czl0706/health99 huggingface dataset:
【戒菸故事】擺脫50年的菸癮 啟動生命轉捩點
日期：2025-01-16
作者：菸害防制組
標籤：戒菸專線、癮君子、肺腺癌、戒菸故事

吸菸是一時的衝動，然而戒菸卻是需要歷經內心反覆掙扎，直到身體發出強烈警訊才毅然決然戒斷，本次故事的主角就是一個鮮明的例子。
癮君子阿勝菸齡50年，過去從未戒菸，因為咳血就醫檢查後被診斷出肺腺癌，住院期間開始戒菸，但戒菸過程僅維持短短一個月，後來因為療程壓力並且在朋友慫恿之下復吸，而造成咳嗽日益嚴重，事後想靠著自身意志力戒斷，但總害怕禁不起外在誘惑而再度失敗，為能維持戒斷與堅定自己戒菸的意志，故進線向戒菸專線尋求協助。
在諮詢員傾聽阿勝講述力抗癌症與戒斷的過程中，不時聽到咳嗽聲，對此，諮詢員請他慢慢來不要太急促，同時教導他隨身準備溫水瓶，口含溫水後慢慢吞嚥以緩解不適。此外，諮詢員也針對阿勝過去戒菸失敗的經驗，提醒當面對他人請菸時，可以向對方表示自己正在含喉糖，不方便吸菸，或更直接向對方表明「我不吸菸」來取代「我已經戒菸了」，避免朋友慫恿「何必戒菸呢？來一根啦！」以減少復吸的風險，並再次重申自己不吸菸，強化不吸菸的身分認同，同時遠離吸菸場所，避免引起想吸菸的念頭。
次月，諮詢員致電給阿勝，得知他維持戒斷中，阿勝表示戒菸後才發現原來菸味是如此嗆鼻，同時也能體會未吸菸者聞到菸味的困擾。在醫師的治療之下逐漸恢復健康，感覺身體好轉許多，彷彿回到年輕又有活力的時候。
吸一口菸神清氣爽，但最後付出的代價可能導致無法挽回的悲劇，幸好阿勝遇到專業兼具愛心的醫師，加上諮詢員在他身體不適時，總是耐心與細心傾聽他的困擾，並提供戒菸方法，不僅呈現專業，更展現出人性關懷。阿勝在得到完善的治療後逐漸康復也順利戒菸。戒菸除了倚賴自己的意志力，再加上諮詢員專業又暖心的鼓勵，適時給予正確的戒菸方向，讓原本荊棘的戒菸旅程變得順暢，迎向健康人生。
幫助兒童避免熱傷害
日期：2024-12-31
作者：中央研究院環境變遷研究中心龍世俊研究員團隊、國民健康署社區健康組
標籤：預防兒童熱傷害、熱傷害防範措施

2023年的夏季整個地球都處在極端高溫，是有記錄以來最熱的夏季（C3S，2023）。根據世界氣象組織報告，亞洲增溫幅度比全球平均增溫幅度要高(WMO, 2024)。高溫極端事件使我們更加重視與處理熱調適的議題，尤其是脆弱族群的關注。
兒童是受高溫極端事件影響的脆弱族群之一。聯合國兒童基金會的報告強調，約有5億至6億兒童暴露於高頻率、持續時間長或嚴重程度高的高溫極端事件中（UNICEF，2022）。由於兒童處於快速生長階段，他們每公斤體重產生的熱量通常比成年人多，此外他們生理系統包括汗腺、心肺功能及免疫系統等都在發育中，功能還不完全；另外嬰幼兒適應溫度變化的速度也比成年人慢，所以特別容易受到熱傷害（UNICEF，2023），並且兒童在學校體育課的時間與戶外玩耍的時間比成年人多，造成暴露在較長的高溫環境（USEPA，2023）。由於兒童的身體狀況影響他們成年後的健康和生產力，因此，幫助兒童遠離熱傷害，照顧好他們的健康是如此的重要。
我們的團隊從聯合國兒童基金會的報告中，歸納出以下校園保護兒童避免受熱傷害的方法或措施（UNICEF，2022），也同時降低兒童熱傷害的發生：
◆ 保健室或急救站，建議備有冰枕、毛巾、食用鹽及溫度計等。
◆ 儘量避開上午10點到下午2點進行戶外體育課或遊戲時間。
◆ 戶外遊戲學習區域提供遮陽和冷卻設備，如在遊樂場上方增加遮陽網或霧化灑水器等。
◆ 夏季服裝使用棉質、透氣的服裝，並搭配帽子等；不另打領帶或穿西裝外套。
◆ 校園內增設飲水機(站)，並提醒孩童在下課休息時，要補充水與休息。
◆ 與家長和學生討論熱傷害，提高對親子對於熱傷害的認知。
◆ 校園、教室內張貼預防熱傷害宣傳單張，確保學生能夠互相幫助。
氣候變遷下，極端高熱的天氣逐漸影響我們每一個人的健康，其中對兒童的健康影響甚遠。因此當交通部中央氣象署氣象預報發布高溫警訊或「健康氣象」APP預報綜合溫度熱指數達到「危險」或「高危險」時，家長、老師、校長、教練們應隨時採取有效方法來保護兒童，降低兒童的熱傷害風險，此外將這些措施應用於日常生活中，避免熱傷害的發生！
面對炎熱天氣，配套完備保護你我
日期：2024-12-31
作者：中央研究院環境變遷研究中心龍世俊研究員團隊、國民健康署社區健康組
標籤：預防熱傷害、抗熱行動、社區降溫

隨著全球暖化的加劇，都市熱島效應已成為我們城市生活中不容忽視的議題。高溫不僅危及人類的生命與健康，更使得城市居民面臨著極端天氣的考驗。在這樣的挑戰下，促使了全球著手面對此議題。在美國邁阿密市透過3項目標「提供資訊、準備和保護民眾」、「居家降溫和緊急設施」、「為社區降溫」及19項策略，規劃各項城市韌性及因應極端高溫的行動計劃。
為此，我們可以因地制宜建立及掌握高溫資訊、啟動即時的防護方案，並透過下列4項方法，為自己及家人打造一個舒適涼爽的夏季環境：
**1.提高意識：**
關注各種媒體的高溫預報之外，也可以安裝「樂活氣象APP」等相關軟體，主動接受高溫預警資訊的推播，透過家族Line群組分享高溫預警資訊、預防衛教圖卡等，提醒家人在炎熱的日子裡保持警覺，保護自己。
**2.健康保護：** 任何人都可能受到高溫而引起的熱傷害影響，尤其是高齡者、
嬰幼兒、肥胖者、慢性病患者、戶外活動者等更是熱傷害高風險族群。提醒家人定期身體健康檢查，並透過國民健康署預防熱傷害衛教區資訊，提供家人正確的保護措施。
**3.降溫設施：**
檢視居家屋頂及外牆，評估是否裝設隔熱設施，如增加百葉窗、遮陽篷等，並於庭院、露台及陽台等種植花草樹木與綠簾，阻擋外界高溫對室內溫度所造成的影響。隨手關閉室內不使用的電燈和電氣設備，降低室內的熱源。適當安裝具有節能標章之電風扇及冷氣機，室內冷氣溫度設定建議在26-28℃，在不過度耗用能源下，維持室內涼爽舒適。同時，也需規劃應對停電等緊急情況的降溫方案。
**4.社區綠化：**
居家及社區綠化是你我可以為都市降溫做出貢獻的重要行動。我們可以透過參與社區園藝計畫、都市農園計畫、植樹活動、淨零綠生活等各項行動綠化居住生活，不僅能增添綠意，也能提升生活品質及降低居家室內溫度。
透過「提高意識」、「健康保護」、「降溫設施」及「社區綠化」，我們每個人為炎熱天氣做好準備，同時，響應國家與全球抗熱行動，共同攜手合作，面對全球暖化所帶來的挑戰！
關於凍卵我還想要跟妳說的事
日期：2024-12-15
作者：禾馨宜蘊婦產科診所副院長/何信頤
標籤：生育規劃、罹癌女性、冷凍卵子、單身女性

近幾年來，冷凍卵子因為科技的進步，已經達到一定的成功率。因此單身女性凍卵也成為很夯的一個話題。
哪些人需要凍卵呢？
冷凍卵子這個科技最剛開始發展的目的，是為了年輕的罹患癌症女生如果做過癌症的治療之後，可能會造成卵巢功能提前下降，甚至於提前停經。醫學上發展這個技術，希望保存這些年輕女性的生育能力。這就是所謂的醫學性凍卵(medical
freezing)。除了罹癌女性，如果婦女因為其他良性卵巢疾病，例如巧克力囊腫，必須接受卵巢手術。為避免手術後傷害到卵巢的功能，也可以在卵巢手術前評估凍卵。
科技進步使凍卵成功率越來越高，沒有生病的單身女性，還沒有找到對象，也可以用這個技術把卵子冷凍起來。這就是所謂的社會性凍卵(social freezing)。
但是現在有些人把它當作是延遲生育的工具。例如門診有一些來尋求凍卵的，已經是有男朋友的，甚至已經結婚了。這就不是我們訴求的適應症。
因此我們常常在門診再次的詢問這些諮詢凍卵的女性，如果已經結婚了，我個人建議是儘快的生小孩子。如果要冷凍的話，冷凍胚胎是一個更成熟更穩定的技術，很可能更適合這些想要延遲生育的伴侶。如果有男朋友的，也建議認真考慮儘快地生小孩。
社會性凍卵應該是應用在沒有伴侶的單身女性。  
為什麼呢？  
因為凍卵，並不能夠保證日後一定會成功。
凍卵應該凍幾顆呢？
這和年齡有很大的相關。
在35歲的女生，我們在醫學上統計每一顆卵子日後可以大約有4%到5%的活產率。因此如果希望以後有90%的機會真的可以生一個小孩子帶回家，那麼就建議要凍20顆的卵子。這可能需要不止一次的取卵療程，這也是可能需要大家注意的。
隨著年齡的上升，卵子的品質越來越不好。40歲的女性，一顆卵子只有約2%的活產率，但我們在臨床上幾乎不可能建議這些婦女要凍50顆卵子。
因此我們要強調，凍卵的女性一定要知道自己凍了幾顆卵子，這些卵子日後解凍使用的成功機率。以免日後解凍出來，成績不如預期，反而再也沒有懷孕的機會。因此，請不要將凍卵當成是一種避免日後後悔的藥。美國婦產科醫學會也說明，如果該將生育保存當作是一種生物保險(biologic
insurance)，可能會給婦女不正確的期待，因為日後卵子解凍不能保證一定會懷孕。
歐洲人類生育暨胚胎學會也建議，對於有生育規劃女性來說，最好還是在年輕的時候用自然的方式懷孕。這絕對不是科技上的凍卵取代的。
幾歲的女性建議冷凍卵子呢？
在醫學上，越年輕的時候冷凍成績是越好的，可是美國生殖醫學會發現，太早冷凍卵子，日後會使用的機率不大，因為有些人後來就自己懷孕了。所以也不會建議30歲之前冷凍卵子。
在醫學上，年紀太大，超過35歲，卵子品質下降，效果也不好。
因此35歲是一個我們認為適當的年齡，我們建議單身婦女在30歲之後，如果還沒有遇到適合的對象，可以開始和生殖中心評估凍卵的規劃。35歲是一個認真應該執行凍卵的時間點。
AMH 抗穆勒氏荷爾蒙不是凍卵的決定因素，年齡才是
最近常常和凍卵一起拿來評估的是AMH抗穆勒氏荷爾蒙，甚至於有些婦女會以為AMH是拿來評估需不需要凍卵的指標。
其實AMH是卵巢庫存，是「量」的概念，卵子的「質」還是取決於凍卵時的年齡。
因此年輕的婦女，即使AMH值偏低，也不影響她的自然懷孕率，美國生殖醫學會認為不必以這些卵巢庫存的檢查做為凍卵的適應症。相反的，門診有一些年齡已經大於35歲，卻因為AMH值比較高，而認為可以再等幾年再凍卵，其實也是本末倒置的想法。
卵子可以冷凍多久呢？
在醫學上，冷凍多久是都不會影響之後解凍的成功率的，解凍的成功率還是和冷凍的時候婦女的年齡有關。
但是回過頭來想，我們訴求的族群大概就是35歲左右的婦女，希望她們能夠多有一些機會，大概10年左右，可以找到真正的白馬王子完成圓滿家庭的終身大事。我們也不贊成到了50歲以上再來解凍這些卵子來使用，一來婦女高齡懷孕風險較高，二來高齡產子對日後小孩子未必是公平的安排。
總結：
1.罹癌女性在接受癌症治療之前，或是其他女性要接受卵巢手術之前，可以評估是否需要冷凍卵子。
2.35歲的女性，如果還沒有結婚的對象，可以考慮冷凍卵子。
3.冷凍卵子並不保證日後一定有和目前一樣的生育能力和機率，請不要把凍卵視為保險。如果可能的話，建議還是在年輕的時候儘早懷孕。
【第三篇】更年期大作戰 : 運動迷思一一破解!
日期：2024-12-11
作者：馬偕醫學院護理學系教授/李靜芳
標籤：更年期、婦女健康、運動

更年期常讓人對運動產生疑慮，比如擔心運動會導致骨質疏鬆或骨折，或以為只有高強度運動才有效。讓我們一起來破解這些常見的迷思，了解真正適合的運動方式！
### 迷思1：更年期婦女不適合高強度運動，以免導致骨質疏鬆？
如果更年期婦女已經習慣進行高衝擊有氧運動，這類運動能幫助她們有效鍛鍊身體。但對於沒有運動習慣的人，進行這類運動時應格外小心，避免運動傷害。
高衝擊的負重有氧運動，如爬山、跑步、有氧舞蹈、跳繩、爬樓梯和網球等，有助於鍛練骨骼並維持肌肉強壯。特別對提升腰椎、股骨頸等骨密度效果顯著。此外，阻力運動能增加肌肉量和強度，進一步預防骨質疏鬆。因此，規律的高衝擊有氧運動及阻力運動，是預防骨質疏鬆的關鍵，運動過強並不會引發骨質疏鬆。
### 迷思2：有骨質疏鬆的更年期婦女不可以運動，否則會導致骨折？
即使有骨質疏鬆症狀的更年期婦女，也可以並應該進行適當的運動。低衝擊的負重有氧運動，如散步、快走、太極、健美操和使用踏步機等，都是安全的選擇。這些運動不僅有助於保持骨質健康，還能提高生活質量。同時，抗阻力運動也對骨骼和肌肉有益。然而，在運動時應避免高衝擊、高碰撞、容易跌倒或過度活動的運動，以降低骨折風險。
### 迷思3：只有高強度運動可以緩解更年期症狀，如熱潮紅等？
國際建議更年期婦女每週應進行至少150分鐘的中等強度運動，而不必強求高強度。研究顯示，在所有運動類型中，瑜伽對緩解更年期症狀如熱潮紅、睡眠問題、心理壓力、焦慮和憂鬱等效果最為顯著，而並非高強度運動才有效。若在更年期才開始運動，建議從自己喜愛的運動或簡單的運動如散步開始，循序漸進，避免設立過高的運動目標，從而導致心理壓力或運動傷害。
【第二篇】有骨質疏鬆的更年期女性該做哪些運動?
日期：2024-12-11
作者：馬偕醫學院護理學系教授/李靜芳
標籤：更年期、婦女健康、運動

有骨質疏鬆困擾的更年期女性，選擇合適的運動很重要！建議進行「低衝擊有氧運動」和「抗阻力運動」，以幫助維持骨骼健康，並減少骨折風險。以下是一些實用的運動建議和注意事項：
1.**低衝擊有氧運動：** 選擇如散步、快走、太極、健美操、踏步機等，這些運動對骨骼的衝擊較小，避免高衝擊運動如跑步和跳躍。
**2.抗阻力運動：** 這類運動能強化肌肉並改善骨質，建議從低強度開始，逐步增加。注意避免過度彎曲或伸展，以降低骨折風險。
### **運動注意事項**
**◆ 避免過度彎腰或後伸** ：這類動作會增加腰椎的壓力，容易導致骨折，因此應避免。
**◆ 避免高衝擊運動** ：跳躍、跑步以及球類運動（如籃球、足球）會對骨骼產生較大負擔，易引發骨折。
**◆ 避免容易跌倒的活動** ：避免如跳床、階梯有氧、溜冰、直排輪等容易導致跌倒的運動。
**◆ 循序漸進，量力而為** ：運動強度應慢慢增加，避免一下子做過多運動，防止受傷。
運動時記得量力而行，安全最重要！保持適當的運動習慣，有助於強健骨骼，讓你更好地度過更年期。
【第一篇】動起來!更年期女性健康的運動祕笈
日期：2024-12-11
作者：馬偕醫學院護理學系教授/李靜芳
標籤：更年期、婦女健康、運動

更年期是女性生命中的一個轉折點，運動能幫助我們保持健康、提升心情，還能對抗骨質疏鬆和肌力減退。即使之前沒有運動習慣，現在開始也不晚。從自己喜歡的運動入手，一步一步建立起規律的運動習慣就可以！
### **馬上看！更年期運動的多重好處**
對於更年期的婦女而言，運動具有顯著的益處，能夠全面提升身體與心理的健康。以下是運動帶來的好處：
**◆ 控制體重和體型** ：運動有助於保持體重，減少腹部脂肪，維持好身材。
**◆ 減少心血管疾病風險** ：運動能減緩女性荷爾蒙的減少，改善代謝，降低心血管疾病的風險。
**◆ 增進骨質健康** ：運動可以增加骨質密度，減少骨質流失，避免骨質疏鬆或骨折。
**◆ 改善更年期症狀** ：如熱潮紅、失眠和尿失禁等，都可以藉由運動得到改善。
**◆ 降低跌倒風險** ：增強肌肉力量和改善平衡，從而減少跌倒的風險。
**◆ 提升心理健康** ：減少壓力、改善情緒，降低憂鬱感，提高自我效能和生活滿意度。
### **健康多！更年期運動5建議**
更年期運動建議包含有氧運動及阻力運動，運動前需適當的暖身及拉筋，並於運動後緩和及伸展，以降低運動導致傷害風險。5個建議步驟如下：
**◇ 步驟1. 暖身和拉筋**
：在每次運動開始前，花5至10分鐘進行暖身和拉筋，例如快走或簡單的伸展，以幫助身體準備進入運動狀態，並減少受傷風險。
**◇ 步驟2. 有氧運動**
：建議每週至少5次，每次30到60分鐘。走路、慢跑、爬樓梯、舞蹈課程或騎自行車，都很適合。運動時應達到中等強度，簡單來說，就是運動時可以說話但無法唱歌，這樣才能有效提升心肺功能。
**◇ 步驟3. 阻力與肌力訓練**
：每週至少2次，這對保持肌肉力量和提升骨質密度十分重要。可以使用啞鈴、壺鈴、彈力帶，或者利用自體重量進行訓練，如靠牆下蹲或單腿站立。幫助強化上下肢，維持身體的力量和平衡感。
**◇ 步驟4. 平衡訓練**
：如太極，能幫助預防跌倒，每週2到3次。可以從輕扶牆壁或桌子開始，每次保持平衡10秒，逐漸增加時間，練習獨立站穩。這類訓練對日常生活的安全很有幫助。
**◇ 步驟5. 緩和與伸展**
：進行5到10分鐘，例如慢走，並配合拉筋和伸展，幫助身體從運動狀態中恢復過來。瑜伽和皮拉提斯都是不錯的選擇，它們能夠改善柔韌性，讓肌肉有更好的恢復和功能發揮。
打破「迷思」!用飲食緩解更年期症狀
日期：2024-12-11
作者：永康奇美醫院營養科營養師/曾郁芳
標籤：更年期、婦女健康、飲食營養

更年期常常帶來各種身體上的挑戰，如漏尿、骨質流失和睡眠困擾。透過飲食調整就能幫助您自在度過這段階段，讓我們一起打破迷思，看看飲食如何成為你輕鬆度過更年期的小幫手！
### 1.**更年期女性喝豆漿會致癌？**
更年期是自然的老化過程，常伴隨熱潮紅、盜汗、情緒波動等不適症狀。許多人擔心黃豆製品可能會引發癌症，但研究顯示，長期攝取適量黃豆製品的亞洲女性，其更年期症狀相對較輕。
建議每日食用黃豆製品，例如：1-2杯豆漿（200-400毫升）、0.5-1盒嫩豆腐或1-2塊黃豆干。若考慮使用相關補充劑，建議先諮詢專業醫療人員。
###  2.**咖啡會導致骨質疏鬆嗎？**
許多人擔心喝咖啡會導致骨質疏鬆，但其實只要適量飲用，對骨骼健康的影響非常有限。每天咖啡因攝取量控制在300毫克以下，就不會增加骨質流失的風險，尤其是鈣質攝取充足的情況下更不用擔心。
每天建議攝取1.5-2杯牛奶，並從天然食物中補充高鈣，如豆製品、堅果、深綠色蔬菜等，讓骨骼更強壯，同時安心享受咖啡帶來的樂趣。
### 3.**泌尿道感染自己會好嗎？**
泌尿道感染通常不會自行痊癒，若不及時治療，可能導致症狀加重，甚至引發更嚴重的併發症。輕微的尿道感染有時可能在短期內有所緩解，但治療仍然是必要的，以防感染擴散或惡化。
儘管飲食、充足的水分攝取和維持良好的個人衛生，有助於預防泌尿道感染，但一旦發生感染，專業治療仍是最有效的方式。
此外，保持均衡飲食，並適當增加一些有助於預防泌尿道感染的食物，如富含前青花素的蔓越莓、藍莓、黑葡萄和覆盆子，及富含甘露醇的海帶、紫菜、香菇和蘑菇等蔬菜，對維持泌尿道健康也有幫助。
### 4.**更年期就註定難以入睡？**
並非所有更年期女性都會面臨無法改善的睡眠困擾，雖然睡眠品質下降是常見的挑戰，但透過飲食和生活方式的調整，這些症狀通常可以得到改善。這裡有一些實用的建議：
**(1)選擇健康的飲食：**
多吃富含色胺酸的食物，如魚、雞肉、乳製品和堅果。這些食物能幫助製造血清素和褪黑激素，讓我們感到放鬆並調整生理時鐘。此外，增加綠色蔬菜、全穀物和堅果的攝取，這些食物富含鎂，有助於緩解壓力，促進肌肉放鬆，進一步改善睡眠。
**(2)減少咖啡因：** 咖啡因會刺激神經系統，影響睡眠，因此建議在下午後盡量減少咖啡、濃茶和可樂等含咖啡因的飲品。
**(3)限制精緻糖：** 過多的精緻糖與睡眠品質下降有關。建議每日的添加糖攝取不應超過總熱量的10%。控制糖分的攝取有助於提升睡眠質量。
**(4)避免睡前飲酒：** 雖然許多人認為酒精能幫助入睡，但實際上，酒精會干擾睡眠結構，讓你難以進入深層睡眠。最好不要依賴酒精來改善睡眠。
除了調整飲食，保持健康的生活方式如定期運動、適當放鬆也非常重要。如果睡眠問題持續或影響日常生活，建議尋求專業醫療人員的幫助。
強化骨盆底肌：更年期女性的隱形英雄訓練祕笈
日期：2024-12-11
作者：馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任/劉蕙瑄
標籤：更年期、婦女健康、尿失禁

在更年期的旅程中，尿失禁這個“不速之客”可能會突然造訪，尤其是在打噴嚏或大笑時造成尷尬。但別擔心，我們有一支隱形的超級英雄隊伍「骨盆底肌肉」。這支英雄隊伍能幫助你重拾自信，擺脫尷尬時刻。定期進行這項簡單的訓練，讓它成為你應對更年期挑戰的可靠夥伴。
### **認識你的內在超級英雄：骨盆底肌**
首先，我們了解這支隱形英雄隊伍的核心成員—骨盆底肌肉。這些肌肉像一張堅固的“吊床”，支撐著膀胱、子宮和直腸。如果這支隊伍保持強健，它就能有效預防尿失禁，讓你無論在家裡還是外出，都能自信地面對任何情況。
如何讓這支隊伍變得更強大呢？這裡有一些具體的訓練動作，可以在日常生活中輕鬆融入：
### **基本收縮訓練：讓你的肌肉開始動起來**
這項訓練的重點是模仿停止尿流的感覺(這是為了讓您正確找到要訓練的肌肉群，但並非在解尿期間做這項訓練)。找個舒服的坐姿或站姿，慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺像把它們向上提起。保持收縮5秒，然後慢慢放鬆。重複10次。這個簡單的動作可以隨時隨地進行，不需要任何特別裝備或場所。
### **快速收縮訓練：應對突發情況的小技巧**
這個訓練模擬的是日常生活中的突發狀況，比如突然的咳嗽或打噴嚏。快速收縮和放鬆骨盆底肌肉，重複10次。這不僅能增強肌肉力量，還能提升它們的反應速度，讓你在突發情況下能更好地控制尿流。
### **持續力訓練：鍛鍊耐力，迎接挑戰**
想增強肌肉的耐力嗎？試試持續收縮骨盆底肌肉更長時間，目標是達到10秒或更久。你可以在看電視或辦公桌前進行這個訓練。這能幫助你在長時間需要肌肉控制時，變得更加輕鬆自如。
### **混合訓練：多樣化，讓訓練更有趣**
將基本收縮、快速收縮和持續耐力訓練結合起來，可以進一步強化骨盆底肌。你可以在不同時間段進行不同的動作，讓訓練更加多樣化，也更具挑戰性。
隨著訓練時間拉長，你會更加自信地開懷大笑，再也不用擔心那些尷尬時刻的出現。立即開始這場內在的“肌肉訓練”吧，讓更年期的漏尿問題也可以得到解決！
參考影片：
如何預防子宮頸癌
日期：2024-12-02
作者：臺大醫院婦產科醫師/江盈澄
標籤：?子宮頸癌、HPV、子宮頸抹片檢查、婦女、性接觸傳染

子宮頸癌的發生通常跟飲食或遺傳無關，研究顯示99%的子宮頸癌與人類乳突病毒(human papillomavirus; HPV)感染相關，根據文獻統計，有性行為的男女性，終其一生至少有50%的機會感染HPV。HPV主要是透過性接觸傳染，感染HPV通常沒有症狀，大部分感染後，會經由人體本身的免疫系統來清除，在免疫力健全的女性，90%的HPV可於兩年內清除完畢。HPV分為低風險與高風險型，常見的低風險型為6與11型，感染後可能引起生殖器疣（俗稱菜花）；高風險型則與子宮頸癌的發生關係密切，特別是16與18型，與60~70%的子宮頸癌有關，其他高風險型包括31、33、35、39、45、51、52、56、58、59、68、73及82等。一般情況下，身體免疫系統會清除HPV，但如果這些高風險型HPV沒被清除，將造成持續性感染，假以時日，就可能演變為子宮頸癌前病變，甚至子宮頸癌。由於HPV在子宮頸癌上扮演重要的角色，透過預防HPV的感染，包含預防注射或安全性行為，以及定期接受子宮頸抹片或篩檢高風險型HPV的感染，都是預防子宮頸癌發生的重要策略。
目前國內的子宮頸癌預防政策，以傳統抹片做為篩檢工具，國民健康署建議30歲以上婦女至少每3年做1次子宮頸抹片檢查。臺灣在1995年全民健保開辦全國性婦女抹片篩檢以來，子宮頸癌前病變發生率的上升，反映出抹片篩檢，讓子宮頸細胞病變得以在癌前病變階段就發現而早期治療，使得子宮頸癌發生率和死亡率下降。除了子宮頸抹片篩檢之外，HPV檢測也被視為子宮頸癌篩檢的工具，世界衛生組織(World Health Organization; WHO)於2021年的子宮頸癌篩檢指引中，對於現行以抹片細胞學檢查作為第一線篩檢的國家，建議可以配合實施HPV檢測，並逐步將HPV檢測作為第一線篩檢工具。HPV檢測方法與子宮頸抹片類似：醫師於內診時，以子宮頸抹片刷在子宮頸刷取細胞，放入試管送到實驗室做HPV的測試。如果高風險型HPV檢測呈現陽性，則未來發生子宮頸病變的可能性比檢測呈現陰性者為高，需要就醫及定期追蹤，以期即早發現子宮頸病變；若高風險型HPV檢測呈現陰性且子宮頸抹片的結果是正常的婦女，建議至少每三年接受子宮頸抹片檢查或每五年接受子宮頸抹片合併HPV檢測。
目前感染HPV並無藥物可治療，所以預防感染及接種疫苗更顯重要。目前衛生福利部核准的HPV疫苗有3種，分別是利用四價（第6、11、16以及18型）及九價（第6、11、16、18、31、33、45、52以及58型）基因重組疫苗（Gardasil、Gardasil 9）與二價（第16和18型）基因重組疫苗（Cervarix）。根據研究報告指出，這三種HPV疫苗可預防至少7成，造成子宮頸癌的高危險型別HPV 16及18型所引起的HPV持續性感染或是子宮頸癌。根據WHO建議，針對9-14歲女性接種HPV疫苗，由於性行為尚未活躍，所以預防效果較佳。國民健康署自2018年12月底開始，補助全國國中女生接種HPV疫苗。非公費補助對象於接種前可依仿單說明或至食品藥物管理署網站查詢是否符合接種年齡，及與醫師討論後，再決定接種疫苗與否。最重要的是，HPV疫苗乃用於預防而非治療，且目前疫苗尚未涵蓋所有病毒型別，接種疫苗並不能取代子宮頸癌篩檢，故接種疫苗的婦女，仍應定期接受子宮頸抹片或HPV檢測，此外避免複雜的性關係及安全性行為仍是不可忽略的重點。
WHO於2020年11月公布加速消除子宮頸癌的全球策略指南，建議各國能夠在2030年達成90/70/90的目標，包括(1)90%的15歲女孩，於15歲前接種HPV疫苗，(2)70%的婦女到35歲之前接受高效能子宮頸癌篩檢，並到45歲之前再次篩檢，(3)90%被確診為子宮頸癌前病變或子宮頸癌的婦女能夠得到治療及照護。未來應繼續加強衛生教育、提倡安全性行為、HPV疫苗接種、結合不同篩檢工具，以期有效減少子宮頸癌發生。
C肝預防攻略
日期：2024-11-15
作者：臺大醫院副院長/高嘉宏
標籤：C肝預防、C型肝炎、B型肝炎、高危險群

C型肝炎病毒感染是全球重要的公衛問題，全世界約有7千萬人受到C型肝炎病毒感染，其中大多數在亞洲。台灣自1986年起開始進行全國性、大規模的新生兒B肝疫苗預防注射後，已成功地將38歲以下年輕族群的B型肝炎病毒帶原盛行率由過去的15-20%降到1%以下，因此預期未來曾接受B肝預防注射年輕族群的慢性肝病與肝癌發生率及死亡率將大幅減少。繼之而起，成為台灣肝臟疾病的威脅就是C型肝炎病毒。C型肝炎病毒與B型肝炎病毒一樣，有相似的感染途徑，主要是藉由血液與體液作為病毒的傳播媒介，並不會藉由飲食或共用餐具造成傳染。可是在臨床上，C肝病毒感染有幾個與B肝病毒不同並且值得注意的地方。
一、C肝病毒是一種RNA病毒，也就是其本身的遺傳物質與B肝病毒的DNA不同，因此病毒複製時較易發生錯誤，產生新的突變株。
二、C肝病毒目前並無有效的疫苗可供臨床使用，因此針對高危險群進行篩檢與治療，以及避免可能的傳染途徑，為現今防治C肝病毒感染最有效的方式。
【戒菸故事】決心擺脫菸癮 邁向光明之路
日期：2024-11-15
作者：菸害防制組
標籤：戒菸故事、戒菸藥物、戒斷

戒菸最需要的是什麼？是立刻見效的戒菸藥物，還是那顆決心戒斷的心？許多吸菸者向諮詢員分享，戒菸的關鍵在於決心。如果決心不夠堅定，再靈驗的藥物也只能帶來短暫的戒斷假象，復吸的可能性依然存在。
這次的主角簡小姐，已有11年的菸齡，在戒菸之路一直跌跌撞撞，憑著戒斷的決心，從去年每天抽40根菸，如今僅剩最後5根。在諮詢員的深入了解下，得知簡小姐過去曾擔任特教老師，為了不讓學生接觸菸品，加上工作環境的限制，曾成功戒菸二、三年。然而轉職為政府社福人員後，由於工作壓力增加而復吸，菸量也增加至每天兩包。此外，她也發現只要一不吸菸就會出現顫抖等戒斷症狀，再加對上安眠藥成癮，身體更倍感不適。為了改善健康，她開始戒除安眠藥與菸品，雖然過程艱辛，但她始終堅持可以成功戒除成癮的信念，現只差一步之遙就可達成完全戒斷的目標。
在諮詢員的循序引導下，簡小姐逐漸釐清剩下的幾根菸對自己的意義—這幾根菸是用來提神？獎勵自己？還是僅僅是習慣呢？她逐一分析自己每天所抽的每根菸，從中發現哪些菸可以捨棄。在諮詢員協助下，讓她更深入了解菸品與自身的連結，並運用戒菸小技巧逐步達成戒斷目標。諮詢員首先建議她以新習慣替代舊習慣，例如將睡前吸菸習慣改以閱讀或進行舒緩運動方式，幫助情緒放鬆，以做好入眠準備；飯後想抽菸時，可選擇刷牙清新口氣，以轉移菸癮的想法。當日常習慣逐步改變後，便能達到減少菸量的效果。簡小姐認為諮詢員提供的建議非常有幫助，也跟諮詢員約定會在下個月前將菸癮完全戒除。
戒菸從來不是一件易事，艱辛之路只有吸菸者在戒菸過程中才有深刻的體會，若沒有堅毅的心，吸菸就會成為揮之不去的夢魘，因此，透過諮詢員耐心引導了解自己的吸菸習慣，並對戒菸抱著永不放棄的決心，兩者相輔相成下必定可以戒菸成功，造就出一條充滿光明的人生之路。
創新辦公室運動：職場健康的未來趨勢
日期：2024-11-01
作者：中國文化大學體育運動健康學院院長/蘇俊賢
標籤：創新辦公室運動、身體活動、健康體能、職場健康

在當今重視健康的社會裡，創新辦公室運動正成為提升職場健康的新趨勢。隨著科技進步和工作模式變化，企業與員工尋求多元、靈活的方式保持健康。長時間久坐和身體活動不足對健康不利，增加了多種健康風險。因此，企業正探索新方法，讓員工保持活力。這篇文章將探討創新辦公室運動的理念、實施方法及其對未來職場健康的影響。
創新辦公室運動是一種旨在提升職場健康和福祉的策略，通過引入多樣化和靈活的身體活動方式，融合現代科技和人性化設計，來促進員工的身心健康。這個概念背後的核心思想是打破傳統久坐不動的工作模式，鼓勵員工在工作日中積極參與身體活動。
創新辦公室運動的實施方式包括丹麥的可調節桌子和移動會議室、瑞典的步行會議文化、日本的動態工作站和小間歇運動、美國整合健康科技的工作環境等。這些方法不僅提高了員工的健康水平，也有助於提升工作滿意度和健康生產力。
隨著對健康和福祉的重視不斷增加，創新辦公室運動的概念將繼續演進和擴展。企業將尋求更多創新的方法來融合運動與工作，從而創建一個更加健康、更具活力的工作環境。
孕期動一動，媽媽寶寶好健康
日期：2024-10-15
作者：馬偕醫學院教授/李靜芳
標籤：孕期運動、懷孕、胎兒健康、孕婦健康

懷孕期間生理狀態的改變，如子宮變大及孕期症狀不適如疲累或噁心嘔吐等，以傳統習俗信仰認為運動或多動，會動了「胎氣」，擔心會對胎兒及母體造成不良影響，不僅降低懷孕期運動之意願（李靜芳等，2011），使得婦女於懷孕期間之運動程度下降。國內的調查研究結果顯示，近60%的婦女於懷孕後，會暫停原有的運動習慣，使其運動量少於懷孕前（Tung et al., 2014），且強度多為輕度的身體活動，使其運動型態的身體活動量為懷孕期間所有型態身體活動量最少（李靜芳等，2012；Lee, Hwang, Lin, Chi, & Chien, 2016）。Ribeiro等人（2021）以系統性文獻回顧共7篇文章，包含系統性回顧、整合性分析及實證性的研究文章，顯示孕期運動不僅不會增加懷孕期間不好結果的風險，如早產或流產風險外，運動對孕婦及胎兒健康的好處：預防妊娠糖尿病；避免孕期體重增加過多；預防妊娠高血壓疾病；預防尿失禁；預防胎兒過大；預防下背痛；降低焦慮；降低孕期憂鬱。綜合上述，懷孕期間運動是安全的，也是維持健康及避免懷孕期間合併症發生的方法之一。世界衛生組織、美國婦產科醫學會、美國運動醫學會、加拿大運動醫學會、澳洲婦產科醫學會等超過13個國際組織，皆建議婦女於懷孕期間若沒有內外科及產科合併症，需被鼓勵持續或開始建立運動習慣，且應持續懷孕前的運動至整個懷孕期間。
賦能導向之社區長者健康自我管理策略
日期：2024-10-01
作者：國立中正大學成人及繼續教育學系教授/陳毓璟
標籤：長者健康、延緩失能、高齡、慢性病、三高、社區長者、健康老化

根據內政部人口統計資料，截至112年8月全台65歲以上人口已達421.7萬人。除了強化醫療系統的健康照護以外，社區預防延緩失能的功能不應被忽視，應該相對等的受到更多的關注與資源的投入。而且醫療系統與社區二者之間的政策連結與資源整合，攸關長者健康政策的執行成效。因為依據台灣老人狀況調查結果分析顯示，國內65歲以上的高齡者有八成以上罹患慢性病或重大疾病，與糖尿病、高血壓、心臟病等心血管相關疾病最為有關，需要花時間與人力來提高長者的健康識能，協助他們學習調整生活型態，做好血脂、血壓和血糖的控制。目前高齡者三高異常者比例不小，但許多高齡者罹患慢性疾病卻不自知，加上健康識能普遍不足，醫療系統中短時間的教育很難改變其生活習慣，必須強化慢性病管理成效。
從預防及延緩失能的角度，社區長者的健康必須從增進長者的健康自我照顧能力著手，灌輸長者「自己的健康自己顧」的重要觀念，將健康老化的責任與權力重新拿回自己手上，而非全然託付醫療人員與家人的照顧。為了協助長者做好健康自我管理，政策面需要結合目前所大力推動的預防及延緩失能方案「**長者量六力**
」政策，培訓專業師資人才提升長者的身心功能，包含認知促進、強化肌力運動、膳食營養、口腔保健、延緩視力與聽力的退化、社會參與等。另一方面則結合慢性病管理政策，強化長者慢性疾病的自我管理能力，尤其是與心腦血管有關之高血壓、高血脂與高血糖的控制。要協助長者做好慢性疾病自我管理，就得幫助長者先有意識管理好自己的健康問題，並且承諾執行健康的生活。
賦能老人健康自我管理的策略，包括：
**(1)健康自覺:** 結合老人健康檢查、長者健康整合式功能評估等相關作業，幫助長者認識自己健康評估的結果，清楚的了解自己的健康狀況。
**(2)健康自決:** 培力在地專業師資，增進長者慢性病自我管理的知識，協助認識與靈活運用社區相關的資源，協助長者將疾病與治療整合於日常生活當中。
**(3)健康自我監測:** 提升長者慢性病自我管理的動機，養成健康自我監測與記錄的好習慣。
**(4)採行健康行為:**
幫助老年人制定和實施自我管理計畫目標，採取均衡飲食與規律運動，遵醫囑用藥與定期回診，並且學習調適疾病所帶來的不適，提高其自我效能和自我管理能力。
**(5)社會支持:**
提升社區據點管理者的長者健康管理的概念與能力，加上透過專業人員的個案管理，來個別指導與協助無法做好疾病管理或衰弱的長者，並且協助連結所需要的社會資源。
透過社區的力量，共同來促進長者的健康。社區長者健康自我管理的服務模式如下圖:
【戒菸故事】戰勝菸癮，為健康與未來奮鬥到底
日期：2024-09-30
作者：菸害防制組
標籤：戒菸故事、戒菸專線、戒菸、菸癮

小米是一位冷凍食品廚師，獨自經營著一間小工作室。忙碌的工作和繁重的備貨壓力，讓她的菸癮在工作高峰期達到了頂點。周圍的朋友大多也有吸菸，尤其打麻將或聊天時，吸菸成了他們紓解壓力的習慣。小米的菸齡已超過30年，僅在懷孕與照顧孩子期間戒斷3-4年，隨後又因工作壓力復吸。小米是家中唯一吸菸者，她每天總是習慣性地走到家門外的專屬吸菸區吸菸，從未動過戒菸念頭。
直到去年，小米在全身健康檢查時被告知多項健康指標出現異常，甚至出現肺部纖維化的問題。這讓她首次正視自己的健康。在長期充滿油煙與菸害雙重影響下，加上吸菸環境愈發不便、菸價不斷上漲，小米終於下定決心開始戒菸。她嘗試自行至藥妝店購買戒菸口嚼錠，但因缺乏衛教，不清楚正確使用方式，服用後感到腸胃不適，吃幾次後便沒有再服用嚼錠輔助戒菸，轉而嘗試憑藉自身意志力減少吸菸量，從一包減量到每天吸10支左右。
在近期的肺部健康追蹤中，醫師建議她參加戒菸門診，並開立了尼古丁貼片，並將小米轉介至戒菸專線服務中心，提供專業衛教與持續追蹤關心。由於小米偶爾會有手抖的現象，專線諮詢員先是細心地解說如何正確使用尼古丁貼片及嚼錠，而後提供她各種替代方法，像是用筆管代替手中的菸，以增加戒菸過程中的心理寄託感；當菸癮來臨時深呼吸、喝杯水或是散步，鼓勵她循序漸進讓身體適應沒有尼古丁的感覺。在戒菸專線的協助下，小米開始逐步減少吸菸量，三週內成功將吸菸數量減至3~4支，小米不僅大幅降低了吸菸頻率，甚至在與老朋友相聚時，對遞來的香菸感到噁心、頭暈，因此專線諮詢員提供他交際菸可以只點燃紙菸但不吸的方式，若能堅定表示自己正在戒菸，還能鼓勵朋友一同戒菸就更好了。
這次，小米感到自己不再是孤軍奮戰，戒菸專線成為了她堅強的後盾。她深知這是一場與自己身體和心理的長期抗戰，在戒菸專線陪伴及幫助下，小米堅信自己一定能戰勝菸癮，為自己的健康和未來奮鬥到底。
5招安心睡  破解嬰幼兒睡眠照顧的迷思
日期：2024-09-16
作者：馬偕兒童醫院兒童重症醫學科主任/彭純芝
標籤：嬰幼兒睡眠、少子化、嬰兒猝死症候群、兒童健康手冊、5招安心睡

在少子化的世代中，生得少更要每個孩子都要好，在死因統計分析中，嬰兒猝死症候群是重要的死因，而意外窒息或與不安全睡眠環境相關的死亡，是很重要的危險因素。嬰兒猝死症候群最常發生在2－3個月大時，美國於1992年開始建議不要趴睡，並於1994年發起「仰睡（Back to Sleep）」運動後，嬰兒猝死發生率大幅減少。但持續分析2011年至2017年美國1歲以下兒童的意外死亡案件中，仍有75％的窒息性死亡可能與軟墊造成的呼吸阻塞有關，或與「不安全的寢具」有關。可以得知不安全的睡眠環境因素仍相當普遍，故美國持續推動睡眠安全運動（safe sleep）。雖然我們「兒童健康手冊」上有安全睡眠相關的衛教資料，為了更加深民眾的意識，國民健康署持續宣導與呼籲家長，在照顧1歲以下嬰幼兒時，遵守「5招安心睡」-不趴睡、不用枕、不同床、不鬆軟、不悶熱，以避免讓寶寶暴露於嬰兒猝死及窒息危機中。因此，我們要破解一些錯誤的迷思，讓大家可以更了解這5招的重要性。
### 一、不趴睡：
仰睡是最安全的睡姿，每次睡眠都應該仰睡，即使是短暫的午睡。有些人認為趴睡比較安穩，因為仰睡時寶寶容易雙手揮動，好像睡得不安穩。其實這是一種「驚嚇反射」，被刺激時就會雙手張開揮動，讓大人覺得寶寶沒睡好，4~6個月後這反射就會逐漸消失。安全比安穩重要，爸爸媽媽不要太擔心這反射，給寶寶一個安靜不被干擾的睡眠環境就能減少被刺激的反射發生。有些人會擔心仰睡導致頭型扁平，其實只要寶寶清醒時，有被抱起來玩、逗弄、互動，就不會因為仰睡導致扁平頭。還有個錯誤觀念，以為趴睡比較不會因為溢奶嗆到，實際上因為氣管的位置在頸部最前方（食道的前方），而趴睡時是氣管在下、食道在上，奶汁更容易從食道往氣管流動。要預防溢奶嗷到，應該是喝完奶要拍打嗝協助寶寶排氣，剛喝完奶不要馬上讓寶寶平躺睡，可以抱一下，約20~30分鐘以後再讓寶寶仰躺睡覺。
### 二、不用枕：
很多爸媽以大人的經驗認為寶寶也要睡枕頭，事實上1歲以下的寶寶後枕部比較明顯，不用枕頭時氣道較呈現直線暢通，使用枕頭氣道反而較容易前曲，增加阻塞的風險。市面上有標榜各式的塑型枕頭，都是不需要的，這樣中間凹陷的「Ｕ」型枕頭，在寶寶萬一翻過來呈現趴睡時，反而會因中間凹陷處更不容易翻回來，增加口鼻被壓迫的風險。另有標榜透氣枕頭，也無法減輕窒息的風險，絕對不能相信號稱可以預防窒息的嬰兒枕頭，在美國甚至是規定不能販售針對1歲以下嬰幼兒設計的枕頭。
### 三、不同床：
在進行兒童死因回溯分析中，我們還是不時看到因為與大人同床睡覺，發生寶寶被壓死的遺憾事件。根據國外的統計，寶寶與大人同床睡覺，發生窒息的風險高出近3倍，死亡的風險達2倍以上。讓寶寶自己睡在嬰兒床上，是安全的第一步，這需要爸爸媽媽的「堅持」。在4個月之前的寶寶，常常是睡睡醒醒，無法睡整夜或日夜顛倒是爸媽們很大的挑戰，好不容易哄睡了，一放到嬰兒床上就哭，有時候還要抱整晚，很是折騰。常常哄著哄著，就抱著一起睡在大人的床上，感覺有大人在旁邊，寶寶睡得比較安穩，也很容易隨手拍拍、哄哄。很多時候遺憾的事就隨之而來，爸媽千萬不要心存僥倖。若是能撐過這段比較難照顧的階段，寶寶也會「認得」就是要睡在自己的床上，這樣對爸媽的睡眠品質也會比較好。有些家庭會覺得空間有限，擺不下嬰兒床，或是有二寶或三寶的家庭，常喜歡直接將彈簧床墊並排擺在地板上，一家幾口全睡在一起，這也是高風險的安排方式，會壓到小寶寶的人更多，且人多、棉被及枕頭也多，窒息風險也隨之增加。空間有限的家庭可以考慮使用體積較小的「箱型」嬰兒床，只要讓寶寶有獨立空間即可。1歲以前，尤其是前6個月不會翻身的階段，千萬要堅持「同室不同床」。
### 四、不鬆軟：
當迎來最珍愛的小寶貝時，家中充滿粉紅泡泡，不論是買的或是親友送的，嬰兒床上常常放滿了可愛的小玩偶，但您知道嗎?這些鬆軟的物件（包含過軟的床墊），與睡眠窒息有關的風險可達16倍，死亡的風險可能高達5倍，所以一定要堅守：佈置嬰兒床就是什麼都不要放（clean）。國外宣導「嬰幼兒睡眠安全ABC」，就是強調單獨(Alone)、仰睡(Back to sleep)、淨空(Clean)3大重點。
### 五、不悶熱：
統計上悶熱也會增加嬰兒猝死的風險，很多人會忽略這一點，因為比起悶熱，更多大人比較擔心寶寶會不會著涼，所謂「有一種冷是大人覺得冷」，往往給寶寶包或穿太多衣物。事實上寶寶新陳代謝率高，體溫會比大人高一點，像個小火爐，更怕熱。最適宜的室內溫度是25~28度，若想知道寶寶會不會冷，摸手是不準的，比較建議觸摸背部，至少不要有悶濕感，且要觀察寶寶是否能安穩舒服，不會躁動不安就可以。
其他提醒的小地方，例如寶寶的頸部也不要配戴平安符、項鍊等可能纏繞頸部的物件，白天睡眠時也要隨時注意寶寶的狀況，不要以為寶寶會睡一段時間就離開或過於專注做自己的事，白天睡眠中的猝死事件也是時有所聞。嬰幼兒猝死是寶寶最大的隱形殺手，我們要堅持這「5不」，保護寶寶遠離風險，記住：不趴睡、不用枕、不同床、不鬆軟、不悶熱，讓寶寶平平安安長大。
飲食營養恰恰好 身體健康人不老
日期：2024-08-15
作者：營養師/黃乙心
標籤：三好一巧、均衡飲食、長者營養、長者健康

隨著醫療的進步，65歲以上長者人數快速上升，已超過總人口的14%，政府推動的許多政策、設施都更加替長者著想，人要活的健康，最重要的就是飲食，要如何吃的健康營養就是一門學問啦！
### 一、長者的功能衰退引起的問題
1.牙齒退化
牙齒退化對長者的飲食有很大的影響，難咀嚼的肉類或纖維高的蔬菜甚至是比較硬的五穀米、糙米，讓長者在食物的選擇上會更侷限，可能導致蛋白質或蔬菜量攝取不足，進而引發肌肉量下降或便秘的問題。
2.唾液分泌減少
◆ 食物嚼碎困難：唾液有助於潤滑食物，使其更容易咀嚼和吞嚥。缺乏足夠的唾液可能會導致食物在口腔中感覺乾燥，嚼碎起來困難，進而降低食物的攝取量。
◆ 吞嚥困難：唾液除了有潤滑還有幫助食物吞嚥的功能，當唾液分泌太少，食物從口腔進入到食道變困難，因此可能影響食慾。
◆
口腔健康問題：唾液有助於口腔的清潔和酸鹼平衡，可以保護牙齒免受腐蝕和降低蛀牙的風險。長者唾液分泌不足，會出現口腔乾燥、細菌繁殖增加等問題，進而加速蛀牙或牙周病等口腔問題。
3.消化功能退化
◆
胃酸分泌減少：胃會分泌胃蛋白(酉每)（pepsin）來消化蛋白質，隨著年齡增長，胃蛋白(酉每)的分泌逐漸降低，影響蛋白質的消化及吸收，進而發生肌肉量減少、免疫功能下降等問題。
◆
吸收能力下降：長者的腸道蠕動速度比較慢，這會影響食物在消化道中通過的速度，進而影響鈣、鐵、維生素B12等營養素的吸收，導致便秘、脹氣、骨質疏鬆、貧血等症狀。
### 二、銀髮族的均衡飲食原則
國民健康署在108年底推動質地調整飲食，透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」等，讓長者或者照護者都能依據不同狀況，為製備高齡者合適且容易入口的食物，進而達到吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧之「三好一巧均衡飲食原則」，來改善長者營養健康狀況：
**1.「吃得下」**
：善用烹飪技巧幫助進食，可選擇比較軟的食材，像是蔬菜選擇嫩葉，去掉粗硬的菜梗或瓜類、魚肉、豆腐、雞蛋等，並將食物切成容易入口大小（如3公分以下），協助長者容易入口。
**2.「吃得夠」**
：長者可能因牙口不好、消化功能又退化，使他們的食慾下降，攝取量就會不夠。可透過少量多餐的方式，增加點心的攝取量，準備長者喜歡的食物，增加食慾。
**3.「吃得對」**
：有些長者覺得有吃飽就好，但食物來源很不均衡，可以依照「我的餐盤」，每天吃足六大類食物，滿足日常所需營養。蛋白質攝取不足容易造成肌少症，所以蛋白質的量吃足夠也是很重要的！
**4.「吃得巧」**
：長者的味覺、嗅覺變弱，再加上可能有慢性疾病，需要飲食控制，可透過添加天然調味料、辛香料，例如：蔥薑蒜、九層塔、薑黃、咖哩粉等增添料理風味，提高長者的食慾。
### 三、適合長者的菜色 ：
◆ 豆漿魚肉蔬菜粥：粥的基底以豆漿去熬煮，增加蛋白質的攝取量，以無刺魚肉當主菜，軟嫩好咀嚼而且是優質蛋白質來源，增加長輩的體力。
◆ 大黃瓜鑲豆腐肉：大黃瓜是質地軟且嫩纖維較少的蔬菜，長者比較好咀嚼，中間的絞肉加入豆腐，增加口感豐富度，也可以讓長者攝取到好的蛋白質來源。
更多適合長者的料理，請參考 健康主題 >健康生活 >均衡飲食 >質地調整飲食專區。
### 結語
隨著年齡的增長，長者在飲食上會有一些咀嚼、消化的問題，透過選擇適合的食物及攝取均衡營養，長者也可以吃得開心又健康！
衛生所之高齡友善健康照護機構發展與成果
日期：2024-08-01
作者：天主教聖馬爾定醫院 院長特助暨社區醫療部主任/陳汶均
標籤：高齡友善、長者功能、高齡友善健康照護機構、長者六大能力

高齡海嘯來臨，醫療機構裡所有許多因素，例如：藥物交互作用、多重用藥、就醫環境不友善…等，可能加速長者功能的惡化，但也可以妥善利用與長者接觸的機會，成為增進其健康與尊嚴的重要推手。
國民健康署為協助國內醫療機構因應高齡海嘯浪潮並及早準備，於2010年綜整WHO出版之高齡友善健康照護原則及健康促進醫院標準，開發出國際第一個由政府帶頭推動的「高齡友善健康照護機構認證」，導入「管理政策」、「溝通與服務」、「照護流程」與「物理環境」等四大標準，提供醫療機構作為導入參考及執行之自我評量，以提昇長者健康、尊嚴與參與，使國內健康照護機構能提供長者友善、尊重與可近的就醫環境，同時預防及延緩老年失能之發生，2012年進一步擴展至衛生所/健康服務中心、診所、長照機構等。
為使高齡友善健康照護機構認證標準更符合基層健康照護機構（衛生所/健康服務中心）需求，同時配合行政院於2016年強調的簡化評鑑項目、指標調整、縮短作業程序，國民健康署以世界衛生組織健康促進醫院（Health
Promoting Hospitals, HPH）原則為基礎，並參考基層健康照護中心（Primary Health Care,
PHC）、活躍老化（Active Ageing）以及加拿大高齡友善醫院（Senior Friendly Hospitals,
SFH）、澳洲高齡友善（Age-friendly Principles and
Practices）等資料，研擬高齡友善健康照護機構認證2.0（衛生所版），從原有的4大標準，調整為「管理政策」、「資訊介入與溝通」、「友善環境」、「健康促進」、「社區服務與轉介」等五大標準、20條條文（含2條加分題），並融合健康識能(Health
Literacy)、醫病共享決策(Shared decision making, SDM)、通用設計(Universal
Design)、無障礙環境(Accessible Environment)等概念，期盼健康照護機構能協助長者在老化過程中獲得最大健康。
為優化認證基準，國民健康署再次於2021年參考國際發展高齡友善健康照護之趨勢(例如:世界衛生組織公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care
for Older People Guidelines, ICOPE)及美國健康照護促進協會發展之4Ms架構(What
Matters、Medication、Mentation、Mobility)，將之融入五大標準(「**管理政策** 」、「**健康服務的友善度**
」、「**確保適宜環境氛圍** 」、「**長者健康評估** 」、「**提供轉介服務**
」)，針對長者六大能力「**認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱(情緒)**
」建立評估模式，期望透過有效評估，了解長者的健康狀態或特殊需求，及早介入運動、營養飲食及社交互動等活動，提供個人化的照護服務，預防延緩失能。
在國家政策主導及條文架構多次編修下，2023年已有1173家醫療照護服務機構成為「高齡友善健康照護認證機構」；全台374家衛生所/社區健康中心之通過涵蓋率高達99%，而長者對於機構提供之高齡友善健康照護服務之整體滿意度也達90%。由此可見，高齡友善健康照護機構的導入，可以有效提升機構對長者照護的服務品質。
醫療院所不僅要『醫老』，更要『懂老』，推動高齡友善健康照護機構認證，可帶動基層健康照護機構改變的力量。在認證條文中融入親老、敬老元素，並透過高階主管支持、組織文化改變、結合社區資源，建立合作與轉介機制，營造出尊重、安全、專業的就醫環境，使長者能舒適、安心地在地老化。同時也關注照顧者的生理及心理健康，期待基層健康照護機構能協助連結社區中照顧者支援服務、喘息照護或教育訓練等資源，強化照護韌性並提升其照顧技能。面對未來高齡人口增加，若能及早導入高齡友善醫療概念，延長健康人年，縮短長者失能年數，讓晚輩無後顧之憂，將是全民福祉，也是健康照護機構永續經營的最佳契機。
【戒菸故事】年輕意識，成長蛻變
日期：2024-07-29
作者：菸害防制組
標籤：戒菸故事、戒菸專線、戒菸、菸癮

小林是一名年輕的職業軍人，已有5年的菸齡，高中一年級時在學長的邀請下開始接觸菸品，自買下第一包菸後，從此便染上菸癮。
小林這5年以來平均一天吸6-20支菸，因家中成員都會吸菸，工作環境也時常有同事邀菸，吸菸已然成為每天的例行公事。然而隨著吸菸時間的增加，小林發現自己常常咳嗽、容易感冒、肺活量也逐漸減弱，體力明顯衰退，就連外表也時常被嫌老，才意識到吸菸對身體的負面影響。回想起自己國中時曾經是田徑隊健將，如今體力卻不如以往，讓正值年輕氣盛的小林內心遭受到不小打擊！為了找回健康也為了讓自己能變的更好，終於下定決心嘗試戒菸。
小林起初靠著自己的意志力戒菸，但戒斷後所引發的焦慮、暴躁易怒、注意力不集中、與渴望吸菸的情況讓意志力逐漸減弱，而有越戒越挫折的感受。雖然他每次都告訴自己這是最後一包菸，卻總是鬥不過心中的小惡魔，但沒有一次成為最後一包菸，每一次的決心皆以失敗收場，對戒菸成功更加缺乏信心。只是想到自己這麼年輕，人生道路還很漫長，若不現在下定決心戒除，未來恐怕更是困難，於是整理好心情後便撥打了戒菸專線求助，自此看到了戒菸成功的曙光。
諮詢員了解情況後，為小林制定了戒菸方案：首先請他從宣告戒菸開始，向身旁親友告知「我要戒菸」，並且提供婉拒親友及同事的邀菸的方法；另建議透過嚼口香糖、運動及喝水的方式及時減緩隨時冒上來的菸癮。諮詢員還鼓勵小林可以透過寫日記的方式記錄戒菸的過程及點滴，不但能轉移想吸菸的注意力，隨時翻看也能提升戒菸的決心與動力，朝戒斷目標更加邁進。
相隔一個月，諮詢員再度致電關心小林時，他的菸量明顯減量，一天只吸2支菸，咳嗽的症狀明顯改善，連想吸菸的慾望都降低許多，同時也成功做到婉拒他人的邀菸，並開始分享自己戒菸的歷程。
半年後小林很開心的告知專線諮詢員，已經成功戒菸兩個月了！感覺身體變得輕鬆有精神，皮膚有光澤，朋友都說自己身上的味道變好了，沒有以往的菸臭味，荷包裡的錢甚至因為戒菸還變多了！除此之外，最大收穫莫過於小林的哥哥看著自己一步步戒菸成功，也開始著手戒菸行動，小林非常自豪自己的戒菸過程能鼓勵他人，也非常有信心能長久維持下去。最後，他特別感謝諮詢員在自己面臨戒菸瓶頸時提供協助與鼓勵，讓他可以堅持在這條不簡單的戒菸道路上，讓自己成功戒菸。
妊娠糖尿病照護及注意事項
日期：2024-07-22
作者：馬偕醫院婦產部資深主治醫師暨一般婦產科主任/黃建霈醫師
標籤：妊娠糖尿病、懷孕、慢性糖尿病篩檢、母嬰

妊娠糖尿病，顧名思義即為妊娠期的糖尿病，而非懷孕前就有的糖尿病，其成因被認為跟胎盤有關，而胎盤只會在懷孕時才有，故生產完通常會好。視個人體質、體況及生活型態有妊娠糖尿病者將來患有慢性糖尿病的比例也較高，需要定期檢查，才能早期發現、早期治療，減少相關嚴重併發症，如腎、視網膜病變，糖尿病足等。
妊娠糖尿病有許多危險因子，其中有些為不可控制的，如：種族、家族遺傳等，但大多為可控制的，如：高齡、體重過重、運動不足、不良飲食習慣、吸菸等。建議可以適齡懷孕、保持健康體重、孕期適當增重、建立良好運動、飲食習慣、戒菸等來儘量避免。
妊娠糖尿病的診斷，是在懷孕24-28週時進行口服葡萄糖水抽血檢驗，目前產檢已全面給付75公克的口服葡萄糖水抽血檢驗，若三次抽血中有一次超標即被診斷為有妊娠糖尿病，若依此標準，台灣約有15-20%孕婦有妊娠糖尿病。另也有傳統兩階段(50、100公克)的妊娠糖尿病篩檢及診斷法，按此法妊娠糖尿病發生率為4-7%，兩者各有優劣，可諮詢您的產檢醫師再來決定採行何者。
而妊娠糖尿病被認為與周產期母嬰併發症有關，如：胎兒過大、巨嬰、肩難產、產傷、難產、增加剖腹產、器械輔助生產、子癲前症、胎死腹中及產後大出血等，因此有妊娠糖尿病者，千萬不可輕忽，必須遵從醫囑，好好做好飲食控制、監測血糖，適度運動、控制體重，注意胎動、配合檢查，才能儘量減少母嬰不良結果。
妊娠糖尿病的血糖監測，較慢性糖尿病更為嚴格，其空腹血糖控制標準要求在95 mg/dL以下，飯後一小時140mg/dL以下，飯後兩小時120mg/dL以下，臨床上不乏慢性糖尿病患者懷孕時，或由內科醫師幫忙妊娠糖尿病控制時，還在採用較寬鬆的慢性糖尿病血糖控制標準，或患者不遵從醫囑來嚴格控制血糖，而導致胎死腹中等不良周產期結果發生，實在得更注意。
妊娠糖尿病的第一線治療為飲食控制，只要好好配合，八成患者能達成血糖及體重控制的目標，並使母嬰健康情況與一般孕產婦幾乎無異。飲食方面建議與營養師好好諮詢並切實執行，配合血糖監測，大多可從一開始每天七次血糖監測於穩定後降到四次，且目前健保有提供每日五片血糖試紙直到生產。控制良好者其母體體重會逐漸下降，但胎兒追蹤會看到其有適當成長，所以適當的飲食控制下，不必擔心胎兒有體重無法增加的情況，若仍有生長遲緩，應考慮有其他問題造成。適度的運動通常也有好處，除幫助血糖控制，也有益母體健康。其餘兩成無法透過飲食控制達標的，就得使用藥物來治療。目前仍以胰島素為藥物首選，其他口服藥物次之。但切勿擔心藥物副作用而不遵從醫囑使用，因為高血糖造成的危害通常遠大於藥物。
控制良好的妊娠糖尿病孕婦，其產檢及生產與一般孕婦無異，但若控制不良，其產生母嬰併發症的機率大增，必須配合醫囑密切檢查及考慮提早生產，來避免不良的結果。
妊娠糖尿病孕婦於產後4-12週應接受慢性糖尿病篩檢，以確認是否已為慢性糖尿病。而後根據其結果來安排後續追蹤或治療事宜，以確保母體的長期健康。
妊娠糖尿病是可以適時發現、適當控制及追蹤，就能免除其對母嬰造成傷害的疾病，但也千萬別諱疾忌醫、掉以輕心、不遵醫囑。期待大家一起來努力，在生得少的年代，更要生得好，也才讓台灣的未來更好。
健康職場運動小秘笈-打造職場運動環境
日期：2024-07-08
作者：文化大學運動與健康促進學系副教授/蔡瀚輝
標籤：職場運動、健康體位、肥胖、辦公室、上班族、職場工作者、健康職場

後疫情時代，民眾開始檢視生活習慣是否威脅自身的生命品質，也慢慢重視健康財的累積，健康是人生最大的籌碼，良好的健康能充分地擁有生活自主權與高品質生活。根據統計，國內人口數為2,342萬442人[1]，其中勞動參與率為59.21%[2]，且職場工作者平均每日至少有1/3的時間待在工作場所，因此職場理所當然的成為推動健康促進的重要場域[3]。
職場體位過重與肥胖是一種常見的問題，尤其是對於長時間坐著的辦公室工作人員。長時間的久坐和缺乏運動可以導致體重增加，並增加工作者代謝症候群的風險。另外，坐式工作的時間增加會大大的降低身體活動量，進而提昇罹患慢性疾病的風險(例如:肥胖、心血管疾病、肌肉骨胳症狀與相關衍生疾病等)，並造成認知功能的降低和心理的不安[4,5]。透過體重管理，我們可以控制肥胖指標與提高自身的健康狀況，並在職場上達到我們的最佳表現。
運動能助我們燃燒多餘的卡路里，增進肌肉質量，提升新陳代謝率，並有助於食慾控制。配合健康的飲食和良好的生活習慣，運動可以產生更佳的效果。制定一個適合自己的運動計劃是成功管理體重的關鍵。這個計劃應該考慮到個人的健康狀況、興趣、時間和資源。可以從輕鬆的運動開始，然後逐步增加強度和頻率。這樣的策略可以幫助我們在保持健康的同時，也享受運動帶來的樂趣[6,7]。
職場環境中，工作者可以透過運動輔具來進行強化核心肌群訓練。抱枕是多數辦公室很容易取得的東西，連午睡時的午安枕也可以當作鍛鍊核心的有效法寶。使用抱枕運動訓練時，能幫助運動者專注於身體動作平衡以及增加身體核心軀幹的穩定力量；連續操作運動可提升心肺適能與肌肉適應性，同時達到身體減壓的感受。
拉力帶攜帶方便又不佔空間，不管身在何處都能打造行動健身房。選擇合適的磅數與延展性佳的拉力帶就可以開始鍛練肌肉，利用拉力帶的阻抗性與彈性可以透過肌肉的伸展與訓練刺激，強化肌耐力及肌肉質量，並且可幫調整不良的體態及有效燃燒脂肪。善用彈力帶運動可以增加關節的力矩張力，即關節移動時的肌肉力量，便可以減少關節與韌帶承受過度負荷的壓力，可讓肌肉細胞充滿彈性與活力即可減緩肌少症發生。