شش نکته برای افرادی که تازه تمرین با تردمیل را شروع کرده اند

داشتن یک تردمیل برای افراد مبتدی می‌تواند یک مقدمه خوب برای شروع یک برنامه ورزشی باشد. زیرا استفاده از تردمیل علاوه بر گرم کردن عضلات می‌تواند عملکرد شما را در انجام سایر فعالیت‌های ورزشی و بدنی بهبود بخشد و این دقیقا چیزی است که بسیاری از ما به آن احتیاج داریم. البته دستگاه‌های تردمیل امروزی که بسیار پیشرفته شده‌اند دارای امکانات وسیعی هستند که ممکن است استفاده از آن‌ها را به درستی ندادیم. در ادامه قصد داریم 6 نکته مهم برای تمرین کردن افراد تازه کار را به شما آموزش دهیم.تردمیل برای تازه کارهابا راه رفتن شروع کنیدجیل مک کی که یک مربی شخصی است می‌گوید: بهتر است با سرعت‌های کم کار خود با تردمیل را آغاز کنید. او در ادامه توضیح می‌دهد که سرعت متوسط در حدود 4.5 کیلومتر در ساعت برای شروع مناسب است. البته می‌توانید به مرور به سرعت کار کردن با تردمیل اضافه کنید. البته باید توجه داشته باشید که این اضافه کردن سرعت باید تا جایی ادامه پیدا کند که بتوانید به راحتی نفس بکشید. پیشنهاد این مربی ورزشی 5 تا 15 دقیقه کار پیاده روی تردمیل است.مشخص کنید که چقدر می‌خواهید تمرین کنیدقبل از اینکه شروع به راه رفتن و یا دویدن بر روی تردمیل را بکنید مشخص کنید که قصد دارید چقدر تمرین کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 15 دقیقه روی دستگاه باشید بهتر است 5 دقیقه بدن را گرم کنید، 5 دقیقه فعالیت نسبتا شدید آغاز کنید و 5 دقیقه هم بدن را سرد کنید. توجه داشته باشید که گرم و سرد کردن مانع از بروز آسیب دیدگی هنگام ورزش کردن می‌شود. این تقسیم بندی برای افراد مبتدی مناسب است اما اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید زمان خود را به بخشی که در بالا به آن اشاره کردیم تقسیم کنید.تست سه دقیقه ای انجام دهیداگر تازه کار هستید و شناخت کافی نسبت به بدن خود ندارید، بهتر است تمرین را با یک تست آغاز کنید. جری اسنایدر فیزیولوژیست ورزشی یک آزمایش سه دقیقه ای را پیشنهاد می‌دهد. پیشنهاد او به این ترتیب است: یک دقیقه آرام راه بروید، یک دقیقه سریع راه بروید و یک دقیقه هم بدوید. پس از این کار اگر هنوز به راحتی نفس می‌کشید، می‌توانید سرعت تردمیل را چند کیلومتری بیشتر کنید. البته اسنایدر به بحث ریکاوری بدن در دوران ورزش کردن بسیار اهمیت می‌دهد و معتقد است که باید بعضی روزها سریع بدوید و برخی روزاهای دیگر تنها پیاده روی ساده انجام دهید.بدن را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهیدتوجه داشته باشید اگر قصد دارید شیب تردمیل را زیاد کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با پیاده روی و دویدن در سطح صاف کار را آغاز کنید، بعد از چند دقیقه ای از تردمیل جدا شده و حرکات کششی را روی عضلات مختلف به خصوص عضلات پا مانند همسترینگ انجام داده و سپس اقدام به پیاده روی بر روی سطح شیبدار کنید، زیرا راه رفتن روی سطح شیبدار باعث می‌شود عضلات شما بشدت تحت تاثیر قرار گیرند.آهسته و پیوسته تمرین کنیدبسیاری از افرادی برای کاهش وزن با تردمیل دست به افزایش فشار در همان روزهای اول می‌کنند که کار اشتباهی است. توجه داشته باشید که میزان فشاری را که قرار است به خود وارد کنید باید به مرور و در طول زمان باشد تا بدن شما آمادگی کافی برای آن را داشته باشد. افزایش سرعت دستگاه و شیب زیاد برای ورزشکاران مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.دویدن طولانی روی شیب ممنوع!تردمیل در واقع شبیه سازی راه رفتن یا دویدن در بیرون و هوای آزاد است. بنابراین دویدن با سرعت زیاد به مدت 30 دقیقه آن هم در شیب زیاد غیر واقع بینانه است و می‌توانید به بدن آسیب بزند. بنابراین اسنایدر توصیه می‌کند بیش از 5 دقیقه روی حالت شیب دار ندوید. و پیشنهاد می‌کند که هر چقدر شیب دستگاه را زیاد کردید باید به همان نسبت مدت زمان دویدن و راه رفتن روی تردمیل را کم کنید.