چگونه بر احساس تنهایی و انزوا غلبه کنیم؟

ممکن است به مکانی جدید نقل مکان کرده باشید و در پیدا کردن دوستان جدید با مشکل مواجه شوید. یا ممکن است مرحله‌ای از زندگی را سپری می‌کنید که به واسطه‌ی آن کاملا گوشه‌گیر و منزوی شده باشید. هنگامی که احساس تنهایی می‌کنید، صرف نظر از اینکه چقدر محیط اطرافتان شلوغ است، ممکن است احساس بغض و سکوت تمام وجودتان را فرا بگیرد.تنهایی فقط یک احساس ذهنی نیست. اگر به آن توجه نشود، می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب جدی برساند و همه‌ی جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. شواهد نشان می‌دهد که اگر درست به این مسأله پرداخته نشود، تنهایی می‌تواند منجر به بروز مسائلی مانند اعتیاد، تضعیف سیستم ایمنی و حتی افسردگی شود.لازم نیست که به تنهایی از پس آن برآیید. اگر احساس می‌کنید ارتباط شما با دیگران کم‌رنگ شده است، در این مقاله چند روش برای مقابله با تنهایی و انزوا آمده که به شما در این مسیر کمک زیادی می‌کنند.تنهایی و تأثیرات آنتنهایی یک تجربه‌ی همگانی بین همه انسان‌ها است که می‌تواند همانند بیماری‌های جسمی روی ما تأثیرات منفی بگذارد. تنها بودن یک تجربه‌ی طبیعی انسانی است، اما احساس تنهایی در طولانی مدت می‌تواند برای سلامتی ما مضر باشد. روان‌شناسان تنهایی را از جهات مختلف تعریف می‌کنند و اغلب بسته به مدت زمان آن، آن را به دسته‌بندی‌هایی تقسیم می‌کنند.با این حال اساسا، بیشتر متخصصان اتفاق نظر دارند که تنهایی، اگرچه یک تجربه‌ی مشترک انسانی است، اما احساسی ناخواسته و آسیب‌زاست که می‌تواند هم بر سلامت جسمی و هم سلامت روانی ما تأثیرات نامطلوب بگذارد. مطالعات اخیر همچنین نشان داده که تنهایی می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیرات نامطلوب بگذارد، کیفیت خواب را کاهش دهد و ما را در معرض خطر بروز بیماری‌های قلبی قرار دهد.مطالعه‌ی دیگری که بر روی آثار تنهایی صورت گرفت هم نشان داد که تنهایی به میزان قابل توجهی خطر مرگ و میر زودرس را در افراد افزایش می‌دهد، حتی بیشتر از سایر فاکتورهای سلامتی.پژوهشی که بر روی بزرگسالان ۴۵ سال به بالا در ایالات متحده انجام گرفت حاکی از این بود که تقریبا یک سوم پاسخ دهندگان «تنها» شناخته شده‌اند. تحقیقات صورت گرفته بر روی کودکان و بزرگسالان هم حاکی از آن است که درصد قابل توجهی از پاسخ دهندگان ۱۷ تا ۲۵ ساله «تنهایی» را تجربه کرده‌اند.پژوهشی دیگر که توجه رسانه‌ها را به خود جلب کرد ادعا کرد که ۳۵ سالگی سن اوج احساس تنهایی در مردان است. به طور خلاصه، به نظر می‌رسد که هیچ گروه سنی از مواجهه با این احساس مخرب در امان نیست.برخلاف باور عموم، زنان از مردان احساساتی‌تر نیستند!تنهایی را بپذیرید واکنش مناسب نشان دهیدجان کاسیوپو، استاد برجسته‌ی روان‌شناسی دانشگاه شیکاگو، مطالعات گسترده‌ای در زمینه‌ی تنهایی انجام داده است. اینکه به چه دلایلی این احساس را تجربه می‌کنیم، تنهایی می‌تواند چه تأثیراتی بر ما بگذارد و برای مقابله با آن چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم.پروفسور کاسیوپو اظهار می‌دارد که جامعه‌ی ما به طور روزافزونی به فردگرایی و خودکفایی اهمیت می‌دهد؛ همین مسأله می‌تواند تا حدود زیادی افراد را به سمت انزوا و تنهایی سوق دهد و موضوع بعد این است که زمانی که فردی با پدیده‌ی تنهایی مواجه می‌شود به پذیرفتن این تجربه و بهره بردن از آن، به هر قیمت ممکن سعی دارند در سریع‌ترین زمان ممکن از شر آن راحت شوند.پروفسور کاسیوپو همچنین معتقد است که امروزه شما هیچ‌گاه نمی‌توانید کسی را ببینید که درباره‌ی احساس تنهایی‌اش صحبت کند و این مسأله به این دلیل است که در جامعه‌ی امروزی با دید منفی و تحقیرآمیز به پدیده‌ی تنهایی نگریسته می‌شود. در واقع از دیدگاه جامعه تنهایی به معنای بازنده بودن در بازی زندگی یا ضعیف و دست و پا چلفتی بودن فرد است. این مسأله واقعا جای تأسف دارد، زیرا به آن معناست که احتمال اینکه فرد احساس تنهایی خود را انکار کند، بسیار بالا است و این اصلا منطقی نیست.کاسیوپو همچنین بر این باور است که انکار، کاری جز تشدید احساس تنهایی نمی‌کند و ممکن است منجر به بروز استراتژی‌های مقابله‌ای مانند تلاش برای انزوای بیشتر شود. بنابراین، اولین قدم برای مبارزه با تأثیرات منفی این حالت عاطفی این است که تشخیص دهیم آنچه احساس می‌کنیم تنهایی است.قدم دوم درک آثار «تنهایی» روی سلامت روان، بدن و رفتار شما است.این مسأله که انسان به‌عنوان عضوی از یک گونه اجتماعی احساس انزوا کند، خطرناک است. زیرا در این وضعیت مغز وارد حالت دفاعی شده و این امر تأثیرات ناخواسته و ناشناخته‌ای روی افکار و عملکرد ما نسبت به دیگران به همراه دارد.هنگامی که احساسات خود را تشخیص دادیم و آن را پذیرفتیم و فهمیدیم که تنهایی می‌تواند به طور جدی بر سلامت روحی و جسمی و همچنین رفتار ما تأثیر بگذارند، پروفسور کاسیوپو به ما توصیه می‌کند تا با ایجاد و تقویت ارتباطات خود به احساس تنهایی خود پاسخی مثبت بدهیم.وی توضیح می‌دهد: «با برقراری رابطه با کسی که می‌توانید به او اعتماد کنید و او هم در مقابل می‌تواند به شما اعتماد کند، روابط صمیمانه‌ای را شکل دهید. شما می‌توانید به‌راحتی با به اشتراک گذاشتن لحظات خوبتان با دوستان و خانواده روابط مشترکتان را توسعه دهید. ارتباط جمعی را هم می‌توان با تبدیل شدن به چیزی بزرگتر از خود ارتقا داد، مثل عضویت در گروه یا داوطلب شدن برای کاری که از آن لذت می‌برید.»بوها چگونه خاطرات و احساسات قدرتمند را در ما زنده می‌کنند؟رسانه‌های اجتماعی را کنار بگذاریدرسانه‌های اجتماعی معمولا اولین راه‌حلی است که وقتی تنها می‌شویم به ذهنمان خطور می‌کند. علاوه بر این به نظر می‌رسد که رسانه‌های اجتماعی یک راه‌حل سریع و آسان هم باشند. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که شبکه‌های اجتماعی، اگرچه ممکن است توهمی از ارتباط را به شما بدهند، اما در واقع ما را تنهاتر و منزوی‌تر می‌کنند.ممکن است رسانه‌ی اجتماعی اولین درگاه تماس ما باشد، اما در واقع ما را منزوی‌تر می‌کند.در پژوهشی که سال گذشته در مجله‌ی طب پیشگیری آمریکا منتشر شد ادعا شده که کاربران شبکه‌های اجتماعی نسبت به همسالانی که وقت کمی را به شبکه‌های آنلاین اختصاص می‌دهند احساس انزوای بیشتری دارند.در کتاب «تنهایی با هم»، شری ترکل، روان‌شناس اجتماعی استدلال می‌کند که احساس ارتباط بیش از حد ناشی از شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود که افراد در زندگی آفلاین از یکدیگر فاصله بگیرند و از ارتباطات خود لذت کافی را نبرند.دکتر ترکل می‌افزاید: «انتظار ما از فناوری بیشتر و به همان نسبت از یکدیگر کمتر شده است. من از خودم می‌پرسم چرا این اتفاق افتاده است؟ در حقیقت معتقدم این مسأله به این دلیل است که فناوری با دست گذاشتن روی نقاط ضعف و آسیب‌پذیری‌های انسانی ما را مجذوب خود می‌کند و حقیقت این است که درباره‌ی تنهایی و روابط، ما بیشتر از همه‌ی حوزه‌ها آسیب‌پذیر هستیم. انسان‌های تنهایی که از صمیمیت می‌ترسند.»برای تشکیل یک شبکه‌ی پشتیبانی واقعی که به ما کمک کند تنهایی را از بین ببریم، باید به خارج از رایانه‌ها و تلفن‌های همراه خود نگاه کنیم و در عوض پیوند خود را با خانواده، دوستان و جامعه تقویت کنیم.دکتر گای وینچ روان‌شناس به ما توصیه می‌کند که با ترس‌ها و تردیدهایمان مواجه شویم و اولین گام را برای برقراری ارتباط یا احیای رابطه‌ی خود با دیگران برداریم. او پیشنهاد می‌دهد که وقتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم، پیام‌های مثبت ارسال کنیم، نه مطالب و پیغام‌های منفی و همچنین بازه‌های زمانی مشخصی را برای این رویدادهای اجتماعی تعیین کنیم.به‌عنوان مثال، ارسال پیامی مانند «دلم برایت تنگ شده، اگر موافقی یکشنبه‌ی آینده برای صرف قهوه همدیگر را ببینیم.» به احتمال زیاد مؤثرتر از این است که بگویید: «هی، پارسال دوست امسال آشنا».به گفته‌ی هلنا بکلوند واسلینگ، استاد دانشگاه علوم پزشکی نیویورک در سیکاروز، دلیل دیگر برای اینکه ارتباط رو در رو نسبت به تماس آنلاین برتری دارد این است که انسان برای تجربه‌ی احساس راحتی و ارتباط نیاز به لمس و تماس فیزیکی دارد.مطمئنا نباید در خیابان به‌راحتی با غریبه‌ها ارتباط برقرار کنید، اما گرفتن دست پدر یا مادر یا در آغوش کشیدن یک دوست، می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیز بی‌شماری برای سلامت روان ما داشته باشد. لمس همچنین ابزاری است برای برقراری ارتباط؛ برای ارسال پیام درباره‌ی حالات احساسی ما.کلیشه‌های جنسیتی چگونه انتخاب‌های شما را محدود می‌کنند؟حیوانات خانگی می‌توانند به شما کمک کنندبرخی از مطالعات نشان می‌دهد که در مواقعی که امکان ارتباط انسانی میسر نیست، لذت بردن از حضور یک حیوان خانگی می‌تواند تا حدود زیادی برای شما مفید باشد.مطالعه‌ای که به‌تازگی در رابطه با این موضوع انجام شده، نشان می‌دهد که داشتن یک حیوان خانگی همانند گربه می‌تواند تا حدود زیادی به کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند؛ به ویژه در افرادی که به تنهایی زندگی می‌کنند یعنی گروهی که بیشتر از همه در معرض خطر تنهایی ناتوان‌کننده، قرار دارند.تحقیقات قبلی همچنین نشان داده است که صاحبان حیوانات خانگی عموما مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی بهتری دارند و بیشتر به فعالیت‌های اجتماعی می‌پردازند.حیوانات می‌توانند ارتباط خوب و سرشار از محبتی با انسان برقرار کنند و مراقبت از یک حیوان خانگی، با بیرون بردن آن برای پیاده‌روی یا مراجعه به دامپزشک، می‌تواند مانع بروز کم‌تحرکی در فرد گردد و همچنین فرصتی برای ملاقات با افراد جدید هم فراهم کند.اگر برای شما چنین به نظر می‌رسد که حیواناتی مانند سگ یا گربه بیش از حد دست و پا گیر بوده یا گران هستند، می‌توانید به حیوانات کوچکتر که عمدتا بدون سر و صدا و بسیار ارزان‌تر هستند فکر کنید، مانند ماهی، حلزون یا همستر.یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ انجام شده، نشان داد که افراد مسنی که از آن‌ها خواسته شد از چند جیرجیرک به‌عنوان حیوانات خانگی نگهداری کنند کمتر دچار افسردگی شدند و در طی ۸ هفته پس از شروع آزمایش عملکرد شناختی آن‌ها بهتر شده بود.علاوه بر این شما می‌توانید در یک پناهگاه حیوانات داوطلب شوید یا پیشنهاد دهید که از حیوانات خانگی دوستان و آشنایان خود در هنگام تعطیلات مراقبت کنید تا از مزایای مشابه برخوردار شوید و روابط اجتماعی خود را بهبود ببخشید.جور دیگر به قضیه نگاه کنیداگر هیچ گریزی از تنها ماندن ندارید و این مسأله باعث می‌شود که احساس تنهایی کنید، سعی کنید آن تنهایی را به خلوت خود تبدیل کنید و از آن در جهت منافع خود استفاده کنید. وقتی مجبورید مدتی را به تنهایی سر کنید، چرا این دوره‌ی زمانی را به فرصتی برای خودسازی تبدیل نکنید؟ در این دوره می‌توانید خود را بهتر بشناسید، به آرامش درونی برسید و مهارت‌های جدید را بیاموزید.در یک مطالعه که توسط روان‌شناس بالینی، امی روکاچ انجام شده، مطرح شده است که «پذیرش و تأمل» یکی از روش‌های تبدیل تأثیرات منفی تنهایی به نگرش مثبت‌تر است. نویسنده این رویکرد را این‌گونه تعریف می‌کنند: «استفاده از فرصت تنها بودن و آگاهی از ترس‌ها، آرزوها و نیازهای خود به‌عنوان مهم‌ترین ابزار برای کنار آمدن با تنهایی.»روکاچ توضیح می‌دهد که وقتی یاد بگیریم از تنهایی استقبال کنیم و از آن به نفع خود استفاده کنیم، می‌توانیم از تنهایی و اثرات منفی آن جلوگیری کنیم.در پرداختن به تنهایی، محققان علاوه بر این پیشنهاد می‌کنند که مراقبه ذهن آگاهی می‌تواند در این زمینه مفید باشد، زیرا با کاهش عملکردهای شناختی ناسازگار، احساس ذهنی تنهایی را کاهش دهد.بنابراین، اگر تنها هستید و احساس تنهایی می‌کنید، فکر خوبی است که یک فنجان چای برای خودتان درست کنید، یک موسیقی مراقبه و آرامش‌بخش بگذارید و قبل از هر چیز از فرصت دوست شدن با خود لذت ببرید.سعی کنید به تنهایی به‌عنوان یک پدیده خوب نگاه کنید. برای آن جا باز کنید و به خاطر داشته باشید که تلاش و یادگیری مهارت کنار آمدن با تنهایی می‌تواند به ما کمک کند تا از تنهایی عبور کنیم و روابط خود را با دیگران بهبود بخشیم.