આંતરિક બીમ દ્વિશિર બહાર કામ કરવા માટે, રમતવીર ભલામણ સ્કોટ ઇઝેડ-ગરદન ની મદદ સાથે બેન્ચ પર ઉંચાઇ પર જાય: એક બેઠક સ્થિતિમાં અસ્ત્ર માટે એક સાંકડી પકડ લેવા અને લક્ષ્ય સ્નાયુ tensing, તમારા છાતી પર બાર ખેંચો.