۸ راهکار برای اینکه راحت‌تر بخوابیم

راهکارهای خواب راحتمشخص است برای اینکه در طول روز سرحال و باانرژی باشیم لازم است شب‌ها خواب خوب و باکیفیت داشته باشیم. وقتی کیفیت خواب شبانه خوب باشد، قدرت یادگیری، حافظه، خلاقیت و حتی اخلاق ما در طول شبانه روز تاثیر مثبت دارد. خواب با کیفیت به تقویت سیستم ایمنی و حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند. اما اگر خواب باکیفیتی نداشته باشیم ممکن است کم انرژی شده و افسردگی به سراغمان بیاید.نقش خواب خوب در زندگی ماخواب نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارد. احساس نشاط یا خمودگی که هنگام بیداری تجربه می‌کنیم و عملکرد بدنمان وابسته به اتفاق هایی است که در خواب رخ می‌دهد.خواب برای رشد و تکامل کودکان و نوجوانان نیز بسیار مهم است. خواب کافی در این دوره‌ سنی اهمیت بسیاری دارد و نقص آن ممکن است خطر ابتلا به مشکلات جسمی را افزایش دهد. علاوه بر این می‌تواند بر توانایی فکرکردن، واکنش، کارایی، یادگیری و برقراری ارتباط با دیگران تأثیر بگذارد. بهتر است متوجه این باشیم که خواب چگونه بر قلب و سیستم گردش خون، متابولیسم، سیستم تنفسی و سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد و چه اندازه خواب برای بدن مفید است؟در طول خواب، ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد، این تغییرات به کنترل سیستم پاراسمپاتیک بدن مرتبط هستند. در خواب، قلب نسبت به اندازه زمان بیداری کمتر کار می‌کند. اما هنگام بیدار شدن‌، سیستم سمپاتیک بدن فعال می‌شود و ضربان قلب و فشار خون به سطوح معمول بیداری افزایش می‌یابد. نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب پس از بیدار شدن شود و این با مشکلات سلامتی مانند آنژین صدری، یا درد قفسه سینه و حملات قلبی مرتبط است.اگر خواب کافی نداشته باشیم و یا در طول شب بیدار شویم،احتمالا با خطر ابتلا به این بیماری‌های زیر رو به رو هستیم:– بیماری‌های عروقی– افزایش فشار خون– چاقی– سکتهچه کاری انجام بدهیم که خوب بخوابیم ؟عوامل زیادی می‌توانند در خواب شبانه اختلال ایجاد کنند از استرس کاری و مسئولیت‌های خانوادگی گرفته تا بیماری‌ها. جای تعجب نیست که بعضی از مواقع داشتن خواب راحت و باکیفیت واقعا سخت است. ممکن است نتوانیم عواملی را که خواب ما را مختل می‌کند کنترل کنیم. با این حال، می‎توانیم عادت هایی را انجام دهیم که در بهتر خوابیدن به ما کمک کند؛ با این نکات ساده شروع کنیم:1-داشتن برنامه خواب منظمبیشتر از هشت ساعت خوابیدن ممنوع. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. این که در یک ساعت مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید به شما کمک بزرگی می‌کند.2- به آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم توجه کنیم.وقتی سیر یا گرسنه هستیم به رختخواب نرویم. خورردن وعده غذایی سنگین و پر حجم یا پر کالری در چند ساعت قبل از خوابیدن، خواب آرام را از ما می‌گیرد.3-محیطی آرام ایجاد کنیم.باید اتاقمان را خنک، تاریک و ساکت نگه داریم. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. همچنین بهتر است قبل از خواب به موبایل و یا تلویزیون نگاه نکنیم.4-قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهیم.بدن ما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی معروف است. نور طبیعی خورشید یا نورهای مصنوعی در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی ما کمک می‌کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب بهتر شبانه می‌شود. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین مدت زمانی که به رختخواب می‌رویم تا خوابمان ببرد را کم می‌کند.5- در اواخر روز کافئین مصرف نکنیم.کافئین فواید بی شماری دارد، یک فنجان قهوه می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی ما را تحریک می‌کند و ممکن است مانع داشتن آرامش طبیعی بدن در شب شود.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می‌کند. کافئین می‌تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون ما بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود.6-کم کردن چرت‌های کوتاه و نامنظم در طول روزخوابیدن در روز می‌تواند ساعت بدن ما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شویم. 7-نویز را به حداقل برسانیم.به حداقل رساندن سر و صدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب راحت است. اگر نمی‌توانیم نویز اطراف را حذف کنیم، باید آنها را با یک فن یا دستگاه نویز سفید از بین ببریم. گوش‌گیر یا هدفون گزینه دیگری برای جلوگیری از آزار صداها هنگام خوابیدن است.8-قبل از خواب ریلکس کنیم.اگر آرام باشیم خوابیدن راحت‎‌‌تر است. خواندن آرام، حرکات کششی ، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، و تمرینات آرامش اعصاب نمونه‌هایی هستند که می‌توانید در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار بگیرند.9-هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنیم.ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد، تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می‌کند می‌تواند خواب خوب را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است بدنتان دیگر نتواند به آن آرامشی که برای خواب احتیاج دارد برسد.مقاله کامل را می‌توانید در مجله بنیانگذار بخوانید.