مدیریت و کنترل هیجانات با ۵ ترفند ساده

گاهی هیجانات به قدری سرکش می شوند که اگر مهار نشوند، شعله می کشند و ویران می کنند. پس کنترل هیجانات و به خصوص کنترل خشم مهارتی است که در تعاملات اجتماعی و به خصوص در شرایط فعلی جامعه ما، که مدیریت خشم یک نیاز فوری است، و بیشتر افراد سوپاپی برای تخلیه هیجانات خود نمی شناسند برای شما برگ برنده به شمار می آید.برای آشنایی بیشتر با کنترل هیجان ادامه این مقاله را بخوانید: یکی از فاکتورهایی که در روابط فردی و اجتماعی به ما احساس امنیت می­ دهد قابل پیش­بینی بودن افرادی است که با آنها در تعامل هستیم.اما احساسات و هیجانات گاهی ما را غیرقابل پیش بینی می کنند، چون عمدتاً غیرمنطقی هستند، نه به معنای منفی آن، بلکه یعنی از منطق خاصی پیروی نمی کنند و بدون دلیلی که ما از آن آگاه باشیم بروز می کنند.آیا همه هیجانات نیاز به کنترل دارند؟بعضی واکنشهای هیجانی به هیچ تنظیم خاصی نیاز ندارد. اگر هیجان با شرایط متناسب باشد و کمک کند که حالتان بهتر شود، هیچ جای نگرانی نیست. اینکه وقتی بقیه می‌خندند ما هم قهقهه بزنیم یک واکنش متناسب با شرایط است که به حال خوب ما کمک می‌کند. از سوی دیگر، از کوره در رفتن پشت فرمان ممکن است به قول معروف دلتان را خنک کند، اما واکنش مناسب نیست. شما می‌توانید عصبانیت خود را به راههای دیگری تخلیه کنید و یا در عوض راهی پیدا کنید که آرامتان کند.البته آرام کردن خود در حالت عصبانیت گفتنش بسیار راحتتر از عمل کردن به آن است. اگر هنگام عصبانیت کنترل هیجانات برایتان دشوار است و عادت دارید عصبانیت خود را جلوی بقیه با صدای بلند ابزار کنید (و یا هر چه از دهنتان درمی‌آید در ایمیل بزنید)، این افسارگسیختگی هیجانات می‌تواند برای شما به قیمت از دست دادن روابط، شغل یا حتی سلامتی تان تمام شود.?چگونه مشتری خشمگین را مدیریت کنیم؟به گفته جیمز گراس، روانشناس و استاد دانشگاه استنفورد، ناتوانی در تنظیم و کنترل هیجانات می‌تواند به اختلالات روانی مانند افسردگی و اختلال شخصیت مرزی منجر شود. بنابراین افرادی که به اضطراب اجتماعی مبتلا هستند می‌توانند از مداخلاتی که به تغییر درکشان از شرایط اجتماعی کمک می‌کند بهره ببرند.خوشبختانه شما می‌توانید پیش از آنکه شرایط تحریک‌کننده رخ دهد، هیجانات خود را تنظیم کنید. وقتی خود را از پیش برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کنید، متوجه می‌شوید که هیجانات دردسرساز پیش از آنکه مخل زندگی تان شوند از بین می‌روند.هیجانات به اشکال مختلفی بارز می شوند، گاهی شکل خشم به خود می گیرند و گاهی شکل ترس. گاهی شادی، غم، یا اضطراب. کنترل هیجانات به معنای سرکوب آنها نیست، بلکه به معنای شناخت و آگاهی از آنهاست. به این معنی که ما سوار بر آنها باشیم، نه آنها بر ما. در این مقاله ۵ روش برای کنترل هیجانات معرفی می‌کنیم:۱.شرایط را انتخاب کنید.از موقعیتهایی که در شما هیجانات ناخواسته ایجاد می‌کند دوری کنید. اگر احتمال می‌دهید که در حالت عجله از کوره دربروید، کارها را به دقیقه نود نیندازید. ۱۰ دقیقه زودتر از خانه یا محل کار خارج شوید. در این صورت، دیگر عابران، خودروها یا آسانسورهای کند کفر شما را درنمی‌آورند.۲. شرایط را تغییر دهید.شاید هیجانی که می‌خواهید تحت کنترلتان بگیرید ناامیدی باشد. مثلاً همیشه دلتان می‌خواهد وقتی مهمان دارید غذایتان «بی‌نقص» از کار درآید. اما همیشه یک جای کار ایراد پیدا می‌کند چون شما هدفتان را خیلی بالا درنظرگرفته‌اید. شرایط را با انتخاب غذاهایی که قلقشان کامل دستتان است تغییر دهید. شاید نتوانید لازانیا را بی نقص و مطابق میل خود درآورید، اما قیمه را می‌توانید چشم بسته درست کنید. پس قیمه درست کنید!۳. نقطه تمرکز توجهتان را تغییر دهید.مثلاً شما همیشه خود را پایین تر از اطرافیانتان می‌دانید و آنها در نظر شما همیشه خیلی خوشگل یا خوش تیپ هستند. وقتی باشگاه می‌روید، بدون اینکه دست خودتان باشد حواستان سمت افرادی می‌رود که با دستگاه یا وزنه ۳ برابر سنگین تر از شما کار می‌کنند. ناخواسته تمام توجهتان جلب آنها می‌شود و حسرت می‌خورید که ای کاش من هم مثل او بودم.در این موقعیت توجه خود را از آن فرد بگیرید و معطوف به آن دسته از افراد کنید که از شما هم سبک تر کار می‌کنند. این کار کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید. حتی بهتر آن است که تمام تمرکز خود را معطوف به کار خودتان بکنید. چون خود روند ورزش کردن در نهایت میزانی از آن قدرت و توانمندی را که دوست دارید برایتان همراه خواهد داشت. پس از ناحیه امن خود خارج شوید و توجه خود را به چیزی دیگر جلب کنید.۴. افکار خود را تغییر دهید.روزی چند دقیقه را به بررسی احساسات خود و ارتباطشان با افکار و باورهایتان اختصاص دهید.تهِ تهِ عمیق ترین هیجانات، باورهایی وجود دارد که آن هیجانات از آنها نشأت می‌گیرند. احساس ناراحتی می‌کنید چون فکر می‌کنید چیزی را از دست داده اید. احساس خشم می‌کنید چون به هدف مهمی نرسیده‌اید. احساس شادی می‌کنید چون پیش بینی می‌کنید اتفاق خوبی قرار است برایتان بیفتد.با تغییر افکارتان شاید نتوانید باعث تغییر شرایط شوید، اما دستکم می‌توانید تفسیرتان را از شرایط تغییر دهید. در روش ارزیابی مجدد شناختی (cognitive reappraisal) شما افکاری را که باعث ناراحتی تان می‌شود با افکاری جایگزین می‌کنید که دستکم باعث احساس رضایت در شما می‌شود. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً باور دارند که اگر جلوی جمع به قول معروف سوتی بدهند، آبرویشان می‌رود. اگر باور خود را به باوری واقع گرایانه تر همچون اینکه دیگران آن قدرها هم که آنها فکر می‌کنند تمام توجهشان روی آنها نیست آرامش بیشتری پیدا کنند.۵. واکنش خود را تغییر دهید.اگر همه روشهای دیگر را انجام دادید و موفق به کنترل هیجانات خود نشدید، قدم نهایی این است که واکنشتان را تحت کنترل خود درآورید. شاید آن قدر عصبانی هستید که احساس می‌کنید دارید آتش می‌گیرید. با تکنیک های زیر می‌توانید واکنشتان را به هیجانات منفی به صورت فوری اصلاح کنید:روشهای فوری کنترل هیجانات:گاهی به روشهایی احتیاج داریم که سریع تر ما را به نتیجه برسانند تا بتوانیم در همان لحظه هیجان را کنترل کنیم. مانند راهبردهایی که برای مقابله با خشم اعمال می کنیم. همچون تنفس عمیق، ترک موقعیت، خواندن یک جمله، و تلقین برخی عبارات. حتماً دیده اید وقتی دو نفر با هم حرفشان می ­شود، اطرافیان می گویند صلوات بفرستید. همین که همه صلوات می ­فرستند، وقفه ­ای چند ثانیه ای در مشاجره ایجاد می شود که تا حد زیادی از شدت هیجان می کاهد. روشهای کنترل هیجان زیر جواب خود را پس داده اند. پس آنها را به خاطر بسپارید و در اولین فرصتی که هیجاناتتان طغیان کرد تمرینشان را شروع کنید:?یکی از راهکارهای مؤثر کنترل هیجانات گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان است.۱٫نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و با فشار بیرون دهید.۲٫ تا ده بشمارید.۳٫ با یک فرد مطمئن صحبت و درددل کنید.۴٫ کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد، مثلا پیاده‌ روی کنید، آهنگ دلخواهتان را پخش کنید.۵٫ کاری را انجام دهید که حواس شما را از موضوع پرت می کند، مثلاً اگر در خانه هستید خود را با کار خانه مشغول کنید و اگر در محل کار هستید، میز خود را مرتب کنید۶٫ دوش بگیرید.۷٫ در اولین فرصت که هیجاناتتان فروکش کرد و دیدید بر واکنشهایتان تسلط دارید، هیجانات خود را با فردی که موجب این احساس شده در میان بگذارید.اگر شما هم راهکاری بلدید که در مواقع فوران هیجانات کمکتان می کند آرام و منطقی تر عمل کنید، حتماً در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.برگرفته از: psychologytoday.com