ساختِ عادت‌های معنادار و مثبت با چند شیوه‌ی کاربردیِ مؤثر

نویسنده:مرضیه نادمما این موضوع را می دانیم که اگر بر یک عمل تکرار ورزیم آن عمل تبدیل به عادت می شود. امکان ندارد بر یک عمل استمرار نداشته باشیم اما توقع داشته باشیم عادت مؤثر تشکیل شود. یکی از راههایی که ما می توانیم یک عادت خوب و موثر برای خود بسازیم، رسمِ اهرم رنج و لذت است. به این صورت که دو ستون رسم میکنیم: در سمتِ راستِ آن اهرم رنج و در سمت چپ اهرم لذت را می نویسیم. در قسمت رنج‌ها بدترین عادات مان و در قسمت راست آن عادت های مثبت و مفید مان را می‌نویسیم. به عنوان مثال در قسمت رنج ها: شب دیر خوابیدن، صبح ها دیر بیدار شدن، ساعات بسیاری قرار در فضای مجازی بودن، مطالعه بسیار اندکِ کتاب با وجود عوامل حواس پرتی و در قسمت لذت ها: شب ها زود خوابیدن، سحرخیز بودن، در ساعاتِ مشخص و در دقایقِ معین در فضای مجازی حضور داشتن، مطالعه بدون عوامل حواس پرتی، پیاده روی را بنویسیم. سپس در پایان اهرم رنج و لذت این عبارت را اضافه کنیم که چه اقدامی می توانیم برای خلق عادت مثبت مان انجام دهیم؟ مثلاً اگر قصد داریم صبح ها زودتر بیدار شویم شب ها زودتر بخوابیم و ساعت مان را در یک ساعت مشخص در صبح تنظیم کنیم تا صبح زود بیدار شویم یا برای مطالعه موثر عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنیم و برای حضور در فضای مجازی ساعات معین را با دقایق مشخص یادداشت کنیم و در طی آن ساعت ها در فضای مجازی حضور داشته باشیم. ما باید در طول روز حواسمان به عادت های‌مان باشد واهرم رنج و لذت را نیز بررسی کنیم و اهرم رنج و لذت‌مان نیز در دسترس‌مان باشد تا تصمیماتی را اتخاذ و یا اضافه کنیم. البته ما باید در این مسیر مداومت داشته باشیم تا عادت موثر را شکل دهیم و در پایان روز به ساعاتی که در طول روز سپری کردیم بیندیشیم: ساعاتِ مفید و بیهوده‌ی‌مان را یادداشت کنیم و در انتهای روز برای روز آینده تصمیم بگیریم که چگونه می توانیم اوقاتی مفید را برای خود بسازیم؟ تقویتِ رفتارِ مثبتاگر قصد داریم عادتی ضعیف را به عادت مثبت تبدیل کنیم باید با استمرار بر احساس خوشایند آن را تغییر دهیم باید رفتارهای مثبت را تقویت و رفتارهای منفی را که باید از آن اجتناب کنیم ممنوع و متوقف کنیم. باید در اعمالی که هر روز و هر لحظه انجام می‌دهیم از خود پرسش کنیم که آیا این عملی که انجام می دهیم در شکل گیری رفتار و عادت مثبت مفید است یا خیر؟ اگر مفید بود بر آن اصرار ورزیم. عادت و رفتارهای مثبت، حسِ شادی را در ما بیدار می کند. هرچه بر رفتارهای مثبت مداومت ورزیم احساس موفقیت در وجودمان افزایش می یابد و وجود احساس مثبت باعث می شود عملکردِ بهتر در تغییرِ عادت‌ها داشته باشیم. زمانی که تجربه‌ای برای مان رضایت بخش میشود تغییر برایمان لذت‌بخش و تکرار رفتار نیز بیشتر می‌شود. برای ادامه یافتن یک عادت نیاز داریم که بلافاصله احساس موفقیت کنیم. مثلا اگر ما ساعاتی را همراه با دقایق معین تعیین می‌کنیم و در طی آن ساعت‌ها در مجازی حضور داریم و طبق آن نیز عمل می‌کنیم، زمان مان را بهینه تر می کنیم. بنابراین حس موفقیت مان در بهره درست از زمان باعث می‌شود که ما بر رفتارِ مثبت مداومت ورزیم و بالطبع منجر به شکل‌گیری عادت و رفتار مثبت می‌شود. خلقِ محیطی پربارما باید برای اهداف خود سیستم دفاعی بیرونی بسازیم و برای خود تعهد درست ایجاد کنیم. مارتل می‌گوید:" اگر جدی باشید گاهی لازم است با تمام وجود تلاش کنید نه به خاطر اینکه لازم است تلاش کنید. بلکه بیشتر به این خاطر که قرار است این کار، شما را به بالاترین احتمال دستیابی به یک نتیجه مثبت برساند و ربطی هم به اولویت‌بندی یا نگفتن ندارد، بلکه به معنایِ ایجادِ محیط ِدرست برای سازنده بودن ِشماست. "ما باید محیطی را برای خود خلق کنیم که کاملاً جذب و غرقِ یک فعالیت شویم و وقتی در این محیط قرار می گیریم، احساس می‌کنیم توانمند، متمرکز و کاملاً غرق در کارمان هستیم. در این حالت از عوامل حواس پرتی اجتناب می‌کنیم و در آن زمان کاملاً در لحظه حضور داریم و حواسمان نیز جمع کارمان است. محیط مان و اهداف ما نیز یکی هستند. ما نیز باید کنترل شناختی بیشتری روی موقعیت خود داشته باشیم و هر چه محیط مان را بهینه تر کنیم عملکرد بهتری خواهیم داشت. یک محیط پر بار باید به گونه‌ای باشد که کاملاً غرق در کار شویم و در نتیجه هر کاری را در سطح خیلی بالا انجام می‌دهیم تا زمانی که در مسیر درست گام برمیداریم روی خود و زمان و به نتیجه رسیدن به اهداف ما سرمایه گذاری می کنیم وقتی عملکردمان سطح متوسطی داشته باشد امکان بیشتری برای اشتباهات و لغزش‌ها وجود دارد. باید عملکردمان هر روز، هر ساعت و هر دقیقه معنادار باشد و پیامدهای آن را نیز برای شکست در نظر بگیریم. همینطور برای آنکه استاندارد بالایی داشته باشیم، باید با افرادی در ارتباط باشیم که ما را در استاندارد بالا نگه می‌دارند و انتظار می رود که در این گونه موارد عملکرد بسیار خوبی خواهیم داشت. باید به موقعیت فعلی‌شان نگاهی بیندازیم و راه‌هایی را انتخاب کنیم که نتایج تلاش های روزانه مان را برجسته تر و انگیزه بخش‌تر کند. نویسنده:مرضیه نادم