چگونه چربی لگن را کاهش دهیم

یک فرد ممکن است بتواند چربی لگن را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهد. عوامل دیگری مانند استرس و هورمون ها نیز ممکن است در افزایش وزن و چاقی شکمی نقش داشته باشند.کاهش چربی لگن به تنهایی امکان پذیر نیست. با این حال، اگر فردی بخواهد چربی اضافی لگن خود را از دست بدهد، می تواند به بررسی رژیم غذایی و ورزش او کمک کند، زیرا تغییرات در این موارد می تواند چربی کلی بدن را کاهش دهد.تقویت و عضله سازی از طریق تمرینات خاص پایین تنه نیز ممکن است به کاهش چربی لگن کمک کند.این مقاله به ورزش‌ها، تغییرات رژیم غذایی و سایر عواملی می‌پردازد که ممکن است به فرد در کاهش چربی لگن کمک کند.تمریناتداشتن یک برنامه ورزشی روتین می تواند به فرد کمک کند وزن خود را حفظ کند.اگر کسی وضعیت سلامتی دارد یا تحت درمان پزشکی است، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کند.دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها راهنمایی‌های مبتنی بر علم را برای کمک به مردم برای بهبود سلامت خود از طریق فعالیت بدنی منظم ارائه می‌کند.برای بزرگسالان، دستورالعمل ها توصیه می کنند که در طول روز بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند.آنها همچنین انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را توصیه می کنند. فرد باید این را در طول هفته پخش کند.همچنین، در 2 روز یا بیشتر در هفته، فرد باید فعالیت های تقویت عضلات را انجام دهد. اینها مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می دهند.تمرینات پایین تنه زیر ممکن است به تقویت عضلات و کاهش چربی باسن کمک کند.یک فرد می تواند آنها را در خانه یا باشگاه، با وزنه یا بدون وزنه انجام دهد. برخی افراد از وزنه هایی به شکل گلوله توپ به نام کتل بل استفاده می کنند.اسکاتبرای انجام ایمن اسکوات، فرد باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کند. پاها باید رو به جلو باشند و دست ها باید در جلوی بدن کشیده شوند.همانطور که نشسته اید بدن را پایین بیاورید، اما نه آنقدر پایین که احساس ناراحتی کنید.پس از بلند شدن آرام، اسکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.لانگزصاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید.یک قدم به جلو بردارید و به آرامی زانوها را خم کنید تا زمانی که پاها در زاویه قائمه قرار گیرند. برای از سرگیری موقعیت شروع به عقب فشار دهید.حرکت لانژ را 8 تا 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید، به طوری که پای دیگر جلو بیاید.هنگام خوابیدن به پهلو، پا بالا می آیددر سمت راست بدن دراز بکشید و زانوی راست را 90 درجه خم کنید. پای چپ را صاف نگه دارید، به طوری که با پشت در یک راستا قرار گیرد.پای چپ را تا جایی که راحت است بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید.این فرآیند را 8 تا 10 بار تکرار کنید، سپس طرفین را عوض کنید.تمرینات تناوبی با شدت بالاتمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل جلسات کوتاه متناوب تمرین با شدت بالاتر با دوره های ریکاوری کوتاه است.یک بررسی منبع معتبر در سال 2017، اثرات HIIT و تمرین مداوم با شدت متوسط را بر ترکیب بدن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی مقایسه کرد.محققان دریافتند که هر دو روش به کاهش توده چربی کل بدن و دور کمر کمک کردند. به طور متوسط، جلسات ورزشی سه بار در هفته به مدت 10 هفته انجام می شد.اگرچه نتایج مشابه بود، اما HIIT به تعهد زمان کمتری نسبت به روش دیگر آموزش نیاز داشت.رژیم غذاییرژیم غذایی و تغذیه نیز ممکن است به کاهش چربی لگن کمک کند.برخی افراد برای کاهش چربی بدن، رژیم های غذایی مختلفی را امتحان می کنند. برخی از نمونه های شناخته شده شامل رژیم های غذایی است که عبارتند از:کربوهیدرات کمکتوژنیکسرخپوشاندر غیر این صورت کالری را محدود می کندتحقیقات انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که طیف گسترده‌ای از رویکردهای غذایی اثرات مشابهی دارند.به طور کلی، هر رژیمی نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارد و فرد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی بسیار مهم با پزشک مشورت کند.همچنین، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات کمی در مورد اثرات این رژیم ها بر زنان و افراد مسن انجام شده است.به طور کلی، افراد می توانند از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند و به حفظ وزن سالم کمک کنند، از طریق:از جمله غذاهای کاملخوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهیکاهش قند، از جمله قند نوشیدنی های شیرینمحدود کردن غذاهای فرآوری شدهآگاهی از اندازه سهممحدود کردن الکلهمچنین، تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که باکتری‌های روده فرد در وزن بدن و توده چربی نقش دارند.هم رژیم غذایی و هم ژن های فرد می توانند بر ترکیب این باکتری ها تأثیر بگذارند. برای کمک به حفظ یک میکروبیوم روده سالم، ممکن است به مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا کمک کند.عوامل دیگری که می توانند بر وزن تأثیر بگذارندمجموعه ای از عوامل اضافی ممکن است بر وزن فرد و میزان چربی بدن تأثیر بگذارد.یک مطالعه 6 ماهه در بزرگسالان نشان می دهد که استرس مزمن و سطوح بالاتر هورمون استرس کورتیزول، پیش بینی افزایش وزن است.تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که ممکن است بین مدت زمان خواب و چاقی ارتباط وجود داشته باشد.برخی از مطالعات این ارتباط را در گروه های خاص بررسی کرده اند. برای مثال، در افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند، کاهش استروژن می تواند علائمی را ایجاد کند که خواب را مختل می کند، مانند گرگرفتگی.منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که خواب کمتر در دوران یائسگیمکث می تواند به تغییرات در خلق و خو، مصرف غذا، مصرف الکل و سطح فعالیت کمک کند - که همه اینها ممکن است بر وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.خلاصهاگرچه کاهش چربی لگن به تنهایی امکان پذیر نیست، کاهش چربی کلی بدن می تواند این تاثیر را داشته باشد.علاوه بر این، تمرینات پایین تنه می تواند عضلات را تقویت کرده و عضله بسازد، که ممکن است به کاهش چربی لگن کمک کند.رژیم غذایی افراد، سطح فعالیت، میزان و کیفیت خواب و استرس نیز می تواند به چربی بدن کمک کند.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن...