શિખાઉ અને મધ્યવર્તી વ્યક્તિઓ માટે, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે દર કસરત દીઠ એકથી ત્રણ સેટ માટે સેટ દીઠ 8-12 પુનરાવર્તનો માટે મધ્યમ લોડિંગનો ઉપયોગ (1 આરએમના 70-85%) માટે કરવો.