title: Pausendauer zwischen Belastungssätzen im Krafttraining und deren Bedeutung für die Entwicklung von Muskelkraft und Muskelmasse
Creators: name: Haliniak, Jeff
Publisher: name: :none
Year: 2021

description: Krafttraining ist die primäre Methode, um muskuläre Anpassungen hervor zu rufen und sowohl eine Steigerung der Kraft als auch der Muskelmasse zu erzielen. Die Pausendauer zwischen den Sätzen spielt eine wichtige Rolle bei der Planung eines effektiven Krafttrainings. Ziel dieser Arbeit war es die optimale Pausendauer für die Steigerung der Kraft und Muskelmasse zu definieren und dabei sowohl auf die Unterschiede zwischen trainierten und untrainierten Personen als auch zwischen ein- und mehrgelenkigen Übungen einzugehen. Dazu wurde ein systematischer Review durchgeführt und die Datenbanken PubMed, Scopus und Web of Science durchsucht. 16 Studien, die sich mit der Entwicklung der Kraft und 6 die sich mit der Entwicklung der Muskulatur beschäftigten, erfüllten folgende Kriterien und wurden in das Review aufgenommen: a) experimentelle Studie, die in einem begutachteten Journal veröffentlicht wurde; b) mindestens 2 Trainingsgruppen, die sich nur durch die Dauer der Pause zwischen den Sätzen unterschieden. Alle weiteren Parameter wie die Anzahl der Trainingssätze und Wiederholungen mussten gleich sein; c) die Dauer der Trainingsintervention betrug mindestens 4 Wochen mit mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche; d) Durchführung von mindestens einem Test zur Bewertung der Entwicklung der Kraft. 1-10RM Tests, einschließlich isometrische und isokinetische Tests. Oder Durchführung von mindestens einem Test, um eine Veränderung der Muskelmasse zu identifizieren; e) Die ProbandInnen hatten keine zuvor bekannten chronischen Beschwerden oder Verletzungen. Die Qualität dieser Studien, welche mit der PEDro Skala bewertet wurde, war zwischen mäßig und sehr gut. Die Literatur zeigt, dass trainierte Personen, um Kraft und Muskelmasse zu steigern zwischen 2 und 5 Minuten Pause benötigen, wohingegen untrainierte Personen bereits mit Pausen von ungefähr einer Minute stabile Resultate hinsichtlich der Steigerung der Kraft und Muskelmasse erzielen.
description: Lifting weights is the primary method to cause muscular adaptations and make strength and hypertrophy gains. The rest interval between sets plays an important role in planning an effective resistance training program. The goal of this paper was to define the optimal rest interval duration between sets to increase strength and muscle mass and in this regard analyse the differences between trained and untrained and between single- and multi-joint exercises. Therefore, a systematic review was performed and the following electronic databases were searched: PubMed, Scopus and Web of Science. 16 studies focussing on the measurements of strength and 6 focussing on the measures of muscle hypertrophy met the following criteria and were included in the review: a) experimental study published in a peer reviewed journal; b) a minimum of 2 training groups, with the only difference between groups being the rest interval duration and all other parameters like sets and repetitions being equal; c) the study lasted for a minimum of 4 weeks with at least 2 training sessions per week; d) at least one method of measuring changes in muscle mass was used in the study. 1- 10RM tests including isometric and isokinetic tests. Or at least one method of measuring a change in muscle mass; e) participants had no known chronic disease or injury. Methodological quality was assessed using the PEDro scale which showed the included studies ranging in between moderate and very good quality. Literature shows that trained individuals should rest 2-5 minutes between sets if their goal is to increase strength or gain muscle mass whereas untrained individuals can make robust increases in strength and muscle mass using a rest interval of around 1 minute.