坚持一个月的周六野斜方肌操可以消除斜方肌吗？

更新5写在前面：
末尾有重要更新，请务必仔细看完。

更新4写在前面：来问各种动作的，不要问动作名字，直接发个链接给我，让我去看就行。然后在链接后面附你想问的问题。谢谢啊。
现在网上各种名字命令很混乱，尤其是自媒体流行之后，更是一个自媒一个说法，但其实东西还是那个东西，只是光听那些名字就听不明白了。各位配合一下哈。

原文：
有这种疑惑的女生请务必注意看我这个回答，应该是对你有用的。我可以负责任的告诉你，如果你的运动程度只有练练健身操天鹅臂以及类似的东西，那么你觉得某块肌肉过分强壮了，那一定是其它原因造成的，因为这些运动不可能形成过分强壮的某块肌肉。

这就是你们试图消除某个肌肉块却总是失败的原因。因为你从根上就理解错了，方法自然是错的。

就拿肌方肌来说。你练了天鹅臂导致斜方肌突出，你以为是这块肌肉变大了，想要消下去，但你这样不可能成功。因为它根本没有变大，而是因为你长期不运动，突然练了大量抬手的动作，以及发力不协调，导致了斜方肌紧张。它只是紧张而不是变大，弄明白这意思了么。

各位女生们，你们要把人体想像成火柴人架子，肌肉就是绑在架子两边的橡皮筋。当一边的橡皮筋过紧，而另一边的过弱时，这个火柴人架子就会往紧的那边歪过去。明白了这个道理，那么火柴人就是你，橡皮条就是肌肉，具体到这个问题，斜方肌紧张了，对面肌肉过弱，肩膀自然就会往上歪过去。
肩膀歪到上面，让斜方肌鼓起来了，斜方肌自然就看起来变大了。理解我这意思了吗？不明白的话你把手腕朝手背方向，往上抬，你会发现手臂背面的肌肉也鼓起来了。道理是一样的。

所以，我说了你那点运动，根本不可能让一块肌肉明显变大。而它看上去变大了，也只是看上去，明白了这一点，正确方法就来了：

第一，拉开斜方肌。
警告，斜方肌过于放松，会导致明显的塌肩现象，原理和火柴人橡皮筋一样，自己想象一下就懂了。
所以不要老是去拉伸它，拉过一次，对着镜子看看，如果改善了，就不要再拉伸。

第二，加强对立肌肉。
很简单，火柴人这一条橡皮筋太紧，把对立橡皮筋加紧就能平衡回来。这里说的加强，并不是练大肌肉，毕竟前面也说了斜方肌并没有真的变大，对不对。
斜方肌的作用是提肩，对立作用就是沉肩。再加上很多小女生都有肩前倾的现象，我建议各位多练向后下方沉肩加挺胸的动作，具体推荐练这个：
你会看到这是个颈椎操，没错，肩颈前倾同时会造成颈椎问题，而这个动作非常有效，可以极好的激活背部和下背两侧肌肉，把肩膀和颈部拉正。肩膀正了，斜方肌自然不会鼓起来，还能顺便加强颈部气质，毕竟脖子显得长了，显得正了，自然好看了。
对防颈椎病也很有效，锻炼方法很简单也不累。练的时候注意：一定要沉肩，挺胸，把后面两块大扇形的骨头往下，往后的锁到一起。明白这意思吧。

第三，放松斜方肌。
拉伸斜方肌，紧张后背和下背肌肉，再加上斜方肌放松，基本就足够了。以及你手臂明显变厚，基本原因也是差不多的，放松相应肌肉就能改善。
用泡沫轴来放松就好了：
上面是小型的，然后你觉得有必要可以来下面这个比较大的：

同样的，如果有觉得小腿肌肉大，手臂肌肉大，哪哪肌肉大的女生，我前面就说了，认真看这个回答，对你有用。
你不是肌肉大，而是肌肉紧张，以及对立肌肉太弱。解决方案都是：
适当拉伸目标肌肉。（警告，不要过分多次拉伸。）
通过运动加强对立肌肉，把火柴人拉正。这一步很关键，正了，所有肌肉都拉开，在没有故意增肌的前提下，则所有肌肉都不明显。对立两根橡皮筋都拉紧，则没有一根橡皮筋是看起来缩成一团很大的，明白这意思了吧。在肌肉层面上，就是对立两条肌肉在松紧程度上达成平衡，则体态就正了，肌肉平衡了，也就不紧成一团难受了。
泡沫轴放松肌肉，让小肌肉块放松下来。

以上三步明白了吧，学以致用，不仅是斜方肌，哪都差不多。

更新：
翻翻评论区，东西很多。
更新2
更新3：
我删掉了更新2。
然后有人在评论区问什么书入门比较好：
肌肉训练图解，非常有用。不管你是要校正体态，还是要增强对立肌肉力量。不管你是不是要增加肌肉量，你都必须要了解各种肌肉的样子，功能，以及训练它们的方法。
我举个小例子，比如你圆肩，我在回答中提到过，体态问题，如果没有疾病或者骨骼畸形，那一般就是肌肉力量失衡造成的。像圆肩，就是肩膀往前拉的力量大了，往后拉的力量小了，失衡了，于是你圆肩了。
然后你就可以翻这本书，肩膀前面的肌肉叫什么，后面的叫什么。前面的怎么拉伸，后面的怎么增强，对不对？不是非要练肌肉才要翻肌肉书，懂得多一点，自然办法就多一点。

如果你真的要立志增强体质，强健身体，不要再做个林黛玉了。
我建议你先练核心，再增强臀和背，以及胸，腿，三角肌。以上重要程度向后递减。
这是非常良心的建议，把这个重要先后程度一定要记清楚。仅仅是这种程度的锻炼，上面的肌肉训练图解仍然是有用的。

如果你要全面的，系统性的健身，你觉得自己身体条件不错，你想练成让人羡慕得不得了的好身材：
州长百科全书。
我在回答中提到过了…啊，好像是在更新2里提的，删掉了…
那重说一次：
我打个比方，比如你在金庸世界里，想练武，当个女侠。你也不想成为一代宗师，就想身体练好，身材练好，能跑能跳，也没什么野心。你觉着，我这样来练个太祖长拳，应该就可以了。
那么你要学太祖长拳，你是找少林寺的小和尚学好呢，还是找个少林寺的武教学好？
乔峰出了本书教些练武的心得，你要不要买来看看？
会不会觉着，我就练个太祖长拳，又不学降龙十八掌，没必要买乔峰的书。你会这么想吗？对吧，武学造诣越高的人，对基础知识的理解，越透彻，越扎实。就算你只想学点基础的东西，如果你真想系统的搞一搞，那么找顶尖人物分享的资料来看，才是最上策。他们讲的道理，一定是最实用，最扎实，而且是错误率最低的。
如果他错误率高，不务实，他不可能练得那么强，明白了吧。

不多扯了，多翻翻评论区。

---------重要更新。
刚刚有位好看的姐姐来问：
他说得对吗？
首先，他说得对。
然后，我说的和他并不矛盾。

具体来说：
各位注意我回答这个问题的语境，指的是，坚持练了周六野斜方肌，以及类似的斜方肌操，反而导致斜方肌肿大，该如何解决这个问题。
那位UP主所表达的内容是：溜肩的朋友，如果在生活中刻意沉肩，将有可能导致肩胛骨过分下旋，从而使斜方肌代偿性肥大。
各位可以看到，虽然都是在说斜方肌观感变大的问题，但我们说的其实不是一个事情。

再有，这位UP主在教导如何解决肩胛骨下旋导致的溜肩问题时，提出了激活下斜方肌和前锯肌两点，双管齐下。针对这两点，其中之一的下斜方肌，属于背肌的一部分。激活下斜方肌所使用的“贴墙动作1”，各位注意看，他同样强调了，做这个动作在向下时，需要沉肩。（而练习动作2时，激活目标是前锯肌，不属于背肌，同时，也“不要夹肩”。）
那么各位看我原回答中说的，训练背肌来改善体态问题时，需要沉肩。我们说的并不矛盾：
我指的是，如果你有体态问题，提肩导致斜方肌肿大（火柴人和橡皮筋的例子），那么，你可以训练背肌，来改善“提肩”的问题。又或你有高低肩（评论区），而没有明显溜肩，那么你也可以训练背肌，来平衡背部两边力量，拉平肩部。那么，训练背肌时，请沉肩。
因此可以看出，我和他说的并不矛盾。说到训练背肌时，都提到了，需要沉肩。事实上这只是一个很基础的知识点，很多讲健身的都会跟你说这个。

那么回到问题中来，我和他说的沉不沉肩的问题上，各位已经可以看出来：
我说，很多女生因为周六野之类的健身操做得不标准，导致训练时过度耸肩代偿，因此斜方肌肿大了（火柴人），对策是：拉伸斜方肌，同时做一些背部肌肉训练。练背肌时，要沉肩。
他说的是，很多人本来就溜肩，假如平时还要刻意沉肩，会导致肩胛骨下旋，从而使斜方肌代偿性肥大。因此，平时要注意，溜肩的人，不要刻意沉肩。以及，假如你溜肩，有以下解决方案1和2。

弄明白了吧？我和他说的，都是“斜方肌观感上变大”的问题，但我们说的，一个是“练健身操耸肩代偿导致斜方充血肿大的解决方案”，一个是“平时溜肩”的解决方案。我们说的，是一个问题，但不是同一件事。
我应该说明白了吧？

本来感觉这可能是件小事，但看了那篇视频底下的评论，发现很多人回复说，自己斜方肌肿大了，试了别的方法不行，跑来试这个云云…
让我感觉到，可能还是需要再多说一说。

各位已经知道，我在原回答中提到的拉伸斜方肌和加强背肌等方案，针对的是“做了很多类似的健身操，斜方肌变大了”的情况。我指出的是，周六野斜方肌，以及类似动作的健身操并不会让斜方肌增大。而是你在做这些动作时，因为背肌和三角肌等的羸弱，导致很多胳膊的动作不稳定、不标准。再加上有些网红UP主没有责任心，说白了就是拿自己的身材卖鸡汤给你喝，至于那些动作的细节和规范，因为需要花费大量口舌，一个小动作一个小动作耐心讲解，从网红流量视频的角度来说，并不“经济”。
再者，如果她们真的愿意去讲这些细节，很多观众也没有耐心去听，反而损失流量。不如直接秀秀身材，伸伸美腿，男女观众都爱看。有需求的女性也不用动脑理解知识点，无脑跟着伸胳膊蹬腿就行，各取所需。

因此，很多做这类健身操的人，因为动作不标准、发力不协调、力量不足产生代偿等等原因，而导致没有收到效果，以及反效果，这都是很正常的事。比如某个健身操只告诉你抬手，却不告诉你需要沉肩稳定肩胛骨的同时抬手（更有可能她说了你也做不到，所以她也懒得说），那么你一边抬手一边耸肩，自然肩上的斜方肌就被刺激到了。理解了吧？

而刚刚视频中的UP主，所讲解的内容，指的是“本来就有溜肩现象的人”，假如在生活中刻意保持沉肩，则会导致肩胛骨下旋刺激斜方肌云云。看到这里，各位应该已经明白，这和刚刚练健身操不注意细节规范而导致斜方肌肿大不是一回事了——
那么，那个视频底下很多人评论说“我斜方肌肿大所以跑来练这个”的人，各位应该注意到他们存在什么问题了吧？

没错，那就是，不注重前提，不注重细节，只是寻求一个方案，然后无脑跟着做动作。
本质上，这些人，跟着这位UP主做贴墙滑肘，与跟着那些网红做伸手蹬腿，没有太大区别。
即使后面视频里这位UP主真的讲得很好，讲得特别细，动作示范也特别到位，也被白白浪费了。他所讲解的真正精华的部分，是那些细小的知识点，是每个知识点成立的前提，以及问题的成因的解释，以及相应的解决方法。
解决方法，是建立在前面一系列“成因分析”的前提下的，最后一个小的知识而已。就像看病一样，跑去医院说肚子痛，要查病灶，查血，查指标，查胃查肠，最后才知道你这个肚子痛，是吃什么药。而很多人，则是“我肚子痛，你说要吃这个，我就去吃药”，从而造成了巨大的差别，以及UP主耐心讲解知识点却被很多人忽略的巨大浪费。

我觉得刚刚那位来问这个视频的姐姐，她很好的提醒了我存在这个问题。所以我拿出来分享，更新在这里。
以及我想对这位姐姐，以及各位看了后面这位UP主视频的人说：
能花时间去看这些视频，而不是把时间浪费在网红健身操上，你就已经打败了全国80%以上的同龄人了。笑

因为这样的人出来做视频，他不是扑进网红圈子捞一笔走人的，他是那种真正搞健身这项事业的。他的受众，本质上并不是跟着动作伸手蹬腿的人，而是真心想要学点东西，搞清楚健身知识点的人。这类观众对基础知识本身就有一定的理解了。那如果他在视频上乱讲一通，讲得不对或者不细致，那么很多观众就会去喷他，他的专业声誉可能就要受影响。
所以各位，我真心建议多看点这种讲解知识点的视频，少看点“跟我伸手蹬腿”的网红视频。就像我在评论区说的，就算你只是想学个扎马步而已，如果有武学大师来指点你，他能教你的扎马步的知识，也远远超过耍把子卖艺的。这个比喻可能有点不太恰当，我并没有说某些网红是耍把子卖艺的，只是打个比方，你弄明白，即使是学基础健身知识，多跟那些练得特别好，肌肉特别壮的人学，总是好的，错误率总是低的。因为如果他基础知识就理解错误，他不可能练得那么壮。明白这道理了吧？

以及看这些视频时，请务必，务必，注意他们所讲的每一句话。因为前述“专业声誉”的原因，他必须要仔细讲，讲清楚。讲得清不清楚，你理不理解，一看就知道。如果你觉得怎么也理解不了，可以找另一位肌肉特别强壮的UP主，看看他怎么说。
重点仍然是，要注意细节，注意他讲解的知识点，理解他讲的知识的前后逻辑关系。而不是只对着动作伸手蹬腿。

看到这，有没有感觉到我前面推荐的《施瓦辛格健身全书》和《肌肉解剖图解》是真的有用了？就算你只想浅尝，至少，前面推荐的肌肉解剖图解，真的要来一本的。