رژیم غذایی - بایدها و نبایدها (بخش چهارم)

بخش چهارم: انتخاب سبک‌های مناسب زندگی1- کم کم خود را با رژیم وفق دهید. حذف ناگهانی کالری و تحمیل توقعات واهی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن شاید وسوسه‌برانگیز باشد، اما داشتن رویکردی آهسته و پیوسته موثرتر بوده و آسان‌تر حفظ می‌شود.هر روز فقط یک وعده را تغییر دهید. به جای آنکه در هر وعده‌ی غذایی، ظرف خود را کامل عوض کنید، هر روز یک وعده را سالم‌تر و کوچک‌تر نمایید. این تغییر تدریجی کمک می‌کند احساس خالی شدن نداشته باشید و در عوض به شما زمان می‌دهد تا خود را با برنامه‌ی جدید غذا خوردن وفق دهید. 2- تحرک داشته باشید. رژیم غذایی صحیح روشی فوق‌العاده برای شروع یک سبک ‌زندگی سالم است. اما بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که یک برنامه‌ی ورزشی سالم نیز در کنارش داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب کردن رژیم و فعالیت فیزیکی فواید فراوانی هم برای سلامت عمومی و هم برای کاهش وزن خواهد داشت.نیت کنید هر روز حداقل 60 دقیقه فعال باشید. می‌توانید این 60 دقیقه را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا انجام‌پذیر شود. مثلاً به جای رانندگی و استفاده از آسانسور، پیاده به سر کار بروید و از پله‌ها استفاده کنید.3- استراحت کافی داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، احتمال افزایش وزن بیشتری خواهید داشت. زمانی که استراحت شما کم باشد، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که هورمون استرس است. این مسئله بیشتر باعث می‌شود به جای داشتن انتخاب‌های سالم، به سراغ خوراکی بروید تا استرس را کم کنید.سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. افرادی که این کار را می‌کنند اغلب نسبت به افرادی که تنها پنج تا شش ساعت هر شب می‌خوابند، بدنی سالم‌تر دارند. 4- استرس را کاهش دهید. یک پیوند واضح میان استرس و افزایش وزن وجود دارد. زمانی که استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و این هورمون باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند. این اتفاق به ویژه در منطقه‌ی شکم بیشتر رخ می‌دهد. برای انکه بیشترین منفعت را از رژیم غذایی سالم خود ببرید، باید سعی در کاهش استرس داشته باشید. 5- گاهی از خودتان پذیرایی کنید. داشتن یک سیستم پاداش می‌تواند اشتیاق و انگیزه را حین رژیم گرفتن، بالا نگاه دارد و از خروج از چارچوب پیشگیری نماید. یک روز «تقلب» را از پیش برنامه‌ریزی کنید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید تا محدودیت‌های رژیمی را فراموش کرده و هر آنچه دوست دارید، بخورید. این کار باعث می‌شود امید داشته باشید و احساس نکنید از چیزی محروم شده‌اید. 6- پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. برای آنکه موفقیت خود را در کاهش وزن پیگیری کنید، برنامه‌ای بریزید که نشان دهد چطور پیش رفته‌اید. همان دفترچه خاطرات غذایی را که در ابتدای برنامه‌ی خود برای مرور عادت‌های غذایی استفاده کرده‌اید، می‌توان برای زیر نظر داشتن غذایی که در برنامه‌ی جدید می‌خورید، استفاده کرد. اطلاعات ورودی را هفته به هفته مقایسه کنید تا گرایش‌ها، محرک‌ها و موفقیت‌ها را مشاهده کنید. 7- اهداف مناسب تعیین کنید. بخشی از داشتن یک سبک ‌زندگی سالم این است که بدانیم چطور اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنیم. از خود توقع غیرممکن نداشته باشید. مثلاً «این ماه 8 کیلو کم می‌کنم.» به جای این کار، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تری انتخاب کنید. معمولاًٌ کاهش وزن نیم تا 1 کیلو در هفته یک کاهش وزن سالم محسوب می‌شود. برای خود اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلاً هدف «این هفته شش روز ورزش خواهم کرد.»، زیر نظر داشتن این نوع پیشرفت آسان است و می‌توانید بابت رسیدن به این اهداف کوچک به خود جایزه دهید. از جایزه‌های غذایی بپرهیزید، به جای آن می‌توانید با خریدن لباس یا کفش ورزشی جدید به خود جایزه دهید.8- هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. شاید وسوسه شوید که با حذف وعده‌ها به کاهش وزن خود سرعت ببخشید یا صرفاً آنقدر مشغول یا حواس‌پرت باشید که فراموش کنید، غذا بخورید. به هر دلیلی که باشد، حذف وعده‌ی غذایی فقط به خراب کردن رژیم غذایی خواهد انجامید. شاید باعث شود در ادامه‌ی روز پرخوری کنید یا باعث شود بدن چربی را نگه داشته و متابولیسم را کند کند. به گونه‌ای هدف‌گذاری کنید که هر روز سه وعده‌ی غذایی اصلی و یک الی دو میان‌وعده یا چهار تا پنج وعده‌ی غذایی کوچک داشته باشید.9- به غذاخوردن اهمیت دهید. خوردن به هنگام تماشای تلویزیون، نگاه به تلفن همراه، یا هنگام بیرون رفتن از منزل این روزها بسیار رایج است، اما می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید. زمانی که وقت خوردن وعده‌ی غذایی فرا رسیده است، همه‌ی عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و سر میز بنشینید. به غذایی که در پیش رو دارید تمرکز کنید و از بوی آن، ظاهر آن، مزه و بافت آن لذت ببرید. هر بار که غذا به دهان دارید، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید تا مطمئن شوید برای خوردن هر لقمه وقت کافی صرف می‌کنید و کامل آن را می‌جوید. 10- به محض آنکه به هدف رسیدید، دست بردارید. بعضی رژیم‌ها باید مادام‌العمر رعایت شوند، و بعضی دیگر از رژیم‌ها صرفاً کوتاه‌مدت بوده و برای رسیدن به وزن هدف مناسب برنامه‌ریزی شده‌اند. بسیاری از رژیم‌ها موقتاً خوب هستند، اما در بلندمدت سالم نخواهند بود. مراقب باشید گرفتار رژیم غذایی «یویو» یا چرخه‌ی کاهش و افزایش وزن نشوید. در این پدیده، با یک رژیم غذایی وزن کم می‌کنید و بعد از اتمام رژیم دوباره وزن اضافه می‌کنید و به یک رژیم غذایی جدید روی می‌آورید. تکرار رژیم غذایی یویو خطر اختلال روانی، نارضایتی از زندگی و اختلال غذا خوردن را افزایش می‌دهد. به مرور این کار می‌تواند به سلول‌های رگ‌های خونی آسیب بزند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا برد.11- کم‌کم رژیم غذایی را کنار بگذارید. به پایان رساندن رژیم می‌تواندن احساس راحتی به انسان بدهد. اما اگر صرفاً به عادت‌های قدیم غذا خوردن خود برگردید، به راحتی آن همه وزنی که برای از دست دادن آن تلاش کرده بودید را برمی‌گردانید. به جای این کار، به یک برنامه‌ی نگهداری وزن فکر کنید تا وزن جدید خود را حفظ کنید.اگر رژیم غذایی مایع داشته‌اید یا رژیمی بوده است که به شدت مصرف کالری را محدود کرده، باید مراقب باشید و کم‌کم به رژیم خود غذا اضافه کنید تا به سیستم بدن شوک وارد نشود. سوپ‌های خانگی، میوه و سبزیجات را طی یک دوره‌ی چندروزه اضافه کنید و سپس روال معمولی خوردن غذاهای سالم را جا بیاندازید.منبع: چطورپدیا