کم‌خوابی و تأثیر بزرگ آن بر زندگی

خواب کافی و سالم یکی از مهم‌ترین پارامترهای مرتبط با سلامتی است. با اینکه بی‌خوابی مقطعی یا کم‌خوابی ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، اما طولانی شدن دوره آن می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامت و کیفیت زندگی افراد داشته ‌باشد.از آن جایی که کم‌خوابی می‌تواند ناشی از عوامل تنش‌زای بیرونی باشد، بیشتر افراد به طور معمول و در دوره‌هایی از زندگی، با آن مواجه می‌شوند.امروزه با تغییرات ایجاد شده در سبک زندگی، متوسط زمان خواب افراد کاهش یافته و موجب بروز اختلالات ناشی از کم‌خوابی در بخش بزرگی از جامعه شده‌است.عوارض کم‌خوابی می‌تواند آثار مخربی بر عملکرد کلی بدن داشته ‌باشد. در صورتی که بی‌خوابی به عارضه‌ای دائمی تبدیل شده‌باشد، باید برای شناخت دلایل و راه‌های درمان بی خوابی به متخصص مراجعه شود.منظور از کم‌خوابی چیست؟کم‌خوابی نوعی از انواع اختلالات خواب است و به این معنی است که فرد مرتبا برای خوابیدن مشکل دارد. به طور میانگین حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز، برای حفظ سلامت بدن یک فرد بالغ لازم است. اگر در طول روز ساعات کمتری صرف خوابیدن شود و این امر به طور متوالی تکرار شود، فرد دچار کم‌خوابی است.کم‌خوابی در صورتی که از عوارض ثانویه یا نشانه‌های بیماری دیگری نباشد، به طور معمول با تغییر عادات خواب بهتر می‌شود.کم‌خوابی و تاثیر آن بر سلامتیبا اینکه ضرورت خواب برای بدن بر کسی پوشیده نیست؛ اما ممکن است در مورد مضرات بی‌خوابی و عوارض کم‌خوابی کمتر صحبت شده ‌باشد. مهم است بدانیم آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد و در بلند مدت صدمات جبران‌ناپذیری به ما وارد کند. عوارض کم‌خوابی روی مغز و عملکرد آن را می‌توان یکی از مهم‌ترین موارد اثرات کم‌خوابی بر سلامت دانست.اگر دائما در طول روز خسته هستید، تغییرات خلقی دارید و یا احساس می‌کنید بازدهی پایینی در طول روز دارید، احتمالا خواب کافی ندارید.بسیار مهم است که بدانیم عوارض کم‌خوابی محدود به سلامت جسمی نیست و در بلند مدت، سلامت روان شخص را تهدید می‌کند.هر فرد سالم به چند ساعت خواب در روز احتیاج دارد؟ساعات خواب روزانه در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی می‌توان گفت که شرایط سنی، عادات روزانه و خصوصیات منحصر به فرد افراد، در مقدار خواب مورد نیاز آن‌ها اثر می‌گذارد.اما به طور متوسط:بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارندکودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارندکودکان نوپا و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارندفکر می‌کنید دچار کم‌خوابی هستید؟اگر به طور منظم موارد زیر را تجربه می‌کنید، می‌توان گفت دچار کم‌خوابی هستید:به سختی می‌توانید بخوابیدچندین بار در طول شب بیدار می‌شویدشب بیدار می‌مانیدزود بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابیدبعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی می‌کنیدبه سختی می‌توانید در طول روز چرت بزنید حتی با اینکه خسته هستیداحساس خستگی و تحریک‌پذیری شما در طول روز ادامه داردتمرکز در طول روز برای شما دشوار است زیرا خسته هستیدعوامل موثر بر کم‌خوابی چیست؟دلایل کم‌خوابی می‌تواند ناشی از شرایط جسمی، شرایط روانی (مانند افسردگی یا اضطراب) یا ترکیبی از هر دو باشد.حجم زیاد کارها و مشکلات اقتصادی، استرس و فشار روانی در زندگی شخصی و شغلی، عادات بد خواب و حضور پررنگ شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای ارتباط دیجیتال، گوشی‌های موبایل و نرم‌افزارهای آن‌ها که در رختخواب هم در دسترس‌اند؛ همگی از عواملی هستند که ساعات خواب روزانه یا لااقل کیفیت خواب روزانه ما را کاهش داده‌اند.شایع‌ترین دلایل کم‌خوابی در بزرگسالان عبارت‌اند از:استرس، اضطراب یا افسردگیسر و صدااتاقی که خیلی گرم یا سرد استتخت‌خواب ناراحتآپنه یا انسداد تنفسیعوارض داروییالکل، کافئین، نیکوتین و دیگر محرک‌هامواد مخدر و توهم‌زایی مانند کوکائین یا اکستازیجت لگکار شیفتی و تغییر برنامه خوابعوارض کم‌خوابیبعضی اثرات کم‌خوابی مانند، سردرد، خستگی، احساس بدخلقی یا پایین بودن بازدهی در انجام کارها، تا حد خوبی شناخته شده‌اند. اما کم‌خوابی عوارض کمتر شناخته‌شده‌‌ای دارد که می‌تواند پیامدهای عمیقی بر سلامت جسمی افراد داشته باشد.از هر سه نفر، یک نفر از خواب ناکافی و بی‌کیفیت رنج می‌برد که از عوامل اصلی آن می‌توان به استرس، ابزارهای دیجیتال و یا مسائل کاری اشاره کرد. با این حال، عوارض بی‌خوابی در تمام آن شب‌ها بسیار فراتر از حالات بد و عدم تمرکز در طول روز است.برای داشتن طول عمر بلند باید برنامه خواب منظم داشته‌باشیدخواب بی‌کیفیت و نامنظم می‌تواند افراد را در معرض بیماری‌های جدی پزشکی؛ از جمله چاقی، بیماری عروق کرونر قلب و دیابت قرار دهد و در واقع طول عمر آن‌ها را کوتاه کند.در واقع می‌توان گفت یک خواب شبانه سالم و کافی، برای یک زندگی طولانی و سالم ضروری است.شایع‌ترین عوارض کم‌خوابیافزایش وزنخوابیدن کمتر از حد مورد نیاز بدن باعث بر هم خوردن تعادل هورمونی در افراد می‌شود. افزایش اشتها، علاقه به غذاهای کالری بالا و تمایل به رفتارهای تکانشی مانند پرخوری، از عوارض مهم به هم خوردن تعادل هورمونی در افراد است.در بلند مدت، این تغییرات در بدن و عادات غذایی فرد، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.تحریک‌پذیری بالا و عدم توانایی کنترل احساساتکم‌خوابی باعث خستگی و پایین آمدن راندمان افراد در طول روز می‌شود. چرخه تکراری ناکامی‌ها و فشارهای کم‌خوابی، تحمل و قدرت مدیریت احساسات را در فرد مختل می‌کند و باعث بروز رفتارهای تهاجمی می‌شود.ضعف در بیناییکم‌خوابی و بی‌خوابی می‌توانند سبب خستگی مزمن چشم‌ها و بروز مشکلاتی در بینایی افراد شوند.عوارض کم‌خوابی بر بینایی:محدود شدن حوزه دیدتار شدن دیددوگانه‌بینیافزایش ریسک بیماری‌های قلبیبی‌خوابی طولانی مدت می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون را بالا ببردافت یادگیریزمانی که مهارت‌ها و فعالیت‌های جدید می‌آموزیم، نیاز به فرصتی برای استراحت و خواب داریم، تا مرحله تثبیت به طور کامل اتفاق بیفتد.چنانچه مغز به طور متوالی از فرصت خواب محروم شود، فرآیند آموزش و تثبیت یافته‌ها دچار اختلال خواهدشد.وقتی متوجه شویم که کم‌خوابی چه تاثیری بر یادگیری دارد، اهمیت درمان آن در دوران کودکی را بهتر درک می‌کنیم.کم‌خوابی و سردردیکی از رایج‌ترین عوارض بی‌خوابی و کم‌خوابی، سردرد و احساس سنگینی در ناحیه سر است.کند شدن فعالیت ذهن?عملکرد مغز در زمانی که به اندازه‌ کافی نخوابیده باشید، کند می‌شود. در نتیجه این کندی تمام عکس‌‌العمل‌های ما کند می‌شود و ذهن نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم‌گیری کند.کسانی که دچار کم‌خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آن‌ها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم‌گیری آن‌ها به صورت جدی کاهش پیدا خواهد کرد.عوارض کم‌خوابی بر روی مغز ثابت شده‌است و در بلند مدت بر زندگی و آینده افراد اثرگذار خواهد بود.یک نکته مهم در این زمینه، این است که در صورت بدخوابی نباید رانندگی کنید. همه می‌دانیم که رانندگی نیاز به تمرکز بالا و تصمیم‌گیری سریع دارد.ضعیف شدن سیستم ایمنی بدنمحرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد.کاهش میل جنسیمطالعات انجام شده بر مردان و زنانی که خواب کافی ندارند، از کاهش میل جنسی در اثر کم‌خوابی خبر می‌دهد. بخشی از افراد در دوره‎های کم‌خوابی، کاهش تمایل به رابطه جنسی را تجربه می‌کنند.دیابتبیدار بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد،‌ در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند. یکی از این اختلالات، خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین است.ناباروریناباروری یکی از آثار کم‌خوابی در مردان و زنان است. ظاهرا اختلال خواب منظم می‌تواند با کاهش ترشح هورمون‌های تولید مثل باعث ناباروری شود.چگونه می‌توانید کم‌خوابی را کنترل کنید؟کم‌خوابی معمولا با تغییر عادات خواب بهتر می‌شود. انجام دادن مواردی که به بهبود شرایط خواب کمک می‌کند می‌تواند در درمان کم‌خوابی توسط فرد موثر باشد.هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شویدحداقل یک ساعت قبل از خواب استراحت ذهنی داشته‌باشید. به عنوان مثال، حمام کنید یا کتاب بخوانیدمطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و آرام است. در صورت نیاز از پرده، ماسک چشم و پد گوش استفاده کنیدبه طور منظم در طول روز ورزش کنیدمطمئن شوید که تشک، بالش و روانداز شما راحت استهمچنین می‌توانید با ایجاد تغییر در سبک زندگی و پرهیز از انجام کارهایی که باعث اختلالات خواب می‌شوند، باعث بهبود کیفیت خواب شوید.حداقل شش ساعت قبل از خواب سیگار نکشید و الکل، چای یا قهوه ننوشیداز خوردن غذای زیاد در اواخر شب خودداری کنیدحداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنیدقبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از دستگاه‌هایی مانند تلفن‌های هوشمند استفاده نکنید. نور زیاد باعث بیدار ماندن بیشتر شما می‌شوددر طول روز چرت نزنیدوقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید رانندگی نکنیدبعد از یک خواب بد، مجددا نخوابید. تلاش کنید به ساعات معمول خواب خود پایبند باشیددرمان توسط پزشک عمومیپزشک عمومی سعی می‌کند بفهمد چه چیزی باعث بی‌خوابی شما می‌شود. با فهمیدن علل اصلی بی‌خوابی توسط متخصص می‌توانید از راه‌های درمان مناسب برای بهبود کیفیت خوابتان مطلع شوید.در موارد زیر به پزشک عمومی مراجعه کنید:تغییر عادات خواب شما در درمان کم‌خوابی موثر نبوده‌ استماه‌هاست که در خواب مشکل داریدبی‌خوابی به گونه‌ای بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشته که کنار آمدن با آن را برای شما سخت می‌کندخواب در کودکان و نوجوانانخواب خوب برای رشد و سلامت جسمی و روحی کودکان بسیار مهم است. اجرای یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خواب، می‌تواند یک راه مهم برای کمک به خواب راحت در کودکان باشد.میزان خواب کودکان با افزایش سن تغییر می‌کندطبق مطالعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌توان گفت که نوزادان، کودکان و نوجوانان در هر 24 ساعت به میزان خواب مشخصی نیاز دارند:تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعتاز ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعتاز ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعتاز ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعتاز ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعتاز ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعتروند خواب در دوره رشددوره نوزادی?نوزادان تازه متولد شده، دارای ریتم شبانه‌روزی خاصی نیستند. ریتم شبانه‌روزی و نیاز به خواب بیشتر در طول شب به جای روز، به عنوان بخشی از یک چرخه ۲۴ ساعته از سن ۲ یا ۳ ماهگی ایجاد می‌شود.یک نوزاد تازه متولد شده، دوره‌های طولانی و مداوم خواب ندارد. در عوض ۱۶ تا ۱۸ ساعت در روز، و طی دوره‌های کوتاه (بین ۲.۵ تا ۴ ساعت) می‌خوابد.در سن ۱۲ ماهگی، الگوهای خواب توسعه می‌یابند. بر همین اساس، برنامه خواب نوزاد شامل میزان خواب کمتری شده و همچنین بیشتر بر خواب شب متمرکز می‌شود.دوره کودکیبا افزایش سن، نوزاد ویژگی خواب نوزادی را از دست می‌دهد. در این حالت از خواب که به عنوان خواب فعال شناخته می شود، حرکت بدن نوزاد زیاد است. با گذشت زمان این ویژگی خواب نوزادان، با فلج عضلانی یا آتونی در طول خواب REM جایگزین می‌شود.دوره نوجوانیتحقیقات در مورد هوشیاری، چرخه‌های خواب و بیداری، هورمون‌ها و ریتم شبانه‌روزی نوجوانان نشان می‌دهد که تاثیرات فرآیند بلوغ بر میزان خواب آن‌ها اثرگذار است. به طور معمول یک نوجوان حدود ۱۰ ساعت از شبانه‌روز را می‌خوابد. این میزان به مرور و با گذشتن از دوران بلوغ کاهش می‌یابد.علت بی‌خوابی در نوجوانانعلت اصلی بی‌خوابی نوجوانان، بر هم خوردن ساعت خواب بدن در این دوره است. نوجوان‌ها در عصر هوشیارتر می‌شوند و صبح‌ها بیشتر خواب‌آلود هستند. وقتی کودک به دوران نوجوانی می‌رسد، چرخه خواب او تغییر می‌کند ولی بطور کلی می‌توان گفت نوجوانان به حداقل ۸.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج مبرم دارند.نیازهای فیزیولوژیکی، تاثیرات فرهنگی محیط، تغییرات اجتماعی مانند کاهش چرت زدن در طول روز و برنامه‌های روزانه مدرسه، باعث تغییر الگوی خواب در نوجوانی می‌شود.کم‌خوابی کودکانکودکان نوپا و پیش‌دبستانی‌ها باید چیزی در حدود ۱۱ تا ۱۴ ساعت در طول شبانه‌روز بخوابند. این عدد شامل خواب شب و چرت زدن در طول روز است. در چنین شرایطی است که داشتن یک الگوی منظم برای خواب، نقش کلیدی را در بالا بردن کیفیت خواب کودک ایفا می‌کند.دلایل کم‌خوابی کودکانوابستگی به والدین برای خوابیدنخستگی بیش از حداسترس و نگرانی از تنهایینداشتن الگوی منظم قبل از خواببه تعویق انداختن زمان خوابنداشتن زمان کافی برای چرت زدن در طول روزآپنه یا انسداد تنفسیخروپفتجربه خواب‌های بدراه رفتن در خوابانواع بیماری‌های مختل‌کننده خواب (آلرژی، آسم، سرماخوردگی، دندان‌درد و…)مصرف دارواستفاده بیش از حد از تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ایاسترسشرایط خواب نامساعدکمک به خواب راحت در کودکانانجام کارهای آرامش‌بخش طبق برنامه‌ریزی مشخص و با ترتیب یکسان برای هر شب به ارتقا کیفیت خواب کودک کمک می‌کند:حمام گرم به کودک شما کمک می‌کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.کم نور نگه داشتن فضای خواب، بدن کودک را به تولید هورمون خواب (ملاتونین) تشویق می‌کندهنگامی که در رختخواب هستید، فرزند خود را تشویق کنید تا به آرامی و همراه شما آواز بخواند؛ همچنین می‌توانید به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا با هم داستان بخوانیدمی‌توانید قبل از خواب با هم تمرین تنفسی آرامش‌بخش را انجام دهیدبدانید فرزند شما به چقدر خواب نیاز داردچطور کم‌خوابی نوزاد را تشخیص دهیم؟به طور کلی می‌توان گفت تعداد کودکانی که بتوانند خیلی سریع به روتین خواب عادت کنند و به راحتی در تمام طول شب بخوابند، کم است. بنابراین می‌توان با دانستن میزان و الگوی خواب نوزاد در سنین مختلف، از وقوع کم‌خوابی کودک مطلع شد.معمولا نوزادان در دو ماه اول تولد، به مدت ۱۲ الی ۱۸ ساعت در شبانه‌روز و با فواصل نامنظم می‌خوابند.به مرور و در نه ماهگی، بیشتر نوزادان می‌توانند کل شب را راحت بخوابند. «کل شب» برای نوزادان، به معنای ۵ الی ۶ ساعت متوالی است.علت کم‌خوابی نوزاداصلی‌ترین علت کم‌خوابی نوزادان، سن کم آن‌ها و عدم شکل‌گیری چرخه زیستی است.گرچه بسیاری از بی‌خوابی‌های نوزادان کاملا طبیعی هستند، اما با دانستن علت نخوابیدن و پریشانی نوزاد، می‌توانید کیفیت خواب او را افزایش دهید.عوامل زیر به عنوان شایع‌ترین دلایل کم‌خوابی نوزاد، ممکن است باعث بی‌خوابی و گریه فرزند شما شده‌ باشند:گرسنگیگرسنگی نوزاد اولین دلیلی است که در هنگام بیداری‌های مکرر به ذهن والدین می‌رسد و البته به طور کلی این موضوع شایع‌ترین علت بی‌خوابی نوزاد است. معده نوزادان بسیار کوچک است و مقدار شیری که وارد آن می‌شود در زمان کمی هضم می‌شود، بنابراین باید مرتبا غذا بخورند .هیجانات زیادتحریک هیجانی برای کمک به رشد ذهنی نوزادان مفید است. ایجاد سرگمی‌های آموزشی مانند ترانه، داستان و یا بازی، می‌تواند ایده خوبی برای پر کردن زمان بیداری آن‌ها باشد. با این حال، تحریک بیش از حد می‌تواند نوزاد تازه‌وارد را تحت فشار قراردهد. برای نوزادان، چراغ‌های روشن، صدای بلند و بسیاری بازی‌ها و سرگرمی‌های هیجانی همیشه مفید نیستند و باعث خستگی یا از دست رفتن زمان خواب می‌شوند.رفلکس مورو (moro)شوک ناگهانی که هنگام خواب به دست و پاهای نوزاد وارد می‌شود و او را بیدار می‌کند، رفلکس مورو نامیده می‌شود. قنداق کردن یکی از روش‌های قدیمی برای مقابله با این پدیده است.شرایط خواب ناراحتبزرگسالان هم در شرایطی که احساس راحتی نکنند، به سختی می‌خوابند. بنابراین در صورتی که نوزاد نمی‌خوابد و این بی‌خوابی با گریه و بی‌قراری همراه است باید شرایط خواب بررسی شود.بی‌خوابی ممکن است به دلایل زیر باشد:محیطی که بیش از حد سرد یا گرم باشدشرایطی نوری نامناسب مانند تابش مستقیم به چشم نوزادسر و صداکثیف بودن پوشکلباس تنگ یا آزاردهندهدل دردگاز معدهیبوستخستگی بیش از حدخستگی بیش از حد نوزاد می‌تواند نتیجه عکس داشته‌باشد و باعث بیداری و گریه مداوم او گردد. بنابراین مراقب نشانه‌های خواب نوزاد خود باشید و به محض این که نوزاد علائم خستگی را نشان داد (که می‌تواند شامل مالش چشم‌ها، خمیازه کشیدن، دزدیدن چشم‌ها و… باشد) او را سریع بخوابانید .کولیکاگر نوزاد چندین ساعت و بدون وقفه گریه و بی‌تابی می‌کند، احتمالا به قولنج یا همان کولیک دچار شده‌است. درواقع این نوع گریه‌ها به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیلی شروع می‌شوند در حالی که کودک کاملا سالم است.این دوره‌های پر سر و صدا ممکن است در اواخر شب اتفاق بیفتند و آرام کردن کودکی که به کولیک مبتلا است کاری طاقت فرسا است. بنابراین، کم‌خوابی کودک و والدین در طول این بیماری، غیرقابل اجتناب خواهدبود .احساس تنهایی و نیاز به حمایتگاهی اوقات، نوزاد تازه متولد شده نه گرسنه است و نه درد خاصی دارد، بلکه تنها می‌خواهد در آغوش شما باشد. به یاد داشته باشید نوزادان برای تغذیه، گرما، محافظت و البته برای خواب به آغوش والدین نیاز دارند.در این شرایط معمولا پس از برقراری تماس پوستی و در آغوش گرفتن نوزاد، بی‌تابی‌ها تمام می‌شود و کودک به خواب می‌رود.انواع بیماری‌ها?برخی از مشکلات فیزیکی می‌توانند منجر به بی‌خوابی در نوزادان شوند. مشکلات تنفسی، ریفلاکس اسید معده، گوش‌درد، دندان‌درد و… می‌توانند بر خواب نوزاد اثرگذار باشند.توجه داشته باشید مصرف داروهای خواب‌آور بدون تجویز و نظارت پزشک عواقب خطرناک و جبران‌ناپذیری در پی دارد. امروزه با توجه به اثرات مخرب بعضی از قرص‌های خواب مانند زولپیدم بر عملکرد مغز، استفاده از آن‌ها برای درمان بی‌خوابی منسوخ شده‌است.اثرات این‌گونه از داروها غیرقابل کنترل است و چنانچه به صورت خودسر و بیشتر از دو هفته مصرف شوند، می‌توانند باعث ایجاد توهم و بروز افسردگی شدید و حتی تمایل به خودکشی شوند.در صورتی که راه‌حل‌های فردی، تغییری در کم‌خوابی شما ایجاد نکرد، برای شناسایی دلایل کم‌خوابی و درمان آن به پزشک مراجعه کنید.اگر پزشک تشخیص دهد که به اختلال خواب مبتلا هستید، شما را برای انجام آزمایش‌های بیش‌تر و تخصصی‌تر به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد دادمنبع : کم‌خوابی نشانه چیست؟ 8 نشانه بی خوابی?‍⚕️ (sevteb.com)