پانیک اتک ما را می‌کُشد؟

فردی فورا به اورژانس مراجعه می‌کند. او به شدت عرق کرده است، قلبش به تندی می‌تپد و احساس تنگی نفس دارد. او و همسرش اطمینان دارند که این یک سکته قلبی است. اما پزشکان اورژانس پس از انجام معاینات و آزمایشات متوجه می‌شوند که او نه سکته قلبی کرده و نه ریه‌هایش مشکلی دارند. مشکل فقط حمله هراس یا پانیک اتک بوده است. گرچه نباید خطر سکته قلبی را نادیده بگیرد، اما سالانه هزاران نفر چنین تجربه‌ای را مانند این شخص تجربه می‌کنند.حملات پانیک هراس انگیزند و بدون هیچ دلیل یا پیش آگهی در هر شخصی می‌توانند اتفاق بیفتند. در طی این حملات، ترس عجیبی بر شخص غالب می‌شود و فرد برای حدود ده دقیقه یا بیشتر حس از دست دادن کنترل را تجربه می‌کند. علائم جسمانی نیز از طرفی اثرات حمله را تشدید می‌کنند. علائمی مانند تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب، احساس از حال رفتن، خفه شدن و یا بدتر از همه، احساس این که فرد کنترل مغزش را دارد از دست می‌دهد و «دیوانه می‌شود».این حملات نشانه‌های اختلال پانیک هستند. اختلال پانیک نوعی اختلال اضطرابی است که حدودا دو و نیم میلیون نفر را در ایالات متحده درگیر کرده. این اختلال معمولا در اواخردوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی برای فرد پیش می‌آید و در زنان دو برابر مردان دیده می‌شود. هنوز دلیل روشنی برای به وجود آمدن اختلال هراس مشخص نشده اما محققان ترکیب عوامل زیست شناختی و محیطی را در اختلال هراس دخیل می‌دانند. عواملی مانند سابقه خانوادگی، داشتن زندگی پر استرس، سوء مصرف مواد مخدر و الکل و الگوهای تفکری آسیب زا.با این که حملات پانیک ناگهانی رخ می‌دهند و شدت زیادی دارند، اما فرد می‌تواند با شیوه‌هایی کنترل آن را به دست بگیرد. در این جا به اقداماتی می‌پردازیم که در حین حمله پانیک و یا قبل از آن وقتی فرد شروعش را احساس می‌کند، می‌تواند انجام دهد:نفس عمیق بکشیدافزایش تعداد تنفس یکی از نشانگان مهم حملات پانیک است که می‌تواند ترس و وحشت را در فرد زیاد کند. اما با کشیدن نفس عمیق می‌توان تا حد زیادی از چنین چیزی جلوگیری کرد. اگر بتوانید کنترل تنفس خود را بر عهده گیرید، دچار تعدد تنفس نیز نخواهید شد و در نتیجه بسیاری دیگر از نشانه‌ها نیز به سراغتان نخواهند آمد. روی کشیدن نفس‌های عمیق تمرکز کنید و به وسیله دهانتان هوا را عمیقا در ریه‌هایتان فرو دهید. باید پر شدن سینه‌هایتان را حس کنید و به آرامی آن را خالی کنید. طی چهار ثانیه هوا را به داخل فرو دهید، یک ثانیه نگه دارید و دوباره طی چهار ثانیه آن را خارج کنید.متوجه حمله پانیک حین رخ دادن آن باشیدبا دانستن این که اکنون فقط یک حمله پانیک به شما دست داده و خبری از سکته قلبی نیست، می‌توانید به خودتان یادآوری کند که این شرایط موقتی است و به زودی به حالت نرمال بازخواهید گشت. این ترس را که احتمال دارد آسیب ببینید از خود دور کنید چرا که چنین تفکری شدت حملات را افزایش می‌دهد. اگر درک درستی از حمله حین رخ دادن آن داشته باشید، می‌توانید بهتر نیز روی این تکنیک‌ها کار کنید. هنگام شروع حمله، دفعه قبل که دچار چنین چیزی شدید و این که در پایان هیچ صدمه‌ای ندیدید را به یاد بیاورید. البته اگر اولین بار است که نشانه‌های پانیک را تجربه می‌کنید بهتر است به دکتر مراجعه کنید.چشمانتان را ببندیدبرخی از حملات پانیک در اثر یک سری از محرک‌های محیطی ایجاد و تشدید می‌شوند. اگر در محیطی پر جنب و جوش هستید که محرک‌های زیادی در آن وجود دارد، حمله می‌تواند ایجاد شود و یا قدرت بیشتری پیدا کند. پس برای حذف بسیاری از این محرک‌ها می‌توانید در حین تجربه حمله چشمان خود را ببندید. این موضوع باعث می‌شود توجهتان از بسیاری عوامل محیطی پرت شود و راحت‌تر بتوانید روی تنفستان تمرکز کنید. اگر برایتان مقدور است به مکان آرام‌تر و ساکت‌تری بروید تا از دست محرک‌های شنوایی هم راحت شوید. برای مثال اگر در اتاق شلوغی هستید آن جا را ترک کنید و به یک دیوار تکیه دهید. اگر بارها شده که در مواقعی خاص و در حضور محرک‌هایی خاص دچار پانیک شوید، آن محیط و محرک را شناسایی کنید تا بتوانید در آینده از آن‌ها دوری گزینید.از دارو استفاده کنیدبرخی اوقات هنگامی که برای داشتن چنین حملاتی به دکتر مراجعه می‌کنید، او داروهایی برای شما تجویز می‌کند که دستور مصرف خاصی ندارند و هنگام نیاز باید مصرف شوند. این داروها معمولا به سرعت عمل می‌کنند. بسته به شدت حملات پانیک، دکتر ممکن است برایتان بنزودیازپین و بتابلاکر تجویز کرده باشد. برای مثال داروی پروپرانولول نوعی بتابلاکر است که تعداد نبضتان را پایین می‌آورد و فشار خون را کم می‌کند. بنزودیازپین‌ها می‌توانند به شدت اعتیاد آور باشند. بدن ممکن است در برابر این رده دارویی مقاوم شود که در این صورت به دوز بیشتری برای تاثیرگذاری نیاز خواهد بود. پس مهم است که بنزودیازپین‌ها سر خود مصرف نشوند و مقدار مصرف نیز کم باشد.ذهن آگاهی را تمرین کنیدذهن آگاهی باعث می‌شود بر هر آنچه که در اطرافتان در حال اتفاق افتادن است احاطه داشته باشید. از آن جایی که حملات پانیک به فرد این حس را می‌دهند که وی در حال جدا شدن از محیطش است، انجام تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌تواند در پاسخ به این احساس نوعی ضد حمله باشد. برای این کار روی احساسات جسمی خود تمرکز کنید که برایتان آشنا هستند. برای مثال احساس فشار کف پا روی زمین، یا احساس لامسه‌ای که با دست زدن به شلوار جینتان خواهید داشت. روش‌های دیگر ذهن آگاهی عبارت‌اند از: گوش دادن به چندین صدای مختلف و سپس تفکیک آن‌ها از هم، چشیدن طعم یک خوراکی و تمرکز روی آن و یا بو کردن دو چیز متفاوت و تمیز دادن دو از یکدیگر. در حقیقت مهم است که با استفاده از حواس پنجگانه خود، روی یک محرک احاطه داشته باشید.عضلاتتان را آرام سازیدبرای آرام سازی عضلات حین یک حمله پانیک، باید آگاهانه روی هر یک از عضلات خود تمرکز کنید و انقباض را از روی آن بردارید. با انجام این کار می‌توانید از نفس نفس زدن نیز جلوگیری کنید. این روش اگر از قبل آن را تمرین کرده باشید می‌تواند در مواقع حمله بسیار کارساز باشد.مکانی که در آن احساس خوشحالی می‌کنید را تصور کنیدمکان شادی آور برای هر شخص باید جایی باشد که در آن بیشتر از همه جا احساس آرامش می‌کند. این مکان برای شما کجاست؟ یک ساحل آفتابی با اواجی آرام؟ کلبه‌ای چوبی در کوهستان؟ فرقی نمی‌کند آنجا چگونه باشد، مهم این است که خود را کاملا در آن محل تصور کنید و سعی بر این داشته باشید که جزئیات را در نظر بگیرید. برای مثال اگر به یک ساحل فکر می‌کنید، داغی شن‌ها و چگونگی حرکت امواج را تصور کنید.به سبکی ورزش کنیدورزش کردن و فعالیت جسمانی باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود. این هورمون به بدن آرامش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. قدم زدن و توجه به قدم‌هایی که بر می‌دارید می‌تواند بسیار به شما کمک کند. البته یک استثنا هم وجود دارد. اگر دچار تنگی نفس شده‌اید و تعداد نفس‌هایتان افزایش پیدا کرده، ابتدا هر کاری می‌توانید انجام دهید تا آن را کنترل کنید.اسطوخودوس را امتحان کنیدبو کردن اسانس اسطوخودوس مدت‌هاست که به عنوان روشی برای تسکین اضطراب و ایجاد احساس آرامش استفاده می‌شود. استنشاق این رایحه می‌تواند بسیاری از علائم شما را بهبود بخشد. البته اگر دکتر برای شما بنزودیازپین تجویز کرده و آن را مصرف کرده‌اید باید از بو کردن اسطوخودوس خودداری کنید چرا که ممکن است احساس گیجی کنید.یک ذکر یا عبارت را تکرار کنیداین عبارت می‌تواند یک کلمه، جمله، نوا و یا دعایی باشد که تمرکز شما را افزایش می‌دهد باعث تقویتتان می‌شود. می‌توانید جمله‌ای آرامش بخش مانند «این نیز بگذرد» برای برای خود تکرار کنید. اگر فرد در این مواقع روی ذکرش تمرکز کند، از شدت علائم جسمانی کاسته می‌شود و اجازه می‌دهد تنفس و آرام سازی عضلات راحت‌تر انجام شود.کمک بخواهیداگر حملات پانیک در جایی رخ می‌دهد که مکررا باید به آن جا رجوع کنید (مانند محل کار)، بهتر است همکاران خود را از این مشکل خود با خبر سازید. اگر در جمعی هستید و ناگهان این اتفاق برایتان افتاد، آگاه کردن حتی یک نفر هم می‌تواند کمک بزرگی به شما تلقی شود. او می‌تواند شما را به محیط آرام‌تری ببرد و از ورود دیگران جلوگیری کند.روی یکی از اجسام اطرافتان تمرکز کنیدتمرکز روی یک جسم می‌تواند در این شرایط بسیار کمک کننده باشد. حتی می‌توانید از قبل شیئی را همراه داشته باشید تا بتوانید در موقع حمله به آن نگاه کنید. تمرکز روی یکی از اجسام از این جهت مفید است که باعث می‌شود دیگر محرک‌های اضافه محیط تاثیرشان کم شود. می‌توانید یکی از اشیا محیط مانند یک میز را در نظر بگیرید و ابعاد و زوایای آن، رنگ و جنسش را برای خود تحلیل کنید.سخن پایانیخوشبختانه اختلال پنیک یکی از درمان‌پذیرترین اختلالات اضطرابی است. روان درمانی را به عنوان روشی دراز مدت در نظر داشته باشید که به وسیله آن می‌توانید این مشکل خود را کاملا تحت کنترل درآورید. این اختلال هرچه قدر هم وحشتناک باشد، در مقابل یک ذهن آگاه و تغییر یافته از لحاظ شناختی هیچ کاری نمی‌تواند انجام دهد.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود.