Άμεσες και βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στην εκρηκτική δύναμη αθλητών ισχύος
Authors: Τσούκος Αθανάσιος 
Published: September 2021

Η μυϊκή δύναμη αποτελεί κρίσιμη παράμετρο για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων στον αθλητισμό και σημαντικό παράγοντα για την καθημερινότητα και την υγεία του ανθρώπου. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο σημαντική μέθοδος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Προκειμένου να αντληθούν περισσότερες πληροφορίες για τις άμεσες και βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στην εκρηκτική δύναμη αθλητών ισχύος πραγματοποιήθηκαν δυο μελέτες. Σκοπός της πρώτης μελέτης ήταν να διερευνηθεί η άμεση επίδραση μέγιστων ισομετρικών συσπάσεων στην άσκηση ημικάθισμα με δυο διαφορετικές γωνίες στο γόνατο (90ο ή 140ο) στο κατακόρυφο άλμα. Δευτερεύων σκοπός ήταν να εξεταστεί αν η κατακόρυφη αλτική ικανότητα μπορεί να επηρεάσει αυτή την επίδραση. Δεκατέσσερις αθλητές ισχύος του κλασικού αθλητισμού συμμετείχαν σε δυο πειραματικές συνθήκες και μια συνθήκη ελέγχου σε τυχαία και ισοσταθμισμένη σειρά. Αξιολογήθηκε η επίδοση του κατακόρυφου άλματος (CMJ) με μια δυναμοπλατφόρμα πριν και 15 δευτερόλεπτα, 3, 6, 9 και 12 λεπτά μετά από 3 σειρές των 3 δευτερολέπτων μέγιστων ισομετρικών συσπάσεων. Το CMJ βελτιώθηκε σε σχέση με την αρχική μέτρηση (baseline) κατά 3.8 ± 1.2% 12 λεπτά (p=0.027) μετά την ισομετρική άσκηση με γωνία στο γόνατο 140ο, ενώ δεν υπήρξε μεταβολή μετά τη συνθήκη των 90ο. Στη συνθήκη ελέγχου, παρατηρήθηκε μείωση στο CMJ κατά 3.6 ± 1.2% (p=0.049) 12 λεπτά μετά την αρχική μέτρηση. Όταν οι δοκιμαζόμενοι χωρίστηκαν σε «καλούς» και «μέτριους» άλτες σύμφωνα με την αρχική τους αλτική επίδοση υπήρξε σημαντική διαφορά μεταξύ τους (CMJ: 45.1 ± 2.2 εν. 37.1 ± 3.9 cm, αντίστοιχα, p = 0.001). Η τριπλή ανάλυση διασποράς έδειξε ότι το CMJ αυξήθηκε μόνο στους «καλούς» άλτες κατά 5.4 ± 1.4% (p<0.001) στις 90ο και κατά 7.4 ± 1.2% (p<0.001) στις 140ο. Αυτή η βελτίωση ήταν μεγαλύτερη για τη συνθήκη των 140ο. Συνεπώς η γωνία του γονάτου και η κατακόρυφη αλτική ικανότητα είναι σημαντικές παράμετροι για την άμεση βελτίωση της μυϊκής ισχύος μετά από ισομετρική άσκηση μέγιστης έντασης. Σκοπός της δεύτερης μελέτης ήταν να διερευνηθούν οι βραχυπρόθεσμες επιδράσεις μιας προπόνησης με αντιστάσεις μυϊκής ισχύος χαμηλού όγκου στην εκρηκτική δύναμη 24 και 48 ώρες μετά. Δεκαεπτά αθλητές ομαδικών και ατομικών αθλημάτων ισχύος (ηλικία: 22.7±5.5 y, ύψος: 181±8 cm, μάζα: 80.7±8.6 kg, % λίπους: 9.2±1.7 %, 1-ΜΕ ημικάθισμα: 163±29 kg) έλαβαν μέρος σε δυο πειραματικές συνθήκες και σε 2 συνθήκες ελέγχου σε τυχαία και ισοσταθμισμένη σειρά. Η εκρηκτική απόδοση αξιολογήθηκε πριν, 24 και 48 ώρες μετά από μια προπονητική συνεδρία βελτίωσης της μυϊκής ισχύος (5 σειρές των 4 ημικαθισμάτων με αναπήδηση στο 40% της 1 ΜΕ με 3 λεπτά διάλειμμα). Στις συνθήκες ελέγχου αξιολογήθηκε η εκρηκτική απόδοση χωρίς την εφαρμογή της προπονητικής συνεδρίας. Εξαρτημένες μεταβλητές ήταν: το κατακόρυφο άλμα (CMJ), το άλμα βάθους (DJ), η μέγιστη ισομετρική δύναμη και ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης (RFD) σε τρία χρονικά διαστήματα: 0-100, 0-200 και 0-300 ms. Δεν υπήρξε καμία μεταβολή στις συνθήκες ελέγχου. Σε αντίθεση, μετά την προπονητική συνεδρία, το CMJ βελτιώθηκε κατά 5.1 ± 1.0% και 3.0 ± 1.0% μετά από 24 και 48 ώρες αντίστοιχα. Ο δείκτης δύναμης αντίδρασης (RSI) κατά τη διάρκεια του άλματος βάθους αυξήθηκε κατά 10.7 ± 2.1% μόνο στη συνθήκη των 24 ωρών. Ο RFD βελτιώθηκε σε όλα τα χρονικά διαστήματα μετά από 24 ώρες (εύρος βελτίωσης: 9.7±3.4% to 18.3±4.1%, p<0.01). Αντιθέτως μετά από 48 ώρες παρατηρήθηκε βελτίωση μόνο στον RFD 0-100 ms (9.8±3.1%, p<0.01). Τα αποτελέσματα αυτά συνιστούν ότι η εκρηκτική δύναμη βελτιώνεται 24 ώρες μετά από μια προπονητική συνεδρία ισχύος με χαμηλό όγκο. Συνεπώς προτείνεται στους αθλητές να πραγματοποιούν μια προπονητική συνεδρία χαμηλού όγκου και μέτριας έντασης, μία ημέρα πριν από ένα αγώνα προκειμένου να αυξάνουν τις επιδόσεις τους. Συμπερασματικά, η παραγωγή μυϊκής ισχύος μπορεί να αυξηθεί άμεσα (12 λεπτά) αλλά και βραχυπρόθεσμα (για 24-48 ώρες) με τη χρήση των κατάλληλων ασκήσεων ενεργοποίησης.