کدام غذاها را در دوران بارداری باید مصرف کرد ؟

کدام غذاها را در دوران بارداری باید مصرف کرد و از آنها اجتناب کردچگونه مارک ها و محصولات را بررسی می کنیمداشتن یک رژیم بارداری غذایی سالم در دوران بارداری حیاتی است. تغذیه بهینه می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای بدنی افزایش یافته بارداری را برآورده کند و به رشد جنین کمک کند.برای داشتن بارداری سالم، رژیم غذایی فرد باید شامل تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی ها، مانند الکل و برخی از پنیرها، می توانند تأثیرات مضری بر سلامت فرد باردار و سلامت نهایی جنین داشته باشند.در این مقاله توضیح می‌دهیم که برای بارداری سالم چه مواردی را در اولویت قرار دهیم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم.متخصصان پزشکی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی غلیظ از جمله پروتئین های مختلف حیوانی و گیاهی، میوه ها، غلات و سبزیجات را در دوران بارداری توصیه می کنند.آنها توصیه می کنند که غذاهای زیر را در اولویت قرار دهید:میوه و سبزیجاتدر حال حاضر، حدود 90٪ از جمعیت ایالات متحده میزان مصرف توصیه شده روزانه سبزیجات را دریافت نمی کنند. برای پیروی از دستورالعمل های ملی، حدود 2.5 فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید.یک فرد می تواند با مصرف انواع محصولات تازه، منجمد یا کنسرو شده و آب میوه های 100% به این اهداف ضربه بزند. با این حال، در صورت امکان، به جای آب میوه، میوه کامل، تازه یا منجمد را انتخاب کنید.درباره بهترین میوه ها برای خوردن در دوران بارداری بیشتر بدانید.کربوهیدرات های پیچیدهکربوهیدرات های پیچیده شامل سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی، غلات کامل مانند فارو و گندم سیاه و حبوبات مانند لوبیا یا نخود است.اینها را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، که در نان سفید، پاستا و برنج وجود دارد، انتخاب کنید.همچنین، افراد باردار با قند خون بالا ممکن است نیاز به نظارت دقیق بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند. تیم پزشکی یک فرد، از جمله متخصص زنان و زایمان و یک متخصص تغذیه ثبت شده، می تواند به ایجاد یک هدف کربوهیدرات بهینه برای هر فرد کمک کند.کربوهیدرات های پیچیده انرژی را تامین می کنند و منبع خوبی از فیبر هستند که در دوران بارداری مهم است.بیشتر بدانید که چه چیزی کربوهیدرات های پیچیده را متمایز می کند.پروتئینبارداری دوره رشد و تکامل سریع است. در نتیجه، دریافت مقدار بهینه پروتئین منبع قابل اعتماد حیاتی است.در دوران بارداری، تمرکز بر طیف وسیعی از منابع پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مهم است.موارد زیر منابع گیاهی خوب پروتئین هستند:پودرهای پروتئینی گیاهی، مانند پودرهای پروتئین نخودتوفو و محصولات سویالوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه ها و کره های آجیلدر اینجا درباره پروتئین های گیاهی بیشتر بدانید.برای مثال، پروتئین حیوانی، از مرغ، ماهی، گوشت گاو یا تخم‌مرغ نیز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم بارداری باشد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.در اینجا درباره تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی بیشتر بدانید.چربی هاچربی ها جزء جدایی ناپذیر هر رژیم غذایی سالم هستند و نقش کلیدی در دوران بارداری دارند. با این حال، انواع چربی مهم هستند. به عنوان مثال، دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم است.علاوه بر این، مصرف زیاد چربی های اشباع شده می تواند خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.یک فرد می تواند با خیال راحت برخی از چربی های اشباع شده را در دوران بارداری مصرف کند، اما برای سلامتی مطلوب، باید چربی های اشباع نشده را بیشتر مصرف کند.با تفاوت بین چربی های اشباع شده و غیر اشباع آشنا شوید.نمونه هایی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و قزل آلادانه کتان و تخمه آفتابگردانگردوغذاهای غنی از چربی های غیراشباع چندگانه را در اینجا کشف کنید.فیبرغذاهای غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، لوبیا و عدس، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. این غذاها به سلامت کلی روده کمک می کنند و می توانند به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به عوارض مرتبط با بارداری مانند هموروئید و یبوست را کاهش دهد.نیاز به مواد مغذی در دوران بارداریفرد در دوران بارداری و شیردهی به ویتامین های محلول در آب و چربی بیشتری نیاز دارد. این شامل فولات، کولین، و ویتامین های B12، A و D و غیره است.پزشکان معمولاً به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های قبل از بارداری، در طول و بعد از بارداری را مصرف کنند تا سطح مواد مغذی سالمی داشته باشند و از بدن خود در طول بهبودی پس از زایمان حمایت کنند.آهن و بارداریآهن بخش قابل توجهی از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول های قرمز است.در طول بارداری، مقدار خون در بدن تقریباً 50٪ افزایش می یابد منبع مورد اعتماد. برای ساختن هموگلوبین اضافی در این خون، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد.اگر ذخایر آهن کافی نباشد، فرد باردار ممکن است دچار کم خونی شود. این خطر را افزایش می دهد:خستگی، تحریک پذیری و افسردگیپتحویل مجددوزن کم برای نوزادمرده زاییهمچنین، اگر کم خونی در اواخر بارداری ایجاد شود، خطر از دست دادن خون در هنگام زایمان بیشتر است.غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:گوشت لخم - گوشت کمچربیطیورماهی سالمونحبوباتسبزیجات سبز تیرهبرای منابع علمی بیشتر در مورد تغذیه، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.غذاهایی که باید اجتناب کردبرای کمک به جلوگیری از بیماری ها و سایر عوارض در دوران بارداری، از موارد زیر اجتناب کنید:غذاهای دریایی حاوی جیوه: از کوسه، اره ماهی و مارلین اجتناب کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.گوشت‌های نپخته یا نیمه پخته: گوشت‌های کاملاً پخته را انتخاب کنید.صدف نپخته: این به دلیل خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی است که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود.تخم مرغ خام: از مصرف اینها و هر گونه غذای حاوی آنها خودداری کنید.پنیر نرم و کپک زده: پنیرهایی مانند بری و کامبرت خطر آلودگی لیستریا را دارند. لیستریا گروهی از باکتری ها است که می تواند باعث عفونت های بالقوه کشنده در افراد باردار و نوزادان آنها شود.آیا افراد باردار باید نوشیدن الکل را به طور کامل ترک کنند؟هیچ مقدار مطمئنی از الکل در دوران بارداری وجود ندارد. ایمن ترین منبع قابل اعتماد است که اصلاً نوشیدنی نداشته باشید.الکل موجود در خون از طریق بند ناف به جنین می رسد و قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می تواند به طور جدی رشد جنین را تضعیف کند.همچنین، این خطر وجود دارد که کودک دچار اختلال طیف الکل جنینی شود منبع مورد اعتماد. این می تواند منجر به مشکلات بینایی یا شنوایی، مشکلات توجه و وزن کم بدن و سایر عوارض شود.آیا افراد باردار باید از کافئین اجتناب کنند؟مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین، مشکلات رشد جنین و وزن کم هنگام تولد همراه است.مصرف کافئین به اندازه 100 تا 200 میلی گرم (میلی گرم) منبع مورد اعتماد در روز می تواند تأثیر منفی بر رشد جنین داشته باشد. دلایل اصلی این امر نامشخص است.بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها به جز قهوه حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال می توان به برخی نوشابه ها، نوشابه های انرژی زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. یک پزشک، پرستار یا داروساز می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری درباره بی‌خطر بودن داروها ارائه دهد.افزایش وزنافزایش وزن مناسب در دوران بارداری منبع مورد اعتماد برای سلامت کودک مهم است. بهترین مقدار به شاخص توده بدنی (BMI) فرد بستگی دارد. در زیر اطلاعات بیشتری می دهیم.با این حال، اینها فقط توصیه هایی هستند. یک پزشک می تواند اهداف خاصی را برای هر فرد بر اساس سلامتی او ارائه کند.وزن توصیه شده برای فردی که منتظر یک نوزاد مجرد است باید افزایش دهد. وزن توصیه شده برای فردی که انتظار دوقلو دارد باید افزایش دهد.BMI کمتر از 18.5 28-40 پوند (پوند) 50-62 پوندBMI 18.5-24.9 25-35 پوند 37-54 پوندBMI 25-29.9 15-25 پوند 31-50 پوندBMI بیش از 30 پوند 11 تا 20 پوند 25 تا 42 پوندمکملیک فرد تقریباً به تمام مواد مغذی محلول در آب و چربی در دوران بارداری نیاز بیشتری دارد. در نتیجه، متخصصان پزشکی مصرف مکمل های دوران بارداری را قبل، در طول و بعد از بارداری برای حمایت از سلامت و بهبودی توصیه می کنند.یک مکمل مناسب دوران بارداری حاوی تمام مواد مغذی لازم است. اینها شامل منبع قابل اعتماد هستند، اما محدود به موارد زیر نیستند:فولاتکولینویتامین B12اهنویتامین دیویتامین Aمنیزیمفرد می تواند مکمل های دوران بارداری را از اینجا خریداری کند.اهنیک فرد باردار باید 27 میلی گرم منبع مطمئن آهن در روز مصرف کند. اکثر مردم می توانند از یک رژیم غذایی سالم به اندازه کافی دریافت کنند. با این حال، مکمل ها می توانند کمک کنند.فولاتطبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، فرد باید تا هفته دوازدهم بارداری روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) منبع مطمئن اسید فولیک مصرف کند.ویتامین دیمطالعات تخمین می‌زنند که 18 تا 84 درصد از افراد باردار در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند.دستورالعمل‌های فعلی بیان می‌کنند که یک فرد در طول بارداری روزانه به 15 میکروگرم منبع مطمئن یا 600 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D نیاز دارد. با این حال، برخی از متخصصان بهداشت بر این باورند که این هدف بسیار پایین است.برخی از محققان دریافته‌اند که افراد باردار به منظور حفظ سطح مطلوب ویتامین D به 4000 منبع معتبر IUT در روز نیاز دارند. افرادی که با شیر مادر یا با سینه شیر می‌خورند به حدود 6400 منبع معتبر IUT در روز نیاز دارند.فلز رویمصرف مکمل های روی در دوران بارداری ممکن است کمی خطر زایمان زودرس را کاهش دهد. دریافت 11 تا 12 میکروگرم منبع قابل اعتماد در روز ممکن است کافی باشد.کولینکولین برای سلامتی فرد باردار و کودک او مهم است. مطالعات نشان می دهد که اکثر زنان باردار در ایالات متحده 450 میلی گرم منبع مطمئن کولین در روز را دریافت نمی کنند. بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی آن نیستند، بنابراین دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی، مانند تخم مرغ و قارچ شیتاکه، منبع مورد اعتماد بسیار مهم است.ویتامین Aویتامین A یا رتینول برای سلامتی در دوران بارداری ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. در دوران بارداری، فرد باید 750-770 میکروگرم رتینول یا معادل فعالیت رتینول (RAE) مصرف کند.ویتامین A به اشکال مختلف وجود دارد. RAE مقدار نسبی ویتامین را در این اشکال مختلف اندازه گیری می کند.یک RAE معمولاً معادل است با:1 میکروگرم از rاتینول12 میکروگرم بتاکاروتن از غذا2 میکروگرم بتا کاروتن از مکمل ها3.33 واحد بین المللی ویتامین Aامگا 3امگا 3 منبع قابل اعتماد حیاتی برای رشد زایمان و سلامت کلی فرد در دوران بارداری است.افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در دوران بارداری ممکن است بروز زایمان زودرس را کاهش دهد. فرد می تواند این کار را از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها انجام دهد.خلاصهبارداری نیازهای فیزیکی بدن را افزایش می دهد. یک فرد می تواند رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کند که این خواسته ها را برآورده کند و از رشد جنین حمایت کند.برنامه تغذیه بارداری باید شامل موارد زیر باشد:دریافت پروتئین بهینه از منابع گیاهی و حیوانی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و عدسکربوهیدرات های غنی از فیبر، از منابعی مانند جو، سیب زمینی شیرین و میوهچربی های سالم، از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماستعلاوه بر این، یک مکمل قبل از تولد می تواند به تامین مواد مغذی لازم برای بارداری، شیردهی یا شیردهی و بهبودی پس از زایمان کمک کند.متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که در دوران بارداری کافئین، الکل و گوشت و تخم مرغ نیم پز را محدود یا کاملاً پرهیز کنید.همچنین، اعتقادات مذهبی و اخلاقی یک فرد ممکن است آنچه را که در دوران بارداری می خورد، شکل دهد. همیشه هنگام برنامه ریزی رژیم بارداری، مشورت با پزشک ایده خوبی است.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ شروع کن...