欧亚女性如何练出蜜桃臀？

说在前面：
所有类似“轻松获得蜜桃臀”的方法都是无效的。原因很简单，每个女生都想有蜜桃臀，但你走到街上看看，真正有翘臀的女生比例，能超过10%就算不错，事实上可能连5%都不到。几乎所有人都想要，但实际拥有者不足5%，你就知道这东西有多难得了。
这么难得的东西，有人告诉你“轻松”就能获得，你愿意信就信。不过在我眼里，这种说法的靠谱程度跟“轻松变成有钱人”差不多。

所以这当然是很难获得的，甚至可以说非常艰辛，以致很多女生确实真实的付出了很多努力，也只是获得了“翘臀”，而到不了“蜜桃臀”的程度。所以我建议你，目标定小一点，先有个翘臀再说。

很多女生到这就该不耐烦了：您直接告诉我做哪个动作能练，我照着练不就行了吗！
哎，这就是你们一直练不成的原因之一（当然还有别的原因比如说懒什么的）。翘臀也是个奢侈品，你想要的目标不低，但知识储备又少得可怜，甚至连最基础最基础的知识都不想知道。这么粗糙的准备，又怎么可能达成你那个较高的目标呢？

所以我们要说说翘臀这形状是怎么来的。
我知道你们很多女生不爱看实实在在的人体科学，比较喜欢看轻松可爱的那一套。不过咱们现实一点，还是看看解剖图吧：
上面是分解图，左边是完整的样子，右边把左边表面的臀大肌与臀中肌剖掉，向你展现里层的样子。
然后左右都是完整的样子是这样：
哎呦看这么恶心的肌肉条干嘛啦…
咱们用颜色大致的给肌肉“盖”上皮肤：
哎呦有点意思了是不。

那你可能就问了，既然如此，那屁股两边多出来的，往下塌的是啥呢？

其实答案已经在你自己心里了。前面只是臀大肌的图片，我们在臀大肌外直接蒙了张皮肤，就已经有点那意思了。但别忘了，肌肉和皮肤中间，还隔着一层脂肪。
没错脂肪长这样：

所以答案很明显，要有翘臀，需要达成两个条件：
1、脂肪层要薄（不是没有脂肪，没脂肪人就死了）；
2、臀肌突出。

臀大肌发达之后会不会让屁股变得很难看呢？
请回头再看一眼前面的臀大肌图片，它本身就是半圆形盖在你的屁股上的，它不会变成别的形状。肌肉的发展，是由小变大的过程，但不会发生形状上的改变，不会从圆的变成方的，这是人类基因决定的…请不用过于担心。
另外我觉得你也无法将它练得太发达，这是后话。

那么翘臀的拥有者，也必然是以下两者之其一（除去整形因素）：
1、拥有不高的脂肪率，成长经历中有很多跑跳蹬等动作，使臀大肌得到良好发育。再有年轻加成，即使成年后停止运动，全身肌肉也保持在较有活力的状态；
2、刻意针对腰臀肌群进行强化训练，良好的营养摄入，坚持控制脂肪。

如果你没有1，那么就必然要追求2。其实插一句，哪怕是有1的，年龄慢慢大了，如果还保持不运动的状态，到肌肉流失和脂肪累积的时候，翘臀也维持不了多久的。

有女生又要忍不住总结了——就是减肥然后强化臀大肌呗！那简单，每天跑步不就行了？
所以要说，翘臀那种高端的奢侈品，不是草草的准备两下，就可以去获得的。你要学的东西还非常非常多，以上只是打了最简单的知识基础而已，还需要学习的东西包括：

1、人体肌肉结构，从颈到脚，从手到腿，躯干，腹部，腰部，屁股。不说学得多好吧，至少每个地方，最主要的几大块肌肉，分别是怎么长的，得清楚。
比如马甲线是怎么回事，哪块肌肉，从哪到哪，原理和翘臀是一样的。再比如背肌是哪几大块，从哪长到哪，这在直观上似乎带不来什么性感的外观，但实际上与你是不是圆肩驼背息息相关。
2、人体主要关节，从手到脚，髋关节，肩，肘，腕，膝，踝，怎么活动的。你问这有啥关系…这关系大了，毕竟你不想做一个超出关节负荷范围的训练最后导致关节受损，也不想在训练过程中脚踝晃来晃去导致扭伤。
3、人体骨骼与肌肉的关系，肌肉发力方向，力量传导沿骨骼的走向，通过关节变向，最终如何做到动一动肱二头肌，你的手就把水杯送到嘴边了。当这一层关系都理清楚了，并在训练过程中真正做到顺畅，形成正确的身体记忆了，你就再也不会耸着肩膀来挎包，因为你会使用正确的肌肉做正确的事情。这在舞台上叫台风，在生活中叫优雅，或者叫“看起来舒服”。
4、热量与脂肪的关系，血糖与升糖指数。什么是蛋白质，以及营养学。
5、代谢与热量缺口，基础代谢与代谢。
6、肌肉的生长机制。肌肉量与肌肉募集能力的关系。肌肉募集能力与运动能力的关系。运动能力与热量缺口的关系。热量缺口与肌肉量的关系。

啥，你说到现在还不说干货？
其实相对于你来说，前面的所有，才是你现在真正需要的干货。一个士兵要上战场，必须在学会用枪之前，明白他为啥要去打仗。一个女生要买包包，必须在学习去哪能买到正品之前，明确她为啥要买包包（或者并不需要明确）。总之，在学习如何练出翘臀之前，你得先明确：
1、什么是翘臀，翘臀是怎么出现的
2、翘臀需要锻炼哪块肌肉
3、要锻炼这块肌肉，需要哪几块肌肉的辅助
4、要把第3条中的都练好，需要身体有怎样的活动能力
5、要进行这样强度的活动，需要哪几个关节有怎样的灵活度与稳定性

以上，是你在进行一系列的训练项目之前，明确“为啥要这样练”。进而，你也可以一眼看出来，哪些训练方法靠谱，哪些似乎存在问题。

再明着问几个问题吧：
1、如果没有稳定的核心，臀大肌可以得到充分的锻炼吗？
2、假如踝关节不稳定，是否可以开始深蹲？又或者怎样的条件下可以一边深蹲，一边加强踝关节稳定性？
3、大腿肌肉的弱小与臀大肌的强大是否可以并存？

到这或许你已经要放弃训练翘臀了。
没关系，正如我开头说的这段话：每个女生都想要翘臀，但只有不到5%的比例真正拥有，这东西是真正的奢侈品，对很多人来说，可望不可及，原因正在于此。因为它很复杂，也很辛苦，而仅仅拥有“毅力”本身，是不足以吃透这份“复杂”的，更何况很多人还没有毅力。

其实这没什么，毕竟我也想当有钱人，然而我也并没有钱。所以我们其实是一类人…

对了，如果到这还是想要为翘臀而努力的话，那么就加油吧。把前面说的需要学习的东西慢慢学熟，这才是你真正的起点。
等你学熟那些东西，深蹲要领和硬拉动作之类的训练项目，其实你在学习过程中，就能慢慢会了…根本不需要我在这讲。

然后开书单：

或者
以及
不过很多人推荐这个
当作一本稍稍有点过时（其实仍然完全适合你）的工具书来看，它的好处一定远远远远远远大于它可能的坏处。

又想放弃了？
其实你可以雇一个教练解决以上需要自学知识的问题。当然，一个好的教练，可是很贵的…
好教练的标准是啥：
不管你要练成什么样，他都必须：
有壮硕的体格
完全标准的训练动作，如果你不知道什么叫标准，至少要看起来特别舒服，特别稳定，举重若轻，举轻若重
对减脂与增肌有非常完整的知识体系
会跟你讲心肺能力，呼吸与核心
清楚的知道如何进行肩，髋，膝，踝等重要关节的稳定性与活动范围训练
清楚肌肉紧张度不协调等问题的调节方法
退阶和进阶
可以非常清晰，非常细节化的跟你讲如何进行深蹲，以及深蹲过程的主要问题与对策
（太多了，说不完）

还是觉得太复杂的话，不妨看看他有哪些教练证书。

所以最终总结：
要想获得翘臀，除了长期坚持的毅力之外，还需要了解健身相关的系统性的知识，因为臀大肌不像肱二头肌，它牵扯髋关节、膝关节、踝关节和核心，以及全身的运动能力，心肺功能等等等等，是你身上最重要，涉及的关节最多，练起来也最痛苦的肌肉之一。臀大肌训练的王牌动作——深蹲，是健身房的常见健身项目中，技术细节最复杂也最重要的动作之一。不要把练翘臀当成请客吃饭那般轻松，练习它很复杂，也很辛苦。

所以，除了毅力之外
要么，你花大量时间和精力去学习，去和那些健身练得好的人去交流，这需要付出巨大的时间成本；
要么，你花钱去雇一个很好的教练，由他来提供知识，你只负责毅力部分，这需要付出金钱成本。

我一直在说：翘臀是个奢侈品。
这句话不是文艺范，现在你知道，这是客观事实。