومکارایی سلنیومکنترل هورمون تیروئیدجلوگیری از بروز انواع سرطان‌هامواد غذاییفرآورده‌های فرعی گوشت (مثل جگر)، غذاهای دریایی، لبنیات، برخی گیاهان (اگر در خاک دارای سلنیوم رشد کرده باشند)، بلوط برزیلیمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۵۵ میکروگرم در روززنان باردار: ۶۰ میکروگرم در روززنان شیرده: ۷۰ میکروگرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان۱۶) سدیمکارایی سدیمتعادل مایعات بدنمواد غذاییغذاهای تهیه شده با نمک اضافه مانند غذاهای فرآوری‌ شده یا رستورانیمقدار مورد نیاز بدنبزرگسالان ۱۹-۵۰ساله: تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روزبزرگسالان ۵۱-۷۰ ساله: تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روزبزرگسالان ۷۱ ساله به بالا: تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان. و یا طبق دستور پزشک بسته به شرایط خاصی که دارید. (مانند فشار خون بالا)۱۷) ویتامین Aکارایی ویتامین Aتقویت کننده قدرت بیناییسیستم ایمنی بدنتولید مثلآنتی اکسیدانپوست سالممواد غذاییسیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات غنی‌ شدهمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۹۰۰ میکروگرم در روززنان: ۷۰۰ میکروگرم در روززنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم در روززنان شیرده: ۱۳۰۰میکروگرم در روزتوجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۳۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالانخوردن هویج فواید مختلفی برای بدن به همراه دارد.۱۸) ویتامین B1کارایی ویتامین B1تغذیه تمام سلول های بدنتقویت سیستم عصبیمواد غذاییغلات کامل، محصولات غنی‌ شده مانند نان و غلات غنی شدهمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۱.۲ میلی‌گرم در روززنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱.۱ میلی‌گرم در روززنان باردار یا شیرده: ۱.۴میلی‌گرم در روز۱۹) ویتامین B2کارایی ویتامین B2تبدیل غذا به انرژیکمک به تولید گلبول‌های قرمزمواد غذاییشیر، نان و غلات غنی شدهمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۱.۳ میلی‌گرم در روززنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱.۱ میلی‌گرم در روززنان باردار: ۱.۴میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۱.۶ میلی‌گرم در روز۲۰) ویتامین B3کارایی ویتامین B3هضم غذاساخت کلسترولمواد غذاییگوشت، ماهی، ماکیان، نان‌های سبوس‌دار و غنی شده و غلات غنی شدهمقدار مورد نیاز بدنمردان: ۱۶ میلی‌گرم در روززنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱۴ میلی‌گرم در روززنان باردار: ۱۸میلی‌گرم در روززنان شیرده: ۱۷ میلی‌گرم در روزتوجه اگر بزرگسال هستید و از مکمل‌های نیاسین (b۳) استفاده می‌کنید، یا آن را از طریق غذاهای غنی شده دریافت می‌نمایید، بیشتر از ۳۵ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.گوشت حاوی ویتامین B3 است. جمع بندیویتامین‌ها برای متابولیسم طبیعی بدن بسیار ضروری می باشند. ویتامین‌ها ترکیبات آلی بوده و وجود آن‌ها حتی به مقدار کم نیز برای سلامتی مفید هستند. غذاها بهترین منابع ویتامین‌ها می‌باشند.همچنین در صورتی که بدن دچار کمبود ماده خاصی باشد می‌توان با مشورت پزشک از مولتی‌ ویتامین‌ها برای برطرف نمودن کمبود استفاده نمود.شما می‌توانید انواع مکمل‌های غذایی حاوی مواد معدنی و مولتی ویتامین های معتبر را از داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (www.mofidteb.com) خریداری نماييد.منبع: مجله سلامت مفیدطب