તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા ફ્લોરથી નિતંબને લિફટ કરો, તે ઉપરાંત તેમને સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો, 3 સેકન્ડ સુધી રાખો.