چگونه در دوران بارداری از تغذیه خود مطمئن شویم؟

انتظار بچه دار شدن یکی از زیباترین تجربیات یک زن است، لحظه ای هیجان انگیز و ظریف که توجه بیشتری را می طلبد. تغذیه یکی از مهمترین موارد است: رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری به حفظ وزن مادر آینده در حد نرمال کمک می کند، مقدار مناسب کالری و مواد مغذی را برای او تضمین می کند، خطر کمبود را دور نگه می دارد، همه عواملی که بارداری آرام و ایمن را تضمین می کند. برای زن و رشد سالم برای کودکش، تمام این عوامل باععث می شود تا شما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بارداری را شروع کنید!رژیم غذایی در بارداری: چرا مهم است که متعادل باشد؟کمبود یا افراط در تغذیه در دوران بارداری می تواند باعث اختلال در رشد و رشد عصبی حرکتی جنین شود که بر سلامت او در بزرگسالی نیز تاثیر می گذارد. کمبود یا انتقال ناکافی مواد مغذی می تواند به عنوان مثال منجر به وزن کم هنگام تولد و اندازه کوچک نسبت به سن بارداری شود که مستعد کوتاهی قد در بزرگسالی و اختلال در توانایی شناختی است.از سوی دیگر افزایش وزن بیش از حد مادر در دوران بارداری می تواند اثرات منفی بر سلامت جنین داشته باشد که احتمال افزایش وزن هنگام تولد، افزایش سزارین، چاقی و تغییرات متابولیسم گلیسمی نوزاد را افزایش می دهد. عواملی که می توانند خطر چاقی را در سال های اول زندگی و خطر قلبی متابولیک را در بزرگسالی افزایش دهند.یک مطالعه اخیر همچنین نشان داده است که در زنان ایتالیایی دارای اضافه وزن، افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری منجر به تغییر مورفولوژیک جفت (با کاهش ضخامت و کارایی عملکردی) می شود: اثری که می تواند به درجه بالایی از التهاب سیستمیک نسبت داده شود. مرتبط با وضعیت تغذیه نامناسببه همین دلیل ضروری است که رژیم بارداری کامل و متعادل باشد و از دریافت صحیح انرژی، کلان و ریز مغذی ها برای جلوگیری از کمبودها و افراط ها اطمینان حاصل شود.کالری مورد نیاز در بارداری چگونه تغییر می کند؟بیایید یک افسانه را کنار بگذاریم: این درست نیست که برای رفع نیازهای جدید و تضمین سلامت مادر و کودک، در دوران بارداری دو نفره غذا بخوریم.مطمئناً درست است که اگر رژیم غذایی زن نیازهای جنین را پوشش ندهد، نوزاد برای رشد باید بر ذخایر مواد مغذی مادر تأثیر بگذارد. این امر علاوه بر افزایش خطر بیماری برای مادر، می تواند بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد.اما برای ریسک نکردن، مادر نباید کالری دریافتی خود را دو برابر کند، بلکه باید آن را به تدریج در طی 9 ماه افزایش دهد. توصیه این است که از حدود 70 تا 80 کالری بیشتر در سه ماهه اول به افزایش 350 کالری در سه ماهه دوم به 450 کالری بیشتر در سه ماهه آخر بروید.هدف این است که غذای سالم بخورید و نیازهای تغییر یافته را پوشش دهید، اما همچنین کنترل وزن را به ویژه در صورت وجود عوامل خطر مانند مستعد ابتلا به دیابت یا اضافه وزن یا شرایط چاقی که قبل از بارداری وجود دارد، انجام می شود.افزایش وزن مناسب در بارداری چیست؟با توجه به پارامترهای پزشکی، افزایش وزن ایده آل در دوران بارداری حدود 11-12 کیلوگرم است، اما مقدار زیادی به شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) بستگی دارد: این افزایش در زنان کم وزن بیشتر و در زنان دارای اضافه وزن کمتر است.به طور مشخص:اگر زن بارداری را با وزن کم (BMI کمتر از 18.5) شروع کند، نیازهای انرژی بیشتر و افزایش وزن مطلوب بین 12.5 تا 18 کیلوگرم است.اگر زن در اوایل بارداری وزن طبیعی داشته باشد (BMI بین 18.5 تا 25)، افزایش وزن مورد نظر بین 11.4 تا 16 کیلوگرم است.برای کسانی که بارداری را با اضافه وزن (BMI بالای 25) شروع می کنند، توصیه می شود افزایش وزن را بین 7 تا 11.5 کیلوگرم محدود کنند.برای کسانی که در اوایل بارداری چاق هستند (BMI بالای 30)، افزایش وزن توصیه شده حدود 7 کیلوگرم است.به عنوان یک دستورالعمل، افزایش وزن باید به شرح زیر در طول 9 ماه بارداری توزیع شود:· سه ماهه اول: 1.5/2 کیلو، یعنی حدود 500 گرم در ماه.· سه ماهه دوم: 4.5/5.5 کیلوگرم یا 350-450 گرم در هفته.· سه ماهه سوم: 2.5/3.5 کیلوگرم یا 200 تا 300 گرم در هفته.رژیم غذایی در بارداری: مهم ترین مواد مغذی و مواد غذایی که آنها را پیدا می کنیدیکی وجود داردمجموعه ای از مواد مغذی که برای رشد صحیح جنین و برای سلامت مادر اهمیت ویژه ای دارند.بنابراین اطمینان از مقدار مناسب در دوران بارداری ضروری است. غذاهای غنی از آن را سر سفره بیاورید و در صورت لزوم و به توصیه پزشک، ترکیبات مناسب را ارائه دهید.پروتئیندر طول بارداری، نیاز به پروتئین برای حمایت از سنتز پروتئین در بافت های مادر و رشد جنین (حداکثر در سه ماهه سوم) به تدریج افزایش می یابد.برای پوشش این افزایش نیاز به پروتئین در دوران بارداری، مهم است که گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و محصولات لبنی و همچنین نان، ماکارونی، برنج و سایر غلات را که اگر خیلی تصفیه نشده باشند، سر سفره بیاورید. کمک به جلوگیری از یبوست، اختلالات مکرر در دوران بارداری.حبوبات همچنین مقدار مناسبی از پروتئین های گیاهی را فراهم می کنند، اما می توانند نفخ و قولنج شکمی را بهبود بخشند، شرایطی که به ویژه توصیه می شود در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید.در این موارد بهتر است مصرف آنها را حداکثر به 2 تا 3 بار در هفته محدود کنید و احتمالاً مصلحت مصرف آنها را به صورت پوره یا پوست کنده انتخاب کنید.کلسیم موجودترین ماده معدنی در بدن است که برای اطمینان از دستیابی و حفظ توده استخوانی و دور نگه داشتن خطر پوکی استخوان بسیار مهم است.در دوران بارداری، برای رشد صحیح جنین و همچنین جلوگیری از خطرات برای سلامت مادر ضروری است. اگر این رژیم غذایی مادر نباشد که این ماده معدنی را برای جنین تامین کند، استخوان های مادر خود را از آن محروم می کنند و خود را کلسیم زدایی می کنند.اطمینان از مقدار مناسب، بسیج بیشتر کلسیم از اسکلت مادر و جذب موثر روده ای را تعیین می کند.اگر به این موضوع علاقه دارید، مطالعه عمیق ما را در مورد غذاهای غنی از کلسیم کشف کنید.ویتامین دیویتامین D در متابولیسم کلسیم شرکت می کند و به جذب آن در روده و رسوب آن در استخوان ها کمک می کند. بنابراین برای رشد صحیح و سلامت سیستم اسکلتی ضروری است.در مرحله اول بارداری، ویتامین D در تعدیل سیستم ایمنی نقش دارد و به ترویج لانه گزینی جنین و تنظیم ترشح هورمون های مختلف کمک می کند.بر اساس یک سند اجماع اخیر از انجمن ایتالیایی اطفال (SIP)، وضعیت ویتامین D مادر در دوران بارداری می تواند بر فرآیندهای استخوان سازی جنین و جنین تأثیر بگذارد، حتی در مراحل بعدی زندگی تا دوران بارداری. اوج توده استخوانیاگر به این موضوع علاقه دارید، مطالعه عمیق ما را در مورد غذاهای غنی از ویتامین D کشف کنید.اهنآهن که در فرآیندهای آنزیمی متعددی دخیل است، ترکیبی از هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم های مختلف است و نقش اساسی در انتقال اکسیژن به بافت ها دارد.نیاز به این ماده معدنی در دوران بارداری تا ماه سوم به موازات تجمع آهن در بافت های جنینی به تدریج افزایش می یابد.آهن را می توان به شکل هم در دسترس تر (از غذاهای با منشاء حیوانی) یا به شکل غیر هم (از غذاهای گیاهی) مصرف کرد.گوشت و ماهی و همچنین حبوبات و سبزیجات برگ سبز منابع اصلی غذایی این ماده معدنی هستند. برای افزایش جذب فرم غیر هم، ترکیب آن با غذاهای حاوی اسید اسکوربیک (معروف به ویتامین C) مانند لیمو مفید است.اگر به این موضوع علاقه دارید، مطالعه عمیق ما را در مورد غذاهای غنی از آهن کشف کنید.فولاتفولات ها یک مجموعه ویتامین محلول در آب هستند که متعلق به گروه B است (که همچنین شامل ویتامین B9 است که بیشتر به نام اسید فولیک شناخته می شود).این نقش کلیدی در سنتز DNA، فرآیندهای تکثیر سلولی، تنظیم بیان ژن و متابولیسم اسید آمینه دارد.افزایش فیزیولوژیکی مصرف فولات توسط سلول های مادر در دوران بارداری، برای تشکیل سلول ها و بافت های جنینی، باعث افزایش نیاز به این ترکیبات می شود.فولات ها عمدتاً در سبزیجات برگ سبز، میوه ها (مثلاً در پرتقال)، غلات و احشاء وجود دارد.ویتامین B12نقش اصلی بیوشیمیایی ویتامین B12 میانجی‌سازی تکثیر DNA و RNA (همراه با فولات) است که تجدید سلولی را ممکن می‌سازد.به همین دلیل نیاز به این ویتامین در دوران بارداری افزایش می یابد. ویتامین B12 همچنین برای رشد بهینه گلبول های قرمز و برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است.ویتامین B12 عملاً در منابع گیاهی وجود ندارد، به استثنای مقادیر کم موجود در جلبک ها، در حالی که غذاهای با منشاء حیوانی سرشار از آن هستند.یدید یک عنصر اساسی برای تشکیل هورمون ها استهورمون های تیروئید FT3 و FT4 و بنابراین، برای اطمینان از عملکرد صحیح آنها برای جنین، از رشد تا تشکیل و تکامل اندام ها و سیستم ها و همچنین سیستم عصبی.با توجه به اینکه تیروئید جنین تنها در هفته دوازدهم بارداری شروع به فعالیت می کند، مصرف کافی این ماده معدنی در رژیم غذایی، تضمینی برای اتیروئیدیسم برای نوزاد متولد نشده است.ید: در کدام غذاها پیدا می کنیدماهی و صدف منابع اصلی ید هستند که در آب و سبزیجات نیز وجود دارد. کمک به پوشش افزایش نیاز به ید در دوران بارداری نیز از عادت استفاده از نمک یددار در آشپزخانه ناشی می شود.چربی هادر دوران بارداری، اطمینان از مقدار مناسب چربی و مهمتر از همه، توجه به ترکیب آنها نیز مهم است. مصرف چربی‌های غیراشباع چندگانه، به‌ویژه امگا 3، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) بسیار مهم است. این دومی، به ویژه، اسید چرب با طولانی ترین زنجیره و بالاترین درجه اشباع نبودن است و ثابت می کند که به عنوان یک ماده مهم تشکیل دهنده به ویژه مغز و شبکیه چشم است.طبق گفته EFSA، مصرف حداکثر 3 تا 4 وعده ماهی در هفته در دوران بارداری تضمین کننده دریافت کافی چربی های EPA و DHA برای رشد صحیح جنین است، بدون اینکه خطرات قابل توجهی از آلودگی متیل جیوه را در بر داشته باشد، حداقل برای ماهی های عرضه شده در اروپا. . (کمیته علمی EFSA، 2015. بیانیه در مورد مزایای مصرف ماهی/غذاهای دریایی در مقایسه با خطرات متیل جیوه در ماهی/غذاهای دریایی. EFSA Journal 2015:13(1):3982, 36 pp.)چربی های امگا 3: جایی که می توانید آنها را روی میز پیدا کنیدامگا 3 به وفور در ماهی ها به خصوص در ماهی های چرب مانند آنچوی، سالمون و ماهی خال مخالی وجود دارد. در دوران بارداری، بهتر است ماهی‌های کوچک مانند ساردین، آنچوی، ماهی خال مخالی را به ماهی‌های بزرگ ترجیح دهیم که تمایل به تجمع بیشتر آلودگی‌ها دارند. با محدودیت چربی های EPA، آنها را می توان به مقدار خوب در آجیل های روغنی نیز یافت.آب نیز عنصری است که نباید فراموش شود در میان موارد ضروری در بارداری. در واقع خانم باردار علاوه بر نیازهای خود باید نیازهای حاملگی و جنینی (خون مادر، مایع آمنیوتیک و ضمیمه‌ها، خون و بافت‌های جنینی) را برای کل درخواست ترم حدود 8 لیتر نیز پوشش دهد. بنابراین توصیه می شود که جیره معمولی 1.5/2 لیتر در روز را کمی افزایش دهید.همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتَ شروع کن...