مزایا و معایب ورزش با شدت بالا

مزایا و معایب ورزش با شدت بالابیشتر علاقه مندان به تناسب اندام واقعاً ایده ورزش با شدت بالا را دوست دارند. ما اغلب می شنویم که مردم در مورد اینکه تمریناتشان چقدر چالش برانگیز بوده یا مدت زمانی را که در منطقه قرمز سپری کرده اند، صحبت می کنند - یکی از مناطق ضربان قلب که به زودی از آن عبور خواهیم کرد.تمرین با شدت بالا یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام شماست، اما هنگام سازماندهی روتین تمرینی خود ملاحظاتی وجود دارد. در این پست وبلاگ، ما (به طور خلاصه) برخی از مزایا و معایب ورزش با شدت بالا، به طور خاص، تمرینات قلبی با شدت بالا را برجسته خواهیم کرد.ما ورزش قلبی با شدت بالا را به عنوان هر شکل یا حالتی از ورزش تعریف می کنیم که ضربان قلب شما را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر از 75 درصد حداکثر ضربان قلب (به طور متوسط) افزایش دهد. در اصطلاح MYZONE، این قسمت بالای سبز و تمام مناطق ضربان قلب زرد و قرمز خواهد بود.روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات قلبی با شدت بالا وجود دارد: تمرین با شدت بالا (HISS یا تمرین آستانه)، تمرین تمپو و تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چند نمونه هستند.ورزش با شدت بالا برای همه مناسب نیست، و باید در اینجا (قبل از اینکه به لیستی از مزایا و معایب وارد شویم) توجه داشته باشید که اگر یک بیماری قلبی یا بیماری یا آسیب دیگری دارید که مانع از انجام تمرینات با شدت بالا می شود، گزینه های جایگزین زیادی وجود دارد شما می توانید مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام از ورزش های هوازی با شدت کم و متوسط ​​دریافت کنید.چه به فکر ادغام ورزش با شدت بالا در تمرینات خود باشید و چه در حال حاضر انجام می دهید، مهم است که هنگام طراحی برنامه تمرینی خود، مزایا و معایب آن را بسنجید. بیایید به مزایا و معایب ورزش با شدت بالا برویم.مزایای ورزش با شدت بالاکالری بیشتری بسوزانید: در مدت زمان کوتاه تری در حین ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط ​​کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، با انجام تمرینات با شدت بالا، زمانی که پس از تمرین بازیابی می‌شوید، کالری‌ها را با سرعت بیشتری بسوزانید، مفهومی به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین (EPOC) که قبلاً درباره آن نوشته‌ایم.بهبود ظرفیت هوازی: ظرفیت هوازی شما توانایی بدن شما برای دریافت اکسیژن و انتقال موثر آن به عضلات در حال کار شما و برای استفاده عضلات در حال کار شما از اکسیژن برای تولید انرژی است. ما معمولاً از حداکثر جذب اکسیژن (یا VO2max) به عنوان اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که حداکثر جذب اکسیژن به میزان بیشتری افزایش می‌یابد زمانی که تمرینات با شدت بالا در مقابل تمرینات با شدت متوسط ​​انجام می‌دهیم. علاوه بر این، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است حداکثر جذب اکسیژن را حتی بیشتر از تمرین حالت پایدار با شدت بالا (HISS) بهبود بخشد (این ممکن است به این دلیل باشد که ما می‌توانیم در فواصل کوتاه‌تر HIIT به شدت‌های بالاتر ضربه بزنیم).افزایش آستانه بی هوازی: آستانه بی هوازی سطحی از مصرف اکسیژن است که بالاتر از آن تولید انرژی هوازی (با اکسیژن) با مکانیسم های بی هوازی (بدون اکسیژن) تکمیل می شود و باعث افزایش مداوم لاکتات و اسیدوز متابولیک می شود. اگر بتوانیم آن آستانه را بالاتر ببریم، می‌توانیم قبل از شروع خستگی، مدت‌های طولانی‌تری در شدت‌های بالاتر بمانیم. وقتی با شدت‌هایی در آستانه بی‌هوازی یا بالاتر از آن کار می‌کنیم، به تدریج آن را افزایش می‌دهیم.بهبود حساسیت به انسولین: انسولین هورمونی است که در لوزالمعده ساخته می شود و از طریق تنظیم گلوکز خون نقش عمده ای در متابولیسم دارد. انسولین به سلول های بدن ما کمک می کند تا گلوکز را جذب کرده و از آن برای انرژی استفاده کنند. هنگامی که ما به انسولین "حساس"تر هستیم، به مقادیر کمتری انسولین برای کاهش سطح گلوکز خون نیاز داریم. اگرچه ورزش با شدت متوسط ​​و با شدت بالا باید حساسیت به انسولین را بهبود بخشد (به ویژه در افرادی که در حال حاضر کم تحرک هستند)، ورزش با شدت بالا ممکن است حساسیت به انسولین را تا حد زیادی بهبود بخشد.مدت زمان کوتاه تر: نه تنها هنگام انجام تمرینات با شدت بالا، سازگاری های ذکر شده در بالا را تجربه می کنیم، بلکه می توانیم در مجموع مدت زمان کمتری تمرین، سازگاری ها را به دست آوریم. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی تنفسی متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه ورزش قلبی تنفسی شدید (با شدت) را برای حفظ یک سبک زندگی سالم توصیه می کنند. وقتی با شدت بالاتر تمرین می‌کنیم، می‌توانیم جلسه‌مان را کوتاه‌تر نگه داریم و همچنان مزایایی را ببینیم!معایب ورزش با شدت بالااسترس بر عضلات، مفاصل و سیستم عصبی: به طور کلی، ورزش با شدت بالا بر مفاصل و بافت‌های همبند شما تأثیر بیشتری می‌گذارد و نسبت به کاردیو با شدت کم یا متوسط، فشار بیشتری بر عضلات و سیستم عصبی شما وارد می‌کند. اگر در حال انجام تمرینات با ضربه بالا (پریدن، دویدن، حرکت دادن و غیره) هستید، ممکن است بخواهید روال خود را تغییر دهید تا استراحتی برای مفاصل خود ایجاد کنید.حساسیت بیشتر به تمرین بیش از حد یا فرسودگی: ارتباط مستقیم با نکته بالا این است که ورزش با شدت بالاتر هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی نیازمند است و شما را در معرض بیشتر تمرین کردن و/یا فرسودگی قرار می دهد. وبلاگ ما در مورد تمرین بیش از حد را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که یک روز ریکاوری یا استراحت فعال را در بین روزهای تمرینی با شدت بالا قرار دهید تا به بدن و ذهن خود کمی استراحت دهید.خلق و خوی تحریک پذیر: برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قلبی با شدت بالا ممکن است در برخی افراد تحریک پذیری ایجاد کند. ورزش با شدت کم تا متوسط ​​در مطالعات تحقیقاتی متعدد با خلق و خوی بالا مرتبط بوده است، اما به نظر می رسد خلق و خوی بدنبال ورزش با شدت بالا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مطمئن شوید که تمرینات خود را از طریق برنامه MYZONE خود ثبت کرده و احساس خود را در طول و بعد از یک جلسه با شدت بالا یادداشت کنید.شما بهترین فردی هستید که می توانید تعیین کنید که آیا ورزش با شدت بالا به شما کمک می کند یا خیر و در چه فرکانسی. ما شما را تشویق می کنیم که با چند جلسه تمرین با شدت بالا در هفته بازی کنید تا متوجه شوید بدن و ذهن شما در چه چیزی رشد می کند.به یاد داشته باشید که هنگام ارسال عکس های تمرینی خود از هشتگ های #effortrewarded و #myzonemoves استفاده کنید و فراموش نکنید که عکس های تمرینی خود را همراه با حرکات خود در تقویم فعالیت خود اضافه کنید تا بتوانید مناطق ضربان قلب و تلاش خود را پیگیری کنید!بیشتر بخوانید: ورزش و عوامل موثر بر اشتها