อาหารแบบแดช

อาหารแบบแดชหรือการคุมอาหารแบบแดช(อังกฤษ:DASH diet) เป็นชื่อย่อจากคำภาษาอังกฤษว่า "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ซึ่งแปลว่า วิธีการคุมอาหารเพื่อระงับความดันโลหิตสูงเป็นรูปแบบอาหารที่สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBIซึ่งเป็นส่วนของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา)) ส่งเสริมเพื่อป้องกันและควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง
เป็นรูปแบบอาหารที่สมบูรณ์ด้วยผลไม้ผักข้าวไม่ขัดสีและอาหารจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ตลอดจนเนื้อสัตว์เนื้อปลาเนื้อไก่ถั่วประเภทต่าง ๆ 
และจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเนื้อแดง(สีแดงเมื่อยังไม่สุกเช่น เนื้อวัวหมูแกะ) และที่เติมไขมันนอกจากจะมีผลดีต่อความดันโลหิต ก็เป็นอาหารสมดุลสำหรับบุคคลทั่วไปด้วย
นอกเหนือจาก NHLBI แล้ว กระทรวงเกษตรกรรมสหรัฐ (USDA) ซึ่งเป็นองค์กรที่กำหนดแนวทางอาหารในสหรัฐ ก็แนะนำรูปแบบอาหารนี้ด้วยว่า เป็นแผนการทานอาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับทุก ๆ คน
โปรแกรมอาหารนี้มาจากงานศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) ที่ได้ตรวจแผนการทานอาหาร 3 อย่างกับผลต่อสุขภาพ
แผนทั้ง 3 อย่างนี้ไม่ใช่อาหารเจแต่อาหารแบบแดชก็รวมผักผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปลอดไขมัน และถั่วมากกว่าแผนอื่น ๆ 
ในผู้มีความดันซึ่งใกล้จัดได้ว่าเป็นความดันโลหิตสูง การทานอาหารตามแบบจะลดความดันเลือดระยะหัวใจบีบตัวได้ 6 mm Hg และความดันระยะหัวใจคลายตัวได้ 3 mm Hg 
ในผู้มีความดันสูง ความดันจะลด 11 mm Hg และ 6 mm Hg ตามลำดับ
ความดันโลหิตเปลี่ยนโดยไม่ได้เพิ่มหรือลดน้ำหนัก
การทานอาหารจะปรับตามพลังงานที่ร่างกายต้องการเริ่มจากที่ 1,600กิโลแคลอรีจนถึง 3,100 กิโลแคลอรี
รูปแบบอาหารได้ทดสอบและพัฒนาเพิ่มขึ้นในงานทดลอง Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart)"การทดลอง DASH และ DASH-sodium ได้แสดงว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง, เน้นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ลดไขมันอิ่มตัวไขมันโดยรวม และคอเลสเตอรอลจะลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลแบบไม่ดี คือLDLได้อย่างสำคัญ
ส่วนการทดลอง OmniHeart แสดงว่าการแทนคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วยโปรตีน(ครึ่งหนึ่งมาจากพืช) หรือด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (โดยมากเป็นไขมันมีพันธะคู่เดี่ยว) จะลดความดัน ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี คือLDLและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เพิ่มยิ่งขึ้น"
ในปี 2018นิตยสารสหรัฐU.S. News & World Reportได้จัดแบบอาหารนี้ในบรรดา 40 แบบว่าดีสุดในหมวดการควบคุมอาหารที่ดีสุดโดยทั่วไป (Best Diets Overall) อาหารถูกสุขภาพ (For Healthy Eating) อาหารที่ถูกสุขภาพหัวใจ (Best Heart-Healthy Diet) และจัดเป็นอันดับสองในหมวดอาหารสำหรับโรคเบาหวาน (For Diabetes)
ปัจจุบันเชื่อว่าความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสำหรับคนอเมริกัน 50 ล้านคน (จากประชากร 324 ล้านคนโดยมีผู้ใหญ่ประมาณ 245 ล้านคน) และคนทั่วโลก 1 พันล้านคนตามสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติสหรัฐ (NHLBI) โดยอ้างอิงข้อมูลเริ่มตั้งแต่ปี 2002ความดันโลหิตสูง (BP) สัมพันธ์กับความเสี่ยงการเกิดปัญหาโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด(CVD) อย่างต่อเนื่อง คงเส้นคงวา และเป็นอิสระจากปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ 
ความดันยิ่งสูงเท่าไร โอกาสเกิดหัวใจล้ม หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคไตก็สูงขึ้นเท่านั้น
สำหรับผู้มีอายุระหว่าง 40-70 ปี ความดันระยะหัวใจบีบตัวที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 20 mm Hg หรือความดันระยะหัวใจคลายตัวที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 10 mm Hg จะเพิ่มความเสี่ยง CVD เป็นทวีคูณเริ่มตั้งแต่ความดัน 115/75 mm Hg จนถึง 185/115 mm Hg
ความชุกของโรคความดันทำให้สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐได้เสนอให้งบประมาณเพื่อวิจัยผลของอาหารต่อความดัน
ดังนั้น ในปี 1992 NHLBI จึงได้ร่วมมือกับศูนย์วิจัยการแพทย์ที่มีชื่อเสียง 5 แห่งทั่วสหรัฐเพื่อดำเนินงานวิจัยที่ใหญ่สุดและละเอียดสุดเท่าที่เคยทำ
เป็นการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม(RCT) ซึ่งเป็นรูปแบบการทดลองที่จัดว่าดีที่สุดอย่างหนึ่ง โดยมีแพทย์พยาบาลนักโภชนาการนักสถิติและผู้ประสานงาน ทำงานร่วมกันในศูนย์วิจัย 5 แห่งเพื่อเลือกผู้ร่วมการทดลองและประเมินผลที่ได้
ศูนย์วิจัยรวมทั้งมหาวิทยาลัยจอนส์ฮอปกินส์(เมืองบอลทิมอร์) ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊ก(เมืองเดอร์แฮมรัฐนอร์ทแคโรไลนา)ศูนย์วิจัยสุขภาพขององค์กร Kaiser Permanente(เมืองพอร์ตแลนด์) Brigham and Women's Hospital (นครบอสตัน) และศูนย์วิจัยชีวเวชเพ็นนิงตัน(เมืองแบตันรูช)งานทดลองเกี่ยวกับอาหารได้ทำสองครั้ง ออกแบบให้ทำในหลายศูนย์ จัดผู้ร่วมการทดลองเข้ากลุ่มโดยสุ่ม ให้อาหารทั้งหมดที่ผู้ร่วมการทดลองทาน โดยมุ่งทดสอบผลของรูปแบบอาหารต่อความดันโลหิต
เกณฑ์วิธีที่ทำอย่างมีมาตรฐานและทำในหลายศูนย์เช่นนี้ ได้ใช้ในงานวิจัยขนาดใหญ่หลายงานที่ได้งบประมาณจาก NHLBI ลักษณะพิเศษของการทดลองนี้ก็คือ ได้เลือกใช้อาหารที่ทานกันเป็นปกติเพื่อให้ประชาชนยอมรับได้ง่ายถ้าได้ผลงานเริ่มในเดือนสิงหาคม 1993 แล้วยุติในเดือนกรกฎาคม 1997
งานทางวิทยาการระบาดอื่นได้แสดงแล้วว่า รูปแบบอาหารที่มีแร่ธาตุบางอย่างและมีใยอาหารสูงสัมพันธ์กับความดันเลือดที่ต่ำ
แผนการอาหารนี้ได้แนวคิดจากงานวิจัยเช่นนี้
มีรูปแบบอาหารที่ทดสอบสองอย่างซึ่งใช้เทียบกับอาหารกลุ่มควบคุมอาหารกลุ่มควบคุมมีไขมันและโปรตีนที่เข้ากับรูปแบบ "อาหารอเมริกันปกติในเวลานั้น" แต่มีโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมต่ำกว่าโดยเฉลี่ย (ที่เปอร์เซ็นไทล์ 25 ของการบริโภคในสหรัฐ)รูปแบบอาหารทดลองแรกมีผักผลไม้มากกว่า แต่ที่เหลือก็เหมือนกับของกลุ่มควบคุม (เป็นกลุ่ม "อาหารผักผลไม้")
ยกเว้นมีของหวาน ๆ และของว่างน้อยกว่า มีใยอาหารมากกว่า มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียมมากกว่า (ที่เปอร์เซ็นไทล์ 75 ของการบริโภคในสหรัฐ)ส่วนรูปแบบอาหารทดลองที่สองมีผักผลไม้มากและมีผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ทั่วไปมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า มีใยอาหารและโปรตีนมากกว่าอาหารกลุ่มควบคุม อาหารกลุ่มนี้เรียกว่า อาหารแดชเป็นแผนที่มีใยอาหารมากกว่า มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม มากกว่า (ที่เปอร์เซ็นไทล์ 75 ของการบริโภคในสหรัฐ)มีข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี) เนื้อเป็ดไก่ ปลา และถั่วมาก แต่มีเนื้ออื่น ๆ และของหวาน ๆ น้อย
อาหารแดชออกแบบให้มีสารอาหารสำคัญที่เชื่อว่า มีส่วนลดความดันโลหิต โดยใช้ข้อมูลจากการศึกษาทางวิทยาการระบาดที่มีมาก่อน
งานพิเศษเพราะศึกษารูปแบบอาหาร ไม่ได้ศึกษาสารอาหารเดี่ยว ๆอาหารยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากซึ่งนักวิชาการบางพวกเชื่อว่า ช่วยชะลอหรือป้องกันปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่าง ๆ รวมทั้งมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองนักวิจัยยังพบด้วยว่าอาหารแดชมีประสิทธิผลป้องกันและรักษานิ่วไตได้ดีกว่าอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ เป็นนิ่วไตแบบแคลเซียมออกซาเลตซึ่งสามัญที่สุด
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนการทานอาหารแบบแดชของกระทรวงเกษตรกรรมสหรัฐ (USDA) ที่ให้พลังงาน 2,000กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารแต่ละกลุ่มควรปรับให้เข้ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
ผู้ร่วมการทดลองทานอาหาร 3 รูปแบบโดยแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ (1) ตรวจคัด (screening) (2) การเดินเครื่อง (run-in) และ (3) การรักษา (intervention)
ระยะแรกเป็นการตรวจคัดผู้ร่วมการทดลองอาศัยผลการวัดความดันโลหิตหลายครั้งรวม ๆ กัน
ระยะที่สองทำเป็นเวลา 3 อาทิตย์ ให้ผู้ร่วมการทดลองทานอาหารกลุ่มควบคุม วัดความดันโลหิตทุกวัน ตรวจปัสสาวะครั้งหนึ่ง และตอบคำถามเกี่ยวกับอาการ
ในที่สุดของระยะนี้ ผู้ที่สามารถทานตามโปรแกรมอาหารได้จะจัดเข้ากลุ่มอาหาร 3 กลุ่มดังที่ว่าโดยสุ่ม โดยจะเริ่มทานในอาทิตย์ที่ 4
ซึ่งเป็นระยะต่อไป
เป็นระยะที่ทำ 8 อาทิตย์ที่ผู้ร่วมการทดลองจะทานอาหารตามที่ให้ (ตามกลุ่มที่จัดเข้าโดยสุ่ม)
มีการวัดความดันโลหิตและตรวจปัสสาวะเหมือนกันในระยะนี้ บวกกับให้ตอบคำถามเกี่ยวกับอาการและการออกกำลังกาย
ผู้ร่วมการทดลองกลุ่มแรกเริ่มโปรแกรมระยะที่สองในเดือนกันยายน 1994 และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มที่ 5 เริ่มในเดือนมกราคม 1996
อาหารแต่ละโปรแกรมมีโซเดียม3,000 ม.ก. เหมือน ๆ กัน ซึ่งเป็นค่าบริโภคเฉลี่ยทั่วประเทศในขณะนั้น
ผู้ร่วมการทดลองยังได้เกลือ 2 ถุงพิเศษแต่ละถุงมีเกลือ 200 ม.ก. เพื่อใช้ตามแต่จะชอบ
จำกัดให้ทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ที่แต่ละวัน และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนไม่เกิน 3 ที่
การทดลองนี้แสดงว่า รูปแบบอาหารมีผลต่อความดันโลหิตในผู้มีความดันสูงในเกณฑ์ปกติและโรคความดันสูงในระดับกลาง ๆ (ความดันช่วงหัวใจบีบตัว< 180 mm Hg และความดันช่วงหัวใจคลายตัวระหว่าง 80-95 mm Hg)อาหารแบบแดชลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 5.5 mm Hg (ช่วงหัวใจบีบตัว) และ 3.0 mm Hg (ช่วงหัวใจคลายตัว) เทียบกับกลุ่มควบคุม
โดยคนจำนวนน้อยส่วนหนึ่งและผู้มีความดันโลหิตสูงจะลดความดันโลหิตได้สูงสุด
ผู้มีความดันสูงลดความดันได้โดยเฉลี่ย 11.4 mm Hg (ช่วงหัวใจบีบตัว) และ 5.5 mm Hg (ช่วงหัวใจคลายตัว)กลุ่มผักผลไม้ก็ได้ผลเหมือนกัน แม้ความดันจะลดน้อยกว่า คือโดยเฉลี่ยลด 2.8 mm Hg (ช่วงหัวใจบีบตัว) และ 1.1 mm Hg (ช่วงหัวใจคลายตัว)
ในบุคคลทั้งที่มีความดันสูงและไม่มี อาหารแดชได้ผลดีกว่าอาหารผักผลไม้และกลุ่มควบคุม
ความดันลดลงภายในสองอาทิตย์หลังเริ่มทานอาหารผลที่ได้ขยายไปถึงกลุ่มตัวอย่าง (สหรัฐ) ใหญ่สุดที่ได้เก็บข้อมูลผลข้างเคียงไม่สำคัญ แต่งานศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์รายงานว่า บางคนท้องผูกเมื่อระยะรักษา (3) สิ้นสุดลง กลุ่มควบคุม 10.1% กลุ่มผักผลไม้ 5.4% และกลุ่มแดช 4.0% รายงานว่าท้องผูก ซึ่งแสดงว่ากลุ่มการทดลองทั้ง 2 กลุ่มลดอาการท้องผูกเทียบกับกลุ่มควบคุม
อาการทางกระเพาะลำไส้อื่น ๆ เกิดน้อยมากยกเว้นผู้ร่วมการทดลองผู้หนึ่ง (ในกลุ่มควบคุม) ที่มีถุงน้ำดีอักเสบ
งานศึกษาแดช-โซเดียมได้ทำต่อจากงานศึกษาแดชเพื่อกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างการทานเกลือ อาหาร และภาวะความดันโลหิตสูงรวมทั้ง
งานตรวจผลของระดับโซเดียมต่าง ๆ 3 ระดับ ทำระหว่างเดือนกันยายน 1997 จนถึงเดือนพฤศจิกายน 1999
มีจำนวนตัวอย่าง 412 คน ทำในศูนย์การทดลองหลายศูนย์ จัดผู้ร่วมการทดลองเข้ากลุ่มโดยสุ่ม และจัดอาหารทั้งหมดที่ผู้ร่วมการทดลองทาน
ผู้ร่วมการทดลองเป็นผู้ใหญ่ที่มีความดันสูงในเกณฑ์ปกติจนถึงความดันสูงระยะหนึ่ง (เฉลี่ยความดันช่วงหัวใจบีบตัวระหว่าง 120-159 mm Hg และความดันช่วงหัวใจคลายตัวระหว่าง 80-95 mm Hg) และจัดเข้ากลุ่มอาหาร 2 กลุ่มโดยสุ่มกลุ่มแรกทานอาหารแดช และกลุ่มที่สองทาน "อาหารอเมริกันปกติ" คล้ายกับในการทดลองก่อน ซึ่งมีสารอาหารสำคัญต่าง ๆ รวมทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมค่อนข้างน้อย
ส่วนอาหารแดชก็เหมือนกับการทดลองก่อน
ในระยะเดินเครื่อง(ระยะ 2) สองอาทิตย์ ทุกคนจะทานอาหารกลุ่มควบคุมมีโซเดียมสูงเหมือนกัน
หลังจากจัดเข้ากลุ่ม ผู้ร่วมการทดลองจะได้โซเดียมทุกวันที่ระดับใดระดับหนึ่งในสามระดับ คือ สูง (3,000 ม.ก.) กลาง (2,400 ม.ก.) และต่ำ (1,500 mg) จัดลำดับโดยสุ่ม แต่ละระดับเป็นเวลา 30	วันติดต่อกัน เป็นวิธีการทดลองแบบข้ามกลุ่ม (crossover)ตลอดระยะรักษา (ระยะ 3) 30 วันต่อมา แต่ละคนจะทานอาหารของกลุ่มที่ตนอยู่โดยมีโซเดียมที่ระดับเดียว และในระยะรักษาอีก 2 รอบต่อมา ก็จะได้อาหารมีระดับโซเดียมที่เหลืออีก 2 ระดับแต่ะละระดับ 30 วันติดต่อกันดังนั้น ผู้ร่วมการทดลองทั้งในกลุ่มอาหารแดชและกลุ่มควบคุม จะได้อาหารในกลุ่มของตนแต่มีโซเดียมในระดับต่าง ๆ กัน 3 อย่าง ซึ่งเมื่อสุดระยะรักษา 30 วัน 3 รอบ ทุกคนจะได้ทานอาหารมีโซเดียมทั้ง 3 ระดับแล้ว
ผลหลัก (primary outcome) ของการทดลองนี้ก็คือ ความดันโลหิตช่วงหัวใจบีบตัว 
และผลรอง (secondary outcome) ก็คือ ความดันระยะหัวใจคลายตัว
งานทดลองนี้พบว่า การลดการทานโซเดียมลดความดันทั้งสองชนิดอย่างสำคัญทั้งในกลุ่มทดลองและในกลุ่มควบคุม
การลดโซเดียมในอาหารกลุ่มควบคุมมีอิทธิพลต่อความดันโลหิตเป็น 2 เท่าของกลุ่มอาหารแดช
ยิ่งกว่านั้น การลดระดับโซเดียมในกลุ่มควบคุมจากกลางเป็นต่ำมีผลต่อความดันช่วงหัวใจบีบตัวมากกว่าการลดระดับจากสูงเป็นกลาง (ลดโซเดียม 40 mmol ต่อวัน หรือเท่ากับเกลือประมาณ 1 กรัม)
นักวิชาการได้ชี้ว่า ถ้าบุคคลปกติทานโซเดียมในระดับที่แนะนำ (RDA) โดยวิทยาลัยการแพทย์แห่งชาติสหรัฐ (NAM) อยู่แล้ว ผลลดความดันเพราะลดเกลือจะดีกว่าถ้าทานในระดับเฉลี่ยของสหรัฐอยู่
ทำให้นักวิจัยคาดว่า การยอมรับค่าโซเดียมมาตรฐานต่อวันที่ต่ำกว่า 2,400 ม.ก. ซึ่งเป็นค่ามาตรฐานในปี 2004 เป็นการตัดสินใจที่สมกับหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่ได้จากการศึกษานี้ส่วน USDA (ผ่าน U.S. Dietary Guidelines for Americans) แนะนำให้ทานอาหารมีเกลือ 2,300 ม.ก. ต่อวันหรือน้อยกว่านั้น 
และแนะนำให้ทาน 1,500 ม.ก. ต่อวันถ้าความดันโลหิตสูง
ค่าหลังก็คือค่าโซเดียมระดับต่ำที่ศึกษาในการทดลองนี้
ทั้งอาหารแบบแดชปกติและอาหารกลุ่มควบคุมที่มีเกลือต่ำสามารถลดความดันโลหิต แต่จะได้ผลดีสุดเมื่อทานอาหารแดชแบบมีเกลือต่ำ (1,500 ม.ก./วัน)
ซึ่งลดความดันโดยเฉลี่ย 8.9/4.5 mm Hg (ความดันระยะหัวใจบีบตัว/คลายตัว)
โดยผู้มีความดันสูงลดได้โดยเฉลี่ย 11.5/5.7 mm Hgคือผลของงานแสดงว่า อาหารแดชแบบมีโซเดียมต่ำมีสหสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตมากที่สุดในทั้งผู้มีความดันสูงแต่ในเกณฑ์ปกติและผู้มีโรคความดันสูง โดยได้ผลดีกว่าสำหรับผู้มีความดันสูง
หลังจากตีพิมพ์ผลงานเรื่องโซเดียมและความดันโลหิต ทีมวิจัยเดียวกันได้ตีพิมพ์ผลงานในเรื่องโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และคาร์โบรไฮเดรต กับผลที่มีต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด (OmniHeart)และเรื่องคาร์โบรไฮเดรตกับผลที่มีต่อโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดและปัญหาเกี่ยวกับอินซูลิน(OmniCarb)