Indeks glikemik

Indeks Glikemik (IG)adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatangula darahdarikarbohidratyang tersedia pada suatupangan. Secara sederhana indeks glikemik dikatakan sebagai tingkatan ataurankingpangan menurut efeknya terhadap kadarglukosadarah.
Indeks glikemik (glikemik) (GI;/ɡlaɪˈsiːmɪk/) adalah angka dari 0 hingga 100 yang ditetapkan untuk suatu makanan, dengan glukosa murni diberikan nilai 100, yang mewakili kenaikan relatif kadar glukosa darah dua jam setelah mengonsumsi makanan itu.GI makanan tertentu bergantung terutama pada jumlah dan jeniskarbohidratyang dikandungnya, tetapi juga dipengaruhi oleh jumlah molekul karbohidrat yang terperangkap di dalam makanan, kandungan lemak dan protein makanan, jumlah asam organik ( atau garamnya) dalam makanan, dan apakah dimasak dan, jika ya, bagaimana cara memasaknya. Tabel GI, yang mencantumkan berbagai jenis makanan dan GI-nya, tersedia.Makanan dianggap memiliki GI rendah jika 55 atau kurang; GI tinggi jika 70 atau lebih; dan GI kelas menengah jika 56 hingga 69.
Istilah ini diperkenalkan pada tahun 1981 olehDavid J. Jenkinsdan rekan kerjanya.Hal ini berguna untuk menghitung kecepatan relatif tubuh memecah karbohidrat.Ini hanya memperhitungkan karbohidrat yang tersedia (total karbohidrat dikurangi serat) dalam makanan. Indeks glikemik tidak memprediksi respons glikemik seseorang terhadap suatu makanan, tetapi dapat digunakan sebagai alat untuk menilai beban respons insulin suatu makanan, yang dirata-ratakan pada populasi yang diteliti. Tanggapan individu sangat bervariasi.
Indeks glikemik biasanya diterapkan dalam konteks jumlah makanan dan jumlah karbohidrat dalam makanan yang benar-benar dikonsumsi. Ukuran terkait, beban glikemik (GL),memperhitungkan hal ini dengan mengalikan indeksglikemikmakanan yang dimaksud dengan kandungan karbohidrat dari sajian yang sebenarnya.
Indeks glikemik suatu makanan didefinisikan sebagai area tambahan di bawah kurva respons glukosa darah (AUC) dua jam setelah puasa 12 jam dan konsumsi makanan dengan jumlah tertentu dari karbohidrat yang tersedia (biasanya 50 g). AUC makanan uji dibagi dengan AUC standar (baik glukosa atau roti putih, memberikan dua definisi yang berbeda) dan dikalikan dengan 100. Nilai GI rata-rata dihitung dari data yang dikumpulkan pada 10 subjek manusia. Makanan standar dan makanan uji harus mengandung karbohidrat yang tersedia dalam jumlah yang sama. Hasilnya memberikan peringkat relatif untuk setiap makanan yang diuji.
Makanan dengan karbohidrat yang cepat terurai selama pencernaan dan melepaskan glukosa dengan cepat ke dalamaliran darahcenderung memiliki GI tinggi; makanan dengan karbohidrat yang terurai lebih lambat, melepaskan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah, cenderung memiliki GI rendah.
Indeks glikemik yang lebih rendah menunjukkan tingkat pencernaan dan penyerapan karbohidrat makanan yang lebih lambat dan juga dapat menunjukkan ekstraksi yang lebih besar dari hati dan pinggiran produk pencernaan karbohidrat.
Metode yang divalidasi saat ini menggunakan glukosa sebagai referensi makanan, memberinya nilai indeks glikemik 100 menurut definisi. Ini memiliki keuntungan karena bersifat universal dan menghasilkan nilai GI maksimum sekitar 100. Roti putih juga dapat digunakan sebagai makanan referensi, memberikan nilai GI yang berbeda (jika roti putih = 100, maka glukosa ≈ 140). Bagi orang yang sumber karbohidratpokoknyaadalah roti tawar, hal ini memiliki keuntungan untuk menyampaikan secara langsung apakah penggantian makanan pokok tersebut dengan makanan yang berbeda akan menghasilkan respons glukosa darah yang lebih cepat atau lebih lambat. Kerugian dari sistem ini adalah makanan referensi tidak ditentukan dengan baik, karena tidak ada standar universal untuk kandungan karbohidrat roti putih.
Grafik indeks glikemik sering kali hanya memberikan satu nilai per makanan, tetapi variasi dimungkinkan karena:
Respons glikemik berbeda dari satu orang ke orang lain, dan juga pada orang yang sama dari hari ke hari, bergantung pada kadar glukosadarah,resistensi insulin, dan faktor lainnya.Indeks glikemik hanya menunjukkan dampak pada kadar glukosa dua jam setelah makan makanan. Penderita diabetes mengalami peningkatan kadar selama empat jam atau lebih setelah makan makanan tertentu.
Nilai GI dapat diinterpretasikan secara intuitif sebagai persentase pada skala absolut dan biasanya diinterpretasikan sebagai berikut:
Makanan rendah GI akan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat lebih lambat dan stabil, yang mengarah pada pembacaan glukosa darah postprandial (setelah makan) yang lebih rendah. Makanan GI tinggi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah lebih cepat dan cocok untuk pemulihan energi setelah berolahraga atau untuk orang yang mengalami hipoglikemia.
Efek glikemik makanan tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis pati (amilosa versus amilopektin), jebakan fisik molekul pati dalam makanan, kandungan lemak dan protein makanan dan asam organik atau garamnya dalam makanan.Kehadiran lemak atau serat makanan larut dapat memperlambat laju pengosongan lambung, sehingga menurunkan GI. Secara umum, roti kasar dengan jumlah serat lebih tinggi memiliki nilai GI lebih rendah daripada roti putih.
Banyak diet modern bergantung pada indeks glikemik, termasuk South Beach Diet, Transitions by Market America, dan NutriSystem Nourish Diet.Namun, orang lain menunjukkan bahwa makanan yang umumnya dianggap tidak sehat dapat memiliki indeks glikemik rendah, misalnya kue coklat (GI 38), es krim (37), atau fruktosa murni (19), sedangkan makanan seperti kentang dan nasi memiliki indeks glikemik rendah. GI sekitar 100 tetapi umumnya dimakan di beberapa negara dengan tingkat diabetes yang rendah.
Penggantian lemak jenuh dalam makanan dengan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah mungkin bermanfaat untuk mengontrol berat badan, sedangkan penggantian dengan karbohidrat indeks glikemik tinggi tidak bermanfaat.Tinjauan Cochrane menemukan bahwa adopsi diet indeks glikemik rendah (atau beban) oleh orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak (dan kontrol lemak yang lebih baik) daripada penggunaan diet yang melibatkan indeks / beban glikemik lebih tinggi atau strategi lainnya.Manfaatnya terlihat bahkan dengan diet indeks/beban glikemik rendah yang memungkinkan orang untuk makan sebanyak yang mereka suka.Penulis ulasan tersebut menyimpulkan bahwa "Menurunkan beban glikemik dari diet tampaknya merupakan metode yang efektif untuk mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan profil lipid dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup seseorang."
Dalam manajemen klinis obesitas, diet berdasarkan indeks/beban glikemik rendah tampaknya memberikan kontrol glikemik dan inflamasi yang lebih baik daripada yang didasarkan pada indeks/beban glikemik tinggi (dan karena itu berpotensi lebih efektif dalam mencegah penyakit terkait obesitas).Pada anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas, penerapan diet indeks/beban glikemik rendah mungkin tidak menyebabkan penurunan berat badan tetapi berpotensi memberikan manfaat lain.
Bergantung pada jumlah, jumlah gram karbohidrat dalam makanan dapat berdampak lebih besar pada kadar gula darah daripada indeks glikemik. Mengonsumsi lebih sedikit energi makanan, menurunkan berat badan, dan menghitung karbohidrat bisa lebih baik untuk menurunkan kadar gula darah.Karbohidrat berdampak paling besar pada kadar glukosa, dan dua makanan dengan kandungan karbohidrat yang sama, secara umum, sebanding pengaruhnya terhadap gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi atau sebaliknya; ini dapat dipertanggungjawabkan dengan beban glikemik (GL) di mana GL = GI% × gram karbohidrat per sajian.
Sementara indeks glikemik makanan digunakan sebagai panduan untuk kenaikan glukosa darah yang harus mengikuti makanan yang mengandung makanan tersebut, peningkatan glukosa darah yang sebenarnya menunjukkan variabilitas yang cukup besar dari orang ke orang, bahkan setelah konsumsi makanan yang sama.Hal ini sebagian karena indeks glikemik tidak memperhitungkan faktor lain selain respons glikemik, seperti respons insulin, yang diukur dengan indeks insulin dan dapat lebih tepat untuk merepresentasikan efek dari beberapa kandungan makanan selain karbohidrat.Secara khusus, karena didasarkan pada area di bawah kurva respons glukosa dari waktu ke waktu dari menelan makanan subjek, bentuk kurva tidak memiliki pengaruh pada nilai GI yang sesuai. Respons glukosa dapat naik ke tingkat yang tinggi dan turun dengan cepat, atau naik lebih rendah tetapi tetap di sana untuk waktu yang lebih lama, dan memiliki area yang sama di bawah kurva.
Para ahli telah mempelajari faktor-faktor yang menjadi penyebab perbedaan indeks glikemik antara pangan yang satu dengan pangan yang lainnya.Pangan dengan jenis yang sama dapat memiliki indeks glikemik yang berbeda apabila diolah atau dimasak dengan cara yang berbeda.Hal ini dikarenakan proses pengolahan dapat menyebabkan perubahan padastrukturdan komposisizatgizipenyusun pangan, sehingga akan memengaruhidayacernazat gizi yang terdapat pada pangan.Varietasyang berbeda pada jenis pangan juga akan memengaruhi indeks glikemik pangan tersebut, contohnyaberasyang memiliki kisaran indeks glikemik antara 50 – 70.
Beberapa faktor yang memengaruhi indeks glikemik pangan adalah cara pengolahan (tingkatgelatinisasipatidan ukuranpartikel), rasioamilosa-amilopektin, tingkat keasaman dan dayaosmotik, kadarserat, kadarlemakdanprotein, serta kadar anti-zat gizi pangan.
Teknik pengolahan pangan yang menjadikan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran, dan rasa yang berbeda menyebabkan struktur pangan tersebut menjadi halus, sehingga pangan tersebut menjadi lebih mudah dicerna dan diserap.Hal tersebut tentunya akan memengaruhi peningkatan glukosa darah yang menyebabkanpankreasuntukmensekresikaninsulinlebih banyak.
Ukuran partikel sangat memengaruhi prosesgelatinisasipati, sehingga ukuran butiran pati yang semakin kecil akan menjadikan semakin rentan terhadap proses pendegradasian olehenzim.Hal tersebut akan mempercepat prosespencernaandan penyerapan karbohidratpati, sehingga dapat dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai indeks glikemik pangan tersebut.
Pati dalam pangan mentah berada dalam bentukgranulayang tersusun rapat.Proses pemasakan yang melibatkanpanasdanairakan memperbesar ukurangranulapati sehingga akan mudah dicerna olehenzim pencernapati diusus halus.Reaksi yang cepat darienzimtersebut akan meningkatkan kadar glukosa darah yang cepat, sehingga dapat dikatakan pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai IG yang tinggi.
Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin.Amilosa adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga lebih terikat dengan kuat serta lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna.Sementara itu, amilopektin adalahpolimerglukosa sederhana yang bercabang serta memiliki ukuranmolekullebih besar dan lebih terbuka sehingga lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna olehtubuh.Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsiamilosalebih tinggi dibandingkanamilopektinakan memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya.
Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin.Keasamandandaya osmotikpangan akan memengaruhi tinggi rendahnya indeks glikemik yang dimiliki oleh pangan.
Pangan yang memiliki kadarproteindanlemakyang tinggi cenderung memperlambat laju pengosonganlambungsehingga pencernaan yang terjadi diusushalus juga diperlambat.Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah.Hal ini dibuktikan olehkentanggorengyang memiliki IG lebih rendah (IG:54) dibandingkan kentang bakar (IG:85).Protein (asam amino) yang terdapat pada pangan dapat memengaruhi respons glukosa darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respons glukosa darah.Hal tersebut sangat dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang terkandung di dalamnya.Penelitian yang dilakukan oleh Lang et al. (1999) menunjukkan bahwa pangan yang diujicobakan dengan kandungankaseinmemberikan respons tertunda pada peningkatan glukosa darah daninsulindibandingkan dengan pangan yang mengandung protein kacang kedelai.
Anti zat-gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai IG dari pangan tersebut.Contoh dari anti zat-gizi pangan adalahseratpangan yang dapat berperan sebagai inhibitoralfa-glukosidase(enzimpemecah gula kompleks).