10 راه برای افزایش متابولیسم بدن

وقتی صحبت از متابولیسم بدن می‌شود، تمام افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند یاد آن دوستشان می‌افتند که هرچه می‌خورد اضافه وزن پیدا نمی‌کند و آرزو می‌کنند که متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن‌ها آن هم مثل دوستشان باشد. ما در این مطلب مجله سلامتی لیمومی قرار است راجع به روش‌های طبیعی افزایش متابولیسم بدن صحبت کنیم تا اگر شما هم دغدغه داشتن متابولیسم بیشتر را دارید، به کمکتان بیاییم. همراهمان باشید.متابولیسم بدن چیست؟در تعریف ساده متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن، غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن موجود در خون مخلوط می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن تولید شود. متابولیسم حتی در حالت استراحت هم اتفاق می‌افتد زیرا بدن برای هرکاری که انجام می‌دهد به انرژی نیاز دارد.راه‌های افزایش متابولیسم بدن چیست؟در ادامه10 تا از طبیعی‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم بدن را توضیح می‌دهیم.1) آب کافی بنوشیدبدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی به میزان خفیفی دچار کم آبی هستید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. در یک مطالعه نشان داده‌شد بزرگ‌سالانی که هشت لیوان یا بیشتر آب در روز می‌نوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که 4 لیوان آب می‌نوشیدند، سوزاندند.برای هیدراته ماندن بدنتان، قبل از هر وعده غذایی و میان‌وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده را بنوشید. همچنین، می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند، استفاده کنید.2) پروتئین بالا مصرف کنیدکاهش کالری ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش ندهد، اما انتخاب غذاهایی که این کالری را تامین می‌کنند، باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود. به عنوان مثال، پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی ها باعث بالا رفتن سرعت سوزاندن کالری در بدن شود.در واقع بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین، می تواند متابولیسم را در زمان مصرف غذا و بعد از آن، افزایش دهد.منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، سینه مرغ، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب است.3) خواب کافی داشته باشیدبر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، افرادی که خواب کمتری دارند، ممکن است میزان متابولیسم پایین‌تری داشته باشند.این مطالعه در آزمایشگاه خواب انجام شد و شرکت‌کنندگان به مدت 5 شب، 4 ساعت می‌خوابیدند و سپس به مدت یک شب 12 ساعت می‌خوابیدند. میزان متابولیسم شرکت‌کنندگان پس از شب‌هایی که خواب کمی داشتند کاهش یافت، اما پس از شبی که خواب طولانی داشتند به سطح معمول خود بازگشت.محققان بر این باور شدند که بدن برای حفظ انرژی در زمانی که فرد کمتر می‌خوابد، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. آنها خاطرنشان کردند که این می تواند منجر به افزایش وزن در افرادی شود که خواب کافی ندارند.نیاز به خواب بین افراد متفاوت است، اما توصیه می‌‌شود برای افزایش متابولیسم بدن و عوامل دیگری بر سلامتی تاثیرگذارند، بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل 7 ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند.4) ورزش‎‌های هوازی و استقامتی بکنیداگر به‌تازگی تصمیم به ورزش گرفته‌اید باید بدانید که ورزش هوازی ممکن است عضلات بزرگی ایجاد نکند، اما می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهد.بدون تعارف برای افزایش متابولیسم بدن باید کمی به خودتان فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تر در میزان متابولیسم می‌شود.بعضی از متخصصین هم معتقدند که ورزش‌های استقامتی بیشتر از ورزش‌های هوازی متابولیسم را افزایش می‌دهد و حتی تا یک روز بعد از تمرین هم سوخت‌وساز زیاد بدن ادامه پیدا می‌کند. نتیجه اینکه ورزش کنید، پشیمان نمی‌شوید.5) قهوه بنوشیدمطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. اگر قهوه‌نوش قهاری هستید احتمالا این خبر برایتان خوش‌آیند باشد.کافئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و استقامت خود را در حین ورزش که باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شود، افزایش دهید.6) غذاهای تند مصرف کنیدغذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند. پختن غذاها با یک قاشق غذاخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز خرد‌شده می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.اثر غذاهای تند بر متابولیسم موقتی است، اما اگر به طور متناوب غذاهای تند بخورید، ممکن است بیشتر متوجه تاثیر آن بر سوخت‌وساز بدنتان شوید. با این حال مزاج همه با غذاهای تند جور در نمی‌آید و خوردن این غذاها ممکن است باعث اذیت‌شدن معده شود، پس این روش را به عنوان روش جانبی، در کنار روش‌های دیگر امتحان کنید.7) چای سبز بنوشیداگر به قهوه حساسیت دارید و بیشتر طعم چای را می‌پسندید باید بگوییم که چای سبز هم درست مثل قهوه خواصی دارد که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز، ممکن است بدن را وادار کند تا 17% کالری بیشتری در طول ورزشی با شدت متوسط و مدت کوتاه بسوزاند.8) میان‌وعده خوب بخوریدزمانی که میانِ وعده‌های غذایی اصلی مثل صبحانه، نهار و شام هیچ‌چیزی نخوردید، متابولیسم بدنتان کند می‌شود، چون بدن می‌خواهد تا جای ممکن انرژی‌اش را ذخیره کند.خوردن یک میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی اصلی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و همچنین به این موضوع هم کمک می‌کند که زمان خوردن وعده‌های اصلی کمتر احساس گرسنگی کنید.9) استرستان را کمتر کنیداسترس بر سطح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث شود که بدن «کورتیزول» بیش از حد معمول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می‌کند و اگر این هورمون بیش از حد ترشح شود، فرد را گرسنه‌تر می‌کند.استرس همچنین می‌تواند تأثیر غیرمستقیم بر الگوهای غذا خوردن مثل ریزه‌خواری و زیاده‌خواری داشته باشد و الگوی خواب منظم را که باعث سوخت‌وساز کافی می‌شود، به هم بریزد.10) از رژیم کراش پرهیز کنیدرژیم‌های کراش رژیم‌هایی هستند که با دریافت کالری کم و در مدت زمان کوتاه وزن بدن شما را پایین می‌آورد. این رژیم‌ها شامل خوردن کمتر از 1200 (اگر زن هستید) یا 1800 (اگر مرد هستید) کالری در روز می‌شوند.اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما این به قیمت نرسیدن مواد غذایی مورد نیاز به بدن تمام می‌شود. به علاوه، این رژیم‌ها نتیجه معکوس می‌دهند، زیرا در آن‌ها عضله از دست می‌دهید و بدن برای نگه داشتن انرژی و قدرت باقی‌مانده خود، متابولیسم را کندتر می‌کند.سخن آخر:اگر متابولیسم بدنتان به طور غیر عادی کم یا زیاد است، قبل از امتحان کردن هرکدام از این روش‌ها باید اول از همه به پزشک مراجعه کنید و دلیل این متابولیسم غیر معمول را بفهمید.این را هم در نظر داشته باشید که بهترین راه تنظیم متابولیسم، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش مستمر است، نه رژیم یا ورزشی که یک هفته یا یک ماه به آن پایبند باشید.اگر در راه تنظیم سوخت‌وساز بدن کمکی خواستید، مشاورین ما در لیمومی منتظرتان هستند که با توجه به شرایط بدنیتان بهترین راهکارها را به شما پیشنهاد کنند.