کارخانه عادت سازی: عادت بسازید، راحت‌تر به اهداف‌تان برسید!

همه ما می‌دانیم که داشتن زمان‌بندی، تسلیم نشدن دربرابر مشکلات یا داشتن روحیه مثبت‌اندیشی جزو رفتارهای خوبی هستند که ما را به سمت موفقیت هدایت می‌کنند. به سادگی می‌توانید هزاران آیتم دیگر به این لیست اضافه کنید. اما چرا با وجود اینکه کاملا از خوبی و بدی عادت‌های روزانه‌مان آگاه هستیم؛ به آن موفقیتی که می‌خواهیم در زندگی شخصی، کار یا روابطمان نمی‌رسیم؟!بدون تعارف؛ ذهن ما عادت‌های بد را بیشتر دوست دارد. چون از لحاظ روانشناختی فشار کمتری برای اجرای آن به ما وارد می‌کند. به همین خاطر میان یک عالم عادات بد، هر روز زندگی می‌کنیم (حتی با وجود اینکه می‌دانیم این عادتها مضر هستند) و البته هر روز از کم شدن میزان موفقیت‌هایمان در رنج و عذاب هستیم.بنابراین فقط با دانستن اینکه چه عادتی خوب یا بد است نمیتوانیم پیشرفتی داشته باشیم. به همین خاطر قصد داریم این بار درباره چهره پنهان عادت‌های مثبت و روش‌های عملی‌سازی آنها صحبت کنیم. شما هم اگر از در جا زدن خسته شدید؛ با ما همراه باشید.از دست عادات بد خلاص شو!عادت‌های بد مثل یک پتوی گرم و نرم هستند. کسی دوست ندارد صبح یک روز برفی از رختخواب بیرون بیاید. همانقدر که خوابیدن حتی چند دقیقه بیشترش لذت‌بخش است، از طرفی به تاخیر انداختن وظایف روزانه مثل دیر رسیدن به محل کار میتواند در پیشرفت‌مان بازتابی منفی داشته باشد.خب؛ الان وقت انتخاب است. می‌خواهید به خوابیدن با یک پتوی گرم و نرم ادامه دهید یا به دل روز برفی (مشکلات روزانه و ظایف) می‌روید؟ https://virgool.io/raahro/%D9%85%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B9-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%87%D8%AF%D9%81-%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B1%DB%8C-qiptqncbes0c در ادامه این مطلب خبری از دستورالعمل‌های فوری یا مسیرهای مستقیم برای رسیدن به موفقیت نیست. قصد هم نداریم عادت‌های خوب و بد را برایتان لیست کنیم. اگر فکر می‌کنید زمان گذاشتن برای تغییر عادت کار بی‌فایده‌ای است و ارزشش را ندارد، همین حالا صفحه مرورگر را ببندید.اما اگر تصمیم‌تان را گرفتید و آماده یک چالش بزرگ و تعدادی تمرین سخت هستید؛ به شما یاد می‌دهیم چطور میتوان از یک روز برفی طوری استفاده کرد که زندگی لذت‌بخش‌تری را تجربه کنید.کاغذ و قلمتان را بردارید و آماده رهایی از عادتهای بد شوید.راهکار عملی برای شکستن حلقه عادت‌های بداین که به شما بگویم عادت بدتان را فراموش کنید تا از فردا موفق شوید؛ شبیه دادن وعده‌های انتخاباتی است. باید در عوض چیزی که می‌خواهید تغییر دهید یک گزینه پیشنهادی و عملی داشته باشید. مهمترین کاری که برای شکستن یک عادت بد باید بکنید؛ جایگزین کردن آن با چیز دیگری است. برای شکستن حلقه عادت‌های بد دو مرحله پیش رویتان است:برای جلوگیری از رفتارهای منفی، بدن و ذهنتان را آموزش دهید.مشخص کنید که به جای عادت منفی چه چیزی را می‌خواهید جایگزین کنید.برای اینکه تنظیمات جدیدی به خودتان بدهید؛ اول خودتان را ریست کنید. به ترتیب کارهای زیر را انجام دهید:یک) خودتان را آموزش بدهیدبا وجود اینکه؛ گاهی انکار می‌کنیم اما با کمی فکر کردن همه ما می‌توانیم لیستی از عادت‌های بدمان بنویسیم. از این لیست یک عادت را انتخاب کنید و روی جنبه‌های منفی و مضرش فکر کنید. شاید در ابتدا مغزتان بخواهد شما را گول بزند و متقاعدتان کند که این عادت چندان هم بد نیست. اما از من می‌شنوید کمی جلویش سرسختی نشان دهید تا واقعیت را شفاف و بدون تعصب بگوید.پیامدهای منفی که پیدا کردید را به صورت یک لیست نکته‌ای و خلاصه یادداشت کنید و آن را در معرض دیدتان قرار دهید تا در طول روز آن را ببینید.دو) دوره ذهنی را کامل کنیدیادتان باشد برای شکستن حلقه عادت‌ها باید در هر دوره زمانی روی جایگزینی یک عادت تمرکز کنید. این تغییری نیست که یک شبه اتفاق بیافتد. برای شکستن یک حلقه ذهنی از عادت‌های بد، حداقل 21 روز زمان نیاز دارید. آن هم به شرطی که به صورت مداوم و پیگیر آن را دنبال کنید.سه) تهیه نسخه پشتیبانشاید مجبور شوید کسی را درگیر تغییر عادتتان کنید. این فرد می‌تواند یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد که از تغییر عادت‌تان حمایت می‌کند. وظیفه‌اش شبیه یک یادآور است و از تکرار عادت بد جلوگیری می‌کند.چهار)‌ تجسم موفقیتاز قدیم گفتند«وصف العیش؛ نصف العیش». موفقیت‌تان را تصور کنید. زندگی‌تان بدون این عادت بد چطور است؟ چه کارهایی انجام می‌دهید که در حال حاضر مانعش شده است؟ نسخه بهبود یافته‌تان تا اهدافش چقدر فاصله دارد؟با این روش ساده می‌توانید در طول تغییر عادت انگیزه‌تان را بالا نگهدارید.پنج) شناسایی محرک های پنهاندر مرحله بعد باید به دنبال محرک‌های انجام عادات بد بگردید. این مرحله شاید کمی سردرگم کننده باشد. ولی با یک طوفان فکری می‌توانید به نتیجه دلخواه‌تان برسید. چه چیزهایی باعث تکرار عادت بدتان می‌شود؟مثلا من برای نوشتن باید ذهنم آزاد باشد همینطور نوشتن را در نیمه اول روز شروع کنم. اگر صبح نوشتن را شروع نکرده باشم شروع کردنش در نیمه دوم روز برایم خیلی سخت و خسته کننده است. بخصوص اگر بخواهم ایده‌های جدیدی را کنار هم بگذارم. در نتیجه اغلب باید نوشتن را حوالی ساعت یازده شروع کنم.زمان‌هایی که شب دیر می‌خوابم این برنامه به هم می‌ریزد. بنابراین محرک اصلی من دیر خوابیدن (بعد از دو نیمه شب) است. بخواهم عمیق‌تر شوم دو محرک اصلی برای دیر خوابیدن وجود دارد؛ یا در حال دیدن سریال خاصی هستم یا شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنم.همانطور که می‌بینید تمامی این محرک‌ها چیزهای بدیهی هستند که حتی ممکن است در نظر اول ساده و خنده‌دار به نظر برسند ولی می‌توانند عواقبی جدی را ایجاد کنند.محرک‌ها و دلیل ایجاد شدنشان جایی در لایه‌های عمیق درونی‌تان هستند. برای تغییر باید به تاریک‌ترین بخش وجودتان دسترسی پیدا کنید. (دیدن فیلم inception کریستوفر نولان بهترین نمونه تصویری است که برای توضیح این موضوع میتوانم به شما پیشنهاد کنم).وقتی این محرک‌ها را پیدا کردید باید به دنبال راهی برای متوقف کردنش باشید. پیدا کردن این راهکار واقعا خیلی سخت نیست. کافی است کمی با خودتان صادق باشید. به نظرم کسی بهتر از خودتان نمیتواند متوقفتان کند.برای من زندگی پر از پستی و بلندی است. وقتی به این بالا و پایین‌ها، حجم اخبار ناراحت کننده و حال بد بخش‌های مختلف جامعه را اضافه می‌کنم؛ حالم شبیه کسی است که از درون پوسیده می‌شود. درمان شخصی من برای غلبه به این شرایط اضافه کردن چاشنی محبت و شور به زندگی است. به همین خاطر سریال دیدن را دوست دارم. چون به من همان حال خوبی را می‌دهد که از طریق زندگی در واقعیت اشباع شده نمیتوانم تأمینش کنم. از طرفی این حال خوب، محرک خلاقیتم در نوشتن است.بنابراین برای اینکه شبها سریال نبینم باید در طول روز زمانی برای خودم داشته باشم این زمان کمک می‌کند تا فکرهایم را سرو سامان دهم و از مشغله ذهنیم کم کنم. در نتیجه احساس بهتری دارم و راحت میتوانم روزم را پیش ببرم. این ماجرایی است که پشت محرک عادتم وجود دارد... فلسفه محرک شما چیست؟شش ) عادت جایگزین را مشخص کنیدتا اینجا فقط با ماهیت عادت بدمان، دلیل ایجاد و محرک‌های اصلیش اشنا شدیم. برای کامل کردن چرخه شکستن عادت بد باید عادت‌های جدید را به جای آن قرار دهیم. برای شروع تغییر عادت، لیستی از فعالیت‌هایی را مشخص کنید که میتواند جایگزین عادت بدتان شود.سه تکنیک کاربردی برای جایگزینی عادات بد رایجاگر عادت بدتان مصرف غذاهای ناسالم است. احتمالا دلیلتان طعم و مزه بهتر این غذاها نسبت به نمونه‌های غذایی سالمتر است. پس باید دنبال راهی باشید که غذاهای سالم را با طعم و مزه‌ای به مراتب بهتر درست کنید. چرا دنبال یاد گرفتن دستور پخت غذاهای جدید و یادگرفتن آشپزی ملل نمی‌روید؟ هر چه دانش آشپزی‌تان بالاتر باشد بهتر میتوانید مواد جایگزین سالم برای دستور پخت‌ها پیدا کنید به این ترتیب رژیم غذایی سالمتری را تجربه می‌کنید.اگر هم نمی‌توانید مدیرت مالی خوبی داشته باشید و به صورت نقدی و انلاین زیاد خرید میکنید؛ باید در مورد پول و روش‌های هوشمندانه پس انداز کردن مطالعه کنید.در ادامه چند تکنیک و روش کاربردی برای جایگزین کردن برخی از عادات بد معرفی شده است. البته شما میتوانید با توجه به محرک‌های اصلی و دلیل عادتهایتان راهکارهای عملی مناسبی دیگری هم پیدا کنید.عادت بد ۱: کم آوردن زمانخیلی از ما برای انجام کارهایمان در طول روز وقت کم می‌آوریم. بارها با خودمان می‌گوییم کاش روزها به جای 24 ساعت 30 ساعت بودند. اغلب در مواجه با این عادت بد می‌گویند: «کارهایت را زمانبندی کن، برنامه‌ریزی داشته باش و..». البته این روش هم اگر درست انجام شود نتیجه خوبی دارد.اما نظرتان درباره زیاد کردن ساعت چیست؟ با این تکنیک میتوانید ساعات تعطیلات اخر هفته‌تان را از 24 ساعت به 36 ساعت تبدیل کنید. می‌پرسید چطور؟!خب بیشتر مشاغل تا ساعت 5 بعد از ظهر روز پنجشنبه کار می‌کنند (برای برخی ممکن است این ساعت 3 بعد از ظهر باشد). به طور میانگین از ساعت 6 غروب روز پنجشنبه تا 6 صبح روز شنبه تعطیل هستید. این یعنی چیزی حدود 36 ساعت یا یک روز و نصف تعطیلی.اگر پنجشنبه‌ها هم تعطیل باشید مدت تعطیلات هفتگی‌تان از 6 غروب روز چهارشنبه تا 6 صبح روز شنبه معادل 60 ساعت یا دوروز و نصف است (این میزان افزایش زمانی را برای خودتان تعیین کنید.)در قدم بعد هر روش زمانبندی یا برنامه‌ریزی که برای تعطیلات استفاده می‌کنید را برای بازه زمانی بالا اجرا کنید. البته ممکن است با خودتان بگویید بعد از یک هفته کاری سخت، در غروب اخرین روز کاری چطور سراغ کار یا فعالیت جدیدی برویم. https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%B4%D8%BA%D9%84%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%AF%D9%81%D8%AA%DA%AF%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%AA%D8%AE%D8%B5%D8%B5-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B9-%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88%D9%81%D8%A7%D8%B9%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%A7%D9%86-squwbqszsy5c جواب این است که؛ با برنامه‌های تفریحی شروع کنید. اصلا از در شرکت که خارج می‌شوید تعطیلات را با یک موزیک دلخواه شروع کنید. اینطور زمانی که به منزل برسید ذهن و بدنی ارامتر خواهید داشت. به محض رسیدن کاری را انجام دهید که برایتان حکم ریکاوری دارد. مثلا یک دوش آب گرم، خوردن یک غذای سبک، کمی دراز کشیدن یا انجام تمرینات مدیتیشن و..وقتی فشار اولیه کاری از روی دوشتان برداشته شد برای شروع برنامه‌هایتان هم آماده می‌شوید.راهنمایی‌های بیشتر برای استفاده بهینه از زمانزمان‌تان را ردیابی کنید. انجام فعالیت‌ها همراه با ردیابی زمان میتواند به اندازه 30 دقیقه (در فعالیت‌های ساده) در وقتتان صرفه‌جویی کند. ابزارهای رایگان زیادی برای ردیابی زمان یا Time Tracking وجود دارند. برخی از نسخه‌های رایگان آن عبارت هستند از: Toggl، Harvest، RescueTime و Timeneye. این ابزارها نه تنها برای ردیابی زمان و فعالیت‌های روزانه بلکه در کسب و کار یا کارهای تیمی هم قابل استفاده هستند.برنامه‌هایتان را لیست کنید. با استفاده از اپلیکیشن Evernote و ToDolist یا روی کاغذ ساده فعالیت‌های آخر هفته‌تان را بنویسید. همینطور سعی کنید در این بازه تعطیلی برای هفته آینده‌تان هم برنامه‌ریزی کنید.هر هفته دو یا سه کار مهم را به پایان برسانید یا قدم‌های بزرگ و رو به جلویی برای اهداف بلند مدت‌تان بردارید.قرار نیست کل تعطیلات را به کارهای اینده یا عقب افتاده اختصاص دهید. بودن با خانواده، گردش کردن، ورزش، مطالعه کتاب و.. برای این کارها هم در بین برنامه‌هایتان زمانی را خالی نگهدارید. این زمان‌های تفریحی کوچک نه تنها انگیزه‌تان را برای تعهد به برنامه‌ریزی بالا نگه می‌دارد. بلکه شما را برای یک هفته کاری جدید اماده می‌کند. https://virgool.io/raahro/%D8%B7%D9%88%D9%81%D8%A7%D9%86-%D9%81%DA%A9%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%AF%D9%85%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-kllel4fiwebt عادت بد ۲: گوش دادن به صدای منفی درونمان«همین کار را هم نمی‌توانی انجام دهی...»، «بدرد چی می‌خوری؟»، «نمی‌توانی.. ولش کن» اینها نمونه‌هایی از صداهای منفی هستند که وقتی می‌خواهیم یک کار یا تصمیم جدید را شروع کنیم از درونمان می‌شنویم. واقعیت این است که هر باری که این صدای منفی را در درونتان زمزمه می‌کنید مثل این است که 17 نفر به طور واحد توانایی‌هایتان را زیر سوال ببرند.به نظرم حس ششم هم یکی از همین صدا‌ها یا نداهای درونی‌مان است. اما رویکرد به نسبت مثبت‌تری دارد. حالا فکر کنید تغییر این صدای درونی تا چه اندازه میتواند حالمان را خوب کند.یکی از صداهای درونی منفی رایج مربوط به عدم تغییر شرایط (اجتماعی، اقتصادی، کسب و کار و..) است. چیزی که این روزها احتمالا بارها در زمینه‌های مختلف از ذهنتان می‌گذرد. شاید برای خیلی از مسائل، کاری از دستمان بر نیاید. مثلا نمی‌توانیم شرایط کلی را تغییر دهیم، ولی جزئیات را چطور!جزئیات هم به اندازه تصویر کلی مهم هستند پس روی آن تمرکز کنید. قبول کنید که اتفاقات خوب و شگفت انگیز فقط برای کسانی می‌افتند که به معجزه اعتقاد داشته باشند. البته از شما نمی‌خواهم که فقط به معجزه اعتقاد داشته باشید و هر روزتان را صرف انتظار کشیدن کنید؛ چون این کار به نظر احمقانه می‌آید. ولی داشتن باور قلبی همراه با تغییر حال درونی میتواند حال دنیای بیرونی‌مان را عوض کند.برای تغییر صدای درونی منفی باید روی موضوعات مثبت تمرکز کنید. ذهن منفی بافتان را با اتفاقات خوب روزانه بمباران کنید. این تمرین ساده است؛ ذهنتان به کمی نرمش نیاز دارد. از امروز به مدت 21 روز سه اتفاق خوب روزانه‌تان را یادداشت کنید. به شما قول می‌دهم اگر هر روز این تمرین را انجام دهید بعد از یک هفته از اتفاقاتی شاد می‌شوید که خودتان هم متعجب خواهید شد.این تمرین باعث می‌شود دنبال حس‌ها و اتفاقات خوب بگردید. تعجب نمی‌کنم اگر بگویید یکی از اتفاقات خوب روزانه‌تان زمانی بوده که شاهد افتادن اخرین برگ پاییزی یک درخت چنار بودید یا زیر باران خیس می‌شدید. این لحظه دقیقا زمانی است که می‌توانید با صدای منفی درونی‌تان مقابله کنید. چون یادگرفتید با توجه به جزئیات مثبت و کوچک حالتان را خوب کنید.عادت بد ۳: بی‌انگیزگی در کارهابه دو سوال زیر پاسخ دهید تا بی‌انگیزگی‌تان درمان شود:چه وقت‌هایی بی‌انگیزه می‌شوید؟محرک‌های انگیزاننده‌تان چه چیزهایی هستند؟من زمانی بی‌انگیزه می‌شوم که راهی جز انجام کار یا فعالیتی مشخص ندارم. در واقع اجبار به چیزی بی‌انگیزه‌ام می‌کند. مثلا روز تعطیل مجبور باشم کار کنم یا در جلسه‌ای شرکت کنم که علاقه‌ای به محیط یا افرادش نداشته باشم. این دلایل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. شما هم باید دلیل بی‌انگیزگی‌ خودتان را پیدا کنید.در مرحله بعد راهکارهایی را کشف کنید که به شما انگیزه می‌دهند.مثلا داشتن تعادل در زندگی، صدای درونی مثبت و توانمند دو مورد از تکنیک‌های گرفتن انگیزه هستند. در قسمت بالا در مورد تغییر صدای درونی حرف زدیم. اما برای برقراری تعادل در زندگی یک روش ساده؛ «فاصله گرفتن» است.از چیزی که برای انجامش انگیزه ندارید، فاصله بگیرید. به خودتان فضا بدهید و فشار موجود را کاهش دهید. به جای آن سراغ چیزهایی بروید که حس خوبی به شما می‌دهند. هر چیزی؛ از حرف زدن با یک دوست، تماشای فیلم، خوابیدن، قدم زدن، خوردن شام با خانواده گرفته تا چیزهایی که حتی ممکن است به ذهن کسی نرسد و فقط مختص خوب کردن حال خودتان باشد.حالتان خوب شد؟ انرژی‌تان برگشت؟ حالا برگردید سر کاری که می‌خواستید انجام دهید..اینقدر این رفت و برگشت (گرفتن انگیزه و برگشتن به موضوع مدنظرتان) را انجام دهید تا آن‌ طوری که می‌خواستید به خوبی و خوشی به پایان برسد. این روند ممکن است کمی طولانی باشد ولی کیفیت نتیجه خروجی فعالیت‌تان را تضمین می‌کند.وقتی محرک‌های انگیزاننده خودتان را پیدا کنید حتی میتوانید آنها را مثل جایزه در فواصل زمانبندی کاری قرار دهید. اینطوری همیشه انگیزه دنبال کردن‌تان در اوج باقی می‌ماند.خلاصه آنچه گفتیم!عادت‌ها زندگی‌مان را می‌سازند بنابراین منطقی است که برای ساختن زندگی‌مان، عادت بسازیم. در کارخانه عادت‌سازی یاد می‌گیریم چطور حلقه عادت‌های بد را بشکنیم و عادت‌های خوبی را جایگزینش کنیم. همینطور با روش عملی تغییر سه عادت بد رایج (کم آوردن زمان، گوش دادن به صدای درونی منفی و بی‌انگیزگی در کارها) آشنا شدیم.شما هم می‌توانید برداشت یا تجربیاتتان را در مورد ایجاد کردن عادات جدید در بخش نظرات مطرح کنید و در ساخت کارخانه عادت‌سازی با ما شریک شوید.منابعThe Daily Habits of the Most Productive PeopleThe 1 Secret to Ditching Bad Habits, and 5 Ways to Permanently Break Free33 Daily Habits Highly Successful People Have (and the Rest of Us Probably Don&#x27;t)آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی