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COCINANDO CON INGREDIENTES NUTRITIVOS

SEGURIDAD ALIMENTARIA 

EN LA COCINA

Al crear recetas, usted puede tener un rol muy importante en la promoción de la salud al cocinar y recomendar 

ingredientes que apoyen una dieta nutritiva. A continuación encontrará consejos para incorporar los cinco grupos de 

alimentos en sus recetas y algunas ideas sobre alternativas a ingredientes comunes. 

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y las verduras contienen nutrientes importantes, 

incluidas vitaminas, minerales y fibra. 

MiPlato (www.ChooseMyPlate.com) nos recuerda 

que debemos llenar la mitad de nuestro plato con frutas 

y verduras.

Al crear recetas: 

Use las frutas como el ingrediente principal en las

recetas para postres. Las frutas como las fresas, las

manzanas y los plátanos proveen dulzura sin tener que

añadir azúcar.

Agregue verduras como espinaca, zanahorias, tomates,

batatas y maíz a las recetas de sopas, guisos y pastas

esto añade nutrientes y reduce las calorías por porción.

Prepare las verduras al vapor, al horno, salteadas en

aceite vegetal, asadas, a la parrilla, rostizadas o crudas.

GRANOS INTEGRALES

Muchos granos integrales—como el arroz integral, el arroz 

salvaje, la cebada y el bulgur—proveen fibra y nutrientes 

importantes. Según MiPlato, el consumo de granos integrales 

puede reducir la probabilidad de padecer enfermedades 

cardíacas y podría ayudarlo a controlar su peso.

Incluya granos integrales en sus recetas: 

Remplazando la mitad de la harina blanca con harina

integral en sus recetas de repostería.

Creando nuevas recetas para ensaladas y sopas

añadiendo granos integrales como ingredientes.

Incluyendo panes y pastas que sean 100% integrales,

como ingredientes.
ALIMENTOS PROTEÍNICOS

Consumir una variedad de alimentos proteínicos, como la 

carne, las aves, el pescado, los mariscos, los frijoles, las 

frutas secas y las semillas, pueden proveer las proteínas y 

nutrientes que necesita.

Siga estos consejos para añadir a sus recetas una variedad 

de alimentos proteínicos: 

Para recetas con carnes o aves, escoja ingredientes 

magros, como pollo sin piel o pechugas de pavo, lomo 

de cerdo o carne de res molida magra (al menos 92% 

libre de grasa). 

Use otras fuentes de proteína, como el pescado y 

los mariscos y fuentes que no sean de origen animal 

como los frijoles, las lentejas, los guisantes, las frutas 

secas, el tofu y las semillas. 

LÁCTEOS

Los productos lácteos son la fuente principal de calcio en 

la dieta de los estadounidenses, y contienen vitamina D y 

potasio. Los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa 

proveen las mismas vitaminas y minerales pero con menos 

grasa (y menos calorías) que las opciones con más grasa. 

Al crear recetas que contengan productos lácteos:

Incluya lácteos sin o bajos en grasa, como la leche 

al 1% o sin grasa, el yogur bajo en grasa, o los 

quesos bajos en grasa, para reducir las grasas 

saturadas y el sodio.

Asegúrese de que sus recetas sólo contengan 

ingredientes lácteos pasteurizados – el consumo 

de productos lácteos sin pasteurizar puede causar 

listeriosis y otras enfermedades transmitidas por 

los alimentos.

¿Cumple su receta con los requisitos para la seguridad 

alimentaria? Encuentre Consejos para crear recetas de 

comida segura en www.fda.gov/food.

 MÁS CONSEJOS PARA CREAR 

 RECETAS NUTRITIVAS 

Sugiera cocinar con aceites que sean altos en 

grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como 

el aceite de oliva, canola o girasol.

En vez de freír los alimentos, recomiende asarlos 

o hacerlos al horno, a la parilla o al vapor. 

Incluya la sal como ingrediente opcional, o use 

hierbas o especias, como el comino, el ajo en 

polvo, el pimentón, la pimienta o el orégano, para 

añadir sabor sin añadir sodio.

LISTA DE COTEJO NUTRICIONAL

 Pregúntese lo siguiente:

o¿Incluye mi receta una variedad de frutas o 

 verduras? 

o¿Incluí granos integrales en mi receta?

o¿Incluí una variedad de fuentes de proteína?

 Si mi receta incluye carnes o aves, ¿son

 ingredientes magros? 

o¿Son todos los ingredientes lácteos 

 pasteurizados? ¿Incluí opciones de lácteos 

 bajos en grasa?

o¿Incluye mi receta alternativas al azúcar y la 

 opción de reducir el sodio?

Para aprender a entender y usar la Etiqueta de información nutricional, visite www.fda.gov/food.

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