فقر آهن را در رژیم غذایی خود جدی بگیرید

فقر آهن در بعضی از رژیم های غذایی بسیار مشهود است.اگر از رژیم های لاغری استفاده می کنید باید بدانید که رژیم های لاغری معمولا برخی از مواد غذایی را محدود می کنند و همه می دانید که یک انسان برای حفظ سلامتی باید همه ی ویتامین ها و مواد معدنی موردنیازش را در طول روز تامین کنید اما وقتی رژیم هستید و با محدودیت مواجه هستید چگونه می توانید مواد حیاتی را دریافت کنید یکی از این مواد حیاتی برای بدن تان آهن است . در سبد برنامه ی غذایی خود باید از مواد غذایی که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای بدن استفاده کنید .?می دانید که آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، فقر آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد. مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد همچنین، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می شود، است. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه کنید با وجود محدودیت های غذایی رژیم های لاغری آهن را جذب کنید و سالم بمانید و وزن کم کنید .رژیم های لاغری و محدودیت غذایی – فقر آهن?با وجود اینکه هر رژیم لاغری مصرف یکسری مواد غذایی را محدود می کند اما باید بدانید که کدام مواد غذایی که در رژیم لاغری شما مجاز هم هست دارای آهن است تا خیالتان از دریافت آهن کافی راحت باشد. باید بدانید که پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند.قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که فقر آهن را محیا می کند. برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید. شما می توانید دریافت اهن موردنیازتان را از گوشت گالو وگوشت مرغ و گوشت گوساله گوشت ماهی مانند سفید هادوک، سوف، سالمون یا تن و نرم تنان صدف دار مانند انواع صدف و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می شوند.البته منابعی دیگری هم هستند که سرشار از اهن هستند . اهن در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می شود منابع گیاهی خوب آهن عبارتند از :غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسرسبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل میوه های خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو حبوبات مانند عدس و سویا .خوب است بدانید که فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین سی یا گوشت خنثی کرد.توجه کنید که ویتامین سی نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین سی می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کردنوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین سی همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد بدن به آهن برای انجام فعالیت های حیاتی خود نیاز دارد .[caption id="attachment_3540" align="aligncenter" width="950"]? Knife and fork over wooden cutting board and ketogenic low carbs ingredients for healthy eating concept and weight loss, top view. Keto foods: meat, fish, avocado, cheese, vegetables, nuts[/caption]فقر آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله می توان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد افزون بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود.در حقیقت، فقر آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر پیوند خورده است کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر فقر آهن قرار دارند، زیرا میزان مصرف تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی کند افزون بر این، گفته می شود گیاهخواران و وگان ها هر چه بیشتر مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت حاوی آهن هستند با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور عمده آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.همواره باید توجه داشته باشید که بیش از اندازه از اهن استفاده نکنید : باید بدانید که پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود. با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مرگبار به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل های آهن امکان پذیر است.سطوح بیش از اندازه آهن می تواند در برخی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می گیرد که جذب آهن را افزایش می دهد. اگر از رژیم های لاغری استفاده می کنید باید با پزشک تان مشورت کنید تا با کمبود ویتامین و مواد معدنی روبه رونشوید زیرا پزشک معمولا برایتان مکمل تجویز می کند .