خلاصه کتاب چطور روز خوبی داشته باشیم؟ : نوشته: کارولاین وب

معرفی و خلاصه کتاب چطور روز خوبی داشته باشیم؟ : نوشته: کارولاین وب اگه می‌خواین در طول روز احساس شادی و رضایت از عملکردتون داشته باشین، این خلاصه صوتی رو حتما گوش کنین. کارولاین وب توی این کتاب کلی راهکار علمی بر اساس علوم رفتاری ارائه میده که باعث میشه بیشترین بهره‌وری رو توی زندگی کاری و روزمره خودمون داشته باشیم.خلاصه متنی رایگان کتاب چطور روز خوبی داشته باشیم؟نویسنده کارولاین وب که یک مدیر اجرایی و اقتصاددان هست، کتاب رو با یه جمله مهم و قابل تامل شروع میکنه:«هر طوری که ما روزمون رو می‌گذرونیم، زندگیمون هم در نهایت همون طوری سپری میشه». همه ما روزهای بد و خوب زیادی داشتیم و داریم، اما خب، سوال اینجاست؛ آیا تا الان از خودمون پرسیدیم که واقعاً چه چیزی باعث میشه یه روز خوب یا عالی داشته باشیم؟ اصلاً توجه کردیم که چرا به یه روز میگیم بد و به یه روز میگیم فوق‌العاده؟خب، خبر خوب اینه که کارولاین به این سوال فکر کرده! به اینکه چطوری ما به کارآمدترین و بهترین شکل ممکن روز خودمون رو سپری کنیم. اون هم با بررسی نتایج کلی تحقیق و پژوهش در زمینه رفتارشناسی.پیام اصلی که می‌تونیم از کتاب کارولاین دریافت کنیم اینه که ما به صورت کلی در دو حالت قرار داریم. یا در حالت دفاعی هستیم که باعث میشه روز بدی رو تجربه کنیم، یا در حالت اکتشافیم که خب در این حالت روز خوبی رو گذروندیم. در ادامه هر کدون از این حالت‌ها رو بیشتر بررسی می‌کنیم.کارولاین میگه که وقتی دریچه‌های ذهنمون بازه و به دنبال فرصت‌هایی هستیم تا به اهدافمون برسیم، تو حالت اکتشافی قرار داریم. وقتی هم همه هم و غم ما میشه پاسخگویی به شرایط و درخواست‌های دیگران و دیگه خواسته‌های خودمون رو فراموش می‌کنیم، تو حالت دفاعی هستیم. حالتی که حسابی توش درگیر میشیم و یه جایی به خودمون میگیم که دیگه بسته، بیشتر از این نمی‌تونم.کارولاین میگه که ما هر روز بین این دو حالت حق انتخاب داریم. اینکه اجازه بدیم شرایط و محیط اطراف ما رو کنترل کنن و اهداف خودشون رو به ما تحمیل کنن، یا اینکه تصمیم بگیریم فعالانه به دنبال اهداف خودمون بریم.به گفته کارولاین، به محض اینکه احساس می‌کنیم کنترل شرایط رو از دست دادیم، مغز و غدد آدرنال ما بیش از اندازه آدرنالین(Adrenaline) و نورآدرنالین(Noradrenaline) توی بدن ترشح می‌کنن.سیل این مواد شیمیایی توی بدنمون حسابی عصبی و مضطربمون میکنه و آمادگی و اشتیاق ما برای انجام کارها رو ازمون می‌گیره.شاید تو لحظه اول این اضطراب هیجان زده‌مون کنه، اما خیلی سریع توان درست فکر کردن و تصمیم‌ گرفتن رو ازمون می‌گیره و در نهایت خیلی راحت روزمون رو از دست میدیم. بنابراین، کاری که باید بکنیم اینه که تا جای ممکن از وضعیت دفاعی خارج بشیم و تلاش کنیم بیشتر زمان روزمون رو در حالت اکتشافی سپری کنیم. چطوری؟ در ادامه توضیح میدیم.برای شروع بیاید روزمون رو به 3 قسمت زمانی تقسیم کنیم. یک، زمان بیدار شدن؛ دو، طول روز و سه، شب هنگام و قبل از خواب. وقتی صبح از خوب بیدار می‌شیم، خود به خود تمایل داریم یه قصد و نیتی از اینکه روزمون رو شروع میکنیم داشته باشیم. کارولاین میگه که اگر اجازه بدیم روز از دستمون در بره و برای خودش سپری بشه، فرصت بزرگی رو به راحتی از دست دادیم. در توضیح این مسئله هم میگه که مغز ما همیشه در حال فیلتر کردن و نادیده گرفتن حجم زیادی از اطلاعاته و تنها ذره‌ای از واقعیت موجود رو در اختیارمون قرار میده.تصور کنید که مغز شما مثل ایمیلتون، یه پوشه‌ای به نام اسپم (Spam) داره. در این صورت، بیشتر اطلاعاتی که سراغ ما میاد، در این پوشه قرار می‌گیره. بنا بر این، ما می‌مونیم و اطلاعات محدودی که توی اینباکس (Inbox) یا همون صندوق ورودی ایمیلمون قرار می‌گیره و این اطلاعات ناقص شکل دهنده همون درکی هستن که ما از واقعیت داریم.کارولاین میگه چیزهایی که از فیلتر مغز ما عبور می‌کنه، به شدت تحت تاثیر اولویت‌ها و تصوراتی قرار داره که ما برای روزمون تعیین می‌کنیم. اینجا یک فرصت عالی برای ما ایجاد میشه. این که با صرف چند دقیقه تمرین برای آماده‌سازی ذهن، می‌تونیم اولویت‌هامون رو بررسی و بازنگری کنیم و اینطوری، کیفیت تجربه‌ای که از سپری کردن روزمون داریم رو افزایش بدیم. با این کار ما می‌تونیم روز مفیدتر و لذت‌بخش‌تری داشته باشیم.پس در درجه اول و بخش ابتدایی روز، ما باید نیت و قصدمون رو مشخص کنیم.اینکه چه چیزهایی برامون اولویت داره و در واقع مسیر روزمون رو باید اینطوری ریل گذاری کنیم. کارولاین یه فرایند 3 مرحله‌ای برای درست نیت کردن طراحی کرده: 1. هدف 2. طرز فکر و 3. توجه.تو مرحله اول، ما باید سعی کنیم تا مهم‌ترین فعالیت‌هایی که در طول روز باید انجام بدیم رو مشخص کنیم.برای این کار باید یک لیست از فعالیت‌ها، افرادی که قراره ملاقات کنیم و کارهایی که باید انجام بدیم رو بنویسیم. بعد از اینکه لیستمون به اندازه کافی پر شد، باید یک قدم به عقب برداریم و یک بار دیگه لیست رو نگاه کنیم. ببینیم واقعا چه کدوم یک از این فعالیت‌ها مهم‌تر از بقیه هستن و انجامشون باعث میشه روز موفق‌تری داشته باشیم.حالا، از بین مواردی که تو لیست قرار دادید، یکی، دو مورد رو بردارید و به عنوان اهداف اصلی روزتون در نظر بگیرید. برای انجام این کارها، برنامه زمانی مشخصی بریزید. یعنی بگید که مثلا این میزان زمان از روز رو فقط قراره صرف انجام این کارها کنم و توی این زمان نباید اجازه بدم هیچ کار دیگه‌ای مزاحمم بشه و تداخلی تو کارهای اصلیم ایجاد کنه.گروهی از محققان در دانشگاه هاروارد الگوهای کار روزانه رو در بیش از 9 هزار نفر ارزیابی کردن. کارهایی که توسط این محققان بررسی شد، کارهایی بودن که به خلاقیت و نوآوری نیاز داشتن. در نتیجه بررسی‌ها فهمیدن که وقتی افراد روی یک کار در بازه زمانی مشخص متمرکز بودن و هیچ چیز دیگه‌ای تو کارشون مزاحمت ایجاد نمی‌کرد، خلاقیت بالاتری در کارشون داشتن. برعکس، افرادی که کارشون رو پراکنده انجام دادن، میزان خلاقیت خیلی پایینی رو از خودشون نشون دادن.در مطالعه‌ دیگه‌ای که توسط شرکت مایکروسافت انجام شد، مشخص شد که وقتی کارمندان ایمیلی دریافت می‌کردن، به طور متوسط 15 دقیقه زمان لازم بود تا دوباره تمرکز خودشون رو بدست بیارن. به صورت کلی میشه گفت که تمام کارهایی که شما انجام میدید، به میزانی از خلاقیت نیاز دارن. بنابراین، اگر می‌خواید به این راه حل‌های خلاقانه برسی یا کارتون رو سریع‌تر انجام بدید، باید روزتون رو دقیق برنامه‌ریزی کنید. به عبارت دیگه، باید زمان مشخصی رو برای انجام کارتون تعیین کنید و متهعد بشید که در اون زمان، هیچ چیزی مزاحم کارتون نشه.در این زمان باید تمام اعلان‌های گوشیتون رو غیر فعال و تا جای ممکن از پاسخگویی خودکار استفاده کنید. شما باید کاری کنید تا دیگران هم متوجه بشن که این زمان کاملا در اختیار خودتون هست و کسی حق نداره دخالتی توش داشته باشه. این زمان باید مختص شما باشه و با تمرکز کامل روی کارتون وقت بذارید.در قدم دوم، شما باید ذهنیت و نگرش خودتون رو تنظیم کنیداکثر آدما بدون اینکه درک درستی از واقعیت داشته باشن، روز خودشون رو با خوشبینی شروع می‌کنن. کارولاین میگه که طرز فکر ما، به واسطه حالتی به نام «تضاد ذهنی»، تنظیم میشه. تضادی که بین اونچه که می‌خوایم و واقعیتی که باهاش مواجه هستیم شکل می‌گیره.اون برای توضیح این حالت به یه داستان تو کتاب «از خوب به عالی» مراجعه می‌کنه. همین جا پیشنهاد می‌کنم خلاصه صوتی این کتاب خیلی خوب که تو 365 بوک براتون آماده کردیم رو از دست ندید. این داستان، در مورد یه دریاسالار به نام جیمز استوک دیل (James Stockdale) هست که 8 سال از زندگیش رو تو زندان‌های ویتنام سپری میکنه.استوک دیل در مورد زندانی‌هایی که تحت فشار کم آورده بودن میگه: «تحت هیچ شرایطی، بدون در نظر گرفتن تلخ‌ترین واقعیت‌هایی که در شرایط فعلی خودتون باهاش مواجه هستید، نمی‌تونید ایمان داشته باشید که در نهایت پیروز خواهید شد».بیش از 20 سال تحقیق، این گفته استوک دیل رو ثابت میکنه. اینکه آدما زمانی به اهدافشون نزدیک‌تر میشن که هم در مورد نتایجی که بعد از رسیدن به هدف انتظار دارن فکر کنن، هم واقعیت‌هایی که باهاش مواجه هستن رو در نظر بگیرن و برای هر دو حالت برنامه ریزی کنن.یه راه کار موثر برای به تعادل رسوندن تضاد ذهنی، اینه که از روش «وقتی–پس» استفاده کنید. وقتی دارید روی یه فعالیت مهم کار می‌کنید و کسی مزاحمتون میشه و درخواست فوری ازتون داره، و اهمیت درخواستش از کاری که می‌کنید کمتره، پس باید با یک جمله مثبت و مودبانه واکنش نشون بدید. به این صورت که به درخواست کننده بگید که درخواستش رو فهمیدید و بهش احترام می‌ذارید.بعد براش توضیح بدید که در حال حاضر روی کارتون در حال تمرکز هستید و مودبانه درخواست اون فرد رو رد کنید. البته، اگر هم می‌بینید که امکانش هست، بهش راهکاری رو پیشنهاد بدید که باعث نشه از کاری که دارید انجام میدید عقب بیوفتید.مثلا میتونید اون فرد رو به سایر افرادی که ممکنه بتونن بهش کمک کنن معرفی کنید. حالا که ما نگاه و نگرشمون نسبت به روز رو تعیین و تنظیم کردیم، میرسیم به مرحله سوم. جایی که باید به «توجه کردن» بپردازیم.وقتی ذهن ما در معرض تصاویر و کلمات قرار میگیره، میتونیم به سادگی اون‌ها رو به تصاویر و کلمات مشابه ربط بدیم.مثلا وقتی یک کامیون آتش نشانی قرمز می‌بینیم و همزمان از کنار میوه فروشی رد میشیم، ممکنه تصمیم بگیریم که گیلاس بخریم، به این دلیل که گیلاس هم مثل ماشین آتش نشانی قرمزه!بنابراین، اگر ما تصاویر و کلماتی از اهداف و خواسته‌همون رو در مرکز توجهمون قرار بدیم، در طول روز بیشتر به سمت رسیدن به اون‌ها حرکت می‌کنیم. به عبارت دیگه، اینطوری ذهن ناخودآگاه ما، با مسیرها و فرصت‌های بیشتر و خلاقانه‌تری برای رسیدن به اهدافمون مواجه میشه.خب، حالا ما می‌تونیم یه روز هدفمند رو داشته باشیم. در قدم اول ما هدفمون رو دقیق مشخص کردیم، بعد ذهنیت و نگرشمون رو تنظیم کردیم و حالا مرکز توجه ذهنمون رو اصلاح کردیم.این شد زمان اول ما از 3 قسمتی که توی روز تعیین کردیم، یعنی صبح بعد از بیدار شدن. حالا می‌رسیم به بخش دوم زمان، یعنی طول روز. در طول روز ما باید تلاش کنیم که انعطاف پذیر باشیم تا در نهایت روی اهدافمون متمرکز بمونیم. این کاملا طبیعیه که در طول روز با انواع و اقسام حواس‌پرتی‌های محیط مواجه بشیم که میتونن ما رو از اهدافمون دور کنن. اما اگر یاد بگیریم که متوجه این حواس پرتی‌ها بشیم و در نهایت برگردیم به کار اصلی خودمون، میتونیم همچنان در صندلی راننده و مسیر خودمون باقی بمونیم و در همون حالت اکتشاف قرار داشته باشیم.اولین قدم برای منعطف بودن، اینه که از نفس کشیدنمون آگاه باشیم.اولین نشونه این که شما وارد حالت دفاعی شدید، اینه که تنفستون خیلی سریع و کوتاه اتفاق بیوفته. کارولاین میگه که تحقیقات بی‌شماری نشون میدن وقتی ما تنفس راحت تر، عمیق تر و آرام‌تری داریم و هوا رو به صورت کامل وارد شش‌هامون می‌کنیم، بدن ما اینطور برداشت میکنه که خطر رفع شده و سطح هورمون‌ها استرس‌زا کاهش پیدا میکنه و اینطوری ما فرصت این رو داریم که بهتر و خلاقانه‌تر فکر کنیم. بنابراین اگر شما نسبت به نفس کشیدنتون آگاه باشید، می‌تونید به سرعت اون رو تنظیم کنید.کارولاین توصیه میکنه که برای خروج از حالت دفاعی، ما به 90 ثانیه تنفس عمیق و آرام نیاز داریم. گاهی هم ممکنه در طول روز با درخواست‌های دیگران مواجه بشید و ظاهرا باید به این درخواست‌ها متعهد باشید و انجامشون بدید. این حس شما رو دوباره به حالت دفاعی برمی‌گردونه. کارولاین میگه درخواست‌‌های دیگران بخشی از مغز ما رو درگیر میکنه که با خودکنترلگری سر و کار داره؛ برعکسش، اهدافی که ما برای خودمون تعیین کردیم بخشی از مغزمون رو درگیر میکنه که با نیازها و تمایلات خودمون سر و کار داره.در نتیجه، این بر عهده ما هست که درخواست‌ها و دخالت‌هایی که در طول روز بهمون وارد میشه رو با اهداف و خواسته‌های خودمون تطبیق بدیم. ما باید آگاه باشیم که حق انتخاب داریم. کارولاین میگه بهترین راهکار برای بازگشت به ریل و مسیر اهداف خودمون اینه که از خودمون بپرسیم: این درخواستی که از من شده، چطوری بهم کمک میکنه تا به هدفی که برام اهمیت داره برسم؟ به عبارتی دیگه، ما باید منعطف باشیم و بتونیم درخواست‌های دیگران رو، اگر ممکن بود، در مسیر رسیدن به اهداف خودمون قرار بدیم و اینطوری به درخواستشون پاسخ بدیم.یه عامل دیگه که ممکنه باعث بشه شما وارد حالت دفاعی بشید، اینه که نیت دیگران رو بر اساس کارهایی که میکنن قضاوت کنیدوقتی ما اشتباهی مرتکب میشیم، دوست داریم اینطوری فکر کنیم که مقصر اشتباه ما، شرایط بوده و خودمون بی‌تقصیریم. این طرز فکر درست نیست، اما معمولا اکثرمون اینطوری فکر می‌کنیم و وقتی می‌بینیم آدمای دیگه اشتباه میکنن، پیش خودمون فکر می‌کنیم که خود اون فرد اشتباه کرده.بنابراین، وقتی می‌بینید آدمای دیگه لجاجت میکنن و بهتون سخت میگیرن، به این فکر کنید که شاید خسته باشن، شاید گرسنشون شده یا با همکار و همسرشون بحث داشتن. به عبارتی دیگه، همیشه این گمان و تردید رو به خودتون راه بدید که شاید عملی که این فرد تو اون لحظه انجام میده، نشون دهنده نیت واقعیش نباشه. اندرو استنتون (Andrew Stanton) میگه: «به راستی، هر آدمی رو میشه دوست داشت، به شرطی که داستانش رو خوب گوش بشنوی».بنابراین اگه ما به تنفس خودمون دقت کنیم، درخواست‌های دیگران رو در مسیر اهداف خودمون قرار بدیم و بعد فرصت گمانه زنی در مورد نیت افراد رو بهشون بدیم، احتمال اینکه وارد حالت دفاعی بشیم کمتر و کمتر میشه.حالا، می‌رسیم به بخش سوم و نهایی روزمون، جایی که باید روزمون رو به خوبی تمام کنیم. کارولاین پیشنهاد میده که در این مرحله بهتره از یک قانون روانشناسی به نام «قله-پایان» بهره ببریم.این قانون چی میگه؟ اینکه ما در هر تجربه‌ای، اوج و قله اون تجربه و اینکه چطور اون تجربه به پایان رسیده رو به یاد میاریم. بنابراین، به رزوتون به عنوان یک تجربه نگاه کنید. تجربه‌ای که میتونه با موفقیت و در اوج به پایان برسه.به چیزهایی فکر کنید که بابت داشتنشون خوشحالید، به کارهایی فکر کنید که به درستی انجام شدندر این صورت، می‌تونید کل روز رو به یک موفقیت تعبیر کنید و به صورت کلی اون روز رو مثبت و مفید در نظر بگیرید، حتی اگر در طول روز چالش‌های زیادی داشتید. در این صورت، اعتماد به نفس پیدا می‌کنید که می‌تونید در ادامه روزهای بهتری هم داشته باشید.درست مثل یک دونده ماراتونی که مسیر سخت و طولانی رو طی میکنه، اما وقتی از خط پایان رد میشه، احساس شادی و پیروزی میکنه و در نهایت دویدن خودش رو هرچند طاقت فرسا، اما مثبت و موفقیت آمیز به حساب میاره. پس در پایان هر روز، قدرشناس خودتون باشید و یاد تجربیات مثبت خودتون در طول روز رو زنده کنید.در این صورت، برای فردای خودتون با انگیزه و امید بیشتری آماده میشید. امیدواریم از شنیدن این پادکست لذت برده باشید و هر روزتون پر از تجربه‌ها مثبت باشه.در آخر، يک جمله طلایی از ايلان ماسک :