برای داشتن تغذیه سالم این باورهای غلط را فراموش کنید

یک پست اینستاگرامی، پیام تلگرامی، خبر روزنامه‌ای یا رژیم غذایی‌ای که ورد زبان شده، ممکن است مسیر تغذیه‌ای شما را دستخوش تغییر کرده و شما را از جاده تغذیه سالم دور کند. وقتی پای شایعات پرتکرار و مدهای غذایی به میان می‌آید، کمتر کسی برای پیدا کردن جواب درست تلاش می‌کند. نقش رسانه‌­ها در جا انداختن و گسترش دادن باورهای غذایی بسیار پر رنگ است و با آمدن رسانه‌های جدید و بدل شدن تک‌تک شهروندان به تولیدکنندگان محتواهای رسانه‌ای، اهمیت این موضوع بیشتر می‌شود.باور داشتن به خوب یا بد بودن یک ماده غذایی، باعث می‌شود افراد آن را از سبد تغذیه خود حذف یا برعکس، ماده‌­ای کم‌ارزش و حتی مضر را به سبد غذایی­‌شان اضافه کنند. دامنه این رفتارهایِ متاثر از باورهای اشتباه تا آنجا کشیده می‌شود که فرد رژیم غذایی ناسالمی را انتخاب کرده یا با انتخاب‌­های خود در جایگاه پدر و مادر این باورها را به فرزندانش منتقل می‌کند.باورهای ما به تغذیه ما جهت می‌دهند. در این مطلب، فهرستی از برخی باورهای غلط غذایی رایج را جمع­‌آوری کرده­‌ایم. از شما دعوت می­‌کنیم تا آنها را مطالعه کنید و اگر به آنها معتقد هستید باورهایتان را اصلاح کرده و از تغذیه­ سالم برخوردار شوید.1. نان؛ کربوهیدراتی که در رژیم غذایی سالم جایی نداردموضوع فقط عدد روی ترازو نیست! نان منبع خوبی از کربوهیدرات­‌هاست و کربوهیدارت‌ها نه تنها برای تامین انرژی ضروری هستند، بلکه برای تولید هورمون شادی‌­آور سِرُوتُونین نیز مهم‌­اند. کربوهیدرات‌ها نقش تسهیل‌­گر را در عبور دادن اسید آمینه تریپتوفان [1]از سد خونی مغزی دارند.بدن شما هم از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می‌­کند. اگر شما نان را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، احتمالا بدخلق‌­تر می‌­شوید. علاوه بر این، نان از گزینه‌­های مقرون به صرفه برای تامین فیبر و ویتامین­‌های گروه ب در رژیم غذایی است. چه بهتر است که از خمیر ترش یا نان­‌های غلات کامل استفاده کنید.2. نمک "طبیعی" بهتر از نمک معمولی استدر سال­‌های اخیر گرایش به مصرف نمک­‌های طبیعی، انواع دریایی و حتی نمک صورتی (نمک رنگی هیمالیایی) زیاد شده است. تبلیغات حور محور این نمک‌­ها، آنها را نسبت به نمک سفره دارای مواد معدنی بیشتر معرفی کرده و سالم­‌تر می‌­داند، اما فریب شکل و رنگ زیبا و قیمت بالای این نمک­‌ها را نخورید. اساسا همه آنها به اندازه نمک معمولی سدیم دارند و باقی مواد معدنی کمیاب هم به مقداری کمتر داخل‌شان هست و شما فقط پول بیشتری پرداخت می‌­کنید.نمک صورتی یا نمک هیمالیایی فقط قیمت بیشتری دارد. 3. میوه خشک، میان وعده "سالمی" استمیوه خشک به علت قند بالایی که دارد، برای دندان­‌ها مضر است و به همین دلیل در یک رژیم غذایی سالم نمی‌توانید میزان زیادی از آن را قرار دهید. گذشته از این‌­ها به علت خشکی، نسبت به میوه‌های تازه آب کمتری دارد و مواد مغذی آن‌ هم کمتر است.درست است که در تبلیغات سعی می­‌کنند این میوه‌­ها را میان وعده‌­ای حاوی فیبر، ویتامین و آنتی‌­اکسیدان نشان بدهند، اما در کنار این2­ها، میوه­‌های خشک سرشار از قند هم هستند و مصرف تنقلات شیرین، مینای دندان را از بین می‌­برد. پس برای کم کردن این عوارض، میوه­ خشک را در کنار غذا بخورید تا بدون به خطر انداختن دندان‌­هایتان از فوایدش بهره‌­مند شوید.4. چربی باعث "چاقی" استباور عمومی بر این است که برای داشتن اندامی ایده‌­ال و بدنی سالم، هر نوع چربی را باید از بشقابمان حذف کنیم. اما همه چربی­‌ها بد نیستند، لازم است میان چربی‌های خوب و غیراشباع (مانند چربی آووکادو، آجیل و دانه‌های خوراکی) با چربی‌های ترانس (مانند چربی غذاهای سرخ‌شده و منجمد) تفاوت قائل شویم.عامل اصلی چاقی، افزایش مقدار کالری است و چاقی وقتی بوجود می­­‌آید که شما نسبت به میزان مصرف‌تان، کالری کمتری را می‌­سوزانید. در مقابل، توصیه می‌­شود که برای داشتن رژیم غذایی سالم، تقریبا 30 درصد کالری روزانه­‌تان را از چربی تامین کنید. کافی است چربی­‌های خوب را انتخاب کنید که با بهبود ایمنی و عملکرد قلبی عروقی و عملکرد مغز و همچنین کاهش التهاب در بدن ارتباط دارند.5. برای داشتن سبک زندگی سالم، باید رژیم "سم‌­زدایی" بگیریمدر سال‌های اخیر، محبوبیت رژیم‌های دتاکس (سم­‌زدایی) زیاد شده. مبلغان این رژیم­‌ها ادعا می‌­کنند که با پیروی از دستورالعمل­‌های رژیم دتاکس می­­‌توان سموم را از بدن دفع کرد و این رژیم‌­ها حتی مشکلاتی مانند چاقی، نفخ و مشکلات گوارشی را هم بهبود می‌­دهند.اما تحقیقات حاکی از آن است که پاکسازی خاصی اتفاق نمی‌­افتد، چون بدن در از بین بردن سموم بسیار ماهرانه عمل می­‌کند. علاوه بر این، ممکن است این رژیم­‌ها عواقب منفی بدنبال داشته باشند، زیرا کمبود کالری و پروتئین در بدن، باعث تهوع، کم­‌آبی، سرگیجه و حتی تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌­شود.حذف گوشت از رژیم غذایی به شرط جایگزینی آن با پروتئین‌های دیگر اشکالی ندارد. 6. رژیم غذایی باید "گوشت" داشته باشدبرخلاف تصور عموم، کنار گذاشتن گوشت از رژیم غذایی ضرری برای سلامتی ندارد و رژیم بدون گوشت را هم به شرط رعایت برخی از نکات، می‌توان نوعی از تغذیه سالم دانست. اگر شما رژیم گیاهی را در پیش بگیرید، هرچند با کمبود آهن و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ب 12 و اسیدهای چرب امگا 3 روبرو می­‌شوید، اما این کمبودها رفع شدنی هستند.آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار همه منبع آهن هستند، و غذاهای مبتنی بر سویا هم امگا 3 دارند. می‌­توانید غلات و نوشیدنی­‌های سویای بدون قند را خریداری کنید که با ویتامین ب 12 غنی شده‌­اند.7. خوردن میان وعده‌­های آماده، مضر استافراط در خوردن میان وعده‌­های آماده (پفک، چیپس، و از این قبیل) بین وعده‌­های غذا منجر به افزایش کالری و بالا رفتن وزن می‌­شود، خوردن میان وعده لزوما چیز بدی نیست. اگر واقعا گرسنه هستید، یک بسته چیپس شما را تا سر رسیدن زمان غذا سیر نگه می‌­دارد و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری خواهد کرد.میان وعده­‌های پروتئینی هم برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین ورزشی مفید هستند. البته بهتر است تنقلات سالمی مانند میوه و آجیل را انتخاب کنید که مغذی‌تر و مفیدتر هستند، ولی مصرف شکلات‌ و پفک در حد اعتدال ضرری ندارند و خوردن محدود این تنقلات با تغذیه سالم مغایر نیست.8. برای جذب کلسیم کافی باید لبنیات مصرف کردیکی از باورهای اشتباه رایج این است که شیر و لبنیات حیوانی، اصلی­‌ترین منبع جذب کلسیم است. با این حال، کلسیم در انواع غذاها مانند سبزیجات برگدار سبز، حبوبات و دانه‌های کنجد یافت می­‌شود و با برنامه‌­ریزی موثر می­‌توان حتی بدون مصرف لبنیات نیز کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود داشت.9. تا 5 ثانیه بعد از افتادن روی زمین، غذا تمیز استبسیاری از افراد هنوز هم باور دارند که خوراکی یا غذایی که کمتر از پنج ثانیه از افتادنش روی زمین می­‌گذرد، بی­‌خطر است. باوری که به هیچ­وجه درست نیست. سال 2016، مطالعه‌­ای با استفاده از چهار غذای هندوانه، نان، نان کره مالی شده و آب­نبات انجام شد.محققان این غذاها را به آنتروباکتر [2]آغشته کردند. این باکتری شباهت زیادی با سالمونِلا [3]دارد و به غذا می‌چسبد. در مرحله بعدی، غذاهای یاد شده را به مدت زمان‌­های مختلف از 1، 5، 30 تا 300 ثانیه روی انواع سطوح انداختند. نتایج بررسی‌­ها نشان داد که مقدار قابل ­توجهی از باکتری‌­ها، ظرف پس از یک ثانیه به سطح غذا منتقل شدند و هر چه مدت باقی ماندن غذا روی سطح بیشتر بود، درصد آلودگی هم بالاتر می‌­رفت. بالاترین میزان انتقال هم در هندوانه مشاهده شد. همچنین، نرخ انتقال باکتری‌­ها از فرش، کمتر از موزاییک یا فولاد ضد زنگ بود.10. همیشه صبحانه بخوریداین مورد هم یکی از توصیه‌­های ثابت متخصصان و کارشناسان تغذیه است، اما شواهد تحقیقاتی نشان می‌­دهد در مورد اهمیت صبحانه در رژیم غذایی سالم اغراق شده است. برعکس این باور قدیمی، مطالعات جدید حاکی است که فستینگ [4]و محدود کردن دریافت کالری، فواید سلامتی و افزایش طول عمر را بدنبال دارد.در طول روز، کسانی که صبحانه را حذف می­‌کنند، نسبت به صبحانه­‌خورها کالری کمتری مصرف می­‌کنند و در کل، میزان کالری سوزانده شده دو نفر تقریبا یکی است. البته در این بین احتمال سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و ورزش کمتر هم بین آنها که صبحانه را حذف می­‌کنند بیشتر است.11. پرتقال بهترین منبع برای تامین ویتامین C استوقتی سرما می­‌خوریم یکی از جدی‌­ترین توصیه‌­ها مصرف ویتامین C است. اما به لحاظ علمی، شواهد کافی برای تایید این مسئله وجود ندارد. شاید دلیل این باور اشتباه آن باشد که در گذشته افراد پرتحرک (مثل سربازان و ورزشکاران) روزانه مقدار مشخصی ویتامین سی مصرف می­‌کردند و نصف مردم عادی سرما می‌­خوردند. اما برای بهره‌­مندی از قدرت ویتامین سی، باید هر روز و قبل از سرماخوردگی، 100 میلی‌­گرم ویتامین مصرف کنید و انجام این کار را تا زمان شروع علایم سرماخوردگی به تاخیر نیندازید.برخلاف باور عموم، خیلی از میوه‌­ها و سبزیجات دیگر هستند که حتی بیشتر از پرتقال ویتامین سی دارند. یک عدد پرتقال به طور متوسط ​​79 میلی گرم ویتامین سی دارد، درحالیکه فلفل قرمز، 190 میلی‌­گرم، دو عدد کیوی 137 میلی­‌گرم و کلم پیچ 80 میلی­‌گرم ویتامین دارد. برای افزایش جذب این ویتامین، تا جایی که می­‌توانید میوه و سبزیجات را خام مصرف کنید و پوستشان را جدا نکنید.15. زنان باردار باید از خوردن غذاهای تند اجتناب کنندخیلی­‌ها اعتقاد دارند که خوردن غذاهای تند احتمال زایمان زودرس را افزایش می­دهد. اما این موضوع در سطح یک باور است و شواهدی مبنی بر آن وجود ندارد. بنابراین، از این جهت نیازی به تغییر رژیم در دوران بارداری ندارید.. با این حال، هرچند غذای تند هیچ آسیبی به نوزاد نمی­زند، اما در مادرانی که از سوزش سر دل شکایت دارند ایجاد ناراحتی خواهد کرد.16 . قرار دادن غذا در مایکروویو باعث از بین رفتن مواد مغذی آن استدرست است که بعضی از مواد مغذی (به عنوان نمونه ویتامین سی) موقع قرار گرفتن در معرض گرما تجزیه می‌شوند، با این حال، هر نوع روش پخت و پز به نحوی بر مواد داخل غذا تأثیر می‌گذارد، چه غذایتان را روی اجاق گاز پخته باشید یا مایکروویو. مایکروویو، غذا را ظرف مدتی کوتاه در معرض حرارت زیاد قرار می‌دهد، اما پخت و پز با آن بر سطح مواد مغذیِ داخل غذا تأثیر چندانی نمی‌گذارد. در واقع، وقتی سبزی‌ها را آرام با مایکروویو بپزید، در مقایسه با جوشاندن روی اجاق گاز، ویتامین­‌های بیشتری حفظ می‌شود.خوردن شکلات برخلاف باورهای رایج عامل جوش زدن نیست. 17 . شکلات کاکائویی نخورید چون جوش می‌زنیدخبر خوبی برای دوستداران شکلات داریم! چندین دهه‌ بود که شکلات عامل جوش‌های صورت نوجوانان معرفی می­شد و از والدین و پزشکان شنیده بودیم که خوردن شکلات زیاد باعث بالا رفتن حرارت بدن و جوش زدن می­‌شود؛ اما الان مشخص شده که شکلات ماده سالمی است و مصرف آن در حد اعتدال اشکالی ندارد، حتی اگر جوش زده باشید. به احتمال زیاد قند موجود در شکلات عامل جوش زدن است، نه کاکائو که ماده اصلی آن است.پ. ن: این مطلب برای اولین بار در سایت کتاب کاله با عنوان "باورهای غذایی نادرستی که باید فراموششان کنید منتشر شده است. منابع:https://www.mdpi.com/2076-0760/10/9/325https://www.newsweek.com/myths-about-food-you-stop-believing-1591891https://www.womensweekly.com.sg/gallery/beauty-and-health/asian-food-myths-debunked/[1] Tryptophan[2] E. aerogenes[3] Salmonella[4] Fasting