۱۵ راه و روش ساده برای کاهش استرس

۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیداگر استرس دارید، حرکت بدن به طور مداوم ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.یک مطالعه 6 هفته ای از 185 دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی خود گزارش شده را بهبود بخشید.نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های شایع سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد.اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از ان لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای چسبیدن به ان در دراز مدت کمک کند.۲. خوردن یک رژیم غذایی متعادلرژیم غذایی شما بر هر جنبه ای از سلامت شما، از جمله سلامت روان شما تاثیر می گذارد.یک بررسی در سال ۲۰۲۲ از تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی با غذاهای فوق العاده فراوری شده و قند اضافه شده را دنبال می کنند، بیشتر احتمال دارد که سطح استرس بالاتری را تجربه کنند.منبع:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268228/استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوشمزه منجر شود که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما اسیب برساند.عدم خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی به اندازه کافی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خوی مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهد.به حداقل رساندن مصرف غذاهای بسیار فراوری شده و نوشیدنی ها و خوردن غذاهای کامل بیشتر می تواند به اطمینان از اینکه بدن شما به درستی تغذیه می شود کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. گزینه های غذایی کامل می تواند شامل:سبزیجاتمیوهانواع لوبیاماهیآجیلانواع دانه3. به حداقل رساندن استفاده از تلفن و زمان صفحه نمایشدر حالی که گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها اغلب ضروری هستند، استفاده بیش از حد از انها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.یک بررسی در سال 2021 از ادبیات نشان می دهد که چندین مطالعه استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط کرده اند.صرف زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش با رفاه روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان همراه است.علاوه بر این، زمان صفحه نمایش ممکن است تاثیر منفی بر خواب داشته باشد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود.۴. تمرین مراقبت از خودکنار گذاشتن زمان برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. مثال های عملی عبارتند از:رفتن به پیاده روی در خارجاستحمامشمع روشنخواندن یک کتاب خوبورزشاماده کردن یک وعده غذایی سالمکشش قبل از خوابگرفتن ماساژتمرین یک سرگرمیبا استفاده از یک پخش کننده با عطر ارام بخشتمرین یوگاافرادی که در مراقبت از خود شرکت می کنند معمولا سطح استرس پایین تر و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی همراه است.صرف وقت برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که تمایل به استرس زیادی دارند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان مهم است.مراقبت از خود نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای مراقبت از رفاه و شادی شما است.قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع یا روغن های ضروری ممکن است به ویژه ارام بخش باشد. در اینجا چند عطر ارامش بخش وجود دارد:اسطوخودوسرزترنجبابونه رومیکندرصندلیلانگ-یلانگشکوفه نارنجی یا نارنجیگل شمعدانیاستفاده از عطر برای بهبود خلق و خو را اروماتراپی می‌نامند. اروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.۵. ژورنالیست شدن را امتحان کنیدروزانه نگاری ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و یک خروجی مثبت برای افکار و احساسات شما فراهم کند.یک مطالعه در سال 2018 اشاره کرد که نوشتن احساسات یا نوشتن درمانی می تواند به افراد مدیریت بیماری های مزمن کمک کند، از جمله اما نه محدود به شرایط سلامت روان مانند افسردگی.انها خاطرنشان کردند که روزانه نگاری منظم ممکن است با کیفیت بالاتر زندگی، رفتارهای مراقبت از خود فعال تر و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویز شده مرتبط باشد.شما همچنین می توانید یک مجله هدایت شده را امتحان کنید اگر ترجیح می دهید نوشتن هدفمند و بیانگر را ترجیح دهید.۶. مصرف کافئین خود را کاهش دهیدکافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.مصرف بیش از حد ممکن است اضطراب را بدتر کند، با توجه به بررسی 2021 ادبیات در مورد این موضوع. مصرف بیش از حد نیز ممکن است به خواب شما اسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.مردم استانه های مختلفی برای میزان کافئینی که می توانند تحمل کنند دارند. اگر کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا اب، کاهش دهید.اگر چه قهوه دارای مزایای سلامتی در حد اعتدال است، توصیه می شود مصرف کافئین را زیر 400 میلی گرم در روز نگه دارید که برابر با 4 تا 5 فنجان (0.9 تا 1.2 لیتر) قهوه است.با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کافئین کمتر از این، اضطراب و استرس را افزایش دهند، بنابراین مهم است که تحمل خود را در نظر بگیرید.7. گذراندن وقت با دوستان و خانوادهحمایت اجتماعی از دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس مقابله کنید.یک مطالعه در سال 2019 در 163 بزرگسال جوان کالج لاتین، سطوح پایین تر حمایت از دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک شده مرتبط دانست.داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روانی کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به انها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.۸. ایجاد مرز و یادگیری برای گفتن نههمه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از انها هستند. قرار دادن بیش از حد در بشقاب خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مقدار زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.یکی از راه های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما ممکن است گفتن "نه" بیشتر باشد. این امر به ویژه اگر شما بیش از انچه که می توانید انجام دهید، درست است، زیرا بسیاری از مسئولیت ها ممکن است شما را غرق کند.انتخاب در مورد انچه که شما انجام می دهید - و گفتن "نه" به چیزهایی که به طور غیر ضروری به بار شما اضافه می شود - می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.ایجاد مرزها - به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما اضافه می کنند - یک راه سالم برای محافظت از رفاه شما است. این میتواند به سادگی درخواست یک دوست یا عضو خانواده برای متوقف کردن اعلام نشده یا لغو برنامه های ایستاده با یک دوست اگر شما نیاز به فضای بیشتری دارید.9. اجتناب از تعویقراه دیگر برای کنترل استرس این است که در اولویت های خود باقی بمانید و از به تعویق انداختن زمانی که احساس استرس نمی کنید اجتناب کنید.به تعویق انداختن ممکن است به بهره وری شما اسیب برساند و شما را برای رسیدن به ان تلاش کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تاثیر منفی می گذارد. این نیز درست است که شما ممکن است بیشتر احتمال دارد که در زمان استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله به تعویق انداختن.یک مطالعه در 140 دانشجوی پزشکی در چین، تعلل را به افزایش سطح استرس مرتبط کرد. این مطالعه همچنین به تعویق انداختن و تاخیر در واکنش های استرس را با سبک های منفی والدین، از جمله مجازات و رد، مرتبط کرد.منبعhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/اگر به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است مفید باشد که یک لیست از کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده است، ایجاد کنید. به خودتان مهلت های واقع بینانه بدهید و راه خود را به پایین لیست کار کنید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری در مورد ان داشته باشید، حتی اگر بلافاصله انجام نشود.روی کارهایی که باید امروز انجام شود کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. تعویض بین وظایف یا چند وظیفه ای می تواند به خودی خود استرس زا باشد.10. نگاهی به کلاس یوگایوگا به یک روش محبوب برای تسکین استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است.در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر انها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن خود با افزایش اگاهی بدن و نفس.تحقیقات نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. علاوه بر این، می تواند رفاه روانی را افزایش دهد.به نظر می رسد این مزایا مربوط به تاثیر یوگا بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما است.یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند در حالی که افزایش سطح گاما امینوبوتیریک اسید، یک انتقال دهنده عصبی است که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی کم است.11. تمرین ذهن اگاهیذهن اگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند.تکنیک های کاهش استرس که از ذهن اگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهن اگاهی (MBCT)، یک نوع درمان شناختی رفتاری است.مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره های کوتاه مدت، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.کتاب ها، برنامه ها و وب سایت های بی شماری می توانند اصول اولیه را به شما اموزش دهند اگر می خواهید مدیتیشن را امتحان کنید. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.12. نوازش کردنلمس انسان ممکن است یک اثر ارام بخش داشته باشد و به شما کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کنید.به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد تماس فیزیکی مثبت ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند.این نوع تماس ممکن است به ازاد شدن اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هر دو فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب علائم فیزیکی استرس هستند.13. صرف زمان در طبیعتصرف زمان بیشتر در خارج ممکن است به کاهش استرس کمک کند.مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالم برای مدیریت استرس است.بررسی 14 مطالعه نشان داد که صرف کمتر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانی و فیزیولوژیکی رفاه روانی، از جمله استرس درک شده و شادی، در افراد کالج کمک کند.پیاده روی و کمپینگ گزینه های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت ها لذت نمی برند یا به ان دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، باغ وحش ها و باغ های گیاه شناسی باشید.14. تنفس عمیق را تمرین کنیداسترس روانی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت مبارزه یا پرواز می فرستد.در طول این واکنش، هورمون های استرس باعث علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و رگ های خونی می شوند.تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند که پاسخ ارامش را کنترل می کند.تمرینات تنفس عمیق شامل:تنفس دیافراگمیتنفس متناوب سوراخ بینیجعبه تنفستنفس قدم به قدمتنفس عمیق با هدف تمرکز اگاهی شما بر تنفس شما، ان را کندتر و عمیق تر می کند. هنگامی که شما عمیقا از طریق بینی خود نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما اجازه می دهد احساس ارامش کنید.۱۵. مکمل ها را در نظر بگیریدچندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به همین ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی مقابله با استرس تاثیر بگذارد.برخی مطالعات نشان می دهد که برخی از مکمل های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.به عنوان مثال، سطح منیزیم شما ممکن است زمانی که به طور مزمن استرس دارید، کاهش یابد.از انجا که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما دارد، ممکن است بخواهید اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل با منیزیم نشان داده شده است به منظور بهبود استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن.مکمل های دیگر، از جمله Rhodiola، ashwagandha، ویتامین های B و L-theanine نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، هرچند تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه انها لازم است.با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشند. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید.نتیجهٔ نهاییاگر چه استرس اجتناب ناپذیر است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر می گذارد.خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی شما کمک کند.ورزش، ذهن اگاهی، گذراندن وقت با یک دوست، به حداقل رساندن زمان صفحه نمایش تبلت و موبایل و کامپیوتر و بیرون رفتن اغلب روش های موثر هستند.