크로스핏 (Crossfit)에 대해 설명한다. 미국의 그레그 글래스먼(Greg Glassman)이 만든 운동방법론과 피트니스 클럽 브랜드 그레그 글래스먼(Greg Glassman)은 크로스핏 헌장(Crossfit Foundation)을 통해 크로스핏에 대해 다음과 같이 정의를 내렸다. 크로스핏은 어느 한 분야에 특화된 피트니스 프로그램이 아니다. 10가지 영역의 육체능력을 골고루 극대화하려는 시도이다. 이 열가지 능력에는 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도가 들어간다. 덧붙여 이 10가지를 능력을 배양하기 위한 방법으로 "지속적이고 다양한 고강도 기능성운동"을 주문하고 있다. 쉽게 말해 하나만 할 줄 아는 외곬수 대신 팔방미인을 지향하며 팔방미인이 되기 위해 좋은 것은 가리지 않고 취하겠다는 뜻이다. 스페셜리스트가 아닌 제네럴리스트를 꿈꾸는 피트니스계의 크로스오버, 그래서 크로스핏(Cross + Fit)인 것이다. 글래스먼은 본인은 80년대부터 이런 운동철학을 세우고 스스로 실천해 왔다고 주장하나 그가 첫번째 체육관(크로스핏박스)을 개장한 것은 95년, 크로스핏 이라는 이름으로 상표등록을 한 것은 2000년의 일이다. 결국 크로스핏은 출범한지 15년이 넘은 새로운 유행이다. 그러나 그 성장속도는 주목할 만하다. 첫 해엔 25개의 박스밖에 없었던 작은 프랜차이즈였으나 지금은 전세계적으로 15000여개에 달하는 크로스핏 정식등록박스를 거느린 업계의 기린아로 성장했다. 크로스핏의 핵심은 크로스 오버(Cross Over) 다. 파워리프팅의 최대근력 , 역도의 파워 , 육상의 스피드 , 기계 체조의 협응력 ... 서로 다른 영역을 한 데 모으니 장비도 다양해진다. 아령과 역기 이외에도 크로스핏 체육관에는 케틀벨, 메디신볼, 우드링, 샌드백, 타이어, 심지어 밧줄 등 다양한 운동장비들이 즐비하다. 용어는 WOD, AMRAP, Rx d 같은 두문자어, 축약어를 많이 사용한다. 크로스핏은 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 게 아니라 다양한 근육을 골고루 발달시켜 신체 능력을 극대화한다. 스쿼트나 데드리프트 등에서 힙 드라이브가 다른 고립운동에서보다 더욱 강조된다. 또한 풀업의 경우 키핑 풀업을 하는데 일반 풀업에 비해 근육의 발달에는 불리하나 전신을 단련할 수 있다는 차이점을 보인다. 이런 다양한 운동 프로그램을 매일 WOD 흔히 "와드"라고 부른다.라는 이름으로 제시된다. Workout Of the Day의 약자로 오늘의 운동 이라는 뜻이다. WOD는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내에 최대한 많이 반복하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP)과, 정해진 횟수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time)이다. 이 때문에 크로스핏은 기록경쟁을 통한 스포츠적인 면도 가진다. 이러한 크로스핏의 놀이요소가 운동이 즐겁게 돕는다. WOD의 스타일에 따라 히어로 WOD, 걸스 네임 WOD, 풋볼 WOD 등등이 있다. 크로스핏 박스들은 개인지도가 아닌 단체수업 중심이다. 학원처럼 1시간 단위로 수업시간이 정해져 있고 시간에 맞춰온 수강생들은 코치의 지도아래 그 날의 WOD 기록을 측정한다. 크로스핏의 장점을 요약하면 다음과 같다. 경제성 크로스핏 박스들의 1달 이용권은 15만원에서 35만원 사이다. (2018년 10월 작성일 기준) 재미 댄스동호회나 농구동아리에 들어간 듯한 기분을 느낄 수도 있다. 기능성 크로스핏은 홀연히 기능성 트레이닝 을 표방하고 있다. 크로스핏의 운동들은 역도에서 사용되는 리프팅 동작들과 인터벌 트레이닝 혹은 앞서 설명한 크로스핏의 목적 중 한가지인 Coordination(협응력)을 주로 요구하는 코어를 이용한 트레이닝들이 주로 이루어진다. 다양성 일부 박스에서는 특정 목적을 위한 자체적인 크로스핏 WOD를 연구 및 배포한다. 이것은 크로스핏H.Q에서 배포하는 WOD가 아닌, Competition(경쟁)을 위한 WOD 혹은 넓은 의미의 Fitness를 위한 WOD, 그리고 Performance(수행능력)을 위한 WOD를 구분지어 배포하기도 한다. 이와 같이 학습된 크로스핏&체력 코치들의 경우 필요성에 따라 WOD의 구성을 일반적으로 CrossFit H.Q 에 수록된 WOD가 아닌 다양한 운동을 포함한 복합적인 프로그램을 제작 및 배포하여 필요한 분야의 전문적인 선수들에게 전반적인 경기 수행능력에 영향을 줄 수 있다. 경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다. 역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없다. 동작 하나를 익히기 위해 오랜 동안의 시간이 필요하고 이를 위해서는 반복연습이 필요하다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 하지만, 오랜 학습시간이 소모되고 쉽게 배울 수 있는 것들은 아니다. 비교적 간단한 프로그램들을 나열하여 초보자나 비전문가나 비종사자도 쉽게 접할 수 있게 하기도 한다. 크로스핏의 고강도 훈련으로 횡문근융해증 에 걸린 사례가 보고되고 있다. 예방을 위해 훈련된 트레이너의 코치를 받는다. 하체와 어깨관절들의 가동범위가 상당히 넓다. 몸에 부하되는 중량자체도 높을뿐더러, 관절의 가동범위도 넓으므로 부상의 위험에 노출되어 있다. 동작이 큰 운동위주로 진행된 프로그램은 부상의 위험이 크다. 부상을 방지하기 위해선 자신의 현재 몸상태와 연습한 수준에 맞는 운동을 하는게 중요하다. 코치를 따라 천천히 강도를 올리면 부상없이 꾸준히 할 수 있을 것이다. 크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다. 첫번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전세계의 정식등록박스를 검색하여 찾을수 있다 상호명(간판)이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏 이라고 적혀 있는 곳들이라도 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스인지 아닌지 확인해야 한다 두번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자. 레벨2,3 숫자가 높을수록 경험이 많은 트레이너다 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다. 만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 비판 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초동작을 교육시키는 과정이다. 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다.(크로스핏 박스에따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다.) 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도 뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. WOD를 자신에게 맞춰 비례축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx d 그대로 할 경우 고중량 고반복(...)이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A,B,C로 나누어 Rx d에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자. 비례축소(스케일링)는 크로스핏의 기본 핵심으로 여성이나 노인도 신체 능력을 키울수 있게 해준다. 초심자나 기본 체력이 약한 사람들은 바벨은커녕 나무 스틱을 들고 운동하게 하고, 어렵고 몸에 부담이 가는 운동을 쉽고 부담이 덜하면서도 같은 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체시켜준다. 주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl s name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx d로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다. 이런 주의 사항을 염두에 두고 간다면 크로스핏은 당신에게 피트니스의 새로운 장을 열어줄 것이다. 기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 스트랭스 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다. 크로스핏에 기여한 대표적 여성 크로스피터의 이름을 따서 만든 WOD Amanda 머슬업 / 스쿼트 스내치 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) 각각 9-7-5회 최대한 빨리 하기. Angie 풀업 100회, 푸시업 100회, 싯업 100회, 스쿼트 100회 최대한 빨리 하기. Annie 더블언더 / 싯업 각각 50-40-30-20-10회 최대한 빨리 하기. Barbara 1라운드 당 풀업 20회 / 푸시업 30회 / 싯업 40회 / 스쿼트 50회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. (각 라운드 간 3분 휴식) Christine 1라운드 당 500m 로잉 / 데드리프트 12회 (Rx d 남녀공통 자신의 몸무게) / 박스 점프 21회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치), 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Cindy 풀업 5회 / 푸시업 10회 / 스쿼트 15회 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Diane 데드리프트 (Rx d 남자 225lbs / 여자 155lbs) / 핸드 스탠드 푸시업 각각 21-15-9회 최대한 빨리 하기. Elizabeth 클린 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) / 링딥 링으로 하는 평행봉이라고 생각하면 이해가 간다. 각각 21-15-9회 최대한 빨리 하기. Eva 1라운드 당 800m 런 / 케틀벨 스윙 크로스핏에서 지향하는 케틀벨 스윙은 아메리칸 케틀벨 스윙 방식이다. 30회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg) / 풀업 30회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Fran 스러스터 프론트 스쿼트로 시작해서 일어나는 탄력으로 숄더 프레스. (Rx d 남자 95lbs / 여자 65lbs) / 풀업 각각 21-15-9회 최대한 빨리 하기. 크로스핏 대회 결승전 Grace 클린 앤 저크 30회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) 최대한 빨리 하기. Helen 1라운드 당 400m 런 / 케틀벨 스윙 21회 (Rx d 남자 24kg / 여자 20kg) / 풀업 12회, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Isabel 스내치 30회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) 최대한 빨리 하기. Jackie 1000m 로잉, 스러스터 50회 (Rx d 남자 45lbs / 여자 35lbs), 풀업 30회 최대한 빨리하기. Karen 월볼샷 150회 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs) 최대한 빨리 하기 . Kelly 1라운드 당 400m 런 / 박스 점프 30회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) / 월볼샷 30회(Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs), 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Linda 데드리프트 (Rx d 남녀공통 자신의 몸무게의 1.5배) / 벤치 프레스 (Rx d 남녀공통 자신의 몸무게) / 클린 (Rx d 남녀공통 자신의 몸무게의 0.75배) 각각 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1회 최대한 빨리 하기. Marguerita~~피자~~ 1라운드 당 버피 / 푸시업 / 점핑잭 / 싯업 / 핸드 스탠드 각각 1회 씩, 총 50라운드 최대한 빨리 하기. Mary 핸드 스탠드 푸시업 벽에 다리를 대고 물구나무 서서 팔굽혀펴기. 5회 / 피스톨 스쿼트 10회 / 풀업 15회 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Nancy 1라운드 당 400m 런 / 오버헤드 스쿼트 15회 (Rx d 남자 95lbs / 여자 65lbs), 총 5라운드 최대한 빨리 하기 전투중에 전사한 미군과 공무수행중 순직한 경찰관과 소방관 등을 기려서 만든 WOD Murph 1마일 런, 풀업 100회, 푸시업 200회, 스쿼트 300회, 1마일 런 최대한 빨리 하기. Forrest 1라운드 당 L풀업 20회 / 토즈투바 30회 / 버피 40회 / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Hansen 1라운드 당 케틀벨 스윙 30회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg) / 버피 30회 / 글루트 햄 싯업 글루트 햄 레이즈 머신을 이용한 싯업. 30회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Randy 파워 스내치 75회 (Rx d 남자 75lbs / 여자 55lbs) 최대한 빨리 하기. Jared 1라운드 당 800m 런 / 풀업 40회 / 푸시업 70회, 총 4라운드 최대한 빨리 하기. Jerry 1마일 런, 2000m 로잉, 1마일 런 최대한 빨리 하기. Clovis 10마일 런, 버피 풀업 버피에서 마지막 점프동작 대신 점프턱걸이를 한다. 150회 최대한 빨리 하기. Manion 1라운드 당 400m 런 / 백 스쿼트 29회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs), 총 7라운드 최대한 빨리 하기. Nate 머슬업 2회 / 핸드 스탠드 푸시업 4회 / 케틀벨 스윙 8회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg) 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Glen 클린 앤 저크 30회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs), 1마일 런, 15피트 로프 클라임 10회, 1마일 런, 버피 100회 최대한 빨리 하기. Tommy V 스러스터 21회 (Rx d 남자 115lbs /여자 80lbs), 15피트 로프 클라임 12회, 스러스터 15회, 15피트 로프 클라임 9회, 스러스터 9회, 15피트 로프 클라임 6회 최대한 빨리 하기. JT 핸드 스탠드 푸시업 / 링딥 / 푸시업 각각 21-15-9회 최대한 빨리 하기. DT 1라운드 당 데드리프트 12회 / 행파워클린 9회 / 푸시저크 6회 (Rx d 남자 155lbs / 여자 105lbs), 총 5라운드 최대한 빨리 하기. RJ 1라운드 당 800m 런 / 15피트 로프 클라임 5회 / 푸시업 50회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. The Seven 1라운드 당 핸드 스탠드 푸시업 7회 / 스러스터 7회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) / 니 투 엘보 7회 / 데드리프트 7회 (Rx d 남자 245lbs / 여자 165lbs) / 버피 7회 / 케틀벨 스윙 7회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg) / 풀업 7회, 총 7라운드 최대한 빨리 하기. The Don 데드리프트 (Rx d 남자 110lbs / 여자 75lbs) / 박스 점프 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) / 케틀벨 스윙 (Rx d 남자 24kg / 여자 16kg) / 니 투 엘보 / 싯업 / 스러스터 (Rx d 남자 55lbs / 여자 30lbs) / 월볼샷 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs) / 버피 / 더블언더 각각 66회 씩 최대한 빨리 하기. Arnie 오른쪽 팔로 터키쉬 겟업 21회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg), 케틀벨 스윙 50회, 왼쪽 팔로 케틀벨을 들고 오버헤드 스쿼트 21회, 케틀벨 스윙 50회, 오른쪽 팔로 케틀벨을 들고 오버헤드 스쿼트 21회, 케틀벨 스윙 50회, 왼쪽 팔로 터키쉬 겟업 21회 최대한 빨리 하기. Small~~ 몸을 작게 만들어준다~~ 1라운드 당 1000m 로잉 / 버피 50회 / 박스 점프 50회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Badger 1라운드 당 스쿼트 클린 30회 (Rx d 남자 95lbs / 여자 65lbs) / 풀업 30회 / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Hammer 1라운드 당 파워클린 5회 / 프론트 스쿼트 10회 / 저크 5회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) / 풀업 20회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. (각 라운드 간 90초 휴식) Klepto 1라운드 당 박스 점프 27회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) / 버피 20회 / 스쿼트 클린 11회 (Rx d 남자 145lbs / 여자 105lbs), 총 4라운드 최대한 빨리 하기. Loredo 1라운드 당 스쿼트 24회 / 푸시업 24회 / 워킹런지 24회 / 400m 런, 총 6라운드 최대한 빨리 하기. Wittman 1라운드 당 케틀벨 스윙 15회 (Rx d 남자 24kg / 여자 16kg) / 파워 클린 15회 (Rx d 남자 95lbs / 여자 65lbs) / 박스 점프 15회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치), 총 7라운드 최대한 빨리 하기. Whitten 1라운드 당 케틀벨 스윙 22회 (Rx d 남자 32kg / 여자 24kg) / 박스 점프 22회 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) / 400m 런 / 버피 22회 / 월볼샷 22회 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs), 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Bull 1라운드 당 더블언더 200회 / 오버헤드 스쿼트 50회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs) / 풀업 50회 / 1마일 런, 총 2라운드 최대한 빨리 하기. Nutts 핸드 스탠드 푸시업 10회, 데드리프트 15회 (Rx d 남자 250lbs / 175lbs), 박스 점프 25회 (Rx d 남자 30인치 / 여자 24인치), 풀업 50회, 월볼샷 100회 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs), 더블언더 200회, 400m 원판 들고 런 (Rx d 남자 45lbs / 여자 25lbs) 최대한 빨리 하기. Morrison 월볼샷(Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs), 박스 점프(Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치), 케틀벨 스윙 (Rx d 남자 55lbs / 여자 35lbs) 50-40-30-20-10회 최대한 빨리 하기 Zimmerman 체스트 투 바 풀업 11회, 데드리프트 2회(Rx d 남자 315lbs / 여자 245lbs), 핸드 스탠드 푸시업 10회 25분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Bradshaw 1라운드 당 핸드 스탠드 푸시업 3회, 데드리프트 6회(Rx d 남자 225lbs / 여자 155lbs), 풀업 12회, 더블언더 24회, 총 10라운드 최대한 빨리 하기 Baseline 500m 로잉, 스쿼트 40회, 싯업 30회, 푸시업 20회, 풀업 10회 최대한 빨리 하기. G.I. Jane 버피 풀업 100회 최대한 빨리 하기. G.I. Joe 버피 머슬업 버피에서 마지막 점프동작 대신 머슬업을 한다. 50회 최대한 빨리 하기. Evil 1라운드 당 데드리프트 / 행파워클린 / 저크 / 프론트 스쿼트 각 10회 (Rx d 남자 95lbs /여자 65lbs), 총 4라운드 최대한 빨리 하기. Filthy Fifty 일명 척 노리스 와드. 박스 점프 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치), 점핑 풀업, 케틀벨 스윙 (Rx d 남자 16kg / 여자 12kg), 워킹 런지, 니 투 엘보, 푸시 프레스 (Rx d 남자 45lbs / 여자 35lbs), 백 익스텐션, 월볼샷 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs), 버피, 더블언더 각각 50회 씩 최대한 빨리 하기. Kalsu 스러스터 100회 (Rx d 남자 135lb, 여자 95lb) 최대한 빨리 하기. (매분마다 버피 5회 수행) King Kong 1라운드 당 데드리프트 1회 (Rx d 남자 455lb / 여자 320lb) / 머슬업 2회 / 스쿼트 클린 3회 (Rx d 남자 250lbs / 여자 175lbs) / 핸드 스탠드 푸시업 4회, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Nasty Girls 1라운드 당 스쿼트 50회 / 머슬업 7회 / 행파워클린 10회 (Rx d 남자 135lbs / 여자 95lbs), 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Fight Gone Bad UFC 선수 BJ 펜을 위해 만들어진 WOD. BJ 펜이 WOD를 마치고 "It s like a fight gone bad." 라고 말한 것에서 이름이 유래가 되었다. 1라운드 당 1분 동안 월볼샷 (Rx d 남자 20lbs / 여자 14lbs) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 스모 데드리프트 하이풀 (Rx d 남자 75lbs / 여자 45lbs) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 박스 점프 (Rx d 남자 20인치 / 여자 18인치) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 푸시 푸레스 (Rx d 남자 75lbs / 여자 45lbs) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 로잉머신 최대한 많은 칼로리 댕기기, 총 3라운드 실시. (각 라운드 간 1분 휴식) Hope 1라운드 당 1분 동안 버피 최대한 많이 하기 / 1분 동안 피워 스내치 (Rx d 남자 75lbs / 여자 45lbs) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 박스 점프 (Rx d 남자 24인치 / 여자 20인치) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 스러스터 (Rx d 남자 75lbs / 여자 45lbs) 최대한 많이 하기 / 1분 동안 체스트 투 바 풀업 봉이 가슴에 닿게 하는 풀업. 최대한 많이 하기, 총 3라운드 실시. (각 라운드 간 1분 휴식) The Ghost 권투 선수 로버트 게레로를 위해 만들어진 WOD. 그의 별명인 "The Ghost"에서 이름이 유래가 되었다. 1라운드 당 1분 동안 로잉머신 최대한 많은 칼로리 댕기기 / 1분 동안 버피 최대한 많이 하기 / 1분 동안 더블언더 최대한 많이 하기, 총 6라운드 실시. (각 라운드 간 1분 휴식) 게레로의 WOD 수행영상 Crossfit Total 숄더 프레스 / 백 스쿼트 / 데드리프트 1rm 딱 한번 들 수 있는 최대중량. 측정. Crossfit Total 2 클린 / 벤치 프레스 / 오버헤드 스쿼트 1rm 측정. 분류:미국의 스포츠 단체