هر آنچه که باید در مورد غذا خوردن در دوران بارداری بدانید!

در هر مقطعی از بارداری، ممکن است رابطه کاملا متفاوتی با غذا داشته باشید. از حالت تهوع و بیزاری از غذا در سه ماهه اول بارداری گرفته تا پرخاشگری در تمام ساعات روز در سه ماهه دوم تا تجربه عجیب ترین هوس ها و بدترین سوزش سر دل در سه ماهه سوم بارداری، نوسان اشتهای شما می تواند نسبتا آزاردهنده باشد – و همه اینها کاملاً آزاردهنده است. طبیعی.از طریق همه اینها، ممکن است از همه طرف توصیه هایی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند باید بخورید (و چه چیزی نباید) می شنوید. اما شما در حال حاضر به اندازه کافی در بشقاب خود دارید (جناسی در نظر گرفته شده است)، بنابراین ما با یک متخصص تغذیه حرفه ای صحبت کردیم تا توصیه های متخصص واقعی را که برای خوب غذا خوردن در دوران بارداری و رژیم بارداری درست خود نیاز دارید، دریافت کنیم.در دوران بارداری چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟لیندسی هال، متخصص تغذیه می‌گوید، تعداد مشخص کالری‌هایی که باید در دوران بارداری بخورید، بسته به وزن قبل از بارداری/BMI، وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید و در چه سه ماهه‌ای هستید، متفاوت است. به عنوان مثال، هال می گوید، اگر BMI قبل از بارداری شما بین 18.5 تا 25 بود (محدوده "سالم" برای زنان بزرگسال در نظر گرفته می شود)، راهنمایی کلی این است که کالری روزانه خود را به میزان 350 در سه ماهه دوم و 450 کالری در طول بارداری افزایش دهید. سه ماهه سوم هال می گوید: «این اساساً معادل یک میان وعده اضافی یا یک وعده غذایی کوچک است.به خاطر داشته باشید: هر فرد (و هر بارداری) متفاوت است، بنابراین قبل از شروع برنامه ریزی غذایی، باید با پزشک خود در مورد نیازهای کالری خاص خود بر اساس بدن خود صحبت کنید.در دوران بارداری چه غذاهایی بخوریمبنابراین می دانید که باید کالری روزانه خود را در طول بارداری افزایش دهید، اما میزان متوسط کالری اضافی زیاد نیست. در واقع، ممکن است کوچکتر از آن چیزی باشد که انتظار دارید (بهانه ای نیست که به مدت نه ماه هر روز یک وعده غذایی بزرگ دیگر بخورید).و در حالی که برای کودک در حال رشد خود نیاز به کالری دارید، نیازهای تغذیه ای نیز دارید. شما نیازی به تغییر کل رژیم غذایی خود ندارید؛ اگر قبلاً به طور مرتب این کار را نمی‌کنید، فقط سعی کنید برخی از مواد مغذی کلیدی را وارد کنید. به طور خاص، متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:غذاهای پر فیبر: غلات کامل مانند نان گندم کامل یا پاستا، ذرت بو داده، جو و کینوا. میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب، موز و پرتقال؛ سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، کنگر فرنگی و سیب زمینیغذاهای غنی از پروتئین: گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست یونانی، بادام زمینی و کره بادام زمینی، دانه کدو تنبلچربی های سالم: آووکادو، پنیر، شکلات تلخ، تخم مرغ، سالمون، آجیل، روغن زیتون، لبنیات پرچربلبنیات یا جایگزین های غیر لبنی غنی شده با کلسیمهال می گوید: "این تضمین می کند که علاوه بر ویتامین دوران بارداری، تمام نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی خود را برای حمایت از بارداری سالم تامین کنید."در دوران بارداری چند بار باید در طول روز غذا بخورید؟مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود، سه وعده غذایی مربعی در روز هنوز برای افراد باردار کاملاً خوب است، اگرچه ممکن است در طول روز با پیشرفت بارداری، وعده های غذایی و میان وعده های کوچک تری بخورید تا با نیازهای کالری خود مطابقت داشته باشید. هال می گوید: «من معمولاً توصیه می کنم هر سه تا چهار ساعت یا در صورت نیاز غذا بخورید. اما، هال می‌گوید، به خاطر داشته باشید که «این ممکن است بسته به اینکه شرایطی وجود داشته باشد که تنظیم برنامه غذایی [شما] را تضمین کند، تغییر کند»، مانند بیماری صبحگاهی یا دیابت بارداری.درست مانند مصرف کالری، دفعات وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تا حد زیادی به افزایش وزن فردی و سه ماهه‌ای که در آن هستید بستگی دارد. اما کل رژیم غذایی خود را بر اساس اعداد قرار ندهید. هال می گوید: «به طور کلی، استفاده از نشانه های گرسنگی و سیری نیز مهم است. «به بدنت گوش کن. وقتی به آنها اجازه می دهیم، آنها در هدایت ما بسیار خوب هستند!»چگونه هنگام تهوع صبحگاهی غذا بخوریمرشد یک انسان دیگر به این معنی است که شما باید کالری کافی مصرف کنید تا از رشد کافی او حمایت کنید و کم‌خوری تا حدی که با کمبود کالری مزمن مواجه هستید، می‌تواند منجر به عوارضی مانند کم خونی برای شما و وزن کم هنگام تولد برای نوزاد شود. اما اگر نمی خواهید غذا بخورید چه؟ یا بدتر از آن، حالت تهوع و استفراغ شما آنقدر بد است که نمی توانید چیزی را پایین بیاورید؟توصیه متخصص: کوچک فکر کنید. هال پیشنهاد می‌کند که وعده‌های غذایی کوچک را مرتباً بخورید، در امتداد هر دو تا سه ساعت یکبار، «زیرا زمانی که احساس گرسنگی زیادی ندارید و معده‌تان ناآرام است، مقادیر کمتر غذا قابل تحمل‌تر و راحت‌تر مصرف می‌شود.»و اگر شماشما می توانید، سعی کنید غذاهای پرانرژی را انتخاب کنید تا بتوانید در کمترین مقدار ممکن کالری بیشتری داشته باشید. هال می‌گوید: «مزایای گنجاندن غذاهای پرانرژی، که اساساً غذاهای پر کالری هستند، این است که می‌توانند به افراد اجازه دهند کالری بیشتری در حجم کمتری مصرف کنند.» غذاهای پر کالری که برای تغذیه بارداری عالی هستند عبارتند از:آجیل و دانه ها (یا آجیل/کره دانه)آووکادوروغن زیتون (روی یک سالاد سبک بریزید)پنیرشیر و/یا ماست پرچربهال پیشنهاد می کند اسموتی نیز تهیه کنید، زیرا آنها راهی عالی برای ترکیب بسیاری از آن غذاها در یک بسته فشرده و آسان برای مصرف هستند و احتمالاً تحمل غذاهای سرد برای معده شما آسان تر خواهد بود.اگر هیچ کدام از اینها برای شما خوب به نظر نمی رسد، یا با خوردن مکرر آن دچار مشکل هستید، زیاد نگران آن نباشید. هدف اصلی این است که مطمئن شوید بدن شما کالری کافی برای کمک به رشد کودک شما با سرعت کافی دریافت می کند. دکتر مری جین مینکین، پروفسور بالینی زنان و زایمان و خدمات باروری در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل، می‌گوید: «من کسانی را که حالت تهوع و استفراغ شدید دارند تشویق می‌کنم آنچه را که برایشان جذاب است بخورند. «اگر تنها چیزی که می‌خواهید کیک شکلاتی است، حتماً کیک شکلاتی را بخورید. در این شرایط کمیت کالری مهمتر از کیفیت است.هال می‌گوید: اگر حالت تهوع مرتبط با بارداری شما بیشتر از سه ماهه اول طول بکشد و بعد از آن هنوز نمی‌توانید غذا را پایین نگه دارید، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است یک داروی ضد استفراغ لازم باشد.یک فرد باردار چقدر باید وزن اضافه کند؟در رابطه مستقیم با مقدار کالری توصیه شده توسط پزشک، میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می کنید و همچنین سرعت افزایش وزن به وزن قبل از بارداری و BMI شما بستگی دارد.به دنبال دستورالعمل های سریع هستید؟ هال ماشین حساب افزایش وزن بارداری Health Canada را توصیه می کند. هال می گوید: «این منبع میزان افزایش وزن را مشخص می کند و نموداری را نشان می دهد که میزان افزایش وزن مورد انتظار برای هر سه ماهه را نشان می دهد. اما به خاطر داشته باشید که در حالی که ماشین حساب می‌تواند تخمین تقریبی از آنچه می‌توانید هدف قرار دهید به شما ارائه دهد، باید میزان کالری دریافتی واقعی خود را بر اساس توصیه‌های خاص پزشک خود قرار دهید، به خصوص اگر از قبل کمبود مواد مغذی دارید یا در طول زندگی دچار هر گونه عارضه‌ای هستید. بارداری.آیا در دوران بارداری باید رژیم گرفت؟خیر. کاهش وزن نباید هدف شما در دوران بارداری باشد. ما متوجه شدیم، ما در فرهنگی زندگی می کنیم که رژیم گرفتن، به ویژه برای کاهش وزن، بسیار رایج است، و گاهی اوقات تطبیق آن با افزایش وزن در دوران بارداری دشوار است. اما تداوم افزایش وزن (به میزانی که پزشک شما توصیه کرده است) بهترین چیزی است که برای سلامتی شما و کودکتان مفید است.هال می‌گوید: «ما نمی‌خواهیم که افراد در دوران بارداری وزن کم کنند، حتی آن‌هایی که BMI قبل از بارداری بالاتری دارند، زیرا این امر می‌تواند برای خود و نوزادانشان عوارضی مانند زایمان زودرس و/یا نوزاد ایجاد کند. کوچک بودن برای سن حاملگی.»آیا باید هوس بارداری را نادیده گرفت؟اولاً، هوس خوردن غذاهای خاص در دوران بارداری کاملاً طبیعی است و معمولاً جای نگرانی نیست (مگر اینکه هوس چیزهایی که غذا نیستند، در این صورت باید با پزشک خود در میان بگذارید). در واقع، یک مطالعه نشان داد که 90 درصد از افراد باردار در برخی مواقع هوس می کنند. بنابراین اگر به طور ناگهانی مشتاق غذای بیشتری هستید، به خصوص در سه ماهه دوم بارداری، تنها نیستید.ثانیاً، هال می‌گوید، گاهاً زیاده‌روی کردن خوب است. نیازی به نادیده گرفتن این هوس ها نیست، فقط زیاده روی نکنید. به خاطر داشته باشید که می‌خواهید طبق توصیه‌های پزشکتان با سرعت ثابت و سالم وزن اضافه کنید، بنابراین تسلیم شدن به چند تکه پیتزا یا یک ترشی به شما آسیبی نمی‌رساند، اما یک پیتزای ترکیبی بسیار بزرگ یک شیشه کامل خیار شور هر هفته ممکن است باعث شود وزن شما بیش از حد لازم برای رشد کودکتان افزایش یابد.همچنین، نادیده گرفتن یکسره هوس ها می تواند شما را به جستجوی آن کالری ها و مواد مغذی در جای دیگری سوق دهد. اگر بتوانید هوس های کمتر از حد سالم را با یک جایگزین غذایی بیشتر مهار کنید، عالی است. هال می‌گوید: «اما ممکن است به جای تلاش برای مهار ناموفق آن با چند میان‌وعده دیگر، فقط آن کاسه چیپس را میل کنید.»آیا خوردن میان وعده در بارداری اشکالی ندارد؟هال می‌گوید: «اگر به دلیل گرسنگی میان‌وعده می‌خورید، به‌هرحال به خوردن چیزی ادامه دهید، و هدفتان این باشد که بیشتر اوقات میان‌وعده‌های غنی از پروتئین را برای تقویت سیری انتخاب کنید.» شما باید آن کالری ها را دریافت کنید و حداقل سعی کنید مواد مغذی خوبی را در آنجا دریافت کنید، پس میان وعده را کنار بگذارید!با این حال، هال می‌گوید، اگر متوجه شدید که بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام می‌دهید، میان‌وعده می‌خورید، یا اگر از روی عادت بدون اینکه اصلا گرسنه باشید، تنقلات می‌خورید، وقت آن رسیده که این عادت را ترک کنید. خود را به فعالیت دیگری هدایت کنید که میل به خوردن میان وعده را از بین می برد، یا تنقلات را از دیدتان دور کنید.و اگر کاملاً باید آن را بخورید، هال پیشنهاد می‌کند تا آخر هفته‌ها میان‌وعده‌های عصرانه و آخرشب را صرف کنید یا برنامه‌ریزی کنید. n فعالیت در مورد خوردن میان وعده، مانند راه رفتن به بستنی فروشی.انجام آنچه برای شما بهترین استبزرگترین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که آنچه در دوران بارداری می خورید احتمالاً کمی متفاوت از سایر افراد باردار یا حتی سایر بارداری هایی است که داشته اید. نیازهای تغذیه‌ای، نیازهای افزایش وزن و میزان افزایش وزن به بدن منحصر به فرد شما بستگی دارد، بنابراین حتماً با پزشک خود در مورد آنچه می‌خورید در میان بگذارید و آنها به شما کمک می‌کنند تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و کودکتان سالم است. به خوبی رشد می کند.همین حالا رژیم درمانی آنلاین را دریافت کنید...