Guía para jóvenes 

!Hazte cargo de

tu salud!

!Hazte cargo de

tu salud! 

3 

Guía para jóvenes

¿Tienes una vida muy agitada? 


Tal vez te sientes agobiado por la escuela, las 

actividades extracurriculares, la presión de tus 

amigos y la relación con tu familia. Debido a tu 

horario ocupado puede que no tengas tiempo 

para desayunar, que compres tu almuerzo de 

una máquina de ventas o que para la cena 

comas cualquier cosa que encuentres en la 

refrigeradora al llegar a tu casa. 
Guía para jóvenes

4 

¿En qué momento piensas 

en tu salud? 

Sin embargo, los hábitos saludables como 

una alimentación sana y la costumbre de 

hacer actividad física regularmente, te pueden 

ayudar a enfrentar los retos que te presenta la 

vida. De hecho, el comer sanamente y tener 

una rutina de ejercicio te ayudan a tener más 

energía, mantenerte atento en clase y aprender 

mejor. Estos hábitos saludables también pueden 

disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades 

como la diabetes, el asma, problemas del 

corazón y algunos tipos de cáncer. 

¿Sabías que... 

del 2003 al 2004, aproximadamente el 

17.4 por ciento de los adolescentes en los 

Estados Unidos entre las edades de 12 a 

19 años tenían sobrepeso? 

los niños y adolescentes con sobrepeso 

tienen un alto riesgo de desarrollar 

enfermedades graves? Antes, la diabetes 

tipo 2 y las enfermedades del corazón se 

consideraban enfermedades de adultos, 

pero ahora se encuentran en niños y 

adolescentes. 
5 

Guía para jóvenes

Ponerte a dieta no es 

la solución 

La mejor manera de peder peso es comiendo 

saludablemente y manteniéndote físicamente 

activo. Es una buena idea que le consultes a tu 

proveedor de salud, si quieres perder peso. 

Para perder peso, muchos jóvenes experimentan 

con dietas poco saludables, incluyendo comer 

muy poco, evitar por completo ciertos grupos 

de alimentos como el de los granos, saltar 

una comida o ayunar. Estos métodos pueden 

excluir nutrientes importantes necesarios para tu 

desarrollo. Otras formas de perder peso como 

fumar, provocarse el vómito o usar píldoras 

dietéticas o laxantes pueden 

causar problemas de salud. 

De hecho, una dieta poco 

saludable puede hacer que 

aumentes más de peso, porque 

a menudo te lleva a un ciclo de 

comer muy poquito, seguido por un 

período de comer compulsivamente 

(“binge eating”). Por otra parte, una 

dieta no saludable puede aumentar 

tu riesgo de padecer de problemas 

emocionales y del crecimiento. 

¡Hazte cargo! 

Lo que tú puedes hacer 

Este folleto fue diseñado para ayudarte a tomar 

pasos pequeños y sencillos para mantener un 

peso saludable. Aquí encontrarás datos básicos 

sobre la nutrición y la actividad física, y también 

consejos prácticos que puedes usar en tu vida 

diaria, que van desde leer las etiquetas de los 

alimentos a elegir qué y cuánto vas a comer o 

decidir reemplazar la televisión con actividad física. 
Guía para jóvenes

6 

 

Aliméntate bien
 

Comer saludablemente quiere decir que debes 

encontrar el balance correcto de los nutrientes 

necesarios para que tu cuerpo funcione 

diariamente. Puedes aprender más sobre 

tus necesidades nutricionales, leyendo las 

Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 

2005 (2005 Dietary Guidelines for Americans). 

Publicada por el Gobierno de los Estados Unidos, 

esta publicación explica cuánto de cada tipo 

de alimento debes comer, y tiene muy buena 

información sobre la nutrición y la actividad física. 

Las guías sugieren cuántas calorías debes comer 

todos los días dependiendo de tu sexo, edad y 

nivel de actividad física. 

De acuerdo a las guías, un plan de alimentación 

saludable incluye: 

frutas y verduras 

leche descremada y semi descremada y 

sus productos derivados 

carnes con poca grasa, pollo o aves de 

corral, pescados, frijoles, huevos y nueces 

granos enteros 

Es más, una dieta saludable debe ser baja en 

grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y 

azúcares agregadas. 

La palabra “porción” (“serving”) se usa para 

describir una cantidad estándar de comida. 

Los tamaños de las porciones se miden como 

“cantidades equivalentes”, es decir, el “equivalente 

a una onza” o el “equivalente a una taza”. A 

continuación te damos algunas sugerencias 

basadas en las guías alimentarias, que te pueden 

ayudar a desarrollar hábitos de alimentación 

saludable para toda la vida. 
7 

Guía para jóvenes

Come frutas y verduras todos los días 

Cuando las consumes como parte de una dieta balanceada y nutritiva, las frutas y las verduras te 

pueden ayudar a mantener saludable. 

Escoge frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas para obtener las porciones que 

necesitas. Los adolescentes que llevan una dieta basada en 2.000 calorías diarias, deben tratar de 

comer por lo menos 2 tazas de frutas y 21⁄2 tazas de verduras todos los días. Puede que tú necesites 

una cantidad mayor o menor, dependiendo de tus requerimientos calóricos. Tu proveedor de salud 

puede ayudarte a determinar cuántas calorías necesitas todos los días. 

Ejemplos de 1 porción de frutas o verduras incluyen: 

1 porción* = 

Frutas como manzanas, naranjas, 

bananas y peras 1 fruta mediana

Verduras crudas de muchas hojas 

como la lechuga romana o la espinaca 1 taza 

Verduras cocinadas o crudas cortadas 

en pedazos 1⁄2 taza 

Frutas cortadas en pedazos 1⁄2 taza 

Frutas secas (pasas o albaricoques) 1⁄4 taza 

*Nota: La información sobre los tamaños de las porciones está basada en las Guías Alimentarias 

para los Estadounidenses, 2005 (http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines)
Guía para jóvenes

8 

Presta atención al calcio
 

El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Esto es muy importante porque si obtienes 

suficiente calcio ahora, puedes reducir el riesgo de fracturas más adelante en la vida. A pesar de 

esto, la mayoría de los adolescentes consumen menos de los 1.200 mg de calcio que se recomiendan 

al día. Trata de obtener por lo menos 3 porciones diarias de alimentos con un alto contenido de calcio 

que sean sin grasa o bajos en grasa. Una porción es igual a una taza de leche o su equivalente. Los 

tamaños de las porciones de algunos alimentos que contienen una cantidad de calcio similar a la que 

se encuentra en 1 taza de leche son: 

 

Yogur, descremado (sin grasa) o semi 

descremado (bajo en grasa) 

Se consideran equivalentes a 1 taza: 

1 taza 

Queso chédar, semi descremado 11⁄2 onzas 

Queso americano, descremado 2 onzas 

Bebida a base de soja (“soy milk”) 

con calcio añadido 1 taza 
9 

Guía para jóvenes

Fortalécete con proteínas
 

Las proteínas construyen y reparan los tejidos del cuerpo tales como los músculos y los órganos. Es 

importante consumir suficientes proteínas ya que te ayudan a crecer fuerte y mantener tu nivel de 

energía. Los adolescentes necesitan el equivalente a 5 1⁄2 onzas de alimentos ricos en proteínas todos 

los días. Por ejemplo, una hamburguesa vegetariana a base de soja que pesa 2 1⁄2 onzas equivale a 

2 1⁄2 onzas de proteína. Algunas fuentes de proteínas incluyen: 

Se consideran equivalentes a 1 onza: 

Carne de res magra (con poca grasa), aves de 

corral (como el pollo y el pavo) o pescado 1 onza 

Frijoles (enlatados o secos cocinados) 1⁄4 taza 

Tofu 1⁄4 taza 

Huevos 1 

Mantequilla de maní 1 cucharada 

Nueces/semillas 1⁄2 onza 
Guía para jóvenes

10 

¡Vivan los granos enteros!
 

Los alimentos hechos con granos te dan energía. Los alimentos de granos enteros o integrales como 

el pan integral, el arroz moreno y la avena son más nutritivos que los productos de granos refinados. 

Te ayudan a sentir lleno durante más tiempo y añaden fibra a tu dieta. Trata de consumir diariamente 

el equivalente a 6 onzas de granos, de los cuales 3 onzas deben ser de productos que contengan 

granos enteros. A continuación te damos unas ideas: 

Pan integral 

Se consideran equivalentes a 1 onza: 

1 tajada 

Pasta integral (cocinada) 1⁄2 taza 

Arroz moreno (cocinado) 1⁄2 taza 

Alimentos hechos con sémola de trigo 

(trigo estilo bulgur, también conocido como 

trigo quebrantado, cascado o partido) como 

una ensalada de tabbouleh 1 taza 

Cereales de granos enteros del estilo 

listos-para-comer como “Raisin Bran” Alrededor de 1 taza 
11 

Guía para jóvenes

 

Aprende a distinguir los diferentes tipos de grasas 


Las grasas también son importantes. Ayudan al crecimiento y desarrollo de tu cuerpo, son una fuente 

de energía y hasta mantienen tu piel y pelo saludable. Pero es importante reconocer que hay algunos 

tipos de grasas que son mejores que otros, y limitar tu consumo de ellas a un 25 a 35 por ciento del 

total de las calorías diarias. 

La grasa no saturada (también llamada “insaturada”) puede ser parte de una dieta saludable, siempre 

y cuando no comas demasiada ya que contiene muchas calorías. Algunas buenas fuentes de grasa 

no saturada incluyen: 

aceites de oliva, “canola” (semilla de colza), cártamo, girasol, maíz y soja 


pescados como el salmón, la trucha, el atún y el esturión blanco 


nueces como las del nogal (“walnuts”), las almendras (“almonds”), el maní (“peanuts”) 


y los anacardos (“cashews”)
 
Guía para jóvenes

12 

Limita las grasas saturadas ya que pueden obstruir tus arterias y aumentar el riesgo de desarrollar 

enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de 

origen animal y en algunos aceites de origen vegetal tales como: 

la mantequilla 

el queso sin descremar (“full-fat”) 

la lecha entera (“whole”) 

las carnes grasosas 

los aceites de coco, palma y grano de palma 

Trata de evitar las llamadas “trans fats”, (“grasas trans” o “ácidos grasos trans”) que también son 

malas para tu corazón. A menudo se encuentran en: 

los productos horneados como las galletas, panecillos (“muffins”) y rosquillas (“doughnuts”) 

los refrigerios o “snacks” como las galletas de soda (“crackers”) y las hojuelas de papas fritas 

(“potato chips”) 

la manteca vegetal 

la margarina sólida, en barra 

los alimentos fritos o frituras 

En la lista de ingredientes, busca palabras como manteca (“shortening”), aceite vegetal 

parcialmente hidrogenado (“partially hydrogenated vegetable oil”) o aceite vegetal hidrogenado 

(“hydrogenated vegetable oil”). Estos ingredientes te informan que ese alimento contiene “trans 

fats”. Ahora se requiere que todos los productos empaquetados mencionen las “trans fats” en el 

panel de datos nutricionales. 
13 

Guía para jóvenes

Mantente fuerte con el hierro 

Los varones adolescentes necesitan hierro para mantener su rápido crecimiento; la mayoría de ellos 

duplican su masa corporal magra entre las edades de 10 y 17 años. Las adolescentes también 

necesitan suficiente hierro para mantener su crecimiento y reemplazar la sangre que pierden 

durante la menstruación. 

Para obtener el hierro que necesitas, trata de comer los siguientes alimentos: 

pescados y mariscos
 

carne de res con poca grasa 


cereales fortificados con hierro 


panes integrales o enriquecidos 


alverjas, garbanzos y frijoles cocinados, como los negros, rojos o los de carita 


espinaca 

Guía para jóvenes

14 

 

 

Sírvete la cantidad apropiada 

Los tamaños de las porciones que sirven fuera de tu casa en restaurantes, o que compras 

en el mercado o en eventos escolares, pueden ser más grandes de lo que necesitas para 

una sola comida. Las investigaciones muestran que cuando se sirven porciones grandes, 

las personas comen más. Entonces, ¿cómo puedes controlar el tamaño de tus porciones? 

Intenta estos trucos: 

Cuando comas fuera de tu casa, evita pedir los tamaños más grandes, comparte tu comida, 


ordena media porción u ordena una entrada pequeña (“appetizer”) como plato principal. Ten 


en cuenta que algunas entradas son grandes y pueden tener la misma cantidad de calorías 


que un plato principal. 


Llévate por lo menos la mitad de la comida a tu casa. 


Cuando comas en casa, lee la etiqueta con los datos de nutrición para que sepas lo que 


constituye una porción. Saca esa cantidad de la caja y ponla en un plato, en vez de comértela 


directamente de la caja o de la bolsa.
 

Evita comer mientras miras la televisión o estés haciendo otras actividades. Es más fácil 


perder la cuenta de cuánto comes si lo haces al mismo tiempo que realizas otras actividades. 


Come despacio para que el cerebro tenga tiempo de registrar que tu estómago ya está lleno. 


No te saltes las comidas. Esto te puede hacer que comas alimentos con más calorías y más 


grasas en tu próxima merienda o comida. ¡Desayuna todos los días!
 
15

Guía para jóvenes

Lee las etiquetas de 

los alimentos

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, 

presta especial atención a:

El tamaño de una porción (

Las calorías (

El porcentaje del valor diario (

Datos de nutrición 

Tamaño de la porción: 1 taza (228g)

Porciones por envase: 2

Cantidad por porción:

Calorías 250

Calorías provenientes de grasas 110 

%Valor Diario *

Grasa total 12g

18%

 Grasas saturadas 3g 15%

Trans fats 1.5g

Colesterol 30mg 10%

Sodio 470mg 20%

Carbohidrato total 31g 10%

 Fibra dietética 0g

 Azúcares 5g 

0%

Proteínas 5g

Vitamina A 

4%

Vitamina C 

2%

Calcio 

20%

Hierro 

4%

* El porcentaje del valor diario está basado en una dieta de

 2.000 calorías por día. El porcentaje del valor diario de

 cada persona puede ser más alto o más bajo dependiendo

 de sus necesidades calóricas. 
Guía para jóvenes

16 

 

 

Planifica las comidas 

y los refrigerios 

Es probable que tanto tú como tu familia tengan 

horarios muy ocupados. Esto puede hacer que 

comer sanamente sea un reto. A veces es más 

fácil si se planifica por adelantado. Piensa qué te 

gustaría comer durante la semana, incluyendo los 

almuerzos que llevas a la escuela y los refrigerios, 

y ayuda a tus padres a hacer la lista de compras. 

Quizás te gustaría acompañarlos a hacer las 

compras y a cocinar juntos. 

Comienza tu día con un 

buen desayuno 

¿Sabías que desayunar puede ayudarte a tener 

un mejor rendimiento en la escuela? El desayuno 

te puede ayudar a mejorar la concentración y la 

memoria, a tener más energía y a sentirte menos 

irritable e inquieto. Un desayuno que forma parte 

de una dieta saludable también puede ayudarte a 

mantener un peso apropiado ahora y en el futuro. 

¡Empácalo! Lleva 

tu almuerzo a la escuela 

No importa si lo compras en la escuela o llevas 

el tuyo, tu almuerzo debe proporcionarte un 

tercio de los nutrientes que necesitas a diario. 

Un almuerzo de papas fritas, galletas, dulces, 

caramelos y sodas o gaseosas te da muchas 

calorías, pero muy poco valor nutritivo. En lugar 

de comprar refrigerios de las máquinas de venta 

de la escuela, trae la comida de tu casa. Trata 

de preparar tu propio almuerzo. Por ejemplo, 

hazte un sándwich de pavo con poca grasa y pan 

integral, o lleva alimentos saludables como frutas, 

verduras, yogur semi descremado o descremado 

y nueces. 
17 

Guía para jóvenes

Refrigerios (“snacks”) ideales para jóvenes ocupados 

Un refrigerio saludable contribuye a un plan de alimentación sana, al mismo tiempo que te puede dar 

el empujón que necesitas para llegar hasta el final del día. Prueba estas ideas para refrigerios, pero 

ten en cuenta que muchos de estos contienen grasa y sólo se deben comer en porciones pequeñas: 

frutas de cualquier clase, sean frescas, enlatadas, secas o congeladas 

mantequilla de maní sobre tortitas de arroz (“rice cakes”) o galletas de trigo integral, hojuelas 

de papas (“chips”) o tortillas horneadas con salsa 

verduras con una salsa o “dip” bajo en grasa 

quesillo (“string cheese”), requesón (“cottage cheese”) o yogur semi descremado 

paletas de frutas naturales (“frozen fruit bars”), helados de frutas sin crema (“sorbets”) o yogur 

helado semi descremado 

galletas de barquillo de vainilla (“vanilla wafers”), galletas de harina de trigo entero (“graham 

crackers”), galletas de animalitos (“animal crackers”), o barras de higo de trigo entero (“whole 

grain fig bars”) 

palomitas de maíz (“popcorn”) bajas en grasa o “lite” (para hacer en la hornilla o en el 

microondas)
Guía para jóvenes

18 

 

 

Cena en familia
 

Para muchos adolescentes, la cena consiste 

en comer al apuro lo primero que encuentran 

o tal vez servirse algún refrigerio delante de la 

televisión o comer cualquier cosa sin parar desde 

que llegan de la escuela hasta que se acuestan. 

En vez, trata de cenar sentado en la mesa con 

toda la familia. Créelo o no, cuando cenas en 

familia es más probable que comas más frutas, 

verduras y otros alimentos que contengan las 

vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. 

Las comidas en conjunto también te ayudan a 

reconectarte con tu familia después de un día 

ocupado. Conversa con el resto de tu familia 

para ver si comen juntos por lo menos algunas 

noches por semana. 

Limita las “comidas rápidas” 

(“fast foods”) y piensa bien lo 

que eliges 

Al igual que muchos adolescentes, es posible 

que comas a menudo en los restaurantes de 

“comidas rápidas”. De ser así, es probable 

que estés consumiendo muchas calorías que 

vienen de las grasas y azúcares agregadas. 

Una sola comida combo de precio especial que 

consiste de un sándwich, papas fritas y una soda 

azucarada puede tener más calorías, grasa y 

azúcar de lo que se debe comer en un día. 

Lo mejor es limitar la cantidad de “comidas 

rápidas” que comes. Si ordenas una “comida 

rápida”, prueba estas sugerencias: 

No escojas los paquetes “combo” de 

valor especial (“value-sized”) o de tamaño 

gigante (“super-sized”). 

Pide un sándwich de pollo a la parrilla o 

una hamburguesa simple de las 

pequeñas. 

Usa mostaza en vez de mayonesa. 

Evita las comidas fritas o quítale el 

empanizado al pollo frito, esto puede 

reducir la grasa a la mitad. 

Ordena una ensalada verde o con tiritas 

de pollo asado, y pide aderezo “lite” o 

bajo en calorías. 

Toma agua, leche descremada o semi 

descremada en vez de una soda 

azucarada. 
19 

Guía para jóvenes

Reconsidera lo que tomas
 

Las sodas y otras bebidas azucaradas han 

reemplazado a la leche y al agua como la bebida 

preferida tanto por los adolescentes como por 

los adultos. Sin embargo, estas bebidas se 

parecen más a los postres por su alto contenido 

de azúcar y calorías. De hecho, las sodas y las 

demás bebidas llenas de azúcar contribuyen a los 

problemas de peso en los niños y adolescentes. 

Procura tomar agua y leche descremada o semi 

descremada. 

Mantente activo 

Al igual que comer saludablemente, la actividad 

física te puede ayudar a sentir bien. Mantenerte 

físicamente activo te ayuda a: 

controlar tu peso, desarrollar masa 

muscular magra y reducir la grasa en 

tu cuerpo 

endurecer los huesos 

aumentar tu flexibilidad y equilibrio 

reducir tu riesgo de desarrollar 

enfermedades crónicas como la diabetes 

tipo 2, enfermedades del corazón y 

presión arterial alta. 

La actividad física también puede tener muchos 

beneficios emocionales y sociales, tales como: 

mejorar tu autoestima y tu estado de 

ánimo 

disminuir los sentimientos de ansiedad y 

depresión 

ayudarte en los estudios 

enseñarte a trabajar en equipo, a través 

de los deportes.
Guía para jóvenes

20 

 

Mantente activo todos los días
 

La actividad física debe formar parte de tu vida diaria, ya sea si practicas algún deporte, tomas clases 

de educación física u algún otro tipo de ejercicio, o si caminas o usas la bicicleta como medio de 

transporte. Los adolescentes deben hacer actividad física durante 60 minutos o más, la mayoría o 

preferiblemente todos los días de la semana. 

Apaga la televisión y ¡muévete! 

¿Puede el hecho de ver demasiada televisión contribuir a los problemas de sobrepeso? Varios 

estudios científicos indican que sí. De hecho, un estudio notó que los niños que ven mucha televisión 

tienen más grasa corporal que aquellos que miran televisión menos de 2 horas diarias. 

Trata de disminuir el tiempo que pasas viendo televisión, en la computadora o con juegos de video, y 

más bien muévete. A continuación te damos algunas sugerencias para que rompas el hábito de 

mirar televisión: 

Graba tus programas favoritos y míralos más tarde. Esto reduce el tiempo que pasas frente a 


la televisión ya que planeas mirar programas específicos en vez de quedarte hipnotizado 


mirando la pantalla, cambiando de un canal a otro sin parar.
 

Involúcrate en las actividades de tu escuela o comunidad.
 
21 

Guía para jóvenes

Escoge actividades que te 

gusten y ¡sé constante! 

Para hacer actividad física no es necesario 

hacerte miembro de un gimnasio o participar 

en competencias deportivas. Puedes dar una 

caminata rápida alrededor del barrio o subir el 

volumen de la música y ponerte a bailar. Intenta 

alguna de estas ideas: 

Juega voleibol. 


Practica la natación.
 

Salta la cuerda.
 

Lanza unos aros de baloncesto.
 

Monta en bicicleta.
 

Corre.
 

¡Hazlo funcionar!
 

Busca oportunidades para comer más sanamente 

y ser más activo en tu casa, en la escuela y en tu 

comunidad. 

No es fácil mantener un peso saludable en el 

ambiente de hoy. Hay restaurantes de comida 

rápida en todas las esquinas, máquinas de venta 

en las escuelas y no hay suficientes lugares 

seguros para realizar actividades físicas, lo que 

puede dificultar que comas saludablemente y te 

mantengas activo. Por los horarios tan ocupados 

es difícil que en los hogares puedan preparar juntos 

los alimentos o sentarse a comer en familia. 

Comprender el ambiente en tu hogar, escuela y 

comunidad es un paso importante para cambiar 

tus hábitos de alimentación y actividad. Tus 

respuestas a las preguntas de la siguiente lista te 

pueden ayudar a identificar los obstáculos para 

cambiar tu comportamiento y cómo vencerlos para 

asegurar tu éxito. 
Guía para jóvenes

22 

 

 

 

 

 

En el hogar 

1.	 ¿Está tu cocina llena de frutas, verduras, 

leche descremada y semi descremada y 

sus productos derivados, productos de 

granos enteros y otros alimentos que 

necesitas para comer sanamente? 

2. ¿Tienes a mano agua y leche semi 


descremada en lugar de sodas, té 


endulzado y bebidas de frutas 


azucaradas?
 

3. ¿Llevas a la escuela almuerzos saludables 

que preparas en casa? 

4. ¿Cenas con tu familia varias veces por 

semana? 

5. ¿Tienes en casa máquinas de ejercicio o 

pelotas, bicicletas o cuerdas de saltar? 

6. ¿Limitas el número de horas que pasas 

viendo televisión, con juegos de video o 

en la computadora? 

Lo que tú puedes hacer 

en casa... 

Habla con tu familia para hacer cambios que 

promuevan una alimentación saludable y 

una rutina de actividad física. Bailen, corran 

por el parque o jueguen baloncesto juntos. 

Planeen juntos los menús semanales y la lista 

de compras del mercado. Colabora con las 

compras y en la preparación de las comidas. 

Para encontrar una lista de recetas, mira la 

sección de recursos al final de esta publicación. 
23 

Guía para jóvenes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la escuela	 

1.	 ¿Ofrece la cafetería alimentos saludables 

como ensaladas, frutas y productos de 

granos enteros? 

2. ¿Hay máquinas de venta en las que 

puedas comprar bebidas y refrigerios 

como hojuelas de papitas horneadas 

(“baked potato chips”), barras de higo y 

agua embotellada? 

3. ¿Tomas clases de educación física
 

regularmente?
 

4. Aparte de la clase de educación física, 

¿tiene tu escuela deportes u otras 

actividades físicas para hacer después de 

clases? 

Lo que puedes hacer en 

la escuela...
 

Puedes organizar un grupo de estudiantes 

para pedirle al director que se incluyan 

alimentos saludables en la cafetería o en 

las máquinas de venta. También pueden 

pedir que la escuela ofrezca más clases 

de educación física o un mayor número de 

actividades físicas patrocinadas por la escuela. 

En la comunidad (donde vives)
 

1.	 ¿Hay piscinas, campos abiertos, parques y 

caminos para montar en bicicleta o caminar 

que sean seguros? 

2. ¿Existe algún centro comunitario, iglesia u otro 

lugar que ofrezca clases de baile, de defensa 

personal o de otras actividades físicas? 

3. ¿Hay mercados que ofrezcan frutas, 

verduras y otros alimentos saludables? 

4. ¿Las calles tienen aceras dónde puedas 

caminar sin peligro? 

Lo que puedes hacer en 

la comunidad... 

Escribe a las autoridades políticas y a los 

periódicos locales. Infórmales sobre la necesidad 

de que haya más lugares en tu comunidad 

para jugar y hacer ejercicio. También, ¡sé 

creativo! Busca programas o instalaciones 

deportivas a las que puedas llegar usando 

transporte público. Quédate después de 

clases o hazte miembro de alguna organización 

juvenil local como los grupos de las iglesias, 

el “YMCA”, el “4-H Club” o los “Boys and Girls 

Clubs of America”. Pídeles que ofrezcan 

oportunidades para hacer más actividad física. 
Guía para jóvenes

24 

 

 

Los cambios ocurren 

poco a poco 

Los viejos hábitos son difíciles de romper y 

los nuevos, especialmente los relacionados 

a la alimentación o actividad física, 

pueden tomar meses en desarrollarse 

y mantenerse. Aquí te damos algunos 

consejos para ayudarte en el proceso: 

Haz los cambios lentamente. No 

esperes cambiar tus hábitos alimenticios 

o actividades del día a la noche. Si tratas 

de hacer muchos cambios al mismo 

tiempo, puedes arruinar tu probabilidad 

de tener éxito. 

Fíjate bien en tus hábitos actuales de 

alimentación y de actividad física y 

piensa de qué manera los puedes 

hacer más saludables. Mantén un 

diario de alimentación y de actividad por 

unos 4 ó 5 días. Escribe en él todo lo que 

comas, tus actividades y tus emociones. 

Revisa el diario para que te des cuenta de 

tus hábitos. ¿Estás desayunando todos 

los días? ¿Comes suficientes frutas y 

verduras a diario? ¿Haces alguna actividad 

física la mayoría de los días de la semana? 

¿Comes cuando tienes estrés? En estas 

ocasiones, ¿puedes sustituir la comida 

con actividad física? Para consejos de 

cómo mantener un diario de alimentación y 

actividad física, visita el sitio Web de la 

Academia Americana de Médicos de 

Familia: http://familydoctor.org/e299.xml. 

También puedes comprar este tipo de 

diario a un precio módico en el Internet, en 

las tiendas de descuentos o en el 

supermercado. 

Establece un número razonable de 

metas realistas. Empieza tratando de 

reducir el número de sodas azucaradas 

que tomas, reemplazando algunas con 

bebidas sin azúcar. Después de que 

hayas logrado reducir el número de sodas 

azucaradas que tomas, trata de eliminarlas 

de tu dieta. Si ya logras esta meta, añade 

algunas más, como beber más leche 

descremada o semi descremada, comer 

más frutas o hacer más ejercicios todos 

los días. 
25 

Guía para jóvenes

LISTA DE OBSTÁCULOS 

1. Obstáculo: _________________________ 

Cambio que puedo hacer: ____________ 

___________________________________ 

2. Obstáculo: _________________________ 

Cambio que puedo hacer: ____________ 

___________________________________ 

3. Obstáculo: _________________________ 

Cambio que puedo hacer: ____________ 

___________________________________ 

4. Obstáculo: _________________________ 

Cambio que puedo hacer: ____________ 

___________________________________ 

Identifica tus obstáculos. ¿Hay 

refrigerios poco saludables en tu casa 

que te tientan mucho? ¿Contiene la 

comida de tu cafetería demasiada grasa y 

azúcares agregadas? ¿Te es difícil dejar 

de tomar varias sodas azucaradas al día 

porque tus amigos lo hacen? Usa el 

cuadro en esta pagina para identificar los 

cambios que tú puedes hacer. 

Consigue un amigo en la escuela o 

alguien en tu casa que te apoye en 

tus nuevos hábitos. Pídele a un amigo, 

hermano, tus padres o tu tutor que te 

ayuden a hacer estos cambios y continúa 

con tus nuevos hábitos. 

¡Cree en ti! Es importante que sepas 

que sí lo puedes hacer. Usa la 

información en este folleto y los recursos 

listados al final para ayudarte. Mantente 

positivo y concentrado. Recuerda por qué 

quieres estar mas sano: para lucir, sentirte, 

moverte y aprender mejor. Acepta las 

recaídas y si fallas en una de tus metas de 

nutrición o ejercicio, no te desanimes. 

Simplemente vuelve a intentarlo al día 

siguiente. También comparte esta 

información con tu familia. Ellos te pueden 

apoyar en tu afán adoptando también 

comportamientos más saludables.
Guía para jóvenes

26 

Recursos adicionales 

en el Internet 

A continuación te damos una lista de recursos 

que contienen información sobre la alimentación 

saludable y la actividad física. Al momento 

la mayoría de esta información se encuentra 

disponible sólo en inglés. 

http://www.mypyramid.gov

es tu punto de acceso al sistema 

de orientación alimenticia del 

Departamento de Agricultura de 

los Estados Unidos (USDA**). Este 

sitio contiene una guía general 

sobre los alimentos y la alimentación 

saludable, con consejos y sugerencias sobre cómo 

hacer selecciones dietéticas inteligentes. El sitio 

también contiene una sección interactiva donde 

puedes personalizar las recomendaciones sobre 

los alimentos y el número de calorías de acuerdo a 

tu edad, sexo y nivel de actividad física. 

http://www.fitness.gov es auspiciado por el 

Consejo Presidencial sobre el Estado Físico y 

Deportes (The President’s Council on Physical 

Fitness and Sports) y proporciona actualizaciones 

regulares sobre las actividades del Consejo 

dándote además información sobre cómo 

involucrarte en sus programas. 

http://www.girlshealth.gov, desarrollado 

por la Oficina para la Salud de las Mujeres 

(The Office on Women’s Health), agencia 

del Departamento de Salud y Servicios 

Humanos de los Estados Unidos, 

proporciona a las niñas información 

confiable sobre la actividad física, 

nutrición, disminución del estrés y otros 

temas. 

http://www.fns.usda.gov/tn es el sitio Web 

del Equipo de Nutrición (Team Nutrition) del 

USDA**, que enfatiza las comidas escolares 

nutritivas, la educación sobre la nutrición y un 

ambiente escolar que promueve la salud, y el 

papel que estos factores juegan en ayudar a 

que los estudiantes aprendan a disfrutar de una 

alimentación saludable y de la actividad física. 

http://www.teenshealth.org es auspiciado por 

la Fundación Nemours (Nemours Foundation) 

y ofrece información para jóvenes sobre varios 

temas relacionados con la salud, incluyendo la 

alimentación y la condición física. También tiene 

una sección en español. 
27 

Guía para jóvenes

 

 

http://www.cdc.gov/powerfulbones es

parte de la campaña nacional de salud Huesos 

Fuertes, Chicas Fuertes (Powerful Bones, Powerful 

Girls) de los Centros para el Control y la Prevención 

de Enfermedades (CDC**) y ofrece sugerencias 

sobre la alimentación saludable y la actividad física. 

http://www.canfit.org es el sitio Web del Programa 

de Nutrición y Aptitud Física de los Adolescentes 

Adolescentes de California (California Adolescent 

Nutrition and Fitness Program) y proporciona recursos 

sobre la nutrición, la imagen corporal, la 

física de los adolescentes y otros temas más. 

http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/keep.

htm es una serie de preguntas del Instituto 

Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre 

(NHLBI**), que pone a prueba tu conocimiento 

de cómo han cambiado los tamaños de las 

porciones de los alimentos en los últimos 20 años. 

http://www.cdc.gov/physicalactivity es un 

sitio Web de la División de Nutrición y Actividad 

Física (Division of Nutrition and Physical Activity) 

de los CDC**, que trata sobre la importancia de 

la actividad física y da recomendaciones sobre 

cómo empezar una rutina de ejercicios. Incluye 

vínculos a sitios Web que ofrecen información 

sobre la salud para adolescentes. 

http://www.cdc.gov/healthyyouth, 

Web de los CDC**, proporciona información 

relacionada con programas de salud escolares al 

igual que una variedad de temas relacionados. 

http://www.fruitsandveggiesmatter.gov 

también auspiciado por los CDC** en asociación 

con varias otras organizaciones, contiene toda 

clase de información sobre la importancia de 

las frutas y verduras en la dieta, además de una 

sección con recetas fáciles de hacer con las 

diferentes frutas o verduras que tengas a mano 

para así ayudarte a lograr el consumo diario 

adecuado de estos alimentos importantes. 

http://ndep.nih.gov/diabetes/youth/

youth.htm es la sección del sitio Web 

del Programa Nacional de Educación sobre 

la Diabetes (NDEP **) que ofrece recursos 

para niños y adolescentes. Aquí encontrará 

información sobre la diabetes tipo 1 y tipo 2 en 

los jóvenes y sobre cómo ayudarles a manejar 

esta enfermedad, para asegurar su salud y 

bienestar. 

** Las siglas contenidas en este documento corresponden 

a las siglas del nombre en inglés, siglas por las que 

comúnmente se conoce al instituto o agencia. 
Guía para jóvenes

28 

Red de Información para el 

Control de Peso (Weightcontrol Information Center) 

1 WIN Way 

Bethesda, MD 20892-3665 

Teléfono: 202–828–1025 

Línea telefónica gratuita: 1–877–946–4627 

Fax: 202–828–1028 

Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov 

Sitio Web: http://www.win.niddk.nih.gov 

La Red de Información para el Control de Peso 

(WIN**) es un servicio nacional de información del 

Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades 

Digestivas y Renales (NIDDK**), que forma parte 

de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) 

y es la principal entidad del gobierno federal 

encargada de la investigación biomédica sobre 

nutrición y obesidad. Conforme a la autorización 

del Congreso (Ley Pública 103-43), WIN 

proporciona al público en general, a profesionales 

de la salud, a medios de comunicación y al 

Congreso de los Estados Unidos, 

información actualizada con base científica sobre 

el control de peso, la obesidad, la actividad física 

y asuntos nutricionales. 

Las publicaciones producidas por WIN son 

cuidadosamente revisadas por científicos del 

NIDDK** y expertos externos. Este folleto 

también fue revisado por María Márquez, M.D., 

Georgetown University Hospital; Cheryl Focht, 

M.D., Mary’s Center for Maternal and Child 

Care; y Jennifer Femino, F.N.P, Mary’s Center for 

Maternal and Child Care. 

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN 

anima al público a que reproduzca y distribuya 

este material. 

Esta hoja informativa también está disponible en 

línea en http://www.win.niddk.nih.gov. 

NIH Publicación No. 07–4328 (S) 

Reimpresa en mayo del 2008
NIH Publication No. 07–4328 (S)
 

Reimpresa en mayo del 2008