9 پیشنهاد برای کمک به رهاسازی خودتان از تروماهای کودکی

ساخت یک روایت منسجم جهت التیام یافتن از ترومانکات کلیدی ترومای کودکی می تواند روابط بزرگسالی و سلامت جسمی و ذهنی ما را متاثر کند. ترومایی حل نشده است که ما آن را وقتی اتفاق افتاد یا کمی بعد از آن مورد پردازش قرار ندهیم. ساخت یک روایت منسجم شامل تصدیق واکنش های بیش از حد ما، به اشتراک گذاشتن تجاربمان و احساس کردن درد تروما می شود.اکثر ما شکلی از تروما را در رشد خود تجربه کرده ایم. ما ممکن است چیزی که متخصصین سلامت ذهن به آن تروما با T بزرگ می گویند، مانند سوء استفاده، فقدان شدید یا تجربه تهدید کننده حیات را متحمل شده باشیم یا ممکن است نمونه هایی از تروما با t کوچک را داشته باشیم از رویدادهایی که تهدید کننده حیات نبوده اند اما موجب پریشانی عاطفی و تغییرِ نحوه دیدنِ خودمان، سایر مردم و جهان می شود.تروماهای کودکی از هر نوع می تواند روابط ما و سلامت فیزیکی و ذهنی ما را تحت تاثیر قرار دهد. مهم نیست چه وقتی تروما اتفاق افتاده یا چه شکلی به خود گرفته، اهمیتِ معنیِ تجربه، نمی تواند مورد مبالغه قرار گیرد.این به این خاطر است که تروماهای حل نشده ما را به شیوه هایی تسخیر می کند که تروماهای حل شده نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی ما در پردازش کردن تروماهای بزرگ و کوچک شکست می خوریم، می توانیم در درد خود، گیر کنیم. تروماهای ما می تواند زندگی هایمان را به تمامی شیوه هایی که انتظار نداریم تحت تاثیر قرار دهد. می تواند موجب شود در لحظاتی، برای دلایلی که درک نمی کنیم احساسِ اضطراب و تحریک شدگی کنیم.تروما حل نشده است، وقتی که ما آن را یا بعد از اتفاق یا کمی بعد از آن مورد پردازش قرار ندهیم. بنابراین شیرجه عمیق در داستانِ خودمان می تواند مقدار زیادی مثبت باشد.بنابراین چگونه می توانیم جهت به سطح آوردن خاطرات و درک کردن ترومای خود اقدام کنیم.این ها نُه چیزی است که وقتی من در حال کمک کردن به اشخاصی هستم که روایت منسجم، پیرامون تجربه خود را می سازند، توصیه می کنم.1-دنبال واکنش های بیش از حد باشید.ما می توانیم با جستجو برای محل هایی که واکنش شدید یا قوی داریم شروع کنیم. احساسات پیرامون ترومای قدیمی می تواند توسط هر چیزی از لحن شریک زندگی تا گریه یک کودک فعال شود. هر زمانی که واکنش احساسی بیشِ از حد نرمال را تجربه می کنیم که خیلی با موقعیت متناسب نیست، ارزش این را دارد که بررسی شود، شاید این ترومای حل نشده و نهفته است که ما را متاثر می کند.دَنیل سیگل زیست شناس اعصاب میان فردی (ارتباطی) از مخفف SIFT (هیجانات، تصاویر، افکار و احساسات) برای توصیف شیوه ای برای بدست آوردن بینش به وضعیت درونی امان استفاده می کند.در ابتدا می توانیم در جستجوی هر هیجانی که ممکن است احساس کنیم باشیم شاید قلب ما تند بزند یا پیشانی ما داغ شود.سپس می توانیم در جستجوی تصاویری باشیم که به ذهن ما می آید که می تواند هر چیزی باشد از نگاه عبوس روی صورت یک شخص تا یک کاغذ دیواری مشخصی در یک اتاق. سپس می توانیم توجه خود را به هر احساسی که به وجود می آید از قبیل وحشت، غم، شرم یا خشم معطوف کنیم.سرآخر می توانیم از هر فکری که ناگهان پدیدار می شود یادداشت برداری کنیم. مانند: "شما باید اینجا را ترک کنی. شما در این موقعیت امن نیستی."هیجانات، تصاویر، احساسات و افکار که برانگیخته می شود ممکن است بیشتر با گذشته سر و کار داشته باشد تا زمان کنونی. در نتیجه این ها سرنخی به رویداد یا شرایطی است که ممکن است وقتی که کاملا ً قادر به پردازش این تجارب نبوده ایم برای ما تروماتیک بوده است.2- با سرعت 10 مورد از تروماهایی را که در کودکی تجربه کرده اید، یادداشت کنید.بسیاری از اشخاصی که من سعی کردم از آن ها بخواهم این تمرین را انجام دهند با این جمله شروع می کنند : "فکر نمی کنم بتوانم 10 ترومایی که در سال های ابتدایی زندگی من اتفاق افتاده را به ذهن بیاورم." سایرین احساس می کردند که قادر هستند با لیست بسیار طولانی تری ادامه دهند. همچنان، تعیینِ هدفِ شروع کردن با 10 تروما، عموماً ما را تشویق می کند تا ذهن و خاطرات خود را گسترش دهیم و به تجارب و رویدادهایی که در ابتدای امر ممکن است به عنوان تروما در نظر گرفته نشوند، برسیم. دوباره این تروماها ممکن است تروما با T بزرگ یا t کوچک باشند.ما اغلب سعی می کنیم چیزهای بدی را که برای ما اتفاق افتاده است، دفن کنیم یا سرسری بگیرم به خصوص وقتی آن چیزها ترسناک بوده باشند یا وقتی اتفاق افتاده باشند که ما برای آن که توانسته باشیم آن ها را به طور کامل درک کنیم خیلی کم سن بوده باشیم. ممکن است ما هیچ گاه داستان خودمان پیرامون این رویدادها را بیان نکرده باشیم، بنابراین اغلب آن ها را در خودآگاهمان قرار نمی دهیم. این کار به همان مقدار که در ابتدا می تواند دشوار باشد به شناسایی رویدادهایی که ما را متاثر کرده است، کمک می کند. حتی چیزهایی که آثار بسیار قوی روی ما گذاشته اند، نادیده گرفته یا فراموش می شوند. زیر نور آوردن دوباره ی آن ها اولین قدم برای معنا دادن به داستان ما است.3-تمام جوانب و آثار آن را بررسی کنید.وقتی که رویدادهای خاصی را می نویسیم، بخش های مشخصی از داستان برای ما معنا دار نیست. ممکن است جنبه های مختلف تجربه ما حل نشده یا از ذهنیت ما پنهان شده باشد. ممکن است خط زمانی بهم ریخته یا فواصل خالی در حافظه امان را مورد توجه قرار دهیم. یا ممکن است بخشی از داستانمان را همواره به شیوه مشخصی مورد تفکر قرار می دهیم، اما هم اکنون به آن به طور کاملاً متفاوت نگاه کنیم.بسیاری از افراد که من با آن ها صحبت کرده ام در زمان کودکی خودشان را سرزنش می کردند. برای مثال، یک زن با این باور بزرگ شده بود که او سگ خود را کشته است به این خاطر که سگ او بعد از این که او به صورت تصادفی درِ پشتیِ خانه خود را باز گذاشته بود با ماشین تصادف کرده است.وقتی که خاطرات خود را مرور می کنیم این مفید است که آن نقاطی که داستان دارای ارتباط یا نتیجه منطقی نیست را پیدا کنیم و می توانیم از تامل بیشتر بهره بگیریم.4- با استفاده از شیوه ی RAIN خودتان را آرام کنید.تحقیق کردن در احساسات و خاطرات می تواند ما را دگرگون کند. وقتی چیزی دردناک یا پریشانی آور پیش می آید روانشناسان جک کورنفیلد و تارا برچ شیوه ی RAIN را پیشنهاد می کنند که شامل چهار گام زیر است: شناسایی تروما یا فقدان. درنگ کنید و آن چه را احساس می کنید مورد توجه قرار دهید. تصدیق کردن/ پذیرفتن/ اجازه دادن هر احساس قوی که در زمان کنونی در حال رخ دادن است. ما می توانیم این واقعیت را بپذیریم که این تروما رخ داده است و شاید حل نشود. تحقیق کردن تجربه مدنظر به نحوی که با گذشته و زندگی کنونی شما در ارتباط است. عدم همانند سازی با تجربه به این معنا است که بیش از حد با آن چه اتفاق افتاده است همانند سازی نکنید یا اجازه ندهید که آن شما را تعریف کند. به یاد داشته باشید که خاطره هم اکنون در حال رخ دادن نیست و تعیین نمی کند که شما چه کسی هستید.5- جمع آوری اطلاعاتبعضی اوقات اگر شکاف هایی در حافظه ما وجود دارد، این کمک کننده است که از دیگران بخواهیم چشم انداز خود را با ما به اشتراک بگذارند. اعضای خانواده و دوستان که در زمان ترومای ما حاضر بوده اند می توانند در به دست دادن فهم کامل تری از آن تجربه به ما کمک کنند. ممکن است احتمال این وجود داشته باشد که شخص (مورد پرسش) با ما مخالفت کند یا تجربه ما را نفی کند به خصوص وقتی که در مورد یک رویداد سردرگم است.در این موارد این مهم است که به یاد داشته باشید که همچنان آن چیزی که مهم است این است که آن تجربه برای ما چه معنایی داشته است. اگر چیزی به نظر ما واقعی می رسد مشکلی ندارد که بپذیریم که تجربه ما یا حقیقت شخصی ما زندگی هایمان را تحت تاثیر قرار داده است. همچنان گرفتن داده از فردی که مورد اعتماد ما است می تواند در کنار هم گذاشتن تکه هایی که به یاد نمی آوریم یا در مورد آن شک داریم، کمک کند.6- دردِ کاملِ آن چه اتفاق افتاده است را احساس کنید.وقتی داستان خود را روشن می کنیم مطمئناً پاره ای احساسات عمیق برانگیخته می شود. حتما نباید چرایی اینکه چیزی تا این حد دردناک است معقول باشد. تلاش نکنید احساسات را منطقی کنید بلکه به جای آن بپذیرید که آن ها واقعی و مهم هستند.اجازه دادن به خودمان در جهت حس کردن احساسات به طور کامل بدون قضاوت یا تلاش برای متوقف کردن خودمان قدم مهمی در پردازش و حل کردن ترومای اصلی است. این کار ما را برای تسکین پیدا کردن توانمند می سازد.به یاد داشته باشید احساسات ما می تواند مانند یک موج بالا و پایین بروند و سرانجام ما را به وضعیت آرامش برسانند اما تنها زمانی که اجازه دهیم تمام چرخه آن طی شود.7- آن را بنویسید.وقتی که ما داستان های خودمان را به سطح می آوریم، می توانیم آن ها را روی کاغذ نگه داریم. در بسیاری از موارد تنها نوشتن در مورد آن ها به مقدار چشم گیری کمک می کند. هر احساسی، فکری و خاطره ای قابل پذیرش است.ما باید با جزییاتِ داستان خودمان، با دلسوزی، صبر و بدون قضاوت مواجه شویم. حتی نوشتن این که بر اساس واکنش های امروز، فکر می کنیم ممکن است چه اتفاقی در گذشته افتاده باشد، می تواند کمک کننده باشد.اغلب، وقتی اشخاص شروع به انجام این کار می کنند خاطرات به سطح می آیند.8- داستان خود را با شخصی طرح کنید.شخصی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و به او داستان ترومای خود را بگویید. بعضی اوقات سایرین می توانند موقعیت را شفاف تر از آن چه ما می توانیم ببینند و بینش و روشن بینی را میسر سازند. آن هایی که به ما نزدیک هستند اغلب رفتار مهربانانه تر و دلسوزانه تری از ما نسبت به خودمان دارند. این می تواند در درک آن چه روی داده و تغییر احساسمان نسبت به خودمان کمک کند. این می تواند به ما در شروع به چالش کشیدن احساسات منفی طولانی مدت در مورد خودمان که ریشه در تجربه تروماتیک ما دارد، کمک کند.9- یک روایت منسجم خلق کنید.وقتی که شروع به شناسایی تروماهایی که اتفاق افتاده کردیم، می توانیم از خودمان بپرسیم، " چه داستانی است که در مورد آن تروما معنا می دهد؟" ما می توانیم شروع به نوشتن داستان منسجممان کنیم که در آن رویدادها برای ما معنا دارند حتی اگر خود این رویداد ها بی معنا بوده باشند.وقتی ما آنچه را که اتفاق افتاده به شیوه منسجم پردازش می کنیم قادر خواهیم بود که کمتر در درون خودمان احساس پراکنده بودن کنیم. ممکن است ما شروع به درک این کنیم که چگونه ما در شرایط خاصی بی گناه بوده ایم یا چگونه رویدادهای شخصی بسیار بیش تر از آنچه فکر می کردیم ما را متاثر کرده اند. ما می توانیم با دلسوزی و مهربانی با تجربه خود مواجه شویم به شیوه ای که با دوستی که برای ما داستان مشابهی تعریف می کرد، رفتار می کردیم.وقتی که ما می توانیم با داستان خود جهت معنا دادن، روبرو شویم و ارتباط برقرار کنیم خواهیم توانست بیشتر احساس یکپارچگی کنیم. بینش ارزشمندی به محرک ها و عکس العمل هایمان پیدا می کنیم و می توانیم دوباره احساس آرامشی که تروما قبلا از ما گرفته بود را به دست بیاوریم. ما می توانیم سرزنش کردن خود را برای تجارب دردناک متوقف کنیم و دیدن خودمان در نور جدیدی را شروع کنیم.به عنوان بزرگسال ما می توانیم داستان خود را اصلاح کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم اما می توانیم اینکه چگونه امروز ما را متاثر می کند، کنترل کنیم. ما می توانیم از تروماهای خود شفا پیدا کنیم و با نوشتن داستان جدیدی برای خودمان ادامه دهیم و نویسنده فعال داستان آینده خود شویم.متن فوق برگردان مطلبی به قلم دکتر لیزا فایراستون در سایت Psychology Today است.