رژیم غذایی - بایدها و نبایدها (بخش دوم)

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم1- کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید. مردها می‌گویند به طور متوسط 2600 کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود 1800 کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.2- از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از 10% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از 10% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:هر روز 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است. 6 واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.3- پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند. به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید. 4- به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود 25% از پروتئین غلات و حداقل 17 ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد. 5- چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL) دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند. 6- چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها عبارت روغن «هیدروژنه» نوشته باشد. این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند. 7- برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.8- آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید. 9- میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید. 10- چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید. منبع: چطورپدیا