ક્વાડ સમૂહો: તમારા ઘૂંટણની સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાના રોલ અપ ટુવાલ મૂકો તમારા ક્વોડ સ્નાયુને કડક કરતી વખતે તમારા ઘૂંટણની પીઠ નીચે ટુવાલમાં દબાવો તે 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે સંકોચન પ્રકાશિત કરો.