پنج راه شگفت‌انگیزی که ورزش مغزتان را دگرگون میکند

یکی از مفیدترین کارهایی که میتوانید برای ذهن‌تان انجام دهید حرکت‌دادن بدن‌تان است.نویسنده: کِلی مک‌گونیگال۶ ژانویه‌یِ ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیامترجم: فاطمه کهرباییگروه علمی حکمت زندگیهمه‌یِ ما شنیده‌ایم که ورزش برای‌مان مفید است ـــ این‌که چگونه قلب و ریه‌هامان را تقویت میکند و به ما در پیش‌گیری از بیماریهایی مانند دیابت کمک میکند. به همین دلیل است که بسیاری از ما دوست داریم که تصمیم‌مان برای سال نو ‌را ورزش تحرک بیشتر قرار دهیم، زیرا میدانیم که این امر موجب سلامتی و طول عمر میشود.اما بسیاری از افراد از سایر مزایای مهم ورزش اطلاع ندارند ـــ این‌که ورزش چه‌گونه میتواند در یافتن شادکامی، امید، پیوند [با دیگران] و شجاعت به ما کمک کند.در سراسر دنیا افرادی که از نظر جسمی فعال‌ اند شادکامتر اند و رضایت بیشتری از زندگی خود دارند. آنها احساس هدفمندی قویتری دارند و سپاسمندی، عشق، و امید بیشتری را تجربه میکنند. آنها احساس پیوند بیشتری با اجتماعات خود دارند، و کمتر احتمال میرود که از تنهایی رنج ببرند یا افسرده شوند.این مزایا در تمام گستره‌یِ زندگی، از جمله [حتا] در میان کسانی که با چالشهای روانی و جسمی جدی مواجه ‌اند، مشاهده شده است. فعالیت ترجیحی آنها چه پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری، ورزش، وزنه‌برداری باشد و چه تمرین یوگا ، در هر حال این مزایا در مورد آنها صدق میکند.چرا تحرک با چنین طیف وسیعی از منافع روان‌شناختی مرتبط است؟ یک دلیل آن تأثیرات قدرتمند و عمیقش بر مغز است. در ادامه از پنج روش شگفت‌آوری سخن گفته‌ایم که فعال‌بودن برای مغز شما مفید است ـــ و این‌که چه‌گونه میتوانید این مزایا را خودتان کنترل کنید.۱. سرخوشی ناشی از ورزش شما را برای برقراری ارتباط با دیگران آماده میکنداگر‌چه افزایش روحیه‌یِ ناشی از ورزش معمولاً با عنوان «سرخوشیِ دوندگان» (runner’s high) توصیف میشود، اما این افزایش روحیه محدود به دویدن نیست. خوشی و لذت مشابهی را در هر فعالیت بدنی پایداری میتوان یافت.مدتها است که دانشمندان حدس میزنند که این احساس سرخوشی به دلیل وجود اندورفین است، اما تحقیقات جدید نشان میدهد که این سرخوشی با دسته‌یِ دیگری از مواد شیمیایی مغز در ارتباط است: اندوکانابینوئیدها (همان مواد شیمیایی که توسط شاهدانه ایجاد میشوند) ـــ یعنی همان چیزی که دانشمندان علوم اعصاب آنها را به عنوان مواد شیمیایی «غمت نباشه، خوش باش» توصیف میکنند.مناطقی از مغز که پاسخ استرس را تنظیم میکنند، از جمله آمیگدالا و قشر جلوی پیشانی، سرشار از گیرنده‌های اندوکانابینوئیدها هستند. وقتی مولکولهای اندوکانابینوئید در این گیرنده‌ها قفل میشوند، اضطراب را کاهش میدهند و یک نوع حالت خرسندی را القاء میکنند. اندوکانابینوئیدها باعث افزایش دوپامین در سیستم پاداش‌دهی مغز هم میشوند، که این نیز احساس خوش‌بینی را بیشتر تقویت میکند.این سرخوشی ورزشی از راه افزایش‌دادن لذتی که از بودن در کنار دیگران میبریم، باعث آمادگی ما برای پیوند با دیگران هم میشود، که این میتواند روابط‌مان را تقویت کند. بسیاری از افراد از ورزش به عنوان فرصتی برای برقراری پیوند با دوستان یا عزیزان‌شان استفاده میکنند. در میان زوجهای متاهل، وقتی همسران با هم ورزش می‌کنند، هر دو شریک زندگی احساس نزدیکی، از جمله احساس عشق و حمایت بیشتری را بعداً در آن روز گزارش میکنند.مطالعه‌یِ دیگری نشان داد در روزهایی که افراد ورزش میکنند تعاملات مثبت بیشتری را با دوستان و خانواده گزارش میدهند. همان‌طور که یک دونده به من گفت، «خانواده‌یِ من گاهی اوقات مرا برای دویدن به بیرون از خانه میفرستند چراکه میدانند به صورت انسان بسیار بهتری به خانه برخواهم گشت.»۲. ورزش میتواند مغز شما را نسبت به شادی حساستر کندهنگام ورزش، یک شوک با دوز پایین به مراکز پاداش مغز وارد میکنید ـــ سیستمی که کمک‌تان میکند که انتظار لذت داشته باشید، احساس انگیزه‌مندبودن داشته باشید، و امیدتان را حفظ کنید. به مرور زمان، ورزش منظم سیستم پاداش شما را بازسازی میکند که منجر به افزایش سطحِ گردشِ دوپامین و افزایش گیرنده‌های دوپامینیِ در دست‌رس میشود. به این ترتیب، ورزش هم میتواند افسردگی را برطرف کند و هم میتواند ظرفیت شادی شما را گسترش دهد.این تغییرات همچنین میتوانند تخریب عصبی ناشی از سوءمصرف مواد را ترمیم کنند. سوءمصرف مواد سطح دوپامین مغز و در دسترس‌بودن گیرنده‌های دوپامین در سیستم پاداش را کاهش میدهد. در نتیجه، افرادی که با اعتیاد دست و پنجه نرم میکنند میتوانند احساس بی‌انگیزگی، افسردگی، جامعه‌گریزی داشته و قادر نباشند از لذتهای عادی و معمولی خوش‌حال شوند. ورزش میتواند این روند را معکوس سازد.در یک آزمایش تصادفی، بزرگ‌سالانی که تحت درمان سوءمصرف مت‌آمفتامین بودند، سه بار در هفته در یک برنامه‌یِ یک‌ساعته‌یِ پیاده‌روی، آهسته دویدن و تمرینات قدرتی شرکت کردند. پس از هشت هفته، مغز آنها افزایش دست‌رسی به گیرنده‌های دوپامین در سیستم پاداش را نشان داد.شروع به کار سیستم پاداش مغز ‌تنها به کسانی که با افسردگی یا اعتیاد دست و پنجه نرم میکنند محدود نمیشود. مغز ما با افزایش سن تغییر میکند و بزرگ‌سالان با گذشت هر دهه از عمرشان تا ۱۳ درصد از گیرنده‌های دوپامین را در سیستم پاداش مغزشان از دست میدهند. این از دست ‌دادگی منجر به کسب خوشی کمتری از لذتهای روزمره میشود. اما فعالیت بدنی میتواند از این تحلیل‌رفتن پیش‌گیری کند. افراد مسن فعال در مقایسه با همسالان غیرفعال خود، دارای سیستم‌ پاداشی هستند که شباهت بیشتری به سیستم پاداش افرادی دارد که دهه‌ها کوچک‌تر از آنها اند.این مقاله از کتاب «لذت حرکت: چه‌گونه ورزش به ما کمک می کند تا شادی، امید، پیوند، و شجاعت بیابیم»، اثر دکتر کلی مک‌گونیگال اقتباس شده است.۳. ورزش شما را دلیر میکندشجاعت یکی دیگر از تاثیرات جانبی فعالیت بدنی بر مغز است. هم‌زمان با این‌که یک عادت جدید ورزشی باعث تقویت سیستم پاداش میشود، ارتباطات عصبی در مناطقی از مغز که اضطراب را آرام میکنند هم افزایش می‌یابد. فعالیت بدنی منظم میتواند حالت پیش‌فرض سیستم عصبی را تعدیال کند تا متعادلتر شود و کمتر مستعد جنگ، گریز، یا وحشت باشد.حتا آخرین تحقیقات حاکی از آن اند که لاکتات (lactate ) ـــ فراورده‌یِ جانبی متابولیک ورزش که معمولاً، اما به اشتباه، مقصر درد عضلات شناخته میشود ـــ تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارد. لاکتات پس از آزاد شدن توسط عضلات، از طریق جریان خون به مغز منتقل میشود و در آن‌جا شیمی عصبی شما را به‌گونه‌ای تغییر میدهد که میتواند اضطراب را کاهش داده و شما را در برابر ابتلاء به افسردگی محافظت کند.گاهی اوقات تحرک فی‌نفسه به ما این امکان را میدهد که خود را فردی دلیر تجربه کنیم، همان‌طور که زبانی که برای توصیف شجاعت استفاده میکنیم به استعاره‌های بدن متکی است. ما موانع را پشت‌سر میگذاریم، سدهای پیش روی‌مان را میشکنیم و از آتش میگذریم. ما بارهایی را حمل میکنیم، دست‌مان را برای کمک دراز و یکدیگر را بلند میکنیم. این‌گونه است که ما به عنوان انسان در مورد دلیری و تاب‌آوری سخن میگوییم.وقتی که با ناملایمات روبه‌رو میشویم یا به قدرت خود شک میکنیم حس‌کردنِ این اعمال در بدن‌مان میتواند به ما کمک ‌کند. ذهن به طور غریزی از اعمال جسمی سر در می‌آورد. گاهی لازم است که از یک تپه‌یِ واقعی بالا رویم، خود را بالا بکشیمِ یا با هم کار کنیم تا بار سنگینی را تحمل کنیم، تا بدانیم که این صفات بخشی از ما هستند.۴. حرکت و جنب‌و‌جوش در کنار دیگران اعتماد و تعلق ایجاد میکنددر سال ۱۹۱۲، امیل دورکیم، جامعه‌شناس فرانسوی، اصطلاح شور و شوق جمعی (effervescence) را برای توصیف خودفراروی وجدآمیزی که افراد هنگام حرکت در کنار یکدیگر در آیین [و مناسک و شعائر دینی و مذهبی]، نماز، یا کار احساس میکنند، وضع کرد. حرکت همراه با دیگران ـــ به عنوان مثال، در ورزشهای گروهی، یوگا، یا کلاسهای رقص ـــ یکی از قدرتمندترین راه‌های تجربه‌کردنِ شادمانی است.روان‌شناسان بر این باور اند که کلید تولید شادمانی جمعی، همزمانی است - حرکت به یک شیوه و در یک زمان همانند دیگران ـــ زیرا باعث ترشح اندورفینها میشود. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند که رقصنده‌ها و قایقرانانی که همزمان حرکت میکنند تحمل دردشان افزایش می‌یابد.اندورفین نه تنها احساس خوبی در ما ایجاد میکند بل‌که موجب ایجاد پیوستگی با دیگران نیز میشود. افراد در حالی که از طریق یک فعالیت جمعی، فورانی از اندورفین را با یکدیگر به اشتراک میگذارند، به همدیگر علاقه پیدا میکنند، اعتماد میکنند، و سپس احساس نزدیکی میکنند. این یک مکانیسم نوروبیولوژیکی قدرتمند برای ایجاد دوستی حتا با افرادی است که آنها را نمیشناسیم.تمرین گروهی توانسته است از مزایای اجتماعی حرکت همزمان استفاده کند. به عنوان مثال، هرچه ضربان قلب شما بیشتر شود ، احساس نزدیکی بیشتری با افرادی که به اتفاق آنان حرکت میکنید دارید، و افزودن موسیقی باعث افزایش این اثر میشود. تنفس یک‌صدا و هماهنگ با هم،همان‌گونه که مثلاً ممکن است در یک کلاس یوگا اتفاق بیفتد، میتواند احساس شادمانی جمعی را تقویت کند.ما با مغزهایی متولد شده‌ایم که قادرند احساسی از پیوند با دیگران را چنان ماهرانه درست کنند که به همان اندازه‌یِ بازخوردی که از قلب، ریه‌ها و عضلات‌مان میگیریم، اندرونه‌ای و احشائی باشند. این حیرت‌انگیز است! ما انسانها میتوانیم در اکثر زندگی‌مان با حس و احساس جدابودن از دیگران به اینجا و آنجا برویم، اما با انجام یک عمل کوچک ـــ گرد هم آمدن در حال حرکت ـــ مرزهایی را که ما را از هم جدا میکنند محو میکنیم.۵. تلاش برای انجام یک فعالیت جدید میتواند تصویری را که از خودتان دارید تغییر دهدهر بار که بدن خود را حرکت می‌دهید، گیرنده‌های حسی در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل اطلاعاتی را درباره‌یِ آن‌چه دارد اتفاق می‌افتد به مغز شما میفرستند. به همین دلیل است که اگر چشمان خود را ببندید و یک بازوی خود را بالا ببرید می‌توانید این تغییر موقعیت را احساس کنید و بدانید که بازوی شما در کجا قرار دارد. شما مجبور نیستید آن‌چه اتفاق می‌افتد را تماشا کنید چون میتوانید خودتان را حس کنید.توانایی درک حرکات بدن را حس عمقی مینامند، گاهی اوقات «حس ششم» هم نامیده میشود. این توانایی به ما کمک میکند که با سهولت و مهارت در فضا حرکت کنیم و به طرز حیرت انگیزی نقش مهمی در خودپنداره‌یِ ما ـــ یعنی این‌که چه‌گونه درباره‌یِ این‌که چه کسی هستیم فکر میکنیم و خود را از نگاه دیگران چه‌گونه تصور میکنیم ـــ ایفاء میکند.هنگامی که در هر فعالیت بدنی شرکت میکنید، احساس لحظه‌به‌لحظه‌یِ شما از خود به‌واسطه‌ی خصوصیات حرکت شما شکل میگیرد. اگر با وقار حرکت کنید، مغز شما کشیدگی اندامها و سیال‌بودن گامهاتان را درک میکند و پی میبرد که «من باوقار ام». وقتی با قدرت حرکت میکنید، مغز شما انقباض انفجاری عضلات را رمزگذاری میکند، سرعت‌عمل را حس میکند و میفهمد که «من قدرتمند ام». اگر صدایی در سر شما باشد که میگوید «تو خیلی پیری، خیلی ناجوری، خیلی گُنده ‌ای، خیلی شکسته ای، خیلی ضعیفی»، این حسهای بدنیِ ناشی از حرکت میتوانند یک برهان قاطع در رد آنها اقامه کنند.موفقیتهای جسمی، نحوه‌یِ تفکر شما در مورد خودتان و تواناییهاتان را تغییر میدهد،و نباید تأثیر آن را دست‌کم گرفت. زمانی با زنی صحبت میکردم که تعریف میکرد در اوایل ۲۰ سالگی به شدت افسرده بوده و تصمیم داشته به زندگی‌اش پایان دهد، روزی که قصد این کار را داشت، برای آخرین تمرین به باشگاه رفت و توانست وزنه‌یِ ۱۸۵ پوندی را بلند کند، این بهترین رکوردش تا آن موقع به حساب می‌آمد. وقتی میله را گذاشت، فهمید که نمیخواهد بمیرد. در عوض به یاد آورد که «میخواستم ببینم که چه‌قدر میتوانم قوی شوم.» پنج سال گذشت و حالا میتواند ۳۰۰ پوند را جابه‌جا کند.واضح است که ما برای داشتن حرکت و جنب‌وجوش به دنیا آمده‌ایم و تأثیرات ورزش بر بهروزیِ روان‌شناختی و اجتماعی ما فراوان اند. بنابراین، چرا سال جدید را درست شروع نکنید و حرکت بیشتری به زندگی خود اضافه نکنید؟ بدون شک با داشتنِ تحرک بیشتر احساس بهتری خواهید داشت، شادکامتر خواهید بود، و روابط اجتماعی بهتری خواهید داشت.لینک این مقاله در سایت مجله‌یِ نیکی بزرگتر:Five Surprising Ways Exercise Changes Your Brain (berkeley.edu)