Legumbre

Se denominalegumbre(dellatínlegumen) a lasemillacontenida en lasplantasde la familia de las leguminosas (Leguminosae).
Las legumbres constituyen un grupo dealimentosmuy homogéneo, desarrollados a partir delgineceo, de un solocarpeloy que se abre tanto por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde almesocarpioy alendocarpiodel fruto.
El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta milímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de lasplantasleguminosas (familiaFabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas para laalimentación humanay delganadoson relativamente pocas.
La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía entre las distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de reserva. La gran variación existente en la parte consumida es una consecuencia de la diversidad de estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptación a losmediosmás diversos.
En algunas regiones de algunos países (comoVenezuelayColombia, por ejemplo) el términolegumbresviene a ser sinónimo deverdurasen general.
Las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:
Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad deculturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición enproteínas,hidratos de carbono,lípidos,fibra,mineralesyvitaminas.
Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición denutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido delípidosen estos puede alcanzar el 18 %, frente a un 4 % en el resto de legumbres.
En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20 % y el 25 % de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en loscacahuetesy en lasojallegando hasta el 38 %. Debido a este alto porcentaje de proteínas o sustancias nitrogenadas, las semillas de leguminosas han constituido el complemento más utilizado para aumentar el contenido en proteínas de las raciones concentradas que se suelen administrar aaves,cerdosyconejosy otros tipos de alimentación delganado.
Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción deaminoácidosesenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos estos, (suelen ser escasas enmetionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a loscereales, con los que se complementan, compensando su escasez enlisina.
La cantidad dehidratos de carbonoen las legumbres es de alrededor del 60 %. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que laspatatas, los cereales y lasfrutas) que contienenpolisacáridoso azúcares complejos como elalmidón, azúcares simples como lasacarosa,glucosa,fructosa,galactosarafinosa y la estaquiosa, yoligosacáridosa menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura.
Como todo alimento que proporcionacalorías, su «capacidad» de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al «acompañamiento» o «sacramentos», es decir, los alimentos que se ingieran con ellas, como chorizo, panceta, oreja, etcétera.
Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el hombre pero sin ellos, ladietano es correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Solo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo y poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o proteínas para así aportar la energía necesaria al organismo. Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida.
La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso dedigestiónse realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que soncarbohidratosde lenta asimilación. La causa de esta creencia puede estar originada en lossíntomasque se presentan en elintestino grueso, con formación de gases y dilatación. Estos se deben a lafermentaciónde los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de proteínas en las legumbres.
Los carbohidratos determinan el comportamiento de la legumbre en la cocción: la absorción de agua durante el proceso, la textura de la legumbre cocinada (más o menos suave, más o menos 'mantecosa' o 'harinosa'), la elasticidad de las paredes celulares por lapectinacontenida en ellas, etc.
Las legumbres son una fuente rica defibra dietéticaya que los hidratos de carbono complejos, como lacelulosa, forman parte de la estructura de lapared celularde los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a laobesidad,diabetes mellitus,estreñimiento,diverticulitisy elcáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis defibra alimenticiareducen el nivel de colesterol.
Las legumbres tienen cantidades importantes dehierro,cobre, níquel,carotenoides,vitamina B1,niacina, y constituyen una fuente importante deácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades decalcioyhierro, aunque de peor asimilación que el de lacarneo laleche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.
Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables devitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.
Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel decolesterolen lasangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol, también a que la persona deja de consumir alimentos de origen animal por lo tanto no consumen colesterol.
Las legumbres con frecuencia contienen contaminación conglutendebida a la colindancia con cultivos de cereales y la práctica habitual de rotación de cultivos, y al uso compartido de los equipos de recolección y transporte y de los silos de almacenamiento. Asimismo, pueden contaminarse durante su elaboración en fábricas que utilizan equipos de producción compartidos para alimentos con y sin gluten.​​​ Este hecho se produce principalmente en laslentejas, si bien es un tema poco conocido y que resulta normalmente inesperado, al tratarse de alimentos en principio libres de gluten.​
ElCodex Alimentariusadmite un máximo de un 1 % de materias extrañas de origen mineral, animal o vegetal en las legumbres, entre las que se incluyen semillas de otras especies.​
El sistema para que las legumbres puedan ser consumidas sin riesgos por las personas que deben seguir unadieta sin gluten, como las que padecenenfermedad celíacaosensibilidad al gluten no celíaca, consiste en revisarlas una a una para localizar y retirar los granos de cereales y lavarlas abundantemente con agua para eliminar los restos de polvo, antes de ser cocinadas; o bien elegir únicamente legumbres certificadas libres de contaminación con gluten.​
Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vistagastronómicoy del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades decocidos.
Granos verdes y legumbres de algunas especies constituyen la base de numerosos platos decocina. Durante las operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden los tóxicos que pudieran contener. Es esencial que las vainas no tengan «pergamino», que es el tejido intercalado en el parénquima del fruto y su función es provocar la dehiscencia de la vaina para lanzar la semilla madura. La eliminación del pergamino se ha conseguido por selección a lo largo de los siglos o milenios en las especies con variedades de vaina comestible.
Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a unacocciónprolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través delaparato digestivo. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
Muchas de las desventajas de la cocción y de su remojo inicial se han eliminado hoy en la actualidad ya que es posible adquirirlas envasadas en latas o en tarros de cristal, que por regla general poseen largos periodos de conservación (oscilan entre los cinco y seis años desde su envasado).
Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son:
Las legumbres tienen diversos orígenes, según la especie:enMesopotamia, en laAméricaprecolombina y en Asia oriental, adecuándose perfectamente a laagriculturamediterránea. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años en la zona del Cercano Oriente, existía una asociación entre ciertas semillas como eltrigo,cebada,lenteja, yguisantey los asentamientos humanos, que era un indicativo de una recolección preferencial: primer paso hacia el nacimiento de la agricultura. Los restos fósiles de semillas de trigo, cebada, lentejas y guisantes de hace ocho mil años indican que ya se encontrabandomesticadaspor el hombre, domesticación que alcanza a las habas en el cuarto milenio antes de Cristo. Las leguminosas también aparecen pronto en la agricultura del Nuevo Mundo (4000 antes de Cristo), precediendo en casi mil años almaíz.
En algunos escritos mediorientales como laBibliase habla de las legumbres en la dieta delpueblo judío, lo que refleja que éstas han estado presentes en la alimentación mediterránea desde tiempos memorables.​ En elLibro de Génesis, por ejemplo, se narra la historia deEsaú, quien vendió sus derechos de primogenitura por un guisado delentejas.​ También es en laBibliaen la que se registra la primera dietaveganade los seres humanos. En elLibro de Daniel, Capítulo 1, se relata cómo el rey deBabilonia,Nabucodonosor II, ordenó que se criasen en su palacio algunos hijos de israelitas cautivos, entre ellos el que sería elprofeta Daniel, y que se les diese una ración diaria de la comida del rey. En el relato, Daniel pidió al príncipe permiso de no contaminarse con la comida pagana. Al final del período presentaban mejor aspecto que los que seguían la alimentación del rey.
En el relato se narra como se siguió con esta alimentación y cuando fueron conducidos ante el Rey Nabucodonosor, este «no encontró entre todos ninguno como Daniel y sus compañeros». Por su parte, una de las sentencias del libro deProverbios de Salomón, declara que: «mejor es la comida de legumbres donde hay amor, que de buey engordado donde hay odio».​
Por otra parte, los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a laslentejas, cultivándolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron también muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transportó un obelisco desdeEgiptoaRoma, durante el reinado deCalígula, se transportaron840 toneladasde lentejas. Sin embargo, las habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo llano sí. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez haya que buscarla en que pueden provocarfabismo(véase tambiénlatirismo). El guisante (o arveja) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue en el sigloXVIIcuando se popularizó su consumo en verde y se convierte, en la corte deLuis XIV, en «una moda y una locura» en palabras deMadame de Maintenon.
La judía, cultivada en toda América desde tiempos remotos, se trajo de América aEuropaen el sigloXVI, constituyendo al principio un lujo extraordinario, accesible sólo a la mesa de los ricos.
Desde el cultivo de lentejas y garbanzos en la civilización egipcia y con la incorporación después de las alubias blancas y rojas que llegaron procedentes del Nuevo Mundo, se instauraron en las comidas y guisos mediterráneos en ladieta mediterránea.
Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros deShen Nung, que datan del año 2800 antes de Cristo, se describen los cinco cultivos principales y sagrados deChina:arroz,soja,trigo,cebadaymijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto contenido proteínico (requesón, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales. Es alrededor del sigloIVantes de Cristo cuando idearon métodos para extraer suaceite.
A las leguminosas secas se les ha llamado «la carne del pobre», designación que tiene interés desde varios puntos de vista:
La generación de gas en elaparato digestivocomo consecuencia del consumo de legumbres se debe a las grandes cantidades dehidratos de carbonoque contienen algunas de ellas (especialmente, lasoja, elfrijolblanco y el frijol de media luna). Dado que lasenzimasdigestivas humanas no pueden transformarlos enazúcaresasimilables, esos hidratos salen del intestino superior inalterados y entran en las zonas inferiores del intestino, donde lasbacteriasresidentes realizan la función que deberían haber hecho esas enzimas. Las variedades de hidratos de carbono que son las principales responsables de la producción de gas son losoligosacáridos, eldióxido de carbonoy elhidrógeno.​
Actualmente, el consumo de leguminosas varía desde los tres gramos/persona/día enSuecia,Alemania, etc. y los setenta y  un gramos en la India. Este consumo es inverso al consumo de proteínas de origen animal.
Según los datos de laFAO, enEstados UnidoseItaliael consumo de leguminosas desciende con el aumento de los ingresos. EnAustria,Alemania,Países Bajos,Noruegay la mayoría de los países de Europa Central y Septentrional, el pequeño consumo de las leguminosas no está influido por los ingresos. En laIndia,Japóny otros países asiáticos el consumo de leguminosas es mayor en los grupos de rentas elevadas que en las más inferiores. Encuestas realizadas sobre las tendencias enColombiaparecen indicar mayor consumo en familias más ricas.
El consumo de legumbres enEspañaha descendido de forma acusada a partir de los años sesenta. Las causas son múltiples, entre las que se encuentran el desarrollo del sector ganadero, que ha favorecido la producción de alimentos propios para los animales, la ausencia de procesos de investigación eficaces para ofrecer semillas de calidad a los agricultores, el escaso interés del sector industrial en cuanto a su comercialización, a pesar de que se encuentran platos tradicionales en conserva como lafabadao elcocidoy la tendencia de los consumidores a elegir proteínas de origen animal. Otra causa del descenso del consumo de legumbres es el aumento del nivel de vida que ha incrementado el consumo de otros alimentos y elestilo de vida: la mujer y el hombre trabajan fuera de casa y ninguno de ellos dispone de mucho tiempo para cocinar.
En definitiva, la desigualdad creciente en la distribución de la riqueza y el aumento de la población humana permiten prever que el consumo de carne no se sustituirá ni a corto ni a medio plazo por el suministro de proteínas vegetales en la dieta. Una posible solución sería la de evitar la transformación de la proteína vegetal en animal utilizando directamente aquella en la alimentación humana. Las leguminosas figuran entre los principales candidatos a ocupar dicho papel, dado su interesante contenido en proteínas.