مزایای مکمل HMB و عوارض جانبی آن

مزایای مکمل HMB و عوارض جانبی آنهیدروکسی‌متیل‌بوتیرات (HMB)، یک مکمل رژیمی است که که ممکن است به افزایش قدرت عضلات و عملکرد ورزشی کمک کند؛ همچنین می‌تواند در جلوگیری از کاهش عضله و محافظت از قلب مفید باشد. مطلب زیر به بررسی مزایای مکمل HMB، عوارض جانبی و دوز مصرف آن می‌پردازد.بیایید در ابتدا کمی با HMB آشنا شویم.اچ‌ام‌بی چیست؟اچ‌ام‌بی که به بتاهیدروکسی‌بتامتیل‌بوتیرات یا هیدروکسی‌متیل‌بوتیرات نیز معروف است، یک مکمل بدنسازی محبوب می‌باشد. ورزشکاران و بدنسازان از دهه ۱۹۹۰ برای ساخت عضله و بهبود ریکاوری از تمرینات، از HMB استفاده کرده‌اند.اچ‌ام‌بی بطور طبیعی نیز در بدن تولید می‌شود. آن هنگامی بوجود می‌آید که بدن، لوسین را تجزیه می‌کند. لوسین، یک اسید آمینه ضروری است که در رشد عضله نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.فقط مقدار کمی از لوسین در بدن به HMB متابولیزه می‌شود. برخی از مواد غذایی نیز حاوی مقادیر محدودی HMB هستند، از جمله گریپ‌فروت، مارچوبه و گربه‌ماهی.تحقیقات نشان می دهد که HMB ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد از جمله بهبود رشد عضله، جلوگیری از کاهش عضله ناشی از بیماری و پایین آوردن کلسترول.طرفداران HMB معتقدند که آنمی‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشدمی‌تواند رشد عضله را افزایش دهدمی‌تواند از کاهش عضله ناشی از پیری و بیماری جلوگیری کندمی‌تواند کلسترول را پایین بیاوردمخالفان HMB می‌گویند که آنبدون ورزش، موثر نیستدر ورزشکاران ورزیده، کمتر موثر استمزایای سلامتی بالقوهمکمل HMB احتمالا برای موارد زیر موثر است:۱. قدرت و عملکرد ورزشیمزایای مکمل HMB و عوارض جانبی آناچ‌ام‌بی معمولا بعنوان یک مکمل رژیمی عرضه می‌شود که گمان می‌رود به ساخت توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری از ورزش کمک می‌کندیک بررسی سیستماتیک با جستجو در میان صدها مطالعه مربوط به HMB، ۱۸ کارآزمایی بالینی که روی ورزش و رشد عضله تمرکز کرده بودند را شناسایی کرد. با توجه به این بررسی، مزایای احتمالی HMB عبارتند از:افزایش در توده عضلانیافزایش در قدرتکاهش آسیب عضلانیافزایش در عملکرد هوازی و بی‌هوازیافزایش در توده خالص بدنیانجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز یک تحلیل انتقادی از پژوهش‌های علمی انجام داد. ISSN نتیجه گرفت که HMB:ریکاوری عضله را پس از تمرین در افراد ورزیده و غیرورزیده افزایش می‌دهدهنگامی موثر است که نزدیک به زمان تمرین مصرف شودبیشترین تأثیر آن زمانی است که بمدت ۲ هفته قبل از تمرین سنگین مصرف شودتوده خالص بدنی و کارایی را در افراد مسن افزایش می‌دهدبا اینحال هردوی این بررسی‌ها، پیش‌بینی‌های احتیاطی مهمی را نیز در نظر گرفتند.تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است مصرف HMB توسط افراد سالمی که ورزش نمی‌کنند، هیچ‌گونه مزایایی به همراه نداشته باشد. این بدان معناست که افراد غیرورزشکار، هیچ تغییری در ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی مشاهده نکردند.برخی از مطالعات نیز نشان می‌دهد که HMB روی ورزشکارانی که از قبل تمرین قدرتی انجام می‌دادند، تأثیر کمی دارد. با اینحال در صورت بالا بودن شدت ورزش ممکن است افراد ورزیده، مزایایی را مشاهده کنند.حرف آخراچ‌ام‌بی ممکن است توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را در افراد غیرورزیده‌ای که ورزش منظم را شروع می‌کنند، افزایش دهد.ورزشکاران ورزیده قدرتی ممکن است همچنان مزایایی مشاهده کنند اما فقط پس از ورزش شدید یا با حجم بالا. اما احتمالا HMB بدون ورزش، موثر نیست.۲. از دست دادن عضلهتعدادی از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB ممکن است به جلوگیری از کاهش عضله ناشی از شرایط مختلف کمک کند.بعنوان مثال کاهش عضله ناشی از افزایش سن (که به آن، سارکوپنی نیز گفته می‌شود) تا ۱۰ درصد از افراد سالخورده را درگیر می‌کند. این کاهش عضله می‌تواند به ضعف و افزایش خطر سقوط (افتادن) منجر شود.یک بررسی سیستماتیک از ۷ کارآزمایی شامل ۲۸۷ فرد مسن نشان داد که HMBممکن است به حفظ عضله در افراد مسن کمک کند و در عین حال قدرت گریپ دست و پا را بطور بالقوه افزایش دهد.همان مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های HMB ممکن است به جلوگیری از کاهش عضله ناشی از دوره‌های طولانی استراحت در بستر نیز کمک کنند.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است HMB در کاشکسی که به معنای کاهش عضله و وزن ناشی از بیماری‌های خاص مانند سرطان و ایدز است، کمک کند.براساس یک بررسی سیستماتیک از ۱۳ کارآزمایی بالینی، HMB ممکن است از روش‌های مختلف به کاشکسی کمک کند، از جمله:توده خالص بدنی را افزایش می‌دهدوضعیت ایمنی را بهبود می‌بخشدخطر مرگ را کاهش می‌دهداز احساس ضعف می‌کاهداین بررسی همچنین نشان می‌دهد که HMB ممکن است بویژه برای کاشکسی ناشی از سرطان، استروئیدها و بی‌تحرکی موثر باشد. با اینحال درباره مطالعات موجود در این بررسی، چند نکته قابل ذکر است.بسیاری از این مطالعات، از مکمل‌های دیگری نیز استفاده کرده‌اند، از جمله پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه.همچنین این نتایج، جامع نبودند – برخی از کارآزمایی‌های بالینی، هیچ مزیتی را در مقایسه با دارونما مشاهده نکردند.۳. کلسترول بالامزایای مکمل HMB و عوارض جانبی آنیک بررسی سیستماتیک روی ۹ مطالعه دریافت که مکمل‌های HMB ممکن است کلسترول کل، LDL و فشار خون را کاهش دهند.مزایای گفته‌شده در زیر فقط توسط مطالعات بالینی محدود و کم‌کیفیت پشتیبانی می‌شوند. برای حمایت از مصرف HMB برای هر یک از موارد زیر، شواهد کافی وجود ندارد. حتما قبل از مصرف مکمل‌های HMB با پزشک مشورت کنید و هرگز آنها را جایگزین توصیه یا تجویز پزشکی ننمایید.سلامت قلبهمانطور که قبلا اشاره شد، HMB ممکن است به پایین آوردن کلسترول کمک کند. این امر باعث شده که برخی از محققان به بررسی تأثیر HMB روی عوامل خطر بیماری قلبی بپردازند.یک بررسی نتیجه گرفت که مصرف طولانی‌مدت مکمل HMB به همراه تمرین مقاومتی، عوامل خطر قلب‌عروقی را بیشتر از تمرین مقاومتی بتنهایی کاهش نمی‌دهد. بعبارت دیگر، ممکن است اثرات مفید HMBروی قلب به دلیل افزایش در فعالیت ورزشی باشد، نه مصرف خود مکمل.با اینحال محققان خاطرنشان می‌کنند که میزان تحقیقات بالینی در این زمینه، محدود است.اچ‌ام‌بی چگونه عمل می‌کند؟تحقیقات نشان می‌دهد که HMB ممکن است دارای اثرات ضدکاتابولیک، آنابولیک و احیاکننده بر روی عضلات باشد.بدن انسان دائما در حال ساخت و تجزیه پروتئین‌ها در عضلات است. بدن توسط این روند مداوم، متابولیسم و انرژی خود را حفظ می‌کند.هنگامیکه بدن در وضعیت ساخت است، از آن بعنوان آنابولیسم یاد می‌شود. از طرف دیگر هنگامیکه بدن شما مولکول‌ها را تجزیه می‌کند، آن را کاتابولیسم می‌نامند. وقتی آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، یک افزایش خالص در پروتئین عضله اتفاق می‌افتد.اثرات ضد کاتابولیکمطالعات متعدد نشان می‌دهد که HMB، کاتابولیسم و تحلیل عضله را کُندتر می‌سازد.اچ‌ام‌بی ممکن است با مسدود کردن پروتئازوم‌ها (پروتئین‌هایی که سایر پروتئین‌ها را تجزیه می‌کنند) ، کاتابولیسم را کاهش دهد. این می‌تواند توضیح دهد که چرا ظاهرا HMB در وضعیت‌های کاتابولیک مانند روزه‌داری (ناشتایی)، پیری و بیماری موثر است.اثرات آنابولیکاچ‌ام‌بی همچنین ممکن است به میزان کمتری، اثرات آنابولیکی داشته باشد.تحقیقات نشان می‌دهند که HMB از طریق افزایش در هورمون رشد، IGF-1 و مسیر mTOR، تولید پروتئین عضله را تحریک می‌کند.سایر اثراتتحقیقات همچنین نشان می‌دهد که HMB ممکن است رشد سلول‌های ماهواره‌ای که پیش‌ساز سلول‌های عضلانی هستند را تقویت کند. این می‌تواند اثرات ترمیم‌کننده HMB روی عضلات را تا حدودی توضیح دهد.اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی HMB ممکن است به سیتوکین‌ها مربوط باشد. بخصوص مشخص شده که HMB، اثرات تی‌ان‌اف-آلفا و آی‌اف‌ان- گاما را تغییر می‌دهد.ایمنی و عوارض جانبیمکمل‌های HMB بطور بالقوه ایمن هستند.به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، استفاده طولانی‌مدت از HMB برای بیماران جوان و مسن بی‌خطر است.کارآزمایی‌های بالینی بدون هیچ گونه نگرانی در مورد ایمنی، تا یک سال از حداکثر دوزهای ۳ گرم یا ۷۶ میلی‌گرم/کیلوگرم در روز استفاده کرده‌اند.یک مطالعه طولانی‌مدت روی سالمندان نیز پس از مصرف HMB بمدت یک سال، هیچ‌گونه نگرانی ایمنی را مشاهده نکرد.با اینحال شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اثرات HMB بر روی عضلات ممکن است دسترس‌پذیری برخی از اسیدهای آمینه را کاهش دهد.بطور خاص، یک مطالعه نشان داد که HMB، گلوتامین – یک اسید آمینه مهم که در پاسخ ایمنی دخیل است – را کاهش می‌دهد.محدودیت‌ها و احتیاط‌هاتحقیقات در مورد HMB کاملا واضح نیست. در حالیکه بسیاری از آزمایشات بالینی امیدوارکننده هستند اما تعداد زیادی از مطالعات به نتایج متناقضی دست یافته‌اند.بعنوان مثال یک بررسی به ۹ مطالعه جداگانه اشاره کرد که نشان می‌دهند HMBهیچ تأثیری روی افراد ورزیده و غیرورزیده (ورزشکار و غیرورزشکار) ندارد.این مسئله شامل کاهش عضله و محافظت از قلب نیز می‌شود. مطالعات به نتایج متناقضی در مورد این اثرات دست یافته‌اند.توجه به این نکته حائز اهمیت است که اکثر مطالعات از فُرم HMB-Ca استفاده کردند (در مقابل فُرم اسید آزاد). مطالعات گاهی اوقات HMBرا با سایر انواع مکمل‌ها نیز ترکیب می‌کنند.فُرم‌های مکمل HMBاچ‌ام‌بی کلسیم در مقابل اچ‌ام‌بی اسید آزادمکمل‌ها عموما HMB را با کلسیم (Ca) ترکیب می‌کنند تا به پایداری شیمیایی آن بیفزایند.معمولا وقتی در مورد HMB صحبت می‌کنیم، در واقع به فرم HMB-Ca اشاره می‌نماییم. دلیلش این است که برای مدتی HMB-Ca ،تنها فرم HMB بود.با اینحال اخیرا HMB در فرم اسید آزاد (HMB-FA) نیز ارائه می‌شود که تفاوت‌های بالقوه مهمی بین این دو وجود دارد.بر اساس ۲ کارآزمایی متقاطع تصادفی کوچک که در کل شامل ۸ نفر بود، این تفاوت‌ها عبارتند از:فرم HMB-FA ممکن است سریع‌تر از HMB-Ca اثر کند. در این مطالعه، HMB-FA در عرض ۳۰ دقیقه به سطوح خونی حداکثر رسید در حالیکه این زمان برای HMB-Caحدود ۱۲۰ دقیقه بود.فرم HMB-FA ممکن است به سطوح بالاتری در خون برسد. سطوح خونی حداکثر HMB-FA، نزدیک به ۲ برابر میزان مشاهده‌شده با HMB-Ca بود.نیمه‌عمر HMB-FA ممکن است کمی طولانی‌تر باشد. بنظر می‌رسد که نیمه‌عمر HMB-FA، ۳ ساعت باشد در حالیکه این زمان برای HMB-Ca حدود ۲٫۵ ساعت است.پاکسازی پلاسما از HMB-FA ممکن است بیشتر از HMB-Ca باشد. پاکسازی پلاسما می‌تواند نشان‌دهنده سرعتی باشد که بدن از HMB استفاده می‌کند؛ این بدان معناست که بدن ممکن است از HMB-FAسریع‌تر و موثرتر استفاده کند.با اینحال اکثر کارآزمایی‌های بالینی روی HMB-Ca تمرکز می‌کنند. ایمنی و اثربخشی HMB-FA چندان مشخص نیست.کلیر ماسل و بتاتورمزایای مکمل HMB و عوارض جانبی آنکلیر ماسل، یک مکمل محبوب است که بعنوان عضله‌ساز و افزایش‌دهنده قدرت به بازار عرضه شده است.ماده فعال موجود در کلیر ماسل، ترکیبی به نام بتاتور می‌باشد که یک نام تجاری برای HMB-FA است.چندین کارآزمایی بالینی، بطور خاص به بررسی مکمل‌های بتاتور پرداخته‌اند. به گفته محققان، بتاتور ممکن است آمادگی هوازی و هورمون رشد را افزایش دهد.همانطور که قبلا در مورد HMB-FA گفته شد، تحقیقات انجام‌شده درباره بتاتور بسیار کمتر از HMB-Ca می‌باشد. بنابراین معلوم نیست که آیا این دو فرم، اثربخشی و ایمنی یکسانی دارند یا نه.کراتین HMBاچ‌ام‌بی به شکل یک محصول ترکیبی با کراتین – که یکی دیگر از مکمل‌های ورزشی پرطرفدار است – نیز موجود می‌باشد.یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده با دارو روی ۴۰ نفر نشان داد که این ترکیب ممکن است توده بدنی و قدرت را بیشتر از مصرف جداگانه هر یک از این دو مکمل افزایش دهد.با اینحال ۲ مطالعه دیگر که روی ورزشکاران بسیار ورزیده انجام شد، هیچ مزیتی از مصرف محصول ترکیبی کراتین و HMB نشان نداد.سایر فرم‌های مکملانواع مختلفی از سایر محصولات ترکیبی HMB در دسترس هستند. اینها شامل ترکیب‌هایی با BCAA، گلوتامین، ال‌کارنیتین و HICA می‌باشد.تحقیقات بسیار کمی روی این ترکیبات انجام شده است بنابراین مشخص نیست که آیا مخلوط کردن این مکمل‌ها فایده‌ای دارد یا نه!مقدار مصرفمکمل‌های HMB به شکل کپسول یا پودر موجودند.کارآزمایی‌های بالینی معمولا از دوز ۳ گرم در روز که مصرف آن تا یک سال هیچ خطری ندارد، استفاده می‌کنند. مشخص شده که دوزهای پایین‌تر HMB، کمتر موثر هستند.مکمل HMB معمولا به ۳ وعده مساوی در روز تقسیم می‌شود. برای راحتی بیشتر، مکمل‌ها معمولا به شکل کپسول‌های ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی‌گرمی) عرضه می‌شوند که باید ۳ بار در روز مصرف شوند.زمان مصرف HMBمکمل HMB-Ca باید حداقل ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود.مکمل HMB-FA باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.این مکمل ها باید حداقل 2 هفته قبل از افزایش شدت تمرین یا شروع یک دوره تمرینی جدید مورد استفاده قرار گیرند.