راهنمای کامل تجهیزات و لباس مناسب برای دویدن در هوای سرد زمستان

اگر اهل دویدن در فضای باز هستید و این کار جزو برنامه روزانه شماست، صرفاً پایین آمدن دما و سرد شدن هوا به این معنی نیست که شما باید دویدن را متوقف کنید. رسیدن زمستان به این معنی است که شما به وسایل و البسه زمستانی مناسب برای دویدن نیاز دارید. اگرچه داشتن انگیزه برای دویدن در هوای سرد خود می‌تواند چالشی متفاوت باشد اما حقیقت این است که با پوشیدن لباس مناسب می‌توانید در زمستان هم به راحتی مانند هر فصل دیگری بدوید.برای انجام این کار کافیست یاد بگیرید که چگونه لباس‌های خود را به درستی لایه‌بندی کنید و از چه تجهیزات جانبی برای دویدن استفاده کنید. بجای اینکه از طریق آزمون و خطا یاد بگیرید چه لباس‌هایی مناسب است و چه لباس‌هایی نه، پیشنهاد ما به شما این است که با استفاده از این راهنما، لباس‌ها و تجهیزات مناسب برای دویدن در زمستان و هوای سرد را به درستی انتخاب کنید. با رعایت پیشنهادهای ارائه شده در این مقاله در هر نوع شرایط آب و هوایی سرد، برفی یا بارانی می‌توانید بدن خود را گرم نگه داشته به راحتی بدوید.برای دویدن در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لایه لباس نازک‌تر بپوشیدمهم‌ترین نکته برای دویدن در فضای باز در فصل زمستان، لایه‌بندی درست لباس‌هاست. لایه‌بندی لباس‌ها به شما این امکان را می‌دهد تا در هنگام دویدن و بالا رفتن دمای بدن‌تان، لباس‌ها را یکی یکی از تن‌ خود خارج کنید و دمای بدن‌تان را کنترل کنید. وقتی که هوا سرد است، پوشیدن چند لایه لباس نازک روی هم نسبت به وقتی که یک ژاکت ضخیم پوشیده‌اید بدن شما را خیلی بیشتر گرم می‌کند. دلیل آن هم این است که گرما در بین لایه‌های لباس گیر می‌افتد و در عین حال عرق پوست را نیز بهتر جذب می‌کنند و شما را خشک نگه می‌دارند.متاسفانه تعیین تعداد صحیح و مناسب لایه‌های لباس می‌تواند کمی دشوار باشد. عواملی مثل رطوبت، باد، باران و حتی برف می‌تواند بر تعداد و ضخامت لایه‌های لباس شما تاثیرگذار باشد و این مساله را تا حدودی دشوار کند. باید در نظر داشته باشید که اشتباه کردن در این مساله مساوی ‌است با گرم‌ شدن شدن بیش از حد یا لرزیدن از سرما در هنگام دویدن.یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا شما تعداد لایه و ضخامت مناسب لباس را برای پوشیدن انتخاب کرده‌اید این است که ۵ دقیقه قبل از شروع دویدن از خانه خارج شوید و حرکات کششی و نرمش‌های قبل دویدن را انجام بدهید. اگر در مدت این ۵ دقیقه احساس راحتی کردید و سردتان نشد، احتمالا شما بیش از حد لباس پوشیده‌اید، از طرف دیگر اگر کمی سردتان شد و برای گرم شدن تمایل به دویدن داشتید، به احتمال زیاد به میزان مناسب لباس پوشیده‌اید.همیشه باید قبل از شروع به دویدن به مدت ۵ دقیقه، لباس‌تان را امتحان کنید.از آنجا که موقع دویدن دمای بدن افزایش پیدا می‌کند، باید با این فرض لباس بپوشید که هوا ۱۱ درجه‌ی سانتی‌گراد از آنچه هست، گرم‌تر است. با این فرض می‌توانید نقطه تعریق و گرمایش بیش از حد بدن‌تان را تشخیص داده و به میزان مناسب لباس بپوشید. فقط در نظر داشته باشید که هوا بارانی یا برفی نباشد، به این دلیل که خشک نگه داشتن بدن در دمای سرد مهم‌ترین عامل در جلوگیری از بروز سرمازدگی و افت شدید دمای بدن است.همچنین در خاطر داشته باشید که اگر مدت زمان دویدن شما کوتاه باشد اما شدت و سرعت آن زیاد باشد (مثل یک جلسه دویدن با بازه‌های زمانی کوتاه مدت و استراحت بین‌شان) به حجم زیادی از لباس نیاز نخواهید داشت. اما تعیین میزان صحیح لباس برای دویدن طولانی‌تر با سرعت و شدت کمتر کمی دشوارتر خواهد بود و در این حالت شما نیاز دارید که چندین لایه لباس روی هم بپوشید تا بتوانید در صورت احساس گرمای بیش از حد آنها را یکی یکی در بیاورید تا به تعادل دمایی با محیط برسید.لباس‌هایی که برای دویدن باید در آب و هوای نسبتا سرد بپوشیدپوشیدن چندین لایه لباس اضافی در هنگام دویدن ممکن است باعث احساس گرمای زیادی شود و همچنین تعریق بیش از حد که هر دو مورد احساس ناخوشایندی به انسان می‌دهند. اما این بدان معنی نیست که شما باید با شلوارک و تی‌شرت بیرون بروید.تهیه‌ی یادداشت از شرایط دویدن و لباس‌هایتان به شما در انتخاب لباس برای تمرینات بعدی کمک شایانی می‌کند.نکته‌ی اصلی برای رسیدن به تعادل در لباس پوشیدن این است که ضخامت لایه‌های لباس خود را به درستی تنظیم کنید و به مرور زمان با امتحان کردن لباس‌های مختلف به این نکته پی ببرید که کدام ترکیب لباس برای شما مناسب است. هنگامی که پس از هر بار دویدن به خانه می‌رسید، یک یاددشت کوتاه در مورد لباس‌هایی که پوشیده بودید و اینکه آیا احساس سرما کردید یا گرما بنویسید. علاوه بر این‌ها می‌توانید مدت زمان دویدن و دمای هوا را هم بنویسید تا اطلاعات دقیق‌تری داشته باشید.ضمن اینکه خودتان با دویدن و ثبت تجربه‌هایتان می‌توانید به راهکار درستی برای مساله‌ی لباس‌هایتان برسید، راهنمایی که در زیر آمده نیز می‌تواند به شما در تعیین نوع لباس‌هایتان در روزهای سرد کمک زیادی بکند.هد‌بند یا دستمال سر مخصوص دویدنبا پوشیدن هدبند یا دستمال سر گوش‌هایتان گرم می‌شود اما قسمت بالای سر شما بدون پوشش باقی می‌ماند و اجازه می‌دهد گرمای بیشتری از بدن‌تان خارج شود.لایه‌ی نازک پایه (اولین لایه لباس)یک لایه لباس نازک و آستین کوتاه تمام آن چیزی است که برای خشک نگه داشتن پوست‌تان و جذب عرق در طول دویدن به آن نیاز دارید. اگر هم سرما اذیت‌تان می‌کند و احساس سرما می‌کنید می‌توانید یک لباس آستین‌دار را به عنوان لباس پایه و اولیه انتخاب کنید.کاپشن چند تکه‌ی زیپ‌دار برای دویدنیک کاپشن مخصوص دویدن که قسمت‌های مختلف آن مثل آستین‌ها و کلاه قابل جدا کردن است، به شما کمک می‌کند تا دمای بدن‌تان را در صورت نیاز گرم‌نر یا خنک‌تر بکنید. در صورت بالا رفتن درجه حرارت تا حدی که آزاردهنده باشد، جیب‌های کاپشن به شما کمک می‌کنند تا کلاه، آستین‌ها یا دستکش‌هایتان را در آنها قرار دهید. ضمنا در زمان انتخاب کاپشن احتمال بارندگی را هم در نظر گرفته و پوسته‌ای مقاوم در برابر باران را انتخاب کنید.دستکش‌های چند لایه و مقاوم در برابر باداز آنجا که گرم نگه داشتن تمام اندام‌های بدن از اهمیت زیادی برخوردار است، در زمان دویدن شما حتما نیاز به پوشیدن دستکش دارید، حتی اگر دمای هوا بالاتر از سطح یخبندان باشد.شلوار مقاوم در برابر بادهرچند برای مقابله با سرما در هنگام دویدن شما نیازی به انتخاب ضخیم‌ترین شلوار ممکن ندارید، اما انتخاب یک شلوار ورزشی مقاوم در برابر باد از شما در برابر باد و سرما محافظت می‌کند. شلوارهای سبک وزن مخصوص دویدن نیز یکی از گزینه‌های خوب است.جوراب‌های رطوبت‌گیر مناسب برای دویدنخشک نگه داشتن پاها یکی از اصول اساسی و ضروری دویدن است. برای این منظور جوراب‌های با کشسانی قوی که دارای ضخامت بیشتری هم هستند، گزینه مناسبی است.کفش‌های تِرِیل رانینگ (کفش‌هایی با زیره‌ی مقام‌تر و ضخیم‌تر)در این محدوده‌ی دمایی (هوای نسبتا سرد) شما نیازی به کفش‌های کاملا زمستانی برای دویدن، ندارید. با این حال استفاده از کفش‌های دارای بافت توری یا کفش‌هایی با کفی صاف و تخت هم گزینه‌ی مناسبی نیست. کفش‌هایی با زیره‌ی مقام‌تر و ضخیم‌تر مثل کفش‌های تِریل هم از لیز خوردن شما جلوگیری می‌کنند هم گرمای کافی را برای پاهای شما فراهم می‌کنند.وقتی هوا خیلی سرد است چه بپوشیم؟ (دمای زیر ۰ درجه‌ی سانتی‌گراد)در سرمای شدید باید تعداد لایه‌های لباس بیشتری بپوشید و لوازم جانبی ورزشی خود را نیز با دقت بیشتری انتخاب کنید. راهنمای کاملی که در زیر آمده به شما کمک می‌کند تا در هوای خیلی سرد به تعادل گرمایی مناسب برسید تا نه سرما بخورید و نه احساس گرمای بیش از حد بکنید. علاوه بر این به شما در انتخاب لوازم جانبی مرتبط با دویدن نیز کمک می‌کند.کلاه مخصوص دویدنکلاه باعث جلوگیری از هدر رفت گرما از طریق سر می‌شود و نسبت به هدبند یا دستمال سر، گرمای بیشتری برای ناحیه‌ی سر تولید می‌کند.گرم‌کن گردن مخصوص دویدناگر ژاکت یا کاپشن شما گردن شما را به خوبی پوشش نمی‌دهند و از این ناحیه احساس سرما می‌کنید، می‌توانید برای محافظت از پوست این ناحیه و همچنین جلوگیری از هدر رفت گرما، از گرمکن گردن استفاده کنید. گرمکن به سادگی در جیب‌های کاپشن یا جلیقه‌ی شما جای می‌گیرد و در صورت نیاز می‌توانید از آن استفاده کنید.لباس پایه (اولین لایه‌ی لباس)لباس پایه را می‌توانید یک لایه لباس نازک یا نیمه ضخیم انتخاب کنید. فقط دقت داشته باشید که این لباس جاذب رطوبت باشد و موقع پوشیدنش احساس راحتی کنید.لباس میانی (دومین لایه‌ی لباس)برای این لایه بر خلاف لایه‌ی اول، یک لباس آستین بلند توصیه می‌شود. ضخامت این لایه به میزان سرد بودن هوا و مدت و شدت دویدن شما بستگی دارد. لباس‌های پنبه‌ای به دلیل ایجاد امکان رد و بدل شدن هوا و تنفس پوست و انطباق دمایی با بدن، جزو انتخاب‌های محبوب ورزشکاران و دوندگان استقامتی است.لباس رویین (پوسته‌ی خارجی)یک کاپشن مخصوص دویدن ضد آب با جیب‌های بزرگ برای نگه‌داری و حمل لایه‌های اضافی لباس، گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. زیپ‌های مخصوص گردش هوا در ناحیه‌ی پشت، بازوها و کناره‌های ژاکت می‌توانند به شما در کنترل دما کمک زیادی بکنند.دستکش مخصوص دویدنبرای محافظت پوست دست‌هایتان در برابر سرما می‌توانید از یک جفت دستکش معمولی ضخیم یا یک جفت دستکش دو لایه با آستر محافظ استفاده کنید.شلوار ورزشی مخصوص دویدنبرای دویدن در هوای خیلی سرد معمولا به شلوار ورزشی ضخیم یا شلوار استرچ مخصوص هوای سرد نیاز دارید. برای روزهای خیلی خیلی سرد هم بهترین ترکیب لباس، پوشیدن یک شلوار گرمکن استرچ که جاذب رطوبت باشد، در زیر و یک شلوار ورزشی نیمه ضخیم با منافذ گردش هوا بر روی آن است.جوراب‌های زانویی مخصوص دویدنجوراب‌هایی که هم رطوبت را جذب می‌کنند و هم گرمای مناسبی تولید می‌کنند، بهترین گزینه هستند. در روزهای خیلی سرد زمستان برای حفظ بهتر گرمای پاها، پوشیدن جوراب‌های زانویی امری ضروری محسوب می‌شود. ضمنا در مورد پوشیدن چند جوراب روی هم، حواس‌تان به این نکته باشد که این کار سایز پای شما را تغییر داده و باعث اذیت شدن پایتان می‌شود. پس بهتر است به جای چند جوراب روی هم یک جفت جوراب خوب و با کیفیت بپوشید.‌کفش‌های دویدن مخصوص هوای سرداین کفش‌ها خیلی بیشتر از کفش‌های معمولی یا کفش‌های تِریل، پاهای شما را خشک و گرم نگه می‌دارند. این کفش‌ها مخصوص دویدن در زمستان طراحی شده‌اند و کاملا ضد آب و ضد لغزش می‌باشند.نکته‌ی پایانی: اجازه ندهید که سرما مانع دویدن شما بشود!