أفضل الخيارات الخيارات الجيدة

المسنن قاروس البحر التشيلي/ 

الدولفين ماهي ماهي/ سمكة 

ماكريل أسباني

المحيط الهادئ نعاب األبيض/ النعاب في 

نهاش

هلبوت 

جروبر

راهب

شبوط )المبروك(

صخري

قاروس المخطط 

)في المحيطات(

قد أسود

قنبر 

أبو حالم

تايلفيش )في المحيط األطلسي( 

باتاغوني

بفلو

الراخوص/ السالمون البحري التونة، صفراء الزعانف، 

تونة، البكورة أو البيضاء، 

المعلبة والطازجة والمثلجة

قد

قرموط أو السلور 

كابوريا

والشوكي لوبستر األمريكي 

محار

ماكريل األطلسي

المحيط الهادئ ماكريل الشوب في 

موسى

نازلي

نعاب األطلسي

ورنك

ردانة 

رنجة

 سالمون

المياه العذبة سالمون المرقط في 

سردين

سكالوب

شابل )الشاد( 

عروس البحر

والمالحة فرخ في المياه العذبة 

فالوندر 

قشر بياض

قاروس البحر األسود 

أبيض 

أنشوفة

بطلينوس

باليس

بلطي

بوري

بولوك

بيكريل

)بما في ذلك التونة الوثابة( تونة المعلبة قليلة الدسم 

جراد البحر 

جمبري

حبار

حدوق 

الخيارات التي ينبغي تجنبها تحتوي على أعلى مستويات الزئبق

خليج المكسيك( سمك التايلفيش )في 

التونة السندرية 

سمك القرش

سمك أبو سيف

سمك الماكريل الملكي

سمك المارلين

السمك الخشن البرتقالي

ماذا عن السمك الذي تصطاده العائلة أو األصدقاء؟ راجع المحاذير الخاصة باألسماك والمحار لمعرفة عدد المرات المسموح لك خاللها بتناول هذه األسماك بأمان. 

إذا لم تتوفر تلك المحاذير، تناول وجبة واحدة وال تتناول أي نوع سمك آخر خالل هذا األسبوع. من المرجح أن تكون هناك محاذير خاصة باألسماك التي يصطادها 

أفراد العائلة واألصدقاء مثل سمك الشبوط الكبير وسمك السلور والسلمون المرقط وسمك الفرخ بسبب احتوائها على الزئبق أو الملوثات األخرى.

الخیارات الجیدة

أفضل الخیارات

الخیارات التي

ینبغي تجنبھا

اختر مجموعة متنوعة من األسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق.

في حين أنه من المهم الحد من الزئبق في الوجبات الغذائية التي تتناولها الحوامل أو المرضعات رضاعة طبيعية 

واألطفال، فإن العديد من أنواع األسماك مغذية وتحتوي على نسبة قليلة من الزئبق.

يمد السمك‡ الجسم بالعناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم نمو ذكاء الطفل.

نصائح حول تناول السمك

للنساء الحوامل أو الالتي قد يحملن أو المرضعات واألطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و11 سنة

‡ تشير تلك النصائح والمحاذير إلى األسماك والمحار مجتمعة بوصفها "أسماك" / النشرة المعدلة في أكتوبر 2021

ما مقدار الحصة؟ استخدم كف يدك لتعرفي مقدار الحصة.

ً يمكن أن يساعدك هذا الرسم البياني في اختيار أنواع األسماك التي ينبغي تناولها والكمية المناسبة منها، بناء على مستويات الزئبق التي يحتويها كل نوع منها.

السمك هو جزء من نمط األكل الصحي ويمد الجسم بعناصر غذائية أساسية أثناء فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو 

الطفولة المبكرة لدعم نمو ذكاء الطفل وتتمثل هذه العناصر الغذائية فيما يلي:

	 دهون أوميجا 3 ُ )وتسمى DHA وEPA )وأوميجا 6

	 الحديد

	 اليود )أثناء الحمل(

	 الكولين

ً يدعم الكولين أيضا نمو الحبل الشوكي للطفل. يمد السمك الجسم بالحديد والزنك الالزمين لدعم نمو أجهزة الطفل 

المناعية. األسماك هي مصدر للمغذيات األخرى مثل البروتين وفيتامين 12B وفيتامين دي والسيلينيوم أيضا.

www.FDA.gov/fishadvice

www.EPA.gov/fishadvice

مرحلة الطفولة:

تتمثل الحصة في المتوسط فيما يلي:

1 أوقية من سن 1إلى 3 أعوام

2 أوقية من سن 4 إلى 7 أعوام

3 أوقية من سن 8 إلى 10 أعوام

4 أوقية في سن 11 عام

يمكنك تناول 2 حصة في األسبوع من قائمة "أفضل الخيارات".

فترة الحمل والرضاعة الطبيعية:

تحتوي الحصة على 4 أوقية

يمكنك تناول من 2إلى 3 حصص في األسبوع 

من قائمة "أفضل الخيارات"

)أو 1 حصة من قائمة "الخيارات الجيدة"(.
يتكون نمط األكل الصحي من

خيارات من جميع مجموعات

الطعام )الخضروات والفواكه

والحبوب ومنتجات األلبان

والبروتينات التي تشمل

األسماك( والتي يتم تناولها

بكميات موصى بها وحسب

احتياج الجسم للسعرات

الحرارية. وتحتوي أنماط األكل

الصحي على أطعمة تمد

الجسم بالفيتامينات والمعادن

والمكونات األخرى المعززة

للصحة والتي ال تحتوي على

سكريات مضافة أو تحتوي

على القليل من السكريات

والدهون المشبعة والصوديوم.

ً كما يمد تناول السمك الجسم بفوائد صحية أخرى أيضا.

تعزيز صحة العظام - يقلل من خطر اإلصابة بكسور في الورك*

ويقلل من خطر زيادة الوزن أو البدانة*

يقلل من خطورة اإلصابة بالقولون وسرطانات المستقيم*

توصي اإلرشادات الغذائية لألمريكيين بتناول األسماك كجزء من نمط األكل الصحي.

توصي اإلرشادات الغذائية لألمريكيين بما يلي:

	 8 أوقية من المأكوالت البحرية على األقل )أقل من هذه الكمية لألطفال§ ً ( أسبوعيا 

ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

	 تتناول الحوامل أو المرضعات ما بين 8 و12 ً أوقية أسبوعيا من مجموعة متنوعة من 

المأكوالت البحرية من خيارات السمك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق.

تدعم هذه النصيحة توصيات اإلرشادات الغذائية لألمريكيين التي تعكس العلوم الحالية للتغذية لتحسين الصحة العامة. تركز اإلرشادات الغذائية لألمريكيين على األنماط 

الغذائية وآثار الطعام وخصائص والمواد الغذائية على الصحة.

§ بخصوص بعض األطفال، تزيد كميات األسماك في اإلرشادات الغذائية لألمريكيين عما ورد في نصيحة إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة. تنص 

 اإلرشادات الغذائية لألمريكيين على أنه الستهالك هذه الكميات األكبر، يجب إطعام األطفال فقط األسماك التي توجد بقائمة "أفضل الخيارات" التي تحتوي على 

 نسبة قليلة من الزئبق - هذه األسماك هي األنشوفة والماكريل األطلسي وسمك السلور والبطلينوس والكابوريا وجراد البحر والسمك المفلطح والحدوق والبوري 

 المحار والباليس والبولوك والسلمون والسردين والسكالوب والشاد والجمبري وسمك موسى والحبار والبلطي والسلمون المرقط وقشر البياض.

* هناك أدلة علمية معتدلة بشأن العالقة بين نمط األكل ككل والفائدة الصحية المحتمل الحصول عليها.

‡ تشير تلك النصائح والمحاذير إلى األسماك والمحار مجتمعة بوصفها "أسماك" / النشرة المعدلة في أكتوبر 2021

تابع

نصائح حول تناول السمك

للنساء الحوامل أو الالتي قد يحملن أو المرضعات واألطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و11 سنة

www.FDA.gov/fishadvice	 www.EPA.gov/fishad

يوصى بتناول األسماك أثناء فترة الحمل ً نظرا لما أبدته األدلة العلمية المعتدلة أنها يمكن أن 

تساعد في النمو اإلدراكي لرضيعك.

تشير الدالئل القوية إلى أن تناول األسماك كجزء من نمط األكل الصحي قد يكون له فوائد صحية

للقلب. أنماط األكل الصحي ً التي تحتوي على سمك قد يكون لها فوائد أخرى أيضا. وتوضح 

ً الدالئل العلمية المعتدلة أن أنماط األكل الصحي أعلى نسبي ً ا في األسماك، ولكنها متوفرة أيضا 

في األطعمة األخرى بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات 

األلبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والمكسرات 

والزيوت النباتية غير المشبعة ويرتبط الحد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة واألطعمة 

والمشروبات المحالة بالسكر والحبوب المكررة بما يلي: