برنامه بدنسازی در خانه

آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟درست آمده‌اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجر به صدمات و آسیب شود.برنامه بدنسازی مبتدیبه شما تبریک می‌گوییم که تصمیم به ورزش کردن، گرفته‌اید و می‌خواهید تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ تمرین در هفته استفاده کنند.برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار می‌دهیم را ببینید اما حتما از مربی کارشناس بخواهید تا برنامه بدنسازی اختصاصی شما را طراحی کند تا بدون آسیب، بهترین نتیجه را بگیرید.دریافت برنامه بدنسازیجلسه اولنام حرکت تعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر ۳ ست ۸تاییبالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰تاییزیربغل سیمکش دست باز ۳ ست ۱۰تاییقایقی ۳ ست ۸تاییسرشانه دستگاه ۳ ست ۸تایینشرجانب دمبل ۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش ۳ ست ۱۰تاییجلوبازو هالتر ۳ ست ۱۰تاییپلانک ۳ ست ۱۵ثانیه‌ایجلسه دومنام حرکت تعداد ست و تکرارجلو پا دستگاه ۳ ست ۸تاییاسکوات دمبل ۳ ست ۱۲تاییپشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش ۳ ست ۸تاییهیپ تراست نشسته ۳ ست ۱۲تاییساق پا ایستاده ۳ ست ۱۰تاییچرخش روسی ۳ ست ۱۰تاییکرانچ ۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پا جمع ۳ ست ۱۲تاییبرنامه بدنسازی حرفه‌ایبرای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.ضمنا این برنامه صرفا برای آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه‌ای است و هر کس باید و باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف او طراحی شده باشد.جلسه اول: سینه و پشت بازونام حرکت تعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تاپرس بالاسینه دمبل ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تافلای دستگاه ۴ ست ۱۲تاییشنا سوئدی ۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تاپشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تاپشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲تاییکرانچ دمبل ۴ ست ‍۱۵تاییزیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تاییجلسه دوم: پاحرکت تکرارپرس پا دستگاه ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تااسکوات هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تالانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تاییسومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش ۳ ست ۱۵تاییهیپ تراست ۴ ست ۱۵تاییساق ایستاده دستگاه ۴ ست ۱۲تاییپلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ایجلسه سوم: زیربغل و جلوبازونام حرکت تعداد ست و تکرارزیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تازیربغل خم هالتر ۴ ست ۱۲تاییقایقی ۴ ست ۱۵ تاییپلاور دمبل ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تاجلوبازو سیمکش تک ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تاییشکم رول ۳ ست ۱۰ تاییچرخش روسی ۴ ست ۱۵تاییکرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ایجلسه چهارم: پا و سرشانهحرکت تکرارهاگ پا دستگاه ۴ ست ۱۲تاییلانگ دمبل ۳ ست ۱۵ تاییپشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تاییلیفت پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲تاییپرس سرشانه هالتر نشسته ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تانشرجلو هالتر ۳ ست ۱۲تایینشر خم دمبل ۴ ست ۱۵تایینشر جانب سیمکش تک ۳ ست ۱۲تاییکول میله ای زد ۳ ست ۱۲تاییتردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقهبهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ایبرنامه بدنسازی ما برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و تاثیر فوق‌العاده‌ای هم دارد؛ چراکه برای هرکس متناسب با شرایط و ویژگی‌هایش، یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کند. همچنین در این برنامه، روزهای تمرینی و محل تمرین را خودتان انتخاب می‌کنید، بنابراین بر اساس زمان آزادتان، می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه، تمرینات خود را انجام دهید. ضمنا از ابتدا تا انتهای برنامه، یک مربی خصوصی خواهید داشت که به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهد و همه مشکلات ورزشی شما را حل می‌کند.برنامه بدنسازی چربی‌سوزیبدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است. اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است، باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغییر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری.اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.بدنسازی حجمی با مکملبرنامه بدنسازی برای کات عضلاتدر مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی و تمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهیتقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهیبرنامه بدنسازی در خانهخیلی از افراد ترجیح می‌دهند در منزل ورزش کنند و خود را از مسائلی مانند رفت و آمد و آب و هوا و شلوغی باشگاه رها سازند. شما به راحتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. در خانه می‌توان بدون وسیله و با استفاده از وزن بدن تمرین کرد و هم می‌توان تجهیزاتی تدارک داد و با آن‌ها ورزش کرد.تنها چیزی که برای انجام ورزش در خانه لازم دارید، یک برنامه اختصاصی بدنسازی است که با توجه به شرایط، اهداف و تجهیزات شما طراحی و تنظیم شده باشد. ۱. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع ورزش بدنسازی چیست؟مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.۲. کدام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات کاربردی است؟انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد.سخن پایانیبرنامه بدنسازی یک برنامه کاملا شخصی‌سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست به‌صورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.