作为体能差的女性该怎么锻炼改变腹部肌肉？

就算告诉你该怎么做又如何？我曾经总结过：一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。
我无数次的碰到过坚持自己固有经验和生活习惯的人，有什么能改变他（她）呢？
没有。能改变他的只有他自己。
我告诉你从现在起不能绝食了，应该有计划，有目的，有定量的节食（但不是绝食），应该吃瘦肉、蔬菜，应当吃粗粮加普通粮的混合主粮，这有什么用呢？你还是会摇头，不不不，我这么胖了怎么能吃肉？不不不，我不能吃淀粉类！
我告诉你从现在起先不要那么拼命去跑步了，800米咯血，就不要800米了，先恢复体力，储备能量。你又会摇头，不不不，为什么不能拼命跑了，我都这么胖了还不跑？
我告诉你应该先做跪卧撑（因为你做不动俯卧撑）、深蹲和箭步蹲，买一条TRX带自己从容易的地方开始做背部训练，有什么用呢？你又要摇头，不不不，我都做不起来深蹲，跪卧撑见效太慢，做了一个月一点体重没有掉，根本没用。
我告诉你应该对着镜子（或找有经验的人帮你看）观察自己的站立姿态，先做一些体态纠正训练。有什么用呢？你要摇头，不不不，我是因为胖，才看起来肚子往前突，我是因为力气小，才看起来背部往后驼。我体态没有问题。
我告诉你应该去举铁，先在体内建立基本的肌肉量，等力量恢复到正常人水平后，再超越他们，得到一个经常举重健身的姑娘该有的肌肉量。你又要摇头，不不不，我是要减肥，不是要变成女汉子，肌肉好恶心哦！
我告诉你应该去买一本《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》，有什么用呢？你又要摇头，不不不，我根本不是要健美，我只是要减肥。
那有什么用？
一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。
我无数次的碰到过坚持自己固有经验和生活习惯的人，有什么能改变他（她）呢？
没有。能改变他的只有他自己。

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唉，真不忍心，还是多写两句吧。
之前我想改善我全身泡泡肉的情况，就去做郑多燕的哑铃操，可是居然一集都做不下来，是那种明明想要坚持可是手臂怎么也抬不起来的那种感觉，跳完后（也放松了肌肉），第二天手臂剧痛，不是那种轻微的酸痛！！坚持一个星期后反而更疼了。可能超负荷了吧。
哑铃操一集也做不下来是肯定的。你的身体会以你的生活习惯为基础，制定一套“能耗最低”的状态策略。你的身体根据你的生活习惯认为，你不需要储备太多可以随时调用的能量（体能），但因为长期得不到充足的食物，需要储备更多脂肪以备不时不需（肥肉）。这就是你既胖又没体能的原因。
手臂剧痛很正常。正确的方法是轮换制，而不是咬牙坚持顶着疼痛继续上。以哑铃操为例，如果跳完手臂力量为主的哑铃操，第二天手臂剧痛，那这天就让手臂休息，改跳以腿力为主的其它操课。第三天手臂和腿都疼，就改跳胯部为主的操课。第四天手臂休息完毕，继续跳手臂为主的哑铃操，实现一个轮回。以上为简单举例说明道理，实际操作以你的身体体验为准。

我不知道练肌肉是不是都这样每天手臂疼，如果是我还会坚持。
手臂疼算什么，肌肉训练的结果是每一天你都有一个地方是疼的。我周一开练，周二开始疼。周二是胸肌+肱三头肌+臀大肌和股四头肌疼，周三是背肌+肱二头肌+竖脊肌疼，周四是三角肌巨疼…以上循环往复。不要只练一个地方，要像我前面说的那样，轮换制。
我很想改变现状，可是知乎上好像没有人有我这种情况。他们的胖和我不同。
大家的胖在细节上都有不同。
但总体上都可以归结为生活习惯问题（病号除外）。
非常羡慕女生腹部隐隐约约的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我现在是继续每天跑步呢还是做哑铃之类的器械运动？我改怎么让肚子上的泡泡肉变成肌肉呢？
腹部肌肉能显现出来的是腹直肌和腹外斜肌。它们显露出来的条件是：一，腹部脂肪薄，不然会盖住。二，它们本身强，可以爆出来。
你体能都弱成这样还跑步…别跑了，你现在最需要的是体能，是能量，是改变饮食习惯，既不要像减肥前那样乱吃东西，又不能像绝食减肥时那样不吃东西或乱吃东西…是的，吃冰激淋加肥肉是乱吃，只吃水果代餐也叫乱吃。至于什么叫正确的饮食习惯，网上太多太多了…去搜一下，基本上，要求你粗粮+细粮搭配作主食，并辅以大量蔬菜，并要求你吃瘦肉，并要求你吃适量的水果，并要你施行分餐多餐制，也就是三顿饭分成五顿吃的，这种资料就基本靠谱，你照着做就行。
饮食习惯正常的同时，也要执行正常的作息习惯，这个就不多说了。
饮食和作息都正常的同时，你需要每周进行大约四到五次的快走（或每天进行，视体力而定），以恢复体能储备到一个基本正常的姑娘的水平。
恢复体能的同时，进行肌肉储备。如何锻炼肌肉是要讲科学方法的，不是像你说的那样咬着牙天天哑铃操最后痛到不行。科学的方法在《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》上讲得特别详细，去办一张健身卡，照着书上说的做。你要是再跟我提什么“我不想练健美”，或者“我不想像男人那样一身肌肉”，你就活该一辈子胖下去。连基本的知识都不储备，你怎么减肥？如果你有基本的健身知识，你就问不出前面两个可笑的问题。怎么储备知识？刚才推荐的书买了吗？看了吗？
这段内容有点多，帮你总结：
建立正确的饮食习惯，恢复正常的作息习惯，进行正常的运动习惯，储备正常人该有的体能之后（我觉得你应该在四周内完成），你需要做的是储备肌肉，为将要到来的大能耗训练作准备。
是的，到这里还只是减肥的准备工作。
所以不要再问“什么时候能见效”之类的问题了。什么时候见效？反问：你什么时候作好准备？
准备工作都没有，就想问见效，你是不是急了一点？
而等你完成了以上的准备工作，你的体能达到正常人的水平甚至高于常人，你的肌肉储备比那些根本不运动的姑娘要高一些，你可以充满活力的跑跑跳跳，你读完了《健身百科全书》，你就不会再问“准备工作做完以后，该怎么做”之类的问题了。
因为到那个时候，800米已经不会让你咳血。
一口气跑5公里，似乎对你而言，也不遥远了。想象一下你可以一口气跑5KM的样子。
另外，我的体能特别差。俯卧撑，引体向上一个都做不起来，仰卧体做只能做10个，体育课800米跑到咳血，真的是真实情况！！！
俯卧撑起不来就跪卧撑，还不行就小哑铃卧推。卧推怎么做？百科全书会教你。
引体向上是训练背肌的，针对背肌，也有哑铃替代动作。
全身有这么多肌肉，你只提三个训练项目，你觉得够吗？好好买本书看吧。
当然，一个靠谱的健身教练，也可以帮到你。
真心求帮助！！再苦再累都不怕！！只求有效果！！

对你的建议：
1、如果你怀疑自己身体有异，可以去做一个体检。先确保你自己是健康的。
2、你问的问题真的错误百出（是的，连问题都充满了错误），建议你多学一点健身方面的知识作为储备。网络上的健身帖多如牛毛，鉴别方法非常简单：所有告诉你女生不能练肌肉的帖子全部PASS。女生不是不能练肌肉，女生的真实情况是，很难练起肌肉。
3、建立良好的饮食、作息、运动习惯。方法前文有述。
4、买一本《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》并尽快看完，并相信他。我知道你想说什么，先给你讲个笑话：有人想练网球，别人说，先读一下李娜写的书《独自上场》，能学到很多东西。结果这个人说，不不不，我可不想练得像李娜那么厉害，我才不想拿网球冠军。——这个笑话好笑吧？
5、加健身类微信公众号。硬派健身不错。其它那种“简单易行的小动作，一天一次让你拥有好身材”之类的垃圾文堆砌成的公众号就不要加了。你应该知道了，不可能的啊！“好身材”和“简单易行”之类的词汇不可能挂钩的啊！
6、加健身类QQ群。不是那种“我今天又做了二十个仰卧起坐”，也不是那种“我今天做了十分钟的垫上放松操”。而是那种“到点了，该吃下午餐了”，是那种“今天虐腿，明天练胸肌”，是那种“我今天练后背感觉发力不对，帮我看看是不是有问题”，是加这样的群。
7、尽快恢复正常人应有的体能水平。方法前文有述。
8、用半年甚至一年或更久的时间建立高于普通姑娘的肌肉水平，并维持它。方法百科全书中有述。
9、以上都到位了，开始每周有规律的大量有氧。有氧运动的定义自己百度。
10、放弃短期见效的想法和一切与之有关的方法。要改变体态，先改变习惯，先改变生活。这一切的一切，都是让你有一个全新的生活方式。
一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。

－－－－－－－写了半天，发现柔王丸早就总结好了
按他说的做吧，如果他在这个答案里说的每段话意思你都看明白了，那会对你帮助很大。