ડંબબેલે બેન્ચ બેઠેલું (લૅલ્ટોઇડ, ટ્રેપેજિયસ અને અગ્રવર્તી કોગ સ્નાયુઓને અસર કરે છે) સરળ બેન્ચ અથવા હાર્ડ સોફા પર બેસો, ઉપરથી એક પકડ સાથે dumbbells લેવા, પામ્સ આગળ દેવાનો, અને ખભા સ્તરે તેમને રાખો.