Skip to main content
        
        U.S. flag
                Un sitio oficial del Gobierno de Estados Unidos
                    Así es como usted puede verificarlo
                Así es como usted puede verificarlo**Los sitios web oficiales usan .gov**
                        
                        Un sitio web **.gov** pertenece a una organización oficial del Gobierno de Estados Unidos.
            **Los sitios web seguros .gov usan HTTPS**
                        
                        Un **candado** (
                        Icono de candado cerrado
                        ) o **https://** significa que usted se conectó de forma segura a un sitio web .gov. Comparta información sensible sólo en sitios web oficiales y seguros.Search
    Menu

        Search for Information from NIDDK
            
            Entire Site
                Research & Funding
                Health Information
                News
                About NIDDKSearch

Home
            Research & Funding
                                Expand Research & Funding
                                Current Funding Opportunities
                                                    Research Programs & Contacts
                                                    Human Subjects Research
                                                    Funding Process
                                            Research Training & Career Development
                                                    Funded Grants & Grant History
                                                    Research Resources
                                            Research at NIDDK
                                                    Technology Advancement & Transfer
                                                    Meetings & Workshops
                        Health Information
                                Expand Health Information
                                Health Topics
                                                                                                    Diabetes
                                                    Digestive Diseases
                                                    Kidney Disease
                                                    Weight Management
                                                    Liver Disease
                                                    Urologic Diseases
                                                    Endocrine Diseases
                                                    Diet & Nutrition
                                                    Blood Diseases
                                                    Diagnostic Tests
                                            La información de la salud en español
                                                    Health Statistics
                                                    Healthy Moments Radio Broadcast
                                                    Clinical Trials
                                            For Health Professionals
                                                    Diabetes Discoveries & Practice Blog
                                                    Community Health & Outreach
                        News
                                Expand News
                                News Archive
                                                    For Reporters
                                            Meetings & Workshops
                                                    Media Library
                                            Follow Us
                        About NIDDK
                                Expand About NIDDK
                                Meet the Director
                                                    Offices & Divisions
                                                    Staff Directory
                                                    Budget & Legislative Information
                                            Advisory & Coordinating Committees
                                                    Strategic Plans & Reports
                                                    Research Areas
                                                    FAQs
                                            Jobs at NIDDK
                                                    Visit Us
                                                    Contact Us Home
                    Health Information
                    Información de la salud
                    Control de peso
                    Alimentación saludable y actividad física de por vida
                    Recomendaciones de salud para los adultos

    Términos relacionados
    Español
        English
                Español
        Alimentación saludable y actividad física de por vida
        Recomendaciones de salud para los adultos
                Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores
                Recomendaciones de salud para las mujeres embarazadas
                Recomendaciones de salud para los adultos mayores
                Ensayos clínicosRecomendaciones de salud para los adultos
**En esta sección:**
Peso saludable
    Consumo de alimentos y bebidas saludables
    Actividad física
    Trátese bienEl consumo de alimentos, bebidas y meriendas saludables, y la actividad física regular pueden ayudarle a lograr y mantener un peso saludable. Elegir un estilo de vida adecuado también puede ayudar a los hombres y a las mujeres a evitar algunos problemas de salud.
Una pareja camina por el bosque.Establecer metas de actividad física y alimentación saludables puede ayudarle a mejorar su salud.
He aquí una breve descripción de algunas formas de alimentarse mejor y mantenerse más activo.
Elija cereales integrales con más frecuencia. Pruebe las pastas y los panes de trigo integral, la avena o el arroz integral.
    Seleccione una mezcla de verduras coloridas. Las verduras de diferentes colores proporcionan una variedad de nutrientes. Pruebe coles, col rizada, espinacas, calabaza, batatas y tomates.
    En los restaurantes, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto para la casa.
    Camine en los parques, alrededor de una pista o en su vecindario con su familia o amigos.
    Haga de la actividad física una prioridad.
    Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como montar en bicicleta o caminar a paso ligero.
    Si su tiempo es limitado, distribuya su actividad física en sesiones breves durante el día.Obtenga información adicional sobre cómo moverse más y alimentarse mejor, ¡para usted y para su familia!
Peso saludable
Si le es difícil controlar su peso, ciertamente no está solo en el mundo actual. De hecho, más del 39 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen obesidad.1 El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedad renal y otros problemas de salud crónicos. Establecer metas para mejorar su salud puede ayudarle a reducir la probabilidad de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso.
¿Cómo puede saber si tiene un peso saludable?
Su índice de masa corporal (IMC) puede ayudarle a determinar si tiene un peso saludable, sobrepeso o tiene obesidad. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC. Un IMC entre 18.5 y 24.9 está en el rango saludable. Una persona con un IMC de 25 a 29.9 se considera con sobrepeso. Se considera que una persona con un IMC de 30 o más tiene obesidad.
Otra medida importante es la medida de la cintura. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud. Los hombres son más propensos que las mujeres a acumular peso extra alrededor del abdomen o la barriga. El exceso de grasa, especialmente en el abdomen, puede poner a las personas en riesgo de ciertos problemas de salud, incluso si tienen un no tienen sobrepeso.
Una cinta métrica.La medida de la cintura es importante para determinar si su peso es saludable.
¿Cuáles son algunos de los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad?
El exceso de peso podría aumentar su riesgo de:
diabetes tipo 2
    enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular (en inglés)
    colesterol alto en sangre
    presión arterial alta
    enfermedad renal
    enfermedad del hígado graso
    problemas con el embarazo
    ciertos tipos de cáncerConozca los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo.
¿Por qué algunas personas tienen sobrepeso?
Muchos factores, incluido el consumo de más calorías de las necesarias provenientes de los alimentos y bebidas, la falta de sueño y la poca actividad física, podrían influir en el aumento de peso. A continuación, presentamos algunos factores que podrían influir en el peso y la salud en general.
**El mundo a su alrededor.** Su hogar, su comunidad y su lugar de trabajo podrían afectar la forma en que toma las decisiones diarias sobre su estilo de vida. Los alimentos y las bebidas con alto contenido de grasa, azúcar agregado y calorías son fáciles de encontrar y, a veces, difíciles de evitar. A menudo cuestan menos dinero que las opciones más saludables como las frutas y verduras. Además de eso, los teléfonos inteligentes y otros dispositivos podrían colaborar a que sea menos activo en su rutina diaria.
**La familia.** El sobrepeso y la obesidad tienden a ser hereditarios, lo que sugiere que los genes pueden desempeñar un papel en el aumento de peso. Las familias también comparten preferencias y hábitos alimenticios que podrían afectar cuánto, cuándo y qué comemos y bebemos.
**Los medicamentos.** Algunos medicamentos, como los esteroides, y los que se usan para la depresión y otros problemas de salud crónicos, pueden causar un aumento de peso. Consulte con su médico o farmacéutico si el aumento de peso es un posible efecto secundario de los medicamentos que está tomando y si existen otros medicamentos que pueden ayudar a su salud sin aumentar de peso.
**Las emociones.** A veces, las personas meriendan, comen o beben más cuando se sienten aburridas, tristes, enojadas, felices o estresadas, incluso si no tienen hambre. Considere si pueden ser sus emociones las que le provoquen ganas de comer y trate de hacer otra cosa que le ayude a sobrellevar los sentimientos negativos o a celebrar su buen humor. Eso puede ayudarle a sentir mejor y a evitar el aumento de peso.
**La falta de sueño.** En general, las personas que duermen muy poco tienden a pesar más que las que duermen bien.2 Hay varias explicaciones posibles. Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio. Es posible que ingieran más calorías simplemente porque están despiertas más tiempo y tienen más oportunidad de comer. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito. Los investigadores han notado cambios en el cerebro de las personas privadas de sueño. Estos cambios podrían despertar un deseo por consumir alimentos sabrosos.3 Obtenga información adicional acerca de la privación y falta de sueño (en inglés) y las estrategias para dormir bien.
Consumo de alimentos y bebidas saludables
Saber el tamaño de las porciones de los alimentos, los tipos de alimentos y las bebidas que consume y la frecuencia con la que los consume podría ser una medida para ayudarle a elegir alimentos más saludables.
¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir?
Visite MyPlate.gov (en inglés) para obtener más información sobre qué tipos de alimentos y bebidas consumir y qué tipos limitar para que pueda tener un plan de alimentación saludable.
**Consuma alimentos más ricos en nutrientes.** Los nutrientes, como vitaminas,minerales y fibra dietética, nutren nuestro cuerpo dándole lo que necesita para estar sano. Se anima a los adultos a consumir algunos de los siguientes alimentos y bebidas que son ricos en nutrientes:
frutas y verduras
    granos integrales, avena, pan integral y arroz integral
    mariscos, carnes magras, aves y huevos
    frijoles, guisantes, nueces sin sal y semillas
    verduras en rodajas o zanahorias pequeñas con humus
    leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa.Si es sensible a la leche y los productos lácteos, trate de sustituirlos por:
leche de soya, almendra, arroz u otras bebidas no lácteas con vitamina D y calcio agregados
    leche baja en lactosa, descremada o con poca grasa
    verduras de hojas oscuras como col o col rizadaUn despliegue de verduras frescas, frijoles, fruta, pescado, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y leche.Las frutas, verduras de colores, frijoles, pescado y productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en nutrientes que le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para estar sano.
**Consuma menos de estos alimentos y bebidas.** Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados y las grasas sólidas aportan muchas calorías a los alimentos y bebidas, pero proporcionan una cantidad limitada de nutrientes saludables. La sal no contiene calorías, pero tiende a encontrarse en alimentos ricos en calorías. Los adultos deben tratar de limitar los alimentos y bebidas como:
los endulzados con azúcar
    alimentos con grasas sólidas como mantequilla, margarina, manteca de cerdo y manteca vegetal
    pan blanco, arroz y pasta elaborados con granos refinados
    alimentos con sal agregada (sodio)
    leche entera**Ideas fáciles de meriendas.** En lugar de meriendas azucaradas y con grasa, consuma:
leche o yogur descremados o bajos en grasa
    fruta fresca o enlatada, sin azúcares agregadosRecipiente para hornear con pollo asado, arvejas, zanahorias y arroz.Tomar mejores decisiones, como hornear el pollo en lugar de freírlo, puede ayudarle a reducir los azúcares agregados y las grasas sólidas que consume.
¿Cómo puedo seguir un plan de alimentación saludable?
Estas recomendaciones podrían ayudarle a mantenerse al día con su plan para alimentarse mejor.
**Reduzca el total de calorías que consume.** Si consume más calorías de las que quema durante su vida diaria, el ejercicio y otras actividades, es posible que aumente de peso. Si consume menos calorías de las quema durante su actividad física, es posible que se adelgace.
    **Tenga a mano meriendas saludables.** Ya sea que esté en casa, en el trabajo o de viaje, las meriendas saludables podrían ayudar a combatir el hambre y a evitar comer en exceso. Busque meriendas con bajo contenido de azúcar y sal agregados. Sus mejores opciones son los alimentos integrales, como zanahorias pequeñas, frutas frescas o yogur bajo en grasa o sin grasa en lugar de papas fritas, pasteles o galletas, o alimentos envasados o procesados.
    **Seleccione una mezcla de verduras coloridas todos los días.** Elija verduras de hoja oscura, como espinacas, col, col rizada y hojas de mostaza, y verduras rojas y naranjas como zanahorias, batatas, pimientos rojos y tomates. Si ha tenido cálculos renales, tenga en cuenta que algunas verduras, como las espinacas y las batatas, tienen un alto contenido de oxalato, una sustancia química al combinarse con el calcio en la orina forma un tipo común de cálculo renal. Por lo tanto, si tiene cálculos renales, es posible que deba vigilar la cantidad que consume. Sin embargo, para otras personas, estas son excelentes opciones. ¡Consuma alimentos con los colores del arcoíris!
    **Escoja cereales integrales con más frecuencia.** Consuma pastas y panes integrales, avena o arroz integral.
    **En lugar de grasas sólidas, use aceites.** Pruebe cocinar con aceite vegetal, de oliva, de canola o de maní en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, manteca de cerdo o aceite de coco. Escoja alimentos que contengan aceites naturales, como mariscos y nueces, en lugar de algunas carnes y aves. Use aderezos para ensaladas y alimentos para esparcir preparados con aceites en lugar de grasas sólidas.
    **En lugar de freír, hornee o ase a la parrilla.** En lugar de pollo frito, prepare una ensalada con pollo a la parrilla. En lugar de pedir papas fritas en un restaurante, pida una porción de verduras al vapor.
    **Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y sal.** Evite las meriendas con alto contenido de sal y azúcares agregados; no tome refrescos azucarados.
    **Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos empaquetados.** La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y porciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, fibra, sodio y azúcar, incluidos los azúcares agregados, tiene una porción. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables.Una mujer escogiendo frutas y verduras en el supermercado.Seleccione una mezcla de frutas y verduras coloridas cada día.
¿Cuánto debo consumir?
La cantidad que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y su grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. En todas las edades, los adultos que hacen más ejercicio necesitan más calorías que aquellos que son menos activos.
Controlar las porciones de sus alimentos y bebidas podría ayudarle a lograr o mantener un peso saludable. Para obtener información adicional sobre un plan de alimentación saludable y las cantidades de alimentos y bebidas adecuadas para usted, visite MyPlate.gov (en inglés).
¿Y si necesito adelgazar?
Consulte con su proveedor de atención médica sobre cuál sería un peso saludable para usted. Si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que le recomiende adelgazar. Considere obtener ayuda a través de un programa estructurado para adelgazar.
Los expertos recomiendan comenzar por adelgazar del 5 al 10 por ciento del peso inicial durante un período de 6 meses.4 Así que si pesa 200 libras, eso significaría perder de 10 a 20 libras. Se ha demostrado que un adelgazamiento moderado mejora la salud y podría brindarle otros beneficios, como un mejor estado de ánimo y más energía.
**Lleve un diario para hacer seguimiento de los alimentos y bebidas que consume.** Anote en un diario todos los alimentos y bebidas que consume en un día. El diario le ayuda a:
ver cuándo está comiendo una dieta saludable y cuándo podría estar cayendo en patrones de alimentación (y bebida) menos saludables
    saber cuándo su patrón de alimentación es más saludable para que pueda intentar hacerlo con más frecuencia
    descubrir cuándo y cómo su dieta podría necesitar algunos cambios que le ayuden a adelgazar y a mejorar su saludCada vez más adultos están usando diferentes formas de hacer seguimiento de los hábitos de salud, incluido qué y cuánto comen y beben, duermen y pesan. El uso de aplicaciones en teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos se ha convertido en una forma popular de hacer un seguimiento y mejorar la salud. Estas aplicaciones tienen muchas funciones. Si está interesado, busque las aplicaciones que mejor se adapten a sus metas de salud y hábitos de estilo de vida.
Si prefiere llevar un diario escrito, vea el ejemplo de diario de alimentos y bebidas que aparece a continuación. Incluye una sección para anotar a qué hora y cuáles fueron sus sentimientos cuando consumió la comida o bebida. Anotar sus sentimientos puede ayudarle a identificar los factores que desencadenan su hábito alimenticio. Por ejemplo, puede notar que a veces come en exceso cuando está con un grupo grande, simplemente porque todos los que lo rodean consumen grandes cantidades de alimentos y bebidas. La próxima vez que comparta una comida con un grupo, piense en sus factores desencadenantes y trate de limitar la cantidad que consume comiendo más lentamente.
**Ideas para apoyar sus esfuerzos para adelgazar.** Además de llevar un diario, concentrarse en los comportamientos relacionados con su alimentación y su grado de actividad física puede ayudarle a reactivar sus esfuerzos para adelgazar. También puede ayudarle a mantener a largo plazo el peso logrado. Estas ideas pueden ayudarle a adelgazar.
**Consumo de alimentos y bebidas**
**Haga una lista para el supermercado y cíñase a ella.** No vaya al supermercado cuando tenga hambre.
    **No tenga alimentos con alto contenido de grasa, azúcar agregado o sal en la casa, el trabajo o el automóvil.** ¡No puede comer lo que no tiene a mano! ¡Mantenga preparadas meriendas más saludables para que la elección saludable sea la más fácil!
    **Pida porciones más pequeñas.** En un restaurante, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto a casa.
    **Coma sus comidas en la mesa.** Apague la televisión y todos los demás dispositivos para no comer o beber demasiado sin pensar. Disfrute su comida sin distracciones.**Comportamiento**
**Sea realista sobre sus metas de adelgazamiento.** Enfóquese en adelgazar lenta y modestamente.
    **Busque apoyo.** Incluya a su familia y a sus amigos.
    **Anticipe contratiempos.** Perdónese si recupera algunas libras. Ajuste su plan para retomar el rumbo.
    **Agregue actividad física de intensidad moderada o vigorosa a su plan de adelgazamiento.** Este tipo de actividad aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace sudar. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, nadar y bailar.Ejemplo de diario de alimentos y bebidas
**Hora**
            **Alimento**
            **Sentimientos**
            **¿Cómo puedo mejorar?**8 a.m.
            Café con azúcar y crema, avena con leche descremada y banano
            Hambriento. Comí mi desayuno habitual.
            Seguiré desayunando todos los días y seguiré eligiendo cereales integrales y leche si alguna vez me tienta una rosquilla azucarada o un sándwich de desayuno alto en grasa11 a.m.
            Yogur bajo en grasa
            Me empezó a rugir el estómago.
            Agregar fruta fresca o cereales integrales me ayudará a evitar comer en exceso más tarde.12:30 p.m.
            Sándwich de rosbif y queso sobre pan integral, papas fritas, lata de gaseosa
            Probablemente comí más de la cuenta por hábito que por hambre gracias al "especial de almuerzo" del lugar donde compré.
            Si preparo mi almuerzo, no me sentiré tentado en la fila para almorzar. Escogeré agua en lugar de gaseosa.2:30 p.m.
            1/2 barra de chocolate que me ofreció un compañero de trabajo, café grande con azúcar y crema
            Estaba aburrido, no necesariamente hambriento.
            Reflexionaré para ver si realmente tengo hambre. Si tengo, una merienda como verduras en rodajas con salsa o humus será más nutritivo.7:30 p.m.
            Ensalada César, pan, ravioles (no me terminé toda la porción), 1/2 tajada de pastel de chocolate
            Salimos a cenar con amigos, ¡así que comimos grandes porciones! Compartimos el postre, lo que me hizo sentir saludable.
            La próxima vez, comeré una ensalada con aderezo bajo en grasa. ¡Buena idea compartir el postre!10:30 p.m.
            Té de hierbas descafeinado
            Me costó trabajo quedarme dormido ¡Estoy orgulloso de mí mismo por beber té en lugar de comer una merienda!
            La próxima vez que tenga problemas para conciliar el sueño, ¡tomaré la misma decisión saludable!Actividad física
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
Los expertos recomiendan (PDF, 14.5 MB)  (en inglés) moverse más y sentarse menos durante el día. Puede obtener algunos beneficios para la salud si se sienta por menos tiempo y hace alguna actividad física, aunque sea brevemente. Obtenga información adicional sobre los beneficios de mantenerse más activo.
Tenga siempre en mente que un poco de actividad física es mejor que nada.
La actividad física puede darle bienestar de inmediato. Le puede ayudar a:
mejorar su estado de ánimo
    agudizar su enfoque
    reducir su estrés
    mejorar el sueñoUna vez se vuelva más activo, continúe con sus actividades regulares. Eso le mejorará aún más la salud. Los estudios sugieren que, con el tiempo, la actividad física puede ayudarle a vivir una vida más larga y sana. Podría:
ayudar a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
    controlar su presión arterial
    reducir su riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos cánceresHombre y mujer caminando rápido al aire libre.Buscar a un amigo, familiar o compañero de trabajo para que lo acompañe, podría ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.
¿Qué tipos de actividad física necesito?
Los expertos recomiendan dos tipos de actividades físicas: actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
**Actividad aeróbica.** Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o cardio, usan los grandes grupos de músculos (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración.
Los aeróbicos pueden ser moderados o vigorosos. ¿Cómo puede saber cuál es su grado de actividad? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de parar para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Empiece con actividades de intensidad moderada y luego continúe con actividades de intensidad vigorosa para evitar lesiones.
Escoja actividades aeróbicas que le resulten divertidas. Es más probable que se mantenga activo si le gusta lo que está haciendo. Trate de conseguir que un amigo, familiar o compañero de trabajo lo acompañe. Eso puede ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.
Intente una de estas actividades o cualquier otra que disfrute:
caminar rápido o trotar
    montar en bicicleta (con casco)
    nadar
    bailar
    jugar básquetbol o fútbolLa actividad aeróbica regular puede ayudarle a:
**controlar su peso.** La actividad aeróbica quema calorías, que pueden ayudarle a mantener su peso bajo.
    **prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares (en inglés).** La actividad aeróbica regular puede fortalecer el músculo cardíaco. Incluso puede reducir su presión arterial. También puede ayudar a reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno", lo que podría reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón.
    **prevenir otras enfermedades.** Incluso la actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2, algunos cánceres, ansiedad, depresión y la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
    **mantener los huesos fuertes.** Las actividades aeróbicas que involucran resistencia de peso levantando o empujando el propio peso, como caminar, trotar o bailar, ayudan a mantener los huesos fuertes.**Actividad de fortalecimiento muscular.** El ejercicio de fortalecimiento (o resistencia) trabaja sus músculos haciéndole empujar o halar contra algo: una pared o piso, pesas de mano, una barra de ejercicios, bandas de ejercicios o incluso latas de sopa.
Intente estas opciones:
levantar pesas; incluso puede usar como pesas dos latas de comida llenas o recipientes de agua del tamaño de un galón
    hacer flexiones o planchas
    trabajar con bandas de resistencia (bandas de caucho grandes)
    hacer trabajos de jardinería pesados (cavar, levantar, cargar)Hacer actividades regulares para fortalecer los músculos puede ayudarle a:
**aumentar la fuerza ósea** y evitar la osteoporosis (pérdida de hueso)  a medida que envejece
    **mantener la masa muscular** y evitar la pérdida de masa muscular a medida que envejece o adelgaza
    **trabajar los principales grupos musculares del cuerpo**, como el pecho, la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos¿Cuánta actividad física necesito?
Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana (un total de 2 1⁄2 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede distribuir su actividad a lo largo de la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que si distribuye la actividad durante al menos 3 días a la semana, puede mejorar su salud, reducir el riesgo de lesiones y evitar que se canse demasiado.
Si aumenta su actividad aeróbica a 300 minutos a la semana, en lugar de los 150 minutos recomendados, podría incluso reducir su riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2. Además, si hace más de 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, podría incluso reducir su riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.
También debe tratar de hacer actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días a la semana. Para evitar lesiones, tómese al menos 1 día de descanso para que los músculos se recuperen y se reconstruyan antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares.
Una mujer levantando pesas en una clase de ejercicios.Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana.
¿Cómo empiezo?
No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la actividad física regular. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede mejorar su salud.
Si ha estado inactivo por un tiempo (PDF, 14.5 MB)  (en inglés), es posible que desee comenzar con actividades más sencillas, como caminar a un paso suave. Por ejemplo, puede comenzar caminando durante 5 minutos varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana. Puede aumentar gradualmente su tiempo a 10 minutos por sesión, 3 veces al día, y aumentar lentamente su velocidad al caminar. Ir aumentando lentamente le permite prepararse para hacer una actividad más intensa sin lastimarse.
Asegúrese de aumentar gradualmente sus actividades de fortalecimiento muscular. Empiece por 1 día a la semana con una intensidad ligera o moderada. Con el tiempo, aumente a 2 días a la semana y luego posiblemente a más de 2 días. Incremente la intensidad hasta que sea moderada o más fuerte.
Haga un plan para mantener el rumbo. Es posible que desee probar el Planificador interactivo de actividades Muévete a tu manera que le permite establecer sus propias metas semanales, elegir las actividades que desea realizar y obtener recomendaciones personalizadas que le ayudarán a mantenerse motivado.
Puede llevar un registro de actividad para hacer un seguimiento de su progreso, como el ejemplo que aparece a continuación, o usar una aplicación en su dispositivo móvil. Después de hacer una actividad, escriba cómo se sentía mientras estaba haciéndola. A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.
Ejemplo del registro de actividad
**Fecha**
            **Actividad**
            **Tiempo total**
            **Como me sentí**Lunes, 1ro de marzo
            Caminar
            2 x 15 minutos
            Mantuve un buen ritmo.Levantar pesas en casa
            20 minutosMartes, 2 de marzo
            Caminar
            30 minutosEstiramiento
            15 minutos
            El estiramiento se sintió muy bien.Miércoles, 3 de marzo
            Caminata adicional en el trabajo: usé las escaleras 3 veces
            Aproximadamente 20 minutos en total
            Estaba ocupado, así que traté de moverme más durante el día.Video de yoga en casa
            Video de 20 minutos
            El yoga ayudó a relajarme.Jueves, 4 de marzo
            Caminar
            15 minutos al mediodía y 15 minutos después del trabajo
            Caminar con mi compañero de trabajo fue divertido y relajante.Viernes, 5 de marzo
            Caminar
            30 minutos al mediodía
            ¡Mi compañero de trabajo y yo aceleramos el paso hoy!Levantar pesas en casa
            20 minutosSábado, 6 de marzo
            Clase de aeróbicos acuáticos
            Clase de 45 minutos
            Esta clase es divertida pero agotadora.Estiramiento
            15 minutosDomingo, 7 de marzo
            Jardinería
            60 minutos
            Un ejercicio sorprendentemente bueno.Intente estas actividades para agregar más movimiento a su vida diaria.
Estacione su auto en lugares más alejados para caminar más. (Asegúrese de que los lugares donde estacione y camine sean seguros y estén bien iluminados).
    Camine por dentro de un centro comercial u otro edificio grande, especialmente cuando hace mal tiempo.
    Rastrille las hojas, lave el automóvil o limpie la casa enérgicamente.
    Visite museos o el zoológico. Muchas de estas actividades son gratis. Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.
    Tómese un descanso de estar sentado frente a la computadora, la televisión u otro dispositivo.
    Inicie un grupo para caminar u otra actividad en el lugar donde trabaja, vive o reza. Tener un compañero puede ayudarle a mantenerse enfocado y a agregar diversión a su actividad.
    Si su tiempo es limitado, haga ejercicios en varias sesiones de 10 minutos y distribúyalas a lo largo del día. ¡Todo cuenta, aunque sea un poquito!
    Planifique con anticipación para evitar contratiempos. Busque una actividad alternativa en caso de mal tiempo o lesiones. Si tiene un contratiempo, reorganice su plan y concéntrese en lograr su objetivo nuevamente tan pronto como pueda.Para obtener más ideas, vea Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud.
Madre e hijo caminando juntos.Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.
Trátese bien
Muchas personas sienten estrés en su vida diaria. El estrés puede hacer que coma en exceso, se sienta cansado y no quiera estar activo. Una alimentación saludable y la actividad física regular podrían ayudar a contrarrestar los efectos del estrés.
Intente algunas de estas otras ideas para ayudar a aliviar el estrés y mantenerse encaminado para mejorar su salud.
Duerma bien.
    Trate de encontrar un nuevo pasatiempo o cualquier actividad que despierte su interés.
    Rodéese de personas cuya compañía disfruta.Hay aplicaciones que ofrecen recomendaciones útiles sobre las prácticas para el manejo del estrés y le ayudan a monitorear las situaciones que le causan estrés. Mírelas para ver si alguna le sirve.
Un plan de alimentación equilibrado, actividad física regular, alivio del estrés, sueño adecuado y otros comportamientos pueden ayudarle a mantenerse sano de por vida.
Bibliografía
[1] Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. *Prevalence of obesity among adults and youth: United States, 2015–2016*. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. NCHS Data Brief No. 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf (PDF, 603 KB) . Published October 2017. Accessed April 15, 2019.
[2] Sleep deprivation and obesity. Harvard T.H. Chan School of Public Health website. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. Accessed August 7, 2019.
[3] Hicklin T. Molecular ties between lack of sleep and weight gain. *NIH Research Matters*. March 22, 2016. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. Accessed August 7, 2019.
[4] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. *Circulation*. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889. Accessed April 15, 2019.        Última revisión septiembre de 2020
Compartiresta página

Imprimir
    Facebook
    X
    Correo electrónico
    
    Más opciones
    
    WhatsApp
    LinkedIn
    Reddit
    Pinterest
    
    Copiar el enlace
                *Anterior:*
                Alimentación saludable y actividad física de por vida
            *Siguiente:*
                Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores

                El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). El NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por el NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.
    El NIDDK quisiera agradecer a:
Delia West, Ph.D., University of South Carolina, Arnold School of Public Health Contact Us
**Hours:** 8:30 a.m. to 5 p.m. ET, Monday - Friday**Email:** healthinfo@niddk.nih.gov**Phone:** +1-800-860-8747**TTY:** +711
Chat
Live Chat Available8:30 a.m - 5 p.m. ETMonday - Friday
Follow Us
LinkedIn
X
Facebook
YouTube
InstagramNIH... Turning Discovery Into Health ®
Privacy Policy
    Freedom of Information Act
    Accessibility
    Disclaimers
    Copyright
    Vulnerability Disclosure Policy
Site Map
    For Staff Only
    Get Email Updates
U.S. Department of Health and Human Services
    National Institutes of Health