استرس و راه های مقابله با آن

استرسنشانه های استرس :نشانه های فکری ( اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه ،اشکال در تصمیم گیری، افکار مغشوش ،به تعویق انداختن دایمی کارها ،بدترین ها را پیش بینی کردن ،بیشتر از حل مسأله نگران مسأله بودن و به آن فکر کردن )نشانه ها ی جسمی (دردهای بدنی ، سردردها ، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه ها،خستگی مفرط ،حالت تهوع ، احساس خفگی ، پرش ناگهانی چشم یا لب ، احساس لرزش،دندان قروچه کردن ،افزایش ضربان قلب، سرگیجه،اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست /یخ کردن انگشتان )نشانه های احساسی و هیجانی(تحریک پذیری و پرخاشگری،کناره گیری،ناتوانی در برقراری ارتباط،بدخلقی، گریه کردن ، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد ، احساس ناامیدی، احساس گناه ، ترس غیرمنطقی )نشانه های رفتاری (اشکال در مدیریت زمان ،اشکال در سازماندهی ، پراکنده کاری و هیچ کاری از پیش نبردن ، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله ،استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسؤلیت گردن دیگران ، قطع ارتباط با دوستان)عوامل ایجاد کننده استرسعوامل بیرونی: میزان فشاربیرونی است که تحمل می کنیم. ازجمله (کشمکش با خانواده و دوستان ،آب و هوا ،سر و صدا ،ترافیک، مرگ یکی از والدین، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک ،جدایی والدین ،بیماری ،سطح تحصیلات والدین،درامد خانوده،محیط مدرسهو.. )عوامل درونی : سخت تر قابل شناسایی هستند و در برگیرنده خواسته ها ،احساسات و نگرش های شما می باشد.ازجمله( تمایل به داشتن عملکرد عالی در شغل،شاد کردن دیگران، کمال طلبی،احساس حسادت و خشم .. .)چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟مردم به شیوه های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند،این واکنش به استرس مقابله نامیده می شود.مقابله تلاشهایی است که فرد برای کنترل و اداره توقعات محیطی و درونی و تعارضات موجود بین آنها انجام می دهد.-استرس(Stress)به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که میتوان آن را اینگونه تعریف کرد:-احساس تنش درونی که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می شود.-هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود،واکنشی در او ایجاد می گردد که میتواند علائم جسمی،روانی یا اجتماعی داشته باشد .به این واکنش غیراختصاصی استرس می گویند.دربسیاری از موارد استرس ها مفید و باعث افزایش کارایی جسم و روان و و درنتیجه باعث هشیارانه تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سوالات یا رسیدن به اهداف می شود. که به این استرس خوشایند یا مثبت می گویند .ولی میزان بالای استرس عواقب متعددی از جمله کاهش کارایی،تنش درونی،غمگینی،اضطراب،افسردگی،اختلالات جسمی-روانی،اختلالات خواب،فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونتهای مکرر، سردرد و... منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می شود.نشانه های استرس :نشانه های فکری ( اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه ،اشکال در تصمیم گیری، افکار مغشوش ،به تعویق انداختن دایمی کارها ،بدترین ها را پیش بینی کردن ،بیشتر از حل مسأله نگران مسأله بودن و به آن فکر کردن )نشانه ها ی جسمی (دردهای بدنی ، سردردها ، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه ها،خستگی مفرط ،حالت تهوع ، احساس خفگی ، پرش ناگهانی چشم یا لب ، احساس لرزش،دندان قروچه کردن ،افزایش ضربان قلب، سرگیجه،اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست /یخ کردن انگشتان )نشانه های احساسی و هیجانی(تحریک پذیری و پرخاشگری،کناره گیری،ناتوانی در برقراری ارتباط،بدخلقی، گریه کردن ، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد ، احساس ناامیدی، احساس گناه ، ترس غیرمنطقی )نشانه های رفتاری (اشکال در مدیریت زمان ،اشکال در سازماندهی ، پراکنده کاری و هیچ کاری از پیش نبردن ، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله ،استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسؤلیت گردن دیگران ، قطع ارتباط با دوستان)عوامل ایجاد کننده استرسعوامل بیرونی: میزان فشاربیرونی است که تحمل می کنیم. ازجمله (کشمکش با خانواده و دوستان ،آب و هوا ،سر و صدا ،ترافیک، مرگ یکی از والدین، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک ،جدایی والدین ،بیماری ،سطح تحصیلات والدین،درامد خانوده،محیط مدرسهو.. )عوامل درونی : سخت تر قابل شناسایی هستند و در برگیرنده خواسته ها ،احساسات و نگرش های شما می باشد.ازجمله( تمایل به داشتن عملکرد عالی در شغل،شاد کردن دیگران، کمال طلبی،احساس حسادت و خشم .. .)چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟مردم به شیوه های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند،این واکنش به استرس مقابله نامیده می شود.مقابله تلاشهایی است که فرد برای کنترل و اداره توقعات محیطی و درونی و تعارضات موجود بین آنها انجام می دهد.?روشهای صحیح کنترل استرس:یکی از راه های اصلی مقابله با استرس،تلاشهایی است که معطوف به برطرف کردن مشکل یا مسئله استرس آور یا به حداقل رساندن آنهاست که مقابله های مسئله مدار گفته می شود.مقابله های مسئله مدار مثل:فکر کردن در مورد مشکل،جستجوی اطلاعات،استفاده از مهارت حل مسئله،آموزش رفتار جرات مند،برنامه ریزی، مدیریت زمان، مقابله با افکار غیر منطقی و تفکر مثبت جایگزین نفکر منفی ،مراجعه به روانشناس و..یکی دیگر از راه های کنترل استرس مقابله های هیجان مدار است.کوشش های معطوف به حداقل رساندن احساسات و هیجان های منفی ناشی از موقعیت استرس آور که هدف آن ها آرام ساختن خود و رهایی از آشفتگی و پریشانی ناشی از واقعه استرس آور است.مقابله های هیجان مدار مثل:گوش دادن به نواهای آرامش بخش و نشاط آور، ورزش کردن،تفریح،مسافرت،دعا و عبادت و فعالیتهای معنوی،خواب آرام،تغذیه مناسب حمایت اطافیان،ایجاد ارتباط با دیگران و جلب حمایت های اجتماعی،تکنیک های آرامسازی (ریلکسیشن)توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استری(بالا بردن توان عمومی مقابله)۱. خودتان را تشویق کنید۲. به خودتان جایزه بدهید.۳.اعتمادبه نفس بیشتری داشته باشید.۴. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.۵.به جای جنگیدن با احساسات آنها رابیان کنید.۶. رژیم غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می شود ،آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد.۷. خواب کافی داشته باشید.۸. به زندگی معنوی خود غنا ببخشید.۹. بطور منظم ورزش کنید (حداقل ۳۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته)۱۰. دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.(لیست کردن برنامه ها)۱۱. استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. از کمال گرایی روی برگردانید.۱۲. همواره برا ی تغییر آماده باشید.۱۳. به تعطیلات بروید.۱۴. یک سرگرمی برای خودتان درست کنید. (مطالعه کتاب)۱۵. محدودیت‌هایتان را بسنجید و سپس بگویید ” نه “۱۶. اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید.۱۷. در چهار چوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.۱۸. مهارت‌های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید.۱۹. نظم دهنده حرفه ای باشید.۲۰ . زمانی را به استراحت اختصاص دهید.۲۱.سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید.بسیار از چیزها درزندگی فراتر از کنترل ماهستند بخصوص رفتار دیگران.۲۲. از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید.