Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ)(англ.glycemic (glycaemic) index, сокращённоGI) — показатель влияния углеводов впродуктах питанияна изменениеуровня глюкозы в кровиотносительно влияния чистой глюкозы.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребленияглюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 54. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72×0,54=39 г чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяетсягликемическая нагрузкапродуктов питания.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются, как правило, медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И, соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но, согласно международному стандарту ISO 26642:2010, в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется.
Понятиегликемический индексвпервые введено в 1981 году докторомДэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессоромуниверситета ТоронтовКанаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющихдиабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». До этогодиетадля людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащиесахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например,мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычныйхлеб. На протяжении 15 летмедики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ, по мнению Glycemic Index Foundation:
Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрециейинсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасовгликогенав мышцах и печени, попадает посредствомлипогенезав жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическимэффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Секрецию инсулина вызывает также употребление белков. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.
Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ, как правило, содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщаюткуда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают.
Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи независимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.
В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ.
В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ на уровне 100 и выше:
Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010. Описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation.
Десять (или более) здоровых добровольцев натощак в течение 15 минут употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов. В течение следующих двух часов через каждые 15 минут у них замеряют уровень сахара в крови, а полученные значения отмечают на графике. Площадь под получившейся кривой в стандарте ISO 26642:2010называется IAUC — Incremental Area Under the (blood glucose response) Curve, что можно перевести как «площадь под кривой» (уровня сахара в крови). Так как изменение уровня сахара в крови в результате употребления одной и той же порции продукта каждым из добровольцев будет различным, для одного исследуемого продукта питания будет получено 10 (или более) значений IAUC.
Аналогичным образом для каждого из добровольцев определяют IAUC эталонного продукта (50 граммов чистой глюкозы).
Затем IAUC исследуемого продукта каждого из добровольцев делят на его IAUC чистой глюкозы и умножают на 100. Гликемическим индексом продукта называют среднее арифметическое полученных значений для всех добровольцев.
Таким образом, ГИ продукта питания — это результат деления его IAUC на IAUC чистой глюкозы, умноженный на 100.
ГИпродукта= (IAUCпродукта/ IAUCглюкозы) * 100
Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях.
Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам —Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам игликемической нагрузкепродуктов питания.
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта. Более того, влияние одних и тех же продуктов на разных людей различно — и эти индивидуальные особенности тоже нужно учитывать на практике.
Любые данные о значениях ГИ из справочных источников применительно к конкретным продуктам питания не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях.
В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является проведение собственного исследования.