ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ ОРГАНИЗАЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ

Аннотация: В данной статье пойдёт речь о наиболее распространённых формах самостоятельных занятий физическими упражнениями, рекомендуемых для студентов.

Ключевые слова: самостоятельные занятия, физические упражнения, здоровье, работоспособность, мотивация.

Ускорение ритма жизни, усложнение современного производства с высоким уровнем его механизации и автоматизации определяет значительные нагрузки на организм, повышает значение таких качеств личности, как быстрота реакции, скорость принятия решений, собранность, сосредоточенность, внимательность, которые в большей мере определяются всем комплексом показателей здоровья людей. Труд же студента – прежде всего интеллектуальный труд. Успехи в учёбе определяются во многом организацией самостоятельной работы, в том числе и физическими упражнениями. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Отношение студентов к физическому воспитанию и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Поэтому, самостоятельные, доступные по объему и интенсивности занятия должны стать обязательной составной частью здорового образа жизни студента.

В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физическому воспитанию, практические занятия, оздоровительно-спортивные массовые мероприятия. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий. Этой целью может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов. После определения цели подбираются направления использования средств физического воспитания, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь преподавателей  кафедры физического воспитания. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при контроле преподавателей, зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся . Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-восстановительное, обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное направление. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Из множества форм организации самостоятельных занятий преподаватели кафедры «Физическое воспитание и спорт» СевГУ предлагают своим студентам наиболее известные и  доступные: -утренняя гигиеническая гимнастика; -упражнения в течение учебного дня; -самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна, является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день . В комплексы упражнений гигиенической гимнастикой следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения с предметами. При составлении комплексов и их выполнении преподаватели рекомендуют физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится состояния, близкое к исходному. Дозировка и нагрузка физических упражнений варьируется путем: изменения исходных положений, изменения амплитуды движений, ускорения или замедления темпа, увеличения или уменьшения числа повторений, включения в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличения или сокращения пауз для отдыха. Все упражнения выполняются с учетом самочувствия . Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Систематическое выполнение зарядки укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, способствует более продуктивной деятельности мозга.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Они призваны обеспечивать предупреждение наступающего утомления, способствовать поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Физические упражнения желательно проводить в хорошо проветренном помещении. Очень полезно выполнять их на открытом воздухе. Это - физкультурные паузы, которые являются действенной и доступной формой двигательной активности студентов. Рекомендуется 5-10-ти минутная пауза после каждых 2-4 часов самоподготовки. Упражнения рекомендуется подбирать умеренной интенсивности, которые можно проводить возле рабочего места. В комплекс можно включать упражнения на потягивание, повороты, наклоны. Виброгинастику по А.А.Микулину также можно порекомендовать для стимуляции умственной работоспособности (при отсутствии противопоказаний). При резком опускании на пятку из положения стоя с выпрямленными ногами на носках (повторяя это упражнение несколько раз) можно достигнуть некоторого усиления кровенаполнения сосудов головного мозга (своего рода гидравлический эффект), что нормализует тонус сосудов и улучшает питание нервных центров .

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе 3 – 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводится группами 3 – 5 и более человек. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм.

Заниматься рекомендуется 2 - 7 раз в неделю по 1 – 1.5 часа. Заниматься менее 2 раз недостаточно, так как это мало способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Для управления процессом самостоятельной тренировки рекомендуется: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося (интерес, условия быта), разработать план на конкретный период с учётом индивидуальных особенностей занимающегося. Рекомендуются наиболее распространенные средства самостоятельных занятий: ходьба, бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетические упражнения, спортивные игры.

Наиболее доступным и полезным средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе. Ходьба – естественный вид движения, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает деятельность сердечно - сосудистой системы, дыхательной и других систем. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительность.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений). При хорошем самочувствие и свободном выполнении тренировочных нагрузок  можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать  её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно – сосудистой системы и аэробной производительности организма. Во время оздоровительной ходьбы или бега сокращение мышц нижних конечностей облегчает движение венозной крови по сосудам к сердцу. Занятие рекомендуется начинать с  разминки продолжительностью 10 – 15 минут. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Наиболее важен не объем работ, а регулярность занятий. Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.  Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигается на больше расстояние по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствие, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес, парк. Оздоровительный и тренирующий  эффект на «Дорожках здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках, в условия пересеченной местности. Плаваньем занимаются в летний период в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или  открытых бассейнах.  В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 минут и добиться, что бы преодолевать за это время без остановок в первые пять  дней 600-700 метров, во вторые 700-800 метров, а затем 1000-1200 метров. Для тех, кто плавает плохо, с начало следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводят равномерно с уверенной интенсивностью. Преподаватели разъясняют, что оздоровительный эффект будет проявляться, если заниматься плаванием круглый год, несколько раз в неделю, что занятия данным видом физических упражнений повышают защитные функции организма и физическую работоспособность, способствуют укреплению и восстановлению нервной системы, особенно после умственного утомления. Езда на велосипеде благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Ритмическая гимнастика в настоящее время имеет много форм проведения занятий. Это может быть шейпинг, различные виды фитнес – аэробики. Занятия могут проводиться в группах и индивидуально. Атлетические упражнения: гимнастика, упражнения на тренажёрах, упражнения с отягощениями применяются комплексно. Комплексы упражнений рекомендовано составлять с учётом разносторонности физической нагрузки. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в них были задействованы все суставы, мышечные группы, учтены индивидуальные особенности занимающихся. Упражнения должны выполняться в ритме, позволяющем увеличить рабочий пульс до 120 ударов/мин, но не превысить 160 ударов/мин, а продолжительность может достигать 25 – 30 мин .

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия во время игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Продолжительность любых игр не должна превышать 1,5 часа. Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретной игры и знания правил, определяющих взаимоотношения и поведение игроков. Наиболее распространенными спортивными играми  являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис, настольный теннис, бадминтон. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам. Перед занятиями любыми видами игр должна проводиться разминка, что позволит избежать травм и подготовит организм к дальнейшей нагрузке.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.