10 بهترین غذا برای کمک به مبارزه با استرس

مبارزه با استرسدفعه بعد که سطح استرس شما شروع به افزایش می کند، بشقاب خود را با این مواد غذایی پر کنید که از نظر علمی ثابت شده است که به شما کمک می کند کمتر احساس شکنندگی کنید.راه های زیادی برای مدیریت و حتی کاهش سطح استرس زمانی که احساس تنش می کنید وجود دارد. غذا می تواند یکی از بزرگترین متحدان - یا دشمنان شما باشد. این می تواند سطح استرس شما را کاهش یا افزایش دهد، بنابراین توجه به آنچه می خورید در زمانی که احساس گیجی می کنید بسیار مهم است. ناگفته نماند، صرفاً استرس داشتن می تواند نیاز شما را به برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد. البته راههای طبیعی از بین بردن استرس را نیز می توان امتحان نمود.مقاله‌ای که در آگوست ۲۰۱۵ در مجله استرس منتشر شد، نشان داد که مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می‌کنید می‌تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد. تحقیقات دیگر، مانند مطالعه‌ای که در اکتبر 2017 در مجله Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine منتشر شد، به میکروبیوتای روده - میکروارگانیسم‌های موجود در روده متشکل از باکتری‌های خوب و بد - به‌عنوان یک پیوند ضروری به رابطه بین آنچه می‌خورید اشاره کرده است. و بنوشید و چه احساسی دارید.مبارزه با استرس با غذا تاکتیکی است که در دسترس همه است. هیچ مکمل گران قیمت یا روش پیچیده ای مورد نیاز نیست.الگوهای غذایی ناسالم می تواند سطح استرس را به طور سرسام آوری افزایش دهد و اگر به آنها توجه نکنید، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در آینده افزایش می دهد. طبق بررسی ژوئن 2016 در مجله تغذیه و علوم غذایی، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی احتمالاً تنها مهم ترین عنصر برای سلامتی است. بنابراین دفعه بعد که تحت فشار قرار گرفتید، خود را با این زرادخانه خوشمزه از 10 قطعه اصلی آشپزی ضد استرس مسلح کنید:1- چای گیاهی به تقویت احساس گرما و آرامش کمک می کندگاهی اوقات این احساسی است که غذا یا نوشیدنی ها باعث کاهش استرس می شود، نه مواد مغذی آنها. نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راه‌های کمک به ایجاد احساس آرامش در خود است.تحقیقات گذشته نشان داده است که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می دهد. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده ای دارد - اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.چای گیاهی برای کاهش وزن عالی است، اما می‌گوید چای سبز زمانی که به یک تکان کوچک کافئین نیاز دارید، بسیار عالی است، زیرا مملو از فلاونوئیدها است، که مطالعات نشان می‌دهد از سلامت مغز حمایت می‌کند. طبق تحقیقات قبلی، آنها می توانند به محافظت از نورون ها در برابر آسیب های ناشی از نوروتوکسین ها، سرکوب التهاب عصبی و ارتقای حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند. یک فنجان چای سبز دم کرده بین 25 تا 29 میلی گرم (میلی گرم) کافئین در مقابل قهوه سیاه دم کرده 95 تا 165 میلی گرم در هر فنجان دارد. بنابراین، اگر به دنبال خنک شدن هستید، چای سبز نیز می‌تواند انتخابی ارجح در مقایسه با قهوه باشد.فلاونوئیدها دسته ای از گیاهان و قارچ های مفید هستند که در شکلات تلخ، مرکبات و شراب نیز یافت می شوند. علیرغم چراغ سبز چای سبز، که کافئین را در بعدازظهر کاهش دهید تا شانس خود را برای استراحت شبانه خوب افزایش دهید.2- شکلات تیره یک لذت غنی از آنتی اکسیدان را ارائه می دهدشکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد - از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. میروویتز می‌گوید شکلات چنان لذت‌بخشی است که می‌تواند به سادگی یک تکه از آن را بچشد و این احساس تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.بر اساس مطالعه ای که شرکت کنندگانی را که حدود 1.5 اونس (اونس) در روز به مدت دو هفته مصرف کردند، شکلات تلخ، که سرشار از آنتی اکسیدان است، ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس نیز کمک کند. اما مطمئن شوید که از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید. این بدان معناست که شما باید فقط یک چهارم یک تخته شکلات تلخ کوچک (حدود 1 اونس) بخورید. همچنین مطمئن شوید که میله حاوی شکر اضافی غیرضروری نباشد.انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالا نیز مهم است. ممکن است در مورد جنبش "لوبیا به بار" شنیده باشید، که بر مواد اولیه با کیفیت و مسئولیت داخلی برای هر جنبه از فرآیند ساخت شکلات تمرکز دارد. این رویکرد "مزرعه به میز" تضمین می کند که نوار با اجزای خالص و بدون افزودنی های پنهان یا مواد شیمیایی بسته بندی شده است. روی برچسب فقط دو یا سه ماده مانند دانه های کاکائو، نیشکر و کره کاکائو را نگاه کنید.3- غلات سبوس دار راهی برای افزایش خلق و خوی برای بارگیری کربو فراهم می کنندطبق تحقیقات قبلی، کربوهیدرات ها می توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند، هورمونی که خلق و خو را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. هنگامی که سطح سروتونین افزایش یابد، افراد تحت استرس تمرکز و تمرکز بهتری خواهند داشت. فقط مطمئن شوید که کربوهیدرات های سالم و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را برای تغذیه بهتر انتخاب کنید و کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها، کیک ها و غذاهای "سفید" از جمله ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، کربوهیدرات های تصفیه نشده باعث افزایش سریع و افت قند خون می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و بنابراین هضم طولانی تری طول می کشد و تاثیر آنی کمتری بر قند خون دارند.از آنجایی که فیبر می‌تواند از یک میکروبیوم سالم روده نیز پشتیبانی کند، به غذاهای پرفیبر از جمله چاودار کامل، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای برسید.4- آووکادو اسیدهای چرب امگا 3 ضد استرس را ارائه می دهدآووکادو نه تنها له شده یا برش داده شده و به سالاد اضافه می شود، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 نیز ارائه می دهد. به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، این اسیدهای ضروری سالم برای کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی شناخته شده هستند. مایروویتز بر اهمیت دریافت مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی برای سلامت کلی تاکید می کند - علاوه بر مزایای کمک به کاهش استرس - که دستورالعمل های رژیم غذایی دولت فدرال آن را به عنوان 1.6 گرم ALA (اسید آلفا لینولنیک، نوعی چربی امگا 3) برای مردان بالغ و 1.1 گرم ALA برای زنان بالغ.ابرقدرت احتمالی آووکادو فراتر از اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها همچنین از فیتوکمیکال ها، فیبر و مواد مغذی ضروری تشکیل شده اند، طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه. این نظرسنجی که در ژانویه 2013 در ژورنال تغذیه منتشر شد، نشان داد که آووکادو با کیفیت رژیم غذایی بهتر و دریافت مواد مغذی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، که گروهی از شرایط شامل فشار خون بالا و چاقی است، مرتبط است. . با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این نظرسنجی فقط یک ارتباط بین خوردن آووکادو و این نشانگرهای سلامتی بهبود یافته را نشان داد، نه رابطه علت و معلولی. کنترل فشار خون بالا یکی از کلیدی ترین وظایف هر شخص برای حفظ سلامتی اش می باشد.5- ماهی می تواند سلامت قلب شما را تقویت کند در حالی که استرس را از بین می بردبا افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، با استرس مبارزه کنید و از بیماری قلبی پیشگیری کنید. به گزارش بلاگ سلامتی هاروارد، به ویژه ماهی های چرب گزینه بسیار خوبی هستند زیرا برای قلب سالم هستند و امگا 3 آنها ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند زیرا مواد مغذی به راحتی با مولکول های مغز مرتبط با خلق و خو در تعامل هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی های چرب شامل ماهی تن، هالیبوت، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای هستند.طرفدار ماهی نیستی؟ گزینه های غذایی کامل دیگری مانند جلبک دریایی، دانه چیا، دانه کتان، گردو، و غذاهای غنی شده مانند مارک های خاصی از تخم مرغ، شیر، شیر سویا و شیر آجیل وجود دارد. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را به شکل روغن ماهی امتحان کنید، که می‌توانید آن‌ها را در داروخانه یا خواربار فروشی محلی خود پیدا کنید. وبلاگ سلامت هاروارد اشاره کرد که آنها با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند.روغن ماهی اگر رژیم غذایی متعادلی که سرشار از امگا 3 است و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف می کند، نداشته باشید، خوب است. اما او هشدار می دهد که مهم است قبل از شروع روتین مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین مارک و دوز را برای اهداف سلامتی خود بیابید.6- شیر گرم می تواند به شما کمک کند خواب خوب شبانه داشته باشید و به مدیریت استرس کمک می کندنوشیدن شیر گرم قبل از خواب یک درمان خانگی قرن ها برای داشتن خواب بهتر است. با توجه به SleepAdvisor.org، شیر گرم می تواند تاثیر آرامش بخشی بر بدن و همچنین در سطح روانی داشته باشد. برای افرادی که با نوشیدن شیر گرم قبل از خواب بزرگ شده اند، این روال می تواند به عنوان مثال نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است. همچنین، نوشیدن یک نوشیدنی گرم که روی مبل جمع شده است، به طور ذاتی آرامش بخش است.طبق مطالعه ای که در دسامبر 2012 در مجله Nutrition Research and Practice منتشر شد، غذاهای غنی از کلسیم بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم برای سلامت استخوان ها هستند، اما این ماده مغذی ممکن است به کاهش افسردگی نیز کمک کند. شیر و سایر غذاهای لبنی با کلسیم و ویتامین D افزوده می‌توانند به آرامش و تثبیت خلق و خوی ماهیچه‌ها کمک کنند - یک مطالعه که در ژانویه 2017 در مجله Obstetrics and Gynecology منتشر شد، حتی نشان داد که می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را نیز کاهش دهد.اصلی ترین کاهش دهنده استرس در اینجا کلسیم است. به گزارش MedlinePlus، اگر شیر مورد علاقه شما نیست، سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، ماهی آزاد کنسرو شده، بادام، تخمه آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، شلغم و بوک چوی نیز منابع کلسیم هستند.7- آجیل ها یک میان وعده عالی برای رفع استرس هستند و سرشار از چربی های سالم هستندآجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. Meyerowitz می گوید ویتامین های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه گذشته، پسته به طور خاص می تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کالری اضافی، مصرف را به یک مشت در روز محدود کنید.آجیل و دانه‌ها نیز سرشار از منیزیم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب مرتبط است. یافته‌های یک مرور منتشر شده در آوریل 2017 در مجله Nutrients نشان می‌دهد که منیزیم برای افراد دارای سطوح خفیف تا متوسط ​​اضطراب مفید است، اما قبل از ارائه این توصیه درمانی به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.8- مرکبات و توت فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به مبارزه با استرس کمک می کندبرخی مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای ویتامین C ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. یک مطالعه دوسوکور، که ژانویه 2015 در مجله علوم زیستی پاکستان منتشر شد، گزارش داد که ویتامین C سطح استرس را در شرکت‌کنندگانی که روزانه 500 میلی‌گرم مصرف می‌کردند کاهش می‌دهد و همچنین به پیشگیری احتمالی از اضطراب اشاره کرد. مطالعه دیگری که در نوامبر 2013 در ژورنال علوم زیستی پاکستان منتشر شد، ویتامین C و ویتامین E را بررسی کرد و کاهش قابل توجهی در سطح اضطراب در گروه ویتامین C در مقایسه با سایر گروه ها نشان داد. خوردن میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی نقطه خوبی برای شروع است.9- پروبیوتیک ها می توانند یک میکروبیوتای روده سالم ایجاد کنند و به شما در مدیریت استرس کمک کنندبهترین راه برای حمایت از هورمون‌های روده سالم، استفاده از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها است. طبق انتشارات سلامت هاروارد، پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند. مقاله ای که در دسامبر 2018 در University Health News منتشر شد به چندین مطالعه اشاره کرد که نشان داد سلامت روده با بهبود اضطراب، افسردگی و خلق و خوی ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه‌ها این است که باکتری‌های روده می‌توانند مولکول‌هایی با عملکردهای عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید کنند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارند.پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شکل مکمل در دسترس باشند، اما توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) کنترل نشده است و قرص‌ها می‌توانند گران‌تر از شکل غذایی خود باشند. به عنوان مثال، برخی از برندهای دارای رتبه برتر بیش از 40 دلار برای یک ماه عرضه دارند.بر اساس مطالعه ای که در آگوست 2014 در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، خوشبختانه پروبیوتیک ها به طور طبیعی در غذا نیز وجود دارند و به نظر می رسد کمی بهتر از شکل قرص هستند، اگرچه هر دو ناقل موثر برای باکتری های خوب هستند.نوشیدنی مورد علاقه ما کفیر است، یک نوشیدنی ماست تخمیری که به دو شکل لبنی و وگان موجود است. او همچنین ماست و غذاهای تخمیر شده، از جمله کومبوچا و میسو، یک خمیر لوبیا تخمیر شده ژاپنی که در سوپ میسو یافت می شود را توصیه می کند.10- غذاهای سرشار از فیبر ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهندهمانطور که اشاره شد، غذاهای غنی از فیبر برای روده مفید هستند و می توانند در کاهش استرس نقش داشته باشند. بر اساس بررسی منتشر شده در جولای 2018 در مجله Nutritional Neuroscience، رژیم غذایی پر فیبر ممکن است با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط باشد. یک مطالعه اولیه روی موش‌ها که در مجله تحقیقات فارماکولوژیک منتشر شد، نشان داد که فیبر ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند - دو اثری که تحقیقات قبلی با سرطان همراه با سایر بیماری‌ها مرتبط بودند.برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، خوردن لوبیا، نخود سبز، انواع توت ها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه کنجد و مقدار زیادی سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی را توصیه می شود. غلات کامل نیز قهرمان فیبر هستند. اغلب غذاهای حاوی غلات کامل دارای نماد یا عبارتی روی بسته بندی هستند که این را بیان می کند، اما برای اطمینان به دنبال "غلات کامل" یا "گندم سبوس دار" در اولین ماده اولیه باشید.ما همیشه این را می‌شنویم: «غذاهای غنی از فیبر بخورید» و این به این دلیل است که قند خون شما را متعادل می‌کند و از افزایش سطح انسولین شما جلوگیری می‌کند.طبق گفته کلینیک مایو، سقوط قند خون می تواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، زمانی که قند خون پایین می‌آید یک واکنش هورمونی ایجاد می‌شود - آزادسازی سریع اپی نفرین و گلوکاگون، و به دنبال آن ترشح آهسته‌تر کورتیزول و هورمون رشد، طبق گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو - بنابراین انبار را پر از غذاهای غنی از فیبر نگه دارید. از افزایش قند خون و کاهش شدید کربوهیدرات های خالی مانند چیپس و آب نبات جلوگیری کنید.