چه مدت باید در رژیم چربیسوزی ماند؟

شهاب شمس اهری میزان زمانی‌ که شما میبایست در شرایط کمبود کالری سپری کنید بستگی به این دارد که شما با چه سرعتی بدون تجزیه عضلات، میتوانید چربی‌ سوزی کنید و این امر نیز بستگی به این دارد که شما چه میزان چربی‌ می‌خواهید کم کنید و چقدر می‌خواهید بدن خود را خشک کنید.بنابراین، به جای اینکه به شما یک جواب کلی‌ و عامیانه نظیر “ ۱۲ هفته “ بدهم، می‌خواهم به شما نشان دهم که چگونه میبایست به طور دقیق تعیین کرد که چه مدت باید در شرایط کمبود کالری باقی‌ ماند تا بتوانید به هدف کاهش وزنی خود برسید.بیایید در ابتدا ببینیم که بدون تجزیه عضلات، با چه سرعتی می‌توان چربی‌ سوزی کرد.با چه سرعتی قبل از تجزیه عضلات، می‌توان چربی‌ سوزی کرد؟قبل از اینکه ببینیم چه مدت میبایست در شرایط کمبود کالری باقی‌ ماند، شما ابتدا باید درک کنید که هدف واقعی یک رژیم کاهش وزن چیست.هدف شما کاهش وزن نیست، بلکه چربیسوزی و حفظ حداکثری عضلات بدن می‌باشد.به عبارت دیگر، هدف بهبود ترکیب بدنی (نسبت چربی‌ به عضله بدن) می‌باشد.با این بیان، اگرچه ممکن است قادر باشید که با یک رژیم مخرب در هفته ۱۰ پوند کاهش وزن داشته باشید، اما در این حالت شما میزان قابل توجهی‌ هم عضله از دست خواهید داد. انجام این کار مضر است و در گذر زمان میتواند باعث شود تا شما به بدنی بسیار نحیف و لاغر، اما در عین حال پر چرب دست یابید، که مطمعنا هیچ کدام از ما خواهان چنین بدنی نیستیم.اما چرا یک رژیم غذایی مخرب باعث تجزیه عضلات میشود؟بدن شما در روز قبل از اینکه میزان تجزیه عضلات به منظور تامین انرژی بیشتر و بیشتر شود، تنها مقدار مشخصی‌ از چربی‌‌ها را میتواند متابولیزه (سوزاندن) کند.این چیزی است که بدنسازان برای چندین دهه است که میدانند، اما به لطف یک تحقیق انجام شده توسط سیمور آلپرت، یک پروفسور دانشگاه نیومکزیکو، اکنون ما میتوانیم به طور دقیق بگوییم که قبل از شروع تجزیه مقدار قابل توجهی‌ از عضلات، با چه سرعتی میتوانیم چربی‌ سوزی کنیم.آلپرت اطلاعات حاصل از تحقیقات قبلی‌ ای که روی افرادی که در شرایط کمبود کالری بودند و همچنین ترکیب بدنی آنها نیز اندازه گیری شده بود، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. با استفاده از چندین مدل ریاضی مختلف، او سپس میزان چربی‌ سوزی و تجزیه عضلات افراد را نسبت به اندازه کمبود کالری ایجاد شده در بدن مورد مقایسه قرار داد.بر اساس آنالیز‌های او، آلپرت به میزان حداکثری کالری ای که بدن میتواند در روز از چربی‌‌ها استخراج کند دست پیدا کرد. و این مقدار برابر است با ۳۰ کالری به ازای هر پوند از چربی‌ بدن در روز.با استفاده از این فرمول ما میتوانیم دریابیم که در هفته قبل از شروع تجزیه عضلات، چند پوند میتوانیم چربی‌ سوزی کنیم.در ابتدا، شما باید درصد چربی‌ بدن خود را دریابید. من به عنوان مثال از درصد چربی‌ خودم در اینجا استفاده می‌کنم.من دارای ۱۷۵ پوند وزن و درصد چربی‌ بدنم نیز حدود ۱۰% است.سپس، باید دریابید که میزان کل چربی‌ بدن شما چه مقدار است.برای یافتن این عدد، وزن بدن خود را ضربدر میزان درصد چربی‌ بدن کنید.۱۷۵ * ۱۰% = ۱۷.۵ پوند چربی‌ بدناکنون این رقم را میبایست در ۳۰ ضرب کرده (معادله آلپرت) تا دریابید قبل از شروع تجزیه عضلات، چه میزان در روز می‌توان چربی‌ سوزی کرد.۱۷.۵ * ۳۰ = ۵۲۵این یعنی‌ من می‌توانم در روز به میزان ۵۲۵ کالری برای بدنم کمبود ایجاد کنم بدون اینکه عضلاتم شروع به تجزیه شدن کند.به منظور یافتن اینکه در هفته چند پوند می‌توانم چربی‌ سوزی کنم، باید رقم بالا را ضربدر ۷ کنم :۵۲۵ * ۷ = ۳۶۷۵سپس باید ۳۶۷۵ را تقسیم بر ۳۵۰۰ (میزان کالری موجود در یک پوند چربی‌ بدن) کنم تا بفهمم در هفته چند پوند چربی‌ سوزی می‌توانم انجام دهم.۳۶۷۵ / ۳۵۰۰ = ۱.۰۵ (که میتوانیم آن را ۱ پوند چربی‌ سوزی در هفته در نظر بگیریم).این یعنی‌ قبل از شروع تجزیه عضلات به میزان قابل توجه، من می‌توانم در هفته انتظار ۱ پوند چربی‌ سوزی به طور متوسط را داشته باشم. و این میزان با نتیجه اکثر تحقیقات انجام شده روی بدنسازان مسابقه ای مطابقت دارد. هنگامی که درصد چربی‌ بدن شما حدودا ۱۰% باشد، پس در هفته نباید بیشتر از ۰.۵ تا ۱% از وزن بدن خود کاهش وزن داشته باشید.در مورد خودم، چربی‌ سوزی به میزان ۱ پوند در هفته حدودا برابر با ۰.۶% وزن کل بدنم می‌باشد، یعنی‌ دقیقا در همان بازه توصیه شده به منظور جلوگیری از تجزیه عضلات.بنابراین، یک فرد کم چرب، بدون از دست دادن عضلات خود با این سرعت میتواند انتظار چربی‌ سوزی داشته باشد.اکنون بیایید ببینیم این ارقام در فردی با درصد چربی‌ بسیار بالاتر چگونه است، فردی با وزن ۲۵۰ پوند و چربی‌ به میزان ۴۰%.در گام اول، با ضرب کردن وزن بدن در میزان درصد چربی‌، باید ببینیم که وزن کل چربی‌ بدن این فرد چه مقدار می‌باشد :۲۵۰ * ۴۰% = ۱۰۰ پوند چربی‌ در مجموع در بدنسپس، این رقم را میبایست در ۳۰ (معادله آلپرت) ضرب کرده تا ببینیم این فرد در روز قبل از شروع تجزیه عضلات، چه میزان کالری از چربی‌‌ها را میتواند بسوزاند.۱۰۰ * ۳۰ = ۳۰۰۰این یعنی‌ این فرد در روز میتواند بدون تجزیه عضلات، حدود ۳۰۰۰ کالری بسوزاند.به منظور اینکه بفهمیم این فرد در هفته چند پوند چربی‌ سوزی میتواند بکند، باید رقم بالا را ضربدر ۷ کنیم.۳۰۰۰ * ۷ = ۲۱۰۰۰سپس ۲۱۰۰۰ را میبایست تقسیم بر ۳۵۰۰ (میزان کالری موجود در یک پوند چربی‌) کنیم تا دریابیم که این فرد در هفته چند پوند میتواند چربی‌ سوزی کند.۲۱۰۰۰ / ۳۵۰۰ = ۶این یعنی‌ این فرد قبل از شروع تجزیه قابل توجه عضلات، میتواند در هفته حداکثر ۶ پوند چربی‌ سوزی کند.به عبارت دیگر، فردی که حدودا ۶ برابر بیشتر از من چربی‌ در بدن خود دارد، میتواند تقریبا ۶ برابر سریع تر نیز چربی‌ سوزی کند. تحقیقات نشان داده اند که حداقل این امر برای یک دوره کوتاه امکان پذیر است.بهترین نمونه در این مورد یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه لاس پالماس د گران کاناریا می‌باشد. در این تحقیق، محققان از ۱۵ مرد دارای اضافه وزن بین ۱۸ تا ۵۵ سال خواستند تا به مدت ۴ روز از یک رژیم غذایی و تمرینی بسیار کمرشکن استفاده کنند.از افراد شرکت کننده خواسته شده بود در روز تنها به میزان ۱۰% از میزان کالری سوزانده شده در روز، کالری دریافت کنند. با این بیان، آنها یک کمبود ۹۰% را حفظ کردند، و تنها منبع دریافت کالری آنها هم یا پروتئین وی و یا ساکاروز (قند) بود.اگرچه این چنین رژیمی‌ به خودی خود بسیار بد می‌باشد، اما از آنها همچنین خواسته شده بود که در روز ۸ ساعت پیاده روی و ۴۵ دقیقه از یک فعالیت هوازی دیگر را نیز انجام دهند تا آنها بتوانند به اندازه ۵۰۰۰ کالری در روز برای بدن خود کمبود ایجاد کنند.بعد از ۴ روز، آنها توانستند به طور خالص ۴.۴ پوند به طور متوسط وزن کم کنند. اگرچه آنها حدودا ۶.۶ پوند عضله نیز از دست داده بودند، اکثر آن حاصل کاهش آب بدن بود. بعد از اینکه چند روز به آنها آب رسانی مناسبی شد تا به شرایط نرمال برسند، آنها دریافتند که در واقع تنها حدود ۲ پوند عضله واقعی از دست داده بودند.و اگر آنها کار با وزنه میکردند و پروتئین کافی‌ مصرف میکردند، احتمال آن بسیار زیاد بود که آنها عضله زیادی از دست نمیدادند.البته، تنها به این دلیل که میتوانید به این سرعت چربی‌ سوزی کنید، به این معنی‌ نیست که باید این کار را انجام دهید. بسیاری از افرادی که از این چنین رژیم‌های مخربی استفاده میکنند، در نهایت پس از پایان رژیم دوباره روی به پرخوری آورده و تمام آن وزنی که کم کرده بودند را دوباره به دست می آورند و شاید هم بیشتر. افراد مورد آزمایش در این تحقیق توسط محققان تحت نظارت شدید بودند، اما اگر شما دارای این سطح از حس مسئولیت پذیری نیستید، احتمال اینکه کاملا از مسیر صحیح خارج شوید، بسیار زیاد است.چه مدت باید در شرایط کمبود کالری باقی‌ ماند؟اکنون که میدانید در هفته حدودا چه میزان باید چربی‌ سوزی کنید، شما میتوانید محاسبه کنید که چه مدت را میبایست در شرایط کمبود کالری باقی‌ ماند تا به هدف خود برسید.در گام اول، باید تصمیم بگیرید که چه مقدار می‌خواهید کم چرب شوید و چه میزان چربی‌ را باید بسوزانید تا به آن سطح برسید.دوباره باید گفت که اینجا یک جواب کلی‌ و مناسب برای همه افراد وجود ندارد، اما بر اساس آنچه که شما می‌خواهید با بدن خود انجام دهید، چند راهنما در زیر برای شما ذکر شده است :۱ . اگر دارای اضافه وزن هستید و تنها می‌خواهید به میزان قابل توجهی‌ سلامت خود را ارتقا دهید، پس اولین گام مهم شما باید کاهش حداقل ۱۰% از وزن بدن تان باشد. این میزان برای افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین، کاهش سطح قند خون و فشار خون و چندین مزیت سلامتی‌ دیگر کافی‌ می‌باشد، و رسیدن به این هدف در یک زمان نسبتا کوتاه، کاملا ممکن است.۲ . اگر دارای اضافه وزن هستید و خواهان بهبود قابل توجه وضعیت سلامتی‌ و ظاهر خود هستید، پس باید حداقل چربی‌ بدن خود را به ۱۵% به عنوان یک مرد یا به ۲۵% به عنوان یک زن برسانید. این میزان تقریبا میتواند تمام مزایای سلامتی‌ کاهش وزن را برای شما به ارمغان آورد. همچنین رسیدن به این درصد چربی‌ و حفظ آن بسیار آسان تر از درصد چربی‌ پایین تر می‌باشد.۳ . اگر خواهان این هستید که ظاهری همانند یک ورزشکار داشته باشید یا حتی به شکمی شش تکه برسید، چربی‌ بدن خود را حداقل باید به ۱۰-۱۲% به عنوان یک مرد یا ۲۰-۲۲% به عنوان یک زن برسانید. رسیدن به این درصد چربی‌ سخت تر است اما همچنان حفظ آن آسان است، البته اگر کار خود را بلد باشید. این درصد چربی‌ آن قدری کافی‌ می‌باشد که میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث بهبود تفکیک عضلانی، برجستگی رگ‌ها و در مجموع جذابیت شما شود.۴ . اگر خواهان این هستید که به یک تفکیک شدید و قابل توجه دست یابید، چربی‌ بدن خود را حداقل باید به ۶-۸% به عنوان یک مرد یا ۱۸-۲۰% به عنوان یک زن برسانید. رسیدن به این درصد چربی‌ سخت است و کم و بیش حفظ آن برای بیش از چند ماه پشت سر هم تقریبا غیر ممکن است (حداقل نه بدون کاهش قدرت، کاهش کیفیت زندگی‌ و سطح انرژی)، و واقعا دارای هیچ مزیت سلامتی‌ ای نیز نمیباشد که درصد چربی‌‌های بالاتر نتوانند برای شما به ارمغان آورند. اما از لحاظ ظاهری، در این درصد چربی‌ فوق‌العاده خواهید بود.بعد از اینکه تصمیم گرفتید چه میزان می‌خواهید کم چرب شوید، سپس باید تعیین کنید برای رسیدن به درصد چربی‌ مورد نظرتان، چند پوند باید چربی‌ سوزی کنید.برای مثال، فرض میگیریم که شما اکنون دارای وزن ۲۲۰ پوند و ۳۰% چربی‌ بدن هستید و می‌خواهید به چربی‌ ۱۵% (به عنوان یک مرد) برسید.بنابراین، شما میبایست حدود ۱۵% چربی‌ بدن خود را کاهش دهید.در گام اول، باید از طریق ضرب کردن میزان وزن در میزان درصد چربی‌ ای که می‌خواهید آن را آب کنید بفهمید که چند پوند چربی‌ میبایست کم کنید :۲۲۰ * ۱۵% = ۳۳ پوندبنابراین، شما میبایست ۳۳ پوند چربی‌ سوزی کنید تا بتوانید چربی‌ بدن خود را به ۱۵% برسانید (با فرض اینکه شما کار با وزنه انجام دهید و به اندازه کافی‌ پروتئین به منظور حفظ عضلات مصرف کنید، تا کم و بیش تمام وزنی که کم خواهید کرد از چربی‌‌ها باشد).در گام بعد، سپس باید تعیین کنید که چند پوند چربی‌ در هفته باید بسوزانید.از آنجایی که بدن شما بیش از ۲۰% چربی‌ در خود دارد، شما در هفته میبایست ۰.۷۵ تا ۱% از وزن بدن خود را کاهش دهید.۲۲۰ * ۰.۷۵% = ۱.۶۵ (که میتوانید آن را به ۱.۵ پوند در هفته گرد کنید)۲۲۰ * ۱% = ۲.۲ (که میتوانید آن را به ۲ پوند در هفته گرد کنید)اما چرا باید به خودمان زحمت انجام این محاسبات را بدهیم؟زیرا شما دقیقا با آن سرعتی که انتظارش را داشتید، وزن کم نخواهید کرد. تعطیلات، جشن‌های ازدواج، مهمانی ها، سالگرد‌ها و نوسان در سطح انگیزه و قدرت اراده همگی‌ میتوانند سرعت کاهش وزن شما را کاهش دهند، بنابراین به جای تعیین یک عدد دقیق عاقلانه تر این است که یک بازه برای کاهش وزن در هفته تعیین کنیم. مثلا کاهش وزن به میزان ۱.۵ تا ۲ پوند در هفته، هدف بهتری از کاهش وزن به میزان دقیقا ۱.۷۵ پوند می‌باشد.به هر حال، اکنون که میدانید دقیقا در مجموع چند پوند باید کاهش وزن داشته باشید (۳۳) و همچنین میدانید در هفته باید چند پوند کاهش وزن داشته باشید (۱.۵ تا ۲)، تنها کافی‌ است که عدد اول را تقسیم بر عدد دوم کنید.اول، بیایید محاسبه کنیم که به منظور کاهش وزن با کمترین سرعت در هفته (کند‌ترین پیشرفت) چه مدت را میبایست در شرایط کمبود کالری سپری کنید :۳۳ / ۱.۵ = ۲۲ هفتهسپس بیایید ببینیم که به منظور کاهش وزن با بیشترین سرعت در هفته (پیشرفت مطلوب) چه مدت را میبایست در شرایط کمبود کالری سپری کنید :۳۳ / ۲ = ۱۶.۵ (که میتواند به ۱۷ گرد شود)بنابراین، به منظور رسیدن به چربی‌ ۱۵% بدون تجزیه عضلات، شما میبایست ۱۷ تا ۲۲ هفته را در شرایط کمبود کالری سپری کنید.اکنون بیایید یک بار دیگر روند کار را به صورت خلاصه مرور کنیم :۱ . تصمیم گیری مبنی بر اینکه می‌خواهید چقدر کم چرب شوید.۲ . محاسبه اینکه چند پوند چربی‌ در مجموع میبایست آب کنید تا به هدف خود برسید.۳ . تعیین میزان کاهش وزن در هفته بر اساس درصدی از وزن بدن (۰.۵ تا ۱% از وزن بدن). استفاده از این عدد برای تعیین اینکه در هفته چند پوند چربی‌ را باید آب کنید.۴ . تقسیم میزان چربی‌ کل که میبایست از دست دهید بر میزان کاهش وزنی که در هفته باید داشته باشید.۵ . و سپس رقم به دست آمده نشان میدهد که چند هفته را میبایست در شرایط کمبود کالری سپری کنید.به منظور شفاف سازی تمام این موارد، بیایید به صورت خیلی‌ سریع این پروسه را با مشخصات یک فرد کم چرب تر دوباره انجام دهیم. من به عنوان نمونه از مشخصات خودم استفاده می‌کنم :من دارای ۱۷۵ پوند وزن و چربی‌ ۱۰% هستم.اول، باید تصمیم بگیرم که چه میزان می‌خواهم کم چرب شوم. فرض میگیریم که می‌خواهم به چربی‌ ۸% برسم.در گام بعد، باید ببینم که در مجموع چند پوند چربی‌ باید از دست دهم تا به آن درصد چربی‌ برسم.من برای رسیدن به هدفم میبایست ۲% از وزن بدنم را از دست دهم (۱۰% – ۸% = ۲%)، که این مقدار برابر ۳.۵ پوند (۱۷۵ * ۲% = ۳.۵) میشود که میتوانیم آن را به ۴ پوند گرد کنیم.از آنجایی که چربی‌ بدن من ۱۰% است، پس در هفته میبایست ۰.۵% از وزن بدنم را کم کنم، که این مقدار برابر با حدودا ۰.۹ پوند در هفته (۱۷۵ * ۰.۵% = ~۰.۹) میشود، که میتوانیم آن را به ۱ پوند در هفته گرد کنیم.سپس، به منظور اینکه بفهمم چند هفته را باید در شرایط کمبود کالری طی‌ کنم تا به هدف خودم برسم، باید مقدار چربی‌ کلی‌ که میبایست از دست دهم تا تقسیم بر میزان چربی‌ ای که میبایست در هفته از دست دهم، کنم :۴ / ۱ = ۴ هفتهالبته این در حالتی است که فرض شود تمام کاهش وزن حاصل از چربی‌ سوزی باشد و دقیقا با همین سرعت تخمین زده شده پیشرفت حاصل شود، که تقریبا هیچگاه این اتفاق روی نمیدهد. این امر مخصوصا زمانی‌ که می‌خواهید به درصد چربی‌‌های بسیار پایین تر برسید صادق است، زمانی‌ که بدن شما با چنگ و دندان سعی‌ می‌کند هر مقدار چربی‌ اندک باقیمانده را حفظ کند.بنابراین، اگر شما بدن کم چربی‌ دارید و می‌خواهید باز هم کم چرب تر شوید، به شما توصیه می‌کنم که ۲۵% بیشتر در شرایط کمبود کالری نسبت به آنچه که روی کاغذ محاسبه کرده‌اید، باقی‌ بمانید. برای من، این زمان برابر با ۵ هفته میشود.