તરીકે અસરકારક રીતે શક્ય 9-12 પુનરાવર્તનો રેન્જમાં એક barbell સાથે દ્વિશિર માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે કરવા વજન જેમ પસંદ કરવા માટે જરૂરી છે.