نکات کلیدی برای ترک سیگار

نکات کلیدی برای ترک سیگاردر این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی نکات کلیدی برای ترک سیگار بپردازیم.اگر تا به حال سعی کرده اید سیگار را ترک کنید و موفق نشدید، تنها نیستید. داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان می دهد که کمتر از 1 نفر از هر 10 فرد سیگاری بزرگسال موفق به ترک سیگار در هر سال می شود. اگر به شواهد بیشتری در مورد دشواری ترک سیگار نیاز دارید، یک مطالعه در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که ممکن است افراد سیگاری قبل از موفقیت واقعی، 30 یا بیشتر تلاش کنند تا سیگار را ترک کنند.اجازه ندهید این ارقام شما را ناامید کنند! ممکن است ترک سیگار دشوار باشد، اما نا امید نشوید. 10 نکته کلیدی ما برای ترک سیگار را دنبال کنید و نتایج آن را ببینید.1. تاریخ ترک را تعیین کنیداگر تصمیم به ترک سیگار بگیرید، خود را برای شکست آماده می‌کنید: الف) در ابتدای دسامبر، زمانی که فصل جشن شروع می‌شود، ب) زمانی که طلاق را پشت سر می‌گذارید و همزمان خانه‌تان را عوض می‌کنید، یا ج) زمانی که مهلت دقیقی برای ملاقات دارید و باید تا ساعات اولیه صبح کار کنید.مگر اینکه اراده یک ابرقهرمان را داشته باشید، ترک سیگار در شرایط استرس زا یا در زمانی که اجتناب از محرک های سیگار تقریبا غیرممکن است، دشوار خواهد بود.هیچ زمانی "زمان مناسب" نیست، اما با تعیین تاریخ ترک که به شما امکان می دهد از عوامل استرس زا، افراد یا رفتارهایی که معمولاً شما را به سیگار کشیدن وسوسه می کنند اجتناب کنید، شانس موفقیت خود را به حداکثر می رسانید.با این حال، تاریخ ترک خود را تغییر ندهید زیرا شرایط عالی نیست. تاریخی را برای ترک سیگار انتخاب کنید و آن را در نظر بگیرید. مطالعه ای در BMJ که رویکردهای ترک سیگار را ارزیابی کرد، نشان داد که تفاوت زیادی بین موفقیت افرادی که تصمیم به ترک ناگهانی سیگار گرفتند و افرادی که تصمیم به پیروی از یک رویکرد گام به گام (کاهش تعداد سیگارهای مصرف شده در طول زمان) داشتند، وجود ندارد. ، تا زمانی که آنها متعهد به تاریخ ترک بودند. بنابراین، یک قرار (ترک) با خود تعیین کنید.2. قصد خود را به اشتراک بگذارید (اما با دقت)اگر قصد ترک سیگار را با کسی که به عقیده او احترام می گذارید در میان بگذارید، احتمال موفقیت شما در ترک سیگار بیشتر است. یک مطالعه در سال 2020 در مجله روانشناسی کاربردی نشان داد که اگر آن‌ها را با کسی که به او احترام می‌گذاریم یا نظرش را درباره‌ی ما ارزش قائل هستیم، به اشتراک بگذاریم، به احتمال زیاد به اهداف خود دست خواهیم یافت.بر خلاف آنچه که افکار عمومی اغلب نشان می دهد، اشتراک گذاری هدف خود در سراسر رسانه های اجتماعی می تواند معکوس باشد. بله، به اشتراک گذاشتن هدف خود به صورت عمومی ممکن است باعث شود احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید، اما به گفته محققی به نام پیتر گولویتزر، اشتراک گذاری گسترده اهداف هویت ساز (در مورد شما: "من سیگار را ترک می کنم") در واقع احتمال دستیابی به آنها را کاهش می دهد. استدلال چیزی شبیه به این است: وقتی به یک دسته کامل از مردم می گویید که قصد ترک سیگار را دارید، انبوهی از بازخوردهای مثبت دریافت می کنید که سپس شما را به یک حس کاذب موفقیت سوق می دهد و باعث می شود کمتر رفتارهای واقعی لازم را انجام دهید. برای ترک سیگاراین پیچیده است، ما می دانیم! نتیجه نهایی؟ چند نفر را انتخاب کنید که برای نظرات آنها ارزش قائل هستید و قصد خود را برای ترک سیگار به آنها بگویید.3. از قبل برنامه ریزی کنیداما نه خیلی جلوتر. آن را خیلی طولانی بگذارید و حتی قبل از شروع از هدف خود خسته خواهید شد.تعیین تاریخ ترک چند هفته بعد به شما زمان می دهد تا استراتژی خود را برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از دارو و مشاوره رفتاری احتمال ترک سیگار را بهبود می بخشد. برنامه ریزی از قبل به شما این امکان را می دهد که قبل از اینکه واقعاً ترک کنید، این را تنظیم کنید و شانس موفقیت خود را افزایش دهید.اگر قصد دارید از دارو برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید (نکته شماره 4 را ببینید)، ممکن است لازم باشد مطمئن شوید که این دارو را آماده کرده اید تا بتوانید دارو را در تاریخ ترک یا چند روز قبل از آن شروع کنید. با یکی از کارشناسان ترک سیگار ما قرار ملاقات بگذارید تا به شما در تنظیم برنامه فردی کمک کند.4. از دارو استفاده کنیدبرخی افراد اعتقاد عجیبی دارند که استفاده از دارو برای کمک به ترک سیگار تقلب است. ما می گوییم که ترک سیگار به اندازه کافی سخت است، بنابراین از هر کمکی که می توانید استفاده کنید! شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از دارو برای کمک به ترک سیگار، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.این داروها مانند درمان جایگزین نیکوتین نیستند (به نکته 5 مراجعه کنید)، زیرا به جای کاهش علائم ترک، میل به سیگار کشیدن را کاهش می دهند. آنها به طور مرکزی بر روی مغز عمل می کنند تا گیرنده های نیکوتین را تنظیم کنند، که میل به سیگار کشیدن را از بین می برد.مانند همه داروها، عوارض جانبی و منع مصرف احتمالی برای استفاده وجود دارد، بنابراین بهترین روش این است که با یکی از پزشکان ترک سیگار ما در مورد اینکه کدام دارویی برای شما مناسب تر است صحبت کنید.5. درمان جایگزین نیکوتین (NRT)داروی NRT از دهه 1980 وجود داشته است، اما هنوز هم کمک موثری برای کمک به شما برای ترک سیگار است. NRT می تواند به اشکال مختلف از جمله آدامس و لکه ها باشد.در مروری بر مطالعاتی که به مداخلات ترک سیگار برای بزرگسالان پرداخته بود، چسب‌های نیکوتینی پرهیز مداوم از سیگار را در 6 ماهگی بهبود بخشید و آدامس نیکوتینی باعث بهبود ادامه ترک سیگار در 12 ماهگی شد. NRT توسط دولت نیوزلند به عنوان بخشی از تلاش هایش برای کمک به مردم برای ترک سیگار تشویق می شود.داروی NRT با کاهش علائم ترک عمل می کند. نیکوتینی را که از سیگار دریافت می‌کردید با شکل پاک‌تری از نیکوتین جایگزین می‌کند (منهای دیگر مواد شیمیایی موجود در سیگار). هدف این است که به آرامی مصرف نیکوتین خود را طی 8 تا 12 هفته کاهش دهید. نیکوتین هنوز اعتیاد آور است، بنابراین می توانید به NRT معتاد شوید. به همین دلیل است که بهتر است درمان NRT خود را تحت راهنمایی یکی از پزشکان ما انجام دهید.6. محرک ها و عادات سیگار کشیدن خود را فهرست کنیدو آنها را جایگزین کنید. اگرچه سیگار کشیدن اعتیادآور است، اما یک عادت نیز هست. خبر خوب؟ می توانید عادت های بد را ترک کنید! کمی مشق شب می خواهد، اما ارزشش را دارد.عادت معمولی با تکرار یک چرخه ساده (به نام حلقه عادت) شکل می‌گیرد: محرک-رفتار-پاداش. مسیرهای عصبی به گونه‌ای ایجاد می‌شوند که هر زمان که در معرض محرک خاصی قرار می‌گیریم (مثلاً یک موقعیت استرس‌زا)، به طور خودکار به روشی خاص رفتار می‌کنیم (مثلاً به سیگار می‌رسیم)، که سپس منجر به یک پاداش (مثلاً کاهش موقت استرس) می‌شود. ) که مسیرهای عصبی را بیشتر محکم می کند.نکته کلیدی این است که یاد بگیرید حلقه های عادت خود را بشکنید.قبل از روز ترک سیگار، سعی کنید محرک های سیگار را شناسایی کنید. بنویسشون روی برگه. سپس سعی کنید به فکر رفتارهای جایگزینی برای جایگزین کردن سیگار باشید. در حالت ایده آل، اینها رفتارهای مثبتی هستند، مانند رفتن به یک پیاده روی کوتاه. شما نمی خواهید یک عادت ناسالم را با عادت دیگر جایگزین کنید.ممکن است برای شناسایی محرک‌ها و یافتن رفتار و ایده‌های پاداش جدید به کمک نیاز داشته باشید، جایی که مراجعه به یک درمانگر (نکته شماره ۷) یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی (نکته شماره ۸) می‌تواند بسیار مفید باشد.7. یک جلسه درمانی رزرو کنیدیا 10. نشان داده شده است که مشاوره رفتاری به اندازه دارو در کمک به ترک سیگار موثر است. خبر خوب این است که تأثیر دارو و مشاوره ممکن است افزایشی یا چند برابری باشد، به این معنی که استفاده از هر دو مداخله شانس شما را برای ترک موفقیت آمیز بیش از هر یک از گزینه های منفرد به تنهایی افزایش می دهد.به نظر می رسد بهترین نتایج با یک قرار ملاقات هفتگی کلینیک با یک درمانگر باشد، چه با یا بدون سیگاری های دیگر. با این حال، نشان داده شده است که پشتیبانی تلفنی نیز مؤثر است، و نشان می دهد که ممکن است بیشتر نتیجه ارتباط با یک درمانگر یا مشاور باشد تا روان درمانی واقعی. در هر صورت ممکن است، اگر می خواهید شانس خود را برای ترک سیگار افزایش دهید، مشاوری را پیدا کنید که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید.8. یک گروه پشتیبانی (یا برنامه) پیدا کنیدپیوستن به گروهی از افراد همفکر که هدفی مشابه شما دارند، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به هدف خود پایبند باشید. همچنین یک عنصر پاسخگویی در گروه پشتیبانی وجود دارد.برای برخی افراد، یک گروه حمایت فیزیکی که به طور منظم ملاقات می کند بهترین نتایج را به همراه دارد. با این حال، این سیستم برای همه مناسب نیست. ممکن است خجالتی باشید، در این صورت ملاقات با گروهی از غریبه‌ها احتمالاً به جای کاهش استرس به شما اضافه می‌کند، یا ممکن است تعهدات زندگی‌تان اجازه ملاقات منظم را ندهد. یک گزینه عالی در این مورد، پیوستن به یک گروه پشتیبانی آنلاین مانند Quitline – ترک سیگار است.از آنجایی که ما در عصر دستگاه ها و برنامه ها زندگی می کنیم، چرا از آن به نفع خود استفاده نکنید؟ شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برنامه های آنلاین ارائه خدمات چت، پشتیبانی پیام های متنی و برنامه های پشتیبانی مبتنی بر تلفن همراه ممکن است شانس موفقیت شما را افزایش دهند. برای شروع www.becomeanex.org را بررسی کنید.9. مقداری ذهن آگاهی را به زندگی خود تزریق کنیدترک سیگار از مغز شروع می شود. به معنای واقعی کلمه. این مطالعه آن را ثابت می کند، و به معنای مجازی آن نیست. تمرین ذهن آگاهی در واقع می تواند مسیرهای عصبی فیزیکی در مغز شما را تغییر دهد تا مدارهای ریشه دار را بشکند (بخوانید: حلقه های عادت).بنا به دلایلی، به نظر می‌رسد که تأثیرات آن در زنان بیشتر است، بنابراین اگر زن هستید، این نکته ممکن است برای شما مفید باشد.بررسی ادبیات مداخلات تمرکز حواس برای کمک به ترک سیگار از استفاده از تمرین‌های مبتنی بر یوگا و مدیتیشن به عنوان کاندیدایی برای کمک به ترک سیگار حمایت می‌کند. این ممکن است نتیجه هر دو تغییر در مسیرهای عصبی و کاهش استرس باشد. یوگا و مدیتیشن هر دو تکنیک های ثابت شده ای برای مدیریت استرس هستند.10. تقلب (درمان) با دوپامینحلقه عادت را به خاطر دارید؟ ماشه-رفتار-پاداش. خوب، بخش پاداش توسط دوپامین واسطه می شود. این یکی از قوی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب ما است.با دستکاری سیستم دوپامین خود تقلب کنید (خوب، به نوعی). وقتی عادت سالم تر را جایگزین سیگار کشیدن کردید به خود پاداش دهید. تقویت مثبت فرآیند پاداش دادن به رفتار «خوب» برای تثبیت آن رفتار است. در نهایت، با تقویت مثبت کافی، رفتار خوب به یک عادت تبدیل می شود.ساده‌ترین پاداش (و پاداشی که دوپامین ما دوست دارد) شکلات است، اما شما نمی‌خواهید در دام جایگزین کردن هر سیگار با یک میان‌وعده ناسالم بیفتید، بنابراین ممکن است لازم باشد که از جعبه آن فکر کنید. ما می دانیم که یک لیوان آب مثل شکلات نمی تواند تاثیر بگذارد، اما شاید اگر توانستید 8 سیگار را با 8 لیوان آب جایگزین کنید، می توانید از خود یک ماساژ یا یک فیلم سینمایی پذیرایی کنید. در مورد روش های پاداش دادن به خود خلاقیت به خرج دهید.نتیجه گیری ترک سیگار دشوار است، و حتی انجام آن به تنهایی دشوارتر است. چرا شانس موفقیت خود را به حداکثر نمی رسانید و از متخصصان کمک نمی گیرید؟ پیروی از نکات ما شما را تا حدودی به راه می رساند، اما ادغام این نکات با دانش، کمک، پشتیبانی و تخصص تیم اختصاصی ترک سیگار ما اطمینان حاصل می کند که شما در راه ترک سیگار به خوبی در راه هستید.