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運動保持骨骼健康 (Exercise for Your Bone Health) FacebookEmailPrintFacebookEmail
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              person exercising for bone health

            運動如何改善骨骼健康?隨著年齡的增長,發生骨質疏鬆症的風險會上升。骨質疏鬆症是一種疾病,會造成骨頭變得脆弱,增加了骨折風險。老年人也容易流失肌肉(稱為肌少症的病症)。我們需要強壯的肌肉來幫助我們平衡並減少跌倒和骨折的風險。運動對任何年齡成人和兒童的骨骼都有許多益處,例如:幫助兒童構建強壯的骨骼。強化兒童和成人的肌肉和骨骼。預防成人的骨質流失。讓骨骼變得更為緻密,以新骨取代舊骨。改善平衡力和協調力。幫助預防跌倒和骨折。幫助預防骨質疏鬆症。哪些運動最適合維護骨骼健康?如果您的骨密度較低(有時這種病症稱為骨量減少症),有骨質疏鬆症或其他身體限制,請在開始運動計畫之前諮詢醫療服務提供者。他們可以幫助您選擇安全而且有益於骨骼健康的運動類型。組合這些類型的運動,對於構建和維護健康骨骼,預防跌倒和骨折最為有益。負重運動。這些運動會在骨骼上施加壓力,讓骨骼更努力工作。例如:快走(每小時3-4英里)。慢跑或跑步。網球、羽毛球、桌球、匹克球和其他球拍類運動。爬樓梯。跳舞。阻力訓練(舉重),即增加運動阻力,讓肌肉更努力工作,變得更強壯。這些運動會對骨骼施加壓力,因此也會讓骨骼變得更強壯。力量訓練可包括使用:舉重器械。自由重量器械。彈力帶。利用自己的身體重量(例如俯臥撐或引體向上)。平衡力訓練(對老年人尤為重要)。這項運動可改善您的能力,能夠抵抗身體內部和外部可能讓您跌倒的力量。例如:在不穩定的表面(例如泡沫墊或平衡板)上行走。打太極拳。倒退走。登階。弓箭步。雙腳併攏或單腳站立,前後移動身體重心。保持骨骼健康需要多大的運動量?**所有成年人**:根據美國衛生及公共服務部的建議,所有年齡的成人都應該努力達到以下的運動量:一週至少150分鐘(2.5個小時)的中等強度運動,或者一週至少75分鐘的高強度運動。如果想獲得更多益處,一週至少做兩次中等或高強度的肌肉強化運動。**老年人**:對於老年人來說,每週150分鐘的運動應該包括平衡訓練、有氧運動和肌肉強化活動的組合。如果由於健康問題無法做到一週150分鐘的中等強度運動,應該在健康允許的情況下儘量鍛煉身體。**孕婦和產婦**:在孕期和分娩之後,女性一週應該至少有150分鐘的中等強度運動。最好是在一週之內均勻分佈運動時間。孕婦應該諮詢醫療服務提供者,瞭解是否需要調整孕期和產後的運動情況,以及如何調整。詳情請參閱《妊娠和骨骼健康》。**有慢性疾病或殘障的成人**:可以的話,這些成人一週應該至少有150-300分鐘的中等強度運動,或者一週75-150分鐘的高強度運動。如果可以的話,他們一週應該至少做兩次用到所有主要肌群的肌肉強化運動,強度至少是中度。如果因為健康狀況無法達到這樣的運動量,應該在可能的情況下儘量鍛煉身體。**兒童和青少年**:兒童和青少年也需要經常鍛煉身體。給他們的建議是:幼童(3-5歲)應該全天保持身體活動。成人應該鼓勵他們在玩耍的同時做各種活動。年齡在6-17歲的兒童和青少年每天應該至少有1小時的運動時間。大部分的運動應該是中等強度或高強度。在一週中,他們應該至少有3天花時間強化肌肉,還應該至少有3天花時間做強化骨骼運動。本文內容由關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病國家研究院(NIAMS)在以下部門的協助下編制:國家衰老研究院(英文)糖尿病、消化系統疾病和腎病國家研究院(英文)NIH女性健康研究辦公室(英文)

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            May 2023
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