Gizi seimbang

Gizi seimbangadalah susunanmakanansehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh seseorang dengan memerhatikan prinsip variasi jenis makanan, aktivitas fisik, menjaga kebersihan, dan memperhatikan berat badan ideal.
Piramida makanan dari bagian bawah hingga atas menunjukkan jumlah dan jenis makanan yang seharusnya kita konsumsi. Di mana air putih, harus menjadi zat paling banyak kita konsumsi. Selanjutnya sumberkarbohidratsepertinasi,roti, dan pasta. Sumberserat,vitamin, danmineralyang dapat ditemui pada buah dan sayur. Kemudian sumberproteinbaik hewani maupunnabatidan makanan berlemak. Adapun makanan manis seharusnya yang paling sedikit dikonsumsi.
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip gizi seimbang divisualisasi berupa “piramida” gizi seimbang. Adapun gizi seimbang juga dikenal dengan istilah piramida nutrisi. Piramida nutrisi adalah representasi dari jumlah porsi optimal untuk dimakan setiap hari dari masing-masing kelompok makanan dasar.
Pada tahun 1992, piramida diperkenalkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) yang dikenal dengan istilah "Piramida Panduan Makanan" atau "Piramida Makan yang Benar". Istilah tersebut kemudian diperbarui pada tahun 2011 menjadi "MyPyramid" dan "MyPlate".
MyPlatemerupakan grafik sederhana dari piring makan yang dibagi menjadi empat kuadran kasar, ditambah cangkir untuk mewakili produk susu. Saat dipraktikkan, pedoman dariMyPlatemengharuskan konsumen mengisi setengah piring mereka dengansayurandanbuah— dengan sedikit lebih banyak sayuran daripada buah. Sementara setengah lainnya harus berupa biji-bijian dan protein — dengan lebih banyakbiji-bijiandaripada protein.
Secara teknis, Amerika Serikat tidak lagi memiliki piramida makanan resmi, meskipun istilah tersebut banyak digunakan untuk grafik apa pun yang menempatkan makanan dalam hierarki nutrisi. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat.
Belgia memulai istilah segitiga makanan yang dikenal dengan anggapan: Minumlah lebih banyak air. Makan sebagian besar makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran,kacang-kacangan, danlemaksehat sepertiminyak zaitun. Kemudian porsi yang lebih kecil untukikan,susu, dankeju. Piramida terbalik juga menyarankan makan lebih sedikitmentegadan daging merah. Di luar piramida terdapat lingkaran merah, dengan tulisan "sesedikit mungkin." Bagian ini berisipermen, soda, makanan ringan olahan, daging olahan, serta alkohol.
Prancis memiliki tangga dengan sembilan anak tangga atau aturan. Makanan yang harus paling sedikit dikonsumsi terdapat di bagian bawah tangga, sementara makanan yang harus paling banyak dimakan terletak di bagian atas tangga. Terdapat ilustrasi keran dengan air mengalir di bagian atas tangga untuk menekankan hidrasi. Kemudian gambar kaca pembesar yang menunjukkan makanan mana yang harus dimakan dalam porsi yang sangat sedikit (gula,makanan olahan, dan lainnya).
Di Jepang, panduan makanan berbentuk seperti mainan pemintal tradisional.Bagian atas merupakan lapisan terluas mewakili makanan yang paling banyak dikonsumsi. Pada bagian ini, hidangan berbahan dasar biji-bijian (nasi, roti, mie, dan pasta) lebih ditekankan. Hal ini bertentangan dengan konsensus bahwa buah-buahan dan sayuran harus paling menonjol dalam diet sehat. Konsep ini berbeda dengan pedoman gizi di Italia, Amerika Serikat, dan Kanada yang masih menganggap sayuran lebih penting daripada karbohidrat.
Terdapat dua visualisasi dari Gizi Seimbang di Indonesia, yaitu Tumpeng Gizi Seimbang dan Piring Makanku: Sajian Sekali Makan. Tumpeng Gizi Seimbang bertujuan untuk menampilkan gambaran dan penjelasan sederhana mengenai panduan porsi (ukuran) makanan dan minuman serta aktivitas fisik sehari-hari, termasuk kebiasaan mencuci tangan sebelum dan sesudah makan serta rutin memantau berat badan.
Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) terdapat empat lapisan berurut dari bawah ke atas. Semakin tinggi kedudukan makanan dalam tumpeng, maka semakin sedikit jumlah yang harus dikonsumsi atau sangat dibatasi antara lain gula, garam, dan lemak. Pada setiap kelompok pangan dituliskan berapa jumlah porsi setiap kelompok pangan yang dianjurkan. Empat lapisan Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu konsumsi beranekaragam pangan, aktivitas fisik, kebersihan diri, dan pemantuan berat badan untuk mempertahankan berat badan normal.
Pada visualisasi Piring Makanku: Sajian Sekali Makan, dimaksudkan sebagai panduan yang menunjukkan sajian makanan dan minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan malam). Visual piring makanku ini menggambarkan anjuran makan sehat di mana separuh (50%) dari total jumlah makanan setiap kali makan adalah sayur dan buah, dan separuh (50%) lagi adalah makanan pokok dan lauk-pauk.
Dalam mengonsumsi makanan bergizi seimbang, variasi atau ragam makanan perlu diperhatikan setiap hari. Kriteria makanan yang bervariasi terdiri atas jenis makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah. Variasi makanan disesuaikan dengan umur (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit), dan aktivitas harian. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung sumber karbohidrat pati dan serat, seperti nasi, ubi, maupun gandum. Namun, perlu adanya kontrol akan asupan gula dan garam, serta lemak agar kadar kolesterol dapat terkendali.
Jumlah air putih yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan minimal harian yakni 2 liter (8 gelas) untuk dewasa. Kemudian pada piramida terdapat bagian besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Jenis makanan pokok ini dianjurkan dikonsumsi sebanyak 3—8 porsi dalam sehari. Selanjutnya di bagian lebih atas terdapat golongan sayur buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Kedua jenis makanan ini disajikan dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan perbedaan pentingnya peran dan porsi untuk setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Hal ini berarti, jumlah sayur yang harus dikonsumsi setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah terdapat golongan protein, sepertidaging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di sebelah kanan, sementara pada bagian kiri terdapat kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Adapun jenis makanan yang menempati puncak PGS berarti jenis makanan yang harus dikonsumsi dalam porsi yang sangat kecil adalah minyak,gula, dangaram. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjagakebersihandan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam PGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam PGS untuk ibu hamil dan menyusui,bayidanbalita,remaja,dewasa, dan usia lanjut.
Pada awalnya, konsep gizi seimbang dalam piramida makanan tidak disusun dengan mempertimbangkan praktik nutrisi terbaik. Sejarah terbentuknya pedoman gizi seimbang di berbagai negara di dunia berhubungan dengan harga pangan, ekonomi, dan bisnis. Sementara nutrisi sangat bergantung padabudayadangeografissuatu negara. Bahkan sebagian besar dari sejarah mengungkap bahwa panduan yang umum bukan merupakan panduan terbaik.
Swediamerupakan negara pertama yang mengenalkan konsep piramida makanan. Pada tahun 1970-an, Swedia mengalami krisis harga pangan yang membuat pemerintah harus mencari cara agar tetap bertahan. Pemerintah kemudian menugaskanThe Socialstyrelsen(Dewan Kesehatan dan Kesejahteraan Nasional) untuk mencari cara untuk membantu situasi tersebut. Kemudian pada tahun 1972,The Socialstyrelsenmengenalkan konsep makanan "dasar" dan "tambahan" sebagai solusi yang diberikan. Hal ini dijelaskan bahwa makanan dasar adalah makanan yang dianggap penting untuk kesejahteraan seseorang, sementara makanan tambahan adalah makanan yang mengandung vitamin dan mineral.
Setelah dirumuskan konsep tersebut, Anna Britt Agnsäter yang bekerja di Kooperativa Förbundet (koperasi ritel atau bahan makanan Swedia) menggagas sebuah inovasi terkait panduan gizi. Anna menganggap meskipun ide makanan dasar Socialstyrelsen adalah ide yang bagus, tetapi ia merasa bahwa ide tersebut dapat diperbaiki dengan mengembangkan ide model segitiga untuk memvisualisasikan porsinya dengan lebih baik.
Pengaruh dari konsep yang digagas Swedia ini diaplikasikan oleh berbagai negara di dunia. Australia pertama kali memperkenalkan Piramida Makan Sehat pada tahun 1980. Panduan tersebut dirancang sebagai model konseptual sederhana untuk digunakan masyarakat sebagai pengantar nutrisi yang memadai.
Pada awal tahun 1950-an, istilahGizidanIlmu Gizibaru dikenal di Indonesia, sebagai terjemahan dari kata "Nutrition” dan “Nutrition Science”. Meskipun belum ditetapkan secara resmi oleh Lembaga Bahasa Indonesia, istilah ini telah dipakai oleh Prof.Djuned Pusponegoro, seorang guru besar ilmu penyakit anak di Fakultas Kedokteran UI pada tahun 1952. Tiga tahun selanjutnya, yakni 1955,Ilmu Giziresmi menjadi mata kuliah di Fakultas Kedokteran UI. Kemudian pada tahun 1958, istilah ini dikenal secara resmi dan dipakai dalam pidato pengukuhan Prof. Poerwo Soedarmo sebagai Guru Besar Ilmu Gizi pertama di Indonesia, di Fakultas Kedokteran UI. Sejak saat itu hingga kini banyak Perguruan Tinggi di Indonesia mengadaptasi dan mendirikan bagian maupun departemen ilmu gizi. Misalnya padaFakultas Kedokteran, Fakultas Pertanian, Fakultas Teknologi Pangan, dan Fakultas Kesehatan Masyarakat. Hingga pada tahun 1965, telah resmi didirikan Akademi Gizi dari Departemen Kesehatan yang hingga kini tersebar di hampir semua provinsi di Indonesia sebagai Pendidikan Politeknis Kesehatan Jurusan Gizi.
Pedoman Empat Sehat Lima Sempurna diperkenalkan pertama kali pada tahun 1950 oleh Prof dr. Poerwo Soedarmo.Usaha menimbulkan perhatian kalangan atas terhadap masalah gizi melalui Pedoman Empat Sehat Lima Sempurna mulai berhasil ditandai dengan terbentuknya Panitia Negara Perbaikan Makanan pada tahun 1952 dan terus berkembang menjadi badan-badan lain yang fokus pada perbaikan gizi masyarakat. Peran badan-badan ini yakni memberikan edukasi kepada masyarakat terkait pentingnya memelihaza zat gizi yang masuk dan dikonsumsi.
Pada empat sehat lima sempurna menekankan pentingnya empat golongan makanan berupa sumber kalori untuk pembentukan tenaga, protein (zat pembangun), dan sayuran serta buah sebagai sumber vitamin mineral (zat pemelihara). Namun, sejak diterbitkannya konsep tersebut sejak tahun 1990, muncul masalah gizi di masyarakat, sepertiobesitas.
Sejak saat itu hingga kini, pedoman tersebut sudah tidak sesuai dan diperbaharui dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang. Pada tahun 1995, Direktorat Gizi Departemen Kesehatan mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PGS) dengan 13 pesan dasar yang terkandung. Hal ini diusulkan sebagai tindak lanjut rekomendari Konferensi Gizi Internasional di Roma tahun 1992 dengan tujuan mencapai dan memelihara kesehatan dan kesejahteraan gizi seluruh penduduk sebagai prasyarat membangun sumber daya manusia.Indonesia resmi menggunakan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PGS) untuk meyiapkan pola hidup sehat masyarakat Indonesia dalam menghadapi “beban ganda masalah gizi”, yaitu ketika kekurangan dan kelebihan gizi terjadi secara bersama.
Penerapan PGS yang cukup sulit di masyarakat pada akhirnya mengharuskan PGS tahun 1995 ditinjau kembali pada tahun 2014. Adapun hasil dari peninjauan ulang tersebut yakni 13 pesan dasar diperbarui menjadi 10 pesan dasar. Dalam upaya optimalisasi penerapan pun ditetapkan 4 pilar gizi seimbang yaitu makanan yang beraneka ragam, melakukan aktivitas fisik, menerapkan pola hidup bersih dan sehat, serta memantau berat badan secara teratur. Namun, hal ini juga dinilai masih sulit dihafal dan dipahami masyarakat karena istilah4 sehat 5 sempurnamasih sangat melekat di kalangan masyarakat. Kemudian untuk memudahkan masyarakat dalam memahami gizi seimbang melalui aplikasi langsung pada makanan sehari-hari sehingga "isi piringku" dipromosikan secara gencar hingga sekarang. Hingga pada awal tahun 2017 melalui Inpres Nomor 1 Tahun 2017 dicanangkan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat dengan salah satu aspek yang sangat terkait dengan upaya penerapan gizi seimbang melalui isi piringku yakni makan buah dan sayur.
Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur.
Semua zat gizi yang diperlukan tubuh tidak terkandung dalam satu jenis makanan saja. Umumnya, makanan hanya kaya akan satu atau sebagian kecil zat saja, sementara zat gizi lain tidak ditemukan. Maka dengan hanya mengonsumsi makanan tertentu saja tidak cukup untuk menunjang pertumbuhan dan mempertahankan kesehatan, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Misalnya, seperti nasi yang merupakan sumber utama kalori, tetapi kurang kandungan vitamin dan mineral. Begitu pula dengan sayuran dan buah-buahan yang pada umumnya mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat, tetapi kurang kandungan kalori dan protein. Selanjutnya ikan yang merupakan sumber utama protein, tetapi sedikit kandungan kalori.
Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan,ASImerupakan makanan tunggal yang sempurna. Hal ini karena ASI dapat mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal yang sesuai dengan kondisi fisiologispencernaanmaupun fungsi lainnya dalam tubuh.Setelah bayi berusia lebih dari 6 bulan, maka harus mendapatkan Makanan Pendamping ASI (MPASI) sebagai penunjang pertumbuhan dan perkembangan anak dengan optimal.
Menanamkan pemikiran dan kebiasaan hidup bersih merupakan hal yang penting dalam pedoman gizi seimbang. Hal ini berhubungan dengan infeksi penyakit yang mungkin terjadi ketika seseorang tidak menjalankan pola hidup bersih. Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi seseorang secara langsung, terutama anak-anak. Seseorang yang menderita penyakitinfeksiakan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Padahal ketika keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita infeksi terutama apabila disertai panas.
Keberadaan patogen seperti bakteri, virus, maupun jamur pada tubuh dan makanan bisa dihindari atau dapat dikurangi peluangnya dengan meningkatkan kebiasaan hidup bersih dan memperhatikan kebersihan diri. Terdapat berbagai kebiasaan hidup bersih yang dapat diupayakan, antara lain mencuci tangan menggunakan sabun sebelum mulai makan atau menyusui, tutup makanan dengan rapi dan rapat untuk meminimalisir risiko vektor penyakit infeksi, menutup mulut dan hidung ketika bersin atau batuk, serta memakai alas kaki agar terhindar dari zat berbahaya yang masuk melalui sela kaki, seperti infeksi cacing.
Aktivitas fisik merupakan kegiatan menggerakan tubuh seperti olahraga fisik. Aktivitas fisik ini penting dilakukan dalam upaya untuk menyeimbangkan antarazat giziyang masuk dan keluar, utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik ini membutuhkan energi dan dapat memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, dan protein.
Aktivitas fisik mampu merangsang perkembangan otot-otot sehingga berpengaruh dalam upaya pertumbuhan yang optimal. Gerak motorik kasar yang dilakukan pada usia pertumbuhan memiliki banyak manfaat, diantaranya membuat tubuh menjadi lebih lentur, menjaga kebugaran, dan memperkuat otot dan tulang. Aktivitas fisik yang sering dilakukan pada anak usia 7–12 tahun adalah bermain dan olahraga, seperti loncat tali, petak umpet, sepak bola, bulu tangkis, bersepeda dan jogging. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seorang anak melakukan latihan fisik atau olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.
Salah satu indikator yang menunjukkan keseimbangan zat gizi di dalam tubuh bagi orang dewasa adalah tercapainya berat badan yang normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal denganIndeks Masa Tubuh(IMT).Berat badan termasuk normal jika nilai IMT berkisar 18,5 – 25,0. Kurang dari 18,5 artinya masuk kategori berat badan kurang dan lebih di atas 25 artinya berat badan berlebih.
Oleh karena itu, pemantauan berat badan normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan berat badan dari berat badan normal. Apabila terjadi penyimpangan dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganan yang spesifik dan sesuai dengan kebutuhan.
Adapun berbagai upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah kegemukan antara lain sebagai berikut.
Sesuai dengan prinsip Gizi Seimbang, pola makan berdasarkan "Pedoman Gizi Seimbang" (PGS) tidak dapat berlaku sama untuk setiap orang. Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik, memerlukan PGS yang berbeda sesuai kondisi masing-masing. Hal ini berbeda dengan pola makan berdasarkan slogan "4 sehat 5 sempurna" (4S & 5S) yang berlaku bagi semua orang di atas dua tahun.
Lebih lanjut belum pasti bagaimana pedoman 4S5S mengelompokkan makanan hanya ke dalam empat kelompok jenis makanan yang dapat dijadikan acuan untuk memenuhi kebutuhan berbagai golongan masyarakat. Pada saat slogan 4S5S diciptakan tahun 1950-an, diasumsikan bahwa kebiasaan konsumsi makanan masyarakat semakin sehat sehingga berbagai masalah kesehatan karena kekurangan maupun kelebihan gizi dapat dicegah dan dikurangi. Asumsi ini ternyata tidak terwujud, baik di Indonesia maupun negara-negara lain, termasuk negara asal 4S5S di AS. Oleh karena itu pedoman 4S5S sejak awal tahun 1990-an secara internasional telah digantikan oleh pedoman yang lebih rinci yang disebut PGS.
Pedoman gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung berbagai zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.Sementara,susunan makanan pada 4 sehat 5 sempurna terdiri atas 4 kelompok yang belum tentu sehat, bergantung apakah porsi dan jenis zat gizinya sesuai dengan kebutuhan.Contohnya, jika pola makan kita sebagian besar porsinya terdiri atas sumber karbohidrat (nasi), sedikit sumber protein, sedikit sayur dan buah sebagai sumber vitamin, maka pola makan tersebut tidak dapat dianggap sehat. Begitu pula jika pola makan kita terlalu banyak sumber lemak dan protein seperti hidangan yang banyak daging dan minyak atau lemak, tetapi sedikit sayur dan buah, maka pola makan itu tak dapat dianggap sehat.
Konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” menekankan pada konsumsi nasi, lauk pauk, sayur, buah dan memandang susu sebagai bahan pangan yang menyempurnakan. Sementara konsep "Gizi Seimbang" dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Selain jenis makanan, pola makan berdasarkan PGS menekankan pula proporsi yang berbeda untuk setiap kelompok yang disesuaikan atau diseimbangkan dengan kebutuhan tubuh. PGS pun memperhatikan aspek kebersihan makanan, aktivitas fisik, dan kaitannya dengan pola hidup sehat lain.
Susu bukan makanan penyempurna seperti anggapan umum selama ini yang dikemukakan dalam 4 sehat 5 sempurna.Dengan anggapan tersebut, banyak orang, termasuk kalangan pemerintah, menganggap susu merupakan "jawaban" atas masalah gizi. Namun sebenarnya, susu adalah sumber protein hewani yang juga terdapat pada telur, ikan, dan daging.
Oleh karena itu di dalam PGS, susu ditempatkan dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani lain. Dari segi kualitas protein, telur dalam ilmu gizi dikenal lebih baik dari susu karena daya cerna protein telur lebih tinggi daripada susu. Jika sudah cukup dan beragam konsumsi sumber protein seperti telur, daging, dan ikan, maka tidak mengonsumsi susu juga tidak apa-apa.
Dalam konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” informasi terkait jumlah makanan yang harus dikonsumsi dalam sehari tidak dikemukakan. Sementara pada konsep PGS bukan hanya menuliskan informasi jumlah makanan, tetapi juga memasukkan penjelasan mengenai kuantitas atau jumlah (porsi) yang harus dimakan setiap hari untuk setiap kelompok makanan.
Seperti diketahui, setiap hari tubuh membutuhkan asupan protein nabati 2-3 porsi, protein hewani 2-3 porsi, makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, buah 3-5 porsi, dan minum air mineral minimal 8 gelas. Dalam PGS jika pola makan kita tinggi karbohidrat, tinggi lemak, sedikit protein, sedikit sayur dan buah, maka pola tersebut tidak bisa dikatakan sehat. Berbeda pada 4 sehat 5 sempurna, pola makan tersebut dihitung sehat meski protein, sayur dan buah porsinya sedikit.
Sementara untuk air mineral, konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” tidak menggambarkan bahwa tubuh perlu minum air mineral secara cukup, aman, dan bersih. Namun, pada konsep PGS sudah dipaparkan pentingnya mencukupi kebutuhan minum air mineral minimal 2 liter, atau lebih kurang 8 gelas per hari.