پیاده روی و تغذیه آنچه باید بدانید

پیاده روی و تغذیه آنچه باید بدانیدپیاده روی راهی عالی برای ترکیب ورزش با آرامش و کشف طبیعت است. اما برای به حداکثر رساندن عملکرد خود و جلوگیری از اثرات منفی ، رژیم شما باید مراقب باشد! در زیر بخش های پیاده روی را مشاهده می کنید:پیاده روی و تغذیهآبرسانینوشیدنی ورزشی و الکترولیتناهار قبل از پیاده رویمیان وعده بعد از پیاده رویوعده های غذایی در هنگام پیاده رویناهار بعد از پیاده رویلیست آماده سازی مواد غذایی برای پیاده رویپیاده روی و تغذیهخیلی ها پیاده روی را "ورزش" نمی دانند بلکه سرگرمی یا شکل سرگرمی می دانند. با این حال ، پیاده روی نوعی ورزش است و بنابراین نیاز به توجه شما در رژیم غذایی برای به حداکثر رساندن عملکرد دارد.به ویژه ، پیاده روی نوعی ورزش هوازی است . یعنی ورزشهایی که در آن از اکسیژن برای متابولیزه کردن بسترهای انرژی استفاده می شود. مدت پیاده روی بسته به مسیری که انتخاب می کنید می تواند به شدت متفاوت باشد - معمولاً حداقل 2 ساعت طول می کشد.بنابراین مهم است که قبل از فعالیت به خوبی مجهز و آماده باشید. در زیر به عواملی که باید از نظر رژیم غذایی نگاه کنید ، خواهیم پرداخت.آبرسانیپیاده روی فعالیتی است که می تواند ساعت ها طول بکشد. بنابراین هیدراتاسیون خوب و منظم برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. به خصوص اگر در محیط گرم پیاده روی کنید!اینکه فرد برای مصرف چه مقدار آب باید از فرد به شخص دیگر متفاوت باشد و تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله وزن ، قد ، رژیم غذایی و میزان متابولیک قرار دارد. با این حال ، برخی دستورالعمل ها وجود دارد که می تواند ما را راهنمایی کند. قبل از ورزشدستورالعملهای دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند حدود 4 ساعت قبل از ورزش حدود 470-560 کیلوگرم (میلی لیتر) آب مصرف کنید.اگر نمی خواهید خیلی روشمند باشید ، پس قبل از ورزش اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده اید (یعنی تشنه نشوید و یا روی لب یا گردن خود احساس خشکی نکنید). همچنین نوشیدن آب زیادی هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید ، یک روش خوب است ، زیرا همه ما بعد از 8+ ساعت بدون مصرف آب ، یک نقطه کم آب هستیم.در صورت امکان می توانید قبل و بعد از تمرین وزنه برداری کنید تا ببینید که آیا از دست دادن مایعات و همچنین میزان از بین رفتن وجود دارد. هرگونه اختلاف در وزن بدن قبل و بعد از ورزش را می توان در نظر گرفته شده توسط مایعات بدن دانست.هنگام ورزشدر حین ورزش ، ACSM توصیه می کند میزان مصرف آب خود را مطابق نیاز و عطش شخصی خود تنظیم کنید. به خودتان اجازه ندهید خیلی طولانی تشنه شوید. درعوض ، با مقدار آب آشامیدنی از مصرف آن غرق نشوید. مصرف بیش از حد آب می تواند منجر به افت فشار خون و نیاز مکرر به ادرار شود (که منجر به پیاده روی چندان خوشایند نخواهد شد!).به شخصه برای من ، آسانترین راه برای هیدراتاسیون کافی در هنگام ورزش ، وارد شدن به عادت جرعه های کوچک است . اصولاً ، شما به جای تعیین ساعات مشخص برای نوشیدن مقدار زیادی در هر زمان ، هر بار و به نوبه خود نوشیدنی های کوچک مصرف می کنید. این عادت را می توان در آن گنجاند که اکنون اتوماتیک می شود! همچنین از "نفخ" ناشی از نوشیدن مقدار زیادی آب در همان زمان جلوگیری می کند.اگر مطمئن نیستید که به چه مقدار آب نیاز دارید تا به خوبی هیدراته شوید ، مصرف 800 میلی لیتر آب با خود برای هر ساعت پیاده روی یک مقدار مطمئن است.به احتمال زیاد ، شما به آب زیادی احتیاج نخواهید داشت مگر اینکه شرایط بسیار شدید باشد (یعنی درجه حرارت بسیار بالا و تشدید شدید) ، اما بهتر است بیش از مقدار کمتری از مقدار کمتری مصرف کنید! به خاطر داشته باشید که مصرف بیشتر از این ماده منع مصرف دارد ، زیرا همانطور که در بالا گفته شد می تواند منجر به هیپوناترمیا شود. بعد از ورزشبعد از ورزش ، ACSM برای دوباره پر کردن مایعات 1 تا 5/5 لیتر آب برای هر کیلو وزن بدن که در حین ورزش از دست داده اید ، توصیه می کند. اگر قبل از پیاده روی به مقیاس دسترسی ندارید یا خود را وزن نکرده اید ، فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید تا جایی که احساس رضایت می کنید. هرچه بیشتر عرق کنید ، آب بیشتری برای مصرف آن توصیه می شود.علائم کمبود خفیفاحساس تشنگی می کنیدلب های خشک و / یا چسبندهکاهش دفعات ادرار و ادرار تیرهپوست خشکسردرد و گرفتگینشانه های کم آبی شدیدادرار بسیار تاریک و کاهش بیشتر در دفعات ادرارپوست بسیار خشکاحساس سرگیجه و کمبود انرژی می کنیدتحریک پذیری و سردرگمیتپش قلب و تنفس سریعاز هوش رفتننوشیدنی ورزشی و الکترولیتعلاوه بر آب دشت بد ، نوشیدنی های ورزشی می توانند یکی دیگر از فرم های خوب هیدراتاسیون باشند. این امر به ویژه در مورد پیاده روی صادق است ، جایی که می تواند مدت طولانی ادامه یابد و در شرایط شدید آب و هوایی رخ دهد.یک نوشیدنی ورزشی معمولی حاوی نوعی قندهای ساده (معمولاً قند یا گلوکز معمولی) برای انرژی و همچنین مقدار کمی الکترولیت (عمدتا سدیم و پتاسیم) برای پر کردن آنها به دلیل از بین رفتن آنها در اثر عرق است.می توانید نوشیدنی های ورزشی آماده را از جاهای مختلف (به عنوان مثال سوپر مارکت ها ، فروشگاه های مکمل و حتی کیوسک) تهیه کنید. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی حاوی مواد اضافی مانند اسیدهای آمینه ، کافئین ، کلسیم و ... هستند. با این حال ، آنها لازم نیست.همچنین می توانید به راحتی یک نوشیدنی ورزشی در خانه درست کنید. تمام آنچه شما نیاز دارید آب ، شکر و کمی نمک است. دستورالعمل های ACSM و تحقیقات و سازمان های مختلف نشان می دهد که کل قند موجود در نوشیدنی باید بین 6-8٪ باشد و نمک آن باید حدود 1.5 گرم باشد. در هر لیتر این بدان معنی است که در یک نوشیدنی ورزشی 500 میلی لیتری ، حدود 30-40 گرم اضافه می کنید. شکر (2.5-3 قاشق غذاخوری) و حدود 0.75 گرم. نمک (1/7 قاشق چایخوری ، یا فقط نوک قاشق).از قند بیشتر از این غلظت استفاده نکنید زیرا این امر می تواند بر عملکرد روده تأثیر بگذارد. همچنین سعی کنید به جای نوشیدن همه آن با هم آرام آرام بنوشید. این باعث می شود سطح قند خون پایدارتر باشد و از ناراحتی احتمالی روده جلوگیری شود.نوشیدنی های ورزشی ضروری نیستند ، به خصوص اگر به طور مداوم میان وعده مصرف می کنید. با این حال ، می تواند کمی انرژی اضافی به همراه آورد و همچنین احتمال افت فشار خون را مشکل تر می کند.ناهار قبل از پیاده رویحقیقت گفته شود، شما لازم نیست که به صورت بسیار روشمند با وعده غذایی خود قبل از پیاده روی (مگر اینکه شما را در افزایش). برای اطمینان از حداکثر عملکرد خود و جلوگیری از عوارض ، می توانید بعضی از روشهای اساسی را دنبال کنید.یک وعده غذایی بزرگ و متعادل 2-3 ساعت قبل از پیاده روی بهترین انتخاب برای داشتن انرژی استمقدار آن بسته به فرد به وضوح متفاوت است. با این حال ، به عنوان یک راهنما ، حتما مقداری را مصرف کنید که یک وعده غذایی متوسط ​​را در نظر بگیرید.کربوهیدراتکربوهیدرات ها باید ماده اصلی وعده غذایی شما باشند. به ویژه کربوهیدراتهای پیچیده (ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، غلات و غیره). تحقیقات زیادی در رابطه با مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش و افزایش عملکرد (خصوصاً در ورزش طولانی مدت) وجود دارد.نیازی به اندازه گیری میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید نیست. فقط مطمئن شوید که وعده غذایی شما از کربوهیدرات های پیچیده زیاد است. یک روش آسان برای انجام این کار ، پر کردن نیمی از بشقاب شما با کربوهیدرات است.گزینه های خوب و متداول برای کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: جو و غلات صبحانه ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، اسپاگتی سبوس دار و سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین.پروتئیناگرچه خوردن پروتئین قبل از ورزش معمولاً به ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری کمک می کند ، پروتئین جزء مهم بازیابی عضلات است. یکی دیگر از فواید ترکیب پروتئین با کربوهیدرات ها این است که باعث کاهش سرعت جذب آنها می شود و باعث افزایش کندتر و مداوم قند خون و جلوگیری از به اصطلاح "سقوط قند" می شود.این ایده خوبی است که بشقاب خود را با غذاهای پروتئین کم چرب پر کنید. منابع خوب تخم مرغ ، شیر ، پنیر کم چرب ، سینه مرغ ، ماهی و غیره است.pezoporia 03 چربی هاچربی ها منبع مهمی از انرژی برای بدن ما هستند و از جمله دیگر در عملکرد ساختاری سلول ها نقش دارند.چربی ها را می توان برای انرژی اضافی و برای طعم دادن به غذا استفاده کرد. لازم نیست بیش از حد بر چربی ها تأکید کنید ، زیرا غذاهای پروتئینی که می خورید حاوی مقدار مشخصی از چربی هستند.سعی کنید از چربی بیش از حد خودداری کنید ، زیرا می تواند باعث کاهش سرعت تخلیه معده شود و منجر به ناراحتی در هنگام ورزش شود. همین مورد در مورد مقادیر بیش از حد فیبر نیز صادق است ، که می تواند باعث نفخ و ناراحتی روده شود.تنقلات قبل از پیاده رویخوردن میان وعده قبل از پیاده روی می تواند با افزایش سطح قند خون به شما انرژی بیشتری بدهد.30-60 دقیقه قبل از ورزش می توانید یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند میوه ، یک تکه نان با عسل یا یک میله غلات میل کنید.در این وعده غذایی از پروتئین ، چربی و فیبر زیاد خودداری کنید تا احساس نفخ نکنید.وعده های غذایی در هنگام پیاده رویاز آنجا که پیاده روی اغلب می تواند ساعت ها طول بکشد ، مهم است که از تنقلات برای جلوگیری از خستگی ناشی از کمبود انرژی خودداری کنید.مزیت اصلی شما این است که مواد غذایی بادوام بوده و به راحتی از بین نمی رود و همچنین نگهداری و حمل آن آسان است.برخی از ایده های خوب میوه های خشک ، آجیل ، میله های غلات سبوس دار و شاید برخی مکمل های کربوهیدرات / پروتئین خوراکی هستند.اگر درجه حرارت خیلی گرم نیست ، می توانید غذاهای آسیب پذیر تری مانند کره بادام زمینی و ساندویچ های عسل و میوه های تازه (ترجیحا که نیازی به شستشو ندارند) با خود به همراه داشته باشید.در موارد شدید که پیاده روی می تواند ساعت ها طول بکشد ، حتی می توانید مواد غذایی کنسرو شده مانند ماهی و حبوبات را با خود میل کنید. با این حال ، این معمولاً ضروری نیست.ترجیح دهید به جای بزرگ و پراکنده ، برای میان وعده ها (هر 2 ساعت یکبار) توقف های کوچک و مکرر انجام دهید. خوردن یک میان وعده کوچک هر 2 ساعت به شما در حفظ سطح قند خون کمک می کند و همچنین از نفخ و ناراحتی شما جلوگیری می کند (که در صورت خوردن یک وعده غذایی بزرگ احتمالاً رخ می دهد).مقدار هر میان وعده به وضوح به هر شخص بستگی دارد. با این وجود ، یک قانون آسان برای رعایت این نیست که صبر کنید تا وقتی که گرسنه هستید وعده غذایی بخورید و همچنین تا زمانی که نفخ نکنید (یا 100٪ کامل) غذا نخورید. بهتر است غذا بخورید تا زمانی که احساس رضایت کنید ، اما نفخ نداشته باشید.ناهار بعد از پیاده رویبرای وعده غذایی بعد از پیاده روی می توانید همان دستورالعمل های غذایی قبل از پیاده روی را دنبال کنید: یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات متعادل برای دوباره پر کردن گلیکوژن ، پروتئین متوسط ​​برای بازیابی ماهیچه ها و چربی متوسط.سعی کنید وعده غذایی خود را به زودی بعد از ورزش میل کنید تا سریع بهبودی شروع شود.لیست آماده سازی مواد غذایی برای پیاده رویبا توجه به موارد فوق ، بیایید به لیست احتمالی مراحل آماده سازی رژیم غذایی نگاهی بیندازیم. 800 میلی لیتر آب برای هر ساعت پیاده روی (به عنوان مثال حدود 3 لیتر برای 4 ساعت پیاده روی)نوشیدنی ورزشی (اختیاری)میوه های خشک ، آجیل و / یا میله های غلات (حداقل برای 2 توقف کافی)اگر هوا گرم نیست ، میوه های تازه و / یا ساندویچ ها را تهیه کنیدکنسرو ماهی تن یا حبوبات (اگر پیاده روی ساعت ها طول بکشد) \خلاصهحتماً آب زیادی با خود داشته باشید (اگر مطمئن نیستید ، در هر ساعت پیاده روی 800 میلی لیتر با خود مصرف کنید)چند ساعت قبل از پیاده روی خوب مرطوب کنیدبه جای مقادیر زیادی آب به طور همزمان نوشابه های کوچک و مکرر بنوشیدبرای انرژی اضافی می توانید یک نوشیدنی ورزشی آماده تهیه یا آورده کنیداگر قصد نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی را دارید ، حتما نمک بیشتری از نوک قاشق چای خوری اضافه نکنید و حاوی بیشتر از 8٪ قند نباشد.یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین و چربی متوسط ​​، 2-3 ساعت قبل از پیاده روی میل کنید30-60 دقیقه قبل از پیاده روی یک میان وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات های ساده بخورید (مثلاً میوه)خود را با غذاهای بادوام و راحت مانند آجیل ، میوه های خشک و میله های غلات مجهز کنیدهر 2 ساعت یک میان وعده کوچک بخورید ، صبر نکنید که گرسنه شوید و تا زمانی که نفخ نشینید نخوریدقبل از پیاده روی هنگام وعده غذایی یک وعده غذایی کامل میل کنیدبعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشیددر پایان ، فراموش نکنید که از آن لذت ببرید!منبع : https://hamsartime.ir/