Graine de lin

La graine de lin est une graineoléagineuse, produite par lelin cultivé(Linum usitatissimumL.) consommée par les humains depuis leNéolithique.
Les graines entières peuvent entrer dans la confection de pain, servir à fabriquer de l'huile de lin et des tourteaux pour les animaux. Mais elles peuvent aussi être consommées pour leurs effets bénéfiques pour la santé: traitement symptomatique de la constipation et amélioration de marqueurs cardiovasculaires (augmentation des oméga-3 du plasma sanguin).
Elles sont à ce jour la matière première végétale contenant le plus delignanesphyto-œstrogèneset d'acide grasoméga-3.  Elles sont aussi riche enmucilage.
La graine de lin de 4-6 x 2-3 x 1,5-2mmest allongée, ovoïde, aplatie, arrondie à une de ses extrémités, pointue à l'autre. Sontégument(enveloppe) est brun-rouge foncé ou jaune, lisse et brillant, finement ponctué en surface (visible à la loupe).
En magasin, on trouve généralement des graines de lin dorées ou brunes. En fait, la couleur des graines varie considérablement et toutes les variations entre le jaune, le brun foncé et la couleur olive, se rencontrent.
Le tableau ci-contre reproduit la composition nutritive des graines de lin donnée par la baseCiqualde l'Anses, complétée par lesacides aminésdonnés par la base danoise DTU.
Les macronutriments sont les glucides, protéines et lipides, éléments assimilables qui jouent un rôle de bâtisseur.
Les graines de lin sont relativement pauvres englucidesassimilables, avec une teneur moyenne de 6,6g/100g. Elles sont particulièrement riches enfibres alimentaires(27,3 %) qui sont des polysaccharides non assimilables (et donc non classés parmi les macronutriments de type glucide).  Ses fibres se composent de 60%à 80%de fibres insolubles et de 20%à 40%de fibres solubles (mucilage). Les fibres insolubles en accélérant le transit intestinal sont des alliés de choix des personnes constipées.
Elles sont par contre riches enprotéinesavec une teneur moyenne de 20,2g/100g, du même ordre de grandeur que lefromage à pâte molle à croûte lavée(comme l'époisse, lelivarot, lepont-l'évêque...). Suivant les échantillons, la teneur varie entre 17 et 25g/100g.
Les protéines sont classées soit comme desglobulines(solubles dans des solutions salées) soit comme lesalbumines(hydrosolubles). Les globulines représentent les deux tiers des protéines de lin. Lesacides aminés essentielssont semblables à ceux de lagraine de soja.
La teneur enlipidesde 36,6g/100gest élevée. Elle peut varier entre 31 et 45,8g/100gmais la teneur reste très inférieure à celle desfruits à coque(noix(67%),amande(54%),noisette(63%) etc. d'après la base Ciqual). Lesacides gras poly-insaturéssont très majoritaires : ils représentent 68%de tous les lipides. Et parmi ceux-ci, les acides gras enoméga-3sont prédominants, il y en a même près de 4 fois plus que d'acides gras enoméga-6. Ce qui donne un rapport ω6/ω3=0,2 très faible et donc très intéressant car l'alimentation actuelle a tendance à trop favoriser les oméga-6. Les graines de lin et dechiafont partie des sources végétales les plus riches en acide gras oméga-3. Les oméga-3 représentent presque la moitié (46%) des lipides de la graine de lin. L'acide α-linoléniqueest un de ces oméga-3 qui ne peut être synthétiséde novopar les mammifères.
Les micronutriments sont lesvitamineset les minéraux, jouant un rôle fonctionnel.
Les graines de lin sont richesvitamine B1, enmagnésium,phosphoreetzinc(La richesse est évaluée relativement à l'apport journalier recommandé).
Les graines de lin contiennent desacides phénoliqueset deslignanes.
Selon la base Phenol-Explorer, le contenu en composés phénoliques se résume dans le tableau ci-dessous:
Lesacides phénoliquessont des piégeurs deradicaux libres- desantioxydants.
Leslignanessont des substances naturellement présentes dans les plantes, composées à partir d'unitésphénylpropanoïdes. La graine de lin oléagineux est à ce jour la matière végétale contenant le plus de lignanesphyto-oestrogènes: lesécoisolaricirésinolsous forme de diglucoside y est largement plus abondant que dans toutes les autres graines comestibles. La concentration en sécoisolaricirésinol  peut cependant varier considérablement en fonction ducultivarde lin oléagineux(de 82 à 324mg/100g). Le sécoisolaricirésinol, le laricirésinol, le matairésinol et le pinorésinol sont métabolisés par lesbactériesde laflore intestinaledes mammifères en entérolignanes. En raison de leur structure apparentée à celle de l’œstradiol, les entérolignanes agissent comme modulateurs sélectifs desrécepteurs des œstrogènes. Toutefois, les entérolignanes présentent une faible affinité pour les récepteurs aux œstrogènes.
Les graines de lin moulues contiennent aussi 2,15 à 3,69g/100gd'acide phytique(ou acide myo-inositol hexaphosphorique), variant selon le cultivar et l’environnement. L'acide phytique peut contribuer à diminuer labiodisponibilitédes minéraux. Il se lie au calcium, magnésium, zinc et fer et entrave leur absorption dans le tube digestif.
Elles sont bien sûr très riches enfibres alimentaires(avec une teneur de 27,3g/100g), despolysaccharidesqui ne peuvent pas être complètement décomposés par lesenzymes digestiveshumaines. Elles ne sont donc ni digérées, ni absorbées au travers de la muqueuse intestinale. Les fibres peuvent être solubles (mucilages) ou insolubles (descelluloses,lignine), dans les proportions allant  20:80 à 40:60. La composante soluble est faite principalement de mucilage.
Letégumentde la graine de lin contient du mucilage dans sa couche de surface. Le mucilage peut être extrait avec de l'eau. Les mucilages de graines de lin sont couramment utilisés dans l'industrie cosmétique en tant qu'agents texturants. Ils assurent une bonne régulation du transit intestinal et ont une fonction hypolypidémiante.  On les rencontre aussi dans le tégument de la graine d'ispaghul(Plantago ovata) à des teneurs élevées semblables (de 25 à 30%de la graine sèche).
Lemucilagede la graine de lin consiste enpolysaccharidesacides et neutres (ratio 2:1). Le polysaccharide acide comporte du L-rhamnose, L-fucose, L-galactose,acide D-galacturonique. Le polysaccharide neutre est composé de L-arabinose, D-xylose, et D-galactosedans les rapports moléculaires de 3,5:6,2:1. Ces polysaccharides sont des ossatures d'arabinoxylaneramifié, liées auxmonosaccharides. Ces polysaccharides gonflent en présence d'eau, en formant un gel volumineux qui augmente la masse, le degré d'humidité et l'acidité du bol fécal, stimule lepéristaltismeet facilite l'évacuation des selles. En recouvrant la muqueuse intestinal, ils la protégeraient en cas de processus inflammatoire. Il peut conduire à une perte de poids chez les personnes obèses.
La présence d'hétérosides cyanogènesest à noter dans tous les organes de la plante. Dans la graine, on trouve lalinustatine, néolinustatine, et des traces de linamaroside. Dans une étude canadienne des différents types de graines de lin oléagineux, il a été trouvé de forte variation dans la teneur en glycosides cyanogènes. La linustatine est le principal d'entre-eux, avec une teneur allant de 213 à 352mg/100gsuivi par la néolinustatine (de 91 à 203mg/100g). Les populations se nourrissant correctement, avec des apports suffisants en protéines etiode, ne rencontreront pas de problèmes de santé pour une consommation modérée de graines de lin (1 à 2 cuillères à soupe par jour).
La graine de lin n'est pas toxique. Sous réserve que sa consommation soit accompagnée de la prise d'un grand volume d'eau, on ne note pas d'effet indésirable.
Les graines de lin entières sont très peu digestes pour l'homme, car elles sont retrouvées en grande partie intactes dans les selles.
Pierre Lieutaghia observé en Haute Provence un double usage traditionnel: pour ses propriétés laxatives, via les pains aux graines de lin, et comme émollient, très employé dans les inflammations de toute nature, via des cataplasmes rubéfiants (mélange de graines de lin moulues et de poudre de graines demoutarde).
La graine de lin est une riche source d'acide alpha-linolénique, de lignanes et de mucilage, ce qui en fait unaliment fonctionnelpotentiellement attrayant.
Les mucilages de la graine de lin gonflent en présence d'eau et forment un gel volumineux qui augmente la masse, le degré d'humidité et l'acidité du bol fécal, ce qui stimule le péristaltisme et facilite l'évacuation des selles.
L'Agence du médicament (1998) admet qu'il est possible de revendiquer pour la graine de lin, l'indication thérapeutique suivante, par voie orale:« traitement symptomatique de la constipation ».
Dans un essai contrôlé à simple insu, 77 patients constipésdiabétiques de type 2, divisés en trois groupes, devaient consommer des cookies avec 10gsoit de graines de lin, soit de psyllium soit d'un placebo, pendant 12 semaines (Soltanian et al., 2019). Les graines de lin ont manifesté une capacité supérieure à améliorer les symptômes de la constipation, et les niveaux de glucose sanguin.
Les graines de lin sont une source très riche enacide alpha-linolénique, unoméga-3réputé pour ses propriétés hypotriglycéridémiantes. Elles sont aussi riches enfibres alimentaires, qui peuvent entrainer une baisse du cholestérol.
En 1999, dans une étude randomisée, portant sur 29 sujets  hyperlipidémiques, les chercheurs ont observé que les graines de lin partiellement dégraissées étaient capables de faire baisser significativement le cholestérolLDLet lecholestéroltotal, comparativement au groupe prenant duson de blé.
Mais des essais comparatifs plus récents ont conduit à des résultats contradictoires. Uneétude randomisée en double aveugle, portant sur 62 personnes prenant 40g/jourde graines de lin moulues ou de son de blé, a montré que les graines de lin abaissaient lecholestérol LDLà 5 semaines (−13%, p<0,005) mais pas à 10 semaines (−7%, p=0,07). L'effet est donc de courte durée. Les graines de lin moulues ont réduit l'indice de résistance à l'insuline (HOMA-IR) chez les adultes hyperlipidémiques par rapport au son de blé de 23,7%à 10 semaines mais n'ont eu aucun effet sur les marqueurs de l'inflammation ou du stress oxydatif.
Afin d'étudier les effets des graines de lin sur les marqueurs du risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes ménopausées, un essai à long terme contrôlé parplacebo, portant sur 179 femmes ménopausées, consommant 40g/jourde graines de lin ou de germes de blé, a mesuré 8 marqueurs cardiovasculaires au début et à 12 mois. Il a été trouvé une augmentation des acides gras oméga-3 du plasma. L'augmentation de l'apolipoprotéineA-1 et B (bénéfiques) était toutefois limitée et moins importante que celle apportée par les germes de blé.
La réduction de laglycémiea été observée à jeun et après un repas (postprandial).
Une méthode pour évaluer la réponse glycémique à une prise de graines de lin (apportant 50gde glucides) consiste à la comparer à une prise de pain blanc apportant aussi 50gde glucides. Six volontaires ont consommé le matin à jeun soit du pain blanc ordinaire soit du « pain » fait avec de la farine de lin (apportant la même quantité de glucides).  La courbe de glycémie mesurée dans l'heure qui suit, a montré une réduction du pic glycémique de 28%de la surface en dessous de la courbe des consommateurs de « pain de lin » par rapport aux consommateurs de pain blanc de froment.
Au delà de cet effet ponctuel, un essai clinique s'est proposé d'observer si les niveaux d'entérolignanes urinaires étaient en relation avec lediabète de type 2. Dans deuxcohortes, les chercheurs ont mené une étude cas-témoin prospective sur le diabète de type 2 auprès de participants qui avaient fourni des échantillons d'urine (en 1995-201) et qui n'avaient déclaré aucun cas de diabète, de maladie cardiovasculaire ou de cancer lors du prélèvement des échantillons. Comme attendu, les patients diabétiques en 2008 étaient plus lourds, avaient des antécédents d'hypertension et d'hypercholestérolémie et des antécédents familiaux de diabète, avaient une alimentation moins saine et pratiquaient moins d'activité physique que les sujets témoins. Mais aussi dans les deux cohortes, les sujets diabétiques avaient des concentrations urinaires plus faibles des deux métabolites du lignane que chez les sujets témoins. D'autres études sont nécessaires pour reproduire ces résultats et explorer les mécanismes potentiels qui sous-tendent l'association observée.
Les lignanes de la graine de lin sont transformés par les bactéries dumicrobiote intestinalen entérolactone (EL) et en entérodiol (ED). Ces deux entérolignanes (ED et EL) entrent dans la circulation sanguine puis sont excrétés par les urines. La lignane prédominante de la graine de lin, le diglycoside de sécoisolaricirésinol (SDG), fournit la source de ED et EL, la plus abondante connue du monde végétal.
Les lignanes et l'acide alpha-linolénique, deux composants très abondants dans la graine de lin, ont montré des effets anticancérigènesin vitro.
L'idée que les graines de lin puissent avoir une action de protection contre le cancer est venue de l'observation que l'excrétion de lignane était plus faible chez les femmes ayant un cancer du sein. Cette observation a été suivie d'une série d'expérimentations in vitro, sur l'animal et l'humain.
Contrairement aux étudesin vitro, l'expositionin vivoau lignane de mammifère s'est révélée protectrice aux stades initiaux (avant cancérogène), de promotion (après cancérogène) et de progression (tumeurs visibles) de la carcinogenèse à des niveaux relativement faibles. Plusieurs études sur les rongeurs ont établi une efficacité de la graine de lin sur le cancer du côlon, par augmentation de l'apoptoseet diminution de la prolifération cellulaire.
Cependant Jean Bruneton en 2009, concluait son bilan des essais cliniques en affirmant qu'aucune donnée clinique n'est disponible pour confirmer ou infirmer le rôle éventuel du lin dans la prévention de cancers.
En 2010, une grande étude de cohorte portant sur 57 053 sujets danois a démontré un résultat anti-tumoral contradictoire des lignanes selon le sexe: avec des niveaux élevés d'entérolactones, un risque plus faible decancer du côlonchez la femme, et un risque plus élevé decancer rectalchez l'homme.
Diverses études réalisées sur lecancer du seinont conduit à des résultats contradictoires. En 2009 et 2012, deux méta-analyses ont corroboré la corrélation entre les niveaux élevés de consommation de lignanes végétaux avec une réduction modeste du risque decancer du seinpost-ménopausique. En 2013, une étude portant sur une grande cohorte de femmes européennes n'a trouvé aucune incidence significative de la prise alimentaire de flavonoïdes et de lignanes sur le risque de cancer du sein, quel que soit le statut ménopausique des femmes.