حرکات کاردیو و کالری سوزی در ۱۰ دقیقه

با برخی از حرکات ورزشی به سادگی در کمترین زمان بیشترین کالری را خواهید سوزاند وبه سرعت از شر چربی های اضافه خلاص خواهید شد . این حرکات کاردیوِ خانگی شامل تمرین‌های مختلفی است که هدف از آنها تقویت کوتاه و مؤثرِ همه‌ی ماهیچه‌های بدن است. کاردیو، تمرینی است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. در اینجا چند تمرین چالش‌برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که بسیاری از آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و بیش از یک گروهِ ماهیچه‌ای را درگیر می‌کنند. می‌توانید به‌سرعت از تمرینی به تمرین دیگر بروید، و به موقع به استراحت خود هم بپردازید .با این مقاله همراه شویدتا شما رابا این حرکات کاردیوی مفید و چربی سوز بیشتر اشنا کنیم و بتوانید بهتر و سریع تر کالری بسوزانید .همین ابتدا باید تذکر بدهیم که حرکات کاردیو را در ارامش و با توجه به توان خود انجام دهید و در صورت وجود هرگونه مصدومیت، بیماری یا شرایط خاص دیگر، قبل از انجام این تمرینات به پزشک خود مراجعه کنید. سلامت شما در اولویت است پس همواره به زبان بدن خود گوش دهید و ان را جدی بگیرید.کالری سوزی و وسایل مورد نیازدمبل‌های مختلف با وزن‌های مشخص، یک پله یا سطح صاف و یک وزنه‌ی دسته‌دار که البته اختیاری است . چگونه حرکات کاردیو را انجام د هیم و در ده دقیقه بیشترین کالری را بسوزانیم . در ابتدا توجه کنید که باید خود را با چند دقیقه حرکات کاردیوِ ملایم گرم ‌کنید. تمرینات را با زمان پیشنهادی، یکی پس از دیگری بدون استراحت در بین آنها یا با استراحت کوتاه انجام دهید. یک دور تمرین‌ را در ده دقیقه انجام دهید؛ برای تمرین‌های سنگین‌تر می‌توانید این زمان را تا شش برابر افزایش دهید. تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی می‌شود، اصلاح یا رد کنید. اگر لازم است، استراحت میانی را افزایش دهید.حرکات کاردیو حرکت اسکات باز با وزنه‌ی تکی :?برای انجام این حرکات کاردیو باید یکی از وزنه‌های سنگین‌تان را بردارید و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که زانوها را با انگشتان پا هم‌راستا نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. وزنه را زمین بگذارید و با دست دیگر بگیرید. این حرکت را یک دقیقه تکرار کنیدکالری سوزی یک دقیقه پرس اسکوات :?برای انجام این حرکات کاردیو مفید باید ابتدا پاها را اندازه‌ی عرض لگن بازکنید. وزنه‌ها را بالای شانه‌تان نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود را عقب و بالاتنه را جلو نگه‌دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید با فشار روی پاشنه‌ها بایستید. هم‌زمان وزنه‌ها را با درگیرکردن شانه‌ها بالای سر ببرید. وزنه‌ها را پایین بیاورید و اسکات را به‌همراه پرس بالای سر تکرار کنید.حرکات کاردیو حرکت شنا :?تقریبا همه ی ما حرکت شنا را بلد هستیم باید ابتدا دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که دست‌ها حتما زیر شانه‌ها باشند و جلوتر قرار نگیرند. آرنج‌ها را خم‌کنید و بگذارید به حالت طبیعی به‌سمت پهلوها قرار بگیرند. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی ‌که بینی‌تان زمین را لمس کند. بالاتنه را سفت نگه‌دارید و اجازه ندهید کمرتان به‌سمت پایین یا بالا خم شود. با فشارآوردن به زمین، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. بالاتنه و پاها را همچنان محکم نگه دارید. حرکت را تکرار کنید. اگر به اصلاح حرکت نیاز دارید، می‌توانید آن را روی زانو انجام دهید.کالری سوزی حرکت پرس پله ای :?برای انجام این حرکت باید ابتدا وزنه‌ها را روی شانه نگه دارید و پای راست را روی پله‌‌ای بلند یا سطحی صاف قرار دهید. زانوی چپ را بلند کنید. هم‌زمان وزنه‌ها را بالای سر ببرید. پای چپ را پایین بیاورید. سپس پای راست را برای حرکت عکس پایین بگذارید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هم‌زمان با جلوآوردن پای راست، وزنه‌ها را به روی شانه برگردانید. حرکت را سی ثانیه برای سمت راست و سی ثانیه برای سمت چپ تکرار کنیدحرکت چکشی به همراه اسکوات :?برای انجام این حرکت باید وزنه‌های سنگین را در دو دست نگه‌دارید. هم‌زمان که به حالت اسکات پایین می‌آیید، وزنه‌ها را بالا بیاورید. هم‌زمان با بلندشدن، وزنه‌ها را پایین بیاورید. حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.حرکت کیک بک :?برای انجام ان باید ابتدا در حالت پلانک پاها را باز کنید و وزنه‌ای را در یک دست نگه دارید. آرنج را تا کنار بالاتنه بالا بیاورید و دست خود را به حالت کشیده نگه دارید. با حفظ حالت پلانک برای هر سمت، به‌مدت سی. ثانیه حرکت را تکرار کنید .حرکت پلانک همراه با حرکت زانو:?ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را از زمین بلند کنید. زانو را خم‌کنید و به‌سمت سینه جلو بیاورید. پای چپ را روی پای راست بگذارید و چند لحظه نگه‌دارید. سپس زانوی چپ را به‌سمت سینه برگردانید. پای چپ را به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را هم یک دقیقه تکرار کنیدحرکات کاردیو اسکوات یک دقیقه ای تکی :?برای انجام ان باید ابتدا با فاصله‌ی حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید. می‌توانید روی پنجه‌ی پا یا روی پا بایستید. پای راست را کمی جلو بیاورید تا هنگامی که پایین می‌آیید، زانو پشت پنجه‌ی پا قرار بگیرد. وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی‌ که زانوی جلویی به‌شکل زاویه‌ی ۹۰ درجه دربیاید. با فشار روی پاشنه‌ی جلویی برخیزید و حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.کالری سوزی حرکت بلند کردن مستقیم :?برای انجام ان باید بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ی متوسط یا سنگین را روبه‌روی ران‌ها نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و شکم را داخل. خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، وزنه‌ها را پایین بیاورید. با فشار بر ماهیچه‌ی گلوت لگن برخیزید. حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.کالری سوزی حرکت پارویی پای تک:?ابتدا وزنه‌ای را در دست چپ نگه دارید و خم شوید تا بالاتنه به‌موازات زمین قرار بگیرد. پای راست را صاف بلند کنید تا جایی ‌که هم‌سطح لگن شود. اگر لازم است، دست را به دیوار تکیه دهید. آرنج چپ را به حالت پاروزدن بالا و پایین بیاورید. این حرکت را برای هر سمت به‌مدت سی ثانیه تکرار کنید.