બેન્ચ પર થડનો flexion, પગ એક વિસે માં લિફ્ટ્સ , બાર પર બેન્ચ પર આડા પડ્યા પગ લિફ્ટિંગ - આ બધા સ્નાયુઓ રચના ફાળો આપશે.