بی خواب کننده های آبی

تعداد روتینی از کارای ما قبل از خواب اینه که، مسواک میزنیم، نخ دندون میکشیم، لباسامون عوض میکنیم و میریم تو تخت و موبایل دستمون میگیریم، بعد انگشت شستمون روی موبایل بالا و پایین میشه و یکم میچرخیم و بعدش هم میخوابیم.هممون شنیدیم اسکرین نگاه کردن قبل از خواب خوب نیست، اما انجامش میدیم. شاید یکی از دلایل اینکه ،این کارو میکنیم، اینه که نمیدونیم چرا نباید این کار رو بکنیم؟ نمیدونیم چیش بده؟!حالا بریم ببینیم پشت این توصیه ای (اسکرین نگاه نکردن قبل از خواب) که متخصصین خواب از جمله آقای متیو واکر نویسنده کتاب «چرا می خوابیم» میکنه چه منطقی هست؟ اما قصه خواب چیه؟ از پایه شروع کنیم ملاتونین چیه؟ وقتی درباره خواب میخونیم، یکی از کلمه هایی که زیاد بهش بر میخوریم، ملاتونین هست. ملاتونین یه هورمونیه در بدن ما که ریتم شب و روز ما رو تنظیم میکنه.چیزی که اینجا و الان برای ما مهمه همین پایه مسئله است، که یکی از چیزایی که چرخ‌های روز و شب ما را تنظیم می کنه همین هورمون ملاتونینه، و شب که میخوایم بخوابیم باید مقدار ملاتونین بدنمون بالا باشه اگر نباشه چی میشه؟ اگر هنگام خواب ملاتونین بدنمون کم باشه خواب ممکنه از ما فرار کنه، چرا؟ممکنه دلیلش فرگشتی باشه، برگرده به نور آبی و این که نور خورشید نور آبی زیادی داره. درباره اهمیت نور آبی یکم جلوتر حرف می‌زنیم، ولی قبلش دربارۀ نورهای طبیعی و مصنوعی صحبت میکنیم، چون خیلی مرتبطه.برای اجداد ما نور فقط نور طبیعی بود. خورشید که غروب می کرد، دیگه باید میرفتن توی غار، تاریک که میشد، دیگه کاری نمی‌شد کرد و بدنشون می فهمید که وقت خواب شده ملاتونین زیادی آزاد می‌شد و خستگی رو حس می کردن و کمی بعد هم می خوابیدن.آتش که کشف شد، شب نشینی های دور آتیشم شروع شد. آوازی و قصه‌ای و صفایی و...اما اثر خاصی روی چرخه خواب نداشت و بعد شمع و فانوس و اینها که اومد کم کم شب ها شدن یک ادامه‌ای از روز، هرچی جلوتر اومدیم کارهای بیشتری هم بود که شب میشد کرد دیگه فقط مختص روز نبودن، و اینطوری ساعت خواب ما، عقب و عقب تر رفت.تا این که در نیمه دوم قرن نوزدهم، لامپهای الکتریکی اختراع شد و رسید به تولید انبوه و بعدشم مهتابی و دیگه شبها اصلاً روشن‌شدن و این اتفاق خیلی مهمی بود.برای هزاران سال شبها تاریک بودن یعنی اختیار نور دست آدمی زاد نبود، الان اختیار نور افتاده دست آدما و همراهش اختیار کنترل خواب و البته مسئولیت کیفیت خواب هم بیشتر از قبل افتاده بود گردن خودمون.نتیجه این همه نور این شد، که الان بعد از غروب هم چراغها روشنه و بدن ما نمی فهمه که شب شده، فکر میکنه همچنان روزه، برای همین ملاتونین را چند ساعت دیرتر آزاد میکنه. برای همینه که وقتی میریم توی تخت، بدنمون هنوز آماده خواب نیست. یه دلیل اینکه کسایی مثل آقای متیو واکر در کتاب «چرا می خوابیم» پیشنهاد می کنن که اتاق خواب هیچ نوری نداشته باشه،همینه.میگن کمترین نور، ممکنه تولید ملاتونین رو سرکوب کنه. یعنی نور کلاً تنظیم خواب ما رو به هم میزنه اینجا صحبت از نور به معنای هر نوریه، ولی نقش نور آبی مهمتره اما چرا؟چشم ما طیفی از نورها رو میتونه ببینه، از طول موج های کوتاه مثل آبی و بنفش تا نورهای طول موج بالاتر مثل نورهای زرد یا قرمز .نور خورشید که برای هزاران سال تنها منبع نور ما بود همه اینها رو در خودش داره از جمله نور آبی .چیزی که نور آبی رو خاص میکنه اینه که، نور آبی انرژی بیشتری داره. پس میتونیم بگیم نور آبی روی تنظیم سطح ملاتونین ما اثر داره و مقدار ملاتونین هم در توانایی ما برای خوابیدن اثرگذاره.اما نورهای خونه ما که آبی نیستند پس ما برای چی خوابمون نمیبره؟ از اواخر قرن بیستم لامپ های ال ای دی اختراع شدن که خیلی اختراع خوبی بودن و مصرف انرژی را خیلی کم می کردن، اما این لامپ های ال ای دی، نورهای آبی قوی هم دارن، همان نور آبی که اثرش روی سرکوب ملاتونین بیشتر از نورهای گرمه. درست است که ما قبل از خواب زل نمی زنیم به لامپ های ال ای دی ولی به صفحه های الکترونیکی که زل می زنیم، مثل تلویزیون، تبلت، مانیتور و یا از همه بیشتر همین موبایل. آقای متیو واکر یه آزمایشی رو در کتابش توضیح میده، میگه کتاب روی آی پد خوندن میتونه ملاتونین بالا رو تا سه ساعت عقب بندازه و بعد هم فقط مسئله دیر خوابیدن نیست، تو همون آزمایش دیدن که این کار خواب رِم (خواب با حركت سريع چشمها REM، كه سرتاسرشب چند بار اتفاق مي افتند و ما طي آنها خواب مي بينيم. دراين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد، مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حركت مي كنند.) رو هم کم میکنه.یعنی مقدار و نوع نوری که چشم ما می بیند، هم رو زمان خواب و هم رو مقدار خواب و هم روی کیفیت خوابمون اثر میزاره. پس اگر برامون مهمه که بهتر بخوابیم و دنبال بهتر کردن خوابمون هستیم، ممکن لازم باشه تعدادی از روتین های قبل از خوابمون رو عوض کنیم. مثلاً شب ها از چراغ های قوی سقفی که همه جا رو نورانی میکنه، استفاده نکنیم، چلچراغ وسط خونه روشن نکنیم، اتاق خوابمون رو کاملاً تاریک نگه داریم مثل غاری که اجدادمون توش میخوابیدن، یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش الکترونیکی نگاه نکنیم و قدم دیگه ای که تکنولوژی های امروز بهمون اجازه میده انجام بدیم، اینه که نور موبایل و تبلت را جوری تنظیم کنیم که حداقل در انتهای روز نور آبی کمتری داشته باشه.