11 راهکار ساده برای مراقبت از خود در دوران کرونا

خودمراقبتی چیست ؟خود مراقبتی یعنی انجام هر نوع فعالیتی که منجر به حفظ یا ارتقای سلامتی جسم و روح ما میشه ، به جسم ،ذهن و روح ما انرژی میبخشه و باعث سرزندگی ما میشه ، احساس خوشبختی ما را بیشتر میکنه ،توانایی موفقیت را در ما افزایش میده و باعث بهبود کیفیت روابط و سطح زندگیمون میشه .حتما این ضرب المثل را شنیدین «کل طبیب بودی سر خود دوا نمودی ».ما بدون مراقبت از خودمون امکان کمک به دیگران را هم نداریم .خود مراقبتی مخصوص آدمهای نازک نارنجی یا ضعیف نیست ،مفهوم لوکس یا خودخواهانه ای هم نیست ،بلکه تلاشی آگاهانه برای رشد وتوسعه ی فردی افراد هست که همه باید اونو جدی بگیریم. دراین مطلب چند راهکار ساده برای مراقبت بیشتر از جسم و روح را بیان میکنیم .1. چرا وقتی از خانه کار میکنیم بیشتر خسته میشویم؟حتی قبل از گسترش ویروس کرونا هم خیلی از افراد توی خونه کار میکردن ، اما بعد از این همه گیری جهانی تعداد این افراد در سراسر دنیا به طور چشمگیری افزایش پیدا کرد ، اگه شما هم دور کاری میکنید ممکنه متوجه دردهایی مثل کمر درد ، گردن درد ، شانه درد یا مچ درد شده باشید. راهکارهایی برای مقابله با این مشکلات جسمانی را در ادامه توضیح خواهیم داد.2. با گردن صاف به نمایشگر نگاه کنید:نمایشگر را درست روبه روتون و در ارتفاع مناسبی قرار بدید ، مثل زمانی که به لپتاپ یا گوشیتون نگاه میکنید به پایین نگاه نکنید. نمایشگر را جایی قرار ندید که مجبور بشید سرتون را برای نگاه کردن به اون برگردونید .بعضی افراد صفحه کلید و ماوس را روبه روی خودشون قرار میدن اما نمایشگر را در گوشه ای میذارند وهمین باعث گردن درد میشه.3. به مدارک کاغذی با گردنی راست نگاه کنید:نوشته ها را از روی تبلت یا کاغذی نخونید که روی میز قرار داره چون در این حالت مجبورید سرتون را مدام به بالا وپایین حرکت بدید ،اگر مجبورید برای خوندن یا دیدن مطلبی نگاهتون را بین لپتاپ یا نمایشگر کامپیوتر و کاغذ بگردونید از پایه ای برای نگه داشتن لپتاپ یا کاغذ استفاده کنید.4. به صندلی تان تکیه کنید:سعی نکنین صاف بنشینید یا مثل لاک پشت روی صندلی قوز کنید .انحنای پایین کمرتون به سمت شکم هست که به اون کاوپشتی میگن و بهترین حالت نشستن برای کمر هست وکمترین فشار رابه مهره های ستون فقرات در پایین کمر وارد میکنه. وقتی به سمت جلو خم میشید باید به شکلی بنشینید که انحنای طبیعی مهره های کمر حفظ بشه.حتما به صندلی تکیه بدید تا کمی از وزن بدنتون را به پشتی صندلی بدید و در فاصله ای با میز بنشینید که دستتون راحت به صفحه کلید و ماوس برسه.اگر پشتی صندلی برای تکیه دادن مناسب نیست از کوسن استفاده کنین یا حوله ای را لوله کنید و پایین کمرتون بذارید این یه جایگزین آسان و ارزان برای صندلی ارگونومی هست.5. بهانه جویی ممنوع:بعضی افراد برای شانه خالی کردن از خود مراقبتی بهانه تراشی میکنن ،مثلا: وقتش را ندارم:بسیاری از موارد خود مراقبتی که بالا گفته شدنه به زمان زیادی نیاز داره نه هزینه گزافی.برعکس برخی از اونها مثل تنفس عمیق یا در آغوش گرفتن ،فقط چند ثانیه طول میکشه ،اما اثراتی طولانی دارند. کافیه یک دهم از وقتی که درشبکه های اجتماعی صرف میکنیم به خود مراقبتی اختصاص بدیم.6. باخودتان مهربان باشید: طوری با خودتون رفتار کنید که با یک دوست نزدیک برخورد میکنید ،جوری با خودتون حرف بزنید که انگار در حال حرف زدن با معشوقه تان هستید .وقتش شده که این جمله را به خودتون بگید:«خیلی کارت درسته».7. تغذیه ی خوبی داشته باشید (بدن شما مثل خودرو و غذا هم سوخت اونه):دو راهکار کلی را رعایت کنید:اول غذاهای طبیعی و مغذی مصرف کنید دوم رژیم غذایی مناسب خودتون را پیدا کنید . آب فراوان بنوشید:۵۰ تا۶۵ درصد از بدن ما از آب تشکیل شده ،در حالی که بیش از ۷۰ درصد برخی از اعضای بدن ما مثل مغز،قلب و ریه ها آب هست .پس روزی ۸لیوان آب بنوشید. مکمل مصرف کنید:به کمک پزشکتون مواد مغذی مورد نیاز بدنتون را شناسایی ومصرف کنید.کمبود ویتامین و موادمعدنی در بدن باعث بروز بی حالی وکسالت ومشکلات جسمی و روحی میشه.مثلا کمبود ویتامین B12 احتمال بروز اضطراب را بیشتر میکنه.وکمبود ویتامین D با بسیاری از بیماریها مرتبط هست.8. به خودتان برسید:موهاتون را اصلاح کنید ، ناخنهاتون را لاک بزنید ،به ظاهر خودتون برسید وآراسته وتمیز باشید.آراستگی به شما و اطرافیان حس بهتری القا میکنه.9. یکدیگر را در آغوش بگیرید:در آغوش گرفتن عزیزانتون باعث افزایش هورمون اکسی توسین (هورمون عشق)و هورمون سروتونین (هورمون شادی وسرخوشی)میشه. تقویت سیستم ایمنی بدن ،افزایش عزت نفس و کاهش فشار خون ،تعادل دستگاه عصبی و غدد اعصاب از جمله فواید چند ثانیه در آغوش کسی بودن هست.10. منفی بافی ممنوع: با افرادی معاشرت کنید که به شما حس وحال خوب میدن .تا جایی که میشه از افکار منفی ،افراد منفی گرا،و موقعیتهایی که حالتون را بد میکنه دوری کنید.11 . روش صحیح حمام کردن ونکات کلیدی واشتباهاتی که باید از آنها ‌ پرهیز کر‌د:تابحال فکر کردین روش صحیح حمام کردن چیه؟دوش آب گرم و وشستن کثیفی ،چربی یاعرق بدن کار چندان دشواری نیست ،بااین حال روشهایی وجود داره که اثرگذاری این کار را بیشتر میکنه. برخلاف باور بسیاری ازمردم واقعا نیازی نیست هر روز حمام کنین ،بیشتر اوقات باچند بارحمام کردن در طول هفته پوست بهتری خواهید داشت به خصوص فصل زمستان و زمانهایی که هوا خشکه وبدن زیاد عرق نمیکنه. از آب خیلی گرم استفاده نکنید :شاید بااینکار حس خوشایند و آرامبخشی به شمادست بده اما اگر مرتب این کار را بکنید پوست آسیب میبینه ومستعد خشکی میشه. از لایه برداری افراطی پوست خودداری کنید:برای پاک کردن آلودگی هاوچربی ها نیازی نیست پوست را مدام باخشونت مالش بدید اینکار پوست بدن را مستعد آسیب وخشکی میکنه.شستن صورت واستفاده از شوینده های مخصوص صورت:فراموش نکنین ممکنه شامپو بدن یا صابونی که استفاده میکنید برای پوست صورتتون مناسب نباشه ومشکلاتی ایجاد کنه از شوینده ی مناسب برای پوست صورت استفاده کنید.تعویض لیف رافراموش نکنید:فرقی نمیکنه از لیفهای طبیعی ،پارچه ای یا اسفنجی برای شست وشوی بدن استفاده کنین ،تمیز وخشک بودن اون خارج از حمام اهمیت ویژه ای داره.اگر ابزارهای شست وشو به خوبی خشک نشن یا جای مناسبی نباشند راه را برای رشد باکتری ها باز میکنند.باجوراب بخوابید! :دلیل بیقراری و بی خوابی شبانه شما شاید سرد بودن پاهایتان باشد،وقتی پاها سرد هستند ،رگهای خونی منقبض میشن وخون کمتری به گردش در میاد .به گفته ی بنیاد ملی خواب آمریکا ،گرم کردن پاها پیش از رفتن به رختخواب موجب ارسال این سیگنال به مغز میشه که اکنون وقت خواب است .پوشیدن جوراب در رختخواب ساده ترین راه گرم نگه داشتن پاها در طول شب هست ،جالبه بدونید وقتی در رختخواب جوراب میپوشید ۱۵ دقیقه زودتر به خواب میرید ودر طول شب هم بسیار کمتر ازخواب بیدار میشید.اگر نگران هستید که باپوشیدن جوراب در رختخواب بیش از حد گرم بشین ،ازجورابهای الیاف طبیعی ودارای قابلیت تنفس استفاده کنید ،جورابهای باالیاف نرم طبیعی مثل پشم گوسفند یا پشم کشمیر (پشمی نرم وظریف)بهترین گزینه ها هستن .جوراب نباید تنگ وناراحت کننده باشه. ازفواید دیگر خوابیدن باجوراب :جلوگیری از گر گرفتگی ،بهبود ترک پا ،کاهش احتمال بروز حمله ی رینود موثر است.در بیماری رینود جریان خون در نواحی درگیر پوست که معمولا انگشتان پاها و دستها هستند قطع میشه واین نواحی گزگز میکنند یا متورم میشن ،پوشیدن جوراب درشب باگرم نگه داشتن پاها وحفظ جریان خون در جلوگیری از حمله رینود موثر هست. زمان خواب؟ :از نظر بعضی افراد خوابیدن نشونه ی تنبلی هست و نخوابیدن یک ویژگی مثبت به حساب میاد .اما پژوهشهای اخیر ثابت کرده که خوابیدن به میزان کافی در ارتقای کیفیت زندگی و کار افراد بسیار موثره .پس در خودمراقبتی خواب کافی را در اولویت قرار بدید. نفس عمیق بکشید:تکنیک نفس عمیق باعث بهبود گردش خون و افزایش هوشیاری میشه.اکسیژن اضافی جذب شده ،به مغز وعضلات ما نشاط میده و اونها را فعال و سرزنده میکنه.همین حالت یک نفس عمیق بکشید،احساس بهتری ندارین؟