Mga Pinakamabuting Pagpipilian Mga Mabuting Pagpipilian

Anchovy 

Atlantic croaker

Atlantic mackerel 

Black sea bass 

Butterfish 

Hito 

Halaan 

Cod

Alimango

Crawfish

Flounder 

Haddock 

Hake

Herring 

Lobster, 

American at spiny

Mullet 

Oyster

Pacific chub 

mackerel

Perch, tubig tabang 

at tubig-dagat 

Pickerel

Plaice

Pollock 

Salmon 

Sardinas

Scallop 

Shad 

Hipon 

Skate 

Smelt 

Sole 

Pusit 

Tilapia

Trout, tubig tabang 

(freshwater)

Tuna, de-lata at light 

(kasama ang skipjack 

Whitefish

Whiting

Bluefish 

Buffalofish 

Carp

Chilean sea bass/ 

Patagonian toothfish

Grouper 

Halibut

Mahi mahi/

dolphinfish

Monkfish 

Rockfish 

Sablefish 

Sheepshead 

Snapper

Spanish mackerel 

Striped bass 

(mula sa dagat)

Tilefish

(Karagatan ng Atlantik)

Tuna, albacore/ 

puting tuna, de-lata 

at sariwa/nagyelo

Tuna, yellowfin 

Weakfish/seatrout

White croaker/ 

Pacific croaker

Mga Dapat Iwasan PINAKAMATAAS NA ANTAS NG MERCURY

King mackerel 

Marlin

Orange roughy

Shark 

Swordfish

Tilefish 

(Gulf ng Mexico) 

Tuna, malaking-mata

Paano naman ang isdang nahuli pamilya o kaibigan? Suriin ang mga payo tungkol sa mga isda at shellfish upang malaman mo kung gaano kadalas 

mo ligtas na makakain ang mga isda na iyon. Kung walang payo, kumain lamang ng isang serving at huwag ng kumain ng iba pang isda sa linggong iyon. 

Ang ilang isdang huli ng pamilya at mga kaibigan, tulad ng mas malaking karpa, hito, trout at perch, ay mas malamang na magkaroon ng mga payo sa isda 

dahil sa mercury o iba pang mga contaminant.

Mga 

Pinakamabuting 

Pagpipilian

Mga Mabuting 

Pagpipilian

Mga Dapat Iwasan 

Pumili ng iba't ibang isda na mas mababa ang mercury.

Bagama't mahalagang limitahan ang mercury sa mga diyeta ng mga buntis o nagpapasuso at mga bata, 

maraming uri ng isda ang parehong masustansya at mas mababa ang mercury.

Ang Isda‡ ay nagbibigay ng mga pangunahing sustansya na 

sumusuporta sa pagbuo ng pag-iisip ng isang bata.

PAYO TUNGKOL SA PAGKAIN NG ISDA

Para sa mga Kababaihan na Kasalukuyan o Maaaring Buntis o 

Nagpapasuso at Mga Batang may Edad na 1 – 11 Taong Gulang 

‡ Tinatawag ng payong ito ang isda at shellfish bilang “isda” / Binago ang Payo noong Oktubre 2021

Pagkabata:

Sa karaniwan, ang isang serving ay nasa:

1 ounce sa edad na 1 hanggang 3

2 ounce sa edad na 4 hanggang 7

3 ounce sa edad na 8 hanggang 10

4 ounce sa edad na 11

Kumain ng 2 serving sa isang linggo mula 

sa listahan ng “Mga Mabuting Pagpipilian”.

Makakatulong sa iyo ang chart na ito na piliin kung aling isda ang kakainin, at kung gaano kadalas kainin ang mga ito, 

batay sa kanilang mga antas ng mercury.

Ang isda ay bahagi ng malusog na pattern ng pagkain at nagbibigay ng mga pangunahing 

sustansya sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso, at/ o maagang pagkabata upang 

suportahan ang pagbuo ng pag-iisip ng isang bata:

• Omega-3 (called DHA and EPA) and omega-6 fats

• Iron

• Iodine (habang nagbubuntis)

• Choline

Sinusuportahan din ng Choline ang pagbuo ng spinal cord (laman ng gulugod) ng sanggol. 

Ang isda ay nagbibigay ng iron and zinc para suportahan ang immune system (sistemang 

pananggalang) ng mga bata. Ang isda ay pinagmumulan ng iba pang mga sustansya tulad 

ng protina, bitamina B12, bitamina D, at selenium din.

www.FDA.gov/fishadvice

www.EPA.gov/fishadvice

Ano ang serving? Bilang gabay, gamitin ang iyong palad. 

Pagbubuntis at pagpapasuso: 

Ang 1 serving ay 4 na ounce

Kumain ng 2 hanggang 3 serving sa 

isang linggo mula sa listahan ng "Mga 

Pinakamabuting Pagpipilian"

(O 1 serving mula sa listahan ng 

 “Mga Mabuting Pagpipilian”)
Ang isang malusog na 

pattern ng pagkain 

ay binubuo ng mga 

pagpipilian sa lahat 

ng mga pangkat ng 

pagkain (gulay, prutas, 

mga butil, dairy, at mga 

pagkaing protina, kasama 

ang isda), na kinakain 

sa inirerekomendang 

dami, at pasok sa calorie 

na pangangailangan. 

Kasama sa mga pattern 

ng malusog na pagkain 

ang mga pagkain na 

nagbibigay ng mga 

bitamina, mineral, at 

iba pang mga bahaging 

nagpapabuti ng kalusugan 

at walang o kaunting 

idinagdag na asukal, 

saturated fat, at sodium.

Ang pagkain ng isda ay makakapagbigay din ng iba 

pang benepisyo sa kalusugan.

Pagsulong ng kalusugan ng buto – 

binabawasan ang panganib para sa bali ng balakang*

Pagbaba ng panganib na maging sobra sa timbang o obese*

Pagbaba ng panganib para sa colon at rectal cancer*

Inirerekomenda ng Dietary Guidelines for Americans ang pagkain ng 

isda bilang bahagi ng isang malusog na pattern ng pagkain.

Inirerekomenda ng Dietary Guidelines for Americans na:

• Kumain ng hindi bababa sa 8 ounce ng seafood (mas mababa para 

sa mga bata§) bawat linggo batay sa 2,000 calorie na diyeta.

• Ang mga buntis o nagpapasuso ay kumain sa pagitan ng 8 at 

12 ounce bawat linggo ng iba’t ibang seafood mula sa mga 

pagpipiliang mas mababa ang mercury.

Sinusuportahan ng payong ito ang mga rekomendasyon ng Dietary Guidelines for Americans, na sumasalamin sa kasalukuyang agham sa nutrisyon upang 

mapabuti ang kalusugan ng publiko. Ang Dietary Guidelines for Americans ay nakatuon sa mga pattern na pang-diyeta at ang mga epekto ng mga pagkain 

at katangian ng mga sustansya sa kalusugan.

§ Para sa ilang bata, ang dami ng isda sa Dietary Guidelines for Americans ay mas mataas kaysa sa payong ito ng FDA/EPA. Ang Dietary Guidelines for 

Americans ay nagsasaad na upang makonsumo iyong mas mataas na dami, ang mga bata ay dapat lamang pakainin ng isda mula sa listahan ng "Mga 

Pinakamabuting Pagpipilian" na mas mababa pa ang mercury – ang mga isdang ito ay dilis, Atlantic mackerel, catfish, halaan (clam), alimango (crab), 

crawfish, flounder, haddock, mullet, oysters, plaice, pollock, salmon, sardines, mga scallop, shad, shrimp, sole, pusit (squid), tilapia, trout, at whiting.

* Mayroong katamtamang siyentipikong ebidensya ng kaugnayan sa pagitan ng pattern ng pagkain sa kabuuan at ng potensyal na benepisyo sa kalusugan.

‡ Tinatawag ng payong ito ang isda at shellfish bilang “isda” / Binago ang Payo noong Oktubre 2021

PATULOY

PAYO TUNGKOL SA PAGKAIN NG ISDA

Para sa mga Kababaihan na Kasalukuyan o Maaaring Buntis o 

Nagpapasuso at Mga Batang may Edad na 1 – 11 Taong Gulang

www.FDA.gov/fishadvice	 www.EPA.gov/fishad

Inirerekomenda ang pagkain ng isda sa panahon ng pagbubuntis dahil 

ipinapakita ng katamtamang siyentipikong ebidensya na makakatulong ito sa 

pagbuo ng pag-iisip ng iyong sanggol.

Ipinapakita ng malakas na ebidensya na ang pagkain ng isda, bilang bahagi ng 

isang malusog na pattern ng pagkain, ay maaaring may mga benepisyo sa 

kalusugan ng puso. Ang mga malusog na pattern ng pagkain na may kasamang 

isda ay maaaring may iba pang mga benepisyo. Ipinapakita ng katamtamang 

siyentipikong ebidensyana ang mga pattern ng pagkain na medyo mas mataas 

sa isda pati iba pang mga pagkain, kabilang ang mga gulay, prutas, munggo, 

buong butil, mababa o walang taba na dairy, karne na mababa sa taba at manok, 

mani, at unsaturated na mga mantika ng gulay, at mas mababa sa mga pula at 

naprosesong karne, mga pagkain at inuming pinatamis ng asukal, at pinong butil 

ay nauugnay sa: