واقعا ما اهمال‌کاران چه مرگمان است؟

امروز انجامش بده!_ کی رژیمت را شروع می‌کنی؟+ از فردا_ کی شغلت را تغییر می‌دهی؟+ از ماه آینده و از شنبه استارت طوفانی تمام کار‌هایم را خواهم زد…تا حالا برای شما هم پیش‌ آمده که به ددلاین یک پروژه نزدیک باشید، اما دقیقا زمانی که باید کار‌های مربوط به آن را انجام دهید؛ بروید فیلم دلبخواهتان را ببینید، هوس کنید غذای مورد علاقه‌تان را درست کنید یا مایل باشید که با دوستانتان معاشرت کنید. اگر از من بپرسید، می‌گویم بله! من هم چند وقتیست که این چالش ذهنی را تجربه می‌کنم. اصلا به همین دلیل تصمیم گرفته‌ام این مطلب را بنویسم تا بررسی کنم واقعا ما اهمال‌کاران چه مرگمان است!در ادامه در مورد اینکه اهمال‌کاری از کجا آمده، چرا نمی‌رود و کلا چطور باید از دستش خلاص شد، خواهم گفت. با من همراه باشید?ریشه اهمال‌کاری از کجاست؟ما اهمال‌کاران به صورت ناخودآگاه از یک منطقی پیروی می کنیم، اینکه "حتما باید حس و حال انجام کاری باشد تا آن کار را انجام دهم" اما واقعیت این است که حس و حال یا انگیزه، در نتیجه انجام کاری می‌آید نه پیش از آن.از طرفی اهمال‌کاری مشکلی مربوط به تنظیم هیجان است، نه مدیریت زمان! به تعویق انداختن، راهکار مقابله‌ای است در برابر احساسات چالش‌برانگیز همانند اضطراب، ناامیدی، ترس. در‌ واقع افکاری که ما اهمال‌کاران در مورد اهمال‌کاری داریم، اضطراب ما را افزایش داده و تعویق را تشدید می‌کند.چند نوع اهمال‌کاری داریم؟اهمال‌کاری را می‌توان با توجه به معیار‌های مختلفی دسته‌بندی کرد، اما دو نوع اصلی برای آن درنظر گرفته شده که شامل موارد زیر است؛• اهمال‌کاری فعال (دقیقه نودی‌ها)• اهمال‌کاری منفعل _اهمال‌کاری فعال : تعدادی از اهمال‌کاران به‌صورت تعمدی تصمیم به اهمال‌کاری می‌گیرند، چون معتقدند زمانی که تحت‌فشار باشند، بهتر کار می‌کنند. به‌عنوان مثال؛ اهمال‌کار فعال، زمانی که ۵کار با ددلاین روز جمعه دارد به‌جای اینکه هرکدام از کار‌ها را در یک روز انجام دهد، تمام کار‌ها را به روز پنج شنبه موکول می‌کند، زیرا در صورت وجود فشار بیرونی تشویق به انجام کار می‌شود. _اهمال‌کاری منفعل : عموم اهمال‌کاران از‌ این‌دسته هستند. این دسته از اهمال‌کاران در تله‌های بلاتکلیفی میفتند و تا ثانیه‌های آخر نمی‌توانند تصمیم بگیرند یا به‌کار‌هایشان عمل کنند.چرا اهمال‌‌کاری می‌کنیم؟1_ ما به‌راحتی در برابر احساس خوب کوتاه‌مدت تسلیم می‌شویم! انگیزه ما تابع کسب احساس بهتر در کوتاه‌مدت است، یعنی ما بطور نا‌خود اگاه تلاش می‌کنیم تا به‌جای تمرکز بر اهداف بلندمدت، درگیر فعالیت‌هایی باشیم که در کوتاه‌مدت به ما حس خوب می‌دهد. به عبارتی ترجیح می‌دهیم الان حال بهتری داشته باشیم حتی اگر در بلند‌مدت حال بدی را تجربه کنیم.2_ شور کمال‌گرایی را در آورده‌ایم!کمال‌گرایی همیشه بد ‌نیست، اما بیایید شورش را در نیاوریم. گاهی برای خروجی کار‌هایمان استاندارد‌های ماورایی و عجیب غریب می‌گذاریم، عملکردمان را با سختگیری رصد می‌کنیم، اگر جایی هم دچار نقص باشیم سریعا مچ خودمان را می‌گیریم، به همین ترتیب از خودمان فراری می‌شویم و تا جایی که می‌توانیم کار‌هایمان را به تعویق میندازیم.کمال‌گرایی و اهمال‌کاری3_ گاهی احساس می‌کنیم در حجم زیاد کارهایمان غرق شده‌ایم!گاهی اوقات اینقدر برنامه سنگینی برای خودمان می‌چینیم که نمی‌دانیم از کجا کارمان را شروع کنیم. سردرگمی حاصل از حجم زیاد کارهایمان، به اهمال کاری دامن خواهد زد.4_ از کارهایی که موظف به انجامشان هستیم، بیزاریم!ما از کار بیزاریم چون یا از نتیجه انجام آن ناامیدیم یا دستورالعمل مشخصی برای انجام آن نداریم. البته این مورد را هم در نظر بگیریم که بیزاری از کار تا حد بسیار زیادی به درک ذهنی ما بستگی دارد. مثلا افراد درونگرا تا حدودی از فعالیت‌های اجتماعی خوششان نمی‌آید در حالی که برونگرایان ممکن است همان کار را لذت‌بخش بدانند.5_ دچار سوگیری‌های شناختی می‌شویم!انواع سوگیری ممکن است شما را به اهمال کاری برساند. به عنوان مثال سوگیری بدبینی در شما این فرض را ایجاد می‌کند، پروژه‌ای که می‌خواهید شروع کنید به شکست منجر خواهد شد و مدام به خود القا خواهید کرد که من موفق نمی‌شوم!یا برعکس ممکن است شخصی به صورت غیرواقع بینانه‌ای تصور کند که در حین انجام کارش با هیچ چالشی روبه رو نمی‌شود، که در این صورت او به سوگیری خوش‌بینی دچار شده و شروع کارش را تا دقیقه 90 به تعویق میندازد.6_ شرایط زمینه‌ای را دست کم نگیریم!منظور از شرایط زمینه‌ای، عواملی است که ممکن است به صورت بالقوه زمینه‌ساز اهمال‌کاری در ما باشد، از جمله این شرایط می‌توان به افسردگی، خستگی و به طور کلی شرایط نامناسب روانی اشاره کرد.7_ مدیریت زمان نداریم!مدیریت زمان در تشدید یا کاهش اهمال‌کاری بی‌نهایت موثر است. در واقع چنانچه که ما بتوانیم وظایفمان را به خوبی الویت‌بندی کنیم، بخش بزرگی از کار را جلو برده‌ایم. اگر الویت‌بندی کارها برایتان مشکل است، می‌توانید از ماتریس آیزنهاور برای سازماندهی وظایف بر اساس اهمیت و فوریت کمک بگیرید.8_ محیط نیز مشکل ساز می‌شود!محرک‌های محیطی، حواس‌پرتی را تقویت می‌کند. به عنوان مثال؛ محیط شلوغ یا تلفن‌همراه و سوشال مدیا بیش از پیش ما را تشویق به اهمال‌کاری می‌کند.9_ گاهی ما با کلکسیونی از مشکلات احاطه می‌شویم!گاهی اوقات به طور همزمان نه یک عامل که چند عامل در بروز اهمال‌کاری موثر است. به عنوان مثال ممکن است اهمال‌کاری در فردی ناشی از افسردگی، کمبود انرژی و اضطراب باشد.10_ امان از اضطراب کارخراب کن!کارهایمان را به تعویق میندازیم، چون یا مضطربیم یا می‌ترسیم. از چه می‌ترسیم؟ از ارزیابی منفی دیگران، از شکست. فرض کنید خیلی وقت است که می‌خواهید روی تزتان کارکنید اما سراغش نمی‌روید، چون می‌ترسید یا در انجام آن به اندازه کافی خوب نباشید یا با انتقاد و ارزیابی منفی اساتیدتان روبه رو شوید.11_ در گودال اهداف انتزاعی غرق می‌شویم!اهداف انتزاعی به اهداف مبهمی گفته می‌شود که به طرز عجیبی شما را تشویق به اهمال‌کاری می‌کند. به عنوان مثال فرض کنید که شما هدف (ورزش کردن) را درنظر می‌گیرید، اما برایش تلاشی نمی‌کنید! پس چه اهدافی را در نظر بگیریم؟شما باید اهداف مشخصی را در نظر بگیرید که هم دستورالعمل دقیقی دارد و هم قابلیت عملیاتی شدن. به عنوان مثال مشخص کنید که (روزهای زوج، صبح‌ها ساعت 8-9، به باشگاه رفته و تمرین مربوط به تردمیل را انجام می‌دهید).چطور بر اهمال‌کاری غلبه کنیم؟شاید دانستن این نکته که هر چه بیشتر انجام کاری را به تعویق بیندازید، سخت‌تر از تله اهمال‌کاری رهایی می‌یابید، کافی باشد که همین الان دست از اهمال‌کاری بردارید. طبیعی است اگر در روزهای اول نتوانید کارتان را بی‌نقص انجام دهید، پس به خودتان سخت نگیرید. بدین ترتیب برای مقابله با اهمال‌کاری می‌توانید راهکارهای زیر را عملی کنید؛غلبه بر اهمال‌کاری_فقط شروع کنید.مهم‌ترین و بزرگترین قدم در جهت مقابله با اهمال‌کاری،شروع کردن آن است. بنابراین دست از نشخوارفکری بردارید و فقط شروع کنید. به قول صمد بهرنگی در کتاب ماهی سیاه کوچولو" راه که بیفتیم ترسمان به کلی می‌ریزد"._اهداف‌تان را به طور دقیق، تعیین کنید.دنباله رو اهداف دقیق باشید نه اهداف مبهم. مثلا شما می‌توانید مشخص کنید که به مدت یک ماه روزانه، ۳۰ دقیقه، در فلان مسیر بدویید. سعی کنید اهدافتان را از قبل یادداشت کنید._انجام کارها را آسان و لذت‌بخش کنید.پیش از شروع اولین مرحله از کارتان، هر ابزاری را که احتیاج دارید آماده کنید. همچنین سعی کنید با انجام کارهایی نظیر گوش دادن به موسیقی، فرایند انجام کار را لذت‌بخش کنید._به تعویق انداختن کار را سخت‌تر کنید.به عنوان مثال اگر تلفن همراه عامل حواس پرتی شماست، آن را دور از دسترس قرار دهید. این کار، خود به خود در رفع اهمال‌کاری موثر است._تا 10 بشمارید!هرموقع که اراده کردید تا کاری را به تعویق بیندازید، مکث کنید و تا 10 بشمارید. با مکث 10 ثانیه‌ای شما بهتر می‌توانید تصمیم‌گیری کرده و خودتان را مدیریت کنید._حواستان به احساساتتان باشد!زمانی که وسوسه می‌شوید تا کاری را به تعویق بیندازید، به احساستان توجه کنید و ببینید چه احساساتی در شما اهمال‌کاری را تقویت می‌کند. در کجای بدنتان آن را احساس می‌کنید؟ چطور آن حس منجر به اهمال‌کاری می‌شود؟_با خودتان مهربان باشید.به خودتان اجازه اشتباه دهید و نگاه صفر و یکی نداشته باشید. بپذیرید که ممکن است در هر مرحله، کارتان ناقص باشد، اما در هر صورت دست از کارکردن نکشید. این را بدانید که انجام کار ناقص بهتر از هیچ کاری نکردن است.اهمال‌کاری تنبلی نیست! بلکه مربوط به احساسات منفی در ماست که با تمرین و تکرار می‌توانید آن را کنترل کنید، بنابراین به خودتان سخت نگیرید._ از تکنیک پومودورو استفاده کنید.شاید بهترین تکنیک برای مدیریت کارها و برنامه‌ریزی روزانه، تکنیک پومودورو باشد. در این تکنیک شما یک فعالیت اصلی را به چند قطعه در بازه‌های زمانی 25 دقیقه‌ای تقسیم می‌کنید. میان هر بازه زمانی، به میزان 3 تا 5 دقیقه تایم استراحت درنظر بگیرید، بعد از سه یا چهار قطعه زمانی، یک بازه زمانی طولانی‌تر به اندازه 20 دقیقه برای استراحت‌ در نظر داشته باشید.برای بهره‌وری بیشتر پیشنهاد می‌کنم تا برای هر پومودورو یک هدف مشخص درنظر بگیرید. در انتهای روز شما می‌توانید رصد کنید که چند پومودورو انجام دادید، بدین ترتیب با گذشت زمان با تمرکز بیشتر و تایم کمتری به انجام کارهایتان می‌پردازید. در این مرحله احتمالا احساس آرامش نسبی جایگزین اضطرابتان خواهد شد.اگه الان نه؟ کی؟حرف آخرطی چندماه اخیر، اهمال‌کاری به مثابه مردابی بود که من را درون خود فرو می‌برد. چالشی که تا خرتناق من را درگیر خود کرده بود. با گذر زمان اهمال‌کاری برایم دیوی شده بود که حتی برای رفعش هم اهمال‌کاری می‌کردم:))عدم تمرکز، برنامه‌ریزی‌های هزارباره و فرار از آن جزیی از روتین زندگی‌ام شده بود. می‌دانستم اگر سراغ تسک‌هایم نروم و ددلاینش را رد کنم چه هزینه‌ای باید بدهم، اما ذهنم مدام طفره می‌رفت.شاید باورتان نشود اما مدتی بود که حتی برای نوشتن این مطلب هم اهمال‌کاری می‌کردم، در نهایت به نتایجی رسیدم که تصمیم گرفتم آن را با شما در قالب این مطلب، به اشتراک بگذارم.اگر شما هم تجربه مشابه داشته‌اید برایم بنویسید و اگر هم راه‌حلی برای رفع آن دارید حتما آن را با من در میان بگذارید...اگرهم هنوز نمی‌دانید که اهمال‌کارید یا نه، پیشنهاد می‌کنم پرسشنامه اهمال‌کاری تاکمن را انجام دهید.من در این آزمون نمره 70 را کسب کردم، شما چطور؟ ☹