معرفی ۲۵ رژیم غذایی برای لاغر شدن

حجم زیادی از اطلاعات در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و تناسب اندام وجود دارد. اگر به دنبال بهترین نکات رژیم غذایی برای لاغر شدن و کاهش وزن هستید، توصیه‌های بی‌پایان می‌تواند برای شما گیج کننده باشد.اگرچه رژیم‌های بسیار محدود کننده و برنامه‌های غذایی حذف کننده منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می‌شود، اما اکثر افراد نمی‌توانند روند این رژیم‌ها را حفظ کنند. معمولا افراد بعد از گذشت چند هفته خسته می‌شوند و از برنامه‌ی رژیمی سرپیچی می‌کنند.اگرچه کاهش ۴.۵ کیلوگرم در هفته با پیروی از رژیم غذایی عجیب و غریب وسوسه کننده به نظر می‌رسد، اما واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است.رمز کاهش وزن ایمن و موفق، در پیش گرفتن یک شیوه‌ي زندگی سالم، متناسب با نیازهای فردی شما است تا بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید.نکات زیر روش‌های سالم و واقع‌بینانه‌ای هستند تا شما را در مسیر اصلی قرار داده، و وزن و تناسب اندام خود حفظ کنید.در این مقاله از نیکبود، ۲۵ مورد از بهترین نکات رژیم غذایی برای لاغر شدن و بهبود سلامت برای شما فراهم شده است. با ما همراه باشید.۱. مصرف فیبر را بالا ببریدفیبر در مواد غذایی سالمی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل یافت می‌شود. مطالعات معتبر انجام شده نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی غنی از فیبر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. با افزودن لوبیا به سالاد، مصرف جو در صبحانه یا خوردن آجیل و دانه‌های غنی از فیبر، به راحتی می‌توانید یک رژیم غذایی برای لاغر شدن همراه با سلامتی و تعادل ایجاد کنید.۲. شکر ممنوع!مواد غذایی قندی، به ویژه نوشیدنی‌های قندی، دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی می‌باشد. به علاوه، موادی مانند آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده که حاوی مقدار زیادی قند اضافی هستند، از نظر مواد مغذی که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد، بسیار ضعیف هستند. حذف مواد غذایی حاوی قند زیاد، یک راه عالی برای کاهش وزن اضافی است.به این نکته توجه داشته باشید که غذاهایی که به عنوان “سالم” یا “ارگانیک” معرفی می‌شوند، می‌توانند میزان قند بسیار بالایی داشته باشند. بنابراین، خواندن برچسب‌های تغذیه ضروری است.۳. فضایی برای چربی سالم بذارید.در حالی که چربی اغلب اولین ماده‌ای است که در رژیم غذایی برای لاغر شدن حذف می‌شود، اما باید بدانید که چربی‌های سالم در واقع می‌توانند به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کنند.در حقیقت، در رژیم غذایی که سرشار از مواد غذایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است، کاهش وزن طبق مطالعات، به حداکثر رسیده است. چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید، هوس را کاهش داده و در نهایت به کاهش وزن شما کمک می‌کند.۴. حواس پرتی ها را به حداقل برسانیدیعنی چه؟حواس پرتی هنگام خوردن غذا، ممکن است باعث شود شما کالری بیشتری مصرف کنید. خوردن وعده‌های غذایی مقابل تلویزیون یا رایانه به نظر شما مشکلی ندارد، اما باید بدانید که همین موارد باعث حواس پرتی شما می‌شود.غذا خوردن پشت میز شام، به دور از حواس پرتی‌های احتمالی، نه تنها یک راه خوب برای کاهش وزن شما است، بلکه به شما این فرصت را می‌دهد تا با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید.تلفن‌ هوشمند وسیله دیگری است که باید هنگام غذا خوردن کنار گذاشته شود. زیر و رو کردن اخبار در رسانه‌های اجتماعی مانند فیسبوک، اینستاگرام، توییتر و … مانند تلویزیون یا رایانه حواس شما را پرت می‌کند.۵. با پیاده‌روی به سوی سلامتی پیش بریدبسیاری از مردم معتقدند که برای کاهش وزن سریع، باید از یک برنامه ورزشی دقیق استفاده کنند. در حالی که برای داشتن تناسب اندام انواع مختلف فعالیت‌ها مهم هستند. پیاده روی راهی عالی و آسان برای سوزاندن کالری است. تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز، کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. بعلاوه، پیاده‌روی یک فعالیت لذت بخش است که می‌توانید در داخل و خارج از خانه و هر زمان از روز، انجام دهید.۶. آشپز درونتان را بیدار کنیدتحقیقات نشان داده‌اند که پخت و پز در خانه، سبب کاهش وزن و تغذیه سالم می‌شود.بله! خوردن وعده‌های غذایی در رستوران لذت بخش است. و در عین حال می‌تواند شامل برنامه رژیم غذایی سالم باشد. اما تمرکز بر پخت وعده‌های غذایی در خانه، راهی عالی برای کنترل وزن است.علاوه بر این، تهیه وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان می‌دهد که با مواد اولیه جدید و سالم غذا درست کنید و در عین حال در هزینه خود صرفه جویی کنید.۷. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین داشته باشیدگنجاندن مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه برای کاهش وزن بسیار مفید است.به سادگی با تعویض کاسه کورن فلکس با کاسه‌ی پروتئین تهیه شده از تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده، می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. با افزایش مصرف پروتئین در صبح، می‌توانید به جلوگیری از خوردن میان وعده‌های ناسالم و بهبود کنترل اشتها در طول روز، کمک کنید.۸. کالری ننوشیدامروزه اغلب افراد می‌دانند که باید از نوشابه‌های گازدار و میلک شیک اجتناب کنند. با این حال، بسیاری متوجه نیستند که حتی نوشیدنی‌هایی که برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می‌شوند، می‌توانند حاوی مواد چاق کننده باشند.نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه و آب‌های طعم دار، کالری، رنگ مصنوعی و قند بسیار بالایی دارند.حتی آبمیوه‌، که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم معرفی می‌شود، در صورت مصرف زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.بر روی هیدراتاسیون با آب تمرکز کنید تا تعداد کالری مصرفی خود در طول روز را به حداقل برسانید.۹. هوشمندانه خرید کنیدحتما لازم نیست رژیم غذایی برای لاغر شدن خیلی عجیب و غریب باشد. ایجاد لیست خرید و پایبندی به آن، راهی عالی برای اجتناب از خرید مواد غذایی ناسالم و در نتیجه کاهش وزن .طبق داده‌های بدست آمده، تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم تر و کاهش وزن می‌شود.یکی دیگر از راه‌های محدود کردن خریدهای ناسالم در سوپرمارکت، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم قبل از خرید است.مطالعات نشان داده است که اگر گرسنه به خرید بروید، به خرید غذاهای پرکالری و ناسالم روی می‌آورید.۱۰. هیدراته بمانیدنوشیدن آب کافی در طول روز، برای سلامت کلی مفید است و می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. یک مطالعه روی بیش از 9500 نفر نشان داد افرادی که به میزان کافی هیدراته نشده‌اند دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری هستند و احتمال چاقی بیشتری نسبت به افرادی که به طور مناسب هیدراته شده‌اند دارند. علاوه بر این، طبق داده‌های بدست آمده، افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند کالری کمتری وارد بدنشان می‌کنند.۱۱. آگاهانه و با سرعت کم غذا میل کنیدغذا خوردن در حالت عجله یا در حال حرکت، شما را به مصرف بیش از حد و سریع غذا، سوق دهد.به جای عجله، غذای خود را با آرامش میل و روی طعم هر قاشق غذا تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود که از زمان سیری خود آگاهی بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود، حتی اگر زمان کمی دارید، یک راه عالی برای کاهش پرخوری است.۱۲. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهیدکربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی است که فیبر و سایر مواد مغذی آن‌ها حذف شده است. برای نمونه می‌توان به آرد سفید، ماکارونی و نان اشاره کرد.کربوهیدرات‌های تصفیه شده حاوی فیبر کمی هستند. در نتیجه سریع هضم می‌شوند و فقط شما را برای مدت کوتاهی سیر نگه می‌دارند.در عوض، منابع کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، غلاتی مانند کینوا و جو یا سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید.این مواد در رژیم غذایی برای لاغر شدن جایگاه ویژه‌ای دارند. همچنین، به شما کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. این مواد حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات‌ها هستند.۱۳. سنگین‌تر ورزش کنید تا سبک تر شویدورزش‌های هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن عالی است. بسیاری از افراد تمایل دارند فقط بر روی تمرینات قلبی تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامه‌های روزانه خود اضافه نکنند.اضافه کردن حرکات با وزنه به روال ورزش، می‌تواند به شما کمک کند تا ماهیچه‌های بیشتری بسازید و بدن خود را تقویت کنید.علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که وزنه زدن باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در نتیجه به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی در حالت استراحت.۱۴. اهداف معنی دار تعیین کنیدخوب به نظر رسیدن در شلوار جین و لباس‌های دیگر، از دلایل متداول افراد در کاهش وزن است.با این حال، درک واقعی دلایل کاهش وزن و تاثیر مثبتی که بر زندگی شما می‌گذارد، بسیار مهم و معنادار است. در نظر داشتن دلایل و اهداف، به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.این که بتوانید با فرزندان خود به راحتی بازی کنید یا بنیه کافی برای تمام شب را رقصیدن در عروسی یکی از عزیزانتان داشته باشید، نمونه‌هایی از اهدافی هستند که می‌توانند شما را متعهد به تغییر مثبت کنند.۱۵. از رژیم‌های مد روز اجتناب کنیدرژیم‌های مد روز به دلیل توانایی که در کمک به کاهش سریع وزن دارند، به سرعت ترویج می‌شوند.این نوع رژیم غذایی برای لاغر شدن بسیار محدود کننده می‌باشد و حفظ اصول آن آسان نیست. در این حالت وزن افراد مانند یویو عمل می‌کند. بدین معنی که در حالتی وزن کم می‌کنند که دوباره آن وزن را بگیرند.در حالی که این چرخه در افرادی که سعی می‌کنند خیلی سریع کاهش وزن داشته باشند رایج است، این نوع رژیم یویو با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان ارتباط دارد.علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که این نوع رژیم‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهند.این رژیم‌ها ممکن است وسوسه کننده باشند، اما یافتن یک برنامه غذایی سالم و پایدار که بدن شما را تغذیه کند، انتخاب بسیار بهتری است.۱۶. غذاهای غنی و کامل بخوریدپیگیری دقیق آنچه که وارد بدن شما می‌شود، یک راه عالی برای سالم ماندن است.خواندن برچسب تغذیه روی مواد غذایی، می‌تواند به شما کمک کند تا از مواد غنی تغذیه کنید.۱۷. از دوستتان کمک بگیریداگر در پایبندی به یک برنامه معمول تمرینی یا رژیم غذایی برای لاغر شدن با مشکل روبرو هستید، از دوست خود دعوت کنید تا به شما ملحق شود و با کمک هم، در مسیر سلامتی قرار بگیرید.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به همراه یک دوست به برنامه‌های کاهش وزن و ورزش می‌پردازند، به این روتین پایبند‌تر هستند. این افراد همچنین بیشتر تمایل به کاهش وزن دارند نسبت به افرادی که به تنهایی این کار را انجام می‌دهند.علاوه بر این، داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با اهداف سلامتی یکسان، می‌تواند به شما کمک کند تا در عین تفریح، همزمان انگیزه خود را حفظ کنید.۱۸. خود را محروم نکنیداین که به خود بگویید دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید خورد، نه تنها غیرواقعی است، بلکه ممکن است شما را برای شکست در برنامه‌ی پیش رو آماده کند.محروم کردن خودتان فقط باعث می‌شود که غذای ممنوعه را بیشتر بخواهید.ایجاد فضایی برای افراط و تفریط مناسب به شما آموزش می‌دهد که خود را کنترل کرده و از سبک زندگی جدید و سالم خود رنجیده خاطر نشوید.این که بتوانید از تکه‌ی کوچکی از یک دسر خانگی یا از غذای مورد علاقه خود در تعطیلات لذت ببرید، بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.۱۹. واقع بین باشیدمقایسه خود با مدل‌های مجلات یا افراد مشهور، نه تنها غیر منطقی است، بلکه می‌تواند ناسالم نیز باشد.در حالی که داشتن یک الگوی سالم می‌تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه باشد، انتقاد بیش از حد از خود می‌تواند شما را عقب بکشد. همچنین ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود.سعی کنید به جای تمرکز بر ظاهر خود، بر احساس خود تمرکز کنید. انگیزه‌های اصلی شما باید زندگی شادتر، تناسب اندام مناسب و سالم تر بودن باشد.۲۰. با سبزیجات دوستی کنیدسبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.علاوه بر این، افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.در واقع مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یک ظرف سالاد قبل از غذای اصلی، می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.مصرف سبزیجات در طول روز می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد..۲۱. هوشمندانه میان وعده مصرف کنیدخوردن میان وعده‌های ناسالم می‌تواند باعث افزایش وزن شود. یک راه آسان برای داشتن رژیم غذایی برای لاغر شدن این است که سعی کنید میان وعده‌های سالم در خانه، ماشین و محل کار خود داشته باشید. به عنوان مثال آجیل مخلوط یا سبزیجات خرد شده و حمص می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام هوس، از غذاهای ناسالم دوری کنید.۲۲. بی‌حوصله نمانیدکسالت ممکن است شما را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد.مطالعات نشان داده است که بی‌حوصلگی به افزایش مصرف کلی کالری کمک می‌کند. زیرا باعث می‌شود تا غذای بیشتر و ناسالم مصرف کنید.داشتن فعالیت خاص یا سرگرمی‌های جدید که از آنها لذت می‌برید، راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از کسالت است.پیاده روی و لذت بردن از طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنیت بهتری داشته باشید. انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف سلامتی خود پایبند باشید.۲۳. برای خودتان وقت بگذاریدایجاد یک سبک زندگی سالم به این معنی است که زمانی را پیدا کنید که خود را در اولویت قرار دهید، حتی اگر فکر می‌کنید امکان پذیر نمی‌باشد.جریان زندگی اغلب مانع کاهش وزن و اهداف تناسب اندام می‌شود. بنابراین مهم است که برنامه‌ای مشخص کنید که شامل وقت شخصی باشد و به آن پایبند باشید.مسئولیت‌هایی مانند کار و فرزندپروری از مهمترین موارد زندگی هستن. اما سلامتی شما باید یکی از اولویت‌های اصلی شما باشد.تهیه یک ناهار سالم، دویدن یا شرکت در کلاس‌های ورزشی، اختصاص زمانی برای مراقبت از خود است که می‌تواند هم برای سلامت جسمی و هم روان شما معجزه کند.۲۴. تمریناتی را پیدا کنید که واقعاً از آنها لذت می‌بریدنکته مثبت در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی این است که انتخاب‌های بی پایانی وجود دارد.در حالی که عرق کردن در یک کلاس رزمی ممکن است باب میل شما نباشد، دوچرخه سواری در پارک ممکن است بیشتر در سلایق شما باشد.برای فعالیت‌ها بیشتر از باقی کالری می‌سوزانند. با این حال، شما نباید یک تمرین را فقط بر اساس نتایجی که فکر می‌کنید از آن خواهید داشت انتخاب کنید.یافتن فعالیت‌هایی که منتظر انجام آنها هستید و شما را خوشحال می‌کند بسیار مهم است. به این ترتیب شما بیشتر به آنها پایبند خواهید بود.۲۵. پشتیبانی و حمایت همه چیز استداشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که از شما در اهداف وزن و سلامتی‌تان حمایت می‌کنند، برای کاهش وزن موفق ضروری است.احاطه شدن با افراد مثبت که باعث ایجاد احساس خوب در ایجاد یک سبک زندگی سالم می‌شود، به شما کمک می‌کند تا با انگیزه و در مسیر درست بمانید.مطالعات نشان داده است که حضور در گروه‌های حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنند.اگر خانواده یا گروهی از دوستان حامی ندارید، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. تعداد زیادی گروه وجود دارد که به صورت حضوری یا آنلاین ایجاد ارتباط می‌کنند.سخن نهاییدر حالی که راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، یافتن رژیم غذایی برای لاغر شدن و ورزشی که بتوانید مادام العمر از آن پیروی کنید، بهترین راه برای اطمینان از کاهش موفقیت آمیز و طولانی مدت وزن است.اگرچه رژیم‌های عجیب و غریب ممکن است راه حلی سریع ارائه دهند، اما اغلب ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود محروم می‌کنند. همچنین باعث می‌شوند اکثر مردم پس از رسیدن به وزن مورد علاقه‌شان، به عادتهای ناسالم بازگردند.فعال بودن، تمرکز بر غذاهای کامل، کاهش مصرف قند و وقت گذاشتن برای خود، تنها چند راه برای داشتن سلامتی و شادکامی بیشتر است.به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک کار یک شبه نیست. برای موفقیت، مهم است که برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.اگر نمی‌توانید به تمام پیشنهادات موجود در این مقاله پایبند باشید، سعی کنید فقط با چند مورد شروع کنید که فکر می‌کنید برای شما مفید است. آنها به شما در دستیابی به اهداف سلامتی به روشی ایمن و پایدار کمک می‌کنند.