انتخاب درست مواد غذایی برای داشتن بدنی سالم و تناسب اندام

به منظور پرهیز از مواردی که خوابتان را به هم می زند، برای خودتان مراسمی ایجاد کنید، بدین صورت که هرشب حداقل یک ساعت قبل از خواب را صرف استراحت و تمدد اعصاب خود کنید. فهرست ذهنی ای خلق کنید از همه مواردی که باید ورودشان را پیش از خواب قدغن کنید، به جای نوشیدن، خوردن با استفاده از تلفن هوشمندتان، سعی کنید کتاب بخوانید یا اگر به شما کمک می کند تا آرام شوید، موسیقی گوش کنید.*روزهای تان را طوری سازماندهی کنید که صبح ها بیشتر بخورید، شبها کمتر و بعد از شام هیچ چیزی نخوريد.*خودتان را محدود بکنید تا فقط دو ساعت در روز در وضعیت نشسته تلویزیون تماشا کنید.*روندی برای خود خلق کنید که ساعتی پیش از رفتن به بستر چیزی نخورید، نیاشامید و از پیام های الکترونیکی استفاده نکنیدمیوه های خشک و آب میوه ها میوه نیستند?با این که نگهداری شکل پودرشده (به صورت آب میوه و خردشده یک میوه و مصرف آن به خصوص وقتی سرمان شلوغ است یا از جایی به جای دیگر می رویم راحت است، خواص و ارزش تغذیه ای میوه تازه و کامل را ندارد. برای من راحت تر است به جای پوست کندن یک پرتقال تازه، یک پاکت آب پرتقال به دخترم بدهم یا، عوض خرد کردن یک سیب، یک بسته کشمش به پسرم بدهم. با این وصف، فرآیند خوردن و هضم کردن میوه های تازه و کامل، به خودی خود ارزش زیادی دارد.فيبر اضافه ای که از خوردن یک میوه کامل و پوستش وارد بدن می شود بسیار مهم و حیاتی است. یک سیب به تنهایی بیش از ده برابر یک فنجان آب سیب فیبر دارد. در عین حال خوردن میوه کامل جلوی مصرف بیش از حد فروکتوز (قند میوه) را می گیرد.هیچ کس نمی نشیند تا در یک نوبت ده عدد سیب بخورد. با این حال، اگر یک لیوان بزرگ آب سیب بنوشید، به راحتی بیش از میزان نیاز روزانه تان قند مصرف کرده اید. بیشتر آب میوه های محبوب، مانند آب سیب یا آب پرتقال، به اندازه یک نوشابه معمولی (تقریبا دو قاشق چای خوری سرپر شکر به ازای هر پاکت) قند دارند. یک پاکت آب انگور حاوی ۱۵ قاشق چای خوری شکر است و عملا یک آبنبات مایع است. پژوهشی که روی ۲۵۰ هزار نفر انجام شده نشان میدهد که مصرف منظم آب میوه ها حتی از مصرف مقادیر مشابه نوشابه هم زیان آورتر است.زمانی که میانبر میزنید و اجازه میدهید که یک فراورده ماشینی در یک کارخانه کار را برایتان انجام دهد، مقدار زیادی از ارزش غذایی میوه را از دست می دهید. میوه های خشک شده می توانند حتی از آب میوه ها بدتر باشند. با این که مصرف میوه خشک مورد علاقه تان راحت است، تقریبا تمام قند آن را می گیرید بدون این که ذره ای از خواص غذایی آن به شما برسد.من دوستی دارم که می داند من به تغذیه سالم علاقه دارم و بنابراین، اغلب برایم انبه خشک شده می آورد. تا همین اواخر، او نمی دانست که یک فنجان انبه خشک شده ۸۲ گرم کربوهیدرات و ۷۶گرم قند دارد. یک قطعه آب نبات در مقایسه، ۲۶ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم قند دارد. یک فنجان میوه خشک شده حاوی میزان قندی بیش از سه برابر یک قطعه آب نبات است.کران بری خشک و کشمش یک منبع معمول و پنهان قند در سالادهای به اصطلاح سالم است. برای نمونه، یک فنجان کران بری خشک ۷۸گرم قند دارد. یکبار که به یکی از رستوران های مورد علاقه ام برای ناهار رفته بودم، از یک « محاسبه گر تغذیه ای» استفاده و کشف کردم که کشمش موجود در سالادم میزان کلی قند سالاد را از ۳ گرم به مقدار غول آسای ۳۰ گرم رسانده است؛ یک ماده غذایی کوچک و نامحسوس کل غذا را خراب کرده است. هر زمان که قدرت انتخاب داشتید، شکلی از غذا را انتخاب کنید که به طریقی که در اصل رشد کرده، از همه نزدیک تر باشد. عمل خوردن غذای کامل، مصرف قند شما را آهسته خواهد کرد. علاوه براین، این کار به شما فرصت می دهد تا از کل خواص غذایی آن بهره مند شوید.در مورد یک جعبه براساس روکشش قضاوت نکنید?سیب زمینی که با سس مایونز پوشیده شده یک نوع «سالاد» است. درحال حاضر، به انواع «میلک شیک» می گویند « اسموتی»، آب قند «آب ویتامینه» نام گرفته است و چیپس سیب زمینی با نام «چیپس گیاه خواری » عرضه می شود. این حقه های کوچک بازاریابی بی اندازه مؤثر است. یک پژوهش کشف کرده است که افرادی که رژیم می گیرند بی اندازه به مصرف غذاهای خوب علاقه مندند. احتمال خیلی بالایی وجود دارد که آنها غذای ناسالمی را انتخاب کنند که برچسب غذاهای سالم دارند. مردم به اشتباه می پندارند غذایی که «سالاد» نام دارد سالم تر است از غذایی که پاستا نام دارد. در تحقیق مشابهی، به شرکت کنندگان نمونه هایی از یک فرآورده داده شد که بعضی برچسب «آدامس میوه ای» و برخی دیگر برچسب «آدامس شکری» داشتند. افراد مورد تحقیق بدون این که اطلاعی داشته باشند، دقیقا یک ماده را می خوردند که فقط برچسب های متفاوتی داشت. باز هم افراد تحت رژیم این گونه برداشت کردند که «آدامس میوه ای» سالم تر است و به خاطر برچسب گول زننده، بیشتر این نوع را خوردند.چند سال قبل شرکت کلاگز آگهی ای روی شبکه های رسانه ای فرستاد که دوتا از پرشکرترین غلات صبحانه اش به نام فروت لوپز و اپل جکز را برای بچه ها تبلیغ می کرد. با توجه به این که از هیچ ميوه واقعی در این محصولات استفاده نشده بود، هیچ چیز جدیدی در این فرآورده ها وجود نداشت. با این حال، آگهی پسر جوانی را نشان می داد که به شکل یک دکتر لباس پوشیده بود و برای یکی از دوستان جوانش که به وضوح نیاز به فیبر اضافی در رژیم غذایی اش داشت نسخه می نوشت. در ادامه، دکتر جوان نموداری رسم کرد و توضیح داد که چه طور ۳ گرم فیبر موجود در فروت لوپز «شکم شما را خشنود می کند.»تقریبا هر غذای بسته بندی محتویاتی دارد که به تنهایی برای تندرستی شما مفید است. با وجود این، اولین چیزی که شما روی جعبه فروت لوپز می بینید این ادعاست که به هر وعده آن ۳ گرم فیبر اضافه شده بدون این که ۱۲ گرم شکر یا ۲۵ گرم کربوهیدرات موجود در همان وعده به حساب آمده باشد. همین طور در تبلیغات روی جعبه اشاره ای به این که در هر وعده فقط ۱ گرم پروتئین وجود دارد نشده است. در مقابل، یک املت سفیده تخم مرغ که با سبزی ها پرشده باشد، فقط ۳ گرم قند و ۵گرم کربوهیدرات ولی ۱۴ گرم پروتئین دارد. در واقعیت، این غذا شکم، مغز و بدن شما را خیلی راضی تر خواهد کرد.وقتی یک محصول در تبلیغات یا روی بسته بندی هایش ادعای بیشتری دارد، باید مشکوک شوید و سؤالات درست و بجایی مطرح کنید. متخصصان بازاریابی میدانند که چیز ساده ای مثل استفاده از رنگ سبز در بسته بندی ما را فریب می دهد تا باور کنیم یک محصول ارزش غذایی بیشتری دارد. غذاهایی که باید مصرف کنید میوه ها و سبزی های کامل و تازه ای است که نه بسته بندی پرزرق و برقی دارند و نه برای شان فعالیت تبلیغاتی در سطح کشور راه می اندازند. شخصیت های کارتونی روی بسته بندی ها برای گمراه کردن والدین و کودکان است. پسته بندی های گول زننده ای مثل این ها کمک می کند تا توضیح بدهیم چرا بیش از نیمی از غذاهایی که برای کودکان تولید می شود حاوی شکر زیادی است.وقتی می خواهید خوردنی یا نوشیدنی معروفی را مصرف کنید بد نیست کمی تعمق کنید. به مشخصات روی جعبه اعتماد نکنید. بعد از همه این حرفهاء تولیدکننده ماده غذایی بیشتر از همه علاقه دارد که ۳ گرم فیبر پررنگ تر از ۱۲گرم شکر جلوه کند.