ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТРЕТЧИНГА В УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ

Аннотация: Целью данной статьи является ознакомление с видами стретчинга (англ. «stretching» – вытягивать, растягивать, тянуть) и с использованием их на практических занятиях со студентами, относящимися по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.

Ключевые слова: гибкость, упражнения, студент, специальная медицинская группа.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности, способности направленного использования разнообразных её средств в сохранении и укреплении здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Для физической реабилитации студентов специальной медицинской группы (СМГ), используются различные средства и методы физической культуры. Одним из основных её форм являются общеразвивающие упражнения, которые, чаще всего, проводятся групповым методом. Как правило, они представлены упражнениями, развивающими силу, ловкость и гибкость. Развитию гибкости на занятиях со студентами СМГ уделяется много внимания и отводится много учебного времени, т.к. упражнения, направленные на растягивание мышц и улучшающие подвижность в суставах, имеют сравнительно мало противопоказаний, легко дозируются и обладают оздоровительным эффектом.

Стретчинг  – это вид фитнеса, который представляет собой  специальные упражнения для развития гибкости, т.е. эластичности мышц и подвижности суставов. Это система возникла в 50 годы ХХ столетия,  получила все обоснования в работах американских и шведских ученых. Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев . Или это способность выполнять упражнения с большой амплитудой . Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела, применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Гибкость может проявляться в активных и в пассивных движениях. Как правило, показатели пассивной гибкости являются более высокими, чем гибкости при активных движениях. Величина этой разницы известна как «резервная гибкость».

Эластичность мышц может изменяться под воздействием ряда факторов, таких как: - специфические морфологические изменения, которые происходят в суставных связках, сухожилиях и мышцах с возрастом человека; - влияние центральной нервной системы (ЦНС), которая обеспечивает межмышечную координацию. Её нарушение ведёт к излишнему поражению мышц-антагонистов (мышц, которые в определённом суставном движении противоборствуют, тянут звено приблизительно в противоположном направлении); - температура внешней среды. Её повышение оказывает благоприятное влияние на гибкость; - предварительная подготовка опорно-двигательного аппарата посредством разогревания физическими упражнениями; - время суток. Так наилучшие показатели гибкости наблюдаются в промежутках от 10 до 12  и от 18 до 20 часов. Наихудшие – от 6 до 8 и от 13 до 15 часов; -   пол человека. У женщин гибкость лучше, чем у мужчин; - эмоциональный фон. В состоянии возбуждения, стресса показатели гибкости улучшаются .

Не секрет, что в специальной медицинской группе занимаются студенты, весьма отдалённо имеющие представление о физической культуре, т.к. многие по несколько лет не занимались и в школе. В большинстве случаев они  не понимают, зачем вообще нужна двигательная активность, и тем более, для чего им нужны занятия, направленные на развитие гибкости. А ведь благодаря занятиям стретчингом: - улучшается координационная способность человека, обеспечивая более легкие и свободные движения; - мышцы обогащаются кровью и быстрее восстанавливаются, за счёт удаления из организма продуктов метаболического обмена, расслабляются и становятся более эластичными; - суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость; - дыхание без задержек, с глубокими вдохами и выдохами  благотворно влияет на снабжение организма кислородом; -  регулярные занятия ведут к постепенному снижению  веса; -  улучшается общий эмоциональный фон.

Упражнения на растягивание успокаивающе действуют и на нервную систему. Существует явная взаимосвязь между психическими процессами (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д.) и состоянием тела человека. Как правило, наблюдаются проблемы с координацией движений, осанкой, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических проблем. Это напрямую может касаться и студентов, относящихся по состоянию здоровья к специальной медицинской группе и имеющие отклонения, которые ограничивают некоторые двигательные функции и даже могут повлиять на внешний вид студента (например, некоторые виды нарушения осанки, сколиозы, врожденные  аномалии  в опорно-двигательном аппарате). Иногда такие студенты по несколько лет не занимались никакими физическими упражнениями и имеют целый ряд психологических комплексов. Решение этих проблем лежит не только в психической и социальной плоскости. Существует обратная связь. Когда человек эмоционально наряжен, у него подсознательно напрягаются мышцы, которые в спокойном состоянии находились бы в расслабленном состоянии. Постоянно напряженные мышцы требуют лишних энергетических затрат для сохранения своего сокращённого (напряженного) состояния. Это заставляет человека испытывать постоянную усталость. Вследствие чего ослабляется иммунитет человека и как следствие – ухудшается здоровье. Работая над гибкостью определённых участков тела, формируя правильную осанку, человек помогает преодолеть в себе чувство подавленности и депрессии, неуверенности в себе. Снимая телесную закрепощённость, человек освобождается и от психической скованности .

Принимая во внимание данные факты, преподаватели кафедры, работающие со студентами, относящимися по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, применяют упражнения стретчинга на каждом занятии.

Основные методические правила стретчинга: 1. Растягиванию мышц должна предшествовать аэробная нагрузка малой или средней мощности, продолжительностью не менее 5 мин. 2. Одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта. 3. Растяжку желательно проделывать ежедневно. В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости  достаточно 3-х – 4-х раз в неделю. 4. Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена). 5. Обязательно для себя определить ориентиры, обозначающие желаемую и возможную амплитуду движения, причем исходить надо из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности, что чревато травмой. 6. Полезным является  принятие фиксированных конечных положений на время от 5 до 30 – 40 секунд. 7. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

Все эти методические правила применяются на учебных занятиях, в которые включаются упражнения для  развития гибкости. Также даются рекомендации, что эти правила необходимо соблюдать и при самостоятельных занятиях во избежание травм и для достижения желаемого результата.

Существуют следующие  основные типы упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: - статические; - динамические; - баллистические.

Статический стретчинг является наиболее распространённым методом улучшения гибкости. Им можно заниматься стоя, сидя или лёжа. Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течение некоторого времени.  Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике, поэтому преподаватели, работающие со студентами, отнесёнными по состоянию здоровья к СМГ, применяют такие упражнения на практических занятиях (например: наклон вперёд из положения сидя и  удержание этого положения, наклоны в стороны из положения стоя и удержания этих положений, упражнения для растягивания мышц ног и др.) Растягивание должно быть достаточно сильным для обеспечения гибкости, но не настолько, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта, никогда не доводя глубину растягивания до появления острой боли.  На начальном этапе растягивания можно столкнуться с непроизвольными сокращениями  мышц, главным образом – антагонистов. Например, во время растягивания мышц задней поверхности бедра можно почувствовать, что четырёхглавые мышцы передней поверхности бедра дрожат или их начинает сводить. Это нормальное явление. Кроме того, бывает, что недавно начавшие заниматься растягивающими упражнениями, сталкиваются с онемением некоторых мышц во время их растягивания. По мере приобретения опыта и улучшения не только гибкости, но и своих навыков самоконтроля, нежелательные сокращения и онемение постепенно исчезнут.

Динамический стретчинг – это активные упражнения для растягивания мышц, которые включают: - свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания, разгибания, отведения, приведения); - медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. Применяется в основном в спортивной деятельности.

Различают также активную гибкость, т.е. предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость, т.е. проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:  1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.   2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.   3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.   4. Пассивно-динамический способ : исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.

На учебных занятиях для студентов специальной медицинской группы  преподаватели применяют и растягивание по методу «сокращение - расслабление», используя эффект постизометрической релаксации (ПИР). Постизометрическая релаксация (ПИР) заключается в двухфазном воздействии на мышцу. Вначале производится предварительное пассивное растяжение мышцы до упругого барьера, затем студент совершает активную работу по волевому сокращению мышцы в течение 6–10 секунд с интенсивностью около 5–10% от максимально возможного. После чего дается команда расслабиться, и производится дополнительное растяжение мышцы также в течение 6–10 секунд . Физиологическое обоснование этого метода таково: после сильной активации нервно-мышечного комплекса наступает адекватное рефлекторное его торможение, которое проявляется в расслаблении мышц, причем не только участвующих в работе. Поясним это примером. Для того чтобы показать максимальный результат в тесте по определению гибкости следует максимально наклониться вперед. Для того чтобы увеличить свой показатель, используя метод постизометрической релаксации, следует сделать глубокий вдох, задержать дыхание, выдохнуть, максимально расслабиться и повторить попытку. Показатели могут улучшиться. Объяснить это можно следующими физиологическими процессами: при вдохе напрягается одна  из крупных мышц человека – диафрагма. При этом возбуждение её центра в коре полушарий мозга иррадиирует, т.е. распространяется на другие двигательные центры, лежащие рядом в этой зоне мозга. В итоге все «скелетные» мышцы, управляющие нашими движениями, активизируются и слегка повышают свой тонус. При выдохе происходит обратное действие – наступает торможение центра диафрагмы и соответственно совместное торможение всех остальных двигательных центров. Мышцы эффективно расслабляются, что позволяет улучшить результат теста.