چند حرکت ساده برای کاهش استرس و خواب راحت

یوگا استرس را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود خواب بهتری داشته باشیم. با انجام چند حرکت یوگا قبل از خواب و تمرکز بر تنفس عمیق برای آرام‌کردن ذهن و آزادکردن تنش فیزیکی، می‌توانید شبی آرام و خوابی راحت داشته باشید. برای اینکه مدت طولانی‌تری در هر وضعیت بمانید و تنفس راحت‌تری داشته باشید، می‌توانید از وسایلی مانند بالش، پتو و آجر یوگا استفاده کنید. در بعضی از حرکت‌های شرح‌داده‌شده، از تکیه‌گاه و وسیله‌ای در زیر پیشانی نیز استفاده می‌شود تا اطراف چشم‌ها آرام و ریلکس شود و سیستم عصبی آرام‌تر شود. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا شما را با ۱۸ حرکت مفید یوگا قبل از خواب آشنا کنیم.خواب راحتتنفس خوب راه رسیدن به آرامش در حرکات یوگا است. در یوگا تنفس به‌اندازه حرکت فیزیکی مهم است (اگر نگوییم بیشتر از آن اهمیت دارد). می‌توانید از تکنیک تنفسی آرامش‌بخش در یوگا استفاده کنید که تکنیک اوجایی (Ujjayi Breath) یا «تنفس صدای اقیانوس» نام دارد. برای انجام این تکنیک، با بینی نفسی عمیق بکشید و سپس با دهان بسته هوا را از بینی بیرون بدهید؛ هنگام بازدم پشت گلو را طوری منقبض کنید که انگار «ها» می‌گویید، ولی دهان را بسته نگه دارید. این بازدم باید صدایی شبیه امواج اقیانوس داشته باشد. از این تنفس آرام و پیوسته برای آرام‌کردن خود در هریک از وضعیت‌های یوگا استفاده کنید.حرکت‌های زیر را درست قبل از خواب انجام دهید. مدت انجام هرکدام ۳ تا ۵ دقیقه باشد. در هر حرکت، از تکنیک تنفس صدای اقیانوس استفاده کنید؛ البته به‌جز حرکت جسد (Corpse Pose) که در آن تنفس به حالت طبیعی برمی‌گردد.۱. حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana)حرکت کودک یکی از حرکت‌های مفید یوگا برای خواب است که احساس آرامش و ثبات را ایجاد می‌کند. اگر باسن یا زانوی شما آسیب دیده است، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را به یکدیگر نزدیک کنید. زانوها را به‌اندازه عرض باسن یا لبه‌های تشک یوگا از هم باز کنید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به درون ران‌ها فرو ببرید. دست‌ها را ریلکس و آرام در کنار بدن قرار دهید؛ طوری که بازوها به‌سمت پشت شما کشیده شده باشند و کف دست‌ها نیز به‌طرف بالا باشند. بازکردن استخوان‌های کتف و دورکردن آنها از یکدیگر تنش شانه را آزاد می‌کند.۲. خم‌به‌جلوی ایستاده یا اوتان‌آسانا (Uttanasana)درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کرده‌اید، بایستید و نفس عمیقی بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به جلو و بالای پاها حرکت دهید تا ستون ‌فقرات کشیده شود. آرنج‌ها را با دست نگه دارید یا دست‌ها را روی ساق پا یا زمین قرار دهید.برای رسیدن به سطح زمین به خودتان فشار نیاورید. هدف این نیست که به شکلی عالی برسید؛ هدف این است که ستون ‌فقرات کشیده شود و گردن و شانه‌ها ریلکس و آرام شوند.خم‌شدن به جلو موجب می‌شود تنش گردن آزاد شود و عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن به‌آرامی کشیده شوند. اگر دچار آسیب‌دیدگی کمر شده‌اید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید. عمل دم و بازدم را از بینی و به آرامی و نرمی انجام دهید. اگر عضلات همسترینگ سفت‌اند، زانوها را اندکی خم کنید تا قفسه‌ سینه روی ران‌ها تکیه دهد. ۳. نیم‌خم‌‌به‌جلوی ایستاده یا آردا اوتان‌آسانا (Ardha Uttanasana) در کنار دیواراین حرکت شکل متفاوتی از حرکت خم‌به‌جلوی ایستاده است.تشک یوگا را عمود بر دیوار قرار دهید. با حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله از دیوار بایستید. پاها به‌اندازه عرض باسن باز و با لبه‌های تشک موازی باشند. دست‌ها را به دیوار فشار دهید؛ کف دست‌ها در ارتفاع باسن از هم باز باشند. در حالی ‌که پاها به‌اندازه عرض باسن بازند، به عقب گام بردارید و تنه را تا جایی پایین بیاورید که کمر صاف شود؛ طوری که تنه عمود بر سطح زمین باشد. با کف دست‌ها به دیوار فشار بیاورید تا طول کمر افزایش یابد. به هر چهار گوشه پا فشار بیاورید.چهار گوشه پا شامل داخل پاشنه، برجستگی کنار انگشت شست، برجستگی کنار انگشت کوچک و خارج پاشنه می‌شود.گوش‌ها در راستای بازوها قرار بگیرند. فاصله خود تا دیوار را طوری تنظیم کنید که بدن در زاویه ۹۰ درجه (شکل L) قرار بگیرد. اگر زیاد نزدیک دیوار باشید، کمر و بازوها کاملا کشیده نمی‌شوند. اگر فاصله تا دیوار بسیار زیاد باشد، نمی‌توانید به‌اندازه کافی به جلو خم شوید. همچنان که با کف دست‌ها به دیوار فشار می‌آورید، به تنفس عمیق ادامه دهید.۴. خم‌به‌جلوی پاباز یا پراساریتا پادوتان‌آسانا (Prasarita Padottanasana)در حالی‌ که پاها را ۱۲۰ تا ۱۵۰ سانتی‌متر از هم باز کرده‌اید بایستید. عمل دم را انجام دهید و سینه را بالا بیاورید. در حال بازدم، از قسمت باسن به جلو خم شوید. بازوها را کاملا باز کنید و در حالی‌ که آرنج‌ها خم شده‌اند، انگشتان دست را روی زمین بگذارید. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید. برای بلندشدن، با فشردن پاها روی زمین و انجام عمل دم، به‌آرامی بلند شوید.۵. خم‌به‌جلوی نشسته یا پاسچی‌موتان‌آسانا (Paschimottanasana)در حالی ‌که پاها را دراز کرده‌اید، روی لبه پتویی تاشده بنشینید. با انجام بازدم و در حالی‌ که به جلو خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را کشیده کنید. ستون ‌فقرات خود را کشیده نگه دارید و پاها یا ساق پاهایتان را با دست بگیرید؛ آرنج‌ها خم شده باشند و بازوها ریلکس و آرام باشند. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید.۶. حرکت پروانه خوابیده‌به‌پشت (Supta Baddha Konasana)این حرکت تنش در ناحیه باسن و کشاله ران را کاهش می‌دهد. اگر دچار آسیب‌دیدگی زانو، باسن یا کشاله ران هستید، باید محتاط و مراقب باشید.روی تشک دراز بکشید. بالشی را زیر قسمت استخوان خاجی خود قرار دهید. به پشت روی بالش بخوابید و زیر سر پتویی قرار دهید تا بالاتر از قلب قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین، نزدیک دنبالچه قرار دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید. برای حمایت از باسن، آجر یا کوسن‌های محکمی را در هر سمت زیر زانوها قرار دهید. اگر عضلات باسن شما سفت‌اند، می‌توانید پاها را طوری تنظیم کنید که فاصله بیشتری از دنبالچه داشته باشند یا آجرها یا کوسن‌های بیشتری را زیر زانوها بگذارید تا ارتفاع بیشتری پیدا کنند.بازوها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن روی زمین قرار بگیرند و کف دست‌ها به‌سمت سقف باشند. برای ایجاد کشش بیشتر، زانوها را به پایین فشار ندهید. فشار جاذبه زمین روی زانوها کافی است. باید کشش ملایمی را در باسن و کشاله ران حس کنید؛ این کشش نباید دردناک باشد.۷. بالاگذاشتن پاها روی دیوار یا ویپاریتا کارانی (Viparita Karani)در پایان روز، به‌ویژه اگر در محل ‌کار زیاد سرپا می‌ایستید، ممکن است که پا و مچ پا متورم و خسته شوند. این حرکت ساده موجب جریان بهتر خون می‌شود.فضایی خالی را روی دیوار پیدا کنید و تشک را عمود بر دیوار قرار دهید. روی تشک بنشینید و پهلوی چپ یا راست را تا جای‌ ممکن به دیوار نزدیک کنید؛ طوری که پهلوی شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. به پشت روی تشک دراز بکشید و به‌آرامی پاها را بالا و روی دیوار قرار دهید. بازوها را شل کنید و در دو طرف بدن قرار دهید.می‌توانید تشکی لوله‌شده یا کوسنی سفت را زیر دنبالچه قرار دهید تا دنبالچه شما راحت‌تر باشد و تکیه بیشتری داشته باشد.۸. اوتان پريشتاسانا (Utthan Pristhasana) یا حرکت مارمولک (Lizard Pose)از وضعیت آدوموکهاشوان آسانا (Adho Mukha Svanasana) یا سگ سرپایین، پای چپ خود را به جلو و بین دست‌ها بیاورید و زانوی راست را تا زمین پایین بیاورید. پای چپ را به لبه بیرونی تشک ببرید و آرنج‌ها را روی یک آجر یا زمین قرار دهید. همین تمرین را روی سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.۹. شالابهاسانا (Salabhasana) یا حرکت ملخ (Locust Pose)با انجام عمل دم به وضعیت پلانک رفته، روی شکم پایین بیایید. دست‌ها را در پشت کمر قلاب کنید. در حال بازدم، روی پاها را روی زمین بگذارید. در حال انجام عمل دم و کشیدن هوا به درون ریه، قفسه‌ سینه و بازوها را از زمین بلند کنید. نگاهتان به‌سمت جلو باشد. برای بیرون‌آمدن از این وضعیت، دست‌ها را آزاد کنید و در حال بازدم به وضعیت سگ سرپایین برگردید.۱۰. حرکت سر به زانو یا جانو شیرش‌آسانا (Janu Sirsasana)بنشینید و پاها را دراز کنید. کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید. دست راست کنار باسن باشد. بازوی چپ را بلند کنید و در حال بازدم، روی پای راست خود خم شوید و سعی کنید دست خود را به پا یا ساق پا برسانید. سر خود را روی آجر یوگا قرار دهید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.۱۱. حرکت نشسته‌به‌پهلو با زاویه باز یا پارشوا اوپاویشتا کوناسانا (Parsva Upavistha Konasana)بنشینید و پاها را کاملا باز کنید. آجری را در سمت داخلی ساق پای راست خود قرار دهید. انگشتان دست را روی زمین فشار دهید. با انجام دم، ستون ‌فقرات را کشیده کنید. با انجام بازدم، جلو بیایید و تنه را بالای پای راست خود بچرخانید و پیشانی را روی آجر قرار دهید. پس از ۵ نفس، بلند شوید و همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.۱۲. حرکت قهرمان خوابیده یا سوپتا ویراسانا (Supta Virasana)روی ساق پاها بنشینید و بالشی را زیر استخوان خاجی قرار دهید. مچ پاها را از هم جدا کنید و میان آنها بنشینید. در صورت نیاز، زانوها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید. به پشت و روی بالش تکیه دهید و پتویی را نیز زیر سر قرار دهید.