Nutriment

Lesnutriments, ouéléments nutritifs, sont constitués dans lecorpspar l'ensemble descomposés organiquesetinorganiquesnécessaires à l'organisme vivantpour entretenir lavie. Le processus d'assimilationdes nutriments est lanutrition. Un nutriment est une substance organique ou minérale, directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de ladigestion. Une définition plus extensive prend en compte les nutriments qui se trouvent sous forme demacromoléculesglucidiques, protidiques et lipidiques dans les aliments, macromolécules dégradées parhydrolyseenzymatique lors de la digestion pour donner ces éléments nutritifs.
Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans lanourriture, ou issus de la nature ambiante. Ils sont utilisés par l'organismepour assurer l'entretien, le fonctionnementmétaboliqueetphysiologiqued'un individu, notamment de sondéveloppementet de sacroissance.
Les nutritionnistes distinguent:
D'un point de vuediététique, ladiètedevrait être composée de :
Ils sont parfois classés en macronutriments (nutriments dont l'organisme a besoin en grande quantité), les vitamines et minéraux étant classés en micronutriments.
L'eau est le liquide le plus indispensable de tous les nutriments, elle a un caractère essentiel pour tous les processus biologiques : comme réactif, commesolvantet comme moyen de transport. Elle participe de manière essentielle aux processusosmotiqueset aux échanges thermiques.
Besoins quotidiens moyens pour un individu adulte de 60kg:2,8litres
Ces besoins sont couverts par :
Exemples de teneurs en eau :
Lesglucidessont les sucres et les substances apparentées (amidon, fibres,etc.).
Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (fruits, légumes, céréales). Ils constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation, car la plus facile et la moins chère à produire (il y a une relation directe entre le niveau de vie et la part des glucides dans l'apport énergétique total).
Actuellement, les diététiciens recommandent d'augmenter la consommation de glucides complexes provenant des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et des fruits, notamment pour accroître l'apport en fibres.
Exemples de teneurs en glucides et en fibres :
Réducteurs :
Non réducteurs :
Assimilables :
Non assimilables :
L'essentiel deslipidessont destriglycérides, des esters deglycérolet d'acides grasà plus ou moins longue chaîne. Les propriétés des triglycérides découlent des acides gras qui les constituent, on distingue trois types d'acides gras. Lesacides gras mono-insaturés(AGM) etpoly-insaturés(AGP) sont présents dans les huiles végétales et jouent un rôle protecteur contre l'athérosclérose. Lesacides gras saturés(AGS), présents dans les graisses d'origine animale (la viande, les produits laitiers et les œufs), sont responsables des dépôts lipidiques dans les parois desvaisseaux sanguins, une maladie dont les manifestations sont liées à l'ischémiedes tissus irrigués par les vaisseaux lésés : ramollissement cérébral,angine de poitrineetinfarctus du myocarde, insuffisance rénale et hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs,etc.
Les AG insaturés augmentent les besoins envitamine E, qui les protège de l'oxydation. Les margarines végétales sont toujours supplémentées en vitamine E et les huiles végétales en contiennent naturellement beaucoup (surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées).
Autres lipides: lesphospholipides, dont lalécithine, lesstérolsdont lecholestérol
Exemples de teneurs en lipides :
À l'heure actuelle, dans la société occidentale, les personnes carencées enprotéinessont rares et ne se rencontrent que dans des situations dramatiques de malnutrition.
Exemples de teneur enprotéines:
Lesprotéinessont des chaînes d'acides aminés assemblées dans un ordre précis. Lesacides aminésservant de base aux protéines sont au nombre d'une vingtaine dont huit (ou neuf selon les individus) sont «essentiels» à l'organisme humain. Leur présence dans la ration alimentaire est indispensable, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse. Il s'agit devaline,leucine,isoleucine,thréonine,tryptophane,phénylalanine,méthionineetlysine.
Les aliments peuvent être diversement répertoriés en fonction des proportions d'AA essentiels qui composent les protéines qu'ils contiennent.
Certains fournissent des protéines dites de « haute valeur biologique » car elles offrent les AA essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale: certaines céréales (riz complet,blé de Khorasancomplet), lequinoa, lesarrasin, les produits laitiers (yogourt, fromage, lait si on le digère [cflactase]), œufs, viande, certaines légumineuses (haricots, lentilles, soja). Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres enméthionineet entryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres enlysine. On recommande donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou noix et légumineuses) pour optimiser sa ration de protéines. D'où les plats complets végétariens issus de la plupart des sociétés qui ont eu leur propre façon de combiner les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous etpain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain,etc.Cette théorie dite de la « complémentarité des protéines » est très présente dans le milieuvégétarien. Desétudes récentessur des populations végétariennes non pratiquantes de cette théorie n'ont décelé aucune carence protéinique. Elle est de plus en plus considérée comme dépassée.
Exemples de teneur en acides aminés :
Les principales sources devitaminessont les fruits, les légumes et les céréales.
Lavitamine Cabonde dans lesfruitset leslégumes(agrumes,tomates,poivrons,etc.) ; les vitamines du groupe B dans lescéréales; laprovitamine A(β-carotène), qui se convertit envitamine Adans l'organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil, cresson,etc.) ; lavitamine Kdans les légumes verts ; les vitamines E et F dans les graines oléagineuses,etc.
Deux cas sont à étudier particulièrement : celui de la vitamine D et de la vitamine B12.
Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l'assimilation du calcium et est particulièrement importante au cours de la croissance. S'exposer modérément au soleil permet d'en synthétiser en quantité suffisante. Une carence en vitamine D peut conduire aurachitisme.
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale. Principalement dans les abats (et surtout le foie, organe de stockage de la vitamine B12), certains coquillages (notamment la palourde) et poissons (harengs fumés), et dans une moindre quantité dans tous les produits d'origine animale. L'absorption de la vitamine B12 semble baisser avec l'âge, et notamment à partir de 50 ans.
Cependant, comme une carence peut apparaître dans un temps indéterminé (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de quelques semaines à plusieurs années) et que ses conséquences peuvent être graves, il est recommandé aux personnes ayant une consommations de produits animaux diminués, d'autant plus si âgées de plus de 50 ans, d'adjoindre à leur alimentation une supplémentation en vitamine B12 eta fortioride façon indispensable pour lesvégétariensetvégétaliens.
Lessels minérauxsont les constituants qui restent (sous forme de cendres) après calcination des tissus organiques. Selon les quantités mises en jeu dans l'organisme, les sels minéraux sont couramment divisés en 2 groupes :
Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en particulier les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou pré-ménopausées.
On distingue le fer selon qu'il esthéminique(présent dans l'hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers).
Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a pour sa part besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé.
Le régime végétal étant toujours très riche en vitamine C, cette association (fer/vit. C) ne demande aucune attention et explique pourquoi les végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les non-végétariens.
Le calcium est nécessaire pour la formation et le maintien des os ainsi que pour l'équilibre nerveux.
Les produits laitiers en contiennent beaucoup, mais les viandes presque pas, et de plus, leur consommation en accentue les besoins. En effet, leur richesse en phosphore augmente la perte de calcium dans les urines.
Un excès de protéines diminue l'absorption du calcium et contribue pour beaucoup à l'apparition de l'ostéoporose(fragilité osseuse) qui affecte de façon endémique les sociétés occidentales.
Les végétaux sont d'assez bonnes sources de calcium (persil,brocolis,etc.). Toutefois certains d'entre eux (épinards,rhubarbe,oseille) contiennent des quantités non négligeables d'acide oxaliquequi en diminue l'absorption.
Enfin, comme mentionné précédemment, il faut veiller à s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D qui régule le mouvement du calcium entre le sang et les os.