text: Más imreoir spóirt nó luthchleasaí thú gach seans go mbíonn deacrachtaí agat le do chuid teannán ioscaide. Caithfear go bhfuil ar a laghad duine ag gach foireann Chumann Lúthchleas Gael sa tír nach féidir leis nó léi ruathar a dhéanamh gan an diabhal teannán a tharraingt. I gcead dóibh tá sé an-chomónta teannáin teann a bheith ag na Gaeil.
  Mar sin tá sé an-tábhachtach go dtugtar aire mhaith dóibh. Má bhíonn ar bhaill coirp eile cúiteamh a dhéanamh eascróidh fadhbanna in áiteanna eile cosúil leis an droim, na cromáin agus na glúine. Cé go bhfuil roinnt daoine ann le teannáin docht go nádúrtha tá daoine eile ann agus iad docht i ngeall ar na bróga a chaitheann siad nó i ngeall ar na matáin in íochtar an droma agus an bhoilg a bheith lag acu freisin.
  Do na créatúir bhochta a mbíonn ag fulaingt le teanáin na hioscaide ó bhliain go bliain seo chugaibh 5 deasú yoga ag súil go bhfaighfidh sibh faoiseamh éigin.
  Madra Talún Gníomhach (Adho Mukha Svanasana)
  Téamh suas atá sa cheann i ndáiríre. Tá sé an-tábhachtach go mbeidh na matáin réidh chun deasú yoga a dhéanamh. Tosaigh ar na lamha agus ar na glúine. Brú bosa na lámh síos ar an talamh. Ardaigh do thóin agus brú na sáile síos i dtreo an urláir.
  Madra talún gníomhach atá ann sa mhéid is go mbeidh tú ag ardú na sáile chlé agus ag ísliú na sáile dheas. Agus ansin ag ardú na sáile dheas agus ag ísliú na sáile chlé. Caith nóiméad mar seo ag ardú is ísliú gach anáil nó dhó.
  Treoir:
  Tosaigh i do sheasamh leis na cosa le chéile agus na lámha ar na cromáin.
  Leis an anáil amach lúb chun tosaigh.
  Coinnigh do chorplach fada (mar a dhéantar i ngach deasú lúbtha tosaigh).
  Coinnigh na cosa díreach gan iad a lúbadh agus tóg na méara nó na bosa síos ar an talamh taobh leo.
  Mura féidir na lámha a thógáil síos chomh fada sin trasnaigh rí na lámh agus beir greim ar na huillinneacha. Lig den domhantarraingt thú a thógáil níos ísle de réir a chéile.
  Má tá tú an-dolúbtha is féidir na glúine a lúbadh chun spás a chruthú sa droim le dul níos ísle. Ansin is féidir na glúine a dhíriú arís de réir a chéile.
  Brú na sáile síos ar an urláir, ardaigh cnámha na tóna i dtreo na síleála agus cas barr na láirigeacha i dtreo a chéile chun cur leis an searradh.
  Ardaigh agus fadaigh an corplach beagáinín le gach anáil isteach agus scaoil tú féin síos níos ísle le gach anáil amach.
  Lig de cheann crochadh síos ón muineál.
  Fan ann ar feadh 5-10 anáil nó níos faide má’s maith leat.
  Glac anáil isteach, tóg na lámha ar do chuid cromáin arís agus coinnigh do chnámh droma agus do chorplach díreach ar do bhealach in airde.
  Ciúnaítear an intinn agus tugtar faoiseamh ó strus, ón meanapás, ó thinneas cinn agus ó neamhchodladh.
  Searrtar teannáin na hioscaide, na colpaí agus na cromáin.
  Spreagtar an t-ae agus na duáin chun obair.
  Ládraítear na láirigeacha agus na glúine.
  Feabhsaítear an córas díleá.
  Laghdaítear tuirse agus imní.
  Tairbhe theiripeach do bhrú fola ard, an plúchadh, cúisíteas, oistéapóróis agus neamhthorthúlacht.
  Má tá tinneas droma nó pian sa droim agat lúb na glúine. Nó is féidir Ardha Uttanasana a dhéanamh le do chuid lámh i gcoinne an bhalla agus chomhthreomhar leis an urláir. Beidh na cosa ingearach leis an gcorplach.
  3. An Diansearradh Seasta le Cosa Scartha (Prasarita Padottanasana)
  Tosaigh le do chuid cosa le chéile, cas ar chlé agus scair na cosa.
  Cas na barraicíní isteach beagáinín i dtreo a chéile agus coinnigh na rúitíní i líne le himeall an mhata.
  Leis an anáil isteach sín barr do chinn i dtreo na síleála. Leis an anáil amach lúb chun tosaigh ag baint úsáid as na cromáin. Lig den cheann crochadh agus tóg radharc na súl taobh thiar duit.
  Tóg na lamha síos ar an úrláir idir na cosa agus coinnigh na huillinneacha lúbtha.
  Déan iarracht na méara a thógáil i líne leis na barraicíní agus na huillinneacha os cionn caol na lámh (wrists).
  Mura féidir leat na lámha a thógáil síos ar ar an urláir bain úsáid as blocaí yoga.
  Tóg meáchan an choirp chun tosaigh beagáinín ar úlla na gcos (balls of feet).
  Cuir na ceathairchéipse (quads) ag obair agus tarraing iad i dtreo do bhoilg.
  Fadaigh an chnámh droma leis an anáil isteach agus lúbadh síos níos mó is níos mó le gach anáil amach.
  Tóg barr do chinn síos ar talamh má’s féidir.
  Le teacht amach as brú bun na gcos síos ar urláir, tóg na lámha ar na cromáin agus coinnigh do dhroim díreach agus tú ag teacht in airde arís.
  Searrtar agus láidrítear teannáin na hioscaide, na colpaí, na cromáin, íochtar an droma agus an chnámh droma.
  Toisc den cheann a bheith faoi leibhéal an chroí tá buntáistí deasaithe aisiompaithe le fáil chomh maith leis na buntáistí a bhaineann le deasaithe lúbtha tosaigh.
  Suaimhnítear an córas nearóige agus ciúnaítear an intinn dá bharr.
  Faoiseamh ó strus agus buairt
  Faoiseamh ó phian sa droim/tinneas droma.
  Faoiseamh ó theannas sa mhuineál agus sna guaillí.
  Córas díleá feabhsaithe.
  Osclaítear na cromáin.
  Ullmhaítear an corp agus an intinn do dheasaithe yoga eile.
  Ná lúb chun tosaigh an bealach ar fad má tá gortú droma ort. Féach comhathruithe agus mionathruithe. Tabhair faoi deasaithe yoga de réir d’ábaltacht agus d’inniúlacht féin. Má tá aon imní ort labhair le do dhochtúir sula gcleachtann tú yoga.
  4.An Diansearradh Taobhach (Parsvottanasana)
  Tosaigh leis na cosa le chéile
  Seas an chos chlé siar 3 nó 4 troigh agus isteach í 45 céim.
  Cinntigh go bhfuil sáil na coise clé díreach i líne le sáil na coise deise.
  Dírigh do chuid cromán chun tosaigh i dtreo na coise deise.
  Tóg na slinnéain siar i dtreo a chéile agus ansin lúb do dhroim siar beagáinín.
  Coinnigh an droim díreach agus sín do cheann amach chun tosaigh thar do ghlúin dheas leis an anáil amach.
  Tóg do láimhe síos ar an mata taobh leis an rúitín nó bain úsáid as blocaí yoga má’s gá.
  De réir a chéile tiocfaidh do chláir éadain síos ar do ghlúin.
  Coinnigh an chnámh droma díreach agus do chorplach díreach.
  Fan ann ar feadh 5-10 anáil agus tar aníos go mall agus go cúramach.
  Tonaítear an t-ae agus an splín.
  Láidrítear na cosa.
  Feabhsaítear dea-sheasamh agus cothromaíocht coirp.
  Searrtar teannáin na hioscaide, an chnámh droma, na guaillí agus na cromáin.
  Spreagtar orgáin an bhoilg chun feidhmiú éifeachtach rud atá go maith don chorás díleá
  Laghdaítear pian míosta.
  Ciúnaítear an intinn.
  Coinnigh do chorplach agus an chnámh droma díreach. Ná déan an deasú iomláin má tá tú ag fulaingt le brú fola ard nó tinneas droma.
  5. An Diansearradh Suite (Paschimottanasana)
  Suí ar an talamh leis na cosa sínte amach os do chomhair.
  Tarraingt na bléinte (groins) isteach i dtreo an pheilbhis, coinnigh an corplach (torso) fada agus leis an anáil isteach sín amach chun tosaigh óna cromáin in áit na coime.
  Beir greim ar na barraicíní móra má’s féidir. Munar féidir na barricíní a bhaint amach cuir crios nó strapa timpeall trácht na coise. Is féidir blaincéid fillte a chuir faoi do thóin chun cabhrú leis an bpeilbheas rothlú chun tosaigh.
  Leis gach anáil isteach ardaigh agus fadaigh an corplach beagáinín. Le gach anáil amach scaoil an corplach síos beagáinín .
  Ba cheart íochtar an bhoilg teacht síos ar na láirigeacha ar dtús. Ansin uachtar an bhoilg, na heasnacha agus an ceann ar deireadh.
  Nuair atá tú réidh le dul níos ísle bí cinnte gan tú fhéin a tharraingt síos le fórsa. Fadaigh an corplach i gcónaí le do cheann ardaithe ag féachaint i dtreo na mbarraicíní.
  Tar éis tamaill seans go mbeidh tú an in ann na láimhe a shíneadh amach thar na barraicíní.
  Fan sa deasú yoga seo ar feadh 1-3 nóiméad.
  Le teacht in airde tarraingt anáil isteach agus ardaigh an corplach óna láirigeacha.
  Ciúnaítear an intinn agus tugtar faoiseamh ó strus, ón imní, ón meanapás, ó thinneas cinn agus ó neamhchodladh.
  Searrtar teannáin na hioscaide, an chnámh droma agus na guaillí.
  Spreagtar an t-ae, na duáin, na hubhagáin agus an t-útaras chun obair.
  Láidrítear na láirigeacha agus na glúine.
  Laghdaítear tuirse, imní, otracht agus rómheáchan agus na galair ghaolmhara.
  Méadaítear dea-ghoileacht
  Seachain má tá tinneas droma, buinneach nó an plúchadh ort. Is féidir blaincéid a chur faoi chúl na nglún má tá thar a bheith do-lúbtha. Ná fórsáil an corp riamh.