18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના: 30 થી 60 મિનિટની ઍરોબિક કવાયત દર અઠવાડિયે ત્રણ દિવસ પ્રતિસ્પર્ધા / તાકાત તાલીમ સાથે દર પાંચથી ત્રણ દિવસમાં દર ત્રણથી ત્રણ દિવસ (10 પુનરાવર્તનોમાં ત્રણ સેટ્સથી શરૂ થાય છે)