التحويل إلى حمية نباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض قد يكون تغييرًا جذريًا، والحفاظ عليها قد يكون صعبًا إذا قمت بالتركيز فقط على ما لا يمكنك تناوله. لكن، حميتك الغذائية قد تكون طريقة جديدة لتجربة أشياء جديدة ومثيرة. تجربة الأشياء الجديدة يساعد على ضمان تنوع حميتك وحصولك على كل المواد الغذائية التي تحتاجها. هناك عدة مطابخ غنية بالخيارات لنباتي آكل لمنتجات الألبان والبيض.تناول الطعام في مطاعم متنوعة قد يكون طريقة جيدة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار لأطباق جديدة.  المطبخ الآسيوي (كالصيني، الياباني، التايلاندي، والفيتنامي) غالبًا ما يقدم خيارات بدون لحوم، تعتمد على الخضروات و/أو التوفو. بعض هذه الأطباق يتم تحضيره باستخدام صلصات السمك، لذا استفسر إذا لم تكن متأكدًا. مطابخ جنوب آسيا (الهند، باكستان، نيبال، إلخ.) عادًة ما تقدم أطباق نباتية تعتمد على العدس، الرز، خضار بالكاري، الزبادي، والأطعمة الأخرى المسموحة في الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض. ليس صعبًا أن تجد خيارات نباتية في مطاعم البحر المتوسط (إيطالي، يوناني، شرق أوسطي). ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الفلافل (كرات الحمص)، الكسكسي، الباذنجان، التبولة، الفيتا، وغيرها من الأطعمة. العديد من الأطباق والصلصات الأخرى المحددة نباتية بالكامل، كمعكرونة البريمافيرا (بالخضروات) والبيستو (صلصة المارينارا تحتوي على السمك). الخيارات المسموحة للنباتيين الآكلين لمنتجات الألبان والبيض في المطبخ المكسيكي تتضمن بوريتو الفول، وفاهيتا الخضروات والناتشوز، انشيلادا الجبن أو الفول، والكاساديا، والتاماليز، وأطباق الأرز، ويفوز رانشيروز، والجواكامولي، الصلصة، والفول المقلي وغيرها. استفسر إذا أردت التأكد أن أي من هذه الأطباق لا يصنع من السمن أو أي منتجات حيوانية أخرى. إذا كان لديك وصفة أو طبق يتطلب لحوم، هناك طرق لاستبداله بخيارات مسموحة للنباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض. بدائل اللحم تتضمن:  يُصنع التيمبيه من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيعه إلى شرائح أو فرمه كاللحم لقليه، أو خبزه، أو شويه، إلخ.  السيتان يصنع من غلوتن القمح. له طعم معتدل وله قوام مشابه للحم. يمكن استخدامه كشرائح، أو قطع، إلخ. في العديد من الوصفات بدلًا من اللحم. التوفو هو حليب الصويا المتخثر المضغوط في قوالب. التوفو الطري يتراوح بين القشدي والمتكتل، بينما يمكن للتوفو القاسي أن يقطع إلى شرائح أو قطع...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Tente sair de sua zona de conforto. Experimente culinárias variadas. Procure por substitutos. Use livros de culinária e páginas de receitas para encontrar ideias.


التخطيط لوسيلة وصولك إلى المدرسة خطوة ضرورية. التخطيط لطريقة وصولك إلى المدرسة أمر ضروري جدًا، فاليوم يدعو إلى التوتّر في حد ذاته ولا حاجة إلى إضافة المزيد من التوتّر بسبب عدم الوصول إلى المدرسة. هناك عدّة طرق يمكنك من خلالها الوصول إلى المدرسة:  إن كنت تعيش في منطقة قريبة من المدرسة، يمكنك المشي للوصول إليها. يعدّ المشي طريقة جيّدة أيضًا للتدرّب والحصول على بعض الأكسجين قبل الوصول. يساعدك المشي على التخلّص من التوتّر أيضًا إن كنت كذلك قبل بدء الدراسة. يمكنك طلب إيصالك إلى المدرسة من والديك. حتى إن لم يكن ذلك ممكنا على الدوام، فالوصول إلى المدرسة بسرعة خلال يومك الأول سيجعل اليوم سلسًا ورائعًا. ستجد في معظم المدارس حافلة خاصة بنقل الطلاب. يؤدي ركوب هذه الحافلة للوصول إلى المدرسة مباشرة، وقد تكتسب بعد الأصدقاء الجدد خلال رحلتك إلى المدرسة. تبادل التوصيل بالسيارات بين أولياء الأمور أفضل للبيئة من الاعتماد على والديك فقط لإيصالك إلى المدرسة. لن تمتلك الوقت الكافي لأداء مهمات كالتنظيف بعد عودتك إلى المدرسة. نظّم غرفتك جيّدًا لتمتلك غرفة نظيفة ومرتّبة عند عودتك من المدرسة في اليوم التالي. اختيار الملابس المناسبة أمر يدعو إلى التوتّر والحيرة، خصوصًا إن كنت ترغب بترك انطباع أولى جيّد لدى زملائك في الدراسة. لحسن الحظ، هناك الكثير من الوقت لإتمام هذه المهمة في الليلة السابقة. ابحث عن ملابسك المفضّلة وضعها إلى جانب السرير. ستتجنّب بفعل ذلك الاستعجال لاختيار ملابس لارتدائها في الصباح التالي.   يعتمد طراز الملابس التي يجب ارتدائها على شخصيّتك. الأفضل هو ارتداء ملابس غير رسمية ونظيفة ومريحة. إن لم تكن ملابسك نظيفة، أرسلها إلى المغسلة أو اغسلها في المنزل. إن كانت مدرستك تتطلّب ارتداء زيّ رسمي، فهناك بعض الإكسسوارات التي يمكن ارتدائها لتغيير مظهرك. يمكن أن تؤدي إضافة أزرار أو إكسسوارات للزي الرسمي إلى منحه بعض الاختلاف. احرص فقط على عدم كسر أي قواعد بفعل ذلك! لقد سمعت نصيحة مشابهة لذلك من قبل على الأرجح. على الرغم من أن الكثير من الأشخاص يكتفون بالنوم لمدة 5-6 ساعات، ستحتاج إلى 8 ساعات من النوم للنجاح في يومك التالي، خصوصًا إن كنت بحاجة لترك انطباع أول جيّد. تزيد أهمية الحصول على قدر كافٍ من النوم إن كان عمرك 16 عامًا أو أقل! يحتاج جسمك إلى مزيد من وقت الراحة خلال مرحلة نمو الجسم.  إن كنت قد اعتدت على السهر حتى وقت متأخر...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Veja como você vai fazer para ir à escola. Limpe seu quarto na noite anterior. Escolha suas roupas e deixe-as perto da cama. Durma por, pelo menos, oito horas.


التخيل شيء قوي بالفعل فغالبًا ما تكون استجابة العقل للسيناريوهات المُتخيَّلة متساوية مع استجابته لمواقف النجاح والفشل التي تحدث بالحياة الواقعية،  لذلك إن أردت التغلب على أحد مخاوفك فقد يساعدك أن تتبنى عادة تخيُّل نفسك تنجح بالتغلب على هذا الخوف، لكن حاول برغم ذلك أن تحافظ على السيناريو الذي ستتخيله واقعيًا قدر الإمكان؛ بأن تتخيل نفسك وأنت تتغلب على هذا الخوف بطريقة يمكن أن تحدث فعلًا في الحياة الواقعية.  لنفترض مثلًا أنك تخشى التحدث أمام الجمهور في حين أنه ينبغي عليك إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات التابعة لعملك، حينها لا ينبغي أن تتجنب تخيُّل نفسك وأنت تلقي محاضرة لم يسبق لها مثيل وحيث قوبلت بحفاوة غامرة، لأنه بالرغم من أنه قد تسير محاضرتك على نحو جيد إلا أنه غالبًا لن يكون رد الفعل هكذا.  حاول بدلًا من ذلك أن تتخيل الأمور تسير على نحو جيد بطريقة منطقية، فتخيل نفسك مثلًا وأنت محافظ على هدوئك ومستجمع لشجاعتك أمام مَن بالقاعة، وتخيَّل أن دقات قلبك مستقرة وهادئة بعض الشيء، وتخيل نفسك لا تتلعثم بالكلمات وتجيب عن الأسئلة التي يسألها لك الحضور في وقتها دون تردد. إن كان تخيل النتيجة النهائية (مثل إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات) سيُصعِّب عليك الأمر أكثر، فقسِّم تخيُّلك ليتبع تحضيراتك، وبهذه الطريقة سيبدو لك تخيُّل إلقاء محاضرة ناجحة أسهل بكثير لأنك بالفعل أتممت عدة خطوات بنجاح، الأمر الذي سيجعلك مستعدًا لأن تنجح بالفعل.  يمكنك أن تتخيل نفسك مثلًا وقد أنهيت البحث الذي ستقوم به والإعداد لكتابة ملاحظاتك، ثم بمجرد أن تُنهي تلك الخطوة في الحياة الحقيقية بالفعل، تخيَّل نفسك وأنت تُلقي المحاضرة بغرفة خالية، ثم افعل ذلك بالفعل، ثم تخيَّل نفسك بعدها وأنت تلقي المحاضرة بقوة على أحد أصدقائك أو زملائك ممن تثق بهم، ويجب أن يكون هذا الشخص ممن يمكنهم أن يدعمونك وينقدونك نقدًا بناءً تعرف من خلاله النقاط التي يجب أن تعمل عليها لترفع من مستوى محاضرتك، ثم قم بتلك الخطوة بالفعل، وأخيرًا تخيل نفسك وأنت تلقي المحاضرة بنجاح بالمؤتمر وحاول أن تتخيل ذلك قبل يوم أو يومين من المؤتمر الفعلي إن أمكن. بهذه الطريقة تكون قد اتبعت الأمر خطوة بخطوة حتى تصل للنتيجة النهائية حيث تزيد من ثقتك بنفسك شيئًا فشيئًا. حاول أن تمارس التخيل بصفة منتظمة عندما يتعين عليك التعامل مع شيء يخيفك، وأغمض عينيك وتخيل نجاحك بالأمر. خصص 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم كل ليلة حيث...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Seja realista. Experimente visualizar o sucesso aos poucos. Visualize o sucesso. Entre em detalhes. Forneça à mente lembretes físicos.


التدخين قد يكون له أثار سلبية على جهاز الغدد الصماء مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الإستروجين بفعالية.  التدخين للنساء اللاتي لم يبلغن بعد مرتبط بضعف الدورة الشهرية والعقم وانقطاع الطمث المبكر. وُجدَ أن الرياضة مرتبطة بنقص مستويات الإستروجين. تجنبي التمارين القاسية ومارسي تمارين معتدلة. التمارين المعتدلة صحية كما إنها تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء وتزيد من طول العمر.  الرياضيون المحترفون قد يعانون من انخفاض مستوى الإستروجين. سبب هذا أن النساء التي مستوى الدهون في جسمها منخفض تواجه صعوبة أكثر في إنتاج الإستروجين. إذا كنتِ رياضية أو مستوى الدهون في جسمك منخفض اذهبي لطبيب لتعرفي طريقة جيدة تجددي بها الإستروجين. جهاز الغدد الصماء يحتاج جسم صحي ليعمل بشكل صحيح وينتج مستويات طبيعية من الإستروجين. النساء لا تستطيع الحصول على الإستروجين من غذائها ولكن تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة الطازجة يعطي جسمك أفضل فرصة لإنتاج مستويات طبيعية من الإستروجين. منتجات فول الصويا لاسيما التوفو تحتوي على جينيستين وهو منتج نباتي يحاكي أثار الإستروجين. بكميات كبيرة يمكن لهذه الأطعمة أن تقلل أعراض سن اليأس، ولكن الصويا قد لا تحدث تغييرًا ملحوظًا في مستويات الهرمونات.  إذا أردتِ أن تجربي تناول منتجات الصويا في غذائك يمكنك تجربة التالي:  ادامامي. ميسو (بكميات صغيرة). بندق وجوز الصويا. التمبيه. منتجات الصويا الخالية من الدهون أو الأطعمة المصنوعة من دقيق الصويا مزال الدهون. السكر يمكن أن يؤدي لاختلال التوازن الهرموني في الجسم.  بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة تناولي أطعمة قليلة الكربوهيدرات ومن الحبوب الكاملة.  على سبيل المثال اختاري الدقيق من الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض واستخدمي المعكرونة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني. النساء التي تشرب أكثر من كوبين من القهوة في اليوم (200 مللي جرام) قد يكون مستوى الإستروجين عندها أعلى من النساء التي لا تشرب. الكافيين قد يزيد من الإستروجين ولكنه لا يبدو أنه يزيد من الخصوبة. إذا كنتِ تحاولي زيادة الإستروجين لزيادة الخصوبة فالقهوة والكافيين قد لا يساعدوكِ كثيرًا.   استخدمي بن عضوي. معظم أنواع البن تكون من محصول مرشوش بشدة، لذلك شرب القهوة العضوية من المفترض أن يقلل من تعرضك لمبيدات الأعشاب والأسمدة. استخدمي مرشحات غير مُبَيَّضة. العديد من فلاتر القهوة البيضاء تحتوي مبيض يمكنه أن...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Pare de fumar. Comece a se exercitar moderadamente. Mantenha uma dieta saudável. Alimente-se de soja e beba leite de soja. Reduza a ingestão de açúcar. Beba café.


التدخين يزيد من خطر الإصابة بانتفاخ الرئة وسرطانها وكذلك يزيد من فرص انتفاخ الأوعية الدموية وتمددها. قد تحتاج مساعدة طبيبك لإيجاد البرنامج الصحيح للمساعدة في الإقلاع عن التدخين.  تجنب أيضًا تعريض نفسك للتدخين السلبي. إذا كنت من المعرضين لتمدد الأوعية الدموية تجنب الجلوس في الأماكن المغلقة المسموح فيها بالتدخين. الإكثار من شرب الكحوليات يمكن أن يضعف جدران الأوعية الدموية مما يزيد من احتمالية حدوث تمدد. إذا كنت تعاني من مشاكل أخرى مرتبطة بالشرب المفرط قد تحتاج أن تتوقف عن شرب الكحول تمامًا. سوء استخدام الأدوية – التي تحصل عليها بوصفة طبيب أو غيرها – يمكن أن يؤدي لالتهاب في الأوعية الدموية مما يشكل تمددًا. مستخدمو الكوكايين والأمفيتامين المعتادين على ذلك أكثر عرضة لتمدد الأوعية الدموية في الدماغ. اختر نظام غذائي يشمل مجموعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدهن ومصادر بروتين من غير اللحوم. تجنب الدهون الزائدة والكوليسترول والصوديوم والسكر. تناول كميات أقل من هذه الاشياء أو ابدأ في تحضير أكثر وجباتك بنفسك لتتحكم بشكل أكبر في الوجبات. فكر في تناول وجبات عديدة صغيرة طوال اليوم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث فقط. مارس نظام صحي للقلب ومارس بعض تمارين القوة لتحافظ على صحة جسدك وتجعل وزنه مناسبًا. ممارسة نصف ساعة على الأقل في اليوم ستساعد في تجنب تمدد الأوعية الدموية أو منع حوث التمزق. يمكن أن ينصحك طبيبك بتمارين مناسبة لك إذا كنت تريد البدء. أنت لست مضطرًا أن تبدأ بتمارين قاسية؛ إذا أردت البدء يمكنك تجربة التالي:   تمارين الإطالة البسيطة في الصباح قبل الإفطار. مارس بعض التمارين الرياضية البسيطة لمدة ربع أو ثلث ساعة كل صباح وسيجعلك ها نشطًا ويمكن أن يكون إحماءً جيدًا للحث على فعل أنشطة أخرى. مجموعات صغيرة من تمرين المعدة (ضغط المعدة) والضغط. أنت لا تحتاج أن تبدأ بتمارين شديدة مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الجري لمسافات طويلة! ابدأ بمجموعات من 20 عدة من ضغط المعدة و10 ضغط وبالتدريج زد من عدد مرات التمرين. شاهد بعض مقاطع التمارين على الإنترنت أو في مكتبة لتعرف كيفية فعلها بشكل صحيح أو تحدث مع طبيب عن المزيد من الاحتمالات. من العوامل الرئيسية في تجنب تمدد الأوعية الدموية أو منع حدوثها أن تنتبه لوزنك ومستوى الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم. ترتيب زيارات للطبيب بانتظام والبقاء في أحسن صحة تعتبر أفضل طريقة...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Se você for um fumante, é essencial abandonar esse vício. Modere o consumo de bebida alcoólica. Use os medicamentos de forma correta. Adote uma dieta saudável. Exercite-se regularmente. Cuide de sua saúde geral.


التدرب على القفص مهم في عملية تعليم مكان قضاء الحاجة، فتعويد كلبك التشيه تزو على قفصه سيفيدك لدى الذهاب للطبيب البيطري والذهاب في نزهات على الطريق وغيرها من الحالات التي تحتاج فيها لتقييد الكلب قليلًا.   اختر قفصًا صغيرًا لكلبك التشيه تزو. ستحتاج مساحة كافية للجلوس والوقوف والالتفاف فحسب.  كما يجب أن يتمتع القفص بالتهوية من جميع الجهات، لن يكون وضع القفص في مكان تكثر التردد عليه فكرة سيئة أبدًا فبهذه الطريقة يستطيع الكلب دخوله ويشعر أنه لا يزال جزءًا من العائلة.   يجب أن يكون دخول القفص مكافأة لا عقابًا. ضع طبق الماء والطعام والألعاب في القفص وتأكد أن جميع الألعاب آمنة وكبيرة بما يكفي لئلا يبتلعها الكلب.   أبق كلبك التشيه تزو في القفص أثناء نومك أو خروجك أو انشغالك بالمهام المنزلية التي تمنعك من مراقبته، افعل هذا حتى يألف مكان التغوط وتتأكد أنه لن يثير الفوضى في البيت.   من المهم ألا تعامل القفص كسجن أو حبس وتقلل استخدامه لأدنى درجة. أبق الكلب في المقود أثناء وجودك في البيت إذا لزم الأمر حتى يسعك مراقبته وإخراجه لحمامه فور ملاحظة علامات الرغبة في الإخراج. يفضل معظم مربي الحيوانات الأليفة تبول الحيوانات في الخارج لكن أصحاب الشقق يربون كلاب تشيه تزو لصغر حجمها. قد ترغب أن يقضي كلبك حاجته داخل البيت على جرائد أو فوط إذا لم يكن ثمة منفذ سهل للشارع أو الباحة.   تتمثل المزية الرئيسية للتدرب على الجرائد في الراحة. يمكن أن يكون التدريب على الجرائد خيارًا بديلًا لمن يجدون صعوبة في إخراج الكلب لأي سبب سواءً كان ازدحام يومهم أو إصابتهم بمشاكل بدنية، كما تباع صناديق رمل الكلاب في العديد من متاجرالحيوانات الأليفة بالإضافة للفوط والجرائد.   أما العيب الرئيسي لهذا التدريب فهو انبعاث الروائح وقد لا يكون أفضل خيار للتشيه تزو إذا كانت طاقته عالية ويحب الخروج.   من المهم أن تستمر على الطريقة التي اخترتها أيًا كانت. قد يرتبك التشيه تزو إذا دربته على استخدام الفوط بعض الأحيان والخروج أحيانًا أخرى. تحتاج كلاب تشيه تزو خطة ثابتة للتدريب لذا عليك اللجوء لخيار أو الآخر. سيكون عليك الالتزام بجدول للمشي في بداية تدريب الكلب على مكان الإخراج لضمان عدم فعل هذا داخل البيت.   التشمم أو الدوران أو القرفصة علامات على استعداد التشيه تزو لقضاء الحاجة. خذ الكلب للخارج على الفور إذا لاحظت هذه العلامات أو وجهه للمكان الملائم من البيت.   عليك...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Treine o shih tzu em uma gaiola. Decida se quer que o animal faça as necessidades dentro ou fora de casa. Crie um cronograma de passeios. Seja paciente.


التدليك الذاتي أمر مؤثر جدًا في تخفيف الشعور بألم العضلات وتقلصاتها في أوقات القلق. قم بتدليك كتفيك، وساعديك والفخذين وكذلك يديك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت في اليوم، حتى وأنت تجلس على مكتبك في العمل.  كذلك يمكنك أن تحصل على تدليك من أحد المتخصصين. يؤثر ذلك جدًا على شعور جسدك بالإنتعاش خاصة إذا قضيت يومك كله جالسًا أو كنت تشعر بآلام في الظهر. على الرغم من أن الكافيين يمنحك الدفعة اللازمة في بداية يومك للإستيقاظ، لكن ذلك لا يستحق أن تمر بسلبيات الإنغماس الدائم في الكافيين على المدى البعيد. فبعد ساعات قليلة من خفوت تأثير الكافيين، سوف تشعر بالضعف وتعكر المزاج وكذلك الصداع. كما أن شرب الكافيين الكثير يؤثر سلبًا على سهولة نومك ليلًا   إذا كنت مدمنًا لشرب الكافيين، حاول أن تقلل ذلك إلى كوب واحد من القهوة في اليوم، ثم كوب واحد في الاسبوع. يمكنك كذلك أن تستبدل القهوة بالشاي. إذا كنت في حاجة دائمة للكافيين، فعلى الأقل فامنع شربه من بعد الظهر، وستلاحظ بنفسك تأثير ذلك على نومك بسهولة. إذا كنت معتادًا على كوب من القهوة بعد العشاء، استبدل ذلك بالقهوة منزوعة الكافيين. الحصول على نصف ساعة من التمارين الصحية يوميًا سيساعدك على الإسترخاء. لست مضطرًا للقيام بأنشطة مجهدة أو صعبة عليك حتى تزيد معدلات نشاط قلبك والتنفيس عن طاقتك المكبوتة. جرب ثلاثين دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية على الأقل لمدة ثلاث أيام اسبوعيًا.   اليوجا البدنية. حيث تجمع بين اليوجا والتمارين البدنية القوية، بما يمنحك تمرينًا فائق الفائدة وكذلك القدرة على التركيز وتهدئة عقلك والتركيز على حركات التنفس أيضًا. الجري. ويكون فرصة رائعة لتصفية ذهنك بالإضافة إلى القيام بتمارين خاصة بالقلب والأوعية الدموية. التمشية لمسافات بعيدة. سوف تشعر في الحال بأنك مسترخي وعلى اتصال بالطبيعة من حولك. الذهاب للجيم. خاصة إذا كنت ستذهب مع واحدًا من أصدقائك ولو لمرة أو اثنتين فقط في الاسبوع. سوف يساعدك ذلك على القيام بتمارين رائعة مفيدة للجسد، وفي نفس الوقت الضحك ومشاركة أفكارك مع صديقك. التمدد. أيًا كان نوع التمارين التي تقوم بها، قم بالتمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين. تمديد أطرافك لن يمنع عنك فقط الإصابات لكن أيضًا سيساعدك على الاسترخاء والهدوء. امنح نفسك دُشًا ساخنًا ممتلئًا بالفقاعات والزيوت المعطرة. استرخِ في هذا الحمام لمدة 10-20 دقيقة. سيكون ذك كافيًا للاسترخاء...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Dê uma massagem a si mesmo. Evite a cafeína em excesso. Exercite-se. Tome um banho de espuma. Coma bem. Durma bem.


التدليك من الممكن أن  يزيد تدفق الدم ويلمع شفاهك.  دلكي شفاهك باستخدام زيت اللوز كل ليلة قبل الذهاب للنوم للترطيب بعمق.  دلكي شفاهيك بمكعبات الثلج للترطيب وتجعلها تبدو مملوءةً وورديةً. أزيلي الجلد الميت بمقشر بسيط من السكر.   اصنعي مقشرًا من السكر من خلال خلط ملعقة طعام من السكر الأبيض أو البني مع كمية كافية من العسل أو زيت الزيتون لعمل معجون  افركي الخليط برفق علي شفاهيك. بعد دقيقة امسحيه بمنشفة مبتلة. اتبعيه بمرطب شفاه ملطف. كرري مرتين بالأسبوع. إذا حدث التهاب، قللي عدد المرات في الأسبوع أو افركي برفق أكثر. الرمان يجعل شفاهيك وردية أكثر.  اهرسي ملعقة طعام من حبوب الرمان واخلطيها باللبن لعمل معجون. افركيه علي شفاهك. اتركيه لبضعة دقائق وبعدها اشطفيها. كرري كما ترغبين. لا تكملي إذا حدثت حساسية.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Massageie os lábios. Esfolie os lábios. Use um esfoliante labial de romã.


التدليك هو أحد الطرق الفعالة للتخلص من التشجنات إذ يزيد دوران الدورة الدموية بين أنسجة العضلة. ومع الجمع بين التمديد والتدليك، يمكنك على نحو سريع تخفيف ألم العضلة المتشجنة بينما في الوقت ذاته تساعدك جسمك على الاسترخاء.  دلك فخذك من منطقة العضلة المتشجنة. اضغط على المنطقة المصابة بلطف بيديك وضع مزيدًا من الضغط في حالة عدم الشعور بالألم. أداة التدليك الذاتي "الفوم رولر" هي أحد الطرق الفعالة لتدليك الفخذ. تسمح لك تلك القطع المستديرة من الفوم بتحرير العضلة المصابة من خلال خلق ضغط عليها. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي للمساعدة في تشنجات الفخذ. من المهم الاستعانة بأخصائي تدليك من أجل التدليك الاحترافي إذ يعي هؤلاء المختصين ليس فقط أي من تلك العضلات هي المصابة، بل أيضًا أي منها سيكون لها التهابًا ثانويًا جراء الإصابة الأولى أو التشنج. ويعتبر التدليك السويدي والتدليك العضلي العصبي والتدليك الليفي العضلي هم الأنواع الأكثر فعالية بالنسبة للتشنج. أخبر المدلك أن تعاني تشجنات عضلية حتى لا يرهق العضلات في أثناء التعامل معها. يمكن لاستخدام الحرارة من أجل التخلص من التشنج العضلة أن يكون فعالًا للغاية لتهدئة تقلص العضلة واسترخائها وتخفيف ألمها. ربما أيضًا تساعدك على تهدئة العضلة المنزعجة. وهناك عدة أنواع من علاجات الحرارة ستساعدك على التخلص من التشنج الفخذي بدءًا من ضمادة التدفئة إلى حمامات التدفئة.   سيساعدك أخذ حمام دافئ على الاسترخاء وتخفيف ألم تشنج العضل. ستساعدك حرارة الماء على تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المغمورة بالماء.   قد يساعدك استخدام الملح الإنجليزي في الحمام الدافئ على تخفيف التشنجات.   املأ قارورة ماء دافئ أو استخدم ضمادة دافئة على منطقة الفخذ المصابة بالتشنج. ستساعدك أيضًا كمادات التدفئة التي لا تحتاج لوصفة طبية على تخفيف التشنجات العضلية واسترخاء المنطقة المتضررة. هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن المستوى المنخفض من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم قد تحفز التقلصات العضلية. تأكد من تناولك ما يكفي من تلك العناصر في حميتك الغذائية، والتي قد تقلل مدى حصول التشنجات العضلية لديك.   حاول تناول الموز والبرتقال للحصول على البوتاسيوم.   تناول الأرز البني واللوز والأفوكادو للحصول على الماغنسيوم.   ستجد الكالسيوم متوفرًا في الزبادي والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الخضراوات مثل السبانخ.   قد تكون...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Massageie a coxa ou peça para um profissional tratar o local. Use a terapia de calor para relaxar os músculos. Fique atento à dieta. Hidrate-se. Durma de lado e não use roupa de cama que atrapalhe a movimentação durante o sono. Compre analgésicos ou relaxantes musculares. Evite a quinina.


الترطيب الجيد أفضل طريقة لتطهير جسدك من المُخدرات؛ افعل ذلك بشرب الكثير من المياه طوال اليوم حتى يعمل على تخفيف تركيز المُخدرات في جسدك خلال عدة أيام، كما أن التبول المُتكرر سيُساعدك في التخلص من بقايا المُخدرات في جسدك.  لا يؤثر تناول الماء بوفرة على تركيز المخدرات التي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية من جسدك مثل الكوكايين والماريجوانا والحشيش رباعي الهيدروكانابينول THC. يجب على الرجال البالغين شرب قُرابة ١٥ كوبًا (أي ٣٫۷ لترًا) من الماء يوميًا، أما النساء البالغات فعليهن تناول قُرابة ١١ كوبًا (أي ٢٫۷ لترًا) من الماءِ يوميًا.  إذا كُنت تشرب الماء بغرض تطهير جسدك من المُخدرات، فعليك زيادة استهلاكك اليومي من كوبين إلى ثلاثة أكواب، أي من نصف إلى ثلاثة أرباع لترًا من الماء. الشاي من أفضل الاختيارات لعملية تطهير الجسد من المُخدرات، في حين يُحفز عصير التوت البري من إدرار البول بصفة متكررة. تناول ٣ أو ٤ أكواب من الشاي أو العصير يوميًا إذا كنت تحاول تطهير جسدك من المخدرات؛ يُمكنك تناول أي نوع من الشاي سواء الأخضر أو الأسود أو الأبيض أو شاي الياسمين. يزودك الشاي بمضادات الأكسدة والشوارد الكهربائية بما يُحفز من عملية الأيض في جسدك.  يُمكنك شرب الشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا في صورة شاي مُثلج. أضف مقدار ربع ملعقة صغيرة (١ مللي) من عصير الليمون إلى الشاي الأخضر الساخن لتحسين النكهة. ترتبط جزيئات الكحول بسهولة بجزيئات الكوكايين ورباعي الهيدروكانابينول في الحشيش بما يُحفز من اتصال الجزيئات بالخلايا الدهنية في الجسد، وبالتالي يصعب التخلص من الكوكايين ورباعي الهيدروكانابينول إذا ما تم تخزينهما في الخلايا الدهنية. يتسبب شرب الكحول – لا سيما بكميات كبيرة – في تدهور الأمر. لا تنس أيضًا التأثيرات السلبية الأخرى للكحول على جسدك، فهو يدفعك إلى التوقف عن امتناعك وبالتالي ترغب في استهلاك المزيد من المُخدرات في حين أنك تريد تطهير جسدك.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Tome pelo menos de 2,5 L a 3 L de água durante o dia. Consuma chás ou suco de cranberry além da água. Evite ingerir bebidas alcoólicas durante o detox.


الترطيب عامل مهم وأساسي في العناية بالبشرة، لأن ترطيب البشرة يساعد الوجه أن يبدو ناعمًا وصحيًا ونضرًا. يمتلك الترطيب فوائد طويلة المدى. يساعد الترطيب البشرة على العمل بكفاءة في أحسن حالاتها، بمعنى أن خلايا الجلد تصلح من نفسها بسرعة. هناك العديد من الفوائد المقاومة لتجعد البشرة على المدى البعيد. تظهر الأبحاث أن استخدام المرطبات يقلل من تكون التجاعيد عن هؤلاء أصحاب البشرة الجافة. يمكنك اختيار المرطب بناءً على نوع بشرتك. إذا كنت تمتلكين بشرة زيتية يمكنك استخدام غسول مرطب أو هلام مرطب بدلًا من الكريمات. أما غذا كنت تمتلكين بشرة جافة يمكنك استخدام كريم يحتوي على الزيوت. كلما كانت الزيوت أكثر في الكريم كلما كان الامتصاص أفضل لترطيب الجلد. إذا كنت تمتلكين بشرة مركبة يمكنك اختيار غسول لا يحتوي على أحماض مثل Cetaphil أو Aveeno أو Neutrogena أو Lubriderm. تجنبي اختيار مرطب خفيف بعد تنظيف الوجه العميق لأن البشرة تم تنظيفها بعمق وتحتاج لمرطب قوي وإلا نقص المرطب سيحث البشرة على إنتاج المزيد من الزيوت الطبيعية قد تؤدي إلى انسداد المسام. تعمل الشمس على تدمير خلايا الجلد وأحد أسرار الحفاظ على بشرة نضرة هي حمايتها بمرطب فيه مكون للحماية من أشعة الشمس بشكل يومي.  اشتري مرطبًا بمعامل حماية من أشعة الشمس من ١٥-٣٠ SPF. تُظهر الأبحاث الحديثة أن المنتجات التي تحتوي على معامل حماية من الشمس أعلى ليست ذات تأثير أكثر فاعلية كما يتم الترويج لها.  واحدة من الاختيارات هي Neutrogena's Oil Free Facial Moisturiser بحماية من أشعة الشمس ١٥ أو Clinique's Superdefense Daily Dense Moisturizer SPF 25. استعملي أطراف أصابعك لتدليك المرطب على بشرتك، تأكدي من توزيعه بشكل كامل على وجهك. رطبي عنقك أيضا، هذه المنطقة تستحق العناية منك.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Compreenda a importância da hidratação. Escolha um hidratante. Compre um hidratante com FPS. Passe hidratante.


التركيز أمر مهم من أجل الحفاظ على ذاكرتك. عليك تبسيط مهامك. وهذا هو السبب الذي يجعلك تنسى لماذا دخلت إلى الغرفة. يحدث هذا لأنك ربما كنت منهمكا في التفكير في كيفية التحضير للحفلة التي ستقيمها، أو لأنك كنت تفكر في حلقة البرنامج الذي كنت تشاهده دون تركيز.  عندما كنت تدرس أو تحاول أن تتذكر أشياء للمدرسة، قم بالتركيز على مهمة واحدة فقط، ثم قم بالتركيز على هاته المهمة دون غيرها. لا تفكر في حفلة صديقك في نهاية الأسبوع الماضي. لا تحاول القيام بالعديد من المهام في نفس الوقت. وإلا فإنك لن تنتفع من أي من هاته المهام. ا بتعد عن محيطك المعتاد والذي يتطلب منك الكثير من الوقت عندما تحتاج للدراسة. هذا يعني أنه يتوجب عليك الخروج من البيت، الابتعاد عن عائلتك وحيواناتك الأليفة والتليفزيون عندما تكون بصدد الدراسة.   قم بإيجاد مكان محدد للدراسة فيه ولا تقم بأي شيء آخر عندما تكون هناك. (كتسديد الفواتير، أو ممارسة الهوايات، إلخ). تأكد من أنك لا تقوم بأي شيء آخر سوى الدراسة عندما تكون هناك. هذا سيساعد دماغك على برمجة نفسه على الدراسة. اختر مكانا يحتوي على تهوية و إضاءة جيدتين حتى تبقى يقظا و لكي لا يتشتت انتباهك. إذا وجدت أنك لا تستطيع العمل أو تذكر أي شيء، فقم بأخذ استراحة (لمدة ليست بالطويلة ولا تقم بأي شيء من شأنه استهلاك وقتك كالدخول إلى الانترنت). تمشى قليلا، أو خذ مشروبا. في بعض الأوقات، لا يأتيك الإلهاء من العائلة أو الأصدقاء، ولكن من دماغك أنت. عندما تكون تدرس فغالبًا ما تجد أن دماغك غير مركز، بل بدل ذلك تجد نفسك تفكر في الحفلة التي ستحضرها قريبا أو تفكر في ما إذا كنت قد سددت فاتورة الكهرباء أم لا.  احتفظ بمفكرة لهاته الأفكار التي تشتت انتباهك. إذا كانت الفكرة تستوجب اهتمامًا لاحقًا من طرفك (كتسديد فاتورة الكهرباء)، فقم بكتابتها ثم صرف النظر عنها لكي تتمكن من العمل. اجعل من الأفكار المشوشة مكافأة لك. قل لنفسك أنه عندما تنتهي من قراءة (وفهم وتذكر) الجزء القادم، فسوف تأخذ استراحة للتعامل مع أفكارك الأخرى وأحلام يقظتك. لقد أظهرت الدراسات أن هذا الوقت مرتبط بقوة مع قدرة الناس على تذكر الأشياء عندما يدرسون. حتى إذا ما كنت تظن بأنك شخص يحبذ الصباح أو الليل، حاول القيام بأهم متطلبات دراستك في فترة ما بعد الظهيرة. سوف تتذكر المعلومات بشكل أفضل. </ref> إذا كنت تقرأ أشياء يتوجب عليك تذكرها، فعليك كتابة تلخيص للفقرة علي الهامش. كتابة...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Não faça tudo ao mesmo tempo. Evite distrações. Evite distrações internas. Estude à tarde. Sintetize o parágrafo na margem do papel. Reescreva e reescreva.


التركيز على التنفس وأخذ الأنفاس العميقة والمهدئة هو أحد أسهل الطرق من أجل تهدئة حالة المعدة العصبية. غالبية الأفراد عندما يشعرون بالتوتر يكون لديهم ميل لأخذ أنفاس سريعة ومتلاحقة، ما يسبب تسارع ضربات القلب أكثر واندفاع المزيد من الأدرينالين في الجسد وتأجيج حالة القلق التي تشعر بها. تعلم كيفية تهدئة أنفاسك سوف يساعدك على التنفس بكفاءة أكثر والتقليل من تأثير الأدرينالين وتهدئة حالة معدتك العصبية.  جرب الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. طب الروائح يستخدم الزيوت الأساسية والتي يتم استخراجها من العديد من الأعشاب والفواكه ولحاء الأشجار والزهور، من أجل التأثير الإيجابي على حالتك المعنوية.  اللافندر (الخزامى) والليمون هما أشهر الزيوت المستخدمة من أجل الاسترخاء وعلاج التوتر. يمكنك إما أن تضع هذه الزيوت العطرية في أجهزة عطرية عبر المنزل أو يمكنك شراء زيوت التدليك العطرية بالليمون أو اللافندر من أجل الاستخدام الشخصي. يمكنك إما أن تستنشق نفحات بسيطة من الزيت أو أن تقوم بوضعها مباشرة على أماكن النبض في جسدك، مثل الرسغ. لمساعدتك على التخلص من المعدة العصبية، توجد بعض الأطعمة المحددة التي تحتوي على إنزيمات وخصائص أخرى قادرة على جعل الجهاز الهضمي مسترخيًا. إذا كنت تشعر بغثيان شديد وعدم القدرة على تناول الطعام على الإطلاق، فجرب البحث عن هذه المكونات على شاكلة حبوب دواء محلاة، بحيث تتركها تذوب في فمك ببساطة.   العسل طعام مهدئ ويساعد في تغليف بطانة المعدة. حبوب النعناع التي تحتوي على مواد تعمل على استرخاء العضلات الملساء مثل المعدة. الزنجبيل والزنجبيل المسكر الذي يحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد في محاربة الشعور بالغثيان. ملعقة شاي من صودا الخبز مُذابة في كوب من المياه الساخنة. الصوديوم في صودا الخبز يوجه مجموعة من العصارات الهضمية إلى المعدة، والتي تساعد بعد ذلك في تمرير الطعام من خلال الأمعاء الدقيقة. البابايا (فاكهة استوائية)، والتي تحتوي على بروتين الإنزيمات الهاضمة، الذي لديه خصائص مضادة للالتهابات. يعرف ذلك أيضًا بما يسمى باسترخاء العضلات التدريجي. عندما تشعر بالتوتر وأن معدتك معقودة، حاول أن تجمد في مكانك وعيناك مغلقة. قم بمراقبة الجزء الذي تشعر فيه بالتوتر أكثر في جسدك وركز على تحرير والتخلص من هذا التوتر. قم بأخذ أنفاس عميقة وأنت تسترخي بذراعيك وقدمك، وظهرك ورقبتك وجذعك ومعدتك. قد يساعدك التركيز على جسدك...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Aprenda algumas técnicas respiratórias. Use aromas para relaxar. Consuma alimentos que acalmem o estômago. Experimente relaxar uma parte do corpo de cada vez. Trate os sintomas com medicamentos.


التزم بأداء واجباتك المدرسية باستمرار، وقم بجميع مهامك المنزلية وخذ دراستك على محمل الجد لتحصل على أعلى الدرجات الممكنة. افعل أي شيء يطلبه والداك منك دون شكوى، وتصرف بأسلوب جيد. قد يبدو ذلك عملًا كثيرًا، لكن ضع ما تحاول الحصول عليه بالمقابل في اعتبارك. احتفظ بالصورة الذهنية لما تريده في رأسك. لا تغفل عن الجائزة؛ فهي الشيء الذي يجعلك تستمر. إذا كنت تفعل شيئًا مثيرًا للإعجاب، مثل تلقي درجات جيدة في شهادتك، اغتنم الفرصة للسؤال. لا تشتت والديك بطلب الكثير من الأشياء في نفس الوقت. كذلك لا تطلب في نفس الوقت أشياءً أخرى أقل أهمية، بل ركز على طلبك الأساسي؛ إذا كنت ترغب في الحصول على لعبة "بوكيمون" الجديدة، فلا تسأل عن غيرها من الألعاب، الأقل أهمية بالنسبة لك، إلا في وقت لاحق. على سبيل المثال، إذا كنت تريد سيارة فارسم السيارة التي تريدها على ملصق، أو ابحث عن ملصق للسيارة وعلقِّه على أحد الجدران في موقع يتم زيارته بشكل متكرر. كلما مررت به، استرعِ إليه الانتباه بالتعليق عليه. إذا كان والديك يتمتعان بروح الدعابة، فقد يكون ذلك فعالًا للغاية. يمكنك حتى بذل الجهد لتجميع عرض تقديمي ممتع على "باور بوينت" قد يستمتعون به، أو شريط قصير من قصة مصورة.  فكر فيما إذا كان والداك من الشخصيات الإبداعية التي ستستمتع بهذا النوع من العروض. حتى إذا رفض والداك طلبك، فستكون قد قمت بصنع أجواء لطيفة. لا تتسول أبدًا لأجل ما تريده. إذا كنت تسأل باستمرار أو تجادل أو تقاتل من أجل ما تريد، فلن يكون والداك حريصين على مساعدتك في الحصول عليه. عندما تتحدث عما تريد، أصغ بآذانك لما يقوله والداك. تعامل مع شكوك والديك تجاه ما تُريد شراءه على محمل الجد. يمكنك جذب والديك باستخدام لغتهما الخاصة في التواصل. إذا كان والدك يميل لشرح الأشياء بيديه، فحاول شرح تفكيرك بيديك. اجلب لهما شيئًا كانا يريدانه دائمًا. على سبيل المثال، إذا أرادت والدتك عطرًا خاصًا، احصل عليه من أجلها. أخبرهما أنك دفعت ثمنها بنفسك. الآباء يحبون عندما يعمل الأطفال بجد من أجل شيء ما. سوف يلاحظان أن لديك أموالك الخاصة وأنك تستطيع تحمل المسؤولية. عندما يكونان في حالة مزاجية جيدة، اذكر لهما ما الذي ترغب في الحصول عليه.  لا تذكر ما تريده في نفس وقت تقديمك للهدية، وإلا ستظهر وكأنك تتلاعب بهما. ليس عليك شراء أي شيء لهما. افعل شيئًا في المنزل دون أن يطلب منك ذلك؛ على سبيل المثال، قم بجز العشب أو غسل...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Comporte-se da melhor forma possível para mostrar que merece o presente. Permaneça focado no objetivo. Seja criativo. Aja de forma madura durante todo o processo. Faça uma gentileza.


التزم بالقواعد الصحية والقانونية قبل بدء اللعب؛ يجب مثلًا ألا تُشرك لاعب يعاني من السكريات والنشويات إن كان التحدي هو شرب المشروبات الغازية أو أكل البرجر. يجب أن يكون كل اللاعبين في السن القانوني لتناول الكحوليات إن كنت راغبًا في لعب تلك النسخة من اللعبة. راعِ الالتزامات القانونية والصحية والاجتماعية قبل الاندماج في اللعب. عدد اللاعبين متشابه مع النسخة التقليدية؛ يُفضل ألا يقل عن 5، لكن إن زاد العدد عن 10، فالأفضل تقسيم المجموعة إلى عدة مجموعات صغيرة. إن زاد العدد عن 10، قد تنتهي اللعبة قبل أن يصل الدور إلى أغلب اللاعبين! حدد ما إن كان من حق كل لاعب اختيار المشروب/ الطعام المفضل له لأكله، أم أنكم راغبون في توحيد التحدي على الجميع. تكون اللعبة عادلة أكثر إن كان المشروب أو الطعام من نفس النوع عامة، والأهم بنفس الكمية. تلعب الأطعمة والمشروبات دورًا بديلًا لأصابع اليد كما سيلي شرحه.  يمكن إجراء نسخة مستمرة من اللعبة بلا فائز أو خاسر، ولكن لتحدي قدرة اللاعبين على الشرب والأكل. في كل مرة يقع فيها لاعب في فخ ما يقوله لاعب آخر، يجب عليه أن يأكل قضمة من ساندويتش البرجر مثلًا، أو يشرب رشفة من البيبسي، على أن تستمر عملية إعادة ملء الكوب أو شراء ساندويتشات البرجر إلى ما لا نهاية (إلى أن يستسلم اللاعب بالطبع!). اختر اللاعب الأول عشوائيًا أو أجرِ قرعة أو العبوا جميعًا "حجرة ورقة مقص" لتحديد من يبدأ اللعب؛ أيًا كانت الطريقة، سوف يدور اللعب في الحلقة الدائرية، لذا لا توجد أفضلية للاعب الأول. يُفضل اختيار أفعال شائنة لإضفاء حالة من الإثارة على اللعبة. يقول اللاعب الأول: "لا لم أفعل أبدًا من قبل [كذا]" مُختارًا فعلًا لم يقع له أبدًا من قبل.  لا تختر فقط الأفعال التي لم تقع فيها من قبل، لكن خمن كذلك الأفعال التي تشك أن العديد من اللاعبين قد فعلوها من قبل، وبالتالي تحاول الإيقاع بهم؛ كلما نجحت في إجبار أكبر عدد من اللاعبين على الشرب/ الأكل في دورك، كلما زادت فرصتك في أن تكون أنت اللاعب الفائز في النهاية. إن قال اللاعب الأول شيئًا لم يفعله ولكنك فعلته أو وقع لك من قبل، فعليك أن تشرب رشفة من مشروبك. لتكون اللعبة عادلة أكثر، يجب تقدير فترة زمنية للشرب (3 ثواني مثلًا) أو كمية ثابتة لتضمن أن أيًا من اللاعبين لا يغش سرًا أو يمثل أنه يشرب دون أن يشرب. يتحرك اللعب بنفس اتجاه عقارب الساعة؛ أي من لاعب للاعب على يساره، وبالتالي الدور الآن...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Junte pelo menos cinco jogadores. Veja se todos têm o mesmo tanto de álcool nos copos. O primeiro jogador anuncia algo que nunca fez. Os jogadores que tiverem feito o que o anterior disse têm que beber. Avance na roda para o próximo jogador. Se ninguém beber, o próprio anunciante bebe. Repita as rodadas até que só uma pessoa ainda tenha álcool.


التزم بحمية غذائية غنية بمصادر البروتين الصحية مثل التوفو والدجاج والفول والأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. أضف كمية متوازنة من الفواكه والخضروات إلى حميتك الغذائية، خاصةً خضروات البحر لأنها غنية باليود؛ فالأطعمة الغنية باليود مفيدة للغدة الدرقية.  يمكنك أن تجرب تناول الأعشاب البحرية القابلة للأكل مثل الكِلب والنوري والكومبو مرة واحدة في اليوم على الأقل. رش عشب الكِلب فوق السلطات أو الشوربات للحصول على كمية إضافية من اليود وأضف الكومبو إلى الفول أو اللحوم ولف الأطعمة بعشب النوري. أضف المكسرات والبذور لوجبات الستير فراي والكينوا والسلطات. يمكن أن تساعد الرياضة على تعزيز الأيض ومقاومة بعض أعراض انخفاض نشاط الغدة الدرقية مثل الشعور بالتعب والاكتئاب وزيادة الوزن. اذهب للركض أو قيادة الدراجة أو اشترك في صالة رياضية وانضم إلى صفوف الرياضة وحاول أن تجعل من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل عادة. يمكنك أن تحاول أن تنضم لصفوف اليوجا للحفاظ على نشاطك وتقليل مستويات التوتر. ابحث عن صفوف يوجا في صالة الرياضة أو ستوديو ممارسة اليوجا. اهدف إلى تعريض نفسك إلى أشعة الشمس لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في الصباح الباكر أو في نهاية النهار. عرض ذراعيك وساقيك ووجهك للشمس. اتضح أن هناك صلة بين نقص مستوى فيتامين د وقصور الغدة الدرقية؛ لذا قد تساعد زيادة معدلاته على تحسين أعراض قصور الغدة الدرقية. إذا كنت تقطن في مكان لا يدخله الكثير من أشعة الشمس المباشرة خاصةً أثناء شهور الشتاء، استشر طبيبك بشأن تعاطي مكملات فيتامين د. حاول أن تخفض مستويات التوتر والقلق لتجنب تفاقم أعراض الغدة الدرقية. مارس النشاطات التي تساعد على الاسترخاء مثل الرسم أو الطلاء أو الحياكة وحاول أن تقوم بهواية تستمتع بها لتقليل التوتر والقلق. قد تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة أيضًا لتقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميقة أو الانضمام إلى صفوف يوجا أسبوعية لتساعدك على تقليل مستويات التوتر.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Mantenha uma dieta rica em vitamina B e iodina. Faça exercícios regularmente. Obtenha vitamina D diariamente. Reduza o estresse e a ansiedade.


التزم بمواعيدك ولا تتأخر عليها أكثر من 10 دقائق وضع الوفاء بوعودك لها أو للآخرين على رأس قائمة أولوياتك حيث تتعامل المرأة مع الشخص الذي لا يفي بوعوده كشخص غير أهل للالتزام بعلاقة جدية. إذا شعرت أنك لن تتمكن من حفظ وعودك، حذّرها قبل ذلك بفترة وعوضها عن ذلك لاحقًا حتى تشعر أنك جدير بالثقة. عادةً ما يُنظر إلى نقض العهد كنوع من الكذب ويعد طلب السماح أفضل من الإلقاء باللوم على الظروف لأنها ستكتشف أولوياتك الحقيقية مع الوقت. كن مسؤولًا فيما يتعلق بالدراسة والعمل والمال حيث يشير ذلك إلى قدرتك على تحمل مسؤولية كبيرة كتكوين أسرة في المستقبل كما يُنظر إلى الشخص غير المسؤول كشخص ساذج وشريك عاطفي غير متزن. تجنب مدح مظهر صديقاتك الخارجي إذا أردت أن تكوّن صديقتك الحميمة صداقة معهن أو إذا أردت أن تحظى بثقتها فيك فيما يتعلق بصداقاتك النسائية.  استخدم صفات الشخصية لا المظهر الخارجي عند مدح صديقاتك الإناث أمام صديقتك الحميمة كأن تقول أنها تتميز بشخصية دافئة أو ودودة أو مبدعة أو ذكية أو ذات شعبية طاغية أو رياضية، إلخ إذا كان الأمر واضحًا جدًا؛ المهم هو ألا تبدأ حديثك عنها بشيء مثل: "صديقتي آتية لزيارة المدينة وأريدك أن تقابليها، ستحبينها كثيرًا، فهي رائعة الجمال ولا يتوقف أصدقائي عن النظر إليها ويتسبب جمالها في توقف الجميع عن التحدث والتحديق بها." افهم أن أول من ستشعر صديقتك الحميمة بالشك تجاهه هن صديقاتك الإناث. ارفع شأن صديقتك الحميمة دائمًا حتى تشعر أنك لا ترى سواها حيث ستتقبل صداقاتك مع الفتيات بشكل أكثر سلاسة إذا اتبعت تلك الخطوة. تجنب المبالغة في التواصل مع صديقاتك اللاتي لسن في علاقات مستقرة لكن احرص دائمًا على أن تقول أنهن يشكلن شريكات جيدات لنوع آخر من الرجال، احرص كذلك على ذكر زوج/صديق صديقاتك من حين إلى آخر. يتسبب الكذب في هدم الثقة بينكما وقد يدفعها إلى الشك فيك ولن تتمكن من إصلاح ذلك أبدًا، فيمكنك أن تدمر علاقة كاملة بفعل واحد مثير للريبة.  أظهر لها أنك شخص أهل للثقة بأفعالك. لا يجب أن تتخطى محاداثتك مع النساء حاجز الغزل أو الحميمية فيجب أن تشعر حبيبتك أن بإمكانها الوثوق بأنك ستتحدث وتتصرف بطريقة لائقة حتى في أصغر الأمور، أما إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بذلك فربما لست مستعدًا لعلاقة جدية ويجب أن تسأل نفسك عن السبب الذي يدفعك إلى مغازلة الفتيات في المقام الأول. تعامل مع أي امرأة كإنسان لا كصديقة حميمة محتملة. لا...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Cumpra suas promessas e seja responsável. Seja sensível ao conversar sobre suas amigas. Diga a verdade sobre importantes problemas, mas saiba quando "mentirinhas inofensivas" são adequadas. Confie nela. Tenha boa etiqueta online e ao telefone. Defenda-a na frente de outras pessoas.


التزمي بالجدول الزمني الذي وضعته لعدم تواصلك معه. لا تقنعي نفسك بمعاودة مكالمته بعد فترة قصيرة من الوقت لمجرد رغبتك في ذلك، الاتصال به بوعي واضح وقوي سيساعدكما على العودة معًا. اجعلي محاولتك الأولى للتواصل معه هي وضع علامة الإعجاب على أحد منشوراته. إذا لم يكن صديقًا لك على مواقع التواصل الاجتماعية، أرسلي له رسالة مختصرة.  إذا أرسلتِ رسالة، لا تطيلي الحوار. أخبريه أنك تأملين أن يكون بخير أو أنك رأيت شيئًا جعلك تفكرين به. ابدئي بالتحية أو اسأليه عن حاله وأجري معه محادثة خفيفة.   لا تخبريه بأنك تفتقدينه أو أنك تحبينه وترغبين في عودته بعد. لا تراسليه مرةً أخرى إذا لم تتلقي منه ردًا. انتظري على الأقل بضعة أيام أو أسبوع قبل المحاولة مرةً أخرى. إذا لم يجيبك أبدًا، لا تتواصلي معه مرةً أخرى. فور رده على رسائلك النصية، اتصلي به. سماع صوتك بعد كل هذا الوقت قد يدخل الحنين إلى قلبه ويذكره باحتياجه إليكِ.   لا تتحدثي عن علاقتكما بعد. اسأليه عما يجري معه أو تحدثي عن حياتك. لا تغضبي أو تنفعلي إذا لم يستجب بالطريقة التي تريدينها في البداية. لا تطلبي منه الخروج في موعد عاطفي بعد، ولكن اخرجي معه من أجل نشاط ما، أو للتسكع معًا.   اطلبي منه الخروج من أجل شرب القهوة. اقترحي عليه الذهاب لنزهة أو للمشي معًا. اطلبي منه الذهاب لفيلم ما أو لمناسبة تثير اهتمامه. لا تتوقعي أن تعود علاقتكما السابقة فورًا. تفهمي طبيعة مشاعره. فربما ما زال مجروحًا ومرتبكًا. اقضي الوقت معه كأصدقاء. ولا تحاولي الضغط عليه.   أخبريه بالأشياء الجديدة التي قمتي بتجربتها خلال انفصالكما. استفيدي من الثقة التي اكتسبتها أثناء ابتعادكما ليتذكر مدى مرحك وودك. أخبريه عن استمتاعك بقضاء وقتك معه. ودعيه يعرف برغبتك في تواجد علاقة رومانسية مرة أخرى. لا تتوسلي إليه لإعادتك فور شعوره بالراحة معك مرةً أخرى.   لا تطلبي العودة معًا بشكل صريح. أخبريه أنك تفكرين في عودتكما. دعيه يعرف برغبتك في العودة عن طريق اخباره أن الوقت الذي قضيتيه بعيدًا عنه، كان كافيًا للبدء من جديد. قد ترغبين في بداية جديدة، ولكن عليك أن تفهمي صعوبة العودة معًا دون التحدث عن الماضي. استمعي إلى مشاعره ومخاوفه. وتحدثي بهدوء حول جانبك من القصة.  توصلي إلى اتفاق بشأن خلافاتكم. لا تعودي مرة أخرى إليه دون حل المشاكل التي أودت بكما للانفصال. قد يوافق على العودة، ولكنه أيضًا قد يحبذ انفصالكما. لا تغضبي منه إذا رفض...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Só o procure quando estiver mesmo pronta. Comece aos poucos. Mande uma mensagem. Telefone. Convide-o para sair. Vá com calma. Seja cuidadosa ao sugerir uma reconciliação. Conversem sobre tudo. Respeite a decisão dele. Lembre-se de que seu valor não pode ser definido por outra pessoa.


التزمي بغسل رموشكِ الصناعية عدة مرات أسبوعيًا على الأقل، ويفضل يوميًا. أزيلي جزيئات الغبار والأتربة، التي تكونت على الرموش الصناعية ما بين الغسلات، بواسطة الماء الدافئ والتمشيط؛ بللي الرموش الصناعية بالماء الدافئ ومشطيهم بفرشاة ماسكارا جافة بلطف. لا تُقربي المنتجات الغنية بالترطيب مثل الشامبو والبلسم والجليسرين والكريمات الثقيلة من رموشكِ أو خط الرموش لحماية اللاصق. كمثال، أميلي رأسكِ للخلف أثناء الاستحمام لإبعاد تلك المنتجات عن عينيكِ. جربي وضع كمية خفيفة جدًا من كحول الأيزوبروبيل 70% على خط الرموش مرة أسبوعيًا للتخلص من الزيوت الزائدة التي تنتج عن العرق أثناء ممارسة الرياضة. تجنبي فرك أو شد رموشكِ الصناعية، وهو ما يُفقدهم مرونتهم ويجعلهم أكثر التفافًا. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تساقط رموشكِ الطبيعية. عند الحاجة إلى نزع الرموش الصناعية بسبب الحكة أو عند الانزعاج منهم كمثال، اذهبي إلى صالون متخصص. تجنبي استخدام ظلال العيون الكريمية والجئي لظلال العيون على هيئة بودرة وضعيهم في أركان عينيكِ. ابتعدي عن استخدام محدد العيون السائل الذي قد يضر بالرموش الصناعية. والأهم من ذلك، لا تستخدمي الماسكارا نهائيًا لأنها تضر بالرموش الصناعية وتجعلهم أكثر جفافًا وعرضة للتكسر.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Limpe os cílios postiços regularmente. Mantenha os produtos oleosos longe dos cílios postiços. Não esfregue os olhos. Seja cuidadoso ao usar maquiagem nos olhos.


التشاؤم هو توجه حياتي يتوقع أن الحياه ستزداد سوءًا. عادة ما يصبح الناس متشائمين بسبب بعض المواقف في حياتهم التي انتهت بشكل سيء بالفعل. المتشائمين عادة ما يبدو عليهم السلبية لأنهم سريعًا ما يقتلون الأفكار والاحتمالات. فقط تذكر أن هؤلاء الناس قد مروا بتاريخ من الأحداث السيئة في حياتهم، لذا فمن وجهة نظرهم  التشاؤم قد يبدو أمرًا عقلانيًا.  الأشخاص الذين يمتلكون وجة نظر تشاؤمية قد يروا أن التفكير الإيجابي مثل "دفن الرأس بالرمال" أو رفض الاعتراف بمشاكل الحياة. تستطيع تشجيع صديقك على التفكير بإيجابية عن طريق استعراض أفكار إيجابية في تعاملاتك.  على سبيل المثال، قد يقول صديق متشائم، "لا يجب حتى أن أحاول التقدم لهذه الوظيفة، لأنني لن أحصل عليها أبدًا." شخص يرفض الاعتراف بالواقع سيرد، " أوه، أنت حتمًا ستحصل على الوظيفة! فلا مجال ألا تكون الأفضل!" قد يبدو ذلك رد إيجابي، لكنه لن يساعد لأنه من الواضح أنه غير واقعي ولا يتلمس اهتمامات صديقك الحقيقية. بدلا من ذلك، كن إيجابيًا لكن واقعيًا: "حسنًا، ربما تكون لست الشخص الأكثر تأهيلًا في العالم لهذه الوظيفة...لكنك لن تعرف إذا كنت تستطيع الحصول عليها أم لا حتى تتقدم. أنت لديك العديد من المؤهلات التي يبحثون عنها. ما الضرر الناتج من التقديم؟" الاكتئاب هو اضطرابات مزاجية معروفة بأعراض مثل الشعور بفقدان الأمل، وعدم القدرة على الشعور بالسعادة، والإعياء العام. الاكتئاب مصدر للكثير من السلبية؛ سيساعدك فهم الاكتئاب جيدًا في فهم أصدقائك السلبيين المحتمل أن يكونوا مصابين بالاكتئاب. للاكتئاب العديد من العوامل الخارجة عن إرادة الشخص المصاب، مثل الجينات والمناخ الأسري وبيئة العمل. الناس الذين يشعرون بالاكتئاب يواجهون صعوبة في استجماع قواهم للقيام بالأشياء. بسبب شعور المكتئبين بالتعب والاحباط قد يبدو المكتئبون كأشخاص سلبيين وغير سعداء.  لا يمكن لشخص يعاني من اكتئاب شديد أن يخرج من هذا الشعور ببساطة. مع ذلك، فالاكتئاب هو مرض من الممكن جدًا علاجة بالعلاج النفسي والأدوية. أعراض أخرى للاكتئاب: الشعور المتكرر بالحزن، ونوبات الغضب، فقدان الاهتمام بأشياء اعتدت الاستمتاع بها، وتغير الوزن، والنوم أوالإقبال على الطعام، والشعور بانعدام القيمة أو الذنب، والتفكير المتكرر في إيذاء النفس أو الموت. الاكتئاب هو حالة خطرة تجعل المصابين يواجهون صعوبة في التواصل عاطفيًا والعيش حياة صحية سعيدة. لا يمكنك معالجة...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Identifique o pessimismo. Fique atento aos sinais de depressão. Converse com um amigo sobre a depressão. Fique atento aos sinais de ansiedade. Incentive seu amigo a buscar um tratamento para a ansiedade. Compreenda os conceitos de insegurança e de autoestima. Tenha em mente que a negatividade é um estado mental parcialmente inconsciente.


التشوهات الإدراكية هي عادات غير سليمة من التفكير والاستجابة قد اكتسبها مخك عبر الوقت. بإمكانك أن تتعلَّم كيفية التعرف على تلك التشوهات وكيفية مواجهتها بمجرد ظهورها.  عادة لا تحدث التشوهات الإدراكية بمعزل عن بعضها البعض. بينما تعمل على اكتشاف أنماط التفكير لديك. قد تجد نفسك تقع في أكثر من واحدة منها أثناء الاستجابة إلى شعور أو حدث واحد. ينبغي أن تأخذ كامل وقتك من أجل فحص استجاباتك بشكل متعمق لأن ذلك سوف يساعدك أن تعرف ما هو مفيد وما ليس كذلك. هناك صور عديدة للتشوهات الإدراكية، لكن الأكثر شيوعًا من بينها في حالات الحساسية الزائدة هي الشخصنة والتصنيف والعبارات الإلزامية والاستنتاج المبني على العاطفة والقفز إلى الاستنتاجات. الشخصنة هي أحد التشوهات الإدراكية الشهيرة التي يمكن أن تسبب الحساسية الزائدة في المشاعر. عند الشخصنة سوف تظن أنك سببًا في أشياء ليس لها أدنى علاقة بك أو ليس لك سلطة عليها مطلقًا. كذلك يمكن أن تأخذ بعض الأشياء على محمل "شخصي" في حين أنها ليست موجَّهة لك نهائيًا.  على سبيل المثال، إذا تلقى طفلك بعض التعليقات السلبية من معلمته في الفصل حول سلوكه، فقد تأخذ هذا النقد بشكل شخصي باعتباره موجهًا لك شخصيًا: "معلمة أحمد ترى أنني أب سيئ، كيف لها أن تهينني وتعدِّل على دوري كأب". قد يقودك مثل هذا التحليل إلى التصرف بحساسية شديدة وذلك لأنك تفسر النقد البناء على أنه لوم موجه إليك. بدلًا من ذلك انظر للموقف بصورة عقلانية (وهو ما سوف يتطلب منك بعض الممارسة، لذا كن صبورًا مع نفسك). اكتشف ما الذي حدث بالضبط وما الذي "تعرفه" أنت عن الموقف. إذا أرسلت معلمة ابنك إلى المنزل رسالة تخبرك فيها أن ابنك يحتاج للتركيز بشكل أكبر داخل الفصل فهذا ليس لومًا موجهًا لك لكونك أبًا "سيئًا" وإنما هي بذلك تقدم لك معلومة تستطيع استخدامها في تحسين مستوى طفلك الدراسي؛ فهي فرصة من أجل النمو وليست شيئًا للوصم. يعد التصنيف شكلًا من أشكال التفكير وفقًا لمبدأ "الكل أو لا شيء". عندما تصنِّف نفسك، فإنك تعمم حكمًا على نفسك نتيجة لموقف أو حدث واحد، بدلًا من إدراك أن شخصك ليس متمثَّلًا فقط فيما تفعله.  على سبيل المثال، إذا حصلت على مجموعة من التعليقات السلبية حول إحدى مقالاتك فقد تجد نفسك تصنف حالك كشخص "فاشل". تصنيفك لنفسك أنك شخص فاشل يعني أنك تشعر وكأنك لن تصبح أفضل أبدًا ولذلك لا ينبغي حتى أن تشغل بالك بالمحاولة وهو ما يمكن أن يؤدي بك إلى...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Aprenda a reconhecer as distorções cognitivas que podem estar causando sua alta sensibilidade. Reconheça e desafie a personalização. Reconheça e desafie a rotulação. Reconheça e policie-se para não usar frases com "deveria". Reconheça e desafie o raciocínio emocional. Reconheça e desafie as conclusões precipitadas.


التضخم الاقتصادي هو زيادة أسعار السلع والخدمات المختلفة على نحو مؤثر على تكاليف معيشتك بدرجة كافية. زيادة التضخم تعني زيادة في تكاليف الطعام والخدمات والوقود، ويميل الأفراد للتبضع على نحوٍ أقل بغرض التوفير أثناء فترات التضخم الاقتصادي حيث ترتفع الأسعار. توفر الكثير من الحكومات في الدول العربية بيانات إحصائية تقيس معدلات التضخم الاقتصادي عبر السنوات؛ يُمكنك أن تبحث عن معدلات التضخم في الوطن العربي وربما تجد بيانات مفيدة توضح العوامل المختلفة المؤثرة في حدوث التضخم على مواقع وزارات التجارة والاقتصاد الخاصة ببلدك. احسب تأثير التضخم الاقتصادي على تكاليف معيشتك من خلال طرح معدل التضخم من نسبة زيادة راتبك. على سبيل المثال إذا كان معدل التضخم يساوي 1.6% بينما زيادة راتبك كما سبق حسابها في الجزء الأول تساوي 11.1%، فتكون النسبة بعد طرح معدل التضخم هي: 11.1 – 1.6 = 9.5%، هذا يعني أنه بوضع معدل التضخم في الاعتبار تصبح زيادة راتبك هي 9.5% فقط حيث أن الراتب أصبح أقل قيمة عن العام الماضي بنسبة 1.6% بسبب التضخم. بمعنى آخر، أنت تحتاج إلى نقود زائدة بنسبة 1.6% هذا العام لشراء نفس الأغراض التي تحتاجها في العام الذي قبله. القوة الشرائية هي كمية السلع والخدمات التي يمكن للفرد أن يشتريها بقدر معين من النقود في زمن محدد. على سبيل المثال: إذا كان راتبك 50000 جنيه في السنة كما سبق التوضيح في الجزء الأول في حين كان معدل التضخم ثابتًا دون زيادة في العام الذي زاد فيه راتبك ولكنه ارتفع بنسبة 1.6% في العام الذي يليه، هذا يعني أنك ستحتاج إلى زيادة 1.6% في راتبك أي تساوي 0.016 × 50000 = 800 جنيه، لتتمكن من شراء نفس السلع والخدمات التي كنت تشتريها في العام الأسبق. بمعنى آخر تقل القوة الشرائية خاصتك بمقدار 800 جنيه مع زيادة معدل التضخم. يُمكنك أن تجرب الموقع الإلكتروني الخاص بوزارة العمل الأمريكية حيث يوفر أداة خاصة للمقارنة بين معدل التضخم والقوة الشرائية عبر السنين؛ يُعطيك الموقع فكرة جيدة عن كيفية تطبيق ذلك على البيانات الخاصة ببلك إذا ما توفرت لك. يُمكنك زيارة الموقع من هنا: http://www.bls.gov/data/inflation_calculator.htm

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Entenda a inflação. Veja qual é a inflação. Subtraia a inflação do seu aumento. Relacione a inflação com o poder de compra.


التظليل هو ما يجعل الرسم بارزًا ويمنعه من أن يبدو مسطحًا، ويعتمد جزء كبير من الإيهام بثلاثية الأبعاد على التظليل في الرسم الجيد. قد يصعب إتقان التظليل، خاصةً إن كنت تحاول تظليل شيء مرسوم من مخيلتك.  يمكن للتظليل الإيحاء بالخطوط أيضًا. فكر في النتوءين الصغيرين بين أنفك وشفتك العليا. بينما تستطيع رسم خطوط لهما، قد يجعلهما هذا يبرزان بشكلٍ غير واقعي. جرب تظليلهما بدلًا من ذلك بجعل المناطق حولهما عن يمين وعن يسار أدكن بدرجة ما لجعلهما "يظهران" خلال الأجزاء الداكنة. تتكون الظلال لأن مناطقها تتعرض لضوء أقل من باقي مناطق المشهد. سيكون لكلًا من اتجاه مصدر الإضاءة ونوعها وأي وقت من اليوم تأثيرًا على ظلالك. تتكون الظلال في الجهة المعاكسة للإضاءة؛ إن وضعت كرة ما ووجهت إضاءة عليها من جهة اليمين على سبيل المثال، سيبدو جانبها الأيسر مظللًا، وهو ما يجب أن تبني عليه إضافتك للظل والنور في رسمك. إن قمت بصناعة دمية ظل وقربت يدك من مصدر الإضاءة والحائط، سيكون هناك حافةً واضحة وحادة بين التقاء الظل والنور، وكلما أبعدت يدك تلاشت الحواف الواضحة للظل في النور. انتبه لوجود حافة نوعًا ما ناعمة لكل الظلال بالرغم من ذلك. الفرق ما بين الظل والخطوط المحددة للكتل هو تلاشي الحواف.   مصادر الإضاءة المباشرة، ككشافات النور والأيام المشمسة، ترسم ظلالًا درامية ذات حواف حادة. أما مصادر الإضاءة غير المباشرة كالأضواء البعيدة أو المتعددة أو الأيام الغائمة ترسم ظلالًا أنعم بحواف متلاشية. ارسم خطوطًا ناعمةً وخفيفةً حول حواف ظلالك قبل البدء لتكون أكثر دراية بكتلك أثناء الرسم.   خطط لأماكن النور: أي جزء يتمتع بأقوى إضاءة؟ هل من انعكاسات بالرسم؟ خطط لأماكن الظل: أين يبدأ وينتهي ظل كل غرض في المشهد؟ ضع خطوطًا توضيحية لأي ظلال حادة. هل توجد أي أشكال داكنة – مثل ظل شخص في الشمس – تكونت بفعل الضوء؟ التظليل فن تغيير كمية الضوء تدريجيًا من جزء لآخر. ابدأ بترو مظللًا الغرض بأكمله بأخف درجات الرصاص، ثم انتقل لإضافة طبقات أدكن واحدة تلو الأخرى. هذه أفضل الطرق لخلق ظلال واقعية ومدرجة في أي رسم. استخدم منديلًا أو أصابعك أو ضربات خفيفة بقلمك لتمزج الظلال معًا. قم بفرك الظلال الداكن منها نحو الفاتح. لدى أقلام الرصاص قدرة محدودة على المزج بعكس الفحم الذي يسمح لك بمزج الظلال بشكل درامي بأصابعك. قم بتهيئة مشهد "طبيعة صامتة" بسيط لتتمرن على التظليل. ضع بعض الأغراض...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Entenda que o sombreamento dá profundidade aos objetos. Pense nas fontes de luz. Atenção com as bordas das sombras. Mapeie o sombreamento antes de começar. Concentre-se em transições graduais. Mescle as sombras. Pratique o sombreamento de objetos simples. Aprenda diferentes formas de sombreamento.


التعامل مع أشخاص إيجابيين يولد الإيجابية بداخلك، كما أنك ستتمتع بمجموعة دعم تساعدك في خوض غمار الحياة متسلحًا بالأمل. عندما يحيطك أشخاص ذوو سلوكيات صحية فسيزيد ذلك من فرص نجاحك وسعادتك.  ابحث عن المؤثرين الإيجابيين في حياتك، وهو اللذين يمارسون الامتنان ويسعون لنيل مباهج الحياة اليومية. أوقف العلاقات مع المؤثرين السلبيين، فهم الذين يجترون المشاكل أو الأعباء. هم عادة لا يضحكون أو يبتسمون، وقد تصاب بعدوى مزاجهم المتعكر. إن كنت تؤمن بوجود سبب لحياتك أو غرض أعلى فإن التواصل مع جانبك الروحي قد يوفر لك عوامل وقائية ضد الأوقات العصيبة.   الأشخاص المتصفون بالروحية أو التدين يجيدون اختيار أنماط حياة أكثر صحة من حيث الغذاء والمخاطر والتدخين والشرب وتعاطي العقاقير. الأكثر من ذلك أن الروحية توفر لك الدعم الاجتماعي الذي يشجعك ويخفف الضغط عليك.  ليس بالضرورة أن ترتبط الروحية بدين أو فلسفة منظمة، فقد تعني أي شيء تريده. تمتع بالروحية عبر التدرب على المسامحة وتحليل الذات واستخدام الطبيعة والفن للتواصل مع الكينونة العليا والتدرب على التعاطف الذاتي. التواصل مع الآخرين له نتائج إيجابية على الجانبين عندما تتكون الصلات بدافع فعل الخير. مساعدة الآخرين تحسن رضاك عن الحياة وتمنحك حسًا بالغاية وتحسن شعورك بكفاءة الذات وتقلل التوتر وتحسن مزاجك. لا تعرف كيف يمكنك المساعدة؟ إليك بعض الأفكار: قم برعاية ابن الجيران اللذان لا يخرجان معًا كثيرًا. علم قريبك صغير السن كيفية لعب آلة موسيقية. تطوع في مطبخ خيري محلي. تبرع بالألعاب للأطفال المحتاجين خلال العطلات. خوض غمار الحياة يصبح أسهل عندما تعلم متى وكيف تطلب المساعدة عندما تحتاجها. طلب مساعدة الآخرين يقوي الأواصر ويجعلهم يشعرون بكفاءتهم. عادة ما نفترض خطأ أن طلب المساعدة يجعلنا نبدو ضعفاء، أو نقلل من تقدير رغبة الآخرين بالمساعدة.  فكر في بعض المهام التي تحتاج فيها لمساعدة. اسرد عروض المساعدة التي تلقيتها في الماضي. وفق بين احتياجاتك وقدرات الأشخاص الذين عرضوا المساعدة. مثلًا: إن كان لديك صديق يحب الخبز وكنت تريد المساعدة في تجهيز حفل فمن المرجح أنه سيفرح لمساعدتك. أخيرًا، كن صريحًا. طلب المساعدة لا يتم تلبيته عندما يكون غامضًا. من المرجح أن تحصل على المساعدة إن قلت "هل يمكنك مساعدتي في إيصال الأولاد لمبارياتهم كل صباح سبت؟" بدلًا من "هل يمكنك مساعدتي في شأن مباريات الأولاد؟"

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Viva rodeado de indivíduos positivos. Desenvolva a sua espiritualidade. Contribua e ajude os outros. Peça ajuda


التعامل مع ابنك النشط جنسيًا أمر مرهق. قد تصبح عاطفيًا وتنفعل. قد لا تكون متأكدًا من المعلومات التي يجب تقديمها؛ هذا أمر طبيعي.  استغرق بعض الوقت للعثور على معلومات مفيدة لك ولابنك. إذا كان لديك طبيب تثق به، فتلك بداية رائعة. اطلب من طبيبك أن يقدم معلومات لابنك بشأن الأمراض المنقولة جنسيًا والحمل وما إلى ذلك. كما يمكنك طلب معلومات للآباء عن كيفية التعامل مع هذا التغيير. هيئات مثل هيئة تنظيم الأسرة لديها أيضا موارد كبيرة. اسأل إذا كانت لديهم مواد تساعد الآباء في التعامل مع هذا الوقت الحساس. من المهم أن يشعر ابنك أن بإمكانه الوثوق بك. ومع ذلك، قد يكون من المفيد جدًا أيضًا مساعدة ابنك في العثور على مصادر دعم أخرى. من المريح دائمًا أن يكون لديك أكثر من شخص تلجأ إليهم.  اطلب من زوجتك القيام بدورها. اجعل ابنك المراهق يقدر وجود مصدر إضافي للدعم. يمكن أن يكون بقية أفراد الأسرة مصدر دعم كبير أيضًا. إذا كان لدى ابنك خال مفضل، شجعه على التحدث معه بصراحة. اعرض على ابنك فكرة التحدث مع الطبيب أو خبير الثقافة الجنسية. قد يكون من المفيد التحدث لشخص متخصص بإمكانه أن يكون موضوعيًا بشكل كامل. قلقك الرئيسي على الأرجح في هذا الوقت هو كيف يتعامل ابنك المراهق مع الجنس، ولكن من المهم أن تتذكر الاعتناء بنفسك أيضًا. يمر العديد من الآباء بفترة عاطفية صعبة عندما يكتشفون أن ابنهم المراهق يمارس الجنس.  تذكر أن ما تشعر به أمر طبيعي. كثير من الآباء ليسوا مستعدين لأن يكبر أطفالهم، ويشعرون بالحزن والقلق قليلًا عندما ينشطون جنسيًا. لا بأس أن تكون عاطفيًا. حاول إيجاد نظام دعم لنفسك. تحدث مع شريك حياتك. أو اطلب من صديقك المفضل أن تستند عليه. لا تنس أهمية أن تستمتع بحياتك. لا يجب أن تصبح حياة ابنك المراهق الجنسية مركز عالمك. إذا واجهت أو واجه ابنك المراهق صعوبة في التأقلم، فيمكنك طلب المشورة من شخص مختص. قد يكون من الجيد لأحدكما أو لكليكما التحدث إلى مستشار نفسي. ذلك أمر مفيد في أي وقت تتعامل فيه مع أي تغييرات العاطفية.  يمكنك أيضا الحصول على المشورة المهنية من مصادر أخرى. جرب التحدث لممرضة المدرسة أو مستشار التوجيه. يوجد كذلك العديد من المصادر عبر الإنترنت لمساعدتك ومساعدة ابنك في التعامل مع التغييرات.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Informe-se também. Ajude seu filho a encontrar pessoas em quem confiar. Fique de olho em suas emoções. Procure conselhos profissionais.


التعامل مع الشخص المعتل اجتماعياً أمرٌ شاق، لذا فقد يكون أفضل خيار لك هو إخراجه من حياتك، فليس من المرجح أن تتحسن علاقتك به. إن كنت تواعد شخصاً تظنه معتلاً اجتماعياً، أو كان ذلك الشخص صديقك، ففكر جدياً في إنهاء علاقتك به.  هذا الأمر هامٌ خصوصاً عندما تكون من النوع الحساس المتعاطف، فالمعتلون اجتماعياً يفضلون التلاعب بهذا النوع من الشخصيات. اقطع علاقتك به طالما الفرصة متاحة.  قد يكون تجنب ذلك الشخص تماماً أمر مستحيل، فقد يكون رئيسك في العمل أو حتى أحد والديك أو أبنائك أو أقربائك. في هذه الحالة، عليك بتعلم الوسائل الفعالة للتعامل مع ذلك الشخص. لا تسمح له بمباغتتك في موقف ضعف، فإظهار مشاعرك الحقيقية قد يجعلك هدفاً له حينما يراك شخصاً يسهل استغلاله والتلاعب به. أظهر له أنك تسيطر على نفسك تماماً حينما تتعامل معه.  حاول إظهار البهجة على محياك كلما كان الشخص المعتل اجتماعياً موجوداً بالقرب منك. حتى وإن لم تكن تشعر بالبهجة في ذلك اليوم، فعليك إخفاء حالتك المزاجية الحقيقية عن ذلك الشخص. من المهم أن تُظهر له أنك غير قابل للتلاعب أو الاستغلال. إن شعرتَ بأنك في موقف ضعف، فحاول الابتعاد عنه خلال اليوم. تذكر أن المعتلين اجتماعياً بارعون في اكتشاف نقاط ضعف الآخرين لاستغلالهم. إن توقعت حدوث ذلك مسبقاً، فسيقل خطر تحولك إلى أحد ضحاياهم. حافظ على هدوئك وسجيتك المعتادة مهما قال.  مثال: إن كنت تقضي صباحاً ممتعاً في العمل ثم جاء زميلك المعتل اجتماعياً وأخبرك أن الرئيس غاضب بشدة من آخر تقرير لك، فلا تصدق ما يخبرك به حتى تسمعه من الرئيس بنفسه. إن كان المعتل اجتماعياً أحد أصدقائك فقد يخبرك بأن أصدقاءك نظموا حفلاً ولم يدعوك إليه، لا تقم برد فعل قبل تأكيد صدق الحديث من شخص آخر. بدلاً من أن تتركه يتحدث طوال الوقت، تكلم أنت وأمسك بزمام المحادثة. ستتمكن بهذه الطريقة من إبقاء موضوع الحديث مريحاً لك، ولن تسمح له بمباغتتك بتعليقاته. وافق على حديثه بإطراء كلما سنحت لك الفرصة.  تحدث ثم تحدث ثم تحدث. تحدث عن أي شيء وعن كل شيء محايد وآمن كالسياسة والطقس والأخبار والرياضة وما شابه. غير موضوع الحديث باستمرار (خصوصاً إن كان يحاول قول شيء لمضايقتك) ولا تترك لحظات الصمت تطول. لا تتحدث أبداً عن عائلتك أو أصدقائك أو عملك أو شؤونك المالية أو أحلامك وطموحاتك. يرغب الشخص المعتل اجتماعياً باستغلالك واستغلال أحبابك ومواردك واتصالاتك. امنعه من تحقيق أهدافه...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Evite a pessoa de todas as formas. Feche a guarda. Não acredite em nada que que a pessoa disser. Tenha conversas neutras. Nunca compartilhe informações pessoais. Evite conversar sobre o que o faz feliz ou triste.


التعجل أثناء تناول الطعام من شأنه أن يجعلك تأكل كميات أكبر من حاجتك وذلك لأن معدتك لا تحصل على الوقت الكافي لكي ترسل إلى المخ إشارات بالشبع. امضغ طعامك ببطء وركّز فيما تأكل. ضع شوكتك على الطاولة بين كل مضغة وأخرى إن كان ذلك سيساعدك على الإبطاء في عملية الأكل. تجنّب الأكل أمام التلفاز أو أثناء القراءة، لأن عدم الانتباه لما تأكله يجعلك تأكل أكثر من حاجتك دون أن تلحظ. عن طريق استبدال تمرينات الكارديو العنيفة بفترات استراحة صغيرة، سوف يقل إفراز هرمون الجريلين إلى أقل حد له وهو بدوره ما يعمل على كبح شهيتك. عندما تشعر برغبة مُلحة في تناول طعام ما، اغسل أسنانك على الفور، حيث يخدع المذاق عقلك لتظن أنك قد أكلت شيئًا، الأمر الذي يجعلك تعزف عن الطعام لعدة ساعات وذلك لأن مذاق الطعام بعد غسل الأسنان مباشرة يكون سيئًا.  مع ذلك، لا ينبغي أن تغسل أسنانك خمس مرات في اليوم مثلًا، حيث يمكن لغسل الأسنان الزائد عن الحد أن يضعف مينا الأسنان، لذا اكتفِ بتنظيف أسنانك مرتين إلى ثلاث مرات بحد أقصى خلال اليوم. كذلك يعتبر مضغ علكة النعناع الخالية من السكر وسيلة جيدة للتحايل على عقلك بحيث يجعلك ذلك تشعر بالشبع لفترة من الوقت. تظهر الدراسات أن الافتقار إلى النوم يجعلنا نأكل أكثر على مدار اليوم ويزيد اشتهائنا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في المقابل فإن النوم لفترات زائدة يمكن أن يعود عليك بنفس النتيجة. اهدف إلى النوم لمدة سبع أو ثمانِ ساعات كل ليلة من أجل تحقيق التوازن اللازم للسيطرة على شعورك بالجوع. يعتبر الملل السبب الأول للإفراط في تناول الطعام. إذا كان لديك متسع كبير من الوقت ففي الغالب سوف تملأ هذا الوقت بتناول الطعام. كن في حالة نشاط طوال يومك، سواء كنت في العمل أو في المنزل. غيّر هذا الوضع عبر القيام بتمشيات قصيرة ومقابلة الناس في الواقع والقيام بأنشطة تتطلب منك استخدام يديك وهكذا؛ أي لا تُعطِ نفسك الوقت للشعور بالجوع. . إذا كنت تأكل لأنك حزين أو غاضب أو حتى تشعر بالضغط، فذلك قادر على إفساد أي نظام غذائي تتبّعه. يؤدي الضغط إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع، لذلك تجد الناس يهرعون فورًا إلى تناول الحلوى والآيس كريم حينما يواجهون خبرًا حزينًا، حيث قد أصبحت تلك الفكرة المبتذلة جزءًا من ثقافتنا. تعامل مع مشاكلك عن طريق التأمل والتمرين الرياضي والعلاج النفسي حتى لا تلجأ إلى تناول الحلوى والسكريات.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Coma devagar. Faça exercícios aeróbicos intervalados. Escove os dentes quando a fome bater. Regule o sono. Ocupe a mente. Afaste o estresse


التعرض للطرد لا يعني أن تتسبب بطرد نفسك عبر إغضاب مديرك باستمرار إلى أن يرغب بطردك، بل أن تتناقش معه بشأن جعل سبب المغادرة الرسمي هو "الطرد". إن غادرت بهذا المسمة فستتمكن من جمع كل إعانات  العطالة وغيرها من فوائد التعرض للطرد والتي لا يمكنك الحصول عليها عند ترك الوظيفة بنفسك مثل عقود الاختيارات المالية إلى أن تعثر على وظيفة جديدة. إعانات العطالة المالية تُقدم لمن تركوا وظائفهم دون رغبتهم.  هذا يُجدي في بعض المواقف ، فإن كنت تعمل بشركة ما تُحملك قدراً هائلاً من المسؤولية، فإن الحديث مع مديرك قد يجعل الشركة توافق على "طردك" بشكل توافقي. إن أردت اختيار هذه الطريقة فعليك أن يكون لديك أسباب مقنعة. هذا يعني أنك كنت ذا قيمة كبيرة لشركتك إلا أنك ترغب بقضاء بعض وقت الفراغ للعمل على مشروع جديد أو قضاء الوقت مع عائلتك. هذه الطريقة لا تُفيدك إن كنت في خضم الانتقال لوظيفة جديدة. إن كنت تريد الحصول على وظيفة جديدة، فستحصل على فوائد وتعويضاتها. للحرص على نجاح هذه الطريقة، يجب أن تكون علاقتك بمديرك قوية، فعليه أن يكون علم صلة وثيقة بك ويتفهم رغبتك ومدى أهميتك في الشركة. هذا أمر يصعب فعله ولكن قد يكون جيداً لكل منكما. بعد إخبار المدير برغبتك في المغادرة، عليك التحدث معه بصدق بشأن رغبتك في "الطرد" إليك ما عليك فعله:   وضح سبب مغادرتك، وكن صادقاً. قد يكون السبب تزايد المسؤوليات في الوقت الحالي، وربما يكون رغبتك في قضاء عطلة صحية أو أنك تريد القيام بمشاريع خاصة. حاول إقناع مديرك بطردك بدلاً من جعلك تستقيل. يُمكنك أن تطلب منه طردك، ولكن يفضل أن تجعل الأمر يذكر بشكل طبيعي في المحادثة. إن كنت مقرباً من مديرك فربما يعرض عليك فعل ذلك لتحسين موقفك بعد الوظيفة. أدرِك أن ذلك يعني عدم تحكمك بوقت المغادرة. إن كنت تحاول التعرض للطرد فلن تتمكن من التحكم بتاريخ إنهاء الوظيفة. قد يكون عاجلاً أو آجلاً. حالما تنتهي من الاتفاق مع مديرك، يمكنك تقديم طلب البطالة للتوافق مع متطلبات حالتك. ستتلقى شيكات إعانة البطالة المالية إلى أن تعثر على وظيفة أخرى.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Pense nos prós e contras de ser despedido e pedir demissão. Fale com ele sobre a situação. Dê entrada no seguro-desemprego.


التعلم لتصحيح منظورك عن الوسواس أمر في غاية الأهمية؛ لأن هناك العديد من المفاهيم الخاطئة عنه. من المهم مواجهة هذه المفاهيم؛ لأنه يرجح أن تقف عقبة أمام وجود علاقة ثرية مع محبوبك. إحدى أشيع تلك المفاهيم الخاطئة هي أن بإمكان الموسوسين التحكم في وساوسهم وأفعالهم القهرية – وهذا غير صحيح. على سبيل المثال، إذا ظننت أن بإمكانهم تغيير سلوكهم وقتما يريدون، فلن تجد إلا الإحباط حين لا يفعلون. يسهل التثقف عن الوسواس القهري عليك تقبل أن محبوبك مصاب به. قد تجد هذه تجربة مؤلمة، لكنك حين تعرف الحقائق سيصير أسهل عليك الحكم بموضوعية بدلًا من العاطفية أو التشاؤم. سيعينك القبول على أن تتصرف بشكل مثمر وتصرف انتباهك لخطط العلاج في المستقبل بدلًا من التحسر على الماضي.  هناك أنواع شائعة من الطقوس والأفعال القهرية مثل: غسل الأيدي أو في التعبّد (كالوضوء بشكل مبالغ فيه ومتكرر أو إعادة الصلاة مرارًا خوفًا من عدم قبولها) أو عد الأشياء أو التفقّد (مثل التأكد الوسواسي من غلق الباب).  قد يكون الموسوسون الأصغر سنًا أكثر ميلًا للانصراف عن الأنشطة أو تجنبها بالكلية خوفًا من الوساوس أو الأفعال القهرية. كذلك قد قد تصعب عليهم إدارة أمور الحياة اليومية (كالطهي والتنظيف والاستحمام، إلخ) وتكون مستويات القلق لديهم أعلى بشكل عام. لكي تقدر على مساعدة مصاب بالوسواس القهري؛ قد يفيدك معرفة دقائق الاضطراب. ليس لك أن تتوقع أن تستطيع مساعدة المصاب قبل أن تعرف عن مشكلته وتفهمها بقدر ما.  هناك كتب كثيرة عن الموضوع وكم غزير من المعلومات على الإنترنت. احرص على أن يكون ما تقرؤه من مصدر أكاديمي أو طبي موثوق. يمكنك سؤال ممارس عام أو مختص بالصحة النفسية توضيح بعض الأمور.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Esqueça dos conceitos errados que possui sobre o TOC para obter perspectivas novas em relação ao indivíduo com esse problema. Aprenda sobre o Transtorno Obsessivo-Compulsivo para aceitar a condição da pessoa próxima. Continue a aprender e se educar sobre o Transtorno Obsessivo-Compulsivo para ajudar o ente querido de forma eficaz.


التغاير عملية حسابية يجب إجراؤها بضع مرات بيدك حتى تفهم معنى الناتج لكن إذا كنت ستستخدم قيم التباين بطريقة مكررة يف ترجمة البيانات فعليك إيجاد طريقة أسرع وأكثر آلية للحصول على نتائجك. لعلك تلحظ الآن أن العمليات الحسابية في مجموعة البيانات الصغيرة نسبيًا والمكونة من 9 أزواج بيانية تضمنت إيجاد متوسطين و18 عملية طرح و9 عمليات ضرب منفصلة وجمع وقسمة أخيرة. المحصلة 31 عملية حسابية صغيرة نسبيًا لإيجاد حل وحيد، وفي الطريق تخاطر بتفويت إشارات السالب أو نقل نتائجك بطريقة خاطئة ما يضيع النتيجة. يمكنك عمل جدول لإيجاد التغاير بسهولة إذا كنت معتادًا على إكسل (أو غيره من الجداول البيانية ذات القدرات الحسابية). صنف رؤوس الأعمدة الخمسة كما في العمليات الحسابية اليدوية: X وy وx(i)-x(avg)و(y(i)-y(avg) وحاصل الضرب.   يمكنك تسمية العمود الثالث "الفرق في x" مثلًا لتسهيل التسمية والرابع "الفرق في y" ما دمت تتذكر معنى البيانات. ستكون الخلية A1 هي x وتتدرج العناوين الأخرى حتى الخلية E1 إذا بدأت الجدول من الركن الأيسر العلوي من جدول البيانات. أدخل القيم البيانية في العمودين x وy. تذكر أن ترتيب نقاط البيانات مهمٌ لذا عليك أن تقرن كل y مع قيمة x المناظرة لها.  ستبدأ قيم x من الخلية A2 وستستمر نزولًا بمقدار نقاط البيانات المطلوبة. ستبدأ قيم y من الخلية B2 وتستمر نزولًا بمقدار نقاط البيانات المطلوبة. سيحسب إكسل متوسط القيم بسرعة كبيرة إذ عليك أن تدخل المعادلة =AVG(A2:A___) في الخلية الأولى الفارغة أسفل كل عمود من أعمدة البيانات. املأ المساحة الفارغة برقم الخلية الذي يناظر آخر نقطة بيانية.   إذا كان لديك 100 نقطة بيانية مثلًا فستشغل الخلايا A2 وحتى A101 لذا عليك أن تدخل =AVG(A2:A101). أما لبيانات y فأدخل المعادلة =AVG(B2:B101). تذكر أن تبدأ المعادلة في إكسل بعلامة التساوي =. سيكون عليك إدخال المعادلة الخاصة بحساب عملية الطرح الأولى في الخلية C2. ستكون هذه المعادلة =A2-____. املأ الفراغ بعنوان الخلية المحتوية على متوسط x.  سيكون المتوسط في مثالنا المكون من 100 نقطة بيانية في الخلية A103 لذا ستكون المعادلة =A2-A103. اتبع المثال نفسه وسيكون هذا في الخلية D2 وستكون المعادلة =B2-B103. عليك إدخال معادلة حاصل ضرب الخليتين السابقتين في العمود الخامس خلية E2 والتي ستكون =C2*D2. لقد برمجت أول زوج من نقاط البيانات في الصف الثاني. استخدم الفأرة لتحديد...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Observe os cálculos repetitivos. Crie uma planilha para o cálculo da covariância. Insira os pontos de dados. Calcule as médias dos valores em x e y. Insira a fórmula para a coluna (x(i)-x(med)). Repita a fórmula para os pontos de dados (y(i)-y(med)). Insira a fórmula para a coluna "Produto". Copie as fórmulas para preencher a tabela. Programe a soma da última coluna. Encontre a covariância.


التغذية أحد أكبر جوانب بناء الأجسام وأهمها. يمكنك رفع الأوزان 7 أيام في الأسبوع والتدرب بجد وأداء كل التمارين الهوائية المعروفة في العالم لكن إذا كانت تغذيتك سيئة فلن تلحظ سرعة ولا زيادة في حجم العضلات وقوتها. تعلم تناول الكميات الصحيحة من أنواع السعرات المناسبة لاكتساب العضلات بالطريقة المرغوبة. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 40 وستحصل على تقدير تقريبي لما تحتاجه في كل يوم من أيام التدريب حتى تعرف السعرات اليومية التي تحتاجها لزيادة الكتلة العضلية. يساعد البروتين في بناء العضلات بسرعة ويجب أن يتوافر في نظامك الغذائي بنسب عالية إذا أردت أن تصبح لاعب كمال أجسام. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 1,6 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب تناولها يوميًا. يجب أن تبلغ نسبة البروتين اليومية 20-35% تقريبًا من سعراتك الحرارية.  يجب أن يشكل الدجاج واللحم البقري والبيض والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. يسأم معظم لاعبي كمال الأجسام صدور الدجاج والبروكلي بعد شهرين، لذا فإن شراء كتاب طهي فكرة جيدة للتعلم من خلاله كيفية طهي طعام مثير للاهتمام! الطعام وقود، تعامل مع الأمر كصفقة، تُقدم فيها بعض التضحيات نظير تحصيل فوائد لا حصر لها. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مخازن الجلايكوجين في العضلات والتي تحفز أقصى طاقات التدريب ويجب أن تشكل نحو 60% من سعراتك اليومية. تحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولين وهو عاملٌ قويٌ لنمو الأنسجة.  تناول معظم نشوياتك في أيام التمرين وخاصة بعد التمرين. هذه طريقة ممتازة لتحفيز اكتساب الكتلة العضلية الكاملة وتقليل الدهون غير المرغوبة. يجب أيضًا أن تتناول وجبة طعام كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين بساعة ونصف. الكربوهيدرات البسيطة كالأرز والمكرونة والموز وحبوب الفطور كاملة الحبة ممتازة في هذه الفترة، فهي تحفز إفراز الأنسولين السريع وترفع الأيض (التمثيل الغذائي) البنائي للعضلات لأقصى درجة. اقصر الكربوهيدرات على حصص صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، كالشوفان أو قطعة فاكهة في فترات اليوم الأخرى للتحكم بنسب السكر في الدم ودعم اكتساب العضلات. مكملات البروتين -كبروتين مصل اللبن- شائعة بين لاعبي كمال الأجسام وتفيد مجموعة واسعة من رافعي الأثقال خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على حصتك اليومية من البروتين.  تعطي مكملات البروتين أقصى فعالية خلال 30 دقيقة بعد التمرين لذا تستطيع العضلات...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Ingira calorias da maneira correta. Coma proteínas magras. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico (ou absorção lenta). Considere suplementar com “Whey protein”. Use gordura saudável para aumentar a produção de testosterona. Mantenha-se sempre bem hidratado.


التغير الجذري المفاجئ على المظهر الجسدي لزوجك قد يكون علامة دالة على محاولاته من أجل لفت انتباه امرأة جديدة. هذه التغيرات قد تعني كذلك رغبته الداخلية النشطة في الوصول إلى حبيبة جديدة.   انتبهي في حالة قام زوجك بشراء الكثير من الملابس الجديدة أو التغيير من نوعية ملابسه بشكل حاد.  على سبيل المثال، إذا كان زوجك معتادًا على ارتداء الملابس الرياضية ولكنه فجأة بدأ في ارتداء البدل والملابس الكلاسيكية، فالأمر قد يكون إشارة على نحو أو آخر على وجود علاقة عاطفية جديدة في حياته، خاصة إذا لم يكن هناك أي سبب واضح يدعو إلى هذا التغيير في نوعية الملابس (الترقية في العمل على سبيل المثال). قد يلاحظ على زوجك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين بوتيرة أكثر في محاولاته للحصول على جسد ممشوق أو خسارة الوزن من أجل الحب الجديد. من جهة أخرى قد يكون سبب ذهاب الزوج إلى صالة رياضية معينة هو ذهاب تلك الفتاة الجديدة إلى نفس المكان.   التركيز المفاجئ من زوجك على مظهره الجسدي والرغبة الملحة لأن يبدو بحالة جيدة يعتبر من أكثر الإشارات المحتملة الدالة على رغبته في لفت انتباه فتاة جديدة. غالبًا سوف يبدأ زوجك في بذل الكثير من الاهتمام والعناية بأمور النظافة الشخصية؛ بسبب رغبته في أن يبدو جذابًا أكثر لتلك الحبيبة الجديدة. في العصر الحديث أصبح من المقبول اجتماعيًا بشكل متزايد -بالنسبة لكل من النساء والرجال- أن يوجد اهتمام كبير بمسائل التبرج والتجميل، ولكن ما نتحدث عنه هنا هو وجود تغير مفاجئ غير معهود في سلوكيات الزوج المتعلقة بهذا الأمر وإصراره غير المتوقع الدائم على أن يبدو بأفضل حالة جسدية ممكنة؛ والذي يعد غالبًا تعبيرًا عن ميل داخلي نحو علاقة عاطفية جديدة.   راقبي إذا كان الزوج يستحم بوتيرة متزايدة أو يهتم بتنظيف أسنانه بانتظام أكثر أو يحرص دائمًا على الحلاقة اليومية... وغيرها من أنشطة النظافة الشخصية. انتبهي إلى العطور وأدوات التجميل الجديدة، سواء تلك المستعملة من الزوج أو الخاصة بشخص آخر والتي تكتشفي بقاياها على ملابس زوجك أو في رائحة جسده. القصة التقليدية الشائعة عن إيجاد أحمر الشفاه على ياقة الرجل الخائن لم تظهر من الفراغ. راقبي إذا ما غيّر زوجك من شكل شعره بشكل مفاجئ. هل بدأ في استخدام تسريحة جديدة أو القيام بصبغ شعره الأبيض أو نحو ذلك؟

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Observe as mudanças físicas. Observe os hábitos de cuidados e higiene da pessoa.


التغيرات الجزئية للماء طريقة ممتازة وفعالة لتقليل نسب الأمونيا والحفاظ على نظافة الحوض لسمكك. يجب أن تعمل على تغيير الماء بشكل جزئي مرة في الأسبوع تقريبًا، لكنك قد تحتاج لزيادة هذا المعدل حسب ظروف حوضك. هناك طريقة جيدة لتتحقق من وجوب زيادة معدل التغيير الجزئي للماء، وهي تقليب حصى الركيزة بشبكة صيد السمك. سيكون طفو الكثير من الفتات علامة جيدة على عدم تقليبك الماء بما يكفي.  اترك الماء يستقر بقية الليلة لتنزع الكلور أو عالج الماء بمنتج لنزع الكلور. اغسل يديك وتأكد من غسل جميع آثار الصابون واللوشن والملوثات المحتملة الأخرى. جفف يديك بمنديل ورقي نظيف. افصل أي أجهزة كهربية قريبة من حوض السمك لتجنب خطر الصعق الكهربي بالخطأ. انتظر حتى تنهي تغيير الماء وتتحقق من جفاف كل شيء قبل أن تعيد توصيل الأجهزة الكهربية. يمكنك تغيير 30% من الماء لحوض صحي. يعني هذا أن تستبدل 11,5 لتر من الماء في حوض بسعة 38 لتر. لن تحتاج بالضرورة لإخراج السمك عند التغيير الجزئي للماء. احترس فقط عند وضع يديك في الحوض حتى لا تفزع السمك. اكشط أي طحالب تنمو على جدران الحوض. يمكنك شراء أداة مخصصة لكشط الطحالب أو استخدم بطاقة ائتمانية قديمة فحسب. استخدم أنبوب طرد لتصريف 30% من الماء القديم في دلو أو مغسلة قريبة واسكب ماءً جديدًا منزوع الكلور ببطء حين تفرغ ما يكفي من الماء القديم. المواد العضوية المتحللة عامل رئيسي من عوامل ارتفاع نسب الأمونيا. يمكنك خفض نسب الأمونيا ومنع ارتفاعها باستخدام شبكة سمك لاستخراج ما لا يجب أن يكون هناك (أي شيء سوى النباتات والأسماك الحية التي تريدها في الحوض).   يؤثر الطعام الذي لم يؤكل في ارتفاع نسب الأمونيا. يمكن أن تسبب فضلات السمك أيضًا ارتفاع نسب الأمونيا مع تحللها. تطلق المواد النباتية الميتة أو السمك الميت المتروك في الحوض تركيزات عالية للأمونيا. حاول تنظيف مرشح الحوض لأنه قد يعيد المادة العضوية المدمجة به إلى الماء. لا تغير فوط المرشح لأنك قد تخل اتزان البكتيريا في الماء. قد يكون الطعام الكثير الذي تخلفه الأسماك سببًا لارتفاع نسب الأمونيا في الحوض. ستقلل احتمالات ارتفاع الأمونيا بتقليل مقدار الطعام المتاح في الحوض.   احرص أن تحصل الأسماك على كفايتها من الطعام. تحدث إلى الطبيب البيطري أو خبير أسماك عن مقدار الطعام الذي تحتاجه الأسماك لتظل  بصحة جيدة. اعلم أن تغيير عادات السمك الغذائية لن يقلل نسب الأمونيا المرتفعة من...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Troque parte da água. Tire todos os dejetos que estiverem poluindo o aquário. Diminua a frequência e a quantidade de ração que você dá aos peixes. Coloque bactérias saudáveis no aquário. Diminua o pH do aquário. Tente aumentar a aração da água. Aplique um neutralizante no aquário.


التغيير أمر صحي وأحيانًا لا يكون منه بد، لكن من المهم تقييم الأسباب التي جعلتك تفكر في تغيير مسار حياتك؛ فهناك عوامل كثيرة قد تدفع بالمرء كي يسعى وراء التغيير، وهي تتفاوت بشكل كبير بين الناس كل وفق ظروفه. لهذا، عليك قبل الخطو في مسار التغيير أن تتأكد من أنك تفعل ذلك للأسباب الصحيحة. تأمل في دوافعك لفتح صفحة جديدة. هل تريد التغيير من أجل نفسك أم من أجل آخرين؟ لماذا تراه مهمًا؟ لن يكون للأهداف والنوايا معنى دون التزام فعلي، ومهما كانت أهدافك، فعِد نفسك أنك لن تفتر أو تيأس، وأنك ستجتهد دون كلل لتحقيق النجاح. إذا لم تستطع حمل نفسك على النجاح من أجلك أنت، فافعل ذلك من أجل غيرك، كوالديك العزيزين أو شريك حياتك المحب أو صديقك المخلص، ومهما كان الأمر فعِد نفسك بأنك ستكمل للنهاية. . إذا كنت قد أُصبت بمصيبة أو مررت بمرحلة تعيسة في حياتك، فربما يقع فكرك فريسة الظن بأن تلك الأحداث ستشكل مستقبلك لا محالة؛ إلا أن الماضي لا ينبغي له أن يرسم لك بقية حياتك، وعليك أن تتخذ قرارًا واعيًا وتبذل جهدك في نبذ ما مضى والبدء في بناء مستقبل ناجح.  إذا كنت تسعى للتخلص من وقع أذى نفسي تعرضت له، لكنك تشعر بالعجز عن المضي قدمًا في حياتك، فقد يفيدك جدًا بل من الضروري طلب المشورة النفسية. مما سيفيدك للغاية كذلك في التخلص من أسر الماضي أن تتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية، والتوقف عن اجترار الذكريات، والتغلب على الفشل. قلما يحدث التغيير الجذري في الحياة بين عشية وضحاها، بل الأرجح أنه سيكون رحلة طويلة مليئة بالإنجازات والأفراح وبالأحزان والإحباطات. إذا حرصت أن تُحسّن من حالك كل يوم ولو في شيء يسير، فستصبح نظرتك للحياة إيجابية ومستقبلك مشرقًا. غيّر من نفسك في أمر واحد في المرة. اعمل بجد على أن يتحسن جانب واحد من حياتك بالفعل قبل أن تنتقل إلى جانب آخر. إذا حاولت تغيير كل شيء دفعة واحدة، فقد تشعر بأنك لم تتقدم خطوة.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Lembre-se do motivo pelo qual está mudando. Faça uma promessa para si mesmo de se comprometer. Deixe o passado para trás Estabeleça expectativas realistas.


التفاصيل الغير ضرورية والقصص الطويلة ستؤدي إلى حيد المحادثة عن المسار. التزم بالتفاصيل التي لها صلة بالموضوع وتجنب الإطالة في محادثة مؤلمة بالفعل.  ”تقابلنا في العمل.” أفضل من بدء القصة بشيء مثل “رئيسة غرفة البريد كانت في حاجة إلى مساعد جديد. لذا قامت بتعيين هذا الشاب الجديد وبدأت في تدريبه…” لكن كن مستعدًا للتوضيح عندما توجه إليك الأسئلة. لا تبخل على شريكك بالتفاصيل إذا أراد أن يعرف المزيد. مهما كان عدد الأسئلة لدى شريكك، أجب عنها كلها بصبر بأفضل طريقة ممكنة. الاستعداد للحديث عن حتى أكثر التفاصيل الغير مريحة، يشير بالانفتاح والالتزام بالرغبة في إعادة بناء الثقة. لذا ينصح المعالجون النفسيون بالإفصاح عن كل شيء حتى تبدأ عملية الشفاء بصدق.بجانب ذلك، إذا كنت أنت في محله، كنت ستتوقع نفس الصبر والاحترام منه. رفض تحمّل المسئولية أو التخفيف من هول أخطائك سيشعل التوتر. لا يجب أن يكون تركيزك على حماية نفسك، بل على أن تكون موجودًا لدعم شريكك في وقت حاجته. توصل أخصائي العلاقات العاطفية أن العبارات الدفاعية لا تقوم فقط بتدمير محادثات الأفراد لكنها، مع الوقت الكافي، تدمر العلاقات الزوجية أيضًا.تجنب هذا النوع من العبارات:  ”لم أقصد أن أجرحك!” ”حدث الأمر مرة واحدة فقط.” ”أنت لا تعلم ما تقول!” هذا يرسل إشارات واضحة لشريكك أنك ما زلت تكن مشاعر تجاه مرافقك السابق. ما هي الأسباب الأخرى التي قد تجعلك تشعر بالحاجة إلى الدفاع عنهم؟ إذا كنت ملتزمًا فعلًا بإصلاح علاقتك الحالية يجب أن توضح أن شريكك الآن هو رقم واحد.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Seja simples e direto em suas falas. Respeite o direito de sua esposa saber a verdade. Não fique na defensiva. Não defenda a amante.


التفاعل البشري هو السر وراء تعليم طائر الكوكاتيل الكلام. يعتقد بعض الناس أنه من الممكن أن تعلم الطيور التحدث وتروضها في نفس الوقت، وذلك اعتقادًا خاطئًا. فبدلًا من ذلك، أنت تحتاج إلى أن توطد علاقتك بالطائر وتجعله يعتاد على بيته قبل تدريبه على التحدث. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة لترويض طائر، فمن الممكن أن يساعدك طبيبٌ بيطري أو صاحب متجر حيوانات أليفة، أو أيضًا صديق من ذوي الخبرة. تأكد من أن لديه ما يكفيه من الطعام والماء، فضلًا عن مساحة كافية يتحرك فيها بداخل قفصه. وأيضًا تأكد من أنه في صحة بدنية جيدة عن طريق اصطحابه لإجراء الفحوصات البيطرية بانتظام. إذا شعرت بأنه ليس على ما يرام بعض الشيء، فإنه من غير المحتمل أن يكون مُرحِبًا بالحديث معك. اعطيه الكثير من الاهتمام والتحفيز الذهني. إن تعليم الكوكاتيل أن يتحدث هو جزء من هذا الاهتمام، ولكن عليك أيضًا أن تقدم له اللعب كي يلعب إلى جانب الثناء والمودة ما إذا كان يتحدث أو لا. ينبغي أن يكون دماغ الكوكاتيل مُستثارًا كي يكون سعيدًا. أيضًا تأكد من أن الطائر موجود في بيئة يحبها. بهذه الطريقة سيشعر الطائر بمزيد من الراحة عندما يتعلم الكلمات.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Primeiramente, crie laços com o pássaro. A calopsita deve estar saudável. A calopsita deve estar feliz.


التفكير الغير سليم (أو التفكير المختل) هو شكل من أشكال تنميط العالم بالشكل الذي تشعر به أنك في حرب طاحنة على الدوام. وتشمل بعض الأمثلة الشائعة التالي:  التفكير الاستقطابي: وهو عدم السماح بأي مناطق رمادية في حياتك، أي التفكير في كل شيء على أنه إما أبيض أو أسود. تنقيح الإيجابيات أو إظهار النواقص فيها: تعني التركيز على كل ما هو سلبي في موقف ما وتجاهل أية إيجابيات. التكهّن: التفكير الذي يتكهّن أو ينجم عما سيحدث مستقبلًا. قراءة الأفكار: نمط التفكير الذي يعتقد في أن الآخرين يفكرون بطريقة سيئة عنك، أو عن أنك مسئول عن مشاعرك السلبية. الإفراط في التعميم: التفكير في أن تجربة واحدة سيئة سوف تجلب تجارب سيئة أخرى ورائها. اللوم: إلقاء اللوم على نفسك أو على تلك الأشياء الغير مسئول عنها. التفكير العاطفي: أي التفكير العاطفي، أو ترك المشاعر تؤثر على الطريقة التي تعقل بها الأحداث. "الجُمل المُلزمة": كاستخدام المصطلحات من قبيل "يجب" أو "عليّ أن" أثناء التفكير؛ وهذا شكل من أشكال الحكم على الذات. التهويل والتبسيط: أي ذلك التفكير الذي يجعل الأمور أكبر كثيرًا مما هي عليه حقًا، أو محاولة تجاهلها أصلًا. التنميط: استخدام المصطلحات التي تصف صورتك الكاملة عن نفسك من خلال تعريفها عن طريق خطأ أو ميزة ما. التدوين يمكن يكون آداة مفيدة جدًا لتحليل أفكارك بدون اللجوء لمساعدة خارجية. كما يساعدك على التعرف على الطريقة التي تفكر وتتصرف بها بل وعلى تغييرها. وقد ظهر أن هذا النشاط يساعد على تقليل الضغوط،التي يمكن أن تكون نتيجة للاكتئاب والشعور بالوحدة. استخدم الأفضل بالنسبة لك. يمكن أن يكون كشكول ملاحظات، أو أوراق مفرودة أو على جهازك الكمبيوتر. تؤثر أفكارنا بشكل كبير في الطريقة التي نشعر بها، وفي الطريقة التي نعي وندرك بها بيئتنا المحيطة ومستقبلنا وأنفسنا.  ولدى هؤلاء الذين يعانون من الاكتئاب أفكار عن أنهم بلا قيمة وغير محبوبين أو غير جديرين في الغالب. ويفكرون على الدوام بأن بيئاتهم مستحوذة عليهم، وبها عقبات تعجيزية وبالتالي فإن مستقبلهم اسود.   كما يشعر الكثيرون من مصابي الاكتئاب بأنهم عاجزين عن تغيير مشاعرهم تلك وعاجزين عن تغيير الطريقة التي يعيشون بها. لأفكارنا تأثير عظيم على مشاعرنا وسلوكياتنا، وهذا هو الأساس الذي يرتكز عليه العلاج السلوكي المعرفي CBT. وقد ظهر أن العلاج السلوكي المعرفي CBT علاج ناجح للاكتئاب. وقد ظهر أن أعراض انتكاسة الاكتئاب...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Identifique os tipos mais comuns. Escreva um diário. Use seu diário para medir suas emoções. Anote seus pensamentos automáticos. Escreva pensamentos racionais para corrigir os pensamentos automáticos.


التقارب الجسدي ضمن العلاقة الزوجية الحميمية ليس مجرد واجب أو أداء مفروض، ولا هو منافسة أو سجال. العلاقة الجسدية بالأحرى هي أصدق تعبير ممكن عن الحب للطرف الآخر، والهدف منها هو تعزيز الرابطة بين الأزواج. على أقل تقدير، يجب أن يكون التقارب الجسدي دائمًا ممتلئًا بالمرح والاسترخاء والرضا، وخالي من التوتر. لا تفكر في العلاقة الجنسية على أنه يجب أن تتم بشكل معين وإلا أصبحت غير جيدة، في المقابل اعتبرها فرصة لأن تكون أنت وشريكتك على طبيعتكما وتساعدا بعضكما البعض من أجل الوصول لأقصى قدر من الارتياح والمتعة. هذه الرؤية للأمر تمتد لتشمل الطريقة التي ترى بها شريكتك كذلك، بمعنى أنك مُطالب بأن تفكر فيها على أنها إنسانة مثلك تمامًا، لها تفضيلاتها الجنسية والأشياء التي تكرهها ولا يُسعدها القيام بها كذلك.  على سبيل المثال، قد يعاني الزوجان من مشكلة في التواصل الجسدي؛ بسبب أن الرجل قلق من مسألة من هو الطرف المتحكم في التواصل الجسدي. ويترتب على ذلك أن يتصرف من منطلق افتراض خاطئ لتفوقه الذكوري، ويعتقد أنه دوره الحصري أن يكون هو ، بوصفه الرجل، الطرف النشط والأكثر خبرة. هذا القلق هو ما قد يمنعه في كل مرة من كسب الخبرة والثقة التي يحتاج إليها من أجل أن يصبح المُحب الذي يقدر على أن يكونه. إذا كان الرجل يرى العلاقة الجسدية كطريقة للتعبير عن الذات والتواصل المتكافئ مع الطرف الآخر بدلًا من أنه فرصة للقيام بدور مميز ومحدد مسبقًا، فسيقدر على الاستمتاع أكثر بالأمر. العلاقة الجسدية مثلها مثل كل مهارة أو موهبة، تتطلب الوقت والمجهود لكي تقدر على القيام بها بشكل أفضل وأفضل. قد ترغب في استخدام الإيماءات الرومانسية العادية، على سبيل المثال: إشعال الشموع العطرية، أو تناول عشاء خفيف مع مشروب دافئ، وإمضاء بعض الوقت في محادثة متقاربة وعاطفية على الكنبة. كل ما سبق يساعد على إضفاء حالة من الدفء بينكما. أو يمكنك أن تجرب أمرًا مختلفًا وخاصًا بعض الشيء يناسبك أنت وزوجتك. لكما حرية التقرير والاختيار. تذكر دائمًا أن العادات الرومانسية التي تخلقانها بينكما تساعد بشكل هائل في الوصول للحظة الحب المشتركة الممتعة التي تطمحان إليها. تدليك وتمسيد جسد زوجتك، وقيام زوجتك بتدليك جسدك، طريقة رائعة لإظهار الحب، حيث يعتبر وسيلة ملاطفة مميزة، وكذلك للتقارب مع شريكتك. يمكنك أن تستخدم زيوت الجسد (مثل: زيت بذور العنب)، خاصة إذا كانت شريكتك مُصابة الحساسية. يمكنك كذلك أن...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Repense suas atitudes em relação ao sexo. Tenha tempo para o romance. Aprenda a fazer massagem. Seja aberta e comunicativa sobre sexo. Vão para a cama juntos. Passe bastante tempo nas preliminares. Nunca insista em algo que faça o seu parceiro se sentir desconfortável. Não teste os seus limites. Satisfaça suas curiosidades e fantasias.


التقدير التراكمي في حالة المعادلة هو ما ينطبق على الفصول التي تدرس مستويات أصعب، مثل فصول المتفوقين الذين يتم معادلة تقديراتهم لتكتسب درجات أعلى مقارنة بالأخرى. وبالتالي بدلأًا من المقياس التقليدي بين 4.0 يقاس المعادَل بمقياس متدرج من 5 إلى 0 ليعكس مستوى أعلى من الصعوبة. فالحصول على تقدير (ج) في الجبر عند فصول المتفوقين يعادل في صعوبته تقدير (ب) في الجبر عند الفصول العادية. في هذه المرة استخدم نفس الجدول السابق فيما عدا أنك ستضيف درجة واحدة لكل من التقديرات التي حصلت عليها في فصول المتفوقين، وسيكون المقياس كالآتي:  (أ) = 5 (¬– أ) =4.7 (ب +) = 4.3 (ب) = 4 (– ب) = 3.7 (+ ج) = 3.3 (ج) = 3.0 (– ج) = 2.7 (+ د) = 2.3 (د) = 2 (– د) = 1.7 (هـ) = 1 قم بجمع المجاميع الرقمية التي تقابل تقدير كل مادة، فمثلًا إذاحصلت في أحد فصول المتفوقين على هذه التقديرات: (ج) في اللغة الإنجليزية، (ب) في مادة التاريخ، (ب) في مادة الرياضيات، (+ج) في الكيمياء، (– ب) في الموسيقى، (¬– أ) في الفنون، هذا يعني أنك ستحصل على: 3 +4 +3 + 3.3 +2.7 + 4.7 = 20.7. في مثالنا السابق قمنا بجمع كل الأرقام  لنصل إلى المجموع 20.7، وبما أن عدد المواد التي قمنا بجمعها هو 6: إذن 20.7 ÷ 6 = 3.45 (او بالتقريب 3.5).

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Entendendo a GPA ponderada. Relacione um valor numérico a cada uma das suas notas. Usando essa escala para as disciplinas AP e a escala comum para as outras, associe os valores numéricos com cada uma de suas notas e some todos esses valores. Agora divida o resultado pelo número de disciplinas que você cursou.


التقشير الجاف – مثل العديد من الأفعال الصحية – يعزز مجموعة من الفوائد الصحية على الرغم من عدم الإثبات العلمي لذلك. تعرفي على الحقائق السارية حتي لا تقومين بالتقشير الجاف في الكثير من الأحيان أو بلا داعي.  على الرغم من أن أثار التقشير الجاف على الدورة الدموية محل نقاش، إلا أنه يقشر البشرة بالفعل. التقشير هي عملية يتم من خلالها إزالة خلايا الجلد الميت؛ إذا كنتِ في سن المراهقة أو في العشرينات قد لا يكون هناك داعي من تقشير البشرة بانتظام إذ تكون البشرة شابة بقدر كافٍ لإزالة الجلد الميت بشكل تلقائي. أما بداية من الثلاثينات فقد لا يسقط الجلد الميت من تلقاء نفسه وبالتالي يمكن أن يساعد التقشير الجاف.  قد يؤثر التقشير الجاف على السيلوليت لكنه لا يزيل أو حتى يقلل منه. يقلل التقشير الجاف من ظهور السيلوليت الموجود مؤقتًا بسبب بعض العوامل، مثل انتفاخ الجلد أو تورمه، لذلك سيكون القيام بالتقشير الجاف قبل الذهاب إلى الشاطئ بيوم وسيلة جيدة لتبدين وتشعرين بأنك أفضل لكن سيزول الأثر خلال 24 ساعة.  تنصح العديد من مواقع الصحة والجمال بالتقشير الجاف مرتين يوميًا لكن قد يكون هذا ضارًا. إذا مشطتِ البشرة بعنف شديد أو في الكثير من الأحيان، قد تسبب شعيرات الفرشاة الجروح المجهرية مما يعرض البشرة للإصابة للعدوى بسهولة كما يسبب التقشير الجاف أكثر من مرة أسبوعيًا تفكيك الحواجز الواقية بداخل الجلد.  يؤثر التقشير الجاف على الأمراض الجلدية. ينبغي على الأشخاص المصابين بمرض الأكزيما أو الأمراض المزمنة تجنب التقشير الجاف إذ يكونوا أكثر عرضة للشكاوى المذكورة. مع ذلك، إذا كنتِ مصابة بما يسمى بتقرن الجريبات الشعرية بحيث تصاب البشرة بتورمات حمراء وخشنة، من المحتمل أن يتمكن التقشير الجاف من إزالة خلايا الجلد الميت التي تسبب تلك التورمات. إذا كنتِ قد قيمتِ محاسن ومساوئ التقشير الجاف وقررتِ أنه مناسب لكِ، سوف تحتاجين إلى اختيار الفرش التي ستستخدمينها.  سوف تحتاجين إلى فرشاة طبيعية غير اصطناعية بيد طويلة ويمكنكِ إيجاد فرشاة مثل تلك قي متجر الأغذية الصحية أو صالون التجميل.  كلما كانت يد الفرشاة طويلة، كان أفضل إذ ستحتاجين كي تتمكنين من الوصول إلى الأماكن الصعبة، مثل ظهرك.  اختاري فرشاة بشعيرات ثابتة. الشعيرات المستخلصة من الصبار أو الخضروات هي الأمثل لعملية التقشير الجاف؛ استشيري البائع إذا كنتِ غير متأكدة.<...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Saiba o que esperar. Escolha as escovas. Decida quando esfoliar e com que frequência.


التقشير هو عملية إزالة الخلايا الميتة من طبقة الجلد العليا ما يساعد في التخلص من خطوط السمرة بمعدل أسرع. ستبدأ السمرة تفتح وتستعيدين درجة بشرتك الأصلية عند فرك خلايا الجلد الميتة.  تحلي بالصبر لأنك قد تحتاجين لعلاجات تقشير عديدة قبل أن تبدئي بملاحظة الفرق. التقشير سهلٌ ومفيدٌ لبشرتك. هناك طرق مختلفة يمكنك الاختيار من بينها ويعتمد الأمر على درجة قوة التقشير المرغوبة. استخدام اللوفة أو المنشفة وكريم التنظيف طريقتان رائعتان للبدء.   ستكون اللوفة هي الأكثر فعالية لخشونتها لكن إذا كان جلدك حساسًا أو مصابًا بحروق الشمس فتجنبي استخدامها لأنها قد تسبب التهيج. افركي الجلد برفق بحركات دائرية لدقيقة أو اثنتين وكرريه مرة في اليوم أثناء استحمامك أو جلوسك في المغطس. استخدام كريم الاستحمام والمنشفة من أفضل الطرق للبشرة الحساسة لكن مفعولها يستغرق وقتًا أطول. اغمسي المنشفة في الصابون وافركي الجلد برفق بحركات دائرية لثلاث إلى 5 دقائق مرة في اليوم عند الاستحمام. يعمل الانغماس في الحليب كامل الدسم كمقشر طبيعي من خلال تليين طبقات الجلد العليا، كما يعيد الترطيب إلى خلايا الجلد. تسهل إزالة خلايا الجلد الميتة بعد تليينه.   اقضي 5-7 دقائق على الأقل في الحليب كامل الدسم والماء.   تكون خلايا الجلد المسمرة متضررة بالفعل وفي طريقها للسقوط لذا يساعد الانغماس في المغطس في منحها دفعة إضافية. قد يساعد الحمض الموجود في عصير الليمون في تحلل خلايا الجلد الميتة جزئيًا بينما تعمل خشونة السكر على التقشير. اقطعي ليمونة إلى نصفين واعصريها على بعض السكر.  ضعي الخليط على منشفة أو أناملك وافركي جلدك بحركات دائرية.  تجني الشمس لساعة على الأٌقل بعدها وإلا ستزداد سمرتك.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Esfolie a pele todos os dias para ajudar a diminuir o bronzeado. Escolha um método de esfoliação. Tome um banho de leite na banheira. Use suco de limão e açúcar para remover as células mortas.


التقط الحشرات عن أوراق النباتات المصابة واسحقها بأصابعك. يتسم المن بلين أجساده ما يسهل قتله بضغطة صغيرة. قد يكون الأسهل استخدام منديل ورقي مبلل لمسحه إن كان العدد كثير نسبيًا.   ارتد القفازات دومًا عند إزالة المن بيدك لحماية جلدك من المهيجات المحتملة.   ينتقل المن عادة ويتغذى في مستعمرات، لكن قد تظهر حشرة أو اثنين على حدة. يجب أن يكون تيار الماء القوي كافيًا لطرد الآفات العنيدة. وجه التيار إلى الجانب السفلي من الأوراق حيث يميل المن للتجمع. افتح الخرطوم على النباتات مرة إلى اثنتين يوميًا إلى أن يبدأ الغزو بالانحسار.   تجنب استخدام إعدادات الضغط المرتفعة حتى لا تتلف النبات نفسه وتجنب الإفراط في السقاية. الرش المنتظم هو الأكثر فعالية لمقاومة الغزو الصغير إلى المعتدل على النباتات.  اترك الأوراق تجف تمامًا بين مرات السقاية. تزيد الأوراق المبتلة خطر الإصابة بأمراض، مثل: اللفحات والصدأ في النباتات الحساسة للرطوبة. قص الأجزاء المصابة بقوة حيث تتركز أعداد المن الكبيرة. قد يتضمن هذا قطع أوراق الفاكهة أو قص السوق أو إزالة أغصان كاملة. تفقدها لتتحقق أنك لم تغفل أي حشرات على أجزاء النباتات الأخرى.  اغسل النبات المصاب جيدًا بالماء بعد قصه أو بمحلول منزلي طارد للمن كالطرق الموضحة هنا. ينجح التشذيب الانتقائي بأفضل صورة حين يلتزم المن بجزء محدد من النباتات.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Pegue alguns afídeos utilizando as mãos. Pegue uma mangueira e molhe as plantas contaminadas. Pode as plantas para eliminar colônias grandes de pulgões.


التقط لعبة يسهل للكلب مسكها في فمه ويحب اللعب بها. لعبة محشوة أو عظمة للكلب ستكون اختيار جيد. لا يهم نوع اللعبة التي تعطيها له، لأنك ستعلمه أن يسقطها على أي حال. ستحتاج لمكافآت يحبها كلبك أكثر من اللعبة. من المهم أن يكون لديك نظام يتبعه كلبك. المكافأة اللذيذة أفضل من اللعبة بالنسبة للكلب. يمكنك استخدام المكافآت الاعتيادية أو مكافآت خاصة للتدريب. الكلاب تحب لحم الرومي، والدجاج، والجبن. تأكد من أن تكون الكميات صغيرة جدًا لأنك ستستخدمها كثيرًا أثناء التدريب. في بدايات القرن العشرين، الطبيب النفسي الروسي إيفان بافلوف اكتشف أن الكلاب يمكنها توقف الطعام من خلال صوت الجرس. صوت الجرس المثير المحايد جعل الكلاب تتوقع قدوم الطعام. يمكنك استخدام نفس الحيلة هنا. التقط شيئًا يمكن حمله ويصدر صوت الطقطقة. يمكنك أيضًا استخدام ملف صوتي ما على تليفونك المحمول. إذا اعتاد الكلب أن يجري باللعبة بعيدًا، ستحتاج لاستخدام الطوق أثناء التدريب. وإذا لم يفعل، ستحتاج فقط لاستخدام مكان آمن بمشتتات أقل. هدفك هو جذب انتباه كلبك للتدريب، وليس اللعب. ستحتاج لتوقعات واقعية. من الممكن لكلبك أن يتعلم أمر أساسي في يوم واحد، ولكن من الواقعي أكثر أن تقلل سقف توقعاتك والتحسن الملحوظ.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Escolha um brinquedo que o animal não possui dificuldade de segurar e outro com o qual gosta de brincar. Pegue alguns petiscos que o cachorro gosta mais do que o próprio brinquedo. Compre um clicker para servir como “gatilho”. Pegue a coleira. Tenha paciência.


التلامس الجسدي طريقة جيدة لإظهار التعاطف والدعم لحبيبك. عانقيه حين يشعر بالسوء إذا كان العناق أمرًا مألوفًا في علاقتكما، أما إذا لم يكن مألوفًا، فمن الأرجح أن تسأليه أولًا إذا كان يُفضل المعانقة. إذا كان مستاءً بسبب فشله في الحصول على الترقية في العمل، فيمكنك قول "هل يمكنني معانقتك؟" يمكنك التعبير عن حبك له بالقبلات عن طريق طباعة قبلة على جبينه أو وجنته لتعلميه أنكِ تهتمين لأمره. قبّليه فقط إذا كانت درجة الحميمية هذه مقبولة بينكما، غير ذلك فمن الأفضل أن تسأليه مسبقًا إذا كان مقبولًا من طرفه. ساعدي حبيبك وذكّريه بالصفات الجيدة التي ترينها فيه إذا كان السبب وراء مزاجه السلبي يؤثر على ثقته بنفسه. قد يُخفف هذا من وطأة مزاجه السيئ ويساعده على التفكير في النقد السلبي من منظور مختلف.  إذا لم يحصل حبيبك على فرصة العمل التي كان يسعى عليها، يمكنك مثلًا قول "هم لا يستطيعون رؤية جميع خصالك الرائعة ولكنني أستطيع. أنا أؤمن بك." إذا تشاجر مع صديقه يمكنك قول "أعلم بالتأكيد أن مواجهة صديقك بخصوص كذبه المتكرر لم يكن بالأمر الهيّن. أنا فخورة بك." أخبريه أنكِ ممتنة لوجوده في حياتك، وإذا لاحظتِ أن هذا أسعده، اطلبي منه ذكر بعض الأشياء التي يشعر بالامتنان لوجودها. يمكنك سؤاله مباشرةً "كيف يمكنني مساعدتك؟"، في الأغلب لن يكون لديه طلبًا محددًا، لهذا يُفضل أن تفكري بنفسكِ في طريقة فعّالة تمكّنك من تحسين وضعه وفقًا لمعرفتك بالظروف التي يمر بها.  إذا كان حبيبك مستاءً لتحصيله درجة سيئة في الاختبار، فيمكنك اقتراح مساعدته في الاستذكار للاختبار القادم. إذا كان مضغوطًا بسبب كثرة المسؤوليات عليه، يمكنك التخفيف عنه بتحمل إحدى هذه المسؤوليات ومساعدته في إتمام بعض من مهامه.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Dê um abraço nele. Beije seu namorado. Lembre-o de que ele é incrível. Faça uma sugestão específica para ajudar.


التمارين الرياضية تجعلك لائقاً وبالتالي تبدو أفضل وتشعر بتحسن. تؤدي التمارين كذلك لإفراز الإندورفينات، وهي الهرمونات التي تشعرك بتحسن وتمنحك طاقة وسعادة إضافيتين. الفوائد قصيرة وطويلة الأمد للتمارين الرياضية تكون أكثر فعالية عندما تؤديها لمدة 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. فكر في كل جوانب حياتك الجيدة مثل عائلتك أو أصدقائك أو وظيفتك وغيرها. أخبر نفسك بأنك أبليت حسناً في العمل اليوم وأنك تحظى بأصدقاء رائعين. حاول تحويل أية أفكار سلبية إلى إيجابية. إن وجدت مثلاً أن المهمة الحالية صعبة الإنجاز فأخبر نفسك بأنك ستقاربها من منظور مختلف. تدرب على التفكير الإيجابي يومياً لزيادة فعاليته. هذه مضيعة للوقت، فلا يمكنك مقارنة نفسك بأي شخص آخر لأن لديك مجموعة خاصة من التجارب والمهارات الحياتية التي لا يملكها غيرك. الاعتداد بالنفس يتدهور عندما تشعر بأنك أقل من الآخرين باستمرار، لذا عليك إدراك أنك شخص فريد لا يمكن مقارنته. ابحث عن ملابس لائقة وأنيقة كل صباح تشعرك بالثقة عند ارتدائها. إن حسن الملبس سيجعل مظهرك جيداً مما ينتج عن تحسن واضح في ثقتك بنفسك. كن يقظاً بشأن اختيار الملابس بناء على تفاعلاتك خلال اليوم. مثال: لا ترتدِ بذلة رسمية إلى لقاء إفطار مع الأصدقاء، ولا ترتدِ الجينز إلى اجتماع عمل. كن متنبهاً للألوان التي ترديها. عادة ما تشير درجات الأزرق تحفز الهدوء والإبداع، بينما درجات الأخضر تلهم الحداثة.

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Faça exercícios. Pense positivo. Pare de se comparar aos outros. Vista-se bem.


التمارين الرياضية مفيدة لكل الأشخاص، بما في ذلك الأشخاص الذين تنخفض لديهم معدّل كرات الدم الحمراء، وقد يفيدك ذلك بدنيًا وذهنيًا. يساعدك ذلك على البقاء في حالة صحية، كما يُنصح بذلك لتجنّب الإصابة بأمراض وعلل معيّنة.  التمارين الهوائية كالجري والهرولة والسباحة هي الأفضل، على الرغم من أن كل التمارين الرياضية مفيدة للجسم. للتمارين الرياضية دور مهم في إنتاج كرات الدم الحمراء. يؤدّي التدرّب بشدة إلى إصابتك بالإرهاق وتعرّقك، وتحتاج التمارين الرياضية الشديدة حصول الجسم على كمية أكبر من الأكسجين. يؤدّي حدوث ذلك إلى إرسال رسالة للدماغ تشير إلى نقص الأوكسجين مما يحفّز إنتاج كرات الدم الحمراء والهيموجلوبين. يؤدّي ذلك إلى حمل وتوفير الأكسجين المطلوب. إن كنت مهتمًا بعدد كرات الدم الحمراء لديك، يُفضّل تجنّب التدخين وشرب المشروبات الكحولية.  يُفضّل ترك هذه العادات من أجل صحتك العامة أيضًا.  يؤدّي التدخين إلى تقليل جريان الدم حيث أنه يقلّص الأوعية الدموية ويزيد من لزوجة الدم. يؤدّي ذلك إلى عدم قدرة الدم على الجريان بشكل مناسب وتوصيل الأوكسجين إلى أجزاء الجسم الأخرى، كما أن ذلك قد يؤدّي إلى نقص الأوكسجين في نخاع العظم. من ناحية أخرى، يؤدّي استهلاك المشروبات الكحولية المفرط إلى لزوجة الدم وبطئه أيضًا، وكذلك حرمانه من الأوكسجين وتقليل إنتاج كرات الدم الحمراء، ويؤدّي ذلك إلى إنتاج كرات دم حمراء غير مكتملة النمو. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض بحيث لا يمكن للطعام والمكملات توفير كمية كبيرة من كرات الدم الحمراء، فقد يكون نقل الدم خيارًا متاحًا. يمكنك التحدّث مع طبيبك وإجراء اختبار تشخيصي. هذا الاختبار هو إحصاء كامل لكرات الدم (صورة دم) حيث يتم إحصاء عدد كرات الدم الحمراء في جسمك. المجال الطبيعي لعدد كرات الدم الحمراء في الجسم هو 4-6 مليون كرة لكل ملم. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض للغاية، قد يخبرك الطبيب بأنه يتوجب عليك نقل كرات دم حمراء أو نقل دم كامل لتعويض نقص كرات الدم الحمراء ومكوّنات الدم الأخرى في الجسم. زيارة طبيبك بشكل منتظم هي أفضل طريقة لمعرفة عدد كرات الدم الحمراء في الجسم. قد تجد أيضًا أنه يجب إجراء فحوصات إضافية لاستثناء أي حالات مرضية أخرى تتسبب بنقص كرات الدم الحمراء. يفضّل زيارة الطبيب بانتظام. زيارة الطبيب بشكل سنوي عادة صحية جدًا. إن أخبرك الطبيب أن عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض، التزم...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Exercite-se diariamente. Livre-se dos maus hábitos. Faça uma transfusão de sangue, se necessário. Faça uma avaliação física de rotina.


التمارين الرياضية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك صحة الرئتين، فالتمارين تزيد من تدفق الدم للرئتين وتسمح بوصول العناصر الغذائية المهمة لها، عليك البدء ببطء في البداية ومن ثم تزد بحذر حتى تضمن عدم المبالغة، أوجد السرعة المناسبة لك ثم ابدأ زيادة مستوى تمارينك التي تشعر معا بالارتياح.  عندما تبدأ، قم بالمشي لفترة طويلة أو استخدم جهاز الأوربتراك. هذه التمارين ليست شاقة ولكنها تحرك الدم والهواء خلال رئتيك وجسمك. إن كنت تعاني من مشاكل بالرئتين أو التنفس، استشر طبيبك قبل ممارسة أي تمرين جديد، فقد يشرح لك الطبيب أمثلة للتمارين الآمنة التي تساعد على زيادة قدرة رئتيك وتزيد من قوتهما. تساعدك تمارين التنفس على زيادة كمية الأكسجين التي تستنشقها وتحسن قدرة رئتيك على إطلاق ثاني أكسيد الكربون، قد تشعر ببعض الدوخة عندما تبدأ ممارسة تمارين التنفس ولهذا ينصح الأطباء ببدء تمارين التنفس ببطء وثبات وما أن تعتاد إحدى تمارين التنفس وتجدها الأفضل لك، ستجد نفسك تقوم بها بسهولة دون التفكير في طريقتها.  يمكنك أن تجد مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي والذين باستطاعتهم إرشادك للتمارين المناسبة لك، اطلب من طبيبك تحويل. استشر طبيبك دائمًا قبل القيام بأي تمارين جديدة، فإن كنت تسعى لتحسين صحة رئتيك، قد يقوم طبيبك بتحويلك لأخصائي إعادة تأهيل رئوي. في الغالب ينصح الأطباء بواحدة من الطريقتين لتخفيف صعوبة التنفس وزيادة سعة رئتيك، الطريقة الأولى هي التنفس من خلال شفاه مزمومة، ابدأ هذه الطريقة من خلال استنشاق الهواء من أنفك لمدة ثانيتين أو ثلاثة ثوان، ثم اخرج الهواء من خلال شفتيك المزمومة لمدة 4 إلى 9 ثوان وكرر الأمر ما دمت تشعر بالارتياح. إن شعرت بعدم ارتياح، انتظر لمدة ساعة وكرر الأمر مرة أخرى، يحتاج الأمر لبعض التدريب والمثابرة ولكن ما أن تتقنه ستجد أن تنفسك يتحسن وستشعر بالراحة. عليك أن تدرب نفسك على استخدام التنفس البطني وهو التنفس من خلال بطنك بدلًا من صدرك وعلى الرغم من أن أغلب البشر لا يستخدمون هذه الطريقة، إلا أنها طريقة طبيعية للتنفس، فهي تستخدم الحجاب الحاجز وهو العضلة الرئيسية المستخدمة في التنفس ويوجد أسفل الرئتين، أولًا، أرخي كتفيك وظهرك ورقبتك، ثم ضع يدًا على بطنك والأخرى أسفل ظهرك، استنشق من أنفك لمدة ثانيتين، أثناء هذا الأمر حرك بطنك للخارج، بعدها اخرج الهواء من خلال شفاه مزمومة حتى تتحكم في معدل الزفير مع الضغط على...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

Faça mais exercícios cardiovasculares. Inicie a prática de exercícios de respiração. Experimente a respiração com lábios franzidos. Faça a respiração diafragmática. Faça um exercício de respiração profunda. Use a respiração como se estivesse sussurando. Experimente um exercício chinês de respiração.


التمارين الصوتية طريقة جيدة لتطوير صوتك الطبيعي الخاص بالحديث، وأكثر الطرق فاعلية هي التمرن على الحديث أمام المرآة. يمكنك إتباع هذه الطرق أيضًا:  حاول إرخاء فمك وإراحة أحبالك الصوتية. يمكنك القيام بهذا بأن تتثائب وتمد فمك بصورة واسعة أو تحرك فكك من اليمين لليسار أو تدندن نغمة أو تُدَلِّك عضلات حنجرتك برفق بأصابعك.   زد من سعة رئتيك أثناء التنفس عن طريق الزفير كليًا بحيث تُخْرِج كل الهواء من رئتيك، ثم تأخذ نفسًا عميقًا وتكتمه لمدة خمسة عشر دقيقة قبل أن تخرجه. حسّن من نبرة صوتك عن طريق غناء صوت "آه" بنبرتك الطبيعية أولًا ثم تدرج إلى النبرات المنخفضة. يمكنك القيام بهذا بكل حروف الأبجدية. جرّب تكرار بعض الجمل التدريبية مثل:  أمر أمير الأمراء بحفر بئر في الصحراء. ليس قرب قبر حرب قبر. القراءة بصوتِ عالٍ طريقة جيدة للتدرب على النطق وسرعة الحديث ومدى علو صوتك.  اختر خطابًا من كتاب أو مجلة، بل يفضل أن تجد نص خطاب مشهور وتقرأه بصوت عال. تأكد من أن تقف مستقيمًا وتتنفس بعمق وتفتح فمك كليًا عند الحديث. قف أمام المرآة إن كان سيساعدك هذا. استمر في التدرب حتى تكون راضيًا عما تسمع، ثم حاول إتباع هذه الطرق في حديثك اليومي. . تسجيل صوتك فكرة جيدة لتحقيق هدفك رغم أن معظم الناس لا يحبون سماع صوتهم مسجلًا.  يساعدك هذا على ملاحظة الأخطاء التي قد لا تلاحظها في المعتاد كالنطق الخاطئ أو مشكلة في السرعة أو النبرة. يوجد في معظم الهواتف المحمولة حاليًا إمكانية تسجيل صوتك حتى تتمكن من سماع نفسك. يمكنك أيضًا أن تصور نفسك بكاميرا فيديو (يساعدك هذا على ملاحظة لغة جسدك وحركة عينيك وفمك.) الاستعانة بمدرب صوت فكرة جيدة إن كنت قلقًا بالفعل حيال تطوير صوتك الخاص بالحديث (إن كان لديك حدث مهم كمناقشة أو إلقاء خطاب أو تقديم عرض). يتمكن مدرب الصوت من تحديد أخطائك ويساعدك على تحسينها.  الاستعانة بمدرب الصوت فكرة جيدة إن كانت لديك لهجة محلية أو عامية تريد تقليلها أو إخفائها. يصعب تخلصك من لهجتك بمفردك، لذلك ينصح بالاستعانة بمدرب صوت. يمكنك التدرب أمام صديق أو فرد من العائلة معروف عنه اللباقة في الحديث إن كانت فكرة الاستعانة بمدرب صوت غير متاحة. قد يتمكن صديقك من ملاحظة أخطائك وتوجيهك، كما أنه يزيد من ثقتك المطلوبة عند التحدث أمام الآخرين. يتقبل الناس حديثك بصورة أكبر إن تحدثت بطريقة لطيفة ومشجعة (بعكس الطريقة العنيفة أو المتململة أو الساخرة).  ...

How would you rephrase that briefly using Portuguese?

. Leia em voz alta Grave a sua voz Consulte um treinador vocal. Sorria ao falar.