این نکات را رعایت کنید تا بدنی سالم و متناسب داشته باشید| قسمت اول

اگر بخواهم به منزل دوستی بروم که معمولا پاستا و گوشت درست می کند، قبل از آن که از خانه بیرون بروم مقداری سبزی و آجیل می خورم. این کار باعث می شود در خوردن پاستا و گوشت زیاده روی نکنم.راه درست سرحال شدن?تلاش کنید به لذت بخش ترین شیوه ای که تا حالا ورزش کرده اید بیندیشید؛ نوع ورزش اصلا مهم نیست، این ورزش می تواند دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال آمریکایی، فوتبال، تنیس، یوگا یا پیلاتس باشد. هرچه بوده است، شما فقط به آن لحظه پرهیجان و لذت بخشی که تجربه کرده اید بیندیشید.برای من لحظه دویدن وقتی به فاصله 5/3 کیلومتری منزلم میرسم بسیار لذت بخش است. در این موقعیت، هر دردی که در ابتدای دویدن داشته ام کاملا از بین رفته است، ضربان قلب و میزان تنفسم به وضعیت باثبات رسیده و«أندورفین ها» در حال جفتک پرانی در بدنم هستند و به من حالت خلسه ای طبیعی می دهند.زمانی که محققان این پدیده را مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که این موقعیت درست قبل یا در لحظه ای اتفاق می افتد که آن را «آستانه قطع تنفس» می نامند یعنی لحظه ای که نفس کشیدن به سختی انجام می شود و به سختی می توان حرف زد. معمولا برای اکثر افراد، لحظه خلسه قبل با درست در همان موقع آستانة قطع تنفس اتفاق می افتد و تعداد اندکی نیز بعد از آستانه قطع تنفس احساس لذت می کنند. انسان به تدریج و در مسیر تکامل هرچه بیشتر، به انجام دادن حرکات ورزشی و تحرک علاقه مند شد. انسان های اولیه مجبور بودند غذای شان را در حال دویدن شکار کنند یا از درندگان بگریزند. دانشمندان گمان می کنند که شاید به همین دلیل است که این به اصطلاح احساس «وجد وشور ناگهانی دوندگان» جزئی از سیر تکامل ما شده است.محققان در حال بررسی اند تا دریایند چه طور و چه زمانی این حالت سرخوشی اتفاق می افتد. فعالیت شدید ورزشی باعث آزاد شدن مادهای شیمیایی در مغز می شود که آن را «اندوکانابینوایدز» می نامند، ماده ای که احساس لذت عمیقی در ما به وجود می آورد. آنان آزمایشی انجام دادند که طی آن، افراد مورد آزمایش به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفتند و گروه دوم در همین مدت روی تردمیل دویدند. افرادی که می دویدند بیش از دو برابر این ماده در مغزشان آزاد می شد. یکی از پزشکان این روند را چنین توضیح می دهد: «زمانی که شروع به راه رفتن می کنید، بدن اندکی سفت است اما عضلات به تدریج شل می شوند.قلب تان قوی تر و بزرگتر می شود?مقدار خون بیشتری پمپاژ می کند.) پیاده روی برای سلامتی مفید است، اما به اندازه دویدن نمی تواند احساس خلسه در شما ایجاد کند. دو آهسته، چند بار در هفته می تواند حدود ۵ تا ۶ سال به عمرتان بیفزاید، اما آن قدر انگیزه قوی در شما به وجود نمی آورد تا همین فردا برای دویدن بیرون بروید. اگر حس لذت و سرخوشی آنی می خواهید، یک تمرین ورزشی شدید را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.بخوابید تا فردای خوبی داشته باشید اگر روز مزخرفی را گذرانده اید، یک خواب REM کاملا عمیق می تواند بهترین راه برای جبران آن روز باشد، طوری که به طور قطع فردا روز بهتری خواهید داشت. تیمی از محققان دانشگاه برکلی دریافته اند که طی مدت خواس، RFM ساختار شیمیایی استرس کاملا از بین می رود و مغز می تواند تجارب احساسی را پردازش کند. این مرحله از خواب می تواند از شدت لحظات سخت و دشواری که گذرانده اید بکاهد. یک محقق می گوید: «طی مدت REM، که عمیق ترین مرحله خواب است، خاطرات دوباره زنده می شوند و از جلوی چشمانتان عبور و با هم ارتباط برقرار می کنند و متحد می شوند. همه اینها در موقعیت و لحظه ای اتفاق می افتد که ساختار عصبی - شیمیایی استرس به طور موثری سرکوب شده است.»محققان برای بررسی این جریان، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. از اعضای دو گروه خواسته شد ۱۵۰ تصوير احساسی را در ۱۲ ساعت جداگانه مشاهده کنند، در حالی که دستگاه MRI فعالیت مغزی آن ها را همزمان ثبت و ضبط می کرد. گروه اول تصاویر را صبح وسپس بعدازظهر مشاهده کردند، درحالی که بین این دو زمان بیدار ماندند و نخوابیدند. گروه دوم تصاویر را ابتدا بعد از ظهر مشاهده و دوباره صبح روز بعد مشاهده کردند، و بین این دو فاصله زمانی خوابیدند. فاصله زمانی میان این دو نوبت مشاهده تصاویر ۱۲ ساعت بود.آنچه در این آزمایش مشخص شد این بود: اعضای گروه دوم که بین دو مشاهده خوابیده بودند، افت چشمگیری در واکنش احساسی نسبت به تصاویر داشتند. اسکن های دستگاهMRI این گروه نشان از کاهش چشمگیر در فعالیت آمیگدال مغز، منطقه ای در مغز که احساسات را پردازش می کند، داشت. همچنین میزان مواد عصبی - شیمیایی استرس در مغزشان نیز کاهش قابل توجهی داشته آنگونه که از نتایج این آزمایش پیداست، عمیق ترین مرحله خواب یعنی مرحله REM ، به مثابه نوعی درمان برای پردازش وقایع تکان دهنده عمل می کند، بدون آن که هورمون و مواد عصبی - شیمیایی استرس که ایجاد آسیب می کند در مغز تولید شود. در انتهای یک روز سخت با خود بگویید که خواب شبانه خوب می تواند به سرعت توان و بنیه تان را به شما بازگرداند. به خواب مانند بیهوشی در عمل جراحی نگاه کنید که درواقع به شما کمک می کند تا کار مشکلی را بدون درد کشیدن انجام دهید وقتی شب خوب می خوابید، روز بعد را در حالی شروع می کنید که بار احساسی مشکلات روز قبل کاهش یافته است. حتی اگر روز بعد هم چندان حال خوبی نداشته باشید، در مقایسه با وضعیتی که قبل از خواب داشته اید، در وضعیت روحی بهتری قرار دارید. در بهترین حالت، وقتی خواب تأثیر کاملی روی بدن تان گذاشته باشد، فردا را کاملا مانند یک روز خوب و تازه، سرشار از انرژی شروع خواهید کرد.*هنگام خوردن، اول با سالم ترین مواد غذای خود شروع کنید و مواد غذایی با ارزش پایین تر را آخر بخورید.*ببینید چه نوع ورزش هوازی (ایروبیک) بیشترین نشاط و سرمستی را در شما به وجود می آورد و آن را حداقل یک بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.*در پایان یک روز بد و قبل از بیشتر شدن میزان استرس، این فرصت را به خود بدهید که یک خواب خوب شبانه داشته باشید تا فشار آن روز را کم و استرس تان را کنترل کنید.به اندازه یک مشت بردارید به آخرین باری فکر کنید که در محل کارتان و حین کار کردن غذا خوردید یا در منزل حین تماشای تلویزیون یا در حال رانندگی شامتان را خوردید. حدس میزنم بیش از حد انتظار خورده اما لذت کمتری در مقایسه با همیشه برده اید. بر اساس یک تحقیق صورت گرفته در دانشگاه هاروارد، افراد وقتی تلویزیون تماشا می کنند، هر ساعت ۱۶۷ کالری اضافی مصرف می کنند.من در مقابل شکلات تلخ مغزدار (با مغز بادام) نمی توانم مقاومت کنم. قبلا كل ظرف شکلات را با خودم جلوی تلویزیون می بردم و می خوردم. همیشه با خودم می گفتم که فقط کمی شکلات می خورم و ظرفش را کنار میگذارم، اما عملا تا قبل از آن که حداقل۲۰ شکلات نمی خوردم طرفش را کنار نمی گذاشتم. اما اخیرا تصمیم گرفتم تا این زیاده روی گاه به گاهم را کنترل کنم؟ حالا خودم را مجبور می کنم که تنها یک مشت شکلات بردارم و ظرف آن را داخل کابینت آشپزخانه بگذارم. همین تغییر کوچک باعث شد تا میزان مصرف شکلات من تا دوسوم کاهش یابد.