10 غذایی که برای کاهش وزن باید هر هفته بخورید

بهترین غذاها برای کاهش وزندر این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای موثر برای کاهش وزن بپردازیم. گنجاندن این غذاهای خوشمزه و رضایت بخش در طول هفته می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن افزایش دهد.هیچ غذایی به تنهایی قدرت آب کردن پوند را ندارد، اما گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد که در صورت گنجاندن بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌توانند از تلاش‌های شما برای کاهش وزن حمایت کنند. علاوه بر افزودن‌های خوشمزه به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، تقریباً هر 10 مورد از این غذاها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو!) هستند - مواد مغذی که باعث سیری طولانی‌تر ما می‌شوند. گنجاندن آنها به طور منظم در طول هفته یک راه ساده برای استفاده حداکثری از وعده های غذایی است.1. دانه چیاوقتی صحبت از کاهش وزن می شود، فیبر پادشاه است. سیر کننده است زیرا هضم را کند می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. این بسیار مهم است زمانی که ما کالری را کاهش می دهیم، یک رویکرد رایج برای کاهش وزن. مصرف یک وعده دانه چیا، تقریباً 2 قاشق غذاخوری، 40 درصد از نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند. و با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه، مربای توت و توپ های انرژی زا به راحتی در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها گنجانده می شوند. پاداش: دانه چیا یکی از بهترین مواد غذایی است که به شما کمک می کند تا رتبه 2 را بدست آورید!2. ماهی چربدستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها مصرف دو وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند زیرا حاوی اسیدهای چرب ضروری است که ما فقط می توانیم از طریق رژیم غذایی خود آنها را دریافت کنیم. علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و تن ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. غذاهای دریایی همچنین سرشار از پروتئین هستند که به کاهش گرسنگی کمک می کند و ما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد. ماهی تازه عالی است، اما خرید هر هفته می تواند گران باشد. فیله ماهی یا میگو منجمد را در نظر بگیرید، که قیمت کمتری دارند، و از غذاهای دریایی کنسرو شده برای درست کردن نان های ماهی آزاد، نان تست ساردین سریع یا سالاد کلاسیک نیکوا غافل نشوید.3. سبزیجات چلیپاییسبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و سبزی های دارای برگ تیره مانند کلم پیچ و آروگولا هستند. فواید سلامتی آنها بسیار زیاد است و تحقیقات رو به رشدی مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می دانند. آنها همچنین کالری و کربوهیدرات کمی دارند، که آنها را به مکمل غیر نشاسته ای کامل برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند. استفاده از این سبزیجات در طول هفته بسیار ساده است. از آنها به عنوان پایه دلچسب برای سالادهای آماده غذا یا به عنوان جایگزینی با کربوهیدرات کم برای غلات استفاده کنید یا آنها را در اسموتی ها مخلوط کنید.4. غلات کاملبسیاری از مردم فکر می کنند که باید نشاسته هایی مانند ماکارونی، نان و برنج را زمانی که سعی در کاهش وزن خود دارند کنار بگذارند. خوشبختانه اگر بیشتر اوقات غلات کامل را انتخاب کنیم، اینطور نیست. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی، غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوا حاوی فیبر هستند تا احساس رضایت داشته باشیم. بعلاوه، بدن و مغز ما انرژی از کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد، بنابراین مصرف این غذاها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند میل به کربوهیدرات های تصفیه شده و قند را کاهش دهد، که گاهی اوقات می تواند تلاش های کاهش وزن را مختل کند.5. سیبمیوه ها نیز مانند سبزیجات، افزودنی هوشمندانه برای هر برنامه کاهش وزن سالم هستند. استفاده از سیب در طول هفته بسیار خوب است، زیرا ارزان هستند، برای هفته ها در یخچال نگهداری می شوند و میان وعده های فوق العاده قابل حملی هستند. شما همچنین می توانید خلاق باشید و از آنها در وعده های غذایی استفاده کنید. سیب روی سالاد و نان تست خوشمزه است یا در سوپ و اسموتی ریخته می شود. سیب به دلیل محتوای آب و فیبر بالایی که دارد (حتما پوست آن را بخورید)، کالری کمی دارد و سیر کننده است. تحقیقات نشان می دهد که این عوامل در کمک به کاهش وزن افراد نقش دارند.6. غذاهای تخمیر شدهسلامت روده موضوعی پرطرفدار این روزها است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب، تعادل سالم باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به ترویج چربی سوزی کمک کند. علاوه بر خوردن پری‌بیوتیک‌ها (مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز) که سوخت را برای «حشرات» روده سالم ما فراهم می‌کنند، بیشتر روزها سعی کنید چند لقمه یا جرعه از غذاهای غنی از پروبیوتیک را مصرف کنید. منابع خوب پروبیوتیک ها عبارتند از کفیر و ماست، کلم ترش، کومبوچا و تمپه.7. پستهتمام آجیل ها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن گنجاند. آنها به لطف محتوای چربی سالم، فیبر و پروتئینشان سیر کننده و سیر کننده هستند. نکته کلیدی کنترل سهم است، زیرا یک وعده آجیل (حدود ¼ فنجان) بین 160 تا 200 کالری است. پسته یکی از آجیل های کم کالری است که در هر وعده 160 کالری دارد. پسته علاوه بر خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی نیز دارد. مطالعات نشان می دهد که این آجیل سبز زیبا می تواند در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند، روده ای سالم را تقویت کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد. و خوردن آنها دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد. ما خرید پسته با پوست را پیشنهاد می کنیم - پوست انداختن آنها به عنوان میان وعده یک راه ساده برای ترویج غذا خوردن آگاهانه است!8. تخم مرغتخم مرغ واقعا پروتئین کاملی است، مخصوصاً وقتی صحبت از کاهش وزن می شود. مصرف تخم مرغ در صبحانه نشان داده است که کاهش وزن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری افزایش می دهد. بعلاوه، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه ممکن است هوس خوردن میان وعده عصر را از بین ببرد. آنها همچنین به اندازه کافی مقرون به صرفه و همه کاره هستند که برای آماده کردن وعده های غذایی از قبل برای میان وعده ها و ناهارهای هفته ای، یا روی یک کاسه انرژی در هنگام شام، آماده می شوند.9. آووکادوبه نظر می رسد که آووکادو در مورد هر برنامه غذایی تقریباً مؤثر است. دلیل؟ آنها مقداری چربی و فیبر سالم به همراه یک بافت کره ای ارائه می کنند که به وعده های غذایی و میان وعده ها غنا می بخشد. در حالی که کالری آنها نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات بیشتر است، تحقیقات نشان می دهد افرادی که آووکادو مصرف می کنند - کسانی که روزانه نصف آووکادو را همراه با یک رژیم غذایی سالم مصرف می کنند - وزن بدن و اندازه دور کمر کمتری دارند. در حالی که هرگز نمی توانید با نان تست آووکادو اشتباه کنید، راه های زیادی برای لذت بردن از آن در طول روز وجود دارد.10. شکلات تلخبله، شکلات، و دلیل آن این است: یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اگر پایدار باشد، احتمالاً مؤثرتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که محرومیت از برخی غذاها یا گروه‌های غذایی می‌تواند منجر به هوس شدید شود و ممکن است پس از پرهیز از غذاها برای مدتی باعث پرخوری شود. از جمله غذاهایی که از آنها لذت می برید اما در ابتدا تصور می کنید ممنوع هستند، مانند شکلات، ممکن است به شما کمک کند تا از یک برنامه کاهش وزن پیروی کنید. از جمله یک اونس شکلات تلخ (هدف 70٪ محتوای کاکائو یا بیشتر) ممکن است تنها لذتی باشد که برای ادامه مسیر به آن نیاز دارید. همچنین از مزایای آن برای سلامت قلب و تقویت خلق و خوی آن بهره مند خواهید شد.سخن پایانیخوردن یک رژیم غذایی متعادل با فیبر و پروتئین کافی کمک زیادی به کاهش وزن سالم (1 تا 2 پوند در هفته) می کند. این 10 غذا از بهترین و آسان ترین غذاها برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند، بنابراین برنامه ریزی کنید که آنها را به عنوان وعده های غذایی و میان وعده ها در هفته های آینده اضافه کنید تا به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن به روشی سالم کمک کند.