Cucina vegana

Lacucina veganaè il complesso degli alimenti e dei loro preparati, secondo modalità contemporanee o delle tradizioni locali ed etniche, che rispettano glistandard vegani.
La cucina vegana prevede la preparazione di piatti conformi alle regole delladieta vegana, pertanto esclude totalmente l'uso di prodotti animali e loro derivati comecarne,pesce,latticini,uovae prodotti di alveare comemiele,pappa realeepropoli.
La cucina vegana non va confusa con la dieta vegana. Ogni dieta vegana infatti può basarsi esclusivamente su piatti vegani, mentre ogni tipo di alimentazione umana generalista comprende sempre un certo numero di piatti vegani come sottoinsieme.
In relazione alle diete vegeteriane in generale, l'ADAha espresso il parere che "laddove ben pianificate, risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale".
Sullo specifico della dieta vegana, che è una fra le varianti più strette delle diete vegetariane, la stessa ADA nota però che, se la dieta non è ben bilanciata, i vegani possono andare incontro a carenze di micronutrienti essenziali, qualivitamina B12,vitamina D,calcio,zincoe occasionalmenteriboflavina, tali da rendere consigliabili delle integrazioni.
Ad esempio, lavitamina B12o cobalamina, la cui natura divitaminaprobiotica– ovvero prodotta da batteri – e le molteplici casistiche diassorbimentoportano a consigliare una integrazione periodica, da cibi fortificati o integratori vegetali.
Nell'alimentazione vegana, come in qualsiasi regime alimentare, è importante pensare alla qualità e alla varietà dei cibi che si assumono:consumare prodotti coltivati secondo il metodo di produzione daagricoltura biologica, per la maggior ricchezza divitamineeminerali,puntare all'uso di prodotti non raffinati, non idrogenati, nonpastorizzatie privi diglutammato.
Una scelta di salute naturale nell'ambito dell'alimentazione vegana vede l'esclusione di alcuni tipi di alimenti in favore di altri considerati dai vegani più salutari, ad esempio, all'acetodi vino si preferisce l'aceto di mele per le verdure cotte e l'agro diumeboshiper quelle crude.
L'alimentazione biologica prevede anche determinati criteri come l'esclusione o la forte limitazione di prodotti idrogenati, uso di oli vegetali spremuti a freddo, dadi senza glutammato, l'esclusione di prodotti raffinati, l'uso di prodotti integrali; in sostituzione si prevede un consumo di caffè di cereali e d'orzo,zuccherodi canna integrale, o ancor meglio dolcificanti naturali con migliori qualità di entrambi gli zuccheri, quali losciroppo d'acero(tra l'altro ricchissimo dimineralievitamine) dall'elevato potere dolcificante, ilmalto di risoomalto d'orzoomalto di grano, o ilmalto di mais, ilsucco d'agavee, nell'ambito di una preparazione dolciaria, meglio prevedere l'uso di succhi di frutta e difruttasecca.
È consigliabile un uso quotidiano, ma in quantità limitate delle alghe alimentari comekombu,dulse,hijiki,arameenori, che devono essere escluse totalmente solo in casi di particolari problematiche.
Limitare ilsaleutilizzato e preferire sale marino o in sostituzione usare prodotti come l'agro di umeboshi, ricavato da prugne salate; il gomasio: prodotto a base di sale e semi di sesamo tostati a volte arricchito con alghe, la salsa di soia (soyhu o tamari), prodotto fermentato a base disoiae sale marino.
Importante, perché buona fonte di calcio, risultano prodotti come semi disesamoetahino burro di sesamo; a ogni pasto è bene arricchire le insalate con semi digirasoletostati o semi di sesamo tostati e un briciolo di alghe secche.Preferire lepataterosse a quelle bianche per il minor contenuto disolanina,non consumare in maniera eccessiva lesolanaceecomepomodori,peperoniemelanzane; patate con ottime proprietà per l'organismo sono letaro, anche se è preferibile il consumo occasionale e l'utilizzo più a livello esterno sotto forma di purea.
Lafrutta seccadeve essere sempre presente nell'alimentazione di un vegano, sempre in quantità moderate, dieci grammi al giorno è la dose ottimale, anche in questo caso preferiremandorle, perché sono alcalinizzanti, ricche disali minerali,potassio,amminoacidi, cercare di evitarepistacchiearachidi.
Fondamentale è variare con tutti i tipi di cereali e i loro assimilati:riso,orzo,farro,grano khorasan,bulgur,cuscus,tapioca,grano saraceno,miglio,avena,segale,amaranto,quinoa; lo stesso principio vale per il consumo diverdure, non ci si deve limitare sempre alle stesse, ma variare il più possibile e sempre nell'ambito di verdure di stagione.
Ogni piatto dovrebbe essere arricchito con una modesta quantità dilegumiper la ricchezza diproteinepiù vicine a quelle animali.
Tra le bevande una particolarmente importante per un apporto dicalcioeferroè il consumo quotidiano di almeno mezzo litro di tèkukicha, il quale essendo privo diteinapuò essere consumato in quantità maggiore rispetto al comunetè, anche il consumo ditè verdeè consigliato per le sue numerose proprietà, ma essendo teinato ne va limitato l'uso a una o massimo due tazzine al giorno.In riferimento allespezieè bene usarle in quantità moderate e optare per la scelta di alcune a esclusione di altre, per esempio si consiglia di preferire alpepe nerol'uso di quello bianco.
Ilpane, sempre integrale e a pasta madre o alievitazione naturale; anche tra questi vi è un'ampia gamma che va da quello di soia, misto riso, avena, grano duro, mais, grano khorasan, farro, orzo, ecc.
Arricchire ogni piatto conlievito alimentare in scaglie, ricchissimo di vitamine del gruppo B ed enzimi (e da non confondere con il lievito di birra),germe di granoelecitina di soiaper drenare gli eccessi di grassi e per la fluidità delsangue.
Un importanteamidocon proprietà curative è ilkuzuche si presenta in blocchetti solidi e che, combinato con sciroppo d'acero e succo dilimone, è utile nei casi di influenza o di sintomi influenzali; molto adatte nel periodo invernale risultanotisanecome larosa canina, ricchissima divitamina C.
Importantissimo è l'uso digermogli, ricchissimi di vitamine e minerali, consumati, preferibilmente, crudi e in combinazione con insalate. Consumare sempre frutta e verdura di stagione.
Per una corretta alimentazione è bene preferire il consumo di verdure crude perché mantengono intatte le loro proprietà originali e le sostanze nutritive o, perlomeno, optare per una cottura che lasci le verdure ricche delle loro sostanze nutritive: se la scelta diventa quella di mangiare solo alimenti freschi e crudi si parla dicrudismo.
Vi sono diversi tipi di cottura per la verdura, fra i quali i più importanti:
È consigliato inoltrepreferire ingredienti legati alciclo delle stagioni, permettendo di variare la propria alimentazione a basso costo e limitando l'assunzione (oltre che l'impiego) diadditivi alimentari. Ininvernola cottura delcibopuò essere prolungata, si possono usare quantità maggiori disale,miso,shoyu. Inprimavera: diminuire la cottura, consumare verdure scottate, ridurre sali e grassi. Inestate: cottura più breve, meno sale, più verdure crude e frutta. Inautunno: diminuire leggermente la verdura cruda, aumentare di poco grassi e prolungare i tempi di cottura, usare più verdure a bulbo e radici.
Sempre per ragioni di sostenibilità (ma anche di gusto)legna,carbone,antracitesono consigliati, quindi, se si ha la possibilità di cucinare con lastufa a legnao con forni agasometanoè preferibile ad altri tipi di cottura. Utilizzare sempre una piastra rompifiamma e una cottura lunga e a fiamma bassa.
Un'alternativa alle precedenti è la cottura conforno solare.
Le migliori pentole sono quelle inghisa,terracottaeacciaio inox, meglio se con un fondo abbastanza spesso. Una pentola molto usata di origine indiana è ilwokfatto diferro, ghisa o acciaio, utile per friggere, saltare, stufare. Altri utili utensili sono ilsuribachi,mortaiodi terracotta dura, utile per la preparazione del gomasio, per le salse, le creme di vedure, per sciogliere il miso. Evitare se possibile contenitori diplasticapreferendo quelli divetroe acciaio; le posate migliori sono quelle di legno.
La soia e i suoi derivati sono considerabili una fonte proteica priva di colesterolo. Tofu, Tempeh e Natto presentano una minore quantità di carboidrati rispetto ai fagioli di soia, quindi permettono di ridurre l'introito di carboidrati che nei legumi sono la causa dell'eccesso di gas intestinale che si presenta successivamente al pasto.
Le alghe hanno molte proprietà alimentari, ricche disali mineralicomeferro,calcio,magnesio,iodio, potassio e divitamineA,B,C,E,K; questi elementi sono contenuti in misura da dieci a venti volte superiore rispetto alle verdure. La vitamina B12non compare nelle alghe, come erroneamente si credeva tempo fa, bensì principalmente negli alimenti di origine animale e nei cibi biologici: essa è dunque l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana. Si può ovviare facilmente con una grande varietà di integratori, per la maggior parte vegani, quindi non sperimentati su animali né contenenti derivati animali.
Dato l'elevato contenuto di iodio sono sconsigliate a chi soffre diipertiroidismo.
Le alghe hanno la proprietà di dissolvere depositi dimucoe grassi, un effetto purificante dell'organismo in generale, facilitano l'eliminazione di sostanze tossiche. Le più note sono:
Cereali e assimilati senza glutine
Vi è una gran varietà di condimenti ottenuti anche con la combinazione dei condimenti principali:
Vi sono alcune bevande con particolari proprietà benefiche.
Le zuppe sono un'importante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come miso e tamari; gli ingredienti base sono verdure, alghe, cereali, legumi e i condimenti usati sono tamari, miso, sale; il miso va sciolto nella zuppa a cottura ultimata.
Le zuppe hanno la proprietà di contribuire a preparare ilsistema digerenteai cibi che seguono.
Le insalate preparate durante tutto l'anno, hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute ilmicrobiota umanograzie al processo difermentazionecontrollato dal sale con cui vengono condite, il quale le arricchisce di enzimi; si possono consumare tutto l'anno e il loro uso è indicato per un'alimentazione ricca di cereali poiché aiutano ad assimilare bene il cibo vegetale.
Nella cucina vegana per addensare zuppe, polpette,burger vegetalisi può scegliere tra vari addensanti. Tra questi vi sono i semi di chia, che quando vengono frullati insieme all'acqua formano una gelatina vegetale e lagomma di guarla quale è anche un sostituto del glutine nei preparati per impasti senza glutine.
Luciana Baroni,VegPyramid, Edizioni Sonda.