خضار

الخضراواتمصطلح يطلق على أي نوع من النباتاتالعشبيةالتي تستخدم جزئيًا أو بشكل كامل في الطبخ لتحضيرأطعمةللإنسان. يلحق بالخضروات أيضًاالفطررغم أنه لا يعد من النباتات بل منالفطريات. يمكن أن تستخدم من الخضروات أجزاء مستقلة من النباتات مثل الأوراق (الخسوالملفوفوورق العنب. (العنبيعد منالفاكهة)) أو ساق النبات (الهليون) أو الجذر (كالجزرأوالشوندر) أو البصيلات (الثوموالبصل) أو البذور (مثلالفاصولياءوالبازلاء). وبطبيعة الحال الثمار في كثير من الحالات مثلالفليفلةوالخيارواليقطينوالقرع.
تتميز الخضروات بأنها تحتوي علىسعرات حراريةقليلة (نحو 35 سُعر لكل 100 جرام في المتوسط)، ولهذا فهي منالمواد الغذائيةالتي يجب أن تؤكل يوميّاً. وهي تمد الجسمبالفيتاميناتوالأملاح المعدنيةوالبروتينات الضروريةوالنشوياتوالدهنياتالبروتينالغنية بالسُعرات الحرارية (دهنيات : 900 سُعر/ 100 جرام،نشوياتوبروتين: 400 سُعر / 100 جرام).
الخضر الخضراء : مثلالبازلاءوالفاصوليا...إلخ.
• الخضر الصفراء أو البرتقالية : مثل الجزروالقرع...إلخ.
• الخضر الحمراء : مثلالشمندروالملفوف الأحمروالطماطم.. إلخ.
• الخضر البيضاء : مثلالقرنبيطوالبطاطسوالملفوف....إلخ.
تمد الجسم بالفيتامينات، مثل: فيتامين أ، ج، كما تُمدّه بالمعادن، مثل: الحديد، والماغنسيوم، وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف.
• تمتاز الخضر بكونها موردًا للمواد الكربوهيدراتية كما في البذور والدرنات عدا بعض الأنواع كالكاكاو والزيتون، فإنها مصدر للمواد الدهنية.
• المواد الدهنية: وهي تختلف عن المواد الدهنية التي باللحوم بأنها تميل للسيولة، ولكن قيمتها الغذائية موازية لها.
• المواد الزلالية: قيمة المواد الزلالية في الخضر كغذاء قليلة، وتوجد في البقول بنسبة كبيرة.
• الماء: نسبة الماء في الخضر كبيرة جداً؛ إذ تتراوح بين 70-90 مما يجعل قيمتها الغذائية قليلة بالنسبة لحجمها.
•السليولوزيوجد بكثرة في الخضر، وهو لا يمتص في الجسم، بل يبقى في الأمعاء على حالته، فيحرك الأمعاء ويكون أشبه بملين طبيعي؛ لذلك تجهز بعض الأدوية منه لعلاج الإمساك، وعلى هذا الأساس أيضا يوصف أكل الخضر بكثرة عند من ينتابهم الإمساك.
• الفيتامينات: تحتوي الخضر على كمية كبيرة منها، يختلف نوعها باختلاف الخضر، وأهمها فيتامين (جـ) الذي يمنع الالتهابات الجلدية والحميات، وتكثر نسبته في الخضر التي تؤكل نيّئة؛ لأنه يتأثر بحرارة الطهي.
• الأملاح: جميع الخضر غنية بالأملاح الأساسية والأحماض، وأهمها البوتاسيوم والحديد .
أن عمليات حفظ المحاصيل الطازجة وإعدادها يؤثر في قيمتها الغذائية وذلك للأسباب التالية:
فيقال : الخضار المثلجة أفضل من الطازجة.
الحقيقة: الخضار المثلجة مغذية أكثر من الخضر الطازجة التي توشك على الذبول، فمستوى الفيتامينات يبدأ في التناقص بمجرد أن تقطف الثمار.
تختار الخضر الطازجة الصغيرة السن الخالية من العطب (التلف) ومن الطين، لينة الألياف، لتوافر فيها النكهة الخاصة.
• يفضل الكاملة النضج المتماسكة القوام الخالية من الإصابات غير المتجاوزة لمرحلة النضج الكامل.
• الخضر الخضراء يجب أن تكون زاهية اللون وأن تكون عروقها سهلة الكسر وفي الكرنب يجب اختيار الممتلئ بالأوراق العريضة. وفي القرنبيط يختار أبيض اللون الممتلئ. وفي الفاصوليا تكون زاهية اللون متوسطة الحجم ليّنة الألياف. وفي البازلاء تكون البقلة ممتلئة بالحبوب المتوسطة الحجم.
تغسل الخضر جيداً ليس فقط لإزالة القاذورات والطين لكن أيضاً لإزالة المبيدات الحشرية السامة، لذا يجب نقع جميع الخضار بالماء والملح لمدة عشر دقائق فقط ولا تزيد، فهذا يخلصها من المواد الكيماوية المضافة لها أثناء الزراعة.
• تغسل الخضر قبل تقطيعها مباشرة، حتى لا تفقد الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
• ينبغي مراعاة الاستغناء عن أقل جزء ممكن من الخضر عند غسلها وتنظيفها وتقشيرها أي لا يُستغنى إلا عن الجزء الفاسد فقط
يحتويالخرشوفعلى 22 سعر لكل 100 جرام. والخرشوف مفيد بصفة خاصة لمرضى السكري، حيث أنه لا يُعلّي مستوىالأنسولين، وهو يحتوي على مادة سينارين cynarin التي تُسهِّل عملية الهضم.
يحتوي الباذنجان على 17 سعر لكل 100 جرام. ويعد الباذنجان طيبا أيضا بالأخص لمرضى السكري حيث يخفض من نسبة الكولسترين ويحتوي على الألياف. إلا أن تحضيره بطريقة القلي في الزيت أو السمن تجعله يمتص منها قدرا كبيرا وترتفع بذلك سعراته إلى 270 سعر لكل 100 جرام.
25 سعر لكل 100 جرام،الفاصولياءغنية بالبروتين النباتي وتحتوي على الألياف المفيدة. ولذلك تزيد الشعور بالشبع وتُعدِّل من مستوى السكر في الدم. يجب طبخ الفاصولياء قبل أكلها حيث تحتوي على مادة فاسين Phasin التي تُسبّب عسر الهضم. تحتوي الفاصولياء أيضا على البروتين النباتي والفيتامينات ب2 وب6وبيتا كاروتينوأملاح معدنية كثيرة. لا تؤكل الفاصولياء الخضراء من دون طهي حيث تحتوي على البروتين النباتي "فاسين " الذي يفقد مفعوله بالطبخ.
26 سعر لكل 100 جرام. قيمةالبروكليالغذائية ممتازة. به مواد تقي من الإصابة بمرضالسرطان. وهو مفيد أيضا للعظام ونظام المناعة بالجسم.
26 سعر لكل 100 جرام. يحتوي الخس على فيتامينات كثيرة منها فيتامين ب-المركب Vitamine B-complex ويحتوي على أليافوعناصر شحيحةوالكلوروفيل. يساعد الكلوروفيل على تطهير الجسم ويوازن بين حموضية وقلوية الجسم.
82 سعر لكل 100 جرام. غنية بنسبة 23 % بالبروتين، وتـُزيد الشعور بالشبع. تحتوي على مادة لوتين Lutein المقوية للنظر وتحتوي علىأملاح معدنيةمفيدة.
12 سعر لكل 100 جرام، 97 % من الخيارة ماء، ويحتوي الخيار علىالبوتاسيوموالصوديوموتساعد على خروج الماء الزائد من الجسم.
20 سُعر حراري لكل 100 جرام،الفلفلبألوانه الحمراء والصفراء والخضراء ممتاز في تقوية المناعة عند الإنسان. تحتوي على قدر هائل منفيتامين سي. كما تحتوي على بيتا-البيتاكاروتين، وفيتامين Eوفلافونويدتحمي الخلايا من الأكسدة.
27 سعر لكل 100 جرام،والجزرهو أعظم ما يمدنابالبيتا-كاروتينوبروفيتامين أ، ويحتوي علىالبوتاسيوموالكالسيوم،والمغنسيوموحمض الفوليك. يساعد على تجديد البشرة ويحمي من تأثير الأشعة الفوق بنفسجية الضارة، ويقوي النظر.
بينت دراسة أجرتها حديثا (عام 2011) جامعةأتلانتافيالولايات المتحدة الأمريكيةعلى نحو 15000 شخص أن الأشخاص الذين يحتوي أجسامهم على كميات مرتفعة من ألفا-كاروتين يقل خطر وفاتهم مبكرا بنسبة 39 % عن هؤلاء الذين يفتقرون إلى تلك المادة. يكثر الألفا كاروتين في الجزر وفي القرع العسلي.
70 سعر لكل 100 جرام. تحتويالبطاطسعلىمواد نشويةوأليافغذائية، كما تحتوي علىالبوتاسيوم. إذا طُبختالبطاطسبدون دهون فهي طيبة جدا للجسم لأنها تزيل الأملاح الزائدة من الجسم. وتزيد الشعور بالشبع. أما المقلي منها أوالبومفريتفترتفع سعراتها إلى نحو 350 سعر / 100 جرام.
تحتويالطماطمعلى 17 سُعر حراري لكل 100 جرام. وتحتوي على نوع منالكاروتينيسمى ليسوبين Lycopin الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر الجميل، تحمي الخلايا وتحميالبروستاتامن الإصابة بمرضالسرطان، كما تحتويالطماطمعلىبيوتينوالمغنسيوموحمض الفوليكوقدر هائل منفيتامين سي. تركيزالليبوسينفي الطمام المعلبة تكون أكثر تركيزا من تواجدها في الطماطم الطازجة، ولكن يجب الاهتمام بأكل كل منها.
19 سعر لكل 100 جرام. يستفيد الجسم كله منالسبانخ: العظام، والقلب والأمعاء والبشرةوالعينين، فهي تحتوي علىكاروتينومغنسيوموكالسيوموألياف.
40 سُعر لكل 100 جرام. يحتويالشمندرعلىحامض الفوليك(فيتامين ب9)، وهو يساعد على تكوّن الدم، ويعمل على زيادة نشاط الجسم.
22 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يقوّي الجنس عند الرجال، ومضاد عظيم ضد المرض بالسرطان ومفيد جدا. يحتوي علىالكالسيوموالحديدوحمض الفوليك. ومن أهم محتوياته مواد مرّة .
كما تعمل المواد الموجودة في الكرفس على كمضاد للبكتيريا ومدر للبول . المواد المرّة فيه تساعد على الهضم وحرق الدهنيات في الجسم ؛ كما يقلل من الشهية للأكل.
24 سُعر لكل 100 جرام. يقيالكرنبمن الإصابة بمرض السرطان، تحتوي على مواد تُهدِّئ منالالتهابات، فهو يحتوي علىفيتامين سيوحمض الفوليكوالبوتاسيوم، كما يحتوي على مركب سلفورافان الذي يوجد في القليل من الخضراوات . يستحسن مضغه جيدا للحصول على أكبر فائدة منه.
28 سُعر لكل 100 جرام. يقتلالبكترياويطهر الأمعاء. يعدالبصلمضاد حيوي ممتاز، ويستفيد الجسم بما في البصل من موادكبريتيةويقي منتصلب الشرايين.يحتوي علىسلفايتSulfite والحمض الأميني المسمى L-Cystein. يساعد الـ L-Cystein عمل الكبد وعملالكليتين.
تحذير للمرأة الحامل:ينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للبقدونس من قبل النساء الحوامل. الكميات الغذائية الطبيعية آمنة للنساء الحوامل، ولكن تناول كميات كبيرة بشكل مفرط قد يكون له آثار سيئة على الرحم.
تحتوي الحبوب والبقول على البروتين ومواد نشوية وألياف وأملاح معدنية. وهي بذلك تحتوي على الكثير مما يحتاجه الجسم وعلى الأخص الخبز والمعجنات المحضرة من دقيق كامل (دقيق يحتوي على السن والردة).
314 سعر لكل 100 جرام (جاف). يُفضل الخبز والمأكولات المصنوعة من دقيق تحتوي السن والردة. يحتوي القمح على الأحماض الأمينية (بروتين) وفيتامينات وأملاح معدنية وألياف. كما يحتوي على زيوت وفيتامين E.
390 سعر لكل 100 جرام (جاف). يحتوي الشعير علىالمغنسيوموالحديدوفيتامين بي مركب. كما يحتوي على بعضالبروتينات، خفيف على المعدة والأمعاء.
335 سعر لكل 100 جرام (جاف)، أي نحو 100 سعر لكل 110 جرام أرز مطبوخ إذ إنه يمتص ضعف وزنه من الماء. يحتوي على كمية طيبة منالبوتاسيوموقليل منملح الطعام. يساعد على تخلص الجسم من الأملاح الزائدة. والأرز الطبيعي أفيد للجسم من الأرز المقشور. فهو يحتوي أيضا على الأليافوفيتامين B.
88 سعر لكل 100 جرام. يحتوي على السكروكاروتينمقوي للنظر. كما يحتوي علىالمغنسيومالضروري لعملالقلب،والزنكلتقويةالمناعةضد المرض.
270 سعر لكل 100 جرام. يحتوي علىالبروتينوالمواد النشوية(كربوهيدرات) مما تزيد الشعور بالشبع. من بين البقوليات لا يتسبّب الحمص في حدوث الانتفاخ.
280 سعر لكل 100 جرام. مثل الحمص في احتوائه على البروتين النباتي والنشويات. يزيد الشعور بالشبع. أما إذا جُهز للأكل كفلافل (أو طعمية) فإنه يمتص زيتا وتزداد سعراته بقدر كبير.
الأعشاب والتوابل طيبة الطعم مريحة للهضم. تحتوي على فيتامينات ضرورية لوظائف الجسم. يسمح الاهتمام بإضافة الأعشاب والتوابل بتخفيض كمية ملح الطعام المضافة للأكل.
يحتوي المقدونس على 37 سعر لكل 100 جرام. غنيبالمنجنيزوالحديدوالبوتاسيوموفيتامينات. يساعد المنجنيز عملالكبد، ويقوي مناعة الجسم ضد الأمراض، كما يقوّي البوتاسيوم الجدار الداخليللشرايين.
140 سعر لكل 100 جرام، عظيم جدا في مقاومته للبكتيريا والفيروسات، ويفوق أحيانا تأثير المضادات الحيوية. يقي منارتفاع ضغط الدم.
80 سعر لكل 100 جرام. يحتوي على مادة جنجرول التي تهدّئ نسبة الكولسترول في الدم. طعمه مميز ويساعد في حالة اضطراب المعدة ويزيد مناعة الجسم. كما أنه يفيد في تقوية القدرة الجنسية، ويفيد في حالة التهابات المفاصل.
30 سعر لكل 100 جرام. تحتوي قرون الشطة على مادة كابيسين Capsaicin الحامية. تساعد على سيولة الدم، يدر أحماض الهضم ويساعد على الهضم. ويقلل منالبكتيريافيالأمعاء.
27 سعر لكل 100 جرام. طيب الطعم. تساعد زيوته على الوقاية من تقلّص العضلات.
48 سعر لكل 100 جرام. يحتويالفجلعلىأملاح معدنيةعديدة تعمل على طرد الماء الزائد من الجسم. كما يحتوي الفجل علىفيتامين سي, وزيوت طيارة تساعد على الهضم.
فوائد الطماطم:
فوائد البصل:
فوائد القرنبيط:
فوائد الثوم :
فوائد الخس :
فوائد الملوخية:
فوائد الملفوف :
فوائد الفول:
فوائد القمح:
فوائد العدس:
الملفوف: يقوم بتنشيط الدورة الدموية كما يقي من الإصابة بالأمراض السرطانية.
الخيار: يقوم بترطيب البشرة كما أنه ساحب للهيب الحرارة من الوجه وكذلك العينين.
الجزر: يحتوي الجزر على فيتامين A فهو مهم في الحفاظ على النظر لوقايتها منالعشى الليلي. فالجزر يقوّي النظر ويزيل البثور من الوجه ويمنحه نضارة ويساعد على اكتساب البشرة لوناً برونزياً جميلاً.
يمكن اعتبار ألوان الخضروات كخريطة لغابة المواد الغذائية الحيوية. توجد مواد حيوية مرتبطة بألوان الخضروات والفاكهة، فمثلا مادةالفلافونويدتعطي لثمرة الجزر والعنب والطماطم لونها الناصع. وكلما تنوعت ألوان الخضروات والفاكهة التي نأكلها كلما تنوعت موادها الحيوية التي تجعل جسم الإنسان مكتفيا بالمواد الحيوية الضرورية لمساعدة وظائف الجسم على القيام بمهامها في تقوية سلامة الجسم ووقايته من تبعات نقص فيها تؤدي إلى المرض.
مادةليكوبينوتوجد في البطيخ والفراولة والجريبفروت وانواع من التوت والطماطم تعطيها اللون الأحمر.
تلك المادة الغذائية تخفض من احتمال التعرض لأمراض الدورة الدموية وهي مادة تمنع سرطان البروستاتا . وتناول ملعقة شوربة من معجون الطماطم يوميا يحمي الجسم من أشعة الشمس . كما أن البنجر الأحمر غني بالحديد وهو مهم للنساء الحوامل .
تساعد الخضروات البيضاء جلد الإنسان على تحمل ظروف البيئة. وتقوم المواد البيضاء الحارة بتنظيف الجسم وتقوي المناعة. توجد تلك المواد فيالثوموالبصلوالفجل. وتستفيد الرئة منها. وقد عرف قدماء المصريين والصينيون ذلك. كما تقوم المواد الموجودة في اسباراغ بتنقية سوائل الجسم وطرد الضار منها وتعمل على تنشيط أنسجة الجسم وتهدئ من عمل القلب والدورة الدموية.
وقد توصّل علماء التغذية فيهولنداإلى أن المرء الذي يكثر من تناول أطعمة بيضاء يخفض احتمال إصابتهبسكتة دماغيةإلى النصف.
تقول الباحثة الغذائية الألمانية "سيلكه ريستيماير" أن مادةكاروتينالصفراء تحمي جسم الإنسان من الراديكالات الحرة. كذلك مادة (كيرستين) الموجودة فيالمشمشوالتفاحتبطل المفعول السيئ للراديكلات الحرة في الجسم. تلك المواد الصفراء مضادة للالتهابات وتحمي من الجلطات والحساسية.
علاوة عل ذلك فتحتوي الخضروات الفاكهة الصفراء علىفيتامين إيالذي ينشط أنسجة الجسم ويجدد الخلايا، فهو يفيد الجلد والأوعية الدموية ويجعلها مرنة. وقد عرف الصينيون من القديم فائدة الخضروات والفاكهة الصفراء مثلالأناناسوالمشمشوالفلفل الأصفربالنسبة إلىالمعدةوالطحالوتأثيرها الحسن على عملية الهضم.
يحسن اللون الأخضر الموجود في الخضروات من خصائص الدم . فإناليخضوريتقارب في تركيبه من تركيبالهيموجلوبينالموجود فيالدمفهو يساعد على تنميته وبالتالي يساعد على تحسين تقبل الدمللأكسجينويساعد على تنقية الدم من مواد ضارة .
الخضروات الخضراء مثلالسبانخوالسلق والفجل والجرجير والفاصوليا والكرنب تعمل على معادلة مواد ضارة وطردها من الجسم . فهي تطهر الجسم من الداخل وتقي الأمعاء .
بالإضافة إلي ذلك فيحتوي الكلوروفيل علىالمغنسيوموهو يوجد فيالبازلاءوالفاصولياالخضراء وثمار الكيوي، ويساعد المغنسيوم على نمو الشعر وسلامة الجلد والأظافر ونمو العضلات .
يحمي من السرطان. يتقارن وجود اللون البرتقالي في الخضروات والفاكهة مع الكروتينويد. وتبين الدراسات أن الناس الذين يتناولون أطعمة غنية بالكاروتينويد نادرا ما يعانون من أمراض القلبوالأزمات القلبيةكما ينخفض لديهم احتمال إصابتهم بمرضالسرطان.
يرجع تسمية ماد كرتينويد إلى وجودها فيالجزر" كاروت " بالإنجليزية. وتوجد تلك المادة المفيدة في القرع والمانجو والبرتقال.
من محاسن مادة الكاروتينويد سهولة تحولها إلىفيتامين أ، ويعمل فيتامين إيه على تخفيض عمليات الأكسدة الضارة في الجسم وينظم تجدد الخلايا وعلاوة على ذلك فهو يقوّي البصر.
تقول أخصائية الغذاء "سيلكه ريستيماير" العاملة في "المصلحة الألمانية للتغذية" أن الخضروات والفاكهة المحتوية على مواد بنفسجية مهمة للقلب والجلد. تحتوي المواد الحمراء والزرقاء على مادةأنثوسيينوهي تعمل ضد الشيخوخة المبكرة . وهي تقي من التجاعيد عن طريق تكوين مادةالكولاجينوتعمل على مرونة الأوعية الدموية . وتقي من تكون الجلطات وانسداد الشرايين وبالتالي منالصدمات الدماغية
توجد تلك المواد في أنواع التوت السمراء وفي الباذنجان والبنجر الأحمر والبصل الأحمر . وتشير فحوصات طبية إلى أن النساء الذين يتناولن من تلك الأطعمة يقل لديهم احتمال إصابتهم بسكتة دماغية . توجد المواد البنفسجية أيضا فيالفراولةوالتوت .