سوپرغذاهای بارداری را بشناسید...

سوپرغذاهای بارداریبا این انتخاب های پر از مواد مغذی، کالری اضافی را به حساب بیاورید:لوبیا. نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا دارای فیبر، پروتئین، آهن، فولات، کلسیم و روی هستند. در چیلی و سوپ، سالاد و غذاهای پاستا، یا به عنوان هوموس با کراکر غلات کامل یا در ساندویچ های رول آپ میل کنید.گوشت گاو. برش‌های بدون چربی مانند پروتئن استیک، ویتامین‌های B6 و B12 و نیاسین و همچنین روی و آهن به شکل‌هایی که به راحتی جذب می‌شوند. گوشت گاو نیز سرشار از کولین است. گوشت چرخ کرده بدون چربی را به سس های ماکارونی اضافه کنید، یا از آن در تاکو، به عنوان همبرگر، در غذاهای سرخ شده و در فلفل استفاده کنید.توت ها آنها مملو از کربوهیدرات، ویتامین C، پتاسیم، فولات، فیبر و مایع هستند. فیتونوترینت های موجود در توت ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند. آنها را در کنار غلات کامل، در اسموتی های تهیه شده با ماست یا شیر، در پنکیک و سالاد میل کنید. ماست لایه‌ای با انواع توت‌ها و غلات سبوس‌دار ترد برای یک دسر پارفی قرار دهید.کلم بروکلی. دارای فولات، فیبر، کلسیم، لوتئین، زآگزانتین و کاروتنوئید برای بینایی سالم و پتاسیم برای تعادل مایعات و فشار خون طبیعی است. کلم بروکلی همچنین دارای مواد خام برای بدن شما برای ساخت ویتامین A است. آن را به عنوان بخشی از ماکارونی و غذاهای سرخ شده بخورید، بخار پز شده و با مقداری روغن زیتون، پوره شده و به سوپ اضافه کنید، یا برشته شده بخورید: بروکلی را به صورت لقمه ای خرد کنید. تکه های اندازه، کمی با روغن زیتون بپوشانید و روی یک ورقه پخت با دمای 400 درجه تفت دهید تا نرم شوند، حدود 15 دقیقه.پنیر (پاستوریزه). پنیر دارای مقادیر غلیظی کلسیم، فسفر و منیزیم برای استخوان‌های شما و جنین است، به علاوه ویتامین B12 و پروتئین. از انواع کم چرب برای صرفه جویی در کالری، چربی و کلسترول استفاده کنیدل آن را با کراکر یا میوه سبوس دار میل کنید، آن را روی سوپ بپاشید یا در سالاد، ساندویچ و املت استفاده کنید.تخم مرغ اینها استاندارد طلایی پروتئین هستند زیرا تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما و کودکتان را برای رشد دارند. آنها همچنین شامل بیش از دوازده ویتامین و مواد معدنی مانند کولین، لوتئین و زآگزانتین هستند. برخی از برندها چربی های امگا 3 مورد نیاز کودک برای رشد مغز و بینایی را تامین می کنند، بنابراین برچسب را بررسی کنید. از آنها در املت و فریتاتا لذت ببرید. در سالاد و ساندویچ؛ در وافل خانگی، کرپ، و نان تست فرانسوی سبوس دار؛ و به عنوان تنقلات، به سختی پخته یا درهم.شیر. این یک منبع عالی از کلسیم، فسفر و ویتامین D است. شیر همچنین حاوی پروتئین، ویتامین A و ویتامین B است. ساده یا طعم دار را انتخاب کنید و از آن در اسموتی ها با میوه، غلات و میوه های سبوس دار و در پودینگ استفاده کنید. جو دوسر را در مایکروویو به جای آب با شیر درست کنید.آب پرتقال (غنی شده). آب پرتقال با کلسیم و ویتامین D افزوده شده دارای سطوحی از این مواد مغذی با شیر است. به علاوه، دوزهای سنگینی از ویتامین C، پتاسیم و فولات دریافت می کنید. آن را به صورت ساده یا یخ زده به صورت تکه های یخ و در اسموتی ها میل کنید.مربوطفیله گوشت خوک. به اندازه سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست لاغر است و ویتامین های B تیامین و نیاسین، ویتامین B6، روی، آهن و کولین را تامین می کند. آن را به صورت کبابی، کبابی یا پخته امتحان کنید.ماهی سالمون. این را برای پروتئین، ویتامین های B و چربی های امگا 3 که رشد مغز و بینایی را در نوزادان تقویت می کنند، بخورید. از آن به صورت کبابی یا آب پز لذت ببرید یا از کنسرو ماهی قزل آلا در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.سیب زمینی شیرین. این ویتامین C، فولات، فیبر و کاروتنوئیدها را دارد که بدن شما آن‌ها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. همچنین پتاسیم را در مقادیر زیادی تامین می‌کند. از سیب زمینی های پخته، برش داده شده، سرد، پخته یا پوست کنده برای میان وعده ها و غذاهای جانبی لذت ببرید. له شده با آب پرتقال؛ و برشته شده: سیب زمینی شیرین شسته شده را قاچ کرده، کمی با روغن کانولا بپوشانید و روی سینی فر با دمای 400 درجه تفت دهید تا نرم شود، حدود 15 تا 20 دقیقه.غلات کامل. غلات کامل غنی شده با اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه B، آهن و روی غنی شده اند. غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و آرد سفید دارند. برای صبحانه بلغور جو دوسر بخورید؛ نان سبوس دار برای ساندویچ؛ برنج قهوه ای، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، یا کینوآ برای شام؛ و پاپ کورن یا کراکر غلات کامل برای میان وعدهماست (ساده کم چرب یا بدون چربی). ماست سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و روی است. ماست ساده نسبت به شیر کلسیم بیشتری دارد. کنسروهای میوه یا عسل، میوه های تازه یا خشک یا غلات ترد را با غلات کامل مخلوط کنید. برای روی سیب زمینی شیرین پخته شده یا برای تهیه اسموتی از ماست ساده استفاده کنید.میان وعده های سالم در دوران بارداریهنوز به دنبال راهی برای دریافت کالری اضافی هستید؟ میان وعده ها می توانند این کار را انجام دهند. اما این به معنای یک آب نبات یا یک کیسه چیپس سیب زمینی نیست. در عوض، غلات، آجیل، میوه و ماست کم چرب را ذخیره کنید.افزودن آن 500 کالری اضافی به روشی سالم می تواند به سادگی خوردن باشد:25 عدد بادام کم نمک یا بدون نمک (220 کالری)، با ⅔ فنجان کرن بری خشک (280 کالری)½ فنجان آجیل مخلوط، کم نمک یا بدون نمک (410 کالری) و 1 پرتقال بزرگ (90 کالری)½ فنجان پوسته ماکارونی کوچک (290 کالری) با 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی (30 کالری)، ⅓ فنجان لوبیا سیاه (80 کالری)، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون (80 کالری) و کمی سرکهمربوطبرای یک میان وعده کوچکتر با حدود 300 تا 350 کالری، در نظر بگیرید:1 و نیم فنجان بلغور جو دوسر (220 کالری) با 7 توت فرنگی بزرگ (40 کالری) و ½ فنجان زغال اخته (40 کالری)7 سفیده تخم مرغ (120 کالری) با 2 وعده سالسا (40 کالری) روی 3 عدد تورتیلا ذرت نرم (180 کالری)2 فنجان ماست کم چرب (280 کالری) و 1 هلو بزرگ (60 کالری)این اشکالی ندارد که هر از چند گاهی از یک خوراکی شیرین یا شور لذت ببرید. اما این کار را با اعتدال انجام دهید، درست مانند قبل از بارداری. نمک بیش از حد می تواند باعث حفظ آب و افزایش فشار خون شود، که برای شما یا کودکتان خوب نیست. و غذاهای شیرین بیش از حد شما را با کالری خالی پر می کند، بنابراین کمتر گرسنه غذاهای مغذی مورد نیاز خود و کودکتان هستید.هوس غذایی در دوران بارداریهوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه هیچ توضیح قابل قبولی برای هوس غذایی وجود ندارد، تقریباً دو سوم زنان باردار آن را دارند. اگر میل ناگهانی به غذای خاصی پیدا کردید، اگر انرژی یا یک ماده مغذی ضروری را فراهم می کند، به هوس خود ادامه دهید. اما، اگر هوس شما ادامه پیدا کرد و مانع دریافت سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی تان شد، سعی کنید در دوران بارداری تعادل بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنید.در دوران بارداری، ممکن است ذائقه شما نسبت به برخی غذاها تغییر کند. ممکن است به طور ناگهانی از غذاهایی که قبل از بارداری به آنها علاقه داشتید، بدتان بیاید. علاوه بر این، در دوران بارداری، برخی از زنان تمایل شدیدی به خوردن مواد غیر خوراکی مانند یخ، نشاسته لباسشویی، خاک، خاک رس، گچ، خاکستر یا چیپس رنگ دارند. این پیکا نامیده می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد. تسلیم این هوس های غیر غذایی نشوید - آنها می توانندهم برای شما و هم برای کودکتان مضر باشد. اگر این هوس های غیر غذایی را دارید به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بگویید.اگر مشکلی دارید که مانع از خوردن وعده‌های غذایی متعادل و افزایش وزن مناسب می‌شود، از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود برای راهنمایی بخواهید. متخصصان تغذیه - متخصصان تغذیه - برای کمک به شما در حفظ تغذیه خوب در طول بارداری در دسترس هستند.همین حالا رژیم بارداری خودتُ از رژیم درمانی آنلاین دریافت کن...