چطور از شر دیابت در امان باشیم؟

اول ببینیم دیابت چیست؟بیماری دیابت يك اختلال در سوخت و ساز بدن است. در حالت طبيعي، غذا در معده تبديل به گلوكز شده و این قند از معده وارد جريان خون مي‌شود. لوزالمعده (پانكراس) هورمون انسولين را ترشح مي‌كند که اين هورمون باعث مي‌شود قند از جريان خون وارد سلول‌هاي بدن شود. در نتيجه مقدار قند خون متعادل باقي مي‌ماند. در شرایط ديابت، انسولين به ميزان كافي در بدن وجود ندارد و يا انسولين موجود قادر نيست وظايف خود را به درستي انجام دهد؛ در نتيجه به علت وجود مقاومت در برابر آن، قند خون نمي‌تواند به طور موثر وارد سلول‌هاي بدن شود و مقدار آن بالا مي‌رود. یکی از مهم‌ترین اقدامات مورد نیاز برای کنترل قند خون در افراد دیابتی، رعایت رژیم غذایی مناسب است.رژیم غذایی دیابت باید چگونه باشد؟به طور کلی، افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید میزان مصرف گوشت (گوشت‌های چرب، گوشت خوک… )، میزان مصرف چربی‌های حیوانی (کره، مارگارین، خامه، پنیر…) و قندهای سریع الجذب (شکر سفید، مربا، شیرینی،… ) را کاهش دهند. در عوض باید غذاهایی سرشار از قندهای کامل، مانند غلات، نشاسته‌ها و میوه‌های خشک را افزایش دهند.قسمت عمده‌ای از رژیم افراد دیابتی باید به غلات کامل (قندهای کامل)، سبزیجات و میوه‌ها اختصاص داشته باشد. آبمیوه‌ها به علت وجود کنستانتره، حاوی قندهای سریع الجذب و فاقد خواص ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی موجود در میوه‌ها هستند و مصرف آن‌ها برای مبتلایان به دیابت مضر خواهد بود.در رژیم غذایی افراد دیابتی باید گوشت‌های چرب را با گوشت پرندگان و ماهی‌ها، و چربی‌های حیوانی را با روغن کلزا یا زیتون جایگزین کرد.پروتئین، غلات و سبزیجات فراموش نشود!بشقاب غذای یک فرد مبتلا به دیابت باید ترکیبی از مقادیر کافی پروتئین، غلات و سبزیجات باشد. پروتئین را می‌توان در ماهی‌ها، گوشت پرندگان، سبزیجات و خمیر توفو یافت و غلات را می‌توان به شکل خمیر و نان، برنج کامل، بلغور کامل و بلغور مورد استفاده قرار داد. همچنین تمام انواع سبزیجات (پخته، خام، تازه، منجمد یا به شکل کنسرو) را می‌توان با مقدار کمی روغن زیتون یا روغن کُلزا برای خوردن آماده کرد.در مصرف چه نوع خوراکی‌هایی باید احتیاط کنیم؟غلات صبحانه، اغلب میزان بسیار بالایی چربی و کربوهیدرات دارند.برخی لبنیات با وجود این‌که قند بالایی ندارند، سرشار از چربی هستند. فرآورده‌های لبنی که طبیعی هستند و چربی کمتری دارند را در اولویت قرار دهید.خمیرهای پیتزا و تارت که به شکل صنعتی تهیه شده‌اند، سرشار از مواد چرب هستند.نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه و آبمیوه‌ها) حاوی مقدار بسیار زیادی قندهای ساده هستند. البته نوشیدنی‌های بدون گاز سبک که با جایگزین‌ها شیرین شده‌اند، چنین وضیتی ندارند.باورهای غلطی که درباره تغذیه دیابت وجود دارد:1- مصرف زياد قند، عامل ابتلا به ديابت می‌باشد.به طور کلي علت‌های ابتلا به ديابت مشخص نشده است. چیزی که امروزه جامعه پزشکی بر سر آن توافق دارد این است که مصرف زياد قند علت ابتلا به ديابت نمي‌باشد. همانطور که در بالا اشاره شد، ديابت زمانی اتفاق مي افتد که توانايي بدن براي تبديل مواد غذايي مصرفي به انرژي دچار اختلال مي شود.ديابت نوع يک زماني اتفاق مي افتد که لوزالمعده قادر به ساختن انسولين نباشد. بدون وجود انسولين، قند در رگ‌هاي خوني تجمع می‌يابد. مبتلايان به ديابت نوع يک، ناچار به دريافت انسولين از طريق تزريق خارجي می‌باشند. ديابت نوع يک معمولا در کودکان و افراد جوان روي می‌دهد. پژوهشگران معتقدند ديابت نوع يک زمانی اتفاق می افتد که اختلالي در سيستم ايمنی ايجاد شود.ديابت نوع دو زماني اتفاق می‌افتد که لوزالمعده قادر به توليد انسولين کافی نبوده و يا انسولين موجود به درستی عمل نمی‌کند. گاهي نيز هر دو مورد همزمان روي مي‌دهد. اضافه وزن و چاقی باعث افزایش احتمال وقوع ديابت مي‌شود.ديابت بارداري در طي دوران بارداري و در برخي از خانم‌ها مشاهده مي‌شود. در این عارضه، تغييرات هورموني در طي دوران بارداري مانع فعاليت مناسب انسولين مي‌شود. زنان مبتلا به این نوع از ديابت معمولا نياز به تزريق انسولين دارند. اين وضعيت بعد از پايان بارداری برگشت‌پذير است.2- باید کربوهیدرات‌ها را حذف کنیم.در حقيقت، کربوهيدرات‌ها براي افراد مبتلا به ديابت مفيد هستند. اين گروه غذايي پايه اصلي يک رژيم سالم ديابتي به شمار مي‌رود. کربوهيدرات‌ها مهمترين تاثير را بر ميزان قندخون دارند و به همين علت است که باید ميزان کربوهيدرات را در رژيم غذايي خود محاسبه و کنترل کنید. غذاهاي داراي کربوهيدرات حاوي برخي مواد مغذي مورد نياز همچون ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبرها مي باشند. بنابراين رژيم مناسب براي افراد ديابتي شامل انتخاب موادي حاوي بيشترين ميزان مواد مغذي مثل نان، غلات کامل، ميوه هاي داراي فيبر بالا و سبزيجات مي‌باشد.3- دسرها جایی در رژیم مخصوص دیابت ندارند.این تصور که در صورت ابتلا به دیابت دیگر راهی برای مصرف دسرها نیست، اشتباه است! شما می‌توانید با استفاده از راهکارهای زیر این وعده‌های خوشمزه را در برنامه غذایی خود نگه دارید.از شيرين کننده هاي مصنوعي در دسرها استفاده کنيد.دسرها را با مواد مغذي تهيه کنيد. براي مثال از غلات کامل، ميوه‌هاي تازه و روغن سبزيجات در زمان درست کردن دسرها استفاده کنيد.مقدار دسر مصرفي را کاهش دهيد. براي مثال، به جاي دو تکه بستني يک تکه از آن را مصرف کنيد.4- غذاهای رژیمی انتخاب خوبی برای افراد دیابتی هستند.برچسب رژیمي بودن بر روي محصولات غذايي به معناي آن نيست که اين ماده غذايي بهترين انتخاب براي افراد ديابتي مي‌باشد. در انتخاب تمامي مواد غذايي بايد به برچسب غذايي آن دقت نموده و از مواد سازنده و ميزان کالري‌هاي موجود در آن اطمينان حاصل نماييد.توصیه‌هایی درباره بدترین عادت‌های غذایی در دیابت1- فراموش نکنید غذا بخورید!به تاخیر انداختن وعده غذایی هنگام صبح می تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد معمولا صبحانه نخورد، باید حداقل یک میان‌وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد. این میان‌وعده می تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب‌پز با مقداری نان سبوس‌دار باشد.فاصله انداختن زیاد بین وعده‌ها نیز می‌تواند باعث هیپوگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت شود، مخصوصا اگر داروهای خاصی را برای دیابت مصرف کنند. هیپوگلیسمی اگر درمان نشده رها شود می تواند بدتر و باعث سرگیجه، بی‌حالی و حتی بیهوشی شود. هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود. توجه به زمان وعده‌ها می‌تواند به دیگر عادت‌های خوب نیز کمک کند، مانند نظارت مرتب روی قند خون. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، حتما نزدیک خود شکلات، شیرینی، آبمیوه و یا شیر نگه دارید تا در صورت پایین آمدن قند خون بتوانید سریع آن را بالا ببرید.2- از وعده‌هایی که سرشار از چربی‌های اشباع است پرهیز کنید.تحقیقات نشان داده‌است که مصرف اضافی چربی (بیش از 30 درصد کالری دریافتی روزانه) ممکن است مقاومت نسبت به انسولین را بیشتر کند. چربی‌های اشباع مانند چربی‌های موجود در فست‌فودها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این نوع چربی‌ها باعث افزایش چربی کبد نیز می‌شوند. چربی‌های غیر اشباع را می‌توانید در غذاهایی مانند روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها پیدا کرد. برنامه غذایی که سرشار از چربی‌های غیر اشباع باشد و چربی اشباع کمی هم داشته باشد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش LDL یا کلسترول بد، و کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون خواهد شد.3- زیاد گوشت نخورید!افراط در مصرف پروتئین می تواند روی سطح گلوکز خون تاثیر داشته باشد. مخصوصا اگر پروتئین آن وعده حاصل از گوشت قرمز باشد، که می تواند تاثیری مضر روی حساسیت به انسولین داشته باشد. تحقیقات نشان داده افزایش مصرف گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است. برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نیز می توانید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.4- تعادل را در وعده‌هایتان حفظ کنید.مصرف بیش از حد از یک چیز (مانند کربوهیدرات) و کم خوردن چیز دیگر (سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی ) می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یک وعده متعادل هم گرسنگی را برطرف می‌کند و هم مواد مغذی که نیاز دارید را به بدنتان می‌رساند. پروتئین کم‌چرب (مانند سینه مرغ بدون استخوان و پوست) را با یک غذای کربوهیدراتی (مانند برنج قهوه ای) ترکیب کنید. این کار هضم را کند می کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تر احساس سیری کنید. همچنین پس از وعده قند خونتان بیش از حد بالا نمی رود.5- میان وعده‌هایتان از آرد سفید ساخته نشده باشد!شاخص گلیسمی غذاها و کیفیت کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی‌تان نیز مهم است. تحقیقات نشان داده کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند نان سفید و چیپس) می توانند باعث بالا رفتن نرخ مقاومت به انسولین شوند. محصولات فرآوری‌شده ای که با آرد سفید و قندهای اضافی ساخته شده‌اند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض روی میان‌وعده‌های سالمی تمرکز کنید که سرشار از فیبر هستند و با غلات کامل درست شده‌اند، مثل مقداری پنیر به همراه نان سبوس‌دار و یا ذرت بو داده.6- پرخوری ممنوع!کاهش وزن نه تنها می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، بلکه کنترل وزن بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت نیز هست.در بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، چاقی بر اثر پرخوری می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و حتی افزایش نیاز به دارو شود. خوردن وعده‌های بزرگ، مخصوصا با کربوهیدرات بالا، باعث می شوند قند خون پس از صرف غذا بسیار بالا برود. معمولا قند خون افراد مبتلا به دیابت پس از وعده‌ غذایی باید کمتر از 180 میلی گرم باشد. اگرمی‌خواهید تاثیر غذا بر گلوکز خون خود را بدانید، قبل از وعده و دوساعت بعد از آن قند خون خود را چک کنید. اگر گلوکز خون قبل از وعده غذایی 120 و پس از آن 250 بود، این 130 شماره اختلاف نشان می دهد که وعده خورده شده کربوهیدرات بسیار بالایی داشته است.