۸ عادت روزانه برای بهبود سلامت روان

این روزها سلامت روان مفهومی است که به طور گسترده مورد بحث قرار گرفته است. ممکن است متوجه بحث های مربوط به سلامت روان به صورت آنلاین، در مکالمه، در برنامه مورد علاقه خود یا هر مکان دیگری شوید.اما استفاده گسترده و مکرر از هر اصطلاحی می‌تواند منجر به مبهم شدن معنی شود، اگر به طور کامل سوء تعبیر نشود. بنابراین، اگر اغلب با این اصطلاح برخورد می کنید اما هنوز در مورد اینکه دقیقاً به چه چیزی “سلامت روان” اشاره دارد، تردید دارید، قطعا تنها نیستید.اولودارا آدییو، مددکار اجتماعی روانپزشکی و نویسنده کتاب «مراقبت از خود برای زنان سیاهپوست» می‌گوید: «سلامت روان مربوط به عملکرد مغز شما و همه چیزهایی است که بر آن تأثیر می‌گذارد».به طور خلاصه، سلامت روان شامل رفاه روانی و اجتماعی شما می شود. همچنین سلامت عاطفی شما یا توانایی شما در نامگذاری، آدرس دادن و تنظیم احساساتتان را در بر می گیرد. عوامل زیادی در سلامت روان نقش دارند که برخی از آنها را نمی توانید کنترل کنید، مانند ژنتیک، تجربیات زندگی و سابقه خانوادگی.KC Davis، مشاور حرفه ای دارای مجوز و نویسنده کتاب «چگونه در هنگام غرق شدن خانه را حفظ کنیم»، خاطرنشان می کند که شما بر بخش وسیعی از سلامت روان خود تأثیر دارید.چه چیزی سلامت روان را اینقدر مهم می کند؟آلیسون سپونارا، مشاور حرفه ای دارای مجوز و نویسنده کتاب «راهنمای درمانگر اضطراب» توضیح می دهد که سلامت روان به تعیین نحوه مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب کردن کمک می کند.سپونارا در ادامه می گوید که مراقبت از سلامت روان می تواند منجر به موارد زیر شود:خلق و خوی بهبود یافتهکاهش اضطرابتفکر واضح ترروابط عمیق ترافزایش عزت نفس و اعتماد به نفسمراقبت از سلامت روان می‌تواند به شما در مدیریت شرایط سلامتی که در اثر استرس بدتر می‌شود، مانند بیماری قلبی، کمک کند.سلامت روان شما می‌تواند بر همه چیز در مورد زندگی شما تأثیر بگذارد، از جمله روش‌هایی که شما به دنیا نگاه می‌کنید و در آن حرکت می‌کنید و توانایی شما در مدیریت چیزهایی که زندگی به شما می‌زند.به همین دلیل است که ایجاد عادات برای سلامت روان بهتر می تواند تفاوت بزرگی در زندگی روزمره شما ایجاد کند.همانطور که رفتارهای جدید را کشف می کنید و شروع به گنجاندن آنها در روال خود می کنید، هدف خود را در نظر بگیرید که این تغییرات را به عنوان محبت به خود، نه خود تنبیهی، در نظر بگیرید. حفظ یک نگرش ملایم و مهربان نسبت به خود می تواند بسیار بیشتر از انتقاد و خودگویی منفی برای بهبود سلامت روان و دیدگاه کلی شما انجام دهد.۱۵ تکنیک موثر برای تقویت حافظهدر زیر ۸ استراتژی برای بهبود و افزایش سلامت روانی را به همراه برخی راهنمایی‌ها خواهید دید.۱. خوابی آرام داشته باشیدخواب فقط برای سلامت جسمانی غیرقابل مذاکره نیست. همچنین نقش اساسی در سلامت روان دارد.طبق مطالعات در سال ۲۰۲۱، شامل داده های ۲۷۳۶۹۵ بزرگسال در ایالات متحده است. محققان دریافتند افرادی که به طور متوسط ​​۶ ساعت یا کمتر در شب می خوابند، حدود ۲.۵ برابر بیشتر از افرادی که به طور متوسط ​​بیش از ۶ ساعت می خوابند، دچار ناراحتی های روانی مکرر می شوند.کیفیت خواب شما نیز مهم است: اختلال در خواب می تواند به علائم سلامت روان کمک کند.برای داشتن خواب کافی با کیفیت بالا، سعی کنید با این عادات شروع کنید:بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید.اتاق خواب خود را به فضایی آرام، آرامش بخش و عاری از شلوغی تبدیل کنید.سعی کنید دمای اتاق خواب خود را در حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتیگراد) حفظ کنید.اگر اختلال خواب دارید، ایجاد عادات خواب سالم به تنهایی دشوارتر است.اگر فکر می کنید مشکلات خواب شما ممکن است به یک وضعیت خواب مرتبط باشد، یک متخصص خواب می تواند اطلاعات بیشتری در مورد درمان های مفید مبتنی بر شواهد، مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، ارائه دهد.همچنین بدانید که نگرانی های مربوط به سلامت روان نیز می تواند منجر به خواب ضعیف شود. بنابراین، تغییرات در محیط خواب و روال شبانه شما ممکن است تفاوت پایداری ایجاد نکند. اگر متوجه پیشرفت زیادی نشدید، ارتباط با یک درمانگر ممکن است گام بعدی مفید باشد.۲. استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهیدمصرف مداوم اطلاعات در مورد زندگی دیگران ممکن است باعث شود کسی خود را مقایسه کند و احساس کم ارزشی برای خود ایجاد کند، که باعث افزایش احساس اضطراب و افسردگی می‌شود.برای صرف زمان کمتر در شبکه های اجتماعی، سعی کنید:هنگام خواب گوشی خود را در کشو یا بیرون از اتاق خواب خود نگه دارید.فهرستی از فعالیت های جایگزین و معنادارتر برای جایگزینی جلسات پیمایش معمولی خود تهیه کنید.اعلان ها را خاموش کنید یا برنامه های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید.۳. روابط خود را تقویت کنیدانسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و روابط قوی می تواند به طرق مختلف تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد.برای مثال، دوستی‌ها می توانند:تسکین احساس تنهاییدریافت حمایت عاطفی را آسان تر می کندبه زندگی خود معنا بیافزاییدشما گزینه های زیادی برای ایجاد ارتباطات مثبت و تقویت روابط دوستانه خود دارید:با چک کردن مرتب احوال همدیگر، حتی با یک متن سریع یا میم خنده دار، در تماس باشید.برای پیاده روی صبحگاهی یا صبحانه دور هم جمع شوید.در زمان استراحت ناهار خود برای یک چت کوتاه تماس بگیرید.قرارهای شام را هر دو هفته یا ماهانه برنامه ریزی کنید.زمانی که زمانی را با هم می گذرانید، برای رسیدن به زمان مناسب نیز می توانید تفاوت ایجاد کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که با دیدن و شوخی کردن شخصاً روابط نزدیک‌تری را بیش از تعداد ساعاتی که شرکت‌کنندگان با هم سپری کرده‌اند پیش‌بینی می‌کند.۱۷ سوال مهم و رایج درباره سلامتی و تندرستی۴. بدن خود را طبق شرایط خود حرکت دهیدورزش طیف وسیعی از مزایای سلامت روان را ارائه می دهد، از جمله:از بین بردن استرسبالا بردن خلق و خوبه شما کمک می کند سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابیدبه شما در مدیریت علائم افسردگی و شرایط اضطراب کمک می کندتحرک برای هر فردی می‌تواند شامل چیزهای متفاوتی باشد و لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست مگر اینکه واقعاً بخواهید. در عوض، با انتخاب فعالیت‌های بدنی که برای بدن، سلامت و ترجیحات شما بهترین کار را دارند، حرکت را برای خود لذت بخش کنید.برای شروع، طیف وسیعی از فعالیت‌های بدنی را آزمایش کنید و به انجام آن‌هایی که با شما طنین‌انداز می‌شوند ادامه دهید.تحرک لذت بخش می تواند شامل موارد زیر باشد:پیوستن به یک باشگاه دویدن یا پیاده رویگذراندن یک کلاس یوگای ترمیمی با سرعت کمترتمرینات نشسته را امتحان کنیدبرگزاری یک مهمانی رقصهر ساعت استراحت های کششی انجام دهیدباغبانی یا انجام کارهای دیگر در حیاط خلوت خودیک پیاده روی خانوادگی آخر هفته یا پیاده روی در امتداد ساحلبه عبارت دیگر، برای حمایت از سلامت روان نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید.چند دقیقه وقت گذاشتن برای انجام حرکات کششی می تواند تفاوت بزرگی برای سلامت روان کلی شما ایجاد کند. کریستوفر اس. تیلور، دکترای LPC-S، بنیانگذار گروه مشاوره تیلور، نویسنده کتاب «تمرین دیجیتال من» می‌گوید: حرکات کششی به جریان خون کمک می‌کند و اکسیژن بیشتری را در بدن دریافت می‌کند، که می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید. و میزبان پادکست “برای خودآزمایی”.مشاهده کامل مقاله