Προπόνηση αερόβιας ικανότητας
Authors: Μύρκος Αριστείδης 
Published: January 2024

Ο σκοπός της παρούσας διατριβής ήταν να συγκρίνει: α) τη μακροχρόνια επίδραση δύο διαφορετικών μεθόδων αερόβιας προπόνησης, της διαλειμματικής και της συνεχόμενης, όταν εφαρμόζονται με υψηλή ένταση και ίση συνολική εσωτερική επιβάρυνση (μελέτη 1) και β) την επίδραση δύο διαλειμματικών προγραμμάτων προπόνησης ίσου χρόνου άσκησης αλλά διαφορετικής εσωτερικής επιβάρυνσης, στις οξείες και μακροχρόνιες προσαρμογές σε παραμέτρους της αερόβιας απόδοσης (μελέτη 2). Επίσης, μελετήθηκε κατά πόσο ο χρόνος άσκησης με υψηλή κατανάλωση οξυγόνου σε μια προπονητική μονάδα συνδέεται με τις μακροχρόνιες προσαρμογές που επέρχονται με την αερόβια προπόνηση (μελέτες 1 και 2). Τριανταεφτά (22 γυναίκες και 15 άνδρες) μέτρια προπονημένοι ασκούμενοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Στην ομάδα προπόνησης με τη συνεχόμενη μέθοδο (n= 11), οι ασκούμενοι εκτελούσαν συνεχόμενο τρέξιμο με ταχύτητα που αντιστοιχούσε στο -2,5% της κρίσιμης ταχύτητας έως τη στιγμή που υποδείκνυαν στην κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης τον αριθμό 17/20 (ΣΠ17). Στην ομάδα προπόνησης με τη διαλειμματική μέθοδο, οι ασκούμενοι εκτελούσαν διαλειμματική άσκηση με διάρκεια επανάληψης ίση με το 1⁄4 του ατομικού χρόνου αντοχής στο 90% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας (ΜΑΤ) και ένταση στο 90% της ΜΑΤ, με παθητικό διάλειμμα διάρκειας ίσο με τα 2/3 της διάρκειας των επαναλήψεων, έως ότου οι ασκούμενοι υποδείκνυαν στην κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης τον αριθμό 17/20 (ΔΠ17, n= 13). Στην ομάδα προπόνησης με τη διαλειμματική μέθοδο έως την εξάντληση, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν διαλειμματική άσκηση, με διάρκεια επανάληψης ίση με το 1⁄2 του χρόνου αντοχής στο 90% της ΜΑΤ, ένταση στο 90% της ΜΑΤ, και παθητικό διάλειμμα διάρκειας ίσο με τα 2/3 της διάρκειας των επαναλήψεων (ΔΠ20, n= 13). Η κάθε ομάδα εκτέλεσε 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Στην έναρξη της προπονητικής παρέμβασης καθώς και στις 3 και 6 εβδομάδες μετά από την έναρξη της παρέμβασης μετρήθηκαν: η ΜΑΤ, η VO2max, η κατανάλωση οξυγόνου, η καρδιακή συχνότητα και η ταχύτητα στο 1ο και 2ο γαλακτικό κατώφλι (ΚΓ1 καιΚΓ2, αντίστοιχα), η ταχύτητα που αντιστοιχεί σε συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα 4 mmol/L, η κρίσιμη ταχύτητα, η δρομική οικονομία και ο χρόνος αντοχής στο 90, 100 και 110% της ΜΑΤ. Στην 1η μελέτη (ΔΠ17 έναντι ΣΠ17), κατά την εκτέλεση της πρώτης προπόνησης, ο χρόνος άσκησης με κατανάλωση οξυγόνου υψηλότερη από το 80 και το 90% της VO2max ήταν παρόμοιος (p> 0,05) στις δύο ομάδες προπόνησης, ενώ ο χρόνος άσκησης με κατανάλωση οξυγόνου >95% της VO2max ήταν υψηλότερος (p< 0,05) στην ομάδα ΔΠ17. Και στις δύο ομάδες προπόνησης βελτιώθηκαν (p< 0,05) παράμετροι της αερόβιας ικανότητας (VO2max, MAT, κρίσιμη ταχύτητα, ταχύτητες στα ΚΓ1 και ΚΓ2, ταχύτητα στα 4 mmol/L γαλακτικού) χωρίς οι ομάδες να διαφέρουν στατιστικά σημαντικά (p> 0,05) μεταξύ τους. Η δρομική οικονομία δεν μεταβλήθηκε σε καμία από τις δύο ομάδες προπόνησης. Στη 2η μελέτη (ΔΠ20 έναντι ΔΠ17), κατά την εκτέλεση της πρώτης προπόνησης, ο χρόνος άσκησης με κατανάλωση οξυγόνου υψηλότερη από το 80, 90 και 95% της VO2max ήταν παρόμοιος (p> 0,05) στις δύο ομάδες. Παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση (p< 0,05) και στις δύο ομάδες προπόνησης στη MAT, την κρίσιμη ταχύτητα, τις ταχύτητες στα κατώφλια γαλακτικού και στην ταχύτητα στα 4 mmol/L συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα. Η VO2max βελτιώθηκε (p< 0,05) μόνο στην ομάδα ΔΠ17, ωστόσο δεν υπήρξε σημαντική διαφορά (p> 0,05) μεταξύ των δύο ομάδων. Ο χρόνος αντοχής κατά την άσκηση στο 80, 90 και 110% της ΜΑΤ μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης μειώθηκε (p< 0, 05) στην ομάδα ΔΠ20. Τα κύρια συμπεράσματα της παρούσας διατριβής είναι: α) η διαλειμματική και η συνεχόμενη μέθοδος προπόνησης όταν εκτελούνται σε υψηλή ένταση και σε ίσα, υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης επιφέρουν παρόμοιες μακροχρόνιες προσαρμογές σε παραμέτρους αερόβιας ικανότητας, β) μέγιστη εσωτερική επιβάρυνση (άσκηση έως την εξάντληση) κατά την εκτέλεση διαλειμματικών πρωτόκολλων αερόβιας άσκησης δεν επιφέρει μεγαλύτερες μακροπρόθεσμες προσαρμογές στην αερόβια απόδοση και πιθανά προκαλεί συσσωρευμένη κόπωση σε μέτρια προπονημένους αθλητές έναντι της εκτέλεσης άσκησης έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης (17/20), και γ) ο χρόνος άσκησης με κατανάλωση οξυγόνου μεταξύ 80 - 90% της VO2max φαίνεται να είναι επαρκής για να επέλθουν μακροχρόνιες προσαρμογές και ο χρόνος άσκησης με υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου (>95% της VO2max) δεν επιφέρει επιπρόσθετα οφέλη.