رژیم غذایی سالم برای افراد بالای 50 سال

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد مفید است، ولی برای افراد بالای 50 سال یک ضرورت است. زمانی که پا به سن می‌گذاریم، بدن ما تحلیل می‌رود. دیگر برخی از فعالیت‌های لذت‌بخش را نمی‌توانیم انجام دهیم و ممکن است غذاهای مورد علاقه‌مان دیگر به ما نسازد. اما برای شما خبر خوبی داریم: راه‌کارهای فراوانی وجود دارد که فرآیند پیری را کند می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین راه‌هایی است که به کمک آن می‌توانید طول عمر خود را افزایش دهید و به موازات آن از سلامتی نیز برخوردار باشید.به گزارش اختصاصی مجله دلتا؛ همان‌طور که می‌دانید یک فرد باید متناسب با سن خود، از نوزادی تا پیری، یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشد. این مسئله افراد بالای 50 سال را نیز شامل می‌شود. در این مطلب می‌خواهیم به شما خوانندگان عزیز، 11 خوراکی خوشمزه و لذیذ معرفی کنیم که برای هر سنی به‌ویژه افراد بالای 50 سال مناسب هستند. برای آشنایی با این 11 خوراکی که موجب جوان‌ ماندن شما و تعویق روند پیری می‌شوند، با ما همراه شوید.حبوباتبا بالا رفتن نرخ ابتلا به بیماری‌ها، مثل دیابت نوع 1 و 2 یا افزایش سطح کلسترول، توصیه می‌کنیم حبوبات را به رژیم غذایی سالم خود بیفزایید و خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهید. استفاده روزانه 3 چهارم فنجان لوبیا یا عدس مقدار کلسترول بد را تا 5% کاهش می‌دهد. همچنین حبوبات، سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را تنظیم می‌کند. البته توصیه می‌کنیم از حبوبات کنسرو شده استفاده نکنید زیرا میزان سدیم آن‌ها بالا است.جوخطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یکی از شاخص‌های سلامتی است که به‌طور چشمگیر رو به رشد است؛ به‌طوری‌که در مردان به 45 سال و در زنان به 55 سال رسیده است؛ بنابراین بهتر است غذاهایی که کلسترول را کاهش می‌دهند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این منظور افزودن جو به رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌کارها است. در جو نوعی فیبر به نام بتاگلوکان وجود دارد که طی فرایند هضم، با کلسترول ترکیب شده و از بدن دفع می‌شود. به این ترتیب، کلسترول به شریان‌ها راه نمی‌یابد. مطالعات نشان داده که به ازای هر 3 گرم بتاگلوکان 5 تا 10 درصد از کلسترول بدن کاهش می‌یابد. همچنین خطر مرگ زودرس بین افرادی که جو مصرف می‌کنند، بسیار کم است. از طرفی جو یک غذای کم قیمت است، پس دیگر بهانه‌ای برای نخوردنش باقی نمی‌ماند و آن را عضوی از رژیم غذایی سالم خود قرار دهید.سیبسیب‌ به دلایل بسیار یک خوارکی فوق‌العاده است. این میوه با تنظیم قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین در هر سیب 5 گرم فیبر وجود دارد که موجب پایین آمدن سطح کلسترول می‌شود. به‌غیر از این، سیب دارای ماده‌ای به نام مورستین است که برای کاهش فشار خون بسیار موثر است. سیب منبع بسیار غنی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.آجیلکمتر کسی می‌تواند در مقابل یک میان وعده نمکی مقاومت کند اما زمانی که شما نمک را از طریق چیپس و کراکر به بدن خود می‌رسانید، مقدار زیادی چربی اشباع شده و سدیم خورده‌اید. به‌جای آن سعی کنید آجیل بخورید. تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه 30 گرم آجیل خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را 28% کاهش می‌دهد.سبزیجاتتا کنون ما در مورد غذاهایی صحبت کردیم که سلامت قلبی عروقی و متابولیک شما را بهبود می‎بخشند؛ اما این‎که چگونه قدرت مغز خود را افزایش دهید، ناگفته مانده است. این کار به عهده سبزیجات است. تحقیقات اخیر ثابت کرده افرادی که مقدار زیادی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم یا کاهو می‌خورند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات کمی می‌خورند یا اصلاً نمی‌خورند، عملکرد شناختی مغزشان 11 سال جوان‌تر است. به احتمال زیاد، علت آن وجود سبزینه‌های موجود در سبزیجات است که از ترکیب کوامادین با خون ممانعت به‌عمل می‌آورد. به‌همین دلیل، اگر این دارو را مصرف می‌کنید، قبل از افزودن سبزیجات به رژیم غذایی خود با پزشک‌تان مشورت کنید.توت‌هایکی دیگر از تقویت‎کننده‌های فوق‌العاده برای عملکرد مغز، توت‎ها هستند. گمان می‌رود این مسئله به دلیل وجود برخی مواد شیمیایی فیتیکس موجود در خانواده این دسته از میوه‌ها است که جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و در عین حال باعث کاهش التهاب می‌شود.در نتیجه خوردن توت‌ها باعث جلوگیری از کاهش حافظه در زمان بالا رفتن سن می‎شوند و خطر ابتلا به آلزایمر را کم می‌کنند. توت‌ها به طور کلی به علت داشتن فیبر فراوان و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز عالی هستند. اگر در طول سال دسترسی به توت تازه ندارید، نوع منجمد آن نیز خوب است.ماستتا این‎جا در مورد مغز و سیستم داخلی بدن صحبت کردیم، حالا می‌خواهیم در مورد سلامتی ماهیچه‌ها و اندام شما صحبت کنیم. برای حفظ سلامتی ماهیچه‌ها می‌بایست به رژیم غذایی خود پروتئین بیفزایید. جالب است بدانید که ماست منبعی بسیار غنی‌ از پروتئین است. با افزایش سن، شاخص توده بدنی افزایش می‌یابد؛ ولی مصرف روزانه پروئین این روند را کند می‌کند.از طرفی ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید توجه ویژه ای به مصرف کلسیم خود داشته باشند.هویجحالا که در مورد غذاهای مغذی صحبت می‌کنیم، اجازه دهید نگاهی به هویج بیندازیم. هویج می‌تواند به تمام بخش‎های بدن شما منفعت برساند، به‌خصوص چشم، دهان، پوست و قلب. هویج فشار خون را کاهش می‌دهد و میزان کلسترول بد را پایین می‌آورد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، فرایند هضم غذا را آسان می‌کند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی‎عروقی را پایین می‌آورد. همچنین هویج ارزش غذایی منحصر به فردی دارد، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین A، B8، C، E و K، مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، مس و منگنز و چندین نوع آنتی‌اکسیدان، از جمله بتاکاروتن است. حضور هویج در هر رژیم غذایی سالم، ضروری است.لبوریشه گیاهی رژیمی با ترکیبات غنی و متنوع، لبو است. خوردن آن به طور مرتب به بدن شما مقدار زیادی از ویتامین‌های A و C و همچنین اسید فولیک، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منگنز و آهن را می‌رساند. لبو سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. همچنین لبو متابولیسم بدن را بهتر می‌کند و از زوال عقل جلوگیری کرده و باعث کاهش فشار خون می‌شود. لبو نیز در یک رژیم غذایی سالم حتماً وجود دارد.شکلات تلخحالا وقت دسر است. فراموش نکنید که شما باید از خوردن تمام چیزهای شیرین خودداری کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. ما قصد داریم شما را تشویق کنیم تا شکلات سیاه و تلخ بخورید. خوردن 30 تا 60 گرم شکلات تلخ موجب کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود. همچنین عصب‌های بینایی را تقویت می‌کند و از پوست در مقابل اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کند. بهتر است از شکلات 70% استفاده کنید تا بیشترین مواد مغذی و کمترین میزان شکر را دریافت کنید. با این کار بدن شما روزانه مقدار مناسبی از پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم، مس، منگنز و سلنیوم دریافت خواهد کرد. از طرفی چون خوردن شکلات لذت‎بخش است، موجب ترشح آندورفین‌ها می‌شود و شما احساس شادی خواهید کرد.آواکادوآواکادو میوه‌ای نسبتاً گران است اما اگر از خواص آن مطلع شوید، ممکن است آن‌را به رژیم غذایی سالم خود بیفزایید. آواکادو یک منبع بسیار خوشمزه است که تقریباً حاوی 20 نوع ویتامین از جمله ویتامین B، C، E و K و همچنین مواد معدنی مثل مس و پتاسیم است. خوردن آووکادو به طورمرتب تضمین می‌کند که شما به اندازه کافی چربی‌های ضروری برای سلامت قلب را دریافت و فشار خون مطلوب بدنتان را حفظ می‌کنید.امیدواریم این مطلب به شما کمک کند تا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.برای دیدن مطالب بیشتر درباره‌ سلامتی از مجله دلتا دیدن کنید.مترجم: زهرا نوری درخشاننشر این مطلب با ذکر منبع بلامانع است.