مشکل بیخوابی: علل و عوامل، راهکارها

مشکل بیخوابی: علل و عوامل، راهکارهامنبع: گپچهلینک مطلب: http://gapche.ir/value.aspx?id=7آیا سحر دچار مشکل بی خوابی شده است؟” سحر، یک دختر ۲۳ ساله و دانشجوی حقوق است.او می گوید: شب ها در به خواب رفتن مشکل دارم و تقریبا هر شب به مدت چند ساعت در تخت خواب تلاش می کنم تا بخوابم. همچنین صبح ها نیز خیلی زود از خواب بیدار می شوم اما چون خواب آلود و کسل هستم معمولا بلند شدن از تخت خواب و رفتن سر کلاس دانشگاه برایم مشکل است. سحر می گوید که هر شب تقریبا سه الی چهار ساعت می خوابد و بقیه ی شب را به دانشگاه و آینده فکر می کنددر واقع سحر به مشکل بی خوابی مبتلاست.انسان ها تقریبا یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می کنند. خواب یک نیاز فیزیولوژیک و اساسی برای حیات و ادامه دادن ما به زندگی است. متوسط خواب یک انسان در طول شبانه روز حدود ۸ ساعت است، البته این نیاز در بعضی افراد کمتر ( ۶ ساعت) و بعض افراد نیز بیشتر ( ۹ الی ۱۰ ساعت) می باشد. بنابراین ما تقریبا ۳ هزار ساعت در طول سال را در خواب به سر می بریم. خواب علاوه بر این که یک نیاز پایه در زندگی و سلامت جسمانی ما است، از نظر روانی نیز برای بسیاری از ما انرژی زا است. اکثر ما تجربه ی یک شب بی خوابی و گیجی، خواب آلودگی، سردرد و عصبی شدن ناشی از آن را در روز بعد تجربه کرده ایم! این تجربه بخصوص برای دانشجویان شب امتحانی آشناست!بنابراین، محرومیت از خواب حتی کوتاه برای همه ی ما تجربه ای ناخوشایند و دردسر ساز می باشد.بی خوابی و مشکلات آنبی خوابی و کم خوابی منجر به پدید آمدن عوارض و مشکلات جسمانی و روانی متعددی می گردد از جمله:عوارض جسمانیبی خوابی باعث بهم خوردن تعادل هورمونی بدن افراد، افزایش اشتها و مصرف غذا های پر کالری و در نتیجه افزایش وزن می گردد. افزایش فشار خون و به تبع آن افزایش ضربان قلب و احتمال ریسک ابتلا به بیماری قلبی نیز از دیگر تبعات بی خوابی می باشد. تحقیقات نشان داده که بی خوابی و کم خوابی با کاهش حافظه کوتاه مدت و عملکرد ضعیف یادگیری و تحصیلی رابطه دارد. بی خوابی باعث می شود کارایی سیستم ایمنی بدن کاهش یابد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرماخوردگی، را افزایش دهد. دیابت، سردرد و مشکلات بینایی نیز از دیگر پیامد های جسمانی بی خوابی است.عوارض روانی بی خوابیبی خوابی نه تنها به مشکلات متعدد جسمانی منجر شده بلکه عوارض روانی بسیاری نیز دارد، در بسیاری از اختلالات روانی، از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی نیز بی خوابی مشاهده می شود. در واقع به دلیل همین ارتباط پیچیده خواب و بیماری های روانی بوده که اختلالات خواب صرفا در دایره پزشکی محدود نشده و در حوزه ی روانشناسی نیز قرار گرفته است. به عنوان مثال: نابهنجاری خواب یکی از نشانه های مهم در اختلال افسردگی شدید است. بدین معنا که مشکلات خواب می تواند تا حدودی افراد در معرض خطر افسردگی را پیش بینی یا شناسایی نماید. همچنین، بی خوابی و محرومیت طولانی از خواب در نشان دادن توهم و رفتارهای عجیب و غریب نقش عمده ای دارد.خواب کافی یا خواب به موقع؟ مسئله این است!در کنار مفهوم به اندازه کافی ( به اندازه نیاز بدن) خوابیدن، موضوع دیگری تحت عنوان به موقع خوابیدن مطرح می شود. در واقع مشکل بی خوابی می تواند به شکل مختلف ایجاد گردد، به عنوان مثال مشکل در به خواب رفتن، یا مشکل در ادامه دادن خواب و بیدار شدن های مکرر در طول شب و همچنین صبح زودتر از موعد بیدار شدن. روانشناسان از مفهومی تحت عنوان اثربخشی خواب (Sleep efficiency) یا به صورت اختصاری SE استفاده می کنند که بیانگر خواب مفید، کیفیت خواب یا بازدهی خواب است. اثربخشی خواب عبارت است از درصد زمانی که واقعا صرف خواب می شود و نه صرفا دراز کشیدن در تخت خواب و تلاش برای خوابیدن. اثربخشی یا کیفیت خواب از طریق تقسیم مدت زمانی که فرد خواب است بر مقدار زمانی که در تخت خواب سپری کرده محاسبه می شود. در واقع اگر شما به محض اینکه سرتان را روی بالش می گذارید به خواب می روید و تا صبح بیدار نمی شوید از SE یا ثربخش خواب ۱۰۰% برخوردارید. در مقابل، اگر نیمی از زمانی که در تخت خواب هستید را صرف تلاش برای به خواب رفتن نموده اید، باید گفت اثربخشی خواب تان ۵% است. این نوع روش عینی برای اندازه گیری به روانشناسان کمک می کند تا تا ارزیابی دقیقی از کیفیت خواب تان داشته باشند.علت بی خوابیبی خوابی یا اینسومنیا به دلایل متعددی رخ می دهد. این مشکل می تواند از عوارض بیماری های روانی مثلا عارضه ی افسردگی، اختلالات اضطرابی، تجربه ی تروما یا استرس شدید باشد. همچنین، درد، ناراحتی جسمانی و مشکلات تنفسی نیز از دیگر دلایل بی خوابی است. مصرف مواد نیز می تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد. از جمله عوامل محیطی تاثیر گذار در بی خوابی می توان به موارد زیر اشاره نمود: تغییرات در نور، صدا یا دمای هوا عادات خواب غلط نیز می تواند منجر به بی خوابی گردد. مثلا افرادی که از تخت خواب برای شام خوردن، تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن استفاده می کنند، در نتیجه تخت خواب با هر چیزی غیر از خوابیدن تداعی شده و این همراهی یا شرطی سازی می تواند باعث بیدار ماندن در بستر گردد. این افراد معمولا در مهمانی یا مسافرت ها که از مکان جدیدی برای خواب استفاده می کنند، متوجه بهبود اوضاع خواب شان می شود. استفاده از موبایل قبل از خواب بخصوص به مدت طولانی، علاوه بر اینکه تاثیر منفی روی مغز می گذارد، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب و مشکل در خوابیدن می گردد. کمبود ویتامین کمبود ویتامین بخصوص ویتامین های گروه B، و برخی مواد معدنی از جمله منیزیم که ترشح ملاتونین ( هورمون خواب )، را تقویت می کند، نیز می تواند در ایجاد بی خوابی نقش داشته باشد. بی خوابی پس از زایمان نیز که یک مشکل شایع در زنان است به علت مشکلات هورمونی و احساس گوش به زنگی برای مراقبت از نوزاد به وجود می آید.چطور از شر بی خوابی رها شوم؟به جز مواردی که افراد خودسرانه با داروهای آرام بخش و خواب آور سعی در رفع مشکل خود می کنند، دارودرمانی با تجویز پزشک و روان درمانی توسط روانشناس با تجربه دو رویکرد درمانی مناسب برای این مشکل است.البته دارو درمانی دو نقطه ضعف اساسی نیز داردوابستگی و اعتیاد به دارو و خواب آلودگی افراطی در طول روز. به همین دلیل دارو درمانی یک درمان کوتاه مدت بوده و توصیه می شود به مدت طولانی ( بیش از یک ماه) استفاده نشود.موسیقی درمانیریلکسیشن، موسیقی درمانی همراه با تصاویر ذهنی آرام بخش و مدیتیشن می تواند از اضطراب افراد بکاهد و در نتیجه در بهبود مشکل خواب تاثیر داشته باشد.روش قصد متناقض یا قصد متضاددر این روش به فرد یاد می دهند که عکس آن چه که می خواهد را بخواهد، از آن جایی که تلاش افراد برای به خواب رفتن نتیجه عکس می دهد، به افرادی که مشکل در به خواب رفتن دارند، یاد می دهند که در تخت خواب دراز بکشند و سعی کنند که نخوابند. شناخت درمانی نیز روی تغییر باورها و انتظارات سفت و سخت افراد تمرکز دارد. همچنین درمان با اصلاح تغذیه و استفاده از دارو های گیاهی آرام بخش نیز در بهبود این مشکل کاربرد دارد و می تواند مشکل خواب تان را به خوبی حل کند.