۱۲ نکته برای داشتن خواب سالم

خواب، عدم وجود بیداری نیست. خیلی بیشتر از این‌ها است. همان‌طور که در کتاب چرا می خوابیم توضیح داده شده، خواب شبانه‌ی ما، دارای مراحلی منحصربه‌فرد، بسیار پیچیده، از نظر متابولیکی فعال و به‌صورت آگاهانه‌ای سازمان‌یافته است. آنچه در این مطلب مطالعه می‌کنید، بخشی از کتاب چرا میخوابیم، نوشته‌ی متیو واکر است. متیو واکر، استاد سابق روان‌پزشکی دانشگاه هاروارد بوده و هم‌اکنون استاد علوم اعصاب و روانشناسی دانشگاه برکلی، مدیر آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی دانشگاه هاروارد است.خواب کافی و مناسب باعث می‌شود عمر طولانی‌تری داشته باشید. حافظه‌ی شما را تقویت کرده و خلاق‌ترتان می‌کند. شاید اغراق‌آمیز به نظر برسد اما خواب کافی شما را لاغر نگه می‌دارد و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد. محافظت از شما در برابر سرطان و زوال عقل، از مزایای اثبات‌شده‌ی خواب شبانه‌ی کامل هستند. این نسخه‌ی رایگان، خطر سکته‌ی قلبی و مغزی و همچنین دیابت را کاهش می‌دهد. از شما در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می‌کند. حتی با وجود خواب شبانه‌ی مناسب، احساس شادی بیشتر و افسردگی و اضطراب کمتری خواهید داشت.متأسفانه به‌دلیل کمبود آموزش عمومی، بسیاری از ما نمی‌دانیم که خواب به عنوان یک نوشدارو، واقعا تا چه حد عالی است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم این ۱۲ نکته برای داشتن خواب سالم را مطالعه کرده و آن را جدی بگیرید:۱. به یک برنامه‌ی خواب پای‌بند باشید.هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدارشوید. مردم به‌عنوان موجوداتی که بنده‌ی عادت هستند، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند. خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبران نمی‌کند و بیدارشدن در صبح اولین روز هفته را هم دشوارتر می‌کند. زنگ ساعت را برای زمان خواب‌تان تنظیم کنید. ما اغلب زنگ ساعت را برای زمان بیدارشدن تنظیم می‌کنیم، اما در مورد زمان خواب نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم. اگر فقط یک توصیه وجود داشته باشد که از این دوازده نکته به یاد داشته باشید و آن را به کار بگیرید، باید همین نکته باشد.۲. ورزش عالی است، اما نه خیلی دیروقت.سعی کنید در اکثر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید، اما نه دو تا سه ساعت قبل از خواب.۳. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید.قهوه، کولا، چای‌های خاص و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است ازبین رفتن کامل اثرات آن‌ها تا هشت ساعت طول بکشد. بنابراین، یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر، می‌تواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند. نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث می‌شود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند. بعلاوه، اغلب به دلیل خماری نیکوتین، صبح زود از خواب بیدار می‌شوند.۴. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب خودداری کنید.اما استفادهی زیاد از مشروب و نوشیدنی‌های الکلی، خواب REM را از شما می‌گیرد و در مراحل سبک‌تر خواب نگه‌تان می‌دارد. همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجربه اختلال در تنفس در هنگام شب شود. همچنین احتمال دارد که نیمه‌شب و وقتی اثرات الکل ازبین رفت، ازخواب بیدار شوید.۵. از وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید.میان‌وعده‌ی سبک اشکالی ندارد، اما غذای زیاد می‌تواند باعث سوءهاضمه شود و در خواب اختلال ایجاد کند. نوشیدن بیش از حد مایعات در شب هم می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر برای رفتن به دستشویی شود.۶. درصورت امکان از مصرف داروهایی که خواب‌تان را به تعویق می‌اندازنند یا آن را مختل می‌کنند، خودداری کنید.برخی از داروهایی که معمولاً برای قلب، فشارخون یا آسم تجویز می‌شوند و همچنین برخی از داروهای بدون نسخه و گیاهی برای سرفه، سرماخوردگی یا آلرژی می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند. اگر درخوابیدن مشکلدارید، با ارائه دهنده ی خدمات درمانی یا داروسازتان صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است داروهای مصرفی‌تان در بی‌خوابی شما نقش داشته باشند یا خیر و ازآن‌ها بپرسید که آیا می‌توانید آن‌ها را درزمان‌های دیگری از روز یا اوایل عصرمصرف کنید یا نه.۷. بعد از ساعت ۳ بعدازظهر چرت نزنید.چرت زدن می‌تواند به جبران خواب از دست رفته کمک کند، اما انجام آن دراواخر بعدازظهر خوابیدن درشب را دشوار می‌کند.۸. قبل از خواب خودتان را آرام کنید.برنامه‌ریزی زیادی برای روزتان انجام ندهید، به گونه‌ای که فرصتی برای استراحت باقی نماند. فعالیتی آرامش‌بخش، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی ازآیین قبل ازخواب شما باشد.۹. قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.کاهش دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما در ایجاد خواب‌آلودگی کمک کند، حمام می‌تواند در تمدد اعصاب و ایجاد آرامش کمک‌تان کند تا آمادگی بیشتری برای خواب پیدا کنید.۱۰. اتاق‌خواب تاریک، اتاق‌خواب خنک، اتاق خواب بدون گجت‌ها.هرچیزی در اتاق‌خواب‌تان که ممکن است حواس شما را از خواب پرت کند، از بین ببرید، مانند صداها، چراغ‌های روشن، تختخواب ناراحت یا هوای گرم. اگر دمای اتاق خنک باشد، بهتر می‌خوابید. وجود تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب می‌تواند حواس‌تان را پرت و شما را از خواب مورد نیازتان محروم کند. داشتن تشک و بالشی راحت می‌تواند به خواب خوب شبانه کمک کند. افرادی که به بیماری بی‌خوابی دچارند، اغلب به ساعت نگاه می کنند. ساعت را از دید خارج کنید تا هنگامی که تلاش می‌کنید بخوابید، نگران زمان نباشید.۱۱. در معرض نور خورشید قرار بگیرید.نور روز، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است. سعی کنید هر روز حداقل به مدت سی دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قراربگیرید. در صورت امکان، با آفتاب از خواب بیدار شوید، یا صبح‌ها از چراغ‌های بسیار روشن استفاده کنید. متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید یک ساعت در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب، نور چراغ‌ها را کم کنید.۱۲. در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید.اگر بعد از بیست دقیقه یا بیشتر ماندن در رختخواب، هنوز بیدار بودید یا کم‌کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید، از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامش‌بخشی را انجام دهید، تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید. اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن می‌تواند آن را دشوارتر کند.به نظر می‌رسد آسان است، درست است؟ آنچه در مطلب بالا آمده در عین ساده بودن، بسیار حائز اهمیت است و می‌تواند به صورت چشم‌گیری بر روی کیفیت زندگی شما تأثیر داشته باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم نکات ذکر شده را در حد امکان جدی گرفته و پیاده‌سازی کنید. ضمناً اگر ایده، تجربه و یا نظراتی در خصوص این مطلب و مقوله خواب دارید، برای ما پیام بگذارید تا از نظرات ارزشمند شما بهره‌مند شویم.