چرا بیش از آنچه فکر می‌کنیم می‌خوریم؟

مرور اجمالیدر این مقاله نشان می دهیم که چه چیزهایی (به غیر از سیر شدن) بر میزان غذای مصرفی‌مان تاثیر می گذارند و اینکه چطور می توانیم با پرخوری غیرارادی مقابله کنیم.مخاطب این مقاله چه کسانی هستند؟· افرادی که نمی‌توانند تا آخر رژیم هایشان پایبند بمانند.· افرادی که به دنبال تغییرات مثبت و سالم در زندگی‌شان هستند.· علاقمندان به روانشناسی.رستوران ها و فروشگاه ها از هر حقه‌ای استفاده می‌کنند تا بر عادت های غذایی ما تاثیر بگذارند.احتمالا گمان می‌کنید که تبلیغات بازایابی هیچ تأثیری روی شما ندارند و موقع خرید با خود می گویید: شاید همه تحت تأثیر این چیزها قرار بگیرند، اما من نه!شما تنها نیستید. تقریبا همه فکر می‌کنند که از این‌گونه تبلیغات تأثیر نمی‌گیرند ولی مشخص شده که در رابطه با غذا یک سری حقه های بازاریابی وجود دارد که بر همه تأثیرگذار است.در وهله اول، یک بازاریاب خوب کاری می‌کند که غذا ها جذاب تر به نظر برسند.برای مثال، مشخص شده اگر در منو یک سری صفات توصیفی به اسم غذاها اضافه کنیم، میزان فروش و رضایت مشتری افزایش پیدا می کند!طی آزمایشی که در یک رستوران انجام شده، از دو منو با غذاهای یکسان اما نام های متفاوت استفاده کردند تا میزان تاثیر نام غذا را بررسی کنند. برای مثال نام «فیله دریایی» را به «فیله دریایی ایتالیایی نیم‌پز» تغییر دادند. گروهی که منوی دوم (نام های توصیفی) غذا را دریافت کرده بودند، به نظرشان غذا لذیذتر بوده و احساس بهتری نسبت به رستوران داشتند؛ هر چند که غذای هر دو گروه یکسان آماده شده بود.علاوه بر این، تبلیغات برندهای مختلف هم می‌تواند احساس ما را نسبت به خوراکی ها تغییر دهد. برای مثال، اغلب محصولات برند های شناخته‌شده‌ای مثل «کوکاکولا» و«بن و جری» در نظر ما خوشمزه تر از برندهای معمولی و کم‌شهرت هستند. طی آزمایشی، از افراد خواستند با چشم بسته نوشابه کوکاکولا، پپسی و غیره را بخورند و بگویند کدام‌یک را بیشتر دوست داشتند. نتجیه این آزمایش نشان داد هیچ تفاوتی بین مزه ی این دو نوع محصولات نبود اما ما باز هم بیشتر دوست داریم محصولات معروف را خریداری کنیم.علاوه بر این ها، هنگام غذا خوردن تحت تأثیر مواردی مانند نور، موسیقی، دما و دکوراسیون محیط هم قرار می گیریم؛ مواردی که می‌توان گفت اتمسفر یک وعده غذایی را می‌سازند. وقتی فضا پرنور و همراه با موسیقی تند باشد، نسبت به زمانی که موسیقی آرام و نور کم باشد، با سرعت بیشتری غذا را می‌خوریم.ما می‌توانیم عوامل ناخوآگاه مؤثر بر اشتهایمان را به نفع خود دستکاری کنیم.همانطور که گفتیم، وقتی نوبت به غذا می رسد، همه ما به طور ناخودآگاه تحت تأثیر عواملی مثل اسم غذا هستیم؛ مثلا وقتی عبارت توصیفی نیم‌پز یا آبدار را به اسم غذا اضافه می کنند، غذا به نظرمان خوشمزه تر می‌آید.با اینکه فروشندگان غذا از این موضوع سواستفاده می کنند و سعی دارند روی انتخاب های ما تاثیر بگذارند؛ خوشبختانه ما هم می‌توانیم الگوهای فکری غیر ارادی خود را تحت کنترل درآوریم و سعی کنیم کمتر غذا بخوریم.برای مثال اگر بخواهیم وزن کم کنبم، تصمیم می گیریم در هر وعده حجم غذایمان را کمتر کنیم و فکر می کنیم با این کار میزان کالری که سوزانده‌ایم از کالری مصرفی‌مان بیشتر می شود. دلیل آن هم این است که به جای شکممان، این چشم ماست که به ما می گوید چقدر سیر شده‌ایم.مثلاً شاید غذایی با حجم زیاد، کالری خیلی کمتری داشته باشد. با دانستن این نکته می‌توانیم چاشنی های کم کالری زیادی را به غذایمان اضافه کنیم تا حجم آن به اندازه‌ای که چشم ما را متقاعد کند بزرگ شود؛ در حالی که همچنان کالری کمی دارد.راه دیگری که با آن می توانیم ناخودآگاه خودمان را فریب دهیم و کمتر غذا بخوریم، این است که تصورمان را راجع به میزان غذای لازم برای هر وعده تغییر دهیم. وقتی به خودمان تلقین کنیم که با شش قاشق سیر می شویم، این احساس سیری توسط شکم ما مشخص نمی‌شود، بلکه نشانه های بیرونی و محیطی هستند که آن را تعیین می کنند. این نشانه ها الگو نامیده می شوند و ما اغلب آن ها را بدون فکر دنبال می کنیم.تصور کنید در حال تماشای فیلم هستید و یک پاکت پاپکورن در دست دارید. در این زمان اصلا متوجه نیستید که آیا واقعا سیر شده اید یا هنوز گرسنه اید، فقط پاپکورن ها یکی پس از دیگری بر می دارید و می خورید. درواقع همان الگویی را دنبال می‌کنید که تا اینجای فیلم دنبال کرده اید؛ این یعنی هرچقدر هم پاپکورن داخل پاکت باشد، بدون توجه به شکمتان می خورید.خوشبختانه اگر ما از این الگو ها آگاه باشیم، می‌توانیم آن ها را به نفع خودمان تغییر دهیم. مثلاً در همان موقعیت تماشای فیلم می توان به جای اینکه کل بسته ذرت را در دست بگیریم، مقداری از آن را در ظرف کنار دستمان بریزیم و خود را موظف کنیم که بعد از خالی شدن ظرف از خوردن دست بکشیم.اندازه بشقاب غذایتان و غذایی که در آن سرو می‌کنید می‌تواند شما را فریب دهد بیش از نیازتان بخورید.همانطور که دیدید، گاهی ناخودآگاه بر میزان غذایی که می خوریم تاثیر می گذاریم. یکی از واضح ترین و ساده ترین عواملی که بر میزان غذای مصرفی‌مان تاثیر می گذارد، نحوه ی سرو غذاست که خوشبختانه قابل تغییر است.پر واضح است؛ هرچه غذایی که در مقابلمان قرار دارد بزرگ تر باشد، ما هم بیشتر می خوریم.این موضوع طی یک آزمایش نشان داده شده: به گروهی از تماشاگران یک فیلم سینمایی بسته های کوچک پاپکورن و به گروه دیگر بسته های بزرگ فروختند. هردو سایز بسته ها به قدری بزرگ بود که ممکن نبود یک نفر کل آن در یک وعده بخورد. علاوه بر این هر بسته با ذرت های مانده از پنج روز پیش پر شده بود تا طعم دلچسبی نداشته باشد.فکر می کنید نتیجه چه شد؟با این که مقدار ذرت های بو داده برای مصرف زیاد بود بازهم افرادی که بسته بزرگ تر را دریافت کرده بودند، مقدار بیشتری از این میان وعده کهنه را خورده بودند.خب اکنون چگونه می‌توان از این اطلاعات استفاده کرد؟اول از همه مهم است بدانیم ما بیشتر بر اساس آنچه می‌بینیم تصمیم می‌گیریم که چقدر بخوریم. این یعنی اشتهای ما می‌تواند تحت تأثیر خطای دید ما قرا بگیرد. درنتیجه اندازه بشقاب در میزان غذایی که می خوریم خیلی مهم است.برای مثال اگر دو پرس مساوی از یک غذا را در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزیم، غذایی که در ظرف بزرگ تر است، کمتر به نظر می‌رسد و بعد از خوردن آن احساس سیری نمی‌کنیم.چرا؟چون در ظرف بزرگ‌تر، فضای خالی اطراف غذا بیشتر است و این خطای دید ایجاد می‌کند؛ درنتیجه فکر می کنیم اندازه غذا کم است.رستوران ها با دانستن این مسأله، ظرف های بزرگ برای سرو غذا انتخاب میک نند تا ما تصور کنیم کم خورده‌ایم و باز هم سفارش دهیم.پس دفعه بعد که خواستید غذا سرو کنید، این آزمایش را امتحان کنید. دو پرس غذا را با حجم یکسان و در دو ظرف با اندازه های متفاوت بریزید و جلوی دو نفر جداگانه بگذارید. سپس ببینید چه کسی بعد از اتمام غذا هنوز احساس گرسنگی دارد.سلامت خانواده را با کنترل بر مواد غذایی که می‌خرید و غذایی که می‌پزید بهبود بخشید.بسیاری از والدین، میزان تلویزیون دیدن و برنامه‌هایی که فرزندانشان تماشا می‌کنند را زیر نظر می‌گیرند و آن ها را از محتوای نامناسب دور نگه می‌دارند. همچنین آن ها را به اجتماعی بودن تشویق می‌کنند.ولی یک جنبه‌ی مهم دیگر وجود دارد که بر سلامت افراد خانواده اثر می‌گذارد: خوراکی‌هایی که در دسترس آن ها قرار می گیرد. این خوراکی‌ها نیز باید مورد نظارت قرار گیرند.چگونه؟یکی از روش های نظارت بر تغذیه اعضای خانواده این است که بسته های کوچک خوراکی ها را خریداری کنید تا دچار پرخوری نشوید؛ زیرا بسته بندی بزرگ‌تر مساوی است با بیش‌تر خودن!روش دیگر این است که هرگاه بسته‌های بزرگ می‌خرید، بلافاصله بعد از برگشتن به خانه آن‌ها را به بسته های کوچک تقسیم کنید تا موقع مصرف و پخت مقدار کم‌تری مصرف کنید.تغییرات متعادل و تدریجی در رژیم غذایی‌تان بهترین استراتژی برای کاهش وزن در دراز مدت است.تا به حال شده رژیمی را شروع کنید و پس از مدتی ببینید که به عادت ‌های غذایی قبلی‌تان برگشته‌اید؟اگر اینطور است حس بدی نداشته باشید. شما آنقدر ها که فکر می کنید هم مقصر نیستید. درحقیقت رژیم نیازمند تغیرات اساسی در عادات روزمره شماست و وفادار ماندن به این تغییرات اساسی سخت است.پس چگونه می‌توانید تغییرات ماندگاری در رژیمتان ایجاد کنید؟یک روش برای اجرای این استراتژی «قدرت تیک‌های سه‌گانه» است. در تقویم خود ماه بعد را در نظر بگیرید؛ و برای هر روز سه گام را مشخص کنید که کمک می‌کند در آن روز 100 کالری کمتر از حالت عادی مصرف کنید. به این منظور گام‌های شما می‌تواند مصرف سبزیجات بیشتر به جای گوشت و یا نوشیدن نوشابه‌ی کمتر در روز باشد؛ و به همین ترتیب گام‌های دیگر.سپس هر گام را که کامل کردید، تیک بزنید. هدف این است که هر سه گام شما برای آن روز تیک بخورد ولی اگر نتوانستید هم می‌دانید که در حال پیشرفت به سمت هدفتان هستید و انگیزه‌تان حفظ می‌شود.دلیل دیگر موفق نشدن در رژیم‌ها، سخت بودن بیش از حد آن‌ها است که شما را مجبور می‌کنند از خوردن هر چیزی که برایتان لذت بخش است دست بکشد. اگر عاشق دسر و شیرینی باشید اما تصمیم بگیرید از خوردن شیرینی‌ها پرهیز کنید؛ دیر یا زود احتمالاً تسلیم خواهید شد.در عوض به راهی فکر کنید که بتوانید بدون این که بیخیال خوراکی‌های مورد علاقه‌تان شوید، با عادت هایی که وزنتان را بالا می‌برند مقابله کنید.یک استراتژی می‌تواند به صورت «مبادله پاداش گونه غذا» باشد. به این صورت که مثلاً به خودتان قول دهید بعد از شام یک دسر خوشمزه می‌خورید تنها در صورتی که برای ناهار سالاد خورده باشید. چنین روشی خیلی بیستر قابل تحمل است تا این که به طور کامل خود را محروم کنید.پس این بار که به فکر رژیم گرفتن افتادید، داستان لاک پشت و خرگوش را به یاد آورید. به خودتان سختی ندهید. آهسته و پیوسته پیش بروید.به خاطر داشتن غذایی که در یک وعده خورده‌اید کمک می‌کند کم‌تر بخورید.آخرین باری که هنگام غذا خوردن در رستوران، میزان غذایی که خورده‌اید را حساب کرده‌اید کی بوده؟ احتمالاً هیچ وقت.به طور معمول هیچ‌یک از ما مقدار غذایی که می خوریم را دائماً محاسبه نمی‌کنیم. در واقع اکثر اوقات متوجه نیستیم که بعد از هر وعده واقعا چقدر خورده‌ایم؛ فقط حدس می‌زنیم که هرچقدر خورده‌ایم احتمالاً به میزان لازم بوده!این چشم پوشی ما از مقدار غذای مصرفی‌مان، در یک آزمایش هوشمندانه بررسی شد. در رستورانی یکی از میزها را انتخاب کردند و به طور نامحسوس کاسه‌ سوپ مشتری‌های آن میز را مرتب پر می‌کردند.و نتیجه؟ مشتری ها نه تنها متوجه غیرعادی بودن چیزی نشدند، بلکه به صورت قابل ملاحظه‌ای هم بیش‌تر خوردند. این گروه در مقایسه باگروهی که در کاسه‌های معمولی غذا خوردند، حدود 170 گرم سوپ بیش‌تری مصرف کرده بودند.چرا آن‌ها اینقدر پرخوری کرده بودند؟ همانطور که پیش‌تر گفته شد، همه ما برای اینکه بفهمیم سیر شده‌ایم و از خوردن دست بکشیم، معمولا بی‌تر به نشانه‌های دیداری و بیرونی توجه می‌کنیم و اگر این نشانه ها نباشند، آنقدر می خوریم که جای حتی یک لقمه اضافه تر را هم نداشته باشیم.پس چگونه می‌توانیم به خود یادآوری کنیم که در یک وعده تا حالا چقدر خورده ایم؟در یک کلام: شواهد.آزمایش انجام شده در رستوران یک مدرسه را در نظر می‌گیریم. در این آزمایش گارسون ها به صورت نا محدودی برای هر میز بال سوخاری سرو می‌کردند. برای یک گروه گارسون‌ها استخوان ها و ضایعات غذا را به سرعت از روی میز تمیز می کردند و برای گروهی دیگر کاسه‌ای قرار داده شده بود تا استخوان‌ها را در آن بریزند.با این روش، گروه دوم شواهدی داشتند که به آن‌ها نشان می‌داد چقدر خورده اند. یک عالمه مرغ سوخاری! طبق نتیجه این گروه نسبت به کسانی که ضایعات غذایشان را جمع می کردند، 28 درصد کمتر خوردند!پس این بار که به رستورانی می‌روید سعی کنید برای خودتان شواهدی قرار دهید تا آگاه باشید که چقدر خورده‌اید، وگرنه آنقدر پرخوری می‌کنید که نمی‌توانید از جایتان تکان بخورید.خلاصه پایانیپیام کلیدی کتاب:با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ما کنترل بسیار کمی روی عادت‌های غذایی‌مان داریم. حقه های پنهانی فروشگاه‌ها و رستوران‌ها، همچنین نشانه‌های ظریف دیداری و پیرامونی، همه بر اینکه ما چطور و چقدر غذا می خوریم، اثر می‌گذارند. با این همه اگر نسبت به عادت های غذایی‌مان دقیق باشیم و درباره‌ی آنچه می‌خوریم تصمیم‌های آگاهانه بگیریم، می‌توانیم در رژیممان تغییرات متعادل و تدریجی ایجاد کنیم.توصیه‌های عملی:بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید.این چشمان ما هستند که به جای شکممان تصمیم می گیرند. در واقع آن‌ها مشخص می‌کنند که در هر وعده چقدر بخوریم. یکی از راه هایی که باعث می شود از این حقیقت سود ببریم، استفاده از بشقاب کوچک‌تر است. فضای خالی در بشقاب‌های بزرگ باعث می‌شود غذای شما کم به نظر برسد و در نتیجه شما بیش‌تر می‌خورید. با استفاده از بشقاب کوچک‌تر، غذایی با مقدار کم‌تر، زیاد به نظر می رسد و اینگونه کم‌تر می‌خورید.خود را از چیزهایی ک دوست دارید محروم نکنید.سریع ترین راه برای موفق شدن در رژیم، محروم کردن خودتان از غذایی است که دوست دارید. رژیمی ارزش ادامه دادن دارد که به شما اجازه خوردن کیک شکلاتی و همبرگر ذغالی را هم بدهد. سعی کنید راهکارهایی پیدا کنید تا بتوانید حتی با خوردن این غذاها هم وزن کم کنید. مثلا به جای آنکه پیشنهاد خوردن یک بستنی خوشمزه را رد کنید آن را بپذیرید؛ تنها کافیست به خودتان قول دهید که در عوض آن برای ناهار سالاد بخورید.