التحكم في الإغراءات يتعلق أكثر الأمر بمسألة القدرة على التحكم في النفس، ومواقف الإغراء عادة ما تكون عبارة عن صدام بين الإشباع الفوري للرغبة من جهة، وأهدافك طويلة المدى من جهة أخرى.   على سبيل المثال، إذا كنت تتبع حمية غذائية معينة، فقد تشعر بالإغراء لتناول قطعة من الحلوى التي تشعرك بدرجة معينة من اللذة والاستمتاع. الإشباع الفوري سوف يتحقق إذا استسلمت للرغبة وتناولت قطعة الحلوى تلك. بينما أن هذا الاستسلام سوف يتعارض مع هدفك طويل المدى لأن تصبح بحالة صحية أفضل، والذي لن يتحقق إلا باتباع النظام الغذائي بدقة شديدة والتجنب الدائم والمتكرر لفكرة تناول الأطعمة الغنية بالسكريات.   مثال آخر يمكن ذكره: إذا كنت في علاقة عاطفية، فانتبه إلى الأفراد والمواقف التي قد تغريك للخيانة. قد يكون ذلك مع أحد من معارفك القديمة الذي عاد بشكل مفاجئ إلى دائرة حياتك، أو زملاء العمل والدراسة، أو الأفراد الذين تتفاعل معهم في بعض مواقف الاختلاء والابتعاد عن أعين المراقبين. يبقى أن الإغراءات لا تكون دائمًا بهذا الوضوح. لنفترض أنك موظف محترف في شركة كبيرة، ولكنك دائمًا ما تشعر بالإغراء للرحيل مبكرًا في أيام نهاية الأسبوع عدة مرات في الشهر. الرحيل المبكر في بعض الأيام قد لا يبدو بالنسبة لك أنه مسألة كبيرة، ولكنه في المقابل قد يظهر لصاحب العمل أنك شخص غير جدير بالثقة، والذي قد يعود بالضرر على أهدافك طويلة المدى، كأن تحصل على ترقية أو مكافأة على المرتب. اجعل من الأسهل عليك أن تقاوم الإغراءات عن طريق الابتعاد بنفسك عن دائرة تشكلها ووجودها. إذا كنت تحاول أن تتوقف عن التدخين، فتجنب التواجد في الأماكن التي كثيرًا ما تحفزك للتدخين. قد يكون عليك كذلك أن تتجنب التواجد مع الأفراد الذين تقوم بالتدخين معهم.   إذا شعرت بالإغراء لتناول الطعام بكميات كبيرة، فالعزومات وحفلات الطعام قد تكون تحديًا كبيرًا لإصرارك وعزيمتك على مقاومة ذلك الإغراء. عليك أن تظل منتبهًا إلى تلك الإغراءات المحتملة لتجنب الاقتراب منها قدر استطاعتك. بهذه الطريقة لن يتم الإيقاع بك وسوف تكون مستعدًا دائمًا للتعامل مع الإغراءات.   إذا كنت غير قادر نهائيًا على عزل نفسك عن موقف أو شخص معين، فحاول أن تتحكم في الموقف بشكل معين يجعل من الأصعب عليك أن تخضع إلى ذلك الإغراء. إذا شعرت بالإغراء للخيانة الزوجية مع أحد زميلات العمل، فتجنب أن تتواجد مع تلك الزميلة في مواقف فردية. تقابل معها دائمًا في...

TL;DR in Russian:

Научитесь распознавать потенциальные искушения. Удаляйтесь от искушений. Будьте честны. Представляйте себе то, как вы справляетесь с о своим искушением. Подумайте о долгосрочных последствиях. Старайтесь отвлекаться от искушения. Не давайте себе выбора.


التحليل هو طريقة لتبسيط التعبير من خلال حذف العوامل المشتركة في جميع حدوده. جد القاسم المشترك الأكبر بين جميع الحدود لتبدأ، بعبارة أخرى أكبر رقم تقبل جميع الحدود القسمة عليه.  لنستخدم المعادلة 9س  2 + 27س - 3. لاحظ أن كل حدود التعبير تقبل القسمة على 3. يمكننا القول أن  3  هي القاسم المشترك الأكبر في تعبيرنا لأن كل الحدود لا تقبل القسمة على أي رقم أكبر منه. اقسم كل حدود المعادلة بعد ذلك على القاسم المشترك الأكبر الذي وجدته للتو. ستكون معاملات الحدود الناتجة أصغر منها في التعبير الأصلي.  لنحلل معادلتنا مستخدمين القاسم المشترك الأكبر 3. سنقسم كل الحدود على 3 لفعل ذلك.  9س2/3 = 3س2  27س/3 = 9س -3/3 = -1 لذا فإن تعبيرنا الجديد هو 3س2 +9س –1. تعبيرك الجديد لا يساوي التعبير القديم لذا فإن القول بأنه مختصر غير دقيق. علينا أن نأخذ حقيقة القسمة على القاسم المشترك الأكبر في الحسبان لنساوي بين التعبيرين. ضع تعبيرك الجديد في أقواس وضع القاسم المشترك الأكبر للمعادلة الأصلية كمعامل له.  سنضع تعبيرنا الجديد 3س2 +9س -1 في أقواس ونضربه في القاسم المشترك الأكبر للمعادلة الأصلية لنحصل على  3(3س2 +9س - 1 ) . هذه المعادلة مساوية للأصلية 9س2 +27س -3. قد تتساءل الآن عن سبب كون التحليل مفيدًا إذا كان لابد من ضرب القاسم المشترك الأكبر بعد التخلص منه. في الحقيقة أن التحليل يمكن الرياضيين من إجراء العديد من الحيل لتبسيط التعبير. تتمثل إحدى أسهل هذه الحيل في الاستفادة من حقيقة أن ضرب بسط الكسر ومقامه في الرقم نفسه يعطي كسرًا مكافئًا. انظر أدناه:  لنقل بأن التعبير الأصلي في مثالنا 9س 2 +27س -3 هو بسط لكسر أكبر مقامه 3. سيبدو هذا الكسر هكذا: 9س 2 +27س -3 /3. يمكننا استخدام التحليل لتبسيط هذا الكسر.  لنعوض بالصورة المحللة من التعبير الأصلي في البسط: (3(3س2 +9س -1))/3 لاحظ الآن أن هناك معامل مشترك في البسط والمقام وهو 3. سنحصل على (3س2 +9س -1 )/1 بقسمة البسط والمقام على 3. يمكننا القول أننا نستطيع تبسيط الكسر الأصلي ليصبح  3س2 +9س -  1 لأن الكسر الذي مقامه واحد يساوي حدود البسط.

TL;DR in Russian:

Найдите наибольший общий делитель (НОД) всех коэффициентов выражения. Разделите каждый член выражения на НОД. Запишите исходное выражение как равное произведению НОД на полученное выражение. Упрощение дробных выражений с помощью вынесения множителя за скобки.


التحويل إلى حمية نباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض قد يكون تغييرًا جذريًا، والحفاظ عليها قد يكون صعبًا إذا قمت بالتركيز فقط على ما لا يمكنك تناوله. لكن، حميتك الغذائية قد تكون طريقة جديدة لتجربة أشياء جديدة ومثيرة. تجربة الأشياء الجديدة يساعد على ضمان تنوع حميتك وحصولك على كل المواد الغذائية التي تحتاجها. هناك عدة مطابخ غنية بالخيارات لنباتي آكل لمنتجات الألبان والبيض.تناول الطعام في مطاعم متنوعة قد يكون طريقة جيدة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار لأطباق جديدة.  المطبخ الآسيوي (كالصيني، الياباني، التايلاندي، والفيتنامي) غالبًا ما يقدم خيارات بدون لحوم، تعتمد على الخضروات و/أو التوفو. بعض هذه الأطباق يتم تحضيره باستخدام صلصات السمك، لذا استفسر إذا لم تكن متأكدًا. مطابخ جنوب آسيا (الهند، باكستان، نيبال، إلخ.) عادًة ما تقدم أطباق نباتية تعتمد على العدس، الرز، خضار بالكاري، الزبادي، والأطعمة الأخرى المسموحة في الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض. ليس صعبًا أن تجد خيارات نباتية في مطاعم البحر المتوسط (إيطالي، يوناني، شرق أوسطي). ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الفلافل (كرات الحمص)، الكسكسي، الباذنجان، التبولة، الفيتا، وغيرها من الأطعمة. العديد من الأطباق والصلصات الأخرى المحددة نباتية بالكامل، كمعكرونة البريمافيرا (بالخضروات) والبيستو (صلصة المارينارا تحتوي على السمك). الخيارات المسموحة للنباتيين الآكلين لمنتجات الألبان والبيض في المطبخ المكسيكي تتضمن بوريتو الفول، وفاهيتا الخضروات والناتشوز، انشيلادا الجبن أو الفول، والكاساديا، والتاماليز، وأطباق الأرز، ويفوز رانشيروز، والجواكامولي، الصلصة، والفول المقلي وغيرها. استفسر إذا أردت التأكد أن أي من هذه الأطباق لا يصنع من السمن أو أي منتجات حيوانية أخرى. إذا كان لديك وصفة أو طبق يتطلب لحوم، هناك طرق لاستبداله بخيارات مسموحة للنباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض. بدائل اللحم تتضمن:  يُصنع التيمبيه من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيعه إلى شرائح أو فرمه كاللحم لقليه، أو خبزه، أو شويه، إلخ.  السيتان يصنع من غلوتن القمح. له طعم معتدل وله قوام مشابه للحم. يمكن استخدامه كشرائح، أو قطع، إلخ. في العديد من الوصفات بدلًا من اللحم. التوفو هو حليب الصويا المتخثر المضغوط في قوالب. التوفو الطري يتراوح بين القشدي والمتكتل، بينما يمكن للتوفو القاسي أن يقطع إلى شرائح أو قطع...

TL;DR in Russian:

Попробуйте выйти из своей зоны комфорта. Пробуйте разнообразные кухни. Попробуйте различные заменители мяса. Пользуйте кулинарными книгами и сайтами рецептов, чтобы найти интересные идеи.


التخطيط لوسيلة وصولك إلى المدرسة خطوة ضرورية. التخطيط لطريقة وصولك إلى المدرسة أمر ضروري جدًا، فاليوم يدعو إلى التوتّر في حد ذاته ولا حاجة إلى إضافة المزيد من التوتّر بسبب عدم الوصول إلى المدرسة. هناك عدّة طرق يمكنك من خلالها الوصول إلى المدرسة:  إن كنت تعيش في منطقة قريبة من المدرسة، يمكنك المشي للوصول إليها. يعدّ المشي طريقة جيّدة أيضًا للتدرّب والحصول على بعض الأكسجين قبل الوصول. يساعدك المشي على التخلّص من التوتّر أيضًا إن كنت كذلك قبل بدء الدراسة. يمكنك طلب إيصالك إلى المدرسة من والديك. حتى إن لم يكن ذلك ممكنا على الدوام، فالوصول إلى المدرسة بسرعة خلال يومك الأول سيجعل اليوم سلسًا ورائعًا. ستجد في معظم المدارس حافلة خاصة بنقل الطلاب. يؤدي ركوب هذه الحافلة للوصول إلى المدرسة مباشرة، وقد تكتسب بعد الأصدقاء الجدد خلال رحلتك إلى المدرسة. تبادل التوصيل بالسيارات بين أولياء الأمور أفضل للبيئة من الاعتماد على والديك فقط لإيصالك إلى المدرسة. لن تمتلك الوقت الكافي لأداء مهمات كالتنظيف بعد عودتك إلى المدرسة. نظّم غرفتك جيّدًا لتمتلك غرفة نظيفة ومرتّبة عند عودتك من المدرسة في اليوم التالي. اختيار الملابس المناسبة أمر يدعو إلى التوتّر والحيرة، خصوصًا إن كنت ترغب بترك انطباع أولى جيّد لدى زملائك في الدراسة. لحسن الحظ، هناك الكثير من الوقت لإتمام هذه المهمة في الليلة السابقة. ابحث عن ملابسك المفضّلة وضعها إلى جانب السرير. ستتجنّب بفعل ذلك الاستعجال لاختيار ملابس لارتدائها في الصباح التالي.   يعتمد طراز الملابس التي يجب ارتدائها على شخصيّتك. الأفضل هو ارتداء ملابس غير رسمية ونظيفة ومريحة. إن لم تكن ملابسك نظيفة، أرسلها إلى المغسلة أو اغسلها في المنزل. إن كانت مدرستك تتطلّب ارتداء زيّ رسمي، فهناك بعض الإكسسوارات التي يمكن ارتدائها لتغيير مظهرك. يمكن أن تؤدي إضافة أزرار أو إكسسوارات للزي الرسمي إلى منحه بعض الاختلاف. احرص فقط على عدم كسر أي قواعد بفعل ذلك! لقد سمعت نصيحة مشابهة لذلك من قبل على الأرجح. على الرغم من أن الكثير من الأشخاص يكتفون بالنوم لمدة 5-6 ساعات، ستحتاج إلى 8 ساعات من النوم للنجاح في يومك التالي، خصوصًا إن كنت بحاجة لترك انطباع أول جيّد. تزيد أهمية الحصول على قدر كافٍ من النوم إن كان عمرك 16 عامًا أو أقل! يحتاج جسمك إلى مزيد من وقت الراحة خلال مرحلة نمو الجسم.  إن كنت قد اعتدت على السهر حتى وقت متأخر...

TL;DR in Russian:

Подумайте о том, как вы доберетесь до школы. Вечером уберите свою комнату. Выберите, что вам надеть, и положите одежду рядом с кроватью. Вам нужно поспать не менее восьми часов.


التخيل شيء قوي بالفعل فغالبًا ما تكون استجابة العقل للسيناريوهات المُتخيَّلة متساوية مع استجابته لمواقف النجاح والفشل التي تحدث بالحياة الواقعية،  لذلك إن أردت التغلب على أحد مخاوفك فقد يساعدك أن تتبنى عادة تخيُّل نفسك تنجح بالتغلب على هذا الخوف، لكن حاول برغم ذلك أن تحافظ على السيناريو الذي ستتخيله واقعيًا قدر الإمكان؛ بأن تتخيل نفسك وأنت تتغلب على هذا الخوف بطريقة يمكن أن تحدث فعلًا في الحياة الواقعية.  لنفترض مثلًا أنك تخشى التحدث أمام الجمهور في حين أنه ينبغي عليك إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات التابعة لعملك، حينها لا ينبغي أن تتجنب تخيُّل نفسك وأنت تلقي محاضرة لم يسبق لها مثيل وحيث قوبلت بحفاوة غامرة، لأنه بالرغم من أنه قد تسير محاضرتك على نحو جيد إلا أنه غالبًا لن يكون رد الفعل هكذا.  حاول بدلًا من ذلك أن تتخيل الأمور تسير على نحو جيد بطريقة منطقية، فتخيل نفسك مثلًا وأنت محافظ على هدوئك ومستجمع لشجاعتك أمام مَن بالقاعة، وتخيَّل أن دقات قلبك مستقرة وهادئة بعض الشيء، وتخيل نفسك لا تتلعثم بالكلمات وتجيب عن الأسئلة التي يسألها لك الحضور في وقتها دون تردد. إن كان تخيل النتيجة النهائية (مثل إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات) سيُصعِّب عليك الأمر أكثر، فقسِّم تخيُّلك ليتبع تحضيراتك، وبهذه الطريقة سيبدو لك تخيُّل إلقاء محاضرة ناجحة أسهل بكثير لأنك بالفعل أتممت عدة خطوات بنجاح، الأمر الذي سيجعلك مستعدًا لأن تنجح بالفعل.  يمكنك أن تتخيل نفسك مثلًا وقد أنهيت البحث الذي ستقوم به والإعداد لكتابة ملاحظاتك، ثم بمجرد أن تُنهي تلك الخطوة في الحياة الحقيقية بالفعل، تخيَّل نفسك وأنت تُلقي المحاضرة بغرفة خالية، ثم افعل ذلك بالفعل، ثم تخيَّل نفسك بعدها وأنت تلقي المحاضرة بقوة على أحد أصدقائك أو زملائك ممن تثق بهم، ويجب أن يكون هذا الشخص ممن يمكنهم أن يدعمونك وينقدونك نقدًا بناءً تعرف من خلاله النقاط التي يجب أن تعمل عليها لترفع من مستوى محاضرتك، ثم قم بتلك الخطوة بالفعل، وأخيرًا تخيل نفسك وأنت تلقي المحاضرة بنجاح بالمؤتمر وحاول أن تتخيل ذلك قبل يوم أو يومين من المؤتمر الفعلي إن أمكن. بهذه الطريقة تكون قد اتبعت الأمر خطوة بخطوة حتى تصل للنتيجة النهائية حيث تزيد من ثقتك بنفسك شيئًا فشيئًا. حاول أن تمارس التخيل بصفة منتظمة عندما يتعين عليك التعامل مع شيء يخيفك، وأغمض عينيك وتخيل نجاحك بالأمر. خصص 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم كل ليلة حيث...

TL;DR in Russian:

Будьте реалистом. Попробуйте представлять свой успех последовательно и постепенно. Вообразите себе свой успех. Обращайте внимание на детали. Прибегайте к помощи реальных предметов.


التدخين قد يكون له أثار سلبية على جهاز الغدد الصماء مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الإستروجين بفعالية.  التدخين للنساء اللاتي لم يبلغن بعد مرتبط بضعف الدورة الشهرية والعقم وانقطاع الطمث المبكر. وُجدَ أن الرياضة مرتبطة بنقص مستويات الإستروجين. تجنبي التمارين القاسية ومارسي تمارين معتدلة. التمارين المعتدلة صحية كما إنها تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء وتزيد من طول العمر.  الرياضيون المحترفون قد يعانون من انخفاض مستوى الإستروجين. سبب هذا أن النساء التي مستوى الدهون في جسمها منخفض تواجه صعوبة أكثر في إنتاج الإستروجين. إذا كنتِ رياضية أو مستوى الدهون في جسمك منخفض اذهبي لطبيب لتعرفي طريقة جيدة تجددي بها الإستروجين. جهاز الغدد الصماء يحتاج جسم صحي ليعمل بشكل صحيح وينتج مستويات طبيعية من الإستروجين. النساء لا تستطيع الحصول على الإستروجين من غذائها ولكن تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة الطازجة يعطي جسمك أفضل فرصة لإنتاج مستويات طبيعية من الإستروجين. منتجات فول الصويا لاسيما التوفو تحتوي على جينيستين وهو منتج نباتي يحاكي أثار الإستروجين. بكميات كبيرة يمكن لهذه الأطعمة أن تقلل أعراض سن اليأس، ولكن الصويا قد لا تحدث تغييرًا ملحوظًا في مستويات الهرمونات.  إذا أردتِ أن تجربي تناول منتجات الصويا في غذائك يمكنك تجربة التالي:  ادامامي. ميسو (بكميات صغيرة). بندق وجوز الصويا. التمبيه. منتجات الصويا الخالية من الدهون أو الأطعمة المصنوعة من دقيق الصويا مزال الدهون. السكر يمكن أن يؤدي لاختلال التوازن الهرموني في الجسم.  بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة تناولي أطعمة قليلة الكربوهيدرات ومن الحبوب الكاملة.  على سبيل المثال اختاري الدقيق من الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض واستخدمي المعكرونة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني. النساء التي تشرب أكثر من كوبين من القهوة في اليوم (200 مللي جرام) قد يكون مستوى الإستروجين عندها أعلى من النساء التي لا تشرب. الكافيين قد يزيد من الإستروجين ولكنه لا يبدو أنه يزيد من الخصوبة. إذا كنتِ تحاولي زيادة الإستروجين لزيادة الخصوبة فالقهوة والكافيين قد لا يساعدوكِ كثيرًا.   استخدمي بن عضوي. معظم أنواع البن تكون من محصول مرشوش بشدة، لذلك شرب القهوة العضوية من المفترض أن يقلل من تعرضك لمبيدات الأعشاب والأسمدة. استخدمي مرشحات غير مُبَيَّضة. العديد من فلاتر القهوة البيضاء تحتوي مبيض يمكنه أن...

TL;DR in Russian:

Бросьте курить. Займитесь умеренной физической нагрузкой. Правильное питание. Ешьте сою и соевое молоко. Ешьте меньше сахара. Пейте кофе.


التدرب على القفص مهم في عملية تعليم مكان قضاء الحاجة، فتعويد كلبك التشيه تزو على قفصه سيفيدك لدى الذهاب للطبيب البيطري والذهاب في نزهات على الطريق وغيرها من الحالات التي تحتاج فيها لتقييد الكلب قليلًا.   اختر قفصًا صغيرًا لكلبك التشيه تزو. ستحتاج مساحة كافية للجلوس والوقوف والالتفاف فحسب.  كما يجب أن يتمتع القفص بالتهوية من جميع الجهات، لن يكون وضع القفص في مكان تكثر التردد عليه فكرة سيئة أبدًا فبهذه الطريقة يستطيع الكلب دخوله ويشعر أنه لا يزال جزءًا من العائلة.   يجب أن يكون دخول القفص مكافأة لا عقابًا. ضع طبق الماء والطعام والألعاب في القفص وتأكد أن جميع الألعاب آمنة وكبيرة بما يكفي لئلا يبتلعها الكلب.   أبق كلبك التشيه تزو في القفص أثناء نومك أو خروجك أو انشغالك بالمهام المنزلية التي تمنعك من مراقبته، افعل هذا حتى يألف مكان التغوط وتتأكد أنه لن يثير الفوضى في البيت.   من المهم ألا تعامل القفص كسجن أو حبس وتقلل استخدامه لأدنى درجة. أبق الكلب في المقود أثناء وجودك في البيت إذا لزم الأمر حتى يسعك مراقبته وإخراجه لحمامه فور ملاحظة علامات الرغبة في الإخراج. يفضل معظم مربي الحيوانات الأليفة تبول الحيوانات في الخارج لكن أصحاب الشقق يربون كلاب تشيه تزو لصغر حجمها. قد ترغب أن يقضي كلبك حاجته داخل البيت على جرائد أو فوط إذا لم يكن ثمة منفذ سهل للشارع أو الباحة.   تتمثل المزية الرئيسية للتدرب على الجرائد في الراحة. يمكن أن يكون التدريب على الجرائد خيارًا بديلًا لمن يجدون صعوبة في إخراج الكلب لأي سبب سواءً كان ازدحام يومهم أو إصابتهم بمشاكل بدنية، كما تباع صناديق رمل الكلاب في العديد من متاجرالحيوانات الأليفة بالإضافة للفوط والجرائد.   أما العيب الرئيسي لهذا التدريب فهو انبعاث الروائح وقد لا يكون أفضل خيار للتشيه تزو إذا كانت طاقته عالية ويحب الخروج.   من المهم أن تستمر على الطريقة التي اخترتها أيًا كانت. قد يرتبك التشيه تزو إذا دربته على استخدام الفوط بعض الأحيان والخروج أحيانًا أخرى. تحتاج كلاب تشيه تزو خطة ثابتة للتدريب لذا عليك اللجوء لخيار أو الآخر. سيكون عليك الالتزام بجدول للمشي في بداية تدريب الكلب على مكان الإخراج لضمان عدم فعل هذا داخل البيت.   التشمم أو الدوران أو القرفصة علامات على استعداد التشيه تزو لقضاء الحاجة. خذ الكلب للخارج على الفور إذا لاحظت هذه العلامات أو وجهه للمكان الملائم من البيت.   عليك...

TL;DR in Russian:

Приучите ши-тцу к клетке. Решите, будет ли собака ходить в туалет на улице или дома. Составьте расписание выгула. Сохраняйте терпение.


التدليك أثناء تعافي الجرح يساعد على تعطيل تشكُّل الكولاجين الذي يصبح أنسجة للندوب. كن حذرًا حتى لا تفتح جرحًا ما زال يحاول أن يُشفى.  تدليك المنطقة المصابة يفكك تشكُّل روابط الكولاجين ويمنع تشكُّل كتل كولاجين ترتبط بنمو الجلد الجديد. يقلل هذا من تشكُّل الندوب أو يُصغّر حجمها. دلك المنطقة كل يوم عدة مرات بعمل حركات دائرية لمدة 15 إلى 30 ثانية كل مرة. استعمل غسول أو كريم مفيد للوقاية من الندوب لكي يضيف إلى فائدة المساج. يوجد الكثير من المنتجات المتاحة لهذا الغرض دون حاجة إلى وصفة طبية. تحتوي بعض المنتجات على مميزات علاجية متنوعة لمكونات من ضمنها خلاصة البصل للبشرة والذي أثبت كفاءته. تحتوي منتجات أخرى على مجموعة من العناصر التي تساعد على الحفاظ على الرطوبة في البشرة لتقليل حدوث الندوب. ضغط مستمر ورقيق على الجرح يساعد على منع أو تقليص الندوب. ركز الضغط على المنطقة التي يُحتمل أن تحدث فيها الندبة.   توجد ضمادات تساعد على الضغط على الجرح. بالإضافة إلى ضمادات الهيدروجيل وجيل السليكون المذكورين سابقًا، توجد منتجات أخرى مصممة لإضافة ضغط مستمر لمنطقة الجرح بالإضافة إلى حمايته. اسأل طبيبك عن طرق آمنة لعمل ضمادة ضاغطة ملائمة للجرح. من الخيارات المتاحة استعمال أدوات تضميد عادية لعمل ضمادة سميكة يمكن أن توضع مباشرةً على الندبة المحتملة. للندبات الأكبر أو الأكثر بروزًا، يوجد أدوات ضغط متاحة يمكن ارتدائها خلال النهار ويمكن أن يطول استخدامها لما يصل إلى 4-6 شهور. هذا مكلف وغير مضمون تمامًا ويتطلب استشارة طبيب أو متخصص في علاج الجروح. أجريت دراسة على الحيوانات لاختبار علاج الندبات بالضغط، وأظهرت النتائج تحسُّن كبير وواضح في مناطق الندوب، وتناقص سُمْك طبقة البشرة الجلدية التي وُجدت الندبة بها، وزيادة جريان الدم في المناطق المعالجة. ما إن تُشفى الإصابة ولا يصبح هناك خوف من فتح الجرح مرة أخرى، استعمل عصابة مطاطية وقم بلفها بنمط مُعيّن لكي تساعد على شد الجلد وتحسين الدورة الدموية للمنطقة الموجودة أسفل الإصابة ومقاومة تطوّر الندوب.  أكثر اسم منتج مشهور من هذا النوع من الأشرطة هو نفس اسم تقنية التضميد: كينسيو. انتظر من أسبوعين إلى أربعة بعد وقت حدوث الإصابة لتتأكد من تعافي الجرح. يُنصح بأنماط مختلفة من اللف على حسب المنطقة المصابة وعمق الإصابة وطولها. اسأل طبيبك أو مختص العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي لتتوصل لأفضل نمط تلصيق مناسب...

TL;DR in Russian:

Массируйте поврежденное место. Прикладывайте давление. Наложите эластичную повязку. Ограничьте движения.


التدليك الذاتي أمر مؤثر جدًا في تخفيف الشعور بألم العضلات وتقلصاتها في أوقات القلق. قم بتدليك كتفيك، وساعديك والفخذين وكذلك يديك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت في اليوم، حتى وأنت تجلس على مكتبك في العمل.  كذلك يمكنك أن تحصل على تدليك من أحد المتخصصين. يؤثر ذلك جدًا على شعور جسدك بالإنتعاش خاصة إذا قضيت يومك كله جالسًا أو كنت تشعر بآلام في الظهر. على الرغم من أن الكافيين يمنحك الدفعة اللازمة في بداية يومك للإستيقاظ، لكن ذلك لا يستحق أن تمر بسلبيات الإنغماس الدائم في الكافيين على المدى البعيد. فبعد ساعات قليلة من خفوت تأثير الكافيين، سوف تشعر بالضعف وتعكر المزاج وكذلك الصداع. كما أن شرب الكافيين الكثير يؤثر سلبًا على سهولة نومك ليلًا   إذا كنت مدمنًا لشرب الكافيين، حاول أن تقلل ذلك إلى كوب واحد من القهوة في اليوم، ثم كوب واحد في الاسبوع. يمكنك كذلك أن تستبدل القهوة بالشاي. إذا كنت في حاجة دائمة للكافيين، فعلى الأقل فامنع شربه من بعد الظهر، وستلاحظ بنفسك تأثير ذلك على نومك بسهولة. إذا كنت معتادًا على كوب من القهوة بعد العشاء، استبدل ذلك بالقهوة منزوعة الكافيين. الحصول على نصف ساعة من التمارين الصحية يوميًا سيساعدك على الإسترخاء. لست مضطرًا للقيام بأنشطة مجهدة أو صعبة عليك حتى تزيد معدلات نشاط قلبك والتنفيس عن طاقتك المكبوتة. جرب ثلاثين دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية على الأقل لمدة ثلاث أيام اسبوعيًا.   اليوجا البدنية. حيث تجمع بين اليوجا والتمارين البدنية القوية، بما يمنحك تمرينًا فائق الفائدة وكذلك القدرة على التركيز وتهدئة عقلك والتركيز على حركات التنفس أيضًا. الجري. ويكون فرصة رائعة لتصفية ذهنك بالإضافة إلى القيام بتمارين خاصة بالقلب والأوعية الدموية. التمشية لمسافات بعيدة. سوف تشعر في الحال بأنك مسترخي وعلى اتصال بالطبيعة من حولك. الذهاب للجيم. خاصة إذا كنت ستذهب مع واحدًا من أصدقائك ولو لمرة أو اثنتين فقط في الاسبوع. سوف يساعدك ذلك على القيام بتمارين رائعة مفيدة للجسد، وفي نفس الوقت الضحك ومشاركة أفكارك مع صديقك. التمدد. أيًا كان نوع التمارين التي تقوم بها، قم بالتمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين. تمديد أطرافك لن يمنع عنك فقط الإصابات لكن أيضًا سيساعدك على الاسترخاء والهدوء. امنح نفسك دُشًا ساخنًا ممتلئًا بالفقاعات والزيوت المعطرة. استرخِ في هذا الحمام لمدة 10-20 دقيقة. سيكون ذك كافيًا للاسترخاء...

TL;DR in Russian:

Помассируйте свое тело. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Занимайтесь спортом. Примите ванну с пузырьками. Хорошо питайтесь. Старайтесь нормально спать.


التدليك من الممكن أن  يزيد تدفق الدم ويلمع شفاهك.  دلكي شفاهك باستخدام زيت اللوز كل ليلة قبل الذهاب للنوم للترطيب بعمق.  دلكي شفاهيك بمكعبات الثلج للترطيب وتجعلها تبدو مملوءةً وورديةً. أزيلي الجلد الميت بمقشر بسيط من السكر.   اصنعي مقشرًا من السكر من خلال خلط ملعقة طعام من السكر الأبيض أو البني مع كمية كافية من العسل أو زيت الزيتون لعمل معجون  افركي الخليط برفق علي شفاهيك. بعد دقيقة امسحيه بمنشفة مبتلة. اتبعيه بمرطب شفاه ملطف. كرري مرتين بالأسبوع. إذا حدث التهاب، قللي عدد المرات في الأسبوع أو افركي برفق أكثر. الرمان يجعل شفاهيك وردية أكثر.  اهرسي ملعقة طعام من حبوب الرمان واخلطيها باللبن لعمل معجون. افركيه علي شفاهك. اتركيه لبضعة دقائق وبعدها اشطفيها. كرري كما ترغبين. لا تكملي إذا حدثت حساسية.

TL;DR in Russian:

Делайте массаж губ. Проводите отшелушивающие процедуры. Используйте гранатовый скраб для губ.


التدليك هو أحد الطرق الفعالة للتخلص من التشجنات إذ يزيد دوران الدورة الدموية بين أنسجة العضلة. ومع الجمع بين التمديد والتدليك، يمكنك على نحو سريع تخفيف ألم العضلة المتشجنة بينما في الوقت ذاته تساعدك جسمك على الاسترخاء.  دلك فخذك من منطقة العضلة المتشجنة. اضغط على المنطقة المصابة بلطف بيديك وضع مزيدًا من الضغط في حالة عدم الشعور بالألم. أداة التدليك الذاتي "الفوم رولر" هي أحد الطرق الفعالة لتدليك الفخذ. تسمح لك تلك القطع المستديرة من الفوم بتحرير العضلة المصابة من خلال خلق ضغط عليها. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي للمساعدة في تشنجات الفخذ. من المهم الاستعانة بأخصائي تدليك من أجل التدليك الاحترافي إذ يعي هؤلاء المختصين ليس فقط أي من تلك العضلات هي المصابة، بل أيضًا أي منها سيكون لها التهابًا ثانويًا جراء الإصابة الأولى أو التشنج. ويعتبر التدليك السويدي والتدليك العضلي العصبي والتدليك الليفي العضلي هم الأنواع الأكثر فعالية بالنسبة للتشنج. أخبر المدلك أن تعاني تشجنات عضلية حتى لا يرهق العضلات في أثناء التعامل معها. يمكن لاستخدام الحرارة من أجل التخلص من التشنج العضلة أن يكون فعالًا للغاية لتهدئة تقلص العضلة واسترخائها وتخفيف ألمها. ربما أيضًا تساعدك على تهدئة العضلة المنزعجة. وهناك عدة أنواع من علاجات الحرارة ستساعدك على التخلص من التشنج الفخذي بدءًا من ضمادة التدفئة إلى حمامات التدفئة.   سيساعدك أخذ حمام دافئ على الاسترخاء وتخفيف ألم تشنج العضل. ستساعدك حرارة الماء على تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المغمورة بالماء.   قد يساعدك استخدام الملح الإنجليزي في الحمام الدافئ على تخفيف التشنجات.   املأ قارورة ماء دافئ أو استخدم ضمادة دافئة على منطقة الفخذ المصابة بالتشنج. ستساعدك أيضًا كمادات التدفئة التي لا تحتاج لوصفة طبية على تخفيف التشنجات العضلية واسترخاء المنطقة المتضررة. هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن المستوى المنخفض من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم قد تحفز التقلصات العضلية. تأكد من تناولك ما يكفي من تلك العناصر في حميتك الغذائية، والتي قد تقلل مدى حصول التشنجات العضلية لديك.   حاول تناول الموز والبرتقال للحصول على البوتاسيوم.   تناول الأرز البني واللوز والأفوكادو للحصول على الماغنسيوم.   ستجد الكالسيوم متوفرًا في الزبادي والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الخضراوات مثل السبانخ.   قد تكون...

TL;DR in Russian:

Домашний или профессиональный массаж ноги. Приложите что-то теплое, чтобы расслабить мышцы и унять боль. Следите за диетой. Обезвоживание. Спите на своей стороне и не пользуйтесь неудобной кроватью. Сон в позе, при которой пальцы ног направленны вверх, может усугубить ситуацию с судорогами. Не принимайте хинин.


التركيز أمر مهم من أجل الحفاظ على ذاكرتك. عليك تبسيط مهامك. وهذا هو السبب الذي يجعلك تنسى لماذا دخلت إلى الغرفة. يحدث هذا لأنك ربما كنت منهمكا في التفكير في كيفية التحضير للحفلة التي ستقيمها، أو لأنك كنت تفكر في حلقة البرنامج الذي كنت تشاهده دون تركيز.  عندما كنت تدرس أو تحاول أن تتذكر أشياء للمدرسة، قم بالتركيز على مهمة واحدة فقط، ثم قم بالتركيز على هاته المهمة دون غيرها. لا تفكر في حفلة صديقك في نهاية الأسبوع الماضي. لا تحاول القيام بالعديد من المهام في نفس الوقت. وإلا فإنك لن تنتفع من أي من هاته المهام. ا بتعد عن محيطك المعتاد والذي يتطلب منك الكثير من الوقت عندما تحتاج للدراسة. هذا يعني أنه يتوجب عليك الخروج من البيت، الابتعاد عن عائلتك وحيواناتك الأليفة والتليفزيون عندما تكون بصدد الدراسة.   قم بإيجاد مكان محدد للدراسة فيه ولا تقم بأي شيء آخر عندما تكون هناك. (كتسديد الفواتير، أو ممارسة الهوايات، إلخ). تأكد من أنك لا تقوم بأي شيء آخر سوى الدراسة عندما تكون هناك. هذا سيساعد دماغك على برمجة نفسه على الدراسة. اختر مكانا يحتوي على تهوية و إضاءة جيدتين حتى تبقى يقظا و لكي لا يتشتت انتباهك. إذا وجدت أنك لا تستطيع العمل أو تذكر أي شيء، فقم بأخذ استراحة (لمدة ليست بالطويلة ولا تقم بأي شيء من شأنه استهلاك وقتك كالدخول إلى الانترنت). تمشى قليلا، أو خذ مشروبا. في بعض الأوقات، لا يأتيك الإلهاء من العائلة أو الأصدقاء، ولكن من دماغك أنت. عندما تكون تدرس فغالبًا ما تجد أن دماغك غير مركز، بل بدل ذلك تجد نفسك تفكر في الحفلة التي ستحضرها قريبا أو تفكر في ما إذا كنت قد سددت فاتورة الكهرباء أم لا.  احتفظ بمفكرة لهاته الأفكار التي تشتت انتباهك. إذا كانت الفكرة تستوجب اهتمامًا لاحقًا من طرفك (كتسديد فاتورة الكهرباء)، فقم بكتابتها ثم صرف النظر عنها لكي تتمكن من العمل. اجعل من الأفكار المشوشة مكافأة لك. قل لنفسك أنه عندما تنتهي من قراءة (وفهم وتذكر) الجزء القادم، فسوف تأخذ استراحة للتعامل مع أفكارك الأخرى وأحلام يقظتك. لقد أظهرت الدراسات أن هذا الوقت مرتبط بقوة مع قدرة الناس على تذكر الأشياء عندما يدرسون. حتى إذا ما كنت تظن بأنك شخص يحبذ الصباح أو الليل، حاول القيام بأهم متطلبات دراستك في فترة ما بعد الظهيرة. سوف تتذكر المعلومات بشكل أفضل. </ref> إذا كنت تقرأ أشياء يتوجب عليك تذكرها، فعليك كتابة تلخيص للفقرة علي الهامش. كتابة...

TL;DR in Russian:

Не выполняйте несколько задач одновременно. Избегайте отвлекающих факторов. Избегайте внутренних отвлекающих факторов. Занимайтесь днем. Сделайте отметки о прочитанном на полях. Записывайте все снова и снова.


التزم بالقواعد الصحية والقانونية قبل بدء اللعب؛ يجب مثلًا ألا تُشرك لاعب يعاني من السكريات والنشويات إن كان التحدي هو شرب المشروبات الغازية أو أكل البرجر. يجب أن يكون كل اللاعبين في السن القانوني لتناول الكحوليات إن كنت راغبًا في لعب تلك النسخة من اللعبة. راعِ الالتزامات القانونية والصحية والاجتماعية قبل الاندماج في اللعب. عدد اللاعبين متشابه مع النسخة التقليدية؛ يُفضل ألا يقل عن 5، لكن إن زاد العدد عن 10، فالأفضل تقسيم المجموعة إلى عدة مجموعات صغيرة. إن زاد العدد عن 10، قد تنتهي اللعبة قبل أن يصل الدور إلى أغلب اللاعبين! حدد ما إن كان من حق كل لاعب اختيار المشروب/ الطعام المفضل له لأكله، أم أنكم راغبون في توحيد التحدي على الجميع. تكون اللعبة عادلة أكثر إن كان المشروب أو الطعام من نفس النوع عامة، والأهم بنفس الكمية. تلعب الأطعمة والمشروبات دورًا بديلًا لأصابع اليد كما سيلي شرحه.  يمكن إجراء نسخة مستمرة من اللعبة بلا فائز أو خاسر، ولكن لتحدي قدرة اللاعبين على الشرب والأكل. في كل مرة يقع فيها لاعب في فخ ما يقوله لاعب آخر، يجب عليه أن يأكل قضمة من ساندويتش البرجر مثلًا، أو يشرب رشفة من البيبسي، على أن تستمر عملية إعادة ملء الكوب أو شراء ساندويتشات البرجر إلى ما لا نهاية (إلى أن يستسلم اللاعب بالطبع!). اختر اللاعب الأول عشوائيًا أو أجرِ قرعة أو العبوا جميعًا "حجرة ورقة مقص" لتحديد من يبدأ اللعب؛ أيًا كانت الطريقة، سوف يدور اللعب في الحلقة الدائرية، لذا لا توجد أفضلية للاعب الأول. يُفضل اختيار أفعال شائنة لإضفاء حالة من الإثارة على اللعبة. يقول اللاعب الأول: "لا لم أفعل أبدًا من قبل [كذا]" مُختارًا فعلًا لم يقع له أبدًا من قبل.  لا تختر فقط الأفعال التي لم تقع فيها من قبل، لكن خمن كذلك الأفعال التي تشك أن العديد من اللاعبين قد فعلوها من قبل، وبالتالي تحاول الإيقاع بهم؛ كلما نجحت في إجبار أكبر عدد من اللاعبين على الشرب/ الأكل في دورك، كلما زادت فرصتك في أن تكون أنت اللاعب الفائز في النهاية. إن قال اللاعب الأول شيئًا لم يفعله ولكنك فعلته أو وقع لك من قبل، فعليك أن تشرب رشفة من مشروبك. لتكون اللعبة عادلة أكثر، يجب تقدير فترة زمنية للشرب (3 ثواني مثلًا) أو كمية ثابتة لتضمن أن أيًا من اللاعبين لا يغش سرًا أو يمثل أنه يشرب دون أن يشرب. يتحرك اللعب بنفس اتجاه عقارب الساعة؛ أي من لاعب للاعب على يساره، وبالتالي الدور الآن...

TL;DR in Russian:

Отберите хотя бы 5 игроков. Необходимо убедиться в том, что в среднем все игроки пьют примерно одинаково. Первый игрок говорит, чего он никогда не делал. Игроки, которые уже делали то, о чем сказал первый игрок (ведущий) — пьют. Затем очередь следующего игрока делать свой ход. Если никто не выпил, значит, пьет сам ведущий. Играйте до того момента, когда останется только один человек, в бокале которого еще будет алкоголь.


التزم بحمية غذائية غنية بمصادر البروتين الصحية مثل التوفو والدجاج والفول والأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. أضف كمية متوازنة من الفواكه والخضروات إلى حميتك الغذائية، خاصةً خضروات البحر لأنها غنية باليود؛ فالأطعمة الغنية باليود مفيدة للغدة الدرقية.  يمكنك أن تجرب تناول الأعشاب البحرية القابلة للأكل مثل الكِلب والنوري والكومبو مرة واحدة في اليوم على الأقل. رش عشب الكِلب فوق السلطات أو الشوربات للحصول على كمية إضافية من اليود وأضف الكومبو إلى الفول أو اللحوم ولف الأطعمة بعشب النوري. أضف المكسرات والبذور لوجبات الستير فراي والكينوا والسلطات. يمكن أن تساعد الرياضة على تعزيز الأيض ومقاومة بعض أعراض انخفاض نشاط الغدة الدرقية مثل الشعور بالتعب والاكتئاب وزيادة الوزن. اذهب للركض أو قيادة الدراجة أو اشترك في صالة رياضية وانضم إلى صفوف الرياضة وحاول أن تجعل من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل عادة. يمكنك أن تحاول أن تنضم لصفوف اليوجا للحفاظ على نشاطك وتقليل مستويات التوتر. ابحث عن صفوف يوجا في صالة الرياضة أو ستوديو ممارسة اليوجا. اهدف إلى تعريض نفسك إلى أشعة الشمس لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في الصباح الباكر أو في نهاية النهار. عرض ذراعيك وساقيك ووجهك للشمس. اتضح أن هناك صلة بين نقص مستوى فيتامين د وقصور الغدة الدرقية؛ لذا قد تساعد زيادة معدلاته على تحسين أعراض قصور الغدة الدرقية. إذا كنت تقطن في مكان لا يدخله الكثير من أشعة الشمس المباشرة خاصةً أثناء شهور الشتاء، استشر طبيبك بشأن تعاطي مكملات فيتامين د. حاول أن تخفض مستويات التوتر والقلق لتجنب تفاقم أعراض الغدة الدرقية. مارس النشاطات التي تساعد على الاسترخاء مثل الرسم أو الطلاء أو الحياكة وحاول أن تقوم بهواية تستمتع بها لتقليل التوتر والقلق. قد تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة أيضًا لتقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميقة أو الانضمام إلى صفوف يوجا أسبوعية لتساعدك على تقليل مستويات التوتر.

TL;DR in Russian:

Потребляйте продукты, богатые витамином В и йодом. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневно потребляйте достаточное количество витамина D. Уменьшите уровень стресса и тревоги.


التزم بمواعيدك ولا تتأخر عليها أكثر من 10 دقائق وضع الوفاء بوعودك لها أو للآخرين على رأس قائمة أولوياتك حيث تتعامل المرأة مع الشخص الذي لا يفي بوعوده كشخص غير أهل للالتزام بعلاقة جدية. إذا شعرت أنك لن تتمكن من حفظ وعودك، حذّرها قبل ذلك بفترة وعوضها عن ذلك لاحقًا حتى تشعر أنك جدير بالثقة. عادةً ما يُنظر إلى نقض العهد كنوع من الكذب ويعد طلب السماح أفضل من الإلقاء باللوم على الظروف لأنها ستكتشف أولوياتك الحقيقية مع الوقت. كن مسؤولًا فيما يتعلق بالدراسة والعمل والمال حيث يشير ذلك إلى قدرتك على تحمل مسؤولية كبيرة كتكوين أسرة في المستقبل كما يُنظر إلى الشخص غير المسؤول كشخص ساذج وشريك عاطفي غير متزن. تجنب مدح مظهر صديقاتك الخارجي إذا أردت أن تكوّن صديقتك الحميمة صداقة معهن أو إذا أردت أن تحظى بثقتها فيك فيما يتعلق بصداقاتك النسائية.  استخدم صفات الشخصية لا المظهر الخارجي عند مدح صديقاتك الإناث أمام صديقتك الحميمة كأن تقول أنها تتميز بشخصية دافئة أو ودودة أو مبدعة أو ذكية أو ذات شعبية طاغية أو رياضية، إلخ إذا كان الأمر واضحًا جدًا؛ المهم هو ألا تبدأ حديثك عنها بشيء مثل: "صديقتي آتية لزيارة المدينة وأريدك أن تقابليها، ستحبينها كثيرًا، فهي رائعة الجمال ولا يتوقف أصدقائي عن النظر إليها ويتسبب جمالها في توقف الجميع عن التحدث والتحديق بها." افهم أن أول من ستشعر صديقتك الحميمة بالشك تجاهه هن صديقاتك الإناث. ارفع شأن صديقتك الحميمة دائمًا حتى تشعر أنك لا ترى سواها حيث ستتقبل صداقاتك مع الفتيات بشكل أكثر سلاسة إذا اتبعت تلك الخطوة. تجنب المبالغة في التواصل مع صديقاتك اللاتي لسن في علاقات مستقرة لكن احرص دائمًا على أن تقول أنهن يشكلن شريكات جيدات لنوع آخر من الرجال، احرص كذلك على ذكر زوج/صديق صديقاتك من حين إلى آخر. يتسبب الكذب في هدم الثقة بينكما وقد يدفعها إلى الشك فيك ولن تتمكن من إصلاح ذلك أبدًا، فيمكنك أن تدمر علاقة كاملة بفعل واحد مثير للريبة.  أظهر لها أنك شخص أهل للثقة بأفعالك. لا يجب أن تتخطى محاداثتك مع النساء حاجز الغزل أو الحميمية فيجب أن تشعر حبيبتك أن بإمكانها الوثوق بأنك ستتحدث وتتصرف بطريقة لائقة حتى في أصغر الأمور، أما إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بذلك فربما لست مستعدًا لعلاقة جدية ويجب أن تسأل نفسك عن السبب الذي يدفعك إلى مغازلة الفتيات في المقام الأول. تعامل مع أي امرأة كإنسان لا كصديقة حميمة محتملة. لا...

TL;DR in Russian:

Выполняйте обещания и ведите себя ответственно. Осмотрительно говорите о других знакомых женщинах. Честно отвечайте на важные вопросы, но используйте безобидную ложь, когда это уместно. Доверьтесь девушке. Будьте вежливы в сети и по телефону. Защищайте свою девушку перед другими людьми.


التزمي بالجدول الزمني الذي وضعته لعدم تواصلك معه. لا تقنعي نفسك بمعاودة مكالمته بعد فترة قصيرة من الوقت لمجرد رغبتك في ذلك، الاتصال به بوعي واضح وقوي سيساعدكما على العودة معًا. اجعلي محاولتك الأولى للتواصل معه هي وضع علامة الإعجاب على أحد منشوراته. إذا لم يكن صديقًا لك على مواقع التواصل الاجتماعية، أرسلي له رسالة مختصرة.  إذا أرسلتِ رسالة، لا تطيلي الحوار. أخبريه أنك تأملين أن يكون بخير أو أنك رأيت شيئًا جعلك تفكرين به. ابدئي بالتحية أو اسأليه عن حاله وأجري معه محادثة خفيفة.   لا تخبريه بأنك تفتقدينه أو أنك تحبينه وترغبين في عودته بعد. لا تراسليه مرةً أخرى إذا لم تتلقي منه ردًا. انتظري على الأقل بضعة أيام أو أسبوع قبل المحاولة مرةً أخرى. إذا لم يجيبك أبدًا، لا تتواصلي معه مرةً أخرى. فور رده على رسائلك النصية، اتصلي به. سماع صوتك بعد كل هذا الوقت قد يدخل الحنين إلى قلبه ويذكره باحتياجه إليكِ.   لا تتحدثي عن علاقتكما بعد. اسأليه عما يجري معه أو تحدثي عن حياتك. لا تغضبي أو تنفعلي إذا لم يستجب بالطريقة التي تريدينها في البداية. لا تطلبي منه الخروج في موعد عاطفي بعد، ولكن اخرجي معه من أجل نشاط ما، أو للتسكع معًا.   اطلبي منه الخروج من أجل شرب القهوة. اقترحي عليه الذهاب لنزهة أو للمشي معًا. اطلبي منه الذهاب لفيلم ما أو لمناسبة تثير اهتمامه. لا تتوقعي أن تعود علاقتكما السابقة فورًا. تفهمي طبيعة مشاعره. فربما ما زال مجروحًا ومرتبكًا. اقضي الوقت معه كأصدقاء. ولا تحاولي الضغط عليه.   أخبريه بالأشياء الجديدة التي قمتي بتجربتها خلال انفصالكما. استفيدي من الثقة التي اكتسبتها أثناء ابتعادكما ليتذكر مدى مرحك وودك. أخبريه عن استمتاعك بقضاء وقتك معه. ودعيه يعرف برغبتك في تواجد علاقة رومانسية مرة أخرى. لا تتوسلي إليه لإعادتك فور شعوره بالراحة معك مرةً أخرى.   لا تطلبي العودة معًا بشكل صريح. أخبريه أنك تفكرين في عودتكما. دعيه يعرف برغبتك في العودة عن طريق اخباره أن الوقت الذي قضيتيه بعيدًا عنه، كان كافيًا للبدء من جديد. قد ترغبين في بداية جديدة، ولكن عليك أن تفهمي صعوبة العودة معًا دون التحدث عن الماضي. استمعي إلى مشاعره ومخاوفه. وتحدثي بهدوء حول جانبك من القصة.  توصلي إلى اتفاق بشأن خلافاتكم. لا تعودي مرة أخرى إليه دون حل المشاكل التي أودت بكما للانفصال. قد يوافق على العودة، ولكنه أيضًا قد يحبذ انفصالكما. لا تغضبي منه إذا رفض...

TL;DR in Russian:

Выйдите на контакт, когда будете по-настоящему готовы. Начните с малого. Отправьте ему сообщение. Позвоните ему. Предложите ему сходить куда-нибудь. Не торопите события. Постепенно подводите к предложению о воссоединении. Обсудите это. Уважайте его решение. Помните, что другой человек не определяет ваше значение.


التزمي بغسل رموشكِ الصناعية عدة مرات أسبوعيًا على الأقل، ويفضل يوميًا. أزيلي جزيئات الغبار والأتربة، التي تكونت على الرموش الصناعية ما بين الغسلات، بواسطة الماء الدافئ والتمشيط؛ بللي الرموش الصناعية بالماء الدافئ ومشطيهم بفرشاة ماسكارا جافة بلطف. لا تُقربي المنتجات الغنية بالترطيب مثل الشامبو والبلسم والجليسرين والكريمات الثقيلة من رموشكِ أو خط الرموش لحماية اللاصق. كمثال، أميلي رأسكِ للخلف أثناء الاستحمام لإبعاد تلك المنتجات عن عينيكِ. جربي وضع كمية خفيفة جدًا من كحول الأيزوبروبيل 70% على خط الرموش مرة أسبوعيًا للتخلص من الزيوت الزائدة التي تنتج عن العرق أثناء ممارسة الرياضة. تجنبي فرك أو شد رموشكِ الصناعية، وهو ما يُفقدهم مرونتهم ويجعلهم أكثر التفافًا. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تساقط رموشكِ الطبيعية. عند الحاجة إلى نزع الرموش الصناعية بسبب الحكة أو عند الانزعاج منهم كمثال، اذهبي إلى صالون متخصص. تجنبي استخدام ظلال العيون الكريمية والجئي لظلال العيون على هيئة بودرة وضعيهم في أركان عينيكِ. ابتعدي عن استخدام محدد العيون السائل الذي قد يضر بالرموش الصناعية. والأهم من ذلك، لا تستخدمي الماسكارا نهائيًا لأنها تضر بالرموش الصناعية وتجعلهم أكثر جفافًا وعرضة للتكسر.

TL;DR in Russian:

Регулярно очищайте наращенные ресницы. Защищайте ресницы от масла. Не трите глаза. Наносите макияж с осторожностью.


التشاؤم هو توجه حياتي يتوقع أن الحياه ستزداد سوءًا. عادة ما يصبح الناس متشائمين بسبب بعض المواقف في حياتهم التي انتهت بشكل سيء بالفعل. المتشائمين عادة ما يبدو عليهم السلبية لأنهم سريعًا ما يقتلون الأفكار والاحتمالات. فقط تذكر أن هؤلاء الناس قد مروا بتاريخ من الأحداث السيئة في حياتهم، لذا فمن وجهة نظرهم  التشاؤم قد يبدو أمرًا عقلانيًا.  الأشخاص الذين يمتلكون وجة نظر تشاؤمية قد يروا أن التفكير الإيجابي مثل "دفن الرأس بالرمال" أو رفض الاعتراف بمشاكل الحياة. تستطيع تشجيع صديقك على التفكير بإيجابية عن طريق استعراض أفكار إيجابية في تعاملاتك.  على سبيل المثال، قد يقول صديق متشائم، "لا يجب حتى أن أحاول التقدم لهذه الوظيفة، لأنني لن أحصل عليها أبدًا." شخص يرفض الاعتراف بالواقع سيرد، " أوه، أنت حتمًا ستحصل على الوظيفة! فلا مجال ألا تكون الأفضل!" قد يبدو ذلك رد إيجابي، لكنه لن يساعد لأنه من الواضح أنه غير واقعي ولا يتلمس اهتمامات صديقك الحقيقية. بدلا من ذلك، كن إيجابيًا لكن واقعيًا: "حسنًا، ربما تكون لست الشخص الأكثر تأهيلًا في العالم لهذه الوظيفة...لكنك لن تعرف إذا كنت تستطيع الحصول عليها أم لا حتى تتقدم. أنت لديك العديد من المؤهلات التي يبحثون عنها. ما الضرر الناتج من التقديم؟" الاكتئاب هو اضطرابات مزاجية معروفة بأعراض مثل الشعور بفقدان الأمل، وعدم القدرة على الشعور بالسعادة، والإعياء العام. الاكتئاب مصدر للكثير من السلبية؛ سيساعدك فهم الاكتئاب جيدًا في فهم أصدقائك السلبيين المحتمل أن يكونوا مصابين بالاكتئاب. للاكتئاب العديد من العوامل الخارجة عن إرادة الشخص المصاب، مثل الجينات والمناخ الأسري وبيئة العمل. الناس الذين يشعرون بالاكتئاب يواجهون صعوبة في استجماع قواهم للقيام بالأشياء. بسبب شعور المكتئبين بالتعب والاحباط قد يبدو المكتئبون كأشخاص سلبيين وغير سعداء.  لا يمكن لشخص يعاني من اكتئاب شديد أن يخرج من هذا الشعور ببساطة. مع ذلك، فالاكتئاب هو مرض من الممكن جدًا علاجة بالعلاج النفسي والأدوية. أعراض أخرى للاكتئاب: الشعور المتكرر بالحزن، ونوبات الغضب، فقدان الاهتمام بأشياء اعتدت الاستمتاع بها، وتغير الوزن، والنوم أوالإقبال على الطعام، والشعور بانعدام القيمة أو الذنب، والتفكير المتكرر في إيذاء النفس أو الموت. الاكتئاب هو حالة خطرة تجعل المصابين يواجهون صعوبة في التواصل عاطفيًا والعيش حياة صحية سعيدة. لا يمكنك معالجة...

TL;DR in Russian:

Распознайте пессимизм. Выявите признаки депрессии. Поговорите с другом о депрессии. Обратите внимание на признаки тревожности. Побудите своего друга обратиться за профессиональной помощью для борьбы с тревожным расстройством. Помогите другу бороться с чувством незащищенности и низкой самооценкой. Поймите, что негатив отчасти является неосознанным.


التشطيب عبارة عن كنس الحديقة بنشاط لإزالة الطحالب المرتخية والمواد العضوية المتاخمة الأخرى.   إذا كانت حديقتك صغيرة يمكنك التشطيب بيدك. اكنس الحديقة بأكملها بقوة كبيرة لاقتلاع الطحالب. استخدم المكنسة ذات الأشواك المعدنية. إذا كانت حديقتك أكبر يمكنك إحضار نصل تشطيب لآلة جز العشب. اضبط الارتفاع بحيث تلامس الأطراف المعدنية للنصل سطح التربة، لأنك إن ضبطته منخفضًا للغاية فستزِل العشب أيضًا. شطب كل حديقتك بتلك الطريقة وتخلص من الطحالب التي تقتلعها. تعظم أهمية تشطيب الحديقة إذا رششت مبيد كيماوي للأعشاب لقتل أو إضعاف الطحالب قبل ذلك. تعد تلك من أشهر المبيدات حاليًا بالسوق، ولكنها تعطي نتائج متغيرة عند استخدامها لقتل الطحالب.  تعمل تلك المادة الكيميائية عن طريق الامتصاص من قِبَل الأوراق والانتقال إلى التربة. لا أحد يعلم الظروف المطلوبة لجعل الغليفوسات فعالًا ضد الطحالب، ولكن للحصول على أفضل النتائج رش هذا المبيد فقط إذا لم تكن هناك نباتات منافسة قد يتجه إليها المبيد بدلًا من الطحالب. اتبع التعليمات على الملصق بحذر عند استخدام المبيد. بالرغم أنها ليس شائعة إلا أن تلك المبيدات لها نسبة نجاح أكبر إذا استخدمت لقتل الطحالب. يوصى عادةً باستخدام كبريتات الحديد، ولكن كبريتات الأمونيوم أو النحاس فعالة أيضًا.   يضعف الحديد الطحالب وعادةً ما يقتلها خلال ذلك أو يجعل من قتلها واقتلاعها يدويًا أمرًا سهلًا. رش خليطًا مقداره 20 لتر على مساحة 305 متر مربع. يجب أن يتكون الخليط من حوالي 90 مللي من كبريتات الحديد إلى 20 لتر من الماء. إذا استخدمت كبريتات النحاس إذن عليك بوضع 60-150 مللي مقابل 16 لتر من الماء، ثم رش هذا الخليط على مساحة 305 أمتار مربعة. اتبع تعليمات الملصق بحذر دائمًا. يقتل هذا المنتج الطحالب عند ملامستها. تبيض تلك المادة الكيميائية الطحالب إلى لونٍ أبيض مصفر، ويجب استخدامها بكميات خفيفة.   لا يشكل هذا الصابون أي خطر على الأرصفة وغيرها من المنشآت. للحصول على أفضل النتائج استخدم هذا العلاج خلال الجفاف عندما يكن الطحلب في أضعف حالاته. اتبع التعليمات على الملصق بحذر عند الاستخدام.

TL;DR in Russian:

Удалите свободно растущий мох с помощью скарификации. Попробуйте глифосат гербицид. Используйте сульфат железа или другой гербицид на основе сульфата. Подумайте об использовании мыла для уничтожения мха.


التشوهات الإدراكية هي عادات غير سليمة من التفكير والاستجابة قد اكتسبها مخك عبر الوقت. بإمكانك أن تتعلَّم كيفية التعرف على تلك التشوهات وكيفية مواجهتها بمجرد ظهورها.  عادة لا تحدث التشوهات الإدراكية بمعزل عن بعضها البعض. بينما تعمل على اكتشاف أنماط التفكير لديك. قد تجد نفسك تقع في أكثر من واحدة منها أثناء الاستجابة إلى شعور أو حدث واحد. ينبغي أن تأخذ كامل وقتك من أجل فحص استجاباتك بشكل متعمق لأن ذلك سوف يساعدك أن تعرف ما هو مفيد وما ليس كذلك. هناك صور عديدة للتشوهات الإدراكية، لكن الأكثر شيوعًا من بينها في حالات الحساسية الزائدة هي الشخصنة والتصنيف والعبارات الإلزامية والاستنتاج المبني على العاطفة والقفز إلى الاستنتاجات. الشخصنة هي أحد التشوهات الإدراكية الشهيرة التي يمكن أن تسبب الحساسية الزائدة في المشاعر. عند الشخصنة سوف تظن أنك سببًا في أشياء ليس لها أدنى علاقة بك أو ليس لك سلطة عليها مطلقًا. كذلك يمكن أن تأخذ بعض الأشياء على محمل "شخصي" في حين أنها ليست موجَّهة لك نهائيًا.  على سبيل المثال، إذا تلقى طفلك بعض التعليقات السلبية من معلمته في الفصل حول سلوكه، فقد تأخذ هذا النقد بشكل شخصي باعتباره موجهًا لك شخصيًا: "معلمة أحمد ترى أنني أب سيئ، كيف لها أن تهينني وتعدِّل على دوري كأب". قد يقودك مثل هذا التحليل إلى التصرف بحساسية شديدة وذلك لأنك تفسر النقد البناء على أنه لوم موجه إليك. بدلًا من ذلك انظر للموقف بصورة عقلانية (وهو ما سوف يتطلب منك بعض الممارسة، لذا كن صبورًا مع نفسك). اكتشف ما الذي حدث بالضبط وما الذي "تعرفه" أنت عن الموقف. إذا أرسلت معلمة ابنك إلى المنزل رسالة تخبرك فيها أن ابنك يحتاج للتركيز بشكل أكبر داخل الفصل فهذا ليس لومًا موجهًا لك لكونك أبًا "سيئًا" وإنما هي بذلك تقدم لك معلومة تستطيع استخدامها في تحسين مستوى طفلك الدراسي؛ فهي فرصة من أجل النمو وليست شيئًا للوصم. يعد التصنيف شكلًا من أشكال التفكير وفقًا لمبدأ "الكل أو لا شيء". عندما تصنِّف نفسك، فإنك تعمم حكمًا على نفسك نتيجة لموقف أو حدث واحد، بدلًا من إدراك أن شخصك ليس متمثَّلًا فقط فيما تفعله.  على سبيل المثال، إذا حصلت على مجموعة من التعليقات السلبية حول إحدى مقالاتك فقد تجد نفسك تصنف حالك كشخص "فاشل". تصنيفك لنفسك أنك شخص فاشل يعني أنك تشعر وكأنك لن تصبح أفضل أبدًا ولذلك لا ينبغي حتى أن تشغل بالك بالمحاولة وهو ما يمكن أن يؤدي بك إلى...

TL;DR in Russian:

Научитесь распознавать когнитивные искажения, которые могут делать вас сверхчувствительным. Распознайте и боритесь с персонализацией. Распознайте и боритесь с ярлыками. Распознавайте заявления со словом «должен» и боритесь с ними. Распознавайте эмоциональную аргументацию и боритесь с ней. Распознавайте поспешные выводы и боритесь с ними.


التضخم الاقتصادي هو زيادة أسعار السلع والخدمات المختلفة على نحو مؤثر على تكاليف معيشتك بدرجة كافية. زيادة التضخم تعني زيادة في تكاليف الطعام والخدمات والوقود، ويميل الأفراد للتبضع على نحوٍ أقل بغرض التوفير أثناء فترات التضخم الاقتصادي حيث ترتفع الأسعار. توفر الكثير من الحكومات في الدول العربية بيانات إحصائية تقيس معدلات التضخم الاقتصادي عبر السنوات؛ يُمكنك أن تبحث عن معدلات التضخم في الوطن العربي وربما تجد بيانات مفيدة توضح العوامل المختلفة المؤثرة في حدوث التضخم على مواقع وزارات التجارة والاقتصاد الخاصة ببلدك. احسب تأثير التضخم الاقتصادي على تكاليف معيشتك من خلال طرح معدل التضخم من نسبة زيادة راتبك. على سبيل المثال إذا كان معدل التضخم يساوي 1.6% بينما زيادة راتبك كما سبق حسابها في الجزء الأول تساوي 11.1%، فتكون النسبة بعد طرح معدل التضخم هي: 11.1 – 1.6 = 9.5%، هذا يعني أنه بوضع معدل التضخم في الاعتبار تصبح زيادة راتبك هي 9.5% فقط حيث أن الراتب أصبح أقل قيمة عن العام الماضي بنسبة 1.6% بسبب التضخم. بمعنى آخر، أنت تحتاج إلى نقود زائدة بنسبة 1.6% هذا العام لشراء نفس الأغراض التي تحتاجها في العام الذي قبله. القوة الشرائية هي كمية السلع والخدمات التي يمكن للفرد أن يشتريها بقدر معين من النقود في زمن محدد. على سبيل المثال: إذا كان راتبك 50000 جنيه في السنة كما سبق التوضيح في الجزء الأول في حين كان معدل التضخم ثابتًا دون زيادة في العام الذي زاد فيه راتبك ولكنه ارتفع بنسبة 1.6% في العام الذي يليه، هذا يعني أنك ستحتاج إلى زيادة 1.6% في راتبك أي تساوي 0.016 × 50000 = 800 جنيه، لتتمكن من شراء نفس السلع والخدمات التي كنت تشتريها في العام الأسبق. بمعنى آخر تقل القوة الشرائية خاصتك بمقدار 800 جنيه مع زيادة معدل التضخم. يُمكنك أن تجرب الموقع الإلكتروني الخاص بوزارة العمل الأمريكية حيث يوفر أداة خاصة للمقارنة بين معدل التضخم والقوة الشرائية عبر السنين؛ يُعطيك الموقع فكرة جيدة عن كيفية تطبيق ذلك على البيانات الخاصة ببلك إذا ما توفرت لك. يُمكنك زيارة الموقع من هنا: http://www.bls.gov/data/inflation_calculator.htm

TL;DR in Russian:

Инфляция – это рост стоимости товаров и услуг, оказывающий влияние на стоимость жизни. Найдите данные по инфляции за определенный период, например, здесь. Вычтите инфляцию из повышения вашей зарплаты, чтобы определить влияние инфляции. Определите взаимосвязь инфляции и покупательной способности.


التظليل هو ما يجعل الرسم بارزًا ويمنعه من أن يبدو مسطحًا، ويعتمد جزء كبير من الإيهام بثلاثية الأبعاد على التظليل في الرسم الجيد. قد يصعب إتقان التظليل، خاصةً إن كنت تحاول تظليل شيء مرسوم من مخيلتك.  يمكن للتظليل الإيحاء بالخطوط أيضًا. فكر في النتوءين الصغيرين بين أنفك وشفتك العليا. بينما تستطيع رسم خطوط لهما، قد يجعلهما هذا يبرزان بشكلٍ غير واقعي. جرب تظليلهما بدلًا من ذلك بجعل المناطق حولهما عن يمين وعن يسار أدكن بدرجة ما لجعلهما "يظهران" خلال الأجزاء الداكنة. تتكون الظلال لأن مناطقها تتعرض لضوء أقل من باقي مناطق المشهد. سيكون لكلًا من اتجاه مصدر الإضاءة ونوعها وأي وقت من اليوم تأثيرًا على ظلالك. تتكون الظلال في الجهة المعاكسة للإضاءة؛ إن وضعت كرة ما ووجهت إضاءة عليها من جهة اليمين على سبيل المثال، سيبدو جانبها الأيسر مظللًا، وهو ما يجب أن تبني عليه إضافتك للظل والنور في رسمك. إن قمت بصناعة دمية ظل وقربت يدك من مصدر الإضاءة والحائط، سيكون هناك حافةً واضحة وحادة بين التقاء الظل والنور، وكلما أبعدت يدك تلاشت الحواف الواضحة للظل في النور. انتبه لوجود حافة نوعًا ما ناعمة لكل الظلال بالرغم من ذلك. الفرق ما بين الظل والخطوط المحددة للكتل هو تلاشي الحواف.   مصادر الإضاءة المباشرة، ككشافات النور والأيام المشمسة، ترسم ظلالًا درامية ذات حواف حادة. أما مصادر الإضاءة غير المباشرة كالأضواء البعيدة أو المتعددة أو الأيام الغائمة ترسم ظلالًا أنعم بحواف متلاشية. ارسم خطوطًا ناعمةً وخفيفةً حول حواف ظلالك قبل البدء لتكون أكثر دراية بكتلك أثناء الرسم.   خطط لأماكن النور: أي جزء يتمتع بأقوى إضاءة؟ هل من انعكاسات بالرسم؟ خطط لأماكن الظل: أين يبدأ وينتهي ظل كل غرض في المشهد؟ ضع خطوطًا توضيحية لأي ظلال حادة. هل توجد أي أشكال داكنة – مثل ظل شخص في الشمس – تكونت بفعل الضوء؟ التظليل فن تغيير كمية الضوء تدريجيًا من جزء لآخر. ابدأ بترو مظللًا الغرض بأكمله بأخف درجات الرصاص، ثم انتقل لإضافة طبقات أدكن واحدة تلو الأخرى. هذه أفضل الطرق لخلق ظلال واقعية ومدرجة في أي رسم. استخدم منديلًا أو أصابعك أو ضربات خفيفة بقلمك لتمزج الظلال معًا. قم بفرك الظلال الداكن منها نحو الفاتح. لدى أقلام الرصاص قدرة محدودة على المزج بعكس الفحم الذي يسمح لك بمزج الظلال بشكل درامي بأصابعك. قم بتهيئة مشهد "طبيعة صامتة" بسيط لتتمرن على التظليل. ضع بعض الأغراض...

TL;DR in Russian:

Знайте, что наложение теней на рисунок придает ему объем. Подумайте об источниках света. Обратите внимание на границы тени. Разметьте зоны наложения теней, прежде чем приступить к их штриховке. Сконцентрируйтесь на создании плавного перехода насыщенности теней. Растушуйте наложенные тени. Практикуйтесь в наложении теней на простых изображаемых объектах. Изучите различные техники наложения теней.


التعامل مع أشخاص إيجابيين يولد الإيجابية بداخلك، كما أنك ستتمتع بمجموعة دعم تساعدك في خوض غمار الحياة متسلحًا بالأمل. عندما يحيطك أشخاص ذوو سلوكيات صحية فسيزيد ذلك من فرص نجاحك وسعادتك.  ابحث عن المؤثرين الإيجابيين في حياتك، وهو اللذين يمارسون الامتنان ويسعون لنيل مباهج الحياة اليومية. أوقف العلاقات مع المؤثرين السلبيين، فهم الذين يجترون المشاكل أو الأعباء. هم عادة لا يضحكون أو يبتسمون، وقد تصاب بعدوى مزاجهم المتعكر. إن كنت تؤمن بوجود سبب لحياتك أو غرض أعلى فإن التواصل مع جانبك الروحي قد يوفر لك عوامل وقائية ضد الأوقات العصيبة.   الأشخاص المتصفون بالروحية أو التدين يجيدون اختيار أنماط حياة أكثر صحة من حيث الغذاء والمخاطر والتدخين والشرب وتعاطي العقاقير. الأكثر من ذلك أن الروحية توفر لك الدعم الاجتماعي الذي يشجعك ويخفف الضغط عليك.  ليس بالضرورة أن ترتبط الروحية بدين أو فلسفة منظمة، فقد تعني أي شيء تريده. تمتع بالروحية عبر التدرب على المسامحة وتحليل الذات واستخدام الطبيعة والفن للتواصل مع الكينونة العليا والتدرب على التعاطف الذاتي. التواصل مع الآخرين له نتائج إيجابية على الجانبين عندما تتكون الصلات بدافع فعل الخير. مساعدة الآخرين تحسن رضاك عن الحياة وتمنحك حسًا بالغاية وتحسن شعورك بكفاءة الذات وتقلل التوتر وتحسن مزاجك. لا تعرف كيف يمكنك المساعدة؟ إليك بعض الأفكار: قم برعاية ابن الجيران اللذان لا يخرجان معًا كثيرًا. علم قريبك صغير السن كيفية لعب آلة موسيقية. تطوع في مطبخ خيري محلي. تبرع بالألعاب للأطفال المحتاجين خلال العطلات. خوض غمار الحياة يصبح أسهل عندما تعلم متى وكيف تطلب المساعدة عندما تحتاجها. طلب مساعدة الآخرين يقوي الأواصر ويجعلهم يشعرون بكفاءتهم. عادة ما نفترض خطأ أن طلب المساعدة يجعلنا نبدو ضعفاء، أو نقلل من تقدير رغبة الآخرين بالمساعدة.  فكر في بعض المهام التي تحتاج فيها لمساعدة. اسرد عروض المساعدة التي تلقيتها في الماضي. وفق بين احتياجاتك وقدرات الأشخاص الذين عرضوا المساعدة. مثلًا: إن كان لديك صديق يحب الخبز وكنت تريد المساعدة في تجهيز حفل فمن المرجح أنه سيفرح لمساعدتك. أخيرًا، كن صريحًا. طلب المساعدة لا يتم تلبيته عندما يكون غامضًا. من المرجح أن تحصل على المساعدة إن قلت "هل يمكنك مساعدتي في إيصال الأولاد لمبارياتهم كل صباح سبت؟" بدلًا من "هل يمكنك مساعدتي في شأن مباريات الأولاد؟"

TL;DR in Russian:

Окружите себя положительными людьми. Развивайте духовность. Помогайте другим. Не стесняйтесь обращаться за помощью.


التعامل مع ابنك النشط جنسيًا أمر مرهق. قد تصبح عاطفيًا وتنفعل. قد لا تكون متأكدًا من المعلومات التي يجب تقديمها؛ هذا أمر طبيعي.  استغرق بعض الوقت للعثور على معلومات مفيدة لك ولابنك. إذا كان لديك طبيب تثق به، فتلك بداية رائعة. اطلب من طبيبك أن يقدم معلومات لابنك بشأن الأمراض المنقولة جنسيًا والحمل وما إلى ذلك. كما يمكنك طلب معلومات للآباء عن كيفية التعامل مع هذا التغيير. هيئات مثل هيئة تنظيم الأسرة لديها أيضا موارد كبيرة. اسأل إذا كانت لديهم مواد تساعد الآباء في التعامل مع هذا الوقت الحساس. من المهم أن يشعر ابنك أن بإمكانه الوثوق بك. ومع ذلك، قد يكون من المفيد جدًا أيضًا مساعدة ابنك في العثور على مصادر دعم أخرى. من المريح دائمًا أن يكون لديك أكثر من شخص تلجأ إليهم.  اطلب من زوجتك القيام بدورها. اجعل ابنك المراهق يقدر وجود مصدر إضافي للدعم. يمكن أن يكون بقية أفراد الأسرة مصدر دعم كبير أيضًا. إذا كان لدى ابنك خال مفضل، شجعه على التحدث معه بصراحة. اعرض على ابنك فكرة التحدث مع الطبيب أو خبير الثقافة الجنسية. قد يكون من المفيد التحدث لشخص متخصص بإمكانه أن يكون موضوعيًا بشكل كامل. قلقك الرئيسي على الأرجح في هذا الوقت هو كيف يتعامل ابنك المراهق مع الجنس، ولكن من المهم أن تتذكر الاعتناء بنفسك أيضًا. يمر العديد من الآباء بفترة عاطفية صعبة عندما يكتشفون أن ابنهم المراهق يمارس الجنس.  تذكر أن ما تشعر به أمر طبيعي. كثير من الآباء ليسوا مستعدين لأن يكبر أطفالهم، ويشعرون بالحزن والقلق قليلًا عندما ينشطون جنسيًا. لا بأس أن تكون عاطفيًا. حاول إيجاد نظام دعم لنفسك. تحدث مع شريك حياتك. أو اطلب من صديقك المفضل أن تستند عليه. لا تنس أهمية أن تستمتع بحياتك. لا يجب أن تصبح حياة ابنك المراهق الجنسية مركز عالمك. إذا واجهت أو واجه ابنك المراهق صعوبة في التأقلم، فيمكنك طلب المشورة من شخص مختص. قد يكون من الجيد لأحدكما أو لكليكما التحدث إلى مستشار نفسي. ذلك أمر مفيد في أي وقت تتعامل فيه مع أي تغييرات العاطفية.  يمكنك أيضا الحصول على المشورة المهنية من مصادر أخرى. جرب التحدث لممرضة المدرسة أو مستشار التوجيه. يوجد كذلك العديد من المصادر عبر الإنترنت لمساعدتك ومساعدة ابنك في التعامل مع التغييرات.

TL;DR in Russian:

Ищите информацию для себя. Помогите подростку найти надежных людей. Следите за своими эмоциями. Обратитесь за помощью к специалисту.


التعامل مع الشخص المعتل اجتماعياً أمرٌ شاق، لذا فقد يكون أفضل خيار لك هو إخراجه من حياتك، فليس من المرجح أن تتحسن علاقتك به. إن كنت تواعد شخصاً تظنه معتلاً اجتماعياً، أو كان ذلك الشخص صديقك، ففكر جدياً في إنهاء علاقتك به.  هذا الأمر هامٌ خصوصاً عندما تكون من النوع الحساس المتعاطف، فالمعتلون اجتماعياً يفضلون التلاعب بهذا النوع من الشخصيات. اقطع علاقتك به طالما الفرصة متاحة.  قد يكون تجنب ذلك الشخص تماماً أمر مستحيل، فقد يكون رئيسك في العمل أو حتى أحد والديك أو أبنائك أو أقربائك. في هذه الحالة، عليك بتعلم الوسائل الفعالة للتعامل مع ذلك الشخص. لا تسمح له بمباغتتك في موقف ضعف، فإظهار مشاعرك الحقيقية قد يجعلك هدفاً له حينما يراك شخصاً يسهل استغلاله والتلاعب به. أظهر له أنك تسيطر على نفسك تماماً حينما تتعامل معه.  حاول إظهار البهجة على محياك كلما كان الشخص المعتل اجتماعياً موجوداً بالقرب منك. حتى وإن لم تكن تشعر بالبهجة في ذلك اليوم، فعليك إخفاء حالتك المزاجية الحقيقية عن ذلك الشخص. من المهم أن تُظهر له أنك غير قابل للتلاعب أو الاستغلال. إن شعرتَ بأنك في موقف ضعف، فحاول الابتعاد عنه خلال اليوم. تذكر أن المعتلين اجتماعياً بارعون في اكتشاف نقاط ضعف الآخرين لاستغلالهم. إن توقعت حدوث ذلك مسبقاً، فسيقل خطر تحولك إلى أحد ضحاياهم. حافظ على هدوئك وسجيتك المعتادة مهما قال.  مثال: إن كنت تقضي صباحاً ممتعاً في العمل ثم جاء زميلك المعتل اجتماعياً وأخبرك أن الرئيس غاضب بشدة من آخر تقرير لك، فلا تصدق ما يخبرك به حتى تسمعه من الرئيس بنفسه. إن كان المعتل اجتماعياً أحد أصدقائك فقد يخبرك بأن أصدقاءك نظموا حفلاً ولم يدعوك إليه، لا تقم برد فعل قبل تأكيد صدق الحديث من شخص آخر. بدلاً من أن تتركه يتحدث طوال الوقت، تكلم أنت وأمسك بزمام المحادثة. ستتمكن بهذه الطريقة من إبقاء موضوع الحديث مريحاً لك، ولن تسمح له بمباغتتك بتعليقاته. وافق على حديثه بإطراء كلما سنحت لك الفرصة.  تحدث ثم تحدث ثم تحدث. تحدث عن أي شيء وعن كل شيء محايد وآمن كالسياسة والطقس والأخبار والرياضة وما شابه. غير موضوع الحديث باستمرار (خصوصاً إن كان يحاول قول شيء لمضايقتك) ولا تترك لحظات الصمت تطول. لا تتحدث أبداً عن عائلتك أو أصدقائك أو عملك أو شؤونك المالية أو أحلامك وطموحاتك. يرغب الشخص المعتل اجتماعياً باستغلالك واستغلال أحبابك ومواردك واتصالاتك. امنعه من تحقيق أهدافه...

TL;DR in Russian:

С социопатами сложно иметь дело, поэтому, если возможно, избегайте любого общения с ними. Будьте начеку. Воспринимайте скептически все то, что говорит вам социопат. При беседе с социопатом говорите сами — не позволяйте ему говорить без умолку. Никогда не рассказывайте о своей семье, друзьях, бизнесе, финансах, мечтах, целях и тому подобном. Не говорите социопату о том, что вас радует и что расстраивает — социопат использует эту информацию в качестве оружия против вас.


التعجل أثناء تناول الطعام من شأنه أن يجعلك تأكل كميات أكبر من حاجتك وذلك لأن معدتك لا تحصل على الوقت الكافي لكي ترسل إلى المخ إشارات بالشبع. امضغ طعامك ببطء وركّز فيما تأكل. ضع شوكتك على الطاولة بين كل مضغة وأخرى إن كان ذلك سيساعدك على الإبطاء في عملية الأكل. تجنّب الأكل أمام التلفاز أو أثناء القراءة، لأن عدم الانتباه لما تأكله يجعلك تأكل أكثر من حاجتك دون أن تلحظ. عن طريق استبدال تمرينات الكارديو العنيفة بفترات استراحة صغيرة، سوف يقل إفراز هرمون الجريلين إلى أقل حد له وهو بدوره ما يعمل على كبح شهيتك. عندما تشعر برغبة مُلحة في تناول طعام ما، اغسل أسنانك على الفور، حيث يخدع المذاق عقلك لتظن أنك قد أكلت شيئًا، الأمر الذي يجعلك تعزف عن الطعام لعدة ساعات وذلك لأن مذاق الطعام بعد غسل الأسنان مباشرة يكون سيئًا.  مع ذلك، لا ينبغي أن تغسل أسنانك خمس مرات في اليوم مثلًا، حيث يمكن لغسل الأسنان الزائد عن الحد أن يضعف مينا الأسنان، لذا اكتفِ بتنظيف أسنانك مرتين إلى ثلاث مرات بحد أقصى خلال اليوم. كذلك يعتبر مضغ علكة النعناع الخالية من السكر وسيلة جيدة للتحايل على عقلك بحيث يجعلك ذلك تشعر بالشبع لفترة من الوقت. تظهر الدراسات أن الافتقار إلى النوم يجعلنا نأكل أكثر على مدار اليوم ويزيد اشتهائنا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في المقابل فإن النوم لفترات زائدة يمكن أن يعود عليك بنفس النتيجة. اهدف إلى النوم لمدة سبع أو ثمانِ ساعات كل ليلة من أجل تحقيق التوازن اللازم للسيطرة على شعورك بالجوع. يعتبر الملل السبب الأول للإفراط في تناول الطعام. إذا كان لديك متسع كبير من الوقت ففي الغالب سوف تملأ هذا الوقت بتناول الطعام. كن في حالة نشاط طوال يومك، سواء كنت في العمل أو في المنزل. غيّر هذا الوضع عبر القيام بتمشيات قصيرة ومقابلة الناس في الواقع والقيام بأنشطة تتطلب منك استخدام يديك وهكذا؛ أي لا تُعطِ نفسك الوقت للشعور بالجوع. . إذا كنت تأكل لأنك حزين أو غاضب أو حتى تشعر بالضغط، فذلك قادر على إفساد أي نظام غذائي تتبّعه. يؤدي الضغط إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع، لذلك تجد الناس يهرعون فورًا إلى تناول الحلوى والآيس كريم حينما يواجهون خبرًا حزينًا، حيث قد أصبحت تلك الفكرة المبتذلة جزءًا من ثقافتنا. تعامل مع مشاكلك عن طريق التأمل والتمرين الرياضي والعلاج النفسي حتى لا تلجأ إلى تناول الحلوى والسكريات.

TL;DR in Russian:

Ешьте медленно. Улучшите свои занятия кардио-упражнениями с помощью интервальных тренировок. Чистите зубы. Как следует высыпайтесь по ночам. Не сидите без дела. Контролируйте стресс


التعرض للطرد لا يعني أن تتسبب بطرد نفسك عبر إغضاب مديرك باستمرار إلى أن يرغب بطردك، بل أن تتناقش معه بشأن جعل سبب المغادرة الرسمي هو "الطرد". إن غادرت بهذا المسمة فستتمكن من جمع كل إعانات  العطالة وغيرها من فوائد التعرض للطرد والتي لا يمكنك الحصول عليها عند ترك الوظيفة بنفسك مثل عقود الاختيارات المالية إلى أن تعثر على وظيفة جديدة. إعانات العطالة المالية تُقدم لمن تركوا وظائفهم دون رغبتهم.  هذا يُجدي في بعض المواقف ، فإن كنت تعمل بشركة ما تُحملك قدراً هائلاً من المسؤولية، فإن الحديث مع مديرك قد يجعل الشركة توافق على "طردك" بشكل توافقي. إن أردت اختيار هذه الطريقة فعليك أن يكون لديك أسباب مقنعة. هذا يعني أنك كنت ذا قيمة كبيرة لشركتك إلا أنك ترغب بقضاء بعض وقت الفراغ للعمل على مشروع جديد أو قضاء الوقت مع عائلتك. هذه الطريقة لا تُفيدك إن كنت في خضم الانتقال لوظيفة جديدة. إن كنت تريد الحصول على وظيفة جديدة، فستحصل على فوائد وتعويضاتها. للحرص على نجاح هذه الطريقة، يجب أن تكون علاقتك بمديرك قوية، فعليه أن يكون علم صلة وثيقة بك ويتفهم رغبتك ومدى أهميتك في الشركة. هذا أمر يصعب فعله ولكن قد يكون جيداً لكل منكما. بعد إخبار المدير برغبتك في المغادرة، عليك التحدث معه بصدق بشأن رغبتك في "الطرد" إليك ما عليك فعله:   وضح سبب مغادرتك، وكن صادقاً. قد يكون السبب تزايد المسؤوليات في الوقت الحالي، وربما يكون رغبتك في قضاء عطلة صحية أو أنك تريد القيام بمشاريع خاصة. حاول إقناع مديرك بطردك بدلاً من جعلك تستقيل. يُمكنك أن تطلب منه طردك، ولكن يفضل أن تجعل الأمر يذكر بشكل طبيعي في المحادثة. إن كنت مقرباً من مديرك فربما يعرض عليك فعل ذلك لتحسين موقفك بعد الوظيفة. أدرِك أن ذلك يعني عدم تحكمك بوقت المغادرة. إن كنت تحاول التعرض للطرد فلن تتمكن من التحكم بتاريخ إنهاء الوظيفة. قد يكون عاجلاً أو آجلاً. حالما تنتهي من الاتفاق مع مديرك، يمكنك تقديم طلب البطالة للتوافق مع متطلبات حالتك. ستتلقى شيكات إعانة البطالة المالية إلى أن تعثر على وظيفة أخرى.

TL;DR in Russian:

Оцените, что для ваш лучше: Поговорите с начальником о своем положении. Подайте заявление о безработице.


التعرف على شخصيتها أكثر من مجرد حفظ تاريخ عيد ميلادها أو مكان ولادتها فحسب، وإنما أمض بعض الوقت معها، ابن الثقة بينكما وقدر صفاتها التي لا تظهرها باستمرار، تعرف على أسباب خوفها من المياه أو أكثر اللحظات المحرجة التي مرت بها وساعدها على تخطيها بالضحك عليها، حاول استيعاب طريقة تفكيرها وما الأشياء التي تؤمن بها، سيساعدك ذلك على حبها واعتبارها إنسانة كاملة وهي ستقدر هذا أكثر مما تتخيل.   أفضل طريقة لبدء هذا الحوار هو عبر طرح سؤالاً بنهاية مفتوحة. على سبيل المثال، وضع الطبيب النفسي الاجتماعي "آرثر آرون" قائمة تحتوي على 36 سؤالاً يمكن طرحهم لتوثق علاقة الناس ببعضهم، إنها أسئلة مبتكرة ومفتوحة وتسأل عن أشياء أكثر أهمية من سؤال "ما هو فيلمك المفضل؟".  على سبيل المثال، يمكنك أن تسألها "هل تحلمين بالشهرة؟ كيف؟" أو "ما هو اليوم الممتاز برأيك؟" لن يتيح لك هذا الفرصة للتعرف عليها فحسب وإنما ستريها أيضاً أنك تعتبرها ذكية وآراءها مهمة بالنسبة لك. ثم افعلها معها وبقيامك بذلك ستفيدها لأنك ستشعرها بالارتياح والأمان لتفعل ذلك، إن شعرت بالراحة عند خروجها معك في أي موعد غرامي، من المرجح أن تقترب منك وتمسك بيدك أو حتى تقبيلك.  سواء كانت تحب ركوب الأمواج أو ركوب الخيل أو التسوق أو الخبز، فمن الأفضل أن تحاول توريطها في أكثر شيء تحب فعله. اسأل صديقتها عن الأشياء التي تفضل القيام بها في أوقات فراغها أو اسألها بنفسك إن كنت شجاعاً (وحالفك الحظ)، بهذه الطريقة، ستعرف أنك ضيعت وقتك لتكتشف أكثر الأشياء التي تفضلها وأنك مستعد لقطع هذا الشوط معها لتتأكد من إسعادها فحسب. الترابط بسبب شيئاً ما تحبه لا يعتبر موعداً غرامياً ولكنك إن أردت تطوير هذا الحب، ستضطر إلى طلب مواعدتها بصراحة في وقت ما، وحين تكون مستعداً لأخذ هذه الخطوة، جرب اصطحابها إلى أي مكان مألوف لها كالسينما أو أي مقهى، ربما يمكنك اصطحابها إلى أي ملاهي أو منزل مسكون، أثبتت الدراسات أن التشويق أو الشعور بالخطر في أي موعد غرامي يساعدان على إطلاق مادة كيماوية في المخ وهي متحكمة في توثيق العلاقات.  حدد إن كان بإمكانك أن تطلق عليه اسم "موعد غرامي" أم لا. بوجه عام، إن كنت كسبت قلب هذه الفتاة، عليك تأكيد أنكما في موعد غرامي لتتأكد من أنكما متفاهمان على هذه النقطة، ولكن إن لم تكسب قلبها بعد، يستحسن التباطؤ في التودد إليها واكسبها كصديقة أولاً قبل التسرع في الارتباط بها، أحياناً ما ستقاوم أي...

TL;DR in Russian:

Узнайте ее поближе. Узнайте, чем она любит заниматься. Приглашайте ее на удивительные свидания. Будьте прямолинейны. Избегайте излишне «продвигать» себя, по крайней мере, в начале. Дайте ей больше пространства.


التعلم لتصحيح منظورك عن الوسواس أمر في غاية الأهمية؛ لأن هناك العديد من المفاهيم الخاطئة عنه. من المهم مواجهة هذه المفاهيم؛ لأنه يرجح أن تقف عقبة أمام وجود علاقة ثرية مع محبوبك. إحدى أشيع تلك المفاهيم الخاطئة هي أن بإمكان الموسوسين التحكم في وساوسهم وأفعالهم القهرية – وهذا غير صحيح. على سبيل المثال، إذا ظننت أن بإمكانهم تغيير سلوكهم وقتما يريدون، فلن تجد إلا الإحباط حين لا يفعلون. يسهل التثقف عن الوسواس القهري عليك تقبل أن محبوبك مصاب به. قد تجد هذه تجربة مؤلمة، لكنك حين تعرف الحقائق سيصير أسهل عليك الحكم بموضوعية بدلًا من العاطفية أو التشاؤم. سيعينك القبول على أن تتصرف بشكل مثمر وتصرف انتباهك لخطط العلاج في المستقبل بدلًا من التحسر على الماضي.  هناك أنواع شائعة من الطقوس والأفعال القهرية مثل: غسل الأيدي أو في التعبّد (كالوضوء بشكل مبالغ فيه ومتكرر أو إعادة الصلاة مرارًا خوفًا من عدم قبولها) أو عد الأشياء أو التفقّد (مثل التأكد الوسواسي من غلق الباب).  قد يكون الموسوسون الأصغر سنًا أكثر ميلًا للانصراف عن الأنشطة أو تجنبها بالكلية خوفًا من الوساوس أو الأفعال القهرية. كذلك قد قد تصعب عليهم إدارة أمور الحياة اليومية (كالطهي والتنظيف والاستحمام، إلخ) وتكون مستويات القلق لديهم أعلى بشكل عام. لكي تقدر على مساعدة مصاب بالوسواس القهري؛ قد يفيدك معرفة دقائق الاضطراب. ليس لك أن تتوقع أن تستطيع مساعدة المصاب قبل أن تعرف عن مشكلته وتفهمها بقدر ما.  هناك كتب كثيرة عن الموضوع وكم غزير من المعلومات على الإنترنت. احرص على أن يكون ما تقرؤه من مصدر أكاديمي أو طبي موثوق. يمكنك سؤال ممارس عام أو مختص بالصحة النفسية توضيح بعض الأمور.

TL;DR in Russian:

Рассейте свои неправильные суждения об ОКР для того, чтобы посмотреть на своего близкого человека трезвым взглядом. Узнайте больше об ОКР, чтобы принять состояние, в котором находится ваш близкий человек. Продолжайте изучение и старайтесь больше узнать об ОКР, чтобы эффективнее помогать своему близкому человеку.


التغيير أمر صحي وأحيانًا لا يكون منه بد، لكن من المهم تقييم الأسباب التي جعلتك تفكر في تغيير مسار حياتك؛ فهناك عوامل كثيرة قد تدفع بالمرء كي يسعى وراء التغيير، وهي تتفاوت بشكل كبير بين الناس كل وفق ظروفه. لهذا، عليك قبل الخطو في مسار التغيير أن تتأكد من أنك تفعل ذلك للأسباب الصحيحة. تأمل في دوافعك لفتح صفحة جديدة. هل تريد التغيير من أجل نفسك أم من أجل آخرين؟ لماذا تراه مهمًا؟ لن يكون للأهداف والنوايا معنى دون التزام فعلي، ومهما كانت أهدافك، فعِد نفسك أنك لن تفتر أو تيأس، وأنك ستجتهد دون كلل لتحقيق النجاح. إذا لم تستطع حمل نفسك على النجاح من أجلك أنت، فافعل ذلك من أجل غيرك، كوالديك العزيزين أو شريك حياتك المحب أو صديقك المخلص، ومهما كان الأمر فعِد نفسك بأنك ستكمل للنهاية. . إذا كنت قد أُصبت بمصيبة أو مررت بمرحلة تعيسة في حياتك، فربما يقع فكرك فريسة الظن بأن تلك الأحداث ستشكل مستقبلك لا محالة؛ إلا أن الماضي لا ينبغي له أن يرسم لك بقية حياتك، وعليك أن تتخذ قرارًا واعيًا وتبذل جهدك في نبذ ما مضى والبدء في بناء مستقبل ناجح.  إذا كنت تسعى للتخلص من وقع أذى نفسي تعرضت له، لكنك تشعر بالعجز عن المضي قدمًا في حياتك، فقد يفيدك جدًا بل من الضروري طلب المشورة النفسية. مما سيفيدك للغاية كذلك في التخلص من أسر الماضي أن تتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية، والتوقف عن اجترار الذكريات، والتغلب على الفشل. قلما يحدث التغيير الجذري في الحياة بين عشية وضحاها، بل الأرجح أنه سيكون رحلة طويلة مليئة بالإنجازات والأفراح وبالأحزان والإحباطات. إذا حرصت أن تُحسّن من حالك كل يوم ولو في شيء يسير، فستصبح نظرتك للحياة إيجابية ومستقبلك مشرقًا. غيّر من نفسك في أمر واحد في المرة. اعمل بجد على أن يتحسن جانب واحد من حياتك بالفعل قبل أن تنتقل إلى جانب آخر. إذا حاولت تغيير كل شيء دفعة واحدة، فقد تشعر بأنك لم تتقدم خطوة.

TL;DR in Russian:

Проанализируйте, почему вы меняетесь. Дайте обещание самому себе. Отпустите прошлое Реалистичные ожидания.


التفاصيل الغير ضرورية والقصص الطويلة ستؤدي إلى حيد المحادثة عن المسار. التزم بالتفاصيل التي لها صلة بالموضوع وتجنب الإطالة في محادثة مؤلمة بالفعل.  ”تقابلنا في العمل.” أفضل من بدء القصة بشيء مثل “رئيسة غرفة البريد كانت في حاجة إلى مساعد جديد. لذا قامت بتعيين هذا الشاب الجديد وبدأت في تدريبه…” لكن كن مستعدًا للتوضيح عندما توجه إليك الأسئلة. لا تبخل على شريكك بالتفاصيل إذا أراد أن يعرف المزيد. مهما كان عدد الأسئلة لدى شريكك، أجب عنها كلها بصبر بأفضل طريقة ممكنة. الاستعداد للحديث عن حتى أكثر التفاصيل الغير مريحة، يشير بالانفتاح والالتزام بالرغبة في إعادة بناء الثقة. لذا ينصح المعالجون النفسيون بالإفصاح عن كل شيء حتى تبدأ عملية الشفاء بصدق.بجانب ذلك، إذا كنت أنت في محله، كنت ستتوقع نفس الصبر والاحترام منه. رفض تحمّل المسئولية أو التخفيف من هول أخطائك سيشعل التوتر. لا يجب أن يكون تركيزك على حماية نفسك، بل على أن تكون موجودًا لدعم شريكك في وقت حاجته. توصل أخصائي العلاقات العاطفية أن العبارات الدفاعية لا تقوم فقط بتدمير محادثات الأفراد لكنها، مع الوقت الكافي، تدمر العلاقات الزوجية أيضًا.تجنب هذا النوع من العبارات:  ”لم أقصد أن أجرحك!” ”حدث الأمر مرة واحدة فقط.” ”أنت لا تعلم ما تقول!” هذا يرسل إشارات واضحة لشريكك أنك ما زلت تكن مشاعر تجاه مرافقك السابق. ما هي الأسباب الأخرى التي قد تجعلك تشعر بالحاجة إلى الدفاع عنهم؟ إذا كنت ملتزمًا فعلًا بإصلاح علاقتك الحالية يجب أن توضح أن شريكك الآن هو رقم واحد.

TL;DR in Russian:

Используйте простые, четкие предложения. Уважайте его или ее право знать. Не вставайте в защитную стойку. Не защищайте другого участника измены.


التقارب الجسدي ضمن العلاقة الزوجية الحميمية ليس مجرد واجب أو أداء مفروض، ولا هو منافسة أو سجال. العلاقة الجسدية بالأحرى هي أصدق تعبير ممكن عن الحب للطرف الآخر، والهدف منها هو تعزيز الرابطة بين الأزواج. على أقل تقدير، يجب أن يكون التقارب الجسدي دائمًا ممتلئًا بالمرح والاسترخاء والرضا، وخالي من التوتر. لا تفكر في العلاقة الجنسية على أنه يجب أن تتم بشكل معين وإلا أصبحت غير جيدة، في المقابل اعتبرها فرصة لأن تكون أنت وشريكتك على طبيعتكما وتساعدا بعضكما البعض من أجل الوصول لأقصى قدر من الارتياح والمتعة. هذه الرؤية للأمر تمتد لتشمل الطريقة التي ترى بها شريكتك كذلك، بمعنى أنك مُطالب بأن تفكر فيها على أنها إنسانة مثلك تمامًا، لها تفضيلاتها الجنسية والأشياء التي تكرهها ولا يُسعدها القيام بها كذلك.  على سبيل المثال، قد يعاني الزوجان من مشكلة في التواصل الجسدي؛ بسبب أن الرجل قلق من مسألة من هو الطرف المتحكم في التواصل الجسدي. ويترتب على ذلك أن يتصرف من منطلق افتراض خاطئ لتفوقه الذكوري، ويعتقد أنه دوره الحصري أن يكون هو ، بوصفه الرجل، الطرف النشط والأكثر خبرة. هذا القلق هو ما قد يمنعه في كل مرة من كسب الخبرة والثقة التي يحتاج إليها من أجل أن يصبح المُحب الذي يقدر على أن يكونه. إذا كان الرجل يرى العلاقة الجسدية كطريقة للتعبير عن الذات والتواصل المتكافئ مع الطرف الآخر بدلًا من أنه فرصة للقيام بدور مميز ومحدد مسبقًا، فسيقدر على الاستمتاع أكثر بالأمر. العلاقة الجسدية مثلها مثل كل مهارة أو موهبة، تتطلب الوقت والمجهود لكي تقدر على القيام بها بشكل أفضل وأفضل. قد ترغب في استخدام الإيماءات الرومانسية العادية، على سبيل المثال: إشعال الشموع العطرية، أو تناول عشاء خفيف مع مشروب دافئ، وإمضاء بعض الوقت في محادثة متقاربة وعاطفية على الكنبة. كل ما سبق يساعد على إضفاء حالة من الدفء بينكما. أو يمكنك أن تجرب أمرًا مختلفًا وخاصًا بعض الشيء يناسبك أنت وزوجتك. لكما حرية التقرير والاختيار. تذكر دائمًا أن العادات الرومانسية التي تخلقانها بينكما تساعد بشكل هائل في الوصول للحظة الحب المشتركة الممتعة التي تطمحان إليها. تدليك وتمسيد جسد زوجتك، وقيام زوجتك بتدليك جسدك، طريقة رائعة لإظهار الحب، حيث يعتبر وسيلة ملاطفة مميزة، وكذلك للتقارب مع شريكتك. يمكنك أن تستخدم زيوت الجسد (مثل: زيت بذور العنب)، خاصة إذا كانت شريكتك مُصابة الحساسية. يمكنك كذلك أن...

TL;DR in Russian:

Пересмотрите свое отношение к сексу. Найдите время для романтики. Научитесь делать массаж. Будьте максимально открытыми и не бойтесь обсуждать секс. Ложитесь вместе в кровать. Потратьте много времени на прелюдии. Не нужно начинать делать то, что заставляет вас чувствовать себя неуютно. Не загоняйте свои интимные  отношения в какие-то рамки, пытаясь постичь из книжек  и тестов их суть. Дайте волю своему любопытству и фантазиям.


التقشير قبل الحلاقة وبعدها جزء لا يتجزأ من روتين الحلاقة؛ التقشير قبل الحلاقة يجعل الشعيرات متحاذية ويزيل خلايا الجلد الميتة للحصول على نعومة أكثر، ويقضي التقشير بعد الحلاقة على جميع البكتيريا والبقايا التي يمكن أن تسد المسام. إذا كان لديك بالفعل بثور ما بعد الحلاقة في منطقة العانة، فإن التقشير سيعمل على إزالة الطبقة العليا من خلايا الجلد الميتة، وفي الوقت نفسه يبرز الشعر المُجعَّد المنغرز بالأسفل. كلما زاد التقشير زادت سرعة هذه العملية. في كل مرة تقوم فيها بالحلاقة، يجب عليك أن تنهي العملية باستخدام مرطب، مثل الصبار أو زيت الأطفال أو أي غسول غير معطر. أما لعلاج بثور ما بعد الحلاقة، يمكنك أيضًا استخدام كريم مخصص لبثور الحلاقة أو كريم آخر مضاد للالتهابات. كريمات الهيدروكورتيزون وكريم ريتين إي ومنتجات مثل نيوسبورين تقلل من الاحمرار والحكة. إن المنتجات التي تحتوي على حمض الساليسيليك أو حمض الجليكوليك (الموجودة تحديدًا في الكريمات المخصصة لبثور ما بعد الحلاقة) تزيل الطبقة العليا من الجلد للتخلص من الشعر المنغرز تحت الجلد. بعض الناس لديهم بشرة حساسة للغاية، خاصة حول منطقة العانة. لإزالة الشعر وتجنب الحلاقة في الوقت نفسه، استخدم الشمع لإزالة الشعر كبديل عن الحلاقة، لكن اعلم أن إزالة الشعر بالشمع يمكن أيضًا أن تؤدي إلى تفاعلات الهيستامين التحسسية وانغراز الشعر تحت الجلد، لذا خذ حذرك. الخيار الآخر هو عدم الحلاقة. نعم، هذا ليس خيارًا، لكن هل تفضل أن ينمو بعض الشعر على جسمك أم تنمو البثور الحمراء الصغيرة؟ في هذه الحالة عليك أن تختار بين شرّين. حاول أن تفوّت بضعة أيام بين كل حلاقة وأخرى إذا كنت تحلق كثيرًا. لن يحدث شيء إذا نمى بعض الشعر على جسمك. يجب تجنب المهيجات قدر الإمكان عندما تعاني من بثور ما بعد الحلاقة، والملابس الضيقة هي أول ما عليك تجنبه في هذه الحالة، ذلك لأن الملابس الداخلية الضيقة لا تسمح بوصول الهواء لبشرتك ونتيجة لذلك تنسد المسام وتنحبس بها البكتيريا وتتفاقم الحالة. لماذا وأنت في غِنى عن ذلك! اختر الملابس الفضفاضة قدر الإمكان. لن تشفى البثور حول الفخذين مع ارتداء الجينز الضيق أو السراويل الضيقة. إذا سألك أحد لماذا ترتدي السراويل الفضفاضة، حسنًا، مبدئيًا هذا ليس من شأنه، لكن يمكنك أن تخبره أنك تجرب شيئًا سمعته من ويكي هاو، وأن النتائج لم تحسم حتى الآن، لكنك سوف تُطلعه عليها عندما تعرف. إذا نفدت الكريمات من...

TL;DR in Russian:

Регулярно отшелушивайте кожу. Используйте мази, кремы и лосьоны для борьбы с покраснением и зудом. Перейдите на восковую эпиляцию (или не брейтесь). Носите свободное нижнее белье. Сделайте средство от вросших волосков сами.


التقشير هو عملية إزالة الخلايا الميتة من طبقة الجلد العليا ما يساعد في التخلص من خطوط السمرة بمعدل أسرع. ستبدأ السمرة تفتح وتستعيدين درجة بشرتك الأصلية عند فرك خلايا الجلد الميتة.  تحلي بالصبر لأنك قد تحتاجين لعلاجات تقشير عديدة قبل أن تبدئي بملاحظة الفرق. التقشير سهلٌ ومفيدٌ لبشرتك. هناك طرق مختلفة يمكنك الاختيار من بينها ويعتمد الأمر على درجة قوة التقشير المرغوبة. استخدام اللوفة أو المنشفة وكريم التنظيف طريقتان رائعتان للبدء.   ستكون اللوفة هي الأكثر فعالية لخشونتها لكن إذا كان جلدك حساسًا أو مصابًا بحروق الشمس فتجنبي استخدامها لأنها قد تسبب التهيج. افركي الجلد برفق بحركات دائرية لدقيقة أو اثنتين وكرريه مرة في اليوم أثناء استحمامك أو جلوسك في المغطس. استخدام كريم الاستحمام والمنشفة من أفضل الطرق للبشرة الحساسة لكن مفعولها يستغرق وقتًا أطول. اغمسي المنشفة في الصابون وافركي الجلد برفق بحركات دائرية لثلاث إلى 5 دقائق مرة في اليوم عند الاستحمام. يعمل الانغماس في الحليب كامل الدسم كمقشر طبيعي من خلال تليين طبقات الجلد العليا، كما يعيد الترطيب إلى خلايا الجلد. تسهل إزالة خلايا الجلد الميتة بعد تليينه.   اقضي 5-7 دقائق على الأقل في الحليب كامل الدسم والماء.   تكون خلايا الجلد المسمرة متضررة بالفعل وفي طريقها للسقوط لذا يساعد الانغماس في المغطس في منحها دفعة إضافية. قد يساعد الحمض الموجود في عصير الليمون في تحلل خلايا الجلد الميتة جزئيًا بينما تعمل خشونة السكر على التقشير. اقطعي ليمونة إلى نصفين واعصريها على بعض السكر.  ضعي الخليط على منشفة أو أناملك وافركي جلدك بحركات دائرية.  تجني الشمس لساعة على الأٌقل بعدها وإلا ستزداد سمرتك.

TL;DR in Russian:

Ежедневно делайте отшелушивание кожи, чтобы загар потускнел. Выберите метод отшелушивания. Полежите в молочной ванне, чтобы ускорить отслоение омертвевших клеток. Используйте лимонный сок и сахар, чтобы избавиться от омертвевших клеток кожи.


التقط الحشرات عن أوراق النباتات المصابة واسحقها بأصابعك. يتسم المن بلين أجساده ما يسهل قتله بضغطة صغيرة. قد يكون الأسهل استخدام منديل ورقي مبلل لمسحه إن كان العدد كثير نسبيًا.   ارتد القفازات دومًا عند إزالة المن بيدك لحماية جلدك من المهيجات المحتملة.   ينتقل المن عادة ويتغذى في مستعمرات، لكن قد تظهر حشرة أو اثنين على حدة. يجب أن يكون تيار الماء القوي كافيًا لطرد الآفات العنيدة. وجه التيار إلى الجانب السفلي من الأوراق حيث يميل المن للتجمع. افتح الخرطوم على النباتات مرة إلى اثنتين يوميًا إلى أن يبدأ الغزو بالانحسار.   تجنب استخدام إعدادات الضغط المرتفعة حتى لا تتلف النبات نفسه وتجنب الإفراط في السقاية. الرش المنتظم هو الأكثر فعالية لمقاومة الغزو الصغير إلى المعتدل على النباتات.  اترك الأوراق تجف تمامًا بين مرات السقاية. تزيد الأوراق المبتلة خطر الإصابة بأمراض، مثل: اللفحات والصدأ في النباتات الحساسة للرطوبة. قص الأجزاء المصابة بقوة حيث تتركز أعداد المن الكبيرة. قد يتضمن هذا قطع أوراق الفاكهة أو قص السوق أو إزالة أغصان كاملة. تفقدها لتتحقق أنك لم تغفل أي حشرات على أجزاء النباتات الأخرى.  اغسل النبات المصاب جيدًا بالماء بعد قصه أو بمحلول منزلي طارد للمن كالطرق الموضحة هنا. ينجح التشذيب الانتقائي بأفضل صورة حين يلتزم المن بجزء محدد من النباتات.

TL;DR in Russian:

Если тли немного, соберите ее вручную. Облейте листья зараженных растений из садового шланга. Обрежьте растение, чтобы избавиться от больших колоний паразитов.


التقليل من القيمة الذاتية لأسباب مادية هو من المعضلات التي تعترض سبيل المرء نحو الاعتراف بقيمته الذاتية. تدور هذه الخطوة حول المال؛ المال وحسب. إذا كنت تعيش في مجتمع يقيّم الناس بناء على ما يفعلون وليس بناء على شخصيتهم، فهناك احتمالية كبيرة بأنك سوف تقلل من قيمتك الفردية بسبب ربطها بالمال والمركز الاجتماعي. إذا وجدت نفسك ترد قائلًا: "أنا مجرد …" للإجابة على السؤال عن وظيفتك، فاعلم أنك تعاني من مشكلة في شعورك الداخلي بالقيمة. أنت لست "مجرد" أي شيء، بل أنت ما أنت عليه؛ أي إنك شخص متفرّد له ما يميزه وذو قيمة في الحياة. إذا كنت تقيس قيمتك الذاتية وفقًا لمستواك  المادي أو مركزك الاجتماعي والذي كذلك لا تشعر بالرضا عنه، فهذا للأسف يعني أنك قد تفقد شعورك بالقيمة بسهولة شديدة. طريقة إمضائك للوقت هي الأخرى ذات أهمية كبيرة. إذا كنت تقوم بعمل تطوعي أو بعمل دعمي مدفوع الأجر لكن بمقابل قليل وكان ذلك يستهلك وقتك بصورة كبيرة تكلفك أكثر مما يمكنك تحمله وبالتالي تهمل جوانبًا أخرى من حياتك، مثل البحث عن وظيفة أو قضاء بعض الوقت مع عائلتك أو حتى التأكد أن حياتك تسير على نحو جيد، فمن الممكن أن تكون بذلك في صراع بين قيمتين متضاربتين ومن المستحيل لذلك أن يؤدي بك إلى أي شيء جيد.  القيمة الأولى هي التي تحثنا على التطوع أو تقديم الخدمات المجتمعية للآخرين ممن هم أكثر حاجة بين أفراد المجتمع لأن ذلك نبيل ومهم لنا حتى نشعر على ما يرام. أما القيمة الثانية فهي المكافأة التي نحصل عليها لدى معرفة قيمتنا الذاتية وتوقع تعويض جيد لمساهمتنا في المجتمع. ينتج عن هذا التضارب في القيم شعور  بالتوتر عند كثير من الأشخاص ذوي النوايا الحسنة الذين يرغبون في العطاء لكنهم يجدون أنفسهم عاجزين أمام صعوبات نقص الوقت ونقص المال والشعور بعدم الكفاية. في نهاية المطاف، إذا كنت تشعر  بالضغط وعدم التقدير وعدم تعويضك بشكل كاف، فإن هاتين القيمتين أصبحتا في تضارب ولم يعد بإمكانك الموازنة بينهما ولذلك سوف تفقد أي شعور بالقيمة الذاتية. سوف يؤدي ذلك في النهاية إلى واحد أو أكثر مما يلي: إما أن تشعر بالمرض أو تنفجر أو تنسحب من المشهد تمامًا أو تستاء من ضياع وقتك أو وجود شكل غير صحي من عدم التوازن والذي لا يؤثر عليك فحسب، بل سيمثل نموذجًا يُحتذى به من أطفالك وأصدقائك وغيرهم ممن يشاهدونك. عندما تشعر بالحاجة لتقليص الوقت المخصص لممارسة هواياتك والتقليل من مواهبك ومهاراتك...

TL;DR in Russian:

Цените себя независимо от своей должности и заработка. Цените свое время. Подумайте, в какой пропорции вы тратите время на других и на свою личную жизнь. Не останавливайтесь. Живите настоящим.


التلامس الجسدي طريقة جيدة لإظهار التعاطف والدعم لحبيبك. عانقيه حين يشعر بالسوء إذا كان العناق أمرًا مألوفًا في علاقتكما، أما إذا لم يكن مألوفًا، فمن الأرجح أن تسأليه أولًا إذا كان يُفضل المعانقة. إذا كان مستاءً بسبب فشله في الحصول على الترقية في العمل، فيمكنك قول "هل يمكنني معانقتك؟" يمكنك التعبير عن حبك له بالقبلات عن طريق طباعة قبلة على جبينه أو وجنته لتعلميه أنكِ تهتمين لأمره. قبّليه فقط إذا كانت درجة الحميمية هذه مقبولة بينكما، غير ذلك فمن الأفضل أن تسأليه مسبقًا إذا كان مقبولًا من طرفه. ساعدي حبيبك وذكّريه بالصفات الجيدة التي ترينها فيه إذا كان السبب وراء مزاجه السلبي يؤثر على ثقته بنفسه. قد يُخفف هذا من وطأة مزاجه السيئ ويساعده على التفكير في النقد السلبي من منظور مختلف.  إذا لم يحصل حبيبك على فرصة العمل التي كان يسعى عليها، يمكنك مثلًا قول "هم لا يستطيعون رؤية جميع خصالك الرائعة ولكنني أستطيع. أنا أؤمن بك." إذا تشاجر مع صديقه يمكنك قول "أعلم بالتأكيد أن مواجهة صديقك بخصوص كذبه المتكرر لم يكن بالأمر الهيّن. أنا فخورة بك." أخبريه أنكِ ممتنة لوجوده في حياتك، وإذا لاحظتِ أن هذا أسعده، اطلبي منه ذكر بعض الأشياء التي يشعر بالامتنان لوجودها. يمكنك سؤاله مباشرةً "كيف يمكنني مساعدتك؟"، في الأغلب لن يكون لديه طلبًا محددًا، لهذا يُفضل أن تفكري بنفسكِ في طريقة فعّالة تمكّنك من تحسين وضعه وفقًا لمعرفتك بالظروف التي يمر بها.  إذا كان حبيبك مستاءً لتحصيله درجة سيئة في الاختبار، فيمكنك اقتراح مساعدته في الاستذكار للاختبار القادم. إذا كان مضغوطًا بسبب كثرة المسؤوليات عليه، يمكنك التخفيف عنه بتحمل إحدى هذه المسؤوليات ومساعدته في إتمام بعض من مهامه.

TL;DR in Russian:

Обнимите его. Поцелуйте его. Скажите молодому человеку, почему вы считаете, что он замечательный. Предложите конкретную помощь.


التمارين الرياضية تجعلك لائقاً وبالتالي تبدو أفضل وتشعر بتحسن. تؤدي التمارين كذلك لإفراز الإندورفينات، وهي الهرمونات التي تشعرك بتحسن وتمنحك طاقة وسعادة إضافيتين. الفوائد قصيرة وطويلة الأمد للتمارين الرياضية تكون أكثر فعالية عندما تؤديها لمدة 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. فكر في كل جوانب حياتك الجيدة مثل عائلتك أو أصدقائك أو وظيفتك وغيرها. أخبر نفسك بأنك أبليت حسناً في العمل اليوم وأنك تحظى بأصدقاء رائعين. حاول تحويل أية أفكار سلبية إلى إيجابية. إن وجدت مثلاً أن المهمة الحالية صعبة الإنجاز فأخبر نفسك بأنك ستقاربها من منظور مختلف. تدرب على التفكير الإيجابي يومياً لزيادة فعاليته. هذه مضيعة للوقت، فلا يمكنك مقارنة نفسك بأي شخص آخر لأن لديك مجموعة خاصة من التجارب والمهارات الحياتية التي لا يملكها غيرك. الاعتداد بالنفس يتدهور عندما تشعر بأنك أقل من الآخرين باستمرار، لذا عليك إدراك أنك شخص فريد لا يمكن مقارنته. ابحث عن ملابس لائقة وأنيقة كل صباح تشعرك بالثقة عند ارتدائها. إن حسن الملبس سيجعل مظهرك جيداً مما ينتج عن تحسن واضح في ثقتك بنفسك. كن يقظاً بشأن اختيار الملابس بناء على تفاعلاتك خلال اليوم. مثال: لا ترتدِ بذلة رسمية إلى لقاء إفطار مع الأصدقاء، ولا ترتدِ الجينز إلى اجتماع عمل. كن متنبهاً للألوان التي ترديها. عادة ما تشير درجات الأزرق تحفز الهدوء والإبداع، بينما درجات الأخضر تلهم الحداثة.

TL;DR in Russian:

Занимайтесь физическими упражнениями. Будьте оптимистом. Прекратите сравнивать себя с другими. Хорошо одевайтесь.


التمارين الرياضية مفيدة لكل الأشخاص، بما في ذلك الأشخاص الذين تنخفض لديهم معدّل كرات الدم الحمراء، وقد يفيدك ذلك بدنيًا وذهنيًا. يساعدك ذلك على البقاء في حالة صحية، كما يُنصح بذلك لتجنّب الإصابة بأمراض وعلل معيّنة.  التمارين الهوائية كالجري والهرولة والسباحة هي الأفضل، على الرغم من أن كل التمارين الرياضية مفيدة للجسم. للتمارين الرياضية دور مهم في إنتاج كرات الدم الحمراء. يؤدّي التدرّب بشدة إلى إصابتك بالإرهاق وتعرّقك، وتحتاج التمارين الرياضية الشديدة حصول الجسم على كمية أكبر من الأكسجين. يؤدّي حدوث ذلك إلى إرسال رسالة للدماغ تشير إلى نقص الأوكسجين مما يحفّز إنتاج كرات الدم الحمراء والهيموجلوبين. يؤدّي ذلك إلى حمل وتوفير الأكسجين المطلوب. إن كنت مهتمًا بعدد كرات الدم الحمراء لديك، يُفضّل تجنّب التدخين وشرب المشروبات الكحولية.  يُفضّل ترك هذه العادات من أجل صحتك العامة أيضًا.  يؤدّي التدخين إلى تقليل جريان الدم حيث أنه يقلّص الأوعية الدموية ويزيد من لزوجة الدم. يؤدّي ذلك إلى عدم قدرة الدم على الجريان بشكل مناسب وتوصيل الأوكسجين إلى أجزاء الجسم الأخرى، كما أن ذلك قد يؤدّي إلى نقص الأوكسجين في نخاع العظم. من ناحية أخرى، يؤدّي استهلاك المشروبات الكحولية المفرط إلى لزوجة الدم وبطئه أيضًا، وكذلك حرمانه من الأوكسجين وتقليل إنتاج كرات الدم الحمراء، ويؤدّي ذلك إلى إنتاج كرات دم حمراء غير مكتملة النمو. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض بحيث لا يمكن للطعام والمكملات توفير كمية كبيرة من كرات الدم الحمراء، فقد يكون نقل الدم خيارًا متاحًا. يمكنك التحدّث مع طبيبك وإجراء اختبار تشخيصي. هذا الاختبار هو إحصاء كامل لكرات الدم (صورة دم) حيث يتم إحصاء عدد كرات الدم الحمراء في جسمك. المجال الطبيعي لعدد كرات الدم الحمراء في الجسم هو 4-6 مليون كرة لكل ملم. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض للغاية، قد يخبرك الطبيب بأنه يتوجب عليك نقل كرات دم حمراء أو نقل دم كامل لتعويض نقص كرات الدم الحمراء ومكوّنات الدم الأخرى في الجسم. زيارة طبيبك بشكل منتظم هي أفضل طريقة لمعرفة عدد كرات الدم الحمراء في الجسم. قد تجد أيضًا أنه يجب إجراء فحوصات إضافية لاستثناء أي حالات مرضية أخرى تتسبب بنقص كرات الدم الحمراء. يفضّل زيارة الطبيب بانتظام. زيارة الطبيب بشكل سنوي عادة صحية جدًا. إن أخبرك الطبيب أن عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض، التزم...

TL;DR in Russian:

Регулярно занимайтесь физкультурой Избавьтесь от вредных привычек. При необходимости можно сделать переливание крови. Регулярно проходите медицинский осмотр.


التمارين الرياضية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك صحة الرئتين، فالتمارين تزيد من تدفق الدم للرئتين وتسمح بوصول العناصر الغذائية المهمة لها، عليك البدء ببطء في البداية ومن ثم تزد بحذر حتى تضمن عدم المبالغة، أوجد السرعة المناسبة لك ثم ابدأ زيادة مستوى تمارينك التي تشعر معا بالارتياح.  عندما تبدأ، قم بالمشي لفترة طويلة أو استخدم جهاز الأوربتراك. هذه التمارين ليست شاقة ولكنها تحرك الدم والهواء خلال رئتيك وجسمك. إن كنت تعاني من مشاكل بالرئتين أو التنفس، استشر طبيبك قبل ممارسة أي تمرين جديد، فقد يشرح لك الطبيب أمثلة للتمارين الآمنة التي تساعد على زيادة قدرة رئتيك وتزيد من قوتهما. تساعدك تمارين التنفس على زيادة كمية الأكسجين التي تستنشقها وتحسن قدرة رئتيك على إطلاق ثاني أكسيد الكربون، قد تشعر ببعض الدوخة عندما تبدأ ممارسة تمارين التنفس ولهذا ينصح الأطباء ببدء تمارين التنفس ببطء وثبات وما أن تعتاد إحدى تمارين التنفس وتجدها الأفضل لك، ستجد نفسك تقوم بها بسهولة دون التفكير في طريقتها.  يمكنك أن تجد مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي والذين باستطاعتهم إرشادك للتمارين المناسبة لك، اطلب من طبيبك تحويل. استشر طبيبك دائمًا قبل القيام بأي تمارين جديدة، فإن كنت تسعى لتحسين صحة رئتيك، قد يقوم طبيبك بتحويلك لأخصائي إعادة تأهيل رئوي. في الغالب ينصح الأطباء بواحدة من الطريقتين لتخفيف صعوبة التنفس وزيادة سعة رئتيك، الطريقة الأولى هي التنفس من خلال شفاه مزمومة، ابدأ هذه الطريقة من خلال استنشاق الهواء من أنفك لمدة ثانيتين أو ثلاثة ثوان، ثم اخرج الهواء من خلال شفتيك المزمومة لمدة 4 إلى 9 ثوان وكرر الأمر ما دمت تشعر بالارتياح. إن شعرت بعدم ارتياح، انتظر لمدة ساعة وكرر الأمر مرة أخرى، يحتاج الأمر لبعض التدريب والمثابرة ولكن ما أن تتقنه ستجد أن تنفسك يتحسن وستشعر بالراحة. عليك أن تدرب نفسك على استخدام التنفس البطني وهو التنفس من خلال بطنك بدلًا من صدرك وعلى الرغم من أن أغلب البشر لا يستخدمون هذه الطريقة، إلا أنها طريقة طبيعية للتنفس، فهي تستخدم الحجاب الحاجز وهو العضلة الرئيسية المستخدمة في التنفس ويوجد أسفل الرئتين، أولًا، أرخي كتفيك وظهرك ورقبتك، ثم ضع يدًا على بطنك والأخرى أسفل ظهرك، استنشق من أنفك لمدة ثانيتين، أثناء هذا الأمر حرك بطنك للخارج، بعدها اخرج الهواء من خلال شفاه مزمومة حتى تتحكم في معدل الزفير مع الضغط على...

TL;DR in Russian:

Увеличивайте сердечно-сосудистые тренировки. Начните дыхательные упражнения. Попробуйте способ дыхания через сжатые губы. Используйте диафрагмальное дыхание. Выполняйте глубокие дыхательные упражнения. Метод гортанного дыхания. Попробуйте китайское дыхательное упражнение.


التمارين الصوتية طريقة جيدة لتطوير صوتك الطبيعي الخاص بالحديث، وأكثر الطرق فاعلية هي التمرن على الحديث أمام المرآة. يمكنك إتباع هذه الطرق أيضًا:  حاول إرخاء فمك وإراحة أحبالك الصوتية. يمكنك القيام بهذا بأن تتثائب وتمد فمك بصورة واسعة أو تحرك فكك من اليمين لليسار أو تدندن نغمة أو تُدَلِّك عضلات حنجرتك برفق بأصابعك.   زد من سعة رئتيك أثناء التنفس عن طريق الزفير كليًا بحيث تُخْرِج كل الهواء من رئتيك، ثم تأخذ نفسًا عميقًا وتكتمه لمدة خمسة عشر دقيقة قبل أن تخرجه. حسّن من نبرة صوتك عن طريق غناء صوت "آه" بنبرتك الطبيعية أولًا ثم تدرج إلى النبرات المنخفضة. يمكنك القيام بهذا بكل حروف الأبجدية. جرّب تكرار بعض الجمل التدريبية مثل:  أمر أمير الأمراء بحفر بئر في الصحراء. ليس قرب قبر حرب قبر. القراءة بصوتِ عالٍ طريقة جيدة للتدرب على النطق وسرعة الحديث ومدى علو صوتك.  اختر خطابًا من كتاب أو مجلة، بل يفضل أن تجد نص خطاب مشهور وتقرأه بصوت عال. تأكد من أن تقف مستقيمًا وتتنفس بعمق وتفتح فمك كليًا عند الحديث. قف أمام المرآة إن كان سيساعدك هذا. استمر في التدرب حتى تكون راضيًا عما تسمع، ثم حاول إتباع هذه الطرق في حديثك اليومي. . تسجيل صوتك فكرة جيدة لتحقيق هدفك رغم أن معظم الناس لا يحبون سماع صوتهم مسجلًا.  يساعدك هذا على ملاحظة الأخطاء التي قد لا تلاحظها في المعتاد كالنطق الخاطئ أو مشكلة في السرعة أو النبرة. يوجد في معظم الهواتف المحمولة حاليًا إمكانية تسجيل صوتك حتى تتمكن من سماع نفسك. يمكنك أيضًا أن تصور نفسك بكاميرا فيديو (يساعدك هذا على ملاحظة لغة جسدك وحركة عينيك وفمك.) الاستعانة بمدرب صوت فكرة جيدة إن كنت قلقًا بالفعل حيال تطوير صوتك الخاص بالحديث (إن كان لديك حدث مهم كمناقشة أو إلقاء خطاب أو تقديم عرض). يتمكن مدرب الصوت من تحديد أخطائك ويساعدك على تحسينها.  الاستعانة بمدرب الصوت فكرة جيدة إن كانت لديك لهجة محلية أو عامية تريد تقليلها أو إخفائها. يصعب تخلصك من لهجتك بمفردك، لذلك ينصح بالاستعانة بمدرب صوت. يمكنك التدرب أمام صديق أو فرد من العائلة معروف عنه اللباقة في الحديث إن كانت فكرة الاستعانة بمدرب صوت غير متاحة. قد يتمكن صديقك من ملاحظة أخطائك وتوجيهك، كما أنه يزيد من ثقتك المطلوبة عند التحدث أمام الآخرين. يتقبل الناس حديثك بصورة أكبر إن تحدثت بطريقة لطيفة ومشجعة (بعكس الطريقة العنيفة أو المتململة أو الساخرة).  ...

TL;DR in Russian:

Выполняйте голосовые упражнения Читайте вслух. Записывайте свой голос Наймите репетитора по технике речи. Улыбайтесь во время речи.


التمارين بالأوزان – على عكس تمارين القلب – ينحت العضلات تحت الجلد ويجعلها تبدو أكثر بروزًا وهذا يمكن أن يقلل كثيرًا من ظهور السيلوليت.  اشتري أوزانًا حرة وأجري التمارين التي تهدف إلى شد الفخذين والأرداف والبطن. إذا كان السيلوليت على ذراعيكِ، فمرّني عضلات الذراع أيضًا. انضمي إلى صالة الألعاب الرياضية وتمرَّني مع مدرب لزيادة حجم الأوزان التي ترفعينها مع مرور الوقت. على عكس الاعتقاد الشائع فإن رفع الأوزان الثقيلة مرات قليلة هو الأفضل لبناء العضلات أكثر من رفع الأوزان الخفيفة مرات عدة. يؤدي الجمع بين التدريب على الأثقال وتمارين القلب إلى زيادة الكتلة العضلية في الجسم، مما سيؤدي إلى ظهور الفخذين والأرداف بشكل مشدود أكثر مع الوقت. جرّبي التمارين التالية بعد القيام بعملية الإحماء الخفيفة:  مارسي تمرين الركض السريع (السبرينت) في الخارج. قيسي مسافة نصف كيلو متر في الشارع أو في ساحة قريبة واركضي تلك المسافة ثم خذي استراحة لمدة ٢٠ ثانية ثم اركضي نفس المسافة مرة أخرى. كرّري ذلك لما يصل مجموعه إلى ٤ سبرينتات مع زيادة عدد السبرينتات كلما تحسنتِ. اركضي على جهاز المشي. إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية في الداخل فاستخدمي إعدادًا أسرع على جهاز المشي لديك للعدو لمدة ٣ دقائق. زيدي السرعة كلما تحسن أداؤك. مارسي  تمرين الركض السريع بالدراجة. يمكنكِ باستخدام دراجتكِ أو دراجة ثابتة التبديل بأسرع ما يمكن لبضع دقائق.

TL;DR in Russian:

Включите в занятия силовые тренировки. Делайте упражнения высокой интенсивности.


التمتع بثقافة عقلية أمر هام في الحياة، ولكن الذكاء الانفعالي يمتلك نفس الأهمية. سيؤدي امتلاكك لذكاء انفعالي إلى تحسين علاقاتك وفرص حصولك على وظائف مناسبة. هناك أربعة عوامل رئيسية مكونة للذكاء الفعال وبإمكانها مساعدتك في موازنة حياتك. اقرأها بتمعن واعرف ما الذي تحتاج لتحسينه، ثم اتخذ الخطوات اللازمة لتطوير مهاراتك فيما اخترته:   الوعي الذاتي: وهو القدرة على الإقرار بأحاسيسك الخاصة على حقيقتها وفهم مصدرها. الوعي الذاتي يعني معرفة نقاط قوتك وضعفك.  إدارة الذات: وهي القدرة على تأجيل تلبية رغباتك وموازنة احتياجاتك مع احتياجات الآخرين، والمبادرة وكبت الروح الاندفاعية والنزوات. إدارة الذات تعني قدرتك على التأقلم مع التغيير والالتزام به.  الوعي المجتمعي: وهو القدرة على الانسجام مع أحاسيس واهتمامات الآخرين، وكذلك القدرة على ملاحظة الإشارات الاجتماعية الدقيقة والتأقلم معها. الوعي الاجتماعي يعني قدرتك على كشف ديناميكيات القوة المؤثرة في أي مجموعة.  إدارة العلاقات: وهي القدرة على التوافق مع الآخرين وإدارة الصراعات وإلهام الآخرين والتأثير بهم والتواصل الصريح. التوتر يُعبر عن الشعور بالحدور بسبب أحاسيس مختلفة ومتنوعة. تمتلئ الحياة بالمواقف العصيبة بدءًا من تفكك العلاقات وحتى فقدان الوظائف. وبين تلك المواقف تجد عددًا لا يحصى من الأمور المسببة لشعور المرء بأن أي موقف أعقد وأشق مما هو عليه في الحقيقة. إن كنت تشعر بالتوتر والضغط باستمرار، فسيصعب عليك التصرف بالطريقة التي تريدها. امتلاكك لخطة مناسبة لتخفيف الضغوط تحسن كل جوانب ذكائك الانفعالي.  اكتشف ما يسبب إصابتك بالشعور بالتوتر والضغط، وما يُساعدك في تخفيف ذلك الشعور. أعد قائمة بأساليب تخفيف الضغط الفعالة بالنسبة لك كالخروج مع أصدقائك أو المشي بين الأشجار، واستخدم تلك الأساليب لإفادة نفسك. اطلب المساعدة عند الحاجة. إن شعرت بأن الضغوط أكبر من أن تتعامل معها وحدك فاطلب مساعدة أحد الأطباء النفسيين أو المعالجين الذي يمكنهم منحك وسائل التأقلم مع الضغوط. عندما تكون متفائلًا يصبح من السهل عليك رؤية الجمال في الحياة وفيما تراه يوميًا، كما يسهل عليك نشر ذلك الإحساس لمن حولك. ينتج عن التفاؤل استقرار في الأحاسيس والحصول على فرص أكبر، فالناس يرغبون بأن يكونوا مع أشخاص متفائلين، وذلك يجلب لك فرصًا عديدة للتواصل مع الآخرين.  السلبية تشجع الناس على التركيز على ما قد يحدث خطأ بدلًا من...

TL;DR in Russian:

Определите, что вам нужно исправить в себе. Постарайтесь снизить уровень стресса, повысив эмоциональный интеллект. Относитесь ко всему проще на работе и дома.


التمرن على تطوير التناسق بين حركة اليد والعين سيصبح سهلًا عندما تحاول رمي والتقاط الكرة لتقوية اليد اليسرى. اضغط على الكرة ببساطة بين أصابع يدك اليسرى لتقوية أصابعك. احمل المضرب في اليد اليسرى أثناء لعب التنس أو السكواش أو كرة الريشة لتقوية يدك وهو الأمر الذي سيمنحك القدرة على زيادة التحكم أكثر أثناء الكتابة. ارفع بعض الأوزان الثقيلة مثل 3 كيلو أو أقل مستخدمًا يدك اليسرى. يُمكن أيضًا تمرين كل إصبع بمفرده عبر رفع أوزان صغيرة بكل إصبع من أصابع اليد اليسرى. بدّل استعمالك للفأرة لليد اليسرى إذا أردت المزيد من التحدي؛ يُفترض ألا يعوق ذلك مهماتك على الكمبيوتر وإن عطلها قليلًا عن المعتاد. حاول الضغط كذلك على زر المسافة باليد اليسرى وستجد الأمر أصعب ما توقعته!

TL;DR in Russian:

Кидайте мяч в определенную цель, чтобы укреплять мышцы. Играйте в игры с использованием ракетки, например в теннис, сквош или бадминтон. Поднимайте тяжести! Поменяйте управление компьютерной мышью, чтобы использовать ее левой рукой.


التمرن علي الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم أغلب أيام الأسبوع يستطيع بسرعة وفعالية أن يخفض ضغط دمك. يمكنك التمرن عن طريق التمارين الرياضية والروتين العادي.  قبل زيادة كمية التمارين التي تمارسها خلال اليوم، عليك أن تطلب الإرشاد من طبيبك. زيادة مجهودك البدني بسرعة مفاجئة قد يضع قلبك في خطر الإصابة بسكتة قلبية أو دماغية. المشي السريع هو واحد من أبسط التمارين التي يمكن أن تضيفها إلى روتينك اليومي . المشي على وتيرة منتظمة لمدة 30 دقيقة قد يخفض ضغطك بمقدار 8 ملم زئبقي. الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكنك أن تقوم بها تشمل الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة وركوب الدراجة والرقص والتمارين المائية والسباحة وقفز الحبل. الأنشطة المفيدة تشمل غسيل السيارة وتنظيف النوافذ وريّ الزهور والبستنة وكنس أوراق الشجر وإزالة الجليد وصعود السلم ونزوله. هدئ نفسك، التنفس العميق يهدئ الجسد، مسببا إفراز أكسيد النتريك و بعض هرمونات الإجهاد.   أكسيد النتريك يفتح الأوعية الدموية، مؤديا إلى خفض ضغط دمك. هرمونات الإجهاد ترفع كمية الرينين، الإنزيم الذي تفرزه الكلية المسؤول عن رفع ضغط الدم. خذ على الأقل خمس دقائق في الصباح في التركيز على تنشق الهواء عميقا، و خذ "نفسا بطنيا" في كل مرة. لتأثير أكثر وضوحا علي ضغط الدم، فكر في تعلم العلاج بالتأمل  واليوجا، أو جرب قيجونج أو تاي تشاي. الدراسات ترجح أن العمل لأكثر من 41 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ب15%. لهذا إن أردت أن تخفض ضغطك بسرعة، عليك أن تحاول اقتطاع بعض الوقت من جدول أعمالك إذا استطعت.  سيكون ذلك مؤثرًا للغاية إذا كان عملك ضاغطا أو حافلا بالمشاغل. هرمونات الإجهاد تسبب انقباض أوعيتك الدموية، الشيء الذي يجعل من الصعب على القلب ضخ الدم خلالها. كنتيجة لهذا يرتفع ضغط دمك. الاستماع لموسيقى هادئة لمدة 30 دقيقة يوميا قد يساعد في خفض ضغط دمك، خاصة إذا دمجتها مع أساليب التنفس العميق وأدوية علاج الضغط.   اختر موسيقي هادئة، كالموسيقى الكلاسيكية أو الكلتية أو موسيقى هندية. أثبتت الدراسات أنه بعد أسبوع واحد، قد ينخفض ضغط دمك الانقباضي بمقدار 3,2 نقطة. النيكوتين هو أحد  أكبر مسببات رفع ضغط الدم. لو كنت مدخنا أو من حولك مدخنون، إخراج التدخين من حياتك هو طريقة سريعة لخفض ضغط دمك.  التدخين يزيد من ضغط دمك بمقدار 10 ملم زئبقي لمدّة ساعة من بعد تدخينك. لو كنت تدخن باستمرار، ضغط دمك سيظل مرتعا...

TL;DR in Russian:

Регулярно выделяйте 30 минут на умеренные физические упражнения. Глубоко дышите. Меньше работайте. Слушайте музыку. Бросайте курить.


التمرين يساعد على تنشيط هرمون الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ويحافظ على لياقتك البدنية لتستمر في القيام بما تحب. لا تدع صحتك تسوء فتمنعك عن فعل الأشياء التي تحبها. ممارسة التمرينات الرياضية ممتعة في حد ذاتها وتعتبر وسيلة لتحقيق أهداف كثيرة حرر روحك بزيادة هرمون الإندروفين. نتيجة التجارب السارّة تقوم بتحفيز الإندروفين وهو عبارة عن مركبات بيوكيميائية تحسن الحالة المزاجية للإنسان وتساعده على التخلص من المشاعر السلبية التي قد تحبسه في دائرة مغلقة من السلبية. ممارسة التمارين والإجتماعيات والضحك هي أهم مصادر تحفيزه ومن ثم تستطيع التركيز على الوصول إلى أهدافك. ابتسامتك تغير من طريقة تفكيرك. ابحث عن أشياء طريفة في يومك تجعلك تضحك حتى لو بدأت بالضحك من أفكارك الطريفة ولزماتك، شاهد أفلامًا طريفة، اذهب إلى نادي متخصص في الكوميديا، افعل أي شيء قد يحفزك على الضحك. لأن الضحك والابتسام يقومان بتقوية جهاز المناعة وتحفيز الإندروفين.  الضحك يرسل رسالة إلى العقل تخبره أنك سعيد ويحسن مزاجك. يمكن للشمس أن تضيء حياتك وتجعل أيامك مشرقة. اذهب إلى أماكن مفتوحة، قم برحلات قصيرة، استمتع بالطبيعة واقضِ بعض الوقت مع الناس. بالتأكيد ينبغي عليك اتخاذ إجراءات السلامة في الأيام شديدة الحرارة. وجودك مع أصدقاء أمر صحي لعاطفتك. أن نجد من يفهموننا ونفهمهم يزيد من شعورنا بمن نكون حقًا ويساعد على تنشيط الإندروفين، كما أن قضاء الوقت مع الأصدقاء يزيد من معدلات السيروتونين مما يزيد من سلامنا النفسي وشعورنا بالرضا والسعادة.

TL;DR in Russian:

Упражнения. Улыбайтесь, когда это возможно. Проводите время на солнце. Проводите время с друзьями.


التنفس بالطريقة الصحيحة أحد أفضل الوسائل الطبيعية لتقوية الرئتين. استنشق الهواء من الحجاب الحاجز مع تمديد وضغط عضلات البطن السفلية ثم عندما تزفر الهواء، ستنكمش العضلات مرة أخرى للداخل.  يساعدك استنشاق الهواء بقوة من الحجاب الحاجز، خلافًا للتنفس من حلقك، على زيادة سعة الرئة وتقويتها. استنشق الهواء ثم أخرجه مع عد الثواني التي تحتاجها للتنفس أثناء كلا من الشهيق والزفير. حاول تدريجيًا زيادة الوقت الذي تحتاجه من أجل التنفس حوالي عدة أو عدتين.  حاول ألا تجهد نفسك أو تحبس أنفاسك لأوقات طويلة فذلك قد يمنع الهواء من الوصول إلى المخ مما قد يسبب الدوار أو الإغماء. فالجلوس والوقوف مستقيمًا قد يساعدك على تقوية الرئة أثناء التنفس.  اجلس على مقعد مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ثم إرفع ذراعيك فوق رأسك مع التنفس بعمق. يساعدك هذا التمرين على تحسين سعة رئتيك.

TL;DR in Russian:

Научитесь правильно дышать. Измерьте интервал между вдохом и выдохом. Следите за положением тела.


التنفس من خلال الوشاح سيدفئ المسافة بين وجهك والوشاح. بذلك ستقوم أيضًا بإخراج زفيرًا رطبًا في هذه المساحة مما يرطب الهواء. بتدفئة الهواء وترطيبه في هذه المسافة لن تضطر الجيوب الأنفية لإنتاج رطوبة بقدرٍ كبير ولن يحدث سيلان الأنف. قد يكون الهواء دافئًا بما يكفي ولكنه جافًا مما يسبب سيلان الأنف. يمكنك استخدام مرطب هواء في الغرفة أو تركيب مرطب هواء للمنزل كله. علاج الجيوب الأنفية هذا سيحافظ على رطوبة الممرات الأنفية ويساعد في منع زيادة إنتاج المخاط. لا يُنصَح باستخدام هذا بانتظام ولكن لا بأس من استخدامه إذا كنت عندك بعض الأعمال الهامة في طقسٍ جاف ولا تريد أن تعاني من سيلان الأنف. إذا كنت تتزحلق على الجليد مثلًا أو تعمل في بيئة باردة مع اشخاص يمكنك استخدام رذاذ الأنف قبل الذهاب.  ما يفعله الرذاذ هو منع تراكم السوائل لفترة مما يسمح لك إكمال نشاطك (سباق مثلًا) دون القلق من سيلان الأنف.  ولكن في بعض الأحيان قد تسبب سيلان أنف أكثر بعد أن ينتهي الرذاذ لذلك لا يُنصَح باستخدامه يوميًا.  إذا كان دواء الرذاذ الأنفي المتاح دون وصفة طبيب غير كاف راجع طبيبك لمعرفة خياراتٍ أخرى أكثر قوة وتكون من رذاذات الأنف من الكورتيكوستيرويد غير المتاحة دون وصفة طبيب . أدوية مثل سودافيد (أو أي دواء آخر من مكوناته "بسودوفدرين") من المفترض أن يكون جيدًا. يمكنك التحدث مع الصيدلي ليساعدك في اختيار واحدًا.  أخذ هذا النوع من الدواء سيقلل كمية المخاط المنتج في الأنف بشكلٍ ملحوظ مما يخفف من أعراض سيلان الأنف بسبب البرد. ولكن هنا أيضًا من المهم ألا تستخدم هذا النوع من الدواء بكثرة حيث يمكن أن يزيد من سوء سيلان الأنف عند التوقف. لهذا السبب استخدم هذا الدواء إذا كان يوجد شيئًا مهمًا تريد فعله في طقسٍ بارد ومن المهم ألا تسيل أنفك لفترة من الوقت.

TL;DR in Russian:

При выходе на улицу оборачивайте нос и рот шерстяным шарфом. Дома используйте увлажнитель воздуха. Пользуйтесь солевым спреем для носа, чтобы увлажнять носовые пазухи. Попробуйте использовать лекарственные спреи для носа, например, спрей «Називин» (либо иной спрей с оксиметазолином или его аналогами в ингредиентах). Принимайте отпускаемые без рецепта деконгестанты в виде таблеток.


التنفس يمكن أن يكون طريقة فعالة للتهدئة والعلاج، فأنت تتنفس مرات عديدة طوال اليوم بدون التفكير في الأمر لكن معظم هذه الأنفاس سطحي ويصل فقط لمنطقة الصدر. التنفس العميق يتطلب ملاحظة التنفس وأخذ أنفاس طويلة وبطيئة تشعر فيها أن الهواء يملأ كل شيء حتى معدتك.  خذ نفسًا بطيئًا عن طريق الأنف وعد حتى أربعة. احبس نفسّك وعد حتى أربعة. أطلق زفير ببطء في أربع عدات عن طريق الأنف أو الشفاه المضمومة. استرح لمدة أربع عدات بدون أخذ أي نفس. تنفس التنفس الطبيعي الذي تقوم به مرتين. أعد العملية كلها مرة أخرى. يفترض أن تشعر بالهدوء بسرعة. التأمل طريقة ممتازة للتخفيف من التوتر والإعياء وأعراض الحالات العقلية/النفسية مثل القلق والاكتئاب وتقليل أعراض الآلام البدنية والشعور بعدم الراحة.لا يهم كيف تتأمل، اجلس في صمت وتأمل ستشعر فورًا بآثار الهدوء.  جد مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء والإزعاج وأي شيء يمكن أن يشتت انتباهك. أغلق التلفاز واضبط هاتفك على الوضعية الصامتة. اختر وضعية مريحة للتأمل. يمكنك الجلوس على وسادة أو على الأرض مع ضم الرجلين أو على كرسي في وضعية سليمة بحيث يكون ضهرك مستقيمًا أو يمكنك حتى الاستلقاء على ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وقوية تملأ حتى حجابك الحاجز (بحيث ينتفخ قفصك الصدري بالهواء). حاول الحفاظ على سرعة تنفس منتظمة وثابتة. ركز انتباهك على التنفس. لاحظ عملية دخول النفس إلى جسدك: الطريق الذي يمر به الهواء بداية من أنفك، معدتك وهي تنتفخ بالهواء وتفرغ منه، إلى آخر الملاحظات التي تشعر بها. الوقت الذي تشعر فيه أنك تتشتت فجأة وتفكر في أمور أخرى غير نفسّك، عد للتفكير في نفسًك ببساطة وهدوء. يمكنك الجلوس في وضعية التأمل لفترة طويلة أو لفترة قصيرة إذا كنت تفضل هذا. الشيء الأهم هو أن تخصص وقتًا بلا تشتيت أو تفكير في أي أمر آخر إلا التنفس والتأمل. تصفية الذهن نوع من أنواع التأمل التي تساعدك على تقليل الضغط الذي تشعر به وتخفيف شعورك بالتعاسة والارتباك وتحسين حالتك المزاجية. يمكنك ممارسة تصفية الذهن في أي وقت من اليوم، لكنها بالطبع ستكون مفيدة أكثر عندما تحتاج أن تهدأ ذهنك في يوم مليء بالضغط والتوتر.   ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة عن طريق أنفك واسحبه تدريجيًا حتى يصل لحجابك الحاجز. انتبه إلى كل شيء حولك. لاحظ البيئة التي تتأمل فيها وتمعن في تفاصيلها الصغيرة (المشهد الطبيعي والرائحة والأصوات والمشاعر) التي تدور حولك. تعمق في...

TL;DR in Russian:

Чтобы успокоиться, дышите глубоко. Боритесь со стрессом с помощью медитации. Практикуйте самоосознавание, если хотите чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе.


التنويم الإيحائي هو حالة عقلية شديدة التركيز تجعل الشخص أكثر إدراكًا للاقتراحات وأكثر تقبلا لها.   تذكر أن الشخص الواقع تحت تأثير التنويم الإيحائي لا يفقد السيطرة كليًا ولن يكون طوعًا لأوامر من يقوم بالتنويم، ولكنه فقط يكون أكثر تقبلًا للاقتراحات والتوجيه. في كثير من الأحيان، قد يحدث لنا نوع من أنواع التنويم الإيحائي أو الغفوة، مثل: عندما نحدق في الفراغ في الفصل أو ننغمس في أحلام اليقظة أو ننشغل بمشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني، حيث لا ندري بالأشخاص من حولنا؛ كل هذه الحالات يكون الإنسان فيها وكأنه في غيبوبة. التنويم الإيحائي ليس فقط خدعة ممتعة أو وسيلة لجعل صديقك يقوم برقصة الدجاجة، لكنه في الواقع من الأمور التي يمكنك من خلالها مساعدة الأشخاص للتغلب على الأرق والتدخين والإفراط في تناول الطعام وغيرها من الاضطرابات. لا يوجد حاليًا أي ضوابط حكومية للتنويم المغناطيسي، ولكن يمكن للمعالج بالتنويم الإيحائي أن يصبح معالجًا معتمدًا من خلال دورات دراسية متخصصة؛ أساسية أو متقدمة في التنويم المغناطيسي والعلاج به. وبالرغم من ذلك فإنه مهنة ذاتية التنظيم.   تغطي هذه الدورة العديد من القضايا، مثل: الأخلاقيات المهنية ومهارات التنويم الإيحائي الأساسية. استشر معالج معتمد بالتنويم الإيحائي لمزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية للتنويم الإيحائي.

TL;DR in Russian:

Не путайте гипноз со сном или бессознательным состоянием. Узнайте о пользе гипноза. Помните о том, что умение гипнотизировать – это навык, который можно развивать.