شناخت عوامل استرس و 4 راه برای رسیدن سبک زندگی بدون استرس

سبک زندگی بدون استرسلذت داشتن سبک زندگی بدون استرس؛ تکنیک‌های کاربردی کاهش استرساسترس یا همان «واکنش ستیز یا گریز» به ما کمک می‌کند تا در معرض خطر نباشیم؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند سلامت فرد را تهدید کند و بر زندگی تأثیر منفی بگذارد. برای یک‌بار هم که شده دربارة عواملی که اضطراب شما را بیشتر می‌کنند فکر کنید. این کار باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.تکنیک‌های کنترل استرس؛ تغییر سبک زندگی برای کاهش اضطراببرای اینکه بتوانید یک زندگی بدون استرس را تجربه کنید، بهتر است ابتدا نگاهی به سبک زندگی خودتان بیندازید و ببینید برای رسیدن به این هدف، چه چیزی را باید به زندگی خود اضافه کنید و چه چیزهایی را از زندگی حذف و یا کم کنید. در این بخش، به مواردی اشاره می‌کنیم که اگر آن را به سبک زندگی خود اضافه کنید، قطعاً آرامش بیشتری خواهید داشت و استرس کمتری را تحمل خواهید کرد.روش اول: کاهش استرس با استمرار در ورزشورزش‌کردن را به‌هیچ‌وجه فراموش نکنید.برای علاقه‌مندی‌هایتان وقت بگذارید؛ برای مثال، رفتن به سینما، بیرون رفتن با یک دوست، خوردن قهوه و یا بازی با حیوان خانگی‌تان را امتحان کنید تا نتایج آن را ببینید.بی شک داشتن سبک زندگی‌ سالم، سطح استرس را کاهش می‌دهد.حفظ تعادل بین کار و زندگی، باعث کاهش استرس و رسیدن به آرامش درونی می‌شود.اهمیت‌ندادن به روابط دوستانه اضطراب شما را بیشتر می‌کند.به‌عنوان یکی دیگر از راهکارهای جالب برای کاهش استرس، می‌توان به ورزش یوگا اشاره کرد.·علاوه بر انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های جدید نیز توجه داشته باشید. بر اساس آزمایش‌های علمی، به‌عنوان یکی از راهکارهای جالب برای کاهش استرس، می‌توان به ورزش یوگا اشاره کرد. در ورزش یوگا، فعالیت بدنی، تکنیک‌های تمدد اعصاب، محیطی آرام و پُر از آرامش، استرس شما را کاهش می‌دهد.در ورزش‌کردن استمرار داشته باشید و آن را به جزئی از سبک زندگی خود تبدیل کنید. دانشمندان معتقدند که فعالیت بدنی با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد و با بالابردن اعتمادبه‌‌نفس و تسلط بر تنفس، سلامتی شما را تضمین می‌کند. در نهایت به افراد کمک می‌کند تا با استرس، افسردگی و اضطراب مقابله و سبک زندگی بدون استرس را دنبال کنند.بزرگسالان باید در برنامه‌شان هفته‌ای 150 دقیقه ورزش‌کردن با شدت متوسط را داشته باشند.در پایان روزهای پر التهاب، یک پیاده‌روی کوتاه کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و استرس آن روز را پشت سر بگذارید.خلاقیت داشته باشید و مدل انجام فعالیت را تغییر دهید. فقط دایره‌وار ندوید یا فقط یک مسافت ثابت را شنا نکنید. به همین دلیل ورزش‌های گروهی نسبت به ورزش‌های انفرادی، می‌توانند راه سرگرم‌کننده‌تری باشند.روش دوم: کاهش استرس، با مدیریت آن در طول زمان و رسیدن به سبک زندگی بدون استرسسعی کنید کنترل اضطراب خود را در دست بگیرید. برای ایجاد تغییرات در سبک زندگی اول باید استرستان را واکاوی کنید؛ یعنی استرس کمتر و مقابلة مؤثر با افزایش آن. برای این کار، میزان استرستان را تجزیه‌وتحلیل کرده و در نظر بگیرید که در یک هفته چند بار دچار این حالت می‌شوید. مطمئناً میزان اضطراب به اتفاقاتی که در اطراف انسان رخ می‌دهد بستگی دارد؛ درنتیجه این میزان ثابت نیست و نوسان دارد. بررسی استرس در یک دورۀ تعیین‌شده لازم است تا بتوانید بر اساس آن میزان استرسی را که دارید بررسی کنید.علائم استرس عبارت‌اند از: افزایش ضربان قلب و تعریق، سفتی عضلات، سردرد، خستگی و تنگی نفس. اگر این علائم را احساس کردید به دنبال علت آن بگردید.محرک‌های استرس‌زا را شناسایی کنید. هنگامی که شروع به نظارت و توجه به سطوح اضطراب کردید، باید سعی کنید محرک استرس‌زای اصلی را شناسایی کنید. اضطراب عوامل متفاوتی دارد. خوب فکر کنید و ببینید چه چیزی موجب استرس شما می‌شود؟ کار؟ روابط اجتماعی؟ امور مالی؟ فرزندان؟ مشخص‌کردن علت اصلی، اولین مرحله برای مقابله با آن است.نه‌تنها رویدادهای منفی، بلکه اتفاق‌های مثبتی مانند ازدواج یا خرید خانه هم می‌توانند موجب استرس بشوند. بعدازاین که این موارد را شناسایی کردید، روی کاغذ بنویسید تا بتوانید منابع آن را پیدا کنید. می‌توانید آن‌ها را به عوامل کوتاه‌مدت و بلند‌مدت تفکیک کنید.برای مقابله با محرک‌های استرس‌زا راهکارهای متنوعی وجود دارد. زمانی که منابع استرستان را شناسایی کردید، می‌توانید تلاش برای مقابله با مشکلات را شروع کنید و خود را برای رسیدن به یک سبک زندگی بدون استرس آماده کنید. بررسی کنید که چه جنبه‌ای از رویدادی را که باعث ایجاد استرس شده، می‌توانید کنترل کنید و روی چه بخش‌هایی از آن می‌توانید تأثیرگذار باشید.یکی از دلایل مهم استرس، پذیرفتن تعهدات و وظایفی است که باعث می‌شوند زمان کمی برای استراحت داشته باشید. شما می‌توانید با کاهش تعهداتتان با این مشکل مقابله کنید. اگر نمی‌توانید میزان تعهداتتان را کم کنید، پس باید وظایفتان را بر اساس اهمیت رتبه‌بندی کنید.برنامه‌هایتان را بررسی کنید و کارهایی را که می‌توانید عقب بیندازید، علامت بزنید، تا زمان بیشتری برای استراحت و تفریح داشته باشید.زمان را بهتر مدیریت کنید. نظم و مدیریت زمان یکی از مشخصه‎های اصلی یک سبک زندگی سالم است. حالا که تعهداتتان را کاهش می‌دهید، می‌توانید از این فرصت استفاده کرده و وقتتان را بهتر سازماندهی کنید. زمانی را مختص خودتان تعیین کنید که لازم نباشد جایی باشید یا کاری انجام دهید. این باعث می‌شود تصویر واضح‌تری از آنچه دقیقاً می‌خواهید وقتتان را صرف انجامش کنید، در اختیار داشته باشید. از اینکه وظایفتان را به دیگران بسپارید یا به تعویق بیندازید، نترسید.برای زمانتان یک برنامه‌ریزی منعطف داشته باشید. داشتن یک برنامة زمانی فشرده و سخت، استرس شما را افزایش می‌دهد.داشتن وقت خالی در برنامه‌تان حتی نیم ساعت در بعدازظهر، فرصتی برای استراحت به شما می‌دهد.شما مجبور نیستید به‌تنهایی از پس همه کارها بربیایید و با استرستان مبارزه کنید. با یک دوست قابل‌اعتماد، یا یکی از اعضای خانواده دربارۀ احساستان حرف بزنید. ارتباط با دیگران بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند از تنش‌ها رها شوید. قرار نیست درگیر گفت‌وگویی بشوید که همه اسرار درونی‌تان را فاش کنید. فقط چیزهایی را که استرس‌زا هستند، مطرح کنید تا ذهنتان کمتر تحت‌فشار باشد.اگر فکر می‌کنید صحبت با یک متخصص تأثیر بهتری دارد، به یک مشاور یا درمانگر واجد شرایط مراجعه کنید. گاهی صحبت‌کردن با یک غریبه راحت‌تر است.راه‌حل سریع و مؤثر برای هیچ مشکلی وجود ندارد، اما این موارد می‌توانند در طول زمان میزان استرس شخص را کاهش دهند:دقت بر سطوح استرسیافتن محرک‌های استرس‌زامقابله با عوامل ایجاد استرسبااین‌حال، هیچ درمانی برای سبک زندگی پُراسترس وجود ندارد. سعی کنید این شیوه‌ها را با حفظ حس شوخ‌طبعی برای حل مشکلات و مسائل زندگی مدرن استفاده کنید. دیدن جنبه‌های خنده‌دار مشکلات، می‌تواند شما را در برابر شکست‌های اجتناب‌ناپذیر، منعطف‌تر کند.روش سوم: با حفظ تندرستی، استرس را محدود و سبک زندگی بدون استرس را تجربه کنید!1. غذای سالم بخورید. علاوه بر ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌تواند سهم قابل‌توجهی در ایجاد و یا حفظ یک سبک زندگیِ با استرس کمتر داشته باشد. با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و مناسب، می‌توانید خود را از لحاظ جسمی و احساسی قوی‌تر کنید. مراقبت فعال از خود، باعث بالارفتن اعتمادبه‌نفس و انرژی شما می‌شود و به شما کمک می‌کند کنترل بیشتری بر بدنتان داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی خوب به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند.رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل گروه‌های غذایی از بشقاب غذای سالم و مورد تأیید سازمان غذا و دارو باشد.وقت‌گذاشتن برای پخت یک غذای سالم خوشمزه در بعدازظهر می‌تواند راه خوبی برای کاهش استرس در پایان یک روزِ سخت باشد.2. به‌اندازۀ کافی بخوابید. یک فرد بالغ به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. کمبود خواب نه‌تنها می‌تواند منجر به افزایش استرس شود، بلکه در طولانی‌مدت می‌تواند قدرت تشخیص، توانایی استدلال، تیپ و قیافه، میل جنسی و عملکرد شما در محل کار یا مدرسه را مختل کند. با انجام کارهای زیر میزان خوابتان را بیشتر کنید:به برنامۀ خواب روزانه‌تان به‌عنوان یکی از عوامل مهم در سبک زندگی سالم پایبند باشید.قبل از خواب، کارهای آرامش‌بخش مثل مطالعه یا تمرینات تنفسی انجام دهید.دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را خاموش کنید.در محیطی راحت و آرامش‌بخش بخوابید.از الکل و کافئین که خواب را مختل می‌کنند پرهیز کنید.3. مصرف الکل را محدود کنید. اجتناب از نوشیدن بیش از حد الکل کمک می‌کند تا از نظر روحی و عاطفی سالم‌تر باشید. نوشیدن مشروبات الکلی در زمانی که دچار استرس شده‌اید، شاید جذاب باشد، اما می‌تواند این احساسات را اغراق‌آمیز جلوه دهد و شما را عصبانی و پرخاشگر کند.می‌توانید نرم‌افزارهایی را دانلود کنید تا به شما کمک کنند از مصرف الکل خودداری کنید.اگر احساس می‌کنید الکل در حال تبدیل‌شدن به یک مشکل است، باید با پزشکتان در میان بگذارید.4. سیگار نکشید. اگر سیگاری هستید، کاهش یا ترک سیگار به کم‌شدن استرس و اضطرابتان کمک می‌کند و همچنین به شما دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی می‌دهد. علاوه بر فواید شناخته‌شده‌ای که زندگی بدون دود برای سلامت جسمی‌تان به ارمغان می‌آورد، مزایای ثابت شده‌ای برای سلامت روان شما نیز وجود دارد. به‌هرحال، این داستان که سیگار به شما آرامش می‌دهد را فراموش کنید؛ چون درواقع باعث افزایش اضطراب و تنش در شما می‌شود.افراد سیگاری با گذشت زمان بیشتر به افسردگی یا اضطراب مبتلا می‌شوند. کم‌کردن سیگار در دراز‌مدت خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد.همچنین باعث صرفه‌جویی در پولتان می‌شود؛ درنتیجه به کاهش استرس مالی هم کمک می‌کند. اگر روزانه ده نخ سیگار نکشید، سالانه حدود 1000 پوند پس‌انداز خواهید کرد.ترک سیگار و الکل می‌تواند سبک زندگی شما را تا حد زیادی اصلاح کند و به کاهش اضطراب‌های کاذب کمک کند. در نتیجه شما یک سبک زندگی بدون استرس را تجربه خواهید کرد.روش چهارم: تمرین تکنیک‌های آرامش و تمدد اعصاب برای رسیدن به سبک زندگی بدون استرس1. مدیتیشن را امتحان کنید. علاوه بر بهبود شیوۀ زندگی عمومی و کاهش تعهداتتان برای داشتن زمانی مختص خود، می‌توانید برخی از تکنیک‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید تا به آسودگی ذهنتان کمک کند. مدیتیشن یک تمرین باستانی است که هدفش آرام‌کردن ذهن و کمک به شما در برقراری صلح با خودتان است. سعی کنید آرام بنشینید و بر روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. آرامش یکی از دستاوردهای سبک زندگی سالم است و باید بتوانید به آن دست پیدا کنید.همان‌طور که افکار مختلف به سرتان هجوم می‌آورند، سعی کنید تمرکز ذهنتان را به تنفس منظم خود برگردانید.می‌توانید روی جسمی که مقابلتان گذاشته‌اید تمرکز کنید یا بکوشید موردی آرام‌بخش مثل یک دریای آرام و بدون موج را در ذهنتان متصور شوید.ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد؛ اما هر چه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید، بهتر خواهید شد.2. چند نفس عمیق و آرام بکشید. اگر ادامۀ مدیتیشن برایتان سخت است، چند تنفس عمیق و آرام را تمرین کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و سرتان را به پشتی آن تکیه دهید، یا اینکه صاف دراز بکشید و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید و پاها را کمی از هم باز کنید. ریه‌هایتان را بدون فشارآوردن پر کنید و از طریق بینی نفس بکشید. هنگام نفس‌کشیدن تا پنج بشمارید.از دهان نفس بکشید و دوباره به‌آرامی تا پنج بشمارید. این کار را با یک ریتم منظم و کنترل‌شده تکرار کنید.بدون مکث یا حبس نفس، به تنفس ادامه دهید و این کار را تا زمانی که احساس آرامش و آسودگی کنید ادامه دهید.سعی کنید این تمرین را به مدت سه تا پنج دقیقه، دو یا سه بار در روز انجام دهید.3. آرمیدگی عمیق عضلانی را انجام دهید. اگر زمان بیشتری دارید، می‌توانید یک جلسه آرام‌سازی عمیق عضلانی را تمرین کنید که حدود بیست دقیقه طول می‌کشد و عضلات مختلف را منقبض و منبسط می‌کند و باعث می‌شود تنش و اضطراب از بدن و ذهنتان بیرون برود. در مکانی مطبوع و ساکت بنشینید یا دراز بکشید و روی تنفس ثابت تمرکز کنید. انجام هر کدام به‌نوبت، تنش را از صورت، گردن، شانه‌ها، سینه، بازوها، پاها، مچ دست و دست‌هایتان رها می‌کند قبل از حرکت، هر تمرین را چند بار انجام دهید.با فشاردادن ابروها شروع کنید. مثل‌اینکه اخم کرده‌اید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.سپس سر را به‌آرامی به سمت جلو خم کنید و چانه را به‌طرف قفسه سینه پایین بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید و بعد سرتان را بالا ببرید.شانه‌هایتان را به‌طرف بالا و به سمت گوش‌هایتان بکشید، همان جا نگه دارید، سپس آن‌ها را شل کرده و پایین بیندازید.برای قفسه سینه، به‌آرامی و عمیق تنفس دیافراگمی یا شکمی انجام دهید؛ یعنی هوا را به‌جای سینه، وارد شکم یا همان دیافراگم کنید و سپس ماهیچه‌های شکمتان را سفت کرده و با عمل بازدم ماهیچه‌های شکم را رها کنید.بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید و با دست مخالف، انگشتان دست دیگر را بکشید.درحالی‌که پاهایتان را دراز کرده‌اید، پنجه‌ها را به سمت بدن بکشید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.در نهایت با کشیدن دست به سمت بالا بازوها را از آرنج خم کرده و کشش دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید و برای دست مخالف هم انجام دهید.با انجام این روش‌ها می‌توانید آرامش را به جسم و روح خود برگردانید.جمع‌بندیتلاش برای ازبین‌بردن استرس ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد؛ چرا که همه انسان‌ها در طول زندگی با اتفاقاتی روبه‌رو می‌شوند که باعث ایجاد استرس و اضطراب در آن‌ها می‌شود. اما اینکه با دلایل بسیار کوچک دچار استرس‌های بزرگ شویم، به‌نوعی یک بیماری به‌حساب می‌آید که باید از آن دوری کنیم. برای اینکه بتوانیم با استرس ‌های کوچک مقابله کنیم و دچار استرس‌ های بزرگ نشویم، بهتر است تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم تا بتوانیم یک سبک زندگی بدون استرس را تجربه کنیم. برای تجربه حس شادی و آرامش بیشتر و همچنین راه‌هایی برای استرس کمتر، می‌توانید به سایت منوباز مراجعه کنید.