તમારી પાછળ એક બોલ ઉપર એક પગ મૂકો (જો જરૂરી હોય તો દિવાલ સામે બોલને ટેકો), ઘૂંટણ બેન્ડ કરો અને ઘૂંટણની પાછળ ઘૂંટણ રાખીને, લંગરમાં રાખો.