不眠への対処法
不眠対処の第一歩は先に挙げたような様々な不眠の原因を診断し、取り除くことです。それに加えて自分流の安眠法を工夫することが効果的です。安眠のためのコツを以下にまとめました。

●就寝・起床時間を一定にする

睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すので注意してください。平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。

●睡眠時間にこだわらない

睡眠時間には個人差があります。「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出ましょう。眠れずに悶々としたまま寝床にいると、不安や緊張が増してますます目が冴えてしまいます（後述の「不眠恐怖の悪循環を断つ」参照）。

●太陽の光を浴びる

太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。すなわち「早寝早起き」の順番ではなく、「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に、夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が遅れて早起きが辛くなります。

●適度の運動をする

ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。激しい運動は交感神経を興奮させてむしろ寝つきを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を根気強く継続することが効果的です。

●自分流のストレス解消法を

ストレスは眠りにとって大敵。音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

●寝る前にリラックスタイムを

睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。

●寝酒はダメ

お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝つきがよくなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。

●快適な寝室づくりを

眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40～70%くらいに保つのがよいといわれています。寝具や照明については「快眠のためのテクニック」「快眠と生活習慣」で解説しています。

不眠恐怖の悪循環を断つ
眠れない日々が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう――。不眠症の方が共通して経験する不安です。「一過性で終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる」、その背景にはこのような「不眠恐怖」があります。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂うつになってきます。そのようなときは、「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。

実際、「眠れないのに我慢して無理に寝床にいる」と、不眠が悪化することが分かっています。常識的な範囲内で寝床の中で休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出ること、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。30分以内で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があり、スッキリと目覚めることができます。

専門医に相談することを躊躇しない
不眠症の治療はかかりつけの病院で治療されることが大部分です。不眠が続く場合には、まずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。睡眠指導や睡眠薬などによる治療を受けても治らないときには精神科や心療内科などの専門医に相談をしましょう。

大切なのは、眠れないことを一人でくよくよ考え込まないこと。心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまうということです。

睡眠薬は怖いクスリ？
答えは「NO！」です。現在の不眠治療は、睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。「睡眠薬は一度使い始めると手放せなくなる」「次第に量が増えていくので副作用が怖い」「服用していると認知症になってしまう」など、睡眠薬に関して恐怖心を抱いている方が多いようですが、正しく服用すれば過度の心配はいりません。また最近は、依存性や認知機能障害の心配が少ない睡眠薬も開発されています。ただし、長期にわたって漫然と使い続けるのはよくありません。医師の指導の下に適切に使用することが大事です。

最近、ドラッグストアで購入できる市販の睡眠薬が売られています。これはアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまでも短期間の使用に限られています。不眠症に対する治療効果は確かめられていませんので、不眠症の方はこれら市販の睡眠薬を長期に用いてはなりません（薬の注意書きにもそのように書いてありますので確認してください）。

カテゴリ: 医療
質問: 体内時計を乱す行為として挙げられている例を教えてください。
回答: 体内時計を乱す行為として挙げられている例は、週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎです。

カテゴリ: 医療
質問: 睡眠にとってお酒がよくない理由は何か。
回答: 睡眠にとってお酒がよくない理由は、飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。

カテゴリ: 医療
質問: 不眠恐怖に陥った場合、どのように考えることが好結果につながるか。
回答: 不眠恐怖に陥った場合は、「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。

カテゴリ: 医療
質問: 不眠症の治療で専門医に相談すべき状況はどのような場合か。
回答: 不眠症の治療で専門医に相談すべき状況は、睡眠指導や睡眠薬などによる治療を受けても治らないときです。

カテゴリ: 医療
質問: 現在の不眠治療で中心となっている治療法は何か。
回答: 現在の不眠治療は、睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。