جربي استخدام قناع ترطيب عميق على شعرك قبل أسبوع من تبييضه ورطبيه عدة مرات؛ سوف يساعد ذلك على تقوية الشعر واستعادة نضارته لتحضيره لعملية التبييض. أجري التبييض في مكان سهل التنظيف والمسح، مثل الحمام أو المطبخ. ارتدي ملابس لن يهمك أن تتلطخ وافردي منشفة حول أكتافك وارتدي قفازات كي لا يضر المُبيض بيدك. من الأفضل استخدام رداء تصفيف الشعر إذا كان متوفرًا لديكِ، ويمكنكِ العثور عليه لدى متاجر أدوات التجميل أو عبر الإنترنت. يمكنكِ استخدام منشفة بيضاء أو منشفة لا تمانعي إذا تلطخت بالمبيض. اشتري عدة تبييض الشعر والتي على الأرجح تتطلب معزز لون أيضًا. اخلطي المُبيض مع معزز اللون في وعاء مع الطلاء، واتبعي التعليمات بحرص لتحديد المقادير بدقة. استخدام معزز اللون بنسبة تركيز 20 أو 30 أفضل لشعرك. ارفعي الطبقة العلوية من شعرك بمشبك بلاستيك أو ربطة شعر كي تتمنكي من العمل على الطبقة السفلية بسهولة. إذا كان شعرك سميكًا جدًا، يمكنكِ تقسيم الطبقة السفلية من شعرك إلى جزئين أو ثلاثة أجزاء لاستخدام مشابك الشعر. تأكدي من استخدام مشابك بلاستيك عند تبييض شعرك. استخدمي فرشاة الصبغة لفرد المُبيض على جزء بحجم 2.5 سم من شعرك حتى تتمكني من توزيعه بشكل مستوٍ. ينبغي أن تكون عدة التبييض متضمنة أفضل خطة لتبييض شعرك، لكن تأكدي من وضع المُبيض على الجذور بالآخر.  إذا كان شعرك كثيفًا، سوف تحتاجين إلى تقسيمه إلى أجزاء صغيرة. تسخن الجذور بشكل أسرع، لذلك إذا دهنتِ المُبيض على الجذور أولًا، سوف تصبح أفتح من بقية أجزاء الشعر. ارتدي قفازات بيدك وضعي منشفة حول رقبتك لتجنب إتلاف المُبيض ليديكِ أو ملابسك. استخدمي قبعة استحمام لتثبيت المُبيض في شعرك والسماح لحرارة رأسك بالاحتباس في القبعة. ينبغي إبقاء معظم منتجات التبييض على الشعر لمدة 20 إلى 30 دقيقة، لكن تفقدي شعرك لتري مدى تحول اللون. ينبغي ألا تتركي المُبيض في شعرك لأكثر من ساعة. اشطفي شعرك بماء نقي بعد مرور 20 أو 30 دقيقة أو إذا رضيتِ عن لونه قبل انتهاء هذا الوقت. اغسلي شعرك بالشامبو ورطبيه بالبلسم بعد ذلك. يمكن أن يكون المُبيض قويًا جدًا على شعرك خاصةً إذا كنتِ تحوليه من لون داكن جدًا إلى فاتح. انتظري شهرين أو ثلاثة أشهر قبل تبييض شعرك مرة أخرى إذا لم يصبح فاتحًا بالدرجة المرغوبة من المرة الأولى. يمكنكِ ترطيب شعرك بشكل عميق مرة أخرى لإبقائه صحيًا بين جلسات التبييض.

===
Write a summary of the previous text in English:

Deep condition your hair before bleaching it. Protect your work surfaces, clothing, and skin. Mix bleach with a developer to start bleaching your hair. Divide your hair into sections to make bleaching easier. Apply the bleach evenly to your hair, doing your roots last. Wrap your hair up and let it sit for 20-30 minutes. Rinse the bleach out carefully after the allotted time is up. Wait 2-3 months before bleaching your hair again to avoid damage.


جزء رئيسي من جعل نفسك أكثر أريحية واستعدادًا وحيوية أثناء التحدث في المواقف العامة هو أن تتأكد من معرفتك التامة لما تتحدث عنه، وأن تكون ملمًا بكل جوانبه وتفاصيله. نقص المعرفة قد يجعلك تشعر بالتوتر وعدم الثقة أثناء الحديث، وهو ما سيظهر جليًا للجمهور المستمع.   الإعداد هو كلمة السر. امنح نفسك الوقت الكافي أثناء عملية التخطيط للحديث؛ حتى تتيقن من أنك تقدمه بشكل سلس ومنطقي. سيكون من الضروري كذلك أن تتأكد من الانطباع الذي تتركه أثناء إلقاء الخطاب، وأن تعزز من عرض صفاتك ونقاط قوتك، وفي نفس الوقت تقلل من عرض واستخدام الصفات غير الجيدة. حتى إذا كانت حالة الحديث العام هي مجرد الإجابة على سؤال في الفصل، فإنه مازال من الضروري أن تتأكد من معرفتك التامة بالمادة الدراسية. المعرفة تزرع بداخل عقلك وقلبك الثقة الكافية التي تترك بدورها انطباعًا جيدًا عند من يستمع إليك. . على الرغم من أن الحديث العام ليس عدوًا في سباق جري، إلا أنه يوجد بعض التفاصيل التي تقتضي منك التأكد من أن جسدك يساعدك بطريقة جيدة. الأمر هنا يتضمن أن تتوقف عن نقل ثقل وزنك من رجل لأخرى أثناء الحديث (حاول تثبيت أصابع قدميك وستجد أنك عالجت هذه المشكلة.)، وكذلك عملية التنفس، ولغة الجسد الصحيحة، والتأكد من أنك تقف أو تجلس بأريحية تساعدك على التحدث بطريقة صحيحة كليًا.   التحدث من منطقة الحجاب الحاجز. سوف يساعدك ذلك على أن تتحدث بوضوح وبصوت عالي بما يضمن أن يستمع لك الجمهور كله دون أن يظهر عليك أنك بصوت خافت أو متوتر ودون أن تصيح بأعلى صوتك كذلك. للتدريب على ذلك: قم بالوقوف في وضعية مستقيمة وضع يدك على بطنك. قم بأخذ شهيق ثم زفير. قم بالعد للرقم 5 في النفس، ثم 10 في النفس التالي. سوف تشعر أن بطنك بدأت تشعر بالاسترخاء. سيكون عليك الآن أن تتنفس وتتحدث من هذه الوضعية المريحة. ترنيم الصوت. عليك أن تكتشف طبقة صوتك. هل هي مرتفعة جدًا؟ منخفضة جدًا؟ عليك أن تحتفظ بهدوئك، وأن تقف بأريحية (ولكن بشكل مستقيم)، وأن تتنفس بطريقة صحيحة. سوف يساعدك كل ذلك على أن تحظى بنغمة صوت جيدة وجاذبة للمستمعين. تجنب التنفس من الحلق أو أعلى الصدر. القيام بذلك يتسبب في زيادة شعورك بالضغط والتوتر ويضع حملًا على حنجرتك. وبالتالي سوف يظهر صوتك أكثر اهتزازًا وكلماتك لن تكون سلسة. يتحدث الناس بسرعة أكبر أثناء إجراء المحادثات، لكن ذلك ليس هو الاختيار الصحيح عند التحدث أمام مجموعة من الناس. يحتاج...

===
Write a summary of the previous text in English:

Know your subject. Train your body. Practice pacing. Know your speech. Memorize your speech. Know your audience. Practice.


جزء من التسويف أحيانًا هو ملء جدول أعمالنا اليومية بالكثير من المهام الجانبية لدرجة تمنعنا من التركيز فيما نقوم به بالفعل. ابحث عن المؤشرات التي تشير أنك تقوم بالتسويف والتي منها ما يلي:  تجلس لفعل شيء مهم ثم تقرر الذهاب للحصول على القهوة أو وجبة خفيفة. تملأ يومك بالمهام قليلة الأولوية. تعيد قراءة المذكرات أو رسائل البريد الإلكتروني عدة مرات قبل أن تقرر ما يجب فعله بها. يميل العديد من الأشخاص إلى إنشاء قوائم المهام اليومية. يمكن لهذه القوائم أن تجعل يومك يبدو شاقًا، وبدون أن يتم تنفيذ هذه الخطط بشكل ملموس في يومك، فلن تتعدى هذه الأهداف كونها مجرد طموحات. عليك أن تأخذ بعين الاعتبار كم من الوقت لديك وكم من الوقت سوف تستغرق كل مهمة من أجل التحرك بشكل فعال وتجنب الكسل في يومك.  تأكد من أنك تحدد بالضبط حجم الوقت الذي تستغرقه كل مهمة. سيقلل هذا من إمكانية التسويف لأنك تعمل على جدول زمني ملموس. ضع في اعتبارك أيضًا أن هناك بعض الأمور التي قد تظهر فجأة في يومك وتغير جدولك الزمني. لا بأس في ذلك. كل ما عليك القيام به هو إضافة هذا إلى الجدول الزمني وضبط يومك. أرس الحدود. يجب على الأشخاص المعرضين للتسويف تجنب الخلط بين الأمور الحياتية والعمل. إذا افترضت مثلًا أنك تنتهي كل يوم من العمل في الساعة 5:30 مساءً، فسوف يجبرك ذلك على أن تكون منتجًا في غضون فترة زمنية معينة. قد تلجأ إلى التسويف عندما تشعر بأن هناك أشياء كثيرة يجب عليك القيام بها وبالتالي لا تحاول البدء في أي منها حتى لا تزعج نفسك. يعتقد معظم الناس أنهم يعملون بجد أكثر مما هم في الواقع، هذا لأن الناس يشعرون بالإرهاق والتشتت بسبب المهام التي لا نهاية لها. نحن نعيش في عالم تعرض فيه باستمرار لمحفزات ومعلومات جديدة. قم بتبسيط حياتك وبطبيعة الحال سوف يقل ميلك إلى عدم النشاط. جرب الامتناع عن وسائل الإعلام لمدة أسبوع. ليست كل المعلومات التي نطّلع عليها يوميًا من جميع أنواع الوسائط مفيدة. أوقف أي شيء آخر لمدة أسبوع ما لم يكن مطلوبًا منك الاطلاع على بعض المعلومات من أجل عملك. امتنع عن مشاهدة التلفزيون أو مطالعة الصحيفة أو المواقع الاجتماعية أو تصفح الإنترنت للترفيه أو مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت. بإمكانك أن تضع لنفسك قاعدتك الخاصة فيما يخص هذه الخطوة. على سبيل المثال: إذا رأيت أن هناك مجموعة من الأوراق تحتاج إلى تفريغها، فقم بتفريغها في صندوقها مباشرة. هذا ليس بالأمر...

===
Write a summary of the previous text in English:

Recognize that you're procrastinating. Schedule your day. Do fewer things well. Make it a habit to do anything simple as soon as you see it.


جهّزي نفسك بما يلزمكِ للنوم وما يلزمكِ بعد الاستيقاظ من النوم عند المبيت بمنزل صديقتك. احضري كل الأدوات التي تلزمك ولا تبالغي بالأمر بإحضار العديد من الأشياء غير اللازمة. إليكِ بعض تلك الأشياء التي قد تحتاجها:   حقيبة أدوات التجميل لتبقي أدواتك نظيفة ومرتبة معجون وفرشاة أسنان مزيل العرق غسول وجه ملاقط وربطات شعر فرشاة شعر/ مشط فوط صحية نسائية (إن كنتِ بحاجة لها) تأكدي من وجود كل ما قد تحتاجي ارتدائه؛ فقد يبدو الأمر مزعجًا إن ظهرتِ بحفل المبيت دون الطقم المناسب لك. احرصي على أن تحضري معك التالي لتجنب ذلك:   ملابس داخلية- زوج إضافي إن استدعت الحاجة له ملابس النوم "بيجامة" جوارب ملابس لترتديها باليوم التالي ملابس سباحة إن كنتِ تعرفين السباحة خذي معك كل العقاقير التي تتناولينها يوميًا وزجاجات الوصفات في حال طرأ شيء ما غير عادي.   أعلمي والدا المنزل المضيف إذا كنتِ تعانين من الربو أو من أية عدوى ما تستدعي تناولك لأية أدوية. خذي معكِ أدوية الحساسية التي تلزمك إن كنت تعانين من أيٍّ من أنواعها خاصة لو كان هناك حيوان أليف في ذلك المنزل تتحسين منه. عليكِ أيضًا إحضار زجاجة وصفتك الدوائية إن استدعت الحاجة لها.

===
Write a summary of the previous text in English:

Bring the necessary bathroom items. Pack all the clothing items you will need. Bring any prescriptions or medications you might need.


حاسة الشم لدى الدببة حادة للغاية وهي دائمة التجول بحثًا عن الطعام في شهور الصيف والخريف، ويمكن أن يساعد كيس الدببة في إخفاء رائحة طعامك وإبعاد الدببة. يصنع كيس الدببة من البولي إيثيلين القوي للغاية. ضع الطعام في وعاء ألومنيوم منفصل ثم في الكيس الذي يعجز الدب عن تمزيقه، وضع كل ذلك في كيس بلاستيكي محكم ومقاوم للماء لتقليل الروائح. أخطر الدببة هو الذي لا يدرك وجودك لأنه سيبتعد عن طريقك غالبًا ويتركك وشأنك إذا أصدرت ضجيجًا تعلن به قدومك. احمل معك راديو واضبطه على أحد البرامج الحوارية إذا لم ترغب في التحدث. يرجح اقتراب الدب من الفرد أكثر من المجموعة إذ تميل المجموعات لإصدار ضجيج أكبر من الأفراد لذا يتاح للدب فرصة الابتعاد بهدوء قبل أن تراه. عد ببطء حين ترى دبًا مع ملاحظته في تلك الأثناء. اسلك مسارً آخر أو امش في نفس الطريق الذي سبكته، سيتركك وشأنك في الغالب إذا تركته وشأنه.  لكن ليس من الآمن دخول منطقة ترى بها دبًا لذا اخرج من المنطقة إذا وجدت أحدها.

===
Write a summary of the previous text in English:

Purchase a bear bag to store your snacks. Talk, sing, and make noise when you are out on a hike. Hike with other people to deter bears. Go back the other way if you see a bear in the distance.


حافظ على تناول نفس القضمة بانتظام لتجنّب مطّ معدتك. تماثل القضمة الواحدة الملعقة الكبيرة لدى معظم الأشخاص. يؤدي تناول قضمات كبيرة للتخلّص من حالة الجوع إلى إبطاء عملية فقد الوزن. لا يعدّ ذلك تغيّرًا حياتيًا ولكن طريقة سريعة لفقد الوزن. يؤدي تناول 5 قضمات فقط في وجباتك إلى إنفاق مبلغ بسيط جدًا للحصول على الطعام.  أول يومان هما الأصعب في هذا النظام الغذائي. سيصبح الأمر أسهل بعد اليوم الثالث - إن حافظت على حجم قضماتك. يعتاد الجسم على تلقي كمية أقل من الطعام وتتقلّص المعدة. تزيد سهولة الأمر كلما فعلت ذلك باستمرار. ابحث عن نشاطات مختلفة لملء وقتك. امش في أرجاء المكان أو اختر هواية أخرى لإشغال نفسك.

===
Write a summary of the previous text in English:

Maintain bite size! Think of the money you’re saving!


حافظ على جذعك متمركزًا على الوركين وظهرك مستقيمًا، مع إيماءة طفيفة إلى الأمام. لا يجب عليك أن تنثني كثيرًا من عند الوسط، لكن لا بئس من الإيماءة أثناء الجري، خاصة عند صعودك للمرتفعات. أرجع كتفيك للخلف واجعل مرفقيك منحنيين، على أن تدفعهم مع كل خطوة. التنفس أثناء الجري يساعدك في الشعور بالهدوء والسهولة. لا تمنع أنفاسك أو تتناسى عمليات الشهيق والزفير الطبيعية، وإلا ستشعر في لحظة معينة بمدى حاجتك إلى الهواء وستقل سرعتك وتفقد قواك. أثناء الجري، مثل بقية أنواع التمارين ، يكون تنفسك بوضعية أفضل عندما تتم عملية الشهيق من أنفك والزفير من فمك. عندما تبدأ الجري، فأي حذاء رياضي سيكون مناسبًا. لكن إذا كنت تخطط للجري عدة مرات في الاسبوع، وكنت ترغب في زيادة مسافاتك في الجري، فمن المقترح أن تشتري حذاءً رياضيًا يدعم قدميك في عملية الجري. على ألا يكون واسعًا أكثر من اللازم، وفي نفس الوقت غير ضيق بما قد يشعرك بعدم الراحة. اترك مسافة بين ¼ إلى ½ انش بين اصبع ومقدمة الحذاء.  في المحلات المتخصصة، يتواجد موظف لديه خبرة رياضية بالعدو، ومدرب على مساعدتك على إيجاد النوع والمقاس المناسب لقدميك. جرب مجموعة متنوعة من الأحذية حتى تصل إلى الحذاء الذي يشعرك بالراحة. تصنع أحذية مختلفة وفق أشكال الأقدام المختلفة. بالنسبة لبعض الناس، ينحني الكاحل للخارج بعض الشيء، أو للداخل بعض الشيء، أثناء الجري. وهناك أحذية مصنعة خصيصًا لمعالجة تلك المشاكل. ارتداء الملابس غير المناسبة للطقس الذي تمارس الجري خلاله، يسبب فشلك في إتمام عملية الجري بأفضل نتيجة ممكنة. من أفضل النصائح المتبعة كذلك، أن ترتدي ملابس وفق طقس أدفأ بما يزيد بـ 20 درجة عن درجة حرارة الطقس في يوم التمرين. يرجع سبب القيام بذلك، إلى أن جسدك سترتفع درجة حرارته مع الجري، ويجب أن تكون قادرًا وقتها على الجري بطريقة طبيعية. التمدد بعد الجري سيساعدك على حماية عضلاتك من الإصابة بالالتهابات أو القرحة. إذا استيقظت في اليوم التالي وأنت متعب، سيقل حماسك للجري، لذلك تعد فكرة جيدة أن تقوم بتمارين التمدد بعد كل مرة. مارس التمارين التالية، بعد أن تأخذ راحة قصيرة من الجري:   انْحَنِ من عند الخصر والمس أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم تمدد وقم بها مجددًا. اثنِ إحدى ركبتيك وأرفع قدمك وأمسكها بيديك. استمر لمدة 30 ثانية وأنت واضعًا ارتكازك على القدم الأخرى. ثم بدل القدمين. ادفع إصبع قدميك ضد كرسي بحيث تتمدد...

===
Write a summary of the previous text in English:

Have good posture. Remember to breathe. Wear the right shoes. Dress for the weather. Stretch after you’re finished. Pump your arms.


حافظ على قوامك وقف مستقيماً ولا تحني كتفيك، وضع ذراعيك إلى جانبك ولا تعقدهما أمامك حتى تعطي انطباع بسهولة التواصل معك، لأن عقد الذراعين على الصدر في لغة الجسد من علامات الانغلاق وعدم الرغبة في التواصل، وإذا مشيت عليك أيضًا أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا، لأن هذا يظهر للآخرين ثقتك بنفسك واهتمامك بسلوكك. لأن المظهر البارد القاسي ليس فاتنًا على الإطلاق، وفي نفس الوقت عليك أن تحتفظ بالابتسامات العريضة لأصدقائك فقط، لأنها قد تبدو سخيفة بعض الشيء أمام الفتاة التي تريد التقرب منها، وعلى أية حال، إذا كنت تعرف أن إحدى الفتيات تميل إليك، فقد تكون الابتسامة العريضة مثالية، كما أن الابتسام مع غلق الفم أو مع فتحه قليلًا تكون رائعة، ودوام الابتسام يظهر للناس أنك شخص إيجابي ومنفتح على الحياة. الضحك يمنحك مظهرًا مرحًا وإيجابيًا، ويمكن أن تستعين بأحد كتب النكات وتتعلم بعض العبارات المضحة، ولا بأس من بعض التعليقات الساخرة (التي لا تقلل من شأن أحد)، والتي ستجعلك تبدو ذكيًا ولماحًا، وإذا أطلق أحد الحضور نكتة وأعجبتكن فكن على طبيعتك واضحك كما تشاء. قد تكون هذه أحد أكثر التفاصيل جاذبية للرجال، لذلك عليك أن تسمح لشعرك بأن ينطلق مع النسمات أو أن تعبث به بيديك، كاشفًا عن جانب وجهك المشرق المبتسم، وحتى أصغر الحركات قد تكون جذابة، فلا بأس من أن تعبث بأحد الخصلات أثناء القراءة أو أن تصفف شعرك بيدك من حين لآخر أو أن تمرر يدك من خلاله لكي تفرده قليلًا، فكل هذه التفاصيل تظهر جاذبيتك واهتمامك بالطريقة التي تظهر بها أمام الآخرين. أحد أكثر الملامح جاذبية أيضًا هو اهتمامك بدراستك ودرجاتك، وليس عليك بالطبع أن تكون الأول على فصلك الدراسي، لكن عليك أن تجتهد لكي تحرز درجات عالية بقدر الإمكان، حتى لو لم تكن شغوفًا بالدراسة لهذه الدرجة، لكن عليك أن تظهر اهتمامك بالدراسة ومشاركتك في الأنشطة الجديدة، فشغفك على سبيل المثال بأحد سلاسل الأفلام مثل "ستار-تريك" أو اهتمامك بمتابعة أخبار العالم، تظهر للآخرين متابعتك ومواكبتك للعالم. أظهر الجانب المراعي والحساس من شخصيتك، وواسي من يمرّ بيوم سيء أو يشعر بالضيق، ولا تكن المتنمر المزعج في المكان، فاهتمامك بمشاعر الآخرين وحرصك على مساعدتهم أكثر جاذنبية بكثير، ويمكن أن تفتح حوارًا مع أحد الطلاب ممن لا يتمتعون بشعبية كبيرة، وإذا شعرت بالحزن أو الخوف، فلا تحاول مداراة مشاعرك وعبر عنها بجسمك ووجهك، وكن مستعدًا لتشارك...

===
Write a summary of the previous text in English:

Stand up straight. Remember to smile a lot. Laugh, and make others laugh. Flip and fiddle with your hair. Be an intelligent person. Remain vigilant of other peoples' feelings. Stretch your arms out. Lick your lips.


حافظ على نظافة وجهك للوقاية من البثرات لأنها تتكون بسبب انسداد المسام بالوسخ والبكتيريا والدهون التي يمكن إزالتها بغسول الوجه يوميًا. من المهم غسل يديك بشكلٍ صحيح متى لمست وجهك لأن اليدين الملوثتين يمكنها نقل البكتيريا للمسام.   اختر مطهرًا لطيفًا. اتجه للمطهرات الوجهية غير الكاشطة والخالية من الكحول.   بلل وجهك بماء فاتر نظيف ثم ضع المطهر بأطراف أصابعك (بعد غسل يديك). لا تفرك وجهك لأن ذلك قد يسبب التهيج والتلف. اشطف بماء فاتر نظيف وجفف وجهك بمنشفة نظيفة لينة. اغسل وجهك مرتين يوميًا ومتى تعرقت بغزارة. تساعد رطوبة الجسم على تحسين مرونة البشرة. بالرغم أن المرونة لا ترتبط بالضرورة بتقليل حب الشباب إلا أنها تحسن صحة البشرة كجزء من نظام العناية اليومي.  اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا وتجنب السكر والكحول وفرط الكافيين لمنع الجفاف. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون وقلل الأطعمة المعالجة. تناول الأطعمة الصحية كالفاكهة والخضروات. أظهرت الدراسات علاقة بين ظهور حب الشباب وتناول الأطعمة الغنية بالسكر المكرر والدهون أو منتجات الألبان، ولكن لا دليل قاطع على ذلك.  تسبب الأطعمة التي ترفع سكر الدم (كالسكر والكربوهيدرات) إفراز الأنسولين مما قد يؤدي لفرط إنتاج الغدد الدهنية. تقي الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي من حب الشباب. لا يسبب الضغط بمفرده ظهور حب الشباب ولكن إذا كنت عرضة له بالفعل فإن الضغط والتوتر النفسي سيحفز انتشاره. يساعد تقليل التوتر النفسي اليومي في الحد من ظهور حب الشباب والبثرات العمياء.  جرب الاسترخاء بالتحفيز الذاتي. تتضمن تلك الطريقة تكرار كلمات وعبارات مهدئة في ذهنك مع التركيز على ما يشعر به جسمك. حاول التركيز على أنفاسك وإرخاء كل طرف من أطرافك بالتتابع خلال سردك لتلك العبارات. استخدم الاسترخاء العضلي التدريجي. يتضمن ذلك شد وتثبيت ثم إرخاء كل مجموعة عضلية كبيرة في جسمك بالتتابع. ابدأ من رأسك واتجه للأسفل أو العكس. حافظ على شد العضلات لمدة 5 ثواني على الأقل ثم أرخِها واترك العضلات تستريح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال للمجموعة العضلية التالية. تخيل مكانًا أو موقفًا هادئًا. أغلِق عينيك واجلس بمفردك في مكان هادئ وتخيل أماكن أو مواقف تهدئك وحاول تشغيل حواسك. تفكر في شعور الجلوس على الأرض أو السرير وأصوات أمواج المحيط ورائحة الماء المالح تتنسم باتجاهك على سبيل المثال. تأمل. اجلس بمفردك في مكان هادئ. يمكنك...

===
Write a summary of the previous text in English:

Practice good hygiene. Stay hydrated. Eat a healthy diet. Reduce your stress.


حافظي على حماسك ولا تدعي الانجذاب الناشئ لأن كلاكما خائف من اللقاء. لا يجب عليكِ أن تحددي موعدًا في اليوم نفسه الذي تكتشفان أنكما معجبان ببعضكما. حاولي أن تخططي لموعد خلال أسبوع أو اثنين. باللقاء ستعرفان بعضكما أكثر وستعرفان إن كنتما تناسبان بعضكما أم لا.  الوقت المنسب لتحديد موعد لكما هو العطلة التي تلي اكتشاف إعجابكما ببعضكما حاولي أن تخططي أن يكون جزءًا من أول لقاء لكما يكون للتحدث مع بعضكما. على سبيل المثال: لو أردتِ أن تري فيلمًا خططي أن تتناولا العشاء أيضًا. أول لقاء يكون عادةً عفويًا وقليل الضغط و"تكوني على طبيعتك" بشكل فريد. لا يجب أن يكون أول لقاء لكما مكلفًا. لقاء بسيط مثل حل الواجب المنزلي معًا أو الذهاب لنزهة في الحديقة قد يكون رائعًا. إليك بعض الأفكار الأخرى قليلة التكلفة:  عيد محلي أو معرض موسمي أو مدينة ملاهي. التزلج على الجليد. إذا كان أحدكما سيئًا في هذه الرياضة فستمسكان بأيدي بعضكما لكيلا تقعا. التنزه. يمكنكما تسلق تلة أو جرف لتحصلا على منظر رائع ورومانسي. الفترة بين التعبير عن مشاعرك والخروج في موعد يمكن أن تكون محطمة للأعصاب ولكن حاولي ألا تقلقي. أول موعد هو فرصة لمعرفة بعضكما تحدثي مع صديقاتك إذا كنتِ شديدة التوتر. قد يستطعن إخبارك بقصص طريفة عن أول لقاء. على اقل تقدير سيكن قادرات على تذكيرك أن لو أول لقاء ليس من المفترض أن يكون مرهقًا بشكل كبير. لا تخجلي من إرسال رسائل متغزلة له قبل أول لقاء ولكن لا تبالغي فيها. قد تشعرين بالإغراء في إغراقه بالمجاملات خاصةً إذا كنتما شديد الإعجاب ببعضكما. قاومي هذا الإلحاح حيث إن الإكثار في البداية قد يكون مخيفًا خاصةً إذا كان من تحبيه أقل رومانسية منكِ. بعض المصادر توصي بخلق جو من الغموض قبل أول لقاء للحفاظ على "الصمت اللاسلكي". بمجرد أن تعرفي أن شخصًا معجب بكِ فمن الصعب ألا تغيري تصرفاتك قليلًا ولكن تذكري أنه معجب بكِ لشخصيتك فلا حاجة لتقمص شخصية مثالية في اول لقاء. تصرفي كما تتصرفين في المعتاد وقولي النكات نفسها ومازحيه بالطريقة نفسها. إذا كنتما تناسبان بعضكما فهذا عادةً هو كل ما عليكِ فعله.

===
Write a summary of the previous text in English:

Plan a date! Don't psych yourself out! Keep in touch, but not  too  much. Be yourself on your date!


حافظي على نظامٍ تغذية صحي أثناء فترة الحمل، وأضيفي بعض الأطعمة المُحفزة للمخاض مع وصولك للأسبوع ٣٩. لا يوجد إثباتًا طبيًا دامغًا على تأثير هذه الأطعمة ولكنها من المؤكد لن تضر بكِ طالما كُنتِ تحافظين على نظام تغذية صحي. من أمثلة الأطعمة التقليدية المُحفزة للمخاض: الفلفل الحار والكاري وغيرها من البُهارات، وبالإضافة إلى ذلك يُمكنك تجربة:  الباذنجان وسلطة الباذنجان بالجبن البارميزان الخل البلسمي الأناناس  العِرق سوس الأسود الريحان البردقوش استشيري طبيبك أولًا بشأن تحفيز المخاض بتناول زيت الخروع عند وصولك للأسبوع الأربعين من الحمل. اخلطي مقدار ملعقتي شاي (حوالي ٣٠ مللي) من زيت الخروع مع جذور الشعير أو عصير الليمون أو غير ذلك من المخفوقات لتغيير المذاق السيء للخروع، ثم تناولي الخليط في الصباح تحسبًا لإصابتك بالإسهال كنتيجة. راقبي تأثير زيت الخروع عليكِ حيث يتسبب الإسهال الحادث بسببه في إصابتك بالجفاف أو ربما يُصيبك بالإرهاق للدرجة التي تأثر على راحتك أثناء المخاض. ضعي في الاعتبار تجربة بعض مُكملات الأعشاب مثل زيت زهرة الربيع أو شاي أوراق التوت. على الرغم من عدم توافر أدلة على فعالية هذه المُكملات إلا أنه لا بأس من تجربتها لتحفيز المخاض وذلك بعد استشارة الطبيب وتناولها بحرص.  تناولي جرعة بمقدار ٢٥٠٠ مجم من زهرة الربيع عند وصولك للأسبوع ٣٨ من الحمل، تناولي الجرعة في المساء إما عن طريق الفم أو عن طريق الأقماع المهبلية.  تناولي شاي أوراق التوت إذا ما رغبتِ تجربته حيث يُحفز انقباضات المخاض بشكلٍ يتسبب في نزول ماء الولادة، لكن توخي الحذر حيث أن شاي التوت قد يتسبب في إصابتك بالإسهال.

===
Write a summary of the previous text in English:

Incorporate labor-inducing foods into your healthy diet. Swallow 2 tablespoons (30 mL) of castor oil if your doctor approves. Try an herbal supplement with care.


حالما تتعرف على مشاعرك، يمكنك التعبير عنها للشخص الذي ارتكب الخيانة بحقك. أفصح عن تجربتك الناجمة عن الخيانة دون محاولة التأثير على ردة فعله. ابدأ جملك بضمير "أنا" بدلاً من "أنت".   تدرب على قول الكلام بصراحة: "شعرتُ بالخيانة عندما قلتَ شيئاً بحت لك به سراً". سيكون ذلك أسهل في فهمه على الشخص الآخر مقارنة باستخدام عبارة اتهامية مثل "لقد قمت بخيانة ثقتي عندما أفصحت عن شيء أخبرتُك به سراً". جرب كتابة خطاب أولاً. إن ظننت بأن كتابة الخطاب ستجعل تعبيرك عن مشاعرك أفصل فيمكنك قراءته بشكل جهري إلى الشخص الذي قام بخيانتك، أو أن تطلب منه قراءته قبل الحديث. إن قررت الاستمرار في علاقتك بالشخص الذي خانك، فعليك أن تعلم ما إن كان مستعداً لإعادة البناء. إن كان الشخص الذي خانك غير مستعد للإقرار بأنه آذاك أو حاول لومك على أفعاله، فإن الوقت غير مناسب بعد لإعادة بناء الثقة. إن عبارات "أنا" تفيد في هذه الحالة كذلك. يمكنك قول "أنا أود حقاً معرفة أنك تفهم سبب شعوري بالأذى وأريد منك اعتذاراً، فذلك سيعني لي الكثير". عند اتفاق الطرفين على إعادة بناء الثقة فتحدثا بصراحة وهدوء عن الأحداث الوخيمة. لا تقوما باجترار الأجزاء المؤذية ولكن احرصا على مشاركة الفهم لما حدث وسبب حدوثه وسبب كونه مؤذياً. اكتشفا ما إن كنتما تتشاركان الرغبات ذاتها بشأن مستقبل علاقتكما. ربما تودان عودة الأمور إلى ما كانت عليه، أو ربما تودان أن تتخذ علاقتكما شكلاً مختلفاً. قد تكتشفان أن أهدافكما مشتركة. أحياناً تنبع الخيانة من علاقة غابت عنها المصارحة بالاحتياجات بين الطرفين. التغييرات الإيجابية قد تنبع عن التسوية. إن كنتما زملاء عمل مثلاً فقد تحتاجان لتقليل مدة العمل معاً أو العمل بشكل أكثر تركيزاً على مشروعات بعينها. إن كنت تحاول التعافي من خيانة شريك أو فرد من العائلة، فربما تحتاجان لزيارة معالج معاً. حاولا إيجاد معالج يتخصص في التعامل مع موقفكما. في حال الخيانة الزوجية، ابحثا عن معالج مختص بالاستشارات الزواجية. كن منفتحاً مع الشخص الذي قام بخيانتك عند المضي قدماً. شارك مخاوفك الناجمة عن الخيانة وأنصت لمخاوفه بالمقابل. أفضل نتيجة ممكنة للخيانة هي تجديد الالتزام بتقوية الأواصر.

===
Write a summary of the previous text in English:

Express your experience of the betrayal. Ask for an apology. Reflect together on what happened. Decide on your mutual goals. Speak to a counselor together. Be honest about the effects of the betrayal.


حالما تشعر أنك استغرقت وقتًا في التفكير وعرض محتوى أفكارك المزعجة فيجب عليك أن تتخطاها. جرب واحدة من الأنشطة الإيجابية التالية لتشغل نفسك.  مارس الرياضة فقد يساعد ذلك على تقليل التوتر والقلق. اكتشف موهبتك لتجعل عقلك وجسدك مشغولين. اخرج مع صديق. اذهب إلى مقهى واقرأ كتابًا جيدًا. اكتب قصيدة أو ارسم صورة أو غنِّ أغنية. في بعض الأحوال تكون الأفكار المزعجة لها علاقة بالتصرف الانطوائي أو الفصام أو اضطراب التوتر التابع للكرب أو اضطراب الوسواس القهري. إذا كان لديك أفكار مزعجة بصفة متكررة اسأل نفسك الأسئلة التالية:  هل تتصور تنفيذك للأفكار المؤذية؟ هل تفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين؟ هل تفكر وتخطط كيف تؤذي شخصا ما مع قصدك لفعل ذلك؟ هل تسمع أصواتًا تخبرك أن تؤذي نفسك أو الآخرين؟ هل تؤثر أفكارك الوسواسية أو أفعالك على بيتك أو بيئة عملك؟ هل تحاول تخفيف تجربة مؤلمة بشكل مستمر؟ إذا أجبت بنعم على أي من تلك الأسئلة، فيجب عليك أن تسعى للمساعدة من أخصائي الصحة النفسية. إذا كانت الأفكار المتطفلة من الأفكار الشائعة التي يمكن أن تكون لدى الآخرين ابحث عن مجموعات دعم تستطيع فيها التواصل مع الناس الذين سيفهمونك. على سبيل المثال، إذا تم تشخيص زوجتك بالسرطان فيوجد مجموعات الدعم للزوجات حيث يستطيعون أن يشاركوا مشاعرهم ومفاهيمهم.

===
Write a summary of the previous text in English:

Distract yourself. Determine if you might need professional help. Join a support group if your disturbing thoughts are related to something that other people may also be struggling against.


حالما يعالج الطبيب قدمك المكسورة، عليك التركيز على إبقاء بدك بعيدًا عن قدمك بقدر ما تستطيع. استخدم العكازات للتحرك واحرص على تحميل كامل وزن الجسم على ذراعيك واليدين والكتفين والعكازات، وليس على قدمك. إذا كان الكسر في إصبع واحد أو عدة أصابع من القدم، فقد يتم ربط إصبعك المكسور بإصبع القدم المجاور لمنعه من الحركة. يجب عدم تحميل أي وزن على إصبع قدمك المكسور ومنحه 6 إلى 8 أسابيع حتى يتحقق الشفاء التام. ضع قدمك على وسادة السرير أو على كرسي عالِ عند الجلوس بحيث تكون القدم أعلى من مستوى باقي جسمك. سوف يساعد ذلك في تقليل التورم. يمكن أيضًا لاستخدام كمادات الثلج على قدمك أن يقلل التورم، خاصة إذا كانت القدم داخل الضمادات وليس الجبس. ضع الثلج لمدة 10 دقائق في كل مرة ثم أعد وضع الكمادات كل ساعة خلال الـ 10-12 ساعة الأولى من الإصابة. ينبغي أن يعطيك طبيبك مسكنات للألم أو يوصي بمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكنك استخدامها للمساعدة في الحد من الألم. تناول المسكنات بالجرعة المحددة من قبل الطبيب أو المنصوص عليها في النشرة الداخلية للدواء. تستغرق معظم كسور القدم من ستة إلى ثمانية أسابيع للشفاء. ينبغي أن تحدد موعدًا للمتابعة مع طبيبك حالما تتمكن من البدء في المشي ووضع الوزن على قدمك. قد يوصي طبيبك باستخدام حذاء صلب ومسطح القاع للمساعدة على شفاء قدمك بشكل صحيح.

===
Write a summary of the previous text in English:

Stay off your foot as much as possible. Elevate your foot and apply ice to reduce swelling. Take pain relievers, as prescribed by your doctor. Schedule a follow up exam with your doctor.


حان وقت إظهار السحر والخدعة، فكلما زادت قدرتك على بيع أدائك للجمهور، كلما زادت متعة هذه اللعبة بالنسبة لهم. استمتع بإضافة طابع المرح والمتعة على أدائك في طريقة تحريكك للبطاقات وذلك أثناء بحثك عن بطاقة المتفرج.

===
Write a summary of the previous text in English:

Announce that you will now find your spectator's card.


حان وقت ترتيب المحتوى الذي وضعته لخُطبتك حتى تضمن سلاسة الخُطبة عند إلقائها، ابدأ هذه الخطوة بعمل هيكل لخُطبتك لترتيب المحتوى بشكل منطقي حتى يفهمه المُستمع أو القارئ بسهولة.  يُمكن لهيكل خُطبتك أن يكون مُفصلًا بالقدر الذي ترغب فيه. يجب أن ينقسم هيكل خُطبتك إلى الافتتاحية وجسد الخُطبة والمُلخص. لا يتضمن الهيكل على المحتوى الكامل للخُطبة وإنما على النقاط العريضة ومُلخص كل جزئية. الخُطب التي تبدأ بدعابة لطيفة تنجح في جذب انتباه الحضور وبخاصةٍ إذا كان من المتوقع أن تكون الخُطبة حزينة لكونها خُطبة وداع. حاول افتتاح خُطبتك بمزحة أو طُرفة حتى ولو كان محتوى الخُطبة كئيبًا، وذلك لتجذب آذان المستمعين.  يُمكن للافتتاحية أن تكون مزحة لن يفهما سوى العاملين بالمكان أو رُبما لحنًا مألوفًا لزملائك بالعمل الذين سيشاركونك في ترديده على الفور. اعتمد على الافتتاح بإحدى النوادر أو القصص التي وضعتها في خُطبتك إذا كانت موقفًا سعيدًا أو مرحًا. يُمكن افتتاح الخُطبة بمقولة أو رسالة مُلهمة، لكن يُفضل الاحتفاظ بذلك للختام. يتضمن جسد الخُطبة على النوادر والقصص والحكايات المُتعلقة بالوقت الذي قضيته هنا في العمل، أخبِر الحضور عن الأشخاص والخبرات التي تعرضت لها وكذلك المشاعر التي تكنها للمكان والعاملين به.  تذكر أن تحكي التفاصيل عندما تُلقي نوادر خُطبتك لا أن تكتفي بإخبار الحدث، هذا يعني أن تولي اهتمامًا للتفاصيل والأمثلة بدلًا من الاكتفاء بطرح الأمثلة العامة غير المُخصصة. على سبيل المثال: "في يومي الأول بالعمل لاحظت أن جميع الفريق واصل العمل لمدة نصف ساعة عقب ساعات العمل الرسمية ليحرصوا على تسليم التقارير المطلوبة في الموعد"، وذلك بدلًا من أن تقول "الجميع هنا يعمل بشكلٍ يزيد عن المطلوب". يجب أن تختم خُطبتك بكلمات تعلق بذهن الحضور لمدة طويلة سواء كانت مزحة لطيفة أو مقولة جدية، يُنصح بختام خُطبتك بمزحة أو دعابة لطيفة حتى ولو كانت الخُطبة نفسها حزينة حتى تجعل الحضور في حالة إيجابية وتقلل من حدة التوتر السائد.  ابحث عن مقولات العظماء ذات الصلة بموضوعك على الإنترنت، ستجد مقولات تتناسب مع كل المواضيع تقريبًا. إذا كُنت ماهرًا بدرجة كافية، فستتمكن من ختم الخُطبة بمزحة أو جملة ذات صلة بالافتتاحية، وبالتالي تجعل خُطبتك مترابطة. على سبيل المثال: إذا بدأت خُطبتك بجملة مثل "أنا لن أنسى أبدًا أول يومٍ لي هنا وقد ظننت أن أمري انتهى بالفعل لكوني تأخرت...

===
Write a summary of the previous text in English:

Write an outline. Open with a fun icebreaker. Write the body. Conclude with a quote or punchline.


حاول ألا تُظهر سعادة بالغة بقرار الانفصال حتى لا تبدو مجرد وغد وقح في نظر حبيبتك. فقط كن طيبًا وأظهر بعضًا من الاهتمام والاحترام. لا يتقبل بعض الناس الرفض بسهولة، فالبكاء والصياح والغضب والانهيار التام هي ردود أفعال متوقعة في مثل هذا الموقف، لكن كل هذا لا يعني أن عليك التجاوب مع كل ردود الأفعال هذه بنفس القدر. فقط تذكر أن مشاعر الرفض صعبة، وأنك بالفعل قد حجزت دور مفسد العلاقة من وجهة نظر حبيبتك. لذا حاول ألا تثيرها أكثر بكلمة زائدة، بل الزم الهدوء وحاول تجاهل الكلام الغاضب إذا تصاعدت حدة غضب شريكتك أو انهيارها. غادر فورًا إذا خرج الأمر عن السيطرة، ولا تنتظر هدوء ما بعد العاصفة لأنه سيكون في غاية الفوضى. حاول أن تحافظ على تحضرك في جميع المواقف، وكن صادقًا وحساسًا وحاول الإنصات إلى عواطفها المتألمة بدلًا من التركيز على التجاوب مع ردود أفعالها الخاطئة.

===
Write a summary of the previous text in English:

Keep your emotions in check. Don't react.


حاول أن تتجنب الأكل في السيارة خاصة الأطعمة التي تسبب الفوضى نظرًا لكون انسكاب الطعام هو مصدر التشتيت الرئيسي أثناء القيادة. تناول طعامك قبل دخول السيارة بدلًا من ذلك أو حين تبلغ وجهتك.  احرص على وضع المشروبات كالقهوة والماء والمشروبات الغازية في حامل الأكواب المحكم أثناء القيادة لتجنب الانسكاب. تعد الهواتف الخلوية أيضًا من مصادر التشتيت الرئيسية للسائقين. ضع هاتفك الخلوي في وضع الصامت أو أطفئه أو ضعه بعيدًا عن متناولك في الدرج أو في حقيبتك. اطلع أيضًا على إعدادت السلامة في هاتفك. اعرف ما إذا كان يسعك وضع رسالة تجيب عن المكالمات والرسائل الواردة بشكل تلقائي أثناء القيادة.  هناك خصائص توقف الرسائل والمكالمات أثناء تشغيل GPS في بعض الهواتف. افعل هذا إذا كان هناك حالة طارئة واحتجت لإجراء مكالمة. احرص أن تتوقف على جانب الطريق لتأكل إذا اضطررت للأكل أثناء القيادة وكذلك إذا احتجت للانتباه للأطفال والحيوانات الأليفة أثناء القيادة. احرص إذا كنت في طريق سريع أو شارع مزدحم أن تخرج منه قبل التوقف على جانبه. ثم اتجه لشارع أقل ازدحامًا.

===
Write a summary of the previous text in English:

Refrain from eating while driving. Turn off your cellphone. Pull over on the side of the road.


حاول أن تجد طريقاً مختلفاً لتمشي من خلاله، بحيث لا يكون هناك فرصة لأن يتقاطع طريقكما مصادفةً، إذا كنت تصادفه بكثرة في مكان عملك، حاول أن تذهب إلى دورة مياه غير التي تعودت أن تذهب إليها أو أن تسلك ممراً آخر غير الذي اعتدت عليه، إذا كنت تصادفه بين المحاضرات في مكان دراستك، حاول أن تأخذ طريقاً أبعد أثناء تنقلك من محاضرة إلى محاضرة أخرى، وبذلك تقلل فرص مقابلته.   إذا كنت تصادفه بكثرة أثناء مشيك، ابدأ باستقلال المواصلات أو ركوب السيارة بدلاً من المشي. إذا لاحظت أن ذلك الشخص قد غيّر من مسار مشيه لكي يقابلك في طريقك مشيك الجديد، استمرّ في تغيير طريقك حتى يستسلم ويملّ منك. من البديهي أن تتجنب الأماكن التي يعتاد الذهاب إليها، إذا كنت تعرف مقهاه أو مطعمه المفضل، لا تذهب هناك بعد الآن، فالأمر لا يستحق عناء مقابلته، إلا إذا كنت تنوي قضاء الوقت في ذلك المكان مشغولاً بشكل مستمرّ في محاولات تجنبه.   يمكنك أن تعرف الأيام التي يخرج فيها عادةً، فإذا كان يخرج إلى مقهاه المفضل في عطلة نهاية الأسبوع، وكنت تريد أن تذهب لنفس المقهى بشدة، يمكنك أن تذهب خلال أيام الأسبوع الأخرى. إذا كنت تعرف موعد ذهابه لمطعمه المفضل في ساعة معينة، اذهب متأخراً عن موعده ببعض الوقت. لو كان محباً لتناول اللحوم، اذهب إلى مطعم لا يقدم إلا طعاماً نباتياً، لو كان يكره الاستماع إلى أم كلثوم، اذهب إلى مقهى يصدح به صوتها دائماً، لو كان على شجار مع أحد أصدقائكم المشتركين، فالحفلات التي يقيمها ذلك الصديق المشترك تُعدّ مكاناً مثالياً للهروب من ذلك الشخص.  عندما تتعود الذهاب لأماكن يستحيل أن يذهب إليها هذا الشخص، فإنك ستتعرف على أماكن جديدة ربما أفضل من الأماكن التي يرتادها هو.

===
Write a summary of the previous text in English:

Find a new walking route. Avoid that person's favorite hangouts. Go places that person will never go.


حاول أن تجعل نفسك مشغولًا بقدر المستطاع خلال النهار والليل. أبقِ عقلك منشغلًا بالنشاطات التي لا تحرك خيالاتك الجنسية. سيختلف تنفيذ هذا من شخص لآخر.  بعض الأمثلة على الأنشطة الإيجابية أو التي تشتتك ويمكنك أن تجربتها: لعب ألعاب الفيديو، ومشاهدة فيلم (غير إباحي)، والخروج للتمشية، والذهاب إلى التسوق بدون شراء (مشاهدة المعروضات)، واللعب مع حيوانك الأليف، وقراءة كتاب، واللعب على آلة موسيقية، وعمل أشياء فنية (كالرسم والتلوين والنحت)، والكتابة في مذكرات. قد تساعدنا التزاماتنا على التركيز على كل ما هو ضروري (المال والطعام والمأوى والتعليم.. إلخ) بدلًا من الأشياء الغير أساسية في الحياة اليومية (الاستمناء). وجود وقت فراغ أقل بشكل عام يمكن أن يقلل رغبتك وقدرتك الفعلية على الاستمناء لأنه يصبح جزءًا من غير العملي تنفيذه أثناء اليوم. إذا لم يكن لديك الوقت له، فربما لن تفعله.   اكتب قائمة بالأشياء التي يجب عليك فعلها كل يوم. قد تتضمن هذه القائمة أشياء مثل: تكملة عمل أو مشروع مدرسي والذهاب للتسوق وتنظيف غرفة النوم ودفع الفواتير والتدرُّب على عزف الجيتار وعمل التمرينات الرياضية. أبقِ هذه القائمة قريبة من متناول يديك. عندما تشعر برغبة في عمل العادة السرية قم بالنظر إلى هذه القائمة وقل لنفسك: "ليس هناك وقت للاستمناء الآن، يجب أن أفعل كل هذه الأشياء قبل نهاية اليوم." احصل على وظيفة إذا كنت كبيرًا بما يكفي. العمل هو وسيلة جيدة لتشتيت الانتباه ويساعدك على تخطيط جدول لمواعيدك. ناهيك عن أنك ستمتلك المال لتنفق على الأنشطة التي يمكنها إلهائك وتسليتك! أحيانًا البيئة المحيطة بك (بقائك بالمنزل أو بغرفة نومك وحيدًا) يمكنها أن تزيد من رغبتك في الاستمناء. بما أن الاستمناء في الأماكن العامة أمر غير مناسب وغير مشروع، تغيير البيئة المحيطة بك قد يساعدك على تقليل رغبتك في الاستمناء.   إذا كانت لديك رغبة في العادة السرية، اذهب للتجول بالخارج أو اذهب في نزهة بالسيارة. إذا كنت في أماكن عامة قد يمنعك هذا من الاستمناء. بالإضافة إلى أنه يبعد تفكيرك عن الرغبة في الاستمناء. اطلب من صديقك الخروج للتسكع معك أو اقض وقتًا مع عائلتك. على الأرجح سيقلل تواجدك وسط أشخاص آخرين من قدرتك على الاستمناء. التمرينات الرياضية يمكن أن تساعد على تقليل الرغبات الجنسية.  إذا كنت أحيانًا تقوم بالاستمناء لتقليل التوتر، التمرينات الرياضية هي بديل صحي لأنها تطلق في دماغك...

===
Write a summary of the previous text in English:

Do something else. Focus on your responsibilities. Change your environment. Exercise. Think about the negative effects. Set limits.


حاول أن تخرج للسير خارج المنزل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أو مارس رياضة آمنة ومريحة بالنسبة لك. يمكنك أن تطلب من طبيبك نظامًا رياضيًا يناسبك؛ يساعد النشاط البدني على تحسين تدفق الدم وتغذية الأعصاب التالفة ويقلل السير من مستوى سكر الدم بشكل عام ويسهل التحكم في داء السكري. سيقل الاعتلال العصبي إذا تمكنت من التحكم في داء السكري بشكل ناجح. إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص وقت للرياضة، تذكر أنه بإمكانك أن تصبح نشيطًا باتخاذ خطوات صغيرة جدًا. على سبيل المثال: يمكنك أن تنظف منزلك أو تلعب مع كلبك أو تغسل سيارتك بنفسك، فكلها نشاطات تساعد على تدفق الدماء في جسمك. املأ وعاءً أو حوضًا صغيرًا بالماء الدافئ وأضف ¼ كوب من ملح إبسوم (الملح الإنجليزي) لكل كوب من الماء وتأكد من عدم تخطي درجة حرارة 37 درجة مئوية. ضع قدميك في الوعاء أو الحوض حتى تغمرهما الماء حيث يمكن أن يساعد دفء الماء على استرخائك وتشتيت انتباهك عن الألم بالإضافة إلى أن ملح إبسوم يحتوي على المغنسيوم الذي يساعد بدوره على إرخاء عضلاتك. استشر طبيبك قبل نقع قدميك في أملاح إبسوم إذا كنت تعاني من عدوى أو تورم. الكحول مسمم لأعصابك خاصةً إذا كانت تالفة بالفعل، لهذا يجب أن تتجنبه أو إذا لم يكن لديك موانع دينية أو أخلاقية تمنعك من شربه؛ حاول ألا تستهلك أكثر من أربعة أكواب على مدار الأسبوع. تنتج بعض أنواع الاعتلال العصبي عن إدمان الكحول، لذا يجب أن تتجنب احتساء الكحول تمامًا إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع الاعتلال العصبي. يمكن أن يخفف الإقلاع عن شرب الكحول أعراضك ويقيك من حدوث أي أضرار إضافية. إذا كان إدمان الكحول متوارثًا في العائلة فحاول ألا تشربه أبدًا وضع الإقلاع التام عن الكحول في عين الاعتبار للحفاظ على صحتك وعافيتك. يوجد الزيت الطبيعي الموجود داخل تلك الزهرة البرية على هيئة أقراص. اطلب من طبيبك أن ينصحك بجرعة معينة من مكمل زيت زهرة الربيع المسائية، فلقد أوضحت الدراسات أن الأحماض الدهنية التي تحتويها تلك الزهرة تحسن أعراض الاعتلال العصبي حيث أنها تعزز وظائف الأعصاب. تتضمن مصادر الحمض الدهني المفيد (حمض غاما اللينوليك) زيت عشبة لسان الثور وزيت الكشمش الأسود. العلاج بالإبر نوع صيني من العلاج حيث يتم إدخال الإبر في نقاط ضغط معينة من الجسم بشكل يحفز تلك النقاط ويشجع الجسم على إفراز الإندورفينات التي تسكن الألم. سيقوم أخصائي العلاج بالإبر الصينية بإدخال أربع إلى عشر...

===
Write a summary of the previous text in English:

Walk regularly. Soak your feet. Reduce or avoid alcohol. Take evening primrose oil. Try acupuncture. Consider complementary and alternative therapies.


حاول أن ترى السعادة في العالم. اضحك مع الآخرين، لكن لا تضحك عليهم. يقدر الجميع الشخص المرح الطريف، فالابتسام والضحك المستمر هو جزء كبير من الشخصية الجيدة. يتمتع الكثير من الناس بشخصية جيدة حتى تراهم في مواقف الطوارئ أو المواقف العصيبة يفقدون أعصابهم؛ لا تكن هذا الشخص! إذا كنت تواجه موقفًا عصيبًا، حاول أن تحافظ على هدوئك وأن تتوصل إلى ما يمكنك فعله لحل الموقف. على سبيل المثال: لنقل أن سيارتك قد تعطلت على الطريق السريع وسوف تتأخر على العمل. لا تبدأ في الصياح والصراخ فلن يصلح ذلك أي شيء. حافظ على هدوء عقلك وابدأ في التفكير في خطة لحل المشكلة. أحد أجزاء التمتع بشخصية جيدة هي أن تكون مستعدًا لتغيير منظورك عن العالم. استمع إلى الآخرين واستعد دائمًا لتغيير منظورك عن العالم. لا تصدر الأحكام على الآخرين فقط لأنهم يتصرفون بطريقة مختلفة عنك. سيسمح لك التمتع بعقلية متفتحة أن تنشئ صداقات كثيرة وأن تتمتع بحياة مثيرة للاهتمام. لا داعي لغلق نوافذك في وجه أجزاء كاملة من العالم. يمكنك أن تكون أكثر شخص موهوب ومميز في العالم، لكن إذا كنت لا تتمتع بالتواضع، لن تتمتع بشخصية جيدة. حافظ على توازنك وتواضعك دائمًا فلا يحب أحد الشخصية المغرورة.

===
Write a summary of the previous text in English:

Remain happy and lighthearted. Try to stay calm in tense situations. Keep an open mind. Develop modesty.


حاول أن تضع نفسك في مكانه واجعله يعرف أنك تفهم ما يشعر به. قل شيئًا مثل: "يبدو ذلك مؤلمًا للغاية" أو "لا بد أنك تشعر بخيبة أمل حقيقية". لا تقل "أعرف ما هو شعورك" لشخص يشعر بالضيق، فذلك قد يبدو تقليلًا من مشاعره. بدلًا من ذلك، أظهر تعاطفك عن طريق تسمية شعور محدد. أيّد مشاعر صديقك لتساعده على تخفيف شعوره بالوحدة. قل شيئًا مثل: "لا بأس أن تكون غاضبًا من هذا" أو "أي شخص مكانك الآن سيشعر بالخيانة". إذا كنت لا تعرف كيفية مساعدة صديقك اسأله؛ أخبره أنك تريده أن يشعر بالتحسن وأنك على استعداد للقيام بكل ما يحتاج إليه. قل شيئًا مثل: "ما الذي تحتاجه مني الآن؟" أو "كيف يمكنني المساعدة؟". لا يحب بعض الأشخاص طلب المساعدة أو الدعم من الآخرين، وإذا كان صديقك هكذا، خذ المبادرة حتى لا يضطر إلى السؤال. اعرض عليه الالتقاء مرة أخرى في وقت قريب، أو خطط للقيام بشيء يساعده على التحسن. على سبيل المثال، قل: "سأتصل بك عندما أصل إلى المنزل الليلة، حسنًا؟" أو "هل ترغب في أن نتقابل على الغداء غدًا؟". إذا كان صديقك لا يتحدث كثيرًا، فلا تشعر بأن عليك ملء الصمت، خاصة إذا لم يكن هناك ما يقال لتحسين الموقف. مجرد الجلوس بهدوء مع صديقك سيساعده على الشعور بالدعم. أخبر صديقك أنه لا بأس من البكاء إذا احتاج لذلك. في بعض الأحيان يكون البكاء مفيدًا أكثر من الكلام.

===
Write a summary of the previous text in English:

Empathize with your friend. Affirm your friend’s feelings. Ask your friend what they need. Offer your help. Don’t feel like you have to talk.


حاول إزالة أكثر قدر ممكن، فالتخلص من الدهان الزائد يسهل من عملية تنظيف الفرشاة. يمكنك القيام بذلك عن طريق مسح الفرشاة على حافة صفيحة الدهان بمجرد الانتهاء، ثم مسح الفرشاة على خرقة أو منشفة ورقية لإزالة المزيد من الدهان. بمجرد جفاف الفرش، يمكنك تخزينها في الأوعية الأصلية الخاصة بها، لكن تأكد من أن الشعيرات جافة أولًا؛ إذا حفظت الفُرش بينما لا تزال رطبة، قد تتسبب في نمو العفن أو تغيير اللون.

===
Write a summary of the previous text in English:

Wipe the brush on a rag or paper towel. Let the bristles air dry completely.


حاول قدر الإمكان أن تجد مكانًا تبقى وتسترح به بالقرب من أي حمام عام، وهو ما يمكن إيجاده عادةً في الحدائق العامة أو الآثار المحلية والأماكن التاريخية والمراكز المدنية والمكتبات ومحطات الأتوبيس والقطارات والمراكز التجارية..  إذا لم تتمكن من إيجاد حمام عام فحاول اتباع الخطوات المذكورة أعلاه، وذلك بالتبول في ركن هادئ ومنعزل دون أن يسمعك أو يراك أحدهم أو أن تسبب أي إزعاج أو مضايقة للآخرين. إذا لم تكن قادرًا على استئجار منزل ولكن لديك بعض الأموال المدخرة يمكنك الاشتراك في نادٍ رياضي أو مركز صحي محلي، فعضوية النادي الرياضي السنوية في معظم الأماكن تكلف أقل من إيجار شقة لشهرٍ كامل، وتعطيك الفرصة لدخول الحمام وغرفة تغيير الملابس وحتى الاستحمام. التشرد يعني أنك ستضطر كثيرًا لمخالفة القانون والتبول خارجًا؛ إذا تم تغريمك على ذلك فحاول الدفاع عن نفسك قانونيًا بحجة أنك اضطررت أن تقدم على تلك الفعلة.   قد يتوجب عليك حضور جلسة في المحكمة إذا لم تقدر على دفع المخالفة أو إذا تم توجيه اتهامات أخطر إليك. إذا عينت لك المحكمة محاميًا من عندِها فالأرجح أنه سيقدر على إثبات اضطرارك للقيام بتلك الجريمة وأن نيتك حسنة من الأساس.  ابحث عن الموارد القانونية والمحامين الذين يعملون في القضايا التطوعية لمساعدة المشردين في منطقتك، فهم يمكن لهم المساعدة في رفع التهم في حالة الجنح البسيطة كالتبول بالخارج. يتم في بعض المناطق تكليف المشرد ببعض الخدمات كالتدريب الوظيفي أو الاشتراك ببرامج علاج الإدمان، وذلك لقاء مسامحته على الجرائم البسيطة المشابهة للتبول خارجًا. إذا توفر لديك حاسب آلي في مكتبك العامة يمكنك البحث عن الموارد المتوفرة للمشردين في منطقتك. يمكنك الاستعانة بموقع وزارة الإسكان للمساعدة في هذا الصدد. إذا كنت مقيمًا بالولايات المتحدة فإليك دليلًا إرشاديًا لكل ولاية على حدة عبر وزارة الإسكان هناك:https://www.hudexchange.info/homelessness-assistance/. ربما مدينتك توفر مواردًا للمشردين كالملاجئ أو البرامج التي تهيئك للانتقال والمعيشة في شقة وبرامج التدريب الوظيفي وخدمات الصحة النفسية وغيرها.

===
Write a summary of the previous text in English:

Look for a public restroom. Break the law out of necessity. Look for resources.


حاول قراءة الناس واستنتج كيفية شعورهم. افهم لغة الجسد وعما تخبرك به وإذا ما كان هذا الشخص يشعر بالتوتر أو الخوف أو الضغط أو الهدوء. على الأرجح ستجد أن معظم الناس تشعر بعدم راحة عند التعامل مع الغرباء، مثلك تمامًا. بمجرد انتباهك للغة الجسد يمكنك التعامل مع الآخرين وفقًا لما يبدونه من مشاعر. كما أنه من الضروري أن تقرأ لغة جسد الآخرين عليك الاهتمام بلغة جسدك أنت أيضًا. فإن كنت منزويًا في ركنٍ بعيد عاقدًا ذراعيك فعلي الأغلب لن يحاول أحد ما فتح حوار معك. على النقيض، عندما تبتسم وتستخدم لغة جسدك بطريقة أكثر ترحيبًا ستساعد الآخرين على التحدث معك.  لا تعقد ذراعيك واتركهما يتخذان وضعًا مريحًا أثناء وقوفك أو جلوسك. قد تجعلك حركة اليد المتكررة تبدو متوترًا أو متضايقًا. إن كنت تشعر بعدم راحة وترغب في تحريك يديك أو ذراعيك، امسك بأي طعام أو شراب في حالة توفر ذلك. عند الجلوس لا تعقد رجليك بإحكام شديد ولا تباعد بينهما كثيرًا. كن معتدلًا في أمورك كلها.إن بدأت رجلك في الاهتزاز قم بعقد قدميك بلطف عند الكعبين. التزم بالحدود المقبولة للحوار مع غيرك فلا تنتهك مساحته الشخصية وتجنب احتكار الكلام لصالحك بل تبادل معه أطراف الحديث. ولا تشارك الكثير من معلوماتك الشخصية وامنحه فرصة التحدث.  إن لاحظت أنك تتحدث كثيرًا فابدأ بطرح الأسئلة ذات النهايات المفتوحة لإعطاء الطرف الآخر فرصته في التحدث. لا تشارك الكثير من المعلومات عن حياتك الشخصية. ليست كل المعلومات التي تشاركها مع أصدقائك مقبولة للغرباء. فلا تحاول التحدث مع من لا تعرفه عن مواقفك الطريفة مع أختك أو إزالة البثور من وجهك مثلًا. من بين طرق كسر الحاجز النفسي مع غيرك أن تقوم بالاعتراف بالتوتر. إن كنت تقابل فتاة لأول مرة وتشعر أن الأمور لا تسير بسلاسة فقل لها "أعتذر عن تصرفي بغرابة، لكنني أشعر بالتوتر عند التحدث مع الناس لأول مرة." يصبح التصرف بتلك الطريقة أحيانًا أفضل ما تفعله لنفسك وللآخرين. ففي المثال السابق قد تجدها ترد عليك قائلة "الحمد لله، كنت أعتقد أنني الوحيدة التي تتصرف بغرابة في تلك المواقف." قد يزيح الاعتراف بما تشعر به عن كاهلك وكاهل غيرك التوتر والقلق ويزيد الثقة بينكما. عندما تشعر بعدم الراحة لا تقم بالتركيز على مشاعر القلق والتوتر وتتعمق فيها، حاول تشتيت انتباهك إلى شيء آخر. ركز على الناس من حولك واستمع لمحادثاتهم. عندما تقلل تركيزك على نفسك سيسهل عليك تجنب أي أفكار سلبية...

===
Write a summary of the previous text in English:

Mirror their expressions. Use your own body language. Practice boundaries. Admit your feelings. Put your focus on anything but you. Try not to reject a conversation.


حاولي إيجاد مانجو عويس )المانجو الصفراء والصغيرة) أو المانجو الفلبينية وتسمى بالمانيلا أو المانجو المكسيكية.   تتميز ثمار المانجو هذه بأنها بيضاوية الشكل، ذات لون ذهبي وقشرة رفيعة للغاية، وهي مسكرة ولا تحتوي على الألياف. سوف تحتاجين إلى الذهاب إلى الأسواق الآسيوية أو اللاتينية خلال فصول الصيف حتى تتمكني من إيجاد هذه الأنواع. ستتكبدين بعض العناء في إيجاد المانجو الصحيحة، ولكن لا يزال بإمكانك استخدام أي نوع من المانجو طالما أنها جميلة وناضجة. تأكدي من تقشير المانجو أولًا حتى لا يظهر طعم قشر المانجو اللاذع في كعكتك. استخدمي صينية خبز ذات قاعدة يمكن إزالتها، لتقديم أكثر راحة. بطني قاعدة الصينية وجوانبها بورق الزبدة ليسهل إزالة الكعكة من الصينية.  بطني كعكة الخبز بطبقة من البسكويت. قطعي البسكويت ليتلائم بداخل الصينية. استخدمي خلاطًا كهربائيًا لخفق الكريمة في طبق مثلج حتى تصبح ناعمة (لمدة ثلاث دقائق).  أضيفي اللبن المكثف للصينية. استمري في خلط الكريمة الخفق مع إضافة اللبن المكثف ببطء حتى تظهر لديكِ علامة الشريط، أي تكون قمم متماسكة عندما ترفعين المضرب. اسكبي حوالي كوب واحد (240 مل) من الكريمة المحلاة المخفوقة بداخل الصينية المبطنة ببسكويت. استخدمي أداة التوزيع المطاطية لتوزيع الكريمة المخفوقة بالتساوي على الصينية. انثري طبقة مستوية من المانجو المقطع (حوالي كوب واحد أو 100 جرام) فوق الكريمة المخفوقة.يمكنك إضافة نصف كوب آخر (50 جرام) من المانجو لجعل الطبقة أكثر سمكًا إن كنتي تفضلين المزيد من المانجو. غطي البسكويت بطبقة أخرى من الكريمة المخفوقة المحلاة باللبن المكثف. وزعي المانجو المقطع بالتساوي فوق الكريمة المخفوقة. كرري الأمر حتى يتكون لديك ثلاثة طبقات من البسكويت/الكريمة/المانجو. ضعي غطاء من البلاستيك فوق الصينية وضعيها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل. دعي الكعكة تبرد ليلة لأفضل نتائج. سيساعد تبريد الكعكة على السماح للكريمة بأن تلين البسكويت. سيخلق ذلك قوامًا يشبه الكعكة الإسفنجية. ستصير الكريمة المخفوقة أكثر تماسكًا، وتتحول إلى طبقة متجمدة غنية لذيذة.  يمكنك تجميد كعكة المانجو بالكريمة لقوام أكثر شبهًا بالآيس كريم. سيؤدي تجميد الكعكة إلى تليين البسكويت وكذلك سيسمح للكريمة بالتجمد. التقطي حواف ورق الزبدة برفق وارفعي كعكة المانجو بالكريمة خارج الصينية. قطعيها وقدميها.

===
Write a summary of the previous text in English:

Clean Line a 9-inch (22.86-cm) square baking pan with parchment paper. Mix the heavy whipping cream. Add your cream mixture to your pan. Add a layer of diced mangoes. Add another layer of graham crackers. Cover the mixture then put it in the fridge. Enjoy!


حاولي الترتيب للموعد بحيث يكون لديكِ ساعة على الأقل قبل البدء وذلك للاسترخاء والدخول في الحالة المطلوبة. إذا بدأتِ لقاءكِ بعد دقائق من رجوعكِ للمنزل بعد يوم عصيب في الجامعة أو العمل فمن المحتمل أن تجدي صعوبة في الدخول في الحالة المزاجية المطلوبة. إلى جانب ذلك تأكدي من منح نفسكِ الوقت الكافي لإجراء المكالمة: اهدفي إلى مضاعفة ما تعتقدي أنك ستحتاجين إليه. إذا كنتِ تعتقدين أنكِ ستحتاجين إلى ساعة واحدة، فخططي لساعتين. قد يكون من الصعب الاسترخاء إذا كنتِ تشعرين بالقلق حيال غسل الملابس أو غسل الأطباق أو العمل على إنهاء ذلك التقرير المطلوب تسليمه في غضون أيام قليلة، لذلك ينبغي أن تمنحي نفسكِ بعض الوقت قبل اللقاء الهاتفي للانتهاء من الأشياء التي قد تسبب لكِ القلق.  إنجاز بعض المهام قبل بدء المكالمة سوف يساعدكِ على الشعور بأنكِ قد حصلتِ على وقت الراحة ومن ثم يسهل عليكِ الاسترخاء والاستمتاع بالمكالمة.  إذا كنتِ تعرفين أنكِ ستشعرين بالإجهاد في نهاية اليوم فقد لا يكون من الحكمة محاولة القيام بالأعمال المنزلية قبل اللقاء الهاتفي. في هذه الحالة خصصي وقتًا للقاء الرومانسي قبل القيام بالأعمال المنزلية. حاولي أن تعرفي بالضبط ما الذي تجدين صعوبة في التعامل معه عند ممارسة الجنس عبر الهاتف. ربما لا تشعرين أنكِ مثيرة أو تكرهين صوتكِ أو ربما كانت لديكِ مشكلة في التعبير عن رغباتكِ. أيًا كان الأمر الذي يمنعكِ من الاستمتاع بالجنس عبر الهاتف، اعلمي أنه من المحتمل أن يؤثر سلبًا على جوانب أخرى من حياتكِ أيضًا، لذا سيكون من المفيد معالجة الأمر في كل الأحوال.  القدرة على التحرر من القيود والمخاوف شيء يتوقف على الثقة بالنفس. لبناء ثقتكِ بنفسكِ، حاولي أن تمارسي الرياضة بانتظام واحتفظي بدفتر يوميات تكتبين فيه خمسة أشياء جيدة على الأقل عن نفسكِ كل يوم. إذا واجهتِ صعوبة حقيقية في رؤية نفسكِ كأنثى جذابة وتخيل أنكِ مرغوبة من شريككِ، فحاولي التركيز على ما تجدينه جذابًا في شريككِ؛ ما الذي يثيركِ فيه؟ بدلًا من التركيز على ما تجدينه غير جذاب فيكِ، ركزي على ما تجدينه مثيرًا في شريككِ. إذا كنتِ جديدة نسبيًا على الجنس عبر الهاتف، فقد تشكين فيما إذا كان لديكِ القدرة على أن تكوني شريكة جيدة، وقد تتساءلين عما إذا كان الجنس عبر الهاتف يمكن أن يكون مثيرًا على الإطلاق. ربما تخشين مثلًا من الانفجار في الضحك فجأة أو من أنكِ ستقولين شيئًا خاطئًا وسيُضحك شريككِ....

===
Write a summary of the previous text in English:

Plan your phone date wisely. Cross things off your to-do list. Address your inhibitions. Let go of your doubts.


حاولي بجد ألا تكونين أي عداوات و فكري قبل أن تتحدثي. لا تخافي من الدفاع عن نفسكِ وعن الآخرين وعما تؤمنين به. ليس عليكِ الموافقة على كل شيء يقولانه ويؤمنان به ولكن فكري واصنعي قراراتك الخاصة وكوني أنتِ. استخدمي وسائل منع الحمل إذا كنتِ نشطة جنسيًا. عيشي الحياة على أكمل وجه واسعي للأفضل. ربما لا تحصلين على أفضل الدرجات ولكن عليكِ السعي جاهدةً لذلك والأكثر أهمية من ذلك هو أن تكوني نفسك. قد تبدو هذه الجمل مبتذلة ولكن حياتكِ ستصبح رائعة جدًا إذا وجدتِ نفسك الحقيقية.

===
Write a summary of the previous text in English:

Respect everyone you meet even if they give you a reason not too; try hard to not make any enemies and think before you speak.  that your parents taught you wisely. Hang out with your friends every other weekend and hang with your family the remaining weekends. Read a book every once in a while.


حاولي عدم استخدام غسول الجسم أو صابون اليد لأن تلك المنتجات قاسية جدًا على البشرة وتسبب لها الجفاف. لا ينبغي أيضًا أن تغسلي وجهكِ كثيرًا، حتى لو كان دهنيًا بصورة كبيرة، فذلك أيضًا يؤدي إلى جفاف البشرة وعندما يصبح جلدك شديد الجفاف فإنه يبدأ في إفراز المزيد من الزيوت للتعويض. اغمسي كرة قطنية بقليل من التونر ثم امسحي بها على وجهكِ مع التركيز على الأنف والجبهة والذقن والخدين. ابتعدي عن المنطقة الحساسة المحيطة بعينيكِ. أتبعي ذلك بوضع قليل من المرطب. إذا كانت بشرتكِ دهنية بطبيعتها فحاولي أن تجدي مرطبًا خفيف الوزن أو جل ترطيب الوجه..  يساعد التونر على استعادة درجة الحموضة الطبيعية لبشرتكِ كما يساعد أيضًا على قبض المسام الواسعة. يعمل المرطب بالطبع على ترطيب بشرتكِ ويجعلها تبدو أكثر نعومة وأقل عرضة للتقشر. لا يعني هذا بالضرورة أن تتجنبي الشمس تمامًا وإنما حاولي بدلًا من ذلك استخدام كريم واقِ من الشمس في كل مرة تخرجين فيها وتتعرضين للشمس. إذا كنتِ لا تحبين استخدام واقي الشمس على وجهكِ، حاولي استخدام كريم أساس أو كريم مرطب بمعامل حماية 15. يحصل الجميع على تلك الأشياء في مرحلة ما من حياتهم. بعض الناس يحصلون عليها في وقت مبكر أكثر من غيرهم. إذا وجدتِ نفسكِ متضررة من حب الشباب فهناك بعض الأشياء التي يمكنكِ القيام بها للتقليل من حدته:  حاولي ألا تقومي بفرقعة البثور، حيث يؤدي ذلك إلى نزف الدم وقد تحصلين على ندوب وآثار لهذه البثور لا تزول بعد ذلك. اغسلي وجهكِ مرتين في اليوم. سوف يساعد ذلك على التخلص من البكتيريا المسببة لحب الشباب. إذا كنتِ تضعين المكياج فاحرصي دائمًا على إزالته قبل الذهاب إلى السرير. اشتري كريمًا للبثور من الصيدلية. ضعي في اعتباركِ أن هذه الكريمات قد تستغرق بعض الوقت لكي تظهر نتيجة. لا تستخدمي كمية أكثر من الكمية الموصى بها في الإرشادات؛ فهذا لا يجعل البثور تختفي بشكل أسرع. اسألي والديكِ إن كان من الممكن أن تري طبيب الأمراض الجلدية إذا كنتِ تعانين من انتشار كبير لحب الشباب. معظم كريمات البثور تفي بالغرض، لكن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى شيء أقوى. يمكن أيضًا أن يساعدكِ طبيب الأمراض الجلدية في العثور على المنتج المناسب أو يعطيكِ وصفة طبية. يمكنكِ تغطية بعض البثور باستخدام خافي العيوب (الكونسيلر). البثور لدى كل الناس تقريبًا، لكن إذا كانت البثور في وجهكِ تقلل من ثقتكِ بنفسكِ فيمكنكِ أن تضعي القليل من خافي العيوب...

===
Write a summary of the previous text in English:

Take care of your face by washing it twice a day. Use toner and moisturizer after washing your face. Protect your skin from the sun. Know that acne, pimples, and blackheads are normal.


حتى إذا كنت تضع واقي شمسي على بشرتك، سوف تبقي مُعرضًا لأشعة الشمس القوية، البقاء في الظل أو استخدام مظلة واقية من الشمس سيكون عاملًا مُساعدًا لحماية بشرتك من أضرار الشمس.  تجنب "ساعات الذروة"، لأن أعلى مستوى للشمس يكون في الفترة بين 10 صباحًا و2 مساءً، فإذا أمكنك تجنب التعرض لأشعة الشمس في هذا الوقت أو الجأ للظل إذا كنت في الخارج في هذه الأثناء. لم تُصنع كل الملابس بنفس الطريقة، إلا أن القمصان ذات الأكمام الطويلة والسراويل الطويلة قد تساعد على حماية بشرتك من أشعة الشمس الضارة، ارتدي قبعة لتوفر تظليلًا إضافيًا وحماية لفروة رأسك.   ابحث عن الأقمشة ذات النسيج المتقارب وداكنة اللون، لأنها توفر أكبر قدر ممكن من الحماية، ويوجد ملابس مُخصصة للأشخاص الذين يقومون بأنشطة كثيرة خارج المنزل لها خواص واقية من الشمس، وهي مُتاحة في المحلات المتخصصة أو يمكن الحصول عليها عبر الإنترنت. تذكر ارتداء النظارات الشمسية، الأشعة فوق البنفسجية ممكن أن تتسبب في إعتام عدسة العين، لذلك يُفضل شراء زوج من النظارات الشمسية التي تحجب كلًا من أشعة الشمس الفوق بنفسجية طويلة المدى ومتوسطة المدى. التعرّض للشمس خاصًة في ساعات الذروة من 10 صباحًا وحتى 2 مساءً، مُضر جدًا وبشكل خاص للأطفال، ابحث عن مستحضرات الوقاية من الشمس المُخصصة للأطفال والرضّع، قُم باستشارة الطبيب الخاص بأطفالك لتحديد الخيار الأكثر أمانًا لأطفالك.   الأطفال تحت سن 6 أشهر لا يجب أن يستخدموا مستحضرات الوقاية من الشمس أو يتعرّضوا لأشعة الشمس المُباشرة، لأن بشرة الأطفال الرُضّع ليست بالنضج الكافي بعد، لذا من الممكن أن تمتص أكثر من اللازم من المواد الكيميائية في مكونات الواقي الشمسي، إذا كان لابُد من اصطحاب الطفل الرضيع في الخارج، حاول أن تُبقيه في الظل.   إذا كان طفلك أكبر من 6 أشهر، استخدم واقي شمسي واسع الطيف بمعامل حماية من الشمس مقداره 30 على الأقل، وكُن حذرًا عند وضع المُستحضر قريبًا من العينين.   احرص على ارتداء الأطفال لملابس تحميهم من الشمس، مثل القبعات والقمصان ذات الأكمام الطويلة أو السراويل الطويلة الخفيفة.   اجلب لطفلك نظارات شمسية مخصصة للحماية من الأشعة فوق البنفسجية.

===
Write a summary of the previous text in English:

Stay in the shade. Wear protective clothing. Keep young children out of the sun.


حتى إذا لم تكن مهتمًا بجلسة التصفيف الكاملة، يمكنك استخدام رغوة التصفيف لإعطاء شعرك إطلالة أكثر حيوية بسهولة وسرعة. خطوة تبليل الشعر بداية جيدة لكنها ليست ضرورية؛ لكن كقاعدة عامة، كلما كان شعرك مبللًا عند استخدام رغوة التصفيف، سوف يبدو مظهره أكثر لمعانًا ورطوبة عند إتمام تصفيفه. إذا اخترت تبليل شعرك، بلله أسفل صنبور الحوض لضمان التساوي في تبليله دون ترك أي جزء منه جافًا. إذا غمرت شعرك بالماء بالفعل، من الأمثل أن تجففه قليلًا بمنشفة أو اتركه يجف في الهواء للحصول على مستوى معتدل من البلل، فينبغي أن يكون ملمس شعرك كأنه قد جف للتو من الاستحمام.  رغوة التصفيف خيارًا جيدًا لكل شخص لا يرغب في حمل منتج الشعر معه خلال اليوم؛ كل ما ستحتاج إليه هي رشة من المياه لتنشيط رغوة التصفيف، ما يمكنك ببساطة من إعادة تصفيف شعرك على مدار اليوم. تمكنك رغوة التصفيف من تحسين حالة الشعر الخفيف أيضًا.

===
Write a summary of the previous text in English:


حتى تتمكن من استخدام بطاقتك مسبقة الدفع لعمليات الشراء عبر الإنترنت، ستحتاج إلى تسجيلها مع جهة إصدار البطاقة. سيتيح لك ذلك بتحديد عنوان الفواتير للبطاقة وهو ما يطلبه أمازون.  يمكنك إما الاتصال بالرقم المطبوع على ظهر البطاقة لتسجيلها عبر الهاتف، أو يمكنك زيارة موقع الجهة المصدرة وتسجيلها عبر الإنترنت. تأكد من إدخال عنوانك الصحيح عند تسجيل البطاقة. ستتمكن بمجرد تسجيل بطاقتك، من استخدامها في عمليات الشراء عبر الإنترنت. سجل الدخول إلى أمازون حتى يمكنك إضافتها إلى حسابك كطريقة دفع. سيفتح هذا صفحة حساب أمازون الخاصة بك. ستجد هذا في عمود "طرق الدفع" في قسم "حافظة أمازون". تأكد من إدخال اسمك بالطريقة نفسها التي كتبتها عند تسجيل بطاقتك أو بالطريقة نفسها التي تمت طباعتها على البطاقة. لا يتم طباعة الاسم في جميع البطاقات مسبقة الدفع. أدخل عنوان الفواتير الذي استخدمته عند تسجيل بطاقتك. يجب أن يتطابق العنوان تمامًا أو سيتم رفض بطاقتك. يمكنك الآن إكمال عملية الشراء وتحديد بطاقتك المدفوعة مسبقًا كطريقة الدفع. تأكد من أن بطاقتك بها رصيد يكفي تكلفة الشراء بالإضافة إلى رسوم الشحن. إذا تم رفض بطاقتك المدفوعة مسبقًا عند محاولة إكمال عملية الشراء، فمن المحتمل أن تكون معلومات الفاتورة غير مطابقة للعنوان الذي قمت بالتسجيل به. تحقق من عنوان الفواتير الذي تم إدخاله في أمازون وسجل بطاقتك المسبقة الدفع إذا لم تكن قد قمت بذلك بعد.

===
Write a summary of the previous text in English:

Register your prepaid card with the issuer. Log into Amazon. Hover over your name on the Amazon home page and select "Your Account." Select "Add a Credit or Debit Card." Enter in the prepaid card number and your name. Enter your billing address exactly as you registered. Make a purchase with your newly-added prepaid card. Check the billing address if your card is declined.


حتى وإن كانت دولتك تمتلك وكالة فضاء، فقد تجد نفسك عالقاً في العمل على الأرض بدلاً من التنقل في السماوات كما ترغب. بدأت العديد من الدول تلتحق بسباق الفضاء بطريقة أو بأخرى، ولكن الدول المتفوقة هي روسيا والصين وأمريكا.  وكالة الفضاء الأوروبية (ESA) تتعاون مع وكالات أخرى لإرسال رواد فضائها على متن صواريخها. حالياً تتكون وكالة الفضاء الأوروبية من 20 دولة هي: إسبانيا – ألمانيا – إيرلندا – إيطاليا – البرتغال – بلجيكا – بولندا – جمهورية التشيك – الدنمارك – رومانيا – السويد – سويسرا – فرنسا – فنلندا – لوكسمبورج – المملكة – المتحدة – النرويج – النمسا – هولندا – اليونان.  كانت وكالة ناسا (NASA) وما زالت تمتلك رواد فضاء من دول ذات اتفاقيات دولية مشتركة معها، وهي كندا واليابان وروسيا والبرازيل. لكل من هذه الدول وكالة فضاء كذلك. إن كان عمرك صغيراً جداً أو كبيراً جداً فلست مناسباً لتصبح رائد فضاء. تبحث وكالة ESA عن مرشحين تتراوح أعمارهم بين 27 و37 عاما. أما وكالة NASA فهي أقل تحديداً حيث لا يوجد قيد على الأعمار، ولكن رواد الفضاء السابقين بالوكالة تراوحت أعمارهم بين 26 و46، بمتوسط عمر مقداره 34 عاماً تقبل وكالة ESA المرشحين الذين يتراوح طولهم بين 153 و190 سنتيمتراً. ذلك ليس صعباً، صحيح؟ أما بالنسبة لوكالة NASA، فالمرشحون يجب أن يكون طولهم بين 157 و190.5 سنتيمتراً. لكي تصبح رائد فضاء في وكالة NASA، يجب أن يكون إبصارك الكبير والبعيد قابلين للتصحيح بمستوى 20/20 في كل عين. لا بأس بإجراء عملية الليزك (LASIK). بالنسبة لصحتك الجسدية، يجب ألا يكون ضغط الدم لديك أعلى من 140/90 في وضع الجلوس.   لاحظ أنك إن نجحت في الجولة الأولى من الاختبارات فسيتم إجراء فحوصات بصرية أخرى. لتنجح في هذه الجولة، يجب أن يكون الخطأ الانكساري لإبصارك البعيد بين +5.50 و-5.50 ديوبتر في كل خطوط التصنيف إن لم يكن لديك خبرة سابقة بالتحليق. ويجب أن يكون بين +2.50 و-4.00 ديوبتر في كل خطوط التصنيف إن كانت لك خبرة سابقة بالتحليق. ثمة حقيقة مهمة أخرى وهي أنه يجب ألا تعاني من اللابؤرية (الإستجماتيزم) التي تتطلب تصحيحاً اسطوانياً مقداره أكثر من 3.00 إن لم تكن لديك خبرة سابقة بالتحليق، أو أكثر من 2.00 ديوبتر إن كانت لديك خبرة سابقة بالتحليق. يجب كذلك ألا تُعاني من تفاوت الانكسار (anisometropia) مقداره أكثر من 3.5 ديوبتر (أو 2.5 إن كانت لديك خبرة سابقة بالتحليق....

===
Write a summary of the previous text in English:

Be a citizen of a country with a space agency capable of sending humans to space. Be the right age. Be the right height. Pass the physical with flying colors. Speak English. Learn how to swim and swim well.


حتى وقت قريب كانت معظم الولادات تتم في المنزل، وفي عام 2009 كانت نسبة 0.72% فقط من الولادات منزلية. الإحصاءات القادمة من دول أخرى نامية تقارب هذا العدد أيضًا. وعلى الرغم من كونها نادرة في الدول النامية إلا أن بعض الأمهات لازلن يفضلن الولادة المنزلية. هناك أسباب عدة تشجع الأم على تفضيل الولادة المنزلية، ولهذا لابد من الأخذ بعين الاعتبار أن عددًا من الدراسات تشير إلى أن الولادة المنزلية ترفع خطورة مضاعفات ما بعد الولادة مرتين إلى ثلاث مرات أكثر. على الرغم من أن نسبة المضاعفات الناتجة بحد ذاتها لا تعد نسبة كبيرة (حيث تحدث المضاعفات في عدد قليل بين كل 1000 ولادة تحدث سنويًا)، لكن على السيدات قبل حسم أمرهن أن يدركن أن الخطورة لازالت موجودة وإن كانت بسيطة. من ناحية أخرى تمنحك الولادة المنزلية مميزات لن تجديها في الولادة في المستشفى:  حرية أكبر بالنسبة للأم، من حيث الحركة، الاستحمام وتناول الطعام كما يحلو لها. إمكانية تعديل وضعية الأم أثناء المخاض. مشاهدة عدد من الوجوه وسماع الأصوات المألوفة. إمكانية وضع المولود بدون التدخل الطبي (دون استخدام المسكنات إن كانت ترغب في هذا). تنفيذ المعتقدات الدينية أو الثقافية. تكلفة أقل في بعض الحالات. هناك بعض الحالات التي تحمل فيها الولادة خطورة على الأم أو الجنين أو كليهما. في هذه الحالات لابد من تقديم صحة الأم والجنين على أية مميزات ثانوية قد تحصلين عليها في حالة الولادة المنزلية، عندها لا يوجد خيار سوى أن تتم الولادة في المستشفى، حيث يتوافر الأطباء المختصون والتقنيات الطبية اللازمة. إليك بعض المواقف التي ينبغي عليك ألا تفكري فيها أن تضعي حملك في المنزل:   إن كانت الأم تعاني من أحد الأمراض المزمنة (السكر، الصرع، الخ.) إن كانت الأم قد خضعت سابقًا لعملية ولادة قيصرية. إذا أظهر فحص ما قبل الولادة وجود أية مشكلات صحية يعاني منها الطفل. إن كانت الأم تعاني من أية مشكلة صحية أثناء الحمل. إن كانت الأم مدخنة، أو تتعاطى الكحول أو أحد العقاقير المخدرة. الأم الحامل بتوأم أو ثلاثة أطفال في حالات عدم نزول رأس أحد الأجنة بداخل الحوض. في حالات الولادة المبكرة أو المتأخرة. بمعنى آخر لا تخططي للولادة في المنزل قبل 37 أسبوع من عمر الحمل أو بعد 41 أسبوع. الولادة المنزلية ليست ممنوعة بشكل عام في أي من الولايات، كما أنه مصرح بها في بريطانيا، أستراليا وكندا. بل إن الحكومة قد تقدم مساعدات مادية للأم في...

===
Write a summary of the previous text in English:

Understand the pros and cons of home birth. Know when home birth should not be attempted. Know the legality of home birth.


حتي وإن كنتما معًا لأكثر من سنة، أو حتى خمسة، ذلك لا يعني أنّه مستعد ليتزوجكِ. بعض الرجال يريدون أن يتزوجوا في نهاية المطاف، ولكن فقط عندما يكونوا جاهزين. إنّ مفهوم "جاهز" معقد، وكثيرًا ما ينطوي على شعور بأنه كان لعوبًا وله مغامراته ومتعته المستقلة وأنه أصبح ناضجًا ومستقرًا ماديًا، وعلى استعداد الآن للاستقرار. هذه كلها أسباب وجيهة ولا يجب إهمالها وإجباره على القيام بشيء ليس مستعدًا للقيام به.  انظري إذا كان ملتزمًا لك بأي شكل من الأشكال الأخرى غير تسميتكِ صديقته. ويمكن أن يعني ذلك الانتقال للعيش معكِ أومشاركة الحيوانات الأليفة معكِ، والانتقال إلى موقع جديد معكِ، أو حتى وضع نفسه في نفس دائرتكِ الاجتماعية. انظري إذا كان لديه أي علاقات أخرى. إذا كان لديه تجربة مواعدة معتبرة من قبل، فلا يجب أن تشعري بالغيرة، بل بحسن الحظ لأن لديه بعض الخبرة مع النساء و من المرجح أن يشعر برغبة أقل في التلاعب وورؤية ماذا يوجد بالخارج أيضاً. كل علاقة مختلفة، وكثير من الأزواج الذين أقاموا خطوبتهم  بعد أن أتمَوا معًا سنة فقط أو اثنتين يمكن أن يكون زواجهم بنفس القدر من النجاح للأزواج الذين انتظروا خمس أو عشر سنوات ليتزوجوا. إذا لم يكن هذا هوالوقت المناسب في حياة الرجل، لا يهم كم من الوقت قد كنتما معًا.  إذا كان لا يزال في محاولة لمعرفة حياته العملية، أو أن كل رفاقه ما زالوا عُزّابًًا أو حتي لم يواعدوا، أو أنّه لا يزال لديه الكثير من المشاكل الشخصية التي يحتاج لتحديدها، فإنه قد لا يكون من الأفضل بالنسبة له الزواج منك. إذا كان لا يشعر بأنّه مستقر شخصيًا أو ماليًا، أو حتى جسديًا، فَقَدْ يكون تفكيره في أشياء أخرى. ومع ذلك، ضعي في اعتبارك أنه ليس هناك وقت مثالي للزواج. إذا لم يشعر بأنّه "الوقت المناسب" لسنوات، فقد يكون هناك مشاكل أكبر. إذا كنتِ ترغبين في في جعل صديقكِ يعرض عليكِ الزواج، يجب عليك التأكد أنّه لا يستطيع أن يتخيل حياته بدونكِ. بالتأكيد كنتما معًا لمدة ثلاث سنوات، لكن هل هذا يعني أنه يريد أن يكون معكِ لمدة ثلاثين عامًا؟ إذا كان في كل مرة يتحدث فيها عن المستقبل يبدأ بـ "نحن" و ذكر الانتقال الى مكان جديد معكِ وشراء منزل لكما، أو حتى بدء تكوين أسرة معكِ، فإنه بالتأكيد، قد يفكر في أن يكون معكِ إلى الأبد. إذا كان لا يتحدث عمّا سيحدث حتى لمدة ستة أشهر مستقبَلًا، حتى إذا كنتِ تخططين لحضور حفل زفاف معًا، أو إذا كان يقضي الصيف في دراسة...

===
Write a summary of the previous text in English:

Make sure he will be ready for the commitment. Make sure that it's the right time in his life. Make sure that he can't see a future without you in it. Get a feel for his views on marriage.


حدد المجلد وانقر على القائمة ملف File ← ضغط Compress من القائمة العلوية. كحل بديل، حدد المجلد عن طريق الضغط على الزر control مع النقر أو النقر بزر الفأرة الأيمن أو النقر بإصبعين على لوحة تحريك المؤشر حيث يؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة تحتوي على خيار الضغط Compress. استخدم خاصية الإرفاق كما هو الحال مع أي ملف ثم حدد المجلد المضغوط. يبلغ بعض المستخدمين عن مشكلة في تطبيق البريد الإلكتروني تحدد المجلد "الذي يحتوي" على المجلد الذي تختاره ويمكنك حال حدوث ذلك التحويل إلى "عرض القائمة" والمحاولة من جديد. إن كان الملف المضغوط كبيرًا جدًا بالنسبة لخدمة البريد الإلكتروني، يمكنك تجربة أحد الحلول التالية:  إن كنت تستخدم بريد أي كلاود، انقر على أيقونة الترس الموجودة في الشريط الجانبي ثم اختر التفضيلات Preferences ثم اختر خيار استخدام ميل دروب عند إرسال المرفقات الكبيرة تحت عنوان كتابة الرسائل Composing. يمكنك بعد ذلك إرفاق ملفات يصل حجمها إلى 5 جيجابايت من خلال رابط تنزيل يبقى لمدة 30 يومًا فقط.  افصل محتويات المجلد وأرسل الملفات في رسائل بريد إلكتروني منفصلة.  ارفع الملفات إلى خدمة تخزين سحابية مجانية.

===
Write a summary of the previous text in English:

Compress the folder you plan to attach. Attach the compressed folder to your email. Troubleshoot.


حدد بداية الموجة P ثم حدد بداية التعقيد QRS. يسمى ذلك الفاصل PR. الفترة الطبيعية بينهما تكون من 0,12 إلى 0,20 ثانية والتي تمثل من 3 إلى 5 صناديق أفقية. يجب أن تكون تلك الفترة الزمنية ثابتة خلال كل الشريط. قد يوجد اختلاف في المدة الزمنية بين ضربات القلب والتي قد تعني عدم انتظام ضربات القلب. يجب أن تقلق حيال ذلك فقط إذا كان هذا هو رأي طبيبك، ولكن قد يكون ذلك غير ضار على الإطلاق. قد يكون لديك إيقاع منتظم أو غير منتظم. لو كان إيقاع قلبك غير منتظم، فقد يكون عدم الانتظام هذا منتظمًا أو غير منتظم أيضًا. افحص الفواصل لتحديد إيقاع ضربات قلبك؛ حدد بعض الفواصل P-R على ورقة منفصلة. استخدم هذه الورقة للتحرك على شريط رسم القلب لتحديد إذا ما كان إيقاع ضربات القلب منتظمًا أو غير منتظم. يمتلك عدم الانتظام المنتظم شكل محدد من عدم الانتظام ذلك. لا يمتلك عدم الانتظام غير المنتظم أي شكل محدد على الإطلاق. يمكنك استخدام الصيغة التالية لحساب معدل ضربات القلب. قم بعد المربعات بين قمتين (الموجة R). خذ 300 واقسمهم على عدد المربعات بين القمتين. عدد المربعات في الشكل الآتي 3، لذلك 300 مقسومة على 3 تساوي 100 ضربة في الدقيقة.  إذا كان عدد المربعات الكبيرة بين قمتين هو 4 فإن معدل ضربات القلب هو 75 ضربة في الدقيقة (300÷4=75) يستخدم ذلك في حالة معدل ضربات القلب المنتظم فقط. تكون ضربات القلب غير منتظمة عندما تكون القمم غير منتظمة وهناك عدد مختلف من المربعات بينها. قم بعد التصاعدات التي تمتلك قراءة بقيمة 6 ثواني واضرب عددها في 10 حتى تحصل على قيمة تقريبية لمعدل ضربات القلب. إذا كان هناك 7 موجات R على سبيل المثال، فإن معدل ضربات القلب في تلك الحالة يساوي 70 ضربة في الدقيقة. يمكنك بدلًا من ذلك أن تقوم بعد التعقيدات على شريط رسم القلب في مدة زمنية بقيمة 10 ثوان ثم تقوم بضرب ذلك العدد في 6 حتى تحصل على عدد ضربات القلب في دقيقة واحدة. قد يختلف رسم القلب الطبيعي من شخص لآخر، لكن بالرغم من ذلك هناك بعض الأشكال من عدم الانتظام التي يجب أن يتم إجراء الفحوصات اللازمة لها بواسطة الطبيب. سوف ينظر الطبيب على رسم القلب الخاص بك ويقارنه بالأعراض الخاصة بك، ثم يقوم بعمل التشخيص.  إذا كانت الفواصل بين ال P وال R كبيرة جدًا، فإن هذا يسمى إحصار قلبي من الدرجة الأولى. يحدث إحصار الحزيمة عندما يستغرق التعقيد QRS أكثر من 0,12 ثانية. يتم تشخيص الحالة بالرجفان الأذيني...

===
Write a summary of the previous text in English:

Measure the time between your heartbeats. Assess your heart rhythm. Calculate your heart rate if the heart rate is regular. Calculate your heart rate if the heart rate is irregular. Ask your doctor about any irregularities. Avoid diagnosing yourself.


حدد جميع الأشخاص في قائمة جهات الاتصال الذي ترغب في ضمهم ثم اضغط "تم". سيتم عرض جهات الاتصال المحددة في أعلى الشاشة بالإضافة إلى علامة اختيار حمراء بجانب أسمائهم. اضغط على "المزيد" لتعديل الإعدادات ودعوة الأصدقاء إلى فايبر وتغيير إعدادات الخصوصية المرتبطة بالتطبيق.

===
Write a summary of the previous text in English:

Tap on Messages to start a text conversation with one or multiple people.


حدد فترة لا تزيد عن 10 دقائق لوضع صورة موجزة لما سيكون عليه المقال قبل بدء الكتابة. قد يبدو ذلك إهدارًا للوقت، لكنه سيوفر عليك إعادة كتابة مقالك أو تنظيمه بعد الانتهاء من كتابته. عادة ما يكون المقال موجهًا بسؤال إرشادي أو نص قصير مساعد، كاقتباس مصحوبًا بسؤال. من الضروري أن تقرأ السؤال بحرص وأن تفهم ما يطلبه منك.  على سبيل المثال: قد تجد نصًا مساعدًا على هيئة اقتباس: "للزمن كتاب، يُكتب في طياته أسماء لامعة، لكن ما أن يُكتب اسم جديد يختفي اسم قديم. القليلون فقط هم من يبقون من ضمن الشخصيات اللامعة ولا يتأثروا." "هنري وادسوورث لونغفيلو  قد تجد سؤالًا مصحوبًا بالفقرة المساعدة: "هل هناك بعض الأبطال الذين سيذكرهم التاريخ للأبد؟ أو أن كل الأبطال مصيرهم النسيان في يوم من الأيام؟" جهز ردك ثم اكتب المقال لشرح وجهة نظرك بهذه المسألة. تأكد من دعمك لوجهة نظرك بنقاط محددة وأمثلة. يمكنك استخدام مثال شخصي أو أمثلة من قراءاتك أو ملاحظاتك أو معرفتك لأمور مثل التاريخ والأدب والعلوم. . ستبلغ جملة الأطروحة القارئ بالنقاط والحجج التي سيغطيها مقالك. ستكون هذه الجملة بمثابة خارطة لمقالك، فيجب أن تجاوب سؤال "ما هدف هذا المقال؟" يجب أن يكون للجملة موقفًا وأن تعلن عن وجهة نظرك تجاه الموضوع.  على سبيل المثال: يمكنك أن تقوم بالعصف الذهني لمقولة لونغفيلو أو السؤال، وذلك بالتفكير في أمثلة لأبطال شخصية، منسيين أو مخلدين، مثل أفراد العائلة أو الأصدقاء أو المعلمين أو نظرائك الذين تصرفوا كأبطال معك أو مع آخرين. كما يمكنك التركيز على رموز تاريخية والذين يبدون كأبطال منسيين أو أبطال تم تكريمهم. يطرح سؤال المقال وجهين للنقاش: البطل المنسي والبطل المُخلد. يجب أن تناقش جملة الأطروحة الوجهين وأن تختار أحدهما لدعمه أو معارضته. يمكنك تركيز الضوء على رمز تاريخي واجه التحديات في حياته، مثل سوزان براونيل انطوني ناشطة حقوق المرأة، والتي عملت لعقود طويلة دون كلل أو ملل مطالبة الحكومة الأمريكية بالاعتراف بحق المرأة في التصويت وواجهت الكثير من التهكم من قِبل الحكومة والأفراد من داخل منظمتها الخاصة. تصلح سوزان انطوني لأن تكون مثالًا جيدًا لبطل لم ينل أي تقدير لكونها حققت إنجازًا عظيمًا وذلك حتى آخر أيامها، وذلك بالرغم من ذكرها كبطلة تاريخية في وقتنا الحالي. حاول الإشارة للاقتباس في النص المساعد في جملة الأطروحة إذا أمكن ذلك، وذلك لإظهار قراءتك وتفهمك للسؤال...

===
Write a summary of the previous text in English:

Spend 10 minutes planning the essay. Study the essay question. Brainstorm your thesis statement Create an outline.


حدد كلفة إعداد كل طبق على قائمة طعامك. يمكن تفصيل برجر الجبن مثلًا كما يلي: جنيه للخبز و2 جنيه لـ30 جرام مايونيز وجنيه لشريحة بصل ومثله مثلًا لشريحتي طماطم و2 جنيه لـ 227 جم برجر لحم وربع جنيه لـ7 جم كاتشب ومسطردة و2 جنيه لأربع شرائح مخلل وجنيه لـ30 جم خس و2 جنيه لشريحتي جبن و5 جنيه للبطاطس المقلية كطبق جانبي.  وبالتالي تساوي تكلفة الطعام لبرجر الجبن على قائمة الطعام حوالي 17.25 جنيه.   اضرب كلفة الطعام لكل عنصر في عدد الحصص المباعة منه أسبوعيًا. اجمع كل هذه النواتج مع بعضها البعض لإيجاد الكلفة الكلية. لنقل أن لديك كلفة إجمالية في مثالنا تقدر بـ 3000 جنيه. هذه هو المبلغ الذي أنفقته لإعداد الطعام الذي خرج من مطبخك في ذلك الأسبوع. احرص على التحكم الجيد بحصص جميع العناصر. يساعدك هذا على ضمان أن يقدم الطاهي نفس الوجبة بنفس الكلفة. الآن وقد حسبت المبلغ الذي أنفقته لإطعام زبائنك فعليك إيجاد المبلغ الذي جنيته من كل عنصر في العملية. اضرب سعر البيع في عدد الحصص المباعة أسبوعيًا لكل عنصر في القائمة. اجمع مبيعات كل العناصر الموجودة على قائمتك لحساب المبيعات الكلية.  لنقل أنك جنيت مبيعات إجمالية بقيمة 8000 جنيه في الأسبوع في مثالنا السابق. اضرب الكلفة الكلية في 100 ثم اقسم الناتج على المبيعات الكلية لحساب كلفة الطعام المحتملة. سنكمل المعادلة التالية في مثالنا: (3000 جنيه × 100) ÷ 8000 جنيه = 37,5؛ أي ستكون كلفة الطعام المحتملة 37,5% من ميزانيتنا. الآن أنت على دراية بالمبلغ الذي يمكنك جنيه من عناصر قائمة طعامك في أسبوع ما. قارنه بأقصى كلفة مسموحة للطعام لتعرف ما إذا كانت أسعار قائمتك بحاجة للتعديل أم انها مناسبة. تقدر الكلفة القصوى المسموحة في مثالنا من الجزء 1 بـ 37.5% من ميزانيتنا وكلفة الطعام المحتملة 37.5%. لدينا مشكلةٌ كبيرة! علينا رفع إجمالي المبيعات حتى تنخفض النسبة المئوية لكلفة الطعام المحتملة وبلوغ نموذج الـ 25% الذي نستهدفه ونستطيع أن نقوم بذلك من خلال رفع الأسعار الموجودة على قائمة الطعام.   يمكنك أن تزيد من سعر كل عنصر موجود في قائمة طعامك بمقدار ضئيل (جنيه واحد مثلًا) إذا كانت عناصر رخيصة أو ربما 2-3 جنيه إذا كانت التكلفة أكثر قليلًا. اطلع على أرقام المبيعات لتعرف أي من عناصر القائمة هي الأكثر شعبية بين الزبائن. يمكنك رفع سعر العناصر الرائجة بقدر أكبر قليلًا من العناصر الأقل رواجًا إذ سيكون الناس عازمين على...

===
Write a summary of the previous text in English:

Calculate your total cost. Figure out your total sales. Find out your potential food cost. Analyze your potential food cost.


حدد لنفسك خطة مسبقة، مثل "أنا لن أطلب الكعك اليوم مع وجبة الغداء، لكي أظل محافظًا على نظامي الغذائي الصحي. سوف أتناول ثمرة تفاح بدلًا من ذلك." أو "سوف أتناول كمية ضئيلة من المشروبات الغازية في الحفل اليوم، مع التنبيه على زوجتي لتذكيري إذا رأت أنني أسعي لتناول المزيد." الإعلان بوضوح وبشكل محدد، بينك وبين نفسك، عن هذه الخطط، سوف يساعدك في التركيز على أهدافك طويلة المدى، بدلًا من السعي للوصول للإشباع الفوري.  وضع خططك على هيئة مصطلحات "إذا-سوف" قد تكون طريقة مفيدة. على سبيل المثال، قد تضع لنفسك السيناريو التالي: "إذا عرض علىّ تناول الحلوى في الحفل اليوم، فسوف أرفض قائلًا (شكرًا لا أريد، أهتم بمراقبة كمية السكريات التي أتناولها مؤخرًا)، ثم سأنتقل بالحديث لشخص آخر." إذا كنت تجد أنه من الصعب أن تقول لا لشيء ما، كسيجارة أخرى أو قطعة من الحلوى، فاطلب من زوجتك أو صديقك أن يراقبك. سوف يجعلك ذلك مسئولًا أمام شخص آخر وبالتالي إزالة ذلك الخيار من عقلك.  إذا كنت في حفلة وكنت ترغب في مراقبة كمية الأطعمة السكرية التي تتناولها، فأخبر زوجتك أن تذكرك إذا بدأ الأمر يخرج عن سيطرتك. واصل جعل نفسك عرضة للمسائلة عن طريق استخدام تطبيقات وبرامج الكمبيوتر التي تسمح لك بمراقبة عاداتك. إذا كنت تحاول تجنب إنفاق الأموال، فاستخدم برمجيات الميزانية من أجل مراقبة إنفاقك للأموال. أو إذا كنت تراقب وزنك، فاستخدم تطبيق على هاتفك الذكي لمراقبة الأطعمة التي تتناولها.  استخدام التكنولوجيا يسمح لك كذلك بتحليل ومعرفة الأوقات التي تزداد بها نسبة الاستسلام للإغراءات. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تفرط في الأكل في عطلات نهاية الأسبوع. إذا وجدت نفسك عرضة للإغراء، فاسعَ للتعرف على شخص آخر يحاول أن يتخلص أو يتجنب سلوك معين، وتحداه أو تحداها لهذه المنافسة. إذا كنت تحاول ممارسة التمارين الرياضية أكثر، ولكنك تواجه مشكلة في تحقيق ذلك، فتحدَ صديقك على منافسة من منكما سوف يخسر كمية أكبر من وزنه خلال فترة طويلة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. المنافسة الودية بين الأصدقاء قد تكون هي كل ما تحتاجه لالتزام كل منكما بالمسئولية أمام نفسه (وأمام بعضكما البعض). تأكد من الاتفاق على شروط وقواعد التحدي قبل أن تبدءا في المنافسة. العرفان بالجميل ومشاعر الرضا والامتنان لما لديك في حياتك يساعدك على أن تكون شخصًا شاكرًا وقنوعًا. اهتم بالتركيز على الأشياء التي تقلل احتياجك إلى...

===
Write a summary of the previous text in English:

Make concrete plans. Get help from others. Use technology. Challenge someone else. Practice gratitude. Build up your skills through practice.


حدد موعدًا مع طبيب العائلة إذا كان لديك ألم في مقدمة الساق ولم يختفي بعد بضعة أيام ولم تفلح أيًا من العلاجات المعتادة. سوف يفحص الطبيب ساقيك ويطرح أسئلة حول تاريخ عائلتك ونظامك الغذائي ونمط حياتك وربما يطلب منك تحليل عينة من الدم للتحقق من مستويات الجلوكوز في الدم حتى يستبعد احتمال الإصابة بمرض السكري. من الأسباب المحتملة الأخرى لآلام قصبة الساق اختلال نسبة الكالسيوم ونقص البوتاسيوم ونقص فيتامين د، ومع ذلك فإن طبيب العائلة ليس أخصائي عظام وقد تحتاج إلى التوجه إلى طبيب آخر أكثر تخصصًا.   تشمل التخصصات الأخرى التي يمكنها المساعدة في تشخيص وعلاج آلام الساق مقومو العظام ومختصو العلاج الطبيعي والعلاج بالتدليك. قد يوصي طبيب العائلة بالأدوية المضادة للالتهابات مثل الايبوبروفين والنابروكسين أو الأسبرين لمساعدتك على التعامل مع الألم والتهاب قصبة الساق. لا تعتبر آلام قصبة الساق مشكلة طبية خطيرة على الرغم من أنها يمكن أن تكون مؤلمة جدًا وتعيق المشي، ولكن هناك بعض الحالات الخطيرة التي يمكن أن تشبه آلام قصبة الساق مثل الشروخ في عظم الساق و القصور الوريدي أي تسريب الصمامات الوريدية في الساق السفلى أو اعتلال الأعصاب السكري أو سرطان العظام أو التورم المزمن في عضلات الساق السفلى أو انسداد الشريان المأبضي وما إلى ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى أخصائي طبي لتشخيص الحالة بشكل صحيح مثل جراح الأوعية الدموية أو جراح العظام أو متخصص في الجهاز العضلي الهيكلي.   الموجات فوق الصوتية للأوعية الدموية: فحص غير مؤلم يسمح للطبيب بتقييم وظيفة الأوردة والشرايين في ساقك السفلية. الأشعة السينية أو مسح عظام الساقين السفلية: يمكن استخدامها لاستبعاد الحالات الطبية الأكثر خطورة مثل سرطان العظام أو الكسور. تأكد من حصولك من الطبيب على شرح واضح للتشخيص وخاصةً السبب إن أمكن وتزويدك بخيارات علاجية مختلفة لحالتك، حيث أن حالات مثل السكري والسرطان أو القصور الوريدي لها بروتوكولات علاجية مختلفة كثيرًا عن إصابة العضلات والعظام الحميدة مثل آلام قصبة الساق. في معظم الحالات تغيير روتين التمارين الرياضية أو الأحذية والاستراحة لبضعة أسابيع سيكون كافيًا.   آلام قصبة الساق غالبًا ما تكون أسوأ في الصباح بعد ممارسة مكثفة للرياضة في الليلة السابقة.   تكون آلام قصبة الساق في كثير من الأحيان عميقة ومؤلمة وتقع أفقيًا في منتصف عضلة الساق، وعادةً تصاب ساق واحد وعادةً ما تكون...

===
Write a summary of the previous text in English:

Schedule an appointment with your doctor. See a specialist about your legs. Get an accurate diagnosis and understand the cause.


حدد نوع المصادر الأكثر ملاءمة لمشروعك؛ الكتب والمقالات العلمية هي الأفضل لمشروع تاريخي مثلًا، كما يُمكنك الاطلاع على مقالات الجرائد أيضًا لتمنحك فهمًا لما كان يجري في ذلك الوقت وكذلك مراسلات المشاهير الشخصية. ستحتاج عند عمل مشروع جامعي متعمق لمصادر أكثر مقارنةً بما ستحتاجه لمشروع بسيط للمدرسة الثانوية. قد تحتاج من 8 إلى 10 مصادر (كتب وبحوث موثقة... وغير ذلك) أو أكثر للمشروع الجامعي، بينما تحتاج فقط لكتاب أو اثنين لمشروع المدرسة الثانوية. يستطيع أمين المكتبة إرشادك لأفضل قواعد البيانات المتعلقة بالتخصصات التي تبحث عنها. يمكنك استخدام دليل الكتب الرئيسي لإيجاد الكتب مثلًا، لكنك قد تحتاج لاستخدام قاعدة بيانات للمقالات، لإيجاد المقالات العلمية، وذلك تصنيفٌ مختلفٌ تمامًا.   ضيِّق خيارات محرك البحث عند استخدام قاعدة بيانات للمقالات لتشمل قواعد البيانات ذات الصلة فقط. تعرض منصات أكاديمية (مثل: المنهل www.almanhal.com -  مُزوّد لقواعد بيانات المنشورات العلمية والأكاديمية الصادرة عن الشرق الأوسط وآسيا وأفريقيا) مجموعة كبيرة من قواعد البيانات الصغيرة ويمكنك تضييق البحث لقاعدة بيانات واحدة تتصل بموضوعك، كقاعدة بيانات تركز على التاريخ.   كما يمكنك البحث في أرشيف جرائد معينة؛ تتيح بعض الجرائد ولوجًا مجانيًا لأرشيفها إلا أن البعض الآخر يتطلب الدفع. عليك أن تدقق في موادك بعد أن تجمعها لتقرر ما يتصل منها بموضوعك حقًا وتستبعد ما هو خلاف ذلك. أحيانًا لن تفيد مقالة أو كتابًا مهما بدى ذا صلة بالموضوع. دوِّن ملحوظات تتصل بموضوعك. كن مفصلًا قدر الإمكان لكن حاول صياغتها بأسلوبك عند الكتابة. احرص على تضمين معلومات السيرة الذاتية أثناء تدوين الملحوظات.   ستحتاج لاسم المؤلف الكامل وعنوان الكتاب والناشر والإصدار وتاريخ النشر ومكانه وعنوان المقالات الموجودة بالكتاب وكتابها إن وجدت ورقم الصفحات التي وجدت بها المعلومات. ستحتاج لاسم المؤلف الكامل بالنسبة للمقالات وعنوان المقالة والجريدة والمجلد والإصدار (إن وجدوا) وعدد صفحات المقالة ورقم الصفحة التي وجدتها بها ورقم المعرف الرقمي الذي يكون في صفحة الشرح عادة من الدليل.

===
Write a summary of the previous text in English:

Decide what type of research materials you need. Decide how many sources you need. Use your library to find them. Narrow your materials. Take notes and cite sources.


حددي كمية السباغيتي التي ترغبين في طهيها في الميكروويف ثم كسّري المعكرونة إلى أنصاف أو أثلاث وضعيها في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. يمكنك استخدام ماء بدرجة حرارة الغرفة أو يمكنك وضع ماء من الصنبور في الوعاء مباشرةً. يجب غمر المعكرونة بالماء كليًا. سيتضاعف حجم المعكرونة إلى مرتين أو ثلاث مرات عندما تنضج، لهذا يجب غمرها كليًا بالماء. ضعي الوعاء في الميكروويف واقرئي تعليمات طهي المعكرونة، ثم ضيفي 3 دقائق على المدة المذكورة في تعليمات المصنع. على سبيل المثال، إذا كانت العبوة تذكر أنك يجب أن تسلقي المعكرونة لمدة 9 دقائق، ستحتاجين إلى طهيها في الميكروويف لمدة 12 دقيقة. أخرجي الوعاء الساخن بحذر من الميكروويف ثم ضعي مصفاة على الحوض واسكبي المعكرونة الساخنة بداخلها لتصفيتها. اخلطي المعكرونة المطهية بالصلصة المفضلة لديكِ. احفظي الكمية الفائضة من المعكرونة في وعاء محكم الغلق لمدة 3 إلى 5 أيام.

===
Write a summary of the previous text in English:

Break up the spaghetti noodles and place them in a bowl. Pour enough water to cover the noodles by 2 inches (5.1 cm). Microwave the pasta for 3 minutes longer than the package instructs. Drain and use the cooked pasta.


حددي موعدًا مع الطبيب إذا لاحظتِ أن كاحليك سميكين على نحو غير مألوف (خاصة إذا حدث التغير بشكل مفاجئ). سيفحص الطبيب قدميك وكاحليك ورجليك ويطرح أسئلة عن تاريخ العائلة ونظامك الغذائي ونمط حياتك وربما يقيس ضغط الدم أو يطلب منك إجراء تحليل دم (لتفقد نسب الكولستول). سيحدد طبيبك ما إذا كان السبب حميدًا نسبيًا (كضعف الدورة الدموية أو اعتلال القلب). توقعي كذلك ألا يكون الطبيب متخصصًا في الأقدام أو الدورة الدموية لذا قد تحتاجين منه تحويلك إلى طبيب آخر أكثر تمرسًا.   عظام بعض النساء كبيرة بالوراثة وكذلك تكون مفاصل الكاحل وعضلات الربلة أكثر سمكًا وهذا لا يمكن علاجه دون جراحة موسعة. تستلزم البدانة بالطبع تكدس الدهون في أنحاء الجسم لكن الوجه والبطن والمؤخرة والأفخاذ هي الأكثر شيوعًا لتراكم الدهون وليس الكاحلين. قد يحولك الطبيب إلى جراح أوعية دموية إذا اعتقد أن سمك الكاحلين يرتبط بمشكلة في تدفق الدم كالقصور الوريدي (مشكلة في الأوردة تسبب تكدس الدم والسوائل الأخرى في الكاحلين والأقدام).  قد يرسلك إلى متخصص في الغدد الصماء إذا كان يشك أن المشكلة هرمونية (كانخفاض نسب الإنسولين الذي يدل على الإصابة بالسكري). سيكون طبيب القلب هو أنسب الأطباء لعلاج المشكلة إذا ارتاب في مشكلة بالقلب (كقصور القلب الاحتقاني).   فحص الأوعية الدموية بالموجات فوق الصوتية إجراءٌ غير مؤلم يمكن الطبيب من تقييم وظائف الأوردة والشرايين في الجزء السفلي من رجليك. كما قد يساعد متخصصو الأقدام في تشخيص مشاكل الكاحل. احرصي أن يشرح لك الطبيب التشخيص بوضوح -خاصة السبب- إذا أمكن وأن يخبرك  بالخيارات العلاجية المتعددة لمشكلة الكاحل السمين. ركزي على تقبل جسدك وصحتك العامة مع الحد من قلقك حيال شيء بسيط كجمال كاحليك إذا اتضح غياب أي مشاكل صحية وأن كاحليك الأكبر من المعتاد يرجعان للوراثة ونوع جسمك. يمكن تغيير مقاسات الجسم وشكله بطريقة ما لكن ضمن حدود ضيقة فقط.   أنواع الألياف العضلية وبنية العظام من السمات المتوارثة لذا فإن فقدان الوزن وتمرين عضلات الرجل قد يكون ذا تأثير ضعيف جدًا على الكاحل السمين.   ابحثي الأسباب المحتملة للكاحل السمين على الإنترنت فهذا سيعطيك تصورًا عن العلاجات المحتملة التي يمكنك تجربتها في البيت لكن التزمي دومًا بالمواقع الإلكترونية الطبية/الصحية المشهورة.

===
Write a summary of the previous text in English:

Schedule an appointment with your doctor. See a specialist about your ankles. Get an accurate diagnosis and understand the cause.


حددي وقتًا للتدريب يوميًا حتى وإذا لم يتوفر لديك سوى ٢٠ دقيقة في اليوم؛ فالتدريب اليومي أمر ضروري في عملية تعلم وإتقان الأساليب الجديدة. إذا كنتِ مبتدئة فابذلي جهدًا للتدرب على الأقل ٣٠ دقيقة يوميًا مع الزيادة التدريجية في الوقت إلى أن تتدربي لمدة ساعة أو أكثر يوميًا.  يُعد توقيت ما بعد العشاء أو قبل النوم اختيارًا رائعًا للتدرب لأنه سيساعدك على الاسترخاء من مشاغل اليوم. ضعي نتيجة بجوارك وضعي علامة × عند كل يوم تدرّبتِ فيه وحاولي إحراز تقدم خلال أكبر عدد ممكن من الأيام المتتالية لتخلقي لنفسكِ عادة التدرب الدوري. حددي أهدافًا يومية أو أسبوعية لتدريباتك الفنية، فيمكنك مثلًا قول "سأنهي رسمة بالفحم كل أسبوع". ضعي دمية عرض خشببية في الوضعية التي تريدينها لتتدربي على رسم الجسد. هذا حل عملي للغاية لتعلم النسب المناسبة. يمكنك شراء دمية العرض (المانيكان) عبر الإنترنت أو من أي متجر يبيع مستلزمات الأعمال الفنية أو مستلزمات الحياكة. استخدمي صورة فوتوغرافية التقطيها مسبقًا أو قصي واحدة من مجلة، ضعيها بجانبك وحاولي محاكاتها قدر المستطاع، أو يمكنك إدراج بعض من عناصر الصورة (مثل نظام الألوان والتشكيل) مع رسم البقية من وحي خيالك الفني. ابحثي في منزلك عن أدوات وأغراض جذابة ستحبين رسمها أو التعبير عنها بالزيت ثم نسقيها بطريقة مميزة أمام أي خلفية. يمكنك مثلًا وضع مزهرية وشمعة وإناء من الفواكه على طاولة أمام جدار بنقوشٍ مُربعة.  عند تجهيز التصميم لرسمه يُمكنك تعديل تشكيلته بتحريك القطع وتغيير مكانها أكثر من مرة قبل البدء في العمل. يمكنك عمل ظلال مميزة بإعادة تشكيل القطع الأطول أو الأكبر وفقًا لمصدر الضوء، فيمكنك مثلًا إسقاط ظل على الوعاء بوضع شمعة طويلة بين الوعاء ومصدر الضوء في الغرفة. إذا أردتِ التدرب على الرسم الحي أو رسم البورتريه فيمكنك أن تطلبي من شخصٍ تعرفينه الجلوس أمامك لفترة حتى ترسمينه بالرصاص أو الزيت. تأكدي من أن لا مانع لديه من الجلوس ثابتًا أمامك للمدة التي تتطلبها رسمتك. إذا اعتمدتِ على أحد معارفك كنموذج حي للرسم، فلا تنسي وضع الإضاءة في الاعتبار. قد تحتاجين إلى مصباح مكتب صغير لإسقاط الضوء عليه من الجانب وخلق ظلال مميزة. طالما أردتِ تحسين مهاراتك الفنية وإبداع الأعمال الفنية الجيدة، فعليكِ باستخدام أنواع ذات جودة من الطلاء والأدوات وغير ذلك من الخامات، كما أن استثمار نقودك في فنك وشغفك سيجعلك تأخذين الأمر بجدية...

===
Write a summary of the previous text in English:

Practice your art every day and set goals for yourself. Use a wooden human mannequin to practice drawing anatomy. Reference a photograph to practice making realistic art. Set up your own still-life scene to draw or paint. Ask a friend or family member to be your model. Invest in quality art supplies. Break out of your comfort zone by trying new mediums and styles. Get inspired by your favorite artists. Don’t be afraid to experiment and break some rules.


حرك المقعد إلى الأمام إذا كانت ساقك ممددة بشكل تام عند الضغط على دواسة الوقود أو حرك المقعد إلى الخلف إذا كانت ركبتاك مثنيتين أكثر من اللازم؛ سوف تتجنب ألم الركبة عند ثنيهما بشكل بسيط أثناء القيادة. ضع إصبعين بين طرف المقعد وبين المنطقة الخلفية من الركبة. إذا لم تتمكن من وضع إصبعين في هذه المسافة، اسحب المقعد إلى الخلف حتى تتمكن من ذلك. ارفع المقعد أكثر إذا لم تتمكن من الرؤية بوضوح خلال الزجاج الأمامي والنوافذ؛ لا تقد السيارة ومستوى فخذيك منخفضًا عن مستوى ركبتيك. إذا لم تكن سيارتك مجهزة بأداة للتحكم في ارتفاع المقعد، اجلس على وسادة لتساعدك في الحفاظ على مستوى الفخذ في نفس مستوى الركبة. تأكد من أنك لست مرتفعًا بشكل كبير وإلا سيكون عليك أن تنحني لترى من الزجاج الأمامي أو النوافذ. سوف يقلل الجلوس مستندًا بهذه الزاوية من الضغط على منطقة أسفل الظهر، لذا سوف تكون مستريحًا بشكل أكبر. إذا كان كتفاك يرتفعان عن مسند الظهر عندما تدير عجلة القيادة فإن المسند مائل أكثر مما ينبغي. حرك مسند الظهر إلى الأمام أكثر إذا كنت تنحني إلى الأمام أثناء القيادة. عندما يكون مسند الظهر في وضع صحيح، ينبغي أن تتمكن يداك من الوصول لعجلة القيادة بسهولة كما سيكون مرفقاك مثنيين بشكل بسيط. إذا كانت رأسك أعلى من المسند عند جلوسك على المقعد، حرك المسند للأعلى، أما إذا كانت رأسك منخفضة عن المسند فحرك المسند للأسفل. الوضع المثالي هو أن تجعل أعلى الرأس محاذيًا للطرف العلوي لمسند الرأس. دعامة أسفل الظهر هي الجزء البارز في أسفل مسند الظهر. قم في البداية بضبط ارتفاع دعامة أسفل الظهر بحيث يكون طرفها السفلي في مستوى خصرك ثم اضبط بروز الدعامة بحيث تملئ المنطقة المنحنية أسفل ظهرك بشكل كامل.  إذا لم يكن المقعد مزودًا بدعامة لأسفل الظهر، لف منشفة ثم ضعها خلف المنطقة المنحنية أسفل ظهرك أثناء القيادة. يمكنك أيضًا شراء دعامة إسفنجية تثبت بدلًا من دعامة أسفل الظهر إذا كان مقعدك غير مزود بها.

===
Write a summary of the previous text in English:

Slide your seat until your knees are slightly bent when you're pressing the gas. Sit so there's a gap 2 fingers wide between the back of your knee and the seat. Raise your seat up until your hips are level with your knees. Adjust the backrest so it’s reclined at about a 100 degree angle. Move the headrest so the back of your head is centered in the middle. Adjust the lumbar support so it fits in the curve of your lower back.


حس الدعابة هو موقفك الذي تتبناه ليجعلك تجد المضحك في كل من المواقف الإيجابية والسلبية. قد يخفض حس الدعابة من التوتر والقلق، فضلًا عن أنه يزيد من قدرتك على التفاعل ويرفع من روحك المعنوية. هناك منافع جسدية وإدراكية وعاطفية واجتماعية لروح الدعابة، تشمل: تقليل الألم والتوتر وتحسين المزاج وزيادة الإبداع وزيادة الأصدقاء وعلاقات أسعد مع الآخرين. أن تكون هزليًا تعني قدرتك على التعبير عن الفكاهة: مثل أن تقول قصة مليئة بالضحك أو تورية لفظية بارعة أو مزحة في وقتها الصحيح. أما أن يكون لديك حس الدعابة يعني أن لديك القدرة على أن تترك الأشياء تمر دون أن تأخذ كل شيء على محمل الجد وأن تكون قادرًا أن تضحك على -أو على الأقل أن ترى الدعابة في- سخافات الحياة. ليس عليك أن تكون ظريفًا لتحظى بحس فكاهي ولا أن تكون الشخص الذي يقول النكات طوال الوقت. ما الشيء الذي يجعلك تضحك؟ ما هي الأشياء التي تجعلك تبتسم وتتحمس؟ هذه هي الطريقة الأولى لتحسين حس الدعابة لديك. هناك أنواع متعددة من الدعابة مثل دعابات التورية الكلامية ودعابات الضحك على مواقف في الحياة. إذا لم تكن متأكدًا من أنك تستطيع الضحك أو الحصول على حس الدعابة، راقب الآخرين. كيف يضحك أصدقاؤك وعائلتك على الأشياء المحيطة بهم والأشياء التي تحدث لهم؟  جرب أن تشاهد أفلامًا تحتوي على دعابات متعددة، مما يشمل أفلام أحمد حلمي ومحمد سعد في بدايته وعادل إمام أو الممثلين الأجانب مثل إدي مورفي أو آدم ساندلر. كن يقظًا وراقب الآخرين، لكن لا تقلد دعاباتهم بالحرف. الدعابة الحقة تكون أصلية ونابعة من الشخصية. يساعدك الس الهزلي على أن تحظى بالمتعة برغم كل ما تلقيه الحياة في طريقك. هذا يعني أنك يمكن أن تضحك على الحياة وتسخر من وضعك. تذكر أن يبقى تركيزك على أن تحظى بالمرح.

===
Write a summary of the previous text in English:

Identify the benefits of humor. Recognize the difference between being funny and having a sense of humor. Find your funny bone. Watch and learn. Focus more on having fun than being funny.


حشية باب غسالة الأطباق عرضة للاتساخ بصورة كبيرة، لهذا بللي قطعة قماش بالخل الأبيض المقطر ثم مرريها عبر الكاوتش الأبيض الناعم الذي يؤطّر باب الغسالة. افحصي الحشية للتأكد من أنكِ أزلتِ جميع الأوساخ والبقايا منه. امسحي الجزء الخارجي لغسالة الأطباق بقطعة القماش نفسها. سوف يحافظ التنظيف الشهري على انتعاش غسالة الأطباق ويمنع نمو البكتيريا بها. إذا لاحظتِ وجود روائح كريهة أو توقف غسالة الأطباق عن العمل بعد تنظيفها فقد تحتاجين إلى فحص غسالة الأطباق من قِبل شركة الصيانة. إذا أردتِ إزالة البقايا أو الأوساخ المتراكمة على رفوف غسالة الأطباق يمكنكِ إزالتها من الغسالة ومسحها باستخدام الخل الأبيض المقطر. أزيلي كذلك ذراع الرش من غسالة الأطباق وانقعيه في الخل الأبيض المقطر؛ سوف يساعد ذلك في تقليل الجراثيم والتخلص من جزيئات الطعام ومن ثم ستعمل الغسالة بكفاءة أكثر.  رشي ذراع الرش الأطباق بالماء. يمكنكِ إيجاده في الجزء السفلي لغسالة الأطباق. تأكدي من قراءة دليل التعليمات الخاص بغسالة الأطباق عند إزالة ذراع الرش. افصلي الكهرباء عن غسالة الأطباق أثناء فك ذراع الرش.

===
Write a summary of the previous text in English:

Wipe down the exterior of the dishwasher and the door seal. Wash your dishwasher with vinegar once a month. Use vinegar to wipe down the washer's racks and sprayer arm.


حضري مقلاة تحمير أو طبق فرن عميق عن طريق تغطية القاع ببخاخ الطهي. يمكنكِ أيضًا دهن المقلاة بالزيت أو تغطيتها بورق ألومنيوم لمنع التصاق القرع بالقاع.    استخدمي سكينًا حادًا لقطع القرع الجوزي إلى أرباع بالطول.  قطعي القرع إلى نصفين من أعلى إلى أسفل. استخدمي حركة النشر.     قطعي كل نصف إلى نصفين عن طريق العمل من أعلى إلى أسفل باستخدام حركة نشر.     ليس من الضروري تقشير القرع الجوزي.     استخدمي ملعقة معدنية أو مغرفة البطيخ لنزع البذور واللب اللزج.    ادهني الجزء المقطوع المتجه لأعلى من كل ربع.  قطري كمية وفيرة من زيت الزيتوت على كل ربع.     وزعي الزبدة بشكل متساوِ على الأربع قطع. ضعي قطع صغيرة من الزبدة على سطح الجزء المقطوع.     انثري الملح والفلفل على القرع الجوزي. ينبغي القيام بذلك وفقًا للمذاق، لكن إذا كنتِ غير متأكدة من المقدار الذي ينبغي البدء به، استخدمي ربع ملعقة صغيرة من الملح وثُمن ملعقة من الفلفل لكل ربع.     يمكنكِ استخدام أعشاب وتتبيلات إضافية أيضًا. على سبيل المثال، يمكنكِ نثر القرع بالزعتر أو البقدونس للحصول على طعم مالح أو رشة من الفلفل الأحمر للحصول على طعم متبل.    ينبغي أن يطرى بشكل كافٍ لتتمكني من غرز الشوكة بداخله. قد لا تصبح كل قطع القرع محمرة، لكن ينبغي أن تبدئي في رؤية بقع بنية ذهبية خاصةً على الحواف.     اتركيه يبرد قليلًا قبل تقديمه دافئًا.

===
Write a summary of the previous text in English:

Preheat the oven to 350 degrees Fahrenheit (180 degrees Celsius). Divide the squash into quarters. Cover the squash with oil, butter, salt, and pepper. Roast for 45 to 50 minutes. Remove from oven.


حمام المقعدة هو حمام ماء ساخن تجلسين فيه بشكل معتدل من أجل علاج أو تنظيف منطقة الشرج.  جربي استخدام حمام المقعدة بعد التبرز. ينظف حمام المقعدة منطقة الشرج دون تهييجها كما في حالة استخدام المناديل، كما يساعد على تخفيف التقلصات، وزيادة تدفق الدم للشرج.  يُمكنك الحصول على حمام المقعدة عن طريق شراء كرسي مخصص لهذا النوع من الحمامات. يمكن أن يقوم طبيبك بتوفيره إذا أخبرتيه عن إصابتك بالشروخ الشرجية. كما يُمكنك الحصول عليه من متجر الأدوات الطبية.  ضعي حمام المقعدة بالقرب من حمامك الخاص وقومي بملئه بماء دافئ. تأكدي أن الماء لم يسخن لدرجة تُسبب الألم عن طريق اختباره بإصبعك أو يدك أولًا.  معظم حمامات المقعدة لها فتحة تسمح بتصريف المياه عند الحاجة. إذا لم يحتوي حمامك على فتحة، قومي بتغيير الماء بشكل منتظم للحفاظ على نظافتها وملائمة درجة حرارتها.  يجب عليكِ الجلوس في الحمام لمدة من 10 دقائق إلى 20 دقيقة. حاولي أن تجلسي بلا حراك خلال هذه الفترة، وتجنَّبي الحركات المفاجئة التي تعوق الاسترخاء. سيساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تسهيل حركة الأمعاء. كما أنه سيعمل على تسهيل التبرز وتسريع عملية الإخراج. ويساعد ذلك الشروخ الشرجية على الشفاء.  ينصح معهد الطب في الأكاديمية الوطنية للعلوم السيدات بالحصول على كمية تتراوح من 21 إلى 25 جرام يوميًا من الألياف حسب العمر. في المتوسط، فإن معظم النساء يحصلن على نسبة من 5 إلى 14 جرامًا يوميًا فقط.  الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاكهة مثل التوت، والتفاح، والبرتقال، والزبيب، والتين، والكمثرى. كما أنها تشمل منتجات حبوب القمح الكاملة، مثل مكرونة وخبز الحبوب الكاملة، وأطعمة الإفطار مثل حبوب الشوفان، وفطائر النخالة، ورقائق النخالة. البروكلي، والبازلاء الخضراء، والبطاطس، والكرنب الصغير، جميعها تعتبر خيارات خضرية جيدة. بعض المكسرات والبقوليات غنية بالألياف، مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والبقوليات المحمصة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من البذور.  ومع ذلك، تأكدي أن ما تتناولينه من الأطعمة الغنية بالألياف لا يسبب عسر الهضم. تجنَّبي المكسرات، الفشار، رقائق التورتيلا، وكل الأطعمة الجافة ذات الحواف الحادة. يمكن أن تخفف السوائل سهولة التبرز من ألم الشرخ الشرجي وتساعد المستقيم الشرجي على الشفاء. سيساعد زيادة مقدار السوائل التي تتناولينها على تسهيل عملية التبرز.  اعملي على الحصول على...

===
Write a summary of the previous text in English:

Take hot sitz baths. Eat a high fiber diet. Increase your fluid intake. Exercise.


حمية آتكنز سوف تتطلب تغييرًا كبيرًا في نمط حياة من يتبعها. حاول جعل عملية التغير لهذه الحمية سهلة قدر المستطاع.   تحديد هدف لوزن صحي والحصول على المعدات المناسبة. استخدام أدوات مثل مجلة الغذاء ودليل عد الكربوهيدرات. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في حمية آتكنز. حمية آتكنز يمكن أن تكون بسيطة، إلا أنها فريدة من نوعها. فهم كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي سوف يساعدك على فهم ما يمكن توقعه. هذه هي نظرة عامة أساسية للمراحل الأربع من الحمية:   الحث (المرحلة التمهيدية). التخلص من الكربوهيدرات وبدء النظام الغذائي. كن مدركًا أن هذه المرحلة ستكون أصعب جزء من النظام الغذائي. هذه هي المرحلة التي يمكن أن يحدث فيها وسوف يحدث إلغًاء للكربوهيدرات. انتبه لجسدك وتذكر أن هذه الأعراض سوف تمر. فقدان الوزن المستمر. إدخال الكربوهيدرات ببطء بينما لا يزال هناك فقدان للوزن. ما قبل التثبيت. فقدان الوزن أصبح أكثر بِطْئًا وأنت تستعد للحفاظ على النظام الغذائي. التثبيت. بعد أن تصل إلى الهدف النهائي فيما يخص الوزن، الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه. مثل أي نظام غذائي، نظام آتكنز الغذائي يمكن أن يعود بالنفع على صحتك. ومع ذلك، فإنه قد يكون له أيضًا بعض المخاطر المرتبطة به. مراجعة القائمة التالية من المزايا والمخاطر:  الفوائد  خسارة الوزن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تحسين نسبة الكوليسترول   المخاطر  صداع دوار ضعف إرهاق إمساك ألم أو ضعف في رَبْلَة الساقين وفي القدمين، وخاصًة عندما ترقد لتنام ليلًا   هذه الأعراض تبدو خطيرة ولكنها تعود في الأساس إلى استنزاف الكربوهيدرات ونقص الألياف. وسوف يستعيد الجسم التوازن خلال فترة قصيرة. في هذه الأثناء، حاول تناول مكملات الألياف الغذائية لتخفيف الإمساك ومكملات غذائية من فيتامين ب12 للتغلب على الإرهاق. نظام آتكنز لا يركز على الكربوهيدرات الكلية اليومية ولكن على صافي الكربوهيدرات اليومية. تعلم كيف تحسب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح الألياف الغذائية والسكر والكحول من إجمالي عدد الكربوهيدرات.   ابحث عن إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام على ملصق المعلومات الغذائية له. ابحث عن كمية الألياف الغذائية في الأطعمة. اطرح كمية الألياف الغذائية من كمية الكربوهيدرات الكلية. ابحث عن كحول السكر. كحول السكر لا يحسب مع إجمالي صافي الكربوهيدرات. استخدام دليل حساب الكربوهيدرات للحصول على مساعدة إضافية. تُنتج شركة آتكنز الدولية...

===
Write a summary of the previous text in English:

Prepare for the Atkins diet Understand the diet. Learn about the benefits and risks. Count carbs on the Atkins diet. Pick Atkins diet products and approved foods


حوض المستشفى هو حوض غير مكلف أو وحدة قديمة لا تُستخدم في الوقت الحالي كحوض رئيسي. تجنب استخدام الركيزة التحتية (الرمل أو الحصى) أو النباتات الحية. ينبغي استخدام نظام التصفية الذي لا يستخدم الكربون في حوض المستشفى لأن الكربون يُلغي عمل بعض الأدوية.  قد تستخدم النباتات الصناعية لراحة الأسماك المصابة. يمكن أن تكون أنواع الغطاء الأخرى التي تخفي السمك مريحة أيضًا. يجب أن يكون المرشح غير الكربوني المستخدم منخفض الطاقة لتجنب إزعاج السمك أكثر من اللازم. يجب أن تكون درجة حرارة مياه حوض المستشفى مناسبة للسمك. اختر السخان الذي لا تختلف درجة حرارته كثيرًا للحفاظ على راحة وأمان السمك المريض. تأكد من حماية السمك من حروق السخان عن طريق عزل السخان من الاتصال المباشر بالسمك. يمكن القيام بذلك عن طريق أي نوع من المواد العازلة للسخان مثل الشبكة البلاستيكية. توصي متاجر الحيوانات الأليفة أو المتاجر المخصصة لأحواض الأسماك بخيارات أخرى لحواجز السخان. يساعد وجود حجر الهواء في حوض السمك على استبدال الأكسجين في المياه. هذا مفيد بشكل خاص في حوض المستشفى لأن بعض الأدوية تُقلل من كمية الأكسجين الموجودة في المياه. توجد أحجار الهواء في متاجر بيع أدوات حوض السمك. بعض الأمراض يمكن أن تُثبط من خلال إضاءة خافتة أو بدون إضاءة تمامًا، لذلك حافظ على الحد الأدنى من الإضاءة وفي غرفة مظلمة لأنه قد يساعد في علاج السمك المصاب. يعتمد ذلك بالطبع على العوامل المسببة للأمراض، ولكن في حالة إصابة السمك بمرض يحتاج إلى ضوء، حافظ على الإضاءة الخافتة في حوض السمك ووجوده في غرفة مظلمة قد يساعد أيضًا في مكافحة المرض.  تحقق مع متخصص حوض السمك في متجر الحيوانات الأليفة أو متجر متخصص في أحواض السمك أو الطبيب البيطري لمعرفة إذا كان مرض السمك يُثبط من خلال الحد الأدنى من الإضاءة.

===
Write a summary of the previous text in English:

Find a tank to use for the hospital tank. Use a reliable heater. Use an air stone. Keep the hospital tank in a dark room and dimly lit.


حيث لا يمكنك استخدام موقع بحث الصور من جوجل للبحث عن الصورة من الهاتف، ولكن بدلا من ذلك يمكنك استخدام متصفح كروم للهاتف. ويمكنك الحصول على كروم مجانًا من متجر تطبيقات الهاتف إذا لم يكن لديك بالفعل، وتعمل هذه الطريقة على كل من نظامي آي أو إس وأندرويد.  يمكنك أيضًا استخدام محرك تين آي (أعلاه) عن طريق نسخ ولصق رابط الصورة التي تريد البحث معها. اضغط مطولا على الصورة وحدد "نسخ عنوان الصورة" لنسخ رابط الصورة إلى حافظة جهازك، ويمكنك بعد ذلك لصق الرابط في حقل بحث تين آي. قد لا يمكنك تحميل الصورة، ولكن يمكنك البحث باستخدام أي صورة تصادفك على الإنترنت، فقط استخدم كروم للانتقال إلى الصورة التي تريد البحث عنها.  إذا كان لديك ملف الصورة فقط على جهازك، حمل الصورة على إحدى برامج استضافة الصور مثل إيمجور Imgur أولا، ثم انتقل إليها من هاتفك المحمول. وستظهر قائمة بعد لحظات. وسيتم إجراء بحث الصور على جوجل بناءً على الصورة التي ضغطت عليها. ستقدم جوجل أفضل تصور لاسم الصورة، فضلا عن روابط الصفحات التي تستخدم هذه الصورة، كما تقدم الصور المشابهة بصريًا في الجزء السفلي من الصفحة الأولى من النتائج.

===
Write a summary of the previous text in English:

Install the Chrome browser for your device. Find the picture you want to search with. Press and hold on the image that you want to search with. Select "Search Google for this image." Browse through the results.


حيث يزيد هذا من الضغط الوريدي بالساقين والقدمين. وهذا الضغط مع مرور الوقت سوف يؤدي إلى ضعف جدران الأوعية الدموية. مما يؤدي إلى تدهور الدوالي الموجودة واحتمالية تكون دوالي جديدة. وحيث أن الوقوف لفترات طويلة أمرًا لا مفر منه في بعض الوظائف، لذا يجب تغيير وضع الوقوف كلما أمكن لتقليل الضرر. وعليك محاولة المشي في المكان كل 30 دقيقة على الأقل. عليك الجلوس بشكلٍ مستقيم دون وضع ساقًا فوق الأخرى. حيث يحسن الوضع الجيد من الدورة الدموية، في حين يُقيد وضع الساق فوق الأخرى تدفق الدم من وإلى الساقين. لذا تجنب الجلوس لفترات طويلة دون أخذ راحة. عليك الوقوف كل نصف ساعة أو عمل بعض تمارين الشد أو المشي في المكان. فالاسترخاء ورفع قدميك يُساعد على تجنب إصابتك بالدوالي. لذا حاول رفع ساقيك فوق مستوى قلبك لمدة 15 دقيقة، 3-4 مرات يوميًا. سوف يساعدك هذا على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط.  لذا كلما كان ممكنًا، ارفع ساقيك سواء كنت جالسًا أو نائمًا.  تشمل الحلول الأخرى استخدام الطاولة المائلة أو رفع حافة السرير ناحية القدمين لذا تصبح قدميك أعلى قليلًا من مستوى رأسك عندما تنام. عليك استشارة طبيبك قبل تجربة هذه الحلول. يمكنك تحسين الدورة الدموية في أطرافك السفلى عن طريق تجنب الملابس الضيقة. لذا تجنب الملابس الضيقة عند الوسط، الساقين، ومنطقة أعلى الفخذين. حيث أن الملابس الضيقة تدهور حالة الدوالي الموجودة وربما تزيد من خطر تكون دوالي جديدة. عليك أيضًا ارتداء الأحذية المريحة ذات الكعب المنخفض بدلًا من الكعب العالي.  فالأحذية منخفضة الكعب تساعد على انقباض عضلات الساقين بشكلٍ متناغم، مما يساعد الدم على التحرك بسهولة خلال أوردتك. تأكد أن مقاس حذائك مناسب لك تمامًا حتى تتجنب الضيق أو الضغط. إن كنت تعاني من حالة متقدمة من الدوالي، حاول استخدام الجوارب الضاغطة بانتظام. ستجدها متوفرة في متاجر الأدوات الطبية أو الصيدليات وتأتي بدرجات متنوعة من الضغط. عليك استشارة طبيبك قبل شرائها أو استخدامها.  عليك استخدام شريط القياس لتحديد محيط ساقيك حتى تحصل على المقاس المناسب. تزودك الجوارب الضاغطة بالضغط الثابت، ولكن لا يجب أن تكون ضيقة.  في حالة ركوبك الطائرة لوقتٍ طويل، ناقش مع طبيبك إمكانية استخدام الجوارب الضاغطة. سوف يقلل هذا الضغط على ساقيك ويمنع تدهور الدوالي الموجودة.

===
Write a summary of the previous text in English:

Avoid prolonged standing. Sit properly Keep your legs elevated when possible. Redesign your wardrobe. Wear compression stockings.