બેંચ પ્રેસ ત્રીજી કસરત છે, જ્યા ઉઠાવનાર તેની પીઠ ઉપર સુવે છે અને સળીયાને પકડે છે, જે છાતીની નીચે લાવેલ છે અને હાથની લંબાઈની બહાર દબાવામાં આવે છે. તે મુખ્ય છાતીના સ્નાયુ, (અથવા વક્ષસ્થળ) બાહુની અને ખંભાના ત્રિકોણ સ્નાયુઓની કસરત કરે છે. (પહેલી કસરત જેવી) પ્રયત્ન પહેલા શ્વાસ લેવાય છે અને લીફ્ટમાં આવતી વખતે સાધારણપણે તે છોડાય છે. ચોથી કસરત ઉભા રહીને હોડી ચલાવવાની છે, જેમાં barbellને સાકડા હાથથી દાઢીને ક્ષેત્રમાં જગ્યા દઈને ઉપર લાવવામાં આવે છે અને હલનચલન ફરીથી કરવાનુ છે. આ સાધારણપણે trapezius ના સ્નાયુઓ માટે છે (જે ગળા અને ખંભાના વચલા ખાડામાં ખંભા ઉપર છે.) એટલે જુદા સ્નાયુઓને આ વખતે લક્ષમાં રાખ્યા છે.