Умойте лицо и протрите брови насухо полотенцем. Определите, где начинаются и заканчиваются ваши брови. С помощью карандаша для бровей сделайте несколько коротких направленных вверх штрихов. Подчеркните брови спрессованной пудрой, которая подходит по цвету. Вытрите брови.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

استخدمي فرشاة لتمشيط حاجبيك. لاحظي الشكل الطبيعي لحواجبك وابحثي عن أي مناطق تكون فيها الحواجب خفيفة أو غير متساوية.   انتفي أو استخدمي الشمع لإزالة أي شعر غير مرغوب. شذبي الجزء العلوي من الحواجب الخاصة بكِ حسب الحاجة. ضعي فرشاة مكياج رفيعة علي طول حاجبكِ حتى تصل الفرشاة إلى حاجبكِ من حيث ينبغي أن يبدأ. بعد ذلك، أبقي الفرشاة بجانب أنفك وحركيها 45 درجة إلى الزاوية الخارجية للعين إذ يعتبر ذلك هو المكان الذي ينتهي فيه جبينك بشكل طبيعي. يجب أن تحاكي الخطوط نمو شعر حاجبك. اختاري لون قلم يتناسق مع لون حاجبك وابدأي بالرسم في الزوايا الداخلية لعينيكي وسيري ببطء للوصول إلى نهايات حاجبك عن طريق رسم خطوط طفيفة في المناطق المتفرقة. استخدمي فرشاة بزاوية ومسحوق الحواحب أو ظل العيون لملء حواجبك بشكل أفضل. استخدمي كمية صغيرة من المسحوق من حيث يبدأ حاجبك وأضيفي المزيد إلى نهاية الحاجب وحاولي تحريك الفرشاة برفق ذهابًا وإيابًا للحصول على تغطية جيدة حيث سوف يحدد ذلك أيضًا قوس الحاجب جيدًا.  امزجي الألوان وحاولي تنعيم أي خطوط حادة عن طريق تمشيط حواجبك بفرشاة المكياج. ركزي على نشر اللون بالقرب من بداية حاجبك وللقيام ذلك، امسحي المسحوق الزائد بالفرشاة واستخدمي فرشاة نظيفة للتنعيم والمزج. استخدمي أصابعك أو قطعة من القطن لمسح أي لون خارج حدود الحاجبين واجعلي حواجبك تبدو حادة ونظيفة عن طريق تمشيط المسحوق الشفاف حول الحواجب أو يمكنكِ تنظيفها عن طريق وضع خافي العيوب الملون حول محيط حواجبك. غطِ حواجبك برفق باستخدام جل شفاف أو مسكرة شفافة للمساعدة على الاحتفاظ بمظهرك طول اليوم.


Умойте лицо теплой водой. Купите яичный белок. Промокните бумагу в яичном белке. Прилепите смоченную в яичном белке бумагу на лицо. Оставьте бумагу закрепиться на лице. Оторвите бумагу от лица. Ополосните лицо холодной водой и нанесите увлажняющее средство.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يجب أن تغسلي وجهك دائمًا قبل استخدام شريحة إزالة الرؤوس السوداء لأن الغسل يزيل الأوساخ والزيوت. سيساعد استخدام الماء الدافئ على فتح المسام.  يجب إزالة المكياج قبل استخدام شريحة إزالة الرؤوس السوداء.  بفتح المسام، يسهّل الماء الدافئ من التصاق شريحة إزالة الرؤوس السوداء بالأوساخ العالقة داخل المسام، مما يسهل إزالتها ومنع الرؤوس السوداء من التكون. لهذا النوع من شرائح المسام، ستحتاجين إلى استخدام بياض البيض بمفرده، والذي يصعب فصله عن صفار البيض. وفري على نفسك العناء وأشتري بياض البيض المفصول مسبقًا إذا كان متاحًا.  كبديل، يمكنك استخدام فاصل بياض البيض. اكسري البيضة ودعيها تنزلق من الفاصل. سيعلق الصفار في الفاصل وسيسيل البياض من خلاله. ضعي وعاءً تحته لالتقاط بياض البيض. يمكنك كسر البيضة في وعاء. استخدمي يديك لالتقاط الصفار ونقله إلى وعاء منفصل. ضعي بياض البيض في وعاء صغير وضعي قطعة كبيرة من مناديل مزدوج أو مناديل ورقية في وعاء. يجب غمر المناديل الورقية تمامًا في بياض البيض. كبديل، يمكنك استخدام فرشاة مكياج لفرد بياض البيض على وجهك مباشرةً ووضع ورق المناديل على وجهك ثم استخدام الورق لوضع طبقة أخرى من بياض البيض عليها. يمكنك فرد طبقة كبيرة من المناديل الورقي على وجهك بالكامل أو على أغلبه. سيسمح لك ذلك بالتقاط كمية كبيرة من الرؤوس السوداء في نفس الوقت. احرصي على استهداف المناطق المسببة للمشاكل حيث تعانين من أو تواجهين ظهور الرؤوس السوداء. يجب أن تتماسك الأوراق حتى تلتصق بوجهك. قد يستغرق ذلك ما بين 10-20 دقيقة. لا داعي لتقطيع المناديل الورقية إلى شرائح رفيعة كالشرائح الجاهزة. يمكنك استخدام ورقة مناديل واحدة كبيرة أو قطعة من المناديل الورقية لتغطية أغلب وجهك. يسهل ذلك العملية ويجعلها أسرع وأسهل. بعد مرور 10-20 دقيقة تقريبًا، أزيلي المناديل الورقي عن وجهك. ابدئي من طرف المناديل عند التقشير. لا تقشريها بسرعة حتى لا تؤذي نفسك. بعد إزالة الشريحة، اشطفي وجهك بالماء البارد. من الممكن أن تلتصق قطع صغيرة من شريحة الرؤوس السوداء بوجهك إذا لم تغسليه. بعد غسله، ضعي المرطب على وجهك. يجب أن تستخدمي الماء البارد عند غسل وجهك بعد إزالة شريحة الرؤوس السوداء. سيغلق الماء البارد مسامك.


Умойте лицо теплой водой. Поместите в емкость полную ложку молока и желатина. Тщательно перемешайте. Нагрейте смесь. Немного остудите. Проверьте температуру. Нанесите смесь на лицо. Дождитесь, пока смесь затвердеет. Отлепите смесь. Умойтесь и нанесите увлажняющее средство.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

قبل وضع شريحة إزالة الرؤوس السوداء، يجب أن تغسلي وجهك دائمًا، سيزيل ذلك الأوساخ والزيوت. يساعد الدفء على فتح المسام أيضًا مما يجعل الشرائح أكثر فعالية. يفضل عدم وضع أي مكياج عند وضع شرائح إزالة الرؤوس السوداء. يجب أن تستخدمي كميات متساوية من الحليب والجيلاتين. يجب أن تفي ملعقة كبيرة تقريبًا من كل منهما بالغرض، لكنك قد تلاحظي أن بإمكانك استخدام كمية أقل.  يجب أن يفي أي نوع من الحليب بالغرض. يمكنك استخدام حليب كامل أو منزوع الدسم أو حليب اللوز أو الصويا. يجب أن يكون الجيلاتين غير منكهًا، لتجنب إدخال مواد غير مرغوبة في شريحة إزالة الرؤوس السوداء. ينصح بعض الناس بإضافة قطرة من زيت الخزامى العطري إلى المزيج. استخدمي أداة، كالفرشاة التي ستستخدمينها لاحقًا لخلط الحليب والجيلاتين معًا. عندما تنتهي، يجب أن تحصلي على قوام سميك ومتكتل وعكر. ستحتاجين إلى أن يكون المزيج دافئًا لا ساخنًا. يمكنك تسخينه في الميكروويف أو على الموقد. إذا قمت بتسخينه في الميكروويف، تأكدي من فعل ذلك في وعاء مقاوم للميكروويف.  إذا قررت استخدام الميكروويف، سخني المزيج لمدة 10 ثواني. إذا قررت استخدام الموقد، ضعيه في قدر صغير. سخني ببطء حتى يسخن المزيج. ستسمح لك تلك الطريقة بمراقبة درجة الحرارة. توقفي عندما يصبح المزيج دافئًا لا ساخنًا. إذا استخدمت الميكروويف، أخرجي الوعاء من الميكروويف ودعيه يبرد لمدة 20 ثانية. يجب أن يكون عكرًا أكثر مما سبق. استخدمي الفرشاة لاختبار درجة الحرارة على يدك. يجب أن يكون دافئًا لا ساخنًا. ضعي كمية صغيرة من المزيج على الفرشاة ومرريها على يدك لملاحظة ما تشعرين به على يدك. استخدمي فرشاة المكياج أو أصابعك لفرد المزيج على وجهك. تأكدي من استهداف المناطق التي أصبت فيها ببثور سابقًا. إذا استخدمت فرشاة مكياج، نظفيها جيدًا قبل استخدامها مرة أخرى. يتماسك المزيج ليكون قناعًا كلما برد. يجب أن يستغرق ذلك ما بين 10 إلى 20 دقيقة. كلما انتظرت، كلما التصق القناع بالأوساخ العالقة في مسامك، مما يساعدك على إزالة الأوساخ بشكل أفضل. لذا، يفضل ترك المزيج لفترة أطول من الفترة التي ينصح بها على وجهك. ابدئي من الخارج وقشري المزيج المتماسك عن وجهك. تحركي ببطء لأنك إذا حاولت أن تزيلي القناع كله في شدة واحدة، قد تؤذين بشرتك. بعد إزالة شريحة إزالة الرؤوس السوداء، اشطفي وجهك بالماء البارد لإزالة أي قطع إضافية من المزيج عن وجهك. سيساعد الماء البارد...


Умойтесь холодной водой. Промокните глаза холодным полотенцем. Накройте глаза холодными ложками. Слегка похлопайте по глазам. Помассируйте переносицу. Лягте с приподнятой головой. Нанесите охлажденный крем для лица.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

اذهبي إلى الحمام لإنعاش نفسكِ سريعًا إذا كنتِ على عجلة من أمركِ أو متواجدة في مكان عام. قومي بثني منشفة ورقية مرتين على شكل مربع ثم انقعيه في الماء البارد ثم اضغطي به على جفون عينيكِ برقة بمدة 15 ثانية لكل عين. انظري للأعلى وضعي المنديل تحت رموشكِ السفلية واضغطي عليه لمدة 15 ثانية أخرى. دعي بشرة عينكِ تجف ثم كرري العملية عند الحاجة.  لا تفركي عينيكِ أو تستخدمي الصابون. يحبذ بعض الناس خلط ملعقة كبيرة (5 ملل) من الملح في كوب من الماء المثلج (240 ملل). لا تقومي بذلك إذا كانت بشرتكِ ملتهبة وحمراء اللون. قومي بتبليل قماشة ناعمة بالماء المثلج ثم اعصريها وافرديها علي عينيكِ لمدة 10 دقائق. سيقوم الثلج بتقليص الأوعية الدموية حول العين مما يقلل من الانتفاخ. يمكنكِ الحصول على نتائج مماثلة باستخدام كمادات الثلج أو كيس بازلاء مثلج. يمكنكِ صنع كمادات الثلج الخاصة بكِ عن طريق حشو جورب بالأرز النيئ ووضعه بالمبرد. لا تستخدمي كيسًا كبيرًا مكتنزًا من الخضراوات لأنه قد يطبع حول عينيكِ. اختاري ملعقتين معدنيتين مناسبتين لحجم عينيكِ ثم جمديهما في المبرد لمدة دقيقتين أو اتركيهما في الثلاجة ل5-10 دقائق. ضعيهما حول عينيكِ واضغطي برفق واتركيهما حتى ترتفع درجة حرارتهما. يمكنكِ تبريد 6 ملاعق إذا كنتِ تمتلكين بعض الوقت. استبدلي كل ملعقة بأخرى باردة بمجرد أن تصبح دافئة. توقفي بعد الملعقة الثالثة لتجنب تلف البشرة من الثلج المتواصل. اضغطي على منطقة الجفون برفق باستخدام الإصبع البنصر. سيحفز هذا تدفق الدم ويحرك الدم المجمع من تلك المنطقة. أغلقي عينيكِ ودلكي المنطقة العليا من أنفكِ مع التركيز على البشرة يمين ويسار الأنف حيث تستقر نظارات العين. سيخفف هذا من الضغط الجيبي الذي يتكون أثناء البكاء. ضعي 2-3 وسادات تحت رأسكِ لجعله مرتفعًا عن باقي جسدكِ. استلقي مع فرد رقبتكِ وغلق عينيكِ والاسترخاء لأن هذه الاستراحة القصيرة قد تقلل من ضغط الدم. ضعي الكريم المرطب للوجه في الثلاجة لمدة 10 دقائق ثم افركيه على بشرتكِ برفق. سيعالج البرد الانتفاخ بينما سيُنَعم الكريم البشرة ويجعلها مشرقة.  تعد الكريمات المخصصة للعين مثيرة للجدل. لم يثبت بعد ما إن كانت تلك المنتجات أكثر تأثيرًا من كريم الوجه أم لا.  تجنبي الكريمات التي تحتوي على عطور أو نعناع لأنها قد تهيج البشرة.


Умойтесь. Выдавите немного пасты на палец. Нанесите небольшое количество зубной пасты на прыщ. Оставьте пасту на два часа или на ночь. Аккуратно смойте. Повторяйте процедуру не более четырех раз в неделю.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

كما هو الحال بالنسبة لأي علاج موضعي، من المهم أن يوضع معجون الأسنان على بشرة نظيفة مجففة. يضمن ذلك ألا يوجد أي أوساخ أو زيوت زائدة على البشرة قد تحد من فعالية العلاج. اغسل وجهك جيدًا بماء دافئ وبغسولك المفضل، ثم قم بتجفيفه بمسحه برقة لتحجز الرطوبة. ضع القليل من معجون الأسنان على إصبعك السبابة أو على ظهر يدك. كمية بحجم حبة البازلاء لابد أن تفي بالغرض، على حسب عدد الحبوب التي تقوم بمعالجتها. ستحتاج لوضع كمية قليلة جدًا من معجون الأسنان على الحبة حتى يعمل العلاج. فقط تأكد أن تضع معجون الأسنان مباشرةً على الحبة نفسها، وليس على البشرة المحيطة بها. يجب ألا يستعمل معجون الأسنان "نهائيًا" على البشرة كلها أو أن يُستَعمَل كماسك للوجه. يعود سبب ذلك إلى أن معاجين الأسنان تعمل على تجفيف البشرة، مما يمكن أن يتسبب باحمرار أو تهيج أو تقشير إذا وُضِع على أي مكان عدا الحبة نفسها. اترك المعجون حتى يجفف البشرة لمدة تتراوح بين الساعتين أو حتى طوال الليل لأفضل النتائج. مع ذلك، إذا كان لديك بشرة حساسة جدًا، قد يكون من الأفضل أن تزيل المعجون بعد 15 دقيقة إلى نصف ساعة، لكي تختبر رد فعلك بشرتك. إذا بدا لك أنها تستجيب لمعجون الأسنان بشكل جيد وبدون أضرار، يمكنك ترك معجون الأسنان لفترات أطول على نحوٍ متزايد. يفضل بعض الناس وضع لاصقة طبية على الحبة لكي تساعد معجون الأسنان على البقاء في مكانه. إلا أن ذلك لا يُنصَح به لأنه من الممكن أن يتسبب بانتشار المعجون على الجزء المحيط بالحبة من البشرة، مما يتسبب بتهيج البشرة وكذلك يمنعها من التنفس. يمكنك إزالة المعجون بمنشفة مبللة مستخدمًا حركات دائرية صغيرة. تأكد أن تقوم بذلك بكل رفق، حيث أن الفرك بقوة قد يتسبب بتهيج البشرة أو الإضرار بها. بعد أن يُزال معجون الأسنان كله، قم برش وجهك بماء دافئ ثم جففه برفق بيديك أو بمنشفة ناعمة نظيفة. قد ترغب بوضع مرطب لتلطيف بشرتك إذا شعرت بأنها مشدودة وجافة. كما ذُكر سابقًا، يمكن لمعجون الأسنان أن يتسبب بتهيج البشرة. خاصةً إذا كانت بشرتك حساسة، يعني أن ذلك ليس علاجًا يجب عليك استعماله مرتين يوميًا أو أكثر من أربع مرات أسبوعيًا. بعد وضع هذا العلاج مرة يوميًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام متتالية، قد تبدأ بملاحظة تغيرات في شكل وحجم الحبة. عند هذه النقطة، يجب عليك أن تترك الحبة حتى تتعافى بنفسها.


Умойтесь. Нанесите маску для лица. Используйте тоник. Увлажните ваше лицо.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

رشي بعض الماء الدافيء (لا الساخن) على وجهك ثم ضعي كريم منظف، واستخدمي أصابعك لتوزيعه على بشرة وجهك بلطف. واختاري منظف يحتوي على زيوت عطرية تفضلينها، ثم اشطفي وجهك بماء دافيء وربّتي عليه بمنشفة ناعمة. وتجنَّبي حكّهُ أو تدليكه لأن هذا قد يضر بالبشرة. وقد تحتاجي لغسيل وجهك قبل عمل جلسة البخار من أجل أن تحصلي على أفضل النتائج، لأن غسيل الوجه سيزيل أي مكياج، أو أوساخ، أو زيوت زائدة على البشرة. أو يمكنك غسيل وجهك بعد البخار من أجل تنظيف المسام بعمق. اشتري قناع للوجه حسب نوع بشرتك، واتبعي التعليمات المكتوبة على المنتج إذا احتجتِ لخلطه بالماء، فبعض الأقنعة تكون جاهزة للوضع على الوجه دون خلطها بالماء. ثم وزّعي القناع على وجهك بالتساوي واتركيه للمدة المحددة، ثم أزيليه برفق من خلال مسحه بقماشة نظيفة وماء دافيء. وتتضمن أقنعة الوجه أنواع مثل الأنواع التالية:  قناع الطمي: وهو يزيل الزيوت من البشرة المركبة أو البشرة الدهنية. قناع الترطيب: وهذا القناع يرطّب البشرة الجافة أو التي تحتوي على القشر. قناع التقشير: وهو يحتوي على مقشّر لبشرتك فيضيء البشرة الباهتة. قناع المعادن: وهو يساعد البشرة الحساسة والملتهبة. ضعي التونر على قطعة من القطن وامسحي وجهك بها برفق، والتونر يعمل كقابض للمسام مما يخلّص وجهك من أي زيوت زائدة، وأي بقايا عالقة بوجهك إثر المنظف، كما أنه يوازن درجة حموضة بشرتك.  وعادة ما تحتوي أنواع التونر على الزيوت العطرية مثل زيت شجرة الشاي، أو الورد، أو اللافندر، أو الجريب فروت. فابحثي عن التونر الذي لا يحتوي على الكحول لأن الكحول يجفف البشرة. حاولي دائمًا وضع اللوشن المرطب بعد غسيل وجهك لتحافظي على ترطيبه، فالحفاظ على ترطيب وجهك يعد من أهم جوانب الحفاظ على بشرتك. كما أن البشرة التي يتم ترطيبها دائمًا لا تشيخ ولا تظهر عليها التجاعيد بسرعة. وحاولي ترطيب وجهك في نفس الموعد كل يوم حتى لا تنسي ذلك. ينبغي أن يلائم المرطب نوع بشرتك (سواء كانت دهنية، أو جافة، أو حساسة، أو مركبة)، كما ينبغي أن يحتوي على معامل حماية من الشمس (مثل معامل حماية 15).


Умойтесь. Подумайте о том, чтобы защитить волосы и одежду. Найдите небольшую емкость, подходящую для микроволновой печи. Налейте в емкость немного молока и меда. Смешайте ингредиенты. Разогрейте маску в микроволновой печи. Нанесите маску на лицо. Оставьте маску на 10–15 минут. Смойте маску. Аккуратно промокните лицо. Подумайте о том, чтобы использовать после маски немного тонера и увлажняющего средства.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

اغسلي وجهك باستخدام الماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديكِ. بعد الانتهاء من تنظيف وجهك، ربتي عليه  بمنشفة نظيفة لتجفيفه. نظرًا لأنك ستتركين هذا القناع على وجهك لفترة، قد تحتاجين إلى حماية ملابسك وشعرك حتى لا يلطخهما العسل الدبق. يمكنك حماية شعرك من الملمس الدبق عن طريق ربطه برباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي. يمكنك أيضًا حماية ملابسك من الاتساخ عن طريق وضع منشفة على صدرك وكتفيك. ستقومين بخلط قناع الوجه في هذا الوعاء، ونظرًا لأنك تستخدمين كميات صغيرة من الحليب والعسل، يمكنك استخدام وعاء صغير أو كوب. كل ما عليك التأكد منه هو أن يكون هذا الوعاء آمنًا للاستخدام في الميكروويف. ستحتاجين إلى 1 ملعقة كبيرة (30 مل) من العسل النقي و1 ملعقة كبيرة من الحليب؛ تكفي تلك الكمية لصنع قناع وجه واحد. إذا كنت تعانين من الرؤوس السوداء على الأنف، يمكنك وضع شريحة رفيعة من القماش القطني. يجب أن تكون قطعة القماش طويلة بحيث تغطي قصبة الأنف. ستضعين تلك الشريحة فوق القناع ثم ستزيلينها لاحقًا. باستخدام شوكة، اخلطي الحليب والعسل معًا بسرعة حتى تحصلي على قوام سميك. ضعي الوعاء في الميكروويف وسخنيه لعدة ثوان. يجب أن يكون القناع دافئًا لا ساخنًا. راقبي المزيج جيدًا حتى لا تحرقيه عن طريق الخطأ. أخرجي الوعاء من الميكروويف وضعي القناع على وجهك باستخدام أصابعك أو فرشاة. دلكي القناع على بشرتك باستخدام حركات دائرية مع تجنب المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. إذا كنت تعانين من انتشار الرؤوس السوداء في منطقة الأنف، اغسلي يديك أولًا ثم ضعي شريحة القطن على قصبة الأنف. اضغطي قطعة القماش على قناع الوجه. اجلسي في وضع مريح وانتظري لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك الاستلقاء في الفراش أو الجلوس على كرسي. جربي أن تمضي الوقت في قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى. استخدمي الماء البارد والصابون إذا لزم. إذا وضعت شريحة من القماش على أنفك، تأكدي من تجفيف الشريحة تمامًا ثم أزيليها عن أنفك قبل غسل القناع عن وجهك. استخدمي منشفة ناعمة ونظيفة ولا تفركي وجهك. إذا أردت، يمكنك مسح وجهك باستخدام كرة قطنية مغمورة بالتونر. يساعد التونر على توازن مستوى حموضة وجهك كما يقلص المسام. بعد ذلك، يمكنك وضع مرطب الوجه المفضل لديك لحبس الترطيب داخل بشرتك.


Умойтесь. Подумайте о том, чтобы защитить волосы и одежду. Найдите небольшую миску или чашку. Налейте в миску немного молока и меда. Перемешайте ингредиенты вилкой. Нанесите смесь на лицо. Для глубокой чистки оставьте смесь на коже на 5–10 минут. Умойтесь прохладной водой. Аккуратно промокните лицо. Подумайте о том, чтобы использовать затем немного тонера и увлажняющего средства.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

اغسلي وجهك بالماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديكِ. اشطفي الصابون وربتي على وجهك بمنشفة نظيفة وناعمة لتجفيفه. نظرًا لاحتواء هذا الغسول على العسل، يمكن أن يلطخ شعرك وملابسك ببقع دبقة خاصةً إذا كنت تنوين تركه على وجهك لفترة. يمكنك حماية شعرك عن طريق رفعه إلى الخلف بعيدًا عن وجهك وتثبيته باستخدام رباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي، أما ملابسك فيمكنك حمايتها بوضع منشفة على صدرك وكتفيك. ستخلطين كميات صغيرة من الحليب والعسل معًا، لذا يفي الوعاء الصغير أو الكوب بالغرض. يمكنك استخدام وعاء حلويات عميق. ستحتاجين حوالي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل النقي و2 ملعقة كبيرة (30 مل) من الحليب. لا يتميز العسل بخواصه المرطبة فحسب، بل هو مادة مضادة للبكتيريا، مما يجعله مثاليًا لمكافحة حب الشباب. يعد الحليب مرطبًا رائعًا أيضًا، فهو يساعد على معادلة البشرة وتقشيرها. إذا كانت بشرتك شديدة الحساسية، حاولي أن تستخدمي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من دقيق الشوفان و1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحليب و2 ملعقة صغيرة من العسل. يساعد دقيق الشوفان على تلطيف مشاكل البشرة مثل حب الشباب والإكزيما. استمري في فعل ذلك حتى يذوب العسل داخل الحليب تمامًا. يجب أن تحصلي في النهاية على قوام يشبه قوام الكريم. يمكنك فعل ذلك عن طريق نقع كرة قطنية في مزيج الحليب والعسل أو يمكنك استخدام أصابعك ببساطة شديدة. دلكي غسول الوجه على بشرتك في حركات دائرية برفق وتجنبي المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. يمكنك شطف المزيج فورًا أو يمكنك تركه على وجهك لمدة 5 إلى 10 دقائق. سيسمح ذلك للمزيج بتخلل مسام وجهك وتنظيفها بشكل أكثر فعالية. دلكي بشرتك بأصابعك برفق حتى تزيلي كل المزيج. يمكنك استخدام غسول وجه إذا لزم. استخدمي منشفة ناعمة ولا تفركي وجهك. بعد الانتهاء من تنظيف وجهك، يمكنك مسح وجهك بكرة قطنية مغمورة بالتونر، حيث يساعد ذلك على تقليص المسام وتوازن مستوى حموضة بشرتك. يمكنك أيضًا وضع القليل من المرطب بعد التونر.


Умойтесь. Попробуйте раскрыть поры с помощью тепла. Завяжите волосы сзади. Найдите небольшую емкость, чтобы смешать в ней ингредиенты. Добавьте в миску немного молока, меда и молотого миндаля. Смешайте ингредиенты. Нанесите скраб на лицо. Смойте маску. Досуха промокните лицо полотенцем. Подумайте о том, чтобы использовать после скраба немного тонера и увлажняющего средства. Готово!

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

قبل استخدام هذا المقشر، ستحتاجين إلى التأكد من نظافة وجهك وخلوه من المكياج. استخدمي الماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديك ثم ربتي على وجهك بمنشفة ناعمة ونظيفة لتجفيفه برفق. سيساعد ذلك على زيادة فعالية القناع. يمكنك فتح المسام عن طريق إمالة وجهك فوق وعاء من الماء الساخن حتى يلامس البخار وجهك. يمكنك أيضًا أن تضعي منشفة ساخنة على وجهك. افعلي ذلك لعدة دقائق. نظرًا لاحتواء هذا القناع على العسل، يمكن أن يلتصق بشعرك. يمكنك منع تلطيخ شعرك بالعسل الدبق عن طريق رفعه وتثبيته برباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي. يمكن لوعاء حلويات عميق صغير أو كوب أن يفي بالغرض. مهما كان الوعاء الذي قررت استخدامه، تأكدي من سهولة وضع أصابعك بداخله لأنك ستوزعين المقشر بها. ستحتاجين 1 ملعقة صغيرة من العسل و1 ملعقة صغيرة من الحليب و1 ملعقة كبيرة (15 مل) من اللوز المطحون. إذا لم يكن اللوز المطحون متاحًا لديك، أو إذا لم تتمكني من العثور على اللوز المطحون، يمكنك صنعه بنفسك عن طريق طحن بعض اللوز في الخلاط أو مطحنة القهوة أو محضر الطعام. اخلطي الحليب والعسل واللوز المطحون باستخدام ملعقة حتى تحصلي على معجون سميك. أخرجي المقشر من الوعاء باستخدام أصابعك وضعيه على وجهك مباشرةً. دلكيه على بشرتك بالكامل حتى تقشر حبيبات اللوز بشرتك وتجنبي المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. دلكي وجهك بالماء البارد برفق حتى تشطفي القناع كليًا ثم اشطفيه بالماء الدافئ. لا تفركي وجهك بالمنشفة، بل اضغطي بها على وجهك برفق مع حركات تربيت خفيفة. إذا كنت ترغبين، يمكنك مسح وجهك بكرة قطنية مغمورة بالتونر ووضع القليل من مرطب الوجه بعد ذلك. يساعد التونر على تقليص المسام وتوازن مستوى حموضة البشرة بينما يحبس المرطب الرطوبة.


Умывайтесь Увлажняйте кожу и используйте солнцезащитный крем. Используйте бальзам или увлажняющий крем для губ. Скройте недостатки кожи лица.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

تُعد تلك الخطوة أساسية خاصةً إن كانت بشرتكِ دهنية وتميل لتكوين البثور، فابدئي بمنظف لطيف على البشرة وافركي به بشرة وجهكِ جيدًا ثم اشطفي وجهكِ بالماء الدافئ ثم ربّتي على وجهكِ لتجففيه بقطعة قماش من الألياف الدقيقة.  اغسلي وجهكِ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم خاصةً إن كانت بشرتكِ دهنية، فغسيل الوجه يزيل الزيوت الزائدة وخلايا الجلد الميتة مما يساعد على تجديد بشرتكِ. ينبغي أن تضعي اللوشن المرطب على بشرتكِ بعد غسل وجهكِ مباشرةً، وتجنَّبي اللوشن الذي يحتوي على الزيوت إن كانت بشرتكِ دهنية، واللوشن يساعد على حجز الترطيب داخل مسام بشرتكِ مما يجعلها تبدو رطبة غير جافة.  ضعي الكريم الواقي من الشمس بمعامل حماية حوالي 30 درجة. كما بإمكانكِ إيجاد مرطب للبشرة يحتوي على واقي الشمس، مما سيساعد على منع الشمس من إفساد بشرتكِ وتجعيدها. حتى وإن كنتِ تفضلين ألا تضعي المكياج نهائيًا لا زلتِ تحتاجين لترطيب بشرتكِ، فبإمكانكِ استخدام مرطب الشفاه بلون شفاف، فبالرغم أنه بلا لون ولن يبدو ظاهرًا أنكِ قد وضعتِ مرطب شفاه إلا أن شفاهكِ ستبدو ناعمة وصحية. ربما لا تريدين تغطية وجهكِ بأكمله بكريم الأساس أو المكياج، لكن قد تعانين من بعض البقع أو البثور التي ترغبين في إخفائها، فاستخدمي كريم الأساس أو قلم إخفاء العيوب (الكونسيلر) لتخفي البقع أو البثور ثم استخدمي إصبعكِ لتمزجيه مع الجزء المحيط بها من بشرتكِ. تجنَّبي استخدام قلم إخفاء العيوب أساسه من اللون الأحمر إن أردتِ إخفاء البثور أو البقع الحمراء لأنه سيكون من الصعب إخفاؤها هكذا، فابحثي عن كريم أساس أساسه من اللون الأصفر أو الأخضر لتتغلبي على المناطق التي بها بقع أو بثور حمراء.


Умывайтесь два раза в день. Используйте мягкое средство для умывания. Используйте руки и пальцы, а не губки или мочалки.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

أفضل طريقة لمنع البثور المستترة هي العناية بنظافة وجهك عن طريق غسل وجهك والمناطق التي تحتوي على البثور مرتين يوميًا. قد تحتاجين أيضًا إلى الاستحمام مرة يوميًا لإزالة الأوساخ والزيوت المتراكمة على جسمك بالكامل.  اغسلي وجهك بعد أي أنشطة مسببة للعرق. تجنبي لمس وجهك أيضًا لمنع انتقال البكتيريا إلى بشرتك. اغسلي وجهك بمستحضرات لطيفة لها أساس زيت نباتي إذا كنتِ تعانين من مشكلة البثور المستترة تحت الجلد. ابحثي عن المستحضرات غير الزؤانية عند اختيار غسول الوجه لأنها لا تؤدي إلى تكون البثور.  تتضمن المستحضرات غير الزؤانية: نيتروجينا وسيتافيل وأولاي (Neutrogena, Cetaphil, Olay) بالإضافة إلى العديد من المستحضرات التي تباع في المتاجر أو المستحضرات العامة. تحققي من الملصق دائمًا للتأكد. استخدمي مستحضرات خالية من الكحول على بشرتك لأنه يؤدي إلى التهاب البشرة وقد يضر بها. استخدمي أطراف أصابعك لغسل وجهك، فقد تؤدي المناشف والإسفنجات إلى تهيج البشرة مما يسبب مزيدًا من المشاكل. دلكي وجهك بغسول الوجه في حركات دائرية برفق. تجنبي كشط وجهك حيث قد يؤدي ذلك إلى تكوّن ندوب.


Умывайтесь два раза в день. Используйте увлажняющие кремы, не закупоривающие поры. Не прикасайтесь к лицу и не выдавливайте прыщи. Пользуйтесь пилингами и делайте маски раз в неделю. Не используйте слишком много косметических продуктов. Защищайте кожу от солнца. Хорошо питайтесь. Пейте много воды.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

من المهم جداً الحفاظ على نظافة الوجه لتجنب البثور. غسل الوجه يساعد على إزالة الأتربة والجراثيم وأي افرازات دهنية زائدة تتكون على سطح البشرة. للنتيجة الأمثل يجب أن تغسل وجهك ثلاث مرات يومياً، صباحاً ومساءاً وليلاً، باستخدام الماء الدافيء وغسول لطيف للبشرة ثم تجففها تماماً بنعومة بمنشفة جافة.   تجنب فرك الوجه سواء بقماش أو اسفنجة أو لوف، حيث أن هذا يؤدي إلى تهيج البشرة والتهاب البثور بصورة أكبر. المناشف أيضاً قد تحتوي على البكتيريا فتجنب ملامستها مباشرةً لوجهك. على الرغم من أن وجود البثور قد يدفعك لغسل وجهك لأكثر من مرتين يومياً، إلا أن ذلك قد لا يساعد بالضرورة بشرتك. غسل الوجه باستمرار قد يؤدي إلى جفاف البشرة مما يؤدي إلى تهيجها. لهذا إذا كنت تعاني من البثور فمن المهم أن تستخدم المنتج المناسب لنوع بشرتك. المرطبات الدهنية قد تؤدي إلى انسداد المسام مما يهيج البشرة ويزيد من البثور. ابحث عن المنتجات المرطبة التي تحمل عبارة "خالية من الزيوت" – هذا يعني انها لن تؤدي إلى انتشار البثور.   بالإضافة إلى استخدام كريمات مرطبة خالية من الزيوت، عليك الحرص على اختيار المنتج المناسب لنوع بشرتك. على سبيل المثال، إذا كانت بشرتك دهنية قد تحتاج إلى أنواع أخف من المرطبات كالجل، بينما إذا كانت بشرتك جافة، عليك باستخدام المرطبات الكريمية. تأكد من غسل يديك قبل وضع المرطب مباشرةً، حتى تتجنب انتقال البكتيريا والجراثيم من يديك إلى وجهك عند الاستخدام. تتعرض اليدان للأتربة والبكتيريا أكثر من أي شيء آخر، لهذا عليك أن تتجنب تماماً ملامستها للوجه. فبالإضافة إلى نشر البكتيريا مما يزيد من مخاطر على العدوى، أيضاً ملامسة البقع والبثور قد يؤدي إلى استثارتها والتهابها، مما قد يزيد حجمها ويطيل فترة العلاج.    على الرغم من أن العبث بالبثور يعطي شعوراً مريحاً، إلا إنه أسوأ شيء قد تفعله لبشرتك. فعصر البثور لن يكون فقط سبب في إطالة فترة العلاج، لكنه أيضاً قد يسبب العدوى وتكون الندوب. من الصعب جداً التخلص من ندوب البثور، لذا عليك تجنبها قدر الإمكان. من السهل السهو وملامسة وجهك دون أن تشعر، لذا تجنب إراحة وجهك على راحة يدك أثناء الجلوس، أو أن تريح رأسك على يدك أثناء النوم. فهذه المنتجات ذات فائدة عظيمة للبشرة، لكن يجب أن تستخدم باعتدال. منتجات التقشير تزيل خلايا الجلد الميتة وتنظف الوجه بفاعلية، إلا أن استخدامها بكثرة قد يؤدي إلى جفاف الجلد وتهيجه خاصة...


Умывайтесь дважды в день, чтобы удалить лишний жир, улучшить цвет кожи и предотвратить инфекцию. Когда вы принимаете ванну или душ, пользуйтесь не горячей, а теплой водой. После умывания осторожно промакивайте кожу полотенцем. Наносите увлажняющее средство или лосьон, пока кожа еще не высохла. Раз в неделю делайте пилинг кожи. Не бойтесь носить макияж, но соблюдайте осторожность. Внимательно изучайте этикетки средств, особенно в том случае, если у вас чувствительная кожа.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

عليكِ غسل وجهكِ مرة في الصباح عند الاستيقاظ ومرة أخرى في المساء قبل الذهاب للنوم. استخدمي ماءً فاترًا وغسولًا مناسبًا لنوع بشرتكِ. يمكنكِ غسل وجهكِ بيديكِ النظيفتين أو بقطعة قماشية أو إسفنجة رقيقة.  استخدمي قابضًا للمسام ومرطبًا بعد غسل وجهكِ. أزيلي مساحيق التجميل أيضًا قبل ذلك. لا تنسي بشرة رقبتكِ لأن الكثير من الناس يتغاضون عنها. قد يشعرك الماء الساخن بالاسترخاء ولكنه ينزع الزيوت الطبيعية من بشرتكِ مما يؤدي إلى جفافها. استخدمي غسولًا مرطبًا للجسم بالزيوت الطبيعية مثل زيت اللوز وجوز الهند والزيتون إذا كانت بشرتكِ حساسة. عليكِ فعل هذا عند تجفيف بشرة وجهكِ وجسدكِ أيضًا ويفضل ترك البشرة مبللة قليلًا. ستسمح تلك الطريقة لبشرتكِ بامتصاص الرطوبة الزائدة وإعادة ترطيب نفسها. استخدمي مرطبات الوجه على بشرة وجهكِ وزبدة الجسم على باقي جسدكِ. قومي بتغيير نوع المرطب طبقًا لفصول السنة؛ استخدمي مرطبًا ثقيلًا وغنيًا خلال الشتاء وواحدًا خفيفًا أثناء الصيف.  فكري في استخدام المرطبات التي تحتوي على معامل حماية من الشمس لحماية بشرتكِ من أشعة الشمس الضارة. تستفيد جميع أنواع البشرة من المرطبات، حتى البشرة الدهنية! حاولي الحصول على مرطب هلامي خفيف مخصص للبشرة الدهنية. سيساعد هذا على إزالة خلايا الجلد الميتة وترك بشرتكِ ناعمة وجميلة. استخدمي المقشرات أو اللوفة أو إسفنجات التقشير ولكن احرصي على أن يكون مقشر الوجه ألطف من باقي الجسم. تذكري أن بشرة وجهكِ أكثر رثة من ذراعيكِ وقدميكِ.  اختاري المقشرات بعناية. كلما كانت حبوب التقشير أكبر كان المقشر أقسى، لذا تجنبي المقشرات التي تحتوي على حبيبات كبيرة إذا كانت بشرتكِ حساسة. عليكِ تقشير جسدكِ يوميًا إذا كانت بشرتكِ جافة. كوني رقيقة ورطبيها بعد التقشير دائمًا. استخدمي مساحيقًا تجميلية مناسبة لنوع بشرتكِ وأزيليها قبل الذهاب للنوم لتجنب الطفح الجلدي. تجنبي وضع مساحيق التجميل ليوم أو اثنين لإعطاء بشرتكِ فترة راحة إذا كنتِ تضعين المساحيق يوميًا.  يعد استخدام مساحيق التجميل التي على هيئة بودرة خيارًا رائعًا للبشرة الدهنية بينما تناسب مساحيق التجميل الكريمية البشرة الجافة.  نظفي فرش مساحيق التجميل باستمرار لتجنب تراكم وانتشار البكتيريا المسببة لحبوب الشباب عليها. لا تعد جميع مكونات منتجات العناية بالبشرة آمنة، لذا تجنبي المكونات الآتية: البارابين والفثالات وبروبيلين الجليكول وسولفات الصوديوم. لا...


Умывайтесь дважды в день. Для умывания используйте мягкую продукцию на основе растительного масла. Наносите очищающие средства кончиками пальцев. Бережно лечите кожу, покрывшуюся прыщами. Держитесь подальше от солнца и не ходите в солярий. Не трите кожу слишком грубо. Не ешьте нездоровую пищу. Питайтесь правильно.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

اغسلي وجهك مرة في الصباح ومرة قبل النوم، وإذا كنتِ تتعرقي خلال اليوم، كما هو الأمر أثناء ممارسة التمارين أو بسبب البقاء في الطقس الحار، تأكدي من غسل وجهك في أقرب وقت ممكن لإزالة العرق. ابحثي عن غسول مدون عليه "غير ساد للمسام"؛ يعني ذلك أن المنتج لا يدعم تكون البثور السوداء أو البيضاء أو الحبوب.  تتضمن أمثلة تلك المنتجات: نيتروجينا وأولاي وتتوفر العديد من ماركات المنتجات غير السادة للمسام، لذلك اطلعي على الملصق لتكوني متأكدة. توجد بعض الزيوت التي تستخدم لتنظيف البشرة ويستخدم الكثير منها زيوت غير سادة للمسام. يعتمد استخدام ذلك على مبدأ "الشيء يذيب مثيله" أو بعبارة أخرى، يمكن استخدام الزيوت لإذابة وإزالة زيوت البشرة الزائدة. استخدمي المنتجات الخالية من الكحول أيضًا؛ يسبب الكحول تجفيف والإضرار بالبشرة. ينبغي أن تكوني رقيقة جدًا عند تنظيف بشرتك؛ يمكن أن ينتج عن استخدام فوطة الوجه، أو الإسفنجة، تهيج البشرة والعديد من المشكلات. لا تزيلي أو تفرقعي أو تضغطي أو تلمسي حب الشباب؛ قد يسبب ذلك ظهور الطفح مسببًا الجروح والتي تؤدي إلى إطالة فترة الشفاء. قد تسبب الشمس وأسرة التسمير الإضرار بخلايا البشرة نتيجة ضرر الأشعة فوق البنفسجية. إذا كنتِ تستخدمين علاجًا خاصًا لحب الشباب أو أي نوع من العلاج، عليكِ إدراك أن بعض العلاجات تجعل بشرتك أكثر حساسية للشمس. تتضمن تلك الأدوية: المضادات الحيوية (مثل: السيبروفلوكساسين والتيتراسيكلين والسيلفاميثوكسازول والترميسوبيم) ومضادات الهيستامين (مثل: البينادريل) والأدوية المستخدمة لعلاج السرطان (مثل: فينبلاستين وداكربزين) وأدوية القلب (مثل: الأميودارون ونيفيديبين والكينيدين والديلتيازيم) والأدوية المضادة للالتهاب الخالية من السيترود (مثل: نابروكسين) وعلاجات حب الشياب (مثل: استريتينون واكتيرتين). قد يسبب ذلك جروح دائمة وسوف تستغرق البشرة وقتًا أطول للشفاء، فعلى الرغم من أن تقشير البشرة شائع، لكن قد يسبب التقشير العنيف ضررًا أكثر من النفع.  قد يسبب التقشبر الجروح الدقيقة (جروح صغيرة للغاية لا يمكن رؤيتها إلا بعدسة مكبر) وجروح واضحة ويمكن أن تجعل حب الشباب أكثر سوءًا.  قد تسبب كريمات التقشير نزع البشرة غير المستعدة للسقوط ويشبه ذلك نزع جزء من الجلد غير مستعد للسقوط من تلقاء نفسه. لا يسبب النظام الغذائي حب الشباب بشكل مباشر، وبالرغم من الروايات التي قد تكوني سمعتيها عن الحلبيب والشوكولاتة، تزيد...


Умывайтесь дважды в день. Попробуйте использовать лекарственные шампуни. Смягчайте шелушение маслом. Прикладывайте теплые компрессы. Не допускайте увеличения жирности кожи лица. Используйте безрецептурные медицинские препараты. Зуд необходимо лечить, а не расцарапывать. Нетрадиционная медицина. Снижение стресса.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

هذا سوف يشطف الدهون الزائدة ويمنع خلايا الجلد الميتة من الالتصاق بالجلد الموجود تحتها وتكوين القشور.  استخدم صابونًا لطيفًا لا يهيج بشرتك. استخدم شامبو الأطفال لتنظيف الجفون إذا أصيبت. لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على الكحول على بشرتك، فسيؤدي ذلك إلى تهيجها وقد يزيد الحالة سوءً. استخدم مرطبًا غير زيتي لا يسد المسام. استخدم منتجًا يُذكر على ملصقه أنه لا يسبب وجود الرؤوس السوداء وخالٍ من الزيوت. سوف يساعد أيضًا في حالة التهاب الجلد الدهني على الوجه رغم كونه مخصصًا لفروة الرأس. افركه بلطف واتركه للمدة الموصى بها في التعليمات، ثم اشطف المنطقة بدقة. يمكنك تجربة:  الشامبو المزود ببيريثيون الزنك (هيد أند شولدرز) أو السيلينيوم (سيلسون بلو)، ويمكن استخدامهما يوميًا. شامبو مضاد للفطريات، وينبغي أن يستخدم مرتين فقط في الأسبوع. الشامبو المزود بالقار (نيوتروجينا T / جل، قار مخصص لعلاج الأمراض الجلدية للشعر وفروة الرأس). قد يسبب هذا التهاب الجلد التماسي أو تهيج الجلد، لذلك ينبغي أن يتم استخدامه فقط على المناطق المصابة بالتهاب الجلد الدهني. الشامبو المزود بحَمْضُ الساليسيليك (نيوتروجينا T / ساليسيلات)، ويمكن استخدامه يوميًا. يمكنك تجربة أيٍ منهم لمعرفة ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. يمكنك أيضًا أن تبدِّل بين الأنواع إذا بدا أنها تفقد فعاليتها بعد فترة من الزمن. يجب الحرص على عدم وصولها إلى عينيك. استِشر الطبيب قبل استخدام هذه الشامبوهات إذا كنتِ امرأة حاملًا أو عند علاج طفل. سوف تساعدك هذه الطريقة في إزالة بعض القشور بسهولة ودون ألم. دلك الزيت في المناطق المتقشرة ثم اجعلها تتشبع به، واتركه لمدة ساعة على الأقل ثم اغسله بالماء الدافئ. التربيت بلطف باستخدام منشفة من شأنه مسح بعض القشور التي لانت. يمكنك استخدام زيوت مختلفة اعتمادًا على ما تفضله:  زيوت الأطفال المنتجة تجاريًا ويفضل هذا إذا كنت تعالج طفلًا. الزيوت المعدنية. زيت الزيتون. زيت جوز الهند. هذه التقنية جيدة بشكل خاص إذا كانت لديك بقع متقشرة على الجفون.  اصنع كمادات دافئة باستخدام قماشة تنظيف مغموسة في الماء الساخن. هذه الطريقة لطيفة على الجلد الحساس حول عينيك ولن تدخِل أي صابون في عينيك. أبقِ الكمادة على الجفون حتى تلين القشور، ويمكنك إزالة القشور برفق. لا تسحب القشور بعيدًا إذا لم تنزَع، فأنت لا تريد جرح الجلد وزيادة مخاطر الإصابة بالعدوى. تظل الزيوت الجلدية على بشرتك...


Умывайтесь на ночь. Нанесите тоник. Нанесите увлажняющее средство. Отшелушивайте кожу раз в неделю. Защищайте кожу от солнца.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

تتراكم الأوساخ والزيت والمكياج على الوجه على مدار اليوم. اجعلي تنظيف وجهك جزءًا مما تفعلينه كل يوم قبل النوم.   استخدمي مزيل مكياج. استخدام مزيل مكياج يمنع انسداد المسام وظهور الحبوب أثناء اليوم بجانب إيقاف تلويث البكتيريا لوسادتك التي بهذا يمكنها التراكم على بشرتك ليلة بعد ليلة. استخدمي صابون ملطف. تذكري أنكِ تريدين تنظيف بشرتك وليس تجريدها من كل الزيوت. يكون الصابون قويًا جدًا إذا كنتي تشعرين أن الجلد مشدودًا وجافًا بعد استخدامه. ابتعدي عن المنطقة حول العينين. الجلد حول العينين يمكن أن يكون حساسًا جدًا لمعظم المنظفات. اغسلي وجهك بالماء. استخدام منشفة أو قطعة قماش لمسح البشرة يمكن أن يزيد من هياج الجلد. بدلًا من ذلك انحني بوجهك على الحوض واملئي يديك بالماء وامسحي به وجهك. 10 مسحات بالماء يكفي. اتركيه يجف. لا تمسحي وجهك بمنشفة بقسوة، ولكن بلمسات صغيرة لطيفة أو اتركيه يجف بنسمات الهواء. التونر يزيل الزيوت الزائدة والأوساخ من على البشرة التي لم يفلح الصابون في إزالتها وأيضًا يسهم في إغلاق المسام. ليس كل الأشخاص تحتاج لاستخدام التونر ولكنه مفيد للبعض.   ضعي قطرات صغيرة على كرة قطن ومرريها بخفة على الجلد. لا تستخدمي التونر القابض astringent إلا إذا كانت بشرتك دهنية بشكل استثنائي. التونر القابض عبارة عن تونر قوي يمكن أن يتكون من 60% كحول. إذا كانت بشرتك تميل للجفاف، استخدام علاج قابض يمكن أن يسبب حب شباب عن طريق جعل الغدد الدهنية تفرط في التعويض. بندق الساحرة بديل طبيعي للتونر العادي والتونر القابض المُصَنَّعين. جربي استخدام التونر في المناطق التي بها حب أو طفح فقط. مثلًا قد تستخدميه فقط على الأنف أو الجبين. استخدام مرطب في الصباح يعمل كتمهيد للمكياج ويساعده على البقاء على الجلد طول النهار. استخدام المرطب في الليل يساعد البشرة في إصلاح نفسها ومنع التجاعيد. الخلاصة أن هذا من أفضل ما يمكنك فعله للمعان البشرة على المدى الطويل.   جربي استخدام مرطب أخف بالنهار. وفري كريم الترطيب الثقيل لليل واستخدمي مرطب أخف أو جل بالنهار إذا كانت الحبوب تظهر بسرعة. لا تنسي العنق وما بين الكتفين. هاتان المنطقتان قد تكونان جافتين ومثارتين إذا لم تستخدمي المرطب عليها قط. إذا كانت بشرتك تميل للجفاف والتقشير، تقشيرها مرة في الأسبوع يمكن أن ينظف خلايا الجلد الميتة. اعثري على مقشر يحتوي حب فائق الجودة. لا تفركي المقشر بقوة على الجلد، ولكن...


Уничтожьте ос мухобойкой. Поймайте ос с помощью достаточно мощного переносного пылесоса. Прячьте привлекающую ос пищу.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

أبسط طريقة والأكثر مباشرة لقتل الدبابير هي ضربهم بمضرب حشرات. تفلح هذه الطريقة إذا كنت تحاول التخلص من عدد قليل من الدبابير، ولها إيجابياتها وسلبياتها.  لاحظ أن هذه الطريقة خطيرة لسرعة الدبابير. إذا كانت ردود أفعالك بطيئة فقد تلدغك الدبابير عندما تطير في محاولةٍ منها للدفاع عن نفسها. إذا كانت الدبابير مُتعَبة وتزحف على الأرضية فيمكنك التخلص منهم بكنسهم خارجًا بمقشة أو بمكنسة كهربائية.  يُنصَح باتخاذ هذا الإجراء بحلول الربيع وبمجرد خروج الدبابير من سباتها. تكون الدبابير في ذلك الوقت بطيئة وكسولة مما يسهل عملية مسكها والتخلص منها. الأزهار والأطعمة والمشروبات يمكنها جذب الدبابير، لذا يمكنك التخلص من الدبابير المزعجة بإزالة سبب وجودها من الأساس. انقل الأزهار لأبعد مكان في حديقتك وخبئ الطعام والشراب.   انقل الأزهار المزروعة في أوعية من المنزل وتجنب استخدام عطور أو شامبوهات أو صابون أو غسول برائحة الزهور خبئ أطعمة الحيوانات وأطعمة البشر وخبئ المشروبات الغازية أيضًا. لا تترك هذه الأشياء خارجًا خاصةً في الحرارة. يجذب البروتين والسكر في هذه الأطعمة والمشروبات الدبابير.


Упакуйте свои вещи. Уходите. Найдите как можно больше эмоциональной поддержки. Встаньте на ноги.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

وقد تريدي جمع الأشياء الصغيرة تدريجيـًا أو أن تجمعي كل شيء دفعة واحدة وفي يوم واحد. ما يحسم الأمر هو معرفتكِ بزوجك حتى يمر الأمر بسلام، فإذا كنتِ تعلمي أن زوجكِ قد يتصرف معكِ بعنف أو يقوم بتهديدك إذا رآكِ تحزمين أغراضكِ فقومي بالأمر عندما لا يكون متواجدًا بالمنزل، وفوق كل ذلك ينبغي أن تأخذي حذركِ إذا كان زوجكِ شخصـًا عنيفـًا أو مؤذيـًا وتأخذي معكِ أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة لتضمني سلامتكِ. وقد يكون من الأفضل أن تحزمي أمتعتكِ عندما يكون زوجكِ بالعمل في كل الأحوال، لأنه وإن كان زوجـًا متفهمـًا سيؤلمه الأمر عندما يحدث أمامه. وقد تكوني أخبرتِ زوجكِ أنكِ سترحلي أو قد تكوني قد أخفيتِ الأمر بحسب ظرروفكِ ويأتي موضوع رحيلكِ كمفاجأة بالنسبة له، فحتى وإن كنتِ تعلمين أنكِ قد اتخذتِ القرار الصحيح ستكون هذه الخطوة الأخيرة هي الأصعب عاطفيـًا. وبالتأكيد يختلف موقف كل شخص عن الآخر فإذا كنتِ قد أخبرتِ زوجكِ بالأمر منذ عدة شهور فقد لا يـُصدَم بشدة، لكن إن كان زوجكِ شخصـًا عنيفـً أو مؤذيـًا فسيكون من الأفضل أن ترحلي فجأة. ومهما كانتِ أسبابكِ لطلب الطلاق فطريقة الرحيل ترجع لكِ، سواء كانت التحدث بصراحة مع زوجكِ أو الرحيل دون أن تخبريه بشيء. فهذا ليس الوقت المناسب أبدًا لتبقي وحيدة تفكري في شؤونك، فبعد ترك زوجكِ يجب أن تظلي قدر الإمكان بجانب أسرتك، وأصدقائك، أو حتى الطبيب النفسي. فالطلاق من زوجكِ قد يكون أصعب تجربة تمرين بها في حياتك وسوف يكون الألم النفسي أخف بكثير عندما يكون أهلكِ وأصدقائك بجانبك يشعرونك بالحب ويدعمونكِ، ولا عيب في طلب ذلك منهم.  وبالرغم من أنكِ ستحتاجين لقضاء بعض الوقت بمفردك حتى تستوعبي مشاعرك، إلا أنكِ ستحتاجين أيضـًا إلى الخروج والتغيير فخططي لذلك مع أصدقائكِ وتحدثي معهم لفترات طويلة. لا تخافي من أن تتصلي بأصدقائكِ لتطلبي منهم المساعدة أو حتى تثرثري معهم فقط، فهم سيتفهموا أنكِ تمرين بأزمة نفسية وسيدعمونكِ خلالها. ولسوء الحظ أنكِ قد تجدي معارضات من بعض من أصدقائكِ أو أفراد عائلتكِ حتى أنكِ قد تفقدي دعمهم إن صممتِ على رأيكِ واستكملتِ إجراءات الطلاق، فلا تدعي ذلك يؤثر على قراركِ لأنكِ قد تقابلين أصدقاءً جدد. وقد لا يحدث الأمر بين عشية وضحاها لأنكِ ستحتاجين الوقت لتتعافي نفسيـًا وماديـًا مما حدث بل إن الأمر قد يستغرق عدة سنوات حتى تشعري بالاستقلال المادي وأنكِ تتحكمين في حياتكِ من جديد. الشيء الأهم هو أن تعرفي...


Упомяните общего друга. Найдите схожий жизненный опыт. Задавайте интересные вопросы. Найдите общие интересы. Задайте ей личный вопрос.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

سوف يشعرها ذلك بالراحة، وبأنك لم تعد غريبًا عنها بشكل كامل. وجود صديق مشترك بينكما يمنحكما كذلك مواضيع عدة للتحدث عنها (أو عن ذلك الصديق بشكل مباشر )  أخبرها أنك تعرف أنها صديقة لفلان أو فلانة. واسألها عن كيف تعرفت عليه/ها. اسألها عن ذلك الصديق، وعن مواقفها الشخصية معه، ورأيها في شخصيته وتصرفاته. بشكل سطحي وغير شخصي أكثر من اللازم. فهو في النهاية حديث عابر وودي. التحدث عن تجربة مشتركة، مثل التطوع في نشاط ما أو زراعة الحدائق أو ما شابه، يساعد على خلق تواصل شخصي بينكما ويمهد لإنشاء رباط وثيق بينكما.  إذا قالت أنها هي الأخرى -مثلك- نشأت في مجتمع ريفي زراعي، يمكنك أن تخبرها أنك أيضًا مررت بنفس التجربة. وناقشها في انطباعاتك وآرائك عن تلك الفترة. فيمكنك مثلًا انتقاد أنك كنت مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا، وأن والدك كان يوقظك في الخامسة صباحًا خلال الصيف من أجل مساعدته. واسألها عن رأيها في ذلك. إذا كنتما تتشاركان فكرة العمل في مشاريع تطوعية، يمكنك أن تتحدث عن رأيك في ذلك. وأن تسألها عما جنته من إيجابيات وسلبيات من تلك التجربة. سؤال الفتاة عن أمر غير اعتيادي ومفاجئ ، يكون قادرًا على كسر حاجز الثلج بينكما في المحادثات الأولى، ويمنحها كذلك الفرصة للتحدث عن أفكارها والتعبير عن نفسها. كما أنك تظهر قدرتك على طرح تلك الأسئلة الذكية. يخرج كلا الطرفين رابحًا من ذلك الأمر.  اسألها: إذا كنت تقدرين على أن تعيشي لمدة يوم كحيوان ما، أي الحيوانات ستختارين؟ أو ما هي الخمس أماكن التي ترغبين في زيارتها قبل الموت؟ أو هل ترغبين في تجربة القفز بالمظلات ؟ فقط تأكد أن تختار السؤال بشكل مناسب، وألا تسبب لها الحرج. اكتشاف أنكما تتشاركان اهتمامًا معينًا أمر في غاية الفائدة والأهمية، حيث يمهد لمحادثة أفضل بينكما، ويساعدك على إنشاء رابطة خاصة بينك وبينها. قد يكون إهتمامكما المشترك هو الإهتمام بالبحث العلمي أو القراءة أو الطبخ أو الجري أو التجديف أو تسلق الجبال، أو أيًا ما كان.  إذا اكتشفت أنكما تتشاركان هواية الجري يمكنك أن تسألها عن مكانها المفضل لممارسة ذلك، وإذا كان في تفكيرها التمرن من أجل المشاركة في المارثونات أم لا؟ إذا كانت القراءة هي هوايتكما المشتركة، يمكنك أن تسألها عن كاتبها المفضل، وما هو رأيها في ذلك الفيلم الحديث المبنية أحداثه على رواية من الروايات المشهورة. إذا كان نوعًا آخر من الإهتمامات الغريبة، اسألها عن كيف انخرطت في ذلك الأمر،...


Употребляйте больше лютеина. Добавьте омега-3 жирные кислоты в свой рацион. Употребляйте больше витамина A. Употребляйте продукты, богатые витамином C. Добавьте в свой рацион цинк.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

اللوتين عبارة عن مادة مُغذية، والتي يُطلق عليها في بعض الأحيان فيتامين العين. استهلاك ما يصل إلى 12 ميللي جرام من اللوتين يوميًا سيساعدك على تأخير المشاكل المرتبطة بضمور عضلات العين. الأطعمة الغنية باللوتين تشمل:  الخضراوات الورقية الخضراء. الكرنب، والبروكلي، والسبانخ ستوفر لك كمية مناسبة من اللوتين. الفواكه، وخصوصًا الكيوي، والبرتقال، والعنب. الكوسة والقرع. إذا رغبت في بديل آخر، يُمكنك تناول مكملات غذائية من اللوتين. تأكد من تناولك مكملات اللوتين بدلًا من الفيتامينات المتعددة، حيث تحتوي الثانية على كمية صغيرة من جدًا من المواد المغذية. وتذكر أن الجسد يقوم بامتصاص اللوتين الموجود في الوجبات الغذائية أفضل من المكملات الغذائية. هذه العناصر المهمة قد تساهم في إبطاء الضمور العضلي، ومنع.....، والقضاء على جفاف العين. أفضل مصدر لأوميجا 3 هو الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين.وتوجد أيضًا في التونة والمحار، والماكريل. إذا كنت لا تحب الأطعمة البحرية أو تعذر حصولك عليها، يُمكنك أيضًا تناول مكملات غذائية لزيت السمك لزيادة نسبة أوميجا 3. يساعد فيتامين أ في تحسين الرؤية أثناء الليل ومنع العمى الليلي. تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين أ.  الجزر، لعقود طويلة تم التأكييد على ارتباط الجزر بالرؤية. يحتوي الجزر على نسبة عالية من فيتامين أ، ويعتبر طعامًا مهمًا للحفاظ على النظر. البطاطا الحلوة. البيض، ويحتوي كذلك على اللوتين، لذلك حاول أن تحتوي وجبتك عليه دائمًا في كل مكان. فيتامين سي سيساعدك على إبطاء تكوني المياه البيضاء على العين، أو حدوث ضمور لعضلات العين.  وتعتبر هذه الأطعمة أفضل المصادر له.  البرتقال. يُمكنك الحصول على فيتامين سي من برتقالة كاملة بدلًا من عصير البرتقال، وبهذه الطريقة تضمن عدم تناول السكريات الإضافية الموجودة في عصير البرتقال. الفلفل الأصفر. فليفلة واحدة ستمنحك نحو 500% من فيتامين سي يوميًا. الخضراوات الخضراء الداكنة. الكرنب والبروكلي على وجه الخصوص يحتويان على نسبة عالية من فيتامين سي. كوب واحد من أي منهما سيوفر لك الاحتياج اليومي من فيتامين سي. التوت، والتوت الأسود، والفراولة هي جميعها خيارات ممتازة لفيتامين سي. يساعد الزنك في إنتاج الميلانين، وهي الصبغة التي تساعد في حماية العين. سيساعد هذا في حماية العين من أي أذى وإبطاء الضمور العضلي. يوجد لديك عدة خيارات لإضافة الزنك في وجباتك الغذائية.  المحار...


Употребляйте в день как минимум 8-10 стаканов воды. Ешьте сочные фрукты. Сторонитесь мочегонных травяных добавок. Держитесь подальше от алкогольных напитков. Регулярно выполняйте легкие физические упражнения, если только ваш врач не прописал вам постельный режим. Отдыхая, ложитесь на левый бок. Поговорите со своим врачом о том, чтобы перестать принимать ингибиторы АПФ в случае, если они вам прописаны.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

واحدة من أبسط الطرق لزيادة السائل الأمينوسي هو التأكد من الترطيب الدائم، عند زيادة كمية الماء في جسمك سترتفع مستويات السائل الأمينوسي أيضًا.  اشربي الماء طوال اليوم وحاولي شرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب على الأقل. طريقة رائعة لإبقاء جسدك رطبًا والحصول أيضًا على العناصر الغذائية الجيدة هي تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على تركيزات المياه العالية؛ فكما ذكرنا أعلاه أنه عند زيادة كمية الماء في جسمك سوف تزيد أيضًا كمية السائل الأمينوسي. تشمل الفواكه والخضروات الجيدة لتناولها عند الحاجة لترطيب جسدك: التالي:  الخضار مثل: الخيار (96.7٪ منه ماء) والخس الجبلي (95.6٪) والكرفس (95.4٪) والفجل (95.3٪) والفلفل الأخضر (93.9٪) والقرنبيط (92.1٪) والسبانخ (91.4٪) والقرنبيط (90.7٪) والجزر الصغير(90.4%). الفواكه مثل البطيخ (91.5٪) والطماطم (94.5٪) والفواكه النجمية (91.4٪) والفراولة (91.0٪) والجريب فروت (90.5٪) والشمام (90.2٪). تعمل بعض المكملات العشبية بمثابة مدرات للبول؛ أي تزيد من الحاجة للتبول بصورة أكبر، وكلما ذهبت إلى الحمام تزداد احتمالية الإصابة بالجفاف. من الهام جدًا أن تبقي على الترطيب، وإذا شعرتي بالقلق إزاء مستويات السائل الأمينوسي فابتعدي عن المكملات العشبية الآتية:  مستخلص نبات الهندباء وبذور الكرفس والجرجير والبقدونس. يجب ألا تتناولين المشروبات الكحولية على الإطلاق إذا كنت حاملًا؛ لأنها ليست جيدة لصحة طفلك. يمكن أن يتسبب الكحول في الجفاف وتقليص مستويات السائل الأمينوسي. حاولي الحصول على ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من التمارين التي لا تنطوي على رفع أية اثقال كل يوم؛ فالتمارين تعزز زيادة تدفق الدم إلى المناطق المختلفة في الجسم، يعني إذا كان هناك زيادة في تدفق الدم الى الرحم والمشيمة فهناك أيضًا زيادة في معدل السائل الأمينوسي ومعدل إنتاج البول من الجنين -المعدل الذي يتبول خلاله طفلك- وكلما مرر طفلك المزيد من البول في الكيس الأمينوسي كلما ازداد حجم السائل الأمينوسي. تشمل التمارين التي يجب أن تفكري في القيام بها التالي:  السباحة أو التمارين الرياضية المائية أفضل تمارين يجب القيام بها أثناء الحمل؛ لأنها ترفع وزن الجنين بالكامل عنك. التنزّه والمشي على الأقدام. يجب عليكِ الاستلقاء على الجانب الأيسر إذا أمكن؛ فعند الاستلقاء على الجانب الأيسر يتدفق الدم بطريقه أكثر سلاسة من خلال الأوعية الدموية الرحمية، مما يسمح بتدفق...


Употребляйте в пищу органически выращенные продукты и мясо. Пейте достаточное количество воды. Снизьте потребление алкоголя. Избегайте добавленного сахара. Ограничьте получение вредных токсинов из воздуха. Медитируйте. Не переусердствуйте.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

تنمو المحاصيل الاعتيادية باستخدام الأسمدة الكيميائية ومبيدات الحشرات الصناعية، في حين تنمو المحاصيل العضوية باستخدام الأسمدة ومبيدات الحشرات الطبيعية. كما أن اللحوم العضوية تحتوي على نسبة أقل من المضادات الحيوية الضارة والهرمونات والأدوية التي تُعطى للحيوانات في المزارع الاعتيادية. تحقق من الملصقات الموجودة على الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام عضويًا أم لا. يجب أن تحتوي الأطعمة العضوية على ختم أخضر اللون الذي يوضع على الأغذية العضوية المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية. يعد شرب كمية كافية من الماء ضروريًا لصحتك. ومن بين الفوائد الصحية الأخرى للماء، أنه يحافظ على مستوى السوائل في الجسم مما يساعد كليتيك على التخلص من المادة السامة الأساسية في الجسم وهي نتروجين يوريا الدم. اشرب الماء بالليمون. أضف الليمون أو البرتقال أو عصير الليمون للماء واشربه على مدار اليوم؛ حيث تحتوي هذه الفاكهة على حمض الستريك الذي يساعد جسمك على التخلص من الدهون. بالإضافة إلى أن إضافة نكهة إلى الماء يجعل من السهل عليك تناول 8 أكواب يوميًا! اغسل أسنانك بين الوجبات حتى لا تتآكل من الحمض الموجود في الليمون. أظهرت الأبحاث أن الكحول قد يكون مرتبطًا ببداية نشاط بعض أنواع مرض السرطان بما يشمل سرطان الثدي لدى السيدات. استهلاك كمية كبيرة من السكر بصفة منتظمة قد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يجعلك عُرضة بشدة إلى الإصابة بأمراض القلب وداء السكري وبعض أنواع مرض السرطان على المدى البعيد. اقرأ جميع الملصقات التي توضح المعلومات الغذائية حول المنتجات واحذر من السكر المضاف للخبز وخلطات تتبيل السلطات والصلصات. وهذا يشمل غاز أول أكسيد الكربون وغاز الرادون والأسبستوس، وقد توجد جميعها في المنازل.  غاز أول أكسيد الكربون هو مادة كيميائية بلا رائحة وقد تُسبب الوفاة، وهو ينتج من الأفران والشوايات ومحركات السيارات. وتشمل أعراضه الجانبية الصداع والدوار والخمول. حاول أن تحتفظ بكاشف غاز أول أكسيد الكربون في منزلك، واحرص على تهوية منزلك جيدًا. يجب اختبار المنازل والمباني جيدًا للتحقق من وجود الأسبستوس وغاز الرادون. تؤيد العديد من الأديان والسياسات الصيام كوسيلة لإعادة التركيز والشعور بالسكينة. أثناء عملية إزالة السموم من جسمك، حاول التخلص من الشعور بالضغينة والغضب والحزن والمشاعر السلبية الأخرى. استغل الوقت الذي تقضيه عادةً في تناول الطعام أو التجهيز له في...


Употребляйте в пищу по 2–3 порции белка ежедневно. Увеличьте потребление жира. Ежедневно потребляйте углеводы. Потребляйте достаточное количество витаминов A и C. Включите в свой рацион цинк. Поддерживайте водный баланс организма.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

البروتينات مكوّن مهم لنمو الجلد والأنسجة، ويؤدي تناول 2-3 حصص من البروتينات إلى تحفيز عملية استشفاء الجروح. تتضمّن مصادر البروتين الجيدة:  اللحوم ولحوم الطيور البازلاء البيض. منتجات الألبان، مثل: الحليب والجبن والزبادي (خصوصًا اللبنة). منتجات بروتين الصويا أنت بحاجة للدهون من أجل تكوين الخلايا، لذا فإنك ستحتاج إلى الكثير من الدهون لاستشفاء الجروح بسرعة وفعالية. احرص على أن تكون الدهون التي تتناولها أحادية التشبّع أو متعددة التشبّع، "الدهون الصحية". لن تساعدك الدهون المشبعة من الأطعمة السريعة على الاستشفاء والتسبب بمشاكل صحية أخرى. مصادر "الدهون الجيدة" التي تساعد على الاستشفاء هي اللحوم الصافية والزيوت النباتية، مثل: زيت تباع الشمس أو زيت الزيتون ومنتجات الألبان. الكربوهيدرات مهمة لأن جسمك يستخدمها لإنتاج الطاقة. بدون الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتكسير المغذيات، مثل البروتين، للحصول على الطاقة التي يحتاج إليها. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الاستشفاء لأن البروتينات والدهون ستتحول بعيدًا عن عملية استشفاء الجروح. تجنّب ذلك عن طريق تناول حبوب الإفطار والخبز والأرز والمعكرونة يوميًّا. تناول الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن تناول الكربوهيدرات البسيطة. تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء في الجسم، مما يعني أن احتمالية رفعها للسكر في الدم أقل من الكربوهيدرات البسيطة. من المميزات كذلك أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل: خبز الدقيق الكامل وحبوب الإفطار والمعكرونة والبطاطا الحلوة والشوفان الكامل، كلها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات والألياف أيضًا في العادة. تقوم هذه الفيتامينات أيضًا بمحاربة العدوى أثناء استشفاء الجرح.  تتضمّن مصادر فيتامين "إيه" على: البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر وسمك الهيرنج والسلمون والبيض ومنتجات الألبان. تتضمّن مصادر فيتامين "سي" على: البرتقال والفلفل الأصفر والخضراوات الداكنة والتوت. يساعد الزنك على تصنيع البروتين والكولاجين مما يساعد على استشفاء الجروح. تناول اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المعززة والمحاريات للحصول على كمية كافية من الزنك في نظامك الغذائي. حافظ على استهلاكك من الماء للمساعدة على تحسين الدورة الدموية، مما يقدم مغذّيات أساسية للجرح. يساعد الماء أيضًا على التخلص من السموم مما يؤدي إلى تجنّب العدوى.


Употребляйте в пищу продукты, полезные для мозга. Измените режим сна. Уделяйте внимание дыханию. Регулярно занимайтесь физкультурой. Проводите время на природе. Делайте перерывы.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يؤثر الطعام الذي تتناوله بشكل كبير على مجهودك الذهني. اتبع حمية غذائية صحية غنية بالمواد التي يحتاجها المخ مثل "حمية البحر المتوسط" والتي تتكون في الأساس من الخضروات والفاكهة الطازجة والبقوليات والدهون الصحية والأسماك. وتوجد الدهون الصحية -التي تتكون من دهون أحادية غير مشبعة- في الأسماك والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا. واتباع هذه الحمية الغذائية يساعد في تحسين آدائك العقلي والذهني.   تتميز السبانخ بأنها مصدر غني بالمواد المفيدة بالنسبة للمخ. إن تناول ثلاث وجبات أو أكثر يوميًّا من السبانخ أو أي طعام يتكون من أوراق خضراء -كالخبيزة مثلًا- يساعد في إبطاء شيخوخة المخ ويساعده في القيام بوظائفه.   تؤثر السكريات البسيطة، مثل: سكر المائدة والسكر البني، بالإضافة للأشربة الحلوة، مثل: الفركتوز، بشكل مباشر على المخ، فالسكريات هي الغذاء الوحيد الذي يستخدمه المخ بشكل مباشر. أما الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والدهون المشبعة جزئيًّا، مثل: السمن النباتي، فإنها تؤثر سلبًا على المخ وعلى الصحة بشكل عام. والطحين -الدقيق- المحسن أو المكرر أو الأبيض -الموجود في الخبز الأبيض- والأرز الأبيض والمعجنات والمعكرونة البيضاء فلهم تأثير سلبيٌّ أيضًا على المخ. يساهم النوم في مواعيدَ ثابتةٍ يوميًّا لفترات تمتد من 7 إلى 8 ساعات في زيادة نشاط المخ وتحسين التفكير. عليك أيضا أن تبتعد عن الأجهزة الإلكترونية كالهاتف النقال وخلافه أثناء النوم. ولا تتناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل ومارس أنشطة تساعدك على الاسترخاء -مثل القراءة- قبل النوم. يزيد التفس العميق والمنتظم من نشاط المخ نظرًا لزيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ ويمكنك تحسين كفاءة تنفسك عن طريق تمارين التنفس العميق في الصباح وقبل النوم مثل اليوجا وتمارين التأمل وتمارين بيلاطس أو أي تمارين أخرى تركز على تنظيم التنفس. تؤثر الرياضة على قدراتك العقلية الإدراكية، فبالإضافة إلى فوائدها البدنية، تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على زيادة القدرة الاستيعابية للمخ.   اجعل التمارين الرياضية من أهم أولوياتك. يعتبر العديدُ من الناس الرياضةَ أمرًا هامشيًّا في حياتهم ولا يخصصون وقتًا للركض أو للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا بدأت بوضع جدول لنفسك والتزمت به، فإن التمارين ستتحول بمرور الوقت إلى جزء حيوي من حياتك اليومية، مثل: الاستحمام وتنظيف الأسنان في الصباح.   التمارين...


Употребляйте в пищу продукты-антидепрессанты. Попробуйте пищевые добавки. Прекратите употребление алкоголя и других наркотиков. Обратитесь за помощью к психотерапевту.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

بالإضافة إلى تناول الحمية الغذائية المتوازنة، قم بزيادة معدل استهلاك الأطعمة التي تعرف بقدرتها على مقاومة الاكتئاب. تتضمن تلك الأطعمة: الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والسردين والجوز والأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند. هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في الأسواق والتي تعرف بقدرتها على العمل كمضاد اكتئاب طبيعي. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية لروتينك لأن العديد منها يتعارض مع بعض العقاقير الطبية.  عشبة سانت جون مكمل غذائي مشهور بقدرته على علاج الاكتئاب واضطراب القلق. 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP) مشتق من نبات أفريقي ويعرف بقدرته على تحسين المزاج. يعوض إس – أدينوزيل - إل - ميثيونين (SAM أو SAM-e) المركبات الطبيعية التي تفرزها الثدييات لتحسين المزاج. يحتوي الشاي الأخضر على إل-ثيانين، وهو مضاد اكتئاب طبيعي. يمكنك تناوله في هيئة أقراص أو استهلاكه في صورة شاي. يمكن أن تقلل الكحول والمخدرات أعراض الاكتئاب على المدى القصير، لكنها عادًة ما تتسبب في تدهور الأحوال بعد فترة قصيرة. للتحكم التام في مشاعرك، يفضل التوقف عن تعاطي تلك الأشياء تمامًا.  الكحول مسبب للاكتئاب، وأحيانًا ما يسبب تزايد المشاعر السلبية حتى إذا تناولته من أجل المتعة. إذا كنت تعاني مع الكحول أو المخدرات، يجب أن تحصل على علاج فورًا. لن تتمكن من إخراج نفسك من الاكتئاب دون مساعدة خارجية. اتصل بمجموعة علاج الإدمان المحلية لديك لمزيد من المعلومات. عندما تشعر أنك غير قادر على هزم الاكتئاب بمفردك، اعلم الوقت المناسب للجوء إلى المساعدة الخارجية. المعالجون النفسيون مدربون على مساعدة الأشخاص لتطوير أنماط تفكير وسلوك مختلفة لتخفيف الاكتئاب ومنعه من العودة مرة أخرى. سيطور معالجك خطة علاج مصممة خصيصًا لاحتياجاتك.  هناك دليل قوي أن العلاج بالتحدث (وبخاصًة العلاج السلوكي المعرفي) يعد علاجًا مؤثرًا للاكتئاب، بمفرده أو مع الأدوية. يمكن أن توفر لك الاستشارة الدينية ومجموعات الـ12 خطوة مكانًا للتحدث عن مشاعرك والحصول على مساعدة في المواقف التي تصاحب أو التي يسببها الاكتئاب.


Употребляйте достаточно белка. Ешьте больше фруктов и овощей. Ежедневно употребляйте зерновые продукты. Ежедневно употребляйте полезные жиры. Умеренно употребляйте различные лакомства и сладости.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

كل النحيفين يأكلون بروتين كافي. يهتم البروتين بأنسجة الجسم والأعضاء الداخلية والعضلات والجهاز المناعي والهرمونات. من يستهلك البروتين بشكل يومي يساعده ذلك على الحفاظ على الشعور بالاكتفاء من الطعام طوال اليوم.  جرب تناول اللحوم الحمراء بدلًا من المشبعة بالدهون. النحيفون يتناولون اللحوم الحمراء، إلا إذا كان نباتيون.  أفضل مصادر البروتين هي السمك واللحوم الحمراء والدجاج والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك الحصول على البروتين أيضًا من الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. يعمل البروتين على عدم الشعور بالجوع ويتركك أكثر إحساسًا بالاكتفاء لفترات طويلة من الوقت مقارنة بالأطعمة الأخرى. يمكنك أيضًا السيطرة على السعرات الحرارية التي تأخذها وعلى شهيتك.  لحساب كمية البروتين المفترض تناولها في حميتك الغذائية احسب ٠.٨ جرام من كل كيلوجرام من وزنك. يعني في المعتاد ٤٦ جرامًا للنساء و٥٦ جرامًا للرجال. الكمية تختلف على حسب العمر والنوع والوزن ومستوى النشاط اليومي. أنت تريد على الأقل خمس حصص من تسع حصص من طعامك اليومي من الخضار والفاكهة. يأكل الذين يسيطرون على أوزانهم بسهولة كميات كبيرة من الخضار و الفاكهة.  يجب أن تكون كميات الخضار أكبر من الفاكهة. يساعدك ذلك على الحصول على التغذية التي تحتاج إليها بأقل عدد من السعرات الحرارية.  الخضار والفاكهة هي الاختيارات الأكثر تكرارًا للشخص النحيف. أطعمة تحتوي على فيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. يمكنك إضافة كميات كبيرة من الخضار و الفاكهة في وجباتك وفي التصبيرات والشعور بالشبع.  اختر الفواكه والخضروات الكاملة عن العصير. لا يمنحك العصير الألياف الموجودة في الحبة الكاملة. صحيح أن العديد من الحميات الغذائية تحدد أو تقطع من النشويات خصوصًا القادمة من الحبوب ولكن يأكل الشخص النحيف الحبوب بشكل يومي، المهم أن اختياراتهم صحية.   الحبوب هي مجموعة صحية من الطعام تمنح الجسد العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. في المعتاد من المفترض أن تأكل من ١٤٢ إلى ١٧٠جرام من الحبوب يوميًا. تختلف الكمية حسب العمر والنوع ومستوى النشاط اليومي.  ٢٨ جرام الحبوب تعني شريحة خبز أو نص قطعة مافن أو نصف كوب من الأرز البني أو المكرونة.  من الأفضل أن يكون نصف اختياراتك للحبوب من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة أغني في الألياف وفي العناصر الغذائية عن الحبوب المكررة. يدمج الشخص الذي يحافظ على وزنٍ...


Употребляйте достаточное количество белка. Увеличьте потребление углеводов. Употребляйте пищу, содержащую омега-3 жирные кислоты. Помните о том, что стресс вреден для мышц. Высыпайтесь

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يعد وجود مصدر ثابت للبروتين أمرًا ضروريًا لنمو العضلات. انظر الإرشادات الأساسية الموضحة أدناه لتعرف الحصة اليومية التي ينصح بها من البروتين حسب عمرك ونوعك.   يجب أن يأكل الرجال البالغون 56 جم تقريبًا من البروتين كل يوم. يجب أن تأكل النساء البالغات 46 جم تقريبًا في اليوم. يجب أن تتناول المرضعات أو الحوامل 70 جم على الأٌقل من البروتين يوميًا. يجب أن يأكل المراهقون 52 جم بروتين تقريبًا في اليوم. يجب أن تأكل المراهقات 46 جم من البروتين كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات صدر الديك الرومي والسمك والجبن ولحم خاصرة الخنزير والتوفو واللحم البقري الأحمر والبقول والبيض والزبادي ومشتقات الألبان والمكسرات. قد ينصحك أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي بما يختلف مع الجرعة الموصى بها بناءً على حالتك ووزنك ودرجة نشاطك. سيبدأ جسمك بتكسير العضلات إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة. يمكن أن يفاقم هذا سوء حالة الضمور العضلي في المنطقة المصابة.   يجب أن يمثل ما تتناوله من الكربوهيدرات 45 إلى 65 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لبناء العضلات الضامرة.   حاول أن تختار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي لا تحتوي الكثير من السكريات المضافة، ويشمل هذا الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي الأبيض والحليب. تمنع هذه الدهون المفيدة تكسر العضلات بالتعارض مع عملية الالتهاب.   تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والبقان والتوفو والكرنب المسوق والقنبيط والربيان والقرع العسلي. الجرعة التي ننصح بها يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي 1-2 جم يوميًا. يستعد الجسم للاستجابة عند شعوره بالضغط؛ يعرف هذا الاستعداد بالكر والفر، وخلاله ترتفع نسب الكثير من الهرمونات بما في ذلك هرمون التوتر المعروف بالكورتيزول والذي يكسر الأنسجة العضلية خلال فترات الضغط الطويلة.  اتخذ خطوات لتقليل التوتر نظرًا لاستحالة منعه من حياتنا. يمكن أن يساعدك تحديد مصدر التوتر في منع حدوثه. كما يمكنك أن تجرب أساليب التحكم بالتوتر كالتأمل أو اليوجا. تحدث مع معالج أو استشاري نفسي أو مختص في الصحة النفسية عن مصادر التوتر في حياتك لتحصل على نصائح محددة. . تبني أجسادنا العضلات وتصلحها أثناء النوم لذا فهو خطوة هامة لمقاومة الضمور العضلي.  حاول أن تنام 7 إلى 9 ساعات كل يوم.


Употребляйте достаточное количество белков, чтобы помочь организму восстанавливаться. Пополняйте запас жизненных сил различными овощами и фруктами. Употребляйте в пищу полезное количество углеводов. Употребляйте ограниченное количество жиров. Получайте достаточное количество витаминов и минералов из полезного повседневного рациона. Употребляйте меньше соли. Пейте достаточное количество воды для очистки организма.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يستخدم الجسد الأطعمة التي تحتوي على البروتين في إنشاء خلايا جديدة، وهو ما يعني أن بالغ الأهمية في سبيل إصلاح تلف أنسجة الجسد.   على الرغم من كون اللحوم والمنتجات الحيوانية هي أشهر مصادر البروتين الغذائية، تقدر كذلك على إمداد نفسك به من خلال الأطعمة النباتية، مثل: العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص والفستق والبذور والمكسرات واللوز والذرة والشوفان. يوجد البروتين كذلك في اللحوم واللبن والسمك والبيض وفول الصويا والبقوليات. يجب أن يتناول الشخص البالغ ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة عالية البروتين في اليوم، بينما تختلف احتياجات الأطفال في سن أصغر بناءً على فئتهم العمرية. نعرف جميعًا ما هي الخضروات وما هي الفواكه، لكن دعنا نشرح الأمر بشكل بسيط للغاية: الفواكه هي الثمار القابلة للأكل التي تنمو في زهرة النباتات، بينما الخضروات هي أي شيء قابل للأكل من سيقان وأوراق براعم الزهور وجذور النباتات. الميزة الأكبر لهذا النوع من الأطعمة هي احتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسدك للبقاء بحالة صحية جيدة طوال عمرك الممتد.  تتضمن الفواكه على خيارات مثل: البرتقال والفراولة والتوت والموز، وكذلك الذرة والبازلاء والخيار والحبوب والمكسرات والزيتون والفلفل واليقطين والقرع وبذور عباد الشمس والطماطم (فما سبق حتى وإن كان غير حلو الطعم، يظل تصنيفه مندرجًا تحت الفواكه). بينما تتضمن خيارات الخضروات على أشياء مثل: الكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والبنجر والجزر والبطاطس. الفاكهة والخضروات ذات سعرات حرارية ودهون قليلة، لكنها تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات. يساعدك كثير تناولك لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية وضغط الدم المرتفع والسكتات الدماغية وداء السكري. حاول أن تأكل 4 حصص من الفاكهة و5 حصص من الخضروات كل يوم. توجد الكربوهيدرات بوفرة في الطبيعة من حولك، خاصة في الفواكه والخضروات. يشير اسم الكربوهيدرات من بين ما يشير إلى أطعمة السكريات والنشا والألياف. يحصل جسدك على الطاقة من خلال تكسير هذه المركبات وهضمها، لكن لاحظ أن السكريات البسيطة تكون أسرع في الهضم من السكريات المعقدة (وقد تحتاج إلى تناول السكريات المعقدة إذا كنت راغبًا في اختزان الطاقة لفترة أطول).   اهدف إلى الحصول على أغلبية كربوهيدرات نظامك الغذائي من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضروات، متجنبًا...


Употребляйте здоровую пищу, богатую антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Занимайтесь физическими упражнениями. Практикуйте технику релаксации или медитации, чтобы справиться со стрессом. Получайте полноценный ночной сон. Пейте много воды для увлажнения кожи.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

ستحسّن تلك الأطعمة مظهر وقوام بشرتك. تجنّبي الأطعمة عالية الدهون والسكريات لأنها تسبب ظهور حب الشباب.  لمضادات الأكسدة، تناولي أطعمة مثل التوت الأزرق والفول وتوت العليق والتفاح والحبوب الكاملة والسبانخ والفلفل. كقاعدة عامة، تحتوي الخضروات والفواكه ساطعة الألوان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. للحصول على أحماض أوميجا-3 الدهنية، تناولي أطعمة مثل السلمون والتونا والجوز وبذور الكتان. فكّري في تناول زيت السمك كمكمل غذائي، خاصًة إذا كنتِ لا تأكلين الأسماك. تجنّبي الأطعمة الزيتية الدهنية التي تسبب تفاقم مشاكل البشرة الدهنية. تجنّبي الدهون غير الصحية مثل الزبدة واللحم والأطعمة المقلية. استبدليها بالدهون الصحية الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والسمك. تناولي أطعمة طبيعية وخضروات وفواكه طازجة قدر الإمكان. هناك بعض الخضروات الشهيرة بفائدتها للبشرة مثل السبانخ والطماطم والجزر. تم إثبات فائدة الشوكولاتة لبشرتك، لكن بكميات صغيرة! تم إثبات فائدة النشاط البدني لبشرتك، بما في ذلك منع الزيوت.ستساعد ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على صحّة ونعومة بشرتك.  خففي التوتر في حياتك عن طريق ممارسة الرياضة بشكل منتظم. اهدفي إلى القيام بنوع من النشاط البدني أربع مرات في الأسبوع. اذهبي إلى صالة الرياضة أو قومي بقيادة الدراجة أو لعب كرة السلة مع أصدقائك. أيًا كان خيارك، تأكدي من القيام بنشاط بدني بشكل منتظم. تأكدي من الاستحمام دائمًا بعد ممارسة الرياضة للتخلص من العرق والبكتيريا. إذا تركتيها تتراكم، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل البشرة. قد يسهم تعرّض الجسم إلى الضغط البدني في تحفيز إفراز مستويات أعلى من الأندروجين مما يسبب نفس التفاعل السلسلي لإفراز الدهون. قد يعاني الأشخاص أصحاب القابلية الوراثية للبشرة الدهنية من تزايد الأعراض أثناء الطمث أو أثناء المعاناة من الحساسية أو البرد أو الأمراض الأخرى. استعدي لذلك وتصدّي له بالنشاطات التي تخفف التوتر. هناك رابط قوي بين الصحة النفسية والصحة الجلدية. يعد التوتر مسببًا رئيسيًا لحب الشباب والبشرة الدهنية.اعملي على الحفاظ على صحة نفسية إيجابية عن طريق تقليل التوتر في حياتك وستشكرك بشرتك!  لاحظ الكثيرون الرابط ما بين التوتر وحب الشباب لسنوات عدة. أوضحت الأبحاث أن الجسم ينتج مستويات أعلى من الأندروجين والكورتيزول أثناء التعرّض لنسب عالية من التوتر. في المقابل، يحفّز ذلك الغدد الزهمية مما...


Употребляйте зелень. Очень важно получать витамин В12. Употребляйте продукты, богатые цинком. Найдите пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

تحتوي الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب واللفت على كميات عالية من الكالسيوم اللازم لتقوية العظام. ينصح بتناول 1000 ميللي جرام من الكالسيوم يوميًا. يحتوي كوب من الكرنب الطازج على 137 ميللي جرام من الكالسيوم. فيتامين ب-12 ضروري للحفاظ على خلايا الدم كما أنه يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ عليه في الدم لأنه من الصعب أن تقوم برفع الأثقال وأنت تعاني من الأنيميا.  يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من الحديد للوقاية من الأنيميا. يوجد الحديد في البازلاء والعدس والخضروات الداكنة، كما أن بعض أنواع الحبوب الغنية بالفيتامينات من أفضل مصادر فيتامين ب-12. يمكنك الحصول على فيتامين ب-12 أيضًا من الخميرة.  ينصح بتناول 6 ميكرو جرامات من فيتامين ب-12 و18 ميللي جرام من الحديد يوميًا. معظم الحبوب الغنية بالفيتامينات تغطي احتياجاتك من فيتامين ب-12 عن طريق وجبة واحدة قد تحتوي ما يقرب من 28 ميللي جرامًا. اقرأ المكتوب على العبوة للتأكد من حصولك على ما يكفي حاجتك. يغطي كوب من العدس المطهي 37% من احتياجك اليومي من الحديد. يعتبر الزنك من العناصر الهامة لصحة الجسم لذا فإن الحصول على ما يكفي منه يساعد في بناء العضلات.  تحتوي الفاصوليا وبذور القرع العسلي والحبوب الغنية بالفيتامينات على كميات كبيرة من الزنك. يجب أن تتناول 15 ميللي جرامًا من الزنك يوميًا على الأقل. لتخيل تلك الكمية اعلم أن ربع كوب من بذور القرع العسلي تحتوي على 2.57 ميللي جرام من الزنك.  بعد عمل تحليل للدم ومعرفة نسبة الزنك في الدم قد تجد أنك بحاجة لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص في الزنك. يساعد الأوميجا-3 على الحفاظ على أهم عضلة في جسم الإنسان وهي عضلة القلب.  من مصادر الأوميجا-3 النباتية: بذور الكتان وعين الجمل وفول الصويا. كما توجد في بعض الزيوت النباتية مثل زيت الصويا والكانولا.  ينصح بتناول المصادر الغنية بأوميجا-3 مرتين أسبوعيًا على الأقل.


Употребляйте кофе в умеренных количествах. Не пейте много кофе за один раз. Попробуйте пить смесь обычного и безкофеинового кофе.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

القليل من القهوة له تأثير كبير؛ يمكن أن تكبح شهيتك وقد تحفز حرق السعرات الحرارية. لكن يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك القهوة إلى زيادة مستويات التوتر والأرق مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. قد يكون كوب أو كوبين من القهوة كاملة الكافيين في اليوم كافيًا لمساعدتك على فقدان الوزن. بشكل كلي، لا يجب أن تحصل على أكثر من 400 مجم من الكافيين في اليوم.يقابل ذلك أربعة أكواب من القهوة المنقوعة أو 10 عبوات كولا أو 2 مشروب طاقة. لاحظ أن القهوة السادة هي أفضل خيار من حيث محاولة فقدان الوزن. يحتوي الكوب الواحد من القهوة السوداء على سعرتين حراريتين فقط بدون دهون.قد تحتوي المشروبات كالصودا ومشروبات الطاقة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو السكر المختبئ الذي قد يعيق فقدان الوزن. إذا أردت أن تحصل على أقصى استفادة من شرب القهوة، حاول أن تباعد بين مواقيت شربها خلال اليوم. لن يعطيك ذلك دفعة إضافية من الطاقة في العمل أو أثناء ممارسة الرياضة فقط، لكنه يكبح شهيتك أيضًا. التزم بالحد اليومي قدر الإمكان. على سبيل المثال: إذا تمكنت من شرب 4 أكواب من القهوة في اليوم، يمكنك شرب كوب في الصباح وواحد على الغداء وواحد عصرًا وواحد على العشاء. اضبط جدولك بحيث يناسبك. إذا أردت شرب المزيد من القهوة خلال اليوم، جرّب التغيير لمزيج من الحبوب الكاملة أو الخالية من الكافيين، والتي عادًة ما تعرف بقهوة النصف كافيين. سيساعد ذلك على شرب القهوة ما يصل إلى ثمان مرات في اليوم بشكل آمن وقد يساعد أيضًا على فقدان الوزن.  تأكد من قراءة ملصقات المنتج للتأكد من الحصول على قهوة النصف كافيين. قد يشير الملصق أيضًا إلى كمية الكافيين التي يحتويها الكوب. طالما حافظت على معدل الاستهلاك الآمن كل يوم، يمكنك الحصول على الكمية التي تعجبك من قهوة النصف كافيين. اصنع قهوة النصف كافيين بنفسك عن طريق خلط نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من القهوة الخالية من الكافيين. من الخدع الأخرى شرب نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من الماء الساخن. إذا كنت تستخدم آلة كيوريج، اترك الكوب في الكيوريج وانقعها مرة أخرى باستخدام الكوب نفسه.


Употребляйте меньше кофеина и алкоголя. Занимайтесь спортом.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يجد الكثيرون أن تقليل استهلاك تلك المواد يقلل حدة التقلصات. في الأيام السابقة للدورة الشهرية، قللي من القهوة ومشروبات الطاقة. حاولي أن تتجنبيها تمامًا أثناء الشعور بالتقلصات.  إذا كانت تقلصاتك مؤلمة بشدة، قد تحتاجين إلى تجنب الكافيين والكحول تمامًا طوال الشهر، ليس أثناء الدورة الشهرية فقط. جرّبي استبدال القهوة بالشاي الأسود. ستقللين من معدل الكافيين الذي تحصلين عليه بشكل هائل، لكنه يحتوي على نسبة كافية ليعطيك الطاقة اللازمة للاستيقاظ صباحًا.. أوضحت الدراسات الطبية أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة يختبرن تقلصات أقل شدة. تساعد ممارسة الرياضة خلال الشهر على تقليل الألم لأقل درجة ممكن، ويساعد الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الشعور بالتقلصات على إرخاء العضلات وجعلك تشعرين بالتحسن.  مارسي تمارين الكارديو كالركض أو السباحة أو ركوب الدراجات خلال الشهر. قومي بإضافة الأوزان إلى روتينك، لأنها تقوي عضلاتك وتحسن من صحتك في المجمل. أثناء شعورك بالتقلصات، تساعد التمارين الأخف كاليوجا أو السير على تخفيف التقلصات.


Употребляйте меньше соли. Постарайтесь сбросить лишний вес. Не носите тесную в бедрах одежду. Носите компрессионные чулки. Смените обувь. Попробуйте сделать массаж ног.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالملح، فيمكن لذلك أن يسهم في تورم القدمين. يتسبب تناولك لكميات كثيرة من الملح في تخزين جسمك لها، وخلال هذه العملية يحتفظ الجسم أيضًا بمياه إضافية وهو ما يسهم بدوره في التورم.  بالإضافة إلى تورّم القدمين والكاحلين، يمكن أيضًا أن يتورم وجهك وأيديك لدى تناول الأطعمة الغنية بالملح. معظم الأطعمة المصنعة (مثل: الأطعمة المعلبة والمجمدة والتتبيلات المجهزة) غنية بالملح (الصوديوم)، لذلك احرص على شراء المنتجات الطازجة واللحوم من متجر البقالة وإعدادهم في المنزل.  تشمل المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر والتي تكون غنية بالملح ما يلي: الطماطم المعلبة والصلصات والمعكرونة والشوربات والمقرمشات والخضروات المخللة واللحوم المصنعة وحتى الأجبان. تحقق من بيانات المنتج لتعرف نسبة الملح وابحث عن كلمات مثل "قليل الملح". لاحظ أن حتى بعض اللحوم الطازجة يمكن حقنها بالملح والماء.  قارن بين العلامات التجارية. تحتوي بعض العلامات التجارية على نسبة ملح أقل من غيرها.  يجب أن تتراوح حصيلتك من الصوديوم الغذائي بين 1500 مجم و 2300 مجم في اليوم، حسب نوعك وحجمك. لأن الوزن يمكن أن يسهم في التورم، فقد يساعدك فقدان الوزن على تقليل التورم في ساقيك. حاول تغيير نظامك الغذائي بحيث يمكنك تناول المزيد من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، مع تقليل السعرات الحرارية التي تأخذها من السكر. يمكنك إجراء تلك التغييرات في نظامك الغذائي بالإضافة إلى زيادة ممارسة التمارين الرياضية في الوقت نفسه، وذلك لتسريع عملية فقدان الوزن. عندما ترتدي ملابسًا ضيقة حول الفخذين، فيمكن لذلك أن يحد من نشاط الدورة الدموية في تلك المنطقة، لذلك حاول أن تبتعد عن السراويل الضيقة وأنواع الملابس الأخرى التي قد تقلل نشاط الدورة الدموية. يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب الضاغطة على تقليل احتباس السوائل في ساقيك، لأنها ببساطة تلتف حول ساقك وتوفر لها الدعم الذي تحتاجه حتى لا تحتبس بها السوائل. يمكنك العثور على الجوارب الضاغطة من خلال الإنترنت أو في الصيدليات. إذا كنت تواجه مشكلة في تورم القدمين، فربما تحتاج إلى الاعتماد على حذاء جديد للمساعدة في علاج التورم. الجأ إلى الأحذية التي تقبض جيدًا على الكعب وتوفر مساحة كافية لتحريك أصابع قدميك وتحتوي على دعم قوسي جيد لباطن القدم. أفضل وقت لتجربة الأحذية الجديدة هو في فترة ما بعد الظهر، حيث ستكون قدميك...


Употребляйте на завтрак полезную пищу Принимайте пищу три раза в день. Перекусы должны заряжать вас энергией. Употребляйте пищу, богатую клетчаткой. Употребляйте пищу, богатую Омега 3. Пейте воду. Не увлекайтесь кофеином. Не перебарщивайте с алкоголем.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

وجبة الإفطار ينبغي أن تكون صحية كي تبدأ يومك بمستويات طاقة عالية. يجب أن يحتوي إفطارك على العناصر الغذائية الهامة والابتعاد عن الوجبات الثقيلة على المعدة كي ترفع مستوى الطاقة وتجنبك الإرهاق والخمول.البروتينات والخضروات والقليل من الكربوهيدرات ستضمن لك تحقيق ذلك. في نفس الوقت حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية أو تلك التي تحتوي على شحوم كثيرة. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تبدأ يومك بتناولها:  الشوفان البيض المسلوق أو المقلي بالسمن قليل الدهون بعض اللحوم المقددة أو المدخنة الخضروات كالكرفس والسبانخ والكراث والكرنب التوت والموز والتفاح والكمثرى خبز القمح الكامل الحبوب مع الحليب خالي الدسم الزبادي والجرانولا بالرغم من أهمية وجبة الإفطار في إبقائك منتبهًا ونشيطًا لكن ينبغي ألا نهمل دور وجبتي الغداء والعشاء. مهما كانت مشاغلك احرص على تناول الثلاث وجبات ووازن بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفواكه. واحرص ألا تجعل الغداء ثقيلاً وإلا ستشعر بالخمول والرغبة في النوم. أما العشاء فلا ينبغي أن يكون خفيفًا جدًا فتصحو في النهار القادم جائعًا بشدة أو ثقيلاً جدًا فتشعر بالكسل الشديد. إليك بعض الاقتراحات لوجبتي الغداء والعشاء:  الغداء: سلاطة مع المكسرات والتوت أو شوربة طماطم أو شطيرة لحم (بشرط أن يكون الخبر مصنوعًا من القمح الكامل) أو سلامون أو تونة. العشاء: سلامون وكينوا أو مكرونة من القمح الكامل مع دجاج أو أرز بني ومشروم أو كسكسي مع ديك رومي. بجانب الوجبات الثلاثة الرئيسية احرص على تناول الوجبات الخفيفة بين كل وجبة رئيسية والأخرى. يجب أن تأكل شيئًا ما كل 3-4 ساعات حتى لو لم تكن تشعر بالجوع فذلك يجنبك الإقبال على الأكل بِشَرَهٍ شديدٍ فتأكل كثيرًا ثم تشعر بالتعب بعد كل وجبة. الوجبات الخفيفة المغذية تبقيك نشيطًا طوال اليوم وإليك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك أن تتناولها بين كل وجبة وأخرى:  جرانولا زبادي اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني قطعة صغيرة من الشوكولاتة الحبوب مع زبدة الفول السوداني تفاح وعسل الألياف تمنح الجسم طاقة أكثر من الكربوهيدرات لأن هضمها يكون أبطأ من الكربوهيدرات لذلك تبقى في الدم مدة أطول وتضمن لك بقاء الطاقة في جسمك لأطول مدة ممكنة. فاحرص على إضافة الأطعمة الغنية بالألياف لنظامك الغذائي وإليك بعض الاقتراحات:  خبز الجاودار أو خبز الشليم فستق توت عدس تين فاصوليا جوز يحتوي زيت الكانولا...


Употребляйте переработанные продукты в умеренном количестве. Подберите здоровую альтернативу переработанным продуктам. Самостоятельно готовьте любимые блюда и закуски.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

إزالة أو تقليل كمية الأطعمة المصنعة في حميتك قد يساعدك في التحكم في وزنك بشكل أفضل وتحسين صحتك. لكن، التسلية أو الوجبة الخفيفة التي تحتوي على الأطعمة المصنعة مناسبة وفي الغالب لن يكون لها أي تأثير سلبي. اختر بحكمة وحدد ما يعنيه “الاعتدال” لك بحق.  إذا كان عدة أطعمة مفضلة لديك مصنعة، بدلًا من التخلص منها كليًا، ربما يمكنك أن تقرر أن تأكلها مرة كل ليلة جمعة أو مرة واحدة فقط في الشهر. تذكر، حتى إزالة بعض الأطعمة المصنعة من حميتك يعد بداية رائعة. كم عدد أو ما هو الشيء الذي قررت حذفه من حميتك الغذائية هو أمر يعود إليك. أكثر الأطعمة المصنعة شيوعًا أحيانًا ما يكون لها ألذ طعم. فكّر فيما تحبه في طعام مصنّع مفضل لديك (مثل حلاوة، ملوحة، أو قرمشة) وفكر ما إذا كان هناك بديل صحي يمكن أن يحل محله..   كمثال، إذا شعرت برغبة في تناول شيء حلو بعد العشاء، بدلًا من اللجوء إلى الشوكولاتة أو الأيس كريم، جرّب أن تقطع فاكهة طازجة أو تناول بعض الزبادي العادي مع قطرات من العسل. إذا كنت تشعر برغبة في تناول شيء مملح ومقرمش، جرّب أن تأكل عدة قطع من الجزر أو الكرفس مع الحمص المصنوع في المنزل. تحضير بعض الأطعمة المفضلة لديك في المنزل يمكنك من التحكم فيما يدخل قائمة أطعمتك بالضبط مع الحفاظ على عنصر الاستمتاع به.  الأشياء السهلة التي يمكنك تحضيرها في المنزل تتضمن: الصلصة، الصوص أو النقيع؛ الجرانولا أو الموزلي؛ الشوربة، اليخني والمرق؛ الأطعمة المخبوزة مثل المافن، البسكويت، ألواح الجرانولا أو الخبز كامل القمح أو الغموس كالحمص. يمكنك أيضًا أن تعيد صنع وجبات المأكولات السريعة في المنزل. ناجتس الدجاج والبطاطس المخبوزة بديل رائع لنسخة المطعم.


Употребляйте подходящую пищу. Ешьте больше фруктов и овощей. Ешьте полезные виды мяса. Увеличьте потребление пищевых волокон. Избегайте некоторых видов пищи. Принимайте биологически активные добавки.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

رغم أن الأمر غير مقبول بشكل واسع في الطب، ألم العضلات الليفي يعتبر أن له مكونات التهاب أو حساسية للكيماويات. لهذا السبب، اتباع حمية مضادة للالتهاب قد يكون مفيدًا. الحمية المضادة للالتهاب تشدد على الأطعمة الكاملة، يُفضل الأطعمة العضوية إذا كان ذلك متاحًا، كما أنها تتجنب كل المواد الحافظة والإضافات. في هذه الحمية، تجنب كل الأطعمة المصنعة والمحضرة. يجب أن تزيد عدد الفواكه والخضروات التي تأكلها كل يوم. الفواكه يجب أن تكون حوالي نصف محصولك من الطعام في اليوم. ادخل العديد من الفواكه، خاصًة التوت مثل التوت البري، التوت الأحمر، الفراولة، الكشمش، والتوت الأسود. لها خواص مضادة للأكسدة ومكونات أخرى لها خواص مضادة للالتهاب تأكد أن تدخل العديد من الخضروات. الخضروات الورقية الداكنة، مثل السلق السويسري، والسبانخ، وخضروات المستردة، والبروكلي، والكرنب الصغير، وخضروات الحقل بها كمية هائلة من فيتامين ه، الذي يساعد على تقليل جزيئات الالتهاب في جسمك. هناك أنواع معينة من اللحوم يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب المرتبط بألم العضلات الليفي. ارفع نسبة الأسماك الدسمة، التي تحتوي على أحماض أوميجا-3الدهنية. هذه مواد طبيعية مضادة للالتهاب. يتضمن ذلك السلمون، والتونا، والقد، وأسماك طازجة أخرى. تجنّب اللحوم الحمراء إلا إذا كان يتم إطعام الحيوانات حشائش خضراء وعضوية. الأطعمة الغنية بالألياف أثبتت أنها تقلل علامات الالتهاب في الدم. تناول المزيد من الطعام الذي يحتوي على حبوب كاملة، مثل خبز القمح الكامل، ومعكرونة القمح الجامل، والأرز البني طويل الحبة، وحبوب أخرى صحية. المكسرات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ومعادن أخرى محاربة للالتهاب، يمكن أن تساعد على إصلاح الضرر الذي يسببه الالتهاب. هناك أطعمة وتوابل محددة يجب أن تتجنبها. يتضمن ذلك السكر وبدائل السكر غير المشتقة طبيعيًا، مثل السبليندا أو الإكوال. تجنّب أيضًا المشروبات الحارة، والكحول، والقهوة، والأطعمة الحارة المليئة بالتوابل. يمكن أن تسبب فتح الأوعية الدموية وتتسبب في التوهج، الذي يؤدي إلى الالتهاب. لكن، يمكنك أن تضيف التوابل التي لها خواص مضادة للالتهاب مثل الزنجبيل، والكركم، والثوم،. يمكنك أيضًا استخدام المحليات المشتقة طبيعيًا، مثل العسل، أو رحيق الصبار، أو ستيفيا، أو فاكهة الراهب. هناك بعض المكملات التي يمكن أن تأخذها مع الحمية المضادة للالتهاب التي يمكن أن تساعدك على علاج...


Употребляйте полезную для мозга пищу. Высыпайтесь. Выполняйте физические нагрузки. Научитесь медитировать Пейте воду, воду и еще раз воду. Избавьтесь от стресса. Выучите что-нибудь новое.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

هناك عدة أنواع مختلفة من الأطعمة التي تساعد على تعزيز القوة العقلية، والعكس صحيح حيث يوجد بعض الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة "كالوجبات السريعة" والصودا التي تسبب في إضعاف عمليات المخ وتجعلك مشتتًا وكسولًا.  جرّب الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية كالجوز والسلمون (لكن يجب أن تتناولها بكميات قليلة نظرًا لاحتمالية ارتفاع مستوى الزئبق) وبذور الكتان المطحونة والقرع والفاصوليا واللوبيا والسبانخ والبروكلي وبذور اليقطين وفول الصويا. تحسن أحماض أوميجا-3 الدهنية الدورة الدموية كما أنها تعزز عمل الناقلات العصبية التي تساعد عقلك على العمل والتفكير. الأطعمة الغنية بالمغنسيوم (كالحمص أو الحمص الشائع) هامة لأنها تساعد على نقل الرسائل العصبية للمخ. أوجد العلماء رابطًا بين الحمية الغذائية الغنية بالتوت الأزرق والتعلم السريع والتفكير الأفضل وتثبيت الذاكرة بشكل أفضل. لدى الكولين الموجود في الخضروات والبروكلي والقرنبيط قدرة محتملة على تحفيز نمو خلايا المخ الجديدة بالإضافة إلى تعزيز الذكاء لفترة أطول في البالغين الكبار. تعطي الكربوهيدرات المركبة عقلك وجسمك الطاقة على فترة زمنية أطول. جرب تناول أطعمة كالخبز كامل القمح أو الأرز البني أو الشوفان أو حبوب الفطور الغنية بالألياف أو العدس. عندما لا تحصل على قسط كافي من النوم، يتدهور حال كل ما يقوم به عقلك. لذا كل من الإبداع والتفكير والوظائف المعرفية وحل المشاكل والذاكرة مرتبط بالحصول على قسط وفير من النوم. النوم مهم خاصةً لنشاط الذاكرة، لذا تأكد من الوصول إلى مراحل النوم العميقة لتحفيز عمل الذاكرة.  أطفئ أي أدوات إلكترونية قبل الخلود إلى النوم بـ30 دقيقة على الأقل. يعني ذلك الهواتف النقالة والحاسوب والآي بود، إلخ. وإلا سيظل مخك محفزًا عند محاولة النوم وستواجه صعوبة أكبر في النوم والوصول إلى المستويات الضرورية من النوم. للبالغين، يفضل الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل. يمكن أن يؤثر النشاط البدني على الجسم عن طريق فعل أشياء كتعزيز تدفق الأكسجين إلى المخ، الذي يساعد على عمل المخ ووظائفه بشكل أفضل. يساعد هذا أيضًا على إفراز الكيماويات التي تحسن مزاجك العام كما أنها تحمي خلايا المخ. اكتشف العلماء أن ممارسة الرياضة تساعد على تحفيز إنتاج المزيد من الخلايا العصبية في المخ. يعد كل من الرقص والفنون القتالية طرقًا جيدة لتعزيز قوتك العقلية لأنها تعزز أنواع متعددة من الأنظمة...


Употребляйте полезные продукты питания. Не забывайте о физической нагрузке. Следите за достаточной продолжительностью ночного сна. Подумайте о применении альтернативной медицины.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يمكن أن يساعد تناول الوجبات المغذية على فترات منتظمة في الحفاظ على هدوئك وشعورك بالأمان.  تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.  تناول الفواكه والخضروات كل يوم وتأكد من عدم نسيان إضافة الكربوهيدرات أو البروتين لطعامك.  استبدل الكحول والكافيين بالماء، فلكل منهما خصائص قد تزيد القلق. تفرز التمارين المنتظمة الإندورفينات التي تزيد شعورك بالعافية وتقلل التوتر  يُحسن التمرن من مزاجك ويساعدك على النوم. حاول الخروج للمشي السريع لنصف ساعة كل يوم إذا لم تكن تتبع خطة منتظمة للتمارين. يتعارض القلق مع النوم وقلة النوم تزيد سوء القلق. حاول إيقاف هذه الدورة غير الصحية بالنوم وفقًا لجدول ثابت مع الحفاظ على الهدوء في غرفة نومك وخلوها من الإلكترونيات وتجنب الأكل لعدة ساعات قبل النوم.  يحتاج الراشدون للنوم 7-8 ساعات كل ليلة بأقل قدر من الإزعاج بينما يحتاج المراهقون والأطفال 9-11 ساعة. يحصل البعض على نتائج جيدة عند تجربة علاجات الطب البديل. تحدث مع الطبيب قبل استبدال أي من نصائحه أو تغييرها إذا كنت مهتمًا بتجربة أحد هذه العلاجات، وربما يسعه مساعدتك على إيجاد علاجات بديلة – كالتأمل واليوجا- التي تكمل أساليب الاسترخاء التي مارستها وتطيل تأثيرها.   الوخز بالإبر ممارسة صينية قديمة تعتمد على إدخال الإبر في نقاط معينة من الجسم، وهناك دلائل متزايدة على أنه قد يكون علاجًا مفيدًا للقلق.   لقد أظهرت الدراسات أن اليوجا والتأمل مفيدان كليهما فيما يتعلق بعلاج الأعراض النفسية والجسدية للقلق.


Употребляйте поменьше алкоголя. Следите за дневным количеством потребляемой вами пищи. Ограничьте употребление бесполезных продуктов. Избегайте продуктов из сои, не подвергшихся ферментации. Ешьте меньше красного мяса.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يتم أيض الاستروجين في الكبد ولهذا من الضروري أن يتم الحفاظ على صحة الكبد بالقدر المستطاع وهو الأمر الذي يحدث عكسه عند تناول الكحول الذي يؤثر سلبًا على وظائف الكبد مما يتسبب في زيادة الاستروجين. إذا كنت تعاني من ارتفاع في مستوى الاستروجين إلى درجة الحد الفاصل، يتوجب عليك إذن أن تقلل من تناول الكحول إلى كأس واحد فقط يوميًا وربما أقل إن أمكن، أما إذا كنت تعاني من زيادة حادة مسيطرة في الاستروجين فيتوجب عليك أن تمتنع عن تناول الكحول بشكل تام. يحصل الفرد على نسبة 80% من الاستروجين القادم من الغذاء عن طريق منتجات الألبان البقرية وبخاصة اللبن، ولهذا استبدل منتجات الألبان بأخرى مثل لبن اللوز أو لبن الأرز.   يحتوي لبن الأبقار على نسبة مرتفعة من الاستروجين نتيجة حلب الأبقار أثناء حملها وارتفاع مستويات الاستروجين بدمها. اختر منتجات الألبان المفيدة مثل الزبادي فهو يحتوي على المنشطات الحيوية ذات الفائدة. من الضروري أن تقلل من تناولك للدهون والسكريات والكافيين فجميعها تسهم في زيادة إفراز الاستروجين بالدم. على سبيل المثال يسهم فنجان واحد من القهوة في زيادة نسبة الاستروجين، هذا يعني أن تناول قرابة الأربعة فناجين من القهوة يسهم في ارتفاع معدلات الاستروجين بمعدل 70 %. تحتوي منتجات الصويا على مواد تُدعى "أيزوفلافونيز" ذات التأثير المشابه للاستروجين وهو ما يجعل تناولك لهذه المنتجات أمرًا غير صحيًا وبخاصة في حال كنت تعاني من ارتفاع في مستوى الاستروجين.  من أمثلة هذه المنتجات: لبن الصويا وجبن التوفو. تحتوي اللحوم الحمراء على هرمونات مضافة قد تتسبب في زيادة إفراز الاستروجين بجسدك أو يكون لها تأثيرات مشابهة لتأثيرات الاستروجين.  اختر اللحوم الطبيعية أو العضوية من أجل تجنب الاستروجين المضاف بشكل غير طبيعي إلى اللحوم، والاكتفاء بالاستروجين الطبيعي المخزن في لحم الحيوان.


Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Избегайте бесполезной еды. Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Не полагайтесь на странные диеты.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

ستحتاجين إلى حرق أي دهون زائدة بطريقة صحية، إن أردتي الحصول على جسم مشدود. تناولي كمية الطعام المناسبة لدرجة النشاط، بغض النظر عن وزنك، فهذا هو الخيار الصحيح. تحدثي إلى الطبيب بشأن السعرات الحرارية المطلوب الحصول عليها بالنسبة لوزنك وعمرك ودرجة نشاطك. لا ينبغي أن تقومي بحساب السعرات الحرارية. ينبغي أن تستغلي كمية السعرات الحرارية التي ينصح بالحصول عليها يوميًا لتتكون لديكِ فكرة عامة عن كمية الطعام التي ينبغي تناولها. قد تكوني تتناولين أكثر من اللازم، ولكن لا ينبغي أن تأكلي أقل من اللازم أيضًا.   تبدأ أجسادنا بالنسبة لمعظم الناس، في حرق الدهون حين نحرق سعرات حرارية (صورة من صور الطاقة) أكثر مما نحصل عليه في طعامنا. إن أردتي حرق بعض الدهون قبل أن تحصلي على جسم مشدود، ستحتاجين إلى تناول كمية سعرات حرارية أقل قليلًا مما يحتاجه جسمك فعلًا. لا تجعلي التغيير كبيرًا بأي حال. يظن جسمك إن تناولتي القليل من السعرات الحرارية، أن مجاعة ما قادمة، ويبدأ في تخزين الدهون بأقصى ما يمكنه. تحتاج مثلًا، فتاة عمرها 16 عام وطولها متوسط ووزنها 120 رطلًا وتمارس الرياضة مرة في الأسبوع، إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميًا لتحافظ على وزنها. تحتاج حينئذ إلى إنقاص تلك الكمية إلى 1300 إلى 1350 سعر حراري إن أرادت أن تفقد الوزن. تجنبي تناول الأطعمة المضرة بصحتك أو التي تضيف قدرًا ضخمًا من السعرات الحرارية، دون أن تضيف إلى تغذيتك شيئًا لحرق الدهون، وأيضًا لرعاية صحتك العامة. نفضل تلك الأطعمة غالبًا، ولكنها تدفعنا أحيانًا، إلى الإفراط في تناول الطعام.   تجنبي الدهون الضارة بوجه عام (الدهون المتحولة) والسكر والكربوهيدرات التي تحتوي على كم قليل من المواد المغذية. تتضمن هذه الأغذية الزبدة والشيبسي وأصابع البطاطس المقلية والمنتجات التجارية المخبوزة والحلوى والبيتزا التجارية والمايونيز والصودا واللحوم المعالجة والخبز الأبيض. ستحتاجين أيضًا إلى تجنب بعض الأطعمة "الصحية". تحتوي عصائر الفواكه مثلًا على كميات كبيرة من السكر، حيث تحتوي أغلب خيارات العصير الصحية على كمية تساوي 24 مكعبًا من السكر.  تأكدي من عدم وجود سكر مُضاف إلى العصير إن أردتِ شرب عصير الفواكه، وأنه يحتوي غالبًا على خضراوات ولبن الصويا أو اللوز. ينبغي أن يظل محتواه من الفواكه أقل ما يمكن. تأكدي من أن تأكلي أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، بدلًا من تناول المأكولات غير...


Употребляйте рекомендуемое количество калорий. Контролируйте потребление углеводов. Ешьте крахмалистые продукты в умеренных количествах. Ешьте фрукты в умеренных количествах. Ешьте в умеренных количествах на протяжении всего дня.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

يجب على النساء اللاتي كنّ في حالة طبيعية قبل الحمل استهلاك 30 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم أثناء الحمل اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل ويمكن أن تقلّل النساء اللاتي كنّ مصابات بالسمنة هذا الرقم بنسبة تصل إلى 33%. يجب على أولئك النساء استهلاك حوالي 25 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل. تذكّري أن هذه الإرشادات عامة وأنه من المهم إجراء نقاش مفصّل مع الطبيب للوصول إلى إرشادات مخصّصة فيما يتعلّق بالسعرات الحرارية لحالتك.  اشتري ميزان أطعمة لوزن الطعام. سيساعدك ذلك على معرفة مقدار الحصة الغذائية الواحدة ويمكنكِ من خلال قراءة ملصقات الأطعمة تقدير السعرات الحرارية والمغذّيات الدقيقة الموجودة في كل حصة غذائية من الطعام. راقبي استهلاكك من السعرات الحرارية عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة طعام. يمكن الاحتفاظ بمذكّرة الطعام في يدك أو في في مفكّرة صغيرة. اكتبي ما تناولتيه ثم ابحثي عن المحتوى من السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت أو في دليل مرجعي للسعرات الحرارية. يمكنكِ أيضًا إيجاد تطبيقات للهواتف الذكية تسهّل من عملية تتبّع السعرات الحرارية ومنها www.myfitnesspal.com. اجمعي بين مذكّرة الطعام وبين وزن نفسك بشكل منتظم لتحديد ما إن كنتِ تكتسبين أو تخسرين الوزن. إن لم تكوني تكتسبين الوزن بشكل كاف، حاولي أن تزيدي من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-500 سعرة حرارية يوميًا واستمري بتتبّع وزنك لمعرفة ما إن كنتِ ستعودين إلى الطريق الصحيح. الكربوهيدرات أحد المغذّيات الكبيرة الثلاثة التي يجب استهلاكها والمغذّيان الكبيران الآخران هما البروتين والدهون. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات - السكّريات والنشويات والألياف. السكّريات هي أبسط أنواع الكربوهيدرات وتتضمن السكّريات الفركتوز والجلوكوز والسكروز وبعض الجزيئات الأخرى. تُعرف النشويات أيضًا بالكربوهيدرات المعقّدة وهي تتكوّن من العديد من السكّريات المرتبطة ببعضها على شكل سلسلة. الألياف من ناحية أخرى عبارة عن كربوهيدرات لا يمكن للبشر تكسيرها حيث يؤدّي تناول الشخص للسكّريات أو النشويات إلى تكسيرها في النهاية وتحويلها إلى جلوكوز  ويتم تحويل السكّريات إلى جلوكوز بشكل أسرع من الكربوهيرات المعقّدة أما الألياف فلا يتم تحويلها إلى جلوكوز حيث أنها غير قابلة للهضم.  لا يوجد رقم سحري لكمية الكربوهيدرات التي يجب على المرأة تناولها في مرحلة...


Употребляйте сбалансированное сочетание протеинов и жиров. Пейте много воды. Завтракайте каждый день. Наполните свой день клетчаткой. Не ешьте продукты с пустыми калориями.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

أظهرت الدراسات أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم، ومن الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.  تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أن الدراسات أثبتت أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم. استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلًا من زيت الكانولا والزبد في الطهي. أوضحت الدراسات أن شرب قدر كافي من المياه يزيد من معدل الأيض في الجسم مما يعمل على فقدان الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.  استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية قليلة السعرات) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء. ابدأ يومك بتناول كوب كبير من الماء قبل الإفطار. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار صحية فهي بمثابة حجر الأساس الذي تبني عليه باقي يومك. وإذا ألغيت إفطارك، على الأرجح ستأكل كثيرًا أو ستفقد قوة إرادتك في تناول أطعمة مُغذية في وقت لاحق في هذا اليوم.  تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف في وجبة الإفطار حتى تشعر بالامتلاء لفترة طويلة. الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات، تُعد من الخيارات الممتازة لوجبة الإفطار. تجنب تناول الفطائر المحلاة أو أي أطعمة مخبوزة أخرى في وجبة الإفطار. هذه الأطعمة تمد جسمك بكمية من السكريات مع عدم الحصول على مواد غذائية مفيدة، لذلك تشعر بالجوع سريعًا. بالإضافة إلى أنك بذلك تبدأ يومك بما يتعارض مع الحمية الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على خفض نسب الأنسولين في جسمك مما يؤدي إلى خسارة الوزن.  تناول قدر كافِ من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.  تناول الفاكهة والخضروات. الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكريز والبرتقال والبروكولي والسبانخ والكالي (نوع من أنواع القرنبيط) والطماطم الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف. تناول الحبوب الكاملة. جرّب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلًا من الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق الأسمر). وتعتبر حبوب الكينوا من الحبوب اللذيذة التي تساعدك في حميتك الغذائية. لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير...


Управляйте стрессом. Окружите себя людьми, которые вас поддерживают. Не забывайте об удовольствиях. Подумайте о консультации специалиста. Используйте технику аффирмаций.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

حاول أن تقلل من الضغط العصبي الذي تتعرض له بحياتك وتتأقلم معه؛ قد تكون أحد مسببات الضغط العصبي الذي يتعرض له الإنسان هي ضغط العمل أو الدراسة أو الاعتناء بشخص غيرك، لذلك يجب أن تعرف ما الذي تستطيع التحكم به وهو رد فعلك تجاه ذلك الضغط العصبي، لذلك فإن ممارسة بعض تمرينات الاسترخاء سيزيد من طاقتك وتحفيزك وقدرتك على الإنتاج. إليك بضعة طرق لتساعدك على تقليل الشعور بالضغط العصبي.  خصص من 5 إلى 30 دقيقة صباح كل يوم للهدوء والتأمل. ابحث عن مكان هادئ وأغمِض عينيك واستخدم كل حواسك لتتخيل مشهدًا هادئًا ويبعث على الاسترخاء. يمكنك أن تختار مكانًا ذي معنى بالنسبة إليك ويُهدئ من أعصابك فعلًا. جرب تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات حيث تشدّ عضلات جسدك ثم ترخيها واحدة تلو الأخرى. ممارسة التنفس العميق. ممارسة التاي تشي أو اليوجا. كتابة يومياتك. الاستحمام بماء دافئ. اقضِ بعض الوقت مع أسرتك وأصدقائك ومع الأشخاص الآخرين الذين يمنحونك شعورًا جيدًا تجاه نفسك. اختر الناس الذين يحترمونك ويحترمون احتياجاتك وحدودك واحرص على أن يكون الناس الذين تقضي وقتك بينهم يراعون مشاعر غيرهم ويمكن الاعتماد عليهم ويدعمونك من أجل تحقيق أهدافك، وتجنَّب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك أو يقللون من شأنك أو يزيدون من شعورك بالتوتر. تزيد أهمية حاجة الإنسان لوقت المرح والترفيه عن نفسه بزيادة الضغط العصبي الذي يتعرض له، لذلك تذكَّر دائمًا أن تمارس بعض الأنشطة التي تُمتعك وأشرِك معك آخرين ممن لديهم نفس الاهتمامات، وجرب أحد الأفكار التالية:  ادعُ زوجتك لعشاء رومانسي مرة بالأسبوع أو اخرج للتنزه مع أصدقائك مرة بالأسبوع.  اقرأ أحد كتبك المفضلة مرة أخرى. شاهد أحد أفلامك المفضلة. مارس هواية تستمتع بها. استمع لموسيقى هادئة. اشترِ كتاب تلوين للكبار ولوِّن به. حدد متى تشعر بالضغط الشديد ولا تخجل حينها من أن تذهب للطبيب النفسي، فالحاجة للتحدث مع شخص ما كي يساعدك لا يجعلك شخصًا منهزمًا بل يجعلك إنسانًا، فاجتهد كي تجد شخصًا يمكنك الوثوق به والتواصل معه بشكل جيد لأنك إن لم تكن قادرًا على تكوين علاقة إنسانية مع طبيبك فلن تفيدك الجلسات كثيرًا، وتُعد الاستشارات النفسية مفيدة من أجل اعتناءك بحالتك النفسية لأنها:   تمنحك مساحة آمنة للتحدث والتفكير بمشاعرك. تساعدك على أن تتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات اليومية والقلق. توفر لك وجهة نظر حيادية. تشجِّعك على أن تحيا حياةً أفضل. شجِّع نفسك...


Управляйте эмоциями в позитивном ключе. Отслеживайте негативные мысли и изменяйте их. Ведите позитивные внутренние диалоги. Занимайтесь тем, что делает вас счастливым. Концентрируйтесь на хорошем.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون تاريخًا مرضيًا مع الاكتئاب أكثر استخدامًا على الأرجح لتنظيم المشاعر، الأمر الذي يبقيهم مكتئبين في الواقع. هذا النوع من تنظيم المشاعر يرتبط باستعمال طرق مواجهة سلبية للاكتئاب، مثل شرب الكحوليات بإفراط، الأمر الذي يزيد من الاكتئاب بدلًا من تقليله. تجنب اجترار الذكريات. فحينما تعيد التفكير في الماضي فأنت تستعيد مواقف سلبية في عقلك مرة أخرى. وبينما تستعيد المواقف لتحديد ما الخطأ الذي حدث، سوف تكتشف أن اجتراره لا يساعد إلا في تكثيف الشعور بالسوء ويمنحك القليل جدًا من الفهم أو تكشّف للأمور. فبدلًا من هذا،جرب أن تسأل نفسك: "ماذا إن كنت استطيع تغيير أي شيء؟" اصنع قائمة بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق تعالج الأشياء التي تتعدى قدرتك على تغييرها. كما أن ذهابك للتمشية قليلًا قد يساعد على تشويش الأفكار السلبية. حيث تنتاب كل شخص أفكارٌ سلبيةٌ من آنٍ لآخر، على الرغم من أنه كلماازدادت الأفكار السلبية كلما شعرت بالاكتئاب، وذلك لأنه بإمكان تفكيرنا أن يفعل الكثير فيما نشعر به، فبدلًا من تصديق حديثك السلبي لنفسك يمكنك أن تتعلم تحديه وتطوير عادات الأفكار الإيجابية. فكر في أفكارك كفرضيات أو كأفكارٍ عابرة بدلًا من استقبالها كحقائق، فإن كنت تعاني من أفكار سلبية مثل "هذا الموقف سيء جدًا، أنا أكرهه" خاطب إدراكك للموقف، ويدعى هذا الأسلوببالمقاربة الجديدة. هل الأمر حقًا على هذا القدر من السوء؟ هل هو سيء جدًا بالفعل أم يمكنني محاولة مواجهته؟ هل من الممكن تغيير طريقة تفكيرك في الأمر أو اكتشاف طريقة للمساعدة في تحسينه؟ أخبر نفسك أن "الأمر ليس بهذا السوء، إنه مزري ولكن بإمكاني التعامل معه". الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قد يكونوا عالقين مع عادة التحدث بالسلب وباشمئزازمع النفس، فبعض الأمثلة تتضمن: "أنا لست جيدًا بالشكل الكافي، أنا فاشل، أنا غبي" فإذا كانت تنتابك أفكار سلبية مشابهة فسوف تقودك على الأرجح لمشاعر سلبية أكثر، ولمواجهة هذه الأفكار يمكنك استعمال اثباتات إيجابية تدحض تلك الأفكار. كمثال على الإثباتات الإيجابية: "أنا أفعل أفضل ما يمكنني فعله، وهذا شيء جيد وكافي بالنسبة لي، ولا يهم أن يكون جيدًا للآخرين". الراحة والابتهاج جزئيان مهمان من عملية امتلاك شعورًا إيجابيًابالسعادة. من شأن النشاط والحيوية أن يساعدان في زيادة قدرتك على مواجهة أحداث الحياة الضاغطة والكئيبة. اصنع قائمة بالأنشطة التي تبهجك...


Упражнения. Улыбайтесь, когда это возможно. Проводите время на солнце. Проводите время с друзьями.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

التمرين يساعد على تنشيط هرمون الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ويحافظ على لياقتك البدنية لتستمر في القيام بما تحب. لا تدع صحتك تسوء فتمنعك عن فعل الأشياء التي تحبها. ممارسة التمرينات الرياضية ممتعة في حد ذاتها وتعتبر وسيلة لتحقيق أهداف كثيرة حرر روحك بزيادة هرمون الإندروفين. نتيجة التجارب السارّة تقوم بتحفيز الإندروفين وهو عبارة عن مركبات بيوكيميائية تحسن الحالة المزاجية للإنسان وتساعده على التخلص من المشاعر السلبية التي قد تحبسه في دائرة مغلقة من السلبية. ممارسة التمارين والإجتماعيات والضحك هي أهم مصادر تحفيزه ومن ثم تستطيع التركيز على الوصول إلى أهدافك. ابتسامتك تغير من طريقة تفكيرك. ابحث عن أشياء طريفة في يومك تجعلك تضحك حتى لو بدأت بالضحك من أفكارك الطريفة ولزماتك، شاهد أفلامًا طريفة، اذهب إلى نادي متخصص في الكوميديا، افعل أي شيء قد يحفزك على الضحك. لأن الضحك والابتسام يقومان بتقوية جهاز المناعة وتحفيز الإندروفين.  الضحك يرسل رسالة إلى العقل تخبره أنك سعيد ويحسن مزاجك. يمكن للشمس أن تضيء حياتك وتجعل أيامك مشرقة. اذهب إلى أماكن مفتوحة، قم برحلات قصيرة، استمتع بالطبيعة واقضِ بعض الوقت مع الناس. بالتأكيد ينبغي عليك اتخاذ إجراءات السلامة في الأيام شديدة الحرارة. وجودك مع أصدقاء أمر صحي لعاطفتك. أن نجد من يفهموننا ونفهمهم يزيد من شعورنا بمن نكون حقًا ويساعد على تنشيط الإندروفين، كما أن قضاء الوقت مع الأصدقاء يزيد من معدلات السيروتونين مما يزيد من سلامنا النفسي وشعورنا بالرضا والسعادة.


Упростите множители. Упростите Умножьте упрощенные множители на упрощенные корни. Если нужно, избавьтесь от корня в знаменателе (рационализируйте знаменатель).

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

المعاملات هي الأعداد الموجودة خارج العلامات الجذرية، و تُبسَّط عن طريق القسمة والتغاضي عن الجذور التربيعية خلال هذه الخطوة. مثال: إذا كنا نحسب المسألة 432616{\displaystyle {\frac {4{\sqrt {32}}}{6{\sqrt {16}}}}}، يجب أولًا أن نبسط 46{\displaystyle {\frac {4}{6}}}. يمكن تبسيط كلًا من البسط والمقام من خلال القسمة على 2. وبالتالي تكون نتيجة تبسيط الكسر كما يلي: 46=23{\displaystyle {\frac {4}{6}}={\frac {2}{3}}}. . إذا كان البسط يقبل القسمة على المقام من غير باقٍ، اقسم ما بداخل الجذور ببساطة. أما لو لم يقبل العددين القسمة، بسط كلًا منهما على حدة بالطريقة المعتادة لتبسيط الجذور. مثال: بما أن 32 تقبل القسمة على 16 من غير باقٍ، يمكنك قسمة الجذور كما يلي:3216=2{\displaystyle {\sqrt {\frac {32}{16}}}={\sqrt {2}}}. تذكر أنه ينبغي ألا يوجد جذر تربيعي في مقام الناتج، لذلك عند ضرب الكسر في جذر تربيعي، ضع الجذر في البسط. مثال: 23×2=223{\displaystyle {\frac {2}{3}}\times {\sqrt {2}}={\frac {2{\sqrt {2}}}{3}}}. يسمى هذا بالتحويل إلى عدد كسري، وسببه هو أن المقام لا يمكن أن يحتوي على جذر. لحذف الجذر من المقام، اضرب بسط ومقام هذا الكسر في الجذر التربيعي الذي تود التخلص منه. مثال: إذا كنت تتعامل مع الكسر: 4327{\displaystyle {\frac {4{\sqrt {3}}}{2{\sqrt {7}}}}}، يجب أن تضرب بسطه ومقامه في 7{\displaystyle {\sqrt {7}}} لحذف الجذر التربيعي من المقام:437×77{\displaystyle {\frac {4{\sqrt {3}}}{\sqrt {7}}}\times {\frac {\sqrt {7}}{\sqrt {7}}}}=43×77×7{\displaystyle ={\frac {4{\sqrt {3}}\times {\sqrt {7}}}{{\sqrt {7}}\times {\sqrt {7}}}}}=42149{\displaystyle ={\frac {4{\sqrt {21}}}{\sqrt {49}}}}=4217{\displaystyle ={\frac {4{\sqrt {21}}}{7}}}


Упростите свои расходы на проживание. Организуйте домашнее и рабочее пространство. Научитесь грамотно планировать время.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.

فعل ما تحبه عادةً ما يعني العيش بدخل أقل. قم بتنظيم نفقاتك عن طريق التأكد من أنك لا تنفق أموالك على أشياء لا تخدم اهتماماتك. ليس عليك ترك عملك لمتابعة شغفك! ولكن كن واقعيًا حول ما تتوقعه من أموال إذا مارست شغفك كمهنة بدوام كامل، وعليك التعود حينها على العيش بذلك المعدل. تخلص من الممتلكات التي لا تحتاجها أو تستخدمها. يسبب وجود العديد من الأشياء في مكان العمل ثقلًا عقليًا، بينما توسيع مساحة المكان يتيح لأشياء جيدة أخرى دخول حياتك. يساعد الحفاظ على الوقت في تخفيف العبء عن حياتك مثلما حدث عند التخلص من الأشياء غير الضرورية لإتاحة الفرصة لك للقيام بأشياء تحبها أكثر.  لا يعني هذا التخلي عن كل المهمات التي لا تستمتع بعملها بالطبع ولكن يعني وضع جدول لتلك الأشياء التي عليك فعلها حتى لا تُضيع الوقت في المماطلة وينتهي اليوم بشعورك بعدم الإنجاز.  ابدأ بعمل قائمة للأشياء التي يجب عليك فعلها للتركيز عليها. افعل الأشياء التي استمر عقلك بالتفكير فيها لمدة طويلة والأشياء التي لا تود فعلها أولًا. سيسمح التخلص من تلك الأشياء لعقلك بالتركيز على الأشياء التي تهتم بها أكثر.  ابدأ بقول "لا" عندما تريد الرفض حقًا. يعد القيام بأي شيء لا يشعرك بالإنجاز استنزافًا لطاقتك التي عليك استغلالها لمتابعة اهتماماتك. احذف كلمة "يجب" من قاموسك. يمنعك قول عبارة "يجب علي فعل كذا وكذا" من تجربة أشياء قد تبدو مخيفة ولكنها تستحق المخاطرة حقًا.