czl0706/health99 huggingface dataset:
【戒菸故事】21天不吸菸，戰勝自我
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

菸齡十幾年的阿豪，早晨時總是要來上一包「最濃」的「七星」才有醒過來的實感。太太閒暇時會陪他在陽台吸菸紓壓，在工作上，吸菸是他與同事之間的交流方式，生活早已離不開香菸的陪伴。 一年前，太太為了漸漸開始懂事的小孩將多年菸癮戒掉，看到同為老菸槍的太太說戒就戒，阿豪很是佩服。某天，醫師在阿豪的健康檢查發現他有動脈栓塞的情況，提醒阿豪家族有高血壓病史，再這樣下去中風的機率很高；醫師更進一步表示，現在阿豪小孩的認知正在形成，他會意識到自己的爸爸吸菸，這或許會對他往後的價值觀造成影響；眼見自身的健康問題及小孩的成長都刻不容緩，阿豪開始搜尋戒菸相關的資訊。 今年初到衛生所接種疫苗時，服務人員推薦可以撥打戒菸專線電話尋求更詳細的資訊。有戒菸意願的阿豪馬上撥打了專線諮詢，並在經過諮詢員詳細解說後選擇前往戒菸門診。 只是沒想到，尼古丁療法的戒菸貼片導致皮膚嚴重過敏，根本貼不住！但阿豪沒有氣餒，首先擬訂計畫，為自己設立「21天不吸菸目標」。執行初期咳嗽咳個不停，更嚴重時甚至會咳出痰，搞得同事都誤以為阿豪確診了！阿豪搞笑的說每天都要戳鼻子給同事看，不過他們還是不相信，只能拿著戒菸會咳嗽的圖片讓他們了解。儘管戒菸副作用相當嚴重，這段期間阿豪藉著年底要去美國的契機，把握時間練習英文也藉此轉移注意力。 直到今天，戒菸成功已經3個半月。阿豪本人都很訝異竟然能這麼輕鬆就戒掉，但也坦承，剛開始看到相關影片或同事吸菸確實會心癢，不過想到都已經撐過最痛苦的21天，不能讓努力付諸流水。對阿豪而言，專線持續電話追蹤關心，能讓他分享自己的戒菸歷程，同時加強對戒菸的信心，他非常自信的跟諮詢員表示，下回再接到諮詢員電話也依然不會破功！ 如今，不僅呼吸變得順暢，食物嚐起來風味也更佳，阿豪笑笑地表示:「都已經忘記自己是個曾經吸菸過的人呢！」。
【戒菸故事】戒菸路上一路支持您的好朋友~戒菸專線
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

個案羅先生是一位運動員，吸菸菸齡只有三個月，當初因為好奇所以抽起菸來，覺得現在自己菸量增加後對於肺活量有影響進而影響練習的表現，並且身邊朋友也認為個案吸菸數量很少並無太大菸癮，也鼓勵個案將菸戒斷。由於過去兩天一根菸，現在一天兩根菸，其中的轉捩點是因為感情的問題導致自己菸量與濃度增加，但是現在已經揮別過去的陰霾，這個暑假過後也要進入大學就讀，及早在升學前戒菸讓自己改頭換面。個案表示通常是睡前習慣抽一根菸，過去並無睡眠問題單純只是習慣難戒掉，因此提供個案利用新習慣取代舊習慣的方式慢慢培養全新的習慣，讓睡前吸菸的習慣改正。諮詢至此覺得個案已經離戒斷不遠，然而個案忽然表示，「我已經沒吸菸一個禮拜了。」原來個案已經自行戒斷一禮拜，發覺自己身體各方面都恢復過去沒吸菸的狀態，但是因為覺得自己需要心理輔導所以來電做諮詢。個案並沒有明確說需要心理輔導的原因，但絕大多數都是害怕自己戒菸失敗，因此鼓勵個案何必在意未來是否會復吸，想想現在戒斷之後對身體的影響，如果執著於害怕失敗的心理，而膽戰心驚的過著每一天，那就無法嚐到戒菸成功的甜美果實。  
戒菸專線並不是單純輔導想要戒菸的個案，對於已經戒斷的個案更需要鼓勵與支持，因為戒菸是一段長久的路程，過程中容易出現岔路或是迷路，因此戒菸專線的存在就像是一盞明燈指引戒菸者正確的方向，也是提供戒菸者心理支持的陪伴者。
【戒菸故事】為了家人，每個人都在生活中做一些改變
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

個案許女士30多年前與先生離婚後獨自扶養2名年幼子女，兒子曾經住院長達2年，為了專心照顧孩子無法外出工作，經濟來源只能靠娘家母親金援，導致那段期間壓力非常大，也因此罹患憂鬱症需長期服藥，於此同時開始接觸菸品。如今，從照顧子女變成照顧孫女，與同住兒子相處上常有不同想法，只要發生爭執，或是獨自照顧孫女感到疲累，都會到室外「吸兩口」，就這樣吸了長達30年的菸。事實上，家中只有許女士吸菸，因此子女總會強硬要求許女士戒菸，但她認為自己只剩抽菸可以紓解壓力，嘗試其他方法都無法有效舒緩身心所以總是強力抵抗。令人意外的是，儘管許女士本身會抽菸卻討厭菸味，也認為吸菸的樣子很難看，所以家中絕對是禁菸區，並且在外吸菸後都會將衣服換掉且將手洗乾淨，就是為了不讓5歲小孫女看到阿嬤在抽菸，同時也是擔心讓孫女接觸到二、三手菸。近期由於支氣管出狀況後不斷咳嗽，子女再度希望媽媽可以為了健康戒菸，而這次，許女士下定決心認真看待戒菸這件事。過去的她一天抽6-7支菸，將早起抽菸的習慣改成買無糖口香糖取代，並將紙菸剪成六小段每次抽2口，以減少抽菸的時間，並且改抽0.1淡菸。這次自行嘗試戒菸約20天後，出現嚴重心悸與拉肚子的戒斷症，讓她相當不適。由於吸菸的次數大幅減少，子女們以為媽媽已經戒掉菸癮，對母親深感驕傲；其實許女士戒菸尚未成功，只是沒在家人面前吸菸，這點讓她心裡總是有些心虛。那日到幼兒園接孫女下課，學校發了一張文宣，上頭有「戒菸專線0800-636363」的專線介紹單張，許女士決定進線，詢問是否能提供更好的戒菸方法。諮詢員在接線過程，了解許女士最初吸菸原因及吸菸行為的形成，與她承受壓力有關，習慣性地藉由吸菸暫時緩解壓力，也明確的知道，許女士自己清楚吸菸不好，具有吸菸動機，加上為了孫女及自身健康因素，已經採取了戒菸行動，評估正處於「行動期」的戒菸階段，針對現階段最大的問題「戒斷症」，評估尼古丁成癮程度7分，建議她藉由戒菸門診的幫助，透過戒菸輔助品減緩戒斷的不適，能增加戒菸成功機會，提供許女士住家附近可提供戒菸治療的診所，並解說政府二代戒菸的相關規範，鼓勵她嘗試。一個月後電訪關心時，許女士已去看戒菸門診並使用貼片輔助，儘管過程中有發生輕微心悸，但至今已經維持快1個月都沒有抽菸，諮詢員給予支持及肯定，並提供她緩解不適的方法，提醒她須減少茶和咖啡的攝取，適度的運動是必須的。許女士回顧這一段時間，許多事都在好轉中，兒子自從小孩出生後，一改過去叛逆的個性，而女兒工作之餘也開始學習烹飪家務與教導幼兒園姪女語言學習，家中每個人都在生活中做一些改變。而自己最大的改變就是戒菸，讓身體健康，有力氣能照顧孫女陪伴家人長長久久！
【戒菸故事】媳婦嫌菸臭 老菸槍婆婆靠專線陪伴戒菸
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

個案林小姐，年紀約五十幾歲，目前尚在就業當中。個案本身已經有20年的菸齡，過去曾經有戒菸的紀錄，但只維持了三個多月，因為家中媳婦的一席話，在生氣之下又把菸拿起來抽。不過今年個案去求助戒菸門診，決定要把菸品完全戒掉。  
個案描述自己是不折不扣的老菸槍，每天需要抽到兩包菸。每位便利超商的店員都認識個案，並且知道她所喜愛的品牌以及數量。家中的成員只有個案本身會抽菸，為了讓家人刮目相看也為了自己的健康著想所以決定再戒菸一次，而這一次個案投注大量的精神與毅力。  
在求助戒菸門診時，醫師開立戒必適給個案作使用，但是戒必適的副作用對個案產生極大的副作用，造成她頭痛欲裂、噁心與惡夢等強烈的不適，雖然讓個案產生不碰菸的念頭，卻也非常痛苦。然而個案並沒有因為藥品的痛苦而產生退卻戒菸的念頭，反而為了不想要再承受戒菸藥的副作用，產生堅決的戒菸意志。個案的戒菸方式，並非逐漸減少菸量，而是在看戒菸門診的第一天就把一天兩包菸徹底戒掉，這樣的意志力聽在諮詢員的耳裡真不禁令人佩服。另外，個案也在來電中分享，在戒菸的過程當中不斷連續夢到她又抽菸的噩夢，幸好醒來一切都是一場夢，這讓個案覺得這或許在考驗她是否要戒菸的決心。  
在戒菸的這兩個月，身旁的同事、親友，甚至是超商店員無一不抱持著驚訝與存疑的態度看待個案。  
真的戒菸了嗎？一天兩包菸的老菸槍真的戒掉了嗎？  
然而確認事實以後，身邊親友都真心為個案感到高興，也非常敬佩她的精神，連原本會嫌棄個案很臭的媳婦也願意與她一同相處，也會偕同丈夫多多回家陪伴母親吃飯。至今個案本身還不敢說自己已經完全戒菸成功，但是從言談之中，可以得知個案對於這次戒菸的成果相當的滿意，也願意將自己戒菸的經驗分享給其他人，並也鼓勵要戒菸的每一個人，在戒菸的這條路上最大的敵人就是自己，除了靠醫師的協助之外，就是自己鋼鐵般的意志力。個案也非常謝謝諮詢員對於自己的鼓勵，讓她能夠繼續堅持自己所走的戒菸道路。
後記：戒菸專線在林姐來電過程中強化及支持她毅然決然的行動；希望個案在想要抽菸的當下，想起有一個專線能夠陪伴她的戒菸旅程。
【戒菸故事】全職考生進線 靠諮詢杜絕菸癮
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

小林是一位全職考生，因準備考試壓力大，心理上突然萌出想吸菸的想法，但越是使用菸品，感覺壓力更大。來電時小林提到︰因為爸爸是長期吸菸者，他從小觀察發現爸爸與媽媽年紀相仿，但是外表明顯蒼老許多，牙齒狀態也不好；從父母親的身體情況，小林不想往後也變成爸爸這樣身體變差、皮膚老化變醜，在煩惱中撥了戒菸專線電話尋求諮詢。  
專線諮詢員與小林溝通過程中，適時提出菸害會讓自身造成哪些疾病，加強不去碰菸品的意志力，因為吸菸並不能釋放壓力，只會帶來額外的壓力。諮詢員諮商過程也也同理小林全職考生的辛苦，準備考試勢必是條很辛苦的路，需要堅定的意志力去分配所有考科的課程時間表，建議當讀書讀到很煩躁時，也可以先把書本放下來，到戶外透透風或者找朋友談心、吃個喜歡的小點心等等很多方式，放鬆一下自己心情，別讓自己陷在這無形的壓力裡，並日復一日持續壓抑卻找不到方向抒發。  
小林在電話中提到自己的朋友，久久才點一支菸起來抽，諮詢員提醒她，每個人的定力跟當下想吸菸的想法各不相同，可能碰了這一口，大腦就會回想當初使用菸品的情境，若意志力不夠，復吸時菸量可能會更多。諮詢員建議小林若在有這種想法出現時，可以先想想當初戒菸的動機以及往後吸菸的壞處，以降低念頭。  
在電話諮詢結束前，小林表示在諮詢過程中增加了不少菸害的知識，有些菸害的資料自己本身就有先上網搜尋過，但是這通電話讓她覺得其實還有很多她不知道的知識，對她幫助很大，也在諮詢過程中，順利度過當下的菸癮，沒有產生想使用菸品的念頭。諮詢員鼓勵她，以後只要又蹦出吸菸的想法，當下無法應對時，都可以在點起菸品之前，先撥打戒菸專線電話，專線同仁永遠都在戒菸的路上與她同行。  
當您蹦出吸菸念頭，無法應對時，可以先撥打戒菸專線電話：0800-636363，專線同仁願意在戒菸路上與您同行。
【戒菸故事】父愛讓他無路可退 循序戒菸擺脫掌控
日期：2023-11-17
標籤：戒菸故事

劉先生吸菸已逾三十年，過去因為業務的身分必須與人互相交際應酬，所以無法停止手上的菸品。當時他認為這是最簡單、便宜能夠得到對方信任的工具，這種菸不離手的社交方式，也因此束縛他三十多年。現在體悟到使用菸品的人口漸漸在減少，家人也都不吸菸，為了不要造成別人的困擾及產生二手菸與三手菸，所以開始實行自己的戒菸計畫。劉先生剛進線時，就告知諮詢員他已經設定好9月1日要完全戒菸、不會再碰任何一支菸品。在專線服務時聽到這番話，心中感動油然而生，因為劉先生已經明確指出要戒菸的時間點，代表他準備好戒菸並展現決心。身為諮詢員-
我的角色就是加強個案戒菸的心理準備，列舉戒菸之後可能產生的戒斷症狀，以及相關協助緩解的方式並且也說明如果碰到菸癮發作時應該如何去緩解，像是含咬吸管、準備小番茄、胡蘿蔔條或是小黃瓜條……等等的方式，最後就是促使個案努力執行自己的戒菸計畫。劉先生目前規劃好一個小時只允許自己吸一支菸，一整天下來大概使用十幾支左右。再來就是拉長時間每支菸的間隔，約兩小時、三小時，以循序漸進的方式慢慢脫離菸品。期待等到最後為自己所設定的戒菸日之後，就能脫離被菸品掌控的狀況。劉先生也跟諮詢員說明他已經沒有退路了，因為已經告訴女兒要戒菸，所以如果沒有在設定的戒菸日戒菸，女兒就有理由能夠罵自己；諮詢員聽到這裡時心中不禁莞爾一笑。對家人的戒菸宣告也是戒菸進程的一大重點，目的是能夠獲得家人的支持，以及對自己戒菸的承諾。劉先生在戒菸的路上，有了家人的支持及陪伴，提供了他更為可靠的動力。而最後諮詢員也協助劉先生建立自信，不要因為不小心多吸了一支菸而覺得挫敗，適時導正自己的行為，那麼依舊是朝著成功的方向前進。
後記：
很多吸菸者會覺得戒菸很困難，大多是戒斷症狀不舒服、無法擺脫菸癮，或是不敢勇於跨出戒菸的第一步。當這位個案已經確立自己的戒菸日時，讓我如此欽佩。目標的明確性會增加戒菸的動機、動力與執行力，也祝福個案在接受這次諮詢之後能夠穩定自己的信心，增加新的戒菸方式，最終贏得戒菸後健康人生的勝利!
你抽的是菸還是癮?！
日期：2023-06-01
作者：菸害防制組、彰化基督教醫院醫師/林俊維
標籤：抽菸有害健康、菸害防制法、吸菸成癮、尼古丁

民眾都知道抽菸有害健康，尤其菸害防制法實施後，很多地方禁菸，抽菸變得更不方便，大家都知道抽菸不好，為什麼還要抽菸?真的只是習慣嗎?
還是已經成癮了，為什麼有些人戒菸可以一次就成功，說戒就戒，有些人就會比較困難?
要知道，尼古丁是吸菸成癮的關鍵，尼古丁只要 10
秒鐘就能由肺部傳到腦部，提高注意力和穩定情緒。大約半年至一年就可能讓身體對尼古丁產生依賴，造成類似吸毒的慢性成癮。而且只要幾個小時不吸菸就會出現注意力不集中、焦慮、心悸、坐立難安等戒斷症狀，這些症狀可能持續二~四週，這也是戒菸失敗的重要原因[1]。
談到戒菸，要先了解到自己有沒有戒菸的動機，有了動機才可以幫助自己在遇到瓶頸時，繼續堅持下去。讓菸友想要戒菸的主要原因是(1)使自己更健康、(2)怕生病、(3)怕老、(4)懷孕…等健康因素，佔53.8%，其次依序為家人及同儕因素佔14.7%、自身經濟因素佔7.7%。但理想是美好的，現實總是殘酷的。據國內調查，吸菸者在過去一年有嘗試過想戒菸卻失敗的比例約有4成，這表示大多數抽菸的人都曾有想戒菸的念頭。四分之三嘗試戒菸的民眾表示戒菸維持的時間不到1個月。仔細再分析戒菸失敗者使用的方法，其中不到1
成個案（7.5％）曾利用門診戒菸服務，另有7.8％之個案曾自行於藥局買戒菸藥物，高達63.7％之個案都是靠自己的意志力來戒菸[2]。
這麼多人嘗試戒菸卻沒有成功，顯示單靠意志力戒菸並不容易，依國際研究資料顯示，只靠個人意志力沒專業協助，戒菸成功率通常低於5%，若有專業協助即可提高戒菸成功率2倍以上。國內推行的戒菸服務6個月戒菸成功率約3成，而利用免費戒菸專線多次諮商的6個月戒菸成功率可高達4成[3]。由此可知，有戒菸動機是戒菸最重要的基石，但若能尋求專業協助才能達到最大的功效。若有戒菸上的問題，可以撥打免費的戒菸專線(0800-63-63-63)
，幫助你事半功倍！
參考資料:
  1. Benowitz, N.L., _Nicotine addiction._ N Engl J Med, 2010. **362**(24): p. 2295-303.
  2.   3.
抽菸的媽咪  寶寶怕怕
日期：2023-05-19
作者：菸害防制組、彰化基督教醫院醫師/林俊維
標籤：女性吸菸、孕產婦、戒菸、二手菸、尼古丁

對抽菸的孕婦而言，抽菸可能是她們不經意養成的一種習慣或排解壓力的方法，但是孕婦在抽菸的同時，對胎兒卻是一種殘害，國外有人用4D超音波捕捉胎兒的表情發現，沒抽菸的孕婦胎兒穩定，但抽菸孕婦的胎兒表現出焦躁不安，不斷的用手摸臉又摀鼻[1]。 吸菸會造成胎兒有較高的”流產、早產、胎盤早期剝離、子宮感染”等疾病，尼古丁和一氧化碳也會經由胎盤傳給胎兒，使胎兒體重不足、發育遲緩、增加先天性缺陷的機率 (如：顎裂或兔唇 )、易過敏、精神異常，甚至猝死。若能在孕期第15周前戒菸，可大大的降低早產及胎兒小於妊娠年齡的風險，建議吸菸女性應在懷孕前就應儘早戒菸[2, 3]。 懷孕期間是否能戒菸受到伴侶的影響很大，當先生是吸菸者且持續吸菸行為，或是來自伴侶對孕婦戒菸施加壓力，這些因素會對吸菸女性在孕期戒菸造成負面的影響。 約有45%的吸菸女性在第一次產前檢查或懷孕期間會因為擔心胎兒健康而自發性戒菸，但75%之婦女於產後12個月內又開始吸菸[4, 5]。若產後仍有抽菸情形，會造成母乳有異味，讓寶寶不愛喝奶；也會造成乳汁分泌減少，讓寶寶喝不到奶[6]。且根據研究顯示，產後抽菸會增加骨質疏鬆及心血管疾病的風險[7]，二手菸也會持續影響家人與孩子的健康。 由於孕婦的特殊生理狀態，需考量藥品對孕程中孕婦健康的影響和可能造成胎兒相關之危害，孕婦不建議服用藥物戒菸，對於戒斷症候群可以利用轉移注意力、多運動、多喝水、嚼口香糖，及家庭的支持來幫忙外，不妨求助戒菸專線或轉介門診衛教諮詢，可針對每個人的問題給予最佳的協助。 戒菸本身就是一件不容易的事情，如果家人有抽菸的對孕婦誘惑力更大，使戒菸困難度增加。最好全家一起加入戒菸行列，趁著寶寶降臨這個家庭的好時機，協助孕婦戒菸，並持續支持媽媽在生產後維持不吸菸的習慣，就是迎接寶寶最好的禮物。
參考資料:
 1. Reissland, N., et al., _Ultrasound observations of subtle movements : a pilot study comparing foetuses of smoking and nonsmoking mothers._ Acta Paediatr, 2015. **104**(6): p. 596-603.
 2. Diamanti, A., et al., _Smoking cessation in pregnancy : An update for maternity care practitioners._ Tob Induc Dis, 2019. **17** : p. 57.
 3. Dietz, P.M., et al., _Infant morbidity and mortality attributable to prenatal smoking in the U.S._ Am J Prev Med, 2010. **39**(1): p. 45-52.
 4. Orton, S., et al., _Predictors of Postpartum Return to Smoking : A Systematic Review._ Nicotine Tob Res, 2018. **20**(6): p. 665-673.
 5. Scherman, A., J.E. Tolosa, and C. McEvoy, _Smoking cessation in pregnancy : a continuing challenge in the United States._ Ther Adv Drug Saf, 2018. **9**(8): p. 457-474.
 6. Napierala, M., et al., _Tobacco smoking and breastfeeding : Effect on the lactation process, breast milk composition and infant development. A critical review._ Environ Res, 2016. **151** : p. 321-338.
 7. Li, H., et al., _Smoking-Induced Risk of Osteoporosis Is Partly Mediated by Cadmium From Tobacco Smoke : The MrOS Sweden Study._ J Bone Miner Res, 2020. **35**(8): p. 1424-1429.
孕媽咪聰明選外食 吃對營養 孕期好健康-孕媽咪外食如何均衡營養？
日期：2023-05-10
作者：婦幼健康組
標籤：孕媽咪、孕期營養、產婦照護

懷孕期間的營養狀態為影響準媽咪及寶寶健康的關鍵，準爸媽們考量生活的便利性，有時會選擇外食，如：義大利麵、日式料理、火鍋、燒烤等，什麼樣的外食適合孕媽咪呢？有哪些需特別留意的外食地雷迷思？又想吃到孕期關鍵營養素要如何搭配呢？
**孕媽咪外食常見問題？**  
外食的食物選擇對於孕媽咪的營養攝取很重要，如果選擇不合適，可能導致熱量攝取過多不容易控制好體重、營養素攝取不均衡無法滿足孕期營養需求，及纖維素攝取不足可能造成便秘、痔瘡等。
**懷孕外食為何選自助餐？挑選孕期自助餐五項原則！**  
在孕期期間如果要選擇外食，建議可以選自助餐！因為一般外食很難吃到豐富多樣的蔬菜，自助餐選擇較多元，不僅有主食、蛋白質還有纖維素，能依菜色的挑選與搭配幫助媽咪更容易達到均衡營養，及滿足孕期不同階段的營養需求。挑選孕期自助餐的原則有以下5點：「葉酸鐵鈣健康寶，攝取蛋白好孕到。彩虹蔬果多纖維，熱量控制多留意，孕期外食原型好。」葉酸、鐵質、鈣質是孕期關鍵的營養素，哪些食材吃得到，在後面段落會逐一揭曉；豐富的蛋白質可以供胎兒發育所需，可選擇如：滷雞腿、清蒸鱈魚等；彩虹蔬果都要攝取到，攝取足夠的纖維素，幫助準媽咪維持腸道健康，減緩便秘、痔瘡情形；慎選食材料理方式，讓孕媽咪注意飲食中的熱量控制。最後以「原型食物」為主，避免高油高鈉的加工食品，如：貢丸、炸豆包、百頁豆腐等！
**以為吃這些健康營養沒問題？孕期自助餐有3種地雷菜色要避免！**  
1.熱量高的加工品：許多人愛吃的加工品，其實隱含著危機，不僅因為油脂、鈉、添加物多，熱量也高。孕媽咪們記得點餐時盡量避免加工品，如魚丸、香腸、甜不辣、炸豆皮、豬血糕、百頁豆腐等。  
2.隱藏的油炸類食物：不建議吃油炸類食物，因為其含油量太高，另外有些隱藏版的油炸類食物也應避免，其可能是先油炸後再用大火炒過、滷過，雖然看起來不像炸物，但其實更加油膩喔！像是魚香茄子、糖醋排骨、宮保雞丁、滷排骨。  
3.假蔬菜真澱粉：鼓勵孕媽咪多吃蔬菜，但要跟大家說明，有些看似是蔬菜但其實是澱粉類的食材要特別注意！譬如蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆，它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類，可以當作主食替換的選項，但不適合算進蔬菜份量裡。
**孕期3種關鍵營養素外食怎麼吃？建議的孕期自助餐菜單！**  
1.第一階段重點加強：葉酸  
如果缺乏葉酸，媽媽容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。也可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險。  
葉酸主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類，深綠色蔬菜是優先考量，建議每天要吃到1至2碗深綠色蔬菜，像是菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等；全榖雜糧類有鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆；而蛋白質中的海鮮(鯖魚、牡蠣)、肝臟類(雞肝、豬肝)或是黑豆、黃豆，上述食材都富含葉酸可做替換。  
葉酸外食菜單：南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯  
2.第二階段重點加強：鈣質  
國人平常奶製品攝取較少，孕期宜增加來幫助胎兒骨骼發育，孕婦、哺乳婦女一天建議攝取1000毫克的鈣質，500ml的牛奶就可攝取到一天一半的量。  
補充鈣質首推牛乳、乳製品或豆漿、豆腐、豆干；深綠色蔬菜、海帶；五穀飯。  
高鈣外食菜單：五穀飯+紅莧菜+豆干炒肉絲+海帶  
3.第三階段重點加強：鐵質  
鐵質是人體生成紅血球的主要營養素，鐵缺乏可能造成孕婦容易出現疲倦、嗜睡、缺鐵性貧血、早產等。第三孕期的孕婦每天至少需攝取45毫克的鐵質，換算下來1碗豬肝湯就含有約1/3的一天鐵質所需量。所有含鐵食材中通常以紅肉類、內臟類(豬肝、腰子、豬心、雞心、鴨血)鐵質含量較高，而像豆類及豆製品(黑豆、小方豆干、豆干絲)也都可以攝取到鐵質。  
外食補鐵菜單：紫米飯+牛肉炒甜椒+炒黑木耳+蛤蠣湯  
4.素食孕媽咪怎麼吃？  
素食媽咪因為不吃肉類，較無法攝取到動物性鐵質。建議可以選擇以紫菜、紅莧菜、鷹嘴豆、黑豆作為鐵質主要來源。用餐中或餐後2小時內建議食用富含維生素C的新鮮水果，如：柑橘、芭樂、鳳梨、小番茄，可以增進鐵質吸收。  
孕期素食外食菜單：糙米飯＋菠菜＋紅燒鐵板豆腐＋海帶湯****
**孕期階段** |  **第一階段(1-3個月)** |  **第二階段(4-6個月)** |  **第三階段(7個月以上)**  
---|---|---|---  
**關鍵營養** |  葉酸 |  鈣質 |  鐵 ****  
**原因** |  幫助寶寶神經發展 |  幫助胎兒骨骼發育 |  避免貧血  
**建議配餐** |  南瓜＋菠菜＋雞腿＋豬肝湯 |  五穀飯＋紅莧菜＋豆干炒肉絲＋海帶湯 |  糙米飯＋牛肉炒甜椒1碗＋炒黑木耳＋蛤蠣湯1碗  
**素食餐** |  **糙米飯＋菠菜＋紅燒鐵板豆腐＋海帶湯**  
  
在眾多外食選項中，自助餐食材多元，可自行搭配挑選達成營養均衡的目標，
5點挑選原則提供給大家：「葉酸鐵鈣健康寶，攝取蛋白好孕到。彩虹蔬果多纖維，熱量控制多留意，孕期外食原型好。」希望透過本文讓爸媽們了解，孕期可以怎麼吃外食。如有孕期營養或產婦照護的問題，，及都有豐富的資訊可以參考；甚至可以撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870（國語諧音：抱緊您，抱緊您）由專人接聽並回覆爸媽們關於孕期的大哉問。
外食如何吃得更健康？營養師教你輕鬆吃到優質全穀與未精製雜糧！
日期：2023-03-20
作者：楊哲雄 營養師
標籤：外食、未精製雜糧、我的餐盤、營養、優質全穀

現代人生活步調緊湊，時常好好吃頓飯的時間都沒有，更遑論親自下廚煮出健康均衡的一餐！外食比例持續居高不下，主食選擇受限大多為白飯、麵條等精製澱粉，較少全穀及未精製雜糧的選項，進而減降低了膳食纖維攝取量。如何攝取更多全穀雜糧一點也不難，只需花點心思留意，就可以發現許多優質的全穀及未精製雜糧！究竟三餐外食中主食該怎麼挑可以吃得更健康？為何選擇全穀及未精製雜糧對健康有多重要？就讓營養師帶一窺全穀及未精製雜糧的知識讓外食生活吃得更健康吧！
**為什麼選擇全穀及未精製雜糧這麼重要？  
精製澱粉吃太多，小心三高跟著來！**  
平常我們吃到的白飯、麵食等精製澱粉其升糖指數較高，使得糖類吸收快，易導致血糖飆高、不穩定，長期下來可能增加高血糖的風險。除此之外，研究報告指出，攝取過多精製澱粉會導致血壓、血脂更容易失控，因此攝取較多的精製澱粉就容易出現三高紅字，若將精製澱粉替換成全穀及未精製雜糧，則有助於預防及改善三高的症狀（）。
**糙米膳食纖維高出白米約5倍！**  
膳食纖維具有降低三高風險。糙米在製程中僅脫去最外層的硬殼，留下了米糠層及胚芽，因此含有較多的膳食纖維，根據最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」，19歲以上的成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維（），但成人平均攝取僅達需求量的43-79%（），大約缺乏5-20克的膳食纖維，而一碗約可提供3.2克的膳食纖維，不僅比高了5.5倍，一天只要替換一半，就能補足將近25-50%的缺口！
**糙米中維生素 B1是白米的4.5倍，紫米更高達6倍！**  
全穀及未精製雜糧與白米相比含有更多量的維生素B1，維生素B1主要作用是參與人體能量代謝，其常見於綜合維生素Ｂ群，幫助我們維持代謝、增加活力。國民建康署建議每日維生素B1參考攝取量男生為1.2毫克、女生為0.9毫克。一碗，有0.28毫克維生素B1，一碗甚至可以提供到0.37毫克維生素B1
！反觀精製白米則只剩約0.06毫克，因此選擇全穀及未精製雜糧能吃到更多的維生素B1。
**外食也能輕鬆吃到全穀及未精製雜糧？營養師說：芋頭、南瓜、玉米都算！**  
除了替換白米的糙米、紫米之外，我們也能多選用未精製雜糧代替白飯，讓飲食更多元、營養更豐富！而一天三餐還有哪些全穀及未精製雜糧選擇呢？讓營養師帶你來看看三餐外食如何吃得更健康！
早餐超商地瓜來一顆，飯糰換紫米、饅頭選全麥或雜糧！  
早餐提供了一整個上午的能量，卻容易因為趕時間而隨便吃，匆忙中要在便利超商購買早餐，可以買顆地瓜取代精製麵包，地瓜不僅膳食纖維多，還可以攝取到胡蘿蔔素；若是常吃飯糰，別忘了紫米也是全穀，可以取代白米飯糰；如果是習慣買饅頭回家蒸，可以一開始就挑選全麥或雜糧饅頭，都會比白饅頭有更多膳食纖維！
午餐便當吃糙米，南瓜芋頭取代飯  
午餐時段，現在有越來越多自助餐廳有提供地瓜飯或糙米飯，可取代常吃的白飯；或是夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯，這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且可以增加膳食纖維攝取！
晚餐自煮糙米，蓮藕玉米也不錯  
晚餐的米飯如果在家煮，可以前一天就將糙米：白米=1：2以上的比例洗好，放入冰箱浸泡整晚，回家直接放入電鍋蒸煮，這樣能縮短大量的準備時間。若是自煮跟外食想減少白飯量時，天冷可改以蓮藕湯、山藥湯、玉米湯代替，天熱可以選擇馬鈴薯沙拉、玉米沙拉。但也千萬別忘了，選擇全穀及未精製雜糧時當餐的飯量需要減少喔！
點心來碗綠豆湯，栗子紅豆也會飽  
若是偶爾肚子有點餓想吃個點心，千萬別馬上拆開洋芋片或點杯珍奶甚至是美味的蛋糕，雖然洋芋片、珍珠是馬鈴薯、樹薯粉做的，但仍屬於精製澱粉，且這些點心會額外添加精製糖。此時我們可以選擇無糖的綠豆湯、紅豆湯，這些使用全穀及未精製雜糧製作的甜點遠比吃加工過的零食、手搖飲配料好上許多！此外，栗子也是全穀及未精製雜糧的一員，是嘴饞時的好夥伴喔。記住!
有額外攝取這類點心時，也要將份量算進一整天的全穀雜糧攝取量中，適當分配就能吃得健康又開心！
**挑選優質全穀與未精製雜糧時仍需注意份量，每餐約比一拳頭多一點！**  
根據衛福部國民健康署我的餐盤均衡飲食建議，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、「飯跟蔬菜一樣多」，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，若以一般成年男性來說平均每餐是一碗飯的份量，且其中建議至少要有1/3(約比1/3個拳頭多一點)來自全穀及未精製雜糧。  
不管你是外食族還是自煮派，可以跟著以上的建議，每餐拿出自己的拳頭比一下份量，同時在選擇食物時可多注意平常忽略的全穀及未精製雜糧，並善用多種食材替換精製白飯、麵條，就能吃對份量、選對食材吃足營養吃出健康囉。
全穀與未精製雜糧怎麼挑？怎麼選？營養師教你挑選與保存技巧！
日期：2023-03-20
作者：林世航 營養師
標籤：全榖、未精製雜糧

全世界都在推崇攝取「全穀及未精製雜糧」的健康飲食，像是美國、丹麥、新加坡都推行著鼓勵，而國民健康署也建議每?主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧！根據研究指出，攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅可以降低死亡率，還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險。想要擁有更健康的生活，全穀雜糧是必不可少！但要怎麼挑、怎麼保存才能吃到最營養、安全的全穀雜糧呢？今天就讓營養師為您一一解答吧！三撇步，教您挑選優質的全榖及未精製雜糧！購買全榖雜糧類時，除了排除掉有嚴重損傷、發霉、產生異味的產品外，也可以特別注意以下三個小撇步，幫助你挑選優質的食材：● 小撇步1-觀察店家的環境衛生、商品陳列方式 全穀雜糧類的食物比一般的蔬果耐放，通常可以長時間擺放販售，因此消費者須更加留意店家的衛生狀況以及商品擺放位置，唯有「整潔」、「乾燥」、「通風」、「無陽光直射」的環境，才能防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變，確保購買的食物口感佳、安全無虞。● 小撇步2-購買包裝、標示完整的商品： 有些全穀雜糧是乾燥或包裝食品，像是燕麥片、蓮子、紅豆等，建議購買時挑選具有「固定密封包裝、可長時間保存」的「包裝食品」。不僅是品質較穩定，還可以依照包裝上載明的有效期限、保存方式，確保食品新鮮度，也可依照上頭指示，輕鬆保存食物。而相比之下，散裝的產品較難把關，若須購買，建議選擇信譽良好的商家為主。● 小撇步3-挑選有「產銷履歷」的產品，再多一層保障： 具有產銷履歷的產品，可以從包裝上的QR code輕鬆獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產記錄、包裝日期等完整資訊，藉由這些公開透明的資料，可以讓我們更安心的購買！買來的全榖雜糧，該如何保存？可以放多久? 全穀雜糧的保存相對容易，但還是要注意以下幾個重點：1.根莖類：如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，避免潮濕發芽，建議放在避免日曬、乾燥的環境下，室溫即可保存幾天至數週。2.米、雜糧、綠豆、紅豆：像是糙米、黑米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，拆開密封包裝後，建議另外置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境，因為本身水活性低於0.75（稻米約0.6），微生物不易滋生，較容易儲存也可保存數個月之久。如果剛好碰到夏天氣溫、濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽）！低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。★ 全穀雜糧小知識：發芽的食物可以吃嗎？料理芋頭如何避免手癢 發芽馬鈴薯不能吃，發芽地瓜可以吃！當馬鈴薯變綠、發芽時，會產生大量具有生物毒性的「茄鹼」（solanine），茄鹼耐高溫也不溶於水，因此就算加熱烹煮也無法破壞。若攝取過量茄鹼會造成舌咽麻癢、胃部不適、嘔吐、腹瀉等症狀，所以如果馬鈴薯發芽，建議直接丟棄，勿食用。發芽地瓜則是沒有毒素的疑慮，但放置過久也會造成質地變乾、口感變差，所以也建議盡早食用，放到發芽食物的風味就變差囉！削芋頭時為什麼手會發癢？該怎麼預防 ？ 根據台灣農業試驗所的報告指出，生芋頭含有「針狀草酸鈣結晶」會損傷皮膚表層，造成皮膚紅腫、搔癢的症狀，所以食材前處理可以利用以下兩種方式預防手癢的問題發生：1.戴手套：與芋頭「零接觸」是最有效預防皮膚癢的方式。2.保持芋頭表面乾燥：可減少芋頭黏液擴散與皮膚接觸。若不慎接觸到芋頭黏液，除了趕緊溫熱水沖洗之外，農委會也建議可以使用鹽巴搓洗皮膚，也能達到止癢的效果。當季在地、適量購買，確保食物安全又美味！雖然全穀雜糧可以存放的時間較久，但隨著時間推移，食物本身的水分蒸散越多，口感越容易受到影響，若是保存不良，也會增加食安的疑慮。因此，營養師建議，儘量購買當季、在地的全穀雜糧食材，不僅食物營養、口感佳，也可以減少運送的二氧化碳排放量，支持節能減碳的環保概念喔！
全穀及未精製雜糧有哪些?如何煮的好吃又健康?營養師教關鍵3技巧
日期：2023-03-20
作者：楊哲雄 營養師
標籤：全穀、未精製雜糧、營養

全穀雜糧提供的碳水化合物是我們一日中最主要的能量來源，從早餐的饅頭麵包、到午晚餐的白飯、麵食，餐餐都有他們的身影。但在飲食上，除了吃對「每餐比拳頭多一點」的量之外，更需要注意儘量挑選「全穀與未精製雜糧」，才能吃到更多營養、更健康！
2大原因，影響國人攝取全穀及未精製雜糧的能力與意願  
問題1：不知道哪些是全穀與未精製雜糧  
根據問卷統計結果發現，大部分人沒吃到足夠全穀及未精製雜糧的原因有兩個，第一是因為選擇太少，除了糙米、紫米、麥片、地瓜等常吃的食材之外，不認得或者想像不到還有哪些是可以挑選、食用的全穀雜糧食材  
問題2：口感不佳，難養成飲食習慣  
而第二個問題則是口感，有些人為了健康想要開始吃糙米飯，但煮了幾天就因為生硬的口感打了退堂鼓。  
所以只要解決這兩個問題，就能在生活中吃進更多的全穀及未精製雜糧，也擁有更健康得飲食習慣！讓營養師帶你認識更多生活中的全穀與未精製雜糧以及教你3個讓糙米變好吃的小技巧吧！
不只是米、麵等主食，連南瓜、綠豆、鷹嘴豆都是全穀雜糧！  
你知道嗎？全榖雜糧食材遠比我們平常想到的還多，像常吃到的有糙米、胚芽米、黑米、義大利麵（杜蘭小麥）、蕎麥麵、麥片、全麥饅頭與吐司、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁、蓮子等等，還有較少被想起的荸薺、菱角、豌豆仁、皇帝豆、鷹嘴豆、樹豆通通都是全榖雜糧家族的一員!（）  
當然還有一些是容易被「誤會的」食材，例如山藥、南瓜常常會被誤認為是蔬菜類，但其實他們的碳水化合物（澱粉）比例比蔬菜高上不少，所以是歸類在全穀雜糧，配菜如果有吃到，記得要以替換的概念，稍微減少一些米飯的量！
選擇多樣全穀雜糧，能為飲食帶來更多營養！  
上面是不是有許多你本來沒想過也是全穀雜糧的的食材呢？想想看只要把蓮藕、芋頭、玉米這些放進菜單中，就能輕鬆吃到更多種全穀雜糧，攝取更多營養，飲食要吃得更健康其實一點也不難！
全穀及未精製雜糧有更多膳食纖維、維生素 B1、維生素Ｅ與植化素  
而在食用全穀雜糧時，挑選「全穀」及「未精製雜糧」也是很重要的環節，加工少，營養就保留的更多！像是糙米比白米多了將近6倍的膳食纖維，在國人普遍缺乏膳食纖維的狀況下（），只要每餐加入一半以上的糙米，幾乎就可以填補膳食纖維的缺口！除此之外，在維生素B1、維生素Ｅ的含量上，也高出4倍、7倍之多！  
而其他像是臺灣藜含有甜菜素，南瓜、紅肉甘藷有胡蘿蔔素，黑米、紅豆有花青素等等，這些植化素也都是幫助身體維持健康的重要關鍵，多增加食物選項並注意挑選少加工的全穀及未精製雜糧，就是吃進營養與健康的訣竅。
營養師傳授，3招煮出美味糙米飯！  
而糙米飯口感不好的問題要怎麼解決呢？相信「如何煮出好吃的糙米」這件事也是許多備餐者的困擾，雖然近年來經過品種改良，許多品種的糙米口感已經更軟更容易烹調，但營養師還是有3個小秘訣，讓你也能輕鬆煮出美味的糙米！  
● 秘訣一：洗完米泡30 分鐘以上，口感營養大升級  
首先糙米吸收水分後再蒸煮口感會更好！所以洗完米建議可以浸泡30分鐘以上（或依品種、口感自行斟酌，拉長浸泡時間），這步驟可以讓糙米充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤也更容易煮熟，如果趕時間的話也可以試試看用溫水浸泡，還能在縮短浸泡時間喔！  
● 秘訣二：糙米白米混搭，營養口感兼具  
剛開始吃糙米難免不習慣，這時候我們可以先用混搭的方式，不僅達到營養訴求，也更容易適應。初期建議的比例是糙米：白米=1:2，符合國健署建議的每天至少1/3全穀及未精製雜糧，也更接近原本白米的口感，食用一段時間適應後，我們就可以漸漸的把糙米比例拉高，讓營養更豐富！搭配的糙米越多，整體的升糖指數就越低，可以維持血糖穩定，也更有飽足感！  
● 秘訣三：好吃的關鍵，飯蒸熟後拌勻再續悶  
電鍋跳起後，記住千萬別急著馬上享用，我們還需要完成最後一個小小的步驟。先將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘，這步驟可以蒸散米粒間的水氣，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，口感會變得更加飽滿Q潤。
以上三個步驟，就是煮出好吃糙米飯的關鍵！  
趕快想想早餐、午餐、晚餐吃了哪些食物？有沒有吃到至少1/3的「全穀及未精製雜糧」呢？如果還不夠，就讓我們從混搭的糙米飯開始改變！當然也別忘了下次逛超市的時候多關注前面學到的玉米、地瓜、蓮藕等豐富的全穀雜糧類喔！
全穀雜糧這樣挑，營養師帶你吃出健康體質，減少三高、肥胖困擾！
日期：2023-03-20
作者：楊哲雄 營養師
標籤：遠離三高、全穀雜糧、精製雜糧、營養

根據最新發布的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人的肥胖及三高盛行率有逐年上升的趨勢，飲食精緻化、膳食纖維攝取不足是主要的影響原因之一。其實，從我們平日的主食「全穀雜糧」開始改變，就能吃進更多的膳食纖維，也能減少精緻化食物造成血糖升高的困擾，為健康帶來大大的好處，今天營養師就來教你如何挑選優質全穀及未精製雜糧，甩開三高和肥胖的糾纏！
**三高、肥胖盛行率逐年上升，慢性疾病風險也大幅增加！** 
根據顯示，19歲以上國人高血壓的盛行率為男性29.7％、女性23.1%；高血脂男性28.5％、女性22.2%；糖尿病罹患率男性11.4%、女性8.9％，其中19歲以上國人的高血脂和高血壓的盛行率都有逐年增加的趨勢。而同時19
歲以上成人過重及肥胖盛行率為50.3%，45歲以上甚至超過一半人口都有過重肥胖問題！ 
三高、肥胖問題與健康習習相關，根據過去的研究指出，有高血糖者未來5年內罹患腦中風的機率是一般人的2.9倍，而高血壓、高血脂者則分別為2.8及2.4倍()！另外，許多慢性病都與三高有關，像是腎臟病、糖尿病導致的末梢神經病變等，所以要定期體檢，注意自己是否有三高的情形！
**攝取優質全穀及未精製雜糧能夠改善血糖、血脂、血壓！** 
造成三高的原因有很多，壓力大、活動量低、長期熬夜等都有影響，但每天都會吃到的飲食是最具影響力的因素之一！ 
想要改善三高問題，可以先從每一餐的主食「全穀雜糧」開始調整，挑選優質的全穀及未精製雜糧就可以吃進更多膳食纖維及各種維生素，這些營養素會透過以下機制，改善血脂、血糖、血壓與肥胖： 
● 改善血脂：豐富膳食纖維協助膽固醇代謝 
全穀及未精製雜糧相較於常吃的白飯有更多的膳食纖維（），膳食纖維在腸道中可以與膽酸結合並從糞便排出體外，而身體因為膽酸減少就會分解更多的膽固醇來製造膽酸，讓我們體內產生的膽固醇加速代謝。 
● 改善血糖：低GI延緩飯後血糖（GI：glycemic index升糖指數） 
全穀及未精製雜糧升糖指數通常較低，在消化道中消化速度較慢，飯後血糖比較不會大幅飆升，進而調控總膽固醇量、身體質量指數等（） 
● 改善肥胖問題：延長飽足感，減少熱量攝取 
富含膳食纖維的全穀及未精製雜糧相較於精製澱粉吃下後更有飽足感（），吃完正餐後不會太快感到飢餓，減少兩餐間想找零食吃的問題，更容易幫助控制整天的攝取熱量，有利於體重管理以及預防肥胖的發生！ 
● 維持新陳代謝：含維生素Ｂ群等多種營養素 
全穀及未精製雜糧還有維生素B1和維生素E、植化素等營養素，維生素B1在體內參與能量的代謝，而維生素E、
植化素可以增加體內抗氧化力，這些營養素都是幫助身體維持運轉、代謝，並且提升健康的重要營養素（）。
**以替換概念增加全穀及為精製雜糧的攝取量** 
平常主食習慣吃白飯的我們，要如何將優質全穀雜糧實踐在日常生活中呢？建議可以先從簡單替換的概念做起：平日的白米飯，可以優先挑選黑米或糙米飯，若是自己烹煮，也可以先從1/3逐步開始取代，或是將白饅頭、白土司，替換成雜糧饅頭及全麥土司，就能逐漸增加全穀及未精製雜糧。 
除此之外，地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，這些同樣都是未精製全穀雜糧類的成員！偶爾可以將這些食材放入料理中，並適度減少當餐的白飯量，就能輕鬆吃足一整天所需的優質全穀雜糧。
**聰明吃，遠離三高、肥胖** 
至於一天要吃多少全穀及未精製雜糧才夠呢？依照國民健康署建議「我的餐盤」口訣，「飯和蔬菜一樣多」，一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，但別忘了，這其中至少要有1/3是全穀及未精製雜糧喔！讓我們試著從下一餐開始，以替換的方式慢慢養成習慣，一起增加全穀及未精製雜糧，健康吃全穀，讓三高、肥胖遠離你我！
全穀和精製穀類相比，營養差在哪？
日期：2023-03-20
作者：林世航 營養師
標籤：糙米、白米、全穀、精製穀類、營養

在華人飲食習慣中，全穀雜糧是每餐中最重要的主食，早餐的饅頭、吐司、三明治，午晚餐的米飯、麵食都是全穀雜糧，幾乎餐餐都會碰到，而該吃多少量？如何挑選？是我們必須特別注意的飲食議題。根據國民健康署建議，每餐「飯跟蔬菜一樣多」，大約要吃比一個拳頭多一點的份量，且一整天當中建議至少有1/3為全穀及未精製雜糧，除了份量之外，是否精製也是影響飲食健康的重要關鍵！而兩者到底差在哪？就讓營養師從構造、營養成分來為你解析！
**精製與未精製穀物差在哪？白米與糙米原來不只差了一層殼！**  
以稻米為例，相信大家都有看過金黃的稻穗，從稻田中採收下來的稻穀需要經過脫殼、輾米等加工步驟才能變成我們餐桌上的糙米、胚芽米、白米等食用米，而這些加工步驟的多寡、保留食物原型的程度，就是精製與未精製穀物的差異！
**白米去除胚芽、糠層、穀殼，是僅剩下胚乳的精製穀物！**  
從稻穀構造來看，由內而外含有胚乳、胚芽、糠層、穀殼4層，我們飲食中常吃的白米就是最內層的胚乳，加工過程中會脫除穀殼、糠層、胚芽僅留下胚乳，因為較堅硬的外殼去除了，不僅消化、吸收快，口感也更Q彈，所以受到民眾喜愛。
**糙米保留胚芽、糠層，口感較硬但對血糖影響小，更健康！**  
糙米僅僅是脫除了最外層不能吃的穀殼，保留了其餘的成分，因此比白米多出了胚芽與糠層，糠層纖維多，吃起來口感較硬，但也因為糠層的阻隔，吃糙米時消化速度會比白米來的緩慢，醣類吸收也減緩，影響血糖程度就減少，所以平常飲食以糙米替換白米可以吃得更健康！（）
**不只是膳食纖維，全穀所含的維生素與礦物質也比精製穀物多！**  
大部分的全穀類外層都較粗糙，含有豐富的膳食纖維，像是比多了約6倍膳食纖維！除此之外，全穀所含的維生素Ｂ群與礦物質通常含量也較高。
**糙米維生素Ｅ、菸鹼素、維生素 B6、葉酸、鎂皆高於白米**  
以白米、糙米為例，的維生素E是的7倍，維生素Ｅ是重要的抗氧化營養素，可以抵抗自由基，減少發炎反應；菸鹼素為白米的5倍多，維生素B6超過近2倍，而葉酸則是比白米多了30％，以上三項維生素Ｂ群都是幫助能量轉換、新陳代謝的營養素，攝取足夠會有更好的精神與活力！另外協助身體骨骼及牙齒發育的重要礦物質鎂，於糙米中的含量則是整整超過白米5倍多，因此，比起同樣份量的白米，糙米可以提供更豐富更多元的營養。
**少一點精製，多一點全穀與未精製雜糧，營養更加均衡豐富！**  
除了上述營養好處外，將部分米飯以全穀及未精製雜糧取代還可增加飽足感，促進身體新陳代謝，有助於，所以飲食上可依據國民健康署建議，飯跟蔬菜一樣多，每餐大約比拳頭多一點的份量（成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗），我們可在白米中慢慢增加全穀及未精製雜糧的比例到至少1/3以上，以增加每餐攝取的營養，也提供自己更多豐富的餐點選擇！
吾家有女初長成？家長可以做的事
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：青春期青少女、身心障礙

身為父母最開心的，莫過於就是看著孩子平安健康長大，一般的孩子如此，身心障礙類別的孩子更是如此。身心障礙類別的孩子長期以來身居弱勢，除了需要面對自己的身心障礙所帶來的問題，常常被社會、學校或家庭以較不公平的方式對待，於是除了要學會接納自己、肯定自己，也要跟一般的孩子一樣學會去調適「性」的衝突。與一般的青少年相同，在青春期時對自己的性別角色、感覺和態度會開始有新的探索及疑惑，這時期的父母雖然沒有明說，但對於其子女有性慾、結婚及生子往往會感到擔憂，或不知道如何與孩子溝通。「性」是每個人人生的基本需要之一，青春期更是每個人必經的過程。此時，家長若能正確引導身心障礙的孩子接受自己和認識正面的「性」觀念，將有助於他們相信自己有能力積極去面對存在的情緒，發展正面的自我觀念，對自己的性生理、心理、情緒和社會各方面，能做出負責任的決定，這是每個家長都期盼的。因此，家中如果有正值青春期發育的女孩來說，可以先留意是否有出現第二性徵(如：乳房開始發育、胸部感覺有硬塊、開始長出陰毛等)、是否月經有月經現象，或是情緒是否常常大起大落，這些都是進入青春期的青少女會面臨到的情形。此時，您可以引導孩子學習針對能改變的事項進行目標設定及執行，例如：要減少青春痘就應睡眠充足及少吃炸物、要減肥就要應控制飲食及規律運動等。另外，希望提升孩子的自我認同感，可以多用正向言語鼓勵，並引導他們進行自我肯定，例如：每天給自己讚美、加油。當有發覺自己身體與同儕不同時，不應用發脾氣來表達，更不能用外觀(如：胸部大小、身高高矮等)來定義人的價值。但因本身的障礙特質，較容易產生固著及焦慮的現象，所以當家長在面對孩子的行為時應先了解背後的原因，再讓孩子學習如何預防及處理的方法，最後再協助設定改善目標。過程中建議要具體、明確的給予正向指示，例如：每2小時要更換一次衛生棉、說明不能擠青春痘的原因、褲子若有沾到經血或是濕了，要立即更換乾淨的褲子…等。在此要提醒父母，經歷過青春期的我們，雖然關心孩子青春期發展的面向不外乎是均衡飲食、規運運動及正常作息等，但更重要的是，在這段時間對孩子的陪伴、引導、鼓勵與經驗分享，將會是給予孩子這段青春旅程中最獨一無二的禮物哦！
如何讓青春期孩子說出成長的煩惱？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：青春期、青少年

這幾年在家長與青少年的輔導工作中，家長最常問我的其中一個問題是︰「我想關心孩子，但他卻不想跟我說，該怎麼辦？」 實際上青春期的孩子很敏感，他可以感受得到「你是不是真的想要關心我」，還是「我如果跟你說了就會被罵」。例如：當父母詢問孩子學業成績？孩子若如實回答，父母很可能會說︰「怎麼考這種成績？」或「一定是一直玩手機才考這種分數！」，而不是說︰「你這次考得不太理想，怎麼了嗎？有沒有需要爸媽協助的地方？」。 許多孩子過去的經驗往往是「我講了就被罵」，因此，孩子學會隱瞞，或是報喜不報憂。當孩子越不想主動述說，父母就越著急著想知道，甚至偷翻書包、翻日記，若孩子覺得隱私被侵犯，往後溝通就更加困難，如此一來，形成了惡性循環。 我也會告訴家長，因為父母身兼負管教的責任，青春期的孩子可能會不想跟父母說心事，這並不是父母的錯，因為同時身兼管教者和輔導者，這兩個角色定位本身就是部分衝突的。
那父母可以怎麼說，孩子才不會覺得總是被罵呢？ 建議可以先同理孩子的感受，同理有個簡單的公式－複述語意＋情感反映 。例如︰孩子今天回來抱怨心儀的同學突然不跟他講話了！ 父母可回應： 「你的同學今天突然不理你，你是不是會覺得有一些難過。」 「你的同學今天不跟你說話，你好像有點擔心是不是自己做錯了什麼。」
請不要這樣做︰ 1.幫孩子反省自己，如︰「你是不是做了什麼事情讓他討厭你？」 2.或是說︰「那你為什麼不直接問他不理你的原因？」，因為用「為什麼」這個詞，可能會讓孩子感受到被質疑。 3.有些父母還會給不妥適的建議，如「他不理你，你可以去找別人啊，你不是跟XXX也很好？」，因為這並沒有解決孩子的問題。
以上這三個問句雖然可以幫助孩子思考，但孩子在生氣、難過或遭遇困難的當下，是較難以理性思考的，此時孩子需要較多的是「陪伴」，而不是「建議」，因此，父母可以先同理孩子的感受，讓孩子感受到被理解，情緒得以被穩穩地接住，這樣接下來的溝通就會更加容易，親子關係也就隨之增溫了。
同學都在聊色色的動漫，我很尷尬該怎麼辦？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：色情訊息、青少年、性騷擾防治法

在網路無所不在的今天，青少年接觸到色情訊息已經不是新鮮事，甚至有些青少年把色情訊息當作好康，隨便把這類訊息帶到學校或是在網路上散佈與同儕分享，認為這是炫耀自己很厲害、很有辦法的表現，卻不知道「散佈、播送或販賣猥褻之文字、圖畫、聲音、影像或其他物品」本身就已經是一種違反《刑法》的行為，如果這種散布色情訊息的行為造成其他同學感到不舒服，更是構成性騷擾，是觸犯《性騷擾防治法》的。
因此當周圍又有同學分享色情訊息讓你感覺尷尬、不舒服時，不需要勉強自己加入討論或忍耐，你可以向同學明確表達自己的感受，以及你並不想觀看這類訊息的意願，請對方以後不要再做類似的事。如果你跟對方是好朋友，你可以更進一步勸說對方色情訊息中有很多對於親密關係與性行為的錯誤迷思，並不適合18歲以下的青少年觀看，同時散布色情訊息是違法的行為，而不顧他人意願硬要別人一起觀看更是不尊重對方的表現，希望對方可以不再這樣做。
但如果你判斷對方並不會聽從你的勸告，或是對方在你表達拒絕觀看的意願後仍持續這樣做，建議你可以向父母或信任的師長反映這個情形。依據目前《性別平等教育法》的規定，學校所有的教職員工只要知道校園中有發生這類疑似性騷擾的事件，都要立即通報校方召開性別平等教育委員會處理。而後續輔導諮商資源的介入，也可以幫助那些散播色情資訊的同學，理解自己的行為是不恰當的，進而改正自己的作法。
總之，拒絕色情資訊是每個人的權利，你可以明確表達自己拒絕觀看色情資訊的主張，但如果面對同儕壓力讓你覺得這麼做有困難時，適時向家長、師長等成年人求助，都可以幫助你不再委屈自己去面對那些讓你不舒服的資訊與行為。
不小心有了該怎麼辦？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：未成年懷孕、青少年

每年寒暑假過後，發現自己的月經好久都沒來，驗孕後發現懷孕，尤其是還在求學期間未成年的女孩，這時候一定很慌張或不知所措吧？擔憂會不會被父母發現、被學校通報，甚至是攬上法律責任呢？別擔心，就讓我們跟著你一起面對吧！首先，千萬不要一個人去面對這件事情，請一定要讓您的家長知道，法律規定未滿20歲之未成年人需要由法定代理人(父母)簽屬相關的同意書，所以就算自己再害怕，最後還是必須告知父母。相信家長們不論是震驚或是憤怒，甚至是「自責式的罪惡感」，這些都可能是多數父母對孩子的心疼和不捨之情。再者父母的意見都是相當重要的，未成年不僅是在選擇懷孕中止或是生產手術時都是需要父母同意的，在小產或生產後續的月子調養，他們也能提供一定程度的照顧。再來也可以找專業的人幫忙，未成年懷孕處境會面臨許多的選擇題，這當中可能牽涉到醫療(中止懷孕、妊娠生產)、法律(性侵害、生父認領、出養等)、經濟、未來生涯規劃、生養育抉擇等，建議可以尋求社工專業的協助，例如：全國未成年懷孕諮詢專線0800-25-7085或，不但可以獲得清楚的資訊，也可以幫助懷孕當事人更加釐清自身的想法和家庭的連結，也讓自己了解接下來可能需要面對的狀況，提供最適切的協助，並做好心理準備。最後也是最重要的，千萬不要因為害怕不敢告訴父母，反而去選擇聽信毫無經驗、沒有正確觀念的朋友，或者私下找密醫處理、吃來路不明的墮胎藥，反而造成自己身體的損傷，嚴重更會導致性命危險，影響到日後的生育能力，反而得不償失。記住，你/妳絕對不會只是一個人！
情侶過節一定要耍浪漫嗎？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：情侶、浪漫、過節

情侶相戀在一起，往往遇到過節常傷透腦筋，像是要不要送禮物，或者要怎麼送才能算得上浪漫。加上節慶氛圍的推波助瀾，西洋情人節、白色情人節、七夕情人節或聖誕節等就成了送禮的燒腦時刻。甚至有的人會說：「每次過節我都會親自製作小卡片，表達對他的重視，難道他就不能回送禮物，表達對我的重視嗎？」，因而造成相處上的紛爭。
對一些情侶而言，「送禮」是浪漫相處的過程，但也有的情侶會認為，只要送生日禮物或相處紀念日等重要事件即可，其他節日能省則省，因此，情侶間對於節日是否應該送禮有時候也會存在分歧的意見。從送禮節制派的觀點來看，或許認為不斷地送禮會耗時、耗錢，又不見得能代表個人真正心意，只是淪於商人的行銷手段。
若想要維持浪漫但又想避開送禮的燒腦時刻，情侶們可以試試開誠布公地談談對過節的期望，是想要兩人能聚在一起，還是能夠共同參與活動，抑或是真的想要收到禮物。如果可以多元選擇，或許有的節日是一起看電影/影集，或是出外踏青走走，也可以是參加公益活動，共同創造美好的回憶。
知名韓劇《非常律師禹英?》中，男主角李濬浩(姜泰伍飾)及女主角禹英?(朴恩斌飾)就會事先相互商定好他們的約會清單，像是：飯捲美食之旅、邊跑步邊撿垃圾等活動。因此，情侶們可以事先約定好節日該怎麼過，一方面也不落俗套，避免成了商人腦中的盤子大爺，另一方面也可以一起度過有意義的節日，讓浪漫升級，留下美好記憶。
若是耍浪漫有SOP，不妨是向對方「開誠布公」說明自己想要的，然後納入多元選項，不是只有送禮一種方式，也可以是一起參與共同感興趣的活動，讓浪漫有不一樣的意義！
放閃就要黏TT，談戀愛只能整天跟他她在一起？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：青少年、黏TT、戀愛

**【黏 TT是戀愛標配嗎？】**
時下談戀愛常見到情侶“黏TT”，或者頻繁地在社群媒體貼上“放閃照”，彷彿向世人昭告著愛情主權，又或者想見證我倆情比金堅。這時不得不提出一個動腦題：「黏TT是戀愛標配嗎？」談戀愛真的必須兩個人整天在一起嗎？
以愛情的發展階段來看，兩人初識之時，會對彼此抱持著高度的興趣，彷彿有講不完的話，甚至進入《我儂詞》裡所說的境界：「你儂我儂，忒煞情多…」。同樣地，經典愛情電影《愛在黎明破曉時》裡的傑西(Ethan
Green Hawke飾)與席琳(Julie
Delpy飾)一開始在環歐火車上相遇，之後也進入兩人“黏TT”的狀態。這些都說明了愛情的初期發展階段都難以避開“黏TT”，甚至會形成猶如兩人合為一體的狀態。
然而，談戀愛的兩個人仍均是獨立的個體，還是會需要有自己的空間及時間，也不需隨時隨地做任何事都要在一起。因此，“黏TT”可被視為熱戀時期常見的現象。一旦往前邁向更成熟的愛情發展階段，即便對方不在我身旁，我仍然知道他/她還愛著我，不會因而變心。
此外，青少年價值觀的差異也會影響對“黏TT”的感受。有的人覺得愛是需要花大量的時間相處，也有的人認為是需要精心時刻，又或是互相付出的行動。一如蓋瑞．巧門博士(Dr.
Gary Chapman)在多年的諮商輔導經驗中發展出「愛之語」的概念，情侶需要辨識出各自的需求，進而能互相配合，就不會只有單一的“黏TT”行為。
詩人秦觀說：「兩情若是久長時，又豈在朝朝暮暮。」當兩個人的情感禁得起時間的考驗，又哪裡需要從早到晚陪在對方身邊。所以談戀愛可以有多重形式，像是一通暖心的電話、令人驚喜的禮物、設身處地的貼心之舉等，都能升溫這段感情，讓談戀愛暨能兼顧個人主體，也滿足了彼此相屬的需求。
你知道什麼是「月經汙名」嗎？
日期：2023-02-03
作者：婦幼健康組
標籤：月經汙名、青春期

以下的情境女孩們有經歷過嗎？
「當女孩們買衛生棉的時候，有店員主動詢問需不需要紙袋包起來嗎？」
「當女生生氣時，你曾聽過有人說：一定是她『大姨媽』來啦！」
「當月經突然來臨，必須跟別人借衛生棉時，你會羞於啟齒、遮遮掩掩的借用衛生棉嗎?」
其實這些大部分都是將女性「月經」的正常生理現象，視為必須隱藏或羞恥的不正確觀念和行為。
「**月經汙名**
」是女性因為具有月經經驗，讓女性遭受貶低，因而必須承受偏見、歧視甚至社會排除的現象，例如不敢公開談論月經與拿出衛生棉，甚至必須以隱晦詞彙代稱月經或衛生棉，如同常以「好朋友、大姨媽」等詞代稱月經，衛生棉也常以「棉棉或草莓吐司」來稱呼。
月經是女生獨有的自然生理機能，當女孩進入青春期時，生殖系統逐漸成熟，荷爾蒙會使子宮內膜週期性地增生，以提供排出的卵子受精後著床使用，若卵子無受精，經血就會從陰道排出。因此，月經來臨就表示生殖系統已發育成熟，是女孩成長過程中自然到來的一個里程碑，女孩應該為自己長大了而開心。
月經與世界上一半人口息息相關，一名女性自青春期到更年期約有40年時間，每年都要同它相處約60天，月經是如此自然而正常的存在，我們應該要以開放的心態健康地討論。改變，從自己開始吧！不再用代稱表達月經、不再害怕拿出生理用品、不需因為談論月經而感到羞愧，讓我們逐漸邁向「月經，就只是月經」的那天吧！