ВЛИЯНИЕ КАРДИОТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ

Аннотация: Кардиотренировка – это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергии добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Ключевые слова: тренировка, организм, энергия, пульс, упражнения, обмен веществ

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:  Укрепление сердца и сосудистой системы;  Сжигание жира и похудение;  Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;  Устойчивость к стрессам;  Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу [3, C. 45].

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки [1, C. 49].

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость обеспечивают себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме [4, C. 27].

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность [4, C.27].

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны [2, C. 46]. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь» и «сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью [3, C. 45].

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендую пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром. Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:  Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.  Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.  Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.  Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.  Занимайтесь под музыку - она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.  По возможности занимайтесь на свежем воздухе.  Одевайтесь в одежду из натуральных тканей. Кардиоупражнения

Лучшие упражнения для кардио начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно - сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное - помните про пульс. Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали. Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость - сейчас узнаете. Итак, Исходное положение - упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего - в полете выполнить хлопок в ладоши. Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.

Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете [1, C. 49].

Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.

Принять-упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать, наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки - строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей - она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее. Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц. Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фитбола, покажу вам элементы тренировки с их применением.

Упражнения с дополнительным инвентарем