શરૂ કરવા માટે, તમે જમીન પર તમારા ઘૂંટણથી શરૂઆત કરી શકો છો અને તમારા શસ્ત્રને તમે સમર્થન આપો છો, જો તમે તમારા ઘૂંટણથી દબાણ પૂર્ણ કરવાના છો એક સમયે એક હાથ, તમારી કોણી પર જાતે નીચું કરો, તમારા કોરને તંગ અને પાછળના સીધા રાખો 40 સેકન્ડ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ અને વૈકલ્પિક બાજુઓ પર પાછા ફરો.