أظهرت البحوث أن الكحول يزيد الشهية وكمية الطعام الذي نتناوله، كما أن معظم أنواع المشروبات الكحولية ترتبط بترهل البطن.  تذكر أنه عندما يركز الكبد على معالجة الكحول فلا يمكنه التركيز على التخلص من الدهون. حاول إيقاف المشروبات الكحولية تمامًا وتناول مكملات منظفة للكبد لجعله بأفضل حال. امتنع عن تناول معظم المشروبات الكحولية. تجنب المشروبات المخلوطة التي تكون عادة مليئة بالسكريات. أظهرت دراسة في عام 2010 أن النساء اللاتي يتعاطين كميات معتدلة من الكحول يفقدن الوزن ويقل خطر إصابتهن بزيادة الوزن خلال مدة 13 عامًا. معظم تلك الأطعمة مليئة بالسعرات دون قيمة غذائية (على هيئة سكريات ودهون صلبة). تلك الأطعمة كذلك تفتقر لفيتامينات ب وغيرها من المغذيات. الكثير منها كذلك يحتوي على دهون متحولة أو سكريات مكررة، وهي غير صحية تمامًا.  الأطعمة والمشروبات التي توفر سعرات حرارية دون قيمة غذائية تتضمن الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والدونات والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والجبن والبيتزا والآيس كريم والهوت دوج والسجق. لك أن تتخيل مدى المشاكل الذي تسببه تلك الأطعمة في الصيف. يمكنك أحيانًا إيجاد بدائل أكثر صحة لتلك الأطعمة. يمكنك مثلًا شراء الهوت دوج منخفض الدهون والجبن قليل الدهن. يمكنك كذلك تناول مشروبات خالية من السكر.  تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية كاللحوم الحمراء والزبدة والشحوم. استبدل الدهون السيئة بأخرى جيدة، ولكن عليك الحفاظ على الاعتدال في كل الأحوال. الدهون أحادية التشبع تساعد في حرق الدهون خصوصًا في منتصف الجسم، لذا عليك إضافة بعض الأطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز وجوز وبذور الكتان إلى غذائك لتسهيل إنقاص الوزن. الدهون صديقة لك! الدهون الصحية توفر الشعور بالشبع وتقضي على الشره وتخفف آلام المفاصل وتحفز إفراز الهرمونات وغيرها!  حاول تناول بدائل صحية قدر الإمكان مثل زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو 10 إلى 12 لوزة بدلًا من البسكويت. اللحوم شائعة في الصيف، وعليك اختيار لحوم خالية من الدهون. ذلك يعني أن عليك تجنب معظم اللحوم الحمراء والمعالجة مثل الهمبرجر والهوت دوج والسجق والسوسيس. ثمة خيارات أفضل مثل لحم الديك الرومي والدجاج ولحم المتن.  تخلص من الجلد والدهن الواضح قبل طهو وتناول اللحم. يمكنك كذلك شراء لحوم خالية من الجلد مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي. ليس عليك...

TL;DR in Russian:

Ограничьте употребление алкоголя. Откажитесь от фастфуда и продуктов, подвергнутых технологической обработке. Добавьте в свой рацион больше полезных жиров. Выбирайте нежирные варианты белковой пищи. Ешьте рыбу. Выбирайте нежирные варианты молочных продуктов. Ешьте больше цельнозерновых злаков. Ешьте больше фруктов и овощей. Ешьте продукты с высоким содержанием воды. Пейте воду.


أظهرت الدراسات أن أحد أكبر المسببات للدهون الحشوية هي المشروبات السكرية والحلوى والأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض مكرر. قلل هذه الأطعمة أو ابتعد عنها لتساعد جسمك على تنزيل دهون البطن.  المشروبات المُحلّاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات الرياضة بالإضافة للحلويات المغلفة وأطعمة التحلية أو المعجنات، كلها تزيد من الدهون الحشوية. الأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض كذلك أو الكربوهيدرات المعالجة بدرجة كبيرة تكون من العوامل المسؤولة عن زيادة الدهون الحشوية. كن حذرًا من المقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.  إذا كنت تتوق لتناول الحلوى السكرية فحاول أن تستبدل الوجبات الجانبية أو الأطعمة الخفيفة التي تتناولها ببدائل صحية أكثر. جرب مثلًا الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الفاكهة. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول مرتبط بزيادة الدهون الحشوية. ابتعد عن المشروبات الكحولية أو قلل من تناولها إذا أردت أن تقلل دهون بطنك.  بالإضافة إلى أن كثير من المشروبات الكحولية تكون مخلوطة بمشروبات سكرية مُحلّاة، وهي تركيبة تجمع بين السكر والكحول معًا تزيد خطورة الدهون الحشوية. بشكل عام، يجب ألّا تشرب السيدات أكثر من كأس واحد من الكحول يوميًا وعلى الرجال أن يحدوا من تناولهم للكحول إلى كأسين في اليوم. بجانب اختيار مصادر الدهون الصحية لجعلها ضمن نظامك الغذائي، يجب أن تحاول كذلك أن تبتعد عن أنواع دهون معينة أو تقلل تناولها على الأقل لأنها يمكن أن تزيد دهون البطن وخطورة الأمراض المزمنة التي تصاحبها.  ابتعد عن كل أنواع الدهون المتحولة. هذه الدهون صناعية ويمكن أن تتسبب بتصلب الشرايين وتزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكوليسترول) وتقلل البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول). ابتعد عن أي منتج يحتوي على زيوت مهدرجة أو نصف مهدرجة. من الأطعمة التي يوجد بها هذا النوع من الدهون: الأطعمة المقلية والأطعمة المعالجة واللحوم المصنّعة.  لا تأكل من الدهون المشبعة أكثر من الكمية المعتدلة. تضاربت نتائج الدراسات حول ما إذا كانت الدهون المشبعة صحية أم مضرة، لكن بما أن الدهون بشكل عام بها سعرات حرارية أكثر من باقي الأطعمة وهدفك هو تقليل وزنك وإنقاص دهون جسمك، فقم بالحد من هذه الأنواع من الدهون. توجد الدهون المشبعة في منتجات الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والأجبان التي تحتوي على كمية دهون كبيرة...

TL;DR in Russian:

Исключите из рациона сахар и мучные продукты из пшеничной муки высшего сорта. Перестаньте употреблять алкогольные напитки. Ограничьте употребление жирной пищи.


أظهرت الدراسات أن استخدام هذا العشب قد يؤدي إلى زيادة ملحوظة في مستويات الهيموجلوبين بالدم وخاصة عند الأطفال، حيث تُستخدم كعلاج أيورفيدي (الطب التقليدي الشعبي في الهند) لعلاج مرض فقر الدم (الأنيميا). لوحظ في الدراسة الآنف ذكرها التي قد أجريت على مستخدمي الويتانيا وجود تحسن ملحوظ في معدل خلايا الدم الحمراء وكذلك زيادة نسبة هيموجلوبين الدم. تحدَّث مع طبيبك حول هذا المكمل واسأله عن مدى ملائمته لك. نبات القراص هو عشب يمكن أن يكون مصدرًا غنيًا بالحديد وقد جرى استخدامه في علاج التهاب المفاصل. كلما حصلت على المزيد من الحديد، زادت نسبة الهيموجلوبين لديك. أوراق القراص متاحة لدى العطارين وفي العديد من أماكن بيع الفيتامينات والمكملات الغذائية ومتاحة عبر الإنترنت. يتوفر كذلك في صورة زيت أو في صورة كبسولات أو حتى في صورة مشروب. أظهرت بعض الأبحاث التجريبية أن استهلاك الدونج كواي يمكن أن يعيد نسبة الهيموجلوبين في الدم إلى معدلاته الطبيعية. وقد شاع استخدامه منذ القِدم لعلاج كل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض عند النساء وأعراض الحيض والتقلصات في فترة الحيض وعلاج الإسهال والأنيميا. يُعتقد أن الكوبالت الموجود في نبات الدونج كواي هو ما يزيد نسبة الهيموجلوبين بالدم. الدونج كواي متاح غالبًا في صورة كبسولات رغم أنه يمكن استخدامه أيضًا كزيت يُضاف إلى المشروبات. وهو متوفر لدى محلات العطارة وبعض الصيدليات وكذلك عبر الإنترنت. أظهرت الدراسات أن مرضى الفشل الكلوي الذين قد تعاطوا 45 مجم من الكيتوزان قد شهدوا انخفاضًا في نسبة الكوليسترول لديهم وزيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم. تحدَّث مع طبيبك بشأن هذا العلاج الطبيعي واسأله عما إذا كان مناسبًا لك. الكيتوزان متاح للشراء عبر الإنترنت وفي أماكن بيع مكملات الفيتامينات.

TL;DR in Russian:

Используйте биодобавки с растением Ашваганда (withania), чтобы повысить уровень гемоглобина. Листья крапивы являются источником железа. Попробуйте биодобавки с дягилем китайским. Вы можете попробовать принимать хитозан.


أظهرت الدراسات أن البروتين سيجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول مقارنةً بالوجبات التي تحتوي على كربوهيدرات. بالإضافة إلى أن الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه التي تعد كربوهيدرات معقدة أو الأطعمة العالية الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، ستجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول.  الدهون الصحية قد تساعد على الشعور بالشبع دون الإفراط في الأكل. ضع في اعتبارك دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية. البروتين الخالي من الدهون يتضمن: اللحم الخالي من الدهون، والقشريات البحرية، والمكسرات، والخس، والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قم بدمج تلك البروتينات في وجباتك. الأطعمة مثل التوت، والخس، والبقول، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني) والبروكلي تحتوي ألياف عالية وتعد كربوهيدرات معقدة. المزج بين الوجبات العالية البروتين والكربوهيدرات المعقدة تتضمن: الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل مع جبن قليل الدسم وبيض مخفوق، أو الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو السلطة الخضراء مع الخضروات النيئة، أو الدجاج المدخن مع صلصة قليلة الدسم، أو ملفوف القمح مع اللحم اللذيذ، أو الجبن خالي الدسم مع الخس، أو الروبيان مع الخضار المقلي والرز البني. المزج بين الوجبات الخفيفة يتضمن: الزبادي مع الفواكه والحبوب الكاملة، أو الجزر مع الحمص، أو التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الخضروات النيئة مع صلصة للغمس وأصابع الجبن. الوجبات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والقليل من البروتين والدهون لا تشبعك مقارنةً بتلك التي تمزج بين ثلاثتهم.  الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تتضمن: الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والذرة، والفاصوليا، والعدس. حاول أن يكون ثلث وجباتك غني بالكربوهيدرات.  تأكد من وجود مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة – حوالي نصف وجباتك الرئيسية والخفيفة يجب أن تعتمد على البروتين – بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. الأطعمة المصنعة (حتى القليلة السعرات منها) يجب أن تحتل جزءًا صغيرًا جدًا من حميتك. أظهرت الدراسات أن تلك الأطعمة غير مشبعة على المدى الطويل. عندما تأكل الأطعمة المصنعة، سيتخلص جسدك من غير المرغوب منها لاستيعاب التغذية الحقيقية، وبالتالي ستظل جائعًا. تناول طعامًا كاملًا لتجنب ذلك.  الأطعمة المصنعة تتضمن الأطعمة التي تحتوي على إضافات كثيرة (مثل المنكهات والملونات)، والتي مرت بمراحل كثيرة حتى تصل لشكل المنتج الحالي. ...

TL;DR in Russian:

При каждом основном приеме пищи употребляйте белки и сложные углеводы. Избегайте богатой углеводами пищи. Отдавайте предпочтение цельной пище, а не переработанным продуктам. Выпивайте 1,8 литра жидкости в день.


أظهرت الدراسات أن الكتابة في دفتر يومي أثناء عملية فقدان الوزن تُسهل من الوصول لهدفك والحفاظ عليه لفترة طويلة.  توفر لك الكتابة في دفتر يومي متنفسًا عاطفيًا مما يسمح لك بتجاوز أي إحباط أو خيبة أمل أو عوائق. من الممكن أيضًا أن تكون وسيلة لتحفيز نفسك. يمكن تدوية العبارات الإيجابية أو متابعة نجاحك لكي تبقى في المسار الصحيح. اشترِ دفترًا لليوميات، أو حمّل تطبيق اليوميات، أو ابحث عن موقع يُتيح لك المفكرة على الإنترنت لتكتب عليها بصفة منتظمة. لست بحاجة إلى تسجيل كل يوم في المفكرة إذا لم ترغب في ذلك، من الممكن أن تجعلها لبضعة مرات في الأسبوع. دوّن في مفكرتك وجباتك، والتقدم الذي تُحرزه، والقياسات، وما تشعر به تجاه برنامج النظام الصحي الذي تتبعه. أن تمتلك مجموعة لتدعمك في فقدان الوزن هو أمر هام، وخاصة إذا كنت تحاول فقدان كمية كبيرة من الوزن. فقدان 45 كيلو جرام من وزنك قد تكون رحلة طويلة وستستغرق منك وقتًا كبيرًا، لذا فقد يساعدك في ذلك أن تمتلك شخصًا ليساندك أو مجموعة من الأشخاص لتشجعيك.    حاول البحث عن مجموعة من أصدقائك أو أفراد من عائلتك وأخبرهم عن أهدافك. اطلب منهم أن يفقوا بجانبك ويشجعوك حتى تصل إلى أهدافك. حاول البحث أيضًا عن مجموعة الدعم في شخصًا واحدًا أو عبر الإنترنت. سيساعدك أيضًا التحدث مع أشخاص يكافحون أيضًا مع أوزانهم ويحاولون إنقاص كميات كبيرة من الوزن وذلك لتشجيعك وتحفيزك. كلما فقدت كمية كبيرة من وزنك، كلما كنت أكثر حماسًا وتشعر بالرغبة في الاستمرار. لكن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تُحرز تقدمًا أو لا هي أن تقم بالقياس بصفة منتظمة.   زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من القيام بذلك في نفس التوقيت من كل أسبوع. أفضل وقت للقيام بذلك هو في الصباح قبل تناول أي شيء. تذكر أن الملابس والأحذية تُضيف بعض الوزن أيضًا. للحصول على نتائج أكثر دقة، زن نفسك عاريًا أو فقط بالملابس الداخلية. حاول دائمًا أن ترتد نفس الملابس في كل مرة تقم فيها بوزن نفسك من أجل الاتساق. القيام بالقياسات. استخدم شريط القياس لقياس محيط خصرك، وذراعيك، ورقبتك. ستلاحظ تغير شكل جسمك كلما فقدت بعضًا من وزنك وكنت تعمل على ذلك بانتظام.

TL;DR in Russian:

Ведите дневник Вступите в группу поддержки. Отслеживайте изменения.


أظهرت الدراسات أن تناول أنواع الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساهم في تقليل دهون البطن أو الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 20% أكثر من الحميات الغذائية قليلة الدهون.  الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي ظهر أن لها علاقة بانخفاض خطورة أمراض القلب وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع مرض السكري وتحسين عمل الأوعية الدموية.  على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعد صحية، لكنها تظل غنية جدًا بالسعرات الحرارية، لذا لا يُنصح بإضافتها للطعام إذا كان غير صحي أصلًا أو تناولها بجانب مصادر غير صحية للدهون. من المفترض أن يُعامَل هذا النوع من الدهون كبديل عن المصادر غير الصحية للدهون كالدهون المتحولة أو المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الكثير من الأطعمة المختلفة منها زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والحبوب وأنواع الزبدة المشتقة من مكسرات والأفوكادو وزيت الكانولا. من أفكار للأطعمة التي يمكن تجربة الاستعاضة بها عن المصادر غير الصحية للدهون: زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو بدل الزبدة. تساعد مصادر البروتين قليلة الدهون على جعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم وتدعم عملية إنقاص الوزن في جسمك.  تأكد أن تتناول مصدر بروتين لا يحتوي على نسبة دهون كبيرة مع كل وجبة. اوزن الدهون التي تتناولها في كل مرة واجعل الحصة الواحدة تزن حوالي 20-30 جم لكي لا تتخطى عدد السعرات المسموح لك بها يوميًا.  استبدل كل البروتينات الدهنية مثل أنواع الجبن الغنية بالدهون واللحوم الحمراء والنقانق بقطع أصفى من البروتين مثل: الدجاج والديك الرومي والسمك والفاصوليا والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات. تأكد أن تملأ نصف صحنك على الأقل بنبات ما. هذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على خسارة الوزن والتخلص من دهون البطن.  أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي من خلال تقليل السعرات الحرارية. عندما تجعل نصف طبقك عبارة عن فاكهة أو خضروات، تصبح كمية السعرات الحرارية في وجبتك بشكل عام أقل بسبب طبيعتها المنخفضة في السعرات الحرارية. قم بوزن كوب من الخضروات أو كوبين من الخضروات الورقية أو ½ كوب من الفاكهة، وقدم أحد هذه الأنواع بمقدار حصة أو حصتين في كل وجبة رئيسية. عندما تحاول أن تُنقص دهون بطنك وتتخلص من الدهون الحشوية الخطيرة، ستكون بحاجة للتوجه إلى الأطعمة...

TL;DR in Russian:

Не пренебрегайте употреблением полезных жиров. Употребляйте постный белок. С каждым приемом пищи употребляйте овощи и фрукты. Выбирайте для себя цельнозерновые продукты. Употребляйте достаточное количество воды.


أظهرت الدراسات أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم، ومن الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.  تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أن الدراسات أثبتت أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم. استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلًا من زيت الكانولا والزبد في الطهي. أوضحت الدراسات أن شرب قدر كافي من المياه يزيد من معدل الأيض في الجسم مما يعمل على فقدان الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.  استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية قليلة السعرات) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء. ابدأ يومك بتناول كوب كبير من الماء قبل الإفطار. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار صحية فهي بمثابة حجر الأساس الذي تبني عليه باقي يومك. وإذا ألغيت إفطارك، على الأرجح ستأكل كثيرًا أو ستفقد قوة إرادتك في تناول أطعمة مُغذية في وقت لاحق في هذا اليوم.  تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف في وجبة الإفطار حتى تشعر بالامتلاء لفترة طويلة. الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات، تُعد من الخيارات الممتازة لوجبة الإفطار. تجنب تناول الفطائر المحلاة أو أي أطعمة مخبوزة أخرى في وجبة الإفطار. هذه الأطعمة تمد جسمك بكمية من السكريات مع عدم الحصول على مواد غذائية مفيدة، لذلك تشعر بالجوع سريعًا. بالإضافة إلى أنك بذلك تبدأ يومك بما يتعارض مع الحمية الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على خفض نسب الأنسولين في جسمك مما يؤدي إلى خسارة الوزن.  تناول قدر كافِ من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.  تناول الفاكهة والخضروات. الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكريز والبرتقال والبروكولي والسبانخ والكالي (نوع من أنواع القرنبيط) والطماطم الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف. تناول الحبوب الكاملة. جرّب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلًا من الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق الأسمر). وتعتبر حبوب الكينوا من الحبوب اللذيذة التي تساعدك في حميتك الغذائية. لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير...

TL;DR in Russian:

Употребляйте сбалансированное сочетание протеинов и жиров. Пейте много воды. Завтракайте каждый день. Наполните свой день клетчаткой. Не ешьте продукты с пустыми калориями.


أظهرت الدراسات أن شرب السوائل قليلة السعرات الحرارية قبل تناول الطعام، يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية الطعام  إذا كنت تشعر بجوعٍ شديد قبل الوجبات، اشرب كوبًا من الماء أو تناول طبقًا من شوربة الخضراوات أو المرق، وبالتالي سوف تشعر المعدة بالامتلاء وقد ينخدع العقل من نكهة الشوربة أيضًا ويشعر أنه قد تناول أكثر من الحقيقة.   بعض المشروبات الأخرى التي يمكن أن تجربها مثل الشاي أو القهوة بدون سكر واللبن منزوع الدسم والماء المنكّه. تأكد من شرب الماء بشكلٍ كافٍ على مدار اليوم، لأن عدم تعويض السوائل التي يفقدها الجسم قد يصيبك بإعياءٍ خطير. تناول أنواع الطعام المناسبة يساعدك على السيطرة على الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اجعل البروتين قليل الدهن جزءًا من كل وجبة تتناولها، لأن البروتين قليل الدهن يساعدك بشكلٍ ممتاز على السيطرة على الشعور بالجوع لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول في هضمه، كما أن الجسم يرسل إشارات للعقل تشعره بالرضا.  لذلك عليك أن تتأكد أن تحتوي كل وجبة على مقدار أو مقدارين من البروتين قليل الدهن. ركز على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، لأن الألياف – بالإضافة إلى البروتين – تساعد الجسم على الشعور بالامتلاء، وتصنع كتلة من الطعام في المعدة تشعرك بالرضا لفترة طويلة.   من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، سلطة السلمون المشوي، والدجاج المطهو على الطريقة الصينية مع الأرز البني، والزبادي اليوناني بالفاكهة والمكسرات. أظهرت العديد من الدراسات أن نكهة النعناع في الفم تساعد على تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اغسل أسنانك بعد الوجبات، لأن الفم النظيف سوف يبعد فكرة تناول الطعام من جديد. حتى لا تفقد نظافة وانتعاش فمك، حاول أن تصطحب فرشاة أسنانك معك في العمل لكي تتجنب الوجبات البينية أثناء الظهيرة. امضغ العلكة. كثير من الناس يحبوا أن يمضغون شيئًا ما بين الوجبات، وتساعد العلكة على خداع العقل بأنك تأكل، وبالتالي تبعد تفكيرك قليلًا عن تناول الطعام. ارتشف بعضاً من شاي النعناع أو تناول حلوى النعناع بدون سكر، لأن النعناع يقلل من شعورك بالجوع. في كثيرٍ من الأوقات يفاجئنا الشعور بالجوع بدون مقدمات، وفي اللحظة التي يحدث فيها ذلك يكون هذا الشعور قويًا للغاية وستشعر أن عليك الاستجابة لهذا الصوت بقوة لذلك عليك أن تشتت نفسك لكي تبدد هذا الشعور.   سواء اشتهيت الحلوى أو كنت تشعر بالملل...

TL;DR in Russian:

Пейте перед едой. Ешьте сытную и хорошо утоляющую голод пищу. Используйте аромат мяты. Отвлекайтесь.


أظهرت الدراسات أن ما لا يقل عن 8 من بين كل 10 نساء ترتدي المقاس الخطأ لحمالة الصدر. ارتداء حمالة صدر صغيرة قد تُظهر صدرك أصغر وليس العكس، وارتداء حمالة صدر كبيرة يمكن أن يجعل صدرك يتدلى بحرية أكثر مما يمكن أن يجعله يبدو أصغر من حجمه الحقيقي. الهدف هو إظهار صدرك بحجم أكبر من خلال ارتداء حمالات الصدر المناسبة تمامًا لمقاسك. إليك كيفية إيجاد ذلك المقاس وارتدائه بشكل صحيح:  ركزي على عرض النطاق بدلًا من التركيز على حجم الكوب. حجم الكوب مهم، لكن فقط لتعرفي ما إن كان مقاسك 32 أو 36. هذا ما يصنع الفرق. لا تغلقي حمالة صدرك على أضيق سنارة فيها إلا إذا كانت تلائمك كأفضل ما يكون هكذا. ماعدا ذلك أغلقي حمالتك بحيث تكونين أكثر راحة. لا تدعي نطاق صدريتك يرتفع في منطقة الظهر. تأكدي أن تتلاءم صدريتك مع الملابس التي ترتدينها. لا ترتدي نفس النوع من حمالات الصدر مع سُترات مختلفة، وإلا فسيمكن لبعض منهم أن يجعل صدرك يبدو أصغر حجمًا مما هو بالفعل. هذا حل آخر سريع وسهل -- لا ضرورة للحشو. الصدرية المبطنة يمكن أن تجعل صدرك يبدو أكبر، وحمالة الرفع "بوش-اب" يمكنها التحسين من ذلك بشكل أكبر. إذا كنت تتسوقين للحصول على حمالة صدر مبطنة أو رافعة، تأكدي أنها تناسبك قبل تجريبها، تمامًا كما كنتِ ستفعلين مع أي حمالة صدر عادية. تأكدي أن لا تقومي بشراء صدرية تبطينها كبير جدًا بحيث يكون من الواضح أنك ترتدين حمالة محشوة تزيد من حجم صدرك ثلاث مرات -- سيكون ذلك واضحًا. في الواقع، عليكِ تجنب حشو صدريتك بمناديل أو أي شيء آخر لا يمكن أن يأخذ شكل الأثداء الحقيقية. سيكون مظهرها سخيف إن لم يكن ما هو أسوأ من ذلك وقد تتسبب بإحراجك. هل يبدو ذلك مبالغًا فيه؟ ليس كذلك على الإطلاق. تحدد النساء صدرها بالمساحيق طوال الوقت، خاصةً في مجال السينما. يخلق ذلك الوهم بحجم ألطف ولا يتطلب سوى عدة ضربات بالفرشاة واهتمامك بألا تدعي المساحيق تصل لحواف ملابسك العُليا. يمكنك حتى شراء عدة تجميل خاصة بهذا الغرض إذا كنت ستلتزمين بذلك، مع ذلك من الأفضل لكِ البدء بالمساحيق المعتادة لتري ما إن كان سيعجبك تأثيرها. إذا أردت تجربة ذلك، اتبعي الخطوات التالية:  ارتدي ملابسك بالكامل بما في ذلك حمالة الصدر. قومي بارتداء الملابس التي ستقومين باستعمالها. قومي بطي قماشة أو مناديل على واجهة سُترتك لتحميها من مستحضرات التجميل. ضعي لون برونزي أو بودرة أغمق من لونك أسفل منطقة الشق، متجهةً إلى الأسفل...

TL;DR in Russian:

Носите бюстгальтер подходящего размера. Носите пуш-ап или бюстгальтер с подкладками. Скорректируйте грудь с помощью косметики. Поработайте на своей осанкой. Носите одежду, которая подчеркивает ваш бюст.


أظهرت الدراسات أن من يتناولون إفطاراً متوازنًا صباحًا يكونون أكثر نشاطًا وانتباهاً على مدار اليوم من أولئك الذين لا يتناولون الإفطار.  يفضل أن يحتوي طعام الإفطار على أغذية غنية بالبروتين مثل البيض والزبادي وزبدة الفول السوداني، أو أطعمة غنية بالمواد الغذائية المفيدة مثل الشوفان أو الفاكهة الطازجة، فمثل هذه الأطعمة تمنحك الطاقة اللازمة لك لتظل مستيقظًا ونشيطًا. لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساعدك على مقاومة النعاس، وتزيد من شعورك باليقظة والنشاط، كما أن لمثل هذه المشروبات الطبيعية آثار إيجابية أخرى، فهي غنية بمضادات الأكسدة كما أظهرت الدراسات أن شرب القهوة قد يقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.  لا تسرف في شرب القهوة، لأن معدلات الكافيين العالية يمكن أن تصيبك بالتوتر والعصبية، كما أن الكافيين قد يعيقك عن النوم بشكل سليم ليلًا بعد أن تنتهي من يومك.  حاول أن تتناول القهوة وليس مشروبات الطاقة، فكوب القهوة (250 ملل) على سبيل المثال يحتوي على نسبة أعلى من الكافيين من كمية مماثلة من معظم مشروبات الطاقة. من المهم أن تشرب كميات كافية من الماء لكي تحافظ على وظائف جسمك الطبيعية، كما أن نقصان الماء من الجسم يزيد شعورك بالتعب. لأن فعل المضغ نفسه يساعد جسمك على اليقظة، كما أن الثلج له مزايا إضافية لأنه يشعرك بالانتعاش ويحافظ على مدّ جسمك بالماء. خذ راحة قصيرة خلال اليوم لتناول وجبة بسيطة من المكسرات أو الفاكهة الطازجة، لأن مثل تلك الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين والفيتامينات يمكن أن تمدك بالطاقة بين الوجبات الرئيسية الأخرى. حتى مجرد النوم لمدة 15 أو 20 دقيقة يمكن أن يعطيك دفعة نشاط قوية ويزيد من يقظتك وانتباهك، ويزيد من قدرتك على العمل.   لا تنم أكثر من اللازم، لأن النوم لأكثر من نصف ساعة يمكن أن يزيد من شعورك بالدوار بعد أن تستيقظ.   قد تشعر بالدوار بعد أن تستيقظ مباشرةً، لذلك من المفيد أن تتناول القهوة بعد أن تستيقظ مباشرةً. لأن جسمك يحتاج معظم سعراته الحرارية في فترتي الصباح والظهيرة، لذلك عليك ان تعطي لنفسك الوقود الذي يلزمك عندما تحتاجه بشدة.  حاول أن تختار أطعمة صحية، لأن المبالغة في تناول السعرات الحرارية أو السكريات في الغذاء قد يزيد من شعورك بالتعب في فترة الظهيرة.

TL;DR in Russian:

Позавтракайте. Пейте кофе или чай. Пейте достаточное количество жидкости. Погрызите лед. Делайте перерывы на перекусы в течение дня. Вздремните, если позволяют обстоятельства. Пообедайте сытно.


أظهرت الدراسات أن هناك علاقة بين الأنماط غير المنتظمة للنوم واحتمالية حدوث شلل النوم، كما يمكن كذلك أن يكون للعامل الوراثي دور. الأشخاص الذين يعملون في ورديات عمل غير منتظمة وأنماط نومهم متقطعة وغير طبيعية يكونون أكثر عرضة لشلل النوم. عامةً شلل النوم أكثر شيوعـًا بين من ينقصهم النوم.  تذكر أن الأشخاص البالغين يجب أن يحددوا لأنفسهم ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، ومحاولة إجبار نفسك على النوم أقل من ذلك بشكل متكرر غير صحي ولا يُنصَح به.  استمرار الحرمان من النوم يزيد خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة مثل السكر والقلب والسمنة. كما أنك ستواجه صعوبة في التركيز ويقل انتباهك مما يجعلك أكثر عرضة للحوادث. لا توجد طريقة مضمونة لحث شلل النوم. مع أنه منتشر إلى حد ما، إلا أن الأسباب المحددة لهذه الظاهرة لا تزال غير مفهومة بالكامل. الإخلال بدورة نومك عن طريق نوم فترات أقل ليلًا وأخذ غفوات في نهاية النهار هي أحد الطرق لعمل ذلك. ليست طريقة دقيقة، لكنها تقلِق انتظام دورة نومك وبالتالي توجِد احتمالية حدوث شلل النوم.  انهض من الفراش في وقت أبكر من المعتاد، قبل وقت مُضيّك في ممارسة نشاطاتك اليومية كما كنت ستفعل في الأوقات الطبيعية. يجب أن تكون نشِطـًا بشكل عام طوال اليوم حتى لو كنت تشعر بالتعب. بعد ذلك خذ غفوة في المساء لا تزيد عن ساعتين، تقريبـًا في وقت بين السابعة والعاشرة مساءً. بعد الغفوة، ابقَ مستيقظـًا ونشِطـًا لساعة أخرى على الأقل قبل أن تعاود النوم. إذا كنت تحاول حثّ شلل النوم سيكون من المهم أن ترقد على السرير في وضعية مريحة. النوم على الظهر هو أحد العوامل التي ذكر الكثيرون أنه ذو صلة بحدوثالجاثوم. العلاقة السببية بين الجاثوم والنوم على الظهر غير معروفة في الواقع، لكن عددًا كبيرًا ممن يحدث لهم شلل النوم ينامون مستلقين على ظهورهم. نم بثبات بقدر إمكانك وحاول أن تكرر كلمة معينة في رأسك كما لو كانت تعويذة. سيساعدك هذا على تصفية ذهنك والاسترخاء.  كرر الكلمة مرارًا وتكرارًا، وابدأ بتخيل أن هناك من يتلوها عليك. حاول ألّا تتشتت إذا شعرت بوجود أضواء وأشياء حسية أخرى. ركز على الكلمة، ابقَ هادئـًا، وربما شعرت عندئذِ أنك أصبحت على أعتاب شلل النوم. هناك طريقة بديلة لتشويش نومك و رفع احتمالية حدوث شلل النوم، وهي إيقاظ نفسك أثناء الليل. اضبط منبهك ليوقظك بعد أربع إلى ست ساعات من بدء نومك، ثم ابقَ مستيقظـًا لمدة قصيرة تقارب ربع أو...

TL;DR in Russian:

Выработайте нерегулярный цикл сна. Используйте дневной сон для нарушения режима сна. Ложитесь в кровать и расслабьтесь. Просыпайтесь по ночам.


أظهرت بعض الدراسات أن التدريب صباحًا قبل تناول الوجبة الأولى يحرق كثيرًا من السعرات الحرارية من الدهون (بدلًا من الجليكوجين المُخزن).  لتدرب في الصباح، لن تحتاج في الواقع إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا. حاول فقط ضبط منبهك 30 دقيقة باكرًا عما اعتدت عليه. بعض الفوائد من تدريبك في الصباح أيضًا: تجنب ازدحام الجيم بعد العمل، القيام بتمارينك باكرًا وإزالة هذا العبء عنك، الحصول على أوقات ظهيرة فارغة، ويوم أكثر تركيزًا. تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية وتساعد عملية التمثيل الغذائي بحيث تمكنك من فقدان الوزن بشكل أسرع.  يجب عليك أن تقوم بتمارين الأيروبيكس لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات يوميًا أو حوالي 150 دقيقة في المجمل كل أسبوع. مع ذلك، يقترح بعض الخبراء القيام بتمارين لمدة 60 دقيقة يوميًا للمساعدة في تقليل دهون البطن.   تشمل التمارين الرياضية أيضًا الهرولة، والمشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة، والرقص. حاول إيجاد تمرين تستمتع به. إذا كان التدريب الذي تقوم به ممتع، من المرجح التزامك به بشكل كبير. من المهم أيضًا إدراج بضعة أيام من المقاومة أو من التدريبات القوية. سيساعد ذلك في قوة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء اتباع النظام الغذائي.  من الأفضل أن تقوم بتمارين قوية 2-3 أيام أسبوعيًا. تأكد من القيام بتمارين رياضية تعمل على جسمك بأكمله وكل مجموعات العضلات الرئيسية.  على الرغم أنك لا تستطيع القيام بعلاج فوري، قد يساعد إدراج بعض التمارين القوية التي تركز على العضلات الأساسية (عضلات الظهر والبطن) في دعم منظر بطن أكثر رشاقة. قم ببعض التمارين مثل تمرين البلانك، وتمرين الطحن، وتمرين الجلوس على شكل حرف V. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) يفقدون مزيدًا من دهون البطن من هؤلاء الذين يمارسون تمارين الكارديو العادية.  تمارين (HIIT) هي نوع من التمارين التي ممارستها لفترة قصيرة من الوقت، ولكن تعمل على جسمك بشكل أكبر. يجب عليك التناوب بين تمارين عالية الكثافة جدًا على فترات قصيرة مع مجموعة من التمارين ذات الكثافة المتوسطة. حاول أن تقوم بتمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة HIIT 1-2 يومين أسبوعيًا. يمكن احتساب ذلك أنه تمارين الكارديو أيضًا.

TL;DR in Russian:

Делайте зарядку по утрам. Выполняйте аэробные упражнения. Не забывайте о силовых тренировках. Прибегните к интервальным тренировкам.


أظهرت دراسات أن العلاج النفسي فعال فيما يخص اضطراب وساوس المرض.. اطلب من طبيبك الأساسي أن يحيلك إلى معالج مختص في منطقتك. إذا لم تكن تتردد على طبيب أو كنت تريد أن تبحث بنفسك عن طبيب نفسي، فيمكنك استخدام خدمة الدليل لمعرفة من يتواجد في منطقتك. إذا كنت مقتنعًا بأن لديك مرض خطير، فقد تشعر بالإهانة من أن تستمع لأحدهم وهو يقول لك أن ليس لديك القدرة على أن تحكم بدقة على أمور جسدك أنت. لكن إذا كنت تريد أن تتغلب على مشاعر الخوف والتوتر التي تسبب لك كل هذا الإرهاق النفسي، فعليك أن تثق بمن يفهم طبيعة مشكلتك. دع نفسك تنزعج. جزء من العلاج أن تجبر نفسك على التوقف عن قراءة أعراضك الجسدية؛ لأن هذه العادة يمكن أن تملئك قلقًا إذا كنت منتظمًا عليها لأسابيع أو شهور. التوقف عن ذلك سيؤدي للانزعاج لا محالة. جزء كبير من العلاج يعتمد على تحديك لتفكيرك المعتاد. قد يطلب منك التوقف عن قياس ضغط دمك، وسيضغط عليك المعالج النفسي لكي تتفحص المخاوف الكامنة وراء قلقك على صحتك. عليك عندئذٍ أن تقاوم إغراء الوقوع مرة أخرى في أنماط التفكير الموسوس في أمور الجسد. ذكّر نقسك أن هذا الضيق أمارة على فعالية العملية وأنك تحقق تقدمًا؛ فلن تتحسن ما لم تقم بتغييرات كبيرة، والتغيير دائمًا على درجة من الصعوبة. قد يتسبب التوتر لدى العض في أعراض جسدية مثل اضطراب المعدة؛ ولهذا يتضمن العلاج النفسي تعلّم الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة للتوتر عند التفكير في صحتك.  قد يزداد توترك بشأن ما تفترض وجوده من أعراض إذا كانت الضغوط في حياتك زائدة. يساعد المعالج النفسي في التعرف على علامات ذلك حتى تستطيع إيقاف تلك الأفكار السلبية قبل أن تسيطر عليك. احضر كل جلسات العلاج المحددة. ستمر عليك أيام لا ترغب فيها في حضور العلاج؛ سواء بسبب شعورك بالمرض أو لأنك لا تشعر بجدوى العلاج. عليك مقاومة هذا الإغراء؛ فإنك إذا لم تأخذ أمر العلاج بجدية؛ فستسبب بنفسك في فشله. مع أن الدراسات عن وساوس المرض أقل من مثيلاتها بالنسبة لأمراض أخرى؛ فإنك ستجد متنًا من الدراسات الموجودة إذا قمت ببعض التقصي.  اقرأ قصص من كتبوا عن إصابتهم بهذا الاضطراب قبلك. هناك العديد من المدونات والمنتديات يطرح فيها الناس قصصهم عن كيف فهموا طبيعة مرضهم، وكيف تعلموا التعامل معه. قد لا تحب اعتبار نفسك واحدًا منهم، إلا أن قراءة تلك القصص تساعدك على التعرف على الكثير من الأفكار والمخاوف المماثلة في حياتك. وظّف توترك في الوصول...

TL;DR in Russian:

Найдите психотерапевта. Будьте готовы к внутреннему сопротивлению. Проверьте, насколько ваши страхи соответствуют действительности. Выясните, что провоцирует беспокойство. Узнавайте больше о своем расстройстве. Ведите дневник.


أظهرت دراسات حديثة أن تناول مكملات الميلاتونين، حوالي 3 ملجم يوميـًا، يمكن أن يزيد من نوم REM لديك ويساعدك على البقاء في هذه المرحلة من دورة نومك لمدة أطول من الوقت. يمكن أن ينصحك طبيبك بمكمل ميلاتونين، عادةً على هيئة أقراص، وكذلك يصف لك الجرعة المطلوبة لنوع جسدك. يُنصَح بالميلاتونين أيضـًا لكبار السن ولمن يعملون في ورديات متأخرة من الليل، لأنه يستطيع جعل دورة نومك طبيعية ويكون مفيدًا لصحتك بشكل عام. كثير من الأعراض الجانبية لهذه الأدوية يمكن أن تكون ذات تأثيرات متنوعة على أنماط نومك وعلى تيقظك أثناء النهار. من الأدوية التي يمكن أن تقلق نوم REM:  علاجات احتقان الأنف. الأسبرين ومسكنات الصداع الأخرى. مسكنات الألم التي تحتوي على كافيين. أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين. بعض أدوية تثبيط الشهية ومضادات الاكتئاب. إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية، حاول أن تقلل الجرعة. أو ابحث عن طرق بديلة لمعالجة هذه المشاكل حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية الغير موصوفة. تم إثبات أن التمرُّن يوميـًا يساعد على النوم كما يمكن أن يساعد على إطالة فترة مرحلة REM أثناء النوم. لكن التمرُّن في وقت قريب جدًا من موعد النوم يمكن أن يتعارض مع مواعيد نومك. حاول أن تتمرّن يوميـًا في وقت يسبق نومك بخمس إلى ست ساعات.

TL;DR in Russian:

Попросите врача выписать мелатонин для улучшения быстрого сна. Не покупайте безрецептурные препараты, которые могут вызвать ухудшение быстрого сна. Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 20-30 минут в день.


أظهري الاحترام للشخصية المشهورة من خلال كتابة رسالة بطول صفحة واحدة. نظرًا لانشغالهم وتلقيهم للعديد من رسائل المعجبين، فإن صفحة واحدة هي الرسالة المثالية بالنسبة لهم لقراءتها بسرعة.  إذا كتبتِ رسالة أطول، فمن المرجح ألّا تقرأ الشخصية المشهورة أكثر من الصفحة الأولى. إذا أرسلتِ الرسالة من خلال مواقع التواصل الاجتماعية، فكوني على دراية بقيود الطول. على سبيل المثال، إذا كنت تخططين للتغريد لأحد المشاهير على تويتر، فحافظي على الحد المسموح به للتغريدة وهو 280 حرفًا. ابدئي بكتابة 2 أو 3 جمل عن نفسك، بما في ذلك اسمك وعمرك ومن أين أنت. تحدثي عن المرة الأولى التي سمعت به، وعن نوع التأثير الذي كان له على حياتك.  لا تخشي من رواية قصة قصيرة عن المرة الأولى التي صادفتك فيها إحدى أعمال تلك الشخصية. لا بأس من أن يبدو كشخصية بسيطة وغير معروفة. إذا كنتِ تكتبين إلى عمرو دياب كمثال، قولي شيئًا مثل "اسمي سارة، وعمري 19 عامًا. لقد كنت من أشد المعجبات بك منذ سماعي لأغنية "قمرين" على الراديو عندما كنت طفلة". كوني محددة بقدر الإمكان عند كتابة خطاب إعجاب. أخبريهم عن سبب تفضيلك لهذا الكتاب أو العرض أو الفيلم المحدد، واذكري جملتك أو مشهدك المفضل. تحدثي عن مدى تأثيره عليك كإنسانة.  سوف يساعدك ذلك على التواصل مع المشاهير وزيادة فرصة ردهم على رسالتك. على سبيل المثال، إذا كنت تكتبين إلى أحمد مراد، قولي: "لقد أحببت رواية (تراب الماس) لأنها تصف تحول شخصية البطل بعد خوضه لعدد من الصراعات. إذا كنت تكتبين رسالة خطية للحصول على توقيع، فلا تخشى من طلب ذلك بشكل صريح! ببساطة كوني لطيفة من خلال قول شيء مثل: "سيعني ذلك العالم بما فيه بالنسبة لي إذا كان بإمكانك أن ترسلي لي توقيعًا شخصيًا." ضعي في اعتبارك أنه لا يوجد أي ضمان بأنك ستحصلين على أي شيء من المشاهير، ولكن ليس هناك أي ضرر أيضًا من السؤال. من المهم أن تكوني لطيفة مع المشاهير في رسالتك، وأن تعبري عن سعادتك للحصول على فرصة للتواصل معهم. قولي شيئًا مثل: "شكرًا جزيلًا على الوقت الذي قضيته في قراءة رسالتي" أو "أتمنى لك التوفيق في مشروعك القادم!" يمكنك أيضًا طرح سؤال تحفيزي لتشجيعهم على الرد. سيظهر ذلك لشخصيتك المشهورة أنك لا تتطلعين إلى الحصول على توقيع شخصي فقط، ولكنك تهتمين بهم حقًا.

TL;DR in Russian:

Пишите кратко и по делу. Представьтесь. Упомяните свою любимую книгу, фильм или выступление в его исполнении. Если вы отправляете письмо, вежливо попросите автограф. Поблагодарите знаменитость и пожелайте ей успехов.


أعد الخليط بالماء البارد واسكب 475 مل في وعاء واخلطه مع 454 جم من الطحين وقلب حتى يمتزج الخليط.  سيكوّن هذا الخليط طلاءً زهيدًا وغير سام يمكن استخدامه لمنح الجدران والأسطح الأخرى دهانًا غير لامع. يشبه هذا الطلاء أنواع الطلاء التجارية لذا سيستمر لعدة سنوات. اسكب كوبًا ونصف ماء في قدر يمكن تسخينه على الموقد بأمان وارفع حرارته وانتظر غليان الماء. خفف الحرارة وقلب الخليط باستمرار بمضرب أو غيره من أدوات الخفق. يجب أن يتحول الخليط إلى معجون كثيف في غضون 3-5 دقائق، أبعده عن الحرارة حين يتحول لمعجون. تفقّد قوام المعجون للتأكد من كثافته واتركه على النار فترة إضافية إذا بدا سائلًا. استخدم الماء البارد فقط حتى لا تخفف المعجون أكثر مما يجب واسكبه على المعجون ببطء مع التقليب باستمرار، سيخفف الماء المعجون لتحصل على قوام شبيه بالطلاء. يمكن أن تخفف المعجون أكثر مما تريد عند إضافة الماء بسرعة كبيرة، لذا لن يكون كثيفًا بما يكفي لتغطية الجدران. اخلط 225 جم تقريبًا من الطمي النظيف مع 110 جم من مسحوق للحشو كالميكا أو سلفات الحديد في وعاء للخلط فهذه المكونات تمنح الطلاء لونه واتزانه وتمنع ظهور القشور والشروخ البشعة على الجدران.  يمكن طلب الطمي النظيف عبر الإنترنت أو من شركات تجميل الحدائق. يمكن إيجاد مساحيق الحشو في متاجر الإصلاحات المنزلية عادة ويمكن شراؤها عبر الإنترنت أيضًا. أضف خليط الطمي إلى المعجون ببطء مع التقليب باستمرار. اخلط المكونات معًا حتى يصل المعجون للقوام المرغوب ومن ثم يمكنك توزيعه على سطح الطلاء بالفرشاة كما تفعل بأي طلاء زيتي أو طلاء لاتكس عادي. يمكنك تخفيف الطلاء أكثر بغليه لفترة تصل إلى 30 دقيقة ومن ثم خلطه مع 950 مل من زيت بذر الكتان، اتركه يبرد قبل استخدامه. وزع الطلاء بالفرشاة على السطح المطلوب ثم انتظر حتى يثبت، سيجف في ساعة تقريبًا ويثبت في غضون 24 ساعة ومن ثم يمكنك تغطية السطح بطبقة ثانية ليبدو جميلًا. انقل ما يزيد إلى وعاء محكم – كعبوة طلاء – في خزانة أو جراج أو منطقة مشابهة.   يفترض أن يبقى الطلاء لمدة 5 إلى 10 سنوات عند حفظه كما ينبغي. كما يمكنك ترك الطلاء الزائد في العراء ليجف ثم التخلص منه برميه في القمامة.

TL;DR in Russian:

Смешайте холодную воду с мукой в большой емкости. Вскипятите на плите 350 мл воды. Убавьте огонь и постепенно влейте в воду мучную смесь, непрерывно помешивая. Добавьте в полученную массу 450 мл холодной воды. В отдельной емкости смешайте просеянную глину и порошковый наполнитель. Добавьте в мучную основу глину и наполнитель. Покрасьте краской стены, а излишки краски храните в закрытой емкости.


أعد ترتيب المعادلة إذا لزم الأمر بحيث تصبح Y وحدها في أحد جانبي علامة التساوي. إذا استخدمت المعادلة د(X) أو ه(س) فافصل هذا الرمز. تذكر أنك تستطيع إلغاء الحدود بإجراء نفس العمليات على الطرفين.   جد المعادلات إذا لم تكن تعرفها بناءً على المعطيات.   مثال : الخطان هما y=x+3{\displaystyle y=x+3} وy−12=−2x{\displaystyle y-12=-2x}. أضف 12 للطرفين لفصل Y في المعادلة الثانية: y=12−2x{\displaystyle y=12-2x} إننا نبحث عن نقطة تتساوى فيها X وY للخطين فهي نقطة تقاطعهما. هناك Y فقط في الطرف الأيمن للمعادلتين، لذا نعلم أن الطرف الأيسر لهما متساوي. اكتب معادلة جديدة تمثل هذا.   مثال: نعلم أن Y=X+3{\displaystyle Y=X+3} وY=12−2X{\displaystyle Y=12-2X}لذا فإن X+3=12−2X{\displaystyle X+3=12-2X}. هناك متغير واحد فقط في المعادلة الجديدة وهو X. أوجد قيمتها بالجبر من خلال إجراء نفس العملية في الطرفين. ضع الحدود المحتوية على X في أحد طرفي المعادلة ثم ضعها في صورة X = ---. (انتقل لنهاية هذا القسم إذا كان هذا مستحيلًا).    مثال : X+3=12−2X{\displaystyle X+3=12-2X}  أضف2X{\displaystyle 2X} للطرفين: 3X+3=12{\displaystyle 3X+3=12} اطرح 3 من الطرفين: 3X=9{\displaystyle 3X=9} اقسم الطرفين على 3: X=3{\displaystyle X=3} اختر معادلة أي من الخطين واستبدل كل X في المعادلة بالإجابة التي وجدتها. قم بحساباتك الرياضية لحساب قيمة Y.     مثال : X=3{\displaystyle X=3} وY=X+3{\displaystyle Y=X+3}  Y=3+3{\displaystyle Y=3+3} Y=6{\displaystyle Y=6} يعد التعويض بقيمة X في المعادلة الأخرى ومعرفة ما إذا كنت ستحصل على نفس الناتج فكرة جيدة. عد وراجع حلك بحثًا عن الأخطاء إذا حصلت على نتيجة مختلفة لقيمة Y.     مثال : X=3{\displaystyle X=3} وY=12−2X{\displaystyle Y=12-2X}  Y=12−2(3){\displaystyle Y=12-2(3)} Y=12−6{\displaystyle Y=12-6}  Y=6{\displaystyle Y=6}  هذه نفس الإجابة السابقة لذا فأنت لم ترتكب أي أخطاء. لقد أوجدت الآن قيمة X وY لنقطة تقاطع الخطين المستقيمين. اكتب النقطة كزوج إحداثي مع وضع قيمة X أولًا.     مثال : X=3{\displaystyle X=3} وY=6{\displaystyle Y=6}  يتقاطع المستقيمان في (3 ، 6). تجعل بعض المعادلات إيجاد قيمة X مستحيلًا. لا يعني هذا دومًا أنك قد ارتكبت خطئًا ما فهناك طريقتان يؤدي فيهما المستقيمان إلى حل خاص:   لا يتقاطع المستقيمان إذا كانا...

TL;DR in Russian:

Запишите уравнение каждой прямой, обособив переменную «у» на левой стороне уравнения. Приравняйте выражения, расположенные с правой стороны каждого уравнения. Найдите значение переменной «х» Используйте найденное значение переменной «х» для вычисления значения переменной «у». Проверьте ответ. Запишите координаты (х,у). Вычисления в особых случаях.


أعد قراءة خطاب التقديم الخاصة بك وسيرتك الذاتية لتذكير نفسك بما قد كتبته بالفعل في طليعة الورق. أبرز العناصر التي تود أن تذكرها بالتحديد أو تلخصها في مقدمتك. حدد المهارات الأكثر أهمية التي يبحث عنها صاحب العمل ثم اكتب ملاحظات بها حتى يمكنك دمجها في مقدمتك. سيساعد ذكر هذه الأشياء صاحبي العمل على تذكر سبب اختيار سيرتك الذاتية وسيضاعف من احساسهم بأنك الشخص المنساب لهذه الوظيفة. كن أمينًا وحاول أن تكن بطبيعتك، على صعيد آخر ليس هنالك مشكلة في تسليط الضوء على جوانب من خبراتك المهنية التي يهتم مديرك المحتمل بسماعها عنك. سيساعدك التفكير فيما يود مديرك المحتمل سماعه منك على اتخاذ القرار بشأن ما يمكنك إغفاله في مقدمتك أو اختصاره. اسأل نفسك بعض الأسئلة لتطوير مقدمتك واكتشاف ما يجب أن تضيفه إليها. من أنت؟ لماذا تريد أن تعمل لهذه الشركة؟ ما المهارات والخبرات المهنية التي تمتلكها لتؤهلك في العمل هنا؟ ما الذي تأمل في تحقيقه في حياتك المهنية؟ اكتب إجاباتك عن هذه الأسئلة واستعن بهم في صياغة مقدمتك.   يمكنك البدء بشيء مثل: "تخرجت حديثًا من ــــــــــــــ بتقدير في ــــــــــ ". اذكر أي امتيازات حصلت عليها في هذا السطر الافتتاحي أيضًا (إذا وجد). في حالة كونك متمرسًا، يمكنك كتابة "لقد عملت من قبل ــــــــــــــ لمدة ــــــــــ." يمكنك أيضًا إضافة بعض المعلومات الشخصية القليلة في مقدمتك مثل: "أنا متحمس ل ــــــــــــــــ وموسيقي وعاشق لها."  بعد الافتتاحية، تحدث عن مهاراتك. قل شيئًا مثل: "أنا أتقن ــــــــ وــــــــــ". ثم اذكر مثالًا لمشروع أنجزته بحيث يوضح مهاراتك في هذا الجزء.  أخيرًا، اذكر أهدافك المهنية ثم انتقل إلى المحادثة عن كيفية تحقيق هذه الأهداف داخل الشركة. قل "هدفي هو تحقيق ــــــــــــ وأنا متحمس لمناقشة كيفية تقديم الشركة فرص لي لكي ــــــــــــ." فطر في طريقة إبداعية لبدء مقدمتك والتي ستساعد مقابليك بتذكرك. اختر شيئًا تناسب ماهيتك. على سبيل المثال: إذا كنت تحب القراءة، يمكنك البدء بتحديد بعض الشخصيات الأدبية المشهورة ثم اشرع في شرح السبب عن طريق إدراج قائمة مهاراتك. أو إذا كنت بارع جدًا في التكنولوجيا وترغب في تسليط الضوء على هذا الجانب من مجموعة مهاراتك، يمكنك البدء في ذكر ما يظهر على جوجل عندما تبحث عن نفسك واستخدم تلك الأمور وأضف مزيدًا من التفاصيل عن نفسك وعن مجموعة مهاراتك. اكتب ملاحظاتك واجعلها عبارة عن فقرة...

TL;DR in Russian:

Пересмотрите свои документы, которые вы направляли работодателю. Перечитайте объявление о вакансии. Подумайте, что хочет услышать о вас работодатель. Задайте себе вопросы. Определите, как вы сможете привлечь внимание к своему рассказу. Запишите рассказ о себе. Посмотрите, что вы можете уточнить/прояснить.


أعد كتابة توقيعك مرات ومرات لتعرف إمكاناتك. استمتع بذلك. امرح بالعديد من الزخارف والأساليب. اعرف ما المريح لديك في الكتابة ويبدو اسمك جميلا به، وليس من الصعب تكراره أكثر من مرة. استخدم وسيلة الكتابة التي تشعر بأنها مريحة ليدك في الكتابة، ضع في اعتبارك استخدام قلم رصاص ليسهل مسح الكتابة وإعادتها. اجعل الحروف تبدو أكبر لتبرزها، أو اجعلها صغيرة جدا لتستطيع دمجها. قد يعطي ذلك لتوقيعك مظهرًا سميكًا دون أن يطيل من وقت توقيعك ويجعل بطيئًا. جرب تكبير الحرف الأول من اسمك، أو الحروف الأولى من اسمك الأول والأخير. لو كان توقيعًا فوضويًا أو متعرجًا، يمكنك أن تشدد على الحرف الأول بجعله محددا وواضحا. بالمثل، يمكنك أن تجعل أحد الحروف مهملا أو فخما لتفرقها عن التوقيعات شديدة الوضوح والإحكام. هذه هي الطريقة التقليدية لجعل الاسم يبدو أكثر وضوحا. قد يستغرق وضع الخط وقتا أطول من الأساليب الأكثر بساطة -- لذا فكر إن كان الأمر يستحق ذلك.  حول أحد حروف الاسم إلى خط تحت التوقيع. عادة ما يكون هذا في الحرف الأخير، لكن لديك الحرية في زخرفة أي حرف يبدو لك أنه قابل للتزين. الحروف ذات الذيل الطويل(y,g,j) ممتازة. اسحب ذيل الحرف تحت التوقيع لتضع تحته خطا. ارسم أنشوطة (خطا منحنيا) تحت توقيعك. هذه طريقة مرنة ومنمقة لتزيين توقيعك. ارسم خطًا متعرجًا تحت توقيعك. هذا شبيه بالمنحنيات، لكنها أكثر حدة ولديها زوايا أكثر. ضاعف عدد الخطوط في الحروف المتقاطعة، وأنه الحروف المنحنية بخطاطيف وزخارف. استخدم قلما مخصصا للخط لو أمكن. استمد إلهامك من فن الخط، ومن التوقيعات القديمة، ومن الحروف القوطية. هذا يضيف وميضا حتى للتوقيعات البسيطة. هذه طريقة جيدة لجعل توقيعك يبدو أكثر تفردا. انظر للحروف التي لديها انحناءات جميلة، وفكر في طريقة لجعلها تبدو أكثر ترفا، جرب الأفكار التالية:  استخدم العناصر المتتابعة . ثلاثة أشكال بيضاوية كبيرة تخلق تأثير الصدى على تصميم التوقيع بأكمله. اجعل الحروف الكبيرة تحتوي الحروف الصغيرة. هذا قد يضيف إثارة للاسم الذي ليس فيه حروف منحنية من الأسفل (g , j ,إلخ) تستطيع التلاعب فيها. أحط التوقيع بخطوط منحنية. يجعل ذلك توقيعك يبدو أكثر جدية ورسمية. كبر أسفل الحروف. هذه هي أبسط الطرق وأكثرها شيوعا لجعل التوقيع يبدو منمقا. قد يحتوي على رقم لاعبك المفضل في فريق الكرة الذي تشجعه، رقم بسيط أو سنة تخرجك. إذا أدمجت رقما أو رمزا معينا بهويتك (على...

TL;DR in Russian:

Экспериментируйте. Выделяйте некоторые буквы. Сделайте акцент подчеркиванием. Используйте «ретро» шрифт. Добавьте размашистости в подпись. Добавьте в подпись числа или символы.


أعدي قائمة بالصفات التي ترينها مهمة في الشريك والعلاقة.  سيساعدك هذا في تحديد المهم لك، كما يساعدك في اكتشاف ما سيجعلك تشعرين بالحب والأمان. من المرجح أنك ستلزمين الحذر في علاقتك الجديدة. قد يستغرق الأمر وقتًا لبناء الثقة مع شخص جديد في أفضل الأحوال، وعند تعرضك للإساءة فإن تلك العملية ستحتاج لمدة طويلة. رغم ذلك فإنه من المهم ألا تتسرعي في خوض العلاقة. عليكِ السماح لنفسك بتنمية العلاقة بشكل صحي. عليك الحرص على إخبار شريكك باحتياجاتك، ويتضمن ذلك الحديث إليه عما يضايقك. حينها ستتمكنان من العمل معًا لبناء علاقة تشعرين فيها بالأمان والحب.  الصراخ مثلًا قد يحفز القلق لديكِ، وفي هذه الحالة يمكنكِ أن تطلبي من شريكك عدم الصراخ أثناء مشاهدة المباريات على التلفاز. عندما تدخلين علاقة جديدة بعد أخرى مؤذية فقد يصعب عليك الثقة بالآخر. قد تبالغين في النقد وتختلقين أسبابًا للانفصال. قد تشعرين حتى بالرغبة في فعل شيء يجبر الشخص الآخر على تركك مثل خيانته. هذا التصرف هو وسيلة لتخبري شريكك أنك لا تستحقين تلك العلاقة، ولكن ذلك غير صحيح. لديكِ الكثير لتقدميه في أي علاقة. عند بناء علاقة جديدة فإنك تعيدين تعلم أساليب التفاعل. ربما وجدتِ شخصًا طيبًا ومهذبًا لتواعديه، ولكن إن كان لديك أي تواصل على الإطلاق مع شريكك السابق المؤذي فإنك ستذكرين مدى حميمية العلاقات. أحيطي نفسك بعلاقات صحية ومفعمة بالحب، فهي ستمنحك أمثلة جيدة لبناء علاقة جديدة حميمية. إن ظننتِ أن شريكك الجديدة يتجه إلى الإساءة فعليك ترك العلاقة فورًا. من الأفضل عدم منحه قرينة الشك خصوصًا بعد ما مررتِ به.

TL;DR in Russian:

Решите, чего вы хотите от отношений. Не торопитесь и будьте осторожны. Расскажите о ваших триггерах новому партнеру. Не пытайтесь саботировать отношения. Не допускайте контактов с обидчиком. Прекратите отношения, если заметите признаки жестокости.


أعراض التوتر غير المباشر هي نفس أعراض التوتر المباشر تقريبًا، لذلك ابحث عن العلامات التالية كخطوة أولى من أجل تحديد إذا ما كنت تمتص توتر شخص آخر أم لا.  آلام بالرأس أو العضلات. شعور زائد بالإرهاق وصعوبة في التركيز. مشاكل في النوم. معدة مضطربة. القلق أو العصبية. فقدان الشعور بالتحفيز. تحديد منبع وأسباب التوتر لديك أمر هام للغاية حتى تعرف إذا ما كنت تتعرض للتوتر غير المباشر، إذن تعرَّف على علامات التوتر عندما تصيبك في المرة القادمة ثم حلل الموقف لتعرف ما الذي تسبب في تلك المشاعر.  اعتذر وانأى بنفسك عن الموقف الذي تتواجد به، واذهب لمكان هادئ حتى تستطيع تحليل ما حدث دون أن يقاطعك أحد، خاصةً إن كان من يتحدث إليك هو من يتسبب لك في التوتر. فكر فيم كنت تفعله عندما بدأت تشعر بالتوتر، واسأل نفسك هذا السؤال متى بدأت تشعر بالتوتر بالتحديد؟ قد تجد أن الاستماع لصديقك أو زميلك بالعمل، أو رؤيتك لمديرك ينفجر بعد سماعه لأخبار سيئة تخص الشركة هو ما جعلك تشعر بذلك، إن كان هذا ما حدث تكون قد حددت مصدر التوتر الذي تشعر به. تساعد كتابة اليوميات في التركيز على أشياء معينة عندما تجد مشكلة في تقليل الاحتمالات لمعرفة السبب الحقيقي لما يصيبك بالتوتر، لذلك التزم بالكتابة يوميًا حتى لو لبضعة دقائق.  يمكنك كتابة يومياتك بأي طريقة أو صيغة تعجبك، لكن في هذه الحالة ستحتاج للتركيز على كتابة ما يضايقك. إليك بضعة أسئلة يمكن أن تساعدك في كتابتك: بم أشعر الآن؟ متى شعرت بالتوتر بالتحديد؟ ماذا كنت أفعل حينها؟ كيف استجبت للأمر؟ حاول ألا تتوقف عن الكتابة حتى بعد أن تصل لسبب التوتر، لأن كتابة اليوميات مهمة جدًا من أجل التنفيس عن مشاعرك ومن أجل صحتك النفسية بشكل عام. قد لا يكون امتصاصك لتوتر شخص آخر هو السبب الوحيد الذي يجعلك تشعر بالتوتر، لأن التعامل مع شخص مصاب بالتوتر قد يُظهر التوتر الذي تشعر أنت به منذ البداية، لذلك تفقَّد جوانب حياتك لتعرف إذا كان هناك خطأ ما. بهذا تستطيع علاج مشاكلك مع شخص آخر، بالإضافة إلى العمل على تقليل شعورك بالتوتر بشكل عام من خلال تحديد محفزات التوتر بحياتك.  فكر في عملك، ألست راضيًا عن أداءك أو عن موقعك بالسلم الوظيفي؟ فكر في عائلتك، هل يوجد من لديه مشاكل صحية؟ هل لديك مشاكل مادية فيما يخص الإنفاق على أسرتك؟ إذا كنت طالب بالمدرسة، هل تشعر بالتوتر بسبب الواجبات المنزلية، والاختبارات الكثيرة؟

TL;DR in Russian:

Обращайте внимание на типичные симптомы стресса. Когда вы в следующий раз почувствуете, что испытываете стресс, сделайте паузу и поразмышляйте. Ведите дневник. Рассмотрите другие источники стресса.


أعرب عن تمنياتك باستمتاع الجميع ببقية الحدث، كأن تقول مثلًا في حالة استضافة اجتماع: "أرجو أن تستمتعوا جميعًا بالمتحدثين الرائعين الذين سيصعدون إلى المنصة من بعدي". يمكنك كذلك تمني استخلاص الجميع لفائدة من الحدث. يمكنك أن تقول مثلًا: "أرجو أن يلهم هذا اليوم الحاضرين بأفكار ومناقشات حول طريقة جعل مدينتنا مكانًا أفضل لأبنائنا". يجب في الأحداث الكبيرة صياغة مقدمة رسمية تتضمن سيرة ذاتية مختصرة عن الشخص والمنظمة التي ينتمي إليها، ويمكنك في الأحداث غير الرسمية الاكتفاء بمقدمة مرحة وقصيرة.  يمكنك أن تقول في الأحداث الرسمية: "والآن لننتقل إلى المتحدث، السيدة ريبيكا روبرتس، التي حضرت إلى الإمارات خصيصًا اليوم من مدينة مونتريال بكندا، وهي خبيرة بارزة في دراسة الدماغ البشري. ستحدثنا السيدة ريبيكا اليوم عن الأشياء التي تدفع الإنسان لاتخاذ القرارات. لنرحب بها جميعًا". في حالة الأحداث غير الرسمية كالحفلات، يمكنك أن تقول: "سيحدثنا تاليًا محمد، ومحمد أحد أصدقاء عمر المقربين منذ ما يزيد عن 10 سنوات. يمتلك محمد بالتأكيد الكثير والكثير من القصص المحرجة لعمر وأرجو أن يشاركنا إياها الليلة". استخدم جملة أو جملتين للتعبير عن امتنانك نيابة عن الحدث، واستخدم جملًا قصيرة ومباشرة. يمكنك أن تقول مثلًا في حالة استضافة حدث غير رسمي: "أشكر كل الموجودين لحضورهم هنا الليلة". يمكنك أن تقول أيضًا: "أشكر الجميع مجددًا على تواجدهم هنا الليلة للاحتفال بعيد زواج أحمد وسارة الخمسين؛ لنبدأ الاحتفال". سيحدد الحدث الوقت المناسب لإلقاء الخطاب، ويفضل دائمًا تقصير الخطاب على قدر المستطاع حتى يبدأ الحدث الفعلي. يفضل إبقاء الخطاب في إطار الدقيقة أو الدقيقتين في حالة الأحداث الصغيرة أو في إطار الخمس دقائق في حالة الأحداث الكبيرة والرسمية كالاجتماعات. اسأل المنظم أو المضيف عن طول الخطاب المناسب إن لم تكن متأكدًا.

TL;DR in Russian:

Скажите присутствующим, что вы надеетесь, что им понравилось мероприятие, если это уместно. Представьте следующего докладчика, если нужно. Поблагодарите аудиторию за участие. Во время выступления не выходите за рамки отведенного вам времени.


أعطى له بعض الوقت لكي يتأقلم على بيئته الجديدة – على الأقل ثلاثة أو أربعة أيام. لاتدفع ببغائك أبدًا. سيتكيف بمفرده.  ابقى قريبًا للقفص. تحدث إليه بلطف وهدوء لأنك تنتظره لينضبط لكن لا تحاول الأمساك به. سيتعود عليك خلال أيام أو أسابيع قليلة. قم بوضع طائرك فى حجر صحى لمدة أربعة أسابيع إذا كان لديك ببغاوات اخرى. عند التأكد من خلوه من أي مرض، قم بوضع القفص قريبًا منهم دون خلطهم ببعض. سوف يتأقلم ببغائك الجديد مع أصدقائه الجدد ببطء. تجنب الضوضاء و الصراخ. حتى لا يتوتر ببغاؤك بالبيئة الجديدة. قم بتسميته. قل أسمه أحيانًا، خاصةً عند إطعامه، حتى يتعود على أسمه الجديد. سيصاب ببغائك بالذعر إذا كان حوله الكثير من الأشخاص. قم بإحضار أفراد أسرتك فى وقت واحد واجعلهم يكررون أسمه. أسمح لرب المنزل أن يطعمه حتى يكسب ثقته.  كن حذرًا إذا كان لديك حيوانًا أليفًا آخر، خاصةً القط. القطط بطبيعتهم مفترسون ويمكنهم إيجاد ببغائك مناسبًا للوجبة التالية. ضع القطة فى غرفة أخرى أغلب الوقت حتى تتجنب أي توتر غير مرغوب فيه. سيكون الكلاب أيضًا مثارين. يمكن لنباحهم أن يخيف الببغاء. تأكد أن أطفالك يعاماون الببغاء بلطف. يكون الأطفال متحمسون عند مجيء حيوان أليف جديد. كن متواجد بالغرفة عند مشاهدتهم له. لا تسمح لهم بضرب القفص أو محاولة انتزاع الببغاء. ضع يدك بالقفص بعد أيام قليلة. فقط ضعها ولا تقوم بتحريكها بعض الوقت. كرر ذلك لعدة أيام، حتى يتعود ببغاؤك عليك.  حينما يبدو ببغاؤك متعودًا على يدك. قم بوضع أصابعك داخل القفص. ثم ضعهم بلطف على صدره. هذا سيشجعه على التسلق على أصابعك. قم بذلك لعدة أيام. قم بإطعام ببغائك بأصابعك. أغمس يدك بالمياة وضع عليها بعض الحبوب. الماء يجعل الحبوب تلتسق على يدك. ضع يدك بالقرب من فم الببغاء وسيقوم بأكلها إذا تعود عليك. بعد القيام بذلك عدة مرات، قم بوضع ببغائك على يدك بلطف. إفعل ذلك لمدة قصيرة فى البداية ثم قم بإطالة المدة. إلا إذا تعود على بيئته الجديدة، تفاعل معه أكثر فأكثر وفي النهاية سيدرك إنك صديقه وليس معتدٍ. إذا تعجلت الأشياء، سيصبح ببغائك متوترًا وخائفًا. هذا يؤثر على تفاعله معك. تذكر أن الطائر لين تجاه قبضة يد الإنسان وهذا يتطلب إمساكه بعناية.  تذكر دائمًا أن تعلم الأشخاص الجدد على الطيور كيفية حملهم واللعب مع تلك الكائنات الرقيقة. لا تقوم يتقبيل طائرك، يكون لعاب الإنسان سام للببغاء ويمكن نقل الأمراض المعدية بسهولة.

TL;DR in Russian:

Обеспечьте попугаю комфорт по прибытии в новый дом. Постепенно знакомьте попугайчика с другими обитателями дома. Найдите способы завоевать доверие попугайчика. Не берите попугайчика в руки слишком часто в течение первых 2–3 недель. Всегда относитесь к попугайчику с любовью и добротой.


أعطِ طفلك مشكلة واطلب منه أن يحلها بعدة طرق مختلفة، وركز على عملية التفكير ذاتها لا على الناتج النهائي، وشجِّعه على التفكير في عدة حلول للمشكلة، والتفكير في عدة طرق للوصول لكل حل. اطلب من أطفالك أن يعملوا بيتًا لكن كُن مبهمًا وقل لهم أنه يمكنهم ابتكاره بأي طريقة يرغبون بها، وقُل لهم يمكنهم أن يرسمونه أو يبنون بيتًا من عُصيّ الأيس كريم أو الورق المقوى، وشجعهم أن يعملوا بيوتًا بعدة طرق مختلفة حتى أنه يمكنهم عمل بيت للكلب أو بيت للدمية أو بيت يعيش فيه وحشٌ طيب. قد تريد أن تتعلم ابنتك الباليه أو يتعلم ابنك العزف على البيانو لكن يجب أن تسمح لطفلك باختيار الأنشطة التي يشغف بها هو،  فكلما حصل طفلك على حرية أكبر في ممارسة الأنشطة كلما أصبح تفكيره مرنًا.  سيميل طفلك بشكل طبيعي تجاه الأنشطة التي يستمتع بها، لذلك يجب أن تشجِّع استكشافه لتلك الأنشطة. يمكن أن تساعد أنشطة مثل الموسيقى والرقص والرسم والنحت والتلوين طفلك على الإبداع والابتكار. سجِّل لطفلك بصفوف الأنشطة مثل الرسم أو الرقص أو النحت أو صناعة الخزف، لأن الفن بكل أشكاله يساعد الطفل كثيرًا على الابتكار والتعبير عن شخصيته التي تبدأ في الظهور.  واختر الأنشطة التي تسمح لطفلك بتعلم المبادئ الأساسية لكن تسمح أيضًا بأن يملأ الفراغات بإبداعه هو.  ابحث عن مراكز تعليم الأنشطة المختلفة بالجهات الحكومية أو حتى بالاستديوهات الخاصة. شجِّع طفلك على أن يكون مبدعًا ومبتكرًا وحده دون أن يعتمد على أحد، وأن يكون مبدعًا أيضًا بالاشتراك مع أطفال آخرين. التعلُّم مع أطفال آخرين قد يكون تعليميًا ومشوقًا في الوقت ذاته.  ابحث عن الأندية أو النشاط الذي يتم بعد مواعيد المدرسة والذي يسمح للأطفال بأن يتشاركوا ويبدعوا شيئًا سويًا، فالعمل الجماعي الذي يسمح بتدفق إبداع الأطفال مع بعضهم البعض يمكن أن ينتُج عنه الكثير من المرح والتعلُّم في نفس الوقت. يمكن أن يبتكر الأطفال رقصة أو أغنية أو مشروع علميّ أو غرض له وظيفة معينة مثل القارب. حاول أن تُضمِّن أكبر قدر ممكن من الحواس في الأنشطة التي يقوم بها أطفالك؛  استخدم الحركة والصوت والملمس والتذوق والرؤية من أجل توصيل المعلومات، فيمكنك مثلًا تشغيل الموسيقى أثناء المذاكرة أو اللعب. وأحد طرق التعلم متعدد الحواس هي حفظ أغنية ذات حركات أو رقصة معينة، أو حتى ابتكار حركاتكم الخاصة على الأغنية.  العب معهم بالطمي، ويمكنك اختيار ألوان مختلفة من الطمي، أو أنواع...

TL;DR in Russian:

Находите несколько вариантов решения проблемы. Позволяйте детям самим решать, что им нравится. Запишите ребенка на занятия. Знакомьте ребенка с ровесниками с помощью творчества. Старайтесь развивать все органы чувств. Не опровергайте теории детей, если только это не кажется вам совершенно необходимым. Хвалите все идеи и говорите о хорошем.


أعلم مديرك قبل أن تضع اسمه كمرجع في طلبك للتقدم إلى وظيفة، فإن تواصلوا معه دون معرفة مسبقة منه سيفاجئه ذلك وآخر ما تتوقعه حينئذٍ هو خطاب توصية جيد، كما أن ذلك لن يترك انطباعًا طيبًا عند من تتقدم للوظيفة عندهم، لكن من الكياسة أن تعلمه قبل ذلك بوقت كافٍ. وإن أمكن فأعلم مديرك متى بدأت البحث عن وظيفة وأنك قد تحتاج إلى توصيته في وقت لاحق. سيقدر مديرك أنك قد منحته وفرةً من الوقت لكتابة الخطاب، كما أن ذلك يعني أن لديه ما يكفي من الوقت لتهذيب الخطاب وإحكامه، وهو ما سيزيد من احتمالات قبولك. فإن كان اليوم هو الاثنين وقد طُلب منك تقديم الخطاب بحلول نهاية الأسبوع، فلا تتكاسل وتطلبه من مديرك الأربعاء، بل اطلبه اليوم. طلب التوصية وجهًا لوجه يضع الناس تحت ضغط ويصعب الرفض عليهم إن رأوا أن لا مفر منه، ولتفادي كل ذلك اجعل طلبك في شكل بريد إلكتروني أو أي وسيلة أخرى غير مباشرة، فذلك سيمنح مرجعك المحتمل فرصة الرفض بلطف دون أن يشعر بالحرج. حتى إن كان يعرفك جيدًا فبالتأكيد سيعجبه إن أتبعت طلبك بتعليق عن سبب اختيارك له؛ أخبره أنك تقدر رأيه في أدائك المهني وأن لا أحد مؤهل كفايةً للتعليق على صفاتك الشخصية ومهاراتك. اكتب له شيئًا نحو: "لقد رأيتَ في خلال السنتين اللتين عملنا فيهما معًا ما حققتُه من نجاحات في عدة مشروعات تسويقية، وبالتأكيد كانت مشورتك وسنوات خبرتك خير مرشد. أعتقد أن لا أحد مؤهل مثلك لمناقشة أدائي المهني، وأرجو أن تتأكد من مدى تقديري لتعليقاتك بكل امتنان". لا بد أن تخبر مرجعك المحتمل أن لا بأس إن لم يستطع كتابة التوصية من أجلك، وهو ما سيسهل عليه الرفض في حال لم يجد الوقت الكافي أو شعر أنه الشخص غير المناسب لأداء تلك المهمة.  فبدل أن تقول: "أتكتب لي خطاب توصية؟"، جرب: "سيكون شرفًا لي إن كان بمقدورك أن تكتب خطاب توصية من أجلي". وتأكد أن ترفق شيئًا كالتالي: "أتفهم بطبيعة الحال إن لم تستطع أن تفعل ذلك في الوقت الحالي". تذكر أن خطاب التوصية هو معروف من أجلك، وأنه ليس إلزامًا على مديرك أن يكتبه، فإن رد على طلبك بالرفض فاشكره على وقته واهتمامه.  انظر للأمر من تلك الزاوية: إن كان أحدهم مشغولًا أو غير متحمس لأجلك فلن يكون خطابه جيدًا. فإن رفض فهو في واقع الأمر يصنع لك معروفًا بإعطائك فرصة سؤال شخص آخر سيكون أكثر دعمًا.

TL;DR in Russian:

Заранее обратитесь к работодателям. Не обращайтесь с просьбой в последний момент. Не просите в разговоре лицом к лицу. Используйте комплимент. Предоставьте путь к отступлению. Вежливо реагируйте на отказ.


أعلمي من يثير إعجابك أنك مهتمة به خفية عن طريق الانتباه لحديثه. ليس عليك أن تراقبي كل كلامه بانتباه لكن أوضحي أنك تهتمين لما يقوله بالإيماء والابتسام والرد عند اللزوم.   اطرحي أسئلة عما يقوله. اسأليه عما كان يحب فعله مع جدته إذا أخبرك أنه حزينٌ لموتها، وإذا كان متحمسًا لمباراة كرة القدم الليلة فاسأليه عن الفريق الذي يشجعه. ستسعدين بإصغائك الحريص له على نحو خاص في لقائكما القادم، إذ سيكون هناك أساسٌ للمحادثة مسبقًا. حتى أنك قد تبتكرين نكتة خاصة به قبلها ما قد يكون رائعًا لخلق علاقات مستمرة. يمكن لهذا أن يساعدك في معرفة المزيد عنه لتقرري ما إذا كنتما متوافقين حقًا أم لا. كما أنه قد يؤدي لزيادة التفاعل معه ما سيزيد احتمالات ملاحظته لك. بالطبع هناك دومًا الفوائد الإضافية المتمثلة في اكتساب أصدقاء جدد حتى لو لم يلاحظك الفتى أبدًا. قد يصعب إجراء المحادثة إذا كنت متوترة على نحو خاص عند تواجدك قرب الفتى. حاولي التفكير في مواضيع للمحادثة قبل رؤيته. فكري في القواسم المشتركة بينكما وأصدقائكما المشتركين والأحداث القادمة التي قد تتحمسان لها كلاكما (أو تخشونها) واعرفي ما إذا كان يسعك إثارة بضعة مواضيع مختلفة في رأسك.  المزاح طريقة رائعة للتفاعل مع من يثير إعجابك، لكن احترسي من المزاح على حساب الآخرين. لن ترغبي في أن تبدي متنمرة أو وضيعة لجذب انتباه أحدهم. قد ترغبين في البدء بأن تطلبي منه أن يكون جزءًا من مجموعة تنظمينها. يمكن أن تكون هذه مجموعة تؤدي مشروعًا مدرسيًا أو تجتمع لحضور الأفلام. أوضحي فقط أنك مهتمة بوجوده قربك وبعد أن تشاركا في بعض الأنشطة الجماعية معًا وتشعرا بالراحة يمكنك أن تطلبي منه فعل شيئ بمفردكما.  ومن الغريب أن وجدت إحدى الدراسات التي ضمت 1000 مشارك أن من ركبوا لعبة الأفعوانية وجدوا أصدقائهم غير العاطفيين أكثر جاذبية بعد ركوبها، مقارنة بموقفهم منهم من ذي قبل، لذا فإن نزهة إلى الملاهي أو المنتزه ستكون رائعة. إذا جلست قرب فتاك وتلامست أرجلكما فانتبهي لرد فعله، هل سيبتعد سريعًا أم يترك رجله تلامسك. من المحتمل أن يكون مهتمًا بك أيضًا إذا ترك التلامس يستمر لذا قد ترغبين في زيادة التلامس قليلًا بترك ذراعك تلامس ذراعه من آن لآخر في المرة القادمة التي تكونان فيها معًا.   لا تصعدي الأمر حتى يبادلك التلامس أو يطيله. كما أنه قد يكون شديد الخجل ويشعر بالخوف عند تلامس ذراعيكما لذا احترمي مستوى راحته ولا تلمسيه إذا بدا...

TL;DR in Russian:

Внимательно слушайте. Познакомьтесь с друзьями своего возлюбленного. Говорите, даже если это нелегко. Предложите заняться чем-нибудь вместе. Прикасайтесь как бы невзначай. Будьте собой.


أعيدي تفتيح الجذور بمجرد نموها لأكثر من 2.5 سنتيمترًا لأن هذا يحافظ على مظهر شعركِ لفترة أطول. سيكون من الصعب تفتيح الجذور عندما تصبح طويلة لأنها ستتلاقى مع باقي شعركِ. ستكون تلك العملية مماثلة للخطوات السابقة أثناء تفتيح الشعر. امزجي بودرة التفتيح مع مظهر اللون بنسب متساوية ثم أضيفي مصحح اللون الذهبي المحمر تبعًا للتعليمات المدونة على العبوة. ضعي الخليط على جذور شعركِ فقط باستخدام فرشاة الصبغ ويمكنكِ النزول قليلًا إلى شعركِ المصبوغ ولكن لا تغطيه كثيرًا بالخليط.  سيكون عليكِ تقسيم شعركِ باستخدام مشابك الشعر إذا كان ثقيلًا أو طويلًا. من المفيد أيضًا تقسيم الشعر القصير للتأكد من وصولكِ لكل الجذور. استخدمي نهاية فرشاة الصبغ لشق طريقكِ وسط الشعر وصبغ الجذور وقلب الشعر ثم صبغ الناحية الأخرى منه قبل التوجه لقسم آخر من أقسام الشعر. تأكدي مما إذا كان لون الشعر أصبح فاتحًا جدًا بعد 15 دقيقة. تفحصي الشعر كل 10 دقائق بعد ذلك إلى أن تصلي للون المرغوب. اغسلي الخليط من شعركِ بالكامل باستخدام الماء البارد ثم الشامبو والبلسم كالمعتاد. اعصري الماء الزائد بلطف من شعركِ باستخدام منشفة نظيفة. جهزي شعركِ للتونر وضعيه على الجذور باستخدام فرشاة الصبغ مثلما حدث في عملية ضبط اللون الأساسية.  ضعي التونر على جذور شعركِ الصفراء أولًا ثم على باقي شعركِ إذا كان يحتاج لضبط لونه. تفحصي لون الشعر كل 10 دقائق للتأكد من عدم تحوله للون الأزرق أو البنفسجي أو الفضي. اشطفي شعركِ بالماء البارد ثم استخدمي الشامبو والبلسم. اعصري الماء الزائد من شعركِ بلطف واتركيه يجف في الهواء الطلق.

TL;DR in Russian:

Постарайтесь не отращивать корни слишком длинными. Смешайте краску. Нанесите смесь на сухие грязные корни. Проверяйте состояние корней. Смойте краску с волос. Нанесите на волосы тонирующее средство. Смойте средство с волос.


أغلب أنواع الطفح الجلدي تحت الثدي تكون حميدًة ويكون سببها مشاكل جلدية شائعة تختفي دون الحاجة إلى علاج طبي؛ ولكن، أحيانًا ما يكون الطفح الجلدي تحت الثدي عرضًا لمشكلة طبية أكبر، مثل القوباء المنطقية. يجب أن تذهبي إلى الطبيب في الحالات التالية. إذا لم يتجاوب الطفح الجلدي مع العلاجات المنزلية بعد أسبوع أو أسبوعين، يجب أن تذهبي إلى الطبيب. يجب أن تذهبي إلى الطبيب أيضًا إذا كان الطفح الجلدي مصحوبًا بأعراض كالحمى أو الألم الشديد أو القرح التي لا تشفى وتدهور الأعراض. حددي موعدًا مع طبيبك المعتاد لتقييم الطفح الجلدي. أخبريه إذا كنتِ تعانين من أي أعراض أخرى بالإضافة إلى الطفح الجلدي.  غالبًا ما سيحتاج طبيبك إلى النظر إلى الطفح الجلدي. إذا كان سببه حميدًا ولا تعانين من أي أعراض أخرى، قد يتمكن من تشخيصك دون أي فحوصات أخرى.  قد يطلب منك فحص عينة من القشور الجلدية للتحقق من وجود عدوى فطرية. قد يستخدم الطبيب مصباحًا خاصًا يعرف بفحص مصباح وود، لفحص الجلد بشكل أفضل. في الحالات النادرة، يمكن أن يقوم بخزعة الجلد. إذا كان الطفح الجلدي سببه عدوى أو إذا كان لا يشفى بمفرده، قد يصف لك الطبيب أدوية. هناك عدة أدوية يمكن استخدامها لعلاج الطفح الجلدي.  قد يصف لك الطبيب كريمات مضاد حيوي أو مضادة للفطريات، ويمكن استخدامها على الجلد حسب إرشادات طبيبك.  قد يصف لك كريمات بها جرعة قليلة من الستيرويد أو الكريمات التي تحمي البشرة.يمكن أن يصف لك طبيبك مضادًا حيويًا موضعيًا أيضًا إذا ظن طبيبك أنك تعانين من عدوى بكتيرية.

TL;DR in Russian:

Поймите, когда пора обратиться к врачу. Посетите врача. Начните применение лекарственных средств.


أغلب الأشياء الصغيرة التي تُبتلع (مثل الأسنان) ستمر بسهولة عبر الجهاز الهضمي مع الطعام، فهي في حجم حبة الدواء وأصغر من أن تسبب أي انسداد. على الرغم من ذلك، قد يعلق هذا السن في مكان ما في الجهاز الهضمي، مما يتطلب رعاية طبية. اذهب إلى الطبيب في حالة:   عدم خروج السن من الجهاز الهضمي خلال سبعة أيام. حدوث قيء، خاصة مع وجود دم. وجود أعراض مثل: ألم المعدة/ الصدر أو السعال أو التنفس بصفير أو صعوبة التنفس. إذا وجدت البراز مصحوبًا بدم، خاصة إذا كان أسودًا أو داكن اللون. سيستغرق خروج السن من الجهاز الهضمي حوالي 12 إلى 14 ساعة.  ولكن لا تتفاجأ إذا قصرت المدة أو طالت عن ذلك قليلًا. لا شيء يعبر من جسدك بسرعة. فهذا الشيء يمر عبر جهازك الهضمي، وإذا كنت مسترخيًا أكثر، فسيعبر معدتك بنحو أسرع، ومن ثم أمعائك، انتهاءً بالقولون. يمكن لحبات الذرة أن تظل سليمة عند مرورها عبر الأحشاء. إذا بدأت في رؤية الذرة في برازك، فعندها ستعلم أن الوقت قد حان لتبحث عن السن. تساعد هذه الأطعمة في تحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي. إذا نصحك الطبيب باستعمال مليّن للمساعدة في التخلص من السن، فعليك باتباع النصيحة. تأكد من الحصول على الكمية المناسبة من ذلك المليّن، وتجنب نهائيًا تناول جرعات زائدة. يمكن للإفراط في تناول المليّنات أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة، مثل: الإدمان أو نقص كثافة العظام والكثير من المشاكل الأخرى التي تقود إلى الجفاف المتبوع بزيادة معدّل ضربات القلب وهبوط ضغط الدم.  عندما يصبح برازك رخوًا و/أو مائيًا، ضع شبكة لالتقاط السن.

TL;DR in Russian:

Когда следует обращаться к врачу? Наблюдайте за стулом. Расслабьтесь Ешьте кукурузу. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Пейте много воды и не уходите далеко от туалета.


أغلب الألياف تشمل على جمفيبروزيل وفينوفيبرات.  الألياف هي أحماض كربوكسيلية، وتعتبر نوعًا من الأحماض العضوية التي تُصنع من الكربون والأكسجين. وهي أيضًا مزدوجة الألفة أي تنجذب إلى كلٍ من الماء والدهون. تزيد هذه الأدوية من مستويات الدهون النافعة (HDL) وتُخفض مستويات الدهون الثلاثية. ويمكنها أن تُنجز هذا الدور من خلال تقليل إنتاج الكبد للجزيئات التي تحمل الدهون الثلاثية. اعلم أن الألياف قد تسبب لك اضطرابات بالجهاز الهضمي وتهيج بالكبد، وتكوين الحصوات المرارية. ومن الخطر أيضًا استخدامها مع مضادات التجلط وقد تسبب تليف العضلات عند استخدامها مع الستاتين (أدوية خافضة للكوليسترول). حمض النيكوتينيك الأكثر شيوعًا هو النياسين.  يعتبر حمض النيكوتينيك حمض كربوكسيلي آخر. ومثلما تفعل الألياف، يقلل حمض النيكوتينيك من قدرة الكبد على إنتاج الجزيئات الحاملة للدهون الثلاثية التي تسمى VLDL، أو البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة جدًا. يزيد حمض النيكوتينيك من الكوليسترول النافع أكثر من أي أدوية أخرى تقوم بهذا الدور. تناقش مع طبيبك قبل استخدام هذه الأدوية حيث تتداخل مع أدوية أخرى وتسبب آثار جانبية خطيرة.   من ضمن هذه الآثار الجانبية الخطيرة التي يسببها صعوبة التنفس، آلام حادة بالمعدة، اليرقان (الصفراء)، والدوار. على الرغم من أنها آثار غير شائعة، ولكن يجب أن تكون واعيًا بها. تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكلٍ طبيعي يُحدث فرقًا في مستويات الدهون الثلاثية، ولكن المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعة عالية من الأوميجا 3 يُمكن أن تُخفض الدهون الثلاثية بشكلٍ أكثر فعالية.  تأتي مكملات الأوميجا 3 في صورة أقراص زيت السمك. لا تؤخذ جرعات عالية من الأوميجا 3 إلا تحت إشراف ورعاية من الطبيب، حيث يمكن أن تتداخل مع الأدوية الأخرى.  فتناول جرعات عالية من الأوميجا 3 يسبب سيولة خطيرة في الدم وخفض بضغط الدم. وقد يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم واعتلال وظائف الكبد. وقد تسبب أيضًا الاضطرابات النفسية. أكثر الأنواع شيوعًا من هذه الأدوية هو الأتورفاستاتين. من ضمن الأنواع الأخرى للستاتين: فلوفاستاتين، لوفاستاتين، بيتافاستاتين، برافاستاتين، رسيوفاستاتين، وسيمفاستاتين.  تعمل هذه الأدوية على خفض الكوليسترول من خلال تثبيط إنزيم يُسمى HMG-CoA reductase. لهذا الإنزيم دور أساسي في إنتاج الكوليسترول. الغرض الرئيسي من استخدام الستاتين هو خفض الكوليسترول...

TL;DR in Russian:

Принимайте фибраты. Принимайте никотиновую кислоту. Узнайте о препаратах омега-3 жирные кислоты, которые отпускаются по рецепту. Узнайте о статинах.


أغلب الذين يخافون من القطط، على معرفة كاملة بأنها غير مؤذية وجميلة، ولكن مع ذلك، يشعرون بالخوف كنتيجة لرد الفعل من المخ، وهو أمر لا يُمكن التحكم به.  الفوبيا عبارة عن سلوك مكتسب.  قد يمر الشخص بتجربة سيئة مع قطة ما، فيبدأ عقله دون أن يشعر بربط جميع الأفكار السلبية بالقطط، مثل المرض، أو قد يكون "تعلم" الخوف من القطط عن طريق مشاهدة ذعر والديه في وجودهم أثناء طفولته. تشترك العديد من الأجزاء في المخ في جعلك تشعر بالفوبيا من القطط. ولهذا، قد تستغرق بعض الوقت لإعادة تدريب مخك بتغيير رد فعله حول القطط. عند تحديدك لهذه الأفكار المُحبطة، يُمكنك أن تبدأ في تقييمها. ستلاحظ في النهاية أن جميع هذه الأفكار تتكون من واحد (أو أكثر) من هذه التشوهات المعرفية:  التخمين هو أن يفترض الشخص النتائج لموقف ما دون وجود دليل مادي يدعمه. على سبيل المثال، قد تفكر في "هذه القطة ستقوم بخدشي" حتى ولو لم يكن لديك أي اتصال مع قطط من قبل. التعميم، وهو أن يحدث موقف واحد، ويقوم الشخص بتعميمه على جميع المواقف الأخرى. على سبيل المثال، قد تعتقد أن "قطة صديقي خدشتني من عامين، ولهذا فإن جميع القطط عنيفة." التهويل، حيث تتوقع نتيجة سلبية على وشك الحدوث، وتعتقد أنه عند حدوثها ستتسبب بكارثة.  التهويل هو أن تفترض أن هذا الموقف سينتهي بأسوأ نتيجة ممكنة. على سبيل المثال، "إذا عضتني قطة، فسأصاب بعدوى وسأموت." يُمكنك القيام بذلك عن طريق خلق مواقف بديلة تُبطل الأفكار السلبية. عند القيام بذلك، فإنك تقوم دون وعي منك بإزالة الأفكار السلبية، واستبدالها بأخرى إيجابية مفيدة.  ركز على استبدال أفكارك السلبية بأخرى إيجابية، لتساعدك في تكوين ردود فعل إيجابية أو حتى محايدة. على سبيل المثال، يمكنك تغيير فكرة "هذه القطة ستقوم بخدشي"، بهذه الفكرة "يتفاعل العديد من الناس مع القطط يوميًا دون أن تخدشهم". يُمكنك أن تبدأ من الأساس بأفكار أقل سلبية من أفكارك المعتادة. على سبيل المثال، يُمكنك تغيير فكرة "إذا خدشتني قطة ما، سأصاب بعدوى وأموت"، بهذه الفكرة الأقل سلبية "أسوأ ما قد يحدث هو أن تخدشني القطة وتهرب. لقد حدث ذلك معي من قبل، والأمر ليس بهذا السوء. ولن أصاب بعدوى." وفي النهاية يُمكن استبدال الأفكار الأقل سلبية، بأفكار أكثر إيجابية. حاول القيام بذلك فور ظهور أفكار سلبية في رأسك. وفي النهاية ستبدأ بالتفكير بصورة أكثر إيجابية تجاه القطط.

TL;DR in Russian:

Поймите, что ваш страх кошек, скорее всего, усиливается из-за негативных мыслей. Составьте список всех негативных и вредных мыслей, которые появляются у вас в присутствии кошек. Замените негативные мысли позитивными.


أغلب حالات دوار السيارات يمكن التغلب عليها عن طريق بعض العلاجات المنزلية والتغييرات على أسلوب الحياة. رغم ذلك، في بعض الأحيان قد تقف تلك الحالة عائقًا أمام مسار حياتك اليومي. يجب عليك هنا أن تتحدث مباشرة مع طبيبك الخاص من أجل استشارته حول أفضل العلاجات الطبية الممكنة، سواء كان عن طريق أدوية موصوفة أو لا تحتاج إلى وصف من طبيب.   يجب عليك كذلك أن تتحدث مع الطبيب حول الأمر، إذا ما كنت أنت (أو طفلك الصغير) تعانون من أعراض مماثلة حتى بعد الخروج من السيارة، مثل: الصداع الحاد، أو صعوبات في الرؤية أو السمع، أو صعوبات في الحركة. هذه الأعراض قد تكون تعبيرًا عن مشاكل صحية أكبر من مجرد دوار السيارات.   القابلية للتعرض لحالات دوار السيارات قد تكون متعلقة بالسن، أو السلالة، أو الجنس، أو لعوامل الهرمونات، أو المرض الحسي، أو الصداع النصفي. اسأل طبيبك للتأكد من عدم وجود أي أخطار محتملة يشير لها تعرضك لحالات دوار السيارات. توجد أدوية فعّالة ضد حالات دوار السيارات. غالبيتها تحتوى على الديمينهيدرينات (وتعرف أيضًا باسم: الدرامامين) أو ميكليزين. من أشهر العلامات التجارية المشهورة: الدرامامين والبونين/أنتيفيرت. بعض من هذه الأدوية متاحة كلاصقات، وقد تكون مفيدة بشكل خاص؛ بسبب قدرتها على إطلاق الدواء في الجسد بمرور الوقت. مضادات الحساسية (مضادات الهيستامين) قادرة على منع الغثيان الناتج عن الحركة، عن طريق تهدئتها لمستشعرات الحركة في الأذن الداخلية. لجعلها تعمل بكفاءة، عليك أن تتناول الدواء قبل 30-60 دقيقة من بدء رحلتك بالسيارة.  اطلع على الأعراض الجانبية قبل استخدامك لأي من هذه الأدوية (خاصة إذا كنت المسئول عن قيادة السيارة)، واسأل طبيبك للتأكد من كل شيء قبل المبادرة لتناولها. مضادات الحساسية قد تجعلك تشعر بالنعاس وتؤثر على قدرتك على تشغيل الآلات وقيادة السيارة. السكوبلامين آمن الاستخدام بالنسبة للبالغين فقط، ويجب تجنب منحه للأطفال نهائيًا. لا يمكنك الحصول عليه بدون وصف الطبيب، ويتم ارتدائه كلاصقة خلف الأذن. عليك ارتدائه قبل 4 ساعات من بدء السفر. وعلى الرغم من أن أعراضه الجانبية قد تكون قوية بعض الشيء (رؤية ضبابية وجفاف في الفم)، فهو ذو تأثير كبير في مواجهة حالات الغثيان الناتجة عن إعياء الحركة.  تحدث مع طبيبك من أجل التوصل إلى الخيار الأفضل بالنسبة لك.

TL;DR in Russian:

Обсудите проблему с врачом. Принимайте антигистаминные средства за 30–60 минут до поездки. Попросите врача выписать вам скополамин.


أغلب ما نحتفل به من فن خاص بدافينشي هذه الأيام، لم يكن أكثر من مخططاته اليومية التي قام بتدوينها حتى الوصول إلى مخطط نهائي عبقري. تساعدك الكتابة والتدوين في التعبير عن أفكارك مهما كانت ضئيلة، من أجل تطويرها لاحقًا. "تدريب": اكتب قائمة بالمواضيع التي تريد أن تتعمق فيها على مدار اليوم. اختر المواضيع التي تهمك كالتلفاز أو نجومك المفضلين. اكتب عنوان الموضوع على الورق، ثم خذ راحتك في الكتابة والرسم حوله، ومحاولة ربط كل نقطة بالأخرى. تعلم المزيد من خلال البحث. دوّن أفكارك من خلال وصف مفصل، لتصقل استخدامك للألفاظ والمفردات الدقيقة. استخدم المترادفات، والمتشابهات، والاستعارات في تدوين أفكارك والربط بين بعضها البعض. صف الأمور من نواحي الإحساس، كاللمس، والتذوق، والرائحة، وكذلك من نواحي الأهمية والرمزية. "تدريب": اقرأ قصيدة "الشوكة" للشاعر "شارلز سيميك".".يصف فيها أغراض الحياة الومية بدقة من وجهة نظره. أحد شعارات دافينشي كان "تعلم كيف تنظر للأمور"، وهو الشعار الذي بنى من خلاله كل أعماله في الفن والعلوم المختلفة. طوّر نظرتك واجعلها ثاقبة أثناء البحث. سجل الأفكار والصور والأشياء الغريبة التي تلفت انتباهك. اصنع موسوعة من اللحظات الخاطفة التي تعيشها. "تدريب": استخدم كاميرا الهاتف خاصتك بدلاً من الصحيفة اليومية. حدد لنفسك هدفًا ينص على التقاط 10 صور لأشياء تلفت انتباهك. ابحث عن نقاط الوصل بين الأشياء المختلفة. من الصعب أن تتخيل دافينشي "رجل النهضة الأول" يجلس خلف أحد المكاتب، ويعود للمنزل ليشاهد أحد المسلسلات. ولهذا عليك أن تجعل من تجاربك اليومية فرصًا أكثر من جعلها تحديات. استخدم الرفاهيات المتاحة في حياتنا المتطورة، لتساعدك على الوصول إلى أفكار جديدة مبدعة. "تدريب": اكتب قائمة بالمواضيع والمشاريع التي ترغب في إتمامها على مدار الأشهر القادمة. لا تنتظر لحدوث شيء ما دون السعي نحو تعلمه.

TL;DR in Russian:

Ведите подробный и иллюстрированный дневник. Пишите описательно. Смотрите ясным взором. Расставьте широкую паутину.


أغلب من يعاني من ضغط الدم المرتفع لا يعلم أنه يفعل، لأنه غالبًا لا يوجد أعراض. لكن، الأعراض قد تتضمن:  ضيق النفس. الصداع. نزيف الأنف. الرؤية المشوشة أو الرؤية المزدوجة. قد يشعر طبيبك أنك في حاجة إلى أخذ علاج أثناء التعافي من العملية الجراحية. لأن ذلك قد يتفاعل مع أدوية أخرى، من المهم أن تناقش كل الأدوية مع طبيبك. هذا يتضمن الأدوية المنزلية، المكملات الغذائية، والعلاجات العشبية. قد يصف طبيبك:  مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين. تعمل هذه الأدوية عن طريق إرخاء أوعيتك الدموية. هذا الدواء بالتحديد قد يتفاعل مع العديد من الأدوية، لذا تأكد أنك تتحدث مع طبيبك بشأن كل ما تأخذه. محصرات قنوات الكالسيوم. هذه الأدوية توسّع شرايينك وتقلل معدل ضربات القلب. كن على علم بأنك لا تستطيع شرب عصير الجريب فروت أثناء أخذ هذه الأدوية. مدرّات البول. هذه الأدوية تجعلك تتبول بشكل متزايد وستقلل من معدلات الملح في جسمك. حاصرات بيتا. هذه الأدوية تجعل قلبك يدق ببطء وبرفق. إذا كنت قلقًا بشأن الأدوية الأخرى التي تأخذها أو ستحتاج أن تأخذها بعد العملية والتي قد تجعل ضغط دمك أسوأ، تحدث مع طبيبك. يحتاج طبيبك إلى صورة كاملة عن كل ما تأخذه حتى يصف لك أفضل دواء مناسب لك. لا تتوقف عن أخذ الأدوية بدون مناقشة ذلك مع طبيبك أولًا. الأدوية التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم تتضمن:  الأدوية المنزلية. يتضمن ذلك العقاقير الغير ستيرويدية المضادة للالتهاب (إيبوبروفين وغيره). استشر طبيبك قبل أخذ تلك الأدوية لتتعامل مع الألم أثناء فترة التعافي. بعض أنواع حبوب منع الحمل. العديد من الأدوية المزيلة للاحتقان وأدوية البرد، خاصًة تلك التي تحتوي على السودوفيدرين.

TL;DR in Russian:

Если вы полагаете, что у вас высокое кровяное давление, позвоните своему врачу. Принимайте лекарства для снижения давления, прописанные врачом. Проконсультируйтесь с врачом насчет других принимаемых вами препаратов.


أغلق الفرن بعد طهي البيتزا واترك الحجر يبرد تمامًا قبل إزالته من الفرن. قد يحتاج ذلك إلى ساعات، لذلك خذ راحتك في الانتظار حتى الصباح لتنظيف الحجر. ضع الحجر البارد في الحوض ونظقه كما تنظف الأطباق الأخرى. مشط أي قطع مرتخية من الطعام واكشط أي شيء ذائب على السطح لكن لا تترك المياه لمدة طويلة على الحجر لأن سطحه مسامي وسوف يمتص المياه وإذا حدث ذلك، سوف يتشقق الحجر في المرة القادمة التي تجرب استخدامه. استخدم منشفة الأطباق لتجفيف الحجر واتركه على الطاولة ليجف تمامًا حيث يكون وجود بعض التلطيخ طبيعيًا تمامًا. طالما كنت تكشط أي أطعمة، سيظل الحجر جيدًا لإعادة الاستخدام مرارًا وتكرارًا.

TL;DR in Russian:

Подождите, пока камень остынет. Используйте мягкую щетку, средство для мытья посуды и воду. Высушите камень. Готово!


أغلق الهاتف من خلال زر التشغيل قبل نزع البطارية. سيجنّبك ذلك فقد البيانات أو تلف التطبيقات عند نزع مصدر الطاقة. تعمل هذه الطريقة مع الهواتف التي يمكن إزالة بطارياتها فقط. لا يمكن استخدام هذه الطريقة مع هواتف iPhones أو الهواتف الأخرى التي تكون فيها البطارية ثابتة. انزع البطارية من الهاتف برفق. يتوجب عليك عادةً تحريك البطارية نحو الأسفل قليلًا قبل نزعها من الهاتف. يختلف مكان هذا الرقم باختلاف الهاتف المستخدم، ويكون رقم IMEI/MEID مكتوبًا على ملصق مثبّت أسفل البطارية عادةً.  إن وجدت رقم IMEI إلا أن شبكتك تستخدم أرقام MEID، تجاهل الرقم الأخير (IMEI مكوّن من 15 رقم، أما MEID فمكوّن من 14 رقم). تستخدم شبكات GSM مثل AT&T و T-Mobile أرقام IMEI، أما شبكات CDMA مثل Sprint، و Verizon، و US Cellular فتستخدم أرقام MEID.

TL;DR in Russian:

Полностью выключите телефон. Снимите заднюю панель. Извлеките батарею. Найдите IMEI.


أغلق الوحدة وافصل سلك الكهرباء قبل إزالة اللوح الأمامي. قد يكون اللوح الأمامي للمكيف الخاص بك مثبتًا ببراغي أو مسامير؛ أزل اللوح وحدد مكان المرشح واسحبه من موضعه إلى الخارج.  قد تسحب المرشح لأعلى أو تزلقه لأسفل خارج موضعه بناءً على نموذج المكيف الخاص بك. تفقد دليل المستخدم لمعلومات حول كيفية إزالة اللوح الأمامي والمرشح. اشطف المرشح أسفل المياه المتدفقة واستخدم الخرطوم الملحق بالمكنسة لتنظيف المرشح إذا كان ملطخًا بالأوساخ أو الأتربة. من الأفضل تنظيف المُرشح مرة شهريًا. نظفه في الكثير من الأحيان إذا كنت تقيم في بيئة مليئة بالغبار أو لديك حيوانات أليفة. صفِ المياه الزائدة وامسح المرشح بمنشفة جافة ثم اتركه بالخارج حتى يجف تمامًا. أعده إلى موضعه عندما يجف وركب اللوح الأمامي للوحدة. لا تشغل مكيف الهواء أبدًا بدون مرشح أو بمرشح رطب. ينبغي تغيير المرشح إذا كان تالفًا أو ممزقًا؛ إذا كان المرشح مصممًا لتلك الوحدة خصيصًا، تعرف على رقم الموديل واطلب مرشحًا جديدًا عبر الإنترنت أو من الشركة المنتجة للوحدة. إذا كانت الوحدة لديها مرشح فوم عمومي، يمكنك شراء قطعة تتسع لمرشح مكيف الهواء عبر الإنترنت أو من متجر تحسين المنازل.

TL;DR in Russian:

Снимите лицевую панель для доступа к фильтру. Промойте фильтр. Просушите фильтр и установите на место. Замените изношенный фильтр.


أغلق عينيك بين الحين والآخر وتخيل ما ستكون عليه حياتك عند تحقيق هدفك. أقنع نفسك بأنك قد حققت هدفك بالفعل، ثم تخيل ما سيكون عليه عقله وبيتك وعلاقات وأفكارك. هذا الأسلوب التحفيزي رائع خصوصاً عندما تشعر بالإحباط وأنك لن تتمكن من جعل أحلامك تحقق. إن تخيلك للسعادة التي ستشعر بها حين تحقق أهدافك سيجعلها تبدو أقرب وأسهل تحققاً. إن أردت النجاح في تحقيق أحلامك فعليك بطرد الأفكار السلبية كلما واجهتك عقبات أو بدا حلمك بعيد المنال. عليك الاستمرار بالمحاولة والثقة بنفسك والمضي قدماً. من الطبيعي أن تراودك الشكوك وعدم الثقة بالنفس خلال سعيك نحو حلمك، ولكن في نهاية المطاف عليك التحلي بالثقة في قدراتك، لأنك إن لم تثق بنفسك فلن يثق بك أحد.  استمرارُك في التصرف بإيجابية سيساعدك في الحفاظ على ثقتك بنفسك. إن تخيلت حدوث الأسوأ في كل موقف، فستزداد احتمالية حدوثه في الواقع. رغم أن السعي بإصرار لتحقيق أحلامك وطموحاتك أمرٌ هام، فعليك أخذ راحة بين الحين والآخر لتسمح لنفسك بالاسترخاء وتحافظ على هدوئك. عليك بطرد القلق والتوتر وقلة النوم والمرح من حياتك. في الواقع، الاسترخاء بين الحين والآخر من شأنه جعلك أكثر تحمساً لتحقيق أهدافك حين يحين الوقت للعودة إليها.   التأمل قد يساعدك في الحفاظ على هدوئك وشعورك بالسلام النفسي وتخيل أهدافك. اليوجا أيضاً رائعة كذلك لتحقيق الاتصال بين عقلك وجسدك، وتساعدك في التخلص من أي عقبات داخلية تُعيقك عن الوصول لأقصى طاقاتك. من المهم أن تبقى سعيداً وبصحة جيداً طوال الوقت وألا تنسى الاعتناء بنفسك مهما كان عملك جاداً وقاسياً. احرص على النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات يومياً على الأقل وتناول ثلاث وجبات صحية، ولا تنجرف إلى المشروبات الكحولية وما شابهها. بذلك ستكون حالتك العقلية أكثر استقرارا وستحقق أحلامك. إن أردت تحقيق أحلامك فعليك التمتع بالقدرة على التعلم من أخطائك والعقبات التي تواجهك، وأن تستخدمها لدفعك قدماً. إن فشلت في فعل شيء فعليك بالتراجع وسؤال نفسك عن سبب حدوث ذلك وما الذي كان يمكن فعله بطريقة أفضل. في بعض الأحيان طبعاً قد يكون السبب سوء حظك وحينها كل ما عليك فعله هو الاستمرار، ولكن في كثير من الأحيان سترى أن هناك شيئاً ما يمكنك فعله بطريقة مختلفة. لقد تم تعريف الجنون على أنه ثقة المرء بأنه عندما يفعل الأمر بالطريقة ذاتها مرة تلو مرة تلو ويتوقع حدوث نتيجة مختلفة، فعليك ألا تكون كذلك.  بدلاً من جعل العقبات...

TL;DR in Russian:

Визуализируйте успех. Поддерживайте вашу уверенность в себе. Не забудьте оставлять время на отдых. Учитесь на ошибках. Принимайте конструктивную критику. Идите на необходимые жертвы. Удалите все препятствия, которые стоят на вашем пути. Перестаньте придумывать оправдания. Пересмотрите вашу мечту, если вы не можете ее достичь.


أغلق وحدة تكييف الهواء أولًا لإعادة شحن المبرد في المكيف ثم اتبع الخطوات الموضحة أدناه: يكون خرطوم الضغط المنخفض أزرق اللون في العادة ويتصل بخط السحب وهو أكبر الأنبوبين. ويكون خرطوم الضغط العالي أحمر اللون بشكل عام ويتصل بالخط السائل وهو أصغر الأنبوبين. دعه يعمل لـ 15دقيقةً على الأقل حتى يستطيع النظام بلوغ حالة تشغيل مستقرة. سيمنحك هذا تحليلًا نسبيًا لأداء النظام بالقياسات التالية:   درجة حرارة الهواء بالخارج درجة حرارة الهواء العائد عند الفرن/ معالج الهواء درجة حرارة خط السحب درجة حرارة خط السائل سيكون هناك ملصقٌ بداخل الغطاء الكهربائي يشرح التعليمات الخاصة بالوحدة في الأنواع الحديثة منها. سيخبرك تمامًا كيف تقيس الإحماء أو التبريد الدوني؛ كما سيمنحك مخططًا بالقيم المعبرة عنها بالنسبة لدرجة حرارة محددة في الخارج. راجع مخطط عملية الشحن في وحدتك لتحديد نوع أداة القياس التي يستخدمها نظامك. إما أن يكون صمام تمدد ثرموستاتي أو فوهة محددة.   استخدم القيم التالية إذا كان نظامك يستخدم صمام تمدد ثيرموستاتي:  إحماء في النظام: -7س تبريد دوني في النظام -4ْ س   يمكنك استخدام الجدول الموجود أدناه كدليل إذا كان نظامك يستخدم فوهةً مقيدة. إنه يحتوي قيم الإحماء الموصى بها بالنسبة لدرجات حرارة محددة داخل البيت وخارجه: ارسم خطًا من درجة الحرارة الخارجية نزولًا إلى درجة حرارة الهواء العائد لإيجاد قيمة الإحماء المطلوبة. القيمة الموجودة في ذلك الصف/العمود هي درجة الإحماء المطلوبة. ابحث عن وجود تسريب وأصلحه إذا أظهرت الاختبارات أن المبرد مطلوب. يمكن أن يوجد التسرب حول أي وصلات أو ربطات:   الوصلات الملحومة منافذ الضغط روابط الأنابيب الملولبة أي مكان قد تهتز فيه خطوط التبريد أو تحتك بهيكل الوحدة أو المكونات الأخرى. لا تنقر على وعاء المبرد لأن هذا سيدخل سائل التبريد في جانب السحب من الكومبرسور ويمكن أن يسبب تلف الوحدة. أدخل المبرد في خط السحب للنظام ببطء وبكميات صغيرة واترك النظام يستقر لمدة 5-10 دقائق بين مرات إضافة المبرد. يضاف المبرد بالوزن وفقًا لمواصفات النظام عند شحن نظام جديد أو إعادة شحن نظام مفرغ، لكن تقليم وحدة أو الإضافة إلى شحن مبرد موجود حاليًا هو أقل دقة.  تفقد قراءات الضغط والحرارة وحدد ما إذا كنت بحاجة للمزيد من مادة التبريد. كرر حتى يبدو كل شيء طبيعيًا. افصل الكهرباء عن الوحدة عندما يكمل مكيف الهواء دورةً واحدةً وأبعد العدادات.

TL;DR in Russian:

Выполните следующие действия. Прикрепите шланги манометра к портам давления системы. Включите кондиционер. Проверьте температуру. Определите дозирующее устройство. Убедитесь в отсутствии течи. Подключите зарядку или шланг подачи манометра к емкости с хладагентом, держа ее в вертикальном положении. Добавьте хладагент. Соблюдайте полный цикл охлаждения.


أفرغ باقي المياه التي في الحوض للصرف من خلال مصفاة. هذا سيمنع الحصى من الوقوع هباءً في الصرف. أزِل أي زينة في الحوض كذلك. بإمكانك أن تضعها ببساطة فوق الحصى الذي في المصفاة. افرك الحصى بيديك ورجّه من جهة لأخرى لتتخلص من الأوساخ والفضلات وبقايا الطعام. استعمل يديك لتفعل ذلك بدقة تامة. استعمل فرشاة ناعمة لتنظف الزجاج. جفف الزينة جيدًا بالمناشف الورقية وضعها جانبًا. لا تستعمل الصابون أبدًا في أي شيء متعلق بحوض الأسماك، بما في ذلك الحوض نفسه. من المحتمل أن تظل بقايا الصابون وتؤذي سمكة البيتا الخاصة بك. أعد الحصى والنباتات مرة أخرى للحوض قبل أن تعيد تعبأته ثم صب ماءً جديدًا في الحوض ونقيه. اتبع التعليمات الموجودة على علبة المنقي لتحدد الكمية التي ستضعها في حوض السمكة.  استعمل ملعقة بلاستيكية لتحرك الماء، كي تتأكد أن المنقي قد امتزج جيدًا بالماء الجديد. تذكر الاحتفاظ بمساحة كافية للماء الأصلي الذي أخذته من الحوض. أرجع الماء القديم الذي احتفظت به للحوض فور تنقية الماء الجديد. قلبهم جيدًا جميعًا. ماء الحوض يجب أن يكون بنفس درجة الحرارة التي كان عليها في السابق، ويجب أن تكون درجة الحرارة بين 18 و 26.5 درجة مئوية. سمكتك ستموت من الإجهاد إذا غيّرت درجة حرارة الماء بسرعة كبيرة.  تحول الماء لدرجة حرارة الغرفة من الممكن أن يأخذ فترة من الوقت. تفقد الماء بعد نصف ساعة، مستخدمًا الترمومتر لتتأكد أن درجة حرارة الماء تُطابق درجة الحرارة المحيطة في الغرفة. إن لم تكن في درجة حرارة الغرفة، انتظر نصف ساعة أخرى ثم تفحصها مجددًا. ضع الكوب بحذر (الذي وضعت فيه السمكة) في الحوض وأمل الكوب قليلًا. ستخرج سمكتك ببطء من الكوب من تلقاء ذاتها. كن لطيفًا بينما تفعل هذا، لأنه من المحتمل أن تؤذي زعانفها. راقب سمكة البيتا. بمجرد أن تتركها، ستبدأ سريعًا باستكشاف الحوض. أعد الحوض مكانه واستمتع بينما تسبح في الأرجاء وتستكشف كل شيء!

TL;DR in Russian:

Опустошите аквариум. Прополощите гравий теплой водой. Сполосните теплой водой сам аквариум и элементы декора. Наполните аквариум. Подождите 24–48 часов, чтобы вода отстоялась и приобрела комнатную температуру. Верните петушка в аквариум.


أفرغي الإبريق الزجاجي من ثفل القهوة وألقي المصفاة المستخدمة إن لم يكن قد سبق لك فعل ذلك بالفعل، وكذلك اسكبي أية مياه متبقية من التحضير السابق.

TL;DR in Russian:

Снимите с прибора контейнер фильтра и вытряхните из него остатки молотого кофе.


أفضل أنواع الأشرطة اللاصقة هو اللاصق الطبي، لكن يمكنك استخدام اللاصق الرياضي الطبي أو القماشي. يستخدم لصق الدوكو أحيانًا، ولكن لا يُنصح به إذا كانت بشرتك حساسة. يجب أن تكون قطع الشريط اللاصق أقل عرضًا من صدرك. قد لا تحتاجي لأكثر من ثلاثة أجزاء من الشريط اللاصق، لكن قصي الجزء الرابع احتياطيًا. ضعي الشريط اللاصق بدايةً من الجزء الخارجي السفلي لصدرك الأيسر. استخدمي يدكِ اليمنى لوضع الشريط اللاصق. ثبتي نصف جزء الشريط اللاصق أسفل صدرك. تأكدي من وضع الشريط اللاصق بإحكام عن طريق الضغط عليه وتثبيته بيديكِ. أمسكي نهاية الجزء اللاصق المُثبت على جسدك بيدك اليسرى واسحبي الشريط اللاصق واجعليه مشدودًا قدر الإمكان، ثم أمسكيه بيدكِ اليمنى محررة يدك اليسرى، التي تحتاجينها الآن في شد صدرك الأيمن نحو صدرك الأيسر قدر الإمكان. ثبتي الجزء المُتبقي من الشريط أسفل صدرك الأيمن لتثبيته بتلك الوضعية. هذه المرة ابدئي بصدرك الأيمن ثم اتبعي نفس الخطوات. يجب أن تكون نصف قطعة الشريط اللاصق الثانية مثبتة على القطعة الأولى والنصف الآخر فوق القطعة الأولى. شدي نهديكِ كلًا منهما نحو الأخر على قدر الإمكان أثناء وضع الشريط اللاصق بينهما ليساهم ذلك في رفع صدرك وإبرازه من فتحة الصدر من ملابسك. هذه القطعة من الشريط تُستخدم لإحكام تثبيت الشريط كله. ضعي الشريط اللاصق بدايةً من الجزء الأيسر على الشريط الملصق سابقًا، وثبتي نصفه على جسدك ثم اسحبي للجهة اليمنى. إذا لم يتمدد الشريط اللاصق ليكفي كلا الجانبين، استخدمي القطعة الرابعة من الشريط اللاصق لإكمال التثبيت. لإبراز فتحة الصدر أضيفي قطعة صغيرة من الشريط اللاصق. قصي قطعة من الشريط اللاصق طولها 5 سم كحد أقصى. اضغطي على منتصف الشريط اللاصق الذي يشد نهديكِ (سوف تضغطي مباشرة أسفل فتحة صدرك). استخدمي القطعة الصغيرة من الشريط اللاصق لزيادة الإحكام في تلك المنطقة عن طريق تغليف الشريط اللاصق الذي يشد نهديكِ معًا.

TL;DR in Russian:

Отрежьте четыре полоски пластыря. Приклейте половину первой полоски. Натяните поперек груди и приклейте вторую половину полоски. Аналогичным образом наклейте вторую полоску пластыря. Воспользуйтесь третьей полоской пластыря. Маленьким кусочком пластыря посередине чуть-чуть присборите пластырь, который удерживает вашу грудь.


أفضل الأقمشة للرسم هي الألياف الطبيعية القابلة للغسل والألياف الممتزجة بنسبة 50/50 من القطن والبوليستر.

TL;DR in Russian:

Выберите ткань.


أفضل الأنواع هي التي تحتوي على شبكة خلفية يمكنك استخدامها كدليل للمسافات، والتي يمكن إعادة فكها وتثبيتها إذا حدث خطأ أثناء وضعها على ورق التغليف. احرص على تناول الورق اللاصق من الأطراف حتى لا تترك آثار بصمات أصابعك على الطبقة اللاصقة، ويُمكنك الاحتفاظ بالورق العازل إذا كان يحتوي على الشبكة الإرشادية في الخلف لاستخدامه لاحقًا كدليل عند تثبيت المستند المطلوب تغليفه. ضع الورقة على السطح الذي تعمل عليه بحيث يكون السطح اللاصق لأعلى والشبكة أسفل الورق؛ يمكنك استخدام الشبكة المطبوعة على الورق العازل الذي قمت بإزالته للتو من خلفية الورق اللاصق، أو استخدم ورقة رسم بيانية أو ارسم بنفسك شبكة على ورقة عادية، ثم قُم بتثبيت الشبكة بقطعة من الشريط اللاصق حتى لا تتحرك من موضعها. لاحظ أن المُحاذاة ليست مهمة في حالة تغليف المستندات صغيرة الحجم بواسطة أوراق التغليف الكبيرة؛ قد تحتاج إلى إعادة ضبط وضع ورقة التغليف على الشبكة التي تستخدمها كدليل. اضغط على الزوايا بأطراف أصابعك لتتأكد من التصاقها جيدًا. قُم بمسح الورقة بيديك حتى تصبح ملساء تمامًا وتختفي كل التجعيدات أو فقاعات الهواء من بين الطبقات.  ثم ابدأ بتثبيت زوايا ورقة التغليف ومسحها وتنعيمها بالتدريج للتخلص من التجعيدات وفقاعات الهواء. يُمكنك استخدام أداة مسح الورق المُستخدمة في الطباعة، أو صقلها باستخدام حافة بطاقة ائتمان. اترك في الأطراف مسافة 2 ملم على الأقل لحماية التغليف من الانفصال.

TL;DR in Russian:

Купите самоклеющуюся пленку для ламинирования. Снимите сетку, чтобы открылась клеющаяся сторона. Откройте клейкую сторону. Положите ваш документ по центру вашего листа. Прижмите один край к листу бумаги. Закрепите остаток бумаги на пленке для ламинирования. Откройте вторую клейкую сторону, сняв с нее сетку. Поверх первого листа положите второй. Обрежьте края при помощи резака для бумаги или ножниц.


أفضل الطرق لبدء العمل على إعداد ملفك الفني هو العثور على ملفات ناجحة أخرى واستخدامها كمرشد. لا يعني هذا نسخ الصيغة أو الشكل أو تقليد أقسام الملف قسمًا تلو الآخر، ولكنه يعني استخدامها كوسيلة مساعدة، بينما تبدع في إعداد ملفك الفني بطريقتك الخاصة.   لاحظ كيفية ترتيب الفنان لأعماله الفنية. أبدِ الاهتمام بأسلوبه وتصميمه للملف. هل انجذبت عيناك لتصميم الملف أكثر مما انجذبت للأعمال الفنية؟   إن شعرت بالرهبة لرؤية ملفات الآخرين الفنية، تذكر أن ما تنظر إليه هو أفضل أعمالهم فقط. الفن هو وصفة مكونة من "الحرفة التقنية" + "الإبداع"، لذا حتى وإن لم تكن حرفتك الفنية متطورة بقدر الآخرين، يمكن لإبداعك تعويض ما ينقصك. قد تختلف كليًا متطلبات كل جامعة أو معرض فني عن الآخرين فيما يخص ما يودون رؤيته في الملف فني أو بالنسبة لتصميمه. ضع الطرف المتلقي دائمًا نصب عينيك حين تبدأ جمع وتنظيم ملفك الفني.   إن كنت توشك على تقديم أعمالك لمعرض فني مثلًا، زر المعرض وتأكد من ملائمة أعمالك للمعرض. اختر الأعمال والتصميم والترتيب لملفك الذي يبين معرفتك بالمعرض وبالأعمال الملائمة له.   إن كنت تقدم طلب الالتحاق بجامعة أو وظيفة، ابحث دائمًا عن متطلبات الملف الفني وصمم ملفك خصيصًا لنوع المؤسسة أيضًا؛ قد تقدم أعمالك لجامعة فنية عريقة تقدِّر التقنية والأسلوب المتميز، أو ربما قد تكون مدرسةً تضع تركيزًا أكبر على الإبداع والتجريب. أبق هذه الأشياء ببالك أثناء تصميم وترتيب ملفك الفني. اجمع الأعمال تبعًا للشكل الفني أو الموضوع أو الخامة أو التقنية، إلخ. يجب أن تسهل من مهمة وصول القارئ للمعلومات المهمة، وبالتالي مساعدته على تحديد مدى مناسبتك للطلب المُقدم. بتنظيم أعمالك، تعطي مقيّمك طريقًا سهلًا ليتبعه. اجعل ملفك يروي قصتك.   اجمع الأعمال تبعًا لخامة الصنع. استخدام أنواع مختلفة من الخامات في ملفك الفني لتبين مهارتك في العمل بمختلف الأشكال الفنية. قد يفيدك تجميع هذه الخامات معًا حتى تظهر مهاراتك المختلفة وكيفية استخدامك لكل خامة في فنك. على سبيل المثال، يمكنك جمع الأعمال الفنية بألوان الباستيل، ثم جمع رسوم الفحم وقلم الرصاص معًا، ثم جمع اللوحات الزيتية معًا وهكذا. اجمع الأعمال تبعًا للموضوع. الموضوع هو سبيل آخر لتجميع أعمالك الفنية، فغالبًا ما ستكون أعمالك من نفس الموضوع بواسطة مجموعة متنوعة الخامات، ولكنها ستظهر مقدرتك على ترجمة الأشياء المختلفة. على سبيل...

TL;DR in Russian:

Используйте портфолио других людей в качестве примеров. Подстройте портфолио под ту организацию, для которой его составляете. Организуйте работы для портфолио. Придерживайтесь простоты. Постарайтесь выделиться, но без излишеств. Создайте виртуальный портфолио.


أفضل بداية للتغلب على أي خوف هي محاولة تغيير طريقة تفكيرك بخصوص هذا الشيء. على سبيل المثال: إذا كان يتردد في تفكيرك شيئًا مثل "ليس هناك ما هو أسوأ من الإبر" أو "أنا مرعوب من الحقن"، فلن يؤدي هذا سوى لزيادة التأكيد على هذه الحقيقة بالنسبة لك. استبدل هذه الأفكار بعبارات مثل: "قد تؤلمني الإبرة قليلًا، لكنها تحمي صحتي". يصاب البعض بالقشعريرة لمجرد رؤية صور للإبر! اكتب تحديدًا المواقف المتعلقة بالإبر التي تزعجك، مثل رؤية صور أو مشاهدة الحقن على التلفاز أو رؤية شخص في الحقيقة يأخذ حقنة.  من المواقف الأخرى التي قد تذكرها كحالات تخيفك متعلقة بالإبر: الإمساك بالإبر أو سماع شخص يتحدث عن الحقن أو مجرد لمسها.  رتب هذه المواقف من الأقل تحفيزًا للخوف إلى الأكثر. ابدأ بأقل المواقف إثارة لخوفك من الإبر؛ على سبيل المثال: إذا كانت صور الإبر هي أقل ما يزعجك، جرّب البحث على الإنترنت عن صور الحقن وشاهدها تاركًا توترك منها يتزايد حتى يصل لأقصى درجاته. استمر بالنظر ولا تتوقف حتى تشعر أن قلقك قد هدأ، لأن هذا هو ما سيحدث في النهاية. امنح نفسك فرصة للاسترخاء بعد الانتهاء. بعد كل تعامل مع موقف انتقل لما يليه. إذا كان المستوى التالي على سبيل المثال هو رؤية شخص يأخذ حقنة على التلفاز، جرب رؤية مثل هذه المشاهد في مقاطع فيديو على الإنترنت أو عروض طبية. اتبع نفس الطريقة التي استخدمتها في المستوى السابق واترك توترك يتزايد ثم يهدأ بشكل طبيعي من تلقاء نفسه. زد درجة صعوبة المواقف المخيفة تدريجيًا حتى تصل للمرحلة التي تصبح عندها مستعدًا لتجربة أخذ حقنة. حاول أولًا أن تتصور الموقف بالتفصيل في مخيلتك تاركًا قلقك يرتفع ويعود من جديد للهدوء ثم جرّب في النهاية الذهاب لعيادة الطبيب حينما تكون مستعدًا.

TL;DR in Russian:

Меняйте свой образ мыслей. Запишите ситуации, которых вы боитесь. Начните с малого. Переходите на следующие уровни. Продолжайте бороться со страхом.


أفضل دليل على نضج التين هو سقوط الثمار من الشجر للأرض. اشطفي التين بالمياه الباردة لإزالة الأوساخ والحطام ثم جففيه بمنشفة الصحون أو منشفة ورقية. استخدمي سكين تقشير لقطع التين إلى نصفين من الساق إلى الطرف على لوح تقطيع حيث سيساعد ذلك على تجفيفه بشكل أسرع. ضعي طبقة من الشاش أعلى رف سلكي أو خشبي، مثل ذلك المخصص للتبريد أو التجفيف. يحتاج التين إلى تيار هوائي من أسفل وأعلى كي يجف على نحو صحيح، لذلك لا تستخدمي سطحًا صلبًا مثل صينية الفرن، وضعي التين على قطعة الشاش مع توجيه الجزء المقطوع لأعلى. بدلًا من ذلك، يمكنكِ وضع التين بأكمله على سيخ خشبي وتعليقه في الشمس باستخدام مشابك الغسيل لإرفاق الأسياخ بالفروع أو بحبل الغسيل. سوف يحميه ذلك من الحشرات أثناء جفافه. دسي قطعة الشاش بإحكام حول رف التجفيف مع تثبيتها بشريط لاصق حسب الحاجة لضمان عدم ارتخاءها. إذا استخدمتِ طريقة تعليق التين، لن تتمكني من تغطيته بقطعة الشاش. تعمل تلك الطريقة بشكل أفضل عندما يكون الجو حارًا وجافًا جدًا بالخارج. لا تضعي التين في الظل وإلا لن يجف بنفس السرعة وقد يفسد قبل حفظه على نحو صحيح. سوف تحتاجين إلى إحضاره إلى الداخل كل مساء كي لا يفسد بسبب الطل. اقلبي التين كل صباح كي يجف بشكل مستوٍ على كل الجوانب ثم أعيديه مرة أخرى للشمس بالخارج. يكون التين جاهزًا إذا بدى ملمسه جلدي من الخارج وعند عدم تمكنك من رؤية أي عصارة في الجزء الداخلي عند عصره. إذا ظل التين لزجًا قليلًا، يمكنكِ إنهاء تجفيفه في الفرن. تعد أوعية التوبروير أو الأكياس القابلة للغلق بسحاب خيارات جيدة لتخزين التين المجفف ويمكنه البقاء في الثلاجة لعدة أشهر أو مدة تصل إلى ثلاث سنوات في المُجمد.

TL;DR in Russian:

Помойте полностью созревший инжир. Разрежьте инжир пополам. Выложите половинки инжира на металлический или деревянный противень-решетку, покрытый марлей. Накройте инжир марлей. Поставьте противень, накрытый марлей на солнце. Сушите инжир на солнце в течение 2–3 дней. Храните высушенный инжир в прохладном сухом месте или заморозьте его, чтобы продлить срок хранения.


أفضل شيء تفعله لتجنُّب الوتر غير المباشر هو تجنُّب الشخص الذي يصيبك به، لكن ليس هذا بأمر هين على الإطلاق خاصةً إن كان أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك المقربين، لكن إن كان هذا الشخص أحد زملائك بالعمل أو شخص تعرفه من بعيد حينها يمكنك أن تقلل احتكاكك به قدر الإمكان دون القلق من أي حساسيات. لقد أثبتت بعض الدلائل أن قضاء وقتًا كثيرًا لتصفح شبكات التواصل الاجتماعي يزيد من معدلات التوتر لدى الإنسان، لأن مواقع التواصل الاجتماعي تشجع الجميع على مقارنة نفسه بغيره مم يؤدي إلى شعور كل شخص بعدم كفاءته وبالتالي عدم الرضا عن حاله، كما أنه متسع لمضايقات الغير لك، لذلك إن وجدت أنك تقارن حالك بغيرك، أو تتعرض للمضايقة سيكون من الأفضل أن تقلل ذلك قدر الإمكان أو حتى تتجنبه.  يمكنك اختيار عدم اتباع الأشخاص الذين يضايقونك أو حتى عمل "بلوك" لهم. ستحتاج للوصول لمستوى معين من عدم الاتصال بمواقع التواصل الاجتماعي، ولتعلم أن كثير من الناس يحاولون جعل حياتهم تبدو ممتعة أكثر مما هي عليه في الحقيقة، لذلك سيكون مقارنة نفسك بالآخرين بهذه الطريقة أمر غير واقعي بالمرة. لا يمكن للإنسان دائمًا تجنب الشخص الذي يصيبه بالتوتر خاصةً إن كان أحد أفراد الأسرة أو صديق عزيز، أو حتى زميل بالعمل يتعين عليك التواصل معه دومًا، وقد يكون هذا الشخص الذي يصيبك بالتوتر يم بظروف صعبة ويحتاج للمساعدة.  أحيانًا يحتاج الناس لمن يتحدثون معه وينصت إلى مشاكلهم، لذلك اسأل الشخص إذا كان يريد الذهاب للتمشية مثلًا في المرة القادمة التي ينفجر فيها أو يُبدي علامات التوتر، ثم يمكنك سؤاله إذا ما كان بحاجة للمساعدة بعد أن تصلا إلى مكان مختلف ليس رسمي أو ليس له علاقة بمصدر توتره. انتبه لنفسك أيضًا ولا تأخذ مسؤوليات أكثر من التي تستطيع تحمُّلها إذا طلب الشخص مساعدتك، وتذكَّر أنك أيضًا بحاجة لأن تعتني بنفسك. التعامل مع مشاكل الآخرين على أنها مشاكلك الشخصية هو أحد أكبر أسباب التوتر غير المباشر، لذلك ينبغي أن تفصل نفسك عن مشاكل الآخرين وتتجنب التصرف وكأنها مشاكلك من أجل أن تتجنب الإصابة بالتوتر غير المباشر. لا يعني هذا بالطبع ألا تتعاطف مع من حولك أو تشعر بمشاكلهم، إنما يعني أنك تسمح لهم بالتحدث معك وتنصحهم أيضًا لكن لا تنخرط بالأمر لدرجة أن تتبنى مشاكل الشخص وتضغط أعصابك. إن كان هذا الشخص من أفراد أسرتك أو أحد أصدقائك المقربين فلن تستطيع أن تتجنبه على مدار حياتك، لكنك بالرغم من ذلك...

TL;DR in Russian:

Сократите (или избегайте) воздействия человека, вызывающего у вас стресс. Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Узнайте, не нуждается ли источник вашего стресса в помощи. Поймите, что проблемы других людей не являются вашими. Отдыхайте от источника своего стресса. При необходимости обратитесь за помощью к психологу.


أفضل شيء تفعله لترفع منزلتك في جوجل هو أن تُدير موقعـًا جيدًا. عيّن مُصممـًا محترفـًا ليصمم صفحتك (وإذا لم يكن بإمكانك، تأكد على الأقل أن تتجنب أن تجعلها تبدو وكأنها صُمّمت في التسعينات). سيكون عليك أن تُركّز كذلك على جودة النصوص. تحب جوجل أن تجد الكثير من الكتابة الصحيحة نحويـًا وإملائيـًا. لابد أيضـًا أن تكون النصوص بالضبط عن الأشياء التي يبحث عنها الناس عندما يقرأون ما تُقدِّم به موقعك: إذا استدرجتهم لشيء ثم نقلتهم لشيء آخر أو إذا غادروا صفحتك سريعـًا للبحث عن شيء آخر، سيتم استبعادك. سيقل ترتيبك إذا كنت تكرر محتواك في صفحات مختلفة من الموقع وكذلك سيقل ترتيبك إذا كنت تسرق محتوى شخص آخر. ليست المسألة أن يكتشف شخص سرقتك، عنكبوت جوجل يقوم بكل أعمال البحث المعقدة. فقط ركّز على إنشاء محتوى ذا جودة يكون كله أصلي. يبحث جوجل عن الصور أيضـًا (ستلعب جودة الصور دورًا كذلك!). أنتج صورًا واعثر على صور تناسب نصك لترفع من جودة الصفحة إجمالًا. مع ذلك لا تسرق الصور! قد يضر هذا بترتيبك. استخدم صور مشاع إبداعي أو التقط صورك بنفسك. استخدم جوجل أناليتكس (Google Analytics) لتعرف أفضل الكلمات الدليلية لعملك (طريقة هذا مشروحة في جزئية "استخدام جوجل" في الأسفل). بعد ذلك استخدم هذه الكلمات في نصك. لا تبالغ وتملأ النص بالكلمة المفتاحية، ستلاحظ جوجل وتسبعدك. لكن لابد أن تستخدمها عدة مرات على الأقل.

TL;DR in Russian:

Создайте качественный контент. Создайте уникальный контент. Используйте подходящие изображения. Используйте ключевые слова.


أفضل طريقة لإذابة الثلج من أرجل السلطعون هو تركها في الثلاجة في وعاء مُغطّى قبل طهيها بليلة. يمكنك أيضًا إذابة الثلج عن طريق وضعها تحت ماء جاري بارد لعدة دقائق. حتى إذا كنت قد استخدمت طريقة الثلاجة في إذابة الثلج، شطف السلطعون بالماء يساعد على التخلص من أي أثار لقطع ثلج صغيرة أو أي مادة لزجة. ربّت على السلطعون بمنديل ورقي قبل استخدامه لتجفيفه. رتّب السلطعون في طبقات متساوية داخل الطاهي البطيء وأضف ماء يكفي فقط لتغطية السلطعون.  يجب أن تضع عدة طبقات من أرجل السلطعون، لكن يجب أن تكون الطبقات متساوية. غالبًا ما يكون الطاهي البطيء بيضاوي الشكل أفضل من الدائري الشكل، بسبب شكل أرجل السلطعون. تحتاج إلى ماء يكفي لتغطية السلطعون فقط. الماء الزائد أو الناقص قد يؤدي إلى أرجل سلطعون جافة أو يحول دون تسخينها. قم بإذابة الزبدة في وعاء صغير وضع معها بودرة الثوم والشبت وقلبهم.  إذا كنت تفضل طعم الثوم القوي، يمكنك إضافة 4 فصوص مفرومة من الثوم الطازج بدلًا من بودرة الثوم المركزة. الطهي البطيء لأرجل السلطعون يعطي فرصة أكبر للتوابل أن تتخلل القشرة السميكة وتصل إلى اللحم. حاول أن توزع الزبدة على أكبر عدد من أرجل السلطعون. يمكنك تقليب الأرجل لتساعد على توزيع النكهات لكن تلك الخطوة ليست ضرورية. قم بتغطية الطاهي البطيء وأطه الأرجل حتى تصبح ساخنة جدًا وحتى يقترب لحم السلطعون من الذوبان داخل القشرة. إذا لم يكن لديك وقت لإذابة الثلج داخل الثلاجة، يمكنك طهيها مجمدة، لكن ستحتاج إلى إضافة 30 دقيقة إضافية إلى وقت الطهي. استخدم ممسك لنقل الأرجل إلى طبق التقديم واستمتع بها ساخنة. يمكنك تقديم أرجل السلطعون مع زبدة ذائبة إضافية، أو مع قطع من الليمون، حسب الرغبة.

TL;DR in Russian:

Разморозьте и промойте краба. Положите ножки краба в мультиварку. Смешайте масло, укроп и чеснок. Добавьте к крабовым ножкам ароматное сливочное масло. Готовьте 4 часа при высокой температуре. Подавайте к столу теплыми.


أفضل طريقة لتجنب الأمراض المنقولة جنسيًا هي تجنّب أو تأجيل ممارسة الجنس. لكن إن لم تريد الانتظار، أمّن نفسك بارتداء الواقي الذكري في كل مرة تمارس فيها ذلك.  هناك أسطورة يتم تداولها عن أن المرأة لا يمكن أن تحمل أو تنقل مرضًا ينتقل جنسيًا في أول مرة تمارس فيها الجنس، لكن الحقيقة هي أنه من الممكن أن تحمل شريكتك أو تصاب بأي عدوى منتقلة جنسيًا في أي مرة يتم فيها ممارسة الجنس، لذا، من الضروري حماية نفسك. ولو استخدمت في كل مرة الواقي الذكري بشكل سليم، سوف تستفيد من فاعليته وسوف يقيك من الأمراض المنقولة جنسيًا.  لو عارض شريكك استخدام الواقي الذكري، لا تضغط عليه. إنما وضّح له ببساطة أنك غير متحمس لبدأ العلاقة الجنسية إلا لو كانت آمنة.  من المحتمل أن تحصل على تطعيم للوقاية من فيروس الورم الحليمي ، وهو الفيروس الذي يسبب تلك النتوءات الظاهرة على سطح الأعضاء التناسلية وسرطان عنق الرحم. تكلم مع طبيبك الخاص عن تطعيمات فيروس الورم الحليمي كالـ جارداسيل (Gardasil ) والسيرفاريكس (Cervarix). حيث لن تحميك حبوب منع الحمل من عدوى الأمراض التي تنتقل عبر الجنس، وبالتالي، يجب استخدامها جنبًا إلى جنب مع الواقي الذكري للحماية من العدوى وتقليل احتمال الإنجاب. فاعلية الواقي الذكري ضد الإنجاب تصل إلى 82%، بينما فاعلية حبوب منع الحمل تصل إلى 91% ضد احتمال حدوث حمل. ولهذا فاستخدام الواقي الذكري مع حبوب منع الحمل يمكن أن يقلل من فرص حدوث الحمل في نفس الوقت الذي تقي في نفسك من الأمراض المنقولة جنسيًا. يمكن أن تكون أول مرة مليئة بالضغوط والإجهادات، لذا من المفيد القيام ببعض تلك التمارين التي تقلل الإجهاد قبل أن تبدأ هذه العملية. حاول أيضًا أخذ نفس طويل وعميق للاسترخاء قبل ممارسة الجنس، وتذكر أن الجميع يساوره القليل من التوتر في أول مرة وليس الأمر غريبًا أو غير طبيعي. أحد أهم فصول عملية الجنس هو فصل المداعبة والرومانسية، وهو ما يجعل الجنس أمرًا ممتع. خذ وقتك واستمتع باللحظة. لا تدفع نفسك نحو العجلة للانتهاء من الأمر. فقط، خذ وقتك واستمتع بالتجربة. حاول تجهيز جو رومانسي من خلال تشغيل الموسيقى الرقيقة، وإضاءة ألوان خافتة، والكلام الخفيف مع بعضكما البعض قبل أن تبدءا الأمر. إن لم تشعر  بالاستمتاع أو الارتياح في خلال أية لحظة، أخبر شريكتك بذلك. أيضًا إن طلبت منكِ شريكتك التوقف، توقف فورًا، حيث يُمكن أن يكون الجنس في البداية مؤلم جدًا، وهو أمر طبيعي....

TL;DR in Russian:

Используйте презервативы, чтобы оградить себя от венерических заболеваний. Можно одновременно использовать презервативы и противозачаточные таблетки. Расслабьтесь. Не спешите. Говорите партнеру, если вам неудобно. Первый секс может быть неуклюжим и неловким. Первый раз может подарить вам множество самых разных эмоций. Подумайте о других способах физической близости с вашим партнером.