چرا ۱ تا ۴ بعدازظهر کارایی‌مان کاهش پیدا می‌کند؟ (۵ راهکار برای افزایش کارایی)

قبل از هر چیزی اجازه بدهید یکی از مرگ‌بارترین بیمارستان‌های جهان را به شما معرفی کنیم. در این بیمارستان، به احتمال زیاد به بیماران دوز بالایی از ماده بیهوشی داده شده است یا بیماران در طول ۴۸ ساعت جراحی مرده‌اند. همچنین این احتمال نیز وجود دارد که پرستاران قبل از تیمار و معالجه بیماران دستانشان را ضدعفونی نکرده‌اند.به احتمال زیاد اگر شما بیمار بودید حاضر نبودید پا در چنین بیمارستانی بگذارید و حتی به کسانی هم که می‌شناختید می‌گفتید به این بیمارستان نروند. اما جالب است بدانید این بیمارستانی که توصیف کردیم در شهر محل سکونت‌تان قرار دارد. در واقع کل اتفاقاتی که گفتیم در همه‌ی مراکز درمانی دنیا می‌افتد و اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، این اتفاقات بین ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر رخ می‌دهد.البته باید گفت این اتفاق فقط محدود به حرفه پزشکی نمی‌شود و افراد دیگری هم هستند که از این موضوع رنج می‌برند. به‌عنوان مثال، دانش‌آموزان دانمارکی در زمان دادن آزمون‌های سراسری مثل کنکور از کامپیوتر استفاده می‌کنند، اما چون تعداد دانش‌آموزان بیشتر از کامپیوترهاست، دانش‌آموزان باید این آزمون‌ها را در زمان‌های مختلف شرکت ‌کنند.پژوهشگران با بررسی نتایج چهار دوره آزمون به ارتباط جالبی بین زمان برگزاری آزمون و قبولی دانش‌آموزان رسیدند. نتایج آزمون دانش‌آموزانی که صبح‌ها آزمون می‌دادند، خیلی بهتر از دانش‌آموزانی بود که بعدازظهرها در آزمون شرکت می‌کردند. در واقع، هر چقدر از ساعات ابتدایی روز می‌گذشت، دانش‌آموزانی که در آزمون شرکت می‌کردند، نمرات پایین‌تری می‌گرفتند. قطعاً زمان برگزاری آزمون تنها عامل مؤثر در نمرات دانش‌آموزان نیست، اما نقش مهمی را ایفا می‌کند.دقیقاً چه عاملی باعث شده که اشتباهات پزشکی در بعدازظهر (بین ساعت ۱ تا ۴) افزایش پیدا کند و نمره‌های دانش‌آموزان کمتر شود؟ساعت بیولوژیکیخب ممکن است متوجه شده باشید که گاهی اوقات وقتی به بعدازظهر نزدیک می‌شوید، بازدهی و بهره‌وری‌تان پایین می‌آید، انگیزه‌ای برای کار کردن ندارید، تمرکز کردن برای‌تان سخت می‌شود و حتی کیفیت کارهای‌تان نیز پایین می‌آید.بسیاری از مردم هر روز در سراسر جهان این پدیده را تجربه می‌کنند که به آن «رخوت بعدازظهری» یا «خواب‌آلودگی بعدازظهر» (Afternoon Slum) گفته می‌شود. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ یک دلیل بیولوژیکی دارد.همان طور که می‌دانید بسیاری از عملکردهای بدن ما تحت کنترل ساعت بیولوژیکی است که درست شبیه به ساعت در درون بدن ما عمل می‌کند. در واقع این ساعت بیولوژیکی هورمون‌ها، فشار خون، دمای بدن و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن ما را در طول روز کنترل می‌کند.اگر می‌خواهید بدانید که چطور بدن شما می‌داند چه زمانی موقع خواب است و چه زمانی وقت بیدار شدن، دلیلش به همین ساعت بیولوژیکی بدن برمی‌گردد. زمانی که وقت خواب است بدن شما ملاتونین ترشح می‌کند، به همین خاطر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.زمانی که وقت بیدار شدن است، ترشح هورمون ملاتونین متوقف می‌شود و یک هورمون دیگر به نام کورتیزول در بدن شما تولید می‌شود. به همین خاطر است که شما احساس بیدار شدن می‌کنید.همچنین ساعت بیولوژیکی بر هوشیاری، توانایی ذهنی و نیز سطح انرژی ما تأثیر می‌گذارد. توانایی‌های ذهنی ما در طول روز ثابت نمی‌مانند، در بعضی از بازه‌های زمانی انرژی بیشتری داریم و باهوش‌تر هستیم، در حالی که در بازه‌های زمانی دیگر کاملاً عکس این موضوع اتفاق می‌افتد. برای مثال، در طول شب به خصوص بین ساعت ۲ تا ۴ صبح، مقدار زیادی از هوشیاری و انرژی‌مان را از دست می‌دهیم؛ اما چون در این بازه زمانی خواب هستیم، معمولاً متوجه این افت در توانایی ذهنی‌مان نمی‌شویم.با بیدار شدن از خواب انرژی و هوشیاری ما به طور پیوسته در طول روز افزایش می‌یابد تا اینکه در اواخر صبح (قبل از ساعت ۱۲) به اوج خود می‌رسد. اما با نزدیک شدن به بعد‌از‌ظهر این سطح انرژی و هوشیاری کاهش می‌یابد که ما آن را خواب‌آلودگی بعدازظهر می‌نامیم. کسالت و خواب‌آلودگی بعدازظهر تقریباً هفت ساعت پس از بیدار شدن از خواب اتفاق می‌افتد که برای اکثر مردم معمولاً بین ساعت ۱۳ تا ۱۶ بعدازظهر است.خواب‌آلودگی بعد‌از‌ظهر چیست؟خواب‌آلودگی بعد‌از‌ظهر یک اتفاق طبیعی بیولوژیکی است که با ساعت بیولوژیکی بدن شما هماهنگ است. به همین دلیل است که در این بازه زمانی پزشکان اشتباه‌های بیشتری مرتکب می‌شوند، دانش‌آموزان نمرات پایین‌تری می‌گیرند و شما نیز تمرکز و انگیزه کمتری دارید.بعد از بازه زمانی که ما به آن خواب‌آلودگی بعد‌از‌ظهر می‌گوییم، دوباره بدن یک دوره زمانی هوشیاری را تجربه می‌کند. اما زمانی که به شب نزدیک می‌شویم و موقع خواب فرا می‌رسد، دوباره با کاهش انرژی روبه‌رو می‌شویم. ساعت بیولوژیکی افراد با یکدیگر متفاوت است، اما اکثریت از یک الگوی مشابهی پیروی می‌کنند.همان طور که می‌بینید پس از بیدار شدن از خواب سطح هوشیاری ما به آرامی بالا می‌رود، اواخر صبح به اوج خود می‌رسد، سپس این سطح هوشیاری در بعدازظهر پایین می‌آید. اما زمانی که بازه زمانی خواب‌آلودگی بعدازظهر به پایان می‌رسد، دوباره به سمت بالا می‌رود و با نزدیک شدن به زمان خواب به آرامی کاهش می‌یابد. یک افت شدیدی در هوشیاری ما در نیمه شب اتفاق می‌افتد که به احتمال زیاد متوجه آن نمی‌شوید و با بیدار شدن از خواب این چرخه دوباره تکرار می‌شود.عادت‌هایی که باعث تشدید خواب‌آلودگی بعدازظهر می‌شودبا وجود آنکه خواب‌آلودگی بعدازظهر یک امر کاملاً طبیعی است و نمی‌توان جلوی آن را گرفت، اما تعدادی عادت وجود دارد که آن را تشدید و بدتر می‌کند. در عین حال، تعدادی عادت هم وجود دارد که شما به کمک آن‌ها می‌توانید این حالت را در خودتان کاهش دهید.کمبود خوابیکی از عواملی که باعث افزایش کسالت و خواب‌آلودگی در بعدازظهر می‌شود، کمبود خواب است. زمانی که شما به اندازه کافی نخوابید، هوشیاری ذهنتان به ویژه در بازه زمانی بین ۱ تا ۴ بعدازظهر شدیداً کاهش می‌یابد. اگر به اندازه کافی و به طور منظم بخوابید، شیب نمودار سطح هوشیاری شما در زمان خواب‌آلودگی بعدازظهر کاهش می‌یابد.تجربه نشان داده است که بسیاری از مردم سعی می‌کنند با کم کردن خواب خود زمان بیشتری در روز داشته باشند و کارهای بیشتری انجام دهند. اما انجام این کار بسیار اشتباه است. چیزی که مردم متوجه نمی‌شوند این است که در طول روز به طور بهینه عمل نمی‌کنند. درست است که زمان بیشتری دارند، اما تمرکز کردن برای آن‌ها دشوارتر می‌شود و بنابراین مدت زمان بیشتری را صرف انجام کارهای‌شان می‌کنند.مقاله پیشنهادی: ۹ ترفند صرفه جویی در زمان برای بهره‌وری بیشتراز طرف دیگر، افرادی که به اندازه کافی می‌خوابند ممکن است زمان کمتری در روز داشته باشند، اما انرژی بیشتر و عملکرد بسیار بهتری دارند. بنابراین اگر می‌خواهید عملکرد بهتری از لحاظ ذهنی و جسمی داشته باشید، به اندازه کافی (برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز) بخوابید. همچنین سعی نکنید با زنگ ساعت بیدار شوید، اجازه بدهید که بدنتان به طور طبیعی خودش بیدار شود.وعده‌ها‌ی غذایی سنگینیکی دیگر از عواملی که می‌تواند میزان خواب‌آلودگی در بعداز‌ظهر را تشدید کند، ناهار سرشار از کربوهیدرات است. به احتمال زیاد همه شما زمانی که به دیدن مادربزرگتان رفته‌اید، این موقعیت را تجربه کرده‌اید. مجبور به خوردن حجم زیادی از غذا شده‌اید، به طوری که احساس کردید دیگر نمی‌توانید حرکت کنید و دارید منفجر می‌شوید. بعد از آن هم یک احساس خواب‌آلودگی به شما دست داده است.هضم غذا نیاز به صرف انرژی زیادی دارد، به‌خصوص وعده‌های غذایی سنگین که باعث ایجاد فشار مضاعف به معده ‌می‌شود. اما چیزی که می‌تواند آن را بدتر کند، وعده‌های غذایی است که از کربوهیدرات‌های ساده مانند قند درست می‌شوند.وقتی کربوهیدرات ساده می‌خورید، گلوکز خون شما افزایش پیدا می‌کند و در کوتاه‌مدت به شما انرژی می‌دهد. اما بعد از مدتی که سطح گلوکز خون شما کاهش پیدا کرد، میزان انرژی شما به شدت کم می‌شود. هنگامی که این افت قند با بازه زمانی خواب‌آلودگی بعدازظهر هم‌زمان می‌شود، سطح معمول انرژی کاهش می‌یابد و ممکن است میل شدیدی به خواب پیدا کنید.بنابراین برای جلوگیری از افت سطح انرژی‌تان در هنگام ناهار، از درست کردن غذا‌های سنگین یا غذا‌هایی که از کربوهیدرات‌های ساده ساخته شده خودداری کنید. در عوض، وعده‌های غذایی سبک‌تر بخورید و سعی کنید به جای کربوهیدرات از فیبر، چربی و پروتئین در زمان ناهار استفاده کنید.استراحت نکردندر ابتدای مقاله درباره دلیل پایین بودن نمره‌های دانش‌آموزان دانمارکی که در بعدازظهر آزمون داده‌اند، صحبت کردیم. برخی‌ها معتقدند راه‌حل این مشکل جابه‌جایی زمان برگزاری آزمون به قبل از ظهر خواهد بود. اما محققانی که بر روی نتایج آزمون‌ها مطالعه کرده بودند، به نتیجه دیگری رسیدند: «دانش‌آموزانی که قبل از امتحان بعدازظهر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت کردند، کاهشی در نمرات درسی خود نداشتند، حتی این استراحت باعث بالا رفتن نمرات آن‌ها شده بود.»این روزها خیلی‌ها به استراحت کردن به چشم تنبلی نگاه می‌کنند و زمانی که یک نفر را در حال استراحت کردن می‌بینند، سریعاً به او برچسب تنبلی می‌زنند. زیرا اکثر مردم معتقدند که برای انجام کارهای بیشتر باید بی‌وقفه کار کرد و استراحت برای آن‌ها اهمیتی ندارد. اما زمانی که به مدت طولانی و بدون استراحت بر روی یک کار تمرکز می‌کنید، ذهنتان خسته می‌شود. در نتیجه کار‌ها را کندتر انجام می‌دهید و به اندازه کافی تمرکز ندارید و اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوید. مطمئناً شما نیز چنین موقعیتی را تجربه کردید. تمام تلاش خود را کرده‌اید تا روی کارتان تمرکز کنید، اما چون خسته شده‌اید، ذهنتان فقط به چیزهایی به غیر از کارتان فکر می‌کند.متأسفانه افراد به استراحت کردن در بین کارهای‌شان اهمیتی نمی‌دهند و آن را دست کم می‌گیرند، این در حالیست که استراحت به ویژه در زمان کسالت و خواب‌آلودگی بعدازظهر به ما کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشیم و با سرعت بیشتری کارهای‌مان را انجام دهیم.یک استراحت چه ویژگی‌هایی دارد؟زمانی می‌توانیم بگوییم استراحت کردیم که چنین کارهایی را انجام دهیم:به کاری که انجام می‌دهید، فکر نکنیددر زمان استراحت به شغلی که دارید یا هر کاری که انجام می‌دادید فکر نکنید، وگرنه ممکن است خستگی ذهنی خود را بیشتر کنید. در عوض به چیزهایی فکر کنید که به کارتان مرتبط نیست.حرکت و پیاده‌روی کنیدپیاده‌روی سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد، تمرکز شما را بالا می‌برد و احساس خستگی در بعدازظهر را کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داده است، ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع در هر ساعتی از روز کاری، مؤثرتر از ۳۰ دقیقه‌ پیاده‌روی است.اگر این امکان برای‌تان فراهم است، بعد از یک ساعت کار کردن پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید، اما اگر این امکان را ندارید همان پیاده‌روی طولانی را داشته باشید. به هر حال از انجام هیچ کاری بهتر است.بیرون برویدپیاده‌روی کوتاه خود را در خارج از محیط کاری انجام دهید؛ زیرا روح تازه‌ای در شما ایجاد می‌کند و باعث تجدید قوای شما می‌شود. نه تنها در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید؛ بلکه از لحاظ فیزیکی نیز از کار جدا خواهید شد.گذراندن وقت با دوستانگذراندن وقت با دیگران به خصوص با افرادی که دوستشان دارید راهی عالی برای تجدید قواست، اما اگر کارتان ایجاب می‌کند تا با دیگران سروکله بزنید، بهتر است که خودتان به تنهایی پیاده‌روی کنید؛ به خصوص اگر درون‌گرا هستید.بنابراین اگر به دنبال یک استراحت ایده‌آل و انرژی‌بخش هستید، یک پیاده‌روی کوتاه همراه با یک دوست خارج از محل کار را در نظر بگیرید که در مورد چیزی غیر از کار صحبت کنید.چرت زدن یا خوابیدنچرت زدن یک راه دیگر برای تجدید قوا در زمان کسالت و خواب‌آلودگی بعداز‌ظهر است. چرت زدن می‌تواند فواید قابل توجهی بر روی سطح هوشیاری و توانایی ذهنی ما داشته باشد.چرت ۵ دقیقه‌ای تأثیری ندارد، اما ثابت شده است که چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای هوشیاری ذهنی را سه ساعت افزایش می‌دهد. سعی نکنید بیشتر از ۲۰ دقیقه بخوابید؛ چون به خواب عمیق می‌روید و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، حتی بیشتر از قبل احساس خستگی، گیجی و بی‌حالی می‌کنید. به چنین حالتی اینرسی خواب (Sleep Inertia) گفته می‌شود.بنابراین یک چرت کوتاه داشته باشید و چرت زدن را با خوابیدن اشتباه نگیرید. چرت زدن در واقع یک حالت آرامش بخشی است که با بستن چشمان خود به مدت ۱۵ دقیقه ذهنتان خالی از هر فکری می‌شود.موکول کردن کارهای مهم و سخت به قبل یا بعد از ساعت خواب‌آلودگی بعدازظهرممکن است بعضی از شما این امکان را نداشته باشید که در طول خواب‌آلودگی بعدازظهر چرت بزنید یا استراحت طولانی‌تری داشته باشید؛ زیرا محل کارتان این انعطاف‌پذیری را ندارد یا شما یکی از این افرادی هستید که فقط می‌خواهید کارتان را با سرعت انجام دهید.اگر چنین شرایطی دارید، پیشنهاد ما این است که در زمان خواب‌آلودگی بعدازظهر هیچ کار مهمی انجام ندهید، در عوض کارهایی را انجام دهید که به تمرکز زیادی نیاز ندارد؛ کارهایی که آشنا هستند و می‌توانید بدون فکر کردن و به صورت خودکار انجام دهید.در واقع مهم‌ترین و سخت‌ترین کارهای شما باید قبل یا بعد از خواب‌آلودگی بعدازظهر انجام شود. آن وقت است که در هوشیارترین حالت ممکن هستید و کیفیت کارتان نیز پایین نمی‌آید.امیدواریم توانسته باشیم به شما بگیم که چرا خواب‌آلودگی بعدازظهر اتفاق می‌افتد و چه عادت‌هایی می‌تواند به بدتر شدن یا بهتر شدن آن کمک کند. اگر به دنبال این هستید که میزان بهره‌وری خودتان را در ساعت‌های خواب‌آلودگی بعدازظهر بالا ببرید، می‌توانید عادت‌های پیشنهاد شده در این مقاله را به کار بگیرد.منبع:تکراسا فارسی