لبنیات: یک تیر و دو نشان؛ استخوان محکم، عضلات قوی

30 سال پیش، سازمان بهداشت جهانی پیش‌بینی کرده بود آن‌چه سلامت امروز بشر را تهدید خواهد کرد بیماری‌های قلبی و عروقی است. کمی دقت کنیم خواهیم دید که این پیش‌بینی تحقق یافته و در اطراف همه ما کسانی هستند که درگیر بیماری‌های قلبی و عروقی باشند. سازمان بهداشت جهانی در پیش‌بینی آینده‌‌‌ی جهان تنها بیماری‌های قلبی و عروقی را تهدید نمی‌بینید و «پوکی استخوان» را تهدید کننده‌ی اصلی سلامت انسان می‌داند. این بیماری به قدری اهمیت دارد که 20 اکتبر به عنوان روز جهانی پوکی استخوان نام‌گذاری شده است تا مردم جهان نسبت به این موضوع آگاه شوند. تفاوت بیماری پوکی استخوان با دیگر بیماری‌های خطرناک این است که به صورت خاموش و پنهان تاثیر خود را می‌گذارد و عوارض آن زمانی پیدا می‌شوند که کار از کار گذشته باشد.شاید این بیماری خاموش درمان قطعی و صد در صدی نداشته باشد اما به راحتی قابل پیشگیری است. کافی است بعضی عادت‌ها و رژیم‌های غذایی نامناسب را کنار بگذاریم و رفتار دیگری را جایگزین آن کنیم. 5 قانون طلایی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد که بهتر است از آن‌ها پیروی کنید.قانون اول؛ دوستی با لبنیاتهیچ چیز به اندازه تغذیه مناسب در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت ندارد. ویتامین D و کلسیم در شیرهای غنی شده، پنیر و کره به اندازه کافی وجود دارد و در کنار هم، مانع از این می‌شوند که در استخوان حفره‌هایی ایجاد شوند.فراموش نکنید کلسیم بدون ویتامین D نمی‌تواند در استخوان نفوذ کند و تنها دریافت کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست. اگر مصرف لبنیات را نادیده بگیرید، تراکم استخوانی به مرور و با افزایش سن کاهش می‌یابد و پوکی استخوان از راه می‌رسد. پس از ۳۰ سالگی، تجزیه استخوان‌ها سرعت بیشتری نسبت به ساخت آن‌ها دارند. بهترین راه برای تقویت استخوان‌های بدن، مصرف مواد کلسیم‌دار است؛ عمده‌ترین منابع غذایی کلسیم‌دار شامل محصولات لبنی کم‌چرب هستند. محصولاتی مانند شیر ESL رامک، ماست‌های رامک و پنیر 2ژو رامک که حاوی 2برابر کلسیم نسبت به سایر پنیرهاست.عوارض این بیماری به حدی است که می‌تواند استخوان را تا اندازه‌ای ضعیف و شکننده کند که با یک تلنگر کوچک بشکنند.نکته‌ی مهمی که در مصرف لبنیات باید بدانید این است که افزودن شکلات و قهوه به شیر، میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و بدن انسان تنها لبنیات خالص را برای جذب کلسیم می‌پذیرد. اگر با لبنیات قهر بودید همین امروز آشتی کنید.قانون دوم؛ ترک سیگار، نوشابه گازدار و مصرف خودسرانه دارومصرف سیگار و نوشابه گازدار به سرعت می‌تواند تاثیرات استفاده از لبنیات را از بین ببرد. چون سیگار و نوشابه‌های گازدار به سرعت جلوی جذب کلسیم را می‌گیرند و حتی افزایش میزان دریافت لبنیات هم تاثیری نخواهد داشت.داروهای کورتونی مثل دگزامتازون هم همین تاثیر را روی بدن انسان دارند و اگر بدون تجویز پزشک و مداوم استفاده شوند تراکم استخوانی را کاهش می‌دهند. همچنین نمک زیاد در لبنیات می‌تواند اثر ضدپوکی استخوان لبنیات را از بین ببرد؛ نمک زیاد به خودی خود یکی از عوامل پوکی استخوان است.قانون سوم؛ ورزش مداومورزش کردن از دو جهت به افزایش تراکم استخوان در بدن کمک می‌کند و باعث استحکام آن می‌شود. تحرک و فعالیت روزانه گردش خون در بدن را بیشتر می‌کند و هر چه گردش خون در بدن افزایش یابد، مواد مورد نیاز اندام‌ها از جمله استخوان هم به مقدار بیشتری در اختیارشان قرار می‌گیرد. به طور مثال کلسیمی که شما از لبنیات و مواد غذایی دریافت کردید با این اتفاق در اختیار استخوان‌ها قرار می‌گیرند. همچنین ورزش باعث می شود که فشاری معقول از طریق عضلات بر روی استخوان‌ها وارد شود که همین اتفاق منجر به افزایش استخوان‌سازی در بدن می‌شود.برای ورزشکار خوب بودن باید به لبنیات توجه خاصی داشته باشید. به طور مثال در یک لیوان ۲۵۰ میلی‌ لیتری شیر رامک، بالای ۱۵ گرم پروتئین قابل هضم دریافت خواهید کرد. این رقم برای ماست، 12 گرم پروتئین است و نشان می‌دهد که مصرف مداوم لبنیات عضله سازی را افزایش می‌دهد. دریافت پروتئین و عضله‌سازی رابطه مستقیم با یکدیگر دارند. اهمیت لبنیات در تقویت عضلات به حدی است که مربیان بدنسازی شیر و ماست کم چرب را برای زمان پس از ورزش توصیه می‌کنند؛ چون برخلاف انواع دیگر پروتئین، هضم راحت‌تری دارد و از طرفی آب از دست رفته بدن هنگام ورزش را جبران می‌کند.در میان لبنیات، ماست‌های پروبیوتیک تاثیر بیشتری روی عضله‌سازی دارند چون فضا را برای جذب بیشتر آمینو اسیدها فراهم می‌کنند. دلیل اصلی این اتفاق افزایش سطح ایمنی بدن در اثر مصرف این نوع از لبنیات است. هر قدر که سطح ایمنی بدن افزایش پیدا کند جذب آمینواسیدها برای آن راحت‌تر می‌شود.بهترین اتفاق در فرآیند ورزش کردن و مصرف لبنیات، تقویت مهم ترین عضله بدن یعنی قلب است. در سال 2017 متخصصان آمریکایی به مطالعه روی ۵۵ هزار زن ۳۰ تا ۵۵ ساله مبتلا به فشار خون بالا و ۱۸ هزار مرد ۴۰ تا ۷۵ ساله پرداختند و همچنین از شرکت کنندگان درخواست شد به پرسش‌هایی در مورد میزان مصرف مواد لبنی پاسخ دهند.آنها مشاهده کردند مصرف بالای ماست با کاهش ۳۰ درصدی خطر سکته قلبی در زنان همراه است. همینطور مصرف این ماده لبنی خطر سکته قلبی را در مردان ۱۹ درصد کاهش می‌دهد. این یعنی اولین ماهیچه‌ای که در بدن انسان تحت تاثیرات مثبت لبنیات قرار می‌گیرد قلب است و میزان سلامتی انسان را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.قانون چهارم؛ زیاده‌روی ممنوع!همه انسان‌ها بعد از دوره شیرخوارگی نیاز به این دارند که در روز 3 واحد لبنیات دریافت کنند تا عضلات و ماهیچه‌هایی قوی و استخوان‌بندی سالم و محکمی داشته باشند. هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا یک قوطی کبریت پنیر. البته این مقدار برای خانم‌های باردار تا 4 و 5 واحد هم می‌رسد. همانطور که کاهلی در مصرف این 3 واحد خطرناک است، مصرف بیش از اندازه هم مشکل‌ساز خواهد بود.مصرف بی‌رویه لبنیات ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کند اما خطر ابتلا به سرطان تخمدان در زنان و سرطان پروستات در مردان را هم افزایش می‌دهد. پس ضروری است که اندازه را نگه دارید حتی اگر ماست پروبیوتیک را در سبد مصرف لبنیات خود قرار داده‌اید.قانون پنجم؛ ماجراجو باشیدآنچه در مصرف لبنیات اهمیت دارد این است که خودتان را محدود به یک محصول لبنی نکنید. بعضی از افراد طعم شیر را دوست ندارند یا در هضم شیرلاکتوز دار مشکل دارند. اگر به هر دلیلی با مصرف شیر مشکل دارید می‌توانید به سراغ ماست‌ بروید. برای اینکه رغبتی همیشگی برای خوردن ماست داشته باشید دست به ماجراجویی بزنید و طعم‌های جدید را امتحان کنید. از ماست موسیر تا ماست‌های میوه‌ای و ماست اسفناج و ماست بادنجان را امتحان کنید؛ البته ماست‌های میوه‌ای و بدون شکر!دوغ‌های بدون گاز رامک هم در هر زمانی از روز می‌توانند علاوه بر لذت‌بخش بودن، مقداری از کلسیم مورد نیاز بدن شما را فراهم کنند.انواع پنیرها از جمله پنیرهای پروبیوتیک که نمک مناسبی دارند و هضم راحتی دارند جایگزین خوبی برای وعده‌های عصرانه هستند و انتخاب‌های ما را در میان محصولات لبنی افزایش می‌دهند. در نهایت می‌توان گفت مصرف هرروزه لبنیات از مصرف هرروزه سیگار و نوشابه‌های گازدار راحت‌تر است و به هیچ صورتی نباید آن را از رژیم غذایی حذف کرد. با مصرف هر روزه لبنیات به راحتی می‌توان ماهیچه‌های بدن را قدرتمند ساخت و استخوان‌های بدن را محکم نگه داشت و در میانسالی و کهنسالی هم جوان بود.