کمال گرایی (قسمت آخر)

انواع کمالگرایی حالا ما دهه ها است که میدانیم که کمالگرایی باعث شماری از مشکلات روانی میشود، اما هیچوقت راهی برای اندازه گیری آن وجود نداشته است. تا اواخر دهه ۸0 میلادی که دو کانادایی، پاول هیوت و گوردون فلت قدم پیش گذاشتند و یک معیار خود -گزارشی از کمالگرایی را ایجاد کردند و امروز میتوانیم سه عنصر اصلی از کمالگرایی را اندازه میگیرد.۱ .کمالگرایی خودمحورمیل غیرمنطقی به کامل بودن: «من تلاش میکنم تا جایی که میتوانم کامل باشم.»؛ یعنی خود فرد در مورد خودش توقعات بالایی دارد و از شکست میترسد. ۲ .کمالگرایی دگرمحورتحمیل استانداردهای غیرواقعی بر دیگران: «اگر من از کسی بخواهم که کاری را انجام دهد انتظار دارم که بینقص انجام شود.» در این نوع، افراد کمال گرا، نه تنها خودشان بلکه دیگران را نیز آزار میدهند. تصور کنید که یک مربی یا یک کاپیتان کمالگرا، چطور عزت نفس اعضای تیم را له و لورده میکند یا یک استاد کمالگرا با دانشجویانش چه میکند.۳ .کمالگرایی تجویزشده اجتماعاین حس که محیط بیش از حد انتظار دارد: «حس میکنم دیگران بیشازحد از من توقع دارند.» به این معنا که ارزشهای جامعه القا میکند که همه افراد باید به بهترینها برسند. تصور کنید زمانی که تیم ملی به جام جهانی میرود، همه مردم توقع داشته باشند و همه مطبوعات تیتر بزنند که «ما باید قهرمان جام جهانی شویم».تحقیقات نشان میدهد که تمام این سه عنصر کمالگرایی با سالمت روان آسیب دیده ازجمله افسردگی بالاتر، اضطراب بیشتر و تفکرات خودکشی مرتبط است،. اما مشکل سازترین عنصر کمالگرایی، کمالگرایی القاشده از سوی اجتماع است. این حس که همه از من انتظار دارند که کامل باشم. این عنصر از کمالگرایی همبستگی بالایی با بیماریهای روانی جدی دارد.در سال 19۸9 ،فقط 9 درصد از جوانان، دچار کمالگرایی تجویزشده - اجتماعی بودند. تا سال 201۷ این مقدار دو برابر (٪18) شده بود و تا 2050 پیش بینی های مبتنی بر مدلها نشان میدهد که تقریباً یک نفر از هر سه جوان دچار کمالگرایی تجویزشده از سوی اجتماع خواهد بود.این نوعی از کمالگرایی است که بیشترین همبستگی را با بیماریهای جدی روانی دارد. کمالگرایان تجویزشده اجتماعی نیاز بیامانی برای برآورده کردن توقعات دیگران احساس میکنند. و حتی اگر توقعات دیروزی کامل بودن را برآورده کنند، سپس از خودشان توقع بیشتری پیدا میکنند. چراکه این افراد اعتقاد دارند که هرقدر که بهتر باشند، بازهم از آنان انتظار میرود که بهتر انجام دهند. این یک احساس عمیق ناتوانی و بدتر، ناامیدی را به وجود می آورد.چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ کمال گراها میتوانند و باید، به کارهای مشخصی ادامه دهند. آنها نوعاً تیزهوش، بلندپرواز، باوجدان و سخت کوش اند و البته درمان پیچیده است. اما کمی همدلی با خود، آسان گرفتن بر خودمان وقتیکه کارها خوب پیش میرود، میتواند این ویژگیها را به موفقیت و آرامش شخصی بیشتری تبدیل کند.1- تشخیص کمالگرایی در خود بسیاری از افراد تشخیص نمیدهند کمالگرا هستند. آنها ممکن است به خودشان بگویند برای رسیدن به بهترینها تلاش می کنند و به این دلیل استانداردهای بالایی دارند، اما رسیدن به بهترینها با کمالگرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمالگرا هستید یا نه، به ۵ سؤال زیر پاسخ دهید. اگر بیش از 2 جواب مثبت داشتید بدانید که دچار کمالگرایی شده اید و باید برای خود فکری کنید. آیا دستیابی به استاندارها برایتان دشوار است؟؟ آیا از شکست و اشتباه میترسید؟آیا وسواس کامل کردن کار موجب تأخیر در تحویل کارتان میشود؟ آیا ازنظر دیگران انتظارات غیرواقعی دارید؟ آیا اگر نتوانید کارتان را کامل کنید اعتمادبهنفستان را از دست میدهید؟ 2 -از انتقاد استقبال کنید انتقادپذیری یعنی باور به اینکه هیچ عمل، رفتار و بیانی کامل نیست و همیشه جای اشتباه و خطا وجود دارد. افراد کمال گرا به شدت ضد انتقادند و از انتقاد گریزان چراکه باور دارند که کارشان بیعیب و نقص است و از خطا و اشتباه میترسند. تمرین پذیرش انتقاد باعث میشود که به نظر دیگران ارزش بدهید و همیشه اشتباه و خطا را به عنوان امری طبیعی و عادی در کارها و رفتار خود بپذیرید. 3 -فرق بهترشدن و کمالگرایی را بشناسید و درک کنید اینکه میخواهید خودتان را بهتر کنید مثالً وزن کم کنید، رکورد سرعتتان را ارتقا دهید، کتابهای بیشتری بخوانید یا سخنرانی بهتری داشته باشید - خیلی خوب است، اما باید بتوانید تفاوت میان تالش طبیعی و سالم برای بهتر شدن را از کمالگرایی تشخیص دهید. بهتر شدن مسیری است که طی میکنید اما کمالگرایی اصرار به رسیدن به نقطه A است تا احساس خوبی از خود داشته باشند.4 -هدف را منطبق بر واقعیت تعریف کنید کمالگراها اهدافی انتخاب میکنند که با توجه به امکانات و تواناییهایشان دستیابی به آن بعید و حتی غیرممکن است و یا انرژی بیش ازحدی میطلبد که به سلامتی شان آسیب میزند. آنها بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل میشوند، چون هرچه تلاش میکنند، هدف هنوز دور از دسترس است. پس الزام است تا اهداف واقع بینانه انتخاب کنیم که دستیابی به آنها ممکن باشد. بدیهی است که هدف واقع بینانه نیز به تلاش و صرف انرژی نیاز دارد اما رسیدن به آن منطقی و قابل حصول است. درصورتیکه اهداف کمالگرایان بلندپروازانه و تخیلی هستند.۵ -اولویتها را تعیین کنید و تشخیص دهید کمال گراها غالباً هدفهای کلی طرح میکنند و از اینرو اغلب با شکست مواجه میشوند چراکه دستیابی به هدف باید بر اساس تعیین اولویتها صورت گیرد. مثالً فردی که میخواهد از اجاره نشینی خالص شود اولویت خود را بر یافتن خانه ای میگذارد که قبل از هر چه با پول او پیدا شود اما کمالگرا دنبال یافتن خانهای میگردد که همه امکانات را داشته باشد در محل خوبی باشد نوساز باشد بزرگ باشد و غیره. طبعاً اولی پس از چند روز جستجو منزلی متناسب با پول خود مییابد اما کمالگرا ماه ها میگردد و سرانجام از خرید خانه ناامید میشود. چون اولویت خود را مشخص نکرده است. 6 -استاندارهایتان را عادی کنیدیکی از مشکلات کمالگراها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. آنها در هر کار و چیزی خواهان دستیابی به بالاترین استانداردها هستند و برای همین همیشه حرص و جوش میخورند، غر میزنند و ناامید میشوند. پس الزام است که در هر کاری همینکه به کف یا متوسط استانداردها راضی باشید و البته برای بالا بردن آن در مراحل بعد تلاش کنید اما منوط کردن انجام کارها یا رضایت از امور به 100 درصدی جز ملال و دلسردی نتیجه ای ندارد.7 -چیزهای جدید را امتحان کنید کمالگراها از اشتباه و خطا کردن میترسند برای همین از ورود به امور جدید و تجربه های تازه پرهیز میکنند و میترسند. برای غلبه بر کمالگرایی باید دل به دریا بزنید و با باور به خطاپذیری و بروز اشتباه به عنوان امری طبیعی و عادی از تجربه های جدید لذت ببرید و خودتان را در زندان امور معلوم و آشنا محبوس نکنید. باور داشته باشید که ریسک پذیری و خلاقیت جز از راه خطا و اشتباه پیش نمیروند و به بار نمی نشینند. 8-به رضایت خودتان فکر کنید نه انتظارات دیگرانکمالگراها خصوصاً آنهایی که در اثر القای جامعه دچار کمالگرایی شده اند مدام در پی این هستند که ازنظر دیگران چطور ارزیابی و قضاوت میشوند یا دیگران چه انتظاری از کار آنها دارند. در اغلب اوقات دیگران سرگرم زندگی خود هستند و اساساً ما را نمیبینند پس باید از توهم توجه/انتظار/قضاوت/ رضایت دیگران خالص شوید و به رضایت خودتان از رفتار و اعمال خود بسنده کنید. 9 -از نمادها و محرکهای کمالگرا فاصله بگیرید این روزها رسانه ها و شبکه های اجتماعی سرشار از تبلیغات اخبار و بحثهایی راجع به انواع چیزهای "عالی "، برتر و فوق العاده در مورد کار، تجارت، زندگی، خانه، همسر، فرزند و غیره است. صفحاتی که شمارا دعوت میکنند تا در برای بهترین و عالی ترین و بینظیرترین چیزها به آنها بپیوندید. این جریانی از کمالگرایی است که برای برآوردن رضایت و اهداف بلندپروازانه خود روح و انرژی شمارا دربند میکشد و مصرف می کند تا به ازای نابودی و شکست و افسردگی دهها هزار نفر یکی به قله دست یابد. از این جریان، نمادها و محرکهای کمالگرا فاصله بگیرید و به زندگی واقعی در خیابانها و پارکها و کوچههای شهرتان رجوعِ کنید. رضایت، شادی و زندگی واقعی در نقص، خطا و اشتباهی نهفته است که با ذات ما پیوند خورده است. زندگی همینطور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به جایی برسید که همهچیز کاملا بی نقص باشد، با اطمینان میتوان گفت: عمر چندان بلندی ندارد. برای غلبه بر کمالگرایی باید قبول کنید که هیچوقت کارتان تمام نمیشود. نتیجهوالدین چه کاری برای فرزندان خود میتوانند انجام دهند که به دام کمالگرایی نیفتند؟ کمالگرایی در سالهای رشد شکل میگیرد، پس جوانان آسیب پذیرترند. والدین میتوانند از جوانان وقتیکه تلاش کرده اما شکست خورده اند حمایتِ بی قید و شرط کنند. پدر و مادر میتوانند در مقابل تمایل قوی و قابل درکشان در جامعه رقابتی امروزی برای نقش هلیکوپتری (نظارت بر همه چیز) مقاومت کنند، به این دلیل که زمانی که والدین، شکست و موفقیت فرزندشان را شکست و موفقیت خود تلقی میکنند، اضطراب بسیار بیشتری به آنان منتقل میشود. و درنهایت، اگر میخواهیم که به جوانانمان کمک کنیم که از تله کمالگرایی بگریزند، باید به آنها بیاموزیم که در این جهان پر هرج و مرج، زندگی اغلب ما را شکست میدهد، اما مشکلی نیست. شکست، ضعف نیست؛ و بیش از هر چیز، اگر میخواهیم که جوانانمان از سلامت ذهنی، هیجانی و روانی لذت ببرند، باید آنها را به بزرگداشت لذت زیباییهای ناکامل بودن به عنوان بخشی طبیعی از زندگی و عشق ورزیدن های روزمره دعوت کنیم.