مزایای طناب زدن (چیزی فراتر از کاهش وزن)

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست؛ یک تمرین عالی برای کل بدن ، برای بزرگسالان است.طناب زدن نه تنها قدرت قلبی و عضلانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری برای کمک به کاهش وزن نیز مفید است.از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب پرش است، بسیار انتخاب مناسبی برای تمرینات قلبی شماستدر این مقاله ورزش طناب زدن را بررسی می کنیم ، فواید آن و اینکه چگونه طناب زدن می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام و حتی کاهش وزن داشته باشید.چه عواملی در کاهش وزن نقش دارند؟اگرچه زمانی تصور می‌شد که کاهش وزن صرفاً «کالری وارد شده، کالری خارج شده» است، اما پیچیده‌تر و ظریف‌تر از این است.در حالی که این درست است که یک فرد برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشد، اما دستیابی به کاهش وزن معنادار نیازمند یک رویکرد جامع است.شما می توانید با خوردن کالری کمتر، صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. با این حال، اندازه کسری کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد.به عنوان مثال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کاهش کالری ۱۰ تا ۲۰ درصد برای اکثر افراد مناسب است و به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند .برای درک بهتر ، فرض کنید یک فرد برای حفظ وزن فعلی خود به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد حدود ۲۲۰ تا ۴۴۰ کالری در روز است که می تواند با خوردن کمتر، حرکت بیشتر یا هر دو به دست آید.علاوه بر این، فردی که ۵/۲ اینچ (۱۵۷ سانتی‌متر)، وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) دارد و سبک زندگی بی‌تحرکی دارد، نسبت به فردی که ۶.۵ اینچ (۱۹۶ سانتی‌متر)، ۳۰۰ پوند(۱۳۶کیلوگرم) وزن دارد، و از نظر بدنی سخت کار می کند ، نیازهای کالری متفاوتی دارند.اگر مطمئن نیستید که بدن شما بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت خود به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد، استفاده از یک ماشین حساب آنلاین که از معادله هریس-بندیکت یا معادله Mifflin-St Jeor استفاده می کند می تواند به شما کمک کند تا یک برآورد تقریبی به شما بدهد .در کنار این، زمانی که یک فرد وزن کم می کند، کالری کمتری مصرف می کند و برای حفظ این کاهش وزن خود باید همچنان کالری کمتری بخورد، که می تواند روند کاهش وزن را سخت تر کند.در حالی که ممکن است به راحتی بتوان تلاش های ناموفق کاهش وزن را به دلیل عدم تلاش رد کرد، عوامل زیادی در این کار نقش دارند و می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند یا مانع از آن شوند.توده عضلانی در مقابل توده چربی (به عنوان مثال، داشتن توده عضلانی بیشتر باعث می شود کالری بیشتری در حالت استراحت سورانده شود )مدت و کیفیت خواباسترس مزمنداروهاشرایط پزشکی (مانند کم کاری تیروئید)سنژنتیککیفیت رژیم غذاییسابقه رژیم غذایی یویوعلاوه بر این، کاهش وزن ممکن است به اندازه تغییر ترکیب بدن به نفع توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر مهم نباشد، که معمولاً تعیین کننده مهمتر و بهتری برای سلامتی است.از آنجایی که عضله متراکم تر از چربی است، فضای کمتری را در بدن اشغال می کند و در عین حال وزن یکسانی دارد. بنابراین، در حالی که ممکن است تغییر عدد روی ترازو را نبینید، ممکن است تفاوت های قابل توجهی در اندازه دور کمر و عضله خود مشاهده کنید.به جای تمرکز بر عدرد روی ترازو، بر روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید که ورزش را ترویج می‌کند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش سطح استرس و داشتن خواب با کیفیت خوب، که به شما کمک می‌کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و درنهایت به کاهش چربی و رشد عضلات کمک می کند.فواید طناب زدندر کنار کمک به کاهش وزن، طناب زدن فواید دیگری نیز دارد.تناسب اندام قلبی را بهبود می بخشدطناب زدن برای بهبود تناسب اندام قلبی تنفسی شما عالی است.پرش مداوم برای یک دوره زمانی مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال کار است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد تا با افزایش نیاز و تقاضای بدن سازگار شود.با گذشت زمان، این می تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.عضلات را تقویت می کنداگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید.عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه شما (مانند ساق پا، ران ها و باسن)، قسمت بالایی بدن (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد.این تمرین نه تنها می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می کند، که به عضلات شما اجازه می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنند و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است افزایش می دهد.استخوان های قوی تری می سازدطناب زدن یک تمرین با ضربه بالا است که به روشی سالم به استخوان ها فشار می آورد تا آنها را قوی تر کند.هنگامی که یک فرد می پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان ها که توسط نیروهای گرانش زمین ایجاد می شود، پاسخ می دهد و استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند.در واقع، یک مطالعه ۲۲ هفته ای شامل شناگران المپیکی پس از شرکت در ۲۰ دقیقه طناب زدن بود ، افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان در ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) مشاهده کرد.مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده اند.ممکن است هماهنگی و تعادل شما را بهبود بخشدافزودن طناب پرش به برنامه تمرینی خود می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد.یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما می شود و در عین حال ریتم ثابتی را نیز حفظ می کنید. علاوه بر این، شما باید تعادل مناسبی داشته باشید تا مرکز ثقل خود را حفظ کنید و اجازه دهید پاهایتان به طور مکرر از زمین خارج شوند.شما تصمیم می گیرید که چقدر سریع بپرید و با چه سرعتی طناب را بچرخانید، به این معنی که می توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.در این تمرین خوش می گذردبرای بسیاری از افراد، ورزش می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد.با این حال، طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار مؤثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند. علاوه بر این، می‌توانید روال طناب پرش خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، به این تمرین تازگی و دشواری اضافه کنید.در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود.طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد.برای مثال، یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۱ کیلوگرمی) می تواند ۳۶۲ کالری از ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، یا ۲۴۱ کالری در هنگام پریدن آهسته با طناب بسوزاند .بنابراین، اضافه کردن طناب پرش به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کاهش کالری کمک کند، که برای کاهش وزن لازم است.آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟ چه کار دیگری باید انجام دهید؟اگرچه می توانید کالری زیادی در طناب زدن بسوزانید، اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست.اگر برای سوزاندن کالری تنها به طناب زدن تکیه می کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد ادامه دهید، وزن کم نمی کنید.در عوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شما می شود.در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام خود، سایر روش های ورزشی را در برنامه خود قرار دهید.یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدرتی (مثلاً تمرینات تحمل وزن و پیلاتس)، کاردیو و تمرینات تعادلی خواهد بود.چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی شما وجود دارد.بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود سفارشی کنید، در زیر ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.تمرین استقامتیبرای این تمرین، هدف این است که تا آنجا که ممکن است با طناب بپرید که به ایجاد استقامت قلبی تنفسی شما کمک می کند. تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط باشد، نه اینکه تا جایی که می توانید سریع بپرید.برای شروع، یک کرونومتر راه اندازی کنید و ببینید چقدر می توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده آل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.گرم کردناگر می خواهید قبل از تمرین دیگر از طناب برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید، طناب زدن را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت متوسط و ثابتی امتحان کنید.تمام کنندهبرای پایان دادن به تمرین، سعی کنید با انجام یک طناب زدن سریع ، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید.در پایان هر تمرینی، برای تعداد ۱۰۰ پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل ۱۰۰ تایی تا ۵۰۰ یا بیشتر ادامه دهید.استراحت بی تحرکاگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید یک استراحت سریع از بی تحرکی داشته باشید، یک طناب پرش بگیرید و برای چند دقیقه از آن بپرید. انجام این کار چند بار در طول روز می تواند باعث افزایش اندورفین شود تا در انجام کارهای دیگر به شما کمک کند.اواسط تمریناگر دوست ندارید بین ست‌هایتان در حین تمرین با وزنه منتظر بمانید، طناب زدن را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بین ست‌ها بالا نگه دارید.سخن پایانیطناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به صرفه و موثر است.این تمرین می تواند آمادگی قلبی تنفسی شما را افزایش دهد، استخوان ها و ماهیچه های قوی تری بسازد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.همچنین مقدار قابل توجهی از کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند که می تواند به شما کمک کند تا به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن دست یابید.اگر به دنبال این هستید که همه چیز را با هم ترکیب کنید و یک تمرین خوب داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است.منبع : chiireh.com