એક બેન્ચ અથવા બોલ પર આવેલા અને વજન અથવા barbell પકડી જો તમે બોલ પર છો, તો કોરને સંકોચો અને ખાતરી કરો કે તમારું માથું અને ગરદન આધારભૂત છે.