پنج دلیل برای اینکه شما هنوز لاغر هستید

بیایید فوراً این موضوع را روشن کنیم: شما یک "سخت گیر" نیستید. لطفا استفاده از این اصطلاح را متوقف کنید. خیلی خود را شکست می دهید و اجازه دهید با آن روبرو شویم، اگر خود را فردی سخت‌گیر می‌دانید، کاملاً منصفانه است که بگویید از خود دست کشیده‌اید. حداقل شما قبلاً فرض کرده اید که پوشیدن هر اندازه قابل توجهی برای شما بسیار سخت خواهد بود.1. حجم زیادی را انجام می دهیدپس از کار با ده ها مردی که در اندازه گیری مشکل دارند، یک موضوع ثابت پیدا کردم: آنها خیلی زیاد تمرین می کنند.حالا منظورم این نیست که آنها بیش از حد تمرین می کنند. چیزی که من در مورد آن صحبت می کنم مردانی هستند که متابولیسمی مشابه با مرغ مگس خوار دارند که به تریلر پارک متم چسبیده اند و هنوز در تلاشند تا با انجام کار زیاد در باشگاه کالری بسوزانند.همه ما این بچه لاغر را در گلدز دیده‌ایم که 57 ست از 12 تمرین مختلف انجام می‌دهد. (خب، شاید دارم کمی اغراق می‌کنم.) اما اگر فکر می‌کنید من خیلی از پایه خارج شده‌ام، این روزی است که یکی از مشتریان جدید من قبل از استخدام من دنبال می‌کرد:اسکات، 3 ست 10-15 تکراریددلیفت، 3 ست 6-10 تکراریلانژ یا پرس پا، 3 ست 10-15 تکراریاکستنشن پا، 3 ست 10-15 تکراریLeg Curl، 3 ست 10-15 تکراریبلند کردن گوساله نشسته، 3 ست 10-20 تکراریمن حتی نمی توانم تصور کنم که خودم را اینطور به زمین بیفتم!اگر در هر روز بیش از پنج تمرین را در دستور کار خود داشته باشید، این احتمال وجود دارد که یا انتخاب های ورزشی ضعیفی داشته باشید، یا به سادگی به اندازه کافی بر روی بالابرها کار نکرده اید.اگر هر تمرین پا را با دو تمرین بزرگ و مرکب (مانند اسکوات و RDL یا ددلیفت و صبح بخیر) برای سه تا چهار ست شروع کنید و در واقع کار خود را انجام دهید، به احتمال زیاد نتوانید شش تا هشت تمرین دیگر انجام دهید. بعد از آن.یادم می آید وقتی بزرگ شدم مقاله ای از اسطوره بدنسازی رابی رابینسون خواندم. صرف نظر از اینکه شما در مورد بدنسازان چه فکر می کنید، همیشه این تصور را داشتم که او یکی از «بچه های خوب» است. من به وضوح به یاد دارم که رابی می گفت هدف شما باید تحریک عضله باشد نه از بین بردن آن.واقعا کلمات حکیمانهو من فقط به کله‌های گوشتی بداخلاق چنگ نمی‌زنم. بعضی از بچه ها هستند که نه تنها در اتاق وزنه زیاد کار می کنند، بلکه بیش از حد کاردیو نیز انجام می دهند. ظاهراً آنها فکر می کنند که بدون شکم پاره شده نمی توانند زندگی را پشت سر بگذارند. بنابراین هنگامی که شما را در نظر بگیرید:• متابولیسم سریع• حجم بیش از حد در اتاق وزنه• کاردیو و یک سری «موارد» تصادفی دیگرجای تعجب نیست که آنها هیچ اندازه ای نمی گذارند.2. شما زمان خود را بر روی تمرینات بزرگ متمرکز نمی کنیدما قبلاً می دانیم که مردان لاغر دوست دارند حجم زیادی را انجام دهند، اما من به این نکته اشاره نکرده ام که بیشتر آن واقعاً "حجم ناخواسته" در تمرینات آسان است.می‌دانم که دیو تیت اغلب می‌گوید که ترجیح می‌دهد از کسی بخواهد به‌جای اینکه روی یک سری حرکات چانه‌ای نیم‌پا بزند، روی حلقه‌های دوسر بازوی توپ بزند، و این نکته بسیار خوبی است. شما نه تنها باید تمرینات مناسب را انتخاب کنید، بلکه باید روی آنها نیز کار کنید.با پیروی از قانون دن جان (اصلاحی در اصل پارتو)، اولین تمرینی که هر روز انجام می‌دهید، هشتاد درصد از سود شما را به همراه خواهد داشت.تمرین کردن پاها؟ با اسکات سنگین یا تغییر ددلیفت شروع کنید.قسمت بالای بدن؟ اگر فشاری است، مطمئن شوید که یا یک نیمکت یا نسخه پرس نظامی است. اگر کشش است، یک تمرین قایقرانی سنگین یا تغییر کشش در واقع تنها گزینه های قابل قبول هستند.می‌توانید هر چه می‌خواهید برای بزرگ‌تر نشدن غر بزنید، اما اگر به هدر دادن وقت خود در تمرینات ناخواسته ادامه دهید یا یک روز کامل تمرین را به گرفتن تفنگ‌های جک اختصاص دهید، این اتفاق نمی‌افتد.ابتدا تمرینات بزرگ کارهای پایانی بعدا3. شما متعهد به غذا خوردن نیستیداگر در مورد قرار دادن برخی از اندازه ها جدی هستید، از شما می خواهم سوگند زیر را بپذیرید:«من (نام شما را ذکر می‌کنم) به طور رسمی سوگند یاد می‌کنم که حداقل پنج وعده غذایی در روز بخورم. اگر نتوانم یک وعده غذایی کامل بخورم، در عوض با پودر پروتئین مکمل می‌کنم. من به همان اندازه که با تمریناتم به برنامه غذایی خود اختصاص خواهم داد. اگر نتوانم این قوانین را اجرا کنم، باشد که بدن بی جان و لاغر من توسط حیوانات وحشی مصرف شود، به این امید که بتوانند عضله ای را که من نمی توانستم به دست آورند.»حتی اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی غذا می‌خورید اما هنوز نمی‌توانید عضله‌سازی کنید، این احتمال وجود دارد که برای چند روز خوب باشید اما سپس به الگوهای غذایی عادی خود برگردید. درست مثل جو عمومی است که می خواهد چربی کم کند. او ممکن است چند روز خوب غذا بخورد و به سختی تمرین کند، اما در نهایت ناسازگار و از خود راضی می شود و به تماشای تبلیغات Nutrisystem و خوردن کوکای پر شکر برمی گردد.اگر فقط سه بار در روز غذا می خورید، دریافت کالری کافی بسیار سخت است. اگر می‌خواهید اندازه‌تان را جمع کنید، باید در مورد غذا خوردنتان جدی (و ثابت) باشید.درست است، من می دانم که پسران در Biotest سخت در حال کار هستند اثبات "قانون سوم" بسیار تحسین شده خود، قانونی که بیان می کند تغذیه بعد از تمرین چیزی است که واقعا مهم است و اگر شما به نیازهای تغذیه ای خود برای مدت زمان تقریبی 3.5 ساعت قبل و بعد از تمرین خود توجه کنید، کاملا آماده اید. برای روز.من پذیرای این ایده هستم، اما تا زمانی که ببینم آنها چه چیزی درست کرده اند، به شما توصیه می کنم که بخورید. شما نیازی به نوشیدن سه گالن شیر در روز ندارید، اما باید چنگال لعنتی را بردارید و گیره مرگ Vulcan را اعمال کنید.4. برنامه مکمل شما بد استمن تقریباً 90 مقاله برای TMUSCLE نوشته‌ام و به ندرت به مکمل‌ها اشاره می‌کنم.اما من درست می‌آیم و می‌گویم: اگر می‌خواهید به پتانسیل کامل خود برسید، باید از مکمل‌های با کیفیت بالا استفاده کنید.کراتین یک انتخاب واضح در مورد بسته بندی توده است. پودر پروتئینی مانند Metabolic Drive® نیز همینطور است که می توانید در طول روز به آن ضربه بزنید.گام بعدی این است که در حول و حوش تمرینات تغذیه خود را رعایت کنید. این چیزی است که من توصیه می کنم. (ممکن است سایر مربیان روش های متفاوتی داشته باشند، اما همه در مورد اهمیت تغذیه کامل تمرینی موافق هستند.)در نیمه تمرین، مقداری آمینو اسیدهای باکیفیت مصرف کنید تا ماهیچه‌های خود را تغذیه کرده و مواد مغذی برای رشد آنها را تامین کنید.البته در نظر داشته باشید که باید رژیم ورزشی خود را از متخصص دریافت کنید.بعد از تمرین، یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.حالا، اگر هر سه را دریافت کنید، بهترین کار را دارد. اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که مستعد تفکر بیش از حد هستند، باید مطمئن شوید که کاری انجام می دهید. پس از آب نبات چوبی در اطراف خودداری کنید، یک وعده غذایی (یا ترجیحا هر سه مورد) را انتخاب کنید و آن را میخکوب کنید.5. شما یک "بنیاد" آموزشی نداریدمن تعداد زیادی از افرادی را می بینم که به باشگاه من می آیند که در یک یا چند مفصل بیش از حد ناپایدار هستند. تا زمانی که متوجه نشوید که آن‌ها به اندازه و قدرتی که می‌توانند به دست نیاورند، به نظر نمی‌رسد، زیرا چیزی ناموفق است.دوست خوب من جاستین ور قبلاً مشکلات زیادی در شانه داشت و هرگز آن اندازه که می خواست در قفسه سینه و قسمت بالای کمر خود ندید. پس از ارزیابی کامل، مشخص شد که او از ناحیه شانه ها و قسمت بالای کمر بسیار ناپایدار است. برای بهبود این وضعیت، ما به او یک رژیم غذایی ثابت از کارهای اولیه تثبیت کتف دادیم، و سپس شروع به بازسازی پایه استحکام بالای کمرش کردیم.نتیجه؟ او در برنامه "اصلاح" خود، تنها با چرخاندن عضلات مناسب و قوی تر کردن آنها، دو اینچ روی سینه و قسمت بالای کمر خود اضافه کرد!چه بهتر، او هم اکنون بدون درد است.بدن شما باهوش تر از شماست. اگر در هر مفصل اصلی (زانو، لگن، شانه، کمر و غیره) ثبات نداشته باشید، بدن به شما اجازه نمی‌دهد بزرگ‌تر یا قوی‌تر شوید. در بیشتر موارد، شما به خودتان صدمه می زنید. این ناپایداری مفصل همچنین منجر به فلات های طولانی مدت می شود که در آن به نظر نمی رسد پیشرفتی داشته باشید.یک مثال چطور؟اکثر پسرها تصور می کنند که اگر نیمکت آنها بالا نمی رود یا اندازه سینه خود را اندازه نمی دهند، باید روی نیمکت پرس تمرکز کرده و تخصص داشته باشند. در واقع، برعکس بیشتر اوقات صادق است.آنها احتمالاً فاقد ثبات و استحکام لازم در قسمت بالایی پشت هستند و در نتیجه بدن آنها ترمز می کند. اگر آنها دو تا سه ماه طول بکشند و واقعاً روی قدرت و ثبات قسمت بالایی کمر خود تمرکز کنند، از اتفاقی که در کل نیمکت و اندازه سینه‌شان می‌افتد بسیار شگفت‌زده می‌شوند.همین موضوع را می توان در مورد مردی که تمام وقت خود را به جای بالا بردن عضلات باسن و همسترینگ خود روی عضلات چهارگانه خود صرف می کند، گفت. یا مردی که در اسکوات خود ایستادگی می کند زیرا هسته بدنش به اندازه کافی قوی نیست که بتواند وزنه را تحمل کند. خیلی ساده، حلقه های ضعیف زنجیره شما همیشه شما را از ساختن اندام نهایی باز می دارد.این دیگر فقط برای متخصصان آناتومی نیست. تعادل ساختاری بین عضلات و مفاصل اغلب عامل محدود کننده است.برای مبارزه با این موضوع، من اغلب هر سال یک تا دو ماه وقت می گذارم و پایه و اساس مشتریان و ورزشکارانم را دوباره می سازم تا اطمینان حاصل کنم که آنها آماده پیشرفت هستند. این شامل زمان اختصاصی با تمرکز بر پایداری، استحکام بافت همبند و ایجاد ظرفیت کاری است.اگر واقعاً می‌خواهید آن را کاهش دهید اما خود را برای رشد جدی آماده کنید، می‌توانید هر سال یک ماه یا بیشتر را در جایی که در قسمت پشت بدن خود (بالا و پایین کمر، باسن و همسترینگ) تخصص دارید، بگذرانید.این جذاب‌ترین برنامه‌ای نیست که تا به حال می‌نویسید، اما اگر ناپایدار هستید و آن قسمت‌های ضعیف را به سرعت بالا می‌برید، برنامه بعدی که شروع می‌کنید ممکن است موفق‌ترین برنامه شما تا به امروز باشد.خلاصهبنابراین شما پنج دلیل اصلی من برای اینکه هنوز خیلی لاغر هستید را دارید. اما من مطمئن هستم که افراد دیگری در آنجا هستند و من دوست دارم آنها را بشنوم. به نظر شما چرا بیشتر مردم آنطور که می خواهند عضلانی نیستند؟همین حالا رژیم افزایش وزن خود را دریافت کنید...