نمی‌تونین مثل قبل بدویین؟ هنوز کلی کارا برای انجام دادن هست

من اون عقب در حال دویدن در کاپادوکیاپارسال وقتی در حال تمرین برای رویداد ۳۸ کیلومتری دوی کاپادوکیا بودم تو اون یک ماه آخر یه درد خیلی بدجور توی زانوی راستم شروع شد که باعث شد مجبور بشم عملا تمرین‌هام رو متوقف کنم، ولی حس می‌کردم چیزی که من دارم براش آماده می‌شم فقط یه «ورزش» نیست که صرفا از عملکرد بدنم اثر بگیره، می‌دونستم یه چیز مهم دیگه عملکرد ذهنمه، برای همین سعی کردم تمرین‌های استقامتی برای ذهنم طراحی کنم: محدود کردن ساعت فعالیت تو شبکه اجتماعی، مرتب کردن کشوها، خوندن کپشن پست‌های آدما تا آخر ، و کارای ریز و درشت دیگه‌ای که به نظرم باعث شدن در نهایت هم بتونم اون رویداد رو به نسبت وضعیت خودم خوب به پایان برسونم و هم بعد از تموم شدنش احساس کنم نسبت به قبل آدم بهتری هستم. ولی این روزا با کلی تمرین‌های ورزشی هم روبرو شدم که می‌شه وقتی امکان دویدن یا کلا تمرینات سابقت رو نداری انجامشون بدی تا در نهایت عملکردت رو به بهبود باشه.این مدت این ور و اون ور مطالب مختلفی درباره اینکه ورزشکارهای استقامتی از فرصت بیشتر تو خونه بودن می‌تونن برای چه نوع تمریناتی استفاده بکنن خوندم، اکثرشون شما رو دعوت می‌کنن به وقت گذاشتن بیشتر روی تقویت عضلات و تمرین‌های قدرتی، خیلیاشون ولی توضیح نمی‌دن دقیقا چه تمرینی می‌تونین انجام بدین. امروز چشمم خورد به یه مطلب جامع و خوب تو وب سایت سونتو، تمایز این مطلب با اونای دیگه اینه که ۳ تا ویدیوی کوتاه رو ضمیمه‌ش کرده که اولی تقریبا ۲ دقیقه‌ست دومی تقریبا ۴ دقیقه و آخری حدود ۱۲ دقیقه و خب با استفاده از اونا دیگه لازم نیست خودمون دنبال تمرین‌های خاصی بگردیم و می‌تونیم بسته به برنامه یا مدل تمرینی که هر کدوممون داریم ازشون استفاده کنیم. این ۳ تا تمرین یکیش تمرین core هست دومی تی آر ایکس و سومی طناب زدن.به طور خلاصه تمرین اول تمرکزش روی core هست که لوسی بارثلمیو یه دونده و اسکی‌باز مطرح استرالیایی طراحیشون کرده و روی فیس‌بوکش اونا رو قرار داده. انجام دادنشون ابزار خاصی لازم نداره (به غیر از یکیش که از نیم‌دایره تعادلی توش استفاده می‌کنه) و به نظر من خیلی مناسب اومدن برای وقتایی که یه زمان کوتاه داریم ولی نمی‌دونیم اون رو دقیقا چیکار کنیم. همین زمانای کوتاه رو اگر بتونیم بهشون چنگ بزنیم و به عادتمون تبدیل کنیم عملکرد ورزشیمون چندین پله بهبود پیدا می‌کنه و احساس رضایتمون هم از گذروندن روزمون خیلی بالاتر می‌ره. لینک این ویدیو که روی فیس بوک هست رو اینجا گذاشتم https://www.facebook.com/watch/?v=731419144015320 ویدیوی دوم به درد کسایی می‌خوره که احیانا کش تی آر ایکس توی خونه دارن، این ویدیو رو ملیسا هاوشلت یه سه‌گانه‌کار استرالیایی که سه بار قهرمان دنیا شده توصیه کرده و در واقع تمرین‌های تی آر ایکس مناسب دونده‌هاست. این ویدیو چون روی یوتیوب بود تونستم دانلود کنم و بعد روی آپارات بگذارم اینجا لینکش رو گذاشتم که روش می‌تونین کلیک کنین و استفاده کنین https://www.aparat.com/v/t0gEs ویدیوی سوم یه تمرین طراحی شده برای تقویت قدرت انفجاریه، این چیزیه که من تو یه مطلبی که اونم وب‌سایت سونتو تو مصاحبه با یه مربی دوی آلمانی نوشته بود خوندم که نقل می‌کرد اغلب ورزشکارهای استقامتی به ویژه کسایی مثل خود من که پیشینه‌ی ورزشی کمتری داشتن از ضعف تو قدرت انفجاری رنج می‌برن. تو این ویدیو همون طور که از اسمش مشخصه تمرین‌های طناب زدن برای استقامتی‌کارهاست. من خودم توی تعطیلات عید به خاطر اینکه توی یه چالش خاص شرکت کرده بودم و باید مقدار مشخصی کالری هر روز می‌سوزوندم و چون بیرون رفتنم محدود بود و امکان دویدن زیاد نداشتم به طناب زدن رو آوردم و دیدم وای بعد از چند روز طناب زدن چقدر حس می‌کنم دویدنم حسش بهتر شده. اما طناب زدن خودش تکنیک‌ها و روش خاص داره که درست دنبال نکردنش می‌تونه مزایاش رو کم کنه و چه بسا آسیب هم به دنبال داشته باشه یه بار به همسرم گفتم ببین من درست طناب می‌زنم؟ و جوابش نه! بود. این ویدیو که توی این مطلب سونتو گذاشته شده از وب‌سایتی هست به اسم jumpropegym که کلا تمریناش مخصوص طناب زدنه، خودم مشتاق شدم باهاش پیش برم که هم از خوبی‌های طناب زدن و تاثیرش روی عملکرد دویدنم استفاده کنم و هم خودش تبدیل نشه به یه عامل آسیب و درد. مدلش این طوریه که از چند تا تمرین ۱ دقیقه‌ای تشکیل شده که بین هر کدوم حدود سی ثانیه استراحت داری و در مجموع از مدل‌های مختلف طناب زدن استفاده کرده توش. سایتی که اسمش رو نوشتم هم توش برنامه تمرینی ۱ ماهه برای طناب زدن هست. ویدیوی تمرین طناب زدن رو هم روی آپارات آپلود کردم که دیدنش برامون راحت‌تر بشه. اینجا می‌تونین روش کلیک کنین و ببینین. https://www.aparat.com/v/t3HEV توی مطلب سونتو یه نقل قولی می‌کنه از لوسی همون دونده‌ی استرالیایی که «استقامت» در واقع معنیش اینه که بتونی هر چیزی رو برای مدت طولانی حفظ کنی، این حتی می‌تونه مثلا اسکات زدن به مدت طولانی باشه. این چیزیه که من خودم از نظر ذهنی خیلی سعی می‌کنم انجامش بدم، مثلا به خودم می‌گم اگر تو ورزشکار استقامتی هستی پس الان باید بتونی روی این کاری که شاید چندان علاقه‌ای هم بهش نداری تمرکز کنی و برای مدت طولانی توش بمونی. اگر شما هم تمرین خاصی بدنی یا ذهنی توی خونه و با امکانات محدود انجام می‌دین که در نهایت عملکرد استقامتیتون رو تقویت می‌کنه اینجا تو قسمت نظرات بنوسیید که دیگران هم بتونن از تجربه‌هاتون استفاده کنن. ایشالا که از این دوران قرنطینه یه نسل جدید بیرون بیایم که با کنیاییا رقابت می‌کنن :)))