چگونه شاد باشیم؟

25 عادت که میتوانید به برنامه روزمره خود اضافه کنیدنویسنده: Ann Pietrangelo بازبینی: Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP ترجمه (با تصرف): علیرضا پورمندخوشحالی برای هر شخص مفهومی متفاوت دارد. شاید برای شما، داشتن احساس آرامش و رضایت از خودتان باشد. یا وجود شبکه ای امن از دوستانتان که بدون قید و شرط شما را میپذیرند و یا آزادی عملی که برای دستیابی به آرزوها و اهدافتان دارید.در اینجا نگاهی داریم به برخی از عادتهایی که می توانید آنها را در برنامه خود جای دهید:عادات روزانه1. لبخند بزنیدما معمولا زمانی لبخند میزنیم که خوشحال هستیم. اما در واقع این رابطه دو طرفه است!لبخند زدن باعث ترشح دوپامین در مغز میشود که احساس شادی را در ما بوجود می آورد. پس دفعه بعدی که احساس کمبود شادی کردید، لبخند بزنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. سعی کنید هر روز صبح با لبخند زدن به خودتان در آینه شروع کنید.2. ورزش کنیدورزش فقط برای جسم نیست. ورزش منظم می تواند ضمن کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی، به افزایش عزت نفس و شادی کمک نماید.3. به مقدار کافی بخوابیدمی دانیم که خواب کافی برای سلامتی بدن، بهبود عملکرد ذهن و سلامت عاطفی حیاتی است. بیشتر بزرگسالان به 7 یا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.4. با فکر غذا بخورید! می دانیم که مواد غذایی بر سلامت جسمی ما تأثیر دارد. اما برخی از غذاها می توانند بر وضعیت ذهنی مان نیز تأثیرگذار باشند .برای مثال کربوهیدرات ها باعث آزاد سازی سروتونین (که یک هورمون شادی آور است) می شوند. گوشت، حبوبات و لبنیات نیز سرشار از دوپامین و نوراپی نفرین هستند که سبب افزایش انرژی و تمرکز میگردد. همچنین حذف وعده های غذایی و یا استفاده از غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده، ممکن است احساس ناخوشی در شما ایجاد کند.5. سپاسگزار باشیدسپاسگزار بودن به سادگی می تواند روحیه شما را در کنار دیگر مزایایی که دارد، تقویت کند. به عنوان مثال، یک مطالعه اخیرا نشان داده که تمرین قدرشناسی می تواند تأثیر مهمی در احساس امید و خوشبختی داشته باشد. هر روزتان را با یادآوری یکی از چیزهایی که قدردان آن هستید شروع کنید. مراقب چیزهای خوشایند زندگی خود باشید. با کمی تمرین، ممکن است بیش از قبل از نکات مثبت اطراف خود آگاه شوید.6. تعریف و تمجید کنیدتحقیقات نشان داده تعریف از دیگران می تواند به شما در ایجاد احساس رضایت بیشتر کمک کند. یک تعریف و تمجید صمیمانه، روشی سریع و آسان برای زیباتر کردن روز دیگران است و این کار به خودتان نیز روحیه می بخشد.7. نفس عمیق بکشید"دچار تنش شده اید، قوز کرده اید و احساس می کنید که ممکن است شکست بخورید". همه ما این حس را تجربه کرده ایم. شما بنا به غریزه، ممکن است یک نفس عمیق و طولانی بکشید تا خود را آرام کنید. جالب است بدانید که مشخص شده تمرینات تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند .دفعه بعدی که احساس استرس کردید، این مراحل را انجام دهید:چشمانتان را ببندید و سعی کنید یک خاطره خوش یا یک مکان زیبا را تصور کنید.از طریق بینی نفس عمیق بکشید (دم).به آرامی از طریق دهان یا بینی، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).این روند را چندین بار تا زمانی که به آرامش برسید، تکرار کنید.اگر در نفس کشیدن آرام و آگاهانه مشکل دارید، سعی کنید در ذهن خود بین هر دم و بازدم 5 ثانیه بشمارید.8. لحظات ناخوشایند را بپذیریدنگرش مثبت به طور کلی چیز خوبی است، اما اتفاقات بد برای همه رخ می دهد. این بخشی از زندگی است. اگر اخبار ناخوشایندی دریافت کردید یا مرتکب اشتباهی شدید، سعی نکنید خود را خوشحال نشان دهید. احساس ناراحتی را بپذیرید و لحظه را تجربه کنید. سپس تمرکز خود را به سمت آنچه شما را به بهبودی میرساند تغییر دهید. به یاد داشته باشید هیچ کس همیشه خوشحال نیست.9. ژورنال مخصوص خود را بنویسیدخاطره نویسی یکی از روش های موثر برای سازماندهی افکار، تجزیه و تحلیل احساسات و برنامه ریزی شماست. نیازی نیست که یک نابغه ادبی یا نویسنده مجلات مختلف باشید تا بتوانید این کار را انجام دهید. ژورنال نویسی میتواند به سادگی یادداشت کردن چند فکر قبل از خواب باشد. اگر نوشتن مورد خاصی باعث عصبی شدنتان می شود، میتوانید پس از نوشتن آن را از بین ببرید.10. با استرس روبرو شویدزندگی پر از عوامل استرس زا است و جلوگیری از همه آنها غیرممکن است. کلی مک گونیگال، روانشناس دانشگاه استنفورد می گوید که استرس همیشه مضر نیست و حتی می توانیم نگرش خود را در مورد استرس تغییر دهیم. برای عوامل استرس زائی که نمی توانید از آنها اجتناب کنید، به خود یادآوری کنید که همه استرس دارند و فقط مختص شما نیست. همچنین شما قویتر از تصور خود هستید. به جای اینکه خود را خسته کنید، سعی کنید به طور مستقیم با استرس مقابله کنید. این ممکن است به معنای شروع یک مکالمه ناراحت کننده یا انجام کارهایی از این دست باشد ، اما هرچه زودتر با آن کنار بیایید، زودتر از شر آن راحت میشوید!عادات هفتگی11. سازماندهی و مرتب سازی کنیدبه نظر کار بزرگی است، اما فقط با هفته ای 20 دقیقه میتوانید تاثیر مثبت آن را ببینید. تایمر خود را روی 15 دقیقه تنظیم کنید و یک منطقه خاص از اتاق خود را مرتب کنید. همه چیز را سر جای خود قرار دهید و هرچیزی که دیگر به کارتان نمی آید را دور بریزید. در 5 دقیقه باقیمانده، به سرعت در محیط خانه قدم بزنید و هر چیز بلاتکلیفی که میبینید، کنار بگذارید.این ترفند را می توانید هفته ای یک بار ، یک بار در روز یا هر زمان که احساس کردید نظم محیط از کنترل خارج شده، انجام دهید.12. دوستانتان را ملاقات کنیدانسان موجودی اجتماعی است و داشتن دوستان صمیمی می تواند ما را خوشحال کند. قرار ملاقات بگذارید تا دور هم جمع شوید یا به سادگی یک گپ تلفنی طولانی داشته باشید. سعی کنید در یک گروه داوطلب محلی یا در یک کلاس شرکت کنید. هر دو می تواند به شما کمک کند تا با افراد همفکر در نزدیکی خود ارتباط برقرار کنید. همچنین الزامی وجود ندارد که این همنشینی به انسانها محدود شود. براساس مطالعات متعدد، ارتباط با حیوانات خانگی نیز می تواند مزایای مشابهی داشته باشد.13. هفته پیش رو را برنامه ریزی کنیدسعی کنید آخر هر هفته بنشینید و یک لیست اساسی برای هفته بعد تهیه کنید. حتی اگر به این برنامه پایبند نباشید، مشخص کردن زمانی انجام کارهای مختلف می تواند ذهن شما را آرام کند.14. تلفن خود را خاموش کنید!تمام وسایل الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت در هفته کنار بگذارید. اگر همچنان به آنها نیاز داشتید، در کنار شما هستند.بگذارید ذهنتان برای تغییر آزاد باشد. مطالعه و مدیتیشن داشته باشید، پیاده روی کنید و به محیط اطراف خود توجه نمایید.خیلی دلهره آور به نظر می رسد؟ سعی کنید چند بار در هفته در بازه های زمانی کوتاهتر این کار را انجام دهید.15. طبیعت گردی کنیدیک گشت و گذار 30 دقیقه یا بیشتر در طبیعت، می تواند به کاهش فشار خون و افسردگی کمک کند. فضای سبز شما می تواند پارک محله، حیاط خانه یا باغ پشت بام شما باشد. همینطور میتوانید در دل طبیعت ورزش کنید که منافع بیشتری نیز دارد.16. مدیتیشن کنیدروشهای مختلفی برای مدیتیشن (مراقبه) مانند ورزشی، تمرکزی، متعالی و یا ترکیبی از این سه وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. مراقبه لازم نیست پیچیده باشد. می تواند به همین سادگی باشد که 5 دقیقه آرام و با افکار خود تنها باشید. حتی تمرینات تنفس عمیق که قبلاً ذکر شد می تواند نوعی مراقبه باشد.17. روان درمانی را در نظر داشته باشید مطمئناً زمانی که یاد بگیریم چگونه با مشکلات کنار بیاییم، خوشحالتر خواهیم بود. وقتی با مشکلی روبرو شدید، به این فکر کنید که در گذشته چیزی شبیه به آن را تجربه کرده اید یا خیر؛ آیا میتوان از راه حل قبلی برای مشکل جدید استفاده کرد؟ چه راه دیگری را می توانید امتحان کنید؟اگر احساس می کنید به بن بست رسیده اید، در مورد آغاز جلسات هفتگی با یک درمانگر (روانشناس یا روانپزشک) فکر کنید. مراجعه برای درمان نیازمند به یک بیماری روانی حاد یا بحرانی و طاقت فرسا نیست. درمانگران برای کمک به بهبودی افراد آموزش دیده اند.حتی فقط چند جلسه می تواند به شما کمک کند.18. راه مراقبت از خود را پیدا کنیدمراقبت از خود در دنیایی که همه کارها با سرعت پیش میرود کار ساده ای نیست. شاید چیزی که در پایان یک هفته کاری سخت نیاز دارید یک حمام گرم و طولانی است. یا بکارگیری روال مراقبت از پوست که باعث می شود احساس شادابی کنید. یا اینکه شبی را از ابتدا تا انتها به تماشای یک فیلم اختصاص دهید.عادات ماهانه19. خیرتان به دیگران برسد!اگر تعریف‌ و تمجید هایی که از دیگران میکنید باعث تقویت روحیه شما می‌شود، همین کار را طبق یک روال ماهیانه و در مقیاس بزرگ‌تر انجام دهید. مانند مراقبت از کودک دوستتان در مواقعی که به کمک نیاز دارد.20. خودتان را بیرون ببریدکسی از دوستانتان در دسترس نیست؟ چه کسی گفته شما نمی توانید به تنهایی بیرون بروید؟ به رستوران مورد علاقه خود بروید، فیلمی را انتخاب کنید یا به سفری که همیشه آرزویش را داشتید بروید. وقت گذراندن تنهایی گاها می تواند به شما کمک کند تا دوباره با فعالیت هایی که واقعاً شما را خوشحال می کنند ارتباط برقرار کنید.21. افکارتان را منظم کنیدمعمولا هنگامی که 10 دقیه زودتر به قرار ملاقات میرسید، تلفن همراه خود را برمی دارید تا در شبکه های اجتماعی گشت و گذار کنید یا به عبارتی زمان را بکشید! سعی کنید در این بازه زمانی کوتاه، افکار خود را مرتب کنید. در ابتدای هر ماه، یک لیست کوتاه از خاطرات خوش یا چیزهایی را که منتظر آنها هستید بر روی یک کاغذ کوچک بنویسید. وقتی منتظر تاکسی هستید یا در صف فروشگاه ایستاده اید یا در هر شرایطی که احساس ناراحتی می کنید، لیست خود را مرور کنید و افکار خود را تغییر دهید.عادات سالانه22. زمانی را به تأمل و تفکر اختصاص دهیدشروع یک سال جدید زمان خوبی برای انبارگردانی زندگیتان است! زمانی را به خود اختصاص دهید و به همان روشی که با یک دوست قدیمی گفت و گو میکنید، از خودتان بپرسید:حالت چطور است؟چه کارهایی انجام داده ای؟آیا خوشحال تر از سال پیش هستی؟فقط حواستان باشد به دام قضاوت های سختگیرانه در مورد پاسخ هایتان نیفتید. اگر متوجه شدید که خلق و خویتان در طی سال گذشته خیلی بهتر نشده است، با پزشک خود یا یک درمانگر صحبت کنید. ممکن است با افسردگی یا حتی یک بیماری جسمی زمینه ای روبرو باشید که بر روحیه شما تأثیر می گذارد.23. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنیدهمه ما تغییر میکنیم! بنابراین به مسیری که در پیش دارید فکر کنید و اینکه آیا هنوز همان چیزی است که در ذهن داشته اید یا خیر.هدفی را که دیگر در به کار شما نمی آید رها کنید؛ حتی اگر روی کاغذ خوب به نظر برسد.24. از بدن خود مراقبت کنیدهمواره این نکته را شنیده اید، از جمله چندین بار در این مقاله! اما سلامت جسمی و روانی شما به حد زیادی به این مسئله گره خورده است. حتما موارد زیر را بطور منظم در برنامه خود قرار دهید:برای آزمایش سالیانه به پزشک خود مراجعه کنیدمراقب بیماری های مزمن باشید و در صورت نیاز به متخصص مراجعه کنیدطبق برنامه تعیین شده برای معاینه دهان و دندان خود به دندانپزشک مراجعه کنیدبینایی سنجی را فراموش نکنید25. کینه ها را کنار بگذاریدگفتن این موضوع اغلب آسانتر از انجام دادن آن است. اما لازم نیست این کار را صرفا برای شخص مقابل انجام دهید. بخشش بیشتر برای آرامش خودتان است تا دلسوزی برای دیگران. همچنین بخشش همیشه نباید به شکل آشتی باشد. گاهی شاید لازم باشد رابطه ای را پایان دهید و از آن عبور کنید. به خاطر داشته باشید صرفا بروز دادن احساسات، میتواند در شما حس رهایی ایجاد کند.پایان