21 ની સંપૂર્ણ રીતે સંપૂર્ણ સંકુચિત સ્થિતિમાં શરૂ કરવામાં આવે છે, નીચે એક તૃતીયાંશ માર્ગ નીચે, પછી બૅક અપ જો તમે સ કર્લ્સ કરી રહ્યા હો, તો તમે સંપૂર્ણપણે કોન્ટ્રાક્ટેડ પોઝિશન માટે barbellને કર્લ કરો છો, પછી ધીમે ધીમે તે એક તૃતીયાંશ માર્ગ નીચે નીકળે છે, પછી સાત વખત બેકઅપ કરો.