اشتباهات رایج قبل از خواب که نباید انجام دهیم

8 کاری که نباید قبل از خواب انجام دهیدداشتن یک استراحت خوب شبانه چیزی بیش از رفتن به رختخواب در یک زمان مناسب است. همچنین باید عصر خود را به گونه ای تنظیم کنید که استرس زا نباشد به گونه ای که باعث سخت به خواب رفتن و خوابیدن شما شود.اگر می‌خواهید بیشتر بخوابید یا فکر می‌کنید جایی برای بهبود خواب وجود دارد، سعی کنید از عادت‌هایی اشتباهی که ممکن است دچار آن شده‌اید اجتناب کنید. خواب عملکرد مغز و بدن را هماهنگ می کند، از جمله تنظیم هورمون، خلق و خو، اشتها، عملکرد سیستم ایمنی و هوشیاری و... و بهینه سازی خواب می تواند منجر به بهبود سلامت کلی ما شود.برای کمک به شما، ما اشتباهات رایجی را در این مقاله بیتوته گردآوری کرده‌ایم که می‌توانند خواب شما را خراب کنند.1. از هیچ نوع فناوری دیجیتال استفاده نکنید.تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهند که خیره شدن به نور آبی و سفید ساطع شده از صفحه‌نمایش‌های دیجیتال ، مغز شما را از ترشح هورمون ملاتونین که به بدن شما اجازه می‌دهد متوجه شود زمان خواب فرا رسیده است، می‌گیرد. بنابراین خوابیدن سخت تر می شود.2. قرص های خواب آور مصرف نکنید(مگر اینکه مشکل بی خوابی برای شما تشخیص داده شده باشد). اکثر افرادی که داروهای خواب آور مصرف می کنند در واقع به آنها نیاز ندارند و باید تلاش کنند تا از آنها خلاص شوند. این داروها معمولاً با تعدادی از عوارض جانبی، از دردهای عضلانی گرفته تا از دست دادن حافظه همراه هستند. به علاوه، آنها می توانند بسیار اعتیادآور باشند و مشکلات خواب شما ممکن است پس از مصرف قرص ها بدتر شود.3. الکل ننوشیدتحقیقات نشان می دهد که الکل می تواند خوابیدن را سخت تر کند. همانطور که بدن شما شروع به متابولیسم الکل در نیمه دوم شب می کند، ممکن است شروع به بی قراری کنید.مطالعات نشان داده است که نوشیدن قبل از خواب، حرکت سریع چشم (REM) را که برای حافظه و تمرکز مهم است، سرکوب می کند.4. بعد از ساعت 5 بعد از ظهر کافئین مصرف نکنیدیک مطالعه نشان داد که مصرف 400 میلی گرم کافئین ، حتی شش ساعت قبل از خواب، خواب را مختل می کند. به طور خاص، کسانی که شش ساعت قبل از خواب یک قرص کافئین مصرف کردند، حدود یک ساعت کمتر از زمانی که کافئین مصرف نکردند، خوابیدند.محققان پیشنهاد می کنند که افراد مصرف کافئین خود را حداکثر تا قبل از ساعت 5 بعد از ظهر محدود کنند.5. غذاهای چرب نخوریدتحقیقات نشان می دهد که خوردن غذای چرب یک ساعت قبل از خواب می تواند به کیفیت و کمیت خواب ، به خصوص برای زنان آسیب برساند. به طور خاص، به نظر می رسد خوردن وعده های غذایی پرچرب قبل از خواب، مدت زمانی را که افراد در خواب REM می گذرانند کاهش می دهد. اگر در اواخر شب گرسنه هستید، کارشناسان توصیه می کنند غلات کامل همراه با پروتئین مانند کره بادام زمینی طبیعی روی نان سبوس دار مصرف کنید.6- ورزش نکنیدوقتی برنامه‌ای فشرده دارید، ممکن است به نظر برسد که تنها زمانی که برای ورزش کردن در دسترس است، زمانی است که بقیه جهان در خواب هستند. اما متخصصان توصیه می کنند از تمرینات شدید در شب خودداری کنید. این تا حدی به این دلیل است که دمای بدن شما در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، که می تواند خوابیدن را سخت تر کند.در عوض، آنها انجام کمی یوگا یا حرکات کششی ساده را پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند به آرامش شما کمک کند.7- نداشتن زمان کافی برای استراحتیکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که مردم در مورد خواب مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند سوئیچی وجود دارد که به محض رفتن به رختخواب فعال می‌شود و خواب را نشانه می‌دهد. حتی خاموش کردن کامپیوتر شما به همین سادگی نیست.از نظر فیزیولوژیکی خواب با عملکردهای کلیدی بدن ( فعالیت امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس، دمای بدن و غیره ) کاهش می یابد. اینها فرآیندهای پیچیده ای هستند که به طور آنی اتفاق نمی افتد. برای برخی ایجاد محیطی که بدن ما را به خواب می برد ممکن است به معنای کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، گرفتن دوش آب گرم یا تمرین حرکات کششی آرام یوگا باشد. حتی اگر فقط دو دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید، این دو دقیقه را به نشستن در تاریکی اختصاص دهید، کاری انجام ندهید و ذهن خود را آرام کنید.8 - خیلی گرم خوابیدنبخشی از فرآیند به خواب رفتن بدن، کاهش دمای بدن است. (از نظر فیزیولوژیکی، این بخشی از اتفاقاتی است که در طول خواب رخ می دهد!) بنابراین، خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب فقط به این امر کمک می کند که سریعتر به خواب بروید.طبق گفته بنیاد ملی خواب، ترموستات خود را در حالت ایده آل بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید. اگر احساس سرما کردید، با یک پتوی سبک خود را بپوشانید، که می‌توانید در صورت نیاز آن را کنار بزنید.