તમારી પીઠ પર ફ્લેટ પડેલા અથવા ખુરશીમાં બેસીને, તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કોન્ટ્રાક્ટ કરો અને કેટલાંક સેકન્ડો માટે સંકોચન રાખો.