اهمیت خواب در دوچرخه سواری

خواب کافی برای اجرای بهینه ی تمرینات دوچرخه سواری ضروری است و کمبود خواب اثرات مخربی را در بدن شماخواهد داشت. برای رسیدن به اهداف خود در رقابتها ضروری است که بسیاری از نکات را مدنظر قرار دهید و مطمئن باشید که توانسته اید در طول روز میزان ویتامین کافی را به بدن خود برسانید تا خوابی مفید وکافی برای ترمیم فرایندهایی که در جسم شما در طول روز در تمرینات صورت میپذیرد داشته باشید.مطالعات بر روی خواب دوچرخه سواراندانشمندان خواب را در پنج مرحله طبقه بندی می کنند. مراحل یک و دو برای پایین آوردن فرکانس مغز سپری میشود و مراحل سه و چهار خواب عمیق است که بدن در حالت راحتی و خلاصی است در این مرحله هورمون های رشد(HGH) در حال ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها می باشند، مرحله چهارم بصورت معمول بعد از 5 ساعت خواب شروع میشود. در مرحله پنجم، چشم با حرکت سریع (REM) همراه است. در واقع زمانیکه شبها خواب هستید خاطرات و فعالیت های صورت گرفته در حافظه شما مرور می شود. مغز مهارتها و خاطرات را در این مرحله مرور می کند و خود را برای شروع یک روز جدید آمـــاده می کند.براساس مطالعاتی که در دانشگاه Stanfor در میان تیم دوچرخه سواران زنان و مردان صورت گرفت اینگونه مشخص شد که ورزشکارانی که میزان خواب خود از 8 تا 10 ساعت در شبانه روز افزایش دادند بعد از 6 تا 7 هفته قدرت دوچرخه سواری آنها در هر 15 کیلومتر به میزان 15 ثانیه سریعتر شده بود و میزان واکنش آنها نیز سریعتر از قبل بوده است. این میزان پیشرفت باتوجه به گردش زمانی تعیین شده باعث افزایش قدرت در عملکردهای دوچرخه سواران شده و همین امر موجب برتری آنها گردید.فقدان خوابکمبود خواب می تواند باعث فقدان عملکردهای ماهیچه ها شود و شما را ازپیشرفت در مراحل بعدی منع کند. بسیاری عوامل در بدن شما بصورتی پایه هستند و نیازهای شما را برطرف می کنند مانند درجه حرارت ، نظم موجود، پوشش دهی انرژی و عملکردهای قلب، همه می توانند با داشتن خوابی مناسب و تمرکز بر فعالیت های مفید انعکاسی مناسب بر جای بگذارند و تاثیرات بسیاری داشته باشند. مطالعات نشان می دهند تاثیرات مخرب و متنوع موجود که در راستای فقدان خواب مفید بر جای می ماند باعث کاهش عملکردهای قلب شده، فشار خون را بالا می برد و باعث بوجود آمدن افسردگی و اضطراب می شود و حتی بروی متابولیسم قند خون نیز تاثیر می گذارد.باتوجه به مطالعات صورت گرفته فقدان خواب مناسب سطح تحمل افراد را نیز به شدت کاهش می دهد. میزان درک و هوشیاری در افرادی که خواب کافی نداشته اند به نسبت دیگر افراد بسیار کم بوده و آستانه تحمل آنها نیز به مراتب پایین تر می باشد.مدیریت و برنامه ریزی برای خواباگر شما خواب مناسب و کافی داشته باشید به مدت یک هفته می توانید فعالیت های خود را به خوبی مدیریت کنید و این فعالیت های مفید میتوانند دیگر هفته های شما را نیز پوشش دهند. عوامل ژنتیکی نیز نقش عمده ای را در فراهم سازی یک خواب مناسب ایفا می کنند. اگر حتی به این موضوع فکر کنید که باید هشت ساعت در شبانه روز را به خواب اختصاص دهید و این موضوع باعث نگرانی واضطراب در شما میشود حتما به شما ضربه خواهد زد. در واقع هر فردی به صورت انفرادی موظف به مدیریت روند زندگی خویش است.(meadous) در اینجا هیچ گونه اجباری وجود ندارد که شما خود را برای هشت ساعت خوابیدن مجبور کنید یا آنرا به نه ساعت ارتقا دهید.خواب را رها نکنیدبه همان برنامه خواب بچسبید و حتی در تعطیلات آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند به شما در خوابیدن و آرام ماندن در شب کمک کند.یک مراسم آرامش بخش خواب را تمرین کنید. یک فعالیت آرامش بخش و روتین درست قبل از خواب به شما کمک می کند تا خواب خود را از فعالیت هایی که می تواند باعث هیجان ، استرس یا اضطراب شود ، دور نگه دارید ، خوابیدن ، صدا و خواب عمیق و خوابیدن را بیشتر کنید.اگر در خواب مشکل دارید ، از چرت زدن مخصوصاً بعد از ظهر خودداری کنید. خوابیدن نیرو ممکن است به شما در طی روز کمک کند ، اما اگر متوجه شوید که نمی توانید در هنگام خواب بخوابید ، از بین بردن حتی ویرایش های کوتاه مدت کمک می کند.روزانه ورزش کنید. ورزش جدی بهترین است ، اما حتی ورزش سبک از هیچ فعالیتی بهتر است. در هر ساعت از روز ورزش کنید ، اما به هزینه خوابتان نیست.اتاق خود را ارزیابی کنید. محیط خواب خود را برای ایجاد شرایط مورد نیاز برای خواب طراحی کنید. اتاق خواب شما باید خنک باشد - بین 60 تا 67 درجه. اتاق خواب شما همچنین باید از هرگونه سر و صدایی که ممکن است خواب شما را مختل کند ، عاری باشد. سرانجام ، اتاق خواب شما باید عاری از هرگونه نوری باشد. اتاق خود را برای سروصدا یا حواس پرتی های دیگر بررسی کنید. این شامل اختلالات خواب شریک خواب مانند خواب خروپف می شود. استفاده از پرده های خاموشی ، سایه چشم ، شاخه گوش ، دستگاه های "سر و صدای سفید" ، مرطوب کننده ها ، فن ها و سایر وسایل را در نظر بگیرید.