صفر تا صد بدنسازی

فهرست‌مطالبفصل اول: خوش اندام شویدباورهای غلط بدنسازی انواع تیپهای بدنی ژنتیک جمع بندیراهکاری که مؤثر باشدآبپروتئینکربوهیدرات هاچربی هادوره حجمدوره کاتطراحی یک رژیم غذاییفصل سوم: تمرینات اصولی غرورتان را داخل باشگاه نیاوریدقدرت تکرارهای برعکسارزیابی و ترمیمحرکات ورزشی:هفت حرکت اصلی بدنسازی گروه عضلات مختلف:برنامه هفتگی نمونه برنامه را تغییر دهید تمرین بیش از حدتمرین غریزیاحساس دم کردنحافظه عضلهحرکات کششی تمرینات هوازیفصل چهارم: مکمل ها مکملهای پروتئین فصل پنجم: سبک زندگیاستراحتمصرف مشروبات الکلیحله هوله و فست فودهاجا انداختن وعده های غذاییفصل ششم: رژیم کتوژنیکفصل هفتم: بازسنجی نیازهافصل هشتم: وقتی پیشرفتتان متوقف می شودفصل نهم: تکنیک های پیشرفته تمرینیفصل دهم: آنچه تاکنون آموختید فصل اول خوش اندام شویدباورهای‌غلط‌بدنسازیمیتوانید‌شکل‌ماهیچه هایتان‌را‌تغییر‌دهیداین از نظر فیزیکی ممکن نیست. با اینکه میتوانید اندازه ماهیچه هایتان را تغییر دهید و عضلات تان را حجیمتر کنید، و یا با کاهش چربیهای بدنتان، تفکیک عضلات تان را بهبود دهید، اما غیر ممکن است بتوانید با تمرینهای خاصی شکل عضلات خود را تغییر دهید. متاسفانه، شما در این زمینه، از لحاظ ژنتیکی محدود هستید.میتوانید‌چربی‌ها‌را‌بصورت‌موضعی‌کاهش‌دهیدآیا تا به حال آن دسته از تبلیغات را دیده اید که سعی دارند وسیله ای را به شما بفروشند که باکار روی عضلات شکم تان چربیهای شکمتان را آب کند؟ این چیزها جواب نمیدهند، دروغ هستند. جایی که چربیهای تان تجمع دارند توسط ژنتیک تان تعیین میشود. در نهایت کاری که میتوانید انجام دهید این است که چربی کل بدن را کاهش دهید و شکمتان نیز کوچک میشود.تعداد‌تکرارهای‌زیاد‌چرب ‌یهایتان‌را‌آب‌می‌کند درحالیکه تعداد تکرارهای زیاد استقامت عضلانیتان را افزایش میدهد، در حقیقت به هیچوجه به تفکیک عضلات تان کمکی نخواهد کرد. این کاملاً یک باور غلط است.اگر‌مثل‌یک‌بدنساز‌حرفه‌ای‌تمرین‌کنید،‌مثل‌او‌خواهید‌شدپس شما فکر می کنید میتوانید با تمرین کردن مثل رونی کلمن، شبیه او بشوید؟ متأسفانه هرگز نمی توانید. رونی از نعمتی ژنتیکی برخوردار است که شما می توانید تنها آن را توی خواب ببینید. اما خبر خوب اینکه صرف نظر از ژنتیک تان؛ هنوز هم میتوانید به دستاوردهای بزرگی برسید و بهطور باورنکردنیای خوش اندام باشید .هرکسی میتواند خودش را بهبود دهد.چربیها‌مضر‌هستند چربیها بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند و همه چربیها ساختار یکسانی ندارند. بعدا در این کتاب خواهید دید که چه تفاوتی میان چربیها هست، اما اصلیترین چیزی کًه باید به یاد داشته باشید این است که چربی ها کاملاً ضروری هستند و در فصلهای بعید خواهید دید که چطور یک رژیم پرچرب می تواند بهترین سلاح شما در کاهش وزن باشد.میتوانید‌همزمان‌حجم‌بگیرید‌و‌چربی‌هم‌بسوزانیداساساً ممکن نیست در حال چربیسوزی؛ هم زمان عضله هم به دست بیاورید. با اینکه در تئوری میتواند تا حد خیلی کمی اتفاق بیفتد، ولی نتیجه کم خواهد بود. به همین دلیل است که شما به دورههای متناوب حجم و کات نیاز دارید. این تنها راه رسیدن به بدن رؤیایی تان است. نیازی‌به‌خوردن‌درست‌نیست،‌فقط‌به‌مکمل‌نیاز‌دارید مکملها اسم شان رویشان است، فقط برای تکمیل رژیم غذایی تان هستند .شما به غذای خوب نیاز دارید. اگر با مکملها زنده اید یا بیش از حد به آنها تکیه کردهاید، در معرض خطر از دست دادن مواد مغذی حیاتیای که برای رشد به آنها نیاز دارید، قرار میگیرید، که در نهایت به طرز چشمگیری مانع موفقیت شما خواهد شد. مکملها برعکس چیزی که تبلیغ میشوند، فقط مکمل و بخش کوچکی از برنامه غذایی تان هستند.رشد‌عضلات‌در‌باشگاه‌صورت‌می‌گیرداین یک دروغ دیگر است. با اینکه در باشگاه، بدنتان «دم میکند»، این فقط خون اضافهای است که به سمت عضلات تان حجوم می آورد تا انرژی عضلات تان را تأمین کند. همانطور که دیدهاید، وقتی باشگاه را ترک میکنید، این اثر فروکش می کند تمام رشد و عضله سازی اصلی در هنگامیکه در حال استراحت و بازیابی هستید اتفاق می افتد.شما‌م ‌یتوانید‌چربی‌هایتان‌را‌به‌عضله‌تبدیل‌کنید چربیها نمی توانند به عضله تبدیل شوند. این از نظر فیزیولوژیکی ممکن نیست .چربی باید بسوزد و به عنوان سوخت مصرف شود و عضلات باید ساخته شوند، که این دو فرآیند مجزا است.انوا‌ع تیپهای‌بدنیهمه شبیه هم به دنیا نمی آیند. افراد بهطورکلی در 3 دسته متفاوت قرار می گیرند .این به این معنی نیست که شما در بهبود چشمگیر بدن تان محدود هستید. صرفاً به این معنی است که باید رژیم غذاییتان را به شیوه صحیحی طراحی کنید تا رسیدن به بدنی عالی امکان پذیر شود. رژیم و تمریناتتان باید بر حسب تیپ بدنی خودتان طراحی شوند.اکتومورف‌هاافراد با تیپ بدنی اکتومورف، عموماً بدنهایی دارند که در به دست آوردن حجم عضلانی مشکل دارند. افراد لاغر و استخوانی. اکتومورفها به کالری بیشتری نیاز دارند چون سرعت متابولیسم پایه بدنشان بسیار سریعتر از دیگران است. این مورد بهسادگی با خوردن بیشتر جبران میشود.مزومورف‌ها مزومورفها به طورکلی دارای متابولیسم بسیار خوبی هستند و بهراحتی عضلانی می شوند. آنها خوش شانس هستند. من به اندازه کافی خوش شانس نبودم که در این دسته قرار بگیرم. مزومورفها نیاز به رژیم غذایی بسیار مشابه به اکتومورف ها دارند ،فقط به مقدار کمتری باید بخورند و نیاز روزانه شان به انرژی کمتر از اکتومورف ها است.اندومورف‌ها اندومورفها معمولاً دارای سرعت متابولیسم پایه ی آهسته ای هستند. بدنشان تمایل زیادی به حفظ چربیها دارد. هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید کالری کمتری مصرف کنید، تا خوشاندام بمانید. این افراد به راحتی تپل می شوند و به سختی لاغر میشوند.ژنتیکژنتیک تان، بنیاد بدن تان است. ژنتیک تان، استعداد و سرعت پیشرفت و چیزی که در نهایت میتوانید در دنیای فیتنس به دست بیاورید را محدود میکند. ژنتیک سرعت سوختوساز، و حتی شکل عضلات و استخوانبندی شما را تعیین می کند .می توانید عضلات تان را پرورش دهید و چربی بدن تان را کم کنید، اما نمی توانید قیافه تان را تغییر دهید، چون ژنتیکی محدود هستید. اجازه ندهید این ناامیدتان کند ،برای داشتن یک بدن استثنایی نیاز به ژنتیک عالی ندارید، داشتن ژنتیک ضعیف تنها به این معنی است که نسبت به افرادی که از استعداد ژنتیکی خوبی برخوردار هستند شاید مسیر سختتری در پیش داشته باشید.جمع بندیبرای دست یابی به بدنی عالی باید همه چیز در کنار هم باشد. بدون رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی، به جایی نخواهید رسید. بدن تان برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد، اگر رژیم غذایی تان درست نیست در ترمیم عضلات دچار مشکل خواهید شد و در عضله سازی ناکام خواهید ماند. برای تحریک رشد عضلات تان باید سخت تمرین کنید، رژیم غذایی صحیحی را رعایت کنید تا مواد مغذی برای رشد و ترمیم تأمین شود، و به اندازه کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید بدنتان می تواند بهدرستی بازسازی شود و عضلات جدید بسازد. اگر در تأمین هر یک از این بخشها ضعیف عمل کنید مواد اولیه لازم برای رسیدن به نتیجه ای که برای آن تلاش می کنید را نخواهید داشت. فصل دومرژیم غذایییک‌راهکار‌موثرمواد‌غذایی‌فوق العاده‌مهم‌هستندبا مکمل شما رشد نخواهید کرد، اما با رژیم غذایی این اتفاق می افتد. برای رشد به غذای خوب نیاز دارید، و رژیم غذایی کلید اصلی موفقیت شماست. تمرین و ورزش بدون رژیم غذایی درست بی تأثیر است، دیگر بیشتر از این نمیتوانم تأکید کنم که برای اینکه به جایی برسید باید رژیم غذایی تان عالی باشد. افرادی را دیده ام که بعد از سال ها ورزش به هیچ جا نمی رسند. به این دلیل که رژیم غذایی آن ها هدفمند نبوده، تمام زمانی که در باشگاه صرف کرده اند هدر رفته، درصورتی که نباید اینطور می شد. درست بخورید و زیاد بخورید.دید‌ واقع بینانه‌ داشته‌باشیداولین و مهمترین چیز در رژیم غذایی این است که واقع بینانه باشد. هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید اطمینان حاصل کنید که نه تنها زمانبندی وعده های غذایی تان در برنامه روزانه تان بگنجد، بلکه بتوانید برای آن وعدهها، غذایی را از قبل آماده کنید. همچنین باید دید واقع بینانه ای نسبت به حجم غذایی که میخواهید بخورید داشته باشید، مخصوصاً در دوره حجمگیری. اغلب افراد تازه کار در دوران حجمگیری تصمیمی میگیرند که غذای زیادی بخورند، ولی چون سیر میشوند، در نهایت وعدههای غذایی برنامه ریزی شده را جا می اندازند و کار خراب میشود، در دوران حجم نیاز هست که بیش از سیر شدن غذا بخورید.کالری‌ها ‌یتان‌را‌بشماریددقیق باشید، اگر هدفتان دستیابی به بدنی عالی است، تقریبی عمل کردن کافی نیست. مسئله، شمارش کالری هر چیزی که می خورید نیست، بلکه برنامه ریزی برای چیزهایی که می خورید مهم است. برای شروع احتمالاً بهتر باشد که چند برنامه غذایی را از اول طراحی کنید و از آنها استفاده کنید، تا هم دل زده نشوید ،هم برنامه درستی از قبل داشته باشید تا مجبور نباشید هر روز وعدههای غذایی تان را برنامه ریزی کنید. برای روزهای تان همیشه چند برنامه غذایی آماده داشته باشید و به آن ها بچسبید.عدم‌برنامه‌ریزی‌یعنی‌برنامه ریزی‌برای‌شکستشما به برنامه ریزی نیاز دارید- نه فقط برای اینکه چی بخورید، بلکه باید مطمئن شوید آن وعده غذایی در زمان موردنظر آماده باشد. مهمترین نکتهای که می توانم به شما گوشزد کنم این است که از شب قبل غذا را آماده کنید. بستهبندی کنید و در زمان دلخواه از ماکرو ویو استفاده کنید. اگر بتوانید غذای کل روز را از اول آماده کنید بهانه ای برای جا انداختن وعدههای غذاییتان وجود نخواهد داشت و پایبندی به برنامه غذای تان آسانتر خواهد بود.نسبتهای‌درشت‌مغز ‌یها‌در‌زمان‌حجم به چربیها، پروتئینها، کربوهیدرات ها درشت مغذی گفته میشود.نسبت ایده آل در رژیم غذایی برای بیشتر افراد به شرح زیر است: پروتئین: 40 درصدکربوهیدرات: 40 درصدچربی: 20 درصداگر از این نسبت ها پیروی کنید، و بسته به هدفتان کالری مورد نیازتان را؛ محاسبه کنید، بهطور خودکار میزان مناسبی از هر چیزی که نیاز دارید را دریافت خواهید کرد. برای اندومورفها رایج است که مقدار چربی را تا 10 درصد کاهش دهند و پروتئین و کربوهیدرات را بهطور مساوی افزایش دهند.آبدلیل‌نیازتان‌به‌آببدن تان عمدتاً از آب تشکیل شده است، بهخصوص عضلات تان. بدون آب عضلاتی وجود ندارند، پس باید همیشه بدن تان را پر آب نگه دارید. همچنین به آب نیاز دارید تا اندام تان درست کار کنند، و بدنتان مواد غذایی را بهدرستی به عضلات انتقال دهد، و برای صد ها دلیل دیگر. به طور خلاصه، شما به آب نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی آب.چقدر‌آب‌نیاز‌دارم؟حداقل به نوشیدن 3 لیتر آب در روز نیاز دارید. برای بعضیها بسیار زیاد به نظر میرسد، چون هرگز به مقدار کافی آب نخورده اند اما این حداقل میزان مصرف است .شما برای رشد به آب نیاز دارید، برای خودتان کم نگذارید. بعلاوه، خودتان را با گفتن اینکه من 500 میلی لیتر شیر نوشیدم که مقداری از آن آب است، گول نزنید؛ این یک تله است، حداقل 3 لیتر «آب» در طول روز بنوشید. از لحظه ای که احساس تشنگی می کنید، در واقع شدیداً دچار کم آبی هستید- پس در اسرع وقت برطرفش کنید.پروتئینمبانی پروتئینها یکی از بخشهای اصلی در عضله سازی هستند. در واقع عضله از پروتئین و آب ساخته شده، بنابراین بدون پروتئین، عضلهای نمیداشتید. پروتئین از آمینواسیدها ساخته شده؛ که بدن از آنها در بسیاری از چیزها بهره میبرد. نه تنها ضروری است که مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، بلکه باید آن را در فواصل منظم و از منابع مناسب بخورید، تا مطمئن باشید که در هیچ مقطعی از شبانه روز دچار کمبود نمیشوید.انواع‌پروتئینوقتی که در مورد مصرف پروتئین و انواع پروتئینهایی که باید مصرف کنید ،بررسی میکنید، احتمال گیج شدن زیاد است نه تنها در مورد پروتئین موجود در غذاییتان، بلکه وقتی میخواهید از مکمل پروتئین استفاده کنید )اینجا جایی است که میتواند واقعاً گیج کننده باشد.( به عنوان راهنمایی کلی، غذاهایی مثل استیک و مرغ حاوی پروتئین هایی هستند که مدت دوام آن در بدن متوسط است. در اینجا انواع مختلف پروتئینهای مکمل را داریم، که در فصل مکمل های این کتاب کاملاً به آن می پردازیم.نکته اصلی که باید بدانید این است که هر پروتئینی صرفا پروتئین نیست .پروتئین انواع مختلفی دارد که نیاز است در زمانهای متفاوتی استفاده شوند. این دلیل اصلی تقسیم وعدههای غذایی ماست، چون بدن فقط میتواند مقدار مشخصی را در واحد زمان جذب کند و بقیه هدر می روند.بدنتان‌چگونه‌پروتئین‌را‌مصرف‌می‌کند؟بدن تان برای ترمیم و بازسازی عضلانی، و همچنین ساخت عضلات جدید از پروتئین استفاده میکند نیازی نیست وارد بخش علمی و شیمیایی آن شویم، چیزی که نیاز است درک کنید این است که بدنتان به جریان پیوسته ای از پروتئین های آماده مصرف نیاز دارد. بهتر است بدنتان پروتئین بیش از اندازه در اختیار داشته باشد تا اینکه کمبود پروتین داشته باشد، چون بدن خودش به سادگی ضایعات را دفع می کند.با یک دو دو تا چهار تای ساده میبینیم، که اغلب پروتئین ها بیش از 8 ساعت در بدن دوام نمیآورند، و بدنتان بیشتر پروتئینها را زمانی مصرف میکند که شما در حال استراحت و بازیابی هستید، مثلا هنگام خواب. بنابراین در زمانی که خواب هستید، به احتمال زیاد در انتهای شب دچار کمبود پروتئین خواهید شد.بنابراین پاسخ بدیهی این است که ماندگارترین پروتئین ممکن را مصرف کنید که این نوع پروتئین کازئین نام دارد. راحت ترین منبع غذایی که این پروتئین را از آن میتوانید بگیرید، تخم مرغ است، که عالی است. پنیر لور) cottage cheese ( نیز یکی از اصلی ترینها در این دسته است. اما برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید باید تا جای ممکن دقیقا قبل خواب آنها را مصرف کنید.از طرف دیگر باید بلافاصله بعد از بیدار شدن کمی پروتئین مصرف کنید، چون بدون شک دچار کمبود می شوید. راهحل دیگر این است که وسط شب بیدار شوید، و حدود ساعت دو نیمه شب یک شِیک) Shake( پروتئینی که از قبل تهیه کرده اید را میل کنید. این خیلی کمک میکند، فقط دقت کنید که آن را از قبل آماده کنید، چون مسلما نمیخواهید در حالیکه در خواب و بازیابی هستید بیش از اندازه در خوابتان وقفه بیندازید و بد خواب شوید.به‌چقدر‌پروتئین‌نیاز‌دارم؟جواب این سوال، تا حد زیادی بستگی دارد این سوال را از چه کسی بپرسید، اما مصرف پروتین بیش از نیاز بهتر از این است که ریسک کنید و کمتر مصرف کنید. اگر نسبت های 40،04،20 را برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی، ثابت نگه دارید ،در این صورت، صرف نظر از مقدار کالری دریافتی میزان پروتین مصرفی تان مناسب خواهد بود. روش دیگر محاسبه مقدار پروتئین مورد نظر این است که حداقل به 2 تا 3 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین نیاز دارید. به این معنی است که یک فرد 80 کیلوگرمی، حداقل باید 160-240 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.پروتئین‌را‌کی‌مصرف‌کنم؟پروتئین در فواصل زیر مورد نیاز است:• 2‌نیمه‌شب،‌شیک‌shake(‌زمان‌خواب‌)پروتئین‌کازئیناین شیک به بدن تان این فرصت را می دهد مواد مغذی ضروری که در هنگام بازیابی به آن نیاز دارید را در اختیار داشته باشد، و خطر بی پروتین ماندن در طی نیمه شب را از بین می برد.•‌‌‌شیک‌صبحانه‌(پروتئین‌وِی)پروتئین ِوی whey بهترین شروع برای روز است. گرچه اگر صبحانه تان به اندازه کافی پروتئین دارد، نیازی به مصرف مکمل ندارید. اما شروع خوبی برای یک روز است، چون مطمئن خواهید بود که همان اول صبح قدم مثبتی برای پروتئین برداشته اید.•‌‌‌پس‌از‌تمرین‌پروتئین‌« ِوی‌ایزوله»پروتئین وِی ایزوله سریع الجذبترین نوع وِ یها است، و اجازه میدهد خیلی سریع عضلاتتان را پر کنید. مصرف پروتین «وی ایزوله» پس از ورزش بسیار حیاتی است، زیرا بدن به آن نیاز مبرم دارد.•‌‌‌قبل‌از‌خواب‌(پروتئین‌کازئین)این شیک پروتئینی اجازه میدهد سطح پروتئینهای موجود در بدن تان در هنگام استراحت، زمانی که بیشترین نیاز را به آنها دارید در بالاترین سطح حفظ کنید.کربوهیدرات‌ها (مبانی)کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند. برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را برای وزن کم کردن، کاهش میدهند، اما با مدیریت مناسب کالری، الزاما نیازی به استفاده از این قانون سفت و سخت وجود ندارد. با این حال برخی قوانین وجود دارند که باید به موقع اجرا شوند؛ و گاهی در آن کربوهیدرات ها کاملا حیاتی هستند.بدون کربوهیدراتها، بدن چربی و عضلات را به عنوان منبع انرژی می سوزاند ،و آخرین چیزی که دوست دارید انجام بشود این است که عضلاتی که به سختی به دست شان آوردید را بسوزانید.کربوهیدرات‌در‌مواد‌غذاییGI‌‌پایین کربوهیدراتهای با GI پایین )شاخص قند خونglycemic index ( در اصل به معنای کربوهیدراتهای دیر جذب است، و بخش کلیدی در هر رژیم غذایی است. با آزاد سازی آهسته انرژی، از ترشح شدید انسولین جلوگیری می کنید ) ترشح انسولین شدید در کربوهیدراتهای با GI بالا می تواند در نهایت باعث شود که به چربی تبدیل شوند(. نمونه هایی از این مواد غذایی با GI پایین عبارتند از:o سیب زمینی o بلغور جو دوسرo برنج قهوه ای o نان گندم کاملo پاستای گندم کامل o سبزیجات سبزGI‌‌بالااین به طور کلی شامل تمام موادغذایی ا ی است که قند و شیرین کننده درآن وجود دارد. به هر قیمتی شده باید از اینها پرهیز شود، اینها تمایل بالایی برای تبدیل شدن به چربی دارند و هرگز نباید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. مثال ها:o نان سفیدo برنج سفید o شکر سفید o فست-فودo نوشیدنی های دارای قندo شیرینیزمانبندی‌مصرف‌کربوهیدرات‌هاکربوهیدرات به عنوان بخشی از صبحانه شما کاملا ضروری است. به این سوخت نیاز دارید تا در طول روز نیاز به سوخت شما را برآورده کند، مخصوصا اینکه در هنگام بیدار شدن کربوهیدارت بدنتان کم شده است.زمان دیگری که نیاز به کربوهیدرات دارید مستقیما بعد از تمرین است. در این لحظه ذخایر گلیکوژنی کاملا تخلیه شده است. پس برای حداکثر کردن بازیابی بدنتان، باید این کار را بلافاصله انجام دهید. انطور سخت که به نظر می رسد نیست.یک کار معمولی که پس از تمرین انجام میدهند، کمی پروتئین وِی ایزوله با شیر می خورند. گرچه کربوهیدرات موجود در شیر ایده آل نیست، ولی تا حد زیادی در جایگزینی ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. در کنار این روش، اگر برای تان مقدور باشد، مصرف بلغور جو دو سر نیز راهی سریع و آسان برای این کار است.به عنوان یک قانون کلی بهتر است سعی کنید از مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین جلوگیری کنید، با این حال تا حد زیادی به برنامه روزانه تان بستگی دارد، و اگر صبح ها تمرین می کنید، این قانون کاربردی ندارد.قند‌و‌ترشح‌شدید‌انسولینقند باعث افزایش شدید سطح انسولین خون تان می شود. دلیلاش این است که باعث میشود غدد پانکراس تان انسولین بیشتری تولید کند. انسولین بدن را از مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی باز می دارد – بنابراین حتی اگر مصرف کالری تان کمتر از نیاز روزان تان هم باشد باز میتوانید توان چربی سوزی خود را صرفا با انتخاب کربوهیدرات اشتباه متوقف کنید.اغلب افراد متوجه نیستند که تقریبا در هر چیز فرآوری شدهای قند وجود دارد ،و باید شدیدا تلاش کنید در روز حداکثر در نهایت40 گرم مصرف کنید. باید سعی کنید این مقدار را به حداقل ممکن برسانید، چون قند می تواند به راحتی به چربی تبدیل شود. هیچ چیزی چاق کننده تر از قند نیست.چربی‌هااصول‌اولیهبدن شما برای بقا به چربی نیاز دارد. بعلاوه بخش مهمی از رژیم غذایی تان را تشکیل میدهد چون بدون چربیها سخت است که به مقدار کالری مورد نیاز برای سوخت روزانه تان دست یابید چون هر گرم چربی معادل 9 کالری است، در حالی که در کربوهیدراتها و پروتئین ها معادل 4 کالری هستند.چربی ها برای پرورش عضلات و ماندن در آن وضعیت لازم هستند، از نظر علمی هم ثابت شده که چربی ها استقامت را40 تا 60 درصد افزایش میدهند .چربی ها لازم هستند، اما نوع و مقدار مناسبی از آنها.چرب ‌یهای‌مفید نوعی از چربیها که باید سعی کنید تا جای ممکن در رژیمتان قرار گیرند چربی های اشباع نشده تک پیوندی. هستند) monounsaturated fat (، که به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب، کمک می کنند و به طور کلی همراه چربیهای غیر اشباع با پیوند چندگانه) polyunsaturated ( در مواد غذایی ظاهر می شوند. چربیهای اشباع نشده اغلب خیلی به تامین اسیدهای چرب امگا 3 کمک میکنند، که تا حد زیادی به عملکرد مغز و مزایای مفید دیگر کمک میکند.بهترین منابع برای چربی های مفید موارد زیر هستند: روغن زیتون )طعمش مانند ضد آفتاب است، و باید به همراه چیزی مصرف شود( آجیل روغن ماهی زرده تخم مرغچربی‌مضرانواع مختلفی از چربیهای مضر وجود دارد، اما به طور کلی عمدتا در دسته چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس و هیدروژنه قرار میگیرند. چربیهای اشباع شده معمولا در حله هوله، غذاهای آماده و فست فود، وجود دارند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. باعث افزایش کلسترول بد میشوند، و معمولا در نهایت به عنوان چربی در بدن ذخیره میشوند. سعی کنید تا جای ممکن از مصرف چربی های اشباع شده پرهیز کنید.چربی های ترانس بدترین نوع چربیهای موجود هستند. در برخی از کشورها حتی در برچسب ها نشان داده نمی شوند ) و معمولا تنها به صورت کلی به عنوان چربیها نوشته میشوند(. چربی های ترانس مطلقا هیچ ارزش غذایی ندارند، و کاملا باید از خوردنش پرهیز کرد.برای پرهیز از این چربیهای بد، سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذاییتان محدود کنید و از فست فودها دوری کنید.کلسترولکلسترول بد میتواند منجر به بیماریهای قلبی و مجموعهای از بیماری های خطرناک شود، و معمولا با مصرف چربیهای بد مانند چربی های اشباع شده و ترانس به وجود می آید. از خوردن حله هوله پرهیز کنید و به طور کلی می توانید مطمئن باشید که کلسترول بد مصرف نکردهاید.کلسترول خوب از خوردن چربیهای خوب مانند زرده تخم مرغ به دست می آید .که ثابت شده است که به بهبود و ترمیم عضلات کمک می کند. به این ترتیب، باید مطمئن شوید چربیهای مناسب مصرف میکنید و به طور خودکار کلسترول شما کنترل میشود.زمانبندی‌مصرف‌چربی‌هاچربی ها کاربردی بسیار مشابه با کربوهیدراتها دارند، اما چربیها منبع انرژیای هستند که بسیار آهستهتر جذب میشود. به همین دلیل تا جایی که ممکن است باید مصرف چربی های تان در اوایل روز باشد. به زمانبندی خاصی برای مصرف چربی نیازی ندارید، اما فکر خوبی است اگر مصرف آنها را در طول روز تقسیم کنید و سعی کنید بعد از ساعت 5 عصر هیچ گونه چربی ای نخورید.دوره‌حجمچرا‌به‌دوره‌حجم‌نیاز‌است‌؟اگر میخواهید مقداری عضله به بدن تان اضافه کنید، هیچ راهی سریعتر از یک دوره حجم نیست. علاوه بر دوره حجم اگر دوست دارید میتوانید از حجمگیری دائمی و آهستههم استفاده کنید، بعلاوه ی دورههای کوتاه کات )کم کردن چربی.(این حال مقدار زمان مورد نیاز برای دوره حجم به ژنتیک شما مرتبط است.وقتی، مقدار کالری مصرفی ما از متابولیسم پایه مان )مقداری که بدن شما به طور خودکار میسوزاند( بالاتر باشد، وزن اضافه میکنیم، و غیر ممکن است که این اتفاق نیافتد، به همین دلیل است که حجم میگیریم. در حین دوره حجم، معمولا ورزش های هوازی را به حداقل می رسانیم )انجام دهید، اما نه بیش از حد(، و بر روی مصرف کالری اضافی تمرکز میکنیم، که سعی می کنیم بیشتر آن کالری ها را به عضله تبدیل کنیم.در حین دوره حجم شما بدون تردید چربی هم اضافه خواهید کرد. این واقعیت اجتناب ناپذیری است. در دوره حجم میتوانید تلاش کنید تا خشک و تمیز حجم بگیرید ) بدون تنقلات و فست فود( و فقط کمی بیش از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید، اما پیشرفت تان حداقل خواهد بود. قانون کلی این است که 500-1000 کالری در روز بیشتر از متابولیسم بدن تان بخورید. بنابراین اگر متابولیسم بدن شما 3000 است، و شما 4000 کالری در روز مصرف کنید، باید بتوانید حدود 2 کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، در همان هفته اول به راحتی می توانید 4-5 کیلو وزن اضافه کنید.این اصل علمی نقض نشدنی است، اگر درست عمل کنید، و خودتان را در مورد مقداری که می خورید گول نزنید، بدون شک «باید» وزن و حجم اضافه کنید. هر کس که در اضافه کردن وزن مشکل دارد، باید دوباره کارهایی که میکند را بررسی کند و احتمالا باید مقداری به کالری های مصرفی اش اضافه کند.خب شاید با خودتان فکر کنید که ، چرا 8000 کالری در روز مصرف نکنم؟ خیلی سریع غول خواهم شد! خب، اولا این مقدار غذا خوردن خیلی سخت است، هرچند که با مصرف شیک) shake( ها و مکمل های افزایش حجم امکان پذیر است. دوما ،مقدار زیادی چربی هم اضافه خواهید کرد. بله، مسلما با 8000 کالری مقدار عضلاتی که اضافه میکنید، بیشتر از 5000 کالری خواهد بود، اما با مقدار چربی اضافه ای که به بدنتان اضافه میکنید قدم زیاد مثبتی در جهت خوش اندام شدن بر نداشته ایدو به جای عضلانی تر شدن چاق خواهید شد.محاسباتدر وهله اول باید میزان متابولیسم پایه بدنتان)BMR( را محاسبه کنید. از طریق وب سایت زیر:/http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculatorاز آنجایی که در حال ورزش جدی هستید، مسلما بسیار بیش از این مقدار انرژی مصرف خواهید کرد. یک راه حل خوب این است که BMR را در 1.7 ضرب کنید ،بنابراین اگر میزان متابولیسم پایه شما بعد از محاسبه 2000 باشد، در واقع به عنوان یک بدنساز کالری مصرفی شما باید حدود 3400 باشد.در دوره حجم، به 5000-1000 کالری اضافی در روز نیاز دارید. پیشنهاد می کنم ابتدا 1000 کالری را امتحان کنید و به در کنارش مراقب درصد چربی بدن تان باشید، اگر چربی هایی که اضافه می کنید بیش از حد زیاد نبود، خوب است، همین مقدار را ادامه دهید.برای چک کردن چربی بدن تان، از ماشین حساب زیر استفاده کنید:http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorدوره‌کاتچرا‌دوره‌کات؟دوره کات یعنی کم کردن درصد چربی بدن و بدست آوردن تفکیک عضلانی .تعدادی روش برای کات کردن شدید در مدت زمان کوتاه وجود دارد، مانند رژیم غذایی کتوژنیک) keto(، و مصرف متناوب کم/زیاد کربوهیدرات ) carb cycling( و روش روزه گرفتن) Intermittent Fasting )IF(( ، که در بخش تکنیک های پیشرفته بیشتر درباره شان صحبت میکنم. در حال حاضر چیزی که نیاز است بدانید ،این است که برای کاهش چربی نیاز است که کالریهایی که می خورید کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد و بدنتان در یک تفاضل منفی انرژی قرار گیرد.کات و کم کردن درصد چربی هم به صورت دوره انجام میشود ، چون نیاز دارید بخش عمده از زمان را برای دورههای حجم صرف کنید. هر چه دوره کات شما طولانیتر باشد ) آهستهتر کات کنید(، در طی این روند عضلات کمتری از دست میدهید. در دوره کات، از دست دادن بخشی از عضلاتتان، در حالی که در کمبود کالری به سر می برید، اجتناب ناپذیر است، اما اگر فرایند کات به درستی انجام شود مقدار عضلاتی که از دست میدهید بسیار کمتر از مقداری خواهد بود که در دوره حجم بدست آوردهاید.محاسبات‌مربوطهمحاسبات دوره چربی سوزی ساده است، لازم است سطح کالری مصرفی خود را پایینتر از مقدار سوخت و سازتان BMR( نگه دارید. برای ایجاد این تفاضل انرژی دو راه وجود دارد، و معمولا ترکیب این دو روش مطلوب است. راه اول ساده است؛ کمتر بخورید. راه حل دوم این است که سوخت و سازتان را با فعالیتهای شدید بالا ببرید، به خصوص با ورزشهای هوازی.با انجام ورزشهای هوازی) cardio( قادر هستید در روز کالری بیشتری بسوزانید، و به محض اینکه خورد و خوراک تان را کم کنید، از ذخایر چربی تان به عنوان انرژی استفاده خواهید کرد.باید هدفتان، مصرف 500 کالری زیر مقدار سوخت و ساز بدنتان در روز باشد .300 کالری برای دوره کات آهسته کافی است.بنابراین بدنسازی که BMR اش 3000 کالری است، باید 2500 کالری در روز مصرف کند.چند راهنمایی برای اینکه سیر بمانید، سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات بخورید ، چون سبزیجات کالری کمی دارند، و سیرتان میکنند. بعلاوه، مقدار زیادی آب بنوشید )کاری که باید در همه حال انجام دهید.(طراحی‌یک‌رژیم‌غذاییزمان‌بندی زمانبندی در رژیم غذایی مهمترین چیز است، لازم است که مواد مغذی مناسبی را در زمانی که به آنها نیاز دارید؛ مصرف کنید. بنابراین، من اینجا دستورالعملی برای اینکه شما به چه چیز و در چه زمانی نیاز دارید، تهیه کرده ام.•‌‌صبحانهشما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید، چون در شب همه مواد مغذی را برای بازسازی عضلات و پرورش عضلات جدید مصرف کردهاید و دچار کمبود هستید.•‌‌ناهارباید ترکیب درستی را در اینجا داشته باشید، و در حالت ایده آل باید نسبت طلایی 20،04،40 را رعایت کنید.•‌‌قبل‌از‌تمرینبرای وعده غذایی که پیش از تمرین دارید، لازم است مطمئن شوید که یک وعده بزرگ کربوهیدرات بخورید. در این وعده باید کمی پروتئین و چربی هم بخورید، اما در حالت ایده آل باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید که در حین تمرین به عنوان انرژی بسوزانید. مطمئن شوید که یک فاصله یک ساعته بین زمان خوردن و تمرینتان وجود دارد تا برای تمرین سنگین آماده باشید.•‌‌‌بعد‌از‌تمریندر وعده پس از تمرین خود به پروتئین زود جذب نیاز است که سریع عمل کند )معمولا شِیک پروتئینی( و کمی کربوهیدرات ) که از شیری که داخل شِیک است به خوبی تامین می شود(. شما به شدت پس از تمرین تخلیه شده اید، و لازم است بهترین استفاده را از این فرصت ببرید. در بازه زمانی 20 دقیقه پس از زمین گذاشتن وزنه ها به پروتین نیاز دارید.•‌‌شاملازم است در این وعده غذایی شروع به حذف چربیها و کربوهیدرات ها کنید ،در حالت ایده آل باید در این وعده پروتئین خیلی زیادی مصرف کنید. بعد از شام به اندازه کافی بیدار نیستید تا مقدار زیاد انرژی حاصل از چربی ها و کربوهیدرات را بسوزانید، پس سعی کنید از خوردن شان اجتناب کنید. اگر لازم است برای دریافت کالری کربوهیدرات بخورید، سبزیجات بخورید چون دیر هضم میشوند و احتمال کمتری برای تبدیل شدنشان به چربی وجود دارد.•‌‌قبل‌از‌خوابدر صورت امکان تخم مرغ ، و یا شیک پروتئین کازئین بخورید. پروتئین تخم مرغ غنی ترین نوع پروتئین در دسترس است، و به نسبت پروتینهای دیگر فایده بیشتری از آن خواهید برد. اگر نگران مصرف چربی در این ساعت از شب هستید ،می توانید از سوپر مارکت فقط سفیده تخم مرغ بخرید.محاسباتمحاسبات دقیق عاملی است که باعث میشود یک رژیم معمولی به یک رژیم عالی تبدیل شود. اگر دقیقا بدانید که چه چیزی را به بدنتان وارد کنید، دقیقا خواهید دانست که چه نتایجی خواهید گرفت. بسیاری از سایتها و برنامهها هستند که به شما خواهند گفت دقیقا در هر 100 گرم از هر ماده غذایی چه چیزهایی وجود دارد ،حتما از این ابزار استفاده کند و دقیقا بدانید چه چیزی می خورید.موضوع بعدی که لازم است بدانید، تقسیم وعدههای غذایی تان است. نمی توانید بیش از حدود 50 گرم پروتئین را در یک وعده غذایی هضم کنید – درحالی که برخی با این نکته مخالفند، افراد متفاوتند و این نکته یک راهنمایی خوب است، در روز حداقل باید 6 وعده غذایی داشته باشید. فصل سومتمرینات ورزشیاصولشما وزنه می زنید تا عضلات را زخمی کنید. ممکن است اغراق آمیز به نظر بیاید ،اما این دقیقا همان چیزی است که انجام میدهید. این کار را در مقیاس درستی انجام میشود و آسیبها می توانند ما بین جلسات تمرینی ترمیم شوند، و بدن تان می تواند به منظور آمادهسازی بهتر خود برای تمرینات آینده عضلات جدید بسازد.چیزی که اکثر افراد دقت نمیکنند این است که وزنه زدن برای افزایش قدرت با وزنه زدن برای رشد عضلات متفاوت است. درحالی که تمرین با وزنههای سنگین در نهایت باعث رشد حجم عضله هم خواهد شد، ولی نه به اندازه زمانی که مخصوص برای بدنسازی تمرین می کنید.برای افزایش قدرت، تعداد تکرارها در هر سِت شما معمولا 4 تا 6 تکرار باید باشد ،این به بدن تان میگوید که لازم است که قویتر شود، چون در آینده هم احتمالا با وزنههای سنگین روبرو خواهد بود.اما برای افزایش حجم عضلات، لازم است تعداد تکرارهای هر سِت 8 تا 12 تکرار باشد. این باعث پارگیهای میکروسکوپی در عضلات میشود، که در هنگامترمیم، عضلات جدید در محل این زخم ها و شکافهای بسیار کوچک ساخته میشوند. این تعبیر علمی قضیه نیست، اما قطعا چیزی است که لازم است درکش کنید، به خصوص زمانی که سعی دارید وزن وزنه ها را خیلی سریع افزایش دهید.مسلما بلند کردن وزنههای سنگین مفید است، اما باید اکثر ستهای شما داری تعداد تکرار بین 8 تا 12 باشد. اگر توانستید 12 تکرار از یک حرکت را انجام دهید ،وزنه را سنگین ترکنید تا جایی که فقط بتوانید 8 تکرار از آن حرکت را انجام دهید - تا در روزهای بعدی بتوانید تعداد تکرارها را با این وزنه جدید به 12 برسانید، و بار دیگر مقدار وزنه را به آرامی بهبود دهید، هر بار که توانستید 12 تکرار از یک وزنه را انجام دهید، آن وزنه دیگه برایتان سبک شده است و باید وزنه سنگینتری استفاده کنید و اگر نتوانستید با یک وزنه 8 تکرار را انجام دهید، آن وزنه برای شما سنگین است.اگرچه قبل از رسیدن به بدن رویاییتان لازم است که قدرت تان نیز به حد کافی افزایش یافته باشد. برای اینکه در تمرینات به افزایش قدرت هم کمک کرده باشید ،وزنه ست آخر از هر حرکت را سنگین انتخاب کنید و تعداد تکرارها را به 4 تا 6 برسانید. این کار باعث خواهد شد که قدرت تان نیز به حد خوبی زیاد شود و بتوانید به رشد عضلانی حداکثر دست پیدا کنید.غرورتان‌را‌داخل‌باشگاه‌نیاوریدوقتی در باشگاه تمرین میکنید و بقیه را می بینید که وزنههای سنگینتری را بلند میکنند، ساده است که دلتان بخواهد شما هم با آنها برابری کنید. ولی به این دقت کنید که برای چه به باشگاه آمده اید- آمده اید تا بدن زیبا برای خودتان بسازید .چند بار تا به حالا جنس مخالفی از شما سوال کرده که « چند کیلو پرس سینه می زنی؟»- هرگز چنین سوالی از شما پرسیده نخواهد شد و مهم هم نیست. شما وزنه می زنید که عضلاتتان بزرگ شود، پس صحیح وزنه بزنید تا بزرگ شوید.تکرارهای نصفه) cheat reps( میتواند موثر باشد، اما این یک تکنیک پیشرفته است و باید در جای خودش اجرا شود، این تکنیک فقط در 2-3 تکرار آخر در هر ست می تواند موثر باشد، نه اینکه از همان اول تکرار ها را نصفه انجام دهید.در هنگام وزنه زدن باید روی چند چیز متمرکز شوید. اولا نیاز است که روی مدت زمان هر تکرار تمرکز کنید. به طور کلی بهترین حالت این است که یک ثانیه برای بلند کردن وزنه و 2 تا 3 ثانیه برای پایین آوردن صرف کنید. این برای خیلی ها ممکن است خیلی آهسته به نظر برسد، اما به هیچ وجه نمیخواهیم وزنه را پرتاب کنیم، و میخواهیم حداکثر کنترل و تمرکز را روی منقبض کردن عضلات مان داشته باشیم.باید کاملا روی به کار گیری گروه عضلات هدف تمرکز کنید، برای مثال وقتی که جلو بازو تمرین میکنید، باید عضلات هدف را کاملا منقبض و درگیر کنید. و همچین باید فقط از عضلات جلو بازو استفاده کنید و نگذارید که بدنتان به وزنه شتاب اولیه دهد.وانمود کنید که یک مجسمه هستید، و تنها عضلاتی که باید درگیر باشند در حرکت باشند. قدم بعدی این است که روی بلند کردن وزنه تمرکز نکنید، و سعی کنید روی بدن و عضلاتتان و به انجام رساندن صحیح حرکت تمرکز کنید.بدون این سطح از تمرکز، هرگز نخواهید توانست به اندازه کافی از عضلات تان کار بکشید و خودتان را گول می زنید.مهم ترین چیزی که باید همیشه به یاد داشته باشید، اینکه باشگاه نمی روید تا کسی را تحت تاثیر قرار دهید، آنجا هستید تا بدن بهتری برای خودتان بسازید ،همین. اینکه تا حداکثر توان از بدنتان کار بکشید، با اینکه خودتان را گول بزنید و وزنهای سنگینی انتخاب کنید که به پیشرفتتان ضربه بزند تفاوت دارد. تکرار های نصفه، تکرار واقعی حساب نمی شوند.قدرت‌تکرار‌های‌معکوس‌)negativerep(بهترین نتایج من از فاز برعکس حرکات و فاز پایین آوردن وزنه بدست آمده است، و این چیزی است که اکثر اوقات نادیده گرفته میشود، مخصوصا توسط افرادی که تازه وارد بدنسازی و فیتنس شده اند. با پایین آوردن آهسته وزنه و داشتنکنترل کامل، عضلات تان را یک قدم اساسی جلو می برید.همچنین با این کار، از پرتاب وزنه و شتاب اولیه دادن به آن جلوگیری میکنید .وقتی وزنه را بالا می برید، در فاز مثبت حرکت و بالا بردن وزنه، این احتمال وجود دارد که ناخواسته از بدنتان برای شتاب دادن به وزنه استفاده کنید، ولی در هنگام پایین آوردن وزنه عملا این کار امکان ناپذیر است، بنابراین در این بخش از حرکت بیشترین فایده را از هر تکرار حرکت بدست می آورید.همچنین پایین آوردن وزنه باید حدود 2 برابر بالا بردن وزنه زمان ببرد، این کار باعث میشود که جریان خون در عضلات به طور چشمگیری افزایش پیدا کند، که در نهایت موجب هایپرتروفی )ساخت عضلات جدید( میشود.بازیابی‌و‌ترمیمدو فاز برای بازیابی داریم. بازیابی بین سِت ها و بین حرکات در باشگاه، بازیابی بعد از جلسه تمرینی. در بین سّ تها باید حدود یک تا دو دقیقه را صرف استراحت و بازیابی کنید. اگر بیشتر از این شود، آن موقع برای افزایش قدرت تمرین میکنید، نه برای حجم- ما به دنبال افزایش و حفظ جریان خون در عضلات و دم کردن بدن هستیم. با این مقدار استراحت خواهید دید که هر ِست قدرتتان نسبت به ِست قبلی کاهش یافته است، اما در نهایت با این روش به حداکثر تحریک عضله سازی دست خواهید یافت.بازیابی بعد از تمرین نیز بینهایت مهم است. شما به روزانه حداقل 8 ساعت خواب نیاز دارید و باید سعی کنید به 10 ساعت برسانید. عضلات شما در باشگاه رشد نمیکنند، بلکه در خواب رشد میکنند. همچنین لازم است که به طور متوسط به عضلات تان یک هفته فرصت دهید تا از تمرینات قبلی ترمیم شوند. بی کیفیت بودن بازیابی تان باعث خواهد شد که عضلات به درستی ترمیم نشوند و در نهایت منجر به «خستگی بیش از حد عضلانی)»overtraining( شود.حرکات‌ورزشی:دستگا ‌هها‌یا‌وزنه‌های‌آزاد دستگاهها بدترین دشمنان تناسب اندام تان هستند. هر چند که می توان از آنها به منظور تکنیک های پیشرفته ای مثل خسته کردن اولیه عضلات استفاده کرد ) .-preexhaustion، خسته کردن عضلات بزرگ هدف با حرکات ایزوله، قبل از انجام حرکت اصلی(. ولی با دستگاه ها نمی توانید حرکتی کامل و اساسی داشته باشید ،و همچنین نمیتوانید عضلات کنترلی کوچکتر را که از عضلات اصلی حمایت میکنند را تقویت کنید.باید همیشه با وزنههای آزاد تمرین را شروع کنید، و دستگاه ها رو صرفا به عنوان مکمل تمرین تان در مواقع لزوم نگه دارید، اما به طور کلی دستگاهها کاملا غیر مفید هستند. دستگاه ها صرفا ابزاری هستند که با تجملی کردن باشگاه، حق عضویت بیشتری از شما دریافت کنند.هفت‌حرکت‌اصلی‌بدنسازیاین هفت حرکت اساسی که میخواهیم بررسی کنیم باید جز جدا ناپذیر تمرینات شما باشند. اگر مجبور بودید فقط 7 تا حرکت را برای تمرین انتخاب کنید، این هفت تا را انتخاب کنید و بهبود کلی اساسیای در بدنتان حاصل خواهد شد. هر کدام از این حرکات، ترکیبی از گروه عضلات مختلف را تحریک میکنند و مزیت زیادی از لحاظ ترشح هورمونهای رشد مثل تستسترون و HGH برایتان خواهند داشت.اسکواتاسکوات بخشهای مختلفی از بدنتان را به کار میگیرد، اما تمرکز اصلی حرکت روی پاها، زیر کمر و عضلات مختلف باسن است.اسکوات یعنی هالتر را روی شانه های تان قرار دهید و با وزنه بنشینید تا جایی که باسن شما تقریبا یه زمین برسد. رایجترین مسئله در بین افراد تازه کار این است کهوزنه را بیش ازحد سنگین بر میدارند و به اندازه کافی پایین نمیروند. در اسکوات بایدتا جای ممکن باسن تان پایین برود تا کاملا فشار حرکت را در عضلات باسن حس کنید. اسکوات را باید کاملا آهسته و کاملا کنترل شده انجام دهید. هرگز تا وقتی که فرم حرکت تان کاملا درست نیست وزنه را افزایش ندهید، و مطمئن شوید که در طور حرکت قوس مناسب کمر را حفظ کنید تا مانع آسیب به کمر شوید. در بالا آمد از اسکوات سعی کنید تا جای ممکن عضلات شکم را سفت کنید و از عضلات شکم کمک بگیرید.ددلیفتددلیفت حرکتی است که بدنتان را کاملا از این رو به آن رو خواهد داد، اما لازم است که فرم کاملا درستی داشته باید و اگر نه میتواند بسیار خطرناک باشد. مهم ترین اشتباه در حرکت ددلیفت حفظ نکردن انحنای مناسب در زیر کمر است. در طول مدت کل حرکت لازم است که انحنای زیر کمر را حفظ کنید، و اگر نه فشار وحشتناکی به قسمت پایین کمر وارد خواهد شد.اشتباه رایج دیگر بلند کردن وزنه تا جایی است که زانوها کاملا صاف شوند ،این نیز فشار اضافهای به قسمت پایین کمر وارد میکند. باید در طول مدت حرکت زانوهایتان به مقدار ناچیزی خم باشد.پرس‌سینهپرس سینه احتمالا اولین حرکتی است که امتحان کرده اید، و به احتمال زیاد حرکتی است که به اندازه لازم به آن توجه نکرده اید. سینه عضله ای است که از تارهای عضلانی زیادی در جهتهای مختلف ساخته شده است، و با انجام حرکاتی با زوایای مختلف ) بر نیمکت صاف، سربالا، و سرازیر( قسمتهای مشخصی از عضله سینه را به کار میگیرد.در هنگام انجام این حرکت نباید وزنه را پرتاب کنید، باید کنترل کاملی بر حرکت داشته باشید و کاملا آهسته انجام دهید، مخصوصا در فاز پایین آوردن وزنه .با این کار، و تمرکز بر روی عضلات سینه به جای عضلات پشت بازو، بهبود قابل ملاحظهای در حجم عضله سینه ملاحظه خواهید کرد.Barbell Rowهیچ حرکتی سریعتر از این حرکت به عضلات زیر بغلتان حجم نخواهد داد. در این حرکت با زانو های خم، زاویه 90 درجه خم می شوید و در حرکتی کنترل شده هالتر را از زمین به سمت بدن خود می کشید. این حرکت عضلات زیر بغلتان را هدف قرار می دهد، اما به سرشانه و بازو ها نیز فشار وارد می کند.یکی از مواردی که باید دقت داشته باشید، این است که قوس کمر مناسبی را در حین حرکت حفظ کنید، تقریبا مانند چیزی که در هنگام اسکوات و ددلیفت انجام می دهید، تا از فشار اضافه به کمر جلوگیری کنید.Dip-دیپحرکت دیپ، عضلات پشت بازو را هدف قرار میدهد. نکات اصلی این حرکت این است که تا جای ممکن آرنج دست را جمع و نزدیک به بدن نگه دارید، و بدن را هم تا جای ممکن صاف نگه دارید. متمایل شدن به جلو تمرکز را بیشتر روی عضلات سینه قرار میدهد، اما هدف عمده ما از حرکت دیپ این است که بیشترین فشار را به پشت بازو ها وارد کنیم. برای اینکه تعداد حرکات در هر ست را بین 8 تا 12 نگه دارید، لازم خواهد بود که با استفاده از کمربند وزنه هایی را به خودتان ببندید.بارفیکس‌چین‌آپ‌)chin-ups(این حرکت بهترین حرکتی است که برای پهن کردن پشت وجود دارد. اگر میخواهید بدنتان شکل V به خود بگیرد لازم دارید که این حرکت را انجام دهید ،هر چقدر هم که سخت باشد.بارفیکس چین آپchinup را با بارفیکس پول آپ pullup اشتباه نگیرید. دربارفیکس چین آپ chinup دست ها را از بالا به میله می گیرید و در پول آپ pullupدست ها از زیر گرفته میشود. همچنین در این حرکت میله را تا جای ممکن با دستهای باز میگیرید. همچنین در دام گول زدن خود و پرتاب بدن به سمت بالا نیافتید، این حرکت باید آهسته و فوق العاده با تمرکز انجام شود )هرچند سخت باشد.(برای اینکه تعداد حرکات را به حد نصاب برسانید، می توانید اوایل فقط قسمت منفی حرکت را انجام دهید. تا زمانی که توانتان به حد نصاب نرسده می توانید هر تعداد تکرار کامل از این حرکت را که در توان هست انجام دهید و برای بقیه تکرار ها فقط بخش پایین آمدن حرکت را انجام دهید. به این صورت که بپرید بالا و میله را بگیرید و سپس به آرامی و تدریجی بدن تان را پایین بیاورید. سعی کنید که این پایین آوردن حدود 2 تا 3 ثانیه طول بکشد و به این صورت تعداد حرکات را بین 8 تا 12 نگه دارید، با گذر زمان که قویتر شدید خواهید توانست 8 تا 12 تکرار کامل از حرکت را انجام دهید، و بعد از آن برای حفظ تعداد در این بازه لازم خواهد بود که وزنه ای را به خود آویزان کنید.اشتباه رایج دیگر این است که کل دست هایتان را حرکت دهید. آرنج شما باید در تمام مدت حرکت در یک نقطه در هوا ثابت باشد، در بخش آخر حرکت وقتی در حال اتمام حرکت هستید اگر آرنج کمی بالا بیاید اشکالی ندارد، اما اطمینان حاصل کنید که حرکت کاملا کنترل شده انجام شود. همچنین روی پایین آمدن آهسته بدن تمرکز کنید.جلو‌بازو‌هالتراین حرکت در اصل به ساخته شدن عضلات جلوبازو کمک خواهد کرد، اما بر روی عضلات تثبیت کننده جلو بازو هم فشار می آورد. این حرکت ساده است، تمرین جلو بازو با دمبل ولی به دلیل همین سادگی اشتباهات رایجی در آن انجام میشود.اشتباه بسیار رایج تکان دادن کل بدن و شتاب اولیه دادن به وزنه است، به هر قیمتی شده از این کار پرهیز کنید، با این کار فشار لازم را به جلو بازو نمی آورید و حتی امکان صدمه زدن به کمر نیز وجود دارد.اشتباه رایج بعدی حرکت دادن کل بازوها است. در تمام مدت انجام حرکتآرنجتان باید در یک نقطه در هوا قفل شده باشد، اگر در بالاترین نقطه حرکت برایکامل کردن قسمت بالای حرکت آرنجتان تکان خورد مشکلی نیست، اما اطمینان حاصل کنید که حرکت کاملا تحت کنترلتان است. همچنین روی قسمت منفی حرکت و پایین آوردن وزنه کاملا تمرکز کنید، در هنگام پایین آوردن وزنه، صرفا اجازه ندهید وزنه خودش پایین بیاید، وزنه را به پایین بکشید.گروه‌عضلات‌مختلفدر ادامه چند حرکت عالی برای اضافه کردن به برنامهتان را بررسی خواهیم کرد .هر چند حرکات بسیار زیادی برای هر گروه عضله وجود دارد، اما آنچه که برای خودم بهترین نتایج را به بار آورده را به شما خواهم گفت.سینه:حرکات فلای fly: این حرکات بهترین حرکات برای داشتن عضلات سینه واقعا قشنگ هستند. از وزنه های سبک استفاده کنید و کاملا بر حرکت و عضلات سینه تمرکز کنید. تکرارها را بسیار بسیار آرام انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام مدت انجام حرکت فقط به عضلات سینه فکر میکنید. همچنین باید به اندازه کافی وزنه ها را پایین ببرید تا در پایین حرکت کشش را کاملا در عضلات سینه خود حس کنید.حرکت فلای روی تخت سربالا ،incline fly تا حد زیادی باید مانند حرکت فلای معمولی انجام شوند. سعی کنید در بالای حرکت تا جای ممکن عضلات را منقبض کنید. برای بدست آورد V در بالا سینه هایتان این حرکت را باید انجام دهید.سرشانه‌-‌deltoidsنشر از جلو با دمبل - lateral raise: از وزنههای سبک استفاده کنید و حرکت را کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید و افزایش حجم قابل ملاحظهای را در عضلات سرشانه احساس خواهید کرد. این حرکت را متناوب انجام دهید، یکبار با دست راست و بار دیگر دست چپ. با وزنه بسیار سبک و با زاویه دست حدود45 درجه انجام دهید و فشار بسیار زیادی را در بخش خارجی سرشانه هایتان باید احساس کنید.نشر با هالتر bar raise - با وزنه ای بسیار سبک و با بالا آوردن بسیار آرام وزنه سوزش شدیدی را در قسمت جلویی سرشانه احساس خواهید کرد. هالتر را تا آخر پایین نبرید، چیزی در حدود سطح کمرتان کافی است، و در هنگام بالا آوردن هم تا حدود سطح چشمها حرکت را ادامه دهید، اینطوری در تمام مدت حرکت بدون اینکه به سرشانه ها فرصت استراحت دهید بر قسمت جلوی سرشانه فشار وارد میشود.جلو‌بازوجلو بازو دمبل: حرکت واضحی است، اما مهمترین نکتهای که باید به ذهن بسپارید، این است که تمرکز شدیدی روی فرم حرکت داشته باشید، این حرکتی است که بسیار میتواند منیت و غرورتان را تحریک کند تا سنگین و با فرم بد وزنه بزنید، با تمام وجود از این امر پرهیز کنید.Incline curl: این حرکت تمرکز ش روی قسمت زیرین جلو بازو است، جایی که معمولا مورد هدف قرار نمیگیرد. سعی کنید از وزنه سبک شروع کنید و تکرار ها را آهسته انجام دهید، این حرکت قرار نیست حرکت سنگینی باشد.عضلات‌سه‌سر‌پشت‌بازوپشت بازو سیم کش، مهم ترین نکتهای که باید به یاد داشته باشید این است که دست هایتان را ثابت نگه دارید و سعی نکنید حرکت را زیاد سنگین یا سریع انجام دهید. این حرکت گزینه بسیار مناسبی برای انجام تکنیک دراپ ست، است که در بخش تکنیکهای پیشرفته بررسی خواهیم کرد. French press در این حرکت، یک Ez-bar ) میلهی ایزی( را پشت سر خود میگیرید، با حالتی که دست شما رو به بالا باشد، سپس در هر تکرار دست خود رااز حالت مستقیم به حالت90 درجه خم میکنید. مهمترین نکته ای که باید به یادداشته باشید این است که دستهای خود را قفل شده نگه دارید، و آرنج هایتان به سمت بیرون متمایل نشود.زیر‌بغلزیربغل سیم کش ،pulldown، این حرکت معادل حرکت بارفیکس چین آپ chinUp است که با سیم کش انجام میشود و یک راه موثر است که قبل از اینکه بتوانید بارفیکس بروید قدرت زیر بغل هایتان را افزایش دهید، واقعیت اینکه هر کسی نمیتواند در شروع تمریناتاش بارفیکس برود، و این چیزی نیست که از باباتش خجل باشید. آنقدر تمرین کنید تا جایی که بتوانید با حرکت زیر بغل سیم کش حدود 75% از وزن بدن را وزنه بزنید، از آنجا به بعد میتوانید سراغ حرکت chinUp بروید.T-bar Row – زیر بغل با میله T: در این حرکت ، وزنهها را در انتهای T-bar قرار میگیرد تا 90 درجه خم می شوید، ) و روی حفظ قوس کمر مناسب متمرکز می شوید(، سپس انتهای میله را به سمت بدن خود بکشید. این می تواند حرکت خوبی برای انتهای روز تمرینتان باشد، چرا که تا آن موقع زیر بغل های تان را به اندازه کافی خسته کرده اید و با اینکه این حرکت فشار زیادی به جلو بازو نیز می آورد می تواند برای زیر بغل های تان موثر واقع شود.عضلات‌چهارسر‌رانحرکت لانژ، در حالی که وزنه هایی در دست دارید با یک پا یک قدم به جلو بر می دارید، و یکی از زانو ها را به جلو به سمت پایین خم می کنید و دوباره به حالت قبل بر میگردید. به صورت متناوب یک بار با پای راست و یک بار چپ بسیار آرام و کنترل شده این حرکت را انجام دهید. این حرکت را بیش از 12 تکرار انجام ندهید.ساق‌پاCalf raise بهترین حالت این است که این حرکت را با دستگاهی که اجازه میدهد وزنه ای را روی شانه هایتان قرار دهید انجام بدهید. اما در حالت کلی در حالی که وزنه ای در دست دارید روی پنجه پا بلند می شوید. برای اینکه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیرید، بهتر است پنجه پای شما روی سکویی قرار بگیرد که به شما اجازه دهد در بخش منفی حرکت، پایین تر از سطح انگشتان خود پایین بیایید.شکمHanging leg rais این حرکت شماره یک برای ساختن شکم است، از بارفیکس آویزان شوید و در حالی که بدن خود را کاملا عمودی حفظ کرده اید، پاهای خود را بلند کنید تا جایی که به زاویه 90 درجه برسند. این حرکت تجربه زیادی را میطلبد ،سعی کنید از leg-raise معمولی شروع کنید و کم کم سمت این حرکت بیایید.Decline weighted crunch، در حالی که وزنهای را روی سینه خود نگه داشته اید، روی تخت سرازیر بخوابید و دراز نشست بروید، مطمئن شوید که تا بالاترین حد ممکن، بالا بیاید و در بالای حرکت کمی مکث کنید. در انجام این حرکت میتوانید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید، وقتی که به اندازه کافی با وزنه حرکت را تکرار کرده اید و خسته شده اید، وزنه را بیاندازید و حرکت را با وزن بدن خودتان ادامه دهید، تا جایی که کاملا به نهایت توان خود رسیده باشید.برنامه‌هفتگی‌نمونه:شنبه:‌)روز‌سنگین‌(ددلیفت – 4 ستاسکوات 4 ستشراگ 4 ستپرس زیر سینه- 4 ستیک‌شنبه:‌)‌روز‌سینه(پرس بالا سینه – 3 ستپرس سینه معمولی – 3 ستپرس سینه با دمبل - 3 ستفلای روی تخت معمولی – 4 ستفلای بالا سینه – 4 ستدوشنبه‌)‌زیر‌بغل‌و‌شکم(بارفیکس chinup 5 ستBar rows 4 ستt-bar 4 ستزیر شکم خلبانی 4 ستشکم روی سطح شیب دار معکوس 4 ستسه‌شنبه:‌)‌سرشانه‌دلتوئیدی(پرس هالتر سرشانه از جلو ،4 ستنشر دمبل از جلو4 ستنشر هالتر از جلو 4 ستUpright row 4 ستچهار‌شنبه‌)‌پشت‌بازو(دیپ با وزنه 4 ستپشت بازو سیم کش 4 ستست 3 frenchPress ست 3 skull crushersپنج‌شنبه‌:‌)جلو‌بازو(جلو بازو هالتر 4 ستIncline dumbbell curls 4 ستجلو بازو دمبل 3 ستجمعه:‌استراحتبرنامه‌را‌تغییر‌دهید میتوانید برنامهای را هر هفته اجرا کنید، و در اوایل نتایج خوبی هم بدست خواهید آورد اما در نهایت بدن شما به آن عادت خواهد کرد.در نهایت در جایی نیاز دارید که تکانی به برنامه بدهید. این به معنی این نیست که برنامه تمرینی خود را زیر و رو کنید، حرکات جدیدی را امتحان کنید و ببینید کدام حرکات حس بهتری بهتان میدهد، و مهم تر از همه کاری کنید که بدن نتواند به تمرینات عادت کند.با تغییر مدام برنامه ورزشی خود، حتی صرفا تغییر ترتیب حرکات، خواهید دید که همیشه روز بعد از تمرین عضلات تان درد دارند و خسته هستند و بیشترین بازده رااز تمرینات خود بدست خواهید آورد. همچنین میتوانید روزهایی که گروه عضلاتخاص را تمرین میدهید را جا به جا کنید، فقط به یاد داشته باشید که عضلات بزرگ )سینه و زیر بغل( را قبل از عضلات کوچکتر ) سرشانه و جلو بازو و پشت بازو( تمرین دهید.overtraining – تمرین‌بیش‌از‌حدهمیشه مراقب تمرین بیش از حد باشید. این حالت میتواند به صورت های مختلفی رخ دهد. اول از همه شاید در سِ تها بیش از حد به خود فشار میآورید، اگر 14 ست جلو بازو را تا نهایت توان خود پیش می برید میتوانید مطمئن باشید که عضلات برای هفته آینده بازیابی و ترمیم نخواهند شد. اگر 12 ِست انجام میدهید و فقط ست پایانی هر حرکت را تا نهایت توان و تکرارهای نصفه) cheat rep ( پیش می روید، در مسیر درستی قرار گرفته اید.همچنین ممکن است که ناکافی بودن زمان استراحت باعث خستگی بیش از حد عضلات شود. هر چند هفته یک بار سعی کنید، دو روز متوالی را استراحت کنید ،در این دو روز شاید احساس کنید که کوچک شده اید، اما بدن شما برای بازیابی و ترمیم به زمان نیاز دارد.شاید هم به طور اتفاقی از یک گروه عضله در هفته کار زیادی بکشید، به عنوان مثال، با تقسیم کردن ددلیفت و اسکوات در دو روز مختلف و قرار دادن تمرینات زیر بغل در بین این دو روز، سه روز متوالی عضلات زیر کمر خود را تحت فشار قرار میدهید و این گروه عضلات زود خسته می شوند. اگر این اتفاق بیافتد و احساس کنید که به اندازه لازم بازیابی نکرده اید، کل یک هفته را کامل از هر تمرینی که به آن گروه عضله فشار بیاورد دور شوید و تا هفته بعد ترمیم خواهد شد.تمرین‌غریزیتمرین غریزی یعنی اینکه در لحظه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. به عنوانمثال، اگر امروز سینه کار میکنید، و قرار است 4 سِت فلای انجام دهید، اگر در سِت4 ام احساس دم کردن خوبی دارید و حس میکنید میتوانید یکی دو ست دیگرادامه بدهید، این کار را انجام دهید.بعد از مدتی کم کم خواهید دریافت که یک حرکت چه وقت واقعا آنچه میخواهید، میشود. برعکس این هم صادق است، اگر قرار است که 5 ست جلو بازو هالتر انجام دهید و بعد از دو سِت احساس نمیکنید که عضلات هدف واقعا درگیر شده اند و برنامه جواب نمیدهد، باید دیوانه باشید که برنامه رو ادامه دهید ،برنامه را به جلو بازو دمبل تغییر دهید و سعی کنید احساس دم کردن و احساس اینکه واقعا عضلات در گیر تمرین شده اند را داشته باشید.اگر روز خوبی دارید و احساس میکنید هنوز می توانید از بدنتان به خوبی کار بکشید، چند ست بیشتر تمرین کنید. کم کم احساس تان تربیت خواهد شد. از طرف دیگر صرفا به این خاطر که وزنه سبکی را انتخاب کرده اید، تعداد تکرارها را مثلا به 20 نرسانید، روی 12 تکرار کار را متوقف کنید و برای ست بعدی وزنه رو زیاد کنید.احساس‌دم‌کردندم کردن زمانی اتفاق میافتد که در حین جلسه تمرینی، به دلیل تجمع خون بیشتر در عضلات، عضلات حجم بیشتری میگیرند. این بهترین نشانه است که به شما بگویید تمرین شما درست بوده است و در جهت رشد عضلات گام برداشته اید.به عبارت ساده، در هنگام تمرین بدن به دم کردن نیاز دارد، چرا که به خون اضافهتری نسبت به معمول نیاز داریم تا به عضلات انرژی برساند و مواد زاید را از سلول ها خارج کند. فایده دیگر دم کردن برای ما این است که این کار پوشش فیبری عضلات را می کشد، این کار دقیقا مانند «حافظه عضله» برای رشد عضلات مفید است، حافظه عضله را به زودی توضیح خواهم داد.حافظه‌عضله عضلات بدن میتوانند بسیار راحت تر به سایزی برسند که قبلا در آن سایز بودهاند، به این توانایی عضله اصطلاحا «حافظه عضله» گفته میشود. اگر یکبدنساز حرفه ای که زمانی 120 کیلو عضله داشته است را به مدت 2 سال در کماقرار دهیم و وزن عضلاتش به 80 کیلو کاهش پیدا کند، بدنش به یاد خواهد داشت که زمانی چه سایزی داشته است. این پدیده به این دلیل است که پوشش و جداره فیبری عضلات قبلا کش آمده است.اگر این بدنساز یک برادر دوقلو دقیقا با همان مشخصات ژینتیکی داشته باشد که هرگز بالای 80 کیلو وزن نداشته، و هر دو با هم شروع به تمرین کنند، آن کسی قبلا 120 کیلو عضله داشته است بسیار سریع تر حجم خواهد گرفت. عضلاتش در داخل جداره فیبری ای که قبلا کش آمده است سریعتر پرمیشود. دقیقا مانند یک کش که اگر مدت زمانی کش آمده باشد بازتر از کشی خواهد بود که تا حالا کشیده نشده است.در دورههای حجم و کات می توانید از این پدیده به نفع خود استفاده کنید. هر مقدار عضله ای که در دوره کات از دست برود در دوره بعدی حجم بسیار سریع تر بدست خواهد آمد، از این ایده در دورهای کردن رژیمهای غذایی و ورزشی استفاده میشود. ) به همین دلیل نباید بین دوره کات و حجم فاصله زیادی بیاندازید، هر چه این دوره ها سریع تر انجام شوند از لحاظ حافظه عضله به نفعتان خواهد بود.حرکات‌کششیحرکات کششی بخش مهمی از بدنسازی است. در اطراف مفاصل تان ، رباط ها و تاندن هایی وجود دارند و در هنگام وزنه زدن فشار زیادی به آنها می اید، اگر سرد باشند و با حرکات کششی آنها را نکشیده باشید، مستعد صدمات خواهد بود. برای همین لازم است که با حرکات کششی مناسب عضلات و تاندونها را گرم کنید.تمرینات‌هوازی‌)Cardio(تمرینات هوازی بخش مهمی از برنامه تمرینی شما هستند، بسیاری از بدنساز هابه شدت از این تمرینات تنفر دارند، اما لازم نیست این نوع تمرینات ترسناک و کسلکننده باشند. میتوانید ورزشی که از آن لذت می برید را انجام دهید، مانند تمرینات بکس یا بازی کردن فوتبال یا هر ورزش دیگری، که در کنار اینکه لحظات خوبی را سپری خواهید کرد، تمرین هوازی عالی ای هم خواهد بود. در دروه کات و کم کردن چربی ،باید چندین جلسه در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، و در دوران حجم هم برای حفظ تناسب اندام باید حداقل یک بار در هفته به تمرینات هوازی بپردازید.تمرینات کاردیو فواید زیادی دارند. از جمله اینکه به آزادسازی هورمون رشد بیشتر کمک میکنند و به سلامت کلی بدن نیز کمک منجر خواهد شد. فقط نکته اینکه در دوران حجم در ورزشهای هوازی زیاده روی نکنید و اگر نه در حجم گیری دچار مشکل خواهید شد. فصل چهارممکمل هامکمل‌های‌پروتینمکمل پروتئین به هیچ وجه چیز ضروریای نیست. میتوانید تمام نیاز خود را صرفا از غذاهایی که میخورید بدست بیاورید. تنها جایی که میتواند برایتان مفید باشد بعد از جلسه تمرینی است، زمانی که نیاز فوری به پروتین دارید. مکملهای پروتئینی انواع مختلفی دارند، و انتخاب نوع پروتین میتواند برای بسیاری گیج کننده باشد، برای همین در ادامه تمام چیزهایی که لازم است در مورد پروتین ها بدانید را می گویم.پروتئین،‌پروتئین‌است.پروتئین، پروتئین است. برخلاف چیزی که تولید کننده ها دوست دارند باور کنید ،آنقدر تفاوتی بین برندها و تولید کنندههای مختلف وجود ندارد. هیچ پروتئینی دو برابر پروتئین دیگر موثر نیست، پس چرا باید دو برابر پول بدهید. به جای توجه کردن به برند به اصولی که برای مصرف پروتین لازم هستند بچسبید.پروتئین‌وِی‌ایزولهاین نوع پروتئین سریع الجذب ترین نوع پروتین است. به محض اینکه وارد بدن میشود، کار خودش را شروع میکند. و برای دقیقا بعد از جلسه تمرینی مناسب ترین است. به غیر از این کاربرد دیگری برایتان ندارد.پروتئین‌وی‌کنستانتره‌)ساده(این نوع پروتین ساده بسیار ارزانتر از نوع ایزوله است، و مدت زمانی که طول میکشد در بدن وارد کار شود بیشتر است. این نوع پروتین در هر زمانی می تواند مورد استفاده قرار گیرد، اما باز هم از لحاظ کیفیت و تاثیر گذاری قابل مقایسه با پروتئینهای خوراکی هایی مانند تخم مرغ نیست. وِی ساده از لحاظ کیفیتی تقریبا با پروتین ایزوله برابر است ولی بسیار ارزان تر است، برای کسانی که برای پول خودشان ارزش قائل هستند مناسب است.پروتئین‌کازئیناین پروتین دیر جذب است، و حدود 4 تا 5 ساعت در بدن دوام می آورد. این نوع برای زمان قبل خواب یا برای شیک نیمه شب، بسیار مناسب است. اگر بودجه کافی برای خرید مکمل دارید، این نوع پروتین را برای مصرف قبل خواب توصیه می کنم.کراتینکراتین از اولین مکملهایی بود که اثر بخشی آن ثابت شده است. اما کاری که برایتان نخواهد کرد این است که، فورا 20% به توان تان اضافه کند. هر چیزی که در مورد انواع مختلف کراتین می شنوید را باور نکنید، در حالی که کراتین خوب جواب میدهد می توانید ساده ترین نوع کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید و برایتان کافی خواهد بود. اگر بیشتر میخواهید، کراتین مونوهیدارت سادهای بخرید، و 95% کاراییای که از کراتین یک برند خیلی گران بدست می آید را به شما خواهد داد. اگر میخواهید می توانید بیشتر از دز مورد نیاز مصرف کنید ولی هرگز پول برای برند گران ندهید.به یاد داشته باشید که کراتین مونوهیدرات یک ترکیب شیمیایی است )مثل اکثر مکمل های دیگر(، و این ترکیب شیمیایی در تمام برندها یکسان است، )شاید فقط طمع و رنگ و بو اش فرق کند(. تمام مواد شیمایی در هر جا که تولید شده باشند در نهایت همان ماده خواهند بود. برند ها گاهی تغییرات بسیار کوچکی را )مثل ویتامینها و مواد دیگر ( به کراتینهای برند خود می افزایند، که در نهایت زیاد تفاوتی را ندارد، و نمی ارزد هزینه اضافه ای انجام دهید. این نکته جدید نیست و تمام حرفه ای ها همیشه از ساده ترین نوع مکملها استفاده می کنند، اما نکته ای نیست که در موردش علنی صحبت شود، مخصوصا اینکه شرکتهای تولید مکمل سود زیادی را از عبارت « دارای ترکیب جدید» بدست میآورند.مالتی‌ویتامین‌هامالتی ویتامینها می توانند کمک بزرگی به رژیم غذاییتان بکنند. مکمل های ایده آلی هستند که ریز مغذیهایی که را که شاید در رژیم غذایتان ) مخصوصا رژیمهای سخت( بدست نیاورید را تامین کنند.وقتی میخواهیم رژیم غذایی مناسب یک بدنساز را داشته باشیم، اغلب تنوع غذایی را محدود میکنیم و گاهی یادمان می رود که به اندازه از گروه های غذایی اصلی استفاده کنیم، که این اغلب اوقات باعث میشود از تامین ویتامینهای حیاتی و مهم کوتاهی کنیم. بهترین راه برای اینکه خیالمان از این بابت راحت باشد این است که یک مالتی ویتامین ساده استفاده کنیم، اکثر مولتی ویتامینهای بازار یکسان هستند و قیمت مناسبی هم دارند و تمام ریز مغذی هایی را که لازم دارید را یکجا فراهم می کنند.آمینو‌اسید‌هاامینو اسیدها را می توان در دو دسته آمینو اسیدهای ضروری و آمینو اسیدهای غیر ضروری طبقه بندی کرد. پروتئین از آمینو اسید ها تشکیل شده است و اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید، به طور کلی از لحاظ آمینو اسیدها تامین خواهید بود.هرچند می توانید قبل از تمرین از مکمل های BCAA )Branched Chain Amino Acid( استفاده کنید، تا بهترین ریکاوری ممکن و بازیابی عضلات در بین ِس ِ تهای تمرینی را داشته باشید.همچنین می توانید از مکمل L-Glutamine استفاده کنید، چون هر چه که پا به سن بگذارید توانایی بدن در استخراجL-Glutamine از پروتئین کاهش پیدا میکند، این برای بدنسازهای مسنتر مناسب است که به بازیابی سریعتر کمک کند.توصیه‌برای‌خریداراندقت کنید. شرکتهای مکمل سعی میکنند اطلاعات غلط به شما بدهند و امیدهای واهی بدهند. قول یک بدن عالی و رویایی را میدهند اما در اصل 1-2% بهبود حاصل میشود. خوشبختانه یک قانون سر راست برای این موضوع وجود دارد که کمک خواهد کرد پولهایتان را بهتر مدیریت کنید: اگر چیزی بیش از حد باور عالی به نظر می رسد، باورش نکنید.همیشه به یاد داشته باشید که رژیم غذاییتان همه چیز است، و مکملها صرفا برای تکمیل رژیم غذایی هستند. هیچ نتیجه جادویی ای را نمیتوانند ایجاد کنند، با اینکه می توانند موثر باشند، ولی فقط وقتی همه نکات را به درستی رعایت کنید در نهایت می توانند آن 10% آخر دستآوردهایتان را بهبود دهند.مکمل‌های‌قبل‌از‌تمرین‌)پمپ‌ها( مکملهای قبل تمرین از موثر ترین مکملهای ممکن هستند. اکثر این مکملها شامل کراتین هستند که توانایی انقباض عضلانیتان را افزایش میدهد، و مهمتر از همه شامل کافئین هستند. مکملهای خوب دارای DMAA نیز هستند. برخی از بهترین مکمل هایی که شخصا استفاده کردهام مکمل Hemo از شرکت Nutrex و 1-MR و Mesomorph هستند، که به نظر من hemo از همه بهتر است ) لازم به ذکر است که هیچ کدام از این شرکت ها اسپانسر من نیستند.( مکملهای قبل تمرین) pre-workout supplement ( در آن آخرین تکرار سخت هر ست کمک خواهند کرد و به بهتر شدن جلسه تمرین تان کمک خواهند کرد، مخصوصا اگر قبل از تمرین روز خسته کننده ای داشته اید.افزاینده‌های‌تستستروناین مکمل ها با افزایش تولید طبیعی مقدار تستسترون بدنتان کار میکنند. این از مکانیزمهای مختلفی به شما کمک میکند مانند اقزایش احساس نشاط و سرزندگی ، افزایش سنتز پروتین. در بازار انواع مختلفی از این مکمل با محتویات مختلفی وجود دارد که می توانند به نتایجتان کمک کنند.اما اگر زیر 25 سال هستید، نیازی به این مکمل ندارید، هر چند که ضرری برایتان نخواهد داشت. فقط اینکه پولتان را روی این مکمل زیاد خرج نکنید، چون می توانید پولتان را روی کیفیت غذاهایتان و مکملهای اساسی خرج کنید.nitricoxideافزاینده‌هایاین مکمل ها آخرین مد در بازار مکملها هستند و ادعا میکنند که میتوانند به سنتز پروتینها کمک کنند. با اینکه این مکملها تا حدی موثر هستند اما قیمت شان بسیار بالا تر از فایده شان است، و به ندرت آن چیزی که به شما قول داده میشه را بدست می آورند. تمام ادعاها مانند افزایش 5 کیلو در یک ماه و غیره مزخرف محض هستند.قر ‌صهای‌چربی‌سوز اینها انواع مختلفی دارند، اما در کل یک کار انجام میدهند. سرعت سوخت و ساز بدنتان را بالا می برند. این می تواند کمک تان کند چون مجبور نخواهید بود غذایتان را خیلی کم کنید. فصل پنجم سبکزندگیاستراحتلازم است مطمئن شوید که هر شب حداقل 8 ساعت میخوابید. ولی واقعا باید سعی کنید به 10 ساعت خواب برسید. هیچ چیز نمیتواند جایگزین خواب خوب شود .هر چند محرک هایی مثل کافئین می توانند شما را از لحاظ ذهنی هوشیار نگه دارند اما با خواب کم بازیابی عضلات خود را از دست می دهد. وقتی بیدار هستید بدن نمی تواند به طور موثر بازیابی کند، پس بخوابید.مصرف‌مشروبات‌الکلیمشروبات الکلی به سه طریق پیشرفت شما را محدود می کنند:بی آب کردن بدن: الکل باعث میشود آبّ بدنتان کم شود، هر چند که به اندازه کافی بنوشید، اما بدون اینکه بفهمید مقدار زیادی آب را دفع خواهید کرد. کم آبی باعث نابودی عضلات می شود و سرعت ترمیم و بازیابی را کم می کند.صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل پنجمکربوهیدات‌‌بی‌ارزشمشروبات الکلی پر از کربوهیداتهای بی ارزش هستند )مثل قند( که هیچ ارزش غذایی ای ندارند و به راحتی میتوانند به چربی تبدیل شوند.کمبود خوابدر شبی که مشروبات الکلی مصرف کنید، خوابتان دچار مشکل میشود و توانایی بازیابیتان کم میشود و خستگی ناشی از تمرین میتواند روی تمام تمرینات هفته تاثیر بگذارد.حله‌هوله‌و‌فس ‌تفود‌هافست فود ها و حله هوله بدترین نوع تغذیه هستند. بسیاری از تازه کارها شاید برچسب غذایی همبرگر را بخوانند و بخش پروتئین کتابم را هم بخوانند و با خود بگویید، چه خوب با همبرگر مقدار زیادی پروتئین به بدن می رسانم اما نکتهای که توجه نمیکنند این است که کربوهیداتهای موجود در فست فود ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و چربیهای موجود نیز از نوع چربیهای بد هستند.مقدار چربی اشباع شده موجود در یک همبرگر میتواند برای دو روزتان کافی باشد. صرف نظر از اینکه چقدر سخت تمرین میکنید اگر به طور پیوسته فست فود بخورید در جهت برعکس گام بر می دارید.جا‌انداختن‌وعده‌های‌غذاییسعی کنید به هر قیمت شده وعده ای را جا نیاندازید. میدانم که در یک روز کاری شلوغ این کار سخت است، اما مدت زمانی که وعده غذایی ای را جا انداخته اید مواد غذایی لازم به بدنتان نمی رسد و در واقع برعکس حرکت میکنید. این کار میتواند روی ریتم سوخت و سازتان را هم تاثیر بگذارد، پس هر وقت که ممکن بود، تمام وعدههای غذایی تان را سر وقت بخورید، اگر یک وعده را از دست دادید ، میتوانید در وعده بعدی دو برابر بخورید ولی دقت کنید که بدنتان قادر نخواهد بود بسیاری از آن مواد را جذب کند.صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل پنجم فصل ششمرژیم کتوژنیکاین رژیم یک راه خیلی قوی برای کات کردن و آب کردن چربیهای بدن است .در حالی که کمترین مقدار عضلات را از دست میدهید، به سرعت چربی هایتان را آب میکنید. هرچند که پایبندی به این رژیم بسیار سخت است ) سخت ترین نوعی که دیدم ( اما هرگز با هیچ روش دیگری، نتایجی به خوبی این رژیم نگرفته ام.در یک رژیم کات معمولی برای کاهش چربی هایتان، در تفاضل منفی کالری قرار میگیرید )کالری هایی که میخورید، کمتر از کالریهایی است که بدنتان می سوزاند(، بنابراین از سوزاندن چربیهای تان ) و مقداری از عضلات( برای تامین انرژی استفاده میکنید. در رژیم کتوژنیک با خالی کردن ذخایر کربوهیدراتی بدن ،مطمئن می شویم که بیشترین مقدار ممکن چربی را بسوزانیم و کلا با انرژی چربی ها زندگی می کنیم.در این روش مصرف کربوهیدراتها را به روزی کمتر از 30 گرم محدود می کنیم .این کار ساده ای نیست و ما را مجبور می کند نتوانیم تنوع غذایی زیادی داشته باشیم. می توانید مقدار خوردن چربی را به طور اساسی بالا ببرید، و بدنتان آنها را خواهد سوزاند.کمتر از مقدار مورد نیاز روزانه انرژی مصرف کنید، ولی فقط در حد چند صد کالری. در همان هفته اول به راحتی 3-4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد، که البته صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل ششماکثر آن وزن آب است که بر خواهد گشت.برخی از غذاهایی که استثنا میتوانید در این مدت بخورید شامل بعضی غذاهای رستورانی مثل همبرگر و سوسیسها و بیکن بدون نان هستند. این چیزها مقدار خیلی کمی کربوهیدرات دارند و مقدار زیادی چربی و پروتین و در تامین کالریهای روزانهتان کمک خواهند کرد.علاوه بر این، میتوانید مقدار زیادی آجیلها مخصوصا بادام زمینی بخورید و همچنین روغن زیتون و مرغ.قوانین‌این‌رژیم:1- 300 تا 500 کالری کمتر از نیاز روزانه تان بخورید2- مصرف پروتئین تان را مثل همیشه نگه دارید.3- مقدار زیادی چربی بخورید، هر چه چربیهای بهتری بخورید بهتر است ولی الزامی به این نیست.با این روش چون بدنتان برای تامین انرژی مورد نیازش کاملا به چربیها وابسته میشود، به طور موثری مقدار خیلی زیادی چربی خالص خواهید سوزانید.تنها نکته منفی این است که در چند روز اول کمی بی حال خواهید بود، اما این حالت کم کم بهتر خواهد شد، حتی برخی بعد از این چند روز انرژی بیشتری نسبت به قبل پیدا میکنند. به طور کلی من فقط 2-3 هفته پشت سر هم از این رژیم استفاده می کنم و بعد سریع به دوره حجم بر میگردم، اما اینکه چند روز روی رژیم کتوژنیک بمانید به عواملی مثل ژنتیک و درصد چربی کنونی بدن و درصد چربی مورد نظرتان بستگی دارد. صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل ششم هفتمبازسنجی نیاز هاگاهی لازم است که نیازهایتان را دوباره بسنجید تا مطمئن شوید در جهت بدست آوردن بدن مورد نظرتان در حرکت هستید. منظورم این است، شاید برنامه ریزی کرده اید که برای 16 هفته دوره حجم بگذرانید و بعد 3 هفته رژیم کتوژنیک برای کات، اما در هفته 10 ام متوجه می شوید که درصد چربی بدنتان بیشتر از چیزی شده که برنامه ریزی کرده بودید.در این مواقع، لازم است تصمیم بگیرید که به برنامه قبلی بچسبید، یا به طور استراتژیکی برنامه را تغییر دهید تا بدنتان تحت کنترل بماند. اگر درصد چربی ایدآلتان 8 درصد است و قبل از شروع دوره حجم 10 درصد بودید و الان به 16 درصد رسیده اید، برخی از محاسباتتان را غلط انجام داده اید و نباید این راه را ادامه دهید. پس به جای چسبیدن به برنامه اولیه خود، بهتر است نیازهایتان را از اول ارزیابی کنید و محاسبات تان را تکرار کنید. شاید لازم باشد کاملا برنامه را تغییر دهید، اما این در جهت منافع خودتان است.قسمت بعدی، برآورد نیازهای تغذیه تان است، زمانی که وزن کم می کنید .کالری مورد نیاز روزانه تان زمانی که 90 کیلو وزن دارید با زمانی که 100 کیلو هستید کاملا فرق میکند، پس اگر انتظار دارید که با همان مقادیر قبلی حجم اضافه کنید، گیر خواهید کرد، از آنجایی که در 100 کیلو نیاز به کالری روزانه بدنتان بیشتر است، برای حجم گرفتن باید مصرف کالری تان را افزایش دهید. هشتموقتی پیشرفتتان متوقف می شوداینکه زمانی پیشرفت تان متوقف شود و گیر کنید، غیر قابل اجتناب است، چند هفته ای طول خواهد کشید که بفهمید که دیگر پیشرفت نمیکنید، و این فرصتی است برای تغییر.رایج ترین روشهای خروج از این وضع، تغییر روش تمرینات تان است تا به بدنتان شوکی وارد کنید، برای مثال از تمرینات سوپر سِت، دراپ سِت، خسته کردن اولیه عضلات) pre-exhaustion( استفاده کنید، و یا رژیم غذایی تان را تغییر دهید و از درصدهای متفاوتی برای کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده کنید.بدن افراد مختلف، واکنش مختلفی نشان میدهند. گاهی استراحت کردن میتواند مفید باشد، حتی استراحت کردن یک هفتهای می تواند به بدنتان شوک وارد کند و بدنتان را دوباره در روند رشد قرار دهد. نهم تکنیکهای پیشرفته تمرینیخسته‌کردن‌اولیه‌عضلاتخسته کردن اولیه عضلات یعنی گروه عضلهای هدف را قبل از اینکه با حرکات مرکب و سنگین مورد هدف قرار دهید، به صورت ایزوله خسته کنید. اغلب اوقات این کار تمرینات مرکب را اثر بخشتر میکند. به عنوان مثال، در حرکات پرس سینه گاهی پشت بازوها خیلی سریع تر از عضلات سینه خسته میشوند، و این به این معنی است که عضلات سینه در اصل آنطور که باید به کار گرفته نمیشوند. اما با تکنیک خسته کردن اولیه اطمینان حاصل می کنیم که گروه عضله ای که هدف ما است تا نهایت توانش خسته شود، نه گروه عضلات دیگر و با کمک یک «ناظر تمرین» خوب می توانید تا نهایت توان خود از آن گروه عضلات کار بکشید.از این تکنیک می توان به طور موثری در بین سوپر سِت ها نیز استفاده کرد و همچنین تکنیک عالی ای برای شوک دادن عضلات و رها شدن از توقف پیشرفت است.سوپر‌سِت‌هاسوپر سِ تها ترکیبی از حرکات است که پشت سر هم بدون استراحت انجام میشوند. به عنوان مثال می توان دقیقا پس از انجام یک سِت حرکت فلای fly، فورا صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل نهمیک سِت پرس سینه انجام دهیم ) مسلما با وزنه سبکتر(. این گونه از تکنیک خسته کردن عضلات هم استفاده می کنیم.از سوپر سِت ها می توانید برای هدف قرار دادن یک ناحیه از گروه عضله هدف استفاده کنید، یا اینکه نواحی مختلفی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال پس از حرکت نشر هالتر از جلو، حرکت نشر خمیده دمبل را انجام دهید تا نواحی مختلفی از سرشانه هایتان را هدف قرار دهید. اینگونه در کل پمپ بهتری در عضلات خواهید داشت و نتایج بهتری بدست خواهید آورد.در سوپر ستها به صورت کلی باید تعداد تکرارها در پایین ترین حد در بازه تکرارهای رشد، باشند. به عنوان مثال 8 تکرار برای حرکت اول و 8 تکرار برای حرکت دوم، در کنار اینکه انتظار میرود که قبل از آخرین حرکت به خستگی کامل برسید.دراپ‌ ِست‌هادراپ سِت ها، سِت هایی هستند که وقتی به پایان توان خود در آن ست رسیدید ،فورا وزنه را سبک میکنید و ست را تا خستگی مطلق ادامه میدهید. در اصل میتوانید اینگونه وزنه سنگینی را انتخاب کنید و پس از انجام چند تکرار سنگین تا جایی که نتوانید دیگر آن را انجام دهید، وزنه را سبک کنید و تکرارها را ادامه دهید تا تعداد تکرارهای تان به بازه دلخواه برسند.به عنوان مثال، پشت بازو سیم کش را با 20 کیلو گرم شروع می کنید و 4 تکرار کامل از آن را انجام می دهید، و بعد از خستگی به وزنه 20 کیلویی ،10 تکرار کامل دیگر با وزنه 10 کیلویی انجام میدهید. می توانید این را گسترش دهید و اول 20 کیلو، بعد 15 و بعد 10 کیلو را انجام دهید.دراپ سِ تها برای پایان یک روز تمرینی عالی هستند، جایی که میخواهید نهایت توان عضله را تخلیه کنید و مطمئن شوید که نهایت بهره را از آن تمرین بدست آورده اید. اگر در شروع تمرینات از دراپ سِت استفاده کنید، احتمال دارد نتوانید در ست های بعدی بیشترین بهره را بدست بیاورید و خیلی زود خسته شوید. صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz - فصل نهمتکرار‌های‌نصفه‌)cheatreps(تکرار های نصفه موضوعی پر بحث است، افراد تازه کار ) با زیر یک سال تجربه تمرین( از این موضوع برای توجیه خودشان استفاده میکنند، در جایی که باید تکرارهایشان را کامل انجام میدادند. تکرارهای نصفه فقط باید در 2 یا 3 تکرار آخر ست مورد استفاده قرار گیرند .درحالی که بعضی از حرفهای ها بیش از این تعداد از تکرارهای نصفه استفاده میکنند، اما برای کسانی که ژنتیکی مثل آرنی ندارند، پیروی از فرم درست هدف بهتری است.اگر می توانید 8 تکرار کامل با فرم درست انجام دهید ،2-3 تکرار نصفه می تواند کمک کند که عضلات را بیش از نرمال تحت فشار بگذارید و بیشترین بهره را از ست خود بدست بیاورید. فقط اینکه با احتیاط این روش استفاده کنید، و مراقب صدمات ناشی از پرتاب وزنه باشید.