એક ઘૂંટણિયે લગાવીને અથવા એક ઘૂંટણની સાથે બેન્ચ પર ઢોળાવું અને બીજા હાથ સાથે દમદાટી ગતિમાં ડમ્બબેલ ​​ઉઠાવવાનું એક કરો.